Программа тренировки пресса для девушек: лучшие упражнений для домашних условий

Содержание

Что такое тренировки ABS?

Развитые мышцы пресса — это не только красивое тело, но и залог отменного здоровья. Данный вид фитнеса насчитывает огромное количество направлений. Одно из них носит звучное название АВС и позволяет укрепить мышцы живота в короткий срок. Аббревиатура расшифровывается с английского выражения «Abdominal Back Spine», то есть спортивная тренировка для проработки мышц спины и брюшного пресса.

Плюсы АВС

Не секрет, что от крепости поясницы, спины и живота зависит состояние многих внутренних органов, суставов и даже позвоночника. Так мышцы пресса принимают непосредственное участие в формировании корсета. Они участвуют в дыхательном процессе, стабилизируя движение грудной клетки. Поэтому плоский живот способствует занятиям вокалу.

Натренированный пресс способствует сохранению правильной осанки и защищает позвоночник от возможных травм. Также правильное положение спины влияет на работу кровообращения и сохраняет органы желудочно-кишечного тракта в анатомически верном положении.

Таким образом, можно выделить следующие преимущества тренировки АВС:

  • Формирование рельефного плоского живота;
  • Уменьшение объема талии;
  • Положительное влияние на осанку;
  • Устранение болевого синдрома в спине;
  • Улучшение циркуляции крови;
  • Положительное влияние на общее самочувствие;
  • Повышение самооценки.

Кому рекомендуются АВС?

Комплекс занятий одинаково подходит, как для мужского пола, так и для женского. Для девушек самое время первых упражнений в области пресса наступает после 20-и, когда гормональный фон приходит в норму и фигура обретает правильные черты. После 30-и к эстетическим целям добавляются медицинские. Необходимо прорабатывать мышцы живота и спины для поддержания позвоночного столба. После 50-и упражнения на пресс помогают укрепить мышцы малого таза и убрать скрытые жиры.

Кроме ценителей плоского живота, занятия АВС подходят людям, имеющим следующие проблемы:

  • Работникам, ведущим малоактивный образ жизни. К сожалению, монотонная работа способна вызвать блокировку мышц. Как следствие, человека начинают мучить постоянные боли в спине и шее. Тренировки по системе АВС помогут нормализовать внутренние процессы организма и избежать развития заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом;
  • Желающим похудеть. Регулярные занятия избавят тело от лишних жировых накоплений и восстановят тонус мышц;
  • Женщинам, восстанавливающим формы тела в послеродовой период. Сбалансированное питание в сочетании с упражнениями из программы АВС помогут убрать складки на животе и вернут позитивный настрой;
  • Людям, которые проходят реабилитационный период после травмы или операции. С предписания врача занятия АВС можно включить в программу восстановительного периода. Тренировки проходят в безопасном режиме, так как не несут нагрузок на позвоночник.

С чего начинаются занятия АВС

Упражнения для пресса имеют различные варианты исполнения. Некоторые занятия включают в себя проработку дополнительных групп мышц кроме пресса, поэтому программы имеют разные названия:

  1. ABS + Stretch. Упражнения не только для развития пресса, но и для гибкости тела.
  2. ABS & Back. Тренировка содержит дополнительные уроки с проработкой мышц спины.
  3. BUMS + ABS. Помимо пресса уделяется внимание развитию ног и ягодиц в первой половине программы, затем наступает очередь рук, груди, спины и пресса.
  4. ABL + ABS. Занятия включают в себя работу с мышцами ног, ягодиц, пресса.

Однако в любом случае каждый урок начинается с разогревающей разминки и легких упражнений. Несколько полезных рекомендаций:

  • Занятия по схеме АВС можно включить в комплекс собственной системы спортивных упражнений или выделить определенное время;
  • Нагрузка на тело должна повышаться постепенно, исключаются рывковые упражнения;
  • Первую программу новичкам лучше осваивать под руководством опытного тренера. Выбирать нужно те упражнения, которые соответствуют вашей физической подготовке на данный момент;
  • Через месяц или два программу АВС необходимо менять, повышая уровень сложности;
  • Желающим похудеть рекомендуется убрать калорийные продукты из ежедневного рациона питания. Регулярные тренировки вместе со сбалансированным меню дадут результат уже через месяц.

Базовый набор упражнений

  • Подъем ног в положении лежа. Это упражнение на пресс, которое задействует переднюю поверхность бедра и относится к упражнениям начального уровня сложности. Во время упражнения держите ноги прямо, не касайтесь пола и следите за дыханием;
  • Подъем корпуса. Позволяет активировать мышцы и проработать верхнюю часть живота. Для выполнения упражнения необходимо лечь на коврик и завести руки за голову. На выдохе нужно поднять туловище и задержать на несколько секунд. Для начала подойдут три подхода по пятнадцать повторений.
  • Скручивания с поворотом корпуса и поднятием коленей. Одновременно выполняется подъем ног и корпуса. Туловище поворачивают в стороны, прорабатывая косые мышцы живота.

Для тех, кто желает развить мышцы пресса или получить новый опыт тренировок, фитнес-клуб Black Star Fitness приглашает на занятия по программе АВС. Широкие спортивные и развлекательные возможности подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам.

Качание пресса в домашних условиях для девушек. Эффективная программа упражнений для проработки брюшного пресса. Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Молодых людей, особенно девушек всегда интересует вопрос, как правильно качать пресс девушкам в домашних условиям.

Для того, чтобы девушке получить тонкую талию и красивый живот надо достаточно усердно трудиться.

Причем начинать тренироваться надо не за два дня до отдыха, а хотя бы за два месяца.

Для девушек это актуально потому, что жировая прослойка у женщин физиологически больше чем у мужчин. Большая ее часть залегает в области живота, а так же в связи с другими периодическими физиологическими проблемами.

Поэтому тренироваться женщинам надо соблюдая определенные

Как правильно качать пресс живота

Качать пресс лучше на полу, на мягких поверхностях можно повредить позвоночник. Если вы купите мягкий коврик из резины для занятий спортом в домашних условиях, то болезненных ощущений при качании пресса станет намного меньше.

Практически все фитнес тренеры советуют заниматься спортом утром, на голодный желудок. Это нужно для того, чтобы организм использовал жировые отложения во время работы мышц.

Если вы не принадлежите к любителям физкультуры, то в первое время можно заниматься прессом около двух раз в неделю. У вас постепенно выработается определенный график занятий, которого надо придерживаться (оптимально через день).

Как правильно качать пресс девушкам

Девушки, не старайтесь на первых тренировках сделать, как можно больше упражнений, а не то сильная крепатура (мышечная боль) просто не даст качественно провести следующее занятие. После первых тренировок боль в мышцах живота будет присутствовать. Облегчить ее поможет теплая ванна после занятий.

Примерно каждый месяц надо менять комплекс силовых упражнений для пресса из-за привыкания и уменьшения результативности. сайт Не старайтесь сделать силовые упражнения для пресса быстро. Лучше делать качественно. Во время выполнения упражнений для пресса представляйте, что между подбородком и грудью лежит мячик, так легче будет не напрягать шею.

Мышцы пресса анатомически можно разделить на верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота. Какие силовые упражнения для мышц пресса подходят для каждой группы мышц мы сейчас и расскажем.

Скручивания на пресс

Первым упражнением на пресс в домашних условиях, которое поможет хорошо качать пресс девушкам, будут обратные скручивания.

Обратные скручивания на пресс

Обратные скручивания, это базовое упражнение по бодибилдингу. Оно воздействует на нижнюю часть пресса, укрепляет низ пресса и развивает его силу.

Обратные скручивания- техника выполнения упражнения на пресс:

1. Начиная выполнять обратные скручивания на пресс, нужно выбрать оптимальное положение. Для этого необходимо лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Затем, согнув ноги в коленях, поднимите бедра вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу.

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств , при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым .

Основные правила

Многие упражнения применимы как для девочек, так и для мальчиков. Выполнять их не сложно, с каждым разом без особых усилий темп занятий усиливается. Надо только учитывать некоторые нюансы и рекомендации .

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс — разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик , красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

  • косых и поперечных мышц живота;
  • прямых мышц живота;
  • средних и малых ягодичных мышц;
  • приводящих мышц;
  • подостной и задней поверхности бедра;
  • а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом — короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие — низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс — это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне , увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет — это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

  1. Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
  2. Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
  3. Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой — разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие — планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия — узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки — это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки — тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

  • избавиться от растянутого животика;
  • уменьшить процент подкожного жирка;
  • сделать талию тоньше;
  • получить плоский животик без перекачки пресса.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики — это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время — до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

  • пара упражнений на прямые мышцы;
  • два упражнения для кора;
  • занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков — это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

В процессе похудения посредством диеты женщинам становится очевидным, что одного ограничения в питании недостаточно: чтобы тело было красивым, придется прибегнуть к определенным физическим нагрузкам. Особая тревога женщин касается живота, который может «отвисать» даже при оптимальном весе.

Есть ли особые упражнения для нижнего пресса живота, с помощью которых можно создать красивый рельеф у женщин?

Ведь не только мужчины задумываются над тем, чтобы их пресс был крепким и упругим. Но у женщин стоит сразу две задачи: не просто создать рельеф, но и сделать или сохранить тонкую талию. Мы расскажем вам о наилучших способах достижения этих целей.

Во время тренировок у женщин закономерно встает вопрос — как это сделать без увеличения объема талии? Интенсивные упражнения для мышц пресса могут привести к такому неожиданному и очень неприятному результату, который мужчиной и не был бы замечен. Девушкам подобный сюрприз ни к чему, они не готовы на такие жертвы даже ради сухой мышечной массы без капли жира. Чтобы избежать подобной ситуации, следуйте нашим рекомендациям. Сделайте быстрым и приятным, не перенапрягаясь и сочетая разные разнее способы.

