Белковый коктейль для спортсменов: Инфо Поле » Белковый коктейль – пьем и худеем

Содержание

Инфо Поле » Белковый коктейль – пьем и худеем

Белковый протеиновый коктейль

Белок в чистом виде можно не только есть, но и пить. И речь необязательно про молоко. Есть варианты менее калорийные, но весьма полезные. Белковые коктейли – удобное изобретение человечества. Как и другие протеиновые добавки, белковые коктейли сначала применялись в основном в кругу спортсменов. Сегодня же это они популярны у всех, кто следит за фигурой и здоровьем. Помимо того, что такие коктейли полезны, они еще могут быть очень вкусными.

Что такое протеин?

Наверняка вы слышали слово протеин. А что такое протеин? Это тот самый белок, который необходим организму для обновления клеток. Состоит белок из аминокислот. Они – основа всех тканей, начиная от кожи и заканчивая костной тканью. Белок нужен и для нормального обмена веществ, его недостаток может замедлить метаболизм. Зависит от него и наш иммунитет, а также гормональный фон. Кроме того, белок дает нам силы и энергию.

Источники белка

Суточная норма белка для каждого своя, ведь она зависит от массы тела.
На килограмм собственного веса в день нужно 1-1,5 грамма белка. То есть, к примеру, женщине, чей вес 60 кг, в сутки нужно не менее 60 граммов белка. Для спортсменов норма выше, расчет идет 1,5-2 грамма килограмм веса.

Где же искать белок? В первую очередь в организм он поступает с пищей. Основные источники белка – это продукты животного происхождения. На первом месте, конечно, различные виды мяса и птица. В списке также молочная пища и яйца. Богаты белком рыба и морепродукты, в том числе водоросль спирулина. Фасоль, чечевица, горох, нут – тоже источники белка. Достаточно его в гречке и киноа. Богат им цельнозерновой хлеб и тыквенное семя.

Но не всем удается съесть суточную норму белка. Особенно когда питание несбалансированное. И, если спортсмены целенаправленно выстраивают свой рацион так, чтобы в нем было много протеина, то обычный человек редко считает сколько белка он съел, оставаясь нередко в дефиците. С дефицитом белка в первую очередь могут столкнуться пожилые люди, беременные женщины и мамы, которые кормят грудью, а также те, кто перенес операцию и веганы. Им особенно важно следить, чтобы белка в организм поступало достаточно.

На недостаток белка указывают постоянное чувство голода, долго заживающие порезы, частые простуды, ломкие слоящиеся ногти и тусклые сухие волосы, дряблые мышцы и кожа, отеки – к ним приводит нарушение водно-солевого баланса из-за дефицита белка.
Восполнить дефицит белка помогут специальные добавки.

Протеин это …

Протеин – это синоним белка. Также протеином еще называют пищевую добавку, получившую свое название благодаря высокобелковому составу. Это вытяжка из белкового продукта. Ее применяют для изготовления коктейлей. Такой белок быстро усваивается организмом. Для изготовления таких смесей применяют разные виды белка. Вот основные из них:
говяжий протеин – его получают из мяса. Он будет иметь характерный привкус и долго растворяется;
казеиновый протеин делают из молока. Он низкокалорийный, но долго усваивается;
сывороточный протеин – считается наиболее эффективным. В нем большой набор аминокислот. Быстро усваивается и способствует быстрому приросту мышечной массы и сжиганию жировой прослойки. Делают его из молочной сыворотки;
растительный протеин – или протеин для веганов. Для его производства используются соя, конопля, горох и т.д. Не так эффективен, как сывороточный, зато коктейль на его основе могут спокойно употреблять те, кто отказался от белков животного происхождения.

Белковый коктейль для похудения

Атлеты неслучайно выбирают белковую диету. Если избыток углеводов в рационе приводит к росту жировой массы, то преобладание белковых продуктов позволяет подсушиться, укрепить и набрать массу мышечную. Кроме того протеин – главный помощник, когда нужно быстро восстановиться после того, как по полной выложился в спортзале или после полученной травмы. А еще с помощью протеина можно похудеть, ведь он запускает процессы жиросжигания в организме. Поэтому тем, кто никак не может сбросить лишние килограммы, стоит попробовать добавить в ежедневный рацион белковый протеиновый коктейль. Он вполне может заменить перекус, так как вполне сытный. А так как белок медленно переваривается, есть вы захотите не скоро. Также те, кто мечтает похудеть, могут попробовать заменить белковым протеиновым коктейлем ужин. Главное, не употреблять такой сытный напиток перед тем, как идете спать – ведь это нагрузка на желудок. Ну и конечно, рекомендуется сочетать употребление белкового коктейля с хотя бы минимальной физической активностью.

Белковый коктейль после тренировок

Чаще всего протеин принимают после тренировки. Делается это для того, чтобы поврежденные во время интенсивных физических нагрузок мышечные ткани быстрее восстанавливались. А во время тренировок организм теряет запасы белка. Доза протеина после спортзала поможет восполнить недостаток и укрепить натруженные мышцы. Желательно пить белковый коктейль в период так называемого анаболического окна, а это примерно полчаса после тренировки, ну максимум час. В это время действие полезных веществ, которые поступают в организм, максимально эффективно.
Также протеиновый коктейль можно выпить за пару часов до похода в спортзал, добавив немного углеводной пищи. Это хорошо зарядит энергией и даст сил выложиться по полной.

Молочно белковый коктейль

Протеиновую добавку в виде специальной смеси для коктейля легко применять. Достаточно растворить ее в молоке. Для тех, кто особенно тщательно следит за фигурой, рекомендуем использовать обезжиренное. Для удобства можно использовать шейкер. Смесь взбивается и затем готова к употреблению. Также вместо молока можно использовать воду, но с молоком вкуснее, поверьте. Этот будет именно тот самый молочный коктейль, любимый с детства.

Вкус белкового коктейля

В чистом виде протеин безвкусный. Ну разве что говяжий, как уже упоминалось, будет обладать специфическими вкусовыми нотами. Согласитесь, пить безвкусный напиток, пусть даже полезный, неинтересно. Поэтому современные производители обогащают пищевую добавку разнообразными вкусами. Таким образом вы получаете настоящий молочный коктейль, который содержит пользу и мощь протеина. В интернет-магазине «Иван-поле» представлены
разнообразные вкусы: шоколад, ваниль, бабл гам, клубника. А самое главное отличие наших протеиновых смесей для молочного коктейля в том, что они без сахара. Такой напиток полезней вдвойне. При этом он все равно остается вкусным и сладким. Просто мы заменили вредный сахар на натуральные безопасные подсластители.

Можно ли пить белковый коктейль?

И такой вопрос часто встречается среди тех, кто заинтересовался продуктом, но все еще сомневается – пить или не пить. Сам по себе напиток безвредный. Ведь основное в нем – это натуральный белок. Что касается добавок, придающих продукту вкус, то ответственный производитель использует также безопасные компоненты. К примеру, в смеси для приготовления молочного коктейля со вкусом шоколада от «Иван-поле» используется какао-порошок, благодаря которому напиток получает тот самый благородный вкус.

Противопоказание к применению белкового коктейля может быть индивидуальная непереносимость белковых продуктов. Также аккуратнее нужно быть с приемом белковой пищи, и протеиновых добавок, при некоторых заболеваниях. Например, при болезни почек или ЖКТ. В таком случае предварительно требуется консультация специалиста. Это же касается и диабетиков. В случае с сахарным диабетом стоит тщательно изучить состав смеси для молочного белкового коктейля и выбрать добавку без содержания сахара. Это же касается тех, кто страдает от избыточного веса и мечтает похудеть.

Также не стоит злоупотреблять вкусным напитком и здоровым людям, принимая его и вместо завтрака, и вместо обеда, и вместо ужина. Пусть белковый коктейль будет легким полезным перекусом.

Иван поле белковый коктейль

Наши белковые коктейли популярны у покупателей. Об этом свидетельствуют и положительные отзывы, и запросы в интернете «иван поле белковый коктейль». И неудивительно!
Во-первых, в них нет сахара. При этом хуже вкус напитка не становится. Это настоящее угощение, которое можно употреблять без ущерба для фигуры.
Во-вторых, это чистый состав — мы используем только натуральные ингредиенты.
В-третьих, при производстве белковых коктейлей «Иван-поле» используются продукты высокого качества. В основе наших смесей сывороточный белок – один из самых эффективных. Кроме того, мы добавили в состав пищевые волокна, которые дополнительно способствуют сжиганию жира и избавлению не только от токсинов, но и от лишних килограммов.
Так что белковый коктейль «Иван-поле» без сахара смело можно назвать напитком для похудения. Кстати, в одной порции коктейля совсем немного калорий и не более 2 граммов углеводов!

Для тех, кто отказался от белков животного происхождения, у нас специальное предложение – протеиновые коктейли на основе растительного белка. Такой напиток подойдет и тем, у кого аллергия на лактозу. Наконец, его можно в пост. И, конечно, здесь тоже только натуральные ингредиенты.

А еще наши смеси можно разводить даже в холодном молоке. Все благодаря уникальной технологии производства. Приготовить белковый коктейль «Иван-поле» невероятно просто. 3 мерных ложки смеси всыпать в 200 граммов молока и все смешать. Несколько минут и вкусный протеиновый напиток готов. Быстро, удобно, а главное – полезно! Пробуйте низкокалорийные молочные коктейли «Иван-поле» — мы обещаем, вам понравится! А еще у нас часто бывают подарки. Подписывайтесь, чтобы первыми узнавать об акциях, скидках и распродажах.

Рецепты белковых коктейлей для спортсменов

НОВОСТИ:

Во все ПВЗ Москвы, МО и Санкт-Петербургу

найти ПВЗ на карте можно здесь>>>


(доступно на компьютере, на мобильных
телефонах можно посмотреть ПВЗ списком,
ссылки ниже)

WhatsApp: +7 (968) 992-98-86

Подробнее по ПВЗ Москвы здесь>>>

Доставка ПВЗ Санкт-Петербург здесь>>>

Найти пункт ПВЗ в вашем городе здесь>>>
(доступно на компьютере, можно
одобрать ПВЗ так же через оператора,
просто оформите заказ и при согласовании оператор предложит вам
удобные варианты в вашем городе)

* Точный расчет стоимости доставки до ПВЗ в вашем городе произведет оператор при оформлении заказа мы работаем с Боксберри, Почтой России, Сдэк, ПЭК, Деловые линии. Оператор подберет наиболее выгодный вариант доставки на ваш заказ в зависимости от веса заказа и города получателя.

