Бодибилдинг после 40 для женщин: Женский фитнес после 40 – часть первая

Содержание

Бодибилдинг для женщин после 40. Особенности тренировок.

Главная страница » ПРОГРАММЫ » ЖЕНЩИНЫ » Бодибилдинг для женщин после 40!  

Бодибилдинг для женщин после 40! Особенности тренировок.

Что такое женский бодибилдинг? Рушим мифы и стереотипы.


Всем доброго времени суток, милые дамы! Приветствую Вас на просторах Voskresinfo.ru. Так, как мне уже за 40 самому, то очень часто я слышу вопросы, типа, да что даст бодибилдинг для женщин после 40?, ну и тому подобное. По этому не задавайте «умных», как Вы считаете вопросов, а просто читайте этот пост дальше. Если вдруг они у вас появятся, спрашивайте в комментариях.

И так, красивое рельефное тело всегда в моде, поэтому бодибилдинг становится все более популярным не только среди мужчин, но и среди представительниц прекрасного пола. Однако до сих пор существуют довольно устойчивые стереотипы, которые касаются женщин, выполняющих силовые упражнения.

Дамы боятся придать своим фигурам мужеподобный вид, приобрести широкие плечи и чересчур накачанные руки. Для многих женский бодибилдинг ассоциируется с грубостью и мужеподобностью, а занятия им после 40 некоторые и вовсе считают опасными.

Вот как все обстоит на самом деле: женский мышечный каркас отличается от мужского большим изяществом, поэтому его крайне сложно перекачать и сделать мужеподобным только с помощью «железа». Чрезмерный объем и ненужную дамам массивность мышцам придают жировые отложения, а вовсе не напряженные силовые упражнения. Не верьте стереотипам, занятие таким спортом, как культуризм для девушекполезная для здоровья и красоты тела привычка.

Натуральный бодибилдинг без применения стероидов никогда не испортит фигуру чрезмерной мужеподобностью и некрасивой массивностью мышц. Как и во всем, здесь нужен грамотный подход и уважение к своему здоровью. Бодибилдинг для женщин после 40 – это просто уникальная возможность решить проблему лишнего веса в этом возрасте, а также получить великолепную фигуру с прекрасными формами.

Что такое бодибилдинг, и что такое фитнес? В чем отличие.


Бодибилдинг и фитнес, эти две дисциплины позволяют изменить тело, убрать лишние сантиметры в жировых отложениях и сформировать идеальное тело. Однако бодибилдинг и фитнес имеют определенные отличия.

Так, для первого важен набор сухой мышечной массы, что совершенно не актуально для второго. Программы по фитнесу не включают тяжелые упражнения с отягощениями, занятия больше способствуют развитию выносливости, чем наращиванию силы. Таким образом, фитнес помогает убрать жир, а вот как укрепить мышцы, — эту задачу решает бодибилдинг. Эта силовая дисциплина делает акцент на анаэробные нагрузки, хотя и предполагает наличие этапа «сушки». Аэробные нагрузки при занятиях бодибилдингом должны быть тщательно выверенными, чтобы вместе с жиром не ушла рельефность мышц.

Также отмечу, что фитнес разбит на несколько течений, каждое из которых обладает своим арсеналом оборудования, снарядов и тренажеров. Что касается бодибилдинга, то он представляет собой единое направление с определенным набором гантелей, штанг и тренажеров.

 

Бодибилдинг для начинающих девушек, общие правила.


Самое важное для дам, которые только начинают свой путь в бодибилдинге, это правильно составленная программа для тренировок. Упражнения, равно как и тип питания, подбираются в соответствии с особенностями телосложения женщины.

В грамотную программу обязательно должны быть включены силовые и аэробные упражнения, что поможет набрать мышечную массу, избежав набора жира. На первых этапах занятий необходимо совершенствовать технику выполнения движений, а также контролировать тренировочный режим. Только в этом случае бодибилдинг и здоровье станут синонимичными понятиями.

Отмечу, что в составленную программу всегда можно внести дополнения в случае необходимости. Кроме того, весьма полезно будет проконсультироваться с опытным культуристом или профессиональным тренером. Конечно, идеальный вариант для начинающих занятия дам, помощь персонального тренера.

 

Особенности бодибилдинга для женщин после…


Вопреки стереотипам, тренировки для женщин после 40 не имеют принципиальных отличий от занятий в более молодом возрасте. Безусловно, организм зрелой женщины обладает своими особенностями гормонального фона и физических показателей, но существующая разница между юным и сорокалетним организмом не является настолько разительной, чтобы повлиять на существенные изменения в тренировочном процессе.

Пожалуй, самое серьезное требование к дамам в указанном возрасте — это обязательное соблюдение диеты, которая позволит добиться нужных результатов от занятий и привести в порядок тело. Кроме того, тренировка должна быть наполнена аэробными упражнениями, которые будут способствовать избавлению от жировых отложений. В возрасте за 40 соблюдение этой рекомендации просто необходимо для успешных занятий бодибилдингом.

Что касается физиологии, то основные моменты я перечислил. Здесь значительно более важную роль играет мотивация, которая для дам в возрасте за 40, как правило, является слабым моментом. Поэтому важно постоянно психологически себя поддерживать и сохранять заинтересованность в результате и процессе тренировки. На тренировках слушайте любимую музыку, смотрите ролики на ютубе с участием звезд, это отличная мотивация перед походом в зал.

Ну на этом я думаю достаточно на сегодня рассказа о том, что такое бодибилдинг для женщин после 40, который не только позволит вам поддерживать хорошую форму постоянно, но сохранить здоровое тело и физическую активность на долгие годы. Всех Вам благ милые дамы!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите мотивирующее видео для женщин после…

Бодибилдинг после 40 – возможно ли это? Известные бодибилдеры в возрасте за сорок

Если рассматривать тренировки, направленные на развитие мышечной массы в возрасте после сорока лет, то спортсмены этого серьезного для культуризма возраста сталкиваются с рядом проблем. Можно ли стать культуристом после сорока лет и что нужно иметь в виду для того, чтобы сделать тренировки максимально эффективными?

Почему в сорок лет трудно быть бодибилдером?

Уже не первый раз речь пойдет об изменениях в организме человека, которые можно считать естественным и неизбежным процессом. В первую очередь, это снижение тестостерона. У большинства мужчин к сорока годам выработка собственного гормона снижается примерно на 35%. И в случае обладателя высокого уровня мужского гормона это снижение будет являться не критичным, а вот если у спортсмена изначально уровень синтеза был низким – его снижение окажется ощутимым, причем не только во время тренировки, но и в повседневной жизни.

Низкий уровень тестостерона лишает спортсмена гипертрофии, а бывает – влияет и на снижение мышечной массы, а жировая ткань в этом случае может расти. Обусловлено это нарушением гормонального фона и смещением его в сторону женских гормонов.

К сорока годам появляются различные недуги, заболевания переходят в хроническую форму. Также за годы мужчина приобретает всевозможные травмы, которые с возрастом ощущаются сильнее. В случае, если человек вовсе не занимался спортом на протяжении жизни, организм такого атлета будет совершенно не приспособлен к серьезной нагрузке, но в силу возраста укрепление организма тоже непростая задача.

С возрастом появляется много противопоказаний и запретов, связанных с физической нагрузкой. Естественно, что речь идет о многих, но не всех мужчинах. Некоторые счастливчики могут похвастаться превосходной физической формой и в пятьдесят, правда, таких меньшинство.

Как стать культуристом, если тебе за 40

Если говорить начистоту, а именно о бодибилдинге с использованием допинга, то в этом случае снижение тестостерона не является проблемой, а скорее – этот неизбежный процесс можно считать плюсом. Это связано с балансом, который создает наш организм. С возрастом уровень тестостерона снижается примерно с тридцати лет на 1-2% ежегодно, но зато к пятидесяти годам начинает увеличиваться синтез гормона роста, который с момента полового созревания у людей прекращает выделяться.

Производство гормона роста у пожилых людей можно заметить по увеличенным ушам или носу, так же и кисти рук частенько бывают непропорциональными, но это происходит в более солидном возрасте. Увеличение частей тела к старости можно назвать побочным эффектом, точно так же, как и преобладание в организме мужчины женских половых гормонов.

Итак, достоинство гормона роста заключается в том, что при достаточном количестве тестостерона и физической нагрузке он обеспечивает лучшее сжигание жира, косвенно, но ощутимо влияет на гипертрофию и минимизирует катаболический процесс. Таким образом, в этом возрасте употребление стероидов можно назвать оправданным и менее губительным для организма, чем в возрасте, в котором синтез тестостерона на достаточном уровне.

Естественно, употребление стероидов – очень опасная затея и их прием должен проходить под наблюдением врача и в тех случаях, когда есть назначение. В других же случаях употребление фармакологических препаратов на основе синтетического тестостерона противопоказано.

Если же рассматривать занятия натуральным бодибилдингом, то, в первую очередь, следует создать самые благоприятные условия для гипертрофии мышц. К этим условиям относится:

  • Полноценный сон, который длится не менее 8 часов.
  • Достаточное время между тренировками для регенерации мышечных волокон и восполнения сил.
  • Обеспечить сбалансированный рацион питания с большим количеством белков и достаточным количеством углеводов и жиров.
  • Выполнять комплекс упражнений, направленных на развитие мускулатуры, таким образом, чтобы минимизировать риски получения травм и обеспечить скорейший прирост массы.

Несмотря на то, что лучше всего для увеличения мышечной массы подходят базовые упражнения, начинающим спортменам в возрасте сорок лет и более, по крайней мере, начать заниматься лучше всего с упражнений, которые не подразумевают нагрузку на позвоночник. Например, вместо приседаний со штангой можно выбрать жим ногами в тренажере, а становую тягу полностью исключить и использовать только гиперэкстензию. Также подойдут альтернативные упражнения в тренажерах. Жим штанги лежа актуально заменить жимом в тренажере Смита. Но при отсутствии болевых ощущений или травм могут быть допустимы любые упражнения, однако вес спортивных снарядов следует выбирать минимальный.

Следует помнить и о достаточной кардионагрузке. Обязательно тренировки нужно начинать с разминки, которая состоит из суставной гимнастики и любого кардиоупражнения. Следует выполнять как минимум два упражнения, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы на каждой тренировке. Например, начинать занятия с велотренажера, а заканчивать – прыжками со скакалкой.

Известные бодибилдеры в возрасте за сорок

На самом деле, культуристов за сорок и намного старше немало. Естественно, все они не смогут пройти допинг контроль, но это им не нужно, так как большая часть таких спортсменов, во-первых, является любителями, а не профессионалами, во-вторых, большинство стали участниками ранее популярной программы использования заместительной гормональной терапии. Есть такие известные личности, как Арнольд Шварценеггер, а также Сталлоне, который, хоть и не является бодибилдером, имеет внушительную мускулатуру в возрасте далеко за сорок.

Расти Джефферс

Это профессиональный культурист, который участвовал в соревнованиях даже в пятьдесят. Начал заниматься этот бодибилдер еще в двенадцать лет. В юношестве он стал победителем чемпионата Аризоны. После окончания карьеры Джефферс стал инструктором по фитнесу, но при этом сам заниматься не бросил.

Серж Нюбре

Всемирно известный культурист не бросил спорт даже в свои семьдесят лет. Спортсмен с прозвищем «Черная пантера» за свою весьма длинную жизнь и карьеру стал не только бодибилдером, но еще актером и писателем.

Спенсер Черчилль

Стал известным культуристом еще в сороковых. Этот атлет пребывал в превосходной форме не только в возрасте сорока лет, но и на пенсии способен дать фору молодым спортсменам. Помимо бодибилдинга Спенсер был популярным рестлером.

Бодибилдинг после 40 лет. Возрастной бодибилдинг. Выносливость: все дело в кислороде

Экология здоровья: Со временем вы, возможно, заметите изменения в своем теле. Старение может наступать по шаблону, но, с помощью упражнений…

Занятия спортом и поддержание физической формы обладают множеством полезных свойств. Физические упражнения снижают риск развития диабета и сердечных заболеваний, помогают лучше спать ночью, бороться с жировой дистрофией печени, поддерживать вес, а также выглядеть и чувствовать себя моложе.

У физических упражнений очень мало минусов. В теле предусмотрены суставы для движения, а здоровье в процессе движений улучшается. Исследования также показали общую эффективность высокоинтервальных тренировок (ВИИТ) по сравнению с обычными кардио упражнениями.

ВИИТ обладают дополнительным преимуществом — они увеличивают гормон роста человека (HGH), чего не добиться с помощью «обычных» кардио упражнений. Повышение уровня HGH помогает снизить резистентность к инсулину и улучшить способность поддерживать здоровый вес.

Кроме того, для ВИИТ нужно всего несколько минут вашего времени, а не часы труда на кардио тренировках.

Что происходит после 40 лет?

Со временем вы, возможно, заметите изменения в своем теле. Старение может наступать по шаблону, но, с помощью упражнений и правильного питания, грядущие годы могут принести вам только удовольствие

.

С момента вашего рождения и до 30 лет ваши мышцы непрерывно становятся больше и сильнее. Но, начиная примерно с 30-летнего возраста, вы начинаете терять мышечную массу, по 3-5 процентов каждые десять лет, если не заниматься физической нагрузкой. Медицинский термин для этого явления – саркопения старения .

Даже если вы активны, вы не перестанете терять мышечную массу, но это будет происходить гораздо медленнее. Изменения могут быть связаны с неврологическими колебаниями от головного мозга к мышцам, которые запускают движение, потерей питания, снижением способности к синтезу белка или снижением уровня гормона роста, тестостерона или инсулина.

Биологические изменения, связанные со старением, также могут затронуть

рефлексы и координацию .

Возможно, вы заметили, что ваше тело реагирует не так, как раньше.

Возможно, вам труднее встать с дивана, подняться по лестнице с покупками или отправиться на велосипедную прогулку. С возрастом, тело становится более скованным и неустойчивым, а мышцы – более дряблыми.

Эта потеря мышечной массы также повлияет на то, как выглядит и реагирует ваше тело. Перераспределение мышц в жир повлияет на ваше равновесие. Из-за уменьшения объема мышц в ногах и скованности суставов станет труднее передвигаться.

Изменения массы тела и потеря костной массы может повлиять и на рост. После 40 лет люди, как правило, теряют около 1 см в росте каждые 10 лет.

Используй или потеряешь

Старая присказка «используй или потеряешь» справедлива, когда речь идет о физических способностях. Когда вы теряете мышцы, они, как правило, замещаются жиром. Хотя вес может увеличиться незначительно, с виду вы можете казаться гораздо больше, потому что жир будет занимать на 18 процентов больше места в теле, чем мышцы.

К счастью, никогда не поздно начать тренироваться и заботиться о мышцах. Это продемонстрировало уникальное исследование, проведенное в Юго-западной медицинской школе Университете Техаса.

Исследование началось в 1966 году, когда исследователи попросили пять здоровых 20-летних испытуемых провести три недели в постели. Были отмечены разрушительные изменения их частоты сердечных сокращений, мышечной силы, артериального давления и силы сердечного выброса.

После последующих восьми недель упражнений у всех участников восстановился уровень физической формы и даже несколько улучшился.

Результаты этого исследования инициировали изменения в медицинской практике, стимулируя возвращаться к физической активности после болезней и операций. Тридцать лет спустя, тех же пятерых мужчин просили принять участие в другом исследовании

Показатели их базовой физической формы и здоровья продемонстрировали увеличение веса, в среднем, на 23 килограмма, увеличение количество жира в организме в два раза — с 14 процентов до 28 процентов, а также снижение сердечной функции по сравнению с измерениями, проведенными в конце исследования в 1966 году.

Этим людям была предписана шестимесячная программа ходьбы, езды на велосипеде и бега трусцой, что привело к незначительной потере веса – на 4,5 килограмма.

Тем не менее, их показатели ЧСС в покое, артериального давления и максимальной насосной функции сердца вернулись к своим исходным уровням, измеренным, когда эти люди принимали участие в первом исследовании, в возрасте 20 лет. Удивительно, но упражнения смогли обратить вспять 30 лет, связанных с возрастом изменений.

Начните с гибкости и равновесия

В своей книге «Фитнес после 40» хирург-ортопед и специалист по подвижности д-р Вонда Райт рекомендует людям старше 40 лет заниматься физическими упражнениями не больше, а разумнее . И первым разумным шагом будет улучшение гибкости и равновесия . Оба этих физических фактора страдают от потери мышечной массы и скованности суставов по мере старения.

CNN приводит слова д-ра Дэвида Гайера, бывшего директора по вопросам спортивной медицины медицинского университета Южной Каролины в Чарльстоне, и представителя Американского ортопедического общества спортивной медицины:

«Гибкость – это третий столп физической формы, наряду с адаптацией сердечно-сосудистой системы и силовыми тренировками» .

Гибкость поможет уменьшить травмы, улучшить равновесие и достичь оптимального уровня физической формы. Поролоновый валик, один из любимых приемов доктора Райт, выполняет двойную работу. Он не только поможет улучшить гибкость, но и избавить мышечную и соединительную ткани от спаек.

Поролоновые валики относительно недороги – их можно приобрести в Интернете или в местном отделе или магазине спортивных товаров. Д-р Райт рекомендует использовать валик утром, после горячего душа, чтобы помочь расслабить и размять мышцы и суставы на весь день.

Мы с ней также согласны с тем, что динамическое растяжение является гораздо более безопасным методом, который помогает достичь лучших результатов, чем статическое растяжение . Статическое растяжение, на самом деле, может повредить мышцы и сухожилия, что может быть причиной того, что исследования показывают ухудшение работы мышц, особенно если растягивать их по 60 секунд или более.

Статическое растяжение предполагает, что нужно растянуть мышцу полностью и удерживать ее в таком положении от 15 до 60 секунд, например, касаясь пальцев ног; динамическое же растяжение предполагает движение – например, выпады, приседания или круговые движения руками, чтобы добиться гибкости групп мышц .

К преимуществам динамического растяжения относятся:

  • большая сила,
  • уменьшение травм,
  • улучшение координации и равновесия,
  • эффективная нервно-мышечная активация.

Это означает, что динамическое растяжение поможет решить вашу потребность в улучшении гибкости и равновесия . Часть проблемы заключается в том, что нервно-мышечные соединения, которые помогают поддерживать равновесие, с возрастом начинают разрушаться. Попробуйте постоять на одной ноге, не держась ни за какой предмет. Это будет сложнее, чем вам кажется.

Простой ежедневный способ — делать динамическую растяжку с поролоновым валиком и через день практиковаться стоять на одной ноге, а затем на другой. Очень скоро вы заметите улучшения как гибкости, так и равновесия.

Поролоновый валик: ошибки

Несмотря на простоту в использовании, есть ошибки, которые вы можете допустить, используя поролоновый валик, что чревато болезненными ощущениями в долгосрочной перспективе. Обратите особое внимание на эти пять ошибок, которые могут отбросить вас назад, а не двигать вперед.

1. Скорость выполнения упражнений

Легко быстро выполнить упражнение – раз-два и готово. Но, выполняя его медленно, вы поможете мышцам расслабиться и избавиться от спаек, вызывающих проблемы. Быстрое выполнение не избавит вас от спаек, но может напрячь мышцы, что прямо противоположно желаемому результату. ​

2. Слишком много времени уделяется узлам

Это тот случай, когда «больше» не значит «лучше». Если оказывать постоянное давление на уже пострадавшую область, можно вызвать повреждение мышцы или нерва. Уделяйте поврежденной области не более 20 секунд, а затем двигайтесь дальше. Кроме того, не прилагайте вес всего тела на поврежденную область.

3. «Без боли нет результатов» здесь не подходит

Слабые и болезненные области могут плохо реагировать на упражнения с применением поролонового валика. Вместо того важно разминать прилегающую область, чтобы помочь разбить окружающие спайки и расслабить мышцы, стараясь уменьшить болевой ответ. После этого можно медленно, мягко прокатить валик в течение 20 секунд над болезненной областью, давая мышцам время расслабиться.

4. Плохая осанка

Осанка важна не только, когда вы стоите или сидите. Она важна и при выполнении упражнений с поролоновым валиком. Если не обращать внимания на положение тела при выполнении определенных движений, можете усугубить уже существующие проблемы. Обратитесь за помощью к личному тренеру, который поможет вам определить правильное положение тела, когда вы будете «выкатывать» напряжение и боль в мышцах.

Неважно, есть ли у вас боли в нижней части спины – в любом случае, это чувствительная область вашего тела. Если применять валик на поясницу, мышцы будут напрягаться, чтобы защитить позвоночник. Вместо этого используйте валик на верхней части спины, на талии или на ягодицах и бедрах. Упражнения будут благотворно влиять на поддерживающие поясницу мышцы в обеих этих областях.

Измените силовые тренировки

Когда вы были помоложе, вы, возможно, ходили в спортзал, чтобы постоянно поднимать тяжести. Но, с возрастом нужно следить за функциональной силой, а не силой изолированной группы мышц. Функциональная сила заключается в том, чтобы улучшить свои способности с помощью группы мышц, которые вы обычно используете в повседневной жизни.

Другими словами, тренажер для жима ногами поможет вам нарастить впечатляющие четырехглавые мышцы, но без работы над силой мышц, уравновешивающих четырехглавую мышцу, например, подколенными сухожилиями, вы не сможете улучшить свою способность подниматься по лестнице.

Функциональная силовая тренировка – это тренировка в течение непрерывного движения. Все действия, которые вы выполняете каждый день, такие как ходьба, подъем по лестнице, вставание со стула и опускание на него, подъем, толкание, наклоны, повороты, вытягивания — выполняются в трех разных плоскостях.

  • Когда вы двигаетесь по средней линии вашего тела, справа налево или слева направо, движения пересекают сагиттальную (вертикальную) плоскость .
  • Когда ваше тело движется вперед или назад — движения пересекают фронтальную плоскость .
  • А когда тело движется вверх и вниз по воображаемой линии на талии — пересекается поперечная плоскость .

