100 подтягиваний программа: Подтягивание — 50 Подтягиваний | Программа 50 Подтягиваний

Содержание

100 подтягиваний, 100 отжиманий, как сделать 100 подтягиваний, как сделать 100 отжиманий, подтягивания 100 раз, отжимания 100 раз, система 100 отжиманий, тренировка 100 отжиманий, 100 отжиманий методика, система отжиманий

Многие люди ошибочно думают, что выполняя упражнения только с собственным весом нельзя нарастить мышечную массу, что это годится только для поддержания хорошей физической формы и тонуса. На самом деле это далеко не так!

Подтягивания и отжимания это одни из лучших и эффективных упражнений, которые можно выполнять для развития верхней части тела и наращивания мышц. Попробуйте программу 100 подтягиваний и 100 отжиманий, и вы убедитесь в этом сами…

На самом деле большинство людей не смогут полностью выполнить 100 повторений в этих двух упражнениях в первый раз, когда они попробуют это, но это не повод расстраиваться и бросать тренинг. В основной своей массе найдется довольно, мало людей, кто мог бы совершить такой невероятный подвиг. Поэтому необходимо учитывать что под числом 100  – подразумевается общая сумма всех повторений в течение всей вашей тренировки для каждого из упражнений.

Методика проведения тренировок

Чтобы привести в порядок верхнюю часть тела попробуйте выполнять тренировки с таким количеством повторений один раз в неделю на протяжении шести недель. Для начала выполняйте несколько подтягиваний и отжиманий, затем прежде чем повторить подход отдыхаем 1 или 2 минуты. Ведите подсчет количества подходов и повторений пока не дойдете до цифры 100 в каждом из них. Необходимо правильно рассчитывать свои силы и стараться распределять их равномерно на протяжении всей тренировки. Не надо выполнять огромное количество повторений в первом подходе. Для примера можно ограничить количество повторений до 10 за 1 подход. Старайтесь выполнять каждое повторение с полной амплитудой и правильной техникой. Нижним пределом в количестве повторений за подход можно принять 5 повторов. При выполнении в одном из упражнений менее чем 5 повторений за подход необходимо прекратить тренировку. При попытке продолжить выполнение упражнения далее возникает реальный риск получения травмы.

Следим за прогрессом

Каждый раз при проведении тренировки записывайте общее количество повторений и подходов, которые вы выполняете, и стремитесь в следующий раз повысить свои результаты относительно прошлых. В итоге вашей конечной целью должно стать выполнение 100 подтягиваний и 100 отжиманий в сумме за одну тренировку. При достижении заветной цели можно усложнить задачу и повысить интенсивность тренинга увеличением количества повторений за один подход или уменьшением времени отводимого на отдых. Поверьте, если вы сможете свободно выполнять такое количество отжиманий и подтягиваний, вы забудете что такое впалая грудь, узкая спина и тощие руки.

Как разнообразить тренировки?

При выполнении подтягиваний и отжиманий для задействования большего количества мышечных групп необходимо изменять хваты и постановку рук. При каждом следующем подходе вы можете изменять положение рук, например в первом подходе при подтягивании вы используете прямой хват (ладони направлены от себя), во втором подходе обратный хват, далее широкий, узкий и т.д. Плюсы данной методики в том, что при этом задействуются большее количество мышечных групп, а также это позволяет выполнять большее количество повторений в каждом из упражнений.

Что делать если вы не можете подтянуться ни разу?

Большему количеству людей, как правило, легче выполнять отжимания, нежели тянуться к перекладине. Что уж тут говорить о 100 подтягиваниях, если вы не можете подтянуться ни разу. Не отчаивайтесь все это поправимо. Главное задаться целью, иметь терпение и двигаться вперед. Как научиться подтягиваться с нуля, можно посмотреть здесь.

Желаем вам успехов в достижении поставленных целей!

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 4.5/5 (22 votes cast)

Рекомендуем статьи:

100-дневный воркаут » МБУ «Дворец спорта Видное»

Научись делать 10 подтягиваний с чистейшей техникой за 3 месяца! Гарантия 100%!
workout.su/100IG 
При недостижении обещанного результата мы вернем тебе твои 0 раз подтягиваний обратно!  
По итогам предыдущих запусков онлайн программы «100-дневный воркаут» те участники, которые доходят до конца, увеличивают количество подтягиваний в среднем на 4 раза.
Причем самый сильный прорыв совершают парни, у которых до участия в программе был практически нулевой уровень. Некоторые с 3-х хиленьких раз поднимают даже до уверенных 15-ти!
А вот уже поднять подтягивания с 10-ти раз до 20-ти — это задача посложнее, чем с 0 до 10. Но тоже реально.
Подписывайся! Не пропусти запуск 23 сентября! Принимай участие!

100-дневный воркаут — это глобальная онлайновая образовательная программа, объединяющая людей по всему миру. За несколько лет в ней приняло участие более 15 000 человек из 383 городов в 31 стране мира. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста или уровня физической подготовки.

Участники программы ежедневно будут получать по электронной почте письма, в которых один из основателей воркаута — Антон Кучумов — будет рассказывать, как правильно выполнять упражнения, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
Еженедельные встречи участников программы стали уже неотъемлемым атрибутом 100-дневной программы. Уже подтверждено, что этой осенью такие встречу будут проводиться уже в 25 городах разных России, а так же нескольких городах Беларуси, Украины, Казахстана и Германии. Кроме того к программе присоединились ведущие российские вузы – Московский физико-технический институт и Национальный исследовательский университет Высшая школа экономики, где будут проводиться открытые сборы для студентов, участвующих в программе!
Для участия в программе необходимо зарегистрироваться на сайте «WorkOut – фитнес городских улиц» (http://workout.su/100in). Регистрация откроется с 9 сентября. По расчетам организаторов, в этом запуске примут участие от 7000 до 14 000 человек.


 

Планы спортивных тренировок: 100 отжиманий, 200 приседаний, 200 пресса, 25 подтягиваний.

Наше тело не может жить без физических нагрузок и атрофированные мышцы нам ненужны. Где-то давно подсмотрел эти 4 плана для физических упражнений, причем не просто поддерживающих тонус мышц, а развивающих их. В четырех pdf файлах выкладываю эти планы тренировок. Очень удобно, понятно и занимают всего четыре страницы.

На самом деле эти планы тренировок универсальны и можно заменять упражнения на другие и двигаться к цели.

Важно: Перед началом упражнений делайте комплексную разминку

Планы тренировок на 6 недель:

Это простые программы тренировок, которые за несколько недель (программы рассчитаны на 6 недель, если начинать с нуля) помогут вам достичь новых спортивных вершин.

Что требуется от вас:

  • Распечатать планы тренировок
  • Самодисциплина
  • Около часа свободного времени в неделю
  • Желание

Что получаете:

  • Нужный вам результат
  • Прилив энергии
  • Физическое развитие

Итак, для начала пройдите «Начальный тест», для проверки своего уровня, чтобы начать с нужной недели. Не лукавьте и не обманывайте себя, делайте столько повторений упражнения, сколько сможете — это очень важно.

Например, подтягивания: Вы подтянулись 9 раз, по таблице «Начальный тест» — это уровень 4, следовательно начинать упражнения нужно будет с 4 недели (а

желательно с 3, т.к. мышцы должны вспомнить хорошие нагрузки).

Выберите дни, которые вы будете заниматься, три дня в неделю, например: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

Начинаем занятия по плану, в колонке неделя выбираем столбец, по которому будете заниматься, но не щадите себя. Оптимально — 3й столбец.

Внимание:

  • Если вы хотите добиться именно ста отжиманий, двухсот пресса, двухсот приседаний, двадцати пяти подтягиваний — используйте планы тренировок по очереди, т.е. 6 недель занимаетесь подтягиваниями, следующие 6 — приседаниями и тд.
  • Если вы хотите просто развивать все группы мышц и использовать несколько планов тренировок одновременно —  идите по первому или второму столбцу тренировок и делайте перерывы 30 минут — 1 час между упражнениями.
  • Если вы хотите поддерживать форму, пройдя план тренировок, повторяйте шестую неделю, добавляя по 1 упражнению на каждый подход. И так каждую неделю всего на чуть-чуть увеличиваем общее количество упражнений за подход.

P.S. Да, все эти планы тренировок РАБОТАЮТ, пробовал сам и достиг того, чего хотел. Мой результат — 80 отжиманий, 120 приседаний, 21 подтягивание. Это в разы лучше чем было и чувствовать себя стал — великолепно.

Отвечу на любые вопросы.

как делать больше Разбор ошибок

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Разбираем как увеличить подтягивания — какая программа тренировок лучше работает тут мои КОНТАКТЫ, книга (тренировочный опыт с 2011, помогу с программой тренировок, и телеграм Чат атлетов и статьи — заходите Речь про разные шаблонные рабочие программы тренировок на подтягивания и отжимания, которые рассчитаны на 30 дней или 50 подтягиваний за 7 недель, программа тренировок Ганнибала и другие. Они направленные на увеличение общей базовой подготовки в подтягиваниях, отжиманий, прокачке пресса. Разберем, работают ли такие программы тренировок дома или их также можно выполнять в уличных условиях. Если вы искали как увеличить подтягивания то ответ в видео. Видео не подойдет для тех кто учит подтягивания с нуля или как правильно подтягиваться — для этого смотрите другие ролики на канале Владерович о воркауте Тренировка на подтягивания за 30 недель, узнаем плюсы и минусы этой программы тренировок
Дата: 2021-12-21

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 7

Костя
Лично я с 2020 года тренировался по программе 100 отжиманий, взятой из интернета, и также несколько месяцев назад тренировался по программе Арнольда Шварценеггера. По отжиманиям все вышло неплохо, 100 чистых повторений, по программе Арнольда Шварценеггера +3 кг мышечной массы. Сейчас я тренируюсь по программе тренера по 6 раз в неделю + рацион питания на 4500 калорий. И вот за 3 месяца вес уже с 59 до 68. 5. Мой рост 175 см, 15 лет. Ну и напоследок, принимаю спортивное питание, т. к я эктоморф, и мне нужно набирать мышечную массу.

Колян
С помощью программы на подтягиваниях работал с весом +25 кг до 15 недели
Но я тренировался 3 раза в неделю с 15. 06. 2021 до 15. 07. 2021 и до этой программы на раз у меня было с +40 кг, сейчас же с +52. 5 кг
С +40 кг теперь делаю на 8 раз
Делаю вывод эта программа рабочая

ASSASIN
Бывало что я использовал программу взятое из интернета и по ним неплохо прогрессировал, сейчас не так, тренируюсь по программе расписанной лично мной и прогресс хороший. Я считаю что программа по шаблону это для новичков, личная это для продвинутых.

Иван
Здравствуйте. Эктоморф подтягивания даются очень тяжело. Делаю три подхода до отказа. Отдых между подходами 3 минуты. Два дня отдыха. Начал не мог ни разу за полтора месяца 2 чистых раза. Ваш совет нужен как увеличить количество.

просто
Подтягивания вообще не люблю. Но на протяжении 3 месяцев делал каждый день 100 подтягиваний прямым хватом за минимальное количество подходов, 100-150 брусьев(так же. В итоге смог выполнить 30 подтягиваний (на соревнованиях)

Дядя
Любая тренировка должна быть ИНДИВИДУАЛЬНОЙ! ИбоВСЕ МЫ РАЗНЫЕ И ТАКИМИ НАС ЗАДУМАЛ СОЗДАТЕЛЬ И ЭТО КРУТО, ЧТО МЫ НЕ РОБОТЫ ОДИНАКОВЫЕ

Tea
Там в кадре, в самом конце видоса, чел отжимается от перекладины. Дат ли такое упражнение акцент на верхний пучк груди?

PRO100 Professional. Описание и технические характеристики программы pro100 4.51.


Виды хватов при подтягивании

В целом техника подтягиваний идентична, но от выбранного вида хвата зависит группа прорабатываемых мышц. Давайте рассмотрим каждый из них.

Классификация представлена двумя категориями:

  • расстояние между руками: средний, узкий или широкий;
  • способ хвата перекладины: прямой, обратный и нейтральный.

