Бегать по утрам сколько: Когда лучше бегать

Содержание

Сколько требуется бегать по утрам

Многие люди хотят выходить на пробежки утром. А что потребуется для этого, и сколько нужно бегать по времени для видимого результата?

Любая мотивация к занятиям спортом является действенной. Некоторые мечтают похудеть, вторые привести тело в хорошую физическую форму, другим важно укреплять иммунитет. Сколько бегать по утрам, чтобы достичь собственных целей?

Почему стоит начать бегать по утрам?

Многие люди до сих пор не выходят на утренние пробежки, так как сомневаются в их эффективности. Почему стоит начать тренироваться?

  1. При помощи бега сжигается много лишних калорий.
  2. Повышается физическая выносливость. Человек сможет бегать дольше и на большие расстояния.
  3. Состояние здоровья улучшится, иммунитет станет более крепким.
  4. Человек сможет забыть о плохом и беспокойном сне, частых просыпаниях по ночам и кошмарах.
  5. Состояние психики придет в норму, она станет более крепкой.
  6. Занятия спортом воспитывают в человеке ответственность и дисциплинированность.
  7. Бегать по утрам гораздо менее затратно по времени и финансам, чем регулярно посещать фитнес-клуб.
  8. Пешие прогулки и пробежки помогут изучить город лучше, узнать его окрестности.
  9. Есть возможность познакомиться с новыми людьми, завести друзей или хороших приятелей.
  10. Повысится уверенность человека в себе.

    Общие рекомендации для бегунов

    Следующие правила помогут человеку тренироваться более успешно:

    1. Новичку стоит оценить уровень своей физической подготовки, начинать занятия постепенно.
    2. Людям с лишним весом или ожирением первые шаги даются тяжелее, поэтому стоит запастись дополнительной мотивацией.
    3. Купить подходящую спортивную форму. Костюм должен быть пошит из натуральной ткани, а кроссовки оснащены жесткой подошвой и хорошей амортизацией.
    4. Не забывать о разминке. Именно ей должны быть посвящены первые 10 минут тренировки. Это убережет суставы и мышцы.
    5. На выработку привычки требуется 21 день, поэтому стоит постараться ее сформировать. Дополнительно потом можно будет вознаградить себя за сдержанное слово.
    6. Найти товарища для совместных пробежек. Это дополнительно простимулирует, так как не захочется его подводить.
    7. Заключить спор или пари, который будет накладно или обидно проиграть.

      Как правильно бегать по утрам?

      Бег – это спортивное упражнение, поэтому важно соблюдать его технику. Как это делается?

      1. Разгоняться стоит постепенно. Начинать с ходьбы, потом постепенно переходить на более быструю скорость.
      2. Корпус слегка наклонять вперед, а руки держать согнутыми в локтях.
      3. Стараться не сбиваться с заданного ритма.
      4. Дышать только через нос, а выдыхать можно ртом. Особенно важно соблюдать это правило зимой, чтобы не наглотаться холодного воздуха и не простудиться.
      5. Дамам с пышной грудью стоит задуматься о покупке специального поддерживающего топа. Это поможет проводить тренировку с максимальным комфортом.
      6. Не делать слишком резких движений, так как это может стать поводом для травмы.

      Сколько бегать по утрам?

      Если человек ранее не бегал, то ему стоит начинать тренировочную деятельность с быстрой ходьбы, потом постепенно набирать скорость. Первые тренировки могут составлять 15-20 минут.

      Обычно утренняя беговая тренировка занимает около часа. Первые 10 минут уходят на разминку, 30-40 минут – это непосредственно движение, еще 10 минут – заминка.

      Сразу по приходу домой рекомендуется принимать контрастный душ.

      Заключение

      Таким образом, утренние беговые тренировки имеют массу преимуществ. Важно правильно соблюдать технику упражнения, тренироваться регулярно, отводить на одну пробежку не менее часа времени.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      ‎App Store: Nike Run Club: планы пробежек

      Присоединяюсь к расстройству всех последних отзывов.

      Последним обновлением убили приложение.

      После обновления пропала вкладка индивидуальных планов. Это единственное, что реально полезно было.

      Сначала, как и многие, решила, ошибка. Обратилась в поддержку.

      По телефону дозвониться нереально — я проверила, больше 10 минут ждала, никто трубку так и не взял, только робот твердит, что все операторы заняты.

      В Twitter ответили спустя 7 часов, написали, что вполне осознанно убрали персонального тренера, чтобы, внимание, «сфокусироваться на других фичах для достижения ваших беговых целей». Гениально! Да кому они нужны без планов? И вот, говорят, вам ссылка, где планы можно загрузить.

      Ссылка ведёт на страницу на нечитаемом языке. Они сами-то ее открывали?

      Убив полчаса, все-таки самостоятельно нахожу в интернете правильную ссылку для марафона, и знаете что? Там pdf размером с пол Войны и мира с описанием плана.

      Мы в цифровом 21 веке живём или как? Вы серьезно? Из приложения, где все удобно было, самую полезную функцию убрали, и теперь по старинке по бумажке с планом бегайте?

      Просто класс. Нет слов. И какой смысл тогда в этом приложении теперь? На бумажке и так тысяча планов в интернете есть. Вы приложение или кто?

      В общем, огромнейшее разочарование.

      5 лет, между прочим, с этим приложением бегала. И вот однажды утром все коту под хвост.

      Даже и не знаю, какое теперь искать. Но то, что на nrc оставаться бессмысленно, это факт.

      I join the frustration of all the latest reviews.

      The last update killed the app.

      After the update, the individual plans tab disappeared. This is the only thing that was really useful.

      At first, like many, I decided it was a mistake. I contacted support.

      It’s impossible to get through on the phone — I checked, waited more than 10 minutes, no one picked up the phone, only the robot keeps saying that all operators are busy.

      Twitter support responded 7 hours later, writing that it was quite deliberately removed the personal trainer, so that, attention, «focus on other features to achieve your running goals.» Brilliant! But who needs them with no plans? And here, they say, is a link where you can download the plans.

      The link leads to a page in an unreadable language. Did they open it themselves?

      After killing half an hour, I finally found the right link for the marathon on the Internet on my own, and you know what? There’s a pdf the size of War and Peace there with a description of the plan.

      Are we living in the digital 21st century or what? Are you serious? From the application, where everything was convenient, the most useful function was removed, and now we should run the old-fashioned way with a plan on a piece of paper?

      I have no words. And what’s the point of this app now? There are already a thousand plans on the Internet on a piece of paper. Are you an app or what?

      In general, a huge disappointment.

      5 years, by the way, I ran with this app. Then one morning it all went down the drain.

      I don’t even know what to look for now. But it is a fact that it is pointless to stay on the nrc.

      10 причин начать бегать по утрам

      Бег сжигает много калорий и жира.

      Бег – один из видов спорта, требующих больших затрат энергии. Поэтому неудивительно, что если человек пытается похудеть, он часто начинает с того, что надевает спортивные кроссовки и выходит на пробежку.

      Количество сжигаемых калорий во время бега зависит от многих факторов. Среди наиболее важных можно упомянуть, например, возраст, скорость бега, длину бега, местность или ваш вес.

      Чтобы лучше понять количество сожженных калорий, рассмотрим пример: [1]

      ● Бегун весом 60 кг и бегом со скоростью 10 км в час сжигает около 617 ккал.

      ● Бегун, который весит около 80 кг и пробегает 10 км в час, за это время сожжет примерно 823 ккал.

      Как на самом деле может выглядеть это количество калорий?

      Еда617 ккал823 ккал
      Куриные грудки (сырые) 560 г 750 г
      Рис (сырой) 175 г 230 г
      Яблоки 1080 г 1450 г
      Молочный шоколад 115 г 155 г

      Поэтому, если двое наших бегунов решат, что они не хотят худеть, а, наоборот, хотят восполнить сожженные калории, им не следует забывать о качественном перекусе после тренировки.

      Это могло выглядеть так:

      Бегун (женщина) дополнит сожженные 617 ккал следующим перекусом: 50 г овсянки (193 ккал), 150 г греческого белого йогурта с 0% жира (86 ккал), 30 г шоколадного протеина (115 ккал), 100 г банана (94 ккал) и 22 г арахисовой пасты (132 ккал)

      ● Бегун (мужчина) дополнит сожженные 823 ккал следующим перекусом: 80 г овсянки (309 ккал), 200 г греческого белого йогурта с 0% жира (115 ккал), 30 г шоколадного протеина (115 ккал), 100 г банана (94 ккал) и 31 г арахисовой пасты (187 ккал)

      А что, если наши бегуны решили бы сохранить свои старые жизненные привычки и питание, но добавили бы часовой бег три раза в неделю со скоростью 10 км/ч в час?

      Если не учитывать адаптацию организма и другие побочные факторы, которые могли повлиять на результат, то за пол года (26 недель) они достигли бы следующих результатов:

      ● Бегун (женщина) за этот период сможет сжечь примерно 48 126 ккал (рассчитывается следующим образом: 617x3x26).

      ● Бегун (мужчина) за это время сможет сжечь примерно 64 194 ккал (рассчитывается следующим образом: 823x3x26).

      Один килограмм жира – это примерно 7700 ккал. Это означает, что за полгода бегун (женщина) потеряет около 6,3 кг жира, а бегун (мужчина) – 8,3 кг жира. Единственное, что им нужно будет сделать, – это пойти на часовую пробежку три раза в неделю. Как вы думаете, это не такая уж проблема?

      А в качестве бонуса к сожженным калориям вы получаете более упругое тело с заметно меньшим процентным содержанием жира и менее заметным целлюлитом.

      Из расчетов видно, что этот вид спорта – действительно отличный инструмент для сжигания калорий. Кроме того, если вы регулярно бегаете несколько раз в неделю, вам не нужно беспокоиться о том, что вы время от времени съедаете десерт за чашкой кофе. Вы можете заниматься этим, даже если пытаетесь сбросить несколько килограммов. Только будьте осторожны, чтобы не сделать это исключение – обыденностью.

      Правильно питайтесь

      Бегунам нельзя морить себя голодовками и изнуряющими диетами: не будет сил для спорта. Стоит пересмотреть весь свой рацион. В нём должны преобладать белки и углеводы. При этом углеводы должны быть полезными: не торты и конфеты, а каши, ржаной хлеб с отрубями, свежие фрукты и овощи. В качестве белковой пищи подойдут мясо, рыба, творог, сыры. Благодаря этим продуктам организм получит необходимую энергию для тренировок.

      Не бегайте на полный желудок, это тяжело и вредно для здоровья. Если вы тренируетесь утром, покушайте за 1 час до пробежки, если бегаете по вечерам – за 2 часа до занятия. Много пейте в течение дня. На тренировку возьмите с собой бутылку чистой воды без газа. Пейте по 150 мл каждые 15-20 минут, не чаще. Это предотвратит обезвоживание организма.

      Теперь вы знаете, с чего начать бегать новичку. Наращивайте темп постепенно, хвалите себя, не забывайте о разминке и растяжке, правильно питайтесь и купите удобную экипировку. Благодаря этим простым советам первые занятия пройдут успешнее, а через год упорных тренировок можно гарантированно достичь любых целей: похудеть, стать выносливее и научиться без труда покорять длинные дистанции. Для тех, кто сомневается в решении бегать рекомендуем прочитать статью «Полезно ли бегать каждый день?».

      Ваше физическое состояние улучшится.

      Вам наверняка знакомо это чувство, когда вы немного проспали утром и понимаете, что через пару минут приедет ваш автобус. С этой секунды начинается война со временем. Сначала вы лишь немного ускорите шаг, думая, что вы еще успеваете, который сменится на спринт до автобуса. И чем это заканчивается? Чаще всего опозданием…

      Если вы начнете регулярно бегать, этот сценарий уйдет в прошлое. Ваше тело постепенно привыкнет к этому занятию, что отразится на том факте, что вы сможете бегать быстрее и на большие расстояния.

      Если вы новичок, вам стоит увеличивать нагрузку постепенно. Не исключено, что в первый раз вы пробежите только 100 метров и дальше пойдете пешком. Это совершенно нормально, даже этот вид активности имеет свое название – индийский бег. Такой вид бега представляет из себя бег в медленном темпе, а затем переход на ускоренный шаг. Как только вы восстановите дыхание, снова начинайте бег и повторите интервал.

      Однако со временем вы можете удлинить беговую часть и укоротить прогулочную до тех пор, пока не дойдете до стадии, когда вы обнаружите, что вам больше не нужно делать перерыв на ходьбу, потому что вы сможете управлять своим дыханием в течении длительного времени.

      Бегуны, для которых более длительный непрерывный бег не является проблемой, также могут улучшить свое состояние. Есть много возможностей, попробуйте, например:

      • увеличить скорость бега
      • увеличить пробегаемое расстояние
      • включить маршрут с подъемом в горку
      • попробуйте HIIT, где вы будете чередовать интервалы с максимальной интенсивностью с более свободными интервалами [2]
      • попробуйте повторить спринт в гору, который будет завершаться спуском по холму
      • Профессионалы могут попробовать, например, сочетание бега и упражнений с собственным весом, когда, например, они бегают 10 минут, а затем делают 30 отжиманий, 30 приседаний с прыжком и бегут дальше, таким образом они могут комбинировать любую дистанцию ​​с любыми упражнениями.

      Как видите, есть много возможностей для улучшения, вам остается только выбирать. Однако всегда обращайте внимание на своё нынешнее физическое состояние, чтобы не вызывать проблем со здоровьем. Всему свое время, и если вы проявите упорство, в конце вы будете вознаграждены, например, в виде пробежки до автобуса без отдышки и с улыбкой на лице.

      Бегайте правильно

      Чтобы меньше уставать и дольше продержаться на дистанции, бегайте правильно:

      1. Корпус выпрямите: нельзя бегать, наклоняясь вперёд или назад. Представьте, что через тело проходит прямой стержень, так будет легче держать спину ровно.
      2. Плечи расправьте и немного расслабьте. Если чувствуете напряжение, остановитесь и потрясите ими вверх-вниз, это снимет скованность.
      3. Смотрите перед собой на 25-30 метров вперёд. Подбородок чуть вверх. Наклон головы вниз увеличивает напряжение в шее, плечах и спине – тело быстрее устаёт.
      4. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, слегка отведите их от корпуса. Помогайте себе во время бега, раскачивая руками вперёд и назад. Следите за амплитудой, она должна совпадать с темпом шага.
      5. Не делайте слишком широких шагов. Так можно получить травму.
      6. Приземляйтесь на середину стопы и отталкивайтесь областью у основания большого пальца. Это наиболее устойчивая и травмобезопасная техника бега.

      В первые недели тренировки будет сложно соблюдать эти правила. Но со временем правильная техника бега войдёт в привычку.

      Важен и контроль за дыханием. Оно должно быть равномерным и глубоким. Лучше дышать животом, т.к. при поверхностном грудном дыхании часто появляется боль в боку. Брюшное дыхание можно тренировать. Лягте на ровную поверхность и положите на живот нетяжёлый предмет: ежедневник, лёгкую книгу, свёрнутое полотенце. Делайте животом глубокие вдохи и выдохи, наблюдая, как опускается и поднимается предмет. После такого упражнения будет легче практиковать брюшное дыхание во время бега.

      Вы улучшите свое здоровье

      Регулярные занятия бегом повлияют не только на вашу внешность, но и на ваше здоровье. Обычно рекомендуется уделять не менее 150 минут деятельности средней интенсивности или 75 минут деятельности высокой интенсивности каждую неделю. Это действительно тот минимум, который должен соблюдать каждый. Мы можем легко покрыть это бегом. [3]

      Регулярные занятия спортом укрепят сердце и легкие, что улучшит нашу сердечно-сосудистую систему. Это может проявляться, например, в снижении артериального давления или снижении риска сердечного приступа. С помощью бега мы можем тренировать сердечную мышцу до такого уровня, что сердцу будет требоваться меньше ударов, чтобы перекачивать такое же количество крови, потому что количество крови, которое сердце отправляет в кровоток за один удар, увеличивается. Во время бега и других видов спорта мы можем сэкономить сердцу много работы и сил. Другим преимуществом может быть, например, снижение уровня холестерина или снижение риска остеопороза.[3]

      В ходе обширных исследований, было обнаружено, что регулярная физическая активность может даже снизить риск рака мочевого пузыря, груди, толстой кишки или желудка. [4]

      Регулярный бег также влияет на вашу иммунную систему. Когда вы бежите, частота пульса увеличивается, что также ускоряет кровообращение. Организм постепенно начинает бросать вызов клеткам иммунной системы – лимфоцитам (разновидность белых кровяных телец), чтобы ускорить борьбу с возможной угрозой (патогенами). После начала бега количество иммунных клеток увеличивается в несколько раз. Через 10-15 минут после завершения пробежки количество клеток нормализуется. Однако их количество затем падает ниже нормального уровня, и им может потребоваться несколько часов, чтобы вернуться к своему обычному уровню. Этот период называется «открытым окном», в течение которого организм может быть более восприимчивым к болезням. Однако эта возможная восприимчивость была опровергнута Кэмпбеллом и Тернером, которые обнаружили, что за это время иммунные клетки не исчезли, а просто появились вне крови и искали инфекцию, что именно от них и ожидается. Мы называем этот процесс иммунным надзором. [5] [6]

      Из этих фактов следует, что так называемые «Открытое окно» не так ужасно, как может показаться на первый взгляд. Однако правда в том, что с увеличением интенсивности и продолжительности нагрузки возрастает риск временного снижения функции иммунной системы. Это также может привести к слишком частой тренировочной нагрузке, из-за которой организм не успевает в достаточной степени восстанавливаться и, следовательно, может быть более восприимчивым к болезням.