Функциональный силовой тренинг – это скоординированные усилия нескольких групп мышц, имитирующие повседневные действия, а не тренировка изолированной группы мышц. Выполнять эти действия можно со свободными весами, медицинскими мячами и гирями, все из которых помогут проработать ваше тело в нескольких плоскостях, с использованием нескольких групп мышц. опубликовано

В бодибилдинге, как и в другом любом спорте, есть свои принципы тренировок после 40. Тренироваться так же как и в 20 лет нельзя, тут есть свои принципы. В 20 лет вы тренируетесь как бык, у вас была энергия, работаспособность, стремление и отличное здоровье. Восстановление проходило за одну ночь и с утра вы уже были готовы к новым тренировкам. Если вы от рождения спортивный человек и постоянно уделяете время тренировкам, то проблемы со здоровьем будут на втором плане. Люди, которые не занимаются спортом, к 40 годам накапливают разного рода хронические заболевания. Уровень половых гормонов у людей к 40 годам падает на 50 процентов. Как ни странно, лучшее лекарство от этого — бодибилдинг. Но подход к нему должен быть умным. За силовые показатели после 40 бороться нельзя, тут нужен другой подход.

Как доказывают ученые, изменения в организме с годами, вызваны вовсе не возрастом. Изменение образа жизни приводит к полной обездвиженности. Мы двигаемся меньше, ездим на автомобилях больше, наша сердечно-сосудистая система начинает хромать. Согласно исследованиям 70% смертности приходит именно на заболевания связанные с сердечно-сосудистой системой. А что же происходит в зрелом организме, что может вызвать негативное отношение к спорту. Ничего! Ничего такого, что помешало бы заниматься спортом и добиваться результатов. Конечно перед занятиями спортом нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Проверить свою печень, легкие, сердечно-сосудистую систему. После 40 занятия спортом могут обострить ваши хронические заболевания: гастрит, холецистит, давление и так далее. Начинать тренировочный процесс нужно с малых нагрузок и постепенно их прибавлять. Сердце может выдержать разные нагрузки, но если они не будут очень резкими изменениями.

Что происходит с организмом после 40 из анатомических соображений.

С возрастом мышечные клетки теряют внутренние белковые сократительные структуры. Они отвечают за объем и сила клетки. Сокращение происходит на порядка 30 процентов от молодого уровня. Также уменьшается подвижность и гибкость суставов (что довольно спорно, и связано с неподвижным образом жизни). Тут можно вспомнить гибкость индийских йогов, которые в 80 лет могут вытворять такое, чему мы бы позавидовали. Растяжка для увеличения гибкости суставов имеет очень полезные свойства после 40. Этим нужно заниматься регулярно.

У женщин ситуация немного другая. После 30 их организм стремительно теряет кальций. Потеря кальция вызвана женским гормоном эстрогеном. При менструациях женщины теряют железо, это негативно сказывается на уровне кальция. Поэтому женщинам после 30 нужно в больших количествах употреблять молочные продукты: , кефир, айран и другие.

С годами становится более длительным. Поэтому после тренировок вам нужно много отдыхать. Это является важным фактором, снижающим прогресс при занятии бодибилдингом после 40. Еще одним важным фактом того что люди после 40 обладают » мягким» телом сверла с пониженной самооценкой, и отсутствием примеров. Согласитесь что заниматься спортом после 40, если среди вас люди, которые этого не делают по меньшей мере странно.

Принципы тренировочного процесса.

В зрелом возрасте нужно отдавать предпочтение большому количеству повторений и снижению веса. Ваши кости имеют не такую крепость, о составе атакует.
Отдавать предпочтение нужно подходам с в 10 — 15 повторениями.
Не используйте пилометрические упражнения (резкие ускорения, прыжки, броски итд.). Эти упражнения способны укреплять связки, но также их сильно перегружают.
В неделю проводите не более трех тренировок.
.
Обратите большое внимание техники выполнения упражнений.
В своих тренировках отдайте много времени на ! со временем доводите частоту пульса до 70-80% от максимума (рассчитывается 220 — ваш возраст). Средний пульс в таком возрасте — 120-140 ударов в минуту. Выполняйте кардио тренировки минимум по 25 минут!

Помните что тренинг с отягощениями в зрелом возрасте несет только положительные факторы:

Увеличение мышечной массы.
Снижение кровяного давления.
Улучшение работы пищеварительной системы.
Упрочнение костей.
Уменьшение риска коронарной болезни. (В результате тренировок уровень хорошего холестерина увеличивается на 13%. Также ваши клетки снижают чувствительность к инсулину)

Тренировочная программа для тех кому за 40 лет.

Теперь поговорим о питании.
Нужно также употреблять белок в достаточном количестве. Но с возрастом усвоение белка уменьшается, поэтому употреблять протеина нужно больше — порядка 2-2,2 грамм на килограмм веса. Нужно меньше употреблять жиров. Больше креатина. Пейте больше воды, так как клетки с возрастом сильно теряют воду из-за снижения секреции половых гормонов. Употребляйте спортивные добавки и питание.

Для многих людей переход рубежа в 40 лет является тяжелым психологическим шагом. В 40 лет многие уже, как правило, добились материального благополучия, или имеют высокооплачиваемую работу, но состояние здоровья у большинства, к сожалению, плохое. Мы считаем, что занятия спортом в зрелом возрасте должны быть одним из ключевых компонентов жизни каждого человека. Так как наш форум посвящен тематике бодибилдинга, то в этой статье мы расскажем о том, каков бодибилдинг после 40 лет. Но не стоит зацикливаться на каком-то одном виде спорта, если любите бегать – бегайте, занимались в молодости плаванием – запишитесь в бассейн, главное, чтобы вид ваших физических нагрузок приносил вам искреннее удовольствие.

Польза от занятий бодибилдингом после 40 лет

С увеличением возраста у мужчин уменьшается количество выработки главного полового гормона – . В то же время, силовые тренировки с отягощениями стимулируют его выработку и тем самым стимулируют не только рост мускулатуры, но повышают потенцию, дают мотивацию, чувство бодрости. Уровень тестостерона ощутимо влияет на настроение мужчины, его желание совершать подвиги.

Силовые тренировки позволяют вам избавиться от лишнего подкожного жира и увеличить количество мышечной массы. Конечно, это приносит вам красивое телосложение, но это далеко не главный аргумент. Ожирение вызывает множество проблем со здоровьем, начиная от опорно-двигательного препарата до чрезмерной нагрузки на сердечнососудистую систему. Таким образом, занятия бодибилдингом после сорока лет комплексно улучшают ваше физическое и духовное состояние.

Занятия бодибилдингом после 40 помогают поддерживать здоровье костей и связочного аппарата. Силовые тренировки делают кости более прочными, а связки более гибкими. Также этому способствует обычная растяжка, поэтому советуем после силовых нагрузок уделить время и ей.

Как видите, бодибилдинг очень полезен для людей после 40 лет, но чтобы полностью раскрывать все преимущества данного спорта нужно правильно выстроить тренировочный процесс.

Тренировки в бодибилдинге для тех, кому 40 и больше

Организм 40-летнего человека не способен выдерживать такие нагрузки, как в молодости и при планировании своих тренировок это нужно учитывать. Если вы не планируете ставить рекорды, а хотите исключительно поддерживать свои здоровье и форму, то вам необходимо соблюдать следующие тренировочные принципы:

Что касается того, как часто тренироваться, то мы советуем не более 3-х занятий в неделю – именно такое количество тренировок считается оптимальным, если вам за сорок, и вы не преследуете новые рекорды, но хотите быть в отличной форме. Также учитывайте, что восстановительные резервы вашего организма далеко уже не те, что были в студенческие годы. Для крепкого здоровья недостаточно только тренировок, к этому нужно еще добавить здоровые сон (минимум 8 часов) и полноценный рацион питания.

Видео: Как тренироваться тем, кому за 40

Многие мужчины «за 40» беспокоятся о том, что их время телостроительства безвозвратно утеряно. К счастью для них, они ошибаются!

Мне каждую неделю пишут как минимум несколько мужчин, задавая вопросы и сокрушаясь на тему того, что их время уже прошло.

Многие в итоге приятно удивляются, когда я объясняю им, что конец их спортивной жизни вовсе не так близок, как им кажется. Ведь я сам регулярно работаю с мужчинами за 50 и даже за 60, которым удаётся достаточно быстро набирать мышечную массу и входить в лучшую форму за всю их жизнь.

Но как же должны вести себя не молодые спортсмены желающие нарастить мышцы?

Ведь они не могут тренироваться и есть как 20-летние парни, ведь так?

Давайте разбираться.

Научные подтверждения

Одной из первых вещей, которыми я делюсь со спортсменами средних лет, является исследование инициированное Университетом Оклахомы .

В данном исследовании принимали участие люди разделённые на две возрастные группы – юноши 18-22 лет и мужчины 35-50. Они занимались по одной и той же программе на протяжении 8 недель. Исследователи использовали DEXA сканирование для пред- и пост-тренировочных изменений. Невероятно, но прирост мышечной массы у мужчин среднего возраста оказался таким же, как и у их молодых соперников!

На самом деле, прибавка в мышцах у старшей группы была даже немного больше, но с точки зрения статистики этот факт требует дополнительной проверки.

Прирост силы был так же сопоставим:

У мужчин среднего возраста прибавка в жиме лёжа составил 6кг, а в жиме ногами 18кг.

Студенты, в свою очередь, в жиме лёжа прибавили всего лишь 3кг, хотя показатель жима ногами оказался более удачным и составил целых 25кг.

Но не будем забывать и о тех кому за 60.

Мышцы сжигают калории, и, к сожалению, с годами мы начинаем их терять, что и приводит наше тело к замедлению обмена веществ. Хорошая новость заключается в том, что данный процесс полностью обратим. С помощью регулярных тренировок с отягощениями ваш обмен веществ может стать лучше, чем был когда-то в 20 лет.

Так что, если вы стремитесь к потери в весе, и не страдаете на серьёзные расстройства вроде метаболического синдрома , делайте то, что делают все:

  • Создайте лёгкий ежедневный дефицит калорий;
  • Усердно тренируйтесь;
  • Будьте терпеливы.

Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net


P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!

Поговорим о такой дискуссионной теме, как «бодибилдинг после 40». Заниматься спортом полезно в любом возрасте – это неоспоримый факт. Однако если говорить о бодибилдинге, то все далеко не так однозначно. Существует мнение, что возрастной бодибилдинг практически невозможен. В этой статье мы попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

Что происходит с организмом после 40

Для начала посмотрим, что происходит с организмом после 40 . Если вы по достижении данного возрастного рубежа вели малоактивный образ жизни, пренебрегая занятиями спортом и питаясь как попало, то будьте готовы к очень неприятным последствиям за столь беспечное отношение к своему здоровью. Чем же грозит отсутствие тренировок в зрелом возрасте?

В первую очередь, не заставят себя долго ждать хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, вследствие излишнего веса, а также заболевания опорно-двигательного аппарата, связанные с ухудшением состояния костей и суставов.

Мышцы и связки без должной тренировки становятся менее прочными и эластичными, усугубляя риск возникновения различных травм.

У мужчин в возрасте 35-40 лет начинается снижение уровня мужского гормона тестостерона , непосредственно отвечающего за набор мышечной массы.

Замедляется метаболиз м, что приводит к увеличению жировых отложений.

У женщин после 40 лет отмечается значительное понижение уровня кальция в организме , что существенно уменьшает прочность костей.

Если вы относитесь к данной возрастной категории и желаете пополнить ряды культуристов, предварительно необходимо проконсультироваться с врачами и физиотерапевтами.

Читайте также…

как накачаться и набрать мышечную массу в зрелом возрасте


Набор мышечной массы — цель не только молодых людей, бодибилдинг после 40 лет для мужчин не только возможен, но даже необходим. Зачастую, это является целью мужчин и женщин более зрелого возраста. Причин такому желанию много.

Иногда вы, когда вам за 50, неожиданно слышите о преимуществах здоровой жизни и решаете исправить ошибки молодости.

Другим просто хочется в этом возрасте иметь прекрасную фигуру, но можно ли в 40 лет накачать мышцы и выполнять физические упражнения после 50 лет? Все это возможно.

Набирать мышечный объем в таком возрасте труднее, чем раньше, по той причине, что организм не способен быстро восстанавливаться после нагрузок. Но это не означает, что нельзя начать наращивать мышцы после пятидесяти лет.

На самом деле совсем нетрудно и культуризм после 40 лет возможет, но кое-что следует сначала узнать некоторые особенности.

К счастью, в этой статье все описано, и мы надеемся, что она поможет вам обрести рельефную фигуру в этом прекрасном возрасте.

Мышечная масса после 50 лет

Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.

По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.

Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.

Первая — организм не может восстанавливать мышцы с такой скоростью как раньше. Поэтому и раны заживают медленней, чем в двадцать лет. Вторая причина — вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.

Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.

У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.

Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.

А если вы вернетесь к активному образу жизни, то вы буквально повернете ход времени назад, станете сильнее и заметите, что организм быстрее заживляет раны.

Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Диета и рост мышц в зрелом возрасте

Чтобы нарастить мышцы, вы, как и раньше, должны потреблять достаточное количество белка. Мускулы состоят почти полностью из протеинов, так что вы должны получать больше белка с продуктами питания. Здесь нет ничего нового.

Но по мере старения состав рациона становится еще важнее, ведь он затрагивает не только рост мышц, но и всеобщее здоровье организма. Мышечный рост без потребления белка невозможен, как после 50 лет, так и в любом другом возрасте.

Если раньше вы полагались на красное мясо для прироста мышц, то теперь, в таком возрасте, рацион нужно поменять.

Вы должны есть пищу, содержащую мало жиров.

Скорее всего, ваша сердечная мышца не обладает такой же силой как раньше, а потому вены и артерии могли сузиться от времени и жировых отложений.

Если ритм сердца ускорится, то это хорошо повлияет на организм в целом, но если вместе с белком вы будете потреблять еще и жир, то это нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе.

Если вы хотите и нарастить мышцы, и остаться здоровым вместо жирного мяса вы должны потреблять низкокалорийные продукты, содержащие много белка.

Как говорят специалисты из CNN, вы должны съедать даже больше белка, чем раньше, потому что мышцы начинают разрушаться с возрастом, и вы должны обеспечить их белком, чтобы это предотвратить.

К источникам белка, актуальным для вашего возраста относятся курица, индейка, молочные продукты и другие низкокалорийные продукты.

Прекрасным вариантом будут также белковые коктейли и добавки. Но при выборе добавки вам следует обратить внимание на содержание в ней холестерина и соли.

Рекомендуется потреблять белок регулярно и порционно, чтобы организм смог его правильно и полностью усвоить.

Если принять сразу 60 граммов белка, то организм просто не сможет усвоить весь этот белок, и часть его вы потеряете.

Чтобы этого не произошло, следует разделить необходимое ежедневное количество белка между несколькими приемами пищи. Это позволит и обеспечить мышцы достаточным количеством белка, и поддерживать нормальный метаболизм.

Также попробуйте другие добавки, например, креатин, он поможет задержать больше воды в мышцах и увеличит их силу. На сайте описано как принимать креатин моногидрат для роста мышц.

Силовые тренировки

Чтобы увеличить мышечную массу в возрасте старше пятидесяти лет, сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

Силовые упражнения являются единственным способом накачать мышцы после 40 лет, а также улучшают их качество и силу.

Тем не менее, силовые нагрузки, которые нужно выполнять в этом возрасте, немного отличаются от тех, что нужны молодым людям в 30.

Сами упражнения будут такими же, но следует по-другому их группировать: сегодня вы накачиваете бицепс, завтра грудь, а ноги на следующий день.

Это позволит мышцам, которые вы проработали, восстановиться после упражнений, ведь у них на отдых имеется целая неделя.

В зрелом возрасте мышцам следует давать достаточное время на восстановление после нагрузок. Так как теперь мышцы, как и весь организм, восстанавливаются медленнее, вам следует избегать интенсивных нагрузок.

Следует выполнять от десяти до пятнадцати повторов за подход, а подходов должно быть три в день.

Как видно, число повторов увеличилось по сравнению с тем, что вы выполняли раньше.

Все гиды по фитнесу советуют выполнять восемь или двенадцать повторов. Тем не менее, в вашем возрасте начните с подъема менее тяжелого веса большее число раз.

А когда ваши суставы и связки окрепнут благодаря тренировкам, тогда вы и сможете приступить к работе с более тяжелыми весами.

Самое важное — убедиться, что ваши кости, связки и суставы достаточно крепки и здоровы, чтобы выдержать эти упражнения. Самое плохое, что могло бы сейчас произойти — травма вследствие интенсивных упражнений, которая может на несколько месяцев оградить вас от физической активности.

Взятие штанги на грудь


Техника выполнения: Положите штангу на пол и возьмитесь за гриф, расставив руки на ширине плеч. Оттолкнувшись пятками от пола, начинайте поднимать штангу, а когда она окажется на уровне колен, рывком (используя инерцию движения) возьмите ее на грудь. Сделайте паузу, а затем опустите штангу в исходное положение.

Целевые мышцы: все тело

Упражнение направлено на развитие мощности и скорости. «Взятие штанги на грудь использовалось спортсменами в течение многих лет, чтобы улучшать производительность, – говорит Райт. – Оно позволяет развивать все тело, поскольку сочетает в себе становую тягу и взятие на грудь с виса».

Найдите персонального тренера

Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер.

Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.

Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.

А тренер поможет вам избежать этого.

Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.

Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.

Тренажер позволяет вашим мышцам вновь привыкнуть к работе, а поэтому, когда вы возьметесь за свободные веса, они уже будут в подготовленном состоянии.

Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.

Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health & Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.

Но если вы долгое время не тренировались, то у вас не получится с первого раза вернуться туда, где вы когда-то остановились.

Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.

Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.

О важности отдыха

«Все должно быть в меру». Это выражение подходит людям, тренирующимся в домашней обстановке. Известно много случаев, когда в погоне за быстрыми результатами мужчины давали себе большие нагрузки. И добивались противоположного результата.

Необходимо помнить — мышцы растут не в момент тренировок (увеличение кратковременное), а во время отдыха.

Важно давать своему организму передышку, правильно питаться, чтобы он получал все необходимые элементы для наращивания массы. Без грамотного чередования грош цена подобным тренировкам.

Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?

В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.

Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.

Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.

У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.

Жим лежа

Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела.

Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.

Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.

Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.

Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.

Жим гантелей

Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.

Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.

Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.

Тяга верхнего блока

Это упражнение полезно для мышц спины.

Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.

Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.

Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.

Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.

Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.

Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.

Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.

Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.

Приседания

Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.

Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.

Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.

Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.

Жим ногами

Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.

Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.

Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.

Армейский жим штанги стоя

Техника выполнения: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, расставив руки чуть шире плеч. Напрягите пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимите штангу над головой, сделайте паузу, а затем опустите обратно. Вы можете обнаружить, что поднимаете больший вес, если беретесь за гриф открытым хватом (большие пальцы сверху грифа).

Целевые мышцы: плечи, трицепс

Армейский жим требует силы и равновесия, а также хорошей подвижности в плечах. Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и мышцы спины, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

Центр тяжести

Чтобы осилить как можно более тяжелый вес, поднимайте штангу прямо над головой. «Центр тяжести должен проходить через голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки, — говорит Райт. – Держите их в одну линию, напрягая мышцы живота и ягодиц. Это также позволит вам нарастить рабочий вес примерно на 10%».

Жим из-за головы

Чтобы правильно выполнять армейский жим, вы должны уметь втягивать лопатки и разгибать руки так, чтобы локти располагались прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте выполнять жим из-за головы. Эта вариация лучше проработает задние дельты и спину, однако вам необходимо уменьшить вес примерно на 30% и использовать чуть боле широкий хват.

Жим Т-грифа

Плечевые суставы достаточно уязвимы, поскольку очень подвижны и включают в себя группу мелких стабилизирующих мышц, которые называются вращательной манжетой. «Чтобы их укрепить, после армейского жима выполняйте жим т-грифа, – советует Райт. Для этого уприте один конец грифа в угол комнаты, а другой возьмите в руку и разгибайте ее над головой. Не забывайте держать мышцы животы напряженными».

Комплекс силовых упражнений для мужчин после 40. Возрастной бодибилдинг. Здорóво ли ваше сердце

Меня часто спрашивают, когда лучше начинать заниматься бодибилдингом и другими силовыми видами спорта? Мой ответ всегда одинаков — в любом возрасте!

В сознании людей сложился неправильный стереотип, насчет того, в каком возрасте лучше заниматься бодибилдингом. Для занятий бодибилдингом возраста не существует. Конечно, программа тренировок для 15-летних ребят и мужчин из категории 40+ будет отличаться, но для того и существуют опытные тренеры, которые помогут максимально добиться желаемого результата без вреда здоровью.

Сегодня я хочу развеять некоторые мифы и предубеждения о том, что начинать заниматься бодибилдингом после 40 лет — уже поздно. Более того, я приведу пример, когда человек начинал заниматься в возрасте за 60….и достих очень хороших результатов.

Для начала, немного умных мыслей… Для чего идет в «качалку» молодежь? В большинстве случаев — чтобы хорошо выглядеть и нравиться противоположному полу.

А теперь давайте представим взрослого мужчину, лет сорока, у которого уже все сложилось — есть семья, работа, стабильный доход…но вот жизненных сил (энергии), становится все меньше. А ведь у него куча идей, огромный опыт, умение работать с людьми. А в добавок к этому — изнурительно длинные рабочие дни и часто бессонные ночи. И очень обидно, когда подводит здоровье. У тех, кто не занимается спортом, к сорока годам накапливается с десяток хронических заболеваний, вызванных, в основном, малоподвижным образом жизни.

Лучшее «лекарство» в такой ситуации — это бодибилдинг. Хочу предупредить — сразу бежать в тренажерный зал и поднимать тяжести нельзя. В любом возрасте (а в таком тем более), если раньше не было никакой подготовки, есть риск получить травмы. Бороться только за силовые показатели уже нельзя. Нужен совершенно иной подход. Так что «лечиться» бодибилдингом надо умеючи, и лучше обратиться за помощью к тренерам-профи, которые разработают для вас специальную программу, с учетом всех ваших накопленных болезней и общего состояния физической подготовки.

Те, кто правильно занимаются бодибилдингом после 40 лет, не только увеличивают мышечную массу своего тела, но, также, и укрепляют свое здоровье. Бодибилдинг полезен даже при некоторых серьезных заболеваниях. А если вы будете совмещать спортзал с закаливанием, то укрепите свое здоровье еще больше.

