Боковая планка на локте: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

польза и как правильно делать

Обновлено 25.06.2020 Стройная фигура, красивые руки, подтянутые ноги, кубики пресса – об этом мечтают многие. Но, не все из нас готовы ежедневно выкладываться в спортзале на максимуме возможностей. Некоторые спортсмены, любители йоги и пассивных тренировок открыли для себя статические упражнения, во время которых нужно удерживать мышцы в напряжении некоторое время. Самое популярное из них – планка. О таком виде физических нагрузок слышали все и многие хотя-бы раз пробовали делать её. Кроме обычной планки, еще есть обратная и боковая планка. О последней пойдет речь в этой статье.

Суть упражнения

Боковая бланка является усложненной вариацией обычной версии упражнения. Сложность заключается в балансировании на двух, максимум трех точках опоры. С первой попытки этот прием не сделать и удержаться в таком положении тяжело. Если получится, через пару недель можно наблюдать подтянутую фигуру и уменьшение «запасов» жира.

Суть боковой планки – поочередное балансирование каждым боком над полом, опираясь на ладонь либо локоть и внешнюю часть стопы. Такое зависание задействует и тренирует большее количество мышц, чем обычная планка. В результате происходит более интенсивное сжигание калорий и тренировка мышц.

Польза и вред

Если бы это упражнение боковая планка не было эффективным, его бы не использовали так часто. Рассмотрим, какая польза боковой планки для спортсменов.

Преимущества боковой планки

  • тренировка большого количества мышц — плечи, руки, спина, живот, ягодицы, ноги;
  • укрепление мышц кора;
  • развитие выносливости и устойчивости;
  • балансирование, имея две точки опоры маленькой площадью;
  • избавление от сутулости спины;
  • сжигание лишнего жира во всех местах — живот, ягодицы, ноги, руки.

Это упражнение считается пассивным, но при его выполнении, задействуется гораздо больше мышц, чем при беге или силовых упражнениях. Эффект тот же — укрепление мышц, сжигание калорий, красивая фигура. Так как боковая планка на локте самая простая форма выполнения этого упражнения, с ней новичкам легко справиться.

Противопоказания

При правильном выполнении упражнения нанести вред организму невозможно. Но, есть ряд противопоказаний, проигнорировав которые, можно покалечиться или навредить себе:

  • недавние переломы костей;
  • травмы и заболевания суставов;
  • повреждения и серьезные заболевания спины;
  • недавние операции;
  • очень слабый вестибулярный аппарат;
  • высокое давление;
  • острая фаза различных заболеваний;
  • слишком большой живот;
  • беременность, первые недели и последние месяцы;

Во избежание ухудшения здоровья, имея какой-то из перечисленных показателей, лучше воздержаться от таких физических нагрузок.

Какие мышцы работают

Перед тем как начать выполнять упражнение впервые, многие задаются вопросом: какие мышцы работают во время боковой планки? Если кратко, все, которые нужны для движений и удержания корпуса. Сложно? Объясним по порядку.

  1. Руки и плечи. Дельта, трицепс, бицепс, плечевая.
  2. Грудь. Вся группа грудных мышц.
  3. Спина. Трапеция, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая позвоночник, зубчатая, квадратная поясничная мышцы.
  4. Живот. Прямые и косые мышцы пресса.
  5. Ягодицы. Большая и средние ягодичные мышцы.
  6. Ноги. Подвздошно-большеберцовый тракт, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная.

Самые главные участники упражнения — дельтовидная и икроножные мышцы, мышцы кора (спина, живот, ягодицы), которые составляют “корсет” внутренних органов.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо позаботиться о комфорте. Удобная спортивная одежда и обязательно кроссовки. Можно попробовать  заниматься без последних, но ноги быстро устанут соскальзывать друг с друга. За счет этого будет сложнее удерживать баланс. Кроме этого нужна подстилка. Можно использовать мат, каремат или другой коврик, который будет немного смягчать жесткость пола или асфальта, если тренировка происходит на открытой спортплощадке.

Обулись, оделись в удобные вещи, постелили подстилку. Теперь можно приступить к технике выполнения боковой планки.