  • Лучшее время для тренировок — на голодный желудок, до завтрака. В это время талия имеет минимальный объем, что можно легко проверить, сделав замеры в течение дня, в разное время, до поглощения пищи и после неё. К тому же, во время ночного сна остатки употребленных накануне калорий расходуются и организму ничего другого не остается, как расходовать на вашу физическую нагрузку жировые клетки, что делает процесс похудения более интенсивным. В упражнениях натощак заложен максимальный эффект в деле приобретения красивого плоского живота и минимальный риск увеличить окружность талии у женщин.
  • Выполнив упражнения, позавтракайте, но не считайте, что физической нагрузкой «заслужили» пару-тройку пирожных, шоколад или оставшуюся со вчерашнего дня жирную пищу. Отдавайте предпочтение простым кашам, в которых содержатся легкие углеводы, или же белкам: творогу, яйцам, нежирной курице.
  • Регулярные занятия — залог достижения быстрого результата для похудения. Но регулярность не значит ежедневные нагрузки. Если вы будете выполнять интенсивные упражнения для нижнего пресса ежедневно и по часу или более — вы получите объемный живот, а для женщин осознание того, что живот тот содержит не жир, а мышцы — утешение слабое. Выглядит это все равно непривлекательно.
  • Достаточная периодичность тренировок — три раза в неделю по 10-20 минут — этого будет достаточно для достижения наилучшего результата. Каждое упражнение рекомендуется делать по несколько подходов по 15-25 раз в каждом из них.
  • Выполняя упражнения для мышц пресса, не пренебрегайте и другими занятиями: отличным помощником в борьбе с лишним жиром и подготовкой к нагрузке станут прыжки на скакалке, танцы, растяжка.

Современные фитнес-тренеры все чаще утверждают, что упражнения для нижнего пресса живота или для верхнего — не более чем миф. Мышцы на животе расположены вертикально и связаны друг с другом посредством сухожилий. Сделать так, чтобы во время тренировок напряглись отдельно только одни мышцы, невозможно, через их взаимосвязь тренировка нижнего или верхнего пресса обязательно влияет и на другие мышцы.
Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Классические скручивания

Классические скручивания — эффективные упражнения для мышц пресса, которые выполняются из исходного положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.

  • Ноги можно закинуть на диван, так, чтобы между бедрами и икрами был образован прямой или острый угол.
  • Руки находятся на затылке, но нельзя их соединять в замок.
  • Верхняя часть туловища с попыткой оторвать лопатки от пола и напряжением пресса поднимается на выдохе.
  • В максимально возможном положении скручивания следует задержаться на пару секунд и потом медленно, вдыхая, опускаться на пол, держа голову приподнятой. Благодаря этому пресс во время тренировок, постоянно будучи в напряжении, получит максимальную нагрузку, а результат будет достигнут быстрее.

Не забывайте, что, даже если вы постоянно выполняете упражнения для мышц пресса, увидеть хороший рельеф после тренировок можно только в том случае, если правильно питаться, прибегать к сушке мышц. Но нельзя забывать и об опасности, которой чревато излишне усердие: при достижении критического минимума жировой ткани в организме можно получить ряд заболеваний. Жир — незаменимый участник всех обменных процессов, следует правильно определить его оптимальный процент и стараться не опускаться ниже рекомендуемой планки.

Классические скручивания — отличный вариант для прокачивания продольных мышц живота. Но нужно следить за тем, чтобы корпус поднимался не с помощью рук, а с максимальной концентрацией на мышцах живота. Если вы почувствовали во время тренировок, что стали помогать себе другими частями тела — держите руки прижатыми к вискам или зажав их в кулаки у ушей. Вы заметите, как пресс будет вынужден сам выполнять всю работу в упражнении, а именно это вам и нужно.

Скручивания-велосипед

Очень эффективное упражнение, которое при этом практически ничем не напоминает «велосипед», без которого не обходилась ни она программа похудения и накачивания мышц в советские времена. Сейчас такой «велосипед» не считается эффективным ни для мужчин, ни для женщин. Нет, для похудения, тонкой талии и плоского и упругого живота нужно выполнять совсем другие движения.

  • Для выполнения скручиваний-велосипеда нужно лечь на пол, положив руки за голову и подняв ноги так, чтобы они были согнуты в коленях, образуя прямой угол.
  • Икры идут в плоскости, параллельной полу, бедра — перпендикулярно.
  • Сначала выпрямляется левая нога, а правая, не выпрямляясь, подтягивается коленом к противоположному локтю.
  • Это движение выполняется на выдохе.

Упражнение выполняется со сменой ног. Вы увидите, что такие движения очень похожи на выполняемые при обычной езде на велосипеде. Отсюда и пошло название упражнения. При выполнении нужно постоянно держать пресс напряженным. Если же вы хотите к этой статической нагрузке добавить динамическую, можете сделать это, сгибая туловище в пояснице при выполнении движений.
Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

  • Нужно встать на четвереньки: опустившись спереди на локти: опорными становятся носки стоп и предплечья.
  • Тело должно быть выпрямленным, старайтесь не допускать выпяченного таза или согнутых ног.
  • На выдохе нужно втянуть живот по максимуму и продержаться в таком положении как можно дольше.

Сначала это может быть 40 секунд, впоследствии время пребывания в этой положении можно увеличивать до 60 секунд и больше.

Обратные скручивания

Еще одно простое упражнение для мышц пресса, которое можно выполнять дома в любое время.

  • Ложимся головой к дивану и беремся для упора за его края или ножки.
  • Ноги подняты перпендикулярно полу, между ними и корпусом образуется прямой угол.
  • Пресс на выдохе следует сильно напрячь, а таз начать плавно поднимать вверх.
  • В верхнем положении нужно несколько секунд продержаться, после чего опустить таз.

Нельзя «бросать» таз на пол, нужно оставлять минимальное расстояние между ним и поверхностью пола в 21-2 см на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Подход к формированию красивой женской фигуры существенно отличается от тех принципов, на которых основаны тренировки для мужчин. У мужчин и женщин мышцы живота имеют определённые различия, которые влияют на эффективность тех или иных приёмов в каждом конкретном случае. Это нельзя не принимать во внимание, если вы хотите добиться впечатляющего результата и интересуетесь, как накачать пресс девушке.

Мужчинам для того чтобы получить красивый пресс, требуются упорные силовые тренировки, а также нужно прилагать прочие усилия для набора мышечной массы. А женщинам для создания красивого животика нужно уделить время занятиям на выносливость и гибкость.

Работа женского организма организована гораздо более тонко и сложно, чем функционирование мужского тела. Все работы над телом нужно соотносить с особенностями и нюансами работы женского организма. Тренировки нужно распределять так, чтобы учитывать менструальный цикл. За день до менструации, во время неё, а также пару дней после тренироваться не стоит.

Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно. А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики. Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед. Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.


Прямая мышца находится на поверхностном уровне. Именно от её формы зависит, насколько хорошо будут видны те самые кубики, к которым так стремятся девушки. Но даже самая прекрасная форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс с кубиками, если сверху её прикрывает слой жирка. Прямая мышца относится к цельным парным. Находится она спереди на брюшной стенке. Мышцу делят на нижний и верхний пресс. Это условное разделение, которое используют исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые и образуют пресловутые кубики. Точное количество частей-кубиков определено на генетическом уровне, и никакие тренировки не смогут его изменить. Наилучшими упражнениями для тренировки прямой мышцы являются:

  • Скручивание. Классический образец скручивания знаком практически всем. Выполняется из положения лёжа на спине. Ножки необходимо согнуть, а ручки сцепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять торс на 20-30 см над полом, зафиксировать тело в верхней точке и плавно вернуть торс в начальное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторов. Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте мячик.
  • Прогибы. Начальная позиция – лёжа на животе. Ножки нужно вытянуть, ручки сцепить за спиной. Необходимо медленно и плавно оторвать торс от пола, поднять настолько высоко, насколько получится, зафиксировать тело в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и плавно опуститься в стартовую позицию. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 10 повторов.
  • Подъём ног. Стартовая позиция – лёжа на спине. Необходимо поднимать прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем неспешно опускать их в начальное положение. Оптимальная нагрузка –10 повторений.
  • Гармошка. Стартовая позиция – сидя с вытянутыми вперёд ногами. Необходимо плавно приподнять ножки, остановить в верхней позиции на пару секунд, подтянуть к груди, а затем вернуть в начальную позу. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 15 повторов.
  • Шаги на весу. Начинается из положения лёжа на спине. Необходимо приподнять ноги до 45º и в быстром темпе совершать маховые движения вверх-вниз. Оптимальная нагрузка – 35 повторов.
  • Подъём ног. Стартует из позы лёжа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута. Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднять и выпрямить таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка – один подход в 25 повторов.
  • Ножницы. Начинается из позиции лёжа на спине. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещивающие движения. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 30 повторов.

Практика показывает, что никакой принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет. Любые из этих упражнений тренируют прямую мышцу. Вся разница состоит в том, что одни оказывают большую нагрузку на верхнюю её часть, а другие – на нижнюю.


Если вы думаете над тем, как накачать пресс девушке быстро в домашних условиях, то возьмите на вооружение и приёмы для мышц кора. Единственное эффективное упражнение для них – это планка. Оно позволяет тренировать сразу весь живот, а потому является довольно универсальным. Планка не поможет вам накачать кубики, но существенно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид. Существует несколько видов планки:

  • Классическая. Выполняется из упора лёжа. Верхняя часть тела опирается на локтевую часть руки. Необходимо напрячь живот и сохранять строго горизонтальное ровное положение в течение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься вверх, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Облегчённый вариант – с опорой не на носки, а на колени.
  • Боковая. Выполняется из упора на стопы и локоть одной руки. Тело развёрнуто в сторону. Необходимо оторвать бёдра от пола, выпрямит тело, напрячь пресс и сохранять такое положение 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода на каждую сторону.
  • С отжиманиями. Выполняется из той же позиции, что и классическая. Необходимо выпрямить руки, принять упор лёжа с опорой на ладони, напрячь пресс, задержаться в этом положении и медленно вернуться к упору на локти.


Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.


Ежедневные усилия по качанию пресса не только не принесут вам желаемого результата, но и могут оказаться вредными. Любые мышцы должны получать полноценный отдых. На восстановление после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек оптимальной можно назвать программу, включающую 2-3 занятия в неделю, в которых чередуют упражнения для различных мышц живота;

  • 2-3 упражнения для прямой мышцы;
  • 1-2 упражнения на мышцы кора;

Помните, что тренировка мышц живота в большей степени направлена на придание рельефа. Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и худенький животик. Для этого необходимо пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.

Программа тренировки пресса для девушек в домашних условиях

О программе

Немного теории о прессе

Из чего же состоит тот самый “пресс”? Действительно ли есть деление на “верхний” и “нижний”?

Рассмотрим некоторые вопросы анатомии, чтобы лучше понимать, какая часть брюшной стенки в большей степени задействуется в том или ином упражнении.

Наиболее заинтересованные для нас мышцы — косые мышцы (наружные и внутренние) и прямая мышца живота.

Прямая мышца живота (которая как раз и формирует кубики) — это мышечный тяж, который начинается у грудины и оканчивается у лонного сочленения. Посередине (продольно) он разделен на 2 части сухожильной перемычкой (место, где часто формируется диастаз после родов) и поперечными перемычками (которые и делят пресс на 6 заветных кубиков). Таким образом, деление на “верхний” и “нижний” пресс условно, так как это одна мышца.

Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота, как правило, её хорошо видно у мужчин, а девушкам придает те самые “полосочки” по бокам живота.

С какой периодичностью нужно качать пресс?

Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Поэтому не стоит тренировать пресс каждый день, поскольку волокна не будут успевать восстанавливаться. Кроме того, пресс задействуется при выполнении большинства силовых упражнений (например, при приседаниях).

Оптимальная кратность тренировки пресса 2-3 раза в неделю.

Выполнять упражнения следует либо в конце силовой тренировки (достаточно будет 3х упражнений), либо вместе с кардио (также после завершения аэробной тренировки).

Длительность тренировки на пресс не более 20-25 минут.

Количество повторений 18-25.

Как скоро появится результат?

Не стоит ждать появления кубиков через неделю после начала тренировок, так быстро это не работает.

Однако первые результаты в виде более подтянутого животика можно увидеть уже через 2-3 недели.

На то, чтобы начал проявляться рельеф необходимо не менее 1 месяца (стоит отметить, что это зависит от изначального состояния мышц брюшного пресса и процента жировой ткани в организме).

Типичные ошибки

1. Миф №1- наклоны с гантелями в стороны помогут накачать косые мышцы пресса — так делать ни в коем случае нельзя! Косые мышцы может и накачаются, но вместе с тем это приведет к увеличению талии в объеме (а ведь нам это совсем не нужно?).

2. Тренировать пресс каждый день, в надежде, что он быстрее накачается.

3. Неправильное дыхание. Запомните, что выдох необходимо делать при сокращении мышц (в момент наибольшего усилия), то есть, к примеру, при скручиваниях — на подъеме.

4. Выполнение однотипных упражнений на пресс в течение длительного времени (например, только скручивания). Целесообразно добавлять новые упражнения (либо модифицировать старые) раз в 3-4 недели, чтобы не допустить привыкания мышц к нагрузке.

5. Отсутствие режима питания. При профиците калорий в рационе вы рискуете “спрятать” пресс еще больше, поэтому важно следить за количеством потребляемых калорий.

Роль питания

Безусловно, важную роль в построении красивого пресса играют регулярные тренировки и общий уровень физической активности. Но, помимо этого, очень значимым компонентом является питание.

Наверняка многие из вас слышали фразу “пресс делается на кухне”- и это правильно.

То, насколько будет виден пресс, зависит от толщины подкожно-жирового слоя. Следовательно, необходим дефицит в питании и минимизация сладкого, мучного, фастфуда — ведь чаще всего такая еда начинает откладываться именно на талии.

Резюмируя, стоит отметить, что залог красивого пресса кроется в грамотно составленных упражнениях, регулярных тренировках и чистом питании.

Питание за вами, а вот тренировки предоставьте нам. Будьте красивы!

Программа на пресс для девушек — ТОП 7 упражнений

Чтобы обзавестись красивым рельефным животом, необходимо строго придерживаться определённого режима питания. Но не менее важны тренировки для пресса, поскольку именно они смогут помочь добиться плоского живота изящной формы.

Даже если ваш рацион питания исключительно продуман и выверен, и все излишки жира с области живота вам удалось убрать, для получения изящного рельефа не обойтись без тренированных и достаточно упругих мышц. В данной статье будет рассмотрена программа на пресс для девушек из 7 упражнений, с помощью которых можно достичь идеального живота и изящной фигуры.

Упражнение № 1 — Косые скручивания

Есть много вариантов различных упражнений. Перед началом осуществления косых скручиваний следует лечь на спину, ноги согнув при этом в коленях. Стопы ног следует поставить на пол, кисти рук сцепить в замок за головой, а локти при этом развести в разные стороны. Положите лодыжку левой ноги на правое колено. Прижимая поясницу максимально к полу, начинайте поднимать вверх лопатки от пола, скручивая затем верх туловища по диагонали в направлении левого колена.

Основной момент данного упражнения заключается в обеспечении основательного уровня напряжения в высшей точке движения. Необходимо время от времени чередовать ноги для полноценного развития обеих сторон тела.

Упражнение № 2 — Велосипед

Несмотря на изнурительность, это превосходное комплексное упражнение, позволяющее хорошо проработать абсолютно все мышцы пресса. Делать его не так уж и просто, но это стоит затраченных усилий. Желаемые результаты при регулярном выполнении такого упражнения не заставят себя долго ждать. Для достижения наилучшего результата необходимо использовать принцип прогрессии нагрузки, согласно которому каждая последующая тренировка должна производиться с большей интенсивностью, чем предыдущая.

Выполнение данного упражнения начинается из положения лёжа на ровной твёрдой поверхности. Необходимо максимально прижать к полу поясницу, после чего согнуть ноги до образования угла в 90 градусов, руки должны находиться за головой. Тянитесь, приподнимая плечи, к левому локтю коленом вашей правой ноги. Левую ногу при этом следует выпрямить. Выполняя упражнение, чередуйте периодически находящиеся на противоположных сторонах локти и колени. Плечи необходимо поднимать максимально высоко. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не появится ощущение жжения в области пресса, это позволит довести ваш живот до идеальной формы без использования отягощения.

Упражнение № 3 — Скрепка

Это достаточно непростое упражнение. Перед тем, как к нему приступить, рекомендуется основательно размять мышцы вашего живота. Данное упражнение приведет нагрузку мышц пресса к максимальному пределу.

Начинайте упражнение из положения лёжа, вытянув при этом руки над головой. Затем используя мышцы живота, осуществляйте подъём вверх прямых рук и ног, образовывая таким образом букву V. Потом плавно верните корпус и ноги в исходное положение и расслабьтесь. Сделайте несколько подходов. При выполнении данного упражнения следует избегать резких движений.

Упражнение № 4 — Простые скручивания

Данные для пресса упражнения достаточно просто выполнять. Главным образом они позволяют проработать нижние мышцы пресса. Начинайте выполнение простых скручиваний из положения лёжа, подтянув колени до образования угла в 90 градусов. Задействуя мышцы живота, необходимо приподнять бёдра от пола и потянуться к коленям в направлении плечей. В процессе выполнения не заводите бёдра слишком далеко и не переносите весь вес на шею.

Никогда не перенапрягайте поясничные и шейные мышцы. Если вы почувствуете в них болевые ощущения, то немедленно прекратите занятия и, лучше всего, обратитесь к личному тренеру.

Упражнение № 5 — Поднятие ног

Данное упражнение следует выполнять в замедленном темпе, не торопясь. В процессе выполнения могут появиться болевые ощущения в нижней области мышц живота. Но для достижения результата необходимо проявить немного терпения.

Примите горизонтальное положение, вытянув руки по швам, ладони смотрят в пол. Начинайте медленно поднимать ноги до тех пор, пока они не будут под прямым углом по отношении к полу. Зафиксируйте это положение на некоторое время, затем, так же медленно, опустите ноги вниз, но не доставая пятками поверхности, на которой вы лежите. Снова зафиксируйте свое положение и опять начинайте поднимать ноги вверх. Для наиболее лучшего результата можно закинуть руки за голову. Всегда следите за тем, чтобы ваша поясница не отрывалась от пола. Продолжайте выполнять несколько раз, но если вы начнете ощущать резкую боль в мышцах, прекратите и сделайте перерыв.

Упражнение № 6 — Горизонтальные ножницы

При осуществлении данного упражнения, необходимо также следить за поясничной областью – она всегда должна лежать на полу, не отрываясь. Руки при этом должны находиться под ягодицами. Выпрямите ноги и поднимите их на некоторое небольшое расстояние от пола, и выполняйте перекрещивающиеся движения. Упражнение можно выполнять постоянно увеличивая интервал времени.

Упражнение № 7 — Махи ногами

Это упражнение является завершающим в тренировке пресса, так как после всех упражнений мышцы напряжены и это удачный момент выполнить их «полировку».

