Бодибилдеры это: Бодибилдер — это… Что такое Бодибилдер?

Содержание

Бодибилдер — это… Что такое Бодибилдер?

Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон

Густаво Баделл

Культури́зм (фр. culturisme — культура тела), также известный как бодиби́лдинг (англ. body building — строительство тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями, высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белков и достаточного для гипертрофии мышечных волокон. Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объема или качества мышц, называют культуристом (или бодибилдером).

Соревновательный культуризм — спорт, где судьи на основании эстетичности, объема и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста.

В культуризме в качестве отягощений используются гири, штанги, гантели, эспандеры, тренажёры различных типов, а также собственный вес тела (например в подтягиваниях).

Участием в соревнованиях и позированием занимается относительно небольшой процент культуристов, в основном, профессиональные спортсмены. Также устраиваются любительские непрофессиональные или полупрофессиональные турниры.

Наука и культуризм

Культуризм, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. В обоих случаях человеческое тело является объектом изучения. Культуризм — это наука о тренинге мышц, которая вышла из медицины. Культуризм обладает свойствами и качествами любой науки, то есть является точной и непреложной дисциплиной. «Отличительное свойство любой науки — точность», пишет Майк Ментцер, один из лучших культуристов 20 столетия в книге «Супертренинг».

Тренинг

Однако точность, как некоторые другие качества науки, в культуризме имеют свойство игнорировать. Самый распространённый, практически «классический» подход: «Поскольку все люди разные, каждый культурист нуждается в собственной методике тренировок, которую ему необходимо искать методом множества проб и ошибок».

Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.

Все-таки, несмотря на то, что люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, тем не менее, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково. Известны и конституциональные типы: гиперстеник (с рождения много жира и много мышц), астеник (от рождения мало мышц), нормостеник (все оптимально). Отсюда и разные спортивные таланты людей — один высоко прыгает, другой долго бегает, третий много поднимает. Поэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. Именно методом проб, ошибок и самонаблюдений он выявляет подходящие для себя варианты нагрузок для роста мышечной массы. И уже не важно, белые или красные у него волокна преобладают, главное, чтобы эти преобладающие волокна нагружались и росли. Хотя, конечно, с белыми волокнами наращивать массу легче и быстрее, ведь эффективность их работы зависит от их толщины (по-другому, числа сократительных белков), а у красных волокон — от других, более тонких факторов (например, количество митохондрий в клетке).

Культуризм и анаболики

В профессиональном культуризме активно используются различные легальные и нелегальные фармацевтические препараты, в том числе анаболические гормоны. На языке культуристов стероиды и андрогены (различные группы мужских половых гормонов), увеличивающие синтез белка, крепость связок, сухожилий и силу мышц, позволяя поднимать значительно большие веса и тренироваться с намного большей работоспособностью, называются «химия». В конце двадцатого века, когда массовое употребление анаболиков в больших дозах пришло в тяжелую атлетику, а затем в культуризм, среди культуристов произошёл раскол на «химиков» — людей употребляющих анаболики, и «натуралов» — культуристов, которые не употребляют запрещённые фармацевтические препараты, в частности анаболические гормоны.

Культуризм в СССР и России

Во времена СССР культуризм был под формальным запретом, но несмотря на это так называемые «качалки» — нелегальные тренажерные залы для занятий модным увлечением, расположенные обычно в подвальных помещениях, существовали в стране с конца 1960-ых годов

[1]. Ситуация изменилась лишь с началом перестройки. Первый официально разрешенный турнир по культуризму прошел в Люберцах в местном дворце культуры — в 1986 году.[2]

См. также

Литература

  • Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов. Издательство «АСТ» (Москва) и «Харвест» (Минск), 2002. ISBN 5-17-000406-0 (АСТ), ISBN 985-13-0863-3 (Харвест)

Примечания

Wikimedia Foundation. 2010.

Бодибилдер — это… Что такое Бодибилдер?

Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон

Густаво Баделл

Культури́зм (фр. culturisme — культура тела), также известный как бодиби́лдинг (англ. body building — строительство тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями, высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белков и достаточного для гипертрофии мышечных волокон. Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объема или качества мышц, называют культуристом (или бодибилдером).

Соревновательный культуризм — спорт, где судьи на основании эстетичности, объема и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста.

В культуризме в качестве отягощений используются гири, штанги, гантели, эспандеры, тренажёры различных типов, а также собственный вес тела (например в подтягиваниях).

Участием в соревнованиях и позированием занимается относительно небольшой процент культуристов, в основном, профессиональные спортсмены. Также устраиваются любительские непрофессиональные или полупрофессиональные турниры.

Наука и культуризм

Культуризм, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. В обоих случаях человеческое тело является объектом изучения. Культуризм — это наука о тренинге мышц, которая вышла из медицины. Культуризм обладает свойствами и качествами любой науки, то есть является точной и непреложной дисциплиной. «Отличительное свойство любой науки — точность», пишет Майк Ментцер, один из лучших культуристов 20 столетия в книге «Супертренинг».

Тренинг

Однако точность, как некоторые другие качества науки, в культуризме имеют свойство игнорировать. Самый распространённый, практически «классический» подход: «Поскольку все люди разные, каждый культурист нуждается в собственной методике тренировок, которую ему необходимо искать методом множества проб и ошибок».

Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.

Все-таки, несмотря на то, что люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, тем не менее, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково. Известны и конституциональные типы: гиперстеник (с рождения много жира и много мышц), астеник (от рождения мало мышц), нормостеник (все оптимально). Отсюда и разные спортивные таланты людей — один высоко прыгает, другой долго бегает, третий много поднимает. Поэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. Именно методом проб, ошибок и самонаблюдений он выявляет подходящие для себя варианты нагрузок для роста мышечной массы. И уже не важно, белые или красные у него волокна преобладают, главное, чтобы эти преобладающие волокна нагружались и росли. Хотя, конечно, с белыми волокнами наращивать массу легче и быстрее, ведь эффективность их работы зависит от их толщины (по-другому, числа сократительных белков), а у красных волокон — от других, более тонких факторов (например, количество митохондрий в клетке).

Культуризм и анаболики

В профессиональном культуризме активно используются различные легальные и нелегальные фармацевтические препараты, в том числе анаболические гормоны. На языке культуристов стероиды и андрогены (различные группы мужских половых гормонов), увеличивающие синтез белка, крепость связок, сухожилий и силу мышц, позволяя поднимать значительно большие веса и тренироваться с намного большей работоспособностью, называются «химия». В конце двадцатого века, когда массовое употребление анаболиков в больших дозах пришло в тяжелую атлетику, а затем в культуризм, среди культуристов произошёл раскол на «химиков» — людей употребляющих анаболики, и «натуралов» — культуристов, которые не употребляют запрещённые фармацевтические препараты, в частности анаболические гормоны.

Культуризм в СССР и России

Во времена СССР культуризм был под формальным запретом, но несмотря на это так называемые «качалки» — нелегальные тренажерные залы для занятий модным увлечением, расположенные обычно в подвальных помещениях, существовали в стране с конца 1960-ых годов[1]. Ситуация изменилась лишь с началом перестройки. Первый официально разрешенный турнир по культуризму прошел в Люберцах в местном дворце культуры — в 1986 году.[2]

См. также

Литература

  • Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов. Издательство «АСТ» (Москва) и «Харвест» (Минск), 2002. ISBN 5-17-000406-0 (АСТ), ISBN 985-13-0863-3 (Харвест)

Примечания

Wikimedia Foundation. 2010.

Бодибилдер — это… Что такое Бодибилдер?

Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон

Густаво Баделл

Культури́зм (фр. culturisme — культура тела), также известный как бодиби́лдинг (англ. body building — строительство тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями, высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белков и достаточного для гипертрофии мышечных волокон. Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объема или качества мышц, называют культуристом (или бодибилдером).

Соревновательный культуризм — спорт, где судьи на основании эстетичности, объема и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста.

В культуризме в качестве отягощений используются гири, штанги, гантели, эспандеры, тренажёры различных типов, а также собственный вес тела (например в подтягиваниях).

Участием в соревнованиях и позированием занимается относительно небольшой процент культуристов, в основном, профессиональные спортсмены. Также устраиваются любительские непрофессиональные или полупрофессиональные турниры.

Наука и культуризм

Культуризм, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. В обоих случаях человеческое тело является объектом изучения. Культуризм — это наука о тренинге мышц, которая вышла из медицины. Культуризм обладает свойствами и качествами любой науки, то есть является точной и непреложной дисциплиной. «Отличительное свойство любой науки — точность», пишет Майк Ментцер, один из лучших культуристов 20 столетия в книге «Супертренинг».

Тренинг

Однако точность, как некоторые другие качества науки, в культуризме имеют свойство игнорировать. Самый распространённый, практически «классический» подход: «Поскольку все люди разные, каждый культурист нуждается в собственной методике тренировок, которую ему необходимо искать методом множества проб и ошибок».

Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.

Все-таки, несмотря на то, что люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, тем не менее, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково. Известны и конституциональные типы: гиперстеник (с рождения много жира и много мышц), астеник (от рождения мало мышц), нормостеник (все оптимально). Отсюда и разные спортивные таланты людей — один высоко прыгает, другой долго бегает, третий много поднимает. Поэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. Именно методом проб, ошибок и самонаблюдений он выявляет подходящие для себя варианты нагрузок для роста мышечной массы. И уже не важно, белые или красные у него волокна преобладают, главное, чтобы эти преобладающие волокна нагружались и росли. Хотя, конечно, с белыми волокнами наращивать массу легче и быстрее, ведь эффективность их работы зависит от их толщины (по-другому, числа сократительных белков), а у красных волокон — от других, более тонких факторов (например, количество митохондрий в клетке).

Культуризм и анаболики

В профессиональном культуризме активно используются различные легальные и нелегальные фармацевтические препараты, в том числе анаболические гормоны. На языке культуристов стероиды и андрогены (различные группы мужских половых гормонов), увеличивающие синтез белка, крепость связок, сухожилий и силу мышц, позволяя поднимать значительно большие веса и тренироваться с намного большей работоспособностью, называются «химия». В конце двадцатого века, когда массовое употребление анаболиков в больших дозах пришло в тяжелую атлетику, а затем в культуризм, среди культуристов произошёл раскол на «химиков» — людей употребляющих анаболики, и «натуралов» — культуристов, которые не употребляют запрещённые фармацевтические препараты, в частности анаболические гормоны.