Узкий хват


Подтягивания узким хватом. На рисунке отчетливо видно то, что руки расположены близко одна к другой

При узком хвате руки располагаются на расстоянии меньшем, чем ширина плеч спортсмена. Такое выполнение упражнения прокачивает мышцы бицепса и предплечья. Чем ближе руки одна к другой, тем больше нагрузка.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Как накачать бицепс гирей в домашних условиях?

15995 0 0

Средний хват

При среднем хвате расстояние равно ширине плеч. Он наиболее оптимален, так как распределение нагрузки идет равномерно. Одновременно работают мышцы рук, а также плеч и спины.


Упражнение — подтягивание средним хватом. Самое распространенное упражнение среди спортсменов. Руки строго на ширине плеч

Широкий хват

При широком хвате расстояние больше, чем ширина плеч. Отлично прорабатываются спинные мышцы.


Широкий хват при подтягивании помогает прорабатывать много мышц одновременно. Рисунок иллюстрирует это. Как видно руки расположены шире чем плечи

Совет! Чтобы увеличить нагрузку, руки расставляются максимально широко и большой палец не должен охватывать перекладину.

Прямой хват

Это хват, когда ладони рук отвернуты от лица. Он также имеет названия: пронированный или верхний.


Подтягивания прямым хватом — отличное упражнение на проработку множества мышц. При среднем и одновременно прямом хвате нагрузка равномерная

Обратный хват

Этот хват делается снизу, ладони должны быть повернуты к лицу атлета. Еще одним его названием является супинированный. Корпус спортсмена расположен параллельно перекладине.


Подтягивание обратным хватом. На рисунке отмечены мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения

Нейтральный хват

Нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить ее двумя руками. Подтягиваться нужно до уровня подбородка, голову отводя немного в сторону. Некоторые турники помимо перекладины имеют дополнительные ручки, расположенные параллельно. Это тоже будет нейтральный хват.


Подтягивания нейтральным хватом. Отчетливо видно, что перекладина обхватывается с двух сторон и тело поворачивается перпендикулярно. Нагрузка в этом упражнении не очень большая

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

Тренировки по программе

В тренировку по программе «50 подтягиваний за семь недель» входят все виды подтягиваний. Схема ее не такая уж и сложная, а разобраться в ней помогут картинки, на которых представлена таблица на каждую из недель.

Советы по тренировке

Первоначально нужно сделать разминку. Профессионалу об этом даже говорить не надо, а вот новичкам это нужно запомнить данное правило, как дважды два. Разминка позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к нагрузкам. Можно сделать наклоны, повращать руками, сделать круговые движения плечами, неплохим вариантом будет упражнение «мельница».

После разминки идет основная тренировка. На первом этапе можно попросить помощи, которая заключается в подталкивании вас немного вверх.

Важно! Стремиться следует именно к тому количеству, которое содержит таблица, разработанная согласно программе. Если не удается выполнять требуемое количество, то не следует считать, что методика не эффективна.

Завершив тренировку, всегда следует делать растяжку. Мышцам после встряски нужен отдых.

Важно всегда следить за техникой выполнения:

  • в верхней точке всегда нужно касаться перекладины подбородком;
  • при опускании вниз руки следует полностью выпрямлять;
  • следует контролировать процесс дыхания: вдох и выдох должны быть в верхней точке.

Перед началом работы по программе нужно сделать тест и от него отталкиваться. Минимальное число подтягиваний каждым хватом должно быть 5.

Неделя 1


Таблица со схемой подтягиваний по программе 50 раз за 7 недель. В каждом дне тренировок разное количество, различных видов подтягиваний.

Программа предусматривает чередование нагрузки на разные группы мышц и вырабатывает четкую тактику к достижению поставленной цели. Расчет идет на тренировки 3 дня в неделю.

Неделя 2


Вторая неделя тренировок по подтягиваниям на турнике. Мышечная масса растет и число подтягиваний тоже.

Постепенно количество увеличивается и в последний день доходит до 29. Спортсмену по-прежнему нужно следить за техникой выполнения.

Важно! Следует обратить внимание на то, что отдых между подходами увеличился до 90 секунд, в отличие от первой недели.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Как накачать бицепс подтягиваниями на турнике?

10440 1 1

Неделя 3


Третья неделя тренировок. Главное, не сдаваться и идти до конца

На этой неделе в последний число подтягиваний превышает 30 раз. Уже достойно, но цель то — 50. Следует продолжать в том же духе.

Важно! Обязательно нужно обратить внимание на то, что добавились подтягивания широким хватом.

Неделя 4


Четвертая неделя тренировок на подтягивания на турнике. Цель все ближе.

Количество подтягиваний растет. Максимальное число раз за один подход на этой неделе будет 38.

Совет! Второй, третий или иные подходы можно делать только тогда, когда будете полностью готовы. Мышцы перенапрягать не следует.

Неделя 5


Пятая неделя и становится уже непросто, но желание и стремление решают все.

Общее число подтягиваний разными хватами уже перевалило за 40.

Важно! Следует обратить внимание, что на этой неделе подтягивания широким хватом в программу не включены, а также в последнем дне не 5 упражнений, а 4.

Неделя 6


Шестая неделя и вот они заветные 50 раз. Главное, не сдаваться и также интенсивно работать

Важно! В третий день на этой неделе всего три упражнения. Но остальные дни очень интенсивные и количество подтягиваний в них уже превышает пятьдесят раз.

Неделя 7


Седьмая неделя тренировки по программе «50 подтягиваний за 7 недель». На этом этапе происходит шлифовка результата, достигнутого на шестой неделе

Седьмая неделя и результат уже 60 раз.

Теперь спортсмен готов к переходу на новый уровень и к программе — «100 подтягиваний за 6 недель». Она построена по аналогичному принципу. Поставив эту цель, нужно к ней стремиться и результат будет достигнут. Программа 100 подтягиваний, конечно, не подойдет для новичка, а для тех, кто работал по тренингу «50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача.

50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели. Главное, правильный подход, стремление, системность. Данные программы действительно работают и на это есть реальные примеры.

Программа 25 подтягиваний

Программа 25 подтягиваний

Мы заканчиваем трилогию оказавшихся мегапопулярными простых 6-недельных программ для того, что научиться приседать 200 раз за подход и отжиматься от пола 100 раз. На этот раз мы расскажем, как научиться подтягиваться на перекладине 25 раз за раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно подтягиваниям. Вам необходимо сделать максимальное количество подтягиваний за один раз.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

Начальный тест

Начальный тест

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
  • Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
  • Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
  • 4-6 раз подряд – третий столбец.
  • Больше 6. Третья неделя, третий столбец.

Таблица 1. Первая неделя тренировок

Таблица 1. Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке» что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество подтягиваний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 2. Вторая неделя тренировок

Таблица 2. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза – занимайтесь по первой колонке таблицы.
  • 5-6 раз — во второй колонке.
  • Больше 6 раз – третья колонка.

Может случиться так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и подтянулись меньше 3 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 3. Третья неделя тренировок

Таблица 3. Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 4. Четвертая неделя тренировок

Таблица 4. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке.
  • 5-6 раз — во второй колонке.
  • Больше 6 раз? Смотрите третью колонку.

Таблица 5. Пятая неделя тренировок

Таблица 5. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 9 подтягиваний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 9-11 подтягиваний – первая колонка.
  • 12-14 – вторая колонка.
  • Больше 14 – третья колонка.

Таблица 6. Шестая неделя тренировок

Таблица 6. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость.

Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и подтянитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 25 подтягиваний, или даже больше.

Зожник

Программа подтягиваний разными хватами

Ваша мечта иметь не только красивое тело, но и добиться результата в 50, а может и 100 подтягиваний. Это достижимая цель. Сейчас существует множество программ, направленных на увеличение количества раз. Одной из них является «50 подтягиваний за 7 недель». Давайте ее рассмотрим подробнее.

Делать тридцать или даже 50 подтягиваний — это мечта многих дам и мужчин, которые увлекаются выполнением упражнений на турнике. Они пытаются наращивать показатели месяц за месяцем. Достичь такой высокой планки будет непросто, но реально. В этом поможет эффективная программа. Давайте рассмотрим ее подробнее.

Добиваемся результата

Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора Б.Стюарта под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.

Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.

Читатели считают данные материалы полезными:

Виды хватов при подтягивании

В целом техника подтягиваний идентична, но от выбранного вида хвата зависит группа прорабатываемых мышц. Давайте рассмотрим каждый из них.

Классификация представлена двумя категориями:

  • расстояние между руками: средний, узкий или широкий;
  • способ хвата перекладины: прямой, обратный и нейтральный.

Узкий хват

Подтягивания узким хватом. На рисунке отчетливо видно то, что руки расположены близко одна к другой

При узком хвате руки располагаются на расстоянии меньшем, чем ширина плеч спортсмена. Такое выполнение упражнения прокачивает мышцы бицепса и предплечья. Чем ближе руки одна к другой, тем больше нагрузка.

Прокачать бицепс при помощи гири может любой атлет, главное правило – не переусердствовать с выбранным весом. Первые тренировки желательно проводить с минимальным весом гирь в 8 кг, постепенно увеличивая нагрузку.

Средний хват

При среднем хвате расстояние равно ширине плеч. Он наиболее оптимален, так как распределение нагрузки идет равномерно. Одновременно работают мышцы рук, а также плеч и спины.

Упражнение — подтягивание средним хватом. Самое распространенное упражнение среди спортсменов. Руки строго на ширине плеч

Широкий хват

При широком хвате расстояние больше, чем ширина плеч. Отлично прорабатываются спинные мышцы.

Широкий хват при подтягивании помогает прорабатывать много мышц одновременно. Рисунок иллюстрирует это. Как видно руки расположены шире чем плечи

Совет! Чтобы увеличить нагрузку, руки расставляются максимально широко и большой палец не должен охватывать перекладину.

Прямой хват

Это хват, когда ладони рук отвернуты от лица. Он также имеет названия: пронированный или верхний.

Подтягивания прямым хватом — отличное упражнение на проработку множества мышц. При среднем и одновременно прямом хвате нагрузка равномерная

Обратный хват

Этот хват делается снизу, ладони должны быть повернуты к лицу атлета. Еще одним его названием является супинированный. Корпус спортсмена расположен параллельно перекладине.

Подтягивание обратным хватом. На рисунке отмечены мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения

Нейтральный хват

Нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить ее двумя руками. Подтягиваться нужно до уровня подбородка, голову отводя немного в сторону. Некоторые турники помимо перекладины имеют дополнительные ручки, расположенные параллельно. Это тоже будет нейтральный хват.

Подтягивания нейтральным хватом. Отчетливо видно, что перекладина обхватывается с двух сторон и тело поворачивается перпендикулярно. Нагрузка в этом упражнении не очень большая

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировки по программе

В тренировку по программе «50 подтягиваний за семь недель» входят все виды подтягиваний. Схема ее не такая уж и сложная, а разобраться в ней помогут картинки, на которых представлена таблица на каждую из недель.

Советы по тренировке

Первоначально нужно сделать разминку. Профессионалу об этом даже говорить не надо, а вот новичкам это нужно запомнить данное правило, как дважды два. Разминка позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к нагрузкам. Можно сделать наклоны, повращать руками, сделать круговые движения плечами, неплохим вариантом будет упражнение «мельница».

После разминки идет основная тренировка. На первом этапе можно попросить помощи, которая заключается в подталкивании вас немного вверх.

Важно! Стремиться следует именно к тому количеству, которое содержит таблица, разработанная согласно программе. Если не удается выполнять требуемое количество, то не следует считать, что методика не эффективна.

Завершив тренировку, всегда следует делать растяжку. Мышцам после встряски нужен отдых.

Важно всегда следить за техникой выполнения:

  • в верхней точке всегда нужно касаться перекладины подбородком;
  • при опускании вниз руки следует полностью выпрямлять;
  • следует контролировать процесс дыхания: вдох и выдох должны быть в верхней точке.

Перед началом работы по программе нужно сделать тест и от него отталкиваться. Минимальное число подтягиваний каждым хватом должно быть 5.

Неделя 1

Таблица со схемой подтягиваний по программе 50 раз за 7 недель. В каждом дне тренировок разное количество, различных видов подтягиваний.

Программа предусматривает чередование нагрузки на разные группы мышц и вырабатывает четкую тактику к достижению поставленной цели. Расчет идет на тренировки 3 дня в неделю.