Наши склады:

ТЕЛЕФОНЫ:

РОЗНИЦА:
(495) 278-02-86 доб 1
(812) 416-32-28 доб 1

ОПТ:
(495) 278-02-86 доб 2
(812) 416-32-28 доб 2

График приема звонков

Пн-Пт 9-18 часов

е-майл: [email protected]

Наши склады:

Москва, Щелковское шоссе,100, корп. 107

Москва, ул. Дубнинская, 81

У нас действуют ОПТовые цены на фасованную продукцию для частных лиц при закупке от 20 000 руб!!! для запроса оптового прайса пишите на емайл [email protected], WhatsApp 89689929886 или звоните.

ОПТОВЫЕ ЦЕНЫ:

Уточняйте у менеджеров!!!


Рецепты и советы

22/09/2019

Производство сухого молока

21/09/2019

Тоненькие Блинчики на Сухом Молоке!!!

20/09/2019

Лучший белок для набора массы

20/09/2019

КОНФЕТЫ ИЗ СУХОГО МОЛОКА

20/09/2019

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ЯЙЦА

23/07/2014

Белок — залог роста мышц

Белок — залог роста мышцЕсли вы решили стать обладателем больших мускулов или сбросить вес, самым важной частью вашего дневного рациона становится белок (протеин). Наверняка, вы уже достаточно много слышали о различных диетах, добавках, о том, что белковой пищи нужно есть как можно больше и тогда мышцы будут расти. Что правда, а что вымысел? Давайте разберемся с темой потребления белка раз и навсегда.

02/08/2012

Молочная ванна Клеопатры

Самый главный рецепт красоты Клеопатры, конечно, знаменитая молочная ванна. Чтобы сделать молочную ванну Клеопатры, растворите небольшую чашку меда в литре горячего (но не кипяченого) молока и вылейте смесь в ванну. Температура ванны Клеопатры должна быть как температура тела, то есть 36-37 градусов, принимают ванну 10-15 минут. Современные последователи красоты Клеопатры  предлагают…

Откуда лучше получать белок, из продуктов или добавок?

Белки составляют около половины сухой массы живых организмов. Они состоят из аминокислот, которые, нанизываясь друг на друга, образуют длинные и короткие нити наподобие бус. В зависимости от последовательности аминокислот (их в живых организмах 21) меняется и структура белка — ее вариантов миллионы. Благодаря своей сложной структуре белки в организме отлично справляются с ролью ферментов — молекул, которые обеспечивают химические реакции. То есть организмам белки нужны для того, чтобы регулировать химические процессы, которые обеспечивают жизнедеятельность. Белки отвечают и за наш иммунитет (выполняют защитную функцию), а также решают другие задачи, например служат материалом для строительства клетки. Помимо прочего, белки помогают похудеть. Когда мы едим белковую пищу, в мозг поступают сигналы о насыщении.

Почему вы, скорее всего, едите недостаточно белка

Как ни странно, протеиновый бум не означает, что мы едим достаточно белковых продуктов. Наоборот, американские исследователи выяснили, что люди сегодня потребляют меньше белка, чем еще 30 лет назад.

Официально рекомендованная ежедневная доза протеина в США — 0,8 грамма на килограмм веса. Эта цифра считается нормой еще со времен Второй мировой войны — исходя из нее рассчитывался армейский рацион. Доктор медицины Хизер Лейди поясняет, что, согласно этой норме, белки должны составлять от 8 до 10 % дневного рациона. Но это лишь тот минимум, который позволяет избежать дефицита белка, проще говоря банального истощения. В тех же США белки сегодня составляют около 15 процентов рациона, хотя, по словам Лейди, человеку необходимо еще больше — на долю протеинов должно приходиться от 20 до 30 процентов съедаемого за день. Лейди утверждает, что на каждый килограмм той массы тела, которую хочется иметь, необходимо съедать от 1,2 до 1,6 грамма протеина ежедневно. Не страшно, если вы съедите больше суточной нормы: белки не нанесут ущерба организму — не пострадают ни печень, ни почки.

Обзор протеиновых коктейлей в аптеках

Протеиновые коктейли известны человечеству уже очень долгое время.  На протяжении всего своего существования этот продукт завоевывал все большую популярность у спортсменов, которые постоянно следят за состоянием своей мышечной массы. Протеины являются их основным компонентом пищи. Несмотря на это не утихают споры о пользе и вреде протеиновых коктейлей.

Чем полезен протеиновый коктейль?

Важно знать, что протеины в любом соотношении употребляются спортсменами не только для того, чтобы нарастить мышцы, но и с той целью, чтобы подвести баланс в общем питании. В необходимой дозировке протеины уравновешивают содержание полезных компонентов в крови, а как следствие, заряжают энергией, помогают быстро восстановиться после длительных тренировок.

Таким образом, протеин считается просто незаменимым продуктом для спортсменов. Во-первых, он содержит минимальное количество жиров. По мере надобности их количество можно увеличить, если добавить их в небольшой мере. Без труда можно найти белковые коктейли в аптеках, которые будут не только полезными при их регулярном употреблении, но и очень вкусными.  Во-вторых, чтобы восполнить содержание белка в организме, необходимого для человека, занимающегося спортом, нужно съесть, к примеру, 10-20 яиц в день.

При этом, белок, который содержится в этом продукте, поступит в организм не в полноценном количестве. Протеиновый коктейль усваивается организмом в полной мере. К тому же, весьма проблематично съедать большое количество белковых продуктов, если можно выпить немного коктейля, который произведет нужный эффект. В-третьих, сколько бы не было споров о пользе или вреде протеинов, учеными доказано, что сам по себе протеин в необходимом количестве не влияет негативно на человека.

 

Из чего делается протеин?

Основой протеина является молочная сыворотка, добытая в специальных условиях путем длительного производственного процесса. После длительного иссушивания образуется порошок, который и является ведущей частью протеинового коктейля. У такого вида есть несколько достоинств. Во-первых, он самый дешевый из всех других видов протеина, так как молочная сыворотка является своего рода отходом производства молочных продуктов, например, сыра или творога. Во-вторых, приготовление протеиновых коктейлей из такого вида белка может быть весьма разнообразным. Есть масса рецептов, которые применяются спортсменами всего мира.

Но есть и несколько недостатков сывороточного протеина. Применять его нужно в строгой дозировке только перед началом тренировки или после нее. Также он будет лучше усваиваться, если совмещать его с другими источниками белка.

Также существует такой вид протеина, как казеин. Он является продуктом разложения молока, но способ его получения намного сложнее, чем у сывороточного протеина. Казеин долго усваивается организмом, что является незаменимым достоинством. Дело в том, что употребив протеиновый коктейль из казеина, можно на протяжении всего дня поддерживать необходимый уровень белка. Более того, казеин нередко применяется в средствах для похудения, так как он подавляет аппетит и тонизирует мышечную массу. Единственным минусом этого компонента считается своеобразный привкус, но в последнее время из него белковые коктейли в аптеках стали выпускаться с разнообразными приятными добавками.

Также протеин можно получить из сои и яичного белка. Именно яичный белок является самым лучшим средством получения самого концентрированного протеина. У него есть масса преимуществ. Он считается наиболее приемлемым для изготовления коктейлей и для употребления их спортсменами.  Единственным недостатком можно считать высокую стоимость, но она компенсируется положительными свойствами.

 

 

Протеиновый коктейль в домашних условиях

Протеиновые коктейли  — одна из самых больших групп в спортивном питании.

Каждый атлет профессионального или любительского спорта знает, что для увеличения мышечной массы и результативности, необходимо употребления в рационе белка. Для спортсменов силовых нагрузок мало употреблять в пищу привычные для нас белки в обычных продуктах: мясо, яйца, молочные продукты.

Поскольку вместе с затраченной энергией происходит недостаток белка, восполнять который необходимо как после тренировочного процесса, так и перед ним подготавливать организм к продуктивным показателям. Поэтому большинство спортсменов, а именно тяжелоатлеты, бодибилдеры, стараются употреблять перед и после нагрузок специальные белковые коктейли.

Рынок спортивного питания может порадовать обилием различных протеиновых смесей, которые несут в себе не только положительный результат, но и немного вреда. Поэтому спортсмены предпочитают делать коктейли дома, создавая их разных вкусов и из разных содержащих компонентов. К тому же это экономнее и удобнее.

Но стоит также заметить, что представленные вариации протеиновых коктейлей могут кому-то подойти, а для кого-то оказаться вредоносной смесью. А все дело в сугубо индивидуальной переносимости продукта, который будет включен в коктейль. 

Как уже не раз обсуждалось, в успехе хорошей физической формы лежит правильное питание и специальные диеты. Эффективности можно добиться с помощью протеинов, или по-другому, белковых коктейлей. Белковый коктейль обогащает организм углеводами и белками. Именно сочетание этих веществ лежит в основе роста мышечной массы, связано это с ускоренным обменом веществ.

Протеиновый коктейль прекрасно справляется с подавлением голода, что позволит продолжать держать строгую диету, но только в комбинации с едой, а не вместо нее. Не обязательно тратить большие суммы денег на их приобретение, ведь приготовить такие коктейли можно дома из привычных продуктов. Но не стоит полагаться на авось, когда дело касается приготовления. Здесь нужно мнение специалиста, правильная пропорция и дозировка.

Белковые коктейли из спортивного питания не являются аналогом обычной пищи и не могут ее заменить. Принимать коктейль необходимо за полчаса до тренировки и если это нужно после тренировке через полчаса. Некоторые спортсмены так и делаю, употребляют коктейль после получаса, как закончилась тренировка, для того, чтобы восстановить силы, затраченные при нагрузках. Но помните, что пить протеиновые коктейли следует только тогда, когда вы усиленно занимаетесь, не нужно пить их во время перерыва или отпуска.

Углеводы, содержащиеся в этом напитке могут не усваиваться в организме из-за спокойного состояния, и вы добьетесь обратного эффекта, начнется откладываться жир. Промышленные смеси имеют сложный состав и включают комплексы витаминов, аминокислот и микроэлементов. Однако и коктейли из натуральных ингредиентов имеют преимущества. Вот только постоянно готовить их неудобно и утомительно.

Но все-таки, приготовленные коктейли собственноручно пить намного приятнее. В основе домашнего коктейля лежит молоко, кефир или кислый сок – 200 мл. белком в коктейле могут выступать как сухое молоко, так и яйцо, творог. Наполнить ваше питье углеводами помогут сахар или мед, примерно 15 г.

Витамины в организм попадут вместе с фруктами, которые вы добавите в свой коктейль, пол банана или ягоды и др. По желанию можно добавлять ч.л. растительного масла, но присутствие жира в белковом коктейле необязательно. Протеиновые коктейли хорошо употреблять не только сами по себе, наиболее эффективно было бы комбинировать их со спортивным питанием. 