      Однако, если вы включите в вашу повседневную жизнь бег и уделите внимание достаточной регенерации, защитные силы вашего организма будут укрепляться, и вы станете более устойчивыми к вирусам и бактериям, которые окружают нас.

      Вы сможете укрепить свою психику.

      Возможно, вас не удивит, что бег, как и другие физические нагрузки, положительно влияет на снижение уровня стресса в организме. Прежде всего, это помогает снизить длительный стресс, который отрицательно сказывается не только на уже упомянутом иммунитете.

      Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы обязательно узнаете чувство, когда вы весь день не можете сконцентрироваться, все валиться из рук и поэтому вы идете заниматься спортом. А после тренировки? Все проблемы внезапно кажутся проще, а некоторые из них могут полностью исчезнуть. [9]

      Именно так это работает с бегом. Вы получите еще больше удовольствия, если решите побегать на свежем воздухе на природе. Осень – время года идеально подходящее для такой активности. Не очень жарко и не очень холодно, а вдобавок вы можете получать солнечные лучи, из которых черпаете витамин D.

      Это также положительно влияет на ваше психическое здоровье. К сожалению, его уровень ниже, особенно в осенние и зимние месяцы, поэтому будет лучше сосредоточиться, например, на употреблении рыбы или добавках. [10]

      А если вы постоянно думаете о том, что вас еще ждет, что происходит на работе и т.д., Мы рекомендуем вам создать свой любимый плейлист, который вам гарантированно понравится, или попробуйте послушать подкасты. Вам нужно будет сосредоточиться на содержании произнесенного слова, чтобы у вас не было возможности думать о своих проблемах. Если вы хотите узнать что-то из мира фитнеса, вы можете, например, послушать наш подкаст.

      Вы станете более дисциплинированным.

      Придерживаться поставленных целей может быть совсем непросто в первые несколько дней или недель. Для этого нужно ставить перед собой только реалистичные цели. Для начала будет достаточно, если вы будете выходить на пробежку всего два раза в неделю. Пообещайте себе, что вы будете бегать, например, по понедельникам и четвергам, и действительно следуйте плану. Даже если вы не хотите, погода не подходит, на улице ветер и прочее и прочее.

      Вам не нужно бегать час. Для начала вам может хватить всего нескольких минут. Важно, чтобы вы начали работать над новой привычкой. Это единственный способ по-настоящему поддерживать дисциплину. Если вы чувствуете, что это действительно не ваш день, начните пробежку вложив в нее все оставшиеся силы, а оставшееся время просто прогуляйтесь. Главное, что вы не пропустили пробежку.

      Дисциплина, которую вы создаете во время бега, затем может быть перенесена и на другие сферы вашей жизни. Если вы можете спланировать пробежку и действительно управлять ею, почему бы не выполнить задачу, которую вы откладывали в течении, например, недели? Таким же образом вы также можете запланировать дни, когда вы посвятите себя, например, уборке или приготовлению пищи на следующие дни. Вас может вдохновить статья Как эффективно приготовить еду и ланч-бокс?

      Благодаря установленному плану и приобретенной дисциплине вы будете точно знать, какие занятия ждут вас в данный день, поэтому вам не придется о думать о них в последний момент. Кроме того, вы избежите хаотичного выполнения нескольких дел одновременно или, наоборот, болезненного откладывания дел, время на выполнение которых вы просто пролежите у телевизора. Бонусом станет хорошее настроение от достигнутых целей и подтверждение того, что вы добьетесь всех целей, которые ставите себе, а вдобавок у вас будет больше времени для себя благодаря планированию.

      Что сделать, чтобы утренняя пробежка точно состоялась

      1. Лечь спать как минимум на полчаса раньше. 2. Приготовить вещи для пробежки и то, чем вы планируете позавтракать (до или после бега). 3. Не планировать себе на утро сложную тренировку (пусть это будет не более 30 минут для начала).

      Наверняка многие из вас уже пробовали бегать по утрам, и сейчас скажете: “Да, я могу заставить себя встать и выйти на улицу, но моё тело не хочет бежать, я чувствую себя абсолютно разобранным. Бег вечером даётся мне намного легче и приятнее”. Видимо, вы просто вставали и сразу выбегали из дома. Но организм нужно понемногу разбудить перед бегом. Как это сделать?

      Вы сэкономите время

      Сколько раз вы слышали от кого-то (может быть, даже от себя) оправдание, что у вас нет времени заниматься спортом? Очень занятому человеку может быть сложно организовать свое время, чтобы пойти в спортзал.

      Если посчитать:

      ● Поездка в тренажерный зал (20 мин), оплата за вход, смена одежды, подготовка в раздевалке (10 мин), тренировка (60 мин), общение с друзьями (10 мин), душ после тренировки (10 мин), сушка волос, чтобы не простудить во время похода из зала домой (10 мин), дорога домой (20 мин), разбор спортивной сумки (5 мин).

      ● В общем, тренировка может легко отнять 140 минут в день, не каждый может себе это позволить, если он ходит на работу, ведь все мы должны ходить за покупками, заботиться о семье и так далее.

      А теперь сравним с бегом:

      ● Надеть спортивную одежду (5 мин), совершить пробежку (60 мин), снять спортивную одежду (5 мин), принять душ (10 мин).

      ● И результат? Благодаря пробежке экономится почти час времени. За это время можно успеть приготовить еду на следующий день, поужинать и еще успеть убраться на кухне.

      Так что теперь вы определенно не можете использовать время как оправдание.

      Делайте растяжку после тренировки

      Практически не возникает крепатуры мышц у тех, кто после каждой тренировки делает растяжку. Несколько простых упражнений снимут усталость и восстановят дыхание:

      1. Правую руку заведите за спину так, чтобы локоть «смотрел» вверх. Левой ладонью осторожно давите на локоть сверху вниз. Поменяйте руки.
      2. Ноги поставьте на ширине плеч и сделайте несколько наклонов, дотягиваясь до стоп. Расслабьтесь и останьтесь ненадолго в положении наклона.
      3. Согните ногу в колене и прижмите к корпусу, обхватив руками. Проделайте то же самое с другой ногой.
      4. Согните ногу в колене так, чтобы пятка касалась ягодиц. Придерживая стопу руками, оставайтесь в этом положении 10 сек. Поменяйте ногу.
      5. Сядьте, широко расставив ноги. Делайте наклоны в центр, к правой и левой стопе.
      6. Лягте на живот и приподнимите грудную клетку, опираясь руками в пол. Старайтесь прогнуться как можно сильнее, не отрывая бёдер от пола.
      7. Потрясите ногами, руками и плечами. Это поможет сбросить напряжение.

      Делайте упражнения аккуратно и медленно. В мышцах должно ощущаться приятное чувство растяжения. Если боль резкая, прекратите усилия, чтобы не травмировать связки.

      Вы сэкономите деньги

      Если вы решили заменить тренировку тренажерном зале обычной пробежкой 3 раза в неделю, вы точно почувствуете разницу. Если посчитать, что в среднем вход в спортзал стоит около 100 грн, вы сэкономите 300 грн в неделю. И пусть это не головокружительная сумма, но это уже 1200 грн в месяц и 14400 грн в год, это приличная сумма, правда?

      Поскольку вы экономите так много денег и постоянно работаете над собой, вы сможете порадовать себя чем нибудь ! Покупка спортивной одежды идеально подходит для этого случая. Вы не только будете вознаграждены, но и получите новую мотивацию. В конце концов, было бы стыдно, если бы новые спортивные вещи просто лежали у вас в шкафу.

      Вы сможете исследовать окрестности.

      Наверняка вы уже наизусть выучили свой путь на работу, с работы, в магазины, в кафе и тому подобное. Но знаете ли вы, куда ведут переулки за вашим домом, куда вы обычно не ходите? Вы можете быть удивлены тем, что спрятано в вашем районе. Может быть, за несколько километров от вашего дома вы найдете поле, которое вы никогда не видели, или, может быть, вы могли бы пробежать по тем местам, где вы часто бывали раньше, чтобы увидеть как они изменились. Есть много возможностей.

      И если вы чувствуете, что ничто в этом районе вас не удивит, попробуйте обратиться к Гугл картам, чтобы найти более интересные места в соседних районах. Вам не обязательно бегать прямо возле дома, вы можете пройти небольшое расстояние, затем пробежаться и вернуться на общественном транспорте или автомобиле.

      Еще один способ увидеть что то новое во время пробежки – попросить кого-нибудь из ваших знакомых проехаться с вами на машине и высадить через несколько километров. Затем вы можете бежать домой. Не бегая туда-сюда, а только домой, таким образом вы можете исследовать более отдаленные места. Однако в этом случае мы рекомендуем использовать телефон с GPS. Ведь можно очень легко заблудиться в незнакомой обстановке, поэтому запланированный 10-километровый пробег может стать 15-километровым страданием.

      Вы сможете познакомиться с новыми людьми

      Вероятнее всего, иногда во время пробежки вам кто нибудь махал или просто улыбался. Нет, девочки, это не значит, что у вас появился первый поклонник. Скорее, это поведение отражает менталитет бегунов и, в более общем плане, коммуникация в рамках данного вида спорта. Бегуны любят приветствовать друг друга и новичков, таким жестом они стараются выразить свою поддержку, потому что каждый бегающий прекрасно знает, насколько трудным может быть начало.

      Люди, которые регулярно встречаются на своих маршрутах, иногда общаются или пробегают один километр вместе. Понимание того, что вы не одиноки в этом, может очень помочь вам, особенно вначале. А если вы хотите опробовать ваши силы и уровень подготовки, вы можете принять участие в забеге, где вы встретитесь с другими людьми с таким же интересом, и, кроме того, у вас будет отличный спортивный опыт, который будет мотивировать вас к дальнейшим тренировкам.

      Стоит ли слушать музыку на утренней пробежке

      Ответ “да”, если она не повышает ваш темп и каденс (частоту шагов), другими словами, не мешает слушать себя и бежать с привычной частотой шагов и спокойным пульсом. Слушая музыку в наушниках, будьте предельно внимательны, особенно на проезжей части.

      Ведущий нашего подкаста подобрал энергичную музыку для бега, поэтому надевайте кроссовки и вперёд – заряжать улицы своей энергией!

      Вы станете увереннее

      Итак, давайте подведем итоги. Благодаря бегу вы легко похудеете, улучшите свое телосложение, здоровье, сон, почувствуете себя более комфортно, вы станете дисциплинированными, соблюдение сроков во всех сферах жизни станет для вас само собой разумеющимся, сэкономите время и деньги, на которые вы сможете купить новую спортивную одежду и вы также заведете новых друзей. Что еще нужно, чтобы чувствовать себя лучше? Мы думаем, что эти преимущества могут убедить вас начать пробежки. Нужно всего лишь бегать по несколько километров несколько раз в неделю.

      #инструктаж: как начать бегать осенью и не простудиться

      Автор Елизавета Антонова

      23 октября 2019

      Специально для тех бегунов, которых останавливает холод, «РБК Стиль» обратился за советом к мастеру спорта по легкой атлетике международного класса Светлане Нечаевой. Она считает, что готовиться к бегу зимой надо начинать осенью, когда за окном +9.

      Светлана Нечаева,
      лауреат нескольких беговых соревнований, в том числе горного марафона «Юнгфрау» в Интерлакене, европейского челленджа горных забегов, обладательница европейского рекорда трассы «Километр вертикали Валь-д’Изер», победительница марафона в Хельсинки в 1988, 1993 и 1994 годах. С 2010 года работает тренером

       

      Почему бег на холоде полезен

      Кто-то уверен, что бегать на улице очень полезно, кто-то считает это рисковым увлечением и боится переохладиться и заболеть. Я убеждена, что к любому делу нужно подходить обстоятельно. Бег на улице круглый год может принести большую пользу организму, но только если придерживаться нескольких простых правил.

      Мы все хотим быть здоровыми. Однако нужно помнить, что здоровье — это не только отсутствие болезней. Это состояние полного физического, душевного и социального благополучия. Мне нравится определение здоровья как способности организма сохранять гомеостаз (саморегуляцию) через адаптацию к изменяющимся условиям среды для дальнейшего поддержания и продления жизни. Именно это дают нам тренировки. И наиболее эффективными в данном контексте можно считать тренировки на открытом воздухе.

      Почему? Адаптивные реакции организма интенсивно развиваются при высоких и низких температурах — в жару и в холод. Поэтому, например, при грамотном подходе баня и закаливание холодной водой однозначно укрепляют иммунитет. Чем шире амплитуда адаптационных возможностей организма в жару и холод, тем ваше здоровье крепче. Я сама тренируюсь на улице и советую заниматься на улице своим ученикам.

      © mango / gettyimages.com

       

      С чего начать

      Но здесь, как и во всем, не должно быть фанатизма. Если вы решили бегать зимой, начинать пробежки нужно в октябре—ноябре. В это время еще не очень холодно и стрессовое воздействие температур на организм не такое агрессивное. Нежелательно бегать сразу при минусовой температуре. Иначе организм с непривычки действительно может не справиться со стрессом и вы рискуете заболеть.

      Тренировочный процесс строится по принципу нагрузки и суперкомпенсации. После тренировки запускается адаптационный процесс, который стимулирует улучшение здоровья и самочувствия. Его нужно делать постепенным. Побегали в +9 градусов — организм пережил умеренный стресс, адаптировался. Затем пробежали столько же в +5, потом при нуле — и организм войдет в тренировочный процесс с благодарностью. Вот несколько основных установок: 

      • Если вы никогда не бегали, не стоит гнаться за скоростью. Начинающему бегуну вполне достаточно начать с нескольких километров и бежать не быстрее 8 минут за километр.
      • Если вы настроены серьезно, я бы рекомендовала приобрести пульсометр. Бег по пульсу будет гораздо лучше соответствовать личным показателям вашего организма, чем некий усредненный темп для абстрактного универсального человека. Для начала идеально было бы стремиться не превышать 160 ЧСС (частота сердечных сокращений).
      • Начинать можно с получасовой тренировки, чередуя медленный бег с быстрой ходьбой.
         

      Чего лучше не делать

      Есть мнение, что бегать зимой следует с закрытым ртом. Это заблуждение. Нужно дышать ртом, чтобы получать достаточное количество кислорода. Просто начинать пробежки следует не в минусовую температуру, а около нуля, чтобы дать дыхательной системе привыкнуть. При сильных минусовых температурах можно использовать баф. Но не заматываться им целиком, а оставлять какое-то пространство — воздушную подушку, за счет которой у рта будет собираться согретый воздух.

       

      Как обезопасить себя от переохлаждения

      Собираясь на пробежку, мысленно прибавляйте к температуре за окном десять градусов. Именно так вы будете ощущать погоду, когда организм разогреется. В начале тренировки вам будет свежо. Не волнуйтесь, вы быстро согреетесь. Если же вы перегрузите себя одеждой, то быстро вспотеете, а это уже чревато переохлаждением. При этом планируйте свой маршрут так, чтобы по окончании пробежки сразу же зайти в теплое помещение и не оставаться на улице в мокрой одежде без движения. По возможности выбирайте маршрут без большого количества светофоров.

      © mango / gettyimages.com

       

      Правило трех слоев

      Есть простые правила экипировки для бега в холодное время. Все, конечно, зависит от того, насколько будет холодно, но принцип один. Первым слоем должно быть термобелье, задача которого — быстро отводить влагу от тела. Вторым может быть флис или жилетка. Функция третьего слоя — защита от ветра. Это может быть легкая ветровка, если речь идет о температуре +5/-5, а в случае, если мы говорим о январских -10 и ниже, — куртка потеплее с виндстоппером (технология защиты от ветра). На ноги можно надеть, в зависимости от температуры, тайтсы или термобелье и тайтсы с виндстоппером. Советую покупать экипировку в магазинах, специализирующихся на лыжной одежде, — там выбор и качество вещей для занятий на улице на порядок лучше, чем в обычных спортивных магазинах.

