Аминокислоты как спортивное питание: комбинируем аминокислоты — Ozon Клуб

Содержание

комбинируем аминокислоты — Ozon Клуб

Аминокислоты делятся на незаменимые — это те, которые не вырабатываются человеческим организмом и должны обязательно поступать с пищей, и заменимые — те, которые вырабатываются организмом. Некоторые заменимые аминокислоты вырабатываются в очень малых количествах, поэтому спортсменам обязательно нужно принимать их дополнительно.

Среди производимых добавок для спортсменов аминокислоты являются самой распространённой группой. И неподготовленному человеку легко растеряться в количестве названий и свойств. Не покупать же в самом деле все эти баночки разом? А если и скупить — как их принимать? Каждую по отдельности или в комплексе?

Комбинации для достижения результата

В комплексе свойства аминокислот усиливают друг друга и действительно дают эффект. Как именно сочетать приём этих добавок зависит от той задачи, которая перед вами сейчас стоит.

Рассмотрим три основные цели, которые чаще всего ставят перед собой спортсмены: набор мышечной массы, восстановление и сушка.

Набор мышечной массы

Для достижения этой цели, помимо тренировок и питания, можно дополнить свой рацион такими аминокислотами, как аргинин, лейцин и метионин.

БАД. Не является лекарственным средством

Аргинин — условно незаменимая аминокислота. Является одним из ключевых компонентов азотистого обмена. Оксид азота нужен для расширения сосудов, а значит благодаря лучшему питанию сосудов наращивание мышц будет гораздо эффективнее. Также из-за хорошей проводимости сосудов снижается артериальное давление, приходит в норму уровень холестерина в крови и ускоряется метаболизм.

Лейцин — незаменимая аминокислота. Тормозит расщепление мышечных белков во время тренировок, тем самым ускоряет восстановление после силовых упражнений.

Активно участвует в синтезе белка и за счёт повышения анаболической реакции мышечных клеток ускоряет рост мышечной массы. Повышает уровень инсулина в крови, его усиленная выработка также помогает росту мышц.

Метионин — незаменимая аминокислота. Она непосредственно участвует в строительстве мышечной ткани, не только как структурный компонент, но и управляет самим процессом синтеза протеинов. Оказывает гепатопротекторное действие на печень, уменьшает количество жира в ней. Выводит тяжелые металлы и токсины из организма, восстанавливает ткани внутренних органов. Участвует в обмене серосодержащих аминокислот и креатинина. Активирует действие гормонов, витаминов (B12, аскорбиновой, фолиевой кислот), ферментов, белков. Снижает концентрацию холестерина и повышает концентрацию фосфолипидов крови.

Для ускорения восстановления

Для решения этой задачи есть комплекс из трёх аминокислот — аргинин, орнитин и глютамин.

Орнитин — незаменимая аминокислота. Главное свойство — увеличение производства соматотропного гормона (гормона роста). В свою очередь соматропин перерабатывает липиды в протеины, то есть трансформирует жировые излишки в мышцы. Орнитин благотворно влияет на нервную систему, делая человека менее возбудимым и раздражительным, благодаря тому, что с помощью него из организма выводятся токсичные азотосодержащие вещества из организма. Помогает облегчить состояние после больших нагрузок, связанное с накоплением молочной кислоты в мышцах за счет предотвращения перекисного окисления липидов.

Глютамин. В первую очередь глютамин принимают для набора мышечной массы: он объединяется с другими аминокислотами в пептидные связи и таким образом организм синтезирует необходимый для роста мышц белок. Глютамин повышает концентрацию гамма-аминомасляной кислоты в организме, что улучшает умственную деятельность и память. Восстанавливает кислотно-щелочной баланс в организме благодаря повышению концентрации бикарбоната в плазме.

Здесь предусмотрена комбинация из следующих кислот — карнитин, тирозин и орнитин.

БАД. Не является лекарственным средством

Карнитин. Способствует уменьшению объема жировой ткани, увеличивает выносливость и работоспособности во время тренировок, активизирует обменные процессы. Всё это за счёт способности карнитина проникать через мембрану митохондрий, перенося за собой молекулы жирных кислот к месту сжигания и выделения энергии. При недостатке карнитина лишние жиры, поступающие с пищей, не расщепляются для получения энергии, а запасаются в жировой прослойке, являясь причиной появления лишнего веса.

Тирозин. Организм усваивает тирозин в форме дофамина, норадреналина и адреналина, что влияет на настроение, память, внимание. Участвует в производстве нейромедиаторов, отвечающих за хороший сон и общее самочувствие человека. Тирозин помогает уменьшать накопления жира за счет влияния на производство гормонов тироксина и трийодтиронина, которые подавляют аппетит.

Аминокислоты — это добавки для спортсменов, которые в различных комбинациях помогают улучшить результаты и достичь поставленных целей.

Роль аминокислот в спортивном питании

Аминокислоты – строительные элементы всех белков в организме. Именно в бодибилдинге аминокислоты играют одну из ключевых ролей, так как мышечные ткани практически полностью состоят из белка. Восстановление физических и психологических сил организма любого спортсмена напрямую зависит от участия аминокислот. Известно, что организм не в состоянии самостоятельно и в достаточном количестве синтезировать незаменимые или «ессенциальные» аминокислоты. Именно они составляют 9 из 20 известных протеиногенных аминокислот. Все остальные считаются заменимыми.

Роль аминокислот в бодибилдинге

Сохранение мышц во время сушки либо похудения осуществляется именно за счет аминокислот. Немаловажную роль в таком виде спорта, как бодибилдинг, играют ВСАА. Вся мышечная ткань состоит из них на 35 процентов.

Эффекты аминокислот:

1. Главный источник энергии.

Аминокислоты метаболизируются отличным от углеводов способом, за счет чего организм может получать намного больше энергии.

2. Ускорение синтеза протеина.

Аминокислоты обладают свойством стимулировать секрецию инсулина и активировать mTOR. Эти механизмы и позволяют активизировать мышечный рост.
Подавление катаболизма — после тренировки особо необходимым считается выраженное антикатаболическое действие, которым обладают аминокислоты.

3. Сжигание жира.

За счет осуществления экспрессии лептина, аминокислоты способствуют сжиганию жировых клеток.

Изолированные аминокислоты

Данный вид аминокислот играет наиболее значимую роль в процессе построения мышц, так как каждая из них имеет целый ряд положительных эффектов, которые были доказаны специалистами. Главные из них:

Аргинин – транспорт питательных и полезных веществ, пампинг, обеспечение улучшенного питания мышц.

Глютамин – обладает антикатаболическим действием, восстанавливает и питает мышцы.

L-карнитин – жиросжигатель, который считается безопасным для здоровья, но его эффект – незначительный.

Цитруллин – восстанавливает энергию после активных тренировок, улучшает питание мышц.

ВСАА – активация анаболических процессов, защита и питание мышц, а также антикатаболическое действие. Его выраженная эффективность доказана исследованиями.

Бета-аланин – восстановитель, а также мышечный антиоксидант.

Оптимально сбалансированные и рабочие комплексы аминокислот

1. В соотношении цена качество практически все аминокислоты от производителя Ultimate Nutrition лидируют на рынке спортивного питания. Эти аминокислоты известны всему миру, а их цена является вполне доступной. Они содержат чистый гидролизат сывороточного белка.

2. Одними из самых лучших в линейке аминокислот считаются добавки Superior Amino 2222 и BCAA от производителя Optimum Nutrition.

3. Известный аминокислотный комплекс от Muscle Tech — Alpha Amino Prototype 216 зарекомендовал себя с положительной стороны. Эти аминокислоты отличаются отменным качеством и высокой конц

Вред аминокислот и побочные эффекты

За последние несколько лет спортивные добавки обрели небывалую популярность. На данный момент их используют во всех видах спорта, будь то бодибилдинг или бег на короткие дистанции. К сожалению, некоторые мифы и стереотипы продолжают дезинформировать общество и в частности новичков. Зачастую покупка простых аминокислот осуждается обществом и приравнивается к употреблению анаболических андрогенных стероидов (ААС). Постараемся расставить все точки над «i».