К тому же, люди, которые занимаются данным видом спорта, в жизни достигают больших результатов: продуктивность и качество труда — выше. С ростом достижений в бодибилдинге начинает расти и ваша самооценка. Вы становитесь более уверенными – это влияет на ваше психологическое состояние. Благодаря этим качествам, вы обязательно достигните большего. Начиная от бытовых вещей (сам смог передвинуть шкаф), заканчивая ростом бизнеса (ведь вы теперь не просто умный и опытный, а еще и очень энергичный и уверенный в себе руководитель).

Те, кому за 40, хорошо помнят щупленького Ефима Шифрина в конце 80х и его коронную фразу «Але, Люся….»

Специалисты в области здорового образа жизни говорят, что после тридцати лет мужчина теряет в год около 2-3 килограммов мышц. И юморист Ефим Шифрин, наверное, не стал бы исключением, если бы больше двадцати лет назад не взялся за себя всерьез.

Артист в буквальном смысле прописался в тренажерном зале. Сначала это были спортивные занятия для души, потом стал пробовать брать большие веса, и когда понял, что возраст не помеха и невозможное — возможно, даже стал выступать на бодибилдерских турнирах. Например, он чемпион премии «Мистер Фитнес 2000».

А привел в спорт артиста звукорежиссёр концертного зала «Россия», который оказался известным качком-любителем.

«Я ему робко намекнул, что хотел бы и себя чуть-чуть в порядок привести. Он отвёл меня туда, где занимался сам. Это был советский спортклуб «Прометей». Обстановка там была далека от облика сегодняшних московских фитнес-клубов. Хорошо, что у спорта есть одна особенность: действовать подобно наркотику. Ты начинаешь зависеть от физической нагрузки, к которой привыкаешь. Только в спортзале я начал получать разрядку, и мне становилось лучше и легче » — рассказывал Шифрин в одном из интервью.

Артист уверен, что в спортзал должны записаться все. А чтобы мотивировать своих поклонников, время от времени, Ефим выкладывает фото своих упражнений в соцсети. И это в 59 лет!

И еще одна показательная история.

В 59 лет семейный врач Джеффри Лайф обнаружил, что подает своим пациентам крайне нездоровый пример. Он страдал от лишнего веса, испытывал проблемы с сердцем и был подвержен риску развития диабета. Доктор Лайф смотрел в зеркало и видел там грузного, рыхлого, усталого стареющего человека. Он понял: если так пойдет дальше, ничего хорошего в смысле здоровья ему ожидать не придется.

Поэтому решил срочно стать здоровым и спортивным. Это решение изменило его жизнь.

Первым делом Джеффри Лайф проанализировал свое питание и исключил из рациона все вредное и жирное. Затем отправился в спортивный зал и начал тренировки. Выбрал себе в качестве тренера бывшего морского пехотинца, который не позволял ему сомневаться и отлынивать.

Физические нагрузки, здоровое питание и беспощадность тренера за год изменили Джеффри Лайфа до неузнаваемости. «Из старого толстяка я превратился в здорового и энергичного человека» , — вспоминает он.
«Старение может быть здоровым и красивым, — уверен Джеффри Лайф. — Современная медицина основана на том, чтобы лечить болезни. А болезнь нужно предупреждать, не дожидаясь, пока она поднимет свою уродливую голову».

Сейчас Джеффри Лайфу 74 года. «Никогда в жизни я не был так здоров, как сейчас, — уверяет он. — Быть здоровым никогда не поздно и никогда не рано».

Резюмируя вышенаписанное, могу сказать так: для тех, кто хочет стать профессиональным бодибилдером, необходимо как можно раньше начинать заниматься. Но если вам уже за 40, то не стоит отчаиваться — спорт в любом возрасте полезен. Может, после 35-40 лет вам уже не стать профессиональным бодибилдером, но поддержать свое тело в идеальном состоянии (накаченном, с красивыми кубиками на животе) можно легко.

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.

Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом, остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого не надо.

Кардионагрузки

В тренировках после 40 лет необходимо включать кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка. Если позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.

А был ли кризис?

Понятие кризис среднего возраста не только психологическое. В мужском организме начинается серьёзная перестройка гормональной системы. После 40-ка лет синтез тестостерона и гормона роста снижается, что в свою очередь приводит к обострению некоторых заболеваний, проблемам с прекрасным полом, не очень приятных изменениях во внешности…

С точки зрения силового тренинга имеем замедленный метаболизм, более низкую выносливость, слабую микроциркуляцию крови, изношенные суставы и связки. Но даже такой набор не является препятствием для тех, кто решил изменить себя к лучшему с помощью тренировок с отягощениями. Главное знать, как тренироваться!

Одна из главных задач после прихода в тренажерку — улучшить микроциркуляцию крови. Поэтому вначале тебе потребуется сконцентрировать свои усилия на высокообъёмном тренинге. Работай в режиме 15–20 повторений с небольшим весом и минимальным отдыхом между подходами.

Через пару месяцев можно будет работать с весом отягощений 65–75% от твоего разового максимума. Количество повторов в подходе уменьшится до 8–15, самих же подходов в сумме всех упражнений должно быть 18–22, отдых между подходами около одной минуты. Продолжительность тренировки 35–45 минут.

Запомни, силовой тренинг не является для тебя приоритетным. Его можно и вовсе не включать в программу, но если здоровье позволяет, попробуй работать в силовом режиме на протяжении 2-х недель каждые 3-4 месяца. Силовая работа будет включать использование веса в 80–85% от разового максимума, 5–8 повторов в сете. Отдых между сетами увеличивается, а количество сетов уменьшается до 12–16 за тренировку.

Тяжёлые и травмоопасные упражнения, такие как приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим штанги стоя, лучше исключить из программы тренировок.

А вот аэробика тебе точно не помешает. Атлетам в возрасте важно тренировать сердечно-сосудистую систему. Хорошо подойдёт интервальное кардио. А для подвижности суставов и эластичности связок обязательно выполнение упражнений на растяжение.

Восстановление

К сожалению, после 40 лет твои восстановительные способности снижаются. Особенно тяжело даются нагрузки нервной системе, суставам и связкам. Поэтому ты ограничишься 2-3 тренировками в неделю. Когда выйдешь на пик своей формы, можешь качаться и четыре раза в неделю, но не больше. Старайся высыпаться и избегать стрессовых ситуаций на работе и в быту, ведь это все отражается на ЦНС.

Здесь все и просто и сложно одновременно. Крепкий алкоголь и пиво тебе больше не союзники. Понимаем, что с силой привычки спорить сложно, но ничего не поделаешь, надо сделать выбор. Или зал, или бар. Для разрядки можешь позволять себе иногда немного сухого красного вина. Но иногда и немного!

Простые углеводы отправляются туда же куда и алкоголь — на мусорку. Твой приоритет — углеводы сложные. Рис, гречка, макароны, фасоль, бобы, цельнозерновой хлеб и т. п. продукты.

Белок потребуется в умеренных дозах. 1,5–2 грамма белка на килограмм веса тела вполне достаточно. Помни, что чрезмерное употребление белка приводит к камням в почках. Из продуктов отдай предпочтение нежирному мясу, птице, рыбе, яйцам, творогу и кисломолочным продуктам.

Полиненасыщенные жиры обязательно должны присутствовать в твоём рационе. Они нужны для синтеза гормонов, положительно влияют на жировой обмен и состояние сосудов. Рыба, орехи, семечки, растительное масло обеспечат тебя полезными жирами.

Кроме того ешь больше овощей и фруктов и не забывай про витаминные комплексы.

Ради чего все это?

Благодаря тренингу и правильному питанию в твоём организме произойдут следующие положительные изменения:

  1. Повысится чувствительность к инсулину.
  2. Гормональный фон в организме гораздо улучшится.
  3. Раскрутится метаболизм и повысится выносливость.
  4. Улучшиться микроциркуляция крови.
  5. Будут укрепляться и даже расти мышцы, увеличится физическая сила, а количество подкожного жира уменьшится.
  6. Наконец ты просто почувствуешь себя моложе.

Человек может оставаться в форме даже в 60 лет, ведь главное — это постоянно работать над собой. Однако после 40 лет в человеческом организме происходят серьезные изменения, поэтому тем, кто занимается спортом, нужно немного изменить нагрузку, упражнения и программу тренировок.

Бодибилдинг после 40 лет для мужчин и для женщин не запрещен, но нужно правильно составить программу тренировок и питания.

Какие изменения происходят в женском и мужском организме после 40 лет?

После 40 лет организм женщины и мужчины претерпевает серьезные изменения. Изменения затрагивают:

  1. Психологию человека. Многие люди после 40 лет страдают от кризиса среднего возраста. Но это затрагивает не всех. Но каждый человек меняется в плане отношения к внешнему миру, он становится более серьезным, уравновешенным.
  2. Внешние изменения. После 40, на лице человека сказываются внешние факторы, эмоции, привычки. Также изменения затрагивают и фигуру человека, если занятия спортом будут заброшены, то фигура сильно измениться, и не в лучшую сторону. Так как после 40 лет метаболизм замедляется и мужчин, и женщин, а избавиться от лишнего веса намного сложнее. Поэтому после 40 лет, надо уделять больше внимания внешности и фигуре.
  3. Изменения общего физического здоровья. Именно после 40 начинают сказываться на здоровье вредные привычки (алкоголь, сигареты), отрицательные эмоции и будет неправильный образ жизни. Также после 40 ослабевает иммунная защита, кости теряют свою прочность. Однако если человек будет следить за своим здоровьем и заниматься спортом, таких проблем у него не возникнет. Занятия бодибилдингом после 40 лет полезны для здоровья: кости и мышцы, из-за постоянной нагрузки, становятся сильнее и прочнее, силовые упражнения помогают разогнать кровь и нормализовать давление. Благодаря постоянным тренировкам повышается сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Изменения, происходящие в организме человека после 40 лет, преображают его. В этом возрасте женщина становится более женственной, а мужчина – мужественней. Люди после 40 лет обладают особой привлекательностью, но некоторые изменения носят отрицательный характер. Поэтому никогда нельзя забрасывать себя.

Особенности тренировок для людей за 40

Как уже было сказано, после 40 лет и мужской и женский организм слабеет, и не выдерживает большой нагрузки.

Занятия спортом, без учета возрастных изменений, могут негативно сказаться на физическом здоровье. Однако женский организм в отличие от организма мужчин является более выносливым.

Однако и мужчинам и женщинам, составляя программу тренировок для бодибилдинга, нужно учитывать возраст и состояние здоровья. После 40 лет следует придерживаться следующих принципов:

  • Следует увеличить время разминки и хорошенько прорабатывать каждую группу мышц. Также в разминку обязательно нужно включить аэробные упражнения. При отсутствии болей в суставах можно использовать бег. Если чувствуется боль в суставах, то для разминки следует выполнять аэробные упражнения на тренажерах.
  • Следует уделять особое внимание основным упражнениям (отжиманиям, приседаниям и т.д.). Так как такие упражнения направлены на выработку анаболических гормонов. Мужчинам рекомендуется уделить особое внимание именно силовым упражнения, женщинам следует акцентировать внимание на аэробных упражнениях.
  • Нельзя перегружать организм. Слишком большая нагрузка не поможет добиться желаемого результата, а только навредит здоровью и выбьет из режима. Каждое упражнение нужно выполнять по 15 повторов в 2 подхода. Часто мужчины не могут вовремя остановиться, и сильно перегружают организм, из-за чего после слишком восстанавливаются. Чтобы не тратить время и силы зря, нужно правильно рассчитывать возможности.
  • Между подходами нужно чаще делать перерывы.
  • Заниматься нужно не больше 3 раз в неделю.
  • Нельзя игнорировать болевые ощущения. Если во время тренировок постоянно ощущается боль в суставах или спине, нужно сменить программу тренировок и выбрать другие упражнения.

Занятия бодибилдингом полезны, однако после 40 лет, бодибилдинг может навредить. Поэтому важно соблюдать эти принципы. Нельзя ждать быстрого результата и перегружать тело.

К цели нужно идти медленно, так как тело человека после 40 лет может не выдержать большой нагрузки.

Питание для бодибилдинга после 40 лет

Метаболизм после 40 лет замедляется, и поэтому даже постоянные занятия спортом не помогут избавиться от жира и накачать мышцы. Поэтому уделять внимание нужно не только занятиям, но и питанию. Чтобы занятия спортом не были напрасны, нужно и в питании соблюдать некоторые правила:

  1. Количество употребляемых калорий в день необходимо снизить. Так как метаболизм замедляется, а занятия спортом быстро выматывают. Поэтому организм просто не сможет использовать полностью все поступившие калории. У мужчин метаболизм даже в этом возрасте работает лучше, чем у женщин.
  2. В ежедневный рацион нужно включить как можно больше продуктов, содержащих белок и мононенасыщенных жиры. Так как именно эти продукты являются основными в бодибилдинге. Однако составляя рацион питания важно учесть и другие факторы: влияние продуктов на печень, на уровень холестерина и т.д.
  3. В рацион обязательно нужно включить добавки. Для бодибилдинга после 40 лет подойдут: протеин, глутамин, бустер тестерона, креатин и мультивитамины. Благодаря таким добавкам занятия спортом будут более эффективные. И организм будет намного быстрее восстанавливаться.
  4. И конечно нужно не забывать про воду, нужно пить не меньше 1,5-2 литров в день.

Эти простые правила помогут заниматься бодибилдингом без затруднений даже после 40 лет.

Заниматься бодибилдингом можно и после 40 лет, однако перед тем как составлять программу тренировок и питания, нужно пройти медицинское обследование. Так как именно в этом возрасте начинают выявляться проблемы со здоровьем. И в некоторых случаях выполнение силовых упражнений может навредить здоровью. В остальном же бодибилдинг наоборот полезен для человека.

Бодибилдинг положительно сказывается на здоровье: улучшает обмен веществ, укрепляет кости, нормализует давление. Главное не перегружать себя и давать мышцам больше времени на восстановление. И тогда от занятий бодибилдингом будет только одна польза.

Экология здоровья: Со временем вы, возможно, заметите изменения в своем теле. Старение может наступать по шаблону, но, с помощью упражнений…

Занятия спортом и поддержание физической формы обладают множеством полезных свойств. Физические упражнения снижают риск развития диабета и сердечных заболеваний, помогают лучше спать ночью, бороться с жировой дистрофией печени, поддерживать вес, а также выглядеть и чувствовать себя моложе.

У физических упражнений очень мало минусов. В теле предусмотрены суставы для движения, а здоровье в процессе движений улучшается. Исследования также показали общую эффективность высокоинтервальных тренировок (ВИИТ) по сравнению с обычными кардио упражнениями.

ВИИТ обладают дополнительным преимуществом — они увеличивают гормон роста человека (HGH), чего не добиться с помощью «обычных» кардио упражнений. Повышение уровня HGH помогает снизить резистентность к инсулину и улучшить способность поддерживать здоровый вес.

Кроме того, для ВИИТ нужно всего несколько минут вашего времени, а не часы труда на кардио тренировках.

Что происходит после 40 лет?

Со временем вы, возможно, заметите изменения в своем теле. Старение может наступать по шаблону, но, с помощью упражнений и правильного питания, грядущие годы могут принести вам только удовольствие .

С момента вашего рождения и до 30 лет ваши мышцы непрерывно становятся больше и сильнее. Но, начиная примерно с 30-летнего возраста, вы начинаете терять мышечную массу, по 3-5 процентов каждые десять лет, если не заниматься физической нагрузкой. Медицинский термин для этого явления – саркопения старения .

Даже если вы активны, вы не перестанете терять мышечную массу, но это будет происходить гораздо медленнее. Изменения могут быть связаны с неврологическими колебаниями от головного мозга к мышцам, которые запускают движение, потерей питания, снижением способности к синтезу белка или снижением уровня гормона роста, тестостерона или инсулина.

Биологические изменения, связанные со старением, также могут затронуть рефлексы и координацию .

Возможно, вы заметили, что ваше тело реагирует не так, как раньше.

Возможно, вам труднее встать с дивана, подняться по лестнице с покупками или отправиться на велосипедную прогулку. С возрастом, тело становится более скованным и неустойчивым, а мышцы – более дряблыми.

Эта потеря мышечной массы также повлияет на то, как выглядит и реагирует ваше тело. Перераспределение мышц в жир повлияет на ваше равновесие. Из-за уменьшения объема мышц в ногах и скованности суставов станет труднее передвигаться.

Изменения массы тела и потеря костной массы может повлиять и на рост. После 40 лет люди, как правило, теряют около 1 см в росте каждые 10 лет.

Используй или потеряешь

Старая присказка «используй или потеряешь» справедлива, когда речь идет о физических способностях. Когда вы теряете мышцы, они, как правило, замещаются жиром. Хотя вес может увеличиться незначительно, с виду вы можете казаться гораздо больше, потому что жир будет занимать на 18 процентов больше места в теле, чем мышцы.

К счастью, никогда не поздно начать тренироваться и заботиться о мышцах. Это продемонстрировало уникальное исследование, проведенное в Юго-западной медицинской школе Университете Техаса.

Исследование началось в 1966 году, когда исследователи попросили пять здоровых 20-летних испытуемых провести три недели в постели. Были отмечены разрушительные изменения их частоты сердечных сокращений, мышечной силы, артериального давления и силы сердечного выброса.

После последующих восьми недель упражнений у всех участников восстановился уровень физической формы и даже несколько улучшился.

Результаты этого исследования инициировали изменения в медицинской практике, стимулируя возвращаться к физической активности после болезней и операций. Тридцать лет спустя, тех же пятерых мужчин просили принять участие в другом исследовании

Показатели их базовой физической формы и здоровья продемонстрировали увеличение веса, в среднем, на 23 килограмма, увеличение количество жира в организме в два раза — с 14 процентов до 28 процентов, а также снижение сердечной функции по сравнению с измерениями, проведенными в конце исследования в 1966 году.

Этим людям была предписана шестимесячная программа ходьбы, езды на велосипеде и бега трусцой, что привело к незначительной потере веса – на 4,5 килограмма.

Тем не менее, их показатели ЧСС в покое, артериального давления и максимальной насосной функции сердца вернулись к своим исходным уровням, измеренным, когда эти люди принимали участие в первом исследовании, в возрасте 20 лет. Удивительно, но упражнения смогли обратить вспять 30 лет, связанных с возрастом изменений.

Начните с гибкости и равновесия

В своей книге «Фитнес после 40» хирург-ортопед и специалист по подвижности д-р Вонда Райт рекомендует людям старше 40 лет заниматься физическими упражнениями не больше, а разумнее . И первым разумным шагом будет улучшение гибкости и равновесия . Оба этих физических фактора страдают от потери мышечной массы и скованности суставов по мере старения.

CNN приводит слова д-ра Дэвида Гайера, бывшего директора по вопросам спортивной медицины медицинского университета Южной Каролины в Чарльстоне, и представителя Американского ортопедического общества спортивной медицины:

«Гибкость – это третий столп физической формы, наряду с адаптацией сердечно-сосудистой системы и силовыми тренировками» .

Гибкость поможет уменьшить травмы, улучшить равновесие и достичь оптимального уровня физической формы. Поролоновый валик, один из любимых приемов доктора Райт, выполняет двойную работу. Он не только поможет улучшить гибкость, но и избавить мышечную и соединительную ткани от спаек.

Поролоновые валики относительно недороги – их можно приобрести в Интернете или в местном отделе или магазине спортивных товаров. Д-р Райт рекомендует использовать валик утром, после горячего душа, чтобы помочь расслабить и размять мышцы и суставы на весь день.

Мы с ней также согласны с тем, что динамическое растяжение является гораздо более безопасным методом, который помогает достичь лучших результатов, чем статическое растяжение . Статическое растяжение, на самом деле, может повредить мышцы и сухожилия, что может быть причиной того, что исследования показывают ухудшение работы мышц, особенно если растягивать их по 60 секунд или более.

Статическое растяжение предполагает, что нужно растянуть мышцу полностью и удерживать ее в таком положении от 15 до 60 секунд, например, касаясь пальцев ног; динамическое же растяжение предполагает движение – например, выпады, приседания или круговые движения руками, чтобы добиться гибкости групп мышц .

К преимуществам динамического растяжения относятся:

  • большая сила,
  • уменьшение травм,
  • улучшение координации и равновесия,
  • эффективная нервно-мышечная активация.

Это означает, что динамическое растяжение поможет решить вашу потребность в улучшении гибкости и равновесия . Часть проблемы заключается в том, что нервно-мышечные соединения, которые помогают поддерживать равновесие, с возрастом начинают разрушаться. Попробуйте постоять на одной ноге, не держась ни за какой предмет. Это будет сложнее, чем вам кажется.

Простой ежедневный способ — делать динамическую растяжку с поролоновым валиком и через день практиковаться стоять на одной ноге, а затем на другой. Очень скоро вы заметите улучшения как гибкости, так и равновесия.

Поролоновый валик: ошибки

Несмотря на простоту в использовании, есть ошибки, которые вы можете допустить, используя поролоновый валик, что чревато болезненными ощущениями в долгосрочной перспективе. Обратите особое внимание на эти пять ошибок, которые могут отбросить вас назад, а не двигать вперед.

1. Скорость выполнения упражнений

Легко быстро выполнить упражнение – раз-два и готово. Но, выполняя его медленно, вы поможете мышцам расслабиться и избавиться от спаек, вызывающих проблемы. Быстрое выполнение не избавит вас от спаек, но может напрячь мышцы, что прямо противоположно желаемому результату. ​

2. Слишком много времени уделяется узлам

Это тот случай, когда «больше» не значит «лучше». Если оказывать постоянное давление на уже пострадавшую область, можно вызвать повреждение мышцы или нерва. Уделяйте поврежденной области не более 20 секунд, а затем двигайтесь дальше. Кроме того, не прилагайте вес всего тела на поврежденную область.

3. «Без боли нет результатов» здесь не подходит

Слабые и болезненные области могут плохо реагировать на упражнения с применением поролонового валика. Вместо того важно разминать прилегающую область, чтобы помочь разбить окружающие спайки и расслабить мышцы, стараясь уменьшить болевой ответ. После этого можно медленно, мягко прокатить валик в течение 20 секунд над болезненной областью, давая мышцам время расслабиться.

4. Плохая осанка

Осанка важна не только, когда вы стоите или сидите. Она важна и при выполнении упражнений с поролоновым валиком. Если не обращать внимания на положение тела при выполнении определенных движений, можете усугубить уже существующие проблемы. Обратитесь за помощью к личному тренеру, который поможет вам определить правильное положение тела, когда вы будете «выкатывать» напряжение и боль в мышцах.