      Если вы озадачились выбором кроссовок, подойдут любые нейтральные модели (без супинаторов) с рифленой подошвой, желательно без гортекса. С ним обувь очень жесткая, что приводит к излишней изоляции стопы, а это нежелательно. Я категорически против железных шипов — они разбивают ноги. Не берите кроссовки с перепадом между носком и пяткой выше 6 мм, чтобы не слишком нагружать стопы.

      Почему не стоит пренебрегать горячим душем

      Если бежать под дождем или снегом, то не имеет смысла бояться, что ноги будут промокать, — это практически неизбежно. Главное, не оставаться на улице без движения. Лучше всего будет принять горячий душ или ванну после пробежки. Это к тому же поможет мышцам расслабиться после нагрузки. В холодное время года я советую своим ученикам принимать поливитамины и омегу-3.

      Не стоит забывать, что бег на свежем воздухе приводит к лучшему насыщению кислородом, а следовательно — к чистой голове и здоровому сну. Бонусом к улучшению иммунитета идет хорошее самочувствие и защита от стрессов. Если вы решили приступить к занятиям, но не знаете, с чего начать, всегда можно обратиться к опытному тренеру. 

      «Бросить курить – это реальная цель, настоящая, а вот похудеть на 5 килограммов – ложная». Советы четырехкратного IRONMAN

      Гость и эксперт эпизода – Владимир Волошин, управляющий партнер агентства по спортивному маркетингу Newman Sport, финишер пятикратного ультратриатлона и четырехкратный IRONMAN.  Некоторые классные моменты из интервью с Владимиром не попали в аудиоверсию (по хронометражу), поэтому мы решили передать их текстом.

      Гость и эксперт эпизода – Владимир Волошин, управляющий партнер агентства по спортивному маркетингу Newman Sport, финишер пятикратного ультратриатлона и четырехкратный IRONMAN. 

      Некоторые классные моменты из интервью с Владимиром не попали в аудиоверсию (по хронометражу), поэтому мы решили передать их текстом. 

      О том, почему люди бегают

      Бег – самый легкий и простой способ добавить спорт в свою жизнь. Достаточно надеть кроссовки, форму по погоде и выйти в любое удобное место, где есть инфраструктура для бега – набережные и парки.

      Бег – это укрепляющая нагрузка для организма: кардиосистемы, работы сердца. Это тренировка легких, естественная вентиляция и возможность перезагрузиться после тяжелого рабочего дня. Выйти на улицу, подышать свежим воздухом и сделать это в комфортном темпе – это особое состояние. Хотя бежать в помещении на беговой дорожке – нормально, если погодные условия не позволяют сделать это во внешней среде.

      Бег – это свобода. Когда бегу, я чувствую, что живу, что я свободный человек.

      Люди приходят в бег, чтобы что-то поменять в жизни. Например, начать рано утром просыпаться, выходить на тренировку. Бег имеет большое социальное влияние на изменение качества жизни человека.

      Беговое движение охватывает большие массы людей: это полумарафоны и марафоны, куда приходят сотни, тысячи, десятки тысяч людей. Если у тебя лишний вес, ты не следишь за здоровьем, за питанием, то вряд ли ты сможешь составить компанию этой всей большой тусовке, где люди через призму спорта начинают знакомиться, путешествовать, открывать что-то новое для себя.

      Про ложную и истинную мотивацию

      Один из моих товарищей поступил учиться в бизнес-школу. На старте мы задаем вопрос: какие у тебя личные цели и цели по бизнесу? Он говорит: «Хочу бросить курить и похудеть на 5 килограмм».

      Бросить курить – это реальная цель, настоящая, а вот похудеть на 5 килограммов – это ложная цель. Почему? Потому что за время нашей работы человек похудеет на 5 кг, а когда мы остановим работу, и он уйдет в самостоятельное плавание, то эти 5 кг быстро наберет обратно – потому что в его жизни не появилось какой-то новой привычки, благодаря которой эти 5 кг будут уходить всегда.

      Вот какой диалог у нас вышел:

      – Что тебе нравится? Бегать? Плавать?

      – Бегать пока не могу, но плавать – плаваю.

      – Отлично! Сколько километров проплываешь за тренировку или за какой период времени километр проплываешь?

      – Да вы что, я вообще километр никогда не плавал!

      – А сколько же ты тогда плаваешь в бассейне?

      – Ну так, 15 минут сочинским брассом.

      – Отлично. Тогда делаем следующим образом – мы тебе даем тренера, подходящего для любителей. Есть 3 месяца: за них нужно научиться плавать. Через 3 месяца нужно будет проплыть 2 километра за 1 час.

      Собственно, через месяц он бросает курить, потому что курить и плавать не получается. Через 2 месяца он сбрасывает эти 5 кг, потому что у него появилась новая привычка заниматься спортом. А через 3 месяца за 56 минут он проплывает 2 километра, и теперь говорит: «Я боюсь бросить этот вид спорта, потому что благодаря ему я сразу же убил 2 цели. И самое главное, стал обращать внимание на то, каким образом изменилось мое тело».

      Настоящая цель остается в жизни человека надолго. Первый опыт должен быть положительным. Кто-то должен помочь для начала (правильно начать бегать, выбрать экипировку). Этим, например, занимаются в adidas Runners Moscow, они учат новичков бегать с нуля.  

      Опытные бегуны ставят более четкие цели: уже нет такого, что «все побежали марафон, и я хочу марафон». А нужен ли он вообще? Пойдет на пользу или нет? Может лучше выбрать полумарафон, потому что на нем можешь показать лучший результат, чем на более длинной дистанции. Или пробежать десятку, развить скорость и выносливость. Выбрать track&field и начать бегать на стадионе.

      О беговых сообществах

      В команде тренироваться легче. Люди, которые тренируются в командах, на 30% раньше достигают поставленных целей, а объем делают почти в два раза больше, чем если бы они тренировались в одиночку. В команде время пролетает быстрее. 

      Ты бежишь, разговариваешь, общаешься или выполняешь какую-то работу, которую дал тренер. Бег – командный вид спорта, даже несмотря на то, что мы вроде бы бежим в одиночку и соревнуемся на дистанции друг с другом.

      Бег – самый легкий способ установить новые знакомства и неформальные связи в любом месте мира. Когда я приезжаю в новый город, то собираю людей на утренние пробежки: приходят лидеры спортивных сообществ, предприниматели, известные спортсмены. У бега мощная энергетика – он связывает людей друг с другом, выстраивает неформальные долгосрочные связи.

      Благодаря беговым сообществам легко решается большое количество вопросов. Мне может написать человек: помните, год назад в Барнауле бегали? И все, он уже свой.

      Перед Новым годом мы с семьей обычно приезжаем в Санкт-Петербург, и пока все спят в 7 утра, я собираю людей на Дворцовой площади на пробежку – приходит 20-25 человек. Выясняется, что они где-то когда-то пересекались на спортивных мероприятиях или заняты в одной сфере деятельности, где они могут друг друга дополнить, или они капитаны беговых сообществ в своих корпорациях. Происходит такая невообразимая химия, когда люди после утренней пробежки становятся друзьями и работают еще долгий период времени.

      Бег – это свобода, магия, которая может творить большое количество полезных событий.

      О том, как развивается беговая индустрия

      Количество людей с каждым годом прирастает. Новички не могут отличить кроссовки для бега от кроссовок для ходьбы. Или марафонки с тонкой подошвой, кроссовки для трейла. А в сообществе все когда-то были новичками. Человек, пробежавший дистанцию, становится микроэкспертом – он готов делиться своим опытом. Он предостерегает новичков от тех ошибок, которые совершил сам.

      Чем больше будет бегунов, тем быстрее город станет другим, изменятся парковые пространства. Невозможно поменять жизнь горожан, если чиновники и руководители парков игнорируют активный образ жизни и не понимают, что требуется. Но все изменилось – среди бегунов огромное количество людей, принимающих решения. Пока не везде, не по всей стране, но есть отдельные регионы и города, где бег выходит на первый план и растет вовлеченность людей в здоровый образ жизни.

      Надо одновременно создавать инфраструктуру и поддерживать беговое сообщество. Есть инфраструктура – придут люди. Создаешь сообщество – людям есть, где обменять негативную энергию на положительную, снять стресс.  

      В 2020 году, когда отменили большое количество спортивных мероприятий, мы думали, что больше не будет прироста новичков, потому что у них отобрали цели, к которым они готовились. Что наблюдаем в 2021 году: на всех беговых стартах, которые есть в Москве, Санкт-Петербурге и в других крупных городах – нет свободных мест. Потому что возможности принять участников сильно ограничены, а людей, которые соскучились по социальному общению и свободе бега, много. Людям вернули праздник – жалко, что у наших коллег в Европе по-прежнему этой возможности нет.

      Бег – это самый простой праздник, который ты можешь организовать человеку в жизни.

      О том, как не бросить бег после первых тренировок

      1. Люди начинают бегать в большом объеме сразу и резко, не понимая, как отреагирует организм – и все тело начинает болеть. Важно не стремиться все пробежать за первую тренировку. Выйти и пробежать для начала первый километр. Через день – пробежать два километра. И так постепенно довести объем до 5 км и зафиксировать эти ощущения в организме. 

      2. Нужна команда. Если начинаете договариваться с самим с собой и находить оправдания, почему не выходить на следующую тренировку – договоритесь с кем-то заранее о совместной пробежке. Если с кем-то договорился, нельзя же подвести человека? Вы встречаетесь и бежите вместе – общаетесь, обмениваетесь информацией, подводите итоги недели. 

      3. Совместные поездки на забеги в другие города – договоритесь с друзьями, с семьей, в какой город и на какой забег хотите поехать. Так вы откроете страну через призму спорта, и начнет формироваться мини-сообщество. Родители станут примером для детей.

      4. Можно привязаться к результату. Например, пробежать марафон в конце года – так у вас появится цель на весь сезон и будет объяснение, почему нужно рано просыпаться и идти на тренировку. Ведь цель не передвинуть, марафон все равно состоится.

      5. Следующая стадия мотивации – быть полезным кому-то. Можно посвятить забег и тренировки благотворительным фондам, животным, пожилым людям, медикам – тем, кого вы хотите поддержать. Это очень круто, когда в любительском спорте есть вот эта социальная ценность. На Западе все забеги поддерживают благотворительные фонды.

      О том, как не бояться больших целей

      1. Страх пропадает, когда знаешь возможности своего организма. Стоит пройти медицинское тестирование (сдать анализ крови, сделать ЭКГ, проверить легкие) и функциональное. Это бег на беговой дорожке с газоанализатором, анализ потребления кислорода организмом в моменте высокой нагрузки и скорости восстановления. Я также настоятельно рекомендую сделать УЗИ кровеносной системы, почек и сосудов головы.

      Эти три блока дадут осознанный подход к бегу и улучшению организма. Когда собран этот массив данных, можно сопоставить текущее состояние организма и цель, которую собираешься преодолеть, понять, сможешь это сделать или нет.

      2. Готовиться с грамотным тренером, который сможет оценить состояние спортсмена, дать правильные рекомендации и вывести на заданный результат.

      3. Здраво оценивать свои возможности.

      4. Мотивация должна идти изнутри – я способен, я знаю, что теперь могу. Когда мотивация строится не за счет внешнего влияния, с достижением промежуточных целей, начинаешь понимать, что уже готов к главной – и она будет в кайф!

      Топ-3 самых бегающих регионов России

      1. Краснодарский край. Там большие беговые сообщества, большое количество спортивных мероприятий и очень высокий уровень вовлеченности людей в бег – и климат позволяет.

      2. Москва.

      3. Тюмень.

      Топ-3 самых красивых мест, где бегал Владимир

      1. Сингапур.

      2. Гавайи.

      3. Париж.

      Топ-3 забегов в России

      1. Москва – самый красивый марафон, который я бегал. Он не простой, но безумно красивый. Увидеть город с тех дорог, по которым часто проезжаешь на машине, – потрясающе!

      2. Ярославль – полумарафон в исторической части города.

      3. Полумарафон в Карелии, который проводит команда RunKarjala. Стартует полумарафон в селе Пряжа со старого, но очень красивого стадиона, люди бегут по пересеченной местности, вдоль озера, через небольшие населенные пункты. На финише получают медали из шунгита на ленточках, которые вышивают вручную, и всех ждет уха и карельские пирожки.

       

      Стоит ли бегать зимой? Рассказывает Клэр Галлахер. | Статьи

      28 февраля 2019

      Вы когда-нибудь задумывались, как меняется программа тренировок профессиональных спортсменов во время зимнего периода? Как влияет погода на мотивацию, эффективность тренировок, на список снаряжения?

      О беге зимой рассказывает профессиональная спортсменка Клэр Галлахер (больше о Клэр — clare.run). Давайте узнаем, как она тренируется в зимнее время, какое снаряжение берет с собой и какой налобный фонарь использует – NAO, BINDI, REACTIK или TIKKA. Также Клэр расскажет о своем любимом месте для беговых тренировок.

      Как вы тренируетесь зимой? Вы бегаете столько же, сколько и летом?

      Я не буду лгать, зимой бегать тяжело! Я продолжаю тренироваться всю зиму, хотя делаю перерыв две-три недели после последнего большого трейла в сезоне. В прошлом году это был Zion Traverse в ноябре. К середине декабря я снова начала бегать, но с гораздо меньшей интенсивностью. Я буду бегать где-то 65-130 километров в неделю зимой. Это сильно зависит от того, сколько времени я катаюсь на лыжах или путешествую. Летом я бегаю 95-145 километров в неделю (при условии, что нет травм), и, в принципе, больше ничем не занимаюсь. Лето – время бегать! Зима же дает возможность немного расслабиться, поплавать, кататься на лыжах или на велосипеде.

      Какое вы выбираете снаряжение? В первую очередь налобный фонарь.

      Я стараюсь всегда держать налобный фонарь заряженым. Это очень важно, ведь когда ты собираешься на пробежку вечером или ранним утром, не хочется тратить время впустую. Фонарик для меня так же важен, как пара кроссовок. Всегда держу один под рукой. Я пользуюсь NAO для поездок на велосипеде, поэтому фонарь обычно где-то рядом с ним. Для бега и путешествий у меня есть BINDI и REACTIK, которые всегда лежат прямо рядом с кроватью. Я часто путешествую и обычно беру с собой два фонарика, просто на всякий случай. Кто-нибудь обязательно забывает взять с собой налобный фонарь. Стараюсь, чтобы это была не я!

      Что еще нужно предусмотреть при подготовке к зимним тренировкам, в чем их отличие от летних?

      Зимой гораздо сложнее мотивировать себя бегать. Мне нравится думать об этом, как о чем-то успокаивающем и омолаживающем. Бег должен вывести вас на улицу, когда идет снег или действительно холодно, но вы знаете, что вашему организму нужен свежий воздух, спокойная связь с природой и, конечно, физические упражнения. Я думаю, что бег – это отличное занятие для зимы. Несмотря на то, что вам нужно больше одежды, а иногда и фонарик, это все еще просто бег. Ставим одну ногу перед другой …

      Вы участвуете в каких-то зимних трейлах? Вы готовитесь к ним как-то иначе, чем к летним?

      Я приму участие в нескольких соревнованиях по ски-альпинизму в Колорадо, просто в свое удовольствие. Я вовсе не Килиан на лыжах. Я использую зиму для подготовки к более теплым весенним и летним гонкам. Мне нужен пик формы летом, поэтому нет смысла беспокоиться о каких-то зимних забегах, которые не имеют большого значения. В этом году я бегу Western States 100 в июне. Когда я бегаю сейчас, зимой, я думаю о том, чтобы оставаться здоровой, мотивированной и счастливой. Это вещи, которые имеют значение!

      Какое ваше любимое место для бега?

      Мое любимое место — любое место, где я могу бегать. Даже если я в городе и нет никаких природных троп, просто пробежаться часок – отличное времяпровождение. Каждый забег – мой любимый! Однако, если мне все-таки нужно выбрать, я бы сказала, что есть одно место в Колорадо недалеко от горнолыжного курорта Кистоун. Там есть небольшая красивая гора Буффало, и я бегаю вокруг нее летом все время. Трек около 25 километров и он проходит через прекрасные дикие места. В Америке природные заповедники защищены от неблагоприятного воздействия человека, поэтому цветы не растоптаны, животные живы, а атмосфера великолепна. Это всего лишь 90 минут езды от того места, где я живу.

      Какие фонари вы используете? Какие у них преимущества?

      Для длинных трейлов я использую NAO и REACTIK. Для коротких пробежек и в качестве аварийного фонаря я использую BINDI. Я часто просто кладу BINDI в карман шорт, на случай если не вернусь домой до вечера. Он очень маленький и легкий, поэтому совсем не мешает.

      Какой фонарь вы предпочитаете для зимнего бега?

