Бегает быстро: Как бегать быстро: 4 правила для начинающих

Содержание

Как научиться бегать быстро: распространенные ошибки

Каждый бегун хочет показывать хороший результат на финише, максимум – приходить в числе лидеров, минимум – бежать быстро – так, как хочется. Как
правило, люди уверены, что для достижения этой цели достаточно просто увеличивать беговые объемы. Но здесь правило «количество рано или поздно переходит в качество» не работает.
Чтобы бегать быстро, важен не «набор километража», а систематическое поступательное развитие определенных групп мышц.

Работать над техникой!

Первый, и самый важный шаг на пути к быстрому бегу – освоение правильной техники движения во время бега. Без этого повышать беговой объём не только
бессмысленно, но и противопоказано, потому что с каждым новым километром неверный двигательный стереотип будет закрепляться, что чревато травмами, перенапряжением и стойким желанием
бросить тренировки. Конечно, придется поработать над тем, чтобы сломать старую привычку двигаться неправильно и выработать у себя новый, физиологически правильный стереотип

движения, и для этого нужно время, исчисляемое неделями и даже месяцами, но главное — этому можно научиться.

Техника бега — это двигательный стереотип, или комплекс движений, мышечная память и подготовленные к нагрузкам определенные мышцы, задействованные
при беге.  

При правильном двигательном стереотипе:

  • голова является продолжением линии тела, не подается и не наклоняется вперед, взгляд направлен на горизонт или на 10-15 м вперед;
  • плечи опущены и расслаблены;
  • корпус вертикален;
  • руки согнуты в локтях под прямым углом;
  • каденс (ритм движения ног) находится в диапазоне 170-185 шагов в минуту;
  • стопа ставится близко к проекции центра тяжести на опору, то есть на переднюю часть стопы или на всю стопу.

Начинающие спортсмены-любители обычно нарушают все эти пункты, так как неверные действия в одной области, например, прогиб в пояснице, ведут к совершению других
ошибок в движениях (неправильно работают руки, неверно ставится стопа, затягивается шаг).

Четыре причины ваших ошибок
  1. «Неправильная», нефизиологичная повседневная и беговая обувь: узкая, имеющая толстую амортизирующую подошву и большой перепад её толщины между
    пяткой и передней частью кроссовок, что даёт ложное ощущение безопасности широких шагов и приземления на пятку;
  2. Сидячий образ жизни, следствием которого являются слабость некоторых мышечных групп и плохая подвижность в суставах ног: дефицит разгибания
    бедра назад, тыльного сгибания в голеностопном суставе, тыльного разгибания больших пальцев стоп, слабость и тугоподвижность в икроножных мышцах и задней поверхности бедра.
    Кроме того, сидячий образ жизни «выключает» из использования ягодичные мышцы, которые у бегунов выполняют двойную функцию: стабилизируют тело в средней фазе опоры и отводят
    бедро назад в фазе покидания опоры;
  3. Неспособность правильно активировать мышцы-стабилизаторы стопы, голени и таза, что является следствием ношения узкой модельной обуви и даже
    традиционных беговых кроссовок;
  4. Неразвитость мышц — вертикальных стабилизаторов, когда мышцы спины развиты сильнее, чем мышцы передней брюшной стенки, что приводит к
    чрезмерному прогибу поясницы, который усугубляется во время бега;
Таким образом, чтобы сформировать у себя экономичную и эргономичную технику бега, спортсмену необходимо иметь крепкий мышечный корсет, подвижные суставы тела 
(тазобедренный, голеностоп и сустав большого пальца) и сильные гибкие стопы и координированные. Если чего-то будет не хватать, то в момент наступления утомления техника может 
«сломаться», или вовсе не давать вам наслаждаться бегом без травм.

Развивать указанные группы мышц необходимо с помощью специальных беговых упражнений (таких, как семенящий бег, бег на прямых ногах короткими

шагами, бег с высоким подниманием бедра, быстрые подскоки и другие), специальных упражнений для развития подвижности суставов (оптимальный вариант — йога) и упражнений на
стабилизаторы (разного рода упражнения для развития баланса).

Если вы сегодня включите эти упражнения в свои тренировки, то через некоторое время поймете, что управляете своей скоростью бега с существенно
меньшими усилиями, чем раньше. При этом утомление мышц и организма в целом после бега будет меньше, а восстановление будет происходить быстрее. 

Ваш Леонид Швецов

 

 

 

«Правда тела». Бег без травм. Почему не нужно стараться бегать быстро?

https://ria.ru/20211027/beg-1756437393.html

«Правда тела». Бег без травм. Почему не нужно стараться бегать быстро?

«Правда тела». Бег без травм. Почему не нужно стараться бегать быстро? — РИА Новости, 03.02.2022

«Правда тела». Бег без травм. Почему не нужно стараться бегать быстро?

“Сейчас выйду и побегу!” — думают многие. кто решает заняться своим здоровьем. Другие уверены: “Нельзя бегать ни в коем случае, вы убьете колени!”. Как бегать так, чтобы не травмироваться, и надо ли вообще волноваться по поводу техники? Почему не нужно стараться бежать быстро (как учили в школе)? И зачем пробовать бегать в комнате босиком?

2021-10-27T12:00

2021-10-27T12:00

2022-02-03T21:48

правда тела

подкаст

елена орлова

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0a/1b/1756437018_0:3:1036:586_1920x0_80_0_0_76e8e7ae2d81aa594088a8eea65359e9.png

«Правда тела». Бег без травм. Почему не нужно стараться бегать быстро?

“Сейчас выйду и побегу!” — думают многие. кто решает заняться своим здоровьем. Другие уверены: “Нельзя бегать ни в коем случае, вы убьете колени!”. Как бегать так, чтобы не травмироваться, и надо ли вообще волноваться по поводу техники? Почему не нужно стараться бежать быстро (как учили в школе)? И зачем пробовать бегать в комнате босиком?

audio/mpeg

«Правда тела». Бег без травм. Почему не нужно стараться бегать быстро?

“Сейчас выйду и побегу!” — думают многие. кто решает заняться своим здоровьем. Другие уверены: “Нельзя бегать ни в коем случае, вы убьете колени!”. Как бегать так, чтобы не травмироваться, и надо ли вообще волноваться по поводу техники? Почему не нужно стараться бежать быстро (как учили в школе)? И зачем пробовать бегать в комнате босиком?

audio/mpeg

На какую часть стопы приземляться, чтобы не “убить” голеностоп? Зачем “пристраиваться” к пешеходам, когда вы бежите? По какому покрытию бегать, и стоит ли делать это на асфальте, если ничего другого рядом нет? Объясняет тренер по бегу, Чемпионка России, Участница Олимпийских игр, побeдительница кубка Европы Елена Орлова.02:05 Надо ли волноваться по поводу техники бега04:15 Почему не нужно пытаться бегать быстро06:00 С каким пульсом нужно бегать07:00 Как “пристраиваясь” к пешеходу можно добиться здорового бега08:58 Правильная постановка стопы: как не разрушить голеностоп и колено12:16 Правда ли, что суставы “убивает” ускорение16:23 По чему бегать: асфальт, грунт, резиновое покрытие?19:51 Возраст и масса тела: есть ли ограничения для того, чтобы начать бегатьПодкаст «Правда тела» выходит по средам.Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox, Soundstream, MEGOGO и Spotify. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты________Редактор Наталия ШашинаМонтаж Анастасии ПаниотиПомогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0a/1b/1756437018_127:0:911:588_1920x0_80_0_0_f35dc6afd2330ab19d08b971d0e1ecd7.png

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

подкаст, елена орлова, аудио

12:00 27.10.2021 (обновлено: 21:48 03.02.2022)

“Сейчас выйду и побегу!” — думают многие. кто решает заняться своим здоровьем. Другие уверены: “Нельзя бегать ни в коем случае, вы убьете колени!”. Как бегать так, чтобы не травмироваться, и надо ли вообще волноваться по поводу техники? Почему не нужно стараться бежать быстро (как учили в школе)? И зачем пробовать бегать в комнате босиком?

На какую часть стопы приземляться, чтобы не “убить” голеностоп? Зачем “пристраиваться” к пешеходам, когда вы бежите? По какому покрытию бегать, и стоит ли делать это на асфальте, если ничего другого рядом нет? Объясняет тренер по бегу, Чемпионка России, Участница Олимпийских игр, побeдительница кубка Европы Елена Орлова.

02:05 Надо ли волноваться по поводу техники бега

04:15 Почему не нужно пытаться бегать быстро

06:00 С каким пульсом нужно бегать

07:00 Как “пристраиваясь” к пешеходу можно добиться здорового бега

08:58 Правильная постановка стопы: как не разрушить голеностоп и колено

12:16 Правда ли, что суставы “убивает” ускорение

16:23 По чему бегать: асфальт, грунт, резиновое покрытие?

19:51 Возраст и масса тела: есть ли ограничения для того, чтобы начать бегать

Подкаст «Правда тела» выходит по средам.

Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox, Soundstream, MEGOGO и Spotify. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты

Редактор Наталия Шашина

Монтаж Анастасии Паниоти

Помогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

Тренируйтесь медленно, чтобы бегать быстро. Занимательная статистика медалистки Токио-2020 в марафоне

Молли Сайдл выдала один из самых впечатляющих олимпийских циклов в женском стайерском беге: сначала отобралась на Игры в Токио, затем поочередно улучшила личные рекорды на марафоне (2:25.13 – Лондон, октябрь 2020) и полумарафоне (1:08.28 – Атланта, февраль 2021), а в завершении взяла бронзу на олимпийской трассе в Саппоро.

Молли Сайдл выдала один из самых впечатляющих олимпийских циклов в женском стайерском беге: сначала отобралась на Игры в Токио, затем поочередно улучшила личные рекорды на марафоне (2:25.13 – Лондон, октябрь 2020) и полумарафоне (1:08.28 – Атланта, февраль 2021), а в завершении взяла бронзу на олимпийской трассе в Саппоро.

Молли – очень открытая бегунья. Она выкладывает все свои пробежки в Strava, расписывает, что делает на скоростных тренировках, а еще пробежала 10 км в костюме индейки за 34:33.

Психолог и тренер по выносливости из Колорадо Алекс Кузенс разобралтиповую тренировочную неделю американки и опубликовал интересную статистику: из 193 километров недельного объема только 3 % были реально быстрыми (в темпе бега на 5 км и быстрее), 13 % – в целевом темпе марафона и почти половина (49 %) – медленный и легкий бег.

Конечно, для любителя «легкий» бег в темпе 4:40-5:20 мин/км в объеме 95 км в неделю не покажется легким, но для профессиональной спортсменки, преодолевающей марафон быстрее 3:30 мин/км – это действительно медленный бег.

Тренер Падди Бёрч отмечает, что легкий бег – очень важный элемент подготовки, который часто выполняется неправильно, как с точки зрения объема, так и с точки зрения интенсивности. Например, своим ученикам, которые готовятся к марафону, он рекомендует бегать легкие тренировки минимум 60-70 минут, ибо марафонец должен получать нагрузку, даже когда восстанавливается. Темп при этом рекомендуется держать на 1,5 минуты медленнее, чем темп марафона.

