24 кг гири толчок: Почему в гиревом спорте гибкость не менее важна, чем в гимнастике

Содержание

Упражнения на силу / КонсультантПлюс

Упражнения на силу

Подтягивание на перекладине (кол-во раз),

15

12

10

9

8

7

6

5

или

сгибание рук в упоре лежа (кол-во раз),

50

46

42

38

35

30

26

20

или

комплексное силовое упражнение в течение 1 мин. (кол-во раз),

50

46

42

38

35

30

26

20

или

рывок гири весом 24 кг; весовая категория до 70 кг (кол-во раз),

28

26

24

22

20

18

15

12

или

рывок гири весом 24 кг; весовая категория свыше 70 кг (кол-во раз),

28

26

24

22

20

18

15

12

или

толчок гири весом 24 кг; весовая категория до 70 кг (кол-во раз),

30

28

26

24

22

20

18

15

или

толчок гири весом 24 кг; весовая категория свыше 70 кг (кол-во раз)

30

28

26

24

22

20

18

15

Гиревой спорт ‒ МАУ ДО ДЮСШ №2 ТМР

Гирево́й спорт — циклический вид спорта, в основе которого лежит подъём гирь максимально возможное число раз за отведённый промежуток времени в положении стоя.

Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг по программе двоеборья: толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва для отдыха; либо по программе длинного цикла: толчок двух гирь двумя руками от груди, плюс короткий спуск гирь. Также проводятся соревнования по программе жонглирования одной гири.

Толчок двух гирь

Спортсмен закидывает две гири на грудь (исходное положение), выталкивает их при помощи подседа на полностью выпрямленные руки над головой, фиксирует их и после счёта судьи принимает исходное положение (гири на груди).

Не засчитывается, если:

  • есть дожим гирь вверху;
  • нет фиксации;
  • есть потеря равновесия;
  • смена положения рук во время подседа.

При спуске гирь вниз или на помост, или при остановке гирь на плечах выполнение упражнения останавливается.

Рывок гири

Спортсмен должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать её. После счёта судьи, не касаясь гирей туловища, спортсмен опускает гирю в замах для следующего подъёма. В момент фиксации вверху колени и туловище должны быть выпрямлены и неподвижны, свободная рука остановлена. Во время старта или смены рук даётся дополнительный замах для разгона.

Не засчитывается, если:

  • есть касание свободной рукой тела, гири или помоста;
  • при дожиме гири вверху;
  • нет фиксации;
  • есть лишний замах.

Если гиря остановилась на плече или помосте, выполнение останавливается.

Толчок двух гирь по длинному циклу

Выполняется по тем же правилам, что и классический толчок, но перед очередным выталкиванием гири опускаются в положение виса, затем подъём на грудь и выталкивание. Разрешается опускать гири как между ног, так и через стороны.

Запрещается:

  • остановка гирь на помосте;
  • опора руками или гирями на ноги в положении виса;
  • остановка гирь в положении виса.

     Гиревой спорт в МАУ ДО ДЮСШ №2 ТМР проводится с 2017 года. Занятия проводит тренер-преподаватель — Андреев Игорь Геннадьевич. 

     Посещать занятия по гиревому спорту могут все желающие от 10 лет, не имеющие медицинских противопоказаний

 

Разрядные нормативы в гиревом спорте « Prokachkov.ru

Прежде чем вы решите профессионально заняться гиревым спортом (который в первую очередь требует от человека огромной выносливости), то для начала стоит взглянуть на разрядные нормативы, выполнение которых на соревнованиях (причём звание кандидат в мастера спорта и мастер спорта присваивается только на крупных соревнованиях не ниже уровня чемпионата федерального округа или зонального соревнования) позволяет вам получить какой-либо разряд или звание кандидата в мастера спорта, мастера спорта или мастера спорта международного класса.

Так же стоит учесть что вам должно быть не менее 10 лет, чтобы получить разряд, не менее 14 лет, чтобы получить звание кандидата в мастера спорта, не менее 15 лет, чтобы стать мастером спорта, а мастер спорта международного класса присуждается с 16 лет.

Разрядные нормативы утверждены приказом Минспорта России от «20» декабря 2013г. №1099 и действуют с 2014 по 2017 год.

Мужчины. Классическое двоеборье

Дисциплина и весовая категория Вес гири 32 кг
Вес гири 24 кг
Вес гири 16 кг
МСМК МС КМС I II III IIю IIIю
Двоеборье в/к 48 кг 110 75 50
Двоеборье в/к 53 кг 120 85 55
Двоеборье в/к 58 кг 90 70 50 130 95 60
Двоеборье в/к 63 кг 170 100 70 100 80 60 140 105 65
Двоеборье в/к 68 кг 185 115 78 110 90 65 150 110 70
Двоеборье в/к 73 кг 195 130 86 120 95 70 160 120 75
Двоеборье в/к +73 кг 125 100 75 170 125 80
Двоеборье в/к 78 кг 205 140 97 130 105 80
Двоеборье в/к 85 кг
215
150 111 140 110 85
Двоеборье в/к +85 кг 135 105 80
Двоеборье в/к 95 кг 223 155 120 150 120 95
Двоеборье в/к +95 кг 230 160 126 160 130 100

Мужчины. Толчок длинным циклом

Дисциплина и весовая категория Вес гири 32 кг Вес гири 24 кг
Вес гири 16 кг
МСМК МС КМС I II III IIю IIIю
Толчок ДЦ в/к 48 кг 40 30 30
Толчок ДЦ в/к 53 кг 48 42 46
Толчок ДЦ в/к 58 кг 55 45 35 55 48 40
Толчок ДЦ в/к 63 кг 57 40 33 60 49 39 61 51 42
Толчок ДЦ в/к 68 кг 63 45 38 65 54 43 66 56 46
Толчок ДЦ в/к 73 кг 68 50 43 70 58 46 71 61 51
Толчок ДЦ в/к +73 кг 72 60 48 74 64 54
Толчок ДЦ в/к 78 кг 73 54 47 74 62 50
Толчок ДЦ в/к 85 кг
78 58 52 79 66 54
Толчок ДЦ в/к +85 кг 83 69 56
Толчок ДЦ в/к 95 кг 82 60 55 86 72 58
Толчок ДЦ в/к +95 кг 84 62 58 90 75 60

Женщины. Рывок

Дисциплина и весовая категория Вес гири 24 кг Вес гири 16 кг
МСМК МС КМС I II III
Рывок в/к 53 кг 90 70 50
Рывок в/к 58 кг 135 105 60 100 80 60
Рывок в/к 63 кг 145 115 67 110 90 70
Рывок в/к 63+ кг 115 95 75
Рывок в/к 68 кг 153 125 71 120 100 80
Рывок в/к 68+ кг 158 130 75 130 110 90

 

Общие особые условия:
1. На выполнение каждого упражнения спортсмену отводится 10 минут.
2. Двоеборье состоит из упражнений «толчок» и «рывок».
3. Очки в двоеборье начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.
4. Спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) присваивается за выполнение нормы при занятии 1-3 места на чемпионате мире, 1-2 места на чемпионате Европы, 1 места на Кубке Европы, 1 места на первенстве мира (юниоры, юниорки 19-22 лет).
5. Условием присвоения спортивного звания МСМК является проведение допинг-контроля на указанных соревнованиях.

6. Первенства России проводятся среди юниоров и юниорок (19 — 22 лет), среди юношей и девушек (14 — 18 лет).
7. Для участия в спортивных соревнованиях указанное количество лет спортсмену должно исполниться в календарный год проведения соревнований

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


Толчок гирь от груди — правильная техника выполнения

Введение. Важность правильной техники в гиревом спорте

Одним из решающих факторов достижения высоких спортивных результатов в гиревом спорте является овладение рациональной спортивной техникой, что в свою очередь дает возможность гиревику использовать свои физические качества и тем самым достигать высоких результатов.

Различные нарушения правильной техники толчка и рывка задерживают рост достижений спортсмена, ограничивают его возможности.

Соревновательные упражнения с гирями отличаются достаточной сложностью координации мышечных напряжений. Выполнение этих упражнений связано с предельным напряжением мышц и быстрыми сменами режима работы — напряжения и расслабления; гиревик к тому же должен сохранять равновесие во всех опорных фазах движений.

Надежность и экономичность в исполнении соревновательных упражнений гиревого спорта достигается кропотливой работой по совершенствованию технического мастерства, обеспечивающей прочную автоматизацию движений и устойчивость реализации двигательных навыков по отношению к различным, как внутренним, так и внешним сбивающим факторам.

В этой статье будет дано краткое описание техники выполнения толчка 2-х гирь от груди.

Основные элементы техники толчка гирь

В толчке можно выделить следующие технические элементы: старт, подъем на грудь, исходное положение (далее ИП) перед выталкиванием (основной старт), первый подсед, выталкивание, второй подсед, выход из второго подседа, фиксация, опускание на грудь.

Старт

Согнутые в коленях ноги немного шире, гири стоят впереди в 15-20 см от линии носков ног, руки прямые,  захват произвольный (как правило сверху или нейтральный), спина прямая, голова в нейтральном положении (Рис. 1).

Рис. 1. Старт

Подъем гирь на грудь

Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад (Рис. 2). Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв (Рис. 3), и, согнув ноги в коленях, — подсед (Рис. 4). Забросить гири на плечи, после чего выпрямить ноги.

Рис. 2. Замах гирь назадРис. 3. ПодрывРис. 4. Подсед после заброса

Первые два элемента толчка выполняются только один раз после команды «старт». Все остальные повторения начинаются из положения основного старта.

Основной старт (ИП перед выталкиванием)

Принимается после взятия гирь на грудь. При этом согласно правил соревнований один раз разрешается закатить гири на плечевые суставы для того, чтобы удобно расположить кисти рук внутри рукояток гирь (Рис. 5). Выпрямленные ноги на ширине плеч, стопы параллельны, плечи опу­щены и прижаты к туловищу, локти упираются в гребни подвздошных костей, гири лежат на предплечьях и плечах с  внешней стороны, таз подан вперед, корпус отклонен назад (Рис. 6). Главная цель: достичь положения, при котором все мышцы спортсмена максимально расслаблены.

Рис. 5. Положение гирь на плечахРис. 6. Основной старт

Подробно про момент удержания гирь на груди можно почитать в статье на нашем сайте — Стойка с гирями на груди — техника, ошибки, подводящие упражнения.

Первый подсед перед толчком

Элемент толчкового упражнения, предшеству­ющий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, быстро сгиба­ются в коленях. Положение рук и гирь не меняется, корпус остается прямой (Рис. 7).  Очень важно, чтобы не возникало паузы в нижней точке первого подседа перед выталкиванием.

Рис. 7. Первый подсед перед толчком

Про первый подсед перед толчком гирь на нашем сайте есть целая статья — Подсед перед выталкиванием гирь.

Выталкивание от груди

Главный элемент толчкового упражнения, который начинается немедленно из нижней точки первого подседа (Рис. 7). Начальный импульс для движения гирь вверх возникает за счет резкого и полного  выпрямления ног в коленных и голеностопных суставах, движения тазом вперед-вверх и отклонения туловища назад гири выталкиваются вверх на необходимую высоту (Рис. 8). Плечевой пояс и руки во время выталкивания все время остаются расслабленными.

Рис. 8. Выталкивание от груди

Второй подсед

Выполняется после выталкивания быстрым уходом под гири, сгибая ноги. Опускание во второй подсед, так же как и в первый, выполняется на расслабленных ногах, до касания каблуками помоста в его конечной точке. При этом включаются в работу мышцы-выпрямители руки плечевого пояса. В конечной точке второго подседа гири фиксируются на прямых руках, спина прогнута, голова в нейтральном положении или отведена назад (Рис. 9). Еще раз хочу обратить внимание на то, что касание помоста пятками и выпрямление рук с гирями над головой должны произойти одновременно.

Рис. 9. Подсед после выталкивания

Выход из подседа

Выпрямление ног выполняется без остановок и пауз в подседе, сразу после касания помоста каблуками, корпус тела принимает прямое вертикальное положение.

Фиксация гирь над головой

Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении, голова – в одной плоскости с руками (Рис. 10). Во время фиксации, как и во время удержания гирь в положении основного старта, главная задача – достигнуть минимального напряжения всех групп мышц.

Рис. 10. Фиксация гирь над головой

Опускание на грудь

После фиксации, за счет выключения локтевых и плечевых суставов рук и отведения корпуса назад, гири опускаются (падают) в положение основного старта. Очень важно, чтобы при этом локти четко встали на гребни подвздошных костей одним движением. Ноги слегка сгибаются в коленях и тем самым амортизируют ударную нагрузку на грудь и поясницу (Рис. 11). Спортсмены легких весовых категорий для этой цели так же могут использовать подъем на носки. При этом постановка локтей на гребни подвздошных костей должна произойти в наивысшей точке подъема на носки. Затем принимается исходное положение для очередного выталкивания.

Рис. 11. Опускание гирь на грудь

Про сброс гирь на грудь на сайте 32plus32 есть отдельная исчерпывающая статья — Сброс гирь на грудь. Техника и прогрессия движения.

Правильное дыхание во время толчка

Дыхание во время выполнения толчка осуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами. Один цикл толчка – 4 и более цикла дыхания.

Первый цикл:

  • вдох – в положении основного старта;
  • выдох – во время первого подседа перед до начала выталкивания.

Второй цикл:

  • вдох – во время выталкивания до полного выпрямления ног и максимальной высоты подъема на носки;
  • выдох – от начала ухода во второй подсед до начала фиксации.

Третий цикл:

  • вдох–выдох – во время фиксации (при желании или необходимости во время фиксации можно выполнить 2 и более циклов дыхания).

Четвертый цикл:

  • вдох–выдох – во время опускания гирь на грудь.

Один или несколько циклов дыхания можно выполнить во время удержания гирь на груди.

В последующем планирую публиковать отдельные статьи с подробным описанием всех элементов толчка. Оставайтесь с 32plus32 и следите за новыми статьями!)

Сколько раз поднимают гирю 24 кг

Привет-привет! Сила, координация, выносливость, рельефная мускулатура, красивая спина, мощный пресс, сильные руки – и это лишь немногое из того, чего можно добиться, регулярно тренируясь с гирями. В этом материале я расскажу вам, как правильно поднимать гирю, подробно рассмотрю основные упражнения и виды тренировок, которые можно делать с этим универсальным отягощением.

Что это за снаряд

Гиря – это спортивное приспособление для силовых тренировок, которое представляет собой литую сферу с рукоятью. Удобная форма ручки позволяет держать снаряд, как одной, так и двумя руками.

Упражнения с гирями впервые появились в средние века, их использовали для тренировки солдат, которые заряжали пушки железными ядрами.

Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом

Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, во время занятий с этим снарядом работает все тело, в том числе:

  • Плечи – дельтовидные и трапецеидальные мышцы.
  • Руки – трицепс, бицепс, предплечья.
  • Спина – широчайшие, ромбовидные, трапеции, продольные разгибатели корпуса.
  • Ноги – квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
  • Пресс.

С какого возраста можно поднимать гири

Приступать к полноценным тренировкам в гиревом спорте можно с 12 лет. Делать это нужно под руководством опытного тренера, который покажет ребенку, как правильно и безопасно делать движения, чтобы не повредить позвоночник или руки.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

  • Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
  • Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
  • Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
  • Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
  • Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
  • Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
  • Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Упражнения и техника выполнения

Приседания с гирей

Базовое упражнение, которое заменяет приседание со штангой. Есть два способа приседания с этим снарядом:

Держим гирю двумя руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы пресса и плечи. Такой вариант подойдёт для женщин и девушек, начинающих и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки ноги и пресс. Для правильного выполнения приседаний нужно:

  • Держать спину прямо и прогнуть её в пояснице.
  • Смотреть вперёд, ни в ком случае не в пол.
  • Вес во время движения держать на пятках, следить, чтобы плечи не наклонялись вперёд.

Более сложный вариант этого движения – приседания с двумя гирями на груди, подойдёт для мужчин. Поднимаем оба отягощения на уровень груди, и, согнув локти, держим их на руках и приседаем. За счёт того, что центр тяжести вынесен вперёд, а отягощение лежит на руках приседать в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы удерживать вес упирайтесь локтями в живот. Правильно, когда ручки снарядов находятся близко друг к другу и могут соприкасаться между собой.

Приседания с гирей между ног. Для его выполнения нужно поставить стопы на платформы, чтобы в нижней точке снаряд не касался пола. Глубокие приседания с широкой постановкой ног хорошо задействуют ягодичные мышцы, поэтому это любимое упражнение девушек.

Махи гирей

Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые. Делайте махи до уровня глаз, в нижней точке гиря должна залетать за ваши ступни.

Спину на протяжении всего упражнения держите прямой. В верхней точке полностью выпрямляйте таз и колени. В нижней точке пружиньте ногами. Основной импульс здесь задают мышцы бёдер. Как и в приседаниях держите прогиб в пояснице и смотрите вперёд. Вдох делайте при опускании – выдох при подъёме. Махи можно выполнять как двумя руками, так и каждой по отдельности. Смотрите как правильно делать это движение, на видео представленное в этой статье.

Махи позволят укрепить спину, плечи, предплечья и подготовят к более сложным движениям. Более опытные спортсмены в верхней точке поднимают гирю над головой, однако следует переходить к этому варианту с осторожностью. Отягощение вверху может перелететь назад и упасть вам на голову или привести к потере равновесия и последующему падению назад.

Жим гири

Хорошее упражнение на силу. Выполняется так же, как жим гантели стоя. Задача научиться правильно, держать снаряд и укрепить плечи и мышцы рук. Закидываем гирю на плечо и выжимаем вверх, полностью распрямляя локтевой сустав. Ручка свободно лежит на ладони между указательным и большим пальцем. Ни в коем случае не сгибайте запястье назад, ладонь и предплечье должно образовывать прямую линию.

Тяга гири к подбородку

Исходное положение ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берём её двумя руками и поднимаем с пола до уровня подбородка. Опускаем и касаемся снарядом пола. В верхней точке спина и колени прямые. Подъём отягощения осуществляется за счёт одновременного разгибания ног и спины. В движении задействованы ноги, трапецеидальные и дельтовидные мышцы.