В интернете полно статей, согласно которым спортивные аминокислоты могут нанести вред организму. Некоторые авторы умудряются приравнять данные добавки к гормональным стероидам. В сети можно вычитать целый букет «побочных эффектов», таких как головокружение, повреждение почек, цирроз печени, и даже импотенция. Разумеется, любой человек, который хотя бы издалека знаком с биохимией осознает, что это полная чушь, однако как быть новичкам? Люди просто тонут в такой дезинформации. Увы, ситуация практически не меняется, вот уже несколько лет. Самый простой и эффективный совет: прочитать хотя бы одну книгу по биохимии или диетологии. Такие источники информации являются самыми достоверными. К сожалению, не у всех есть свободное время для чтения научной литературы. Постараемся вкратце объяснить всю нелепость заявлений о вреде аминокислот.

Несут ли аминокислоты вред?

Прежде всего, следует отметить, что аминокислоты являются составными частями любой молекулы белка. Представьте что белок – это кирпичное здание. Так вот, аминокислоты в данном примере являются кирпичами. Но что такое белок? Это макронутриент из которого в большей степени состоят все ваши органы и мышечные клетки. В бодибилдинге огромное внимание уделяется протеину (англ. белок) именно из-за данного факта. Мышцы строятся только из белковых молекул, которые в свою очередь состоят из аминокислот.

Аминокислоты в спортивных добавках являются натуральным продуктом, который изготавливается из молока, а именно молочной сыворотки. Процесс изготовления очень схож с производством протеина, однако для создания аминокислот используются дополнительные более щадящие методы фильтрации. Грубо говоря, аминокислоты – это переваренный за вас белок. Вашему желудку не нужно будет перемалывать жесткие белковые структуры. Амино-молекулы прямиком направляются в кишечник и практически моментально усвоятся. Получается, что это обыкновенная еда в концентрированном формате.

Вопрос: может ли килограмм мяса или творога нанести вред здоровью человека? Мы очень сомневаемся в этом. То же самое можно сказать об аминокислотах. В одном килограмме мяса примерно 250г белка, при переваривании некоторая часть будет потеряна. В итоге вы усвоите 230-240г аминокислот. То же самое можно сделать, съев банку аминокислот. Однако никто не съедает в день по килограмму мяса или по несколько банок хорошей добавки, и дело вовсе не в потенциальном вреде, а в банальной нехватке финансовых средств. Позволить себе сугубо мясную диету может далеко не каждый, но это уже отступление от темы.

Не совсем понятно, откуда появились мифы о вреде аминокислот, но на данный момент известно, что такие спортивные добавки не наносят вреда, равно как и натуральные источники аминокислот. Главный аргумент противников спортивного питания: «Зачем покупать то, что можно получить из обычных продуктов?». Действительно, достаточно включить в рацион хорошие источники белка, такие как мясо, молочные продукты и т.п., дабы аминокислотный баланс пришел в норму. Однако не каждый атлет может позволить себе регулярное правильное питание. Кроме того, набор массы зачастую сопровождается обильным количеством еды, в частности углеводами, после которых пропадает весь аппетит, и на белки у человека попросту не остается сил. В такой ситуации можно просто-напросто выпить аминокислотный коктейль. Это не потребует от организма больших ресурсов для усвоения, так как они заранее «переварены».

Побочные эффекты аминокислот — миф

Отдельно хотелось бы отметить заявления о том, что протеин или аминокислоты, что по сути одно и то же, ведут к импотенции. К сожалению, не каждый человек знает, что состояние гормональной системы нельзя подорвать простым приемом белка. Напротив – недостаток белка может привести к такой патологии, но никак не его избыток. Потенция и прием протеина, как это ни печально — миф прошлого столетия, который и по сей день терроризирует новоиспеченных атлетов.

Интересный факт: на нашей планете нет людей, которые не используют в рационе белки. Жизнь – это белок, и без его должного уровня основные функции организма со временем угнетаются. Те же самые вегетарианцы получают белок из растительных источников. Что касается добавок, то как мы уже выяснили, это абсолютно идентичный продукт. Его основное отличие кроется в более упрощенной и легкой усвояемости.

Все заявления о пищевых отравлениях или привыкании к аминокислотам не имеют под собой научной доказательной базы. Да, безусловно, организм жаждет регулярно получать качественные нутриенты, особенно это относится к белкам. Наверняка каждый читатель испытывал желание съесть порцию хорошего мясного стейка или любого другого белкового блюда. Именно этот факт зачастую трактуется как привыкание к аминокислотам. Стоит отметить, что добавки не вызывают схожий эффект, так как не обладают ярко выраженным вкусом.

Что касается отравлений, то вы можете съесть даже 100 грамм аминокислот за раз. Это абсолютно безопасно. Большинство людей без проблем переварят такое количество белка, однако справедливости ради следует отметить, что организм испытывает постоянную нужду в макронутриентах, вследствие чего такое действие будет нецелесообразным. Вы ведь не съедаете суточную углеводную норму за один прием пищи? Объяснение кроется в наших биоритмах и биомеханике человека. Организм запасается белками на 2-4 часа, равно как и углеводами, именно поэтому бодибилдинг пропагандирует 5-6ти разовое питание.

Спортивное питание аминокислоты * Для чего этот спортпит

Спортивное питание – это не только протеин и гейнер. Существуют также и другие виды добавок, наиболее важной из которых, являются аминокислоты. Крайне важно пополнять свой рацион этими веществами, потому как они существенно влияют на качество результата.

В рамках этой статьи рассмотрим, что собой представляет этот вид спортивной добавки, а также стоит ли принимать аминокислоты.

Что такое и для чего аминокислоты в спортивном питании?

Аминокислоты являются одним из важнейших элементов жизнедеятельности человеческого организма. Это своеобразные строительные блоки, из которых формируются мышечные волокна. В организме эти вещества выполняют большое количество функций: от восстановления и роста тканей, до выработки гормонов и ферментов.

Аминокислоты могут поступать в организм через пищу – мясо, яйца, творог и т.д. Попадая в пищеварительный тракт, протеин, разрушаясь под воздействием ферментов, превращается в аминокислоты. Далее эти вещества транспортируются в кровь, питая мышцы и органы.

Спортпит аминокислоты – это добавки натурального происхождения, которые можно принимать без ограничений. Целесообразность принятия таких препаратов обуславливается тем, что в организме существуют незаменимые аминокислоты, которые в нем самостоятельно не вырабатываются. Если не получается в полной мере восполнять потребность в этих веществах, употребляя продукты питания, то спортивное питание – как раз то, что нужно.

Спортивное питание аминокислоты – какие бывают?

В спортивном питании принято условно делить рассматриваемые виды продукта на несколько категорий:

  • Комплексные аминокислоты;
  • BCAA;
  • Отдельные аминокислоты.

Комплексные добавки содержат в своем составе все аминокислоты (20 штук), из которых формирует белок. По своей сути, это тот же самый протеин, но в более удобной форме для приема. Другое преимущество заключается в более быстром усвоении.

BCAA – это наиболее популярный вид аминокислот в спортивном питании. Их можно принимать как в период набора массы, так и во время «сушки». Прием рекомендуется осуществлять до тренировки и после нее. Во время «сушки» их используют с целью сохранить мышечный объемы и разогнать обмен веществ для ускорения процесса жиросжигания.

Отдельные аминокислоты представляют собой спортивную добавку с какой-то одной аминокислотой в составе. Одни из самых востребованных в данной категории – это карнитин и глутамин. Карнитин отлично подходит для приема во время «сушки», потому как данное вещество способно ускорять процесс утилизации подкожного жира. Существует мнение, что, чем больше глутамина содержится в крови, тем меньше вероятность наступления катаболических процессов, поэтому на данную добавку также стоит обратить внимание.

Выбор остается за вами, но стоит отметить, что самые распространенные аминокислоты спорт питание – это BCAA. Профессиональные спортсмены предпочитают обогащать свой рацион именно таким вариантом добавки. Отдельные аминокислоты можно принимать в том случае, если конкретно в них у вас имеется острый дефицит. Вместо комплексных добавок, экономичнее будет вариант с обыкновенным протеином.

Лучшие аминокислоты по мнению покупателей!

