Баня для роста мышц: Сауна после тренировки – рекомендуемое правило для роста мышц

Содержание

Сауна после тренировки – рекомендуемое правило для роста мышц

   Врачи советуют посещать баню и сауну после интенсивных тренировок не только профессиональным спортсменам, но и всем другим любителям физкультуры и спорта, а также тем людям, которые ежедневно испытывают физические нагрузки. Баня помогает расслабиться, способствует росту мышц, а также ускоряет восстановительный процесс. 

   Человеческий организм состоит из трех основных видов мышц. Это сердечная мышца, гладкие и поперечно-полосатые группы мышц. Последняя группа отвечает за движения, мимику, помогает людям дышать и так далее. Именно эту группу мышц развивают, например, бодибилдеры, именно эти мышцы формируют красоту человеческого тела. В парной увеличивается снабжение мышц артериальной кровью. Улучшается обмен веществ, а с потом выводятся токсины и другие вредные вещества.

Уставшие после тренировок мышцы насыщаются кислородом, становятся более эластичными, а ассимиляционные функции клеток улучшаются. Благодаря этому человек начинает чувствовать себя бодрее, проходит усталость, повышается тонус и общее психологическое настроение. 

   Врачи советуют пользоваться больше сухой парной. В сауне положительный эффект для роста мышц становится более очевиден. Однако не стоит проводить в парной слишком много времени, достаточно трех- пяти минут для одного сеанса. Перерыв между заходами должен составлять не менее десяти минут. Лучше посещать парную не сразу после тренировки, а через пять – десять минут. 

   Безусловно, не стоит ходить в сауну после каждой тренировки — достаточно будет и одного раза в неделю. Бодибилдеры, перед тем как выйти на подиум, начинают «сжигать жиры». Делают они это в том числе и в бане. В это время они практически не употребляют жидкости. Объем мышц в бане увеличивается за счет того, что из организма выводится влага, а также уменьшается жировая клетчатка.  Однако тем спортсменам, которые не занимаются «строительством тела», пить в бане нужно обязательно. Но есть у посещения парной после тренировки и недостаток. Тело человека в этот момент нуждается в углеводах и белках, а высокие температуры не способствуют их выработке в организме. Поэтому врачи рекомендуют обливаться после жаркой парной холодной водой, что помогает увеличению роста мышц и повышению их силы. 

   Существует заблуждение, что чем выше температура в парной, тем эффект от ее посещения – лучше. Ученые доказали, что рост мышц идет интенсивно при температуре в 90 – 100 градусов по Цельсию, а при температуре в 120 градусов замедляется. При увеличении влажности и снижения температуры, рост и вовсе прекращается. 

 

3 полезных эффекта от сауны — и как именно их получить

Представьте: вы лежите в сауне с друзьями и обсуждаете новую серию «Игры престолов». И в это же время ваша выносливость улучшается, мышцы ускоренно растут, повышаются обучаемость, концентрация и память.
КАК? Как этого добиться?

Хорошая новость: все эти эффекты действительно можно получить. Осталось только узнать, как это сделать — сколько минут, какая температура, сколько подходов и т.д.

Сауна — 3 важных эффекта, о которых нам не рассказали…

Полезные свойства сауны в общем хорошо известны:

  • улучшает общее состояние организма, повышает иммунитет, тренирует вегетативную нервную систему.
  • выводит из организма токсины и шлаки.
  • улучшает состояние кожи.
  • снимает напряжение мышц (особенно полезно после тренировок).
  • снимает усталость и помогает расслабиться.

Но на самом деле польза от сауны гораздо, гораздо больше, чем мы думаем.

Несколько лет назад я спрашивала завсегдатаев сауны в фитнес-клубе: а сколько времени нужно проводить в сауне, чтобы ускорить восстановление после тренировки? Сколько раз в неделю, сколько минут, сколько подходов?

И что вы думаете? Никто не давал четкого ответа. В лучшем случае говорили, что надо делать 3 захода. Все.

А если мне надо не максимально расслабиться, а только восстановиться после тренировки? Вопросы оставались. Наверняка же есть разница — дважды по 15 минут, или дважды по 30 минут. Какой вариант лучше? Какие эффекты вызывает каждый?

Если вопрос задан правильно — ответ будет неожиданным.

И вот недавно мне повезло. Я нашла хорошую статью с ответами на все вопросы. И самое приятное — оказалось, что эффектов и пользы от сауны гораздо больше, чем я могла представить. Предлагаю вам перевод с некоторыми сокращениями и дополнительными схемами для ясности.

Небольшое отступление. Есть три способа читать этот пост:

  1.  Узнать главное за 60 секунд. Самое важное, без научных подробностей. Главные эффекты, и как их получить. Прочитайте то, что выделено жирным шрифтом, и просмотрите схемы. Все.
  2. Все самое главное плюс короткие разъяснения. 3 минуты.
     Пропускайте научные разъяснения.
  3. Главное + подробные объяснения — 7 минут. В серой рамке — подробные объяснения эффектов. Что, как, почему.
  4. И еще кое-что. Чтобы поглубже разобраться в теме — рекомендую прочитать статью-первоисточник (на английском). В ней много ссылок на исследования по теме. Очень, очень рекомендую.

А теперь — к делу.

Главная идея: тепловые тренировки в сауне не только полезны для здоровья. Они сильно улучшают вашу работоспособность в целом.

Причем это происходит в любом случае: и когда вы в сауну после тренировки, и когда посещаете только сауну отдельно.

3 главных полезных эффекта:

1) Повышается выносливость.
2) Рост мышц, улучшается способность переносить стресс.
3) Полезное действие на мозг: улучшается концентрация, обучение и память, снижаются депрессия и тревога.

 

I. Повышается выносливость.

Как возникает эффект:
Увеличивается поступление питательных веществ к мышцам => замедляется истощение запасов гликогена.
Снижается частота сердечных сокращений и температура тела во время тренировки.

Как получить: Одно исследование продемонстрировало, что посещение сауны:

  • после тренировки 2 раза в неделю по 30 минут в течение 3 недель
  • повышало время наступления сильного утомления во время бега на 32% ( почти на треть!) по сравнению с исходным уровнем.

Двухминутка науки: как сауна повышает нашу выносливость:
— сама по себе высокая температура воздуха, конечно, снижает выносливость (пробежать десять километров при сорокаградусной жаре совсем не то, что по приятной прохладце).
— но вот использование сауны для тепловой акклиматизации может увеличить вашу выносливость:

— улучшаются сердечно-сосудистые и терморегуляторные механизмы —>
— они снижают негативные эффекты от повышения основной температуры тела —>
— это помогает вашему телу адаптироваться к повышению температуры во время следующего забега или длительной тренировки.

Еще подробнее:
— Повышается объем плазмы и поток крови через сердце => при такой же нагрузке снижается сердечно-сосудистая нагрузка и снижается сердечный ритм
Такое повышение выносливости происходит и у высокотренированных, и у нетренированнных атлетов.
Это повышает поток крови к скелетным мышцам => поддерживает в них уровень глюкозы, этерифицированных жирных кислот и кислорода, и удаляет побочные продукты метаболизма (молочная кислота).
Повышение доставки питательных веществ к мышцам снижает их зависимость от запасов гликогена. Выносливость атлетов часто достигает предела, когда истощается их запас гликогена в мышцах. Гипертермическое состояние показывает снижение использования мышечного гликогена на 40-50% по сравнению с периодом до тепловой акклиматизации.

Кроме того, накопление молочной кислоты в крови и мышцах во время тренировки снижается после тепловой акклиматизации.
Это улучшает терморегуляторный контроль, который действует активируя симпатическую НС => повышается кровоток к коже => повышается потоотделение => снижается температура тела.
Итог: после термо-акклиматизации потоотделение начинается раньше и длится дольше.

Вывод: Гипертермическое состояние в сауне не просто помогает вам лучше переносить жару; оно делает вас лучше — во всем.

2. Влияние гипертермического состояния на рост мышц

Термо-акклиматизация помогает росту мышц за счет снижения распада белков.

3 главных механизма:

  1. Индукция белков теплового шока.
  2. Вызывают значительно высвобождение гормона роста.
  3. Повышают чувствительность к инсулину.

Что определяет — растут ваши мышечные клетки или атрофируются? Изменение в соотношении синтеза и распада белка + прикладываемая нагрузка на мышечную ткань. Все.

Чистый синтез белка =  синтез нового минус  распад уже существующего.

В любой момент времени ваши мышцы балансируют между синтезом НОВЫХ и распадом (разрушением) существующих белков. Важен итог — общий чистый синтез белка, а не просто количество новых синтезированных белков.

Т.е разница между синтезом нового и разрушением существующего.

Распад белка происходит и во время работы мышц, и во время бездействия. И тут сауна приходит на пользу: тепловая акклиматизация уменьшает распад белков => повышает чистый синтез белка => вызывает рост мышц.

1) Тепловой стресс запускает белки теплового шока, которые мешают распаду белка

Любые средства, уменьшающие вызванные упражнениями повреждения белка и/или восстановление поврежденных белков, но сохраняющие вызванные упражнениями синтез белка, в конечном итоге вызывает чистое увеличение синтеза белка — т.е. дают анаболический эффект.

ЭКСПЕРИМЕНТ в помощь:

В экспериментах на крысах было показано:
— 30-минутное прерывистое повышение температуры до 41 ° C вызывало сильную экспрессию белков теплового шока в мышцах;
— при этом рост мышц у них был на 30 % больше, чем у контрольной группы (в течение семи дней, следующих за неделей иммобилизации).

2. Тепловой стресс вызывает массовое высвобождение гормона роста

Основной анаболический эффект гормона роста в скелетных мышцах может быть связан с ингибированием деградации мышечного протеина, тем самым увеличивая чистый синтез белка.

Введение гормона роста спортсменам в течение четырех недель, показало уменьшение распада мышечного белка на 50%.

Хорошая новость! НАМ не нужно принимать экзогенный гормон роста. Посещение сауны может вызвать устойчивое высвобождение гормона роста — в зависимости от времени, температуры и частоты посещения.

Например:

  • два 20-минутных сеанса в сауне 80 ° C, с перерывом на 30 мин, вызывало повышенные уровни гормона роста в два раза по сравнению с базовым уровнем.
  • Два 15-минутных сеансов в сауне 100°С, с перерывом на 30 мин, привело к пятикратному увеличению роста.

