Белковый день меню на день: Что такое белковая диета: принципы, преимущества и меню

Содержание

Безуглеводное белковое меню на день для похудения

Безуглеводная диета относится к наиболее эффективным и комфортным способам борьбы с лишним весом. Белковая диета основана на сокращении в вашем дневном меню продуктов, содержащих большое количество углеводов, в пользу белковой пищи. Эта система похудения хорошо подходит для спортсменов, но также может применяться людьми далекими от спорта. Такой режим питания способствует эффективному похудению без ощущения чувства голода, раздражения и других побочных эффектов. Здесь вы найдете простые в приготовлении рецепты, которые идеально подходят для белковой безуглеводной диеты.

Меню безуглеводной диеты

Завтрак: французский омлет

Ингредиенты (на 200 г):

  • Яйца — 3 шт.
  • Сыр твердый 45% — 40 г
  • Сливочное масло 73% — 5 г
  • Соль — 1 щепотка
  • Зеленый лук (по желанию) — 5 г

Приготовление омлета:

  1. Взбиваем три яйца, добавив немного соли.
  2. Твердый сыр натираем на терке.
  3. Зеленый лук мелко нарезаем.
  4. Сливочное масло распределяем по сковороде и вливаем яйца.
  5. Сверху распределяем натертый сыр и накрываем крышкой.
  6. Через одну минуту посыпаем омлет зеленым луком и сворачиваем в рулет.

Пищевая ценность (на 200 г):

  • Калорийность — 450 ккал
  • Белки — 32 г
  • Жиры — 32,2 г
  • Углеводы — 2,1 г

Перекус: творожный мусс

Ингредиенты (на 130 г):

  • Творог 5% — 50 г
  • Густой йогурт — 50 г
  • Желатин — 5 г
  • Вода — 30 г
  • Подсластитель — по вкусу
  • Ванилин — 2 г

Приготовление:

  1. Желатин заливаем холодной водой и оставляем набухать на пару минут.
  2. К творогу добавляем густой йогурт, ванилин и подсластитель по вкусу.
  3. Перемешиваем вилкой или блендером.
  4. Набухший желатин прогреваем в микроволновке 15 секунд и вливаем его в творожную массу.
  5. Хорошо перемешиваем и разливаем по силиконовым формам.
  6. Отправляем в холодильник на 30 минут.

Пищевая ценность (на 130 г):

  • Калорийность — 105 ккал
  • Белки — 16,5 г
  • Жиры — 3,4 г
  • Углеводы — 2,7 г

Обед (первое блюдо): зеленый борщ

Ингредиенты (на 3700 мл):

  • Ребра говяжьи — 600 г (чистый вес 250 г)
  • Цветная капуста — 330 г
  • Щавель 130 г
  • Яйца вареные — 3 шт. (185 г)
  • Вода — 2,5 л
  • Соль — 1 ст. л.
  • Перец чёрный молотый — 0,5 ч. л.
  • Зелень — 30 г

Приготовление борща:

  1. Ребра промываем и нарезаем, после чего отправляем их в кастрюлю и заливаем небольшим количеством воды. Ставим на огонь и доводим до кипения. Как только ребра закипели — сливаем воду, промываем мясо и кастрюлю и заливаем ребра 2,5 л холодной воды. Варим практически до готовности (около 30 минут).
  2. Разбираем на соцветия капусту, кубиком нарезаем вареные яйца и измельчаем щавель. Отправляем в кастрюлю к ребрам цветную капусту и увеличиваем огонь. Даем борщу закипеть, убавляем огонь и варим 10 минут. Затем добавляем яйца, щавель, молотый перец и соль по вкусу. Варим еще 5 минут и борщ готов.

Пищевая ценность (на 200 г):

  • Калорийность — 70 ккал
  • Белки — 3,2 г
  • Жиры — 5,8 г
  • Углеводы — 0,7 г

Обед (второе блюдо): скумбрия запеченная в фольге

Ингредиенты:

  • Скумбрия (без головы) — 1 шт. (200 г)
  • Лимон (сок) — 2-3 ст. л.
  • Соль — 1 ч. л.
  • Перец чёрный молотый — 0,3 ч. л.

Для гарнира:

  • Яйца (вареные) — 2 шт. (125 г)

Приготовление:

  1. Рыбу очищаем от внутренностей и отрезаем голову.
  2. Скумбрию солим, перчим и смазываем соком лимона.
  3. Заворачиваем рыбу в фольгу и отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 25 минут.
  4. Затем открываем фольгу и запекаем еще 5 минут.
  5. Подаем скумбрию с двумя вареными яйцами.

Пищевая ценность скумбрии (на 150 г):

  • Калорийность — 285 ккал
  • Белки — 25,3 г
  • Жиры — 19,7 г
  • Углеводы — 0,9 г

Пищевая ценность яиц (на 125 г):

  • Калорийность — 194 ккал
  • Белки — 16,3 г
  • Жиры — 13,8 г
  • Углеводы — 1,4 г

Перекус: творог с йогуртом и зеленью

Ингредиенты (на 170 г):

  • Творог 5% — 100 г
  • Густой йогурт — 50 г
  • Зеленый лук — 20 г
  • Соль — 1 щепотка

Приготовление:

  1. К творогу добавляем густой йогурт, щепотку соли и зеленый лук.
  2. Хорошо перемешиваем и подаем к столу.

Пищевая ценность (на 170 г):

  • Калорийность — 150 ккал
  • Белки — 20,2 г
  • Жиры — 5,9 г
  • Углеводы — 4,3 г

Ужин: котлеты из куриного филе

Ингредиенты (на 400 г):

  • Куриное филе — 400 г
  • Густой йогурт — 50 г
  • Яйцо — 1 шт.
  • Соль — 1 щепотка
  • Перец чёрный молотый — 0,4 ч. л.
  • Оливковое масло — 1 ст. л.

Приготовление котлет:

  1. Куриное филе мелко нарезаем и добавляем к нему густой йогурт, яйцо, соль и молотый перец по вкусу.
  2. Хорошо перемешиваем и обжариваем котлеты на среднем огне под крышкой примерно по 5 минут с каждой стороны.

Пищевая ценность (на 150 г):

  • Калорийность — 247 ккал
  • Белки — 39,8 г
  • Жиры — 9,3 г
  • Углеводы — 1,3 г

Объем порций

  1. На завтрак съедаем 200 г французского омлета — 450 ккал
  2. В качестве перекуса съедаем 130 г творожного мусса — 105 ккал
  3. На обед съедаем 200 г зеленого борща, 150 г скумбрии и 125 г яиц — 549 ккал
  4. В качестве перекуса съедаем 170 г творога с йогуртом и зеленью — 150 ккал
  5. На ужин съедаем 150 г куриных котлет — 247 ккал

Общая пищевая ценность

  • Калорийность — 1500 ккал
  • Белки — 153 г
  • Жиры — 90 г
  • Углеводы — 14 г

Видео

Витаминно-белковая диета (кальмары, ветчина, яйца, творог) — похудение на модной диете

Белковые диеты в различных своих вариантах предполагают существенное уменьшение в рацион доли продуктов, содержащих жиры и углеводы, но увеличение количества белковой пищи и клетчатки. Витаминно-белковая диета основана на чередовании белков и витаминной пищи, в первом варианте диеты приемы белковой пищи сменяются овощными, во втором варианте чередование происходит по дням.

Витаминно-белковая диета рассчитана на десять дней, за время которых уходят до 7-ми лишних килограммов. Питьевой режим разрешает чистую воду, можно минеральную, но без газа, зелёный чай и травяные настои, отвар шиповника.

Белковая пища витаминно-белковой диеты:

Витаминная пища витаминно-белковой диеты:

Примерное меню для витаминно-белковой диеты по часам:

Завтраки:

Ланчи:

Обеды:

Полдники:

Ужины:

Поздние ужины:

Примерное меню для витаминно-белковой диеты по дням:

День белковый:

День витаминный:

  • Завтрак: киви, апельсин, яблоко;
  • Ланч: банан / груша;
  • Обед: огурец, томат, сладкий болгарский перец, зелень, листья салата, заправленные лимонным соком и оливковым маслом;
  • Полдник: горсть сезонных ягод;
  • Ужин: баклажан, кабачок, цветная капуста, отваренные или приготовленные на пару.

Отзывы о витаминно-белковой диете:

На витаминно-белковой диете, благодаря частым приёмам пищи нет особого чувства голода, вес уходит при комфортных для организма условиях. Но потерянный вес с лихвой возвращается, если после выхода из диеты не перейти на щадящий режим питания, уменьшив количество углеводов и животных жиров. Противопоказаниями к применению диеты являются любые заболевания почек и желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется перед началом диеты посоветоваться со специалистом по поводу дополнительного приёма витаминно-минерального комплекса.

Белковая диета: меню на 14 дней

На сегодняшний день белковая диета считается очень эффективной. Так, придерживаясь ее принципов, можно похудеть на 8 килограмм всего лишь за 2 недели. Некоторые девушки теряют и больше. Если ты решила «сесть» на белковую диету, придерживайся следующего меню в течение 14 дней.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как быстро похудеть: 4 самые эффективные экспресс-диеты

Белковая диета — достаточно сложная для организма, поэтому требует психологического настроя и правильной мотивации. Питание на белковой диете должно быть дробным и частым. Одна  порция — не более двух горстей. Также будь готова к тому, что из-за нехватки углеводов организм может испытывать слабость и быстро уставать. 

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА: МЕНЮ НА 14 ДНЕЙ

Первый день

Завтрак: 150 грамм нежирного творога.

Второй завтрак:  салат из капусты и листьев салата , заправка – оливковое масло.

Обед:  150 грамм овощного супа (нельзя использовать картошку).

Полдник:  нежирный йогурт.

Ужин: 100 грамм запеченной индейки.

Второй день

Читать также: Жиросжигатели в домашних условиях: 5 доступных рецептов

Завтрак: 2 варенных яйца.

Второй завтрак: йогурт.

Обед: 100 грамм запеченной рыбы и брокколи.

Полдник: салат из помидоров и сыра Фета.

Ужин: 100 грамм варенной курицы.

Третий день

Завтрак: несладкий чай.

Второй завтрак: нежирный кефир.

Обед: отварная говядина с цветной капустой.

Полдник: овощной салат.

Ужин: тушенная рыба и 50 грамм риса.

Четвертый день

Завтрак: омлет с сыром.

Второй завтрак: овощной салат.

Обед: уха (без картошки).

Полдник: нежирный йогурт.

Ужин: тушенная говядина и овощной салат.

Пятый день

Читать также: Как японская диета может сделать из пышки стройняшку

Завтрак: варенная грудка.

Второй завтрак: нежирный кефир.

Обед: овощной суп без картошки.

Полдник: тертая морковь.

Ужин: рыба, приготовленная на пару и салат из огурцов.

Шестой день

 

Завтрак: нежирный творог с ягодами.

Второй завтрак: йогурт.

Обед: запеченная индюшка.

Полдник: овощной салат.

Ужин: тушенная рыба.

Седьмой день

Завтрак: творожная запеканка.

Второй завтрак: нежирный кефир.

Обед: варенная индейка и салат из овощей.

Полдник: тертая морковка.

Ужин: запеченная говядина и брокколи.

Восьмой день

Читать также: Диета Малышевой: детальное меню на пять дней

Завтрак: обезжиренный йогурт.          

Второй завтрак: 2 варенных яйца.

Обед: уха без картошки.

Полдник: обезжиренный творог.

Ужин: варенная курица.

Девятый день

Завтрак: овсяная каша на воде.

Второй завтрак: омлет.

Обед: варенная говядина.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: морепродукты.

Десятый день

Завтрак: обезжиренный творог.

Второй завтрак: салат из овощей и брынзы.

Обед: овощной суп без картошки.

Полдник: нежирный йогурт.

Ужин: отварная говядина.

Одиннадцатый день

Читать также: Как работает гречневая диета: секреты правильного похудения

Завтрак: 2 варенных яйца.

Второй завтрак: нежирный кефир.

Обед: запеченная рыба.

Полдник: салат из капусты.

Ужин: отварная индейка.

Двенадцатый день

Завтрак: гречневая каша (без соли и масла. Можно добавить обезжиренное молоко).

Второй завтрак: нежирный йогурт.

Обед: вареная куриная грудка и овощной салат.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: салат из морепродуктов.

Тринадцатый день

Завтрак: обезжиренный творог.

Второй завтрак: овощной салат с брынзой.

Обед: варенная рыба.

Полдник: нежирный йогурт.

Обед: варенная индюшка и салат из капусты.

Четырнадцатый день

Завтрак: омлет.

Второй завтрак: тертая морковка.

Обед: тушенная курица.

Полдник: яблоко.

Ужин: морепродукты и салат из овощей.

Читать также: Диета Дюкана: вкусное меню на 7 дней. Этап Атака

Во время белковой диеты тебе нужно также выпивать 2 литра жидкости. Это может быть вода, травяные чаи, кофе или томатный и яблочный сок. Пей по мере необходимости.

Белковая диета является настоящим испытанием для почек. Не стоит придерживаться ее принципов больше 14 дней. В случае, если ты будешь ощущать боль в почках, сразу же прекрати придерживаться диеты и вернись к обычному питанию.

Автор: Наталия Вересюк

меню на месяц и каждый день, подробное описание питания для похудения

Белковая диета является не только отличным способом избавления от подкожных жировых прослоек, но также и хорошим вариантом для подкачки мышечной массы. Главная проблема современного общества – это постоянная борьба с излишним весом, потому основной упор сделаем на жиросжигающие возможности белкового меню.

Согласно статистике, 95% людей белковой диетой называют абсолютный отказ от сложных и простых углеводов с максимальным потреблением животной белковой пищи. На самом деле, это совершенно неверно, так как продолжительный отказ от углеводов вызывает множество негативных моментов. Наиболее распространенные, это нарушение функциональности почек и усложнения работы ЖКТ. Чтобы не развенчать ненужные мифы, надо правильно использовать для похудения белковую диету.

Особенности белковой диеты для похудения

Забудьте, про название этого варианта для похудения, так как вам никто не запрещает целую неделю или месяц потреблять и углеводы. Не нужно делать поспешные выводы, только по названию диеты. Чтобы создать нормальную работу внутренних органов и энергетический положительный баланс, сложные углеводы обязаны присутствовать в любой жиросжигающей системе питания и белковая диета не является исключением. Организм все время нуждается в поступление полноценного комплекса питательных элементов, минералов и витаминов. То, что часто называют белковым похудением, больше относится к безуглеводной диете, ее меню на неделю состоит в чередовании углеводных и белковых дней.

Расслабьтесь, так как углеводы и жиры будут неотъемлемой частью этой диеты, но их необходимо употреблять в четко заданное время, когда организму это требуется. Голодать, используя белковый метод похудения, вы точно не будете, так как в день у вас будет любое количество приемов пищи. Чем больше перекусов и основных приемов пищи, тем быстрей проходит метаболический процесс, а от скорости прохождения биохимических процессов и будет зависеть, начнет ли организм передавать калории в жировые отложения или нет.

Белковое меню нужно предусматривать предварительно. Лучше всего всю необходимую еду подготавливать ранним утром и распределять равномерно по тарелкам. Затем, раз в 2 часа вне зависимости, в каком месте вы находитесь, на работе или дома, вы сможете употребить предварительно заготовленную пищу. Есть можно 5-10 раз в день, тут нет конкретной рекомендации, все это индивидуально.

Когда нужны белки, а когда углеводы?

Все углеводы надо употреблять в начале дня, лучше всего до 13:00. Сутра истощены полностью все запасы гликогена (энергия, которую организм скапливает в печени и мышечных тканях человека), и потому углеводный прием в этом случае нужен даже человеку, который пытается избавиться от лишнего жира. Все калории, которые поступили, пойдут на энергетические необходимости организма. По такой же причине считается лучше всего выполнять утренние пробежки, сжигающие только подкожный жир, а как по-другому, когда пусты хранилища с гликогеном. Это заставляет тело использовать альтернативный вариант энергообеспечения.

Сколько нужно углеводов?

Объем сложных углеводов нужно определять в личном порядке. Некоторые смогут похудеть, потребляя 250 гр. риса ежедневно, некоторые будут набирать в весе, потребляя это количество углеводов каждый день. Самое важное, не перегибайте палку и потихоньку снижайте в рационе количество углеводов.