Есть ли вред от аминокислот?

Уж сколько раз твердили миру, но все же, на просторах интернета еще можно найти информацию (иногда доходящую до абсурда), что аминокислоты вредны и вообще могут вызвать кучу побочных эффектов. Вы ведь пьете молоко или употребляете яйца? Как думаете, могут ли эти продукт принести вред организму? Да, могут, но это крайне редкое исключение из правил и просто неблагоприятное стечение обстоятельств. Такая же ситуация и с аминокислотами.

Как было отмечено выше, рассматриваемые компоненты – крайне важны для человеческого организма и являются, по сути, базовой и составной частью белка. Разница между аминокислотами и тем же молоком заключается только в скорости усвоения: спортивная добавка опережает своего оппонента. И именно поэтому, вред и побочные эффекты от такого вида спортивного питания – не более чем миф и рассуждения людей, весьма далеких от биохимии и элементарных знаний физиологии организма человека.

Конечно, важно помнить, что всегда есть риск нарваться на некачественный продукт. В таком случае вероятность получить хоть какой-то вред все же возникает. Другая ситуация ˜– передозировка, т.е. принятие слишком уж больших порций добавки. Производители всегда подробно описывают схему приема и рекомендации, поэтому, наверное, только глупый человек будет пихать в себя немыслимое количество таблеток за один раз.

Другое дело говорить о пользе аминокислот. С приемом таких препаратов вы получите потенциал для роста новых мышечных волокон, поспособствуете активизации анаболических процессов и поможете организму восполнить дефицит белка, остановив процесс катаболизма.

Спортивное питание и вред от неадекватного выбора режима его употребления Текст научной статьи по специальности «Ветеринарные науки»

УДК:796.015(642)

Епишкина Ю.М., Журавлёва А.С., Рощина М.Б., Тараканова Г.И.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ И ВРЕД ОТ НЕАДЕКВАТНОГО ВЫБОРА РЕЖИМА ЕГО УПОТРЕБЛЕНИЯ

Епишкина Юлия Михайловна, студентка 1 курса факультета биотехнологии и промышленной экологии e-mail: [email protected];

Журавлёва Александра Сергеевна, студентка 1 курса факультета биотехнологии и промышленной экологии; Рощина Марина Борисовна, старший преподаватель кафедры физического воспитания; Тараканова Галина Ивановна, старший преподаватель кафедры физического воспитания; Российский химико-технологический университет им. Д.И. Менделеева, Москва, Россия 125047 Москва, Миусская пл., 9

На основе литературных данных изучены различные виды спортивного питания, их функции и влияние на организм спортсмена. Сделаны выводы о безопасности их употребления при правильном и сбалансированном питании.

Ключевые слова: спортивное питание, добавки, рацион, витамины, протеин, аминокислоты.

SPORTS NUTRITION AND IMPACT OF IT’S UNREASONABLE CONSUMPTION

Epishkina Y.M., Zhuravleva A.S., Roshchina M.B., Tarakanova G.I. D. Mendeleev University of Chemical Technology of Russia, Moscow, Russia

Various kinds of sports nutrition, their function and influence on the athlete’s body was studied in this research. Conclusions on the safety of their use with a correct and balanced diet was done.

Keywords: sports nutrition, sports supplements, ration, vitamins, protein, amino acids.

Цель работы: изучить влияние спортивного питания на организм, его роль в процессе физической подготовки спортсменов и показать важность сбалансированной диеты при употреблении пищевых добавок на здоровье человека.

Задачи:

1) Изучить литературу по данной теме

2) Выделить различные точки зрения и взгляды на предмет уместности и полезности употребления спортивного питания

3) Рассмотреть влияние спортивных пищевых добавок на организм человека

4) Выявить причины негативного эффекта от употребления спортивного питания

На сегодняшний день спортивное питание составляет важную часть рациона многих людей, занимающихся физической активностью. Его употребление зависит от вида спорта, от особенностей организма спортсмена, от режима тренировок и его вкусовых предпочтений. Однако можно ли без вреда для здоровья употреблять эти добавки, и возможны ли негативные последствия от их употребления? На этот счет уже несколько десятилетий ведутся яростные споры. Поэтому эта проблема продолжает быть актуальной с прошлого века и до наших дней.

Известно одно: спортивное питание не является допингом, а его употребление спортсменами не запрещено законом. Целью использования этих добавок является поддержание энергетического баланса во время тренировок и восстановление сил и энергии после них. Кроме того, важная функция спортивного питания — поддержание оптимального

метаболического фона, который обеспечивает нормальное функционирование всех органов человека.

Изучив литературу, авторы смогли выделить несколько взглядов на спортивное питание:

— это является нужной и полезной добавкой в рационе человека, а для спортсменов (особенно профессиональных) спортивное питание обязательно; [1, 2]

— это является неуместным фактором в спорте и может только навредить здоровью человека.

Несмотря на то, что это два совершенно противоположных мнения, у них есть общая черта: это приоритетность основного ежедневного рациона. В первом случае — спортивное питание является только добавкой, которая позволяет улучшить спортивные результаты, а без сбалансированного ежедневного рациона ни о каком полезном действии этих добавок речи быть не может; во втором случае — сбалансированное питание вполне может обеспечить нормальное функционирование метаболической системы человеческого организма во время занятий спортом и после них.

Ежедневный рацион человека должен быть комплексным, то есть содержать в себе все необходимые для организма вещества, и сбалансированным, то есть все эти вещества должны поступать в разумных пропорциях и постепенно.

Как отмечалось выше, еда должна содержать все нужные вещества, а именно белки, жиры, углеводы и минеральные компоненты. Белки — это в первую очередь строительный материал нашего организма (аминокислоты, их мономеры, являются «кирпичиками»): в генетическом коде заложена информация именно о строении белка и

последовательности аминокислот в нём для данного организма. Кроме того, белки исполняют гуморальную регуляцию (все гормоны являются белками), ферментативную (белки как катализаторы процессов метаболизма в клетке), транспортную (перенос веществ из внешней среды в клетку и обратно), это также основа мышц, благодаря которым человек может двигаться. Углеводы — это источник «быстрой» энергии: как известно, головной мозг в первую очередь расходует простые сахара. Однако не следует забывать о том, что потребление большого количества простых сахаров за один раз приводит к избытку сахара в организме (из-за своей быстрой усвояемости). Жиры — это источник «долгой» энергии, то есть её запасание. Они отличаются большой энергоёмкостью, но усваиваются хуже, чем углеводы. Кроме того, жиры выполняют защитную и терморегулятивную функции.

Выбор правильного режима употребления белков, жиров и углеводов, и главное — их соотношение, во многом зависит и от индивидуальных особенностей организма, и от вида спорта, которым занимается человек. Для людей, занимающихся аэробными видами спорта, связанных с динамикой и выносливостью, предпочтительнее повысить уровень процента углеводов; для людей, занимающихся анаэробно, т. е. силовыми видами спорта, единоборствами, важную часть рациона составляет белок. Некоторые виды спорта требуют определенного количества подкожного жира, например, фигурное катание -для регуляции температурного режима, борьба — для защиты мышечных тканей от повреждений. Сложнокоординационные виды спорта

(художественные) отличаются тем, что существует потребность так сбалансировать питание, чтобы не набирать массу.

Однако стоит заметить, что в любом виде спорта большую часть рациона составляют углеводы как самый доступный источник энергии (например, головной мозг может использовать только глюкозу, в отличие от миокарда, который может также окислить кетосоединения, лактаты).

Всё же огромное множество людей считает, что для спортсмена этого мало и спортивное питание обязательно должно дополнять рацион атлета. На этот счёт существует много статей, где описано влияние спортивного питания на организм, уместность его применения, приблизительная дозировка, пропорции и так далее. В такой литературе пишется, что спортивные пищевые добавки безвредны и даже полезны.

Спортивное питание бывает разных видов в зависимости от целей, преследуемых спортсменом:

Гейнер — смесь белков и углеводов для наращивания мышечной массы и восстановления энергии, употребляется в период активных тренировок. Углеводы, содержащиеся в гейнерах, позволяют накопить гликоген в мышечной ткани. Это защищает мышцы от разрушения, когда сам белок вместо гликогена может разлагаться и тем

самым обеспечивать работающий организм энергией.

