Бодибилдинг для начинающих в домашних условиях: Страница не найдена — Портал Бодибилдинга и Фитнеса

Содержание

Занятия бодибилдингом дома: с чего начать?

Большая часть спортсменов, начиная заниматься бодибилдингом, вовсе не думает о выступлении на соревнованиях или профессиональной карьере спортсмена. В большинстве своем занятия бодибилдингом нацелены на обеспечение красоты тела и здорового образа жизни. А раз так, то всего этого можно без проблем достичь в домашних условиях, ведь большое количество упражнений без проблем можно выполнять дома.

Преимущества занятий бодибилдингом дома

Безусловно, занятия в домашних условиях имеют целый ряд преимуществ. Так, к примеру, вы можете заниматься в любое удобное для вас время, устанавливая любую продолжительность тренировок. Это очень удобно, ведь зачастую в тренажерных залах рабочее время строго фиксируется, как фиксируется и продолжительность тренировок. В итоге мы вынуждены подстраиваться под график работы любимого спортзала, ограничивая себя.

Другим важным преимуществом занятий дома является отсутствие ежемесячных платежей за тренировки. К сожалению, наши реалии таковы, что занятия бодибилдингом обходятся в очень приличную сумму абонентских платежей, платить которую может не каждый. Если по близости есть более дешевый спортивный зал, отвечающий всем вашим требованиям – это отлично, а если нет… В этом случае домашние тренировки становятся тем единственно правильным выходом.

Еще одним немаловажным преимуществом занятий дома является возможность экспериментировать. Как показывает практика, немало новичков не выполняют те или иные упражнения не потому что не хотят, а ввиду того, что просто-напросто бояться показаться смешными, нарушая технику выполнения. Эта скованность серьезно замедляет прогресс. Дома же можно выполнять любые упражнения и оттачивать технику, не думаю о том, что о вас подумают окружающие. В этом смысле домашние тренировки раскрепощают атлета, делают его более уверенным в себе и своих силах, заставляют прогрессировать.

Недостатки занятий бодибилдингом дома

Наряду с явными преимуществами занятий дома существуют еще и столь же явные негативные моменты. Так, например, выполнение многих упражнений потребует от вас расходов на приобретение различных снарядов, таких как гантели, грифы и блины. Кроме того, необходимо быть готовым к тому, что все упражнения придется осваивать самому, без помощи тренера и более опытных товарищей.

Другим важным недостатком домашних тренировок является отсутствие страховки. Все упражнения вы вынуждены выполнять без помощи партнера, рассчитывая лишь на собственные силы. Ошибки в техники или перебор с рабочим весом нередко заканчиваются травмами.

Кроме того, занятия в одиночку требуют куда большего энтузиазма, чем, к примеру, работа с партнером. Когда занимаешься с другом, который так же фанатично предан бодибилдингу, как ты, гораздо быстрее растут рабочие веса и мышечная масса. На каждой тренировке происходят своего рода соревнования, которые и заставляют вас повышать веса. Дома этого всего нет, да шанс того, что лень заставит вас перенести тренировку на другой день, гораздо выше.

Необходимые компоненты для занятий бодибилдингом дома

Для полноценного домашнего тренинга необходимо 5 основных компонентов.

  • Самообразование

В первую очередь, необходимо быть готовым к тому, что придется изучить огромный объем теоретического материала. Наряду с техникой выполнения упражнений и программ придется досконально изучить принципы роста массы и силы мышц, физиологию и особенности своего организма. Ошибочно полагать, что для успешной накачки нужны лишь тренировочные программы. Сами по себе программы – ничто, если вы не умеет чувствовать работу мышц и грамотно строить тренировочный план.

Прежде чем заниматься бодибилдингом дома, четко сформулируйте желаемые цели. Это могут быть достижение рельефа, увеличение силы или массы, сжигание подкожного жира и так далее. Как раз исходя из желаемых целей и строится тренировочный план. Главная ошибка новичков – размытые цели.

Составьте четкий план тренировочных дней и программу. Кроме того, спланируйте свой режим, а именно, продолжительность сна, количество приемов пищи, диету и так далее. Неукоснительно следуйте составленному плану. Помните, что одной из главных причин отсутствия результата является пропуск занятий. Периодические пропуски тренировок становятся привычкой, от которой в дальнейшем будет очень трудно избавиться.

Ставьте тренировки в один ряд с работой или учебой. Выделенное на них время должно стать фиксированным, не зависящим от каких-либо факторов.

  • Подготовка помещения для занятий

Маленькая квартира не является поводом для отказа от занятий бодибилдингом. Даже в небольшой комнате найдется место, которое можно без труда оборудовать под спортзал. В этом месте не должно быть мебели и бытовых приборов, на пол желательно постелить ковролин.

Если есть возможность, повесьте на стену большое зеркало, оно поможет вам контролировать и корректировать технику выполнения упражнений. Не забывайте проветривать помещение.

Особенно хорошо качаться под музыку, поэтому по периферии комнаты расположите магнитофон, музыкальный центр или другие источники звука.

  • Покупка инвентаря

Не нужно копить много денег, чтобы разом купить все, что вы хотите. Покупайте постепенно. Начинать я рекомендую с гантелей, поскольку большинство упражнений предполагает гантельный вариант их выполнения. Гантели должны быть разборные, с возможностью как увеличения, так и уменьшения рабочего веса.

Дальше постепенно покупайте штангу, сначала гриф, затем блины. Блины лучше всего покупать парами, а не по одному. Далее покупайте отягощение, исходя из ваших потребностей, при этом не бойтесь брать блины «на перспективу».

Про тренажеры я не говорю, поскольку по цене они очень дороги, занимают много места и решают какую-то одну задачу. Имея в своем распоряжении гантели и штангу, можно уже достичь приличных высот. Было бы желание!

Статьи по теме:

Видео по теме: «Как тренироваться дома?»

Бодибилдинг для женщин в домашних условиях легко и просто

Здравствуйте, активные и пассивные любители спортивных упражнений! Рассмотрим очень актуальную на сегодняшний день тему – бодибилдинг для женщин в домашних условиях. Здоровый образ жизни и большое количество открывшихся в последнее время фитнес-центров, клубов, залов – ответ на запросы современности.

Однако не все женщины и не всегда могут несколько раз в неделю (а то и больше) посвятить себя тренажерам, тренерам, активным занятиям. Ведь семья и работа отнимают все возможное быть свободным время женщины. Многим хочется успевать реализоваться во всех своих ипостасях.

И появился новый тренд – домашний спорт. Обратили внимание? В Интернет вдруг оказалось много привлекательного видео, в котором демонстрируется как молодые мамы с крохотными детьми на спине отжимаются от пола, качают пресс…

Когда нет времени для спорта

Да, согласны, когда в доме появляется солнечное счастье, к нему все внимание семьи, маме не до спорта. Или до спорта? Оказывается, и нам показали пример, и обремененной детьми женщине можно найти время для отжимания. Но и женщинам без детей порой недосуг выбраться на фитнес. Все, занимаемся дома, уговорили. Мотивация?

Молодой маме – прийти в свои параметры после рождения ребенка, всем – убрать живот, укрепить мышцы рук и ног, привести организм в тонус, получить заряд бодрости и самоуважения (могу, могу, могу!).

Время для спорта находим в промежутке между… Между чем и чем? Да, выберите сами, вам видней. Итак, все по порядку. Плавание, бег и велоспорт в день по часу уберут живот до кубиков. Есть у нас такая возможность? Нет, мы же решили заниматься дома! Меняем на упражнение, которое называется «скручивание». Это такой воздушный велосипед с наклонами в стороны.

Делаем следующее:

  • лежа на спине, руки за голову;
  • ногами делаем «велосипед»;
  • приподняв верхнюю часть туловища, делаем наклоны вправо, потом влево;
  • одновременно касаемся локтем противоположного колена.

Второе упражнение «ножницы»:

  • лежа на спине, руки вдоль туловища или под ягодицами;
  • оторвав ноги от земли, делаем движения попеременно вверх/вниз или вправо/влево.

«Скручивание-2»:

  • лежа на спине, руки в замок за голову;
  • корпус приподнять с одновременным движением коленей к животу.

«Скручивание-3»:

  • лежа на спине, руки за голову в замок;
  • корпус приподнять одновременно с попеременными наклонами левого локтя к правому колену и наоборот.

«Складывание»:

  • лежа на полу, руки вверх параллельно полу;
  • рывком поднимаем ноги и руки, складываясь пополам, руки касаются ног.

В общем, классика. Думаете, это трудно? Нет, не думайте. На 15-20 повторений за три подхода уйдет десять минут. Да-да, попробуйте. Это упражнения для похудения. Качаются мышцы живота, и хорошо так качаются! Ну, к этому надо еще много ходить (желательно по ступеням, а не на лифте), много пить жидкости (лучше воды) и правильно питаться.

Сделаем так: составим план занятий, четыре дня в неделю, пожалуй, хватит.

После «скручиваний» делаем еще ряд упражнений, например, на полу:

  • попеременно меняя ноги, вышагиваем на низкую скамеечку;
  • отжимаемся от пола лицом вниз;
  • лежа на спине, поднимаем обе ноги.

Упражнения на диване:

  • отжимаемся на руках, лежа на краю дивана лицом вниз;
  • упираясь руками в край дивана (спиной к нему), делаем приседания;
  • упираясь руками в край дивана (спиной к нему), попеременно выбрасываем ноги вперед;
  • лицом вверх, ноги лежат на диване, руками упираемся в пол. Попеременно поджимаем ноги к груди;
  • лежа на полу, руки за голову параллельно полу, согнутые в коленях ноги лежат на диване. Рывком поднимаемся к коленям и обратно;
  • опираясь на диван, стоя на коленях, делаем махи ногами назад.

Достаточно здесь четыре подхода по 15-20 повторений. На все уйдет час. Устроит? Можно сделать фото до начала изменений в своей жизни и после месяца таких занятий. Интересно ведь – какие результаты принесут упражнения. Думаю, дамы получат четкий рельеф, упругий животик, сбросим килограммы, но если надо, можем набрать до заветных цифр с помощью упражнений и меню.

Если вы не новичок, тогда приготовьте гантели. Прибавьте разведение рук с гантелями в стороны, вверх/вниз, в стороны/на грудь, подъем перед собой.

В качестве утяжелителей используйте детей. Например, малыш садится вам на спину во время отжиманий от пола лицом вниз. Или на живот во время поднятия таза, отжимаясь от пола лицом вверх. Используйте ребенка, ему будет интересно так играть с вами. И вам польза. И все заняты, никакого дополнительного времени не понадобится.

Еда в помощь

Не вздумайте ограничивать себя в еде! Заблуждение прошлого века, что похудеть можно, меньше съедая калорий. Еда должна быть разнообразной. Если вы хотите похудеть, занимаясь бодибилдингом в домашних условиях, попробуйте такой режим:

Завтрак: овсяная каша на воде с кусочком сливочного масла, чай без сахара черный, зефирина (пастила, мармелад, сухофрукты на выбор).

Полдник: стакан нежирного кефира, яблоко.

Обед: жирная рыба запеченная в духовке, без масла, рис бурый без масла, зеленый чай без сахара.

Перекус: обезжиренный творог, апельсин.

Ужин: куриная грудка и овощи, запеченные в духовке, салат (помидоры, огурцы, зелень) сбрызнутый лимоном, зеленый чай несладкий с молоком.

Если же вам не хватает пару-тройку килограммов до веса вашей мечты, тогда к этим же упражнениям возьмите другую диету. Но воды нужно в день выпивать 1,5 литра. Можно два.

На завтрак: яичница по-мексикански (с помидорами и жареным луком), чай сладкий.

На полдник: гейнер на воде (на 100 мл достаточно будет 30 г).

На обед: жаркое из индейки с луком, отварной картофель, салат (огурцы, помидоры, зелень, сок лимона), черный чай с молоком, сладкий.

Перекус: гейнер на воде, яблоко.

На ужин: жирная рыба, запеченная с луком, бурый рис, салат (помидоры, огурцы, зелень, сок лимона).

У нас все получится, даже если заниматься бодибилдингом, не выходя из дома. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, мы говорим на любые темы. Делитесь статьей с друзьями в соцсетях. Здоровья!

Бодибилдинг дома | Бодибилдинг для новичков

Практически каждый мужчина хотя бы раз в своей жизни пытался накачать красивые мышцы в домашних условиях. Бодибилдинг тренировки дома всегда вызывали массу вопросов. К сожалению большинство не знают, какие упражнения и с какой интенсивностью выполнять, по какой программе тренироваться и т.д. Но если вы подойдете к организации домашних занятий бодибилдингом ответственно и вдумчиво, то сможете добиться отличного результата.

Бодибилдинг тренировки дома

Просмотрев видео уроки по бодибилдингу, предназначенные для начинающих, вы заметите, что в качестве утяжелителей чаще всего используются разборные гантели. Гири для этого тоже подходят, но они не позволяют так же легко регулировать нагрузку. Поэтому без гирь и штанги вы еще можете обойтись, а без гантелей нет. Бодибилдинг дома зачастую проходит с помощью гантелей.