 

3. Повышение чувствительности к инсулину.

Инсулин — гормон, который регулирует гомеостаз глюкозы. Например, он помогает мышечной и жировой ткани поглощать глюкозу.

Также инсулин также играет важную роль в метаболизме белков:

  • увеличивает синтез белка, стимулируя поглощение аминокислот скелетными мышцами.
  • уменьшает распад белков, ингибируя протеасомы (белковый внутриклеточный комплекс, ответственный за распад большинства клеточных белков).

Основной анаболический эффект инсулина на скелетные мышцы вызван его ингибирующим действием на распад белка.

Например, введение здоровым людям такого количества инсулина, который повышает его уровень до нормального физиологического постпрандиального (после еды) уровня, подавляет распад мышечного белка без существенного влияния на синтез мышечного белка. 

Напротив, дефицит инсулина (например, при сахарном диабете 1 типа) и резистентность к инсулину (в меньшей степени) — связаны с повышенным распадом скелетных мышц.

По этой причине, гипертермическое состояние может также стимулировать рост мышц, улучшая чувствительность к инсулину и снижение катаболизм (распад) мышечных белков.

ЭКСПЕРИМЕНТ на мышках:

Прерывистая гипертермия использовалась для повышения чувствительности к инсулину на мышах с диабетом и ожирением.

Мышей, больных инсулино-резистентным диабетом подвергали 30 минутной гипертермии три раза в неделю в течение двенадцати недель. Это привело к 31% снижению уровня инсулина и значительному снижению уровня глюкозы в крови, что предполагает возвращение чувствительности к инсулину.

Два важных побочных эффекта, о которых стоит узнать:

Использование сауны при травмах:

Исследования на крысах показали, что 30 мин и 60 мин использование гипертермии при 41 ° C ослабляет атрофию мышц задних конечностей при их обездвиживании на 20% и 32%, соответственно.

Во время травмы вы не можете бегать. Но вы вполне можете посидеть в сауне несколько раз в неделю! Это чистый выигрыш: вы восстанавливаетесь после травмы — и уменьшаете неизбежный распад белков.

Долгожительство — и сауна:

Для мух и червей, кратковременное гипертермическе воздействие показало увеличение жизни до 15%, и было показано, что этот эффект особенно связан с белками теплового шока.

Конечно, изучить влияние сауны на продолжительность жизни у людей сложно. Но есть некоторые предварительные положительные ассоциации с вариациями в гене HSP70, связанные с повышенной экспрессией и долголетием.

Итог:

Упражнения вызывают мышечную гипертрофию. Жара вызывает мышечную гипертрофию. Вместе они синергизируются и вызывают мышечную гипер-гипертрофию.

Похоже, сказка про купание в горячем молоке из Конька-Горбунка имеет под собой научные обоснования! Там, правда, не сауна, а кипящее молоко — но тем не менее, наводит на мысли.

3. Влияние сауны на функции мозга

Механизм действия:

  • Повышает продукцию и высвобождение норадреналина => улучшает внимание и фокус.
  • Повышает уровень пролактина, который помогает мозгу работать быстрее за счет повышения миелинизации, и помогает восстанавливать поврежденные нейроны.
  • Увеличивает уровень белка BDNF, который вызывает рост новых клеток мозга, улучшает способность усваивать новую информацию, и снижает некоторые виды депрессии и тревоги.

А теперь подробнее:

Одно исследование показало, что пребывание мужчин в сауне при 80°C до чувства субъективной усталости повышало уровень норадреналина на 310%, в 10 раз — уровень пролактина, и немного снижало уровень кортизола.

В другом исследовании у женщин:
— 20-минутные сеансы в сухой сауне два раза в неделю
— уровень норадреналина повышался на 86%,
— а пролактина — на 510%.

Норадреналин улучшает концентрацию и внимание, а пролактин способствует росту миелина, который помогает мозгу быстрее выполнять свои задачи, а также является ключевым фактором при восстановлении поврежденных нервных клеток.

Нейрогенез

Гипертермическое состояние совместно с упражнениями вызывают высвобождение нейротрофического фактора (BDNF) гораздо сильнее, чем только упражнения.

Это важно, потому что BDNF увеличивает рост новых клеток головного мозга, а также выживание уже существующих нейронов. Увеличение нейрогенеза, как полагают, вызывает повышение способности к обучению.

BDNF также оказывает влияние на долговременную память, уменьшает тревогу и депрессию от стрессовых событий нашей жизни.

 

Давайте еще раз вспомним — что дает нам термо-акклиматизация?

Повышает выносливость за счет:
— Увеличения поступление питательных веществ к мышцам, тем самым замедляя истощение запасов гликогена.
— Снижение частоты сердечных сокращений и уменьшения температуры тела во время тренировки.

Помогает росту мышц за счет снижения распада белков через следующие три механизма:
— Индукция белков теплового шока.
— Вызывают значительно высвобождение гормона роста.
— Повышают чувствительность к инсулину.

Улучшает функции мозга:
— Повышает продукцию и высвобождение норадреналина, чем улучшает внимание и фокус.
— Повышает пролактин, который помогает мозгу работать быстрее за счет повышения миелинизации и помогает восстанавливать поврежденные нейроны.
— Увеличивает BDNF, который вызывает рост новых клеток мозга, улучшает способность усваивать новую информацию, и снижает некоторые виды депрессии и тревоги.

Наша жизнь полна стрессов. Когда вы тренируетесь, вы заставляете ваш организм стать более устойчивыми к стрессу — с помощью самого стресса. Гипертермическое состояние еще один эффективный инструмент, который может улучшить ваше сопротивление к разным видам разными неприятностями жизни.

Но — как и любой хороший инструмент, его нужно использовать с осторожностью!

Безопасность — прежде всего!

Помните правила безопасности!

  • Относитесь к посещению сауны с вниманием и осторожностью.
  • Лучше всего греться в сауне не в одиночку.
  • Никогда, никогда не ходите в сауну после употребления алкоголя. И не позволяйте этого своим друзьям.
  • Если вы беременны или у вас есть какое-то заболевание, сауна не для вас. Поговорите с вашим врачом и убедитесь, что вы не навредите себе.

Берегите себя — и тогда вы сможете воспользоваться всеми преимуществами сауны, не вредя ни себе, ни близким.

 

Источник: «Are Saunas the Next Big Performance-Enhancing “Drug”?». Очень рекомендую.

_

 

Чем полезна сауна после тренировки

Действительно ли сауна всегда полезна? Узнайте о пользе парилки после тренировки и о влиянии высоких температур на ваш организм.

Многие завсегдатаи тренажерных залов не понаслышке знают, что такое сауна. Тем не менее перед тем, как перейти к разговору о пользе сауны после тренировки, внесем ясность. Сауна – это небольшое помещение, предназначенное для создания очень высоких температур; уровень влажности так же контролируется. Помещение отделано деревом, которое при нагревании источает приятный аромат.

В наши дни можно встретить два варианта сауны: с сухим и влажным паром. Второй вариант широко известен как паровая сауна, температура в которой ниже, чем в сауне с сухим паром. В сухой сауне температура может достигать 120°С, но за счет низкой относительной влажности удается избежать ожогов кожи. Теперь, когда пробежались по типам саун, можно переходить к пользе высоких температур после завершения изнурительной тренировки.

Польза сауны после тренировки

Очевидное достоинство кроется в источнике тепла. Кожа человека — самый большой орган организма, подвергается мощному тепловому воздействию. Это вызывает расширение кровеносных сосудов и улучшает периферическое кровоснабжение. Когда объем кровеносных сосудов увеличивается, артериальное давление снижается, что вынуждает сердце биться чаще и работать эффективнее. После тренировки подобный эффект – то, что доктор прописал! Вы получаете мягкую «тренировку» сердечнососудистой системы (подобную прогулке) просто сидя внутри теплой комнаты.

Увеличенный кровоток помогает вывести из мышц молочную кислоту — побочный продукт, образующийся в результате активных физических нагрузок и вызывающий болевые ощущения. С другой стороны, наполняя мышцы кровью, мы наполняем их питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировки и активации механизмов роста. Этот эффект можно усилить, приняв послетренировочный комплекс или BCAA.

Когда-нибудь слышали о том, что сауна способствует выведению токсинов из организма? Что ж, это правда. Рассмотрим как работает механизм детоксикации. По мере повышения температуры тела, увеличивается его потенциал убивать паразитов, бактерии, грибы и вирусы. По мнению докторов подъем температуры тела на несколько градусов вызывает резкое усиление кровообращения, так как организм пытается поддерживать постоянную базальную температуру. Усиленный кровоток помогает выводить токсины, особенно из таких труднодоступных областей, как зубы, кости и придаточные пазухи носа.

Во время и после жестокой тренировки мы, как правило, много потеем. Жар сауны действует аналогичным образом. По мере того как жар стимулирует интенсивное потоотделение, наш организм выделяет продукты распада и стимулирует активную работу соответствующих органов. А мышцы тем временем начинают расслабляться (освобождаются от напряжения и стресса), особенно те, которые интенсивно трудились на тренировке. Одновременно усиливается кровоток и улучшается насыщение тканей кислородом. Также это означает, что вы можете значительно снизить риск возникновения мышечных болей и быстрее восстановиться после нагрузок.

Это были физиологические механизмы, лежащие в основе благотворного действия сауны на наш организм. Теперь давайте перейдем к влиянию сауны на физическом уровне.

Польза сауны для тела

Вы сжигаете калории просто сидя в сауне

На протяжении десятков лет сауна использовалась в терапевтических целях, поскольку она расслабляет и снимает стресс. В современном мире мы постоянно подвергаемся стрессу на работе, умноженному на непосильные рабочие нагрузки, и воспользоваться возможностью снять стресс – не такая уж и плохая идея. Помимо омолаживающего эффекта, прием сауны на регулярной основе помогает в других аспектах физического здоровья и благополучия, и вот каким образом:

  • Когда вы пытаетесь избавиться от лишнего веса, прием сауны поможет убрать пару килограмм. В сауне мы потеем, а значит, можем сбросить вес только за счет потери воды. Но помните, сразу после выхода из сауны нужно обязательно попить какой-нибудь жидкости.
  • Сауна – важная часть заботы о коже. Наша кожа страдает из-за акне, черных точек, прыщиков, а жар открывает поры и выводит токсины с потом. Посидев в сауне после тренировки, вы поможете организму избавиться от мертвых клеток верхнего слоя кожи, обнажив молодые слои кожи. И вы будете наслаждаться молодым видом кожи в любом возрасте.
  • Сауна помогает сжигать калории. За 20 минут в сауне ваш организм израсходует около 200 ккал — неплохо для такого малоподвижного занятия. Помимо этого, в организме ускорятся метаболические процессы, что умножит эффективность тренировок.

