Анаэробная нагрузка что это: что это и чем отличаются

Содержание

что это и чем отличаются

Физические нагрузки делят на аэробные и анаэробные в зависимости от того, какая система преобладает в поставке энергии. Энергия в организме образуется с участием кислорода (аэробные нагрузки) и без кислорода (анаэробные нагрузки) — это если упрощенно. Строго говоря, не бывает полностью аэробного или анаэробного обмена, они всегда смешаны.

Важно различать аэробные и анаэробные нагрузки, чтобы тренироваться эффективно и без ущерба для здоровья. Особенно, если тренируетесь самостоятельно. А при занятиях с тренером общее представление о нагрузках улучшит взаимопонимание в процессе подготовки.

Источник: Photo by 白 晓东 on Unsplash

Откуда берется энергия?

Источником энергии в организме служит высокоэнергетическое химическое вещество — аденозинтрифосфат или АТФ. Во время работы мышц АТФ распадается до аденозинфосфата или АДФ, при этом выделяется энергия. Запасов АТФ в мышцах хватает всего на несколько секунд работы. Чтобы восполнить запасы АТФ, в мышцах существуют энергетические системы: аэробная (кислородная) и анаэробные (лактатная и фосфатная). Они восстанавливают АТФ из продукта ее распада АДФ, и организм продолжает работу. В зависимости от того, какой механизм образования энергии работает во время физической активности, тренировки делят на аэробные и анаэробные.

При аэробной нагрузке кислорода хватает на обмен веществ. При анаэробной — не хватает, происходит закисление. Аэробные нагрузки тоже могут быть разной интенсивности, в этом диапазоне проходит основной объем тренировок. Аэробные нагрузки создают базу для освоения анаэробных. Важно знать момент, где аэробная нагрузка переходит в анаэробную — точка лактатного порога или ПАНО.

Аэробные нагрузки развивают общую выносливость, поэтому важны для бегунов на длинные дистанции. Анаэробные нагрузки важны спринтерам. Однако, в любом виде спорта упор на один вид тренировок малоэффективен и может привести к перетренированности, поэтому необходимо чередовать нагрузку.

Источник: Axel Brunst on Unsplash

Что такое аэробная нагрузка?

Аэробная нагрузка — при которой основным производителем энергии в организме служит кислород. Энергию образует кислородная (аэробная) энергетическая система: кислород взаимодействует с пищевыми веществами (в основном, с углеводами и жирами), в результате в мышцах восстанавливается АТФ.

Производительность кислородной системы зависит от способности организма усваивать кислород. Чем тренированней спортсмен, тем выше его аэробные способности.

Польза аэробных тренировок

Аэробные тренировки — база любого спортсмена и фундамент всех циклических видов спорта. Это длительные низко- и среднеинтенсивные тренировки, которые подготавливают организм к высокоинтенсивным нагрузкам. Аэробные тренировки укрепляют сердце и сосуды, повышают общую выносливость и готовят организм к высоким нагрузкам.

При аэробных нагрузках энергия выделяется в результате взаимодействия кислорода с углеводами и жирами. В среднем, углеводных запасов хватает на 1,5-2 часа бега, а жировых — более чем на 100 часов. Но, чтобы бежать «на жирах», организм должен быть натренирован.

Источник: trainright.com

Виды аэробных тренировок

Аэробные тренировки — это длительная нагрузка невысокой интенсивности на выносливость. Пульс при этом лежит в пределах 60-85% от максимальной ЧСС, но основной диапазон — 70-80%. Аэробные тренировки различаются по уровню интенсивности:

  • Интенсивные. Это интервальные тренировки, состоящие из серий коротких ускорений с промежуточным восстановлением. Во время ускорений пульс может достигать 85-90% от максимальной ЧСС. Это транзитная зона между аэробными и анаэробными тренировками, поэтому возможно небольшое повышение уровня лактата.
  • Промежуточные. Это длительные пробежки средней интенсивности или велопрогулки, пульс находится в пределах 80-85% от максимальной ЧСС.
  • Экстенсивные. Это длительные непрерывные тренировки на пульсе 70-80% от максимальной ЧСС: бег в спокойном темпе, плавание. Во время таких тренировок энергия берется за счет окисления жиров, что позволяет экономить углеводы и дольше сохранять работоспособность. К такому виду относятся также восстановительные тренировки, где пульс должен быть ниже 70% от максимальной ЧСС.

Что такое анаэробная нагрузка?

Анаэробная нагрузка — при которой энергия вырабатывается почти без участия кислорода. Это могут быть лактатный или фосфатный механизмы ресинтеза АТФ. Они отличаются от аэробного способа быстрой скоростью образования энергии, но их резерва хватает всего на несколько минут интенсивной работы.

Анаэробные механизмы снабжают энергией интенсивную работу мышц, а также ненадолго подключаются в самом начале любых физических упражнений. Это объясняется медленным «включением» и адаптацией кислородной системы.

Лактатная энергосистема

Лактатная система вырабатывает энергию за счет распада углеводов без участия кислорода. Запасов гликогена хватает на 60-90 минут интенсивной работы.

Вместе с энергией побочно выделяется молочная кислота. При недостатке кислорода молочная кислота не может переработаться и накапливается в мышцах. Закисление мышц называется ацидозом. Это состояние знакомо многим спортсменам: ощущение тяжести, боли в мышцах и нарушение координации.

На восстановление клеток после ацидоза и выведение молочной кислоты может потребоваться от 30-90 минут до 24 часов. Это зависит от количества накопленного лактата и интенсивности нагрузки. Чтобы организм успевал восстанавливаться, проводите высокоинтенсивные тренировки не более 2 раз в неделю и не забывайте про активное восстановление.

Фосфатная энергосистема

Фосфатная система вырабатывает энергию за счет высокоэнергетического вещества креатинфосфата (КрФ), без участия кислорода. Фосфатный механизм ресинтезирует АТФ быстрее остальных систем, но запасов КрФ в мышцах хватает всего на 6-8 секунд интенсивной работы. Восстанавливается КрФ тоже быстро — в течение 3-5 минут сразу после завершения нагрузки.

Источник: apnews.com

Польза анаэробных тренировок

Анаэробные тренировки очень важны для взрывных и энергичных видов физической деятельности: спринт, теннис, бокс, футбол, баскетбол, тяжелая атлетика и др. Они развивают скорость, резкость, повышают силу и увеличивают мышечную массу. Чем лучше развиты анаэробные энергосистемы — тем дольше спортсмен может работать на высокой мощности.

Виды анаэробных тренировок

Анаэробные тренировки — это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. Пульс при этом лежит в пределах 85-100% от максимальной ЧСС. К анаэробным тренировкам относятся: силовые упражнения, челночный бег, прыжки в длину, длинные ускорения, интервалы, тренировки в горах.


Нравится наш проект? Поддержите нас на Патреоне или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Аэробная и анаэробная нагрузка — в чем разница

О том, что тренировки бывают разные мы все примерно представляем, но в чем суть различий анаэробных и аэробных нагрузок и чем они вообще отличаются. Давайте разберемся.

Вопрос про анаэробные и аэробные нагрузки действительно очень важен и не очень прост для новичков или физкультурников у которых спорт в жизни только увлечение и вникать в тонкости и лень и времени нет. Но, вопрос важный и давайте ему уделим немного внимания, тем более, что он имеет прямое отношение к планированию тренировочного процесса лыжника в межсезонье. Я попробую его совсем упростить и изложить коротенько и только то, что имеет отношение к лыжам.

Итак. В процессе катания или выполнения нами любой другой физической нагрузки наши мышцы выполняют работу и должны питаться. Питаются они веществом которое называется АТФ. Оно может получаться из двух основных источников: или из разделения клеток глюкозы на две половины, либо расщеплением жирных кислот с использованием кислорода. Первый вариант питания анаэробный, второй аэробный. В обеих случаях в мышцах выделяется углекислый газ, а в случае анаэробного обмена еще и лактат.

Принято считать, что анаэробный обмен включается тогда, когда даже при очень частом сокращении сердца кислорода поступающего из легких не хватает. Это и правильно и не совсем. Это действительно так, но, надо понимать, что система «легкие, сосуды, сердце, сосуды» достаточно велика и она не в состоянии включится моментально и начать снабжать мышцы кислородом с первой секунды нагрузки. Это невозможно. Поэтому предположение о том, что анаэробный режим появляется только на высоком пульсе неверно. Анаэробный режим не зависит от частоты сердечных сокращений или глубины и частоты вдохов и выдохов, он зависит от насыщенности клеток питательным веществом — АТФ которое может в организме получаться различными способами и запас которого всегда есть в клетках.

Как только вы начинаете совершать работу клетки начинают потреблять запас АТФ который есть. Далее включается анаэробный режим (расщепление креатинфосфата и глюкозы) для восполнения потребленного АТФ и для дальнейшего питания мышц. Далее, мозг дает сердцу и легким команду увеличить подачу кислорода для получения АТФ расщеплением жирных кислот, но реальный кислород, к мышцам поступит только через… готовы? … через 1-2 минуты. И что делать мышцам все это время? Ничего не делать — включается анаэробный обмен который быстро питает мышцы и они могут работать. Первые пару минут нагрузки вы вообще можете не дышать. Ничего не случится. Мышцы не потребляют кислород. Учащение дыхания связано не с потребностью в кислороде, а c необходимостью. скидывать углекислый газ. Как бы вы не задыхались первые две минуты нагрузки никакого кислорода вы в мышцы не подаете. Он начинает поступать туда только после второй минуты. И после его поступления в мышцы, в случае его достаточности для питания мышц, вы переходите в аэробный режим. Ну, а если его не хватает, то вы все равно используете и анаэробный режим, но уже в меньшей степени.

Что такое ПАНО? После включения режима подачи кислорода организм переходит на питание клеток расщеплением жирных кислот с потреблением кислорода — аэробный режим. Когда получаемого таким образом АТФ начинает не хватать для питания клеток организм подключает анаэробные механизмы получения АТФ. Граница пульса выше которой включается анаэробный режим называется — ПАНО.

Зачем это знать лыжнику? Ровно затем, чтобы понимать как устроен его организм и как он реагирует на нагрузки. Только так можно готовится к нагрузкам которые ждут нас в лыжном сезоне не вредя организму. Только понимая эти процессы можно понять почему при спринте и при марафоне нужно тренироваться по разному и как определить тип нагрузки существующей при лыжном катании. Чтобы правильно определить пропорции аэробных и анаэробных тренировок в вашем расписании занятий.

Что же, теперь вы знаете, что анаэробный режим появляется не только после достижения пульса ПАНО, а намного раньше и почему можно не доводя себя до одышки забить мышцы молочной кислотой. А особо пытливые теперь смогут догадаться зачем фрирайдеры профи перед спуском сначала резко приседают несколько раз, затем громко и протяжно кричат, а только потом едут.

в чем разница — Правильное питание. Здоровое питание

Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем разница

кардиотренировка

аэробика

ходьба, бег, плавание

скакалка

велотренажер

кардиотренировка

аэробика

ходьба, бег, плавание

скакалка

велотренажер

Аэробная тренировка, как правило, длительная. Упражнения задействуют большие группы мышц. «Аэробные тренировки решают задачи по улучшению общей выносливости, работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательных систем», — говорит Вадим Бобылев, методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Упражнения долговременные, выполняются в одном умеренно-интенсивном темпе. Например, спринтерский забег на 200 метров с максимальной скоростью нельзя считать аэробной нагрузкой», — дополняет Рушан Сабитов, старший тренер проекта outdoor fitness Sportules.

занятия в тренажерном зале с  утяжелителями

спринтерский бег

подъемы по ступеням

езда на велосипеде на большой скорости и на небольшие расстояния

занятия в тренажерном зале с  утяжелителями

спринтерский бег

подъемы по ступеням

езда на велосипеде на большой скорости и на небольшие расстояния

«Одна из главных задач анаэробных тренировок — увеличение показателей силовой выносливости и всех видов силы, например, взрывной и абсолютной, укрепление и рост мышц, улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, исправление осанки, тренировка аппарата Гольджи, который отвечает за транспортировку белков, необходимых для роста мышц», — объясняет Дмитрий Жихарцев, топ-тренер Crocus Fitness.

«При низком уровне подготовки в приоритете будут аэробные тренировки. Выносливость общая — аэробные, выносливость специальная — анаэробные. Оба вида нагрузок можно выполнять в комфортное для вас время. Время суток, как показывают многочисленные исследования, не играет решающего значения, имеет место только регулярность — привычка», — уверяет Вадим Бобылев.

Аэробные и анаэробные нагрузки отличаются способом образования молекулы АТФ — иными словами, энергии в организме. Главная разница заключается в том, ключевую роль играет кислород в образовании энергии, которая необходима нашему организму для тренировок, или нет. «Когда кислород не является основополагающим фактором, нагрузка считается анаэробной. Если кислород работает как главный катализатор синтеза — это аэробная нагрузка, — объясняет топ-тренер Crocus Fitness. — Кроме того, существует разница в продолжительности физической нагрузки с максимальными усилиями. В первые 8–12 секунд наш организм использует энергию, синтезируемую в мышцах без участия кислорода, но, если через этот промежуток времени кислород подгоняется к мышцам, нагрузка становится уже аэробной».

Для выполнения упражнений необходима энергия, поэтому до любой тренировки необходимо поесть. «Лучше это сделать за час-полтора. Можно включить в прием пищи продукты с высоким содержанием белка, достаточным количеством жиров, а также сложные углеводы. Примерно через час после тренировки нужно поесть более основательно, чтобы восстановить силы. Для похудения важен отрицательный баланс калорий, для набора массы — положительный», — объясняет методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Для кого-то анаэробные нагрузки могут оказаться неэффективными, поскольку человек быстро расходует энергию и не сможет продолжать занятия необходимое время. Кому-то, наоборот, больше подойдут высокоинтенсивные тренировки с высокой нагрузкой, занимающие меньше времени, чем длительные аэробные упражнения. Девушкам, которым не нужно наращивать мышечную массу, я бы рекомендовал обратить внимание именно на аэробные нагрузки», — советует старший тренер проекта outdoor fitness Sportules.

Похудеть на одних только аэробных или исключительно на анаэробных нагрузках не получится. «Анаэробные нагрузки более энергозатратные, а к аэробным нагрузкам ваш организм может довольно быстро адаптироваться и начать откладывать жиры. Похудеть только с помощью аэробных тренировок крайне тяжело. Лучше всего строить тренировочный комплекс на грамотном миксе, который вам поможет составить тренер», — рекомендует Дмитрий Жихарцев.

Аэробная и анаэробная нагрузка: виды и отличия

Опубликовано: 06.10.2018Время на чтение: 3 минуты1643


Многие ошибочно полагают, что это – две одинаковые спортивные практики, на деле же они отличаются, как техникой выполнения, так и конечным результатом.


В этой статье мы подробно разберем преимущества и особенности анаэробной тренировки и расскажем, как определить свой личный анаэробный порог.


Анаэробная (силовая) нагрузка нацелена на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет запаса готового топлива — фосфорных соединений (АТФ, креатинфосфат) и гликогена, содержащиеся в мышцах и печени. Этого запаса хватает примерно на 8-12 секунд.


То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени. Примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика (поднятие тяжести за короткие повторы по 10-15 секунд), спринтерский бег (до 30 секунд). Главное отличие анаэробных нагрузок от аэробных в выработке энергии: в первом случае ее источником является мышечный резерв “топлива”, в случае аэробных нагрузок — кислород.

Разберем, каким образом анаэробная нагрузка воздействует на организм:

  • способствует выработке анаболических гормонов, укреплению и росту мышечной массы;
  • тренирует силовую выносливость
  • помогает регулировать уровень сахара в крови;
  • ускоряют метаболизм;
  • увеличивает возможность организма противостоять накоплению шлаков и токсинов и их выведению;
  • повышает скоростные качества.

Пример анаэробной тренировки для новичков (отдых – 2-3 минуты, выполнить 6-10 кругов):

  • бег на месте, 10 секунд
  • скручивания корпуса лежа, 10 секунд
  • удары руками, 10 секунд
  • приседания, 10 секунд
  • отжимания, 10 секунд
  • махи ногами перед собой, 10 секунд


Анаэробные нагрузки – это стресс для организма и испытание на прочность. Такая тренировка способствует росту мышц, их силе и укреплению. Хоть анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, однако метаболический всплеск, который она вызывает, заставляет тело расходовать больше калорий в состоянии покоя, после тренировки. Чтобы после таких нагрузок организм успевал восстановиться, рекомендуется устраивать себе анаэробные тренировки не чаще 3-4 раз в неделю.


Главный признак, по которому отличают эти две тренировки – частота пульса (ЧСС).


Спортсмену важно знать свой порог, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные. Называется он ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО свой.


Формула для его вычисления простая: 209 минус возраст и умножить это на 0,7 для женщин и 214 минус возраст и умножить это на 0,8 для мужчин (округляем до целых).


Например, женщина возраста 30 лет имеет ПАНО, равный 125. Таким образом, если ее пульс превышает 125 удар в минуту, то это – анаэробная нагрузка, если ниже – аэробная.


Лишние килограммы уходят, когда пульс достигает 60%-70% от максимальной ЧСС. Такая кардиозона комфортна в плане нагрузок, 85% сжигаемых калорий во время таких тренировок расходуются из жировых запасов. Анаэробная кардиозона — это 80%-90% от вашей максимальной ЧСС.


Тренировка в такой зоне значительно улучшит вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.


Подсчитав свой анаэробный порог, вы узнаете, с каким пульсом вам необходимо выполнять каждый этап тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2018-10-06

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Денис
| 21. 04.2020 21:10


Очень доходчиво. Имеет практическую ценность.

Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем отличие?

10.07.2017

Существует два вида нагрузок, аэробная и анаэробная, которые принципиально отличаются друг от друга.

Аэробные нагрузки — это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров. 

Анаэробные нагрузки — механизм которых совершенно иной: при выполнении интенсивных упражнений организм берет энергию из запасов аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата (КФ), которые содержатся в мышцах. Этот процесс называется анаэробным гликолизом.

Цель:

Аэробные нагрузки — это идеальная возможность сжечь лишние килограммы и тонизировать организм, а анаэробные — нарастить мышечную массу. Именно поэтому тренируясь, в спортзале, ты не похудеешь, а подкачаешь мышцы.