Мэт Фицджеральд, автор знаменитой книги «Бег по правилу 80/20» и пропагандист медленного бега, в блоге на Training Peaks еще раз акцентирует внимание на ключевой стороне тренировок в спорте на выносливость: «Если вы хотите стать быстрее, замедлитесь». Например, Молли Сайдл пробегает 139 км (72 %) своего недельного объема медленнее соревновательного темпа.

Мэт отмечает, что понятие «медленно» крутится около значения первого вентиляционного порога (который также называют аэробным порогом или просто АэП) на уровне 77-81 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Если вы хотите, чтобы тренировки имели смысл, то 80 % недельного объема должны быть в темпе ниже АэП.

Фицджеральд развивает тему дальше: «Хорошо, мы установили потолок медленных пробежек, но насколько медленно надо бегать? На этом уровне или еще легче?». И здесь уже наука не может дать однозначного ответа, ибо в игру вступают новые переменные: уровень атлета, целевая дистанция, текущая фаза сезона.

Тем не менее Мэт приводит значение для бегуна-любителя среднего уровня: если вы хотите развивать аэробные качества максимально эффективно, то пробежки на пульсе около 68 % от максимальной ЧСС – ваш выбор. Это будет действительно легкое усилие, на котором вы сможете преодолеть достаточный объем, чтобы наработать базу.

При этом Фицджеральд отмечает, что аэробную базу невозможно набирать бесконечно: в какой-то момент вы выйдете на плато, и дальнейший набор формы будет идти уже через специальные скоростные тренировки, а легкие пробежки станут восстановительными.

Большое исследование, опубликованное в журнале Nature в 2020 году наглядно показало: многие любители сильно завышают интенсивность легких пробежек. Бегуны с соревновательным темпом 4:10 мин/км бегают медленные тренировки с той же скоростью, что и профессионалы, преодолевающие дистанцию по 3:20 мин/км.

Фицджеральд также обращает внимание на то, что профессиональные атлеты не зацикливаются на цифрах темпа и пульса, когда выходят на легкие тренировки. Они стараются в первую очередь слушать организм: если вы устали после скоростной тренировки накануне, то бегите так медленно, как можете. Если же чувствуете себя хорошо и бодро, можно пробежаться и побыстрее. Главный акцент остается прежним: на легкой пробежке должно быть легко и комфортно, тогда она будет нести пользу.


Источник: sports.ru

Как бегать быстрее? Почему не получается, и как с этим справиться


Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.


Кому из нас не хотелось бы бежать быстрее? Представляете, как было бы круто в нужный момент активизировать своих внутренних элиудов кипчоге или пол рэдклифф и проноситься мимо соперников со скоростью света!

Но в реальности бывают моменты, когда нам становится невыносимо сложно дышать и переставлять ноги, не говоря уже о том, чтобы мимо кого-то проноситься.

Раньше мы спихивали все свои неудачи на молочную кислоту. Она была нашим главным Доктором Зло — забивала мышцы, утяжеляла ноги, портила личники. Но современные исследования показывают, что, возможно, виновата не только она.

Разные неприятные ощущения во время бега возникают из-за разных мини-кризисов в организме. И чем больше таких кризисов, тем меньше шансов ускориться.

Весной 2015 года ученые со всего мира собрались в Сан-Диего, чтобы поговорить о пределах человеческой выносливости. Они обсудили множество факторов, на которые вы потенциально можете списать плохой результат: от метаболизма и психологической усталости до жары и гидратации. В результате этого обсуждения выкристаллизовались пять типичных барьеров, которые мешают нам бежать быстрее.

«Я не могу отдышаться»

Причина: недостаток кислорода
Когда возникает: на первых километрах забега
Что делать: разминаться перед стартом, сделать несколько ускорений

Вспомните свою обычную интервальную тренировку — первая серия всегда самая тяжелая, не правда ли? Вам не хватает воздуха, сердце выскакивает из груди. Но уже на второй серии становится легче, а на третьей вы вообще летите. Доктор Эндрю Джонс, физиолог в университете Эксетера, спешит объяснить, почему так происходит.

Когда вы начинаете бежать, потребность мышц в кислороде резко возрастает. Мозг посылает сигналы ускорить работу легких и сердца, расширить сосуды и увеличить выработку ферментов, которые отвечают за поглощение кислорода. Ваша агония на первой серии происходит в результате временной нестыковки между количеством кислорода, которое нужно ногам, и количеством кислорода, которое могут предоставить легкие и сердце.

У временной нехватки кислорода есть отложенные последствия, которые могут существенно подпортить ваш результат. Когда мышцам не хватает кислорода, они начинают черпать энергию из ценных анаэробных (бескислородных) запасов. В это время вырабатываются побочные продукты метаболизма, из-за которых мышцы ослабевают, и у вас остается меньше сил для финального анаэробного спринта.

«Энергия, которую вы сжигаете за первые несколько минут бега, никак не сможет восстановиться на дистанции, разве что вы остановитесь и немного отдохнете», — говорит доктор Джонс.

Чтобы избежать дефицита кислорода на первых километрах, доктор Джонс и другие специалисты советуют как следует разминаться перед стартом.

Побегайте 10–20 минут в медленном темпе, время от времени делая ускорения в соревновательном темпе.

Такая разминка активизирует выработку ферментов в мышцах и расширит кровеносные сосуды. К тому же, у вас останется время, чтобы отдохнуть и восстановить запасы энергии.

Что еще почитать: как правильно дышать во время бега.

«Я стараюсь изо всех сил, но все равно не бегу быстрее»

Причина: неэффективное вовлечение мышечных волокон
Когда возникает: на дистанциях 10 км или полумарафоне
Что делать: тренировать быстрые мышечные волокна, чтобы повысить их эффективность

Первые километры полумарафона обычно кажутся легкими. Вы не бежите слишком быстро, а значит, не накапливаете много лактата и других метаболитов в организме; но вы и не бежите слишком долго, а значит, не успеваете истощить запасы энергии. Тогда почему в какой-то момент все становится так сложно?

Давайте разбираться. В начале забега наш организм задействует только медленные мышечные волокна. Они идеально подходят для длительного бега, так как являются более энергоэффективными и выносливыми.

Но в какой-то момент они начинают недополучать топливо и понемногу слабеть. Им на смену приходят быстрые мышечные волокна, которым нужно больше энергии — и кислорода — чтобы поддерживать тот же темп. Поэтому с каждым следующим километром полумарафона вашему организму все сложнее бежать в ровном темпе.

Хорошая новость — быстрые мышцы можно натренировать.

«В этом вам помогут длительные кроссы», — говорит доктор Джонс.

Двух- или трехчасовая пробежка даже с очень низким темпом истощает медленные мышечные волокна и заставляет быстрые мышцы практиковаться в выработке энергии. После нескольких таких тренировок в быстрых мышцах появится больше митохондрий и капилляров, что сделает их более выносливыми.

«Мои ноги горят»

Причина: метаболиты скапливаются в мышцах, и те посылают в мозг сигнал «пожар»
Когда возникает: на коротких дистанциях до пяти километров или на финишном спринте
Что делать: короткие, интервальные работы

На протяжении десятилетий ученые и спортсмены обсуждали связь между молочной кислотой и тем фактом, что ваши ноги полыхают синим пламенем в конце пробежки. Но, несмотря на свою плохую репутацию, молочная кислота, а точнее лактат, сам по себе ни в чем не виноват.

Лактат является одним из метаболитов, химических побочных продуктов, которые возникают в мышцах во время интенсивной работы. Метаболиты образуются, когда ваш организм переходит с аэробной системы — ультра-эффективного поставщика энергии — на анаэробную, бескислородную систему.

Чтобы выяснить, как метаболиты влияют на мышцы, профессора университета Юты, Алан Лайт и Маркус Аманн, провели занятный эксперимент. Они собрали группу из десяти добровольцев и ввели им в большие пальцы коктейль из разных метаболитов. Среди них были лактаты, протоны, которые способствуют окислению мышц, и аденозинтрифосфаты, которые является одним из видов клеточного топлива.

Результаты получились впечатляющими. Когда вещества вводились по одному или в парах, ничего не происходило. Но когда ученые ввели все три вещества вместе — бинго! Участники эксперимента тут же сообщили, что чувствуют усталость и тяжесть в пальцах. Получив увеличенную дозу метаболитов, участники почувствовали боль и жжение, похожие на ощущения после сложных тренировок.

Тест показывает, что ваши мышцы не растворяются в молочной кислоте, хотя иногда кажется, что именно так и происходит. На самом деле, мышцы ног вступают во взаимодействие с определенной комбинацией метаболитов и запускают сигнал, который проходит по спинному мозгу в головной и интерпретируется как жжение.

Что с этим делать? Тренировать рецепторы, чтобы сделать их менее восприимчивыми к метаболитам.

«Когда вы впервые делаете скоростную работу после долгого перерыва, вам кажется, что вы умираете, — говорит профессор Аманн, — но с каждым разом вам становится легче, потому что рецепторы теряют сверхчувствительность к продуктам метаболизма».

«Я еле переставляю ноги»

Причина: накопление метаболитов препятствует сокращению мышц
Когда возникает: под конец сложных забегов
Что делать: держать равномерный темп, не бежать слишком быстро со старта

Итак, теперь мы знаем, что на самом деле ваши мышцы не горят огнем — просто рецепторы в мышцах посылают сигналы в мозг, который интерпретирует их как жжение. Поэтому можете отложить огнетушитель и подумать вот над чем. Если бы вам удалось каким-то образом игнорировать эти сигналы, могли бы ваши мышцы работать бесконечно?

Чтобы найти ответ, профессор Аманн и его коллеги набрали новую группу добровольцев, усадили их на велосипеды и ввели в спинной мозг немного фентанила, который прерывает передачу сигналов между мышцами ног и головным мозгом. Потом участников попросили проехать пять километров так быстро, как только возможно.

Результаты, как и в прошлый раз, были впечатляющие. После того, как первый участник проехал свою дистанцию и попытался встать с велосипеда, он практически свалился на пол. Остальным участникам также потребовалась помощь, чтобы слезть с велосипедов.

«Они не могли вытащить ногу из педали, не говоря уже о том, чтобы идти самостоятельно», — вспоминает профессор Аманн. У этих ребят была фантастическая возможность, о которой мечтают все атлеты, — возможность добраться до предела своих возможностей и не обращать внимание на усталость или боль. Но за нее пришлось расплачиваться — мышцами, которые фактически перестали работать.

Интересно, что получив инъекцию плацебо, участники проехали не быстрее, чем с фентанилом. «Оба раза они чувствовали себя прекрасно, — говорит Грегори Блейн, коллега профессора Аманна, — Им казалось, что они летят. Но мы знали, что ни к чему хорошему это не приведет», — добавляет он с ехидной ухмылкой. На половине дистанции велосипедисты чувствовали себя хорошо, но потом их ноги попросту перестали реагировать на команды, посылаемые мозгом.