Кроме того, для выполнения упражнений понадобится перекладина. Можно купить турник или шведскую стенку и установить у себя дома, а можно заниматься на дворовой спортивной площадке. Бодибилдинг дома требует не большого финансирования.

Определенные движения в бодибилдинге нужно делать, лежа на горизонтальной скамье. Такое оборудование вы тоже можете приобрести в специализированном магазине. Но если ограничены в финансах, возьмите две устойчивые табуретки и поставьте их рядом. Бодибилдинг тренировки дома зачастую проходят именно на этой конструкции. Это будет достойная альтернатива гимнастической скамье.

Бодибилдинг дома можно проводить и с обычными подручными средствами. Больше никакого специального оборудования вам не понадобится. Просто подберите комплекс упражнений, которые будете выполнять, и смело приступайте к занятиям.

Упражнения для бодибилдинга дома

Занимаясь бодибилдингом, вы должны на каждом занятии прокачивать несколько групп мышц. Например, можно совместить:

  • Тренировки груди и трицепсов;
  • Тренировки спины, бицепсов и предплечий;
  • Тренировки ног, мышц плечевого пояса и пресса.

Упражнения для бодибилдинга дома можно также сочетать вместе, как и рабочие группы. Важно, чтобы каждая из них успевала отдыхать не менее 72 часов подряд.

Если мужчина или женщина желает самостоятельно создать шикарную фигуру, следует воспользоваться следующими стандартными вариантами.

1. Упражнения для бодибилдинга дома направлены на тежи группы, что и во время тренировок в зале. Для грудных мышц делайте:

  • Все виды отжиманий;
  • Жим лежа;
  • Полувер.

2. Для трицепсов выполняйте:

  • Французский жим;
  • Отжимания от скамьи, повернувшись лицом в противоположную сторону;
  • Разгибания рук с отягощением.

3. Для спинных мышц делайте:

  • Подтягивания;
  • Шраги;
  • Подъемы груза к бедру.

4. Для бицепсов и предплечий выполняйте:

  • Поднимания рук с отягощением стоя;
  • Сгибания рук с отягощением;
  • Подтягивания на турнике обратным хватом;
  • Сгибания запястий;
  • Молоток.

5. Программа тренировок для бодибилдинга дома должна обязательно включать в себя работу на мышцы ноги. Для этого делайте:

  • Приседания с отягощением;
  • Выпады вперед и в стороны с отягощением;
  • Подъемы на носки (с отягощением или без).

6. Для пресса выполняйте:

  • Различные виды скручивании;
  • Наклоны вперед и в стороны;
  • Подъемы ног на турнике;
  • Подъемы корпуса при неподвижном положении ног;
  • Подъемы ног при неподвижном положении корпуса.

Бодибилдинг для начинающих дома вполне может ограничиться и этой программой для достижения первых положительных результатов. А потом можно будет увеличить нагрузки, начать использовать новое оборудование или перенести свои занятия в зал.

Упражнения для женщин в домашних условиях

Упражнения для женщин в домашних условиях — однозначно актуальная тема для львиной части женщин и девушек, которые по своим причинам не имеют возможности заниматься спорта вне дома, при этом очень хотят быть в тонусе. Поэтому в данной статье на моего блога RostiSila я хочу ответить на вопрос не будут ли базовые упражнения для женщин в домашних условиях такими же и для мужчин?

Я думаю, больше всего хотят знать о базовых упражнениях в домашних условиях женщины, потому что именно дома большинство мам хотели бы тренироваться.

Базовые упражнения для женщин

Жизнь занята детьми, многие знают!

Поэтому, если вы можете тренироваться в перерывах на их сон, или пока они смотрят телевизор или компьютер, это может случиться дома.

Итак, давайте начнем с основ.

Хорошо натренированные мышцы брюшного пресса, правильная диета, чтобы уменьшить наращивание жира и, последнее, но не менее важное, задержка жидкости в организме — это три главных фактора, чтобы добиться плоского живота.

Знание серии упражнений, которые могут делаться дома — это полезно для каждого.

Иногда даже я испытываю затруднения из-за того, что не могу найти время пойти в зал и тем более, это должно быть намного труднее для остающихся на дому мам.

Поэтому, вот полезный список базовых упражнений для женщин в домашних условиях и несколько полезных советов.

Лучшие базовые упражнения для женщин

Перед тем как объяснять какие упражнения для женщин лучшие и как их выполнять, я хочу прояснить как и почему по одному их будет не достаточно.

Между мышцами живота и кожей всегда есть тонкий или толстый слой жира, который вы должны уменьшить, чтобы показать, что под ним, 6 кубиков.

Избавление от брюшного жира возможно только комбинированием анаэробной нагрузки (бег, велоспорт, плавание и т.д.) длящегося 30-60 мин. 3 раза в неделю.

В конце этой фазы и перед растяжкой, наконец то, можно приступать к упражнениям на пресс.

Вот, я думаю, это лучшее в плане базовых упражнений для женщин на дому:

Скручивания для брюшного пресса

«Скручивания» для брюшного пресса: спина на полу, руки за головой, ноги над поверхностью земли. Начинайте делать в воздухе движение ногами имитирующее езду на велосипеде. При этом движение должно происходить с касанием локтя и колена противоположных сторон тела. Например, когда вы подтягиваете левую ногу, то локоть правой руки должен коснуться колена левой ноги и наоборот.

Подъемы ног на пресс

Подъёмы ног: опять таки, лежа на спине с руками вытянутыми вдоль тела по сторонам. Поднимаем ноги прямыми вверх образуя угол с полом в 90 градусов. Медленно возвращайте ноги на землю. Я бы слегка согнул колени на всем протяжении движения.

Упражнение ножницы на пресс

Ножницы: Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела по сторонам (для баланса) и оторвите ваши ноги от земли достаточно, для того, чтобы ими можно было совершать движения вниз и вверх. Вы можете положить ваши руки под ягодицы, чтобы улучшить баланс. И вы можете скрещивать ваши ноги внутрь и наружу вместо движения вверх и вниз.

Скручивания на пресс

«Cкручивания» для брюшного пресса: лежа спиной на полу, ладони взяты в замок и руки за вашей головой. Сожмите ваши плечи и одновременно потяните ваши колени к животу. Или же, оставьте ваши ступни на полу и только отрывайте верх спины от пола.

Перекрестные кранчи для брюшного пресса

Альтернативные перекрестные скручивания «кранчи» для брюшного пресса: вернитесь в исходное положение скручиваний и скручивайте ваше тело таким образом, чтобы ваш локоть тянулся к противоположному колену.

Складывания на пресс

Складывания на пресс: лежа спиной на полу, поднимите ваши руки над (головой параллельно полу) и сохраняйте ваши ноги прямыми. Затем поднимайте ваши ноги (слегка согнутыми) и ваше тело, так чтобы вы могли соединить ваши ступни с вашими ладонями.

Так же рекомендуется ролик для пресса. Это трудное упражнение, при этом, люди, оно работает! Это одно из тех упражнений, от которых вы действительно реально испытываете жжение.

Для каждого из этих базовых упражнений для женщин дома необходимо выполнять три подхода по 15/20 повторений.

Эта программа требует около 10 минут вашего времени и вы можете так же делать его каждый день.

Дальнейшие меры, чтобы сохранять активный метаболизм — это двигать больше: встать с кресла, сделать быструю прогулку, использовать ступеньки вместо лифтов.

Тренировки не достаточно хотя…

Кто то может подумать, что делая эти базовые упражнения для женщин с завидным постоянством, в очень приближенном будующем, в этот рекрасный день она сможет показать привлекательный и крепкий живот.

Ну да… сможет, если она действительно стройная девушка.

Но обычно есть некоторый слой жира, который скрывает кубики пресса, поэтому, даже если она действительно тренируется каждый день, может показаться, что ничего не было достигнуто.

Базовые женские упражнения должны быть скомбинированы со здоровой диетой и кардио активностью.

Не забывайте пить огромное количество воды и не забывайте есть!

Особенно после определенного возраста, 35-38, уменьшение дневного употребления калорий может привести к противоположному .нежелательному результату: замедление метаболизма и, как следствие, накопление жира.

Это всего лишь механизм самозащиты нашего тела.

Надеюсь данные базовые упражнения для женщин в домашних условиях полезны для вас, и если их совместить со здоровой диетой и здоровым образом жизни, я уверен, они начнут работать!

Пишите комментарии под статьей. Какие упражнения используете вы? Возможно что то стоит добвить, исправить или убрать по вашему мнению в материале об упражнениях для женщин в домашних условиях. Спасибо!

Бодибилдинг для начинающих дома — Программа тренировок

Бодибилдинг – это комплексная система физических упражнений, сочетающаяся с правильным режимом питания. Бодибилдинг направлен на формирование мышечной массы, создание красивого рельефа тела, он тесно связан с регулированием массы тела.

Важное место с бодибилдинге занимает работа со свободным весом на гантелях, штанге. Подобные нагрузки позволяют укрепить не только основные, но и дополнительные мышцы тела.

Этапы бодибилдинга

Существует несколько тесно объединённых этапов в бодибилдинге, которые нужно проходить последовательно. Каждый этап заслуживает отдельного рассмотрения:

Пункт№1 — Рост массы утяжелителей

Вес утяжелителей должен постепенно расти от одной тренировки к другой. Когда вес придёт к максимуму, следует сосредоточиться на качественной стороне упражнений, выкладываясь по полной программе. Упражнения должны интенсивно воздействовать на мышцы, благодаря чему их мышечная масса будет увеличиваться.

Пункт№2 — Восстановление сил

Этот отрезок времени не менее важен для грамотного наращивания мышечной массы, чем предыдущий этап, потому что в ходе него мышцы как раз и увеличиваются в размерах. Бодибилдингер должен максимально расслабиться в дни отдыха, полностью отказаться от тренировок на этот период. Тогда организм сможет полностью восстановить силы после значительной нагрузки. Допустим только необременительный фитнес.

Пункт№3 — Разминка

Каждый раз перед выполнением комплекса упражнений бодибилдинга требуется качественная разминка. Также она должна быть между самими упражнениями, достаточно 15-20 минут упражнений с небольшим весом, чтобы нагнать кровь в мышцы. При отсутствии такой разминки вся энергия будет тратиться не на увеличение мышц, а на перекачивание крови.

Как грамотно делать упражнения?

Правильный подход к выполнению упражнений не только поможет быстрее достигнуть желанного результата в виде красивого и накачанного тела, но и предотвратит возможные травмы.

Несколько важных правил:

  • все упражнения необходимо делать аккуратно, не допуская резких движений;
  • советуем первое время использовать фитнес браслет Xiaomi Mi Band 4 для определения состояния вашего организма.
  • нужно полностью сосредотачиваться на мышцах, которые в данный момент разрабатываются;
  • подходов должно быть не более 4, а повторов – от 8 до 12;
  • интервал между подходами, которые следует использовать для отдыха тела, должен быть 3 минуты;
  • во время занятий бодибилдингом организм остро нуждается в повышенном количестве белков и протеинов.

Видно, что такой подход не так прост, но он способен привести к положительному результату достаточно быстро. Всё зависит от индивидуальных особенностей человека, поэтому перед началом тренировок необходимо досконально обследоваться. Людям, имеющим проблемы со здоровьем, бодибилдинг может навредить.

Бодибилдинг имеет свои классификации, часто разделение происходит по целям, которые ставит перед собой спортсмен. Тем, кто желает выглядеть привлекательно, необходим один комплекс упражнений, тем, кто готовится покорить профессиональные вершины в спорте, требуется другая программа. Кроме того, женщинам нужны свои специальные методики занятий. Тем людям, которые имеют опыт физических нагрузок, будет легче, чем тем, кто вынужден начинать с базовых позиций.

Бодибилдинг для новичков дома

Любая физическая нагрузка – это стресс для организма, как он перенесёт её, во многом зависит от степени его подготовленности. Без надлежащей подготовки человек будет быстро уставать и не достигнет поставленных целей.

Перед началом занятий бодибилдингом нужно разрабатывать:

  • ноги;
  • спину;
  • пресс;
  • суставы и связки.

Вначале необходимо увеличить мышцы, чтобы они стали сильными, подходящими для бодибилдинга. Чтобы добиться этого, нужно понемногу добавлять нагрузку отягощением. В самом начале следует решить, какой вес будет рабочим. Иногда это сложно сделать самостоятельно, поэтому лучше посоветоваться с профессиональным инструктором, который даст и рекомендации по упражнениям.

Оптимальный для работы вес можно подобрать опытным путём, начав с незначительной нагрузки, каждый раз добавляя упражнения, нужно прийти к 8-12 подходам за одну тренировку. Когда станет ясен подходящий вес, можно переходить к бодибилдингу.

