Скручивания на пресс техника выполнения: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Скручивания на пресс — техника выполнения и виды

Скручивания на пресс являются одним из самых популярных и эффективных упражнений. Вопреки распространённому мнению, это – не название одного упражнения, а общее название для ряда техник, которые включают в себя скручивающее движение корпусом. В зависимости от вариации, их можно использовать для прокачки каждой области пресса.

Они используются в каждом виде спорта для детальной проработки мышц кора и укрепления пресса. Эта мышечная группа требует усиленного внимания – чтобы детально её проработать потребуется долгая и интенсивная работа.

Какие мышцы работают во время скручивания

Скручивание хорошо тем, что оно заставляет работать все участки пресса одновременно. Разница лишь в том, какая область будет получать первостепенную нагрузку, а какие – второстепенную.

Поэтому для того, чтобы извлекать максимальную пользу и тренировать пресс равномерно, необходимо выполнять различные вариации.

Во время классических скручиваний основную нагрузку на себя принимает прямая мышца живота. Именно она ответственна за создание «кубиков» – главной цели многих спортсменов. Также укрепляется весь мышечный корсет области живота. Чем сильнее пресс – тем лучше он стабилизирует ваше тело, и тем лучше становится осанка.

В зависимости от вида, акцент нагрузки ложится на прямые, косые или поперечные мышцы живота. Помимо этого, в работе могут участвовать и другие: например, при выполнении техники на тренажёре, в работу включаются бёдра.

Несмотря на это, основную нагрузку все же будет принимать пресс. Участие остальных будет столь незначительным, что им можно пренебречь.

Польза от упражнения

Фитнес, футбол, бег, плавание – для каждого из них потребуются те результаты, которые даёт это упражнение:

  • Укрепление брюшного пресса – тут все просто, чем сильнее ваш пресс, тем большим нагрузкам вы сможете его подвергать, и тем эффективнее результат от последующих тренировок.
  • Усиление мышц кора – они поддерживают корпус прямым, когда вы стоите. За счёт их укрепления вы сможете лучше контролировать тело.
  • Повышение стабильности и устойчивости тела – это особенно важный фактор, во время выполнения базовых упражнений, таких как становая тяга и присед.
  • Улучшение осанки – никому не приятно смотреть на сгорбившихся людей.
  • Проработка разных мышечных групп – нагрузка может идти на прямые, косые или поперечные мышцы живота.
  • Для выполнения не требуется дополнительного снаряжения – скручивания можно выполнять дома, в тренажёрном зале и даже на улице.

Достаточно большой список для такого простого упражнения, не так ли?

«>

Противопоказания к выполнению

В какой-то степени упражнение можно назвать опасным. Когда тело лежит на полу, позвонки прижимаются друг к другу, сдавливая межпозвоночные диски. Так они фиксируют позвоночник, и не дают мышцам пресса согнуться. Это вызывает статическое напряжение в области живота, хотя мышцы при этом не сокращаются.

Избыточное давление на позвонки – проблема, которая может стать критической для некоторых людей. Поэтому упражнение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы со спиной, и тем, кто постоянно занят сидячей работой.

Но даже в таком случае можно выполнять технику без ущерба для здоровья. Для этого нужно всего-навсего подложить валик под спину: поясница примет правильное положение, из-за чего уменьшится нагрузка на диски позвоночника. Кроме того, получится достигнуть естественного изгиба позвоночника, который поддерживается в вертикальном положении. Дополнительно вы можете выполнять упражнения с большей амплитудой, а значит давать мышцам пресса большее растяжение и сокращение.

Распространённые ошибки

Даже в таком, казалось бы, простом упражнении, есть ряд ошибок, допускаемых многими атлетами:

  • Предпочтение отдаётся количеству повторений. Важно понимать, что эффект тренировки зависит от того, насколько сильного напряжения пресса вы сможете достигнуть за заданное количество повторов.
  • Слишком частые тренировки. На начальных этапах будет достаточно тренировать пресс 3 раза в неделю. Прессу требуется достаточное время для восстановления.
  • Надежда на быстрый успех. Большинство людей, в частности парней, считают «золотым» упражнением, которое сразу же поможет обрести кубики. Запомните – видимого эффекта от тренировок не будет, если вы не будете соблюдать основы правильного питания.
  • Несоблюдение техники. Особенно это важно, при выполнении упражнения лёжа на спине. Здесь есть ряд аспектов: нельзя перекрещивать пальцы рук или прижимать подбородок к телу. Но о технике выполнения поговорим чуть позже.

Количество повторений

Как говорилось ранее, эффективность не зависит от количества повторов. Необходимое количество будет зависеть от того, насколько правильно вы соблюдаете технику и какого напряжения вам удалось добиться.

Если для некоторых людей хватит 10 правильно выполненных повторений, чтобы почувствовать жжение в области живота, то для других это число может составлять и 50, и 100. То есть подбор количества – дело сугубо индивидуальное.

В основном всё зависит от количества подходов, и от времени выполнения подхода. Для интенсивной проработки пресса, ему нужно давать как можно большую нагрузку за как можно меньшее  время.

Виды скручиваний и техника их выполнения

Скручивания имеют массу вариаций, каждая из которых отличается не только целевыми мышечными группами, но и техникой выполнения. Для некоторых из них потребуется дополнительное оборудование, некоторые выполняются на тренажёрах. Для одних исходная позиция лёжа, в то время как другие могут выполняться на коленях или даже на турнике.

Как правильно делать прямые скручивания на полу

Этот вид можно назвать классическим. Выполнять их лучше на гимнастическом коврике.

  • Исходное положение – лёжа, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
  • Стопы должны быть плотно прижаты к полу.
  • Поднимите корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола.
  • Зафиксируйте мышцы пресса и задержитесь на 1–2 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение.

Классические скручивания на пресс должны выполняться с не очень большой амплитудой движения. Важно почувствовать напряжение в области пресса и подняться до того уровня, где оно достигает максимума.

Как выполнять обратные скручивания

Отличается этот вариант от классического тем, что здесь поднимают ноги, а не корпус.

  • Лягте на коврик.
  • Согните ноги в коленях и приподнимите. Бёдра должны находиться перпендикулярно полу, а голени параллельно ему.
  • Руки можно расположить за головой или слегка упереться ладонями в пол по обе стороны от тела.
  • За счёт сокращения пресса, подтяните колени к грудной клетке.
  • Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен оказаться приподнятым над полом.
  • Выдержите небольшую паузу, максимально напрягая пресс.
  • Вернитесь в исходное положение.

Во время этой вариации, нужно внимательно следить, чтобы ноги поднимались исключительно за счёт работы пресса.

Скручивания с отягощением

Тут все просто – для усложнения классического варианта можно использовать гантель, блин от штанги или любой другой предмет.

Удерживать его нужно двумя руками за головой или положить на верхнюю область груди. Старайтесь выполнять скручивания с отягощением так, чтобы соблюдалась описанная ранее техника.

Боковые скручивания

Этот вид предусмотрен для детальной проработки косых мышц пресса. Рассмотрим вариант, когда прорабатывается правая область.

  • Лягте на пол, ноги согните и поверните в одну сторону – в этом случае, левую.
  • Правую руку заведите за голову, а левую положите на живот.
  • Напрягая косые мышцы живота, постарайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться правым локтем правого колена.
  • Задержитесь в крайней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять одинаковое количество для обеих сторон, чтобы не вызвать дисгармонию.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания можно спутать с прямыми, но у них есть некоторые особенности:

  • Лягте, прижав поясницу к полу.
  • Вытяните одну ногу на высоте примерно 20–30 сантиметров над полом, а другую согните в колене до прямого угла.
  • Заведите обе руки за голову, не скрещивая пальцы при этом.
  • Лопатки оторвите от пола и удерживайте корпус в таком положении.
  • Поднимайтесь так, чтобы коснуться левым локтем правого колена.
  • Затем, вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки.

Очень важно соблюдать технику дыхания – поднимаем корпус на выдохе, опускаем на вдохе.

Двойные скручивания

Двойное скручивание на пресс осуществляется при одновременном подъёме корпуса тела и ног.

  • Лягте, плотно прижав поясницу к полу.
  • Согните ноги в коленях, стопы должны плотно прилегать к полу.
  • Руки можно держать как за головой, так и скрещенными на груди.
  • Одновременно поднимите корпус и таз. Лопатки должны оторваться от пола, а колени подтянуться к груди.
  • Задержитесь в крайней точке на несколько секунд и примите исходное положение.

Плюсом этого упражнения является то, что оно позволяет равномерно проработать все области пресса.

Как правильно делать скручивания на наклонной скамье

Из-за наклона скамьи, вам потребуется приложить больше усилий, чтоб выполнить повторение. Однако, за счёт закрепления мышц ног на скамье, в работу также вовлекаются верхние области бедра.

  • Настройте скамью так, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов.
  • Сядьте на тренажёр и закрепите ноги под валиками.
  • Руки можно держать как за головой (более сложный вариант), так и скрещенными на груди.
  • Лягте на скамью, максимально опустившись.
  • На выдохе поднимите корпус. В первую очередь должны подниматься голова и плечи, а уже потом торс.
  • Когда угол между бёдрами и корпусом достигнет 90 градусов, остановитесь.
  • В этой позиции зафиксируйтесь на секунду–две, затем, медленно опускайте туловище до уровня, параллельного полу.

Полностью опускаться на скамью не следует до окончания подхода. Это заставит пресс расслабиться, что снизит эффективность.

Подъем ног в висе на перекладине

Технически, это упражнение можно назвать скручиванием, так как оно использует тот же механизм. Оно отлично проработывает нижние области пресса.

  • Повисните на прямых руках на перекладине.
  • Ноги в исходной точке должны свободно висеть.

Упражнение можно выполнять двумя способами. Первый, вы стараетесь подтянуть колени к уровню груди. Второй, вам нужно поднимать прямые ноги, пока ваше тело будет составлять прямой угол. Первый вариант считается более простым;

  • Задержитесь в крайней точке, затем опустите ноги в исходное положение.

Новичкам рекомендуется приспособиться сначала к первому варианту, лишь потом переходить ко второму. Следите за тем, чтобы руки постоянно оставались прямыми – если вы будете даже слегка подтягиваться на них, это включит инерцию в выполнение движения.

Скручивания на блочном тренажёре стоя

Выполняется в кроссовере с использованием верёвочной рукоятки.

  • Закрепите рукоятку на тренажёре.
  • Установите необходимый вес.
  • Повернитесь к тренажёру спиной и подтяните рукоятку к верхнему отделу груди.
  • На выдохе согните спину, стараясь опуститься корпус как можно ниже.
  • Задержитесь в крайней нижней точке на секунду.
  • Вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы вы выполняли именно скручивания, а не тягу при помощи мышц спины. Движение осуществляется исключительно за счёт пресса – не помогайте себе ни спиной, ни руками.

Скручивания на блочном тренажёре стоя на коленях

Выполняются в тренажёре аналогичном предыдущему варианту. Разница лишь в стойке.

  • Установите необходимый вес и возьмите рукоятку в руки.
  • Сядьте перед тренажёром на колени (желательно использовать гимнастический коврик).
  • Наклоните туловище до того уровня, при котором оно будет практически параллельно полу.
  • Руки поднимите выше головы, чтобы угол сгиба локтей стал прямым.
  • Немного прогнитесь в пояснице и на выдохе опустите корпус тела к полу.
  • В нижней точке зафиксируйтесь на секунду, стараясь максимально напрячь пресс.
  • Вернитесь в исходное положение.

Браться за рукоятку нужно строго над её концами.

Скручивания на римском стуле

Использование римского стула удобнее, чем наклонной скамьи. Здесь вы практически не используете силу верхнего отдела бёдер для поднятия корпуса.

  • Сядьте на тренажёр так, чтобы ягодицы не выходили за пределы сидения.
  • Руки скрестите на груди, а ноги зафиксируйте под опорой.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно опуститесь.
  • Опускаться нужно до того уровня, при котором ваше туловище будет немного выше, чем бёдра.
  • Из нижней точки начните делать скручивание. Выполняйте его до тех пор, пока не достигнете максимального мышечного напряжения.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную позицию.

Лучше воздержаться от опускания корпуса слишком низко, так вы можете травмировать поясницу.

Видео скручивания на прксс в домашних условиях

Обратные скручивания на пресс техника выполнения

Тренинг

Автор bodybuilder На чтение 3 мин Просмотров 68 Обновлено

Данное упражнение направлено на проработку нижней части пресса. Хотя наш пресс и состоит из одной мышцы (прямой мышцы пресса), деленной поперечным сухожильем, но при выполнении этого упражнения нагрузка все же ложится на нижнюю ее часть.

В большинства людей именно она, как правило отстающая. Поскольку многие ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. А в сидячем положении, мышцы пресса практически не задействованы.
Если пресс слабый, то первое место, где это хорошо видно – нижняя его часть. Выполнять обратные скручивания на пресс очень важно, даже для общего физического здоровья.

Однако, придя в тренажерный зал, можно увидеть много людей, выполняющих это упражнение неправильно. Основная и самая распространенная ошибка – это простое поднимание ног, удерживая таз неподвижным. Основная задача пресса заключается в привидении верхней части корпуса к нижней и наоборот, нижней части к верхней. Если мы выполняем обратные скручивания не подымая таз вверх, то такое выполнение является неверным.

Это упражнение можно выполнять с использованием горизонтальной скамьи. Но если вы занимаетесь дома, то можно делать обратные скручивания даже на полу, удерживаясь руками за стул или диван.
Выполняя обратные скручивания в комплексе с косыми, можно полноценно проработать пресс.

 

Давайте рассмотрим технику выполнения и основные особенности этого упражнения.

Обратные скручивания на пресс, техника выполнения:

  1. Лягте на краю горизонтальной скамьи, таким образом, чтобы голова также упиралась в нее.
  2. Возьмитесь руками за край скамьи.
  3. Подымите ноги с пола и согните их в коленях.
  4. Сделайте вдох и затем, подымая ноги вверх, оторвите таз от скамьи. В верхней точки движения – выдохните.
  5. Сделав небольшую паузу на мгновенье в этом положении, опустите таз и ноги в исходное положение.
  6. В нижней точке, сделав вдох, повторите скручивания в заданном количестве повторений.

                             Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Обратные скручивания на пресс, особенности упражнения:

  • Выполняя упражнение, обязательно отрывайте таз от пола. Если этого не делать, то скручивание пресса не происходит и соответственно, желаемого результата таким выполнением не достичь.
  • Пред подъемом ног и таза вверх сделайте вдох, это повысит давление в районе брюшной области, и поможет выполнить скручивание.
  • Колени необходимо направлять к голове, а не груди, это увеличит амплитуду движения.
  • Не ставьте ноги на пол после каждого скручивания. Их необходимо удерживать на весу вовремя всего упражнения.
  • Для того чтобы дополнительно увеличить нагрузку, можно немного поднять горизонтальную скамью. Под небольшим углом выполнять обратные скручивания станет ещё сложней.

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

Скручивания на пресс: как правильно делать упражнение?

Живот – одна из самых проблемных зон для мужчин и для женщин. Существует много разных упражнений, направленных на тонизирование этой группы мышц, но самыми действенными признаны скручивания на пресс. Убрать лишние сантиметры, накачать мышцы и очертить рельеф кубиков – заветная мечта каждого атлета независимо от пола.

Скручивания известны каждому еще со школьного курса физкультуры. Но, чтобы движение принесло заметный результат, важно знать, как правильно делать его, не травмируя спину и другие части тела. Изучив технику и виды упражнений, можно тренироваться как в зале, так и в домашних условиях.

Стандартный тренинг

Скручивание пресса – главное упражнение, позволяющее проработать прямые мышцы на животе. Это база, которую необходимо знать, ведь именно данное движение лежит в основе всего тренинга на пресс.

Важно правильно выполнять упражнение «скручивание», ошибки будут дорого стоить. Во-первых, занятия не принесут результата, во-вторых, велик риск травм и повреждений позвоночника.

Правильные движения важны при выполнении всех видов тренировок. За полчаса качания мускулатуры путем скручивания на пресс можно сжечь около 200 ккал. Техника выполнения сводится к следующему:

  • Исходная позиция – лежа на полу, как вариант, на скамье.
  • Ноги надо расположить выше головы под углом 90 градусов, закинув их на диван, стул или другую поверхность. Можно просто упереться ими в стену. Это позволяет устранить просвет между горизонтальной поверхностью и поясницей.
  • Руки можно располагать по-разному. Чем дальше ладони от таза, тем больше нагрузка и сложнее тренировка. Классический вариант – руки на затылке.
  • Далее делаем вдох, а на выдохе совершаем усилие, т. е. скручиваем корпус к тазу. Надо делать движение медленно и ритмично.
  • Спина должна быть округлена, не старайтесь держать ее прямо. Это ошибка №1 у всех новичков.
  • Добившись максимального сокращения мускулатуры в верхней точке, зафиксируйте положение на пару секунд, и опускайтесь в первоначальное положение, но не до конца. Мышцы, которые вы хотите накачать, ни на секунду не должны расслабиться.

Стандартное скручивание дома или в зале можно выполнять в начале или конце программы. Выбор за спортсменом. Начинать тренинг надо с 3 подходов по 10-12 раз. Когда организм адаптируется, можно увеличить нагрузку до 5 подходов по 15 раз-20 раз. Выполняя обычные скручивания на пресс, помните, что эффективность тренировки зависит не от количества, а от качества движения.

Варианты исполнения

Выполнять упражнение можно по-разному. Существует огромное количество модификаций и вариаций движения. Какие из них эффективны, а какие – нет, может сказать сам спортсмен, опробовав несколько вариантов. Каждый организм индивидуален, но опытные тренера настаивают, что лучше всего выбрать 3-4 движения и сочетать их в одном комплексе.

Самыми популярными видами скручиваний можно назвать:

  • Двойные. Во время выполнения задействован и верхний, и нижний мышечный скелет. В положении лежа надо согнуть колени под углом в 90 градусов и на выдохе отрывать бедра и плечи от пола.
  • Диагональные. Лягте на пол или другую ровную поверхность, ноги должны быть согнуты и зафиксированы. Руки за головой. На выдохе усилием мышц живота поднимаем корпус и одновременно поворачиваем его в сторону. Упражнение можно выполнять на римском стуле, т. е. в наклоне.
  • Обратные. Ложимся на пол, руки вдоль туловища. Ноги сгибаем под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе отрываем таз от пола, стараемся коснуться коленями груди, поясница зафиксирована. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Качаем, сколько можем, до отказа.
  • На блоке. Возьмитесь за рукоять тренажера и отступите на шаг назад. Далее становимся на колени, «косичка» располагается рядом с головой. Округлив спину, на выдохе совершаем скручивания. Усилие делаем с помощью мышц живота.

  • На фитболе. Для девушек занятия на мяче являются одними из самых удобных. Надо изначально сесть на фитбол. Переступая ногами, опуститься вперед, чтобы на мяче оказалась спина. Голову не закидывайте, она должна находиться на весу. Руки на затылке, начинаем постепенное скручивание.

  • На турнике. В висе качать пресс сложно, но крайне эффективно. Повиснув на руках, надо подтягивать ноги к корпусу. Можно делать уголок, можно тянуться коленями к груди, можно выполнять «велосипед» или «ножницы». Все это укрепит брюшную мускулатуру.

  • С роликом. Сядьте на колени, поставьте гимнастический ролик перед собой и упритесь в него прямыми руками. Спина прямая, поясницу можно немного прогнуть. Вдохнув, катим колесо вперед до максимальной растяжки корпуса. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

  • С гантелями. Заниматься с отягощением надо тем, кто уже имеет спортивный опыт. Если вы занимаетесь для формирования талии, то веса вам не нужны. Тем, кто хочет расширить этот участок, может использовать гантели или блины. Выполняется обычное скручивание, но на груди надо держать руки с весом. При выполнении обратного упражнения гантель можно зажать ногами.

Это далеко не полный перечень упражнений, а только базовые занятия. В фитнесе есть движения, позволяющие качать пресс стоя. Также можно выделить русские скручивания на пресс. Что это такое, знают только опытные атлеты.

Для упражнения надо принять положение сидя, корпус по отношению к ногам должен располагаться под углом в 45 градусов. Далее выполняем повороты вправо, затем влево. Пресс не расслабляем ни на минуту. Можно взять в руки веса. Пробуйте разные варианты, и подбирайте подходящий конкретно для вас.

Преимущества и особенности тренинга

Простые скручивания обладают рядом преимуществ, из-за которых их можно встретить в любой комплексной программе. Плюсами техники можно назвать:

Качая пресс, вы задействуете прямые абдоминальные мышцы, пекторальные, наружные (внутренние/косые), поперечные. Тренинг положительно сказывается на работе внутренних органов и систем, т. к. они под воздействием физической нагрузки получают больше кислорода.

Девушкам удается быстрее похудеть и придать тонус, рельефность телу, т. к. во время тренировок сжигается большое количество калорий с живота, бедер, попы. Заниматься можно в любое время суток, главное, чтобы после еды прошло минимум 1,5-2 часа.

Тренироваться надо не каждый день. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Необходимо давать мышечной ткани время на восстановление, только так вы добьетесь положительных результатов и заметите эффект от своей работы над фигурой.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс:

выполняй правильно! Техника правильного выполнения

Обратные скручивания или кранчи – это отличные упражнения для проработки нижних отделов мышц пресса. Техника упражнения проста и доступна даже начинающим атлетам, но для того, чтобы достичь максимальных эффектов, нужно принять во внимание ряд нюансов и регулярно проводить тренировки.

Какие мышцы работают?

Обратными являются кранчи, при которых низ тела (таз) скручивается по отношению к верху тела. При выполнении этого упражнения основную работу выполняет прямая мышца пресса, особенно нижний её участок. Дополнительно также нагружаются следующие мышцы:

  • подвздошно-поясничная;
  • широчайшие мышцы спины;
  • задняя дельта;
  • синергисты — подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная, приводящие и косые мышцы;
  • мышцы-стабилизаторы – квадрицепс, большая круглая, прямая мышца бедра, трицепс.

При обратных скручиваниях мышцы пресса взаимодействуют с мышцами-сгибателями бедра, что дополнительно позволяет развить ускорение с исходного положения, что поможет во многих игровых видах спорта (футболе, теннисе, бадминтоне), боевых искусствах и лёгкой атлетике.

Техника выполнения

Выполнять обратные скручивания можно на полу, подложив фитнес-коврик, или на горизонтальной скамье. В любом случае возле головы должна быть опора, которую можно обхватить руками. Благодаря этому удастся зафиксировать верхнюю часть тела и делать скручивания именно за счёт движения бёдер вверх. В качестве опоры может выступать край скамьи, диван, батарея и т. п.

В целом интенсивность нагрузки на мышцы пресса определяется положением рук и ног. Чем дальше пятки будут расположены от таза, а ладони – от головы, тем тяжелее выполнять упражнение. Следовательно, чем ближе ноги к тазу, тем проще скручиваться. За счёт этого можно регулировать уровень нагрузки по мере натренированности тела.

Поэтапно выполнение обратных скручиваний выглядит следующим образом:

  1. Лечь на скамью или на пол, руки развести за голову и обхватить ими опору, например, край скамьи возле лба. Руки можно также подложить под ягодицы или развести вдоль корпуса.
  2. Согнуть ноги в коленях и поднять бёдра в положение перпендикулярно полу, то есть они должны образовать угол в 90 градусов с голенью и полом.
  3. Медленно поднять ноги, максимально приближая их к туловищу, причём колени должны двигаться по направлению к груди. Угол в коленях должен сохраняться на протяжении всего движения.
  4. При достижении верхней точки медленно выдохнуть и зафиксироваться в таком положении на 0,5-1 секунду, стараясь максимально ощутить сокращение мышц живота. Мысленно можно посчитать до трёх.
  5. Вдыхая, медленно вернуться в исходную позицию, не касаясь ногами пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса. Строго запрещается бросать ноги на пол, поскольку в этом случае упражнение теряет весь свой смысл.
  6. Повторить упражнение нужное количество раз.


Основная задача упражнения – не просто подъёмы ног и таза, а их скручивание в направлении к груди. При правильном выполнении кранчей можно почувствовать работу прямой мышцы.

Распространенные ошибки

Чтобы правильно освоить технику выполнения обратных скручиваний, стоит обратить внимание на самые частые ошибки, которые допускаются новичками:

  • Не напрягают таз . Многие просто поднимают ноги к корпусу, а после опускают их, не включая в работу таз. Это грубая ошибка, поскольку функция пресса анатомически заключается именно в поднятии таза, а не ног. В связи с этим при выполнении упражнения нужно акцентировать внимание именно на работу таза. Его нужно поднимать и слегка округлять в верхней точке.
  • Резко опускают ноги . Делать это нужно плавно, чтобы колени во время всей траектории подъёма и опускания сохраняли прямой угол.
  • Выгибают поясничный отдел спины . Допускать этого нельзя, иначе можно просто потянуть спину. Она должна быть плотно прижатой к полу или наклонной скамье.
  • Совершают косые скручивания . Они поднимают бедра в стороны, а такое положение туловища может навредить позвоночнику и даже спровоцировать травму. Чтобы не допустить этого, таз нужно скручивать только в вертикальной плоскости.
  • Отрывают голову . Допускать этого нельзя, иначе можно травмировать шею. Чтобы держать голову на полу или скамье, не нужно всё время смотреть на ноги. Взгляд можно просто направить вверх.
  • Вертят плечи и приближают колени к одному или другому плечу . В этом случае усиливается риск искривления позвоночника в момент подъёма таза, причём межпозвоночные диски и так находятся в крайне нестабильном положении относительно друг к другу, находясь под давлением веса приподнятых вверх ног и таза. Чтобы не вертеть плечами, нужно все подъёмы и скручивания выполнять строго по вертикали.

Для достижения максимальных результатов от скручиваний стоит принять во внимание следующие советы:

  • Упражнение выполнять по максимальной амплитуде, поскольку оно более эффективно при сильных сокращениях мышц пресса.
  • На начальных этапах тренировок, если имеются трудности с подъёмом ног, не говоря уже о скручивании таза, можно сгибать ноги в коленях, оставив небольшое расстояние от таза. Это позволит облегчить нагрузку, ведь чем ближе ноги к груди, тем легче делать скручивание. По мере натренированности ноги следует постепенно выпрямлять.
  • При выполнении упражнения держать руки на полу или на опоре, но не в воздухе.
  • Делать скручивание медленно, чтобы прочувствовать напряжение в мышцах живота. При достижении верхней точки можно дополнительно напрячь мышцы во время задержки положения на 0,5-1 секунду.
  • Выдыхать при усилении (скручивании), а вдыхать при растяжении (опускании).
  • Тянуть колени к голове, а не к груди, что поможет улучшить гибкость поясничной области. В свою очередь, это поспособствует улучшению амплитуды движения и растягиванию мышц поясницы.
  • Не опускать ноги на пол во время всего подхода, поскольку при этом активируются мышцы, отвечающие за сгибание бедра, а нагрузка на пресс будет ослаблена.
  • Задержать дыхание в районе брюшной полости, чтобы сильнее напрячь мышцы, и понизить риск травмирования посредством удержания позвоночника в безопасном положении.


Следуя перечисленным советам, можно значительно повысить силу мускулатуры пресса, а также активнее проработать косые мышцы живота. Если совместить тренировки с диетой, удастся быстрее снизить жировую прослойку и получить желаемый рельеф.

