Банан перед тренировкой за сколько: За сколько нужно съесть банан перед тренировкой

Содержание

За сколько нужно съесть банан перед тренировкой

Можно ли есть бананы после тренировки?

Чем полезны бананы для спортсменов?

В состав банана входят железно, натрий, магний, кальций, фосфор, а также витамины группы В. Эти элементы помогают организму вырабатывать инсулин, гемоглобин и аминокислоты, необходимые для создания здоровых клеток. А также стимулируют выработку эритроцитов и помогают сохранить здоровыми кровеносные сосуды.
В свою очередь, содержащийся в бананах витамин А защищает от негативных внешних воздействий зрение и помогает усилить его остроту.

Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (клетчатки), бананы помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта.

Эфедрин, который также входит в состав бананов, нормализует деятельность центральной нервной системы, что благотворно влияет на настроение, внимание и сосредоточенность.

Но чемпионом по полезным свойствам в банане принято считать калий, который чрезвычайно важен для развития мышц и нормального функционирования сердца и печени. В одном банане содержится порядка 500 мг калия. И этой «порции» вполне достаточно, чтобы, например, снизить кровяное давление и регулировать баланс жидкости в организме.

Съедайте 1-2 банана перед тренировкой, таким образом вы будите поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, что в свою очередь зарядят организм необходимой энергией. Употребление бананов позволит пополнить запасы углеводов и увеличить продолжительность тренировки. Калий, содержащийся в бананах, защищает мышцы от судорог, в то время как углеводы дают достаточно энергии, чтобы спортсмен смог выдержать напряженную тренировку.

Так же, при регулярном употреблении бананов (1-2 шт. в день)…

  1. Нормализуется уровень артериального давления
  2. Снижается риск анемии
  3. Улучшается пищеварение
  4. Снижается уровень стресса
  5. Восполняется недостаток витаминов
  6. Увеличивается количество энергии

Наверняка многие из нас видели, как перед или между соревнованиями профессиональные спортсмены употребляют бананы. Этот жёлтый фрукт является незаменимым в рационе гонщиков, теннисистов, футболистов и других спортсменов. Но чем же банан так хорош и привлекателен?

  • А — предотвращает образование раковых клеток и развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Группа В (В1, В2, В4 (Холин), В6, В9) — борется со стрессом и бессонницей, улучшает состояние волос, ногтей и кожи;
  • Е — продлевает продолжительность жизни клеток, улучшает состояние кожи;
  • С — укрепляет иммунитет и защищает от инфекций;
  • К — улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
  • РР — является антиоксидантом, то есть подавляет окисление;
  • Бета-каротин — также является антиоксидантом, повышает иммунитет и умственную работоспособность.

Микро и макроэлементы:

Помимо того, что бананы поднимают настроение и снимают стресс, их употребление благоприятно влияет на наш желудочно-кишечный тракт. Благодаря калию и магнию улучшается состояние костей и мышц, сердца. Доказано благоприятное влияние и на состояние ногтей, кожи и зрения.

Если же вы занимаетесь спортом, то бананы необходимы вам для восстановления затраченной энергии. Также они снижают усталость мышц и повышают выносливость всего организма. И, как ни странно, помогают снизить вес. Так что для набора мышечной массы после тренировки следует кушать творог, а не бананы.

Сушка

Главное правило жиросжигания – тратить больше, чем потребляешь. Бананы в бодибилдинге для сушки можно есть только с оглядкой на умение считать калории. Речь о довольно калорийном фрукте, который можно использовать в повседневном рационе, но не в больших дозировках. Лучше сделать ставку на другие фрукты с меньшим гликемическим индексом и калорийностью на 100 грамм продукта.

К примеру, 100 грамм клубники выглядят так:

100 грамм малины:

Энергетическая ценность 100 грамм моркови:

100 грамм сельдерея:

Разница существенная. Это не значит, что бананы для сушки не подходят. Но налегать на них сильно не стоит.

Стоит ли кушать бананы перед тренировкой, сколько и зачем?

После физической нагрузки запасы гликогена в мышцах уменьшаются. Если не восполнить потери, начинается процесс распада мышечных клеток, называемый катаболизмом. Избежать этого можно, съев что-то, богатое быстрыми углеводами.

И тут на спортивную арену выходит банан, в 100 граммах которого содержится в среднем 20 граммов углеводов. Соответственно: 1-2 банана в течение 20 минут после тренировки — и уровень сахара в крови повысится, запустив тем самым выработку энергии и рост мышечной массы.

В этом смысле банан работает как спортивный напиток. А то и лучше — хотя бы потому, что бананы не содержат сахар, ароматизаторы и красители, которыми «богаты» спортивные напитки.

Для тех, кто хочет набрать массу, два средних банана в качестве перекуса через 10-20 минут после занятий будут весьма кстати. Затем в течение часа нужно съесть полноценный обед/ужин (мясо, отварные овощи, куриная грудка, свежие овощи и зелень, запеченная рыба и т.д.

Для тех, кто в процессе «сушки», допускается один небольшой банан за 20-30 минут до тренировки или сразу после нее. Но важно помнить, что в остальное время необходимо придерживаться разработанного для сушки меню — побольше белков, поменьше углеводов, минимум жиров.

А вот для тех, кто хочет похудеть, бананы не очень подходят: ведь в 100 граммах банана почти 90 калорий и много быстрых углеводов. И имейте в виду: сушеные бананы содержат в пять раз больше калорий, чем свежие, так как в них гораздо меньше воды.

С кем не случалось пропустить по каким-то причинам обед или ужин перед занятием. Так вот парочка бананов в этом случае — отличный способ «подпитать» организм. Их не нужно готовить, они быстро утолят чувство голода и повысят уровень сахара в крови. Организм начнет вырабатывать инсулин, а вы почувствуйте прилив сил и бодрости.

Нужно! Если вы занимаетесь силовыми тренировками и давно задаётесь этим вопросом, то отбросьте все сомнения и смело включайте бананы в свой послетренировочный рацион. Во время физических упражнений наш организм теряет огромное количество сил и энергии, а чтобы спорт не оборачивался для нас истощением и изнеможением, запасы энергии необходимо восполнять.

В этот момент на помощь нам приходит питательный и полезный фрукт. Благодаря быстрым углеводам мышцы получают необходимый запас гликогена. Гликоген — это сложный углевод, представляющий собой излишки глюкозы, поступающей в организм. После тренировок уровень глюкозы в крови снижается и появляется усталость, именно тогда вступает в дело гликоген, который расщепляется и даёт необходимое количество глюкозы для восполнения энергии в мышцах.

Достаточные запасы гликогена важны не только для мышц, но и для здоровой работоспособности печени, а потому употребление пищи, содержащей большое количество углеводов, является обязательным для спортсменов. Также бананы восполняют запас калия, благодаря чему вы избегаете судорог после изнурительных тренировок. Но не стоит перебарщивать с количеством бананов: 2–3 штуки вполне хватит, чтобы пополнить запасы нужных питательных элементов.

Не бойтесь употребить парочку бананов после силовой тренировки

Конечно! Перед любым физическим упражнением нужен хороший заряд энергии, а откуда ему взяться, если тренироваться на голодный желудок? Как уже говорилось ранее, полезные элементы банана очень быстро усваиваются организмом, и, несмотря на высокую калорийность, их умеренное употребление и постоянные тренировки не позволят вам поправиться.

Два банана перед началом физической активности повысят содержание гликогена до нужного уровня, а это, в свою очередь, поможет поддерживать работоспособность на протяжении всей тренировки. После этого во время тренировки у вас не будет болеть живот. Повышается активность, производительность, а вместе с ними и результат.

Не будет лишним съесть банан за час до тренировки

В составе коктейля

Бананы в бодибилдинге часто становятся составляющей коктейлей. Они улучшают вкус молочного напитка, делают его более ценным и полезным.

Для набора мышечной массы можно использовать следующие продукты:

Для сушки к бананам можно добавить:

  • Ягоды;
  • Молоко с низким процентом жира;
  • Обезжиренный творог;
  • Любые фрукты с низкой (менее 80) калорийностью.

В остальном речь только о вашей фантазии. В сети есть сотни рецептов молочных коктейлей, но самый интересный вкус получается, когда пробуешь создать его самостоятельно.

К примеру, для набора сухой мышечной массы отлично подходит сочетание молока, банана и творога. Все это можно приправить 5 граммами какао.

После тренировки к молоку, банану и творогу можно добавить шоколад.

В период массонабора добавляем источник углеводов в виде толокна. Допустимо кинуть в блендер сырую овсянку. Орехи – отличный источник классных растительных жиров и протеинов.

Разобрались в том, как использовать бананы в бодибилдинге? Ставьте лайки, делитесь материалом с друзьями, если вам понравилась запись.

Остались вопросы – пишите их в комментарии. Мы поможем решить любую проблему!

Бананы перед тренировкой заряжают бодростью и хорошим настроением.

Спортом следует заниматься не только с хорошим настроением, но и с зарядом бодрости. Известно, что принимать пищу непосредственно перед тренировкой нельзя, а как насчет небольшого перекуса, который не нагрузит желудок и обеспечит энергией? Для этой цели как нельзя лучше подходит банан. Этот сладкий тропический плод уникален по своему витаминно-минеральному составу. Он содержит большое количество сахара и одновременно имеет низкую калорийность – всего 90 ккал на 100 г. Бананы можно принимать независимо от поставленной цели тренировки. Они подходят как для похудения, так и для набора мышечной массы. Давайте подробнее узнаем, насколько полезен банан перед тренировкой, когда и в каком количестве его употреблять, и в каких случаях от него лучше воздержаться.

Бананы — лучший углевод после тренировки

А вы знали, что бананы имеют великое множество сортов? Их разновидность зависит от цвета, размера и вкусовых качеств. Но вряд ли на прилавках наших супермаркетов можно встретить более трёх видов этого фрукта. Однако не спешите расстраиваться, самым распространённым и покупаемым является сорт под названием Кавендиш и так уж совпало, что именно он лучше всего подойдёт для употребления до и после тренировок.

Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден. Зелёные бананы почти никому не нравятся, они не спелые и вязкие. Но не спешите хвататься за красивые и спелые жёлтые фрукты. Почти со 100%-ной вероятностью они были обработаны специальным газом, который ускоряет их созревание, но в то же время отнимает изрядный запас питательных веществ.

Кавендиш — самый распространённый и полезный вид бананов

Одним словом, банан – это отличный перекус и способ подзарядиться. Не отказывайте себе в удовольствии полакомиться этим фруктом до, после и даже во время тренировки. Теперь вы знаете зачем нужно есть бананы до и после тренировки, а также сколько штук достаточно съесть. Банан не только улучшит состояние всего организма и повысит ваши спортивные результаты, но и поднимет настроение, а тренироваться с хорошим настроем и улыбкой на лице всегда приятнее и продуктивнее.

Набор мышечной массы

В отличие от большинства фруктов, банан весьма калориен, благодаря чему отлично подходит для набора мышечной массы и приведения организма в тонус. Основой рациона он не станет, но отличным дополнением быть может.

Энергетическая ценность 6 среднестатистических бананов выглядит так:

Банан – это быстрый углевод, который лучше принимать в актуальное время, а не в течение дня. Лучшим вариантом будет поедание большого количества обозреваемого фрукта до и после тренировки. В остальное время делаем ставку на медленные углеводы – крупы.

Источник

Бананы после тренировки – за или против?🍌

👉🏻Интенсивные тренировки требуют энергетических затрат, восполнить которые помогут бананы. Нужно разобраться: в каких случаях можно их есть после физических упражнений, а в каких — нельзя.

Если вы “на массе”

👉🏻Тренировкой «на массу» принято считать комплекс упражнений, приводящий к гипертрофии мышц, то есть к их росту. Это происходит благодаря миофибриллам — составляющим мышц, а именно приросту их количества. Они ответственны и за силу.

👉🏻Рост мышц — результат ответа на стресс, спровоцированную воздействием физических нагрузок. В процессе тренировок вырабатываются гормоны, которые помогают расходовать жир. Но, кроме жира расходуются белки и углеводы, с дефицитом которых нельзя нарастить мышцы.

👉🏻Желающим нарастить мышечную ткань нужно соблюдать специальную программу питания. Для правильного роста мышц нужен весь комплекс питательных веществ и белки, которые влияют на увеличение массы мышцы. Сложные углеводы позволяют организму долго сохранять энергетический потенциал. А жиры важны для правильной работы организма.

Если вы худеете

Упражнения для похудения — силовая тренировка. Она позволяет вырабатывать гормоны, которые помогут сжечь лишние жиры. Эффект похудения достигается за счет уменьшения жировой прослойки в организме. Главная цель для максимального результата — добиться дефицита поглощаемых калорий, то есть ограничить их ежесуточный объем.

Как усваиваются бананы после тренировки

👉🏻После интенсивной тренировки в организме открывается “углеводное окно” — промежуток времени, в течение которого мышечная клетка усваивает энергию в несколько раз быстрее.

👉🏻“Закрыть” окно можно, съев продукты с комплексом веществ и микроэлементов. Иначе организм начнет пополнять свои запасы из того, что есть, то есть из самого себя.

👉🏻Восполнить силы после тренировки помогут бананы. В одном спелом банане до 90 ккал! Его полезные свойства помогут спортсменам держать себя в форме.

В 100 гр. спелого банана содержатся:

Полезные элементы в составе:

👉🏻Фрукт быстро пополняет запасы гликогена благодаря быстрым углеводам, а калий, магний и натрий в нем приводят в норму состояние мышц после тренировки, предотвращая судороги, покалывания и подергивания.

Закрывая “углеводное окно” поеданием бананов сразу после тренировки, вы сохраняете тенденцию к росту мышечной массы. Употребляя бананы после тренировки для массы, можно быстро восполнить энергию без ущерба для наработанных объемов.

👉🏻По этой же причине не стоит есть бананы для похудения. Для желающих снизить вес существуют специальные программы упражнений и рацион, предполагающий дефицит калорий. Выполняя тренировки, вы будете быстро сжигать калории и худеть. В таком случае бананы после тренировки будут бесполезными. Принимать пищу при похудении лучше не ранее, чем через 2 часа после занятий. Она должна быть богата белками, содержать меньше углеводов и жиров.

👉🏻С другой стороны, если на тренировке вы сильно устали и резко упал уровень сахара, можно съесть банан. Так, восполнив не более половины от количества затраченных калорий, можно быть уверенным, что поглощенные углеводы не превратятся в жир.

А может лучше до

👉🏻Высокая калорийность и быстроусвояемые углеводы делают банан нежелательным перекусом перед тренировкой. Быстрые углеводы, которые сразу поднимают уровень сахара в крови, провоцируют выработку инсулина, но не обеспечивают длительность процесса. В результате резко падает уровень сахара и вы устаете. Это уменьшает эффективность тренировки и желаемый результат.

Источник

Банан перед тренировкой

Питание перед тренировкой и после нее играет большую роль в процессе построения красивого тела, ведь оно во многом определяет тот результат, который вы получите в итоге. В связи с этим у многих возникает вопрос, можно ли есть бананы перед тренировкой, и как вообще питаться в таком случае.

От чего зависит питание перед тренировкой?