Взятие гири на грудь

Промежуточное упражнение перед выполнением толчка. Поднимите снаряд одной рукой и качните его между ног. Разгибайте колени и таз, выталкивая вес вверх. Согните локоть и зафиксируйте кисть на уровне груди. В момент заброса на грудь нужно сделать небольшой подсед – слегка согнуть колени. После заброса нужно полностью выпрямить ноги и встать прямо. Во время подъёма вес в нижней части траектории движется по дуге, а выше пояса летит вертикально вверх, для этого нужно слегка согнуть руку.

Чтобы опустить вес плавно разогните локоть и сбросьте гирю в начальное положение. В этот момент плечи, спина и ноги отдыхают, а отягощение движется быстро и управляемо на вытянутой руке.

Толчок гири с груди

В нижней точке отягощение лежит на груди, на согнутой руке. Сгибаем колени, тем самым делаем небольшой подсед. Затем сразу разгибаем колени и толкаемся ногами. Выталкиваем вес вверх и делаем второй подсед, чтобы легче поднять отягощение над головой. Фиксируем гирю на прямой руке и выпрямляем ноги. Во время подъёма предплечья движутся вертикально. Благодаря подседу и выталкиванию вес поднимается за счёт силы ног.

Из верхней точки плавно роняем гирю на согнутую руку. В момент касания снарядом плеча делаем небольшой подсед, чтобы смягчить удар. Когда вы уверенно будете выполнять толчок с груди одной рукой, можете пробовать толкать два снаряда одновременно.

Упражнение толчок гири

Это последовательное выполнение взятия на грудь, а затем толчка. Все элементы выполняются, как было описано выше, последовательность и техника полностью совпадает.

Рывок гири

Ноги ставим на ширине плеч или немного шире. Берём отягощение одной рукой и делаем мах. Мах должен быть такой силы, чтобы хватило инерции закинуть снаряд выше головы. Выталкиваем вес вверх. В верхней точке делаем небольшой подсед и фиксируем гирю на прямой руке. Плавно опускаем отягощение вниз, в этот момент наши мышцы отдыхают. Более подробно это движение описано и показано на видео, которое вы найдёте в этой статье.

Дополнительные упражнения

Хорошими подводящими упражнениями для толчка и рывка являются приседы и выпады с гирей над головой (в положении фиксации). Удерживая снаряд на вытянутой руке, приседаем или делаем выпады. Это позволит укрепить ноги, пресс, руки и мелкие мышцы стабилизаторы, чтобы уверенно держать снаряд в верхней точке.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

  • Приседания с гирями.
  • Махи.
  • Тяги к подбородку.
  • Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

  • Разминка.
  • Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
  • Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
  • Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
  • Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

  • Разминка.
  • Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
  • Махи со сменой рук – 2 минуты.
  • Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
  • Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
  • Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
  • Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

  1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
  2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
  3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
  4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Рекомендации и частые ошибки

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Вывод

Тренировки с гирями гармонично разовьют все мышцы тела, улучшат координацию, сделают вас сильными и выносливыми. Такие упражнения весьма энергозатратные, и, занимаясь каждый день, вы снизите лишний вес и станете стройнее и изящнее. Но прежде чем бросаться в бой внимательно изучите правильную технику и не допускайте грубых ошибок.

Если вам понравилась статья делитесь ею в социальных сетях и подписывайтесь на нашу группу Вконтакте и Telegram. Там вы узнаете, как быстро привести своё тело в форму и похудеть.

Primary Navigation

В ассоциации гиревого спорта RKC (Russian Kettllebell Challenge), упражнение “жим гири” является стандартной единицей измерения силы верхней части тела. Для того чтобы достичь второго уровня, мужчина должен уметь жать одной рукой гирю, которая по весу будет составлять ½ его собственного веса, женщине необходимо поднять четверть своего веса.

Для некоторых это выглядит пугающе, но на самом деле это легко, если вы знаете, как это сделать.

Когда Боб Хофман был тренером сборной США по тяжёлой атлетике, ему задали вопрос, что нужно сделать для того чтобы улучшить показатели в приседаниях со штангой . Боб Хофман ответил — «Приседать». Какой простой и одновременно мудрый ответ.

Такое мнение совпадает с принципами нашей ассоциации RKC относительно силовых тренировок. Для того чтобы улучшить показатели жима, надо больше жать. В отличие от приседаний со штангой, вы можете и должны выполнять много жимов. Причина проста – упражнение “жим гири” меньше нагружает нервную систему и поэтому его можно выполнять намного чаще.

Три способа уулчшить показатели в жиме гири.

Существует три основных подхода для увеличения показателей в упражнении «жим гири».

К ним относятся:

1. Небольшой объем с высокой частотой выполнения.
2. Средний объем со средней частотой выполнения.
3. Большой объем с низкой частотой выполнения.

Давайте рассмотрим эти способы более детально.

Подход № 1. Небольшой объем, высокая частота выполнения.

Этот приём в тренировке называется “разминка”. Во время тренировки вам нужно будет выполнять небольшое количество повторений, обычно это от 4 до 10, количество тренировок в неделю будет составлять от 3 до 6 раз. Интенсивность нагрузки можно охарактеризовать как “умеренная”. Для этого метода необходимо использовать вес гири равный 60-80% от максимального.

Подход №2 . Средний объем со средней частотой выполнения.

Количество выполняемых повторений увеличится от 15 до 50 раз за один подход. То сколько раз вы сможете выполнить упражнение зависит от вашей физической подготовки. Тренировки при такой нагрузке проводятся 2-3 раза в неделю. В таких случаях применяется “принцип чередования нагрузки”. Каждая тренировка должна проводиться с разной нагрузкой на тренируемые мышцы: необходимо чередовать нагрузку каждую тренировку — на одной выполнять меньший объем, на другой — больший. Для этого метода необходимо использовать вес гири равный 70-90% от максимального.

Подход №3. Большой объем с низкой частотой выполнения.

Этот метод в пауэрлифтинге и бодибилдинге был разработан в 1980 году, и прекрасно подошёл для многих спортсменов, в их числе был и я. Такой метод тренировки позволяет приобрести силу и увеличить мышечную массу. Выполнять жим необходимо всего лишь раз в неделю. Вы можете сами для себя определить количество раз за один подход, но это количество должно быть высоким от 20 до 75 раз. Вес гири — 60-90% от максимального. Длительность тренировок с такой нагрузкой должна быть от 12-ти и более недель, в процессе которых необходимо постепенно увеличивать вес гири.

Какой из вышеперечисленных способов подходит вам лучше всего?

Это зависит от вас, от вашей выдержки и от того сколько времени вы собираетесь тратить на тренировку. На самом деле я предлагаю использовать все эти подходы в том или и ином порядке. Вот три возможные комбинации:

1. Метод 1, Метод 3, Метод 2
2. Метод 3, Метод 2, Метод 1
3. Метод 2, Метод 3, Метод 1

Помните, организм очень хорошо адаптируется к нагрузке, если правильно её чередовать. Согласно положению русского спортивного учёного профессора Аркадия Воробьева, чем разнообразнее нагрузка по вашей программе тренировок, тем лучше для ваших мышц. Однако, не стоит забывать и о том, что чем сложнее становится тренировка, увеличивается вероятность того, что что-то может пойти не так.

Испытание (тест) проводится на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 м.
Участник выступает в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах.

Рывок гири выполняется в один прием, сначала одной рукой, затем без перерыва другой.
Участник непрерывным движением поднимает гирю вверх до полного выпрямления руки и ее фиксации.
Работающая рука, ноги и туловище при этом выпрямлены.
Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан один раз.
Для смены рук можно использовать дополнительные замахи.

Участник может начинать испытание (тест) с любой руки и переходить к выполнению испытания (теста) второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем, либо нижнем положении, не более 5 с.
Во время выполнения испытания (теста) спортивный судья засчитывает каждый правильно выполненный подъем после фиксации гири не менее чем на 0,5 с.

Испытание (тест) прекращается при:

1) использовании каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;
2) использование канифоли для подготовки ладоней;
3) оказании себе помощи, опираясь свободной рукой на бедро или туловище;
4) постановке гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;
5) выходе за пределы помоста.

1) дожим гири;
2) касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки.

Всероссийский турнир по гиревому спорту вновь пройдет в Бурятии — Спорт — Свежие новости Бурятии и Улан-Удэ — ГТРК

В дисциплинах: классическое двоеборье, длинный цикл, рывок гири посоревнуются спортсмены от 14 до 70 лет — младшие юноши и девушки, старшие юноши и девушки, мужчины и женщины, ветераны спорта – мужчины и женщины. Участники сразятся в личных первенствах по 60 весовым категориям. Командные эстафеты среди младших юношей, старших юношей, мужчин и женщин.

Торжественное открытие соревнований состоится в ФСК 23 ноября с 15:00.

Программа Турнира:

21 ноября

Заезд и размещение участников.

12.00.-18.00. Мандатная комиссия

18.00.-18.30. Совещание с представителями команд.

18.30.-19.00. Совещание судей.

22 ноября

8.00. Взвешивание  группы «Б» юноши (16кг.) и девушки  (12кг. и 16кг.) ДЦ группа «Б» и «А»

10.00. Выступление группы «Б» юноши (16кг.) и девушки  (12кг. и 16кг.) ДЦ группа «Б» и «А»

10.00. Взвешивание группы «Б» мужчины ДЦ, группы «Б» и «А» женщины ДЦ.

12.00. Взвешивание  группы «А» юноши (16кг.)

12.00. Выступление группы «Б» мужчины ДЦ, группы «Б» и «А» женщины ДЦ.

14.00. Выступление группы «А» юноши (16кг.)

14.00. Взвешивание группы «А» мужчины ДЦ

16.00. Выступление группы «А» мужчины ДЦ.

17.30. Эстафета юноши (16кг.) толчок классический

18.00. Эстафета мужчины ДЦ

19.30. Награждение победителей и призеров первого дня соревнований.

20.00. Подведение итогов первого дня соревнований.

23 ноября

8.00. Взвешивание  группы «Б» ст.юноши (24кг.) и девушки  (12кг. и 16кг.) рывок  группа «Б» и «А»

10.00. Выступление группы «Б» ст.юноши (24кг.) и девушки  (12кг. и 16кг.) рывок  группа «Б» и «А»

10.00. Взвешивание группы «Б» мужчины ДВ,  группы «Б» и «А» женщины рывок гири

12.00. Выступление группы «Б» мужчины ДВ  группы «Б» и «А» женщины рывок гири

14.00. Взвешивание  группы «А» юноши (24кг.)

15.00.-16.00. Торжественное открытие соревнований.

16.00. Выступление группы «А» юноши (24кг.)

16.00. Взвешивание группы «А» мужчины ДВ

18.00. Выступление группы «А» мужчины ДВ

19.30. Эстафета ст.юноши (24кг.) толчок классический

20.00. Эстафета мужчины толчок классический

20.30.Награждение победителей и призеров второго дня соревнований.

21.00. Подведение итогов второго дня соревнований

24 ноября

9.00. Взвешивание ветеранов мужчин и женщин    

11.00. Выступление ветеранов мужчин и женщин

14.00. Награждение победителей и призеров третьего дня соревнований, закрытие соревнований.

15.00. Подведение итогов турнира, выдача протоколов соревнований.

Спорт как искусство. Чемпион России


Эффективность упражнений с гирей доказана временем – гиревой спорт берет свое начало еще с древнейших времен. Его популярность растет и сейчас, ведь такие тренировки просты, бюджетны и результативны.

Пустой кошелек — не оправдание рыхлому телу, выход из этой ситуации достаточно прост и зачастую хранится в чулане, да, сейчас речь пойдет именно об упражнениях с гирей.

Испокон веков гиря «лепила» русских богатырей, продолжает она это делать и сейчас. Среди плюсов гиревых тренировок – простота, безотказность и эффективность.

Этому боевому снаряду нет равных в подготовке солдата к бою. В 1704 году гирю создали из настоящего пушечного ядра специально для этой цели, и сегодня единственным армейским спортом является именно гиревой.

Содержание

  • 1 История
  • 2 История правил
  • 3 Современные правила
  • 4 Упражнения 4.1 Толчок двух гирь
  • 4.2 Рывок гири
  • 4.3 Толчок двух гирь по длинному циклу
  • 5 Разрядные нормативы 2014—2017 г. (в скобках старые 2010—2013)
  • 6 Соревнования
  • 7 Федерации
  • 8 Силовое жонглирование
  • 9 Гиревой фитнес
  • 10 Рекорды мира
      10.1 Двоеборье (вес гири 32 кг)
  • 10.2 Толчок по длинному циклу (вес гири 32 кг)
  • 10.3 Рывок — женщины (вес гири 24 кг)
  • 11 Примечания
  • 12 Ссылки
  • История

    До конца 40-х годов XX века гиревого спорта в современном понимании, как соревнования в силовой выносливости, не существовало. Хотя сами гири как спортивный снаряд были известны с конца XVII века. Гири наряду со штангами и гантелями применялись для развития физической силы либо в цирковых выступлениях.

    24 октября 1948 года под патронажем специалистов из тяжёлой атлетики были проведены первые соревнования, в которых атлеты упражнялись с двухпудовыми гирями. Хотя официальных правил ещё не было, но подобные конкурсы стали проводиться на постоянной основе и тяжелоатлеты видели в них способ привлечения масс к своему спорту.

    В 1962 году были разработаны первые правила соревнований по гиревому спорту. С 70-х годов на постоянной основе проводились встречи между спортсменами СССР, спорт также культивировался в Вооружённых Силах. В тот период правила гиревого спорта постоянно менялись в сторону упрощения для вовлечения всё более широких слоёв.

    Если занятия культуризмом в СССР не поощрялись из-за того, что они отнимали ресурсы у тяжёлой атлетики, то занятия гиревым спортом всячески одобрялись. Единственным препятствием для официального признания этого вида спорта как самостоятельного было отсутствие постоянных правил — даже в течение одного сезона соревнования могли проводиться по разным правилам.

    Варианты правил на примере рывка:

    — рывок выполнялся только одной рукой (любой) или каждой рукой;

    — запрещалось/разрешалось касаться гирей любой части тела;

    — смена рук в рывке осуществлялась через замах либо через кувырок гири;

    — подсчёт очков осуществлялся либо простой суммой обеих рук, либо удвоением слабой руки;

    — ограничение времени в положении виса и т.д.

    В 1985 году гиревой спорт получил официальное признание, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. 29 октября 1992 года она была распущена и на её месте была создана Международная федерация гиревого спорта.

    гиревой спорт образ жизни

    С давних времен упражнения с тяжестями служили эффективным средством физического развития людей. Сильных людей любили на Руси. Народ в них видел хороших работников и надежных защитников. О них слагались легенды.

    Изменились времена, изменились ценности и традиции народа, меняется и отношение к физической силе как одному из основных достоинств мужчины. Изменения эти происходят, к сожалению, не в лучшую сторону. Медицинская статистика констатирует: до 35% учащейся молодежи имеют нарушения осанки (сколиозы) в основном из-за слабости мышц спины. К критическому приближается процент призывников, по состоянию здоровья и физической подготовленности не пригодных к службе в армии. Огромное количество молодых людей и взрослых мужчин получают травмы позвоночника при неправильном обращении с тяжестями в быту, которые нередко приводят к инвалидности. А происходит это из-за того, что люди не умеют обращаться с тяжёлыми предметами.

    В повседневной жизни, хотим мы того иди нет, приходится поднимать грузы, переносить различные тяжести. И часто в одиночку. А это так же опасно, как водить машину, не зная правил дорожного движения, или купаться и глубоком водоеме, не умея плавать.

    «Брось, надорвешься», «Грыжу захотел заработать» – такими советами родители и учителя обычно сопровождают попытки подростка (и не только) поднять что-либо тяжелое. Пока подобные предупреждения остаются основным профилактическим средством от травм позвоночника при подъёме тяжестей. Создается впечатление, что всё это предусмотрено нашей системой физического воспитания. Например, в программах по физическому воспитанию умения и навыки правильного обращения с тяжестями (различными по форме, виду и объему) как жизненно важные не признаются. Естественно, и обучение этим навыкам для профилактики травм не предусматривается. He обучаются этому даже студенты физкультурных вузов как будущие преподаватели физического воспитания.

    На уроках физкультуры специальные упражнения на укрепление мышц спины с целью профилактики сколиозов почти не применяются. Использование гирь и других отягощений в большинстве случаев запрещается. В силовой подготовке традиционное предпочтение отдаётся упражнениям на перекладине, брусьях, канатах. Сильными считаются те, кто может больше подтянуться или отжаться. Такая «однобокая» силовая подготовка начинается с первых дней занятий в школе и заканчивается на службе в армии. Занимающиеся самостоятельно, «для себя», по привычке используют те же методы и средства, накачивая в основном мышцы рук и плечевого пояса. Мышцам спины остается попутная нагрузка. В результате такой многолетней подготовки спина (поясничный отдел), казалось бы сильных людей, оказывается слабым звеном в физическом развитии. Такие атлеты, считая себя сильными, смело берутся поднимать тяжёлые предметы и спортивные снаряды. Не владея умением поднимать тяжести и имея сравнительно слабые мышцы спины, эти люди больше других подвержены травмам позвоночника. Травмы эти трудноизлечимы, а иногда приводят к инвалидности.

    Хорошо известно, что мышцы спины не только разгибают её (спину), но и страхуют позвоночник от травм и перегрузок во время подъёма или переноски тяжестей или при резких движениях (оступился, поскользнулся), удерживают позвоночник в нужном естественном положении.

    Человек со слабыми мышцами спины и нарушенной в связи с этим осанкой не способен долго ходить, стоять и даже сидеть – быстро устаёт. Поэтому на производстве это значительно снижает производительность труда, а в армии – боеспособность. Проблема актуальна и требует своего решения. Об ухудшающемся здоровье населения, слабой физической подготовленности учащейся и призывной молодежи много говорится и на телевидении, и в прессе. В то же время вместо простых, доступных, уже широко распространившихся в народе национальных видов спорта, чаще пропагандируются дорогостоящие заморские виды, которые никак не могут повлиять на решение проблем физического воспитания в нашей стране.

    Огромный (без преувеличения) вклад в решение проблем физического воспитания молодежи, её подготовке к службе в армии может и должен внести наш добрый, богатырский гиревой спорт, особенно в сельской местности и там, где нет условий для занятий другими видами спорта.