Аминокислотные препараты — продукты, содержащие мономеры белков или их смеси, употребляются для восстановления мышечной ткани после тренировок и подготовки к дальнейшим занятиям. Такие препараты могут содержать как одну аминокислоту, так и смесь нескольких, например, смесь триптофана, метионина и лизина, которые являются одними из восьми незаменимых аминокислот, не синтезирующимися человеческим организмом.

Жиросжигатели помогают избавиться от избытка жировой массы, но работают только при наличии тренировок. В зависимости от действия делятся на термогеники (сжигание жира за счет повышения общей температуры тела, ускорения метаболизма и снижения аппетита) и липотропики (действие происходит без нагревания тела за счет активации жироперерабатывающих ферментов). [3]

Энергетики состоят из быстрых углеводов и употребляются для быстрого восстановления сил во время тренировки. Также могут употребляться во время активных мышечных или кардионагрузок для восполнения запасов энергии в данный промежуток времени.

Витамины предназначены для поддержания организма с повышенными нагрузками. В1 -стимулирует рост мышечной ткани, входит в состав белка гемоглобина; В3 — участвует во многих метаболических процессах, улучшает мышечное питание; В12 — стимулирует нейромускульные процессы; Е — защищает клеточные мембраны мышц от повреждений, антиоксидант; Д — позволяет усвоить кальций, необходимый для прочности костей; А — восстанавливает запасы гликогена в мышцах и является важным участником в образовании белков. [4]

Протеины — продукты с высоким содержанием белка и незначительным или нулевым процентом углеводов. Они нужны как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира, т. к. белок — основной строительный материал нашего организма. Протеины также бывают разных видов и используются по-разному в зависимости от их действия на организм. Сывороточные (изоляты, концентраты, гидролизаты [5]) — наилучший источник высококачественного белка. Молочные (цельный белок, казеин) — медленно усвояемые виды белков, поэтому рекомендуются больше для кормления детей. Яичные — имеют наивысшую усвояемость. Растительные (соевые, пшеничные) -трудно усвояемые белки. Кроме того, часто используются комбинации белков для достижения лучшего результата. Проведены исследования, доказывающие, что смеси из ди- и трипептидов усваиваются лучше, чем смеси свободных аминокислот и неразложенные на мономеры крупные молекулы белка, однако различия во влиянии на рост мышечной массы при употреблении этих видов продуктов еще достаточно не изучены. [6]

Изотонические напитки — это водные растворы, содержащие в себе быстрые углеводы и минеральные компоненты, которые во время физических нагрузок удаляются из организма вместе потом.

Все же почему существует мнение о негативном влиянии спортивного питания на организм человека? Должны быть какие-то предпосылки — и они действительно есть. Рассмотрим по порядку случаи и процессы, а также причины вреда от описанных выше видов спортивного питания.

Гейнеры, содержащие в себе большей частью углеводы, конечно же являются важным источником энергии. Однако людям с избыточным весом или склонностями к полноте такие пищевые добавки противопоказаны. Сначала будут расходоваться поступающие углеводы, а многие желают сжигать жир, до которого метаболизм просто «не доберется» и жировая прослойка так и останется нетронутой. А это, в свою очередь, влечет такие проблемы как нарущение обменных механизмов, нагрузку на сердце и другие органы.

Какими бы безвредными не казались нам аминокислоты, которые по сути являются строительным материалом нашего организма, с их употреблением тоже можно переусердствовать. Во-первых, не зная нужных пропорций содержания аминокислот в нашем организме,может возникнуть нарушение аминокислотного баланса; во-вторых, избыток аминокислот в организме может привести к их разложению с выделением аммиака, который является ядом [7]. Опять же, главной причиной является неразумное употребление препарата.

Жиросжигатели, в отличие от двух предыдущих добавок являются действительно во многом опасными веществами возможно даже независимо от того, правильно ли человек и употребляет. Проблема в том, что повышение температуры человека (действие термогеников) является ненормальным процессом в организме. Повышать температуру могут гормоны щитовидной железы, а их избыток может привести к негативным последствиям. Кроме того, иногда в состав жиросжигателей может входить нелегальное вещество эфедрин, являющееся наркотиком и вызывающее зависимость, о котором покупатель может даже не догадываться. Также вместо жиросжигателей могут продавать слабительное по завышенной цене.

Энергетики тоже являются вещью, с которой нужно быть достаточно внимательным. В небольших количествах они вполне безвредны и хорошо действенны. Но эти пищевые добавки часто содержат в себе кофеин, который ускоряет работу сердца и кровоток в сердечно-сосудистой системе, которые во время физически нагрузок и так пребывают в активной фазе. Кроме того, избыток быстрых углеводов в организме может привести к повышенному содержанию сахара в крови.

Протеины, пожалуй, наиболее часто используемые пищевые добавки, проверенные не одним поколением, но и с их употреблением могут

возникнуть проблемы со здоровьем. Прежде всего, протеины — это питание культуристов и людей, желающих набрать мышечную массу. Например, очень часто в девяностые годы в тренажёрных залах можно было встретить людей, употребляющих в качестве пищевых добавок детское питание, содержащее молочный белок казеин. В принципе ничего особенного в том нет, но казеин отличается медленной всасываемостью, то есть усвояемостью. Употреблять такое питание следовало бы как минимум час после тренировки или небольшое количество на ночь.

Изучив литературу и проведя анализ выбранной информации, авторами было сделано несколько выводов:

— существует две точки зрения по поводу спортивного питания — положительное и отрицательное отношение;

— спортивное питание — это биологический продукт, употребление которого направлено на достижение высоких результатов в спорте, при правильном его употреблении являющийся совершенно безвредной и даже полезной пищевой добавкой;

— вред от спортивного питания приносит в первую очередь неправильное его употребление, а также некачественная продукция или возможные аллергические реакции организма; некоторые продукты (жиросжигатели, энергетики) следует употреблять с осторожностью.

Список литературы

1. Любошенко Т. М., Ляпин В. А. Роль пищевых и биологически активных добавок в системе подготовки спортсменов: учебное пособие. — 2011. -С. 1-45.

2. Мухаметов Н. Ш. Спортивное питание в спорте и фитнесе // Интерэкспо Гео-Сибирь. — 2014 — №2. -том б.

3. Термогеники и липотропики для похудения [Электронный ресурс]. — 21.11.2014. — URL: http://masterskaya-sporta.ru/blog-i-stati/stati/sportivnoe-pitanie/1058/ (дата обращения: 13.04.2017)

4. Пелин Д. Какие витамины пить при занятии спортом? // Спортпит-Бады-АС. [Электронный ресурс] — URL: http://tutknow.ru/sportivnoe-pitanie/6495-kakie-vitaminy-pit-pri-zanyatii-sportom.html (дата обращения 13.04. 2017)

5. Спринчеан Е. Г., Болога М. К. Солевой состав белково-сывороточного концентрата, полученного электроконтактным способом // Электронная обработка материалов.- 2006. — С.57-65. [4] Токаев Э.С., Мироедов Р.Ю., Некрасов Е.А., Хасанов А.А. // М: МГУПБ. — 2010.-С 108

6. Manninen Anssi H. Protein Hydrolysates in Sports and Exercise. // The Journal of Sports Science and Medicine

7. Коденцова В. М., Вржесинская О. А. Витаминно-минеральные комплексы: типы, способы приёма, эффективность // Вопросы питания. — 2006. — №5. -том 75. — С. 34-44.

аминокислот в продуктах спортивного питания — Triathlete

Чтобы получить доступ ко всем нашим тренировкам, экипировке и репортажам о гонках, а также эксклюзивным планам тренировок, фотографиям FinisherPix, скидкам на мероприятия и приложениям GPS, Зарегистрируйтесь на Outside+.

Пип Тейлор — профессиональный триатлонист и спортивный диетолог. Фото Роберта Мерфи.

Автор: Пип Тейлор

Добавление аминокислот (строительных блоков белка) в спортивные напитки и гели бросило вызов более традиционной формуле углеводов и электролитов, которая, как долгое время считалось, повышает выносливость в большей степени, чем потребление одной воды.