  1. Лягте на бок на коврик, выпрямите ноги, чтобы было удобно.
  2. Для большего комфорта подставьте под плечо локоть и положите ладонь перпендикулярно к телу. Приподнимитесь на локте, убедитесь, что вам удобно и плечо с локтем составляет прямую вертикальную линию. Отставленный в сторону локоть не подходит. Это необходимо проделать, чтобы вы почувствовали устойчивость.
  3. Ноги вытянуты в прямую линию и лежат друг на друге. Теперь поднимите стопы вперед.
  4. Вторую руку, которая сверху, можете положить на бок, упереться в талию, положить за голову или поднять вверх.
  5. Оторвите взгляд от ног и смотрите прямо перед собой. Опускать голову нельзя, будет сложно дышать и выполнять упражнение.
  6. Дышите животом, медленно и глубоко.
  7. На очередном вдохе оторвите ягодицы от коврика. Сохраняйте баланс на локте и боковой части стопы. Для этого необходимо напрячь мышцы корпуса, ягодиц и ног.
  8. Чтобы не было расшатывания корпуса, мышцы необходимо держать напряженными и представить, что от пяток до головы располагается палка (веревка, нитка, проволока) и вам необходимо своим телом держать её ровно.
  9. Во время выполнения планки вы должны ощущать как напряжено тело. “Зависание” тела происходит не за счет поднятия одних ягодиц. Нужно напрягая мышцы, поднять и удержать тело на двух точках опоры.
  10. Если сложно выполнять упражнение на прямых ногах, лежащих друг на друге, можете сместить одну ногу чуть вперед или согнуть нижнюю ногу в колене.
  11. Обязательно ровно и глубоко дышать. Вход в планку происходит на вдохе.
  12. Обязательно засекайте время, проведенное в статичной позе. Минимальное время, которое можно считать за тренировку, —  15 секунд, максимальное 90. По желанию, время пребывания в этой позе можно увеличить.

Так выполняется простая боковая планка. Если со временем захотите внести разнообразие в её выполнение, можете попробовать какой-то из её видов. Для более интенсивной нагрузки, можете добавить утяжелитель на верхнюю руку или взять в нее гантель

.

Разновидности боковой планки

Если кто-то считает такой вид физической нагрузки скучным движением, они глубоко ошибаются. Не всё так просто, как кажется. Боковая планка имеет несколько разновидностей, которые являются упражнениями боковой планки.

В таблице расписаны самые популярные и техники их выполнения.

Разновидность Техника выполнения Нагрузка на тело
Простая Упор на руку, согнутую в локте и внешнюю сторону стопы. Верхняя нога лежит на нижней. Умеренная
Ленивая Упор на согнутую руку и ноги. Нижняя нога согнута в колене и служит дополнительной точкой опоры, верхняя вытянута и стоит на внутренней стороне стопы. Также упор ног может приходить на колени. Низкая
На вытянутой руке Упор происходит на ладонь при прямой руке. Ноги лежат друг на друге, упор на боковую часть нижней стопы. Повышенная
Со скрещенными ногами Упор на прямую или согнутую руку. Верхняя нога лежит чуть впереди нижней. Получается три точки опоры. Умеренная
Опускание корпуса Упор на согнутую руку и ноги, лежащие друг на друге или верхняя впереди нижней. Опускаете таз вниз, не касаясь пола или подстилки, и поднимаете в исходное положение. Повышенная
«Звезда» Упор на прямую руку и стопу одной ноги. Верхние рука и нога подняты вверх. Получается поза “звезды”. Высокая
Скручивание Упор на прямую руку и ноги. Они могут лежать друг на друге или быть скрещенными. Верхняя рука поднята вверх. Поворачиваясь грудной клеткой, опускаете её вниз, “обнимаете” себя. Возвращаетесь в исходное положение. Высокая
Усложненное скручивание Упор на прямую руку, верхняя рука поднята вверх и согнута в локте. Нижняя нога согнута в колене либо лежит позади верхней. Дальше происходит скручивание, как при прессе, во время которого локтем свободной руки нужно дотянуться до выставленного вперед колена нижней ноги. Активны противоположные конечности.Еще один вариант — удержание баланса на нижней руке и ноге, а верхними нужно соприкоснуться над телом. Высокая
Подъем и вынос ног Упор на прямую руку. Ноги скрещенные. Вначале нижнюю ногу подтягиваете к животу, затем возвращаетесь в исходное положение. Затем верхнюю ногу поднимаете максимально вверх, возвращаетесь в исходное положение. Высокая

Как видно из таблицы, можно стоять в планке, особо не нагружая организм, а можно потренировать свою выносливость и устойчивость, добавляя движения корпусом и конечностями.