Время тренировки:

Первые 20-30 минут аэробной тренировки организм выделяет энергию из пищи, которую ты съел за день. И для того чтобы организм начал сжигать лишний жир, тренировка должна длиться около часа.

Запасов АТФ и КФ при анаэробных тренировках хватает на короткий промежуток времени 8-12 секунд. В этот период мышцы способны выдержать огромную нагрузку. Когда эти 8-12 секунд истекают, анаэробная нагрузка превращается в аэробную.

Пульс во время тренировки:

Оптимальный пульс во время аэробной нагрузки составляет 120-140 ударов в минуту, а в случае с анаэробной — 160-180 ударов.

Что съесть после тренировки:

Если целью аэробной тренировки является сбросить лишние килограммы, то после окончания рекомендуется не есть в течение 2-3 часов. В это время сжигание жира продолжается! Если ты занимаешься, чтобы держать организм в тонусе, то после тренировки можешь съесть что-нибудь углеводное.

А после анаэробных нагрузок, без вариантов, нужно съесть пищу, богатую белком, или выпить протеиновый коктейль. Это позволит снабдить мышцы необходимым для роста материалом.

Преимущества:

аэробные нагрузки:
— укрепление мышц, ответственных за дыхание,

— укрепление скелетных мышц,

— укрепление сердечной мышцы, в результате чего увеличивается её эффективность и снижается пульс в состоянии покоя,

— нормализация артериального давления,

— улучшение циркуляции крови,

— увеличение числа красных кровяных телец, ответственных за доставку кислорода в ткани,

— улучшение настроения и уменьшение стресса.

анаэробные нагрузки:

— укрепление мускулатуры,

— увеличение выносливости,

— ускорение процесса обмена веществ,

— общее укрепление организма: укрепление костной ткани, исправление осанки, очищение организма от шлаков,

— снижение риска сахарного диабета.

Примеры:

аэробные нагрузки:

— плаванье,

— езда на велосипеде,

— ходьба,

— аэробика,

— танцы.

анаэробные нагрузки:

— силовые упражнения,

— бодибилдинг и пауэрлифтинг,

— тренировки на тренажерах,

— спринтерский бег.

Аэробная и анаэробная нагрузка простым языком

Любое физическое упражнение выполняется с помощью мышц. Чтобы мышца выполняла работу (чтобы она сокращалась) необходима энергия.

Организм человека может запасать энергию в разных видах. Основной источник энергии – гликоген (вырабатывается из углеводов), второй по значимости, запасной источник – это липиды (вырабатываются из жиров).

Организм запасает эту энергию в разных органах и тканях. Но основными ее хранилищами являются мышцы и печень.

Анаэробная нагрузка – это нагрузка, которую выполняет мышца, используя свои внутренние энергетические ресурсы без доступа кислорода.  

Звучит, немного заумно. Но, поверьте, это самое простое и лаконичное определение. Без посвящения вас в причудливый мир гликолиза, порога анаэробного обмена и тому подобного.

Если упростить еще больше (люди от науки сильно поморщаться), то анаэробные нагрузки – это вид нагрузок без доступа кислорода в мышцу.

При анаэробном механизме энергообеспечения, мышечные клетки работают только за счет внутренних ресурсов энергии. И поскольку запасов энергии в мышце мало, ее работа длится короткий промежуток времени. В зависимости от степени интенсивности нагрузки — это от 2-3 секунд до 2-3 минут мышечной деятельности.

РЕЗЮМЕ

В анаэробных нагрузках ключевым фактором является отсутствие доступа кислорода в работающую мышцу.

Отличие анаэробных нагрузок от аэробных

Аэробная нагрузка – это нагрузка, выполняемая с доступом кислорода в работающие мышцы. При этом основными источниками энергии являются уже не мышечные ресурсы, а запасы гликогена в печени и жиры, которые доставляются в мышцы вместе с кислородом. Кислород в мышцы транспортирует кровеносная система. В кровь он поступает во время дыхания. 

Благодаря этим “внешним” источникам энергии, в аэробном режиме, наши мышцы могут работать без отдыха долго, очень долго. К примеру, даже не тренированный человек может без перерыва проходить 2-3 часа. Ну а профессиональные бегуны устраивают и 12-часовые, и 24-часовые забеги!

Обычно к анаэробным упражнениям относят только тренировки со штангой, гантелями и на тренажерах. А к аэробным упражнениям  — бег, ходьбу, плавание, велосипед. Но это не совсем так!

Любое упражнение можно выполнять как в анаэробном режиме, так и в аэробном.

Например, все считают бег хорошим аэробным упражнением. Но если вы на пределе своих возможностей пробежите 100 метров – вы попросту свалитесь с ног. Почему? Потому что наступил мышечный отказ!

И наступил он потому что вы бежали в АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ!

Такая же ситуация и с подъемом штанги. Если вы возьмете тяжелый вес и сделаете 6-8 подъемов – у вас получится анаэробная нагрузка. Но как только вы возьмете легкий вес и сможете делать упражнение в многоповторном режиме 10-15 минут  – это уже будет аэробная нагрузка.

ИТОГ

Основными отличиями между анаэробной и аэробной нагрузками являются — мощность развиваемого усилия и длительность работы мышц.

При анаэробных нагрузках мощность усилия предельная, но длительность работы мышц – непродолжительная (до 3-х минут).

При аэробных нагрузках мощность усилия минимальная, а длительность мышечной деятельности – максимальная (до 2-3 часов).

Сочетание анаэробных и аэробных нагрузок

Цель — увеличение мышечной массы и силы:

Если ваша цель тренировок — увеличение мышечной массы и силы, то акцент делается на анаэробных нагрузках.

Лучше всего подходят упражнения со штангой, гантелями и в тренажерах.

Если у вас при этом низкий процент жира – аэробные нагрузки должны быть минимальны. Как разминку перед основной тренировкой, можно сделать ходьбу (велосипед) – 5-10 минут. И в конце тренировки со штангой – заминка, еще 10-15 минут бега трусцой.

Аэробные нагрузки очень полезны для здоровья вашего сердца, поэтому выполняйте их регулярно.

Цель — похудение:

Если же ваша цель – похудение, то основной акцент делайте на выполнении длительных аэробных нагрузок. 

Лучшие аэробные упражнения – это ходьба, бег, плавание, орбитрек, велосипед. Оптимальная длительность – 40-60 минут. Можно и дольше, но это будет не рационально.

Как правильно сочетать

Многие хотят просто быстро похудеть, сбросить вес. Тогда достаточно одних ежедневных аэробных нагрузок. Но, если вы хотите похудеть и одновременно подкорректировать фигуру, тогда в ваших тренировках должны присутствовать и анаэробные нагрузки.

Общепринятая схема (достаточно эффективная) – это вначале вы выполняете анаэробные упражнения для коррекции фигуры (длительность тренировки 30-40 минут). Потом, сразу же – аэробная нагрузка для похудения (длительность 40-60 минут).

Конечно же не забывайте о правильном и рациональном питании, которое ускорит ваш прогресс.

Противопоказания к анаэробным нагрузкам

Анаэробные нагрузки предъявляют к организму жёсткие требования. Поэтому есть ряд противопоказаний, при которых необходимо строго отслеживать реакцию своего тела.

В первую очередь это касается проблем с сердцем – аритмия, тахикардия, повышенное давление и тому подобное.

Второе – это проблемы с позвоночником. Все-таки большинство анаэробных нагрузок выполняются в силовом режиме. А это дополнительная нагрузка на позвоночник.

В любом случае необходимо проконсультироваться с врачом. В большинстве случаев, даже с такими противопоказаниями, анаэробные тренировки можно выполнять. 

Но вот интенсивность таких тренировок нужно будет снизить. Самый оптимальный вариант —  чтобы вы тренировались под присмотром квалифицированного персонального тренера.

4.6 8 голоса

Рейтинг статьи

Аэробные и анаэробные нагрузки, польза, вред, тренировки и пульс

 

 

В последние дни очень много средств и методов спортсменов профессионального уровня применяются и на практике спортсменами любителями.

Ярчайший пример тому – тренировки которые осуществляются на основе показаний пульса. Практически любой человек, кто хоть немного увлекается цикличными видами спорта, не однократно сталкивался с понятием пульсовых зон и как их использовать на практике.

 

Что ни из себя представляют? Как рассчитываются и т. д. Вопросов на начальном этапе всегда больше чем ответов.

 

Несмотря на это, немногие знают, что самая простая формула подсчета пульсовых зон, основывается на возрасте спортсмена (и рассчитывается как «220 – возраст» берется как пульс максимальный (далее по тексту — пульс Max), затем пульсовые зоны отображаются в процентах от этого значения), не совсем близка к истине, чем, скажем, среднекомнатная температура.

 

Во-первых, пульс Max – исключительно персональный показатель, и единственно верное заключение, которое отображено в обычной формуле – это то, что пульс, на самом деле, как правило понижается с течением возраста. Но каким образом и на сколько, а также то, какое значение необходимо брать за исходное – абсолютная индивидуальная история.

 

Далее, что касается второго пункта, при условии, если вычислить свой пульс Max самостоятельно (скажем, пробежать определённое количество промежутков на износ в нагрудном датчике пульса (к примеру POLAR h30) и зафиксировать максимальное значение частоты сердечных сокращений), считать пульсовые зоны, отталкиваясь от процентного соотношения данного показателя, – это всего лишь примерное значение, далёкое от точного.

 

В жизни же всё совсем иначе! Для того, чтобы с наибольшей точностью вычислить собственные частоты сердечных сокращений (далее по тексту — ЧСС) анаэробного и аэробного порогов (так как зоны тренировок строятся по этим показателям), необходимо сдать спортивный тест с газоанализатором и забором крови, который в последующем и определит ваши персональные показатели.

 

 

Особенности аэробной нагрузки

 

Для того, чтобы достигнуть желаемой эффективности, применяются виды тренировок, в которых основополагающим источником энергии выступает кислород О2. Другими словами подобные тренировки сосредоточены на укреплении всех мышечных тканей организма. Их применение началось ещё в 70-е ХХ столетия, в настоящее время они находятся на почётном месте среди незаменимых тренировок для поддержания физической формы и эффективной сгонки веса.

 

Это интересно: учёные определили, что конкретно аэробные упражнения помогают ускорить жиросжигание и позволяют контролировать уровень подкожножировой клетчатки.

 

Аэробные нагрузки – это:

 

1) все виды аэробики и гимнастики;

 

2) все виды велотренировки;

 

3) катание на лыжах, коньках, роликах, лыжеролерах;

 

4) плавание в бассейне или открытой воде;

 

5) бег и тренировки на беговой дорожке;

 

6) спортивная и скандинавская ходьба;

 

7) танцы;

 

Как видно из внушительного списка, есть, из чего выбрать,  при желании можно легко выбрать необходимую аэробную нагрузку, которая помимо поддержания организма в тонусе, доставит подлинное удовольствие от процесса.

 

Польза аэробных упражнений

 

Многие тренеры настоятельно рекомендуют чередовать разные виды нагрузок и не забывать о «кислородной тренировке». Почему? Всё просто. Дело в том, что аэробные нагрузки могут дать максимум пользы:

 

1) увеличить выносливость

 

2) уменьшить риск появления болезней сердечно сосудистой системы

 

3) выводить шлаки и токсины из организма

 

4) «обезвредить» появление сахарного диабета и избавиться от инсулино-резистентности

 

5) укрепить кости

 

6) улучшить качество сна, избавиться от бессонницы

 

Также во время выполнения подобных занятий хорошо сжигаются калории, благодаря чему стартует процесс жиро-сжигания. Как итог, организм значительно быстрее теряет лишний вес.

 

Существующий факт: большим фанатом аэробных нагрузок был Арнольд Шварценеггер, благодаря которому они стали чрезвычайно распространены среди профессиональных бодибилдеров.

 

 

 

Особенности анаэробной нагрузки

 

Это частые и непродолжительные нагрузки с максимально возможной интенсивностью работы мышц. В момент совершения подобных упражнений организму не хватает кислорода, благодаря чему значительно повышается кол-во потребляемой энергии. Тренировки выполняются с высокой интенсивностью, по несколько непродолжительных подходов. К подобного рода упражнениям относятся:

 

1) спринтерский бег

 

2) интенсивная езда на вело

 

3) пауэрлифтинг

 

4) бодибилдинг

 

5) все виды силового тренинга

 

6) занятия на тренажерах

 

 

 

Помимо всего прочего, все виды тренировок сменяются короткими перерывами, позволяющими организму возместить нехватку О2. Данные упражнения позволяют как можно скорее похудеть, накачать мышцы и добится идеального рельефа тела. При этом следует помнить — перегрузка организма вредит здоровью, что может поспособствовать ухудшению работоспособности дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В связи с этим анаэробные нагрузки необходимо проводить под пристальным вниманием тренера.

 

 

Польза анаэробных упражнений

 

Благодаря верному выполнению анаэробных упражнений можно добиться выдающихся показателей:

 

1) развить выносливость

 

2) развить силу

 

3) наростить и укрепить мышцы

 

4) сделать красивый рельеф

 

5) откорректировать осанку и усилить опорно-двигательный аппарат

 

6) повысить иммунитет

 

7) уменьшить риск появления заболеваний эндокринной системы

 

 

Для того, чтобы достичь лучших эффектов, тренера рекомендуют совмещать анаэробные упражнения с правильным и здоровым питанием. Для атлетов, которые выбрали данный метод набора мышечной массы, самой правильным будет диета с повышенным содержанием белка.

 

Интересный факт: эффект от анаэробных упражнений в теле сохраняется последующие 36 часов — в организме продолжают активно функционировать мета болические процессы, которые способствуют жиро сжиганию и увеличению мышц.

 

 

Сочетание аэробных и анаэробных упражнений

 

Важно знать, что в чистом виде не существует ни одного типа тренировок. Для того, чтобы добиться максимального качества в тренировках, необходимо подобрать оптимальный комплекс нагрузок. При этом, прежде чем планировать приличные нагрузки, важно убедиться, что отсутствуют противопоказания у спортсмена:

 

1) болезни сердечно сосудистой системы

 

2) болезни желудочно кишечного тракта

 

3) заболевания почек, печени

 

4) хронические болезни в состоянии рецидива

 

 

Если есть сомнения касательно того, что то или иное упражнение вам не подходит, для начала необходимо получить консультацию врача, далее рассказать об этом своему тренеру. Если никаких противопоказаний нет, при желании можно подобрать программу с упором на аэробные или анаэробные упражнения. В 1-ом случае результатом тренировок станет скорый сброс лишнего веса и укрепление тела, во 2-ом – красивый рельеф и мышечная масса.

 

Удачи Вам и спортивных побед, друзья! 

 

Выбрать или купить часы или пульсометр, отвечающий любым запросам по надежности и точности измерений из ключевых брендов  POLAR, GARMIN, SUUNTO Вы можете в Нашем магазине СПОРТ ЛАЙФ, перейдя по ссылке >>>

Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:

 8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва), +7(343)226-18-57 (Екатеринбург)

 

Просмотров 6.3K

Аэробная и анаэробная нагрузка — в чем разница

О том, что тренировки бывают разные мы все примерно представляем, но в чем суть различий анаэробных и аэробных нагрузок и чем они вообще отличаются. Давайте разберемся.

Вопрос про анаэробные и аэробные нагрузки действительно очень важен и не очень прост для новичков или физкультурников у которых спорт в жизни только увлечение и вникать в тонкости и лень и времени нет. Но, вопрос важный и давайте ему уделим немного внимания, тем более, что он имеет прямое отношение к планированию тренировочного процесса лыжника в межсезонье. Я попробую его совсем упростить и изложить коротенько и только то, что имеет отношение к лыжам.

Итак. В процессе катания или выполнения нами любой другой физической нагрузки наши мышцы выполняют работу и должны питаться. Питаются они веществом которое называется АТФ. Оно может получаться из двух основных источников: или из разделения клеток глюкозы на две половины, либо расщеплением жирных кислот с использованием кислорода. Первый вариант питания анаэробный, второй аэробный. В обеих случаях в мышцах выделяется углекислый газ, а в случае анаэробного обмена еще и лактат.

Принято считать, что анаэробный обмен включается тогда, когда даже при очень частом сокращении сердца кислорода поступающего из легких не хватает. Это и правильно и не совсем. Это действительно так, но, надо понимать, что система «легкие, сосуды, сердце, сосуды» достаточно велика и она не в состоянии включится моментально и начать снабжать мышцы кислородом с первой секунды нагрузки. Это невозможно. Поэтому предположение о том, что анаэробный режим появляется только на высоком пульсе неверно. Анаэробный режим не зависит от частоты сердечных сокращений или глубины и частоты вдохов и выдохов, он зависит от насыщенности клеток питательным веществом — АТФ которое может в организме получаться различными способами и запас которого всегда есть в клетках.

Как только вы начинаете совершать работу клетки начинают потреблять запас АТФ который есть. Далее включается анаэробный режим (расщепление креатинфосфата и глюкозы) для восполнения потребленного АТФ и для дальнейшего питания мышц. Далее, мозг дает сердцу и легким команду увеличить подачу кислорода для получения АТФ расщеплением жирных кислот, но реальный кислород, к мышцам поступит только через… готовы? … через 1-2 минуты. И что делать мышцам все это время? Ничего не делать — включается анаэробный обмен который быстро питает мышцы и они могут работать. Первые пару минут нагрузки вы вообще можете не дышать. Ничего не случится. Мышцы не потребляют кислород. Учащение дыхания связано не с потребностью в кислороде, а c необходимостью. скидывать углекислый газ. Как бы вы не задыхались первые две минуты нагрузки никакого кислорода вы в мышцы не подаете. Он начинает поступать туда только после второй минуты. И после его поступления в мышцы, в случае его достаточности для питания мышц, вы переходите в аэробный режим. Ну, а если его не хватает, то вы все равно используете и анаэробный режим, но уже в меньшей степени.

Что такое ПАНО? После включения режима подачи кислорода организм переходит на питание клеток расщеплением жирных кислот с потреблением кислорода — аэробный режим. Когда получаемого таким образом АТФ начинает не хватать для питания клеток организм подключает анаэробные механизмы получения АТФ. Граница пульса выше которой включается анаэробный режим называется — ПАНО.

Зачем это знать лыжнику? Ровно затем, чтобы понимать как устроен его организм и как он реагирует на нагрузки. Только так можно готовится к нагрузкам которые ждут нас в лыжном сезоне не вредя организму. Только понимая эти процессы можно понять почему при спринте и при марафоне нужно тренироваться по разному и как определить тип нагрузки существующей при лыжном катании. Чтобы правильно определить пропорции аэробных и анаэробных тренировок в вашем расписании занятий.