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты

Для смешивания компонентов коктейля понадобится блендер, на крайний случай подойдет и шейкер, но в блендере коктейль получится вкуснее и в нем все ингредиенты смешаются до однородной массы. Поскольку рецептов по приготовлению коктейлей в домашних условиях много, мы рассмотрим всего несколько.

Утром принимать можно такой вид коктейля: одну мерную ложку сывороточного протеина со вкусом ванили, один стакан свежевыжатого или натурального апельсинового сока, ½ стакана не жирного йогурта. Все смешать.

До тренировки подойдет шоколадный коктейль с орехами: одну м.л. сывороточного протеина со вкусом шоколада, одна чашка не жирного молока, ½ чашка измельченного миндаля, ½ чашка тертого шоколада. Все смешать. Заряд энергии обеспечен.

Банановый коктейль можно употреблять до тренировочных нагрузок, утром, днем. Понадобиться: одну м. л. сывороточного протеина со вкусом шоколада, одна чашка не жирного молока, одна ст.л. орехового масла и один банан.

После тренировки полезным будет следующий коктейль: одну м.л. сывороточного протеина с ванильным вкусом, одну м.л. ванильного казеина, один стакан натурального лимонада, содержащий аспартам. 

Протеиновый коктейль для мышц

 

Мой сын попросил написать меня новый пост про протеиновый коктейль для мышц и белковые батончики, когда мы получили нашу посылку «для спорт-зала».  Я уже затрагивала эту тему несколько лет назад, но по-прежнему считаю, что дополнительные протеины и аминокислоты – это большое подспорье в нашем несбалансированном питании не только для тех, кто занимается спортом, но и просто для поддержания хорошего состояния кожи, волос и тела в-целом.

Чтобы увеличить количество белка в рационе, можно кушать больше мяса, которое является самым полным источником белка, или увеличить количество молочных продуктов. Но при таком увеличении мы также увеличиваем и количество жира и холестерина. Другой вариант «белкового пополнения» — увеличить ежедневные порции «неполных» белков из зерновых и бобовых, но это также увеличивает и потребление углеводов и калорий. А поэтому, определённые белковые порошки и напитки предлагают отличную альтернативу увеличению белка в рационе без значительного увеличения потребления жиров, углеводов, холестерина и калорий.

Чем же так полезен белок в определённых количествах?

• белок необходим для создания, поддержания и восстановления мышц. Те, кто как и я, любят «потягать железо», знают, что при силовых тренировках рвётся мышечная ткань, которая потом восстанавливается и наращивается путём поглощения белка из организма. А поэтому, спортсменам так необходим дополнительный белок.

⇒ Преимущество сочетания силовых нагрузок с употреблением белковых коктейлей было доказано в немецком исследовании этого года (Wittke, BioMed Res Int 2017): была сформирована группа мужчин в возрасте от 30 до 50 лет (нетренированных, со слабым мышечным каркасом), которым каждые два дня проводили высокоинтенсивные тренировки на протяжении 22 недель (полгода). Обязательным дополнением к тренировкам было употребление белка (из расчета 0,73 г белка на 0,5 кг массы тела общей суточной белковой диеты. Т.е., если мужчина имел массу тела около 70 кг, то должен был употреблять около 105 г белка в сутки, из пищи он кушал около 70 грамм, остальное получал из белковых коктейлей). Вторая группа мужчин того же возраста и телосложения на протяжении того же времени испытывала только соответствующие интенсивные тренировки, без добавления в рацион дополнительного белка. По окончании срока исследования было выявлено, что у группы, сочетающей белок и нагрузки, мышечная масса была существенно больше, чем у группы, «принимающей» только физические нагрузки.

• бытует заблуждение, что можно просто пить протеиновый коктейль и не ходить в спортзал, а мышцы всё равно «прибудут», и сила удвоится.  Это полный миф. Без спорта никакой белок не сделает с нашим телом «чудес»:  2-х летнее плацебо-контролируемое исследование у здоровых женщин в возрасте от 70 до 80 лет в Австралии, которые не выполняли регулярные спортивные упражнения, показало, что ежедневный приём 30 граммов сывороточного белка не увеличивал и не сохранял имеющуюся мышечную массу, а также не улучшал мышечную силу, по сравнению с плацебо (Zhu, J Nutr 2015).

• создание и поддержание мышечной массы важно не только для спортсменов. Старение связано с прогрессирующей потерей массы скелетных мышц (известной с медицинской точки зрения как саркопения) и силы. Саркопения может увеличить риск падений у пожилых людей (Clynes, Calcif Tissue Int 2015).

⇒ Здесь, для предотвращения возрастной потери скелетных мышц и силы, очень помогают регулярные тренировки типа «сопротивление». Было показано, что добавка белкового коктейля после такой тренировки резистентного типа усиливает синтез белка в организме и препятствует разрушению мышечного белка, помогая мышцам наращиваться во время восстановительного периода после тренировки. Этот вывод объясняет появление «восстановительных» напитков, которые обычно содержат от 10 до 20 граммов белка на порцию в дополнение к углеводам и минералам, традиционно находящимся в спортивных напитках.

• при ожирении: исследование, проведенное среди мужчин с ожирением, показало, что употребление дополнительного белка в течение 4-недельного периода диеты (на 40% меньше калорий, чем обычно) и интенсивные занятия спортомы (6 дней в неделю) заставляло их терять больше жира (на 6 кг больше), чем мужчины, которым не был предоставлен дополнительный белок. Все участники ели аналогичные приготовленные блюда и потребляли от 3 до 4 напитков в день молочного напитка, который для некоторых содержал изолят сывороточного белка (около 34 дополнительных граммов на напиток), но также и меньше жира, чтобы компенсировать калории лишнего белка (Longland, AJCN 2016).

диабет. Довольно интересные данные для тех, кто страдает диабетом и занимается спортом, или не хочет с возрастом потерять мышечную массу. Небольшое исследование у людей с диабетом 2-го типа (Jakubowicz, Diabetologia 2014) показало, что приём сывороточного белка перед приёмом пищи с высоким гликемическим индексом, привёл к улучшению реакции инсулина по сравнению с теми, кто белок не принял. Исследуемая группа мужчин и женщин с диабетом 2-го типа пили сывороточный белок (50 г белка на 250 мл воды). В течение последующих 3-х часов после приёма пищи с высоким гликемическим индексом, уровень глюкозы был на 30% ниже, ранний ответ на инсулин был на 96% выше, и общий ответ на инсулин был выше на 100% после приёма сывороточного белка по сравнению с плацебо.

Американская академия питания и диетологии (AND) – ранее, Американская диетическая ассоциация, в настоящее время даёт такие рекомендации по количеству белка ежедневно:

• 0,40 г на 0,5 кг веса – для сидячих людей

• 0,55 г – 0,65 г на 0,5 кг веса – для спортсменов с аэробной физической нагрузкой

• 0,65 г – 0,80 г на 0,5 кг веса – для силовых спортсменов

Какой белок выбрать из всего изобилия видов его происхождения?

Лучший выбор типа белка будет зависеть отчасти от ваших индивидуальных потребностей и особенностей организма.

Например, изоляты сывороточного белка обычно имеют меньше жира, лактозы и холестерина, чем просто сывороточный концентрат, но они же и более дорогие по-сравнению с другими.

Обычно, белковые коктейли делают из четырёх типов белка — сыворотка, казеин, соя и рис. Давайте снова рассмотрим каждый из этих типов.

Сывороточный протеин (Whey Protein).

Сыворотка — это «полный» белок, означающий, что он содержит все незаменимые аминокислоты и содержит самое высокое содержание аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), обнаруженное в природе. Валины аминокислот с разветвленной цепью, лейцин и изо-лейцин, как правило, истощаются после упражнений, и просто необходимы для поддержания мышечной ткани. Считается, что сывороточный белок расщепляется быстрее казеина и более полно, чем соевый белок.

Важно! Некоторые исследования на людях и животных также предположили, что это может повысить способность организма бороться с раком.

Большинство «белковых» продуктов на рынке основаны на сыворотке. Поскольку это молочные продукты, приготовленные из сыворотки, они, вероятно, будут иметь некоторое количество молочного жира (около 1 — 2 грамма на порцию) и небольшое количество холестерина (около 25 миллиграммов на порцию).

Важно! Министерство сельского хозяйства США рекомендует не более 300 мг холестерина в день на основе 2000-калорийной диеты для здорового человека, поэтому холестерин из сывороточного белка минимален.

Популярные формы сыворотки:

Концентраты сыворотки (Whey concentrates) — сыворотка содержит большое количество воды, которую удаляют для создания концентрата сыворотки. Большая часть концентрата будет белком, но также будет содержать лактозу, жир и холестерин, которые, естественно, содержатся в сыворотке. Количество белка будет зависеть от уровня концентрации, и может варьироваться от 25% до 80% от веса концентрата. Если концентрировать сыворотку без использования тепла (с использованием «холодного» процесса), концентрат может по-прежнему содержать иммуностимуляторные составляющие (иммуноглобулины) сыворотки.

Изоляты сыворотки (Whey isolates). Изоляты сывороточного белка обычно ниже по содержанию лактозы, жира и холестерина, чем концентрат сывороточного белка. Если они очищены без использования тепла, они могут по-прежнему содержать потенциально полезные иммуностимуляторные составляющие (иммуноглобулины) сыворотки.

Сывороточные гидролизаты (Whey hydrolysates). По сути, это предварительно расщепленный белок, который ассимилируется в организме быстрее, чем другие, не гидролизованные. Они хорошо подходят для использования после тренировки из-за повышенной биодоступности предварительно расщепленного белка. Кроме того, поскольку эти продукты предварительно перевариваются, для их усвоения требуется меньше энергии.

Ионообменная очищенная сыворотка (Ion-exchange purified whey) — это самый чистый из всех сывороточных белков, но может иметь уменьшенные иммуностимулирующие свойства из-за химической обработки.

Изоляты, гидролизаты и другие очищенные формы обычно более дороги, чем концентраты, из-за дополнительной обработки.

Важно! Поскольку сыворотку получают из молока, белки молочной сыворотки следует избегать всеми, кто имеет аллергию на молочные белки. Аналогичным образом, концентраты сывороточных белков содержат до 5% лактозы, что может вызвать желудочно-кишечные расстройства у людей, которые непереносимы лактозой. Однако, это не проблема с изолятами сывороточного белка (Kalman, Foods 2014).

Казеин

Другой молочный белок, казеин, также является «полным белком» и чрезвычайно высок в глутамино — преобладающей аминокислоте в мышцах и по всему телу. Однако казеин имеет более низкую биологическую ценность, чем сыворотка, что означает, что более низкий процент белка поглощается и используется из общего потребляемого белка. Молекула казеина больше, чем сыворотка, и не является биодоступной. В некоторых исследованиях показано, что казеин приводит к превосходному повышению прочности мышечной ткани по сравнению с сывороткой — скорее всего, из-за более медленного поглощения казеина, обеспечивая высвобождение аминокислот в течение более длительного периода времени.

