100 грамм углеводов в день: 100 г углеводов в день — это много или мало? Пример сбалансированного рациона

Содержание

Диета 100 грамм углеводов для избавления от жира

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Диета — это неотъемлемая часть процесса построения фигуры. Хотите вы похудеть, сбросить вес, набрать мышечную массу без диеты одними упражнениями фигуру не состряпаешь. Поэтому сегодня мы рассмотрим одну из разновидностей процесса употребления пищи – диета 100 грамм углеводов.

Сто грамм углеводов для избавления от лишнего жира

На первый взгляд это достаточно простая формула, но достаточно эффективная диета, которая подойдет и для профессионального атлета, и для новичка. Режим питания этой питательной программы не только избавит вас от излишек жировой прослойки, но и не навредит здоровью. Вы спросите так в чем фишка – а это идет от названия «диета не более100 грамм углеводов в сутки».

Употребляя в день всего лишь сто граммов любых углеводов, ваш организм будет раскрывать свои жировые запасы и брать оттуда нужное количество энергии. С одной стороны, это кажется мало 100 гр., но именно при метаболизме организм будет вынужден брать запасы из отложений на боках и животе. С другой стороны, вроде много. Ведь, например, перед походом в зал допускается употребить некоторое количество быстроусвояемых углеводов из правильных продуктов. Не бойтесь они не застрянут не боках в виде жира, а сгорят во время тренинга.

Во время нахождения на диете 100 грамм углеводов в день можно не бояться перекусывать фруктами и овощами. Соответственно нужно выбирать углеводы со средним (10 — 20 гр. на 100 гр. продукта) к ним относятся – свекла, картофель, сладкие яблоки, виноград или лучше с низким содержанием (от 2 до 10 на 100) — морковь, тыква, кабачки, томаты, огурец, лимоны, грейпфрут, сельдерей, апельсины, мандарины. Допускается кушать продукты с высоким содержанием (от 40 до 60 гр.) бобовые, цельный хлеб. Конечно избегать вставлять в рацион очень высоко углеводные продукты питания (от 65 на 100 грамм продукта) – карамель, шоколад, сахар.

При лимите питания 100 грамм углеводов на день Вы строже будете относиться с подбором продуктов питания. Убираем все простые углеводы (моносахариды) а делаем упор на углеводы средней сложности и сложные (полисахариды).

Правило диеты 100 грамм углеводов в день дисциплинирует человека. Кто встал на путь совершенства фигуры уже будет внимательней относиться к выбору продуктов в магазине и читать этикетки. А ведь со временем можно и самому начать готовить блюда из правильных продуктов для улучшения самочувствия и здоровья.

Рацион питания на диете 100 грамм углеводов

Отсюда самим составлять рацион питания на день. В дни тренинга при пяти разовом питании, человек будет кушать десять грамм углеводов за один прием пищи. Соответственно перед выполнением физических нагрузок допускаем скушать 60 грамм углеводов. Арифметика проста 60+10+10+10+10=100 гр.

В дни, когда вы не посещаете тренажёрный, фитнес зал необязательно кушать и добирать до 100 грамм. При пяти разовом питании по 10 грамм, вы получает 50 грамм.

Таким образом в день тренировок вы употребляете 100 грамм углеводов, в обычный день 50 грамм. Схема поедания углеводсодержащих продуктов в день выведет Вас на новый уровень саморазвития и ускорит процесс сжигания ненавистного жира.

Конечно мы не забыли про употребление белков и жиров. Про белковую пищу скажу при каждом употреблении (5 раз) берите в рот белок яйца, кусок мяса, морскую рыбу т.е. любой белковый продукт. Не злоупотребляйте орехами, лучше при такой диете есть грецкие, они с низким содержанием углеводов, но богаты жирными полезными кислотами. О продуктах  и содержании БЖУ вы можете ознакомиться здесь. Добавляйте в рацион растительное масло. Не переборщите с крупами, превышение 100 грамм углеводов в день и результата нет.

Почему я не пишу об подсчете калорий для похудения. Ведь легче всего подсчитать сколько нужно съесть калорий в день чтобы похудеть. Да похудеть вы можете, но потеряете:

  1. мышцы
  2. испортите обмен веществ при резком сокращении калорийности
  3. утратите контроль над уровнем гормонов

А это вновь приведет к накоплению жировых отложений, рано или поздно сорветесь. Считаю диету 100 грамм углеводов в день стоит попробовать и прочувствовать ощущения на себе. Конечно с первого раза может не получиться, но игра стоит свеч. Предварительно проконсультируетесь со специалистом нет ли у вас противопоказаний на этот счет. Лучше двигаться вперёд, чем стоять на месте. Кому интересно можете ознакомиться с рядом других диет, опубликованных на блоге. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Ведет ли урезание углеводов к потере жира?

Да, мы наконец расскажем, что лучше — ограничить себя в углеводах или в жирах. А из какой команды вы?

Продвинутые в питании и фитнесе люди знают, что к цели потери жира можно прийти несколькими путями. Они видели много случаев, когда самые разные диеты приводили к потере веса и улучшению здоровья, особенно в случаях с новичками. Но в медиа и культуре разумный ответ — не всегда достаточный. Защитники низкоуглеводной и низкожировой теорий пережили в последние десятилетия несколько серьезных битв, и поражали противников все новыми и новыми данными исследований, подтверждающими то одно, то другое.

Последний взрыв — это годовое исследование людей с ожирением, проведенное в университете Тулана (Bazzano, LA, et al. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Ann Intern Med. 2014 Sep 2;161(5):309-18). Медиа практически единогласно объявили победу низкоуглеводной диеты над низкожировой. Ученые мужи даже связали результаты с именем новоиспеченного приверженца низкоуглеводки — ставшего заметно тоньше баскетболиста Джеймса ЛеБрона.

Низкоуглеводная пища уменьшает множество симптомов сердечных недомоганий. Это дело серьезное, особенно в связи с тем, что низкоуглеводная и высокожировая диета сердцу вредит.

Пришло время начать макать бекон в сливочное масло? Не так быстро, дружок. Давайте посмотрим заголовки и поймем, что же в действительности произошло.

Что сделали исследователи

Исследование занималось проверкой людей с ожирением в Луизиане. Исследователи заметили, что предыдущие исследования низкоуглеводной диеты испытывали слишком мало афроамериканцев, так что они сделали свои штудии более репрезентативными, выбрав половину пациентов среди афроамериканцев.

Однако исследователи не взяли азиатов, также там было мало латиноамериканцев. К тому же, 90% испытуемых — женщины.

Вот такие демографические данные. В результате исследования образовалось 2 группы:

Низкоуглеводная группа

  • Ели менее 40 г углеводов в день в течение года
  • Не меняли свой образ жизни
  • Получали консультации по диете и все питание

Низкожировая группа

  • Порезали содержание жиров в пище — менее 30% дневного калоража
  • Не меняли свой образ жизни
  • Получали консультации по диете и все питание.

Исследователи поставили целью 40 г углеводов в день — примерно 2 кусочка хлеба. Так как это было почти нереальным, рекомендовалось съедать 100 г углеводов — это, хоть технически и «низкоуглеводка», все равно больше, чем в большинстве рекомендаций.

Когда ты заставляешь людей с ожирением, которые питались типичным для американцев способом последние 40-60 лет, так радикально сменить питание, это может привести к неожиданным результатам.

Чтобы помочь им с этим справиться, исследователи ввели еще 2 правила:

  • Замена приема пищи. Каждый день участники получали батончик или шейк, заменяющий 1 прием пищи. Они были низкоуглеводными или низкожировыми, в зависимости от предписанного питания.
  • Обсуждение. Участники в маленьких группах собирались на обсуждения вместе с диетологом, чтобы узнать больше о питании и получить поддержку.

Кажется, при таком контроле нельзя облажаться. Но так ли это? Завершили

исследование около 80%, это высокий процент для диетического исследования. С другой стороны, калории не контролировались, и строгое соблюдение не контролировалось.

Например, участники сообщали о калораже в 2000 ккал, который употребляли в день до диеты. Это кажется невозможным и показываем, что люди склонны оценивать себя неверно.

Так что результаты следует оценивать критически.

Ничто не идет так, как планировалось

Чего бы ни хотели добиться исследователи, в результате они сравнивали диету, которую с трудом можно назвать низкоуглеводной, и диету, которую с трудом можно назвать низкожировой.

Низкоуглеводная группа, которая, как предполагалось, будет употреблять по 40 г углеводов в день, даже близко не питалась таким образом. Надо отдать им справедливость, большинство сильно уменьшились в объемах в первые три месяца, когда заменили свой рацион примерно с 240 г углеводов на 100 г. Но скорее всего, они не продолжили резать углеводы, и по прошествии 12 месяцев повысили их количество до 130 г.

Так что если рецепиенты успешно ополовинили свое количество углеводов, увеличилось ли количество других макронутриентов в их рационе? Вроде того. Они употребляли столько же жиров, сколько и раньше, но увеличили количество белка примерно с 18% калоража до 25% — это значительно больше белка, чем ели в низкожировой группе.

Низкожировая группа не закончила на том, чтобы просто порезать количество жиров и продолжать жить как жили. Количество жиров при начале программы было около 35% от всего калоража, потом оно снизилось до 30%. К концу участники снизили количество употребляемых калорий примерно на 500 ккал, количество жиров упало до 30 г. Это эквивалентно примерно двум котлетам из бургера, что довольно много — особенно в отношении калорий.

И чем же низкожировая группа заменила все эти жиры? Догадайтесь: конечно, углеводами! Они употребляли примерно столько же калорий, сколько и низкоуглеводная группа, но количество углеводов зашкаливало — более 50% от всего калоража.

Стали ли это фатальным для всей группы? Вовсе нет. Они все равно продвинулись, но, конечно, не так, как низкоуглеводная группа.

Когда дошло до цифр, вот что вышло:

Низкоуглеводная группа:

  • Средняя потеря веса — 5,31 кг
  • Потеря жировой массы — 1,2%
  • Набранная сухая мышечная масса — 1,3%

Низкожировая группа:

  • Средняя потеря веса — 1,77 кг
  • Потеря жировой массы — 0,3%
  • Набранная сухая мышечная масса — 0,4%

Самое громкое, о чем везде кричали исследователи — это огромная потеря веса в низкоуглеводной группе, хотя, скажем по-честному, все очень разнилось от человека к человеку. Приверженцы низкоуглеводной диеты также набрали сухой мышечной массы, тогда как в группе низкожировой они чаще всего теряли ее.

К сожалению, состав тела измерялся ненадежным способом биоэлектрического сопротивления, так что еще раз повторяем — всему не верьте.

Мы можем догадаться, почему люди на низкоуглеводной диете получили большую потерю жира. Они ели меньше углеводов, больше белка и то же количество жиров. Это равняется меньшему количеству калорий.

Сравните это с теми данными, по которым увеличение количества белка в рационе ведет к потере веса, и вы поймете, что возможно, секрет не только в углеводах.

Низкоуглеводная диета и болезни сердца

Вот мы и добрались до симптомов болезней сердца. Эксперимент с низкоуглеводной группой закончился с более высоким уровнем липопротеина высокой плотности и низким холестерином, чем низкожировая группа, что можно засчитать как предупреждение сердечных заболеваний. У них был ниже уровень триглицерида, то есть меньше риск сердечных заболеваний. Липопротеины низкой плотности снизились сильнее, чем у низкожировой группы.

Короче говоря, многие симптомы сердечных заболеваний можно предупредить с помощью низкоуглеводной диеты, несмотря на насыщенность рациона жирами — их уровень был в 2 раза выше рекомендуемого Американской Ассоциацией по борьбе с болезнями сердца. Надо заметить, что те, кто придерживались низкоуглеводки, принимали примерно то же количество жиров, что и до этого. Это относится и к насыщенным жирам.

То есть если тут вы решили, что можно заменить все свои углеводы на бекон, жаренный в масле, то это ошибка. Самое важное в этом исследовании — вот что: урезать немного жира в рационе не поможет против болезней сердца так, как урезать немного углеводов.

Минимальная потеря жира — лучше, чем никакая

Это исследование довольно мутное, но все равно кое-что из него вынести можно. Вот например:

  • Многие диеты могут привести к потере веса, основное правило — это урезание калорий. Хотя обе группы не очень четко придерживались указаниям по количеству углеводов и жиров, они все же похудели за счет урезания калорий.
  • Меры, которые придуманы, чтобы заставить людей придерживаться определенного плана, такие, как выдача заменяющих еду батончиков или консультации, недостаточны для того, чтобы люди с лишним весом полностью изменили свой образ жизни. Тем не менее, получить результаты с их помощью реально.
  • Увеличение количества белка в рационе приводит к снижению веса, даже если в других сферах ничего не поменялось.
  • Немного урезать количество углеводов в рационе — полезно для снижения веса и полезно для вашего сердца.
  • Два последних пункта связаны: чтобы снизить количество углеводов в рационе, можно просто увеличить количество белка в нем же. Меньше углеводов и больше белка — верный путь к снижению веса.
  • И наконец: серьезно изменить свою диету сложно! Заставить людей, которые питались так, как принято в США, принимать не более 40 г углеводов в день — это утопия! Люди могут попытаться это сделать, но в результате количество углеводов окажется примерно на уровне 100 г в сутки.