Что же, теперь вы знаете, что анаэробный режим появляется не только после достижения пульса ПАНО, а намного раньше и почему можно не доводя себя до одышки забить мышцы молочной кислотой. А особо пытливые теперь смогут догадаться зачем фрирайдеры профи перед спуском сначала резко приседают несколько раз, затем громко и протяжно кричат, а только потом едут.

Отличие аэробной нагрузки от анаэробной — Блог — Фитнес клуб в Люблино

Часто встречается суждение, что аэробные и анаэробные упражнения различаются по своей силовой составляющей. Однако такое утверждение в корне неверно, а те, кто так считает, глубоко заблуждаются. Давайте же разберемся в нюансах нагрузок вместе.

Отличие силовой нагрузки от кардио

Истинное разделение нагрузок на кардио и силовые происходит в зависимости от этапов энергетического обмена. При выполнении физических упражнений в качестве источника энергии выступает глюкоза, а точнее – процесс ее окисления. На протяжении первых 8-12 секунд такое окисление происходит без использования кислорода, он включается в процесс позже. Эта последующая фаза и является аэробной, а первоначальная, соответственно, – анаэробной.

Таким образом, отнесение нагрузки только к кардио (аэробной) или силовой (анаэробной) не совсем верно. Каждое упражнение проходит обе фазы, последовательность которых зависит от режима тренировки, просто одна из них – преобладающая.

Особенности каждого вида нагрузок приведены в таблице.

  Аэробная Анаэробная
Интенсивность тренировки Минимальная Максимальная
Количество повторов Большое Небольшое
Длительность подхода Высокая Низкая
Зона пульса 70-80% от максимального* 80-90% от максимального*
*величину максимально возможного пульса вычисляют по формуле Карванена, отняв число своих полных лет от 220.
Преимущества
  • повышение выносливости;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • сжигание жира;
  • улучшение работы легких.
  • рост мышц;
  • ускорение метаболизма;
  • повышение силы;
  • регулирование уровня сахара в крови.
Недостатки
  1. Организм привыкает к нагрузкам и требует постоянного их увеличения.
  2. Избыточное увлечение кардио нагрузками приводит к распаду мышечных тканей.
  3. Длительные нагрузки (свыше 1 часа) способны снизить иммунитет.
  1. Нельзя проводить ежедневно на одну и ту же группу мышц во избежание перетренированности.
  2. Для поддержания эффекта от упражнений нужно периодически менять программу тренировок.
Примеры упражнений
  1. Бег в спокойном темпе на длительные дистанции.
  2. Спринт на короткие дистанции.
  3. Ходьба в быстром темпе.
  4. Езда на велосипеде с небольшой скоростью или аналогичная тренировка на велотренажере.
  5. Аэробика.
  6. Плавание.
  1. Спринтерский бег на длинные дистанции.
  2. Езда на велосипеде с высокой скоростью, но на небольшие расстояния (или аналогичное занятие на велотренажере).
  3. Подъем по ступеням.
  4. Поднятие тяжестей с короткими подходами.

Таким образом, упор на один вид тренировки не только не даст положительных результатов для сжигания жира, но и может негативно отразиться на состоянии организма. Целесообразно применять аэробно-силовые тренировки.

Варианты сочетания нагрузок

Как же правильно совмещать аэробную и силовую тренировку? Есть несколько вариантов:

  1. Кардио перед силовой. Аэробные упражнения выполняются вместо разминки перед основной тренировкой. В противном случае вы дадите нагрузку на уже уставшие мышцы и введете свой организм в состояние перетренированности.
  1. Силовая перед кардио. Здесь начинать нужно с небольшой разминки, после которой принять полноценную силовую нагрузку, а кардио упражнения оставить «на закуску». В этом случае к моменту начала аэробной тренировки в мышцах будут израсходованы все запасы гликогена, а жир начнет сжигаться с первой же минуты занятий. Если сократить первую фазу тренировки (силовую) по времени, то вы не сможете выполнить то количество подходов, которое будет достаточным для достижения желаемого эффекта. Пользы от таких упражнений не будет никакой.
  1. Чередование нагрузок. Подразумевается разделение аэробных и анаэробных упражнений по времени суток или дням недели. Например, кардио тренировку выполнить днем, а силовую – вечером. Или выделить для каждого занятия определенный день недели.
  1. Интервальные нагрузки. Подразумевается смена аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Такое занятие не должно продолжаться более 40 минут, а длительность каждой фазы должна укладываться в 5-7 минут. Таким способом можно тренироваться не более 2 раз в неделю, ограничив при этом другие спортивные занятия. Подобный вид нагрузок не подходит для новичков по причине высокой интенсивности занятий.

    Рекомендации

    Конечно, любая физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие. Но к каждой тренировке нужно подходить с умом. Помните, что во время выполнения упражнений нагрузка идет не только на мышцы, но и на сердце. Поэтому первым делом подберите свой уровень интенсивности в зависимости от имеющихся заболеваний и общего самочувствия.

    То же самое касается и продолжительности занятий. Лучше сделать меньше запланированного, чем вводить свой организм в состояние перетренированности.

    Помните, что после силовой тренировки мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Поэтому оптимальным режимом считается тот, при котором анаэробная нагрузка выполняется 2-3 раза в неделю.

    Начинайте всегда с минимума. Организм, не привыкший к регулярным физическим нагрузкам, нуждается в адаптации. Постепенно интенсивность и продолжительность нагрузок можно увеличивать, не выходя за рамки разумных пределов.

    Если чередуете нагрузки, чередуйте и группы мышц. Например, после утренней пробежки нежелательно вечером выполнять нагрузку на мышцы ног и бедер. Или после плавания тренировать пресс и мышцы рук.

    Главное — помните, что мышцы всегда тяжелее жира. И даже если весы не показывают заветные цифры, обратите внимание на свои объемы. Наверняка вам есть чем похвастаться!

Как достичь анаэробной зоны во время упражнения

Анаэробный означает «при отсутствии кислорода». В отличие от аэробных упражнений, которые основаны на кислороде для преобразования калорий в энергию, анаэробные упражнения включают короткие всплески интенсивной физической активности, во время которых потребности в кислороде превышают поступление кислорода.

Анаэробные упражнения используются спортсменами, не занимающимися выносливостью, для увеличения силы, мощности и скорости. Бодибилдеры используют его для наращивания сухой мышечной массы.

Вы можете определить, находитесь ли вы в анаэробном состоянии, если ваша максимальная частота пульса (MHR) составляет от 80 до 90%.На этом уровне напряжения вы будете очень тяжело дышать и не сможете говорить полными предложениями.

Что такое анаэробная зона?

Одной из основных целей анаэробных упражнений является улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной способности. В зависимости от целей продолжительность тренировки может составлять от нескольких секунд (например, для пауэрлифтинга) или до нескольких минут (для спринт, барьеры, конькобежный спорт и т. д.).

В анаэробной зоне углеводы сжигаются легче, чем жиры.При 80-90% вашего MHR около 85% потребляемых калорий будут составлять углеводы, 14% — жир и 1% — белок.

Вместо того, чтобы полагаться на кислород, анаэробные упражнения подпитываются гликогеном, углеводом, хранящимся в мышцах. На молекулярном уровне гликоген содержит кислород, водород и углерод.

Посредством процесса, известного как гликолиз, гликоген расщепляется на аденозинтрифосфат (АТФ), сложный источник клеточной энергии, который используется как для аэробных, так и для анаэробных упражнений.Взаимодействие с другими людьми

АТФ обеспечивает организм быстрым приливом энергии, вызывая быстрое накопление молочной кислоты, побочного продукта гликолиза. Молочная кислота — это вещество, вызывающее утомление мышц во время тяжелых тренировок.

Ощущение жжения в мышцах после напряженной деятельности является результатом накопления молочной кислоты.

Преимущества

Одним из преимуществ анаэробных упражнений является то, что ваше тело может более эффективно обрабатывать молочную кислоту.Если вы регулярно входите в анаэробную зону, ваше тело начнет выводить молочную кислоту быстрее, чем она вырабатывается. Это называется тренировкой лактатного порога.

Если ваше тело не может очистить его быстрее, чем оно производится, вы быстро устанете и достигнете своего так называемого анаэробного порога. Бегуны часто называют это «ударом в стену».

Есть и другие преимущества регулярных анаэробных тренировок.

  • Создает и поддерживает мышечную массу, защищая суставы и соединительную ткань от повреждений.
  • Он ускоряет обмен веществ и способствует похуданию. Сухие мышцы метаболически активны, а это означает, что чем их больше, тем быстрее будут сжигаться калории.
  • Он может улучшить ваш VO2 max (максимальный объем кислорода, который вы можете потреблять во время тренировки).
  • Он может увеличить способность вашего организма накапливать гликоген, давая вам больше энергии во время интенсивных физических нагрузок.
  • Он может увеличить прочность и плотность ваших костей больше, чем любой другой вид упражнений, снижая риск остеопороза (потери минеральных веществ в костях).

Исследование 2013 года, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что участники с ожирением, которые сочетали анаэробные и аэробные упражнения, потеряли больше массы тела, чем те, кто выполнял только аэробные упражнения.

Риски

Несмотря на потенциальную пользу для вашего здоровья, анаэробные упражнения также могут представлять опасность, особенно для людей с неконтролируемой гипертонией или основным заболеванием сердца.

Ученые предположили, что чрезмерные анаэробные упражнения могут способствовать развитию состояния, которое вызывает затвердевание артерий (атеросклероз).Взаимодействие с другими людьми

Согласно исследованию Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , анаэробные упражнения могут привести к снижению уровня гормона роста человека (HGH), природного вещества, которое помогает в восстановлении клеток.

Одна из теорий состоит в том, что продолжающееся истощение гормона роста снижает «хороший» холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), в то же время вызывая увеличение массы тела и высокое кровяное давление.

Доказательства не являются окончательными, но возможно, что эти изменения могут способствовать развитию атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.

Методы обучения

Вы можете достичь анаэробной зоны с помощью упражнений высокой интенсивности, таких как бег, езда на велосипеде или скоростное плавание. Этого также можно достичь с помощью интервальных тренировок (в которых вы чередуете серии упражнений высокой интенсивности с короткими сериями упражнений средней интенсивности).

Тренировка молочного порога может включать любую из этих двух стратегий:

  • Интервальные анаэробные упражнения. Этот тип, также известный как интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), направлен на то, чтобы довести ваше тело до утомления путем чередования упражнений высокой и низкой интенсивности до или около вашего анаэробного порога.
  • Устойчивые анаэробные упражнения. Al , так называемая темповая тренировка, этот тип включает постепенное увеличение интенсивности упражнений до тех пор, пока вы не достигнете 80-90% от вашего МЧСС. Затем вы должны поддерживать этот уровень от двух до 20 минут до заминки.

Слово от Verywell

Если вы новичок в тренировках, не начинайте с высокоинтенсивных анаэробных тренировок. Вместо этого сосредоточьтесь на аэробных упражнениях с меньшей интенсивностью в течение как минимум 12 недель, доведя себя до уровня не более 60 или 70% от вашего МЧСС к 12 неделе.Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять анаэробные упражнения в любую фитнес-программу.

Чем больше эффект от тренировки, тем лучше?

Тренируйтесь с умом с Firstbeat. Вы хотите получить от тренировок максимум удовольствия? В этой серии блогов мы поможем вам понять физиологическую основу функций Firstbeat и понять, как их использовать для улучшения физической формы и достижения поставленных целей.

Легко отслеживать пройденные вами мили, часы, которые вы выполняете на велосипеде, и количество сжигаемых калорий.Вы даже можете проверить свой пульс в процессе. Но как узнать, что ваши усилия ведут вас в правильном направлении?

Ответ кроется в вашей способности понимать и использовать отзывы об эффекте тренировки.

Независимо от того, является ли ваша цель лучше восстанавливаться, улучшать или поддерживать текущий уровень физической подготовки, очень важно знать, как тренировки влияют на ваше тело. Связь между деятельностью и результатом не всегда одинакова. Подобные пробежки могут давать разные результаты в зависимости от вашего уровня физической подготовки, истории тренировок и даже условий тренировок.

Если вы уже в хорошей форме, 30-минутный бег на 5 км — хорошая разминка. Если вы новичок, это может сбить вас с толку.

Эффект аэробной тренировки

Firstbeat сочетает в себе передовые достижения спортивной науки и аналитику, чтобы связать точки между вашими занятиями и реакцией вашего тела. Он описывает, как ваша тренировка, как ожидается, повлияет на ваш уровень аэробной подготовки, то есть на ваш VO2max. Это улучшает или поддерживает его — способствует ли вы выздоровлению — или вообще не оказывает никакого эффекта?

Шкала эффекта аэробной тренировки начинается с 0.От 0 до 5,0, где 0,0 означает, что тренировка не оказывает аэробного воздействия на ваше тело, а 5,0 означает перегрузку. Как правило, следует избегать перегрузок, а экстремальные усилия требуют особого внимания к восстановлению. (Нажмите для увеличения)

Шкала эффекта аэробной тренировки (TE) изменяется от 0,0 до 5,0, где 0,0 означает «отсутствие эффекта», а 5,0 — «перегрузка». Превзойдя свой личный рекорд в гонке на 5 км, вы, вероятно, получите тренировочный эффект 4-5 («сильно улучшается» или «перегружается»). И если вы можете постоянно болтать с другом во время велосипедной поездки, ваш Тренировочный эффект, вероятно, будет равен 1.0–2,5 («незначительный эффект» или «поддержание»).

Вариант эффективных средств обучения

Чем больше, тем лучше, правда? Не обязательно.

Конечно, чтобы улучшить аэробную форму, вам нужно бросить вызов самому себе. Вам нужно выйти за пределы своих возможностей и полностью запыхаться. Только так вы получите эффект аэробной тренировки 3,0-5,0, что означает, что ваше тело загружено сильнее, чем обычно, что, в свою очередь, необходимо для улучшения.

Но вам нужно гораздо больше, чем просто сложные и сложные упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму, избежать перетренированности и оставаться здоровым.Ваше упражнение может быть очень полезным, хотя значение вашего эффекта тренировки не так уж и велико. Долгие и легкие усилия не улучшают ваш VO2max напрямую, но они создают прочную основу для выносливости, которая необходима при выполнении упражнений высокой интенсивности.

Задумывались ли вы, почему ваша многочасовая поездка на велосипеде или пешеходная прогулка вызвали низкий аэробный тренировочный эффект — даже если вы чувствуете себя истощенным и совершенно потерявшим энергию? Причина в том, что интенсивность может быть слишком низкой для улучшения VO2max, но идеально подходит для построения базы выносливости.

Тяжелая работа окупается, когда вы отдыхаете

Низкоинтенсивные занятия также являются отличным способом ускорить восстановление — неотъемлемая часть любой программы тренировок.

Именно во время восстановления ваш тяжелый труд окупается. Ваше тело адаптируется к вашим усилиям, и происходят улучшения. Однако день отдыха не означает, что вам нужно весь день лежать на диване. В выходной день хорошо прогуляться, покататься на велосипеде или потянуться.

Успешные программы тренировок включают в себя как улучшающие и поддерживающие упражнения, так и достаточный отдых и восстановление.

Просто следите за своим эффектом аэробной тренировки и старайтесь не превышать 2,0.

Помните, что эффект аэробной тренировки конкретно описывает влияние ваших усилий на развитие вашей аэробной формы, то есть VO2max. Конечно, есть также много других факторов, которые влияют на вашу работоспособность, физическую форму и самочувствие, такие как мышечная сила, экономия движений и анаэробная подготовка. Хотите узнать, как улучшить свои анаэробные способности? Ознакомьтесь с нашим эффектом анаэробной тренировки.

Единственный способ улучшить эти разнообразные аспекты производительности — изменить направленность своей деятельности. Этот вариант необходим для того, чтобы стать всесторонним исполнителем и найти правильную тренировку в нужное время. Важно понимать влияние и роль каждой тренировки в вашем репертуаре

Монтажнику нужно работать усерднее

При принятии решения о том, насколько усердно вам следует тренироваться, важна цель. Вы стремитесь повысить свой VO2max до высшего уровня или просто хотите чувствовать себя здоровым и энергичным? Чем амбициознее ваши цели, тем больше должна быть интенсивность и общее количество упражнений.

Без дополнительных проблем организм адаптируется к текущему уровню, и вы выйдете на плато.

Это также причина того, что у новичков быстрее всего улучшается физическая форма. Чем лучше вы станете, тем больше усилий потребуется для достижения результата. К счастью, отзывы, которые вы получаете от Aerobic Training Effect, идут в ногу с вашим развитием, чтобы обеспечить индивидуальный анализ, основанный на вашем текущем уровне физической подготовки и истории тренировок.

Например, если вы не в форме, для завершения бега на 5 км с эффектом аэробной тренировки 3 может потребоваться 40 минут.2 (улучшение). Если вы затем будете тренироваться с умом, вы сможете закончить тот же забег на 5 км за 30 минут — с ТЕ 2,5 (поддержание). Поздравляю! Ваша аэробная форма улучшилась, и вам нужно бегать еще быстрее, чтобы еще больше улучшить свой VO2max.

Это все о EPOC

И последнее, но не менее важное, несколько слов о физиологии эффекта аэробной тренировки. В основе лежит EPOC, физиологический показатель, отражающий потребность вашего тела в восстановлении. Он расшифровывается как «Избыточное потребление кислорода после тренировки» и показывает, сколько кислорода, используемого на клеточном уровне для преобразования питательных веществ в энергию, необходимо вашему организму для восстановления и адаптации в ответ на ваши усилия.

EPOC — это мера того, какую работу выполняет ваше тело, чтобы подготовиться к следующему испытанию. Чем тяжелее упражнение, тем больше энергии ваше тело тратит на восстановление, тем выше ваш EPOC и тем выше эффект аэробной тренировки.

Традиционно EPOC измеряется в лабораториях, но уже более десяти лет Firstbeat является пионером в области возможности прогнозирования значений EPOC с использованием данных сердцебиения. Эта ценная информация рассчитывается в режиме реального времени, что позволяет вам видеть влияние вашей активности — то есть ваш эффект аэробной тренировки — накапливается и корректируется по мере вашего продвижения.Основываясь на отзывах, вы можете ускоряться или замедляться и достигать своих тренировочных целей быстрее, чем раньше.