Как правильно использовать сауну после тренировки

Конечно, существуют правильные способы использования сауны и неправильные. Чтобы собрать богатый урожай, вы должны точно знать, как нужно использовать сауну. Вот простейшие правила:

  • Вы должны выпить 700-900 мл воды перед посещением сауны. Тем самым вы обезопасите себя от обезвоживания
  • Оставайтесь в сауне в течение 15 минут, максимум – 20. Превышать это количество времени не рекомендуется.
  • Обмотайте тело полотенцем и усядьтесь поудобнее. Дышите спокойно и постарайтесь расслабиться.
  • Бывает такое, что в сауне человек начинает испытывать головокружение или начинает часто дышать. Если вы сталкиваетесь с подобными проблемами, выходите из сауны в ту же секунду.
  • После окончания сеанса, оботрите тело насухо и попейте воды; выпейте около трех стаканов воды.
  • Немного растяните мышцы и отдохните в течение какого-то времени.
  • Посещайте сауну 2-3 раза в неделю.

В заключение немного полезных советов: не пейте спиртные напитки и не принимайте какие-либо лекарства до и во время посещения сауны. Выйдите из сауны через 20 минут, отдохните и постарайтесь остыть. И, конечно, проконсультируйтесь с доктором о влиянии сауны, если у вас имеются какие-либо заболевания.

Читайте также

Как получить от сауны максимум пользы?

Как известно, посещение сауны приносит пользу всему организму человека. Но в чём конкретно заключается польза? И как правильно пользоваться сауной, чтобы сделать пользу максимальной, а возможные побочные эффекты уменьшить?

Чем полезна сауна

В мире популярны две разновидности сауны: финская баня и инфракрасная сауна. В традиционной сауне тело согревается за счёт горячего воздуха, а инфракрасная сауна прогревает излучением сами ткани организма, не затрагивая атмосферу.

Оба типа сауны полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Если человек регулярно (хотя бы раз в неделю) посещает сауну, у него снижается риск ишемической болезни, инфаркта миокарда, внезапной остановки сердца и других «сердечных» проблем.

И традиционная, и инфракрасная сауна способствует мышечной релаксации. Она помогает от недугов, связанных с перегрузками или мышечными зажимами – такими как головная боль напряжения, синдром хронической усталости, бессонница и др.


Спортсменам сауна полезна особенно! Недаром сауны часто появляются в составе центров фитнеса. Инфракрасная сауна помогает расслаблению мышц и восстановлению организма после тренировок. Традиционная сауна тоже расслабляет мускулы, да к тому же повышает уровень гормонов роста, ускоряя развитие мышечной ткани.

Сауна помогает детоксикации организма сразу двумя способами. Пот способствует выходу вредных веществ через поры. Также сауна активизирует обмен веществ. Печень и почки, задача которых – чистить кровь от шлаков, выполняют обычную работу быстрее.

Традиционная сауна помогает противостоять простудным заболеваниям. Горячий воздух, поступающий в лёгкие, производит эффект ингаляции. Прогревание верхних и нижних дыхательных путей делает их устойчивыми к бронхиту, пневмонии и другим респираторным болезням, останавливает развитие уже начавшейся простуды.


да или нет? – Medaboutme.ru

Сауна после тренировки очень полезна для организма. Этого мнения придерживаются не только те, кто занимается фитнесом, но и большинство тренеров.

Ошибочно считается, что баня улучшает циркуляцию крови в организме, активно вымывает накопившуюся в мышцах молочную кислоту, увеличивая тем самым скорость восстановления организма после фитнес-тренировки в разы.

Кроме того, большинство людей приписывают сауне поистине чудодейственную силу, считая ее панацеей от многих болезней. Несмотря на то, что польза от влияния пара и высоких температур есть, она не так велика, как это может показаться.

Воздействие сауны на организм

Времяпровождение в сауне улучшает эмоциональное состояние, дает ощущение легкости и эйфории. Все дело в гормонах серотонине и эндорфине, вырабатываемых под влиянием высокой температуры и пара.

Помимо положительного влияния на настроение и самочувствие, эти два гормона снижают напряжение в мышцах, обладают расслабляющим и даже обезболивающим эффектом.

Тем не менее, сказывается ли пребывание в сауне на скорость восстановления организма после фитнес-уроков? Насколько полезна сауна после тренировки? Тренировки затрачивают большие резервы организма, поэтому после занятий необходимо восстановиться. 

Сауна — тренировка для лимфосистемы. Однако ученые доказали отсутствие связи между высокой температурой и скоростью восстановления всех тренируемых мышц. Общее состояние здоровья и отдых в бане тоже никак не связаны между собой.

Еще одна популярная ошибка в том, что многие считают: повышенное потоотделение, которое происходит в сауне, выводит токсины из организма. Это, якобы, тоже ускоряет восстановление резервов организма.

Однако исследования доказали ошибочность этого мнения. Потея в бане, организм только обезвоживается, а все токсичные соединения и молочная кислота при этом не выводятся.

Сауна после тренировки мешает набирать мышечную массу. Как известно, после занятий фитнесом организм нуждается в белках и углеводах для восстановления. Высокая температура отрицательно влияет на синтез белка и снижает доступность полезных веществ, необходимых для регенерации мышечной ткани.

Как правильно завершать занятия по фитнесу?

Лучший способ активировать восстановление и рост мышц после нагрузки — принять контрастный душ. Если это невозможно, нужно, хотя бы, умыться холодной водой. Это идеальный метод, понижающий давление, ускоряющий регенерацию и нормализующий функционирование организма.

Подобные меры способны взбодрить организм и повысить доступ кислорода ко всем клеткам, а также эффективно восстановить мышечную массу и усилить ее рост.

Полезна или вредна баня после тренинга?

Волшебство массажа

Массаж — это именно волшебство! Вы когда-нибудь мечтали найти волшебное средство, которое поможет чувствовать себя лучше? Оно существует, и намного доступней, чем вам кажется. Для того, чтобы улучшить качество жизни достаточно просто сходить на массаж.

За последние годы массаж стал, пожалуй, чуть ли не универсальным средством от всего и для всего. Им лечат, с ним расслабляются, его используют для поддержания красоты и формы. На сегодняшний день существует множество видов массажа. При этом многие специалисты добавляют названиям процедур авторскую изюминку, и простому клиенту становится действительно сложно понять, что и к чему.

Попробуем помочь вам разобраться.

Итак, по зонам массаж делится на:

  • Общий — включает в себя все части тела, кроме головы. Длится он примерно час;
  • Местный — охватывает какую-то часть тела. Длится не более получаса.

По целям массаж можно разделить на:

  • Спортивный
  • Эстетический
  • Гигиенический
  • Лечебный

Лечебный массаж, в свою очередь, уже делится на разные виды, в зависимости от типа воздействия:

  • Классический – прямое давление на беспокоящее место или на зоны рядом с ним;
  • Периостальный – заключается в последовательной обработке определенных точек;
  • Рефлекторный – массирование не только поверхности кожи, но и глубинных органов;
  • Аппаратный – проводится с применением вакуумных, вибрационных, ультразвуковых аппаратов.
  • Соединительно-контактный – влияет на подкожную соединительную ткань.
  • Точечный – основан на воздействии на определенные точки.

Лечебный массаж всегда воздействует именно на беспокоящие человека участки тела. Но осторожно, такие массажи, в отличие от общего и местного, лучше делать не в салонах, а в медицинских учреждениях.

В большинстве СПА и салонах красоты вам предложат общий массаж, но с интересными элементами. Например, тайские, тибетские и испанские — очень распространенные техники массажа. И, конечно, эстетический массаж, который представляет собой совокупность массажных техник, целью которых является, как косметическое, так и оздоровительное воздействие.

В Западной Европе основные принципы профессии «эстетист» были сформулированы в послевоенное время. Хотя еще древние греки и египтяне немалое внимание уделяли уходу за телом. У них существовали специальные бани, где по завершении банных процедур и купания для сохранения стройности фигуры проводили массаж. Немалое значение в формировании единых образовательных программ в этой профессии сыграл Международный комитет по косметологии и эстетике, который был создан в 1946 году со штаб-квартирой в Цюрихе. Но теперь, когда имеется огромное количество новых средств и методов воздействия на кожный покров и мышцы, выполнить четкое разграничение довольно трудно. Можно утверждать, что процедуры и работа с аппаратурой, воздействующей на мышечные структуры, кожу и подкожный жировой слой, не имеющие ограничений для использования только в лечебных учреждениях, то такие работы можно отнести к арсеналу средств эстетиста.

Кажется, что виды массажа можно перечислять бесконечно. Есть и гигиенический, и спортивный. Гигиенический массаж применяется для ухода за телом, для усиления кровообращения. Данная процедура эффективна при нервных срывах, негативно влияющих на состояние мышечной системы.

Спортивный массаж — это методика, которая используется для подготовки тела к физическим нагрузкам. Спортивный массаж — основная процедура в рационе жизни каждого профессионального спортсмена.

Массаж стал незаменим в нашей жизни, потому что тот темп и ритм жизни, который несет наше время, может не выдержать даже самый здоровый организм. А уж что говорить о человеке с ДЦП…

При детском церебральном параличе роль массажа нельзя недооценивать. Речь идет не об одном заболевании, а о целом комплексе болезней, имеющих некоторую общую картину: повреждения головного мозга и нарушения работы нервной системы. С помощью правильных методик реабилитации можно облегчить форму и тяжесть заболевания. Одним из самых важных методов лечения при ДЦП является массаж. Именно он позволяет в целом стимулировать физическое развитие детей и взрослых.

Такое заболевание, как ДЦП, поражает центральную нервную систему. Клинические проявления ДЦП видны уже на первом году после рождения ребенка. Очень хорошо, если врачи успевают поставить правильный диагноз до года. Именно в этом возрасте легче свести ДЦП к более легкой форме. Для этого малышу должны назначить не менее четырёх курсов лечебного массажа. При этом один курс включает в себя 10 сеансов, в сочетании с лечебной физкультурой. Физические и массажные упражнения помогают уменьшить интенсивность проявления патологий.