Культуризм в СССР и России

Во времена СССР культуризм был под формальным запретом, но несмотря на это так называемые «качалки» — нелегальные тренажерные залы для занятий модным увлечением, расположенные обычно в подвальных помещениях, существовали в стране с конца 1960-ых годов[1]. Ситуация изменилась лишь с началом перестройки. Первый официально разрешенный турнир по культуризму прошел в Люберцах в местном дворце культуры — в 1986 году.[2]

См. также

Литература

  • Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов. Издательство «АСТ» (Москва) и «Харвест» (Минск), 2002. ISBN 5-17-000406-0 (АСТ), ISBN 985-13-0863-3 (Харвест)

Примечания

Wikimedia Foundation. 2010.

Что такое бодибилдинг и кто такие бодибилдеры?

Великолепные фигуры мускулистых спортсменов, увитых горами мышц, притягивают взгляды многих зрителей.

Кому-то это нравится, другие считают, что бодибилдинг не столько совершенствует, сколько уродует человеческое тело, но равнодушным к этому виду физической культуры не остается практически никто.

Что означает слово «бодибилдинг»?
Что такое бодибилдинг?
Кто такие бодибилдеры?
Что нужно для занятий бодибилдингом?
Чем полезен бодибилдинг?
Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга?

Что означает слово «бодибилдинг»?

Один из популярных видов физической культуры, бодибилдинг пришел к нам с Запада. Одним из бодибилдеров, ставшим, благодаря своему увлечению, вначале известнейшим актером, а затем успешным политиком, является Арнольд Шварценеггер.

Слово «бодибилдинг» в буквальном переводе с английского языка, означает «строительство тела» или «построение тела». Действительно, спортсмены, используя специальные методики, буквально выстраивают свое тело, увеличивая те или иные группы мышц для достижения желаемого эффекта. Другое название бодибилдинга – культуризм.

Что такое бодибилдинг?

Совершенство тела в Древней Греции считалось одной из добродетелей человека: тот, кто не заботился о развитии своего тела, не мог приобщиться к гармонии окружающего мира, не был благословлен богами и, в конечном итоге, не мог претендовать, в том числе, на духовное совершенство. Современный бодибилдинг не претендует на развитие духовной сферы своих последователей, однако ему вовсе не чужды идеи гармонической и всесторонне развитой личности.

Бодибилдинг – это система развития мускулов человеческого тела, для чего спортсменами используются различные физические упражнения с использованием утяжелений, а также специальное питание с повышенным содержанием белков. Поднятие тяжестей и использование специальных тренажерных комплексов заставляет мышцы расти в объеме, становясь рельефными, эффектно выделяющимися под кожей.

Количественные показатели по подъему тяжестей – поднимаемая масса, количество повторов упражнений и т.д. – не имеют для бодибилдеров большого значения. Во время соревнований по бодибилдингу спортсмены принимают определенные позы и напрягают мышцы, чтобы судьи оценили степень их развития и красоту тела.

Кто такие бодибилдеры?

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, называются бодибилдерами. Это люди, посвятившие все свое свободное, а иногда и вообще все время культу развития своего тела. Для этого они вводят в свою жизнь множество добровольных ограничений, которые касаются питания, времяпрепровождения, отдыха и т.д.

Профессиональные бодибилдеры целые дни проводят в тренировках, выжимая себя практически досуха. Только путем постоянного увеличения нагрузок можно достигнуть по-настоящему впечатляющего результата.

Впрочем, с определенной точки зрения, любого человека, поставившего перед собой цель улучшить фигуру, убрать излишний жир и хотя бы немного «подкачать» мускулатуру, уже можно называть бодибилдером – ведь он тоже занимается строительством своего тела. Разница между профессиональным спортсменом и обычным человеком, желающим поддерживать хорошую физическую форму, заключается в уровне нагрузок и структуре питания.

Что нужно для занятий бодибилдингом?

Чтобы приступить к занятиям по бодибилдингу, вам необходимо:

— пройти медицинский осмотр, результаты которого покажут, с какого уровня нагрузок вам можно начинать занятия и к чему стремиться;

— выбрать хороший зал для занятий – это мотивирует к достижению успеха больше, чем домашние занятия, которые, как правило, легко начать, но еще легче бросить;

— выбрать схему тренировок согласно уровню физической подготовки и типу телосложения;

— наладить правильное питание, разнообразное и соответствующее уровню расхода энергии;

— научиться контролировать свои нагрузки, чтобы всегда достигать максимума, но не перетренироваться.

Чем полезен бодибилдинг?

В умеренных дозах бодибилдинг является чрезвычайно полезным видом физической культуры. Он делает тело более крепким и выносливым, повышает сопротивляемость болезням, улучшает гибкость суставов и связок. Наибольший видимый эффект – повышение физической привлекательности, что, в свою очередь, гарантирует успех у противоположного пола. Правильное питание, соблюдение режима, исключение вредных привычек – все это укрепляет здоровье и идет на пользу организму.

Однако избыточная нагрузка на тело может привести к обратному эффекту – обострению имеющихся хронических заболеваний, упадку сил, нервному и физическому истощению. Так случается с теми, кто, начав занятия с невысокого уровня физического развития, хочет как можно быстрее получить видимый результат и перегружает себя тренировками. В итоге такому человеку приходится несколько месяцев восстанавливаться, теряя за это время даже те скромные результаты, которых он уже достиг.

Если же говорить о профессиональном бодибилдинге, то, как известно, злоупотребление препаратами для роста мышечной массы не идет на пользу здоровью и может даже привести к инвалидности. Так что все полезно в меру.

Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга?

Пауэрлифтинг – это вид спорта, посвященный поднятию тяжестей. Для бодибилдера поднимаемый вес не имеет значения, его цель – мускулистое тело.

В пауэрлифтинге поднимаемый вес – это показатель успешности спортсмена: чем большую тяжесть он поднимает на соревнованиях, тем выше место, которое он занимает. При этом внешний вид мускулатуры в пауэрлифтинге абсолютно не принимается во внимание.

Кто такие бодибилдеры и чем они живут?

В последнее время в социальных сетях часто можно встретить стереотип: все сильные — «недалекие», а единственное, на что способны, так это прочитать хотя бы состав протеина. Мы заинтересовалась: может, так и есть? Кто они — владельцы «стальных» мышц, или, как их еще называют, — бодибилдеры?

В Беларуси, надо сказать, бодибилдинг не так развит, как где-нибудь на Западе или в той же России, но сегодня уже набирает обороты и у нас, поэтому встретить его представителей и сторонников — не удивительно. С одним из них пришлось поговорить и мне. Кандидат в мастера спорта по бодибилдингу Александр Гвоздь рассказал об интересных фактах своей жизни.


— Почему свой выбор ты остановил именно на этом виде спорта?

— В один момент подошел к зеркалу и понял, что я себе не нравлюсь. Как и каждому нормальному мужчине, мне хотелось быть сильным, крепким, иметь подтянутое тело. Поэтому решил ежедневно посещать тренажерный зал. Через некоторое время это меня затянуло, и я стал заниматься на профессиональном уровне, участвуя при этом еще и в разных конкурсах.

— Какими достижениями можешь похвастаться сейчас?

— На Кубке Беларуси занял второе место, после чего и получил звание кандидата в мастера спорта. Также являюсь многократным призером различных турниров в рамках нашей стране.

— Часто можно услышать, что «сильные» интересуются только своим внешним видом. У тебя есть хобби?

— На мой взгляд, это не совсем правильный стереотип. Много знаменитых людей, у которых, кроме бодибилдинга, есть немало достижений. Например, знаменитый культурист Насер Эль Сабан. Он имеет ученую степень по истории, социологии и политологии. Сам же я увлекаюсь музыкой — самостоятельно пишу тексты и мелодии. Ранее дома была небольшая звукозаписывающая студия, где и появились на свет мои два альбома в стиле рэп. С ними выступал в клубах, были и сольные концерты.

— Теперь, как я понимаю, песни не записываешь. Не было мысли восстановить творческую деятельность?

— Может, когда-нибудь продолжу заниматься музыкой. А пока нет свободного времени. Утром иду на работу, а вечером — на тренировку.

— Где и кем работаешь?

— В органах внутренних дел. Я — кинолог.

— Уверена, работа у тебя важная и нужная. Поделись историями или происшествиями, которые наиболее запомнились.

— О происшествии рассказывать не буду. В нашей жизни и так хватает негатива. Я лучше поделюсь приятным моментом. Собак, достигших возраста восьми лет, списывают со службы. Под моим контролем долгое время находился очень умная собака по кличке Бест. Как правило, собак «пенсионного» возраста усыпляют. Бест был моим напарником, и я решил забрать его, чтобы спасти от смерти. Сейчас совсем не жалею об этом. Просто люблю собак, и в тот момент дома у меня уже был один хвостатых. Так вот привел ему друга. Сейчас живем дружно.

— Спасибо за беседу! Ты доказал мне, что бодибилдеры умные люди. И более того — могут быть творческими и разнообразными лицами.

К сожалению, стереотипы имеют над нами власть. И как приятно, когда их можно разрушать!

Дарья Головчиц, ученица 10 класса СШ № 54 г. Минска.

Культурист и психолог рассказали о главном страхе бодибилдера

После карантинов прошлого и отчасти этого года многие люди переживают из-за своей фигуры — лишние килограммы не дают им повода гордиться собой. Однако люди, для которых тело — это статус и мерило успеха, сталкиваются с куда более серьезными проблемами, чем переживания из-за штанов, которые перестали застегиваться. «Газета.Ru» узнала, почему культуристы боятся вставать на весы и что об этом думают психологи.

Британские исследователи обнаружили, что почти половина жителей Великобритании недовольны своим телом на фоне пандемии, и это сказывается на их душевном состоянии. Проблемы выявил опрос благотворительной организации CALM, которая занимается вопросами психологического благополучия граждан – проведенный в сотрудничестве с Instagram, он показал, что 48% опрошенных страдают от того, что их тело выглядит не так, как они хотят.

Подобные опросы, как правило, касаются людей, недовольных собой из-за недостаточно рельефных мышц, дряблого живота или впалой груди – или из-за того, что штаны вдруг стали малы. И мало кто обращает внимание на тех, кто находится по другую сторону этого спектра – бодибилдеров, спортсменов, которые профессионально занимаются наращиванием объема мышц и их массы, посвящающих жизнь тому, чтобы увеличить и выделить каждый мускул, довести тело до границ его возможностей, завоевать в этом виде спорта чемпионский титул.

Для них невозможность заниматься спортом, как это случилось во время карантина и закрытия тренажерных залов, оборачивалась катастрофой.

О страхе перед потерей мышечной массы, который испытывают бодибилдеры, обычный человек может узнать лишь случайно. Например, если его персональный тренер в спортзале, объемные бицепсы которого вызывают у простого клиента лишь восхищение, случайно проговорится, что никогда не взвешивается. Причина проста: он боится увидеть, что потерял вес – а значит, и мышечную массу. В спортзале можно заметить: чем более мускулист и рельефен тренер и чем более серьезно он относится к работе над собственным телом, тем чаще он с озабоченностью смотрится на себя в зеркале – и на его лице читается сомнение и недовольство своей внешностью.