Ошибки новичков

Чаще всего устоять в позе не могут те, кто не правильно выполняет боковую планку. Рассмотрим, самые распространенные ошибки начинающих спортсменов, которые бывают и у профессионалов:

  1. Согнутая, ссутуленная спина. В таком положении сложно удерживать равновесие, быстро начинает болеть спина и сложно дышать.
  2. Неправильная позиция рук. Если рука будет отставлена под другим углом, чем нужно, возникнет риск травмирования суставов руки, невозможность выполнения упражнения, неправильная нагрузка на тело.
  3. Провисание таза при фиксации. Если ягодицы не будут напряжены, не получится выполнить движение, поскольку эти мышцы относятся к главным  для выполнения планки.
  4. Опущенная голова. Подбородок опущенный к груди усложняет дыхание и создает ненужную нагрузку на мышцы шеи.
  5. Расслабленные или полусогнутые колени. Из-за такого положения ног, правильное выполнение упражнения будет невозможным.

Полезные советы

Поделимся еще несколькими советами, как научиться делать боковую планку.

  1. Не нужно бояться. Травмировать себя невозможно, если нет противопоказаний к планке.
  2. Для планки не нужно посещать спорт-, либо фитнес-залы. Её можно делать дома, на спортплощадке, даже на работе, если есть место.
  3. Выполняя упражнение, каждые 3-4 дня необходимо увеличивать время балансировки на боку на 5 секунд.
  4. Для боковой планки нет ограничения по времени суток. Если есть время и желание, ее можно делать несколько раз на день.

После ежедневных занятий боковой планкой более 21 дня подряд это упражнение становится полезной привычкой, благодаря которой любой человек может быстро стать стройным и здоровым.

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения упражнения

Планка – одно из наиболее популярных упражнений в фитнесе. Она часто выполняется атлетами, цель которых – с максимальной эффективность проработать пресс, а также укрепить ноги  спину. У планки есть несколько разновидностей. Очень популярным является упражнение боковая планка, которое помогает повысить нагрузку на мышцы живота и плеч, да и просто разнообразить тренировку.

Описание упражнения

Планка на боку при условии ее правильного выполнения очень полезна как для фигуры, так и для организма, к тому же можно выполнять ее и в домашних условиях. Польза упражнения заключается в следующем:

  • Упражнение выполняется в статическом положении, поэтому позволяет задействовать большое количество мышечных групп сразу: пресс, плечи, спина, ноги.
  • Особое уважение боковая планка заслужила ввиду того, что качественно прорабатывает пресс: в процессе выполнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
  • В ходе медицинских исследований было выявлено, что упражнение помогает снизить боли в спине при сколиозе, корректирует осанку. Ежедневное выполнение планки позволяет за несколько месяцев занятий снизить боль более чем на 30%.
  • Еще одно преимущество планки в том, что она позволяет сформировать красивую талию. Мышцы в процессе ее выполнения сокращаются изометрически, развивается их сила и происходит своеобразная «утяжка корсета». Поэтому тем, кто хочет избавиться от «боков» на талии, стоит обратить внимание на это упражнение.

Делать боковую планку полезно как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Она помогает развить и укрепить мышцы. Особенно полезно упражнение следующим категориям лиц:

  • Боковая планка полезна для культуристов в период сушки.
    Статическое напряжение помогает эффективно устранить лишние отложения. Тем, кто только начинает заниматься спортом, упражнение поможет укрепить мышцы корпуса и подготовит к более серьезным нагрузкам.
  • Выполнять упражнение рекомендуется тем, кто страдает от сколиоза. Боковая планка отлично влияет на осанку. Также она способствует снятию неприятных ощущений в спине, помогает скорректировать искривление позвоночника.
  • Женщинам планка на боку помогает бороться с целлюлитом. Статическое напряжение также позволит быстро вернуть красивую фигуру после родов.
  • Полезно упражнение тем, что ведет сидячий образ жизни
    . Сделайте перерыв при работе за компьютером и посвятите планке несколько минут. Это позволит снизить риск ряда заболеваний, связанных с недостатком активности.

Очень популярна боковая планка в йоге. В ней она известна, как Васишхтасана или поза мудреца.

Какие мышцы работают при боковой планке

Если правильно выполнять боковую планку, можно укрепить сразу несколько мышечных групп:

  • Выполняя боковую планку поочередно на левую и правую руку, вы сможете натренировать большую и среднюю ягодичные мышцы, икроножные мышцы и латеральные мышцы бедра. Можно со временем увеличивать нагрузку на данные участки, выполняя более сложные вариации упражнения с поднятием и удержанием вверху ноги.
  • Хорошо влияет планка на шейный отдел позвоночника, верхний плечевой пояс, разгибатели спины. Статическое напряжение поможет не только укрепить торс, но также и снизить риск остеохондроза шеи и позвоночника.
  • Также в работе задействуется пресс, причем как прямые, так и косые мышцы. Для более эффективной проработки мышц живота рекомендуется дополнительно втягивать живот при выполнении упражнения.
  • Прорабатываются в процессе выполнения и руки (бицепсы и трицепсы), которым нужно удерживать половину всего тела.