Неделя 2

Вторая неделя тренировок по подтягиваниям на турнике. Мышечная масса растет и число подтягиваний тоже.

Постепенно количество увеличивается и в последний день доходит до 29. Спортсмену по-прежнему нужно следить за техникой выполнения.

Важно! Следует обратить внимание на то, что отдых между подходами увеличился до 90 секунд, в отличие от первой недели.

Чтобы накачать руки, вовсе не обязательно бежать в тренажерный зал. Турник – универсальное приспособление, с помощью которого можно привести в форму свое тело. Накачать бицепс на турнике можно при помощи подтягиваний обратного хвата.

Неделя 3

Третья неделя тренировок. Главное, не сдаваться и идти до конца

На этой неделе в последний число подтягиваний превышает 30 раз. Уже достойно, но цель то — 50. Следует продолжать в том же духе.

Важно! Обязательно нужно обратить внимание на то, что добавились подтягивания широким хватом.

Неделя 4

Четвертая неделя тренировок на подтягивания на турнике. Цель все ближе.

Количество подтягиваний растет. Максимальное число раз за один подход на этой неделе будет 38.

Совет! Второй, третий или иные подходы можно делать только тогда, когда будете полностью готовы. Мышцы перенапрягать не следует.

Неделя 5

Пятая неделя и становится уже непросто, но желание и стремление решают все.

Общее число подтягиваний разными хватами уже перевалило за 40.

Важно! Следует обратить внимание, что на этой неделе подтягивания широким хватом в программу не включены, а также в последнем дне не 5 упражнений, а 4.

Неделя 6

Шестая неделя и вот они заветные 50 раз. Главное, не сдаваться и также интенсивно работать

Важно! В третий день на этой неделе всего три упражнения. Но остальные дни очень интенсивные и количество подтягиваний в них уже превышает пятьдесят раз.

Неделя 7

Седьмая неделя тренировки по программе «50 подтягиваний за 7 недель». На этом этапе происходит шлифовка результата, достигнутого на шестой неделе

Седьмая неделя и результат уже 60 раз.

Теперь спортсмен готов к переходу на новый уровень и к программе — «100 подтягиваний за 6 недель». Она построена по аналогичному принципу. Поставив эту цель, нужно к ней стремиться и результат будет достигнут. Программа 100 подтягиваний, конечно, не подойдет для новичка, а для тех, кто работал по тренингу «50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача.

50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели. Главное, правильный подход, стремление, системность. Данные программы действительно работают и на это есть реальные примеры.

Эффективная программа тренировок, которую используют для подготовки к соревнованиям, теперь её секреты доступны и Вам.

Данная программа подтягиваний на турнике активно внедряется по всему миру, после успеха её использования на практике военного США Чарлза Люииса Армстронга, после её прохождения вы сможете подтягиваться 20 раз за 1 подход.

Важные советы

1. Тренировку необходимо проводить 5 дней подряд в течении 6-8 недель, исходя из опыта тренировавшихся, практически всем покорилась вершина 20 подтягиваний.

2. Перед началом тренировки, необходимо разогреть мышцы, выполнить комплекс упражнений на растяжку.

3. Утром до подтягиваний обязательно выполните 3 подхода отжиманий на максимальное количество повторений, отдых между подходами до 5 минут.

4. Подтягивания начинать не ранее чем через 3-4 часа, после окончания последнего подхода отжиманий .

5. Не пропускайте тренировочных дней, иначе конечный результат программы тренировок будет печальный.

6. Подтягивайтесь правильно, без раскачивания туловища, полностью разгибая руки и подтягиваясь, минимум до подбородка.

7. Не забывайте за правильное дыхание, при опускании на фазе расслабления — вдох, при подъёме на фазе усиления – выдох.

Подтягивания Льюиса Армстронга

Схема тренировок основана на использование разной ширины хвата, чтобы потренировать разнообразные мышечные группы, нарастить их массу и увеличить силу.

ПОНЕДЕЛЬНИК – необходимо выполнить 5 подходов подтягиваясь максимально возможное количество раз, не расстраивайтесь если в каждом подходе будете делать всего 5-7 подтягиваний, вы на правильном пути. Отдых между подходами 1,5 минуты, подтягивайтесь правильно, не обманывайте самого себя и не раскачивайте туловище.

ВТОРНИК – выполняйте подтягивания по принципу пирамиды. Выполните 1 подход подтянувшись максимальное количество раз, отдохните 1 минуту, затем 2 подход тоже на максимальное количество раз, снова отдых 60 секунд

Далее в 3 подходе сколько раз подтянитесь, столько секунд и отдыхаете, умножив число на 10. К примеру в 3 подходе сделали 8 подтягиваний, отдыхаете 80 секунд, в 4 подходе сделали 6 подтягиваний отдыхаете 60 секунд и так далее, пока не достигните подхода в котором сможете выполнить всего 2 повторения.

СРЕДА — цель выполнить 9 подходов на максимум подтягиваний, но разными хватами. 3 подхода – широким, 3 – средним и 3 – узким.

ЧЕТВЕРГ – наверно самый напряжённый день, хотя кому как. Вам необходимо подтягиваться максимальное количество подходов, будет 5 хорошо, а будет 17 отлично, до тех пор, пока сможете подтянуться всего 1 раз, отдых между подходами 60 секунд.

Каждый 3 подход меняйте хват на своё усмотрение, широкий, средний или узкий.

ПЯТНИЦА – проанализируйте предыдущие 4 дня, выберите самый сложный день, именно этот адский день и следует повторить.

Данная схема тренировок измотает не только физически, но и психологически, всё-таки она сложна в выполнении, но результат того стоит – красивая атлетическая спина, грациозная осанка и мощь, удачи!

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Достоинства

Преимущества данного метода:

  • Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
  • Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
  • Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
  • Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Рекомендации для занятий

Существуют такие полезные советы:

  1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
  2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
  3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
  4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
  5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
  6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
  7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
  8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
  9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
  10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
  11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

  • Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
  • Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
  • Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
  • Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

30-недельная нагрузка

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

  • В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
  • Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
  • В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
  • В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

  • вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
  • можете довериться народным средствам и верить в чудо;
  • пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Как сделать 100 подтягиваний за 30 минут или меньше | Джеймс Ротаар | In Fitness And In Health

В хорошие дни я делаю это менее чем за 25 минут. Иногда это занимает немного больше времени

Фото Терезы Ротхаар

Я читал отрывки из книги Джесси Ицлера, Жизнь с морским котиком: 31 день тренировок с самым крутым человеком на планете . Ицлер, который является генеральным директором NetJets и женат на Саре Блейкли, миллиардере и основателе компании Spandex, является сверхбогатым человеком, который на месяц нанял морского котика в качестве своего тренера по физической подготовке.Он хотел узнать о мышлении морского котика. В его книге есть несколько забавных историй.

Я упоминаю об этом, потому что в начале книги морской котик, которого Итцлер называет «морским котиком», выполняет силовую тренировку, а подтягивание — основное упражнение. Сил приказывает Джесси сделать 100 подтягиваний, прежде чем делать что-либо еще. Хотя это заняло некоторое время, он сделал это. Итак, прочитав это, я подумал, может быть, я мог бы сделать это. Это вдохновило меня на попытку сделать 100 подтягиваний за одну тренировку.

Это было сложно, но я справился и теперь делаю это дважды каждые восемь дней в рамках тренировки спины и бицепса. В хорошие дни я делаю это менее чем за 25 минут. Иногда это занимает немного больше времени.

Однако это не мой сеанс хвастовства. То, что я делаю, ничто по сравнению с тем, что 54-летний Марк Джордан установил мировой рекорд по подтягиваниям за день. Он сделал 4321. Рекорд – четыре тысячи двести десять. Итак, с учетом сказанного, мои 100 за менее чем 30 минут — это ничто, но это хорошая тренировка.Кроме того, я старше Марка и занимаюсь этим меньше года. Итак, это выполнимо с некоторой работой.

Фото предоставлено Men’s Journal

Как добраться

Важными факторами являются контроль над своим телом и терпение. Не пытайтесь сделать это быстро; такое мышление вызовет панику и быстрое выгорание. Кроме того, старайтесь не забывать дышать, когда висите на перекладине. Выполнение от 15 до 25 повторений в подходе потребует времени. Однако с постоянством эти цифры будут увеличиваться. Просто продолжай появляться.Я был в восторге, когда впервые сделал 10 повторений в подходе. Итак, не торопитесь и делайте как можно больше — даже если это означает, что вы делаете только несколько за раз. Это требует менталитета марафонца, а не спринтерского подхода. Сет из 20 подтягиваний может занять до 45 секунд, особенно полные подтягивания, когда голова опускается ниже перекладины, а затем возвращается вверх и над ней.

После выполнения подхода сделайте перерыв. Я отдыхаю пять минут между подходами. Иногда я бегу на месте, ожидая, пока мое тело достаточно восстановится, чтобы сделать еще один подход.Если я на улице, я также прыгаю через скакалку между подходами. Однако не делайте слишком много, по крайней мере, в первые пару попыток. Может лучше отдохнуть. Независимо от того, сколько подтягиваний выполнено, отдых между подходами жизненно важен.

«Уловка», позволяющая избежать выгорания

Да, здесь есть хитрость. Однако это не то же самое, что мелкий шрифт или заявление об отказе от ответственности, которое убирает все, что обещает крупный шрифт, прежде чем добавить пункт «но» в крошечном размытом шрифте, например, в телевизионной рекламе лекарств, отпускаемых по рецепту, и финансирования автомобилей.Я обещаю, что это хорошо, так как это упрощает задачу. Существует более одного хвата, который можно использовать для подтягиваний, и, переключаясь с широкого хвата ладонями наружу на обратный хват, вы сохраняете движение.

Смена хвата дает мышцам дополнительное время для восстановления. Кроме того, выполнять удержание штанги обратным хватом широким хватом легче, чем хват ладонями наружу. Тем не менее, попробуйте сделать равное количество обоих. Обратный хват увеличивает силу бицепсов и снимает нагрузку со спины и плеч.Попробуйте сделать три подхода ладонями вперед, чтобы лучше ухватиться за это. Если вы не Марк Джордан, это может быть проблемой. Еще одна хитрость — не носить обувь или, по крайней мере, не носить тяжелую. Весит меньше, ненамного, но психологически может помочь.

Разве это переключение захватов не обман?

Нет, и я дважды проверил, в порядке ли обе ручки. По данным Корпуса морской пехоты США, когда солдаты подтягиваются, чтобы пройти медицинский осмотр, разрешается использовать любой хват.Моими источниками были два рекрутера, которых я спросил в день, когда была сделана фотография для обложки этой статьи. Я тот парень в майке AC/DC на главной фотографии. За свои усилия в тот день я пришел домой в новой футболке. Я был так горд, но потом я пробежал полумарафон и доковылял до финиша с разбитыми икрами.

По технике обращайтесь к профессионалам, а не ко мне

Поскольку я не профессионал в области фитнеса, я доверяю людям, которые должны научиться правильной технике, и рекомендую это всем, кто занимается спортом.Их знания превосходят мои. Джефф Кавальер — мой любимый источник информации.

У него есть три великолепных видео о подтягиваниях. Раньше я смотрел видео Кавальера после того, как причинял себе боль из-за того, что делал что-то неправильно. Теперь я знаю лучше, и моя спина и локти любят этого парня за это. Наряду с тем, что он 44-летний профессионал в области фитнеса, он также является лицензированным физиотерапевтом. Он публикует много бесплатного контента; возьми это.

Что делать, если это слишком много

Попробуйте повиснуть на перекладине, не отрывая ног от земли.Это поможет укрепить мышцы спины, бицепсов и кора. Еще один способ нарастить силу в верхней части тела — делать перевернутые тяги, которые чем-то напоминают подтягивания, за исключением того, что ступни остаются на земле во время подтягивания вверх.