Битва между двумя враждующими лагерями по теме потери жира, без сомнений, закончена. Ни один из выводов этого исследования нельзя считать однозначной победой того или иного макронутриента. Но можно засчитать результат как одно очки в пользу жиров.

Еще интересное по теме:

— Как провести углеводное чередование и не облажаться

— Белково-углеводное чередование

— Кето-диета для роста мышечной массы

— Десять принципов правильного питания

— 6 ингредиентов, которых не должно быть в вашем протеиновом батончике

А как вы относитесь к этим ужасным углеводам? Оставляйте свои комментарии!

150 Грамм углеводов это сколько


Фрукты

Черника

Порция: 1,45 стакана Волокно: 5 г Чистые углеводы: 25 г

Клубника

Порция: 2,75 стакана Волокно: 5 г Чистые углеводы: 25 г

Банан

Порция: 1 средний банан (155 г) Волокно: 3 г Чистые углеводы: 27 г

Киви

Порция: 370 г Волокно: 8 г Чистые углеводы: 22 г

Яблоко

Порция: 210 г Волокно: 7 г Чистые углеводы: 23 г

Грейпфрут

Порция: 2 средних грейпфрута (1 стакан) Волокно: 4 г Чистые углеводы: 26 г



Продукты с очень низким содержанием углеводов

В некоторых продуктах, таких как жирное молоко, мясо, рыба и сыр, углеводы практически отсутствуют. С ними набрать 20 граммов углеводов практически невозможно. Неудивительно, почему можно объедаться всеми этими продуктами и продолжать худеть. Вот сколько их потребуется, чтобы достичь суточного лимита:

Мясо — практически бесконечное количество (можно считать, что в мясе нет углеводов) Рыба — практически бесконечное количество Оливковое масло – бесконечное количество Кокосовое масло – бесконечное количество Сливочное масло – 20 кг Яйца – 30 яиц (в одном яйце содержится меньше 1 грамма углеводов) Авокадо – 7 авокадо (в одном авокадо в среднем 3 грамма углеводов) Сыр – 1,5 кг Беарнский соус (французский яично-масляный соус) – 1 кг

Овощи

Помидор

Порция: 800 г Волокно: 8 г Чистые углеводы: 22 г

Кудрявая капуста

Порция: 340 г Волокно: 12 г Чистые углеводы: 18 г

Морковь

Порция: 310 г Волокно: 8 г Чистые углеводы: 22 г

Огурцы

Порция: 850 г Волокно: 4 г Чистые углеводы: 26 г

Красный лук

Порция: 226 г Волокно: 4 г Чистые углеводы: 26 г

Красный перец

Порция: 935 г Волокно: 11 г Чистые углеводы: 19 г

Цукини

Порция: 990 г Волокно: 10 г Чистые углеводы: 20 г

Цветная капуста (или брокколи)

Порция: 580 г Волокно: 14 г Чистые углеводы: 16 г

Батат

Порция: 120 г Волокно: 4 г Чистые углеводы: 26 г

Продукты с высоким содержанием углеводов

Так как же выглядят 20 граммов углеводов в виде картофеля, макарон, риса или хлеба?

Это одна картофелина, маленькая порция (около 1/2 чашки) макарон, около 1/2 чашки риса и половина булки. Эти продукты превысят суточный предел потребления углеводов и выкинут вас из состояния кетоза.

Но что же тогда есть? Попробуйте цветную капусту. Из нее можно приготовить рис, пюре, гратен и множество других блюд. Это отличная альтернатива рису или картофелю. Для замены хлеба, обратите внимание на эти рецепты вкуснейшего хлеба и крекеров. Мечтаете о большой тарелке пасты? Мы подобрали для вас рецепты кето пасты. А еще вы можете приготовить лапшу из цукини, которая отлично сочетается с пикантным соусом.

Жирные продукты

Авокадо

Порция: 354 г (2 больших авокадо) Волокно: 24 г Чистые углеводы: 6 г

Грецкие орехи

Порция: 226 г. Волокно: 16 г Чистые углеводы: 14 г

Орехи пекан

Порция: 212 г Волокно: 14 г Чистые углеводы: 16 г

Примечание: В этой порции также 1500 калорий — не игнорируйте их, особенно если ваша цель — потеря веса.

Кешью

Порция: 106 г Волокно: 4 г Чистые углеводы: 26 г

Жирный йогурт

Порция: 4 контейнера Волокно: 0 г Чистые углеводы: 30 г

Суточная норма углеводов для женщин

При подсчете нормы углеводов для женщин диетологи опираются на особенности гормонального фона, возрастные характеристики, физическую активность. Кстати, именно по последнему параметру высчитываются первоначальные показатели:

  • только интеллектуальная деятельность – от 80 г до 90 г;
  • легкие спортивные нагрузки – от 82 г до 93 г;
  • средние физические нагрузки – от 92 г до 100 г;
  • тяжелый физический труд или профессиональный спорт – от 100 г до 116 г.

Второй важный определяющий фактор – возраст. Чем старше женщина, тем меньше углеводов для организма требуется. Например, если вы молоды и занимаетесь средними по интенсивности нагрузками, то вам потребуется 90-93 г углеводов.

Чтобы правильно посчитать и ориентироваться, разделите примерный диапазон суточной нормы углеводов своей нагрузки на 3 равные части и наложите возрастную группу. Их тоже 3:

  • 18-30 лет – младшая группа;
  • 30-40 лет – средняя группа;
  • 40-60 лет – старшая группа.

Таким образом, если вы заняты интеллектуальным трудом и совсем не тренируетесь и при этом вам 25 лет, то суточный рацион углеводов должен включать 88 г в среднем. Более точных норм никто дать не может, и даже эти показатели очень приблизительны, потому что основаны только на двух параметрах.

Вредная еда

Цельнозерновой хлеб

Порция: 1,8 ломтика Волокно: 6 г Чистые углеводы: 24 г

Кофейный напиток из Starbucks

Волокно: 0 г Чистые углеводы: 30 г

Энергетик Red Bull

Волокно: 0 г Чистые углеводы: 30 г

Примечание: 4 глотка, и вы уже получите свою ежедневную норм углеводов.

Кока-кола

Волокно: 0 г Чистые углеводы: 30 г

Органические чипсы

Порция: 42 г Волокно: 1 г Чистые углеводы: 29 г

Маленький батончик Snickers

Волокно: 0 г Чистые углеводы: 30 г

M&M’s

Волокно: 0 г Чистые углеводы: 30 г

Как определить на глаз 50 граммов углеводов

Углеводы – предпочтительный источник энергии для вашего тела. В этой статье мы расскажем о лучших пищевых источниках углеводов и о том, как определить содержание углеводов в различных продуктах без использования измерительных приборов!

Из всех макроэлементов углеводы пользуются наиболее спорной репутацией. В результате исследований последних нескольких лет диетологи пришли к выводу, что именно углеводы являются одной из причин развития ожирения и последующих проблем с сердцем. Однако в действительности углеводы – неотъемлемая часть сбалансированной диеты. В общем случае они являются предпочтительным источником энергии для вашего организма и в целом крайне важны для максимизации физической производительности.

Первое, что нужно знать об углеводах – это то, что все они очень различны по скорости переваривания и усваивания. Быстрые углеводы, такие как рафинированный сахар, называют простыми углеводами. Этот тип углеводов ваше тело может использовать для получения энергии почти мгновенно. Главный нюанс кроется в том, что простые углеводы представляет собой неустойчивую форму энергии и что после их употребления резко повышается уровень сахара в крови. Ну и логично, что поскольку быстрые углеводы легко усваиваются, они также легко накапливаются в организме в форме лишнего жира.

Для переваривания и усваивания сложных, или медленных углеводов, таких как овсянка, требуется немного больше времени. Однако они не так резко повышают уровень сахара в крови и отличаются от простых углеводов куда более высоким содержанием клетчатки.

Ниже мы рассмотрим примеры наиболее питательных и полезных источников сложных углеводов. Вместо того чтобы перекусывать простыми углеводами, такими как пончики или пирожные, советуем вам отдавать предпочтение медленным углеводам для поддержания стабильного уровня энергии в течение дня.

Если вам нравятся сладости, и вы не хотите полностью исключать простые углеводы из рациона, вы, конечно, можете кушать их, но в умеренных количествах и лучше всего сразу после тренировки.

Многие планы питания, особенно те, что разработаны для повышения физической производительности или наращивания мышц, предусматривают потребление в рамках одного приема пищи примерно 50 граммов углеводов. Затрудняетесь с ходу представить, как визуально выглядит это количество углеводов? Внимательно посмотрите на картинки, изучите калорийность и содержание макроэлементов в различных продуктах – и в следующий раз вы сможете с легкостью отсчитать на глаз 50 граммов углеводов!

Сладкий картофель

2 средние запеченные картофелины это: 200 калорий, 46 г углеводов, 0,3 г жира, 4,5 г белка

Сладкий картофель на длительное время обеспечивает организм энергией без лишнего жира. Помимо этого сладкий картофель содержит кальций, калий, тиамин, ниацин и является одним из лучших пищевых источников витамина А.

Картофель

Полторы средние запеченные картофелины это: 241 калория, 54,9 г углеводов, 0,3 г жира, 6,5 г белка

Если вам не нравится сладкий картофель, кушайте обычный! Этот продукт гораздо чаще встречается в типичном рационе. Обычный картофель содержит немного больше калорий, углеводов, белка и жира, чем сладкий картофель, и быстрее переваривается и усваивается в организме. Но в целом различия довольно незначительные, поэтому оба вида картофеля считаются отличными источниками углеводов.

Вареная овсянка

Один стакан с горкой это: 291 калория, 49,1 г углеводов, 6,2 г жира, 10,4 г белка

Овсянка была и остается настоящим must-have в рационе бодибилдеров. Этот источник медленных углеводов отличается низким содержанием холестерина и обеспечивает ударную дозу клетчатки, а также железа, кальция, рибофлавина и фолиевой кислоты.

Цельнозерновой хлеб

2 ломтика это: 200 калорий, 44 г углеводов, 0 г жиров, 6 г белка

Нарезанный цельнозерновой хлеб – бюджетный и удобный источник сложных углеводов. Однако прежде чем купить буханку хлеба, внимательно изучите этикетку. Обратите внимание: цельное зерно – не то же самое, что цельная пшеница.

Киноа (рисовая лебеда)

Один стакан с горкой вареной киноа это: 278 калорий, 49,3 г углеводов, 4,4 г жира, 10,2 г белка

Хотя в контексте этой статьи мы говорим о киноа как об источнике сложных углеводов, стоит отметить, что киноа представляет собой полный белок и может использоваться в качестве источника белка в рамках вегетарианской диеты. Ввиду более высокого содержания белка киноа характеризуется большей калорийной плотностью, чем другие источники медленных углеводов. Поэтому, если вы ведете скрупулезный подсчет калорий, обращайте внимание на количественное потребление киноа, чтобы не переусердствовать!

Длиннозерный коричневый (бурый) рис

Один стакан вареного бурого риса это: 216 калорий, 44,8 г углеводов, 1,8 г жира, 5 г белка

Коричневый рис – на хорошем счету у бодибилдеров, поскольку он отличается очень низким содержанием жира, холестерина и соли. Этот продукт обеспечивает организм клетчаткой и множеством необходимых микроэлементов, таких как селен и марганец. Приготовьте его в сочетании с полезными бобовыми – и вы получите отличный источник полного белка!

// Таблица БЖУ — нормы для похудения

Суточные нормы для похуденияПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
КалорииМинус 20% от нормы2000 ккал
Белки25-35%125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры20-40%45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы25-50%125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Как выглядят 30 г белка?

Хотите нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира? Тогда вам нужен белок! Мы покажем вам, сколько его нужно употреблять и как узнать правильное количество.

Белок – это молекула, состоящая из аминокислот. Это важный компонент каждой клетки в организме. Наши волосы и ногти состоят из белка, но белок также важен для создания и регенерации мышечной массы, костей, органов, крови и даже кожи. Для людей, которые интересуются фитнесом, белки имеют особое значение, потому что они являются важными компонентами процесса наращивания мышечной массы.

Согласно исследованиям, лучший способ получить достаточное количество белка с помощью пищи – кушать 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи. 1 Мы думаем, что это полезный совет. Но как вы взвесите 30 граммов белка? Не все могут понять на глаз, но и никто не хочет постоянно следить за этикетками и пищевой ценностью каждого приема пищи до конца своей жизни. Вот как выглядит 30 грамм белка из обычных источников:

Бекон

Пищевая ценность 7 больших кусков:

• 428 ккал • 1,1 г углеводов • 33 г жиров • 29,3 г белка

Хотя бекон является широко признанным продуктом, который содержит белки, он также содержит много калорий и много ненасыщенных полезных жиров. На самом деле, в нем почти одинаковая пропорция белка и жира. Если вы пытаетесь удержать тот вес или сбросить несколько килограммов, съесть 7 кусочков бекона с яичным белком, вероятно, не лучший вариант.