      Да все то же самое. Я использую NAO, REACTIK или BINDI, просто одеваю их на шапку. Если нужно выбрать один, пусть это будет REACTIK. У этого фонаря наилучшее соотношение по яркости, легкости и времени работы.

      Как начать бегать, если раньше этого никогда не делал?

      19:07, 2 июня, 2021Автор: Подготовил Джамшед Хусаинов, специально для Asia-Plus

      Сегодня отмечается Всемирный день бега, а это советы от специалиста, как его достойно начать встречать.

      Как начать бегать новичку, читателям «Азия-Плюс» рассказал генеральный секретарь Федерации легкой атлетики Таджикистана Евгений Шумарин.

       

      Поставьте правильную технику

      Когда начинаешь заниматься спортом, самое первое, на что обращает внимание тренер — это техника, ведь если изначально спортсмен закрепит неверные движения, переучивать его будет проблематично, не говоря уже о том, что ошибочные движения чреваты травмами.

      Американцам говорили: «Бегайте, и у вас будет крепкое здоровье». Однако после бега они стали жаловаться на боли в суставах, спине, головную боль. Американцы провели исследование, и выяснилось, что всему виной неправильная техника.

      Так вот, чтобы избежать подобного негативного опыта, необходимо придерживаться правильной техники. Не приземляться на стопу, а делать перекат с пятки на носок. Это самое основное.

      Тренер Шумарин

      предоставленное фото


       

      Следите за пульсом

      Некоторые люди, взявшись за дело, начинают торопиться, чтобы достичь быстрого прогресса – это ошибка. В беге необходимо равномерно распределять нагрузку.

      Для начала не пытайтесь ставить себе сложные цели, например, пробежать 10 км. Начинайте постепенно, чтобы организм приучался к новым для себя нагрузкам.

      В первый день можете 500 метров пробежать, чуть погодя, уже 1000 и т.д., плавно увеличивая объем нагрузки. Следите также за техникой и пульсом.

      Если ты пробежал 400 метров, а пульс уже 160-180 ударов – это переутомление и давать такую нагрузку еще рановато. До 150 ударов в минуту это тот темп, который позволит вам бежать с пользой.

       

      Бегайте по утрам

      Бегать нужно тогда когда комфортно, это может быть утро или вечер, однако вечером бегать я не рекомендую, потому что происходит возбуждение организма и вам будет сложно уснуть.

      Бег по утрам не вреден, как говорят некоторые врачи, ведь мы бежим не сразу после пробуждения, а спустя какое-то время, достаточное, чтобы организм полностью проснулся. Поэтому лучше всего бегать рано утром, после принять душ и идти на работу.

      предоставленное фото


       

      Если никогда не бегали, начните с ходьбы

      Людям, которые вообще не выходили на пробежку или делали это очень давно, рекомендую начать с ходьбы. Пройдите несколько сотен метров, затем столько же пройдите быстрым шагом и уже затем можете начать бежать. Это позволит организму легче приспособиться к стрессу.

      И помните, никогда не поздно начинать. Вы не сразу начали ходить, а ползали по началу, поэтому ко всему приходите постепенно.

       

      После пробежки не останавливайтесь резко

      Когда ваша пробежка подходит к завершению, не спешите резко останавливаться, пробегите еще какое-то время трусцой в легком темпе, это позволит организму успокоиться.

       

      Если тянет правый бок и тяжело дышать, перетерпите

      Нередко начинающие бегуны жалуются на ноющую боль в правом боку, а также одышку. Это показатель вашей спортивной неподготовленности.

      Печень начинает усиленно работать, вырабатывая необходимую для организма глюкозу, появляется боль. Это говорит о том, что человек раньше никогда не совершал пробежек. Ничего, организм просто должен приспособиться. Тоже касается и проблем с дыханием, люди просто не могут дотерпеть до того момента, когда откроется второе дыхание, поэтому у них не развита дыхательная система, ее нужно тренировать.

       

      Бег укрепляет иммунитет

      При систематических пробежках, организм начинает сам себя защищать, держит в бодром состоянии, иммунитет укрепляется. Выходишь на свежий воздух, легкие дышат, кровь обогащается кислородом. Печень начинает хорошо работать, выделяет определенное количество глюкозы, мышцы становятся рабочими.

      Читайте нас в  TelegramFacebookInstagramViberЯндекс.ДзенOK и ВК.

      Свои вопросы, сообщения, видео и фото присылайте на ViberTelegramWhatsappImo по номеру +992 93 792 42 45.   

      Почему боксеры бегают так рано утром?

      Если вы когда-либо видели изображение тренировки боксера, вы, вероятно, видели, как он бегает рано утром. Помимо тренировок на ринге, бег является одной из наиболее распространенных форм тренировок боксеров, и большинство из них делают это рано утром. Но почему?

      Боксеры бегают рано утром, потому что бег натощак помогает увеличить количество калорий, которые их тело сжигает в течение дня. Поскольку большинство бойцов бегают для контроля веса и повышения выносливости, бег по утрам может быть очень полезным.

      В оставшейся части этой статьи мы более подробно рассмотрим важность бега рано утром. Также будет рассмотрено, почему бег важен для боксеров, и может последовать тренировка для начинающих бойцов.

      Важность бега рано утром

      Мысль о том, чтобы проснуться рано утром, чтобы потренироваться, может быть утомительной. В конце концов, в идеале вы хотите выспаться как можно больше, прежде чем идти на работу.

      Боксеры ничем не отличаются.Однако серьезные бойцы понимают, что ранний утренний бег имеет решающее значение для эффективной тренировки. Есть несколько причин, по которым ранние утренние пробежки могут принести пользу боксерам: от лучшего сна до наслаждения лучшим утренним видом.

      Лучшее качество сна ночью

      Исследования давно показали, что занятия спортом рано утром улучшают качество сна ночью. Ниже приведены 2 исследования, которые показали, как утренняя зарядка может улучшить сон.

      • Исследование 2014 года сравнило качество сна у людей, которые тренировались в 7:00, 13:00 и 19:00.Исследование показало, что люди, работающие в 7 утра, имеют лучшее качество сна.
      • Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что люди, которые бегали по утрам каждый день в течение трех недель, сообщали об улучшении качества сна.

      Более эффективное управление весом

      Бег натощак означает, что вы сжигаете жир, а не углеводы. На самом деле, вы можете видеть преимущества управления весом в течение дня.

      Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что люди, которые тренировались рано утром, с меньшей вероятностью потребляли ненужные калории в течение дня, чем те, кто этого не делал.

      Это преимущество является одной из основных причин, по которой боксеры бегают рано утром, поскольку это значительное преимущество, когда речь идет о контроле веса. Конечно, боксеры также могут воспользоваться преимуществами физической подготовки. Тем не менее, вы можете получить многие из этих преимуществ независимо от времени суток, когда человек бегает.

      Психическое здоровье

      Ранние утренние пробежки могут помочь уменьшить беспокойство и помочь вашему мозгу «закалить» из-за постоянного стресса от бега по утрам.Другие преимущества включают улучшение проблем с психическим здоровьем, таких как клиническая депрессия.

      Больше конфиденциальности и простота использования

      Если вы когда-нибудь бегали рано утром, то наверняка замечали, что на вашем обычном маршруте меньше людей. Кроме того, может быть легче бежать, не беспокоясь о том, что вы столкнетесь с кем-то. Это преимущество так же важно для профессиональных спортсменов, как и для вас.

      Кроме того, поскольку они обычно бегают на длинные дистанции, внесение поправок, чтобы избежать людей, может быть сложной задачей, чего они избегают по утрам.

      Еще одно существенное преимущество, которое может иметь отсутствие людей по утрам, — это недостаток внимания. Многие боксеры с громкими именами являются известными знаменитостями, и всегда есть риск, что их остановят болельщики, поклонники и охотники за автографами, что нарушит их тренировки.

      Кроме того, некоторые люди, особенно женщины, могут чувствовать себя в большей безопасности, бегая утром, чем вечером или ночью.

      Вдохновляющие утренние виды

      Помимо того, что бегать по утрам удобнее и здоровее, ранние утренние упражнения также обеспечивают прекрасный вид.Это особенно верно, если вы бежите на рассвете, так как у вас есть возможность увидеть восход солнца.

      Кроме того, многие утренние бегуны отмечают, что днем ​​прохладнее, чем вечером. Это помогает им завершить тренировку, не чувствуя себя перегретым или не желая бросить на полпути.

      Важность бега для боксеров

      Бег является важной частью тренировок для многих боксеров и известен как «дорожная работа» на боксерском жаргоне.Некоторые из самых известных бойцов отметили важность дорожных работ для улучшения их результатов.

      Чемпион по боксу Джо Фрейзер однажды сказал, что это самая важная часть тренировки боксера. Он также сказал, что это помогает гарантировать, что у них хватит выносливости, чтобы пройти 12 раундов матча.

      Основная причина, по которой бег важен для боксеров, заключается в том, что он помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Запуск помогает:

      • Увеличивает объем легких
      • Сводит к минимуму нагрузку на сердце
      • Снижает частоту пульса человека в состоянии покоя
      • Улучшает кровообращение
      • Снижает уровень жира в крови и повышает уровень ЛПВП (или «хорошего») холестерина
      • Снижает выработку адреналина и кортизол, которые являются гормонами стресса
      • Увеличивают объем крови в организме

      Помимо пользы для здоровья сердца, бег также помогает боксерам развивать мышцы ног.Это, в свою очередь, гарантирует, что они могут оставаться на ногах во время матча, и помогает обеспечить им выносливость, необходимую для прохождения матча.

      Бег на свежем воздухе и бег на беговой дорожке

      Беговые дорожки

      позволяют боксерам бегать по предсказуемой и щадящей поверхности. Кроме того, у большинства беговых дорожек есть некоторые преимущества, облегчающие поддержание постоянного темпа.

      Еще одно преимущество беговых дорожек заключается в том, что вы можете установить предпочтительную скорость на тренажере, что может помочь вам увеличить скорость бега.Беговые дорожки — отличный вариант для боксеров, которые по какой-либо причине не могут бегать на улице. Они также являются хорошей идеей в местах, где погода затрудняет бег на улице.

      Однако, по возможности, боксерам всегда рекомендуется бегать на открытом воздухе. Это заставляет их приспосабливаться к природным элементам и меняющейся погоде, что часто может помочь укрепить их психологическую устойчивость.

      Люди, бегущие на улице, несут ответственность за собственный вес тела. Им нужно структурировать свои пробежки с учетом того факта, что им придется бежать из дома и обратно.Например, если вы бежите одну милю (1,6 км) от своего дома, вы также должны осознавать тот факт, что вам нужно пробежать такое же расстояние, чтобы вернуться домой.

      Идеальная рабочая частота

      Всемирная боксерская ассоциация рекомендует боксерам бегать пять раз в неделю примерно по 2-3 часа каждый день.

      Тем не менее, многие тренеры рекомендуют приспосабливать частоту бега к своим целям. Например, если скоро предстоит запланированный бой, вы можете увеличить время и дистанцию, которую вы бегаете каждый день.Кроме того, вам может быть полезно адаптировать свой график бега к продолжительности предстоящего матча. Более короткие матчи потребуют меньше тренировок, а 12-раундовые схватки потребуют больше.

      В то же время боксерам необходимо учитывать собственные ограничения. Если вы новичок в беге, важно начинать с медленного темпа, так как слишком интенсивная программа тренировок может привести к травмам от чрезмерной нагрузки.

      Кроме того, боксерам необходимо предусмотреть в своем расписании время для разминки и заминки до и после пробежки.Это не должно быть слишком долго — примерно 10 минут до и после пробежки должны помочь, хотя вам, возможно, придется продлить этот период в зависимости от того, как долго длится каждое занятие.

      Типы забегов для боксеров

      Существуют различные типы бега, с которыми боксеры могут экспериментировать в зависимости от своих тренировочных потребностей. К ним относятся:

      • Бег на длинные дистанции: Они помогают развить выносливость, а длина бега важнее скорости.
      • Спринт: Короткие высокоинтенсивные пробежки, стимулирующие быстрое нанесение ударов во время боя.В идеале программа тренировок должна включать короткие спринты наряду с более длинными пробежками. Боксеры должны бегать на короткие дистанции как часть своих тренировок не менее двух раз в неделю.
      • Бег назад: Помогает накачать икроножные мышцы и позволяет боксерам улучшить работу ног и попрактиковаться в нанесении ударов, двигаясь назад во время боя. Беговые дорожки лучше всего подходят для бега назад.
      • Бег саней: Включает толкание саней с грузом. Отлично подходит для наращивания силы в ногах.
      • Челночный бег: Быстрый бег между маркерами, расположенными на равном расстоянии друг от друга. Отлично подходит для улучшения физической формы и повышения силы движений и гибкости ног.

      Рекомендуемый план тренировок для боксеров

      Тренер Элвин Дэви рекомендует следующую тренировку для боксеров, желающих включить бег в свои тренировки:

      • Бегайте в течение 3 минут в среднем темпе.
      • Пробегите 20 минут в среднем темпе, следя за тем, чтобы темп оставался стабильным в течение всех 20 минут.
      • Спринт в течение 10 секунд в начале каждой минуты в течение следующих 10 минут (по сути, это означает десять коротких спринтов в течение следующих 10 минут).

      Дополнительно он рекомендует увеличивать время бега на каждой последующей тренировке и постепенно сокращать интервалы между спринтами (с 1 минуты до 45 секунд).

      Заключение

      Бег является ключевой частью развития выносливости боксеров и помогает им пройти все 12 раундов боксерского поединка, не чувствуя себя слишком уставшим.Поэтому для профессиональных боксеров важно включать пробежки в свои тренировки не менее трех-пяти раз в неделю.

      Хотя боксеры могут бегать в любое время дня, многие предпочитают делать это утром. Этому есть множество причин, в том числе:

      • Улучшение качества сна
      • Лучшая помощь в контроле веса
      • Утренний бег более удобен.
      • Утренние пробежки полезны для психического здоровья.

      Источники

      Как запастись энергией для утренних пробежек

      Когда большинство людей нажимают кнопку повтора, бегуны обычно встают перед тренировкой перед работой.

      Хотя утро — прекрасное время для качественной работы, после ночи голодания важно заправиться перед выходом из дома.

      Но что и в каком количестве вы должны есть для каждого типа тренировки, особенно когда у вас мало времени?

      Стенограмма аудиозаписи

      Тренер Шинейд: Всем привет. Я здесь с вами на сегодняшнем эпизоде ​​Extra Kick, представленном вам Runners Connect.

      Большое спасибо, что присоединились ко мне сегодня.Я надеюсь, что у вас все хорошо, и надеюсь, вам понравится этот подкаст.

      Как всегда, я здесь, чтобы ответить на ваши вопросы о тренировках и гонках и помочь вам бегать немного умнее и быстрее.

      Если у вас есть вопрос, на который вы бы хотели, чтобы один из наших тренеров ответил в предстоящем эпизоде, вы можете задать его на странице runnersconnect.net/daily.

      Мы хотели бы услышать от вас и помочь вам, чем мы можем, поэтому, пожалуйста, не стесняйтесь задавать любые вопросы, которые у вас есть.

      Сегодня у нас есть вопрос от Кристи о том, как заправиться для утренних пробежек.

      Кристи: Привет, тренеры. У меня есть конкретный вопрос о том, как заправиться для утренней пробежки.

      Обычно я выхожу из дома около 5:00 утра, поэтому у меня не так много времени, чтобы заправиться перед утренней пробежкой.

      Итак, мне интересно, что вы посоветуете относительно того, что мне следует использовать для заправки во время утренней пробежки, и сколько я должен по-разному заправлять для 45-минутной пробежки по сравнению с часовой пробежкой по сравнению с более продолжительным часом и полчаса, час и сорок минут бега.

      Чем отличаются эти потребности в заправке и какие решения, по вашему мнению, хорошо подходят для утренних пробежек. Большое спасибо.

      Шинейд: Это действительно отличный вопрос, Кристи, и мы довольно часто получаем его в Runners Connect, и понятно почему.

      Так много наших слушателей ведут активный образ жизни. Вы должны подготовиться к пробежке, прежде чем отправиться на работу или отвезти детей в школу, в любом случае.

      Иногда вам нужно вставать рано, чтобы начать пробежку, поэтому заправиться перед пробежкой может быть сложно, и сегодня я расскажу о нескольких различных стратегиях, в зависимости от типа тренировки, которую вы запланировали на каждый день.

      Прежде всего, я начну с того, что это очень индивидуально для каждого.

      У одних людей желудок более чувствительный, а у других желудок более железный, и они действительно могут переваривать что угодно довольно быстро, и это их не беспокоит.

      Я завидую этим людям, потому что склоняюсь к первой группе. Я не могу соображать очень быстро, поэтому, если у меня есть сытная еда, я обычно предпочитаю подождать пару часов, прежде чем идти на пробежку.