Фотографии любезно предоставлены Кори Лефко из Redefining Strength

Если опущенный гриф или подвесной тренажер недоступен, это также можно сделать, забравшись под стол и, поставив обе пятки на пол или землю, потянуться и взяться за край. стол обеими руками тяните так, чтобы туловище поднималось к столу, а ступни оставались на земле.Держите корпус прямо, а чем меньше угол, тем по возможности идите параллельно. На фото форма Кори Лефковит отличный пример. У нее также есть статья о разнице между подтягиваниями и обратными рядами для дополнительной информации. Сгибания рук и обратные сгибания рук с гантелями, прямым грифом или грифом для завивки также помогут развить силу. Опять же, обратитесь к профессионалам, чтобы убедиться, что техника правильная.

Предупреждение: не полагайтесь на науку. Многие люди имеют в виду хорошо, когда дают совет, но идут с сертифицированными профессионалами для реальной сделки.

Наряду с укреплением силы умение подтягиваться укрепляет уверенность в себе и привлекает внимание по всем правильным причинам. Немного гордости — это нормально, только не переусердствуйте. Всегда кажется, что за такое поведение есть расплата.

А теперь идите в бар, то есть в турник, а не в таверну, и повеселитесь.

‎Тренировка на 100 подтягиваний в App Store

Думаете, подтянуться 100 раз невозможно? Попробуйте это приложение!
Мы создали эффективный план тренировок, который адаптируется к вашему уровню физической подготовки.
Начните сейчас и получите результат через 7 дней!

Нет времени на спортзал? Создайте идеальную V-образную фигуру дома, занимаясь всего 15 минут в день!

Мы создали более 20 упражнений на подтягивания, которые помогут вам приобрести V-образную форму и значительно увеличить силу и выносливость мышц спины.

Начните тренироваться с фитнес-приложением «100 Pull Ups Workout», и вы получите:
• Персональные планы тренировок, адаптированные к вашему текущему уровню физической подготовки
• Бесплатный план тренировок с собственным весом для регулярных подтягиваний
• Быстрое увеличение максимальной силы и выносливость
• Сильные мышцы верхней части тела и идеальная V-образная форма
• Первые видимые результаты за 7 дней

Ищете тренировки, которые действительно работают?
С нашими тренировками, созданными профессиональными тренерами по фитнесу, вы увидите результат уже через 1 неделю!

Получите индивидуальный план тренировок
Эти тренировки идеально подходят для начинающих и профессионалов.Хотите накачать мышцы, повысить силу и выносливость? На основе вашего уровня физической подготовки приложение создаст ваш личный план тренировок.

Увеличение мышечной силы и выносливости
Упражнение на подтягивания нацелено на 3 основные области вашего тела: грудь, руки (бицепсы и трицепсы) и спину. Вы получите функциональную силу, улучшенную осанку, массивные мышцы спины и сильную верхнюю часть тела.

Сохраняйте мотивацию
Мы подготовили продвинутую систему мотивации, которая превратит вашу тренировку в захватывающую игру.

Достигайте своих целей
Каждую неделю у вас будут свои личные цели тренировок. Достигните его, чтобы перейти на следующий уровень.

Следите за своим прогрессом
Просматривайте историю тренировок на статистической диаграмме. Напоминания помогут не пропустить тренировку.

Бросьте вызов своим друзьям
Пригласите своих друзей в список лидеров или бросьте вызов пользователям со всего мира.

Основные функции приложения
• Эффективные планы тренировок по художественной гимнастике с собственным весом
• Приятный и простой пользовательский интерфейс
• Персональные планы тренировок на основе вашего уровня физической подготовки
• Увлекательная система мотивации
• Еженедельные цели и отслеживание прогресса
• Таблица лидеров, чтобы бросить вызов друзьям и пользователям со всего мира
• Напоминания помогут не пропустить тренировку

Загрузите приложение сегодня и получите скидку 50% на все тренировки премиум-класса!
Начните прямо сейчас и получите идеальное тело, о котором всегда мечтали!

Muscle Builder или просто показуха? » Страшные симптомы

Есть ли смысл делать 100 подтягиваний подряд, кроме как показать себя или подготовиться к Играм КроссФит?

Кто-то, кто может сделать 100 подтягиваний, выглядит лучше, чем тот, кто может сделать «всего» 50?

Если вы не готовитесь к играм CrossFit или к чудовищно долгому техническому восхождению на граните на открытом воздухе, сотня подтягиваний подряд на самом деле не служит какой-либо уникальной цели.

Вы становитесь лучше после 100 подтягиваний, чем в 75, чем в 50?

В первую очередь, по какой причине вы выполняете это комплексное упражнение? Вот несколько причин, которые касаются многих мужчин и женщин:

Стать сильнее. Как только вы сможете сделать около 12 повторений подряд, а не пытаться достичь 15, 20 и так далее, добавьте вес к своему телу.

Посмотрите, сколько вы можете сделать, удерживая 5-фунтовую гантель между ног: Сбросьте диапазон повторений до пяти или около того с этим дополнительным весом и снова доведите до 12 повторений.В этот момент увеличьте вес до 10 фунтов.

Вы поняли картину: продолжайте увеличивать вес каждый раз, когда сможете выполнить 12 повторений, «сбрасывая» количество повторений до пяти, шести или семи (плюс-минус).

Это укрепит силу! Со временем вы сможете подтягиваться с диском весом 35, даже 45 фунтов, свисающим с талии (используйте «погружной пояс»).

Недавно я видел мужчину, который подтягивался с 90 фунтами, свисающими с его талии; он едва мог сделать восемь, но он намного — я имею в виду НАМНОГО — сильнее, чем тот, кто специализируется на 100 подтягиваниях (только с собственным весом) подряд.

Формируйте телосложение. Скульптура тела достигается за счет прогрессивного сопротивления, которое я только что описал.

Вам не нужно подтягиваться с добавлением 90 фунтов, но сделайте упражнение достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать больше 20 повторений.

Стремление к сверхвыносливости (100 повторений подряд) не будет лепить тело почти так же эффективно, как прогрессивное сопротивление в ограниченном диапазоне повторений.

Сжигание жира. Прогрессивное сопротивление снова побеждает.Выполнение 100 подтягиваний подряд для сжигания жира сродни бегу по 10 миль в день для сжигания жира.

Конечно, вы будете сжигать жир, но если вы хотите сжечь НАИБОЛЕЕ жир, то есть ускорить метаболизм в состоянии покоя, вы должны нарастить сухую мышечную ткань.

Выполнение тяжелых подтягиваний с максимальным числом повторений от 8 до 12 (или немного больше — нормально) сродни спринтерскому бегу на короткие дистанции с максимально возможной скоростью для ускорения метаболизма в состоянии покоя.

Опять же, выполнение 100 подтягиваний подряд хорошо для серьезных скалолазов или участников кроссфита.

В противном случае это далеко не лучший способ стать сильным, скульптурным и стройным.

Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для сжигания жира, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.

Я делал по 100 подтягиваний в день в течение 30 дней (это ОБЯЗАТЕЛЬНО!) — Вехайн

Что, если бы я сказал вам, что есть способ буквально взорвать ваши бицепсы, предплечья, спину и пресс всего за несколько недель, не делая ничего безумного, кроме простого упражнения, которое вы уже знаете?

Вы бы, наверное, посмотрели на меня как на сумасшедшего.И, честно говоря, я тоже думал, что люди, которые делают по 100 подтягиваний в день, тоже сумасшедшие. Так было до тех пор, пока я не заставил себя на самом деле попробовать это.

Единственное, что я ненавижу в программе, так это растяжки, которые появились у меня из-за того, как быстро выросли мои руки. Я уже некоторое время тренируюсь по серьезной программе «План Арнольда к мессе», но даже она не так быстро увеличивает размер рук, как сейчас.

Я даже выполнял 8-часовую тренировку рук, и все же эти 100 подтягиваний в день по-прежнему безраздельно увеличивали объем моих рук изо дня в день.

Если вы ищете быстрый и довольно простой способ набрать массу, то это он. На самом деле не может быть, чтобы по этой программе вы не нарастили тонну мышечной массы.

100 подтягиваний в день предотвращают потерю мышечной массы. Фото Виктора Фрейтаса: Pexels

Итак, я просто добавляю 100 подтягиваний в день и все?

Честно говоря, да, это так просто.

Технически программа тренировок вам не нужна, но я настоятельно рекомендую ее.

Как всегда, лучшая в мире программа по бодибилдингу, разработанная самим Арнольдом Шварценеггером, — это The Arnold Blueprint to Mass.

Когда вы ДОБАВЛЯЕТЕ 100 подтягиваний в день к такой жесткой программе бодибилдинга, это ускоряет ваш рост.

Программа

Арнольда уже заставит ваши мышцы работать до предела, а добавление к этому 100 подтягиваний выведет их за пределы их возможностей и вызовет желаемый мышечный рост.

Но да, по сути, это не что иное, как добавление 100 твердых подтягиваний. И мне очень нравится простота этой программы.Никаких сложных движений или упражнений, только прямые подтягивания.

Но не делайте подтягивания в течение дня, делайте их во время тренировки

Единственное предостережение, которое я хотел бы сделать, это то, что вы, вероятно, не хотите делать эти 100 подтягиваний в течение всего дня (то есть: 16 часов, когда вы бодрствуете).

Попробуйте выполнить их все во время тренировки или, по крайней мере, рядом друг с другом (в течение 1 часа после начала).

Проблема, которую я вижу в том, чтобы делать их в течение всего дня, заключается в том, что они не будут стимулировать мышцы так сильно, как если бы вы делали это во время тренировки.

Если вы делаете, может быть, 10 подтягиваний в час, это не сломает мышцы так сильно, как если бы вы активно поднимали железо, и это будет держать мышцы в напряжении.

В конечном счете, чем больше работы выполняется над вашими мышцами за более короткий промежуток времени, тем больше вы перегружаете мышцы, что вызывает больший рост мышц. Единственный реальный способ нарастить мышечную массу — это прогрессивная перегрузка, которая медленно перегружает мышцы, что в конечном итоге дает сигнал вашему телу сделать мышцы сильнее.

Таким образом, если вы делаете 10 подтягиваний каждые 1,5 часа или около того, вы не будете «перегружать» мышцы.

Проще говоря, просто делайте это во время тренировки. Раньше я ходил в спортзал, начинал с 100 подтягиваний в течение первых 30-45 минут тренировки, а затем начинал программу после того, как все сделал.

Да, это заняло некоторое время, но я люблю тренироваться, и это сотворило чудеса с ростом моей мышечной массы, так что я не жалуюсь!

Какие мышцы тренируются при 100 подтягиваниях в день?

Подтягиваться по 100 раз в день нелегко, и, к счастью, это приносит большие плоды.Вы можете ожидать увидеть тонны роста мышц после выполнения этой программы, все мое телосложение изменилось.

Излишне говорить, что вы не пожалеете, если будете подтягиваться по 100 раз в день, а ваши друзья обязательно оценят ваш рост мышц.

Вот мышцы, с которыми будет работать 100 подтягиваний в день.

Ваша спина (широчайшая мышца спины)

Ваша спина – самая важная мышца, работающая при подтягиваниях.

Давайте будем честными, все мы пропускаем работу спины и ног.Таким образом, делать 100 подтягиваний в день — это отличный способ наверстать упущенное и серьезно нарастить спину.

Большинство людей уже знают, что регулярные подтягивания — один из лучших способов регулярно наращивать мышцы спины.

Выполнение 100 подтягиваний в день — это верный способ накачать огромное количество мышц спины за короткий промежуток времени.

Бицепс (Недооцененный)

Бицепсы — самая недооцененная часть челленджа «100 подтягиваний в день». Большинство людей замалчивает тот факт, что ваши бицепсы просто взорвутся в размерах и росте.

На самом деле, я получил очень большие растяжки из-за безумного роста бицепса, который мне дала эта программа.

На мой взгляд, это была одна из лучших частей программы, каждый раз, когда я шел домой, мои бицепсы были полностью накачанными и выглядели огромными.

Кроме того, бицепсам требуется всего 24 часа, чтобы восстановиться после тренировки. Это означает, что вы можете делать по 100 подтягиваний каждый день и постоянно наблюдать за ростом бицепсов.На самом деле, вы можете увидеть слишком большой рост бицепса.

Предплечья (мои любимые)

Предплечья — это группа мышц, которую мы все можем признать, что НИКОГДА не тренируем. Но все мы знаем, что большие предплечья могут создать или сломать телосложение.

Но что интересно, так это то, что 100 подтягиваний в день — это один из лучших способов значительно увеличить ваши предплечья.

