120 30 бег: сколько надо времени, чтобы пройти тест 120/30? А сколько надо времени, чтобы научиться играть рок-н-ролл?

Содержание

Тест 120/30 — Я в шоке.Такого не бывает.Факты на лицо — LiveJournal


Как я писал в прошлой записи, после прохождения плана тренировок от micoach и первой половинки, я понял, что мне нужна серьезная база и более основательный подход к беговым тренировкам.
Еще во время своих предыдущих тренировок я наткнулся на тест 120/30 от Парнякова. Этот тест необходим для понимания своего текущего функционального состояния.[Коротко суть теста]Выйти на пробежку и пробежать 30 минут на пульсе 120. Вернее попытаться пробежать 30мин/ЧСС120 – так мы будем обозначать тренировочную нагрузку, в которой 30 минут пульс не превышает 120 ударов в минуту. Диапазон ЧСС – 117-120. Условие: если пульс уходит за 120, то вы снижаете скорость. Если в беге пульс не опускается ниже 120 даже на самой медленной скорости, то переходите на ходьбу. Идите с той скоростью, которая позволяет вам держать ЧСС под 120.Эта тренировка позволит вам определить ваш базовый уровень. И от этого уже можно строить свои дальнейшие планы. Делать этот тест нужно по ровной трассе (без подъемов и спусков).

Всевозможные варианты результатов этой тестовой тренировки можно разбить на 2 больших дерева:

1) Вам не удалось пробежать 30м/ЧСС120, и вы переходили на ходьбу. Тут все ясно: занимайтесь такими экзерсизами пока не достигнете уровня тренированности, позволяющего сделать такую тренировку. Варьируйте длительность занятий – от 20 минут до 40 минут, строго следуя пульсовому режиму. Тренируйтесь через день. Почувствовали усталость – отдохните, пропустите дня 2-3. Причем этот уровень должен быть достигнут в устойчивом состоянии, т.е. такая тренировка вам должна быть по силам практически в любом состоянии, на любом уровне усталости. Помните? Это восстановительный уровень беговой тренировки! Абсолютно уверен, что если вы не можете бегать в восстановительной зоне ЧСС120, то вам рано осваивать более высокие скорости. Это соответствует принципам постепенности и доступности тренировочного процесса.

2) Вам это оказалось по силам. Тогда вы готовы к «марафонским тренировкам»! Это совсем не значит, что бегать на таком низком пульсе надо, только если вы готовитесь собственно к марафону. Аэробные тренировки являются базой для соревнующихся бегунов на всех дистанциях – от 800м до 42км 195м. Для начинающих бегунов хочу подчеркнуть, что прежде, чем бегать быстро, нужно научиться бегать медленно, причем медленно здесь понятие относительное: чем выше ваша тренированность, тем выше ваша скорость на низком ЧСС. Именно аэробный бег — это основной метод развития выносливости, а выносливость это основа нашего здоровья. Именно аэробный, медленный бег составляет под 80% объема бега топовых атлетов, именно в нем закладывается сила ног и укрепляются суставы. Именно медленный бег является лучшим антидепрессантом в мире, и поэтому миллионы людей во всем мире выходят на пробежку после рабочего дня, чтобы снова «зарядить свои батареи».


Половинку я пробежал под Прагой, а после поехал на Фоментеру, та, что возле Ибицы. Тройку дней отдохнул и пробежал данный тест. Именно пробежал, вообще без остановок, т.е. я его прошел, чему я собственно приятно удивился. В таком режиме 120/30 я продолжал бегать все те две недели, что был на острове, причем за полчаса я пробегал примерно 4 км. Ниже данные одной из моих пробежек.

Для тех, кто решит воспользоваться данным тестом и не сможет его выполнить, я советую прочитать еще одну статью Василия — «Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС 120 и выше».

По возвращении в нашу Сибирь, я на следующий день опять решил пробежать в режиме 120/30. Конечно, по приезду тут температура была совсем другая. Переезд был с +22, ориентировочно в 7 утра на Форментере, в -10, в 6 утра в Сибири. Первое, что меня удивило, так это высокий пульс еще до начала тренировки, он был в районе 100 ударов в минуту, что для меня очень высокий пульс, т.к. обычно пульс в состоянии покоя с утра у меня в пределах 47-49 ударов в минуту. Естественно, что в таком режиме у меня пробежать не получилось и временами приходилось переходить на шаг.

Порывшись в инете, пришел к выводу, что это акклиматизация так действует на меня. И действительно к концу первой недели средний пульс на пробежке составлял уже 125 ударов, а максимальный 135, причем на шаг я уже не переходил.
Посмотрим, какие результаты будут к концу недели. Акклиматизация занимает примерно 2-4 недели, так что скоро я должен прийти в рабочую форму. Параллельно займусь еще одной клевой штукой. Про нее напишу в ближайших постах.

Почему формула бега 120/30 работает у дяди Пети, но не работает у Саши?

Время от времени сталкиваюсь на разных интернет ресурсах с обсуждением тех или иных рекомендаций даваемых касательно спорта. Сильное (и прежде всего благотворное) влияние имеет на представления бегунов сайт www.skirun.ru. Не устану благодарить Василия Парнякова за его беспрецедентный энтузиазм и хорошие, базовые и крайне практичные рекомендации начинающим любителям бега, однако одно из убеждений Василия все больше и больше вызывает противоречия, в интернет сообществе бегунов. Заострю на этом моменте свое внимание.


Рекомендация Василия сводится к тому, что прежде всего начинающий покоритель марафонов должен приучиться бегать на низком пульсе. Действительно, на профессиональном уровне спортсмены в циклических видах спорта проделывают огромную работу в аэробной зоне, низкой и умеренной интенсивности, на относительно низких ЧСС. С этого в принципе следует начинать и любителю. 30 минут как продолжительность тренировки физкультурника, оптимальный вариант. Подходящая длительность занятия для большинства людей только начинающих увлекаться бегом для улучшения самочувствия и своей физической формы. Больший вопрос вызывает рекомендация касательно пульса, который по убеждениям Василия должен быть на уровне 120 уд/мин, что он неоднократно подчеркивал. С этим в общем согласен, но с оговорками.

То каким образом принято формировать зоны интенсивности, я уже описывал прежде. Границы этих зон, в большинстве своих случаев, в меру практичности, очерчиваются значениями ЧСС. Зоны можно легко расставить пройдя тест с нагрузкой, однако не у всех есть такая возможность. Как же поступать остальным?

Рекомендация Василия сводится к тому, что прежде всего начинающий покоритель марафонов должен приучиться бегать на низком пульсе. Действительно, на профессиональном уровне спортсмены в циклических видах спорта проделывают огромную работу в аэробной зоне, низкой и умеренной интенсивности, на относительно низких ЧСС. С этого в принципе следует начинать и любителю. 30 минут как продолжительность тренировки физкультурника, оптимальный вариант. Подходящая длительность занятия для большинства людей только начинающих увлекаться бегом для улучшения самочувствия и своей физической формы. Больший вопрос вызывает рекомендация касательно пульса, который по убеждениям Василия должен быть на уровне 120 уд/мин, что он неоднократно подчеркивал. С этим в общем согласен, но с оговорками.

То каким образом принято формировать зоны интенсивности, я уже описывал прежде. Границы этих зон, в большинстве своих случаев, в меру практичности, очерчиваются значениями ЧСС. Зоны можно легко расставить пройдя тест с нагрузкой, однако не у всех есть такая возможность. Как же поступать остальным?

Поскольку зоны определяются сперва процентуально, от индивидуальной максимальной величины ЧСС (%максЧСС), а затем выставляются в абсолютных величинах (по которым бегун во время занятия может контролировать интенсивность нагрузки), то важной основой расчетов является — максЧСС (показатель максимальной частоты сердечных сокращений). Как я уже сказал, самый надежный способ определить эту величину, пройти тест с нагрузкой до отказа. В другом случае можно ориентироваться на менее точные методы. Существует ряд статистически выведеных формул, которые основываются на данных полученных с физкультурниками разных возрастов. На данный момент общепринятой спортивными физиологами формулой, для расчета максЧСС у людей занимающихся спортом, считается формула Танака.

Формула Танака выглядит следующим образом:

максЧСС= 208-0,7 х возраст

По формуле Танака можно расчитать свое значение максЧСС. Следует однако отметить, что это значение является расчетным, а не измеренным, что всегда несет в себе риск ошибки, пускай относительно незначительный. С другой стороны, когда имееми дело с любителями физкультуры, можно пренебречь той точностью, которая необходима при работе с космонавтами. Следует быть более практичным.

Здесь можно более детально ознакомится с его оригинальным исследованием:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109700010548

На следующем графике представлена статистика на которой основывается формула.

Самое важное в формуле Танака, то что она создана именно на выборке людей регулярно занимающихся спортом. В этом лежит существенная разница по сравнению с другими аналогичными формулами.

Теперь приведу более практичный пример, чтобы читателю было понятней для чего это все надо.

Если учитывать, что в среднем с возрастом ЧСС падает на один удар в год (со своими исключениями), то для физкультурника возрастом 45 лет (дядя Петя) максЧСС по формуле Танака будет 174 уд/мин, в тоже время для молодого человека 20 лет, с излишним весом, который решил летом скинуть несколько килограмм чтобы не стыдно было ходить в новой футболке, максимальная ЧСС по Танака будет в районе 192 уд/мин (Саша).