Разные варианты

После освоения классических обратных скручиваний, можно практиковать разные интерпретации данного упражнения:

  • С прямыми ногами . В отличие от классических обратных скручиваний, в этом упражнении ноги нужно держать прямыми на протяжении всего движения. Так, в исходном положении ноги надо держать на весу, а при отрыве поясницы от пола или скамьи – толкать их вверх, стараясь стопами дотянуться до «потолка», но ни в коем случае не заваливать ноги себе на лицо.
  • На позитивно-наклонной скамье . Требуется выполнять классические обратные скручивания на скамье, разведя руки за голову и ухватившись за её верхние края. Благодаря наклонному положению корпуса удаётся выполнять скручивание в большей амплитуде и усилить нагрузку на целевую мускулатуру.
  • Сидя на стуле . Практикуется в сидячем положении, поэтому можно выполнять даже в офисных условиях. Выполняется обратное скручивание таким образом: сесть на стул и одновременно подтягивать оба колена к плечам, напрягая мышцы пресса. Чтобы усилить эффективность упражнения, стоит делать корпусом встречное движение к коленам, слегка наклоняясь вперёд.
  • На фитболе . Выполняется упражнение на гимнастическом мяче – фитболе. Требуется встать коленями на него, уклониться вперёд и упереться вытянутыми ладонями в пол, удерживая вес тела на мяче, который должен находиться на уровне бёдер. Держать тело прямо. Начинать подтягивать фитбол к груди, подкатывая вперёд с помощью коленей. После медленно вернуться в исходное положение. При скручивании нужно максимально распрямлять спину и груди, не разводя при этом лопатки.
  • С фитболом между ног . В этом случае нужно лечь спиной на пол, а руки развести вдоль туловища. После зажать мяч между стоп. Удерживая ноги максимально прямо, поднять мяч вверх к потолку, делая скручивание и приподнимая поясницу. Медленно вернуться в исходное положение.

Схема тренировок

Обратные скручивания нужно включать в тренировку пресса в качестве базового упражнения. Перед их выполнением обязательно стоит провести 5-минутную общую разминку. Поскольку в упражнении пассивно задействуется поясничная область, предварительно следует разогреть её с помощью классических гиперэкстензий.

В одну тренировку стоит включить 3-4 подхода по 10-20 повторений. После выполнения обратных скручиваний можно выполнять упражнения, в большей степени направленные на верхнюю часть пресса и на косые мышцы живота.

Несколько различных упражнений на пресс в комплексе с обратными скручиваниями помогут более полноценно развить мышцы живота.

Предупреждения и противопоказания

Обратные скручивания – это безопасные упражнения для людей, которые имеют проблемы со спиной, но если в ходе тренировки возникли болезненные или дискомфортные ощущения, подход следует завершить.

Что касается полных противопоказаний, то они выглядят таким образом:

  • перенесённая грыжа;
  • травмы позвоночника;
  • обострения болезней желудочно-кишечного тракта (например, панкреатита или язвы).

Видео: обратные скручивания для женщин

В следующем видео предлагается наглядная инструкция женской версии обратных кранчей:

Обратные или реверсные скручивания помогают максимально проработать нижний отдел прямой мышцы пресса, создавая наименьшую нагрузку на поясницу. По мере натренированности тела можно усложнять технику выполнения упражнения, что позволит быстрее получить желанный рельеф живота.

Рад приветствовать, мои уважаемые! В этот срединный день нас как обычно ждет техническая заметка, и сегодня она будет посвящена упражнению обратные скручивания. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах данного упражнения, кроме того, мы узнаем, как правильно и эффективно тренировать нижний пресс.

Итак, сидайте, граждане дорогие, начинаем.

Обратные скручивания. Что, к чему и почему?

Очень часто в залах можно видеть, как новички, только что пришедшие в зал, залипают сразу же на римскую скамью и начинают долбить пресс на туеву хучу повторений. Причем независимо от того, есть у тебя живот или нет, их как магнитом тянет на разные скамейки и прессовые тренажеры. С одной стороны, такое рвение понятно, – хочется сделать из 1 шарика 6 кубиков, однако стратегия в корне не верна. Сначала нужно скорректировать питание, затем сбросить вес и только затем заморачиваться над кубичностью живота. Причем последние работы необходимо проводить, используя разные упражнения на все отделы мышц пресса, в т.ч. нижний. Как раз о таком эксерсайзе, обратных скручиваниях, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Обратные скручивания используются как противоположное традиционным скручиваниям лежа на спине и заключается в сближении ног и корпуса. Это упражнение фокусируется на проработке прямой мышцы живота и, в особенности, нижнего ее отдела.

Полный мышечный ансамбль состоит из:

  • таргетируемая мышца – прямая мышца живота;
  • синергисты — подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, гребенчатая, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые;
  • динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
  • стабилизаторы – квадрицепс, большая грудная (стернальная головка) ;
  • широчайшие мышцы спины;
  • большая круглая;
  • задняя дельта;
  • длинная головка трицепса.

В картинном варианте мышечный атлас являет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя обратные кранчи, Вы в праве рассчитывать на следующие преимущества:

  • общее развитие силы мышц ;
  • более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;
  • достижение плоского живота раньше (в сравнении с прямыми скручиваниями) в связи с воздействием на косые мышцы живота;
  • избежание болевых ощущений низа спины;
  • улучшение осанки путем предотвращения округления верхней части спины;
  • коррекция лордоза;
  • предотвращение кифоза;
  • коррекция изгиба в нижней части спины у женщин, появляющегося во время беременности.

Техника выполнения

Обратные скручивания не относятся к классу сложно-выполняемых, однако оно не лишено своих фишек, и посему полезно будет пошагово пройтись по технике его выполнения.

Шаг №0.

Постелите на пол коврик и лягте на него спиной. Расположите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голень параллельна ему (согнуть колени под углом 90 градусов) . Руки направьте вдоль туловища ладонями книзу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди. Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте обратные скручивания выглядят так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта исполнения возможны следующие вариации:

  • лежа на наклонной скамье и подъемом ног вверх;
  • лежа на фитболе удерживаясь за поручни тренажера/скамейки;
  • лежа на полу с мячиком между ног.

Секреты и тонкости

Упражнение не лишено своих нюансов, поэтому для максимального эффекта запомните:

  • выполняйте каждое повторение медленно и подконтрольно;
  • в конечной точке траектории сознательно сжимайте мышцы пресса;
  • медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их;
  • на протяжении всей траектории движения угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов;
  • не отрывайте руки от пола;
  • избегайте различных прогибов поясницы, плотно прижав ее к полу;
  • не отрывайте голову от пола и не смотрите на ноги;
  • делайте вдох при опускании (фаза растяжения) и выдох на усилие (фаза сокращения) ;
  • держите количество сетов в диапазоне 3-4 , повторений 12-15 .

Собственно, с теорией закончили, рассмотрим некоторые практические моменты.

Эффективны ли обратные скручивания?

Многочисленные исследования, основной целью которых было выявление лучших упражнений на пресс посредством замеров электрической активности мышц (ЭМГ) подтверждают, что обратные кранчи являются весьма действенным прессовым упражнением. В частности, они входят в топ-7 лучших упражнений для проработки нижнего отдела прямой мышцы живота (нижние кубики) .

Когда нужно тренировать пресс, до или после основной тренировки?

Вы можете уделить внимание прессу как до, так и после тренировки. В случае с до – вы простимулируете свой корсет и слегка разогреетесь. Прорабатывать пресс “до” целесообразнее всего в дни легких тренировок, и когда большая часть упражнений выполняется лежа/сидя (например, день тренировки груди и дельт) . В таком случае мало повышается внутрибрюшное давление и роль пресса в такие дни не так велика.

Основную нагрузку на пресс все же лучше давать в конце занятий, в противном случае изначально уставший пресс будет не столь эффективно справляться со своей основной функции поддержки. Таким образом, если по расписанию стоят упражнения с нагрузкой на поясницу – приседания со штангой, становая тяга, различные тяги, то пресс лучше вынести в конец тренировки, при другом раскладе и лежаче-сидячих упражнениях – в начало.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подведем итог.

Послесловие

Сегодня в нашем полку технических заметок прибыло, познакомились с обратными скручиваниями. Ну а чтобы первое свидание прошло удачно, нужно назначить его упражнению в тренажерном зале, так что действуйте!

На сим все, до новых встреч!

PS. а какие упражнения на пресс используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Мысли о красивом прессе в равной степени захватывают как мужчин, так и женщин. Существуют определённые рекомендации, помогающие быстро и эффективно накачать нижний пресс. Если рассматривать вопрос с точки зрения медицины и строения тела, то так называемый нижний пресс формируется за счёт правильно накачанной прямой мышцы живота, а точнее нижней её части. Правильно подобранный комплекс и ваш решительный настрой помогут добиться результата в области укрепления мышц живота за небольшой период времени легко и даже с удовольствием.

Наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса – это различные скручивания.

В этом случае низ живота задействован максимально. Для выполнения упражнения лягте на спину и упритесь ладонями в пол. Выпрямленные ноги поднимите на высоту 45 градусов и задержитесь в таком положении на сколько это возможно. Затем согните ноги в коленных суставах и приведите их к туловищу.

Эти упражнения на нижний пресс необходимо выполнять в 4 подхода по 10 раз. Приложив небольшой творческий порыв, очень скоро вы заметите положительный результат!

Высокие скручивания

Эта вариация скручиваний предполагает выполнение упражнения, аналогичного предыдущему, но при поднятых перпендикулярно относительно тела выпрямленных ногах. Для более глубокого воздействия на мышцы можно добавить утяжелители, которые надеваются на ноги.

Поднятие согнутых ног

Лягте на спину, руки сцепите на затылке. Согните одну ногу в колене, а другую положите пяткой на колено. В таком положении вам необходимо поднять обе ноги в направлении к груди так близко, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение и смените ноги. Будьте внимательны: не отрывайте поясницу от пола при подтягивании ног! Старайтесь втянуть мышцы живота во время выполнения упражнения. Выполните упражнение в 2 подхода по 15–20 раз.

Велосипед

Исходное положение аналогичное. Руки сцепить в замок на затылке. Чтобы быстро накачать нижний пресс, согните левую ногу в колене и коснитесь ею локтя правой руки. Данный комплекс включает в себя 4 подхода по 10–15 повторений. Преимущество упражнения в том, что кроме нижней части прямой мышцы живота задействованы верхние сегменты и группа косых мышц. Чтобы правильно выполнить упражнение, при каждом повторе втягивайте низ живота.

Самолёт

Исходное положение: сидя на полу. Согните ноги в коленных суставах, слегка подтяните к груди и обхватите руками. Затем выпрямите ноги вперед, а руки разведите в стороны. Постарайтесь максимально долго задержаться в этом положении. Затем вернитесь в исходное. Важно следить за тем, чтобы ноги не касались пола для достижения максимального эффекта. Но не стоит выполнять через силу: сделайте при необходимости себе поблажку.

Для усиления эффекта можно воспользоваться гантелями или небольшими пластиковыми бутылками, наполненными песком или водой. В этом случае захватываются ещё и мышцы груди и рук. Выполните упражнение в 3 подхода по 15–20 повторений.

Перекрещивания

Исходная позиция как для отжиманий. Затем необходимо оторвать от пола правую ногу, согнуть её в колене и тянуться в направлении левого плеча. После этого правая нога возвращается в исходное положение, и упражнение повторяется левой ногой. Постарайтесь максимально развернуть корпус в сторону скручивания.

Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете, как напрягся низ живота. Ваша цель: 3 подхода по 20 перекрещиваний. Этого вы добьётесь достаточно быстро, а при творческом настрое – очень скоро. Упражнение хорошо подходит не только для области низа живота, но и воздействует на ряд других мышц:

  • мышц плечевого пояса и груди,
  • мышц спины,
  • ягодичных мышц,
  • мышц нижних конечностей.

Поднятие ног

Нижний пресс хорошо формируется под воздействием упражнений на поднятие ног. Поэтому лягте на спину и приступите к выполнению. Упражнение можно модифицировать, применив фитбол или мяч, зажатый между коленями. Необходимо попеременно поднимать ноги, достигая перпендикулярного расположения по отношению к корпусу тела, а затем плавно их опускать, но не класть на пол. Выполняйте 2 подхода по 10–15 раз.

V-образные скручивания

Это упражнение ответит на ваш вопрос, как накачать нижние кубики быстро и эффективно. Исходное положение: лёжа на спине. Руки вытянуты над головой. Ноги приподняты на высоту 30 градусов. Положите ладони рук на бёдра и тянитесь ими в направлении пальцев ног. Укрепление мышц внизу живота будет максимально результативным, если вам удастся задержаться в таком положении как можно дольше. После этого возвращайтесь в исходное положение и расслабьтесь.

Повторяйте комплекс 3 подхода по 15 раз. Совсем скоро вы почувствуете, как мышцы нижней части живота стали более упругими и крепкими. Это свидетельствует о том, что ваша тренировка проходит правильно, и самые заветные мысли о красивом прессе скоро воплотятся!

Усиленные V-образные скручивания

Этот комплекс является модификацией предыдущего. Для его выполнения необходимо согнуть ноги в коленных суставах. Не забывайте, что во время упражнения низ живота нужно втянуть, а мышцы держать в напряжённом состоянии.

Ножницы

Это упражнение хорошо подойдет для группы мышц внутренней поверхности бедра и нижнего пресса. Исходное положение: лёжа на спине. Приподнимите ноги на высоту около 30 градусов. Если у вас получится, оторвите от пола плечи. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Важное замечание: не кладите подбородок на грудь! Затем приступайте к выполнению упражнения. Перекрещивайте ноги, постоянно удерживая их на весу. Но в начальном периоде тренировок, конечно, можно делать паузы и опускать ноги на пол, давая им отдых.

При выполнении упражнения вы почувствуете, как напряглись мышцы живота и бёдер. Это хороший знак: вы на полпути к красивому животику! Вам нужно совершить пару подходов по 10 повторов. Для воздействия на группу мышц только нижней части пресса не приподнимайте корпус тела.

Для того чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными, а результат не заставил себя долго ждать, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

  1. Высокоинтенсивные тренировки. Итак, мы разобрались в вопросе: как накачать нижний пресс. Но заработанные кубики мышц нижней части живота нужно ещё суметь проявить. А для этого необходимо убрать тот жировой слой, который их скрывает. Поэтому правильно кроме упражнений на низ живота освоить ещё и кардиотренировки. Такие сверхинтенсивные нагрузки усиливают обмен веществ в организме и запускают процесс сжигания жиров. Также положительно их влияние сказывается на общем тонусе организма, состоянии сосудов и тренировке выносливости. К ним относятся бег, прыжки, танцы, аэробика, катание на велосипеде.
  2. Правильное питание. Желательно прибегнуть к помощи диетолога, который поможет составить для вас персональный рацион, способствующий росту и укреплению мышц, в том числе и нижнего пресса. Употребляемая пища является своего рода строительным материалом вашего тела. Поэтому без соблюдения принципов правильного питания ваши тренировки будут малоэффективны.
  3. Положительный настой. То, с каким настроением вы выполняете упражнения, во многом определяет результат. Без должного настроя ваши тренировки станут рутиной, и в скором времени вы их прекратите. Постарайтесь получать радость от занятий. Подберите вдохновляющую музыку, наденьте спортивный костюм, в котором ваша фигура выглядит максимально привлекательно, выполняйте упражнения с улыбкой, всё время удерживая в голове тот образ, к которому вы стремитесь.
  4. Дыхание. Научитесь ровно дышать во время тренировки. Старайтесь делать вдох во время напряжения и выдох при расслаблении. Правильное спокойное дыхание обеспечит насыщение тканей организма кислородом, который не только питает клетки органов, но и участвует во многих процессах обмена веществ, в том числе и сжигании жира.

Комплекс подобранных упражнений необходимо выполнять не реже 4 раз в неделю. Не расслабляйтесь, когда спустя некоторое время заметите на животе проявившиеся кубики. Пусть это станет для вас стимулом для дальнейшей работы, для обретения нового себя!

Упражнения, называемые обратные скручивания, направлены на проработку и развитие передних мышц кора. С помощью них вы добьётесь полной проработки мышц живота.

Техника этого вида скручиваний отчасти отличается от классического варианта упражнения и имеет некоторые свои нюансы, которые нужно обязательно учитывать перед тем, как приступать к выполнению. Ведь залогом качественного результата всегда была, есть и будет хорошая подготовка и точное следование правилам выполнения упражнения обратное скручивание.

Особенности упражнения

За состояние вашего пресса несёт ответственность прямая мышца живота , которая, помимо этого, помогает вашему туловищу скручиваться к тазу и наоборот. И как мы знаем, все мышцы нашего тела имеют возможность сокращаться. При этом процессе задействованы абсолютно все пучки и волокна мышц. Поскольку прямая мышца является единой мышцей, которая никак не разделяется на верхнюю и нижнюю, а лишь делиться на сегменты с помощью поперечных сухожилий, то в теории при любом виде скручивания нагрузка должна распределятся на всю её поверхность и, соответственно, качаться она должна равномерно.

Но это не совсем так. Из-за меньшего количества нервных окончаний в нижней части мышц кора мозг попросту не может создавать достаточное количество импульсов для полного сокращения этих мышц. Это и объясняет то, что зачастую у людей верхние мышцы пресса более развитые и имеют больший объём.

Как раз тут приходят к нам на помощь всем знакомые обратные скручивания . Основное же отличие от классических в том, что здесь мы тянем таз к корпусу, а не наоборот. Другими словами, используется прежняя мышца, но по-иному, поэтому основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота, которая впоследствии сильнее развивается и приобретает более объёмную форму. Помимо этого, в этом упражнении задействованы спина и поясница.

Лучше всего выполнять обратные скручивания на скамье в спортивном зале. Так вы сможете обеспечить себе правильную технику и стабильное положение тела на протяжении всего времени выполнения.

В дополнение на этих скамьях есть опорные ручки, которые точно понадобятся как новичку, так и опытному спортсмену. Порядок тренировки для качественной проработки мышц:

  1. Вы должны лечь спиной на пол или специальную скамью. В зависимости от этого, соответственно, положить руки вдоль туловища или держаться ими за специальную опору.
  2. Подтяните колени поближе к себе (чтобы они образовывали угол в 90 градусов) и сделайте глубокий вдох.
  3. На выдохе медленно, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди.
  4. В пиковый момент задержите ноги в этом положении на несколько секунд.
  5. После этого медленно опускайте таз вниз.

Следует повторять эти пункты максимальное возможное количество раз по 3−4 подхода с перерывом между ними до двух минут.

Вдобавок существует несколько правил, соблюдать которые также необходимо:

  • делайте скручивания медленно, целиком контролируя мышцы пресса;
  • постоянно дышите во время занятий и никогда не задерживайте дыхания ибо тогда вы можете сбиться и потерять большое количество энергии впустую;
  • всегда используйте наибольшую амплитуду движения чтобы достичь большего результата;
  • не доводите ноги до касания с полом, иначе вы расслабите мышцы пресса, напряжение спадёт, и польза от упражнения сведётся на нет;
  • вам нужно скручиваться только вверх и вниз, так как неаккуратные движения тазом в стороны могут негативно сказаться на вашей дальнейшей тренировке и привести к случайным травмам и микроповреждениям.

Среди многообразия упражнений на мышцы пресса, обратные скручивания занимают одно из ведущих позиций для проработки прямой мышцы живота. Обратное скручивание предполагает подъём ног к плечевому поясу. Техника его выполнения достаточно проста и не требует особой физической подготовки спортсмена, но есть некоторые правила, придерживаясь которых вы добьётесь лучшего результата.

Особенность организма такова, что нижняя часть живота меньше пронизана нервными волокнами, что не позволяет нашему мозгу генерировать достаточно импульсов для сокращения мышц в этой области и большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть пресса. Именно поэтому верхний пресс всегда прокачивается быстрее и эффективнее. Но если регулярно тренировать все мышцы пресса, нижняя его часть тоже обретёт рельефность, только на это потребуется чуть больше времени. Одним из самых эффективных упражнений для проработки нижней части мышц живота является обратное скручивание. Оно предполагает подъём ног к корпусу лёжа на полу или на скамье.

Наш пресс представляет собой совокупность мышц, которые находятся на передней и боковой поверхности живота и выполняют важные функции, которые непосредственно влияют на общее состояние организма в целом. Они обеспечивают защиту внутренних органов и поддержание вертикального положения тела в пространстве, которую они приобрели в процессе эволюции.

Различают следующие мышцы на животе:

  • прямая мышца живота — начинается от нижней части грудины и прикрепляется к лобковой кости, а по бокам к рёбрам. Она является самой крупной мышцей и располагается поверх остальных. Её мышечные волокна поперёк пронизывают сухожильные пучки. Именно благодаря им формируются “кубики” пресса. Их количество и форма различны, поэтому у людей они выглядят по-разному. Посередине этой мышцы проходит белая линия живота, которая разделяет её на две половины. У женщин нижняя часть этой мышцы более эластичная и ослабленная, чем у мужчин, в связи с необходимостью вынашивания плода;
  • косая мышца живота — делится на наружную и внутреннюю и проходит сбоку, прикрепляясь в верхней части к рёбрам, а нижней к подвздошной кости. Основной функцией является повороты корпуса и поддержание равновесия тела;
  • поперечная мышца живота — самая глубокая мышца, располагается под прямой и косыми мышцами, образую нашу талию. Обеспечивает втягивание живота благодаря изометрическому сокращению.

Во время обратных скручиваний наиболее активно включена в работу нижняя часть прямой мышцы живота, благодаря её проработки под разными углами формируется красивый пресс. Также активно вовлечены косые мышцы живота, мышцы спины и подвздошно-поясничная.

Важным моментом при создании красивого пресса является количество подходов и повторений. Если целью является простимулировать развитие мышц, то можно использовать различные отягощения в виде утяжелителей, выполнять примерно по 20 повторений. Если же необходимо сжечь излишки жира, то выполняйте упражнение до отказа без отягощения.

Техника обратного скручивания лёжа на полу

Видео: обратное скручивание на полу.

1. Займите горизонтальное положение лёжа на спине, руки вытяните вдоль тела.

2. Поднимите согнутые ноги вверх под прямым углом. Следите, чтобы поясница была сильно прижата к полу.

3. Сделайте вдох, задержите дыхание и усилием мышц пресса поднимете ноги вверх и к груди, стараясь максимально притянуть их к плечевому поясу.

4. В верхней точке немного задержитесь и сделайте выдох. Таз должен быть полностью поднят над полом.

5. Продолжая напрягать мышцы, опустите ноги в исходное положение, не касаясь пола.

Старайтесь выполнять скручивания за счёт мышц пресса, а не бедра. Можно усложнить упражнение, если слегка приподнять голову. Следите за дыханием, на вдохе задерживайтесь в верхней точке при поднятии ног, затем выдыхайте. Поднимайте корпус симметрично, не допуская перекоса влево или вправо.

“Обратное скручивание на полу”


“Фото техники исполнения обратного скручивания на полу”

Варианты обратных скручиваний (видео)

1. Обратные скручивания на горизонтальной скамье.

Упражнение для мышц как верхней, так и нижней части живота.

Техника выполнения:

  1. Примите горизонтальное положение на спине, лёжа на скамье. Руками захватите край скамьи за головой.
  2. Ноги можете приподнять или оставить стоять на полу.
  3. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и усилием мышц пресса подтяните их вверх, стараясь максимально притянуть их к плечевому поясу.
  4. Продолжая напрягать мышцы, медленно опустите ноги в исходное положение, не касаясь пола.
  5. Скручивания выполняйте по три подхода 10 раз, затем увеличивайте количество повторений.

“Обратное скручивание на горизонтальной скамье”


“Техника исполнения обратного скручивания на горизонтальной скамье”

При выполнении упражнения старайтесь концентрироваться на мышцах пресса, ноги опускайте плавно и медленно, не касаясь пола. Не прогибайте поясницу, чтобы не допустить излишней нагрузки на позвоночник.

Видео: обратное скручивания на горизонтальной скамье.

2. Обратные скручивания на наклонной скамье.

Упражнение преимущественно для мышц нижней части живота.

Техника выполнения:

  1. Выставите наклон для скамьи под углом 30–45 градусов в зависимости от необходимого уровня сложности.
  2. Примите горизонтальное положение на скамье лёжа на спине. Руками захватите край скамьи над головой.
  3. Поднимите чуть согнутые в коленях ноги над полом и усилием мышц пресса подтяните их до вертикали, приподнимая таз и скручивая его к груди.
  4. В верхней точке немного задержитесь. Таз должен быть полностью поднят над полом, а поясница прижата к скамье.
  5. Продолжая напрягать мышцы, медленно опустите ноги в исходное положение до параллели с полом.
  6. Скручивания выполняйте по три подхода 10 раз, затем увеличивайте количество повторений.

“Обратное скручивание на наклонной скамье”


“Техника исполнения обратного скручивания на вертикальной скамье”

При этом упражнении можно регулировать нагрузку, изменяя угол скамьи: чем больше угол, тем сложнее. Не делайте такие скручивания, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Видео: обратное скручивание лёжа на вертикальной скамье.

3. Обратные скручивания с мячиком между ног.

Упражнение на косые и нижнюю часть прямой мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Примите горизонтальное положение лёжа на полу, фитбол (гимнастический мяч) зажмите между ног стопами и коленями.
  2. Руки положите под поясницу либо вытяните вдоль тела.
  3. Поднимите ноги с крепко зажатым мячом между ними вверх, отрывая таз и прижимая поясницу к полу.
  4. Задержитесь в верхней точке и медленно опустите ноги с мячом в исходное положение.
  5. Скручивания выполняйте по три подхода 10 раз, затем увеличивайте количество повторений.

“Обратное скручивание с фитболом”


“Техника исполнения обратного скручивания с мячом между ног”

Если хотите усложнить упражнение, не касайтесь ногами пола при опускании ног. Следите за своим дыханием.

  • старайтесь всегда прижимать поясницу к полу или скамье, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки на позвоночник, для облегчения упражнения можно ладони положить под ягодицы;
  • опускайте ноги плавно и медленно;
  • концентрируйтесь на мышцах пресса, смыл упражнения не в подъёме ног, а в приведении таза к плечевому поясу;
  • корпус необходимо поднимать симметрично, не допуская перекоса влево и вправо;
  • всегда задерживайтесь на секунду в верхней точке, чтобы максимально дать нагрузку на мышцы и проработать пресс;
  • следите за ритмом дыхания для достижения наилучшего результата, на подъеме делайте вдох и только после прохождения самого напряженного отрезка выдыхайте;
  • сохраняйте угол в коленном суставе;
  • для усложнения можно использовать утяжелители на ноги.

“Пресс”


“Кубики на животе”

Все упражнения на пресс выполняются в комплексе и с многократными повторениями. Начинать скручивания можно с 10–15 повторений по 3 подхода, постепенно увеличивая их количество до 25 повторений, после этого можно делать акцент на качество и использование усложненных вариантов скручиваний.

Имея красивый пресс, вы не только улучшаете свой внешний вид, но это еще и является отличной профилактикой заболеваний пищеварительной и дыхательных систем. Чем крепче мышцы, тем активнее кровоснабжаются внутренние органы, позволяя им выполнять свои функции на 100%.

Для поддержания мышц пресса в хорошем тонусе необходимо выполнять различные виды упражнений, комбинируя их между собой, стараясь активировать все мышцы живота. Обратные скручивания являются приоритетными для прокачки мышц нижней части пресса. Сочетайте их с другими видами упражнений и кубики на животе не заставят себя долго ждать!

Обратные скручивания – техника выполнения подъема таза для пресса

Какие мышцы работают?

Обратными являются кранчи, при которых низ тела (таз) скручивается по отношению к верху тела. При выполнении этого упражнения основную работу выполняет прямая мышца пресса, особенно нижний её участок. Дополнительно также нагружаются следующие мышцы:

  • подвздошно-поясничная;
  • широчайшие мышцы спины;
  • задняя дельта;
  • синергисты — подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная, приводящие и косые мышцы;
  • мышцы-стабилизаторы – квадрицепс, большая круглая, прямая мышца бедра, трицепс.