    Гиревой спорт по воздействию на организм занимающихся является одним из наиболее эффективных средств физического развития. И в сравнении со многими другими видами гири имеют ряд своих достоинств и преимуществ. Прежде всего, простота, доступность и экономичность. Заниматься гирями можно в одиночку дома и группой во дворе, в школе, а в армии – в любой маленькой военной точке, на корабле, подводной лодке и т.п. Стоимость гири сравнительно невелика, а срок использования практически неограничен. Форма одежды также не требует больших затрат. Всё это в настоящее время немаловажно.

    Упражнения с гирями просты и доступны. Осваиваются легко и быстро. Разнообразие упражнений, их зрелищность (особенно при жонглировании) позволяют проводить занятия на высоком эмоциональном уровне и с высокой плотностью. В процессе занятий воспитываются необходимые физические качества: сила, силовая выносливость, высокая физическая работоспособность, формируются осанка и красивое телосложение. Уже в первые месяцы занятий занимающиеся овладевают жизненно важными умениями и навыками правильного обращения с тяжестями, что на всю жизнь страхует их от травм позвоночника.

    Большинство упражнений с гирями (их более 50) выполняются с наклоном и энергичным выпрямлением туловища. Таких наклонов с различной амплитудой за одно занятие ребята делают, не замечая того сами, от 200 до 500 и более, что, как никакое другое упражнение, способствует укреплению мышц спины, а это, в свою очередь, – профилактике и даже лечению сколиозов. После нескольких месяцев занятий у детей, имеющих незначительное нарушение осанки (искривление позвоночника), одновременно с укреплением мышц спины, позвоночник приобретает нормальное положение, причём в дальнейшем этот недуг не проявляется. Статические нагрузки в жонглировании гирями кратковременные и со сравнительно небольшим весом, поэтому каких-либо отрицательных последствий от них не происходит.

    По зрелищности жонглирование гирями не уступает гимнастике и многим другим видам спорта. Несмотря на кажущуюся сложность, элементы жонглирования осваиваются очень быстро. Так, группа юных жонглёров 8-15 лет (гири 4–12 кг) из села Становое Липецкой области, занимаясь в совершенно неприспособленных условиях (в основном на улице), после пяти месяцев занятий с большим успехом начала выступать с показательной программой на различных областных, республиканских и международных спортивных мероприятиях, в том числе – в международной смене Всероссийского пионерского лагеря «Орленок» в составе лучших детских коллективов художественной самодеятельности России, всемирном детском фестивале «Неделя радуги» в г. Москве и многих других.

    В период подготовки к каким-либо выступлениям у ребят заметно повышается чувство коллективной ответственности, взаимовыручки, взаимопомощи, так как от выступления каждого зависит успех всей группы. На каждом занятии ребята стараются усложнить программу, выдумывают новые элементы и связки элементов, подбирают музыку. Всё это способствует развитию творческого мышления, изобретательности, порождает новые цели и стремление к их достижению. Преподавателями школы, в которой учатся ребята, замечено, что во время выполнения сельхозработ (уборка картофеля и др.) юные гиревики охотно берутся за более трудную работу, с удовольствием её выполняют и значительно позже устают, чем их сверстники.

    После окончания средней школы многие продолжают занятия другими видами спорта и за короткое время добиваются хороших результатов: становятся призёрами и победителями достаточно крупных соревнований по различным единоборствам. Это подтверждает, что занятия гирями являются эффективным средством общей физической подготовки (ОФП) и базой для успешной подготовки в других видах спорта. И наоборот, многие спортсмены, не сумевшие добиться высоких результатов в своём виде спорта, переходят в гиревой и становятся победителями самых крупных соревнований.

    В процессе занятий гиревым спортом успешно решаются и другие проблемы – приобщение учащихся к систематическим занятиям физической культурой, к здоровому образу жизни.

    Из сказанного следует: отсутствие в школьной программе по физической культуре требований по обращению с тяжестями (различными по форме, объёму и весу), отсутствие в ней указаний на специальные упражнения для укрепления мышц спины, игнорирование обязательности обучения детей соответствующим умениям (жизненно важным) – грубейшая ошибка. Кстати говоря, жертвами её становятся и дети и взрослые.

    Средства и методы решения проблемы нарушения осанки и травматизма при поднимании тяжестей могут быть различными. К числу наиболее доступных и эффективных, бесспорно, должны быть отнесены упражнения с гирями разного веса. Эти выводы, сделанные из многолетнего опыта работы с детьми различного возраста, получили высокую оценку на Международной конференции в 1944 г. (г. Великие Луки), на которой проводился конкурс идей и предложений по нетрадиционным средствам и методам физического воспитания учащейся молодежи.

    Подводя тоги конференции, научный сотрудник ВНИИФК, доктор медицинских наук, профессор Л. А. Калинкин по поводу применения упражнений с гирями (только выполняемых с наклоном и выпрямлением туловища), с целью профилактики сколиозов и приобретения навыков и умений правильного обращения с тяжестями в быту, сказал следующее: «Нарушение осанки и травмы позвоночника при обращении с тяжестями в быту являются проблемой мирового масштаба. Применяемые средства для решения этих проблем пока недостаточно эффективны. Опыт применения упражнений с лёгкими гирями, выполняемых с наклоном и выпрямлением туловища, в занятиях с детьми (жонглирование и др.) с целью профилактики сколиозов и обучения правилам правильного обращения с тяжестями, заслуживает самого серьезного внимания и изучения. В случае научного подтверждения данного опыта можно считать, что на этой конференции сделано открытие, которое может во многом изменить взгляд на решение некоторых проблем физического воспитания учащейся молодёжи».

    Если наука действительно серьёзно заинтересуется этой проблемой, нет сомнений, что будет сделано большое и нужное дело.

    Многие молодые люди стремятся самостоятельно физически подготовиться к службе в армии, стать сильными, иметь красивое телосложение, т. е. обладать теми качествами, которые характерны для мужчин, используя для этого различные отягощения. Эта часть молодежи нуждается в помощи и содействии. Бывает, достаточно один раз показать технику и объяснить методику тренировки желающим заниматься гирями, и в результате появляются не только хорошие спортсмены, но и тренеры, создаются секции. Так, в 1975 г. в спортивную школу с. Становое Липецкой области (тогда ещё первую и единственную в СССР школу со специализацией гиревого спорта) попутно на грузовой молоковозе за 70 км из садоводческого совхоза «Авангард» Елецкого района Липецкой области приехали два молодых человека, чтобы ознакомиться с техникой и методикой подготовки. Через два года занятий, самостоятельно, оба выполнили нормативы мастеров спорта (до занятий с гирями несколько лет играли в футбол в совхозной команде). Затем заочно окончили Тульский областной техникум физической культуры, создали совхозную секцию гиревого спорта, в которой до сих пор готовятся крепкие и здоровые ребята, в том числе и мастера спорта. А сами тренеры, продолжая заниматься гирями, стали: один (О. Нестеров) – чемпионом России, другой (В. Сальников) – чемпионом мира среди ветеранов.

    Данный пример – подтверждение того, что гиревой спорт, говоря языком садовода, Легко прививается» и «приживается» в сельской местности (и не только) и, не требуя дорого стоящей «подкормки», может давать хороший «урожай» – нужно лишь больше рассаживать саженцев.

    Трудно переоценить возможности гиревого спорта в поддержании здоровья для тех, кому за 50. У многих, из-за малоподвижного образа жизни и по другим причинам, в этом возрасте начинает барахлить сердце, появляемся неприятные ощущения в пояснице, возникают проблемы с пищеварением и др. Простейшие упражнения с гирями, такие, как махи рывковые, боковая перекидка гири спереди, простые элементы жонглирования лёгкой гири и некоторые другие, выполняемые с наклоном и выпрямлением туловища при многократных повторениях, – ценнейшее средство профилактики и лечения многих недугов, появляющихся в этом возрасте. Нагрузка при многократном выполнении различных подбрасываний гири перед собой приравнивается к бегу, что способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы, а наклоны с энергичным выпрямлением туловища хорошо «прокачивают» кровь в тазовом отделе и вокруг позвоночника, что оздоравливает не только позвоночник, но и почти все внутренние органы, функционирование которых находится в прямой зависимости от состояния позвоночника. Через 2–3 месяца длительного выполнения упражнений с наклоном и выпрямлением туловища болевые ощущения в поясничном отделе постепенно пропадают.

    Эти выводы сделаны из личного опыта работы тренером и занятий с гирями. В 1987 г., в возрасте 44 лет, в связи с неспособностью на равных бороться с молодыми спортсменами, я решил закончить занятия с гирями и поберечь здоровье. Несмотря на достаточно активный образ жизни, при хорошем общем самочувствии к 52-м годам неожиданно поднялось артериальное давление (165/105), при физической нагрузке начала появляться одышка, кроме того, из-за неприятных болевых ощущений почти невозможно стало спать на мягкой постели. Я считал, что это естественные изменения, связанные с возрастом, и даже «грешил» на излишние нагрузки в занятиях с гирями (нередко это слышал и от некоторых специалистов).

    Международной федерацией гиревого спорта 1996 г. было запланировано проведение Первого чемпионата мира по гиревому спорту среди ветеранов. Не участвовать в нем я не мог. При медицинском обследовании обнаружились явные признаки гипертонии. Заниматься гирями врачи строго запретили, советовали полечиться. Прежде чем переходить на лекарства, решил применить (уже в который раз) испытанный и проверенный метод избавления от всех недугов – длительный бег в умеренном темпе (от 20 мин – в первые дни занятий и до 90 мин – через 2 мес). Давление стало 140/90. Через 5–6 мес (примерно) занятий с гирями, продолжая бегать, улучшил давление до 130/80. Выиграл чемпионат мира. От болевых ощущений в пояснице не осталось и признаков. ещё через год, применяя предельно большие по объему и интенсивности нагрузки, установил высшее достижение в рывке 16-кг гири поочередно одной и другой рукой в течение одного часа – 1723 подъёма. Прежнее достижение литовца Э. Бразаускаса улучшил на 68 подъёмов. (Возраст и собственный вес при установлении этих рекордов не учитываются.)

    В настоящее время, в 58 лет, не без основания намерен установить рекорд в рывке 16-кг гири в течение 2-х часов (примерно 3000 раз) и в рывке 24-кг гири только одной рукой примерно 325–350 раз. Признаки, теперь уже бывших, болезней пока не проявляются.

    Мой метод тренировки ни в коем случае не должен стать примером для подражания. Если гипертоники или обладатели других недугов, ранее не занимавшиеся спортом, по своему усмотрению начнут лечить сердце и поясницу гирями, не зная как за них браться, – это более чем опасно. Мне в этом случае, может быть, больше помогла вера в целительную силу движений, спорта, желание и стремление вернуться на помост. Объяснить могут только специалисты.

    К сожалению, оздоровительное воздействие занятий гиревым спортом на организм различного возраста пока не изучено, поэтому любые эксперименты, проводимые на своем здоровье, не всегда оправданы: одни, занимаясь гирями, становятся здоровыми и убеждаются в пользе этих занятий, другие, из-за поспешности или неумения правильно браться за гири, получают травмы и убеждаются в обратном.

    Мнение о возможностях гиревого спорта как средства оздоровления высказал врач-травматолог Долгий Анатолий Григорьевич в 1998 году в г. Запорожье на чемпионате мира по гиревому спорту среди ветеранов, на котором он был не в качестве врача, а как равноправный (!) участник этих соревнований.

    Вышеизложенный способ восстановления здоровья, приведенный автором из личного опыта и жизни, – ничто (без преуменьшения) в сравнении с тем чудом (иначе не назовешь), о котором поведалАнатолий Григорьевич, рассказывая о себе.

    Вот его краткая биография: родился в 1936 году в г. Новая Каховка, ул. Пионерская, д. 15, кв. 29 и в настоящее время проживает там же. (Полный адрес дан для тех, кто захочет поддерживать с ним связь) В двухлетнем возрасте он заболел полиомиелитом. Полностью атрофировалась одна нога. Научился ходить с помощью костылей в 13 лет. Упражняясь с различными отягощениями, укрепил здоровье. Гирями начал заниматься с 29 лет. К этому времени выжимал лёжа штангу весом 137,5 кг, сидя из-за головы – 80 кг. В дальнейшем 2 гири по 24 кг поднял 47 раз (это – стоя на одной ноге), рывок левой 24-кг гири – 90, правой – 100 раз. В 44 года выполнил норматив мастера спорта Украины по гиревому спорту.

    Он убежден, что упражнениям с отягощениями он обязан жизнью, что мало существует физических недугов, при которых нужно запрещать заниматься с посильными отягощениями. Главное – это правильно заниматься. Он считает, что гиревой спорт или отдельные его упражнения, приемлемые для той или другой категории инвалидов, – лучшее средство для укрепления здоровья, повышения физической работоспособности.

    «Гиревой спорт заслуживает того, чтобы быть включенным во все соревнования, в том числе и в программу Олимпийских игр среди инвалидов. Я бы при жизни поставил памятник тому, кто бы сделал это», – говорит Долгий. Это мнение спортсмена, инвалида и врача, несомненно заслуживает самого серьезного внимания.

    Другой – не менее интересный пример Карнаухов Рюрик Алексеевич, 1939 г. рождения. Инвалид 2-й группы: отрублены 4 пальца одной руки, артроз тазобедренных суставов. «Усох таз», – говорит он. С трудом передвигается без костылей.

    С помощью протеза для руки, сделанного самим, поднял без фиксации вверху две гири по 24 кг 75 раз при собственном весе 70 кг. Выполнил норматив КМС. Выжимал штангу лёжа весом 100 кг. Как и Анатолий Григорьевич, выступает во всех соревнованиях по гиревому спорту среди ветеранов. Работает грузчиком в магазине.

    «Живу и работаю только благодари занятиям гирям», – говорит он. – «Для инвалидов, считаю, гири – спорт № 1».

    Характерно для обоих героев, что ни тот ни другой, рассказывая о себе, не вспоминают о своем возрасте. Надо полагать, что и душой и телом эти люди значительно моложе, чем отмечено в паспорте.

    Адрес Корнакова Рюрика Алексеевича: г. Подольск, Московская обл., ул. Филинова, 8 «а», кв. 21.

    Оба спортсмена-инвалида, показывающих нам пример мужества и трудолюбия, без сомнения нуждаются не только в моральной, но и материальной поддержке.

    Гиревой спорт в последние 15–20 лет получил широкое распространение. По этому виду уже много лет проводятся чемпионаты России (раньше – СССР) и других стран СНГ. Около 10 лет ежегодно проводятся чемпионаты мира среди спортсменов самых разных возрастных категорий – от 16 до 65 лет и старше. В чемпионате мира 2001 г. среди ветеранов приняло участие 120 человек из 11 стран (9 стран СНГ, Греции и Германии). Только российский календарный план спортивных мероприятий предусматривает 17 соревнований по гиревому спорту. Кроме того, гири включены в программы всех проведенных (несомненно – и будущих) спартакиад народов России. Отдельно проводятся соревнования в Вооружённых силах и других спортивных ведомствах.

    С каждым годом расширяется география гиревого спорта, растет массовость, увеличивается количество спортивных школ со специализацией гиревого спорта, секций, а также количество занимающихся самостоятельно.

    В последние годы за гири решила взяться и вторая половина человечества – наши прекрасные девушки и женщины. Так, при МАИ под руководством тренера Лиурова Л. В. уже много лет занимаемся женская группа жонглёров (гири по 8 кг), которая много раз покоряла зрителей не только в Москве Это красивые, хорошо сложенные девушки, которых вряд ли кому удастся убедить, что гири – не женское дело. Нет сомнения в том, что все движения и действия, выполняемые ими с гирями, несут им здоровье, силу и красоту. А с 2001 г. начали проводиться официальные соревнования среди женщин и девушек. Многим спортсменам и тренерам будет интересно узнать, какие соревнования проводятся по гиревому спорту в России и мире, какие результаты показывают сильнейшие.

    По гиревому спорту, как и по всем видам спорта, ведущим тренерам присваиваются звания заслуженных, а спортсменам, показавшим соответствующие результаты – мастеров международного класса и заслуженных мастеров России. К сожалению, несмотря на достаточную популярность гирь, в спортивной прессе и на телевидении об этом виде спорта, наверное, не знают. Очень редко можно увидеть или прочитать о каких-либо соревнованиях или достижениях гиревиков, хотя эти достижения достойны восхищения и удивления.

    Гиревой спорт пока продолжает развиваться и совершенствоваться стихийно: появляется здоровый парень с гирей, вокруг него тут же собирается группа. Так в большинстве случаев создаются и работают секции, в основном под руководством тренеров-общественников. Очень многие занимаются самостоятельно, «для себя», не имея представления о технике и методике, что нередко приводит к нежелательным последствиям

    Спортивная наука пока остается в большом долгу перед тысячами поклонников гиревого спорта. Недостаточно специальной литературы, а какая есть, не всегда соответствует действительности. В некоторых спортивных публикациях и методических рекомендациях предлагаются такие упражнения с гирями для начинающих, которые, во-первых, невозможно выполнить, во-вторых, они опасны (очень легко можно «свернуть» позвоночник) и, в-третьих, они почти не пригодны для развития силы или других физических качеств гиревика.

    К таким упражнениям можно отнести:

    1. Наклоны в стороны с гирей за головой.

    2. Круговые движения туловищем с гирей за головой.

    3. Приседания с гирей в висе сзади.

    4. Некоторые упражнения, выполняемые стоя на табуретках или с привязанной гирей к голове.

    5. Переворачивание гири «на попа», сидя на полу.

    И другие «выкрутасы». Вряд ли найдется высококвалифицированный спортсмен или тренер, который применяет или применял такие упражнения на практике. Несмотря на имевшиеся трудности, гиревой спорт уверенно набирает силу, завоевывает всё больше и больше поклонников.

    Автор надеется, что выводы, идеи и предложения, изложенные в данной методической работе, привлекут внимание людей, ответственных за состояние здоровья учащейся молодежи, её физическую подготовленность к службе в армии, труду и жизни; что гиревой спорт и как вид спорта, и как средство для обучения действительно жизненно важным навыкам и умениям правильного обращения с тяжестями будет по достоинству оценен и ему (гиревому спорту) будет оказана соответствующая помощь и содействие для дальнейшего развития. Для этого нужно не так и много. Прежде всего необходимо признать официально умения и навыки правильного обращения с тяжестями – как жизненно важные, а гиревой спорт или отдельные упражнения с гирями после исследования специалистами по воздействию их на организм занимающихся (если подтвердятся выводы автора) – как эффективное, простое и доступное средство для обучения этим навыкам и решения других проблем физического воспитания и развития учащейся и призывной молодежи.