Во время ходьбы (бодрой) пульс держится где-то на уровне 60% от максЧСС (зависит конечно во многом от физической формы), то есть для дяди Пети это будет пульс около 104 уд/мин, а для Саши 115 уд/мин. Если попросить их прибавить в ходе, и побежать трусцой, (интенсивность вырастет допустим до 70% максЧСС), то дядя Петя будет держаться в пределах рекомендаций (пульс поднимется до 121-122 уд/мин) Василия, а парень Саша, как бы не старался, с пульсом поднявшимся до 135-136 уд/мин, не будет умещаться в рекомендации.

Таким образом объясняется почему советы Василия вызывают дискуссии в интернете. Не смотря на это хочется подчеркнуть, что эта небольшая оплошность не умиляет достоверности того пласта информации, что Василий и его команда предоставили для любителей бега. По своей сути рекомендации Василия хороши для начинающих, однако тем кто уже продвинулся в своих тренировках, требуются более глубокие сведения о физиологических принципах работы их организма и основах тренировочного процесса.

Индивидуальные значения ЧСС при планировании физической нагрузки являются элементарной основой основ от которой следует отталкиваться. Нет смысла гребсти всех под одну гребенку, как в армии, тем более когда мы говорим о физических нагрузках организма.

автор текста:
Сергей Илюков
спортивный врач,
Хельсинкский Университет

Понравился текст? Поделись с друзьями:


Оказывается, бегать-то нужно медленно и все пойдет!: gosh200 — LiveJournal

У меня был такой стереотип, что вот, если хочешь повысить выносливость, то нужно через «не могу» упорно так, превозмогая себя, фигачить — и рано или поздно организм приспособится и станет легче. Но моя практика показала что этот фокус плохо работает. Конечно результаты растут, но очень незначительно и главное быстро теряются. Долговременной адаптации не происходит.

Я стал разбираться почему мне так плохо бегается на все дистанции, что больше 1 км и выяснил с помощью биомпедансометрии — как минимум у меня есть банальная генетическая неприспособленность к такой длительной аэробной нагрузке. Я к сожалению спринтер, а не стайер.    Но это в любом случае лишь часть проблемы, имело смысл разобраться с методикой тренировок — может там тоже собака порылась.

И мне в комментах посоветовали попробовать «тест 120/30» , который пропагандирует гуру-бегун, Василий Парняков.

Суть теста в том, что нужно попробовать пробежать 30 минут, удерживая пульс в узких пределах 117-121. И дальше по ситуации — если ты не можешь всегда, в любом состоянии бежать с таким пульсом, то заниматься более серьезными нагрузками нет смысла. Организм банально не готов к быстрому бегу,  и нужно в первую очередь тренироваться именно в этой пульсовой области.

Я попробовал — оказалось я действительно не могу устойчиво пройти этот тест. То есть в один день у меня получается, в другой нет. Как поешь, поспишь от этого зависит.  Я где-то на грани его прохождения.

Но как бы то ни было, оказалось мне довольно комфортно бежать с таким пульсом. Я пробовал и могу так и больше часа бежать в принципе.
Ну а че не бежать — ставишь скорость 7 км/ч и трусишь себе.

По уверениям Парнякова — такая тренировка гораздо эффективней, чем на больших пульсах. Это звучит парадоксально!
Как же так — ты расслабленно так, ля-ля-ля-ля, неспешно трусишь, а оказывается что тренируешься лучше, чем тот же час будешь бежать на 140 ударах высунув язык через плечо??

Стал разбираться как такое может быть и нашел книгу Силуянова «Сердце не машина».

И там подробно расписано, что для новичков, изначально для кардинального повышения выносливости нужно буквально геометрически увеличить сердце, растянуть его. И оказывается! Сердце эффективней всего увеличивается именно на маленьких пульсах — 120-130 уд/мин!

Собсно это ровно то что говорит Парняков, но он говорит мутно,  о какой-то непонятной «базе». Что вот, мол, нужно создать базу, а потом уже переходить к высоким нагрузкам. Силуянов же все четко на научных фактах показывает — дело в банальном в размере сердца.

Короче, мне как и другим таким же горе-бегунам, нужно не пересиливать, не гнать себя, а наоборот, бегать расслабленно на низких пульсах, часа по два — 3 раза в неделю, этого достаточно для  значительного увеличения сердца.
Узнать что сердце выросло можно будет по уменьшившемуся пульсу в состоянии покоя хотя бы до 55 уд/мин (сейчас у меня около 65).
А у крутых спорстменов вообще 30-40 уд. в покое.

И вот только после этого можно напрягать себя дальше уже всякими кроссами, сдачами ГТО (я все еще пытаюсь сдать ГТО на Золотой значок)

Правда и тут хорошая новость — оказывается в декабре для моей возрастной категории упростили норматив — теперь нужно бегать  2 км не за 8-30, а за 10 минут, что намного легче. То-то я думал, что ж мне так херово-то так было! Ахахаха, видимо мало кто мог их сдать.
В 45 лет бегать трешку за 13 — это жесть, если ты не бегун. А я даже в 16 лет быстрее чем за 15 не мог трешку пробежать, как бы я не тренировался.

Хотя теперь, вооруженный новой методикой — я глядишь смогу и старую норму легко выполнить через несколько месяцев.

А самое главное — меня ждет Эльбрус и вот я где смогу по-настоящему сравнить эффективность тренировок. Там большое сердце еще больше нужно!

как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

Популярность тренировок в соответствии с пульсовыми зонами растёт, и всё чаще можно услышать о беге на низком пульсе. Екатерина Преображенская рассказала, какой пульс считать низким, почему полезно тренироваться в аэробной зоне, как правильно это делать и каких результатов ожидать.

Откуда взялась идея бега на низком пульсе

Концепцию бега на низком пульсе первым описал и популяризировал американец Фил Маффетон – тренер, который работал с известным триатлетом Марком Алланом, шестикратным победителем Ironman на Гавайях. Маффетон обратил внимание на то, что многие спортсмены, хотя и показывают хорошие результаты, склонны часто болеть или получать травмы.

Проведя ряд исследований, он разработал подход к тренировкам, который позволял избежать негативных последствий сильной физической нагрузки. Его идея проста: нужно тренироваться на низком пульсе, и через некоторое время, исчисляемое месяцами, темп при том же пульсе начнет расти. 

Что такое пульс

Чтобы понять, как работает этот подход, давайте разберёмся, что такое пульс применимо к тренировкам, а также какие процессы происходят в организме при физических нагрузках разной интенсивности. 

Пульс – это условная величина, равная количеству сокращений сердца в минуту. Обогащённая кислородом кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров. Таким образом, к мышцам поступает кислород, задействованный в производстве энергии. Чем больше нагрузка, тем больше энергии необходимо, тем выше пульс.

Значения пульса могут варьироваться от 30-40 ударов в минуту в покое у натренированного спортсмена до 220 на пике нагрузки.

Для производства энергии в организме задействованы преимущественно две системы: аэробная и анаэробная. Как понятно из названия, в первой используется кислород: по сути, происходит окисление жиров.

Даже у самого худого бегуна-марафонца запасов жиров хватит на поддержание очень долгой физической нагрузки. А вот запасы гликогена, который хранится в печени и мышцах и тратится в анаэробном режиме, ограничены (порядка 1500 ккал).

Процесс окисления жиров относительно длительный, а при повышении интенсивности нагрузки энергии расходуется всё больше. В этой ситуации тело “не успевает” компенсировать энергозатраты аэробным путем и начинает использовать анаэробный. До определенного момента, он еще называется порогом анаэробного обмена, энергообеспечение происходит смешанным путем, а потом жиры и вовсе перестают использоваться. 

Эта точка, когда начинает подключаться анаэробная система, и является аэробным порогом. Поскольку шкалой измерения нагрузки является пульс, говорят об “аэробной пульсовой зоне” ниже этого порога. Маффетон предложит простую формулу вычисления этой точки: “180 минус возраст”, а тренировки рекомендовал делать в диапазоне на 10 ударов ниже этой точки, но максимально близко к ней. 

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Конечно, такой подход имеет право на существование, но не стоит забывать, что корректно определить пульсовые пороги можно только на функциональном тесте на тредмиле с газоанализатором и забором крови.

Ещё один вариант (достаточно приблизительный, но всё же более персонализированный, чем общая формула) – ориентироваться на свои ощущения: во время бега в аэробной зоне можно спокойно разговаривать предложениями, а одышка – минимальная.

Если вы не готовы делать тест на тредмиле, лучше ориентироваться на ощущения, нежели на формулу, ведь каждый человек индивидуален, и огромную роль играют такие факторы, как генетика, история занятий спортом и образ жизни.

Этот материал хорошо дополняет статья: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Чем полезен бег на низком пульсе и тренировки с низкой интенсивностью

Когда мы тренируемся в аэробной зоне, прежде всего развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые как раз и отвечают за выносливость. При этом значительно снижается риск перетренированности и связанных с ней травм и снижения иммунитета. Кроме того, используются жиры, что способствует похудению.

Таким образом, медленный бег наиболее безопасен и полезен. А ещё после низкоинтенсивных тренировок меньше времени требуется на восстановление, и появление боли в мышцах менее вероятно. 

Известный факт: элитные марафонцы большую часть объёмов бегают именно на низком пульсе. В известной книге Мэтта Фицжеральда популяризируется подход 20/80: то есть 80% тренировок должны проходить с низкой интенсивностью, и только 20% – с высокой. Другими словами, чтобы побежать быстро, нужно замедлиться.