Яйца вкрутую

Пищевая ценность 5 больших яиц:

• 388 ккал • 2.8 г углеводов • 26.5 г жиров • 31.5 г белков

Яйца являются отличными источниками белка. Они являются отличным выбором, если вы не уже не можете заставить себя кушать куриную грудку. Пытаясь ограничить прием калорий, вы все равно можете есть только белки, но вам понадобится примерно 8 яиц, чтобы получить такое же количество белка.

Фарш говяжий

Пищевая ценность на 114 г:

• 218 ккал • 0 г углеводов • 8,6 г жиров • 33 г белка

Говядина может быть отличным выбором для вашего рациона. Хотя в нем больше жира и, следовательно, больше калорий, чем в куриной грудке, говядина обеспечивает немного больше белка и даже железа.

Tемпе

Пищевая ценность на 170 г: • 333 ккал • 15,9 г углеводов • 19,4 г жиров • 30,9 г белка

Темпе – это соевый продукт, который, помимо белков и жиров, обеспечит ваш организм полезной дозой магния, железа и витамина В6. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, существует недостаточно доказательств того, что соя повысит уровень эстрогена. 2

Сывороточный протеин

Пищевая ценность 1 мерной ложки:

• 170 ккал • 6 г углеводов • 2,5 г жиров • 30 г белка

Протеин, вероятно, является наиболее эффективным источником белка. Если вы пытаетесь восполнить достаточное количество белка, не съедая много куриных грудок каждый день, или пытаетесь уменьшить количество калорий, которые вы потребляете и хотите по-прежнему принимать протеин, тогда 1 мерная ложка или 2 могут отлично подойдет. Также полезно принимать протеин сразу после тренировки.

Тофу

Пищевая ценность на 3/4 куска:

• 278 ккал • 49,3 г углеводов • 4,4 г жиров • 10,2 г белка

Если вы не являетесь одним из тех, кто ест мясо, или просто хотите побаловать себя другим источником белка, попробуйте тофу. Тофу состоит из соевых бобов и содержит много полезных жиров и белков. Это также полноценный белок, это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для протеосинтеза.

Куриная грудка

Пищевая ценность на 114 г:

• 164 ккал • 0 г углеводов • 5,2 г жиров • 29,2 г белка

Куриная грудка является важным элементом при бодибилдинге, и не без причины. Куриная грудка содержит много белка без большого количества углеводов и калорий, но с низким содержанием жиров. Грудка также являются хорошим источником калия и витамина В6.

Какие углеводы бывают?

Углеводы – это основной источник энергии. В организм поступают только вместе с пищей, и делятся на простые и сложные углеводы. Простые углеводы быстро усваиваются организмом, что является причиной повышения сахара и набора лишних килограммов. Сложные углеводы постепенно расщепляются в организме, благодаря чему мы ощущаем насыщение длительное время.

Углеводы могут быть природного происхождения и обработанные.

Виды углеводов природного происхождения:

Волокнистые. Это клетчатка, сложный углевод. Необходимы для нормальной работы ЖКТ. Шпинат, огурцы, кабачок, капуста, брокколи – это неполный список волокнистого вида углеводов.

Сладкие углеводы. Конечно же, это представители простых углеводов – сахароза, лактоза и фруктоза.

Крахмалистые. Это вид сложных углеводов и содержится в зерновых, в овощах. Картофель, рис, овес – самые яркие представители этого вида.

Обработанные углеводы содержатся в тортах, пончиках, печенье, конфетах и безалкогольных напитках. Кушать которые не стоит очень часто. А при диабете – и вовсе лучше отказаться.

Жесткое меню на 14 дней

Понедельник

  • Завтрак – варёное яйцо, овощной сок.
  • Обед – суп с куриной грудкой, обезжиренный творог.
  • Ужин – нарезка помидоров, шампиньонов, зелени под оливковым маслом, кофе.
  • Перекусы можно делать 2 раза: апельсин (яблоко), гость очищенных орехов, йогурт не калорийный.

Вторник

  • Завтрак – кефир или йогурт, омет белковый.
  • Обед – салат с кусочками обезжиренной рыбы, напиток без сахара.
  • Ужин – суп из чечевицы.
  • Перекусы: 100 граммов консервированных бобовых, свежевыжатый сок.
  • Завтрак – омлет, напиток без сахара.
  • Обед – кефир, бульон с кусочками курицы (ветчины)
  • Ужин – запеченная (на пару) сёмга, чай.
  • Перекусы: яблоко, 50 граммов миндаля, ломтик твердого сыра.

Четверг

  • Завтрак – булочка из цельнозерновой крупы, чай.
  • Обед – суп из овощей, молоко.
  • Ужин – салат с грудинкой курицы без кожицы (нежирной говядиной).
  • Перекусы: 100 граммов ананаса, один банан.

Пятница

  • Завтрак – напиток, творог низкокалорийный.
  • Обед – рагу из овощей без крахмала, миндаль.
  • Ужин – паровая рыба, нарезка под оливковым маслом.
  • Перекусы: яблоко или апельсин.

Суббота

  • Завтрак – чай, сырок.
  • Обед – чечевичный суп, чёрный ломтик хлеба.
  • Ужин – плов, свежевыжатый сок.
  • Перекусы: кефир обезжиренный, чай.

Воскресенье

  • Завтрак – творог, йогурт.
  • Обед – варенная куриная грудка, ломтик яблока.
  • Ужин – овощной суп, паровые грибы.
  • Перекусы: грейпфрут, горсть миндаля.
  • День 1. Чай без сахара (можно зелёный), 2 стакана воды, мясо курицы без кожицы, 1 стакан отвара ромашки, 300 мл свежевыжатого овощного сока.
  • День 2. 2 стакана чая, вода, 200 грамм грейпфрута, шампиньоны, помидоры, кефир, йогурт, горсть орехов.
  • День 3. Постное мясо на пару, вода, чая мелиссы, яблоко.
  • День 4. 50 грамм ветчины, чашка кофе, 200 грамм овощного рагу, 1 литр воды, зелёный чай.
  • День 5. 1 вареное яйцо, 150 – 180 куриной грудки, 150-200 чечевичного супа, кефир.
  • День 6. Грейпфрут (апельсин), белковый омлет, три стакана воды, молоко, горсть миндаля.
  • День 7. Чашка кофе без сахара, молоко, 200 грамм красной рыбы или мяса, овощной салат.

ВАЖНО! Пейте как можно больше жидкости, дабы не произошло “иссыхания” мышц.

Для тех, кто худеет две недели (что, в принципе, нежелательно), список второй недели диеты.

  • День 8. Травяной отвар, две кружки зелёного чая, ломтик – два твердого сыра, куриная грудка на пару.
  • День 9. Чашка кофе, кефир, омлет, овощной суп, вода.
  • День 10. 200 грамм апельсина, горсть орехов, 100 граммов плова из бурого риса, отвар шиповника.
  • День 11. Отварная грудка (можно говядину, свинину, только 100 – 150), вода без газа, 2 чашки зелёного чая.
  • День 12. Кофе, 100 грамм ветчины, ломтик твердого сыра, 200 граммов чечевичного супа, овощного сок, один банан.
  • День 13. 1 литр воды, 2 стакана травяного отвара, овощное рагу, булочка.
  • День 14. 2 чашки чая, йогурт (кефир), апельсин, горсть миндаля, 1 литр воды без газа.

ВАЖНО! Если чувствуете голод, пейте больше воды, отваров. Водный баланс понижаться не должен!

Несмотря на то что диета заключается в отказе от углеводов, полного ограничения быть не должно, так советуют все доктора. Фрукты, овощи, злаки присутствуют в меню, только меньше.

Если хотите убавить вес ещё быстрее (при условии, что здоровье позволяет), диетологи предлагают занятия фитнесом, аэробикой, йогой, спортом.

Норма белка в день воз. Принципы питания беременной и кормящей грудью женщины

Для того чтобы выносить здорового ребенка, необходимо определиться с питанием беременной женщины. Рекомендации по питанию женщин даются в соответствии с принципами ВОЗ, некоторые нормативы системы ВОЗ отличаются от таковых, принятых в России, в частности, нормативы по белку. Нормы потребления белка у нас завышены до 80–100 г. белка в сутки, нормы ВОЗ: 45–47 г. в день, 48–60 г. в день для беременных. Мы не можем запасать белок, в отличие от энергии, поэтому избыток белка превращается и запасается в виде жировой ткани.

При избыточном потреблении белка могут возникнуть проблемы:

  • Ухудшение функции почек (вследствие увеличения нагрузки).
  • Ухудшение функции печени.
  • Белок связывает Са и это ведет к деминерализации костей.
  • Повышается риск заболеваемости некоторыми видами рака.
  • Повышается потребление гомоцистеина, который не успевает превращаться в цистеин и приводит к развитию атеросклероза, катаракте и повреждению тканей.

В России имеются определенные особенности в питании , которые характеризуются следующими моментами:

  • Избыточным потреблением мясных продуктов, колбасных изделий, являющихся источниками белка.
  • Недостаточным потреблением рыбы.
  • Высоким потреблением яиц, особенно за счет выпечки и кондитерских изделий.
  • Высоко потребление жиров животного происхождения, что приводит к большому количеству людей с ожирением, диабетом, гипертонией,сердечно-сосудистымизаболеваниями и их осложнениями.
  • Недостаточное потребление овощей и фруктов, особенно не в сезон, приводит к дефициту витаминов группы В, фолиевой кислоты, йода, фтора, железа.
  • Высоким потреблением сахара.
  • В связи с традицией консервирования овощей потребляется избыточное количество соли.

Есть ли нормы на углеводы или жиры? Нормы макронутриентов

Углеводы являются основным источником энергии для большинства людей, но потребление их разными людьми очень сильно различается. Такого понятия «незаменимые», как в случае с белками (незаменимые аминокислоты) или жирами (незаменимые жирные кислоты), в случае с углеводами не существует. Не существует какого-либо минимального уровня суммарных углеводов или конкретного их типа, потребление меньше которого было бы опасно для здоровья большинства людей. Однако, для обеспечения ежедневных потребностей (в первую очередь, мозга) организму требуется порядка 100г глюкозы, которая в норме берется из углеводов пищи и гликогена печени. При продолжительном недостаточном потреблении углеводов с пищей, глюкоза производится в печени из белков в процессе глюконеогенеза, а также частично вместо глюкозы используются кетоновые тела. Этот процесс по-разному переносится различными людьми, некоторые люди почти не замечают отсутствие углеводов в пище, а некоторые испытывают существенный дискомфорт, вплоть до «ацетонового» запаха, исходящего от людей при кетозе. Поэтому многие нормы не рекомендуют без необходимости снижать потребление углеводов ниже величины порядка 100г, хотя при избыточном потреблении белка большинство людей не имеют проблем и с меньшим количеством углеводов. 

Но в случае с углеводами есть другая, наверное, главная беда, и она называется «сахар». Точнее, сахарА — глюкоза и сахароза, в первую очередь. Человек плохо приспособлен к потреблению чистых сахаров, и современную волну диабета и прочих нарушений обмена веществ (инсулинорезистентность, ожирение, метаболический синдром), накрывшую западный мир (да уже и не только), большинство ученых связывают, в первую очередь, с повышением количества рафинированных сахаров в питании. 

При этом есть некоторая сложность в указаниях норм. Непосредственно вышеуказанные нарушения обмена провоцируются быстрой усвояемостью углеводов (скорость усвоения численно выражается гликемическим индексом — ГИ), а она не всегда напрямую связана с типом потребляемого углевода. Если картошку долго жарить, или макароны очень сильно разварить, то крахмал, который в них содержится, будет, вследствие термической модификации, иметь гораздо худший ГИ, чем сахар, содержащийся в морковке или яблоках, хотя, формально, крахмал в картошке — «медленный» углевод, а фруктоза, глюкоза и сахароза в яблоках — «быстрые» углеводы. Но опять же, если из этих морковок или яблок выжать сок, то в смысле удара по инсулиновой системе такой сахар будет мало отличаться от сладкой газировки. В этом контексте иногда при классификации разделяют т.н. «внешние» и «внутренние» сахара, т.е. отдельно считают растворенные в еде и спрятанные за клеточными стенками. А вот лактоза в молоке — тоже один из видов растворенных сахаров, но ее ГИ столь низкий, что она безопасна, не смотря на то, что формально по классификации она относится к сахарам, причем растворенным. 

Поэтому совет такой — не радуйтесь указанию, что в продукте нет добавленного сахара. В нем может быть и собственный сахар в легкодоступном виде (изюм, финики, мед) или легкоусваиваемый крахмал, модифицированный термообработкой (жареный картофель, чипсы, выпечка). Помните, что натуральный свежевыжатый сок для толстых детей некоторые педиатры приравнивают по опасности к кока-коле. Если у вас есть основания опасаться простых углеводов (пред-диабет, МС или повышенный вес), смотрите не на состав, а на ГИ продукта.

