10Х10 тренинг: НОТ- немецкий объемный тренинг или система 10х10

Содержание

НОТ- немецкий объемный тренинг или система 10х10

Есть в бодибилдинге одна очень замечательная поговорка «Вы можете работать либо тяжело, либо долго». Смысл ее заключается в том, что если вы тренируетесь по настоящему тяжело, выкладываясь в каждом подходе на 100 %, то есть, попадая в целевую мышцу, и добиваясь отказа, то вы просто не сможете сделать большое число таких подходов. Соответственно, если при тренировке какой-либо мышечной группы вы легко справляетесь с большим числом подходов, то это лишь свидетельствует о том, что тяжело вы не работаете, даже если вы считаете по-другому. Так вот, немецкий объемный тренинг этот тот самый случай, когда спортсмен намеренно, не обманывая себя, работает не тяжело, но много. Теперь приступим к ознакомлению с этой тренировочной системой и оценим ее критически. Чтобы не запутаться, где и чьи слова, цитируемый текст, полученный из открытых источников, будет выделен курсивом.

«И так, 10 сетов по 10 повторений… В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани — утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной»

Нельзя не согласиться с автором данных слов в части того, что тренировочный объем является фактором, вызывающим гипертрофию. Действительно, степень необходимых для запуска синтеза белка изменений внутри мышечной клетки, происходящих под воздействием нагрузки, возрастает от подхода к подходу. Что выражается как в увеличении секреции анаболических гормонов, так и в повышении активности сигнальных систем. Однако по мере увеличения объема нагрузки, накапливаются и отрицательные факторы, которые тренировочный стресс превращают в инструмент разрушения внутренней среды мышечных клеток, включая ее белковые структуры. Задачей каждого конкретного индивида является поиск «золотой середины», то есть такого объема, который именно ему дает сильный стимул для гипертрофии и не является при этом чрезмерно разрушающим. По этой причине мы можем заметить определенную разницу в количестве рабочих подходов на ту или иную мышцу в тренировочных программах спортсменов, которая колеблется от 6-ти до 16. Программ, состоящих из 20-ти, 30-ти и более подходов мы не встретим никогда. Просто потому, что они не подходят никому в силу того, что гораздо больше разрушают, чем мы способны построить.

Создатели НОТ предприняли попытку сделать высокий тренировочный объем максимально безопасным с точки зрения катаболизма. «Много, но не тяжело». В чем это выражается? В том, что из 10-ти рекомендуемых подходов, только пара последних выполняется до отказа. Все предыдущие подходы заканчиваются задолго до него на 10-м повторении, чему способствует правильно подобранный вес отягощения. Но по причине ограниченного отдыха, с каждым подходом выполнять 10 повторений становится все тяжелее и тяжелее, так как накапливается недовосстановление, а если говорить точнее, то мышца все больше и больше закисляется молочной кислотой. В итоге, после 7-8 сетов мы подходим к тому, что 10 повторов для нас становятся максимально возможными, несмотря на то, что при свежих силах вес отягощения позволил бы сделать все 15-20 повторов.

«От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес. Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десяти сетов вам точно не одолеть. Рабочий вес снаряда должен составлять 60-70% от 1РМ. Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-20 повторов до отказа. Отдых после каждого подхода в пределах одной минуты. Сеты 1-3 — Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре. Сеты 4-5 — Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать. Сеты 6-7 — Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу. Каждый новый повтор дается вам все труднее. Сеты 8-9 — Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо. Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения. Сет 10 — Вы чувствуете, что организм «распечатал» свои тайные ресурсы. Вы добиваете последний сет, ощущая себя суперменом!»

На этом работа над одной мышечной группой закончена и можно переходить к другой. Всего одно упражнение на мышцу или мышечную группу, 10 подходов по 10 повторов. Количество подвергаемых нагрузке мышц или мышечных групп на одной тренировке 2-4. Проще не придумаешь.

Схема недельного тренинга:

День 1: Ноги, икры, пресс

  1. Приседания: 10/10
  2. Сгибания ног: 10/10
  3. Подъемы на носки сидя: 3/20
  4. Обратные скручивания: 3/20

День 2: Грудь, спина

  1. Жим гантелей лежа: 10/10
  2. Тяга гантели в наклоне: 10/10
  3. Кроссоверы: 3/10
  4. Тяга к поясу сидя: 3/10

День 3: Отдых

День 4: Трицепс, бицепс, дельты, пресс

  1. Жим гантелей сидя: 10/10
  2. Подъемы штанги на бицепс: 10/10
  3. Отжимания на брусьях: 3/10
  4. Скручивания на фитболе: 3/20

Дни 5-7: Отдых

Анализ

С педагогической точки зрения система 10х10 очень доступна для восприятия в силу малого количества переменных. Минимум упражнений в программе и практически один единственный режим (за исключением малых групп мышц: икры и пресс). По желанию, можно периодически заменять другим основное движение на каждую группу мышц, но при этом не стоит забывать, что разнообразие упражнений не является крайне необходимым.

Физиологически НОТ действительно является достаточно щадящей схемой, не вызывающей на практике чрезмерных разрушений, что выражается в отсутствии болевых ощущений после тренировок и быстром восстановлении.

Усиленное кровообращение в работающих мышцах позволяет повысить вероятность взаимодействия молекул анаболических гормонов с соответствующими рецепторами в мышечных клетках. Ряд «стероидных гуру» в свое время высказывались в пользу объемных, памповых тренировок для спортсменов «химиков» именно по этой причине — «нагнать в мышцу побольше гормонов». Большая доля истины в их словах есть. НОТ как раз обеспечивает большой объем нагрузки, но при этом бережет мышцы, так как из 10-ти подходов только малая их часть создает метаболический стресс.

Однако и для «натуралов» система будет полезна. Несмотря на то, что первые подходы по степени воздействия на мышцы и организм в целом можно отнести к разминочным, механическая нагрузка на мышцы и сама по себе может стимулировать синтез белков. Существует такое явление, именуемое процессами сигналлинга, или молекулярной сигнализации. Цитирую: «Для большинства клеточных типов открыт ряд механизмов, опо­средующих передачу информации от рецепторов гормонов и других гуморальных регуляторов, а также от синапса и деполяризованной мембраны к ядерным регуляторам транскрипции, которые определяют избирательную активность тех или иных генов, и соответственно избирательную экспрессию тех или иных белков. В мышечных клетках особенно важны те сиг­нальные системы, которые обеспечивают пере­дачу информации об изменённом МЕХАНИЧЕСКОМ состоянии клетки. Например, если волокно дли­тельно активно сокращается, но не несёт тяжё­лой нагрузки, то синтезируются митохондриальные белки, медленные изоформы миозина. Если волокно сокращается, периодически повторяя ге­нерацию околомаксимальных усилий, активизи­руются гены ростовых факторов, запускающих интенсивный синтез белка на рибосомах». (А.И. Григорьев, Б.С. Шенкман «Скелетная мышца в безопорном мире», ГНЦ «Институт медико-биологических проблем РАН»).

Работа с отягощением 60-70 % от 1 РМ достаточно интенсивна, чтобы стимулировать синтез сократительных белков в мышечных волокнах промежуточного и гликолитического типа даже в отсутствии метаболического стресса, хотя больших результатов при этом мы явно не увидим. Но с учетом того, что вторая половина подходов начинает вызывать и метаболический стресс, мы получим полный спектр воздействия на мышечную клетку и более сильный стимул для синтеза белка. При этом объем «стрессовых» подходов не велик, что позволит «натуралу» обеспечить преобладание синтезируемого белка над разрушенным в процессе тренировки. То есть получить прирост в гипертрофии.

Таким образом, система 10х10 может быть рекомендована атлетам, как использующим фармподдержку, так и не использующим. В первом случае отдача будет значительно выше.

На сушке

Весьма подходящей указанная система будет для применения на стадии «сушки». При этом можно увеличить объем нагрузки, добавив еще по одному упражнению на группу мышц в таком же режиме. В зависимости от восстановительных способностей во втором упражнении объем может и несколько меньше, например, 5х10. Хотя многие должны справиться со всеми 10х10. Плюсом применения системы на «сушке» является то, что она избегает работы с большими весами. Это с одной стороны снижает риск травматизма, возможный при ограничениях в питании, а с другой стороны позволяет справиться со всем запланированным объемом нагрузки, ну и, несомненно, затратить много энергии.

Почему именно 10х10?

На самом деле «10х10» это просто «магия чисел». Субъективно «10х10» воспринимается более эффектно, более презентабельно, чем например 8х10 или 9х8. Да и общее число повторов – 100, психологически комфортнее, чем, например, 90. Психологически! Стоит признать, что цифры могут быть достаточно разнообразны. Единственное условие любого сочетания это обеспечение большого объема и выход на «отказ» только в последних подходах. Кому-то более подходящими окажутся отличные от 10х10 числа, индивидуальная настройка всегда имеет место быть в любой программе тренировок. Можно попробовать 8х10, 8х12, 10х12, 12х10, 12х8.

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Немецкий Объемный Тренинг — DailyFit

Говорят, что Немецкий Объемный Тренинг (НОТ), или принцип 10 сетов из 10 повторений, стал популярным благодаря Рольфу Фезеру, тренеру национальной сборной Германии по тяжелой атлетике. Тренировочная программа использовалась в период межсезонья и преследовала две главные цели:

  1. Содействовала набору мышечной массы тяжелоатлетами.
  2. Помогала спортсменам сжигать лишние жиры.

Ходят слухи, что Немецкий Объемный Тренинг оказался настолько эффективной программой для набора мышечной массы, что немецкие сборники нередко переходили в следующую весовую категорию всего за 12 недель.

В 1996 году журнал Muscle Media 2000 опубликовал статью, посвященную Немецкому Объемному Тренингу, написанную канадским специалистом по силовой подготовке Чарльзом Поликвиным.

Жак Демерс, член сборной Канады по тяжелой атлетике, считает, что именно благодаря Немецкому Объемному Тренингу он смог накачать поистине фантастические мышцы ног. Звезда женского бодибилдинга Бев Френсис так же утверждает, что на заре своей карьеры активно использовала Немецкий Объемный Тренинг.

Немецкий Объемный Тренинг: общие сведения

Чарльз Поликвин писал, что «вы получите максимальную отдачу, если будете использовать суперсеты из упражнений для мышц-антагонистов. Мы акцентируем ваше внимание на его словах, поскольку в большинстве источников в интернете игнорируется принцип одновременной проработки мышц-антагонистов, и все сводится к простым 10х10 сетам для одной мышечной группы.

Основные принципы Немецкого Объемного Тренинга:

  1. Выбор эффективных упражнений. Выбирайте упражнения, которые дают максимальную отдачу. Не соблазняйтесь простыми движениями в тренажере и низкоинтенсивными базовыми упражнениями. Вы можете напрячь все силы и выжать максимум из сложнейших и крутейших компаундных движений, ведь на одну мышечную группу вам понадобится только одно упражнение, к которому вы сделаете 10 подходов из 10 повторений.
  2. Сеты и повторения. Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
  3. Периоды отдыха. В главных упражнениях время отдыха между подходами 10х10 не должно превышать 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений между сетами отдыхайте не более 60 секунд.
  4. Антагонистические мышечные группы. Если вам это по зубам, одновременно прорабатывайте мышцы-антагонисты – качайте грудь и спину, выполняйте жим над головой и упражнение на широчайшие (подтягивания или тягу верхнего блока), тренируйте квадрицепсы и бицепс бедра, бицепсы и трицепсы.
  5. Наращивание рабочего веса. Добавляйте вес только в том случае, если можете выполнить 10 повторений в каждом из 10 подходов. НЕ работайте до отказа ни в одном сете!
  6. Начальный вес. Начинайте примерно с 60% от веса одноповторного максимума или с веса, с которым в одном подходе можете сделать 20 повторений.
  7. Вспомогательные упражнения. Выполняйте 3 сета по 10-20 повторений.
  8. Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
  9. Темп. В зависимости от типа упражнения Чарльз Поликвин советовал использовать специфический темп. В движениях с большой амплитудой, такие как приседания, отжимания на брусьях или подтягивания, негативная фаза должна длиться около 4 секунд. В коротких движениях, например, подъем на бицепс или разгибания на трицепс, достаточно 3-секундной негативной фазы. Следует заметить, что «темп» считается наименее значимым аспектом Немецкого Объемного Тренинга, что означает, что вы можете вообще не акцентировать на этом внимания, и все равно добьетесь ошеломляющего прогресса.