В данном случае, усталость действительно возникает в мышцах, а не в мозгу. Разные метаболиты — протоны и фосфаты железа — накапливаются в мышцах и препятствуют контакту мышечных волокон. Другими словами, усталость, которую вы чувствуете в мышцах, реальна, а не надумана вами. Если вы бежите слишком быстро в начале забега, под конец вы ощутите последствия чрезмерного накопления метаболитов в мышцах.

«Я сдаюсь»

Причина: чрезмерное напряжение
Когда возникает: каждый раз, когда вы доходите до пределов своих возможностей
Что делать: тренировать мозг

Боль слишком сильная. Так обычно вы объясняете себе, почему не приложили больше усилий на тех последних километрах забега. Но это не совсем правда. Вас сдерживает не боль. Когда ученые университета Кента приглушили чувство боли у участников эксперимента путем транскраниальной стимуляции постоянным током, это никак не повлияло на их результаты.

Физиолог Сэмюэль Маркора, считает, что все дело в напряжении — борьбе, которую вы противопоставляете возрастающему желанию остановиться.

Маркора определяет напряжение как вашу способность удерживать темп под влиянием разных факторов усталости — нехватки кислорода, накопления метаболитов, перегревания, дегидратации, повреждения мышц, истощения запасов энергии и прочего. Момент истины на любом забеге обычно совпадает с моментом максимального напряжения.

Бегуны проводят большую часть времени, тренируя мышцы, сердце и легкие. Но Маркора считает, что изменяя субъективное чувство напряжения, вы сможете бежать быстрее.

Исследователи уже пытались повлиять на это чувство, используя технику подсознательных сигналов (показывали улыбающееся лицо на долю секунды), электрической стимуляции мозга, мотивационного монолога (участники убеждали себя, что чувствуют себя хорошо), и тренировку выносливости мозга (участники выполняли задания на компьютере одновременно с физическим усилием).

Но главный вопрос остается неотвеченным. Что такое напряжение? Психологическое состояние или реальное ощущение при сокращении мышц? Или, как считает Маркора, это способность удерживать темп под гнетом усталости?

Ученые всего мира уже немало узнали о процессах, которые происходят в наших телах во время бега. Очевидно, следующим шагом на пути к более эффективным тренировкам станет изучение работы мозга.

Что ещё почитать:

По материалам Runner’s World.

Как научиться быстро бегать — упражнения для бега, как научиться правильно бегать

Предлагаю всем любителям пробежек комплекс из восьми несложных упражнений для бега. Он занимает от силы 15-20 минут и дает потрясающие результаты. Если выполнять его регулярно три раза в неделю перед пробежкой, уже очень скоро вы заметите, что стали бегать быстрее. Эти упражнения для бега укрепляют задействованные в беге мышцы, развивают выносливость, улучшают технику. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода. Количество повторов выбирайте сами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

1. Бег с поднятием коленей

Подпрыгивая, поочередно высоко поднимайте колени, продвигаясь при этом вперед. Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Пятки не должны касаться пола, упражнение выполняется на носках.

Для чего: укрепляется подвздошно-поясничная и четырехглавая мышца бедра, улучшается техника бега — правильно ставится стопа и выносится бедро.

2. Пятки к ягодицам

Бегите на месте, высоко подпрыгивая и стараясь достать пятками до ягодиц. Спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки работают разноименно, как при обычном беге. Колени — под тазобедренным суставом.

Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.

3. Бег прыжками

Активно отталкиваясь ногами, прыгайте с ноги на ногу, продвигаясь при этом вперед. Руки двигаются разноименно.

Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.

4. Прыжки с переменой положения ног

Поза — как при старте, одна нога выдвинута вперед. В прыжке поменяйте положение ног. Пятки не касаются пола, спина прямая, мышцы живота подтянуты. Руки работают как при беге.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, бедра, ягодицы. Упражнение улучшает технику сведения и разведения бедер и смены ног при беге. Если выполнять быстро, помогает увеличить скорость бега.

5. Подъем на полупальцы (пружина)

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на полупальцы, напрягая икроножные мышцы, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.

[new-page]

6. Подъем на полупальцы одной ноги

Исходное положение — стоя, одна нога на полу, вторая на стуле или любом другом возвышении. На выдохе поднимитесь на полупальцы опорной ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.

7. Перекаты с носка на пятку

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Держась за спинку стула, выполняйте перекаты с носка на пятку.

Для чего: укрепляются большеберцовые мышцы и голеностопный сустав.

8. Прыжки на прямых ногах

Исходное положение — стоя, руки на поясе. Прыгайте на месте, активно отталкиваясь стопами от пола. Корпус держите ровно, мышцы живота напряжены.

Для чего: укрепляется четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы.

Фитнес видео онлайн

Видеозанятия «Бодитоник» с Александром Мироненко в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Американские инженеры обучили робота-гепарда быстро бегать по пересеченной местности — Газета.Ru

Прослушать новость

Остановить прослушивание

Новая версия роботизированного мини-гепарда от Лаборатории компьютерных наук и искусственного интеллекта Массачусетского технологического института в США научилась очень быстро бегать. В реальной среде такой бег осваивается с большими сложностями из-за опасности столкновений, падений, наличия скользких поверхностей и т.д., однако инженерам MIT удалось обойти все эти ограничения за счет того, что их робот обучался самостоятельно, используя нейронные сети на симуляторе, где 100-дневный опыт пробежек по пересеченной местности удалось вместить лишь в три часа компьютерного времени, сообщает сайт MIT News.

Ранее в MIT для четвероногих роботов Cheetah 3 и Mini Cheetah использовали гибкие беговые контроллеры, разрабатываемые инженерами-людьми, которые сначала анализировали физику передвижений, затем строили соответствующие модели и выстраивали особую иерархию специализированных контроллеров, чтобы обеспечить балансировку и бег роботов. Точно так же разрабатывался и более крупный и более известный робот Spot от Boston Dynamics.

«Мы применили теперь подход, с помощью которого поведение робота корректируется на основе смоделированного опыта, и этот подход позволяет успешно применять изучаемые модели поведения в реальном мире, — объясняют аспирант MIT Габриэль Марголис и постдокторант Ян Гэ. — Ландшафты, с которыми робот сталкивается в симуляторе, позволяют обучить его навыкам, необходимым в реальном мире. При настоящем беге наш контроллер выбирает и применяет соответствующий навык в режиме реального времени».

Динамику быстро бегающего робота затруднительно моделировать чисто аналитическими методами, поскольку робот должен научиться очень быстро реагировать на изменения в окружающей среде, например, когда он оказывается на скользком покрытии во время бега по траве. Если робот движется медленно, то наличие снега и льда обычно не является проблемой — это все сравнимо с поведением неспешно и осторожно двигающегося пешехода. Однако основная проблема заключается в том, что передвигаться по произвольной местности так, как если бы робот всегда шел по скользкому льду, очень неэффективно — тратится дополнительная энергия и теряется время. В реальности люди свободно бегают по траве и замедляются, оказываясь на льду, приспосабливаясь к новым условиям. Обучение роботов аналогичным способностям требует обеспечения быстрой и правильной идентификации изменений местности и немедленной адаптации к этим изменениям, чтобы предотвратить возможное падение.

перевод на английский, синонимы, антонимы, примеры предложений, значение, словосочетания