Во время тренировки жир и гликоген (накопленные в мышцах и печени) являются основными источниками топлива для организма. Однако белок может составлять до 10 процентов энергии, используемой во время высокоинтенсивных тренировок на выносливость, и даже больше, когда запасы гликогена истощаются. Это означает, что к концу долгой и тяжелой тренировки или гонки организм начинает расщеплять мышечные белки для получения топлива. Спортивные напитки и гели, содержащие углеводы, уменьшают повреждение мышц и повышают выносливость, предоставляя легкодоступный источник энергии.

Принятая оптимальная концентрация углеводов составляет от 6 до 8 процентов для максимального поглощения, после чего опорожнение желудка замедляется, что снижает поглощение истощенными мышцами. Поскольку пути усвоения углеводов и белка различны, добавление белка в виде аминокислот означает, что вы одновременно эффективно добавляете еще один источник топлива. Аминокислоты, образующиеся в результате расщепления съеденного белка, также могут смягчать метаболические реакции на физические нагрузки, ограничивая разрушение мышц.

Распространено мнение, что процесс восстановления начинается после прекращения упражнений. Тем не менее, есть достаточно доказательств улучшения баланса мышечного белка, когда белок и углеводы потребляются как до, так и во время тренировки. Более быстрое восстановление мышечных повреждений приводит к лучшему восстановлению, что, в свою очередь, означает большую адаптацию и производительность. Есть исследования, демонстрирующие повышение выносливости при добавлении белка к углеводной смеси во время тренировки, и, хотя другие исследования не показали таких же преимуществ, ни одно из них не показало вредного эффекта.Так что, кажется, терять нечего, а можно многое выиграть! Как и во многих вопросах питания, индивидуальная реакция является огромным компонентом, и то, что работает для некоторых, может не работать для всех. Я использую Accelerade и Accelgels, так как они работают лучше всего для меня. Тем не менее, я бы рекомендовал поэкспериментировать с любыми новыми продуктами на тренировках, прежде чем опробовать их в гонке.

(PDF) Пищевые добавки и спортивные результаты: аминокислоты

Журнал Международного общества спортивного питания.2(2): 63–67, 2005 г. (www.sportsnutritionsociety.org)

65

Аргинин.

Теоретически

добавка аргинина может быть эргогенной, поскольку она является субстратом для

синтеза оксида азота (NO), мощного эндогенного

сосудорасширяющего средства, которое может улучшать кровоток и

выносливость. Несколько исследований с участием

пациентов с заболеванием периферических артерий или клиническими

симптомами стабильной стенокардии показали

улучшение переносимости физических нагрузок при приеме аргинина

24,25

24,25

.Тем не менее, исследование, включающее

независимое влияние добавок аргинина

на аэробную выносливость здоровых спортсменов

, не было обнаружено

6

.

Орнитин, лизин и аргинин. Орнитин, лизин и

аргинин использовались в попытках увеличить выработку гормона роста

человека (HGH), теория

заключается в увеличении сухой мышечной массы и

силы. Однако, несмотря на то, что

имеются ограниченные данные, ряд хорошо контролируемых исследований,

несколько с участием опытных тяжелоатлетов, не сообщили об

повышении уровня гормона роста или различных показателях

мышечной силы или мощи

26-28

.

Хромиак и Антонио

29

провели обзор научных

исследований аминокислот, высвобождающих гормон роста

(орнитин, лизин и аргинин), и указали, что пероральные

дозы гормона роста достаточно велики, 903 903 выпуск может вызвать

желудочно-кишечный дискомфорт. Кроме того, они сообщили

, что ни одно исследование не показало, что перед тренировкой пероральный прием аминокислот

увеличивает высвобождение гормона роста

.Они также пришли к выводу, что никакие должным образом

проведенные научные исследования не показали, что пероральные

добавки с такими аминокислотами перед

силовыми тренировками увеличивают мышечную массу и силу

в большей степени, чем только силовые тренировки. Они

не рекомендуют использование определенных аминокислот для

стимуляции высвобождения гормона роста.

Тирозин. Тирозин является предшественником

катехоламиновых гормонов и нейротрансмиттеров,

особенно адреналина, норэпинефрина и

допамина.Некоторые предполагают, что неадекватное производство этих гормонов или трансмиттеров может поставить под угрозу оптимальную физическую работоспособность. Таким образом, как

предшественник образования этих гормонов и

нейротрансмиттеров, тирозин считается

эргогенным. Тем не менее, в хорошо спланированном плацебо-

контролируемом перекрестном исследовании Sutton

30

и другие

обнаружили, что добавка тирозина (150

мг/кг массы тела) потреблялась за 30

минут до серии приемов.

физических тестов производительности значительно повышали уровень тирозина в плазме

, но не оказывали значительного

эргогенного воздействия на аэробную выносливость, анаэробную мощность или

мышечную силу.

Таурин. Таурин — это заменимая серосодержащая

аминокислота, но в ней отсутствует генетический кодон, который

встраивается в белки или ферменты. Тем не менее,

он играет роль в нескольких метаболических процессах, таких как

сокращение сердца и антиоксидантная активность. Таурин

входит в состав нескольких так называемых энергетических напитков, таких как Red Bull

.

Baum and Weiss

31

сообщили, что Red Bull, который

содержит таурин и кофеин, по сравнению с

аналогичным напитком без таурина, благоприятно влияет на

сердечные параметры, главным образом, на увеличение объема сердца, во время инсульта

3 9 восстановление после тренировки; однако физическая производительность

не тестировалась.Тем не менее,

Zhang и другие

32

сообщили, что 7-дневный прием таурина

вызывал значительное увеличение

V0

2

максимальных нагрузок на велоэргометре3 до 9000; эргогенные эффекты были связаны с антиоксидантной активностью

таурина и защитой

клеточных свойств.

Аминокислотные коктейли. Обеспечение достаточного количества

незаменимых аминокислот в мышцах в течение 1-3 часов

до или после тренировки может способствовать дальнейшему

синтезу мышечного белка.Gibala

33

указывает, что

потребление напитка, содержащего около 0,1 грамма

незаменимых аминокислот на килограмм массы тела (7

грамма для 70-килограммового спортсмена) в течение первых нескольких

часов восстановления

интенсивных упражнений с отягощениями вызовет временное положительное увеличение баланса белка в мышцах

. Гибала также отметил, что неясно,

прием аминокислот, отдельно или в сочетании

с углеводами, непосредственно перед тренировкой или

во время восстановления еще больше увеличивает скорость наращивания мышечного

белка во время восстановления.Некоторые исследователи

предположили, что может быть полезно потреблять

в течение дня несколько небольших приемов пищи,

которых достаточное количество белка. Гибала указывает, что, хотя эти

стратегии будут способствовать созданию чистой «анаболической» среды

в организме, еще предстоит определить, приведут ли острые

эффекты добавок к большему увеличению мышечной массы после привычных тренировок.

Другие также отмечают, что небольшие количества аминокислот,

в сочетании с углеводами, могут временно

повышать анаболизм мышечного белка, но еще предстоит

определить, приводят ли эти временные реакции к заметному увеличению

мышечной массы. в течение длительного

периода обучения

42, 34

.

В целом, принимая во внимание эти результаты, употребление небольшого количества

белков и углеводов в виде

белково-углеводных энергетических напитков или цельных продуктов

до или после тренировки может быть разумным

поведением для многих спортсменов.

Добавки аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)

Андреа Дохерти, BScH, RD
Зарегистрированный диетолог и спортивный нутрициолог
Профессиональные консультационные услуги по питанию в Лондоне, Онтарио, Канада.
NutritionRx
[email protected]
www.nutritionrx.ca

Стоит ли принимать добавки с BCAA?

Зайдите в любой магазин пищевых добавок, и вы найдете множество продуктов, часто делающих смелые заявления, но подкреплена ли вся маркетинговая шумиха научными данными? Давайте подробнее рассмотрим популярную спортивную пищевую добавку: аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Что такое ВСАА

Аминокислоты являются строительными блоками белка.Всего насчитывается 20 аминокислот, 9 из которых незаменимы для человека. Это означает, что организм не может их синтезировать, поэтому мы должны получать эти аминокислоты из пищи. BCAA относится к группе из трех аминокислот с разветвленной химической структурой: лейцин, изолейцин и валин. Они уникальны для других аминокислот, потому что они могут использоваться мышечными клетками в качестве топлива.