Основная программа тренировок в бодибилдинге

Упражнения этой программы универсальны и необходимы всем бодибилдингерам. Для качественной проработки мышц живота можно воспользоваться следующими упражнениями:

  1. жим штанги широким хватом в лежачем положении, работают дельтовидные мышцы, трицепс;
  2. отжим штанги на ногах нагружает переднюю дельту, трицепс;
  3. штанга с наклонами – работают мышцы дельты, бицепса, ромбовидные и трапециевидные;
  4. при штанге с приседаниями разрабатываются ягодичные и икроножные мышцы, также легче накачать бицепсы и квадрицепсы;
  5. становая тяга – многоплановое упражнение, позволяющее воздействовать на позвоночник, бёдра, ягодицы, сгибающие/разгибающие мышцы.

 

Каждая тренировка не должна длиться больше 90 минут, нужно придерживаться регламента: одно упражнение – от 8 до 12 повторов, 3 подхода. Вышеперечисленные упражнения должны чередоваться каждый тренировочный день, их нужно умело комбинировать, чтобы разрабатывать в один день мышцы ног, рук и мышцы спины, необходимы отжимания и подтягивания.

Заниматься бодибилдингом можно 2-3 дня подряд, после этого – обязательно отдохнуть, если что-то болит, то нужно прибавить ещё один для расслабления. Если всё идёт гладко, то спустя 3 месяца после начала тренировок можно выполнять упражнения по бодибилдингу, которые должны быть максимально интенсивными.

Сплит-программа тренировок

Самый подходящий, вариант упражнений по бодибилдингу – это сплит-программа. Преимущество такой методики в том, что на той или иной разновидности мышц внимание сконцентрировано в определённый день. Составляется подобная методика для каждого человека индивидуально.

Один из примеров грамотной сплит-программы:

  • первый день – проработка мышц верхнего отдела;
  • следующий день – работа с мышцами нижнего отдела;
  • третий день предназначен для отдыха.

Далее всё повторяется, но на расслабление следует выделить уже два дня. Продолжительность каждой тренировки составляет примерно час.

Основное правило данного подхода – характер нагрузок должен меняться. Для той или иной разновидности мышц должна предназначаться лёгкая и сложная нагрузка, исходя из этого, необходимо продумывать комплекс упражнений, они могут варьироваться. В сплит-программу могут входить вышеперечисленные основные упражнения.

На более продвинутом уровне используются двойные, тройные сплиты, но они направлены на создание рельефа мышц, а не на увеличение их массы.

Post Views: 655

Как заниматься бодибилдингом в домашних условиях

13 февраля 2017      Бодибилдинг для начинающих Загрузка…

 Можно ли достичь хороших результатов если заниматься бодибилдингом в домашних условиях?

Можно, самое главное, чтобы у вас было желание и стремление достичь отличных результатов.

Получить мускулистое тело можно лишь с помощью длительных и упорных тренировок на тренажерах.

Место тренировки не настолько и важно, главное, чтобы у вас под рукой находилось все самое необходимое, для занятия спортом.

Конечно, можно купить всевозможные тренажеры и с помощью собственного оборудования организовать небольшой спортзал дома. Сделав это, вы полностью избавитесь от необходимости ходить в профессиональные спортивные центры, однако не каждый начинающий спортсмен способен потратить кучу денег на покупку тренажеров.

Как заниматься бодибилдингом в домашних условиях

У некоторых людей возникает другая проблема — им негде хранить тренажеры. Как поступить в таком случае? Очень просто — заменить объемные тренажеры на небольшие, использовать подручные средства для накачивания своих мышц.

Самым дешевым и удобным тренажером являются гантели. Они занимают очень небольшое пространство и не будут мешать даже в самой маленькой квартире или в комнате в общежитии. В том случае, если вы студент или подросток и вы не имеете собственных финансовых средств на покупку гантелей, можно заменить их на пластиковые бутылки, наполненные водой.

На следующем этапе вам все же придется немного потратиться и приобрести регулируемую по углу наклона скамейку. Это очень важный «аксессуар» для бодибилдера. Скамья нужна при выполнении большинства упражнений.

Еще одним очень важным тренажером является штанга с набором веса. Штанга — завершающий элемент основного оборудования. Гантели, штанга и скамья — вот самые главные тренажеры, необходимые для бодибилдера. С их помощью вы сможете развить основные группы мышц.

Имея гантели и штангу, вы сможете делать жим лежа, а также полный спектр упражнений с гантелями. Планируйте свою тренировку заранее. Определитесь с группами мышц, которые вы хотите развить в первую очередь.

Как накачаться в домашних условиях

Во время тренировок ни в коем случае не переусердствуйте. Вы должны отдыхать два, а то и три дня в неделю. Лишь тогда вы сможете достичь желаемого результата.

Как мы уже ни раз говорили — мышцы растут только во время отдыха. Отдых и восстановление жизненно важны — мышцы должны иметь возможность расти. Лучше всего заниматься спортом и качаться четыре дня в неделю. Организм очень быстро привыкнет к нагрузкам и вы не будете испытывать ненужной боли в мышцах.

Уделите свое внимание выбору одежды, в которой вы будете заниматься. Тренировочная одежда должна быть удобной и комфортной, она ни в коем случае не должна стеснять движения. Не надевайте во время занятий джинсы.

И последний совет на сегодня — прежде чем начать заниматься бодибилдингом в домашних условиях, четко определитесь с поставленной целью. Зная, чего вы хотите достичь, вам будет гораздо проще отслеживать свои результаты. Желаем вам удачи!

Рекомендации начинающим атлетам

Для тех, кто желает получить спортивную фигуру с кубиками и подчеркнуть мышечный рельеф, стоит отдать предпочтение не простой зарядке, а комплексным спортивным упражнениям. Для этой цели прекрасно подходит бодибилдинг (или культуризм) – это своеобразный вид спорта, основной целью которого является наращивание мышечной массы, для чего следует выполнять комплекс упражнений со штангами, гирями и прочими спортивными снарядами, а также придерживаться правил здорового питания.

Основные правила начинающего культуриста

Чтобы занятия принесли вам максимум пользы, в процессе тренировок следует неукоснительно выполнять основные рекомендации:

  • техника выполнения упражнений – поднятие большого веса сопровождается с растягиванием мышц, поэтому любое неосторожное движение может стать причиной травмы. Не стоит браться за большой вес с самого начала тренировок, тело должно привыкнуть к нагрузкам, для чего регулярно выполняйте несложные упражнения на растяжку;
  • постепенное увеличение нагрузки – с каждой тренировкой нужно увеличивать вес поднимаемых снарядов. К примеру, достигнув результата в 10 раз с весом 50 кг, для следующего занятия выберите штангу 55 кг, и ежедневно продолжайте заниматься до достижения 10 жимов за раз, после чего снова увеличивайте нагрузку;
  • занятия в 6-12 повторов – данный диапазон считается оптимальным, поскольку выполняя упражнения менее 6 раз, вы получите лишь минимальный прирост мышечной массы, а чрезмерное злоупотребление занятиями приводит к формированию силовой выносливости;
  • обычные снаряды – для занятий выбирайте лишь штангу и гантели, не занимайтесь на тренажерах, они не для бодибилдеров;
  • чередование занятий и отдыха – нельзя подвергать свой организм переутомлению, периодически следует устраивать свободные дни, поскольку полноценный отдых придает мышцам силы. Точный график спорт-отдых зависит от вашего самочувствия и здоровья.

Как начать заниматься бодибилдингом?

Чтобы начать занятия бодибилдингом правильно, основывайтесь на советах опытных культуристов:

  1. Вы должны морально настроиться, поскольку профессиональные тренировки требуют самоотдачи и самоконтроля.
  2. Не помешает медицинский осмотр, поскольку определенным группам людей не рекомендовано заниматься силовыми физическими упражнениями, и в любом случае, степень нагрузки должна соответствовать индивидуальным особенностям вашего организма.
  3. Нужно выбрать спортивным зал, разумеется, в домашних условиях также можно заниматься, но спорткомплекс и окружающая атмосфера выступают мотивирующим фактором, что увеличивает шансы на получение быстрого и качественного результата.
  4. По окончанию стандартного подготовительного этапа вам следует выбрать схему тренировок, чтобы конечный результат занятий удовлетворил ваши предпочтения.
  5. Если вы планируете заниматься дома, нужно приобрести основной минимум снарядов – это штанга (до 100 кг), разборные гантели и стойки для приседаний.
  6. С самого начала занятий бодибилдингом важно придерживаться определенной диеты, требуется полноценное сбалансированное питание, а также комплекс витаминов. Для более гармоничной и правильной диеты вам поможет спортивное питание от Fitbar.ru.
  7. Обязательно давайте своему телу отдыхать, если в процессе тренировки вы почувствовали сильное недомогание, немедленно прекратите выполнение упражнений во избежание сильного переутомления.

Такие несложные правила помогут вам начать занятия правильно и получить от них максимум пользы, к тому же, дополнительные рекомендации для начинающих вы можете почерпнуть из следующего видео:

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

АКЦИИ И СКИДКИ

Получайте новости обо всех горячих акциях, скидках и покупайте спортивные продукты по самым выгодным ценам:

Ваша трансформация начинается здесь: 7-шаговое руководство для начинающих

Это руководство поможет вам преодолеть разрыв между «до» и «после»!

Вы просматривали Bodybuilding.com в течение нескольких недель, просматривая невероятные преобразования, которые испытали другие люди, и планы, которые привели их к этому. Теперь вы думаете, что это может быть ваша очередь. Вы заглядывали в тренировочные системы, такие как LiveFit и Hardcore Daily Trainer Криса Гетина, и много думали о времени: 12 недель — это так долго, как кажется? Достаточно ли этого времени, чтобы внести подлинные изменения?

Вы взволнованы, но в то же время застенчивы, обеспокоены и неуверенны.Все в порядке! Что бы ни привело вас сюда, вы в правильном месте.

Если вы чувствуете себя неподготовленным и немного напуганы расстоянием между «до» и «после», это руководство для вас. Помните, даже Рокки нужно было с чего-то начинать. Если вы хотите создать новую себя, а не просто новое хобби, выполните следующие шаги, прежде чем идти напролом.

1. Шаг вперед, проверка

Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз обращались к врачу для полного медицинского обследования и анализа крови, сейчас самое время.Почему? Ну, во-первых, есть все, что звучит как заявление об отказе от ответственности, касающееся любых нерешенных проблем со здоровьем, о которых вы, возможно, не знаете. У вашего врача могут быть конкретные рекомендации по диете или тренировкам, о которых вам лучше услышать сейчас, чем потом. Но это не единственная причина.

Простое знание своего положения может значительно помочь в ваших усилиях. В обмен на несколько долларов и небольшую боль вы получите контрольные показатели здоровья по таким вещам, как холестерин и триглицериды, кровяное давление, уровень глюкозы натощак и, возможно, плотность костей для пожилых женщин.Это конкретные, поддающиеся количественной оценке области, где вы можете отслеживать прогресс и видеть, как ваша тяжелая работа превращается в результаты.

Весы и зеркало говорят о многом, но они точно не рассказывают всей истории. Фитнес — это больше, чем просто хорошо выглядеть; это о том, чтобы чувствовать себя здоровым и жить хорошо!

2. Вынести мусор

Это относится ко всем сферам вашей жизни: пищевой, умственной и социальной. Помните, что ваша фотография «до» — это не просто изображение тела; это капсула времени, изображающая все хорошее, плохое и секретное, что составляет ваш образ жизни.Если вы хотите оставить прошлое позади, избавьтесь от всего, что, как вы знаете, будет мешать вам добиться успеха.

Начните с простого. Если ваши шкафы забиты печеньем, конфетами и другим мусором, вычистите их. Наличие этих предметов под рукой будет только искушать вас принимать неверные решения о еде. Попрощайтесь с Oreos и Twinkies.

Если вы склонны ругать себя за неправильный выбор продуктов питания или за то, как вы выглядите, сейчас самое время приложить совместные усилия, чтобы заменить этот негативный внутренний диалог более позитивными утверждениями.Каждый раз, когда на ум приходит негативное утверждение, заменяйте его двумя положительными утверждениями о том, что вы делаете хорошо. Это может быть что-то вроде: «Сегодня на обед я выбрал полезный куриный салат» или «Сегодня я выпил 10 стаканов воды».

Нет необходимости сосредотачиваться исключительно на огромных достижениях, таких как потеря жира или увеличение мышечной массы; прогресс есть прогресс, и каждая маленькая победа значима. Просто сосредоточьтесь на том, что вы хотите сделать, и полностью измените свое мышление.

Хотя это может показаться бессердечным, аналогичным образом оцените людей, которые могут затруднить ваше преобразование.Вам нужно окружить себя людьми, которые будут поддерживать вас, а не эмоциональными якорями, которые тянут вас вниз. Особенно на начальных этапах вашей трансформации вам нужны Адрианы, а не Поли. Вам не нужно ни с кем расставаться; просто проведите честную оценку, а затем максимально используйте людей, которые помогают вам быть на высоте.

3. Купить Основы

Посмотрим правде в глаза: мир не подходит. Если вы полагаетесь на обстоятельства, спортивные залы и рестораны, чтобы не сбиться с пути, вам предстоит тяжелая битва.Поэтому, прежде чем начать, укрепите свою домашнюю базу необходимой едой и тренировочным арсеналом.