Неважно, есть ли у вас боли в нижней части спины – в любом случае, это чувствительная область вашего тела. Если применять валик на поясницу, мышцы будут напрягаться, чтобы защитить позвоночник. Вместо этого используйте валик на верхней части спины, на талии или на ягодицах и бедрах. Упражнения будут благотворно влиять на поддерживающие поясницу мышцы в обеих этих областях.

Измените силовые тренировки

Когда вы были помоложе, вы, возможно, ходили в спортзал, чтобы постоянно поднимать тяжести. Но, с возрастом нужно следить за функциональной силой, а не силой изолированной группы мышц. Функциональная сила заключается в том, чтобы улучшить свои способности с помощью группы мышц, которые вы обычно используете в повседневной жизни.

Другими словами, тренажер для жима ногами поможет вам нарастить впечатляющие четырехглавые мышцы, но без работы над силой мышц, уравновешивающих четырехглавую мышцу, например, подколенными сухожилиями, вы не сможете улучшить свою способность подниматься по лестнице.

Функциональная силовая тренировка – это тренировка в течение непрерывного движения. Все действия, которые вы выполняете каждый день, такие как ходьба, подъем по лестнице, вставание со стула и опускание на него, подъем, толкание, наклоны, повороты, вытягивания — выполняются в трех разных плоскостях.

  • Когда вы двигаетесь по средней линии вашего тела, справа налево или слева направо, движения пересекают сагиттальную (вертикальную) плоскость .
  • Когда ваше тело движется вперед или назад — движения пересекают фронтальную плоскость .
  • А когда тело движется вверх и вниз по воображаемой линии на талии — пересекается поперечная плоскость .

Функциональный силовой тренинг – это скоординированные усилия нескольких групп мышц, имитирующие повседневные действия, а не тренировка изолированной группы мышц. Выполнять эти действия можно со свободными весами, медицинскими мячами и гирями, все из которых помогут проработать ваше тело в нескольких плоскостях, с использованием нескольких групп мышц. опубликовано

Как тренироваться после после 40 лет.

Показать содержание
  1. Можно ли заниматься спортом в 40 лет?
  2. Как правильно заниматься спортом после 40 лет?
  3. Каким видом спорта заниматься после 40?
  4. Ходьба и бег
  5. Силовые тренировки
  6. Упражнения для растяжки 
  7. Какие упражнения нельзя делать после 40 лет?
  8. Как сохранить мотивацию к тренировкам после 40 лет?

Если юность прошла, это – не повод забросить тренировки. Наоборот: после 40 лет поддерживать форму следует с еще большим усердием. Однако, не перестарайтесь, ведь сколько бы нам не говорили, что 40 – это новые 20, в организме все же происходят естественные изменения, диктующие умеренность и осторожность.

Можно ли заниматься спортом в 40 лет?

Ответ однозначно положительный – можно и нужно. После 40 лет в организме человека начинается гормональная перестройка. Особенно это ощущают женщины. У них снижается уровень эстрогенов, что отражается на общем физическом состоянии и настроении. Регулярные физические упражнения, правильное питание, отказ от вредных привычек помогут легче пережить этот непростой период женщине и привести себя в форму – мужчине. 

Как правильно заниматься спортом после 40 лет?

Учитывайте несколько важных нюансов, если вы начинаете заниматься спортом после 40 лет.

1. Начинать тренировки следует только после консультации с врачом, особенно, если у вас есть хронические заболевания.

Загрузка…

2.Нагрузки следует наращивать постепенно: не более, чем на 10% каждые 2 недели.

3. Тренировки должны быть регулярными, с одинаковыми интервалами.

4. Ежедневные тренировки – не обязательное условие. Но все же стоит каждый день хотя бы по 15 минут тратить на умеренную физическую активность. Это может быть легкая утренняя зарядка или ходьба.

5. Если вы чувствуете чрезмерную усталость после тренировок, необходимо снизить их интенсивность.

Каким видом спорта заниматься после 40?

Какой бы вид тренировок вы не выбрали, обязательно прислушивайтесь к своему организму – как он их переносит. При ощущении чрезмерной усталости, посоветуйтесь со своим врачом или тренером – от каких нагрузок следует отказаться.

Ходьба и бег

Если раньше вы не уделяли достаточно времени тренировкам, начните с быстрой ходьбы по 30 минут в день 5 дней в неделю. Если времени на это нет, но вы способны на более интенсивные упражнения, то бегайте. Бегать достаточно 75 минут в неделю. Это всего 15 минут в день, которые не так трудно найти! Но даже эти 15 минут могут существенно улучшить самочувствие.

Внимание! В процессе кардио тренировок очень важно следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС), то есть – пульсом.

Для этого достаточно в течение 6 секунд сосчитать количество ударов на запястье и умножить на 10. Для владельцев «умных» часов и фитнесс-браслетов в этом нет необходимости – все показатели легко контролировать в ходе упражнений.

Существуют разные способы расчета максимального пульса во время тренировок. Эксперты Американской ассоциации сердца ориентируются в своих рекомендациях на возраст человека.

Возраст (полных лет) Целевая ЧЧС (уд/мин) Максимальная ЧЧС (уд/мин)
35  93-157 185
40 90-153 180
45 88-149 175
50 85-145 170
60 80-136 160

Силовые тренировки

Бодибилдинг после 40 – это не фантазии. Но все должно быть в пределах разумного. Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости, препятствуя развитию остеопороза. Также эти упражнения улучшают работу сердца и благоприятно воздействуют на функции мозга.

Новички должны начинать с легких гантелей, и, в идеале, тренировки должны происходить под контролем тренера. Он расскажет, как правильно наращивать нагрузки, чтобы не получить растяжение связок, повреждение мышц или стрессовый перелом кости. Для профилактики стрессовых переломов очень важно делать достаточно длительные интервалы между силовыми тренировками, чтобы костная ткань могла восстанавливаться. Ведь у женщин после 40-45 лет на фоне резкого снижения уровня эстрогенов процессы обновления костных клеток замедляются. Грамотно составить график тренировок должен помочь ваш тренер или спортивный врач.

Точно также следует быть осторожными с упражнениями для пресса у женщин после 40 лет. В этом возрасте у многих представительниц прекрасного пола ослаблены мышцы тазового дня, и их следует укрепить, прежде чем качать пресс. Для укрепления мышц тазового дня разработаны специальные упражнения (упражнения Кегеля), а также сегодня в некоторых гинекологических клиниках доступны аппаратные процедуры. В любом случае, женщине следует предварительно посоветоваться со своим гинекологом, прежде чем «интенсивить» на тренировках.

Упражнения для растяжки 

Йога или стрейчинг идеальны для тех, кто не любит кардио тренировки или силовые упражнения, но хочет «подтянуть» тело. Но и в этих случаях следует быть осторожными. После 35-40 лет эластичность связок снижается. Те упражнения, которые вы легко и безболезненно делали 10 лет назад, теперь могут привести к травме и длительной реабилитации. Вот почему так важно, чтобы комплекс упражнений был разработан специалистом, особенно, если речь идет о женщинах или мужчинах после 45 лет.

Какие упражнения нельзя делать после 40 лет?

Какие физические упражнения исключить – нужно решать индивидуально. Но в целом после 40 лет не рекомендуются осевые нагрузки на позвоночник. К таким упражнениям относятся:

  • приседания;
  • становая тяга;
  • упражнения со штангой в наклоне;
  • отжимания стоя.

Это связано с возрастными изменениями в позвоночнике и высоким риском его повреждений. Силовые упражнения лучше делать в положении сидя или лежа. Ваш тренер также сможет вам порекомендовать, на каких тренажерах лучше прорабатывать мышцы бедер и спины, не рискуя получить травму.

Как сохранить мотивацию к тренировкам после 40 лет?

1. Подберите те виды упражнений, которые приносят вам удовольствие.

2. Желательно «миксовать» тренировки. В определенные дни могут быть силовые упражнения, стрейчинг. В другие – плавание, танцы или йога. Главное – чтобы все это вам нравилось.

3. Не допускайте чрезмерной усталости. Тренировки должны заряжать вас энергией, а не приводить в «разбитое» состояние.

4. Помните, что возраст после 40 лет – самый лучший для карьерных взлетов. Регулярные физические упражнения – важнейшее условие сохранить силы и здоровье для того, чтобы достичь своих целей.

 


Рост мышечной массы после 40 лет.

В наши дни культ физического развития своего тела стал широко популярен среди людей всех возрастов. Ведь это так классно, иметь сильное и привлекательное тело, вызывающее желанные взгляды противоположного пола и завистливые – своего.

Да и есть много других преимуществ, вроде более высокой, по сравнению с не занимающимися спортом людьми, физической силой, выносливостью и укреплённым здоровьем, позволяющем без проблем выдерживать большинство болезней низкого и среднего уровней опасности. В общем, развитие тела – это всегда здорово.

В основном, те, кто занимается в спортзалах, ходят туда для общего поддержания физической формы и их усилия редко направлены на становление настоящим бодибилдером. Ведь профессионалы в этом виде спорта обладают не просто стройным и в меру накачанным телом, они имеют большие и великолепно развитые мышцы, высокие силовые показатели и необычный внешний вид, благодаря которому их легко узнать среди других людей. Всё-таки, парень с огромными рельефными бицепсами и широченной мускулистой спиной будет сильно выделяться среди толпы.

Большинство людей, желающих стать бодибилдерами начинают с молодого возраста, ведь возможностей в такие годы больше. Однако, бывает и так, что мужчины решают заниматься этим видом спорта и в более позднем возрасте, к примеру после 40 лет. И у них тоже есть немало возможностей, чтобы стать профессионалом в развитии тела.

Проблемы зрелого возраста

Итак, вам 40 лет и вы приняли решение начать серьёзно заниматься бодибилдингом? Возраст, конечно, в этом деле – не помеха, но стоит сразу запомнить, что занятия бодибилдингом после 40 лет будут отличаться от тех же тренировок, которыми занимаются люди в 30-ти или даже в 35-тилетнем возрасте. И дело не в том, что вы старый. Проблема куда более проста и обидна – физическое бездействие.

Да-да, именно бездействие. Ведь, как правило, к 40 годам человек, не особо увлекающийся здоровым образом жизни, приобретает некоторое количество разных хронических недостатков, вроде слабой печени, резких перепадов кровяного давления, ухудшенного кроветворения и т.д. В общем, сердечно-сосудистая система у зрелых людей в целом более слабая, чем у молодых. И главная причина этого – недостаток физических нагрузок.

В этом, кстати, виноват и автомобиль, который вы наконец-то смогли купить. Ведь, когда вы ходили пешком, происходила хоть какая-то минимальная тренировка, немного улучшающая работоспособность вашего тела. Это, разумеется, не значит, что надо избавляться от машин, но если вы можете куда-то дойти сами и главная причина вашего нежелания это сделать – лень, то стоит попробовать её преодолеть. Зато потом будет хорошо.

Таким образом, прежде чем идти в спортзал и начать серьезно заниматься, нужно пройти обследование у врачей, чтобы узнать про возможные противопоказания к занятиям бодибилдингом. И не нужно этим пренебрегать, ведь интенсивные физические нагрузки вполне могут спровоцировать стремительное развитие серьёзных заболеваний, ранее существовавших в вашем организме в пассивной форме. Если противопоказаний у вас всё же нет, то можно приступить к тренировкам. Однако, сначала нужно подумать о том, какие цели ставить перед собой.

Начинать занятия бодибилдингом после 40 лет с усиления силовых показателей – самое глупое, что можно придумать, ведь в 40 лет и позже, ваши мышцы, вследствие малого использования, ослабели и стали менее пластичными. Начать нагружать их большими тяжестями – означает создать большой риск получения серьёзных травм, вроде разрыва сухожилий и суставов. Восстанавливаться после этого придётся долго, а в особо тяжёлых случаях даже нельзя будет полностью вернуть прежние функции тела, особенно при полных разрывах сухожилий рук.

  • Поэтому, прежде чем поднимать тяжёлую штангу, следует заняться улучшением общей подвижности ваших суставов, то есть начать тренировки на растяжку.
  • Кроме улучшения пластичности тела, перед тем как заниматься, необходимо тщательное и регулярное растяжение суставов и связок способствует омоложению организма в целом, в том числе и усилению половых функций.
  • И не нужно слушать тех, кто говорит, что после 40 лет нельзя сделать своё тело гибким. В качестве полного опровержения этой теории, можно взглянуть на стариков-йогов, заворачивающихся в такие позы, что голова идёт кругом. К слову, йоговские упражнения, называемые асанами также являются отличными способами растяжки, но выполнять их следует регулярно.

И вообще, использовать нужно не отдельные растягивающие упражнения, а целые комплексы тренировок, составленные либо вами лично, либо профессионалами, публикующими свои статьи в Интернете или платно создающие индивидуальные программы. Главное – помнить, что у каждого человека свои особенности организма, так что, описания гимнастик стоит всегда читать особо внимательно. Иначе, опять же, травмы, восстановление, возможная инвалидность и прочие неприятности, которых лучше осознанно избегать, а не надеяться на удачу.

У женщин в возрасте 40 лет и более есть одна серьёзная проблема, способная вызвать осложнения при тренировках в спортзале. С возрастом в женском организме становится меньше кальция, что приводит к некоторому общему ослаблению скелета.

Поэтому, тем женщинам, кто хочет усиленно заниматься на силовм спортом, нужно всегда иметь в рационе различные молочные продукты. Да, в них может содержаться немало жира, но зато в них много кальция, способного снизить риск переломов во время физических нагрузок.

И, наконец, последняя проблема зрелого возраста – нужно больше отдыха. И дело не только в том, что процесс регенерации тканей медленнее, чем у молодых. У людей после 40 лет, как правило, немало стрессов (прошлых или настоящих), переживая или вспоминая которые, вы пагубно влияете на свою физиологию. Так что, кроме занятий бодибилдингом, стоит также подумать о улучшении своего психического здоровья.

Начало занятий

Каждый начинающий спортсмен выберет свою тренировочную программу, подходящую именно ему. Однако, есть несколько практических советов, подходящих большинству тренировочных комплексов. Соблюдать эти советы или нет – ваше личное дело, но хотя бы прочитать всё же стоит:

1. Больше повторений.
Пока точно не установлено, что же всё-таки лучше: много повторов с небольшими весами или мало повторений с большими. Так или иначе, сразу начинать тренироваться с большими весами – травмоопасно, так что, лучше начинать заниматься с маленького веса с количеством повторений от 10 до 20. Для новичка со средним телосложением лучше будет начать сразу с 12-ти и повышать число повторов по мере возрастания физических показателей.

2. Укрепление связок и суставов.
Физическая сила главным образом зависит не от объёма мышечной массы, а от крепости её ограничителей – связок, суставов и сухожилий. Можно иметь огромные мышцы, но если ваши связки будут слабыми, то организм сам по себе не позволит использовать всю силу ваших мускулов. Поэтому, больше изометрических (статических) упражнений, а также прыжков через препятствия, бросков тяжёлых предметов и т.д., а если имеются проблемы и болезненность суставов, вам в помощь добавки содержащие хондроитин и глюкозамин .

3. Растяжка.
О важности растягивающих упражнений уже было написано выше. Перед тем как заниматься, нужно проводит 10-15 минутную гимнастику на растяжку ваших суставов и мышц.

4. Правильное выполнение упражнений(техника).
Техника упражнений была создана отнюдь не дураками, так что, следует выполнять всё именно так, как написано. Любая импровизация и читинг может вызвать травмы, в чём и убеждается множество самоуверенных новичков-бодибилдеров.

5. Сердце.
С возрастом, сердечно-сосудистая система слабеет, поэтому, тем, кому больше 40, нужно регулярно заниматься аэробикой, по крайней мере, не менее 3-4 раз в неделю по 25-45 минут, в зависимости от вашей подготовки, это может быть беговая дорожка , степпер, орбитрек , или просто ходьба.

А теперь, о тренировочных комплексах.

Для каждого человека нужна своя система упражнений, и пытаться найти что-то общее редко получается, особенно для людей зрелого возраста, ведь, как уже говорилось, хронические болезни (если они есть) могут накладывать некоторые ограничения на большинство программ тренировок, доступных молодому поколению.

Поэтому, хотите начинать активные тренировки, посоветуйтесь с профессионалами, способными составить вам грамотную систему занятий. И врача посетить не забудьте, всё-таки здоровье превыше всего и важно всегда знать о его состоянии.

Плюсы бодибилдинга


Бодибилдинг после 40 даст вам множество преимуществ, способных выгодно поднять не только вашу самооценку, но и сделать вас более брутальным (или женственной, если речь о женщинах) в глазах окружающих. Вот несколько основных плюсов занятия бодибилдингом:

1. Мышц будет больше.
По достижении 35-тилетнего возраста, у тех, кто не нагружает тело физическими упражнениями и не занимается спортом, начинается постепенное уменьшение объёма мышц и постепенный рост жировой прослойки. Поэтому, увеличение мышечной массы – это один из главных плюсов бодибилдинга, ведь большие и крепкие мышцы выгодно улучшают внешний вид человека независимо от его возраста. Посмотрите хоть на Арнольда Шварценеггера – ему уже 70 лет, а выглядит всё таким же крутым и брутальным.

2. Кровяное давление снизится.
Регулярные занятия бодибилдингом снижают общее кровяное давление и снижают риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы почти на половину.

3. Улучшение функций пищеварения.
Может кому-то это покажется странным, но занятия бодибилдингом ускоряет прохождение пищи по кишечнику, что выгодно снижает риск развития геморроя.

4. Кости станут крепче.
Тут и так всё понятно. Кости со временем становятся слабее, а регулярные физические нагрузки укрепляют их, а также улучшают общее усвоение кальция.

5. Ускорение обмена веществ.
Ускорение метаболизма поможет вам сжечь какое то количество жира и всегда оставаться стройным, даже если вы решите на некоторое время забросить свои тренировки, что, в общем-то не рекомендуется, разве что, по серьёзной причине и главное не резко.

Порой нам некогда заниматься своим телом. Мы живем на работе, годы идут, а мышцы дряхлеют. И вот, наступает момент, когда мы решаем, наконец, начать заниматься физическими упражнениями, потому что это уже необходимо. И хочется ведь не только подтянуть здоровье, но и улучшить свою физическую форму, которую малоподвижный образ жизни изрядно подпортил. Тогда появляется очень важный вопрос: а можно ли накачать мышцы после 40 лет в принципе?

Еще не поздно начать?

Кто-то скажет: никогда не поздно что-то начать. Не будучи столь категоричным, можно сказать, что «точки невозврата» все же существуют. Это тяжелые болезни или конец жизненного пути.

Но пока вы можете двигаться, у вас нет тяжелых заболеваний, вы вполне можете что-то сделать со своим телом.

Хорошая новость в том, что наше тело – частично возобновляемый, то есть способный к восстановлению ресурс. С помощью питания, определенных процедур и физических тренировок вы можете заметно улучшить фигуру и состояние здоровья.

Неважно, сколько вам лет! Важно, насколько еще здоров ваш организм и насколько несгибаема ваша воля. Мускулатура в 40 лет растет медленнее, чем в 20, но процесс все равно идет и впечатляющих результатов вполне можно добиться. Главное, не идти напролом, а провести небольшую предварительную подготовку.

Возрастные изменения в системах организма

Перед тем как приступать к регулярным физическим нагрузкам для развития мускулатуры, проанализируйте состояние своего здоровья. То есть оцените ту точку, в которой вы находитесь на настоящий момент.

Желательно ознакомиться с информацией о естественных возрастных изменениях в сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и гормональной системах. Это поможет вам правильно выстроить стратегию тренинга и добиться результатов, не навредив себе.

Сердечно-сосудистая система

Не секрет, что с годами сердце ослабевает. Если его не тренировать, этот процесс заметно ускоряется. О самом «моторе» мы поговорим чуть позже, а сейчас про сосуды.

Претерпевает изменения и кровеносная система – это сосуды. В частности, их стенки теряют эластичность, становятся более слабыми и тонкими. Поэтому может «скакать» артериальное давление.

Хроническая гипертония различной степени – частый диагноз у людей старше 30 лет. Отсутствие физической активности и лишние килограммы приводят к тому, что сосуды не способны выдерживать давления и могут деформироваться и даже разрываться. Вследствие этого возникает варикозное расширение вен, тромбозы и различные кровоизлияния.

Питание также сильно влияет на состояние сосудов.

Когда человек занимается своим телом, бегает или просто ходит в тренажерный зал, его обмен веществ ускорен. Таким образом, потребляемые жиры усваиваются значительно лучше, холестерин низкой плотности не откладывается на внутренней поверхности сосудов, не затрудняет кровоток.

При отсутствии же физической активности к 30–40 годам, при употреблении большого количества животных жиров может возникнуть атеросклероз.

Вообще, следует сказать, что спорт – не панацея. Но он заметно улучшает качество жизни, замедляя старение. Речь идет про любительский спорт ради оздоровления. Профессиональный же спорт ничего общего со здоровьем не имеет.

Если начать заниматься в позднем возрасте, нужно четко знать состояние своих сосудов – для этого вам потребуется сходить к кардиологу или терапевту. Кардиолог проверит еще и сердце – это его дело. Врачи смогут подсказать вам, какую нагрузку вы можете давать своему организму, не рискуя здоровьем. А дальше вы будете ориентироваться по своим ощущениям – можете больше – делайте.

Сердце

Сердце к 40 годам изрядно изнашивается. Состоит оно из поперечно-полосатой мышцы. В отличие от своих «коллег», которые отлично подчиняются сознательному контролю, сердцем управлять очень сложно. Оно ходит само, руководствуясь командами собственных водителей ритма.

Забитые холестерином сосуды за единицу времени проводят меньше крови, чем здоровые. Соответственно, меньше крови доставляется в органы и их ткани, в том числе к сердцу. Все это грозит инфарктом – гибелью клеток вследствие недостатка кислорода.

То есть, важна степень кровоснабжения сердца. Если с этим все нормально, можно постепенно начинать тренировки.

Если в анамнезе человека, который собрался заниматься, были инфаркты, это может усложнить задачу. Тогда сильно ограничивается спектр допустимых нагрузок.

Нарушения ритма, аномалии в работе сердца тоже мешают тренировкам. И снова все нюансы вам подскажет кардиолог. На крайний случай в каждой области есть кардиологические центры, специалисты которых лучше всех смогут вам помочь.