      Очевидно, для тебя, Кристи, это не вариант, потому что ты не хочешь вставать в 3 часа ночи, чтобы поесть что-нибудь перед пробежкой, поэтому тебе нужно немного изменить свою стратегию питания для этих утренние пробежки.

      Опять же, это зависит от того, что может выдержать ваш желудок, но есть несколько хороших рекомендаций, которые, как правило, работают для бегунов среднего уровня.

      Кристи, вы спросили, как вы должны питаться в зависимости от того, будет ли это 45-минутная пробежка или 60-минутная пробежка или более 90 минут, и я расскажу об этом, но я также разобью ее на легкие дни, дни тренировок и длительный бег. дни также.

      Начнем с легких дней. Это где-то от 30 до 60 минут легкого бега, и главная цель этих дней — восстановиться.

      Поскольку в эти дни главное внимание уделяется отдыху, совершенно нормально потратить несколько дополнительных минут на сон, прежде чем отправиться на пробежку.

      Здесь вам не нужно вставать очень рано, чтобы плотно поесть перед пробежкой.

      Частично это связано с тем, что основная часть наших процессов восстановления происходит во время сна, поэтому вам нужно убедиться, что вы высыпаетесь как можно дольше в эти дни восстановления.

      Это также совершенно нормально, потому что вы не станете по-настоящему истощенным гликогеном, пока не пробежите где-то между 75 и 90 минутами.

      Если вы не бегаете больше часа, обычно вам достаточно просто встать, встать с кровати и выйти за дверь.

      Но, тем не менее, вы хотите немного позавтракать, прежде чем сделать это, и это может быть что-то очень легкое. Вам не нужно ничего слишком существенного для пробежек от 30 до 60 минут.

      Мой вам совет: вставайте минут за 20-30 до того, как вы выйдете за дверь.

      И просто съешьте банан с небольшим количеством орехового масла, такого как миндальное или арахисовое масло, или вы можете съесть кусочек тоста с тем же самым, с небольшим количеством какого-нибудь орехового масла.

      Или, как вариант, гель.

      Все это отличные варианты, которые легкие и легко перевариваются вашим желудком, и они пополнят ваши запасы гликогена, чтобы убедиться, что вы справитесь с пробежкой и не почувствуете, что вы бежите на пустом месте в конце. пробега.

      Но опять же, ваши запасы гликогена обычно остаются достаточными, пока вы не дойдете до 75-90 минут бега.

      Если вы бегаете 60 минут или меньше, вы обычно можете немного перекусить, прежде чем выйти за дверь, а затем позавтракать после пробежки.

      Я также скажу, что время вашего ужина также может повлиять на вашу потребность в утреннем перекусе.

      Бегун, который ужинает, скажем, в 17:30. без других вечерних закусок могут чувствовать себя вялыми, и их ноги могут чувствовать себя немного тяжелыми во время утренней пробежки, и это потому, что их запасы гликогена истощились во время этого длительного периода голодания.

      Если вам нужно вставать рано утром и у вас нет времени позавтракать до того, как вы выйдете за дверь, вы можете поужинать немного позже, скажем, в 7:00. п.м. или 19:30

      А затем перед сном перекусите чем-нибудь поздним, богатым углеводами, просто для того, чтобы восполнить запасы гликогена перед сном и вступить в этот длительный период голодания.

      Это особенно важно делать вечером перед тренировкой или длительной пробежкой.

      Если это пробежка с более высокой интенсивностью или вы бегаете более 60 минут, важно плотно поесть немного позже вечером, может быть, в 7 часов или 7:30.

      А затем прямо перед сном съешьте богатую углеводами закуску, просто чтобы пополнить запасы гликогена и убедиться, что у вас есть немного больше, чтобы бежать на следующее утро.

      Но что касается подпитки утром перед тренировкой или днем ​​длинной пробежки, вы обычно хотите потреблять где-то между 300-500 калориями, когда в этот день потребность в гликогене намного выше.

      Когда вам нужна постоянная энергия для длительной, сложной тренировки или бега, вы должны стремиться получать около 60% калорий из углеводов, затем 20% из белков и 20% из жиров.

      Это хороший баланс, который обеспечит вас энергией, которая вам понадобится в течение более длительного периода времени, и углеводы помогут вам получить эту начальную энергию, а белок и жир помогут, когда тренировка станет более продолжительной и более сложной физически.

      Углеводы хороши для этого небольшого первоначального прилива энергии, а затем белки и жиры помогают продлить расщепление этих сахаров и дают вам немного больше устойчивой энергии на протяжении всего бега.

      Опять же, это очень индивидуально для каждого.Если вы встаете в 5 часов, я бы сказал, что вы хотите встать, я знаю, что это тяжело, но примерно за 30-45 минут до такого рода пробежки.

      Если вы встаете, чтобы выполнить скоростную тренировку, вам нужно встать и получить что-то существенное в своем организме.

      Опять же, что-то между 300 и 500 калориями, и вы можете попробовать много разных вещей, но я скажу, чтобы это было очень, очень просто.

      Большинство бегунов знают, что нужно держаться подальше от продуктов, содержащих клетчатку, и придерживаться простых сахаросодержащих продуктов.

      Здесь вы можете съесть тост с ореховым маслом и немного фруктов, может быть, два кусочка тоста и ореховое масло с бананом или даже йогуртовый смузи, если вы не возражаете против молочных продуктов. .

      Это то, чего я лично избегаю, потому что я не очень хорошо обрабатываю молочные продукты перед запуском.

      Это то, что вы должны выяснить сами и посмотреть, что может выдержать ваш желудок, но это несколько хороших вариантов.

      Овсянка — еще один отличный вариант. Что-то очень простое и легкое в обработке.

      Если вы добавите к этому немного орехового масла и, возможно, немного грецких орехов или просто несколько источников белка и жира, это даст вам хорошую длительную энергию, которая поможет вам пройти через бег.

      Вот несколько хороших вариантов. Опять же, вы должны попытаться получить как минимум 300 калорий, потому что вы будете тратить довольно много во время бега.

      Я также скажу, что для тех утренних дней, когда вам нужно встать и довольно быстро собраться, прежде чем отправиться в путь, вы также можете прибегнуть к какому-нибудь калорийному батончику из мюсли.

      Несколько хороших батончиков, которые, как правило, легче для желудка и дадут вам хорошее количество углеводов, белков и жиров, включают в себя батончики KIND, это действительно отличные батончики.

      У них есть куча разных вкусов, и они используют все натуральные ингредиенты, очень мало сахара, я думаю, что в среднем батончике около шести-семи граммов сахара, поэтому они очень полезны для вас и содержат большое количество углеводов. белок, который удержит вас во время бега.

      Еще несколько хороших вариантов, когда дело доходит до батончиков: Lorabars; это еще один хороший.Бары Луна хорошие, и бары Каши.

      Это четыре, о которых я упомяну. Существует так много различных типов батончиков, которые могут удовлетворить ваши потребности как бегуна, особенно если вам нужно что-то быстрое и немного калорийное перед утренней пробежкой.

      Вы можете открыть один из них, и он не будет слишком тяжелым для вашего желудка, но даст вам больше энергии для длительного бега или тренировки.

      Еще одна вещь, которую я хочу сказать, это то, что для этих утренних пробежек очень важно, чтобы вы хорошо позавтракали после пробежки.

      В особенности, если вы выполняете длительную пробежку или тренировку, вам нужно убедиться, что вы получаете что-то существенное в течение этого критического метаболического окна, которое составляет примерно 30–60 минут после бега.

      Вы действительно хотите убедиться, что получаете что-то с соотношением углеводов и белков 4:1 или 3:1.

      Очень важно, чтобы у вас был достаточно богатый углеводами завтрак, потому что это поможет вашему телу запустить процесс повторного синтеза мышечного гликогена.

      Это поможет нарастить мышцы и восстановиться к следующему забегу.

      Еще одно последнее замечание, которое я сделаю снова, это настолько индивидуально для каждого, что вам придется немного поиграть здесь методом проб и ошибок, посмотреть, что работает для вас и что не работает для вас, и просто экспериментировать, чтобы посмотрите, на что ваше тело реагирует лучше всего.

      Я знаю многих бегунов, которые могут встать в 5:30 и съесть довольно сытный завтрак из яиц и тостов, а затем выйти на улицу в 6:00, и у них не будет абсолютно никаких проблем.

      Но я знаю многих бегунов, которым, как и мне, не так повезло. Мы должны съесть что-нибудь полегче и съесть более сытную еду накануне вечером, чтобы убедиться, что у нас достаточно запасов гликогена, прежде чем отправиться на пробежку.

      Это зависит от ваших индивидуальных потребностей, но обязательно поэкспериментируйте с ним и посмотрите, что вам подходит.

      Это всего лишь несколько рекомендаций, которые обычно помогают среднему бегуну, но, опять же, они очень индивидуальны.

      Кристи, большое спасибо за вопрос. Мне понравилось отвечать на него сегодня, и я надеюсь, что то, что я сказал, дало вам несколько хороших советов для ваших утренних пробежек.

      Если у вас есть вопрос, на который вы бы хотели, чтобы один из наших тренеров ответил в предстоящем эпизоде, вы можете задать его на странице runnersconnect.net/daily.

      Наконец, я хочу поблагодарить нашего спонсора.

      По мере того, как этим летом температура поднимается, а ваши тренировки продолжают нарастать, важно восполнять необходимые витамины и минералы, которые вы теряете с потом.

      Но как избежать обезвоживания и пополнения электролитов без всех этих ненужных калорий и добавок в спортивных напитках?

      EnduroPacks — это быстродействующая жидкость, созданная бегунами для бегунов, содержащая натуральные питательные вещества на растительной основе, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки.

      Просто налейте немного в бутылку с водой и вперед. Все, что вам нужно и ничего лишнего, для улучшения кровотока, сокращения мышц и общего состояния здоровья.

      EnduroPacks имеет отличный, действительно тонкий лимонный вкус, который мне нравится, потому что вы можете положить его абсолютно во что угодно.

      И я уже могу сказать, что моя производительность сильно изменилась с тех пор, как я начал принимать EnduroPacks всего несколько недель назад. Убедитесь сами на runnersconnect.net/enduropacks.

      Я надеюсь, что все тренировки идут хорошо, и я надеюсь, что вы хорошо пробежали сегодня.

      Понравился этот вопрос и ответ? Подпишитесь на наш ежедневный подкаст, где мы отвечаем на ваши вопросы.

      Подписавшись, вы сможете учиться каждый день во время пробежки или в спортзале. Кроме того, вы всегда можете пропустить вопросы, на которые уже знаете ответ.

      Идеальная утренняя пробежка

      Многие из нас завидуют ранним утренним бегунам. Когда мы заканчиваем рабочий день и неохотно зашнуровываем кроссовки, мы ловим себя на мысли, что хотим получить мотивацию, чтобы завершить пробежку еще до начала дня. Однако ключ к тому, чтобы стать утренним бегуном, на самом деле довольно прост.

      Установите режим утренней пробежки.

      Как бы мы этого ни хотели или сколько раз ни пытались из-за прихоти, бег по утрам никогда не войдет в привычку, если мы не приложим усилий для создания режима.

      Даже не подозревая об этом, ваша утренняя пробежка (или ее отсутствие) может мешать вам получить максимальную отдачу от утренней пробежки.

      То, что мы делаем до, во время и после пробежки, имеет большое значение — особенно , когда бег — это первое, что мы делаем утром.Установление эффективной утренней пробежки поможет свести к минимуму время, необходимое для выхода из дома, и поможет вам легко проснуться рано.

      Как начать утреннюю пробежку

      Многие бегуны считают, что они получат удовольствие, завершив пробежку еще до начала дня, но лишь немногие делают это привычкой. Утренняя пробежка в течение дня или двух, скорее всего, никогда не войдет в привычку, если вы действительно не продумаете свой распорядок дня.

      Первые несколько утренних пробежек могут показаться утомительными. Ваше тело, вероятно, не привыкло вставать с постели до восхода солнца, не говоря уже о том, чтобы сразу же выполнять физические упражнения.

      Связанный: Что случилось, когда я тренировался в 5 утра каждое утро

      Создание утренней пробежки требует терпения, последовательности и тщательного планирования. Потратить время на подготовку перед утренней пробежкой означает начать ее накануне вечером, чтобы убедиться, что вы готовы к работе с того момента, как сработает будильник.

      Создание утренней пробежки требует подготовки.

      Ложитесь спать раньше, чем обычно, спите в спортивной одежде, разложите все необходимое снаряжение и приготовьте любой завтрак или закуски, которые вам понадобятся, прежде чем выйти за дверь. Попробуйте поставить будильник в другом конце комнаты и бросить себе вызов, чтобы не вздремнуть.

      Помните, что выработка любой привычки требует времени, и создание утренней пробежки не является исключением. Если вы надеетесь стать утренним бегуном, но изо всех сил пытаетесь встать с постели, сделайте это.Решите, что вы будете бегать по утрам в течение определенного количества дней, и оставайтесь последовательными.

      Если вы потратите время на то, чтобы заранее спланировать свой распорядок дня, ваше утро пройдет легко, и вы сможете выйти за дверь еще до того, как у вас появится время подумать.

      Идеальный Утренняя пробежка

      Бег по утрам требует предварительного планирования — это означает, что вы должны начать утреннюю пробежку накануне вечером. Создание успешной рутины может показаться немного утомительным в первые несколько дней, но эти действия быстро войдут в привычку.

      Попробуйте эту утреннюю пробежку, чтобы все шло гладко до, во время и после каждой пробежки!

      Вечер накануне
      Выпейте дополнительно 16 унций воды.

      Большинство из нас просыпаются в состоянии обезвоживания после сна, что может быть немного проблематично, если вы планируете встать и выйти за дверь.

      Обязательно выпейте немного воды после ужина накануне утренней пробежки. Наполните бутылку водой и держите ее рядом с собой, пока вы расслабляетесь и успокаиваетесь перед сном.

      Достаньте все снаряжение, которое вам понадобится для пробежки.

      Ключом к успешной утренней пробежке является планирование и подготовка, то есть продумывание всего, что вам понадобится во время пробежки, и обеспечение готовности к работе.

      Зарядите часы, наушники, телефон и любую другую электронику, которая вам понадобится. Не забудьте про топливо, воду, беговое полотно, бутылку с водой, солнцезащитные очки и любые аксессуары, которые вы возьмете с собой.

      Приготовьте любой завтрак или закуски.

      Если вы хотите уменьшить время, в течение которого вам нужно вставать перед утренней пробежкой, то приготовление завтрака является ключевым моментом.

      Для более коротких пробежек может быть достаточно небольшого перекуса, чтобы утолить чувство голода во время утренней пробежки. Если вам нужно больше, попробуйте приготовить овсяные хлопья на ночь или другой простой завтрак на всю неделю. Что-то простое, такое как рогалики, тосты или бананы, может быть легко иметь под рукой и быть готовым к употреблению.

      Попрощайтесь с экранами за 30 минут до сна.

      Если вы проснетесь раньше, вам придется раньше ложиться спать. Однако, если вы внезапно переносите время отхода ко сну вперед, вам может быть трудно успокоиться и расслабиться в первые несколько ночей.

      Обязательно уберите экраны и начните готовиться ко сну за 30 минут до того, как вам захочется ложиться спать. Попробуйте заблокировать свой телефон, установить его в другой комнате или создать новые привычки без телевизора, в которых может участвовать вся ваша семья.

      Ложитесь спать пораньше, чтобы поспать не менее 7-8 часов.

      Подумайте, когда утром сработает будильник, и постарайтесь лечь в постель хотя бы за 7-8 часов.

      Приверженность длительному режиму утренней пробежки означает, что вставая и бодрствуя по утрам, вы не чувствуете себя несчастным. Хотя может быть трудно лечь спать раньше, чем вы привыкли, напомните себе, что утром оно того стоит.

      Спите в спортивной одежде.

      Создание утренней пробежки поможет вам работать гладко и эффективно, даже если вы все еще пытаетесь проснуться.

      Попробуйте спать в таком количестве одежды для бега, в котором вам будет удобно. Наденьте шорты или леггинсы накануне вечером, так что все, что вам нужно сделать, это добавить носки и сменить рубашку утром. Даже этот маленький шаг может иметь огромное значение, когда вы встаете перед солнцем.

      Перед утренней пробежкой
      Не нажимайте повтор.

      Просто не делай этого. Мы все сталкиваемся с искушением, когда срабатывает будильник, и мы спим мертвым сном, но напомните себе, что эти дополнительные 8 минут ничего не дадут, кроме соблазна добавить еще восемь.

      Не нажимайте кнопку повтора. Когда сработает будильник, сядьте в постели. Вставай прежде, чем ты даже успеешь угадать себя.

      Переоденьтесь в любую оставшуюся одежду для бега.