Станислав Линдовер, мастер спорта по бодибилдингу, чемпион России по этому виду спорта и абсолютный чемпион Европы, в беседе с «Газетой.Ru» подтверждает: для бодибилдера потеря мышечной массы – это катастрофа. Особенно – для профессионального спортсмена, который стремится достичь больших объемов не только из эстетических соображений, а ради победы на соревнованиях.

«Речь идет о людях, которые, осознанно тренируясь, набирают гиперобъемную массу, — объясняет он. – Они рискуют, в том числе, своим здоровьем, психологическим состоянием, в течение какого-то времени отказываясь, по сути, от нормальных человеческих благ — ради своей цели. И если эта цель достигнута, любые потери объемов воспринимаются очень болезненно».

По словам спортсмена, в случаях, когда потеря мышечной массы происходит по независящим от человека причинам – например, из-за невозможности тренироваться по состоянию здоровья или закрытых спортзалов, — «это истерика». «Люди начинают не просто расстраиваться, там начинаются серьезные психические отклонения», — говорит Станислав Линдовер. Дело в том, что сейчас спортсменам нужно показывать себя не только на соревнованиях, но и в соцсетях – они оказываются дополнительной площадкой для самопрезентации. Бодибилдер не может выкладывать фотографии с рыбалки или поездки на шашлыки – ему нужно продолжать демонстрировать мышцы.

«Мышцы – это как дорогой аксессуар, — приводит аналогию Станислав Линдовер. — Представьте себе, что вы купили сумку Louis Vuitton, которая показывает ваш статус, но вместо нее выходите с полиэтиленовым пакетом. Как вы себя будете чувствовать? Раздетым, голым. Это очень болезненно».

Как объясняет психолог, соавтор программ по коррекции пищевого поведения Маргарита Лифшиц, для бодибилдера тело – это показатель его успеха.
«Тело выполняет большое количество функций, ассоциируясь с потребностями человека быть признанным, успешным, принадлежать к определенной группе, — говорит она. – К тому же, оно обеспечивает базовую безопасность, потому что приносит заработок и дает статус. Потеря мышечной массы, уменьшение рельефности – это определенный уровень падения во всех этих сферах».

Станиславу Линдоверу довелось столкнуться с этой проблемой – он рассказывает, что когда состояние здоровья не позволило заниматься, для него «рухнул весь мир». «В один момент трава стала не зеленая, солнце не яркое, вода не голубая», — вспоминает он.

Возвращать себе душевное равновесие спортсмену пришлось самостоятельно – и это потребовало внутренней работы над собой. «Пока я не согласился с собой, что теперь я такой, у меня, покоя в душе не было, — говорит бодибилдер. — Я был вынужден признаться, что мне уже без нескольких лет 50 и что здоровье, к сожалению, не позволяет. Но если бы позволяло, я опять бы собрался, выступил, прошел через все эти круги ада, потому что это штука очень сильно затягивающая. Это бессонница, проблемы с нервной системой, во взаимоотношениях, в дальнейшем – со здоровьем, это огромное количество денег, в конце концов, но, когда ты добиваешься результата, понимаешь, что оно того стоит».

Проблема спортсменов в том, что определяя себя через тело, они не могут сменить амплуа – в отличие, например, от актеров. Бодибилдер – это его тело. «Я – то, как мое тело выглядит, что оно может, — объясняет Маргарита Лифшиц, часто работающая с людьми, для которых тело становится важной частью профессии. — Если с ним что-то происходит, то я теряю себя, это уже не я. Или я, но плохой, дефектный, с изъянами. Это порождает страх — когда самооценка полностью зависит от телесности, он особенно велик».

Культуристы – люди, которые отличаются от обычных не только внешне. Станислав Линдовер, например, уверен, что проблемы в восприятии собственного тела у бодибилдеров развиваются не потому, что они пришли в этот вид спорта – напротив, они занимаются бодибилдингом в силу определенного склада характера.

«Это субкультура для не совсем психологически адекватных людей, — полагает он. — Это люди-нарциссы, перфекционисты. Для того, чтобы попасть туда и добиться результатов, надо быть таким. Все эти психологические проблемы – потому, что ты такой. Ты не стал им, ты уже был».

О нарциссизме говорит и Маргарита Лифшиц. «Для таких людей их тело — это не просто красота, не просто внешность, это глубинный нарциссический вопрос: «Какой я, насколько я хорош?» Или насколько я окей, подходящий. И если мне кажется, что я не окей, не подходящий, я тогда в этом месте начинаю испытывать огромный стыд, а это чувство, для человека одно из самых труднопереносимых. Такое изменение телесности, как потеря мышечной массы, связано с ним».

Проблемы решились бы походом к психологу, но Станислав Линдовер убежден: хотя в нашей стране для спортсменов разных видов – например, легкоатлетов или автогонщиков – есть свои специалисты, у бодибилдеров «специально обученные» люди только появляются. «У бодибилдеров нет такого подспорья в виде методов, которые могли бы амортизировать эту ситуацию. Скорее всего, кто-то пользуется классическими диалогами с психологом, но у меня, например, не получилось», — объясняет он.

Маргарита Лифшиц, однако, считает, что в нашей стране мужчины вообще реже обращаются к психологам из боязни оказаться слабыми. А для сильных, мощных бодибилдеров – это еще сложнее, потому что «тревога показаться слабым – еще больше». «Она как раз компенсируется видимой мышечной мощью, и я думаю, что для бодибилдера особенно может ощущаться стыдным, что такой брутальный, мощный мужчина придет и будет в кабинете психолога жаловаться, рассказывать о своих проблемах, возможно, плакать, а главное – чувствовать», — убеждена она.

Тяжелые физические нагрузки требуют от человека диссоциировать, как говорит психолог, чувства. «Когда ты поднимаешь тяжелую штангу, тебе нужно не чувствовать жалость к себе, не думать, зачем тебе это, не сомневаться, — говорит Маргарита Лифшиц. — И когда такой человек приходит на прием к психологу, интуитивно он понимает, что защиту придется снимать, с диссоциацией придется разбираться, чувства начнут возникать и выходить наружу, будут изменения».

А без психолога штанга действительно может стать тем средством, что принесет душевный покой. «Для меня все просто. Тяжело – работаем. Любые жизненные неурядицы и сложности – иди и поднимай штангу. Есть то место, где ты можешь направить свою энергию в нужное русло. У меня получается, у кого-то нет», — подводит итог чемпион России и абсолютный чемпион Европы по бодибилдингу Станислав Линдовер.

Пять фактов о бодибилдерах, которые вы, скорее всего, не знали | 29.ru

 

Людмила и Юрий развеяли наши заблуждения о бодибилдинге, существующие в головах многих. Итак, перед вами пять фактов о бодибилдерах, которые вы, скорее всего, не знали.

Факт №1. Позирование – не то, чем кажется

Многие думают, что на сцене бодибилдеры отдыхают и наслаждаются жизнью, демонстрируя атлетичное тело на зависть публике. На самом деле это важный финальный этап, завершающий многомесячную подготовку к соревнованиям. Самое главное тут – не испортить все в последний момент. Есть множество примеров, когда спортсменам буквально пророчили будущую победу, но они выходили на сцену и «сливали» весь наработанный результат.

Позирование – энергозатратный процесс и тяжелый труд, которому предшествуют изнуряющие тренировки. Представьте самую сложную планку, в которой у неподготовленного человека через 30 секунд начинают трястись все мышцы, а тело молит о пощаде? Это и есть позирование. Мышцы должны быть по максимуму напряжены и выгодно представлены. Кроме этого, иногда в бодибилдинге судьи просят спортсменов держать одну позу по несколько часов. Обычно так случается, когда атлеты похожи по телосложению и навыкам. Выдержать такое испытание под силу не каждому.

Еще четыре года назад соревнования по бодибилдингу в Архангельске проходили в маленьком ДК им. М.В. Ломоносова в округе Варавино-Фактория. Там было всего 500 посадочных мест, которые выкупили полностью, еще 200 зрителей наблюдали за соревнованиями стоя. Сегодня Кубок проводят в театре Драмы им. М.В. Ломоносова. Спорт активно развивается, в том числе за счет внедрения новых дисциплин.

Факт №2. Питание составляет 70% успеха

Последние две недели перед соревнованиями – самые сложные для спортcмена не только в плане тренировок, но и в питании. Считается, что правильно питание составляет 70% успеха. Ближе к началу турниров мужчины-бодибилдеры постепенно уменьшают количество потребления углеводов и жиров. Начинается углеводное голодание, так называемая «сушка». Если в это время дать себе слабину, поблажку, то лишиться всего, что наработал за месяцы, – проще простого. При этом девушкам полностью исключать растительные жиры строго запрещено. Иначе на соревнованиях вместо шикарной фигуры можно продемонстрировать ломкие ногти, тусклые волосы и шелушащуюся кожу.

Существует множество нюансов, которые связаны с потреблением углеводов, воды и соли. И если их не учитывать, то форму можно потерять даже за час до выхода на сцену.

Факт №3. Бодибилдер – это не только «шварц»

Многие думают, что единственный непререкаемый символ бодибилдинга – здоровенный и мускулистый Арнольд Шварценеггер. Но в последнее время спорт активно развивается, приобретает новые виды и формы. Становятся популярны такие дисциплины, как бодифтнес и фитнес-бикини. Жюри начинает оценивать не только объемы мускулатуры, но и правильные, красивые пропорции, качество мышц.

Так, совсем недавно, появилось новое направление в соревнованиях среди мужчин «Менс Физик» или как его еще называют – «пляжный бодибилдинг». Это сочетание бодибилдинга и фитнеса, в котором даже напрягаться особо нельзя, все должно быть легко и непринужденно. Мужская фигура в этих соревнованиях не должна изобиловать мышечной массой, поражать вздутыми жилами и увеличенными пропорциями. На соревнованиях выступают более атлетичные ребята, а среди выходов есть даже показ в шортах.

Еще одно распространенное заблуждение – девушкам в таком спорте не место. Но это тоже неправда. Бодибилдинг развивается стремительно и леди теперь могут проявить себя. Например, в дисциплине фитнес-бикини. Помимо стандартного выхода в открытом купальнике, в ней есть еще два – в закрытом купальнике и в вечернем платье, что смотрится просто потрясающе.

Любой спорт высоких достижений, в отличии от обычных занятий физкультурой, так или иначе вреден для здоровья. Спортсменам, серьезно занимающимся бодибилдингом, нужен постоянный контроль врачей и регулярная диспансеризация. Необходимо проводить УЗИ внутренних органов, ЭКГ сердца, сдавать анализы, проверять давление. Новые дисциплины в бодибилдинге – бодифтнес и фитнес-бикини – дают возможность заниматься этим видом спорта начинающим спортсменам без серьезного ущерба для здоровья. В них не надо быть слишком большим, накаченным, жестким, не приходится испытывать сильных перепадов в питании.