Чтобы добиться гармоничной проработки всего тела, выполняйте боковую планку поочередно с обеих сторон в течение одинакового количества времени.

Техника выполнения

Разберемся, как правильно делать боковую планку. Само по себе упражнение несложное, но важно освоить правильное положение тела и распределение нагрузки – так вы сможете получить максимальные результаты.

Техника выполнения боковой планки предполагает такую последовательность действий:

  • Сначала подготовьте для выполнения упражнения подходящее место. На пол лучше постелить специальный коврик.
  • Лягте на бок. На пол поставьте локоть и обопритесь на него так, чтоб вам было удобно, и предплечье полностью касалось пола.
  • Оторвите от коврика бедра.
  • Торс держите ровно. Ваше тело должно быть подобно натянутой струне.
  • Зафиксируйтесь в такой позиции и задержитесь в ней настолько, насколько можете.
  • Затем отдохните и повторите то же самое для другой стороны.

Освоив, как делать классическую боковую планку на локте, можете переходить к более сложным ее вариациям.

Разновидности

Рассмотрим другие, более сложные вариации боковой планки.

Планка на вытянутой руке

Это упражнение более эффективное, чем предыдущее, но оно сложнее, поэтому переходите к нему после того, как освоите планку на локте.

Рассмотрим, как научиться делать боковую планку в этой вариации.

  • Опуститесь набок на пол. Ноги держать вместе. Упор нужно сделать на прямую вытянутую руку, находящуюся снизу. Кисть должна быть расположена четко под плечом.
  • Задерите дыхание, оторвите от пола бедра, сделав упор на стопу, расположенную ближе к полу, втяните живот.
  • Задержитесь в таком положении на несколько минут. Затем сделайте перерыв и поменяйте сторону.

Боковая планка со скрещенными ногами

Освоив предыдущие упражнения, можете усложнить боковую планку, выполняя ее следующим образом:

  • Нужно лечь на бок на пол. Упритесь на локоть либо прямую ногу.
  • Скрестите стопы, чтобы верхняя находилась впереди нижней.
  • Задерживая дыхание, оторвите от пола бедра, втяните живот.
  • Задержитесь на несколько секунд в данном положении и смените сторону.

Усложненная боковая планка

Еще более сложный вариант такого упражнения, как планка на боку. Выполнение его предполагает следующие действия:

  • Опуститесь набок на пол. Упор сделайте на прямую руку. Кисть должна располагаться четко под плечом.
  • Поднимите верхнюю руку, чтобы она была перпендикулярна полу.
  • Оторвите от пола бедра, сделав упор на стопу нижней ноги, поднимите верхнюю ногу максимально высоко и втяните при этом живот.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд. После сделайте небольшую паузу и поменяйте сторону.

Сколько нужно держать планку? Сколько можете. Если вы новичок, будет достаточно хотя бы 20-30 секунд, со временем увеличивайте это время.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, у него есть противопоказания, которые нужно учесть. Выполнять упражнение не рекомендуется в таких случаях:

  • при наличии межпозвоночной грыжи;
  • при травмах спины, плеч, шеи;
  • беременным женщинам на поздних сроках;
  • регулярные сильные болевые ощущения в спине (нужно проконсультироваться со специалистом).

Также в том, как правильно делать упражнение боковая планка, нужно избегать распространенных ошибок и недочетов, которые могут спровоцировать не только ухудшение результатов, но и риски для организма. Среди них выделяются следующие:

  • Округление спины. Чтобы избежать этой ошибки, прорабатывайте спинные мышцы.
  • Неправильное положение головы, таза и рук. Эту ошибку часто допускают новички ввиду неподготовленности. Чтобы избежать этого, сначала освойте обычную планку, причем в качестве дополнительного упора могут выступать ваши колени.
  • Сгибание ног в коленях. Очень важно следить, чтобы тело было прямой линией.
  • Если при статическом положении вы особо не ощущаете напряжения в районе пресса, это говорит о том, что упражнение делается неправильно, поэтому важно отточить его технику.

Чтобы улучшить свои результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Прежде чем зафиксировать позу, напрягите пресс и ягодичную зону.
  • Смотрите вперед, шею держите ровно, чтобы она была напряжена.
  • Для контроля правильности техники первое время можно выполнять упражнение перед зеркалом.
  • Старайтесь удержать тело в статике как можно дольше.
  • Для качественной нагрузки целевой группы мышц сделайте не меньше 3-4 повторений.

Как правильно делать боковую планку: видео

Боковая планка – эффективное и простое упражнение, дающее мышцам качественную нагрузку. Предлагаем посмотреть видео с техникой ее выполнения.