Также во время Немецкого Объемного Тренинга рекомендуется придерживаться агрессивной стратегии питания. Какой смысл использовать высокоинтенсивную программу тренировок, если вы не стремитесь максимизировать мышечный рост и восстановление?

«Сказать, что с этой программой тренировок вы быстро наберете мышечную массу, это не сказать ничего. Прибавка от 2,5 до 3 кг за 6 недель – обычное дело даже для опытных лифтеров» – Чарльз Поликвин.

Немецкий Объемный Тренинг: рекомендованный сплит

Ниже приведен рекомендованный 5-дневный сплит Немецкого Объемного Тренинга:

  • День 1 – грудные мышцы и мышцы спины
  • День 2 – ноги и брюшной пресс
  • День 3 – отдых
  • День 4 – руки и плечи
  • День 5 – отдых

Цикл повторяется каждые 5 дней. Данная тренировочная программа предъявляет повышенные требования к восстановительному процессу, а потому спортсменам натуралам следует подумать о том, чтобы работать с каждой целевой группой только раз в неделю. Пример 7-дневного тренировочного цикла приведен в конце этой статьи.

Теперь поговорим о двух фазах, на которые разбивается тренировочная программа, построенная по принципам НОТ.

Тренировочная программа Фаза 1

Придерживаемся 5-дневного сплита на протяжении 6 тренировочных циклов.

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Тренировочная программа Фаза 2

Вторая фаза продолжается 3 недели. На этом этапе для 10 сетов из 6 повторений вы должны брать вес, с которым в обычных условиях сможете выполнить 12 повторений в подходе.

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 6 повторений

10 подходов по 6 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 6 повторений

10 подходов по 6 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 6 повторений

10 подходов по 6 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Альтернативный вариант НОТ

Приведем пример альтернативного варианта Немецкого Объемного Тренинга.

Фаза 1

Продолжается 4 недели и строится по принципу 10х10.

Сплит выглядит следующим образом:

  • День 1 – грудные мышцы и верх спины
  • День 2 – ноги и брюшной пресс
  • День 3 – отдых
  • День 4 – плечи и широчайшие
  • День 5 – бицепсы и трицепсы
  • День 6 – отдых
  • День 7 – отдых

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Фаза 2

Это 2-недельный восстановительный период. Во второй фазе вы работаете с тем же весом, который использовали на последней тренировке первой фазы, но уменьшаете объем нагрузки с 10х10 до 5 сетов из 10 повторений. Все остальное остается без изменений.

Читайте также

Немецкий Объемный Тренинг | Принципы и план тренировок

Немецкий объемный тренинг — что это?

Немецкий объемный тренинг (НОТ) – это хороший инструмент, используемый бодибилдерами и пауэрлифтерами для преодоления плато в наборе силы и массы. Он был создан в Германии в 70-х годах, хотя стал набирать популярность в 1996 году благодаря Чарльзу Поликину и его статье в журнале «Muscle Media 2000». Так что же такое НОТ и в чем он заключается?


Принципы тренировки

10 подходов из 10 повторений

Немецкий объемный тренинг заключается в том, что спортсмен выполняет 10 сетов из 10 повторений на упражнение, тем самым совершая порядка 100 тяжелых повторений. Кроме того, вес снаряда (штанги или гантелей) должен быть неизменным с первого и до последнего подхода. Для того, чтобы вы могли выдержать все 10 подходов, вес с самого начала должен быть соответствующим. Например, вы собираетесь делать жим штанги. В таком случае установите такое отягощение, с которым вы достигаете отказа в районе 20 повторений. Или, если вы знаете свой 1ПМ (одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение), то нагрузите штангу на 60% от 1ПМ. После выполнения подхода время отдыха должно составлять порядка 60-90 секунд.


Темп выполнения упражнений

Важным условием является также темп выполнения упражнений. Движение снаряда при выполнении упражнения делится на 3 фазы – концентрическую, пиковое сокращение и эксцентрическую. В пример возьмём тот же жим штанги лежа. Траектория штанги с верхнего положения до касания груди – это эксцентрическая фаза движения, с груди обратно вверх – концентрическая, в верхнем положении – пиковое сокращение. Возвращаясь к темпу выполнения упражнений, необходимо заметить, что эксцентрическая фаза должна быть медленной (3-4 секунды), то есть опускать штангу на грудь следует не торопясь. После касания ее груди, необходимо выжать ее вверх в два раза быстрее. То же самое будет касаться и других упражнений. Например, при приседаниях вы сначала четыре секунды опускаетесь со штангой, а потом за две встаете.


Выбирайте многосуставные упражнения

Следует помнить, что при составлении собственной программы тренировок по принципам НОТ, не каждое упражнение может подойти. Для 10 сетов по 10 повторений следует выбирать многосуставные, а не изолирующие движения. Например, для тренировки ног лучшим вариантом будут приседания, но никак не разгибания ног в тренажёре, или для трицепса однозначно лучше будет сделать жим лёжа с узкой постановкой рук, нежели разгибания с гантелью или в кроссовере.

Также, упражнение на одну группу мышц должно быть одно, так как объем нагрузки и так очень велик. Это ещё одна причина, по которой следует выбирать многосуставные упражнения, задействующие много мышечных волокон.

Для проработки дополнительных групп мышц, в свой сплит можно добавить три подхода по 10-12 повторений на упражнение (также выбираем одно на одну мышечную группу). Пример тренировочного сплита я приведу в конце данной статьи.

Во время выполнения немецкого объемного тренинга забудьте о любых интенсификационных техниках. Количество работы, которую будут выполнять ваши мышцы и так очень велико, и его более чем достаточно для хорошей гипертрофии. Стремитесь к выполнению 10 сетов на 10 повторений с одним весом. Когда вы сможете это сделать, увеличьте вес примерно на 5% и старайтесь выполнить тренировку с ним.


План тренировки

Эта программа построена на принципе суперсетов (упражнений, выполняемых без отдыха, одно за другим) для мышц антагонистов, то есть расположенных параллельно друг другу и выполняющих противоположные по направлению действия. Например, бицепс и трицепс, которые нужны для сгибания и разгибания руки соответственно. Темп выполнения упражнений: 4 и 3 секунды на эксцентрическую фазу и 2 на концентрическую, для суперсетов 10х10 и 3х10-12 соответственно. Выполнять ее следует на протяжении 6 недель.

Читайте дальше как будет выглядеть недельный сплит.


Понедельник – грудь и спина
  1. Суперсет: жим штанги лежа + подтягивания на турнике широким хватом; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд.
  2. Суперсет: разводка гантелей лежа + тяга горизонтального блока сидя к поясу; 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд

Вторник – ноги и пресс
  1. Суперсет: приседания со штангой + сгибания лег лежа в тренажере; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд.
  2. Суперсет: Скручивания лежа на пресс + подъемы на икры сидя в тренажере; 3 подхода по 15-20 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд

Среда – отдых

Четверг – бицепс, трицепс и плечи
  1. Суперсет: отжимания на брусьях (для трицепса) + подъемы гантелей на бицепс; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд
  2. Суперсет: подъемы гантелей через стороны + подъемы гантелей через стороны в наклоне; 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд

Пятница – отдых

По истечении 6 недель этой программы, следует поменять упражнения на другие, но задействующие те же группы мышц. Нужно также изменить количество повторений в 10 сетах, то есть теперь вы будете делать не 10 сетов по 10 повторений, а по 6 повторений. Например, для первого дня жим штанги лежа можно заменить жимом штанги на наклонной скамье, а подтягивания на турнике тягой вертикального блока к груди. Эту версию программы можно использовать вплоть до момента наступления плато в наборе силы или массы.


Заключение

НОТ – это довольно тяжелый вид тренинга, который, при выполнении всех принципов, дает очень хорошие результаты по росту силы и мышечной массы. По этой причине не забывайте про правильное питание: перед тренировкой вы обязательно должны быть загружены медленными углеводами (например, можете за полчаса до тренировки употребить 30-60 г палатинозы), а после нее, для восстановления гликогеновых запасов и улучшения анаболических эффектов, принять достаточное количества белка с углеводами (гейнер отлично подойдет).

Система тренинга 10х10 | IdolBody.com фитнес и бодибилдинг

Турник, партнер по тренингу и 100 повторений для рук. Вам не нужно много спортивных снарядов или сложные программы тренировок, чтобы получить лучший пампинг. Просто используйте турник, сделайте 10 подходов, сосчитайте до десяти и сделайте еще 10!

Используйте популярный метод «10 подходов по 10 повторений». Чарльз Поликвин познакомил многих современных лифтеров с этой системой тренировок в июле 1996 года, о чем были публикации в выпуске Масл Медиа в 2000. Но любой, кто знаком с Винсом «Железным гуру» Жирондой, знают, что он создал программы 8×8 и 10×10 еще в 1950-х годах, когда об интернете еще не приходилось и мечтать.

Можно встретить много упоминаний и вариаций о системе 10х10 в различных источниках и в разное время. Так что нет «правильного» исполнения этой программы, но есть множество интересных вариантов выполнения, которые вы, возможно, не рассматривали. Вот пара упражнений, которая сделает незабываемым день тренировки рук и спины.

10×10 Мультиподтягивания
Подтягивайтесь прямым или обратным хватом

В статье, впервые опубликованной в российском журнале «Теория и практика физической культуры» в 1989 году, обрисовывается в общих чертах программа, включающую 10 подходов по 10 подтягиваний, в которых вес снижается в каждом втором подходе. Если вы ищете хороший вариант тренировки, начните тренироваться с партнером.

Начните с того, чтобы выполнять 10 уверенных подтягиваний прямым или обратным хватом. Можно менять тип хвата раз в месяц, но также можно переключаться на другой тип хвата в последних повторениях, чтобы включать другие мышечные волокна в работу.

Вот пример того, как может выглядеть такая программа:

Подход 1: подтягивания прямым хватом, 10 повторений, + 10 кг. добавочного веса.

Подход 2: подтягивания прямым хватом, 10 повторений, + 10 кг. добавочного веса.

Подход 3: подтягивания прямым хватом, 10 повторений, + 6 кг. добавочного веса.

Подход 4: подтягивания прямым хватом, 10 повторений, + 6 кг. добавочного веса.

Подход 5: подтягивания обратным хватом, 10 повторений, + 4 кг. добавочного веса.

Подход 6: подтягивания обратным хватом, 10 повторений, + 4 кг. добавочного веса.

Подход 7: подтягивания параллельным хватом, 10 повторений, +2 кг. добавочного веса.

Подход 8: подтягивания параллельным хватом, 10 повторений, +2 кг. добавочного веса.

Подход 9: подтягивания параллельным хватом, 10 повторений, с собственным весом.

Подход 10: подтягивания параллельным хватом, 10 повторений, с собственным весом.

Это только один из возможных вариантов. Попробуйте различные веса и типы хватов, и найдите те, которые будут наиболее эффективны для вас, и приступайте к работе!

Высокоинтенсивный тренинг
Сохранение активности важно, если вы хотите улучшить процесс восстановления

Если вам не по душе так много подтягиваний или вы просто ищете другой способ интегрировать высокоинтенсивные тренировки в свою программу, можно использовать аналогичный подход для разных упражнений.

Вот пример этого метода, из автобиографии Робби Робинсона «Черного принца»:

«Большую часть времени [партнер по тренировкам Робинсона] Большой Джордж делал 10 подходов по 10 повторений, используя два основных упражнения. Это было его дело: два упражнения, 10 подходов, 10 повторений. Он приглашал меня тренироваться в стиле противостояния; Вы становитесь напротив партнера по тренингу и делаете свои десять повторений со штангой весом 40 кг., прежде чем передать штангу ему. Перерыв длился всего 1 минуту, пока партнер по тренингу делал свой подход, с нас стекали реки пота. Большой Джордж привил мне твердость в этом деле. Наши изнурительные тренировки установили мой личный стандарт тяжелого тренинга». Теперь имейте в виду, что это происходило в 1965 году – а это уже полвека назад. Это работало тогда, и это все еще работает сегодня!

Если вы готовы принять вызов, попробуйте простой метод «противостояния», упомянутый выше.

Вот еще несколько советов, если вы планируете проводить объемные высокоинтенсивные тренировки: не садитесь сразу после тренировки. Вы устанете и захотите отдохнуть и ничего не делать, но ничего не делать — это ошибка! Сохранение активности важно, если вы хотите улучшить процесс восстановления и минимизировать болезненные ощущения.

Немецкий объёмный тренинг: как с помощью его изменить свои физические данные.

Немецкий объёмный тренинг (GVT) – это система, которая использовалась пауэрлифтерами, культуристами и олимпийскими атлетами для преодоления плато и увеличения мышечной массы.