Факт № 4. Рано или поздно, без грамотного консультанта по питанию тренировки зайдут в тупик

Спортпит-добавки – важный элемент в создании идеального тела бодибилдера. Когда спортсмен только начинает заниматься, найти грамотного специалиста, который поможет подобрать добавки, – задача первостепенная. Пытаясь изучить тему самостоятельно, без грамотного наставника, можно наломать много дров и нанести вред здоровою. Все начинающие спортсмены рано или поздно приходят к тому, что без консультаций специалиста, вся работа заходит в тупик.

Факт №5. Бодибилдинг – самый субъективный вид спорта

Что красиво, а что нет? Какое тело считается идеальным? Спросите об этом сотню людей и каждый ответит по-разному. Так и в бодибилдинге, который считается самым субъективным видом спорта из всех существующих.

Выбор судьи, кому отдать высшую награду в категории, зависит от его профессионализма и того, что он считает наиболее важным – сухость мышц, их качество или объем. Не зря американский культурист, тренер звезд шоу-бизнеса Винс Жиронда называл бодибилдинг искусством создания иллюзий.

Макронутриенты для занятий бодибилдингом

Об участниках бодибилдинга судят по внешнему виду, а не по результатам. В этом отношении увеличение размера и рельефа мышц являются критическими элементами успеха. Целью этого обзора является оценка литературы и предоставление рекомендаций относительно потребления макронутриентов как в межсезонье, так и в предсоревновательный период. Бодибилдеры пытаются увеличить мышечную массу в межсезонье (без соревнований), которое может составлять большую часть года.В межсезонье бодибилдеру выгодно иметь положительный энергетический баланс, чтобы иметь дополнительную энергию для мышечного анаболизма. Кроме того, в межсезонье должно быть достаточно белка, чтобы обеспечить аминокислоты для синтеза белка. За 6-12 недель до соревнований бодибилдеры пытаются сохранить мышечную массу и уменьшить жировые отложения до очень низкого уровня. Во время предсоревновательной фазы бодибилдер должен находиться в отрицательном энергетическом балансе, чтобы жировые отложения могли окисляться.Кроме того, во время предсоревновательной фазы потребление белка должно быть достаточным для поддержания мышечной массы. Имеются данные о том, что относительно высокое потребление белка (примерно 30% от потребляемой энергии) снижает потерю мышечной массы по сравнению с более низким потреблением белка (примерно 15% от потребляемой энергии) при ограничении калорийности. Более высокое потребление белка также обеспечит относительно большой термический эффект, который может помочь в уменьшении жировых отложений. Как в межсезонье, так и в предсоревновательную фазу необходимо потреблять адекватное количество углеводов (55-60% от общего количества потребляемой энергии), чтобы поддерживать интенсивность тренировок.Избыток пищевых насыщенных жиров может усугубить ишемическую болезнь сердца; однако диеты с низким содержанием жиров приводят к снижению циркулирующего тестостерона. Таким образом, мы предполагаем, что пищевые жиры составляют 15-20% рациона бодибилдеров в межсезонье и перед соревнованиями. Потребление белка/аминокислот и углеводов непосредственно перед и после тренировки может увеличить синтез белка, ресинтез мышечного гликогена и уменьшить расщепление белка. Оптимальная норма углеводов, принимаемых сразу после тренировки, должна быть равна 1.2 г/кг/час с 30-минутными интервалами в течение 4 часов, углеводы должны иметь высокий гликемический индекс. Таким образом, состав диеты для бодибилдеров должен состоять из 55-60% углеводов, 25-30% белков и 15-20% жиров как в межсезонье, так и в предсоревновательный период. В межсезонье диета должна быть слегка гиперэнергетической (увеличение потребления энергии примерно на 15%), а во время предсоревновательной фазы диета должна быть гипоэнергетической (уменьшение потребления энергии примерно на 15%).

Сколько натрия должны употреблять бодибилдеры в день? – Фитбод

  

Потеря слишком большого количества натрия без его восполнения является одним из основных препятствий на пути к хорошей тренировке бодибилдера.Несмотря на то, что большую часть своей карьеры в области питания я провел, призывая людей перестать трясти соль для улучшения здоровья сердца, мне пришлось выяснить, чем отличаются рекомендации и исследования для бодибилдеров.

Итак, сколько натрия нужно в день для бодибилдинга? Это зависит от того, как сильно ты потеешь. Вода и натрий выводятся из организма при потоотделении. Количество, которое вам нужно пополнить, зависит от вашей чувствительности к соли, риска высокого кровяного давления, пола, интенсивности тренировок, температуры и климата, в которых вы находитесь.В среднем вам нужно восполнить от 230 до 920 мг натрия на каждый фунт пота, потерянный во время тренировки, и стремиться получать от 500 до 2300 мг натрия в день.

От фаст-фуда до картофельных чипсов большинство американцев получают гораздо больше, чем необходимое количество натрия в день. Но для вас, бодибилдеров и спортсменов, натрий может ускользать из ваших потовых желез, пока мы говорим. Итак, давайте встряхнем со стандартными рекомендациями по натрию и разберем несколько исследований, которые показывают, сколько его необходимо для поддержки бодибилдинга.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Что такое натрий?

 

Сколько натрия должно быть у бодибилдеров?

 

Гарвардский университет учит нас, что натрий — это минерал, содержащийся во многих продуктах, которые мы едим. Крупнейшим источником является хлорид натрия, широко известный как поваренная соль. Поваренная соль представляет собой смесь примерно 40% натрия и 60% хлорида.

В пищевых продуктах натрий можно использовать в качестве усилителя вкуса, для связывания и стабилизации, а также в качестве консерванта.Одной из основных причин, по которой его добавляют в пищу, является предотвращение роста опасных бактерий. Большинство вредоносных насекомых не могут жить в присутствии большого количества соли.

В организме натрий содержится в жидкости, окружающей наши клетки. Наше тело нуждается в нем для проведения нервных импульсов (сообщений), движения мышц (сокращения и расслабления) и балансировки воды и минералов.

Почему слишком много натрия вредно для вас

Прежде чем мы оценим, сколько натрия нам нужно для бодибилдинга, давайте задумаемся, почему избыток натрия вреден для нашего здоровья.

Многие заслуживающие доверия эксперты в области здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, Центр контроля заболеваний и Американская ассоциация диетологов, призывают американцев снизить уровень натрия.

Слишком большое количество пищевой соли связано с опасными для здоровья состояниями, такими как высокое кровяное давление, сердечные заболевания и инсульт. Это также может привести к ослаблению прочности костей, поскольку избыток натрия может фактически привести к вытягиванию некоторого количества кальция из кости.

Высокое кровяное давление

Высокое потребление натрия связано с высоким кровяным давлением.Это распространенное состояние, при котором давление крови на стенки артерий достаточно велико, чтобы в конечном итоге вызвать повреждение. Это может происходить в течение многих лет без каких-либо симптомов, но увеличивает риск серьезных проблем, таких как сердечный приступ и инсульт.

Высокое кровяное давление встречается примерно у каждого третьего человека. По данным Medical News Today, по оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), гипертония является причиной примерно 51 процента смертей, связанных с инсультом, и 45 процентов смертей от болезней сердца.

За последнее столетие соль была тщательно исследована на предмет ее влияния на кровяное давление и здоровье сердца. Согласно исследованиям, умеренное сокращение потребления соли в рационе обычно является эффективным способом снижения артериального давления. Тем не менее, недавно среди медицинских работников возник спор о снижении количества соли в рационе (о чувствительности к соли читайте ниже).

Статья по теме: Полезен ли рис для похудения? (5 правил для подражания)

Чувствительность к соли

Наука показывает, что не все из нас чувствительны к натрию.Это означает, что не у всех из нас будет повышаться кровяное давление, когда мы едим соленую пищу. Диета с низким содержанием соли может быть полезной не для всех и даже может повышать артериальное давление у некоторых людей.

В недавнем обзоре исследователи заметили, что у участников, потреблявших менее 2500 мг натрия каждый день, кровяное давление было на выше, чем у тех, кто потреблял больше натрия. Исследования показали, что диеты с низким содержанием натрия и диеты с очень высоким содержанием натрия несут более высокий риск сердечных заболеваний.

Минералы, нормализующие кровяное давление

Другим важным компонентом головоломки артериального давления является калий.

Для баланса натрия рекомендуется увеличить содержание калия. Калий — еще один электролит, необходимый для того, чтобы нервы передавали сообщения нашим мышцам, чтобы они двигались и сокращались. Он помогает нашему сердцу биться и влияет на баланс жидкости в организме.

CDC утверждает, что человек может получить высокое кровяное давление, потребляя слишком много натрия и недостаточно калия.Поэтому они побуждают нас есть больше овощей, фруктов, морепродуктов и молочных продуктов. По данным Института медицины, взрослые должны съедать или пить не менее 4,7 граммов калия каждый день, чтобы сбалансировать артериальное давление.

Магний и кальций имеют схожие эффекты. Более высокие уровни связаны с более низким кровяным давлением. Магний содержится в авокадо, орехах, бобовых, тофу и цельных зернах. Кальций содержится в молочных продуктах, зеленых листовых овощах, орехах и рыбе.

Тяга

Еще одна причина, по которой продукты, содержащие натрий, вредны для нас, заключается в том, что они, как правило, сильно обработаны.Избыточное количество обработанных пищевых продуктов может привести к воспалению, увеличению веса, диабету и другим проблемам со здоровьем. Соленые продукты также могут вызывать привыкание.

Исследования показали, что соленая пища может стимулировать опиатные и дофаминовые рецепторы в мозге. Это химические вещества, которые заставляют нас хотеть возвращаться снова и снова. Это означает неконтролируемую тягу и побуждения к соленой пище.

Это может повлиять на потребление калорий и увеличить его, увеличивая риск избыточного веса и ожирения.Противоположность тому, что мы хотим от плана питания бодибилдера.

Почему натрий полезен для упражнений и бодибилдинга

 


Вы когда-нибудь после очень тяжелой тренировки обнаруживали на одежде для фитнеса пятна соленого пота на следующий день? Это один из признаков того, что ваше тело истощает запасы натрия, пока вы тренируетесь.

Гидратация, включая воду и электролиты, такие как натрий, является одним из наиболее важных факторов, указывающих на наше здоровье и способность заниматься спортом.В научной литературе утверждается, что водный баланс не только влияет на выносливость, но и дает мощность и силу.