      Возьмите одежду для бега, в которой вы не спали, и сразу же переоденьтесь в нее. Если вы будете полностью одеты для пробежки еще до того, как покинете спальню, это поможет вам избавиться от любых отговорок, с которыми вы можете столкнуться, чтобы пропустить пробежку.

      Выпейте 8-16 унций воды не менее чем за 30 минут.

      После того, как вы оделись и вышли из спальни, возьмите стакан воды, чтобы восстановить водный баланс после сна.

      Стремитесь к 8-16 унциям воды и выпейте ее по крайней мере за 30 минут до выхода на пробежку. Прислушайтесь к своему телу и отрегулируйте количество воды в зависимости от того, что вы можете выдержать, погоды и степени жажды, которую вы чувствуете во время и после пробежки.

      Перекусите или позавтракайте как минимум за 30 минут.

      Для коротких и легких пробежек вам, скорее всего, понадобится лишь небольшой перекус (например, банан заранее).Для более длительных и сложных пробежек съешьте простой завтрак перед выходом на улицу.

      Такие продукты, как рогалики, овсянка и тосты, быстро и легко усваиваются, поэтому во время бега они не вызовут никаких проблем. Постарайтесь закончить прием пищи как минимум за 30 минут до начала пробежки, чтобы дать вашему телу время на переваривание и избежать проблем с желудочно-кишечным трактом во время бега.

      Завершите быструю динамическую разминку.

      Ключевым компонентом любой программы перед пробежкой, особенно утренней пробежки, является динамическая разминка.Эта разминка еще более важна, когда вы будете бегать первым делом с утра.

      Вы, вероятно, заметите, что ваши мышцы становятся очень жесткими по утрам, прежде чем у вас появится возможность двигаться. Выделите 5-15 минут, чтобы выполнить несколько динамических упражнений для разминки и простых растяжек в рамках утренней пробежки.

      Перед выходом зайдите в туалет.

      Это, наверное, само собой разумеется, но обязательно сходите в ванную хотя бы раз после пробуждения, прежде чем отправиться на пробежку.

      Включите любимую музыку или подкаст.

      Подарите себе что-то, чего можно с нетерпением ждать с утра, слушая любимый плейлист или подкаст. Нет ничего лучше, чем начать свой день с вдохновения и положительных эмоций.

      После утренней пробежки
      Регидратация 8-16 унциями воды.

      После того, как вы вернетесь с пробежки, пора восполнить потери жидкости, которые вы потеряли с потом.Даже при более низких температурах нашему организму требуется вода, чтобы пополнить то, что было потеряно во время бега.

      Возьмите за привычку наполнять стакан воды, как только вы входите в дверь. Вы сможете потягивать эту воду до конца утра, чтобы избежать обезвоживания после пробежки.

      Наслаждайтесь вкусным смузи или перекусите после пробежки.

      Побалуйте себя освежающим смузи или одним из ваших любимых утренних перекусов, чтобы зарядиться энергией после пробежки.

      Протеиновые коктейли, шоколадное молоко, овсянка с фруктами или тосты с арахисовым маслом — все это отличные варианты сочетания сахара и белка, которые помогут вашим мышцам восстановить силы.

      Выполните несколько растяжек после пробежки.

      Другим ключевым элементом любой утренней пробежки является растяжка после окончания пробежки. Планируйте потратить 5-15 минут на растяжку мышц после пробежки.

      Это не только подаст сигнал вашему мозгу о том, что физическая активность окончена, но и поможет избежать отсроченной боли в мышцах, способствует удалению молочной кислоты и предотвратит чувство скованности в течение остальной части дня.

      Связанный: Идеальная программа после пробежки

      Записывайте свои мысли и пройденные километры в дневник тренировок.

      Потратить время на запись своих мыслей в дневник тренировок может показаться пустой тратой времени, если вы спешите выйти за дверь, но в будущем это может оказаться очень полезным.

      Записывая свое самочувствие во время каждой пробежки, вы также можете оценить, нужно ли вам вносить какие-либо коррективы в утреннюю пробежку в будущем.

      Быстро примите душ перед началом дня.

      И последнее, но не менее важное: пора готовиться к новому дню.Примите душ и проведите время, поздравляя себя с тем, что до восхода солнца вы стали более активными, чем большинство других за весь день.

      Когда вы привыкнете бегать по утрам, вы сможете точно настроить свой распорядок дня. Оцените, как каждый элемент вашей утренней пробежки увеличивает или уменьшает ваш поток на протяжении всего процесса. Поэкспериментируйте с другим порядком событий и ищите любые действия, которые можно было бы конкурировать заранее, чтобы ускорить процесс.

      Создание эффективной утренней пробежки требует времени и терпения, но может действительно улучшить или испортить ваш опыт бега по утрам.

      Помните, что независимо от того, насколько тщательно вы планируете, вы, скорее всего, столкнетесь с несколькими препятствиями на своем пути. Когда что-то становится действительно трудным (например, когда звенит будильник), напомните себе о своих конечных целях и о том, что это чувство временное.

      Больше идей для утренней пробежки:

      Нравится:

      Нравится Загрузка…

      Связанные

      10 пуленепробиваемых шагов к постоянным утренним пробежкам

      Для некоторых бегунов утренние пробежки на самом деле доставляют удовольствие .

      Честно говоря, большинство из нас предпочитает проводить время в постели.

      В общем, мы рекомендуем запускать , когда это возможно. Всегда лучше выработать устойчивую привычку, чтобы она стала стилем жизни, а не этапом.

      При этом ранние утренние пробежки имеют слишком много преимуществ, чтобы их игнорировать.

      Преимущества бега рано утром

      • Вы выполняете тренировку в начале дня, после чего обычно остаетесь более расслабленным и уравновешенным до конца дня.
      • Когда вы находитесь в тренировочном режиме (будь то половина, полный марафон или ультра), утро часто является лучшим временем для тренировок.
      • день, пропустить его становится проще – устаешь, рабочий день перерасходуется или случается что-то еще важное.
      • Поскольку доказано, что бег поднимает настроение и часто уменьшает симптомы депрессии и беспокойства, ранние утренние пробежки могут задать тон более позитивному и счастливому дню.

      На самом деле, после опроса сообщества бегунов Marathon Handbook, я обнаружил, что бегунов, которые тренировались утром, на 37% чаще придерживались своего плана тренировок!

      Связанный: Когда лучше всего бегать?

      Итак, это должно быть легко  .. . все должны просто делать свои тренировочные пробежки по утрам!

      Проблема в том, что есть маленькая штука под названием мотивация .

      Кто захочет вылезать из постели в 05:30 и бегать?

      Многие люди ставят будильник с намерением пробежаться ранним утром, но затем находят способ уклониться от этого.

      Имея это в виду, я составил это окончательное руководство по победе на ранних утренних забегах .

      ПОДСКАЗКА: все в процессе подготовки.

      Вот системы, которые вы должны иметь, чтобы гарантировать, что вы не пропустите следующую утреннюю пробежку, в 10 удобных шагах.

      Связано: Процедура перед пробежкой: что делать перед пробежкой + 10 активационных упражнений

      10 пуленепробиваемых шагов к регулярным утренним пробежкам

      1. Спланируйте детали пробежки

      Секрет успешного утреннего бега заключается в том, чтобы все было заранее спланировано и готово к работе.

      Первый шаг – узнать подробности своего бега – как далеко, как быстро и куда вы движетесь.

      Почему это так важно?

      Когда вы просыпаетесь по будильнику, слишком заманчиво нажать «отложить», объясняя это тем, что на самом деле не нужно , чтобы пробежать 6 миль. Вы говорите себе, что можете провести в постели еще 20 минут. И просто пробежать 3 км.

      Но когда ваш мозг на самом деле представляет действие, он с большей вероятностью продолжит действие.

      Национальная медицинская библиотека США опубликовала статью с изложением исследования, которое они провели на теннисистах. Игроки выполнили 20 подач без упражнений на образность, а затем подали с упражнениями на образность. Те, кто выполнял упражнения с образами, работали лучше, чем те, у кого их не было.

      Бланкерт и Хамстра (авторы статьи) заявляют: «Образы — это техника улучшения умственной деятельности, которая включает в себя «программирование» тела и разума с целью оптимального реагирования в рабочей ситуации.

      Короче говоря, когда вы представляете упражнение, вы создаете в своем мозгу внутреннее когнитивное распознавание, которое представляет «фактическое» действие. Визуализация образов — одна из самых популярных психологических техник среди спортсменов, владельцев бизнеса и карьерных альпинистов.

      Вот еще советы по визуализации успеха утренней пробежки:

      • Знайте, где вы собираетесь бежать, и какие требования к темпу.
      • Представьте, как вы хотите себя чувствовать после пробежки (например, энергичный, гордый собой, сильный, взволнованный днем ​​и т. д.).
      • Спланируйте безопасный, хорошо освещенный маршрут  предустановленный заранее означает, что вы можете бегать с комфортом.
      • Планируйте все свои тренировки с помощью  плана тренировок , чтобы упростить планирование.

      Все это означает, что вы визуализировали прогон. В твоей голове все ясно.

      Никаких сомнений, не о чем думать.Когда вы просыпаетесь, вы просто выходите за дверь и выполняете план.

      2. Разложите все свое снаряжение накануне вечером

      Успех утренней пробежки означает, что вы уберете как можно больше барьеров из утренней рутины.

      Первое, что нужно подготовить, это все ваше снаряжение.

      Значит надо выложить:

      Вы должны быть в состоянии выкатиться из постели, одеться и выйти за дверь … если только вам сначала не понадобится кофе.

      3. Установите один будильник

      Многие люди устанавливают два разных будильника — один через 10-20 минут после другого, на случай, если первый будильник они проспят.

      Доверься своему будильнику — ты не заснешь под ним.

      Установка двух будильников дает вам «выход» — вы проснетесь с первым будильником, но объясните, что вы можете вздремнуть до второго будильника.

      Просто установите один будильник — и дайте себе 10-15-минутный перерыв между пробуждением и выходом за дверь.

      4. Держите смартфон в другом конце комнаты

      В настоящее время все мы используем смартфоны в качестве будильников.

      Но как только вы проснетесь и отключите будильник,  вы обнаружите, что все еще лежите в постели, держа в руках лучшее в мире устройство для прокрастинации.

      Следующее, что вы знаете, вы потратили 10 минут на проверку социальных сетей и электронной почты, и вы быстро съедаете это время.

      Полностью избегайте этого, разместив свой смартфон на другом конце комнаты.

      Почему?

      Это означает, что для того, чтобы выключить будильник, вам нужно встать с постели. И как только вы встанете с постели, вы также можете начать готовиться.

      5. Приготовьте топливо накануне вечером

      Если вы собираетесь пробежать 45-60 минут (или дольше), ваша производительность улучшится, если вы подзарядитесь перед пробежкой.

      Точно так же, если вы собираетесь дольше часа, вам нужно взять с собой немного гелей или закусок, чтобы поддерживать себя в форме.

      Вы должны были приготовить все это накануне вечером.

      Так как раннее утро и вы собираетесь бежать немедленно, вам нужно что-то легкое и легко усваиваемое.

      Обычно я делаю небольшой коктейль вечером перед утренней пробежкой и добавляю пару гелей в беговой жилет, если бегаю больше часа.

      Некоторые бегуны просто берут банан и кофе, другие могут переварить что-нибудь потяжелее. В конце концов, все сводится к тому, что дает вам результаты, которые вы ищете.

      6. Ложитесь спать раньше

      Правильная подготовка — это только часть уравнения. Вторая часть — это исправление образа жизни — вы не можете начать утреннюю пробежку без некоторых изменений.

      Вот ключевые слова, которые вам нужны для утренних пробежек:

      • Если хочешь раньше вставать, надо раньше ложиться!
      • Если вы не измените свои привычки сна, то рано вставать просто нецелесообразно.
      • Старайтесь каждую ночь выкраивать 8-часовой интервал для сна и оставаться последовательным.

      7. Придерживайтесь режима

      Чтобы добиться успеха, часы сна должны быть постоянными. Типичная сова не может внезапно лечь спать в 9 часов вечера и ожидать, что проснется в 5 утра, чувствуя себя свежим и готовым к работе.

      Привычкам нужно время, чтобы ваше тело постепенно адаптировалось к любым изменениям.

      Так что сделайте свою новую привычку сна последовательной — это изменение образа жизни, а не разовое событие.

      8. Отдохните

      Что такое период сворачивания?

      Это последние пару часов дня перед сном — и вы постепенно успокаиваетесь, готовясь ко сну.

      Это означает:

      • Завершите всю работу на день
      • Проведите время с семьей и друзьями
      • Читайте и готовьтесь к постепенному засыпанию
      • Не просматривайте социальные сети прямо перед сном
      • 5 A период — это то, что углубляется, чем дольше вы это делаете.

        Ваше тело начинает распознавать сигналы, которые вы ему посылаете, и автоматически готовится к хорошему ночному сну.

        Начните более осознанно относиться к тому, как вы проводите эти последние пару часов вечером, и вы увидите результаты в качестве своего сна!

        9. Придерживайтесь режима

        Подпрограмма — это просто система — то, чему вы следуете каждый день. Чем больше вы систематизируете свой распорядок дня, тем легче он становится со временем.

        Ненавидите просыпаться в 6 утра? Поставьте перед собой задачу делать это 10 дней подряд.

        Если вы сформируете хороший распорядок дня, к концу 10 дней вам будет намного легче вскакивать с постели в 6 утра.

        У вас сформировалась привычка.

        И теперь, когда вы создали этот импульс, вам стало намного легче продолжать его.

        Связанный: Бег перед сном: преимущества и советы для ночного бега

        10.Ограничьте потребление кофе и алкоголя

        Кофе – это стимулятор, он делает вас бодрее и энергичнее.

        Слишком много кофе, особенно в конце дня, помешает вам легко заснуть. Я считаю, что лучше всего ограничить потребление кофе до обеденных часов, чтобы он не влиял на мой сон.

        Алкоголь, с другой стороны, является депрессантом – он делает вас сонливым и менее бдительным. В целом на следующий день после выпивки встать с постели немного сложнее — даже после одной-двух порций.

        Так что, чтобы максимально увеличить свои шансы вскочить с постели и отправиться на пробежку, поменьше выпивки и кофе!

        Томас Уотсон — ультрамарафонец, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других изданиях по бегу. Он любит участвовать в интересных гонках и пить хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

        Что есть перед пробежкой по утрам

        Недавно я записал эпизод для подкаста Cook Eat Run со спортивным диетологом Алексом Куком, в котором он рассказывал о том, как подкрепиться перед пробежкой, в частности о том, что есть перед утренней пробежкой и почему бегать натощак — не лучшая идея.Послушай!

        Что есть перед пробежкой по утрам

        Стоит ли есть перед пробежкой?

        Я часто бегаю натощак, только потому, что не хочу вставать раньше! Однако во время беседы с Алексом мы обсудили важность подпитки во время бега и влияние бега натощак.

        Существует множество исследований, в которых говорится, что бег натощак может быть полезен для некоторых бегунов в том смысле, что он может сделать вас немного более адаптированным к жиру.Это означает, что ваше тело немного привыкает к использованию жира в качестве топлива. Однако, если вы бегун на средние дистанции, который будет использовать преимущественно углеводы во время своего забега, адаптация к жиру не требуется. Те из нас, кто занимается марафонскими и ультрамарафонскими бегами, будут использовать много жира во время бега. Мы также используем углеводы, но во время марафона и особенно во время ультрамарафонских забегов, когда интенсивность намного ниже, а вы бежите дольше, вы также будете использовать жир в качестве топлива.

        Однако сами тренировки в любом случае помогают нам адаптироваться к жиру.

        Основная теория бега без завтрака заключается в том, что вы голодаете в течение ночи, когда ваши запасы мышечного гликогена истощаются, затем встаете и бежите, вы начинаете пробежку с полупустыми запасами гликогена в баке. Как только вы израсходуете свои запасы во время бега, тело будет поддерживать вас, используя жировые запасы.

        Помните, что каждый человек индивидуален. И в то время как бег натощак может хорошо работать для некоторых людей, другие могут не так хорошо.Тренировки натощак добавляют организму стресса, потому что вы просите его работать без топлива. Это может не только повлиять на производительность, но и для тех, кто более восприимчив к простудам или имеет более слабую иммунную систему, или для тех, у кого меньший вес, тренировки натощак могут быть очень вредными.

        В идеале, если вы тренируетесь натощак, не более двух раз в неделю. Во время бега низкой интенсивности не более 60 минут. Если вы выполняете повторения в гору, скоростные тренировки или длительный бег, ваше тело нуждается в большем количестве углеводов в качестве топлива, и если они не готовы к использованию, то да, вы, вероятно, справитесь с тренировкой.Но вы, вероятно, не добьетесь лучших результатов и можете повлиять на восстановление.