Если говорить о наработке так называемой “аэробной базы”, то речи о быстром беге не идёт вовсе. Изначально предполагается, что несколько месяцев (от 3 до 6) нужно бегать только спокойно, потому что быстрый бег может нивелировать полезные эффекты медленного:

  • анаэробный бег может способствовать сокращению длинных мышечных волокон и развитию коротких;
  • выделяющиеся при анаэробном беге продукты распада молочной кислоты “закисляют” мышцы, что требует больше времени на восстановление;
  • анаэробные нагрузки увеличивают дыхательный коэффициент, другими словами, организм приучается использовать углеводы для производства энергии.

Кроме этого, кортизол, выделяющийся при стрессе, каким являются интенсивные тренировки, также имеет негативный эффект на аэробную систему.

Если говорить о беге на длинные дистанции, то именно аэробная система играет ключевую роль в энергообеспечении. Поэтому научить организм использовать жиры в качестве источника энергии является одной из немаловажных составляющих тренировочного процесса. 

В то же время высокоинтенсивные тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказываться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а потом, наоборот, необходимо добавлять в свой план.

Не стоит забывать, что после скоростных тренировок требуется больше времени на восстановление, поэтому они должны чередоваться с аэробным бегом. То есть после создания аэробной базы лучше применять принцип 20/80. Важно понимать, что лучше “недобегать”, чем “перебегать” – другими словами, немного недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность.

Как научиться бегать на низком пульсе

Сам подход тренировок с пульсометром начал применяться в 1970-е годы. Тогда эти устройства были громоздкими и ориентированные скорее на пациентов кардиологических отделений, чем на спортсменов. Сейчас они максимально компактные и удобные, можно подобрать варианты на разный бюджет. 

Нередко, начиная тренироваться с пульсометром, бегун с удивлением узнаёт, что пульс при привычном ему темпе высокий. Здесь очень сложно преодолеть себя и начать бегать медленнее: ведь тогда больше времени придётся тратить на преодоление той же дистанции, а те, кого обычно обгоняешь, теперь будут бежать впереди.

А если тренируешься в компании, как объяснить то, что теперь не будешь поддерживать обычную скорость? Результаты тренировок в социальных сетях или беговых приложениях будут выглядеть менее завидно.

Действительно, зачастую с психологической точки зрения бегать медленнее сложно: кажется, что это откат назад, а не шаг вперёд. Следует помнить, что в долгосрочной перспективе темп на этом же пульсе будет повышаться, а усилие при этом оставаться прежним. А значит, вы сможете бежать быстрее, легче и дольше.

Перед тем, как начать тренироваться на низком пульсе, вышеупомянутый Марк Аллен бегал в среднем темпе 3:07 мин/км. Ему пришлось значительно замедлиться – до 5:15 мин/км. Так что если многократному чемпиону мира в триатлоне пришлось пойти этим путём, пожалуй, нет ничего стыдного, чтобы замедлиться на некоторое время.

Чтобы снизить пульс, разумеется, нужно замедлить темп. Поначалу, может быть, даже придётся переходить на шаг, например, чередовать интервалы ходьбы и лёгкого бега. Если монотонно бегать слишком скучно, можно разнообразить тренировки лёгкими горками: найти участок с подъёмом и трусить вверх по склону, а вниз – бежать.

Ещё один вариант – ускоряться на 8-10 секунд: за это время пульс не успеет вырасти, а средний темп немного увеличится, да и психологически может быть проще.

Что делать, если эффект от бега на низком пульсе не наступает

Чтобы тренировки на низком пульсе дали ощутимый результат, стоит запастись терпением. Но уже через пару месяцев вы увидите, что бежите быстрее. Если этого не происходит, то либо пульс, на который вы ориентируетесь, недостаточно низкий, либо здесь замешаны другие факторы.

Например, стресс, дефицит сна, неправильное питание или набор веса, нехватка отдыха или слишком большие тренировочные объёмы, а также недавно перенесенная болезнь – всё это может иметь негативное влияние на результаты тренировок. Поэтому если ожидаемого результата нет, следует проанализировать все обстоятельства и постараться устранить те из них, которые могут оказывать негативное влияние на тренировочный процесс.

Коротко о главном

Таким образом, тренировки на низком пульсе подходят как новичкам, так и тем спортсменам, которые давно занимаются бегом и достигли плато в результатах. Чтобы определить свой аэробный порог, лучше всего пройти тест на тредмиле или ориентироваться на ощущения, соотнеся их с цифрой, которая выводится формулой “180 минус возраст”.

Приступая к тренировкам на низком пульсе, следует запастись терпением и ожидать роста результатов спустя несколько месяцев. При этом желательно не нарушать тренировочный процесс высокоинтенсивными тренировками.

Такой подход развивает аэробные качества, способствует использованию жиров в качестве энергии и тем самым позволяет бежать быстрее с меньшим усилием, а значит – дольше, что в конечном итоге ведёт к улучшению результатов на длинных дистанциях.

Читайте далее: 4 функциональных теста для оценки уровня подготовки организма

«Ничего необычного – варю колу». Как лучший CrossFit-атлет России бегает марафоны

Победитель самых престижных соревнований в российском CrossFit-сообществе Андрей Ганин рассказывает, зачем переливать газировку в кастрюлю, как переключиться на марафон за 28 дней и почему он выбирает еду от мамы даже на 30-м километре марафонской дистанции.

Четыре недели до старта

Андрею Ганину 34 года, он мастер спорта международного класса по гребле, чемпион мира в эстафете 4х200 м (Дуйсбург, 2013 год). В 2012-м Ганин впервые оказался в CrossFit-зале и попробовал выполнить один из комплексов упражнений. Сейчас он считается одним из лучших CrossFit-атлетов в России.

До старта Московского марафона оставалось 27 дней и 15 часов. Андрей Ганин заканчивал комплекс «Диана+» на арене «Мегаспорт». Это был последний этап «Большого кубка» – крупного изматывающего турнира, который неофициально называют «чемпионатом России по CrossFit». В седьмом задании Ганину и его конкурентам нужно было без перерыва сделать 21 становую тягу (120 кг), 63 двойных прыжка на скакалке и 21 отжимание в стойке на руках. Потом – ещё раз и ещё один, правда, каждый раз количество повторений уменьшалось (становая и отжимания с 21 раза до 15 и 9; прыжки с 63 до 45 и 27). Андрей закончил всё за 6 минут 49 секунд. За время «Большого кубка» Ганин выполнил несколько похожих комплексов, соперничая с габаритными мужчинами со всей России, и получил статус самого подготовленного атлета России.

«28-го августа (соревнования закончились 27-го) я провёл лёгкую часовую тренировку, поделал подводящие упражнения из тяжёлой атлетики на технику. Тяги с весами около 80-100 кг. А 29-го проехал 45 километров на велосипеде. Я думаю, за этот неполный месяц у меня не было такого дня, когда я не получал вообще никакой нагрузки в понимании неподготовленного человека. Просто для меня такой отдых, когда я лежу на диване и вообще ничего не делаю – это неправильный отдых, он деструктивно влияет на спортивную форму. Если у тебя был CrossFit-комплекс, просто иди и делай что-то другое. Если было много штанги – сделай плавание или бег. Если я проезжаю 8-10 километров на велосипеде, это можно считать выходным. Просто моя восстанавливающая тренировка или разминка для неподготовленного атлета может быть хорошей тренировкой».

7 дней до старта

«Перед марафоном в 2014-м году, на неделе перед стартом, я пробежал суммарно 70 км. В итоге я тогда показал неплохое время, но бежать было больно, – рассказывает Ганин, – сейчас за четыре недели между «Большим кубком» и стартом у меня получилось набегать чуть больше 90 км. Оптимально, когда у тебя в неделю получается пробежать от 42 до 56 км за несколько тренировок».

Если спросить Андрея про подготовку к марафону за четыре недели, которые у него были, он ответит, что CrossFit здесь ни при чём. В это не так просто поверить, когда видишь запись спортсмена от 7-го сентября: «Комплекс «Мерф» за 43 минуты». За 43 минуты Ганин пробежал 1,6 км (милю), подтянулся сто раз, отжался – 200, присел – 300 и пробежал еще 1,6 км. Всё это – в жилете весом 10 кг.

«CrossFit-комплексы не помогают готовиться. Это же прямо противоположный тип работы – короткая и высокоинтенсивная нагрузка, а марафон – долгая, 25-30 тысяч шагов, но низкоинтенсивная. Я могу бежать марафон без большого набега (объём беговых тренировок за несколько недель или месяцев до старта) не потому, что выполняю CrossFit-комплексы, а потому, что это в принципе мой восьмой марафон, и у меня есть спортивная подготовка. Когда занимаешься греблей, тебе приходится делать очень много всего».

Несмотря на восемь марафонов за спиной, самой выматывающей и продолжительной нагрузкой Ганин называет 50-километровый марафон на лыжах по свежему снегу во время одного из сборов: «Три часа двадцать минут, и за это время средний пульс – 175. Вот там была нагрузка на характер, больше 30% участников сошло. Ещё у меня был опыт, когда на сборах в Чайковском мы ходили на лыжах 70 км, там вышло больше четырёх часов.

Мне не удался марафон 2013-го: это был первый раз, когда бежали один круг, с маршрутом через весь город, с подъёмами. Вообще в Москве три сложных подъёма: самый длинный – к Китай-городу, самый крутой – к 1905 года. И вот тогда я не уложился за четыре часа и было тяжело.

Сейчас мой личный рекорд – 3 часа 24 минуты (кандидат в мастера спорта по лёгкой атлетике должен бежать марафон за три часа, для первого взрослого разряда нужно успеть за 3 часа 15 минут), но в этот раз я не буду пробовать его улучшить. Форма немного не та, нужно было делать больше беговой работы».