Со стороны данное упражнение напоминает ходьбу на месте, но исключительно лежа. Для начала выполнения снова примите горизонтальное положение и поместите руки под ягодичную область. Поднимайте ноги по очереди вверх примерно на 45 градусов, держите их постоянно прямыми и не опускайте их до пола при опускании. Постоянно увеличивайте интенсивность взмахов, постепенно переходя с «шага» на «бег».  Продолжайте движения до полной усталости.

Несколько советов

После принятия чётко осознанного решения плодотворно поработать над своей внешностью, необходимо начинать серьёзную тренировку мышц пресса. Они нуждаются в не менее жёсткой проработке, чем другие мышцы. Несколько избирательных скручиваний трудно назвать продуктивной тренировкой, красивый тренированный живот потребует значительных временных затрат и упорной работы.

Выполняя данную программу на пресс, уже через два месяца вы сможете добиться желаемого эффекта. Но не изнуряйте себя ежедневными занятиями. Достаточно выполнять тренировки через 1 – 2 дня в неделю.
Программа на пресс для девушек поможет не только улучшить вашу фигуру, но и будет способствовать обмену веществ и кровообращению.

Не стоит ожидать моментальных результатов. Время, необходимое для появления красивого рельефа на животе, сугубо индивидуально. Человеку, никогда особо не нагружавшему себя физическими нагрузками, может понадобиться приблизительно два месяца. Если в области живота присутствует лишний вес, это может потребовать дополнительных временных затрат. Но регулярные тренировки с хорошей интенсивностью помогут вам достичь желаемых результатов в максимально короткие сроки.

Как накачать пресс — Видео

Окончательный 4-недельный план тренировки пресса

Если вы сосредоточили свое внимание на основных мышцах и стремитесь повысить силу своего кора, что жизненно важно для предотвращения травм, улучшения равновесия и предотвращения болей в пояснице, тогда слушайте.

Выходите на сцену справа, WH 4-недельный план тренировки пресса, предназначенный для увеличения силы и тонуса живота всего за 28 дней — да, правда.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Идеально подходит для новичков, которые хотят изучить лучшие упражнения для брюшного пресса и включить лучшие упражнения для нижней части пресса в свои еженедельные тренировки.

Разработанный эксклюзивно физкультурником и экспертом по составу тела из лондонской Soho Fitness Lab Сандрой Кальва, он обеспечивает оптимальный баланс между тренировкой HIIT для избавления от жира и интеллектуальными тонизирующими движениями, нацеленными на самые глубокие мышцы брюшного пресса (а также на поверхностный набор мышц живота). Другими словами, вы станете сильнее изнутри.

Кальва утверждает, что здесь нет ничего удивительного — нет, вы не можете накачать шесть кубиков за одну ночь, но вы можете активировать свой кор, повысить уровень активности и привести живот в тонус за пару недель, если будете достаточно последовательны. своими тренировками и питанием.

Все, что вам нужно, это стабилизирующий мяч, пенопластовый валик (или свернутое полотенце) и немного усердия. Всего за 4 недели этой тренировки для пресса, , вы почувствуете себя лучше и сильнее, чем когда-либо.

Удачной тренировки.


Ваш план тренировки пресса на 4 недели
План тренировки пресса на неделю 1

«У всех плоский живот, — говорит Кальва. «Это как раз под жиром. Эта схема HIIT ускоряет ваш метаболизм до максимальной скорости для сжигания жира». Будьте дисциплинированы и подтолкните себя к этой фазе тренировки пресса. Идите изо всех сил.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

План тренировки пресса, неделя 2

Пришло время заложить фундамент.Узнайте, как активировать и использовать более глубокие мышцы — они также являются ключом к лучшей осанке, предотвращающей появление живота.

Менее гламурная сторона тренировки пресса, но так что ключ.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ БОРТОВЫХ МЫШЦ

План тренировки для брюшного пресса, неделя 3

На этой неделе вы проработаете свои нижние и часто забываемые «корсетоподобные» мышцы, которые улучшат вашу общую форму и подтянут живот. Приготовьтесь почувствовать части, о которых вы даже не подозревали.

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НИЖНИХ АБС

План тренировки пресса, неделя 4

Дойдите до финального раунда плана тренировки брюшного пресса, и эта схема привнесет элемент гибкости, чтобы гарантировать вам стройный и стройный живот, к которому вы стремились. Небольшой дай пять себе — конец близок.

ОСНОВНОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ ABS ТРЕНИРОВКИ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-минутная тренировка для пресса для женщин

Подровняйте, подтяните и смоделируйте все мышцы кора с помощью этой 30-минутной тренировки для пресса для женщин! 10 укрепляющих и подтягивающих движений, направленных на пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и глубокие мышцы кора, чтобы быстро накачать пресс!

AB ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ ГОРЯЧИХ АБС

РАЗМИНКА

Начните эту горячую тренировку пресса с разминки корпуса.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Баскетбольные броски: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени, отведите бедра назад и прижмите обе руки к правой ноге. Подпрыгните и вытяните руки над головой и влево. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
2. Спринтерские скручивания: 45 секунд. Лягте на спину, полностью вытянув ноги и согнув руки по бокам.Поднимите туловище от пола, согните правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Поменяйте стороны и повторите.
3. Удары ножницами: 45 секунд. Лежа на спине, поднимите ноги и поочередно скрестите ступни друг над другом.
4. Скручивания крест-накрест: 60 секунд. Встаньте, руки за головой, согните правую ногу и поднимите колено как можно выше. Поверните туловище вправо и подтяните правое колено к левому локтю. Повторите на противоположной стороне.
5. Планка в перевернутом положении: 60 секунд. Начните с низкой планки, надавите на плечи и руки и поднимите бедра к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите в течение 60 секунд.
6. Скручивание ногой ослика: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на руки и колени и положите правую руку за голову. Вытяните левую ногу назад и поверните туловище вправо. Согните левую ногу, поднесите правый локоть к левому колену и скручивайтесь. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
7. V сидит: 45 секунд. Лягте на спину, поднимите ноги под углом 45 градусов и держите руки и плечи над полом. Поднимите туловище прямо вверх и согните ноги в коленях. Выпрямите ноги и медленно опустите туловище обратно на пол.
8. Подъем прямой ноги: 60 секунд. Лежа на спине, поместите руки под ягодицы и поднимите ноги, пока ваше тело не примет форму буквы L. Медленно опустите ноги, не выгибая спину, а затем вернитесь в исходное положение.
9.Скручивания треугольником: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на левое колено, вытяните правую ногу в сторону, положите левую руку на пол и положите правую руку за голову. Подтяните правое колено к правому локтю и сожмите его. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
10. Птица-собака в доске: 45 секунд. Начните с положения планки и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку. Сделайте паузу на 2–3 секунды, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Бикини боди-выпуск

8-недельная программа похудения + скульптура

Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей комплексной программы для тела «Бикини»! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Научитесь простым изменениям образа жизни и выработайте новые привычки, чтобы восполнить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота, а также обрести гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту тренировку пресса для женщин серией статических растяжек.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ


КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку пресса для женщин:

Раздражаться. Абс. Быстро. с этими 10 укрепляющими и подтягивающими основными движениями! Нажмите, чтобы твитнуть

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Лучшие тренировки и упражнения для пресса для женщин

Дамы, не забудьте включить тренировку пресса в следующую тренировку.Независимо от того, стремитесь ли вы к животу, напоминающему стиральную доску, или просто хотите укрепить свое ядро, это отличное место для начала, когда вы повышаете свою силу и стабильность. Требуя минимального количества тренажеров, большинство тренировок на пресс можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Читайте наши рекомендации по лучшим тренировкам и упражнениям для пресса для женщин.

 

Что такое пресс?

Ваш пресс состоит из четырех разных групп мышц: 

  • Прямая мышца живота – «шесть кубиков» проходит по передней части желудка
  • Наружные косые мышцы живота с обеих сторон верхней части живота
  • Внутренние косые мышцы живота с обеих сторон от нижней наружной части желудка
  • Поперечная мышца живота – глубоко под косыми мышцами живота, огибает позвоночник

Вместе эти мышцы помогают сгибать, скручивать, поворачивать и сгибать туловище и верхнюю часть тела.

Должен ли у женщин быть мускулистый пресс?

Женщины, как и мужчины, могут работать над формированием своего тела так, как они хотят — нет «правильной» или «неправильной» формы тела. Если вы хотите набрать шесть (или даже восемь!) кубиков, то тренировка пресса — лучший способ добиться этого. Тем не менее, тренировка пресса не означает автоматически, что у вас будет живот «стиральной доски».

Если вы предпочитаете избегать мускулистого вида, то не думайте, что вам нужно пропускать упражнения на пресс — для достижения шести кубиков требуется много тяжелой работы и настойчивости, а для женщин это означает, что нужно заняться телом. жира около 14-20%.Если вы носите какой-либо вес на талии, возможно, вы не сможете четко видеть пресс, но это не значит, что он не сильный — он может быть просто скрыт от глаз.

Почему я должен сосредотачиваться на своем прессе?

Существует множество причин для тренировки пресса, большинство из которых применимы к целому ряду фитнес-целей. Плоский живот или мускулистый вид «шесть кубиков», если вы работаете над тонизированием или изменением формы. Однако, поскольку это такие поддерживающие мышцы, вы увидите преимущества для силы всего тела и фитнес-способностей, сосредоточившись на коре и прессе.Тренировки на пресс помогут повысить вашу силу, баланс, стабильность и общую производительность.

Узнайте больше о том, почему и как начать тренировать пресс, из нашего руководства по тренировкам для начинающих.

Наши любимые тренировки на пресс для женщин

Ищете специальные упражнения для пресса, которые можно включить в свой план тренировок? Ниже мы поделились двумя нашими любимыми быстрыми тренировками на пресс.