К примеру, вы употребляли 2600 калорий каждый день, не надо на второй день урезать их потребление до 1600. Организм может это расценивать как угрозу к существованию и будет принимать меры, чтобы замедлить максимально сжигание жировых запасов. Для начала, значительно снизятся обменные процессы, а также, даже небольшое количество поступающих калорий станет превращаться в жир под кожей. Если ваша задача продолжительный марафон, то раз в неделю делайте углеводную загрузку и существенно увеличивайте потребление сложных углеводов.

Углеводы, которые рекомендуются для потребления:

  • из овощей употребляйте в не ограниченном количестве капусту, огурцы, помидоры;
  • из фруктов ешьте цитрусовые;
  • из полноценной пищи гречка, рис, овсянка, различные каши, макаронные изделия.

Как правильно потреблять белковую еду?

С белковой едой дела обстоят гораздо проще, после 13:00, не наедаясь, равномерными порциями, потребляете белковую пищу, конечно же, нежирную. Овощи и фрукты можно употреблять в любом количестве на начальных этапах диеты, затем нужно исключить фрукты, содержащие простые углеводы, это виноград, яблоки, бананы и все что относится к этой категории продуктов.

Среди животного белка отдавайте преимущество таким продуктам:

  • морская рыба, морепродукты и яйца, они обеспечат организм не только качественным белком, но и необходимыми омега-жирами;
  • молочные изделия, жирностью не более 5%;
  • нежирные сорта мяса, куриные грудинки, говядина, телятина, птица и кролик.

Кому нужна белковая диета?

К данной категории относятся профессиональные спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни. Ценность белкового меню для перечисленных выше людей состоит в способности сжигать жировую прослойку, без значительных потерь массы мышц. Если вы максимально хотите увеличить мускулатуру, то это тоже возможно, при помощи белкового рациона без значительного прибавления подкожного жира.

Нежелательно избавляться от излишних отложений жира при помощи белкового рациона престарелым людям. Для полноценного усвоения и переваривания белковой еды нужна полная работа всех внутренних органов и хорошее здоровье. Безусловно, если человеку больше 45 лет, то его организм не так продуктивен, как в молодости. Потому пожилой человек не перенесет белковое питание без ущерба для здоровья. Могут появиться осложнения такого плана: проблемы с системой пищеварения, высокая свертываемость крови и образование тромбов. Не нужно экспериментировать, лучше использовать более подходящие варианты для людей этого возраста.

Мужчины больше расположены к белковому рациону, нежели женщины, так как они больше любят потреблять мясо. Женщинам сложней оказаться от сладкого и настроиться на поедание животного белка животного. По большому счету белковую диету можно модифицировать и потреблять вместо мяса другие продукты: яйца, рыба, морепродукты, молочные изделия.

Беременные женщины смогут эффективно использовать для похудения белковую диету, не причиняя вреда своему здоровью, а также ребенку. Данный вариант питания сможет помочь нормализовать вес и предотвратит лишнюю задержку воды.

Если вы имеете хорошее здоровье, и хотите убрать лишний вес, то, безусловно, белковая диета подходит и вам. Этот способ не является тяжело переносимым и жестким, как многие монодиеты, потому соблюдая белковый рацион, вы не начнете испытывать физического и психологического дискомфорта.

Принципы работы белкового меню

Грамотное распределение нутриентов в течение дня позволяет контролировать инсулин, который себя проявляет лишь в случае, когда человек сильно переел сложных углеводов или сладостей. В крови значительно увеличивается количество глюкозы, и инсулин передает в подкожный жир лишнюю энергию.

Углеводы, поступающие в начале дня, это необходимое топливо для того, чтобы на весь день обеспечить организм энергией. Клетчатка и белковые продукты потребуют от организма затратить намного больше калорий для переваривания и усвоения пищи, чем изначально содержат эти продукты, потому невозможно набрать от них какой-либо вес. Белковый рацион, наоборот, активирует обменные процессы, вот почему бодибилдеры потребляют перед сном сывороточный протеин.

Преимущества белковой диеты

Положительные свойства состоят в следующем:

  • Ускоряет обменные процессы, что позволяет продолжительное время не набирать вес после отмены диеты. Если после отмены этого рациона, вы будете вести здоровый образ жизни, то сможете забыть о жире навсегда.
  • Максимальное сохранение массы мышц и полное сжигание ненужного жира. Что очень важно для женщин.
  • Организм получает все минералы, витамины и питательные элементы.
  • Возможность соблюдать белковую диету продолжительное время.
  • Нет физического и психологического давления, так как ваше меню состоит из огромного разнообразия полезных и вкусных продуктов.

Недостатки белковой диеты для похудения

Если придерживаться белковой диеты по традиционной схеме и потреблять лишь белки, и не использовать вышеописанную углеводную систему питания, то это может вызвать некоторые отрицательные последствия.

  • Продолжительный прием белка, может являться причиной вымывания из организма кальция и микроэлементов, а это значительно пошатнет здоровье вашего костного скелета.
  • Только белковое питание, негативно влияет на работоспособность системы пищеварения и почек. Потому людям, у которых находятся болезни перечисленных выше органов, не стоит соблюдать белковую диету.
  • если вам за 60, то забудьте о белковой диете, используйте комбинированную систему питания для интенсивного сжигания жира. Прежде чем начать пользоваться белковым способом похудения, нужно посоветоваться с диетологом и врачом.

Сколько времени нужно придерживаться белковой диеты?

На данный вопрос, нет четкого ответа, это зависит от многих факторов. Главные из них это: пол, возраст, генетическая расположенность к набору веса, процентное количество жира в организме, наличие болезней.

Самое важное, не проявлять чрезмерной инициативы и не ускорять процесс похудения. Нормальной потерей считается 0,4-2,5 кг в неделю или 5-8 кг в месяц, не нужно ускоряться. Белковую диету можно использовать до наступления необходимого результата, в ней находятся минералы, витамины и углеводы, потому исключен вред для здоровья.

Белковая диета для похудения, меню на неделю

День первый:

  • Съесть любой один фрукт, который содержит быстрые углеводы, например, банан;
  • 0,5 л. кефира с жирностью не выше 2.3%;
  • 220 гр. овсянки полить 1 ст.л. меда;
  • Пару апельсин т 180 гр. творога жирностью не выше 4,5%;
  • 220 гр. вареных грудок курицы плюс большая порция овощного салата.

День второй:

  • Съедаем 2 больших яблока;
  • 350 гр. простокваши;
  • 250 гр. гречки с овощами;
  • 1 грейпфрут плюс 250 гр. морской рыбы;
  • 250 гр. вареной говядины плюс овощной салат.

День третий:

  • 1 ст.л. меда плюс 60 гр. грецкого ореха;
  • 350 гр. йогурта жирностью не выше 2.3%;
  • 250 гр. вареного риса с овощами;
  • 2 помидор а и 3 вареных яйца;
  • Салат из овощей и 250 гр. вареной телятины.

День четвертый:

  • 1 банан и яблоко;
  • 250 гр. макарон смешать с 60 гр. творога;
  • 350 мл молока;
  • 250 гр. морепродуктов;
  • Салат из овощей и 250 гр. вареной говядины.

День пятый:

  • 2 ст.л. меда;
  • 3 отварных яйца;
  • 150 гр. вареной рыбы и 250 гр. гороховой каши;
  • 3 огурца и 250 гр. филе курицы;
  • Большая порция салата из овощей с оливковым маслом.

День шестой:

  • 1 ст.л. меда и 250 гр. салата из фруктов;
  • Пол-литра кефира;
  • 250 гр. вареной фасоли с овощами;
  • 180 гр. нежирного сыра;
  • 250 гр. вареной говядины с овощами.

День седьмой:

  • 250 гр. любых фруктов;
  • 450 гр. простокваши;
  • салат из овощей и 220 гр. вареного картофеля;
  • 180 гр. творога;
  • Цитрусовые фрукты и 250 гр. вареной телятины.

Объем потребляемых углеводов происходит в индивидуальном порядке, начните утренний рацион с обычного употребления углеводов и потихоньку исключайте калории, пока не начнете наблюдать, что запустился процесс жиросжигания.

Между употреблениями пищи, питайтесь клетчаткой, это сможет помочь системе пищеварения усваивать белковую еду. Воды нужно пить по требованиям организма. Если цвет мочи темный, то вы потребляете малое количество воды.

Не забывайте, что лишь активное занятие спортом и здоровый образ жизни предотвратят от набора ненужного веса и нежелательных болезней.

Белковая диета для похудения на 14 дней. Меню


Белковая диета для похудения считается одной из самых простых и эффективных для похудения. Диета рассчитана для людей, которые желают сбросить лишний вес, но не желают сильно менять свой образ жизни и отказываться от своей любимой еды. В меню белковой диеты присутствует в основном протеиновая пища, а жиры и углеводы сведены к минимуму.

Питание при белковой диете

Обычная белковая диета для похудения длится 14 дней, за этот период можно похудеть на 4-8 кг. Питаться нужно дробно, то есть примерно каждые 3 часа, но небольшими порциями (объем не больше 1-2 горсти). Благодаря такому частому питанию, во время белковой диеты чувство голода практически не будет возникать. Одно из основных правил данной диеты — на тарелке должны главенствовать продукты с высоким содержанием протеинов (рыба и морепродукты, нежирные мясо, творог, яйца, сыр тофу. молочные продукты). Углеводные продукты, которые допускаются в меню, должны быть с предельно низким гликемическим индексом.

Главный плюс белковой диеты заключается в том, что можно приготовить самые вкусные блюда из множества продуктов богатых белком, и при этом даже не чувствовать каких-либо ограничений в питании.

Белковая диета на 14 дней. Меню

Первый день

Завтрак: обезжиренный творог — 100 грамм.

Второй завтрак: 2 вареных яйца.

Обед: крем-суп из брокколи и цукини, запеченные с 100 граммами сыра фета.

Полдник: выпить 100 мл. обезжиренного йогурта.

Ужин: 150 грамм филе индейки на гриле с клюквенным соусом.

Второй день

Завтрак: 100 грамм омлета.

Второй завтрак: салат из свежих (желательно листовых) овощей с 1 ч. л. оливкового масла.

Обед: окрошка на обезжиренном кефире (использовать мясо индейки, или говядины), 150 грамм рыбы на пару.

Полдник: 100 мл. кефира.

Ужин: 150 грамм говядины на гриле, салат из свежих овощей.

Третий день

Завтрак: 100 грамм обезжиренного творога с кислыми ягодами (брусника, клюква).

Второй завтрак: 1 вареное яйцо.

Обед: 200 грамм фаршированного перца, только вместо риса использовать овощи, например, брокколи.

Полдник: 100 грамм салата из огурцов и капусты с оливковым маслом.

Ужин: 150-200 грамм говядины, запеченной с чесноком.

Четвертый день

Завтрак: 100 грамм вареной куриной грудки.

Второй завтрак: 100 грамм рыбы на гриле, один огурец.

Обед: 150 мл. овощного супа (без картофеля).

Полдник: салат из свежих помидоров, заправленный оливковым маслом.

Ужин: 150 грамм говядины, запеченной с чесноком, 100 грамм овощей на гриле.

Пятый день

Завтрак: 150 грамм обезжиренного творога.

Второй завтрак: 1 апельсин.

Обед: рыбная уха, 100 грамм салата из красного болгарского перца, листьев салата, помидоры заправленные лимонным соком.

Полдник: 100 грамм обезжиренного йогурта.

Ужин: 150 грамм индейки, тушенной с цветной капустой или брокколи.

Шестой день

Завтрак: овсяная каша на воде.

Второй завтрак: 100 грамм кислых ягод.

Обед: 150 грамм рыбы на гриле, 100 грамм тушеных баклажанов.

Полдник: обезжиренный йогурт без сахара и добавок.

Ужин: 150 грамм говядины на пару, 100 грамм салата из помидоров и огурцов, заправленного оливковым маслом.

Седьмой день

Завтрак: 150 грамм обезжиренного творога.

Второй завтрак: 1 вареное яйцо.

Обед: 150 грамм курицы на гриле без кожицы, два свежих помидора.

Полдник: тертая морковь с лимонным соком.

Ужин: 150 грамм вареных креветок, 100 грамм стручковой фасоли.

Восьмой день

Завтрак: каша пшенная на воде, можно добавить ягоды или кусочки фруктов.

Второй завтрак: салат из тунца и помидоров, заправленный лимоном и оливковым маслом.

Обед: 200 грамм рыбные паровые котлеты, 100 грамм любых свежих овощей.

Полдник: 125 мл. питьевого йогурта без добавок.

Ужин: 200 грамм любой рыбы на гриле с овощами.

Девятый день

Завтрак: 150 грамм обезжиренного творога с мелко нарезанной зеленью (петрушкой и укропом).

Второй завтрак: вареное яйцо с огурцом.

Обед: 200 грамм вареной говядины, 150 мл. томатного сока.

Полдник: 50 грамм кедровых орехов.

Ужин: 200 грамм рыбы на пару, листовой салат.

Десятый день

Завтрак: яичница из двух яиц со шпинатом.

Второй завтрак: 100 грамм обезжиренного творога.

Обед: 150 грамм вареной индейки, салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный лимонным соком и оливковым маслом.

Полдник: 1 грейпфрут.

Ужин: 200 грамм котлет из говядины, листовой салат

Одиннадцатый день

Завтрак: 100 грамм обезжиренный творог с кислыми ягодами.

Второй завтрак: 1 вареное яйцо.

Обед: 150 грамм вареной индейки, салат из свежих овощей.

Полдник: 75 грамм сыра тофу.

Ужин: 150 грамм куриного филе на гриле.

Двенадцатый день

Завтрак: 2 обезжиренных йогурта, 1 вареное яйцо.

Второй завтрак: салат из свежих овощей с кусочками сыра фета.

Обед: уха из рыбы (без картофеля).

Полдник: 100 грамм салата из белокочанной капусты.

Ужин: 150 грамм говядины отварной, 200 мл. томатного сока.

Тринадцатый день

Завтрак: гречневая каша.

Второй завтрак: 2 вареных яйца.

Обед: 160 грамм любой рыбы на гриле, листовой салат.

Полдник: одно яблоко.

Ужин: 120 грамм телятины тушеной, салат из капусты и морковки.

Четырнадцатый день

Завтрак: овсяная каша.

Второй завтрак: листовой салат с кусочками брынзы.

Обед: сливочный крем-суп из цветной капусты, 2 куриные грудки на гриле.

Полдник: одно вареное яйцо, стакан томатного сока.

Ужин: 200 грамм любых морепродуктов на гриле, 100 грамм зеленой фасоли на пару.

Что пить во время белковой диеты?

Сидя на белковой диете ежедневно необходимо выпивать 1,5-2 литра жидкости. Это может быть чай или кофе без сахара, настои на травах, минеральная и обычная вода.

Из меню белковой диеты исключаются любые сладкие соки и газированные напитки, так как они содержат много углеводов. Например, виноградный или банановый соки считаются сладкими.

При белковой диете из напитков хорошо подойдут томатный сок или сок из сельдерея и яблок.

Главное, чтобы сок содержал низкое количество углеводов.

Полностью исключаются любые алкогольные напитки. Во-первых, это связано с тем, что во время диеты сопротивляемость организма падает и возрастает нагрузка на функции печени, желудка и почек. Во-вторых, алкоголь блокирует выработку пищевого фермента пепсина, который расщепляет животный белок. Иными словами, употребляя вместе протеиновую пищу и спиртное, вы не только не похудеете, но и вполне вероятно, что заработаете несварение желудка.

меню на неделю, 7 и 14 дней

Как и в любом новом деле, чтобы добиться успеха потребуется быть настойчивым и терпеливым. Меню белковой диеты для похудения на неделю и 14 дней помогут легко и без особых усилий избавиться от лишних сантиметров на талии. Результаты вас непременно порадуют, и спустя всего неделю-две вы сможете любоваться своим постройневшим телом.

 

Суть и главные принципы диеты

Белковой называют такую диету, в которой преобладает белковая пища с повышенным долей протеина, незначительным количеством жиров и углеводов.

При употреблении продуктов, богатых протеином мышцы начинают восстанавливаются очень быстро. Но без занятий спортом, к сожалению вам не удастся добиться нужного результата.

Для достижения максимального эффекта необходимо соблюдать некоторые рекомендации:

  • Питаться приблизительно каждые 3 ч, т.е. около 6 раз в день;
  • Ужин за 2-3 ч. до сна, первый прием пищи — спустя 30 мин. после пробуждения;
  • Обязательные занятия спортом несколько раз в неделю.