Питание перед тренингом зависит от характера нагрузки и того, с какой целью вы тренируетесь.

  1. Если вам предстоит аэробная нагрузка (бег, ходьба, занятие на велотренажерах), то выбор перекуса зависит от времени суток. Когда такая тренировка проводится натощак, и вашей целью не является потеря веса, можно позволить себе в качестве завтрака пищу, богатую углеводами, например, вы можете съесть банан перед тренировкой. Это поможет восстановить потраченный за ночь гликоген и не допустить развития гипогликемии, особенно если предстоит длительная пробежка.
  2. Для тех, кто старается избавиться от лишнего веса, аэробную нагрузку лучше переносить на голодный желудок, когда гликоген потрачен, а новых углеводов еще не поступало. Такой прием поможет организму сразу приступить к сжиганию жиров. Поэтому бананы и другие продукты, богатые углеводами, лучше оставить на потом, разумеется, если пробежка будет легкой.
  3. На силовую тренировку ни в коем случае нельзя отправляться натощак. Пища, которую следует выбрать, в данном случае зависит от того, сколько времени у вас есть перед тренировкой. Чем меньше времени осталось до тренинга, тем легче должна быть еда, но обязательно следите, чтобы она содержала достаточное количество глюкозы. Так что если до занятия осталось меньше двух часов, бананы придутся кстати.

Бодибилдинг не запрещает есть бананы перед тренировкой, но нужно ли это лично вам, нужно решить самостоятельно.

Питание после тренировки

Некоторых также волнует, полезен ли банан после тренировки. Первая пара часов после завершения тренинга – самое время для восполнения запасов потраченного гликогена, особенно если занятие было длительным и очень интенсивным. Бананы прекрасно справятся с этой задачей, но нельзя забывать и о белках, в которых так нуждаются мышцы после тренировки.

 

Стоит ли есть банан перед тренировкой? Мы спросили диетолога



Stocksy / Дизайн Кристины Чианчи

Если бы существовала конкуренция за самые популярные продукты, бананы имели бы сильную претензию на титул: это повсеместная портативная закуска, доступная повсюду, от заправочных станций до спортзалов. Бананы любят люди всех возрастов, они известны своей легкоусвояемой природой, быстротой и простотой транспортировки, их мягкой текстурой и сладким вкусом. Хотя на созревание у бананов уходит несколько дней, у бананов есть окно созревания в несколько дней, и они не требуют охлаждения. Их толстая кожа делает упаковку ненужной, а их кремовая текстура приятна на ощупь, но при этом умеренно низкокалорийна.

Этот недорогой фрукт представляет собой полезную для здоровья цельную пищу, содержащую встречающиеся в природе витамины и минералы. Совершенно очевидно, что бананы — идеальная закуска перед тренировкой. Мы постучали Кили Уилкинс, MS, RDN, LDN , чтобы объяснить почему.



У них много калия

Средний банан предлагает около 10% рекомендуемой дневной нормы калия. Когда дело доходит до упражнений, калий является одним из самых важных минералов для вашего тела: замена электролитов помогает во всем: от предотвращение мышечных спазмов к регулирование артериального давления . «Тело выводит электролиты через пот во время упражнений. Бананы могут восполнить запасы электролитов … чтобы предотвратить мышечную усталость, — говорит Уилкинс. «Замена углеводов и электролитов необходима при тренировках продолжительностью более 60–90 минут».

Они полны клетчатки

При потреблении сахара жизненно важно одновременно употреблять клетчатку, чтобы сахар усваивался медленно и не приводил к скачку уровня сахара в крови (который затем может привести к его резкому падению). Интересно, что по мере созревания бананов тип клетчатки в них меняется. Это один продукт, употребление которого на разных стадиях спелости дает разные преимущества: незрелые зеленые бананы содержат много нерастворимой клетчатки, называемой резистентным крахмалом, или пребиотик крахмал, который проходит через пищеварительную систему в необработанном виде и питает пробиотические колонии в нашем кишечнике.После созревания часть клетчатки в бананах превращается в растворимую. Они также содержат пектин, растворимую форму клетчатки, которая может помочь с контролем веса . Пектин медленно перемещается через пищеварительную систему, поэтому он может создать ощущение сытости, которое сохраняется на долгое время — что особенно полезно перед тренировкой, когда вы не хотите останавливаться на полпути из-за голода.

Они повышают уровень витамина B6

В бананах содержится около половины рекомендуемой суточной нормы B6, витамина, который, хотя нам требуется лишь небольшое количество в день, является неотъемлемой частью нашей нервной системы. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови и вырабатывать красные кровяные тельца. B6 также способствует метаболизму белка — макроэлемента, который нам нужен при тренировках для роста мышц. Женщины, которые занимаются спортом имеют тенденцию получать меньше его в своем рационе, чем мужчины , поэтому бананы — это простой способ обеспечить себя достаточным количеством витамина B6.


Они являются хорошим источником углеводов

Белку достается все эфирное время, когда дело доходит до того, какие макроэлементы вам нужны для упражнений, но углеводы не менее важны — и тем более, когда речь идет о времени перед тренировкой. Углеводы обеспечивают организм быстрым топливом, а в одном банане содержится около 30 граммов. Однако Уилкинс предупреждает, что «бананы повышают уровень сахара в крови, поэтому для достижения оптимальной производительности важно учитывать« широкий круг »общих суточных тенденций сахара в крови».


Они быстро усваиваются

Бананы — это буква «B» в диете BRAT (бананы, рис, яблочное пюре и тосты), временном плане питания, назначаемом врачами и медицинскими работниками для людей, страдающих тошнотой или проблемами желудка. Это потому, что бананы так легко расщепляются и усваиваются нашим организмом. Если вы ищете перекус перед тренировкой, это огромное преимущество, так как последнее, что кто-то хочет, — это топливо, которое приведет к болям в животе, судорогам или вздутию живота во время тренировки. Мысли Уилкинса? «Бананы — удобная и эффективная закуска перед тренировкой …Это легко усваиваемый источник углеводов, который увеличивает запасы гликогена для получения энергии ».

Что есть, чтобы питать тело после тренировки

Можно ли есть бананы перед тренировкой? — Жизнь

Пища, которую вы едите, играет ключевую роль в вашей способности работать с максимальной эффективностью во время тренировки. Бананы представляют собой здоровый источник углеводов и дают вашему организму топливо, которое может помочь вам оставаться активным в течение более длительных периодов времени, в том числе во время соревнований по плаванию, тяжелой атлетике или других физических нагрузок. Хотя перекус бананом перед тренировкой вряд ли помешает вашей производительности, TeensHealth предлагает ограничить потребление за 60 минут до тренировки. Прежде чем начинать какой-либо план тренировок, узнайте мнение врача.

Пищевая ценность бананов

Один средний банан обеспечивает низкожировую энергию из 105 калорий. 14,5 г сахара в спелом банане состоят из глюкозы и фруктозы в соотношении 1: 1 — сахарный профиль, идеально подходящий для спортивных результатов и легко усваиваемый. Бананы богаты полезными витаминами и минералами, но наиболее важными из них, полезными для спортсменов, являются магний и калий, которые действуют как электролиты в организме. Электролиты влияют на сокращение мышц. Когда ваше тело теряет электролиты с потом во время упражнений, может возникнуть дисбаланс, который может вызвать мышечные судороги и усталость. Банан — хороший способ восполнить эти электролиты.


Бананы и упражнения

Фрукты, такие как бананы, богаты углеводами; они содержат сахар и крахмал, которые служат основным источником энергии для вашего тела. Спелые бананы содержат 27 г углеводов, полезных для мышц и снижения посттренировочного стресса. Ваше тело превращает углеводы из бананов в сахар в процессе естественного пищеварения. Затем сахар попадает в ваш кровоток и, в конечном итоге, в ваши клетки, чтобы обеспечить энергию.

Еда перед тренировкой

Вы можете съесть сбалансированную пищу, включающую бананы или другие фрукты, перед тренировкой, по крайней мере, за два часа до физической активности. Вашему телу будет полезна еда, содержащая белок, например нежирное мясо или свежая рыба, углеводы и полезные жиры. Слишком много еды за час до тренировки повышает риск желудочных спазмов и диареи. Обильный прием пищи слишком рано перед тренировкой также повышает вероятность усталости, поскольку пищеварение требует энергии. Однако, если ваш плотный график требует перекуса перед тренировкой, банан будет хорошим выбором. У бананов низкий гликемический индекс, они оптимальны для предтренировочной подпитки и могут помочь избавить от голода из-за своего эффекта сытости. Продукты с высоким гликемическим индексом оптимальны для восстановления после тренировки.


Восстановление после упражнений

Бананы содержат фенольные соединения, которые обладают антиоксидантной способностью и доказали свою эффективность в восстановлении после тренировки у спортсменов. Исследователи изучили влияние употребления бананов и груш по сравнению с простой питьевой водой как на производительность, так и на восстановление у спортсменов. Результаты, опубликованные в Journal of Proteome Research в 2015 году, показали, что велосипедисты в исследовании, которые ели бананы, были самыми быстрыми в плане производительности с улучшенной скоростью восстановления по сравнению с теми, кто просто пил воду.

Усталость от упражнений

Эффективная тренировка истощает ваше тело и ослабляет мышцы. Избегайте нездоровых источников углеводов, включая безалкогольные напитки и шоколадные батончики. Употребляя эти продукты для кратковременного прилива энергии, вы подвергаетесь большему риску истощения до окончания тренировки. Помогите своим мышцам восстановиться — и восстановить энергию вашего тела — съев банан или даже выпив спортивный напиток, как только вы закончите упражнение. Вы также вознаградите свое тело тем, что по крайней мере через два часа после тренировки выделите время, чтобы съесть еду, содержащую как белки, так и углеводы, такие как бананы.


Ученые объяснили, почему так полезно есть фрукты после тренировок

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, тренировки, безусловно, являются приоритетом. Однако и правильное питание также считается ключевым элементом в этом вопросе. Именно поэтому вы должны контролировать поступление всех необходимых питательных веществ в свой организм, употребляя пищу небольшими порциями, распределенными в течение дня. Например, банан – это прекрасный способ одновременно получить порцию воды и углеводов – двух ингредиентов, которые, как было доказано, помогают улучшать физическую работоспособность и восстанавливать поврежденную мышечную ткань.

Многие люди называют банан – идеальной пищей после напряженной тренировки. Действительно, этот сладкий желтый фрукт очень удобно носить с собой, он легко переваривается и содержит прекрасную комбинацию питательных веществ, которые помогают организму быстрее восстанавливаться после упражнений.

Сегодня мы на примере бананов попробуем попробуем понять, что же происходит с организмом человека, когда он употребляет фрукты до или после физической активности. Однако стоит оговориться сразу, что бананы не обязательно более эффективны для улучшения спортивных показателей или помощи в восстановлении организма после серьезной физической нагрузки, чем другие богатые углеводами и антиоксидантами плоды. Так что, если вы не любите вкус бананов, просто замените их на любой другой фрукт и ежедневно употребляйте его, чтобы получить свою порцию пользы.

Банан после тренировки

Употребление в пищу богатых углеводами продуктов сразу после физической нагрузки способствует высвобождению гормона инсулина, который помогает переносить глюкозу из крови в мышечные клетки, где она хранится в виде гликогена. Большинство людей могут пополнить запасы гликогена в мышцах перед следующей тренировкой, просто придерживаясь высокоуглеводной диеты, независимо от того, сколько времени прошло с момента тренировки.

Однако тем, кто занимается спортом каждый день, рекомендуется есть продукты, богатые углеводами, например бананы, как можно скорее сразу после тренировки, а также через несколько часов после этого. Такой способ питания помогает ускорить образование гликогена в мышцах и гарантирует, что вы точно сможете начать следующее занятие с полными или почти полными запасами этого важного вещества в организме.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как бананы, в сочетании с источником белка, сразу после тренировки часто рекомендуют, чтобы помочь мышцам более эффективно восстановиться после нагрузки. Идея такой диеты состоит в том, что углеводы стимулируют мышцы поглощать белок, тем самым усиливая процесс формирования мышц и ограничивая распад и деградацию тканей.

Банан перед тренировкой

Итак, мы пришли к выводу, что употребление банана после физической нагрузки может помочь в восстановлении организма, но что, если начать употреблять этот фрукт непосредственно перед тренировками? Будет ли это также эффективно и полезно для нашего организма?

Действительно, некоторые эксперты советуют съедать банан за полчаса-час до занятий спортом, чтобы добиться максимальной производительности в процессе. С другой стороны, если съесть этот фрукт и отправиться, например, на пробежку, у вас может возникнуть ощущение вздутия живота и чрезмерной сытости, что собьет ваш настрой и ухудшит спортивные результаты.

Бананы для повышения энергии и концентрации

Некоторые ученые называют бананы – энергетической бомбой. Так исследователи из Университета Северной Каролины установили, что этот фрукт существенно влияет на концентрацию внимания. Результаты, опубликованные в научном журнале PLoS One, показали, что среди профессиональных велосипедистов банан считается не менее эффективным средством, чем энергетические напитки, которые некоторые спортсмены употребляют перед тренировками.

Это связано с тем, что этот фрукт также богат клетчаткой, витамином B6 и калием – важным минералом, который помогает поддерживать жидкость в организме, что также способствует повышению активности в течение дня.

Так что, если ваша цель состоит в том, чтобы ускорить восстановление вашего организма после тренировки, лучше всего съедать свой банан уже после занятий спортом. Причем тем, у кого до следующего занятия остается менее 24 часов на восстановление, лучше употребить этот фрукт уже как можно ближе к концу занятий.

Healthy Walla

Изображение: Brando Makes Branding on Unsplash

10 главных полезных свойств бананов для бегунов

Многим известно, что бананы – это большой поставщик калия в организм, но это далеко не все полезные преимущества, которыми обладает этот фрукт. Давайте посмотрим, почему стоит добавить их в свой ежедневный рацион, и какую пользу они могут принести бегунам.

1. Богаты калием

Один средний банан содержит 422 мг калия или около 12% от ежедневной нормы. Наш организм нуждается в большом количестве калия для нормальной работы. Этот элемент помогает доставлять питательные вещества в клетки, мышцам сокращаться, нервам функционировать. Он регулирует сердцебиение и содержание натрия в организме. Когда мы не получаем достаточно калия, мы можем чувствовать себя слабыми и усталыми или даже испытывать мышечные спазмы.

2. Регулируют уровень гидратации в организме

Калий, содержащийся в бананах, играет здесь важную роль, помогая регулировать баланс жидкости и электролитов (например, натрий, магний, кальций), которые мы теряем после пробежки.

В 1 банане:

  • калорийность – 105 ккал
  • белки – 1 гр
  • жиры – 
  • углеводы – 26 гр
  • клетчатка – 3 гр
  • сахар – 14 гр

3. Полезны для кишечника

Один банан содержит примерно 3 гр клетчатки (около 10% от суточной нормы). Этот фрукт также содержит пребиотики, тип ферментируемой клетчатки, которая помогает развитию хороших бактерий в кишечнике.

4. Идеальное топливо перед пробежкой

Лучшая пища перед тренировкой – это натуральные сахара (углеводы) для выработки энергии, но не слишком тяжёлые для желудка. Ешьте бананы за 30-40 минут до тренировки, чтобы у вас было больше энергии.