Мышцы

С годами мышцы атрофируются если их не нагружать. Но это не беда! Мышечная ткань довольно быстро адаптируется к нагрузкам и вновь растет. Следует постепенно подходить к тренингу, давая организму время на восстановление.

Кстати, в 40 лет восстановление проходит медленнее, чем в 20. В 70 – еще медленнее. Это надо учитывать и отдыхать ровно столько, чтобы тело полностью восстановилось.

Аккуратно нужно относиться к поврежденным ранее мускулам. Обращайте внимание на места, где были растяжения, разрывы, переломы. Нагрузку на них нужно увеличивать особенно медленно.

Костная система

В 30 лет кости крепче, чем в 40 – это факт. Особенности питания и обмена веществ сильно влияют на этот фактор. Если в рационе мало кальция, это плохо скажется на скелете. Или же кальций может просто не удерживаться в организме, тогда нужна консультация эндокринолога.

Большинство диетологов рекомендует употреблять творог, и мол, скорее всего, все будет хорошо. Но есть еще одна проблема – с годами способность усвоения молочных продуктов падает. У некоторых после стакана молока может расстроиться желудок. Это усложняет ситуацию, кальций тогда придется брать из витаминных комплексов.

Давайте время костям для адаптации к нагрузкам. Сразу не нужно брать большие веса. Возможно, вы почувствуете дискомфорт в костях во время выполнения упражнений – это нормально. Берите меньшие веса.

Связочный аппарат и сухожилия

Соединительная ткань имеет одно свойство – она тянется. Эластичность соединительной ткани у всех людей разная. Кто-то гибкий, а кто-то не может даже шнурки завязать, не сев на корточки.

Если вы реально решили начать набор мышечной массы после тридцати – уделяйте больше времени растяжке. Медленно тяните заднюю часть бедра, разрабатывайте позвоночник. Многие упражнения в тренажерном зале требуют хорошей растяжки. Если вы недостаточно гибки, значит, не сможете выполнять упражнение в правильной технике – следовательно, повысите риск травмироваться.

Гибкость не нужна при выполнении изолированных упражнений, когда вы лежите на скамье. В остальных случаях нужно быть гибким, иначе может пострадать, например, поясница.

Когда вам за сорок, вряд ли вы сможете дотянуться до пола пальцами рук на прямых ногах. Вот этого вам нужно постараться добиться в первую очередь.

Частая проблема людей за 40 – остеохондроз. Поэтому вам лучше поднимать тяжести в ортопедическом поясе, чтобы обезопасить себя от межпозвонковых грыж.

Тестостерон, обмен веществ

С годами выработка тестостерона у мужчин замедляется. Поэтому в 50 лет накачивание мышц пойдет медленнее, чем в 40. Сначала вы будете долгое время приводить мускулатуру в тонус. Затем уже пойдет незначительный рост силы и выносливости.

Безусловно, когда вы дойдете до солидных весов, выработка тестостерона усилится. Но с той же легкостью, как это было в 20, в 40 лет накачать мышцы уже не получится, будьте к этому готовы.

Если у вас появились какие-то проблемы с деятельностью тестостерон-продуцирующих желез, обратитесь к эндокринологу.

Увеличение выработки этого гормона вы почувствуете сразу – поднимется настроение, улучшится самочувствие, появятся жизненные силы, и, конечно, половая сторона вашей жизни заметно улучшится.

Про 40 лет все ясно, а можно ли накачать мышцы в 50 лет? По этому поводу следует сказать то же самое, что и про 40 лет. При тренировках в более пожилом возрасте особенно важно быть в курсе своего давления и работы сердца!

Какие спортивные добавки принимать мужчинам после 40? – очень популярный вопрос в определенной возрастной группе. Наступает время, когда шальная молодость проходит, и человек отчетливо различает расположение внутренних органов не по учебнику анатомии, а по болевым ощущениям. С учетом того, что каждый спортсмен подвергает тело дополнительным нагрузкам, значит он должен дополнительно снабжать организм специальным дополнительным питанием, помогающим восстанавливаться и чувствовать себя хорошо.

ВНИМАНИЕ!!! Мы не предлагаем принимать вредные и запрещенные компоненты в любых их модификациях. Мы только за здоровый образ жизни. Наши рекомендации основаны принципах безопасности, индивидуальных особенностей организма и полного соблюдения инструкции в части дозирования.

Важность применения добавок с определенного возраста обусловлена:

Необходимостью большего времени на восстановительные процессы, чего у активных людей порой не хватает;

Понижением выработки некоторых компонентов, влияющих на процессы в организме;

Возможным несбалансированным питанием;

Переходом на новый качественный уровень занятий, когда собственных резервов не хватает.

Начнем с Silk Amino Acids от BPI. Это аминокислоты. Являясь составными частями белковых структур, аминокислоты входят в состав практически всех составляющих человеческого тела. Таким образом без их достаточного количества невозможно полноценное формирование мышечного каркаса. Костные и хрящевые ткани при дефиците определенных аминокислот начинают терять свою прочность, что непозволительно для человека, испытывающего повышенные нагрузки. Без белков не могут хорошо себя чувствовать внутренние органы, нарушается нормальное течение химических реакции, в общем ка-ра-ул. С учетом великого множества аминокислот подход к их употреблению должен быть индивидуальным. Здесь лучше посоветоваться со специалистом.

Добавка Novex Biotech TestroVax предназначена для помощи организму выработать собственный тестостерон. Все знают, что этот гормон очень важен для мужчины чтобы именно быть мужчиной. С возрастом выработка гормона снижается. Обычно это наступает в период 35-40 лет. Для спортсменов такая ситуация недопустима, поэтому потребление бустера тестостерона призвано решить данную проблему.

Добавка Animal Flex имеет в своем составе глюкозамин и ходроитин. Они помогают восстанавливаться хрящевой ткани. При системном поднятии тяжестей суставные сумки подвергаются значительной нагрузке. Хрящи системно трутся друг об друга, повышая износ и увеличивая вероятность травмы. Если у спортсмена до этого диагностирован остеоартрит, добавка поможет удалить болевой синдром.

Зная, какие спортивные добавки принимать мужчинам после 40, присмотритесь к цене. С учетом иностранного производства они не будут дешевыми. Слишком низкая цена сразу же должна насторожить! Еще раз повторим азбучную истину о покупке подобных препаратов только в специализированных магазинах и у проверенных дилеров.

Не забывайте про режим сна. Повышенная физическая нагрузка требует 8-10 часов непрерывного ночного отдыха. Это обязательное условие для восстановительного процесса, к тому же идет профилактика накопления усталости. При накопленной усталости высока вероятность травм, а угнетенное моральное и физическое состояние мешает добиваться результатов в тренировочном процессе.

Желаем вам здоровья, спортивных достижений и хорошего настроения!

Поговорим о такой дискуссионной теме, как «бодибилдинг после 40». Заниматься спортом полезно в любом возрасте – это неоспоримый факт. Однако если говорить о бодибилдинге, то все далеко не так однозначно. Существует мнение, что возрастной бодибилдинг практически невозможен. В этой статье мы попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

Что происходит с организмом после 40

Для начала посмотрим, что происходит с организмом после 40 . Если вы по достижении данного возрастного рубежа вели малоактивный образ жизни, пренебрегая занятиями спортом и питаясь как попало, то будьте готовы к очень неприятным последствиям за столь беспечное отношение к своему здоровью. Чем же грозит отсутствие тренировок в зрелом возрасте?

В первую очередь, не заставят себя долго ждать хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, вследствие излишнего веса, а также заболевания опорно-двигательного аппарата, связанные с ухудшением состояния костей и суставов.

Мышцы и связки без должной тренировки становятся менее прочными и эластичными, усугубляя риск возникновения различных травм.

У мужчин в возрасте 35-40 лет начинается снижение уровня мужского гормона тестостерона , непосредственно отвечающего за набор мышечной массы.

Замедляется метаболиз м, что приводит к увеличению жировых отложений.

У женщин после 40 лет отмечается значительное понижение уровня кальция в организме , что существенно уменьшает прочность костей.

Если вы относитесь к данной возрастной категории и желаете пополнить ряды культуристов, предварительно необходимо проконсультироваться с врачами и физиотерапевтами.

После 35–38 лет мужчине необходимо больше внимания уделять своему здоровью. Сделать это просто – достаточно правильным образом скорректировать рацион питания, вести активный образ жизни, заниматься подходящими для своего возраста видами спорта. Диета для мужчины 40 лет должна содержать необходимые для поддержания здоровья витамины и минералы.

С возрастом у мужчины замедляется скорость обмена веществ, снижается уровень тестостерона. Это приводит к усиленному отложению жира в области живота. Поэтому при наличии проблем с лишним весом правильное питание после 50 лет для мужчин предусматривает такие правила составления меню:

  • Определенный дефицит калорий (на 10–15%) по сравнению с общими энергозатратами в течение дня. Резко садиться на строгую диету не следует. После 40 лет это слишком сильный стресс для организма. Делать это следует постепенно. В первую очередь мужчине необходимо исключить из меню все высококалорийные продукты, особенно это касается мучных изделий, сдобы, сладостей, сахара. Вместе с этими продуктами уйдет львиная доля калорий.
  • Ограничение в рационе питания животных жиров. Это жирные сорта мяса, сало. Помимо лишних калорий, подобные продукты содержат много холестерина. Подобная «диета» рано или поздно приведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
  • Отказ от перекусов «на ходу». При возникновении чувства голода мужчины предпочитают фастфуд. Такая пища не дает длительного насыщения, не содержит никаких витаминов и других полезных веществ.
  • Свести к минимуму потребление соли. Это является отличной профилактикой камнеобразования в почках.
  • Избыток в меню жареных блюд приводит к развитию атеросклероза у мужчин и, как следствие, ишемии и инфаркту. Мясо, рыбу, овощи рекомендуется готовить в пароварке, на гриле, варить, запекать в духовке без использования масла и жира.
  • Диета для пожилых мужчин исключает потребление алкоголя, кофе, крепкого чая, колбасных изделий, копченостей, сладких газированных напитков. Рекомендуется несладкий зеленый чай, вода (если нет противопоказаний, можно курсами пить минеральную негазированную воду), овощные и фруктовые соки, морсы из ягод, отвар шиповника. Минимальный объем потребляемой за сутки жидкости должен быть не менее 2,5 литров.
  • Помочь тому, как убрать живот мужчине после 50, может принцип дробного питания. Весь дневной рацион следует разделить на 5 приемов пищи, причем около 70% съедать до 16.00. Потребление углеводов также лучше перенести на первую половину дня.

Игнорирование этих правил питания чревато обострением хронических заболеваний, появлением нарушений в работе пищеварительной системы, сердца, почек, истончением и воспалением соединительной ткани.

Какие продукты должны обязательно присутствовать в меню?


Диета для мужчины 40 лет должна содержать большое количество овощей и фруктов. Это – клетчатка, необходимая для нормального функционирования кишечника. Они содержат минимальное количество калорий, дают долгое чувство насыщения. Фрукты лучше выбирать с минимальным содержанием сахара. В ограниченном количестве рекомендуется есть бананы, виноград.

Питание после 60 лет для мужчины предполагает употребление в пищу нежирного мяса птицы (без шкурки), постной говядины, телятины. Это отличный источник белка, необходимого для поддержания тургора кожи, сохранения мышечной ткани. Прекрасным белковым продуктом являются также бобовые.

Для организма жизненно необходимы жиры. Помимо жиров растительного происхождения, которые содержатся в растительных маслах, орехах, авокадо, тыквенных и подсолнечных семечках, также нужны комплексы жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Их можно получить из рыбы и морепродуктов.

Источники витаминов и минералов

Питание мужчины после 55 лет должно содержать достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Витамины группы В принимают активное участие в процессах обмена веществ, входят в состав многих ферментов, регулируют деятельность нервной системы. В большом количестве они содержатся в:

  1. Орехах.
  2. Кашах из гречневой, пшеничной круп, пшена, овсянки.
  3. Хлебе и макаронах из твердых сортов пшеницы.
  4. Яйцах.
  5. Говядине, говяжьей печени.
  6. Бобовых (особенно в фасоли, чечевице).
  7. Зелени, зеленых овощах (практически все сорта капусты, шпинат, болгарский перец).

Витамин С регулирует уровень гормонов надпочечников, щитовидной железы, стимулирует работу иммунной системы. Его источниками служат цитрусовые, ягоды, краснокочанная, цветная, брюссельская капуста.


Эти перечисленные продукты также содержат все основные водорастворимые витамины. Они должны обязательно присутствовать в рационе питания мужчины в зрелом, а тем более пожилом возрасте.

Что касается жирорастворимых витаминов, то правильное питание после 60 лет для мужчины должно включать продукты, богатые витаминами А, D, Е. Витамин А необходим для нормального состояния кожи, поддержания ее защитной функции. В большом количестве он содержится в морепродуктах, сыре, твороге, говяжьей печени, брокколи.

Витамин D регулирует обменные процессы кальция и фосфора, участвует в регенерации костной ткани. Его потребление мужчинами в пожилом возрасте очень важно из-за повышенного риска остеопороза. Основным источником витамина D являются не обезжиренные молочные и молочнокислые продукты. Поэтому если вы следите за калорийностью рациона питания, лучше включить в меню творог или йогурт только два раза в неделю, но не понижать жирность. Также витамин D содержится в яйцах и мясных субпродуктах.

Витамин Е необходим для нормального функционирования половой системы. В достаточном количестве он содержится в орехах, зелени, рыбе, морепродуктах, сухофруктах.

В зрелом возрасте у мужчин повышается потребность в железе, йоде и цинке . Цинк играет немаловажную роль в процессах сперматогенеза. Для покрытия потребности в микроэлементах в рационе питания обязательно должны присутствовать:

  • Рыба и морепродукты.
  • Кедровые и грецкие орехи, арахис, фисташки, миндаль.
  • Гречка, овсянка, пшеничная крупа.
  • Говядина, индейка.
  • Бобовые.

С учетом перечисленных правил легко составить приблизительное меню. Перед тем, как убрать живот мужчине после 40 и сбросить лишние килограммы, рекомендуется вести дневник питания. Так легче контролировать калорийность рациона, воздерживаться от ненужных перекусов.

Ориентировочное меню

Приведем приблизительный рацион, каким должно быть питание после 60 лет для мужчины. Можно выбрать любой из приведенных вариантов. Размер порции должен быть рассчитан с учетом общих энергозатрат.


Как правильно составить меню для мужчин в зрелом возрасте

Завтрак

  • Паровой омлет, нарезка из свежих овощей с растительным маслом.
  • «Геркулес» на воде, отварное мясо птицы.
  • Творог с фруктами и горстью орехов.
  • Отварной дикий или нешлифованный рис, приготовленная на пару рыба, овощной салат.
  • Гречневая каша, 2 вареных яйца, тост из цельнозернового хлеба с листьями салата.

Второй завтрак

  • Йогурт или мацони с ягодами.
  • Фруктовый салат с медом и орехами.
  • Ломоть ржаного хлеба с огурцом, кусочек твердого сыра.
  • Горсть орехов или сухофруктов, стакан овощного сока.
  • Бутерброд с помидором, огурцом, листьями салата и отварной индейкой.

Обед

На столе помимо основного блюда обязательно должен быть овощной салат, заправленный растительным маслом.

  • Постный борщ с телятиной.
  • Суп с чечевицей на обезжиренном бульоне, отварная курица.
  • Уха с рисом, отварная нежирная рыба.
  • Грибной суп с гречкой либо картофелем, запеченная постная телятина.
  • Суп с лапшой из твердых сортов пшеницы, запеченное в фольге филе индейки.

Полдник

  • Творог с медом и фруктами.
  • Овощной салат с сыром («Греческий»).
  • Стакан ряженки или кефира, несколько диетических крекеров.
  • Порция винегрета.
  • Салат из морепродуктов и авокадо.

Ужин

  • Тушеная с овощами и мясом фасоль.
  • Запеченная на овощной подушке нежирная морская рыба.
  • Ячневая каша, приготовленная на гриле говядина, овощная нарезка.
  • Тушеная говяжья печень или паштет, запеченный картофель в мундире, салат из капусты с морковью.
  • Приготовленные в духовке баклажаны с сыром и чесноком, отварная индейка, салат из огурцов, листьев салата и зелени.

Правильное питание для мужчин в зрелом возрасте также предусматривает один – два дня в неделю отказаться от мясных блюд.

Комплекс тренировок

Помимо правильного рациона питания, способствовать тому, как убрать живот мужчине после 40, может специально подобранный комплекс тренировок. Он должен включать умеренные аэробные нагрузки и силовые упражнения. Интенсивность упражнений зависит от физической подготовки мужчины.

Например, если цель тренировок похудеть, мужчине 60 лет сначала рекомендована ходьба на беговой дорожке с изменением угла наклона, занятия на велотренажере, плавание. По мере укрепления мускулатуры, привыкания к тренировкам, нагрузка увеличивается. Не следует пренебрегать и двигательной активностью вне тренажерного зала.

Не нужно прорабатывать все группы мышц на одной тренировке. Рекомендуется равномерно распределять нагрузку, разделяя ее на три занятия в неделю. Силовые упражнения необходимо выполнять в медленном темпе, перерыв между подходами должен быть не менее 60–90 секунд. Способствовать тому, как убрать живот мужчине после 50 лет, могут такие упражнения:

  • Скручивания корпуса на скамье или мяче для фитнеса. При достаточном уровне физической подготовки можно воспользоваться утяжелителями.
  • «Велосипед» в комплексе с боковыми скручиваниями для тренировки косых мышц живота.
  • Наклоны в стороны с гантелями.
  • Отжимания.
  • Поза «планка».

Поддержание мускулатуры пресса в тонусе невозможно без укрепления мускулатуры спины. Поэтому при составлении комплекса тренировок не стоит зацикливаться только на одной группе мышц. В процессе тренировок необходимо внимательно прислушиваться к своим ощущениям. При возникновении болей, головокружения, сердцебиения нужно снизить нагрузку и пройти обследование у терапевта.

Полное руководство по изменению вашего тела после 40 лет

 

Стареть — отстой

 

Но есть что-то особенное в том, что тебе за 40…

 

Если вам за 40, вы, вероятно, думаете, что ваши лучшие дни прошли — по крайней мере, в том, что касается вашего тела. Вы видите больше морщин, целлюлита и дряблой кожи, чем когда-либо прежде. Ваша энергия, настроение и гормоны, вероятно, тоже повсюду.

Добро пожаловать в свои 40 лет.

На днях мой партнер сказал мне, что я красивая. Вместо того, чтобы почувствовать себя счастливым, я подумал про себя – долго я это не услышу…

Так что поверь мне — я знаю, что ты чувствуешь. Стареть — отстой. Не поймите меня неправильно — я не говорю, что женщины старше 40 лет некрасивы, но если вы наблюдаете, как уходит ваша молодость, вы понимаете, о чем я.

Но позвольте мне рассказать вам маленький секрет о том, что вам 40 с чем-то , и вы почувствуете себя лучше.Проблеск надежды, если вы готовы схватить его.

Лучше всего перевоплощаются женщины в возрасте 40 лет.

Видите ли, в свои 40 у вас больше времени и ресурсов, чтобы инвестировать в себя. Когда вам было 20 лет, ваш образ жизни не способствовал серьезным преобразованиям, и ваш бюджет, вероятно, не позволял вам нанять тренера. В свои 30 вы, вероятно, были слишком заняты детьми или карьерой (или и тем, и другим).

Это ваше время.

Хотя мы мало что можем сделать с морщинами, мы можем чертовски много сделать с другими вещами, включая целлюлит. В свои 40 вполне возможно иметь лучшее тело, чем средний 20-летний , поэтому, по крайней мере, в одном аспекте вы можете выглядеть и чувствовать себя намного моложе.

Моя специальность — трансформация 40-летних, и я хочу помочь вам изменить не только ваше тело, но и траекторию вашей жизни. Поэтому я собрал абсолютно все, что вам нужно знать, чтобы начать работу, в этом Полном руководстве. Сначала мы расскажем, как вы должны тренироваться в свои 40 лет, а затем поговорим о питании.

Вы действительно можете иметь лучшее тело в своей жизни в свои 40, так что давайте сделаем это!

 

На самом деле это не так сложно…

 

Прежде чем мы перейдем к этому, я также хочу сообщить вам, что, хотя это и требует работы, на самом деле это не так уж сложно . Если вам сейчас тяжело, это потому, что вы делали неправильные вещи.

Как вы узнаете позже из этой записи блога, все — даже я — поначалу делают неправильные вещи. Вы не получите результатов, пока не начнете делать правильные вещи. Но не волнуйтесь. Я собираюсь упростить вам задачу. Это моя работа.

Большинству женщин нужна тренировка, чтобы разобраться во всем этом. Все мои клиенты, у которых произошли большие изменения, вложили средства в комбинацию коучинга по питанию и онлайн-обучения.

Ваши 40 лет пролетят незаметно. Не упустите эту возможность. Если вы хотите пропустить и ускорить процесс, ознакомьтесь с моей программой трансформации питания и тренировок для женщин старше 40 лет.

 

 

Как тренироваться после 40

 

 

  Тренируйтесь так, как будто вам за 40, а не за 20

 

Я собираюсь дать вам массу практических советов по настройке вашей программы, но сначала есть пара особых соображений после 40, которые определяют контекст того, как я делаю вещи:

 

1.Осанка должна быть в центре внимания.

 

Многие из нас проводят слишком много времени сидя, сгорбившись, с плохой осанкой. В этом возрасте вы должны сосредоточиться на развитии мышц верхней части спины, потому что ваша осанка улучшится, что поможет справиться со многими болями, которые мы связываем со старением.

Например, многие из моих клиентов сообщают, что их боли в шее или спине резко уменьшаются, когда они начинают тренироваться. Это также заставит вас выглядеть намного моложе, сильнее и увереннее, потому что вы будете стоять прямее.Если вы заложите основу сейчас, вы также поможете предотвратить сутулость, которую многие женщины начинают испытывать в свои 60 лет.

 

2. Вам нужна стратегия борьбы с целлюлитом.

 

С возрастом целлюлит становится все более серьезной проблемой. Это в значительной степени связано с колебаниями уровня эстрогена, снижением уровня коллагена и эластина и плохим состоянием кровеносных сосудов.