24 часа до старта

Московский марафон должен начаться утром в воскресенье. В субботу утром появится 18 бутылок объёмом 0,33 со странной чёрной жидкостью.

«Я её, конечно, не варю, но сильно нагреваю и оставляю в кастрюле, чтобы вышел весь газ, – объясняет Ганин, – дело в том, что в коле растворено количество сахара, близкое к максимально возможному. Производители изотоников пока не могут сделать напиток, в котором сахара было бы столько же. А если делать самостоятельно, то он не усваивается – идёт отторжение. То есть, надо признать, у производителей колы как-то получилось создать напиток с огромным количеством сахара, который очень легко пить. И получать энергию во время забегов.

В последние несколько месяцев я ограничил сладкое, создал небольшой дефицит калорий и немного похудел до 96-97 кг. Мой обычный вес был чуть больше 100 кг, но лучший результат на марафоне я показал, когда весил 90-92 кг».

90 кг и более – очень большой вес для марафонца. Атлеты, которые бегут марафон ощутимо быстрее трёх часов, обычно весят около 70 кг. Андрей самокритично признаётся, что можно бежать быстрее трёх часов и с весом больше 90 кг, но тогда держать такой вес превратится в отдельно взятую задачу.

84 минуты до старта

Московский марафон начинается в 9:15, Андрей приезжает в 7:51 и объясняет, что подъём в шесть утра не проблема, если лечь спать в районе 23-х часов. Энергии достаточно. Вместе с ним ещё пять человек. Трое побегут, двое будут помогать на дистанции. Передавать углеводные гели и ту самую «варёную» колу. Среди помощников – мама атлета, которая держит в руках карту с маршрутом забега и переспрашивает, на каких километрах она должна передать гели с кофеином, на каких – без него. В общем, мамина еда будет самой лучшей, даже на марафонской дистанции. Андрей накачивает колёса велосипеда для своего главного помощника. На разминку уходит от силы пять минут.

«Обычно я бегу с сотовым телефоном. К нему подключается пульсометр и наушник (наушник дополнительно закреплён в ушной раковине с помощью тейпа. Выглядит внушительно, – прим.). Программа мне говорит, какой у меня темп и какой средний пульс. Это два главных ориентира. Бóльшую часть марафона ты бежишь в аэробном режиме, не превышая определённой частоты сердечных сокращений, такой режим даёт возможность свободно разговаривать, чем мы и занимаемся около 70%дистанции. Если позволяет форма, километров за десять до конца нужно ускоряться и финишировать. Самая главная проблема – это судороги, вместе с потом у тебя выходят различные микроэлементы, среди которых кальций, и это влияет на работу мышц. От судорог не помогают болеутоляющие. Единственный выход – достать булавку из номера и колоть в проблемный участок. Вообще болевые ощущения у всех разные и зависят от того, насколько мышцы готовы. Можно быть готовым по сердцу, по пульсу, но если мышцы слабые, то будет очень нехорошая нагрузка на суставы, и бежать будет сложнее.

Я планирую бежать в темпе 5 минут на километр (12 км/ч), на пульсе 155-160, а дальше уже смотреть по состоянию».

Финиш

Ганин заканчивает московский марафон за 3 часа 55 минут 17 секунд. За время дистанции он съест 8 углеводных гелей и выпьет около 2,5 литров негазированной колы. То есть, получит примерно столько же калорий, сколько могли бы употребить в пищу два взрослых человека во время ужина. В планах было выпивать по одной бутылочке объёмом 0,33 л каждые пять километров, начиная с 12-го.

«Мы начали в темпе 5 мин/км, потом свалились на 5:20, последний был ближе к 6:19, лучший – 4:44. Начали болеть передние поверхности бедра, потом спина. Тут всё упирается в подготовку: чем больше ты набегал до этого, тем проще рассчитывать силы и понимать, как твой организм поведёт себя на трассе. У меня был только один полумарафон в отпуске – за два часа с копейками, и это плохое время. При этом я побил личный рекорд на 10 км (39:43), то есть у меня был запас по скорости, но было недостаточно объёмов работы».

Время Андрея в марафоне кажется вполне достижимым даже для любителя, но его форма одновременно с этим позволяет ему делать многое, до чего не смогут добежать или дойти профессиональные марафонцы. Как подобает продвинутому CrossFit-атлету, у Андрея есть рекорд в становой тяге 260 кг, бег на километр за 2:55, способность подтягиваться 50 раз за один подход и выбегать 400 метров из минуты. Он умеет быстро плавать, ходить на руках, прикрепив к голове 24-килограммовую гирю, и делать выходы на кольцах.

«После марафона я выпил кофе, поел, принял несколько добавок из спортивного питания и сейчас чувствую себя отдохнувшим. Вечером мне надо будет идти на работу (Ганин работает персональным тренером, – прим.) Может быть, завтра попробуем с женой выполнить первое задание на Team Series (CrossFit-дисциплина, где задание выполняет пара). Потом будет отбор на большой CrossFit-турнир в Дубае, и ещё в планах выступить на соревнованиях по гребле в Питере.

Я никогда не думаю о том, что люди, которые меня обгоняют, не смогли бы сделать того, что могу я, когда выполняю CrossFit-комплексы. Тем более, меня несколько раз обгоняли довольно накаченные ребята. Я не думаю о том, сколько я проиграю лидеру, потому что тренироваться целенаправленно под марафон для меня было бы скучно. Мне нравится, когда есть разнообразие в нагрузках. Для меня марафон – это соревнование с собственным результатом и старт с чёткой датой, к которому всё равно надо готовиться. Одновременно – это повод встретить людей, которых я давно не видел, поговорить с ними, хорошо провести время. Мне было бы интересно пробежать в Токио и в Берлине, но, на мой взгляд, в Москве получается очень красивый маршрут, и у тебя есть возможность просто ещё раз посмотреть на центр города без машин. Встретиться и поговорить с мамой, которая очень любит велопрогулки. Тем более, тут получается, что будто специально для неё перекрывают центр города. Вряд ли такое возможно в другой день, когда нет марафона».

Следите за пульсом. Как правильно бегать по Ульяновской области

 Хотите быть в форме в разгар календарной весны? Не проблема! Все, что нужно для этого, — стряхнуть пыль 
с кроссовок и найти время для одного из самых доступных и полезных физических упражнений — бега. 

Даже в таком, на первый взгляд, простом деле есть множество нюансов, знание которых позволит избежать ошибок новичка, получить удовольствие и максимальный эффект от тренировки. Секретами правильного бега поделились сразу два мастера спорта международного класса по легкой атлетике — Татьяна Егорова и Наталья Перякова.

— Бег — это прекрасный выбор физической нагрузки для человека, — отмечает Егорова. — Раньше над бегунами в парках смеялись, говорили: вам что, заняться больше нечем?.. Но, к счастью, времена меняются, и сейчас бег набирает популярность среди всех слоев населения. И это не случайно. Он развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепляет опорно-двигательный аппарат, нормализует общее самочувствие. 

Тем, кто давно не бегал, советую начать с простой ходьбы и по мере улучшения своего физического состояния, увеличивать темп, переходя на медленный бег трусцой. Кому-то для этого хватит одного месяца, а кому-то нужно полгода. Важно помнить: когда человек нагружается выше своих текущих возможностей, он себя губит. Поэтому бегать нужно, ориентируясь на свой пульс.

Для этого есть пульсометр или фитнес-трекер, но и без них посчитать частоту сердечных сокращений можно, засекая интервалы на обычных часах. Оптимальный пульс во время беговой тренировки любителя — 110 — 120 ударов в минуту. Максимум — не более 140. 

Лучшая профилактика травм — разминка перед основной работой. Здесь я бы рекомендовала для начала разогревать мышцы и суставы, стоя на месте, хорошо растянуться и только после этого переходить к бегу. 

В чем бегать

— Выбор обуви для беговых тренировок имеет принципиальное значение, — добавляет Наталья Перякова. — Она должна быть удобной и по возможности специализированной. От обуви зависят постановка стопы и амортизация ударного воздействия во время бега. 

С одеждой для простых любителей все проще: одеваемся по погоде. Если после пробежки вам придется еще какое-то время добираться до дома, лучше взять с собой сменный комплект. Когда одежда сохнет на вас, это не очень хорошо. Мышцы переохлаждаются, что может привести к миозиту и другим неприятным последствиям.

Где бегать

С формой определились. Теперь о месте для тренировок. Как правило, непрофессионалы чаще всего бегают в парках и лесопарковых зонах. Начинающим лучше тренироваться на равнинной поверхности, желательно с более мягким покрытием. А когда уровень подготовки станет выше, можно переходить на «пересеченку», там вы получите большую нагрузку на мышцы ног и расширите пульсовую зону, что укрепит ваше сердце.

Как полезное дополнение к бегу по паркам и стадионам можно использовать тренировку на беговой дорожке. Но не с электрическим, а обязательно с механическим приводом, когда спортсмен раскручивает ее только своими усилиями. Такие дорожки все чаще появляются в фитнес-клубах нашего города. В чем их преимущество? Механические дорожки не только обеспечивают кардионагрузку, но и способствуют формированию правильной техники бега.

При медленном беге постановка ноги на носок необязательна, можно бежать на полной стопе. Главное — ставить ногу под себя, не выбрасывать ее далеко вперед. Иначе у новичков после первых пробежек будут болеть надкостницы. Делаем небольшой наклон вперед, руки немного согнуты в локтях, расслаблены и работают в такт бега. 