В одном из колледжей есть полузащитник, который быстро бегает, борется, теряет мяч, и всё это — с одной рукой. There is a college football linebacker who blitzes, tackles, recovers fumbles while having one hand.
Много машин, автобусы и троллейбусы быстро бегать вдоль нее. A lot of cars, buses and trolley — buses run fast along it.
Гимнастика поможет, но вы можете играть в футбол, или же немного бегать и быстро научиться этому. Gymnastics would help, but you could be someone who plays football, or does a bit of running and pick it up straight away.
Они имеют четыре длинные ноги, поэтому они бегают достаточно быстро. They have 4 long legs, so they run quite fast.
Сампэй с юности поражал своих друзей умением быстро бегать и ходить. Sanpei’s talent as a swift walker and runner had amazed his friends since his youth.
Альберт слишком много пил и распускал руки, поэтому Каролина научилась быстро бегать и хорошо прятаться. Albert drank too much and used his fists, which resulted in Caroline’s learning how to run fast and hide well.
Можешь ли ты бегать также быстро, как приносить убытки Водяная Змея? Can you run as quickly as you screw things up, Water Snake?
У тебя второй палец ноги больше чем другие… это значит, что ты быстро бегаешь. Your second toe is bigger than the others… that means you run fast.
Быстро бегаешь, но сейчас я тебя уничтожу. You run fast, but now I shall destroy you.
ты знаешь: я могу бегать очень быстро. I thought you knew I could run fast.
В школе я не напрягался, потому что быстро бегал. I never tried hard in school ’cause I could always run fast.
Старых-то завалить нетрудно, зато с детишками беда, они быстро бегают. Old ones, no problem… but youngsters… they run fast!
В школе я не напрягался, потому что быстро бегал. I never tried hard in school ’cause I could always run fast.
Это хищный клещ — кстати, настолько же мал, как и паутинный клещ, один-два миллиметра в длину, не более, бегающий быстро, охотящийся, выслеживающий паутинных клещей. This is a predatory mite — just as small as a spider mite, by the way, one millimeter, two millimeters long, not more than that, running quickly, hunting, chasing the spider mites.
То есть, убегал по ночам и прыгал, бегал так быстро, как никогда в жизни, словно я участвовал в гонке, только соревновался я с самим собой. I mean, I’d sneak out at night and jump or run faster than I’ve ever run before in my life, almost like I was in a race, except, I guess, it was only a race with myself.
Вот счастье то! и выбежал из комнаты так быстро, как, видимо, никогда еще никакой мальчик не бегал. That’s for luck! and ran out of the room as never boy ran yet.
Если мы хотим захватить Бэби Ру, мы должны Быстро Сделать Ноги, потому что Канга бегает быстрее любого из Нас, включая Меня (см. 1). If we are to capture Baby Roo, we must get a Long Start, because Kanga runs faster than any of Us, even Me. (See I.)
Это стоило мне миллионов 10, когда один тупой белый тренер в Сан-Диего, поставил меня в защиту; я же быстро бегаю. I sacrificed $ 1 0 million because dumb rednecks like the coach in San Diego… … mademeacornerback because I got quick feet.
На коленях у меня дремлет собака, я зову её -Ветер, потому что она мохнатая, длинная, быстро бегает и ворчит, как осенний ветер в трубе. On my knees slumbered the dog, which I had named Wind, because he was rough and long, swift in running, and howled like the autumn wind down the chimney.
А вот мои бухгалтера, которые пусть бегают медленно, но считают быстро, сказали мне, что вы в тяжелом положении. But my accountants, they may be slow afoot, but they are quick to calculate and they tell me that you’re in a rough spot.
На сей раз ее перо бегало по бумаге не так быстро и свободно. This communication was not achieved with the ease and fluency of the last.
Который у вас тут Платонов? — спросил он, быстро бегая вороватыми глазами. Which one of you here is Platonov? he asked, quickly running over them with his thievish eyes.
Рикки Бейкер и Хектор Фолкнер — два ренегата вне закона находятся в бегах уже четыре месяца, и быстро становятся легендами здесь, в Новой Зеландии. Ricky Baker and Hector Faulkner — two renegade outlaws on the run for four months now, and fast becoming legends here in NZ.
Может, вы его словите? Если вы бегаете так же быстро, как болтаете. Well, I trust you’ll catch my little imp, if your legs are as quick as your wits, Monsieur.
Он вроде как быстро бегает. He’s sort of fleeting that way.
Ловля воров требует умственной работы… Неважно как быстро ты бегаешь. Catching thieves is all about using your brain… not how fast you run.
Пальцы его быстро и нервно бегали по ручкам кресла, как если бы он играл на рояле. He nervously moved the fingers of both hands, as though playing the piano on the arms of his chair.
Ты так быстро, наверное, с довоенных времён не бегал, когда в стикбол за кондитерской старика Уиглби играл. You probably haven’t run that fast since you played stickball in the field behind old pop Wiggleby’s sweet shop.
Как можно так быстро бегать на трех лапах? How are you so fast on three legs?
Единственная причина, почему ты и я здесь, в этой стране это потому, что наши пра-пра-пращуры не умели быстро бегать. The only reason you and I in this country is ’cause our great — great — grandpas couldn’t run fast enough.
Раньше я думала — у бешеных собак идёт пена изо рта, и они очень быстро бегают, и кидаются на тебя, и хотят перегрызть тебе горло, и всё это бывает в августе. I thought mad dogs foamed at the mouth, galloped, leaped and lunged at throats, and I thought they did it in August.
Что уже не можешь быстро бегать? You can’t run as fast as before?
Так быстро на службе он еще не бегал. He ain’t run this fast since he joined the army.
Мы пытались поймать гусыню, но она быстро бегала, а я упал, и… и… и… We tried to catch goose and she run very fast and I fall in the mud.
Потому что он не умел быстро бегать. Because he couldn’t run very fast.
Она сильно отяжелела за эти дни и не могла быстро бегать. She was getting very heavy, and could run but slowly.
Я могу быстро бегать и прихватить ее. I can just run right back out and fetch it.
Мне нужен стрелок, который быстро бегает. I want a gunslinger, someone who’s fast on his feet.
Нам нельзя быстро бегать. We are not allowed to run either.
У необычайно быстро бегающих динозавров, таких как Струтиомимус, соотношение таково .68, но у дейнониха это соотношение есть .48. In unusually fast — running dinosaurs, like Struthiomimus, the ratio is .68, but in Deinonychus the ratio is .48.
Кроме того, лошадей разводили так, чтобы они очень быстро бегали с тяжелым грузом и быстро восстанавливались. Moreover, the horses were bred to run very fast with a heavy load and to recover quickly.
Куры могут бегать довольно быстро, и они могут прыгать и летать в течение коротких периодов времени. Chickens can run fairly quickly, and they can jump and fly for short periods of time.
Два человека с ампутированными голенями бегают на углеродных композитных пружинных искусственных ногах так же быстро, как и здоровые спортсмены. Two — lower — leg — amputees run on carbon — composite spring — like artificial feet as quick as healthy sportsmen.
Мне пришлось много ходить по дому, и я должен был научиться быстро бегать в них! I had to walk around my house a lot and I had to learn how to run fast in them!
Эта комбинация минимизировала тормозные пути, позволяя более быстро бегать между остановками. The combination minimized braking distances, allowing more full — speed running between stops.
Инуитские истории рассказывают об агаккуитах, которые могли бегать так же быстро, как карибу, или которые могли летать с помощью своих туурнгаков. Inuit stories tell of agakkuit who could run as fast as caribou, or who could fly, with the assistance of their tuurngaq.
Бадд предположил, что она быстро вернется, чтобы убрать фекалии, и никогда больше не будет бегать трусцой в этом районе из-за неловкости, вызванной инцидентом. Budde assumed she would return quickly to clean up the feces, and never again jog in the area due to the embarrassment the incident caused.
Она, как известно, бегает так же быстро, как ветер, и может предсказывать плохие вещи с неба. She is known to run as fast as the wind, and can forecast bad things from the sky.
Оба слегка дрожали от ночной свежести и дышали, как астматики, от быстрого бега в гору. They were both shivering slightly from the frosty air and wheezing from the labor of their uphill rush.
Уже и черных шапок нельзя было видеть; одна только струя сжимаемой травы показывала след их быстрого бега. Their black caps were no longer to be seen; a streak of trodden grass alone showed the trace of their swift flight.
Ты знаешь, мне иногда снится полет, он начинается с очень, очень быстрого бега. You know, I dream sometimes about flying. It starts out like I’m running really, really fast.
Обучение фартлека просто определяется как периоды быстрого бега, смешанные с периодами более медленного бега. Fartlek training “is simply defined as periods of fast running intermixed with periods of slower running.
Копытные, чья среда обитания не требует быстрого бега по труднопроходимой местности, например гиппопотам, сохранили четыре пальца. Ungulates whose habitat does not require fast running on hard terrain, for example the hippopotamus, have maintained four digits.
Эму машут крыльями во время бега, возможно, чтобы стабилизировать себя при быстром движении. Emus flap their wings when running, perhaps as a means of stabilising themselves when moving fast.
Карандаши с бешеной быстротой бегали по бумаге. Furiously the students scribbled.

Fast Finish Long Runs: тренировка на выносливость и скорость

Большинство бегунов знакомы с концепцией бега на длинные дистанции.

Считается одним из основных элементов еженедельного тренировочного плана. Это именно то, как это звучит — пробежка, которая длится дольше, чем остальные ваши еженедельные пробежки, и обычно выполняется в стабильном легком темпе.

Тем не менее, есть второй тип бега на длинные дистанции, который многим бегунам неизвестен – длинных забегов с быстрым финишем.

В отличие от традиционного равномерного легкого длинного бега, длинных забегов с быстрым финишем предполагают, что бегун начинает в своем обычном легком темпе, но затем увеличивает темп до своего целевого марафонского темпа или быстрее в течение последних 30-60 минут или другой заранее определенной продолжительности. тренировочный забег.

Зачем тебе это?

В этой статье мы раскроем этот вопрос и углубимся в:

  • Преимущества длинного бега с быстрым финишем,
  • Чем заправляться длинными бегами с быстрым финишем по сравнению со стандартными длинными бегами,
    • Когда включать бег с быстрым финишем в ваш тренировочный цикл, 9008
    • И как бежать быстро финишировать долго.

    Готов ?

    Поехали!

    Быстрое завершение длинных пробежек – почему

    Как отмечает опытный тренер по выносливости Грег Макмиллан, вы стремитесь достичь двух разных целей с помощью длинных пробежек во время подготовки к марафону.

    Во-первых, вы пытаетесь повысить способность вашего тела сжигать жир и в то же время сохранить ограниченные запасы мышечного гликогена, а также повысить силу ног и устойчивость к усталости.

    Во-вторых, вы пытаетесь стать более экономичным в своем темпе марафонской гонки, то есть вы учитесь сжигать меньше топлива для заданного темпа.

    Включение в план марафона длительных устойчивых легких пробежек и длинных пробежек с быстрым финишем даст вам различные преимущества.

    Таким образом, важно понимать разницу между ними; оцените, почему они важны, и как каждый из них, в свою очередь, помогает вам подготовиться к грядущим вызовам.

    Связанный: Что съесть на ночь перед длительным забегом для достижения максимальных результатов

    Важность быстрых финишных длинных забегов для марафонских результатов

    Опытный бегун на выносливость из Великобритании Стивен МакЭлари (30,35 10 км, 65,01 полумарафон, 2,26,44 марафон) убежден в важности включения этих типов длинных забегов в свой график тренировок на марафон:

    «Они готовят вас к предстоящим испытаниям на более поздних этапах марафона, когда вы бежите истощенными и на уставших ногах, поскольку вы учитесь справляться с этой ситуацией.

    Он советовал вам научиться расслаблять тело, успокаивать голову, успокаивать разум и держать ноги в движении и считает, что если вы будете неоднократно имитировать гонку на тренировке, у вас будет успешный день.

    Заправка для быстрого финиша на длинные дистанции по сравнению со стандартными длинными дистанциями

    С физиологической точки зрения широко известно, что ваше тело использует жиры и углеводы во время бега.

    Доля каждого из этих видов топлива во многом определяется темпом вашего бега. Если вы бегаете медленно и аэробно, то большая часть используемого топлива будет приходиться на жиры.

    С другой стороны, если вы быстро бегаете и перешли в анаэробную зону, то ваше тело будет больше полагаться на углеводы.

    Связанный: Как долго должен длиться ваш самый длинный бег?

    Поэтому, когда бегуны выполняют свой длинный легкий равномерный бег, они должны бежать его в легком темпе, чтобы их тело полагалось на жир и, в свою очередь, улучшало его способность сжигать жир.

    Во время быстрых финишных забегов необходимы углеводы .

    Это потому, что основное внимание уделяется тому, как вы выполняете последние 30–60 минут пробежки. Некоторые предполагают, что часть, считающаяся «быстрой», должна составлять не более 30% от общей дистанции или продолжительности бега.

    Исследования показывают, что ваше тело полностью истощает запасы гликогена после 90 минут бега. Итак, представьте, что ваша общая продолжительность бега составит 150 минут.

    Очень важно, чтобы вы потребляли углеводы как до, так и во время, чтобы хорошо выполнять «быструю» часть тренировочного забега.

    Таким образом, в ваших быстрых финишных длинных забегах стратегия питания совершенно другая. Вам нужно есть углеводы до и во время этого типа бега. На самом деле, вы должны попытаться смоделировать то, что вы собираетесь делать в день марафонской гонки

    .

    Когда нужно бежать быстро, заканчивать длинные пробежки

    Не заблуждайтесь, такие пробежки тяжелы и психологически тяжелы .

    Утро выходного дня обычно лучше всего подходит для длительных пробежек, так как вы лучше отдохнете и не будете торопиться с пробежкой, если попытаетесь пробежаться в обычный рабочий день в течение недели.

    Было бы целесообразно чередовать их с вашим традиционным длительным равномерным бегом и следить за тем, чтобы вы не приступали к ним в утомленном состоянии .

    Например, если вы обычно выполняете длинную пробежку по воскресеньям, попробуйте немного отступить на субботней тренировке, чтобы убедиться, что вы идете к ней морально и физически свежими.

    Так как эти пробежки могут быть настолько умственно и физически истощающими, рекомендуется, чтобы вы не включали их в свой план подготовки к марафону за 8-10 недель до фактического марафона.

    Если вы начнете выполнять их слишком рано, вы можете слишком рано достичь пика и выйти на стартовую линию выгоревшим.

    Итак, лучше всего просто бегать длинные ровные пробежки до 10 недель до даты марафона, а затем вы можете чередовать один быстрый финишный бег с медленным ровным длинным бегом перед тем, как сузиться.