Во-первых, чтобы нарастить предплечья, вам часто приходится делать сверхвысокие повторения, потому что ваши предплечья так привыкли к ежедневному использованию.Таким образом, делать 100 повторений каждый день — действительно хороший способ добиться мышечного роста.

Кроме того, вес действительно тяжелый, так как он использует вес вашего тела. И, кроме того, вам часто приходится задерживать себя в воздухе на 20-30 секунд, что может сильно нагрузить ваши предплечья вместе с большим количеством повторений.

Абс

Пресс — это одна из тех вещей, на которую обращает внимание большинство людей при выполнении подобной программы, даже если пресс — это то, чего хотят ВСЕ.

Когда вы вот так висите в воздухе, вся ваша брюшная область сильно сгибается, чтобы удерживать вас в равновесии, на одной линии, а также удерживает всю нижнюю часть тела от свободного свисания.

По правде говоря, прессу предстоит довольно сложная работа во время всего этого процесса, и это означает, что вы также увидите значительный рост пресса. Учитывая, что подтягивания задействуют почти все мышцы кора при каждом повторении, на мой взгляд, подтягивания — одно из лучших упражнений на пресс.

Хотя это, конечно, не замена типичным упражнениям на пресс, в сочетании с другими упражнениями на пресс вы можете значительно увеличить его рост.

100 подтягиваний в день действительно увеличат ваш жим лежа и становую тягу

Если вы еще не прониклись этой идеей, выслушайте меня — знаете ли вы, что выполнение 100 подтягиваний в день на самом деле улучшит ваш жим лежа и становую тягу?

Я подробно рассказал об этом в своем недавнем посте, посвященном тому, как устранить боль в плече при жиме лежа, если вы действительно хотите узнать об этом больше.Но пока достаточно краткого объяснения.

Проще говоря, ваша спина и предплечья на самом деле имеют решающее значение в жиме лежа, я бы сказал, что они важнее, чем ваша грудь.

Верно. Подумайте о небоскребе со слабым фундаментом, он каждый раз просто рушится. Здесь то же самое, без сверхсильной спины, способной выдержать весь тот вес, который вы жимаете, ваш фундамент будет каждый раз давать сбои.

Ваша спина является одной из наиболее используемых мышц в жиме лежа, поэтому для правильной техники жима вам необходимо сжать вместе широчайшие мышцы спины (мышцы спины)!

Попробуйте выполнить жим лежа с очень ленивой спиной (как будто вы буквально расслабляетесь на стуле) и посмотрите, сколько вы сможете жать.Тогда вы увидите, насколько важна ваша спина в тренировках.

Ну, я понял, кто тренирует спину? Все, и их мамы, и их золотые рыбки пропускают день назад.

Вот почему я рекомендую эту программу. Выполнение 100 подтягиваний в день приведет к БЫСТРОМУ росту мышц спины и поможет вам наверстать упущенное. Это сработало очень хорошо для меня и фактически помогло мне набрать 40 фунтов на скамейке за месяц, хотя я почти не работал с грудью.

Также улучшится сила хвата. Это делает жим с более тяжелым весом в целом намного проще.

Наконец, с вашими большими мышцами спины и более сильным хватом вы сможете быстро поднимать более тяжелые веса.

100 подтягиваний в день в течение 30 дней дадут вам массу мышечного роста. Фото Анете Лусины: Pexels

Это даст вам ту массивную V-образную спину, которую вы хотели

Хорошо, все мы, бодибилдеры, мечтаем о ВСТРОЕННОЙ спине. Вы знаете, о чем я говорю, об этой форме буквы «V», которая делает вас похожим на Халка?

Или даже та задняя дверь скотного двора, как я слышал, некоторые южные бодибилдеры называют ее?

Сертифицированный фитнес-тренер и глава Precision Fitness Hong Kong Дэниел Уильямс сказал:

«Выполнение этого большого количества подтягиваний обеспечивает большую активацию мышц спины, стимулируя «связь мысленных мышц» (что помогает значительному росту мышц).

Подтягивания задействуют мышцы, создающие V-образную форму, которую многие стремятся развить.

При условии, что вы получаете достаточное питание для наращивания мышечной массы, вы будете строить V-образную фигуру в течение каждого из этих 30 дней».

Итак, если вы ищете отличный способ вернуть прежний бодибилдинг, эта программа — ваше призвание.

Это также исправит вашу осанку

Если у вас проблемы с осанкой или даже боли в спине, эта программа может быть идеальной для вас.

По словам Серджио Педемонте, сертифицированного личного тренера и владельца Your House Fitness , который буквально лично тренирует Черную Вдову Marvel , сказал:

«100 подтягиваний в день увеличат силу хвата и силу кора. Это приводит к повышению общей выносливости, улучшению осанки, уменьшению болей в шее, устранению болей в пояснице и укреплению суставов, связок и сухожилий тела. “

Осанка имеет большое значение. В тренажерном зале неправильная осанка может привести к серьезным травмам и снижению силы.

Вне тренажерного зала неправильная осанка может сделать вас менее уверенным в себе.

С ростом мышц спины и вспомогательных мышц ваша осанка улучшится, а вместе с ней и ваша уверенность в себе.

Таким образом, в целом у вас будет намного меньше боли и улучшится осанка — для меня это звучит как победа.

Какая диета вам нужна, чтобы выполнить задание «100 подтягиваний в день»?

Проще говоря, если вы собираетесь серьезно отнестись к этой программе и выполнять ее каждый день в течение 30 дней, вам нужно будет набрать грязную массу, чтобы получить невероятный рост мышц, который дает эта программа.

Я вижу множество людей, говорящих о том, как они хотят пройти это испытание и похудеть, чтобы похудеть, но это противоположно тому, что вы хотите сделать.

Эта программа задействует практически все мышцы верхней части тела и подтолкнет вас к пределу своих возможностей. Вы хотите набрать тонну веса, чтобы воспользоваться этим ростом мышц.

Теперь, как правило, вы можете рассчитывать на увеличение мышечной массы примерно на 1-2 фунта в месяц при условии, что вы занимаетесь силовыми тренировками некоторое время и регулярно.

Однако, выполняя такую ​​программу, вы набираете больше мышечной массы по двум причинам:

  • Никогда еще ваша спина не подвергалась такой сильной стимуляции.
  • Он активирует множество вспомогательных мышц, которые вы никогда раньше не «тренировали».

Есть много крошечных вспомогательных мышц, которые поддерживают все, что вы делаете, но вы редко их тренируете. Задание «100 подтягиваний в день» задействует многие из этих вспомогательных мышц, поскольку они активируются, чтобы сохранить осанку и равновесие при выполнении подтягиваний.

И согласно правилам бодибилдинга, когда вы впервые начинаете тренировать мышцу, вы получаете ускоренный «новичковый» рост в течение первых нескольких месяцев. Таким образом, вы можете надеть довольно большую спину за короткое время.

Ешьте МНОГО белка и МНОГО калорий

Настало время поразить McDonald’s и грязную массу с McFlurry и двойной четвертью фунта с сыром.

Я имею в виду, на самом деле, возьмите пиццу или что-то в этом роде и поешьте. Вашему телу понадобится тонна питательных веществ, чтобы восполнить вашу тяжелую работу и нарастить эти мышцы.

Я ел около 700-800 калорий в день и около 170 г белка в день, и это меня вполне устраивало. Это много белка, но я думаю, что вы будете есть столько же, сколько я, когда впервые начнете эту программу.

Это не шутки.

Но помните. Если вы не набираете вес, вы не сможете нарастить мышечную массу. Так что набирайте вес (который в любом случае будет мышцами), спите как младенец, РАСТИТЕ.

Так что НЕ пытайтесь «уничтожать» эту программу

Опять же, не пытайтесь «шредить» эту программу.Во всяком случае, это, вероятно, будет иметь серьезные последствия для здоровья, если вашим мышцам не хватает белка или калорий для самовосстановления, а вы так много их тренируете.

Если бы я был на вашем месте, нарастите серьезную грязную массу, выполняя эту программу в течение 45-60 дней, затем сделайте сокращение, чтобы сбросить жир, и вы увидите тонну дополнительных мышц всего за два месяца.

Программа тренировок «100 подтягиваний в день»

Теперь, когда вы с трудом прочитали все подробности о челлендже «100 подтягиваний в день», пришло время перейти к самой программе тренировок.

Теперь это немного изменено, чем то, что вы можете видеть во многих видео на YouTube. Но поверьте мне, я много лет занимаюсь бодибилдингом и искренне считаю, что это лучший способ выполнить программу для максимального роста мышц.

Как правило, в большинстве программ рекомендуется делать по 100 подтягиваний в день в течение 30 дней подряд. Тем не менее, мы собираемся заменить его через два дня:

  • Вы собираетесь брать один выходной день в неделю. (каждые 7 дней)
  • Вы будете заниматься по этой программе не менее 60 дней.

Да, мы добавляем выходной.

Мы делаем это, потому что, в конечном счете, выполнение программы каждый день в течение месяца начинает разрушать рост мышц.

Когда вашим мышцам не хватает времени, чтобы действительно восстановиться и восстановиться перед следующей тренировкой, вы в конечном итоге разрушаете мышцы быстрее, чем они могут быть построены.

Вот почему во всех серьезных программах бодибилдинга вы никогда не прорабатываете одну и ту же группу мышц два дня подряд.

Итак, мы добавим один выходной день в конце недели. Таким образом, вы максимизируете стимул, который дают вам 100 подтягиваний в день, но вы все еще даете своему телу возможность наверстать упущенное за счет мышечного роста.

Да, я знаю, все название программы состоит в том, чтобы делать это каждый божий день в течение 30 дней. Но, если вы хотите максимизировать рост мышц, лучше всего делать это таким образом.

Мы увеличиваем срок до 60 дней

Теперь наука о бодибилдинге начинает усложняться.

Более подробно об этом я рассказывал в своих статьях «Программа жима Смолова» и «Программа приседаний Смолова», если вам интересно, но сейчас я постараюсь быть кратким.

Когда вы тренируете мышцу, она действительно не «растет» почти через 8 недель.

Это объясняет странный график. Но, если вы действительно думаете о росте мышц в тренажерном зале, это имеет смысл.

Ты не станешь большим, если будешь ходить в спортзал 4 недели или что-то в этом роде.Вы станете большим, если будете придерживаться серьезной программы и сидеть на диете в течение нескольких месяцев. Дело не в том, что прогресс настолько медленный, что вы его не замечаете, а в том, что ваши мышцы не «растут» массово до 2-месячной отметки.

Итак, мы собираемся воспользоваться этим и здесь. Увеличив нагрузку со 100 подтягиваний до 60 дней, мы значительно увеличим мышечный рост, которого достигнем в этой программе.

Теперь, если вы будете заниматься этим в течение 30 дней, вы все равно увидите невероятные результаты.Но 60 дней принесут вам экспоненциально больший рост, потому что они используют адаптивную кривую роста мышц вашего тела.

Это действительно запутанная наука о бодибилдинге, но, в конце концов, это гораздо больше мышц, так почему бы и нет?

Образец программы

Вот пример программы, чтобы вы могли лучше понять, во что вы ввязываетесь.

  • понедельник: понедельник:
    • 100 подтягиваний, нагрузочный день на чертеже
  • 6 вторник: 5
  • 100 Pull Ups, Arnold BluePrint Day
7
  • Среда:
      5
    • 100 Traves День ноги
  • Четверг: 6 7 6 Пятница:
    • 100 Traves, Blueprint на Грудь Арнольда
  • 6 суббота:
    • 100 Travs :

    Мои результаты

    Я отнесся к этой программе очень серьезно, мне было очень интересно попробовать ее в течение длительного времени, и я хотел почти провести этот «научный» эксперимент о том, что она может сделать для кого-то.

    Я занимался силовыми тренировками несколько лет, но это действительно нарастило мою мышечную массу.

    Типа, намного больше, чем я ожидал. Я ожидал немного прироста мышц спины, но здесь я получил массивный рост рук, массивный рост хвата и тонну роста мышц спины.

    Например, я действительно не ожидал, что получу столько пользы от программы, и это было, вероятно, одно из лучших решений, которые я когда-либо принимал в своей карьере бодибилдера.