Если в вашем холодильнике и шкафчиках всегда будет хороший выбор, это значительно облегчит вам жизнь. Специфика определенно будет варьироваться в зависимости от диеты, которой вы придерживаетесь, но все это хорошие варианты, которые можно иметь в своей кладовой в крайнем случае.

Предметы кладовой
  • Коричневый рис
  • Киноа
  • Овес
  • Сладкий картофель
  • Цельнозерновые хлопья
  • Гайки
  • Натуральное ореховое масло
  • Семена кунжута
  • Оливковое масло
  • Консервированный тунец
  • Лосось
  • Специи
Товары для холодильника
  • Свежие фрукты
  • Греческий йогурт
  • Яичные белки
  • Молоко с низким содержанием жира
  • Турция
  • Соевый соус с низким содержанием натрия
  • Сальса
  • Горчица
  • Куриный или говяжий бульон
  • Бутилированная вода
Предметы для морозильной камеры
  • Замороженные куриные грудки
  • Замороженная нежирная говядина
  • Замороженная индейка
  • Замороженная рыба
  • Замороженные овощи
  • Замороженные ягоды

Все эти продукты можно комбинировать, чтобы составить план здорового питания и обеспечить вас сбалансированной смесью белков, углеводов и полезных жиров.

Также у вас должно быть все необходимое для простых тренировок. Особенно, если вы планируете ходить в спортзал почти каждый день, рекомендуется иметь какое-то оборудование на случай дождливых дней, когда выход из дома невозможен. И давайте посмотрим правде в глаза: покупка некоторых основных предметов для тренировок сделает ваш прыжок в мир фитнеса более увлекательным. Это может показаться тривиальным, но одежда, которая вам нравится , может повлиять на ваше желание тренироваться.

Учебные предметы

Уделите время выбору качественных продуктов, которые прослужат вам на протяжении всей вашей трансформации.Даже Рокки нуждался в хороших перчатках.

4. Легкие тренировки для начинающих

В частности, если вы давно не тренировались, несколько легких домашних тренировок подготовят ваше тело и разум к предстоящим испытаниям. Они также заставят вас чувствовать себя более комфортно, когда вы идете в тренажерный зал. Начните эти тренировки как можно раньше и используйте их в течение 1-2 недель, пока не подготовитесь к своему преображению.

Кардиотренировки

Упражнения, которые вы должны добавить в свою программу:

Легкие кардиотренировки помогут вам привыкнуть к нагрузке, которую вы будете испытывать в ближайшие месяцы.Выберите свой любимый метод кардиотренировок — подойдет даже небольшая быстрая ходьба — и постарайтесь заниматься по 15–30 минут в день 3–5 дней в неделю.

Силовая тренировка

Также рекомендуется начать с базовых силовых тренировок дома, прежде чем приступать к тренировкам в тренажерном зале. Упражнения с собственным весом — отличный способ изучить основные движения и узнать, каково это — тренировать мышцы. Потратьте время, чтобы научиться делать их правильно, и вы обнаружите, что они на удивление сложны!

Для начала выполните цикл из четырех или пяти различных движений с собственным весом, стремясь к 10 повторениям в каждом упражнении и трем кругам цикла.Отдохните 30-60 секунд между каждым кругом. Выберите по одному упражнению на каждую часть тела, чтобы построить тренировку для всего тела.

Считай это практикой. Время от времени меняйте что-то, чтобы совершенствоваться в различных движениях, но на самом деле старайтесь улучшить свою форму с помощью классических упражнений, таких как отжимания, подтягивания (или соответствующие регрессии и приседания с собственным весом. Когда вы будете готовы к бою тяжелые веса, вы хотите, чтобы эти основы были в вашем углу.

5. Не саботируйте себя

Итальянскому жеребцу пришлось принять несколько трудных жизненных решений, прежде чем он сразится с Аполлоном, и вам тоже.Даже когда вы начнете ходить в спортзал каждый день, то, чем вы занимаетесь вне его, значительно повлияет на ваши результаты. Если вы не живете хорошо, вы не достигнете своих целей.

Хотите знать, как жить лучше? Во-первых, начните отслеживать все в журнале или журнале. Следите за своими привычками сна, потреблением алкоголя, уровнем стресса и мотивацией. Каждый из них будет играть важную роль в вашем успехе.

Сон имеет решающее значение для восстановления мышц, поддержания здорового обмена веществ и уверенности в том, что вы чувствуете прилив энергии для выполнения каждой тренировки.Если вы в настоящее время не получаете по крайней мере 8 часов в сутки, начните делать это главным приоритетом. Вы почувствуете разницу.

Независимо от того, злоупотребляете ли вы напитками по выходным или просто выпиваете пару бокалов вечером, алкоголь все равно остается токсином. Это негативно повлияет на вашу способность сжигать жир и восстанавливаться после тренировок — это известно всем. Так что по возможности уберите из картины алкоголь, по крайней мере, на время своего преображения. Многие, многие люди после нескольких недель высыхания обнаружили, что для них это недостающая часть головоломки.

Стресс вызывает проблемы у всех нас. Но для тех, кто заинтересован в трансформации, высокий уровень стресса может действительно замедлить ваш прогресс. Это может иметь поведенческие последствия, такие как увеличение риска переедания и пропусков тренировок, но это также плохо для вашего тела на нескольких уровнях. Используйте конструктивные методы управления стрессом, такие как ведение дневника, медитация, разговор с другом или долгая поездка по городу. Узнайте, что работает для вас, а затем используйте это.

Добавление социального компонента в ваше обучение — отличный способ помочь вам связать все воедино и сохранять ответственность в долгосрочной перспективе. Найдите друга, присоединитесь к классу, наймите тренера, присоединитесь к группе BodySpace или составьте список своих целей и поделитесь им с любимым человеком. А еще лучше сделать все вышеперечисленное. Делайте все возможное, чтобы полностью посвятить себя делу. Теперь это ваша мантра: «Все, что нужно».

6. Ставьте цели

Вам нужны цели. Мы все делаем. Но когда вы чувствуете боль, голод и собираетесь начать сложную тренировку, они вам особенно понадобятся — и вам нужно, чтобы они были актуальны для вас.

Трансформации связаны как с телосложением, так и с производительностью, поэтому вполне нормально иметь цели в обеих областях. Похудеть, нарастить мышечную массу и хорошо выглядеть в зеркале — примеры первого; приседание еще на 10 фунтов, пробежка мили менее чем за 10 миль или, наконец, подтягивание пальцев ног к перекладине — примеры последнего. Наличие обоих типов целей поможет сохранить вашу мотивацию, даже если одна цель начнет замедляться.

Также важны цели, связанные со здоровьем или личные.На самом деле, для многих людей они являются более мотивирующими, чем телосложение или цели в производительности. Хотите иметь больше энергии, чтобы играть со своими детьми? Запиши это. Хотите довести эти триглицериды до уровня, при котором ваш врач больше не беспокоит вас? Это отличная цель.

Чем больше вам предстоит работать, тем выше ваши шансы на успех.

7. Начинай!

Ваши перчатки надеты, и вы на ринге. Пусть трансформация начнется! Если вы следуете определенной программе, убедитесь, что вы прочитали подробности и точно знаете, что от вас ожидают.Многие пошли туда же, куда и вы, поэтому весьма вероятно, что они уже нашли ответы на вопросы, которые вы будете задавать.

Что бы ни случилось дальше, вы добились прогресса, просто решив придерживаться более высоких стандартов. Теперь выходи, покачиваясь, и, как Микки говорит Рокки: «Работай телом!»

Не знаете, с чего начать свое фитнес-путешествие? Ознакомьтесь со всем нашим каталогом тренировочных программ для начинающих на BodyFit и найдите идеальную пару!

Создайте идеальное тело дома!

Независимо от причины, по которой вы решили заниматься дома, вы все равно можете улучшить свое тело с помощью основного оборудования.Все, что вам нужно, это плоская скамья или стул, резиновая лента и набор гантелей, и вы сможете нарастить мышечную массу, сжечь жир и получить желаемое тело. Вот три разные программы тренировок, каждая из которых создана для определенного уровня физической подготовки.

Выберите между сплит-программой для начинающих, программой для верхней и нижней части среднего уровня или продвинутой программой для отдельных частей тела. Вы также можете смешивать и сочетать тренировки из всех трех программ, чтобы добавить разнообразия.

Если у вас нет скамьи, вы можете выполнять многие упражнения скамьи на полу.Старайтесь использовать веса, которые являются сложными для рекомендуемого диапазона повторений. Если упражнение слишком легкое и у вас нет более тяжелых весов, уменьшите темп, чтобы увеличить время под напряжением, или добавьте дополнительный подход.

Программа тренировки для начинающих: сплит для всего тела

Тренировка для начинающих: шпагат всего тела

1

2 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

+ 9 больше упражнений

Программа тренировок для среднего уровня: Верхний/нижний сплит

Верхний/нижний шпагат обычно является следующим шагом после шпагата всего тела. Верхнее/нижнее разделение предлагает немного больше разнообразия в выборе упражнений, так как все ваше тело теперь разбито на две разные тренировки.Выполняйте упражнения для верхней части тела по понедельникам и четвергам и упражнения для нижней части тела по вторникам и субботам

Средняя тренировка верхней части тела

1

4 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

+ 7 больше упражнений

Промежуточная тренировка нижней части тела

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)

+ 6 больше упражнений

Расширенная программа тренировок: разделение частей тела

Наконец, мы подошли к сплиту на части тела, который является самым продвинутым из тренировочных сплитов. Каждый день посвящен одной или двум группам мышц, поэтому вы можете приложить максимум усилий и использовать множество разнообразных упражнений, чтобы проработать каждую из них.

1

3 подхода по 8 повторений (отдых 30 сек.)

+ 6 больше упражнений

1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек.)

+ 4 больше упражнений

1

2 подхода по 8 повторений (отдых 30 сек.)

+ 5 больше упражнений

Пятница: Тренировка плеч

1

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

+ 5 больше упражнений

1

3 подхода по 5-8 повторений (отдых 30 сек.)

+ 6 больше упражнений

Бодибилдинг для начинающих — полное руководство по началу работы в тренажерном зале

Хорошее телосложение внушает благоговение.У каждого свои причины взять в руки свою первую штангу, но цели в основном универсальны. Если вы хотите хорошо выглядеть, чувствовать себя лучше или поднимать большие веса, вы должны взяться за дело и начать свое фитнес-путешествие сильным.

Фото: Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

К счастью, есть много полезной информации о том, как правильно питаться, правильно тренироваться и оптимально восстанавливаться. Мы собираемся скомпилировать все это прямо здесь, чтобы вы могли ссылаться. Это ваша Библия для начинающих по бодибилдингу.

Как тренироваться в бодибилдинге для начинающих

Если вы молодой стажер, который только что записался в свой первый абонемент в тренажерный зал (или купил какое-то домашнее оборудование), то совершенно нормально чувствовать себя запуганным. Прежде чем вы узнаете все тонкости тренировок, тренажерный зал может быть страшным местом, и никому не нравится выставлять себя дураком.

К счастью, мы можем избежать любых потенциальных неудач, изложив основные принципы тренировок по бодибилдингу для новичка в тренажерном зале.

Приоритетная техника 

Для новичков поднятие тяжестей является не только техническим навыком, но и средством для достижения цели. Хотя движения в бодибилдинге не всегда так сложны, как становая тяга сумо или толчок, вам все равно нужно изучить пресловутые веревки, прежде чем вы сможете начать прогрессировать.

Подумай об этом так. Если упражнения, которые вы выполняете, являются средством наращивания мышц, то небрежное выполнение приведет к небрежному росту. Потратив дополнительное время на то, чтобы убедиться, что ваша форма правильная, вы настроите себя на долгосрочный успех в тренажерном зале.

Найдите подходящие упражнения

В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, у спортсменов есть определенные движения, которые они должны практиковать для выполнения. Тем не менее, бодибилдинг гораздо менее ограничен. Цель бодибилдинга состоит в том, чтобы тренировать ваши мышц , а не тренировать конкретный шаблон движения.

Итак, несмотря на то, что есть некоторые упражнения, которые приносят большую отдачу, помните, что упражнения для бодибилдинга — это просто инструменты в вашем наборе инструментов.Если вам не нравятся приседания на спине, ничего страшного — есть десятки других вариантов тренировки квадрицепсов.

Когда вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, поэкспериментируйте с различными упражнениями, чтобы найти то, что подходит вашему телу.

Медленно и уверенно

Старая пословица «медленный и настойчивый выигрывает гонку» так же верна в бодибилдинге, как и в марафонском беге. В первые несколько лет тренировок прогресс придет быстро, поэтому нет причин торопиться.

Увидеть, как кто-то приседает 400 фунтов «попа к траве» в тренажерном зале, должно мотивировать, но не делайте ошибку, предполагая, что есть короткий путь к этому уровню силы или размера. Слишком быстрое добавление слишком большого веса (или объема, количества выполняемой работы) может в лучшем случае затормозить ваш прогресс, а в худшем — способствовать или даже потенциально привести к травме.