    Важно отметить, что в вашем марафонском графике недостаточно только длинных забегов с быстрым финишем. Вам нужно пройти процесс адаптации, который обеспечивают медленные устойчивые длительные пробежки с точки зрения улучшения вашей способности сжигать жир; хранить запасы гликогена; и справиться с низким уровнем глюкозы в крови.

    Как внедрить это быстрое завершение длинных пробежек в вашу тренировку

    Обычный способ выполнения этих пробежек состоит в том, чтобы начать с обычного темпа легкого бега (подобного тому, который вы бы делали при длительном легком равномерном беге), а затем начать увеличивать темп на заранее определенной дистанции или времени.

    Как обсуждалось ранее, вы можете решить запустить последние 30 минут быстро или определенный процент от общей продолжительности запуска.

    Как отмечалось ранее, мы рекомендуем вам есть углеводы до и во время этих пробежек. Это критический момент, и его иногда упускают из виду бегуны, которые привыкли бегать без завтрака во время своих длительных легких пробежек.

    Лучший способ приблизиться к этому — подумать о том, какой будет ваша стратегия питания в день марафона, и попытаться воспроизвести ее как можно точнее.

    Для полной симуляции дня гонки попросите кого-нибудь поехать с вами на велосипеде, чтобы он мог передать вам спортивную бутылку или гель в нужном месте.

    С точки зрения умственной подготовки, быстрый финиш на длинной дистанции имитирует усталость в конце гонки, которую вы, вероятно, испытаете на марафоне , и, следовательно, дает прекрасную возможность натренировать свое тело преодолевать эту усталость и продолжать идти, несмотря на ноги будут кричать на вас и умолять остановиться.

    Физиологически они научат ваше тело более эффективно использовать жир.

    Это очень важно, потому что в конце марафона ваше тело будет истощено углеводами, и оно будет искать альтернативные источники энергии.Если у вас за плечами было несколько таких быстрых финишных забегов, тело привыкнет к бегу на истощенных уровнях гликогена.

    быстрое завершение длинных пробежек Пример

    В качестве отправной точки стремитесь быстро пробежать последние 3-5 миль в первом быстром финишном длинном забеге , а затем увеличить это расстояние в последующих забегах, чтобы в итоге вы пробежали 20-22 мили с последние 8-11 миль в более быстром темпе.

    Более того, гарантирует, что этот финальный быстрый финишный забег будет через 3-4 недели после марафона , так как вам потребуется время, чтобы сузиться.

    Давайте посмотрим на типичное расписание опытного бегуна. Личный рекорд Пола в марафоне — 3 часа 09 минут. В этом сезоне он поставил перед собой цель пробежать менее 3 часов. Итак, его целевой марафонский темп составляет 6:50 на милю или 4:15 на километр.

    Типичный бег с быстрым финишем для Пола будет выглядеть следующим образом: первые 10 миль его длинного забега он будет работать со скоростью от 7:30 до 8:00 на милю, а затем он будет стремиться увеличить темп до цели марафона. темп оставшихся 6 миль.

    Он хотел бы, чтобы закончил последние пару миль быстрее, чем ваш марафонский темп , около 6:30 за милю, и поднял его на последних 400 м, финишировав очень быстро.

    Вы можете отрегулировать темп в соответствии с вашим собственным целевым временем марафона.

    Хотите разнообразить свой беговой график?

    Длинные забеги с быстрым финишем — отличное дополнение к разнообразному расписанию , но включите все это, и вы будете летать!

    Вот наша статья о еще более дальних вариациях.

    Ознакомьтесь с этими статьями:

    Интервальная тренировка

    Обучение фартлеку

    Спринт в гору

    Катал Лог — заядлый бегун и тренер. После соревнования с сэром Мо Фарахом в возрасте 16 лет он получил несколько травм в свои 20 лет. Несмотря на то, что он не достиг таких же высот, как некоторые из его современников, он по-прежнему имеет впечатляющие PB: 9,09 за 3к, 15,36 за 5к и 33,36 за 10к. Его цель сейчас — помочь бегунам всех способностей раскрыть свой потенциал, и ему нравится исследовать горы к северу от его нынешнего дома, Мадрида, Испания.

    Как быстро и как далеко я должен бегать на длинные дистанции?

    Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами по фитнесу, питанию и приключениям, а также более чем 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

    Бегуны часто спрашивают меня: «С какой скоростью я должен бегать на длинной дистанции?» Они ищут простой ответ, какой-то процент от темпа бега на 5 км или марафона, или диапазон относительно их обычного тренировочного темпа.К сожалению, мой ответ никогда не бывает таким ясным.

    По правде говоря, не существует единственного «лучшего» темпа для вашего длительного бега; темп, который вы выберете, будет зависеть от ваших целей в беге, общей программы тренировок, текущей физической подготовки и того, что вы подразумеваете под словом «длинный».

    Это не сложно. Вы просто хотите узнать волшебный темп, который гарантирует, что вы получите все аэробные преимущества длинных пробежек без каких-либо неприятных побочных эффектов, таких как травмы, чрезмерная усталость или судороги, которые мешают вашему гигантскому завтраку после длинной пробежки.

    Но это сложно. Потому что не существует единого темпа, одинаково подходящего для бегунов с разным уровнем физической подготовки, преследующих разные цели в гонке.

    Прежде чем обсуждать, какой темп вам подходит, мы должны сначала договориться о том, что представляет собой «длинный». Элитный марафонец может считать 5 миль утренней пробежкой. Но 35-минутный бегун на 5 км воспримет это как марафон. Они оба правы. Но забег «длинный» только для второго бегуна, которому потребуется больше часа, чтобы пройти его.И в этом ключ: не длина в милях делает бег длинным, а длина в минутах.

    Сколько минут длится бег?

    • Начинающие бегуны и бегуны с меньшей физической подготовкой продолжают длинную дистанцию ​​просто потому, что бегают дольше, чем обычно.
    • Опытные бегуны проводят на 50 % больше времени, чем обычно, во время еженедельных длинных пробежек, а бегуны, которые тренируются менее 5 раз в неделю, иногда делают больше.
    • Соревнующиеся бегуны должны превысить 90 минут, когда они начинают получать многие из наиболее востребованных преимуществ длинных пробежек.
    • Марафонцам требуется как минимум один длинный забег (предварительный забег), который соответствует продолжительности их прогнозируемого финишного времени в марафоне (максимум до 3,5 часов).
    фото: 101 градус западной долготы

    Тренировочный эффект каждого темпа длинного бега — или уровня усилий

    Имея это в виду, давайте обсудим темп или, точнее, усилие. Вы производите аэробную энергию, посылая кислород через капилляры (маленькие кровеносные сосуды) к мышечным волокнам (мышечным клеткам), где внутренний механизм каждого волокна (митохондрии) превращает жиры, углеводы и кислород в аэробную энергию.Ваш уровень усилий определяет, какие мышечные волокна и энергетические системы вы будете тренировать во время бега.

    • Низкое усилие (бег трусцой или легкий бег, на 3 или более минут/милю медленнее, чем темп бега на 5 км): Это усилие активирует только около 35–65% ваших медленных (выносливых) волокон, но оно отлично подходит для обучения тело сжигать жир в качестве топлива. При таком уровне усилий вы будете использовать до 75% жира для подпитки вашего бега, что делает его подходящим для ультрамарафонцев.
    • Упражнение средней сложности (на 2–3 минуты на милю медленнее, чем темп бега на 5 км): Вы активируете 75–80 % медленно сокращающихся волокон и более 10 % промежуточных (силовых и скоростных) волокон, вызывая увеличение запасов углеводного топлива в этих волокнах и производство аэробной энергии.Это хороший уровень усилий для бегунов на 10 км, бегунов по пересеченной местности, полумарафонов и марафонцев.
    • Среднебыстрое усилие (на 1,5–2 минуты медленнее, чем темп на 5 км):  Вы активируете 90–100 % медленно сокращающихся волокон и до 25 % промежуточных волокон. Это отлично подходит для увеличения аэробной энергии, производящей преимущества в большем проценте промежуточных волокон. Это хороший уровень усилий для бегунов на средние дистанции, преодолевающих милю до 5 км.
    • Быстрые сегменты или финиш Финиш: В этой версии длинного бега вы прерываете пробежки со средними усилиями, чтобы вставить периоды темпового или марафонского бега.Вы тренируете более 50% промежуточных волокон, и ваше тело учится сжигать лактат (углеводный источник энергии, который вырабатывается в ваших мышечных волокнах при более интенсивных нагрузках). Другие варианты быстрых длинных пробежек включают негативные пробежки (первая половина средняя, ​​вторая половина среднебыстрая, также называемая отрицательным сплитом или прогрессирующим бегом) и быстрые финишные пробежки (вы увеличиваете свой темп в течение последних 30-90 минут, заканчивая примерно на максимальное усилие). Бегуны, готовящиеся к марафону, должны включить несколько таких пробежек.

    Все эти темпы увеличивают силу мышц/соединительных тканей и эффективность шага. Чем дольше вы бегаете, тем больше мышечных волокон вы тренируете — по мере того, как в волокнах заканчивается углеводная энергия, их заменяют другие волокна.

    Но будьте осторожны: чем быстрее ваш темп бега, тем больше времени требуется вашему телу для восстановления, что может затмить другие важные тренировки. Поэтому выберите уровень усилия (и продолжительность), который идеально вписывается в вашу общую программу тренировок и наилучшим образом соответствует вашим гоночным целям.

    НАЧНИТЕ МЕДЛЕННО – ЗАКОНЧИТЕ БЫСТРО: КАК ТРИ ТИПА ПРОГРЕССИОННОГО ПРОБЕГА ПОВЫШАЮТ ВАШУ ФИТНЕС

    За последние несколько лет мои спортсмены получили большую пользу от тренировок, называемых прогрессирующими пробежками. В прогрессивном беге вы начинаете бежать в медленном легком темпе, а заканчиваете в быстром. Вы не только обнаружите, что пробежки с прогрессией доставляют удовольствие, но и являются отличным способом улучшить свою физическую форму без длительной усталости. И преимущества одинаковы, независимо от того, марафонец ли вы 2:15 или 4:15.

    Три типа прогрессии

    Хотя идея прогрессивного бега проста — начните медленнее, закончите быстрее, я рекомендую вам начинать со структурированного прогрессивного бега, пока вы не научитесь правильно оценивать свои усилия на протяжении всего бега. Ниже приведены три структурированных прогрессивных прогона, которые я успешно использовал.

    1) Третьи

    Первый тип прогрессивного забега называется Третий. Как следует из названия, вы разбиваете пробежку на три равные части или трети.Первую треть вы бежите в относительно медленном, комфортном темпе. По мере того, как вы переходите ко второй трети бега, ваш темп будет постепенно увеличиваться до обычного устойчивого темпа бега. В течение последней трети бега вы увеличиваете скорость, чтобы бежать в сильном, удобном для вас темпе. Для многих соревнующихся бегунов это усилие соответствует примерно темпу марафонского забега до полумарафона и частоте сердечных сокращений от 80 до 90% от максимума. Этот сильный бег значительно повышает вашу выносливость, что увеличивает скорость, которую вы можете бежать, прежде чем вы начнете быстро накапливать молочную кислоту.