Массаж: регулировка тонуса

Массажисту необходимо знать и чувствовать, какой тонус мышц у людей с ДЦП. Он может быть либо слишком низким – гипотонус, либо слишком высоким – гипертонус. Мышцы при гипотонусе вялые и мягкие. При гипертонусе мышцы спастичные. Они становятся твердыми, это препятствует их нормальной работе, а так же создает условие для нарушения кровообращения. Бывают случаи, когда одновременно у человека обе формы тонуса.

От тонуса мышц зависит выбор правильной методики массажа. При спастичной форме ДЦП максимально расслабляют мышцы. Чаще всего подходят, поглаживающие и разминающие движения, пощипывания, вибрация, и потряхивание на сокращенных мышцах. Массаж при повышенном тонусе мышц проводят медленно и плавно для того, чтобы расслабить эти мышцы. При гипотонусе мышц массажисты обычно на растянутых и ослабленных мышцах проводят применяют приемы более глубокого массажа.

Специальные массажи при ДЦП

Очень важно понимать, что при таком заболевании массаж должен охватывать все возможные функции организма. Эта работа не только с конечностями или туловищем.

При ДЦП необходимо проведение массажа мышц, которые участвуют в осуществлении дыхания, потому что, как правило, их функции нарушены. Из-за гипотонуса или наоборот гипертонуса, у людей с ДЦП есть проблемы с дыханием. В связи с этим необходимо регулировать тонус таких мышц, как диафрагмальная, большая грудная, межреберная, малая грудная.

При этом заболевании необходимо воздействовать на спинной мозг посредством сегментарного массажа. В этом случае массажист начинает движения от нижнего отдела спины и оканчивает шейным отделом позвоночного столба. В ходе процедуры обрабатывают определенные участки кожного покрова, сухожилия, связки, мышцы. Лечебный эффект распространяется на нервные структуры. Массаж способствует улучшению кровообращения тканей в спинном мозге.

Бывает точечный массаж или метод пальцевого воздействия. Эта методика пришла к нам из Китая. Он идеально подходит больным с повышенной чувствительностью кожного покрова. Именно тогда целесообразно задействовать только точечный массаж, который не предполагает разминание и растирание обширных областей. Такой массаж имеет два вида: возбуждающий и тормозной. Он очень сложен, так как если нажать на неправильную точку или элементарно передержать пальцы на одном месте – получится неожиданный эффект. В китайской медицине существуют 700 точек, воздействуя на которые, можно достичь лечебного эффекта.

Есть метод звукового массажа, который заключается в массировании живота и одновременном произношении шипящих звуков или звука «р-р-р».

Если у пациента есть нарушение речи, ему также назначают логопедический массаж. В процессе такого метода идет воздействие на жевательную и мимическую мускулатуру.

Существует еще и аппаратный массаж, который считается дополнительным. На патологические очаги влияют радиоволны, слабый электрический ток, магнитные волны. Такой массаж помогает снизить мышечный гипертонус. В настоящее время есть множество аппаратов для массажа, но при ДЦП большинство специалистов склоняется к ручному массажу.

Продолжительность курса и количество сеансов должно определяться только лечащим врачом. При проведении сеанса следует учитывать, что массаж одной единицы тела длится 15 минут. Максимально один сеанс по времени длится 30-40 минут, если брать несколько единиц тела, что очень желательно при ДЦП.

Родственникам обязательно нужно учиться массажу, чтобы помогать больному с ДЦП поддерживать его состояние дома. Обучиться этому не сложно: во время сеанса в стационарных условиях достаточно наблюдать за действиями специалиста, а потом дома повторять движения.

Массаж для людей с ДЦП на дому проводят для нормализации роста трубчатых костей. Используют такие техники, как растирание, вибрация, сотрясение, пунктуация, выполняемые в областях, где локализуются трубчатые кости. С помощью такой методики можно вызвать рефлекторное раздражение областей с нервами и сосудами, которые отвечают за трофику и ускоряют рост костных элементов. Тщательно обрабатывают пяточные кости при заболевании у детей и взрослых, это рефлекторная зона, которая оказывает специфическое воздействие на весь костный аппарат.

Влияние массажа на кровообращение

Массаж восстанавливает кровообращение всего организма, что влечет за собой следующие положительные последствия:

  • Усиливается защитная функция организма и повышается иммунитет. Массаж активизирует кровоток, в котором локализуются иммунные клетки, неспособные самостоятельно двигаться по организму.
  • Питание клеток усиливается, газообмен ускоряется, что способствует стимуляции развития тканей и повышению их работоспособности.
  • Происходит регенерация поврежденных областей мозга за счет активного деления клеток.
  • Наблюдается увеличение выработки гормонов, иммунных клеток крови, повышение мышечной силы.
  • Быстрее выводятся из организма токсические вещества, накопленные в избыточном объеме.

Перед процедурой необходимо максимально расслабиться и занять наиболее удобное для себя положение. Перед основными движениями проводят расслабляющие классические. Массаж всегда назначают в комплексе с иными методиками терапии церебрального паралича. Только комплексный подход к терапии заболевания позволяет добиться улучшения состояния больного в целом.

Массаж: показания к применению

Прямыми показаниями к проведению массажа у людей с «церебральным параличом» считаются:

  • повышенный тонус мышечного аппарата;
  • снижение уровня роста мышц;
  • нарушение кровообращения и оттока лимфоидной жидкости;
  • плохое общее самочувствие;
  • развитие кифоза, лордоза и других заболеваний позвоночного столба;
  • развитие мышечной кривошеи;
  • нарушение костной системы;
  • дисплазия тазобедренных суставов.

В заключение скажем, что несмотря на то, что это заболевание неизлечимо, правильный уход и регулярные занятия со специалистами дают человеку с ДЦП возможность вести полноценный образ жизни. Здоровых людей это касается не меньше. Образ жизни современного человека становится все менее подвижным, а значит наши мышцы в течение дня получают меньше кислорода и полезных питательных веществ. Регулярный массаж может воспрепятствовать серьезным заболеваниям и улучшить общее состояние.

Материал Марии Селиховой

Баня, сауна

Друзья, что может быть лучше отдыха в настоящей русской бане рядом с рекой? Русская Баня – горячая, целебная комната, насыщенная приятными запахами дубовых, березовых или хвойных веников. Букеты крапивы и лекарственных трав по углам, густой пар и приятная жара, что проникают в дальние уголки тела и души. Кроме массы положительных ощущений, парилка обладает и оздоровительными расслабляющими свойствами. Чудодейственное влияние на тело делает ее популярной у всех народов во все века.

Купание в нашей русской бане не только явится приятным времяпровождением, но и принесет большую пользу с медицинской точки зрения. Выделительная система кожи устроена таким образом, что под воздействием горячего пара, воды и похлопывающих движений веником из неё выходят в растворенном состоянии все шлаки. Организм освобождается от «старой» кожи — омертвевших клеток, на место которых приходят обновленные и здоровые. «В бане помылся, что омолодился» — в этой присказке отображена вся суть отношения к посещению бани.

    

еще больше самых свежих фотографий бани смотри здесь и здесь

В нашей традиционной русской бане микроклимат окажет положительное воздействие в целом на весь Ваш организм, но особенно заметно влияние горячего пара на нервную систему. Расслабление мышц позволяет снять накопившееся за долгое время нервное напряжение, усталость. Баня хороша также при нервной возбудимости и бессоннице — всего пара сеансов в парной способна сотворить чудеса

 

Зимой многие ценители русской бани любят сразу после парилки нырнуть в холодную прорубь или прыгнуть в снег. Правильно ли это? В этом случае поры моментально сужаются. Горячая кровь, находившаяся в коже из-за закрывающихся пор, перемещается в глубокие кожные слои. Температура этих слоёв повышается. Следующий заход в парилку включает процесс очистки этих слоёв. Такие циклы повторяют по несколько раз. Тем более, что на нашей базе отдыха идеальная экология – чистая вода в речке Хава и нетронутый снег.

Активное и регулярное принятие банных процедур способствует:

 

  • укреплению иммунитета;
  • увеличению стойкости организма к различным вирусам;
  • повышению общего тонуса организма;
  • очищению и обновлению кожи лица и тела;
  • уничтожению вредных микроорганизмов в порах кожи;
  • уменьшению отеков, предотвращая их дальнейшее появление;
  • улучшению роста и работы волосяных фолликул;

 

Уважаемые отдыхающие, Вам следует помнить, что пребывание в бане нужно ограничивать, чтобы не нанести вред здоровью. Также есть ряд противопоказаний для людей, страдающих от некоторых болезней – в таких случаях следует отказаться от такой процедуры как баня.

 Сколько стоит отдых в  нашей Русской бане на реке 

 

Восстановление ледяной ванны: хорошо это или плохо?

Полезны ли ледяные ванны?

Ледяные ванны долгое время считались средством восстановления мышц, но новое исследование Технологического университета Квинсленда и Университета Квинсленда опровергает их предполагаемую эффективность.

В исследовании, опубликованном в Журнале физиологии , исследователи попросили 21 физически активного мужчину начать силовые тренировки два дня в неделю в течение 12 недель.Примерно половина группы выдержала 10-минутную ледяную ванну после тренировки при 50°F, а остальные разогрелись на велотренажере. По истечении 12 недель у тех, кто выполнял активную разминку, было больше силы и мышечной массы, чем у тех, кто охлаждался в ледяной ванне.

 

Последующее исследование

В последующем последующем исследовании были взяты биопсии мышц у мужчин после того, как они выполнили силовые упражнения на одной ноге, а затем либо приняли ледяную ванну, либо активно разогрелись.На этот раз исследователи обнаружили, что ледяные ванны подавляют активность клеток-сателлитов — по сути, мышечных «стволовых клеток» — и активность путей, необходимых для построения больших и сильных мышц.

«Мы обнаружили, что погружение в холодную воду после тренировки существенно ослабляло или уменьшало долгосрочный прирост мышечной массы и силы», — говорит доктор Лион Робертс, один из авторов исследования.