Тем не менее, упомянем, что по разным рекомендациям, доля добавленных сахаров не должна составлять более 5…20% энергии в рационе. Российские нормы ограничивают потребление добавленных сахаров величиной 10%. ВОЗ говорит о 10%, которые включают «внешние немолочные сахара», справедливо учитывая, что любой растворенный сахар, кроме лактозы, столь же опасен высоким ГИ. Особенно это касается людей, зависимых от сахара: часто они думают, что заменив сахар и конфеты на финики и мед, или выпивая вместо колы свежевыжатые соки, они избегают вреда от сахара. Разумеется, это самообман: вопреки написанному в рекламе «натуральных продуктов» или в женских журналах, сахар вреден совсем не тем, что он «химически» рафинированный, а тем, что у него очень высокий ГИ. Поэтому коричневый сахар вреден ровно так же, как и белый, да и мед или финики недалеко от него ушли, а если это сок или отвар, то мы получаем примерно тот же рафинированный сахар (суть рафинации в растворении сахара вывариванием). Поэтому, несмотря на то, что нет таких однозначных норм на углеводы, есть вполне однозначная рекомендация снижать ГИ углеводных продуктов, особенно если у человека есть соответствующие риски (у всех людей с ИМТ>25 они есть). Худеющим также важно знать, что продукты с высоким ГИ провоцируют последующий аппетит и переедание.

Также к углеводам относится клетчатка (пищевые волокна). Есть разные ее виды, сейчас мы не будем их подробно рассматривать. Напомним лишь, что по большей части она не усваивается, но помогает правильной работе кишечника. Желательно потреблять норму клетчатки, особенно при низкокалорийных диетах, содержащих малое количество пищи. Помимо улучшения перистальтики и предотвращения запоров, есть данные о корреляции употребления клетчатки со снижением рака кишечника. Как это бывает со многими нутриентами, переносимость большого количества клетчатки очень различается между людьми. Впрочем, нет данных о какой либо пользе потребления больших количеств клетчатки, а очень большие ее количества могут ухудшать пищеварение. 

Сколько углеводов нужно употреблять в день

На протяжении многих лет люди считают, что углеводы являются врагом любой диеты. На самом деле это не так. Углеводы относятся к классу питательных веществ под названием макроэлементы, в которых организм человека, чтобы нормально функционировать, нуждается в больших количествах. Углеводы снабжают тело глюкозой — простой сахар, который мозг и мышцы используют для получения энергии.

От 45 до 65 процентов ежедневных калорий должно поступать из углеводов. Для многих это может показаться большим количеством, особенно учитывая тенденцию последних лет с низким содержанием углеводов в организме. Однако они нужны человеку для поддержания оптимального ритма жизни.

Для расчета оптимального количества потребления углеводов в граммах нужно провести не трудную математическую задачу. Взять суточное потребление калорий, разделить на два и полученное число разделить на четыре (такое количество калорий содержится в одном грамме углеводов). Например, человек, который съедает около 2000 калорий в день, должен употреблять 250 г углеводов (2000 делим на число 2 = 1000 и 1000 делим на 4 = 250). Люди, ведущие активный образ жизни, в частности спортсмены нуждаются в употреблении большего количества углеводов от приведенной нормы.

Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и метаболического здоровья. Сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Точного научного ответа на этот вопрос нет, однако: 100-150 г углеводов в день подойдет для людей соблюдающих режим питания и оптимальный вес, 50-100 г углеводов в день позволяет похудеть без усилий, 20-50 г углеводов в день идеально подходит для людей, которые хотят быстро сбросить лишний вес.

Когда речь заходит об углеводах, важно отметить их важный тип – клетчатка. Она незаменима в сохранности пищеварительной системы человека. Клетчатка помогает держать уровень глюкозы в крови устойчивым, уменьшая риск развития диабета 2 типа. Она также помогает снизить уровень холестерина в крови и стабилизировать вес, создавая чувство насыщения. Мужчины должны употреблять не менее 38 г клетчатки в день, женщины 25 г.

Не смотря на то, что углеводы являются важным компонентом пищеварительной системы, нужно знать из каких источников их получает организм. Некоторые продукты помогут с легкостью удовлетворить потребности в углеводах, но они не содержат важных питательных веществ, таких как витамины и минералы, в которых нуждается тело человека. Такие обработанные углеводы содержатся в белом хлебе, белых макаронах, печеньях, тортах, крекерах и белом рисе. Лимонад и сладкие напитки имеют высокое содержание углеводов, но все они поступают в организм в виде сахаров. Нужно правильно выбирать продукты с полезными углеводами, в которых присутствует клетчатка и другие питательные вещества. Ими являются фрукты, овощи и цельные зерна, такие как хлеб из цельной пшеницы, овес, кус кус и коричневый рис.

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть

Перед тем, как рассказать вам об углеводах, их роли в организме, а также о том, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть, хотелось бы обратить внимание вот на что: для похудения важнее определить не то, что и в каких количествах нужно есть, а то, от чего стоит полностью отказаться. И это, прежде всего, быстрые углеводы – сахар, изделия из белой просеянной муки, любая булка, сдоба и сладости, белый шлифованный рис. Если вы хотите похудеть, об этих продуктах стоит забыть совсем. А вот медленные углеводы есть можно. В каких количествах – сейчас расскажем.

Головному мозгу для выполнения своей функции требуется около 150 г углеводов в сутки. Большая их часть поступает в организм с пищей, еще немного получается в результате распада собственных жиров, плюс некоторое количество синтезирует нормальная микрофлора толстого кишечника.

Чтобы лишний раз не рисковать и не рассчитывать на своих маленьких друзей (микробов), нужно подстраховать себя и отталкиваться именно от этой цифры – 150 г. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы.

Такое же количество углеводов – не более 150 г в сутки – рекомендует популярный на западе проповедник палео-диеты Марк Сиссон. В частности он пишет:

«Потребляя 300 г углеводов в сутки, вы подвергаете себя риску получить ожирение, диабет и другие болезни.

Съедая 150-300 г углеводов в день, вы будете медленно, но уверенно набирать вес (по одному кг жира в год). Если не будете превышать цифру 100-150 г в сутки, сможете поддерживать вес в пределах нормы.

Сокращая количество до 50-100 г углеводов в день, вы снизите уровень инсулина и усилите сжигание собственных жиров.

Менее 50 г углеводов переводит организм в состояние кетоза, но такое допускается лишь в течение одного-двух дней с целью запуска процесса похудения, и при этом обязателен прием пищевых добавок».

Низкоуглеводные диеты

На принципе сокращения количества поступающих углеводов основаны популярные низкоуглеводные диеты, например, Кремлевская диета и диета доктора Аткинса. На первом этапе пациентам предстоит резкое ограничение углеводов (до 20-40 г в сутки), что переводит организм в состояние кетоза и запускает процесс похудения. На последующих этапах планка повышается до 60 г в день, что способствует сохранению веса.

Плохо то, что приверженцы этих диет не ограничивают количество съедаемых жиров, поглощая жирные мясные продукты и колбасы. Кроме того, имеются и другие недостатки, главным из которых я бы отметил полидефицит витаминов и микроэлементов. Недаром в своих работах доктор Аткинс указывает длиннющий список всяких пищевых добавок, настоятельно рекомендуемых к применению, а иначе организму приходится несладко.

Да и его собственный негативный пример – доктор Аткинс умер в 73 года, и  в конце жизни имел вес равный 120 кг, – особо не вызывает доверия к этой методике, как и собственно российскому её аналогу – Кремлевской диете. Однако сам принцип – есть меньше углеводной пищи, чтобы вызвать снижение веса, – верный. Если вы хотите похудеть, уменьшать количество поступающих углеводов необходимо.

Я не вижу особого смысла в подсчете углеводов в натуральной пище – овощах и фруктах, которые можно есть в любых количествах. Посудите сами, чтобы набрать 100 гр углеводов вам придется съесть два килограмма капусты или один килограмм яблок. Поэтому овощей и фруктов бояться не стоит. Единственное исключение – продукты с высоким содержанием крахмала (картофель и другие корнеплоды, горох, бобовые), приём которых стоит ограничить и контролировать. В случае магазинной же пищи нужную информацию можно обнаружить на этикетке.

Возьмем, к примеру, цельнозерновой ржаной хлеб. На этикетке ищем содержание углеводов. Допустим, оно равно 40 г на 100 г продукта. Для сохранения фигуры нам позволительно съесть не более 150 г углеводов в сутки. Такое количество содержится в 375 г цельнозернового хлеба.

Чтобы похудеть, следует съедать менее 100 г углеводов в сутки, что соответствует 250 г такого хлеба.

Сколько чего углеводистого можно съесть, чтобы вписаться ту самую цифру 40 г, которую рекомендуют на первом этапе низкоуглеводные диеты? На самом деле довольно много.

Например, два зеленых яблока утром (200 г = 20 г углеводов), 300 г зеленого салата в обед и 200 г кабачков на ужин (10 г).

Подсчитывать углеводы в белом хлебе, сдобе и пирожных не стоит. Позволю напомнить, что любые рафинированные и сильно обработанные продукты не подходят для диетического питания в принципе.



Нравится

Twitter

Google+

Like

Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными при потеря веса, согласно исследованию.

Уменьшение количества углеводов, как правило, снижает аппетит и вызывает автоматическую потерю веса или потерю веса без необходимости подсчета калорий.

Предлагаем вам: 13 простых способов уменьшить потребление углеводов

Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до сытости, чувствовать удовлетворение и при этом худеть.

Количество углеводов, которые человек должен есть каждый день для похудения, варьируется в зависимости от его возраста, пола, типа телосложения и уровня активности.

В этой статье рассказывается, сколько углеводов вы должны съедать в день, чтобы похудеть.

Почему вы хотите есть меньше углеводов?

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% вашей ежедневное потребление калорий для всех возрастных групп и полов.

Предлагаем вам: Сколько омега-3 нужно принимать в день?

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), рекомендуемая суточная доза (RDI) углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты на 2000 калорий.

Некоторые люди сокращают ежедневное потребление углеводов, намереваясь похудеть, примерно до 50–150 граммов в день.

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии похудания.

Эта диета ограничивает потребление углеводов, включая сахар и крахмал, такие как хлеб и макароны, и заменяет их белок, полезные жиры, и овощи.

Предлагаем вам: Сколько воды нужно пить в день?

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он потребляет меньше калорий, и помочь ему похудеть легче, чем при других диетах, при условии соблюдения диеты.

В исследованиях, сравнивающих низкоуглеводные и обезжиренные диеты, исследователям необходимо активно ограничивать потребление калорий в группах с низким содержанием жиров, чтобы результаты были сопоставимы, но группы с низким содержанием углеводов, как правило, более эффективны.

Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохого).

Предлагаем вам: Разрыхлитель веганский?

Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с диетами с ограничением калорий и низким содержанием жиров, которые все еще рекомендуют многие люди. Есть много доказательств, подтверждающих эту идею.

Резюме: многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.

Что считается низкоуглеводной диетой?

Нет четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета, а то, что низкое для одного человека, может не быть низким для следующего.

Предлагаем вам: Являются ли Pringles веганом?

Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния метаболизма.

Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или спринт.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их потребности в углеводах изменяются.

Люди, попадающие в эти категории, хуже переносят большое количество углеводов.

Предлагаем вам: Когда лучше всего принимать креатин?

Резюме: Оптимальное потребление углеводов варьируется от человека к человеку, в зависимости от уровня активности, текущего метаболического состояния и многих других факторов.

Как определить суточное потребление углеводов

Если вы просто удалите из своего рациона самые нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленный сахар, вы добьетесь улучшения здоровья.

Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводных диет, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.

Нет никаких научных работ, которые точно объясняют, как согласовать потребление углеводов с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и потере веса.

Предлагаем вам: Факты о питании яиц вкрутую: Калории, белок и многое другое

Употребление 100–150 граммов в день

Это умеренное потребление углеводов. Это может сработать для худых, активных людей, которые пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Можно похудеть при этом — и любом — потреблении углеводов, но вам также может потребоваться знать количество калорий и размеры порций, чтобы похудеть.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

  • все овощи
  • несколько кусочков фруктов в день
  • умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель, и более здоровых злаков, таких как рис и овес

Съедать 50–100 граммов в день

Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть, сохраняя при этом некоторые источники углеводов в рационе. Это также может помочь сохранить вес, если вы чувствительны к углеводам.

Предлагаем вам: Руководство по выпечке для веганов

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

  • много овощей
  • 2–3 фрукта в день
  • минимальное количество крахмалистых углеводов

Съедать 20–50 граммов в день.

Именно здесь низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на метаболизм. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.

При потреблении менее 50 граммов в день организм переходит в состояние кетоза, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела. Это может снизить аппетит и автоматически сбросить вес.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

  • много овощей с низким содержанием углеводов
  • немного ягод, может быть со взбитыми сливками
  • следы углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что низкоуглеводная диета не означает, что это диета без углеводов. Есть место для множества овощей с низким содержанием углеводов.

Предлагаем вам: Простые объяснения антиоксидантов

Важно поэкспериментировать

Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно поэкспериментировать с собой и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить вашу потребность в лекарствах.

Резюме: для людей, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, употребление 100–150 граммов углеводов в день может принести пользу. Тем, кто хочет быстро похудеть, может помочь употребление менее 50 граммов в день под руководством врача.