Упражнения с высокой интенсивностью, в течение длительного времени и/или в жару заставляют большинство из нас потеть. Потоотделение — это нормальный способ, с помощью которого наше тело помогает регулировать внутреннюю температуру. Это помогает нам сохранять прохладу и предотвращает перегрев. Однако, когда мы много потеем, это может подвергнуть нас риску истощения натрия.

Гипонатриемия: состояние, при котором содержание натрия в крови слишком низкое

Гипонатриемия — это состояние, при котором содержание натрия в крови становится слишком низким.Это может привести к снижению работоспособности и мышечной усталости. Гипонатриемия опасна, потому что она может привести к беспорядочному сокращению мышц и сердца. В крайних случаях это может привести к летальному исходу.

При потоотделении организм теряет воду и электролиты. Электролиты – вещества, обладающие способностью проводить электричество. К ним относятся натрий, калий, хлорид, кальций и фосфат.

Как регидратировать

Потеря жидкости и электролитов зависит от каждого человека.Все потеют с разной скоростью, поэтому нам требуется разное количество воды и электролитов для регидратации.

Но согласно исследованиям, для достижения наиболее эффективного увлажнения после тренировки, особенно в жару, напиток должен содержать умеренно высокое количество натрия (не менее 55 ммоль) и, возможно, некоторое количество калия.

Кроме того, небольшое количество углеводов (<2%) может улучшить усвоение натрия и воды. Вот почему спортивные напитки, такие как Gatorade и Powerade, могут быть полезны при интенсивных физических нагрузках.

Эффективность выполнения упражнений и восстановление будут снижены, если не будет достигнута полная гидратация. Восстановление водного баланса после тренировки — важная часть процесса бодибилдинга, особенно в погодных условиях, когда наблюдается большое потоотделение.

Рекомендации по натрию

 

Рекомендации по натрию для бодибилдеров

 

Теперь, когда мы поговорили о том, насколько избыток натрия может быть опасен, но почему он полезен для бодибилдинга, когда мы потеем, давайте посмотрим на , сколько нам нужно в различных условиях.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Общие рекомендации по натрию

  • По данным Harvard Health, для поддержания жизненно важных функций организма нам необходимо около 500 мг натрия в день.Но большинство американцев потребляют около 3400 мг в день!

Рекомендации по содержанию натрия в зависимости от пола 

  • Женщины обычно имеют более низкую скорость потоотделения, чем мужчины, как правило, из-за меньшего размера тела, более низкой скорости метаболизма и меньшего количества пота. Это означает, что бодибилдерам-женщинам не нужно потреблять столько дополнительного натрия, как бодибилдерам-мужчинам.

Рекомендации по содержанию натрия в зависимости от уровня физической подготовки

Рекомендации по натрию на основе нагрева

  • Precision Nutrition объясняет, что если вы интенсивно тренируетесь более двух часов, особенно в жару, вам не следует полагаться исключительно на воду для увлажнения.Это потому, что в жару наш уровень потоотделения намного выше. Влажная погода повышает температуру нашего тела, что повышает риск обезвоживания.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Снижение потребления натрия

 

 

Теперь, когда мы рассмотрели различные состояния, которые могут повлиять на уровень натрия, вы можете лучше понять, нужно ли вам уменьшить или увеличить потребление. Вот научно обоснованные советы о том, как сбалансировать уровень натрия.

Уменьшить употребление соленых продуктов

  • Если в вашей семье есть сердечные заболевания, если вы едите много соленой пищи, если вы считаете себя чувствительным к соли или у вас есть другие факторы риска высокого кровяного давления, обратитесь к своему лечащему врачу.Они могут помочь вам определить, нужно ли вам снизить уровень натрия.

Замена поваренной соли

  • Если вам нужно сократить потребление соли, один из простых способов сделать это — отказаться от поваренной соли. Попробуйте попробовать еду, прежде чем посыпать ее. Существует также множество травяных заменителей соли, которые добавляют вкус без натрия. Чесночный порошок, например, придает пикантный вкус и может заменить соль в большинстве рецептов.

Чтобы дать вам представление о том, сколько вы сыпете, Американская кардиологическая ассоциация создала примерные уровни натрия для измерения поваренной соли:

Ограничить упакованные продукты

  • Крупнейшим виновником соли в рационе американцев являются упакованные и обработанные продукты.Сюда входят такие продукты, как чипсы, телевизионные ужины и консервы. Другие продукты с большим содержанием натрия включают сыр, оливки, вяленое мясо, мясные деликатесы, соленые орехи и суповые бульоны.

Будьте осторожны во время еды

  • Если вам нравится есть вне дома, вы можете уменьшить потребление натрия, переключившись на несколько простых вещей. Спросите у официанта, можно ли приготовить ваше блюдо без соли, и попросите подать соус. Вместо того, чтобы использовать солонку, попробуйте перец и добавьте свежевыжатый лимонный сок, чтобы приправить.

Общие советы 

EatRight рекомендует снизить потребление натрия на:

Увеличение потребления натрия

 

Рекомендации по потреблению натрия в бодибилдинге

 

Хорошее эмпирическое правило, помогающее определить уровень гидратации и потенциальную потребность в натрии, — взвешиваться до и после тренировки. Это поможет понять, сколько вы потеете во время тренировки.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует заменять каждый фунт потерянной жидкости 16–24 унциями увлажняющего напитка и примерно 230–920 мг натрия на фунт пота.

Натрий также может быть потерян через диарею и рвоту. Поэтому, если вы больны, обязательно включите в свой рацион еще больше натрия.

Жидкости для замены натрия

Спортивные напитки

предназначены для восполнения потерь натрия и электролитов с жидкостями организма. Тем не менее, многие из этих купленных в магазине спортивных напитков полностью обработаны и содержат искусственные красители, ароматизаторы и ингредиенты.

Натуральные варианты кокосовой воды — это превосходный «натуральный» напиток, содержащий натрий и другие электролиты.Ищите те, которые не содержат консервантов.

Если вы хотите пойти по естественному пути, вы также можете сделать свой собственный изотонический напиток. Вот пример из All Recipes:

Ингредиенты:

  • 8 чашек холодной воды

  • 3 столовые ложки меда

  • ½ ч. л. мелкой гималайской розовой соли

  • ¾ чайной ложки порошка кальция и магния (по желанию)

  • 1 щепотка кайенского перца

  • ¾ чашки свежевыжатого апельсинового сока

  • Сок 2 лимонов

  • Сок 2 лаймов

Проезд:

  • Налейте 1 стакан воды в большую кастрюлю.

  • Добавьте мед, соль, порошок кальция и магния и кайенский перец.

  • Поставьте кастрюлю на слабый огонь и взбивайте, пока ингредиенты не растворятся.

  • Снимите с огня и дайте остыть до комнатной температуры.

  • Добавьте соки в смесь комнатной температуры в кастрюле.

  • Влейте оставшиеся 7 чашек воды и хорошо перемешайте.

Продукты, заменяющие натрий 

Для бодибилдеров употребление соленой пищи и закусок может быть еще одним способом заменить натрий.Некоторые более здоровые способы увеличить содержание натрия в экстремальных условиях фитнеса или жары — сосредоточиться на таких продуктах, как соленые чипсы из тортильи, соленые цельнозерновые крекеры, оливки, соленые орехи и оливковый сок.

Заключительные мысли — еще один рывок

Количество натрия, которое вы должны потреблять в день для занятий бодибилдингом, зависит от того, насколько сильно вы потеете, и от текущего состояния вашего здоровья. Если у вас высокое кровяное давление или болезнь сердца, вы можете сосредоточиться на снижении потребления натрия.

Вы можете сделать это, отказавшись от солонки, уменьшив количество соленых закусок, сосредоточившись на продуктах, богатых калием, и делая разумный выбор во время ужина вне дома.

Если вы сильно потеете во время занятий бодибилдингом из-за интенсивных тренировок и/или из-за того, что живете в жарком или влажном месте, возможно, вы захотите добавить в свой рацион больше натрия в дополнение к воде. Особенно, если вы чувствуете усталость во время или после тренировок.

Вы можете сделать это, выпивая изотонический напиток или добавляя в свой рацион соленые продукты.

Всегда обращайтесь за неотложной помощью, если вы считаете, что можете страдать от крайней степени обезвоживания или истощения натрия.Обратитесь к своему врачу, чтобы проверить риск высокого кровяного давления и помочь вам понять, как лучше всего управлять своим здоровьем сердца.

Об авторе

 

 

Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области обучения и обучения питанию, фитнесу и психическому здоровью. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук по направлению Комплексное питание в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт групповых упражнений, интуитивного питания, коучинга и психотерапии, а также здорового пищеварения, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как внедрить здоровые привычки, а также получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

Поддерживайте конкурентоспособную фигуру в бодибилдинге —

Поддерживайте конкурентоспособную фигуру в бодибилдинге: делайте это как профессионал

Теперь, когда у вас наконец-то появилось скульптурное телосложение, которое есть у немногих и которому многие завидуют, вы многого добились в бодибилдинге.Теперь пришло время поддерживать его, что намного проще, чем его создание. Вы не пытаетесь стимулировать рост мышц и не беспокоитесь о том, набирает ли ваше тело массу или нет. Вы просто хотите сохранить то, что у вас есть. Все, что вам нужно сделать, это изменить свой режим питания и тренировки. Ниже описано, как вы можете это сделать! Кроме того, во время поддерживающей фазы самое время убедиться, что ваше тело симметрично.

 

Поддержание диеты:

Диетический аспект режима поддержания мышц настолько важен, насколько это возможно.Даже если ваш режим тренировок не такой строгий, как раньше, вы все равно потребляете калории, и ваша цель — заставить ваше тело использовать эти калории для поддержания мышц, а не откладывать их в виде жира. Хотя вам по-прежнему необходимо питаться здоровой пищей, чтобы поддерживать уже накачанные мышцы, вам больше не нужно потреблять калории в избытке. Поскольку ваше тело привыкло получать избыточное количество калорий, оно использует их, чтобы стать больше. Теперь, когда вы сократили этот избыток, ваше тело не увеличивается в размерах.Но будьте осторожны, чтобы не потреблять слишком мало калорий. Если вы сделаете это, вы не только потеряете жир, но и вместе с ним потеряете мышцы.