Анаэробная тренировка, спринт к успеху

Тренируйтесь с умом с Firstbeat. Вы хотите получить от тренировок максимум удовольствия? В этой серии блогов мы поможем вам понять физиологическую основу функций Firstbeat и понять, как их использовать для улучшения физической формы и достижения поставленных целей.

Вы выдохлись незадолго до финиша? Или вы проиграли матч, потому что не могли дотянуться до мяча?

Анаэробные способности необходимы в большинстве видов спорта.Будь то игры с мячом, боевые искусства или легкая атлетика, вам нужно иметь возможность быстро и эффективно производить энергию. Анаэробный метаболизм не следует недооценивать и в видах спорта на выносливость. Это ключевой фактор, если вы хотите бежать к финишу или оставить своих противников позади.

С помощью анаэробных тренировок вы можете улучшить свою скорость и силу, а также VO2max и лактатный порог. Это также эффективный способ увеличить мышечную массу и сжечь калории. Проще говоря, анаэробные упражнения — мощный способ улучшить вашу физическую форму и производительность.

За пределами вашего VO2max

Где аэробный означает «с кислородом», анаэробный означает «без кислорода». Таким образом, анаэробный метаболизм создает энергию, когда выработка энергии на основе кислорода недостаточна для удовлетворения требований высокоинтенсивных занятий.

Это означает, что интенсивность выше, чем ваша способность производить энергию в аэробных условиях, то есть ваш VO2max. Интенсивность анаэробных усилий может составлять, например, 105% или даже 150% от вашего VO2max, что означает, что вам действительно нужно сильно напрягаться и выжать все до последней капли.

Существует два способа получения энергии анаэробно: система молочной кислоты и система АТФ-CP. Система молочной кислоты производит энергию за счет сжигания углеводов и, как побочный продукт, вырабатывается молочная кислота. При упражнениях средней интенсивности молочная кислота удаляется, но при более высоких нагрузках она начинает накапливаться в ваших мышцах.

Точка, когда начинает накапливаться молочная кислота, называется лактатным порогом или анаэробным порогом. Это накопление вызывает мышечную усталость в течение короткого периода времени, поэтому анаэробные упражнения не могут длиться очень долго.Система молочной кислоты питает ваше тело только на две минуты или меньше.

Однако система молочной кислоты не самая быстрая анаэробная энергетическая система. В усилиях, продолжающихся менее 10 секунд, ваше тело использует анаэробную систему, которая называется системой АТФ-CP (аденозинтрифосфат-креатинфосфат). Это дает немедленную энергию за счет расщепления двух высокоэнергетических фосфатов, которые хранятся в ваших мышцах. Хотя молочная кислота не образуется, эти ограниченные запасы очень быстро заканчиваются, после чего организму приходится полагаться на другие энергетические системы.

Узнайте больше о физиологии анаэробного метаболизма в нашей Белой книге.

Интервальная тренировка, прогресс

Анаэробная емкость — явление многогранное. Таким образом, Firstbeat Anaerobic Training Effect дает представление не только о вашей общей анаэробной форме, но и о вашей анаэробной базе, экономичности, мощности и скорости, а также о том, как их улучшить, особенно с помощью спринта и интервальных тренировок.

В данном случае скорость считается вершиной айсберга.Это дает представление о ваших самых быстрых усилиях, которые длятся менее 10 секунд и используют в основном энергетическую систему ATP-CP. Он описывает вашу способность очень быстро производить мощность, что важно, например, в коротких спринтах и ​​прыжках. Чтобы поддерживать или повышать скорость, вам следует делать очень интенсивные интервалы (> 140% от вашего VO2max), но они не могут длиться долго.

Анаэробная сила, в свою очередь, относится к эффективности вашей системы молочной кислоты. Он показывает, насколько хорошо ваше тело может расщеплять глюкозу для получения энергии анаэробно.Анаэробную силу можно тренировать с помощью интенсивных интервалов (> 115% от VO2max). Менее интенсивные (> 95% от VO2max) интервалы — хороший способ улучшить анаэробную базу и экономичность.

Примеры различных тренировочных протоколов и их обучающие эффекты:

Значения аэробного и анаэробного тренировочного эффекта варьируются от 0,0 до 5,0, где 0,0-1,0 означает отсутствие эффекта, 1,0-2,0 означает незначительный эффект, 2,0-3,0 поддерживает, 3,0-4,0 улучшается, 4,0-5,0 означает значительное улучшение и 5,0 означает, что вы переусердствуете.Обратите внимание, что приведенные выше значения и фразы «Эффект тренировки» являются примерами. Ваш опыт может отличаться в зависимости от вашей физической формы, истории тренировок и привычек.

Ключ к успеху

Чем больше повторений вы делаете, тем больше интервальные тренировки влияют на вашу общую анаэробную способность и переносимость утомления. Он улучшает способность ваших мышц работать в анаэробных условиях, превышая ваш VO2max.

Но что, если интервальные тренировки — не ваша чашка чая? Можете ли вы улучшить свои анаэробные способности? Да, ты можешь.Пока вы делаете короткие и интенсивные усилия, будь то во время игры в хоккей или во время занятия спиннингом, ваше тело вырабатывает энергию анаэробно, когда аэробная система исчерпана. Вы не можете улучшить свою максимальную скорость или анаэробную мощность конкретно, но ваша общая анаэробная форма улучшится, если интенсивность тренировки достаточно высока.

Интервальная тренировка, включающая спринтерский бег 9 x 50 м, дала эффект анаэробной тренировки 2,1 (поддержание скорости) и эффект аэробной тренировки 1.0 (легкая аэробика).

Хоккей с шайбой, который включал три периода и перерывы в измерениях между полученным эффектом анаэробной тренировки 3,7 (улучшение анаэробной формы) и эффектом аэробной тренировки 3,2 (повышение лактатного порога).

Всего систем

В конце концов, хорошо иметь в виду, что все энергетические системы (аэробная, молочная и АТФ-CP) перекрываются и дополняют друг друга, но степень каждой системы зависит от усилий. Там, где система ATP-CP наиболее ценна для тяжелоатлета, бегуну на 400 м необходимы отличные анаэробные способности, а велосипедист рассчитывает в основном на аэробную систему, но также использует эти две анаэробные системы.Таким образом, объединение отзывов от Firstbeat Anaerobic и Aerobic Training Effect дает вам более глубокое представление о влиянии различных типов тренировок.

Фактически, для спортсмена на выносливость анаэробная способность может иметь значение между победой и поражением. Исследователи из Университета штата Джорджия обнаружили, что индивидуальные различия в анаэробной способности объясняют даже 31 процент различий во времени бега на 5 км. Вы можете узнать больше о том, как спортсмены на выносливость получают пользу от анаэробных тренировок, в нашем предыдущем блоге.

Firstbeat Analytics

Раскройте секреты производительности, измеряя свои максимальные усилия.

Что такое тренировочный эффект: анаэробный?

Этот показатель нового поколения основан на успехе Тренировочного Эффекта, расширяя понимание воздействия вашей физической активности на ваше тело на физиологическом уровне. Впервые вы сможете лучше понять весь спектр тренировок и то, как они повлияют на производительность.Тип тренировки, которую вы делаете, определяет результаты, которые вы получите. Различные типы тренировок заставляют ваше тело по-разному реагировать и адаптироваться. Сочетание обратной связи от эффекта анаэробной тренировки с классическим (аэробным) эффектом тренировки от Firstbeat Analytics увеличивает ваш контроль над тренировкой и дает вам возможность подобрать тренировку в соответствии с тем, чего вы надеетесь достичь. Эта способность особенно важна для спортсменов, которые хотят лучше подготовиться к уникальным требованиям своего вида спорта, положения или даже стиля игры.

  • Персонализированная обратная связь независимо от уровня физической подготовки
  • Более глубокое понимание воздействия различных типов тренировок
  • Руководство по развитию способности к повторному спринту и восстановлению
  • Убедитесь, что ваши методы тренировок поддерживают желаемые результаты

Как это работает?

Подобно эффекту аэробной тренировки, расчет эффекта анаэробной тренировки Firstbeat Analytics основан на анализе данных сердцебиения на основе расширенной нейронной сети для интерпретации содержащихся в нем сложных закономерностей.Такие сегменты, как спринты и другие короткие периоды устойчивой высокоинтенсивной активности, автоматически идентифицируются и интерпретируются в зависимости от того, какое влияние они окажут на вашу анаэробную производительность в будущем. Тот факт, что эффект анаэробной тренировки можно рассчитать на основе данных сердцебиения, означает, что его можно использовать для интерпретации любой тренировочной активности. Бег с часами для бега с поддержкой GPS или езда на велосипеде с измерителем мощности обеспечивает дополнительные данные, которые используются для улучшения вычислений путем точной настройки идентификации ключевых интервалов высокой интенсивности.

Эффект анаэробной тренировки предсказывает, как ваши усилия повлияют на ваши анаэробные возможности.

Высокий кислородный дефицит возникает, когда вы тренируетесь с уровнем интенсивности, превышающим ваш VO2max. Это улучшит вашу анаэробную производительность в будущем и, следовательно, приведет к эффекту анаэробной тренировки.

VO2max и потребление кислорода | Калифорнийский университет в Дэвисе, спортивная медицина

Что такое аэробная подготовка?

Аэробная подготовка (выносливость сердечно-сосудистой системы) — это способность организма доставлять кислород к вашим мышцам, что позволяет им выполнять работу или заниматься активностью.Легкие забирают кислород из воздуха, которым мы дышим, где он перфузируется в кровоток; сердце и сосуды доставляют его в работающие мышцы; и скелетные мышцы используют этот кислород для выполнения мышечных сокращений и выполнения работы. Оценка сердечно-сосудистой системы — хороший инструмент для измерения эффективности вышеупомянутых физиологических функций.

Хотя существует множество методов оценки аэробной способности, в большинстве случаев ходьба / бег на беговой дорожке подходит большинству людей.Нормативные данные коррелируют время на беговой дорожке с аэробной подготовкой. VO2 — это показатель эффективности организма при выполнении работы. Он выражается в миллилитрах кислорода, потребляемого в минуту, с поправкой на массу тела в килограммах: мл / кг / мин. На VO 2 max может влиять множество факторов, например: наследственность, подготовка, возраст, пол и телосложение. Как правило, VO 2 max снижается с возрастом (примерно на 2% в год после 30 лет), и у мужчин, как правило, уровень потребления кислорода выше, чем у женщин.Тем не менее, тенденция такова, что более высокое значение VO 2 max позволяет производить больше энергии, тем самым выполняя больше работы. Имея это в виду, VO 2 max является «золотым стандартом» для измерения общей пригодности.

Как оценивается аэробная подготовка?

Аэробная подготовка оценивается, когда субъект выполняет упражнения с повышенными нагрузками в течение 12–15 минут, вдыхая через мундштук, который собирает информацию о вдыхаемом и выдыхаемом воздухе.Обычно используются беговая дорожка, персональный велосипед на Computrainer или стационарный велосипед. Тест начинается с легкой умеренной рабочей нагрузки, которая сохраняется в течение 1-2 минут. Нагрузка постепенно увеличивается каждые 1-2 минуты до достижения максимального уровня, который может выдержать субъект, и / или до тех пор, пока физиологические параметры, такие как частота сердечных сокращений, потребление кислорода, f … не достигнут пика или плато. Это достигается за счет увеличения сопротивления езде на велосипеде или скорости и / или уклона беговой дорожки. Поглощение кислорода, частота сердечных сокращений, скорость и / или ватты измеряются на пороге вентиляции и при максимальной нагрузке, последняя будет VO 2 max субъекта.

Как результаты учитываются в обучении?

Максимальные значения

VO2 нельзя использовать в ежедневных тренировках, но последующие тесты VO2 можно использовать как меру прогресса.Однако, поскольку частота сердечных сокращений, скорость и / или мощность обычно измеряются во время теста VO2max, различные уровни пульса, скорости и / или мощности могут быть получены в результате тестирования и затем связаны с соответствующими тренировочными зонами, которые затем применяются в повседневной тренировке. Другая информация, такая как экономия VO2 (значения потребления кислорода при заданной частоте сердечных сокращений или выходной мощности), также может быть извлечена из данных по сравнению с последующими тестами и с нормами производительности.

Как тренировка влияет на VO2max?

Тренировка приводит к повышению эффективности транспорта кислорода в организме.Снижая частоту сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя и ЧСС при субмаксимальных нагрузках, сердце перекачивает больше крови с каждым ударом сердца. Это, помимо других физиологических изменений, увеличивает способность извлекать кислород. Когда человек проходит тестирование до и после тренировки при выполнении упражнений с одинаковой нагрузкой, после тренировки отображается более низкий ЧСС, потому что с каждым ударом сердца доставляется больше крови (а значит, кислорода). Такие различия ЧСС во время упражнений можно использовать для прогнозирования аэробной формы. % Увеличения VO2 max зависит от многих переменных и значительно различается от человека к человеку, в пределах 5-30%.В целом, люди с наименьшей физической формой видят самые большие изменения, а люди с хорошей физической формой — самые незначительные.

Соображения по поводу работоспособности и производительности

Значительное количество исследований и данных общественного здравоохранения указывает на то, что низкий уровень аэробной подготовки коррелирует с повышенным риском преждевременной смерти от многих причин, но, в частности, от сердечно-сосудистых заболеваний.Соответственно, более высокие уровни аэробной подготовки связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, например увеличение продолжительности жизни, улучшение качества жизни, снижение риска инсульта, сердечных заболеваний, диабета и рака, улучшение настроения и самооценки, а также улучшение режима сна. Для улучшения или поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы человек должен заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями (бегать, ходить, плавать, ездить на велосипеде и т. Д.) Не менее 3 раз в неделю. Однако в настоящее время данные общественного здравоохранения показывают, что только 22-25% американцев занимаются спортом достаточно регулярно, чтобы добиться этих положительных преимуществ для здоровья.

VO2 max также является показателем производительности, хотя его корреляция с успехом в спорте на выносливость составляет всего 30-40%, при этом другие факторы, такие как устойчивый порог лактата, мотивация, тренировки и т. Д., Также играют роль. В целом, однако, чем выше VO2 max, тем выше потенциал для успешного выступления в соревнованиях на аэробную выносливость.

Garmin Training | Сбалансируйте свои показатели с психическим состоянием

В марте я пробежал свой второй самый быстрый марафон .Я тренировался усерднее, чем когда-либо тренировался раньше, но согласно моему Garmin Fenix ​​6x, который я использовал впервые во время этого тренировочного цикла, считался только один день тренировки за два месяца до гонки. «Продуктивный». Один. день.

Мой пробег на 22 мили? Спринт в гору повторяется на высоте? Экстра медленное восстановление идет? Все «непродуктивно», если судить по статусу тренировки, который мигал на экране на моем запястье почти после каждой тренировки.

Эта обратная связь только подтолкнула меня к решимости выполнять каждую пробежку в моей тренировочной программе точно в соответствии с предписаниями — не принимая во внимание тот факт, что мое тело все еще приспосабливалось к высоте, что я значительно увеличивал свой еженедельный пробег или что, вы знаете, Иногда случается жизнь, и вам может понадобиться пропустить пробежку.Я был так зациклен на переключении этого статуса на продуктивный, что перестал прислушиваться к собственному телу.

Несмотря на то, что я мог сказать, что становлюсь быстрее в своей скоростной работе, и что я знал, что моя выносливость увеличивается в моих более длинных бегах, я чувствовал, что терплю неудачу в тренировках каждый раз, когда я видел этот «непродуктивный» статус. Я не воспринимал это как заявление о моих тренировках, я позволял ему определять, как я воспринимал себя как бегуна. К тому времени, когда я пересек финишную черту этого марафона, я знал, что пора придумать более здоровый способ использовать свои показатели для мотивации, одновременно защищая свое психическое состояние.

Что такое «Статус обучения»?

Через несколько месяцев, когда я позволил этой метрике определять мои чувства к бегу, я даже не до конца понимал, что он отслеживает и что означает. Поэтому я поговорил с Джо Хайксом, ведущим менеджером по продукту фитнес-часов Garmin. Он объяснил, что в часах Garmin функция «Статус тренировки» извлекает информацию из ваших оценок VO2 max и данных тренировочной нагрузки, чтобы предоставить обратную связь об эффективности вашей тренировки.

Ваш VO2max — или максимальная скорость, с которой вы можете доставлять кислород вашим тренирующимся мышцам, — это показатель аэробной подготовки. «При расчете VO2max учитывается взаимосвязь между вашим пульсом и темпом, чтобы определить, поправляетесь вы или нет», — объясняет Хайкс. Эта функция также учитывает такие переменные, как высота и тепло, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений, но не на фактический уровень физической подготовки. На очень поверхностном уровне, если это число растет, вы становитесь более здоровыми; если он снижается, возможно, вы теряете форму.

Тренировочная нагрузка, с другой стороны, основана на избыточном потреблении кислорода после тренировки (также известном как EPOC или «эффект дожигания») или на увеличенной скорости потребления кислорода после активности. Чем интенсивнее ваш бег, тем выше будет ваш EPOC. «По сути, часы оценивают каждую вашу пробежку на основе данных о частоте пульса, чтобы определить, насколько велика была« доза »упражнения», — говорит Хайкс.

Глядя на семидневное окно, часы могут определить, становитесь ли вы более или менее в форме по мере увеличения или уменьшения тренировочной нагрузки.Если ваша физическая форма улучшается одновременно с увеличением тренировочной нагрузки, мы бы назвали это продуктивным », — говорит он. «Если ваша тренировочная нагрузка увеличивается, а физическая форма ухудшается, это непродуктивное состояние». И вот оно.

Почему «отрицательная» статистика так нас огорчает?

Бег — очень предсказуемый вид спорта. Вы ставите одну ногу перед другой, а затем повторяете — иногда часами. «В нем не так много переменных, поэтому легко получить все эти измерения и почувствовать, что существует« формула »успеха», — говорит Николь Детлинг, доктор философии.Д., спортивный психолог и автор книги Не оставляйте свой разум позади: ментальная сторона деятельности . «Но вы можете очень легко привыкнуть к этой статистике, и эта зависимость может вызвать много беспокойства, потому что вы больше сосредотачиваетесь на том, что вы не делаете, чем на том, что вы делаете».