22 правила питания бегуна

5. Ускоряют восстановление после бега

С другой стороны, бананы могут быть полезны и после тренировки. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале PLOS One, показало, что некоторые соединения и фитохимические вещества в бананах могут играть эффективную роль в снижении воспаления в мышцах, вызванного физической нагрузкой.

6. Полезны для сердца

Калий жизненно важен для нашего сердца. Исследования показывают, что потребление большого количества калия снижает артериальное давление и риск развития инсульта. Это потому, что калий помогает выводить из организма избыток натрия, вызывающий сердечные приступы.

7. Могут заменить сахар во многих десертах

Одна из лучших причин есть бананы – это сладкий вкус и мягкая текстура, что делает их идеальным ингредиентом во многих хлебобулочных изделиях.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

8. Богаты витамином В6

Бананы содержат почти треть суточной нормы витамина B6, который важен для развития мозга во время беременности и ферментативных реакций, участвующих в обмене веществ.

9. Защищают от переедания

Употребление бананов в рамках хорошо сбалансированной диеты может помочь контролировать аппетит.

10. Поддерживают почки здоровыми

Этот фрукт обладает антиоксидантным действием и снижает риск развития камней в почках. Калий, содержащийся в бананах, может помочь организму избавиться от избытка кальция – строительного материала для наиболее распространенного типа камней в почках.

по материалам runnersworld.com

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

что есть и сколько ждать после еды перед тренировкой

Многие слышали предупреждение о том, что сразу после еды нельзя плавать. Но имеет ли оно под собой основание? Врачи говорят, что теоретически после еды плавать можно, но желательно подождать примерно 30 минут, чтобы избежать мышечных спазмов. Кроме того, нужно учитывать, что после еды организм начинает расходовать энергию на переваривание пищи. Поэтому на другие физические нагрузки может не хватить сил.

С плаванием ясно, но сколько нужно ждать после еды, чтобы выйти на пробежку или заняться фитнесом? Предлагаем вашему вниманию рекомендации диетологов по этому вопросу.

Не занимайтесь спортом сразу после приема пищи

Диетолог из Нью-Йорка Мелисса Рифкин говорит, что прием пищи перед тренировкой важен для достижения максимальной производительности. Но то, что именно следует есть, зависит от типа упражнений и количества еды. Следует помнить о нескольких общих практических правилах. Диетолог Эми Роу из больницы Университета Дьюка в Северной Каролине говорит: «Чем больше еды, тем дольше нужно ждать, чтобы начать тренировку. Если вы плотно перекусите непосредственно перед тренировкой, это может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как вздутие и судороги. Из-за высоких нагрузок одновременно и на мышцы, и на пищеварительную систему результативность тренировки будет низкая».

Роу рекомендует перекусить продуктами с низким содержанием клетчатки за 30–45 минут до энергичных упражнений, таких как интервальные тренировки высокой интенсивности или поднятие тяжестей. Легкоусвояемые углеводы быстро расщепляются и дают энергию. К продуктам, имеющим в составе такие углеводы, относятся бананы, арахисовое масло для тостов, йогурт, мюсли, энергетические батончики.

При выполнении упражнений на выносливость, таких как бег или плавание, нужно накопить больше энергии перед тренировкой. Роу рекомендует употреблять углеводы и белок за два-три часа до тренировки. Например, можно съесть булочку из цельнозерновой муки с арахисовым маслом или йогурт с фруктами.

Как долго нужно ждать перед интенсивной тренировкой

Бегуны на длинные дистанции также должны потреблять много углеводов перед забегом. Некоторые диетологи рекомендуют есть макароны, рис, картофель за два-три дня до забега.

Во время длительных физических нагрузок организм использует накопленные углеводы и жиры для производства энергии. Эми Роу объясняет, что в этом случае нужно заранее запасаться углеводами, чтобы иметь силы в конце дистанции. «Если в кровотоке нет углеводов, организм использует свой собственный запас энергии, что снижает производительность», — говорит Роу. Убедитесь, что вы не приступаете к тренировкам голодными. Батончика мюсли или банана за 30-60 минут до старта должно быть достаточно. Непосредственно перед тренировкой следует избегать жирной пищи.

Следите за тем, как перекус влияет на организм

Вам нужно обратить внимание на то, как разные продукты влияют на вашу физическую работоспособность. Вы должны понаблюдать, как вы себя чувствуете, когда время между приемом пищи и тренировкой меняется. «Все люди разные. Лучше всего попробовать разные сочетания блюд и закусок, чтобы понять, какая пища позволяет вам чувствовать себя лучше», — говорит Рифкин.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Быстрый ответ: сколько бананов можно есть после тренировки

Чтобы максимизировать производительность во время тренировки, съешьте банан за 30–60 минут до тренировки. Между тем, употребление 1–2 бананов в сочетании с другими источниками углеводов может помочь восстановиться после тренировки или во время более продолжительной тренировки (1, 3, 4).

Сколько бананов нужно съесть после тренировки?

Съешьте один банан после тренировки или мероприятия, сразу или через 30 минут, для подзарядки и восстановления.Во время длительной сложной тренировки или спортивного мероприятия на выносливость съедайте половинку банана каждые 15–20 минут.

Можно ли съесть 2 банана перед тренировкой?

Бананы богаты питательными веществами, такими как углеводы и калий, которые важны для физических упражнений и роста мышц. Они также легко усваиваются и могут замедлить всасывание сахара в кровоток, что делает бананы отличным вариантом перекуса перед следующей тренировкой.

Сколько бананов нужно съедать в день?

Один-два банана в день считаются умеренным потреблением для большинства здоровых людей.Обязательно ешьте этот фрукт как часть сбалансированной диеты, которая обеспечивает все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Помогают ли бананы после тренировки?

Они помогают при тяге к сладкому и ускоряют обмен веществ». Бананы богаты полезными углеводами, которые действуют сразу после тренировки. Эти быстродействующие углеводы помогают восстановить уровень гликогена в организме, который, как известно, помогает восстанавливать поврежденные мышцы. Кроме того, бананы богаты калием.

Можно ли съесть два банана после тренировки?

Бананы на каждый день — это портативная закуска, которой вы можете насладиться сразу после тренировки. Она содержит углеводы и калий — два полезных для мышц питательных вещества после тренировки.Добавляйте бананы в цельнозерновые блины, добавляйте их в смузи, разомните на тостах с арахисовым маслом или просто очистите и съешьте.

Достаточно ли одного банана перед тренировкой?

До тренировки осталось всего 5 или 10 минут? Перекусите бананом. Их легко усваиваемые углеводы заряжают энергией, не утяжеляя вас. Они также являются хорошим источником антиоксидантов и калия, минерала, который может помочь предотвратить мышечные спазмы.

Едят ли бодибилдеры бананы?

Супербогатые углеводами бананы помогают восстановить уровень мышечного гликогена и остановить разрушение мышц.Недостаточно? Они также являются прекрасным источником калия, электролита, необходимого для правильного сокращения мышц.

Сколько энергии дают вам 2 банана?

Банан содержит три натуральных сахара — сахарозу, фруктозу и глюкозу, которые в сочетании с клетчаткой дают мгновенный устойчивый и существенный прилив энергии. Исследования доказали, что всего два банана дают достаточно энергии для напряженной 90-минутной тренировки.

Увеличивает ли вес банан?

Бананы

— отличный выбор, если вы хотите набрать вес.Они не только питательны, но и являются отличным источником углеводов и калорий.

Что будет, если съедать 2 банана в день?

Как мы уже упоминали, большинству американцев не хватает калия, и два целых банана в день не обеспечат вам полной рекомендуемой суточной нормы. Вам нужно съедать 7 или 8 бананов, чтобы получать достаточное количество калия только из этого источника. Однако слишком много калия так же опасно, как и слишком мало — например, оно может разрушить вашу сердечную мышцу.

Сколько бананов в день для набора мышечной массы?

Чтобы максимизировать производительность во время тренировки, съешьте банан за 30–60 минут до тренировки.Между тем, употребление 1–2 бананов в сочетании с другими источниками углеводов может помочь восстановиться после тренировки или во время более продолжительной тренировки (1, 3, 4).

От одного банана в день полнеют?

Бананы сами по себе не полнеют. Они скорее заставят вас чувствовать себя сытым дольше из-за содержания в них клетчатки. Их сладкий вкус и кремовая текстура также могут помочь уменьшить тягу к нездоровым десертам, таким как выпечка и пончики. Исследования показывают, что бананы могут помочь предотвратить увеличение веса.

Полезен ли банан для пресса?

Бананы: Бананы отлично подходят для набора веса, наращивания мышечной массы и набора пресса. Они также являются хорошим источником калия, который устраняет задержку воды в организме.

Полезны ли фрукты после тренировки?

Употребление фруктов, таких как бананы, ягоды, финики и грейпфруты, — отличный способ восстановить силы после тяжелой тренировки. Они богаты витаминами, фолиевой кислотой, антиоксидантами и макроэлементами, такими как железо, кальций и калий.Кроме того, натуральный сахар или фруктоза, присутствующие во фруктах, дают энергию.

В каком банане больше белка?

Пищевая ценность Десертные бананы Готовые бананы (плантаны) Белки 1 грамм 1 грамм Углеводы 23 грамма 32 грамма Клетчатка 2 грамма 3 грамма Жир менее 1 грамма менее 1 грамма.

Когда лучше всего есть банан?

Но лучше не есть бананы на ужин или после ужина. Это может привести к образованию слизи и расстройству желудка. Диетолог Ниши Гровер рекомендует есть бананы перед тренировкой, чтобы получить немного энергии, но не на ночь.

Что нельзя есть после тренировки?

8 продуктов, которые следует избегать после тренировки Сладкие коктейли после тренировки. Обработанные энергетические батончики. Низкоуглеводные блюда. Спортивные напитки. Соленые обработанные продукты. Жареная еда. Кофеин. Ничего не ест.

Что я должен есть после тренировки?

Хорошие продукты после тренировки включают: Йогурт и фрукты. Сэндвич с арахисовым маслом. Нежирное шоколадное молоко и крендельки. Смузи для восстановления после тренировки. Индейка на цельнозерновом хлебе с овощами.

Можно ли есть банан за 30 минут до тренировки?

Бананы. Бананы являются отличным источником натуральных сахаров, простых углеводов и калия. В организме калий хранится ограниченное время, поэтому попробуйте съесть банан примерно за 30 минут или за час до тренировки.

Как долго я должен ждать, чтобы тренироваться после того, как съел банан?

За какое время до тренировки нужно есть банан? Если вы думаете, за какое время до тренировки есть банан, вам будет приятно узнать, что фрукты довольно быстро высвобождают энергию.Таким образом, время не является большой проблемой. От 30 минут до часа до тренировки — хорошее время, чтобы съесть предтренировочный банан.

Можно ли есть бананы натощак?

Наиболее известный как суперпродукт, банан утоляет голод и полезен для пищеварения. Бананы содержат большое количество магния и калия, и если их есть натощак, они могут нарушить баланс магния и калия в крови.

Быстрый ответ: за какое время до тренировки нужно есть банан?

Ответь на вопрос

Похожие вопросы

  1. Когда лучше есть банан
  2. Что нужно есть перед тренировкой
  3. Стоит ли есть банан до или после тренировки
  4. Сжигают ли утренние тренировки больше жира
  5. Достаточно ли банана перед тренировкой
  6. Что мне есть за 30 минут до тренировки
  7. Можно ли пить кофе перед тренировкой? банан перед тренировкой
  8. Можно ли тренироваться на пустой желудок
  9. Какие 3 продукта никогда не есть
  10. Что я должен есть первым делом утром
  11. Сжигает ли голод голод
  12. Полезны ли яйца перед workou
  13. Что будет, если не поесть после тренировки?
  14. Какие продукты лучше всего есть после тренировки?
  15. Что лучше всего есть перед тренировкой? 107 Что нельзя есть после тренировки

Автор вопроса: Тимоти Батлер Дата: создано: 11 марта 2022 г.

В какое время лучше всего есть банан

Ответил: Джейсон Уайт Дата: создано: 13 марта 2022 г.

Но лучше не есть бананы на ужин или после ужина.

Может привести к образованию слизи и расстройству желудка.

Диетолог Ниши Гровер рекомендует есть бананы перед тренировкой, чтобы получить немного энергии, но не на ночь.

Автор вопроса: Джексон Дэвис Дата: создано: 04 сентября 2021 г.

Что следует есть перед тренажерным залом

Ответил: Джереми Коллинз Дата: создано: 05 сентября 2021 г.

Вот наш лучший выбор того, что можно есть прямо перед тренировкой. Цельнозерновой тост, арахисовое или миндальное масло и кусочки банана.… Куриные бедра, рис и тушеные овощи. … Овсянка, протеиновый порошок и черника. … Яичница-болтунья, овощи и авокадо. … Белковый смузи.

Автор вопроса: Эрик Кларк Дата: создано: 22 сентября 2021 г.

Должен ли я есть банан до или после тренировки

Ответил: Тайлер Паттерсон Дата: создано: 23 сентября 2021 г.

Чтобы максимизировать производительность во время тренировки, съешьте банан за 30–60 минут до тренировки. Между тем, употребление 1–2 бананов в сочетании с другими источниками углеводов может помочь восстановиться после тренировки или во время более продолжительной тренировки (1, 3, 4).

Автор вопроса: Джесси Стюарт Дата: создано: 03 мая 2021 г.

Сжигают ли утренние тренировки больше жира

Ответил: Реджинальд Рид Дата: создано: 05 мая 2021 г.

Упражнения перед брекки Упражнения натощак физиологически отличаются от упражнений после еды. После ночного голодания наш организм полагается на жир как на основной источник энергии, поэтому, если вы занимаетесь спортом утром, перед завтраком, вы, по сути, сжигаете больше жира.

Автор вопроса: Ховард Беннетт Дата: создано: 31 января 2021 г.

Достаточно ли банана перед тренировкой

Ответил: Энтони Райт Дата: создано: 31 января 2021 г.

До тренировки осталось всего 5 или 10 минут? Перекусите бананом.Их легко усваиваемые углеводы заряжают энергией, не утяжеляя вас. Они также являются хорошим источником антиоксидантов и калия, минерала, который может помочь предотвратить мышечные спазмы.

Автор вопроса: Девин Хендерсон Дата: создано: 04 декабря 2021 г.

Что я должен есть за 30 минут до тренировки

Ответил: Дилан Хьюз Дата: создано: 07 декабря 2021 г.

Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем больше углеводов и меньше жиров в вашей пище. Если вы едите за 30-60 минут до тренировки: перед тренировкой рекомендуется перекусить чем-нибудь с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира.

Автор вопроса: Фред Гарсия Дата: создано: 01 августа 2021 г.

Является ли кофе хорошим средством перед тренировкой

Ответил: Адриан Сандерс Дата: создано: 04 августа 2021 г.

Иногда перед тренировкой требуется дополнительный заряд энергии. Вариантов предостаточно, но одним из самых популярных напитков перед тренировкой является кофе. Кофе с высоким содержанием кофеина и низкой стоимостью делает его эффективным напитком для повышения физической работоспособности.