        Что есть перед бегом по утрам

        Очевидно, что это очень индивидуально и потребует проб и ошибок, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. В идеале вы должны быть в состоянии переварить пищу перед бегом. Поэтому вам нужно избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, слишком большого количества жира или белка, потому что они замедляют пищеварение. Таким образом, вы хотите выбрать в первую очередь углеводы, тип и количество будут определяться тем, сколько времени у вас есть до утренней пробежки.

        Если до пробежки осталось меньше часа…

        В то время как диетологи обычно советуют выбирать цельнозерновые продукты, перед пробежкой следует выбирать продукты с более высоким ГИ. Это легко усваиваемые углеводы, такие как белый рис, белая паста или белый хлеб. Что-то вроде половины белого рогалика с джемом, спелого банана, батончика или смузи. Это поможет повысить уровень сахара в крови, прежде чем вы наденете шнурки и отправитесь на пробежку.

        Если у вас есть от 90 минут до двух часов до пробежки… 

        Имея больше времени на переваривание, вы можете быть немного более предприимчивыми с тем, что вы едите перед пробежкой.Здесь вы можете съесть что-нибудь со смесью углеводов с низким/средним и высоким гликемическим индексом, например, овес с фруктами и молоком, рогалик или тост с арахисовым маслом и бананом, миску хлопьев с греческим йогуртом или молоком.

        Главное — дать себе время переварить пищу перед длительным забегом. В нем должно быть много углеводов и умеренное количество белков и жиров. Вы смотрите на от одного до четырех граммов углеводов на килограмм веса вашего тела.

        Для бегуна весом шестьдесят кг это составляет от 60 до 240 г углеводов в предстартовом или тренировочном приеме пищи.Это более высокое конечное значение для спортсмена, который, возможно, тренируется два раза в день или делает ультра.

        В настоящей еде это выглядит как одна-полторы чашки мюсли, что составляет около 65 г. Five weetabix весит 50 грамм. Таким образом, вы можете съесть три витабикса с бананом, добавить изюм и немного молока, и это даст вам достойный завтрак. Что касается белка, мы смотрим примерно на 15-20 г на прием пищи в течение дня.

        Что делать, если вы действительно не можете переваривать пищу перед пробежкой?

        Если вы действительно не можете справиться с едой перед пробежкой, вы можете «загрузиться углеводами» накануне вечером, убедившись, что вы съели богатую углеводами пищу вечером перед ранней пробежкой.

        Алекс Кук предполагает, что если вы действительно не можете поесть перед пробежкой продолжительностью 60-90+ минут, вам, возможно, придется взять что-нибудь с собой. Это могут быть гели (обычно они содержат 20-25 г углеводов), энергетический батончик или спортивный напиток. В качестве альтернативы вы можете взять домашнее топливо для бега, например, фаршированные финики или кусочки ягод чиа.

        Сколько воды нужно выпить перед пробежкой?

        Некоторым бегунам трудно найти баланс между обезвоживанием и потребностью в «дикой жиже» во время бега.Если вы выпьете литр воды перед выходом на улицу, это, вероятно, плохо кончится. Но постарайтесь не позволять страху нужды в туалете помешать вам пить по утрам. Помните, что чай или кофе также способствуют ежедневному потреблению жидкости.

        Обычно я выпиваю полстакана воды перед выходом на улицу, если очень жарко/влажно или я иду на пробежку с обезвоживанием, я беру с собой воду в ручной бутылке или гидраторе.

        Как насчет утреннего кофе?

        Для некоторых утро не проходит без чашки кофе, независимо от того, помогает ли это вам «разогнаться» перед пробежкой, является ли это просто частью вашего утреннего ритуала или дает заряд кофеина, который помогает вам во время пробежки.Исследования показывают, что нам необходимо 3 миллиграмма кофеина на кг массы тела, чтобы добиться оптимального эффекта от кофеина. Чтобы представить это в перспективе, средняя капсула Nespresso содержит 60 мг, в то время как сваренный кофе Starbucks на 8 унций содержит 180 мг.

        Что делать, если у вас чувствительный желудок?

        Кишечник очень сложен, и даже ученые могут сбить с толку. Что работает для одного человека, может не работать для другого. И даже если вы найдете что-то, что работает, стресс — это лишь одна из вещей, которые могут нанести вред вашему кишечнику.Это означает, что ваш обычный завтрак просто не подходит в день гонки.

        Тем не менее, вы можете попробовать кое-что. Первое, о чем следует подумать, — это потребление клетчатки, уменьшив ее примерно за 24 часа до долгой пробежки или гонки. Выбор белого хлеба, удаление кожуры с фруктов и овощей и т. д. Вы можете попробовать заменить завтраки на основе овса на хлопья на основе риса. Молочные продукты могут вызывать раздражение у некоторых бегунов. Так что, возможно, стоит переключиться на безлактозное молоко или безмолочные продукты перед длительным забегом/гонкой.

        Некоторые бегуны говорят, что во время бега у них возникают судороги. Поэтому они перестают принимать гели, перестают пить спортивные напитки, и внезапно обезвоживание становится проблемой. Обезвоживание может вызвать желудочные спазмы, что приводит к проблемам с желудком. Таким образом, убедитесь, что вы продолжаете пить воду во время судорог, пока вы находитесь вне дома, может быть весьма эффективным. Читайте в этом блоге все о рыси бегунов, клетчатке и здоровье кишечника.

        Если ваши привычки дефекации изменились, т. е. стали более срочными, чем раньше, поговорите со своим лечащим врачом.

        Чем должна отличаться утренняя заправка перед гонкой?

        Не должно! Что бы вы ни ели в день соревнований, оно не должно быть новым.Это должно быть то, что вы привыкли есть перед длительным забегом. На этих длительных тренировках должно быть время, чтобы съесть приличный завтрак из настоящей еды. Так что вы можете сделать то же самое в день гонки. Для этого может потребоваться взять с собой завтрак на место проведения гонки и переночевать. Или позвоните заранее, чтобы уточнить в отеле, есть ли у них то, что вы хотите!

        5 научных преимуществ ночного и утреннего бега

        Дома Блог / Новости 5 научных преимуществ ночного и утреннего бега

        Учитывая наш лихорадочный образ жизни и стремление совмещать работу, семью и физические упражнения, мы часто находим единственное время для занятий спортом — до восхода солнца и после его захода.Как владелец бизнеса, который готовится к марафонам, ночные и ранние утренние пробежки неизбежны. Я обнаружил, что бег в темноте имеет много очевидных преимуществ и еще больше скрытых преимуществ.

        Итак, какая наука стоит за ночным бегом?

        1. Производительность

        Кажется, ночью я могу бегать быстрее. Почему это?
        Исследователи из Университета Эссекса обнаружили, что люди, которые бегают, ходят, ходят пешком или ездят на велосипеде ночью, чувствуют, что они бегут быстрее и работают усерднее (и, таким образом, получают больше результатов), чем когда они тренируются в течение дня.Одна из теорий состоит в том, что темнота затрудняет измерение вашей скорости по объектам вокруг вас.

        «Когда вы бегаете ночью, вы также меньше отвлекаетесь и лучше настраиваетесь на ритм и время своего тела», — говорит Джон Стэнтон, основатель и генеральный директор Running Room. «Приходя весной, когда наступает время марафона, бегуны, которые тренировались в темноте, всегда в восторге от того, насколько быстрее их время».

        1. Температура

        Многим бегунам может показаться, что это легче, чем бегать при более низких температурах, почему?

        Джон Брюэр — профессор прикладных спортивных наук в Университете Св.Университет Марии в Лондоне. Новое исследование показывает, что понижение температуры является веской причиной для бега. На самом деле, говорят исследователи, бег в холодную погоду помогает улучшить производительность.


        Это может быть связано с тем, что более низкие температуры снижают нагрузку на организм. Когда вы бегаете в холодную погоду, частота сердечных сокращений и уровень обезвоживания организма ниже, чем в более теплых условиях. В холодный день организму требуется меньше воды, чем в теплую погоду.

        «Например, мы обнаружили, что частота сердечных сокращений была примерно на 6 процентов выше в более жарких условиях.Мы обнаружили, что бегуны обезвоживали примерно на 30–38 процентов больше в этих более жарких условиях. И они обнаружили, что это было примерно на 30 процентов легче — проверка их температурного регулирования, их самочувствия и (и) их восприятия тепла — были примерно на треть ниже, когда они бежали в холодных условиях».

        Тело не нужно прилагать столько усилий, чтобы перекачивать кровь к поверхности кожи.Брюэр говорит, что это означает, что бег при более низких температурах требует меньше энергии.Он добавляет, что серьезные бегуны могут сократить свои личные рекорды на драгоценные секунды, выбрав бег зимой.

        1. Видение

        Когда вы погружаетесь во тьму, почему вам кажется, что вы лучше видите?

        По словам доктора Рави Д. Гоела из Американской академии офтальмологии, существует несколько основных различий между дневным и ночным зрением. Во-первых, зрачки становятся больше, и глаз пропускает больше света, когда на улице темно. Во-вторых, другой, более чувствительный тип клеток глаза — палочки — собирает свет для ночного видения.В дополнение к этому, зрачки, черные круги в середине ваших глаз, расширяются при слабом освещении.

        Эти изменения в глазах повышают остроту зрения — способность глаза видеть мелкие детали. Наивысший уровень остроты зрения достигается на фотопических уровнях и снижается по мере уменьшения яркости фона. Говоря простым языком, здесь больше контраста и возможность сосредоточиться на своей деятельности.

        Во время бега меня трижды подрезали машины, и еще много случаев было на грани промаха.Все это было средь бела дня! Я считаю, что безопаснее бегать ночью с надлежащим освещением, потому что водители могут видеть бегущего или пешехода с подсветкой из-за контраста, а не из-за отсутствия контраста и визуальных отвлекающих факторов в дневное время.

        1. Физиологические

        Почему ночной бег приносит больше удовольствия?

        Ученые из Центра клинических исследований Чикагского университета провели пробные прогоны, подключив добровольцев и записав физиологические изменения, которые происходили во время упражнений на степ-тренажере в любое время: утром, днем ​​и ночью.Выводы о том, что метаболизм организма лучше адаптируется к вечерним и ночным пробежкам, удивили даже ученых, записывающих ответы.

        Образцы крови, взятые у этих добровольцев после пробежки, предоставили более убедительные аргументы в пользу бега в конце дня: повышенные эндокринные гормоны, такие как кортизол и тиреотропин, вредные побочные продукты стресса, не так высоки ночью, как во время тренировки. день и то же самое касается уровня глюкозы, сообщает доктор Орфеу Бакстон, человек, стоящий за этим исследованием.

        Центр клинических исследований Чикагского университета доказал, что тренировки в конце дня более интенсивны, чем утренние, потому что пик синтеза белка приходится на вечер, когда ваши легкие работают с максимальной эффективностью.

        1. Сон

        Люди часто беспокоятся о том, что занятия спортом поздно ночью будут мешать им заснуть, но исследования показывают, что на самом деле все наоборот. Недавнее исследование, проведенное в Университете Южной Каролины, показало, что 97 процентов людей, которые тренировались с высокой интенсивностью ночью, обнаружили, что их качество сна было таким же или лучше, чем когда они тренировались в течение дня.

        Другое исследование, проведенное Калифорнийским университетом, показало, что люди, которые тренируются ночью, могут погрузиться в глубокий, расслабляющий сон всего через 30 минут после тренировки. «Во многих случаях упражнения действительно улучшали качество сна и улучшали его качество», — говорит ведущий исследователь Шон Янгстедт.

        Повышение температуры тела, вызванное физическими упражнениями, может улучшить сон точно так же, как горячая ванна перед сном. «Область мозга, участвующая в снижении температуры тела, также участвует в обеспечении сна», — говорит Янгстедт.«Бег также оказывает успокаивающее и успокаивающее действие в целом», — говорит он. Он снижает артериальное давление и мышечное напряжение, благодаря чему вы чувствуете себя более расслабленным.

        Итак, научный вывод состоит в том, что бег, ходьба и походы ночью и ранним утром имеют множество преимуществ, но ключом к безопасности ночью является подготовка. Убедитесь, что вы планируете свой маршрут, и кто-то знает, куда вы направляетесь. Возьмите с собой телефон на случай, если вы получите травму или потеряетесь, или вам нужно будет связаться со службами экстренной помощи.Всегда носите светлую одежду, светоотражающее снаряжение и фонари, чтобы вас могли видеть транспортные средства.

         



        17 преимуществ бега по утрам – научно обосновано

        Одной из важнейших привычек, которые вы можете приобрести в своей жизни, является утренний бег. По мнению исследователей из Стэнфорда, регулярные физические упражнения, в том числе бег, улучшают здоровье людей как в молодом, так и в пожилом возрасте. Это просто лучший способ начать день. Завершив утреннюю пробежку, вы почувствуете себя королем или королевой и настраиваете себя на продуктивный день.Итак, в чем польза бега по утрам?

        Бег по утрам изменит вашу жизнь и сделает вас лучше во всех аспектах жизни, о которых вы никогда не думали. Исследование показало, что даже 5-10 минут в день и медленная скорость бега связаны со значительно сниженным риском смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, бег — это краеугольная привычка, поэтому, когда вы сделаете бег привычкой, он также может помочь укрепить силу воли, чтобы выработать новые полезные привычки в других сферах вашей жизни.

        Продолжайте читать, чтобы узнать обо всех удивительных преимуществах бега по утрам.

        См. также:

        17 преимуществ бега по утрам – научно обосновано – altinify.com

        Итак, полезно ли бегать по утрам?

        Лучшее время для бега — раннее утро, потому что ваш организм полностью перезаряжен, и вы не утомлены стрессом, работой, повседневными делами. Кроме того, утренний воздух на удивление свеж; все дикие зверушки, такие как птицы, бабочек , уток, енотов, кроликов будут «сопровождать» вас на протяжении всей утренней пробежки.Кроме того, погода обычно не жаркая, а иногда может быть немного прохладной. Тем не менее, как только вы начнете бегать, температура вашего тела повысится, а холодный воздух поможет сбалансировать температуру тела и сохранить вашу способность бегать дольше. Таким образом, раннее утро — самое оптимальное время для пробежки .

        См. также: Вот как начать бегать при избыточном весе и не в форме – 12 простых советов

        Вот преимущества бега по утрам бега достаточно, чтобы продлить жизнь на несколько лет, по сравнению с тем, чтобы вообще не бегать?

        Да, исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологов, показало, что бега даже пяти-десяти минут в день при низкой интенсивности достаточно, чтобы увеличить продолжительность жизни на несколько лет.

        Что ж, польза от бега по утрам еще значительнее.

        1- Бег по утрам поднимет настроение

        Завершение утренней пробежки заставит ваше тело вырабатывать гормоны хорошего самочувствия, называемые эндорфинами, которые вызывают чувство эйфории, также известное как «кайф бегуна». Это чувство расслабления после хорошей пробежки связано с выбросом эндорфинов во время тренировки.

        Это чувство подтолкнет вас к более регулярным пробежкам, зарядит вас энергией, позитивом и радостью до конца дня .

        Согласно исследованию, бег — это также способ выйти из головы и погрузиться в тело, если вы делаете это медитативно и сосредоточенно.

        Например, сочетание направленной медитации с бегом или ходьбой уменьшило симптомы депрессии на 40 процентов у участников с депрессией , наблюдалось в исследовании 2016 года, опубликованном в Translational Psychiatry.

        Тренировка осознанности также может повысить вашу выносливость , согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Neural Plasticity.

        2- Повышает вашу продуктивность в течение дня

        Слышали поговорку, что тот, кто рано встает, ловит самого большого червяка? Одним из преимуществ утреннего бега является то, что вы будете ловить «червей» в течение дня, потому что ранние утренние упражнения дают вам как умственную, так и физическую стимуляцию .

        Утренние пробежки повысят вашу бдительность и помогут вам встать с постели раньше, чем большинству людей. После хорошей пробежки в организм поступает больше эндорфинов и адреналина, что приводит к прекрасному ощущению, называемому «кайф бегуна», который может длиться несколько часов после того, как вы закончите утреннюю пробежку .

        См. также: Как долго я должен ждать, чтобы принять душ после бега

        3-Утренний бег способствует лучшему сну

        Исследования показывают, что люди, которые тренируются утром, проводят больше времени в глубоком сне, чем те, кто тренируется в днем или вечером.

        Даже умеренные физические нагрузки, в том числе утренняя пробежка, улучшают качество сна. найдено в Американском журнале медицины образа жизни.

        Еще одно преимущество бега по утрам заключается в том, что он увеличивает воздействие естественного солнечного света .

        Исследования показали, что выход на улицу перед началом дня в офисе или школе может помочь отрегулировать наши циркадные ритмы, что облегчит вам засыпание ночью.