Чтобы поддерживать свой текущий вес, первым делом необходимо определить скорость метаболизма в покое (RMR). Это поможет вам определить количество калорий, которое вам необходимо потреблять, чтобы поддерживать текущий вес. Как только вы это сделаете, вы можете потреблять комбинацию следующих продуктов для достижения этой цели:

 

  • 3-х разовое питание с 1 или 2 полезными перекусами в зависимости от вашего аппетита
  • Завтрак: Ваш завтрак должен содержать такие продукты, как яйца и инжир, которые богаты белком, клетчаткой и легко усваиваются с черным кофе.
  • Питание: Ваши блюда должны содержать как мясо, так и овощи.
  • Белки: яйца, рыба, курица, мясные нарезки и т. д.
  • Углеводы: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, ямс, овсянка, сладкий картофель и т. д.
  • Полезный жир: миндаль, авокадо, рыбий жир, оливковое масло, семена льна и т. д.
  • Закуски: Ваши закуски должны содержать фрукты и добавки. Лучше всего, если вы перекусите перед тренировкой.
  • Вода: поддержание водного баланса очень важно. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день.
  • Продукты, которых следует избегать: продукты с высокой степенью переработки, продукты с высоким содержанием сахара, алкоголя и т. д.

 

Программа тренировок для технического обслуживания: 

Чтобы сохранить уже существующие мышцы и массу тела, лучше всего придерживаться режима, который не слишком интенсивен, но нацелен на каждую группу мышц вашего тела. Рассмотрим следующую процедуру обслуживания:

 

  • Изогнутый ряд 3×10-12
  • Жим лежа 3×10-12
  • Разведение задних дельтовидных мышц 2×10-12
  • Армейский жим 2×10-12
  • Шраги 3×10-12
  • Выпады 2×10-12
  • Приседания 3×10-12
  • Сгибание рук со штангой узким хватом 3×10–12
  • Жим лежа узким хватом 3×10-12
  • Подъемы носков 3×10-12

 

Примечание: меняйте штанги и гантели для разнообразия и разнообразия.

 

Дополнения для технического обслуживания:

Если вы постоянно занимаетесь спортом, ваш организм нуждается в натуральных добавках. Обеспечение вашего тела натуральными добавками — идеальный способ активизировать его биологические механизмы. Если вы хотите сохранить вес и мышцы в своем теле, подумайте о том, чтобы принимать следующие добавки: 

  • Мультивитамины
  • Протеиновые порошки
  • Рыбий жир
  • Омега 3, 6, 9

 

Симметрия: что это такое и почему это важно?

В бодибилдинге набор мышечной массы не является единственной целью.Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, равномерно распределенную по каждой группе мышц. Если ваши мышцы равномерно сложены, ваше телосложение симметрично. Если вы сосредоточились на одной группе мышц больше, чем на других, ваше телосложение выглядит асимметричным. Смысл симметричного тела в том, чтобы выглядеть лучше и сильнее. Представьте себе человека с сильной грудью и слабыми руками. Выглядит забавно, правда? Это именно то, чего мы пытаемся избежать, создавая симметричное телосложение.

Чтобы сохранить симметрию мышц и тела, попробуйте выполнить следующие упражнения:

 

День 1: В первый день проработайте мышцы спины, бицепсы и предплечья.Для этого выполните следующие упражнения:

  • Подтягивания/подтягивания: 3 подхода по 8 повторений
  • Сгибание рук со штангой: 3 подхода, 8 повторений
  • Молотковые сгибания рук: 3 подхода по 10 повторений

 

День 2: Нацельтесь на брюшной пресс. Для этого выполните следующие упражнения:

  • Поперечные скручивания: 5 подходов, 20 повторений
  • Подъем ног: 5 подходов, 12 повторений
  • Альпинист: 3 подхода по 20 повторений.

 

День 3: Работайте над плечами, грудью и трицепсами.Для этого выполните следующие упражнения:

  • Жим штанги лежа: 2 подхода по 10 повторений
  • Жим гантелей от плеч: 2 подхода по 10 повторений
  • Кроссовер: 2 подхода по 10 повторений

 

День 4: Задействуйте икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. . Для этого выполните следующие упражнения:

  • Приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений
  • Выпады: 3 подхода по 12 повторений
  • Становая тяга на одной ноге: 3 подхода, 10 повторений

 

Так как это поддерживающая программа, вам не нужно быть слишком интенсивным в своем режиме тренировки.Вы можете тренироваться 4 дня в неделю и отдыхать оставшиеся 3 дня. Данная рутина поможет вам сохранить симметричное телосложение, не перегружая вас слишком сильно. Это также укрепит ваши слабые места, если они у вас есть.

 

Симметричное телосложение: идеальные параметры для бодибилдеров

Бодибилдеры не используют те же таблицы измерений, что и не атлеты. У них больше массы тела и мышц по сравнению с теми, кто не занимается лифтингом, поэтому у них есть собственная таблица размеров.

Чтобы определить, где ваши части тела и мышцы располагаются с точки зрения симметрии и пропорции, просто измерьте окружность каждой части тела. Но прежде чем их измерить, примите во внимание следующие шаги:

 

  • Измерьте части тела в расслабленном состоянии. Они не должны быть согнуты, особенно ваши бицепсы.
  • Избегайте выполнения упражнений до измерения частей тела. Внезапный приток крови к частям тела в результате физических упражнений искажает измерения.
  • Не растягивайте и не тяните измерительную ленту при измерении части тела.
  • Чтобы точно оценить симметрию вашего телосложения, измерьте обе стороны, то есть правую и левую сторону вашего тела.

 

Части тела, которые необходимо измерить для определения симметрии, следующие:

  • Плечо (правое и левое)
  • Предплечья (правое и левое)
  • Плечи
  • Сундук
  • Талия
  • Бедра (правое и левое)
  • Телята (правые и левые)

 

Какого размера должны быть ваши части тела?

В 1940-х и 1950-х годах идеальным телом для бодибилдера считалось тело легенды бодибилдинга Стива Ривза.Его таблицы размеров используются и сегодня. Его измерения были:

  • Рычаги: 18,5 дюймов
  • Телята: 18,5 дюймов
  • Шея: 18,5 дюймов
  • Бедра: 27 дюймов
  • Грудь: 54 дюйма
  • Талия: 30 дюймов

Таблица роста и веса Стива Ривза для симметричного телосложения была основана на концепции набора массы в соответствии с ростом, чтобы тело не перегружалось и оставалось подтянутым и симметричным. См. таблицу ниже:

Чтобы еще больше уточнить телосложение с точки зрения симметрии, Стив также предложил диаграмму соотношения мышц и костей.Согласно этой таблице:

Эти размеры считаются эталонами пропорций и симметрии даже сегодня, главным образом потому, что они позволяют сбалансировать мышечную массу с вашим ростом.

 

Таблицы роста/веса для бодибилдеров: мужчины и женщины:

Мужчины и женщины имеют разное телосложение, поэтому их соотношение роста и веса тоже разное. Мужчина ростом 5 футов 8 дюймов и женщина ростом 5 футов 8 лет сильно различаются по весу.С биологической точки зрения это происходит главным образом потому, что у женщин больше жира в теле, чем у мужчин. Таким образом, при одинаковом росте, возрасте и аналогичной программе упражнений женщины должны потреблять меньше калорий, чем мужчины, потому что женское тело может легко превращать жир в пищу по сравнению с мужским телом. Теперь, если женщины должны потреблять меньше калорий, чем мужчины, их соотношение роста и веса обязательно будет другим.

Таблицы соотношения роста и веса

идеально подходят для определения того, каким должен быть ваш идеальный вес в зависимости от вашего роста.На каждый дюйм ваш вес увеличивается на 5-10 фунтов (Источник). Вот таблица идеального роста и веса: (Источник)

 

Не забывайте, что эти измерения идеальны для бодибилдеров и субъективны для всех. Не переутомляйте и не перенапрягайте свое тело только для того, чтобы достичь этого. Некоторые тела легко изменить, а некоторые нет.

 

Заключение: 

Поддерживать вес легче, чем сбрасывать вес, но все же требует внимания и тренировок.Ваша диета также играет важную роль в поддержании вашего веса. Прежде чем начать следовать плану диеты, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания или пищевые аллергии.

Сбалансированный распорядок дня и план приема пищевых добавок также помогут вам сохранить свой вес и фигуру. Во время поддерживающей фазы самое время сосредоточиться на симметрии тела, прежде чем снова начинать интенсивные тренировки!

 

Core — это вдохновляющий опрос женщин-бодибилдеров.

Здесь в игру вступает бодибилдинг.Заинтригованная тем, как женщины-спортсменки стремятся бороться с традиционными гендерными нормами «в крайности», добавляет она, Кейт запустила съемку и попросила Селию сфотографировать ее. «Нам нужно было сделать серию, чтобы в достаточной мере захватить мир». В результате пара связалась с женщинами в группах бодибилдинга в Facebook по всей Великобритании, чтобы найти их темы — эти группы позволяют женщинам получать информацию о соревнованиях, задавать вопросы, давать советы и в целом создавать чувство общности. «Это довольно сплоченное сообщество, и в большинстве случаев женщины, которых мы снимали, знали друг друга по соревнованиям или в Интернете», — говорит Селия.Например, одна из культуристок по имени Луиза Пламб познакомила пару со своими друзьями, с которыми они продолжили работу над проектом.

Конечный результат — удивительно позитивный опрос спортсменов, занимающихся наращиванием мышечной массы, документирующий тех, кто соревнуется в различных категориях для разных типов телосложения в тонах сепии и продуманном (почти театральном) освещении. Викки Ли, изображенная на обложке, соревновалась в категориях «Девушки в бикини»: «Она танцовщица и мускулистая, но имеет более стройное телосложение, чем кто-то вроде Луизы Пламб, бодибилдера с гораздо более массивными формами», — говорит Селия.«Я нахожу захватывающим, насколько автономным может быть человек в отношении своего телосложения». У многих женщин есть дети и работа за пределами бодибилдинга, поэтому спорт является чистым продолжением их страсти и интересов. «Это должен быть образ жизни, — продолжает Селия, — потому что требуется много постоянной работы в течение года, чтобы быть готовым к соревновательному сезону».

Другие женщины включают Луизу, «очень успешного культуриста и мать», говорит Кейт; Джемма, фигуристка в начале своей карьеры; Жюстин, тоже фигуристая девушка и мать; и Андреа, фигуристка, работающая полный рабочий день.Все они близкие друзья. Решимость и сила этих женщин нельзя не заметить. Благодаря разоблачающим и заботливым образам книги зрители становятся свидетелями того чувства достижения, которое они испытывают в спорте, и, в частности, того, каково это — разрушать гендерные стереотипы. «Наша главная цель — запечатлеть это еще относительно неизвестное слово и то, насколько эти женщины — отважные спортсменки», — говорит Кейт. «Мы также хотим попытаться создать дискуссию о создании пространства или создании жанра гендерно-изменчивых видов спорта.

«Женщины, с которыми мы работали, казались очень довольными тем, что женский бодибилдинг вызывает больший интерес за пределами их сообщества, — заключает Селия. — Я думаю, мы просто хотели отпраздновать этих женщин и их автономию над своим телом».