Немецкий объемный тренинг или просто известный как GVT в большинстве атлетических кругов – это система тренинга, которая использовалась пауэрлифтерами, культуристами и олимпийскими атлетами из всех слоев общества, чтобы достичь новых тренировочных целей, нарастить мышцы, сломать плато или просто бросить вызов себе чтобы посмотреть, смогут ли они это сделать.

Независимо от цели, которую имеет в виду работа с железом, GVT был и остается успешным даже сегодня. Любой, кто хочет добиться успеха в мире тяжелой атлетики, будь то пауэрлифтинг, олимпиада или бодибилдинг, должен знать и учиться этому методу обучения.

Содержание статьи:

Что такое GVT и откуда он взялся?

GVT приобрела известность в 1996 году Чарльзом Поликином в ныне несуществующем журнале «Muscle Media 2000». Его происхождение восходит к ещё более раннему времени. Версии этого метода использовались еще в 1940-х годах. GVT или 10 из 10 – это в основном 10 тяжёлых подходов упражнения и в каждом вы выполняете 10 повторений или 100 повторений всего.

Вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. Если вы доберетесь до того, где сможете сделать все 10 подходов по 10 повторов с одинаковым весом, вы постепенно начнёте увеличивать веса. Используйте метод 10х10 только в одним упражнении, и это должно быть сложное, многосуставное движение, такое как жим лежа, приседания, тяга в наклоне или жимы над головой.

Предположим, вы хотите выполнить приседания со штангой. Определяете вес, с которым сможете сделать 20 повторений за подход. Также это может быть 60% вашего 1ПМ в приседаниях. Вы загружаете вес на гриф и делаете свой первый подход из 10 повторений.

После чего отдыхаете где-нибудь с 60-90 секунд, а затем выполняете второй подход. Отдыхаете и делаете третий и так далее, пока не доберетесь до того, где больше не сможете сделать 10 повторений, или же сделаете все 10 повторений в каждом из 10 подходов.

Если у вас это получится, вы добавляете вес и делаете тоже самое снова, но уже в следующий раз. Если нет, выполните все 10 подходов, завершающие до мышечного отказа и повторите попытку с тем же весом в следующий раз.

Давайте посмотрим на это в тренировочном журнале атлета. Он может выполнить 20 повторений, приседая со штангой на спине весом 85 килограммов. Поэтому в тренировке он будет использовать именно эти 85 килограммов во всех 10 подходах.

Приседания со штангой.
  • Подход 1: 85 кг по 10 повторений. Отдых 90 секунд.
  • Подход 2: 85 кг по 10 повторений. Отдых 90 секунд.
  • Подход 3: 85 кг по 10 повторений. Отдых 90 секунд.
  • Подход 4: 85 кг по 10 повторений. Отдых 90 секунд.
  • Подход 5: 85 кг по 10 повторений. Отдых 90 секунд.
  • Подход 6: 85 кг по 10 повторений. Отдых 90 секунд.
  • Подход 7: 85 кг по 9 повторений. Отдых 90 секунд.
  • Подход 8: 85 кг по 9 повторений. Отдых 90 секунд.
  • Подход 9: 85 кг по 7 повторений. Отдых 90 секунд.
  • Подход 10: 85 кг по 6 повторений. Отдых 90 секунд.

Хорошо, он не смог сделать все 10 подходов по 10 повторений. Так что в следующий раз он будет стараться улучшить этот результат. Это должно занять не менее 5 тренировочных дней начиная с сегодняшнего, с 85 килограммами. Если он преуспеет, то сможет увеличить свой рабочий вес до 90 килограммов.

Как выполнят такую программу и как долго?

В этот тренировочный день вы выполните многосуставное упражнение для определённой группы мышц и сделаете это по методу GVT. Давайте отведём день № 1 для мышц груди и спины. Для грудных мышц жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – отличный вариант.

Для спины, тяга штанги в наклоне – то что нужно. После основных упражнений на грудь и спину по методу GVT, можете выбрать пару вспомогательных упражнений, одно изолирующее для груди и ещё одно многосуставное, на блоке для спины и сделать 3 подхода по 10 повторений для каждого. Давайте посмотрим на типичную тренировочную неделю по системе немецкого объёмного тренинга.

День 1: грудь и спина.
  1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек.)
  2. Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек.)
  3. Сведение рук в кроссовере – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
  4. Тяга верхнего блока узким хватом с исп. V-образной рукоятки – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

День 2: ноги и пресс.
  1. Приседания со штангой – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек.)
  2. Сгибание ног в тренажёре лёжа – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек.)
  3. Подъём на носки в тренажёре сидя – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
  4. Подтягивание коленей к груди вися на турнике – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

День 4: руки и плечи.
  1. Жим штанги узким хватом – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек.)
  2. Подъём штанги на бицепс – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек.)
  3. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 6 повторений (отдых 60 сек.)
  4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 6 повторений (отдых 60 сек.)

Дни 3 и 5 – отдых. Длительность программы около шести недель.

Что делать далее?

Через шесть недель вы немного снизите интенсивность. Выберите разные упражнения для всех мышечных групп и делаете 10 подходов по 6 повторений. Вот как это будет выглядеть.

День 1: грудь и спина.
  1. Жим штанги на наклонной скамье – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 сек.)
  2. Подтягивания – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 сек.)
  3. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 3 подхода по 6 повторений (отдых 60 сек.)
  4. Горизонтальная тяга на нижнем блоке узким хватом сидя – 3 подхода по 6 повторений (отдых 60 сек.)

День 2: ноги и пресс.
  1. Жим ногами в тренажёре – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 сек.)
  2. Мёртвая тяга на прямых ногах в машине Смита – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 сек.)
  3. Подъёмы на носки в тренажёре стоя – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
  4. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

День 4: руки и плечи.
  1. Французский жим лёжа со штангой – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 сек.)
  2. Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 сек.)
  3. Подъём гантелей перед собой – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
  4. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

Дни 3 и 5 – отдых. Выполняйте эту программу будете примерно три недели, а затем переходите к другому циклу GVT или если вы работали по другой программе, можете приступить к её выполнению.

Более продвинутый вариант GVT.

Эта система называется четырехпроцентным методом. Вы увеличиваете нагрузку от 4 до 5 процентов каждую тренировку для двух тренировок подряд, и уменьшаете целевые повторения на один при каждом увеличении веса.

Затем вы уменьшаете вес от 4 до 5 процентов и увеличиваете повторения до первоначальной начальной точки. Поскольку мы тут играем цифрами, давайте посмотрим на пример, который наглядно проиллюстрирует этот метод.

Допустим, вы можете одолеть 40 килограммов, выполнив 10 техничных повторения в подъёме штанги на бицепс. Но увеличить количество повторений или веса в этом упражнении у вас не получается. Вот примерная процедура, которая увеличит все показатели в сгибаниях рук с весом:

  • Тренировка 1: 10 подходов по 6 повторений, вес 50 кг.
  • Тренировка 2: 10 подходов по 5 повторений, вес 52 кг.
  • Тренировка 3: 10 подходов по 4 повторения, вес 54 кг.
  • Тренировка 4: 10 подходов по 6 повторений, вес 52 кг.
  • Тренировка 5: 10 подходов по 5 повторений, вес 54 кг.
  • Тренировка 6: 10 подходов по 4 повторений, вес 56-57 кг.
  • Тренировка 7: день испытания.

Тренировка 7 – тестовый день. К этому моменту вы должны поднимать штангу на бицепс весом 54 килограмма по 10 техничных повторений. В течение шести тренировок вы набрали почти 10% силы в сгибаниях рук с весом. Конечно, этот метод также можно использовать на жиме лежа, приседаниях или любом другом многосуставном упражнении, в котором хотите улучшить силовые показатели.

Проясняю ещё раз, начинайте с первой программы и работайте по ней в течение шести недель. Понижайте интенсивность, выполняя вторую программу в течение трех недель. Затем, если хотите преуспеть в своих силовых возможностях до предела, взорвите свои мышцы с помощью продвинутой программы GVT.

Заключение.

Это сложная тренировочная процедура, особенно если вы не привыкли к таким объёмам в своих обычных занятиях. Поэтому убедитесь, что вы едите достаточное количество белка, принимаете хорошие здоровые углеводы, пьете не меньше <3,5> литров воды в день, в зависимости от вашего веса конечно и принимаете качественные поливитамины.

Если вам нужно слезть с плато, или вы должны прорваться через «силовой потолок», подняться до новых уровней и добраться до того веса, который никогда не понимали, попробуйте немецкий объемный тренинг и посмотрите, как ваше тело и мышцы отреагируют на него. Чарльз Поликин, безусловно, помог многим спортсменам с помощью этой программы, и я уверен, что вы тоже преуспеете в своих тренировках.

Читайте также:

Насколько эффективен немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы | PRO TRAINING

Набор мышечной массы требует много времени и огромной дисциплины. Этот период действительно показывает, насколько вы хотите добться успеха.

Немецкий объемный тренинг

Немецкий объемный тренинг

Эффективных программ тренировок для набора мышечной массы очень много. И каждый человек, может легко найти ту программу тренировок, которая больше подходит именно ему. Для набора мышечной массы следует применять эти принципы: Главные отличия тренировок для набора мышечной массы и развития силы

Но сегодня, хотел поговорить о тренировочной методики, которая одновременно помогает и в наборе мышечной массы и в развитии силы. Благодаря ей, вы развиваете два типа мышечных волокон.

Немецкий объемный тренинг или 10х10

Прежде чем перейти к тренировочным принципам, давайте для начала узнаем, кто разработал данную методику?

Её основатель, Чарльз Поликвин. Он был знаменитым канадским тренером, который за свою карьеру подготовил очень много профессиональных спортсменов.

По его принципам тренировались не только культуристы, но также, голливудские актеры, хоккеисты, баскетболисты и тд.

Чарльз Поликвин со своим подопечным

Чарльз Поликвин со своим подопечным

Принципы тренировок

Недельный микроцикл состоит из трёх тренировок. Каждая тренировка состоит из четырех упражнений в двух суперсетах.

Базовые упражнения следует выполнять 10 подходов по 10 повторений с весом 60% от максимального, и отдыхом между подходами 90 секунд. Пример:

Упражнение А, отдых 90 секунд, упражнение Б, отдых 90 секунд, повторить.

После удачного выполнения 10х10 повторений, следует увеличить вес отягощения.

Выбор упражнений направлен только на многосуставные упражнения.

Насколько эффективна такая методика

Насколько эффективна такая методика

Набор мышечной массы

На сегодняшний день проведено только одно научное исследование по немецкому объемному тренингу. В 2018 году в журнале Sports были опубликованы его результаты.

Испытуемых разделили на две группы:

  • Первая группа выполняла 5 подходов по 10 повторений
  • Вторая группа выполняла 10 подходов по 10 повторений

Обе группы работали с использованием 60-80% от 1ПМ.

Спустя 12 недель, лучшей результат в наборе мышечной массы показала группа, которая выполняла 10х10 повторений.

Подробное исследование: Влияние немецкой программы объемных тренировок на мышечную гипертрофию и силу

Главные принципы

Главные принципы

Программа тренировок

Вот одна из классических программ немецкого объемного тренинга. Три тренировки в неделю и четыре дня отдыха. Выполняйте эту программу на протяжении 30 дней.

Грудь и спина

1а. Жим лежа: 60% 10х10, темп выполнения 4-0-2-0

2а. Подтягивания: 60% 10х10, темп 4-0-2-0

1б. Жим гантель на наклонной скамье: 3х10-12, темп 3-0-2-0

2б. Тяга гантель в наклоне: 3х10-12, темп 3-0-2-0

Ноги и пресс

1а. Жим ногами: 60% 10х10, темп 4-0-2-0

2а. Румынская тяга: 60% 10х10, темп 4-0-2-0

1б. Скручивание туловища: 3х10-12, темп 3-0-2-0

2б. Подъем ног: 3х10-12, темп 3-0-2-0

Руки и плечи

1а. Жим вверх: 60% 10х10, темп 4-0-1-0

2а. Отжимания на брусьях: 60% 10х10, темп 4-0-1-0

1б. Махи в сторону: 3х10-12, темп 2-0-0-0

2б. Сгибание рук: 3х10-12, темп 2-0-0-0

Насколько эффективен немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы

Выводы

Как вы уже могли понять, данная тренировочная методика не для лентяев. И эффект она даёт только тем, кто готов много тренироваться, хорошо питаться и уделять должное время отдыху. Если вы, являетесь именно таким человеком, тогда вам следует обязательно попробовать такой тип тренировок.