При обратных скручиваниях мышцы пресса взаимодействуют с мышцами-сгибателями бедра, что дополнительно позволяет развить ускорение с исходного положения, что поможет во многих игровых видах спорта (футболе, теннисе, бадминтоне), боевых искусствах и лёгкой атлетике.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

  • Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
  • Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

  • Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
  • Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
  • Коррекция осанки при правильном выполнении.

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять обратные скручивания можно на полу, подложив фитнес-коврик, или на горизонтальной скамье. В любом случае возле головы должна быть опора, которую можно обхватить руками. Благодаря этому удастся зафиксировать верхнюю часть тела и делать скручивания именно за счёт движения бёдер вверх. В качестве опоры может выступать край скамьи, диван, батарея и т. п.

В целом интенсивность нагрузки на мышцы пресса определяется положением рук и ног. Чем дальше пятки будут расположены от таза, а ладони – от головы, тем тяжелее выполнять упражнение. Следовательно, чем ближе ноги к тазу, тем проще скручиваться. За счёт этого можно регулировать уровень нагрузки по мере натренированности тела.

Поэтапно выполнение обратных скручиваний выглядит следующим образом:

  1. Лечь на скамью или на пол, руки развести за голову и обхватить ими опору, например, край скамьи возле лба. Руки можно также подложить под ягодицы или развести вдоль корпуса.
  2. Согнуть ноги в коленях и поднять бёдра в положение перпендикулярно полу, то есть они должны образовать угол в 90 градусов с голенью и полом.
  3. Медленно поднять ноги, максимально приближая их к туловищу, причём колени должны двигаться по направлению к груди. Угол в коленях должен сохраняться на протяжении всего движения.
  4. При достижении верхней точки медленно выдохнуть и зафиксироваться в таком положении на 0,5-1 секунду, стараясь максимально ощутить сокращение мышц живота. Мысленно можно посчитать до трёх.
  5. Вдыхая, медленно вернуться в исходную позицию, не касаясь ногами пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса. Строго запрещается бросать ноги на пол, поскольку в этом случае упражнение теряет весь свой смысл.
  6. Повторить упражнение нужное количество раз.

Основная задача упражнения – не просто подъёмы ног и таза, а их скручивание в направлении к груди. При правильном выполнении кранчей можно почувствовать работу прямой мышцы.

Скручивания с помощью верхнего блока

Встаньте на колени перед тросовым тренажёром с верхним блоком. Для этого варианта скручивания тренажёр для широчайших мышц скорее всего не подойдёт — его сиденье и упоры для ног будут Вам мешать делать движения по необходимой амплитуде (см. рис.). Воспользуйтесь лучше одним из верхних блоков, являющихся частью тренажёра-кроссовера для груди. Однако, если Вы делаете скручивания сидя (в этой книге нет иллюстрации этого варианта скручиваний), то тренажёр для широчайших может, наоборот, оказаться очень удобным с его упорами для колен.

Прикрепите рукоятку к тросу. Чтобы уменьшить нагрузку на локти в случае использования прямой рукояти, используйте обратный хват, а не прямой. Можно также пользоваться рукояткой в виде перевёрнутой буквы «V», при условии, что у неё ручки почти параллельны друг другу, а не просто чуть отклонены от горизонтали. При пользовании этой рукояти Ваши ладони должны быть практически параллельны друг другу.

Самой удобным и универсальным приспособлением для хвата является, однако, параллельный отрезок толстого каната, который в спортзалах, как правило, используется для разгибаний на трицепс на блочных тренажёрах. Если у Вас нет в распоряжении ни одного из вышеперечисленных приспособлений, то прикрепите к металлическому тросу свой собственный надёжный, но достаточно гибкий отрезок каната или используйте лямки или даже пояс от банного халата. Внизу на каждом конце Вашего каната (или то, что Вы используете вместо него) нужно будет сделать узел.

Держите рукоять так, как Вам будет удобнее всего — за или непосредственно над головой. Если Вы используете канат, то его концы можно держать по бокам шеи. Использование каната позволяет Вам легко делать упражнение, повернувшись к тросу спиной, а именно такой вариант даёт наилучший эффект.

Чем больше Вы сгибаете руки, тем большую нагрузку Вы будете ощущать в локтях. Если это упражнение начнёт приводить к ощущению дискомфорта/боли в локтевых суставах, то измените угол сгибания в них.

Сохраняйте угол в коленях менее 90 градусов. Держите таз и поясницу неподвижными. Из исходного положения, где Ваш позвоночник находится в перпендикулярной полу позиции или чуть наклонён вперёд, начните сгибать («скручивать») позвоночник до тех пор, пока верхняя

часть спины не приблизится к горизонтали. Делайте все повторения довольно медленно, чтобы постоянно сохранять напряжение в мышцах. Никогда не пытайтесь выставить на тренажёре такой вес, что Вам приходится просто налегать всем своим весом на трос, лишь бы поднять чересчур большой для Вас вес. Помните, что Вы должны именно «скручивать» позвоночник по определённой амплитуде, а не просто дёргать за трос. Сделайте выдох на скручивании, а затем задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду, прежде чем вновь медленно возвратиться в верхнее положение.

Ради разнообразия и немного другого воздействия на мышцы живота, выполняйте иногда каждое повторение с вращением: правое плечо опускайте к левому колену или наоборот.

При скручиваниях на верхнем блоке, чтобы упростить технику и ещё больше сосредоточиться на мышцах передней стенки живота (при условии, что у Вас нет проблем с коленями), сядьте на лодыжки. По сравнению с другим вариантом этого упражнения, Вам, возможно, понадобится уменьшить вес отягощения. Кроме того, скорее всего, Вам нужно будет расположиться поближе к блоку.

Возможно, Вам понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдёте тот вариант скручиваний, который позволит Вам наилучшим образом сосредотачиваться на мышцах живота. И только после того, как научитесь двигаться по правильной траектории, Вы можете начать добавлять вес и приступать к действительно интенсивной работе.

При разучивании техники, делайте упражнение рядом с зеркалом, чтобы наблюдать за собой со стороны.


Два варианта скручиваний на пресс на тросовом тренажёре с верхним блоком. В обоих вариантах Вы сидите к тренажёру лицом. Вариант ниже труднее верхнего, потому что бёдра почти касаются пяток. Если у Вас есть кусок каната, то можете попробовать сделать это упражнение, повернувшись к тренажёру спиной. Руки в этом случае держите по бокам головы.

Скручивания на тренажёре с верхним блоком могут быть опасными, если, после «скручивания», Вы позволяете весу дёргать Вас вверх. Делайте упражнение плавно и контролируйте как движение вверх, так и движение вниз. Упражнение может быть вредным для локтевых суставов, если Вы берётесь за рукоятку неудобным хватом.

Распространенные ошибки

Чтобы правильно освоить технику выполнения обратных скручиваний, стоит обратить внимание на самые частые ошибки, которые допускаются новичками:

  • Не напрягают таз. Многие просто поднимают ноги к корпусу, а после опускают их, не включая в работу таз. Это грубая ошибка, поскольку функция пресса анатомически заключается именно в поднятии таза, а не ног. В связи с этим при выполнении упражнения нужно акцентировать внимание именно на работу таза. Его нужно поднимать и слегка округлять в верхней точке.
  • Резко опускают ноги. Делать это нужно плавно, чтобы колени во время всей траектории подъёма и опускания сохраняли прямой угол.
  • Выгибают поясничный отдел спины. Допускать этого нельзя, иначе можно просто потянуть спину. Она должна быть плотно прижатой к полу или наклонной скамье.
  • Совершают косые скручивания. Они поднимают бедра в стороны, а такое положение туловища может навредить позвоночнику и даже спровоцировать травму. Чтобы не допустить этого, таз нужно скручивать только в вертикальной плоскости.
  • Отрывают голову. Допускать этого нельзя, иначе можно травмировать шею. Чтобы держать голову на полу или скамье, не нужно всё время смотреть на ноги. Взгляд можно просто направить вверх.
  • Вертят плечи и приближают колени к одному или другому плечу. В этом случае усиливается риск искривления позвоночника в момент подъёма таза, причём межпозвоночные диски и так находятся в крайне нестабильном положении относительно друг к другу, находясь под давлением веса приподнятых вверх ног и таза. Чтобы не вертеть плечами, нужно все подъёмы и скручивания выполнять строго по вертикали.

Программы

Когда лучше всего тренировать мышцы пресса? Есть ли какие-то особые программы для тренировок? Нет! Мышцы пресса прорабатываются на каждой тренировке, вне зависимости от её назначения. Во время круговой, скручивания комбинируются с подъёмами ног в висе. Это делается для создания глубокой нагрузки на брюшную полость. Во время сплитов, пресс просто физически невозможно куда-либо приткнуть, поэтому тренируется после каждого комплекса. Но это касается упражнений без веса. В случае работы с утяжелением, на пресс лучше выделять отдельный тренировочный день, забивая его полностью. Это называется четырехдневный сплит.

На последний день выделяются такие упражнения как:

  • Скручивания на наклонной скамье (как одна из вариаций скручиваний на пресс),
  • Подъемы ног в висе,
  • Боковые скручивания на полу,
  • Скручивания крест-накрест,
  • Велосипед,
  • Планка,
  • Гиперэкстензия,
  • Бурпи.

В совокупности это создает 40 минутную тренировку, в режиме суперсетов, пресс в этом случае тренируется как противопоставление мышцам спины, а гиперэкстензия и планка тренируют поясничный отдел, в качестве компенсации основным нагрузкам.

Рекомендации

Для достижения максимальных результатов от скручиваний стоит принять во внимание следующие советы:

  • Упражнение выполнять по максимальной амплитуде, поскольку оно более эффективно при сильных сокращениях мышц пресса.
  • На начальных этапах тренировок, если имеются трудности с подъёмом ног, не говоря уже о скручивании таза, можно сгибать ноги в коленях, оставив небольшое расстояние от таза. Это позволит облегчить нагрузку, ведь чем ближе ноги к груди, тем легче делать скручивание. По мере натренированности ноги следует постепенно выпрямлять.
  • При выполнении упражнения держать руки на полу или на опоре, но не в воздухе.
  • Делать скручивание медленно, чтобы прочувствовать напряжение в мышцах живота. При достижении верхней точки можно дополнительно напрячь мышцы во время задержки положения на 0,5-1 секунду.
  • Выдыхать при усилении (скручивании), а вдыхать при растяжении (опускании).
  • Тянуть колени к голове, а не к груди, что поможет улучшить гибкость поясничной области. В свою очередь, это поспособствует улучшению амплитуды движения и растягиванию мышц поясницы.
  • Не опускать ноги на пол во время всего подхода, поскольку при этом активируются мышцы, отвечающие за сгибание бедра, а нагрузка на пресс будет ослаблена.
  • Задержать дыхание в районе брюшной полости, чтобы сильнее напрячь мышцы, и понизить риск травмирования посредством удержания позвоночника в безопасном положении.

Следуя перечисленным советам, можно значительно повысить силу мускулатуры пресса, а также активнее проработать косые мышцы живота. Если совместить тренировки с диетой, удастся быстрее снизить жировую прослойку и получить желаемый рельеф.

Типичные ошибки

На первый взгляд скручивания на наклонной скамье это элементарное упражнение, но даже в нем можно наделать много ошибок, которые могут навредить здоровью и ухудшить качество тренировочного процесса.

Первая ошибка

Это сцепка рук за головой. Почему это опасно, думаете вы? Все дело в биомеханических процессах нашего тела. Выполняя скручивания, мы напрягаем верную часть тела, тем самым невольно давая силовые импульсы в руки, при этом руки будут стараться подтолкнуть нас наверх.

Шея будет принимать неестественное положение и за счет этого можно получить такие травмы, как защемление нерва, травму шейных позвонков, искривление верхнего отдела позвоночника. Это самые распространенные травмы.

Вторая

Во время выполнения скручиваний, возможно, знакома вам еще со школьной парты, а точнее, с уроков физкультуры. Это отрывать поясницу от скамьи во время выполнения упражнения. Мы все привыкли качать пресс на бревне, используя полную амплитуду нашего тела, тем самым давая превосходную нагрузку на пресс, но недавние исследования показали, что базовые подъемы туловища вверх способны навредить нашему позвоночнику.

Все дело в том что из-за веса тела происходит нежелательная нагрузка на позвоночный столб, и при частых выполнения такого упражнения были замечены ухудшение состояния испытуемых. Потому скручивания были предложены как достойная альтернатива, которая имеет положительные качества и не влияет на позвоночник.

Также не стоят допускать резких рывков в движениях, сильно выкручивать тело в стороны, выполнять упражнения сутулясь.

Третья

Ошибка, которая может повредить тренировочному процессу, это неправильное дыхание. Задержка дыхания вызывает недостаток кислорода в нашем организме. Во время упражнения наши мышцы используют кислород как один из видов топлива, потому дышать нужно во время скручивания вдох, во время возвращения в исходное положение, выдох.

Также правильное дыхание нормализует артериальное давление. Так как во время выполнения скручиваний на наклонной скамье нашему сердцу приходится качать кровь то вверх, то вниз. Потому из-за неправильного дыхания и его задержки, может начать кружиться голова, приступы тошноты, повышения давления и прочие негативные последствия.

Разные варианты

После освоения классических обратных скручиваний, можно практиковать разные интерпретации данного упражнения:

  • С прямыми ногами. В отличие от классических обратных скручиваний, в этом упражнении ноги нужно держать прямыми на протяжении всего движения. Так, в исходном положении ноги надо держать на весу, а при отрыве поясницы от пола или скамьи – толкать их вверх, стараясь стопами дотянуться до «потолка», но ни в коем случае не заваливать ноги себе на лицо.
  • На позитивно-наклонной скамье. Требуется выполнять классические обратные скручивания на скамье, разведя руки за голову и ухватившись за её верхние края. Благодаря наклонному положению корпуса удаётся выполнять скручивание в большей амплитуде и усилить нагрузку на целевую мускулатуру.
  • Сидя на стуле. Практикуется в сидячем положении, поэтому можно выполнять даже в офисных условиях. Выполняется обратное скручивание таким образом: сесть на стул и одновременно подтягивать оба колена к плечам, напрягая мышцы пресса. Чтобы усилить эффективность упражнения, стоит делать корпусом встречное движение к коленам, слегка наклоняясь вперёд.
  • На фитболе. Выполняется упражнение на гимнастическом мяче – фитболе. Требуется встать коленями на него, уклониться вперёд и упереться вытянутыми ладонями в пол, удерживая вес тела на мяче, который должен находиться на уровне бёдер. Держать тело прямо. Начинать подтягивать фитбол к груди, подкатывая вперёд с помощью коленей. После медленно вернуться в исходное положение. При скручивании нужно максимально распрямлять спину и груди, не разводя при этом лопатки.
  • С фитболом между ног. В этом случае нужно лечь спиной на пол, а руки развести вдоль туловища. После зажать мяч между стоп. Удерживая ноги максимально прямо, поднять мяч вверх к потолку, делая скручивание и приподнимая поясницу. Медленно вернуться в исходное положение.

Секреты упражнения

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

  • Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
  • В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
  • Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
  • Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
  • Следите за поясницей — она не должна выгибаться.
  • Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
  • Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление.
  • Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, косые скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.

Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

Схема тренировок

Обратные скручивания нужно включать в тренировку пресса в качестве базового упражнения. Перед их выполнением обязательно стоит провести 5-минутную общую разминку. Поскольку в упражнении пассивно задействуется поясничная область, предварительно следует разогреть её с помощью классических гиперэкстензий.

В одну тренировку стоит включить 3-4 подхода по 10-20 повторений. После выполнения обратных скручиваний можно выполнять упражнения, в большей степени направленные на верхнюю часть пресса и на косые мышцы живота.

Несколько различных упражнений на пресс в комплексе с обратными скручиваниями помогут более полноценно развить мышцы живота.

Усложнение упражнения

Скручивание на наклонной лавке можно усложнить с помощью отягощений, которые можно держать в руках во время выполнения упражнения. Это блины от штанги, гантели, медбол.

Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы в мышцах пресса ощущалось жжение при выполнении необходимого числа повторений. Если жжение отсутствует, вес можно увеличить.

Усложнить скручивание может изменение угла наклона скамьи. Чем круче наклон, тем больше амплитуда движения, тем тяжелее его выполнять.

При выполнении обратных скручиваний на скамье для пресса можно использовать утяжелители для ног.

Самые частые ошибки

Несмотря на то что упражнение среднее по сложности выполнения, большинство атлетов в начале своего пути не избегают ошибок. И вот самые распространенные:

  • Фиксация корпуса в прямом положении на протяжении всего упражнения. Такой вариант нельзя назвать скручиваниями. Это подъемы туловища, где работают мышцы шеи и поясничные.
  • Многие начинающие спортсмены сразу устанавливают слишком крутое положение скамьи. Начинать надо со скамьи с небольшим наклоном и переходить к более сложному варианту только после освоения техники.
  • Сцепление рук за головой. В этом случае руки пытаются подтолкнуть атлета вверх. Это может привести к неестественному положению шеи и, как следствие, травмы позвонков шеи, искривление позвоночника в верхнем отделе.
  • Отрыв поясницы от скамьи.


Скручивания на пресс: рекомендации профессионального тренера

Хотите стать гордиться кубиками на животе? Тогда упражнения на скручивания вам подойдут лучше всего. Все разновидности этого тренинга имеют изолированное воздействие на мышцы брюшного пресса. Включив в тренировочную программу скручивания на пресс, вы почувствуете, как ваши мышцы горят уже при третьем подходе.

Какие мышцы тренируют скручивания

В процессе выполнения скручиваний происходит прокачка всех отделов пресса, однако различные его участки повергаются нагрузке разной силы. В зависимости от техники спортсмен прорабатывает разные мышцы с необходимой интенсивностью. Для того чтобы развитие всех мышц осуществлялось равномерно, необходимо комплексно подходить к составлению плана тренировок.

Прибегая к различным видам скручиваний, вы сможете проводить изолированную проработку косых, прямой и поперечных мышц пресса. Некоторые упражнения предполагают участие бёдер, рук, плеч. Однако, это сопутствующий эффект, при скручиваниях главная нагрузка ложится на мышцы живота.

Скручивания: техника выполнения

Чтобы скручивания на пресс дали максимальный результат, и вы не тратили энергию впустую, следует неукоснительно соблюдать технику выполнения. Качественное выполнение тренинга многократно снижает риск получения травм. Если не следовать этим правилам, можно запросто обеспечить себя незапланированным перерывом в тренировках.

Прямые

Приняв положение лёжа на полу, поясничную область плотно прижмите к поверхности. Колени согните таким образом, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. Руки можно сложить впереди, свести на затылке или просто вытянуть перед собой. Начинайте приподнимать туловище, при этом вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса. Поясница в процессе выполнения упражнения должна быть неподвижной, от пола отрывайте только лопатки. Не нужно стараться держать тело прямо, округляйте спину, однако подбородок должен смотреть вперёд.

Стопы также статичны, во время выполнения нежелательно ставить их в упор. В верхнем положении задерживайтесь на несколько секунд. В нижней точке мышцы остаются в напряжении. Придерживайтесь следующего алгоритма дыхания: подъём – выдох, опускание – вдох.

Прямые скручивания позволяют качественно проработать прямую мышцу. Многократные подходы позволят существенно повысить выносливость и укрепить мышечный корсет.

Обратные

Такие скручивания на пресс лучше выполнять, лёжа на скамейке, однако положительный эффект достигается при занятиях на полу. Ноги согнуты в коленях и слегка приподняты, голени при этом параллельны полу. Руки можно свести за головой либо зафиксироваться на краях скамейки. Максимально напрягая мышцы, начинаем притягивать ноги на уровень груди. Когда вы достигнете крайней точки, таз должен слегка приподняться. Выдержите небольшую паузу и опустите ноги. Важно помнить, что скручивание совершается исключительно за счёт мышц пресса, а не при помощи инерции. Ноги разгибать не стоит, так как напряжению подвергнутся мышцы бёдер.

Косые

Лягте на пол и согните ноги, расположите колени слева от туловища. Правую руку при этом нужно завести за голову. Затем на выдохе, напрягая косые мышцы, старайтесь дотягиваться локтем к колену. При максимальном напряжении задержитесь буквально секунду и примите исходную позицию. Совершая эти движения, вы качественно проработаете мышцы правой стороны, для проработки левой необходимо выполнять те же движения, только в зеркальном порядке.

Диагональные

В положении лёжа плотно прижмите поясницу к полу и согните колени. Ту же позу можно принять со скамейкой, расположив ноги на ней. Правая рука заведена за голову, а левая свободно лежит вдоль туловища и при необходимости помогает удерживать равновесие. Оторвав плечо от пола, старайтесь достать локтем колена. Эту операцию последовательно повторяйте с каждой рукой. Правильно – напрягать мышцы на выдохе, а на вдохе возвращайтесь к исходной позиции.

Двойные

Исходная поза такая же, как и в предыдущем случае, однако, ступни упираются в пол. Кисти рук находятся на затылке, но не стоит брать пальцы в замок или скручивать их. Выдыхая, тяните таз и грудь друг к другу. В точке максимального напряжения постарайтесь задержаться, после чего вернитесь в начальную позу. При выполнении не тяните голову к колену и не толкайте шею руками, так велика вероятность травм уязвимого шейного отдела. Подъём должен совершаться исключительно за счёт мышц живота.

Скручивания: польза

Сложно оспорить полезность такого упражнения, как скручивания. Регулярное выполнение этого комплекса позволит вам добиться за короткое время ошеломительных результатов. Главное правило — неукоснительное соблюдение техники.

Благодаря мощному воздействию на все области туловища происходит прокачка не только мышц живота, но и поясничных и спинных отделов.

Повороты стимулируют приток крови к глубинным мышечным слоям, фасциям и самому позвоночнику, что ускоряет доставку питательных веществ для сохранения их молодости и здоровья. Скручивания придадут всем тканям тела крепость и подготовят его к значительным нагрузкам. Мышечный корсет на животе — это не только красиво, его главным назначением является защита внутренних органов от повреждений.

Противопоказания

С учётом всех достоинств скручиваний не стоит забывать, что их выполнение показано далеко не каждому. Так как делать скручивания, чтобы не навредить себе? Особо стоит отметить людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками и органами дыхания. В остром периоде ревматизма, гастрита и заболеваний желчного пузыря занятия, напрягающие брюшную область, противопоказаны.

Быстрее, выше, сильнее

Выполняя скручивания, вы получаете колоссальную пользу не только для мышц, но и для всего организма. Начинающим спортсменам перед походом в тренажерный зал либо первых попытках выполнения комплекса в домашних условиях стоит понять, подходит ли им данный тренинг. Если вы болеете хроническими заболеваниями, то такое похвальное желание добиться отличной физической формы может иметь плачевные последствия.

Не забывайте о том, что красивое тело — гармоничное тело. Именно потому для достижения идеальной фигуры мало выполнять только прямые скручивания. Гармоничное развитие доступно при проработке всех мышц тела.

Все упражнения необходимо совершать правильно: медленно и без рывков, при этом напряжение мышц должно происходить не только за счёт поднятия корпуса, но и сознательно. Только такой подход позволит вам стать владельцем накачанного пресса.

Рекомендации

Чтобы тренировка имела максимально полезный эффект, обратите своё внимание на следующие советы:

  • любые упражнения на пресс лучше выполнять на заключительном этапе тренировочного процесса. Если же вы хотите комплексно проработать живот, то скручивания отложите;
  • в нижнем положении не ложитесь на пол. Придерживайтесь небольшой амплитуды, так нагрузка будет непрерывной и максимальной;
  • при выполнении держите подбородок параллельным полу, прижимать его к груди недопустимо. Чтобы проверить правильность положения головы, проверьте расстояние от груди до подбородка, разместив между ними сжатую в кулак руку;
  • если в процессе выполнения тренинга вы почувствовали чрезмерное напряжение шеи, то прервитесь, сделайте несколько упражнений на разминку и продолжайте комплекс;
  • процесс скручивания должен проводиться до упора, то есть, если вы подняли корпус и почувствовали максимальное сжатие мышц, то вы все сделали правильно.

И, конечно же, не пренебрегайте тренингом на растяжку мышц. Так вы сделаете ваши мышцы более эластичными и избавитесь от болезненных ощущений в период отдыха.

 

техника выполнения » Спорт в Краснодаре

Чтобы добиться крепкого и рельефного пресса нужно выполнять не только простые скручивания на пресс, но и косые скручивания. Они не только участвуют в создании контуров боков, но и защищают позвоночник от травм. Как выполнять это упражнение — читайте в нашей статье. 

Преимущества и противопоказания

Косые скручивания в первую очередь укрепляют косые мышцы живота, которые делятся на крупную наружную и мелкие внутренние. Главное их предназначение — эстетическое и поддерживающее.

В обычной жизни боковые мышцы мало задействованы, поэтому для их укрепления необходимо делать упражнения. Их выполнение несет следующую пользу:

  1. Укрепляются мышцы кора. Сильные мышцы кора защищают поясницу от травм и формируют правильную осанку. В силовых видах спорта в базовых упражнениях максимально напрягаются косые мышцы и пресс. В этот момент они выполняют функцию стабилизаторов, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Чем крепче косые мышцы, тем безопаснее делать упражнения с большими весами,
  2. Обеспечивается поддержка внутренних органов. Наклоны, повороты, скручивания укрепляют мышцы кора, что обеспечивает поддержание внутренних органов брюшной полости в правильном положении. Кроме того, во время тренировки усиливается кровоток в области малого таза. Это полезно для здоровья мужчин и женщин,
  3. Развивается рельеф. Большинство людей уделяет внимание только прямой мышце живота, которая ответственна за эффектные кубики. Но контуры силуэта создаются боковыми мышцами. Это важно в бодибилдинге, где нужны четкие формы и ярко выраженный пресс.                                          

Косые скручивания могут показаться простым упражнением. Но на пути между подходами к скручиваниям и рельефным торсом стоит количество подкожного жира в области живота. Поэтому не пытайтесь компенсировать упражнениями на пресс плохим питанием. По сравнению с другими группами мышц, абдоминальные мышцы не такие большие. Для сжигания калорий более подходящий вариант —кардио нагрузка. Если вы не готовы часами работать на кардио тренажерах, то еда — ключевой фактор успеха в достижении результата.

Уменьшить талию, перегружая брюшной пресс также не получится. Визуально ее сужают развитые широчайшие и средние дельты. Выполняя множество подходов и используя дополнительные отягощения в косых скручиваниях можно добиться обратного эффекта. Дело в том, что мышцы кора, как и другие мышцы, растут в ответ на повышение объема и нагрузок. В результате талия станет только шире. 

Внимательно стоит относиться к скручиваниям людям с проблемами со спиной и позвоночником. Не рекомендуется его выполнять без консультации врача при заболеваниях внутренних органов и малого таза.

Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения задействуются несколько мышц:

  1. Прямая мышцы живота. Это парная, плоская мышца, которая тянется по всей длине живота. Главная ее функция — сгибание туловища вперед и подъем таза.
  2. Косые мышцы живота. Они делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей. Их волокна проходят диагонально от нижних ребер к передней тазовой кости. Участвуют в сгибании и вращении туловища. Вторые залегают непосредственно за наружными и больше предназначены для защиты внутренних органов. 

Понимая, какие мышцы включаются в работу во время упражнений можно лучше спланировать тренировки и хорошо проработать нужный отдел брюшного пресса.

Техника выполнения

Видов косых скручиваний на пресс много. Уникальность упражнения в том, что его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В зале его выполняют на специальной скамье, дома — лежа на коврике.

Для наглядности рассмотрим популярную технику выполнения лежа на полу с согнутыми ногами:

  • Стартовое положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Руки расположены за головой, локти развернуты,
  • Из стартового положения на выдохе выполните поднятие корпуса вверх и потянитесь правым локтем к левому коленному суставу. Поясницу от пола не отрываем.
  • В конечной точке амплитуды движения задержитесь и напрягите максимально пресс на несколько секунд.
  • На вдохе вернитесь в стартовое положение и переходите к следующему повторению. На этот раз поворот корпуса и локтя делается в противоположном направлении. Не торопитесь, скручивайтесь плавно и постепенно.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать от 15 до 25 повторений за один подход. Ваша задача — добиться максимального жжения в мышцах брюшного пресса.  