Исследователи предполагают, что у спортсменов, которые принимают ледяные ванны после тренировок, наблюдается меньший долгосрочный рост мышц, чем у тех, кто выбирает активные разминки.Причина, по которой это происходит, не совсем точна, но их предположение состоит в том, что погружение в холодную воду уменьшает мышечный кровоток.

 

Итог

Хотя холодная вода может обезболить воспаленные мышцы и помочь залечить травмы, это не лучший метод восстановления после силовой тренировки.

Вот 10 методов восстановления мышц, которые действительно работают:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Погружение в холодную воду охлаждает рост мышц

При подготовке спортсменов тренировка с отягощениями должна выполняться с таким же усердием и важностью, как и тренировка на выносливость.Однако это случается редко. Спортсмены, как правило, больше всего любят заниматься спортом и поэтому тяготеют к тренировкам и играм на выносливость. Некоторым скучно сидеть в тренажерном зале, и они не видят отдачи от результатов. Другие не хотят страдать от отсроченной боли в мышцах (DOMS), потому что они считают, что это негативно влияет на производительность.

Несмотря на то, что это занятие занимает последнее место в списке любимых занятий, спортсмены неохотно отправляются в спортзал и усердно тренируются. Чтобы предотвратить DOMS, многие окунаются в охлаждающую ванну после упражнений с отягощениями.В конце концов, они постоянно видят, как это делают их спортивные герои ( см. рис. 1 ). Но улучшает ли глазурь результаты?

Рисунок 1: Энди Мюррей публикует фото в ледяной ванне


Еще одна практика, которую спортсмены с удовольствием принимают, — это протеиновый коктейль после тренировки. Поскольку тренировки с отягощениями разрушают мышцы, поскольку стимулируют наращивание новых мышц, послетренировочный белок дает организму то, что ему нужно для восстановления и восстановления. Типичная доза для этого составляет 20 граммов высококачественного белка, принимаемого вскоре после тренировки.

Исследователи из Нидерландов хотели выяснить, является ли охлаждение после тренировки с отягощениями лучшей практикой для развития мышц (1) . В конце концов, если спортсмен работал с адекватным сопротивлением, а затем потреблял необходимое количество необходимого белка, было бы позором тормозить желаемый рост мышц за счет ненужного охлаждения тканей. Они включили в исследование 12 активных молодых мужчин и выдвинули гипотезу, что охлаждение мышц сразу после упражнений с отягощениями уменьшит поглощение доступного пищевого белка мышцами и, таким образом, снизит скорость синтеза мышечного белка.Они также предположили, что снижение выработки белка миофибрилл будет продолжаться даже после двухнедельной тренировки с отягощениями, если также продолжится охлаждение после тренировки.

Исследователи выполнили строгий протокол, который включал инфузию аминокислотного индикатора в начале, после чего следовал протокол упражнений на нижние конечности в течение 45 минут. Сразу после тренировки испытуемые погружали одну ногу в воду с температурой 8ºC, а другую – в воду с температурой 30ºC на 20 минут. Затем исследователи извлекли биопсию мышц из латеральной широкой мышцы бедра каждой ноги, прежде чем дать субъекту выпить напиток, богатый белком (20 г), который также содержал 45 г углеводов.Мышечные биоптаты повторно брали после отдыха в течение двух, а затем пяти часов.

Участники выполняли один и тот же комплекс упражнений с увеличением сопротивления по мере необходимости, чтобы оставаться на уровне около 80% от 1ПМ в течение следующих двух недель. Всего они прошли семь тренировок. После каждого занятия они выполняли тот же протокол охлаждения на той же ноге, что и на первой тренировке. Таким же образом исследователи снова извлекли биопсию мышц на заключительном сеансе.

Охлаждение мышц на камнях

Они обнаружили, что внутренняя температура не претерпела существенных изменений в результате охлаждения голени.Температура кожи на бедре голени в воде температурой 8ºC значительно снизилась и оставалась такой в ​​течение примерно 3 часов после охлаждения. Фактическая температура мышц ноги, погруженной в холодную воду, была значительно ниже, чем температура другой ноги в течение примерно двух часов после лечения.

Анализ крови показал, что проглоченный белок был адекватно доступен в кровотоке в течение соответствующего периода времени после употребления напитка. Однако поглощение указанного белка мышцами охлажденной ноги было на 26% ниже, чем у контрольной ноги через пять часов после приема (1) .Через две недели скорость продукции миофибрилл в мышцах ноги, погруженной в холодную воду, была все еще значительно ниже, чем у контрольной ноги.

Исследование предполагает, что охлаждение снижает температуру поверхностных и глубоких тканей ноги, а также снижает скорость усвоения пищевого белка, необходимого для синтеза мышц после силовых тренировок. Из-за прерывания химических путей или сужения сосудов с сопутствующим снижением кровотока еще предстоит определить.

В ходе исследования также были зарегистрированы воспалительные маркеры в мышцах обеих ног, при этом было отмечено, что уменьшение воспаления часто является целью применения льда. Интересно, что погружение в холодную воду не только было не менее эффективным в снижении признаков воспаления, но и в мышце охлажденной ноги сразу после погружения в воду наблюдалось увеличение воспалительных маркеров.

Практические последствия

Это исследование было проведено только на небольшой группе мужчин, занимающихся активным отдыхом.Поэтому экстраполяцию на другие популяции следует проводить с осторожностью. Тем не менее, исследование было дотошным и тщательным в выполнении протокола и измерений, даже пытаясь сохранить одинаковый дополнительный пищевой белок, предоставляя испытуемым один и тот же ужин каждый вечер и прося их вести дневник питания.

Результаты этого исследования ставят под сомнение «проверенные и верные» повседневные действия и рекомендации для спортсменов. Из этого исследования следует сделать два вывода, которые следует учитывать специалистам по спортивным травмам.Во-первых, полезно ли обледенение после силовой тренировки. Хотя спортсмену это может быть приятно, исследование показывает, что оно препятствует усвоению пищевого белка, необходимого для достижения желаемого прироста силы. Поэтому, возможно, спортсменам следует посоветовать не погружаться в охлаждающую ванну, по крайней мере, через пять часов после приема белка.

Эта концепция особенно применима к травмированным спортсменам, проходящим реабилитацию. Мешает ли обычный пакет со льдом после реабилитационной тренировки желаемому росту мышц? Опять же, если охлаждение используется для контроля боли и предполагаемого или реального воспаления, возможно, его следует применять по крайней мере через пять часов после тренировки.

Вторым соображением является важность пищевого белка для синтеза мышц. Понимают ли травмированные спортсмены важность продолжительного приема протеина после тренировки? В противном случае они могут не максимизировать результаты протокола реабилитации. Поощряйте постоянный прием 20 г высококачественного белка после силовых тренировок, будь то в спортивном зале или в реабилитационной клинике.

Артикул

1. J Physiol. Принятая авторская рукопись. дои: 10.1113/JP278996

Связанные

Женские спортивные результаты: управление менопаузой

в Спортсменки, Улучшить, Предотвратить

Менопауза является естественным окончанием менструального цикла у женщин и может иметь глубокие и разнообразные последствия для женщин.Трейси Уорд обсуждает, как спортсменка может адаптироваться и продолжать тренироваться в период менопаузального перехода. Менопауза — это естественное окончание менструального цикла у женщин, и клиницисты определяют его как 12 месяцев после наступления… ПОДРОБНЕЕ

Требования спорта: Часть V – Выход на новый уровень

по ловкости, гибкости, улучшению, дооперационной и послеоперационной реабилитации, предотвращению, ускорению развития, силе, инструментам и технологиям

Роль торможения в этиологии и профилактике травм продолжает привлекать внимание специалистов в области спортивной медицины.Понимание требований замедления в спорте имеет важное значение для обеспечения оптимальной профилактики и реабилитации травм. Хелен Бейн раскрывает методы оценки замедления и предоставляет практикующим врачам практические инструменты для улучшения управления спортсменами. Замедление… ПОДРОБНЕЕ

Замедление для ускорения – восстановление сил с…

в ловкости, гибкости, улучшении, развитии силы, дооперационной и послеоперационной реабилитации, профилактике, проприоцепции и балансе, развитии скорости, силе

Как изометрические, так и эксцентрические тренировки жизненно важны для реабилитации после мышечно-сухожильных травм.Однако практические рекомендации по объединению этих двух режимов силовой тренировки в реабилитационную программу отсутствуют. Дэнни Лам обсуждает адаптацию этих режимов тренировок с отягощениями и то, как практикующие врачи могут включать их в реабилитацию спортсменов. Рост посещаемости спорта и выше… ПОДРОБНЕЕ

Навигация по «Бермудскому треугольнику» спортивной медицины – часть I

в Острые травмы, Диагностика и лечение, Улучшение, Скелетно-мышечные травмы, Травмы чрезмерного использования, Дооперационная и послеоперационная реабилитация, Предотвращение

Боль в паху остается сложной спортивной травмой.Сложная региональная анатомия ставит перед практикующими врачами незавидную задачу диагностики и лечения спортсменов с болями в паху. Тем не менее, универсальная терминология и таксономия помогут практикующим специалистам в диагностике и лечении этих спортсменов в процессе возвращения к игре. В части I Кэндис Макмиллан обсуждает… ПОДРОБНЕЕ

Ранняя пташка лучше червяка?

в рассылках по электронной почте, улучшение, скелетно-мышечные травмы, дооперационная и послеоперационная реабилитация, предотвращение, сила

Острая травма подколенного сухожилия является наиболее распространенной мышечной травмой, связанной с высокоскоростным бегом в спорте.Финансовая, физическая и психологическая нагрузка на спортсменов и команды значительна. Кроме того, высок процент повторных травм. Таким образом, эффективная реабилитация травм подколенного сухожилия необходима для снижения рисков и оптимизации индивидуальной и командной работы. Исследователи Копенгагенского университета… ПОДРОБНЕЕ

Требования спорта: Часть IV – Преследование целей реабилитации:…

в разделе «Улучшение», «Развитие силы», «Дооперационная и послеоперационная реабилитация», «Предотвращение», «Ускорение развития», «Сила», «Инструменты и технологии»

Ускорение — основа спортивных результатов: чем быстрее, тем лучше.Однако травма серьезно влияет на ускорение, и ее восстановление необходимо для обеспечения оптимальной производительности. Хелен Бейн обсуждает, как врачи-практики могут оптимизировать реабилитацию, включив ускорение в качестве важнейшего компонента в реабилитацию спортсменов. Способность быстро увеличивать скорость бега является важным компонентом… ПОДРОБНЕЕ

Ледяные ванны работают? Почему большинство людей могут отказаться от холодной ванны после тренировки, по словам спортивных тренеров

  • Ледяные ванны — это когда вы погружаетесь в 55-градусную воду на 10–15 минут после тренировки.
  • Польза ледяных ванн может облегчить боль в мышцах и ускорить их восстановление, но исследования неоднозначны.
  • Ледяные ванны не опасны для большинства людей, но избегайте их, если у вас есть проблемы с кровообращением или открытые раны.