Важно! Для спортсменов, которые хотят поддерживать мышечную ткань, казеин может быть более полезным перед сном, потому что медленное поглощение будет обеспечивать организм протеином в течение ночи, когда организм входит в катаболическое состояние (распад белковой ткани для энергии).

Популярными формами казеина являются мицеллярный казеин (micellar casein, естественная, не денатурированная форма казеина, обнаруженная в молоке) и казеинат кальция (calcium caseinate), который является хорошим источником кальция.

Соевый протеин (Soy protein)

⇒ Соевый белок считается полным белком, эквивалентным человеческому белку, хотя в нем содержится мало  серосодержащей аминокислоты — метионина. Этот недостаток в метионине не является проблемой при нормальном питании для взрослых и детей.

⇒ Соевый белок является приемлемым для вегетарианцев, и не содержит много жира или холестерина, особенно если используется соевый «изолят». Он долгое время считался самым «здоровым» источником белка, а в 1999 году FDA утверждала, что употребление 25 г соевого белка в день, в дополнение к потреблению низкожировой диеты с низким уровнем холестерина, может уменьшить риск сердечных заболеваний. Однако в октябре 2017 года FDA предложило отменить это заявление, поскольку новые исследования представили противоречивые выводы о взаимосвязи между соевым белком и сердечными заболеваниями, например, может ли он снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин»).

⇒ Преимущество соевых изолятов в том, что они могут обеспечить большее количество изофлавонов сои, таких как генистеин, дайдзеин и глицитеин, чем концентрат соевого белка, предлагая такие преимущества для женщин в период менопаузы, как снижение симптомов менопаузы. Т.е., если вы активно занимаетесь спортом и находитесь в возрастной зоне «менопаузы», вам надо подумать над тем, что приём соевых изолятов может быть крайне полезен не только для поддержания мышечной массы, но и для общего здоровья в-целом.

Предупреждение! Любой человек с заболеванием щитовидной железы или предрасположенностью к дисфункции щитовидной железы должен ограничивать потребление белка на основе сои из-за его способности влиять на баланс гормонов и ингибировать поглощение препаратов тиреоидного гормона (Messina, Thyroid 2006). Это же касается и женщин, проходящих лечение от рака груди, или прошедших его.

Также, в то время, как аллергии на соевые редки, люди, имеющие аллергические реакции на соевые бобы также должны избегать соевого белка.

Рисовый протеин (Rice protein)

В то время как большая часть рисового семени является углеводом, она также содержит белок, который может быть выделен ферментативно. Анализ изолята белка из органического цельнозернового риса показал, что, хотя он и содержит все незаменимые аминокислоты, всё же изолят сывороточного белка лучше и содержит на 39% больше незаменимых аминокислот, и на 33% больше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) (Kalman, Foods 2014).

Тем не менее, есть исследование, говорящее о том, что для здоровых молодых людей употребление 48 г изолята риса или изолята сывороточного белка 3 дня в неделю сразу же после тренировки в течение двух месяцев приводили к аналогичному увеличению мышечной массы и силы (Joy, Nutr J 2013).

Белок риса считается гипоаллергенным и хорошо усваиваемым.

Гороховый (Pea protein)

Гороховый белок, такой как сыворотка, представляет собой полный белок, богатый аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Интересно, что плацебо-контролируемое исследование, сравнивающее изолят белка гороха с сывороточным белком, показало, что все группы  испытывали почти эквивалентное увеличение силы и мышечной толщины (Бабо, J Int Soc Sports Nutr 2015).

Яичный белок

Порошок яичного белка обычно получают из белковой части яйца. Это полный белок. И хотя этот вид белка иногда приветствуется за его очень высокую биологическую ценность (процент потребляемого и усвоенного белка), это справедливо только при более низких уровнях потребления (около 14 граммов в день) (Srikantia, FAO 1981). Существует недостаток клинических исследований, сравнивающих добавку яичного белка с другими типами белка. Небольшое 8-недельное исследование среди женщин-спортсменов (в возрасте от 18 до 22 лет), которые ежедневно принимали 15 граммов яичного белка, показали, что он не увеличивает мышечную массу сколь-нибудь значительно, и по действию напоминает напиток, содержащий только углеводы (17,5 г мальтодекстрина) (Hida, питательные вещества 2012).

Конопля (Hemp protein)

Конопляный белок получен из промышленной обработки листьев и стеблей конопли (Cannabis sativa L.), и НЕ обладает психотропными свойствами, связанными с марихуаной (Rodriguez-Leyva, Nutr Metab 2010). Конопляный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs). В процентном отношении он содержит более низкие количества BCAA, чем сывороточный или соевый белок, но больше, чем белок риса или яичного белка. Он чрезвычайно высок в аргинине, и содержит более высокие его количества, чем любой из перечисленных выше источников белка (Callaway, Euphytica 2004). В настоящее время достаточно мало информации по исследованиям использования белка конопли для наращивания мышц или восстановления спортивного состояния, а также нет информации по сравнению его эффективности с другими источниками белка. Исследования только проводятся на эту тему, и конкретных результатов пока нет. Поэтому, можно лишь констатировать то, что этот вид белка хорош для общей иммунной поддержки организма и хорошего состояния кожных тканей, но не для спорта и наращивания мышечной массы.

Какой протеиновый коктейль для мышц выбрать?

Также, как и со всеми остальными добавками, промышленные протеиновые коктейли от разных производителей могут содержать различные вредные вещества (или не содержать). Белок может содержать избыток сахара, или заражён свинцом. Для того, чтобы нам было легче определяться с выбором в текущее время, я просмотрела тестирования от 2017 года некоторых брендов Американской потребительской лабораторией, и сейчас дам ссылки на те белки, которые можно купить на iHerb, и которые соответствуют высоким требованиям, а также заявленному на их этикетках. Все протеины тестировались на соответствие протеинов в одной порции заявленному на этикетке, а также на заявленное и реальное количество сахара, лактозы, жиров, калорий и холестерола. Здесь я даю только «прошедшие» отбор образцы.

• Body Fortress, Улучшенная формула сывороточного протеина со вкусом шоколада,  (907 г) — 24,63 $

Содержит как концентрат сыворотки, так и изолят. Полностью соответствует заявленным на этикетке данным.

• Nature’s Best, IsoPure, Протеиновый порошок без углеводов Isopure, сливочная ваниль, (1361 г) — 47,61 $

Тот самый «наилучший» вид протеиновой сыворотки, полученный методом ионообменного очищения (Ion-exchange purified whey), прошёл испытания и соответствует заявленному.

• Muscletech, NitroTech, Whey Peptides & Isolate Primary Source, Milk Chocolate, 4.00 lbs (1.81 kg) — 52,57 $

Продукт прошёл тестирования, не содержит вредных примесей и соответствует этикетке.

• Solgar, Whey To Go, Сывороточный Протеин в Порошке, Натуральный Вкус Ванили (907 г) — 37,88 $

Любимый Solgar, и у него всё также отлично.

• Six Star, Six Star Pro Nutrition, казеиновый протеин, элитная серия, тройной шоколад, (907 г) — 24,76 $

Прошедший тестирования казеиновый протеин для самых отъявленных «качков» :).

• GeniSoy Products, Soy Protein Shake Powder, Original Flavor, 16 oz (454 g) — 16,74 $

Хороший соевый протеин, отмеченный лабораторией.

• Nature’s Way, «Бодрый!», органический растительный белок со вкусом тропического манго, (420 г) — 29,17 $

Смесь растительных протеинов (горох, конопля, рис и т.д.) для поддержания уровня белка в организме. Подходит для веганов! Прошла тестирования и соответствует качеству.

• Nutiva, Органический конопляный белок 15 г, 3 фунта (1,36 кг) — 49,60 $

Отличный конопляный протеин!

• PlantFusion, Complete Plant Protein, натуральный, 2 фунта (908 г) — 39,58 $

Смесь горохового изолята протеина и артишокового. Прошел тесты, соответствует заявленному. Без глютена, гиппоаллергенен!

Вот что значит, когда делаешь покупки наспех, лишь бы «потратить деньги», и потакая нависающему с глазами «кота Шрека» над тобою сыну ))). Пост сей пишу уже после получения «протеиновой» посылки, в которой у меня две банки самого популярного в России протеина от Optimum Nutrition:

• Optimum Nutrition, Золотой стандарт 100% молочная сыворотка, Печенье и сливки, (909 г) — 30,67 $

А он, как раз, в этом году не прошёл тест. И не прошёл по пункту «холестерин». Т.е. на этикетке заявлено 30 мг на порцию, а тестирования показали его в количестве 36,5 мг на порцию. Это не смертельно ))), но вроде как и «не очень» для человека, который «в теме». На всякий случай нашла, что Министерство сельского хозяйства США рекомендует не более 300 мг холестерина в день на основе 2000-калорийной диеты для здорового человека, поэтому холестерин из одной-двух порций сывороточного белка в день тренировки, даже в дозировке 36,5 мг, а не 30 мг, минимален. Но по окончании этих двух банок, куплю сыну другой вариант, чтобы легко на сердце стало ))).

Поделиться в социальных сетях:

Нужен ли мне протеиновый коктейль? — Sanford POWER: Спорт и тренировка спортсменов

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Лиззи Кукук
Зарегистрированный диетолог, Институт спортивной науки Сэнфорда

Многие спортсмены прибегают к протеиновым коктейлям или добавкам после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.Эти батончики и порошки могут содержать мощный протеиновый заряд и удобны для занятых спортсменов, чтобы перекусить на ходу, но присмотритесь к спортивному питанию  рекомендациям для спортсменов и рекомендациям по питанию до и после тренировки . показывает, что эти продукты могут быть не для всех.

Взгляд на всю диету будет более полезным, чем просто добавление коктейля после тренировки.

  • Употребление протеинового коктейля после тренировки не компенсирует остальную часть диеты спортсмена, если он не обращает внимания на то, что будет на его тарелке до конца дня.Улучшение общего рациона питания — это первый шаг, который должен сделать спортсмен, прежде чем принимать добавки.
  • Исследования показали, что употребление высококачественного белка в течение дня и после тяжелых тренировок может способствовать росту мышц и восстановлению.
  • Если протеиновый коктейль после тренировки является самым большим источником белка в течение дня спортсмена, он должен работать над употреблением белка при каждом приеме пищи и перекусе, начиная с завтрака .
  • Это не означает, что время не имеет значения — послетренировочный перекус спортсмена должен содержать 15-25 граммов белка , чтобы способствовать росту мышц, силе и улучшению восстановления, но они не должны пренебрегать белком в остальной части рациона. приемы пищи только потому, что они перекусили после тренировки.