Идеальными продуктами, входящими в состав меню белковой диеты является:

  • Любой нежирный сорт мяса. Обычно используют филе курицы;
  • Морепродукты;
  • Любая молочная продукция с жирностью не выше 2,5%;
  • Яичные белки;
  • Нежирный творог;
  • Сыр с жирностью до 25%;
  • Молоко из сои или сыр тофу;

Свежие овощи и несладкие фрукты.

Из меню белковой диеты для похудения необходимо исключить:

  • Жареные и запеченные в сыре, а также политые соусами продукты;
  • Питательные сладкие фрукты;
  • Мучное и сладкое;
  • Картофель;
  • Жирную пищу;
  • Газированные напитки;
  • Алкоголь.

Благодаря частому употреблению пищи ощущение голода практически незаметно.

Белковая диета на 7 дней: меню блюд

В данном меню представлены различные блюда для вкусного завтрака, сытного обеда и легкого ужина.

Отличным завтраком является:

  • Омлет;
  • Вареные яйца;
  • Нежирный творог и немного сметаны;
  • Ветчина с яичницей;
  • Вареное мясо с цельнозерновым кусочком хлеба;
  • Молоко или кефир с отрубями и орехами;

Приготовить обед можно из:

  • Сыра тофу и тушеными овощами;
  • Морепродуктов на гриле;
  • Бифштекса из мяса индейки с фасолью или бобами;
  • Филе любой нежирной рыбы на гриле с огуречным салатом;
  • Киноа с грибами;
  • Похлебка из чечевицы на овощном бульоне;
  • Зеленый салат и сочный стейк.

Белковый ужин состоит из:

  • Долек яблока или сельдерея с арахисовым маслом;
  • Куриного филе, приготовленного на гриле, овощного салата и твердого сыра;
  • Листового салата и фалафеля;
  • Нежирного йогурта с орехами и ягодами;
  • Бургера из бобов и овощным салатом.

Белковая диета для похудения — меню на неделю, которое не разочарует даже самого привиредливого гурмана. Благодаря тому, что оно состоит из продуктов с высоким уровнем содержания белка, данное меню легко и быстро поможет вам избавиться от 3 до 7 кг.

Белковая диета: меню на 14 дней

За двухнедельный период медленно но верно уходят 5-10 кг. Главное условие — дробное питание. Блюда, которые даны для каждого дня можно употреблять в любом порядке.

Не забывайте, что суточная норма не должна превышать 700 Ккал.

  1. Творог, сыр фета, вареные яйца, мясо курицы, цуккини.
  2. Кефир, овощной салат, омлет, мясо на гриле, рыба на пару.
  3. Творог, салат из свежих овощей, вареные яйца, говядина.
  4. Огурцы, филе из мяса курицы, мясо на гриле, свежие помидоры.
  5. Нежирный творог, уха, низкокалорийный йогурт, мясо индейки, тушеные овощи, апельсины.
  6. Говядина, овсяная каша, баклажаны, йогурт.
  7. Творог, креветки, вареные яйца, фасоль, свежие помидоры, морковь.
  8. Йогурт, рыба, рыбные котлеты, пшенка, овощи.
  9. Творог, рыба, говядина, арахис, томатный сок.
  10. Говядина, помидоры, огурцы, творог.
  11. Творог, сыр тофу, вареные яйца, филе куриного мяса, мясо индейки.
  12. Йогурт, уха, сыр, говядина.
  13. Овощи на пару, рыба, вареные яйца, гречка, телятина.
  14. Вареные яйца, морепродукты, овсянка, филе из куриного мяса, фасоль, томатный сок.

Плюсы

  • Отсутствие чувства голода, благодаря длительному перевариванию организмом белковой пищи;
  • Почти незаметны признаки усталости, головокружения и слабости;
  • Сама диета простая и легкая в выполнении;
  • Кожа становится подтянутой и упругой, объем бедер уменьшается
  • Наличие большого количества клетчатки в меню помогает наладить работу кишечника;
  • После соблюдения диеты, при правильном режиме питания лишние килограммы не возвращаются очень долго;
  • Занятия спортом во время диеты способствуют сжиганию жира и придают фигуре стройность.

А также:

  1. Улучшается работоспособность;
  2. Нормализуется сон;
  3. Повышается настроение.

Важно знать! Ученые провели исследования и выяснили, что белковая диета и малоподвижный образ жизни могут привести к отеку почек, закислению мочи, а также росту коллагеновой оболочки возле капилляров. Таким образом вы рискуете приобрести мочекаменную болезнь.

Минусы

Как и каждая диета — белковая имеет как свои достоинства, так и недостатки. Среди них:

  • Риск возникновения резких перепадов артериального давления;
  • 6-ти разовое питание не для всех удобно;
  • Обязательное посещение тренажерного зала;
  • Повторное проведение диеты разрешено не ранее чем через месяц;
  • Существует возможность обострение хронических заболеваний.

Известно ли вам? Что чрезмерное насыщение организма белками приводит к его отравлению кетозом — продуктом, образованным при распаде белков.

Меню белковой диеты не является сбалансированным, поэтому может оказывать отрицательный эффект на весь организм. Прием поливитаминных препаратов поможет решить эту проблему и справиться организму с дополнительными нагрузками.

Внимание! Белковая пища и спиртное абсолютно несовместимы. Их совместное употребление может привести к несварению желудка.

Какие напитки пить?

Допустимо употреблять:

  • Чай, кофе, травяные настои, чай из трав, минеральную воду без газа, сок томатный, из сельдерея или яблока.

Эти напитки рекомендуется пить без сахара.

Дневная норма жидкости — минимум 1,5 л.

Противопоказания к белковому рациону

Диета запрещена людям, у которых:

  • Выявлены заболевания сердца;
  • Заболевание печени и гепатит;
  • Дисфункция почек;
  • Проблемы с суставами;
  • Наличие дисбактериоза и панкреатита, а также другие болезни пищеварительных органов.

Диета особенно противопоказана:

  • Беременным и кормящим грудью мамам;
  • Пожилым людям, т.к. может увеличить риск возникновения тромбозов.

Белковый разгрузочный день для похудения: меню и отзывы

Много разных средств и способов придумано людьми, чтобы похудеть. И физические нагрузки, и голодовки, и ванны для похудения. Салоны красоты предлагают разнообразные процедуры для борьбы с лишним весом. Однако наиболее эффективным и правильным способом является похудение за счет регулировки питания. Чтобы постройнеть, совсем необязательно садиться на жесткую диету. Есть и более щадящие способы распрощаться с лишними килограммами, не вредные для здоровья, а наоборот, полезные. К ним, например, относится разгрузочный день. Вариантов данного метода похудения немало, но сегодня мы с вами рассмотрим конкретную его разновидность — белковый разгрузочный день для похудения.

Содержание статьи:


Особенности проведения

В чем заключается проведение белковой разгрузки и какой от нее эффект? Белковый разгрузочный день базируется на принципе употребления в течение дня одной только богатой протеинами пищи. Так поступают 1, максимум — 2 раза в неделю. Важно, чтобы перерыв между разгрузочными днями составлял как минимум несколько суток. Для эффективного похудения в месяц должно быть хотя бы 2-3 разгрузочных дня.

Лучше всего белковый разгрузочный день проводить в начале недели, пока вы еще не успели стать жертвой усталости по вине загруженных работой будней. По ее окончании возвращаться к прежнему рациону и режиму питания следует постепенно и с большой осторожностью во избежание вероятных проблем с функционированием пищеварительного тракта. Особенный упор нужно сделать на размере порций: он должен быть несколько меньше обычного.

Какая польза для похудения

За счет чего происходит потеря в весе при условии практикования белковой разгрузки? Здесь имеется множество факторов, способствующих приобретению стройности. Во-первых, белки низкокалорийны, а на их переработку и усвоение требуется гораздо больше времени, чем на переваривание тех же углеводов. Как результат, после протеиновой трапезы вы нескоро испытаете чувство голода. Во-вторых, под влиянием белкового меню в организме создается дефицит калорий, что запускает процесс расходования жиров из имеющихся в теле человека запасов. В-третьих, введение в режим питания белковых разгрузочных дней позволяет добиться повышения скорости метаболизма. Бонусами разгрузочного дня на белках являются: защита организма от преждевременного старения, повышение работоспособности, ликвидация постоянной утомляемости и усталости, получение в достаточных количествах железа и кальция.

Один разгрузочный день на протеиновых продуктах приводит к утрате 0,8 — 1 кг избыточного веса. Кроме жиров из организма выводятся лишняя жидкость, токсины и шлаки.

Секреты успеха белковой разгрузки

Для получения наилучшего эффекта от соблюдения белкового разгрузочного дня необходимо придерживаться определенных принципов способа похудения.

  • Включайте в свое меню только разрешенные продукты. К данной категории принадлежат: бобовые культуры, молоко и кисломолочные лакомства с минимальным процентом жирности или вовсе обезжиренные, диетические сорта мяса (курятина, индейка, постная говядина, крольчатина), рыба малой и средней жирности (тунец, сиг, минтай, треска, горбуша, пикша), морепродукты, грибы, яичный белок. Дополнительно можно разнообразить рацион свежими овощами и несладкими фруктами. В качестве напитков используют чай и кофе без сахара, травяные отвары.
  • В течение разгрузки на белках нельзя кушать мучные изделия, в том числе хлебобулочные и макаронные; консервы, колбасы, копчености, сладости, каши и гарниры из круп. Табу касается алкогольных, газированных напитков, магазинных пакетированных соков.
  • На протяжении суток, выделенных под белковую разгрузку, надо пить как можно больше чистой столовой воды. Желательно довести объем употребляемой в день жидкости до 2 л.
  • Чтобы белковый разгрузочный день был эффективным для похудения, стоит забыть о добавлении в пищу специй. Прежде всего, это касается поваренной соли, задерживающей воду в тканях.
  • При составлении меню для разгрузочного дня рекомендуется учесть, что суточная калорийность рациона не должна превышать 1000 кКал.
  • Если во время белкового разгрузочного дня вас все-таки обуревает чувство голода, старайтесь не гасить его едой. Оптимальным вариантом решения данной проблемы является переключение внимания на различные виды занятости: хобби, общение с друзьями, просмотр фильмов, прослушивание музыки, поход в публичные места — культурные и развлекательные и т.д.
  • В разгрузочные дни избегайте интенсивных спортивных тренировок и вообще, серьезных физических нагрузок. Под запрет не попадают лишь 10-минутная зарядка и прогулки на свежем воздухе.

Варианты белкового разгрузочного дня

Как проводить мясной разгрузочный день

За сутки нужно употребить 0,5 кг постной говядины (можно заменить мясом кролика либо телятиной). Это количество следует разделить на 4 равные части, которые, соответственно, необходимо съесть в 4 приема. В качестве тепловой обработки продукта отдавайте предпочтение тушению (в этом случае добавляйте в процессе приготовления к мясу репчатый лук) и варке. Жарка мяса недопустима. Кроме основного продукта в меню мясного белкового разгрузочного дня разрешено включать кефир и зелень.

Белковая разгрузка на твороге


Подготовьте 0,7 кг обезжиренного или маложирного творога. Разделите его на 5 порций. Это и будет ваше меню белкового разгрузочного дня. Главное — кушайте через равные промежутки времени. Можете добавить в творог рубленую зелень укропа, петрушки, крапивы или ягоды клюквы, черники, смородины.

Особенности разгрузки на кефире

Чтобы провести разгрузочный день на кефире, Вам понадобится 2 л нежирного продукта. Выпейте его в течение дня в 6 заходов. Больше ничего кушать нельзя до следующего утра.

Белковый разгрузочный день с рыбой

Вам потребуется 400 г отварной нежирной рыбы. Употребите ее в 5 приемов равными порциями. На обед не лишним будет овощной гарнир как дополнение к основному блюду, а перед отходом ко сну — 200 мл натурального йогурта.

Примерное меню

Если вы не в состоянии мириться со скудностью и однообразием рациона, возьмите на заметку несколько вариантов меню для белкового разгрузочного дня.

Протеиновое. На завтрак съешьте 100-150 г низкокалорийного сыра, запив это лакомство несладким кофе или черным чаем. Обед пусть составят 2 куриных яйца всмятку и 100 г отварной куриной грудки. За ужином полакомьтесь обезжиренным творогом в количестве 200 г, на ночь выпейте стакан обезжиренного кефира.

Царское. Утро начните с лакомства вареным вкрутую яйцом, протеиновым коктейлем и чашкой натурального кофе без сахара. На ланч съешьте 1 крупный помидор и выпейте стакан минеральной воды без газа. На обед вам предлагается скушать 150 г запеченного в духовке куриного филе, салат из 1 огурца и салатных листьев. На ужин съешьте отварную стручковую фасоль, добавив 200 мл томатного сока.

Меню белкового разгрузочного дня может быть вкусным. Завтрак — паровой омлет из двух яиц. Второй завтрак — ядра пяти грецких орехов. Обед — 40 г сыра твердых сортов и морская рыба, запеченная в духовке с овощами (250 г). Полдник — творожная запеканка — 200 г. Ужин — вареное куриное филе с рубленой зеленью, немного овощного салата с лимонным соком.

Отзывы похудевших

О белковом разгрузочном дне для похудения в Рунете можно прочитать немало положительных отзывов. Опробовавшие данный способ похудения отмечают, что не испытали стресса во время соблюдения методики, действительно сумели освободить свой организм от мусора и ощутили невероятный прилив энергии благодаря белковой разгрузке. Многим удалось похудеть с помощью указанного способа на 3-5 кг за месяц. При этом они подчеркивают, что регулярное соблюдение белковых разгрузочных дней способствует максимальному освобождению от избыточных килограммов и закреплению результата, главное — действовать целенаправленно.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: белковый разгрузочный день

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Двухнедельный план питания с высоким содержанием белка

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Спросите 10 человек в тренажерном зале, как они предпочитают питаться – для набора массы, для похудения или для повышения производительности – и вы получите 10 разных ответов. И каждый месяц появляется новая мода на диету или питание, которой все следуют — кето, палео, Whole30 и тому подобное.Но один стиль, кажется, получает на себя основную тяжесть негативной прессы, и мифы о его правдивости увековечиваются, независимо от того, сколько исследований проводится для их опровержения – употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка.

В зависимости от того, кого вы спросите (или подпишитесь в социальных сетях), все, что выходит за рамки рекомендуемой суточной нормы белка, вызовет повреждение печени и почек, перегрузит вашу пищеварительную систему и даже заставит вас мгновенно набрать жир, если вы съедите больше, чем вам нужно. изрядная доля курицы за один присест. Итак, что такое реклама, а что правда? Сколько белка можно или нужно есть, чтобы оставаться здоровым и при этом достигать поставленных целей? Читай дальше что бы узнать.

Разрушение мифов

Самый распространенный миф о потреблении продуктов с высоким содержанием белка заключается в том, что это вредно для почек или, что еще хуже, на самом деле вызывает повреждение печени и почек. На втором месте после гибели органов после высокобелковой диеты стоит идея о том, что любой избыточный белок, который вы едите, быстро превращается в жировые отложения. Несмотря на то, что исследования снова и снова доказывают, что эти концепции ложны, по какой-то причине они сохраняются. Вот настоящий совок.

Белок – это один из трех макроэлементов, из которых состоит ваш рацион – два других – это углеводы и жир – и он состоит из аминокислот, основных строительных блоков мышечной ткани, которые также являются важными компонентами основных функций клеток.Поскольку ваше тело не может хранить белок, как углеводы и жиры, важно постоянно пополнять запас аминокислот, потребляя много белка каждый день. Но есть ли предел тому, с чем может справиться ваше тело? Неа.

Исследования показали, что не существует абсолютного верхнего предела потребления белка и нет указаний на то, что вы нанесете непоправимый вред своим органам или телу, если будете потреблять больше рекомендуемой суточной нормы, равной 0,8 г/кг массы тела. Показательный пример: исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что те, кто придерживается диеты с очень высоким содержанием белка (4.4 г/кг/день) не оказали вредного воздействия на состав тела, функцию органов или общее состояние здоровья. Задумайтесь об этом: потребление белка, в пять раз превышающее рекомендуемую дневную норму потребления, не имело негативных последствий и не приводило к увеличению жировых отложений.