техника выполнения, виды и воздействие на тело

В мире придумано великое множество всевозможных упражнений для разных групп мышц, но одним из самых простых и эффективных по праву считается боковая планка.

Планка является универсальным базовым упражнением, затрагивающим множество мышц и их групп сразу. В этой статье мы рассмотрим отдельный вид планки, так называемую боковую планку.

В отличие от классической, главная задача планки боковой — не только дать комплексную нагрузку всему телу, но создать дополнительную для косых мышц живота, а также задействовать плечи.

Правильной технике выполнения боковой планки легко научиться, для этого не требуется спортивный инвентарь или походы в дорогие спортзалы. Упражнение не отнимет много времени и доступно каждому.

Правильная техника выполнения упражнения боковая планка

Одним из ключевых пунктов в любом физическом упражнении является правильная техника его выполнения, позволяющая добиться максимальной эффективности, дать нагрузку тем мышцам, которым она нужна, и снять ее с тех, чье участие не требуется, заодно минимизировав риск возможных травм и растяжений.

Стандартным вариантом упражнения считается боковая планка на локте.

Как делать боковую планку на локте

Комфортнее всего выполнять ее на гимнастическом коврике

  1. Примите исходное положение лежа на правом боку.
  2. Обопритесь на локоть правой руки, предплечье должно быть прислонено к полу.
  3. Одну ногу следует положить на другую.
  4. Затем, опираясь на правую руку, приподнимите таз.
  5. Левую руку уприте в бок.

Ваш корпус должен образовывать прямую линию, быть похожим на натянутую струну. Для наибольшего эффекта стоит постараться напрячь пресс и ягодицы.

Крайне важно не нарушать положение «прямой линии»: напрягать шею, не позволяя голове отклоняться вверх или вниз, смотреть точно вперед, не давать тазу опускаться к полу, не задирать его вверх, соблюдать равновесие.

Рука в локте должна быть расположена прямо — строго перпендикулярно полу. Большая часть нагрузки должна идти на мышцы брюшного пресса, но ни в коем случае не на руку. Если вы ощущаете чрезмерную нагрузку на руку, значит, вы абсолютно точно что-то делаете неправильно.

Если все получилось, то остается лишь продержаться в этом положении заданное время. После окончания одного подхода на правой руке, следует сменить положение и встать в стойку на левой, проделав описанный выше процесс для другой стороны тела.

Небольшой совет: для более быстрой и комфортной смены стороны достаточно выйти из исходного положения, оперевшись на обе руки так, как будто собираетесь делать отжимания, а затем перейти в нужную позицию, просто сменив руку.

Обычно принято делать по три подхода для каждой из сторон, длительность одного подхода варьируется от пятнадцати секунд и до того времени, которое вы вообще способны продержаться, строго соблюдая правильную технику выполнения. Отдых между подходами обычно длится около минуты. Делать планку можно как каждый день, так и чередуя дни.

Не лишним будет завести удобный секундомер для фиксации времени при подходе (отдыхе) и наблюдениями за изменением собственного прогресса.

Боковая планка на прямой руке

Боковая планка на прямой руке — это облегченный вариант для тех, кому сложно удержать корпус, используя предплечье, и новичков, только ступивших на нелегкий путь по совершенствованию своей физической формы.

Техника выполнения данного варианта планки почти ничем не отличается от стойки на согнутой руке. Как делать: примите исходное положение лежа на боку, но опираетесь уже не на предплечье, а на ладонь вытянутой руки. Точно так же стараетесь удерживать корпус прямой линией.

Боковая планка на прямой руке

Боковая планка на прямой руке — это облегченный вариант для тех, кому сложно удержать корпус, используя предплечье, и новичков, только ступивших на нелегкий путь по совершенствованию своей физической формы.

Техника выполнения данного варианта планки почти ничем не отличается от стойки на согнутой руке. Как делать: примите исходное положение лежа на боку, но опираетесь уже не на предплечье, а на ладонь вытянутой руки. Точно так же стараетесь удерживать корпус прямой линией.

Типичные ошибки

Новичкам, никогда не имевшим дела с подобными упражнениями или физическими упражнениями вообще, сложно избежать ошибок. Вот список самых распространенных из них:

  1. Постановка руки (локтя для другой вариации) не перпендикулярно полу.
  2. Смещение большей части веса тела на плечо и руку.
  3. Положение таза слишком низко к полу или слишком высоко от него.
  4. Согнутые в коленях ноги.
  5. Попытки задрать или опустить голову.