    Наиболее заметные результаты? Массивный рост бицепса

    Когда вы комбинируете это с другой программой бодибилдинга, вы, по сути, удваиваете или утраиваете стимуляцию бицепса в тренажерном зале.

    Итак, на Arnold’s Blueprint вы в среднем делаете что-то около 80-90 повторений в день рук, особенно на бицепсы? Когда вы добавляете 100 подтягиваний в день, вы фактически удваиваете программу и вместе с этим получаете тонну дополнительного роста.

    Не ожидала от программы роста бицепса, честно говоря, искала рост спины. Но у меня буквально есть растяжки на руках (которых у меня НИКОГДА не было) из-за того, как быстро мои бицепсы выросли за 30-дневный период.

    А я не новичок ни чего, у меня руки были 15.Два дюйма. И после того, как все было сказано и сделано, они раздулись до 15,7 дюймов.

    Я не говорю, что эта программа — отличный способ увеличить ваши руки на дюйм или полдюйма (я имею в виду, что это так), потому что результаты у всех могут быть разными. Но, если вы хотите серьезного роста рук, сочетая это с любой программой бодибилдинга, вы получите гарантированные результаты при условии, что вы едите достаточно.

    Самая недооцененная часть? Рост силы хвата

    Никто на самом деле не говорит о силе хвата в бодибилдинге, хотя это одна из самых важных частей тяжелой атлетики.

    Сила хвата важна для всего: от жима лежа, сгибания рук до становой тяги.

    Новость, у вас могут быть очень большие мышцы, но если у вас слабый хват, вы даже не сможете удерживать штангу в руках. Это большая проблема, мягко говоря.

    Плюс, это хорошо переносится на другие вещи. Я все время работаю на своем Мустанге, и иногда эти болты на моей 15-летней машине могут стать очень ржавыми, и их трудно выкрутить с помощью инструментов. В этом помогает сила хвата.

    Или, если вам не нравится совершать несколько поездок, когда вы приносите домой продукты. Сила захвата позволяет нести больше сумок одновременно. (И поверьте мне, ВСЕ девушки сбегутся к вам, когда увидят, сколько сумок вы можете унести в одной руке)

    Моя спина сильно выросла

    Очевидно, я был одержим тем, насколько больше выглядят мои руки, но правда в том, что моя спина теперь тоже выглядит феноменально.

    У меня всегда была довольно слабая спина.И, честно говоря, спину тренировать довольно сложно. На самом деле не существует отличных тренажеров, которые задействуют все мышцы, а тяга штанги не является ничьим любимым составным упражнением.

    Итак, мне нужно было наверстать упущенное. Моя спина теперь НАМНОГО сильнее, мои широчайшие значительно выросли, и все это могут сказать.

    Я начал получать эту штуку, когда твоя спина растет так сильно, что начинает расти вбок, так что люди могут видеть часть твоей спины, когда смотрят на тебя в лоб.

    Эта буква «V» здесь, и я выгляжу как абсолютная единица.

    Это было очень необходимое изменение. Всякий раз, когда я позировал, вы видели мою грудь, невероятно большие руки, сильные трапеции, а затем моя спина поворачивалась, и это было похоже на «Что? этот парень вообще пытается?» .

    Журнал 100 подтягиваний в день

    Я вел дневник первых 30 дней, когда делал по 100 подтягиваний в день, просто чтобы вы знали, во что ввязываетесь.

    Если вы хотите прочитать это, вперед! Я бы посоветовал вам записывать это и вашу карьеру в бодибилдинге в целом.Мне всегда интересно оглянуться назад и сказать: «Вау, в мае 2019 года, когда я набрал 3300 калорий, регулярно занимаясь по 3 часа в спортзале, я действительно значительно вырос». а также сказать: «Хорошо, тот объем, который мы попробовали в феврале 2019 года, НЕ сработал, отсутствие обучения действительно не помогло собрать пазл».

    Это отличный способ увидеть свои сильные и слабые стороны и вырасти в будущей карьере бодибилдера, просто изучив, что получилось правильно, а что нет.

    Лично я использую только Google Doc или что-то подобное, но любой блокнот тоже работает.

    День 1:

    Я не тренировался около недели, так как только что вернулся из командировки в Калифорнию (к сожалению, все спортзалы были закрыты).

    Сразу же я смог сделать 12 подтягиваний, а после 3-го подхода застрял, делая только 4 повторения за раз. Было сложно, но я справился. Мне потребовалось примерно меньше часа, чтобы сделать все это, я делал подходы по 4 повторения в каждом, пока не достиг 100.

    Я пошел домой, чувствовал себя немного больным, но это не подействовало до поздней ночи.Я съел тонну белка и пошел спать.

    День 2:

    ВАУ, БОЛЕЗНЬ НАЧАЛАСЬ. Я безостановочно принимал белок, чтобы решить эту проблему. Я спал 10 часов, съел не менее 150 г белка перед сном, и я до сих пор не в себе. Я выпил около 6 таких питьевых коктейлей с греческим йогуртом Чобани? Моя сестра купила их для меня, но на самом деле они невероятно полезны.

    Если вы читали мой обзор Chobani Flips, то точно знаете, о чем я говорю. Chobani — это лучший бренд протеина и продуктов питания для бодибилдеров, которые отлично подходят для вас.

    Моя спина ТАК болит. Мои предплечья немеют, бицепсы ноют, но моя спина просто разрушена.

    Но, ребята, у нас проблема. Сегодня у меня день груди и спины. И я не могу поверить, что собираюсь начать свои 100 подтягиваний в день снова и снова с такой болезненностью.

    День 3:

    День 3 был немного лучше, чем День 2. Но я все еще так болел!!!!! Я чувствовал себя идиотом, взявшись за единственную силовую раму в зале, чтобы подтянуться, но больше никого в зале не было.

    Каждый раз я мог делать около 4 повторений, так что немного лучше, чем во второй день (мы видим улучшения). Но я продолжаю думать о том, насколько труден этот челлендж по 100 подтягиваний в день, это жестоко.

    Я медленно выполнял упражнение, делая около 4 повторений каждый раз, когда шел на подход. Что, хотя это было хлопотно, я прошел через это,

    День 4:

    Ну, я бы никогда не сказал, что дела идут лучше LOL. Это задание на 100 подтягиваний в день стало примерно в миллион раз сложнее на 4-й день.

    Мы говорим о том, чтобы сделать 3 изнурительных повторения, а затем остановиться. Да, мне нужно было сделать 33 подхода по 3 повторения для подтягиваний. Но, в конце концов, мы должны продолжать двигаться вперед.

    День 5:

    Все было еще хуже. Я едва мог сделать 2-3 повторения, и в этот момент мои предплечья просто взорвались. Я серьезно даже не знал, должен ли я продолжать делать по 100 подтягиваний в день, потому что это буквально так больно.

    Это было почти слишком больно, я никогда не чувствовал такой боли.Но я тупо продолжал проталкивать его, обещая съесть тонну белка и хорошо выспаться в надежде улучшить его.

    День 6:

    Честно говоря, мои предплечья почувствовали себя немного лучше, но мы снова подтягивались только по 2-3 раза. Этот челлендж по 100 подтягиваний в день казался вечностью.

    Конечно, поначалу вы можете подумать: «Как ты вообще делаешь 2-3 повторения?», но когда ты делаешь по 100 подтягиваний в день снова и снова, это становится невероятно раздражающим. Мои широчайшие так болели, и с такой скоростью мои бицепсы начинали болеть.

    Дни 7-11:

    На седьмой день все действительно начало почти «приходить в норму». Боль значительно утихла, подтягиваться стало легче, и я уже чувствовал себя намного сильнее.

    Не позволяйте этому обмануть вас. На тот момент я делал только 4-5 повторений за раз. Конечно, это лучше, чем дни 1-6, но это все равно довольно мало.

    Я продолжал пробиваться и придерживался диеты с высоким содержанием белка. В этот момент задача стала менее увлекательной, но мне пришлось ее пройти.

    Я думаю, что на 7-й день ваше тело начинает сильно адаптироваться к этому постоянному раздражителю. Даже если это все еще очень больно, это большой сдвиг в правильном направлении.

    Дни 12-20:

    Дни 12-20 для меня примерно одинаковые, поэтому я решил сократить их для вас.

    Мое тело, наконец, «адаптировалось» к этому раздражителю, но все еще тяжело. Я могу сделать только 4-5 повторений, затем после 5 или около того подходов я могу делать только 2-3 повторения за раз. Это все еще тяжело, мои мышцы все еще болят, но моя спина больше не чувствует себя такой напряженной.

    И это желание съесть так много, наконец, было подавлено. Я дал себе правило: я могу грязно набрасывать все, что захочу, выполняя это задание, но на данный момент это не так уж сложно. Я все еще хотел есть много, но это было не так плохо, как в первые несколько дней.

    Плюс, опять же, большая часть этой сильной мышечной болезненности исчезла. Сразу же вы чувствуете, что ваши мышцы буквально разорваны на куски, и вам нужна операция, но на данный момент это вполне управляемо.

    Дни 21-День 30:

    Последние 9 дней челленджа были интересными.

    Я на самом деле ожидал, что смогу последовательно выполнять 8-10 повторений, но обнаружил, что в конечном итоге этого не произойдет.

    Я мог делать 8-10 повторений в первых 2 подходах, потом возвращался к 4-5, а иногда и к 6 повторениям!

    В этот момент все еще было тяжело. Несмотря на то, что я мастер бодибилдинга с кучей знаний, я даже забыл, что мышцы растут долго.

    Эта программа точно сделает одно: она научит вас науке, лежащей в основе роста мышц.Это не происходит за ночь, это занимает много времени.

    Но я продолжал пробиваться и съедать тонны еды, чтобы набрать вес (чтобы получить эти мышцы). Я еще не видел никаких результатов, поэтому я начал немного сомневаться в программе, но поверьте мне, вы скоро увидите результаты.

    Думаю, это был самый сложный момент в испытании.

    Первые несколько дней челленджа по 100 подтягиваний в день проходят довольно весело, и вы это чувствуете. На следующей неделе или около того вы привыкаете к этому, и это не так весело, но все же довольно интересно.Но после 21-го дня это просто : «Зачем я вообще это делаю?» .

    Часто задаваемые вопросы

    100 подтягиваний в день работают?

    Да, 100 подтягиваний в день действительно работают! На самом деле, большинство людей видят невероятную трансформацию тела и набирают массу мышц. Просто постарайтесь добавлять день отдыха каждую неделю, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Так вы будете выглядеть крупнее и уменьшите вероятность получения травмы.

    Что произойдет, если я буду подтягиваться каждый день?

    Если бы вы подтягивались каждый день, вы, вероятно, увидели бы значительный рост силы спины, бицепсов, предплечий, пресса и хвата.Вы также станете ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильным.

    Сколько раз в день нужно подтягиваться, чтобы стать рельефным?

    Большинство людей рекомендуют делать 100 подтягиваний в день, чтобы стать рельефными. Тем не менее, вы можете сделать от 50 до 200 подтягиваний, в зависимости от вашей программы. Подтягивания на самом деле являются одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий и помогут сжечь много жира. Просто убедитесь, что вы берете достаточное количество дней отдыха здесь и там, чтобы избежать травм и восстановить мышцы.

    Сколько времени нужно, чтобы подтягивания показали результаты?

    Большинство людей могут увидеть результаты, сделав массу подтягиваний всего за 30 дней. Тем не менее, БОЛЬШИЕ результаты достигаются примерно на 60-й день, когда ваше тело, наконец, проходит большую фазу «мышечной гипертрофии» и значительно увеличивает мышечный рост, чтобы справиться с повышенным стимулом всех этих подтягиваний.

    Подробнее об этом можно прочитать здесь, в посте о программе Смолова для пауэрлифтинга.

    Можете ли вы получить шесть кубиков, делая подтягивания?

    Да, подтягивания на самом деле полностью задействуют ваш пресс! Это потому, что все ваше ядро ​​сгибается, чтобы держать тело прямо во время выполнения упражнения. Если вы сделаете достаточное количество подтягиваний, вы не только почувствуете, как работает ваш пресс, но и сможете начать его видеть. (А кто не хочет пакет из шести?)

    Почему мои подтягивания не улучшаются?