Когда бегать

Выбор времени тренировок — индивидуальная вещь. Кому-то проще бегать утром, кому-то — после обеда, а кому-то — вечером. Но если мы говорим о простых любителях, которые заняты на основном месте работы, то здесь они будут, скорее всего, отталкиваться от своего графика. С бегом в вечернее время нужно быть аккуратнее. Физическая нагрузка за два часа до сна чревата перевозбуждением, после которого будет трудно уснуть.

Питание

Еще один важный пункт в тренировках — это питание. Если вы занимаетесь любительским бегом, в вашем рационе должны быть и углеводы, и белки, и полезные жиры. Также советую дополнительно принимать поливитамины, Омегу-3, протеины. Мы живем в такой полосе, где нам часто не хватает витамина D. Его прием с сентября по май я считаю обязательным. Особенно если вы регулярно даете своему организму физическую нагрузку. Также не забываем про спортивные напитки. Те, кто устраивает длительные пробежки, вместе с потом теряют много минералов и солей, которые нужно восполнять различными изотониками. 

Бег на голодный желудок я не приветствую. На мой взгляд, если позволяет время, лучше нормально проснуться, позавтракать и спустя час-полтора выйти на пробежку. Если вы тренируетесь во второй половине дня, то стоит подождать два-три часа после обеда. 

Как научиться бегать на низком пульсе

Как же «научиться бегать на низком пульсе» или как «снижать пульс во время бега»?

А надо ли?

Да, пульс — один из критериев оценки интенсивности нагрузки, но можно обойтись и без него. Как? Ответ — шкала Борга, или определение интенсивности нагрузки на основе субъективной оценки.

Отвечая максимально конкретно на вопросы выше, скажу: необходимо научиться бегать максимально легко по субъективным ощущениям, контролируя свой пульс и не обращая внимания на темп. Если сказали бежать на пульсе в 130 ударов, держи 129, и если пульс растёт, переходи на шаг. Со временем, не завтра, а через 2-3 года непрерывной работы, в твоём организме всё изменится.

Ещё несколько советов:

  1. Учись правильно считать. Все современные производители часов предлагают измерить пульс с руки, без нагрудного датчика. Они врут — продавцы говорят про «незначительные отклонения», а сторонники конкретных часов искренне заблуждаются, у них просто нет опыта и способностей к аналитическому мышлению. Если сомневаешься насчёт пульса, например на твоих часах 185, а ты можешь говорить, дышать, жевать, глотать, значит, твой пульс 120, а не 185. Тогда надо замерить пульс двумя пальцами на шее, глядя на обычные часы.
  2. Одевайся легче. Лишняя одежда повышает пульс. Запомни правило «+20 градусов». Одевайся на пробежку при +5 так, будто идёшь гулять в +25.
  3. Питайся и пей регулярно в ходе пробежки — изменение уровня сахара в крови вызывает изменение ЧСС. Если надо бежать 30 км, не беги 15 туда и 15 обратно, так ты не сможешь обеспечить питание. Спланируй круг в 2-3 км, поставь бутылку изотоника под куст и пробегай мимо неё каждые 10–15 минут, положи пару гелей в карман или держи их в руке.
  4. Поддерживай уровень электролитов, так как баланс калия и натрия активно влияет на работу сердца. Готовь с собой на побежку не пустую воду, а напиток с минералами.
  5. Не торопись. Если сомневаешься, легко тебе или тяжело, сбавь темп, отдыхай, пусть будет точно легко.
  6. Если ты регулярно тренируешься дольше полугода, включи в свой план тренировки на повышение ПАНО (порог анаэробного обмена) — это интервалы продолжительностью 5–8 минут с уровнем усилий в 90–95%. Чем выше твой ПАНО, тем быстрее ты сможешь бежать не уставая.
  7. Не бегай больной, уставший, с недосыпа или после переедания.

Если эти пункты вызвали скуку, то рабочая версия одна: регулярность и непрерывность тренировочного процесса. Не важно, как ты бегаешь — если бегаешь 5-6 раз в неделю, скоро всё изменится. А если бегаешь раз в неделю, то и пульс можно не мерить.

Что такое «Эфф» «Джеффинг»? — Девочки, что Джефф

«Джеффинг?» Я слышу, как вы кричите: «Что ТАКОЕ Джеффинг?

Это особый способ бега без раздражения?

Это когда вы ефф и Джефф во время пробежки?

Это когда ты берешь с собой друга по имени Джефф?

Нет (извините, Джефф)

«Джеффинг» — это ласковое обращение тех, кто называет «Джефф» технику бега Джеффа Галлоуэя (www.jeffgalloway.com). Джефф — олимпийский чемпион на дистанции 10 000 метров и основатель метода «бег-ходьба-бег», благодаря которому сотни тысяч людей по всему миру достигли своих целей в беге.Официально это называется техника «Гэллоуэй», но мы предпочитаем «Джеффинг» 😉

Для некоторых из нас Джефф стал чем-то вроде героя, позволив нам бежать дальше и быстрее, чем мы когда-либо считали возможным.

В двух словах, это бег и ходьба очень короткими рывками — немного похоже на интервальную тренировку.

Он НЕ бежит до тех пор, пока вы не измотаетесь, а затем пойдете, а побуждает вас включать в пробежку перерывы для ходьбы. Джефф предлагает рассчитать свой коэффициент — количество пробежок и пройденных шагов — введя милю на время в алгоритм на своем веб-сайте.Однако для некоторых это слишком сложно, поэтому они просто пробуют разные соотношения, пока не найдут то, которое им подходит.

Все коэффициенты записываются, начиная с рабочей части.

Например, 30:30 будет 30 секунд бега и 30 секунд ходьбы, а 120:30 будет 2 минуты бега и 30 секунд ходьбы. Иногда мы добавляем дополнительное число, подобное этому — 30:30:30, что переводится как бег в течение 30 секунд, а затем ходьба в течение 30 секунд в течение 30 минут. Другой пример — 25:30:45. Мне нравится, когда он написан тремя цифрами, потому что он показывает, что вы измеряете успех временем, а не расстоянием, которое может быть пугающим.

Беговые части включают в себя бег в обычном комфортном темпе на заданную дистанцию. Ходьба описывается как «целеустремленная». Чтобы притормозить перед прогулкой, не останавливайтесь резко — просто немного притормозите и сделайте несколько шагов. Точно так же при повторном ускорении просто ускорьтесь на несколько шагов. Если выбранное вами соотношение означает, что вы устали в конце каждой секции бега и нуждаетесь в перерыве на прогулку для восстановления, то либо вы бежите слишком быстро, либо вам нужно сократить секцию бега.

Чтобы следить за своими коэффициентами, используйте часы для бега (сначала проверьте, что они измеряют коэффициенты или интервальные тренировки), или «Gymboss» (небольшой отдельный бипер, который можно прикрепить к футболке или ремню — можно приобрести на Amazon), или один из бесплатный интервал или приложения HIIT, доступные на вашем телефоне. Тогда все готово!

Секрет в том, что вы начинаете «Джеффинг» с самого начала бега, таким образом вы сохраняете энергию на потом. Как говорит Джефф, «вы — капитан своего бегущего корабля», поэтому, если вы хотите немного пробежать перед «Джеффингом», сделайте это, это просто не его рекомендация.Это может показаться очень странным, особенно в гонках, когда вы начинаете ходить через очень короткое время. Просто помните, что все это часть вашего плана гонки. Вы будете обгонять тех, кто идет позже, так что оставайтесь сильными!

Часто люди действительно удивляются тому, насколько короткими являются детали. Некоторые новички начинают в 15:45:15, что для некоторых является довольно тяжелой работой, когда вы новичок в упражнениях. Но знание того, что это всего лишь 15 секунд, может иметь огромное психологическое значение.

Важно помнить, что если вы бежите по несколько секунд за раз, это не значит, что вы бегаете хуже, чем любой другой человек.Это беговая «техника», ни больше, ни меньше.

Кроме того, в беге нет абсолютно никаких правил. Если вы отправитесь на любую гонку по всей стране, в какой-то момент бегуны будут ходить пешком, иногда потому, что они устали, иногда они принимают гель, иногда они идут в гору. Мы просто заранее планируем эти перерывы на прогулку, потому что мы умны. 😉

Мне нравится соотношение 30:30, это мое соотношение «иду к», хотя, если я устаю или обезьяна на моем плече говорит мне, что я не могу этого сделать, или у меня есть случай «внешнего дня», я переключаюсь на 20:40.Я пробежал полумарафон, используя соотношение 15:30, и мне это понравилось.

Многие бегуны без остановок не «понимают» «Джеффинга» и не видят, что ходьба/бег будет трудной задачей — «как ты продолжаешь останавливаться и начинать?» они говорят: «Мне так трудно начать снова после того, как я остановился», «Разве ходьба не обманывает?»

Это понятно, но, как я уже сказал, это техника бега, а для ее освоения требуется немного времени. Это то же самое, что и другие методы бега — например, улучшение осанки или бег на переднем плане.Многие люди, которые пробуют «Джеффинг», обнаруживают, что их время улучшается, их восстановление улучшается, и они получают еще больше удовольствия от бега. Я просто указываю скептикам на группу в Facebook «Girls that Jeff» — международное сообщество тысяч женщин-бегунов, которые все «Джефф». Некоторые участники — новички, некоторые — ультра-бегуны, а некоторых даже тренирует сам великий человек! Не могут же они все ошибаться, не так ли?