Очевидно, что вам не следует выходить из дома и съедать говядину за один присест, но следует помнить, что рекомендуемая суточная доза белка – это всего лишь базовый уровень, который представляет собой минимум, необходимый для предотвращения болезней и/или недоедания. Для спортсменов в игру вступают другие соображения, в зависимости от ваших целей в отношении силы, наращивания мышечной массы и выносливости, и эта демографическая группа, по мнению большинства экспертов, должна составлять от 1.6 и 2,2 г/кг белка в день, разделенные на три-четыре приема пищи, или от 20 до 30 граммов белка на один прием пищи.

Животные и растительные белки

Двумя главными факторами, определяющими качество белка, являются его усвояемость и аминокислотный профиль, и любой источник — животного или растительного происхождения, — который содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму, считается полноценным белком. Все животные белки являются полноценными, тогда как многие варианты растительного происхождения являются неполными, то есть в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Однако образ жизни, основанный на растительной пище, не мешает вам есть полный аминокислотный профиль — вам просто нужно немного больше работать для этого. Если вы получаете различные растительные источники белка в течение дня, вы должны удовлетворять все свои потребности в аминокислотах и ​​получать суточную норму белка.

Попробуйте подход High-Pro

Эти двухнедельные планы питания с высоким содержанием белка были разработаны для спортивных женщин и могут максимально увеличить вашу силу и потенциал для наращивания мышечной массы, поддерживая ваши цели по худощавому телу.Выберите свой путь — животный или лакто-ово — и следуйте предписанному плану питания. Если вы предпочитаете полностью отказаться от белков животного происхождения, просто замените их растительными вариантами, такими как соя, тофу, темпе и протеиновые порошки на растительной основе с равной ценностью белка.

Стандартный план питания с высоким содержанием белка

Вегетарианское питание с высоким содержанием белка

Рецепты

Куриные энчилады

Делает: 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • ½ желтой луковицы, нарезанной кубиками
  • 1 маленький болгарский перец, нарезанный кубиками
  • 1 ч.л. измельченного чеснока
  • даш соль
  • стручковый перец
  • 12 унций вареной куриной грудки, нарезанной кубиками
  • ½ (10 унций) банки нарезанных кубиками помидоров и зеленого чили
  • 4 низкокалорийные цельнозерновые лепешки
  • ½ (10 унций) банки соуса энчилада, разделенная на части
  • 1 чашка нежирного мексиканского тертого сыра

НАПРАВЛЕНИЯ

Разогрейте духовку до 350 F.Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук, перец, чеснок, соль и перец. Обжаривайте, пока лук не станет прозрачным и мягким. Добавьте курицу, помидоры и зеленый перец чили и обжаривайте, пока они не станут теплыми, от 3 до 5 минут. Чтобы собрать энчиладас, положите лепешки на плоскую поверхность. Смажьте каждый 1½ столовыми ложками соуса энчилада и куриной смеси (в линию по центру). Сверните их и положите в форму для запекания. Сверху полейте оставшимся соусом энчилада и посыпьте сыром. Выпекайте, пока сыр не расплавится, а энчиладас не станут слегка хрустящими, около 15 минут.Подавать теплым с вашими любимыми гарнирами, такими как помидоры, обезжиренная сметана, гуакамоле, сальса, кинза, острый соус и т. д.

Пищевая ценность (на порцию — обычная):  калорий 402, жир 19 г, белок 44 г, натрий 972 мг, углеводы 27 г, клетчатка 15 г, сахар 5 г

  • Чтобы сделать этот рецепт вегетарианским, добавьте курицу на 1 фунт сверхтвердого тофу.

Пищевая ценность (на порцию — вегетарианская): 354 калории, жир 21 г, белок 27 г, натрий 907 мг, углеводы 29 г, клетчатка 14 г, сахар 5 г

Жареная грудка индейки на противне

Делает: 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • 1 (1-2 фунта) обваленная грудка индейки, кожа на
  • 2 столовые ложки оливкового масла, разделенные на части
  • ½ чайной ложки соли, разделенной
  • 1 ч.л. черного перца, разделить
  • 2 ч.л. сушеного розмарина, разделить
  • 2 ч.л. свежего тимьяна, разделить
  • 1 фунт брюссельской капусты, разрезанной пополам
  • 2 средние луковицы, нарезанные кубиками
  • 2 зубчика чеснока, нарезанные
  • 2 больших батата, нарезанных кубиками

ИНСТРУКЦИИ

Разогрейте духовку до 375 F и застелите противень алюминиевой фольгой.Срежьте лишний жир с индейки, но оставьте кожу. Промокните бумажными полотенцами, а затем смажьте 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправьте по половине соли, перца, розмарина и тимьяна. Выложите на противень кожей вверх. Поместите брюссельскую капусту, лук, чеснок и сладкий картофель в большую миску и перемешайте. Выложите на противень вокруг индейки. Сбрызните оставшимся оливковым маслом и приправьте оставшейся солью, перцем, розмарином и тимьяном. Запекайте на верхней решетке 15 минут, затем перемешайте овощи. Запекайте еще от 10 до 15 минут или до тех пор, пока внутренняя температура индейки не достигнет 165 F в самой толстой части, а брюссельская капуста не подрумянится.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 330, жир 9 г, белок 31 г, натрий 444 мг, углеводы 35 г, клетчатка 8 г, сахар 11 г

Овсяные хлопья с ванилью и ежевикой

Делает: 1 порция

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • 1/3 стакана сухих овсяных хлопьев
  • 1/3 стакана несладких продуктов с высоким содержанием белкабез молока
  • молоко на выбор
  • 1 мерная ложка растительного ванильного протеинового порошка
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1 ч.л. кленового сиропа
  • ¼ ч.л. ванильного экстракта
  • даш соль
  • ¼ чашки свежей ежевики

НАПРАВЛЕНИЯ

Поместите все ингредиенты, кроме ежевики, в небольшую стеклянную банку и хорошо перемешайте, чтобы объединить.Накройте и поставьте в холодильник на ночь. Перед подачей смешать с ежевикой.

Пищевая ценность: калорий 402, жир 10 г, белок 34 г, натрий 378 мг, углеводы 45 г, клетчатка 13 г, сахар 17 г

Чаша с кинзой и лаймом, манго и киноа

Делает: 2 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • 1 чашка приготовленной красной или трехцветной киноа
  • 1 чашка нута, промытого и высушенного
  • 8 унций твердого тофу, нарезанного кубиками
  • 1 авокадо, нарезанный кубиками
  • ½ чашки манго, нарезанного кубиками
  • ½ маленькой белой луковицы, нарезанной кубиками
  • ½ стакана черной фасоли, промытой и высушенной
  • ¼ ч.л. черного перца
  • ¼ чайной ложки морской соли
  • 2 ст.л. нарезанной свежей кинзы
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 2 столовые ложки сока лайма

НАПРАВЛЕНИЯ

Добавьте все ингредиенты в миску среднего размера и хорошо перемешайте.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 626, жир 34 г, белок 24 г, натрий 713 мг, углеводы 64 г, клетчатка 17 г, сахар 11 г

Как рассчитать потребность в белке

Сколько белка вам нужно? Используйте этот расчет, чтобы узнать.

(вес вашего тела) ÷ 2,2 = вес в килограммах

(вес в килограммах x 1,6) до (вес в килограммах x 2,2)

грамма белка, необходимого в день

Итак, женщина весом 135 фунтов (61.36 кг) потребуется от 98 до 134 граммов белка в день или от 24 до 33 граммов белка на каждый из четырех приемов пищи.

Типичный день на идеальном протеине во время фазы 1

Фаза 1 протокола идеального протеина — это ваша фаза похудения . Он был разработан для оптимизации потери жира за счет пищевого кетоза (безопасное и естественное состояние, при котором организм мобилизует накопленный жир в качестве альтернативного источника энергии).

Вес вашего тела L ean массы тела сохраняется за счет достаточного ежедневного потребления продуктов с высоким содержанием биологического белка. Необходимые питательные вещества обеспечиваются ежедневными добавками, водой и овощами с низким гликемическим индексом.

Вы останетесь на Фазе 1, пока не достигнете своей цели по снижению веса. Вы будете съедать три продукта Ideal Protein в день — есть из чего выбирать. На этом этапе вы также будете есть много овощей и белок на ужин по вашему выбору, например постное мясо, курицу или рыбу.На этом этапе вы входите в состояние кетоза и становитесь машиной для сжигания жира.

Ниже приведен типичный день приема пищи по протоколу идеального протеинового похудения.

Важное примечание. Разрешены только элементы, перечисленные на этой странице. Необходимо соблюдать размеры порций.

Завтрак IP Chocolate Chip Блинчики

Обязательный

— 1 Идеальный белок (IP) Питание

— 1 IP Multi-витамин Дополнение

— 1 IP-калий

7

Дополнительно

— Кофе / Чай

— 1 унция.молоко или половинки

ОБЕД IP Mac and Cheese

Обязательно

— 1 Ideal Protein (IP) Food

— 2 чашки избранных овощей

— 1 IP Мультивитаминная добавка

3 — 1 IP Дополнение IP Omega-3 Plus


Дополнительно

— Неограниченное количество сырых овощей и салата

УЖИН Идеальный белковый ужин

Обязательно

— 8 унций. цельный белок

— 2 чашки избранных овощей

— 2 ИП добавки Cal-Mag

— 1 ИП добавки Omega-3 Plus

необязательно

— неограниченные сырые овощи и салаты

Snake Идеальный белковый лимон в ароматизированных вафли



— 1 идеальный белковый пищи

— 2 IP CAL-MAG добавки

7




DAILY ESSENTIALS Ideal Protein Salt

— 2 ч. л.отборного масла

— 64 унции. вода (минимум)

— 1/4 ч. л. Идеальная соль или морская соль

Настоятельно рекомендуется фаза 1 элементов
  • IP анти-окси (2 капсулы в день)

  • BCAA (1-2 / день, недели 1-4)

  • IP пищеварительный Ферменты (1-2 капсулы по времени еды)

  • IP Floralax (1 капсула в день)

Daily Дополнительные товары
  • IP-усилители для воды (неограниченные)

  • 4 порции искусственно подслащенных напитков

  • 1 чашка лапши Shirataki или Konjac

  • 2 чашки обезжиренного бульона (за исключением костного бульона)

  • 2 ст.л.Белковые заправки и соусы Ideal

  • Запрещенные продукты питания, помеченные буквой «R» на упаковке, являются необязательными и ограничены одним продуктом в день.

ЦЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА Жарка или панировка запрещены. Взвешивание перед приготовлением

РЫБА

Анчоусы, окунь, сом, треска, камбала, морской окунь, пикша, хек, палтус, махи-махи, морской черт, окунь, щука, морской окунь, морской окунь, лосось, морской окунь, акула , корюшка, морской язык, меч-рыба, тиляпия, форель, тунец, тюрбо, судак, путассу.

МОРЕПРОДУКТЫ

Моллюски, крабы, раки, омары, мидии, устрицы, морские гребешки, креветки, кальмары.

ГОВЯДИНА

Филе-миньон, стейк из пашины, говяжий фарш (очень постный), постное жаркое, ромштекс, филе, вырезка, турнедо.

ПТИЦА

Курица (без кожи), 6 яиц (2–4 целых, остальные должны быть яичными белками), птица, куропатка, фазан, перепел, индейка, дикая птица.

СВИНИНА

Нежирная ветчина, свиная вырезка.

ТЕЛЯТИНА

Грудка, котлета, гребешки внутри, ребро, рулька, лопатка, вырезка.

ДРУГОЕ

Дикая дичь.

ТОФУ

Обычный (3–4 унции)

НЕОГРАНИЧЕННОЕ СЫРОЕ ОВОЩИ И САЛАТ

Руккола, салат Bibb, бок чой, бостонский салат, кактус (все, кактус) салат, салат фризе, зеленый и красный лист салата, салат айсберг, грибы, радиккио, редис, салат романо, шпинат и кресс-салат.

ИЗБРАННЫЕ ОВОЩИ 4 чашки в день. Отмерьте перед приготовлением

Ростки люцерны, спаржа, побеги бамбука, ростки фасоли, болгарский перец, брокколи, белокочанная капуста (все), цветная капуста, сельдерей, мангольд (все), чайот, цикорий, листовая капуста, огурцы (все), маринованные огурцы, фенхель, гай лан (китайская брокколи), зеленый лук, острый перец, капуста, кольраби, грибы, бамия, лук (только в сыром виде), редис, рапини, ревень, квашеная капуста, шпинат, репа и цуккини/желтая тыква.

НЕОБЫЧНЫЕ ОВОЩИ Максимум 4 чашки в неделю. Отмерьте перед приготовлением

Фасоль (зеленая и восковая), брюссельская капуста, баклажаны, сердцевина пальмы, хикама, лук-порей, брюква, снежный горошек, кабачки-спагетти, помидоры и помидоры (все).

ПРИПРАВЫ

Яблочный уксус, каперсы (2 ст. л.), корица, мелкие травы, свежая зелень (базилик, лавровый лист, кинза, кервель, зеленый лук, укроп, майоран, мята, орегано, петрушка, розмарин, шалфей , чабер, эстрагон, тимьян), чеснок, имбирь, лимон/лайм (всего 1/день), лемонграсс, острая горчица, острый соус, луковый порошок (1 ч./день), щавель, соевый соус, специи (без глутамата натрия/без углеводов), соус тамари (1 ст.л./день) и белый уксус.

SELECT OILS

Авокадо, рапс, льняное семя, экстракт виноградных косточек, семена конопли, горчица, олива, рисовые отруби, сафлор, кунжут, подсолнечник и грецкий орех.

5 шагов к правильному питанию

Хотите начать лучше питаться, но не знаете, с чего начать? Чувствуете, что застряли на спаде питания? Легко потеряться и запутаться, когда дело доходит до чистой еды.В один день вы очень взволнованы, на следующий вы понятия не имеете, что делать дальше.

Если вы хотите добиться успеха в своих усилиях по здоровому питанию, вы должны заранее планировать приемы пищи и готовить пищу. Чтобы помочь вам начать, вот 5 шагов, которые помогут вам сделать это максимально быстро и эффективно.

Шаг 1: спланируйте свое меню

Этот первый шаг, пожалуй, один из самых важных этапов приготовления еды. Если у вас нет плана, вы проиграете. Вы знаете фразу: «Если вы не можете спланировать, значит, вы планируете потерпеть неудачу.Или как насчет этого: «Планируй успех». Никогда еще в этих двух фразах не было столько правды, как в том, что касается питания и здорового питания. Потратьте некоторое время, чтобы составить предварительный план того, что вы хотели бы есть в течение недели из блюд и закусок. Не думайте об этом плане питания как об окончательном варианте, потому что это не так — всегда могут быть пересмотры, и, скорее всего, будут времена, когда вам придется вносить коррективы в последнюю минуту. Это совершенно нормально. Этот план питания должен служить вашей основой и ориентиром.

Шаг 2. Составьте список продуктов — и покупайте!

Используя новый план питания, создайте список продуктов. Сходите в магазин и купите все необходимое на неделю. Наличие всех здоровых продуктов, которые вы хотите в своем доме, не оставляет повода для того, чтобы перекусить фаст-фудом или достать печенье, которое вы припрятали в глубине своей кладовой.

Шаг 3: Начинайте готовить!

Выберите один день в неделю, чтобы готовить и готовить продукты, которые составят ваши блюда и закуски.Чаще всего для этого подходит воскресенье, потому что это, как правило, нерабочий день и это день перед началом новой недели, поэтому у вашей еды будет меньше шансов испортиться до того, как вы ее съедите. Разожгите гриль (или духовку) и приготовьте куриную грудку, стейк, рыбу, гамбургеры или любой другой источник нежирного белка, который вы предпочитаете. Сварите огромную кастрюлю яиц вкрутую, чтобы хранить их в холодильнике, и очищайте их по мере необходимости. Приготовьте большую кастрюлю коричневого риса, лебеды или макарон из цельнозерновой муки, чтобы разделить их на порции.Очистите и нарежьте свежие фрукты и овощи. Вы можете делать все эти дубли одновременно. Кипящую воду для яиц и риса можно варить в двух разных кастрюлях одновременно, пока стейк и курица готовятся на гриле. Найдите способы сэкономить время и работать в режиме многозадачности.

Шаг 4: Разделите и упакуйте!