        Даже если вы страдаете выраженными симптомами бессонницы, упражнения могут улучшить качество вашего сна , согласно исследованию 2019 года.

        Кроме того, бег по утрам поможет вам создать режим дня. После нескольких дней раннего подъема, чтобы отправиться на пробежку, вы начнете чувствовать усталость раньше вечером.Как только вы выработаете привычку ложиться спать и просыпаться в определенное время каждый день, ваш сон улучшится.

        4- Раннее утро — самое удобное время для бега

        Еще одно преимущество утреннего бега состоит в том, что в 5 утра нет запланированных конфликтов, нет встреч, нет поручений, нет встречи со старыми друзьями это означает, что у вас не будет «оправдания», чтобы пропустить этот запуск .

        Обычно трудно начать новую программу и посвятить себя ей, потому что трудно найти время.Поэтому раннее утро — самое удобное время для фиксации и запуска.

        См. также: Преимущества велотренажера по сравнению с беговой дорожкой – какой из них лучше для вас?

        5- Уменьшение стресса и повышение производительности

        Бег по утрам может сделать вас лучшим сотрудником, потому что он помогает вам выполнять свою работу и легкий бег по утрам помогает мне проснуться.

        Когда вы бежите, вы работаете лучше; вы больше читаете и наслаждаетесь своим хобби .Если вы будете бегать по утрам в течение длительного периода времени, вы заметите некоторые изменения в своей жизни, более сияющую личность, лучшую физическую форму, организованность и более привлекательный внешний вид.

        Каждое утро выходить на пробежку — это отличная возможность попрактиковаться в самоанализе, что может помочь создать ощущение спокойствия . Пробежка может стать отличным способом проветрить голову и подготовиться к новому дню.

        Регулярные физические упражнения снижают общий уровень напряжения, поднимают и стабилизируют настроение, улучшают сон и повышают самооценку нашли ученые.

        6- Усильте приверженность физической активности

        Уделяете ли вы не менее 150 минут (2,5 часа) интенсивной физической активности в неделю? Если нет, беспокойтесь; вы не одиноки.

        По данным Американской кардиологической ассоциации, только каждый пятый взрослый и подросток получает достаточную физическую нагрузку для поддержания хорошего здоровья.

        Бег по утрам позволяет тренироваться независимо от того, насколько занят остаток дня. Многие люди перестают бегать, потому что не могут вписаться в свою занятую жизнь, но бег по утрам не дает вам оправдания.Это позволяет вам получать удовольствие и заниматься физической активностью.

        Повышение активности поможет вам лучше чувствовать, думать и спать, а также более эффективно выполнять повседневные задачи.

        Бег по утрам является полноценной тренировкой и служит для подготовки организма к интенсивным тренировкам и другим физическим нагрузкам. Бег помогает повысить выносливость и выносливость тела, не будучи слишком интенсивным .

        Практически любое упражнение поднимет настроение: йога, бег, пилатес, силовые упражнения и зумба.Все, что позволяет вам соприкоснуться со своим телом, помогает, особенно когда включена осознанность. Но лучшее упражнение — это то, которое вам нравится и вы можете продолжать .

        Я бы не рекомендовал бегать чаще, чем через день. В дни, когда вы не бегаете, вы можете найти другое занятие или даже заняться медитацией. Я бы также рекомендовал пилатес или йогу рано утром. Вы можете чередовать их. Если вы проводите много времени за столом, пилатес поможет вам укрепить мышцы кора.

        7- Меньше транспортных средств, меньше загрязнения

          Как и в большинстве стран мира, ранним утром на дорогах меньше движения, поэтому меньше загрязнение воздуха. При низком уровне загрязнения будет больше кислорода, что поможет повысить скорость метаболизма и улучшить работу мозга .

        Бег требует, чтобы вы больше дышали для удовлетворения потребности организма в кислороде; чистый воздух полезен для организма. Кроме того, меньшее количество транспортных средств означает низкую вероятность каких-либо жертв. Поскольку количество транспортных средств на дороге относительно меньше; это прекрасное время, чтобы дышать чистым и свежим воздухом .

        Нет машин, меньше шума, весь мир твой на этот час. Если вы запустите свои легкие, вы почувствуете свежесть и много энергии и интереса к своей работе с каждым вдохом.

        См. также: Вот как мотивировать себя на регулярные пробежки

        8- Меньше шума и спокойнееЕсли вам нравится думать или размышлять о своей жизни во время бега, нет лучшего времени, чем утро.

        Другим преимуществом утренней пробежки является то, что все уже спят, так что дороги, парки и дорожки остаются в вашем распоряжении; это огромный бонус в больших городах. Вы также будете прекрасно себя чувствовать до конца дня .

        Вы получите много кислорода, а во время бега, когда вы часто дышите, ваши легкие получают больше загрязненного воздуха.

        Любая форма упражнений лучше по утрам, потому что вы заряжаетесь энергией для хорошей тренировки.Воздух чистый и помогает вам мотивировать и делать дела в течение дня.

        9- Зарядитесь энергией на весь день

        Ранним утром наше тело просыпается от достаточного отдыха, поэтому мы готовы к высокоинтенсивным физическим нагрузкам, таким как бег. Кроме того, ранняя утренняя зарядка сохраняет бодрость на весь день.

        Когда вы закончите бегать по утрам, вы весь день чувствуете себя невероятно энергичным, что поможет вам быть более эффективным во всех ваших повседневных делах .

        Вы можете спланировать свой день с большим запасом энергии, а во время утренней пробежки вы можете подумать о важных вещах. Кроме того, увеличение кровотока имеет бесчисленный список преимуществ, в том числе делает вас умнее.

        Бег также может увеличить кровоток и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, улучшая стояк и половое влечение. Согласно исследованию 2018 года, существует доказательств, указывающих на положительную связь между физической подготовкой и сексуальным здоровьем.

        10- Полезный завтрак

        Если вы завершили пробежку рано утром, вы чувствуете голод, что помогает вам съесть гораздо более здоровый завтрак .

        Кроме того, здоровый завтрак играет важную роль в ежедневном уровне энергии и позволяет вести более здоровый образ жизни.

        Бег по утрам сделает вас более продуктивным, умственным, а уровень вашей энергии повысится.

        См. также: Сколько времени нужно, чтобы научиться хорошо бегать: 5 вещей, о которых следует помнить

        11- Утренняя пробежка способствует здоровью сердца

        риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины.

        Несколько исследований подтверждают, что бег улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Вы можете воспользоваться преимуществами бега по утрам, независимо от того, как быстро они бегают или как долго.

        12- Утренние пробежки могут повысить ваш метаболизм

        Ваш метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для производства и сжигания энергии из пищи. Мы все полагаемся на наш метаболизм, чтобы дышать, переваривать пищу, думать, циркулировать кровь, согреваться в холод и сохранять прохладу в жару.

        Утренняя пробежка ускорит обмен веществ и поможет организму сжигать калории в течение дня.А сочетание бега с несколькими высокоинтенсивными тренировками может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжечь жир.

        Одно исследование среди молодых мужчин с избыточным весом показало, что 12 недель высокоинтенсивных упражнений уменьшили жировую массу на 4,4 фунта (2 кг) и жир на животе на 17%.

        См. также: Как повысить метаболизм: 27 вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас (подтверждено наукой)

        13- Способствует здоровью суставов

        Многие люди беспокоятся, что бег может повредить их колени или другие части тела.Тем не менее, исследование 2016 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показывает, что бег на самом деле может быть полезен для вашего сустава, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, чтобы обеспечить его бесперебойную работу .

        Другое исследование 2017 года, опубликованное в Arthritis Care Research, не обнаружило связи между бегом в анамнезе и повышенным риском симптоматического остеоартрита коленного сустава . Бег по утрам может помочь вам развить мышечную силу, снижая вероятность остеоартрита.

        Вопреки распространенному мнению, бег не вреден для суставов. Бегуны на самом деле менее склонны к развитию проблем с суставами, потому что бегуны, как правило, находятся в хорошей форме и несут меньший вес, что снижает нагрузку на суставы .

        См. также: 12 лучших советов о том, как полюбить бег

        14- Улучшение психического здоровья

        Бег подобен любой другой деятельности человека; это требует дисциплины и тяжелой работы, чтобы добиться успеха. Если вы измеряете свой прогресс ежедневно, еженедельно, ежемесячно или даже ежегодно и достигаете поставленных целей, вы почувствуете удовлетворение и чувство собственного достоинства .

        Кроме того, утренняя пробежка — это время, когда вы можете очистить голову и спланировать свой день, и все это с практическим выбросом дофамина, чтобы сделать это с позитивным настроем.

        Исследователи из Стэнфорда изучили последствия для психического здоровья, связанные с пребыванием на природе, будь то ходьба или бег. Они обнаружили, что путешественников на природе не только сообщили о снижении «руминации», которая обычно описывается как непрекращающийся цикл негативных мыслей и беспокойства .

        Вы можете рассматривать утреннюю пробежку как вклад в свое тело и разум. Бег по утрам даст вам чувство собственного достоинства и достижения уже выполненных задач, что подтолкнет вас к выполнению еще одной сложной задачи, ведущей к успешному и продуктивному дню .

        15- Освободите свой вечер для общения

        Вы когда-нибудь планировали потренироваться вечером, чтобы вернуться домой слишком уставшим? Бегая по утрам, вы обязательно получите необходимую тренировку, не откладывая ее на потом.

        Поскольку у вас уже есть тренировка, остаток дня вы сможете посвятить семье, друзьям, работе и другим увлечениям.Вы можете посвятить остаток дня тому, что вам нравится .

        Например, вы можете использовать свой вечер для семейных дел, встреч после работы и общения с друзьями и коллегами.

        Еще одно преимущество регулярного бега по утрам заключается в том, что вы можете начать участвовать в гонках, участвовать в местных беговых сообществах, заводить друзей и все такое прочее.

        См. также: 9 удивительных советов, как снова начать бегать

        16- Беговые забеги

        Если вы уже участвовали в забеге, вы могли заметить, что большинство забегов проводится утром .Таким образом, бегая по утрам, вы можете привыкнуть к этому фактору, и вам будет намного легче, чем людям, которые бегают по вечерам и вынуждены менять привычки своего тела.

        Бег по утрам станет для вас большим конкурентным преимуществом во время будущих гонок . Тем не менее, убедитесь, что вы проверили, будет ли ваша гонка утром или вечером, и прогноз погоды поможет вам лучше подготовиться.

        17- Вид на прекрасную природу

        Бег значительно улучшил мою жизнь, вставая рано утром, чтобы увидеть спокойную, красивую природу с меньшим вмешательством человека: никакой суеты, никакого бега в ногу со временем, только первозданная природа в это лучшее.

        Раньше я ненавидел бег, а теперь продолжаю им заниматься, потому что это так полезно для моего психического здоровья. Я бегаю в любое время года, зимой, летом, весной и осенью, и каждое из них предлагает разные пейзажи и испытания .

        Вы можете использовать каждую пробежку как возможность исследовать различные улицы в вашем районе и за его пределами . Изучение нового места каждый день во время бега откроет вам новые возможности в жизни. Я бегал по каждой улице в моем районе в Торонто, и я знаю этот район как свои пять пальцев, просто бегая.

        Кроме того, найдите время, чтобы открыть для себя природу, если вы можете, особенно если вы работаете в офисе, работая за компьютером весь день .

        Я бы также рекомендовал бегать в районе с большим количеством деревьев и зеленых растений, если это возможно . Многие недавние исследования показывают, что присутствие в природе , в основном зеленых растений, существенно снижает негативные мысли .

        См. также: Оптимальная частота сердечных сокращений для сжигания жира для снижения веса17 Преимущества бега по утрам – научно обосновано – altinify.com

        Советы начинающим бегунам ранним утром

        Каждое утро бег требует дисциплины и поможет вам повысить устойчивость к невзгодам. Вы можете бегать на беговой дорожке или на улице. Я предпочитаю бегать на свежем воздухе, так как это бесплатно и весело.

        Когда вы бегаете каждое утро, это становится привычкой, как чистка зубов по утрам. Вы никогда не жалуетесь на это; вы просто делаете это. Вот несколько советов для начинающих бегунов ранним утром :

        • Начните с хороших кроссовок – Вам нужно будет потратить не менее 100 долларов на пару хороших кроссовок не реже двух раз в год.Это зависит от того, сколько вы бегаете. Если вы считаете, что 200–400 долларов в год — это дорого, ваш 50-летний «я», который бегал в плохой обуви, будет страдать от необратимых повреждений. Унция профилактики стоит фунта лечения. Обувь — самая важная переменная здесь. Покупайте хорошие. Проведите исследование или посетите местный магазин спортивного инвентаря. В настоящее время я бегаю в Nike Air Zoom Vomero, так что это лучшая пара, в которой я когда-либо бегал. Настоятельно рекомендуется.
        • Ложитесь спать пораньше, чтобы утренние пробежки были по-настоящему эффективными . Достаточный сон и утренняя пробежка помогут вам вести здоровый образ жизни.Кардиотренировки, в том числе бег, отлично подходят для вашего психического и физического здоровья.
        • Создать ритуал – Утренний бег тоже может стать ритуалом. Преимущества ритуалов распространяются на все ваше благополучие, и простое выполнение этого ритуала разовьет дисциплину, которая поможет вам оставаться прямолинейным и уравновешенным.
        • Бегите на вершину холма каждое утро и наслаждайтесь победой -Вы смотрели фильм Рокки, когда он поднимался по лестнице? Бег очень символизирует реальный жизненный опыт.Вы можете ощутить победу, завершив утренние пробежки на вершине холма. Если вы сталкиваетесь с какой-либо проблемой в жизни, напомните себе, что вы можете справиться с чем угодно. Например, тот гигантский холм перед вами, на который вы взбежите, будет похож на любые проблемы, с которыми вы сталкиваетесь в жизни.
        • Убедитесь, что вы бегаете правильно – Люди, которые бегают с плохой формой, не могут наслаждаться своим утром, потому что в итоге они причиняют себе вред. Изучите правильную осанку во время бега, потому что это очень важно.Посмотрите это видео, чтобы узнать основные советы по технике бега для правильной формы.
        • Помните, бег может быть сложным, когда вы не в форме, потому что вы хотите убить себя во время бега. Однако это чувство пройдет.
        • Безопасность —  Отдайте предпочтение безопасности и носите уличные ночные ходовые огни или светоотражающий жилет, чтобы вас было видно и вы оставались в безопасности во время утренних пробежек.
        • Следите за температурой – Лучшее время для утренней пробежки полностью зависит от множества факторов, но мое личное удовольствие сильно зависит от времени года.

        См. также: 36 лучших приложений для бега для начинающих и профессионалов17 Преимущества бега по утрам – научно обосновано – altinify.com

        В какое время лучше всего бегать?

        Я люблю бегать по утрам, потому что это так спокойно, свежо и тихо. Мне нравится вставать и гулять, а иногда это тяжело. Тем не менее, я никогда не жалею о беге по утрам. Ничто не сравнится с утренней пробежкой и началом дня с чего-то продуктивного.

        Лучшее время для пробежки — до восхода солнца, когда летом не жарко.Тем не менее, вы, возможно, захотите попробовать поздним утром зимой, так как на улице, вероятно, будет теплее и менее ледяной.

        Осенью и зимой вы можете бегать практически в любое время; однако, как правило, бег в начале дня лучше для вашей энергии и здоровья. Бег в начале дня поможет запустить ваш метаболизм и завершить тренировку в течение дня, поэтому вы не будете беспокоиться о том, чтобы найти время для пробежки позже в тот же день.

        Сезон дождей самый приятный для тех, кто встает утром; ваш бег может пострадать; тем не менее, не упустите возможность увидеть флору и фауну природы в ее полном расцвете.Кроме того, не забудьте взять с собой зонт и исследовать природу и окрестности.

        Если вы живете в городе раньше, меньше пешеходного и уличного движения. Но, если вы живете в деревне, вы можете дождаться восхода солнца, если только вы не хотите носить с собой налобный фонарь. Всегда будьте в безопасности и заранее проверяйте погоду.

        Раннее утро идеально подходит для бега, потому что именно в это время вы больше всего бодрствуете и меньше всего устаете за день. Кроме того, температура еще свежая, поэтому вы не перегреваетесь.

        См. также:

        Заключение

        В общем, утренние пробежки идеальны, потому что они дают толчок новому дню. И вы могли сразу почувствовать, что вы что-то сделали, и это облегчило выполнение других дел в течение дня. Еще одно преимущество бега по утрам заключается в том, что утренние пробежки дают психологическое преимущество; это был физический и умственный импульс.

        Например, после пробежки у вас будет мотивация заняться другими повседневными делами, такими как работа, работа по дому, домашнее задание или даже хобби.И вы будете чувствовать себя хорошо во всем, что вы делаете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.