    В этом случае будет необходимо ввести в программы всех физкультурных учебных заведений обучение правилам обращения с тяжестями как обязательное. Кроме того, каждый студент как будущий преподаватель физвоспитания или тренер должен хорошо знать и применять на практике специальные упражнения с гирями, способствующие профилактике сколиозов и их лечению (если наука подтвердит это). Работающие преподаватели могли бы получить эти знания и практические навыки на курсах повышения квалификации, которые ежегодно проводит Министерство образования, используя видео- и фотоматериалы, их желательно изготовить в необходимом количестве.

    И последнее, что потребуется, – это огромное количество гирь различного веса и размеров. Учитывая, что каждая гиря может служить людям долгое время затраты окупят себя сотни раз и сделают значительно больше для здоровья, чем мы думаем.

    Гиревой спорт по своим возможностям, как никакой другой вид спорта, способен «поставлять» ежегодно сотни тысяч сильных и здоровых людей, способных высокопроизводительно трудиться и защищать страну.

    Словарь основных терминов гиревого спорта

    1. Толчок – классическое упражнение, при котором две гири поднимаются вначале на грудь, затем – вверх на прямые руки.

    2. Рывок – классическое упражнение, при котором гиря из положения «в висе спереди» поднимается вверх на прямую руку одним непрерывным движением и опускается в исходное положение (и.п.), не касаясь груди и других частей тела.

    3. Предварительный старт – атлет начинает поднимать гирю (гири) с помоста из и.п.

    4. Основной старт – наиболее удобная не фиксируемая стойка атлета с гирей (гирями) перед выполнением основной фазы (части) того или другого приёма или упражнения.

    5. Замах – подготовительное движение гири (гирь) по направлению, обратному основному движению.

    6. Подрыв – заключительное усилие при подъёме двух гирь на грудь или при выполнении рывка.

    7. Жим – подъём гири (штанги) от груди вверх усилием мышц рук и плечевого пояса.

    8. Полутолчок – выталкивание гирь от груди до уровня головы и выше.

    9. подъём с виса – подъём гирь (гири), удерживаемых внизу в опущенных руках.

    10. Подсед полуприседом – подсед с небольшим сгибанием ног в коленях.

    11. Подсед «разножка» – подсед с расстановкой ног в стороны.

    12. Просов кисти – смещение кисти внутрь дужки гири до упора основанием большого пальца во внутреннюю её сторону.

    13. Фиксация – удерживание гири (гирь) на груди или вверху на прямых руках в положении, отвечающем правилам соревнования.

    14. Мах – маятниковое движение гири в том или ином направлении.

    15. Дожим – включение одной или двух рук после кратковременной остановки во время подъёма.

    16. Швунг – толчок без подседа.

    17. Наклон – сгибание туловища вперёд или в сторону.

    18. Отклон – прогибание туловища назад.

    19. Крест – удерживание гирь на вытянутых в стороны руках на уровне плечевых суставов.

    20. Общеразвивающие упражнения – упражнения, предназначенные для воспитания тех или иных физических качеств.

    21. Подводящие упражнения – отдельные части классических упражнений или специально подобранные упражнения, сходные по структуре движений с изучаемыми, применяемые при обучении технике.

    22. Специальные упражнения или части упражнений, сходные по своей структуре с изучаемыми, выполняемые при обучении или исправлении ошибок в технике.

    23. Соревновательная гиря – стандартная гиря, вес которой определен положением о соревнованиях (16, 24, 32 кг).

    24. Легкая гиря – гиря, которая легче соревновательной (более 4-х кг).

    25. Облегченная гиря – гиря, вес которой меньше соревновательной (не более 4-х кг).

    26. Утяжеленная гиря – гиря, вес которой больше соревновательной.

    История правил

    Первоначально атлеты упражнялись в троеборье — жим, толчок и рывок. Упражнение длилось не более 1-1,5 минут и результаты были очень невысокие, по сравнению с нынешними. Когда тренировки были поставлены на профессиональный уровень, то результаты резко возросли. Например, в 1973 году в Ярославле, на финальных соревнованиях первенства Россовета ДСО «Урожай», А. Воротынцев при помощи швунгового жима одной рукой выжал двухпудовую гирю 123 раза, после чего судья остановил выполнения упражнения, не дав спортсмену продолжить второй рукой. На тот момент рекорд в жиме был 42 раза, и был сделан в обычной «силовой» манере. Одновременно возросло и время выполнения упражнения — оно могло достигать 40-50 минут, из-за чего резко снижалась зрелищность.

    Для сокращения времени соревнований в 1982 году из программы был убран жим гири.

    Для этой же цели на некоторых соревнованиях были вначале введены правила, запрещающие задержку гирь в толчке в положении на груди более 2-х секунд. Зато в положении фиксации можно было находиться сколько угодно. В рывке правилами были запрещены касания гирей плеча и груди при очередном опускании гири в замах, а также касания свободной рукой какой-либо части тела. Рывок стал выполняться каждой рукой.

    Валерий Федоренко показывает рывок гири

    В 1989 году были сняты ограничения в нахождении спортсмена в исходном положении и введено ограничение на выполнение упражнения в 10 минут. В этом же году были проведены соревнования по новой дисциплине — толчок по длинному циклу.

    Решать только вам

    Конечно же, каждый человек должен сам решать, чем ему заниматься, и какой вид спорта является более подходящим.

    Как и в тяжёлой атлетике, гиревой спорт плюсы и минусы имеет разные. Одной его особенностью является реальный результат, проверенный годами.

    Даже в те далёкие времена, когда бодибилдинга или тяжёлой атлетики не существовало, а поднятие тяжестей было цирковым развлечением, гири давали возможность мужчинам обладать сильным и атлетичным телом.

    Техникой выполнения упражнений гиревого спорта намного легче овладеть, чем в современном культуризме, который насчитывает несколько десятков, если не сотен разных вариантов накачивания мышц.

    Базовые упражнения с гирями можно сосчитать по пальцам, и для их выполнения понадобится всего лишь немного свободного пространства и непосредственно сам спортивный снаряд.

    Современные правила

    Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг по программе двоеборья: толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва для отдыха; либо по программе длинного цикла: толчок двух гирь двумя руками от груди, плюс короткий спуск гирь. Также проводятся соревнования по программе жонглирования одной гири, у мужчин и юношей 16-18 лет — 16 кг, для юношей 14-15 лет — 12 кг, для женщин, девушек и юношей 11-15 лет — 8 кг.

    В соответствии с правилами ВФГС (Всероссийская федерация гиревого спорта) выполнение юниорских спортивных разрядов происходит с гирями 16 кг, взрослых мужских — с гирями 24, КМС и выше — 32 кг. Женские спортивные разряды выполняются с гирями 16 кг, КМС и выше — 24 кг. У мужчин на сегодня 7 весовых категорий: до 63, до 68, до 73, до 78, до 85, до 95 и свыше 95. Категории до 105 и свыше 105 были убраны из программы с 2014 года. У женщин категории до 53, до 58, до 63, до 68, свыше 68.

    Как становился популярным данный вид спорта?

    Буквально 100-200 лет назад колесили по всему миру различные цирки. Их было очень много, и билеты было трудно достать из-за высокого спроса.

    Показывали циркачи много дивного. Но каждый хвастался своими силачами. Да, считается, что первые тяжелоатлеты появились именно в цирках.

    Чтобы удивить зрителей, они делали невероятные вещи: гнули подковы голыми руками, поднимали несколько людей на штанге, рвали цепи.

    Излюбленным упражнением у силачей было жонглирование и различные тяжёлые упражнения с гирями.

    К примеру, русский «король гирь» мог выжать 32 килограммовую гирю 86 раз. При этом корпус он держал идеально ровно и раскачивался.

    Упражнения

    Толчок двух гирь

    Спортсмен закидывает две гири на грудь (исходное положение), выталкивает их при помощи подседа на полностью выпрямленные руки над головой, фиксирует их и после счёта судьи принимает исходное положение (гири на груди).

    Не засчитывается, если:

    • есть дожим гирь вверху;
    • нет фиксации;
    • есть потеря равновесия;
    • смена положения рук во время подседа.

    При спуске гирь вниз или на помост, или при остановке гирь на плечах выполнение упражнения останавливается.

    Рывок гири

    Спортсмен должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать её. После счёта судьи, не касаясь гирей туловища, спортсмен опускает гирю в замах для следующего подъёма. В момент фиксации вверху колени и туловище должны быть выпрямлены и неподвижны, свободная рука остановлена. Во время старта или смены рук даётся дополнительный замах для разгона.

    Не засчитывается, если:

    • есть касание свободной рукой тела, гири или помоста;
    • при дожиме гири вверху;
    • нет фиксации;
    • есть лишний замах.

    Если гиря остановилась на плече или помосте, выполнение останавливается.

    Толчок двух гирь по длинному циклу

    Выполняется по тем же правилам, что и классический толчок, но перед очередным выталкиванием гири опускаются в положение виса, затем подъём на грудь и выталкивание. Разрешается опускать гири как между ног, так и через стороны.

    Запрещается:

    • остановка гирь на помосте;
    • опора руками или гирями на ноги в положении виса;
    • остановка гирь в положении виса.

    Упражнения с гирей

    Джейсон С.Браун, CSCS, KBA пер. с англ. Карина Бушаева

    Критики упражнений с гирями отзываются об этом занятии как о простой “дани спортивной моде”, не осознавая истинной исторической важности таких тренировок, а так же, не зная общей истории развития гиревого спорта и фитнеса.

    Я очень хорошо осведомлён о том объёме рекламы, в которой рассказывается о пользе упражнений с гирей. В некоторых случаях это маркетинговый ход, но на это есть свои уважительные причины. Уражнения с гирей имеют явные преимущества над другими тренировочными программами в рамках профессионального фитнеса и программ общей физической подготовки.

    А ниже вы сможете прочитать о 8-ми самых веских причинах, по которым вам необходимо выполнять упражнения с гирей.

    1. Упражнения с гирей способствуют увеличению силы спортсмена. Пожалуй, это одна из главных причин, почему я занимаюсь с гирей! Такие классические упражнения как “Рывок гири на вытянутые над головой руки и толчок”, “Рывок в стойку и толчок” не могут быть выполнены в медленном темпе, они способствуют развитию такого качества как силовая выносливость и способность выполнять упражнение втечение продолжительного времени. Не путайте силовую выносливость с общей силовой стойкостью. Общая силовая выносливость позволяет вам на протяжении продолжительного времени генерировать силу, с которой вы выполняете упражнение. К силовой выносливости можно отнести ещё один компонент – это способность выдерживать быстрые мышечные сокращения в течение длительного периода времени. И хотя силовая выносливость и общая силовая выносливость являются важными качествами, которыми должен обладать спортсмен, победителя, всё же, определяет силовая выносливость. Тренировки на силовую выносливость это отличный способ поддержать хорошую физическую форму и снизить вес.

    2. Упражнения с гирей учат вас тому, как бороться с постоянно меняющимся центром тяжести. Из-за строения гири центр тяжести у неё находится на расстоянии 6-8 дюймов от вашей кисти; такое строение повторяет нагрузки, с которыми вам придётся столкнуться в спорте или в повседневной жизни. Все это поможет вам добиться неплохих результатов в спорте.

    3. Упражнения с гирей тренируют мышцы предплечья и силу захвата. Тренировка мышц предплечья и силы захвата происходит потому, что рукоятка у гири толще, чем у штанги или гантели. Поскольку общество всё дальше уходит от ручного труда сила нашего захвата слабеет. Гиревые тренировки помогут изменить эту тенденцию. Уникальная форма гири привносит в тренировку хвата один уникальный компонент. Это комбинация динамических и статистических мышечных сокращений. Такое сокращение мышц происходит во время попытки контролировать изменение движения центра тяжести снаряда.

    4. Упражнения с гирей улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем организма. Во многих упражнениях с гирей есть элемент, когда вы держите снаряд над головой. В таком положении начинают работать мышцы участвующие в дыхательном процессе, не позволяя работе остальных мышц вмешиваться в этот процесс. Такая работа мышц активизирует самые главные дыхательные мышцы, которые играют важную роль в работе сердечнососудистой и дыхательной систем организма.

    5. Выполнение упражнений с гирей не требует специально оборудованных залов. Фитнес индустрия сейчас очень изменилась как «внешне», так и «внутренне». На данный момент маленькие залы, лучше, чем большие… их количество растёт каждый день, а так же растёт и прыбыль. Всё это делает упражннияя с гирями идеальными для таких условий. Упражнения с гирей занимает очень мало полезного пространства. Для гирь не требуется дорогого оборудования, их можно хранить под другими снарядами.

    6. Упражнения с гирей не отнимут у вас много времени, и вы сможете уделить больше внимания изучению теории, отдыху и восстановлению после тренировок. Все мы прекрасно знаем, как мы сейчас ограничены во времени. Следовательно, на повестке дня быстрая и эффективная разминка, и упражнения с гирей вам могут это дать.

    7. Упражнения с гирей сочетают в себе силовые нагрузки и тренировку сердечно-сосудистой системы; нет разницы между занятиями спортом и реальной жизнью.

    8. Занимаясь с гирей, вы никогда не пропустите тренировку. Повторимся, все мы прекрасно знаем, на сколько сейчас все ограничены во времени. А вот тренироваться с гирей вы сможете везде: в парке, на пляже, дома или вне его.

    На сегодняшний день гиревой спорт не является столь популярным, каким был десятки лет назад. Современные люди предпочитают тренажёрные залы и фитнес. Но всё же есть и заядлые приверженцы, которые рекомендуют всем гиревой спорт. Минусы и плюсы данного вида занятий будут рассмотрены в данной статье.

    Разрядные нормативы 2014—2017 г. (в скобках старые 2010—2013)

    Мужчины. Классическое двоеборье.

    (количество очков)

    В/к Вес гири 32 кг Вес гири 24 кг Вес гири 16 кг
    МСМК КМС III I юн. ІI юн. ІIІ юн.
    В/к 48 кг 110 (100) 75 (65) 50 (40)
    В/к 53 кг 120 (110) 85 (75) 55 (45)
    В/к 58 кг 90 (80) 70 (60) 50 (40) 130 (120) 95 (85) 60 (50)
    В/к 63 кг 170 (145) 100 (95) 70 (60) 100 80 60 140 (130) 105 (95) 65 (55)
    В/к 68 кг 185 (165) 115 (110) 78 (70) 110 (100) 90 (80) 65 (55) 150 (140) 110 (100) 70 (60)
    В/к 73 кг 195 (180) 130 (125) 86 (82) 120 (110) 95 (85) 70 (60) 160 (150) 120 (110) 75 (65)
    В/к +73 кг 125 (115) 100 (90) 75 (65) 170 (160) 125 (115) 80 (70)
    В/к 78 кг 205 (195) 140 (135) 97 (92) 130 (120) 105 (95) 80 (70)
    В/к 85 кг 215 (205) 150 (145) 111 (105) 140 (130) 110 (100) 85 (75)
    В/к +85 кг 145 (135) 115 (105) 90 (80)
    В/к 95 кг 223 (215) 155 120 (110) 150 (140) 120 (110) 95 (85)
    В/к +95 кг 230 160 126 160 130 100
    В/к 105 кг 220 160 115 150 120 90
    В/к +105 кг 222 165 120 155 130 100

    Мужчины. Толчок длинным циклом.

    (количество подъёмов)

    В/к Вес гири 32 кг Вес гири 24 кг Вес гири 16 кг
    МСМК МС КМС I II III И ІІю ІІІю
    В/к 48 кг 30 25 20
    В/к 53 кг 38 32 26
    В/к 58 кг 45 35 25 45 38 30
    В/к 63 кг 48 37 28 50 39 29 51 41 32
    В/к 68 кг 57 44 35 55 44 33 56 46 36
    В/к 73 кг 64 49 41 60 48 36 61 51 41
    В/к +73 кг 62 50 38 64 54 44
    В/к 78 кг 69 53 45 64 52 40
    В/к 85 кг 75 57 48 69 56 44
    В/к +85 кг 73 59 46
    В/к 95 кг 80 60 52 76 62 48
    В/к 105 кг 82 62 55 80 65 50
    В/к +105 кг 85 64 57 85 70 55

    Женщины. Рывок.

    (количество подъёмов)

    В/к Вес гири 24 кг Вес гири 16 кг
    МСМК МС КМС И II III
    В/к 53 кг 80 60 40
    В/к 58 кг 120 100 55 90 70 50
    В/к 63 кг 130 110 63 100 80 60
    В/к 63+ кг 105 85 65
    В/к 68 кг 140 120 69 110 90 70
    В/к 68+ кг 150 130 73 120 100 80

    Общие особые условия:

    • На выполнение каждого упражнения дается 10 минут.
    • Двоеборье состоит из упражнения «толчок» и упражнения «рывок».
    • Очки в двоеборье начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.
    • Спортивное звание МС присваивается на соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, полуфинала Чемпионата России.
    • Спортивный разряд КМС присваивается на соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации, при соблюдении прочих требований правил ВФГС.
    • Первый и иные массовые спортивные разряды присваиваются на соревнованиях любого статуса.
    • Первенства России проводятся среди юниоров и юниорок (19 — 22 лет), среди юношей и девушек (14 — 18 лет).
    • Для участия в спортивных соревнованиях указанное количество лет спортсмену должно исполниться в календарный год проведения соревнований.

    Материалы рубрики

    31 Марта, 14:04

    «Кубок Губернатора Санкт-Петербурга 2021» соберет сильнейших боксеров мира

    31 Марта, 13:53

    Отстрелялись.. Российские биатлонисты завершают сезон первенством страны

    30 Марта, 12:41

    В Петербурге прошло первенство России по армейскому рукопашному бою

    24 Марта, 12:38

    Коротко: новости спорта 24 марта 2021

    23 Марта, 11:06

    Коротко: новости спорта 23 марта 2021

    Соревнования

    В Гиревом спорте существует две дисциплины у мужчин и одна у женщин. Мужчины соревнуются в классическом двоеборье или толчке по длинному циклу. В свою очередь двоеборье состоит из двух упражнений: толчок двух гирь двумя руками от груди и рывок одной гири каждой рукой. В рывке допускается одна смена рук без постановки снаряда на помост. После выполнения двух упражнений подсчитываются очки в сумме двоеборья. Толчок по длинному циклу заключается в забросе гирь на грудь, выталкивании вверх от груди, опускании на грудь и спуске вниз без касания помоста. Упражнение выполняется с двумя гирями.