Бег — это, без сомнения, эмоциональные американские горки.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном в погоне за PB или только начинаете, эмоции, которые мы испытываем, неисчерпаемы.Начать верить в себя или взять себя в руки после «плохого» забега может стать испытанием для самых сильных личностей. По моему опыту, женщины невероятно самоуничижительны — мы не даем себе шанса и не всегда празднуем свои достижения, когда должны. Общество годами учило нас сравнивать себя с другими и быть той «идеальной» женщиной — кем бы она ни была (спойлер — ее не существует!)

«Джеффинг» может дать вам варианты, если вы чувствуете эмоциональную боль или полны неуверенности в себе, вы можете контролировать свои пробежки, изменить свои пропорции, пройти дополнительный участок, что угодно — вы отвечаете — и при этом чувствовать себя психологически сильным, потому что вы спланировали пробежку (и прогулку!).В равной степени, если вы выполняете PB и «пробуждаете» его — перерывы на прогулку дают вам несколько секунд, чтобы проверить себя, не сбиться с пути и оставаться умственно сильным.

Нет абсолютно ничего плохого в безостановочном беге — я поражен теми, кто может, и я, конечно же, не утверждаю, что «Джеффинг» — единственный способ бегать — это не так — бег зависит от человека и работает для него. одному человеку, может не сработать для следующего человека. Я предлагаю людям попробовать пару раз, прежде чем сбрасывать со счетов! 

Я был «Джеффингом» долгое время, и я видел женщин, которые были близки к тому, чтобы отказаться от бега, найти «Джеффинг» и добиться так многого, что продолжали бегать.Я видел бегунов без остановок, которые были поражены улучшением своего времени на всех дистанциях — от 5 км до марафона. Я видел, как женщины, склонные к травмам, взялись за «Джеффинг» и смогли снова бегать без травм, и я видел женщин, которые не тренировались годами, пробежав до 5 км всего за 6 недель.

Эти причины, на мой взгляд, делают эту технику невероятной, что все эти женщины, возможно, остановились — или даже никогда не начинали — но вместо этого они разбивают ее, зарабатывают медали, продвигаются дальше и быстрее, живут более здоровой жизнью. и вообще изумительно.

Беги, ходьба, бег, повтор……

Армейский план тренировок по бегу на 2 мили — Официальный план

Код: Приведенный ниже план тренировок на две мили взят из официального руководства по боевой пригодности армии, страницы 31-34. Он содержит три упражнения, которые помогут солдату подготовиться к забегу ACRT на две мили

.

Упражнение 1. Интервалы спринта (занятия PRT 30:60 и 60:120)

Снижение риска : Солдаты должны выполнить динамическую разминку перед началом этого упражнения.Мастер-тренер по фитнесу может помочь в развитии правильной беговой формы. Новичкам следует начинать с четырех 30-секундных повторений с усилием 50-60%, за которыми следует 60-секундный отдых (30:60). Новичкам следует увеличить количество повторений (6-8), сохраняя правильную технику бега в течение 30 секунд с усилием 50-60% в течение 2-4-недельной базовой фазы.

Цель : Это упражнение улучшает устойчивость активных мышц к утомлению, многократно подвергая их высокоинтенсивным усилиям. В результате их повышенной анаэробной и аэробной выносливости солдаты смогут поддерживать выполнение физически сложных задач с более высокой интенсивностью в течение более длительного времени.

Оборудование : Ровное поле, дорожка или беговая поверхность.

Выполнение: После динамической разминки (подготовительное упражнение и военное движение) спринт с почти максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем 60 секунд отдыха.

Рецепт упражнений: 1 раз в неделю, от 4 до 10 повторений с последующей заминкой (восстановительное упражнение). После достижения 10 x 30:60 замените на 5 x 60:120 в неделю, увеличивая до 10 x 60:120 в течение четырех недель.

Рисунок 16: Интервалы спринта

Контрольно-пропускные пункты :

  • Перед выполнением 30:60 необходимо выполнить динамическую разминку.
  • Соблюдайте соотношение работы и отдыха 1:2.
  • Убедитесь, что выполнено охлаждение (отработка восстановления).
  • Избегайте бега в дни подряд.

Упражнение 2: запуск выпуска (RR)

Снижение риска : Солдаты должны выполнить динамическую разминку перед началом этого упражнения.Мастер-тренер по фитнесу может помочь в развитии правильной беговой формы. Новичкам следует начать бегать в умеренном устойчивом темпе в течение 5-10 минут. Новичкам следует постепенно увеличивать время до 10-15 минут в течение 2-4-недельной базовой фазы.

Цель: Это упражнение имеет ту же цель, что и интервальный спринт, но с меньшей интенсивностью и большей продолжительностью.

Оборудование : Ровное поле, дорожка или беговая поверхность.

Выполнение : После динамической разминки (Подготовительное упражнение и Боевое движение) темп бега должен быть «комфортно тяжелым.Солдаты должны быть в состоянии поддерживать постоянный темп в течение 5-6 минут с аналогичной группой способностей, прежде чем их выпустят для бега в своем собственном темпе или заданном темпе. Продолжительность релизной части пробега должна постепенно увеличиваться до 15-25 минут.

Упражнения по рецепту: 1 раз в неделю в максимально устойчивом темпе в течение 5–6 минут вначале, затем до 15–25 минут.

Контрольно-пропускные пункты:

  • Необходимо выполнять динамическую разминку перед тренировкой.
  • Убедитесь, что темп бега «комфортно тяжелый», сохраняя продолжительность 5-6 минут в начале.
  • Цель состоит в том, чтобы достичь 15-25 минут продолжительности в том же темпе.
  • Убедитесь, что выполнено охлаждение (отработка восстановления).
  • Избегайте бега в дни подряд.

Упражнение 3: Повторы в гору (HR)

Снижение риска: Солдаты должны выполнить динамическую разминку перед началом этого упражнения.Мастер-тренер по фитнесу может помочь в развитии правильной беговой формы. Новичкам следует начать бегать в медленном устойчивом темпе в течение 10-15 минут. Новичкам следует постепенно увеличивать время до 15-20 минут в течение 2-4-недельной базовой фазы.

Цель: Это упражнение развивает аэробную форму и мышечную выносливость за счет использования более медленного темпа и более продолжительного непрерывного бега.

Оборудование: Ровное поле, дорожка или беговая поверхность.

Выполнение: После динамической разминки (Подготовительное упражнение, Упражнение на устойчивость тазобедренного сустава и Военное движение) темп бега должен быть достаточно медленным, чтобы можно было вести разговор, не задыхаясь в течение 20-30 минут.Вы должны увеличивать время/расстояние медленно, не более чем на 10% по времени или расстоянию в неделю. Не следует увеличивать темп.

Рецепт упражнений: 1 раз в неделю по 6-10 повторений

Контрольно-пропускные пункты:

  • Необходимо выполнять динамическую разминку перед тренировкой.
  • Убедитесь, что темп бега поддерживается в каждом повторении.
  • Убедитесь, что выполнено охлаждение (отработка восстановления).
  • Избегайте бега в дни подряд.

Новая тренировка — 30-20-10 — дает впечатляющие результаты

Только что опубликованная статья в журнале Journal of Applied Physiology описывает новую тренировку, которая может стать такой же популярной, как Yasso 800, потому что «цифры» такие же простые. Новая тренировка называется «тренировка 30-20-10» (или 10-20-30). Бегуны-ветераны, которые тренировались всего 7 недель, улучшили свое время на 5 км на четыре процента, снизившись с 23:03 до 22:16.

Они также понизили кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.Тренировка, по-видимому, укрепляет здоровье, а также повышает производительность.

Исследование должно заинтересовать бегунов, потому что оно не просто измеряло физиологические «маркеры» (некоторые из которых улучшились, а некоторые не изменились). Оно измеряло фактическую производительность, которая значительно улучшилась. 30-20-10 бегуны, три женщины и пятеро мужчин, также сократили свое время на 1500 метров на шесть процентов, с 6:09 до 5:49. Они сделали это, сократив свой еженедельный тренировочный километраж на 50 процентов. -10 тренировки.

1. Разогрейтесь легким бегом около мили. (Исследуемые бегуны разогрелись всего на ¾ мили.)

2. Бегите трусцой в течение 30 секунд, бегите в обычном тренировочном темпе в течение 20 секунд и бегите в течение 10 секунд. Немедленно повторите этот цикл еще четыре раза, производя один непрерывный пятиминутный повтор.

3. Пробегите две минуты. Затем повторите шаг 2 еще два или три раза. (Испытуемые в исследовании JAP занимались 3 раза по 5 минут в течение первых четырех недель и 4 раза по 5 минут в течение следующих трех недель.)

4. Заминка легким бегом около мили. (Исследуемые бегуны, по-видимому, не делали заминки, но мы всегда рекомендуем ее.)

В исследовании приняли участие 18 умеренно тренированных испытуемых (12 мужчин, 8 женщин; средний возраст 34 года; обычные тренировки, 18 миль в неделю) поделили на группы. на две группы. Один из них, контрольная группа, продолжал свои обычные тренировки и не показал никаких улучшений после еще семи недель тренировок. Группа 30-20-10 следовала вышеуказанной системе тренировок, бегая всего три раза в неделю в среднем около 30 минут за тренировку.Они тренировались чуть менее 9 миль в неделю.

Важный результат этих двух тренировочных систем: контрольная группа провела 0 минут в неделю, бегая с максимальной частотой сердечных сокращений или близкой к ней, в то время как группа 30-20-10 пробежала около 40 процентов своего бега с максимальной или близкой к ней ЧСС, даже хотя они бежали всего 16 процентов каждую минуту. Это произошло, по-видимому, потому, что их ЧСС оставалась близкой к максимальной, когда они восстанавливались после каждого спринта.