Многие спортсмены сосредотачиваются на белке, но могут не знать, сколько им нужно каждый день, или могут нуждаться в большем количестве углеводов, чем они съедают после тренировки.

  • Рекомендуемое количество белка для среднего взрослого человека составляет 0,8 г на килограмм массы тела. Спортсменам нужно даже больше — рекомендуемая доза варьируется от  1,2 до 2 граммов на килограмм массы тела .
  • Все спортсмены разные, и работа с диетологом может помочь спортсменам определить, сколько белка им нужно в рационе и как достичь этой цели.Такие факторы, как типы тренировок, которые они выполняют, расход энергии и потребность в калориях, а также доступность углеводов, имеют важное значение — не существует универсального показателя для всех спортсменов.
  • Некоторым спортсменам может потребоваться больше, чем просто протеиновый порошок, смешанный с водой в послетренировочном коктейле. Совместное употребление белков и углеводов после тренировки может быть лучшим вариантом для многих спортсменов, особенно если тренировка длится более часа.

Перекусы и приемы пищи после тренировки не обязательно должны быть дополнительными коктейлями и батончиками.

  • Ничто не говорит о том, что протеиновые порошки и батончики делают что-то особенное, поэтому продукты, богатые белком, могут выполнять ту же функцию, что и эти продукты. Дополнительный бонус к употреблению богатых белком продуктов, таких как яйца, орехи и семечки, мясо, рыба, бобы, продукты из тофу/сои, киноа, ореховое масло и молочные продукты, если они переносятся, заключается в том, что они содержат не только белок, но и важные витамины. и минералы, необходимые спортсменам для оптимизации физической работоспособности.
  • Спортсменам следует большую часть времени полагаться на цельные, богатые питательными веществами продукты и оставлять протеиновые батончики и коктейли на крайний случай или во время путешествий.Спортсмены должны планировать заранее, чтобы убедиться, что у вас есть готовая закуска или еда после тренировки, потому что, если они могут найти время для тренировки, они могут найти время и для приготовления закусок.
  • Вместо этого батончика или порошка спортсмены могут попробовать один из этих цельных продуктов после тренировки или блюда, содержащие белки и углеводы.
    • Перекусы необходимы, когда спортсмен не может нормально поесть в течение нескольких часов : греческий йогурт с горстью ягод или мюсли, 2-3 сваренных вкрутую яйца и банан, 1/2 арахисового масла и желе, тунец с цельнозерновыми крекерами, домашний смузи из молока, йогурта и ягод, 1 чашка творога с фруктами, 1-1 1/2 чашки шоколадного молока, 1 порция цельнозерновых хлопьев с чашкой молока, яблоко с миндалем, или упакуйте меньшую порцию остатков от ужина в качестве закуски.
    • Если спортсмен идет домой сразу после тренировки (в течение часа) или берет с собой еду, у него гораздо больше возможностей. Они должны сосредоточиться на получении качественных углеводов (коричневый рис, цельнозерновой хлеб, сладкий картофель, картофель, лебеда, фрукты, бобы), 15–25 граммов белка (курица, мясные деликатесы, тунец/сардины, другая рыба, такая как лосось). , яйца, молочные продукты, тофу и т. д.) и много полезных овощей на тарелке.

Наконец, если спортсмен решит, что протеиновый порошок ему подходит, он должен признать, что индустрия добавок не регулируется жестко.

Производство пищевых добавок не регулируется FDA, поэтому не гарантируется, что добавки безопасны или содержат ингредиенты, указанные на этикетке. Спортсмены даже становились жертвами употребления запрещенного вещества, не зная, что продукт содержит это вещество. Спортсмены, добавляющие белковые добавки в свой рацион, должны убедиться, что они сертифицированы NSF для спорта, или проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что их продукт был протестирован на безопасность или отсутствие каких-либо запрещенных веществ.

Если у вас есть вопросы о добавках, у вас есть добавка, в которой вы не уверены, или вы хотите узнать больше о здоровых способах добавления белка в свой рацион, позвоните диетологу Sanford Sports Science Institute по телефону 605-312-7878 или напишите ей по электронной почте. на [email protected]!

Healthy Protein Shake — Surf Shake для серфингистов и людей окажите влияние на свое здоровье и энергию в воде, а затем продолжайте читать и узнайте, как вы можете легко сделать свои собственные полезные протеиновые коктейли.

Перед серфингом он даст вам питательные вещества, необходимые для энергии. После 3-часового сеанса серфинга он даст вам питательные вещества для восстановления мышечной ткани и пополнения запасов энергии.

Питание в стакане, и это чертовски хорошо…..шейк прибоя. * примечание, это может быть хорошо, в зависимости от того, что вы туда кладете, так что читайте дальше.

ПРОБЛЕМЫ, СВЯЗАННЫЕ С ТИПИЧНЫМИ МЯСНЫМИ БЕЛКОВЫМИ КОКТЕЙЛЯМИ

В недавнем посте я обсуждал типичный мясной протеиновый коктейль (прочитайте его, вы поймете, почему я их не люблю). куча провоспалительного низкокачественного сывороточного протеина с искусственными вкусами.

Это далеко не идеальный сценарий, если вы надеетесь восстановить, пополнить и подпитать тело. Хотя их намерения хороши, они попали под влияние маркетинговой шумихи и на самом деле не приносят много пользы себе.

THE SURF SHAKE – ВАРИАНТ ЗДОРОВОГО КЕЙКА

Высококачественный белок, полезные жиры, антиоксиданты, клетчатка, витамины и некоторые цельнопищевые углеводы…….. Следуйте инструкциям и приготовьте чертовски хороший протеиновый коктейль. Прокачайте свой блендер.

Это простой процесс из 8 шагов.

На самом деле всего 4, но дополнительные детали только добавляют блеска. Неважно, кухонный ли ты идиот, ты не можешь все испортить, я верю в тебя.

1. Жидкость

Вода, сырое молоко, органическое цельное молоко, миндальное/кокосовое молоко, зеленый чай. Просто используйте выбранную вами жидкость. А вот соевое молоко я бы не советовала. Это может быть глубокий пост сам по себе, но я абсолютно не считаю сою здоровой пищей.

На мой взгляд, это хитрый маркетинг избыточного урожая с сильно раздутым здоровьем.Коммерческое молоко — это то, от чего я лично держусь подальше, и считаю, что вам, вероятно, тоже следует.

2 . Лед

1–5 кубиков для холодного коктейля, 6–10 для густого коктейля. Замороженные бананы или ягоды также являются хорошим вариантом. И папайя, или ананас, или арбуз…. возьми? Замороженные фрукты могут быть хорошей идеей.

3. Фрукты

Яблоко, апельсин, банан, черника, клубника, дыня, манго……. что бы ни! Не бойтесь фруктозы, если у вас нет проблем с мальабсорбцией фруктозы.Фрукты богаты витаминами и питательными веществами, поэтому не беспокойтесь о сахаре.

Не надо быть и торговцем сахарным страхом, это раздражает, а те, кто торгуют, вообще не имеют представления о физиологии. Сахарофобия не обязательно должна относиться к фруктам, если только у вас нет проблем со здоровьем.

Если вы ведете активный образ жизни, у вас нет диабета и у вас нормальный уровень жира в организме, съешьте немного фруктов. Бросьте 1-3 порции фруктов в зависимости от вашей производительности, здоровья и эстетических целей. Порция составляет около 1 штуки, для ягод это будет около .5-1стакан.

Фрукты, которые являются углеводами, — это место, где мы получаем модуляцию макронутриентов, о чем вы можете прочитать ниже. Не переусердствуйте с фруктами, которые зависят от упомянутых ранее переменных, но и не бойтесь их.

4. Овощи.. Да

Да, овощи в коктейле. Клетчатка и антиоксиданты, а также некоторые дополнительные витамины. Это не испортит вкус. Морковь, листовая капуста, шпинат, свекла, вареная тыква, сельдерей… вариантов может быть множество.Понятно?… цвета… радуга… цветовой спектр… неважно.

Шпинат всегда работает, и он в основном безвкусный, замороженный или сырой. Жареная тыква является законной и имеет прекрасный вкус с ванилью и корицей. Я слышал, что свекла (приготовленная) хорошо сочетается с шоколадом. Другой вариант — порошки зелени. Вот несколько, которые я копаю и лично использовал.

Green Vibrance

Garden of Life Green Superfood

Amazing Grass

Сине-зеленые водоросли

Спирулина

5.Белок

Вашему организму требуются аминокислоты. Это строительные блоки тела, и вы получаете их из белка. Как правило, тем, кто питается «чисто», тем, кто хочет оптимизировать мышечную массу тела или поддерживать образ жизни с высокой производительностью, необходимо получать достаточное количество белка.

Простой способ убедиться в этом – полезный протеиновый коктейль. Вот мои рекомендации по белку.

Сырые яйца (высококачественные яйца от свободного выгула, найдите фермерский рынок или купите себе цыплят).Да, с сырыми яйцами могут быть осложнения, поэтому вы должны закупать яйца самого высокого качества.

Есть ли шанс на какую-нибудь гадость… да, но он минимальный. В штатах люди отравились шпинатом и дыней! Я лично никогда не болел от сырых яиц, но это зависит от вас.

Great Lakes Gelatin

Paleo Bear

Wheey Cool

Sunwarrior Warrior

Vega

Сад Жизни

Jay ROBB

Mercola Mercola Mercola Whey

Collagen Peptides (Gelatin)

Это некоторые варианты белка, а также некоторые хорошего качества.Если у вас есть собственный протеин, используйте его, но читайте этикетку и сравнивайте его с этим.

Помните, белок, наполненный искусственными ароматизаторами и ингредиентами, не очень полезен для вас и, вероятно, просто нагружает вашу печень… нет буэно.

Если ваше тело, кишечник и толстая кишка хорошо переносят сыворотку, используйте ее. Мне нравится, когда люди переключаются между вариантами сыворотки и вегетарианской смеси и почти всегда добавляют немного желатина. Примерно столовая ложка подойдет.

Аминокислотный профиль желатина богат некоторыми аминокислотами, которых обычно не хватает в современной диете, но которые очень полезны для физиологии (глицин и пролин).

6. Жиры

Несколько орехов, столовая ложка орехового масла (кешью, миндаль, арахис), кокосовый крем, кокосовое масло, простой йогурт или, возможно, половинка авокадо. Жир – не единственный вред для здоровья. Если вы придерживаетесь такого подхода, вам нужно погрузиться в современное самообразование в области питания.

Понимая, что жир очень полезен для физиологии человека, необходимо также понимать, что он калорийно плотный. Количество используемого жира должно совпадать с вашим здоровьем, целевым весом и уровнем активности, как и углеводы.