Тренируйте каждую мышцу

Это может показаться очевидным, но, поскольку о бодибилдерах судят по каждому аспекту их телосложения, следует сказать об этом.Никто не пренебрегает «зеркальными мышцами» — не зря понедельник широко известен как «Международный день груди».

Но некоторые начинающие лифтеры совершают ошибку, не проявляя любви к более мелким мышцам или мышцам спины. Большая грудь и короткие плечи — это хорошо, но многие спортсмены-ветераны скажут, что шоу по бодибилдингу выигрывают со спины.

Кредит: Nikolas_jkd / Shutterstock

Ваши икры, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие и задние дельты заслуживают столько же, если не больше, любви, сколько вы проявляете к своим бицепсам.

Программа бодибилдинга для начинающих

Поскольку бодибилдинг настолько индивидуален, может показаться контрпродуктивным следовать заранее написанной программе. Однако, если вы новичок в тренажерном зале, отказ от догадок на тренировках может быть благословением.

Вместо того, чтобы стать жертвой паралича из-за анализа, следуя заранее написанному шаблону, вы сможете сосредоточиться на самом важном — упорной работе и увеличении размеров.

Программа

Большинство программ бодибилдинга разбиты на «сплиты», которые посвящают определенные дни определенным мышцам.Это имеет смысл для спортсменов с несколькими годами тренировок за плечами, которым, возможно, потребуется обратить внимание на детали своего телосложения.

Новые атлеты могут получить больше с меньшими затратами. Трех- или четырехдневная программа, ориентированная на базовые упражнения (упражнения, которые задействуют более одного сустава), может стимулировать большой мышечный рост за один раз, не требуя от вас трех часов в тренажерном зале каждый день.

День 1: Верхняя часть тела

  1. Жим лежа: 3 x 6
  2. Разведение гантелей: 2 x 8
  3. Тяга гантелей: 3 x 6
  4. Торцевая тяга: 2 x 12
  5. Боковой подъем: 2 x 12

День 2: Нижняя часть тела

  1. Приседания на ящик: 3 x 6
  2. Румынская становая тяга: 3 x 8
  3. Повышение: 2 x 12
  4. Доброе утро: 2 x 12
  5. Подъем носков: 2 x 12

День 3: Все тело

  1. Становая тяга: 3 x 5
  2. Жим над головой: 3 x 6
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8
  4. Вертикальный ряд: 2 x 8
  5. Скручивание кабеля: 2 x 10

День 4: Руки, пресс, икры

  1. Сгибание рук со штангой: 3 x 8
  2. Сгибание молотком: 2 x 8
  3. Крушитель черепов: 3 x 8
  4. Планка: 3 подхода по 30 секунд
  5. Боковой изгиб: 2 x 10
  6. Подъем на носки: 2 x 10

Примечание: Одна из наиболее распространенных форм записи упражнений, показанная выше, это (подходы) x (повторения).

Вы можете выполнять эту тренировку в течение недели, как хотите, хотя, вероятно, лучше не тренироваться три дня подряд. Дни с 1 по 4 можно разделить на недели: понедельник, вторник, четверг и пятницу.

Как питаться для бодибилдинга

Когда дело доходит до набора мышечной массы, возможно, единственное, что важнее правильного подхода к тренировкам, — это правильное питание. Правильная диета может помочь вам быстрее набрать вес, быстрее восстановиться и чувствовать себя лучше в целом.

Предоставлено: Minerva Studio / Shutterstock

К счастью, питание для бодибилдинга в основном противоположно тренировкам — оно простое, поддающееся количественной оценке, с четким набором правил и принципов, которые применимы практически ко всем.

Потребление калорий

Калории — это источник топлива, который ваше тело использует для всего: от регулирования работы мозга до сокращения мышц. Хотя наука о питании может быть невероятно сложной, в общих чертах природа потребления калорий проста.

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем ваше тело тратит . Если нет лишних калорий, вам не из чего растить новую мышечную ткань.

И наоборот, чтобы сжечь жир, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете . У вашего тела нет причин использовать свои энергетические резервы, если вы уже даете больше калорий, чем ему нужно для функционирования.

Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно, требуется серьезное понимание науки о питании, знание математики и всестороннее понимание физиологии человека.Или надежный калькулятор калорий, который сделает всю работу за вас:

Макронутриенты

Макронутриент — это причудливый термин для белков, углеводов и жиров. Ваши макроэлементы неразрывно связаны с вашими калориями, поскольку каждый макронутриент имеет разную калорийность. Ваше общее потребление калорий состоит из 90 107 составных 90 108 макронутриентов — задача состоит в том, чтобы получить их в правильных пропорциях.

  • Белок содержит четыре калории на грамм и в первую очередь отвечает за рост, восстановление и поддержание тканей в организме, включая и особенно мышечную ткань.
  • Углеводы также содержат четыре калории на грамм. Углеводы питают активность всех видов, от неторопливой ходьбы до высокоинтенсивного подъема тяжестей. Они также играют роль в здоровой работе мозга.
  • Жиры содержат девять калорий на грамм и необходимы для регуляции организма. Они помогают выровнять внутренние процессы, поддержать гормональный баланс, создать чувство сытости после еды.

Чтобы узнать, как манипулировать потреблением макронутриентов, чтобы вы всегда были готовы к росту мышц, вы можете использовать наш макрокалькулятор:

Добавки и восстановление  

Индустрия бодибилдинга изобилует рекламой пищевых добавок.Хотя хороший предтренировочный комплекс может взбодрить вас в тренажерном зале, помните, что добавки не должны быть центральным элементом вашей диеты или восстановления.

Добавки для бодибилдинга для начинающих

Если вы новичок в тренажерном зале, ваши пищевые добавки, вероятно, должны соответствовать вашему стилю тренировок — худому, целенаправленному и эффективному. Многие продукты обещают быструю прибыль и быстрый прогресс на этикетке, но знание того, что стоит, может сэкономить вам время и деньги в будущем.

Несмотря на то, что вы можете (и должны, если это возможно) получать все необходимые питательные вещества из цельных продуктов, включение этих основных пищевых добавок является разумным выбором, если вы хотите оптимизировать свою фитнес-игру:

Существует множество других вариантов, которыми можно пополнить свой шкафчик с добавками, но эти пять надежны, последовательны и имеют обширные исследования, подтверждающие их легитимность.

Восстановление для начинающих

Чтобы добиться прогресса в тренажерном зале, вы должны тренироваться изо всех сил. Но восстанавливаться нужно еще сложнее. Основная идея бодибилдинга – это повреждение мышц . Ваши мышечные ткани подвергаются испытаниям, повреждаются, а затем снова становятся сильнее и больше, чем раньше.

Оптимизация восстановления включает управление уровнем стресса, обеспечение достаточного питания и качественный сон. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, но расслабляетесь дома, не удивляйтесь, если ваш прогресс замедлится или вообще остановится.

Пока ты находишься в спортзале, бери хотя бы три дня отдыха в неделю . Тренировки с отягощениями — это очень агрессивный стимул для организма, особенно если вы не приспособлены к ним, поэтому лучше перестраховаться и быть щедрым на выходные.

Полная картина

Бодибилдинг вызывает привыкание. Вы можете обнаружить, что мимолетное желание нарастить немного больше мышц перерастает во всепоглощающую страсть к фитнесу и физическому совершенствованию.К счастью, бодибилдинг также является областью, где вы получаете вознаграждение пропорционально приложенным усилиям.

Если вам не терпится начать свое путешествие в мир телосложения, здесь есть все, что вам нужно знать. С правильной программой, сытным питанием и, самое главное, достаточной мотивацией, вы будете наращивать новые мышцы, даже не подозревая об этом.

Featured Image: Лебедев Роман Олегович / Shutterstock 

Как успешно накачать мышцы дома

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, о котором вы когда-либо слышали…

«Нужно ли ходить в тренажерный зал, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильным?»

Ответ просто «Нет». Вы можете нарастить мышечную массу дома с правильным оборудованием и правильным планированием программы. Таким образом, вы можете выполнять эффективную программу бодибилдинга, не выходя из дома, без необходимости посещать тренажерный зал.

У вас могут быть разные личные причины не посещать тренажерный зал:

Возможно, вы не можете позволить себе членство, так как оно слишком дорого для вас.

Может быть, вы ведете активный образ жизни и у вас нет времени на походы в спортзал.

Или, может быть, вы просто слишком смущены или чувствуете себя неловко, чтобы тренироваться в обычном тренажерном зале в это время.

Какие бы причины у вас ни были, не волнуйтесь!

На самом деле, за последние 2 года моего первого раза я начал заниматься бодибилдингом у себя дома с небольшим количеством необходимого оборудования и правильной программой, которую я использовал. И сделать это таким образом было бы действительно фантастическим для меня.

Я не беспокоился о времени на дорогу до спортзала и обратно домой. Я только что добрался до своего дома и обнаружил, что все оборудование было там и готово для меня, чтобы использовать его прямо сейчас.

Меня могла окружать моя любимая музыка, которую я хотел слушать, настолько громко, насколько я хотел, не думая, что это будет мешать окружающим.

Я мог хрюкать, визжать и кричать, когда хотел, во время своих сетов, никому не мешая.

Когда я был в изнеможении в конце тренировки, я мог растянуться на полу, зная, что мне не нужно ковылять к машине и тратить еще немного времени на дорогу домой.

Это было просто фантастика!

Однако единственным недостатком является то, что у вас меньше выбора для ваших упражнений, потому что у вас не будет большого количества диапазонов использования тренажеров, таких как жим от плеч, сгибание ног или тренажер для икроножных мышц. Вы можете купить подобные тренажеры, если вы можете себе это позволить и у вас есть план тренировок дома в течение длительного периода времени. Но я думаю, что не возможно для большинства людей просто сделать покупку для этих машин.

У меня хорошие новости!

Вам не нужно какое-либо роскошное оборудование для занятий бодибилдингом, чтобы наращивать мышечную массу дома.Вы можете просто использовать упражнения со свободным весом, чтобы заменить обычную машину, которую вы обычно выполняете в тренажерном зале.

В вашем домашнем спортзале должно быть пять основных тренажеров:

1) Регулируемая штанга со свободными весами — Было бы лучше, если бы вы выбрали чугунную. Убедитесь, что вы приобрели достаточное количество блинов со свободными весами в разных весовых категориях, чтобы вы могли постоянно развивать свою тренировку еженедельно.

2) Регулируемые гантели . Вы не только сэкономите много денег, купив штангу и гантели в одном наборе, а не весь набор гантелей, но и повысите эффективность использования этого оборудования.

3) Скамья с регулировкой наклона — У вас должна быть хорошая прочная и устойчивая скамья. Это позволит вам правильно выполнять жим лежа и другие движения сидя. Если возможно, вам следует купить регулируемую скамью, чтобы обеспечить большую безопасность при выполнении упражнений в наклонном положении.

4) Перекладина для подтягиваний . Обычно их можно купить за 15-20 долларов. Убедитесь, что у вас есть место внутри дверной рамы, чтобы перекладина для подтягиваний могла быть надежно закреплена при использовании.

5) Стойка для приседаний — Обычно это самая крупная покупка оборудования. Для вас покупка полной стойки для приседаний стоит дорого. Если у вас нет тренажера для жима ногами, вам лучше использовать приседания, поскольку они не являются заменимым движением и всегда играют важную роль в вашей тренировочной программе.

Если вы не можете позволить себе стойку для приседаний, вам нужно проявить изобретательность. Важной идеей является наличие другого типа оборудования, которое позволяет вам снять штангу с грузом блинов со свободными весами и бросить их на предохранитель (или на пол), если вы хотите отдохнуть во время подъема.

Будьте осторожны, когда приседаете. Никогда не приседайте без безопасного места, чтобы уронить нагруженный гриф! Как правило, полный набор стоек для приседаний будет оснащен перекладиной для подтягиваний в верхней части, поэтому вы можете получить преимущество 2-в-1, если купите такую.

Таким образом, вы сможете нарастить мышечную массу дома с помощью 5 основных элементов оборудования, которые будут установлены в вашем домашнем тренажерном зале. Пока у вас дома есть 5 основных тренажеров, вы можете выполнять упражнения, которые дают вам такую ​​же эффективную тренировку, как и в традиционном фитнес-зале.Суть в том, что вам не нужно ходить в дорогостоящий спортзал.

15-минутные эффективные домашние тренировки: чтобы нарастить мышечную массу и похудеть (домашняя тренировка, план домашних тренировок, домашняя тренировка для начинающих) (серия бодибилдинга): Harder, Felix: 9781534618749: Amazon.com: Books

БОНУС ВНУТРИ : Получите бесплатный доступ к моему видеокурсу «Бодибилдинг для начинающих»

Узнайте, как нарастить мышечную массу и привести себя в форму с помощью этих 15-минутных тренировок, которые вы можете выполнять дома.