Тренировку 30-20-10 можно считать контролируемой тренировкой «фартлек», но с большей строгостью.GPS не требуется. Просто беги по ощущениям. Это было бы легко сделать на травянистом поле, гладкой тропе или грунтовой дороге. Безопасная дорога с низким трафиком тоже подойдет, если вы не возражаете против дополнительных ударов.

Трудно сказать, как бы прошла тренировка, если бы вы занимались ею всего один-два раза в неделю (или четыре раза!), но есть общее правило для интенсивных тренировок: лучше немного, чем ничего; и много слишком много.

Исследователи пришли к выводу: «Тренировка с 10-секундными скоростными интервалами может оказать большое влияние на производительность.Также: «Тренировка 30-20-10 привела к снижению систолического артериального давления в покое и уровня холестерина в крови, что свидетельствует о лучшем состоянии здоровья уже тренированных испытуемых».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-60-90 Смешанная интервальная тренировка

Если вам наскучили тренировки, интервальные тренировки — один из лучших способов оживить их.С интервальной тренировкой вы выталкиваете свое тело из зоны комфорта на короткие промежутки времени. Это не только поможет вам сжечь больше калорий, но и ускорит вашу тренировку, поскольку вы сосредотачиваетесь только на одном интервале за раз.

Еще лучше — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Этот вид тренировок разработан таким образом, что вы работаете с очень высокой интенсивностью в течение некоторых интервалов. Это помогает увеличить выносливость, повышает анаэробный порог и дает действительно отличный эффект дожигания.

Дожигание включает в себя калории, которые ваше тело сжигает, чтобы вернуть ваше тело в состояние до тренировки. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, не тренируясь больше.

Как работает обучение 30-60-90

Эта тренировка выводит вас на новый уровень, чередуя вас с тремя различными уровнями интенсивности. Во время рабочих подходов, продолжительность которых варьируется от 30 до 90 секунд, вы будете работать с очень высокой интенсивностью.

По шкале воспринимаемой нагрузки эта высокая интенсивность эквивалентна 9-му уровню.В других случаях во время тренировки интенсивность будет считаться умеренно высокой, что соответствует уровню 8, или несколько высокой, что соответствует уровню 6 или 7.

Не думайте, что вам нужно сохранять одни и те же настройки для каждого интервала. По мере того, как вы становитесь более утомленным, вам, возможно, придется идти медленнее или уменьшать сопротивление, чтобы оставаться на предполагаемом воспринимаемом напряжении. Это нормально, хотя это может мотивировать каждый раз пробовать одни и те же настройки.

Необходимое оборудование

Вы можете выполнять эту тренировку на любом кардиотренажере (в ручном режиме).Вы можете использовать беговую дорожку, эллиптический тренажер, степпер или велотренажер. Вы также можете делать это на открытом воздухе, например, бегая или катаясь на велосипеде, меняя скорость, чтобы изменить интенсивность на каждом интервале.

Если поблизости есть холмы, вы также можете включить их в свои интервалы.

Обязательно возьмите с собой бутылку с водой, так как это долгая тренировка, и вы должны пить в конце каждого интервального блока. Пейте также всякий раз, когда вы испытываете жажду, и выпейте хороший глоток воды в конце тренировки.

Смешанная интервальная тренировка 30-60-90

Это высокоинтенсивная тренировка, которая может не подойти новичкам. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть хронические заболевания или проблемы со здоровьем.

.
Время Интенсивность/скорость Воспринимаемое усилие
5 мин Разминка в легком или умеренном темпе 4 — 5
5 мин Исходный уровень: постепенно увеличивайте скорость до чуть более высокой, чем комфортная 5
Смешанный интервальный блок 1
30 секунд Увеличьте свой темп или сопротивление, чтобы работать изо всех сил 9
30 секунд Снизьте скорость до комфортной для полного восстановления 4 — 5
60 секунд Увеличьте свой темп или сопротивление очень тяжелой работе 8
60 секунд Снизьте скорость до комфортной для полного восстановления 4 — 5
90 секунд Увеличьте темп или сопротивление работе в умеренно-тяжелом темпе 7
90 секунд Снизьте скорость до комфортной для полного восстановления 4 — 5
Блок смешанных интервалов 2
90 секунд Увеличьте темп или сопротивление работе в умеренно-тяжелом темпе 7
90 секунд Снизьте скорость до комфортной для полного восстановления 4 — 5
60 секунд Увеличьте свой темп или сопротивление очень тяжелой работе 8
60 секунд Снизьте скорость до комфортной для полного восстановления 4 — 5
30 секунд Увеличьте свой темп или сопротивление, чтобы работать изо всех сил 9
30 секунд Снизьте скорость до комфортной для полного восстановления 4 — 5
Смешанный интервальный блок 3
30 секунд Увеличьте свой темп или сопротивление, чтобы работать изо всех сил 9
30 секунд Снизьте скорость до комфортной для полного восстановления 4 — 5
60 секунд Увеличьте свой темп или сопротивление очень тяжелой работе 8
60 секунд Снизьте скорость до комфортной для полного восстановления 4 — 5
90 секунд Увеличьте темп или сопротивление работе в умеренно-тяжелом темпе 7
90 секунд Снизьте скорость до комфортной для полного восстановления 4 — 5
Смешанный интервальный блок 4
90 секунд Увеличьте темп или сопротивление работе в умеренном или интенсивном темпе 7
90 секунд Снизьте скорость до комфортной для полного восстановления 4 — 5
60 секунд Увеличьте свой темп или сопротивление очень тяжелой работе 8
60 секунд Снизьте скорость до комфортной для полного восстановления 4 — 5
30 секунд Увеличьте свой темп или сопротивление, чтобы работать изо всех сил 9
30 секунд Снизьте скорость до комфортной для полного восстановления 4 — 5
Охлаждение
5 мин Заминка в легком темпе 3 — 4
Итого:
39 минут

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, чтобы сделать ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.
  1. Jung WS, Hwang H, Kim J, Park HY, Lim K.Влияние интервальных упражнений по сравнению с непрерывными упражнениями на избыточное потребление кислорода после упражнений во время однородных по энергии упражнений на велоэргометре. J Exerc Nutrition Biochem . 2019;23(2):45-50. дои: 10.20463/дженб.2019.0016

  2. Цикл Д. Мир бегунов . Сколько калорий вы действительно сжигаете после окончания тренировки? 6 июля 2018 г.

  3. Попкин Б.М., Данчи К.Е., Розенберг И.Х. Вода, увлажнение и здоровье. Нутр Рев .2010;68(8):439-58. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

  4. Су Л., Фу Дж., Сунь С. и др. Влияние HIIT и MICT на сердечно-сосудистые факторы риска у взрослых с избыточным весом и/или ожирением: метаанализ. ПЛОС ОДИН . 2019;14(1):e0210644. doi:10.1371/journal.pone.0210644

Verywell Fit является частью издательской семьи Dotdash Meredith. ]]>

Что такое 120 спринтов? – Restaurantnorman.com

Что такое 120 спринтов?

120 с — пробежать 120-ярдовое поле за 18 секунд или меньше.Немедленно повернитесь и бегите трусцой обратно к линии старта за 30 секунд. Встаньте и отдохните 30 секунд.

Как вы тренируетесь на 120?

Сначала пробежать 120 ярдов за 20 секунд, а затем вернуться к стартовой линии за 30 секунд. Затем вы получаете 10-секундный отдых в начале, прежде чем начать снова. Как правило, вы выполняете фитнес-тест 120 секунд, выполняя этот шаблон 10 раз подряд.

Что такое фитнес-тест Ману?

Мы проводим фитнес-тест под названием Man U. Игроки начинают с одной линии ворот, и их цель — пробежать 105 ярдов по направлению к другой линии ворот за 25 секунд.Как только они достигают этой линии, у них есть 35 секунд, чтобы вернуться в исходную точку. Как только вы не выполните одно из требований по времени, вам конец.

Подходит ли дорожка для футболистов?

Track — действительно отличный вариант второго вида спорта практически для любого спортсмена. Двигательные навыки, фитнес и коммуникативные навыки, которые вы приобретете во втором виде спорта, часто помогут вам стать более разносторонним спортсменом и поддерживать вас в отличной форме к следующему футбольному сезону.

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 120 ярдов?

120 ярдов: 24 секунды.140 ярдов: 28 секунд. 160 ярдов: 32 секунды.

Сжигает ли спринт жир?

Бег на короткие дистанции также способствует сжиганию жира и увеличивает скорость метаболизма в течение нескольких дней после тренировки, явление, известное как эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC). EPOC — также известный как «дожигание» — позволяет продолжать сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки.

Наращивают ли мышцы спринты?

Поскольку бег на короткие дистанции является анаэробным упражнением, он помогает нарастить мышечную массу так же, как и силовые тренировки.Однако во время силовых тренировок вы сосредотачиваетесь на одной части тела за раз. Спринт, с другой стороны, задействует десятки мышц одновременно, что делает его одним из наиболее полных доступных упражнений для тренировки мышц.

Что такое ручной запуск?

пробега Манчестер Юнайтед. * Пробегите 100 ярдов и снова бегите трусцой. Каждую минуту выполняется 1 повторение. Чтобы завершить весь тест, вы должны пробежать 22–100 ярдов за 22 минуты. Спринт на 100 ярдов за 25 секунд, 35 секунд, чтобы вернуться (10 сетов)

Подходит ли бег на 10 км для футбола?