15-минутная тренировка пресса для женщин

Эта тренировка от персонального тренера Marni, которая длится всего 15 минут, отлично подходит для завершения тренировки в тренажерном зале. Это только вес тела, поэтому вы также можете делать это дома во время обеда!

Это круговая тренировка. Выполняйте каждое упражнение по 30-40 секунд, выполняя все пять упражнений. Отдохните 45-60 секунд и повторите 2-3 раза.


  1. Обратные скручивания 30-40 сек

  2. Боковая планка с косыми скручиваниями 30-40 сек

30-минутные тренировки пресса для женщин

Ищете полную тренировку пресса? Эта 30-минутная тренировка для женщин от главного тренера PureGym Хейли Бут сочетает в себе одни из самых сложных упражнений для тренировки пресса, подходящей для чемпионов.Это продолжение тренировки, поэтому загрузите его на свой телефон или планшет и вперед!

Какие женские упражнения помогут мне накачать пресс?

Хотя особой разницы между «женскими» и «мужскими» упражнениями на пресс нет, существует ряд движений, которые вы можете включить в женскую тренировку пресса. Многие из них включают в себя в основном движения нижней части тела, но вы обнаружите, что вашей верхней части тела также нужно будет проделать некоторую работу.Некоторые из наших любимых упражнений для пресса, которые идеально подходят как для новичков, так и для профессионалов, включают в себя: 

Досягаемость рук и ног на противоположных сторонах

Отлично подходит для укрепления пресса и спины, это ключевое упражнение для улучшения осанки.

Встаньте на четвереньки, положив руки ниже плеч и выровняв колени под бедрами, медленно вытяните правую руку вверх прямо перед собой, одновременно вытягивая левую ногу назад прямо за собой, согнув стопу.Задержитесь в этом положении на несколько мгновений, прежде чем вернуться в исходное положение и попеременно перейти в другую сторону. Повторите от 10 до 15 раз.

Вытягивание рук и ног в положении лежа (мертвые жуки)

Это то же самое, что противоположная рука и нога, вытянутые выше, только на спине (поэтому их часто называют «мертвыми жуками»). Еще одно упражнение, которое отлично помогает при болях в спине. Оно помогает стабилизировать и укрепить мышцы кора и спины.

Встаньте на спину, вытянув руки прямо над собой, на уровне плеч и согнув колени под углом 90 градусов так, чтобы колени находились на одной линии с бедрами.Поднимите правую руку над головой, пока она почти не коснется земли, одновременно вытягивая левую ногу, пока она не станет прямой, также почти касаясь пола. В идеале вы не должны класть их на пол, а будете удерживать около трех секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполнить около 10-15 раз.

Русские твисты

Идеально подходит для работы с труднодоступными косыми мышцами, русские скручивания — отличный способ проработать живот и улучшить баланс и устойчивость.

Сядьте на пол или на коврик, согнув колени и прижав лодыжки и колени друг к другу. Если хотите, можете держать гирю, маленькую гантель или блин обеими руками. Напрягите мышцы кора и оторвите пятки от земли, держа плечи опущенными, а спину прямой. Напрягите пресс и поверните туловище в правую сторону, пока руки не окажутся параллельны полу. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Затем перейдите на противоположную сторону, скручивая корпус, прежде чем вернуться в исходное положение.Выполните это столько раз, сколько сможете за 60 секунд.

Удары ножницами (или порхающие)

Отлично подходит для укрепления мышц кора, а также для нижней части тела и спины, удары ножницами особенно хороши для ваших квадрицепсов и пресса.

Лягте лицом вверх, ноги прямые, обе руки ладонями вниз по обеим сторонам от бедер (вы можете использовать их для поддержки на протяжении всего упражнения). Задействовав корпус и сосредоточившись на прессе, слегка приподнимите плечи над ковриком, не сводя глаз с потолка.Установив равновесие, поднимите ноги на несколько дюймов над землей и двигайте ими ножницами, попеременно поднимая и опуская каждую ногу. Выполните примерно 15-20 раз, прежде чем опуститься на землю.

Скручивания на велосипеде (или локоть к колену)

Фантастический способ проработать глубокий пресс. Велосипедные скручивания не только помогут поддержать бедра, позвоночник и таз, но и улучшат координацию.

Лягте на коврик, согните колени, стараясь не выгибать позвоночник.Держите руки по обе стороны от лба, разведите локти в стороны и, используя брюшной пресс, осторожно оторвите плечи от пола, чтобы слегка приподняться. Теперь поднимите ноги, согнув их под углом около 90 градусов, пока колени не окажутся на уровне бедер. Медленно чередуйте выпрямление и сгибание каждой ноги, удерживая их параллельно земле при удлинении (своего рода «вращение педалей», как будто вы едете на велосипеде). Когда вы сгибаете каждую ногу по очереди, скручивайте верхнюю часть тела, пока противоположный локоть не встретится с коленом — так, чтобы ваше правое колено приблизилось к верхней части тела, сожмите левый локоть, чтобы встретиться с ним.Возвращайтесь в исходное положение между каждым скручиванием. Повторить 15-20 раз в каждую сторону.

Подъемы таза (ягодичный мостик)

Отлично подходит для ягодичных мышц и отлично подходит для пресса, подъемы бедер (также известные как ягодичные мостики) действительно помогают разогреть ваш кор и нижнюю часть тела.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы можете держать руки опущенными по бокам ладонями к полу по обе стороны от бедер, чтобы сохранять устойчивость.Напрягите мышцы кора и начните отрывать бедра от земли, сжимая ягодицы и удерживая плечи на земле. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опуститься на землю. Повторить 15-20 раз.

Планка

Планка

— отличный способ проработать руки, плечи, ягодицы и корпус. Если у вас проблемы с классической планкой, вы можете начать с коленей на земле для большей поддержки.

Встаньте лицом к полу и обопритесь на предплечья, положив ладони на пол и выровняв локти ниже плеч. Вы также можете сцепить руки вместе, если так удобнее. Поднимите ноги вверх, пока вы не встанете на носочки, а ваше тело не окажется на прямой линии от ног до головы. Сосредоточьтесь на своем прессе и удерживайте положение столько, сколько сможете.

Ознакомьтесь с нашим руководством по различным вариантам досок, чтобы узнать больше.

Скручивание в обратном направлении

Обратные скручивания — полезное упражнение, помогающее укрепить нижнюю часть брюшного пресса.Это отличное начальное упражнение, которое ведет к прогрессии, такой как подъемы ног, подъемы ног в висе и, наконец, носки к перекладине.

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам для поддержки. Напрягите мышцы кора и, не поднимая верхнюю часть тела, начните подтягивать колени к груди, ровно настолько, чтобы поднять бедра от пола, заставляя живот сгибаться внутрь. Попробуйте сделать 3 подхода по 8-12 повторений.

Боковая планка

Боковая планка идеально подходит для проработки косых мышц живота, а также плеч и верхней части тела.

Лежа на боку, упритесь локтем прямо под плечо, предплечье упритесь в пол перед собой и поставьте ноги друг на друга. Поднимите тело вверх так, чтобы оно составляло прямую линию от лодыжек до макушки — только предплечье и сторона нижней части стопы должны касаться земли. Задержитесь так долго, как сможете, прежде чем повторить с другой стороны.

Кранч

Укрепите мышцы кора, нижнюю часть тела и стабильность с помощью кранч-ударов ногами, хотя они могут быть тяжелыми для вашего пресса, поэтому подумайте о том, чтобы начать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать их.

Лягте на спину, руки по бокам для поддержки. Напрягая мышцы кора и держа ноги прямо, поднимите ноги над землей примерно до угла 45 градусов от пола (или выше, если вам удобно). Это ваша исходная позиция. Согните колени к груди, прежде чем «вытолкнуть» их обратно в исходное положение. Повторите 3 подхода по 8-10 раз.

Взрывные движения

Взрывные движения, такие как эти упражнения с гирями для женщин, действительно работают на все мышцы кора, даже если в данный момент вам так не кажется!

 

 

Узнайте больше об упражнениях в нашем разделе тренировок для женщин, включая это руководство по некоторым из лучших упражнений для рук для женщин  и нашу простую тренировку ног для женщин.Вы также можете загрузить бесплатное приложение PureGym, где вы можете создать индивидуальный план тренировок для своей цели по снижению веса или принять участие в наших занятиях и тренировках по запросу. Кроме того, подумайте о том, чтобы записаться на занятие с персональным тренером в PureGym — они могут дать множество советов как по фитнесу, так и по питанию.

Лучшая тренировка пресса для убийственного ядра

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами по фитнесу и питанию и более чем 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Мы все знаем, что пресс делается на кухне, но он также совершенствуется во время тренировок в тренажерном зале и дома. Питание и фитнес — это динамичный дуэт, который вам понадобится, чтобы накачать шесть кубиков, если это одна из ваших личных целей в фитнесе. Но есть еще 90 005 способов 90 006 сделать приоритетными тренировки для пресса, а не только ради тщеславия.

«Ядро определяет вашу осанку, силу, выравнивание, баланс, контроль и кровообращение, чтобы функция была оптимальной», — говорит персональный тренер Джессика Шац, широко известная как The Core Expert™, которая использует свою собственную уникальную методологию, основанную на пилатесе и инструментах. Она многому научилась благодаря своей профессиональной танцевальной карьере, помогая таким клиентам, как модный магнат Эшли Олсен, звезда НБА Уэсли Мэтьюз из Dallas Mavericks и члены Американского театра танца Элвина Эйли.Нам не нужно говорить вам, что она знает хорошую тренировку пресса, когда видит ее.

«Если вы думаете о мышцах кора как о прочном центральном звене в цепи, соединяющей верхнюю и нижнюю часть тела, вы поймете, что ваши руки и ноги будут работать лучше, если мышцы кора будут сильными и гибкими. Физическое движение распространяется вверх и вниз к соседним звеньям цепи. Когда вы ударяете по теннисному мячу, моете пол, открываете картотечный шкаф или совершаете любое другое движение, необходимые движения либо зарождаются в вашем ядре, либо проходят через него.