Core опубликован Cherryboy и доступен здесь

Метисы и бодибилдеры — Скотт Александер

Исследователь фитнеса Менно Хенсельманс пишет об оптимальной разработке программ для бодибилдеров. места.Например:

Традиционная братская мудрость проводит короткие периоды отдыха в 1-3 минуты, оптимальные для бодибилдинга. Казалось, никогда не было особых формальных аргументов в пользу того, почему люди традиционно тренировались таким образом. Настоящая причина, вероятно, заключалась в том, что бодибилдеры гнались за пампингом и сжиганием жира, которые они получают от более коротких периодов отдыха. Позже идея погони за насосом была рационализирована в теорию метаболического стресса. Тем не менее, не было ни одного исследования, подтверждающего, что более короткие периоды отдыха действительно способствуют росту мышц.

  • В 2005 г. Ahtiainen et al. обнаружили аналогичный рост мышц при тренировках с 5-минутными и 2-минутными периодами отдыха. Важно отметить, что это исследование было приравнено к работе, что означало, что группа с более коротким периодом отдыха выполняла в среднем один дополнительный подход для каждого упражнения, чтобы компенсировать их более низкую работоспособность.

  • В 2009 г. Буреш и др. на самом деле обнаружили больший рост мышц в программе силовых тренировок с 2,5-минутными периодами отдыха, чем в той же программе, выполненной с 1-минутными периодами отдыха.

  • В 2010 г. De Souza et al. обнаружили аналогичное мышечное развитие в группе, отдыхающей в течение 2 минут, по сравнению с группой, постепенно сокращающей периоды отдыха до 30 секунд в ходе программы. Эти результаты были воспроизведены Souza-Junior et al. в 2011 г.

  • Позднее в 2014 г. Schoenfeld et al. сравнили 2 рабочие программы — программу пауэрлифтинга из 7 подходов по 3 повторения с 3-минутными периодами отдыха и более традиционную программу бодибилдинга из 3 подходов по 10 повторений с 1.5-минутные периоды отдыха — и обнаружили аналогичный рост мышц.

Тем не менее идея о том, что короткие периоды отдыха лучше всего подходят для бодибилдинга, продолжала жить. В нескольких обзорных статьях даже рекомендуются периоды отдыха в 30-60 секунд, а Американский колледж спортивной медицины рекомендует 1-2-минутные периоды отдыха, за некоторыми исключениями до 3 минут. Поэтому в 2014 году я вместе с Брэдом Шонфельдом написал обзорную статью, в которой критикую теорию коротких периодов отдыха для роста мышц и метаболического стресса. В дополнение к формальному обзору литературы, не содержащему эмпирических доказательств того, что короткие периоды отдыха максимизируют мышечный рост, моя критика сводилась к следующему.Было высказано предположение, что преимущества коротких периодов отдыха в первую очередь связаны с увеличением выработки анаболических гормонов. Однако выработка ключевого анаболического гормона тестостерона в целом не зависит от длины интервала отдыха. Увеличивалась только выработка гормона роста и только при интервалах отдыха менее 1 минуты. Проблема заключается в том, что отдых менее 2 минут также увеличивает выработку кортизола и тем самым ухудшает соотношение Т:С. Поскольку имеются убедительные доказательства того, что соотношение Т:С связано с ростом мышц, в то время как гормон роста не оказывает анаболического действия на мышечную ткань, а в основном связан с мобилизацией анаэробного топлива, гормональная среда, возникающая в результате коротких интервалов отдыха, скорее вредна, чем полезна для мышечной ткани. рост мышц.

Наша статья стала очень популярной и до сих пор входит в 5% самых популярных научных статей по альтметрике. Но общественное мнение теперь качнулось в направлении, которого мы не собирались делать: люди пришли к выводу, что вообще не имеет значения, как долго вы отдыхаете.

Чтобы решить этот вопрос, в 2015 году Брэд Шонфельд и др. и ваш покорный слуга провел рандомизированное контролируемое исследование, в котором сравнивались программы силовых тренировок с 1- и 3-минутными интервалами отдыха. Группа с 3-минутным отдыхом добилась большего мышечного роста. В то время как группа с 1-минутным отдыхом (предположительно) достигла большего метаболического стресса, это, очевидно, не привело к большему мышечному росту, даже меньшему.

Последующие исследования подтвердили, что отдых всего в одну минуту по сравнению с 5 минутами между сериями разгибаний ног притупляет анаболические сигналы и острый синтез миофибриллярного белка в мышечных клетках, несмотря на более высокий метаболический стресс в группе короткого отдыха.

Затем Fink et al. (2016) показали, что при уравнивании общей работы 30-секундный отдых с 20ПМ столь же эффективен для роста мышц, как и 3-минутный отдых с 8ПМ. В группе с коротким отдыхом после тренировки наблюдался больший мышечный отек и выработка гормона роста, но это не коррелировало с ростом мышц.

В заключение хочу сказать, что интервалы отдыха важны прежде всего потому, что они влияют на объем тренировки. Пока вы выполняете определенное количество всего тренировочного объема, обычно не имеет значения, как долго вы отдыхаете между подходами. Если вам не нравится постоянно задыхаться и бегать от машины к машине, можно не торопиться в тренажерном зале.

Я нашел это интересным, потому что некоторые люди считают (без каламбура) бодибилдеров почти идеально мотивированным «научным» сообществом.У каждого бодибилдера есть своя шкура в игре — в зависимости от того, правильно или неправильно он понимает науку, он будет лучше или хуже в том, что он делает. Есть быстрая обратная связь — вы можете видеть, набираете ли вы мышечную массу или нет. А успех легко наблюдать — проверьте, есть ли у человека, дающего вам совет, руки, похожие на стволы деревьев. Талеб и др. противопоставляют это академическому научному сообществу, чье побуждение состоит в том, чтобы публиковать статьи с низкими p-значениями, чтобы они могли получить постоянную работу — никакой шкуры в игре, никакого стимула делать что-то правильно, нет простого способа проверить успех или неудачу. .

В терминах Джеймса С. Скотта у бодибилдеров есть метисов — практическая мудрость, которая исходит от сплоченного сообщества, разделяющего общую цель, наблюдающего за успехами или неудачами друг друга и передающего знания следующему поколению. Это та же самая мудрость, которая позволяет первобытным племенам иметь почти сверхъестественные знания о том, как безопасно выращивать растения в окружающей среде или делать лук из сухожилий горного козла, которые точно подходят. Намного лучше, чем числовые данные на бумаге, которые может произвести западная наука.

Но вот то, что кажется примером того, как бодибилдеры терпят неудачу и нуждаются в нормальной академической науке, чтобы исправить их. Кажется неудобным для фанатов игры и метисов .

II.

Прежде чем я зайду слишком далеко: действительно ли существует «традиционная мудрость», рекомендующая короткие периоды отдыха? Я погуглил «периоды отдыха в бодибилдинге» и проверил, что об этом говорят первые три сайта.

Результат № 1 был «Как долго нужно отдыхать между подходами для максимального роста?», который был признан лучшим ответом среди любителей бодибилдинга.ком. В нем говорилось, что люди, тренирующиеся на силу, должны ждать 3-5 минут, а люди, тренирующиеся на гипертрофию (большие мышцы), должны ждать 30-60 секунд. Я интерпретирую это как подтверждение утверждения Хенсельманса о том, что короткие периоды отдыха являются консенсусом, за исключением того, что ответ цитирует одиннадцать научных исследований. Все исследования показывают, что различные биологические факторы, которые могут коррелировать с ростом мышц (например, выброс анаболических гормонов), выше после коротких периодов отдыха, чем после длительных, но они не доказывают напрямую, что короткие периоды отдыха вызывают больший прирост.

Результатом № 2 стало «Время отдыха гипертрофии: как долго следует отдыхать между подходами» на сайте outlift.com. Там написано:

Недавно появились исследования, показывающие, что длительные периоды отдыха между подходами лучше всего подходят для наращивания мышечной массы. Благодаря более длительному отдыху наши мышцы могут лучше восстанавливать свою силу между подходами, что позволяет нам поддерживать большую производительность от подхода к подходу. Больший вес в большем количестве подходов означает большее механическое напряжение, больший тренировочный объем и, следовательно, больший мышечный рост.Из-за этого большинство бодибилдеров отдыхают между подходами 2–5 минут.

Но десять лет назад считалось, что короткое время отдыха лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. Бодибилдеры отдыхали всего 30–60 секунд между подходами, потому что это давало им лучший мышечный пампинг, делало тренировки короткими, улучшало их физическую форму и, по их мнению, помогало им наращивать больше мышц.

Что приятно, так это то, что оба подхода верны. Использование длительного времени отдыха позволяет нам использовать более тяжелые веса и набирать больше силы, помогая нам нарастить больше мышц.С другой стороны, короткое время отдыха помогает нам улучшить нашу работоспособность и общую физическую форму, а также помогает нам нарастить больше мышц.

Статья Хензельманса вышла в 2019 году, а статья в аутлифте — за этот год, так что это вроде как согласуется с утверждением Хензельманса о том, что люди поддерживали более короткие периоды отдыха, когда его статья была написана. Outlift также ссылается на исследование 2016 года, проведенное Финком, Кикучи и Наказато, показывающее очевидные преимущества более короткого времени отдыха, которое, как оказалось, является одним из тех же исследований, которые Хенсельманс цитирует как , а не , демонстрируя явные преимущества — я думаю, разница в том, что оно показало сильная тенденция к преимуществам (фактически, в два раза больше мышечного роста после коротких отдыхов!), но исследование было настолько небольшим, что это не было статистически значимым.Не уверен, что здесь думать, но похоже, что даже этот сайт на самом деле не хочет придерживаться результатов этого.

Результат № 3 был Крис Бердсли на Medium, Короткие периоды отдыха помогают или мешают росту мышц? Он делает в основном то же самое, что и Хенсельманс:

Хотя короткие (1–2 минуты) периоды отдыха популярны среди бодибилдеров, они не способствуют росту мышц, когда общий объем (определяемый количеством подходов до отказа) ) делается на каждой тренировке одинаково.На самом деле более длительные (3 минуты) периоды отдыха приводят к большей гипертрофии, чем короткие (1 минута) периоды отдыха у тренированных мужчин.

Но это все еще крупные веб-сайты, которые, кажется, действительно заинтересованы в науке. Я добавил «форум» в свой поисковый запрос, чтобы увидеть, что люди на форумах по бодибилдингу говорят друг другу.

Результатом № 1 была эта тема 2016 года на форуме.бодибилдинг.com, где самый известный ответ гласил:

Если вы отдыхаете 2 минуты, то, вероятно, все в порядке.Существует мало доказательств какой-либо пользы от укороченных периодов отдыха. Большинство экспертов, похоже, советуют делать перерывы между подходами столько, сколько вам нужно. Если более короткие отдыхи уменьшают ваши возможности, вы, вероятно, оставляете некоторый выигрыш в тренажерном зале.