Типы углеводов и на чем сосредоточиться

Низкоуглеводная диета — это не только потеря веса, она также может улучшить ваше здоровье.

Предлагаем вам: Натуральный вкус дыма веганский?

По этой причине диета должна основываться на цельных, необработанных продуктах и источниках здоровых углеводов.

Фаст-фуд с низким содержанием углеводов часто вреден для здоровья.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты, такие как:

  • диетическое мясо
  • рыба
  • яйца
  • овощи
  • орехи
  • авокадо
  • полезные жиры

Выбирайте источники углеводов, которые включают: волокно. Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.

Добавленный сахар и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, поэтому рекомендуется ограничивать их употребление или избегать их.

Предлагаем вам: Веганские чипсы из тортильи?

Чтобы узнать больше о конкретных продуктах питания, ознакомьтесь с этим список продуктов с низким содержанием углеводов и это подробное план питания с низким содержанием углеводов и примерное меню.

Резюме: очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Здоровая диета включает много овощей даже при самом низком уровне потребления углеводов.

Низкоуглеводные диеты помогают сжигать жир

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови — гормона, который переносит глюкозу из углеводов в клетки организма.

Одна из функций инсулина — накапливать жир. Многие эксперты считают, что низкоуглеводные диеты работают так хорошо, потому что они снижают уровень этого гормона.

Предлагаем вам: Соевый соус веганский?

Еще одна вещь, которую делает инсулин, — это заставляет почки удерживать натрий. Это причина того, что диета с высоким содержанием углеводов может вызвать задержку воды.

Когда вы сокращаете потребление углеводов, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают выделять лишнюю воду.

Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, часто теряют много воды в первые несколько дней. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом можно сбросить до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).

По прошествии первой недели потеря веса замедлится, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете соблюдать диету.

В одном исследовании сравнивали низкоуглеводные и обезжиренные диеты и использовали сканеры DEXA, которые очень точно измеряют состав тела. Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, потеряли значительное количество жира и в то же время набрали мышечную массу.

Предлагаем вам: Стевия

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения количества жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир живота. Это самый опасный жир и прочно ассоциируется со многими заболеваниями.

Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вам, вероятно, придется пройти фазу адаптации, когда ваше тело привыкает сжигать жир вместо углеводов.

Это называется «грипп с низким содержанием углеводов», и обычно он проходит в течение нескольких дней. После завершения этой начальной фазы многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без дневных спадов в энергии, которые характерны для высокоуглеводных диет.

Резюме: водный вес быстро падает при низкоуглеводной диете, а потеря жира занимает немного больше времени. В первые несколько дней после снижения потребления углеводов часто возникает недомогание. Однако многие люди чувствуют себя прекрасно после этой начальной фазы адаптации.

Резюме

Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, попробуйте определить, сколько углеводов вы едите в течение дня и являются ли они полезными или нездоровыми. Бесплатное приложение может помочь.

Предлагаем вам: Здоровая пища против продуктов с высокой степенью переработки

Поскольку клетчатка не считается углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего числа. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя следующий расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.

Одно из преимуществ низкоуглеводных диет заключается в том, что для многих это легко сделать. Вам не нужно ничего отслеживать, если вы не хотите.

Просто ешьте немного белка, полезных жиров и овощей при каждом приеме пищи. Включите орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты. Также выбирайте необработанные продукты.

Последнее обновление — 28 декабрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 20 октябрь 2021 г..

Atkins 100: простой и эффективный план диеты на 100 углеводов

Atkins 100 — это план с низким содержанием углеводов, разработанный, чтобы сделать здоровый образ жизни проще, чем когда-либо прежде. Основанный на контроле порций и потреблении 100 граммов чистых углеводов в день, этот план является отличным вариантом, если вы хотите сохранить свой текущий вес, кормите грудью с целью поддержания своего веса* или беременны.* Atkins 100 предлагает самый широкий выбор разнообразие блюд на выбор с минимальными ограничениями. От белков и полезных жиров до цельных зерен и крахмалистых овощей  вы  выбираете продукты, которые  вы  вы хотите есть, при этом потребляя 100 углеводов в день с Аткинсом 100.

*Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой диеты

Как работает план Аткинса 100

Atkins 100 — это подход к образу жизни, и вы начнете программу, потребляя 100 граммов чистых углеводов в день, разделенных на три приема пищи и два перекуса. Пока вы поддерживаете свой вес, вам не нужно корректировать потребление углеводов. Предлагая гибкие варианты питания и самый широкий выбор продуктов с первого дня, этот простой план позволяет легко чувствовать себя сытым, сохраняя при этом свой вес и здоровый образ жизни.

Поскольку в Atkins 100 действительно нет запрещенных продуктов, приведенный ниже список допустимых продуктов — это просто руководство, с которого вы начнете свой путь к разумному и здоровому выбору. Список допустимых продуктов остается неизменным до тех пор, пока вы поддерживаете свой текущий вес; тем не менее, вы должны продолжать избегать/ограничивать сахар, рафинированные углеводы и любые другие триггерные продукты, которые заставляют вас потреблять слишком много углеводов. Чистые углеводы представляют собой общее содержание углеводов во всей пище за вычетом содержания клетчатки.Это та часть углеводов, которая существенно влияет на уровень сахара в крови.

Как рассчитать чистые углеводы Аткинса

Допустимые продукты для диеты Аткинса 100

ОСНОВНЫЕ ОВОЩИ – ATKINS 100

БЕЛКИ – ATKINS 100

ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ – ATKINS 100

ДРУГИЕ ПРОСТЫЕ НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ – ATKINS 100

Богатые клетчаткой и питательными веществами, овощи помогают чувствовать себя сытым и являются одним из лучших источников углеводов.С Atkins 100 около 1/5 ваших ежедневных чистых углеводов (около 12-15 граммов) будет поступать из этих овощей с низким содержанием углеводов. Выбирайте от 6 до 8 порций в день.

Базовые овощи

Чистые углеводы

Новый размер порции

Редис дайкон, тертый (сырой)

Красный/белый лук, нарезанный (сырой)

Болгарский перец, зеленый, нарезанный (сырой)

Ростки, бобы мунг (сырые)

Гриб портобелло (приготовленный)

Болгарский перец, красный, нарезанный (сырой)

Тыква-спагетти (приготовленная)

Эти овощи являются богатой питательными веществами и богатой клетчаткой основой для диеты Аткинса.Стремитесь к 12-15 г чистых углеводов из овощей в день, что эквивалентно нескольким чашкам в зависимости от содержания чистых углеводов в выбранном вами сорте. Одна чашка овощей размером примерно с бейсбольный мяч. Измеряйте салатные овощи в сыром виде.

Употребление достаточного количества белка необходимо для достижения ваших целей в области здоровья.В сочетании с правильными углеводами и полезными жирами белок не только ускоряет метаболизм, но и обеспечивает организм сырьем, необходимым ему для работы, как хорошо смазанная машина. На Atkins 100 стремитесь к трем порциям белка от 4 до 6 унций в день. Вы можете использовать приведенный ниже список в качестве руководства.

3 порции в день (от 4 до 6 унций за один прием пищи):

– Морепродукты (рыба и моллюски)

– Птица (курица, индейка, утка, фазан)

— Яйца

— Говядина, буйвол, баранина, лось, оленина и т. д.

– Свинина

– Упакованное мясо: бекон, колбаса, мясные деликатесы (по возможности избегайте наполнителей, добавленного сахара, глутамата натрия, сульфитов, нитратов).

Некоторые жиры необходимы для здоровья человека.И наряду с белком, здоровый жир помогает вам чувствовать себя более сытым и поддерживает ваш метаболизм. В дополнение к необработанным естественным жирам в вашей пище, вы можете употреблять 2-4 порции (по 1 столовой ложке) полезных жиров в день из списка ниже.

2-4 порции в день от:

– Оливковое масло

– Масло канолы

– Кокосовое масло

– Льняное масло

– Масло сливочное

– Масло виноградных косточек

— Майонез

– Высокоолеиновое сафлоровое масло

– Масло кунжутное

– Заправки для салатов (без добавления сахара)

В программе Atkins 100 мы рекомендуем вам выделить оставшиеся 85 граммов ваших ежедневных чистых углеводов из 3–5 порций таких продуктов, как фрукты, молочные продукты, орехи, цельнозерновые продукты или даже бокал вина за ужином! Помните, этот список — всего лишь руководство.На Atkins 100 вы выбираете, что хотите съесть.

Орехи и семена (и их масла)

Чистые углеводы

Новый размер порции

Сыр и другие молочные продукты

Чистые углеводы

Новый размер порции

Миндальное молоко (несладкое, обычное)

Кокосовое молоко (несладкое, обычное)

Молоко соевое (несладкое, простое)

Сливочный сыр (полноценный, простой)

Йогурт греческий (цельное молоко без добавок)

Бобовые

Чистые углеводы

Новый размер порции

Фрукты

Чистые углеводы

Новый размер порции

Цельнозерновые продукты

Чистые углеводы

Новый размер порции

* Обязательно проверяйте этикетки производителя пищевых продуктов, чтобы узнать самое актуальное количество NC.Отдельные бренды могут отличаться. Это округленные значения NC.

Макаронные изделия из цельнозерновой муки, приготовленные

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

Продукты с низким содержанием углеводов

Чистые углеводы

Новый размер порции

* Обязательно проверяйте этикетки производителя пищевых продуктов, чтобы узнать самое актуальное количество NC.

Крекерный хлеб Andre’s Carbo-save

Углеводное мороженое Breyers

Edy’s Slow Churned – без добавления сахара

С 

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ ATKINS, СПИСКИ ПОКУПОК  и  РЕЦЕПТЫ

ПЛАНИРОВАНИЕ ПИТАНИЯ НА ДИЕТЕ АТКИНСА 100

Нужно немного больше мотивации или вдохновения? Наши 1 600+ рецептов с низким содержанием углеводов, диетические ресурсы и бесплатные инструменты облегчают поддержание здорового образа жизни.

Лекарство от ста граммов углеводов

Пресс от Gunpoint

Доктору Майку Русселу и Крису Шугарту завязывают глаза и привязывают к стульям в комнате без окон. В их сторону направлена ​​полностью автоматическая штурмовая винтовка.

Грубый голос говорит: «Когда я досчитаю до трех, вы оба скажете мне одну вещь, которая решит эпидемию ожирения среди населения в целом , а поможет продвинутым спортсменам и бодибилдерам быстро сбросить жир».

Майк и Крис слышат металлический щелчок.Безопасность снята.

«Раз, два, три

«Ешьте около 100 граммов углеводов в день!» они кричат ​​одновременно.

Тишина. Затем винтовку опускают. Похититель улыбается.

Почему? Потому что даже помешанный на питании убийца знает, что это простое решение имеет больше смысла, чем любая диета, которую вы когда-либо пробовали.

Сила 100 грамм

Мы оба рекомендовали этот смехотворно простой, но очень эффективный диетический подход в течение многих лет.Мы видели, как это работает со всеми, от заядлых бодибилдеров-мужчин до заядлых воспитательниц детского сада.

Он не только избавляет от лишнего жира, но и ускоряет процесс улучшения здоровья, экспоненциально улучшая качество вашего рациона… и все это с помощью одного небольшого совета:

Съедайте около 100 граммов углеводов в день.

Почему 100 грамм волшебны

Употребление 100 граммов углеводов в день — это самое близкое к магии питания:

В нем достаточно мало углеводов

При 100 граммах углеводов в день вы не будете в кетозе, но ваши углеводы будут достаточно низкими, чтобы вы предпочитали топить свою метаболическую печь накопленными и диетическими жирами, а не углеводами.Кроме того, у большинства людей не возникает затуманенности ума, раздражительности или нехватки энергии, которые часто сопровождают действительно низкоуглеводные диеты.

Достаточно высокое содержание углеводов

В 100 граммах у вас все еще есть место, чтобы получить быстродействующие углеводы в рамках вашей стратегии питания перед тренировкой.

Нет никогда причин пропускать тактические углеводы, потребляемые во время тренировки с отягощениями. Углеводы, принимаемые в это время, не будут способствовать набору жира и даже могут ускорить процесс его сжигания.Принимая 100 грамм в день, вы можете сжечь жир на животе , а максимально использовать анаболический потенциал во время тренировки.

Кроме того, при разрешении 100 граммов углеводов каждый день нет никаких причин избегать таких полезных фруктов, ягод и овощей, как при 20- и 30-граммовой диете. Это не только позволяет вам есть полезные продукты, но и открывает ваш рацион для более широкого выбора блюд. Не нужно двенадцать недель питаться беконом и сыром.

Ключевой момент: если вы едите пять раз в день плюс напиток для тренировки, 100 граммов углеводов — это идеальное количество. В каждый из пяти приемов пищи вы будете съедать около 10 граммов овощей (предпочтительно зеленых и волокнистых) или ягод, затем во время тренировки вы можете съесть порцию Mag-10® и бум… 100 граммов углеводов.