    Для первого пробега на треть выберите легкий забег продолжительностью 45 минут. Бегайте первые 15 минут медленно, вторые 15 минут в обычном темпе и закончите последние 15 минут в быстром темпе. Пока я разбиваю бег на трети, ваш темп радикально не меняется после каждой трети. Наоборот, это постепенное, но неуклонное увеличение на протяжении всего бега. После того, как вы намочили ноги на этой первой трети бега, вы можете адаптировать концепцию к любой продолжительности / дистанции.

    Важно отметить, что темп последней трети НЕ тотальный бег.Подходящим темпом для последней трети является приблизительно устойчивый или темповый темп.* Могли бы вы бежать быстрее в конце? Конечно! Но это не цель данного конкретного прогресса. На самом деле, если вы бежите слишком быстро в последней трети, тренировка становится больше похожей на гонку, что вызывает слишком много усталости для целей прогрессирующего бега.

    Вполне вероятно, что в некоторых своих пробежках вы уже делаете третью пробежку, даже не пытаясь. Когда вы полностью восстанавливаетесь после предыдущих тренировок, кажется, что тело естественным образом переходит в более быстрый темп по ходу бега.Обратите внимание, что я предлагаю вам делать это в день «легкого бега», а не в день «восстановительного бега».** тренировки или гонки.

    И наконец, я считаю, что прогрессивный бег на треть является особенно полезной тренировкой для опытных марафонцев — бегунов, которые могут выдержать дополнительный день в быстром темпе в дополнение к другим ключевым тренировкам и длительному бегу. Однако самое важное предостережение заключается в том, что вы не должны слишком сильно напрягаться в последней трети.Стремитесь к среднему темпу (около вашего устойчивого темпа).

    *Если вы используете Калькулятор бега McMillan для расчета тренировочного темпа, хорошим ориентиром для темпа вашей последней трети является диапазон темпа бега в установившемся режиме.

    **Обратитесь к этой учебной статье, чтобы узнать о разнице между легким забегом и восстановительным забегом. Соответствующие тренировочные темпы для обоих указаны в ваших результатах Калькулятора бега McMillan.

    2) ДУСА

    Второй тип прогрессирующего бега я называю DUSA – в честь программы Discovery USA, где мы много бегали такого типа.Чтобы выполнить прогрессивный забег DUSA, бегите 75–90 % от общего пробега в стабильном легком темпе. Затем, когда вы приближаетесь к последним 15-25% пробега, вы действительно набираете темп. Для профессиональных бегунов это означает скорость от полумарафона до 10 км с быстрым финишем на последней четверти мили. Это волнующе! Затем вы можете бегать трусцой или ходить в течение пяти минут, чтобы остыть. DUSA – это не гонка, но она почти ощущается таковой, и вы, вероятно, обнаружите, что к финишу ваш сердечный ритм превышает 90 % от максимума.

    Многим бегунам я назначаю этот прогрессивный забег DUSA как часть 50–60-минутного бега, когда они бегут легко в течение 40–50 минут, а затем «переходят» к высокому темпу в течение последних 5–15 минут.Своим элитным марафонцам я назначаю прогрессивные пробежки DUSA продолжительностью до 90 минут и быстрыми пробежками до 15–25 минут. Но, просто используя идею пробежать последние 15-25% вашего пробега в более быстром темпе, вы можете адаптировать этот прогрессивный бег к любой продолжительности или дистанции, которую вы бежите.

    По сравнению с прогрессивным бегом на треть, DUSA включает в себя немного более быстрый темп в течение немного более короткого промежутка времени и дает немного другой стимул для тела.

    Вы будете удивлены тем, насколько увлекательной является тренировка DUSA и что она действительно не требует от вас многого.Я вставляю его в программу спортсмена, когда хочу убедиться, что спортсмен получает качественный бег, но не может позволить себе длительное время восстановления после тренировки. Опять же, идея состоит в том, что мы получаем еще несколько минут тренировки выносливости, интегрированной в тренировочную неделю, но ни одна из этих быстрых частей не является достаточно интенсивной или длится достаточно долго, чтобы вызвать длительную усталость. Вы не почувствуете никакого эффекта от прогрессивного забега DUSA при следующем забеге. Если вы это сделаете, вы, вероятно, слишком сильно давите на более быстрой части.Вы также можете изменить место их вставки в программу. Подумайте о том, чтобы включить больше восстановительных пробежек до или после пробежек для прогрессии.

    3) Сверхбыстрая отделка

    Последний тип прогрессивного бега — один из моих любимых, он использовался Полом Тергатом при подготовке к Берлинскому марафону, где он установил мировой марафонский рекорд 2:04:55. Название этой тренировки говорит само за себя. Вы бежите обычным равномерным бегом, но в последние три-шесть минут бегаете очень быстро.Когда я говорю супер быстро, я имею в виду супер быстро. Почти как гонка на 5 км до финиша. Как и тренировка DUSA выше, эти пробежки волнуют, но не требуют длительного восстановления. Они достаточно быстрые, чтобы действительно стимулировать вашу скорость и способность к спринту (набор мышц, координация, умственная концентрация и толерантность к молочной кислоте), но достаточно короткие (от трех до шести минут), чтобы вы не почувствовали длительного эффекта при следующем забеге. Тем не менее, вы должны привыкнуть к быстрому бегу, прежде чем пытаться запустить сверхбыстрый финишный прогресс, иначе вы, вероятно, будете болеть от скорости.

    Мы делали много таких, когда я учился в старшей школе. Мы бежали в обычном легком темпе, но по мере того, как приближались последние полмили перед возвращением в кампус, мы начинали очень сильно давить. Наверное, даже справедливо будет сказать, что мы мчались друг с другом до финиша. Мы думали, что этот сверхбыстрый финиш выработает привычку быстро финишировать, так что, когда дело доходит до гонки, ни одна другая команда не сможет финишировать так быстро, как мы. Было бы просто автоматически, что мы бы усердно бежали в конце.Как и предупреждали в предыдущих прогонах, мы не делали этого в наши ключевые дни восстановления. Мы провели его в день, когда полностью выздоровели.

    Как бег прогресса приносит вам пользу

    В то время как выше было сказано, «как» прогрессирующие пробежки, я также хочу рассказать вам «почему», чтобы вы могли быть умнее, если интегрируете этот тип тренировок в свою программу. Я считаю, что прогрессивные пробежки эффективны по трем основным причинам. Во-первых, мы знаем, что разогрев мышц путем медленного старта не только снижает риск получения травмы, но и «подготавливает» физиологические пути, которые будут использоваться при более быстром беге.Если вы напрягаетесь слишком сильно до того, как соответствующие системы доставки энергии будут готовы к этому усилию, вы нагрузите анаэробные системы; не то, что нам нужно в наших обычных повседневных пробежках. На самом деле, анаэробный режим (или, правильнее сказать, накопление слишком большого количества молочной кислоты) может даже затормозить развитие вашей аэробной системы, поэтому убедитесь, что если целью вашего бега является развитие аэробной системы, вы не начинаете бегать. слишком быстро.

    Во-вторых (и я думаю, что это самое важное), прогрессирующие пробежки позволяют вам на протяжении всего тренировочного цикла увеличивать объем более быстрых тренировок на выносливость.Например, если вы включаете в свою программу пару 60-минутных прогрессивных пробежек, которые включают 10 минут в быстром темпе каждую неделю, вы добавите к своей программе дополнительные 20 минут тренировки выносливости. На протяжении всего тренировочного цикла эта дополнительная тренировка выносливости приводит к тому, что спортсмен становится намного лучше.

    В-третьих, это увеличение объема тренировки выносливости достигается очень небольшой ценой. Правильное использование прогрессивного бега приводит к очень небольшой усталости по сравнению с обычным бегом. На самом деле, мой опыт показывает, что спортсмены, которые чаще всего страдают от перетренированности, травм, чрезмерной усталости и плохих результатов, — это те, кто слишком сильно, слишком рано и слишком долго тренируется в бегах, особенно в легких и восстановительных.Прогрессивные пробежки позволяют вам включать быстрый бег в свои тренировочные пробежки (удовлетворяя вашу потребность в скорости), но таким образом, чтобы вы могли легко восстановиться.

    Как интегрировать прогрессирующие пробежки в вашу тренировку

    Как бы ни было важно понимать, почему и как происходит прогрессирующий бег, гораздо важнее знать, как безопасно и эффективно включить его в свою тренировку. Я рекомендую, чтобы ближе к концу вашей базовой фазы в стиле Лидьярда вы сначала добавили один прогрессирующий забег в свой еженедельный график с достаточным временем восстановления до и после дня прогрессирующего забега.Другими словами, не делайте прогрессивный забег на следующий день после долгого забега. После того, как вы снова привыкнете к прогрессирующему бегу, вы можете начать включать больше в свой еженедельный график в зависимости от вашего уровня опыта, частоты тренировок и фазы тренировок.

    Одно замечание: то, что прогрессирующие пробежки полезны, не означает, что «все» ваши пробежки должны быть прогрессирующими. Прогрессивные пробежки являются лишь одним из компонентов хорошо сбалансированной тренировочной программы, и их можно использовать для сдерживания любой склонности к слишком быстрому началу пробежки.Они также добавляют разнообразия (часто очень необходимого) в пробежки, что делает игру интересной. Количество прогрессивных пробежек, которое вы можете терпеть каждую неделю, зависит от вашего уровня опыта и способности переносить тренировки. Если вы бегаете три-четыре раза в неделю, вы можете запускать прогрессирующий бег только раз в две недели, а остальные дни посвящать другим типам тренировок. Однако профессиональный бегун, который бегает от 10 до 13 раз в неделю, может выполнять от двух до шести прогрессивных пробежек в неделю, в основном это DUSA и сверхбыстрые финишные тренировки.Как и при любой тренировке, вы должны начать консервативно и посмотреть, как ваше тело реагирует на тренировки с прогрессирующим бегом. С помощью этой информации вы сможете найти оптимальную программу тренировок, которая подходит именно вам.

    Заключительные мысли

    В следующий раз, когда вы будете в расслабленной фазе тренировки, попробуйте включить в свою программу развивающие пробежки. Тренировки не только добавляют разнообразия и превращают тренировки в удовольствие, но и значительно улучшают вашу физическую форму без длительного восстановления. Используемый как часть разумного общего подхода к тренировкам, который включает в себя создание базы выносливости, увеличение силы за счет тренировки выносливости, увеличение скорости и работу над финишным спринтом, прогрессирующие пробежки дадут толчок вашей физической форме.

    Далее: 5 принципов тренировки по методу Макмиллана

    Хотите лучший план для вас? Мои планы тренировок здесь.

    Для каждой дистанции от 800 метров до марафона эти научно обоснованные планы тренировок включают в себя интегрированные темпы тренировок с калькулятором McMillan, заметки тренера и доступ к нашим предварительным программам. Кроме того, планы предоставляются на удобной для бегунов платформе журнала тренировок. Узнать больше.