Важные моменты

Выполняя упражнение, обратите внимание на следующую информацию:

  • Начинающим спортсменам косые скручивания даются не легко. Многие из них, закидывая руки за голову, начинают тянуть себя руками. Так можно повредить шейный отдел позвоночника. Чтобы избежать травм — округлите спину (представьте, что на животе у вас лежит мяч), кисти рук расположите у висков. Так вы снимете нагрузку с шеи и движение будет преодолеваться за счет мышц брюшного пресса,
  • Нередко вместо скручиваний новички начинают просто поднимать корпус вверх. Это ошибочная техника, которая не принесет должного эффекта. Максимальная нагрузка на косые мышцы живота идет при скручивании тела,
  • Чем акцентирование выдох на подъеме, тем лучше напрягается пресс, а следовательно прорабатывается,
  • Не стоит гнаться за количеством повторов. Стремитесь делать каждое повторение качественно, тогда результаты не заставят вас ждать.

Регулярные тренировки на мышцы живота способны сделать фигуру стройнее и изящнее. Главное — помнить, что достичь стройности и рельефа в области живота можно только в сочетании правильного питания с периодическими тренировками.

Казнь Клейтона Локетта

Утром в день казни Клейтон Локетт спрятался под одеялом.

Прежде чем в 5:06 за ним пришла группа сотрудников исправительного учреждения, он сделал петлю из своих простыней. Он вытащил лезвие из безопасной бритвы и сделал на руках порезы длиной в полдюйма. Он проглотил горсть таблеток, которые копил. А 29 апреля 2014 года, когда группа офицеров постучала в дверь его камеры в тюрьме штата Оклахома в Макалистере, штат Оклахома, Клейтон Локетт, 38-летний осужденный убийца, натянул на голову одеяло и отказался вставать.

Офицеры ушли и попросили разрешения на его электрошок. Пока их не было, Локетт попытался заблокировать дверь. Они вернулись, ворвались внутрь, ударили его электрошокером и вытащили наружу.

Одиннадцать часов спустя, примерно в 17:20, после медицинского осмотра, рентгена, восьми часов в камере предварительного заключения и душа Локетт была доставлена ​​на ремнях командой из пяти человек в камеру смерти. Это была маленькая больничная комната с белыми стенами и полированным полом, в котором отражался свет над головой.В центре комнаты стояла каталка; над ним висел микрофон для последних слов Локетта.

В одной из стен камеры была пара отверстий размером с бейсбольный мяч, через которые можно было ввести капельницы в химическую комнату, маленькое пространство, где трое палачей вводили наркотики, которые должны были убить его. Палачей отвезли в тюрьму ранее днем, и они надели капюшоны, когда приблизились. Они останутся вне поля зрения, пока Локетт не умрет.

Вопрос о виновности Локетта никогда не стоял.Пятнадцатью годами ранее, 3 июня 1999 года, он стоял в овраге и нацелил дробовик 12-го калибра на Стефани Нейман, 19-летнюю девушку, которая двумя неделями ранее окончила среднюю школу. Локетт и двое его сообщников избили одного из друзей Неймана и изнасиловали другого. Локетт несколько раз говорил Нейману, что убьет ее, если она не пообещает хранить молчание. Он предупредил ее в последний раз, но она настояла на том, чтобы обратиться в полицию.

Он нажал на курок. Выстрел отправил ее на землю.Пистолет заклинил; он очистил его и снова выстрелил в нее. Затем один из сообщников Локетта заживо похоронил Нейман в неглубокой могиле, земля вздулась, когда она изо всех сил пыталась дышать, и они оставили ее умирать.

Локетт был арестован через три дня, в воскресенье. Марк Гибсон, окружной прокурор, который будет его преследовать, в ту ночь отправился в тюрьму, потому что Локетт хотел дать показания. Локетт выкурил сигарету и не проявил раскаяния, когда признался. Гибсону показалось, что он заметил огонек в глазах молодого человека, как будто тот наслаждался вниманием, и ушел, полагая, что Локетт был чистым злом.

В камере казни Локетт был пристегнут ремнями к каталке. Слева от него бежевые жалюзи закрывали окна, ведущие в смотровую площадку. Скоро станут видны тени, когда места на другой стороне заполнятся. Интерес средств массовой информации к его казни был настолько велик, что тюрьме пришлось назвать имена, чтобы решить, какие репортеры могут присутствовать.

Часы на стене показывали 5:26. Казнь должна была начаться в 18:00. Локетт мог ожидать, что умрет в течение примерно 45 минут.

Clayton Lockett (Департамент исправительных учреждений Оклахомы / AP)

С середины 1990-х годов, когда смертельная инъекция заменила казнь на электрическом стуле в качестве излюбленного метода казни в Америке, штаты нашли комбинации наркотиков, которым они доверяют, чтобы быстро и безболезненно покончить с жизнью.Они часто используют три наркотика. Первый — это анестетик, чтобы заключенный потерял сознание. Второй – паралитик. Третий, хлорид калия, останавливает сердце.

Однако многие люди не осознают, что выбор конкретных лекарств и доз требует не только знаний, но и догадок. Во многих случаях лицо, отвечающее за выбор лекарств, не имеет медицинского образования. Иногда этот человек является юристом — генеральным прокурором штата или прокурором тюрьмы. Эти чиновники основывают свою уверенность в том, что определенное лекарство будет работать, в основном на том факте, что оно, казалось, работало в прошлом.Поэтому, естественно, они предпочитают не экспериментировать с новыми препаратами. Однако в последние годы они были вынуждены это сделать.

Проблемы начались на фармацевтическом заводе в Роки Маунт, Северная Каролина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов обнаружило, что некоторые из производимых там лекарств были заражены, и в апреле 2010 года направило производителю Hospira письмо с предупреждением. Hospira прекратила производство, среди прочего, барбитурата под названием тиопентал натрия. Ни одна другая компания не была одобрена FDA для производства тиопентала натрия, который был предпочтительным анестетиком почти во всех штатах, где проводились казни.(Смертная казнь узаконена в 32 штатах; в 17 из них за последние пять лет казни были приведены в исполнение.)

Когда тиопентал натрия внезапно стал недоступен, штатам пришлось искать альтернативу. В июне того же года официальные лица в Грузии обнаружили обходной путь: мелкий лондонский бизнесмен по имени Мехди Алави, который продавал лекарства оптом через компанию Dream Pharma, поставлял им тиопентал натрия. Немного у него купила Джорджия, а потом и Арканзас. Когда Hospira была отключена, у Алави был U.Рынок исполнения S. загнали в угол. Аризона купила у него тиопентал натрия в конце сентября и использовала его в следующем месяце для казни осужденного убийцы по имени Джеффри Лэндриган. Калифорния также разместила заказ.

Майя Фоа, защитница смертной казни из Лондона, увидела упоминание Dream Pharma в судебных документах, связанных с казнью Ландригана, и решила нанести визит. По адресу компании она нашла маленькое здание с облупившейся белой краской и табличкой с надписью «Элгонская автошкола».Внутри она нашла два стола и в глубине комнаты единственный шкаф. Вот и все: Дрим Фарма. Алави импортировал наркотики для казни из других стран Европы и отправлял их в Соединенные Штаты, используя этот шкаф в автошколе в качестве своей базы для операций.

Судьи, казалось, перекладывали ответственность туда-сюда, пока Клейтон Локетт и Чарльз Уорнер ждали своей смерти.

Reprieve, правозащитная организация, в которой работал Фоа, написала письмо британскому правительству, утверждая, что поставки наркотиков для казней нарушают британское законодательство, поскольку смертная казнь незаконна в Европе.Правительство сопротивлялось. Прекращение поставок лекарств затруднит свободную торговлю и может нанести вред пациентам. Фоа ответил, что аргумент «пациента» был ошибочным — между США и Великобританией не было торговли тиопенталом натрия в медицинских целях. Все было ради расстрелов. На этот раз правительство согласилось. Англия объявила о более жестких экспортных ограничениях, что фактически запретило продажу препарата для казней. Затем Фоа убедил Европейскую комиссию последовать ее примеру, изменив свое положение о пытках.Штатам США, пытающимся привести в исполнение смертную казнь, запретили покупать наркотики не только в Англии, но и во всей Европе.

Значит, они смотрели еще дальше. В конце 2010 года компания Kayem Pharmaceuticals из Мумбаи получила электронное письмо от Департамента исправительных учреждений штата Небраска. Тамошним чиновникам требовался анестетик, который Кайем производил в основном для клиентов в Анголе: тиопентал натрия. Кайем продал Небраске 500 ампул, которых хватило бы более чем на 80 казней. Вскоре после этого босс Фоа написал в компанию, чтобы объяснить, как Небраска планирует использовать ее продукт.Когда официальные лица Южной Дакоты попытались разместить заказ, Кайем поднял цену на 900 процентов, до 20 долларов за флакон, надеясь, что цена их разубедит. Это не так. Южная Дакота купила 500 флаконов. Сразу после этого Кайем прекратил продажу препарата в США.

Небраска также обратилась к посреднику по имени Крис Харрис, который связался с другой компанией под названием Naari, которая производила тиопентал натрия в Индии. Когда сотрудники тюрьмы Небраски позже объявили, что они получили тиопентал натрия от Наари, генеральный директор фирмы пришел в ярость.Он написал председателю Верховного суда штата Небраска, что его обманули: Наари снабдил Харриса флаконами с наркотиком только потому, что Харрис предложил зарегистрировать его для будущей продажи в Замбии, где существует огромная потребность в дешевых лекарствах. хирургические препараты. Генеральный директор написал, что Харрис «не уполномочен продавать продукт» в Небраске и что Наари «категорически против использования лекарств при казнях». Он потребовал вернуть флаконы. Они не были.

В Оклахоме, где достать тиопентал натрия становится все труднее, а казнь назначена на декабрь 2010 года, чиновники решили, что им больше не удастся избежать поиска замены.Они остановились на другом сильнодействующем барбитурате, который был более доступен: краткосрочная терапия бессонницы под названием пентобарбитал, производимая в США копенгагенской компанией Lundbeck. По словам государственных чиновников, пентобарбитал идеально подходит «для гуманной эвтаназии животных». Оклахома применила новый препарат при казни Джона Дэвида Дьюти. Это сработало.

Оклахома вовремя нашла решение: федеральное управление по борьбе с наркотиками собиралось начать облавы на тюрьмы.Поскольку Hospira была единственным поставщиком тиопентала натрия, одобренным FDA, государства, импортировавшие его, делали это нелегально. Тюрьмы, по сути, превратились в контрабандистов наркотиков, и хотя FDA, возможно, было готово смотреть в другую сторону, DEA — нет. В марте 2011 года агенты конфисковали поставки тиопентала натрия из Грузии. В апреле они захватили Теннесси, Кентукки, Южную Каролину и Алабаму.

Тем временем, когда другие штаты последовали примеру Оклахомы и перешли на пентобарбитал, на Лундбека, производителя препарата, усилилось давление, чтобы запретить тюрьмам его покупать.Reprieve выпустила пресс-релизы, датские СМИ подхватили эту историю, The Lancet опубликовал открытое письмо, призывающее компанию прекратить поставлять казни, а акционеры пригрозили продать акции.

Майя Фоа знала, что такие фармацевтические компании, как Лундбек, не заинтересованы в проведении казней — тот факт, что их наркотики используются для убийства людей, вызывает ужасную огласку. Но что Лундбек мог с этим поделать? Фоа исследовал американскую фармацевтическую промышленность и узнал о средствах контроля, которые производитель может ввести для ограничения распространения препарата, если, например, выявляются новые побочные эффекты или компания хочет предотвратить использование препарата не по прямому назначению.Она встретилась с высшим руководством Лундбек, чтобы представить идею: почему бы не установить контроль над распространением пентобарбитала и не допустить, чтобы посредники продавали его тюрьмам?

«Мы не можем этого сделать», — сказал ей один из офицеров связи Лундбек. Но когда он начал объяснять свои возражения, генеральный директор прервал его.

«Почему бы и нет?»

В комнате стало тихо.

Через семь месяцев после того, как пентобарбитал был впервые использован при казни, Лундбек ввела контроль за распространением. Отделения исправительных учреждений больше не могли получать свой второй анестетик на выбор.

Камера смерти в Оклахоме. (AP)

В 5:30, за полчаса до начала казни Локетта, молодой репортер по имени Кэти Фретланд ехала в тюремном фургоне с другими свидетелями. Их отвели в юридическую библиотеку для смертников ждать. Фретланд услышал низкий гул, наполнивший залы, звук сокамерников, стучащих в двери своих камер в знак уважения к осужденным.

Фретланд прибыла в Макалестер только в тот день, но Оклахома была для нее чем-то вроде второго дома. Впервые она пришла в 2012 году, через несколько лет после окончания колледжа, после того как устроилась на 14-недельную временную работу в Associated Press.Агентство AP попросило ее освещать казнь Тимоти Стемпла, жителя Талсы, осужденного за убийство своей жены. Фретланд попыталась выяснить, где штат получит наркотики для казни, но быстро наткнулась на препятствие: меньше года назад в Оклахоме был принят закон, согласно которому почти все аспекты казней были объявлены государственной тайной, в том числе где чиновники получали наркотики.

Фретланд решил пойти за деньгами. У нее был источник, работавший в тюрьме, и она спросила его, как Департамент исправительных учреждений штата будет платить за наркотики.Он сказал, что на это уйдут мелкие деньги. Она не могла в это поверить. Мог ли департамент сделать это — использовать счет, не подлежащий публичному надзору, для покупки наркотиков для казни? Она подала ряд запросов на запись и продолжала задавать вопросы. Она обнаружила мелкие покупки пентобарбитала на общую сумму более 50 000 долларов.

Пентобарбитал к настоящему времени больше не продавался Лундбеком, но Фретланд узнал, что аптеки-рецепторы копировали снадобья для казни и продавали их тюрьмам. Аптеки, производящие рецептурные препараты, существуют для удовлетворения нишевых потребностей, например, для изготовления версии лекарства для пациента, страдающего аллергией на добавку в продукте массового потребления.Наполовину фармацевтическая компания, наполовину аптека, они работают в серой зоне с небольшим контролем. (В апреле 2013 года, после того как смертельная вспышка менингита была обнаружена в аптеке в Массачусетсе, официальные лица FDA объявили, что они проинспектировали около 30 аптек, производящих рецептуры, и обнаружили антисанитарные условия во всех, кроме одной.)

Фретланд продолжал подавать запросы на регистрацию, и накопились пачки документов. Ее работа в AP закончилась, но она не могла оставить эту историю в покое. Она разбилась с друзьями, продолжая брать интервью у фармацевтов и бывших надзирателей, пытаясь составить картину безумной погони Оклахомы за наркотиками для казни.

Она обнаружила электронные письма от начала 2011 года, в которых официальные лица штата обсуждали, как они должны реагировать на своих коллег в Техасе, которые просили помощи в решении проблемы нехватки лекарств. Помощник генерального прокурора Оклахомы написал своему коллеге: «Я предлагаю помочь, если Техас пообещает погрузиться в игру [Университет Оклахомы — Техасский университет футбола] в течение следующих 4 лет». Его коллега предложил, чтобы Техас предоставил билеты «Команде Пентобарбитал» (вы, я, Марта, надзиратель, Майк Окли, а также все, кто, по нашему мнению, заслуживает) на игру OU-Texas 2011 года плюс презентацию на поле памятная доска в перерыве между таймами в знак признания постоянного вклада Оклахомы в поддержку системы смертной казни в Техасе.Он добавил: «И добавьте пожизненные пропуска на платную дорогу Северного Далласа, шоссе 121 и магистраль Буша. Это было бы хорошей сделкой.

Фретланд также узнал, что в некоторых казнях заключенный умирал от передозировки первого наркотика, анестетика, и что палачи затем избавлялись от двух других наркотиков, вводя их в труп.

Джорджия использовала пентобарбитал из неизвестного источника во время казни в июне 2011 года, и Фретланд обнаружил электронные письма следующего месяца, доказывающие, что официальные лица Оклахомы знали, что заключенный оставался в сознании дольше, чем предполагалось, и, возможно, испытывал сильную боль. .Но через месяц после того обмена электронной почтой они потратили 10 400 долларов мелкой наличностью на покупку пентобарбитала. Год спустя они совершили еще одну покупку, на этот раз потратив 40 000 долларов.

См. также:

Краткая история казней
Мэтта Форда

В марте 2014 года Фретланд опубликовала свои выводы в The Colorado Independent . Она сделала редакционную статью только один раз. «Подшучивания по поводу обмена помощи со смертельной инъекцией на билеты на футбол и другие услуги, — писала она, — поднимают вопрос о том, насколько серьезно чиновники Оклахомы относятся к смертной казни.

Месяц спустя Фретланд приехал в Макалестер, чтобы посмотреть на казнь Клейтона Локетта. Незадолго до 6 ее и других свидетелей повели по длинному коридору. Она свернула за угол и попала в смотровую площадку, где перед камерой смерти стояли два ряда металлических складных стульев. Фретланд заняла свое место вместе с 11 другими репортерами, двумя адвокатами Локетта и целым рядом чиновников из Оклахомы. Семья Стефани Нейман сидела в отдельной комнате для родственников жертвы. Окна камеры смерти были закрыты жалюзи, поэтому Фретланд не мог видеть, что происходит внутри.

Она села и стала ждать.

Кэти Фретланд (Фото Кеннета М. Руджиано)

Примерно двумя месяцами ранее Майк Окли, главный юрисконсульт Департамента исправительных учреждений штата Оклахома, вернулся из отпуска и обнаружил, что отдел почти в бешенстве. Перед его отъездом департамент заказал в аптеке пентобарбитал для казни Клейтона Локетта и Чарльза Уорнера, 46-летнего мужчины, осужденного в 2003 году за изнасилование и убийство 11-месячного ребенка своего соседа по комнате.Но аптеки, производящие составы, оказались под давлением, чтобы прекратить продажу наркотиков для казней, и поставщик из Оклахомы отказался. Поскольку казни были назначены на 20 и 27 марта, один из заместителей Окли начал разъезжать по штату, заходя в аптеки и спрашивая пентобарбитал, но безуспешно.

Окли не знал, почему задача по поиску наркотиков для казней легла в основном на него: у него не было медицинского образования. Но он хотел помочь своим коллегам, особенно надзирателю, которого считал добросовестным и трудолюбивым, потому что знал, какое напряжение накладывает на них исполнение смертного приговора.Он попал в исправительные учреждения 25 лет назад, потому что Оклахома занималась интересной работой по посредничеству между жертвами и правонарушителями. Теперь он собирался уйти на пенсию, и нашел себя, как свою лебединую песню, в разработке нового исполнительского коктейля.

Окли должен был отчитываться о своих успехах перед Робертом Паттоном, директором Департамента исправительных учреждений Оклахомы, первым делом утром и каждый день перед отъездом домой. Генеральная прокуратура звонила Окли несколько раз в день, и сам Паттон подвергался давлению со стороны офиса губернатора.

Предстояли выборы генерального прокурора Скотта Прюитта и губернатора Мэри Фаллин, и ходили слухи, что кандидат от Чаепития может обойти Фаллина справа. Окли считал, что они беспокоятся о том, чтобы выглядеть мягко в отношении преступников.

В середине марта Прюитту пришлось сделать позорное признание в рамках доклада в апелляционном суде штата по уголовным делам, что в Оклахоме нет всех необходимых лекарств, а казнь Локетта и Уорнера пришлось отложить.

Все меньше и меньше медицинских экспертов были готовы давать советы Окли, даже неофициально.Но у него были профессиональные контакты, с которыми он познакомился через Национальный институт исправительных учреждений, и он попросил у них совета. Он и члены штаба генерального прокурора также ознакомились с показаниями экспертов, связанными с казнями во Флориде.

В октябре 2013 года Флорида применила успокоительное под названием мидазолам при казни Уильяма Хэппа. Чиновники Флориды определили, что это «самый гуманный и достойный способ проведения процедуры». Врачи иногда вводят мидазолам во время анестезии, но обычно просто для расслабления пациента и в сочетании с препаратом, блокирующим боль.В достаточно высокой дозе он должен привести пациента в бессознательное состояние, но некоторые эксперты утверждают, что, в отличие от тиопентала натрия и пентобарбитала, мидазолам не может вызвать глубокое коматозное состояние, необходимое для того, чтобы пациент не чувствовал боли.

Уильям Хэпп покачал головой, моргнул и открыл рот во время казни. Свидетели не могли узнать, испытывал ли он боль, но он, по-видимому, оставался в сознании дольше, чем правонарушители, получавшие тиопентал натрия или пентобарбитал. Огайо использовал мидазолам при казни Денниса Макгуайра несколько месяцев спустя, и свидетели сообщили, что Макгуайр фыркнул, вздохнул, сжал один из кулаков и задохнулся.

Окли спросил своего коллегу из Огайо об опыте применения мидазолама в штате. Ему сказали, что средства массовой информации преувеличивают проблемы. Да, новому препарату требовалось немного больше времени, чтобы усыпить человека, но он был не так плох, как все говорили. Мидазолам также было относительно легко достать: его производили несколько американских компаний. Жене Окли только что удалили камень из почек, и одним из препаратов, которые ей дали, был мидазолам. И Окли, и офис генерального прокурора рекомендовали штату использовать его.

23 апреля 2014 года, за шесть дней до казни Локетта, Майк Окли вышел на пенсию.

Мидазолам использовался только в двух других штатах до казни Клейтона Локетта. (AP)

23 апреля по стечению обстоятельств оказалось решающим днем ​​для судебной системы Оклахомы, для Клейтона Локетта и для его команды юристов, включая Дэйва Отри.

Отри — тихий 56-летний мужчина с конским хвостом, который свисает до середины спины. Похоже, он питается табаком и кофеином — в его кабинете загромождены кофейные чашки на 24 унции и огромные банки Red Bull.Отри представлял Локетта в течение 11 лет, так как вскоре после того, как Локетт исчерпал свои государственные апелляции. Он чувствовал себя почти готовым после почти 30 лет оставить высокие ставки и эмоциональные потери работы в камере смертников более молодым юристам. Клейтон Локетт будет его предпоследним клиентом в камере смертников.

По мере того, как время подходит к концу, у адвоката по смертной казни есть одна цель: сохранить жизнь клиенту как можно дольше. В октябре 2013 года соадвокат Отри Дин Сандерфорд и поверенный Чарльза Уорнера подали петицию в суд США.S. Верховный суд пересмотреть их дела, последний шанс доказать, что конституционные ошибки были допущены во время судебного разбирательства или вынесения приговора. Они знали, что суд вряд ли рассмотрит какое-либо дело. Они также знали по опыту, что, как только Верховный суд откажется слушать дела, Оклахома назначит дату казни. Адвокатам нужен был план, который они могли бы привести в действие в тот же момент, когда суд вынесет решение.

Простейшей стратегией было бы испытание Восьмой поправки. Но они не смогли привести убедительных доказательств того, что наркотики, которые планировали использовать чиновники Оклахомы, повлекут за собой жестокое и необычное наказание, потому что закон о государственной тайне не позволял им получить какую-либо информацию о том, откуда поступают наркотики.Однако в этом недостатке информации, возможно, они могли бы найти возможность. Адвокаты могли утверждать, что закон о тайне лишает их клиентов «доступа к судам» и, следовательно, является неконституционным. Когда они готовились к возбуждению дела, в Оклахоме казнили Майкла Ли Уилсона, 38-летнего мужчину, обвиненного в избиении коллеги до смерти. После инъекции пентобарбитала Уилсон сказал: «Я чувствую, как все мое тело горит».

В январе 2014 года Верховный суд США отказался рассматривать дела. Адвокаты Локетта и Уорнера объединили свои усилия, чтобы оспорить закон Оклахомы о секретности, и они потребовали отсрочки исполнения приговора для заключенных до тех пор, пока не будет принято решение по отводу.

Дело начало крутиться вокруг судебной системы Оклахомы. Судья штата в Оклахома-Сити, Патрисия Пэрриш, выслушала протест, но сказала, что у нее нет полномочий на отсрочку, поэтому команда юристов подала апелляцию в Верховный суд Оклахомы. Верховный суд передал ходатайство о приостановлении в апелляционный суд штата по уголовным делам; апелляционный суд по уголовным делам запросил дополнительные материалы.

К этому моменту до казни Локетта оставалось несколько дней. В своем дополнительном письме адвокаты Локетта и Уорнера утверждали, что любой из этих судов имеет право приостановить рассмотрение дела.Правительство представило противоположную записку, утверждая, что этого не сделал ни один из судов. Но именно в этой записке на восьмой странице генеральный прокурор Прюитт сделал ошеломляющее признание, что у штата не было всех лекарств, необходимых для казней. За два дня до того, как Локетт должен был умереть, он и Уорнер получили месячную отсрочку, чтобы штат мог найти наркотики. Незначительная победа. Казнь Локетта была перенесена на 22 апреля, а казнь Уорнера — на 29 апреля.

В тот же день Кэти Фретланд опубликовала сногсшибательную статью, раскрывающую тревожные подробности того, как государство расправляется с казнями.Неделей позже, 26 марта, судья Пэрриш вынес решение по поводу закона о секретности в пользу Локетта и Уорнера. Закон действительно был неконституционным. «Я не думаю, что это даже близко», — сказала она. Она по-прежнему считала, что у нее не было полномочий на отсрочку, но ее решение дало Локетту и Уорнеру еще один шанс: теперь их адвокаты могли запросить у государства информацию о наркотиках и, возможно, найти основание для иска о жестоком и необычном наказании. .

Оклахома сразу же объявила, что подаст апелляцию.Это автоматически отложило решение Пэрриша. К тому времени, когда апелляция будет рассмотрена, Локетт и Уорнер, скорее всего, уже будут мертвы. Дело снова начало пинг-понгиться. Адвокаты сокамерников обратились в апелляционный суд по уголовным делам с просьбой об отсрочке, но судьи постановили, что дело не в их суде. Затем адвокаты обратились в Верховный суд Оклахомы, который сообщил апелляционному суду по уголовным делам, что на самом деле обладает юрисдикцией. Апелляционный суд по уголовным делам не согласился и снова отказал в отсрочке.Отри и другим адвокатам казалось, что судьи перекладывают ответственность туда-сюда, в то время как Клейтон Локетт и Чарльз Уорнер ждали своей смерти.

Наконец, 21 апреля, за день до казни Локетта, произошло чудо: Верховный суд Оклахомы, разделенный 5 на 4, предоставил отсрочку. Судьи ясно дали понять, что намерены серьезно рассмотреть эти вопросы. Судя по всему, решение отложило казни на долгое время и дало Локетту и Уорнеру шанс действительно выиграть дело. Поскольку дело оспаривало закон штата, Оклахома не могла передать его в США.С. Верховный суд. Ни один суд в стране не смог отменить это решение.

Отри позвонил мачехе Локетта и поехал в Дель-Сити, чтобы лично сообщить новости любимой тете Локетта. Это был эмоциональный вечер, один из редких моментов в делах о смертной казни, когда приходится праздновать. На следующее утро в тюрьме Локетта перевели из изолятора, где осужденные проводят свои последние дни, и отправили обратно в обычную камеру.

В тот же день произошла шокирующая перемена: в дело вмешалась губернатор Мэри Фаллин.Она издала распоряжение, в котором говорилось, что она не признает полномочия Верховного суда Оклахомы предоставлять отсрочку. «Казнь Клейтона Деррелла Локетта, — объявила она, — поэтому назначена на 29 апреля 2014 года» — всего через неделю и в ту же ночь, что и казнь Чарльза Уорнера.