Практически каждый, кто читает это, может добавить в коктейль столовую ложку какого-либо источника жира. Для других вам может понадобиться больше. Здесь вступает в игру тонкая настройка питания.

Если вы добавляете туда орехи, выбирайте сырые, а не жареные. Это связано с ненасыщенными жирами в орехах, и их обжаривание приводит к образованию свободных радикалов из термонестабильных полиненасыщенных жирных кислот.

Тыквенные семечки, макадамия, бразильские орехи или кешью — вот мои любимые блюда.Лично я предпочитаю использовать кокосовые сливки или кокосовое масло в качестве источников жира.

7. Опции :

Кокосовое масло, кокосовое молоко (консервированное), патока, корица, йогурт (без ароматизаторов), экстракт ванили, какао-порошок, НЕОБРАБОТАННЫЙ мед… ваш выбор, будьте изобретательны.

8. Добавки или другие полезности

BCAA, глютамин, креатин, куркума, мака, чиа, кофе…. ваш призыв к ним, но они определенно могут быть полезны для восстановления и оптимальной производительности в зависимости от того, что вы делаете со своим телом.

Смешайте свою порцию добра и подпитайте свое тело. Это Surf Shake, который принесет пользу организму, а не низкокачественный обезжиренный молочный протеиновый коктейль со вкусом клубники, который просто мочит ваш кишечник и вызывает системное воспаление.

  В коктейль Surf Shake входят полезные углеводы из фруктов/овощей, тонны антиоксидантов и витаминов из фруктов/овощей и орехов, качественные аминокислоты и жиры, поддерживающие гормоны.

Все это равно устойчивой энергии, надлежащему питанию для восстановления и чертовски вкусным коктейлям.В общем, это выигрыш в жизни.

МАКРОНУТРИЕНТЫ — ключ к здоровым коктейлям

Вы можете настроить соотношение макроэлементов в зависимости от целей и от того, что заставляет вас чувствовать себя лучше.

Ага, немного о питании. Это минимально, но вам нужно это знать, потому что настройка этих «макросов» является ключом к устойчивой энергии.

Преимущество коктейлей в том, что вы можете легко изменять соотношение макронутриентов (жиров, углеводов, белков) в зависимости от ваших целей, состояния пищеварения и вкуса.

Как я говорил в Проблеме с фруктовыми коктейлями, часто люди просто используют углеводы в своих коктейлях. По сути, это напиток с сахаром.

Там, где я указывал ранее, что люди не обязательно должны поддаваться сахарофобии (необходимо принимать во внимание всю диету и образ жизни), это звучит правдоподобно, но перегрузка коктейля преимущественно углеводами приводит к потреблению большого количества сахара (фруктоза, сахароза, глюкоза) в жидком виде за очень короткий промежуток времени.

Это может нарушить регуляцию уровня сахара в крови, что, в свою очередь, влияет на гормоны. Целый день кататься на этом сумасшедшем поезде и преодолевать скачки сахара в крови.

Как правило, вы ищете более сбалансированное соотношение этих макроэлементов, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка и немного жира.

Скорректируйте потребление углеводов (фрукты, тыква, мед и т. д.) в зависимости от ваших целей и занятий. У меня есть много парней, которые набирают больше белка и жира по утрам со своими коктейлями и чувствуют себя очень хорошо в течение дня.

В этом нет ничего удивительного. Там все еще есть фрукты, но они не преобладают в коктейле. Чтобы погрузиться в некоторые неглубокие глубины питания, я предлагаю вам прочитать это: Основы питания для спортсменов-серфингистов

ПАРА РЕЦЕПТОВ ЗДОРОВЫХ КОКТЕЙЛЕЙ

МИНДАЛЬНАЯ РАДОСТЬ

  • 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка и немного желатина
  • 1 9 Tpb. нарезанный миндаль
  • 2 ст. Измельченный кокос
  • 1/2 стакана жидкий ваш выбор
  • 5 кубиков льда
  • ** Я бы бросил в какой-то зелень или шпинат

шоколадные капусты

  • 2 чашки свежего нарезанного капуста
  • ¾ гр.Молоко, кокосовое молоко или миндальное молоко
  • 1 совок шоколадный белковый порошок (желатин по желанию)
  • 1 ложное арахисовое масло
  • ½ банана
  • 1 горстки льда

Oatmeal Raisin

  • 1 совок белкового порошка (ваниль ) (добавьте немного желатина, если он у вас есть)
  • 1 стакан жидкости на ваш выбор
  • 3 ст. л. овсяных хлопьев
  • 2 небольших финика без косточек или 2 ст. 4 ч. л. корицы
  • 1 чашка льда

PUMPKIN SPICE

  • 1 чашка жидкости на ваш выбор
  • ½ чашки тыквенного пюре (не начинка для тыквенного пирога) 1 чайная ложка
  • 1 1 90 (2 финика)
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • ½ ч. 0039

    • ½ чашки клубника
    • 1 чашка нарезанный папайя
    • чашка кокосовой кефир или йогурт (не требуется)
    • 1 совок ванильный белок
    • ½ стакана ледяной воды
    • ** может бросить в некоторых зеленью

    МОЙ ТЕПЕРЬ ЛЮБИМЫЙ Протеиновые коктейли для здоровья — ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД И ЗЕЛЕНЫЙ БАНАНОВ RADNESS

    Green Radness.Имеет прекрасный вкус, цельное пищевое топливо. Здоровые протеиновые коктейли.

    Замороженный банан, папайя, шпинат, спирулина, темный шоколад, кокосовый крем, желатиновый порошок (или протеиновый порошок на ваш выбор… убедитесь, что он хорошего качества). Добавьте немного льда.

    Полезные протеиновые коктейли… Коктейль для серфинга.

    Подпитывайте свое тело и свою жизнь. Выпейте немного питания. Пейте полезные протеиновые коктейли.

    -Cris Mills

    серфинг, движение, питание, жизнь

    Приобретите программу Surf Athlete и улучшите свой серфинг и здоровье сегодня… и навсегда

    Протеиновые добавки Австралия

    Вероятно, нет другого питательного вещества, которому спортсмены уделяют столько внимания, сколько белку из-за его роли в росте и восстановлении мышц.Белок содержится в таких продуктах, как красное мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, орехи, тофу и бобовые, но также доступен в различных пищевых добавках, напитках, батончиках и порошках. Некоторым белковые добавки могут быть полезны как часть их общего плана питания, однако они, безусловно, необходимы не всем.

    Вам нужен дополнительный белок?

    Спортсмены, занимающиеся выносливостью при тяжелых тренировках, спортсмены, пытающиеся набрать мышечную массу, и спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, на начальных этапах тренировок нуждаются в белке выше, чем у обычного населения, не занимающегося физическими упражнениями.Большинство спортсменов легко достигают своих ежедневных целей по общему белку с их обычными привычками питания, однако те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты или не употребляет молочные продукты, могут столкнуться с трудностями удовлетворения потребностей в белке, если они не будут хорошо спланированы. Этим спортсменам рекомендуется проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы убедиться, что они достигают своих целевых показателей белка.

    Имеет ли значение тип белка?

    Пищевая ценность белка определяется его уникальным профилем аминокислот – по возможности рекомендуются белки с высокой биологической ценностью (HBV).Белки животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, мясо, рыба и птица, а также выделенный соевый белок считаются белками ВГВ, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые человеческому организму. Белки растительного происхождения содержат только некоторые незаменимые аминокислоты, которые считаются менее биологически ценными.

    Лейцин, аминокислота с разветвленной цепью, играет решающую роль в «включении» синтеза мышечного белка. Содержание лейцина в продуктах питания варьируется, но некоторые продукты имеют естественное высокое содержание лейцина, включая молоко (и сывороточный белок) и красное мясо.Исследования показывают, что ~2-3 г лейцина максимально стимулируют синтез белка (эквивалентно ~20-25 г белка ВГВ).

    Имеет ли значение время приема белка?

    Исследования показывают, что каждый раз, когда потребляется белок, происходит небольшой всплеск мышечного синтеза, при этом 20-25 г белка HBV вызывают максимальный ответ. Употребление в пищу количества, превышающего это количество, не приносит дополнительной пользы для синтеза мышечного белка. Распределение белка в течение дня путем включения его в приемы пищи и закуски вызовет множественные всплески синтеза мышечного белка.Употребление белка в течение часа после тренировки может помочь продлить реакцию синтеза белка на тренировку, способствуя увеличению мышечной массы и сводя к минимуму разрушение (потерю) мышц.

    Нужны ли добавки?

    Решение использовать белковую добавку должно основываться на нескольких аспектах, относящихся к конкретному человеку, включая его тренировочную нагрузку, цели, ежедневную потребность в энергии, типичный рацион, аппетит после тренировки, доступный бюджет и общее потребление пищи.Разговор с аккредитованным спортивным диетологом может помочь установить, необходимо ли использование белковой добавки. Также важно продолжать переоценивать потребность в добавках, когда происходят изменения в тренировках и т. д.

    В чем разница между разными протеиновыми порошками?

    Ассортимент доступных белковых и аминокислотных добавок может быть весьма запутанным. Белковые добавки могут быть в целом классифицированы в соответствии с их профилем питательных веществ как содержащие только белок (в виде отдельного источника белка или белковой смеси, т.е. сочетание нескольких белков). Есть также добавки, которые содержат комбинацию белков и углеводов. Некоторые добавки также содержат дополнительные эргогенные ингредиенты, такие как креатин, определенные аминокислоты, предполагаемые метаболизаторы жира, витамины и минералы.

    Сывороточный протеин

    Белок HBV, который быстро переваривается. Сыворотка богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), особенно лейцином. Существует 3 основные формы сывороточного протеина:

    • Концентрат сывороточного протеина (WPC) – обычно 70-80% белка по весу с небольшим количеством лактозы (молочного сахара) и жира.Дешевле, чем изолят сывороточного протеина
    • Изолят сывороточного протеина (WPI) – порошок обычно на 90% состоит из белка по весу с незначительным количеством углеводов (лактозы) и жира
    • Гидролизат сывороточного протеина (WPH) — получен из WPC или WPI и характеризуется более короткими пептидами или аминокислотными цепями, что предположительно приводит к еще более быстрому перевариванию, но данные на сегодняшний день противоречивы.

    Казеин

    Белок ВГВ обнаружен в молоке. Казеин сгущается в кислой среде желудка, что приводит к замедлению пищеварения и доставки аминокислот в организм.

    Соевый белок

    A HBV, быстро перевариваемый белок. Доступен как в виде соевого концентрата, так и в виде соевого изолята. Он часто используется в смешанных белковых добавках и протеиновых батончиках.

    Яичный альбумин

    Высококачественный источник белка, не содержащий жиров и углеводов. Он дороже сывороточного и казеинового протеина.