Эффект саморегуляции

При ежедневном «расходе» 100 граммов углеводов среднестатистический человек будет испытывать мощные эффекты ауторегуляции, даже если он уделяет мало внимания другим макронутриентам.Следуйте 100-граммовому углеводному лечению , и все остальное встанет на свои места:

  1. С ограничением в 100 граммов углеводов вы, естественно, станете избирательнее в отношении типов углеводов, которые вы едите, особенно в тренировочные дни, когда у вас есть только около 50 граммов, в зависимости от вашей стратегии перед тренировкой. Вам придется убрать рафинированные углеводы и очевидную нездоровую пищу. Вам нужно будет придерживаться в основном зеленых волокнистых овощей, небольших порций ягод и орехов. В дни без подъема у вас будет место, чтобы съесть немного бобов или протеиновый батончик.
  2. Калории будут в значительной степени контролироваться, так как вы будете выбирать больше сытных продуктов. Эти сытные продукты, находящиеся на нижнем уровне количества углеводов, не вызовут скачков уровня сахара в крови, что может привести к тяге к еде и колебаниям настроения / энергии, которые мы часто пытаемся «исправить» с помощью большего количества еды. (и, как правило, не поддерживающие телосложение вещи.) Короче говоря, просто трудно переедать, когда ваш выбор продуктов контролируется, а углеводы не превышают 100 граммов в день.
  3. Некоторые люди читают этикетки, взвешивают продукты, просматривают список ингредиентов, официантки допрашивают о питании уроды .Вы знаете, как скромные авторы этой статьи и многие читатели T-Nation. Но не все. Вероятно, у них есть жизни и прочее. Для таких людей правило 100 граммов становится образовательным инструментом, который учит их применять стратегии питания, которые могут длиться всю жизнь. 100-граммовый человек будет вынужден читать этикетки и проверять размеры порций. Он, вероятно, научится готовить свои любимые блюда, поскольку в магазинные варианты добавляют всевозможные углеводы. 100-граммовый не поведется на чушь «Обезжиренная!» и «Сделано из цельного зерна!» заявления о пользе для здоровья, которые вы видите повсюду в проходе между хлопьями, хлебом и печеньем.Он откажется от фруктовых соков, большинства сладких молочных продуктов, макарон и приправ, насыщенных HFCS. Он станет опасаться тех «безвинных» вариантов меню в сетевых ресторанах, которые граничат с мошенничеством.

Другими словами, обращая пристальное внимание на этот макронутриент, человек, сидящий на диете на 100 граммов, будет саморегулироваться, обучаться и станет более самостоятельным. Летом он также не будет похож на сухопутного кита. Бонус.

Как сделать 100-граммовый цикл углеводов

Вы можете еще больше изменить этот план, добавив в него элемент чередования углеводов.

Как упоминалось выше, в тренировочные дни вы можете съедать около 10 граммов волокнистых углеводов за пять разных приемов пищи, а затем использовать Surge Recovery в качестве тренировочного питания.

В дни тренировок без отягощений не добавляйте больше овощей и бобов вместо Surge Recovery, чтобы получить 100 граммов углеводов. Вместо этого просто удалите Surge Recovery и не заменяйте углеводы. Таким образом, в этот день вы съедите всего 50 граммов углеводов.

Итак, около 100 граммов углеводов в тренировочный день и 50 граммов в нетренировочный день.Этот упрощенный план циклирования углеводов поможет вам преодолеть плато потери веса или ускорит текущую скорость потери жира.

Остальная часть вашей диеты

Для остальной части вашего рациона (т. е. белков и жиров) есть несколько других рекомендаций.

Ешьте белок при каждом приеме пищи: кучу яиц, протеиновый порошок или кусок мяса. Эту часть трудно испортить.

Добавляйте жиры в каждый прием пищи. Не переусердствуйте с орехами и семечками, потому что они богаты углеводами, и вы быстро окажетесь на 250-граммовом плане углеводов .Грецкие орехи хороши тем, что в них меньше углеводов, чем в любом другом орехе, и они содержат самый разнообразный профиль жирных кислот (включая омега-3).

Используйте масла и немного сливочного масла для овощей. Сбрызгивайте салаты разными маслами или сырами. Не экономьте на жирной рыбе, такой как лосось, и принимайте свой ежедневный Flameout.

Подождите! Почему бы просто не считать калории?

Хороший вопрос. Конечно, ешьте всего 1200 калорий в день, и вы похудеете. Спасибо, закон термодинамики.

Но вы также можете потерять мышечную массу, разрушить свой метаболизм в долгосрочной перспективе, плохо работать в спортзале, растратить свое долговременное здоровье, отправить уровень гормонов в штопор, совершить набег на китайский буфет и рискнуть запрограммировать себя на плохих диетических привычках (« Твинки Диета», кто-нибудь?). Это также неустойчиво и обычно приводит к повторному набору жира.

О, и еще одна маленькая деталь: высокоуглеводная диета «просто ешьте меньше нездоровой пищи» имеет самый высокий процент неудач среди всех стратегий по снижению веса, когда-либо разработанных в истории.

Да, вот что.

Образцы меню Майка

Тренировочный день
  • Прием 1: яйца, шпинат, омлет из сыра чеддер
  • Прием пищи 2: белок Metabolic Drive®, грецкие орехи, 1 порция черники, суперпродукт
  • Блюдо 3: Салат (салат романо, помидоры, огурцы) с курицей и оливковым маслом первого отжима
  • Блюдо 4: бифштекс со спаржей и маслом
  • Тренировка: Mag-10®
  • Блюдо 5: Куриная грудка с брокколи и оливковым маслом холодного отжима
Нетренировочный день
  • Блюдо 1: омлет из 4 яиц с сальсой и сыром, 1/2 грейпфрута (посыпанный Splenda) на гарнир
  • Прием пищи 2: протеин Metabolic Drive®, льняное масло, 2 порции клубники, суперфуд
  • Блюдо 3: Жареная куриная грудка со шпинатом (вялится на сковороде с рубленым чесноком и оливковым маслом первого отжима) и небольшим яблоком
  • Блюдо 4: Очень постный говяжий фарш, обжаренный с перцем и луком
  • Блюдо 5: Жареный лосось (перед обжариванием намажьте сверху дижонской горчицей) со спаржей и 1 порцией крупной северной фасоли

Подведение итогов

Съедайте около 100 граммов углеводов в день.

Одно правило. Чертовски почти универсально эффективен для быстрой и безболезненной потери жира. Похититель с оружием не нужен.

Является ли потребление менее 100 углеводов в день низкоуглеводным? | Live Healthy

Автор: Мелоди Энн Обновлено 20 июля 2017 г.

Углеводы обычно должны составлять большую часть вашего рациона. Но сторонники низкоуглеводной диеты утверждают, что вы можете быстро сбросить вес, заменив большую часть потребляемых углеводов белками и жирами. Если вы получаете только около 100 граммов углеводов каждый день, вы потребляете гораздо меньше, чем должны.Хотя каждый план низкоуглеводной диеты отличается, а некоторые из них имеют разные фазы или интервалы, обычно 100 граммов углеводов в день считаются низкоуглеводными.

Ежедневная норма потребления граммов с низким содержанием углеводов

Для некоторых планов на ранних стадиях вы должны ограничить себя максимум 20 граммами углеводов в день. По мере продвижения в диете вы можете постепенно добавлять в свой рацион больше продуктов, содержащих углеводы. В зависимости от того, на каком этапе вы находитесь и как происходит ваше похудение, обычно вам приходится ограничивать потребление углеводов от 50 до 150 граммов в день, MayoClinic.ком сообщает.

Расчет чистых углеводов

Вам нужно будет рассчитать чистые углеводы для некоторых низкоуглеводных диет. Это типы углеводов — сахара и крахмалы — которые обеспечивают калории. Посмотрите на этикетку с пищевой ценностью, найдите общее количество углеводов на порцию и вычтите граммы клетчатки. Например, если в пакете смешанного салата содержится 5 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки в каждой порции, вы получаете всего 2 грамма чистых углеводов. Эти чистые углеводы составляют вашу суточную норму углеводов.

Рекомендации по углеводам

Диетические рекомендации для американцев 2010 года, составленные в сотрудничестве с Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб США, поясняют, что от 45 до 65 процентов потребляемых вами калорий должны поступать из углеводов. Эта высокая рекомендация связана с тем, что углеводы превращаются в глюкозу, основной источник энергии вашего тела. Исходя из 1800 калорий в день, если это ваша норма, вам потребуется от 810 до 1170 калорий из углеводов.Но чтобы перевести эти числа в граммы, разделите их на 4, поскольку углеводы содержат 4 калории на грамм. Таким образом, для этой диеты на 1800 калорий вы можете потреблять от 202 до 293 граммов углеводов каждый день. Если вы получаете только 100 граммов, вы даже не выполняете половину своей рекомендации — исходя из 1800 калорий.

What You Can Eat

Ваш план низкоуглеводной диеты должен позволять вам есть любое мясо, птицу или рыбу, поскольку эти продукты не содержат углеводов. Ракообразные и другие виды морепродуктов, а также большинство видов сыра вписываются в ваш план питания, хотя вам придется их немного ограничить.Эти продукты содержат следовые количества углеводов. Ограничьте или исключите макаронные изделия, хлеб, цельнозерновые продукты, фрукты, бобовые и овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картофель и кабачки. Сосредоточьтесь на получении углеводов из некрахмалистых овощей, включая шпинат, салат, перец, артишоки, спаржу, хикаму, грибы и огурцы, и это лишь некоторые из них. В этих овощах мало углеводов и много клетчатки, чего часто не хватает в низкоуглеводных диетах.

100 углеводов на 100 дней — эксперимент | Майкл Кларк

Я боролся со здоровьем, питанием и чувством контроля над своим весом, сколько себя помню.

Я прочитал бесчисленное количество книг о здоровье и благополучии, я посещал тренажерные залы, посещал занятия и даже участвовал в двух марафонах, а также в многочисленных более коротких беговых соревнованиях.

В общем, я потратил бесчисленное количество часов и умственных способностей на цель чувствовать себя «в хорошей форме», но большую часть моей взрослой жизни она всегда ускользала от меня, до недавнего времени.

Идея эксперимента «100 углеводов на 100 дней» возникла после того, как я, наконец, дошел до того момента, когда я опустил руки и признал свое поражение.Я решил провести неделю, думая обо всех своих предыдущих неудачных попытках лучше питаться, ходить в спортзал, заниматься дома и обо всем, что между ними. Я думал об оборудовании, программах, тренерах, спортзалах, книгах, диетах, статьях и обо всем остальном, что, как я надеялся, станет волшебным решением.

Мой план состоял в том, чтобы подумать о том, что не сработало, чтобы хотя бы прекратить безумие делать одно и то же и ожидать других результатов. Изучив каждый план, цель или атаку, я понял, что в прошлом начала прорисовываться общая нить.Почти все, что я пробовал в прошлом, от марафонского бега до попытки стать спортивной крысой и употребления палеодиеты, было связано с одной и той же темой, все они были экстремальными и требовали серьезных изменений в образе жизни.

Проанализировав свои предыдущие неудачи, я понял, что снова и снова устанавливаю планку очень высоко и не оставляю себе места для маневра в случае неудачи.

Например, я говорил себе, что приготовление еды заранее было решением проблемы. Я подумал, что плохо ем, потому что я занят, и я просто ненавижу чувство голода.Я думал, что все, что мне нужно сделать, это купить всю свою еду перед неделей, спланировать каждый прием пищи, приготовить каждое блюдо, хранить его в идеальных контейнерах, а затем упаковывать все это каждый день, легко! Единственная проблема, конечно, в том, что до недавнего времени я едва мог приготовить первое блюдо, не говоря уже о том, чтобы спланировать один полноценный прием пищи, не говоря уже о целой неделе!

Каждая неудача в прошлом была маргинальным путем перфекционизма. Я уверен, что каждая неудача была смесью попыток разогнаться с 0 до 60 за одну ночь, а также сосредоточения внимания на конкретном результате.

Подумав о себе и обо всем, что не сработало, я вернулся ко всем книгам и статьям, которые я прочитал за эти годы о тренировках и питании. На этот раз я искал не идеальный план или распорядок, я искал шаблон. Снова и снова возникали две простые концепции. Во-первых, то, что вы едите, имеет гораздо большее отношение к вашему внешнему виду и самочувствию, чем любые тренировки . Во-вторых, продукты с высоким содержанием углеводов необходимо исключить или, по крайней мере, ограничить.

В The Primal Blueprint 21-дневная полная трансформация тела: пошаговый план действий по перепрограммированию генов Я помню, как читал раздел о подсчете углеводов и о том, чтобы оставаться ниже 50, ниже 100 и ниже 150 карт в зависимости от конкретных целей. Как правило, я видел что-то подобное и сразу же переходил к самому сложному подходу с самыми быстрыми результатами, поэтому я бы сосредоточился на экстремальном и сходил с ума с низким содержанием углеводов, но я делал такие вещи в прошлом и всегда не удалось.

Моя цель заключалась не в том, чтобы найти «идеальную» диету, а в том, чтобы найти простейшее решение , которое помогло бы мне достичь моих целей, связанных с постоянной энергией и ощущением себя в форме.Стремление сосредоточиться на питании, а не на упражнениях, и знание того, что мне придется научиться на каком-то уровне, как ограничивать то, что и сколько я ем, стало очевидным путем!