Результатом №2 была эта тема 2011 года из того же места, в которой говорилось:

Я не могу придумать лучшего способа испортить тренировку, чем концентрироваться на секундной стрелке часов между подходами! Поднятие тяжестей НЕ является аэробным упражнением! Использование времени в качестве переменной в вашей тренировке полностью саморазрушительно (в пределах разумного, конечно) Отдыхайте столько, сколько разумно необходимо между подходами! Это позволит вам восстанавливаться между подходами и лучше выполнять подъем веса.это причина, по которой вы работаете в первую очередь!

Некоторые люди возражали, что более продолжительный отдых означает, что для поднятия того же количества весов требуется больше времени в спортзале, но, похоже, никто не возражал против биологических соображений.

Результатом № 3 была эта тема 2019 года, также из того же места, где первый ответивший человек сказал:

Краткий ответ: да.
Длинный ответ: нет.

… на что оригинальный постер ответил: «Ты мусор.И член.

Но потом люди начали говорить полезные вещи, и многие люди действительно упомянули, что, возможно, более короткое время отдыха между 1-3 минутами было бы лучше, в том числе кто-то, цитирующий Арнольда Шварценеггера, сказал это. А затем пользователь сослался на статью Menno Henselmans, с которой я начал этот пост.

Итак, в целом, источники, похоже, согласились с тем, что люди раньше рекомендовали более короткое время отдыха, и я даже смог поймать нескольких человек, рекомендовавших более короткое время отдыха лично.

Но это не было основано на том, что тупые братаны не понимали, что наука — это вещь.Он был основан (по крайней мере, частично) на более старых научных исследованиях, предоставляющих косвенные доказательства более короткого времени отдыха. Тогда эти исследования действительно не увенчались успехом.

И как только появились новые, лучшие исследования, сообщество бодибилдеров приняло их и обновило свои рекомендации. Это произошло не мгновенно, но примерно так же быстро, как и все, что происходит в любом наукоемком сообществе, включая академическую науку.

III.

Самый важный урок, который я извлек из этого, заключается в том, что метис и сообщество, занимающееся практической работой, не ставит вас выше академической науки и рецензируемых результатов (или, по крайней мере, всегда ставит вас на это место). .У бодибилдеров было много возможностей экспериментировать и возиться с большим количеством шкуры в игре, но они все равно ошибались, пока исследователи не проверили некоторые из их выводов, используя обычный научный метод.

С другой стороны, некоторые из их неудач, похоже, произошли из-за слишком серьезного отношения к прошлым научным исследованиям. Не существует чистого нетронутого сообщества благородных бодибилдеров-дикарей, образующих безакадемическую контрольную группу. Так кто знает? Как избежать введения в заблуждение плохой наукой, но при этом быть исправимым хорошей наукой?

(к тому же, я до сих пор не уверен, что думать об одном исследовании Финка/Кикучи/Наказато.Вы могли бы подумать, что metis — наличие практичных сообществ сможет воспользоваться очевидными тенденциями, не вдаваясь в подробности относительно того, каково именно значение p. Может быть, я неправильно прочитал статью или вырвал ее из контекста.)

Ничего из этого не должно вызывать удивления; то же самое произошло с врачами пятьдесят лет назад. Мы думали, что разработали полезные знания. Доказательная медицина показала, что половина этого была неверна.

Я ценю множество способов, которыми наука и доказательства могут ошибаться, а также уникальный опыт, которым обладают сообщества метисов, владеющих -практиками.Но в большинстве сообществ, которые я изучаю, доверие к рецензируемым академическим исследованиям по-прежнему кажется правильным.

Верны ли бодибилдеры, которые говорят, что грудное молоко полезно для роста мышц?

Ни для кого не секрет, что самые преданные бодибилдеры пойдут на все ради своего телосложения. Употребление рыбы и рисовых лепешек или, чаще, курицы и брокколи, еда за едой, ничего не значит, если вы получаете неуловимое сверхнизкое содержание жира в организме. Однако мы не ожидали, что бодибилдеры часто заходят так далеко, что включают грудное молоко – да, вы не ошиблись – в свои планы питания.

Новый документальный сериал Netflix, (Un)Ну, ставит бодибилдеров, которые пьют грудное молоко, в центр внимания и задает мужчинам, в том числе бодибилдеру-любителю Джеймсу «Джей-Джей» Ритенуру, вопрос: этично ли покупать человеческое молоко и использовать его за то, что оно так далеко от своего первоначального предназначения? «Раньше грудное молоко помогало мне», — говорит Ритенур в документальном фильме. «Почему нельзя было сделать то же самое снова?»

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Какую бы сторону этического вопроса вы ни выбрали, логика бодибилдеров, пьющих грудное молоко, может показаться очевидной, не так ли? Мы знаем о преимуществах, которые он дает для роста ребенка, начиная от зрелости кишечника и заканчивая развитием мозга, и его не зря называют «жидким золотом». Но действительно ли эти преимущества распространяются на бодибилдеров?

«Я думаю, что идея употребления грудного молока для роста мышц заключается в том, что оно невероятно калорийно и богато питательными веществами, а также содержит некоторые дополнительные полезные вещества», — сказал Брайан Ст.Пьер, спортивный диетолог из Precision Nutrition, в Men’s Health US. «Грудное молоко предназначено для быстрого роста человеческого ребенка, поэтому, возможно, люди думают, что аналогичный эффект произойдет с полностью взрослыми людьми?»

Калорийность грудного молока варьируется от матери к матери и зависит от того, как они живут; в конечном счете, это так же хорошо, как диета и общее состояние здоровья человека, который его производит. Когда исследователи проанализировали более двадцати исследований состава грудного молока, они обнаружили, что 100 мл содержат:

  • 65 калорий (на 16 калорий больше, чем полуобезжиренное коровье молоко)
  • 6.7 г углеводов
  • 3,8 г жиров
  • 1,3 г белков (на 2,1 г меньше, чем в полуобезжиренном коровьем молоке)*

    (*через NCBI)

    «Если женщина плохо питается, грудное молоко будет ужасного качества », — сказал Марк Халперн, зарегистрированный диетолог из Солт-Лейк-Сити. «И такие болезни, как ВИЧ, могут передаваться через грудное молоко».

    Хуже того, потому что вы не можете пойти в местный Tesco, чтобы купить пакет грудного молока, бодибилдеры покупают его у матерей, которые сцеживают его дома, а не в контролируемых стерильных условиях.

    К тому времени, когда молоко попадает к бодибилдеру, оно может быть заражено, что и было обнаружено в ходе исследования, проведенного Национальной детской больницей, которое обнаружило, что из 101 образца грудного молока, купленного в Интернете, 10% из них были «превышены». off» с коровьим молоком или детской смесью. Кроме того, в 75% образцов были обнаружены патогенные или болезнетворные бактерии/вирусы, что увеличивает риск для младенцев, страдающих ранее существовавшими заболеваниями.

    «Мы были удивлены, что многие образцы имели такое высокое количество бактерий и даже фекальное загрязнение молока, скорее всего, из-за плохой гигиены рук.Мы также были удивлены тем, что несколько образцов содержали сальмонеллу», — сказала Сара А. Кейм, доктор философии, главный исследователь Центра биоповеденческого здоровья Национальной детской больницы. «Другие вредные бактерии могли появиться в результате использования грязных контейнеров или антисанитарных деталей молокоотсоса».

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Так стоит ли вам выбирать грудное молоко, если вы бодибилдер? Вероятно, сейчас безопаснее придерживаться коровьего или орехового молока.

    «Может ли грудное молоко помочь вам нарастить мышечную массу? Я не думаю, что кто-то знает, и это никогда не изучалось, но все, что вы говорите, — это очень редкие анекдоты с интернет-форумов», — сказал Сен-Пьер. «Является ли это возможным? Конечно. Это вероятно? Нет. Существуют ли более простые и дешевые способы получить питательные вещества, которые помогут вам нарастить мышечную массу? Абсолютно. Этот материал, вероятно, просто не особенный, и он не стоит хлопот, риска или денег».


    Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

    ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

    Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Кто такие бодибилдеры на 8 счетов?

    Мужчина делает отжимание.

    Изображение предоставлено DeanDrobot/iStock/Getty Images

    Стремясь тренировать солдат как можно дешевле и эффективнее, ВМС США разработали бодибилдер на 8 счетов, состоящее из нескольких частей, в котором используются интенсивные кардиотренировки с отягощениями, чтобы способствовать снижению веса, наращиванию мышечной массы и улучшению общего состояния. фитнес.Это уникальное упражнение сочетает в себе традиционные отжимания с приседаниями и разновидностью прыжков в воду для проработки всего тела.

    Функции

    Как следует из названия, бодибилдер на 8 счетов состоит из восьми характерных движений, выполняемых на счет. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. На счет один опуститесь на корточки, положив руки на землю. На счет два вы отбрасываете ноги прямо назад в положении планки, принимая стандартную позу отжимания.Опустите грудь к полу на счет три, а затем поднимитесь на счет четыре. Еще раз в положении приподнятого отжимания разведите ноги в стороны на счет пять. Соедините ноги вместе в положении планки на счет шесть. Вытяните ноги вперед на счет семь, вернувшись в то же положение на корточках, что и на счет два. Наконец, подпрыгните прямо на счет восемь, вытянув руки высоко над головой. Выполнение всех восьми движений считается одним полным повторением.

    Преимущества

    В упражнении бодибилдера на 8 счетов в качестве сопротивления используется собственный вес тела, что означает отсутствие необходимости в дорогом оборудовании или абонементах в тренажерный зал.Одно только отжимание укрепляет руки, спину, грудь и плечи, в то время как приседания и прыжки заимствованы из плиометрической тренировки, при которой мышцы сначала растягиваются, а затем сокращаются, чтобы создать взрывную силу в ногах. Это больше, чем просто испытание физической силы и выносливости, бодибилдер на 8 счетов также улучшает ловкость, улучшает координацию и бросает вызов умственной стойкости, требуя интенсивной концентрации, чтобы бороться с неизбежной усталостью такой напряженной деятельности.

    Частота

    В то время как морские котики обычно выполняют наборы из 100 бодибилдеров на 8 счетов в рамках своей стандартной фитнес-тренировки, средний человек должен начинать медленно и постепенно наращивать до таких высоких показателей.Попробуйте посмотреть, сколько бодибилдеров на 8 счетов вы можете с комфортом выполнить, прежде чем устанете. Уменьшите это число на 25 процентов, чтобы установить подходящую цель. Выполняйте это количество повторений два раза в день в течение двух недель. На третьей неделе увеличьте количество повторений, снова выбрав 25 процентов от вашего нового максимального общего количества. Продолжайте прогрессировать таким образом, пока не достигнете своих целей в фитнесе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.