После интенсивной тренировки некоторые люди любят погружаться в ледяную ванну — 10-минутную ванну с холодной водой, обычно около 60 градусов по Фаренгейту.

Звучит не весело? Что ж, в этом подходе есть определенная логика. На самом деле ледяные ванны особенно популярны среди профессиональных спортсменов.

Итак, если вы сомневаетесь, подходит вам ледяная ванна или нет, вот что вам нужно знать.

Преимущества ледяных ванн

Предполагаемая польза от ледяных ванн, также называемых погружением в холодную воду, заключается в уменьшении мышечной болезненности и ускорении восстановления мышц после интенсивной тренировки. Чтобы воспользоваться преимуществами, ванну следует принимать в течение двух часов после окончания тренировки.

«Погружение в холодную воду после тренировки, потенциально вызывающей повреждение или болезненность, уменьшит мышечную болезненность на срок от одного до четырех дней», — говорит Ребекка Стернс, доцент кафедры кинезиологии Университета Коннектикута.

Обзор 2013 года, в котором сравниваются различные типы погружения, показал, что погружение в холодную воду может улучшить восстановление мышц. Он пришел к выводу, что 5-15-минутная ванна в воде температурой от 10 до 15 градусов по Цельсию или от 50 до 59 градусов по Фаренгейту оказалась наиболее эффективной для восстановления после упражнений по сравнению с погружением в горячую воду, теплую воду или чередование между ними. горячо и холодно.

После интенсивных упражнений ваши мышцы могут болеть из-за двух факторов:

  • Микроразрывы мышечных волокон
  • Накопление продуктов жизнедеятельности, таких как молочная кислота, которая вызывает воспаление

Если вы тренируетесь с отягощениями, «на самом деле ожидается небольшой микроразрыв мышечных волокон, чтобы вы стали больше или сильнее», — говорит Дженна Бейнс, сертифицированный спортивный тренер и клиницист в James M.Центр спортивной реабилитации Бенсона при больнице специальной хирургии.

Однако сильно напрягать мышцы не хочется. «[Ледяная ванна] помогает предотвратить дальнейшее повреждение мышечных волокон», — говорит Бейнс, что может ускорить восстановление мышц.

Ледяная ванна также сужает кровеносные сосуды, что помогает выводить продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота, и тем самым ускоряет выздоровление.

Другое исследование показало, что ледяные ванны могут быть не такими эффективными.В небольшом исследовании 2020 года изучалось влияние 10-минутного пребывания в холодной воде, воде комнатной температуры или просто отдыха на бегунах-любителях после того, как они пробежали 10 км. Он оценивал боль, то, как далеко бегун может прыгать, и другие показатели, и обнаружил, что холодная вода не более эффективна для восстановления, чем вода комнатной температуры или отдых.

Некоторые исследования показали, что даже ледяные ванны могут препятствовать росту мышц. Например, небольшое исследование физически активных мужчин, проведенное в 2015 году, показало, что ледяные ванны после силовых тренировок препятствуют росту мышц больше, чем те, кто активно восстанавливался.

Тем не менее, некоторые спортсмены отказываются от ледяных ванн, потому что после них им становится лучше. Как ни странно, есть успокаивающий эффект, и люди чувствуют себя омоложенными, говорит Бейнс.

Погружение в холодную воду также используется для подготовки спортсменов к соревнованиям и в медицинских целях, в том числе для лечения теплового удара. Тем не менее, рекомендации по использованию ледяных ванн для этих других целей отличаются, и их следует обсудить с врачом или спортивным тренером.

Опасны ли ледяные ванны?

Обычно ледяные ванны не опасны.Но они не рекомендуются людям с определенными заболеваниями, говорит Стернс.

Вам следует избегать ледяных ванн, если у вас:

  • Проблемы с кровообращением, такие как заболевания периферических сосудов
  • История обморожения
  • Болезнь Рейно, проявляющаяся чувствительностью к холоду
  • Открытая рана или недавняя операция

Примечание: Если у вас есть проблемы с сердцем, вы должны погружаться в ледяную ванну постепенно, а не прыгать сразу, чтобы избежать шока для тела и сердца, говорит Бейнс.

Если кто-то принимает ледяную ванну и начинает терять чувствительность в пальцах ног или становится больно, ему следует выйти, говорит Стернс. Кроме того, вам не нужно долго сидеть в холодной воде, чтобы пожинать плоды.

На самом деле, небольшое исследование 2018 года показало, что погружение в холодную воду помогает восстановиться после тренировки, и что 10-минутная ванна была столь же полезной, как и 20-минутная ванна, предполагая, что пребывание в ледяной ванне дольше не обязательно лучше.

Stearns рекомендует сидеть в ледяных ваннах от 10 до 12 минут при температуре от 55 до 65 градусов по Фаренгейту.Кроме того, взбалтывайте воду руками, когда принимаете ледяную ванну. Это потому, что вода рядом с вашей кожей будет нагреваться.

Есть ли смысл принимать ледяную ванну?

Ледяные ванны имеют смысл, только если вы закончили необычно интенсивную тренировку. Например, если вы готовились к полумарафону, вам не нужна ледяная ванна после стандартного забега на 5 миль. Но вы можете подумать о ледяной ванне после того, как завершите свою первую гонку.

Если вы не напрягали свое тело, то ледяная ванна того не стоит, так как ледяная ванна — это «скорее возможность, где можно увидеть какую-то пользу…. потому что на следующий день вы ожидаете боли в мышцах», — говорит Стернс.

Более того, есть менее экстремальные альтернативы ледяным ваннам. На самом деле Бейнс не прописывает своим пациентам ледяные ванны; она предпочитает использовать пакеты со льдом или дробленый лед, поскольку они более удобны и переносимы пациентами, а также более доступны, поскольку не требуют такой тщательной подготовки.

Но некоторым нравятся ледяные ванны, и, как правило, нет причин не принимать их. «Если это то, что вы хотите попробовать, сделайте это», — говорит она.

Вывод инсайдера

Ледяная ванна не является повседневной необходимостью, но может помочь после особенно интенсивной тренировки или спортивного мероприятия. Если вы считаете, что будете чувствовать сильную боль, ледяная ванна может помочь вашим мышцам восстановиться и облегчить любую болезненность.

Чтобы ледяная ванна была эффективной, придерживайтесь температуры от 55 до 65 градусов по Фаренгейту и не более 12 минут погружения.

5 распространенных травм, которые вызывают боль в колене во время бега, и способы их лечения, по мнению физиотерапевтов Как уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировки и почему это происходит Мышцы, которые работают при беге, и как защитить их от травм Как избавиться от боли в мышцах и почему болят мышцы

Действительно ли ледяные ванны улучшают восстановление мышц? Прочтите это, прежде чем попробовать

«Погружение в холодную воду», более известное как «ледяные ванны», обычно используется профессиональными спортсменами после спортивных соревнований.

Погружение в «ледяную» воду (обычно около 10 °C) на 5–10 минут улучшает восстановление мышц и повышает будущие спортивные результаты, но какая наука стоит за этими утверждениями?

 

Мы спросили 5 специалистов по физиологии упражнений: улучшают ли результаты ледяные ванны после тренировки? Вот что они сказали.

Что происходит с мышцами, когда им холодно?

Многие люди используют дома пакеты со льдом или пакет с замороженным горошком, чтобы уменьшить боль и отек, если они потянули мышцу.

Йоханна Ланнер, эксперт по физиологии мышц из Каролинского института в Швеции, объясняет, как это работает:

«Охлаждение i) снижает передачу нервных импульсов и, таким образом, снижает уровень восприятия боли и ii) вызывает сужение кровеносных сосудов в периферических тканях (например, мышцах), что приводит к уменьшению диффузии жидкости, что может способствовать уменьшению острого воспаления, вызванного физической нагрузкой. »

Ллион Робертс, эксперт в области физиологии упражнений из Университета Гриффита в Австралии, говорит: «Также известно, что погружение в холодную воду помогает восстановить вариабельность сердечного ритма, то есть изменение миллисекундных периодов времени между последовательными сердечными сокращениями.

Интересно, что ледяные ванны могут влиять как на наш разум, так и на наши мышцы. Джеймс Бротч, эксперт в области физиологии упражнений из Университета Виктории в Австралии, провел исследование, в котором сравнивал «эффекты ледяной ванны с плацебо-условием, которое участники были обмануты, заставив думать, что это так же эффективно, как ледяная ванна».

Broatch говорит «участники как в ледяной ванне, так и в условиях плацебо одинаково оценили свою веру в преимущества назначенного им условия восстановления, что, в свою очередь, привело к аналогичному восстановлению силы разгибания ног в течение 48-часового периода после тренировки».

Как влияют ледяные ванны на восстановление мышц после тренировки?

Ланнер говорит, что ледяные ванны эффективны для «уменьшения симптомов отсроченной мышечной болезненности, вызванной физическими упражнениями, т. е. боли и скованности, которые возникают в мышцах от нескольких часов до нескольких дней (обычно 24–72 часа) после непривычных или напряженных упражнений».

По этой причине ледяные ванны широко используются для восстановления мышц после спортивных соревнований.

Как влияют ледяные ванны на физическую работоспособность?

Поскольку ледяные ванны помогают мышцам восстанавливаться, из этого может следовать, что они могут улучшить спортивные результаты. К сожалению, все не так просто. Хакан Вестерблад, эксперт по физиологии клеточных мышц из Каролинского института в Швеции, говорит, что «научные исследования показывают разные результаты в отношении влияния послетренировочных ледяных ванн на последующую работоспособность, причем результаты варьируются от незначительных положительных эффектов до , через отсутствие эффектов, к отрицательным эффектам.»

Одна из проблем, связанных с измерением влияния ледяных ванн на физическую работоспособность, заключается в том, что существует множество различных типов упражнений, таких как тренировки на выносливость или силовые тренировки.