Очень важно следить за ходом выполнения упражнения, стараясь избегать перечисленных выше оплошностей, иначе необходимая нагрузка на мышцы распределится совсем иным образом, что сделает тренировку малоэффективной или неэффективной вообще.

Для лучшего контроля положения можно воспользоваться зеркалом, фронтальной камерой мобильного телефона или помощью человека со стороны.

Что дает телу боковая планка

Чтобы понять, как данное упражнение воздействует на организм, достаточно посмотреть на то, какие мышцы работают в процессе его выполнения.

Это весьма впечатляющий список: малоберцовая, передняя большеберцовая, медиальная широкая, латеральная широкая и прямая мышцы бедер, портняжная, тонкая, длинная приводящая, напрягатель широкой фасации, средняя ягодичная, наружные и внутренние косые мышцы живота, передняя зубчатая, большая приводящая, дельтовидная мышца плеча и малая грудная.

Можно сделать вывод, что упражнение комплексно воздействует практически на все тело, позволяя держать его в тонусе и помогая образовать так называемый мышечный корсет.

Особенно эффективно планка позволяет прорабатывать мышцы брюшного пресса: прямые и косые. Самым положительным образом сказывается на состоянии позвоночника и его шейного отдела в частности, плечевого пояса и разгибателей спины. Также, этот вид планки воздействует на руки, на которые опускается значительная часть вашего веса.

Пусть выполнение упражнения на первый взгляд и кажется довольно простой задачей, это обманчивое впечатление. Требуется приложить значительные усилия и иметь хорошую выносливость, чтобы удерживать планку длительное время в каждом подходе.

Влияние на сколиоз

Почти четверть века назад несколько нью-йоркских ученых-исследователей изучили степень влияния боковой планки на людей, страдающих искривлением позвоночника — сколиозом.

Данные исследования показали, что ежедневное удержание боковой планки на слабой стороне позвоночника в течение полутора минут, как минимум, дважды в день уменьшала кривизну позвоночника у взрослых на 32%, а у подростков — на целых 50% уже за полгода.

Это позволяет сделать вывод, что польза планки неоспорима. Планка — не просто упражнение для укрепления мышц и поддержания тела в тонусе, но и очень эффективный способ противодействия искривлению позвоночника и нарушениям осанки.

Противопоказания

К сожалению, даже такое функциональное упражнение не избежало ряда противопоказаний. Не стоит выполнять боковую планку в следующих случаях:

  • При наличии травм позвоночника или межпозвоночной грыжи.
  • При серьезных шеи или плеч.
  • При беременности на позднем сроке.
  • При наличии высокого давлении.
  • При большом количестве лишнего веса.
  • При постоянном возникновении болей в любой из частей тела.

Не стоит пренебрегать собственным здоровьем, выполняя физические нагрузки через силу и тем более превозмогая боль. В подобных ситуациях лучше безотлагательно обратиться к врачу.

Способы выполнения упражнения

Как всякое базовое, упражнение боковая планка имеет различные вариации его выполнения в зависимости от вашей физической формы.

Со временем ваше тело адаптируется, станет более сильным и выносливым, время ее удержания будет увеличиваться в арифметической прогрессии, и классический вариант станет даваться довольно легко. Это отличный повод продолжить прогрессировать и совершенствовать свое тело, начав переходить от более простого упражнения к более сложному.

Боковая планка с провалом корпуса

Боковая планка с провалом корпуса — это еще одна вариация классической боковой планки.

Как делать: исходное положение точно такое же, как при выполнении обычной планки в стойке на предплечье, свободная рука упирается в таз. Ключевая разница в том, что вы не просто держите тело прямо, а опускаете таз как можно ниже к полу, а затем возвращаете его в исходное положение прямой линии. Важно выполнять движения корпусом медленно, не торопясь, соблюдая технику.

Боковая планка с провалом корпуса не является статическим упражнением, а значит, требует гораздо больших затрат энергии, что в большей степени способствует потере лишнего веса.

Боковая планка с вращением корпуса

Еще один вид подвижной планки, также в большей степени способствующий похудению. Принимаем уже ставшее привычным исходное положение на боку с упором на предплечье. Свободную руку поднимаем вверх, а затем начинаем делать ей махи, чуть склоняя корпус в сторону пола и заводя руку в промежуток между полом и вашим телом. Затем возвращаем руку в исходное прямое положение. Ритмично и не спеша повторяем до окончания.

Для обоих вышеописанных вариантов планки с движением характерна более высокая эффективность при похудении, если их сочетать в комплексе с другими кардионагрузками.

Боковая планка при опоре на две точки

Это один из многочисленных вариантов планки с опором на две точки: на вытянутую руку и опорную ногу. Свободная же нога должна быть приподнята и находиться на весу, свободная рука поднята вверх.