Ее советы для точеного пресса, помимо того, что вы должны тренировать пресс, включают следующее:

1. Избегайте обезвоживания.

Употребление достаточного количества воды ускоряет обмен веществ, очищает организм от шлаков и подавляет аппетит — все это способствует снижению веса. Он также регулирует температуру тела и смазывает суставы. Таким образом, ваше тело работает на оптимальном уровне, поэтому вы можете тренироваться лучше, умнее и дольше. Кроме того, вы будете более эффективно переваривать пищу, устраняя боль, спазмы, головокружение и другие симптомы обезвоживания.

Профессиональный совет: Первым делом выпейте полный стакан воды с утра. Имейте алюминиевые или стеклянные бутылки, которые нужно промывать и наполнять каждый день, чтобы они были готовы к работе. Держите его в машине, сумочке и спортивной сумке и пополняйте по мере возможности. Всегда пейте полный стакан воды перед каждым приемом пищи. Вы будете есть меньше, вы будете чувствовать себя более сытым от того, что вы едите, и ваша пища будет лучше усваиваться.

2. Выполняйте движения всего тела.

Когда дело доходит до упражнений для брюшного пресса, сосредоточьтесь на движениях с весом всего тела (подумайте о любом варианте планки), а не на тысячах скручиваний.Они более эффективны, сжигают больше жира и калорий и помогают стабилизировать все части тела, суставы и особенно позвоночник, чтобы лучше функционировать во время тренировок. Вот почему функциональный фитнес, такой как пилатес, великолепен — это движение всего тела, начиная с ядра. Так что пропустите день, посвященный исключительно рукам или плечам, и вместо этого делайте приседания или выпады, одновременно поднимая плечи или жим над головой.

3. ВИИТ и бросить (все это кардио).

Вместо того, чтобы заниматься одним часом кардио, выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки — технику, при которой вы прилагаете максимальные усилия посредством быстрых, интенсивных упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления.Этот тип тренировок увеличивает и поддерживает частоту сердечных сокращений и сжигает больше жира и калорий за меньшее время — более эффективно, чем после упражнений с меньшей нагрузкой, таких как эллиптический тренажер или бег трусцой. В конечном счете, вы работаете усерднее, а не дольше, что значительно экономит время и дает вам больше минут для тренировки пресса.

4. Всегда помните о своем ядре.

Помимо регулярных упражнений на мышцы кора и брюшного пресса (которые в настоящее время могут быть частью вашей тренировочной программы), постоянно тяните пупок к позвоночнику, даже когда вы не тренируете пресс.Делайте это, когда чистите зубы, за рулем автомобиля, в очереди в магазине — в любое время.

Профессиональный совет: Не забывайте дышать по пути. Каждый раз, когда вы заканчиваете выдох, представляйте, что кто-то туго затягивает корсет вокруг вашего живота. Это задействует брюшную стенку и создаст «мышечную память». Это также помогает поддерживать позвоночник и осанку в стабильном состоянии.

Лучшая тренировка пресса

Чтобы быстро почувствовать себя длинным и стройным, выполняйте следующие движения два раза (или три раза, если вы чувствуете себя резво) четыре-пять раз в неделю вместе с 15–20 минутами высокоинтенсивных кардиотренировок.Эти упражнения предназначены для всего тела, в результате чего вы получите подтянутые ягодицы и бедра, более гладкие руки и пресс, достойный купальника.

1. Сотня

Фото: предоставлено Джессикой Шац

Лежа на спине, поднимите ноги на 45 градусов над ковриком и вытяните руки. Поднимите голову, шею и плечи от пола и посмотрите на пальцы ног. Энергично покачайте руками вверх и вниз пять раз на вдохе и пять раз на выдохе, вдыхая через нос и выдыхая через рот.Повторите 10 раз по 100 насосов. Постоянно глубоко втягивайте пупок и сжимайте ягодицы и бедра.

2. Растяжка на две ноги

Подтяните колени к груди и, широко расставив локти, оторвите голову и шею от пола. Вытяните руки над головой на одной линии с шеей, ноги разведите в стороны на 45 градусов и вытяните в противоположную сторону, в то время как голова и шея остаются приподнятыми. Обведите руки вокруг и подтяните колени к груди. Повторить 10 раз. Вдох при вытягивании, выдох при сгибании.Втяните пупок глубоко. Будьте осторожны, чтобы не наклонить таз и не выгнуть спину.

2. Растяжка на две ноги

Подтяните колени к груди и, широко расставив локти, оторвите голову и шею от пола. Вытяните руки над головой на одной линии с шеей, ноги разведите в стороны на 45 градусов и вытяните в противоположную сторону, в то время как голова и шея остаются приподнятыми. Обведите руки вокруг и подтяните колени к груди. Повторить 10 раз. Вдох при вытягивании, выдох при сгибании.Втяните пупок глубоко. Будьте осторожны, чтобы не наклонить таз и не выгнуть спину.

3. Боковой удар коленом

Встаньте на колени посередине мата, вытяните талию и расставьте колени на расстоянии бедер. Положите правую руку ладонью вниз на коврик, чтобы поддерживать туловище, одновременно вытягивая левую ногу в сторону на уровне бедра. Ваша левая рука находится за головой, бедро над коленом, а плечо над запястьем. Вдохните и махните ногой вперед и пульсируйте, затем выдохните и махните ногой назад и пульсируйте.Всего повторите 10 раз или пять подходов вперед и назад. Держите таз нажатым вперед, пупком к позвоночнику и стабилизируйте плечи. Повторите на второй стороне. Держите позвоночник длинным и устойчивым, не округляя и не выгибая спину.

3. Боковой удар коленом

Встаньте на колени посередине мата, вытяните талию и расставьте колени на расстоянии бедер. Положите правую руку ладонью вниз на коврик, чтобы поддерживать туловище, одновременно вытягивая левую ногу в сторону на уровне бедра.Ваша левая рука находится за головой, бедро над коленом, а плечо над запястьем. Вдохните и махните ногой вперед и пульсируйте, затем выдохните и махните ногой назад и пульсируйте. Всего повторите 10 раз или пять подходов вперед и назад. Держите таз нажатым вперед, пупком к позвоночнику и стабилизируйте плечи. Повторите на второй стороне. Держите позвоночник длинным и устойчивым, не округляя и не выгибая спину.

3. Боковой удар коленом

Встаньте на колени посередине мата, вытяните талию и расставьте колени на расстоянии бедер.Положите правую руку ладонью вниз на коврик, чтобы поддерживать туловище, одновременно вытягивая левую ногу в сторону на уровне бедра. Ваша левая рука находится за головой, бедро над коленом, а плечо над запястьем. Вдохните и махните ногой вперед и пульсируйте, затем выдохните и махните ногой назад и пульсируйте. Всего повторите 10 раз или пять подходов вперед и назад. Держите таз нажатым вперед, пупком к позвоночнику и стабилизируйте плечи. Повторите на второй стороне. Держите позвоночник длинным и устойчивым, не округляя и не выгибая спину.

4. Подтягивание ног с отжиманием

Примите положение полного отжимания, положив руки под плечи, и глубоко втяните пупок. Поднимите и вытяните левую ногу до уровня бедра или чуть выше, с вытянутыми носками. Поднимите и опустите ногу восемь раз и повторите с правой ногой. Поднимите и снова вытяните левую ногу, согните руки в локтях, опустите грудь на несколько дюймов от земли, локти внутрь, а затем выпрямите руки. Сделайте пять отжиманий с поднятой левой ногой, затем пять с правой.Вдохните, чтобы опуститься, и выдохните, чтобы подняться.

4. Подтягивание ног с отжиманием

Примите положение полного отжимания, положив руки под плечи, и глубоко втяните пупок. Поднимите и вытяните левую ногу до уровня бедра или чуть выше, с вытянутыми носками. Поднимите и опустите ногу восемь раз и повторите с правой ногой. Поднимите и снова вытяните левую ногу, согните руки в локтях, опустите грудь на несколько дюймов от земли, локти внутрь, а затем выпрямите руки. Сделайте пять отжиманий с поднятой левой ногой, затем пять с правой.Вдохните, чтобы опуститься, и выдохните, чтобы подняться.

4. Подтягивание ног с отжиманием

Примите положение полного отжимания, положив руки под плечи, и глубоко втяните пупок. Поднимите и вытяните левую ногу до уровня бедра или чуть выше, с вытянутыми носками. Поднимите и опустите ногу восемь раз и повторите с правой ногой. Поднимите и снова вытяните левую ногу, согните руки в локтях, опустите грудь на несколько дюймов от земли, локти внутрь, а затем выпрямите руки. Сделайте пять отжиманий с поднятой левой ногой, затем пять с правой.Вдохните, чтобы опуститься, и выдохните, чтобы подняться.

4. Подтягивание ног с отжиманием

Примите положение полного отжимания, положив руки под плечи, и глубоко втяните пупок. Поднимите и вытяните левую ногу до уровня бедра или чуть выше, с вытянутыми носками. Поднимите и опустите ногу восемь раз и повторите с правой ногой. Поднимите и снова вытяните левую ногу, согните руки в локтях, опустите грудь на несколько дюймов от земли, локти внутрь, а затем выпрямите руки. Сделайте пять отжиманий с поднятой левой ногой, затем пять с правой.Вдохните, чтобы опуститься, и выдохните, чтобы подняться.