Отри никогда не слышал, чтобы губернатор делал что-то подобное. Было ли это вообще законно? Может ли губернатор просто отменить решение Верховного суда штата?

На следующий день стало еще хуже: представитель штата подал статьи об импичменте пятерым судьям, проголосовавшим за отсрочку.Верховный суд Оклахомы уступил давлению. Через два дня после заявления о том, что для определения конституционности закона о секретности потребуются долгие и надлежащие дебаты, суд вынес решение: закон в порядке. Пребывание было отменено.

Национальные СМИ впали в бешенство. Казалось, судебная система государства рухнула. «Дело о казни волнует суды Оклахомы», , New York Times ; другие издания цитировали генерального прокурора, назвавшего события «конституционным кризисом».Репортеры набрасывались на Макалестера. Казалось, что в тюрьму пришли все, кто хоть немного интересовался системой правосудия Оклахомы. Все, кроме губернатора Фаллина. В ночь казни она направлялась на Chesapeake Energy Arena, чтобы посмотреть на Кевина Дюранта и «Оклахома-Сити Тандер» в пятой игре четвертьфинала конференции НБА.

Марк Гибсон привлек Локетта к ответственности. Выслушав его небрежное признание, Гибсон пришел к выводу, что Локетт был чистым злом. (Кеннет М.Ruggiano)

В 17:27 к каталке подошел фельдшер. Как и три палача, она останется анонимной. До того, как жалюзи открывались, она уходила в химическую комнату, а врач и тюремный надзиратель оставались с Локеттом в камере смерти. Но сначала у нее была работа: подготовить лекарства и медицинское оборудование и ввести Локетту капельницу. (Те, кто участвовал в казни, либо не ответили на просьбы об интервью, либо с ними невозможно было связаться. Судебные протоколы содержат подробный отчет о том, что произошло.)

Позже фельдшер рассказала следователям, что чувствовала невероятное давление с тех пор, как час назад вошла в комнату. Она никогда не участвовала в казнях с применением мидазолама. Она никогда не участвовала в двух казнях за одну ночь — не так много людей в мире. И она знала, что СМИ следят за ней.

Что еще хуже, все оборудование было неправильным: физиологический раствор был упакован в пакеты вместо шприцев, лекарства были в шприцах, которые выглядели меньше, чем она привыкла, и трубка для внутривенного вливания была неподходящего типа.Но она старалась сосредоточиться на выполнении своей работы и своевременной установке всего. За две казни ей заплатят 600 долларов.

Фельдшер воткнул иглу в вену на левой руке Локетта. Несколько капель крови поднялись по катетеру — «воспоминание». Хороший знак. Это означало, что игла была в вене. Но она забыла ленту, чтобы удерживать капельницу на месте. Она попросила кого-нибудь принести его ей, но капельница выскользнула прежде, чем она смогла ее закрепить. Рука Локетт начала кровоточить, поэтому она надавила на нее и попыталась еще раз.На этот раз у нее не было воспоминаний. Затем она попробовала плечевую вену рядом с бицепсом Локетта. Не повезло там.

К настоящему времени она уже три раза пыталась поставить капельницу. Ее учили, что если вы не можете найти вену после третьей попытки, вы попросите кого-нибудь вмешаться. Поэтому она попросила доктора помочь.

Доктор Джонни Зеллмер был заменен в последнюю минуту. (Зеллмер, чье имя было раскрыто в судебном процессе после казни и в многочисленных сообщениях прессы, не отрицал своей причастности.Он не ответил на запросы о комментариях.) Он был местным семейным врачом и врачом отделения неотложной помощи, который участвовал только в одной предыдущей казни. Зеллмер, возможно, нарушил клятву своей профессии «никогда не причинять вреда» в тот момент, когда он вошел в камеру смерти. Действительно, этический кодекс Американской медицинской ассоциации гласит, что врачи не должны участвовать в казнях, даже в качестве наблюдателей. Но Зеллмер думал, что его работа ограничится проверкой преступника на сознание и объявлением времени смерти.Он не ожидал, что на самом деле сделает что-нибудь с Локеттом.

Просьба фельдшера о помощи поставила его в положение не только наблюдения за казнью, но и ее активного содействия. Хотя она явно боролась. Он просканировал тело Локетта и не увидел никаких хороших вен. Затем Локетт повернул голову, и фельдшер увидел вздувшуюся вену на его шее. Она указала на это Зельмеру. «Принесите мне иглу для яремной вены», — сказал он.

Странный выбор. Внутривенные вливания в шею болезненны, и их трудно поставить.На руках и ногах можно использовать жгут, чтобы поднять вены. Вы не можете сделать это на шее, потому что жгут на шее фактически является петлей, и хотя это была казнь, это не было повешение.

Пока Зеллмер пытался воткнуть иглу в яремную вену, фельдшер еще трижды уколол Локетта в правую руку, каждый раз безуспешно.

Зеллмер вонзил иглу в шею Локетта и увидел воспоминание, но затем увидел кровь, растекшуюся под кожей — он подумал, что игла могла пройти через всю вену.Зеллмер решил попробовать подключичную катетеризацию по вене, идущей под ключицей Локетта. Фельдшер принес ему комплект для катетеризации центральной вены, и Зеллмер обезболил грудь Локетта лидокаином. Фельдшер попробовал две разные вены на правой ноге Локетта; обе попытки не увенчались успехом.

Зеллмер все пытался воткнуть иглу в подключичную вену Локетта. В конце концов он увидел небольшое воспоминание, затем потерял вену и не смог снова ввести иглу. После нескольких проколов груди Локетта он решил попробовать бедренную вену в паху Локетта.Фельдшер пошел за более длинной иглой.

Когда начальник тюрьмы Анита Траммелл наблюдала, как врач и фельдшер работают над Локеттом, она почувствовала гордость за заключенного. Теперь его протыкали иглами больше дюжины раз. Она знала, что ему больно, но думала, что он воспринимает это как мужчина. Траммелл попытался заговорить, чтобы успокоить его. Она знала, что он употреблял наркотики. — Какой был твой любимый наркотик? — спросила она.

«Лед».

«Я думала, это наркотик для белых», — сказала она, и он рассмеялся.

Парамедик вернулся и сказал, что у нее нет игл длиннее дюйма с четвертью. Это представляло проблему. Бедренная вена лежит глубже в теле, чем другие вены, поэтому в идеале они должны использовать иглу как минимум вдвое большей длины. Во втором наборе для катетеризации центральных вен были более длинные иглы, вроде той, которую они только что использовали на груди Локетта, но ни Зеллмер, ни фельдшер об этом не подумали. Зеллмер попросил иглу для внутрикостной инфузии. IO означает «внутрикостно» — в кость.По сути, это электрическая дрель, используемая для просверливания отверстия в кости и в костный мозг, поэтому не требуется находить вену.

В тюрьме не было инъекционной иглы. У Зельмера была только абсурдно короткая игла длиной один с четвертью дюйма. «Ну, — сказал он фельдшеру, — нам просто нужно заставить его работать».

Тюремная форма и нижнее белье Локетта были срезаны. Зеллмер воткнул иглу в бедренную вену Локетта и с первой попытки увидел воспоминание. Наконец, спустя почти час, им сделали капельницу.

Парамедик сразу же заметил потенциальный предупреждающий знак. Солевой раствор должен был легко течь через капельницу, но он протекал только тогда, когда она подпирала катетер. Однако вместо того, чтобы начать все сначала, она приклеила капельницу на место. Обычно для введения лекарств используются две капельницы, но из-за того, что казнь сильно отстает от графика, врач и фельдшер решили, что они будут использовать только одну.

Надзиратель Траммелл спросил Локетта, нужно ли ему что-нибудь. «Я собирался посмотреть, смогу ли я вытереть рот», — сказал он.Она достала бумажную салфетку и вытерла ее для него.

Наконец Локетта накрыли простыней до груди. Казнь могла начаться.

Схема вскрытия Локетта. Патологоанатомы не нашли ничего, что могло бы объяснить, почему у врача и фельдшера было так много проблем с установкой капельницы. (Департамент общественной безопасности Оклахомы / AP)

Ближайшие члены семьи Локетта находились примерно в двух часах езды. Его мачеха, ЛаДонна Холлинз, приезжала в тюрьму бесчисленное количество раз.Во время ее последнего визита она и Локетт сидели, смотрели друг на друга и плакали. «Я не хочу, чтобы ты был на казни, — вспоминала она позже, как он говорил, — потому что я не знаю исхода. Я не думаю, что это будет очень хорошо. Потому что лекарства, которые они используют, не были проверены».

Локетт знал, что Майкл Ли Уилсон сказал: «Я чувствую, что все мое тело горит», когда штат казнил его ранее в том же году. Локетт испугался. «Окажите мне одну услугу, — сказал ему Холлинз, согласно статье в немецком журнале Der Spiegel .«Пока вы можете говорить на этой каталке: говорите. Пусть мир узнает, как здесь, в Оклахоме, казнят людей».

Локетт знал, что другой заключенный во время казни сказал: «Я чувствую, как все мое тело горит». Он был напуган.

После этого визита она узнала, что тюрьма отказала Локетту в последней еде — шатобриан, жареные креветки, печеный картофель, чесночные тосты и целый кентуккийский пирог с бурбоном — потому что сумма превышала лимит в 15 долларов. Холлинз позвонила в тюрьму и сказала, что заплатит за это или даже сама привезет еду, но ей не разрешили.Она не думала, что Локетта можно пощадить после того, что он сделал, но она также не думала, что он должен больше страдать. Поэтому она сделала то, что делала всегда: попыталась, как могла, предложить ему небольшое утешение.

Локетт впервые появилась на пороге ее дома в Южной Калифорнии, когда ей было 3 года, она плакала и обливалась мочой. Его мать посадила его на автобус из Оклахомы, чтобы он жил с отцом. Уведомления не было.

Холлинс свидетельствовала в суде, что, когда Локетт был маленьким ребенком, она увидела его сводного брата, который был примерно на пять лет старше, лежащим на нем сверху, и два мальчика вместе выглядели странно.Потом звонок из школы. Локетт был в лазарете. Он приходил в слезах и жаловался на боль в области ануса.

Другое воспоминание: Локетт следует за своим отцом Джоном из комнаты в комнату, собираясь на работу, а затем следует за ним из дома на улицу. Локетт в слезах, уверенный, что его отец никогда не вернется.

Однажды в качестве подарка на день рождения брату Джону-младшему мама мальчиков согласилась поговорить с ними по телефону. Локетт с нетерпением ждал своей очереди — ему было 4 года, и он не слышал голоса своей матери с тех пор, как она посадила его в автобус.Но она обиделась, когда Джон-младший назвал Холлинс «Мама ЛаДонна», и повесила трубку до того, как Локетт успел поговорить с ней.

Джон-старший наказал Локетта и других его детей всем, от ремней до карет. Холлинз пыталась защитить мальчика, но и она не была свободна от буйного нрава Джона-старшего; он дважды сломал ей руку.

Джон-старший учил своих детей воровать — иногда продукты, иногда телевизоры — и наказывал их только за то, что их поймали. Холлинз вспоминает Джона старшего.вдыхал дым марихуаны в нос Локетта и усаживал его смотреть порно, когда Локетт был ребенком. «Мальчик, — сказал он, — тебе нужно разорвать эту киску». Именно это он сказал Локетту, что собирается сделать с Холлинзом.

К тому времени, когда Локетт учился в средней школе, его отец и Холлинз привезли его обратно в Оклахому. Своей учительнице восьмого класса — женщине, чей сын Марк Гибсон позже привлек его к уголовной ответственности, — он казался умным и симпатичным. Локетт оживился рядом с маленькими детьми. Он присматривал за младшими членами семьи, любил готовить для них и носил их на спине.У него была подруга, у ребенка которой был синдром Дауна, и он был единственным человеком, который всегда мог заставить маленькую девочку улыбнуться.

Но он также провел много времени, пытаясь вести себя жестко, и выдвигал обвинения, включая кражу со взломом и запугивание свидетеля. В 16 лет он был осужден как взрослый и отправлен в тюрьму штата Оклахома. Его некому было защитить, и почти сразу же он был изнасилован тремя другими заключенными.

Когда Локетт вышел, в возрасте 20 лет, он хотел, чтобы его боялись. Он хотел, чтобы все знали, что если они перейдут ему дорогу, они заплатят.Итак, несколько лет спустя, когда парень по имени Бобби Борн, казалось, протянул долг в 40 долларов за марихуану и татуировку, Локетт взял своего двоюродного брата и друга и дробовик и пошел к нему.

Той же ночью, по ужасному стечению обстоятельств, Стефани Нейман и ее подруга подъехали к дому Борнта на новом пикапе «Шевроле» Неймана, на котором была наклейка с изображением тасманского дьявола и табличка с надписью «Таззз». Нейман была единственным ребенком, чьи родители привили ей сильное чувство добра и зла. Одноклассники и школьная администрация восхищались ею за ее доброту и преданность, а также из-за того, что она преодолела — ее считали «умственно отсталой», но она играла на саксофоне в школьном оркестре и получила диплом.Те, кто работал с ней в школе, считают, что она не могла понять, насколько серьезной была ситуация в ту ночь и каковы могут быть последствия.

Нейман и Борнт знали друг друга с детства; они были в одном детском саду YMCA. Когда девушки прибыли в дом Борнта, Локетт и другие уже были там, напав на Борнта. Нейман отреагировала так, что Локетт встревожилась: казалось, она не испугалась. Он сказал ей передать ключи от своего грузовика. Она сказала нет — грузовик принадлежал ей.Локетт и его сообщники избили Борнта, изнасиловали друга Неймана и связали всех трех жертв. Затем Локетт повел группу к грузовикам Борнта и Неймана и выехал из города на север, в округ Кей, на границе с Канзасом. Мужчины пригрозили убить троих жертв, если они сообщат о ночных преступлениях в полицию. Борнт и друг Неймана поклялись, что не будут, и позже Локетт отпустил их. Но Нейман отказался. Родители научили ее говорить правду. Поэтому, когда Локетт спросила, пойдет ли она в полицию, она ответила «да».

Локетт спросил ее в последний раз. Затем он поднял пистолет и выстрелил.

С опозданием на двадцать три минуты жалюзи камеры смерти открылись. Надзиратель Траммелл стоял лицом к свидетелям. Она спросила Локетта, есть ли у него последние слова.

«Нет».

«Пусть начнется казнь».

Сразу за головой Локетта, в химической комнате, один из трех палачей нажал на поршень шприца, наполненного мидазоламом. Успокоительное попало в трубку, пройдя 132 дюйма через дыру в стене, в камеру смерти, под простыню и в пах Клейтона Локетта.

Но не все это попало прямо в его кровь. Каким-то образом капельница сместилась, и мидазолам был закачан в ткани Локетта, а не в его вену. Часть препарата попадет в его кровь, но меньшая доза будет менее эффективной.

Прошло минут. Локетт оставался начеку. Он поджал губы и моргнул. Он облизал губы.

Для Кэти Фретланд он выглядел сбитым с толку. Прошло еще несколько минут. Локетт повернул голову и посмотрел на свидетелей.Он оглянулся. Наконец он закрыл глаза.

В химическом помещении палачи отсчитывали время по секундомеру. Через пять минут после того, как они ввели мидазолам в линию, они щелкнули выключателем, и в камере смерти загорелась лампочка, сигнализируя о том, что пришло время проверить, не потерял ли Локетт сознание. Зеллмер встал и проверил Локетта. Он все еще был в сознании. Свет погас.

Через две минуты снова загорелся свет — сигнал проверить Локетта во второй раз.Доктор дунул Локетту в глаза, потер его за грудину и ущипнул. На этот раз он определил, что Локетт был без сознания.

Палачи ввели в линию шприц, наполненный векурония бромидом, паралитиком. При правильном применении векурония бромид блокирует сигналы, которые нервная система посылает мышцам, превращая тело в транспортное средство, которое мозг больше не контролирует. Как будто провод, который их соединяет, был разорван, и сигналы больше не могут проходить, включая сигнал, который говорит: дышит .

Человек, находящийся под парализованным, не полностью успокоенный, может выглядеть безмятежным, потому что мышцы его лица парализованы. Но он задыхается: когда он пытается расширить грудь и вдохнуть, ничего не происходит. Закон о защите животных запрещает использование парализующих средств без анестезии при эвтаназии животных.

Для сторонников смертной казни показательным является тот факт, что эти наркотики используются при казнях. Если успокоительное сработало, зачем нужно было кого-то парализовать? Они утверждают, что паралич не позволяет нам видеть страдания преступника, поэтому процедура кажется клинической и безболезненной, даже если это не так.

Один из палачей Локетта позже вспоминал, что заметил нечто странное: толкать поршень было трудно. Однако у него не было возможности узнать, что он может вводить жидкость в ткани, поэтому он просто надавил сильнее. Он услышал что-то похожее на стон, исходящий из камеры.

Зеллмер наблюдал за Локеттом, не обращая внимания на то, что под простыней капельница не на месте. В химической комнате палачи ввели третий препарат — хлористый калий.

В 6:36 Кэти Фретланд увидела движение Локетта.

Во время суда над Локеттом и его первых лет в камере смертников он не проявлял раскаяния. В своих письмах он выдавал себя за члена далеко идущей преступной сети. «Я убийца — в упор!» он написал одному другу. «Ты действительно думаешь, что мои мальчики ушли, позволив такому ценному ниггеру, как я, навсегда уйти в пенн? Фук нет!

Он был ужасен, прятал самодельное оружие в своей камере и однажды облил охранника мочой и экскрементами — все, что он мог сделать, чтобы показать свое пренебрежение к власти. Но в письмах к отцу, теперь тоже находящемуся в тюрьме, Локетт все еще жаждал связи.Он рассказал отцу о девушке на воле.

Папа, я могу послать ее к тебе, держи меня в курсе, как у тебя дела… Пап, несколько человек из моей команды будут присылать мне деньги. Мне все это не понадобится, я просто очень хочу тюбик и флягу, и я крут. Папа, я знаю, что у тебя не так уж много людей в твоем углу, поэтому я знаю, что тебе понадобятся деньги. Дайте мне несколько месяцев, чтобы привести в порядок мою конюшню, и я смогу начать посылать вам концы через мою девушку.

Постепенно тяжесть преступления начала подавлять его.Он часто говорил со своим адвокатом Отри о том, что он сделал с родителями Неймана, забрав их единственного ребенка. Через пару лет он пытался покончить с собой. После этого он занялся всеми тюремными занятиями по самосовершенствованию: чтением, рисованием, философией. Отри одалживал ему книги, и Локетт стал самым начитанным клиентом, которого когда-либо имел адвокат. Тем не менее, в новом облике Локетта была какая-то пустота, как будто он перешел от образа гангстера к образу тюремного изощренного самоучки.

Когда пришло время слушаний о помиловании перед комиссией по помилованию и условно-досрочному освобождению — один из его последних шансов на выживание — Локетт отказался явиться. Вместо этого он дал Отри письмо для чтения семье Неймана. «С моей стороны было бы лицемерием сказать вам, что однажды я проснулся и вдруг почувствовал угрызения совести», — написал он. «Или что я нашел какой-то загадочный библейский стих, который чудесным образом вдохновил меня измениться. Правда не так проста». Он сказал им, что для него раскаяние было медленным, но изнурительным.«Я хочу, чтобы вы знали, что если я откажусь от своей жизни, вы найдете утешение в моей смерти и сможете однажды найти в себе силы простить меня, тогда я согласен с этим».

Вплоть до самого конца Локетт притворялся, что у него действительно есть некоторый контроль.

Начальнику Траммеллу показалось, что Локетт пытается что-то сообщить. Он ударил правой ногой. Он начал тяжело дышать. Он стиснул зубы. Он повернул голову. Затем он попытался заговорить.

Боже мой , подумал Траммелл. Он выходит из этого.

Локетт дернулся от ограничителей. На глазах у свидетелей он начал корчиться, как бы пытаясь освободиться, встать с каталки. Он яростно боролся, извиваясь всем телом.

Отри, сидя в смотровой площадке, не мог в это поверить; рядом с ним заплакал Дин Сандерфорд, другой адвокат Локетта. Локетт оторвал голову от каталки настолько, насколько позволяли ремни. Он пытался говорить, но не мог подобрать слов и мотал головой взад-вперед.

Зеллмер смотрел на монитор. Предполагалось, что хлорид калия немедленно остановит сердце Локетта, нарушив электрический заряд, который заставляет сердечную мышцу сокращаться. Но хотя сердце Локетта замедлялось, оно продолжало биться.

Нормальная частота сердечных сокращений в покое для взрослого человека составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Локетт опустился до 20-х годов. Судя по волнам на экране, его сердечные мышцы начали беспорядочно биться. Доктор подумал, что у Локетта может начаться приступ.Но он все еще не был уверен в своей роли и не решался вмешаться.

Из химической комнаты фельдшер услышал, как кто-то сказал: «Он пытается слезть со стола!»

Наконец Локетту удалось произнести: « Человек ».

Зеллмер видел достаточно. Он подошел к каталке и поднял простыню. Под ним он увидел выступ размером почти с теннисный мяч в паху Локетта.

Со смотровой площадки Кэти Фретланд впервые увидела лицо доктора, и выражение его лица было ясным: Ох, блять .Другой свидетель видел, как Локетт открыл глаза и посмотрел прямо на доктора, как в фильме ужасов.

Начальник тюрьмы заглянул под простыню и заметил что-то похожее на кровь и прозрачную жидкость, скопившуюся вокруг паха Локетта. Она подняла глаза и обратилась к свидетелям: «Мы временно опустим жалюзи».

Из химической комнаты фельдшер услышал, как кто-то сказал: «Он пытается слезть со стола!» Она вошла в камеру смерти, когда доктор пытался придумать, как закончить казнь.

«Мне нужно ввести еще одну капельницу в левую бедренную кость, — сказал ей Зеллмер. Она протерла пах Локетта стерильной салфеткой.

«Сделай глубокий вдох», — сказал фельдшер Локетту на случай, если он ее услышит, в то время как Зеллмер ввел короткую иглу обратно в пах Локетта. Кровь брызнула на Зеллмера, так много, что промокла его куртка.

— Вы попали в артерию, — сказал фельдшер.

— Все будет хорошо, — сказал ей Зеллмер. «Мы пойдем вперед и купим наркотики.

Он собирался ввести наркотики в артерию? Фельдшер не хотел нарушать авторитет доктора, но в этом не было смысла. «Нам нужно достать вену», — сказала она. Врач вытащил иглу.

Локетт бессвязно пробормотал. Его сердечный ритм упал в подростковом возрасте, поскольку больше хлорида калия, который был закачан в его пах, просачивался в его кровоток. В конце концов, врач и фельдшер прекратили то, что они делали.

Надзиратель спросил, можно ли реанимировать Локетта.Зеллмер сказал, что может начать сердечно-легочную реанимацию, но чтобы спасти его, его придется доставить в отделение неотложной помощи. Это еще больше смутило фельдшера. Он умирает, подумала она. Разве мы здесь не поэтому?

Семья Стефани Нейман была в шоке. После того, как шторы опустились, сотрудники тюрьмы отвели их в комнату отдыха и попытались утешить. Пока мать Неймана, Сьюзи, плакала, кто-то из офиса генерального прокурора штата пытался объяснить, что произошло, что-то о сердце Локетта и разрыве вены.Сьюзи сказала, что хочет войти в комнату и прикоснуться к Локетту; иначе она не могла бы знать наверняка, что убийца ее дочери мертв.

Фретланд и другие репортеры были почти так же ошеломлены. В зоне просмотра зазвонил черный телефон, которого она раньше не замечала. Роберт Паттон, директор Департамента исправительных учреждений штата Оклахома, поднял трубку и вышел из комнаты, вытащив телефонный шнур в холл и закрыв за собой дверь.

Надзиратель Траммелл звонил из камеры смерти.Паттон спросил ее: «Достаточно ли было введено лекарств, чтобы вызвать смерть?» Он услышал, как Траммелл повторил вопрос. Он слышал, как доктор сказал «нет».

«Есть ли другая жила, и если да, то есть ли у вас там еще один набор химикатов?» Траммелл снова повторил вопрос; опять врач сказал нет.

«Я хочу быть предельно ясным, надзиратель, и я хочу, чтобы вы конкретно спросили доктора. Достаточно ли наркотиков попало в организм заключенного, чтобы вызвать смерть?» В третий раз он услышал, как Траммелл повторил вопрос.В третий раз ответ был нет.

Паттон повесил трубку и столкнулся в коридоре с государственным секретарем по вопросам безопасности и двумя сотрудниками прокуратуры. Кто-то ненадолго выдвинул идею использовать наркотики, зарезервированные для казни Чарльза Уорнера. Паттон говорил по телефону с генеральным советником губернатора Стивом Маллинзом в Оклахома-Сити.

Маллинс спросил Паттона: «Вы хотите остановить казнь?»

«Да».

«Вы имеете право остановить казнь», — сказал он Паттону.

Когда они повесили трубку, Маллинз позвонила губернатору — до начала баскетбольного матча оставался час — чтобы проинформировать ее.

В 6:56 поступил звонок в камеру смерти. У Паттона были инструкции для надзирателя. Он сказал что-то вроде «отойди», чего Траммелл не совсем понял.

«Вы хотите остановиться?»

Да, сказал он, остановите казнь.

«Я считаю, что смертная казнь является надлежащим ответом и наказанием для тех, кто совершает ужасные преступления», — заявила губернатор Оклахомы Мэри Фаллин на пресс-конференции на следующий день после казни Локетта.(Алонзо Адамс / AP)

Десять минут спустя, в 19:06, Клейтон Локетт был объявлен мертвым. Он умирал среди всего этого хаоса, просто очень медленно и явно в агонии.

На следующий день губернатор Фаллин провела пресс-конференцию, чтобы напомнить всем о преступлениях Локетт, выразить свою поддержку смертной казни и объявить о расследовании того, что пошло не так. Позже на той же неделе репортер спросил президента Обаму о казни Локетта. Обама назвал события «глубоко тревожными».Он сохранил свою поддержку смертной казни, но добавил: «Мы, как общество, должны задать себе несколько сложных и глубоких вопросов» о том, как она применяется.

Марк Гибсон, прокурор, не считает трагедией то, что случилось с Локеттом. «Если и есть кто-то, кто это заслужил, так это он», — говорит он.

Было проведено два отдельных вскрытия. Результаты одного показали, что борьба Локетта с ограничителями была настолько жестокой, что нанесла тупые травмы.Ни одно из вскрытий не объяснило, почему врачу и фельдшеру потребовалось так много попыток поставить капельницу; с венами Локетта все было в порядке. Патологи также обнаружили, что количества мидазолама, попавшего в его кровоток, должно было быть достаточно, чтобы он полностью потерял сознание.

Адвокат семьи Локетта, Дэвид Лейн, подал иск в федеральный суд против губернатора Фаллина, сотрудников тюрьмы и Зеллмера, а также неустановленного фельдшера и палачей, двух производителей наркотиков и двух аптек за нарушение Восьмой поправки и нормы международного права.Лейн характеризует то, что случилось с Локеттом, как «эксперименты над людьми». Названные ответчики подали ходатайства об увольнении, которые на момент написания этой статьи все еще находятся на рассмотрении суда. (Департамент исправительных учреждений штата Оклахома отказался дать интервью для этой статьи, сославшись на незавершенный судебный процесс.)

Казнь Чарльза Уорнера была отложена той ночью, и она откладывалась еще два раза, пока штат заканчивал расследование казни Локетта, и пока чиновники пытались чтобы найти больше наркотиков.В июле Аризона применила мидазолам при казни Джозефа Вуда. Ему потребовалось почти два часа, чтобы умереть, и свидетели сообщили, что он все время задыхался.