Надеюсь данная статья была вам полезна, и вы нашли для себя ответы на вопросы. Не забывайте подписывать на канал и ставить палец вверх.

Полезные статьи:

Matrix Fitness — профессиональные и домашние тренажеры

Описание модели

Обладая беспрецедентной функциональностью, MATRIX MAGNUM DOUBLE MEGA RACK, состоящая из двух силовых рам MG-MR47, позволяет тренироваться одновременно 10 пользователям и значительно экономит место при групповой тренировке. DOUBLE MEGA RACK идеальна как для группового функционального, так и для традиционного силового тренинга. Внесите разнообразие, занимаясь олимпийскими, функциональными, подвесными, групповыми и функциональными тренировками. Сверхмощные семикалибровые стальные стойки профилем 10 х 10 см и сверхнадежная конструкция рамы выдержат самых мощных атлетов и их суровый тренинг.

К основным особенностям рамы следует отнести:

— двойной вариант хвата для подтягиваний

— регулируемые ограничители для безопасности

— визуальный индикатор установочной высоты и цветной штырь-блокировка позволяют изменить уровень установки грифа просто и быстро

— установочные крюки из высокоплотного полиэтилена для защиты грифа от сколов

— три убирающихся колышка для эспандеров и жгутов с каждой стороны (всего 12)

— место для хранения грифа, эспандеров и весовых дисков

— более десятка доступных аксессуаров для дополнительных тренировочных возможностей.

Комплект DOUBLE MEGA RACK состоит из двух силовых рам MG-MR47, горизонтальной (OPT32) и пирамидной лестниц (OPT33), которые соединяют рамы, а также наиболее распространенных аксессуаров — брусья для отжиманий (OPT3R), рычаги для жима (OPT17R), рукоять для Олимпийского грифа (OPT16), увеличенные крюки для Олимпийского грифа (OPT26R), крепление для тренировочных канатов (MOPT31), крепление для Олимпийского грифа (MOPT13). Все аксессуары также доступны опционально и их можно приобретать отдельно.

MAGNUM — известный американский производитель силового оборудования с 30-ти летней историей. Специализируется на мощных тяжелых конструкциях, предназначенных для профессиональных атлетов самого высокого уровня. Безупречная эргономика и комфорт, безопасность и качество используемых материалов Magnum подтверждены стандартами EN957 (европейский стандарт безопасности) и ASTM (стандарт продуктов, материалов, систем и услуг американской международной добровольной организации American Society for Testing and Materials). В 2012-ом году компания была приобретена северо-американским подразделением «Johnson Health Tech. Co., Ltd.». На сегодняшний день, продукция Magnum выпускается под брендом Matrix и включает в себя несколько десятков наименований, каждое из которых полностью адаптировано для использования суперпрофессионалами силовых тренировок.

немецких планов объемных тренировок для быстрого набора мышечной массы

Суперсеты и трисеты позволяют выполнять большой объем работы за короткий промежуток времени. Метод отдыха-паузы позволяет вам использовать более тяжелые веса, чтобы вы могли задействовать мышечные волокна с более высоким порогом, а эксцентрическая тренировка позволяет вам преодолевать силовые плато.

Суть в том, что почти любой метод тренировок будет работать — при условии, что вы будете выполнять его с интенсивностью — по крайней мере, в течение нескольких недель, необходимых вашему телу, чтобы адаптироваться к нему.Однако есть одна система тренировок, которая стоит выше всех остальных. Это очень сложно, но я считаю, что это очень эффективный способ быстро набрать мышечную массу!

В кругах силовых тренеров этот метод часто называют методом 10 подходов. Поскольку он берет свое начало в немецкоязычных странах, мне нравится называть его немецким объемным тренингом. Насколько мне известно, эта система тренировок возникла в Германии в середине 70-х годов и была популяризирована Рольфом Фезером, который тогда был национальным тренером по тяжелой атлетике.Подобный протокол продвигал Винс Жиронда в США, но независимо от того, кто его на самом деле изобрел, он работает.

В Германии метод десяти сетов использовался в межсезонье, чтобы помочь тяжелоатлетам набрать сухую массу тела. Это было настолько эффективно, что лифтеры обычно поднимались на полную весовую категорию в течение 12 недель.

Это была базовая программа канадского тяжелоатлета Жака Демерса, серебряного призера Олимпийских игр в Лос-Анджелесе. Жак был известен в кругах тяжелоатлетов своими массивными бедрами, и он отдает должное немецкому методу достижения такого впечатляющего уровня гипертрофии.Тот же метод использовала Бев Фрэнсис в первые дни своего бодибилдинга, чтобы набрать мышечную массу.

Программа работает, потому что она нацелена на группу двигательных единиц, подвергая их большому объему повторяющихся усилий, в частности, 10 подходов в одном упражнении. Организм приспосабливается к чрезвычайному стрессу, гипертрофируя целевые волокна. Сказать, что эта программа быстро увеличивает мышечную массу, вероятно, не сказать ничего. Прибавка в 10 фунтов и более за шесть недель не редкость даже для опытных лифтеров!

Цели и рекомендации

Целью немецкого метода объемной тренировки является выполнение десяти подходов по десять повторений с одинаковым весом в каждом упражнении.Вы хотите начать с веса, который вы могли бы поднять в 20 повторениях до отказа, если бы вам пришлось. Для большинства людей в большинстве упражнений это составляет 60% их нагрузки 1ПМ. Таким образом, если вы можете выжать 300 фунтов за 1 повторение, вы будете использовать 180 фунтов для этого упражнения.

Для лифтеров, плохо знакомых с этим методом, я рекомендую использовать следующие шпагаты:

Разделители частей тела
  • День 1: Грудь и спина
  • День 2: Ноги и пресс
  • День 3: Отдых
  • День 4: Руки и плечи
  • День 5: Отдых

При использовании этой или любой другой программы вы должны вести подробный журнал точных выполненных подходов/повторений и интервалов отдыха и подсчитывать только выполненные повторения в строгой форме.

Термины, которые вам необходимо знать

Интервалы отдыха: Когда бодибилдеры начинают использовать этот метод, они часто сомневаются в его ценности для первых нескольких подходов, потому что вес не кажется достаточно тяжелым. Однако между подходами существует минимальный отдых (около 60 секунд при последовательном выполнении и 90-120 секунд при выполнении в виде суперсета), что приводит к накоплению усталости. (Интересно, что вы можете обнаружить, что снова становитесь сильнее во время восьмого и девятого подходов. Это происходит из-за кратковременной нервной адаптации.) Из-за важности интервалов отдыха вам следует использовать секундомер, чтобы поддерживать интервалы отдыха постоянными. Это важно, так как возникает соблазн увеличить время отдыха по мере утомления.

Темп: Для движений на длинные дистанции, таких как приседания, отжимания на брусьях и подтягивания, используйте темп 4-0-2; это означает, что вы опускаете вес за четыре секунды и сразу же меняете направление и поднимаете его в течение двух секунд. Для таких движений, как сгибание рук и разгибания на трицепс, используйте темп 3-0-2.

Количество упражнений: Одно и только одно упражнение на каждую часть тела должно выполняться.Поэтому выбирайте упражнения, которые задействуют много мышечной массы. Отжимания на трицепс и разгибания ног определенно исключены; приседания и жим лежа определенно в моде. Для дополнительной работы отдельных частей тела (например, трицепсов и бицепсов) вы можете делать 3 подхода по 10-20 повторений.

Частота тренировок: Поскольку это очень интенсивная программа, вам потребуется больше времени для восстановления. На самом деле, если вы знакомы с работами Питера Сиско и Джона Литтла, вы обнаружите, что средний «рейтинг коэффициента мощности» метода 10 подходов составляет около 8 миллиардов.Следовательно, достаточно одной тренировки каждые четыре-пять дней на каждую часть тела.

Механизм перегрузки: Как только вы сможете сделать 10 подходов по 10 повторений с постоянными интервалами отдыха, увеличьте вес на грифе на 4-5% и повторите процесс. Воздержитесь от использования форсированных повторений, негативов или прожиганий. Объем работы позаботится о гипертрофии. Ожидайте глубокую мышечную болезненность, не прибегая к методам продления сета. На самом деле, после тренировки квадрицепсов и бицепсов с помощью этого метода среднему культуристу требуется около пяти дней, чтобы перестать хромать.

Программа для начинающих/средних: Фаза 1

Это пример процедуры, основанной на 5-дневном цикле. После того, как вы использовали этот метод для шести тренировок на каждую часть тела, пришло время перейти к более интенсивной программе на 3 недели.

1

Жим штанги лежа – средний хват

10 подходов, 10 повторений (отдых 90 секунд)

+ 4 больше упражнений

1

10 подходов, 10 повторений (отдых 90 секунд)

+ 4 больше упражнений

День 4: Руки и плечи

1

Жим лежа узким хватом в машине Смита

10 подходов по 6 повторений (отдых 90 секунд)

+ 4 больше упражнений

Программа для начинающих/средних: этап 2

После шести из этих 5-дневных циклов я рекомендую вам выполнить 3-недельную фазу, в которой средний подход составляет от 6 до 8 повторений, и делать только от 4 до 6 подходов на каждую часть тела в течение 5-дневного цикла. или вы можете сделать любой другой сплит, который подходит вашему типу восстановления.После этого 3-недельного блока вы можете вернуться к методу немецкой объемной тренировки, выполнив следующие десять подходов по шесть повторений. В упражнениях, рассчитанных на 10 подходов, используйте вес, с которым вы обычно можете сделать 12 повторений. Цель на этом этапе — сделать десять подходов по шесть повторений с этой нагрузкой.

Для движений на длинные дистанции, таких как приседания, отжимания на брусьях и подтягивания, используйте темп 4-0-2; это означает, что вы опускаете вес за четыре секунды и сразу же меняете направление и поднимаете его в течение двух секунд.

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

10 подходов по 6 повторений (отдых 90 секунд)

+ 4 больше упражнений

1

10 подходов по 6 повторений (отдых 90 секунд)

+ 4 больше упражнений

День 4: Руки и плечи

1

10 подходов по 6 повторений (отдых 90 секунд)

+ 4 больше упражнений

Объемное обучение немецкому языку для продвинутых стажеров

Для продвинутого ученика разнообразие в обучении еще более важно для достижения адаптации.С продвинутыми учениками я использую систему, называемую методом четырех процентов. То есть я увеличиваю нагрузку на 4-5 процентов каждую тренировку в течение двух тренировок подряд и уменьшаю целевое число повторений на одно повторение при каждом увеличении веса. Затем я уменьшаю вес на 4-5% и увеличиваю количество повторений до исходной точки. Так как это математически, давайте рассмотрим пример, который ясно иллюстрирует этот момент.

Допустим, вы можете поднять штангу на 100 фунтов в 12 строгих повторениях, и вы не можете увеличить количество повторений или вес в этом упражнении.Вот пример программы, которая улучшит вашу силу скручивания:

Для продвинутого ученика разнообразие в обучении еще более важно для достижения адаптации.

Пример упражнения на сгибание рук со штангой

1

Сгибание штанги

Тестовый день: к этому моменту вы должны согнуть 120 фунтов в 12 повторениях, что на 9% больше за 6 тренировок!

10 подходов, 6 повторений (110 фунтов)

10 подходов, 5 повторений (115 фунтов)

10 подходов, 4 повторения (120 фунтов)

10 подходов, 6 повторений (115 фунтов)

10 подходов, 5 повторений (120 фунтов)

10 подходов, 4 повторения (125 фунтов)

+ 1 больше упражнений

Заключение

Подводя итог, выполняйте программу для начинающих/средних, Фаза 1, в течение шести недель (шесть 5-дневных циклов).Затем перейдите к программе начального/среднего уровня Фаза 2 в течение трех недель. После этого вы будете готовы перейти на программу Advanced.

Эта программа элегантна в своей простоте, но это немцы умеют лучше всего. Просто спросите любого владельца Mercedes Benz или BMW.

Оригинальная тренировка 10×10 для БОЛЬШОГО набора мышечной массы

German Volume Training — это метод высокообъемной тренировки, предназначенный для наращивания мышечной массы. Немецкая объемная тренировка (сокращенно GVT) состоит из 10 подходов по 10 повторений, чтобы стереть мышцы и заставить их расти.

Немецкий объемный тренинг приобрел популярность в 1950-х, 60-х и 70-х годах, поскольку в то время он был предпочтительным методом тренировок элитных европейских силовых атлетов. Тренировочный стиль 10×10 дал гигантских мышечных монстров, которые десятилетиями доминировали на олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике.