Купите себе изолированную сумку или холодильник и несколько пластиковых контейнеров, которые не будут слишком большими или слишком маленькими, но подходящего размера для ваших блюд и закусок. Пакеты для заморозки и сэндвичей также хорошо подходят для избыточной еды, которая вам не понадобится до конца недели.Потратьте некоторое время на распределение блюд и закусок с понедельника по пятницу в своих контейнерах и пластиковых пакетах. Оставьте блюда и закуски с понедельника по среду в холодильнике, а четверг и пятницу положите в морозильную камеру. Когда наступит среда, переместите блюда четверга и пятницы из морозильной камеры в холодильник, чтобы они разморозились. Если вы приготовите и упакуете все заранее, вам будет легко взять с собой все, что вам нужно, чтобы поесть в течение дня, прежде чем отправиться на работу. И если у вас есть эти продукты с собой весь день, у вас не будет оправдания питаться вне дома, экономя деньги и калории.

Шаг 5. Всегда берите с собой больше

Иногда ты застреваешь на работе или того хуже, застреваешь в пробке как раз в тот момент, когда твой желудок начинает урчать. Вот тут-то и пригодятся дополнительные закуски «на всякий случай», которые вы положили в коробку для завтрака. Носите с собой дополнительные кусочки фруктов, мешочки с молодой морковью, пачки смешанных орехов или миндаля и батончики Pure Protein, и чаще всего вы будете благодарны за это. Если вы не готовы к худшему, вы в конечном итоге упадете с фургона и замедлите свой прогресс.Думайте заранее и планируйте весь свой день, собираетесь ли вы работать в этот день или нет.

Создать для себя план питания проще, чем вы думаете. Но если вы все еще немного не уверены, вот пример плана питания, который поможет вам начать. Настройте его так, чтобы он работал на вас и ваш образ жизни, или попробуйте его таким, какой он есть. Удачи!

 

Образец плана питания

  • Завтрак:  2 сваренных вкрутую яйца с 2 ломтиками тостов Иезекииля и 1 чашкой винограда
  • Перекус: 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта с 1 пачкой миндаля на 100 калорий и ¼ чашки салата 90 40 Lunch больших 111 90 456 90 4 4 больших 10 100 456 90 46 90 4 больших блюд с 4 унциями жареной курицы, 2 столовыми ложками раскрошенного сыра фета, 1 столовой ложкой сушеной клюквы, 1 столовой ложкой оливкового масла и 1 столовой ложкой бальзамического уксуса.Кроме того, 1 100-калорийная упаковка хумуса с нарезанной молодой морковью, нарезанным огурцом, нарезанным красным перцем и палочками сельдерея.
  • Закуска: Закуска: Шоколадная соленая карамельная чистая белковая бар
  • ужин: 1-чашка коричневый рис с 4 унциями на гриле лосось и 1-чашка на пару Broccoli
  • PM закуска: 1 чашка нарезанные клубники с взбитыми сливками
  • Дополнительный перекус «на всякий случай»: 1 яблоко или банан и 1 батончик S’mores Pure Protein

*Всегда консультируйтесь с врачом перед началом этой или любой другой диеты или программы упражнений.

800 калорий Высокобелковая диета и план питания

Завтрак

114,6 калорий | 19,0 г углеводов | 1,6 г жира | 7,7 г белка

1 обслуживание Овсяные блины с корицей
114,6 калорий | 19.0 г углеводов | 1,6 г жира | 7,7 г белка
Овсяные блины с корицей
масштабируется до 1 порции
1 большой Яичный белок
1/4 ч. л. Корица
1/8 ч. л. Мускатный орех
1/2 дэша Соль
1/8 ч. л. Разрыхлитель
1 1/2 жидких унций Молоко с пониженным содержанием жира
1/4 ч. л. Сахар
1/4 стакана Овсянка
Овсяные блины с корицей
Смешайте овсяные хлопья со всеми остальными ингредиентами в миске и хорошо перемешайте до образования жидкого теста. Если вы используете большие яйца, вам может понадобиться добавить дополнительную ложку овсяных хлопьев, чтобы тесто не было слишком жидким. Сбрызните сковороду кулинарным спреем или слегка смажьте сковороду маслом. Выложите тесто ложкой на сковороду и готовьте на среднем огне, как обычные блины. Топпинги: теплый измельченный ананас, яблочное пюре, свежие ягоды и йогурт.

Обед

276,1 калорий | 17,2 г углеводов | 7,2 г жира | 34,6 г белка

1 обслуживание Сэндвичи с ростбифом и авокадо
103,9 калорий | 9.0 г углеводов | 4,8 г жира | 6,2 г белка

1 обслуживание Творог с редисом
172,3 калорий | 8,2 г углеводов | 2,4 г жира | 28,4 г белка

Сэндвичи с ростбифом и авокадо
масштабируется до 1 порции
1/16 ст. л. нарезанного Зеленый лук
7/16 унций Говяжья вырезка
2/3 ломтика Цельнозерновой хлеб
3/16 ч. л. Лимонный сок
0.028 ч.л. Соль
0 дэш Перец
1/16 фрукта Авокадо
1/8 ч. л. Легкий майонез

Творог с редисом
масштабируется до 1 порции
1 чашка, Творог
1 дэш Соль
1 дэш Перец
1/2 стакана ломтиков Редис
Сэндвичи с ростбифом и авокадо
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Измельчите зеленый лук.Тонко нарежьте ростбиф с кровью. В маленькой миске разомните авокадо вилкой. Смешайте лимонный сок, зеленый лук, соль и перец. Намажьте пюре из авокадо на 6 ломтиков хлеба, разделив поровну. Намажьте остальные 6 ломтиков хлеба примерно 1 чайной ложкой майонеза на каждый. Сверху выложите ростбиф, разделив поровну. Аккуратно прижмите ломтики хлеба с начинкой из авокадо стороной авокадо вниз к каждому бутерброду. С помощью длинного зубчатого ножа срежьте корки и разрежьте каждый бутерброд вдоль на три части. Советы по транспортировке: переложите бутерброды в закрытый пластиковый контейнер, чтобы доставить их на пикник, а затем просто передайте контейнер для подачи. Чтобы хлеб не подсыхал, складывая бутерброды в контейнер, прокладывайте между каждым слоем и сверху еще одно прочное, едва смоченное бумажное полотенце.

Творог с редисом
Редис нарезать четвертинками.Смешайте с творогом и щепоткой соли и перца. Служить.

Ужин

339,7 калорий | 17,0 г углеводов | 11,6 г жира | 44,0 г белка

1 обслуживание Жареная курица
192.7 калорий | 6,0 г углеводов | 4,8 г жира | 31,1 г белка

1 обслуживание Морская соль Эдамаме
147,0 калорий | 11,1 г углеводов | 6,8 г жира | 13,0 г белка

Жареная курица
масштабируется до 1 порции
1/16 ч. л. Кайенский перец
1/2 грудки Куриная грудка
1 ст.л. Куриный бульон
1/4 стакана Спаржа
1/4 стакана нарезанной Брокколи
1/4 ч. л. Имбирь
1/2 стакана, кусочки или ломтики Грибы
1/4 средние Морковь
1/4 очень большая Яйцо

Морская соль Эдамаме
масштабируется до 1 порции
1 тире Соль
100 грамм Соевые бобы
Жареная курица
Нагрейте куриный бульон или бульон в воке с антипригарным покрытием на среднем огне.Нарежьте овощи. Нарежьте курицу полосками или кусочками и добавьте в вок (или любой другой белок – тофу, баранину, говядину, креветки). Варить почти до готовности. Добавьте овощи, кайенский перец и имбирь, готовьте до мягкости. Отдельно быстро взбейте яйцо, а затем тщательно перемешайте во фритюре. Подавать горячим.

Морская соль Эдамаме
Приготовьте эдамаме в микроволновой печи, около 2 минут. Посыпать солью. Просто ешьте бобы, а не стручки.

COVID-19 План питания на 14 дней | Служба распространения знаний Университета штата Миссисипи

В это время беспокойства по поводу COVID-19 некоторые люди предпочитают или вынуждены изолировать себя и свои семьи дома.Если вам и вашей семье необходимо оставаться дома в течение длительного периода времени, планирование и подача еды могут стать проблемой. Мы создали следующие планы питания, рецепты и список покупок, чтобы сделать это немного проще.

Советы по покупкам и планированию

  • Купите продукты, которые обычно ест ваша семья. Сейчас не лучшее время для экспериментов с новыми рецептами.

  • Покупайте то, что вы можете себе позволить и что у вас есть место для хранения в вашем доме. Например: если у вас маленькая морозильная камера, сосредоточьтесь на хранении большего количества консервов.

  • Убедитесь, что у вас есть консервный нож и сито.
  • Промойте консервированные овощи и бобы перед их употреблением, чтобы снизить содержание натрия и приготовить более здоровую пищу.
  • Многие блюда можно приготовить заранее и заморозить, особенно супы, перец чили и запеканки. Выберите свой любимый рецепт и держите несколько в морозильной камере для последующих блюд.
  • Яичницу-болтунью можно приготовить сразу оптом и хранить в холодильнике до 4 дней.
  • Овсянка быстрого приготовления, рис быстрого приготовления и картофель быстрого приготовления — все это можно заменить настоящим.
  • Запаситесь 1 галлоном воды в день на человека в вашей семье.
  • Будьте изобретательны! Эти рецепты и планы питания являются предложениями. Например: если вашей семье не нравится консервированный тунец, замените его другим белком по вашему выбору.
  • ИНФОРМАЦИЯ ОБ АЛЛЕРГЕНАХ: Эти блюда содержат несколько распространенных аллергенов: арахис или лесные орехи, пшеницу и молоко. Если у кого-то в вашей семье есть аллергия, вот несколько распространенных замен:
    • Арахисовое масло: замените другим ореховым маслом, например, миндальным маслом.
    • Пшеница: замените пшеничную лапшу/хлеб/лепешки вариантами, не содержащими пшеницы.
    • Молоко: замените коровье молоко соевым молоком, миндальным молоком или молоком без лактозы.
    • Яйца: замените их тофу, бананами или яблочным пюре.

Насадки для заморозки

  • Покупайте оптом, чтобы сэкономить деньги. Запаситесь в морозильной камере различными упаковками или пакетами весом от 2 до 3 фунтов мяса, такими как говяжий фарш, индейка, курица, свинина и рыба. Неприправленные замороженные овощи полезно иметь под рукой, чтобы добавлять их в рецепты и супы или в качестве недорогой добавки к любому блюду.

  • Хлеб, лепешки и рис для микроволновки можно заморозить и хранить на несколько недель дольше, чем в шкафу или кладовой.

  • Молоко и сыр хорошо замораживаются в оригинальной упаковке.

СПИСОК ПРОДУКТОВ: Этот список продуктов предназначен для семьи из ЧЕТЫРЕХ человек. Пожалуйста, разрежьте пополам на двоих или умножьте для больших семей.

КРАХМАЛЫ

  • 1 большая банка овсяных хлопьев быстрого приготовления ИЛИ 2 коробки овсяных хлопьев быстрого приготовления по отдельности
  • 1 упаковка спагетти
  • 8 порций картофельного пюре быстрого приготовления
  • 1–2 большие коробки сухих хлопьев (Cheerios, жареные овсяные хлопья, мюсли или отруби с изюмом)
  • 1 большая коробка риса быстрого приготовления
  • 4 буханки хлеба (Любой сорт.Можно заменить смесью для быстрого приготовления, булочками или печеньем.)
  • 3 упаковки смеси для блинов быстрого приготовления (около 32 блинчиков)
  • 1 упаковка рогаликов (любого сорта)
  • 8 чашек сухой лапши (любого сорта)
  • 1 упаковка английских кексов
  • 1 коробка смеси макарон и сыра

МЯСО/БЕЛКИ

  • 4 фунта мясного фарша (говядина, индейка, курица)
  • 10 куриных грудок (замороженных или свежих)
  • 1 коробка из 12 яиц
  • 6 банок консервированной курицы (тунца или лосося)
  • Пепперони (по желанию)
  • 1 большая упаковка бекона

МОЛОЧНЫЕ

  • 3 галлона молока
  • 1 упаковка нарезанного сыра
  • 1 упаковка сыра моцарелла (желательно тертого)
  • 1 упаковка сливочного сыра (по желанию)

КУЛИНАРНЫЕ СКОБЫ

  • 3 банки по 24 унции соуса маринара/соуса для пасты
  • 1 бутылка растительного масла
  • 3 банки сливочного куриного супа
  • Соль/перец
  • 4 упаковки лапши рамэн
  • 1 банка желе/джема
  • 2 банки арахисового масла (30 унций)
  • 1 баночка легкого майонеза
  • Сливочное масло
  • 1 баночка соленья (по желанию)
  • 1 пучок сельдерея (по желанию)
  • 1 пакетик сухого порошка ранч (по желанию)
  • 12 банок куриного супа с лапшой
  • 8 банок овощного супа
  • 4 банки томатного супа
  • 1 упаковка сухофруктов (любого сорта)
  • Приправы (по желанию): чеснок, луковый порошок, петрушка, орегано, корица, мускатный орех, перец чили, тимьян
  • Овощной бульон
  • Экстракт ванили
  • Сироп (по желанию)
  • Сок лимона/лайма (по желанию)

ФРУКТЫ/ОВОЩИ

  • 15 банок овощей любого сорта
  • 4 банки фруктов (апельсины, груши, персики)
  • 2 упаковки стаканчиков для фруктов
  • 1 1-фунтовый пакет яблок (около 10 яблок)
  • 3 банки кукурузы
  • 5 банок измельченных помидоров
  • 3 банки фасоли (можно заменить другой фасолью)
  • 3 банки черных бобов (можно заменить другими бобами)
  • 3 банки овощной смеси
  • 1 луковица (или 1 упаковка замороженного нарезанного лука)
  • 1 красная луковица
  • 1 упаковка сырой моркови (или 2 банки моркови)
  • 1 банка горошка (или 1 упаковка замороженного горошка)
  • 1 упаковка замороженной овощной смеси
  • НАПИТКИ

  • Бутылки для воды, кувшины для воды или фильтр для воды
  • Сок длительного хранения
  • Кофе
  • Чай

ЗАКУСКИ

  • 12 отдельных упаковок крекеров с арахисовым маслом
  • От 16 до 20 батончиков мюсли (обычно в коробках по 8 шт.)
  • 1 коробка соленых крекеров или крекеров Ritz
  • 1 упаковка чипсов
  • 2 пакета закусок (Chex Mix, Goldfish, крендели)
  • 1 пакет или банка зерен попкорна

План питания на 14 дней

День 14 января

ЗАВТРАК: Овсянка и сухофрукты

Смешайте 2 чашки сухих овсяных хлопьев быстрого приготовления с 4 чашками молока или воды и поставьте в микроволновку на высокую мощность на 2 минуты.Сверху посыпьте арахисовым маслом, сухофруктами или приправами, такими как корица или мускатный орех!

  • На 4 порции
  • 1 порция = ½ стакана овсяных хлопьев и ¼ стакана сухофруктов
  • калорий: 410
  • Жир: 10 г
  • Углеводы: 68 г
  • Белок: 13 г

ОБЕД:  Спагетти и мясной соус

Подрумяньте 1 фунт говяжьего фарша или индейки на сковороде. Добавьте в сковороду 2 чашки соуса для спагетти или маринара и включите слабый огонь.

В отдельной кастрюле отварите 8 унций (½ коробки) спагетти в кипящей воде до мягкости.Затем процедите лапшу и смешайте соус, мясо и лапшу в одном блюде и подавайте к столу.

Дополнительно: сочетайте с булочками или чесночным хлебом.

  • На 4 порции
  • 1 порция = примерно 1 чашка спагетти с мясным соусом
  • калорий: 644
  • калорий
  • Жир: 13 г
  • Углеводы: 97 г
  • Белок 30 г

УЖИН:  2-ступенчатая курица с овощами

Нагрейте 1 столовую ложку растительного масла в сковороде на среднем огне.Добавьте 2 размороженные куриные грудки и готовьте примерно 5-10 минут с каждой стороны, пока внутренняя температура не достигнет 165 градусов. Снимите курицу со сковороды и отложите в сторону.

Размешайте 1 банку куриного крем-супа с ½ стакана воды в кастрюле или сковороде до кипения. Затем верните курицу в сковороду и уменьшите огонь до минимума на 10 минут.

Подавайте с 2 чашками картофельного пюре быстрого приготовления и 1 банкой подогретых овощей на ваш выбор.