Влияние на производительность

Преимущества приема BCAA до, во время и после тренировки включают:

  • Улучшение восстановления после тренировки
  • Способствует росту мышц
  • Уменьшение физической и умственной усталости во время длительных упражнений (так называемая гипотеза центральной усталости)

Тем не менее, нет убедительных доказательств, подтверждающих эти утверждения.

Программа спортивных добавок Австралийского института спорта (AIS) распределяет спортивные добавки по четырем группам (от A до D) на основе соотношения риска и пользы. Аминокислотные добавки попадают в категорию C, которая содержит «добавки, не имеющие явных доказательств или полезных эффектов». Одна из причин, по которой аминокислоты попадают в эту категорию, может заключаться в том, что BCAA можно легко получить из повседневных продуктов или белковых добавок. Точно так же, согласно документу с изложением позиции 2016 года Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины по питанию и спортивным результатам, BCAA не включены в список пищевых добавок и спортивных продуктов с научно обоснованным использованием. в спортивном питании.

BCAA считаются относительно безопасными, но высокие дозы могут вызывать желудочно-кишечные расстройства или препятствовать усвоению других аминокислот. Если вашей целью является повышение выносливости во время упражнений, BCAA не были убедительно доказаны рецензируемыми научными исследованиями в области спортивного питания, чтобы помочь в этом.

Роль лейцина

Если вашей целью является рост мышц, было доказано, что одна из аминокислот с разветвленной цепью (лейцин) играет важную роль в стимуляции синтеза мышечного белка.Включение белка высокой биологической ценности (того, который содержит все незаменимые аминокислоты) и, в частности, 2-3 грамма лейцина поможет стимулировать рост мышц после тренировки.

Некоторые примеры продуктов, содержащих 2 г лейцина:

  • 600 мл обезжиренного молока
  • 17 г изолята сывороточного протеина (протеиновый порошок)
  • 120 г (вес сырого) говядины, птицы или морепродуктов
  • 3 яйца
  • 200 г греческого йогурта

Выбор добавки BCAA

Научные исследования основаны на дополнительном приеме 5-20 г/день, но некоторые исследователи рекомендуют не превышать 7-10 г/день.Если вы все-таки решите принимать BCAA, выберите тот, который содержит не менее 2-3 г лейцина, так как было доказано, что это максимальная доза, необходимая для стимулирования синтеза белка.

Соотношение лейцин:валин:изолейцин должно быть 2-3:1:1. В плане жидкой и порошкообразной формы разницы нет – выбирайте, что вам удобнее. Обязательно проверьте список ингредиентов, так как добавки BCAA также могут содержать дополнительные витамины и стимуляторы, которые не обязательно нужны. Имейте в виду, что с добавками могут быть возможные загрязнения, не указанные в списке ингредиентов, и если вы участвуете в спорте, который тестируется на наркотики, соблюдайте особую осторожность, поскольку запрещенные вещества могут быть перекрестно загрязнены в окончательной формуле.

Итог

Прежде чем тратить свои с трудом заработанные деньги на добавки для повышения спортивных результатов или достижения целей по составу тела, убедитесь, что у вас есть прочная основа для употребления в пищу полезных, богатых питательными веществами продуктов и оптимизации питания до, во время и после тренировки. Вы можете внести изменения в свой текущий рацион, которые помогут вам в достижении ваших целей по набору сухой мышечной массы, повышению производительности и увеличению уровня энергии, прежде чем вам придется обратиться к добавкам.

Спортивный напиток + аминокислоты повышают выносливость

Хотя напитки для спортивного питания выходят за пределы мира спортсменов, энтузиасты фитнеса по-прежнему полагаются на них для увлажнения, повышения выносливости, восстановления мышц и многого другого. Сустамин, дипептид, сочетающий в себе две аминокислоты, L-глютамин и L-аланин, уже имеет некоторые исследования, подтверждающие его способность улучшать восстановление после тренировки за счет защиты мышц от деградации белка после тренировки.Теперь новое исследование объединило ингредиент с коммерчески доступным спортивным напитком, чтобы изучить время до истощения и физиологические показатели во время длительных упражнений на выносливость ( J Am Colle Nutr. 22 июня 2015 г. ).

В общей сложности 12 мужчин, тренирующихся на выносливость, выполнили четыре испытания, каждое из которых состояло из одночасового бега на беговой дорожке с 75-процентным VO2peak (VO2peak — это максимальный объем кислорода, используемый во время упражнения, а максимально достижимый объем кислорода называется VO2max). ) с последующим бегом до изнеможения при 90-процентном VO2peak.Одно испытание состояло из отсутствия гидратации, другое требовало употребления только спортивного напитка, а два испытания требовали приема внутрь низкой дозы (300 мг) и высокой дозы Сустамина (1 г), добавленных к спортивному напитку. Во время испытаний с приемом жидкости каждые 15 минут потреблялось 250 мл.

Время до истощения было значительно больше во время испытаний с низкими и высокими дозами по сравнению с отсутствием гидратации. Не было отмечено различий во времени до истощения между употреблением только спортивного напитка и отсутствием гидратации. Концентрация глютамина в плазме была значительно повышена через 45 минут в исследованиях с низкими и высокими дозами и оставалась повышенной через 60 минут в исследованиях с высокими дозами.Концентрация натрия увеличивалась с началом тренировки и оставалась стабильной в течение часового бега. Через 60 минут содержание натрия в плазме было значительно ниже во всех испытаниях по сравнению с отсутствием гидратации.

Эти результаты показали, что прием Sustamine в низкой или высокой дозе значительно сокращает время до истощения во время высокоинтенсивных упражнений по сравнению с испытанием без гидратации.

Зачем полумарафонцам нужно спортивное питание?

Сообщение в блоге предоставлено официальным спонсором Energy Chew, Gu Energy Labs.

 

Тренируясь, мы становимся сильнее, быстрее и учимся терпеть больше.

Употребляя правильные питательные вещества в нужном количестве в нужное время, мы наращиваем мышцы, улучшаем свое тело и оптимизируем наши тренировочные усилия. Несмотря на то, что спортсмены усердно тренируются, чтобы подготовиться к таким гонкам, как полумарафон в Беркли, , им также необходимо правильное топливо, , чтобы они чувствовали себя хорошо и их производительность не страдала в день гонки.

Когда вы бежите много миль подряд, ваши мышцы расходуют свои запасы гликогена уже через полтора часа.Ваше тело нуждается в топливе в виде калорий, чтобы продолжать двигаться, чтобы избежать страшного бонка. Когда вы бежите, кровь отводится от вашего пищеварительного тракта, чтобы питать ваши мышцы, поэтому вам нужно что-то легко усваиваемое и быстро преобразуемое в энергию . Продукты спортивного питания, такие как энергетические гели, жевательные резинки и смеси для напитков, обеспечивают быстродействующую энергию, поэтому вы можете быстро получать энергию без проблем с желудком, что позволяет вам продолжать тренироваться. Наряду с достаточным количеством жидкости и электролитов решающее значение имеет тип пищи, которую вы едите.В длинных гонках, таких как полумарафон в Беркли, правильное горючее может стать решающим фактором, если вы доберетесь до финиша в хорошем настроении или с трудом проедете последние пять миль.

Заправка нужна не только в день гонки. Топливо, которое вы потребляете во время тренировок, не менее важно. В GU мы любим говорить «Еда — это тренировка», поскольку это мантра для оптимизации ежедневного рациона спортсмена. Это означает адаптацию вашего рациона питания к потребностям вашего тренировочного цикла с запланированным и целенаправленным питанием.Питание — это тренировка, целостный подход к питанию с акцентом на работоспособность и восстановление.

Посмотрите выпуск подкаста GU Pinnacle, чтобы узнать больше о философии «Еда — это тренировка».