    Если ваши подтягивания не улучшаются, вы, вероятно, недостаточно едите и недостаточно отдыхаете. Я рекомендую полностью отказаться от подтягиваний на 3-4 дня, потреблять больше белка и калорий, чем обычно (при избытке 500 калорий, так что ваша цель — НАБИРАТЬ МЫШЦЫ) и спать как младенец.

    Примерно через 5 дней вы заметите значительное улучшение, когда наконец выполните следующий подход подтягиваний.

    Кроме того, может случиться так, что ваше тело просто на пределе возможностей для этого. Таким образом, вы можете добавить «подтягивания с отягощением», которые выполняются путем прикрепления к нему ремня с грузом или удержания гантели ногами. Это добавит веса к подтягиванию, что также заставит ваши мышцы расти.

    Суть? Иди туда и попробуй! Вы не пожалеете!

    Иди туда и попробуй.Вы не пожалеете об этом.

    Конечно, делать по 100 подтягиваний в день поначалу будет хреново, но вы справитесь. И, честно говоря, это довольно большое обязательство! Но, думаю, вы не пожалеете.

    От кого:

    • Значительный рост мышц
    • Общее улучшение здоровья
    • Улучшение силы хвата
    • Улучшение осанки
    • Уменьшение болей в суставах и спине

    Я не думаю, что вы будете ненавидеть, что попробовали это испытание.Так иди туда и сделай это!

    Расскажите мне в комментариях ниже, пробовали ли вы это испытание или заинтересованы ли вы в нем! Я хочу услышать от тебя! Удачи в спортзале и не сдавайтесь.

    Родственные

    20 подтягиваний/100 отжиманий Челлендж: неделя 1

    [Обновление 2] Вчера были неоднозначные результаты. Подтягивания прошли очень хорошо. Программа предусматривала 5 подходов: 1 подтягивание/1 подтягивание/1 негатив*/1 подтягивание/1 негатив.На самом деле удалось сделать все это, в общей сложности 3 подтягивания, что уже лучше, чем то, что я мог сделать раньше.

    Отжимания тоже не пошли. В программе заявлено 5 сетов: 12/10/7/7/9. Мне удалось сделать 12, 10, потом что-то развалилось, и я смог сделать только 4/4/4 для оставшихся сетов. Приложение, которое я использую, дало мне всплывающее сообщение о том, что если я буду бороться, я должен повторить тренировку этого дня на следующий день тренировки. Вы нажимаете кнопку, чтобы запланировать повторную тренировку. Приложение действительно красиво оформлено.Но я уже отстал, и мне интересно, стоило ли мне начинать программу более низкого уровня.

    *В этой программе используется «негативное» подтягивание для людей, которые в начале не могут подтягиваться или очень немногие. По сути, вы берете стремянку и используете ее, чтобы подняться к перекладине так, чтобы ваш подбородок был на уровне перекладины, а затем вы опускаетесь вниз так МЕДЛЕННО, как только можете. Это способ укрепить мышцы даже для тех, кто не умеет подтягиваться. Я слышал, что тяжелоатлеты также делают «негативы», когда пробуют экстремальные веса.

    [Обновление 1] Первый день прошел довольно хорошо… я справился с распорядком дня… завтра второй день! Спасибо всем, кто комментирует и поддерживает. Кстати, изображение выше немного перепутано, и я не заметил, я просто искал в Google изображение «подтягивания». Но раз уж пара человек спросила, то я подтягиваюсь, а не подтягиваюсь — ладонями от себя.

    [Исходное сообщение]

    Привет всем, просто хочу предупредить вас, что это не имеет ничего общего с видеоиграми.Я полагаю, что это мой блог, и я буду вести его, если захочу. Итак, с этой целью я решил бросить себе вызов, чтобы посмотреть, смогу ли я тренироваться, чтобы сделать 20 подтягиваний и 100 отжиманий.

    Эти два испытания были очень популярны в последние несколько лет. Есть несколько веб-сайтов, посвященных каждой из этих программ обучения. Судя по тому, что я видел, большинство из них используют идентичные или небольшие вариации одной и той же программы. Для части моей тренировки со 100 отжиманиями я фактически использую это приложение для Android, которое получило хорошие отзывы и кажется довольно хорошо разработанным.Для подтягиваний я использую веб-сайт The Twenty Pull-Ups Challenge. На самом деле у них есть план тренировок в формате PDF, который вы можете распечатать. Получи это здесь.

    Я действительно не знаю, зачем я это делаю, кроме того, что я действительно хочу подтягиваться, как Уилл Смит в «Я легенда». Кажется, это хорошая цель базовой физической подготовки. Я также всегда плохо выполнял часть президентских фитнес-тестов с подтягиваниями, которые мы проводили в начальной и средней школе. Я всегда был немного лучше в отжиманиях, но я полагаю, что это верно для всех, так как это гораздо более легкое упражнение.

    Перед началом каждой программы вы должны проверить себя, выполнив максимальное количество подтягиваний и отжиманий. Мое «максимальное количество» подтягиваний было… одно (смеется). Что касается отжиманий, я сделал 13. Мне казалось, что я мог бы сделать еще несколько, но приложение подсказало мне, что очень важно делать только то количество отжиманий, которое вы можете выполнить с ИДЕАЛЬНОЙ формой. Я остановился на 13, потому что почувствовал, что начинаю ставить под угрозу свою форму.

    Не собираюсь больше заниматься физическими упражнениями, пока я езжу на работу на велосипеде, что я обычно делаю по понедельникам, средам и пятницам.Я буду заниматься отжиманиями/подтягиваниями по вторникам, четвергам и субботам. Хорошая вещь заключается в том, что это действительно легко вписать в ваш график, обычно это всего несколько подходов, и кажется, что это не занимает больше 10 или 15 минут.

    Что касается диеты, я не делаю ничего особенного, кроме того, что стараюсь не ходить в рестораны быстрого питания, такие как Wendy’s и т. д. (Я ЛЮБЛЮ Wendy’s). Единственное, что я действительно добавляю, это принимать протеиновый порошок после тренировки, который был рекомендован во многих местах в Интернете.

    Итак, если вы это читаете, спасибо. Не стесняйтесь присоединиться ко мне, если хотите. Честно говоря, я в основном просто пишу этот блог, пытаясь не сбиться с пути. Теперь, когда я написал это в Интернете, я надеюсь, что буду чувствовать большую ответственность за то, чтобы не отставать от графика.

    PLP: 60-дневный вызов

    Вы знаете эту историю: заключенные тренируются каждый день, часто без особого снаряжения, и их надувают.

    Как они это делают? Разве они не знают «правила» не тренировать одни и те же мышцы каждый день? Они почти ничего не знают о физиологии, имеют ограниченный выбор, когда дело доходит до диеты, и многие из них находятся в лучшей форме, чем вы .Ой, не честно!

    Так что же здесь происходит? Что ж, недавно я наткнулся на тип обучения, который может помочь нам ответить на этот вопрос. Вероятно, это один из самых простых способов нарастить мышечную массу в области груди, верхней части спины, плеч, рук и ног. И когда вы будете выполнять этот тип тренировок правильно, вы останетесь стройными, не меняя диету.

    И поймите: это просто дополнительная тренировка . Что-то, что вы можете легко добавить в свою текущую программу тренировок всего за несколько минут каждый день.

    Во-первых, позвольте мне рассказать вам, как я наткнулся на эту тренировку. Тогда у меня есть для вас небольшой вызов.

    Как это началось

    В прошлом году Роберт нанял меня, чтобы я помог ему стать сильнее и вылечить ноющие суставы. Ему только что исполнилось 40 лет, и он был в приличной форме, но ему нужна была профессиональная помощь, чтобы вывести его на новый уровень. Поэтому я разработал программу, чтобы повысить его относительную силу и помочь его суставам.

    Через четыре недели его сила, мышцы и подвижность значительно улучшились.Он мог двигаться лучше и быстрее, и он чувствовал себя сильнее.

    Просмотрев следующую фазу своей программы, он спросил, можно ли добавить отжимания в течение дня. Обычно я позволяю клиентам делать дополнительные отжимания в любое время и в любом месте, потому что это обычно ничему не вредит. Но у Роберта было довольно больное плечо, когда он начал работать со мной. Однако он показал заметное улучшение, поэтому я сказал ему, чтобы он пошел на это. Но мне пришлось спросить: «Почему ты хочешь отжиматься в течение дня?»

    «Чем больше я отжимаюсь, тем стройнее становлюсь», — ответил он.

    В этот момент в моей голове пронеслось около миллиона мыслей. Во-первых, он ничего раньше не упоминал о желании стать стройнее, поэтому я назначил ему калорийность на поддерживающем уровне.

    Во-вторых, мне очень не хотелось верить, что добавление отжиманий реально изменит потерю жира, хотя я знаю, насколько эффективны параметры высокочастотной тренировки (ВЧТ) для трансформации тела.

    В-третьих, я понял, что если он прав, то сейчас самое подходящее время для проверки гипотезы, поскольку он не соблюдал диету для похудения.

    Так что я дал ему зеленый свет, чтобы он мог отжиматься в любое время в течение следующих четырех недель. Когда он встретился со мной в конце фазы, его талия действительно уменьшилась почти на дюйм… без диеты.

    Оказывается, он делал около 100 отжиманий в день, вдобавок к нашим тренировкам, но, конечно же, его плечо снова начало барахлить. Некоторая работа с мягкими тканями исправила это, но я должен был признать: остальная часть его плана сработала. Отжимания вытянули его, и объем его груди увеличился примерно на дюйм за четыре недели.


    Лучший подход

    Что касается его третьего, месячного этапа, я спросил, каковы его цели. Он сказал, что хочет начать наращивать мышечную массу, продолжая при этом худеть. Он, конечно же, хотел продолжать делать по 100 отжиманий каждый день.

    Я напомнил ему о неприятном лечении мягких тканей, которое мне пришлось провести после его блицкрига с отжиманиями. Однако у меня был план.

    Я разработал дополнительную тренировку, которую он мог бы выполнять каждый день — высокочастотную тренировку, которая помогла бы ему стать стройнее и нарастить мышечную массу, не выводя суставы из равновесия.Мы добавили тренировки к программе относительной силы и подвижности всего тела, которую я ему предложил.

    Это была его «дополнительная» тренировка в первый день его 30-дневной программы.

    • Подтягивания: 10 повторений
    • Обратный выпад без дополнительного веса: 10 повторений каждой ногой
    • Отжимания: 10 повторений

    Конечно, он думал, что это слишком просто. Тогда я сбросил на него бомбу. Я сказал: «Это то, что вы будете делать в первый день . На следующий день вы будете делать по 11 повторений каждого.На третий день вы будете делать по 12 повторений каждого. К концу апреля (день 30) вы сделаете по 39 повторений в каждом упражнении».

    Родилась программа подтягиваний, выпадов, отжиманий (PLP).

    Результаты Роберта

    Прежде чем мой клиент начал программу PLP в апреле прошлого года, я снял с него мерки. После этого я снова измерил. Вот его результаты:

    Грудь (по линии сосков): Увеличение на один дюйм

    Его грудь увеличилась на целый дюйм, несмотря на то, что он сделал значительно меньше отжиманий, чем месяцем ранее.Большая часть увеличенного обхвата груди пришлась на мышцы, которые он добавил к верхней части спины со всеми дополнительными подтягиваниями.

    Руки: Прибавка около полдюйма на каждой руке

    Это неудивительно, учитывая, насколько эффективно подтягивания для увеличения массы сгибателей локтя. С точки зрения интенсивности подтягивания являются наиболее требовательными из трех упражнений. Вот почему он добился наивысшего пропорционального прироста в этом упражнении.

    Бедра: прибавка по полдюйма к каждому бедру

    Мускулатура бедра лучше, чем любая другая группа мышц, реагирует на широкий диапазон повторений и интенсивности.У велосипедистов огромные бедра, как и у тяжелоатлетов-олимпийцев. Несмотря на то, что нагрузка (вес его тела) была легкой, ее объема было достаточно, чтобы вызвать гипертрофию.