  • На 4 порции
  • 1 порция = ½ куриной грудки, ½ стакана картофельного пюре, ½ стакана консервированных овощей
  • калорий: 320
  • Жир: 17 г
  • Углеводы: 29 г
  • Белок: 16 г

ЗАКУСКИ:  Батончик мюсли

1 порция = 1 батончик мюсли

  • Калорийность: 180-250
  • Углеводы: 18-44 г
  • Жир: 4-7 г
  • Белок: 7-15 г

День 2/14

ЗАВТРАК: Хлопья с молоком, фрукты

Смешайте 1 стакан сухих хлопьев или мюсли (примеры: Cheerios, жареный овес, отруби с изюмом, кикс) с ½ стакана молока.Подавайте с фруктовой чашкой длительного хранения, такой как мандарины, или кусочком свежих фруктов, таких как яблоко, апельсин или банан.

  • На 1 порцию
  • 1 порция = 1 стакан сухих хлопьев, ½ стакана молока, 1 средний фрукт
  • калорий: 350
  • Жир: 13 г
  • Углеводы: 45 г
  • Белок: 17 г

ОБЕД: Крекеры с арахисовым маслом и овощной суп

Разогрейте овощной суп в соответствии с инструкциями на банке.Подавать с крекерами из арахисового масла.

  • На 1 порцию
  • Размер порции: 1 чашка овощного супа + 1 упаковка крекеров с арахисовым маслом
  • калорий: 410
  • Жир: 26 г
  • Углеводы: 45 г
  • Белок: 33 г

УЖИН:  Запеченная куриная грудка с приправами, рисом и овощами

Натрите куриную грудку растительным маслом и посыпьте с обеих сторон солью и перцем (и любыми другими приправами, которые у вас есть).Выложите курицу на противень.

Выпекать в духовке при 400 градусах 10 минут. Переверните и запекайте еще 15 минут.

Приготовьте 2 чашки риса быстрого приготовления в соответствии с инструкциями на упаковке и разогрейте 1 банку консервированных овощей или 1 пакет замороженных овощей, чтобы использовать их в качестве гарнира.

  • На 4 порции
  • 1 порция = ½ куриной грудки, ½ стакана картофельного пюре, ½ стакана консервированных овощей
  • калорий: 410
  • Жир: 26 г
  • Углеводы: 45 г
  • Белок: 33 г

ЗАКУСКИ:  Ломтики яблок и арахисовое масло

Нарежьте 1 яблоко среднего размера и подавайте с 2 столовыми ложками арахисового масла.

  • На 1 порцию
  • Калорий: 188
  • Жир: 11 г
  • Углеводы: 10 г
  • Белок: 5 г

День 3/14

ЗАВТРАК:  Блины и бекон

Следуйте инструкциям на обратной стороне коробки со смесью для блинов, чтобы испечь 8 блинов.

Обжарить бекон на сковороде. Подавайте 2 блина с 2 ломтиками бекона и полейте сверху желе, арахисовым маслом или сиропом без сахара.

  • На 4 порции
  • Размер порции: 2 блина + 2 ломтика бекона + 2 ст. л. топпинга
  • калорий: 366
  • Жир: 10 г
  • Углеводы: 54 г
  • Белок: 12 г

ОБЕД:  Лапша рамен и крекеры с жареным яйцом и овощами

Приготовьте упаковку лапши рамен в соответствии с указаниями на упаковке.Поверх готового изделия добавьте нарезанное вареное или жареное яйцо. Сверху раскрошите 10–15 крекеров типа «Ритц» или соленых крекеров и подавайте с ½ стакана подогретых консервированных овощей.

  • На 1 порцию
  • Размер порции: 1 упаковка рамена + 1 вареное яйцо + ½ чашки консервированных овощей + 10–15 крекеров
  • Калорий: 422
  • Жир: 13 г
  • Углеводы: 47 г
  • Белок: 12 г

УЖИН:  Чили из четырех банок с чипсами из тортильи/крекерами

Смешайте 1 банку высушенной кукурузы, 1 банку измельченных помидоров, 1 банку черной фасоли и 1 банку фасоли и готовьте на среднем огне.Добавьте порошок чили по вкусу. Дополнительные специи по желанию: чеснок, орегано, овощной бульон и сок лимона/лайма. Подавайте с чипсами из тортильи или крекерами.

  • На 4 порции
  • Размер порции: 1 чашка готового чили и 10–15 чипсов/крекеров из тортильи
  • Калорий: 295
  • Жир: 2 г
  • Углеводы: 51 г
  • Белок: 6 г

ЗАКУСКИ:  Сэндвич с арахисовым маслом

Намажьте 2–3 столовые ложки арахисового масла на 2 ломтика хлеба и наслаждайтесь!

  • На 1 порцию
  • Размер порции: 1 бутерброд
  • калорий: 327
  • Углеводы: 30 г
  • Жир: 18 г
  • Белок: 15 г

День 4/14

ЗАВТРАК: Овсянка и сухофрукты

Смешайте 2 чашки сухих овсяных хлопьев быстрого приготовления с 4 чашками молока или воды и поставьте в микроволновку на высокую мощность на 2 минуты.Сверху посыпьте арахисовым маслом, сухофруктами или приправами, такими как корица или мускатный орех.

  • На 4 порции
  • 1 порция = ½ стакана овсяных хлопьев и ¼ стакана сухофруктов
  • калорий: 410
  • Жир: 10 г
  • Углеводы: 68 г
  • Белок: 13 г

ОБЕД:  Сэндвич с куриным салатом + овощи

Смешайте 2 чашки приготовленной или консервированной курицы, нарезанной кубиками, с 2 стеблями нарезанного сельдерея, 3 столовыми ложками нарезанного красного лука, 1 чайной ложкой приправы для рассола и ¼ чашки легкого майонеза в миске и тщательно перемешайте.Подавайте на хлебе или тостах для бутербродов или с крекерами.

Охладите остатки в течение 1-2 дней.

  • На 4 порции
  • Размер порции: ½ чашки куриного салата и 2 ломтика хлеба
  • Калорий: 422
  • Жир: 13 г
  • Углеводы: 47 г
  • Белок: 12 г

УЖИН:  Жареный сыр с овощами

Растопить 1 столовую ложку сливочного масла в сковороде на среднем огне. Добавьте бутерброд с сыром в сковороду и готовьте до золотистого цвета.Добавьте больше масла и переверните бутерброд, чтобы поджарить другую сторону.

Подавать с подогретыми консервированными или замороженными овощами.

  • На 1 порцию
  • Размер порции: 1 бутерброд с сыром на гриле + ½ стакана овощей
  • калорий: 416
  • Жир: 23 г
  • Углеводы: 38 г
  • Белок: 12 г

ЗАКУСКИ:  Куриный суп с лапшой и крекеры

Смешайте 1 банку супа и 1 банку воды и нагрейте в кастрюле на плите или в микроволновой печи.Подавать с крекерами.

  • На 1 порцию
  • Размер порции: 1 банка куриного супа с лапшой + 10 крекеров
  • калорий: 230 калорий
  • Жир: 6 г
  • Углеводы: 29 г
  • Белок: 5 г

День 5/14

ЗАВТРАК:  Блины и бекон

Следуйте инструкциям на обратной стороне коробки со смесью для блинов, чтобы испечь 8 блинов.

Обжарить бекон на сковороде. Подавайте 2 блина с 2 ломтиками бекона и полейте сверху желе, арахисовым маслом или сиропом без сахара.

  • На 4 порции
  • Размер порции: 2 блина + 2 ломтика бекона + 2 ст. л. топпинга
  • калорий: 366
  • Жир: 10 г
  • Углеводы: 54 г
  • Белок: 12 г

ОБЕД:  Мини-пицца

Поджарьте 1 английский кекс, или 1 бейгл, или 2 ломтика хлеба, пока края слегка не подрумянятся. Сверху выложите соус для пиццы, сыр и (по желанию) пепперони. Поместите мини-пиццу в духовку при температуре 350°, пока сыр не расплавится.

  • На 1 порцию
  • Размер порции: 1 английский кекс или 1 рогалик или 2 ломтика хлеба (2 мини-пиццы)
  • калорий: 360
  • Жир: 14 г
  • Углеводы: 36 г
  • Белок: 22 г

УЖИН:  Итальянская лапша с говяжьим фаршем и консервированными овощами

Приготовьте 1 фунт говяжьего фарша на среднем огне, пока он полностью не подрумянится.Слейте весь жир.

Приготовьте 2 чашки сухой лапши и добавьте ½ чашки соуса маринара, чтобы она была полностью покрыта. Добавьте приготовленный говяжий фарш и перемешайте. Посыпьте петрушкой или орегано для дополнительного аромата.

Подавать с подогретыми овощными консервами.

  • На 4 порции
  • Размер порции = 1 стакан лапши с мясным соусом и ½ стакана вареных консервированных овощей
  • калорий: 285
  • Жир: 10 г
  • Углеводы: 31 г
  • Белок: 16 г

ЗАКУСКИ:  Попкорн с сухофруктами

Приготовьте 4 чашки попкорна в соответствии с указаниями на упаковке.Добавьте 2 стакана сухофруктов.

  • На 4 порции
  • 1 порция = 1 стакан попкорна и ½ стакана сухофруктов
  • Калорий: 207
  • Жир: 2 г
  • Углеводы: 46 г
  • Белок: 5 г

День 14/6

ЗАВТРАК: Овсянка и сухофрукты

Смешайте 2 чашки сухих овсяных хлопьев быстрого приготовления с 4 чашками молока или воды и поставьте в микроволновку на высокую мощность на 2 минуты. Сверху посыпьте арахисовым маслом, сухофруктами или приправами, такими как корица или мускатный орех.

  • На 4 порции
  • 1 порция = ½ стакана овсяных хлопьев и ¼ стакана сухофруктов
  • калорий: 410
  • Жир: 10 г
  • Углеводы: 68 г
  • Белок: 13 г

ОБЕД: Бутерброд с арахисовым маслом и желе, фрукты и смесь закусок

Намазать 2 столовые ложки арахисового масла и 1 столовую ложку желе на 2 ломтика хлеба и склеить.

Подавайте с 1 свежим мандарином или консервированным фруктом и ½ стакана крекеров, таких как цельнозерновая золотая рыбка или Chex Mix.

  • На 1 порцию
  • 1 порция = 1 сэндвич с арахисовым маслом и желе, 1 небольшой мандарин и ½ чашки крекеров
  • Калорий: 487
  • Жир: 21 г
  • Углеводы: 51 г
  • Белок: 13 г

УЖИН:  Жареный сыр с овощами

Растопить 1 столовую ложку сливочного масла в сковороде на среднем огне. Добавьте бутерброд с сыром в сковороду и готовьте до золотистого цвета. Добавьте больше масла и переверните бутерброд, чтобы поджарить другую сторону.

Подавать с подогретыми консервированными или замороженными овощами.

  • На 1 порцию
  • Размер порции: 1 бутерброд с сыром на гриле + ½ стакана овощей
  • калорий: 416
  • Жир: 23 г
  • Углеводы: 38 г
  • Белок: 12 г

ЗАКУСКИ:  Батончик мюсли

1 порция = 1 батончик мюсли

Калории: 180–250
Углеводы: 18–44 г
Жиры: 4–7 г
Белки: 7–15 г

День 14/7

ЗАВТРАК: Хлопья с молоком, фрукты

Смешайте 1 стакан сухих хлопьев или мюсли (примеры: Cheerios, жареный овес, отруби с изюмом) с ½ стакана молока.Подавайте с фруктовой чашкой длительного хранения, такой как мандарины, или кусочком свежих фруктов, таких как яблоко, апельсин или банан.

  • На 1 порцию
  • 1 порция = 1 стакан сухих хлопьев, ½ стакана молока, 1 средний фрукт
  • калорий: 350
  • Жир: 13 г
  • Углеводы: 45 г
  • Белок: 17 г

ОБЕД: Сэндвич с куриным салатом и смесь закусок

Смешайте 2 чашки приготовленной или консервированной курицы, нарезанной кубиками, с 2 стеблями нарезанного сельдерея, 3 столовыми ложками нарезанного красного лука, 1 чайной ложкой приправы для рассола и ¼ чашки легкого майонеза в миске и перемешайте.Подавайте на хлебе или тостах для бутербродов или с крекерами.

Охладите остатки в течение 1-2 дней.

  • На 4 порции
  • Размер порции: ½ чашки куриного салата и 2 ломтика хлеба
  • Калорий: 400
  • Жир: 7 г
  • Углеводы: 32 г
  • Белок: 19 г

УЖИН:  Жареный рис с овощами

В сковороде на среднем огне растопить 2 столовые ложки сливочного масла. Добавьте 3 чашки вареного риса, ½ измельченной луковицы и 2 банки или 2 чашки нарезанной сырой моркови.Накройте кастрюлю.

В отдельной миске взбить 4 яйца. Добавьте 1 стакан молока и ½ стакана консервированного или подогретого замороженного горошка и залейте смесью горячую рисовую смесь. Продолжайте помешивать, пока яйца не станут твердыми, а смесь не станет теплой.

  • На 4 порции
  • Размер порции: 1½ чашки
  • калорий: 350
  • Жир: 9 г
  • Углеводы: 53 г
  • Белок: 12 г

ЗАКУСКИ:  Смесь закусок Ranch

Добавьте 1 пакет сухой заправки для салата «Ранч» в миску с закусками, такими как крендельки, Золотая рыбка или Chex Mix, и тщательно перемешайте.

  • На 4 порции
  • Размер порции: 1 чашка
  • Калорий: 150
  • Углеводы: 20 г
  • Жир: 6 г
  • Белок: 4 г

День 14/8

ЗАВТРАК:  Блины и бекон

Следуйте инструкциям на обратной стороне коробки со смесью для блинов, чтобы испечь 8 блинов.

Обжарить бекон на сковороде. Подавайте 2 блина с 2 ломтиками бекона и полейте сверху желе, арахисовым маслом или сиропом без сахара.

  • На 4 порции
  • Размер порции: 2 блина + 2 ломтика бекона + 2 ст. л. топпинга
  • калорий: 366
  • Жир: 10 г
  • Углеводы: 54 г
  • Белок: 12 г

ОБЕД:  Спагетти и мясной соус

Подрумяньте 1 фунт говяжьего фарша или индейки на сковороде. Добавьте в сковороду 2 чашки соуса для спагетти или маринара и включите слабый огонь.

В отдельной кастрюле отварите 8 унций (½ коробки) спагетти в кипящей воде до мягкости.Затем процедите лапшу и смешайте соус, мясо и лапшу в одном блюде и подавайте к столу.

Дополнительно: сочетайте с булочками или чесночным хлебом.

  • На 4 порции
  • 1 порция = примерно 1 чашка спагетти с мясным соусом
  • Калорий: 644
  • Жир: 13 г
  • Углеводы: 97 г
  • Белок: 30 г

УЖИН:  Четыре банки чили с чипсами из тортильи

Смешайте 1 банку высушенной кукурузы, 1 банку измельченных помидоров, 1 банку черной фасоли и 1 банку фасоли и варите на среднем огне.Добавьте порошок чили по вкусу. Дополнительные специи по желанию: чеснок, орегано, овощной бульон и сок лимона/лайма.

  • На 4 порции
  • Размер порции: 1 чашка готового чили и 10–15 чипсов/крекеров из тортильи
  • Калорий: 295
  • Жир: 2 г
  • Углеводы: 51 г
  • Белок: 6 г

ЗАКУСКИ:  Попкорн с сухофруктами

Приготовьте 4 чашки попкорна в соответствии с указаниями на упаковке. Добавьте 2 стакана сухофруктов.

  • На 4 порции
  • 1 порция = 1 стакан попкорна и ½ стакана сухофруктов
  • Калорий: 207
  • Жир: 2 г
  • Углеводы: 46 г
  • Белок: 5 г

День 14 сентября

ЗАВТРАК: Хлопья с молоком, фрукты

Смешайте 1 стакан сухих хлопьев или мюсли (примеры: Cheerios, жареный овес, отруби с изюмом) с ½ стакана молока. Подавайте с фруктовой чашкой длительного хранения, такой как мандарины, или кусочком свежих фруктов, таких как яблоко, апельсин или банан.

  • На 1 порцию
  • 1 порция = 1 стакан сухих хлопьев, ½ стакана молока, 1 средний фрукт
  • калорий: 350
  • Жир: 13 г
  • Углеводы: 45 г
  • Белок: 17 г

ОБЕД:  Жареный сыр с овощами

Растопить 1 столовую ложку сливочного масла в сковороде на среднем огне. Добавьте бутерброд с сыром в сковороду и готовьте до золотистого цвета. Добавьте больше масла и переверните бутерброд, чтобы поджарить другую сторону.

Подавать с подогретыми консервированными или замороженными овощами.