 

 

Race Day Nutrition 101 — Основы

Вы вложили энергию, деньги и много времени, чтобы добраться до стартовой линии, поэтому обязательно настройте себя на успех с помощью плана питания и питья. Есть три основных аспекта создания плана питания: энергия , гидратация и восстановление .Да, все люди разные и по-разному реагируют на то, что они едят и пьют, но вот несколько практических правил, которым мы рекомендуем следовать, чтобы поддерживать себя в форме и чувствовать себя хорошо в день гонки.

 

 

 

 

 

Энергия  — Еда — это топливо!

  • Полезное правило № 1:  Потребляйте 100–200 калорий в час во время бега. Это волшебный диапазон, который подойдет большинству людей.Хотя можно научить свое тело поглощать более 300 калорий в час, если вы не тренировались перед днем ​​соревнований, мы рекомендуем оставаться в этом диапазоне. Начните потреблять в первый час бега, так как вы обязательно столкнетесь с дефицитом калорий в гонке, такой как полумарафон Biofreeze Berkeley.

Увлажнение  — ключ к высокой производительности  

  • Полезное правило № 2:  Пейте 16–30 унций жидкости каждый час .Поддержание водного баланса — один из самых простых способов убедиться, что ваше тело использует свой потенциал. Когда вы обезвожены, ваша выходная мощность падает. Не теряйте пробежку и держите жидкости текущими!
  • Полезное правило №3:  Для поглощения жидкости вам нужны электролиты — 300–700 мг натрия в час . Обычная вода не поглощает так эффективно, как вода с электролитами, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточное количество соли, чтобы помочь вам удержать эту гидратацию. Мы добавляем натрий во все энергетические продукты GU, чтобы облегчить вам гидратацию.Просто выпейте немного воды после геля, жевательной резинки или Stroopwafel, чтобы составить план гидратации.

Восстановление  – Не теряйте тренировку

  • Полезное правило № 4:  Выздоравливайте быстрее, потребляя полноценный белок в течение 30 минут после загрузки данных о забеге в Strava . Включив восстановление в свою тренировочную программу, вы сможете быстрее восстановиться и стать сильнее, чтобы подготовиться к следующей поездке.

BCAA  — Invest in Muscle Insurance  

  • Полезное правило № 5:  Защитите свои мышцы и оставайтесь в тонусе с помощью 3000 мг аминокислот в час .Аминокислоты с разветвленной цепью (или BCAA) являются строительными блоками белков и могут начать восстанавливать ваши мышцы во время бега. GU помогает защитить ваши мышцы от повреждений, включая BCAA во все энергетические продукты GU. BCAA являются фаворитом штаб-квартиры GU, потому что они помогают бороться с болезненностью мышц, и мы считаем, что любое время является подходящим для приема BCAA; до прогона, в середине прогона и после прогона!

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ: шесть причин принимать BCAA уже сегодня!

 

 

GU Essentials — основа хорошего плана

ЭНЕРГИЯ

  • Энергетические гели — 100 калорий, вкусные → отлично подходят для тренировок.
  • Энергетические гели ROCTANE — 100 калорий, БОЛЬШЕ аминокислот, БОЛЬШЕ натрия → Достаньте их, когда придет время серьезно заняться.

Какая разница? Нажмите здесь  , чтобы узнать, когда можно получить энергетический гель Roctane.  

  • ROCTANE Energy Drink Mix — 250 калорий на порцию, насыщенный аминокислотами → Не усложняйте себе жизнь с помощью универсального средства для увлажнения и энергии.
  • Energy Chews — 90 калорий на порцию, портативные и вкусные → Смешайте их с ГУ, которые можно жевать.
  • Energy Stroopwafels — 150 калорий, вкусный и легко усваиваемый твердый продукт → идеально подходит для приема перед гонкой или во время нее.

ГИДРАТАЦИЯ

 

 

 

 

 

 

  • ROCTANE Электролитные капсулы — соль для свитера, имбирь для желудка → Две капсулы в час, чтобы получить необходимые электролиты!
  • Hydration Drink Tabs — вкусные, полезные для путешествий, низкокалорийные → лучший способ насытить простую воду электролитами.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

  • ROCTANE BCAA Capsules – 1500 мг аминокислот, суперпортативные → В любое время самое подходящее время для защиты ваших мышц.
  • ROCTANE Protein Recovery Drink Mix — восполните идеальную смесь углеводов, белков, электролитов и аминокислот → всегда делайте дозаправку в течение 30-60 минут после завершения больших усилий.

ВРЕМЯ МЕЖДУ

Советы профессионалов

Хотите больше? Вот несколько советов, которые помогут вам оптимизировать питание, тренировки и гонки:

 

 

ПОСЛЕДНИЕ ПРИМЕЧАНИЯ: НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ТЕРРАЦИКЛ!

Нет ничего хуже, чем видеть использованные пакеты на обочинах дорог и троп.Мы знаем, что наши пакеты имеют значение, поэтому в партнерстве с TerraCycle мы создали программу бесплатной переработки упаковки для пищевых продуктов. Это просто: просто зарегистрируйтесь в TerraCycle бесплатно, заберите свои упаковки спортивного питания (мы принимаем любые марки!), распечатайте этикетку бесплатной доставки и отправьте коробку или контейнер с пустыми пакетами спортивного питания. TerraCycle превратит эти трудно перерабатываемые продукты в садовые инструменты, парковые скамейки и многое другое. Присоединяйтесь к нам и скажите #NotTodayLandfill!

Нет ответов на вопрос «Зачем полумарафонцам нужно спортивное питание?»

Спортивные добавки и производительность | Кухня спортсмена

Предоставлено Нэнси Кларк
Кухня спортсмена

 

     Стремясь повысить энергию и оптимизировать производительность, многие спортсмены покупают витамины, травы, аминокислоты и другие спортивные добавки, которые, как считается, обеспечивают конкурентное преимущество.Хотя некоторые добавки (бета-аланин, креатин, кофеин, нитраты) могут сыграть небольшую роль при добавлении к хорошо продуманному плану питания, никакие добавки не компенсируют паршивую диету.

     Основой для каждого высокоэффективного спортсмена является эффективная спортивная диета. Всех спортсменов с раннего возраста следует учить тому, как оптимизировать свои результаты, используя подход «Прежде всего пища », чтобы они знали, как лучше всего заправляться, подпитываться во время и дозаправляться после сложных тренировок.После того, как спортсмен закончил расти и созревать и точно отрегулировал свою физическую форму и спортивные навыки, некоторые спортивные добавки могут быть соответствующим образом введены под руководством знающего профессионала.

     Тем не менее, в ущерб своим кошелькам, многие спортсмены ищут проблеск надежды в многомиллиардной индустрии пищевых добавок. Консультация с зарегистрированным диетологом (RD), сертифицированным советом директоров как специалист по спортивной диетологии (CSSD), может быть лучшим использованием денег.

Добавки популярны

     Опрос студентов первого дивизиона (89 девушек, 49 юношей) в Университете штата Аризона показал, что 77% из них принимали по крайней мере одно «утверждаемое» эргогенное средство (1). Другой опрос личного состава армии США показал, что 75% из них принимали какие-либо пищевые добавки не реже одного раза в неделю. Белки/аминокислоты были самыми популярными, их принимали 52% испытуемых (2).

      Почему так много спортсменов готовы тратить (или это пустая трата? ) огромные деньги на покупку спортивных добавок? Причины проблеска надежды включают в себя: улучшение внешнего вида или телосложения, увеличение мышечной массы, улучшение общего состояния здоровья и помощь в удовлетворении физических потребностей своего тела.К сожалению, большинство добавок не работают. Прежде чем тратить деньги, узнайте о каждой добавке, которую вы планируете купить.

Где узнать больше

    Для получения информации о (предположительно) добавках, повышающих производительность, посетите веб-сайт Министерства обороны США Operation Supplement Safety  , который предлагает обширную информацию для всех, кто хочет узнать больше. Сайт включает в себя:

• список не менее 28 небезопасных спортивных добавок, которых следует избегать.

• список вопросов, которые помогут определить, безопасна ли добавка.(Есть ли на этикетке печать «сертифицировано безопасно» от Informed Sport или NSF ? На этикетке нет слов смесь, матрица, запатентованная или сложная? Делает ли она сомнительные заявления?)