Хотя абонемент в спортзал может стать отличной инвестицией в собственное тело и здоровье, у многих из нас просто нет ни времени, ни опыта для длительных и сложных тренировок.К счастью, это не означает, что вы не можете вписаться в свои четыре стены. Все, что вам нужно, это ваше собственное тело и мотивация выполнять простые, но эффективные 15-минутные тренировки несколько раз в неделю. Вот что вы получите: — 3 тренировки всего тела — 2 тренировки верхней части тела — 2 тренировки нижней части тела — 2 тренировки груди — 2 тренировки спины — 2 тренировки ног — 2 тренировки плеч — Секреты питания и диеты, которые помогут вам расти Мышцы и сжигание жира В зависимости от области тела, на которую вы хотите нацелиться, я включил специальную тренировку для каждой важной группы мышц, а также тренировки для всего тела, верхней и нижней частей тела. Для каждой из этих групп мышц вы можете выбрать между тренировкой с собственным весом, для которой не требуется дополнительное оборудование, и тренировкой с гантелями, в которой используется набор простых гантелей. Более 45 упражнений, каждое из которых подробно объяснено: — пошаговые инструкции по выполнению упражнения — изображение / иллюстрация — подробная информация о задействованных основных и второстепенных мышцах — советы по технике безопасности — и возможные варианты что может привести к долгосрочным совместным проблемам.Чтобы помочь вам избежать любого риска получения травмы, в конце книги в разделе «Все упражнения» вы найдете подробное объяснение каждого упражнения , упомянутого в тренировках, а также советы по безопасности и возможные варианты. Я обещаю вам, что если вы будете следовать упражнениям из этой книги, вы нарастите мышцы и потеряете жир в течение нескольких недель.

Получите копию сегодня

Обратите внимание: вам не нужен Kindle, чтобы читать эту электронную книгу. Вы можете бесплатно загрузить Kindle Reader на свой смартфон, планшет или компьютер.Теги: домашняя тренировка, план домашней тренировки, домашняя тренировка для начинающих, тренировка дома, тренировка с собственным весом, упражнения с собственным весом, тренировка с собственным весом, тренировочные программы, книги с тренировками, рутинная тренировка, план тренировки, бодибилдинг для начинающих, тренировки по бодибилдингу, мышцы, вес обучение, книги по фитнесу, диета для пресса, мышцы живота, упражнения для пресса, тренировка пресса, поднятие тяжестей, упражнения по поднятию тяжестей, книги по поднятию тяжестей, наращивание мышечной массы, рост мышц, бодибилдинг, питание для бодибилдинга, диета для бодибилдинга, тренировки по бодибилдингу, наращивание мышц, обучение, силовые тренировки, книги по бодибилдингу, питание для бодибилдинга, тренировки по бодибилдингу,

13 лучших приложений для бодибилдинга и тяжелой атлетики (2021 г.) обучение нельзя недооценивать.Все остальное мы делаем на наших телефонах, так почему бы не использовать их для тренировок?

От видео с упражнениями и программ тренировок до отслеживания веса и планов питания — использование приложений для тяжелой атлетики дает целый ряд преимуществ. Они могут помочь вам записывать и организовывать ваши тренировки, чтобы вы могли оставаться мотивированными, организованными и получать желаемые результаты!

Существует так много разных приложений, что мы составили окончательный список лучших приложений для тяжелой атлетики. Какой из них вы выберете?

Вы когда-нибудь думали о том, чтобы поделиться своей страстью к фитнесу с другими и вдохновить новое поколение бодибилдеров и тяжелоатлетов? Именно в этом вам помогут персональные тренировки OriGym! Ознакомьтесь с полным спектром наших курсов, загрузив наш бесплатный проспект здесь.

Скачать бесплатную 16 неделю домашней силовой тренировки программы

, написанные профессиональными тренерами S & C

Apple Рейтинг: 4.8

Google Play Rating: 4.2

с более чем 8 миллионами пользователей, Jefit является одним из самых популярных и лучших бесплатных приложений для тяжелой атлетики.

JEFIT позволяет легко создавать, отслеживать и регистрировать свои тренировки, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

Это особенно хорошее приложение для тяжелой атлетики, если вы хотите видеть наглядные демонстрации упражнений.Существует более 1300 упражнений, и вы можете выполнять поиск по группам мышц, что упрощает достижение ваших конкретных тренировочных целей.

Вы можете составить собственную программу тренировок и отслеживать свои тренировки с помощью удобного календаря или просто выбрать одну из множества готовых программ подъема веса.

Если вы новичок, вы можете выбрать такие программы, как 5×5, 531, силовые подъемы и 3- или 4-дневные сплиты, чтобы структурировать свою программу. Для более продвинутых тяжелоатлетов программы по пауэрлифтингу и тренировкам с гирями помогут вывести тренировки на новый уровень.

Вы даже можете выбрать процедуры, специально разработанные для ограниченного пространства или с использованием специального оборудования.

Функция отслеживания этого приложения для отслеживания бодибилдинга проста и удобна в использовании. Вы можете записывать повторения, вес и наборы всех ваших тренировок. Вы также можете отслеживать вес своего тела, размеры мышц и ИМТ, чтобы следить за своим физическим прогрессом!

Аспект сообщества JEFIT делает его одним из лучших приложений для тяжелой атлетики для iPhone. Вы можете делиться своими тренировками и общаться с другими, что упрощает мотивацию.Есть даже ежемесячные фитнес-соревнования, которые сделают ваши тренировки разнообразными и веселыми!

Приложение можно бесплатно загрузить как на Apple, так и на Android. Затем вы можете перейти на месячную (6,99 долл. США в месяц) или годовую (3,33 долл. США в месяц) подписку, которая делает ее свободной от рекламы и включает дополнительные функции, такие как отчеты о расширенных тренировках.

Рейтинг Apple: 4,3

Рейтинг Google Play: 3,5

для тебя.

С программами, разработанными знаменитостями фитнеса, такими как Джим Стоппани, Крис Гетин, Джейми Исон, Эшли Конрад и Ли Лабада, это одно из самых авторитетных приложений для фитнеса и бодибилдинга на рынке.

Аспект социальных сетей делает это приложение одним из лучших приложений для тяжелой атлетики; это как социальная сеть для бодибилдеров! Вы можете делать фотографии, чтобы делиться своими успехами с другими, помогая поддерживать мотивацию и поддерживать связь с другими тяжелоатлетами. Если вы увлекаетесь бегом, наш список лучших форумов по бегу — еще один отличный способ отслеживать и делиться с вами своими успехами в фитнесе.

Хотя основное внимание уделяется сообществу, BodySpace также отлично подходит для отслеживания ваших тренировок. Существует особенно полезная функция календаря, где вы можете отмечать свои тренировки и устанавливать напоминания для следующей тренировки.

Независимо от того, новичок вы или профессиональный бодибилдер, каждый найдет что-то для себя. Вы можете настроить свою программу тренировок в соответствии со своими целями, уровнем, полом, возрастом и количеством времени, которое вы должны выделить.

Еще одна замечательная особенность этого приложения для тяжелой атлетики для Android и Apple — его раздел интернет-магазина.Вы можете покупать такие вещи, как оборудование и добавки, в приложении, помогая вам следить за своим питанием, а также за тренировками.

С точки зрения пользовательского опыта навигация очень проста. Вы можете искать программы тренировок по целевой группе мышц, типу упражнений и оборудованию.

Приложение доступно как в Apple App Store, так и в Android Play Store. Если вы являетесь пользователем iPhone, вы также можете связать Bodyspace со своим приложением Apple Health!

Научитесь проинструктировать участие в тренировках Kettlebell
  • Улучшить свои навыки и потенциал заработной платы
  • Учить в наших мастерских по всей Великобритании
  • Акцирируется REPS, Cimpsa & PD Одобрение

от всего за £ 129

Учить более

Рейтинг Apple: 4.2

Рейтинг Google Play: 4.7

Fitnotes — одно из лучших бесплатных приложений для тяжелой атлетики для Android и Apple. Его простой, понятный и эффективный пользовательский интерфейс позволяет легко отслеживать ваши тренировки и следить за вашим прогрессом.

В разделе журнала тренировок есть все функции, которые вы ожидаете от приложения для отслеживания бодибилдинга. Вы можете записывать свои тренировки с точки зрения подходов, веса, повторений и времени отдыха. Но вы также можете быстро перемещаться между тренировками, проводя пальцем между ними, что отлично подходит для наблюдения за вашим прогрессом с течением времени!

Вы можете добавить все свои тренировки в календарь и использовать функцию фильтра, чтобы выделить определенные дни.Например, выберите только те дни, когда вы жимали лежа более 80 кг или когда вы бегали более 3 миль на свежем воздухе.

Если вы хотите еще больше углубить свой анализ, вы также можете отслеживать свой прогресс в определенной группе мышц. Например, Fitnotes сопоставит все ваши данные об упражнениях на грудь и разделит их на то, как часто вы тренировали грудь, какой вес вы использовали и какие упражнения вы выполнили.

Помимо создания собственных программ, вы можете выбирать упражнения из их огромной базы данных.Вы можете просматривать группы мышц, такие как грудь, спина, ноги и т. д., что позволяет легко настроить тренировку в соответствии с вашими потребностями.

Еще одна замечательная особенность этого приложения для бодибилдинга для Android заключается в том, что вы можете создавать резервные копии всех своих данных в облачных онлайн-сервисах, таких как DropBox или Google Drive. Поэтому, даже если вы потеряете свое устройство, вы можете быть уверены, что вся ваша тяжелая работа не будет потеряна.

Лучше всего то, что в бесплатной версии нет рекламы и нет подписки или покупок в приложении!

Рейтинг Apple: 4.8 

Оценка в Google Play: 4,5  

Если вы ищете что-то похожее на личного тренера, это может быть приложение для тренировок по тяжелой атлетике.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, выберите из более чем 120 индивидуальных упражнений или 9 тренировок, ориентированных на определенные группы мышц (пресс, бицепс, трицепс, предплечья, грудь, ноги, плечи, спину, икры и кардио).

Также имеется 16 программ тренировок на выбор. От программ для начинающих до конкретных целей, таких как «продвинутый пауэрлифтер» и «быстрая потеря жира на животе», вы можете настроить это приложение для бодибилдинга в соответствии со своими потребностями и целями.

Все упражнения сопровождаются видеодемонстрацией профессионального бодибилдера, так что вы можете быть уверены, что выполняете правильную форму и технику.

Вы также можете добавить свои любимые упражнения, чтобы создать свою собственную индивидуальную программу тренировок. Кроме того, вы можете получить доступ ко всем упражнениям и тренировкам в автономном режиме.

Во время тренировки удобная функция таймера позволяет легко рассчитывать время подходов, повторений и отдыха.

Наряду с обширной базой данных упражнений есть несколько других функций, которые делают Pro Gym Workout таким хорошим приложением для тяжелой атлетики.Есть калькулятор ИМТ, калькулятор белка, калькулятор калорий и калькулятор жира, поэтому вы можете отслеживать все показатели своего тела и данные о питании. Чтобы узнать о некоторых простых способах увеличить потребление белка при ограниченном бюджете, ознакомьтесь со списком лучших дешевых порошков сывороточного протеина от OriGym.

В то время как бесплатная версия великолепна, премиум-версия позволяет вам получить доступ ко всем функциям, а также удаляет рекламу.

Оценка Apple: 4,9

Оценка Google Play: 4,9

Это приложение для фитнеса и бодибилдинга, доступное на Apple и Android, идеально подходит как для начинающих, так и для опытных тяжелоатлетов.

С более чем 3 миллионами пользователей и рейтингом 4,9 это одно из лучших приложений для бодибилдинга. Если вы хотите набрать силу, мышечную массу или просто поддерживать свою физическую форму, вы можете использовать Strong для достижения своих конкретных целей.

В обширной базе данных есть сотни кардио- и силовых упражнений. Каждый из них включает подробные инструкции и анимированное видео, поэтому вы можете быть уверены, что тренируетесь с точной формой для достижения наилучших результатов.

Вы также можете добавить свои собственные упражнения, чтобы создать свои собственные программы. Разминкой часто пренебрегают даже профессиональные бодибилдеры, поэтому приложение «Калькулятор разминки» — отличная функция; он подскажет вам, с каким весом нужно разогреться в соответствии с вашим уровнем. Нельзя недооценивать важность разогрева; здесь мы описываем преимущества динамической растяжки.

Отслеживание этого приложения особенно впечатляет. Раздел под названием «Расширенная статистика» показывает ваш личный прогресс и конкретную статистику, такую ​​как общий поднятый вес или максимум одного повторения.Вы также можете просмотреть свою статистику на графиках и диаграммах, если предпочитаете видеть свою статистику визуально.

Помимо отслеживания тренировок, вы можете использовать Strong для записи своего веса и других жизненно важных показателей, которые можно подключить к Google Fit или приложению Apple Health.

Для более продвинутых бодибилдеров есть также Калькулятор тарелок, когда ваши веса начинают расти! Это приложение сделает всю тяжелую работу за вас, так что вы можете просто сосредоточиться на подъеме!