Автор вопроса: Сет Дэвис Дата: создано: 22 декабря 2020 г.

В какое время лучше всего тренироваться

Ответил: Даниэль Перес Дата: создано: 22 декабря 2020 г.

Между 2 р.м. и 18:00 температура вашего тела самая высокая. Это может означать, что вы будете тренироваться в то время, когда ваше тело наиболее готово, что потенциально делает это время дня наиболее эффективным для тренировок.

Автор вопроса: Абрахам Хейс Дата: создано: 01 апреля 2021 г.

Полезны ли бананы до или после тренировки

Ответил: Ноа Сандерс Дата: создано: 04 апреля 2021 г.

Поскольку во время тренировки вся нагрузка приходится на наши мышцы, калий используется и нуждается в восполнении после тренировки.Поскольку бананы содержат большое количество калия, это одна из причин, по которой они являются отличным перекусом после тренировки.

Автор вопроса: Леонарс Моррис Дата: создано: 25 сентября 2021 г.

Можно ли пить молоко после тренировки

Ответил: Стивен Джонсон Дата: создано: 27 сентября 2021 г.

Он содержит высококачественный и легко усваиваемый белок, углеводы и микроэлементы (кальций, фосфор и витамины группы В), что делает его идеальным напитком для восстановления после тренировки. Исследования показали, что употребление молока после тренировки может способствовать быстрому восстановлению и изменению тренировок.

Автор вопроса: Карл Робинсон Дата: создано: 08 апреля 2021 г.

Можно ли съесть банан перед тренировкой

Ответил: Роджер Пауэлл Дата: создано: 10 апреля 2021 г.

Употребление банана перед тренировкой может помочь вам удовлетворить ваши потребности в калии для улучшения мышечной функции и предотвращения судорог. Бананы богаты калием, важным минералом, который поддерживает сокращение мышц. Низкий уровень калия также может вызывать мышечные судороги.

Автор вопроса: Ричард Моррис Дата: создано: 29 января 2022 г.

Можно ли тренироваться натощак

Ответил: Альфред Ривера Дата: создано: 29 января 2022 г.

Когда вы тренируетесь на пустой желудок, вы можете сжигать ценные источники энергии и терять выносливость.Низкий уровень сахара в крови также может вызвать головокружение, тошноту или дрожь. Другая возможность заключается в том, что ваше тело приспособится к постоянному использованию запасов жира для получения энергии и начнет откладывать больше жира, чем обычно.

Автор вопроса: Эдвард Моррис Дата: создано: 25 июня 2021 г.

Какие 3 продукта нельзя есть

Ответил: Бернард Лопез Дата: создано: 27 июня 2021 г.

Дополнительный сахар вызывает всплеск инсулина, а высокий уровень инсулина заставляет ваше тело накапливать жир, а не сжигать его….ИЗБЕГАЙТЕ: добавленных сахарных хлопьев. Закусочных батончиков. Предварительно подслащенных йогуртов. Консервированных фруктов. Приправ, особенно кетчупа, соуса для барбекю, медовой горчицы, французской заправки и т. д. 24 января 2020 г.

Автор вопроса: Гилберт Джонс Дата: создано: 25 февраля 2022 г.

Что я должен есть первым делом утром

Ответил: Ральф Брукс Дата: создано: 27 февраля 2022 г.

Вот 12 лучших продуктов, которые можно есть по утрам. Яйца. Яйца, несомненно, полезны и вкусны. … Греческий йогурт.Греческий йогурт сливочный, вкусный и питательный. … Кофе. Кофе — прекрасный напиток для начала дня. … Овсянка. Овсянка — лучший завтрак для любителей хлопьев. … Семена чиа. … Ягоды. … Орехи. … Зеленый чай.Больше товаров…•15 августа 2018 г.

Автор вопроса: Джошуа Гонсалес Дата: создано: 26 февраля 2022 г.

Сжигает ли жир голодание

Ответил: Сайрус Кокс Дата: создано: 28 февраля 2022 г.

Проще говоря: да, бег натощак означает, что ваше тело прибегнет к сжиганию жировых отложений.Это часто называют «кардио натощак», — говорит Джонатан Джордан, групповой инструктор Equinox. «Если ваша главная цель — сжечь жир и похудеть, то исследование довольно убедительно [оно даст] вам преимущество».

Автор вопроса: Оуэн Келли Дата: создано: 01 декабря 2021 г.

Полезны ли яйца перед тренировкой

Ответил: Саймон Хейс Дата: создано: 03 декабря 2021 г.

Яйца

— вареные, сваренные всмятку или омлет — отличная закуска перед тренировкой, если их съесть за час до тренировки.Но руки прочь от сваренных вкрутую яиц! Они слишком тяжелы для вашего желудка и пищеварения. В течение часа после тренировки яйца способствуют росту мышц и восстановлению мышечных волокон.

Автор вопроса: Морган Браун Дата: создано: 09 декабря 2020 г.

Что произойдет, если вы не едите после тренировки

Ответил: Адам Уотсон Дата: создано: 09 декабря 2020 г.

Что произойдет, если я не буду есть после тренировки? Женщины могут испытывать «отрицательный мышечный баланс», то есть вы разрушаете мышцы быстрее, чем ваше тело может их восстановить, объясняет Ханна.«Это уменьшает восстановление, чтобы сформировать более сильные мышцы.

Автор вопроса: Джесси Мерфи Дата: создано: 15 января 2022 г.

Какие продукты лучше всего есть после тренировки

Ответил: Фрэнсис Вашингтон Дата: создано: 15 января 2022 г.

Сухарики после тренировки.фрукты (ягоды, яблоко, бананы и т. д.)овсянка.киноа.рисовые лепешки.сладкий картофель.цельнозерновой хлеб.цельнозерновые хлопья.Больше предметов…•3 января 2019 г.

Автор вопроса: Джулиан Родригес Дата: создано: 27 мая 2021 г.

Какой предтренировочный комплекс лучше всего

Ответил: Дуглас Прайс Дата: создано: 27 мая 2021 г.

Лучшие предтренировочные комплексы со стимуляторами Цитруллина малат.Цитруллин усиливает выработку оксида азота, мощной молекулы, которая увеличивает приток крови к тренирующимся мышцам (2). Бета-аланин (CarnoSyn). … Креатин (Creapure). … Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). … Кофеин. 24 августа 2020 г.

Автор вопроса: Майлз Гонсалес Дата: создано: 03 декабря 2020 г.

Какой самый токсичный овощ номер 1

Ответил: Джейкоб Грей Дата: создано: 04 декабря 2020 г.

Кале — один из самых загрязненных овощей, которые вы можете купить. Вот почему.Каждый год Рабочая группа по охране окружающей среды (EWG) публикует список «Грязной дюжины», в который входят 12 продуктов, содержащих наибольшее количество остатков пестицидов.

Автор вопроса: Энджел Кларк Дата: создано: 24 октября 2021 г.

Что нельзя есть после тренировки

Ответил: Эштон Хилл Дата: создано: 26 октября 2021 г.

8 продуктов, которые нельзя есть после тренировки Сладкие коктейли после тренировки. … Обработанные энергетические батончики. … Низкоуглеводные блюда.… Спортивные напитки. … Соленые полуфабрикаты. … Жареная еда. … Кофеин. … Ничего не ест.Jul 25, 2018

Выведет ли банан перед тренировкой мой режим тренировок на новый уровень?

Вроде сработало для Кинг-Конга

На протяжении всего моего пребывания в аспирантуре бананы были важнейшим компонентом каждого утреннего завтрака. Упомянутая смесь состояла из йогурта, двух сырых яиц, листьев шпината, льда и банана, подслащенных небольшим количеством меда.Я хотел бы сказать, что полагался на банан из-за его способности удерживать текстуру смузи вместе, что он и сделал, но часть моего мозга, зависимая от сахара, была гораздо больше заинтересована в способности банана подсластить смесь без сахара. добавление к нему дополнительного изолированного сахара. Присутствие этого одинокого банана помогло смягчить чувство вины за то, какими сиропообразными были мои коктейли.

Что бананы делают для моего тела?

Если вы спросите обычного человека с базовыми знаниями о питании, какую пользу может дать вашему организму банан, он без колебаний ответит: «калий».То же самое, скорее всего, будет, если вы спросите их, чем полезен садовый картофель. Но никто в здравом уме не станет есть сырую картошку вместо сырого банана; банан в целом легче чистить и легче есть.

Дело в том, что банан ничем не лучше картофеля, за исключением вкусовых качеств. В среднем картофеле больше калорий, больше калия, больше витамина С, больше железа и больше кальция.

Однако мы здесь не для того, чтобы спорить о том, что мы предпочитаем есть — сырую картошку или свежеочищенный банан, потому что у всех нас, вероятно, будет один и тот же ответ на этот вопрос.(Это картошка, верно?) Таким образом, в сравнительно небольшом количестве калия, которое банан даст вам, вы будете восполнять третье по распространенности питательное вещество в вашем организме, которое позволяет вам перерабатывать пищу в энергию, увеличивает синтез мышечного белка и помогает вытянуть лишнюю воду из ваших клеток, чтобы ваше тело выглядело менее раздутым.

Итак, есть много причин, чтобы насладиться бананом, помимо тех моментов, когда вы любите сладкое.

Значит ли это, что я должен съесть банан перед тренировкой?

Я хотел бы сказать, что банан перед тренировкой не навредит.Но это не обязательно так.

В зависимости от того, как ваша пищеварительная система реагирует на бананы, будет зависеть, можно ли считать бананы идеальным перекусом перед тренировкой или ингредиентом смузи. Хорошо известно, и исследованиями доказано, что бананы вызывают увеличение количества кишечных газов. Это связано с многочисленными особенностями бананов, в том числе с высоким содержанием растворимой клетчатки и наличием сорбита сахарного спирта, который обладает слабительным действием. Все это может вызвать газообразование и вздутие живота, с которыми никто не хочет тренироваться, если ему можно помочь, а также вызовет поход в ванную, позволяя вашему с трудом завоеванному насосу истощать ваши мышцы, пока вы сидите. на фарфоровом троне.

Когда девушка Hollaback Гвен Стефани классно сказала: «Это дерьмо — бананы», она, возможно, имела в виду буквально.

Что, если это окажется так для меня?

Это нормально, потому что вам может быть лучше съесть банан после того, как ваша тренировка завершится, и в этот момент он поможет восстановить мышечный гликоген, уменьшить воспаление и облегчить мышечные спазмы.

Когда дело доходит до фитнеса, часто считается, что прием пищи и пищевых добавок перед тренировкой — это способ обеспечить оптимальную мышечную активность и рост.Тем не менее, тренировка в первую очередь предназначена для разрушения мышечных волокон и нагрузки на аэробную систему; процесс выздоровления — это когда происходит практически все улучшение. Вам не нужен банан в вашем организме перед тренировкой, чтобы насладиться преимуществами употребления этого банана. Думайте об этом банане больше как о креатине и протеине — добавках, обычно принимаемых после тренировки, — и гораздо меньше о шпинате Попая, амулете Часового или галльском волшебном зелье.

Вот в чем дело: если вас интересуют бананы в первую очередь из-за содержания в них калия, то помимо картофеля и бананов он содержится во множестве других продуктов, включая курицу, йогурт, шпинат, фасоль, апельсины и помидоры.Так что, если вы относитесь к тем людям, которые могут переваривать бананы, не испытывая невыносимых судорог, нарушающих тренировку, это здорово. Если нет, то это не будет концом света. И это, конечно же, не помешает вам стать лучшим бананом в вашем тренировочном режиме.


Ян Дуглас

Ян Дуглас — пожарный-доброволец, апатичный гребец Concept2 и SkiErger, а также худший мастер всеамериканского плавания в истории человечества.Он также помогает профессиональным борцам публиковать свои автобиографии, помогает бизнесменам писать связные мысли и имеет разрекламированные степени Мичигана и Северо-Запада.

Рекомендуемое чтение

Польза банана для занятий спортом | Здоровое питание

Автор Sylvie Tremblay Обновлено 27 ноября 2018 г.

Питательные вещества питают ваш организм, помогая ему выполнять повседневные функции.Если вы ведете физически напряженный образ жизни, который включает в себя физические упражнения, питание особенно важно для вашего здоровья. Правильное питание помогает гарантировать, что у ваших мышц достаточно энергии для тренировок, а также предотвращает низкий уровень сахара в крови после физической активности, который может вызвать головокружение и усталость. Бананы обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами, которые приносят пользу вашему здоровью, особенно если вы занимаетесь спортом.

Калий

Калий играет важную роль в функционировании мышц, и дефицит калия может привести к ненормальным спазмам и дискомфорту.Во время упражнений ваше тело теряет калий через пот, а длительные периоды физической активности могут значительно снизить уровень калия. По данным Института Линуса Полинга, употребление в пищу большого банана увеличивает потребление калия на 487 миллиграммов или 10 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Марганец

Марганец выполняет ряд физиологических функций, включая роль в развитии костей и заживлении ран. Потребление достаточного количества марганца также играет ключевую роль в вашем метаболизме, помогая вашему телу получать энергию из продуктов в вашем рационе.В результате марганец поддерживает физическую активность и спортивные результаты, помогая вашему организму получить максимальную отдачу от еды. По данным Института Линуса Полинга, большой банан содержит 0,37 миллиграмма марганца, что составляет около 21 процента рекомендуемой суточной нормы потребления для женщин и 17 процентов рекомендуемой нормы потребления для мужчин.

Углеводы

Потребление бананов также обеспечивает ваш организм углеводами, которые помогают поддерживать спортивные результаты во время занятий спортом. Когда вы выполняете физическую активность, ваши мышцы используют гликоген, разновидность углеводов, в качестве топлива.Употребление в пищу источников углеводов увеличивает вашу выносливость при физических нагрузках, в то время как низкоуглеводная диета снижает выносливость. Употребление бананов помогает пополнить запасы углеводов в организме, обеспечивая 31 грамм углеводов в каждом большом банане.

Соображения

Если вы планируете съесть банан перед тренировкой, правильно рассчитывайте время приема пищи, чтобы максимизировать спортивные результаты. Прием пищи непосредственно перед тренировкой может снизить ваши спортивные способности. Вместо того, чтобы направлять кровоток к мышцам для достижения максимальной производительности, ваше тело должно направлять кровоток к желудку и кишечнику, чтобы обеспечить пищеварение.Попробуйте съесть банан примерно за час до тренировки, чтобы у вас было достаточно времени для пищеварения, рекомендует Go Ask Alice, сервис, предоставляемый Колумбийским университетом. Кроме того, съешьте банан после тренировки, чтобы восстановить питательные вещества в организме после тяжелой тренировки.