Происхождение немецкой тренировки Volume туманно, но можно с уверенностью сказать, что она началась где-то в Германии или Восточной Европе. Где бы он ни начался, оттуда он распространился по всему земному шару.

Немецкий объемный тренинг, пожалуй, самый эффективный метод тренировки для набора веса.Поэтому, если вы хотите набрать массу, прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно тренироваться и какие продукты есть, чтобы набрать вес.

Как вы применяете этот мифический метод наращивания мышечной массы? В этой статье я покажу вам следующее:

  • Что такое немецкая объемная тренировка?
  • Результаты объемного обучения немецкому языку.
  • Немецкая программа тренировок Volume Training, которая не может не нарастить мышечную массу.
  • Как набрать вес и набрать массу.

Я расскажу и поделюсь своим опытом и результатами использования этой тренировочной программы.

Что такое объемная тренировка немецкого языка?

German Volume Training — это тренировка гипертрофии по своей сути. Мужчины прыгают на одну или две весовые категории в межсезонье, тренируясь таким образом. Это также отличная тренировка на выносливость, которая укрепляет ваше сердце и легкие, одновременно сжигая жир.

GVT бывает разных видов, но я буду придерживаться методов, которые использовал, потому что они мне хорошо подошли. Тренировка GVT состоит из двух основных упражнений. Оба выполняются по 10 подходов по 10 повторений и выполняются как суперсет.Каждая тренировка включает в себя 2 вспомогательных упражнения, которые выполняются после 2 основных упражнений. Эти вспомогательные упражнения также можно выполнять в суперсетах.

Умеренный вес – Вес, используемый для каждого упражнения 10×10, составляет 60% от вашего 1ПМ. Итак, если вы жимаете 200 фунтов, используйте 125 фунтов для жима лежа. Примените правило 60% 1ПМ ко всем упражнениям 10×10.

Суперсеты – Каждое основное упражнение сочетается с другим и выполняется в виде суперсетов. Суперсеты позволяют больше тренироваться за меньшее время.

Темп подъема – Подъем с использованием 4-секундного отрицательного и 2-секундного подъема веса. Это устраняет импульс и сохраняет напряжение в мышцах. КОНТРОЛИРУЙТЕ вес. Каждое повторение должно быть плавным и под полным контролем мышц. Импульс убивает ваши достижения.

Использовать Идеальную Форму – Это должно быть само собой разумеющимся, но в любом случае это здесь. Поднимать. С. Хорошо. Форма. Подъем с плохой техникой может нанести ущерб вашему телу. Вы перемалываете свои кости и разрываете сухожилия.Каждое повторение наносит больше урона, чем предыдущее. Вы также должны избегать растяжений и растяжений мышц, поэтому уменьшите вес, если не можете поддерживать правильную форму. Берегите свои суставы, они у вас на всю жизнь! С другой стороны, идеальная техника удерживает напряжение в мышцах и дает лучшие результаты.

Короткий отдых – Между подходами делается очень мало отдыха. Не более 60 секунд. 45 даже лучше. Тренируйтесь с чувством срочности. Вы будете уставшими и запыхаться. В этом-то и дело.

Частота – Каждая группа мышц тренируется каждые 5-7 дней.В неделю проводится 4-5 тренировок. Выполняйте тренировку каждые 3 из 5 дней.

Результаты объемных тренировок по немецкому языку

Вы можете рассчитывать на увеличение веса во время объемных тренировок по немецкому языку. Очевидно, что вам нужно будет съесть тонну еды, но это не должно быть проблемой, так как ваш аппетит подскочит до небес. Я набрала пять фунтов за один месяц, когда впервые попробовала немецкую объемную тренировку. Моя грудь, спина и плечи стали заметно больше, а талия уменьшилась.

Быстрое наращивание мышечной массы — GVT — это самый быстрый метод наращивания мышечной массы.Это также отлично подходит для создания плотности и четкости мышц.

Быстрая потеря жира  – объемная тренировка по-немецки является одной из лучших программ для сжигания жира (уступает только тренировке 8×8 Винса ДжиРонды). Ваш сердечный ритм подскочит, и вы будете задыхаться после нескольких подходов к этой тренировке. Ваши легкие будут гореть, ваше тело и пот скатятся с вашего лица. Все это признаки того, что вы сжигаете калории и жир.

Кондиционирование — GVT тренирует вашу дыхательную и кровеносную системы благодаря высокоинтенсивным тренировкам, продолжающимся более 60 минут.Ваша выносливость и устойчивость значительно увеличатся после нескольких недель этой рутины.

Натуральный детокс  – Вы пропотеете и избавитесь от всех вредных ингредиентов, накопившихся внутри вас.

Однако за все это приходится платить. Вы заплатите болью. Во время и после тренировки. Ваши мышцы будут в огне, и вы, вероятно, будете ужасно болеть в течение 2 или 3 дней после тренировки. Это нормально, и вашему телу потребуется несколько недель, чтобы приспособиться.

Правильный отдых и восстановление имеют решающее значение, так как вы максимизируете свои результаты и избегаете выгорания.

Программа объемных тренировок немецкого языка

Ниже приводится четырехнедельная программа объемных тренировок немецкого языка. С ним вы тренируетесь 3 из 5 дней. Разделение тренировок выглядит следующим образом:

  1. Ноги и брюшной пресс
  2. Грудь и спина
  3. Руки и плечи

Целесообразно отдыхать за день до и после дня ног. Вы поймете, что я имею в виду, как только начнете.

Последовательность Ноги/Пресс, Отдых, Грудь/Спина, Руки/Плечи, Отдых составляет один цикл.Сохраняйте одни и те же упражнения в каждом цикле. Вы можете добавлять небольшие вариации, но вы можете оставить упражнения одинаковыми, чтобы систематически добиваться прогресса, увеличивая вес, используемый в каждом упражнении в каждом цикле. Вы должны увеличивать вес, используемый каждый цикл. Повторите этот цикл 4 раза, и вы завершите первый тренировочный блок.

Приведенное ниже расписание обучения является примером блока обучения. Каждый учебный блок длится 21 день. После чего проходит неделя восстановления в рамках подготовки к следующему 21-дневному тренировочному блоку.

  1. Ноги и брюшная полость
  2. Остальное
  3. Грудь и спина
  4. Руки и плечи
  5. Остальное
  6. Ноги и брюшная полость
  7. Остальное
  8. Грудь и спина
  9. Руки и плечи
  10. Остальное
  11. Ноги и брюшная полость
  12. Остальное
  13. Грудь и спина
  14. Руки и плечи
  15. Остальное
  16. Ноги и брюшная полость
  17. Остальное
  18. Грудь и спина
  19. Руки и плечи
  20. Остальное
  21. : Неделя восстановления начинается.Приготовьтесь к новому тренировочному блоку. Используйте это время, чтобы найти свой максимум 1 повторения для новых упражнений в тренировочном блоке 2.

Тренировки 1-го блока

Немецкая объемная тренировка ног и пресса
  • Приседания на спине  /  Сгибание ног  И приседания, и  выполняются по 10×10 в режиме суперсета.
  • Подъемы на носки 4×12 (Вы должны изо всех сил пытаться сделать 12 повторений в каждом подходе).
  • Приседания 4×20 (если 20 повторений слишком просто, откажитесь от приседаний или возьмите блин и держите его на груди во время выполнения приседаний).
Объемная тренировка груди и спины по немецкому языку
  • Жим лежа  / Подтягивания оба по 10 подходов по 10 повторений, выполняемых как суперсет. (Выполните раскрытие, если необходимо.)
  • Тяга штанги 4×10
  • Разведение рук на наклонной скамье 4×10
Немецкая объемная тренировка плеч и рук
  • Отжимания на брусьях  /  Армейский жим в суперсетах по 10 повторений
  • Сгибание рук с гантелями 4×10
  • Разведение дельт на задние дельты 4×10

Тренировки тренировочного блока 2

Начните тренировочный блок 2 сразу после недели восстановления из тренировочного блока 1. Для упражнений, которые аналогичны тренировочному блоку 1, добавьте вес, как обычно, с того места, где вы остались выключенный. Для новых упражнений вам нужно найти 60% от вашего 1 повторного максимума и начать с него.

German Volume Training Тренировка ног и пресса
  • Приседания на спине / Жим ногами оба по 10 подходов по 10 повторений выполняются как суперсет.
  • Приседания 4×20
  • Жим икроножных мышц или подъемы 4×12
Объемная тренировка груди и спины по немецкому языку
  • Жим лежа на наклонной скамье / Подтягивания оба по 10 подходов по 10 повторений в суперсете. (Или подтягивания обратным хватом.)
  • Тяга Т-грифа 4 подхода по 10 повторений
  • Разведение рук на горизонтальной скамье 4×10
Немецкая объемная тренировка плеч и рук
  • Жим гантелей от плеч /   Отжимания на брусьях в суперсетах по 10 повторений по 10 повторений.
  • Сгибание рук со штангой обратным хватом 4×10
  • Французский жим 4×10

Важная информация о немецкой объемной тренировке

Увеличение веса – Увеличивайте вес, используемый на каждой тренировке. Если в прошлый раз вы жали 135 фунтов 10×10, на этот раз увеличьте его до 140 или 145 фунтов 10×10.

Использование правильного веса – Вы должны быть в состоянии выполнить первые 6 или 7 подходов с полными 10 повторениями. В сетах 8,9,10 вы можете сделать только 5-8 повторений.Это нормально, и как вы узнаете, что используете правильный вес.

Если вы не делаете 10 повторений в шестом подходе, вам нужно сделать одно из двух: 1. Слегка снизить вес. 2. Проверяйте интуицию, действительно ли вы тренируетесь изо всех сил. Если вы не нажимаете на 100%, это не сработает.

Дни отдыха – В выходные вы можете делать растяжку или легкие кардио в дополнение к прессу и икроножным мышцам. Это интенсивная программа, поэтому, если вы хотите просто полежать и восстановиться, это тоже нормально!

Неделя восстановления – Каждый тренировочный блок заканчивается неделей восстановления.Это позволит вам полностью оправиться от 21 дня ада, которому вы только что подверглись. В это время вы можете растянуться, сделать кардио или легкий подъем. Это хорошее время для работы над формой и техникой или для работы над мышцами, которые вы хотите накачать. Икры, трапеции и брюшной пресс можно тренировать по мере необходимости в течение недели восстановления.

Советы по объемным тренировкам на немецком языке

Оставайтесь гидратированными – Ничто так не убивает вашу энергию, как обезвоживание. Пейте галлон пресной воды каждый день. Я обычно выпиваю два галлона дистиллированной воды в день.И я никогда никуда не иду без моей большой бутылки с водой.

Не пропустите тренировку . Если вы пропустите день, просто начните с того места, на котором остановились. Не пропускайте более двух дней подряд, если можете. Вы хотите войти в ритм и оставаться в нем, пока не закончите всю рутину.

Дополнительная тренировка — икры, пресс, трапеции и предплечья можно тренировать 2–3+ раза в неделю или по мере необходимости.

Ключ к восстановлению . Отнеситесь к восстановлению серьезно.Ешьте и спите достаточно, чтобы восстановить мышцы и восстановить вашу центральную нервную систему.

Используйте с осторожностью — Вы можете заниматься немецким объемом один или два раза в год в течение 8–12 недель для достижения наилучшего эффекта.

Ешьте как лошадь – Вы не можете тренироваться как лошадь, есть как птица и рассчитывать на увеличение веса. Вам нужно есть много, чтобы стать большим. Вы все, что вы можете получить в свои руки, а затем съесть еще немного.

Немецкая диета для объемных тренировок

Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте БОЛЬШОЕ.Вы должны есть, чтобы расти, и вы должны есть, чтобы заменить все калории, сожженные на тренировках.

Съешьте все стейки, яйца, курицу и другое мясо, которое сможете достать. Ешьте картофель, рис, киноа, овсянку для получения углеводов и много фруктов и овощей. Перекусывайте миндалем и орехами между приемами пищи. Вам понадобятся калории.

Обязательно: Вы должны получать минимум 1 грамм белка на фунт безжировой массы тела. Возможно, вам придется делать один или два протеиновых коктейля каждый день, чтобы немного повысить уровень питательных веществ.Качественный протеиновый порошок будет полезен.

Как набрать вес

Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Во время тренировки лучше переесть, чем недоесть. Последнее, что вы хотите сделать, это сгореть. Вы всегда можете подстричься позже, но сейчас вы хотите ПОЛУЧИТЬ.