В этом приложении для тяжелой атлетики также есть социальный элемент, так как вы можете делиться своими тренировками с друзьями, что отлично подходит для поддержания вашей мотивации.

В бесплатной версии Strong есть множество замечательных функций, которые помогут вам начать работу, но вы можете создать только 3 настраиваемые программы тренировок. Всего за 4,99 долл. США в месяц или 29,99 долл. США в год подписка Strong Pro дает вам неограниченное количество процедур и другие дополнительные функции.

Рейтинг Apple: 4,8

Рейтинг Google Play: 4,2

Основанное на одноименном бестселлере Марка Лорена, You Are Your Own Gym — одно из лучших приложений для бодибилдинга для iPhone. и Android специально для тренировок дома.Чтобы узнать больше о фитнесе, ознакомьтесь с нашим списком лучших книг по художественной гимнастике и тренировкам с собственным весом!

Благодаря библиотеке из более чем 200 видеороликов с упражнениями с собственным весом вы можете тренироваться в любое время и в любом месте. Итак, если вы не можете прийти в спортзал или у вас нет оборудования, оправданий нет!

Если вы хотите разнообразить свои обычные тренировки, существует ряд доступных таймеров, таких как табата, суперсеты, интервальные подходы и лестницы.

Что делает это приложение одним из лучших для тренировок в бодибилдинге, так это гибкость, которую оно предлагает.Есть упражнения, адаптированные для разных уровней, а также тренировки разной продолжительности. Даже если у вас есть всего 30 минут свободного времени, вы все равно можете успеть потренироваться!

Простой и понятный интерфейс упрощает навигацию и позволяет получить именно то, что вы хотите от приложения.

Хотя первоначальная покупка составляет 4,99 доллара США в Google Play Store и 2,99 фунта стерлингов в Apple App Store, дополнительных покупок в приложении не будет.

Если вы интересуетесь тяжелой атлетикой и отслеживаете свой прогресс в фитнесе, мы думаем, вам понравятся и эти статьи:

Рейтинг Apple: 4.7

Рейтинг Google Play: 4,8

Приложение Fitness and Bodybuilding простое, но эффективное, что делает его одним из лучших приложений для тяжелой атлетики для iPhone и Android.

Он содержит огромную базу данных упражнений, которые регулярно добавляются после каждого обновления приложения. Каждое упражнение включает видеодемонстрацию, а также подробное текстовое описание, что отлично подходит для начинающих. Руководство OriGym по художественной гимнастике для начинающих — еще один отличный способ начать силовые тренировки.

После каждой тренировки вы можете отслеживать и сохранять использованный вес и количество выполненных повторений. Вы даже можете добавлять фотографии и заметки к своим тренировкам, чтобы оглянуться назад и увидеть, как именно прошла тренировка.

Во время самой тренировки вы можете использовать удобную функцию таймера, чтобы ваши тренировки проходили гладко и чтобы у вас было достаточно времени для отдыха между подходами.

Вы также можете следить за своим прогрессом с помощью интерактивных графиков, позволяющих вам видеть свой прогресс визуально, если вам не нравятся цифры!

Что делает это приложение таким хорошим для тяжелой атлетики, так это его простой и понятный пользовательский интерфейс.Это упрощает навигацию, поэтому вы можете просто сосредоточиться на тренировке, а не пытаться использовать сложное приложение!

«Фитнес и бодибилдинг» можно бесплатно загрузить из Google Play и App Store, но вы можете перейти на подписку, чтобы получить доступ к дополнительным функциям.

Рейтинг Apple: 4,7

Рейтинг Google Play: 4

Fitness Buddy утверждает, что он «совершит революцию в вашем тренировочном режиме» и поможет вам «быть лучшим» — и мы должны с этим согласиться! Благодаря целому ряду удивительных функций, это, безусловно, одно из лучших приложений для бодибилдинга.

Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, вы можете выбирать из более чем 2400 упражнений, каждое из которых включает подробную демонстрацию HD-видео, а также письменные инструкции. Упражнения классифицированы по группам мышц, что позволяет легко найти именно то, что вы ищете.

Помимо отдельных упражнений, вы также можете выбирать из более чем 75 готовых программ тренировок. Многие из тренировок ориентированы на конкретные цели, например, на накачать грудь, привести бедра в тонус или похудеть, поэтому вы можете использовать Fitness Buddy для достижения своих конкретных целей!

Если вы новичок в тяжелой атлетике, вам также доступны программы тренировок для начинающих.Каким бы ни был ваш уровень и способности, в этом приложении журнала тяжелой атлетики каждый найдет что-то для себя.

Вы также можете выбрать тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования. Например, вы можете искать тренировки с эспандерами, гирями или тренировки только с собственным весом.

Как и в большинстве приложений журнала тяжелой атлетики, вы можете отслеживать такие показатели своего тела, как вес и ИМТ. Все это можно просмотреть на графиках, чтобы вы могли быстро и наглядно отслеживать свой прогресс.

Для пользователей iPhone это, возможно, лучшее приложение для тяжелой атлетики для Apple Watch, поскольку вы можете связать Fitness Buddy со своим приложением Apple Health.Это еще больше упрощает отслеживание вашей активности!

Питание имеет огромное значение, когда речь идет о поддержании прогресса в тренировках. Вот почему Fitness Buddy также можно использовать как приложение для составления плана питания для бодибилдеров. Есть несколько планов питания на выбор, в том числе для определенных диет, таких как кето, палео и веган. Если вы новичок в палео-диете и вам нужно вдохновение, ознакомьтесь с нашим списком лучших палео-закусок!

Хотя в бесплатной версии есть много замечательных функций, мы считаем, что стоит перейти на Fitness Buddy Premium, чтобы получить неограниченный доступ к программам тренировок, упражнениям, планам питания и многому другому.Каждое дополнение стоит 26,99 фунтов стерлингов.

Научитесь проинструктировать участие в тренировках Kettlebell
  • Улучшить свои навыки и потенциал заработной платы
  • Учить в наших мастерских по всей Великобритании
  • Акцирируется REPS, Cimpsa & PD Одобрение

от всего за £ 129

Учить более

Рейтинг Apple: 4,2

Рейтинг Google Play: 4,2

Программа 5/3/1, также известная как программа Вендлера, представляет собой метод поднятия тяжестей, созданный Джимом Вендлером, который фокусируется на 4 основных упражнениях: приседе, жим лежа, становая тяга и жим над головой.

Powerlifter разработан специально для тех, кто следует этому популярному режиму, что делает его одним из самых удобных и простых бесплатных приложений для бодибилдинга для iPhone и Android.

Следование программе 5/3/1 может занять некоторое время, чтобы отработать ваш распорядок дня. Но Powerlifter сделает всю работу за вас! Просто введите одноповторный максимум, и приложение рассчитает, какой вес вам следует использовать и когда. Это отнимает всю тяжелую работу и означает, что вы можете полностью сосредоточиться на подъеме!

Вы можете либо придерживаться 4 основных подъемников в программе Wendler, либо добавить свои собственные, что означает, что вы можете настраивать приложение так сильно или мало, как хотите.

Функция календаря позволяет просматривать полную историю ваших тренировок. Вы можете фильтровать тренировки по дате, повторениям, весу и типу подъема. Вы действительно можете отслеживать каждый элемент вашего обучения!

Помимо отслеживания тренировок, вы можете записывать показатели своего тела и отслеживать их на графике. Это упрощает визуальное наблюдение за вашим прогрессом, помогая сохранять мотивацию и не сбиться с пути.

Хотя большинство функций доступно в бесплатной версии приложения, Премиум-версия не содержит рекламы и включает в себя больше функций, таких как калькулятор номерного знака, за который, по нашему мнению, определенно стоит заплатить!

Приложение GainGuy, полностью сосредоточенное на том, чтобы помочь вам набрать вес, является одним из лучших приложений для питания в бодибилдинге.

Еда так же важна, как и тренировки, когда дело доходит до бодибилдинга, но многие люди изо всех сил пытаются набрать вес, необходимый для прогресса в тренировках. Вот тут-то и появляется GainGuy!

С более чем 10 000 пользователей это одно из самых популярных приложений для диет для бодибилдеров. Кроме того, это совершенно бесплатно!

Если вы уже следуете хорошей программе тренировок, но задаетесь вопросом, почему вы не получаете желаемых результатов, GainGuy даст вам рекомендации по питанию, которые помогут вам достичь этого.

Вы можете настроить профиль с вашим текущим весом и ростом, а также целевым весом и временными рамками. Затем приложение подберет для вас персональную программу питания.

Планировщик GainGuy не только отслеживает ваши приемы пищи, но и дает вам советы по высококалорийным продуктам, характерным для вашей диеты и целевого веса. Поэтому это отличное приложение для подсчета калорий в бодибилдинге для начинающих, поскольку оно учит вас, какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы.

Приложение предлагает вам записывать завтрак, обед, ужин и закуски.Если вы боретесь с тем, что забываете поесть, он будет отправлять вам напоминания о еде во время еды.

Даже если вы веган, есть простые способы включить в свой рацион больше белка для увеличения мышечной массы. Наш путеводитель по лучшим веганским закускам с высоким содержанием белка — отличное место для начала.

Приложение также можно использовать как приложение для составления плана питания для бодибилдеров. Есть много предложений рецептов для каждого приема пищи, которые определяют калории, белки, углеводы и жиры. Он также сообщает вам, какой процент ваших необходимых ежедневных калорий он обеспечивает.Нет ничего, что это приложение не покрывает!

Все данные о пищевых продуктах и ​​рекомендации были подтверждены Министерством сельского хозяйства США и UCCS, поэтому вы можете быть уверены, что следуете подлинным рекомендациям по питанию.

Рейтинг Apple: 4,7

Рейтинг Google Play: 4,5

Другое важное приложение для подсчета калорий в бодибилдинге — MyFitnessPal. С более чем 200 миллионами пользователей это одно из самых популярных приложений по питанию и диете как в Apple App Store, так и в Google Play.

Высококалорийная диета необходима, если вы хотите набрать массу и нарастить мышечную массу, но многие бодибилдеры считают, что это сложнее, чем кажется. Вот почему отслеживание калорий — отличный способ убедиться, что ваше питание дополняет ваши тренировки.

MyFitnessPal позволяет легко вводить ваши блюда, имея в своей базе данных более 14 миллионов продуктов. Вы также можете использовать их инструмент сканирования еды, чтобы просто сфотографировать свою еду, и он автоматически сообщит вам калории и другие макроэлементы.

Чтобы получить максимальную отдачу от приложения, вы можете ввести свой вес, рост, уровень активности и другие данные, которые помогут вам достичь ваших личных целей в фитнесе.

Если вам не хватает вдохновения, у нас есть более 250 полезных рецептов, которые помогут вам оживить трапезу! Если вы веган и ищете идеи для еды, эти веганские кулинарные книги полны вдохновения!

Помимо калорий, вы также можете отслеживать макросы, такие как углеводы, жиры и белки. Это важные статистические данные, если вы хотите набрать мышечную массу или сбросить жир, что делает его одним из лучших приложений для питания в бодибилдинге.

MyFitnessPal также имеет большое значение для сообщества. Вы можете общаться с другими людьми, чтобы получать вдохновение от еды, советы по снижению веса и поддержанию хорошей формы, а также делиться своими успехами.

Приложение можно загрузить бесплатно, но вы можете перейти на версию Premium за 9,99 фунтов стерлингов в месяц. Это включает в себя такие функции, как отсутствие рекламы и более подробный анализ питания.

Рейтинг Apple: 4,8

Рейтинг Google Play: 4,9

StrongLifts 5×5 — это приложение для тяжелой атлетики, основанное на программе 5×5.Он включает в себя 3 упражнения, 3 раза в неделю, по 45 минут на тренировку. С более чем 1 миллионом пользователей, это явно режим, который дает результаты!

Если вы новичок в тяжелой атлетике, это отличное место для начала. Приложение проведет вас через каждую тренировку, подскажет, какой вес использовать, как долго, сколько подходов, как долго нужно отдыхать и многое другое. Он делает всю тяжелую работу за вас, так что вы можете просто сосредоточиться на подъеме!

Есть подробные видео и письменные описания каждого упражнения, так что вы можете быть уверены, что тренируетесь с точной формой.Хорошая форма важна для любого упражнения, особенно для бега; ознакомьтесь с нашими советами по улучшению техники бега здесь.

После каждой тренировки вы можете записывать использованные веса, подходы и повторения, чтобы попрощаться с ручкой и бумагой! Вы можете оглянуться на свою тренировку с помощью графиков и трекера, что позволяет легко видеть свой прогресс, чтобы оставаться мотивированным.

Интерфейс прост, понятен и удобен в использовании, поэтому вы можете легко отслеживать тренировки за неделю. Это, пожалуй, одно из самых простых приложений для отслеживания тяжелой атлетики, поскольку оно фокусируется только на одной конкретной программе тренировок.

Бесплатная версия включает в себя план тренировок, но обновление до StrongLifts Pro за 4,99 фунтов стерлингов в месяц дает вам доступ к дополнительным функциям, таким как разминка, калькулятор пластин, вспомогательные упражнения и многое другое.