Для выполнения требуется принять исходное положение, как для обычной боковой планки, а затем приподнять ногу и руку от земли. При этом важно, чтобы все конечности оставались напряженными, а таз сохранял исходное положение и не опускался вниз.

В этом упражнении задействуются множество мышц, которые отвечают за стабилизацию и поддержание равновесия тела, функционируют мышцы ягодиц, широкие мышцы бедер и прорабатываются их внешние края. Наружные и внутренние мышцы живота также получают дополнительную нагрузку.

Боковая планка на две точки довольно сложна в исполнении, вследствие уменьшения точки опоры и увеличения нагрузки на мышцы живота, и потребует не только выносливости, но и умения держать равновесие и сохранять координацию.

Поэтому не стоит переходить к нему, минуя предыдущие этапы, и расстраиваться, если поначалу будет получаться не слишком хорошо или не получаться вовсе. Со временем вы освоите и его, стоит лишь проявить немного упорства и не забрасывать регулярные тренировки.

Боковая планка с опоры-возвышения

Если выполнение боковой планки даже в обычном положении тяжело вам дается, то возможен и более легкий вариант похожего упражнения. В этом случае упор локтем (рукой) делается не на пол, а на поверхность, находящуюся на возвышении.

Таковой может послужить стул, подлокотник кресла или любая не слишком высокая, но устойчивая поверхность, которая найдется у вас под рукой, и до которой додумается ваша фантазия.

Благодаря положению опоры, руке и прессу приходится выдерживать куда менее значительную часть веса вашего тела. При регулярных тренировках это позволит укрепить мышцы и продвинуться на следующий уровень сложности.

Кому и зачем выполнять боковую планку

При желании боковую планку можно выполнять кому угодно. Но отдельные рекомендации для достижения хороших результатов можно дать в следующих случаях:

  • Рекомендуется выполнять людям, страдающим от разной степени искривления позвоночника, а также людям с нарушениями осанки.
  • Тем, кто желает подтянуть форму, путем укрепления мышечного корсета, а также желающим подготовить себя к более серьезным и тяжелым силовым тренировкам.
  • Для желающих заиметь плоский живот или рельефный пресс.
  • Для женщин, мечтающих об осиной талии, избавлении от целлюлита, или приходящих в форму после родов.
  • Для людей, по тем или иным причинам ведущим малоподвижный образ жизни.

В качестве итога стоит сказать, что боковая планка — прекрасное универсальное упражнение для тех, кто не имеет большого количества свободного времени, а также инвентаря, и прекрасно подойдет общего развития тела и серьезных тренировок.

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать трицепс. В данной статье вы найдете самые эффективные упражнения для прокачки вашего трицепса за самый короткий срок. Оставляйте свои комментарии и до скорых встреч в наших новых статьях.

польза, как правильно делать и какие мышцы работают

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Во время боковой стойки задействованы почти все мышцы: от шеи до ног. Особенно хорошо прорабатываются мышцы спины, живота и рук.

Что дают регулярные занятия в боковой стойке:

  • прорабатываются почти все мышцы тела;
  • можно быстро добиться тонкой талии, подтянутого живота, уменьшить бока;
  • женщинам занятия помогают быстрее избавиться от целлюлита;
  • подготавливаются мышцы к более серьезным силовым тренировкам;
  • уменьшается боль в спине;
  • исправляется кривизна позвоночника.


Боковая планка — усложненный вариант классической прямой планки.

7 преимуществ выполнения боковой планки

Преимущества регулярных занятий боковой стойкой:

  • подтягиваются и тренируются все мышцы пресса, причем не хуже, чем в ее обратном виде;
  • развивается статическая выносливость всех мышц, то есть происходит сокращение мышц без изменения их длины;
  • мышечный корсет вокруг талии становится более сильным и прокаченным;
  • улучшается гибкость;
  • исправляются искривления позвоночника, что улучшает осанку;
  • уходят боли в спине и шее;
  • можно делать без специального инвентаря в домашних условиях.

Влияние на сколиоз

Учитывая, что во время упражнения прорабатываются все мышцы туловища, в том числе и всех отделов спины, укрепляется мышечный корсет, как и в случае с зарядкой для этих отделов тела. Сильные мышцы спины — важная составляющая хорошей осанки и прямого позвоночника.

Проводились исследования влияния бокового варианта планки на искривление позвоночника. В результате было выявлено, что у более чем 50% испытуемых за полгода регулярных упражнений исправилась кривизна позвоночника.

При регулярных занятиях боковой планкой риск развития сколиоза снижается до нуля. Пользу при сколиозе принесет только соблюдение правильной техники. При ее нарушении задействованные мышцы прорабатываются не так эффективно.