Худший побочный эффект еды перед тренировкой — ешь это, а не то

Вы когда-нибудь чувствовали себя плохо во время тренировки после еды? Это обычное явление, с которым сталкиваются многие любители фитнеса, и все это связано с одной ошибкой перед тренировкой — употреблением неправильных продуктов.Хотя многие спортивные диетологи говорят, что прием пищи перед тренировкой полезен для здоровья, важно есть правильную пищу. Если вы не подпитываете свое тело должным образом, вы, вероятно, испытаете худший побочный эффект еды перед тренировкой — тошноту и проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Мы поговорили с Мэнди Тайлер, M.Ed., RD, CSSD, LD, LAT, спортивным диетологом-консультантом профессиональных спортивных команд, о том, почему вы можете испытывать этот побочный эффект от приема пищи перед тренировкой.Затем получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Shutterstock

Независимо от того, что вы едите, важно, чтобы ваш перекус перед тренировкой был легким, чтобы избежать тошноты или проблем с желудком во время тренировки.

«Употребление слишком большого количества пищи перед тренировкой также может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом», — говорит Тайлер. «Люди сильно различаются по своей переносимости пищи в желудке во время физических упражнений».

Связанный:  Тренируетесь и все еще набираете вес? Это могло быть почему.

Shutterstock

«Поэтому важно, чтобы люди экспериментировали и определяли лучшее время и количество пищи, которые лучше всего подходят для приема пищи перед тренировкой», — говорит Тайлер. Например, если у человека постоянно возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом во время дневной тренировки, попробуйте пообедать на час раньше или немного пообедать перед тренировкой, а затем перекусить после тренировки».

Это худшая еда, которую можно есть перед тренировкой, считает диетолог.

Shutterstock

«Если человек испытывает проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как тошнота или диарея, во время тренировки, возможно, это связано с употреблением неправильных видов пищи или слишком большого количества пищи перед тренировкой», — говорит Тайлер.

Тайлер говорит, что люди должны «избегать жареной или жирной пищи, густых сливок или масляных соусов, мяса с высоким содержанием жира, фасоли или бобовых, а также цельных зерен с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой, особенно если человек склонен к проблемам с желудочно-кишечным трактом.»

Кроме того, эти 20 продуктов, которые вы никогда не должны есть перед тренировкой, не принесут пользы вашему желудку.

Shutterstock

Тайлер по-прежнему рекомендует есть перед тренировкой, но не увлекаться продуктами, которые дадут вашему телу энергию.

«Перед тренировкой лучше всего выбирать продукты, которые являются хорошим источником углеводов и содержат мало клетчатки и жира», — говорит Тайлер. «Например, крендельки, батончики мюсли, сухофрукты, рогалики или бананы — все это будет хорошим выбором, чтобы съесть за час или два до тренировки.»

Даже если ваша тренировка легкая, многие диетологи рекомендуют немного чего-то, что даст вам эту энергию (полезные углеводы со здоровым жиром или белком).

Сколько бананов нужно съесть перед тренировкой? — Svasth Life — Коровье молоко A2 в Бангалоре

  1. Полезные фрукты Согласно различным исследованиям, банан, съеденный за 30–60 минут до тренировки, может быть наиболее полезным для повышения работоспособности на протяжении всей тренировки.
  2. Включение 1–2 бананов в ваш ежедневный рацион в дополнение к другим продуктам Cm(h3O)n — это эмпирическая формула углевода, представляющего собой биомолекулу, состоящую из атомов углерода, водорода и кислорода, обычно с водородно-кислородным соединением. соотношение атомов 2:1 и, следовательно, с формулой Cm(h3O)n.
  3. Когда дело доходит до моносахаридов, эта формула верна.
  4. Существуют определенные исключения, такие как дезоксирибоза, сахарный компонент ДНК.
  5. Источники 90 107 могут помочь вам восстановиться после тренировки или во время более длительной тренировки (1, 3, 4).

Согласно нескольким исследованиям, банан, съеденный за 30–60 минут до тренировки, может быть наиболее полезным для достижения максимальной производительности во время тренировки. Потребление 1–2 бананов в дополнение к другим источникам углеводов может помочь вам восстановиться после тренировки или во время более длительной тренировки (1, 3, 4).

Кусочек фрукта следует съесть за 15–20 минут до начала тренировки.

Почему я должен съесть банан после тренировки?

  1. Ниже приведены некоторые преимущества употребления банана после тренировки: Углеводы пополняются для более быстрого восстановления
  2. употребление банана с некоторым количеством белка позволяет простым углеводам в банане обеспечить ваше тело энергией, необходимой для использования белка для восстановления мышц сразу после употребления банана.
  3. Помогает восстановить магний, потерянный во время тренировки
  4. восстанавливает потерянный калий.

Какие продукты лучше всего есть после тренировки?

  1. Продукты для употребления после тренировки Крекеры
  2. Фрукты (ягоды, яблоки, бананы и т. д.)
  3. Овсянка
  4. Киноа
  5. Пудинг из семян чиа
  6. Пирожные с рисом
  7. Картофель со сладким вкусом
  8. Цельнозерновой хлеб и злаки являются примерами цельнозерновых продуктов.

За какое время до пробежки я должен съесть банан?

Каковы преимущества употребления банана перед тренировкой?

  1. Углеводы Углеводы являются основными топливными единицами, которые необходимы организму для выживания. При выполнении упражнений гликоген, представляющий собой форму углеводов, служит основным источником топлива для организма.
  2. Калий Магний
  3. Калий — это электролит, который играет решающую роль в правильном функционировании мышц.

Что нельзя есть перед тренировкой?

Как правило, это влечет за собой какие-то фрукты или зерна. В большинстве случаев следующий вопрос заключается в том, следует ли вам потреблять белок до или после тренировки. Если у вас есть на это желудок, Джонс советует включать в пищу перед тренировкой небольшое количество белка (например, в виде яиц, молока, йогурта или кусочков гастронома).

Что нужно есть до или после тренировки?

Вы можете похудеть, принимая пищу до или после тренировки, но прием пищи как до, так и после тренировки имеет решающее значение для ваших усилий по снижению веса.Перед тренировкой съешьте хотя бы скромный обед, чтобы зарядиться энергией во время тренировки, и ешьте после тренировки, чтобы похудеть и восстановить силы.

Можно ли съесть 2 банана перед тренировкой?

Бананы богаты питательными веществами, такими как углеводы и калий, которые необходимы для повышения физической работоспособности и увеличения мышечной массы. Бананы чрезвычайно легко усваиваются и обладают дополнительным преимуществом, заключающимся в замедлении всасывания сахара в кровоток, что делает их отличным перекусом перед следующей тренировкой.

Достаточно ли одного банана перед тренировкой?

У вас есть 5 или 10 минут до тренировки, но вам нужно ее сделать? Перекусите бананом, пока вы там. Их быстро усваиваемые углеводы обеспечивают вас энергией, не утяжеляя вас. Они также являются фантастическим источником антиоксидантов, а также калия, минерала, который может быть полезен для предотвращения мышечных спазмов.

За сколько до тренировки нужно съесть банан?

Рекомендуется употреблять предтренировочный банан от 30 минут до часа до тренировки.Это дает вашему телу достаточно времени, чтобы начать переваривать углеводы, а также позволяет вам восполнить запасы калия перед началом тренировки.

Можно ли есть 2 банана в день?

Для большинства здоровых взрослых от одного до двух бананов в день считается разумным количеством фруктов. Ешьте этот фрукт как часть хорошо сбалансированной диеты, чтобы ваш организм получал все необходимые ему питательные вещества.

Что съесть за 30 минут до тренировки?

  1. Продукты, которые следует употреблять перед тренировкой Если вы едите за 30–60 минут до тренировки, рекомендуется перекусить с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира.
  2. Если вы планируете есть за 2–3 часа до сна: перед пробежкой рекомендуется обед, богатый углеводами, высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Сколько бананов я должен съесть после тренировки?

После тренировки или мероприятия съешьте один банан сразу или в течение 30 минут после окончания тренировки для подзарядки и восстановления сил. Употребляйте половинку банана каждые 15-20 минут во время длительной, сложной тренировки или спортивного мероприятия на выносливость.

Полезен ли банан для пресса?

В дополнение к тому, что они помогают вам набрать вес и нарастить мышечную массу, бананы могут помочь вам получить шесть кубиков пресса, а также другие преимущества для здоровья. Они также являются фантастическим источником калия, который помогает организму не задерживать воду.

Должен ли я есть перед тренировкой в ​​5 утра?

Самая эффективная тренировка в 5 часов утра. Более интенсивные упражнения рекомендуется выполнять по выходным, после завтрака и перед началом тренировок.Примерами таких занятий являются занятия по поднятию тяжестей, упражнения Барри или Теории апельсинов или тренировки по боксу. Просто убедитесь, что вы поели как минимум за час до начала тренировки!

Увеличивает ли вес банан?

Лучшая программа тренировок в 5 часов утра Тренировки выходного дня лучше проводить после плотного завтрака и перед долгим рабочим днем ​​в офисе или за компьютером. Примерами таких тренировок являются занятия по поднятию тяжестей, упражнения Барри или Теории апельсинов или тренировки по боксу.Не забудьте завершить прием пищи как минимум за час до начала тренировки.

Почему бодибилдеры едят бананы?

Бананы — отличный продукт для набора массы. Они являются богатым источником углеводов, что делает их подходящим выбором для перекуса до или после тренировки. Наряду с другими минералами, такими как марганец, витамин B6 и витамин C, бананы также богаты калием, который может помочь в восполнении электролитов, потерянных после тренировки.

Можно ли есть 3 банана в день?

Бананы богаты питательными веществами, сладкие и доступны по цене, и их можно употреблять ежедневно.Съедая три банана каждый день, вы получите много энергии, поможете лучше тренироваться и улучшите общее состояние здоровья. Питательно насыщенные, богатые антиоксидантами и минералами бананы являются источником питательных веществ.

Что произойдет, если мы съедим 6 бананов в день?

По словам Коллинза, здоровый человек, с другой стороны, «не смог бы чрезмерно баловаться бананами». По мнению экспертов, количество калия, необходимое для того, чтобы сердце перестало биться, составляет около 400 бананов в день.Бананы не вредны — на самом деле они всегда были чрезвычайно полезны для здоровья».

Можно ли есть 2 банана на завтрак?

Вполне возможно, что употребление бананов перед завтраком или в составе хорошо сбалансированного питания может помочь повысить чувство сытости и улучшить пищеварение. Помимо калия и витамина С, бананы содержат ряд других жизненно важных минералов.

Почему я должен съесть банан после тренировки?

  1. Употребление бананов перед завтраком или в составе хорошо сбалансированного приема пищи может повысить чувство сытости и улучшить здоровье пищеварительной системы.Помимо калия и витамина С, бананы содержат множество других жизненно важных минералов.

Бананы как источник энергии во время тренировки: метаболический подход

PLoS One. 2012 г.; 7(5): e37479.

, 1 , * , 2 , 3 , 4 , 1 , 1 , 1 и 2

Дэвид С. Ниман

1 Лаборатория человеческих возможностей, Аппалачский государственный университет, Исследовательский кампус Северной Каролины, Каннаполис, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

Николай Д.Гиллит

2 Исследовательская лаборатория питания Dole, исследовательский кампус Северной Каролины, Каннаполис, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

Дрю А. Хенсон

3 Факультет биологии Аппалачского государственного университета, Бун, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

Вэй Ша

4 Отдел услуг биоинформатики, Университет Северной Каролины в Шарлотте, Исследовательский кампус Северной Каролины, Каннаполис, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

р.Эндрю Шейнли

1 Лаборатория человеческих возможностей, Аппалачский государственный университет, Исследовательский кампус Северной Каролины, Каннаполис, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

Эми М. Кнаб

1 Лаборатория человеческих возможностей, Аппалачский государственный университет, Исследовательский кампус Северной Каролины, Каннаполис, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

Линн Чалделла-Кам

1 Лаборатория человеческих возможностей, Аппалачский государственный университет, Исследовательский кампус Северной Каролины, Каннаполис, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

Фуксия Джин

2 Исследовательская лаборатория питания Dole, исследовательский кампус Северной Каролины, Каннаполис, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

Алехандро Люсия, редактор

1 Лаборатория человеческих возможностей, Аппалачский государственный университет, Исследовательский кампус Северной Каролины, Каннаполис, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

2 Исследовательская лаборатория питания Dole, исследовательский кампус Северной Каролины, Каннаполис, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

3 Факультет биологии Аппалачского государственного университета, Бун, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

4 Отдел услуг биоинформатики, Университет Северной Каролины в Шарлотте, Исследовательский кампус Северной Каролины, Каннаполис, Северная Каролина, Соединенные Штаты Америки,

Universidad Europea de Madrid, Испания

Автор идеи и дизайн экспериментов: DCN NDG DAH WS RAS AMK LCK FJ.Выполнены опыты: ДКН НДГ ДАХ ВС РАН АМК ЛЦК ФЖ. Проанализированы данные: DCN WS. Предоставленные реагенты/материалы/инструменты для анализа: НДГ ДАГ РАН АМК ЛЦК ФЖ. Написал статью: DCN NDG DAH WS RAS AMK LCK FJ.

Поступила в редакцию 11 марта 2012 г.; Принято 24 апреля 2012 г.

Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии, что первоначальный автор и источник должным образом указаны.

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

В этом исследовании сравнивали острое влияние употребления бананов (BAN) и 6%-го углеводного напитка (CHO) на результаты 75-километровой езды на велосипеде и воспаление после тренировки, окислительный стресс и врожденную иммунную функцию с использованием традиционных методов и методов, основанных на метаболомике. профилирование. Тренированные велосипедисты (N = 14) завершили две 75-километровые велогонки на время (рандомизированные, перекрестные), принимая BAN или CHO (0,2 г/кг углеводов каждые 15 минут).Образцы крови до, после и через 1 час после тренировки были проанализированы на глюкозу, гранулоцитарный (ГР) и моноцитарный (МО) фагоцитоз (ФАГ) и активность окислительного взрыва, девять цитокинов, F 2 -изопростаны, железо восстановительную способность плазмы (FRAP) и метаболические профили с помощью газовой хроматографии-масс-спектрометрии. Уровни глюкозы в крови и работоспособность не различались между БАН и ХО (2,41±0,22, 2,36±0,19 ч, P = 0,258). F 2 -изопростаны, FRAP, IL-10, IL-2, IL-6, IL-8, TNFα, GR-PHAG и MO-PHAG увеличивались при физической нагрузке, без каких-либо различий в исследованиях, за исключением более высоких уровней во время БАН для IL-10, IL-8 и FRAP (эффекты взаимодействия, P = 0.003, 0,004 и 0,012). Из 103 обнаруженных метаболитов 56 влияли на время физической нагрузки, и только один (дофамин) характеризовался изменениями, которые отличались между BAN и CHO. Графики из модели PLS-DA визуализировали четкое разделение глобальных метаболических показателей между временными точками [R 2 Y (кум) = 0,869, Q 2 (кум) = 0,766]. Из 15 основных метаболитов пять были связаны с производством глутатиона в печени, восемь — с метаболизмом углеводов, липидов и аминокислот, а два — промежуточными продуктами цикла трикарбоновых кислот.Прием BAN и CHO во время езды на велосипеде на 75 км привел к сходным результатам, уровню глюкозы в крови, воспалению, окислительному стрессу и уровням врожденного иммунитета. Помимо более высокого уровня дофамина в BAN, сдвиги в метаболитах после BAN и CHO 75-километровых велосипедных испытаний показали аналогичную картину повышенного производства глутатиона и использования топливных субстратов в нескольких путях.