  • На 1 порцию
  • Размер порции: 1 бутерброд с сыром на гриле + ½ стакана овощей
  • калорий: 416
  • Жир: 23 г
  • Углеводы: 38 г
  • Белок: 12 г

УЖИН:  2-ступенчатая курица с овощами

Нагрейте 1 столовую ложку растительного масла в сковороде на среднем огне. Добавьте 2 размороженные куриные грудки и готовьте по 5-10 минут с каждой стороны, пока внутренняя температура не достигнет 165 градусов.Снимите курицу со сковороды и отложите в сторону.

Размешайте 1 банку куриного крем-супа с ½ стакана воды в кастрюле или сковороде до кипения. Затем верните курицу в сковороду и уменьшите огонь до минимума на 10 минут.

Подавайте с 2 чашками картофельного пюре быстрого приготовления и теплыми консервированными овощами на ваш выбор.

  • На 4 порции
  • 1 порция = ½ куриной грудки, ½ стакана картофельного пюре, ½ стакана консервированных овощей
  • калорий: 320
  • Жир: 17 г
  • Углеводы: 29 г
  • Белок: 16 г

ЗАКУСКИ:  Батончик мюсли

1 порция = 1 батончик мюсли

  • Калорийность: 180-250
  • Углеводы: 18-44 г
  • Жир: 4-7 г
  • Белок: 7-15 г

День 14.10

ЗАВТРАК: Овсянка и сухофрукты

Смешайте 2 чашки сухих овсяных хлопьев быстрого приготовления с 4 чашками молока или воды и поставьте в микроволновку на высокую мощность на 2 минуты.Сверху посыпьте арахисовым маслом, сухофруктами или приправами, такими как корица или мускатный орех.

  • На 4 порции
  • 1 порция = ½ стакана овсяных хлопьев и ¼ стакана сухофруктов
  • калорий: 410
  • Жир: 10 г
  • Углеводы: 68 г
  • Белок: 13 г

ОБЕД:  Томатный суп и крекеры

Приготовьте суп согласно инструкции на банке. Сверху посыпать раскрошенными крекерами.

  • Размер порции: 1 чашка томатного супа + 15 крекеров
  • Калорий: 453
  • Жир: 10 г
  • Углеводы: 33 г
  • Белок: 8 г

УЖИН:  Вегетарианские макароны

Приготовьте 3 чашки лапши на сковороде или используйте упаковки для лапши быстрого приготовления.

Нагрейте 2 столовые ложки растительного масла в сковороде на среднем огне, добавьте 3 банки готовой овощной смеси, слейте воду и обжаривайте, пока они не станут теплыми. Добавьте 2 банки помидоров и тщательно перемешайте. Добавьте немного чесночной соли, орегано, соли, перца или других приправ, которые у вас есть под рукой.

Добавьте приготовленную лапшу и варите под крышкой на медленном огне.

  • На 4 порции
  • 1 порция = 1½ чашки
  • калорий: 336
  • Жир: 11 г
  • Углеводы: 48 г
  • Белок: 11 г

ЗАКУСКИ:  Куриный суп с лапшой и крекеры

Смешайте 1 банку супа и 1 банку воды и нагрейте в кастрюле на плите или в микроволновой печи.Подавать с крекерами.

  • На 1 порцию
  • Размер порции: 1 банка куриного супа с лапшой + 10 крекеров
  • Калорий: 230
  • Жир: 6 г
  • Углеводы: 29 г
  • Белок: 5 г

День 14.11

ЗАВТРАК: Хлопья с молоком, фрукты

Смешайте 1 стакан сухих хлопьев или мюсли (примеры: Cheerios, жареный овес, отруби с изюмом) с ½ стакана молока. Подавайте с фруктовой чашкой длительного хранения, такой как мандарины, или кусочком свежих фруктов, таких как яблоко, апельсин или банан.

  • На 1 порцию
  • 1 порция = 1 стакан сухих хлопьев, ½ стакана молока, 1 средний фрукт
  • калорий: 350
  • Жир: 13 г
  • Углеводы: 45 г
  • Белок: 17 г

ОБЕД: Бутерброд с арахисовым маслом и желе, фрукты и смесь закусок

Намазать 2 столовые ложки арахисового масла и 1 столовую ложку желе на 2 ломтика хлеба и склеить.

Подавайте с 1 свежим мандарином и ½ чашки крекеров, таких как цельнозерновая золотая рыбка или Chex Mix.

  • На 1 порцию
  • 1 порция = 1 бутерброд с арахисовым маслом и желе, 1 небольшой мандарин и 1/2 чашки крекеров для закусок
  • Калорий: 487
  • Жир: 21 г
  • Углеводы: 51 г
  • Белок: 13 г

УЖИН:  Четыре банки чили

Смешайте 1 банку высушенной кукурузы, 1 банку измельченных помидоров, 1 банку черной фасоли и 1 банку фасоли и готовьте на среднем огне. Добавьте порошок чили по вкусу. Дополнительные специи по желанию: чеснок, орегано, овощной бульон и сок лимона/лайма.Подавайте с чипсами из тортильи или крекерами.

  • На 4 порции
  • Размер порции: 1 чашка готового чили и 10–15 чипсов/крекеров из тортильи
  • Калорий: 295
  • Жир: 2 г
  • Углеводы: 51 г
  • Белок: 6 г

ЗАКУСКИ:  Поджаренный рогалик или хлеб

Поджарьте 1 рогалик или 2 ломтика хлеба и положите сверху сливочный сыр или арахисовое масло.

  • Размер порции: 1 рогалик или 2 ломтика хлеба + 2 столовые ложки сливочного сыра или арахисового масла
  • Калорий: 580
  • Жир: 30 г
  • Углеводы: 68 г
  • Белок: 28 г

День 14/12

ЗАВТРАК:  Блины и бекон

Следуйте инструкциям на обратной стороне коробки со смесью для блинов, чтобы испечь 8 блинов.

Обжарить бекон на сковороде. Подавайте 2 блина с 2 ломтиками бекона и полейте сверху желе, арахисовым маслом или сиропом без сахара.

  • На 4 порции
  • Размер порции: 2 блина + 2 ломтика бекона + 2 ст. л. топпинга
  • калорий: 366
  • Жир: 10 г
  • Углеводы: 54 г
  • Белок: 12 г

ОБЕД:  Мини-пицца

Поджарьте 1 английский кекс, или 1 бейгл, или 2 ломтика хлеба, пока края слегка не подрумянятся.Посыпьте маффины соусом для пиццы, сыром и пепперони (по желанию). Поместите мини-пиццу в духовку при температуре 350 градусов, пока сыр не расплавится.

  • На 1 порцию
  • Размер порции: 1 английский кекс или 1 рогалик или 2 ломтика хлеба (2 мини-пиццы)
  • калорий: 360
  • Жир: 14 г
  • Углеводы: 36 г
  • Белок: 22 г

УЖИН:  Запеченная курица с приправами и овощами

Натрите куриные грудки растительным маслом и посыпьте с обеих сторон солью и перцем (и любыми другими приправами, которые у вас есть).Выложите курицу на противень.

Выпекать в духовке при 400 градусах 10 минут. Переверните и запекайте еще 15 минут.

Приготовьте 2 чашки риса быстрого приготовления в соответствии с инструкциями на упаковке и разогрейте 1 банку овощей или 1 пакет замороженных овощей, чтобы использовать их в качестве гарнира.

  • На 4 порции
  • 1 порция = ½ куриной грудки, ½ чашки риса, ½ чашки консервированных овощей
  • калорий: 320
  • Жир: 17 г
  • Углеводы: 29 г
  • Белок: 16 г

ЗАКУСКИ:  Ломтики яблок и арахисовое масло

Нарежьте 1 яблоко среднего размера и подавайте с 2 столовыми ложками арахисового масла.

  • На 1 порцию
  • Калорий: 188
  • Жир: 11 г
  • Углеводы: 10 г
  • Белок: 5 г

День 13/14

ЗАВТРАК: Овсянка и сухофрукты

Смешайте 2 чашки сухих овсяных хлопьев быстрого приготовления с 4 чашками молока или воды и поставьте в микроволновку на высокую мощность на 2 минуты. Сверху посыпьте арахисовым маслом, сухофруктами или приправами, такими как корица или мускатный орех.

  • На 4 порции
  • 1 порция = ½ стакана овсяных хлопьев и ¼ стакана сухофруктов
  • калорий: 410
  • Жир: 10 г
  • Углеводы: 68 г
  • Белок: 13 г

ОБЕД: Крекеры с арахисовым маслом и овощной суп

Разогрейте овощной суп в соответствии с инструкциями на банке.Подавать с крекерами из арахисового масла.

  • На 1 порцию
  • Размер порции: 1 чашка овощного супа +
  • 1 упаковка крекеров с арахисовым маслом
  • калорий: 410
  • Жир: 26 г
  • Углеводы: 45 г
  • Белок: 33 г

УЖИН:  Макароны с мясом и овощами

Приготовьте лапшу из 1 упаковки (7¼ унций) смеси макарон и сыра в большой кастрюле, как указано на упаковке. Добавьте 1 упаковку смешанных замороженных овощей примерно через 5 минут.Варить до готовности макарон и овощей. Осушать.

Верните макароны и овощи в кастрюлю. Добавьте 1 ½ чашки приготовленного говяжьего фарша.

Добавьте смесь сырного соуса вместе с молоком и маслом, как указано на упаковке, в смесь для макарон и перемешайте.

Готовить на слабом огне 1-2 минуты или пока не прогреется.

  • На 4 порции
  • Размер порции = 1½ чашки
  • калорий: 370
  • Жир: 4,5 г
  • Углеводы: 53 г
  • Белок: 26 г

ЗАКУСКИ:  Куриный суп с лапшой и крекеры

Смешайте 1 банку супа и 1 банку воды и нагрейте в кастрюле на плите или в микроволновой печи.Подавать с крекерами.

  • На 1 порцию
  • Размер порции: 1 банка куриного супа с лапшой + 10 крекеров
  • Калорий: 230
  • Жир: 6 г
  • Углеводы: 29 г
  • Белок: 5 г

День 14/14

ЗАВТРАК: Хлопья с молоком, фрукты

Смешайте 1 стакан сухих хлопьев или мюсли (примеры: Cheerios, жареный овес, отруби с изюмом) с ½ стакана молока. Подавайте с фруктовой чашкой длительного хранения, такой как мандарины, или кусочком свежих фруктов, таких как яблоко, апельсин или банан.

  • На 1 порцию
  • 1 порция = 1 стакан сухих хлопьев, ½ стакана молока, 1 средний фрукт
  • калорий: 350
  • Жир: 13 г
  • Углеводы: 45 г
  • Белок: 17 г

ОБЕД:  Жареный сыр с овощами

Растопить 1 столовую ложку сливочного масла в сковороде на среднем огне. Добавьте бутерброд с сыром в сковороду и готовьте до золотистого цвета. Добавьте больше масла и переверните бутерброд, чтобы поджарить другую сторону.

Подавать с подогретыми консервированными или замороженными овощами.

  • На 1 порцию
  • Размер порции: 1 бутерброд с сыром на гриле + ½ чашки овощей
  • калорий: 416
  • Жир: 23 г
  • Углеводы: 38 г
  • Белок: 12 г

УЖИН:  Жареный рис с овощами

В сковороде на среднем огне растопить 2 столовые ложки сливочного масла. Добавьте 3 стакана вареного риса, ½ измельченной луковицы и 2 банки или 2 стакана нарезанной сырой моркови.Накройте кастрюлю.

В отдельной миске взбить 4 яйца. Добавьте 1 стакан молока и ½ стакана консервированного или подогретого замороженного горошка и залейте смесью горячую рисовую смесь. Продолжайте помешивать, пока яйца не станут твердыми, а смесь не станет теплой.

  • На 4 порции
  • Размер порции: 1½ чашки
  • калорий: 350
  • Жир: 9 г
  • Углеводы: 53 г
  • Белок: 12 г

ЗАКУСКИ:  Батончик мюсли

1 порция = 1 батончик мюсли

  • Калорийность: 180-250
  • Углеводы: 18-44 г
  • Жир: 4-7 г
  • Белок: 7-15 г

Другие идеи рецептов

ЗАВТРАК:

Сырный омлет

  • На 1 порцию
  • Калорий: 407
  • Жир: 31 г
  • Углеводы: 2 г
  • Белок: 27 г

Ингредиенты:

  • 3 яйца
  • 2 ст. л. тертого или тертого сыра
  • ¼ стакана молока
  • 1 ломтик тоста

Смешайте яйца, сыр и молоко в миске и тщательно перемешайте.Вылить на сковороду, нагретую на среднем огне. Готовьте, пока яйца не схватятся с одной стороны. Затем аккуратно свернуть в форме омлета. Подавайте с тостами.

Овсяные кексы

  • На 4 порции
  • Размер порции: 2 овсяных маффина + 2 столовые ложки начинки
  • Калорий: 468
  • Жир: 27 г
  • Углеводы: 42 г
  • Белок: 14 г

Ингредиенты:

  • 1 стакан молока
  • 1 чашка овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • 1 яйцо
  • ¼ стакана растительного масла
  • 1 стакан муки
  • ¼ стакана сахара
  • ½ чайной ложки соли
  • Топпинги (по желанию): арахисовое масло, ореховое масло, обычное масло или желе

В небольшой миске смешайте молоко и овсяные хлопья.Дать пропитаться 15 минут.

В отдельной миске взбейте яйцо и масло. Добавьте овсяную смесь и перемешайте.

В третьей миске смешайте муку, сахар, разрыхлитель и соль. Вмешайте мучную смесь к влажным ингредиентам.

Выложите тесто ложкой в ​​подготовленные формочки для маффинов, чтобы они были заполнены на 2/3. Выпекать в духовке при температуре 425 градусов в течение 20-25 минут.

Если некоторые из этих продуктов не подходят для вашей семьи, вот еще несколько рецептов, которые вы, возможно, захотите попробовать.

ОБЕД:

Салат к югу от границы

  • На 4 порции
  • Размер порции: 1 чашка
  • Калорий: 506
  • Жир: 12 г
  • Углеводы: 88 г
  • Белок: 22 г

Ингредиенты:

  • 2 банки кукурузы, осушенные и промытые
  • 2 банки черной фасоли, слить воду и промыть
  • 1/3 стакана лимонного сока
  • 1 ч.л. перца
  • 1 чайная ложка молотого тмина (по желанию)
  • 1 банка нарезанных кубиками помидоров с зеленым перцем чили (например, Rotel)
  • 1 средняя луковица, нарезанная
  • 3 столовые ложки масла (оливкового или растительного)
  • Чипсы из тортильи

Ингредиенты для заправки:

  • 3 столовые ложки оливкового масла (или масла канолы)
  • 1/3 стакана лимонного сока
  • ½ чайной ложки перца
  • 1 чайная ложка молотого тмина (по желанию)

Смешайте кукурузу, фасоль, помидоры и лук в большой миске.В отдельной миске смешайте ингредиенты для заправки. Вылейте заправку на кукурузную смесь и хорошо перемешайте. Накройте и поставьте в холодильник на 2 часа перед подачей на стол.

Подавать с чипсами из тортильи.

Запеченная рыба и овощи

  • На 4 порции
  • Размер порции: 4 унции рыбы и ½ чашки овощей + ½ чашки риса
  • Калорий: 575
  • Жир: 22 г
  • Углеводы: 50 г
  • Белок: 60 г

Ингредиенты:

  • 4 4 унции филе белой рыбы (размороженные, если они заморожены)
  • 2 чашки консервированных или замороженных овощных смесей
  • 1 луковица, нарезанная кубиками
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • 1 ст.л. хлопьев петрушки
  • 2 чашки риса быстрого приготовления или вареного риса

Разогрейте духовку до 450 градусов.Поместите каждое филе рыбы в центр большого квадрата алюминиевой фольги.

Смешайте в миске замороженные овощи и нарезанный кубиками лук. Выложите ¼ овощей вокруг каждого филе.

Посыпьте сверху каждое филе лимонным соком и зеленью петрушки.

Накройте рыбу и овощи фольгой и надежно загните концы, чтобы не было протеканий. Выпекайте в течение 10 минут или пока рыба не будет легко протыкаться вилкой. Подавать сразу же с отварным рисом.