• Указатель от А до Я с информацией о конкретных добавках, со всей необходимой информацией об Аддералле, яблочном уксусе, кофеине, креатине, энергетических напитках, эфедре, кетоновых добавках, оксиде азота, омега-3 жирах, предтренировочных комплексах, про- гормоны, запатентованные смеси и многое другое.

• информация о необычных реакциях и побочных эффектах (тошнота, головные боли, дрожь, повышенная температура, изменение настроения и т. д.), а также о том, как сообщить о нежелательном явлении в FDA и Национальный институт здравоохранения (NIH).

 

       Еще одним полезным источником информации является система классификации ABCD Австралийского института спорта. Система ранжирует спортивные продукты и добавки на четыре группы в соответствии с научными данными и практическими соображениями, которые определяют, является ли продукт безопасным и эффективно ли он улучшает спортивные результаты.

Группа A включает специализированные продукты с убедительными доказательствами преимуществ в конкретных мероприятиях, включая спортивные напитки, гели, железо, кофеин, бета-аланин, бикарбонат, свекольный корень/нитрат и креатин, среди прочего.

Группа B заслуживает дальнейшего изучения . Он включает в себя пищевые соединения с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (например, вишневый сок, куркумин), витамин С и коллаген, и это лишь некоторые из них.

Группа C отсутствуют научные доказательства в поддержку использования.К ним относятся (и не ограничиваются ими) магний, альфа-липоевая кислота, HMB, BCAA, лейцин, витамин Е и многое другое.

Группа D включает продукты с высоким риском положительного результата теста на допинг : эфедрин, ДМАА, растительные стимуляторы, прогормоны, гормональные усилители (такие как ДГЭА, андростендион, Tribulus terrestris) и другие.

 

Какие добавки «работают»?

Спортивные добавки, которые действительно «работают», на самом деле улучшают результаты лишь на небольшую (но потенциально ценную) величину (3), несмотря на тщательно продуманную рекламу, которая может заставить вас поверить в обратное.Например, популярные аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), , особенно лейцин BCAA, который, как известно, активирует процесс наращивания мышц. К сожалению, просто активировать процесс недостаточно для стимулирования мышечного роста.

     Исследования BCAA показывают, что они не дают никаких преимуществ помимо аминокислот, которые спортсмены обычно потребляют при употреблении богатой белком пищи во время еды и закусок. Чтобы увидеть какой-либо значимый эффект наращивания мышц, вам на самом деле нужно иметь много других аминокислот (как это происходит, когда вы едите настоящую пищу, а не изолированную аминокислоту), а также достаточное количество калорий и, конечно, хорошая сила. программа тренировок плюс достаточный сон.

 

Разнообразные ответы

     Даже среди добавок, которые «работают», реакция сильно различается от человека к человеку. Например, бета-аланин, добавка, используемая спортсменами, такими как спринтеры, гребцы и борцы, для снижения мышечной усталости и повышения выносливости во время высокоинтенсивных упражнений, которые длятся от одной до четырех минут. Разнообразие реакций может быть связано не только с генетикой и биологическими факторами, но и с силой мысли, эффектом плацебо, достаточным количеством топлива и достаточным количеством сна.Следовательно, когда добавка действительно «работает» для некоторых спортсменов, реакция может быть связана не с добавкой, а скорее с тем, что спортсмены серьезно относятся к лучшему уходу за своим телом, разумному питанию и достаточному сну (4).

     В конце концов, для повышения спортивных результатов может не потребоваться ракетостроение.

 

Автор:


Спортивный диетолог Нэнси Кларк , MS, RD, консультирует спортсменов-любителей и спортсменов в районе Бостона (Newton; 617-795-1875).Ее бестселлер «Руководство по спортивному питанию» и ее онлайн-семинар помогут вам придерживаться выигрышной спортивной диеты. Посетите NancyClarkRD.com для получения дополнительной информации.

Ссылки

1. Венто К.А., Варденар ФК. Стороннее тестирование знаний, отношения и использования пищевых добавок среди студентов-спортсменов NCAA I. Передний спортивный акт Living . 2020 15 сент.; 2:115. doi: 10.3389/fspor.2020.00115

2. Бухари А., ДиЧиара А., Меррилл Э. и др.Использование пищевых добавок военнослужащими армии США: смешанные методы, опрос и исследование фокус-группы, изучающие принятие решений и факторы, связанные с использованием. J Acad Нутр Диета. 2021; 121(6):1049-1063.

3. Maughan R, Burke L, Dvorak J, et al. Консенсусное заявление МОК: Пищевые добавки и высокопроизводительные спортсмены. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28:104-125.

4. Эстевес Г., Суинтон П., Дейл С. и соавт. Метаанализ данных отдельных участников не дает доказательств вариабельности ответа на вмешательство у людей, принимающих добавки с биталанином. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(4):305-313.

Купить аминокислоты? | House of Nutrition

Аминокислоты необходимы для восстановления и построения мышечной ткани. Они являются строительным материалом для белков и состоят из кислорода, водорода и азота. House of Nutrition предлагает различные виды аминокислот в таблетках, капсулах или жидкой форме.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты являются строительными блоками белков. Аминокислоты могут соединяться с образованием белков и наоборот, белки могут расщепляться с образованием аминокислот.Они необходимы для поддержки быстрого восстановления и наращивания мышечной ткани, создания новых клеток, производства энергии, образования соединительной ткани и роста костей, транспорта и хранения питательных веществ и других важных функций. Всего существует 22 различных типа аминокислот, которые можно разделить на незаменимые и заменимые аминокислоты. Есть 7 аминокислот, которые организм может вырабатывать сам, и 9, которые вы должны получать с пищей.

Заменимые аминокислоты

Заменимые аминокислоты могут вырабатываться самим организмом.Это аланин, аспарагиновая кислота, цистеин, цистин, глутаминовая кислота, тирозин и гидроксипролин.

Незаменимые аминокислоты

Остальные 9 аминокислот относятся к незаменимым аминокислотам: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Кроме того, есть 6 полунезаменимых, а это значит, что организм в норме может их вырабатывать сам, но при определенных обстоятельствах, таких как болезни или расстройства, нет. Это: аргинин, аспарагин, глютамин, глицин, серин и пролин.Незаменимые аминокислоты должны попасть в организм через пищу, пищевые добавки или аминокислотные добавки. Вы ищете добавку, содержащую незаменимые аминокислоты? Затем перейдите на добавку EAA.

Три из этих аминокислот: изолейцин, лейцин и валин. Эта группа также называется BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). BCAA чаще всего используются силовыми атлетами. Изолейцин участвует в построении и росте мышечной ткани. Изолейцин также производит вещества, необходимые для производства энергии мышцами.Лейцин помогает предотвратить разрушение мышц и может использоваться в качестве источника энергии для организма. Третий из группы «валин» вместе с другими аминокислотами обеспечивает восстановление мышц после физических нагрузок.

Ищете хороший BCAA? Мы предлагаем Volt BCAA 8:1:1 или попробуйте комплекс Performance Sports Nutrition BCAA-G 8:1:1.

Из чего состоят аминокислоты?

Таким образом, источники белка содержат аминокислоты. Сколько в нем аминокислот, зависит от источника. Употребляя в пищу как можно больше различных белков, вы обеспечиваете хорошее распределение аминокислот.Вы также получаете разные витамины и минералы, меняя источники белка.

Почти все продукты содержат белок. Как в продуктах растительного, так и животного происхождения. Примерами растительных продуктов, содержащих это вещество, являются зерновые, хлеб, бобовые, тофу, темпе или орехи. В качестве источников животного белка подумайте о мясе, рыбе, птице или молочных продуктах. В спортивном мире спортсмены также добавляют аминокислоты в свой рацион в качестве дополнения.

Когда использовать аминокислоты?

Если вы хотите похудеть, вам придется потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.В этой ситуации вы не получаете полных питательных веществ, витаминов и минералов, в которых на самом деле нуждается ваше тело. Велика вероятность, что будет дефицит. Поэтому может быть желательным принимать дополнительные аминокислотные добавки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.