 

погружение в воду может на самом деле препятствовать пользе упражнений».

Он и его коллеги «обнаружили значительное снижение и/или притупление желаемых результатов от силовых тренировок, таких как увеличение силы и мышечной массы, а также клеточные улучшения в мышцах.Скорее всего, это было результатом того, что холодная вода отрицательно влияла на естественные белковые и клеточные реакции, происходящие в мышцах после каждой силовой тренировки». Университет Махидол в Таиланде говорит: «Интересно, что есть данные, свидетельствующие о том, что охлаждение тренируемых мышц усиливает клеточный сигнал, который включает митохондриальный биогенез». .Митохондриальный биогенез является одним из положительных эффектов тренировок на выносливость, поэтому ледяные ванны могут усилить это преимущество.

Влияние ледяных ванн на физическую работоспособность зависит от вида упражнений.

Роджерс резюмирует: «Погружение в холодную воду после силовых упражнений следует проводить с осторожностью или избегать его. Рекомендуется его использование после разовых обстоятельств, таких как крупные спортивные мероприятия или упражнения на выносливость, и оно может даже обеспечить дополнительные преимущества для последующих упражнений на выносливость.»

Вывод: не используйте ледяные ванны для улучшения силовых тренировок, но они могут быть полезны для упражнений на выносливость.

Статья основана на ответах 5 экспертов на вопрос: улучшают ли результаты ледяные ванны после тренировки?

Этот ответ эксперта был опубликован в сотрудничестве с независимой платформой проверки фактов Metafact.io. Подпишитесь на их еженедельный информационный бюллетень здесь

 

Работают ли ледяные ванны?

  • Ледяные ванны — это когда вы погружаетесь в воду с температурой 55 градусов на 10–15 минут после тренировки.
  • Польза ледяных ванн может облегчить боль в мышцах и ускорить их восстановление, но исследования неоднозначны.
  • Ледяные ванны не опасны для большинства людей, но избегайте их, если у вас есть проблемы с кровообращением или открытые раны.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

После интенсивной тренировки некоторые люди любят погружаться в ледяную ванну — 10-минутную ванну с холодной водой, обычно около 60 градусов по Фаренгейту.

Звучит не весело? Что ж, в этом подходе есть определенная логика. На самом деле ледяные ванны особенно популярны среди профессиональных спортсменов.

Итак, если вы сомневаетесь, подходит вам ледяная ванна или нет, вот что вам нужно знать.

Преимущества ледяных ванн

Предполагаемая польза ледяных ванн, также называемых погружением в холодную воду, заключается в уменьшении мышечной болезненности и ускорении восстановления мышц после интенсивной тренировки.Чтобы воспользоваться преимуществами, ванну следует принимать в течение двух часов после окончания тренировки.

«Погружение в холодную воду после тренировки, потенциально вызывающей повреждение или болезненность, уменьшит мышечную болезненность на срок от одного до четырех дней», — говорит Ребекка Стернс, доцент кафедры кинезиологии Университета Коннектикута.

Обзор 2013 года, посвященный сравнению различных типов погружения, показал, что погружение в холодную воду может улучшить восстановление мышц. Он пришел к выводу, что 5-15-минутная ванна в воде температурой от 10 до 15 градусов по Цельсию или от 50 до 59 градусов по Фаренгейту оказалась наиболее эффективной для восстановления после упражнений по сравнению с погружением в горячую воду, теплую воду или чередование между ними. горячо и холодно.

После интенсивных упражнений ваши мышцы могут болеть по двум причинам:

  • Микроразрывы мышечных волокон
  • Накопление продуктов жизнедеятельности, таких как молочная кислота, которая вызывает воспаление

Если вы занимаетесь силовыми тренировками «Небольшие микроразрывы в мышечных волокнах необходимы для того, чтобы вы стали больше или сильнее», — говорит Дженна Бейнс, сертифицированный спортивный тренер и клиницист Центра спортивной реабилитации имени Джеймса М. Бенсона при Больнице специальной хирургии. .

Однако сильно напрягать мышцы не хочется. «[Ледяная ванна] помогает предотвратить дальнейшее повреждение мышечных волокон», — говорит Бейнс, что может ускорить восстановление мышц.

Ледяная ванна также сужает кровеносные сосуды, что помогает выводить такие отходы, как молочная кислота , что поможет вам быстрее восстановиться.

Другие исследования показали, что ледяные ванны не так эффективны.В небольшом исследовании 2020 года изучалось влияние 10-минутного пребывания в холодной воде, воде комнатной температуры или просто отдыха на бегунах-любителях после того, как они пробежали 10 км. Он оценивал боль, то, как далеко бегун может прыгать, и другие показатели, и обнаружил, что холодная вода не более эффективна для восстановления, чем вода комнатной температуры или отдых.

Некоторые исследования показали, что даже ледяные ванны могут препятствовать росту мышц. Например, небольшое исследование физически активных мужчин, проведенное в 2015 году, показало, что ледяные ванны после силовых тренировок препятствуют росту мышц больше, чем те, кто активно восстанавливался.

Тем не менее, некоторые спортсмены отказываются от ледяных ванн, потому что после них им становится лучше. Как ни странно, есть успокаивающий эффект, и люди чувствуют себя омоложенными, говорит Бейнс.

Погружение в холодную воду также используется для подготовки спортсменов к соревнованиям и в медицинских целях, включая лечение теплового удара. Тем не менее, рекомендации по использованию ледяных ванн для этих других целей отличаются, и их следует обсудить с врачом или спортивным тренером.

Опасны ли ледяные ванны?

Обычно ледяные ванны не опасны.Но они не рекомендуются людям с определенными заболеваниями, говорит Стернс.

Вам следует избегать ледяных ванн, если у вас есть:

  • Проблемы с кровообращением, такие как заболевание периферических сосудов
  • Обморожение в анамнезе
  • Болезнь Рейно, которая включает чувствительность к холоду
  • Открытая рана или недавняя операция
Если у вас есть проблемы с сердцем, вам следует погружаться в ледяную ванну постепенно, а не прыгать сразу, чтобы предотвратить шоковое воздействие на ваше тело и сердце, говорит Бейнс.

Если кто-то принимает ледяную ванну и начинает терять чувствительность в пальцах ног или становится больно, ему следует выйти, говорит Стернс. Кроме того, вам не нужно долго сидеть в холодной воде, чтобы пожинать плоды.

На самом деле, небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что погружение в холодную воду помогает восстановиться после тренировки, а 10-минутная ванна была столь же полезна, как и 20-минутная ванна, предполагая, что пребывание в ледяной ванне дольше не обязательно лучше.

Stearns рекомендует сидеть в ледяных ваннах в течение 10–12 минут при температуре от 55 до 65 градусов по Фаренгейту.Кроме того, взбалтывайте воду руками, когда принимаете ледяную ванну. Это потому, что вода рядом с вашей кожей будет нагреваться.

Есть ли смысл принимать ледяную ванну?

Ледяные ванны имеют смысл, только если вы закончили необычно интенсивную тренировку. Например, если вы готовились к полумарафону, вам не нужна ледяная ванна после стандартного забега на 5 миль. Но вы можете подумать о ледяной ванне после того, как завершите свою первую гонку.

Если вы не напрягали свое тело, то ледяная ванна того не стоит, так как ледяные ванны — это «скорее возможность, где вы могли бы увидеть некоторую пользу … потому что вы ожидаете боли в мышцах на следующий день». «, — говорит Стернз.

Более того, есть менее экстремальные альтернативы ледяным ваннам. На самом деле Бейнс не прописывает своим пациентам ледяные ванны; она предпочитает использовать пакеты со льдом или дробленый лед, поскольку они более удобны и переносимы пациентами, а также более доступны, поскольку не требуют такой тщательной подготовки.

Но некоторым людям нравятся ледяные ванны, и, как правило, нет причин их не использовать. «Если это то, что вы хотите попробовать, сделайте это», — говорит она.

Еда на вынос от инсайдера

Ледяная ванна — не повседневная необходимость, но она может помочь после особенно интенсивной тренировки или спортивного мероприятия. Если вы считаете, что будете чувствовать сильную боль, ледяная ванна может помочь вашим мышцам восстановиться и облегчить любую болезненность.

Чтобы ледяная ванна была эффективной, придерживайтесь температуры от 55 до 65 градусов по Фаренгейту и не более 12 минут погружения.

Эллисон Торрес Бартка — независимый писатель и редактор в Детройтском метрополитене. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях.Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Прочитайте больше Читать меньше

Ледяная ванна против тепловой терапии

После долгой пробежки в разгар лета так и хочется прыгнуть прямо в ледяную ванну.Но есть ли реальная польза от ледяных ванн? Мы видели, как тренеры и терапевты десятилетиями использовали терапию как горячей, так и холодной водой для восстановления, но какой вариант является правильным выбором? Мы обратились к эксперту и опытному бегуну, чтобы найти ответ.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Преимущества ледяной ванны

Не нужно быть ученым, чтобы понять, что горячая и холодная терапия подобны дню и ночи.Каждый из них обеспечивает различные преимущества.

Одним из простых способов снизить риск травм, связанный с длительным бегом, является погружение в холодную воду, известную многим бегунам как ледяная ванна, или криотерапия. Терапия холодом сужает кровеносные сосуды и снижает метаболическую активность, что уменьшает отек и разрушение тканей. Как только кожа перестает соприкасаться с источником холода, нижележащие ткани нагреваются, вызывая более быстрое восстановление кровотока, что помогает перемещать побочные продукты клеточного распада в лимфатическую систему для эффективной переработки в организме, объясняет Роберт Гилландерс. Д.П.Т., физиотерапевт из Point Performance и представитель Американской ассоциации физиотерапии.

«Когда я активно пытаюсь справиться со своим выздоровлением, я уравновешиваю свои тяжелые дни холодной водой», — говорит Гилландерс. «Стратегический подход к дням [вы используете ванну со льдом] — ваш самый разумный план. Ледяная ванна в самые напряженные дни имеет смысл».