Ешьте как минимум 3 раза в день БОЛЬШИМ образом. Ешьте больше, если можете. Готовьте еду каждую неделю, чтобы у вас были здоровые и сытные блюда, готовые к употреблению.

12 яиц в день – съедайте 12 целых яиц в день любым способом.

Eat Meat – Ешьте свежее жирное мясо. Говядина лучше всего. Куриное бедро занимает второе место.

Имбирный эль и густые сливки – Попробуйте смесь старой школы для набора веса. Смешайте шесть унций каждого вместе и выпейте два раза в день. Это для очень худых людей или людей, стремящихся набрать вес любой ценой.

Добавки

Печень Таблетки – тренировки GVT жестоки. Таблетки для печени могут дать вам концентрацию, драйв и энергию для достижения цели.

Концентрат сывороточного протеина – Две мерные ложки два раза в день помогут избавиться от худобы. НО всегда добавляйте в дополнение к обычному питанию. Нет ничего лучше, чем настоящая еда для набора веса и наращивания здоровой мышечной массы.

Вот отличная идея для набора массы. Я позаимствовал это из книги Арнольда Шварценеггера «Образование бодибилдера» (которую вам стоит прочитать)

Сначала Арни тренировался, потом шел в пивной сад, съедал целую курицу и выпивал кружку пива.Итак, купите целую курицу-гриль, и, если вы достигли совершеннолетия, купите немного хорошего немецкого пива. Съешьте курицу целиком и запейте ее несколькими хрустящими хлопьями. Ваш живот будет полным, и ваши мышцы тоже.

Сколько мышц вы можете нарастить с помощью немецкой объемной тренировки?

Можно строить много, а можно мало. Это зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь и сколько едите.

Немецкий объем Тренировка проходит в быстром темпе и невероятно интенсивно: уже через 10 минут вы будете задыхаться и потеть.У вас будет резкий скачок частоты сердечных сокращений, и ваши ноги могут дрожать. 200+ повторений тренировки GVT не для слабонервных. Но если вы сможете выполнить его правильно, вы будете вознаграждены превосходным набором мышечной массы за относительно короткий период времени.

Это настолько эффективно, что в 1950-х годах европейские спортсмены использовали немецкую объемную тренировку, чтобы за несколько месяцев перейти в другую весовую категорию, быстро нарастив мышечную массу.

Кто должен заниматься объемным обучением немецкому языку?

Немецкий объемный тренинг предназначен для людей, которые хотят набрать вес или хотят сложных тренировок.GVT — это определенно отдых от унылой скучной рутины.

Прежде чем приступать к GVT, вы должны иметь некоторый опыт подъема тяжестей и хорошую мускулатуру. Например, если вы не можете выжать свой вес или присесть в 1,5 раза больше своего веса, я бы сейчас сосредоточился на линейной программе силовых тренировок .

Как объемные тренировки на немецком языке могут добавить мышц вашему телу

Наращивание мышечной массы требует много времени и самоотверженности — это не так просто, как кажется в Голливуде. Большинство людей понимают это, когда впервые приходят в спортзал.Тем не менее, несомненно, всегда найдется кто-то, кто продает программу быстрого похудения, которая, как они гарантируют, растает жир прямо с вашего тела. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, верно?

Ну да. Но это не значит, что некоторые программы не более эффективны, чем другие — если вы готовы терпеть эту боль.

Начните немецкую объемную тренировку (GVT), программу наращивания мышечной массы и силы, любимую бодибилдерами и пауэрлифтерами из Мюнхена и других стран.

Существует мало научных доказательств, подтверждающих его утверждения (подробнее об этом чуть позже), но было напечатано бесчисленное количество слов, восхваляющих режим.Однако они полны чепухи или это стоящая программа? Давайте покопаемся в этом и посмотрим.

Что такое объемная тренировка немецкого языка?

Популяризованная легендарным силовым тренером Чарльзом Поликином, GVT включает в себя большой объем, небольшой отдых и ограниченные временные рамки. Вообще говоря, программы могут быть безумно интенсивными и короткими или более умеренными по своей интенсивности и немного более длинными. GVT — первое: три недели упорно едешь, а потом не пробуешь еще как минимум полгода.

«Когда я был ребенком, я понял, что в западном мире немецкие тяжелоатлеты, вероятно, были самыми продвинутыми в тренировочных результатах», — сказал ранее BarBend Поликвин, который умер в 2018 году. «Поэтому я отправился в национальный тренировочный центр в Лаймене, и тогдашний национальный тренер по тяжелой атлетике Рольф Фезер объяснил, как они будут проводить периодизацию с 10 подходами по 10 повторений, 10 подходами по пять повторений и 10 подходами по три повторения. Они твердо верили в закон повторяющихся усилий: одна из причин, по которой люди не становятся сильными, заключается в том, что они просто не выполняют достаточно подходов.

oleksboiko/Shutterstock

Вот как работает объемная тренировка немецкого языка. Вы выполняете три тренировки в течение пяти дней и повторяете этот цикл шесть раз для 30-дневной программы. (Более продвинутым тренирующимся можно порекомендовать выполнять программу в течение трех циклов.)

Каждая тренировка состоит из четырех упражнений в двух суперсетах, A и B. Оба упражнения «A» выполняются в 10 подходах по 10 повторений с весом 60 процентов от вашего отдых 90 секунд, A2, отдых 90 секунд, повторить 10 раз.Шестьдесят процентов вашего одноповторного максимума могут показаться удручающе легкими для первых нескольких подходов. Не будет до конца.

Не знаете, какой у вас максимум? не беспокойтесь, вы можете использовать наш калькулятор ниже:

«Вы начинаете с 60 процентов от своего максимума, чтобы выполнить все 10 подходов по 10 повторений, но если вы обнаружите, что можете выполнить все 10 повторений, то вам следует увеличить вес на 4–5 процентов на следующей тренировке. — говорит Поликин. «В конце цикла вы приблизитесь к более высокому проценту вашего одноповторного максимума, отчасти потому, что вы развиваете больше работоспособности.

После того, как вы сделали двести повторений, вы переходите к трем в упражнении «В». Когда дело доходит до выбора упражнений, выбирайте движения с большой отдачей.

Вы все еще хотите использовать составные движения. Итак, пропустите изолированные сгибания ног и выберите кубковые приседания и жимы ногами.

«Вы делаете 10 повторений до отказа в приседе, вас, скорее всего, стошнит», — говорит Поликин. «Выполняйте это в жиме ногами, и уровень ваших воспринимаемых усилий, вероятно, составит 60 процентов от того, что было бы в приседаниях.

Итак, вы хотите выполнять упражнения, задействующие большое количество двигательных единиц, вплоть до аксессуаров. К примеру, при сдавливании черепа задействовано больше мышц, чем при жиме вниз на трицепс.

Повышает ли немецкая объемная тренировка силу?

GVT обычно считается программой гипертрофии. Может ли это увеличить силу, скажем, для пауэрлифтера?

«Он подойдет пауэрлифтеру, который хочет подняться в весовой категории и хочет, чтобы вес, который он набирает, был качественным», — говорит Поликин.«Одна из версий, которую я иногда рекомендую пауэрлифтерам, — это 10×6 за цикл, а затем выполняй групповую тренировку или другую фазу с 10×3. Так что включайте и выключайте периодизацию, но правило заключается в том, что вы используете постоянный вес, пока не сможете выполнить все 10 подходов».

oleksboiko/Shutterstock

Предпочитаете смотреть, как вы работаете с классическим 10 x 10? Нет проблем, но, может быть, оставить его на межсезонье и сформулировать так, чтобы в первую очередь развивать физическую форму, а уже потом силу.

«Вы станете сильнее, но это больше зависит от того, насколько вы здоровы», — говорит Поликин.« Десять на 10 в основном для людей , которые хотят увеличить работоспособность или мышечную массу или максимальную силу . Поэтому, когда вы делаете шесть, вы получаете некоторую силу, но не так много, как если бы вы делали четыре. Если вы делаете шесть, вы получаете больше мышечной массы, но если вы делаете 10 × 3, вы не наберете столько мышечной массы. Так что это скользящая шкала».

Действительно ли объемное обучение немецкому языку работает?

На сегодняшний день было проведено только одно научное исследование предполагаемых преимуществ GVT. В исследовании, опубликованном в 2018 году в академическом журнале Sports , 12 мужчин были разделены на две тренировочные группы: одна выполняла пять подходов по 10 повторений, а другая выполняла 10 подходов по 10 повторений.Обе группы работали, используя 60-80 процентов своего 1ПМ. (1)

Не было найдено никаких доказательств, подтверждающих классический подход 10 x 10, но исследователи признают, что размер их исследования был ограничен и что необходимо провести дополнительные исследования.

Исследователи заявили, что от четырех до шести подходов в упражнении лучше всего подходят для роста мышц и наращивания силы.

Но пусть это не помешает вам попробовать 10×10. Это все еще может быть сложной программой, которая при правильном выполнении помогает сломать монотонность того, что вы делали неделю за неделей.

Следите за темпом 

В примерах тренировок, которые мы предоставим вам в течение минуты, вы увидите столбец с надписью «темп». Если вы не знаете, что это такое, вот краткое руководство. Темп просто относится к тому, как вы выполняете движение, и он делится на четыре категории: опускание веса, время, проведенное в нижней части подъема, подъем веса и время, которое вы проводите наверху.

Жим гантелей, например, имеет темп 5-0-1-0.Это означает, что вам потребуется пять секунд, чтобы опустить вес, ноль секунд в нижней точке, всего одна секунда, чтобы снова поднять его, а затем сразу же вернуться к опусканию веса, как только вы достигнете вершины.

Образец объемной тренировки немецкого языка

Вот одна из классических программ GVT. Вы будете тренироваться три дня в неделю и четыре дня отдыхать. Обязательно делайте день отдыха между каждым тренировочным днем. Следуйте этому плану в течение тридцати дней.

Грудь и спина

1А.Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 10 x 10, темп 4-0-2-0

2А. Подтягивания: 10 x 10, темп 4-0-2-0

1Б. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 10-12, темп 3-0-2-0

2Б. Тяга гантелей одной рукой: 3 x 10-12, темп 3-0-2-0

Ноги и пресс

1А. Приседания на спине: 10 x 10, темп 4-0-2-0

2А. Сгибание ног лежа: 10 x 10, темп 4-0-2-0

1Б. *Подтягивание нижнего кабеля: 3 x 15-20, темп 2-0-2-0

2Б.Тяга гантелей одной рукой: 3 x 15-20, темп 2-0-2-0

(*Возьмите тяжелоатлетический пояс и пристегните его. Прикрепите его к нижнему шкиву тренажера для кроссовера. Лягте на спину перед тренажером и зацепите ноги за ремень. Затем подтяните колени к груди. )

Руки и плечи

1А. Отжимания на брусьях: 10 x 10, темп 4-0-1-0

2А. Сгибание рук молотком на наклонной скамье: 10 x 10, темп 4-0-1-0

1Б.Разведение рук в наклоне: 3 x 10-12, темп 2-0-0-0

2Б. Подъем гантелей в стороны сидя: 3 x 10-12, темп 2-0-0-0

Что потом?

После того, как вы закончите этот 30-дневный цикл, вы можете перейти к этому 15-дневному циклу, в котором меньше объема, но больше внимания уделяется темпу. Вы будете тренироваться три дня в неделю и четыре дня отдыхать. Обязательно делайте день отдыха между каждым тренировочным днем.

Грудь и спина

1А.Жим гантелей на наклонной скамье: 10 x 6, темп 5-0-1-0

2А. Подтягивания широким хватом: 10 x 6, темп 5-0-1-0

1Б. Разведение гантелей на плоской подошве: 3 x 6, темп 3-0-1-0

2Б. Тяга в наклоне с EZ-грифом: 3 x 6, темп 3-0-1-0

Ноги и пресс

1А. Румынская становая тяга: 10 x 6, темп 5-0-0-0

2А. Сгибание ног сидя: 10 x 6, темп 5-0-0-0

1Б. Скручивание: 3 x 12-15, темп 3-0-3-0

2Б.Подъем носков стоя: 3 x 12-15, темп 3-0-3-0

Руки и плечи

1А. Отжимания на параллельных брусьях: 10 x 6, темп 3-2-0-0

2А. Сгибание рук молотком на наклонной скамье: 10 x 6, темп 4-0-1-0

1Б. Разведение рук в наклоне: 3 x 10-12, темп 2-0-0-0

2Б. Подъем гантелей в стороны сидя: 3 x 10-12, темп 2-0-0-0

Ешьте так, как будто это ваша работа

Немецкий объемный тренинг не для слабонервных, и он также не предназначен для тех, кто хочет сбросить вес.Эта программа предназначена для людей, которые хотят стать большими, и когда вы тренируетесь, чтобы стать большими, вам также нужно есть, чтобы стать большими.