    На сегодняшний день Международный Союз Гиревого Спорта (International Union of Kettlebell Lifting)[1] ежегодно проводит Чемпионат мира, Чемпионат Европы, Первенство мира среди юниоров (возраст участников от 18 до 22), Первенство Европы среди юниоров, Первенство мира среди юношей (возраст участников до 18 лет) Чемпионат Европы среди юношей. Начиная с 2014 года проводятся 5 этапов Кубка мира и финал Кубка мира.

    В России главным турниром по гиревому спорту является Чемпионат России, который проводится Всероссийской Федерацией Гиревого Спорта (ВФГС). Чемпионат России проходит ежегодно, участники отбираются по результатам двух полуфиналов.

    ГодЧемпионат МираЧемпионат Европы
    2010Тампере, ФинляндияШяуляй, Литва
    2011Нью-Йорк, СШАШяуляй, Литва
    2012Талси, ЛатвияБелгород, Россия
    2013Тюмень, РоссияВексфорд, Ирландия
    2014Гамбург, ГерманияСанкт-Петербург, Россия
    2015Дублин, ИрландиВарна, Болгария
    2016Актобе, КазахстанГдыня, Польша
    2017Сеул, Ю.КореяДаугавпилс, Латвия
    2018Даугавпилс, ЛатвияБудапешт, Венгрия
    ГодЭтапЭтапы Кубка Мира
    20141Париж, Франция
    2Челябинск, Россия
    3Санкт-Петербург, Россия
    4Дарлингтон, Великобритания
    5Лас-Вегас, США
    20151Колумбус, США
    2Санкт-Петербург, Россия
    3Джакарта, Индонезия
    4Сингапур
    5Токио, Япония
    6Мельбурн, Австралия
    20161Канкун, Мексика
    2Санкт-Петербург, Россия
    3Даугавпилс, Латвия
    4Токио, Япония
    5Улан-Удэ, Россия
    Финал индив.Лас-Вегас, США
    Финал ком.Сидней, Австралия

    Федерации

    Европейский союз гиревого спорта (ЕСГС) был создан в 1992 году по инициативе прибалтийских государств. В его работе участие принимали Литва, Латвия, Эстония, Россия, Украина, Белоруссия. ЕСГС был первой международной организацией в гиревом спорте. 29 октября 1992 года была создана Международная федерация гиревого спорта (МФГС), в которую вошли семь стран, бывших республиками СССР. Первый чемпионат Европы по гиревому спорту состоялся в 1992 г., первый чемпионат мира в 1993 г., первый Кубок мира в 1994 году. Эти две структуры (ЕСГС и МФГС) работали параллельно, согласно своим полномочиям. В 2007 году МФГС была распущена, а ЕСГС был переформирован в Международный Союз Гиревого Спорта (МСГС) со штаб-квартирой в Латвии.

    Главной российской организацией является Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС). ВФГС состоит в Международном Союзе Гиревого Спорта (International Union of Kettlebell Lifting).

    Международный Союз Гиревого Спорта (МСГС) с 2009 года входит в TAFISA.

    Силовое жонглирование

    Разновидность гиревого спорта, уходящая корнями в цирковое искусство. Представляет собой совокупность различных вариантов подбрасывания и ловли гири (массой 16 кг у мужчин и 8 кг у женщин) под музыкальное сопровождение в определённом ритме, выполняемых как одним, так и группой спортсменов. Соревновательные выступления гиревиков-жонглёров включают в себя до 30 бросковых элементов различной категории сложности, а также различные артистические, силовые, хореографические элементы, придающие выступлению эмоциональный и эстетический колорит.

    Что хорошего и что плохого?

    Данный вид спортивной деятельности имеет положительные и отрицательные моменты. Итак, рассмотрим гиревой спорт, плюсы и минусы.

    Плох он тем, что:

    — нельзя изменять вес снаряда;

    — требует наличия крепких суставов;

    — имеет место высокий травматизм.

    Говоря про гиревой спорт, плюсы и минусы, нельзя не сказать о том, чем же он хорош:

    — развивает мощную мускулатуру;

    — предъявляет низкие требования к спортивному инвентарю;

    — им можно заниматься везде.

    Вот такие имеет гиревой спорт плюсы и минусы. Теперь давайте более подробно ознакомимся с каждым пунктом недостатков и преимуществ такого вида тренировок.

    В отличие от штанги или гантели гирю нельзя разобрать или собрать, чтобы установить подходящий вам вес.

    Гиря представляет собой вылитый из металла шар с ручкой. Самые распространённые: 8, 16, 24, 32 кг. И тренироваться приходится именно с ними.

    Такой спорт не подойдёт людям, которые имеют слабую кисть. Во время выполнения упражнений данная часть тела будет всё время напряжена. Если вы не удержите гирю, то она тут же вылетит из руки.

    Рекорды мира

    Двоеборье (вес гири 32 кг)
    Весовая категорияУпражнениеРезультатРекордсменГод
    63Толчок151Бенидзе Джони2016
    Рывок204Бенидзе Джони2010
    Двоеборье234,5Бенидзе Джони2015
    68Толчок141Бобров Владимир2015
    Рывок188Щербин Олег2018
    Двоеборье229Хвостов Александр2014
    73Толчок151Бобров Владимир2018
    Рывок199Баев Константин2018
    Двоеборье244,5Владимир Смирнов2018
    78Толчок151Квашнин Михаил2017
    Рывок234Квашнин Михаил2017
    Двоеборье255Квашнин Михаил2017
    85Толчок166Анасенко Антон2010
    Рывок208Анасенко Антон2017
    Двоеборье266Анасенко Антон2010
    95Толчок168Гуров Владимир2014
    Рывок219Морозов Игорь2016
    Двоеборье267,5Морозов Игорь2016
    95+Толчок176[3]Марков Иван2018
    Рывок225**Марков Иван2018
    Двоеборье288,5[4]Марков Иван2018

    ** В 2012 году Иван Денисов вырвал 238 раз на местных соревнованиях в Челябинской области.[5] Что является неофициальным лучшим результатом в рывке.

    Толчок по длинному циклу (вес гири 32 кг)
    Весовая категорияРезультатРекордсменГод
    6375Рябков Алексей2017
    6886[6]Кобзарь Владимир2018
    7387Беляев Иван2014
    7888Чуев Павел2017
    8594Чуев Павел2018
    9595Балабанов Сергей2018
    95+116Денисов Иван2010
    Рывок — женщины (вес гири 24 кг)
    Весовая категорияРезультатРекордсменГод
    58204Яременко Ольга2018
    63193Дедюхина Ксения2013
    68200Дедюхина Ксения2014
    68+213[7]Мартынова Ирина2018

    Толчок по длинному циклу — женщины (вес гири 24 кг)

    Весовая категорияРезультатРекордсменГод
    5827Елизавета Сафронова2018
    6340Анастасия Лазарева2018
    6871Beate Karstad Stofring2018
    68+73Мартынова Ирина2018

    Примечания

    1. 12
      Русский — МСГС (рус.). www.giri-iukl.com. Проверено 2 января 2018.
    2. Administrator.
      О ВФГС. vfgs.ru. Проверено 2 января 2021.
    3. Girevik Online.
      Иван Марков. Толчок 176. АБСОЛЮТНЫЙ РЕКОРД. ЧМ 2021. Даугавпилс, Латвия (18 октября 2018). Проверено 20 октября 2021.
    4. ЧЕМПИОНАТ МИРА 2021 В ЛАТВИИ. Новые рекорды и победа Сборной России в общем зачете..
    5. RussianKettlebells.
      Snatch 238 reps 32 kg kettlebell from Ivan Denisov (19 февраля 2013). Проверено 23 октября 2021.
    6. Girevik Online.
      Владимир Кобзарь. Толчок ДЦ 86 РЕКОРД! ЧМ 2021, Даугавпилс (16 октября 2018). Проверено 20 октября 2021.
    7. Юная калужанка установила мировой рекорд (рус.). nikatv.ru. Проверено 20 октября 2021.

    ДЛИННЫЙ ЦИКЛ ГИР — ПОЛНАЯ ЧЕЛОВЕЧЕСКАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ: ТРЕНИРОВКА

    СТАНДАРТЫ ДЛИННОГО ЦИКЛА ГИР

    ПОБЕДИТЕЛЬ: НАИБОЛЕЕ ВЫСОКОЕ ПОВТОРЕНИЕ ЗА 30 МИНУТ Толчок», за которым следует «Толчок» или «Жим», чтобы составить один цикл упражнений. Меняя руки, спортсмен выполняет толчок и жим гири максимально возможное количество раз с ограничением по времени в 30 минут.

    Приведенный вес: 24 кг мужчины/12 кг женщины. Профессиональный вес: 32 кг мужчины/24 кг женщины

    Выполнено и снято с одной попытки (можно снимать несколько попыток, можно представить только 1)

    Правила подачи видео: Снимайте все 30 минут (или от начала до конца попытки, если она меньше 30 минут)
    Загрузить видео на YouTube или Vimeo, видео из Instagram не принимаются
    Поместите ссылку на видео (вне списка или общедоступную) в форму отправки RunSignUp

    ЧТОБЫ ПОДАТЬ ОЦЕНКУ: Введите ОБЩЕЕ ПОВТОРЕНИЕ (в 30-минутном ограничении времени) в качестве окончательного результата в форме отправки RunSignUp.

    ПРИМЕЧАНИЕ:
    Фиксация означает:
    • Руки, ноги и бедра полностью выпрямлены
    • Тело выровнено
    • Тело неподвижно*
    • Гиря неподвижна

    СТАНДАРТЫ ДВИЖЕНИЙ: Используя чередование рук (схема чередования по выбору спортсмена), гиря должна остановиться в положении стойки, а ноги должны быть выпрямлены/колени заблокированы перед началом толчка/жима (без подпрыгивания). Затем участник выполняет толчок, жим или жим толканием. После фиксации (см. выше) гирю нужно ненадолго опустить обратно в стойку перед махом назад, чтобы в следующем повторении продемонстрировать контроль и предотвратить травму.В случае неудачной попытки локаута в толчке/жиме, все повторение должно быть переделано с маха назад.

    ПРЕДСТАВЛЕНИЕ НЕ ЗАЧИТАЕТСЯ, КОГДА:
    • Не разделение и завершение очистки во время длительного цикла (отскок от стойки)
    • Нет выравнивания в положении над головой (чрезмерный поворот или наклон в сторону, рука на 10 часов)
    • Ноги и руки не выпрямлены/ заблокированы в фиксации
    • Невозврат в стойку после фиксации
    • Не выполнение взятия на грудь после попытки рывка/жима (пример: 1 взятие + 2 рывка/жима)
    • Переключение без маха из рук в руки
    • Любой мах между повторениями (-1 за мах)
    • Касание/поддержка гири, платформы ИЛИ тела свободной рукой
    • Отдых в запрещенной позе ОДИН РАЗ
    • Нет фиксации в верхнем положении

    Попытка завершится, когда произойдет одно из следующих событий:
    • Отдых в запрещенной позе во второй раз
    • Гиря ставится на помост
    • Гиря касается платформы с видимой полной потерей движения

    Положения для отдыха РАЗРЕШЕНЫ:
    • Для отдыха в положении стойки
    • Для отдыха в положении над головой
    • Для отдыха между ног

    Положения для отдыха ЗАПРЕЩЕНО:
    • Опираться с гирей на верхнюю часть плеча (вес несет скелет, а НЕ положение стойки)
    • Для опоры ногами

    ВКЛЮЧИТЬ В ВИДЕО: Вес гири (отчетливо видимый или взвешенный на весах) и вся попытка от старта (КВ покидает пол) до финиша (накопились 2 запрещенных положения покоя, гиря касается помоста или гиря опущена).

    Лучшее упражнение для всего тела — Forward Fitness

    Рывок гири — лучшее упражнение для всего тела и мое любимое движение с гирей. Есть несколько упражнений, которые одновременно увеличивают мышечную силу, выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы. Это требует взрывной силы, когда ваши бедра подбрасывают гирю в воздух. Движение начинается как мах гири одной рукой, но заканчивается махом, тягой, нажатием над головой. Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео.

    Вы можете сжечь максимальное количество калорий в рывке. Американский совет по физическим упражнениям обратился за помощью к доктору философии Джону Порари, магистру наук Чаду Шнеттлеру, доктору философии Карлу Фостеру. и Марк Андерс, чтобы посмотреть на количество калорий, сожженных во время тренировки с гирями, а также на то, какую аэробную нагрузку обеспечивают гири. В этом исследовании участники в течение 20 минут выполняли шесть рывков гири за 15 секунд с последующим 15-секундным отдыхом, меняя руки после каждого отдыха. После 20-минутной тренировки и пятиминутной заминки измеряли количество калорий, сожженных аэробно и анаэробно.Было установлено, что каждую минуту сжигается 20,2 калории. Это эквивалентно пробежке мили за 6 минут! И, если вы не бежите 6-минутные мили или не катаетесь на беговых лыжах в гору в быстром темпе, вы не найдете упражнения, которое соответствовало бы этому количеству сожженных калорий.

    Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. В том же исследовании, что и выше, измерялась частота сердечных сокращений участников после завершения 20-минутной тренировки. Средняя частота сердечных сокращений у участников составила 93% от максимальной частоты сердечных сокращений.

    Даже небольшой вес очень быстро приводит к значительной рабочей нагрузке . Двадцать рывков в минуту с 24-килограммовым (52,8 фунта) гирем, что является стандартным для мужчин, в сумме дает до 2400 кг (5280 фунтов) нагрузки на голову за пять минут. Чтобы соответствовать этому в толчковом жиме (еще одно движение над головой), ему нужно было сделать 3 подхода по 8 повторений с 220 фунтами. Гирь весом 12 кг (26,4 фунта) является стандартным весом для женщины, выполняющей рывок гири. Если бы она делала двадцать рывков каждую минуту с 12 кг (26.4 фунта) весит 1200 кг (2640 фунтов). Ей пришлось бы толкать 110 фунтов в 3 подхода по 8 повторений, чтобы соответствовать этой общей рабочей нагрузке. Как видите, рывок определенно может облегчить увеличение вашей рабочей нагрузки.

    Легко стыкуется . В рывке гири нет ударов по суставам. Ваши ноги остаются на земле все время. Вес распределяется на корпус, руки, бедра и ноги.

    Нет времени-нет проблем! Поскольку рывок гири является упражнением для всего тела и является очень взрывным, то после быстрых рывков в течение 10 минут вы почувствуете, что отлично потренировались.Если вы сжигаете 20,2 калории в минуту, выполняя рывки с гирями, вы можете закончить свою 10-минутную тренировку, сожгнув 202 калории. Если вы сравните это с бегом со скоростью 5 миль в час (12-минутная миля), согласно Harvard Health Publications, человек весом 155 фунтов сожжет 99 калорий за 10 минут. Это меньше половины калорий, которые вы бы сожгли, если бы тянули гирю.

    Это заставляет вашего «внутреннего спортсмена» проявить себя. Как ничто другое, рывок доказал мне, что почти каждый может развить свои быстрые мышечные волокна.Как следует из названия, быстросокращающиеся волокна — это те, которые мы используем для совершения быстрых движений. Взрывные движения сохраняют молодость; это поддерживает вашу активность. Для тех, кто не обязательно беспокоится о силе в отношении спортивных результатов, это может помочь с временем реакции для предотвращения падений.

    Безопасный вариант для полета над головой. Большинство людей имеют ограниченную подвижность в воздухе. Рывок не только дает вам безопасную возможность тренироваться над головой, но также может помочь исправить плохие модели движений.При правильном обучении махам, тягам и толканиям гиря может подниматься над головой без кряхтения и скрежета, обычно связанных с толканием веса над головой.

    Как видите, рывок гири дает много преимуществ. Тем не менее, это требует правильной техники и формы. Пожалуйста, не пытайтесь делать рывок гири без инструкций и контроля в хорошей форме. Сертифицированный тренер RKC Майк Клаус будет рад научить вас правильной технике. Вы даже можете посещать его занятия с гирями, где вы сможете нарастить мышечную массу и сжечь жир, выполняя рывок гири среди других замечательных упражнений с гирями.

    кроссфит | 200613

    WOD ANALYSiS

    Тренерские заметки:

    Шаблон: Этот WOD соответствует шаблону «Для завершения» и «Как можно тяжелее». Для завершения — для SLIPS (расшифровывается как Scales, L-sits, Inversions, Planks и Stretching), а как можно тяжелее — для толкающего рывка.

    Модальность: На самом деле, эта программа умело объединила два одномодальных ВОДа в один ВОД. Первая комбинация представляет собой SLIP низкой интенсивности из гимнастики, а вторая комбинация представляет собой тяжелоатлетическое движение.

    Фокус: В наши дни восстановление не было ограничивающим фактором. Величина сопротивления должна постепенно увеличиваться в подходе. Спортсмены могут стремиться максимизировать свою максимальную силу в этом упражнении.

    Цель : Целью упражнения является выполнение максимального сопротивления в 7 повторениях. Сопротивление должно быть выбрано таким образом, чтобы оно составляло не менее 85 процентов от 1ПМ спортсмена.

    Примечание: Тренер должен следить за техникой движения во время выполнения упражнения и исправлять ошибки в состоянии покоя.

    Причина выбора повторений и подходов: Повторения выбраны таким образом, чтобы бросать вызов как силе, так и мышечной выносливости. 7 повторений являются подходящими повторениями для увеличения силы и гипертрофии одновременно.

    Время выполнения: Этот объемный и тяжелый WOD занимает около ≈ 47 минут. В части SLIP спортсмены просто тренируются в течение 20 минут без записи. Тем не менее, спортсмены должны стремиться сделать все возможное для выполнения толчкового толчка и должны отдыхать от 3 до 5 минут между подходами.

    Проведение класса: У тренеров есть ≈ 13 мин для набора других частей класса.

    Физиология (GPP): Сила и мышечная выносливость играет главную роль в этом упражнении. Кроме того, в первой части WOD бросаются вызовы гибкости, балансу и координации.