    Не тренируйся в одиночку. Наличие плана и тренера, который поможет вам, является ключом к предотвращению травм и достижению наилучших результатов.Присоединяйтесь к команде McMillan Run, и давайте вместе работать над достижением вашей цели.

    Как бежать медленнее, чтобы бежать быстрее

    Фото: antstang (Shutterstock)

    Удивительные новости: вы, вероятно, бежите слишком быстро. Ранее мы объясняли, почему вам нужно бежать медленнее (мы знаем, что это звучит нелогично), но суть в том, что вы становитесь быстрее, пробежав больше , и вы пробежите больше, пробежав медленнее .

    Но даже если вы знаете, что бежите слишком быстро — как я постоянно вижу в r/беге, где многие бегуны изо всех сил пытаются достичь удобного легкого темпа — вы можете не знать, как замедлиться до нужной скорости.Вот уловки, чтобы бежать медленнее сейчас, чтобы вы могли бежать быстрее позже.

    Откажитесь от бегового плейлиста

    У вас есть убойный плейлист под названием что-то вроде «Motivation Mix», или «Pound That Pavement», или «Running-Is-Pain-Love-The-Pain-Live-For-The- Боль?» Что ж, прибереги эти рекламные трассы для дня гонки.

    Выбирайте спокойные саундтреки во время легких пробежек, чтобы у вас не возникло соблазна увеличить темп под эти душераздирающие ритмы. Вы также можете воспользоваться возможностью, чтобы догнать свой любимый подкаст или погрузиться в аудиокнигу.Лично я бессовестно слушаю множество мюзиклов, которые заставляют меня пролетать незаметно. Смотри: это работает для меня, потому что рассказывание историй занимает мой разум, а музыка мотивирует мои мускулы. Все, о чем я прошу, это чтобы вы не просили посмотреть мой Spotify Wrapped в этом году.

    Найдите партнера по бегу

    Классическое практическое правило, позволяющее определить, находитесь ли вы в лучшей зоне «легкого бега», заключается в том, можете ли вы поддерживать разговор, не пыхтя и не пыхтя. Просто убедитесь, что все согласны с тем, чтобы не торопиться.В противном случае, если вы чем-то похожи на меня, вы рискуете превратить дружескую пробежку в негласное соревнование масштабов холодной войны.

    Так что хватай приятеля, зашнуровывай ботинки и вперед. Или рассказать о своих детях. Или пообщаться по душам. Просто старайтесь избегать любых признаний в безответной любви, так как цель состоит в том, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

    Сосредоточьтесь на себе, вдали от других бегунов

    Если вы из тех, кто не может не набирать темп вместе с другими бегунами, постарайтесь найти время, когда на вашем беговом маршруте меньше пешеходов.Это время будет варьироваться от района к региону, но безопаснее всего стремиться к самым ранним из утренних бегунов или к хвостовой части вечерней команды. Обязательно примите меры безопасности, если собираетесь бегать в темноте.

    Этот совет также касается умственных преимуществ, которые появляются, когда вы перенастраиваете бег как время, чтобы повернуться внутрь себя, а не просто как способ потренироваться. Сосредоточившись на себе, вы, возможно, обнаружите, что вам будет легче переключить свое мышление с жесткого темпа на качественное «я-время».Начинайте бежать медленно и смотрите, какие прозрения приходят к вам.

    Не обращайте внимания на цифры

    Изменить свое отношение к бегу не всегда просто, особенно если вы привыкли регистрировать такие показатели, как расстояние, время, высота над уровнем моря, сожженные калории и так далее. Подумайте об интуитивном беге и отключите любые оповещения о темпе во время пробежки. Если вы собираетесь использовать приложения или гаджеты для измерения чего-либо на легких пробежках, сосредоточьтесь на частоте сердечных сокращений.

    Взгляните на достопримечательности

    Как бы банально это ни звучало, моя любовь к бегу связана не столько с самим бегом, сколько с тем, куда меня ведут мои пробежки (физически, умственно, духовно, вы называете это).Когда вы не концентрируетесь на ускорении темпа, вы обнаруживаете, что можете более полно оценить свое окружение. Включите перерывы на прогулку и сделайте несколько снимков во время пробежки — я знаю, что у меня есть иррациональное количество почти идентичных фотографий одного и того же дерева. (Честно говоря, это ужасно красивое дерево).

    Как для умственных, так и для физических преимуществ медленный бег — это дар, который не перестает приносить пользу. Делайте это правильно, и вы увидите отдачу в более длинных и быстрых пробегах в будущем.

     

    Линейный игрок из Джорджии Джордан Дэвис в весе 341 фунт пробежал 40 ярдов за 4.78 секунд в скаутском комбинате НФЛ

    ИНДИАНАПОЛИС — защитник Джорджии Джордан Дэвис — весь его 341 фунт — закончил рывок на 40 ярдов за 4,78 секунды на скаутском комбинате НФЛ в субботу вечером.

    Пусть это впитается.

    Это было зрелище, достойное аплодисментов нескольких тысяч болельщиков на стадионе «Лукас Ойл», наблюдавших за тренировками линейных и полузащитников на поле.

    Дэвису ростом 6 футов 6⅜, возможно, и не приходилось часто бегать на 40 ярдов в игре НФЛ, но он бежал так, как немногие другие люди его роста когда-либо бегали на комбинате.

    2 Связанные

    Время 4,78 было самым быстрым для любого игрока весом более 330 фунтов на комбинате с 2006 года и считается одним из самых быстрых результатов для игрока такого размера в истории турнира.

    Позже Дэвис прыгнул в длину с места на 10 футов 3 дюйма, что считается рекордом для игрока весом более 300 фунтов.

    Бывший защитник из Небраски Халил Дэвис пробежал 4,75 40 на скаутском комбинате 2020 года, что стало самым быстрым результатом 40 очков для линейного защитника, который весил более 300 фунтов с 2006 года.

    Среди более чем 330 клубов только бывший тэкл Оберна Грег Робинсон и бывший защитник Мемфиса Донтари По преодолели 5-секундную отметку в 40 до Дэвиса. Робинсон пробежал 4,92 в 2014 году в весе 332 фунта; По в 346 фунтах показал результат 4,98 секунды на комбайне 2012 года.

    По также сделал 44 повторения с весом 225 фунтов в жиме лежа и совершил вертикальный прыжок на 34 дюйма — ошеломляющее число для игрока его размера.

    Джордан Дэвис, потенциальный выбор в первом раунде драфта НФЛ в следующем месяце, в прошлом сезоне был выбран в первую команду All-SEC и начал как минимум восемь игр за «Булдоги» в трех из четырех сезонов.В прошлом сезоне у него также было одно стремительное приземление.

    Среди линейных защитников некоторые другие заметные моменты включали Айдана Хатчинсона из Мичигана (4,75), Трэвона Уокера из Джорджии (4,51), Дэвида Оджабо из Мичигана (4,55) и Кайвона Тибодо из Орегона (4,58).

    Хатчинсон в настоящее время является игроком № 1 на драфте Тодда МакШэя и Мела Кипера-младшего. столкнулся в этом сезоне, пробежал 4.46-й и защитник Технологического института Вирджинии Амаре Барно, весивший 246 фунтов, показал результат, достойный широкого ресивера, 4,36.

    И когда полузащитники вышли на поле, чтобы завершить тренировку в субботу вечером, именно полузащитник штата Монтана Трой Андерсен пробежал первым и оказался самым быстрым, 40 с 4,41 и 243 фунта.

    Андерсен собрал много снастей на уровне FCS, но привлек внимание команд своей взрывной игрой против лучших игроков страны во время своей недели на Senior Bowl в январе.Андерсен, вероятно, покинул Инди, продолжая подниматься по некоторым военкоматам.

    Только один из двух лучших внутренних полузащитников в рейтингах McShay’s и Kiper Jr. — Девин Ллойд из Юты — отработал в субботу. Ллойд хорошо показал себя в позиционных упражнениях, показав 4,71 балла в рывке на 40 ярдов. Накобе Дин из Джорджии не участвовала в тренировке.

    Кристиан Харрис из Алабамы, который в прошлом сезоне был полуфиналистом премии Буткуса, пробежал 4,44 и был единственным другим полузащитником, кроме Андерсена, который пробежал лучше 4.5.

    Самые быстрые животные на Земле

    Курирование этого контента осуществляется по усмотрению автора и не обязательно отражает точку зрения Encyclopaedia Britannica или ее редакции. Для получения наиболее точной и актуальной информации обращайтесь к отдельным статьям энциклопедии по темам.

    © Anup Shah—Stockbyte/Getty Images

    В животном мире скорость может означать разницу между жизнью и смертью.Хищники используют свою скорость, чтобы догнать и одолеть свою добычу, в то время как животные, у которых мало других средств защиты, полагаются на скорость, чтобы не стать обедом. Вот некоторые из самых быстрых животных в мире.


    • Самое быстрое наземное животное

      бегущий гепард

      бегущий гепард ( Acinonyx jubatus ).

      Photos.com/Getty Images

      Способный развивать скорость от 0 до 60 миль в час менее чем за три секунды, гепард считается самым быстрым наземным животным, хотя он способен поддерживать такую ​​скорость только на коротких дистанциях.Львы также довольно быстры при охоте на добычу, их максимальная скорость составляет около 50 миль в час. Тем не менее, обычная добыча африканских больших кошек также может быть довольно быстрой. Спрингбок, например, может развивать скорость до 55 миль в час, когда его преследуют, а синий антилопа гну разгоняется до 50 миль в час.

    • Самое быстрое наземное животное (большие расстояния)

      вилорог

      вилорог ( Antilocapra americana ).

      Алан и Элейн Уилсон

      В то время как гепард является самым быстрым спринтером, вилорог, также известный как американская антилопа, является самым быстрым бегуном на длинные дистанции среди животных.Он способен поддерживать скорость почти 35 миль в час на нескольких милях и даже быстрее на более коротких дистанциях. Во время спринтов, чтобы ускользнуть от хищников, вилороги могут развивать максимальную скорость около 55 миль в час благодаря специальным подушкам на копытах и ​​способности поглощать большое количество кислорода во время бега.

    • Самая быстрая рыба

      Черный марлин (Makaira indica)

      Нарисовано Томом Доланом специально для Британской энциклопедии под руководством Лорен П.Woods, T., Chicago Natural History Museum

      Различные рыбы могут развивать впечатляющую скорость, когда это необходимо, но получение точных, поддающихся проверке расчетов было сложной задачей. Согласно некоторым источникам, черный марлин самый быстрый, его максимальная скорость оценивается до 80 миль в час. Рыба-парусник также является главным соперником, оценочная максимальная скорость которого составляет не менее 67 миль в час.

    • Самое быстрое насекомое

      Слепень

      Слепень ( Tabanus trimaculatus ).

      Fran Hall—The National Audubon Society Collection/Photo Researchers

      Скорость насекомых трудно точно измерить. Однако известно, что обыкновенный слепень при определенных обстоятельствах может развивать скорость, оцениваемую в 90 миль в час, скорость, измеренную в ходе научного эксперимента.