На этот раз я был полон решимости, как никогда раньше, наконец-то достичь своих целей в форме и энергии, а также научиться питать свое тело и избавляться от жира. Я знал, что мне нужно сделать что-то другое, и мой подход заключался в том, чтобы найти некоторый баланс и установить курс на более длительный период, то есть на 100 дней.

Быстрый поиск в Google по запросу «100 углеводов в день» дал очень интересные и мотивирующие результаты.В одной статье, в которой брали интервью у двух бодибилдеров доктора Майка Рассела и Криса Шугарта, было сказано все, что мне было нужно, чтобы подтвердить, что план на 100 углеводов — это верный способ достичь того, чего я хотел, без особых размышлений и боли.

Употребление 100 граммов углеводов в день — это самое близкое к магии питания!

В статье изложены различные причины, по которым 100 граммов углеводов в день работают, но наиболее разумной и подтвержденной в моем эксперименте является следующая: человек будет испытывать мощные эффекты ауторегуляции, даже если он мало внимания уделяет другим макронутриентам.С ограничением в 100 углеводов вы, естественно, станете избирательнее в отношении типов углеводов, которые вы едите, и вы выберете больше сытных продуктов.

После прочтения упомянутой выше статьи я пришел к мысли, что попробую потреблять 100 или меньше углеводов в день в течение 100 дней и посмотрю, что из этого выйдет. Я не собирался сосредотачиваться на какой-либо конкретной цели или вехе, кроме намерения съедать около 100 углеводов каждый день в течение 100 дней. Если бы я поддерживал свое намерение и записывался каждый день, это считалось бы успехом, даже если бы я не потерял в весе.

После того, как я определился с маршрутом, по которому я хотел пойти, мне понадобилась система, которая помогла бы мне в дальнейшем, и именно здесь в игру вступила сила социальной ответственности. Меня давно вдохновляют люди, которые делятся своими фитнес-целями и прогрессом в Интернете, но я также знаю, что чрезмерный обмен информацией может легко раздражать.

Чтобы попытаться найти баланс между созданием социальной ответственности и тем, чтобы не сильно раздражать моих друзей и семью, я решил использовать свою учетную запись Instagram, чтобы поделиться своим 100-дневным экспериментом.

Первое и самое страшное, что я сделал, это объявил о своей цели с помощью этой фотографии в моем аккаунте в Instagram @michaelallenclark

Я быстро понял, что есть огромная мотивация, которая исходит от публичного обсуждения цели!

На этот раз я был готов сосредоточиться не на результатах, а на действиях и намерениях. Действие, которое я хотел предпринять, состояло в том, чтобы оставаться на уровне 100 или меньше углеводов в течение 100 дней и посмотреть, что произойдет. Сосредоточение внимания на конкретном действии по сравнению с конкретным результатом было четким различием между этим планом и моими предыдущими неудачными попытками улучшить здоровье.

Я бесчисленное количество раз читал, что успех зависит от постоянства, и мне часто показывают этот пример на примере того, как моя жена живет своей жизнью. Маккензи не ждет идеального дня, чтобы начать что-либо, или идеального плана для достижения цели, она просто приступает к работе и изо дня в день делает все возможное с тем, что находится перед ней, и я вижу результаты, которые она получает в различных сферах своей жизни.

Имея идею и план, я был полон решимости и сосредоточился на намерении и завершении 100 дней отслеживания. Ключевой момент, я должен был отслеживать в течение 100 дней, а не делать идеально в течение 100 дней! На этот раз я сосредоточил свою энергию на том, что было моим намерением, а не на том, сделал ли я все идеально.

Время, которое я провел в этом 100-дневном путешествии, было не просто полезным, оно изменило мою жизнь, чего я не ожидал! В прошлом у меня было несколько дней или, может быть, неделя правильного питания, но, казалось, я никогда не получал никаких результатов. Однако, поскольку на этот раз я не был сосредоточен на каких-либо изменениях или результатах, мне было проще просто продолжать, потому что моей целью были 100 дней.

Несмотря на то, что целью было сосредоточиться на 100 днях намерения, а не на конкретных изменениях, изменения начали проявляться в том, что я чувствовал как физически, так и умственно. После некоторых положительных эффектов я заметил огромный сдвиг в мышлении. Когда я начал чувствовать себя лучше, путешествие стало легче. Это было похоже на щелчок выключателя, и внезапно я изменил свое намерение на увеличение своего успеха, а не на попытку преодолеть неудачу. В прошлом было легко плохо питаться, потому что это казалось неважным, я все равно не был там, где хотел бы быть, так что что плохого в лишнем угощении или кусочке пиццы.Когда я начал чувствовать себя лучше, мой разум пошел в противоположном направлении, и я задумался, стоит ли отказываться от этого лакомства или от второй порции, как я себя чувствую.

Во многом первое, чему научило это путешествие, — не усложнять и осознать разрушительную силу перфекционизма . Что я имею в виду? Если вы просмотрите мой ежедневный отчет о еде и физических упражнениях, вы быстро увидите, что он далек от совершенства. Я пропускал приемы пищи, ел тонны закусок и угощений, ел различные фаст-фуды, редко планировал и во многих случаях потреблял более 100 углеводов.

Первое, чему меня научило это путешествие, — не усложнять вещи и осознавать разрушительную силу перфекционизма.

В этом путешествии моей целью было отследить, что я ел, с планом оставаться на уровне 100 или ниже углеводов в течение 100 дней. Этот подход сосредоточения внимания на намерении, а не на цели, изменил мою жизнь в большей степени, чем я мог себе представить. У меня есть длинный список целей, которых я хочу достичь, но после этого эксперимента я буду атаковать их совсем по-другому.Например, если бы завтра я захотел написать книгу, я бы не стал сосредотачиваться на том, чтобы быть автором или завершить книгу. Вместо этого я бы сосредоточился на том, чтобы писать каждый день.

Помимо изменения моего мышления, я также заметил огромный прирост уверенности в себе. Вдохновение не обязательно связано с тем, что я выгляжу по-другому, так как многие люди в моей жизни никогда не замечали изменений в моей внешности. Прилив уверенности пришел от осознания того, что я преодолеваю то, что так долго считал невозможным преодолеть сам.Найдя небольшой успех в своей способности улучшить свое здоровье, я стал более смелым и уверенным в других действиях своей жизни.

«В конечном счете, единственная власть, к которой должен стремиться человек, это та, которую он осуществляет над собой». Эли Визель

Когда я начал 100-дневное путешествие, сначала мне казалось, что оно идет очень медленно. 100 дней больше походили на годы, но с каждым днем ​​все ускорялось. Чем больше и больше дней за моим поясом, тем легче и легче.

К концу второй недели я почувствовал себя лучше, а после третьей недели я понял, что это мне помогает. К тому времени, когда я был примерно на полпути, я понял, что, вероятно, собираюсь набрать 170 фунтов, а затем на 60-й день это произошло, что означало, что я похудел на 30 фунтов за 60 дней!

170 фунтов никогда не были целью, но это важно, потому что 170 фунтов — это самый низкий вес, который я когда-либо помнил во взрослой жизни. В течение следующих 40 дней моего эксперимента мой вес оставался относительно неизменным, что также было победой, и я рад сообщить, что на момент написания этого, через несколько дней после 100, я весил 169 фунтов.

Одной из самых сложных частей было решить, что делать дальше. Самое главное, я знаю, что я еще не закончил, и что питание — это ключ к тому, чтобы чувствовать себя лучше. На 101-й день я проголодался и понял, что могу есть все, что захочу! В итоге я съел тот же салат, который ел много раз во время эксперимента, и этот салат был самым вкусным блюдом, которое я когда-либо ел в своей жизни, салат был на вкус как победа .

В результате этого эксперимента произошло так много неожиданных изменений и результатов.Из-за воздействия, которое я ощутил в результате этого эксперимента, я пишу все это. Если когда-нибудь в будущем уроки станут скучными или со временем забудутся, я могу вернуться к этому, чтобы вспомнить путешествие.

Самые неожиданные результаты моего эксперимента «100 углеводов за 100 дней»:

  • Ежедневное одевание стало приятным, а не стрессовым хлопотом.
  • Моя кожа стала чище.
  • Моя тяга к конфетам и шоколаду уменьшилась (но не исчезла).
  • Моя тяга к высокоуглеводной нездоровой пище уменьшилась (пончик хочет пончиков).
  • Моя потребность в послеобеденном кофеине и сахарозаменителях значительно уменьшилась.
  • Самым большим неожиданным изменением было то, что уровень моей энергии зашкаливал из-за того, что мое тело использовало постоянный источник энергии, мой жир !

Не очень хорошие вещи, возникшие в результате моего эксперимента «100 углеводов за 100 дней»:

  • Неловкие разговоры с друзьями о том, что я ел или делал, и почему это было неправильно, глупо или как я просто не знал точного правильного количества углеводов для данной пищи.
  • Делиться сотнями фотографий моей еды было утомительно и не самым интересным для Instagram, но я знал, что это поможет, поэтому я просто продвигался вперед.
  • Когда наступили жаркие летние дни, мне захотелось Diet Doctor Pepper. Из-за того, что я уже добавлял газировку, я хочу скоро это проверить… но #прогресснесовершенство.
  • Мой телефон завален фотографиями салатов с тунцом, протеиновых коктейлей и различных фотографий, не отмеченных наградами.

Во время эксперимента я получил множество вопросов лично и онлайн, наиболее распространенные из которых приведены ниже.

В прошлом я пробовал различные приложения и веб-сайты для отслеживания питания, но никогда не мог их придерживаться. Одна проблема, которая, казалось, всегда беспокоила меня, заключалась в том, что я не мог найти продукт питания или когда питательные элементы были явно неправильными. Моя система выглядит следующим образом:

  • Сфотографируйте, что я ем. Фотографировать каждый прием пищи, особенно в присутствии других людей, неудобно, но у меня очень хорошо получалось делать это относительно быстро и незаметно. Сделать снимок было все равно что иметь рядом с собой маленького тренера по еде.Кроме того, я знал, что каждое сделанное мной изображение будет записано и опубликовано, что делало его очень мощным!
  • Посмотрите количество углеводов с помощью быстрого поиска. Google обычно возвращает быстрый ответ, который даже позволяет выбрать часть. Навскидку быстрого ответа не было, всегда были соответствующие сайты с ответом.
  • Завышение количества углеводов и порций. Я пытался переоценить количество углеводов и не проводил никакого подсчета чистых углеводов с учетом клетчатки, главным образом для того, чтобы все было как можно проще.Двигаясь вперед, я мог бы узнать больше о том, как использовать клетчатку из овощей для улучшения потребления питательных веществ, но я не делал этого для своего 100-дневного эксперимента.
  • Запишите и подсчитайте все углеводы, используя приложение для заметок на моем iPhone. В соответствии с простым подходом я просто использую приложение для заметок на своем телефоне, чтобы отслеживать углеводы на каждый день. Каждое утро я просматривал фотографии следующего дня и записывал свои продукты и количество углеводов.

Моими любимыми вещами для использования углеводов, особенно из-за времени года, были пиво и любые угощения, связанные с клубникой!

Самым большим влиянием и самым неожиданным результатом этого эксперимента было огромное увеличение уровня энергии.Чтобы узнать больше о том, почему читайте статьи о том, как стать сжигателем жира, а не сжигать сахар/углеводы.

Большинство дней я оставался ниже 100, но было много случаев, когда я превышал пару раз НАМНОГО БОЛЬШЕ! Я уверен, что даже в те дни, когда я перешел, если бы я не обращал внимания на свои углеводы, в те дни легко было бы удвоить, утроить или учетверить потребление углеводов. Идея прогресса, а не совершенства заключается в том, что цель не в том, чтобы быть совершенным, а в том, чтобы сосредоточиться на путешествии и намерении.На основании этого и других предыдущих жизненных опытов я уверен, что «перфекционизм» — одна из самых разрушительных личных проблем, а «прогресс, а не совершенство» — полезное напоминание.

Я перепробовал тонны порошковых протеиновых коктейлей, и большинство из них оказались выброшенными на помойку после долгих месяцев лежания на полке. Тот, который мне очень нравится, называется Primal Fuel от Primal Kitchen и был создан парнем, который управляет MarksDailyApple.com. Порошок бывает двух вкусов: шоколадный и ванильный кокосовый, и мне нравятся оба.Шоколадный я использую для приготовления вкусных шоколадных коктейлей с арахисовым маслом, а ванильный — для фруктовых коктейлей.

Я понятия не имею, что сработает для других людей, но я уверен, что отслеживание того, что именно потребляется каждый день, поможет практически всем. Если у кого-то уже есть отличная диета и вес близок к идеальному, есть большая вероятность, что у него уже есть лучший план и режим, чем 100 углеводов в день. Тем не менее, для тех, кто хочет сбросить более 30 фунтов, как я, я был бы шокирован, если бы ограничение углеводов не помогло.