Правильно разработанная программа тренировок, ориентированная на проблемные зоны, улучшит внешний вид целлюлита и замедлит его прогрессирование.Для большинства 40-летних женщин уменьшение целлюлита становится приоритетом, и ваша программа должна решать эту проблему не только с помощью тренировок, но и с помощью питания.

 

3. Ваша программа должна быть разработана с учетом здоровья суставов.

 

Я знаю, что заманчиво использовать последние тренды в тренировках или тренироваться с помощью популярных бесплатных приложений для тренировок, но когда вам за 40, большинство этих программ проблематичны, потому что они не делают различий между 20-летними и 45-летними. .

Если вы заботитесь о своих суставах, многие движения, которые вы делали бы в 20 лет, больше не подходят. Например, я стараюсь избегать плиометрических движений в своих программах, потому что беспокоюсь о здоровье коленей моего клиента, особенно когда вы тренируетесь без тренера, который следит за вашей формой. Я обещаю, что выполнение нескольких ягодичных мостиков с отягощением принесет гораздо больше пользы для вашего телосложения, чем приседания с выпрыгиванием!

Когда вы думаете об этом, имеет смысл следовать программе, продуманно разработанной для вашего 40-летнего тела. Вы добьетесь лучших результатов и в то же время сохраните свое тело здоровым.

 

 

Почему силовые тренировки обязательны для женщин старше 40 лет

 

Когда мне было 20, я помню, как ходил в спортзал и видел эту женщину, которая была, вероятно, по крайней мере на 10 лет старше меня, которая выглядела так, будто сошла с обложки Oxygen. Я всегда думал, что у нее есть какой-то секрет и, вероятно, великая генетика. Разница была в том, что я проводил все свое время на беговой дорожке и групповых занятиях фитнесом, а она все свое время проводила в тренажерном зале.

Я понял это, только когда в 30 лет вложился в своего первого личного тренера. Я научился правильно поднимать тяжести и следовал хорошей программе. И вот тогда у меня произошла главная трансформация. Тоже не было суперсложно. До этого времени я просто делал неправильные вещи.

Если вы боретесь или не можете получить желаемое тело, значит, вы делаете неправильные вещи.

На самом деле, главная причина, по которой женщины обращаются ко мне как коучу, заключается в том, что они не получают результатов.Эти женщины часто преображаются от простого начала правильно разработанной программы поднятия тяжестей. Если вы хотите увидеть, насколько невероятной может быть ваша трансформация, когда вы начнете поднимать тяжести, посмотрите фотографии моей клиентки ниже.

 

 

Поднятие тяжестей — правильный выбор в вашем возрасте, и это должно быть вашим основным направлением. Это потому, что правильно разработанная программа может воздействовать на типичные проблемные области так, как другие стили обучения этого не делают.

Поднятие тяжестей также является лучшим выбором для тех, кому за 40, из-за особых соображений, о которых мы говорили в предыдущем разделе. Например, целлюлит — это не обязательно проблема «жира», а скорее проблема «старения». Это означает, что вы не можете просто сжечь его, делая кардио. Однако наращивание мышц поможет подтянуть и сгладить эти области.

Наконец, в наши 40 лет наши гормоны могут быть повсюду, и мы можем стать более «чувствительными к стрессу». Сосредоточение внимания на похудении, экстремальных диетах и ​​большом количестве кардио только увеличит уровень кортизола и ухудшит ваш внешний вид и самочувствие.Тренировки с отягощениями и некоторые расслабляющие кардио, такие как ходьба или езда на велосипеде на свежем воздухе, — более эффективная комбинация для тех, кому за 40. Конечно, вам также нужно настроить свое питание, но об этом мы поговорим в следующем разделе.

 

Как настроить программу обучения

 

Правда в том, что чем больше вы будете тренироваться, тем лучших результатов вы добьетесь. Вы можете получить хорошие результаты, занимаясь 3 дня в неделю, но вы получите лучшие и более быстрые результаты, если будете заниматься по программе 5 дней в неделю.Тем не менее, вам не нужно быть в тренажерном зале целую вечность. Мы говорим о максимум 45-минутных тренировках, потому что, когда вы тренируетесь эффективно, это все, что вам нужно. На самом деле, как я говорю своим клиентам, если вы можете тренироваться намного дольше, вы, вероятно, тренируетесь недостаточно усердно.

Лучшая структура программы: 3-5 тренировок в неделю, между тренировками 30-45 минут, уделяя особое внимание тренировкам с отягощениями .

Давайте поговорим о том, как построить свою неделю. Позвольте мне познакомить вас с идеей «раскола».В тренировках это просто означает, как вы распределяете свои тренировки, обычно в недельном цикле, на основе определенных групп мышц.

Вот, например, моя типичная тренировочная неделя или «сплит»:

Воскресенье: Ягодичные мышцы

Понедельник: Плечи

Вторник: Выходной

Среда: Спина (иногда с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы)

Четверг: Плечи (больше фокус на задние дельты, чем в понедельник)

Пятница: Ноги

Суббота: Оружие

 

Примерно так же я обычно строю недели своих клиентов.Например, если кто-то хочет тренироваться 4 дня в неделю, я дам ему 2 дня для верхней и 2 нижней части тела.

Или, если клиент обеспокоен целлюлитом и может тренироваться 5 дней в неделю, я назначу 3 нижних дня и 2 верхних дня.

 

 

 

Не забудьте оценить и отрегулировать – большинству женщин этого не хватает!

 

При изменении программы или фокуса тренировки, , важно оценить свое тело и свой прогресс и соответствующим образом скорректировать свой «сплит». Например, последние пару лет я тренировал свои трицепсы только один раз в неделю, потому что они имеют тенденцию становиться довольно большими, если я тренирую их слишком много. Однако в последнее время я заметил, что они не выглядят такими крепкими, как раньше, поэтому я снова начал тренировать их два раза в неделю. Я должен буду внимательно следить за ними, чтобы они не стали слишком большими!

Эта самооценка и корректировка отсутствуют, когда вы просто тренируетесь с приложением, групповым фитнесом или общими программами, и это действительно важная часть получения результатов. Думайте о своем теле как о незавершенной работе, и вы постоянно лепите из него то, что хотите. Это делает тренировку намного более увлекательной и приятной, чем просто сосредоточение на похудении.

Одна из больших ошибок, которую совершают многие женщины, заключается в том, что они недостаточно долго придерживаются программы. Я рекомендую дать любой программе по крайней мере 8 недель, прежде чем что-то менять. Но когда вы вносите изменения, они не будут радикальными, потому что вы все равно должны придерживаться традиционного стиля силовых тренировок.Например, когда клиент заканчивает одну из моих 8-недельных программ, мы можем изменить разделение в зависимости от того, нужно ли ему нацеливаться на определенную область тела, или мы можем изменить стиль программы с упора на силу на больший объем, просто чтобы все смешать. .

 

 

Разбор рациона питания для лиц старше 40 лет

 

Почему вы не получаете результатов

 

Когда я сказал, что мы ничего не можем сделать с морщинами, это не совсем так. То, что вы едите, сильно влияет на то, как вы стареете — и мы поговорим об этом через минуту. Но сначала давайте поговорим о том, почему у вас еще нет тела вашей мечты.

Если вы, как и большинство женщин, не добиваетесь отличных результатов, вот что вы делаете неправильно со своим питанием:

1. Вы не знаете, сколько калорий вы едите.

2. Вы не знаете свои макросы (соотношение белков, углеводов и жиров в вашем рационе).

3. Вы постоянно не отслеживаете свои калории и не едите установленное количество калорий.

4. Вы не придумали, как сбалансировать правильное питание со своим образом жизни.

 

Если у вас нет результатов – решение очень простое. Вам остается только включиться в работу. Чтобы получить результаты, вам просто нужно немного математики:

Необходимое количество калорий должно быть меньше, чем расходуемое .

 

И тогда вам нужно постоянно считать калории или следовать плану питания с контролем калорий. Почему? Потому что просто «накручивать» ничего не получится.Если вы не будете постоянно что-то отслеживать и измерять, как вы можете ожидать результатов? Точно так же, если вы не создадите для себя ответственность — вы не получите результатов.

Каждая женщина, с которой я работал, начала постоянно отслеживать свои калории и начала терять вес. Это так просто. Если вы не хотите отслеживать калории, вы можете строго следовать плану питания, который позаботится об этом за вас.

Чтобы узнать больше о подсчете калорий, прочитайте мое подробное руководство здесь.

 

Как найти баланс с питанием в 40 лет

 

Постоянство — одна из самых больших проблем. В свои 40 у вас, вероятно, больше обедов в хороших ресторанах, больше общественных мероприятий и праздников — и вы не хотите отказываться от этого или ограничивать свое удовольствие от них. Достаточно честно.

Да, вы должны уметь жить полной жизнью, но если вы постоянно недовольны своим телом, вы тоже не будете полностью счастливы.

Так что нужно найти баланс. Вам не нужно отказываться от вина или социальной жизни, но вам нужны некоторые стратегии и ответственность, чтобы следить за своим питанием.

Если у вас проблемы с равновесием, я помогла стольким женщинам, как вы. Пожалуйста, свяжитесь со мной, потому что я могу помочь!

 

Забудьте о креме от морщин, если вы плохо питаетесь

 

То, что вы едите, сильно влияет на то, как вы стареете.Вы не остановите эти морщины полностью, но вы можете значительно замедлить их появление. Это целая тема, на которую у нас нет времени здесь останавливаться. Но просто имейте в виду, что любая диета, которой вы придерживаетесь, должна иметь аспект долголетия.

В свои 30 лет, прежде чем я понял, что делаю, я годами придерживался традиционной диеты в стиле фитнеса. Много курицы, сывороточный протеин и ограничение углеводов. Я часто задаюсь вопросом, не усугубились ли некоторые из проблем, которые у меня есть сейчас, из-за тех лет, когда я ел – не в ужасном смысле, а в том, что не подходило моему женскому телу и гормонам.Например, то, как я питаюсь сейчас, в миллион раз лучше для моих месячных.

В настоящее время я сосредоточен на том, чтобы включить в свой рацион питательные продукты, в том числе множество суперпродуктов, которые помогут замедлить старение. И знаешь, что? Мое телосложение даже лучше, чем было в 30 лет, когда я следовал традиционной фитнес-диете.

Проблема в том, что большинство планов питания обычно предназначены либо для похудения, либо для наращивания мышечной массы. Они не учитывают женские гормоны, долголетие или изменение потребностей в питании по мере взросления. Например, если у вас проблемы с менструацией — а у многих из нас в 40 лет — вам нужно изменить свой рацион питания. И я гарантирую, что, съедая больше курицы, мяса в целом и большого количества сывороточного протеина, наполненного искусственным мусором, как это продвигают диеты типа фитнес-индустрии, вы усугубите эти проблемы. Кроме того, углеводы действительно могут помочь нам с 40-летними колебаниями настроения и энергии, поэтому вам также следует скептически относиться к любой диете, которая их ограничивает.

Хорошей новостью является то, что я потратил годы на создание плана питания, который уравновешивает для вас все: потерю веса, увеличение мышечной массы, гормональный баланс и долголетие.С помощью моей программы я учу вас, как найти баланс и по-прежнему есть продукты, которые вы любите, потому что в 40 лет вы не должны быть связаны с экстремальными диетами и ограничениями. Вы должны заботиться о себе и создавать тело, которое вы любите. Процесс должен приносить удовольствие!

Вы можете узнать больше об этом плане питания здесь или ознакомиться с моей программой трансформации для женщин старше 40 лет ниже.

 

Это ваше время. Не пропустите.

 

Перед тем, как начать какую-либо программу, спросите себя: предназначена ли она для меня и на каком этапе жизни я нахожусь? Вам не обязательно следовать моей программе, но я могу сказать, что, наверное, нет другой программы, разработанной так специально и продуманно для женщин старше 40 лет.

Помните, это ваше время . Вы можете иметь лучшее тело в своей жизни в свои 40 лет. Я помог таким женщинам, как ты, добраться туда. Если вы готовы приступить к работе — и это не так сложно, как вы думаете — свяжитесь с нами! Мне не терпится помочь вам в вашем собственном преображении.

 

Узнайте больше о запуске собственной Программы трансформации здесь.

 

Начальные программы тяжелой атлетики для женщин старше 40 лет

Поднятие тяжестей в возрасте старше 40 лет важно для снижения риска заболеваний.

Изображение предоставлено: Ridofranz/iStock/GettyImages

Женщинам старше 40 лет следует придерживаться стабильной программы силовых тренировок в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями для повышения плотности костей и метаболизма. Тренировки с отягощениями для женщин старше 40 лет могут помочь снизить риск таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз.

Подробнее: ​ Все, что вам нужно для этой 20-минутной тренировки всего тела, — это эластичная лента

Преимущества силовых тренировок для женщин старше 40 лет

В возрасте около 40 лет женский организм претерпевает ряд изменений, когда наступает перименопауза.По данным Harvard Health Publishing, сочетание малоподвижного образа жизни, плохого питания и возрастных изменений может привести к снижению костной массы со скоростью 1 процент в год после 40 лет. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и не поднимаете тяжести, ваши кости могут стать более хрупкими и с большей вероятностью сломаться даже при незначительном падении.

Другие проблемы, которые могут возникнуть в этом возрасте, включают усадку мышечных волокон, высокое кровяное давление, нежелательное увеличение веса и остеопороз — заболевание, при котором ваше тело теряет слишком много костей.Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что около 8 миллионов женщин в Соединенных Штатах страдают остеопорозом, и ожидается, что это число будет расти.

Если вы еще не начали включать силовые тренировки в свои тренировки, вам следует начать прямо сейчас. Силовые тренировки для начинающих для женщин старше 40 лет могут помочь уменьшить жировые отложения, привести мышцы в тонус и укрепить кости, снизив риск развития остеопороза.

Некоторые возрастные изменения неизбежны, но ухудшение физического здоровья из-за малоподвижности можно значительно уменьшить, если усердно заниматься тяжелой атлетикой как частью здорового образа жизни.Это включает в себя правильное питание и выполнение рекомендуемых 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности, согласно Американской кардиологической ассоциации.

Подробнее: ​ Лучшие тренировки для начинающих, если вы новичок в тренировках (или давно занимаетесь спортом)

Как начать силовые тренировки

Приступая к тренировкам с отягощениями, вы должны научиться соблюдать меры безопасности, чтобы избежать травм. Почему? Если вы получите травму, у вас может не быть мотивации вернуться к тренировкам с отягощениями, и вы можете нанести долгосрочный ущерб своим мышцам.

Издательство Harvard Health Publishing предлагает следующие пять советов, которые помогут вам разработать успешную программу силовых тренировок:

  1. Сосредоточьтесь на форме, а не на том, как много вы поднимаете.
  2. Контролируемое использование, медленные движения. Возможно, вам даже захочется поднимать меньше, чем вы думаете, чтобы привыкнуть к движению.
  3. Работа над дыханием. Выдохните как вы поднимаете, толкаете или тянете. Вдохните, отпуская вес.
  4. Придерживайтесь режима. Ты должны работать все ваши основные мышцы два раза в неделю для тренировки всего тела.
  5. Выделите время, чтобы ваш отдых тела. Силовые тренировки вызывают разрывы в мышечных тканях, что требует время лечиться. Ваши мышцы станут сильнее по мере того, как разрывы восстанавливаются и приобретают компактную форму.

Подробнее: ​ 30-дневный челлендж по приседаниям

Выбор правильного оборудования

Выбор типа оборудования зависит от вашего опыта и того, что вам доступно. Если вы тренируетесь дома, рассмотрите возможность приобретения эспандеров и легких гантелей, которые можно купить в Интернете или в любом магазине, торгующем спортивными товарами.На рынке можно найти недорогие и качественные весы. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, у вас должен быть доступ к широкому ассортименту гантелей и тренажеров.

Свободные веса требуют некоторой координации и имеют дополнительные преимущества по сравнению с тренажерами, поскольку требуют использования стабилизирующих мышц. Они кажутся более эффективными для увеличения общей мышечной силы, а также более универсальными, портативными и недорогими, утверждает клиника Майо.

Тренажеры могут быть лучшим выбором, чем свободные веса, если у вас нет опыта силовых тренировок.Это связано с тем, что большинство тренажеров имеют встроенный диапазон движения, что облегчает подъем с правильной формой. Недостатком является то, что у большинства людей их нет дома, и они должны подписаться на абонемент в спортзал.

Подробнее: ​ Создайте идеальную тренировку рук с помощью этих упражнений, одобренных тренером

Текущие рекомендации по силовым тренировкам

Готовы начать подъем? Чтобы настроить свой режим тренировок, вы должны следовать текущим рекомендациям по тренировкам с отягощениями, которые включают следующее:

Всегда разогревайтесь в течение 5-10 минут перед каждой тренировкой.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует динамическую разминку, состоящую из физической активности, которая повышает частоту сердечных сокращений, например, бег или прыжки, за которыми следуют простые движения, такие как махи ногами или круговые движения руками.

Силовая тренировка всех основных групп мышц для тренировки всего тела, включая бедра, ноги, спину, грудь, пресс, руки и плечи, по крайней мере два раза в неделю, сообщает Harvard Health Publishing. Используйте удобный легкий вес, который позволит большинству женщин старше 40 лет выполнить от 15 до 20 повторений с хорошей техникой.

Включите тренировку, когда будете готовы. Когда вы сможете легко сделать 20 повторений с хорошей техникой, сократите количество повторений до 12 или 15 и добавьте еще один или два подхода.

Не тренируйтесь с отягощениями два дня подряд. ACSM советует новичкам отдыхать несколько дней между тренировками с отягощениями, так как мышцы могут болеть в течение 24–48 часов после физической нагрузки.

Также завершите активную заминку. ACSM рекомендует заканчивать тренировку несколькими минутами низкоинтенсивных аэробных упражнений.Это позволяет вашему телу снизить частоту сердечных сокращений и предотвратить скопление крови в конечностях.

Остановитесь, если вам нужно. Ощущение мышечной усталости при выполнении предписанного количества повторений является нормальным явлением, особенно для новичка. Но если вы почувствуете какую-либо боль, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу (особенно если боль не проходит).

Не делай слишком много слишком рано. Новичкам не следует выполнять повторения до тех пор, пока они больше не смогут поднимать тяжести. Это может привести к компрессии суставов или ухудшению дыхания, что приведет к головокружению, тошноте или травмам.

Подробнее: ​ Найдите лучшую тренировку на свежем воздухе для любого стиля фитнеса

План тренировок для людей старше 40 лет — женский

Следующие движения от Американского совета по упражнениям хороши для начинающих, чтобы привыкнуть к тяжелой атлетике. Обязательно всегда начинайте с динамической разминки, например, пяти-десятиминутной ходьбы или бега или трехминутного бега, за которыми следуют 2 подхода по 15 прыжков, 2 подхода по 15 круговых движений руками и 2 подхода по 15 махов ногами.

Движение 1: Приседания с отягощением

  1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки опущены по бокам, ноги на ширине бедер.
  2. Включите пресс и слегка наклоните голову вверх.
  3. Перенесите вес тела на пятки сзади и опуститесь на пол, отводя бедра назад. Убедитесь, что ваши ноги остаются на полу. Движение похоже на посадку на стул.
  4. Задержитесь на одну секунду.
  5. Медленно поднимитесь в исходное положение.
  6. Повторить 1 подход от 12 до 15 повторений.

Движение 2: Подъем носком

  1. Поместите штангу на стойку примерно на уровне плеч.
  2. Поместите штангу на затылок и лопатки.
  3. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
  4. Наклоните запястья, чтобы снять штангу со стойки.
  5. Поставьте ноги на ширине плеч.
  6. Напрягите мышцы кора и медленно упритесь пальцами ног в пол, одновременно отрывая пятки от пола.
  7. Задержитесь в верхнем положении на одну секунду.
  8. Медленно опустите пятки на пол.
  9. Повторите 2 подхода по 12–15 повторений.

Упражнение 1: Жим от груди

  1. Лягте лицом вверх на силовую скамью.
  2. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
  3. Упритесь ступнями в пол и поднимите штангу со стойки.
  4. Опустите штангу на грудь, держа руки по бокам, сгибая локти.
  5. Задержитесь на одну секунду.
  6. Верните штангу на стойку.
  7. Повторите 2 подхода по 12–15 повторений.
  8. Верните штангу на стойку.
Наконечник

Если вы не уверены в правильности этого движения, для безопасности вы можете использовать наблюдателя. Этот человек стоит у вас за головой и может схватить штангу, если вы потеряете хватку.

Движение 2: тяга вниз

  1. Сядьте за тренажер для опускания и отрегулируйте набедренную подушечку так, чтобы она соответствовала верхней части бедер.
  2. Напрягите мышцы кора, поднимитесь и возьмитесь за перекладину на вытянутых руках. Возьмитесь за два конца штанги. Руки должны быть расставлены больше, чем на ширине плеч.
  3. Потяните штангу вниз к средней части груди. Можно немного откинуться назад, но не более чем на 30 градусов. Убедитесь, что вы не двигаете головой.
  4. Задержите на одну секунду.
  5. Медленно верните штангу в исходное положение.
  6. Повторить 1 подход от 12 до 15 повторений.
Наконечник

Если вы видите, что ваши локти двигаются назад, остановитесь.Вы слишком сильно опустили штангу.

Упражнение 3: Жим пуловером

  1. Возьмите одну гантель обеими руками и лягте на пол лицом вверх.
  2. Согните колени и держите стопы на полу.
  3. Вытяните обе руки над головой, держа гантель обеими руками.
  4. Подтяните гантель над головой к средней части груди.
  5. Напрягите пресс и медленно подтяните спину от пола к бедрам.
  6. Задержите на одну секунду.
  7. Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить полное скручивание.
  8. Поднимите гантель над головой.
  9. Повторите 2 подхода по 12–15 повторений.

Движение 4: Сгибания рук на бицепс стоя

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  3. Повернув ладони к потолку, согните правый локоть и поднесите правую руку к плечу.Держите локоть сбоку на протяжении всего движения.
  4. Держись вверху.
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Переключитесь на левую руку и выполните то же движение.
  7. Повторите 1 подход от 24 до 30 повторений (от 12 до 15 на каждую сторону).