ОБЕД:

Свиные отбивные по-гречески с овощами и картофельным пюре

  • На 4 порции
  • Размер порции: 1 свиная отбивная + ½ стакана консервированных овощей + ½ стакана картофеля или риса быстрого приготовления
  • Калорий: 384
  • Жир: 8 г
  • Углеводы: 37 г
  • Белок: 18 г

Ингредиенты:

  • 1 столовая ложка растительного масла
  • 2 зубчика чеснока, нарезать
  • 1 столовая ложка бальзамического уксуса
  • 1 столовая ложка орегано
  • Соль и перец
  • 4 свиные котлеты или свиные отбивные без костей
  • Пакет на молнии

В небольшой миске смешайте растительное масло, чеснок, бальзамический уксус, орегано, соль и перец.Перемешайте. Поместите котлеты из свинины в пакет или миску с застежкой-молнией и полейте смесью специй сверху. Убедитесь, что свиные отбивные покрыты смесью специй. Мариновать 20 минут.

Поставьте большую сковороду на сильный огонь, пока она не станет очень горячей. Добавьте свинину в сухую сковороду.

Готовьте по 7 минут с каждой стороны, пока свиные отбивные не станут хрустящими, а внутренняя температура не достигнет 145 градусов.

Подавайте с ½ стакана картофеля или риса быстрого приготовления и ½ стакана подогретых консервированных овощей.

Пирожок с золотым лососем, рисом и овощами

  • На 4 порции
  • калорий: 345
  • Жир: 17 г
  • Углеводы: 24 г
  • Белок: 16 г

Ингредиенты:

  • 1 Банка лосося от 14 до 15 унций (несвежая)
  • 1 столовая ложка лимонного сока
  • холодная вода
  • 2 больших яйца
  • ½ чашки панировочных сухарей или крекеров
  • ½ нарезанной луковицы
  • 1 столовая ложка растительного масла

Слейте жидкость из банки/пакета с лососем в мерный стакан для жидкости.Добавьте лимонный сок и достаточное количество холодной воды в мерный стакан, чтобы получилось ½ стакана жидкости.

Поместите лосося в отдельную миску с нарезанным луком. Взбейте яйца и добавьте их в миску с лососем и луком.

Добавьте жидкие ингредиенты в миску вместе с панировочными сухарями. Тщательно перемешайте.

Чистыми руками сформируйте примерно 1/3 стакана смеси в лепешку. Повторите то же самое с остальной смесью, чтобы сделать от 4 до 6 котлет.

Разогрейте растительное масло в сковороде и обжарьте котлеты с каждой стороны до золотистой корочки.

Подавать с вареным рисом и подогретыми овощными консервами.

Охладите остатки в течение 2 часов и съешьте в течение 3-5 дней.

Ссылки

Министерство сельского хозяйства США. (н.д.). Выберите MyPlate. Моя тарелка кухня. Получено с https://www.choosemyplate.gov/myplatekitchen

.

Новости КОМО. (2020, 5 марта). Лучшие продукты, которые можно запастись для длительного пребывания дома от коронавируса. Получено с https://komonews.com/news/coronavirus/uw-the-best-foods-to-stock-up-for-an-extended-home-stay-from-coronavirus

.

У.С. Министерство сельского хозяйства. (н.д). Национальная сельскохозяйственная библиотека. Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США. Получено с https://www.nal.usda.gov/fnic/usda-nutrient-data-laboratory

.

Эпикуритет. (2020, 2 марта). Комплексный план питания на случай коронавируса и в другие опасные времена. Получено с https://www.epicurious.com/recipes-menus/all-pantry-meal-plan-for-coronavirus-and-other-emergencies-article

.

Государственный университет Айовы, Расширение и информационно-разъяснительная работа. (н.д). Тратьте с умом. Питайтесь разумно. Получено с http://spendsmart.extension.istate.edu/recipe/meat-veggie-mac/

Приведенная здесь информация предназначена только для образовательных целей. Ссылки на коммерческие продукты, торговые наименования или поставщиков делаются с пониманием того, что не подразумевается их одобрение и не предполагается дискриминация в отношении других продуктов или поставщиков.


Публикация 3430  (POD-03-20)

Подготовлено Лизой Нунье и Тесс Филлипс , диетологами-стажерами Университета штата Миссисипи, и Дэвидом Байсом , доктором философии, MSPH, CPH, специалистом по здравоохранению штата.Отзыв Amanda Conrad , RD, инструктор, наука о продуктах питания, питание и укрепление здоровья; Мэри Нельсон Робертсон , доктор философии, CHES, специалист по расширению III; и Кэти Кроуфорд покупает , DNP, MPH, RN, NP-C, доцент Алабамского университета в Бирмингеме.

Copyright 2020 Университет штата Миссисипи. Все права защищены. Эту публикацию можно копировать и распространять без изменений в некоммерческих образовательных целях при условии указания ссылки на Службу распространения знаний Университета штата Миссисипи.

Произведено сельскохозяйственными коммуникациями.

Государственный университет Миссисипи – это учебное заведение, предоставляющее равные возможности. Дискриминация при приеме на работу, программах или деятельности в университете по признаку расы, цвета кожи, этнической принадлежности, пола, беременности, религии, национального происхождения, инвалидности, возраста, сексуальной ориентации, генетической информации, статуса ветерана США или любого другого статуса, защищенного применимым законодательством. запрещено. Вопросы о программах равных возможностей или соблюдении требований следует направлять в Управление по соблюдению нормативных требований и добросовестности по адресу: 56 Morgan Avenue, P.O. 6044, штат Миссисипи, MS 39762, (662) 325-5839.

Служба распространения знаний Университета штата Миссисипи, сотрудничающая с Министерством сельского хозяйства США. Опубликовано во исполнение актов Конгресса от 8 мая и 30 июня 1914 г. ГЭРИ Б. ДЖЕКСОН, директор

.

%PDF-1.4 % 1363 0 объект > эндообъект внешняя ссылка 1363 305 0000000016 00000 н 0000007556 00000 н 0000007704 00000 н 0000009124 00000 н 0000009160 00000 н 0000009492 00000 н 0000009561 00000 н 0000009679 00000 н 0000009715 00000 н 0000010048 00000 н 0000010117 00000 н 0000010235 00000 н 0000010271 00000 н 0000010605 00000 н 0000010674 00000 н 0000010792 00000 н 0000010828 00000 н 0000011163 00000 н 0000011232 00000 н 0000011350 00000 н 0000011499 00000 н 0000011674 00000 н 0000012241 00000 н 0000012725 00000 н 0000012810 00000 н 0000012928 00000 н 0000012997 00000 н 0000013332 00000 н 0000013368 00000 н 0000013486 00000 н 0000013555 00000 н 0000013886 00000 н 0000013922 00000 н 0000014040 00000 н 0000014109 00000 н 0000014443 00000 н 0000014479 00000 н 0000015049 00000 н 0000015167 00000 н 0000015236 00000 н 0000015570 00000 н 0000015606 00000 н 0000015724 00000 н 0000015793 00000 н 0000016127 00000 н 0000016207 00000 н 0000016322 00000 н 0000016358 00000 н 0000020069 00000 н 0000020187 00000 н 0000020256 00000 н 0000020588 00000 н 0000020624 00000 н 0000021237 00000 н 0000021690 00000 н 0000022017 00000 н 0000022423 00000 н 0000022922 00000 н 0000023007 00000 н 0000023522 00000 н 0000024093 00000 н 0000024527 00000 н 0000024677 00000 н 0000024828 00000 н 0000024864 00000 н 0000024982 00000 н 0000025051 00000 н 0000025383 00000 н 0000025419 00000 н 0000025537 00000 н 0000025606 00000 н 0000025937 00000 н 0000025973 00000 н 0000026306 00000 н 0000026375 00000 н 0000026493 00000 н 0000026611 00000 н 0000026647 00000 н 0000026716 00000 н 0000027050 00000 н 0000030051 00000 н 0000031260 00000 н 0000032480 00000 н 0000033666 00000 н 0000034865 00000 н 0000036078 00000 н 0000065833 00000 н 0000066100 00000 н 0000066367 00000 н 0000066634 00000 н 0000066901 00000 н 0000067171 00000 н 0000067435 00000 н 0000067703 00000 н 0000067971 00000 н 0000068241 00000 н 0000068508 00000 н 0000068776 00000 н 0000069044 00000 н 0000069314 00000 н 0000069584 00000 н 0000069850 00000 н 0000070114 00000 н 0000070382 00000 н 0000071571 00000 н 0000074215 00000 н 0000074294 00000 н 0000074373 00000 н 0000074452 00000 н 0000074531 00000 н 0000074610 00000 н 0000077083 00000 н 0000077162 00000 н 0000077241 00000 н 0000077320 00000 н 0000081367 00000 н 0000081446 00000 н 0000084103 00000 н 0000084182 00000 н 0000084261 00000 н 0000084340 00000 н 0000084419 00000 н 0000084498 00000 н 0000096622 00000 н 0000096701 00000 н 0000098984 00000 н 0000099063 00000 н 0000099142 00000 н 0000099221 00000 н 0000105449 00000 н 0000105528 00000 н 0000105607 00000 н 0000109943 00000 н 0000114279 00000 н 0000118627 00000 н 0000118706 00000 н 0000122623 00000 н 0000122880 00000 н 0000122964 00000 н 0000124352 00000 н 0000124409 00000 н 0000127369 00000 н 0000132304 00000 н 0000132383 00000 н 0000135020 00000 н 0000138824 00000 н 0000138903 00000 н 0000138982 00000 н 0000139084 00000 н 0000139185 00000 н 0000139290 00000 н 0000144350 00000 н 0000149062 00000 н 0000149182 00000 н 0000149304 00000 н 0000149428 00000 н 0000149507 00000 н 0000149586 00000 н 0000149665 00000 н 0000149791 00000 н 0000152378 00000 н 0000152457 00000 н 0000155001 00000 н 0000155080 00000 н 0000155198 00000 н 0000155277 00000 н 0000155356 00000 н 0000155482 00000 н 0000155518 00000 н 0000155597 00000 н 0000155930 00000 н 0000155999 00000 н 0000156117 00000 н 0000156153 00000 н 0000156232 00000 н 0000167297 00000 н 0000167632 00000 н 0000167701 00000 н 0000167819 00000 н 0000167855 00000 н 0000167934 00000 н 0000171756 00000 н 0000172085 00000 н 0000172154 00000 н 0000172272 00000 н 0000208605 00000 н 0000208646 00000 н 0000211681 00000 н 0000214716 00000 н 0000249392 00000 н 00005 00000 н 0000595773 00000 н 0000600718 00000 н 0000604884 00000 н 0000671137 00000 н 0000674093 00000 н 0000677049 00000 н 0000683230 00000 н 0000759169 00000 н 0000764502 00000 н 0000769835 00000 н 0000774627 00000 н 0000833045 00000 н 0000836001 00000 н 0000838957 00000 н 0000843341 00000 н 00000 00000 н 00006 00000 н 0000

  • 2 00000 н 0000926008 00000 н 0001013545 00000 н 0001020917 00000 н 0001028289 00000 н 0001032126 00000 н 0001109840 00000 н 0001115752 00000 н 0001121664 00000 н 0001131621 00000 н 0001282091 00000 н 0001285047 00000 н 0001288003 00000 н 0001293341 00000 н 0001386888 00000 н 0001389844 00000 н 0001392800 00000 н 0001397336 00000 н 0001500650 00000 н 0001507246 00000 н 0001513842 00000 н 0001518557 00000 н 0001600031 00000 н 0001602987 00000 н 0001605943 00000 н 0001609877 00000 н 0001689227 00000 н 0001693370 00000 н 0001697513 00000 н 0001704090 00000 н 0001781535 00000 н 0001788760 00000 н 0001795985 00000 н 0001802587 00000 н 0001876596 00000 н 0001879797 00000 н 0001882998 00000 н 0001887827 00000 н 0001988711 00000 н 00019
  • 00000 н 0001994623 00000 н 0002001320 00000 н 0002047393 00000 н 0002053776 00000 н 0002060159 00000 н 0002066690 00000 н 0002130924 00000 н 0002136207 00000 н 0002141490 00000 н 0002148620 00000 н 0002206176 00000 н 0002211487 00000 н 0002216798 00000 н 0002220991 00000 н 0002260875 00000 н 0002263831 00000 н 0002266787 00000 н 0002270384 00000 н 0002319680 00000 н 0002322682 00000 н 0002325684 00000 н 0002332344 00000 н 0002363662 00000 н 0002369188 00000 н 0002374714 00000 н 0002382488 00000 н 0002432843 00000 н 0002435799 00000 н 0002438755 00000 н 0002442488 00000 н 0002477085 00000 н 0002480038 00000 н 0002482991 00000 н 0002487628 00000 н 0002536150 00000 н 0002539351 00000 н 0002542552 00000 н 0002548313 00000 н 0002625456 00000 н 0002628412 00000 н 0002631368 00000 н 0002635590 00000 н 0002709650 00000 н 0002714340 00000 н 0002719030 00000 н 0002724106 00000 н 0002810427 00000 н 0002815127 00000 н 0002819827 00000 н 0002824946 00000 н 0002898260 00000 н 0002

    6 00000 н 0002

    2 00000 н 00028 00000 н 0002977053 00000 н 0000007349 00000 н 0000006396 00000 н трейлер ]/Предыдущая 4244560/XRefStm 7349>> startxref 0 %%EOF 1667 0 объект >поток h̔mlSU^zuh)n֍aA80ufQ+P̷16`zys KHF\1JB&Do)/&bT3aHL’9O~s\

    8 здоровых перекусов с высоким содержанием белка, которые помогут вам зарядиться энергией на весь день

    Когда дело доходит до здорового питания, существует множество сосредоточьтесь на том, чего вам не следует есть, например, на добавленных сахарах, ультрапереработанных продуктах и углеводах , которые перевариваются так быстро, что повышают уровень сахара в крови.Но когда вы понимаете, что ваш последний прием пищи был слишком легким, а до следующего еще далеко, какие закуски лучше выбрать?

    Хороший перекус должен содержать по крайней мере некоторое количество белка, который поможет вам оставаться сытым, а чем больше белка, тем лучше, объясняет Мэри Вирц, RDN, консультант по питанию из Колорадо-Спрингс, штат Колорадо, Mom Loves Best. «Белки перевариваются дольше, чем углеводы, поэтому они насыщают и насыщают», — говорит она. И чем дольше вы сдерживаете чувство голода, тем меньше вероятность, что вам захочется перекусить, так что это хороший способ контролировать калории, добавляет она.

    Способность белка сохранять чувство сытости дольше, чем другие макроэлементы, может объяснить, почему диеты с высоким содержанием белка, такие как палео, стали настолько популярными. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2020 года в журнале Journal of Obesity & Metabolic Syndrome , исследование показало, что потребление большего количества белка, чем рекомендовано диетическими рекомендациями США, может быть полезным для снижения веса, особенно для уменьшения жира при сохранении мышечной массы. . В результате диеты с высоким содержанием белка могут также помочь предотвратить хронические состояния, связанные с ожирением, такие как метаболический синдром, неалкогольная жировая болезнь печени, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

    Конечно, согласно исследованию, опубликованному в марте 2019 года в Current Biology , диеты с высоким содержанием белка могут способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям и сокращению продолжительности жизни. Люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, также имеют повышенный риск образования камней в почках, как показывает исследование, опубликованное в марте 2020 года в журнале Nutrients .

    Источник белка, который вы едите, играет важную роль во многих из этих неблагоприятных последствий для здоровья. Некоторые продукты, содержащие большое количество белка на калорию, такие как красное мясо или жирный сыр, также могут содержать много насыщенных жиров, которые следует употреблять в умеренных количествах.По этим причинам часто рекомендуются растительные белки, которые, как правило, содержат меньше насыщенных жиров. Фактически, систематический обзор и метаанализ, опубликованные в июле 2020 года в BMJ , пришли к выводу, что увеличение процента от общего количества ежедневных калорий, поступающих из растительного белка, всего на 3 процента было связано с 5-процентным снижением риска преждевременной смерти. Другое исследование, опубликованное в июле 2020 года в JAMA Internal Medicine , показало, что замена 3 процентов калорий в вашем рационе с животных белков на растительные соответствует 10-процентному снижению смертности от любой причины за этот период как для мужчин, так и для мужчин. женщины.

    До сих пор ведутся споры о том, сколько белка полезно есть. Некоторые рекомендации основаны на массе тела (0,8 грамма белка на килограмм массы тела), в других говорится, что 10 процентов калорий, которые вы потребляете в день, должны поступать из белка, в то время как третьи дают количество в граммах для мужчин и женщин.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.