В лучшем случае я надеюсь, что рассказ о моем путешествии поможет кому-то другому, находящемуся в похожем путешествии, узнать или подумать о чем-то, что положительно повлияет на их жизнь. В худшем случае, я надеюсь, что описание моего путешествия даст мне некоторые размышления и мотивацию, когда я буду продвигаться вперед.

  • Дни: 100
  • Самая низкая Количество углеводов в день: ноль
  • Высшее количество углеводов в день: 250
  • Среднее количество углеводов: 99
  • Общий вес потерян: 30 фунтов
  • Потеря веса в процентах: 15%
  • Одежда: брюки на 2–3 размера ниже, ремни на 2–3 метки ниже, рубашки от XL до M.

По прошествии 100 дней каждый день я заносил в электронную таблицу, чтобы зафиксировать среднее значение за день. Мой первый план состоит в том, чтобы поддерживать намерение 100 углеводов в день. Кроме того, я планирую переместить свое особое внимание на другую область питания, о которой я хочу узнать больше и стать более целенаправленной с белком. Помимо акцента на питании, я планирую продолжать думать и читать о роли мышления в его отношении к личностному росту и здоровью.

Публично я мало что буду делать, но подумываю о создании частных групп для создания мини-систем подотчетности. Если вы хотите узнать больше о моих планах и способах, которыми я мог бы помочь вам в подобном путешествии, оставьте мне комментарий или отправьте мне прямое сообщение.

Особая благодарность всем людям в моей жизни, которые поддержали меня и вдохновили продолжать, это значит больше, чем вы думаете.

Майкл

instagram.com/michaelallenclark

Сколько углеводов я должен есть каждый день?

Вчера низкоуглеводный блогер Dr.Майкл Идес (он из Protein Power) опубликовал сообщение от своего друга и коллеги, гуру низкоуглеводной диеты Ричарда Фейнмана, в качестве своего рода призыва к действию в разработке государственной политики для предстоящих руководящих принципов Министерства сельского хозяйства США 2010 года. Д-р Идес и д-р Фейнман предположили, что мы должны быстро найти способ помочь Министерству сельского хозяйства США прийти к разумным рекомендациям по потреблению углеводов. Фейнман спросил:

«Как преимущества ограничения углеводов, которые вы испытали лично или в вашем ближайшем окружении, могут быть переведены в разумные рекомендации, которые могло бы дать Министерство сельского хозяйства США?»

В связи с готовящейся к изданию книгой «Изначальный план» я работаю над простым для понимания объяснением того, как углеводы влияют на организм человека и в какой степени они нужны (или не нужны) в нашем рационе.Я также разработал диаграмму (не ту, что выше), которая предназначена для того, чтобы помочь тем, кто хочет перейти на «Первобытный уровень», визуализировать влияние углеводов, потребляемых в определенных пределах. Я собирался отложить публикацию этой информации до тех пор, пока моя книга не будет опубликована, но решил представить ее здесь в ответ на пост доктора Идеса. Поскольку выбор количества и типов углеводов в рационе человека зависит от контекста его жизни (текущий вес, состояние болезни, уровень активности и т. д.), 90–194 я рассматриваю потребление углеводов как «кривую», варьирующуюся от «допустимой» до «допустимой». от «желательного» до «нездорового» .

Следующие описания иллюстрируют, как углеводы влияют на организм человека и в какой степени они нам нужны или не нужны в нашем рационе. Диапазоны представляют собой среднесуточные значения и зависят от таких переменных, как возраст, текущий рост и вес и особенно объем тренировок. Например, тяжелый, активный человек может добиться большего успеха, чем легкий, умеренно активный человек. В частности, спортсмены, тренирующиеся на выносливость, испытывают большую потребность в углеводах и могут соответствующим образом скорректировать свою личную кривую.Это тема, которую я рассматриваю далее в книге (например, эксперименты с добавлением 100 г углеводов в час тренировки в день), на MarksDailyApple.com и в будущей «основной» книге, посвященной спортсменам, занимающимся выносливостью. Вот моя «Первичная кривая углеводов».

300 и более граммов в день Опасная зона!

Легко достать при «обычной» американской диете (хлопья, макароны, рис, хлеб, вафли, блины, кексы, безалкогольные напитки, упакованные закуски, сладости, десерты).Высокий риск избыточного накопления жира, воспалений, повышенных маркеров заболеваний, включая метаболический синдром или диабет. Резкое сокращение потребления зерновых и других переработанных углеводов имеет решающее значение, если только вы не находитесь на беговой дорожке с «хроническим кардио» (у которой есть свои серьезные недостатки).

150-300 г/день – Устойчивое, постепенное увеличение веса

Продолжительное усиление инсулино-стимулирующего эффекта препятствует эффективному сжиганию жира и способствует распространению хронических заболеваний.Этот диапазон — безответственно рекомендованный Министерством сельского хозяйства США и другими диетологами — может привести к статистическому среднему увеличению веса в США на 1,5 фунта жира в год в течение сорока лет.

100-150 граммов в день Диапазон технического обслуживания Primal Blueprint

Этот диапазон зависит от массы тела и уровня активности. В сочетании с упражнениями Primal обеспечивает генетически оптимальное сжигание жира и развитие мышц. Ассортимент основан на примере Грока (предков) об употреблении овощей и фруктов в изобилии и отказе от зерновых и сахаров.

50-100 г/день – Primal Sweet Spot для легкой потери веса

Сводит к минимуму выработку инсулина и ускоряет метаболизм жиров. Удовлетворяя среднесуточные потребности в белке (0,7–1 грамм на фунт сухой массы тела), употребляя питательные овощи и фрукты (легко оставаться в диапазоне 50–100 граммов даже при больших порциях) и оставаясь довольными вкусными продуктами с высоким содержанием жира. (мясо, рыба, яйца, орехи, семечки), вы можете терять от одного до двух фунтов жира в неделю, а затем навсегда избавиться от него, питаясь в диапазоне поддержания.

0-50 г/день – Кетоз и ускоренное сжигание жира

Приемлемо в течение дня или двух прерывистого голодания для агрессивных усилий по снижению веса, при условии, что в противном случае потребляется достаточное количество белка, жира и пищевых добавок. Может быть идеальным для многих диабетиков. Не обязательно рекомендуется в качестве долгосрочной практики для здоровых в других отношениях людей из-за связанного с этим лишения овощей и фруктов с высокой питательной ценностью.

Напишите мне в комментариях.Я хотел бы услышать ваши мысли по этому поводу.

Дополнительное чтение:

Полное руководство по основному плану питания

Полное руководство по инсулину, уровню сахара в крови и диабету 2 типа (и вы его поймете)

Первобытный фитнес

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal food and lifestyle, а также New York Times автор бестселлера The Keto Reset Diet .Его последняя книга — « Keto for Life », в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с первобытным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которой приписывают ускорение роста движения первобытного/палео в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Для достижения и поддержания оптимального самочувствия Марк запустил Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни Primal/палео, кето и Whole30.

Почтовая навигация

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Является ли 150 углеводов в день по-прежнему низкоуглеводным? | Здоровое питание 12 декабря 2018 г. . Ограничение любого типа продуктов или групп продуктов потенциально может привести к проблемам со здоровьем, поэтому обсудите свои планы с врачом или диетологом, прежде чем начинать какую-либо низкоуглеводную диету.

Low Carb Defined

Согласно рекомендациям по питанию для американцев от 2015 г., углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего суточного потребления калорий человека. Любое количество меньше этого может считаться низкоуглеводным. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это составляет от 225 до 325 граммов углеводов в день. Большинство низкоуглеводных диет ограничивают потребление углеводов от 50 до 150 граммов в день, в зависимости от диеты.

Типичные низкоуглеводные диеты

В некоторых коммерческих низкоуглеводных диетах человек сначала проходит начальную фазу, во время которой углеводы ограничиваются до крайне низкого уровня.Во время начальной фазы, которая обычно длится около двух недель, потребление углеводов составляет около 20 граммов в день. После начальной фазы типична фаза потери веса с ежедневным потреблением углеводов от 60 до 90 граммов. Потребление углеводов может еще больше возрасти на этапе поддержания, после того как человек, сидящий на диете, достиг своих целей по снижению веса, но обычно он не превышает 100–150 граммов в день, пока он остается на диете.

Типы углеводов

В большинстве коммерческих низкоуглеводных диет тип потребляемых углеводов так же важен, как и их общее количество.Некоторые планы основаны на концепции гликемического индекса или гликемической нагрузки, которые измеряют влияние углеводов на уровень глюкозы в крови. Гликемическая нагрузка учитывает общее количество углеводов в данной порции пищи, а также общее влияние сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, рафинированный сахар и белый рис, следует полностью избегать при низкоуглеводной диете. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как листовые зеленые овощи и бобы, предпочтительнее других источников углеводов.Из-за разных способов измерения гликемической нагрузки и гликемического индекса низкоуглеводные диеты различаются тем, разрешают или запрещают они такие продукты, как арбуз, бананы и морковь. Кто-то, кто ограничивает углеводы менее чем 100 граммами в день, но использует столовый сахар в качестве единственного источника углеводов, как правило, не считается приверженцем низкоуглеводной диеты.

Соображения

Согласно исследованиям, таким как исследование, опубликованное в июньском выпуске «Журнала Американской медицинской ассоциации» за 2012 год, диета с низким содержанием углеводов более эффективна, чем диета с низким содержанием жиров или низкогликемическая диета в средиземноморском стиле. для похудения.Низкоуглеводная диета, используемая в исследовании, ограничивала потребление углеводов до 10 процентов от ежедневного потребления калорий участниками. Тем не менее, по мнению авторов исследования, проведенного в июне 2012 года, может быть повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний и чувствительности к инсулину, связанный с диетой с очень низким содержанием углеводов, поскольку такая диета повышает уровень кортизола.

Сколько углеводов на 100 г полезно для здоровья? — Первый законкомик

Сколько углеводов на 100 г полезно для здоровья?

Обычно выбирайте продукты с содержанием менее 10 г на 100 г.Для молока, йогурта и мороженого выбирайте менее 2 г на 100 г. Для сыра выбирайте менее 15 г на 100 г. Стремитесь к самому низкому, на 100 г.

Сколько углеводов в 100 граммах свеклы?

Углеводы: 10 грамм. Клетчатка: 2 грамма. Фолат: 20% дневной нормы (DV). Марганец: 14% DV.

Сколько стоит 100 г углеводов?

Употребление 20–50 граммов в день Именно здесь низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на обмен веществ. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.

Сколько углеводов в 100 г брокколи?

Брокколи (6,64 г углеводов на 100 г)

Сколько чистых углеводов содержится в 100 г моркови?

Таблица питания

Среднее количество на порцию Среднее количество на 100 г
Доступные углеводы (г) 8,7 6,8
– сахар (г) 8,4 6,6
Пищевые волокна (г) 3.6 2,8
Натрий (мг) 52 41

Сколько граммов в огурце?

Пищевая ценность Огурец с кожурой, сырой Размер порции: 1/2 стакана, нарезанный (52 г) Калорийность 8 Калорийность из жира 0 * Проценты дневной нормы (%DV) основаны на диете в 2000 калорий.

Сколько углеводов в помидорах?

Углеводы составляют 4% сырых помидоров, что составляет менее 5 граммов углеводов для среднего экземпляра (123 грамма).Простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза, составляют почти 70% содержания углеводов.

Сколько калорий в 100 граммах шпината?

Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырого шпината ( 1 ): Калории: 23. Вода: 91% Белки: 2,9 грамма.

В каких овощах больше всего углеводов?

Кукуруза, сладкий картофель, белый картофель, тыква и горох являются примерами крахмалистых овощей с более высоким содержанием углеводов. Например, половина среднего батата содержит около 10 граммов углеводов; 1/2 стакана кукурузы содержит 15 граммов; а 1/2 стакана мускатной тыквы содержит около 9 граммов.

Какие фрукты и овощи богаты углеводами?

Картофель. Этот крахмалистый корнеплод практически не содержит жира и имеет тысячи разновидностей, таких как Yukon Gold, Kennebec и Russet.

  • Маниока. Калорийная овощная маниока богата углеводами и содержит несколько витаминов и минералов, включая витамин С, тиамин, рибофлавин и ниацин.
  • Помидоры.
  • Бананы.
  • Арбузы.
  • Лук, сухой.
  • Какие овощи не содержат углеводов?

    – Оливки.Хотя большинство людей думают о них как об овощах, технически оливки являются фруктами, и они не содержат углеводов, что встречается редко. — Шпинат. По данным Nutritiondata.com, в 30 граммах шпината содержится только один углевод, что делает его отличным овощем с нулевым содержанием углеводов. — Бок Чой. — Огурец. — Брокколи.

    Какие фрукты богаты углеводами?

    Углеводные ланч-боксы с фруктами. Фрукты, которые вы найдете в детских коробках для завтрака, являются одними из самых богатых углеводами.

  • Тропические фрукты с высоким содержанием углеводов.Тропические фрукты также богаты углеводами.
  • Сухофрукты: Чрезвычайно высокое содержание углеводов.
  • Лучшие фрукты для низкоуглеводной диеты.
  • .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.