Движение 5: трицепс назад

  1. Держите гантель в левой руке. Переместите правую ногу вперед, а левую назад примерно на 1 фут, создавая положение с разделенной стойкой.
  2. Положите правую руку на правое колено для устойчивости.
  3. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, держа спину прямо.
  4. Напрягите мышцы кора и держите голову на одном уровне с прямой спиной.
  5. Расположите левую руку параллельно груди.
  6. Согните локоть на 90 градусов.
  7. Медленно выпрямите локоть, напрягая мышцы трицепса.
  8. Задержитесь в этом положении на одну секунду.
  9. Верните локоть в исходное положение.
  10. Повторить 1 подход от 12 до 15 повторений.
  11. Смена рук для 1 подхода от 12 до 15 повторений.

Подробнее: ​ 15 новых вариаций приседаний для любого уровня физической подготовки

Бодибилдинг после 40 — Блог Эрика Фавра, Великобритания

Память о молодости в 40 лет пожалуй не очень утешительна

В этом возрасте, наверное, сложно представить, что еще можно иметь идеальное, подтянутое тело, и мысли об этом заставляют некоторых людей чувствовать себя мало негатива.Хорошая новость заключается в том, что даже в 40 лет это все еще можно прийти в лучшую форму.

Вот упражнения, которые вы можете делать, чтобы быть в хорошей форме

Это легко, почему?

Конечно, тренировки в 20 и после 40 — это не одно и то же. Но это не означает, что вы должны отказаться от надежды получить хорошую физическую форму.

Конечно, идеальный возраст для набора мышечной массы для мужчины — от 18 до 30 лет, но заниматься бодибилдингом не сложно даже в 40 лет.

Упражнение

Меры предосторожности следует принимать до, во время и после тренировки

В старости тело подвержено травмам. Поэтому следует согреться по крайней мере за 15 минут до поднятия тяжестей на кардиотренажере. Эта разминка повысит температуру тела и улучшит кровоток. на следующую тренировку. Помните, что твердое как камень тело 20-летнего не то же самое в 40 лет.Так что не забудьте разогреться перед любым упражнение

Нагрузки на тело неодинаковы. Для упражнений на нижнюю часть тела это можно сделать от 12 до 20 повторений и от 8 до 12 повторений для верхняя часть тела. Начните с умеренных весов и используйте их правильно. диапазонах, так как большие веса вызывают слишком большую нагрузку на суставы и связки. Начните с более легкого веса, и это будет стимулировать мышц достаточно для дальнейшего роста.

Из-за старости тело становится слабым, и связки и сухожилия могут легко получить травму. Поэтому сочетание свободных весов и тренажеров необходим. Использование машины снизит риск получения травм. И это рекомендуется всем людям, которые возобновили силовые тренировки и находились на перерыв на время, независимо от возраста

Кардио

Благодаря преимуществам кардио, оно является одним из самых важных упражнения для тех, кому за 40.Во-первых, кардио гарантирует, что тело жир человека, который практикует его регулярно, держится под контролем с тех пор, как он В 40 лет и старше обмен веществ уже не такой подвижный, как раньше. Во-вторых, сбалансированные кардиоупражнения сохраняют здоровье сердца.

Поэтому рекомендуется проводить низкоинтенсивные кардиотренировки. сеансы не менее 2–3 раз в день по 15–30 минут в день. Этот означает ходьбу или легкий бег трусцой.Любая форма бега или HIIT должна быть по возможности избегать, так как это может быть очень утомительно для сухожилий и суставы. Это может привести к дискомфорту в колене в определенном возрасте.

О питании

Как упоминалось ранее, когда человеку исполняется сорок лет, его метаболизм замедляется, и их питание должно быть изменено в связи с эта ситуация. Ведь в то время как у мужчин отложение жира будет происходить быстрее на пресс и ручки любви, у женщин жир располагается сначала на ягодицы и бедра.

Следует помнить, что макросы и калории потребляются несколько лет назад уже не будет прежним и, в частности, определенным количество углеводов должно быть значительно уменьшено по сравнению с диета. Также важно помнить, что обмен веществ замедляется. вниз, как мы стареем.

Поэтому труднее набрать мышечную массу или, наоборот, сбросить. жир, в зависимости от цели каждого человека.Если основная цель оптимизировать набор мышечной массы за счет небольшого избытка калорий, уровень холестерина будет важным параметром, который необходимо учитывать многим люди старше 40 лет.

В этом случае рацион должен быть богат полезными жирами и баланс холестерина должен быть идеальным. Есть два типа жира: хороший и плохой холестерин. Чтобы оставаться здоровым, баланс должен быть правильным. Однако по мере того, как мы становимся старше, рекомендуется регулярно сдавать кровь. тесты для проверки этих уровней.Однако лучше есть хорошие жиры, такие как например, лосось или авокадо.

Заключение

Силовые тренировки, вероятно, потребуют больше времени после 40 лет для обоих мужчины и женщины. Но его исполнение также будет зависеть от мотивации и усердие каждого в сочетании с хорошей пищей и хорошим восстановление.

Для этого нужно выбрать лучший образ жизни и принять забота о теле и здоровье прежде всего независимо от интенсивности желание заниматься бодибилдингом или другими видами физической активности.

10 золотых правил силовых тренировок для людей старше 40 лет

Преимущества тренировок с отягощениями в пожилом возрасте поистине поразительны.

Если вы хотите замедлить старение и оставаться молодым и энергичным в свои 40, 50, 60 и более лет, то наука снова и снова доказывает, что тренировки с отягощениями жизненно важны.

Улучшение работы мозга, здоровья, обмена веществ, контроль уровня сахара в крови и общее снижение риска смертности от всех причин — это лишь некоторые из основных преимуществ поднятия тяжестей, которые мы подробно обсуждали в части 1.

Но здесь мы продвигаем это научное знание, которое может изменить жизнь, на шаг вперед и показываем вам, как мы создаем программы обучения для сотен клиентов старше 40 лет в UP, чтобы привести их в наилучшую форму в их жизни.

Когда мы читаем о «неизбежном» начале саркопении и о том, как мы будем чахнуть по мере приближения к среднему возрасту, мы называем Б.С.

Мы видели слишком много случаев, когда клиенты среднего возраста наращивали мышечную массу и теряли жир со скоростью, равной, а иногда даже лучше, чем наши более молодые клиенты, чтобы знать, что это неправда.

Взгляд на некоторые преобразования, разбросанные по этой серии из четырех частей, является очевидным доказательством.

Майк доказывает, что результаты могут быть такими же или даже лучше, чем у его 20-летних. Прочтите его историю здесь

Итак, как мы обучаем клиентов в возрасте 40, 50 лет и старше?

Когда мы встречаемся с клиентами в возрасте от 40 до 50 лет, их цели почти всегда отличаются от целей в возрасте от 20 до 30 лет.

Последние часто приходят с единственной целью — полностью изменить телосложение.

Для наших клиентов среднего возраста эстетика все еще на уме, как помните, в UP мы специализируемся на композиции тела.

Однако другие цели, такие как сила, подвижность и здоровье, также становятся все более важными, и это необходимо учитывать при разработке наших программ.

Дело в том, что наши клиенты среднего возраста хотят хорошо выглядеть, но при этом чувствовать себя в сто раз лучше, чем в 20-30 лет, когда выбор образа жизни привел их к физическому и физиологическому беспорядку.

Тем не менее, независимо от того, является ли кто-то новичком или продвинутым стажером, вот 10 вещей, которые очень применимы к этой возрастной группе.

1. Защита от травм

Если вам за 40, вам потребуется гораздо больше времени на восстановление, чем в 20, и поэтому, избегая этого, вы будете тренироваться дольше, что означает более частый стимул для роста и, в конечном итоге, больше мышц.

Сохранение здоровья должно быть приоритетом номер один, независимо от вашей возрастной группы.Но тренеры всегда должны помнить, что снижение интенсивности стимула у клиента среднего возраста повлияет на него гораздо больше, чем на более молодого клиента.

Частые стимулы являются наиболее важным соображением для пожилых людей, поэтому очень важно не упустить жизненно важное время для тренировок.

Узнайте, как 46-летний Нурани получил шесть кубиков пресса своей мечты всего за 18 недель тренировок с UP.

2. Разнообразие тренировок

Одной из наиболее важных переменных в гипертрофии, позволяющей избежать «мелких» травм от чрезмерного использования, столь распространенных с возрастом, является включение большого разнообразия в ваши тренировки.

Для клиентов среднего возраста чередование упражнений с различными снарядами и кривыми силы может быть хорошим способом оставаться здоровым и сильным.

Разнообразие должно ограничиваться не только выбором упражнений, но и их порядком. Хотя это немного более продвинутая техника (как только вы освоите концепцию удержания напряжения в мышцах), размещение более напряженных упражнений, таких как приседания и жим штанги лежа ближе к концу тренировки, означает, что вы можете создать аналогичный тренировочный эффект, хотя и с меньшей нагрузкой.

3. Уделите больше времени этапам «накопления»

С возрастом периодизация становится все более важной. Организуйте свои тренировки по блокам, в которых вы чередуете или линейно переходите от фазы накопления (рост мышц) к фазе интенсификации (максимальная сила) — отличная идея.

Для клиентов старшего возраста целесообразно поддерживать соотношение накопления и интенсификации 2:1 или 3:1, так как их суставы не подходят для протоколов интенсификации.

Традиционно в фазах интенсификации особое внимание уделялось повторениям в диапазоне от 1 до 6.

Для тех, кому за 40, было бы целесообразно использовать одну из этих фаз каждые 3–4 цикла, не менее 4–6 повторений.

Прочитайте, как 49-летняя Лиза стала стройнее, здоровее и сильнее, чем когда-либо, благодаря своей программе трансформации UP.

4. Увеличьте время нахождения под напряжением 

Опираясь на предыдущий пункт, один из лучших способов тренироваться с возрастом — это найти способы увеличить время нахождения в напряжении мышц и увеличить сложность упражнений.

Помимо добавления повторений, экспериментирование с различными стилями темпа (паузы, медленные эксцентрические движения, контролируемый темп и т. д.) очень эффективно снижает нагрузку на суставы, обеспечивает другой стимул и создает больший стимул для наращивания мышц.

Еще одна концепция, кратко представленная в нашей предыдущей статье, заключается в использовании тренировок с низкой нагрузкой и большим количеством повторений, близких к техническому отказу.

Это особенно актуально для пожилых людей, поскольку они могут использовать низкие нагрузки (даже что-то вроде эспандеров) для введения в упражнения с отягощениями, а также для создания анаболического стимула и полезного воздействия, которое оно оказывает.

5. Уменьшить частоту нагрузок на позвоночник

Объединение интенсивных упражнений для нижней части спины в один день в неделю может стать отличным способом восстановления часто уязвимых структур нижней части спины.

Если вы тренируете ноги каждые три-пять дней, примером чередования может быть выполнение приседаний или становой тяги на одной тренировке, а на следующей тренировке преимущественно односторонних упражнений и упражнений на тренажерах, прежде чем вернуться к приседаниям или становой тяге.

На заметку, приседания и становая тяга могут вообще не понадобиться в их истинной форме, если вы новичок и не можете двигаться, так как это часто приносит больше вреда, чем пользы.

Прочтите, как президент компании Грейс вписывает силовые тренировки в свой плотный график

6. Стабилизация

При встрече с новичками в возрасте от 40 до 50 лет одной из основных проблем, с которыми мы сталкиваемся в UP, является отсутствие стабильности в их суставах. Таким образом, использование изометрии, односторонней работы и медленных темпов на начальном этапе может помочь развить этот жизненно важный аспект физической подготовки.

7. Акцент на качество

Часто для начинающих клиентов старше 50 лет, в частности, достаточно сосредоточиться максимум на четырех-пяти упражнениях за тренировку — это все, что нужно.

Простой выбор тренировки «толкай и тяни» для верхней части тела и «толкай и тяни» для нижней части тела, вращение и контроль качества — это отличный способ тренировки.

8. Разминка, мобилизация и растяжка

Уделяя от 10 до 15 минут в день мобильности и гибкости, вы получите огромные дивиденды, когда речь идет о сохранении здоровья в старости.

Для клиентов в возрасте от 40 до 50 лет это имеет решающее значение, поскольку способность «сойти с рук» плохой осанки и техники снижается, поэтому потребность в согревании и податливости до и во время тренировки возрастает.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить эту коллекцию БЕСПЛАТНЫХ продвинутых тренировок UP

9. Использовать кондиционирование

Здоровье сердечно-сосудистой системы всегда важно и вызывает все большую озабоченность у людей старше 40 лет.

Как указывалось ранее, улучшение работоспособности повысит чувствительность сигнальных путей мышечной гипертрофии.

Таким образом, оставаться в форме, будь то за счет повышения плотности тренировок с отягощениями или добавления дополнительных тренировок, очень полезно для тренирующихся среднего возраста.

10. Будьте активными и получайте удовольствие

Очень важно просто оставаться активным вне спортзала, и этим часто пренебрегают.

Ежедневная прогулка может сыграть огромную роль в улучшении многих факторов, влияющих на анаболическую резистентность — снижение способности мышц реагировать на анаболический стимул, которое ухудшается с возрастом.

Таким образом, если вы найдете занятие и вид спорта, которые вам по душе и которыми вы сможете наслаждаться вместе с другими, вы будете оставаться активными на протяжении десятилетий и помогут так же, как и три часа в тренажерном зале.

Умные тренировки помогут вам хорошо выглядеть даже в 50 лет.

Как насчет обучения конкретным рекомендациям для клиентов с симптомами андропаузы и менопаузы?

Несмотря на то, что тренировки с отягощениями в целом приносят пользу в обсуждаемых условиях, существуют некоторые тонкие особенности, которые могут привести к более быстрым улучшениям.

Как правило, различия в обучении несущественны, так как сильный акцент на 10 вышеуказанных принципов сам по себе приведет к значительным улучшениям.

Тренировки и менопауза у женщин

Однако при климаксе дьявол кроется в деталях. Как мы знаем, происходит снижение выработки яичниками эстрогена и прогестерона, которые действуют как «контроллеры» кортизола и инсулина.

Часто бывает так, что эти женщины более чувствительны к стрессу, и поэтому это следует учитывать в их режиме упражнений.

Во время интенсивных и длительных упражнений вырабатывается кортизол.Для того чтобы вызвать положительный адаптивный ответ на физические упражнения, кортизол необходим и очень полезен.

В частности, во время упражнений с отягощениями повышение уровня анаболических гормонов в сочетании с кортизолом обеспечивает очень здоровую и полезную реакцию, благодаря которой организм работает над сжиганием жира и наращиванием мышц.

Однако многие женщины попадают в ловушку, занимаясь слишком длительными упражнениями в надежде, что повторные движения приведут к большему расходу калорий и большей потере жира.

Уравнение «приход/расход калорий» имеет фундаментальное значение для снижения веса, но для этих женщин, стремящихся к перестройке тела, мы должны взглянуть на него под немного другим углом, с помощью которого мы уравновешиваем гормональную систему, которая часто выходит из-под контроля. .

Таким образом, более полезными будут более короткие интенсивные серии упражнений; силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, метаболическое кондиционирование и ограничение их тренировок до 45-60 минут.

Возможно, с физиологической точки зрения для женщин в период менопаузы более важным является акт уравновешивания их инь и ян, так сказать.

Это включает в себя расслабляющие занятия, такие как ходьба, йога, тай-чи, медитация и различные виды массажа. Создав более разумный режим упражнений, вызывающих стресс, они могут помочь своей менопаузальной физиологии работать в их пользу.

Тренировки и андропауза у мужчин

Прочитайте, как 54-летний Дэвид построил это удивительное тело

Что касается андропаузы, сообщение похоже для мужчин, с сильным акцентом на тяжелые (относительно говоря) интенсивные тренировки с отягощениями.

Тренировки с отягощениями необходимы для усиления анаболического отклика и восстановления пластичности эндокринной системы, о которой мы говорили в первой части этой серии статей.

Исследования, как правило, указывают на большой объем с умеренной или высокой интенсивностью, с использованием коротких периодов отдыха и больших составных движений для наилучшего гормонального ответа во всех возрастных группах. (1)

Для этих парней включение 10 принципов отлично поможет подготовить их физиологию к возвращению мужественности.

Заключение

Научные исследования и результаты, полученные нами на сотнях наших клиентов в возрасте 40, 50 и 60 лет, показывают, что тренировки с отягощениями чрезвычайно полезны для вашей физической формы, работы мозга, подвижности, мышечной массы и силы, а также общего состояния здоровья. Вы стареете.

Никогда не поздно начать какую-либо форму тренировок с отягощениями, независимо от того, 19 вам лет или 90. Но соблюдение 10 принципов, изложенных в этой статье, является ключом к получению максимальной пользы от упражнений с отягощениями при безопасных тренировках. разумно и целенаправленно.

Всегда желательно, чтобы профессиональный персональный тренер создал индивидуальную программу упражнений, разработанную с учетом ваших возможностей, потребностей и личных целей.

Ссылки 

(1) Кремер, В., и Ратамесс, Н. (2005). Гормональные реакции и адаптация к силовым тренировкам и упражнениям. Журнал спортивной медицины , 339-361.

Наращивание мышечной массы старше 40 лет: полное руководство и программа обучения

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Глядя в дуло 40 с лишним лет, появляются некоторые пугающие и часто неправильно истолковываемые видения болезненных суставов, больной спины и сдувшихся целей в фитнесе. «Пришло время принять тот факт, что вы становитесь старше и не можете делать то, что всегда делали в спортзале», — говорит маленький старичок у вас на плече. Сдаться и позволить жизненным и возрастным стрессам удержать вас от активного фитнес-плана?

Не так быстро. Становление старше не означает, что вам нужно отменить абонемент в спортзал и свести свои тренировки к прогулкам по окрестностям.Есть не только надежда на меньшую боль, меньше жира и больше мышц, но и путь к более разностороннему телосложению.

Если вы окажетесь на сайте MuscleandStrength.com, читая эту статью, значит, вы пришли к выводу, что у вас есть проблемы, вам нужны решения и вы хотите узнать больше о своих целях в отношении телосложения. Сорок — это новые тридцать, верно? Итак, давайте определим, где вы находитесь, какова ваша истинная мотивация и куда двигаться дальше.

Вы подходите?

Что такого особенного в сорока? Почему это такая негативная веха, когда речь идет о том, чтобы оставаться стройным, усердно тренироваться и иметь достаточно энергии в баке? Для вас это может быть так, что вы усердно тренировались с подросткового возраста до сих пор и просто оказались на распутье в отношении целей, мотивации и здоровья.Или, возможно, вы просто начинаете играть в железо как новичок и не знаете, как начать.

Если вы относитесь к числу тех, кто говорит, что «я занимаюсь этим годами», то вы должны знать, что речь идет скорее о пробеге, чем о годах. Тренировки изо дня в день в течение двадцати с лишним лет могут нанести значительный урон организму, особенно если вы привержены цели в спорте или другом начинании.

Если вы новичок в тренировках по какой-либо причине (сжигание жира, набор мышечной массы или желание повысить функциональность), большинство советов могут показаться вам немного пугающими.Он также, кажется, направлен на молодых двадцатилетних, жаждущих большей массы и сверхчеловеческой силы. Что делать парню в сорок лет? Неудивительно, что так много людей занимаются бегом и гольфом.

Давайте рассмотрим несколько проблем, с которыми может столкнуться среднестатистический сорокалетний человек, когда дело касается мотивации, тренировок и жизни.

Теперь, когда ваше эго покинуло здание, пришло время установить новые цели — пришло время найти новую мотивацию и разработать новый план действий.

Сравнивая : Да, сорок — это самое приятное место для массовой путаницы. Ты не считаешь себя старым, но ты и не весенний цыпленок. Тем не менее, вы все еще можете сравнивать себя с другими более молодыми атлетами в вашем местном спортзале. Кроме того, не так давно можно было показывать хорошие результаты в жиме лежа или работать на полную катушку в течение двух или более часов подряд.

Давайте будем реалистами, старый вы все еще шепчете вам, что вы не сбились ни на шаг, и, если бы у вас было время и самоотверженность, вы могли бы разбить несколько голов и добраться до него, как эти миллениалы.

Вот хитрость: перестань! Перестаньте сравнивать себя с каждым молодым козлом, который входит в дверь спортзала. Кого волнует, могут ли они больше жать, больше сгибаться или выполнять бесчисленное количество подтягиваний и прыжков на ящик. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах, укрепите слабые и составьте надежный план, который подходит вам и вашим целям. Кстати о целях…

Мотивация/цели : К тому времени, как вы потратите примерно десять лет на то, чтобы качать железо, иногда может быть сложно сформулировать конкретную цель, к которой нужно стремиться. Когда вы были моложе, вы стремились стать больше, мускулистее и сильнее.Теперь, когда ваше эго покинуло здание, пришло время установить новые цели — пришло время найти новую мотивацию и разработать новый план действий.

Однако ваши цели должны быть конкретными. Вы больше не можете просто сбавлять обороты и впадать в ярость к произвольному видению все большего и большего. Вы должны определить, чего хотите, как этого добиться и сколько времени это займет. Что мотивирует тебя? Каково ваше новое видение идеального телосложения? Есть ли у вас слабые места или проблемы с функциональностью, требующие особого внимания?

Метаболизм : Конечно, это не новость, что ваш метаболизм может немного замедлиться с возрастом.Для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, к тридцати годам вы начинаете естественным образом терять мышечную массу, а затем и силу. Дети, загруженность работой и другие запланированные жизненные события могут отодвинуть на задний план занятия спортом и правильное питание. Отсутствие активности, плохое питание и стресс могут нанести ущерб вашему метаболизму без вашего согласия.

Не все так плохо. Тщательное предварительное планирование и планирование могут творить чудеса с посещением спортзала, соблюдением сбалансированной диеты и контролем уровня стресса. Существуют тактики, которые помогут вам активизировать ваш метаболизм в отношении стратегии тренировок, времени питания и восстановления сил, так что не волнуйтесь.

Восстановление : Еще одна замечательная привилегия взросления — сложная тема восстановления. Когда вы были моложе, казалось, что вы можете не спать всю ночь, есть дерьмо и на следующий день все еще делать успехи в тренажерном зале. Дело в том, что выздоровление уже не так просто. Вышеупомянутый список факторов стресса еще больше затормозит выздоровление, что приведет вас к неудачным попыткам достичь ваших целей.