Оценка в Google Play: 4,5

AtletIQ с 50 тысячами пользователей является одним из лучших приложений для бодибилдинга для Android, если вы хотите присоединиться к огромному сообществу единомышленников.

Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, вы можете выбрать из более 600 упражнений и более 100 программ тренировок, поэтому вы можете адаптировать это приложение к своим целям.

Все тренировки сопровождаются видео и фотографиями, а также подробным описанием используемого веса, количества повторений и времени отдыха.

Есть также множество вариантов для занятий дома или в спортзале. Вы можете тренироваться с тренажерами и оборудованием, таким как штанги и гантели, в тренажерном зале или просто выполнять упражнения с собственным весом, если вы тренируетесь дома. Нужно больше вдохновения для домашних тренировок? Вы можете быть удивлены тем, что эти предметы домашнего обихода можно использовать для повышения уровня ваших домашних тренировок!

Вы также можете добавить любимые упражнения в закладки, чтобы создать свои собственные программы тренировок.Возможность добавлять фотографии и комментарии к тренировкам также делает их еще более персонализированными.

Социальный элемент делает это приложение одним из лучших приложений для тяжелой атлетики для Android. Вы можете создать профиль и делиться своими тренировками с друзьями и сообществом бодибилдеров, что очень важно для поддержания вашей мотивации!

Пока ты не ушел!

Мы надеемся, что это помогло вам найти лучшее приложение для бодибилдинга, которое поможет вам достичь ваших целей!

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, ищущим мотивации для тренировок, или просто хотите отслеживать свои успехи, для любого атлета найдется приложение для тяжелой атлетики.Итак, какой из них вы загрузите?

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, скорее всего, вы станете замечательным личным тренером! OriGym предлагает ряд курсов персонального обучения, которые помогут вам начать карьеру в фитнес-индустрии. Вы можете скачать наш бесплатный проспект здесь, чтобы прочитать о полном спектре доступных курсов.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Как составить программу тренировок для начинающих «дома»

Особенно из-за пандемии все больше и больше людей не только вынуждены заниматься спортом дома, но и действительно хотят это делать.

Многие люди, которые хотят заниматься дома, покупают дорогое оборудование, которым не умеют пользоваться, прожигают дыру в кармане и занимают место в доме.

Я не собираюсь утверждать, что это тренировка без отягощений, потому что это не так. Большинство тренировок без отягощений по-прежнему предполагают использование гантелей, так что в любом случае они обычно не являются упражнениями с собственным весом.

Но что я собираюсь сделать здесь, так это объяснить, как построить тренировочную программу «выбери и смешай», позволяющую около 60 минут хорошей физической активности, которая работает со всеми вашими основными группами мышц и отлично подходит для наращивания силы кора.

В начале вам не нужно модное снаряжение, вам даже не нужно платить за абонемент в спортзал. Создайте свой собственный распорядок на основе основных упражнений и выполняйте их по 60 минут три раза в неделю. Говорю вам, через месяц вы заметите огромную разницу и сможете принять более взвешенное решение о том, во что вы хотите инвестировать, с точки зрения как времени, так и оборудования для продвижения вперед.

Даже если вы не хотите этого делать, вы можете увеличить продолжительность, количество повторений, увеличить вес, который вы используете, и поменять местами различные упражнения, чтобы начать прорабатывать основные группы на более индивидуальной основе, ориентируясь на свои слабые области, используя одинаковая базовая структура.

Это то, что я делал в первый год, когда действительно тренировался. Это дало мне повышение тонуса, силы и уменьшение жировых отложений. Я стал увереннее в себе, а это означало, что когда я был готов пойти в спортзал, я не чувствовал себя полным ленивым идиотом. Я получил уверенность, чтобы сделать следующий шаг, и это то, что вы можете сделать очень легко с очень небольшими вложениями здесь.

Не обманывайтесь «тренировками без отягощений» — вам понадобится немного

Вполне возможно выполнять упражнения с собственным весом и добиваться хороших результатов.Однако, чтобы получить максимальную отдачу от домашних тренировок, вам понадобятся некоторые веса.

Но они дорогие. За пару месяцев членства в тренажерном зале вы можете получить гантели и штанги с достаточным весом, чтобы обеспечить постепенное увеличение в течение нескольких месяцев.

Фитнес бесплатен, но в долгосрочной перспективе это не всегда лучший способ добиться максимального общего прогресса.

Не обманывайте себя, думая, что один вид упражнений лучше другого. Исследования показали, что не имеет значения, какие упражнения с собственным весом или конкретные кардиоупражнения вы выполняете, общие результаты с точки зрения физической подготовки, потери жира и пользы для сердечно-сосудистой системы кажутся очень похожими.Важно двигаться и качаться.

Таким образом, вам не нужны отягощения, если вы начинаете с упражнений с собственным весом. Тем не менее, если вы хотите иметь возможность продвинуться дальше и планируете пойти в спортзал в будущем, то инвестиции в покупку некоторых весов для использования дома того стоят, даже если это просто несколько гантелей с регулируемым весом.

Как построить хороший домашний тренажерный зал для начинающих

Я предлагаю вам выбрать 8-10 из списка упражнений, который я вам дам.

Сделайте три подхода по восемь повторений, всего 24 повторения в каждом упражнении. Если вы не можете справиться с этим, попробуйте вместо этого три подхода по шесть повторений. Затем, когда вы станете сильнее, увеличьте его до 8, а затем до 10 или 12.

Таким образом, даже при выполнении упражнений с собственным весом вы можете постепенно наращивать количество повторений, а если это становится менее сложной задачей, также увеличивайте количество подходов.

10 различных упражнений, выполняя по три подхода по восемь в каждом с минутным отдыхом, займут у вас около часа.Это идеальная продолжительность, и она даже больше, чем рекомендуемые минимум 30 минут ежедневной активности.

Не скучайте. Через пару недель поменяйте местами пару упражнений. Таким образом, у вас всегда будет что-то новое для освоения, и вы не просто войдете в рутину, выполняя один и тот же комплекс упражнений три раза в неделю, достигая плато примерно через месяц.

Заставляя свое тело бросать вызов своему телу, вы по-разному наращиваете свои мышцы, и вы сможете заметить, когда ваша производительность выходит на плато, а затем вы можете наращивать различные упражнения, увеличивать количество повторений или увеличивать веса, которые вы используя немного.

Выберите 10 из следующего списка, чтобы построить 60-минутную программу

Итак, вот список упражнений, из которых я хочу, чтобы вы выбрали до 10 упражнений. На самом деле не имеет значения, какие 10 упражнений вы выберете, потому что многие из них будут работать с разными группами мышц.

Будьте осторожны, чтобы не выбрать слишком много средств, воздействующих на определенную область тела. Так что не выбирайте 5/10, которые фокусируются, например, на ваших руках.

Для каждого выбранного упражнения сначала просмотрите видео на YouTube, чтобы понять, как его выполнять.Выполняйте упражнение первые пару раз медленно, используя видеоролики на YouTube, пока не будете уверены, что можете запомнить правильную форму для каждого выбранного вами упражнения.

1. Нажмите вверх

Это классический отжим, который прорабатывает руки, плечи и, если вы все делаете правильно, грудь.

Убедитесь, что ваши руки ровно лежат на полу и на ширине плеч. Убедитесь, что они находятся на одной линии с вашей грудью, поэтому не слишком широкие, не слишком узкие, не слишком высокие, не слишком низкие, прямо вниз от груди к полу.

Также следите за тем, чтобы вдоль тела с ровной спиной образовывалась прямая линия от головы до пяток.

Полностью опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется всего в дюйме от земли, а затем поднимитесь, полностью вытянув руки.

2. Жим гантелей от плеч

Это версия жима гантелей от плеч стоя. Для новичка это безопаснее, потому что снимает нагрузку на суставы.

Встаньте прямо, прогните спину и отведите плечи назад для хорошей формы.Держите гантели на уровне плеч хватом сверху, предплечья образуют прямую линию над плечами.

Убедитесь, что ваши локти напряжены и не расходятся в стороны. Выжмите гантели над головой, пока они полностью не выпрямятся, затем медленно вернитесь с сопротивлением в исходное положение.

В качестве альтернативы вы можете делать альтернативные жимы гантелей от плеч, а не две гантели вместе.

3. Приседания с гантелями

Держите по гантели в каждой руке, руки направлены прямо к полу из положения стоя, это стандартный присед с использованием гантелей для дополнительного сопротивления.

Убедитесь, что вы держите ноги на ширине плеч, с поднятой головой и прямой спиной, и приседайте, пока гантели не окажутся в паре дюймов от пола. Если это действительно сложно для вас, вы можете переключиться на присед с кубком, в котором вы используете только одну гантель, удерживаемую у груди обеими руками.

4. Пропуск

Все знают, как пропустить или хотя бы начать тренироваться. Исследования показали, что он более эффективен, чем бег трусцой, для сердечно-сосудистой деятельности, и он воздействует на верхнюю часть тела, особенно на плечи и грудные мышцы.15 минут скипинга так же хороши, как 30 минут бега трусцой.

5. Прогулка фермеров

Держа по гантели в каждой руке, убедившись, что они настолько тяжелые, насколько вы можете вынести, вы начнете стоять и держать их рядом с собой. Встаньте как можно выше, отведите плечи назад, спину и шею выпрямите.

Затем вы просто идете вперед так быстро, как только можете, используя короткие шаги. Сделайте около 10 шагов, затем развернитесь и сделайте 10 шагов назад. Сделайте три подхода по восемь.

6. Боковой подъем

Исходное положение стоя с двумя легкими гантелями в каждой руке, опущенными по бокам. Убедитесь, что ваша спина прямая, шея и голова прямые, плечи отведены назад.

Затем медленно поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не достигнут уровня плеч. Это ладонями вверх. Не поднимайтесь выше линии плеча, а затем медленно опустите их.

7. Бёрпи

Независимо от того, как часто вам говорят, что это гениально для вас, поначалу все ненавидят делать Бёрпи.Причина, по которой они хороши, заключается в том, что они работают со многими основными группами мышц вашего тела и отлично подходят для кардио. Существуют варианты их выполнения, поэтому я бы посоветовал вам посмотреть видео-примеры и решить, какой вариант вы можете выполнить, и, возможно, доработать его, если вы не можете выполнить полное повторение.

8. Подъем гантелей на носки

Встаньте, по гантели в каждой руке, вниз по бокам. Затем медленно отрывайте пятки от земли, пока не окажетесь на подушечках стоп, приподняв их примерно на 3 дюйма от земли.Вариант с более тяжелой гантелью для работы на одну икру за раз. Встаньте лицом к стене, с одной большой гантелью на той стороне, которую вы собираетесь поднимать, а другой рукой стабилизируйте вас, прижав ладонь к стене.

9. Сгибание рук на бицепс

Встаньте с двумя гантелями в руках ладонями наружу, руки опущены по бокам немного вперед. Не блокируйте локти, держите их слегка согнутыми. Поднимите гантели до уровня плеч. Убедитесь, что двигается только нижняя часть руки, вы вообще не поднимаете их с помощью верхней части рук.Убедитесь, что вы сильно сжимаете бицепс в верхней точке каждого повторения, а затем медленно опускаете.

10. Доска

Еще одна классика, планка блестяще прорабатывает мышцы кора. Существуют вариации этого упражнения в зависимости от вашей силы, поэтому посмотрите примеры видео на YouTube. Вы захотите удерживать позицию в течение одной минуты и сделать это три раза.

11. Жим гантелей с пола

Не так эффективно, как жим лежа, но все же задействует плечи, руки и грудь. Лягте на спину с гантелями в каждой руке, направленной вверх от локтей.Мощно отжимайтесь, пока руки не выпрямятся, и сожмите грипсы, удерживая положение, затем медленно опустите гантели.

12. Боковая планка

Лягте на бок, перенесите весь вес на 1 ногу и вытяните одну руку к полу. Держите тело прямо и удерживайте положение одну минуту. Затем переключитесь на другую сторону. Это один представитель.

13. Скручивания

Существуют разные варианты этого, поэтому вам нужно посмотреть, какой из них вы можете управлять поиском на YouTube.Тем не менее, вы хотите накачать живот и усердно работать с мышцами, так что, по крайней мере, три подхода по восемь повторений, но если можете, старайтесь больше.

14. Сгибания нижней части спины

Лягте на живот, руки вниз. Затем поднимите ноги и руки вверх, выгибая спину, сохраняя их прямыми. Держите шею и голову прямо и поднимите их, затем медленно вернитесь на пол.

15. Ягодичный мостик с собственным весом

Лягте на пол на спину.Опустив руки по бокам, подтолкните бедра вверх, используя пятки для силы, а затем используйте руки, чтобы сохранить положение, прежде чем медленно вернуться на пол.

16. Подруливающие устройства

Это блестящее упражнение, в котором используются легкие гантели. Начните стоять с двумя гантелями в руках, руки вытянуты высоко над головой, все тело выпрямлено.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.