Введение

Тяжелая физическая нагрузка вызывает транзиторное воспаление и окислительный стресс, а также широкомасштабные нарушения в иммунной системе [1]–[7].Различные пищевые агенты были проверены на их способность ослаблять эти показатели физиологического стресса, поддерживая физическую работоспособность и восстановление [2].

Бананы являются экономичным источником энергии и используются спортсменами, занимающимися выносливостью, поскольку считается, что они являются хорошим источником углеводов и калия. Один средний банан (примерно 118 г) содержит около 27 г углеводов (половину приходится на сахар), 3,1 г пищевых волокон, 105 килокалорий и является хорошим источником калия (422 мг) и витамина В6 (0,00000000000 калорий).43 мг) [8]. 14,4 г сахаров в среднем банане представляют собой смесь глюкозы (5,9 г), фруктозы (5,7 г) и сахарозы (2,8 г) [8]. Гликемический индекс бананов составляет 51 (оценка от низкого до среднего), как у винограда, манго, ананасов, изюма, макарон, апельсинового сока и меда [9]. Антиоксидантная ценность бананов, описанная в единицах ORAC, составляет 1037 мкмоль ТЕ, что аналогично киви и апельсиновому соку [10]. Таким образом, бананы представляют собой уникальную смесь углеводов, питательных веществ и антиоксидантов, которые могут обеспечить хорошую питательную поддержку во время длительных и интенсивных упражнений, но опубликованные данные исследований с участием людей-спортсменов отсутствуют [11].

В предыдущих исследованиях, проведенных нашей исследовательской группой, мы показали, что 60 г углеводов в час в форме напитка по сравнению с плацебо частично противодействуют вызванному физической нагрузкой повышению уровня цитокинов и изменениям врожденного иммунитета [3]–[5]. Цель этого исследования состояла в том, чтобы сравнить острое влияние употребления бананов по сравнению с 6%-м углеводным напитком на результаты 75-километровой велогонки на время, воспаление, вызванное физической нагрузкой, окислительный стресс и способность, а также изменения в иммунной функции у тренированных велосипедистов.Метаболомика — это измерение малых молекул или метаболитов, присутствующих в биологических образцах, для выяснения влияния конкретного стимула на метаболические пути, и все чаще используется в исследованиях спортивного питания [2]–[18]. Сложные взаимосвязи между употреблением цельных продуктов или питательных коктейлей спортсменами во время тренировок лучше всего исследовать с помощью инструмента метаболомики. Чтобы улучшить интерпретацию лежащих в основе метаболических процессов при сравнении между бананами и напитком с 6% углеводов, образцы крови до и после тренировки были проанализированы на предмет нецелевых сдвигов в метаболитах с использованием газовой хроматографии и масс-спектрометрии.

Методы

Испытуемые

Среди испытуемых было 14 мужчин-велосипедистов (в возрасте 18–45 лет), которые регулярно участвовали в шоссейных гонках (категории 1–5) и имели опыт участия в велогонках на время. Субъекты тренировались нормально, поддерживали вес и избегали использования больших доз витаминов и минеральных добавок, трав и лекарств, которые, как известно, влияют на воспаление и иммунную функцию, на время исследования. Все испытуемые подписали информированное согласие, и все процедуры исследования были одобрены Институциональным наблюдательным советом Аппалачского государственного университета.

Research Design

За неделю до первой гонки на время на 75 км каждый спортсмен прошел ориентационное/базовое тестирование в Лаборатории человеческих возможностей Исследовательского городка Северной Каролины, управляемой Аппалачским государственным университетом в Каннаполисе, Северная Каролина. Демографические и обучающие истории были получены с помощью анкет. Во время ориентации диетолог проинструктировал испытуемых соблюдать диету с умеренным содержанием углеводов (используя предоставленный список продуктов) в течение 3-х дней перед каждой 75-километровой гонкой на время.Субъекты регистрировали потребление пищи в трехмерных записях о еде, а затем анализировали их с помощью компьютеризированной программы оценки питания на содержание энергии и макронутриентов (Food Processor; ESHA Research, Salem, OR).

Во время исходного тестирования максимальная мощность, потребление кислорода, вентиляция легких и частота сердечных сокращений измерялись во время градуированного теста с физической нагрузкой (увеличение на 25 Вт каждые две минуты, начиная со 150 Вт) с помощью метаболической тележки Cosmed Quark CPET (Рим, Италия) и велоэргометр Лоде (Lode Excaliber Sport, Lode B.В., Гронинген, Нидерланды). Состав тела измеряли с помощью анализатора состава тела Bod Pod (Life Measurement, Concord, CA).

Через неделю после базового тестирования испытуемые завершили первую гонку на время на 75 км. Субъекты были рандомизированы в группу с бананом и напитком с 6% углеводов, а затем через три недели во второй гонке на время на 75 км были переведены в противоположное состояние. В день каждой 75-километровой гонки на время испытуемые принимали стандартную еду в 12:00, состоящую из Boost Plus в количестве 10 ккал/кг (41.9 кДж/кг) (Boost Plus; Mead Johnson Nutritionals, Эвансвилл, Индиана). Субъекты явились в лабораторию в 14:45 и сдали образец крови. В 14:50 испытуемые принимали 0,4 г/кг углеводов из бананов (BAN) или из стандартного 6%-го углеводного напитка (CHO) (Gatorade™, Чикаго, Иллинойс). Субъекты принимали 0,2 г/кг массы тела каждые 15 минут во время гонок на время на 75 км. BAN потреблялись с водой, чтобы равняться тому, что потреблялось с CHO. BAN были предоставлены Dole Foods (Westlake Village, CA) и находились на шестой стадии созревания (полностью желтые, без коричневых пятен).

Субъекты катались на велосипеде (начало в 15:00) на своих собственных велосипедах на тренажерах CompuTrainer Pro Model 8001 (RacerMate, Сиэтл, Вашингтон), при этом частота сердечных сокращений и оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) записывались каждые 30 минут, а рабочая нагрузка постоянно контролировалась с помощью Программная система CompuTrainer MultiRider (версия 3.0, RacerMate, Сиэтл, Вашингтон). Горная 75-километровая трасса средней сложности была выбрана и запрограммирована в программной системе для использования в каждой гонке на время. Образцы капиллярной крови из кончиков пальцев были взяты с использованием микрокапиллярных пробирок, покрытых гепарином, перед тренировкой, через 1 час после бега на время на 75 км и после тренировки.Образцы крови немедленно помещали в микроцентрифужные пробирки, покрытые дикалиевой солью ЭДТА (RAM Scientific Inc., Германия), и анализировали с помощью анализатора глюкозы и лактата YSI 2300 STAT Plus (Yellow Springs, OH).

Образцы крови были взяты через вену сразу после завершения 75-километровой гонки на время, а затем через 1 час после тренировки. Субъекты заполняли журналы симптомов, которые включали вопросы о здоровье пищеварения (изжога, вздутие живота, диарея и тошнота). Испытуемые указывали ответы, используя 12-балльную шкалу Лайкерта, где 1 относился к «вообще ничего», 6 «умеренно» и 12 «очень высоко».

Общий анализ крови

Обычные общие анализы крови выполнялись в нашей клинической гематологической лаборатории с использованием гематологического анализатора Coulter Ac.TTM 5Diff (Beckman Coulter, Inc., Майами, Флорида) и предоставляли гемоглобин и гематокрит для определения изменения объема плазмы. [19].

Цитокины плазмы

Общая концентрация в плазме девяти воспалительных цитокинов (ИЛ-6, ФНОα, гранулоцитарно-макрофагальный колониестимулирующий фактор [ГМ-КСФ], ИФНγ, ИЛ-1β, ИЛ-2, ИЛ-8, ИЛ-10, и IL-12p70) определяли с помощью твердофазного сэндвич-иммуноанализа на основе электрохемилюминесценции (Meso Scale Discovery, Gaithersburg, MD, USA).Все образцы и предоставленные стандарты были проанализированы в двух повторностях, и CV внутри анализа варьировал от 1,7 до 7,5%, а CV между анализами — от 2,4 до 9,6% для всех измеренных цитокинов. Минимальная определяемая концентрация ИЛ-6 составила 0,27 пг/мл, ФНОα 0,50 пг/мл, ГМ-КСФ 0,20 пг/мл, ИФНγ 0,53 пг/мл, ИЛ-1β 0,36 пг/мл, ИЛ-2 0,35 пг/мл, ИЛ-8 0,09 пг/мл, ИЛ-10 0,21 пг/мл и ИЛ-12р70 1,4 пг/мл. Образцы до и после тренировки на цитокины анализировали на одном и том же планшете для анализа, чтобы уменьшить изменчивость результатов анализа между наборами.

Окислительный стресс и антиоксидантная способность

Плазма F 2 -изопростаны определяли методом газовой хроматографии масс-спектрометрии (ГХ-МС) [20]. Плазму собирали из гепаринизированной крови, сразу же подвергали мгновенной заморозке в жидком азоте и хранили при -80°С. Непосредственно перед анализом образцы плазмы размораживали. Образцы использовали для экстракции свободных F 2 -изопростанов с добавлением дейтерированного [ 2 H 4 ] простагландина F (PGF ) в качестве «внутреннего» стандарта.Затем смесь добавляли в колонку C18 Sep Pak с последующей твердофазной экстракцией диоксидом кремния. F 2 -изопростаны превращали в пентафторбензиловые эфиры, подвергали тонкослойной хроматографии и превращали в производные триметилсилилового эфира. Образцы анализировали методом ГХ-МС с химической ионизацией с отрицательными ионами с использованием газовой хроматографии Agilent 6890N, сопряженной с инертным масс-спектрометром MSD Agilent 5975B (Agilent Technologies, Inc. Santa Clara, CA).

Общая антиоксидантная способность плазмы определялась с помощью анализа способности восстанавливать железо в плазме (FRAP), однократной реакции переноса электрона [21].В этом анализе используются водорастворимые антиоксиданты, присущие плазме, собранной из крови, обработанной ЭДТА, для восстановления трехвалентного железа до двухвалентной формы с последующим образованием хромогена, идентифицируемого при 593 нм. Образцы и стандарты выражены как эквиваленты аскорбата на основе стандартной кривой аскорбата. Коэффициенты вариации внутри и между анализами были менее 5% и 7% соответственно.

Анализ дофамина в бананах Кавендиш

Гидрохлорид дофамина (4-(2-аминоэтил)бензол-1,2-диол гидрохлорид, 99%) был приобретен у Acros Organics (Нью-Джерси).Бананы Кавендиш (стадия созревания 6) были приобретены в местном продуктовом магазине и проверены в день покупки. Приблизительно 50 граммов мякоти банана смешивали со 150 мл 70% водного метанола в течение трех минут и анализировали на содержание дофамина с помощью жидкостной хроматографии с ионизацией электрораспылением и тандемной масс-спектрометрией (LC-ESI-MS-MS) (система Thermo Scientific LTQ Velos, West Палм-Бич, Флорида).

Фагоцитоз гранулоцитов и моноцитов, активность окислительного взрыва

Фагоцитоз измеряли по поглощению FITC-мечеными бактериями, а окислительный взрыв измеряли по окислению нефлуоресцентного гидроэтидина (HE) до флуоресцентного бромистого этидия в клетках, стимулированных немечеными бактериями.Немеченые и меченые FITC бактерии (Staphylococcus aureus; Molecular Probes, Eugene, OR) суспендировали в фосфатно-солевом буфере (PBS) до рабочих концентраций 133 333 частиц/мкл. Для каждого образца в две полипропиленовые пробирки распределяли по 100 мкл крови. В одну пробирку добавляли 10 мкл рабочего раствора ГЭ (10 мкг ГЭ/мл; Molecular Probes) и инкубировали при 37°С в течение 15 мин, затем охлаждали при 4°С в течение 12 мин. Используя отношение бактерий к фагоцитам (нейтрофилам и моноцитам), равное 8∶1, немеченые бактерии добавляли в пробирки с HE, а во вторую пробирку в наборе добавляли FITC-меченые бактерии.Обе пробирки инкубировали при 37°C в течение 20 минут, помещали в баню с ледяной водой и добавляли 100 мкл раствора для подавления флуоресценции FITC-бактерий, связанных с поверхностью. Клетки дважды промывали холодным PBS и ресуспендировали в 50 мкл холодной эмбриональной бычьей сыворотки. Образцы обрабатывали на рабочей станции Q-Prep™ (Beckman Coulter, Inc) и проводили анализ в течение 18 часов после сбора крови с использованием проточного цитометра Beckman Coulter FC-500. После гейтирования популяций гранулоцитов и моноцитов с использованием прямого рассеяния и бокового рассеяния определяли среднюю интенсивность флуоресценции (MFI; x-mean) и процент положительных клеток для FITC (FL 1 ) и окисленного HE (FL 2 ).

Metabolomics

Все образцы (как экстракты плазмы, так и стандарты для внутренней библиотеки) были проанализированы на системе Agilent 7890A GC, соединенной с масс-селективным детектором Agilent 5975C EI/CI. Файлы необработанных данных, сгенерированные GC-MS, были преобразованы в формат NetCDF. Преобразованные данные были обработаны с использованием программного обеспечения Leco ChromaTOF версии 4.24 (Сент-Джозеф, Мичиган), включая удаление носа базовой линии, сглаживание, выделение пиков и выравнивание пикового сигнала (сигнал-шум ≥30). Аннотацию метаболитов выполняли путем сравнения неизвестных паттернов сигналов от исследуемых образцов с паттернами эталонных стандартов из внутренней библиотеки, содержащей примерно 600 метаболитов человека (Sigma-Aldrich, St.Louis, Миссури), установленные в системе ГХ-МС. Коммерческие библиотеки, включая библиотеку NIST 2008 и LECO/Fiehn Metabolomics Library для данных метаболома ГХ-МС (порог сходства 70%), также использовались для дополнительной аннотации соединений. К исследуемым образцам добавляли гептадекановую кислоту в качестве внутреннего стандарта для отслеживания аналитических отклонений в течение всего процесса подготовки и анализа образцов, а точность рассчитывали путем пятикратного введения шести случайно выбранных образцов. Средний CV для гептадекановой кислоты был менее 5%, а средний CV по всему анализу образца составил 15.3%.