    Физиология (энергетический путь): Аэробная система является доминирующим энергетическим путем в первой части этой программы упражнений. Кроме того, 7 повторений в подходе задействуют энергетическую систему молочной кислоты во второй части.

    Анатомия:

    6 Anatomy:

    push rerk: Trapezius (верхние волокна), передний и средний дельтеид, трицепс, Глюси Maximus, четырехглавая,

    _________________________________________

    Запуск 60 мин. Класс:

    доска ≈ 3 мин.

    Общая разминка ≈ 5 мин.

    WOD ≈ 47 мин.

    Заминка ≈ 5 мин. Наслаждайтесь этим 😉

    УДАЧИ

    Наука и чушь поднятия тяжестей (III) – Гири – Старый авокадо

    Может ли простой кусок металла в форме пушечного ядра с ручкой превратить вас в советского Супермена? (около 7.000 слов, расчетное время чтения 35 мин.)

    Гири с полыми ручками известны со времен Древней Греции, где-то в 17 веке они превратились в гири, в конце 19 века стали символом силы в Западной Европе и вышли из моды в 1920-х годах.

    E За исключением стран бывшего СССР Там их прочность дала им вторую жизнь. Гири были включены в военную подготовку и со временем стали национальным видом спорта в США.ССР по указу (никогда не путем всенародного голосования).

    После распада Восточного блока гиревой спорт снова стал популярен на «Западе» после примерно 80-летнего перерыва, во многом благодаря усилиям двух бывших граждан СССР, эмигрировавших в США. в конце 1990-х.

    Большая часть сегодняшнего поста будет посвящена им и их работе.

    Изначально у меня было несколько иное намерение. Я не хотел слишком углубляться в историю гиревого спорта.Я хотел предложить всем изучить некоторые спортивные упражнения с гирями и предложить множество причин для этого предложения. Но меня отвлекли две вещи:

    1. Возможный конфликт интересов. Я продаю программы, основанные на упражнениях с гирями, но я не хотел писать рекламный ролик и внушать моим читателям, что они не могут освоить эти упражнения без моих программ . Вот я и решил поспорить, что можно научиться гиревым тягам самостоятельно .Но есть загвоздка.
    2. Ерунда с гирями . Вы, наверное, заметили, что я написал, что популярными стали гири подъем , а не гири спорт . Это потому, что гиревой ренессанс последних 20 лет изобилует драмой и меркантилизмом , а личная вендетта породила чушь в эпических пропорциях (в смысле Гарри Франкфурта).

    Основная проблема заключается в том, что чушь с гирями на самом деле усложняет кривую обучения, чтобы пройти для самообучающихся.Что может быть хорошо для моего бизнеса, но не для твоего. И вот как призыв к гирям превратился в часть III Наука и фигня о подъеме (см. здесь и здесь части I и часть II)

    Хуже того, нет недостатка в научной ерунде иногда до такой степени, что реальная наука искажается до неузнаваемости. Итак, этот пост включает в себя необычно длинные и технические детали, написанные мелким шрифтом, потому что единственный способ расчистить путь от гиревого дерьма — это заняться наукой.

    Копаться в истории гири — это упражнение в преодолении разочарования.

    Начнем с того, что подробности истории скрыты за языковым барьером, непреодолимым, как железный занавес. Любая страница сайта RGSI легко убедит вас в этом. Далее, даже хорошо информированные резюме на удивление лишены ссылок. Например, за 50 с лишним лет этого обширного поста Лорны Клейдман не хватает ни одного.

    На самом деле кажется, что все переделывают одни и те же подержанные источники . Возьмем, к примеру, это другое превосходное резюме, опубликованное в BarBend , которое, в отличие от других, имеет справочный раздел, и просмотрите его для ссылок на историю в Россия . Вы найдете ссылку на «Историю зарождения и развития гиревого спорта» Международного союза гиревого спорта (IUKL) (ну, не совсем так, потому что ссылка не работает, частая проблема с российскими веб-ресурсами по некоторым причинам).Автор документа IUKL обобщил многолетние исследования и даже перечислил ссылки по названию и дате публикации в тексте.

    Но тогда они опустили справочный раздел в конце.

    Они также гугл перевели свою статью с русского. Чтение этого будет напрягать ваше понимание и испытывать ваше терпение.

    Если вам интересно, откуда я знаю то, что я знаю, я всем обязан Полу Такеру Downunder Guide to Navigating Girevoy Sports 2008 года.Такер имел доступ к русским источникам и даже упоминает несколько имен, но его «история гиревой » представляет собой маркированный список на две страницы. Я гуглил как сумасшедшие перекрестных ссылок на имена и даты, и именно так я нашел ресурсы, на которые я ссылался выше. Это делает мои знания в лучшем случае из третьих рук , но пока не хуже, чем у других нерусскоязычных ученых.

    (Кроме того, я очень рекомендую книгу Такера, не из-за ее дрянной схематичной истории спорта, а потому что она олицетворяет русские руководства и является бесценным учебным пособием.С другой стороны, веб-страница книги дерьмовая слишком устаревшая, и я понятия не имею, можно ли еще купить книгу. У меня есть печатная копия мертвого дерева, любезно предоставленная одним из моих лучших друзей, и если книга больше не будет доступна, я отсканирую ее в информационную свалку, когда у меня будет на это время.)

    Теперь, с этими предостережениями, давайте погрузимся в мутные воды истории гиревого спорта.

    Россия никогда не забывает

    Гири с полыми ручками для физической культуры Западной Европы — то же, что тяжелые булавы для культуры Восточной Азии или Индийского субконтинента.На самом деле, они могут быть даже старше. Милон Кротонский (ок. 500 г. до н.э.) размахивал недоуздками с полой ручкой в рамках своих упражнений до того, как pahlevhani-zurkaneh был кодифицирован в парфянскую эру (238 г. до н.э. — 224 г. н.э.). С другой стороны, обсуждение распорядка Майло относится примерно к 200 г. н.э., игра «кто что начал качать?» интересна лишь незначительно, и нам лучше не начинать играть в нее слишком рано, потому что она бесконечна.

    Особенно с гирями, как мы увидим в следующей части, но не будем забегать вперед.

    Обложка «Учебника тяжелой атлетики» (1910) Артура Саксона.

    Недоуздки Майло со временем превратились в гири и стали символом силы в Европе . Настолько, что, когда легенда стронгмена Артур Саксон опубликовал свой Учебник тяжелой атлетики (1910), он изобразил себя с гирей на обложке. Гири вышли из моды в 1920-х годах в Западной Европе, примерно в то время, когда олимпийская тяжелая атлетика исключила подъемы одной рукой из соревновательных соревнований (и в этой корреляции может быть некоторая причинно-следственная связь).

    Но только не в России, где орудие под наименованием гыра — что, как мне сказал носитель языка, означает просто «вес» — уже имелось в стандартных местных размерах, то есть в кратных одному пуд (около 16 кг). Гири стали частью тренировок по тяжелой атлетике в России до большевистской революции благодаря усилиям Владислава Каевского (о котором вы можете прочитать в документе IUKL с вышеупомянутой оговоркой ). Сельское происхождение гири действительно использовалось советской пропагандой , например в фильме об Иване Максимовиче Поддубном, где он покупает двухпудовые гири в продуктовом магазине (я бы вставил, но правообладатель запрещает встраивание).На видео ниже показан музей под открытым небом со «старыми гирями» разных размеров.

    Однако развитие гиревого спорта — дело советских времен. Говорят, что неформальные соревнования начались примерно в 1940-х годах в колхозах (по понятным причинам), но это может быть пропагандой. Более определенно, они распространились в вооруженных силах (армия и флот), где гири уже были частью инструментов силовых тренировок (см. старинные кадры в начале следующего раздела, хотя я не уверен в дате фильма).В типичном проявлении демократического централизма правил для этого вида спорта были приняты в 1960-х годах еще до того, как этот вид спорта получил официальное признание. На это уйдет еще 20 лет, несомненно, еще одно проявление демократического централизма.

    Гиревой Спорт

    Первый Официальный чемпионат СССР по Гиревому спорту (ГС) был организован в 1985 году в Липецке и ознаменовался первой победой легенды ГС Сергея Мишина (в тяжелом весе). Мишин получил звание мастера спорта на своих первых соревнованиях в 1983 году в возрасте 23 лет.Несмотря на поздний старт, он стал 20-кратным чемпионом России и 10-кратным чемпионом мира, продемонстрировав замечательное долголетие.

    В 2014 году, в возрасте 56 лет, он по-прежнему показывал впечатляющие результаты в рывках в классе ветеранов. Долголетие Мишина, хотя и впечатляющее, не является чем-то необычным для GS , и я подробно размышляю о его причинах в будущем. Рекорды Мишина стояли десятилетиями, но их побил Иван Денисов (с ним мы скоро встретимся).

    К тому времени, когда был организован первый чемпионат мира в 1993 году (в том числе в Липецке), правила изменились до того, что они есть сегодня, и включают два соревнования:

    • Биатлон: 10-минутный подход коротких циклов рывка двумя руками (или просто «толчок»), за которым следует 10-минутный подход рывка 1-й рукой (только с ручным переключателем), и:
    • Только длинный цикл: 10-минутный набор длинных циклов толчков двумя руками (сокращенно «длинный цикл»), GS, эквивалентный толчку и толчку (отсюда и «длинный» цикл из-за добавленного толчка).

    Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за 10 минут в непрерывном режиме. : бросать гири на пол и отдыхать в висе запрещено (с 2008 года). Положения для отдыха дополнительно ограничены в зависимости от подъема: в стойке и над головой для рывка и длинного цикла и над головой только для рывка. Ниже приведены краткие изображения трех соревновательных упражнений, любезно предоставленные http://www.girevik-online.com.

    Для этого слайд-шоу требуется JavaScript.

    Помимо этого, существует множество федераций, которые имеют разные весовые категории, минимальные соревновательные веса и рейтинговые системы , заимствованные из российской рейтинговой системы, о которых я упоминал, когда упоминал Мишина звание мастера спорта . Как правило, местные соревнования позволяют вам выбирать из 8 кг/16 кг (женщина/мужчина), а затем с шагом 4 кг. На национальных и международных соревнованиях есть любительский дивизион 16 кг/24 кг и профессиональный дивизион 24 кг/32 кг, но на некоторых есть «предлюбительский» дивизион 12 кг/20 кг.

    Система рейтинга имеет одинаковые ранги во всех федерациях, но зависит от весовой категории (отсюда и различия) и общего веса, который вы перемещаете. Ранги достигаются независимо в каждом соревновательном упражнении. В каждом упражнении вы должны начать с 3-го ранга (это я в длинном цикле на двух руках), перейти на 2-й ранг (вот где моя дочь в длинном цикле на одной руке), затем на 1-й ранг; Кандидат в мастера спорта (КМС) – последний разряд новичка; Мастер спорта (МС) указывает, что вы покинули площадку и занимаетесь спортом со взрослыми.Мастер спорта мирового класса (MSWC) и заслуженный мастер спорта (HMS), как правило, не управляются федерациями на основе веса (за одним исключением, упомянутым ниже), но требуют победы в соревнованиях.

    Полезно ли это разнообразие для спорта, покажет время. Из-за различий в рейтинговых системах некоторые ранги в одних федерациях получить легче, чем в других. Игорь Морозов (MSWC, многократный чемпион мира в весовой категории до 95 кг и неоднократный рекордсмен мира) провел подробный анализ четырех рейтинговых систем на сайте RGSI для Российского института спорта им. Спортивная федерация Гиревого (RGSF), затем Международная федерация гиревого фитнеса (IKFF, организация из США) и Всемирный клуб гиревого спорта (WKC®, также из США, о котором я скоро еще упомяну), обсуждая преимущества и недостатки эти системы.Я вернусь к этому когда-нибудь, и для одного из рейтингов, в следующей части, поскольку Морозов утверждает, что некоторые рейтинговые системы на самом деле подвергают лифтеров риску.

    Также следует отметить приливы и отливы международных стандартов женского подъема . Я упомяну однорукий против двуручного в конце следующего раздела, но здесь я остановлюсь на одном примере: недавно созданная Всемирная федерация гиревого спорта победила (профессиональную) «элитную» женщину. категории в биатлоне и длинном цикле с 24 кг до 20 кг, при сохранении подъема одной руки на уровне 24 кг.Хотя это похвальная попытка привлечь больше спортсменов в спорт, она также привела к серьезному сокращению соревнований: среди лучших атлетов дня 2 * 24 кг — Ким Фокс, Бриттани Ван Шравендейк, Беате Корстад Стофринг или Андреа Лавуа — нет. удосужился присутствовать.

    Но это тема для другого дня, потому что сегодня не о сегодняшнем дне, а о том, как вчера к нему привело. Итак, вернемся в строй, «Чемпионат мира» 1993 года был несколько неправильным названием , потому что в то время GS все еще был восточноевропейским видом спорта, и при этом нишевым видом спорта.Все спортсмены чемпионата 1993 года были выходцами из стран бывшего Восточного блока. Также до 1999 года все они были парнями.

    Все это вот-вот должно было измениться, но не обошлось без чуши эпических масштабов.

    Трагедия гиревого ренессанса последних десятилетий не столько в том, что он изобилует чушью, сколько в том, что сильнейшие ерунды также являются законными экспертами.

    Про гири столько ерунды, что можно написать несколько русских романов. (Извините, не удержался).Лучшим вариантом было бы попытаться проигнорировать его, но на практике это невозможно. Особенно , если вы попытаетесь самостоятельно изучить упражнения GS, вы обязательно столкнетесь с противоречивой информацией . И много всякой ерунды (опять же, в смысле Гарри Франкфурта), направленной на то, чтобы продать вам одно, а не другое.

    В основном сертификаты, потому что они дорогие и их нужно продлевать. А также гири, программы упражнений, книги и DVD.

    С 20-летним нагромождением чуши на чушь, я могу затронуть только малую ее часть, поэтому остановлюсь на 2-х темах:

    1. предполагаемое существование «стилей» гиревого спорта и их различия;
    2. о предполагаемых опасностях GS , в частности, для поясницы, а также (вы не поверите) для… ткани молочной железы.

    Разговоры о стиле часто использовались для дерьма поношения GS, несмотря на полное отсутствие статистических данных (и огромное количество анекдотических свидетельств, опровергающих его опасности). Но есть фуфло на основе GS против других «стилей».

    Я изложил исторические неопровержимые факты в предыдущем разделе, и для целей обсуждения «стилей» их можно суммировать в одном предложении: GS стал соревновательным видом спорта в 1980-х годах в США.R. (и интернационализированный в 2000-х годах) после того, как гири использовались в основном в качестве тренировочного инструмента для военнослужащих.

    А теперь по альтернативные факты : ГС — это только поверхность, гиря — секрет силы советских суперменов, и есть «секретный стиль», которому обучали только элитные воинские части, и он оставался скрытым для западников сохранить преимущество в холодной войне в случае конвенциональной конфронтации.

    Суть вопроса «стиля» — борьба за звание «Тот-Кто-Ввел-Гири-в-Америку» , а оттуда — на «Запад».Двумя претендентами являются Павел Цацулин (1969 г.р.) из Беларуси; и Валерий Федоренко (1973 г.р.) из Кыргызстана.

    Так что расслабьтесь, возьмите напиток и наслаждайтесь матчем и его афтепати.

    Стильная фигня (первый матч): Беларусь 1 – Кыргызстан 0

    Цацулин потряс мир фитнеса в США в 2001 году своей книгой The Russian Kettlebell Challenge и создал основанную на ней программу сертификации (RKC©), которая существует и по сей день. Это превратило издательство Цацулин, Dragon Door, из скромного издательства, работающего по почте (специализировавшегося на боевых искусствах), в универсальную фитнес-центр.

    Dragon Door имеет хорошо задокументированную историю чуши . Показательный пример: Подготовка заключенных: как освободиться от всех слабостей — использование утерянных секретов высшей силы выживания (2009, кажется), метод гимнастики, разработанный для выживания в тюрьме бывшим заключенным Полом «Тренером» Уэйдом. Согласно веб-сайту, это потому, что книга включает в себя оговорку о том, что биография Уэйда является вымышленной и предназначена «только для развлекательных целей». Никаких признаков этого на веб-странице.

    До того, как он расстался с Dragon Door и RKC® в 2012 году, Цацулин мирился с десятилетием, похожим на Dragon Door. (2000 г.) варианты.

    До того, как он расстался с Dragon Door и RKC® в 2012 году, Цацулин мирился с десятилетием, похожим на Dragon Door. (2000 г.) варианты.

    Бывший советский суперподросток (без разрешения, добросовестное использование)

    Как в книгах «Дверь дракона», так и на DVD Цацулин превозносила достоинства «хардстайла» (HS), «военного» стиля гиревого спорта .

    Согласно его биографии во времена Dragon Door, Цацулин обучал этим движениям русский спецназ в 1980-х годах.

    Когда он был подростком.

    Гул.

    Не знаю, как вам, а мне кажется, что это «Только для развлекательных целей».и развлекательным, например, в информативном DVD-диске Enter the Kettlebell , который регулярно загружается (и удаляется) на YouTube.

    Конечно, это второстепенный вопрос, но «Советская тайна» многое сделала для того, чтобы посягнуть на представление о том, что HS — это крутой стиль, а GS — половинчатый стиль . Это также популяризировало представление о том, что махи двумя руками и турецкие подъемы (TGU) являются базовыми упражнениями с гирями вместе с (в меньшей степени) приседаниями с гирей и жимом гири одной рукой.Мы скоро вернемся к этому.

    В конце концов, Цацулин основал свою собственную компанию (StrongFirst®) и отказался от связей с Россией. Например, StrongFirst® предлагает курс гиревого спорта, в презентации которого не упоминается Россия, Спецназ или даже «хардстайл». Подъемов GS по-прежнему очень не хватает, поскольку курс готовит к сертификации StrongFirst® уровня 1, которая включает в себя махи одной рукой, TGU, взятие на грудь двумя руками и взятие на себя одной рукой и жим. Толчок двумя руками отображается в сертификации уровня 2, но только для 5 повторений.Уровень 2 также включает в себя рывок, но это двойной (две руки) и также для коротких повторений.

    Так что же это за «жесткий стиль»?