Ешьте много белка во время программы, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться после интенсивных тренировок — не менее двух граммов на килограмм веса тела, но вы можете без проблем увеличить потребление до трех с половиной граммов.

Углеводы также необходимы, так как они обеспечат ваше тело достаточным количеством энергии, чтобы справиться с изнурительными тренировками.Вы должны стремиться к 5-10 граммам на килограмм веса тела. Сведите жиры к минимуму, чтобы не набрать неправильный тип массы.

Наконец, убедитесь, что вы высыпаетесь. Доказано, что люди, которые спят по семь-девять часов каждую ночь, наращивают больше мышц, чем те, кто недостаточно ложится спать. (2)

Завершение

Чарльз Поликуин неоднократно разъяснял в своем интервью, что эта программа не для слабонервных, и даже если вы сверхмотивированный приседающий зверь, вам все равно не следует пробовать ее чаще одного или двух раз в год.Но если вы выделите для этого место в своих тренировках, много спите, много едите и снимаете педаль газа по истечении этих четырех недель, то вы должны найти в себе качественную массу и некоторую силу, чтобы работать с ней.

Ссылки  
  1. Хакетт Д.А., Амирталингам Т., Митчелл Л., Маврос Ю., Уилсон Г.К., Халаки М. Влияние 12-недельной модифицированной немецкой программы объемных тренировок на мышечную силу и гипертрофию – экспериментальное исследование. Спорт (Базель) . 2018;6(1):7.Опубликовано 29 января 2018 г. doi:10.3390/sports6010007
  2. Даттило М., Антунес Х.К., Медейрос А., Монико Нету М., Соуза Х.С., Туфик С., де Мелло М.Т. Сон и восстановление мышц: эндокринологическое и молекулярное обоснование новой многообещающей гипотезы. Мед Гипотезы. 2011 авг; 77 (2): 220-2. doi: 10.1016/j.mehy.2011.04.017. Epub 2011 7 мая. PMID: 21550729.

Рекомендуемое изображение: oleksboiko/Shutterstock

Тренировочный план 10×10 — дайте своим мышцам неожиданный толчок

German Volume Training, или сокращенно GVT, используется в тяжелой атлетике с 70-х годов.Идея между GVT состоит в том, чтобы перегрузить ваши мышцы экстремальным объемом, но с меньшим количеством упражнений. Традиционная установка, которую вы увидите, скорее всего, будет состоять из трех основных комплексных упражнений, выполняемых в общей сложности в 10 подходах по 10 повторений в каждом. Между каждым сетом вы увидите скромное количество отдыха — примерно минуту или две. И, как и ожидалось, используемый вес должен быть более легким, иначе вы рано сгорите. На бумаге это звучит не так уж плохо, но вскоре вы поймете, что 300 повторений — это тонна повторений, и даже больше, когда это упражнения для больших мальчиков и девочек.Вы также можете увидеть пару изолирующих упражнений, выполненных в 3 подхода по 10 повторений в каждом. Для этого конкретного мини-плана мы модифицировали традиционный GVT. Это какой-то мутант.

Хорошие новости: не все три основных упражнения являются чрезмерно изнурительными многосуставными. Плохая новость: эти три основных упражнения теперь представляют собой три подхода, что означает отсутствие отдыха между упражнениями. В общем, это должно быть полным шоком для организма. Скорее всего, он даже не узнает, что его поразило. Мало того, что объем невероятно утомителен, но безостановочный подход поднимет вашу мышечную выносливость и кардио-игру до предела.Это идеально подходит для преодоления упрямых плато в ваших обычных программах, будь то сила или состав тела.

Если вы следовали другим программам, таким как наш 6-недельный план искупления, 4-недельный план реконструкции, зимний набор или наш план без ярлыков, 10×10 — это хорошее изменение или переход между другими программными циклами. Например, следуйте Unlabeled в течение 6 недель, затем используйте 10 × 10 в течение 2 недель, а затем перейдите на Redemption.

Тренируйтесь через день ТОЛЬКО одну-две недели.Вы можете комбинировать и комбинировать любые тренировки в любой структуре, которую вы предпочитаете. Например: выберите одну из следующих тренировок на 3-4 занятия, или вы можете чередовать две из следующих тренировок на 3-4 занятия, или даже использовать три тренировки на 3-4 занятия. Если в какой-то момент вы чувствуете себя более болезненным, чем обычно, или плохо восстанавливаетесь, испеките дополнительный день отдыха между тренировками.

 

ТРЕНИРОВКА 1: Приседания, подтягивания и жимы


Выполните следующие упражнения по кругу.Выполните в общей сложности 5-10 раундов. Отдых только в случае необходимости.

Приседания со штангой на груди x 10 повторений
Тяга тяги вперед x 10 повторений
Подъем гантелей и жим гантелей x 10 повторений

ФИНИШЕР

Выполните следующие упражнения в качестве суперсета. Выполните в общей сложности 5-10 суперсетов

Отжимания x 10
Подтягивания x 10

ТРЕНИРОВКА 2: уборка, подтягивания и приседания


Выполните следующие упражнения по кругу. Выполните в общей сложности 5-10 раундов.Отдых только в случае необходимости.

Подтягивание в висе x 10 повторений
Подтягивание x 10 повторений
Кубок приседаний x 10 повторений

ФИНИШЕР

Выполните следующие упражнения в качестве суперсета. Выполните в общей сложности 5-10 суперсетов

Отжимания на брусьях x 10
Сгибание колен x 10

ТРЕНИРОВКА 3: Тяга и нажатие


Выполните следующие упражнения по кругу. Выполните в общей сложности 5-10 раундов. Отдых только в случае необходимости.

Становая тяга x 10 повторений
Подъем гантелей x 10 повторений
Подтягивание x 10 повторений

ФИНИШЕР

Выполните следующие упражнения в качестве суперсета.Выполните в общей сложности 5-10 суперсетов

Отжимания x 10 повторений
Тяга бедрами к полу x 10 повторений

ТРЕНИРОВКА 4: Толкание, раскачивание и приседание


Выполните следующие упражнения по кругу. Выполните в общей сложности 5-10 раундов. Отдых только в случае необходимости.

Махи с гирей x 10 повторений
Отжимания x 10 повторений
Кубковые приседания с гирей x 10 повторений

ФИНИШЕР

Выполните следующие упражнения в качестве суперсета. Выполните в общей сложности 5-10 суперсетов

Сгибание рук с гантелями x 10 повторений
Разведение рук с гантелями x 10 повторений

ТРЕНИРОВКА 5: Жим и тянем


Выполните следующие упражнения по кругу.Выполните в общей сложности 10 раундов. Отдых только в случае необходимости.

Жим гантелей лежа x 10 повторений
Тяга гантелей x 10 повторений
Приседания с гантелями/становая тяга x 10 повторений

ФИНИШЕР

Выполните следующие упражнения в качестве суперсета. Выполните в общей сложности 5-10 суперсетов

Планка на руках и локтях x 10 повторений
Тяга бедрами на полу x 10 повторений

Продвинутый объемный курс немецкого языка

Частота обучения

Поскольку это очень ресурсоемкая программа, восстановление займет больше времени.Я рекомендую прорабатывать каждую часть тела каждые пять дней и выполнять одни и те же упражнения только каждые десять дней.

Процедура, изложенная в конце, прояснит ситуацию. Упражнения, выполняемые в двух разных тренировках для одной и той же части тела, должны быть похожими, но достаточно разными, чтобы задействовать разные двигательные единицы.

повторений

Для продвинутого лифтера выполнение более 5 повторений — пустая трата времени, так как средняя интенсивность будет слишком низкой.

Количество повторений должно различаться для каждой из шести тренировок.Повторы — это параметр нагрузки, к которому человек адаптируется быстрее всего.

Для продвинутых лифтеров увеличивайте нагрузку на 6-9% с каждым последующим уменьшением повторений. Другими словами, каждую неделю вы будете делать меньше повторений в подходе, но увеличивать вес.

Первая тренировка

Целью метода продвинутой немецкой объемной тренировки является выполнение 10 подходов по 5 повторений с одинаковым весом в каждом упражнении.

Вы хотите начать с веса, который вы могли бы поднять в 10 повторениях до отказа (10ПМ), если бы вам пришлось его подтолкнуть.Для большинства людей в большинстве упражнений это будет составлять 75% их нагрузки 1ПМ. Если вы можете выжать 300 фунтов за 1 повторение, вы должны использовать 225 фунтов для этого упражнения.

Ваша тренировка может выглядеть так:

  • Комплект 1: 225 x 5
  • Комплект 2: 225 x 5
  • Набор 3: 225 x 5
  • Набор 4: 225 x 5
  • Набор 5: 225 х 5
  • Комплект 6: 225 x 5
  • Комплект 7: 225 x 4
  • Комплект 8: 225 x 4
  • Комплект 9: 225 x 3
  • Комплект 10: 225 x 3

Ведите подробный журнал выполненных подходов, повторений, нагрузок и интервалов отдыха и подсчитывайте только выполненные повторения в строгой форме.

Вторая тренировка

Увеличьте вес на 6-7% и постарайтесь сделать 10 подходов по 4 повторения с этим весом. Итак, вторая тренировка будет выглядеть так:

.
  • Комплект 1: 235 x 4
  • Набор 2: 235 x 4
  • Комплект 3: 235 x 4
  • Комплект 4: 235 x 4
  • Комплект 5: 235 x 4
  • Набор 6: 235 x 4
  • Комплект 7: 235 x 4
  • Комплект 8: 235 x 4
  • Комплект 9: 235 x 4
  • Комплект 10: 235 x 4

Примечание. Возможно, на второй тренировке вы сможете выполнить все подходы по 4 повторения, так как ваша работоспособность улучшилась по сравнению с первой тренировкой GVT.

Третья тренировка

Увеличьте вес первой тренировки на 8-9% и постарайтесь сделать 10 подходов по 3 повторения с этим весом. Третья тренировка может выглядеть так:

.
  • Комплект 1: 255 x 3
  • Комплект 2: 255 x 3
  • Комплект 3: 255 x 3
  • Комплект 4: 255 x 3
  • Комплект 5: 255 x 3
  • Комплект 6: 255 x 3
  • Набор 7: 255 x 3
  • Комплект 8: 255 x 3
  • Комплект 9: 255 x 3
  • Комплект 10: 255 x 3

Примечание: во время серий 6-8 вы будете думать, что ваша селезенка хочет выйти из вашего правого глаза, но придерживайтесь этого, так как серии 9 и 10 будут самыми легкими.

Четвертая тренировка

Используйте веса, которые вы использовали во второй тренировке, и сделайте 10 подходов по 5 повторений, что вам должно быть легко.

Пятая тренировка

Используйте отягощения в третьей тренировке и сделайте 10 подходов по 4 повторения, что опять же должно выполняться легко.

Шестая тренировка

К настоящему моменту вы должны без проблем выполнить 10 подходов по 3 повторения с весом 275 фунтов.


Интервалы отдыха

Когда лифтеры начинают использовать этот метод, они часто сомневаются в его ценности в течение первых нескольких подходов просто потому, что вес не кажется тяжелым.

Но из-за минимального отдыха между подходами возникает накопительная усталость. Помните, что отдых составляет всего около 90 секунд при последовательном выполнении и 90-120 секунд при выполнении суперсета.

Используйте секундомер, чтобы интервалы отдыха оставались постоянными. Это привлечет вас к ответственности, когда у вас возникнет искушение увеличить время отдыха по мере того, как наступает усталость.

Темпо

Для движений на длинные дистанции, таких как приседания, отжимания на брусьях и подтягивания, используйте темп 40X0. Это означает, что вы опускаете вес за четыре секунды и сразу же меняете направление и резко поднимаете концентрическую часть.

Для таких движений, как сгибание рук и разгибания на трицепс, используйте темп 30X0.

Продвинутые лифтеры должны использовать только взрывной концентрический темп из-за их повышенной неврологической эффективности.

Количество упражнений

Выполните одно и только одно упражнение на каждую часть тела. Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышечной массы. Отжимания на трицепс и разгибания ног определенно не нужны — приседания и жимы лежа определенно в моде.

Для вспомогательной работы над отдельными частями тела, такими как трицепсы и бицепсы, вы можете сделать 3 подхода по 6-8 повторений.