Статистический анализ

Все данные представлены как среднее значение ± стандартное отклонение. Данные биомаркеров были проанализированы с использованием 2 (состояние) × 3 (время) повторных измерений ANOVA внутри субъекта. Когда эффекты взаимодействия были значительными (P≤0,05), изменения между временными точками в условиях BAN или CHO сравнивали между испытаниями с использованием парных t-тестов со значимостью, установленной после поправки Бонферрони на P≤0,025. Для данных метаболомики использовалась линейная модель с повторными измерениями для изучения влияния лечения (BAN или CHO) и времени (до тренировки, сразу после тренировки, через 1 час после тренировки) на концентрацию метаболита, где концентрация метаболита была переменная ответа, а лечение, время и взаимодействие лечение х время были переменными-предикторами.Из-за перекрестного дизайна в модели также были скорректированы эффекты последовательности (BAN→CHO или CHO→BAN) и посещения (первое или второе). Этот анализ выполняли с помощью процедуры MIXED в SAS (версия 9.2, SAS Institute, Inc., Кэри, Северная Каролина) для каждого метаболита отдельно. Метод Бенджамини-Хохберга для коррекции частоты ложных открытий (FDR) в процедуре MULTTEST в SAS использовался для коррекции множественного тестирования. Для повышения нормальности данных концентрация каждого метаболита была логарифмически преобразована, а выбросы со студенческим остатком >3 или <-3 были исключены.Считалось, что метаболиты со значительным (значение p<0,05 с поправкой на FDR) взаимодействием лечения и времени имеют значительно различающиеся ответы на две обработки. Считалось, что метаболиты со значительным (значение p<0,05 с поправкой на FDR) временным эффектом значительно подвержены влиянию физических упражнений в контексте углеводного питания. Отсутствующие значения для данного метаболита были заменены наблюдаемым минимумом после этапа нормализации. Частичный дискриминантный анализ методом наименьших квадратов (PLS-DA) в SIMCA-P+ (версия 12, Umetrics, Умео, Швеция) использовался для обнаружения метаболитов, которые лучше всего различали три временные точки.По умолчанию в программном пакете SIMCA-P применялась 7-раундовая перекрестная проверка, при которой 1/7 выборок исключалась из математической модели в каждом раунде. Оценка переменного влияния на проекцию (VIP) была рассчитана на основе весов PLS и изменчивости, объясненной в PLS-DA. Метаболиты с VIP>1 считались наиболее важными метаболитами, ответственными за дифференциацию трех временных точек. Точно так же PLS-DA использовался для обнаружения метаболитов, которые лучше всего отличали BAN от лечения CHO.В этом анализе было рассчитано соотношение сразу после тренировки/до тренировки для каждого субъекта и использовалось в качестве входных данных для PLS-DA.

Результаты

Четырнадцать испытуемых завершили все аспекты исследования, и характеристики испытуемых указывали на то, что они были хорошо тренированными и опытными велосипедистами (средний возраст 37,0±7,1 года, жировые отложения 17,8±4,5%, максимальная мощность 379±46,8 Вт, VO ). 2макс 58,6±5,2 мл . кг .-1 мин -1 , история тренировок и соревнований 8.4±6,4 года). Субъекты в среднем 272 ± 86,1 км / неделю в течение 3-месячного периода до исследования. Трехдневные записи о еде перед каждым из двух испытаний на время не выявили существенных различий в потреблении энергии или макронутриентов. Потребление энергии составило 2486±625 ккал/сут (10,5±2,47 МДж/сут) и 2539±662 ккал/сут (10,2±2,66 МДж/сут), при этом углеводы составляли 60,4±5,6% и 59,4±6,0%, белки 15,9±2,2. % и 16,1±3,4%, а жира 23,7±5,6% и 24,5±5,2% от общей энергии для условий БАН и ХНО соответственно. Трехдневный пищевой учет также не выявил достоверных различий по калию 2041±700 мг и 2454±625 мг, витамину С 102±58 мг.0 и 115±76,0 мг, а клетчатки 30,5±10,3 г и 33,8±11,0 г потребления для БАН и УГ соответственно.

Средняя мощность (225±43,0, 233±43,8 Вт, P = 0,178), частота сердечных сокращений (91,1±4,9, 89,3±3,4% ЧСС max , P = 0,096), оценка воспринимаемой нагрузки (14,6±1,5, 14,4 ±1,1 единицы RPE, P = 0,613) и общее время (2,41±0,22, 2,36±0,19 ч, P = 0,258) не отличались между BAN и CHO 75-километровыми велогонками на время соответственно. Характер увеличения уровня глюкозы в сыворотке крови с течением времени во время велогонок на 75 км был сходным между BAN и CHO (23% и 19%, соответственно, эффект взаимодействия, P = 0.849) и лактат крови (220% и 227% соответственно, эффект взаимодействия, P = 0,439). Среднее потребление углеводов во время испытаний BAN и CHO составляло 150 ± 19,5 грамма. Субъекты сообщали о значительно более полном (P = 0,003) и вздутии живота (P = 0,014) во время исследования BAN по сравнению с CHO. Субъекты потеряли на 0,4 кг больше массы тела во время исследования BAN по сравнению с CHO (среднее изменение массы тела, -1,5 ± 0,7, -1,1 ± 1,1 кг соответственно, P  =  0,015). Сдвиги объема плазмы были менее чем на 2% после нагрузки и не различались между испытаниями (P = 0.711).

Характер увеличения содержания F 2 -изопростанов в плазме не отличался между исследованиями BAN и CHO (). Характер увеличения FRAP до и после упражнений был выше при BAN по сравнению с CHO (31% против 18%, соответственно, эффект взаимодействия, P = 0,012) (). Индуцированное физической нагрузкой увеличение было измерено для пяти из девяти цитокинов со значительно более высокими уровнями IL-8 и IL-10 после 75-километровой езды на велосипеде в BAN.

Таблица 1

Плазменный цитокиновый, гранулоцитарный (GR) и моноцитарный (MO) фагоцитоз (PHAG) и активность окислительного взрыва (OBA) (средняя интенсивность флуоресценции или MFI), а также показатели окислительного стресса до тренировки, сразу после тренировки (75 км) и через 1 час после тренировки у велосипедистов в условиях банана (BAN) и 6% углеводного напитка (CHO) (среднее значение ± стандартное отклонение).

0,08017; 0,104 06 06 06 ИЛ-6 (пг/мл)

06 06 06 ИЛ-2 (пг/мл)

06 06 06 ИЛ-10 (пг/мл)

7 0,00807; 0,215

049027 049027; 0,697 06 06 06 МО-ОБА (МФО) 06 06 06 F 2 — Изопростаны (пг/мл) 7; 0,145 17
Переменная До тренировки После тренировки 1 час после тренировки Время; P-значения взаимодействия
TNFα (пг/мл)
БАН 6,03±1,68 8,82±2,02 8,70±2,17 <
СНО 5,64±1,31 7,21±2,02 7,00±1,72
БАН 0.90±0,56 14,6±9,35 10,9±7,93 <0,001; 0,540
СНО 0,99±0,56 12,2±9,80 8,66±7,86
БАН 1,27±0,71 1,71±0,71 1,62±0,90 0,0806; 0,185
СНО 1,50±0,86 1,52±0,71 1,48±0,79
06 ИЛ-8 (пг/мл)
БАН 2.12±0,56 11,1±5,84 * 8,82±3,14 * <0,001; 0,004
СНО 2,19±0,79 7,38±3,74 6,75±3,07
06
BAN 2,61 ± 1,57 11,0 ± 5.13 * 0000808 9089 * 13,2 ± 12.3 * 0,003; 0,003
ЧО 2.24±1,76 5,98±3,52 6,96±7,82
ГР-ФАГ (МФИ)
БАН 270±71,1 373±134 435±171
СНО 284±134 321±164 346±147
МО-ПАГ (МФО)
БАН 137±50.9 233±104 281±117 <0,001; 0,191
СНО 156±87,6 206±117 224±100
ГР-ОБА (МФО)
БАН 12,0±4,94 12,2±4,12 11,6±4,60
СНО 12,9±7,11 11,4±5,91 11,0±6,73
БАН 8.70±2,17 10,2±2,39 9,19±3,11 0,207; 0,810
СНО 8,95±3,89 9,56±3,67 9,13±5,05
БАН 80,2±14,4 104±15,5 98,5±13,4
СНО 82,9±11,9 98,3±15,3 90.3±9,95
FRAP (эквиваленты аскорбиновой кислоты, мкмоль/л)
BAN 460 ± 51,3 604 ± 79,3 * 000000808 575 ± 76,0 * <0,001; 0.012
CHO 442 ± 71,8 442 ± 71,8 521 ± 75,6 510-6 510 ± 63,6

Уровень увеличения гранулоцитов (GR) и моноцитов (мо) фагоцитоз (Phag) не отличался от запрета и ЧО ().Активность окислительного взрыва (OBA) GR и MO не изменилась после тренировки, и никаких различий в испытаниях не было измерено.

Из 103 метаболитов, обнаруженных с помощью нашей системы метаболомики ГХ-МС, 56 оказывали значительное влияние на время после 75-километровых велосипедных заездов. Только один (дофамин) из 56 метаболитов имел характер изменения, который отличался между BAN и CHO, и общие эффекты лечения не были разделены с помощью моделирования PLS-DA. Дофамин значительно увеличился в BAN по сравнению с CHO, как показано в (эффект взаимодействия, P <0.001). Графики оценок из модели PLS-DA визуализировали глобальные метаболические различия между данными до тренировки, сразу после тренировки и через 1 час после тренировки, что указывает на четкое разделение между временными точками с некоторым перекрытием между двумя периодами времени после тренировки. баллы [R 2 Y(cum) = 0,869, Q 2 (cum) = 0,766]. Из 56 метаболитов со значимым (значение p с поправкой на FDR <0,05) эффектами времени и нагрузки 25 имели показатель VIP выше 1. Кратность изменения (непосредственно после тренировки/до тренировки) значений для 15 лучших метаболитов (ранжированных по FDR). скорректированные значения p) перечислены в .Из 15 метаболитов пять (2-гидроксимасляная кислота, 2-аминомасляная кислота, L-глутаминовая кислота, L-метионин и L-пролин) были связаны с выработкой глутатиона в печени, четыре (пальмитолеиновая кислота, пальмитиновая кислота, олеиновая кислота и гептадекановая кислота) на липидный обмен, три (2,3,4-тригидроксибутановая кислота, D-фруктоза и пировиноградная кислота) на углеводный обмен, две (яблочная кислота и янтарная кислота) занимали промежуточное положение в цикле трикарбоновых кислот (ЦТК), и один (L-изолейцин) представлял собой аминокислоту с разветвленной цепью.

Площадь пика дофамина в сыворотке (нормализованная по внутреннему стандарту) была выше при BAN по сравнению с CHO после 75-километровой езды на велосипеде (эффект взаимодействия, P<0,001).

* P<0,025, разница в изменении до тренировки при сравнении BAN и CHO. Данные показаны как среднее ± стандартное отклонение.

Графики показателей из модели PLS-DA визуализируют глобальные метаболические различия между данными до тренировки (□), сразу после тренировки (+) и через 1 час после тренировки (◯) для комбинированных данных BAN и CHO испытания напитков (велосипед на 75 км).

Было получено удовлетворительное разделение между группами временных точек (Q 2 Y = 0,766).

Таблица 2

Значения кратности изменения для 15 метаболитов изменились сразу после 75-километровой велогонки на время (оценка VIP >1,0 и ранжирование по p-значениям с поправкой на FDR, все <0,001).

18 D-Fructose 08
Средняя смена сгиба
Palmitoleic Acide 22,0
2,3,4-тригидроксибутановая кислота 3.1
MALIC Acid 5.6
12.7
3,9
Олеиновая кислота 6.1
Гептадекановая кислота 2,8
11.5
2-гидроксибутурный кислот 1.9
L-изолейцин 0,7
L-глутаминовая кислота 1.7
2-аминобутированная кислота 0,7
0,9
2,8
L-Proline 0.9

LC-ESI- MS-MS анализ мякоти банана показал концентрацию дофамина 0,42 мг/100 грамм. В среднем субъект проглотил 794 ± 94,3 грамма банана во время испытания на велосипеде с бананом (всего 6–7 бананов), при этом общее потребление бананового дофамина равно 3.33±0,41 мг.

Обсуждение

Эти данные рандомизированного перекрестного исследования с участием 14 тренированных велосипедистов показывают, что однократный прием BAN или CHO поддерживал эффективность езды на велосипеде на 75 км и основные метаболические процессы в аналогичной степени, когда скорость доставки углеводов была уравнена. Индуцированное физической нагрузкой воспаление, окислительный стресс и изменения функции врожденного иммунитета также были сопоставимы между исследованиями BAN и CHO, за исключением нескольких биомаркеров, включая IL-10 и IL-8.BAN по сравнению с CHO приводил к более высокой антиоксидантной способности (измеренной с помощью FRAP) и уровням дофамина в сыворотке. 75-километровые велосипедные испытания на время вызвали широкомасштабное увеличение метаболитов в сыворотке, и данные подтверждают аналогичную картину усиленного производства глутатиона и использования топливных субстратов несколькими путями как во время BAN, так и при CHO.

Метаболомика использует аналитические технологии, такие как спектроскопия ядерного магнитного резонанса (ЯМР) или масс-спектрометрия, для измерения многокомпонентного метаболического состава биологических жидкостей, таких как моча, плазма или сыворотка [12], [22].Использование метаболомики при болезненных состояниях и фармакологических вмешательствах широко распространено, но только недавно началось применение в отношении питания и физических упражнений [13]–[18], [22]. Сравнения между исследованиями, включая метаболомику, зависят от множества факторов, включая аналитическую технологию и используемые стандарты метаболитов, острый и хронический контекст вмешательств в области питания и упражнений, физическую нагрузку, использование мочи по сравнению с сывороткой или плазмой, а также время сбора биологических жидкостей. во время вмешательства.

Используя нецелевой подход с аналитической технологией ГХ-МС, наши данные указывают на существенные сдвиги в метаболитах, связанных с выработкой глутатиона и использованием топливного субстрата после длительных и интенсивных упражнений, без различий между BAN и CHO. Наши данные метаболомики также подтверждают, что эти сдвиги в метаболитах сохранялись, но с некоторым ослаблением, в течение по крайней мере одного часа после тренировки. Перекисное окисление липидов увеличивается во время интенсивных, длительных нагрузок, что подтверждается 20–30% увеличением уровня F2-изопростана в плазме у наших испытуемых [7].Глутатион является одной из нескольких важных систем антиоксидантной защиты, а увеличение количества пяти метаболитов (2-гидроксимасляная кислота, 2-аминомасляная кислота, L-глутаминовая кислота, L-метионин и L-пролин) способствует усиленному производству глутатиона [23]. . Нам неизвестны другие метаболомические исследования упражнений, в которых были бы получены аналогичные результаты.

Льюис и др. [15] получили метаболические профили плазмы с помощью жидкостной хроматографии и масс-спектрометрии (ЖХ-МС) у 25 бегунов, участвовавших в Бостонском марафоне (среднее время 247 ± 46 минут).Несмотря на различия в платформах MS, многие из зарегистрированных сдвигов в метаболитах были аналогичны нашим, включая увеличение промежуточных продуктов цикла TCA, а также индикаторы катаболизма аминокислот и усиление гликолиза и липолиза. Леманн и др. [14] собрали образцы плазмы у субъектов, бегающих умеренно один или два часа, и, используя нецелевой метаболомный подход с технологией ЖХ-МС, сообщили, что наиболее заметными изменениями метаболитов были ацилкарнитины со средней и длинной цепью.Эта исследовательская группа также показала в исследованиях клеточных культур, что ацилкарнитины высвобождаются в качестве промежуточных продуктов частичного β-окисления, и что октаноил-, деканоил- и додеканоилкарнитин способны поддерживать окисление пальмитата, оказываясь более эффективными, чем L-карнитин. Наша библиотека стандартов платформы GCMS не содержала стандартов ацилкарнитина, поэтому мы не смогли подтвердить их присутствие в наших образцах. Однако самый большой кратный сдвиг метаболита, испытанный нашими субъектами, был для пальмитолеиновой кислоты (даже в условиях углеводного питания), обычного топливного субстрата, обнаруженного в жировой ткани человека [24].