4. Подтягивание ног с отжиманием

Примите положение полного отжимания, положив руки под плечи, и глубоко втяните пупок. Поднимите и вытяните левую ногу до уровня бедра или чуть выше, с вытянутыми носками. Поднимите и опустите ногу восемь раз и повторите с правой ногой. Поднимите и снова вытяните левую ногу, согните руки в локтях, опустите грудь на несколько дюймов от земли, локти внутрь, а затем выпрямите руки. Сделайте пять отжиманий с поднятой левой ногой, затем пять с правой.Вдохните, чтобы опуститься, и выдохните, чтобы подняться.

5. Планка на предплечьях с боковым скручиванием

Встаньте на предплечья и пальцы ног в положении планки (руки можно сцепить или ладони выпрямить) и удерживайте в течение 20 секунд. Повернитесь к латеральному краю левой стопы, сложив ноги вместе, удерживая оба предплечья равномерно прижатыми к полу. Задержитесь на 20 секунд. Повернитесь к латеральному краю правой стопы, сложив ноги вместе, удерживая оба предплечья равномерно прижатыми к полу. Задержитесь на 20 секунд.Вернитесь в планку предплечьями на носках. Задержитесь на 30 секунд.

5. Планка на предплечьях с боковым скручиванием

Встаньте на предплечья и пальцы ног в положении планки (руки можно сцепить или ладони выпрямить) и удерживайте в течение 20 секунд. Повернитесь к латеральному краю левой стопы, сложив ноги вместе, удерживая оба предплечья равномерно прижатыми к полу. Задержитесь на 20 секунд. Повернитесь к латеральному краю правой стопы, сложив ноги вместе, удерживая оба предплечья равномерно прижатыми к полу.Задержитесь на 20 секунд. Вернитесь в планку предплечьями на носках. Задержитесь на 30 секунд.

5. Планка на предплечьях с боковым скручиванием

Встаньте на предплечья и пальцы ног в положении планки (руки можно сцепить или ладони выпрямить) и удерживайте в течение 20 секунд. Повернитесь к латеральному краю левой стопы, сложив ноги вместе, удерживая оба предплечья равномерно прижатыми к полу. Задержитесь на 20 секунд. Повернитесь к латеральному краю правой стопы, сложив ноги вместе, удерживая оба предплечья равномерно прижатыми к полу.Задержитесь на 20 секунд. Вернитесь в планку предплечьями на носках. Задержитесь на 30 секунд.

Чтобы узнать больше о тренировках для пресса, ознакомьтесь с нашей серией Six-Pack Boot Camp!

Abs: 100 тренировок от DAREBEE

Пресс: 100 тренировок — это полная подборка тренировок, специально разработанных для построения, определения и раскрытия пресса. Как следует из названия, в этой коллекции 100 тренировок, и они разделены на две категории: Build и Burn & Build, чтобы помочь вам выбрать тренировки, более подходящие для вашего текущего состава тела.

Если у вас много жира (например, у вас небольшой живот), вам следует выбрать 3–4 тренировки в неделю из раздела «Сжечь и накачать». Если у вас уже мало жира или вы выполняете другие виды упражнений с высоким сжиганием жира, не входящие в этот сборник (например, бег, плавание, боевые искусства), вам следует выбрать 3 тренировки в неделю из раздела «Тренировка».

Большинство упражнений в этой коллекции не требуют оборудования, но вы также найдете там упражнения со швейцарским мячом, гантелями и турником.

Кроме того, вы найдете диету для пресса, которая поможет вам управлять своим питанием или просто даст вам представление о том, как должно выглядеть ваше питание, чтобы получить более быстрые и лучшие результаты.

Все тренировки разрабатывались DAREBEE в течение нескольких лет, все они тщательно протестированы и подходят как мужчинам, так и женщинам. Возрастные ограничения не применяются.

Загрузить | 100 тренировок | GDrive | .PDF с высоким разрешением | 13Мб

Эта коллекция полная и абсолютно бесплатна — никаких условий .Проект поддерживается исключительно за счет пожертвований пользователей, у нас нет спонсоров или рекламы на этом сайте. Если вам нравится эта коллекция, рассмотрите возможность пожертвования доллара , чтобы помочь нам поддерживать этот ресурс и развивать его дальше. Каждое пожертвование помогает DAREBEE оставаться на плаву и продолжать вносить свой вклад в качество работы в Интернете.

Вариант в мягкой обложке (большой формат A4) можно приобрести в любом местном книжном магазине или в Amazon . Мягкие обложки всегда содержат ту же информацию, которая уже доступна бесплатно на этом ресурсе.Когда вы покупаете книгу в мягкой обложке, вы платите за печать и комиссионные за хранение, DAREBEE зарабатывает всего 1 доллар с каждой продажи. Эти деньги идут прямо в наш фонд развития и обслуживания.

Непревзойденная программа тренировки пресса для женщин — приготовьте шесть пакетов этим летом

Теперь, когда мы все нарушили наши новогодние обещания похудеть на 40 фунтов к лету, пришло время перейти к делу. Потеря веса не обязательно должна быть целью, а скорее направлена ​​на то, чтобы чувствовать себя здоровее и в целом в лучшей форме.Тем не менее, кому не нравится идея построить набор твердого пресса? Имея это в виду, у нас есть несколько упражнений для тренировки пресса, которые помогут вам начать путь к фитнесу и крепкому здоровью.

Помните, что физическая форма и здоровье — это комплексный пакет. Вам нужно регулярно заниматься спортом — и «упражнения» не означают пробежать 5 км сразу (особенно если вы только начинаете), — а скорее делать что-то, что заставит вас двигаться немного больше, чем вы делали вчера.Вы также должны правильно питаться, пить много воды и высыпаться каждую ночь, чтобы помочь своему телу восстановиться и справиться с требованиями каждого дня.

Вот несколько упражнений, которые вы можете делать дома. Эта простая программа тренировки пресса для женщин заставит вас двигаться и поможет укрепить пресс, не требуя дорогого абонемента в тренажерный зал или тренировочной одежды.

Подробнее: Узнайте больше о новейшем оборудовании для домашнего спортзала здесь


Это 10 минут. Приготовьтесь к работе над своим прессом.

Удары ногами

Первое упражнение в этой программе — удары ногами. Для начала лягте на коврик, свободно раскинув руки по бокам и удобно вытянув ноги. Поднимите обе ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом, затем опустите левую ногу почти до земли.

Движением ножниц чередуйте ноги в течение 45 секунд, удерживая мышцы живота напряженными . Старайтесь держать ноги как можно более прямыми и не позволяйте пяткам касаться земли.

Косые скручивания

Оставайтесь лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Начните с согнутых локтей и рук за головой.

Начиная с правой руки, потянитесь через тело к противоположному колену. Плавно вращайте туловищем, чередуя руки и вытягиваясь как можно дальше.

Мышцы брюшного пресса должны быть напряжены, и вы должны выполнять легкие покачивающие движения, слегка приподнимая голову над полом. Держите бедра ровно на земле и убедитесь, что вы достаете как можно дальше до внешней стороны противоположного бедра. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд.

Подробнее: Обзоры Fitrated — лучшие регулируемые гири

Боковые подъемы бедер в пилатесе

Перевернитесь на левый бок и расположитесь так, чтобы ваши колени были согнуты позади вас, а вы опирались на левый локоть и бедро. Ваше тело должно быть примерно под углом 45*.Положите правую руку на бедро и поднимите бедро, пока ваше тело не станет параллельным земле, затем опустите.

Не забывайте держать локоть и руку на земле, а колени близко друг к другу. Это покачивающее движение, поднимающееся и опускающееся в легком, устойчивом ритме. Продолжайте тренировать мышцы живота , сжимая косые мышцы живота и толкая левое плечо вниз к бедру с каждым повторением.

Сделайте 45 секунд повторений на левую сторону, затем переключитесь и сделайте еще 45 на правой.

Русский твист

Для выполнения этого упражнения сядьте на коврик, опираясь на копчик, слегка согните колени и поставьте ступни на пол. Откиньтесь назад, согнув локти и слегка приподняв предплечья, и сожмите каждую руку в кулак, удерживая их на уровне груди.

Начните вращать тело справа налево и назад легким покачивающим движением. В этом упражнении речь идет не о скорости, а о диапазоне движений. Не скручивайтесь так сильно, чтобы это причиняло боль, но старайтесь увеличивать размах рук каждый раз, когда выполняете упражнение.Если вы хотите немного усложнить это упражнение, откиньтесь назад и немного поднимите ноги от земли.

Это заставляет ваши основные мышцы работать усерднее, чтобы поддерживать равновесие, сжигать больше калорий и усложнять движения.

Подробнее: Обзоры Fitrated — лучшие спин-байки на любой бюджет

Toe Touch Crunch.

Начните с того, что лягте на спину, ноги прямые, под углом 90° к телу, пальцы ног направлены к потолку.Держите бедра на полу и вытяните обе руки к пальцам ног. Не забывайте следить за тем, чтобы ноги не опускались на пресс, так как они должны быть прямыми, чтобы мышцы работали должным образом.

Это упражнение похоже на обычные скручивания, но включает прямое движение вверх, а не скручивание или скручивание. Чем выше вы тянетесь к пальцам ног, тем больше должны работать мышцы живота. Когда вы только начинаете, постарайтесь дотянуться чуть выше колена, увеличивая диапазон движений по мере продвижения к своим целям в фитнесе.

Не расслабляйте мышцы живота, когда откидываетесь назад, но держите голову слегка приподнятой при каждом повторении.

Тяга ног в пилатесе (лицом вниз)

Начните с коврика лицом вниз, опираясь на колени и руки. Поднимите тело в положение для отжимания, вытянув ноги в прямую линию. Чередуя ноги, поднимите каждую чуть выше бедер.

Если вам нужно снять напряжение с запястий, вы можете использовать гантели для отдыха рук.