    • Самая быстрая птица

      Сокол-сапсан ( Falco peregrinus ).

      Kenneth W. Fink/Root Resources

      Когда дело доходит до невероятной скорости, птицы — это олимпийцы природы.Сокол-сапсан считается самой быстрой птицей и самым быстрым представителем животного мира, развивая скорость полета-ныряния более 185 миль в час во время охоты. Еще одна сверхбыстрая птица — беркут, который ныряет со скоростью более 150 миль в час. Белогорлый игольчатый стриж может развивать скорость до 105 миль в час в горизонтальном полете, а евразийский хоббит может достигать скорости до 100 миль в час.

    Обзор Razer Blade 15 Advanced: лучший универсальный игровой ноутбук

    Если вы видели хоть один ноутбук Razer Blade за последние несколько лет, значит, вы видели их все.Новый Blade 15 Advanced — еще одна монохромная монолитная машина, изготовленная из алюминия. Но этот зверь внутри, с достаточным количеством ежегодных улучшений в других местах, чтобы быть достойным вашего внимания.

    Практически на вершине дерева конфигураций Razer находится эта модель за 2999 долларов (2799 долларов на момент публикации), которую я тестировал на прошлой неделе. Он оснащен мощным восьмиядерным процессором Intel Core i7-10875H, графическим чипом Nvidia RTX 2080 Super Max-Q, твердотельным накопителем NVMe емкостью 1 ТБ и 16 ГБ оперативной памяти.В довершение всего, он имеет дисплей 1080p с частотой обновления 300 Гц.

    Эта мощная конфигурация позволяет без проблем играть во все самые ресурсоемкие современные игры с высокой частотой кадров и родным разрешением дисплея 1080p (однако трассировка лучей без помощи рук с помощью функции DLSS с поддержкой искусственного интеллекта от Nvidia по-прежнему представляет собой серьезную проблему, поскольку займусь позже). Цены на Blade 15 Advanced начинаются с 2599 долларов, и за эту цену вы получите тот же процессор и дисплей с частотой обновления 300 Гц, но с Nvidia RTX 2070 Super Max-Q, 16 ГБ ОЗУ и 512 ГБ NVMe SSD.

    Возможно, не менее важно для некоторых, что это первый высококачественный Blade, который легко рекомендовать для множества других случаев использования. Его легче положить в сумку, чем большинство других громоздких игровых ноутбуков. Он имеет сносное время автономной работы и хороший выбор портов с Thunderbolt 3 и быстрым устройством чтения SD-карт, что может быть благом для фотографов и видеоредакторов. Его раскладка клавиатуры также делает его более удобным для набора текста, чем предыдущие модели.

    Blade 15 Advanced по-прежнему не является мастером ни в одном из своих многочисленных ремесел, но становится лучше.

    Хорошие вещи

    • Усовершенствованная раскладка клавиатуры
    • Увеличенное время работы от батареи
    • Настраиваемая оперативная память и твердотельный накопитель
    • Простое в использовании программное обеспечение Synapse

    Плохие вещи

    • Становится заметно жарко
    • Плохое качество веб-камеры

    Игровая производительность в этой конкретной конфигурации является звездной для большинства игр, как и ожидалось с внутренними спецификациями.Мой обычный набор тестов включает Remedy Control и Rocket League ; Первая — это игра, которая действительно может довести ПК до предела, а вторая — динамичная игра, требующая точности, в которую мне также очень нравится играть. При самых высоких настройках Control работал со скоростью 110 кадров в секунду, в то время как Rocket League , что неудивительно, показал более высокую частоту со стабильными 250 кадрами в секунду. Более того, этот дисплей имеет частоту обновления 300 Гц, поэтому, когда игры снимались со скоростью более 60 кадров в секунду, это было определенно заметно.

    Чтобы на этом полностью черном ноутбуке не было пятен и отпечатков пальцев, нужно приложить усилия. Перенастроенные клавиши со стрелками теперь там, где должны были быть всегда.

    Если вам нужен ноутбук с RTX 2080 Max-Q, вероятно, вы заинтересованы в использовании функций трассировки лучей в играх, которые ее поддерживают. К счастью, это все возможных , но, к сожалению, именно здесь становится довольно легко обнаружить недостатки этого графического процессора.Вышеупомянутый Control со всеми великолепными функциями трассировки лучей, переключенными на максимум, снижает частоту кадров примерно до 40, хотя она была довольно стабильной. Fortnite на самом деле показал себя хуже, в среднем около 25 кадров в секунду с включенными функциями трассировки лучей. Учитывая обширную карту Fortnite и динамичный характер по сравнению со скриптовой игрой, этот разрыв в производительности имеет смысл, но я был удивлен, что именно это поставило ноутбук на колени.

    К счастью, функция суперсэмплирования с глубоким обучением (DLSS) от Nvidia помогает повысить частоту кадров игрового процесса с трассировкой лучей без слишком заметного снижения качества изображения. Его использование позволило Blade 15 Advanced запускать все функции трассировки лучей на Control со скоростью около 100 кадров в секунду. Fortnite по-прежнему представляет собой проблему, поскольку настройка «производительности» DLSS повышает ее до относительно стабильных, но не идеальных 50 кадров в секунду.

    Вы по-прежнему можете получать удовольствие от игр на Blade 15, но вам может потребоваться переключить несколько настроек, чтобы получить абсолютно лучшую визуальную точность и качество.Включение DLSS технически является отговоркой, потому что иначе система не может обрабатывать трассировку лучей (в случае Control с рендеринг снижается до 720p, а затем масштабируется с помощью AI), но он по-прежнему отлично выглядит на дисплее 1080p. Это умная отговорка.

    Слева направо: разъем для зарядки Razer, два порта USB-A 3.2 Gen 2, порт USB-C 3.2 Gen 2 и разъем для наушников. На правой стороне находится устройство чтения SD-карт UHS-III, порт Thunderbolt 3, порт USB-A 3.2 Gen 2 и HDMI 2.0.

    Трудно не заметить, насколько горячим может быть Blade 15 Advanced во время игры. Как и в случае Razer Blade Pro 17 с аналогичными характеристиками, которую тестировала моя коллега Моника Чин, вам не захочется прикасаться к петле дисплея или где-либо рядом с задней частью нижней части машины. Мне пришлось быстро отдернуть руку после того, как я проверил, насколько она горячая. Менее требовательные игры, такие как Hades , не вызовут слишком сильного повышения температуры, но, как правило, его плохое охлаждение означает, что вы определенно захотите использовать его на столе во время игры.И не удивляйтесь, если вы почувствуете тепло, направляющееся к упорам для рук.

    Даже когда вы не играете, нагрев может быть проблемой. Эта машина поджарилась, когда я экспортировал пятиминутное 33-секундное видео 4K в Adobe Premiere Pro, и она выполнила задачу за четыре минуты девять секунд в самом быстром режиме. Этот результат медленнее, чем трехминутное 42-секундное время выполнения Alienware M15 R3, и значительно отстает от двухминутного 42-секундного выполнения экспорта Gigabyte Aero 15.

    Что касается процессора и оперативной памяти, ноутбук Razer соответствует тому, что находится внутри Aero 15. Тем не менее, этот вариант Blade 15 Advanced имеет более мощный графический процессор, чем Gigabyte или Alienware. Он должен работать лучше, но здесь виновато охлаждение (или его отсутствие). Во время повторных экспортных тестов я заметил, что процессор достигает 99 градусов по Цельсию (около 212 градусов по Фаренгейту — буквальная температура кипения воды), а индикатор выполнения замедляется по мере перегрузки. Возможно, это не проблема, с которой вы столкнетесь в своих задачах, но стоит принять во внимание, что тонкий Blade 15 Advanced сильно нагревается до такой степени, что производительность иногда может снизиться.

    Примерно здесь ноутбук Razer начинает сильно нагреваться во время игры или других ресурсоемких задач. К настройке Windows Hello претензий нет, хотя качество камеры нечеткое и плохая экспозиция.

    Я не заметил никаких признаков троттлинга во время игры, но мой опыт работы с Premiere Pro дал тревожный признак того, что это может произойти во время игры.Я не играл дольше, чем 30-минутные серии, но если вы зарегистрируете несколько часов требовательной компьютерной игры, вы можете столкнуться с проблемами нагрева, которые могут повлиять на производительность.

    Как я уже упоминал ранее, клавиатура Razer лучше, чем когда-либо. Старый, неприятный дизайн клавиш со стрелками был переработан в итерации этого года, полностью убрав их с пути, пока вы печатаете. Ваш пробег может варьироваться в зависимости от того, обеспечивают ли ключи достаточный ход. Я думаю, что они более приятны для печати, чем ныне несуществующие клавиши-бабочки MacBook Pro, но это не совсем высокая планка.Насколько мне известно, стеклянный трекпад Windows Precision практически не изменился. Он по-прежнему достаточно большой и приятный в использовании.

    Кроме того, по сравнению с опытом моего коллеги Дэна Зайферта с младшей версией Blade 15 Advanced 2019 года, эта новая модель имеет лучшее время автономной работы, несмотря на более мощные характеристики, что является подвигом. Его устройство проработало около трех часов в режиме энергосбережения, но тот, который я использую, проработал около пяти часов при выполнении общих рабочих задач, включая Slack, множество вкладок Microsoft Edge, Spotify и случайное редактирование фотографий Affinity.Это все еще не полноценная продолжительность жизни, но она значительно улучшилась.

    Клавиши имеют небольшой ход, но их расположение просто фантастическое. Отличный ноутбук для решения других задач, не связанных с играми.

    Что касается незначительных, но существенных недостатков, то матовая черная поверхность Blade 15 Advanced легко покрывается отпечатками пальцев. На самом деле, я поспешил сфотографировать его для обзора еще до того, как протестировал, потому что вам не понравится, как он выглядит сейчас.После недели использования, откровенно говоря, выглядит отвратительно. Почистить можно, но муторно. Я бы порекомендовал приобрести ртутный (серебристый) цвет, чтобы избежать этой проблемы, но Razer не предлагает много конфигураций (включая эту) в этом цвете.

    Двигаясь дальше, я ценю веб-камеру Windows Hello за быстрый вход в систему с моим лицом, но качество камеры зернистое с плохой экспозицией. В мою квартиру-студию в подвале не попадает много естественного света, но это заставляет меня выглядеть так, будто я живу в пещере.Это не аномалия в мире игровых ноутбуков, но в наш нынешний век бесконечных встреч в Zoom было бы здорово, если бы Razer внесла здесь улучшения. Камера 1MP / 720p смехотворна для ноутбука за 3000 долларов.

    Новейший Blade 15 Advanced от Razer содержит ряд улучшений, которые всегда приятно видеть в ноутбуке, который уже уверенно опережает конкурентов с точки зрения дизайна. Но если вы обратили внимание на парк игровых ноутбуков в этом году, разница в лидерстве Razer сокращается.GS66 Stealth от MSI действительно впечатлил меня ранее в этом году, с таким же тонким дизайном, хорошим временем автономной работы и общей высокой производительностью (даже с частотой обновления дисплея 300 Гц).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.