Адвокаты Уорнера и трех других мужчин, приговоренных к смертной казни, обратились в Верховный суд США с просьбой пересмотреть метод смертельной инъекции в Оклахоме. Они также просили об отсрочке, пока Суд решит, принимать ли дело к рассмотрению.

В ночь казни Уорнера, 15 января 2015 года, суд все еще не вынес решения по ходатайству об отсрочке. Казнь была отложена на час, так как судьи вынесли свое решение.Им не хватило одного голоса из пяти, необходимых для предоставления отсрочки.

Свидетели сказали, что Уорнер, похоже, не чувствовал никакой боли, но после того, как ему ввели мидазолам, он сказал: «Мое тело горит». Он умер через 18 минут.

На следующей неделе, несмотря на то, что Уорнер, главный заявитель, был мертв, Верховный суд решил рассмотреть жалобу на метод смертельной инъекции в Оклахоме. Устные прения были назначены на 29 апреля, в годовщину смерти Локетта. Созаявителям Уорнер было предоставлено отсрочку до тех пор, пока суд не примет решение по делу или Оклахома не изменит метод казни.Затем – США. Генеральный прокурор Эрик Холдер рекомендовал всем штатам прекратить казни, по крайней мере, до вынесения судом своего решения.

Это решение ожидается в июне.

правильная техника выполнения Скручивание рук причина

Скручивания на прямых руках — упражнение на верхние кубики пресса, примечательная сторона которого в том, что новички благодаря скручиваниям на прямых руках поймут суть всех подобных упражнений, что позволит им правильно и эффективно прокачать пресс в дальнейшем.Скручивания с поднятыми руками идеально подходят для начинающих и тех, кто хочет быстро накачать пресс с шестью кубиками, потому что мышцы верхней части живота развиваются быстрее, чем кто-либо другой.

Исходное положение

Примите положение лежа, ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Заведите руки за голову, выпрямите и положите на пол. Ладони должны соприкасаться и смотреть вверх.

Техника скручивания

Повернуть туловище максимально вперед, руки должны быть направлены вперед и вверх.Во время скручивания на выдохе медленно опускайтесь на пол вместе со вдохом. Держите шею прямо, независимо от положения тела. В этом варианте скручивания на полу выполняются в быстром темпе, отчего пресс буквально горит. По мере развития мышц живота старайтесь не класть плечи на пол, а сразу скручиваться.

  • Для закрепления эффекта задержите тело в напряженном положении на 1-2 секунды. Статическая нагрузка усилит эффект от упражнения.Новичкам рекомендуется выполнять в конце подхода.
  • Чтобы проработать косые мышцы, наклонитесь к левому и правому бедру.
  • Старайтесь не выносить руки вперед, а держать их прямо за головой, лечь на пол полностью, как на втором видео. Этот вариант скручивания позволит вам растянуть и еще эффективнее свести пресс. Правда, выполнять упражнение до жжения в мышцах живота придется дольше. Для лучшей растяжки пресса подложите под поясницу валик из полотенец.
  • Дополнительный вес значительно повысит эффективность загрузки и прокачки пресса.
  • В упражнении важно не вытягивать руки вверх, а максимально скручивать мышцы живота.

  1. Исходное положение: спортсмен лежит на полу или фитнес-мате, ноги согнуты в коленях, стопы плотно упираются в пол, руки завести за голову.
  2. На выдохе плавно поднимите верхнюю часть туловища, не меняя положения поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу.Верхняя часть спины должна быть слегка округлена, так вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц живота.
  3. Плавно продолжайте поднимать туловище, пока не почувствуете, как нагрузка достигла своего пика. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы усилить статическое сокращение мышц.
  4. Начать спускаться. Опускание тела необходимо контролировать. Полностью опускаться на пол не нужно, лучше остановиться примерно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы живота максимально растянуты.Работая в такой уменьшенной амплитуде, вы повысите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Обратные скручивания

Не менее эффективным видом упражнения являются обратные скручивания на пресс, акцентирующие основную часть нагрузки на нижнюю часть пресса. Принципиальное отличие от классического варианта заключается в том, что в обратном скручивании мы сокращаем пресс, поднимая ноги, а не корпус. Обратные скручивания можно выполнять как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье с поднятой головой – кардинальных отличий нет.Выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение: спортсмен лежит на полу или на наклонной скамье, держась руками за ее верхний край. Если вы выполняете упражнение на полу, рекомендуется держать руки прямо опущенными, они помогут вам лучше контролировать движение. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
  2. Начинайте поднимать ноги вверх, на выдохе плавно отрывая поясницу от поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц живота.
  3. Осторожно опустите ноги и опустите спину вниз на вдохе. Здесь лучше работать по той же схеме, что и в обычных скручиваниях – в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

Скручивания на наклонной скамье

Почти в каждом современном тренажерном зале есть специальная скамья с наклоном около 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Более того, упражнение столь же эффективно, как и классические скручивания лежа.Выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение: сядьте на наклонную скамью, закрепите ноги между валиками в верхней части скамьи, скрестите руки на груди.
  2. На выдохе начинайте скручиваться, слегка округляя верхнюю часть спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична классическому варианту, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
  3. Медленно опуститесь на вдохе. Здесь вы можете работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так будет легче «сжимать» прямую мышцу пресса, каждый раз начиная движение из исходного положения.Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении, используя дополнительные отягощения, держа в руках диск от штанги или маленькую гантель на уровне солнечного сплетения.

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочной машины в том, что нагрузка постоянная и мышцы статически напряжены даже в верхнем положении. Выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение: встать спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, взяться за рукоять обеими руками (удобнее всего это делать веревочной рукоятью), расположить рукоять за головой в уровень шеи.
  2. Начинайте двигаться телом вниз, округляя область лопаток и напрягая мышцы живота. Вы должны опускаться до тех пор, пока локти не коснутся бедер. Сделайте небольшой перерыв в этом положении. Конечно, вес в тренажере нужно ставить небольшой, иначе вы рискуете травмировать позвоночник.
  3. На вдохе плавно начните разгибать спину, при этом выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду, небольшая задержка в начальной точке допустима.

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения, для которого вам понадобится верхний блок. Отличие заключается в амплитуде – здесь она короче, поэтому многим будет легче почувствовать сокращение мышц живота именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение: лицом к блочному тренажеру, взяться за ручку веревки, опуститься с ней на колени.Держите спину ровной и прямой и смотрите вперед.
  2. Начинайте опускать корпус вниз, округляя при этом спину и выдыхая. Как и при скручивании стоя, постарайтесь коснуться локтями стоп. Зафиксируйтесь на мгновение в этом положении, дополнительно напрягая пресс.
  3. Постепенно начинаем разгибаться. Вы можете работать как в полной, так и в укороченной амплитуде, попробуйте оба варианта и остановитесь на том, при котором вы чувствуете максимальную нагрузку на пресс.

© Макацерчик — сток.adobe.com

Висячие скручивания

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелых тренировок старой школы. Вися вниз головой на турнике, довольно сложно сконцентрироваться на выполнении именно скручивающего движения, а не подъема корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не стоит делать висячие скручивания, если вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – это чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение: спортсмен висит на перекладине на согнутых ногах, все тело опущено вниз, спина прямая, руки сведены на затылке.Важно, чтобы в исходном положении тело не раскачивалось, и не было инерции.
  2. Начинайте поднимать корпус вверх, выдыхая, округляя спину и немного приподнимая ягодицы. Не пытайтесь работать в полной амплитуде и старайтесь дотянуться головой до уровня колен – в этом мало смысла. Работать лучше примерно до уровня параллели с землей, в этот момент напряжение мышц живота будет максимальным.
  3. Медленно опуститесь на вдохе.При необходимости задержаться в нижнем положении на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, начать движение из неподвижного состояния.

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания станут отличным дополнением к любому базовому упражнению, задействующему прямые мышцы живота. Выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение: спортсмен лежит на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки скрещены на затылке.Положите лодыжку одной ноги на колено другой.
  2. Начинаем движение корпуса вверх, выдыхая и слегка поворачивая корпус, чтобы лучше почувствовать сокращение косых мышц живота. Попытайтесь дотянуться локтем правой руки до колена левой ноги. После этого поменяйте ноги и постарайтесь дотянуться локтем левой руки до колена правой ноги.
  3. Полностью не опускаемся, работаем в укороченной амплитуде, косые мышцы должны быть «прожаты» весь подход.

© Андрей Попов — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается на протяжении всего подхода. Выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение: спортсмен лежит на полу, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх, чтобы они были примерно перпендикулярны корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса.Руки следует скрестить на затылке.
  2. Начинаем плавное движение корпуса вверх, на выдохе. Слегка округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрываем от пола. Задержитесь в этом положении на секунду.
  3. Медленно опуститесь на вдохе. Здесь лучше работать в полной амплитуде, с небольшой паузой в исходном положении – так сокращение мышц живота будет максимальным.

© chika_milan — stock.adobe.com

Скручивания на фитболе

Если в вашем зале есть фитбол, вы можете разнообразить нагрузку и попробовать делать на нем скручивания. Это упражнение хорошо развивает нервно-мышечную связь с прямой мышцей живота, а также в нем статически работают ягодицы и двуглавая мышца бедра, что пригодится многим спортсменам. Выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение: спортсмен ложится на фитбол, стопы упираются в пол, стопы расставляем немного в стороны, руки скрещены на затылке.
  2. Начинаем поднимать корпус вверх, выдыхая и слегка округляя спину. Не позволяйте мячу менять свое положение, в этом суть упражнения, в этот момент в работу включается большое количество мышц, отвечающих за равновесие и стабилизацию.
  3. Осторожно вернитесь в исходное положение на вдохе и немного прогнитесь назад, чтобы еще больше растянуть мышцы живота.

© Макацерчик — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которые необходимо освоить, чтобы получить максимальную отдачу от них.Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

  1. Не тренируйте пресс чаще 1-2 раз в неделю. Скручивания – достаточно легкое упражнение, но даже после него организму нужно время на восстановление.
  2. Выполняя большое количество повторений, вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и не получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний — 12-20, в сочетании с диетой, подобранной под ваши цели, такой подход даст максимальный результат.
  3. Не используйте слишком тяжелые веса.Если вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за отягощениями, лучше сосредоточьтесь на умственной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но не привлекая к работе мышцы-помощники.

Ежемесячная программа тренировок

Интернет пестрит огромным количеством программ тренировок для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить свое внимание. Ниже предлагаю рабочую программу развития мышц живота, рассчитанную на месяц (4 тренировочные недели), в основе которой лежат различные виды скручиваний.Вы можете использовать его, если хотите улучшить четкость мышц, укрепить пресс и увеличить количество повторений, которые вы можете выполнять без технических ошибок. Программа построена по принципу периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В течение одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а через три дня (четверг) делаем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировки Тип тренировки Упражнения
1 тяжелый 1.Подъемы ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений.

2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.

2 Легкий 1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Скручивания в блочном тренажере на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.

3 тяжелый 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительными весами: 3 подхода по 10-12 раз.

2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.

4 Легкий 1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5 тяжелый 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительными весами: 3 подхода по 12-15 раз.

2. Приседания: 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.

6 Свет 1.Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.

7 тяжелый 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительными весами: 3 подхода по 15-20 раз.

2. Приседания с дополнительным весом: 3 подхода по 10 раз.

3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.

8 Легкий 1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение на скручивания крайне популярно для проработки пресса. Во-первых, он хорош тем, что его можно выполнять дома без использования специальных приспособлений и тренажеров. Во-вторых, имеется большое разнообразие видов скручиваний, которые позволят эффективно проработать практически все части пресса. Упражнение помогает как просто подтянуть живот , так и добиться рельефного пресса.

Типы упражнений и задействованные мышцы

В зависимости от типа скручиваний включаются следующие мышцы:

  • Прямой живот.
  • Косой (боковой).
  • Нижняя часть спины (поясничная область).
  • Ягодичная.
  • Бедра.

Существуют следующие типы и вариации этого упражнения , из которых вы можете выбрать те, которые лучше всего подходят для достижения ваших целей:

Как видно из списка, существует множество вариантов упражнений, которые можно выполнять как в спортзале и дома. Какой из них выбрать, зависит от целей и общей программы тренировок. Для домашних тренировок лучше подбирать упражнения так, чтобы они прорабатывали все отделы пресса и не требовали дополнительного оборудования.Для прокачки пресса будет достаточно скручиваний на полу, главное чередовать прямые, боковые и обратные.

Как правильно делать скручивания

Упражнение кажется простым, но многие выполняют его с ошибками. При неправильной технике скручиваний они не только не помогут привести пресс в форму, но и могут навредить здоровью – в первую очередь позвоночнику. Поэтому, прежде чем приступить к тренировке , нужно как следует изучить технику выполнения.

Классический вариант делается так:

Скручивания на горизонтальной скамье — качается пресс так же, как и на полу, ножки можно установить на саму скамью или зацепить за ее перекладину.

Наиболее распространенные ошибки:

Как и любое другое упражнение, скручивания следует выполнять после разминки. Только хорошо разогретое тело позволит вам тренироваться эффективно и без риска получить травму. Все упражнения следует сначала освоить с собственным весом и только потом при необходимости прибегать к утяжелению. На первом месте всегда стоит правильная техника, и только потом увеличиваются веса или количество повторений.

Скручивания отлично работают на пресс, но не стоит отказываться и от других упражнений для мышц живота.Отличным дополнением будут подъемы ног в висе или лежа на полу (скамейке), наклоны туловища вниз в положении стоя (на поясничную зону), боковые подтягивания коленей в висе на турнике, упражнения для межреберных мышц и многое другое. Стоит чередовать упражнения на прямую и другие мышцы живота, чтобы прямая успела отдохнуть между подходами.

Многие спортсмены рекомендуют качать пресс в начале всей тренировки.Это гарантирует, что такая важная часть тела не будет забыта из-за общей усталости во время тренировки. После прокачки пресса можно переходить к остальным упражнениям – на руки или ноги, в зависимости от дня тренировки. Пресс следует тренировать 3-4 раза в неделю в зависимости от подготовки спортсмена. Между тренировками стоит брать день отдыха, чтобы мышцы полностью восстановились.

Наибольший эффект тренировки дадут только в сочетании с правильным питанием и, в зависимости от задач, силовыми или кардионагрузками.Чтобы подтянуть пресс и убрать лишний жир, к тренировкам нужно будет добавить общесиловые, а после них – кардионагрузки. Причем основной упор нужно будет сделать именно на избавление от лишнего жира, после чего мы перейдем к проработке мышц и рельефа.

Представьте себе человека, у которого вывернуты руки. Было бы хорошо, если бы была вывихнута только одна рука, но болезнь Дюпюитрена, как правило, поражает обе руки. Под этим названием скрывается заболевание соединительной ткани, поражающее ладонный апоневроз (широкую сухожильную пластинку) и сопровождающееся выраженными деформациями пальцев, вызывающее инвалидизацию больного.

Контрактура, или болезнь Дюпюитрена, — тяжелое и распространенное заболевание кисти, причина которого неясна. Среди всех заболеваний опорно-двигательного аппарата на него приходится 1-3%.

Болезнь Дюпюитрена делает инвалидами молодых и здоровых людей, возникающая в возрасте старше 30 лет. Особенно часто встречается в возрасте от 40 до 60 лет. Если заболевание возникает в молодом возрасте, то, как правило, наблюдается быстрое прогрессирование симптомов и более тяжелое течение болезни.

Заболевание впервые описано в 1831 году бароном Гийомом Дюпюитреном, известным французским хирургом, и носит его имя.Ее также называют французской болезнью, по-видимому, потому, что Дюпюитрен впервые обнаружил ее у французов.

Предполагается, что среди факторов, его вызывающих, могут быть травматические повреждения кисти, гормональные нарушения (сахарный диабет), неврозы, травмы локтевого нерва, шейный остеохондроз и, конечно же, отягощенная наследственность. В пользу генетических причин этого заболевания склоняются все больше специалистов, так как случаи болезни Дюпюитрена повторяются в разных поколениях одной семьи.

Заболевание начинается с появления мозолей в виде узелков на коже ладоней. В этот начальный период болезни больной жалуется на чувство сжимания пальцев. Затем под кожей появляются спаянные с ним фиброзные тяжи, которые вызывают сгибательную контрактуру пальцев и буквально выкручивают руки. Эти волокнистые тяжи легко прощупываются под кожей. Чаще всего в процесс вовлекаются безымянный палец и (или) мизинец.

Процесс начинается с поражения пястно-фаланговых и межфаланговых суставов, к которому присоединяется нарушение подвижности в дистальных отделах пальцев.Это заболевание редко сопровождается болью, если только пораженные пальцы случайно или преднамеренно не вытянуты.

Различают несколько степеней болезни.

Первый – это наличие узелков и тяжей на ладони; функция пальцев и кисти не нарушена.

Вторая степень – распространение тяжей и узлов на проксимальные фаланги одного или нескольких пальцев; функция пальцев нарушена; полное активное и пассивное выдвижение невозможно

Третья степень — стойкая деформация и ограничение функции кисти вследствие распространения процесса на средние фаланги пальцев и глубокую фасцию.

Интересно, что иногда это заболевание сопровождается воспалением и утолщением тканей фасций и на голенях. Это заболевание называется плантарным фасцитом. Очень редко болезнь Дюпюитрена сопровождается болезнью Пейрони (искривление полового члена).

Диагностика

Диагностика данного заболевания проводится путем осмотра пораженной руки. Самый простой способ поставить диагноз называется настольным тестом. Если человек способен положить раскрытую ладонь на поверхность стола так, чтобы ладонь плотно прилегала к поверхности, то это не болезнь Дюпюитрена.

Необходимо дифференцировать ожоги или травмы, которые могут привести к образованию рубцов на руке, имитирующих контрактуру Дюпюитрена.

Лечение и профилактика

Болезнь трудно вылечить, потому что причина болезни не ясна. Для предупреждения образования контрактур необходимо максимально использовать возможности консервативной терапии. Для этого используют методы физиотерапии, лечения ферментами, гормонами, витамином Е.Направлен на размягчение тканей ладонного апоневроза и предупреждение склероза. Проводятся инъекции гидрокортизона, грязевые аппликации, инъекции алоэ, массаж, лечебная гимнастика. Многим пациентам с этим заболеванием требуется поддержка и упражнения на растяжку с теплым компрессом.

Упражнений на пресс много, но самые эффективные и доступные — это скручивания. И они доступны по цене, потому что для их выполнения не требуется специального оборудования, чаще всего тренировки проходят без использования спортивного инвентаря, такого как скамья или .Но именно эта техника позволяет добиться.

При выполнении тренировки человек как бы скручивается к центру живота. Отсюда такое название. При тренировке важно соблюдать правильную технику скручиваний, за счет чего задействуются необходимые мышцы живота.

Виды скручиваний и техника выполнения упражнений

Основными видами скрутки являются:

Basic — самый популярный вариант упражнения. Такие скручивания можно делать на полу, на наклонной или горизонтальной скамье.Самыми простыми в этой группе являются прямые скрутки. Как правило, они входят в любой комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц живота. Эта методика позволяет добиться хороших результатов.

Как делать прямые скручивания на полу

Прямые кранчи (скручивания) — простое и в то же время эффективное упражнение, входящее в каждый комплекс, работающий с мышцами брюшной стенки. Самый популярный вариант, не требующий дополнительного оборудования, — подъем корпуса из положения лежа на полу.

Для того, чтобы выполнить это скручивание, нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях, прижать ступни к полу. Согните верхние конечности в локтях и отведите их за голову, при этом правый локоть должен четко смотреть вправо, левый — влево. Медленно оторвите лопатки от пола, следя за тем, чтобы локти по-прежнему смотрели в стороны, а подбородок не был прижат к груди. Допустимое расстояние — кулаком. Также нельзя напрягать шею, чтобы подняться, используйте силу своего пресса.Сделайте три подхода по 20 упражнений.

Как делать обратные скручивания

При обратных скручиваниях прорабатывается нижний пресс. При выполнении этого приема от пола поднимается не корпус, а ноги. Для выполнения этого скручивания нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях. Поднимите ноги до угла 90°. Напрягите мышцы живота и подтяните колени к груди. На пределе нужно полностью оторвать таз от поверхности пола, а колени прижать как можно ближе к груди.При этом следите за тем, чтобы ноги были согнуты в коленях.

Двойной

Для выполнения этого приема необходимо лечь на коврик, руки завести за голову, локти направлены в стороны. Согните ноги в коленях и поставьте всю стопу на пол. Выдохните и поднимите ноги и туловище навстречу друг другу. Колени должны быть как можно ближе к груди. Замрите, затем медленно вернитесь в исходное положение.

При желании эту технику можно немного усложнить.Например, опускаться можно только на лопатки, а плечи и голову держать на весу. Также можно удерживать ноги вверху, используя их только в верхнем пределе.

Сторона

Тренировка помогает сформировать тонкую талию. Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота. Для выполнения боковых скручиваний нужно лечь на коврик или сесть на скамью. При выполнении этого вида упражнений допускается присутствие помощника для фиксации ног.

На скамью нужно лечь боком.При этом корпус должен частично выступать, чтобы его можно было согнуть как вверх, так и вниз. Согните корпус в пояснице, медленно опуститесь вниз, а затем также медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять и на полу, для этого лягте на бок, упритесь локтем в пол, а затем медленно поднимайте и опускайте таз.

бокс

Для выполнения этого приема нужно лечь на коврик, слегка согнуть ноги в коленях. Оторвите лопатки и сразу же вернитесь в исходное положение, не расслабляя живот.Тренировки должны проходить в интенсивном темпе. Суть его в том, что в процессе выполнения тренировки пресс всегда должен быть напряжен.

Второй вариант: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Согните руки в локтях и прижмите их к корпусу, кулаки – возле подбородка. Втяните живот и оторвите голову, шею и лопатки от коврика. Не меняя положения, опишите телом круг по часовой стрелке, при этом бедра и стопы не должны двигаться.Повторите 10 кругов для каждой стороны. В дальнейшем это число может быть увеличено до 25.

косой

Эта техника используется для проработки верхней части живота. Нагрузку испытывают косые мышцы брюшной стенки и верхнего пресса. Скручивание выполняется с поворотом. Лягте на коврик, напрягите мышцы живота, на раз оторвите корпус и слегка поверните туловище в сторону. На следующем повторении туловище нужно будет развернуть в обратную сторону.Таким образом осуществляется чередование правого и левого поворотов.

Лежа на горизонтальной скамье

В этом положении возможно выполнение прямых и боковых скручиваний. Этот вариант особенно востребован в тренажерных залах. Нагрузка приходится на средний и верхний пресс. Это упражнение отличается только тем, что в исходном положении ноги находятся на подъеме. В остальном эта техника аналогична вышеописанной. Высота возвышения со временем может меняться, так как при развитии мышц живота прежняя высота впоследствии может оказаться недостаточной.

Подвесные скрутки

При скручиваниях в висе с подъемом ног нагружается нижний пресс, а также прямые мышцы бедра. Подтягивается нижняя часть брюшной стенки и мышцы паховой зоны. Для выполнения этого упражнения вам потребуется:

  • Сделайте небольшой прыжок вверх и возьмитесь руками за турник. Если он высокий, недосягаемый, его можно заменить скамьей. Важно, чтобы во время висения на выпрямленных руках и ногах вы не касались поверхности пола.Если хват слишком слабый, можно использовать ремни.
  • Выпрямите руки и ноги, слегка прогните спину в поясничном отделе.
  • Вдохните, задержите дыхание, отведите ноги немного назад и рывком поднимите их как можно выше. Ноги во время тренировки должны оставаться прямыми (но не статичными в коленях). При тренированной двуглавой мышце бедра можно немного сгибать ноги, при этом угол в коленях необходимо сохранять до конца тренировки.
  • Поднимите бедра выше поясницы.
  • В высшей точке максимально напрягите мышцы брюшной стенки и постарайтесь удержать это положение несколько секунд.
  • Медленно опустите ноги, через мгновение повторите прием еще раз. Если вам трудно выполнять упражнение с прямыми ногами (слегка согнутыми), то допускается их большее сгибание. Но при этом угол в коленях должен сохраняться на протяжении всей тренировки.

Видео: скручивания на пресс с нижнего блока

Рельефный живот – настоящая гордость девушек.Зачастую, чтобы максимально нагрузить пресс, сделать его не только плоским, но и накачать кубики, нужно приложить немало усилий, а иногда и придумать, как увеличить интенсивность упражнений. Упражнений для пресса много. Улучшить сопротивление усилию мышц живота можно, выполняя упражнения с нижним блоком.

Я не могу приседать: 7 причин почему и как быстро исправить

Являетесь ли вы обычным посетителем тренажерного зала, силовым атлетом или хотите пройти фитнес-тест, приседания — популярный маркер для основной физической подготовки.

Проблема в том, что вы не можете сделать ни одного приседания.

Так почему ты не можешь приседать?

Вот 7 причин, по которым вы не можете приседать:

  • У вас слабые брюшные мышцы

    7
  • У вас есть слабые мышцы сгибания бедра
  • У вас плохая осанка для сидячей
  • Вы можете быть слишком избыточным весом
  • Вы можете иметь плохую технику
  • У вас может быть травма в настоящее время или ранее
  • Вы теряете равновесие при попытке полностью сесть

В этой статье я подробно расскажу, что мы подразумеваем под приседанием, и причины, по которым вы не можете сделайте одно приседание и дайте вам точное решение для каждой из возможных причин, по которым вы не можете приседать.

Что такое полное приседание?

Полное приседание требует, чтобы вы начали с ног на полу, колени согнуты примерно под углом 90 градусов, и чтобы вы начали с туловищем, распрямленным и расслабленным на полу. Затем вам нужно оторвать весь торс от земли, пока ваша спина полностью не оторвется от земли и не выпрямится, насколько это возможно.

Руки или пальцы можно держать сбоку от виска или скрестить руки, положив ладони на переднюю часть плеч.Вы должны схватиться за затылок и/или потянуть голову, когда выполняете полное приседание, так как вы можете повредить шею. Вы также не должны тянуться к плечам или верхней части тела при выполнении.

Полное приседание не следует путать с скручиванием брюшного пресса, которое представляет собой аналогичное упражнение, которое начинается в аналогичном исходном положении. Основное различие между полным приседанием и скручиванием заключается в диапазоне движений и акцентах выполнения упражнения.

Скручивание требует отрыва спины и грудной клетки от пола без обязательного отрыва нижней части спины от пола. В то время как для полного приседания требуется отрыв всего туловища от пола. Полное приседание не обязательно требует, чтобы вы сгибали спину и могли сохранять относительно ровную осанку.

Приседания в полный рост можно использовать в качестве упражнения для увеличения силы корпуса, выносливости, мышечной массы и сжигания жира. Это также может быть фитнес-тестом для проверки силы и выносливости.

Для тестирования это может быть выполнено как AMRAP, когда вы делаете столько повторений, сколько можете, до отказа, или это может быть выполнено в течение определенного срока, когда вы делаете столько, сколько можете за заданное время.Тесты на приседания можно использовать в качестве общего инструмента проверки физической подготовки в спортивных залах или в военных условиях.

7 причин, по которым вы не можете приседать

1. У вас слабые мышцы живота

Мышцы брюшного пресса, представляющие собой шесть мышц передней части живота, могут быть слишком слабыми, чтобы оторвать верхнюю часть туловища от земли. Это первые мышцы, которые задействуются при попытке приседания.

Эти мышцы живота будут основными мышцами кора или живота во время полного упражнения с подъемом корпуса.Если они слишком слабы, они не смогут оторвать верхнюю часть туловища от пола.

Чтобы исправить это, вам может понадобиться альтернативное упражнение для брюшного пресса, чтобы укрепить их, пока они не станут достаточно сильными, чтобы помочь вам приседать.