    Ну, для простоты, вы бы поднимали «жесткий стиль», если бы: (1) использовали высоконапряженных техник , включая маневр Вальсавы (как часть «абдоминальной растяжки») так же, как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты; и, в частности: (2) выдох при усилии , «соответствие биомеханическому дыханию» в приведенных выше стандартах сертификации (что звучит научно, но выдумано и, вероятно, чушь, см. мелкий шрифт ниже).

    Как (1), так и (2) в GS большие запреты по причинам, которые я рассмотрю в следующих постах. И то, и другое имеет смысл при выполнении упражнений с тяжелыми гирями с малым числом повторений, как в сертификации StrongFirst®. Опять же, смысла в них не больше, чем в любом другом тяжелом орудии. И, вопреки распространенному мнению, практика , а не защищает нижнюю часть спины (см. биомеханическое дыхание соответствует мелким шрифтом ниже; прочтите это, если вы уже подверглись воздействию HS или если я вас заинтересовал).


    Набедренная петля или маятник. После многих лет бесплодного противостояния между HS и GS некоторые тренеры начинают пробовать что-то другое и различать гиревой спорт с «шарниром» (HS) и гиревой спорт с «маятником» (GS). Действительно, вращение бедрами полностью соответствует стандартам StrongFirst®, в то время как в GS использование веса тела в качестве противовеса снижает необходимость генерировать силу бедрами. Далее следует качание «маменькин сынок-присед», когда колени иногда зависают над пальцами ног, а разгибание колена, по сути, является средством ускорения гири на чистой высоте (см.Маятниковые качели GS запрещены в HS, но в GS все не так черно-бело: качание в виде «мисси-приседа» более эффективно, чем качание бедрами на полную мощность, но нет принципиальной причины не качаться в ГС.

    «Биомеханический дыхательный матч». Стандарты HS (и особенно StrongFirst®) уделяют большое внимание «соответствию биомеханического дыхания»: вдох перед усилием, повышение внутрибрюшного давления (ВБД) во время усилия и расслабление после усилия.В то время как IAP является предметом изучения в области биомеханики, «биомеханический дыхательный матч» не является термином искусства (в чем вас убедит поиск в Google Scholar; попробуйте также «биомеханический дыхательный матч» просто для удовольствия). В частности, его вообще нет в исследовании С. Макгилла по махам и рывкам гири (в котором участвовал Павел Цацулин) [1]. Есть несколько проблем с IAP. Во-первых, исследование Макгилла показывает, что IAP 90 204 увеличивает нагрузку на 90 205 позвоночника, а также сильное сокращение в конце замаха HS, до такой степени, что Макгилл, который провел тематическое исследование Цацулина для сравнения с другими своими субъектами, не сделал этого. рекомендую технику Цацулин всем, у кого есть проблемы со спиной.Во-вторых, с другими испытуемыми Макгилл не навязывал «выдох при усилии» как часть техники. Он сравнил махи и рывки с 90 204 кимэ 90 205 (абдоминальный пульс в конце движения) и без него, но обнаружил, что 90 204 кимэ 90 205 остается «абдоминальным событием» и не влияет на мышечную активацию или нагрузку на позвоночник. Не было «облучения» (см. ниже). Таким образом, выдыхание на усилии во время махов не подтверждается наукой и на самом деле может быть вредным .

    «Закон излучения» .Настойчивость HS в отношении техник высокого напряжения исходит из того, что Павел Цацулин называет «законом излучения Шеррингтона» или «мышечным ликованием» в Power to the People (стр. 34, цитируется в статье по ссылке). Этот «закон иррадиации» якобы управляет совместным сокращением соседних мышц: если вы сжимаете кулак или берете гирю, мышцы предплечья сильно сокращаются, а также трицепс, который воздействует на плечо и т. д.. Иррадиирующее напряжение (якобы ) предотвращает рефлекс растяжения, (предположительно) позволяет генерировать больше силы, а в случае шарнирного соединения бедра (предположительно) защищает нижнюю часть спины.Мы уже видели, что последнее — ерунда без поддержки, и что мышцы не особенно громко подбадривают пресс (ср. «Биомеханический дыхательный матч »). Если бы действительно существовал «Закон излучения», он был бы либо признан недействительным, либо строго ограничен. Но, к счастью для его наследия, Чарльз Шеррингтон (1857–1952) так и не сформулировал никакого «Закона излучения» . Законы Шеррингтона (их два) не описывают иррадиацию: Первый закон Шеррингтона описывает отношение задних спинномозговых нервов к дерматомам, а Второй закон Шеррингтона (часто называемый просто Законом Шеррингтона , потому что он намного интереснее, чем первый и принесший ему Нобелевскую премию) описывает реципрокное торможение антагонистов при стимуляции агонистов.Теперь предполагается, что «облучение» противодействует реципрокному торможению и рефлексу Лидделла-Шеррингтона () или миотатическому рефлексу (два названия «рефлекса растяжения»), которые могут вызывать некоторую утечку напряжения. Так что «закон излучения Шеррингтона», вероятно, является результатом большой путаницы в памяти Цацулин около 2001 года, когда перепроверка Google не была обычной практикой. Нет такого оправдания для поста StrongFirst®, на который я ссылался, написанного в 2017 году, который для науки является тем же, чем gloubi-boulga для французской кухни.


    Подводя итоги, советская наука, сверхсекретный секрет военного «хардстайла» — это укрепление брюшной полости при подъеме тяжестей для низких повторений . Когда тяжелая вещь — это гиря. Плюс немного сомнительной лженауки прямо из перемешанного мозгового чердака Цацулина (шутка о Шерлоке Холмсе: проверьте). Позже усилен эхо-камерой ленивых писателей StrongFirst®.

    С такими секретами неудивительно, что советские супермены проиграли холодную войну.

    Стильная фигня (ответный этап): Беларусь 0 – Кыргызстан 1

    В отличие от Цацулина, Валерий Федоренко имеет подтвержденную родословную в гиревом спорте в «стиле», который не выдуман.Он выиграл первый в истории титул чемпиона мира в 1993 году в возрасте 20 лет (в весовой категории до 80 кг) и получил звание заслуженного мастера спорта. Затем, в 1999 году, Федоренко переехал в США с целью нажиться на своей репутации в твердой валюте и развивать спорт на международном уровне.

    Но не все шло гладко и Федоренко изо всех сил пытался популяризировать GS . Возможно потому, что по сравнению с публикациями Цацулина у Федоренко звучало совсем пресно (с DVD типа: Всё о Технике Рывка , Всё о Технике Рывка , Всё о Технике Длинного Цикла ).Возможно, потому, что, в отличие от Цацулина, Федоренко не могла легко заработать на насмешливой персоне. «Злой русский» звучит хорошо, но «Злой кыргыз» звучит как приманка для запрета на въезд.

    В любом случае, Федоренко не добился такого же успеха, как Цацулин, и вскоре это стало для него проблемой, потому что, когда он получил , ему в конце концов удалось добиться освещения в СМИ своего World Kettlebell Club (WKC®, основан в 2006 г.). он был вынужден тратить слишком много времени на ответы на вопросы об отношении GS к HS и CrossFit®.

    (CrossFit® начинал свой собственный «американский стиль» где-то в середине 2000-х, и я не буду его рассматривать, потому что — это цирковое представление, — это откроет еще одну банку с червями. Но вы можете начать здесь, чтобы получить представление о что такое «американский стиль».)

    Федоренко заслуживает большей похвалы за популяризацию гиревого спорта в США, чем обычно. Он, конечно, так думает, соглашаются ученые, и я не буду это оспаривать. Но он не заслуживает похвалы за свои попытки развенчать миф о «стиле» (как на вступительной карточке видеоролика, встроенного ниже): в этом отделе Федоренко превратил в крупную чушь .

    Он мог бы сказать очевидное. Техники высокого напряжения зависят не от «стиля», а от того, какой вес вы перемещаете и как долго. Вместо этого он подлил масла в огонь и время от времени не отказывался от таких же неподтвержденных заявлений, как Цацулин во времена Dragon Door. Я возьму три примера, в порядке возрастания значимости для GS.

    Во-первых, Федоренко слишком много времени потратил на дерьмо, говоря , критикуя двуручный удар и утверждая, что одноручный удар более атлетичен.Излишне говорить, что нет ни малейшего доказательства в поддержку этого утверждения. Единственное различие, которое когда-либо обнаруживала биомеханика, заключается (как и следовало ожидать) в симметричности мышечной активации. Опять же, Федоренко опирается не на науку, а на свой опыт и на то, как махи одной рукой помогли ему построить становую тягу штанги одной рукой весом 175 кг. (Проверьте это интервью еще раз, посмотрите на реакцию интервьюера, она забавная. Этот парень, должно быть, байесовец.)

    Во-вторых, Федоренко слишком много времени потратил на болтовню на позорный столб ТГУ , который он считает демонстрацией силы, а не движением, которое следует тренировать для повторений, на том основании, что это слишком опасно для плеча.Излишне говорить, что нет ни малейшего доказательства в поддержку этого утверждения. Я расскажу о TGU как-нибудь в другой раз, потому что это действительно уникальное упражнение, но давайте пока скажем, что очень, очень сложно, когда вы много сидите, развивать подвижность над головой для GS без него.

    У Ивана Денисова нет даже 40-килограммовой гири

    Валерий Федоренко

    Проблема в том, что Федоренко пиздец полный увлекается .Заявление о том, что спортсмены GS тренируются только с гирями в соревновательном весе GS, прозвучит подозрительно для любого, кто что-то знает о методологии тренировок GS (из другого источника, кроме Федоренко). Например, для 3-го ранга для парней с RGSI требуется только 10-минутный подход с 2*12 кг (в большинстве других организаций это 2*16 кг), но их подготовка к 3-му рангу включает подходы с 2*20 кг в медленном темпе с первого дня. .[2].

    Добросердечный юмор этого видео может заставить вас забыть о горьких комментариях о HS (во всем, кроме названия) открывающей карты.Но это не так, потому что Федоренко дублирует в описании, утверждая, что эта сила является результатом только тренировок GS, с весами GS только , и таким образом наращивает силу с годами.

    Что касается Денисова, то в 2011 году у него, может, и не было 40-килограммовых гирь, но сейчас они точно есть.

    Кроме того, Денисов — зверь, и если вы побродите по его ленте в Instagram, вы увидите, как он делает становую тягу, жим и приседает со штангами с приличным весом в безумном количестве повторений.Я сомневаюсь, что он начал бы тренироваться с такой нагрузкой только после 2011 года, или что такие тренировки никак не связаны с его силой.

    Теперь, если бы драма была просто плохой репутацией в прессе, этого было бы достаточно. Но может быть и хуже: позиционная война WKC® против RKC® (и StrongFirst®) может в конечном итоге потребовать от лифтеров GS возмещения сопутствующего ущерба. Почему так? Из-за того, как WKC® адаптировал российскую систему рейтинга.

    [T]o поднимать 40 кг, что по своей сути ближе к соревнованиям по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу (…), делает спортсменов склонными к скелетно-мышечным травмам, а также к повышенному кровяному давлению, типичному для поднятия тяжестей.

    Игорь Морозов

    Как показывает анализ Морозова для RGSI, высшие ранги в WKC® для парней могут быть достигнуты только с 40-килограммовыми гирями (ирония судьбы не останется незамеченной). Перемещение 2*40 кг означает перемещение веса на 25% больше, чем 2*32 кг, и смещает акцент с силовой выносливости на большую силу. Давайте представим это с точки зрения относительной силы, чтобы дать вам некоторое представление. В большинстве федераций есть только одна весовая категория, в которой парни кладут свой собственный вес или больше на свой вес (-63/64 кг), но если бы была принята система WKC®, их было бы до четырех (например, в GSU, где я соревнуются: -63, -68, -73 и -78).В свете этого я позволяю вам оценить зловещий вывод Морозова

    Соревнование по писсингу Федоренко с Цацулином Личная говядина с HS, возможно, повлияла или не повлияла на его стремление (каламбур) к более тяжелым весам. К счастью, пока что не наблюдается заметной тенденции к утяжелению .

    И это хорошо.

    Afterparty: патриархальный бред и марсианский вариант

    До недавнего времени спортсменок могли соревноваться только в рывке одной рукой. Среди предполагаемых причин было то, что положение стойки опасно для тканей молочной железы.

    На мой взгляд, это серьезная патриархальная чушь, и в нее едва ли можно поверить.

    Нет ни малейшего доказательства в поддержку утверждения . И никто никогда не предупреждал женщин о подобных рисках, связанных с грудным вскармливанием (младенцы стучат по ткани молочной железы). Или грубый секс (используйте свое воображение). И тем не менее якобы научно обоснованные стандарты StrongFirst® продолжают распространять миф о том, что «положение в стойке опасно для здоровья» (здесь для Уровня 1, а здесь для Уровня 2).

    Сиськи могут усложнить стойку. Представляет ли это угрозу, как говорят некоторые? Я не уверен, что это так, и, вероятно, сказал бы, что нет.

    Кэтрин Аймс

    Я не думаю, что эта сексистская чушь заслуживает большего внимания, но она могла помешать развитию женского гиревого спорта, даже на стороне GS . Как доказательство, это интервью Кэтрин Аймс, первой нерусской женщины, когда-либо получившей звание мастера спорта.С другой стороны, Аймс несколько преуменьшает значение проблемы «сиськов» и, кажется, не считает, что это было основным фактором, стоящим за развитием GS одной рукой (а не GS двумя руками) для женщин-тяжелоатлетов. Это тема для отдельного поста, а сегодня есть дайджест, напечатанный мелким шрифтом.


    Два шага вперед, один шаг назад. В середине-конце 2000-х, когда GS только-только вышла на международный уровень, некоторые крутые спортсменки начали пробовать себя в парном разряде. В 2006 году Татьяна Потёмкина соревновалась с парнями в любительском дивизионе 2*24 кг с сопоставимыми, если не лучшими результатами.Для сравнения Кэтрин Аймс вспоминает, что Потёмкина сделала рывок 70 раз и рывок 140 в биатлоне, цифры, которые выгодно отличаются от некоторых парней в весовой категории 24 кг на последнем чемпионате мира WKSF, и заработали бы бронзу в своей весовой категории в мужском дивизионе. (либо -74 кг, либо -80 кг). Несколько лет спустя (2009) Кэтрин Аймс выложила на YouTube 5-минутный рывок с 2*24 кг, не тренируясь специально для этого. Не слишком потрепанный, не так ли.

    Потом все как-то заглохло, женский двуручный подъем не получил распространения, и было принято решение продвигать одноручный подъем, который вскоре получил признание на национальной и международной аренах.Варианты толчка короткого и длинного циклов одной рукой стали популярными среди женщин-тяжелоатлетов сначала в США, а затем и во всем мире. Это изменило повествование и открыло разговор о подъеме 2 рук для женщин.

    Два шага вперед. В настоящее время девушки могут соревноваться в одноручном и двуручном состязаниях (даже в России), а женский длинный цикл на 2 руки в последние годы был в моде. Бриттани ван Шравендейк заслуживает особого упоминания здесь не только как многократная обладательница мировых рекордов, но и за то, что с 2014 года отслеживает эти рекорды в нескольких федерациях.Вы можете следить за #LadiesLongCycleToo, #GirlsLongCycleToo и #WomenLongCycleToo в Instagram. Тем не менее, #[Ladies/Girls/Women]BiathlonToo до сих пор очень не хватает.

    В качестве примечания, Аймс отмечает в интервью, на которое я ссылался, что некоторые типы телосложения могут иметь проблемы с двойным подъемом независимо от пола. Но только недавно некоторые федерации открыли однорукие дивизионы для парней (например, Гиревой Спортсоюз (ГСУ), где я выступаю). Это может быть сделано для того, чтобы не потерять слишком много лифтеров из-за гиревого марафона, который преимущественно является одноруким.С другой стороны, Международная федерация марафона с гирями (IKMF) также открыла двухрукие подразделения, так что, похоже, там больше взаимоопыления, чем конкуренции. В любом случае, в целом, ситуация с гендерным равенством улучшается.


    Когда люди спрашивают вас, не болит ли это у вас в спине? Но никогда не говори ни слова, когда я ношу своего ребенка таким же образом.

    Кимберли Фокс

    К сожалению, в социальных сетях по-прежнему много мэнсплейнов, подпитываемых HS.Тем не менее, даже самый стойкий фанат HS не может спорить с тем фактом, что все больше и больше женщин соревнуются в GS, и что с их грудью все в порядке. Таким образом, разговор, похоже, сместился с ткани молочной железы на здоровье спины, что является еще одним основным элементом конфронтации между HS и GS. Например, Кимберли Фокс недавно высказала мнение о дерьме, с которым ей приходится мириться, о комментариях, которые она получает о позиции стойки для гири в Instagram.

    Интересно, вот это разговор, который я могу весить в .

    В ноябре 2017 года я пытался поднять свои показатели с парой 16 кг, чтобы заработать свой 3-й ранг в GSU. Мои худшие дни давно прошли, Я только что вылечил себя от ягодичной амнезии с помощью GS стойки , чего я никогда не мог сделать с помощью HS (в этом посте я коснулся ягодичной амнезии, см. мелкий шрифт на конец этого раздела). Я чувствовал себя лучше, чем когда-либо, так что я мог бы просто продолжать.

    Но в моем клубе был фанатик, сертифицированный RKC®, который является чем-то вроде незначительного влиятельного лица в области фитнеса в Швеции и имеет большое значение в местном масштабе.Он несколько раз реабилитировал себя от той или иной травмы с помощью высокоскоростных подъемов и публиковал их в Instagram. И я стал получать обеспокоенные комментарии о своей спине, а также о моей дочери (она в то время готовилась ко 2-му рангу).

    Хотя я знаю, что корреляция не является причинно-следственной связью, я начал чувствовать себя немного параноиком из-за того, что стал побочной жертвой 20-летнего конфликта HS-VS-GS. Итак, столкнувшись с огромными трудностями, у меня остался только один вариант: марсианский вариант .

    Сначала я сделал домашнее задание и прочитал исследование Макгилла. Он не имеет отношения к рывку или длинному циклу, но включает обсуждение нагрузок на позвоночник во время ходьбы в раме, что заставило меня предположить, что GS-стойка может быть менее стрессовой для нижней части спины для некоторых людей, чем -стойка HS. Например, люди с моим телосложением. Или моей дочери.