    Чтобы получить дополнительную информацию по этой или другим темам спортивного питания, подпишитесь на нашу рассылку, а чтобы получить книгу с индивидуальным планом питания, обратитесь к аккредитованному спортивному диетологу.

    6 рецептов полезных смузи от звездных спортсменов: Том Брэди, Наоми Осака

    Рецепт смузи на завтрак от Тома Брэди содержит 34 грамма белка

    Том Брэди.Гетти/Клифф Уэлч

    Том Брэди переписал книгу рекордов НФЛ в возрасте 44 лет, и он приписал свою исторически долгую карьеру своей строгой диете и образу жизни, который включает в себя смузи с высоким содержанием белка, которые он пьет каждое утро.

    Brady’s Squebie Recipe, который имеет 34 грамма белка и лактоза бесплатно, содержит:

    • Milk
    • Chemp Milk
    • замороженные бананы
    • Walnuts
    • Blueblies
    • Chia Seeds
    • Almond Bell
    • Whey порошок

     

    Наоми Осака использует спортивные напитки в своих смузи до и после тренировки для получения дополнительных электролитов

    Осака на Открытом чемпионате Австралии.REUTERS/Асанка Брендон Ратнаяке

    Наоми Осака уже выиграла четыре турнира Большого шлема в возрасте 24 лет. Ее тренеры отмечают ее природный талант в сочетании с дисциплиной и мотивацией.

    Одним из ключей к здоровому образу жизни Осаки являются ее смузи до и после тренировки, которыми она поделилась с US Weekly.

    Она использует спортивный напиток Bodyarmor, послом которого она является, чтобы дополнить свои смузи перед тренировкой дополнительными электролитами для увлажнения:

    • Черника
    • Клубника
    • Банан
    • Семена чиа
    • Спортивный напиток Icearmor1 90 кубиков

    Ее после тренировки смузи разваливается ягоды для зеленых овощей, белкового порошка и других фруктов:

    • Spinach
    • огурцы
    • Bodyarmor Спортивный напиток
    • Белковый порошок
    • яблоки
    • ананасов
    • Lemon
    • Имбирь

     

    В коктейле Янниса Адетокумбо есть ингредиент, который, по мнению некоторых экспертов, способствует его выздоровлению

    Адетокумбо хотел знать, почему его девушка не сказала ему об этом раньше.Патрик Макдермотт / Getty Images

    Яннис Адетокумбо стал самым молодым игроком, выигравшим MVP финала НБА с 2014 года, когда он привел «Милуоки Бакс» к титулу НБА 2021 года.

    27-летняя суперзвезда ростом 6 футов 11 дюймов надеется повторить выступление в этом сезоне, и его рецепт смузи, которым он поделился в видеоролике UNINTERRUPTED 2019 года, должен помочь ему достаточно восстановиться после каждой игры. чтобы сделать все возможное на следующую ночь.

    Antetokounmpo рецепт смузи содержит сок сельдерея, который упакован с необходимыми питательными веществами, и некоторые эксперты говорят, что он может уменьшить воспаление:

    • Клубника
      • Banana
      • Granola
      • Кубики льда
      • сок сельдерея

      Смузи Винус Уильямс состоит из двух видов молока и двух видов кокоса

      Гетти/Кэмерон Спенсер

      Винус Уильямс считается одной из лучших спортсменок всех времен, выиграв 23 титула Большого шлема за свою карьеру.В 41 год Уильямс все еще активный игрок.

      Williams ‘Squipe Recipe, который она поделилась в стиле, тяжелая на тропических фруктах:

      • Ананасовые кубики
      • Coconout Oil
      • Кубики льда
      • Миндальное молоко
      • Кокосовое молоко
      • Banana
      • ванильный экстракт

       

      Смузи Стефа Карри наполнен фруктами и овощами, и его жена готовит его для него

      Марк Дж.Изображения Terrill/AP

      Стеф Карри претендует на получение своей третьей награды MVP НБА в этом году в возрасте 33 лет. Трехкратному чемпиону НБА в последние годы пришлось преодолеть череду травм, чтобы сохранить свою легендарную карьеру, но ему удалось вернуться к суду так же сильно каждый раз.

      Карри сказал, что он воспользовался советами по образу жизни от Тома Брэди, чтобы продлить свою карьеру, но он также получает некоторую помощь от своей жены Аиши Карри, которая делает фруктово-овощной коктейль для разыгрывающего «Голден Стэйт Уорриорз». ее Инстаграм.

      Смути рецепт содержит шпинат и капусту, которые имеют тонны витаминов и питательных веществ и антиоксидизации:

      • Blueberries
      • Простые греческий йогурт
      • Cubed Mango
      • Кокосовая вода
      • Cinnamon
      • ванильный экстракт
      • MANGO
      • Шпинат
      • Капуста

      Рецепт смузи от Меган Рапино прост, но эффективен

      AP Photo/Аманда Ломан

      Звезда американского женского футбола Меган Рапино помогла сборной США выиграть два чемпионата мира среди женщин в 2015 и 2019 годах и, вероятно, станет лидером в 2023 году.

      36-летнему полузащитнику 37 лет, а к следующему чемпионату мира среди женщин ей исполнится 39, поэтому активный образ жизни поможет ей быть в наилучшей физической форме в следующем октябре.

      Рецепт смузи от Рапино, которым она поделилась с Shape, использует минималистский подход и использует только четыре ингредиента:

      • Клубника
      • Апельсиновый сок
      • Миндальное молоко
      • Ванильный протеиновый порошок

      Почему спортсменам не нужны протеиновые порошки

      По мере того, как ваш спортсмен становится старше и становится более конкурентоспособным в спорте, вы можете задаться вопросом, является ли хорошей идеей добавление протеинового порошка в их ежедневный рацион.Но прежде чем вы пойдете и купите самую большую упаковку протеина, которую вы можете найти в продуктовом магазине, есть несколько вещей, которые вы должны знать о добавках протеиновых порошков, особенно для молодых спортсменов.

      Проблема с протеиновыми порошками

      К сожалению, протеиновые порошки, как и все добавки, регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Это означает, что, несмотря на список ингредиентов на обратной стороне упаковки или пакета, вы не можете гарантировать, что знаете, что в них содержится.Фактически, за прошедшие годы многие профессиональные спортсмены дали положительный результат на запрещенные вещества, такие как анаболические стероиды, которые в конечном итоге были отслежены до готовой добавки, которая была испорчена стероидами. Даже выбор добавки, которая была протестирована третьей стороной и сертифицирована как безопасная для спорта, не может полностью гарантировать, что она не содержит веществ, которые могут иметь негативные последствия для здоровья. Итак, прежде всего, осознайте риск, связанный с приемом любых добавок.

      Создает менталитет, ориентированный на дополнение

      Чем больше молодой спортсмен полагается на добавки сейчас, тем больше он думает, что это нормально сделать позже.Это может показаться не таким уж большим, но это скользкий путь. Это может начаться с выбора протеинового порошка вместо филе лосося и некоторых приготовленных на пару овощей на ужин, но может быстро прогрессировать до точки, когда спортсмен ест батончики, гели и порошки в большинстве приемов пищи, а также добавляет таблетки и капсулы в течение всего дня. в день вместо того, чтобы просто есть хорошо сбалансированную, богатую питательными веществами пищу. Добавки, как правило, следует использовать только по рекомендации врача или зарегистрированного диетолога в ответ на диагностированный дефицит… тренер или друг не должны рекомендовать какие-либо добавки.

      Юным спортсменам нужно больше, чем просто белок

      Другая проблема со смесью протеинового порошка после игры заключается в том, что она часто пропускает другие жизненно важные питательные вещества, которые необходимы спортсмену, включая углеводы. И даже если порошок в большей степени ориентирован на восстановление и содержит углеводы, в нем отсутствуют другие важные микроэлементы и клетчатка, которые ваш спортсмен должен получать с пищей. Куриный рулет или бутерброд с цельнозерновым арахисовым маслом и желе столь же портативны и богаты белком, как коктейль, но с гораздо более плотным содержанием питательных веществ.Это также намного больше удовлетворения.

      Спортсменам не нужно столько белка, сколько вы думаете

      Белок может показаться трудно найти, но сбалансированная диета с большим количеством цельных продуктов, включая мясо, морепродукты, бобовые, молочные продукты, орехи и/или продукты из сои, может легко обеспечить вашего спортсмена белком, в котором он нуждается в течение дня. Национальный институт здоровья признает, что спортсмены имеют повышенные потребности в белке, и говорит, что в качестве общей рекомендации для поддержания здоровья спортсмены должны стремиться к от 0.8 и 1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Важно посчитать, прежде чем принимать добавки, которые могут содержать до 40 граммов белка в одной порции. Например, для 100-фунтового (45,3 кг) 12-летнего спортсмена это будет означать потребность примерно в 45,3 граммах белка в день. Это может быть так же просто, как съедать 2 яйца (14 граммов), 1 порцию стейка (25 граммов) и две столовые ложки арахисового масла (8 граммов) для получения большого количества белка в течение дня.

      Что вы делаете вместо удобного белка?

      Одна из основных причин, по которой спортсмены обращаются к белковому порошку, заключается в том, что это легко и удобно.Если ваш спортсмен любит протеиновый коктейль после тренировки, вы все равно можете легко приготовить его без порошка, и он будет вкуснее и питательнее. Замените мерную ложку протеинового порошка на порцию нежирного греческого или исландского йогурта, который содержит от 20 до 30 граммов белка на порцию.

      Вот один из наших фаворитов, но вы можете экспериментировать в зависимости от предпочтений вашего спортсмена. Просто смешайте все ингредиенты вместе, добавляя молоко по мере необходимости, чтобы получить текстуру, которая понравится вашему спортсмену.

      • 1 порция простого греческого йогурта (2 процента или 0 жирностей)
      • Нарезанный замороженный банан
      • Горсть замороженной черники
      • Чайная ложка какао-порошка
      • Столовая ложка арахисового или миндального масла
      • Горсть шпината
      • Брызги молока
      • Кленовый сироп по вкусу

      Нет на это времени? Проверьте этикетку на вариантах шоколадного молока в магазине: часто будет вариант с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, который содержит только молоко, какао и сахар, но содержит почти 20 граммов белка.Узнайте больше о других источниках белка здесь. У нас также есть несколько простых рецептов после тренировки.

      Если ваш спортсмен не переносит лактозу или является веганом, замените смузи на что-то вроде безлактозного молока с яблоком или используйте вместо него соевый йогурт.

      Все еще заинтересованы в протеиновом порошке?