Механизм перегрузки

Как только вы сможете сделать 10 подходов по х повторений с постоянными интервалами отдыха, увеличьте вес на штанге на процент, указанный в статье, и повторите процесс.

Не используйте форсированные повторения, негативы или прижигания. Объем работы позаботится о гипертрофии. Ожидайте глубокую мышечную болезненность, не прибегая к интенсивным методам.

На самом деле, после тренировки квадрицепсов и бицепсов с помощью этого метода среднему культуристу требуется около пяти дней, чтобы перестать хромать.

Возвращение немецкой объемной тренировки

Во-первых, время отдыха ограничено 60 секундами, а самая большая разрешенная «обманка» — это увеличение интервала отдыха максимум до 70 секунд ближе к концу тренировки. Сказав это, есть одна распространенная ошибка, которую люди склонны совершать при объемной тренировке в Германии: поднимаемый вес начинается в диапазоне от 60 до 70% от 1ПМ и должен заканчиваться там же .

Это означает, что вам не следует снижать вес, даже если вы начинаете с трудом выполнять все 10 повторений в 6-м или 7-м подходе.Десять повторений по-прежнему являются тем числом, к которому нужно стремиться, но если вы выбрали правильный вес, вы этого не добьетесь.

Для иллюстрации: если ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 300 фунтов, имеет смысл начать свой первый сет из 10 повторений с весом 195-210 фунтов (примерно 65-70% от 1ПМ).

При 60-секундном отдыхе между подходами из 10 повторений, примерно к 6-му подходу ваша силовая выносливость почти наверняка начнет снижаться. В последующих подходах искушение уменьшить вес, чтобы все еще было в пределах вашей способности выполнить все десять повторений, как задумано, будет непреодолимым.

Проблема с этим заключается в том, что медленно, но верно вес, который вы поднимаете, будет опускаться ниже оптимального процента от вашего 1ПМ, чтобы по-прежнему использовать мышечные волокна типа II (или то, что от них осталось).

Из-за короткого интервала отдыха тонны медленных мышечных волокон уже задействованы ближе к концу из-за выработки лактата, отключая взрывную силу. Последнее, что мы хотим сделать, это позволить любому из оставшихся быстрых волокон отказаться от своей полезности, поднимая вес ниже 60% от нашего максимума.

Независимо от того, сделаете вы все десять повторений или нет, тренировочный эффект останется неизменным. Используя пример выше, вот идея того, что я имею в виду:

Жим лежа – 1ПМ: 300 фунтов.
Набор Поднятый вес (фунты) повторений выполнено
1 205 (68%) 10
2 205 10
3 205 10
4 200 10
5 200 10
6 190 8
7 185 8
8 185 9 *
9 180 8
10 180 (60%) 7

* Как отмечает Poliquin, вы можете ожидать незначительного улучшения результатов где-то к 8-му подходу из-за неврологической адаптации.

Как вы можете видеть в приведенном выше примере, вместо того, чтобы опускаться до 170 или ниже, чтобы выполнить все 10 повторений, рекомендуется сохранить 60% интенсивности в качестве базового числа.

Одна вещь, которую нужно помнить, это менять основное движение каждую неделю. Если вы делали наклонную скамью 10×10 на 1-й неделе, на 2-й неделе поднимайтесь в горизонтальном положении или снижайтесь. В такой программе было бы полезно использовать разные пулы двигательных единиц в данной группе мышц от тренировки к тренировке, чтобы избежать избыточности и возможного плато.

German Volume Training: новый взгляд на старый способ наращивания мышечной массы и силы

Суперсеты и трисеты позволяют выполнять большой объем работы за короткий промежуток времени. Метод отдыха-паузы позволяет вам использовать более тяжелые веса, чтобы вы могли задействовать мышечные волокна с более высоким порогом, а эксцентрическая тренировка позволяет вам преодолевать силовые плато.

Суть в том, что почти любой метод тренировки будет работать (при условии, что вы будете делать это с интенсивностью!), по крайней мере, в течение нескольких недель, которые требуются вашему телу, чтобы адаптироваться к нему.Однако есть одна система тренировок, которая стоит выше всех остальных. Это очень сложно, но я считаю, что это очень эффективный способ быстро набрать мышечную массу!

В кругах силовых тренеров этот метод часто называют «методом 10 подходов». Поскольку он берет свое начало в немецкоязычных странах, мне нравится называть его немецким объемным тренингом. Насколько мне известно, эта система тренировок возникла в Германии в середине 70-х и была популяризирована Рольфом Фезером, который тогда был национальным тренером по тяжелой атлетике.Подобный протокол продвигал Винс Жиронда в США, но независимо от того, кто его на самом деле изобрел, он работает.

В Германии метод 10 подходов использовался в межсезонье, чтобы помочь тяжелоатлетам набрать сухую массу тела.

Это было настолько эффективно, что спортсмены обычно поднимались на полную весовую категорию в течение 12 недель.

German Volume Training была базовой программой канадского тяжелоатлета Жака Демерса, серебряного призера Олимпийских игр в Лос-Анджелесе, которого тренировал Пьер Рой.Жак был известен в кругах тяжелоатлетов своими массивными бедрами, и он отдает должное немецкому методу достижения такого впечатляющего уровня гипертрофии. Тот же метод использовала Бев Фрэнсис в первые дни своего бодибилдинга, чтобы набрать мышечную массу.

Как это работает?

Программа German Volume Training работает, потому что она нацелена на группу двигательных единиц, подвергая их большому объему повторяющихся усилий, в частности, 10 подходов одного упражнения. Организм приспосабливается к чрезвычайному стрессу, гипертрофируя целевые волокна.Сказать, что эта программа быстро увеличивает мышечную массу, вероятно, не сказать ничего. Прибавка в 10 фунтов и более за шесть недель не редкость даже для опытных лифтеров!

Цели и рекомендации

Цель метода German Volume Training – выполнить 10 подходов по 10 повторений с одинаковым весом в каждом упражнении. Вы хотите начать с веса, который вы могли бы поднять в 20 повторениях до отказа, если бы вам пришлось. Для большинства людей в большинстве упражнений это будет составлять 60 процентов их нагрузки 1ПМ. Таким образом, если вы можете выжать 300 фунтов за 1 повторение, вы будете использовать 180 фунтов для этого упражнения.

Для лифтеров, плохо знакомых с этим методом, я рекомендую использовать следующие шпагаты:

При использовании этой немецкой программы Volume Volume Training или любой другой вы должны вести подробный журнал точных выполненных подходов/повторений и интервалов отдыха и подсчитывать только выполненные повторения в строгой форме. Вот еще несколько рекомендаций для обеспечения оптимального прогресса:

Интервалы отдыха:

Когда бодибилдеры начинают использовать этот метод, они часто сомневаются в его ценности для первых нескольких подходов, потому что вес не кажется достаточно тяжелым.Однако между подходами существует минимальный отдых (около 60 секунд при последовательном выполнении и 90-120 секунд при выполнении в виде суперсета), что приводит к накоплению усталости. (Интересно, что вы можете обнаружить, что снова становитесь сильнее во время восьмого и девятого подходов. Это происходит из-за кратковременной нервной адаптации.)

Из-за важности интервалов отдыха следует использовать секундомер, чтобы поддерживать интервалы отдыха постоянными. Это очень важно, так как возникает соблазн увеличить время отдыха по мере утомления.

Темп:

Для движений на длинные дистанции, таких как приседания, отжимания на брусьях и подтягивания, используйте темп 40X0; это означает, что эксцентрическая часть упражнения длится 4 секунды, а концентрическая часть выполняется как можно быстрее. Для таких движений, как сгибания рук и разгибания на трицепс, используйте темп 3020.

Количество упражнений:

Выполните одно и только одно упражнение на каждую часть тела. Поэтому выбирайте упражнения, которые задействуют много мышечной массы. Отжимания на трицепс и разгибания ног определенно исключены; приседания и жим лежа определенно в тренде.Для дополнительной работы отдельных частей тела (например, трицепсов и бицепсов) вы можете сделать 3 подхода по 10–20 повторений.

Частота тренировок:

Поскольку объемная тренировка немецкого языка является очень интенсивной программой, вам потребуется больше времени на восстановление. На самом деле, если вы знакомы с работами Питера Сиско и Джона Литтла, вы обнаружите, что средний «рейтинг коэффициента мощности» метода 10 подходов составляет около 8 миллиардов.

Следовательно, достаточно одной тренировки каждые четыре-пять дней для каждой части тела.

Механизм перегрузки:

Как только вы сможете выполнять 10 подходов по 10 повторений с постоянными интервалами отдыха, увеличьте вес на грифе на 4–5 процентов и повторите процесс. Воздержитесь от использования форсированных повторений, негативов или прожиганий. Объем работы позаботится о гипертрофии. Ожидайте глубокую мышечную болезненность, не прибегая к техникам, продлевающим сет. На самом деле, после тренировки квадрицепсов и бицепсов с помощью этого метода среднему культуристу требуется около пяти дней, чтобы перестать хромать.

Вот два примера тренировки German Volume Training: один для новичка, а другой для начинающих.

Программа объемного обучения немецкому языку для начинающих/средних: фаза 1

Это пример программы немецкой объемной тренировки, основанной на пятидневном цикле. После того, как вы использовали этот метод для шести тренировок на каждую часть тела, пришло время перейти к более интенсивной программе на трехнедельный период.

День 1: грудь и спина

Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым упражнением «А» и каждым суперсетом; Отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением «В» и каждым суперсетом.Кстати, я рекомендую только 3 подхода по 10 повторений в этой программе для упражнений «Б». Упражнения «Б» представляют собой дополнительную работу, и их выполнение по 10 подходов приведет к перетренированности.

День 2: ноги и пресс

Возьмите тяжелоатлетический пояс и пристегните его. Прикрепите его к нижнему шкиву канатного кроссовера. Лягте на спину перед тренажером и зацепите ноги за ремень. Затем подтяните колени к груди.

Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым упражнением «А» и каждым суперсетом; Отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением «В» и каждым суперсетом.

День 3: Выкл

День 4: Руки и плечи

Сидя на краю скамьи, наклонив туловище, поднимите гантели в стороны, убедившись, что два верхних сустава (ближайшие к большому пальцу) находятся на одной линии с ушами в верхней точке движения. .

Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым упражнением «А» и каждым суперсетом; Отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением «В» и каждым суперсетом. «Х» в темпе означает двигаться как можно быстрее, удерживая вес под контролем.

День 5: Выкл

Программа объемного обучения немецкому языку для начинающих/средних: этап 2

После шести из этих пятидневных циклов я рекомендую вам выполнить трехнедельную фазу, в которой средний подход составляет 6-8 повторений, и делать только 4-6 подходов на каждую часть тела в течение пятидневного цикла, или вы можете любой другой сплит, который подходит для вашего режима восстановления. После этого трехнедельного блока вы можете вернуться к методу немецкой объемной тренировки, выполнив следующую программу из 10 подходов по 6 повторений. В упражнениях, рассчитанных на 10 подходов, используйте нагрузку, с которой вы обычно можете сделать 12 повторений.Цель на этом этапе — сделать 10 подходов по 6 повторений с этой нагрузкой.
Образец 10 наборов по 6 процедур:

День 1: грудь и спина

Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым упражнением «А» и каждым суперсетом; Отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением «В» и каждым суперсетом.

День 2: ноги и пресс

Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым упражнением «А» и каждым суперсетом; Отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением «В» и каждым суперсетом.

День 3: выходной


День 4: руки и плечи

Сидя на краю скамьи с наклоненным туловищем, поднимите гантели в стороны, убедившись, что два верхних сустава (ближайшие к большому пальцу) находятся на одной линии с ушами в верхней точке движения. .

Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым упражнением «А» и каждым суперсетом; Отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением «В» и каждым суперсетом.

День 5: Выкл

Эта немецкая программа Volume Training элегантна в своей простоте, но именно это немцы делают лучше всего.Просто спросите любого владельца Porsche или BMW.

Автор: Чарльз Поликуин

Чарльз Поликен — один из самых опытных силовых тренеров в мире. Он разработал тренировки для олимпийских медалистов в 17 различных видах спорта, мировых рекордсменов в 10 различных видах спорта и профессиональных спортсменов в НБА, НФЛ, НХЛ, MLB и Премьер-лиге Великобритании. Он читал лекции или консультировал различные известные организации, такие как Секретная служба США, Корпорация Уолта Диснея и Всемирный конгресс по плаванию.Поликин написал более 600 статей и 10 книг. Его произведения переведены на 12 языков: английский, французский, китайский, финский, немецкий, итальянский, чешский, словацкий, испанский, японский, голландский и шведский.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.