Фитнес-часы являются отличным мотиватором, когда вы хотите спланировать определенные тренировки, бегать в определенной зоне частоты пульса, отслеживать улучшение ритма или подсчитывать мили. «Но эти устройства не могут измерить количественно, — говорит Детлинг.Ваше тело — ваша самая большая переменная: часы не могут сказать, съели ли вы что-то плохое на обед или вы просто расстались со своим партнером. Вы должны учитывать это при оценке своей работы. Вот почему лучшие планы коучинга разрабатываются с учетом гибкости, поэтому их можно корректировать в зависимости от ваших обстоятельств.

Что касается резкости слова «непродуктивный», Детлинг говорит: «Мы эмоционально привязываемся к коннотации определенных слов». Независимо от того, что говорят ваши физиологические данные, «на самом деле вы все равно приложили и приложили определенный уровень усилий, за которые вы хотите почувствовать признание», — объясняет она.Это не значит, что вам обязательно нужна похвала, «но вы хотите чувствовать себя хорошо от того, что сделали что-то, особенно если это чертовски больно, верно?»

Проблема в том, что вы сосредотачиваетесь на результате, а не на самом забеге. «Часто мы сосредотачиваем свои мысли и чувства на том, чтобы получить определенное время, преодолев определенное расстояние», — говорит Детлинг. «Но если в начале пробега мы думаем только о конце, мы, вероятно, не добьемся успеха». Вставьте одну из многих банальностей, которая подчеркивает: речь идет о путешествии, а не о пункте назначения.

На самом деле, все это внутреннее давление с целью достижения определенного результата на самом деле тратит драгоценную умственную энергию, которую вы могли бы направить на более эффективную работу, — говорит Детлинг. А размышления о результате пробежки, не оправдавшей ваших ожиданий, тратят впустую умственную и эмоциональную энергию, которую вы могли бы направить на то, чтобы стать более продуктивными в следующей пробежке.

Итак, как вы можете сбалансировать показатели и свое психическое состояние?

Когда Линдси Клейтон, сертифицированный тренер по бегу и тренер в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, готовилась к марафону в Нью-Йорке 2018 года, она стала настолько заложницей своих данных, что это испортило ей бег, говорит она.«И тогда я не переставал думать о неудачной попытке, и она испортила мне весь день».

В конце концов она решила полностью отказаться от своих часов для 6-мильных пробежек в середине недели и использовать ориентир в качестве точки поворота. «Я бегаю только для того, чтобы чувствовать себя свободным — просто быть в своем теле и быть в данный момент», — говорит Клейтон. Теперь она бегает без присмотра один или два раза в неделю, в зависимости от того, как она себя чувствует. «Если я думаю, что видя, что я бегаю медленнее, чем вчера, это может помешать мне морально, тогда я знаю, что мне не следует носить часы», — говорит она.«В те дни я стараюсь быть в данный момент».

Обнаружение или запоминание вашего , почему может помочь сбалансировать данные и вашу точку зрения. Это не значит, что у вас не может быть цели, как марафон. Но «поставьте цель, забудьте о ней и сосредоточьтесь на процессе», — говорит Детлинг. «Если ваше« почему »- это бежать марафон, это не поможет вам преодолеть трудности, с которыми вы столкнетесь на этом пути. Ваше «почему» должно быть достаточно сильным, чтобы заставить вас делать то, что вы должны делать в те дни, когда вам этого не хочется.”

Вам также нужно проявить немного благодати. «Бегуны очень относятся к типу А, но это требует некоторой гибкости», — говорит Детлинг. Если вы не набрали темп, или вы прервали пробежку раньше, или ваши часы говорят вам, что пробежка была непродуктивной, найдите в ней что-нибудь продуктивное: повысило ли это вашу психологическую стойкость? Вы вышли на улицу, когда альтернативный вариант сидел на диване? Вы узнали что-то новое о своем теле?

Какой бы продвинутой ни была технология слежения, она никогда не должна перевешивать прислушивание к своему телу.«Я думаю, что вы можете держать эти два набора фактов в здоровом напряжении», — говорит Хайкс. «Я бегаю уже давно и чувствую, что чертовски хорошо знаю свое тело. Но были времена, когда я игнорировал часы, потому что не хотел слышать правду, которую они мне говорили, и это не сработало для меня. Вы должны почти размыть глаза и искать долгосрочный тренд вместо того, чтобы увлекаться мелочами ».

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Значение аэробно-анаэробного перехода для определения интенсивности рабочей нагрузки во время тренировки на выносливость

  • Остранд, П.-О., Родаль, К .: Учебник физиологии труда. Нью-Йорк: Макгроу Хилл 1970

    Google Scholar

  • Костилл, Д.Л .: Метаболические реакции во время бега на длинные дистанции. J. Appl. Physiol. 28 , 251–255 (1970)

    Google Scholar

  • Дэниэлс, Дж. Т., Ярбро, А., Фостер, К.: Изменения в V O 2 max и беговой производительности с тренировкой. Евро. J. Appl. Physiol. 39 , 249–254 (1978)

    Google Scholar

  • Дэвис, К. Т. М., Книббс, А.В .: Тренировочный стимул. Int. З. Энгью. Physiol. 29 , 299–305 (1971)

    Google Scholar

  • Дэвис, Дж. А., Водак, П., Уилмор, Дж. Х., Водак, Дж., Курц, П .: Анаэробный порог и максимальная аэробная мощность для трех режимов упражнений. J. Appl. Physiol. 41 , 544–550 (1976)

    Google Scholar

  • Экелунд, Л.-Г., Холмгрен, А .: Циркуляторная и респираторная адаптация во время длительных, неустойчивых упражнений в сидячем положении.Acta Physiol. Сканд. 62 , 240–255 (1964)

    Google Scholar

  • Hirsch, L .: Trainingformen zur Verbesserung der aeroben KapazitÄt. Leistungssport (Beiheft) 7 , 93–103 (1977)

    Google Scholar

  • Hohorst, H.J .: L — (+) — Lactat, Bestimmung mit Lactatdehydrogenase und DPN. В: Methoden der ферментативном анализе (Bergmeyer, H.U., Hrsg.). Вайнхайм: Verlag Chemie 1962

    Google Scholar

  • Hollmann, W .: Höchst- und DauerleistungsfÄhigkeit des Sportlers. Мюнхен: Барт 1963

    Google Scholar

  • Катч В., Велтман А., Сэди С., Фридсон П .: Обоснованность концепции относительного процента для приравнивания интенсивности тренировки. Евро. J. Appl. Physiol. 39 , 219–227 (1978)

    Google Scholar

  • Кеул, Дж., Хараламби, Г., Арнольд, Т., Шуман, В .: Частота сердечных сокращений и энергоемкие субстраты в крови во время длительного бега. Евро. J. Appl. Physiol. 32 , 279–289 (1974)

    Google Scholar

  • Кеул, Дж., Хубер, Г., Киндерманн, В .: Unterschiedliche Wirkung des Skilanglaufes und des Skiabfahrtslaufes auf Kreislauf und Stoffwechsel. Sportarzt Sportmed. 26 , 49–58 (1975)

    Google Scholar

  • Киндерманн, W., Хубер, Г., Кеул, Дж .: Aerobe Energiebereitstellung und Herzfrequenz wÄhrend und nach verschiedenen Trainingsmethoden des Mittelstrecklers. Leistungssport 5 , 66–70 (1975)

    Google Scholar

  • Киндерманн, В., Кеул, Дж .: Anaerobe Energiebereitstellung im Hochleistungssport. Шорндорф: Хофманн 1977

    Google Scholar

  • Киндерманн, В., Кеул, Дж., Саймон, Г., Рейнделл, Х .: Anpassungserscheinngen durch Schul- und Leistungssport im Kindesalter. Z. Sportwiss. 8 , 222–234 (1978)

    Google Scholar

  • Lehmann, M., Keul, J .: Katecholaminausscheidung und Katecholaminblutspiegel bei verschiedenen Belastungen (im Druck)

  • Liesen, H., Mader, A., Heck, H., Hollmann, W .: Die Ausdauer bei Verschiedenen Sportarten unter besonderer Berücksichtigung des Metabolismus: Zur Ermittlung der optimalen BelastungsintensitÄt im Training.Leistungssport (Beiheft) 7 , 63–79 (1977)

    Google Scholar

  • Лондери, Б. Р., Эймс, С. А .: Максимальное устойчивое состояние по сравнению с состоянием кондиционирования. Евро. J. Appl. Physiol. 34 , 269–278 (1975)

    Google Scholar

  • Мадер, А., Лизен, Х., Хек, Х., Филиппи, Х., Рост, Р., Шюрх, П., Холлманн, В .: Zur Beurteilung der sportartspezifischen AusdauerleistungsfÄhigkeit im Labor.Sportarzt Sportmed. 27 , 80–88, 109–112 (1976)

    Google Scholar

  • Роуэлл, Л. Б .: Обращение. Med. Sci. Виды спорта. 1 , 15–22 (1969)

    Google Scholar

  • Салтин, Б., Остранд, П.-О .: Максимальное потребление кислорода у спортсменов. J. Appl. Physiol. 23 , 353–358 (1967)

    Google Scholar

  • Салтин, Б., Стенберг, Дж .: Циркуляторная реакция на длительные тяжелые упражнения. J. Appl. Physiol. 19 , 833–838 (1964)

    Google Scholar

  • Шепард Р. Дж .: Интенсивность, продолжительность и частота упражнений как определяющие факторы реакции на режим тренировки. Int. З. Энгью. Physiol.

  • Аэробная и анаэробная нагрузки — es_kula — LiveJournal

    Думаю, здесь нет людей, которые не знали бы, что это такое и с чем едят:) Но хорошо знать, а в двойне лучше — прочесть то, что ты знаешь в виде приятной глазу формулировке.
    Посему, решила, что будет не лишним, еще раз вспомнить о том, что такое
    АЭРОБНАЯ и АНАЭРОБНАЯ нагрузки
    Наша главная цель здесь рассмотреть, как аэробные и анаэробные тренировки влияют на переменные физической производительности, такие как сила, мощность, скорость и выносливость.

    «Существует три энергетических системы обеспечения энергией всех видов человеческой деятельности. Почти все изменения, которые происходят в теле благодаря тренировкам, связаны с требованиями, возлагаемыми на них человеческим организмом.

    Практически все изменения, которые происходят в организме, так или иначе, тоже связаны с этими системами.
    При аэробных тренировках энергия получается путем окисления продуктов питания, то есть механизм получения энергии зависит от кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается аэробным способом, называется аэробной. Как правило, это деятельность, которая длится больше 90 секунд с низкой или средней интенсивностью. Примеры аэробных нагрузок включают бег на беговой дорожке в течение 20 минут, плаванье на дистанцию в 1,6 км и просмотр телевизора (!!! — у авторов неплохо с чувством юмора, хоть и по-американски:))).
    При анаэробных тренировках энергия вырабатывается без участия кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается анаэробным способом, называется анаэробной. Обычно это деятельность, которая длится менее двух минут при умеренной и высокой интенсивности. Существует два принципиально разных механизма выработки энергии при анаэробных тренировках: гликолитический и фосфагенный.
    Примеры анаэробной нагрузки представлены бегом на 100 метров, приседаниями, подтягиваниями.
    Комплексная физическая подготовка и оптимальное состояние здоровья обуславливает необходимость тренировок каждой из физиологических систем на регулярной основе (тут отсебятины немного добавлю: это позиция адептов кроссфит-тренировок. Если взять учебник персонального тренинга для усредненного фитнес-клуба то там, чаще всего написано немного другое. А именно (упрощая и огрубляя) — тренировка, задействующая гликолитическую и фосфагенную системы, как правило, сложна, негламурна, связана с неприятными ощущениями. Ну и может аукнуться на самочувствии, если ваш клиент, мягко выражаясь, не первой свежести).
    Стоить заметить, что в любой деятельности участвуют все три системы выработки энергии, хотя одна из них и доминирует
    Аэробная нагрузка оптимизирует кардиоваскулярную функцию и снижает количество подкожного жира. Это, несомненно, очень полезно. Аэробные нагрузки позволяют выполнять работу умеренной или низкой мощности в течение длительного времени. Это ценно во многих видах спорта. Однако замечено, что в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Не такая уж редкость, когда у марафонца вертикальный прыжку всего несколько сантиметров, а показатель в жиме штанги лежа намного ниже среднего для большинства спортсменов. При занятиях аэробными нагрузками также снижаются анаэробные возможности. Это не совсем подходит атлетам или индивидуумам, заинтересованным в комплексной физической подготовке и поддержания оптимального уровня здоровья (надеюсь, ответила на вопрос star_1_9_7_9)
    Анаэробная деятельность так же развивает кардиоваскулярную работоспособность и снижает количество подкожного жира. Анаэробная деятельность является уникальным инструментом для увеличения мощности, скорости, силы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют нам прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени.
    Возможно, наиболее заслуживающим интереса является тот факт, что анаэробные тренировки не снижают аэробную работоспособность! В действительности, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки могут быть
    использованы для развития высокой степени аэробной подготовленности без потерь мышечной массы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам!

    Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая атлетика в дисциплинах до 1,6 км, плавание в пределах 400 метров, волейбол, борьба, тяжелая атлетика  — все это виды спорта, в которых основная часть тренировочного времени проводится в анаэробном состоянии.
    (C) CrossFit РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ

    Аэробная и анаэробная нагрузка в системе физической подготовки


    МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ СТАВРОПОЛЬСКОГО КРАЯ
    ГОСУДАРСТВЕНННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧЕРЕЖДЕНИЕ
    “СВЕТЛОГРАДСКИЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ КОЛЛЕДЖ”

    Специальность:
    44.02.02 Преподавание в начальных классах

    Выполнила:

    студентка 1 курса
    заочной формы обучения
    Медведева Елена Александровна

    Проверила:
    Калашникова Н.В., преподаватель физического воспитания

    РЕФЕРАТ

    По дисциплине: физическая культура
    На тему:
    Аэробная и анаэробная нагрузка в системе физической подготовки студента


    Светлоград, 2020


    СОДЕРЖАНИЕ

    ВВЕДЕНИЕ ……………………………………………………………………3

    1. Аэробные физические нагрузки……………………………….5

    2. Характеристика анаэробных физических нагрузок………….7

    3. Анаэробные физические нагрузки ………………………..….11

    4. Преимущества аэробных и анаэробных нагрузок ………….13

    ВЫВОДЫ……………………………………………………………………..15

    СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ………………………………………………….16

    ВВЕДЕНИЕ

    Занятия физической культурой вызывают существенные биологические изменения в организме человека, улучшая его здоровье, а также в значительной мере определяют его продолжительность жизни, творческое долголетие. Хорошее физическое состояние определяет профессиональную психофизическую подготовку человека, позволяя ему быстрее осваивать новые сложные производственные процессы.
    Аэробные нагрузки укрепляют кардиореспираторную систему, повышают работоспособность, стрессоустойчивость и уровень хорошего холестерина в крови человека, способствуют снижению массы тела, увеличивают продолжительность жизни. Поэтому в практические занятия по физической культуре в вузах включены циклические виды спорта: легкая атлетика, лыжи, плавание, многообразные упражнения из различных видов аэробики. Они способствуют функциональной подготовленности студенческой молодежи, которая определяет физиологические резервы их организма, обусловленные повышением уровня деятельности функциональных систем студентов: сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, эндокринной, пищеварительной и других, а значит укреплением здоровья, увеличением работоспособности.
    Функциональная подготовленность осуществляется в учебнотренировочном процессе и физкультурно-спортивной деятельности путем научно обоснованного использования двигательной активности студентов. В физической культуре и оздоровительном спорте появилось множество новых видов физической активности. В настоящее время известно более 70 нетрадиционных видов спорта и систем физических упражнений. Условно они делятся на следующие группы: гимнастика и танцы, единоборства, технические виды, спортивные и подвижные игры. Некоторые из них появились на основе традиционных классических видов и вначале не считались самостоятельными, а были лишь разновидностью того или иного вида спорта.
    Для того чтобы понять как аэробная и анаэробная нагрузки влияют на организм человека, давайте сначала разберемся, что это за нагрузки, зачем они нужны, какова их интенсивность и к чему они приводят.
    Цель: выявить влияние аэробных и анаэробных упражнений на организм: частоту сердечных сокращений, артериальное давление, жизненную емкость легких и самочувствие вследствие физической нагрузки.

    Задачи:

    1. Изучит литературу по теме.

    2. Подобрать методы и тесты измерения нагрузки.

    3. Определить разницу влияния аэробной и анаэробной нагрузки на физическое состояние и самочувствие студентов.

    1. Аэробные физические нагрузки
    Существует разделение спортивных нагрузок по интенсивности на аэробные (они же кардио), анаэробные и смешанные. Различаются эти виды нагрузок по характеру снабжения мышц кислородом во время тренировки (отсюда часть «аэро»). При аэробной нагрузке мышцам полностью хватает поступающего в организм кислорода, при анаэробной – нет.
    При тренировках энергия для нашего тела берется из аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), для ее синтеза при разных типах нагрузок используются разные вещества. Так, при аэробной нагрузке, используются жироперерабатывающие и углеводоперерабатывающие энзимы (т.е. поступает жир из жировых тканей, глюкоза из крови), а при анаэробной – только углеводоперерабатывающие. Именно поэтому считается, что для похудения анаэробные нагрузки бесполезны. Термин «аэробный» заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Известно, что обмен веществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, т.е. в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.
    Пример аэробных упражнений: тяжелая атлетика, любой тип спринта (бег, езда на велосипеде, и т.д.), прыжки со скакалкой, преодоление крутых подъемов, интервальные тренировки, изометрические упражнения, или любая другая активность, сопряжённая с быстрыми или тяжелыми физическими нагрузками.
    Аэробные нагрузки способствуют понижению давления, уменьшают риск возникновения сердечной недостаточности, улучшают работу легких и помогают одолеть стрессовые состояния организма. Например, главной причиной, по которой культуристы выполняют аэробные нагрузки, является сжигание жира. Многие известные атлеты выполняют ограниченное количество аэробных упражнений (1-2 ч в неделю) круглый год для того, чтобы контролировать уровень подкожного жира. Перед соревнованиями объем нагрузки порой возрастает до шести тренировок по 2 часа каждая с целью сжечь как можно больше жира. Высокоинтенсивная аэробная работа нагружает как мышцы, так и сердце. К аэробным нагрузкам относятся танцы, занятия, например, кикбоксингом, спринт. Для культуристов подобные виды активности не очень подходят хотя бы потому, что они и так нагружают свои мышцы в тренажерном зале, поэтому им стоит предпочесть аэробику с низким уровнем интенсивности. Удерживая постоянный темп, можно контролировать ЧСС на требуемом уровне, сжигать жир и укреплять сердечно-сосудистую систему.