Дофамин — это полифенол, содержащийся в небольших количествах в мякоти бананов и в больших количествах в банановой кожуре [25]. Острый прием бананов (всего около 6–7) в течение 2–3 часов привел к среднему потреблению 3,33 мг дофамина и значительному увеличению свободного дофамина в сыворотке у наших субъектов, что подтверждается некоторыми публикациями [26]. После приема пищи неопределенная часть пищевого дофамина абсорбируется, при этом наиболее быстро конъюгируется с сульфатом или глюкуронидом, притупляя большую часть биологической активности дофамина [26]–[28].Свободная форма дофамина составляет менее 2% от общего количества дофамина в плазме [29]. Инфузия дофамина на клиническом уровне приводит к увеличению артериального давления, частоты пульса и сердечного выброса, но относительно небольшое увеличение уровня дофамина сульфата или глюкуронида после приема внутрь не связано с сердечно-сосудистым ответом [27], [30]. Дофамин является сильным водорастворимым антиоксидантом, и вместе с другими банановыми полифенолами, такими как (+)-катехин (флаван-3-олы), возможно, способствовал увеличению FRAP после тренировки, которое наблюдалось у наших испытуемых во время исследования BAN [25]. ], [31].Однако улучшение антиоксидантной способности, связанное с BAN, не привело к снижению окислительного стресса, как это было измерено с F2-изопростанами, по сравнению с CHO. Дофамин не может проникать через гематоэнцефалический барьер [29] и, таким образом, не способствует улучшению настроения во время физических упражнений, о чем свидетельствует отсутствие различий в оценке воспринимаемой нагрузки (RPE) между исследованиями BAN и CHO у наших субъектов.

CHO, использованный в этом исследовании, подслащен смесью сахароза-декстроза-фруктоза (каждая 0.В 5 л содержится 26,2 г общего сахара, из них 11,0 г глюкозы, 9,1 г фруктозы и 4,6 г сахарозы) [8]. Один средний банан содержит 27,0 г углеводов, 6,4 г крахмала, 5,9 г глюкозы, 5,7 г фруктозы, 2,8 г сахарозы и 3,1 г пищевых волокон [8]. Несмотря на разные углеводные профили, результаты на велосипеде на 75 км и метаболические результаты были схожими при сравнении CHO и BAN в условиях, когда общее потребление углеводов было одинаковым. Субъекты чувствовали себя несколько более сытыми и вздутыми после езды на велосипеде на 75 км с BAN по сравнению с CHO, и, вероятно, это было связано с потреблением почти 15 г пищевых волокон [8].

Митчелл и др. [11] не сообщили об отсутствии разницы в беге на 10 км на беговой дорожке, когда тренированные бегуны потребляли одинаковое количество углеводов из бананов и различных напитков. Сообщалось, что употребление других цельных продуктов, таких как изюм, во время упражнений поддерживает работоспособность и уровень глюкозы в крови на сопоставимом уровне спортивных мармеладных бобов [32]. Одним из потенциальных ограничений в нашем исследовании было то, что велосипедисты не практиковали 75-километровую велогонку на время в лаборатории до сбора данных.

В предыдущих исследованиях наша исследовательская группа показала, что по сравнению с плацебо прием внутрь во время длительной и тяжелой нагрузки ослабляет вызванное физической нагрузкой увеличение показателей воспаления в плазме и фагоцитоза гранулоцитов, отчасти из-за более высоких уровней глюкозы в сыворотке и снижения адреналина и кортизола в сыворотке. [2]–[5]. За исключением IL-10 и IL-8, послетренировочное воспаление и фагоцитоз, а также показатели уровня глюкозы в сыворотке крови были одинаковыми для CHO и BAN и ниже уровней, о которых ранее сообщалось нашей исследовательской группой для воды, плацебо [2]–[5].IL-10 оказывает противовоспалительное действие во время физических упражнений, а хемокин IL-8 представляет собой хемоаттрактант, помогающий опосредовать воспалительную реакцию. Селективное различие между CHO и BAN для IL-10 и IL-8 может указывать на несколько более высокую общую воспалительную реакцию на физическую нагрузку в условиях BAN, но уровни все еще ниже, чем при измерении, когда во время тренировки принимается только вода [6].

В заключение, в этом рандомизированном перекрестном исследовании велосипедисты, принимавшие БАН или УГЛ, в количестве 0.2 г/кг углеводов каждые 15 минут (и одна доза углеводов 0,4 г/кг перед тренировкой) позволили пройти велосипедные испытания на 75 км без каких-либо различий в показателях производительности. Изменения в уровне глюкозы в крови, воспалении, окислительном стрессе и показателях врожденного иммунитета также были сопоставимы между BAN и CHO в велосипедных испытаниях на 75 км и аналогичны тем, что мы ранее сообщали для спортсменов, питавшихся углеводами [2]. Сдвиги в сывороточных метаболитах после 75-километровых велосипедных испытаний BAN и CHO были обширными и указывали на аналогичную картину увеличения выработки глутатиона в печени и использования топливных субстратов, включая гликолиз, липолиз и катаболизм аминокислот.FRAP был выше во время BAN по сравнению с CHO, но не приводил к уменьшению окислительного стресса, как было измерено с F 2 -isoprostanes. Уровни свободного дофамина в сыворотке повышены при BAN по сравнению с CHO, но концентрации были небольшими без явных сердечно-сосудистых эффектов. Будущие исследования добавок на основе банановой кожуры покажут, полезно ли высокое пероральное потребление дофамина для спортсменов, занимающихся выносливостью, с аналогичными физическими показателями и физиологическими результатами. В целом прием бананов до и во время длительных и интенсивных упражнений является эффективной стратегией, как с точки зрения использования топливного субстрата, так и с точки зрения затрат, для поддержания работоспособности.

Благодарности

Мы выражаем признательность за помощь Мануэле Конрад из Медицинского университета Граца, Австрия, а также Джун Дэну, Ци Цзян, Саре Шварц и Брэндону Оре из Научно-исследовательского института Дэвида Х. Мердока. Мы благодарим Памелу Красен, Дастина Дью и Эрика Вейла за умелую помощь в проведении этого исследования.

Сноски

Конкурирующие интересы: DCN, DAH, WS, RAS, AMK и LCK не имеют конфликта интересов, о котором следует сообщать, кроме финансирования университета от Dole Foods.NDG и FJ — ученые исследовательской лаборатории Dole Nutrition Research Laboratory, входившие в исследовательскую группу, проводившую это исследование. Это не меняет приверженности авторов всем политикам PLoS ONE в отношении обмена данными и материалами.

Финансирование: Это исследование финансировалось за счет гранта, предоставленного Dole Foods (Westlake Village, CA). NDG и FJ — ученые исследовательской лаборатории Dole Nutrition Research Laboratory, входившие в исследовательскую группу, проводившую это исследование. Они помогали в анализе образцов и анализе банановой мякоти.Спонсоры не участвовали в разработке исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.

Ссылки

1. Ниман, округ Колумбия. Реакция иммунной функции на ультрамарафонские соревнования. Мед Спортива. 2009; 13: 189–196. [Google Академия]2. Ниман ДК. Иммунонутриционная поддержка спортсменов. Nutr Rev. 2008; 66: 310–320. [PubMed] [Google Scholar]3. Ниман Д.К., Дэвис Дж.М., Хенсон Д.А., Гросс С.Дж., Думке С.Л. и др. Изменение мРНК цитокинов скелетных мышц и цитокинов плазмы после 2.5-часовая езда на велосипеде: влияние углеводов. Медицинские спортивные упражнения. 2005; 37: 1283–1290. [PubMed] [Google Scholar]4. Ниман Д.К., Дэвис Дж.М., Хенсон Д.А., Уолберг-Ранкин Дж., Шут М. и др. Употребление углеводов влияет на мРНК цитокинов скелетных мышц и уровни цитокинов в плазме после 3-часового бега. J Appl Physiol. 2003; 94: 1917–1925. [PubMed] [Google Scholar]5. Ниман Д.К., Хенсон Д.А., Годжанович Г., Дэвис Дж.М., Мерфи Э.А. и соавт. Влияние углеводов на иммунную функцию после 2-часовой езды на велосипеде. Рес Спорт Мед. 2006; 14: 225–237.[PubMed] [Google Scholar]6. Ниман Д.К., Конрад М., Хенсон Д.А., Кеннерли К., Шейнли Р.А. и соавт. Различия в остром воспалительном ответе на длительную езду на велосипеде связаны с интенсивностью упражнений. J Интерферон Цитокин Res. 2012; 32:12–17. [PubMed] [Google Scholar]7. Пауэрс СК, Джексон МДж. Окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями: клеточные механизмы и влияние на производство мышечной силы. Physiol Rev. 2008; 88: 1243–1276. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]8. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Веб-сайт лаборатории данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США [Интернет] Белтсвилл, штат Мэриленд: Национальная справочная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, выпуск 24; Сайт USDA.Доступно: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/. По состоянию на 15 декабря 2011 г. [Google Scholar]9. Аткинсон Ф.С., Фостер-Пауэлл К., Бранд-Миллер Дж.К. Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г. Diabetes Care. 2008; 31: 2281–2283. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

10. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США. 2007. 9 Способность некоторых продуктов поглощать радикалы кислорода (ORAC) – 2007.

11. Митчелл Дж. Б., Браун В. А., Pizza FX, Форрест М.Употребление углеводов и жидкости перед тренировкой: влияние гликемической реакции на эффективность бега на беговой дорожке на 10 км в жару. J Sports Med Phys Fitness. 2000; 40:41–50. [PubMed] [Google Scholar] 12. Evans AM, DeHaven CD, Barrett T, Mitchell M, Milgram E. Интегрированная нецелевая сверхвысокоэффективная жидкостная хроматография/тандемная масс-спектрометрическая платформа с ионизацией электрораспылением для идентификации и относительного количественного определения низкомолекулярных компонентов биологических систем. Анальная хим.2009; 81: 6656–6667. [PubMed] [Google Scholar] 13. Ли Р., Уэст Д., Филлипс С.М., Бритц-Маккиббин П. Дифференциальная метаболомика для количественной оценки окислительного стресса при напряженных упражнениях и вмешательстве в питание: тиол-специфическая регуляция клеточного метаболизма с предварительной обработкой N-ацетил-L-цистеином. Анальная хим. 2010; 82: 2959–2968. [PubMed] [Google Scholar] 14. Леманн Р., Чжао Х., Вейгерт С., Саймон П., Ференбах Э. и др. Ацилкарнитины со средней длиной цепи преобладают в структуре метаболитов у людей при умеренных физических нагрузках и поддерживают окисление липидов.ПЛОС Один. 2010;5:e11519. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]15. Льюис Г.Д., Фаррелл Л., Вуд М.Дж., Мартинович М., Арани З. и др. Метаболические признаки упражнений в плазме человека. Sci Transl Med. 2010;2:33ra37. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]16. Миккели А., Марини Ф., Капуани Г., Миккели А.Т., Дельфини М. и др. Влияние спортивного напитка на метаболизм элитных спортсменов после тренировки по данным метаболомики на основе ЯМР. J Am Coll Nutr. 2009; 28: 553–564. [PubMed] [Google Scholar] 17.Нельсон А.Р., Филлипс С.М., Стеллингверфф Т., Резци С., Брюс С.Дж. и др. Белково-лейциновая добавка увеличивает оборот BCAA и азота, но не производительность. Медицинские спортивные упражнения. 2012; 44:57–68. [PubMed] [Google Scholar] 18. Печливанис А., Костидис С., Сарасланидис П., Петриду А., Цалис Г. и др. (1) Метабономическое исследование на основе H ЯМР влияния двух разных тренировок на метаболический отпечаток мочи человека. J Протеом Res. 2010;9:6405–6416. [PubMed] [Google Scholar] 19. Укроп Д.Б., Костилл Д.Л.Расчет процентного изменения объемов крови, плазмы и эритроцитов при обезвоживании. J Appl Physiol. 1974; 37: 247–248. [PubMed] [Google Scholar] 20. Лю В., Морроу Дж. Д., Инь Х. Количественное определение F2-изопростанов как надежного показателя окислительного стресса in vivo с использованием метода газовой хроматографии-масс-спектрометрии (ГХ-МС). Свободный Радик Биол Мед. 2009;47:1101–1107. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]21. Бензи И.Ф., Штамм JJ. Железовосстанавливающая способность плазмы (FRAP) как мера «антиоксидантной способности»: анализ FRAP.Анальная биохимия. 1996; 239:70–76. [PubMed] [Google Scholar] 22. Манах С., Хьюберт Дж., Ллорах Р., Скальберт А. Сложные связи между диетическими фитохимическими веществами и здоровьем человека, расшифрованные метаболомикой. Мол Нутр Фуд Рез. 2009;53:1303–1315. [PubMed] [Google Scholar] 24. Джонс Н.Л., Хайгенхаузер Г.Дж., Куксис А., Матсос К.Г., Саттон Дж.Р. и соавт. Жировой обмен при тяжелых физических нагрузках. Clin Sci (Лондон) 1980; 59: 469–478. [PubMed] [Google Scholar] 25. Канадзава К., Сакакибара Х. Высокое содержание дофамина, сильного антиоксиданта, в банане Кавендиш.J Agric Food Chem. 2000;48:844–848. [PubMed] [Google Scholar] 26. Dunne JW, Davidson L, Vandongen R, Beilin LJ, Rogers P. Влияние аскорбиновой кислоты на катехоламины, конъюгированные с сульфатом плазмы, после употребления бананов. Жизнь наук. 1983; 33: 1511–1517. [PubMed] [Google Scholar] 27. Кучел О., Буу Н.Т., Серри О. Сульфоконъюгация катехоламинов, питание и гипертония. Гипертония. 1982; 4 (5 ч. 2): 11193–11198. [PubMed] [Google Scholar] 28. Миура Ю., Ватанабэ Т., Ноширо Т., Симидзу К., Кусакари Т. и др. Плазменный свободный дофамин: физиологическая изменчивость и патофизиологическое значение.Гипертензия рез. 1995; 18 (дополнение 1): S65–S72. [PubMed] [Google Scholar] 29. Ван Лун ГР. Плазменный дофамин: регулирование и значение. ФРС проц. 1983; 42:3012–3018. [PubMed] [Google Scholar] 30. Vincent JL, Biston P, Devriendt J, Brasseur A, De Backer D. Дофамин против норадреналина: что лучше? Минерва Анестезиол. 2009; 75: 333–337. [PubMed] [Google Scholar] 31. Bennett RN, Shiga TM, Hassimotto NM, Rosa EA, Lajolo FM и др. Фенольные и антиоксидантные свойства мякоти плодов и фракций клеточных стенок банана после сбора урожая (Musa acuminata Juss.) сорта. J Agric Food Chem. 2010;58:7991–8003. [PubMed] [Google Scholar] 32. Rietschier HL, Henagan TM, Earnest CP, Baker BL, Cortez CC, et al.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.