Примеры более простых упражнений, которые вы можете сделать, чтобы развить силу брюшного пресса, прежде чем приседать:

Русские твисты
Доски
Обратные скручивания
Негативные приседания (только вниз)

2.У вас слабые мышцы-сгибатели бедра

Мышцы-сгибатели бедра, расположенные в передней части таза, могут быть слишком слабыми, чтобы оторвать нижнюю часть туловища от земли. Эти мышцы приближают туловище и нижнюю часть корпуса к бедрам.

Сгибатели бедра — это мышцы, которые работают больше при полном приседании, чем при скручивании, поскольку при этом весь торс отрывается от пола. Если они слишком слабые, вы можете не выполнить полностью вторую половину приседания и привести туловище в вертикальное положение.

Тренировку мышц-сгибателей бедра можно легко тренировать с помощью множества других упражнений, ориентированных на эти мышцы. Например:

3. У вас неправильная осанка для приседаний

Если вы изначально начинаете упражнение с плохой осанкой, возможно, вы ставите свои мышцы в неудобное положение для их работы. Если вы прогибаете нижнюю часть спины так, что, когда вы лежите, между полом и поясницей остается пространство, тогда ваши брюшные мышцы находятся в удлиненном и расслабленном положении, чтобы они могли работать.

Чтобы исправить это, вам нужно убедиться, что нижняя часть спины полностью прилегает к полу, и есть несколько способов определить это.

Один из способов сделать это — подогнуть таз или так называемый наклон таза назад. Вы можете сделать это, напрягая ягодичные мышцы и прижимая пятки к земле.

Еще один способ сделать это — вытянуть руки к небу и сделать полный выдох, пока не почувствуете, что напрягаются мышцы живота и косые мышцы живота.Это расправит вашу грудную клетку и опустит спину к полу.

4. Возможно, у вас слишком избыточный вес

Когда вы выполняете приседания, вы отрываете массу своего туловища от земли, поэтому, если вы слишком тяжелы, ваши основные мышцы не смогут поднять вас с земли.

Если у вас избыточный вес и/или вы не привыкли к физическим упражнениям, выполнение приседаний может быть очень сложным. Может не быть краткосрочного исправления, чтобы изменить это, чтобы вы могли приседать, но долгосрочное исправление.

Вам нужно будет использовать комбинацию упражнений и питания, чтобы у вас был дефицит калорий, когда вы потребляете меньше, чем нужно вашему телу для похудения.

Упражнения должны включать комбинацию сердечно-сосудистых тренировок и тренировок с отягощениями. Сердечно-сосудистые тренировки помогут вам сжечь калории, чтобы похудеть, а силовые тренировки помогут улучшить мышечную форму.

Если вы не привыкли к физическим упражнениям, вам следует начать с подхода для всего тела с тренировки с отягощениями два раза в неделю и от 75 до 150 минут аэробной активности в неделю.

5. Возможно, у вас плохая техника

Как и во всех упражнениях, важна хорошая техника. Если у вас плохая техника полного приседания, вы можете либо поставить себя в невыгодное неудобное положение, чтобы выполнить его.

Плохая техника может иметь элементы:

  • вытягивая голову

    7
  • схватывание ваших плеч вперед
  • начиная с более продлен назад
  • с использованием импульса с вашими ногами
  • , сидящий с поднятием одной стороны (справа или слева) выше чем другие

Хорошая техника будет включать следующие качества во время полного приседания:

  • Старт с ровной спиной на полу
  • Держите ноги твердо на земле
  • Сохраняйте легкий контакт головы с головой или плечами
  • 7 7 Дотягиваясь как можно выше Сядьте относительно симметрично

6.Вы можете быть травмированы в настоящее время или ранее

Приседания в полный рост могут вызвать нагрузку на спину и бедра, включая мышцы и суставы. Если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы в этих регионах, вам необходимо сначала убедиться, что они исправлены.

При любых травмах, в зависимости от характера, потребуется время, чтобы они зажили, или могут потребоваться определенные реабилитационные упражнения. Важно, чтобы вы работали с соответствующим медицинским работником или физиотерапевтом, чтобы справиться с любой болью или патологией, прежде чем начинать какие-либо упражнения или программу фитнеса.

7. Вы теряете равновесие, когда пытаетесь полностью сесть

Ваши ноги должны в идеале помогать вам балансировать на верхней части тела во время приседаний. Иногда может случиться так, что вы пытаетесь сесть слишком быстро и теряете равновесие, или ваш торс тяжелее ног.

Если вы пытаетесь сесть слишком быстро и ваши ноги поднимаются вверх, вы можете попробовать одно из двух. Во-первых, контролировать скорость выполнения приседаний. Во-вторых, постарайтесь отодвинуть ноги подальше от себя.

Если вы обнаружите, что ваши ноги поднимаются вверх, и вы продолжаете падать обратно, когда садитесь, простым решением будет выполнение приседания с закреплением, когда есть внешняя поддержка, удерживающая ваши ноги на полу. Вы можете использовать вес или что-то еще, чтобы держать ноги внизу.

Как научиться приседать за 4 недели или меньше

Чтобы выполнить первое приседание, вы должны наращивать свой подъем, используя комбинацию простых упражнений для брюшного пресса и медленного наращивания работоспособности кора, чтобы выполнить одно из них.

Вот простая 4-недельная основная фитнес-программа для подготовки к приседаниям:

Неделя 1

День 1
  • 5-минутная аэробная разминка
  • Планка: 2 подхода по 15 секунд
  • Подъем ног лежа: 2 подхода по 8 повторений
    • 5-минутная аэробная разминка
    • Планка: 2 подхода по 15 секунд
    • Подъем ног лежа: 2 подхода по 10 повторений
      • 5-минутная аэробная разминка
      • Планка: 2 подхода по 20 секунд
      • Подъем ног лежа: 2 подхода по 12 повторений
      90 Неделя
      День 1
      • 5-минутный аэробный прогрев
      • доски: 2 комплекта 20 секунд
      • лежа поднятие ног: 2 комплекта 12 повторений
      • Brdinh Crunch: 2 набора из 8 повторений
      2
      • 5-минутный аэробный прогрев
      • Доска: 2 комплекта 25 секунд
      • Лежа поднятие ног: 2 набора из 12 повторений
      • Brdinal Crunch: 2 набора 10 повторений
      3
      • 5 минутный аэробный прогрев
      • доски: 2 комплекта 25 секунд
      • лежащая нога поднятия: 2 комплекта 12 повторений
      • Brdinal Crunch: 2 комплекта 12 REPS

      неделя 3
      День 1
      • 5-минутный аэробный прогрев
      • Доска: 2 комплекта 30 секунд
      • Русский поворот: 2 комплекта 6 повторений

        7
      • Брюшной хруст: 2 комплекта 12 Reps
      день 2
      • 5 минутный аэробный прогрев
      • доски: 2 комплекта 30 секунд
      • Русский поворот: 2 комплекта 8 повторений
      • Брюшной хрусталь: 2 комплекта 12 REPS
      день 3
      • 5-минутный аэробный прогрев
      • доски: 2 комплекта 35 секунд
      • Русский поворот: 2 комплекта из 10 повторений

        7
      • Брюшной хруст: 2 комплекта 12 повторений

      неделя 4
      День 1
      • 5 минутный аэробный прогрев
      • доски: 2 комплекта 35 секунд
      • Русский поворот: 2 комплекта 10 повторений
      • Сядьте негативы: 1 набор из 4 повторений
      день 2
      • 5-минутный аэробный прогрев
      • Доска: 2 комплекта 40 секунд
      • Русский поворот: 2 комплекта 10 повторений
      • Сядьте негативы: 1 набор из 6 повторений
      день 3
      • 5-минутная аэробная разминка
      • Приседания в полный рост

      Чтобы узнать больше о тренировках для пресса, ознакомьтесь с другой нашей статьей: 9 лучших упражнений для пресса для пауэрлифтеров.

      Часто задаваемые вопросы

      Нормально ли не уметь приседать?

      Да, совершенно нормально не иметь возможности присесть. Если вы только начинаете программу упражнений, вам не следует слишком напрягаться или напрягаться, потому что ваше тело, вероятно, потеряло форму. Вы должны начать с вашего собственного уровня и постепенно продвигаться вверх.

      Почему я не могу приседать, если кто-то не держит меня за ноги?

      Вы не можете приседать без того, чтобы кто-то не держал вас за ноги, потому что либо ваши ноги слишком близко к туловищу, либо ваше туловище тяжелее ваших ног.Вы не одиноки. Вы можете продолжать держать кого-то за ваши ноги или отодвигать ноги дальше, чтобы иметь возможность больше удерживать равновесие вашего туловища.

      Почему я не могу приседать, даже если могу держать планку 2 минуты?

      Причина, по которой вы не можете приседать, даже если вы можете удерживать планку в течение 2 минут, заключается в том, что либо ваши брюшные мышцы, либо сгибатели бедра недостаточно активны, чтобы оторвать туловище от земли.

      Так как же люди со слабым животом тренируются, не делая приседаний?

      Хорошей новостью является то, что вы можете тренировать мышцы кора, не делая приседаний.Другое дело, что существуют разные виды упражнений на брюшной пресс или другие основные упражнения, нацеленные на разные области пресса, что позволяет разнообразить их, а не делать только один вид все время или все еще бороться с приседаниями.

      Как должен сидеть новичок?

      Способ, которым новичок должен выполнять приседание, сначала прикрепив ноги к грузу или неподвижному объекту, если он не может выполнить полный приседание без внешнего воздействия. Как только вы научитесь выполнять приседания с фиксированным положением в течение хороших 15 повторений, вы можете выполнять приседания, не касаясь ног чем-либо еще, оставляя их на полу.

      Должны ли пожилые люди делать приседания?

      Пожилые люди должны выбирать другие основные упражнения, кроме приседаний, так как это потенциально может создать риск напряжения шеи или области спины. Лучшие основные упражнения для брюшного пресса и косых мышц живота для пожилых людей: передняя планка, боковая планка и мертвые жуки.

      Планка лучше, чем приседания?

      Планки лучше, чем приседания, в двух отношениях: они лучше для вашей осанки, если кажется, что вы слишком сильно вытягиваете спину, и они не так сильно напрягают шею и спину, как приседания.В программах упражнений они выполняются по-разному, так как приседания назначаются в повторениях, а планки — во времени под напряжением.

      Ознакомьтесь с другими нашими основными статьями: 

      Последние мысли

      Неспособность сделать приседания — это не конец света, потому что вы можете легко работать над тем, чтобы сделать это.

      Если вы хотите только укрепить мышцы кора без каких-либо конкретных целей по проверке способности приседать, вы всегда можете выбрать другие потенциально более эффективные упражнения.

      Не относитесь к полному приседанию как к золотому стандарту силы корпуса или фитнеса.


      Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

      Норман Ченг

      Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд.Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com

      .

      26 средневековых орудий для пыток, которые будут преследовать вас в кошмарах

      Хотя средневековых орудий для пыток не доставили вам удовольствия, читать о них, не выходя из дома, может быть болезненно интересно. Пристегнитесь, потому что эта поездка становится болезненной, быстро!

      Посмотреть в галерее

      Безусловно, в пытках нет ничего удивительного.Но есть определенная гротескная изобретательность, присущая многим из самых ужасающих средневековых методов пыток.

      Они не только могли причинять боль, но и часто играли на психологических страхах, показывая, что даже в темные века изучение разума было живым и здоровым. Его просто ужасно злоупотребляли, чтобы манипулировать обвиняемыми ведьмами и инакомыслящими против церкви, чтобы они признались в преступлениях против Бога, которых они не совершали.

      Для тех, у кого мрачное мышление, вот 26 увлекательных средневековых пыточных устройств.

      Груша страданий

      Посмотреть в галерее через turbosquid.com

      Итак, что такое груша страданий? Особенно отвратительно то, что это простое механическое приспособление для пыток помещали внутрь человека, а затем постепенно расширяли. Самое доброе использование было во рту человека, где он в конечном итоге разбил бы череп, что привело бы к смерти. Еще ужаснее было, когда его применяли к частям нижней части тела, что редко приводило к летальному исходу, но мучительно.

      Колыбель Иуды

      Посмотреть в галерее через pinterest.com

      Первое из многих приспособлений в нашем списке средневековых орудий для пыток, которое показывает очарование древних мучителей нижними областями людей. Колыбель Иуды (также известная как Кресло Иуды) представляет собой массивную пирамиду, которую вставляли в анус или влагалище жертвы, а затем опускали на нее, гротескно растягивая их.

      Iron Maiden

      Посмотреть в галерее через hypnogoria.blogspot.com

      Это не просто крутая металлическая группа, пыточное устройство Iron Maiden — настоящий кошмар.Это была закрытая конструкция с шипами, полностью окружавшими человека. Их оставят внутри на бесконечное количество времени, они не смогут ничего делать, кроме как стоять, чтобы не проткнуть их металлическими выступами. Вы можете догадаться, как это могло произойти, когда ноги начали уставать.

      Испанский осел

      Посмотреть в галерее через uberpunch.com

      Подобно колыбели Иуды, испанский осел представляет собой треугольную доску, на которую человек вынужден садиться верхом, перенося весь свой вес прямо на промежность.Затем к их ногам добавляются гири, пока они не разделятся посередине. Действительно заставляет задуматься, что же такое средневековое увлечение пытками влагалища было…

      Дыба

      Просмотреть в галерее via Tortormuseum.net

      Дыра, пожалуй, самое известное из средневековых орудий для пыток, использовалась для растягивания еретиков, потянув за их лодыжки и запястья, в теории, пока они не разорвутся пополам, пока мучители загадывают желание. Однако обычно эта жуткая пыточная стойка просто выдергивала конечности из суставов, заставляя жертв созерцать свои грехи — реальные или воображаемые.

      Испанский Tickler

      Посмотреть в галерее через lolwot.com

      Не путать с французским Tickler, который мы все прячем на дне ящика для носков на годовщину. Это набор когтей, предназначенных для впивания кожи и проникать до кости. Затем его выдергивают, унося с собой плоть и мышцы большими кусками. Очевидно, что средневековые методы пыток не должны были быть слишком сложными, чтобы быть эффективными!

      Железный стул

      Посмотреть в галерее через sevenhairs.wordpress.com

      Одно из самых простых, но эффективных средневековых наказаний, железный стул для пыток пронзал тело человека в каждой точке контакта. Эти точки войдут достаточно глубоко, чтобы повредить кожу, но не настолько глубоко, чтобы повредить какие-либо жизненно важные органы или крупные артерии. Человек даже не сильно истекал кровью, так как кресло затыкало раны до тех пор, пока жертв не убирали.

      Ошейник

      Посмотреть в галерее через примечания fromcamelidcountry.net

      Один из самых жестоких и необычных примеров наказания, ошейник предназначался , чтобы удерживать шею в одном положении.И он был затянут ровно настолько, чтобы быть неудобным. Настоящая пытка пришла после нескольких дней, когда я не мог лечь, положить голову, поесть или проглотить.

      Ванна

      Посмотреть в галерее через imup2.com

      Простая биология была злейшим врагом жертв ванны. Человека связывали по рукам и ногам, чтобы он не мог убежать, затем мазали лицо медом. Мухи и другие кусающие насекомые притягивались к человеку, ели мед и заползали в отверстия на лице.

      Заключенных, пытавшихся таким образом, насильно кормили едой и водой, чтобы поддерживать им жизнь. Со временем человека оставляли в его собственных телесных отходах, где откладывались личинки, которые съедали тело человека по мере его разложения, все еще живого. Агония такой медленной смерти делает ванну одним из худших методов пытки в нашей книге.

      Гроб

      Посмотреть в галерее через pinterest.com

      Не традиционный гроб, в котором хоронят тело, а простая подвесная клетка, которая держит кого-то в воздухе.Пытки гробом видели, как птицы клевали жертву, поскольку прохожие могли бить их или бросать вещи по своему усмотрению.

      Позорный столб

      Посмотреть в галерее через ladydespensersscribery.com

      Существует несколько вариантов средневекового позорного столба, одним из которых являются колодки. Человека помещают в деревянную раму, которая связывает ему голову и руки. Затем их оставляют на милость любого, кто соизволит оскорбить их, что часто включает всех в городе, кто не работает.

      Наряду с гробом, позорный столб показал человечество как одно из самых страшных орудий пыток.

      Наглый бык

      Посмотреть в галерее на TripList.com

      Жестокий метод медленного приготовления: полого железного быка отливали со специальными воротами сбоку. Жертв помещали внутрь, а под животом разжигали огонь. Отверстие в носу позволяло человеку дышать, но также усиливало его крики, чтобы они звучали как бычьи меха.

      Strappado

      Посмотреть в галерее через fredvanlente.tumblr.com

      Простая веревка, strappado обвязывалась вокруг запястий жертв за спиной.Затем их роняли, сильно дергая за впадины плеч. Наклон тела вперед и вывихнутые плечи ограничивают дыхание, что вызывает дополнительный дискомфорт.

      Ножницы-крокодилы

      Посмотреть в галерее через pinterest.com

      Простой набор клещей, ножницы раскалялись докрасна, а затем использовались для разъединения человека по частям, полагаясь как на жестокость мучителя, так и на само устройство.

      Свинцовый разбрызгиватель

      Посмотреть в галерее через darrenendymion.wordpress.com

      Небольшой шарик на ручке, разбрызгиватель был одним из особенно неприятных орудий пыток прошлого. Его наполняли расплавленным свинцом или кипящим маслом, а затем капали обжигающей жидкостью на тело человека. Обычно эта пытка заканчивалась, когда мучителю хотелось вылить расплавленное серебро в глаза жертве, убив ее.

      Распятие

      Посмотреть в галерее через wikimedia.org

      Самый известный из римских методов казни, распятие веками использовалось как орудие пыток.

      Людей можно прибить к нему или связать за руки и ноги, а затем оставить на растерзание птицам, жестокому обращению со стороны местных жителей и страдать от разрушительного воздействия воздействия в течение нескольких дней, не погибая. Жестокий.

      Brodequin

      Посмотреть в галерее через vdquynh.blogspot.com

      Разбивать и мять, казалось, было в моде в средневековые времена, и Brodequin является тому подтверждением. Вокруг ног человека надевали набор досок, а затем в щели вбивали клинья, часто заставляя кости буквально разрываться от одного только давления.Определенно более креативно, чем смерть от распиливания, но гораздо менее пикантно.

      Скрипка землеройки

      Пример устройства типа позорного столба, которое в основном использовалось для женщин, которых мужчины считали достойными наказания по любой произвольной причине. Они были связаны этим отвратительным приспособлением, которое не позволяло женщине есть самостоятельно. Это также сделало ее беззащитной перед любой жестокостью, которую прохожие могли бы испытать.

      Tongue Tearer

      Посмотреть в галерее через blumhouse.com

      Устройство для пыток языком с метким названием. Его засовывали в рот и затягивали до тех пор, пока язык не фиксировался. Затем его постепенно оттягивали, выдергивая язык (и любое прилипшее мясо, которое решило присоединиться к поездке) из головы человека.

      Паук

      Посмотреть в галерее via korupciya.com

      Еще одно орудие средневековых пыток исключительно для женщин, паука нагревали и засовывали в ткани груди, затем вытаскивали, унося с собой большую часть молочных желез.

      Малайский сапог

      Посмотреть в галерее на wikimedia.org

      Существует множество вариантов пыток сапогами, и все они предназначены для нанесения серьезных травм нижним конечностям. Чаще всего ботинок представлял собой нажимное устройство из дерева или металла, которое можно было затянуть, чтобы раздавить мясо ноги до пуль. Его часто украшали шипами для дополнительного удовольствия, и в любом случае он был вполне способен ломать кости, как более медленный Бродекин.

      Пилливинки

      Посмотреть в галерее via blumhouse.com

      Пытки винтами для большого пальца — обычное название пилливинков, которые имеют обманчиво милое название. Они принимали несколько форм, в том числе «крушитель голов», который, вероятно, назвал 4-летний ребенок; и «коленодробилка», которую он также назвал. Все они делают одно и то же: скручивают тарелки, как тиски, и раздавливают предмет между собой.

      Вилка еретиков

      Посмотреть в галерее через haikudeck.com

      Еще один предмет ожерелья, который, как правило, предпочитался церковью, помещался между нижней челюстью и горлом.Опусти голову, и она убьет тебя… если повезет. Вилка еретиков была жутким способом заставить грешников смотреть на Бога.

      Табурет для ныряния

      Посмотреть в галерее через yoliverpool.com

      Здесь людей подвешивали на качающейся руке над рекой, а затем неоднократно окунали в воду. Иногда их связывали в мешке, что добавляло дезориентации в упражнении наподобие пытки водой.

      Разрушающее колесо

      См. в галерее на flickr.com

      Средневековое пыточное колесо — неправильное название, поскольку оно было просто тем, к чему привязывали людей.Здесь их связывали в неловких позах, а затем разбивали конечности железными дубинами.

      Дочь Мусорщика

      Посмотреть в галерее через julesinlondon.wordpress.com

      Название немного загадка, хотя изобретателя звали Скевингтон, что может иметь какое-то отношение к этому. Используемый для того, чтобы завернуть человека в присед, а затем раздавить его в крошечный шар, дни славы этого были во время правления Генриха VIII.

      Средневековые орудия пыток: заключение

      Ну, это было весело, не так ли? Если вы все еще читаете, у вас, вероятно, крепкий желудок или вы просто склонны к жуткому.В любом случае, мы надеемся, что вы вынесли что-то из нашего списка средневековых орудий пыток. Человечество может быть довольно уродливым, и мы не готовы превратить жизнь других в ад даже сегодня. Тем не менее, приятно думать, что мы вместе прошли мимо некоторых из этих более радостных орудий боли и смерти.

      Какой из этих средневековых методов пыток вас больше всего беспокоит? Есть ли у вас какие-либо предложения для других, которые мы могли бы представить в будущем обновлении? Оставьте нам свои мысли ниже.

      Глава ЦРУ Джон Бреннан признает, что агентство иногда использовало «отвратительные» методы допроса пытки», предоставил ценные сведения

      Дата публикации:

      11 декабря 2014 г.  •  11 декабря 2014 г.  •  3 минуты чтения  •  Присоединяйтесь к беседе Джим Уотсон/AFP/Getty Images

      Содержание статьи

      ВАШИНГТОН — Джон Бреннан, Центральное разведывательное управление Глава ведомства признал в четверг, что сотрудники агентства использовали «отвратительные» методы допроса подозреваемых в терроризме, но не стал говорить, что эти методы не позволили получить ценную информацию.

      Объявление 2

      Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

      Содержание статьи

      [np_storybar title=»Отчет ЦРУ о пытках: полный текст расследования Сената» ссылка=»http://news.nationalpost.com/2014/12/09/the-cia-torture-report -полный-текст-сенатского-расследования/»]

      Следователи Сената выдвинули изобличающий обвинительный акт в отношении практики допросов ЦРУ после терактов 11 сентября, обвинив агентство в причинении боли и страданий заключенным с помощью тактики, которая вышло далеко за рамки закона.

      В отчете о пытках, опубликованном во вторник сенатским комитетом по разведке, говорится, что ЦРУ обмануло нацию, настаивая на том, что жесткая тактика допроса спасла жизни. В нем говорится, что эти утверждения не подтверждаются собственными записями ЦРУ.

      Читать полный 500-страничный отчет …
      [/np_storybar]

      Реклама 3

      Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

      Содержание статьи

      «Агентство не смогло установить оперативные принципы, необходимые для управления всеми усилиями», — сказал он журналистам на редкой пресс-конференции.

      «В ограниченном числе случаев сотрудники агентства использовали методы допроса, которые не были разрешены, были отвратительны и должны быть отвергнуты всеми, и мы потерпели неудачу, когда дело дошло до привлечения некоторых офицеров к ответственности за их ошибки».

      Однако г-н Бреннан дал противоречивые, хотя и тщательно сформулированные, заявления о том, производили ли усовершенствованные методы допроса (EIT) ЦРУ, которые президент США Барак Обама назвал «пытками», какую-либо ценную разведывательную информацию.

      В какой-то момент он заявил, что ценность программы EIT «неизвестна». В другом месте он сказал, что задержанные, подвергшиеся этому, дали ценные сведения и намекнули, что это был прямой результат этих допросов. Затем он сказал, что они предоставили ценную информацию после того, как подверглись EIT, но «неизвестно», была ли эта информация получена в результате EIT или какого-либо другого допроса.

      Объявление 4

      Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

      Содержание статьи

      «Мы не пришли к выводу, что именно использование EIT в рамках этой программы позволило нам получить полезную информацию от задержанных, подвергшихся им», — сказал он.

      «Причинно-следственная связь между использованием EIT и полезной информацией, впоследствии предоставленной заключенными, на мой взгляд, непостижима… Я считаю, что для получения такой информации доступны эффективные непринудительные методы, методы, которые не имеют контрпродуктивного воздействия на нашу национальную безопасность и на наше международное положение.

      Заявления г-на Бреннана равносильны официальному ответу ЦРУ на отчет сенатского комитета по разведке о программе выдачи, удержания и допроса агентства, в котором говорилось, что использовались «расширенные методы допроса».

      Объявление 5

      Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

      Содержание статьи

      В отчете делается недвусмысленный вывод о том, что программа EIT не давала абсолютно никакой полезной информации, и утверждается, что утверждения ЦРУ об обратном неверны.В нем также указывается, какие ценные сведения, полученные агентством от задержанных, были получены до того, как их пытали.

      В то время как в отчете утверждается, что 119 подозреваемых были подвергнуты EIT, г-н Бреннан сказал, что это число составляет «несколько десятков», добавив, что программа длилась пять лет, закончившись в декабре 2007 г. г-н Обама официально закрыл программу указом президента в 2009.

      В расширенные методы допроса ЦРУ входили пытка водой, почти утопление, физическое насилие, подвешивание заключенных к потолку в стрессовых позах, насильственное кормление их через прямую кишку («ректальная регидратация»), заключение их в коробки и перетаскивание. среди прочего голышом по грязному полу.

      Объявление 6

      Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

      Содержание статьи

      На вопрос, будет ли ЦРУ снова использовать эти методы, г-н Бреннан ответил расплывчато и неубедительно. Он сказал, что ЦРУ обычно не занимается задержаниями, и добавил, что оно «вообще не думает о возвращении в программу содержания под стражей с использованием этих EIT». Политики будут диктовать будущую роль ЦРУ в задержаниях и допросах, а также характер программ.

      Пока г-н Бреннан говорил, сенатор Дайан Файнштейн, председатель комитета, ответила через социальные сети.

      В какой-то момент она написала в Твиттере: «Никаких доказательств того, что террористические атаки были остановлены, террористы захвачены или спасены жизни с помощью EIT».

      Когда г-н Бреннан назвал отчет «ошибочным», поскольку Сенат не брал интервью ни у кого из сотрудников ЦРУ, участвовавших в программе, она написала в Твиттере: «Более 100 отчетов об интервью, устные и письменные показания, ответ ЦРУ и многочисленные встречи ЦРУ — все это способствовало изучению .”

      Мисс Файнштейн заявила во вторник, что офицеры ЦРУ, участвовавшие в программе, отказались от интервью, потому что им не был предоставлен иммунитет.

      Ранее в тот же день бывший вице-президент США Дик Чейни назвал доклад «полным абсурда», «ужасной работой» и «глубоко ошибочным». Он же сказал, что не читал.

      «Мужчины и женщины из ЦРУ сделали именно то, что мы хотели, чтобы они сделали с точки зрения участия в этой программе», — сказал он, добавив, что EIT привели к «действующей разведке.”

      Он также настаивал на том, что президент Джордж Буш знал всю полноту расширенной программы допросов.

      Postmedia News

      Поделитесь этой статьей в своей социальной сети

      Реклама

      Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

      NP Опубликовано

      Подпишитесь на получение ежедневных главных новостей от National Post, подразделения Postmedia Network Inc.Вы можете отказаться от подписки в любое время, нажав на ссылку отказа от подписки в нижней части наших электронных писем. Постмедиа Сеть Inc. | 365 Bloor Street East, Торонто, Онтарио, M4W 3L4 | 416-383-2300

      Спасибо за регистрацию!