    2.Характеристика аэробных физических нагрузок

    Плавание относится к числу наиболее эффективных средств оздоровления. Оно показано без ограничения практически всем здоровым людям любого возраста.
    Так как вода обладает высокой теплопроводностью (в 30 раз больше воздуха), это требует от организма повышенных затрат энергии при выполнении даже нагрузок невысокой интенсивности. Так, пребывание в воде при температуре 24-25ºС в течение 3-4 мин сопровождается увеличением обмена веществ на 50-70%. Энергозатраты при выполнении физических упражнений в воде превышают более, чем в 2 раза, энергозатраты при выполнении таких же упражнений на воздухе. Поэтому плавание является предпочтительным средством оздоровления у людей с избыточной массой тела.

    В плавании энергозатраты зависят от скорости и способа плавания:

    · при плавании вольным стилем со скоростью 10 м/мин энергозатраты составляют 3,6 ккал/мин;

    · 20 м/мин — 5,1 ккал/мин;

    · 50 м/мин — 12,2 ккал/мин.

    Плавание благотворно влияет на многие функциональные системы организма:

    · укрепляются дыхательные мышцы, повышается подвижность сочленений грудной клетки, увеличивается жизненная емкость и вентиляционная способность легких, значительно улучшается функция дыхательной системы;

    · уменьшаются гравитационные нагрузки на позвоночный столб, укрепляется мышечный корсет грудной клетки, что приводит к улучшению осанки;

    · положительное влияние водной среды на нервную систему проявляется в стимулирующей деятельности головного мозга, ускорении ликвидации явлений утомления при напряженной умственной работе, повышении подвижности нервных процессов;

    · гидромассаж кожи способствует совершенствованию регуляции вегетативных функций организма, рефлекторной стимуляции сердечно-сосудистой системы, улучшение периферического кровообращения;

    · повышается устойчивость организма к воздействиям низких температур.

    Бег привлекает внимание людей разного возраста благодаря ряду своих особенностей:
    Систематические занятия бегом положительно воздействуют на многие органы и системы. Рационально подобранная нагрузка развивает адаптационные механизмы сердечно-сосудистой системы, что проявляется в экономичности сердечной деятельности в условиях мышечного покоя и повышении резервов. При этом урежается ЧСС в покое и ускоряется ее восстановление после нагрузок, снижается общее периферическое сопротивление сосудов и системное артериальное давление, улучшаются насосная функция сердца и сократительные свойства миокарда без существенных структурных изменений.

    · является естественным локомоторным актом;

    · легко и точно дозируется;

    · показан лицам разного возраста и пола;

    · доступен в любое время года;

    · не требует специальных условий и приспособлений для занятий;

    · увеличивает функциональные возможности организма;

    · способствует одновременно и закаливанию организма.

    С помощью таких разновидностей бега, как бег на месте, бег в умеренном темпе с постоянной скоростью, в чередовании с ходьбой, с ускорениями, в медленном темпе возможно решение следующих задач:

    · укрепление здоровья, профилактика некоторых заболеваний;

    · сохранение и восстановление двигательных навыков, необходимых в повседневной жизни и работе,

    · воспитание привычки к систематическим занятиям физическими упражнениями как средства организации свободного времени и активного отдыха;

    · продление творческого долголетия человека.

    В условиях беговых нагрузок у занимающихся потребность миокарда в кислороде и энергии значительно ниже, чем у незанимающихся.
    Воздействие этих упражнений на кровь заключается в росте общего гемоглобина, максимального объема циркулирующей крови и щелочного резерва. Положительные изменения в мышцах проявляются в увеличении их механической эффективности, капилляризации, росте размеров волокон, повышении ферментативной активности в митохондриях.

    Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может использоваться как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата.Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости, таза.
    Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.

    Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей.

    У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.
    Оптимальный эффект в изменении тела от занятий физическими упражнениями достигается в том случае, если их направленность, интенсивность и объем физических нагрузок, кратность занятий в неделю подбираются индивидуально, с учетом уровня физического состояния занимающегося. В настоящее время выделяют следующие виды физкультурно-оздоровительных занятий: кондиционную тренировку , рекреативные и профилактико-оздоровительные , а также восстановительные занятия .

    3.Анаэробные физические нагрузки
    Анаэробные упражнения — это кратковременные интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода. Эти упражнения выполняются за счет энергии, запасенной в мышцах, и в отличие от аэробных упражнений не нуждаются в кислороде воздуха (поступающем при дыхании). С энергетической точки зрения, все скоростно-силовые упражнения относятся к анаэробным. Предельная продолжительность их менее 1-2 мин. Вот некоторые примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика, любой тип спринта, прыжки со скакалкой, преодоление крутых подъемов, интервальные тренировки, изометрические упражнения, или любая другая активность, сопряжённая с быстрыми или тяжелыми физическими нагрузками, занятия на силовых тренажерах, выполнение упражнений со спортивными снарядами (штанги и гантели — их еще называют «свободными весами»), а также блоки силовых тренажеров.
    Анаэробные нагрузки направлены на развитие силы, наращивание и укрепление мышечной ткани и придание мышцам определенной формы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные упражнения. Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного «отказа») высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон.Для энергетической характеристики этих упражнений используется два основных показателя: максимальная анаэробная мощность работы и максимальная анаэробная емкость (способность).
    Принцип анаэробных тренировок таков: во время интенсивных тренировок мышцы испытывают нехватку кислорода. Молочная кислота — побочный продукт анаэробной выработки энергии. Когда в крови накапливается достаточно много молочной кислоты, она начинает вызывать мышечную усталость. Именно поэтому анаэробные тренировки являются кратковременными, однако со временем организм все лучше борется с накапливающейся молочной кислотой. Постепенно организм адаптируется и легче воспринимает накопление кислоты в крови, помимо этого улучшается ее выведение из крови. Организм также производит большое количество «буферных веществ», задерживающих наступление усталости. Исследования показали, что при анаэробных тренировках «буферная емкость» мышц увеличивается с 12% до 50%. А с увеличением буферной емкости, в мышцах может накапливаться большее количество молочной кислоты.
    При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные упражнения. Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного «отказа») высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии, не смотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга: по-настоящему интенсивные упражнения.
    В целом анаэробные тренировки сжигают меньше калорий по сравнению с аэробными. Однако они работают эффективнее в укреплении и наращивании мускулатуры, а также не стоит забывать об улучшении работы легких и сердца. Такие тренировки обычно заканчиваются накоплением в крови огромного количества молочной кислоты и связанного с этим мышечным дискомфортом. Данный тип упражнений чрезвычайно интенсивен и не должен практиковаться начинающими.


    4. Преимущества аэробных и анаэробных нагрузок.

    Граница между аэробной и анаэробной нагрузками зависит от тренированности человека, от дистанции. Например, 100-метровый рывок почти целиком анаэробный, в то время как марафонский бег – аэробный на 99%. Спринтер может пробежать всю дистанцию вообще не дыша, а марафонец должен в течение двух или более часов поддерживать равновесие между расходом и потреблением кислорода. Такой бегун бежит анаэробно только последние  100 метров, делая рывок перед финишем.

    Если пробежать 1500 метров за 6-8 минут, то такая нагрузка примерно на 50% аэробная и на 50% анаэробная, то есть интенсивность бега такова, что кислорода надо потратить больше, чем его можно получить, и порой бегуну приходится замедлять темп или совсем остановиться, так как «не хватает дыхания».

    Плюсы аэробных тренировок

    Укрепление сердечно-сосудистой системы — не единственное достоинство аэробных нагрузок. Помимо этого, они имеют еще ряд преимуществ:
    Вы получаете заряд бодрости и энергии, снижается утомляемость. Аэробные упражнения увеличивают продолжительность и качество вашей жизни.
    Улучшается настроение, уходят прочь депрессия и тревога. Позитивные изменения отмечаются уже после 2-3 недель тренировок.
    Улучшается сон. Люди, которые регулярно занимаются спортом, быстрее засыпают и лучше спят. Только не надо тренироваться меньше, чем за 2 часа до отхода ко сну.
    Повышается содержание «хорошего» холестерина в крови. Это снижает риск развития ишемической болезни сердца.
    Человек худеет и может контролировать вес. Аэробные упражнения в сочетании с диетой — эффективное средство снижения веса.
    Уменьшается риск развития некоторых видов рака. Согласно исследованиям, регулярные тренировки снижают риск рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов.
    Как любая физическая нагрузка, аэробная тренировка требует адаптации организма. В первое время после занятий иногда чувствуется боль в мышцах. Со временем неприятные ощущения пройдут.

    Преимущественные стороны анаэробных упражнений
    Анаэробные упражнения интенсивно используют энергию твоих мышц в течение короткого промежутка времени. В результате это может помочь:
    Укрепить мускулатуру;
    Улучшить показатель максимального VO2 (наибольшее количество кислорода, которое ты можешь использовать во время тренировки) и эффективно использовать его во время упражнений и таким образом улучшить сердечно-легочную функцию своего организма;
    Увеличить способности организма противостоять накоплению токсинов (таких как молочная кислота) и ускорить их выведение. Это значит, что увеличится твоя выносливость и способность бороться с усталостью.
    В целом, анаэробные тренировки сжигают меньше калорий по сравнению с аэробными. Однако, они работают эффективнее в укреплении и наращивании мускулатуры, а также не стоит забывать об улучшении работы легких и сердца. В конечном счете, увеличенная мышечная масса помогает тебе похудеть и избавиться от лишнего жира, так как большей мышечной массе требуется больше калорий.

    ВЫВОД

    Аэробные упражнения подразумевают умеренные физические нагрузки, в них принимают участие большие группы мышц, чаще всего тела, и их можно делать в течение продолжительного времени. К ним относят ходьбу, бег трусцой, плавание, теннис, катание на велосипеде, ритмическую гимнастику. Аэробные упражнения способствуют более интенсивному усвоению организмом кислорода воздуха и очень полезны для сердца, легких и системы кровообращения.
    Анаэробные упражнения предполагают высокую физическую активность в течение короткого времени. Они способствуют увеличению мышечной силы, выносливости и прочности связочного аппарата суставов и костей. Анаэробная нагрузка тоже имеет место быть, но она должна сочетаться с другими видами нагрузки. Потому что анаэробный рывок – стресс для организма.
    Из всего выше сказанного можно сделать вывод: если двигательная активность аэробной направленности будет общепринятой ежедневной нормой , то самочувствие, умственная и физическая работоспособность будет на очень высоком уровне. Поэтому не только каждому участнику образовательного процесса, но и всем людям планеты  необходимо задуматься о своей аэробной нагрузке.

    Таким образом, мы подтвердили свою гипотезу, что в результате занятий аэробными упражнениями повысится выносливость организма, снизится утомляемость, улучшится работа дыхательной системы, уменьшится чувствительность к инфекциям. Анаэробная нагрузка увеличит скорость, выносливость и силу организма.

    СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
     
    1.Ашмарин Б.А. Теория и методики физического воспитания. М.: Просвещение. 1990. – 288 с.
    2. Волков Н.И., Карасев А.В., Хосни М. Теория и практика интервальной тренировки в спорте. -М.: Военная академия им. Ф.Э. Дзержинского, 1999. -196с.
    3.Лисицкая Т.С. Принципы оздоровительной тренировки // Теория и практика физической культуры. — 2002. — №8. – С.6-14.
    4. Ульянов В.И. Физическая культура: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений Российской Федерации. Ч.1. – Пятигорск: ПГЛУ, 1997.
    5. Чебураев B.C., Легостаев Г.Н., Изаак СИ., Чибизова Т.В. Изучение изменений отдельных физиологических показателей девушек под влиянием занятий аэробикой// Теория и практика физической культуры. — 2002. — №6. — С.17-19.
    http://www.lib.sportedu.ru — центральная отраслевая библиотека по физической культуре.

    Аэробная и анаэробная нагрузка в хоккее

    Хоккей — игра, которая требует различной подготовки у спортсменов. Ледовая подготовка, бросковая, силовая… Сегодня хотелось бы поговорить про аэробную и анаэробную нагрузку в хоккее.

    Что же такое аэробная нагрузка?

    Воспользовавшись любым поисковиком в интернете, мы можем увидеть, что аэробная нагрузка насыщает легкие кислородом, такая нагрузка длится достаточно долго и имеет большое количество повторений. Как пример — кросс. Или, если говорить про лёд, то спокойное катание. Что же тренирует аэробная нагрузка? Конечно же, выносливость.

    А что такое анаэробная нагрузка?

    Анаэробная нагрузка подразумевает под собой выплеск энергии мышцами без помощи кислорода, за счёт собственных ресурсов. Иными словами, полагаться нужно на собственные накопленные силы. Такой вид нагрузки подразумевает под собой небольшое количество повторений упражнения, но сделанных на полную мощность. Иными словами — это силовая тренировка.

    Как это применяется в хоккее?

    Для начала давайте рассмотрим, в каком ритме проходит игра. Хоккеист совершает множество ускорений и торможений, но при этом всем должен иметь силы отыграть смену от начала до конца. Давайте разберём немного детальнее: щелчок, ускорение, вираж или силовой приём — элементы, требующие применение силы, и в большинстве случаев эта сила — взрывная. То есть анаэробная подготовка спортсмена играет очень большую роль в эпизодах, из которых состоит игра, а при щелчке (к примеру) мы выяснили, что полагаться стоит только на собственные силы. Но хоккеист, как мы с вами заметили выше, должен играть смену от начала и до конца, включиться сразу в любой игровой эпизод, даже если большую часть смены прокатался без шайбы. Для всего этого у него должны иметься силы, и вот тут становится важна анаэробная подготовка, которая, как раз таки, и позволяет не чувствовать усталости. Другими словами — тренирует выносливость.

    На простом примере мы с вами разобрались, что и аэробная, и анаэробная нагрузка в хоккее присутствует в больших количествах, а это впрямую означает, что в тренировочном процессе хоккеист (или его тренерский штаб) должны уделять достаточно внимания этим двум аспектам. Если же выстроить тренировочный процесс не правильно, ситуация может оказаться плачевной: получится слабый, но выносливый спортсмен, либо сильный, но быстро теряющий энергию. А возможно и того хуже: слабый хоккеист и абсолютно не выносливый.

    Кому будут нужны такие игроки?

    Именно по этим причинам спортсмены много времени уделяют таким вещам как кроссы, велопробегам, ходьба пешком, занятия в тренажерном зале. Если первые три из вышеперечисленного — аэробная нагрузка, то последнее — анаэробная. Хоккей — сложный вид спорта и успех здесь зависит от многих составляющих.

    Как говорится в одной известной фразе: успех — это 99 процентов упорной работы, и только 1 процент таланта, но тут бы мы перефразировали: хоккей — это 99 процентов упорной работы, и только 1 процент таланта.

    Анаэробная физическая нагрузка, анаэробная тренировка

    Анаэробная нагрузка — это выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в тесение короткого времени.

    В результате этого анаэробные нагрузки позволяют:

    • Укрепить и нарастить мышцы
    • Увеличить возможность организма противостоять накоплению токсинов и их выведению
    • Повысить скоростные качества

    Анаэробные источники энергообразования менее экономичны по сравнению с аэробными и используются тогда, когда поступление кислорода к работающим мышцам ограничено, а именно в начале любой физической нагрузки.

    Анаэробные источники энергообеспечения делят на анаэробные алактатные и анаэробные лактатные.

    Примеры анаэробных нагрузок:

    • Любой вид спринта ( бег, велосипед, лыжи)
    • Тяжёлая атлетика

    Принципы анаэробной нагрузки:

    • продолжительность 5-15 секунд, интенсивность максимальная (направлена на повышение анаэробных алактатных возможностей)
    • продолжительность 15-30 секунд, интенсивность 95-100% от максимума (параллельное совершенствование алактатных и лактатных анаэробных способностей)
    • продолжительность 30-60 секунд, интенсивность 85- 90% от максимума (направлена на повышение лактатных анаэробных способностей)
    • продолжительность 1-5 минут, интенсивность 85-95 % от максимума (параллельное совершенствование анаэробных лактатных и аэробных способностей)

    Анаэробная нагрузка в тренировке пловцов

    Анаэробные алактатные источники имеют решающую роль в кратковременной спринтерской работе и актуальны на дистанции 25 и 50 метров, а также в скоростно-силовых упражнениях продолжительностью 15-30 секунд.

    Анаэробные лактатные источники связаны с содержанием гликогена в мышцах и печени и который в процессе работы расщепляется до молочной кислоты с образованием АТФ и креатинфосфата. В сравнении с анаэробными алактатными источниками характеризуется меньшей мощностью, но большей продолжительностью. Анаэробные лактатные источники являются основным источником энергообеспечения на дистанциях 100 и 200 метров, а также играют важную роль на дистанции 400 м кролем. Подробнее про плавание кролем . И других упражнений на суше продолжительность которых от 30 секунд до 4-5 минут.

    Анаэробная тренировка предполагают совершенствование двух путей энергообеспечения: увеличение количества макроэргических соединений в мышцах (алактатные возможности) и повышение возможностей гликолиза (лактатные возможности).

    При анаэробных нагрузках необходимо уделять внимание продолжительности интервалов отдыха.
    • В упражнениях, направленных на повышение алактатных возможностей интервалы отдыха должны быть продолжительными. Например, на 25 метровых отрезках отдых может составлять 1,5-2 минуты. Работу следует выполнять сериями , по 3-4 повторения в каждой, с интервалами отдыха до 3 х минут. Такой отдых нужен для восстановления макроэргических соединений, а для этого нужен такой продолжительный отдых. Такая тренировка повышает скоростные способности пловца.
    • При тренировках на повышение гликоза надо учитывать, что необходимо выполнение работы в условиях высоких величин кислородного долга. Это решается непродолжительными паузами отдыха, при которых очередное повторение происходит на фоне значительных сдвигов в организме.

    Пример тренировки анаэробных  лактатных способностей:

    • 20, 30 раз по 50 метров с интервалом отдыха 15-20 секунд
    • 10, 20 раз по 100 метров с интервалом отдыха 20-30 секунд.