      Доктор Эми Эйхнер, доктор медицинских наук, специальный советник по справочным материалам и добавкам в Антидопинговом агентстве США, верит в менталитет питания в первую очередь, но она понимает, что некоторые спортсмены по-прежнему будут использовать протеиновые порошки для удобства.Она объясняет: 

      Вы определенно можете получать достаточное количество белка из своего рациона, и это всегда будет лучше и с меньшим риском заражения, но протеиновые порошки могут занять свое место в диете спортсмена. Некоторые спортсмены, особенно пожилые люди с плотным графиком, находятся под большим давлением между школой, работой, тренировками и внеклассными занятиями. Честно говоря, может быть просто трудно получить сытную еду. Но если вы собираетесь использовать протеиновый порошок, выберите полноценный протеин, который содержит все восемь незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать (например, сывороточный протеин), тот, в котором мало добавленного сахара, и один сертифицировано третьей стороной.

      ВЫНОС

      Протеиновые порошки не должны заменять богатую питательными веществами и белком пищу для спортсменов. У спортсменов повышенные потребности в белке, но их обычно можно удовлетворить цельными продуктами, богатыми белком.

      О TrueSport

      TrueSport ® , движение, основанное на опыте и ценностях Антидопингового агентства США, отстаивает положительные ценности и жизненные уроки, извлеченные из молодежного спорта.TrueSport вдохновляет спортсменов, тренеров, родителей и администраторов на изменение культуры молодежного спорта посредством активного участия и продуманной учебной программы, основанной на краеугольных уроках спортивного мастерства, воспитания характера и чистой и здоровой работы, а также создает лидеров в сообществах с помощью спорта.

      Дополнительные статьи и материалы, подготовленные экспертами, см. на обширном ресурсе LEARN TrueSport.

      Этот контент был воспроизведен в сотрудничестве с TrueSport.Любой контент, скопированный или воспроизведенный без прямого письменного разрешения TrueSport и Антидопингового агентства США, будет являться нарушением наших авторских прав и подлежит обжалованию в судебном порядке. Чтобы узнать больше или запросить разрешение на воспроизведение контента, нажмите здесь.

      Почему спортсменам не нужны протеиновые порошки

      По мере того, как ваш спортсмен становится старше и более конкурентоспособным в спорте, вы можете задаться вопросом, является ли хорошей идеей добавление протеинового порошка в их ежедневный рацион. Но прежде чем вы пойдете и купите самую большую упаковку протеина, которую вы можете найти в продуктовом магазине, есть несколько вещей, которые вы должны знать о добавках протеиновых порошков, особенно для молодых спортсменов.

       

      Проблема с протеиновыми порошками

      К сожалению, протеиновые порошки, как и все добавки, регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Это означает, что, несмотря на список ингредиентов на обратной стороне упаковки или пакета, вы не можете гарантировать, что знаете, что в них содержится. Фактически, за прошедшие годы многие профессиональные спортсмены дали положительный результат на запрещенные вещества, такие как анаболические стероиды, которые в конечном итоге были отслежены до готовой добавки, которая была испорчена стероидами.Даже выбор добавки, которая была протестирована третьей стороной и сертифицирована как безопасная для спорта, не может полностью гарантировать, что она не содержит вещества, которое может иметь негативные последствия для здоровья. Итак, прежде всего, осознайте риск, связанный с приемом любых добавок.

       

      Это создает менталитет, ориентированный на добавки

      Чем больше молодой спортсмен полагается на добавки сейчас, тем больше он думает, что это нормально сделать позже. Это может показаться не таким уж большим, но это скользкий путь.Это может начаться с выбора протеинового порошка вместо филе лосося и некоторых приготовленных на пару овощей на ужин, но может быстро прогрессировать до точки, когда спортсмен ест батончики, гели и порошки в большинстве приемов пищи, а также добавляет таблетки и капсулы в течение всего дня. в день вместо того, чтобы просто есть хорошо сбалансированную, богатую питательными веществами пищу. Добавки, как правило, следует использовать только по рекомендации врача или зарегистрированного диетолога в ответ на диагностированный дефицит… тренер или друг не должны рекомендовать какие-либо добавки.

       

      Молодым спортсменам нужно больше, чем просто протеин

      Другая проблема послематчевой протеиновой смеси заключается в том, что в ней часто отсутствуют другие жизненно важные питательные вещества, необходимые спортсмену, включая углеводы. И даже если порошок в большей степени ориентирован на восстановление и содержит углеводы, в нем отсутствуют другие важные микроэлементы и клетчатка, которые ваш спортсмен должен получать с пищей. Куриный рулет или бутерброд с цельнозерновым арахисовым маслом и желе столь же портативны и богаты белком, как коктейль, но с гораздо более плотным содержанием питательных веществ.Это также намного больше удовлетворяет.

       

      Спортсменам не нужно столько белка, сколько вы думаете

      Белок может показаться трудно найти, но сбалансированная диета с большим количеством цельных продуктов, включая мясо, морепродукты, бобовые, молочные продукты, орехи и/или или соевые продукты, могут легко обеспечить вашего спортсмена белком, в котором он нуждается в течение дня. Национальный институт здоровья признает, что у спортсменов повышенная потребность в белке, и говорит, что в качестве общей рекомендации для поддержания здоровья спортсмены должны стремиться к 0.8 и 1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Важно посчитать, прежде чем принимать добавки, которые могут содержать до 40 граммов белка в одной порции. Например, для 100-фунтового (45,3 кг) 12-летнего спортсмена это будет означать потребность примерно в 45,3 граммах белка в день. Это может быть так же просто, как съедать 2 яйца (14 граммов), 1 порцию стейка (25 граммов) и две столовые ложки арахисового масла (8 граммов) для получения большого количества белка в течение дня.

       

      Что вы делаете вместо удобного белка?

      Одна из основных причин, по которой спортсмены обращаются к белковому порошку, заключается в том, что это легко и удобно.Если ваш спортсмен любит протеиновый коктейль после тренировки, вы все равно можете легко приготовить его без порошка, и он будет вкуснее и питательнее. Замените мерную ложку протеинового порошка на порцию нежирного греческого или исландского йогурта, который содержит от 20 до 30 граммов белка на порцию.

      Вот один из наших фаворитов, но не стесняйтесь экспериментировать в зависимости от предпочтений вашего спортсмена. Просто смешайте все ингредиенты вместе, добавляя молоко по мере необходимости, чтобы получить текстуру, которая понравится вашему спортсмену.

      • 1 порция простого греческого йогурта (2% или 0 жирности)
      • Нарезанный замороженный банан
      • Горсть замороженной черники
      • Чайная ложка какао-порошка
      • Столовая ложка арахисового масла или миндального масла
      • Рука
      • молока
      • Кленовый сироп по вкусу

      Нет времени на это? Проверьте этикетку на вариантах шоколадного молока в магазине: часто будет вариант с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, который содержит только молоко, какао и сахар, но содержит почти 20 граммов белка.Узнайте больше о других источниках белка здесь. У нас также есть несколько простых рецептов после тренировки.

      Если у вашего спортсмена непереносимость лактозы или он веган, замените смузи чем-то вроде безлактозного молока с яблоком или используйте вместо него соевый йогурт.

       

      Все еще интересуетесь протеиновым порошком?

      Доктор Эми Эйхнер, доктор медицинских наук, специальный советник по справочным материалам и добавкам в Антидопинговом агентстве США, верит в менталитет питания в первую очередь, но она понимает, что некоторые спортсмены все еще собираются обращаться к протеиновым порошкам для удобство.Она объясняет:

      Вы определенно можете получать достаточное количество белка из своего рациона, и это всегда будет лучше и с меньшим риском заражения, но протеиновые порошки могут занять свое место в рационе спортсмена. Некоторые спортсмены, особенно пожилые люди с плотным графиком, находятся под большим давлением между школой, работой, тренировками и внеклассными занятиями. Честно говоря, может быть просто трудно получить сытную еду. Но если вы собираетесь использовать протеиновый порошок, выберите полноценный протеин, который содержит все восемь незаменимых аминокислот, которые не может вырабатывать ваш организм (например, сывороточный протеин), тот, в котором мало добавленного сахара, и один это сертифицировано третьей стороной.

      ________________________

      ВЫНОС

      Протеиновые порошки не должны заменять богатую питательными веществами и белком пищу для спортсменов. У спортсменов повышенные потребности в белке, но их обычно можно удовлетворить цельными продуктами, богатыми белком.

      Рейтинг белковых добавок для спортсменов

      Говядина (3 звезды)

      Говяжий протеиновый порошок появился на рынке относительно недавно. Когда они запускались, спортсмены представляли, что их белковые порошки из говядины получают из лучших кусков вкуснейшего стейка.На самом деле эти «гидролизованные изоляты говяжьего протеина», рекламируемые многими брендами как высококачественные белки, в основном состоят из кожи, костей, сухожилий и других соединительных тканей мышц. Вместо того, чтобы пить переработанное порошкообразное коровье мясо, спортсмены, которые сделали неправильный выбор в отношении того, где купить говяжий протеин, пили порошкообразные коровьи уши и непристойные продукты.

      С точки зрения наращивания мышечной массы, как и коллаген, говяжий белок содержит более высокую концентрацию глицина, пролина, гидроксипролина и аргинина, однако содержание BCAA и EAA в нем несколько ниже по сравнению с белками на основе молока, в частности лейцином, который является одним из ключевые факторы синтеза белка.По шкале биологической ценности говядина имеет солидный балл 80.

      В целом Говяжий протеин — это хороший выбор, но с оговоркой, что не все порошки говяжьего протеина сделаны одинаково. Высококачественные порошки говяжьего протеина от ведущих брендов имеют аминокислотный профиль, аналогичный натуральной говядине, а порошки низкого качества от недобросовестных брендов аналогичны коллагену. Это большая разница в качестве, которую часто слишком рискованно определять, когда вы ищете, куда потратить свои с трудом заработанные доллары.

      Горох (4 звезды)

      С точки зрения растительного белка гороховый белок считается одной из наиболее полноценных добавок на основе растительного белка, и это довольно респектабельно. На самом деле гороховый белок содержит около 30% незаменимых аминокислот, что неплохо, учитывая, что в казеиновом белке их 34%.[1] Как и многие растительные белки, гороховый не идеален, в частности, потому, что в нем отсутствует метионин (который также является ключевым недостатком сои). Тем не менее, горох по-прежнему содержит значительное количество незаменимых аминокислот, в частности, лейцина, изолейцина, валина, что делает его одним из лучших, если не лучшим выбором белковых добавок неживотного происхождения.

      Яйцо (4 звезды)

      Задолго до того, как сывороточный протеин появился на рынке в начале 90-х, яичный протеин был вершиной протеина для бодибилдеров и других спортсменов. Яичный белок имел самую высокую биологическую ценность и представлял собой полноценный белок со всеми 9 незаменимыми аминокислотами, а в то время был источником белка с наибольшим содержанием лейцина.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.