Если вы можете пробежать 10 км за 30 минут, вы должны заниматься легкой атлетикой, а не футболом.Если вы пробежите 10 км за 30 минут, вам следует подумать о беговой дорожке, это довольно быстро.

Чему я научился, бегая каждый день в течение последних 120 дней | Маркус Бёрд

Фото Брэндона Уайта

Я не могу назвать точное количество дней, в течение которых я бегаю ежедневно, но я начал бегать где-то в начале мая. Это ставит меня примерно на 120-дневную отметку, но раньше я бегал несколько раз в неделю. Я верю в регулярную физическую активность не только по причинам, связанным с фитнесом.Я часто работал над тем, чтобы справиться с чувством беспокойства и самонавязанного давления в зависимости от проектов, над которыми я работаю, или от того, через что я прохожу в своей жизни. Ранее в этом году я почувствовал самый сильный приступ этого давления, который я когда-либо испытывал. Я также выглядел физически иначе, чем я сам. Раньше потеть один раз в день было отличным способом сохранять относительное спокойствие, а также улучшать мою личную эстетику.

В моем исследовании многие факторы, вызывающие чувство тревоги, не являются просто ситуацией.Часто чувство тревоги усугубляется диетическим выбором и накоплением кортизола в крови. Кортизол — это химическое вещество, которое дает вам мгновенное чувство «бей или беги». Это гормон стресса в нашем организме, который, если его не регулировать, может вызвать сильное беспокойство, а также стресс. Поскольку беспокойство, как правило, возникает из-за невидимой воспринимаемой угрозы, в нашей современной среде мы являемся экспертами в создании высоких уровней кортизола только посредством мыслей и, таким образом, вызываем беспокойство.

Итак, я начал бегать, чтобы сжечь как можно больше этого собственного кортизола.С другой стороны, я также заметил, что мое тело изменилось после шестидесятого дня или около того. Если вы смотрели мое видео «Как я накачался за 30 дней», вы увидите, что я экспериментировал с программой под названием HASFIT, которая дает много быстрых физических результатов с тренировками, сочетающими высокоинтенсивные интервальные тренировки, боевые искусства, плиометрику и другие. другие техники. Тем не менее, этот вид тренировок стал для меня очень статичным через несколько месяцев, потому что для выполнения тренировки нужно стоять перед телевизором или ноутбуком и следовать за инструктором на протяжении всей тренировки.Выполняя этот режим в течение некоторого времени, я получил благоприятные побочные эффекты в виде увеличения силы тела и умеренного улучшения телосложения, но, что удивительно, я считаю, что мое тело изменилось больше благодаря постоянному бегу, чем при использовании этих изнурительных тренировок.

Во время бега большую часть времени я провожу за прослушиванием аудиокниг или выступлений на своем iPod. Это могут быть программы от Энтони Роббинса или множества других мотивационных спикеров. Это дает мне что-то стоящее, чтобы мотивировать меня, потому что в дополнение к бегу для личного здоровья и выброса кортизола я также активно работаю над перепрограммированием аспектов моего подсознания и вещей, которые могут ограничивать меня, когда я выхожу на новые ментальные территории.Бег для меня как деятельность также является частью общего желания участвовать в сдвиге сознания. Но чтобы дать некоторое представление о том, как я научился понимать ритмы своего тела, когда я бегал раньше, будь то тридцать минут или час. Я НИКОГДА не пил воду в этот период. Раньше я удивлялся, почему я чувствовал себя таким измотанным и разбитым в определенные моменты.

Фото Брэндона Уайта

Все полностью изменилось после того, как я понял, что живу крайне обезвоженным существованием. Продолжительные упражнения и периоды без воды могут существенно повлиять на тело, состоящее на 70–80% из воды.Поэтому примерно в то время, когда я начал бегать каждый день, я также решил убедиться, что выпиваю не менее 3–4 литров воды в день. Имейте в виду, это не чрезмерное увлажнение. На самом деле, после пробуждения я обычно не ем, а большую часть дня пью воду. Затем я потребляю около одного литра воды во время бега. Как я уже говорил, я бы просто провел весь период без воды, но, поскольку я понял ценность периодического увлажнения, я потребляю воду после первых 25 минут, а затем каждые 8 ​​минут после этого. Это эффективно устранило любую усталость после тренировки, которую я чувствовал из-за обезвоживания.

Итак, краткое изложение того, что сделал для меня бег, это то, что я стал относительно сбалансированным с точки зрения беспокойства. Это также помогло мне немного похудеть и выглядеть физически лучше. Я вижу определение в своих руках и теле больше, чем когда я начал. Но я также считаю, что время, которое я бегаю, и моя диета важны. Мои пробежки обычно составляют от 50 минут до 1 часа 10 минут. Я чувствую, что в это время есть момент, когда вы сжигаете определенное количество калорий и начинаете худеть. Кроме того, практика меньшего количества еды вызывает в организме процесс, называемый «кетозом», когда организм начинает использовать жиры и глюкозу (не из таких источников, как сладости или пища) и оптимизировать функции организма.Вот что происходит во время голодания, и я думаю, что это также повлияло на то, как я тренируюсь. Я редко бываю голоден в течение дня и все равно бегаю каждый день без каких-либо вредных последствий. Я также потребляю регулярные дозы жирных кислот Омега-3 с продуктом под названием Herbalifeline. Я также обязательно использую гидратацию перед пробежками, либо используя другой продукт под названием h4O, либо просто используя воду.

В целом, это интересный процесс и рутина, которая помогла мне чувствовать себя яснее, выглядеть лучше (для себя) и каждый день давать себе время, чтобы сосредоточиться на позитивных и значимых сообщениях через аудио, которые я слушаю. .Я буду продолжать это делать, пока не найду другое занятие, которое займет мое время и поможет мне сжечь кортизол 🙂

Бег на 120 км на дистанции 120 км за 30:00:00 !

Пробег 120км на дистанции 120км за 30:00:00 !

Поздравляем! 8904 сожженных калорий

Эквивалентность времени по расстоянию

1 км 2км 5км 10км
15:00 30:00 1:15:00 2:30:00
15км 20км Полумарафон Марафон
3:45:00 5:00:00 5:16:27 10:32:55

Разделить по км

9:30:00 9026 2 19 км 9:00:00 902 км 37 км 926 263 9:45 55262 KM 16:00:00 9:45 9 0262 73 км 96 км 92:45 902 км
км Время/км
1 км 15:00 15:00
2 км 30:00
3 км 45:00
4 км 1:00:00
5 км 1:15:00
6 км 1:30:00 1:30:00
7 км 1:45:00
8 км 2:00:00
9 км 2:15:00
10 км 10 км 2:30:00
11 км 2:45:00
12 км 3:00:00
13 км 3:15:00
14 км 3:30:00
15 км 3:45:00
16 км 4:00 :00
17 км 4:15:00
18 км 4:30:00
4:45:00
20 км
20 км 5:00:00
21 км 5:15:00
22 км 5:30:00
23 км 5:45:00
24 км 6:00:00
25 км 6:15:00
26 км 6:30: 00
27 км 6:45:00
28 км 28 км 7:00:00
29 км 7:15:00
30 км 7: 30:00
31 км 7:45:00
32 км 8:00:00
33 км 8:15:00
34 км 8:30:00
35 км 8:45:00
36 км 9:00:00
9:15:00
38 км 9:30 9:30:00
39 км 9:45:00
40 км 10:00:00
41 км 10:15:00
42 км
42 км 10:30:00 10:30
43 км 10:45:00
44 км 11:00:00
45 км 11:15:00
46 км 4:30
47 км 11:45:00
48 км 12:00:00
49 км 12:15:00
50 км 50 км 12:30:00
51 км 12:45:00
52 км 13:00 :00
53 км 13:15:00
54 км 13:30:00
13:45:00
56 км 56 км 14:00:00
57 км 14:15:00
58 км 14:30:00
59 км 14:45:00
60 км 60 км 15:00:00
61 км 15:15:00
62 км 15:30:00
63 км 15:45:00
64 км 16:00:00
65 км 16:15:00
66 км 16:30 00
67 км 16:45:00
68 км 17:00:00 17:00:00
69 км 17:15:00
70 км 17: 30:00
71 км 17:45:00
72 км 18:00:00
18:15:00
74 км 74 км 18:30
75 км 18:45:00
76 км 19:00:00
77 км 19:15:00
78 км 19:30 19:30
79 км 19:45:00
80 км 20:00: 00
81 км 20:15:00
82 км 82 км 20:30
83 км 20:45:00
84 км 21: 00:00
85 км 85 км 21:15:00
21:30:00
97 км 21:45:00
88 км 22:00:00
89 км 22:15:00
90 км 22:30:00
91 km 22:45
92 км 23:00:00 23:00:00
93 км 23:15:00
94 км 23:30
95 км 23:45:00
96 км 96 км 24:00:00
97 км 24:15:00
98 км 24:30 : 00
99 км 24:45:00
100 км 25:00
101 км 25:15:00
102 км 25 : 30:00
103 км 25:45:00
104 км 26:00:00
105 км 26:15:00
106 км 26:30:00
107 км 26:45:00
108 км 27:00: 00
109 км 27:15:00
110 км 27:30
111 км 27:45:00
112 км 28: 00:00
113 км 28:15:00
114 км 28:30 30263
115 км 28:45:00
116 км 29:00:00
117 км 29:15:00
118 км 29:30:00
119 км 29:45:00
120 км 30:00:00

Рассчитайте скорость бега

Добавить на домашний экран .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.