      Приветственное письмо уже в пути. Если вы его не видите, проверьте папку нежелательной почты.

      Очередной выпуск NP Posted скоро будет в вашем почтовом ящике.

      Комментарии

      Postmedia стремится поддерживать живой, но вежливый форум для обсуждения и призывает всех читателей поделиться своим мнением о наших статьях.Комментарии могут пройти модерацию в течение часа, прежде чем они появятся на сайте. Мы просим вас, чтобы ваши комментарии были актуальными и уважительными. Мы включили уведомления по электронной почте — теперь вы будете получать электронное письмо, если получите ответ на свой комментарий, появится обновление ветки комментариев, на которую вы подписаны, или если пользователь, на которого вы подписаны, прокомментирует. Посетите наши Принципы сообщества для получения дополнительной информации и подробностей о том, как изменить настройки электронной почты.

      Вопросы процесса и методов контроля: документы Луиса Фернандо Бенедита, 1960–1978

      Бенедит преуспевает, когда его материальные эксперименты не идут в ущерб историческим расчетам.Через название своего вышеупомянутого El adelantado Бенедит связывает эпохи монархического контроля в Европе и испанское вторжение в Америку. Начиная с двенадцатого века и далее в Испании adelantado (буквально означающее «продвинутый», хотя и подразумевающий «тот, кто идет впереди») был дворянином, управлявшим определенным регионом. Когда в пятнадцатом веке началась колонизация, этот термин стал обозначать чиновника, наделенного военными и гражданскими полномочиями «исследовать», завоевывать и управлять территориями в Mundus Novus , или «Новом Свете».Эти темы также кажутся неизбежными при просмотре Personaje de las Invasiones (Character of Invasion s ) (1961). Эти ссылки на родовые типы отличают практику Бенедита от практики его главного современника Луиса Фелипе Ноэ, и эта разница особенно очевидна в Serie Federal . Картины Ноэ также изображают исторические события и фигуры, хотя его отсылки к конкретным фигурам из аргентинской истории девятнадцатого века переданы с такой силой жеста, что риск неразборчивости.

      Внимание к этому историческому наследию империи и войны, Бенедит наделяет другие работы отсылками как к прошлому, так и к настоящему. Mambrú se fue a la guerra (Мальборо пошел на войну) (1961), изображающий фигуру с густым импасто и почти скульптурными линиями, получил свое название от песни, популяризированной в 1960-х и 1970-х годах аргентинской поп-певицей Марией Еленой Уолш. Однако впервые ее спели французские солдаты, сражавшиеся с Испанией и Англией во время Войны за престолонаследие (1701–1714). Сочиненный после ложных слухов о смерти английского герцога Мальборо, он мрачно празднует его предполагаемое падение в бою.Учитывая недавнее 150-летие независимости Аргентины, Бенедит намекает на продолжающуюся борьбу за освобождение.

      Конечно, конфликт выходит далеко за пределы поля боя. В других работах Бенедит обращается к интимным, домашним формам насилия. Его El segundo uroxicida [ sic ] (Второй уксорицид) (1961) помещает изолированную фигуру на скудный красный фон с небольшой цветовой модуляцией, в то время как брызги краски намекают на жестокость фемицида. Эта яркая фигура свидетельствует о культурной истории, изобилующей изображениями гендерного насилия, от убийства Иродом своей второй жены до французской истории о серийном убийце Синей Бороде.В этой серии работ с краской, брошенной на поверхность, материальные средства фигурации сталкиваются с историями агрессии, масштабы которых простираются от личных отношений до международного опустошения.

      Другие художественные разработки, более близкие к дому, помогают обрамлять исследования Бенедит. В Буэнос-Айресе кружок художников Nueva Figuración также исследовал пределы и возможности живописи и демонтировал ее исторические основы. Они не только нацеливались на идею согласованного пространства и иллюзионистского изображения, но также критиковали идею о том, что картина должна иметь единую опору.Из членов группы Ноэ оказался особенно влиятельным. Сосредоточение внимания на хаосе, понимаемом как постоянный поток опыта, мотивировало его практику с начала 1960-х годов. Сопоставляя современные и исторические отсылки в работах, которые простирались на несколько полотен, он открыл новые возможности для формальных экспериментов и политического участия. Хотя Бенедит не проявлял такой же широты и масштаба на этом раннем этапе своей карьеры, у него развился еще более пристальный импульс к возможностям материалов.

      В последующие годы международный маршрут Бенедит предоставил ему возможность развивать свою практику. После окончания университета в 1963 году он переехал в Мадрид, чтобы продолжить свои архитектурные исследования наряду с его растущей практикой. В ноябре 1965 года он провел еще одну персональную выставку, на этот раз в Париже в Galerie Europe. Галерея неоднократно демонстрировала работы других художников, также занимавшихся живописью. В 1963 году у голландского художника и скульптора Карела Аппеля, члена коллектива художников CoBrA, была персональная выставка, как и у Фрэнсиса Саллеса в 1965 году под лозунгом Nouvelle figuration .Однако к середине десятилетия программа ар-брют и особенно ее акцент на якобы спонтанном творчестве уже не могли соответствовать все более эффектной медийной среде, которая формировала как производство, так и восприятие изображений.

      Вернувшись в Буэнос-Айрес в 1966 году, Бенедит расширил диапазон своих форматов и техник. Вместе с Висенте Маротта он поставил Barbazul в Museo de Arte Moderno de Buenos Aires в конце сентября того же года.Признавая телесный опыт, выдвинутый на первый план событиями, выставка приглашала посетителей войти в мультимедийную среду на девятом этаже музея. Музыка, написанная Мигелем Анхелем Рондано, сопровождала сценарий, по которому посетители ориентировались в расположении ярких произведений. Серия картин и скульптур, расставленных по всему пространству, изображала фигуры из легенды о Синей Бороде , истории, давшей название выставке. Скульптуры были построены из металлолома и цемента, а затем покрыты эмалью.Вместе с новыми направлениями пришла и новая поддержка, на этот раз от Наталио Хорхе Поварче. Он основал Galería Rubbers в 1957 году и быстро зарекомендовал себя как ведущий международный сторонник авангардных практик.

      Smart, Бульдоги G-Day Стенограмма после игры

      Ссылки на истории

      АФИНЫ, Джорджия — Главный футбольный тренер Университета Джорджии Кирби Смарт вместе с несколькими игроками высказали эти комментарии после субботнего матча G-Day на поле Дули на стадионе Сэнфорд.

      Главный тренер Кирби Смарт
      Вступительное заявление …
      «Это была действительно соревновательная игра, своего рода игра взад и вперед, как это всегда бывает. Мы хотим, чтобы в ней было как можно больше действий, близких, игра сводилась к проводам, а не столько для вас, ребята, или для фанатов. но для нас. Я не думаю, что вы становитесь лучше в однобоких играх, вы становитесь лучше в соревновательных действиях. Мы старались сделать так, чтобы это произошло как можно чаще. ненастная погода раньше, чтобы иметь возможность выйти и поддержать нас и дать нам отличную атмосферу.У нас сегодня много хороших футболистов. У нас также уходит много хороших футболистов, и на поле осталось много хороших футболистов. Я был взволнован этим. Очень доволен некоторыми вещами в игре с ударами ногами, и нам предстоит пройти долгий путь, прежде чем мы добьемся того, чего должны достичь. Это цель. Я был очень горд соревновательным характером, с которым ребята играли сегодня.»

      На красной рубашке-второкурснике широкий приемник Арик Гилберт  …  ​​
      «Да, Арик действительно крепкий, физически сильный игрок, который проделал хорошую работу.Я больше горжусь практиками, которые он вел до сегодняшнего дня, чем сегодня. Сегодня была небольшая вишенка на торте. У него были хорошие перерывы. У него был мяч, который, я думаю, Стетсон выбрасывал, и в итоге он сыграл.
      Но и он не там, где должен быть. Было два пропущенных задания, где он не заблокировал парня, который в беговой игре мог нас убить. Мы получаем подкаты за проигрыш и в итоге не блокируем парня. Весной у него не было таких игр, но его уровень физической подготовки должен продолжать улучшаться.Он сильно похудел, но то, через что он прошел и преодолел, — это такая замечательная история, но он не там, где должен быть. Он будет первым, кто скажет вам, что ему нужно продолжать расти, набирать форму, менять свое тело, и он может получить возможность помочь нам. С двумя другими парнями, которые вернулись, это делает нас роскошью, когда они могут сделать нас особенной футбольной командой.»

      О выполнении линии обороны в субботу  …  ​​
      «Я думаю, что у них были хорошие весны.Я лучше буду оценивать весну, чем весеннюю игру. Трудно судить, когда ты там и это происходит. Будем смотреть ленту. Но я думаю, что Наз многое сделал, чтобы изменить свое тело. Он потерял от 10 до 15 фунтов, изменился процент жира в организме. Уоррен — быстро дергающийся парень, который может сделать несколько игр, когда он движется внутрь. Он стал жестче. Он стал более физическим. Но, безусловно, это область, которую мы, вероятно, теряем больше всего, здесь и полузащитник, глубина, которую мы там имели. Эти ребята должны будут играть значимые минуты и стать очень надежными для нас, чтобы мы могли идти туда, куда мы хотим.»

      На квотербеков  …  ​​
      «Я думаю, что эти ребята проделали хорошую работу.  Когда вы ставите их в ситуацию, когда среда типа «хороший пас», это меняет поведение D-line, так что нет никакой реальной игры, чтобы замедлить парней, и все прижимают уши назад. . У вас есть две двухминутные ситуации, которые на самом деле трехминутные, но это была трехминутная двухминутная, а затем еще одна трехминутная двухминутная, и вы идете в ускоренном темпе, что иногда усложняет ситуации передачи. .Но я действительно думал, что эти ребята сыграли какую-то роль. Стоя там с ними сзади, они стояли в лузе, принимали правильные решения с мячом, делали несколько вертикальных игр по полю, и наш стиль, эй, мы собираемся делать удары. Это действительно не был день броска, потому что это был не день игрового действия, это был день типа паса. Эти ребята хорошо выступили и сделали несколько игр. Они действительно все трое стали намного лучше за весну. Просто рост в нападении, вы видите столько многообещающего в каждом из них.»

      На защитниках  …  ​​
      «Ласситер не смог сыграть. Прошлой ночью он немного приболел и не смог играть, но у него была хорошая весна. Он много работал и играл для нас. Булл — один из самых сильных ребята из второго класса. Я думаю, что он немного повредил плечо. У меня нет обновлений о нем, но он вышел прямо в конце. Эти парни действительно — Крис Смит, Дэн Джексон , Кили, эти ребята отличные конкуренты, Nyland Green .Что касается Дайлена Эверетта , мы узнали весной, что он может сразиться с вами. Он не боится контакта. Он станет хорошим футболистом. Мы должны стать лучше во второстепенном, чтобы идти туда, куда мы собираемся, и у нас есть несколько парней, но мы должны заставить парней, которые здесь, пойти сюда, и это наша работа. в качестве тренеров.»

      На линии нападения
      «Время от времени. У нас было два или три пропущенных задания, которые разочаровывали, то, что мы обычно не делали.Мы не просили их выйти и просто помолчать и запустить мяч. Мы попросили их пройти профессиональную игру и сыграть в ситуации, когда ребята знают, что они будут спешить. Я думаю, что мы неплохо разыграли некоторые повороты, и наши квотербеки обладают некоторой подвижностью. Вы видели обоих квотербеков, когда что-то сломалось, они сорвались и немного поиграли ногами. Во многих случаях это происходило потому, что линия нападения могла закончить ровно столько, сколько нужно, чтобы вытащить их из кармана.»

      На линии нападения второй команды  …  ​​
      «Ну, я оставляю за собой право смотреть запись, но Бласке всю весну работал в центре и справа.Он проделал огромную работу. Весной я набирал все больше и больше повторений захвата. Эрнест (Грин) прошел долгий путь от того, чтобы попасть сюда и сбросить от 25 до 30 фунтов, он сделал это до весны, а затем, когда он вышел на поле, из-за его уровня физической подготовки он смог справиться с числом повторений, которые мы ему дали. Он выполнял почти каждое повторение с двойками и тройками всю весну, и просто думаю, что он будет талантливым игроком, который будет чрезвычайно жестким, будет делать все правильно.Нам очень повезло, что в программе есть Эрнест.»

      Включен, если сегодня был типичен тайт-энд для первокурсников Оскар Делп … 
      «Я не знаю, как обычно. Я думал, что он не слишком увлекся моментом и сыграл хорошо. Он, как и Арик, был брошен в огонь. 20 и 30 игр.  Я думаю, сегодня у него была неплохая схватка.  Он хорошо поймал мяч.  Он хорошо побежал за мячом.Мы не просили его блокировать и делать какие-то вещи, и это те вещи, над которыми он должен продолжать работать. Чтобы играть в SEC, вы должны уметь делать и то, и другое. Вы не можете быть просто принимающим тайт-эндом. Это то, что мы видели в прошлом году с Броком и Дарнеллом. Они настолько универсальны, что могут делать и то и другое.»


      Об анализе индивидуальных выступлений и важности сегодняшнего дня с точки зрения общей картины  … 
      «Ну, это важно, потому что это возможность измерить вещи, посмотреть на вещи и сказать, хорошо, что мы сделали хорошо, а что плохо, но не статистически.Как будто я не вчитываюсь в статистику и не говорю, хорошо, каков был процент завершения. Это процесс принятия решений. Направился ли его взгляд в нужное место, правильно ли он поступил? То же самое в защите; правильно ли я поступил, правильно ли сыграл? Вы оцениваете усилие и жесткость на обеих позициях. Когда вы смотрите на квотербека, трудно оценить усилия и выносливость, когда вас не трогают. Вы оцениваете процесс принятия решений, и многое в него входит; могу ли я получить сигнал, могу ли я что-то починить, потому что время от времени у вас есть парень, который не знает, что делать там, и ваша работа состоит в том, чтобы починить его, потому что, если вы этого не сделаете, это может стоить вам большая игра.И у нас было несколько ситуаций, когда я думал, что квотербеки подошли и сказали: «Эй, ты должен это сделать». Они помогли широкому выходу, они помогли заднему выходу. Быть квотербеком в Джорджии — это гораздо больше, чем просто цифры».
      Когда тренер Дули нанял знаменитых тренеров на День G  …  ​​
      «Да, я имею в виду, меня это не беспокоит. Вы можете делать все, что хотите, что касается тренеров. Я хочу, чтобы игроки играли. Все это в развлекательных целях.Для меня важно, чтобы игроки выходили на поле и играли хорошо. Как они справились перед игрой, как они справились с перерывом, потому что все думают, что это не имеет значения. Это имеет значение, потому что в следующий раз они это сделают в Атланте против Орегона. Так что для меня это генеральная репетиция. Это как посмотреть, где их разум. Хорошо ли этот ребенок реагирует на беспокойство, потому что сегодня было какое-то беспокойство? Я гораздо больше увлекаюсь этим, чем просто дурачусь с этим, и они также сделали тренера по дальним передачам, потому что они делали это, когда я был здесь.»

      При наименовании Stetson Bennett стартер … 
      «Вы сказали это, так что вы идете. Вы только что процитировали. Вы сказали это. Мне не нужно говорить это. Наша команда знает, что Стетсон — наш квотербек; понимаете, что я имею в виду? Стетсон проделал огромную работу. Стетсон был невероятный лидер, сделал то, о чем мы просили, и знаете что, двое других парней стали намного лучше, и я думаю, если вы спросите их, они действительно чувствуют себя комфортно там, за кафедрой, бросая мяч.Я видел это сегодня с ними обоими. У них обоих действительно хорошие руки, и они проделали отличную работу. Стетсон знает свое место в нашей команде.»

      Первым делом в его расписании после этой игры  …  ​​
      «Первым делом в расписании после этого? Я должен встретиться с некоторыми новобранцами. Потом я должен пойти пообедать с некоторыми новобранцами, а затем я должен пойти позвать некоторых новобранцев, а затем у меня оценить фильм. 
      Есть длинный список вещей — я должен выполнять ближайшую обязанность, и это всегда будет иметь место в этой профессии, какая обязанность является ближайшей.»

      О том, что в 2021 году пожилые люди получат перстни национального чемпионата  …  ​​
      » Это было действительно круто.  Я еще не получил свое кольцо, но я очень горжусь этими парнями. То, что я увидел их там сегодня, и аплодисменты, которые они получили, так много значит.  Эти ребята так много дали этой программе, и есть много ребят, есть пятилетки, шестилетки, трехлетки. Это случайная группа по количеству отработанных здесь лет. Не то чтобы они все одного класса.Все они пришли через три года, и они изменили культуру, трудовую этику, и до них было много парней, которые не получили кольца, которые также были там сегодня, что они были частью этого. такой же успех. Часть этого кольца принадлежит им, и я думаю, что парни, получившие кольца, первыми это признают.»

      О том, что дает национальный титул при приеме на работу  …  ​​
      «Я не знаю, как вы это измеряете.Я действительно не знаю. Трудно измерить, какое количество импульса это дает вам. Я не знаю. Я думаю, что это заставляет вас разговаривать с большим количеством детей, но вы можете эффективно завербовать только такое количество детей. Если это ставит вас в это с большим количеством, вам лучше выбрать правильных, чтобы быть в этом, и вам лучше отточить, кого вы хотите, потому что в противном случае вы просто стреляете из дробовика с большим разбросом, просто видя, что возвращается к вам. Вы должны сузить свое внимание, вы должны знать, чего вы хотите добиться, правильных детей, и я думаю, что это — выиграть или проиграть игру национального чемпионата, это не меняется.То, что мы должны делать в рекрутинге, это то, что мы должны делать в рекрутинге. Я, конечно, рад, что мы выиграли его. Я рад, что мы выиграли его для наших болельщиков, но я сосредоточен на форварде. Я смотрю туда, а не в зеркало заднего вида. Я смотрю в лобовое стекло прямо перед собой.»


      О любых конкретных игроках, которые выделялись сегодня, если бы ему пришлось выбрать одного  …  ​​
      «Трудно. Это трудно сделать. Я должен смотреть запись, особенно в защите. Я думаю, что это оскорбительно, вы смотрите на статистику и говорите, кто бросил и поймал, или кто поймал мяч, или кто сыграл, но это в целом — это, вероятно, линия нападения через линию фронта, а затем защита, я думал, что у нас было много отбитых мячей, которых у нас почти не было всю весну.Мы постарались подчеркнуть, что три дня. У нас было больше отбитых мячей. Мы не сдавали столько взрывчатки, сколько было в некоторых схватках, так что это кое-что обещает, но они также не играли с нами так же, как в схватке.» 

      На молодых приемниках и глубине корпуса приемника  …  ​​
      «Да, я думаю, что мы стали лучше. Например, мы улучшили молодых игроков. Мы все еще не там, где должны быть. Я действительно чувствую себя хорошо, Лэдд и AD, они вне SEC.Они могут конкурировать на высоком уровне. Но когда вы проходите мимо этого, у вас есть Маркус, который проделал огромную работу. Маркус очень умен и может играть на всех позициях. У нас нет типа, ладно, у этого парня подколенное сухожилие, которое влезает. У нас этого нет. Мы должны вырастить это. Мы должны ввести Ариана и Джексона, Си Джея, Де’Нейлона в курс дела, и такие дни, как сегодняшний, сближают их. Но их еще нет. Мы еще не там. Мы должны продолжать расти. Вы видите, что у Ариана есть элитная черта, и мы пытаемся использовать эту элитную черту в максимально возможной степени, но мы не там, где должны быть, и у нас есть еще несколько парней, так что мы собираемся чтобы получить некоторые ребята, чтобы помочь.»

      Информация о травмах для Tramel Walthour , Warren Ericson и Robert Beal  …  ​​
      «Да, со всеми этими парнями все будет в порядке. Имеются проблемы с лодыжкой, коленом, но они вернутся к лету».

      О том, что ему понравилось из бегунов сегодня
      «Ловля мяча за пределами поля. Мы просим их ловить мяч за пределами этого поля и делать розыгрыши. Я думаю, что Кенни поймал хорошую игру на колесном маршруте, Кендалл тоже.Эти парни — в студенческом футболе вы становитесь оружием, когда получаете мяч из-за поля. Они хотят расти вместе с этим. Они хотят иметь возможность продемонстрировать свои таланты, ловя мяч за пределами поля. Это то, о чем спрашивает НФЛ. Сможет ли он поймать мяч за пределами поля? Может ли он быть третьим защитником? Ну, нам здесь нравится выращивать спины NFL, так что для этого вы должны использовать их в пасовой игре, и я подумал, что Кенни, Кендалл, все эти ребята, Дайджун, Кларк проделали хорошую работу.Мы не всегда били их эффективно. Мы пропустили некоторые широко открытые спины, но я думаю, что эти спины сделали хорошую работу.»

      О трансферном портале и его влиянии на следующий этап года  …  ​​
      » Я не знаю. Я даже не думаю об этой следующей фазе как о фазе переноса портала, я думаю об этом как о фазе стать сильнее, стать больше. Как будто мы должны стать лучше. Мы должны стать лучше физически, так что мы должны подняться в мае, мы должны потренироваться в мае.Мы должны поставить некоторых парней в академическое положение. Парней, которые хотят быть здесь, мы будем их тренировать. Ребята, что нет, то мы не будем за ними гоняться. Мы не можем. Это их решимость. Мы пытаемся создать культуру «Я хочу быть здесь, расти и становиться лучше». Как приезжаешь в Грузию, так и развиваешься. Если я не парень, то, по крайней мере, я развиваюсь, чтобы быть парнем, и у нас есть много, много примеров парней, которые остались и стали действительно хорошими игроками, и Ченнинг Тиндалл — отличный пример того.Это действительно мой фокус. На самом деле дело не в том, кто в нем, кто не в нем.»

      На Джаред Циркель  …  ​​
      «Я думаю, что он стал более уверенным в себе. Я думаю, что последние две недели весны он хорошо выступал. В начале было несколько бабочек. Он составит серьезную конкуренцию на старте, потому что у него и Бода очень похожая дистанция виса, и я рад видеть, как он продолжает расти в бросках с игры. За последние две недели он показал больше последовательности, чем с тех пор, как он здесь.»

      При сравнении прошлогодней защиты с защитой Алабамы 2011 года  …  ​​
      «Помимо того, что я пытаюсь заменить всех этих парней. Последнее, о чем я думаю, это то, где они противостоят защите Бамы 11-го года. У меня есть проблемы — долг, который лежит ближе всего, это внизу. Так что я действительно пытаюсь понять, где они складываются по отношению к этим парням так же, как я заменяю этих парней. Нашему оборонному персоналу требуется целый день работы, чтобы заменить то, что уходит здесь, и мы пытаемся так быстро, как мы может, потому что у нас есть несколько талантливых игроков в защите, у них просто нет опыта, ребята.Вы не можете поставить ценник на опыте. У нас не хватает ребят с опытом, так что же делать? Вы должны получить их опыт. Вы должны играть в схватках, вы должны играть в такой среде, как сегодня, чтобы наши дети выросли из этого. Нам просто очень повезло, что у нас не 15-я тренировка, а 15-я игра. Так что я вижу, как они реагируют на отказ от игры.
      Но я не могу сравнивать эти две защиты.»


      Включен, если у него есть какое-либо представление о личности этой команды
      «Мы ползаем по нему.Этой весной была действительно хорошая подотчетность с точки зрения привлечения ответственности друг к другу, что меня шокировало, и я подумал: «Чувак, в лидерстве будет пустота, как мы можем создать возможности для лидерства, и с первого дня они толкали друг друга, они подбадривали друг друга на боковой линии. Я такой, чувак, это почти как будто они хотели подражать тем другим парням. Я сейчас говорю с точки зрения руководства. Они не могут подражать тому, что некоторые из этих парней делают на поле.Однако они могут подражать стандарту, и я думал, что они действительно сделали это для 14 из 15 практик. Чувак, я подумал, чувак, у них был отличный настрой, они сегодня очень усердно работали, и мы усложнили задачу, и они справились. У нас должна быть немного другая личность. У нас будет немного выдержки, немного жесткости, потому что это будет не просто талант. Мы были действительно талантливы в прошлом году, и не то, чтобы мы не были талантливы сейчас, но нам придется побеждать другими способами.»

      О том, чего он ждет этим летом … 
      «Видеть, как игроки становятся лучше.Как я люблю лагеря летом. Мне нравится возможность потренировать наших игроков. Мне нравится возможность видеть, как растут наши ребята. Так что жду продолжения.
      Спасибо.»

      #29 Кристофер Смит | старший | DB
      Быть лидером для новичков…
      «Я говорю им, что дело не в таланте. Дело в том, как вы атакуете игру и тому подобное. Это главное, что я пытаюсь продвигать.Каждый день бороться с этим умственно и физически, это то, что принесли эти ребята. Конечно, у них есть талант от Бога, но они также трудолюбивы, и каждый раз мысленно держали себя в игре. Это одна из главных вещей, которые я стараюсь продвигать.»

      При повышении квалификации после ключевых отклонений…
      «Я просто пытаюсь проповедовать, что, хотя игра и физическая, она также ментальная. Это одна из главных вещей. У всех этих парней есть физический талант.Их бы здесь не было, если бы у них его не было. Это про менталитет. Это одна из главных вещей, которые я стараюсь продвигать.»

      #10 Кирис Джексон | старший | WR
      О лидерстве в этом году…
      «Большинство парней, у которых был большой опыт в команде, Ван Пран, у вас есть Уоррен (МакКлендон), у вас есть Стетсон (Беннетт). У нас даже есть крикуны вроде Нолана (Смита).У Нолана самый громкий рот в команде, но то, что он говорит, заводит парней, а это то, что нам нужно в этой команде.»

      О физической форме в этом сезоне по сравнению с прошлым…
      «Я прекрасно себя чувствую. Прошлый год был не тем сезоном, который я хотел бы провести, и поэтому я вернулся еще на один сезон. Мне все еще нужно что-то доказать. способен на многое. Когда я вернусь еще на один сезон, чтобы помочь не только себе, но и своим товарищам по команде, а также помочь Грузии выиграть еще один национальный чемпионат.»
      #13 Стетсон Беннетт | Старший | QB
      На сегодняшнем выступлении…
      «Все было в порядке. Мы начали горячо. Как работают весенние игры, вы должны переключать повторения и все такое. Это немного мешает ходу. Было много хорошего и много плохого. Мы будем смотреть ленту и посмотреть, что мы можем сделать лучше

      Ставка на команду…
      «Да! Это был тот же самый. Либо шапочки-венни, либо вы получаете стейк и лобстера, поэтому мы (черная команда) собираемся получить стейк и лобстера.Мы пытаемся сделать так, чтобы Карсон (Бек) ел шапочки-венни, потому что он сказал, что после смены команды во втором тайме он выберет победителя. Мы такие: «Нет… ты с красной командой».

      На Арика Гилберта
      «Он пришел этой весной… Во-первых, он просто урод. Во-вторых, он знает футбол. Он знает пространство. цель выиграть игру.Он сделал несколько больших уловов. Я как бы завожу с ним доверие и узнаю, где он будет на поле.

      #5 Кили Ринго | Р-Так. | БД
      О его успехах … 
      «Я чувствую, что у меня есть большой потенциал, чтобы стать одним из лучших игроков на своей позиции. Каждый божий день я просто ищу, в чем можно стать лучше. Просто продолжаю работать».

      О правонарушении…
      «Преступление было действительно взрывоопасным.Неважно, как далеко вы там зайдете, они пробуют всякое. Каждый божий день на тренировке — это жесткое соревнование, которое помогает нам добиваться успеха на протяжении всего сезона».
      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.