    Повышению анаэробных лактатных способностей способствует тренировка в условиях гипоксии — в её основе лежит ухудшение снабжения крови кислородом. Это достигается тренировкой в условиях среднегорья, дыханием через дополнительное «мертвое пространство» ( дыхание через трубку. Длиной 25-30 см), плаванием на задержке дыхания или сокращением числа вдохов на отрезке.

    аэробных и анаэробных упражнений: в чем разница?

    Как аэробные, так и анаэробные упражнения могут стать отличным дополнением к вашим тренировкам. Каждый из них приносит пользу для здоровья и помогает поддерживать физическую форму. Разница между ними заключается в том, как ваше тело использует энергию для их выполнения.

    Что такое аэробные упражнения?

    Аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие. Слово «аэробный» означает «с кислородом», так как этот вид упражнений подпитывается кислородом, который вы получаете при дыхании.

    Когда вы тренируетесь, вашим мышцам для продолжения работы требуется больше кислорода, который переносится кровью. Это вызывает учащение пульса и заставляет вас дышать глубоко и быстро. Во время аэробных упражнений ваши мелкие кровеносные сосуды расширяются, чтобы доставлять больше кислорода к крупным группам мышц, таким как руки, ноги и бедра.

    При выполнении аэробных упражнений вы должны стремиться выполнять их не менее 30 минут или дольше. Этот вид деятельности включает в себя повторяющиеся, непрерывные движения.

    Типы аэробных упражнений

    Скорее всего, вы уже знакомы с некоторыми примерами аэробных упражнений. Эксперты рекомендуют выполнять такие упражнения не менее получаса от трех до семи раз в неделю. Аэробики Упражнения включают в себя:

    • Бег или бега
    • Прогулка
    • Прогулка, особенно на оживленном уровне
    • RAW
    • Велоспорт или велосипед
    • Прыжки 40018
    • Step Aerobics
    • лыжи
    • STAIR RELIST
    • Использование кардиотренажеров, таких как беговая дорожка или эллиптический тренажер

    Если вы только начинаете заниматься аэробикой или давно не занимались спортом, начинайте медленно.Разогревайтесь в течение 5–10 минут, увеличивая темп по мере продвижения. После того, как вы разогреетесь, постарайтесь заниматься любимым делом не менее 5 минут. Каждый день добавляйте немного больше времени к своим упражнениям, набирая темп по мере продвижения. Не забудьте включить время восстановления, например ходьбу или растяжку.

    Что такое анаэробные упражнения?

    Анаэробные упражнения — это высокоинтенсивные упражнения, которые должны быть короткими и быстрыми. Ваше тело не нуждается в кислороде в качестве источника для поддержания работы мышц, а вместо этого использует энергию, которая уже хранится в ваших мышцах.Анаэробные упражнения предназначены только для повторения в течение 10-15 секунд, так как эти мощные движения обычно не могут длиться долго.

    Типы анаэробных упражнений

    Основной целью анаэробных упражнений является наращивание мышечной массы. При выполнении анаэробных упражнений в течение нескольких месяцев ваши мышцы гипертрофируются. Это заставляет их увеличивать массу и силу за счет растяжения, сокращения и повреждения мышц во время упражнения.

    Примеры анаэробных упражнений:

    Выполняя анаэробные упражнения, вы заставляете свое тело работать с максимальной нагрузкой. Любая деятельность на этом уровне, которая не доставляет кислород к мышцам, считается анаэробной.

    Чтобы начать анаэробную тренировку, например, тяжелую атлетику, разогрейтесь в течение 5 минут ходьбой, растяжкой или бегом трусцой. Начните с работы с большими группами мышц, такими как руки и ноги.

    Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.Веса, которые вы выбираете, должны быть достаточно тяжелыми, чтобы к последнему повторению ваши мышцы были готовы остановиться. Выберите восемь-десять различных упражнений для выполнения. После этого остыньте, потянувшись.

    Польза аэробных упражнений для здоровья

    Одним из основных преимуществ аэробных упражнений является их влияние на сердечно-сосудистую систему. Этот вид упражнений делает ваше сердце и легкие сильнее, а также помогает предотвратить сердечные заболевания.

    Аэробные упражнения снижают вероятность возникновения других заболеваний, в том числе:

    Аэробные упражнения также могут помочь вам контролировать свой вес.Наряду со здоровой диетой регулярные аэробные упражнения могут помочь вам сохранить или сбросить вес. ‌

    Это также может улучшить ваше настроение. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины — химические вещества в вашем мозгу, которые помогают вам чувствовать себя расслабленным. Это поможет вам облегчить. Это также может привести к лучшему ночному сну.

    Польза для здоровья от анаэробных упражнений

    Во время анаэробных упражнений вы сжигаете калории и улучшаете здоровье сердечно-сосудистой системы, как и во время аэробных упражнений. Хотя самым большим преимуществом анаэробных упражнений является создание мышечной массы, есть и другие.

    Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут помочь вам нарастить костную массу и плотность. Это может помочь сохранить ваши кости крепкими, когда вы станете старше. Тренировки с отягощениями также улучшают контроль уровня глюкозы в крови, что помогает организму более эффективно использовать инсулин и сахар в крови.

    Анаэробные упражнения также могут улучшить ваше настроение и здоровье сердечно-сосудистой системы так же, как аэробные упражнения.

    Аэробные и анаэробные упражнения: в чем разница?

    Как аэробные, так и анаэробные упражнения могут стать отличным дополнением к вашим тренировкам.Каждый из них приносит пользу для здоровья и помогает поддерживать физическую форму. Разница между ними заключается в том, как ваше тело использует энергию для их выполнения.

    Что такое аэробные упражнения?

    Аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие. Слово «аэробный» означает «с кислородом», так как этот вид упражнений подпитывается кислородом, который вы получаете при дыхании.

    Когда вы тренируетесь, вашим мышцам для продолжения работы требуется больше кислорода, который переносится кровью.Это вызывает учащение пульса и заставляет вас дышать глубоко и быстро. Во время аэробных упражнений ваши мелкие кровеносные сосуды расширяются, чтобы доставлять больше кислорода к крупным группам мышц, таким как руки, ноги и бедра.

    При выполнении аэробных упражнений вы должны стремиться выполнять их не менее 30 минут или дольше. Этот вид деятельности включает в себя повторяющиеся, непрерывные движения.

    Типы аэробных упражнений

    Скорее всего, вы уже знакомы с некоторыми примерами аэробных упражнений.Эксперты рекомендуют выполнять такие упражнения не менее получаса от трех до семи раз в неделю. Аэробики Упражнения включают в себя:

    • Бег или бега
    • Прогулка
    • Прогулка, особенно на оживленном уровне
    • RAW
    • Велоспорт или велосипед
    • Прыжки 40018
    • Step Aerobics
    • лыжи
    • STAIR RELIST
    • Использование кардиотренажеров, таких как беговая дорожка или эллиптический тренажер

    Если вы только начинаете заниматься аэробикой или давно не занимались спортом, начинайте медленно.Разогревайтесь в течение 5–10 минут, увеличивая темп по мере продвижения. После того, как вы разогреетесь, постарайтесь заниматься любимым делом не менее 5 минут. Каждый день добавляйте немного больше времени к своим упражнениям, набирая темп по мере продвижения. Не забудьте включить время восстановления, например ходьбу или растяжку.

    Что такое анаэробные упражнения?

    Анаэробные упражнения — это высокоинтенсивные упражнения, которые должны быть короткими и быстрыми. Ваше тело не нуждается в кислороде в качестве источника для поддержания работы мышц, а вместо этого использует энергию, которая уже хранится в ваших мышцах.Анаэробные упражнения предназначены только для повторения в течение 10-15 секунд, так как эти мощные движения обычно не могут длиться долго.

    Типы анаэробных упражнений

    Основной целью анаэробных упражнений является наращивание мышечной массы. При выполнении анаэробных упражнений в течение нескольких месяцев ваши мышцы гипертрофируются. Это заставляет их увеличивать массу и силу за счет растяжения, сокращения и повреждения мышц во время упражнения.

    Примеры анаэробных упражнений:

    Выполняя анаэробные упражнения, вы заставляете свое тело работать с максимальной нагрузкой. Любая деятельность на этом уровне, которая не доставляет кислород к мышцам, считается анаэробной.

    Чтобы начать анаэробную тренировку, например, тяжелую атлетику, разогрейтесь в течение 5 минут ходьбой, растяжкой или бегом трусцой. Начните с работы с большими группами мышц, такими как руки и ноги.

    Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.Веса, которые вы выбираете, должны быть достаточно тяжелыми, чтобы к последнему повторению ваши мышцы были готовы остановиться. Выберите восемь-десять различных упражнений для выполнения. После этого остыньте, потянувшись.

    Польза аэробных упражнений для здоровья

    Одним из основных преимуществ аэробных упражнений является их влияние на сердечно-сосудистую систему. Этот вид упражнений делает ваше сердце и легкие сильнее, а также помогает предотвратить сердечные заболевания.

    Аэробные упражнения снижают вероятность возникновения других заболеваний, в том числе:

    Аэробные упражнения также могут помочь вам контролировать свой вес.Наряду со здоровой диетой регулярные аэробные упражнения могут помочь вам сохранить или сбросить вес. ‌

    Это также может улучшить ваше настроение. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины — химические вещества в вашем мозгу, которые помогают вам чувствовать себя расслабленным. Это поможет вам облегчить. Это также может привести к лучшему ночному сну.

    Польза для здоровья от анаэробных упражнений

    Во время анаэробных упражнений вы сжигаете калории и улучшаете здоровье сердечно-сосудистой системы, как и во время аэробных упражнений. Хотя самым большим преимуществом анаэробных упражнений является создание мышечной массы, есть и другие.

    Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут помочь вам нарастить костную массу и плотность. Это может помочь сохранить ваши кости крепкими, когда вы станете старше. Тренировки с отягощениями также улучшают контроль уровня глюкозы в крови, что помогает организму более эффективно использовать инсулин и сахар в крови.

    Анаэробные упражнения также могут улучшить ваше настроение и здоровье сердечно-сосудистой системы так же, как аэробные упражнения.

    Что такое анаэробные упражнения и как их лучше всего использовать для повышения эффективности тренировок?

    Сообщение на вынос? Ваша анаэробная система подпитывает ваше тело во время упражнений, которые настолько интенсивны, что вы не можете поддерживать их более пары минут за раз.

    Тем не менее, ваш метаболизм не работает на переключателе. Вы не переключаетесь со 100% использования одной энергетической системы на 100% использования другой. В вашем теле постоянно работают аэробный и анаэробный метаболизм. Ваше тело просто делает акцент на одном, а не на другом, в зависимости от того, сколько энергии вам нужно, чтобы сохранить то, что вы делаете, объясняет Лоутон.

    Каковы преимущества анаэробных упражнений?

    Многие преимущества использования анаэробного метаболизма для повышения эффективности тренировок сводятся к одному слову: интенсивность.

    Работа с высокой интенсивностью во время упражнений является важной частью улучшения вашей кардиореспираторной подготовки, позволяя вам стать быстрее, мощнее и сильнее. По словам Лоутона, это принцип истинной HIIT, в котором вы чередуете короткие периоды тяжелой, почти максимальной работы с более длительными и легкими периодами восстановления.

    Исследования показывают, что высокоинтенсивные упражнения, зависящие от анаэробного метаболизма, эффективны для наращивания мышечной массы, увеличения скорости или повышения силы и взрывной силы.По словам Пеннингтона, это может помочь вам сокрушить личный рекорд в тренажерном зале и обыграть соперника в футбольном мяче. Кроме того, это эффективно по времени. С интервальной тренировкой вы можете получить многие преимущества длительных медленных тренировок за меньшее время.

    Еще одно малоизвестное преимущество? Работа с каждой системой помогает улучшить и другую. Выполняя анаэробные упражнения, вы фактически тренируете свой аэробный метаболизм. Когда вы наращиваете силу, вы также повышаете свою выносливость, а это означает, что у вас будет больше времени, прежде чем вы будете уничтожены кардиотренировками.И чем лучше становится ваша аэробная система, тем усерднее вы можете работать без потери анаэробного метаболизма. Поэтому, если вы добавите в свой распорядок такие вещи, как спринтерские интервалы, вы можете обнаружить, что ваши длинные и медленные пробежки не кажутся такими уж сложными, объясняет Пеннингтон.

    «Регулярные анаэробные упражнения также повышают уровень энергии», — говорит он. «Это увеличивает способность вашего тела хранить гликоген, давая вам больше энергии во время интенсивной физической активности». Вы можете тренироваться и играть усерднее и дольше — и это только увеличивает пользу от любого упражнения.

    Как использовать анаэробные упражнения в своей тренировочной программе

    Все эти преимущества анаэробных упражнений не означают, однако, что ваша тренировочная программа должна состоять в основном или даже в основном из них. Есть тонкая грань между давкой и давкой слишком сильно. Чтобы получить наибольшую пользу от высокоинтенсивных анаэробных тренировок, вам необходимо отдыхать как во время, так и между тренировками.

    Если человеческое тело может поддерживать анаэробные упражнения только в течение двух или около того минут за раз (а максимальных максимальных усилий даже меньше, чем это), высокоинтенсивные интервалы не могут быть длиннее, чем это за один раз, и при этом сохранять концентрацию на вашей анаэробной системе, говорит Пеннингтон.И ваше тело не сможет обеспечить еще один настоящий анаэробный интервал, если вы не отдохнули как минимум втрое (а иногда и больше) времени, которое вы проработали. Поэтому, если вы хотите применить эту практику на практике — после серьезной разминки, конечно! — работайте изо всех сил в течение 10 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд. Повторите.

    Точно так же, между высокоинтенсивными анаэробными тренировками вашему телу нужен отдых для подзарядки и восстановления. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше отдыха вам потребуется. Как правило, выполняйте высокоинтенсивные тренировки в непоследовательные дни — это означает, что между тренировками HIIT должно пройти не менее 48 часов.Между тренировками переключитесь на восстановление и легкие аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или низкоинтенсивные силовые занятия, предлагает Пеннингтон. Таким образом, ваше тело будет готово к следующей тренировке с максимальной отдачей.

    Связанный:

    5 анаэробных упражнений, которые вы должны попробовать сегодня

    Интеграция анаэробных упражнений улучшает физическое здоровье и работоспособность. Так что раскройте фитнес-потенциал, попробовав эти 5 примеров анаэробных упражнений!

    Когда дело доходит до улучшения физической формы, важно интегрировать различные формы, чтобы раскрыть фитнес-потенциал, включая анаэробные упражнения!

    Но что такое анаэробная тренировка? Узнайте, как вы можете извлечь пользу, и попробуйте эти 5 примеров анаэробных упражнений!

    Преимущества анаэробных упражнений

    Прежде чем перейти к преимуществам, важно понять разницу между анаэробными и аэробными упражнениями .

    Аэробные упражнения продолжительны по продолжительности и включают продолжительное движение. Анаэробные упражнения — это интенсивные и кратковременные упражнения, продолжительность которых обычно составляет от двух секунд до двух минут. Из-за различий в природе каждый из них использует разные энергетические системы для подпитки тренировки.

    От наращивания мышечной массы до борьбы с депрессией преимущества анаэробных упражнений поддерживают физическое, психическое и общее состояние здоровья.

    1.Анаэробные упражнения могут нарастить мышечную массу

    Когда мышцы напрягаются, мышечные волокна испытывают небольшие разрывы, которые восстанавливаются для построения и укрепления мышц.

    2. Анаэробные вещества помогают улучшить физическую работоспособность

    Увеличение быстросокращающихся мышечных волокон, а также увеличение силы, скорости и мощности. Регулярные анаэробные упражнения также повышают способность противостоять усталости и ускоряют процесс восстановления.

    3.Анаэробные упражнения могут увеличить метаболизм

    Проще говоря, когда мышечная масса увеличивается, метаболизм тоже увеличивается. Это особенно полезно, чтобы помочь в потере веса и уменьшить жировые отложения.

    4. Анаэробные упражнения способствуют снижению веса

    В дополнение к поддержке потери веса за счет наращивания мышечной массы, участие в анаэробных упражнениях может продолжать сжигать калории в состоянии покоя, что также известно как «дожигание».

    5. Анаэробные упражнения могут облегчить чувство депрессии

    Хотя известно, что регулярная физическая активность улучшает настроение, метаанализ 2018 года подтверждает, что силовые упражнения действуют как альтернативная и/или адъювантная терапия симптомов депрессии.

    6. Анаэробные упражнения помогают снизить риск хронических заболеваний

    Здоровая масса тела и ее снижение снижают риск хронических заболеваний, в том числе болезней сердца и диабета.

    7. Анаэробные упражнения могут укрепить кости

    Любые упражнения с отягощениями укрепляют не только мышцы, но и кости.

    8. Анаэробные упражнения способствуют здоровому старению

    Несмотря на то, что анаэробные упражнения полезны для хорошего здоровья на протяжении всей жизни, их преимущества становятся особенно важными по мере старения организма.Фактически, исследование, опубликованное в European Heart Journal , показывает, что интенсивные тренировки способствуют здоровому старению, защищая от гибели клеток.

    В частности, с годами мышечная масса уменьшается, что в конечном итоге замедляет обмен веществ. И особенно в долгосрочной перспективе крепкие кости снижают риск развития остеопороза, состояния, при котором кости становятся слабыми и ломкими, что увеличивает вероятность падений и переломов.

    Так чего же ты ждешь? Возьмите на себя ответственность и начните внедрять эти 5 примеров анаэробной активности в свой начальный или ежедневный режим тренировок!

    5 Примеры анаэробных упражнений

    1.Тяжелая атлетика

    При поднятии тяжестей тело затрачивает свою энергию на подъем неподвижных предметов. Поднятие тяжестей осуществляется в повторяющейся манере, также известной как «повторения», и тело отдыхает между каждым повторением.

    Изучение того, как правильно тренироваться с отягощениями, является ключом к минимизации травм и максимизации результатов, особенно если вы новичок в этой практике. Это может включать в себя начало движения с собственным весом и постепенное увеличение веса.

    Эксперты в области здравоохранения рекомендуют как минимум два-три занятия по поднятию тяжестей в неделю.

    2. Спринт

    Вместо непрерывного бега в течение длительного периода времени спринты выполняются с максимальным беговым усилием и потенциалом. Вы тратите максимально возможную энергию на более короткие дистанции, а не бежите в постоянном темпе, например, в марафоне.