Для тех, кто испытывает воспаление в результате тяжелой работы или травмы, или если вы хотите предотвратить травму, холодовая терапия является эффективной частью плана восстановления.Вы почувствуете уменьшение болезненности мышц, что не только поможет вам быстрее почувствовать себя лучше, но и лучше подготовит ваши мышцы к следующей тренировке. Более того, исследование, опубликованное в Journal of Physiology в 2015 году, показало, что терапия холодной водой может помочь вам быстрее восстановиться и в дни силовых тренировок. А обзор 17 исследований 2012 года, опубликованный в Кокрановской базе данных систематических обзоров, показал, что «упражнения на основе бега показали значительно больший эффект в пользу погружения в холодную воду.”

Однако новые исследования показали, что ледяные ванны не могут быть панацеей для восстановления мышц. Например, статья 2019 года, опубликованная в Journal of Physiology , показала, что ледяные ванны могут препятствовать выработке нового белка в мышцах после упражнений с отягощениями. Кроме того, исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Physiology, показало, что ледяные ванны так же полезны, как и активное восстановление для минимизации воспаления после тренировки. Так что, хотя ледяные ванны эффективны, если вы предпочитаете держаться подальше от холодной воды, есть и другие способы добиться того же результата.

Преимущества теплотерапии

Тепло, с другой стороны, также дает некоторые преимущества для восстановления организма. Здесь меньше научных доказательств, поощряющих использование тепла, но эксперты не осуждают погружение в горячую ванну. Тепло может помочь в расслаблении мышц и вызвать изменения на клеточном уровне, позволяя жидкости более свободно течь через ваше тело. Теплая вода также повышает температуру ваших мышечных тканей, облегчая растяжку (вот почему горячая йога так важна).Это похоже на то, почему вы можете коснуться пальцев ног после пробежки, когда ваши мышцы разогреты, но не раньше.

Тем не менее, есть время и место для тепла. Если вы восстанавливаетесь после травмы, держитесь подальше от жары, так как организму труднее справиться с этим, говорит Гилландерс. Он рекомендует приберечь тепловую терапию для менее интенсивных тренировок. Сладкая точка составляет от 102 до 104 градусов по Фаренгейту в течение 10-15 минут. Эта температура выше, чем средняя температура вашего тела, поэтому вы получите преимущества рекуперации тепла.

Что лучше для восстановления?

Хотя тепловая терапия имеет некоторые преимущества, бегунам больше всего пойдут на пользу ледяные ванны и холодовая терапия. Совокупность научных данных предполагает, что даже несмотря на то, что воздействие погружения в холод после тренировки может быть минимальным, оно может принести некоторую пользу. «Здесь побеждает холод, — говорит Гилландерс. «В конце дня мы пытаемся подготовить свое тело к следующей тренировке, и холод — это еще один кирпичик в восстановлении после восстановления с помощью сна, диеты, увлажнения, растяжки и [большего].

Тем не менее, стоит отметить, что если вы стремитесь к заметному увеличению мышц, ледяные ванны после тренировки могут быть не лучшим выбором. Другое исследование 2019 года , опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что погружение в холодную воду после тренировки с отягощениями не приводит к заметному росту мышц. Но если вы больше сосредоточены на простом увеличении силы и мощи, ледяные ванны и холодный душ не повлияли на эти факторы.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы узнать больше о наших лучших советах по повышению производительности и восстановлению.


    Лучшие инструменты восстановления

    Система восстановления ног Normatec Pulse 2.0

    НормаТек amazon.com

    $899,00


    Когда и как использовать холодовую терапию

    Хотя вы можете использовать отдельные пакеты со льдом, погружение в холодную воду обычно вызывает более выраженные и продолжительные изменения в глубоких тканях и является более эффективным средством одновременного охлаждения больших групп мышц.Но если звук погружения вашего тела в ледяную воду заставляет вас бежать в другую сторону, мы с вами. К счастью, чтобы увидеть преимущества погружения в холодную воду, все, что вам действительно нужно, это вода температурой от 50 до 60 градусов по Фаренгейту. «Вода не обязательно должна быть наполнена льдом, — говорит Гилландерс. «Это просто должно быть круто».

    На самом деле, именно поэтому, даже при предложенных «более теплых» температурах, Gillanders предлагает замачивание не более чем на 10–15 минут. В противном случае холод может повредить вашу кожу. Вы также можете заметить, что когда вы выходите из ледяной ванны, ваши ноги немеют.Не волнуйтесь, это нормально. Это холод, работающий над восстановлением травмы тканей на микроуровне, и на следующий день вы почувствуете себя намного лучше.

    Гилландерс рекомендует включать это восстановление в дни более тяжелых тренировок, будь то в тренажерном зале или при выполнении тяжелых или сжигающих мышцы километров. Это должно сочетаться с другими методами восстановления, такими как правильная регидратация, здоровое питание и растяжка для получения максимальной пользы.

    Чтобы сделать ледяную ванну более переносимой, наполните ванну двумя-тремя пакетиками дробленого льда, затем добавьте холодной воды до уровня, при котором вы сидите почти по пояс.Прежде чем войти, наденьте теплую куртку, шапку и неопреновые сапоги, если они у вас есть, заварите чашку горячего чая и соберите какой-нибудь развлекательный материал для чтения (возможно, последний выпуск Runner’s World ?), чтобы помочь следующему. 15 минут пролетают незаметно.

    Эндрю Доусон Редактор передач и новостей Дрю освещает различные темы для «Мира бегунов» и «Велосипед», он специализируется на написании и редактировании статей, представляющих интерес для людей, а также освещает вопросы здоровья, хорошего самочувствия, экипировки и фитнеса для бренда.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Действительно ли холодный душ и ванна вредны для вас?

    Криотерапия, холодовой термогенез, обледенение и другие формы холодового воздействия — все это формы восстановления, которые лично я использую почти каждый день. В статье «Как использовать холодную погоду, чтобы похудеть», а также в моей статье «Холодные температуры для горячего тела» я описываю многие практические способы, которыми я это делаю — от поддержания прохладной температуры в офисе до утренней и вечерней. холодный душ к аппарату для охлаждения тела к компрессионному аппарату со льдом к холодным ваннам.

    Конечно, прикладывание холода к травмированному участку или к растянутой мышце вряд ли можно назвать новой концепцией. Греческий врач Гиппократ писал об использовании холодовой терапии для снятия боли и отека в 4 веке до нашей эры, а римский врач Гален описал использование холодных компрессов для обезболивания после травм мягких тканей в 1 веке нашей эры.

    В Средние века лед использовался для предоперационной анестезии, а ледовая терапия на протяжении многих лет широко использовалась в спортивных тренировках и физиотерапии для лечения спортивных травм.Но, несмотря на кажущееся широкое распространение бросания мешка со льдом на травмированную лодыжку или больное плечо, несколько лет назад в Интернете возник всплеск сомнений относительно эффективности льда.

    Аргументы несколько лет назад звучали примерно так: когда происходит травма, ваше тело создает воспаление в качестве заживляющей реакции. Итак, если воспаление — это естественный способ организма залечить травму, зачем вам блокировать этот воспалительный процесс льдом?

    Кроме того, утверждалось, что лед может увеличить проницаемость лимфатических сосудов (трубочек, которые обычно помогают переносить избыточную тканевую жидкость обратно в сердечно-сосудистую систему).Как только эта лимфатическая проницаемость увеличивается, может возникнуть риск обратного затекания большого количества жидкости в поврежденную область, вызывая больший отек, чем это могло бы произойти, если бы вы не прикладывали лед в первую очередь.

    Я рассмотрел обе эти проблемы и рассказал, почему глазурь действительно работает, в своей статье «Советы по сжиганию большего количества жира с помощью холодового термогенеза (и почему глазурь действительно работает)».

    Но теперь появились новые доказательства в виде двух совершенно новых исследований — исследований, которые предполагают, что погружение в холодную воду и обледенение могут фактически ухудшить прирост силы, уменьшить ваши мышцы или замедлить восстановление.В сегодняшней статье вы узнаете все об этих новых исследованиях и о том, следует ли вам отказаться от холодного душа, погружения в холодную воду или обледенения воспаленных мышц после тренировки.

    Новые исследования против обледенения

    Первое новое исследование, которое предполагает, что холод может быть не единственным, на что его списывают, озаглавлено: «Послетренировочное погружение в холодную воду ослабляет острые анаболические сигналы и долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам».

    В рамках двух отдельных исследований исследователи изучали влияние комбинации силовых тренировок и погружения в холодную воду.В одном исследовании 21 физически активный мужчина тренировался в течение 12 недель, 2 дня в неделю, либо с 10-минутным лечением холодной водой, либо с активным восстановлением без холодной воды после каждой тренировки. Сила и мышечная масса больше увеличились в группе, которая не подвергалась воздействию холодной воды. Работоспособность, размер мышечных волокон и количество клеток на мышечное волокно также увеличились в группе активного восстановления, но не в группе холодной воды. В другом исследовании девять активных мужчин выполняли серию силовых упражнений на одной ноге в разные дни, после чего снова либо холодная вода, либо активное восстановление.Количество сателлитных клеток, а также уровень фосфорилирования (оба фактора вызывают рост мышц) увеличились больше после упражнений с активным восстановлением по сравнению с погружением в холодную воду.

    Итак, что означает весь этот гик? Это указывает на то, что погружение в холодную воду может смягчить резкие изменения числа сателлитных клеток и активности киназ, которые регулируют рост мышц (гипертрофию), что может привести к меньшему долгосрочному тренировочному приросту мышечной силы и гипертрофии, если вы используете погружение в холодную воду после погружения в холодную воду. тренировка.Исследователи пришли к выводу, что «использование CWI в качестве регулярной стратегии восстановления после тренировки следует пересмотреть».

    Следующее исследование под названием «Ослабляет ли регулярная послетренировочная аппликация холодом адаптацию тренированных мышц?» исследовали влияние регулярных послетренировочных холодных приложений (обледенения) на мышечную и сосудистую адаптацию, вызванную тренировками с отягощениями средней интенсивности. В этом исследовании испытуемые выполняли тренировку, состоящую из 5 подходов по 8 упражнений на сгибание запястья с нагрузкой 70-80% от максимума одного повторения, три раза в неделю в течение шести недель.Половина испытуемых погружали экспериментальные предплечья в холодную воду на 20 минут после тренировки запястий, а другая половина служила в качестве контрольных испытуемых без холодной воды. До и после тренировочного периода проводились измерения толщины сгибателей запястья, диаметра плечевой артерии, максимальной мышечной силы и локальной мышечной выносливости.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.