    Теперь, когда у меня появилась проверяемая гипотеза, мне нужно было найти способ ее проверить. (Я не сказал «фальсифицировать», и если вы не знаете, почему, освежите свою память в части I).Я попросил одного из моих друзей, инженера с опытом работы в области биомеханики, дать мне приблизительную оценку сжимающих сил на мой позвоночник, если бы я встал на дыбы:

    1. В соответствии со стандартами StrongFirst® . Это поднимает мои локти довольно высоко: у меня очень длинные руки, и когда я сжимаю широчайшие для поддержки, я не могу поддерживать контакт между руками и туловищем, не выгляжу горбатым У меня чрезмерный Т-образный кифоз.
    2. Согласно гиревой лучшей практике . Это позволяет мне положить локти на гребень подвздошной кости и расслабить мышцы, выпрямляющие L-образный отдел позвоночника (чтобы проверить это, меня несколько раз ткнули). Я также могу расслабить плечи и трапеции, так как единственная опора для веса — это ноги. Я должен держать свою попу достаточно напряжённой, чтобы подтолкнуть бёдра под локти, хотя («удерживаю-затычку-накрепко», а не «натягиваю-на-насилие-в-тюрьме»).

    Мы сделали пару снимков перед моим соревнованием, и когда я вернулся, мой друг прислал мне несколько грубых расчетов с некоторыми пояснениями.

    Для этого слайд-шоу требуется JavaScript.

    Теперь, как я уже сказал, расчеты очень, очень грубые, и для сжимающих сил только на позвонке L5. В частности, они не учитывают вклад обязательного HS/StrongFirst® IAP в позиции стойки (1) . Но это не проблема, потому что IAP увеличивает сжимающие силы, рассчитанные сжимающие силы на мой позвоночник уже на 22% больше в положении HS, чем в положении GS, и я не поддерживаю никакого IAP в положении GS.

    После того, как я пару раз мелькнул две картинки, обеспокоенный разговор в моем клубе утих. Мы изучили это дерьмо.

    Я подозреваю, что фанатики HS останутся равнодушными благодаря их задокументированной способности уровня Дональда Трампа ссылаться на альтернативные факты. Но для тех, кто искренне обеспокоен тем, что приведенный выше аргумент немного короток, вот несколько мелких отпечатков, чтобы указать, какие дополнительные данные будут уместны.


    Стенограмма. Текстовые сообщения моего друга гласили: «Fv — сила, прикладываемая к позвонкам, Fw — сила от гири (Вес гири *9,81). Fs — это сила, которую должен производить выпрямитель позвоночника , Ls — рычаг (расстояние) от центра позвонков до того места, где активен выпрямитель позвоночника . Lw — это рычаг (расстояние) от места, где действует вес гири, до центра позвонков». Кроме того, вы можете подписаться на него в Instagram (@captainhugokarlsson)

    .

    Силы сдвига. Исследование Макгилла было мотивировано неофициальными свидетельствами того, что махи гирей успешно использовались многими спортсменами для реабилитации травм спины, в то время как другие находили их раздражающими. Виновниками последнего являются переднезадние сдвигающие силы, которые генерируются качаниями. При захвате мяча также возникают силы сдвига, которые могут вызвать аналогичную проблему.

    Ловля ягодицами. Говоря о взятии на грудь, аналитический аргумент (читай: подкрепленный рассуждениями, а не данными) будет заключаться в том, что ловля взятия грудью путем забрасывания бедер под гриф создает меньшую сжимающую силу на позвоночник, чем ловля с абдоминальным ортезом (еще один камень в ГС сад, кстати).Тем не менее, ягодичная амнезия может представлять здесь реальную угрозу: неспособность сократить ягодичные мышцы при ударе может заставить туловище поглощать удар, отклоняясь назад, что приводит к перегрузке выпрямителей L-позвоночника и увеличению сдвигающих усилий.

    Компенсация выгод? McGill предполагает, что цикл напряжения-расслабления является вероятной причиной неподтвержденных данных об эффективности качелей во время реабилитации. Это еще один камень в огород HS, так как цель «биомеханического дыхательного матча» состоит в том, чтобы поддерживать напряжение насквозь: брюшная стенка давит, когда мышцы расслабляются, чтобы предотвратить утечку напряжения и т. д.(В этот момент сад StrongFirst® превращается в сад камней.) Облучение или нет, но постоянное напряжение является одним из аргументов, которые можно привести, основываясь на исследовании Макгилла, против HS Snatch/Swing и методов высокого напряжения. в целом для людей с травмами спины в анамнезе. Поскольку цикл напряжения-расслабления короче в длинном цикле GS, и тем более в толчке, чем в рывке, может возникнуть опасение, что аргумент может распространиться на них, поскольку они требуют большего напряжения в целом.


    Одной из моих тайных причин для написания этого блога была возможность использовать слово «чушь собачья» в строгом смысле. Но я никогда не ожидал, что одна тема даст мне столько поводов для ее использования, как эта.

    Честно говоря, когда я решил превратить свою первоначальную просьбу о GS в разоблачение чуши, я ожидал, что употреблю этот термин пару раз. Буквально. Однажды о том, что Спецназ штука. И еще раз о том, что вы можете-толкать-70-килограммовую-гирю-для-17-повторений-тренировки-только-с-32-килограммовыми-гирями.В остальном, я думал, что сука пожалуется на трудности с доступом к русским онлайн-источникам, а потом встретит ГС и ГС где-то посередине.

    Потому что мне понравился Павел Цацулин. Потому что мне очень хотелось понравиться Федоренко, не столько за его родословную, сколько за его искреннюю преданность спорту (читайте это интервью), и потому что я понимал его разочарование. Потому что мне нравятся люди, которые пытаются быть голосом разума и рассуждают о «шарнирном» или «маятниковом» подъеме гири.И, наконец, потому что драмы уже достаточно, а я не для драмы. В противном случае я бы не был на WordPress. Я был бы на YouTube (в военной форме).

    Но науке и доказательствам плевать на личные предпочтения. Как сказал Аристотель: «Между друзьями и истиной я предпочитаю истину». И правда в том, что Цацулин и Федоренко чуть не взорвали мой Бред-о-метр, потребовав не менее 30 вхождений слова на б, все они заслуженно.

    Почти.

    Мне до сих пор нравится Цацулин, хотя бы в развлекательных целях. Я по-прежнему ничего не имею против Федоренко, но свою подготовку я бы ему точно не доверил. И если уж на то пошло, теперь я понимаю его разочарование еще лучше.

    Так что со всем этим делать?

    Ну, если вы спросите меня…

    • Я бы не возражал против подъема гири «на шарнирах». Наука, стоящая за этим, сомнительна, история, стоящая за этим, выдумана, и, если выбросить чушь, все сводится к здравому смыслу (не расслабляйтесь слишком сильно под большими весами).Кроме того, есть лучшие (и более безопасные) способы тренировки силы и мощи. Кстати говоря:
    • Я бы не стал слишком рано отказываться от старомодных тренировок с отягощениями. GS обладает преимуществами, которых нет в других видах спорта, и, в частности, может улучшить сердечно-сосудистую систему без риска потери мышечной массы. Но гири увеличивают силу только до определенной точки, и для того, чтобы использовать их максимально безопасно, вам может потребоваться тренировать силу после этой точки.

    При этом, , если вы новичок в силовых тренировках или возвращаетесь к ним после долгого перерыва, я бы не стал слишком беспокоиться.Тренировка GS с легким и средним весом и с одной или двумя гирями с такими весами, с которыми вы не можете комфортно работать в рывке, толчке или длинном цикле, поможет вам пройти долгий путь.

    И , если вы уже тренируетесь на силу и вам немного не хватает сердечно-сосудистой системы, вес не имеет большого значения, если он достаточно сложен для вашего тела, чтобы не отказываться от поддержания мышечной массы.

    Теперь у вас есть четкий путь к изучению GS самостоятельно, не увязая в ерунде.Так что следующий вопрос: зачем вам?

    Краткий ответ: «потому что наука». Длинный ответ включает в себя гораздо больше физической антропологии, биомеханики и неврологии, чем уже включает этот пост. Тем не менее, я проложил путь к этой науке в отступлениях , и мелкого шрифта достаточно, чтобы составить аргумент. Но я не буду этого делать сейчас, потому что я уже достаточно долго.

    Кроме того, он сделал кристально ясными преимущества самостоятельного мышления.Итак, я позволю вам сделать свое.

    До встречи в серии Старт Гиревой .


    [1] Макгилл С.М. и Маршалл Л.В., Махи гири, рывок и подъемы снизу вверх: активация мышц спины и бедра, движения и нагрузки на нижнюю часть спины, Journal of Strength and Conditioning Research . 2012, 26 (1):16-27, doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a4063.

    [2] Я бы дал ссылку на программу, но на сайте RGSI сплошной бардак. Кроме того, я прочитал его, просматривая ресурсы для сертификации RGSI уровня 1, и я подозреваю, что я не должен был получить к нему доступ в первую очередь и что он мог быть удален с момента моего последнего посещения.С другой стороны, он может быть все еще там, спрятанный в беспорядке.

    Спортивный рывок с гирями | Основы гиревого спорта

     

    Основы спорта с гирями : Толчок

    Если вы еще не просмотрели упражнение «Спортивные махи гирями с гирями», просмотрите его сейчас, поскольку это руководство продвигается по порядку.

    Рывок может быть частью биатлона, состоящего из 10-минутного толчка, затем минимум 30-минутного отдыха и 10-минутного рывка, или он может быть частью 10-минутного длинного цикла.

    Мужчины используют 2 звонка, женщины используют 1 или 2 звонка

    Что надеть:

    1. Подъемные башмаки

    2. Хлопковая футболка

    3. Пояс для подъема гири Kettlebell Sport, который располагается на бедрах. Пояс создаст полку для вашего пресса, позволяя рукам оставаться в положении стойки.

    4. Вы можете добавить немного воды и мела на косые участки футболки, чтобы обеспечить сцепление рук с телом

    One Swing Clean — Очень важно глубоко вставлять руки в рукоятки Swing Clean, так как не будет возможности отрегулировать их позже, когда начнется набор.Что касается толчка, лифтеры часто тратят время на то, чтобы поднять гири к плечам во время подъема на грудь, а затем должным образом вставляют руки в ручки, прежде чем опуститься в стойку. После этого поднесение колокольчиков к плечам будет означать команду сменить сторону при использовании одного колокольчика или команду остановить сет.

    Стойка — Руки фиксируются на прессе, бедра выдвинуты вперед, туловище вогнуто, а верхняя часть спины широкая. Это позволяет центрировать вес гантелей на бедрах и должно быть очень удобным.

    Первое отжимание – Этот короткий, быстрый шарнир создает трамплин, чтобы поднять колокола в толчок. Как будто кто-то хлопает вас по коленям сзади. Это не вертикальный провал, раструбы должны оставаться на стволе.

    Привод – Поднимайте колокольчики, выпрямляя ноги

    Undersquat – Быстро заберитесь под гантели, руки выпрямляются, гантели должны зафиксироваться здесь. Цель приседаний состоит в том, чтобы сократить расстояние, которое должны пройти гири.

    Выпрямление ног – Руки прямые

    Нижняя часть – Верните гири обратно в стойку

    Продвинутые гиревые подъемы: двойной армейский жим, двойной толчок и двойной толчок

    Для тех из вас, кто знает, как я люблю серию из трех частей, посвященную блог….ну….приготовьтесь к еще одной серии из трех частей в блоге 😉

    Я хотел бы уделить немного времени обсуждению некоторых более сложных упражнений с гирями, чтобы дать вам общее представление о техничных упражнениях, связанных с продвинутыми упражнениями с гирями.В этой серии из трех частей мы обсудим некоторые основные упражнения с гирями, которые приведут нас к толчку. Мы также обсудим распространенные заблуждения относительно самого толчка и почему предыдущие подъемы, армейский жим и толчковый жим часто ошибочно принимают за толчок. Во-первых, давайте определим двойной армейский жим, двойной толчок и двойной толчок как отдельные и отдельные упражнения.

    Двойной армейский жим-  Мне нравится это упражнение, так как я недавно выполнил двойной армейский жим 24 кг.Тем не менее, это упражнение является медленным, строгим упражнением, которое требует адекватной стабильности корпуса и силы нижней части тела (обратите внимание, как я сказал «МОЩНОСТЬ НИЖНЕЙ части ТЕЛА»). В мире тяжелой атлетики есть техника, называемая «вдавливание ног в пол». С армейским жимом гирь вам действительно нужно напрячь ягодицы и пресс, представляя, что вы упираетесь ногами в землю. Это создает достаточное напряжение, чтобы стабилизировать гирю над головой с большей точностью и легкостью. Я бы сказал, что напряжение нижней части тела — это то, что делает армейский жим, а не единственное использование верхней части тела.Конечно, ваши грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы также будут активно работать, чтобы поднять гирю над головой, но неспособность стабилизировать корпус и прижать ноги к земле приведет к неудачному подъему. О, и не забывайте дышать! Медленный выдох поможет вам избежать чрезмерного напряжения. Несмотря на то, что быть заблокированным и загруженным важно для подъема, вы не сможете двигаться, не дав своей нервной системе достаточно успокоиться, чтобы выполнить подъем. Объединяя все напряжение, скрежет и дыхание, вот мой 24-килограммовый армейский жим, чтобы продемонстрировать то, о чем я здесь упоминаю.

    Обратите внимание на вдавливание ног и ступней в пол в дополнение к медленному выдоху воздуха. Все это добавляет к сверхтяжелому армейскому прессу. Попробуйте сами и продолжайте практику!

    Теперь о пресс-вариации.

    Двойной жим гири —  Как и армейский жим, жим гири требует стабилизации корпуса и адекватного контроля гири верхней частью тела. Разница между жимом толчком и строгим армейским жимом гири заключается в том, что есть небольшой «провал», который помогает выполнять гирю над головой.Это отжимание (или то, что я люблю называть «подпрыгиванием») помогает подтолкнуть гири вверх (ааа… «жимовой толчок» теперь имеет смысл). Дополнительный рычаг, который вы получите, отжимаясь немного ниже, может помочь вам поднимать более тяжелые гири, с которыми вы не можете выполнять строгий армейский жим в настоящее время. Вот отличная демонстрация жима гири ниже.

    Видите разницу? ОТЛИЧНЫЙ! Теперь давайте завершим все это толчком гири!

    Толчок и толчок с двумя гирями — Толчок с гирей заключается в быстром подъеме гири над головой с погружением тела под гири.Лучший способ, которым я могу описать этот подъем, состоит в том, что вы буквально должны визуализировать погружение своего тела под гири, которые вы поднимаете, чтобы принять воздействие подъема, а затем встать. Я знаю, что это звучит немного сложно, и я уверен, что вся эта морция с отжиманиями очень похожа на жим гири. Поясню, ЭТО НЕ ПУШ-ПРЕСС! В то время как толчок гири включает в себя начальное отжимание, чтобы поднять гири, толчок включает в себя отжимание под гирями, а затем дополнительный подъем, чтобы, так сказать, «вылезти из ямы» и встать прямо.

    Я слышу, как вы все говорите: «Жанель, о чем ты, черт возьми, говоришь?!?!?!?» Позвольте мне указать вам направление наглядного пособия здесь.

    Обратите внимание на разницу между толчком и толчком. В то время как толчковый жим включает в себя отжимание, чтобы подтолкнуть гири вверх, толчок включает в себя отжимание, чтобы попасть под гири, после чего вы встаете. Как и в жиме толчком, толчок позволяет поднимать над головой более тяжелые веса, которые нельзя поднять при строгом армейском жиме.Я также не должен сказать, что толчок, возможно, является самым требовательным упражнением для вашей сердечно-сосудистой системы (за исключением, может быть, рывка гири). Что выковать сердце из стали? Чистильщики — ваши новые лучшие друзья!

     

    На следующей неделе в блоге мы рассмотрим эти три упражнения по отдельности и обсудим некоторые упражнения, которые помогут вам сосредоточиться на своей технике. Эти три упражнения, армейский жим, толчковый жим и толчок развивают серьезную физическую форму и силу, но эти упражнения НЕ для слабонервных.Эти подъемы являются техническими и требуют большой точности и практики, чтобы освоить их с течением времени. Приготовьтесь учиться и усердно тренироваться на следующей неделе! Мы вернемся ко всем тяжелым обсуждениям, начиная со вторника. В понедельник будет блог-сюрприз, в котором будет рассказано о новом захватывающем мероприятии с гирями, которое пройдет в Primal Fitness Pittsburg в марте. ЖДИТЕ УДИВИТЕЛЬНОГО!

    До следующего раза. . .

    Управляйте своими инстинктами!

     

    рекордов экстремальных испытаний — IKMF World

    Джоанна Халтман

    Весовая категория тела: 60-70 кг

    Дата рождения: 1968 г.

    Супермарафон (Мировой рекорд)

    • Длинный цикл 8 кг + 8 кг / 2 часа 00 минут: 1248 повторений (2018)
    • Супермарафон (рекорд Швеции)
    • Толчок 16 кг 2 часа: 1921 повторение (2019)
    • толчок 12кг 6ч : 5579 повторений (2019)

    Юстина Лундберг

    Весовая категория тела: -60 кг

    Дата рождения: Открытый класс

    Супермарафон (Мировой рекорд)

    • Длинный цикл 16 кг / 2 часа 00 минут: 1405 повторений (2019)

    Магнус Карлсон

    Весовая категория: 75-85 кг.

    Дата рождения: Открытый класс

    Супермарафон (рекорд Швеции)

    • Полурывок 20 кг / 2 часа 00 минут: 1309 повторений (2019)

    Мария Ларсон

    Весовая категория: 60-70 кг.

    Родился: ветеран

    Супермарафон (Мировой рекорд)

    • Толчок 12 кг / 2 часа 00 минут: 1932 повторения (2019)

    Натали Олссон

    Весовая категория тела: 60-70 кг

    Дата рождения: Открытый класс

    Супермарафон (Мировой рекорд)

    • Толчок 12 кг / 2 часа 00 минут: 2310 повторений (2019)

     

    Оливье Водур

    Весовая категория тела: 75-85 кг

    Родился: ветеран

    Супермарафон (Мировой рекорд)

    • Толчок 24 кг / 2 часа 00 минут: 2242 повторения (2019)

    Сончай Майберт

    Весовая категория тела: +85 кг

    Родился: ветеран

    Супермарафон (рекорд Швеции)

    • Длинный цикл 16 кг / 2 часа 00 минут: 1189 повторений (2019)
    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.