    Практика спринтов также может помочь ускорить темп для бега на более длинные дистанции.

    3. Плиометрика

    Плиометрика, также известная как просто «плиос» или тренировка прыжков, является отличным анаэробным упражнением для улучшения мощности, силы и баланса.

    Примеры плиометрических упражнений включают приседания с прыжком, прыжки на одной ноге и другие серии прыжков, которые также могут включать прыжки на ящики или конусы.

    4. Изометрия

    В отличие от плиометрики, изометрические упражнения являются разновидностью силовых тренировок. Но в изометрических упражнениях мышца не меняет длину и не сокращается. Использование изометрии может быть особенно полезным для поддержания силы и улучшения стабилизации.

    Изометрические упражнения в основном малотравматичны и не требуют полной амплитуды движений, что делает их полезными для тех, кто лечит артрит и другие состояния, провоцирующие боль.

    5. Высокоинтенсивные интервальные тренировки

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), включая тренировки Табата, превращают типичные аэробные упражнения в анаэробные, чередуя интенсивные движения с периодами отдыха. Например, человек выполнял бы обычно считающееся аэробным упражнение, такое как езда на велосипеде, с большим приливом энергии.

    Периоды восстановления будут включать укороченные всплески энергии, чтобы тело могло наверстать упущенное и отдышаться.

    6 советов по безопасной и эффективной анаэробной тренировке

    Хотя преимущества анаэробных упражнений несомненны, нельзя отрицать, что быстрое утомление свидетельствует о тяжелой тренировке. И особенно если вы новичок в упражнениях или не имеете опыта в анаэробных упражнениях, существует больший риск травмы.

    К счастью, есть советы, которые помогут провести безопасную, но эффективную анаэробную тренировку. Общие рекомендации включают:

    1. Проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы лечите заболевание или принимаете рецептурные лекарства, чтобы обеспечить безопасность анаэробной активности.

    2. Начните легко и медленно! Интенсивность и вес всегда можно увеличить. Но чрезмерное усердие может привести к болезненным травмам и растяжениям мышц.

    3. Прежде чем приступить к любому упражнению, всегда разогревайтесь в течение как минимум трех-пяти минут перед тренировкой. Разогревайтесь легкой пробежкой, ездой на велосипеде, прыжками с трамплина или любым другим предпочтительным упражнением для повышения частоты сердечных сокращений.

    4. Выполните от одного до трех подходов от 8 до 12 повторений, также в зависимости от типа анаэробных упражнений и опыта.

    5. Попробуйте разные тренировки на размер, так как лучшие анаэробные упражнения — это только те, которые вы будете выполнять постоянно!

    6. Остыньте и растяните после завершения, чтобы уменьшить боль и скованность. Уменьшите частоту сердечных сокращений с помощью легкой прогулки и растяните мышцы, глубоко дыша и удерживая растяжку от 10 до 30 секунд.

    Как и при любом режиме тренировок, всегда помните о важности восстановления и давайте телу отдыхать хотя бы один или два дня в неделю. Организму также может потребоваться больше времени для восстановления при первом начале тренировочного курса.

    Точно так же убедитесь, что правильно питаетесь и поддерживаете уровень гидратации, чтобы максимизировать производительность, восстановление и преимущества анаэробной тренировки.

    Обзор анаэробных упражнений

    Каким бы ни было определение анаэробных, ясно одно: участие в анаэробных упражнениях укрепляет физическое, психическое и общее здоровье.

    С различными примерами анаэробных упражнений, таких как поднятие тяжестей и Табата, есть много способов получить сильные преимущества!

    Что такое анаэробные упражнения? | Упражнение.ком

    Получить основы…

    • Анаэробные упражнения — это интенсивные упражнения, требующие от тела использования других источников энергии, помимо кислорода, для подпитки мышц.
    • Анаэробные упражнения подходят не всем.
    • Анаэробные упражнения используются спортсменами, которые соревнуются в очень коротких, но высокоинтенсивных видах спорта, таких как спринт или тяжелая атлетика.

    Вы слышали этот термин в спортзале и вам интересно, что такое анаэробные упражнения?

    Я должен это учитывать? Это здорово? Чем это отличается от аэробных упражнений?

    Анаэробный буквально означает «без воздуха», поэтому анаэробные упражнения — это интенсивные упражнения , требующие от тела использования других источников энергии, помимо кислорода, для подпитки мышц.

    Определенные обстоятельства требуют, чтобы организм вырабатывал энергию быстрее, чем может происходить доставка кислорода. В этих случаях необходимо использовать другие источники энергии.

    Анаэробные упражнения используются спортсменами, которые соревнуются в очень коротких, но высокоинтенсивных видах спорта, таких как спринт или тяжелая атлетика.

    Повышает силу, скорость, мощь и мышечную массу.

    Анаэробные упражнения приводят к повышению работоспособности на очень короткое время и подходят для очень интенсивных занятий, которые длятся от долей секунды до двух минут, после чего кислород становится основным источником топлива.

    Чтобы найти планы анаэробных тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей, перейдите на PRO сегодня.

    Что такое анаэробные упражнения и чем они отличаются от аэробных упражнений?

    Типы упражнений располагаются по континууму интенсивности от очень низкой интенсивности до упражнений, требующих максимальных усилий, которые человек может приложить. Этот континуум выглядит следующим образом:

    • Упражнения на максимальное усилие
    • Анаэробные упражнения
    • Аэробные упражнения
    • Контроль веса/Общие фитнес-упражнения
    • Поддержание физической формы умеренной активности или разминка

    Во время аэробных упражнений организм использует кислород для подпитки мышц.При анаэробных упражнениях организм на короткое время должен использовать вещества, отличные от кислорода, чтобы вызвать очень короткий выброс энергии. В этом случае глюкоза является основным источником энергии, которая расщепляется на вещество, называемое пируватом, что приводит к увеличению энергии на короткий период времени. В отличие от этого, аэробные упражнения состоят из упражнений с меньшей интенсивностью, которые длятся в течение более длительного периода времени, таких как бег на длинные дистанции, плавание или езда на велосипеде.

    Получите больше от своих упражнений. Стань ПРО!

    Зарегистрироваться

    Что такое анаэробные упражнения и кто должен ими заниматься?

    Анаэробные упражнения подходят не всем.Если вы занимаетесь деятельностью или спортом, требующим темпа и выносливости, то анаэробные упражнения не для вас. Однако, если вам требуется тренировка для вида спорта, который требует от вас короткого всплеска интенсивной энергии в течение очень ограниченного периода времени, тренировка с использованием анаэробных упражнений будет полезной.

    Такие виды спорта, как бег на 50 или 100 метров или тяжелая атлетика с толчком. Это также может быть подходящим для таких видов спорта, как футбол, хоккей и баскетбол, которые, хотя обычно требуют выносливости и аэробной подготовки, также иногда требуют коротких всплесков интенсивной энергии, что делает подходящей анаэробную подготовку.

    Типы анаэробных упражнений включают бег на короткие дистанции, выполнение приседаний, отжиманий или подтягиваний в очень быстрой последовательности в течение короткого периода времени или интенсивную тяжелую атлетику. Часто спортсмены нацеливаются на определенную проблемную область тела, используя очень интенсивные силовые тренировки только для этой части тела.

    Что такое анаэробные упражнения и могут ли они быть небезопасными?

    Анаэробные упражнения не должны выполняться кем попало. Очень специфическая группа людей занимается анаэробными упражнениями для повышения производительности.Анаэробные тренировки очень требовательны как физически, так и психологически. Вы должны достичь этого уровня подготовки, иначе это может привести к серьезной травме.

    При выполнении анаэробных упражнений спортсмены и любители фитнеса также должны учитывать так называемый анаэробный порог. Это интенсивность, при которой молочная кислота начинает накапливаться в кровотоке. Его также часто называют лактатным порогом.

    При анаэробной активности глюкоза метаболизируется в пируват, но при длительном недостатке кислорода в организме пируват превращается в молочную кислоту для производства большего количества энергии.Это может накапливаться в кровотоке. Это приводит к мышечной слабости и усталости, что контрпродуктивно для тренировки. На самом деле это естественная защитная система организма, которая не дает вам перенапрягать мышцы.

    Ваш анаэробный порог можно улучшить с помощью тренировок и физической подготовки. Анаэробный порог спортсмена часто является мерой его личного уровня физической подготовки.

    Обычно лучше сочетать анаэробные и аэробные упражнения в рамках программы тренировок, чтобы получить наилучший результат и предотвратить травмы.Лучший способ сочетать аэробные и анаэробные упражнения — это интервальные тренировки. Здесь вы занимаетесь аэробной активностью в течение длительного периода времени, после чего следует анаэробная интенсивная тренировка в течение минуты или двух.

    Часто задаваемые вопросы (FAQ)

    Сколько дней в неделю я должен заниматься?

    Рекомендуется минимум три дня в неделю.

    Могу ли я заниматься анаэробными упражнениями каждый день?

    Лучше всего заниматься анаэробными упражнениями два-три раза в неделю.

    Каковы некоторые примеры анаэробных упражнений?

    Спринт, HIIT, плиометрика и пауэрлифтинг — все это примеры анаэробных упражнений.

    Перейдите в PRO сегодня, чтобы получить доступ к планам анаэробных тренировок и найти упражнения, которые подходят именно вам!

    Что такое анаэробные упражнения? | Чузе Фитнес

    Итак, что такое анаэробные упражнения? Анаэробный буквально означает «без воздуха». Эти упражнения состоят из коротких высокоинтенсивных движений с максимальным усилием, которые могут длиться всего несколько секунд или немногим более минуты.Этот тип физической активности обычно достаточно интенсивен, чтобы вырабатывать молочную кислоту в мышцах. Здесь мы хотим рассказать, какие упражнения подпадают под категорию анаэробных, как выполнять их эффективно и как добавить эту форму упражнений в свою рутину.

    Является ли это анаэробным?

    Есть хороший тест, чтобы определить, выполняете ли вы анаэробные упражнения или нет. Это так просто: если вы можете поддерживать разговор во время тренировки, это, вероятно, аэробика. Но во время анаэробных упражнений вы не должны этого делать.Анаэробная активность включает силовые тренировки, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), плиометрику, прыжки со скакалкой, бег на короткие дистанции и тому подобное.

    Достаточно ли я напрягаюсь?

    Однако все немного сложнее. Иногда бывает трудно сказать, достаточно ли вы напрягаете себя в анаэробных упражнениях. Когда вы выполняете эти тренировки, вы улучшаете всю свою сердечно-сосудистую систему, делая вас более сильным спортсменом в целом. Поэтому важно иметь возможность отслеживать свои тренировки и быть в курсе того, что вы делаете.Чтобы отслеживать анаэробные упражнения, вам нужно достичь 80–90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой текущий возраст из 220. Таким образом, если вам 30 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений равна 190. Отсюда вы можете рассчитать проценты, взяв максимальную частоту сердечных сокращений и умножив ее на процент, который вы хотите достичь. Таким образом, если ваш максимальный пульс равен 190, 90% от этого будет (190 * 0,9) 171 BPM (ударов в минуту).

    Однако не переусердствуйте.Мы всегда рекомендуем вам прислушиваться к своему телу. Если он говорит вам остановиться — остановитесь, сделайте перерыв или приспособьтесь к более умеренной интенсивности. Цифры — это всего лишь рекомендации.

    Что происходит во время анаэробных упражнений?

    Во время анаэробной тренировки ваше тело будет использовать в качестве топлива гликоген, который представляет собой дополнительные накопленные углеводы из того, что вы едите. Гликоген откладывается и используется для получения энергии, когда вы делаете что-то сложное, например, тренируетесь. Когда вы тренируетесь анаэробно, вы не можете достаточно быстро послать кислород по всему телу, поэтому ваше тело вырабатывает лактат для расщепления гликогена для получения энергии.Но, это не является устойчивым в течение длительного времени. Вот почему анаэробные всплески длятся от нескольких секунд до нескольких минут. Лактат вызывает жжение в мышцах и помогает напомнить телу, что пора остановиться и восстановиться.

    Как мне начать?

    Анаэробные упражнения могут быть пугающими. Они требуют, чтобы вы приложили массу усилий, и сразу же перейти к рутине может быть сложно, но есть несколько способов, с которых мы рекомендуем начать.

    Весовые машины

    Одним из преимуществ выполнения силовых тренировок на тренажерах является то, что тренажеры помогают формировать форму и дают инструкции о том, что делать.Итак, если вы знакомы с силовыми тренировками и хотите попробовать себя в этом, начните с этого. Сначала решите, что вы хотите тренировать (все тело, ноги, спину и бицепс и т. д.), а затем отправляйтесь в секцию тренажерного зала с этими тренажерами. Как только вы найдете идеальный тренажер для начала, прочитайте инструкции и начните с более легкого веса. Почувствуйте машину, а затем увеличивайте вес. Тренировки на тренажерах — отличный способ научиться форме, прежде чем вы начнете тренироваться в зоне свободных весов.

    Командная тренировка

    Еще один способ получить отличные анаэробные упражнения — командные тренировки. Мы любим групповые тренировки, потому что они всегда разные и позволяют нашим участникам не только получить одну из лучших тренировок в своей жизни, но и выучить новые движения для тренажерного зала. Вы можете ожидать фантастических анаэробных упражнений на групповых тренировках под руководством тренера. Там тренер сможет помочь скорректировать вашу форму и контролировать вашу нагрузку через мониторы сердечного ритма на экране.Кроме того, дополнительный бонус сообщества вокруг вас, работающего над достижением одной цели, является фантастическим мотиватором.

    Групповое упражнение

    Если вы хотите попробовать групповые упражнения для анаэробных тренировок, вы можете попробовать такие занятия, как BODYPUMP, кикбоксинг, BODYCOMBAT, фитнес-учебный лагерь и другие! Как и в случае с командной тренировкой, вас будет направлять профессионал в области фитнеса, который поможет вам проинструктировать вас и мотивировать движениями.

    Мы будем рады видеть вас в любом из наших центров для выполнения ваших анаэробных или аэробных упражнений.Заходи и поздоровайся. Вы можете скачать наше приложение и попробовать тренажерный зал. Надеемся вскоре вас увидеть!

    Разница между аэробными и анаэробными упражнениями

    Разница между аэробными и анаэробными упражнениями

    Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам, что упражнения вредны для вашего здоровья? Ответом на это должно быть твердое «нет». Упражнения на пути к хорошему здоровью были стандартом для всего, от похудения до уменьшения депрессии. Почему? Потому что это единственное, что работает для всех.

    Большинство экспертов сходятся во мнении, что наибольшую пользу принесет сочетание аэробных и анаэробных упражнений. Вы будете работать с разной интенсивностью, используя разные группы мышц для всесторонней тренировки.

    Но в чем разница между ними?

    Кислород. Разница в том, как ваше тело использует воздух, которым вы дышите во время тренировки.

    Что такое аэробные упражнения?

    Во время аэробных упражнений кислород поставляет энергию для поддержания движения крупных мышц.Мышечные волокна способны многократно сокращаться, не утомляясь слишком быстро.

    Запасы углеводов и гликогена используются в качестве топлива в течение первых 20 минут постоянного движения. После этого тело начинает сжигать жир для питания мышц. Это так называемые аэробные упражнения для сжигания жира. Вы сжигаете калории быстрее во время тренировки, а затем возвращаетесь к нормальному состоянию, когда закончите.

    Аэробные упражнения можно выполнять в течение длительного времени, что повышает вашу выносливость.Например, подумайте о марафонцах, а не о спринтерах, которые бегут так быстро, как только могут в течение короткого периода времени.

    Выполняя аэробные упражнения, вы сжигаете жир и укрепляете сердце и легкие. Это снижает риск развития диабета и дает вам дозу эндорфинов, которые улучшают ваше настроение.

    Во время аэробных упражнений вы должны тяжело дышать, но не задыхаться. Вы все еще должны быть в состоянии вести простой разговор. Вот некоторые примеры аэробных упражнений:

    • Бег трусцой
    • Пешие прогулки
    • Езда на велосипеде
    • Плавание
    • Быстрая ходьба
    • Такие занятия, как джаз и зумба
    • вышесказанное.Работа разных групп мышц увеличивает эффект сжигания калорий.

      Что такое анаэробные упражнения?

      Анаэробные упражнения или высокоинтенсивные тренировки требуют от вас максимальной нагрузки. Это заставляет ваше сердце биться быстрее и увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Как правило, это не может выполняться более 3-4 минут за один раз.

      Этот тип упражнений выполняется при отсутствии кислорода. Вместо того, чтобы использовать кислород для подпитки мышц, ваше тело полагается на энергию из мышечных запасов.Спринтерский бег и поднятие тяжестей являются примерами анаэробных упражнений.

      Во время анаэробных или интенсивных упражнений ваше тело сжигает много калорий за короткий промежуток времени, и после завершения упражнения вы продолжаете сжигать калории в течение двух часов.

      Какой выбрать?

      Ответ на этот вопрос зависит от целей ваших тренировок. Оба являются отличными способами нарастить мышечную массу и улучшить свое здоровье. Однако, если вашей целью является сжигание калорий, аэробные упражнения обычно приводят к большей потере сжигаемых калорий, чем анаэробные упражнения.

      Это правда, что вы продолжаете сжигать калории после анаэробных упражнений, но общий расход калорий все равно будет меньше, чем при аэробных упражнениях.

      Это не означает, что для похудения нужно выполнять только аэробные упражнения. Комбинация этих двух способов даст вам наилучшие результаты. Анаэробные и силовые тренировки укрепляют или поддерживают ваши мышцы, а аэробные упражнения улучшают общую физическую форму.

      Польза аэробных и анаэробных упражнений включает:

      • Помогает сбросить вес и поддерживать его
      • Наращивает мышечную массу
      • Увеличивает силу
      • Поддерживает здоровый обмен веществ
      • Уменьшает общее количество жира в организме и легкие
      • Укрепляет иммунную систему
      • Снижает риск заболеваний, таких как болезни сердца
      • Улучшает толерантность к глюкозе и регулирует уровень сахара
      • Повышает настроение
      • Поощряет независимость
      • Продлевает жизнь
      • 9 Альтернатива тренировкам сидит.Сидение — это новое курение. Сидячий образ жизни сократит продолжительность вашей жизни на несколько лет, и вы ослабеете и устанете.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.