    Талия (через пупок): Потеря 1 1/8 дюйма

    Из всех результатов меня больше всего удивило то, что его талия уменьшилась на дюйм с лишним. Дополнительные тренировки были превосходны для потери жира. Это также объясняет, почему его масса тела относительно не изменилась в конце месяца, несмотря на то, что он набрал мышечную массу. Действительно, он заменил жир мышцами.

    Чего

    Вы можете ожидать

    Есть несколько моментов, о которых следует помнить, когда вы рассматриваете результаты Роберта.

    Во-первых, он был на программе относительной силы (малый объем, высокая нагрузка) с поддерживающими калориями. Другими словами, его основная программа не предназначалась для увеличения мышечной массы, поскольку для этого требуется работа с большим объемом и больше калорий. Тем не менее, он набрал мышечную массу и потерял жир.

    Во-вторых, после месяца участия в программе PLP его плечи стали здоровее, чем в начале.Помните, когда месяц назад он сделал кучу лишних отжиманий, это нарушило здоровье его плечевых суставов. Таким образом, можно добавить значительный объем дополнительной работы и сохранить ваши суставы неповрежденными , если баланс между толканием и подтягиванием правильный, и если вы выполняете упражнения в своей основной тренировке для поддержания здоровья суставов (потягивания лица, внешние ротации и рейзы трэпов).

    В-третьих, по этому методу мало данных. Но с апреля четыре других клиента добавили план PLP в свою программу.У каждого клиента были разные цели в их основной программе (гипертрофия или потеря жира или относительная сила). Однако все добились результатов, подобных Роберту. Важно отметить, что чем дольше вы остаетесь в программе, тем лучше она работает.

    После тестирования моих клиентов вы узнаете, какие преимущества вы можете ожидать от добавления PLP к своему текущему плану.

    • Больше мышц, что определяется увеличенным обхватом груди, плеча и бедра.
    • Большая потеря жира, определяемая уменьшением обхвата талии.
    • Улучшенное восстановление мышц. (Думайте о программе PLP как о работе GPP или активном восстановлении.)
    • Повышенная выносливость. Нетрудно догадаться, что эта программа добавит значительное количество повторений к подтягиваниям, отжиманиям и выпадам с собственным весом. Но программа PLP также помогла моим спортсменам увеличить время до изнеможения в таких упражнениях, как толчок салазок, которые бросают вызов анаэробной выносливости. Это также повышает их аэробную выносливость, что имеет смысл, потому что Табата давно научил нас, что более интенсивная работа приносит пользу аэробным системам.


    Вызов

    Вы готовы принять 60-дневный вызов, чтобы построить более стройное и мускулистое тело? Если да, то вот подробности.

    1. Если вы можете выполнить более 10 подтягиваний подряд.

    Начните с 10 повторений подтягиваний, 10 повторений выпадов (на каждую ногу) и 10 повторений отжиманий в первый день. Продолжайте добавлять одно повторение к каждому упражнению каждый день, пока не достигнете 69 повторений на 60-й день. повторения к каждому упражнению каждый день.Итак, на 60-й день вы будете делать по 60 повторений каждого упражнения.

    2. Распределите количество повторений по мере необходимости.

    Когда вы достигнете большего числа повторений, вы не сможете выполнить их все за один подход. Вот как это должно быть. Вы можете распределить повторения в течение дня. Большинство моих клиентов начинают свой день с круговой программы PLP перед завтраком. Например, на 32-й день этой программы мой клиент сделал четыре подхода по восемь повторений в каждом упражнении. На все у него ушло пять минут.Позже в тот же день сделайте основную тренировку. Как правило, между тренировкой PLP и основной тренировкой должно пройти не менее 6 часов. И вам не нужно питание до/после тренировки для тренировок PLP. Сохраните это для своих основных тренировок.

    3. Не делай больше.

    Читатели T Nation мотивированы, и многие сначала захотят сделать больше повторений. Не надо. Первая неделя не должна казаться ничем. Важно медленно наращивать объем, чтобы ваша способность к восстановлению не была перегружена. Программа PLP, как и любая программа HFT, предназначена для работы во многом подобно начислению процентов: небольшие ежедневные добавления имеют большое значение в долгосрочной перспективе.Если вы начнете с 10 повторений каждого упражнения в первый день, к концу первых 30 дней вы выполните 735 повторений подтягиваний, выпадов (каждой ногой) и отжиманий. Объем действительно увеличивается между 31-м и 60-м днями. За это время вы выполните дополнительно 1635 повторений!

    4. Используйте различные варианты движений.

    Вы можете использовать разные версии каждого упражнения. Например, не стесняйтесь подтягиваться с узким или широким положением рук в пронации, узким или широким нейтральным положением рук (ладони обращены друг к другу) или супинированным (ладони обращены к себе) хватом.Отжимания можно выполнять с широкими, узкими или промежуточными руками. Выпады могут быть вперед, назад или в сторону. Единого правила нет, но мои клиенты обычно меняют две-три разные позиции рук каждые несколько дней. Сделайте любую версию, которую вы хотите сделать в этот день.

    5. Не изменяйте основную программу.

    Независимо от того, какую программу вы используете, оставьте ее как есть. Программа PLP является дополнением к тому, чем вы сейчас занимаетесь.

    Готов попробовать?

    Несмотря на то, что дневной объем невелик, общий объем может показаться адским.Но вы будете удивлены, как мало боли вы почувствуете, когда пройдете несколько недель по программе. Это потому, что программа PLP повышает вашу способность к восстановлению, а это необходимо для более быстрого роста мышц.

    Сделайте замеры и/или фотографии и приступайте к работе. Я буду регулярно публиковать сообщения в LiveSpill, чтобы давать советы и рекомендации.

    Начните сегодня!

    Сводка PLP

    Я могу сделать больше 10 подтягиваний
    • Подтягивания: (любое положение рук) 10 повторений
    • Выпад: (любой вариант) по 10 повторений каждой ногой
    • Отжимания: (любое положение рук) 10 повторений
    • Прогрессия: добавляйте по одному повторению к каждому упражнению каждый день в течение 60 дней.Это приводит к 2370 повторениям каждого упражнения в течение 60 дней.
    Я могу сделать менее 10 подтягиваний
    • Подтягивания: (любое положение рук) на 1 повторение
    • Выпад: (любой вариант) по 1 повторению каждой ногой
    • Отжимания: (любое положение рук) на 1 повторение
    • Прогрессия: добавляйте по одному повторению к каждому упражнению каждый день в течение 60 дней. Это приводит к 1830 повторениям каждого упражнения в течение 60 дней.

    Укрепите спину, чтобы научиться подтягиваться — программирование на коробке

    Извечный вопрос, который задают тренерам по кроссфиту клиенты, звучит так: «Как мне улучшить подтягивания?» В кроссфите много внимания уделяется печально известным подтягиваниям.Отработка навыков по улучшению гимнастического разгиба обычно находится на переднем крае улучшения подтягиваний клиентов.

    Однако слишком раннее обучение прыжкам кипом чревато последствиями. На самом деле, большинство ваших клиентов, которые могут выполнять кип, скорее всего, не смогут выполнить ни одного строгого подтягивания; это то, чего мы хотим избежать.

    В этой статье я надеюсь дать вам краткое и грубое руководство, как помочь вашим клиентам улучшить свои подтягивания. Самое главное, это руководство также сохранит здоровье ваших клиентов и предусмотрит упреждающие меры, чтобы избежать травм, характерных для подтягиваний киппингом.

    Упражнения с плечами и подтягивания киппингом

    Помимо большого количества высококвалифицированных гимнастических упражнений, которые я бы не рекомендовал населению в целом, в большинстве ящиков наблюдается огромный дисбаланс: баланс между вертикальной и горизонтальной тягой.

    Вам будет трудно найти много боксов, которые регулярно программируют вариации рядов, но на самом деле горизонтальная гребля должна иметь приоритет перед вертикальным подтягиванием.

    Конечно, мы не обсуждаем ценность подтягиваний, но то, что мы учитываем, это недостаточное развитие широчайших, задних дельтовидных мышц и ромбовидных мышц у большинства людей и неспособность стабилизироваться при выполнении динамических упражнений. движения.

    Другим аспектом повышения вертикальной тяговой силы является прямая работа руками. В течение года CrossFit демонизировал прямую работу рук, называя ее «нефункциональной».

    Это далеко не так. На самом деле, прямая работа рук является краеугольным камнем любой успешной программы, которая способствует получению результатов и долголетию.

    Кроме того, нет ни одного человека, посещающего бокс CrossFit, который не хотел бы иметь лучшие руки, так почему бы не предложить методы, позволяющие достичь этой цели?

    Решение здесь довольно простое: мы можем реализовать изменения без радикальной модификации программы.Эти изменения будут напрямую связаны с улучшением вертикальной тяги.

    Решение

    Горизонтальная гребля: Замените часть вертикальной тяги на горизонтальную греблю. Существует длинный список вариантов тяги, которые можно выполнять со штангой, гантелями и гирями, так что используйте все из них в вашем распоряжении. Мы включаем горизонтальную тягу по крайней мере 2 раза в неделю в нашу партнерскую программу в относительно больших дозах.

    Работа с бинтами: Простой способ компенсировать объем жимов и вертикальной тяги — включать в себя работу с бинтами большого объема.Стандартное эмпирическое правило гласит, что горизонтальная гребля должна равняться 3:1 объема жима и 2:1 горизонтальная гребля по сравнению с вертикальной тягой. Это может быть легко достигнуто с помощью большого объема ленточных вытягиваний и ленточных подтяжек лица. Мы рекомендуем выполнять по 100 повторений каждого из них два раза в неделю.

    Прямая работа руками:  Здесь нет ничего нового в мире силы и физической подготовки. Прямая работа руками — неотъемлемая часть нашей программы. Результаты с включением односуставных движений, таких как сгибание молотка, имеют большое значение для улучшения вертикальной тяговой силы.Кроме того, прямая работа руками играет важную роль в
    , обеспечивая прочную основу мускулатуры для уменьшения чрезмерной нагрузки на плечевой сустав, что позволяет вашим клиентам избавиться от хронической боли в плече, а также улучшить состав.

    Выберите больше вариантов гантелей: Часто люди не могут понять, как масштабировать движение. Если у вас есть проблемы, то масштабирование должно быть вашим другом. Например, у многих тренирующихся, которые жалуются на боль в передних дельтовидных мышцах, может усугубляться работа со штангой пронированным хватом, например, жим лежа или жим от плеч.В качестве альтернативы можно использовать гантели с нейтральным хватом, принимая на себя большую нагрузку на передние дельтовидные мышцы и позволяя людям использовать мускулатуру их трицепсов в качестве основного движителя. Многие считают, что они могут комфортно выполнять жим гантелями нейтральным хватом и не испытывать такого же дискомфорта.

    Если какое-то движение причиняет вам боль, то это движение не будет иметь для вас большого значения в данный момент времени. И если вы не будете тренироваться умнее, вы всегда будете «сломаны».

    План

    В нашу программу мы включаем горизонтальную греблю 3-4 раза в неделю.В большинстве случаев это происходит с помощью вариаций полос, которым легко научить и которые можно использовать для больших объемов работы.

    Кроме того, каждую неделю появляются вариации тяги, а также прямая рука — имейте в виду, что частота важна для ваших клиентов, чтобы увидеть результаты, которые они ищут, не говоря уже о том, чтобы улучшить здоровье плеч.

    Вот несколько рекомендаций:

    • Вариации с лентой, такие как тяга в стороны, тяга к лицу и тяга вниз – 200–300 повторений в неделю
    • Варианты горизонтальной тяги — 100 повторений в неделю
    • Варианты работы с прямыми руками – 100 повторений в неделю

    Заключение

    Если ничего не помогает, и вы не можете выполнять предписанную работу, простой и эффективный способ увеличить объем вашей работы на верхнюю часть спины — включить большое количество подтягиваний с лентой в стороны, подтягиваний вниз и подтягиваний лица.Этого можно достичь всего за пять минут в день.

    Улучшать свои подтягивания всегда приятно, но прежде всего развитие выносливости настраивает вас на долголетие. Важно помнить, что обучение должно быть поэтапным процессом; нет никаких быстрых решений или краткосрочных программ, чтобы приблизить вас к вашим целям.

    Вам, безусловно, нужно сначала убедиться, что вы строите основу, а горизонтальная тяга и прямая работа руками — это столп любого успешного программирования.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.