Несмотря на то, что возраст и жизнь работают против вас, в вашей сумке с инструментами все еще есть вещи, которые помогут вам выздороветь.Правильное соблюдение графика сна не только обеспечит столь необходимую способность к восстановлению, но и правильное питание имеет первостепенное значение. Без четкого плана питания выздоровление становится более сложной задачей.

Время/баланс : Важный фактор в вопросе восстановления, наличие времени не только для тренировок, но и для приготовления пищи, а также время могут влиять на прогресс. Кроме того, если вы средний американец, вы, скорее всего, жонглируете балансом между работой и личной жизнью, пытаясь разделить свою приверженность семье, общественной жизни, работе и себе.

Опять же, тщательное планирование сотворит чудеса не только с вашим прогрессом в спортзале, но и с вашим повседневным расписанием. Выполнение разумного плана питания, еженедельные тренировки и правильный отдых и восстановление возможны с небольшой подготовкой с вашей стороны.

Большие базовые подъемы являются лучшими упражнениями для наращивания мышечной массы, увеличения силы и ускорения метаболизма. Слишком много изолирующих движений будут пустой тратой вашего драгоценного времени.

Реальность лифтера за сорок

Да, вы уже не бегающих и стреляющих подъемников, которыми вы когда-то были; ваша сила, мышечная масса и восстановление немного уменьшились, но есть маленький секрет.Вы сильнее и выносливее, чем вы думаете. Конечно, примите эти «слабые места», но мысленно измените свою точку зрения на улучшение того, что у вас есть. Двигайтесь вперед любым возможным способом и развивайте эту дисциплину.

У вас все еще есть возможность нарастить серьезную мышечную массу, стать стройнее и построить более сбалансированное телосложение. Давайте рассмотрим несколько вещей, на которые вы можете повлиять.

Шаги по улучшению
  1. Найдите свою (новую) мотивацию : Что заставляет вас вставать с постели по утрам? Что вы хотите улучшить в своем телосложении? Запишите это на бумаге, не думайте об этом.Найдите то, что мотивирует вас, запишите это и читайте каждый день. Это подтвердит вашу цель и подпитает ваше стремление постепенно укреплять вашу уверенность.
  2. Реалистичная оценка и постановка целей : Оцените, где вы находитесь в настоящее время с вашими целями телосложения. Дайте себе честную оценку и, опять же, запишите ее, сфотографируйте, если хотите, и поставьте реалистичные, конкретные цели. Детально определите эти цели. Сбросить 20 фунтов за 6 месяцев, набрать 10 фунтов мышечной массы за 4 месяца и улучшить физическую форму, выполнив определенный комплекс навыков за определенное время, четко определены.
  3. На что вы способны : Будьте реалистами, но тверды в себе, планируя время и выполняя его ежедневно и еженедельно. Вам нужно рано вставать, чтобы попасть в спортзал перед работой? У вас есть время во время обеда для тренировки? Можете ли вы упаковать свой обед на работу? Делайте, что можете, с тем, что у вас есть, но не будьте слишком строги к себе.
  4. Разработайте надежный, реалистичный план : Сочетая все вышеперечисленное, убедитесь, что ваш план всеобъемлющий и выполнимый.Двухчасовой блиц-этап, вероятно, не так уж и реален для большинства. Выгорание, перетренированность и снижение мотивации, скорее всего, закрадутся и сведут на нет все ваши усилия. Составьте программу вокруг базовых упражнений с умеренным объемом и некоторой подготовительной и основной работой.
  5. Отфильтруйте ненужное : Сгибания рук на тросе мало что сделают для вашего общего телосложения. Откажитесь от мелких упражнений и сосредоточьтесь на больших многосуставных упражнениях, которые задействуют множество мышц за один раз.Жим лежа, приседания и тяги сделают больше для изменения формы вашего тела за меньшее время, чем бесчисленные изолирующие упражнения.
  6. Разминка, растяжка и гибкость : Обязательно выполняйте динамическую разминку перед каждым занятием. Это может включать берпи, приседания заключенного и отжимания, и это лишь некоторые из них. Кроме того, обязательно делайте растяжку после каждой тренировки, включая такие важные области, как сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и поясничный отдел. Повышение вашей гибкости окажет огромное влияние на ваш долгосрочный успех.
  7. Оставайтесь гибкими : Здесь я говорю о том, чтобы оставаться гибкими с помощью тренировок и диеты. Не будьте настолько строги, чтобы корить себя за то, что пропустили один день тренировки или испортили один или два приема пищи. Просто вернитесь на правильный путь и двигайтесь вперед. Жизнь случится, и вы должны быть готовы скорректировать свой план тренировок и питания, чтобы компенсировать эти трудные времена.

Новое начало

Теперь, когда вы нашли свою новую мотивацию, определили свои конкретные цели и поняли, что делает план тренировок эффективным, пришло время стать владельцем нового пути и подготовиться к действию.Что хорошего в идеальном плане без его выполнения?

Помните: вы можете усердно тренироваться, поднимать силу и выполнять классические упражнения, не прибегая к помощи круговых тренажеров в тренажерном зале. Если у вас есть какие-то проблемы с плечами, коленями, бедрами или другими областями, есть обходные пути, альтернативы и модификации, так что вы все равно можете воспользоваться преимуществами больших подъемов.

Как было сказано ранее, большие базовые подъемы являются абсолютно лучшими упражнениями для набора мышечной массы, увеличения силы и ускорения метаболизма.Слишком много изолирующих движений потратят ваше драгоценное время, лишат вас энергии и мало помогут вам в достижении ваших целей.

Способность перемещать собственный вес — это демонстрация настоящей силы. Подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, обратные тяги и движения брюшного пресса слишком забыты в мире наращивания мышечной массы.

Изменение основ

Приседания : Первая и основная форма – это начальный вариант приседаний со штангой на спине. Использование слишком большого веса также является уродливой правдой, в которой грешат многие лифтеры.Снизьте вес, используйте полную амплитуду движения, выполняйте больший диапазон повторений и постепенно наращивайте вес. Если у вас все еще есть проблемы с суставами или формой, попробуйте добавить приседания на ящик, болгарские сплит-приседания или фронтальные приседания.

Жимы лежа : Опять же, слишком большой вес, кажется, снова является виновником для многих тренеров после того, как большая и сильная грудь. Сократите вес и работайте над формой. Или попробуйте выполнять жимы гантелей под углом 45 градусов между плечом и туловищем или нейтральным хватом, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Жим от плеч : Еще одно движение, которое потенциально может вызвать растяжение плеч, жим над головой имеет преимущества для общей стабильности, что проявляется в других упражнениях, таких как жим лежа и тяга. Если штанга вызывает у вас боль в плече, попробуйте использовать жимы гантелей, жимы Арнольда, подъемы блинов и жимы наземных мин одной рукой.

Становая тяга : Становая тяга, ставшая главным энтузиастом силы во всем мире, даст вам силу всего тела и мышечную массу. Если традиционные становые тяги вызывают у вас затруднения или вы высокий атлет, попробуйте частичную становую тягу с блоков или скамьи.Начните со штанги примерно на уровне середины голени и выполните верхнюю половину движения. Вы также можете попробовать становую тягу с трэп-грифом или гантелями.

Отжимания на брусьях : Отжимания на брусьях являются основным упражнением для реальной силы верхней части тела. Для трицепса обязательно оставайтесь в вертикальном положении на протяжении всего движения, держа локти по бокам. Для груди наклонитесь вперед и слегка разведите локти. Опускайтесь вниз настолько, насколько это удобно — угол в локтях должен составлять не менее 90 градусов. Если это сложно для вас (возможно, вам нужно поработать над своей силой), попробуйте использовать тренажер для подтягиваний/отжиманий с уравновешенным весом.

Сгибание рук со штангой : Хотя сгибание рук со штангой рекламируется как лучшее средство для наращивания бицепсов, оно может вызвать некоторую нагрузку на нижнюю часть спины и плечевые суставы. Если это так, попробуйте сгибания рук с гантелями или сгибания пауков сидя. Это снимет нагрузку со спины и поможет вам стабилизировать плечи, что приведет к уменьшению боли.

Подтягивания : Подтягивания и все их разновидности (широким хватом, узким хватом, обратным хватом и т. д.) являются сложным упражнением почти для каждого атлета.Конечно, самая популярная альтернатива — это тренажер с вытягиванием вниз, но лучше — с перевернутым рядом. По-прежнему используя вес вашего тела, перевернутая тяга использует угол, который немного легче, чем традиционное подтягивание, но все же чрезвычайно эффективно воздействует на ваши широчайшие мышцы.

Тяга в наклоне : Поскольку тяга в наклоне является основным упражнением для массы спины, она также может стать нагрузкой для спины. Мало того, что поясничный отдел подвержен риску травм, форма может быть хитрым зверем, которого нужно приручить. Позиционирование бедер, коленей, плеч и позвоночника — сложная задача при попытке стимулировать широчайшие.Если вам трудно заставить работать тягу в наклоне, попробуйте несколько альтернатив, таких как тяга с гантелями, тяга с Т-образным грифом и тяга в тренажере.

Румынская становая тяга : Ни одно упражнение не нагружает подколенные сухожилия так сильно, как румынская становая тяга. Растягивая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры до определенной степени, это упражнение создает уникальную нагрузку, очень непохожую на любое сгибание подколенного сухожилия. Если проблемы с нижней частью спины не позволяют вам нагружать штангу, попробуйте вариант с одной ногой или сгибания ягодиц/бедро.

Движения с собственным весом : Наконец, способность перемещать собственный вес является проявлением настоящей, истинной силы. Подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, обратные тяги и движения брюшного пресса слишком забыты в мире наращивания мышечной массы. Обязательно включите в свою программу несколько упражнений с собственным весом и развивайте общую силу и функциональность тела.

Пример программы для опытных тренеров

Ниже приведена примерная программа тренировок для лифтеров 40 лет и старше с учетом перечисленных выше факторов.Попробуйте тренироваться четыре дня в неделю, например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу со средой и выходными, или вы можете выполнять кардио в эти дни.

Перед каждым сеансом выполняйте указанную динамическую разминку. Опять же, это просто пример программы — ваши личные предпочтения могут отличаться в отношении выбора упражнений, диапазона повторений, дней тренировок в неделю, ограничений по объему и времени.

Разминка

Выполните от 1 до 3 раундов следующего перед каждой сессией:

  • Приседание или прыжок на ящик – 10 повторений
  • Перевернутая тяга – 10 повторений
  • Обратный выпад – 10 повторений на каждую ногу
  • Отжимания – 10 повторений
  • Подъемы ног в висе – 10 повторений

секретных приемов, которые помогут стать стройнее после 50 лет, говорят эксперты — ешьте это, а не то

В старении есть что любить, но есть и так много мрачных реалий, с которыми мы должны столкнуться.Наша мышечная масса — по сути, количество мышц в нашем теле — достигает своего пика в 30 лет, а наш метаболизм начинает сбоить после 40 лет. «К 80 годам многие из нас потеряли до 30 процентов [нашей мышечной массы]». сообщает Мелина Джемполис, доктор медицины, в своей книге Spice Up, Live Long . «У женщин наша потеря мышечной массы действительно начинает ускоряться после 50 лет, что частично вызвано гормональными изменениями во время менопаузы, а также отсутствием физической активности».

Более того, ваши мышцы и сухожилия теряют эластичность, а суставы неизбежно страдают.Вот почему, если вы хотите получить стройное тело после 50 лет — что, давайте проясним, вы все еще можете, — вам нужно тщательно пересмотреть как свою диету, так и режим упражнений, поскольку ни то, ни другое не может оставаться так же, как они были в ваши 20-х и 30-х годов. Что касается вашего рациона, смотрите здесь.

Но что касается ваших упражнений, мы в ETNT Mind+Body поговорили с десятками экспертов, которые рассказали нам о лучших приемах упражнений и принципах фитнеса, которые вам нужно выполнять и применять в своей жизни, чтобы получить то стройное тело, о котором вы всегда мечтали.Интересно узнать, что они из себя представляют? Читайте дальше, потому что мы включили их ниже. А чтобы получить больше советов по упражнениям с возрастом, убедитесь, что вы знаете о самых недооцененных упражнениях, которые должен делать каждый старше 40 лет, говорит лучший тренер.

Shutterstock

Практически каждый тренер и врач, к которым мы обращались для написания этой статьи, говорили нам одно и то же: после 50 лет, независимо от того, мужчина вы или женщина, самая важная вещь, которую вы можете делать с точки зрения упражнений, — это поднимать тяжести. больше весов — точка. И одна вещь, которую вы должны серьезно рассмотреть, — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).(Подробнее о ВИИТ см. здесь.)

«Около 50 лет — это время, когда у женщин начинается менопауза», — говорит Трейси Д. Митчелл, физиотерапевт, тренер по здоровому образу жизни и автор книги «План сжигания живота» . «Несмотря на то, что женщины могут оставаться в великолепной форме после 50 лет, им нужно прислушиваться к своим гормонам. Примерно в этом возрасте уровень эстрогена начинает сильно снижаться. В свою очередь, жир имеет тенденцию мигрировать на север через область живота, и резистентность к инсулину становится реальной угрозой. , Когда уровень инсулина повышается, кортизол почти всегда повышается вместе с ним.Стресс усиливает стресс! Когда стресс высок, последнее, что женщина должна делать, это что-то вроде HIIT».

Она вместе с другими экспертами считает, что силовые тренировки — это то, что нужно. «И мужчинам, и женщинам это может быть очень полезно», — говорит она. «Силовые тренировки не только увеличивают мышечную массу, что ускоряет обмен веществ, но также увеличивает выработку естественного коллагена в организме. Очень важно, чтобы у нас был оптимальный уровень коллагена для поддержания здоровья суставов. Он вырабатывается в больших количествах до 18 лет.Около 25 он падает, а после 40 лебедь ныряет».

По словам Пэм Шерман, 54-летнего тренера и тренера по здоровому образу жизни, вам следует заниматься силовыми тренировками не менее трех-четырех дней в неделю. «Вам следует избегать длительных кардионагрузок на выносливость или длительных стационарных кардиотренировок», — говорит она. «Долгое кардио сделает вас голодным. Если вы пытаетесь похудеть, поднятие тяжестей — ваш лучший выбор!»

Чтобы узнать больше о том, почему вы должны поднимать больше веса, рассмотрите личное путешествие Элизабет Уорд, MS, RDN, соавтора книги The Menopause Diet Plan .«В мои 20 и 30 лет бег доминировал в моем режиме тренировок, а силовые тренировки были второстепенными», — говорит она нам. «Честно говоря, я стремился контролировать свой вес и думал, что аэробные упражнения — это то, что нужно. Все изменилось в мои 40 лет, когда я начал осознавать многочисленные преимущества поднятия тяжестей и других упражнений с отягощениями. Сейчас мне за 50, и я до сих пор бегаю и занимаюсь кикбоксингом, но силовые тренировки играют не меньшую роль в моих тренировках, а не отходят на второй план.» А еще больше полезных советов по упражнениям смотрите здесь: Хотите похудеть после 40 лет? Выполняйте эти упражнения, говорят эксперты.

«Упражнения со свободными весами и тросами лучше всего подходят, потому что они задействуют больше мышц, чем тренажеры, которые фиксируют вас в одной плоскости движения, а свободные веса обычно включают в себя некоторую тренировку баланса, что также важно с возрастом», — говорит Тина Мариначчо, MS, RD, СРТ.

Но эксперты сходятся во мнении, что не нужно подниматься так, будто тебя зовут Шварценеггер. «Избегайте поднятия тяжестей», — говорит Эмбер О’Брайен, доктор медицинских наук, из клиники Mango в Майами.«Это не рекомендуется людям старше 50 лет, так как это увеличивает риск травм мышц и суставов. Ваши мышцы и суставы не настолько хороши, чтобы переносить тяжелую атлетику с возрастом».

Shutterstock

Эксперты говорят, что в дополнение к силовым тренировкам вы также должны сосредоточиться на своей гибкости. «После 50 лет ваше тело теряет гибкость, что делает вас более склонным к мышечным травмам», — говорит Аллен Конрад, бакалавр наук, округ Колумбия, CSCS Центра хиропрактики округа Монтгомери в Пенсильвании. «Мышцы и сухожилия теряют эластичность, а межпозвонковые диски дегенерируют с возрастом, поэтому важно включить в свою обычную рутину формы альтернативной медицины, такие как хиропрактика, растяжка и массаж, когда вам исполнится 50 лет.Это поможет предотвратить травмы и сократит время восстановления после получения травмы».

Когда вы не тренируете мышцы и не совершаете больше ежедневных прогулок (подробнее об этом позже), он советует вам подумать о пилатесе и йоге, чтобы ваши суставы были сильными, а тело гибким. Еще раз, по мнению экспертов, вам следует избегать HIIT. «Эти продвинутые упражнения могут создать дополнительную нагрузку на ваши суставы, а у людей старше 50 лет больше шансов получить стрессовый перелом, чем у более молодых спортсменов», — говорит Конрад.

Также он отмечает, что прыжки в бассейн — безопасный способ стать сильнее. «Упражнения в воде — эффективный способ получить отличную тренировку», — говорит он. «Вода уменьшит износ вашего тела, но также обеспечит дополнительное сопротивление, чтобы ваши мышцы работали эффективно». Чтобы узнать больше причин стать гибче, не пропустите «Один невероятный побочный эффект занятий йогой», говорится в новом исследовании.

Shutterstock

«Вам нужно оставаться активным в течение дня», — говорит Шерман. «Убедитесь, что вы встаете и ходите каждые 90 минут или около того.Добавьте утреннюю прогулку в большинство дней недели. Наше тело предназначено для того, чтобы ходить, а не сидеть весь день. Все, что вы читали раньше, верно: паркуйтесь дальше на стоянке, поднимайтесь по лестнице. Больше ежедневных движений всегда лучше для нашего тела». Чтобы узнать больше об умных способах двигаться больше каждый божий день, не пропустите эти секретные маленькие хитрости для быстрого получения стройного тела, говорят эксперты.

Вам нужно снизить уровень стресса, и не только ради снижения уровня кортизола.«Стресс может повлиять на здоровье вашего кишечника, потому что стресс ослабляет кишечный барьер и позволяет кишечным бактериям проникать в ваш организм», — говорит Энтони С. Падула, доктор медицинских наук. «Хотя иммунная система вашего тела может бороться с этим, это может привести к хроническим легким симптомам, когда это происходит постоянно. Найдите время для занятий или хобби, которые вам нравятся, таких как чтение, йога или массаж для снятия стресса».

По словам Эллен Альбертсон, доктора философии, RDN, NBC-HWC, ваши цели должны также включать: «Высыпаться, справляться со стрессом (кортизол увеличивает отложение жира и аппетит), справляться с гедонистическим и эмоциональным питанием, быть терпеливым (похудение занимает больше времени). по мере старения), сосредоточьтесь на изменении образа жизни, сделайте потерю веса результатом, а не целью, и осознайте важность поддержки.» И чтобы узнать больше о способах вести более разумную и здоровую жизнь в любом возрасте, не пропустите Вещи, которые вы никогда не должны делать перед завтраком, говорят эксперты.

Во-первых, говорит он, не пропускай разминку. В 20 лет вы можете сразу приступить к тренировкам; в 40 лет вам нужно подобрать разминку, соответствующую вашему режиму. Однако не превращайте это в тренировку — попотейте, но не переусердствуйте.

Ошибка номер два, по словам Кавальера, заключается в «ответственном» наращивании силы.«Вместо того, чтобы пытаться складывать тарелки, сосредоточьтесь на качественной форме и контролируемых движениях; пауза в нижней точке жима лежа и в нижней части приседания. Перестаньте беспокоиться о цифрах и сосредоточьтесь на качественной работе. Это то, что послужит вам в будущем.

В связи с этим Кавальер подчеркивает важность связи между мозгом и мышцами. Ошибка номер три, по его словам, заключается в том, что вы не сосредотачиваетесь на контролируемых повторениях и движениях, которые являются основой для наращивания силы.

СВЯЗАННЫЕ С: Медицинские осмотры, которые нужны каждому мужчине в возрасте 20, 30, 40, 50 и 60 лет

Он также делает упор на метаболические тренировки, потому что они также являются важным фактором роста мышц, особенно для мужчин старше 40 лет.Использование более легких весов и большего количества повторений избавляет вас от болей и ускоряет восстановление между тренировками, поэтому ошибка номер четыре будет состоять в том, чтобы постоянно тренироваться только с максимально возможными весами. Кавальер называет метаболические тренировки после 40 «обязательными».

Ошибка номер пять, по словам Кавальера, заключается в том, что он не тренируется как спортсмен. «Используй или потеряй» особенно актуален для мужчин старше 40 лет. Поэтому, помимо тщательного планирования силовых тренировок, работайте над некоторыми спортивными движениями и видами деятельности и тренируйтесь для достижения конкретной цели, помимо силы и размера.

И не забывайте про корректирующие упражнения, говорит он. «Все мышцы имеют значение» — и даже если кажется глупым нацеливаться на более мелкие, это сохраняет равновесие, сохраняя прочную основу для ваших достижений. Пропуск движений, таких как фейспулы, — это номер шесть.

Ошибка номер семь заключается в том, что вы выполняете только длительные устойчивые кардиотренировки. Вместо этого Кавальер рекомендует «экономить кардио». Это означает такие упражнения, как боевые веревки, переноска или толкание саней, которые повышают частоту сердечных сокращений, избавляя суставы от ненужной нагрузки.

СВЯЗАННЫЕ: Как у Грега Нормана есть шесть кубиков в 64 года

Наконец, поскольку метаболизм после 40 лет замедляется, особое значение имеет питание. Постоянная и качественная диета означает меньшее количество жира в тренажерном зале и более продуктивные тренировки. Восьмой ошибкой будет полное игнорирование того важного места, которое ваш план питания играет в наращивании мышечной массы.

В целом, говорит Кавальер, это основные советы по тренировкам с отягощениями в любом возрасте. Но для парней старше 40 они не просто рекомендуются — они обязательны.

Хотите еще больше рекомендаций по тренировкам после 40 лет? Ознакомьтесь с нашей программой «Мышцы после 40», чтобы получить еще больше советов и процедур, которым нужно следовать, чтобы ваши тренировки оставались сильными, когда вы становитесь старше.

Первоначально эта статья была опубликована на Men’s Health

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.