Подробнее: Все, что вам нужно знать о скалолазах

Тяга ног в пилатесе (лицом вверх)

Это упражнение точно такое же, как и предыдущее, за исключением того, что теперь вы стоите лицом вверх. Вы опираетесь на руки, держите тело в прямом положении и теперь позволяете своей задней части касаться пола.

Поочередно поднимайте ноги, держа их прямыми и направляя носки наружу, а не вверх.

Планки Человека-паука


Осталось всего 5 минут, чтобы присесть? Попробуйте эти шаги.

Оставаясь в том же положении, что и раньше, начните с выведения левого колена наружу и к локтю, затем выпрямите ногу и повторите с другой стороны.

Держите ягодицы на одном уровне с остальной частью тела, а мышцы живота напрягите. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами.

Подробнее: Последние новости о выпусках Fitbit, слухах и многом другом

Упор бедрами

Лежа на спине, ноги вытянуты и находятся примерно в шести дюймах от земли.Втяните колени и поднимите бедра вверх, слегка покачивая, затем вытяните ноги обратно. Это упражнение задействует основные мышцы пресса .

Держите руки на полу и не забывайте использовать бедра, чтобы поднимать ноги. Старайтесь избегать «подпрыгивающих» движений, так как это снизит эффективность упражнения и может привести к травме спины.

Удары пальцами ног по пилатесу

Это хорошее упражнение для завершения тренировки.Лягте на спину, согнув колени под углом 90*. Чередуя ноги, коснитесь носком земли, затем вернитесь. Следите за тем, чтобы ваши колени не поднимались над прессом, а оставались под углом 90* к бедрам в положении «на столе».

Каждое из этих упражнений должно выполняться от 45 до 60 секунд. Это позволяет вам получить хорошую 10-минутную тренировку , и самое приятное то, что ее можно выполнять практически в любом месте и в любое время. Не забывайте пить много воды как до, так и после тренировки, а для максимальной пользы старайтесь выполнять программу тренировки пресса для женщин не менее четырех раз в неделю.

Желаем удачи в начале пути к более новому и лучшему себе в 2016 году!

30-дневный челлендж для создания идеального пресса-убийцы (скачать PDF)

30 Day Ab Challenge для мужчин и женщин

Пришло время похудеть, избавиться от жира на животе и укрепить корпус, чтобы создать скульптурный, подтянутый живот с лучшим 30-дневным испытанием для пресса!

Идеально подходит для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

Этот 30-дневный фитнес-челлендж действительно проработает вашу основную силу! Это точно не 30-минутная тренировка.Это быстрая тренировка, даже не очень интенсивная!

Это простое, но эффективное испытание, в котором вы увидите удивительную трансформацию.

Планируете ли вы свадьбу, отпуск или хотите надеть свой любимый наряд, сделайте нашу тренировку пресса, следуйте плану питания, богатому питательными веществами, и приготовьтесь продемонстрировать свои результаты!

10 советов, как добиться потрясающих результатов 

1) Научитесь правильно питаться

2) Выбирайте более здоровые варианты завтрака

3) Не храните нездоровую пищу в кладовой

4) Распечатать план кето-питания на 7 дней и шпаргалку

5) Ешьте много фруктов и овощей, чтобы увеличить потребление клетчатки

6) Распечатайте 30-дневный челлендж ниже и выполните тренировку

7) Употребляйте в основном воду и сократите употребление алкоголя

8) Распечатайте список продуктов для здорового питания и совершайте умные покупки

9) Распечатайте шаблон плана питания, чтобы быть организованным

10) Приготовьте еду

Прокрутите ниже, чтобы увидеть полные инструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати для 30-Day Ab Challenge & More!

1) 3 упражнения на пресс с  видеоинструкциями к каждому упражнению

2) Инфографика с визуальными инструкциями, которым нужно следовать онлайн

3) Распечатать PDF доступно в конце инфографики

Узнайте, как выполнять наши взрывные движения, а затем примените их к действию!

Ваши основные группы мышц полюбят вас за то, что эта тренировка работает!

Календарь повседневных дел

Просмотрите наш план упражнений ниже, затем прокрутите вниз, чтобы распечатать инфографику.

с 1 по 10 день

1-й день: 15 скручиваний 6 подъемов ног 10 секунд планка
2-й день: 20 скручиваний 8 подъемов ног 15 секунд планка
3-й день: 25 скручиваний 10 подъемов ног 20 секунд планка День: 35 скручиваний 14 подъемов ног 30 секунд планка
6-й день: 40 скручиваний 16 подъемов ног 35 секунд планка
7-й день: 45 скручиваний 18 подъемов ног 40 секунд планка
8-й день: 50 скручиваний 20 подъемов ног 45 секунд планка
9-й день: 55 скручиваний 22 подъема ног 50 секунд планки
10-й день: 60 скручиваний 24 подъема ног 55 секунд планки

День 11 – День 20

11-й день: 65 скручиваний 26 подъемов ног 60 секунд планки
12-й день: 70 скручиваний 28 подъемов ног 65 секунд планки
13-й день: 75 скручиваний 30 подъемов ног 70 секунд планки День: 85 скручиваний 34 подъема ног 80 секундная планка
16-й день: 90 скручиваний 36 подъемов ног 85 секундная планка
17-й день: 95 скручиваний 38 подъемов ног 90 секундная планка
18-й день: 100 скручиваний 40 подъемов ног 95 секундная планка
19-й день: 105 скручиваний 42 подъема ног 100 секунд планки
20-й день: 110 скручиваний 44 подъема ног 105 секунд планки

с 21 по 30 день

21-й день: 115 скручиваний 46 подъемов ног 110 секунд планка
22-й день: 120 скручиваний 48 подъемов ног 115 секунд планка
23-й день: 125 скручиваний 50 подъемов ног 120 секунд планка День: 135 скручиваний 54 подъема ног 130 вторая планка
26-й день: 140 скручиваний 56 подъемов ног 135 вторая планка
27-й день: 145 скручиваний 58 подъемов ног 140 секундная планка
28-й день: 150 скручиваний 60 подъемов ног 145 вторая планка
: 155 скручиваний 62 подъема ног 150 секунд планка
30-й день: 160 скручиваний 64 подъема ног 155 секунд планка

Как делать скручивания

1) Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, на ширине бедер.

2) Положите руки на затылок, не смыкайте пальцы и не тяните голову вверх.

3) Прижмите поясницу к полу, чтобы задействовать мышцы живота, и разведите локти в стороны.

4) Расположите подбородок так, чтобы между подбородком и грудью было несколько дюймов пространства.

5) Оторвите плечи от пола и осторожно напрягите мышцы кора.

6) Поднимите плечи примерно на четыре дюйма. Нижняя часть спины всегда должна оставаться на полу.

7) Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз

Видеодемонстрация упражнений на скручивание

Смотрите как правильно делать кранчи ВИДЕО.

Как выполнять подъемы ног (также известные как подъемы ног)

1) Лягте на коврик и держите ноги максимально прямо.

2) Руки должны быть расположены на полу и направлены к стопам ладонями вниз.

3) Вы можете положить руки под ягодицы.

4) Убедитесь, что ваша голова, ноги и ягодицы соприкасаются с полом.

5) Втяните мышцы живота. Медленно поднимите ноги до угла 90 градусов.

6) Держите ноги прямо, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите ноги обратно.

Демонстрация подъема ног

Посмотрите, как делать подъемы ног ВИДЕО.

Как делать доски

1) Положите руки прямо под плечи, как будто вы собираетесь отжиматься.Называется позицией планки. С вытянутыми ногами. Это исходное положение.

2) Держите руки чуть шире плеч.

3) Согните руки в локтях и обопритесь на предплечья, а не на ладони.

4) Стабилизируйте корпус и ягодицы и держите тело по прямой линии от плеч до лодыжек.

5) Прижав пальцы ног к полу, задержитесь в этом положении на необходимое время.

Видеодемонстрация упражнения «Планка»

Смотрите как правильно делать планку ВИДЕО.

См. ИНФОГРАФИКУ ниже

Распечатать PDF ниже

Скачать PDF

Нет необходимости брать дни отдыха. Выполняйте тренировку пресса каждый день в течение 30 дней, чтобы получить плоский живот.

Также не требуется абонемент в спортзал. Используйте коврик для упражнений дома, и все готово.

Сосредоточьтесь на здоровье и физической форме, работая над достижением цели по снижению веса и шести кубикам пресса!

Ресурс для тренировок по фитнесу

Получите доступ к дополнительным распечатанным тренировкам, чтобы привести себя в наилучшую форму!

30-дневная тренировка махов гирями

Тренировка всего тела дома

Тренировка для любви Ручки

Планы тренировок дома

30-дневная тренировка сидя у стены

Утренняя йога для начинающих

Невероятная тренировка для сжигания жира

30-дневная планка

25-минутная тренировка

60 упражнений с собственным весом

12-недельная программа тренировок

7-дневная программа тренировок

30-дневная тренировка приседаний и скручиваний

Лучшая тренировка ног для женщин

Ходячий вызов на похудение

Круговые тренировки для начинающих

30-дневное приседание

Вечерняя тренировка для сжигания жира

30-дневный челлендж отжиманий

Лучшая тренировка ягодиц

Тренировка сексуальных рук за 30 дней

Упражнения для упругого бюста

Тренировка плоского и подтянутого живота

3-минутная тренировка рук

Тренировка плоского пресса стоя

Тренировка плоского живота дома

Утренняя тренировка для сжигания жира

Круговая тренировка для всего тела

Полный список домашних тренировок

Дополнительные советы по фитнесу

50 советов, как привести себя в форму без тренажерного зала

Как придерживаться своих целей в фитнесе

Как достичь своих целей в фитнесе

Необходимо питаться здоровой пищей, снижать уровень стресса, высыпаться в сочетании с кардио и силовыми упражнениями, чтобы предотвратить отложение жира в организме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.