Преимущества данного упражнения

Выполняя эффективный тренинг, вы должны знать о следующих его преимуществах:

  • Упругость и подтянутость ягодиц (что очень важно для девушек). Вы не только придадите пятой точке желаемую форму, но и запросто избавитесь от неприятной «апельсиновой корки» целлюлита.
  • Укрепление спинных мышц. Данное занятие считается отменной профилактикой остеохондроза шейного и поясничного отдела, кроме этого вы сможете избавиться от долей и ломоты в плечах и межлопаточной зоне. Чаще всего боли появляются из-за систематического сидения за рабочим столом или ношения увесистых сумок.
  • Стройные ножки. После первых дней тренировки вы уже сможете полюбоваться первыми результатами, из-за задействования всех мышц ног.
  • Плоский животик. Из-за систематического напряжения, как боковых мышц живота, так и нижнего пресса.
  • Подтягиваются руки. Ваши верхние конечности станут подкачанными, так как они принимают на себя нагрузку половины всей массы тела.
  • Развитие общей гибкости. Растягиваются мышечные ткани и связки.
  • Создается мощный опоясывающий мышечный корсет, оборачивающий талию.
  • Улучшение осанки и координации. Балансирование на локте или ладони развивает умение держать тело на весу.
  • Уменьшение болезненных ощущений в спине.
  • Упражняться можно в домашних условиях, без затрат и покупки дополнительного инвентаря.



Работающие мышцы

Какие мышцы работают в боковой планке:

  • шейные, что позволяет исключить развитие шейного остеохондроза;
  • плечи и руки: дельта, трицепс, бицепс, малая грудная мышца — это помогает сформировать красивые контуры верхней части туловища;
  • на спине также включаются все мышцы: трапециевидная, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая, квадратная поясничная — помогает добиться улучшения осанки и исправлению кривизны;
  • все группы мышц живота: внутренние и наружные косые, поперечные, прямые, зубчатая — это помогает добиться «кубиков» на животе и узкой талии;
  • в области ягодиц: средние, большие и малые, напрягатель широкой фасции — за счет этого ягодицы становятся подтянутыми и округлыми;
  • на ногах тоже задействуются почти все области: длинная и большая приводящие, тонкая, портняжная, латеральная широкая, малоберцовая, медиальная широкая, передняя большеберцовая мышцы.

Мышцы пресса

Многие считают, что если упорно качать пресс, то вскоре можно достичь рельефа и увидеть кубики. Однако это не так. Мышцы живота есть у человека с рождения. Они выглядят, как кубики, поэтому и прорисовываются при небольшой жировой прослойке.

Конечно, тренировки помогут в прорисовке мышц живота, но чтобы достичь рельефа, следует в первую очередь убрать излишки жира. В этом поможет сбалансированный рацион питания, а также регулярные физические нагрузки.

В области кора есть передние мышцы пресса и косые. Упражнения для мышц живота включают в работу все мышцы пресса, но где-то нагрузка больше, а где-то — меньше. Поэтому следует разделять нагрузки, чтобы укрепить ту или иную часть пресса.



Техника выполнения боковой планки

Разберемся в технике боковой планки, как правильно ее делать:

  1. Освободите место на полу, чтобы ничего не мешало. Если есть специальный коврик, можно его постелить.
  2. Лечь на бок, упереться локтями в пол.
  3. Оторвав бедра от пола необходимо напрячь все мышцы тела, чтобы образовалась прямая линия. Живот, ягодицы и бедра максимально напрягают.
  4. Вторую руку можно поставить на талию, завести за голову или вытянуть вверх.
  5. Задержаться в стойке минимум на 20 секунд, все части тела остаются напряженными.
  6. Дышать медленно и глубоко животом.
  7. После перерыва повторить упражнение на другую сторону.

Для максимального эффекта упражнение делают в 3-4 подхода.

Нюансы в технике выполнения:

  • не заваливаться корпусом;
  • смотреть вперед;
  • плечи не поджимать к ушам;
  • предплечье и плечо должны образовать угол в 90 градусов;
  • ноги полностью выпрямлены;
  • ни сутулиться, ни прогибаться в пояснице;
  • бедра и плечи должны располагаться на одной линии.

Суть упражнения

Боковая бланка является усложненной вариацией обычной версии упражнения. Сложность заключается в балансировании на двух, максимум трех точках опоры. С первой попытки этот прием не сделать и удержаться в таком положении тяжело. Если получится, через пару недель можно наблюдать подтянутую фигуру и уменьшение «запасов» жира.

Суть боковой планки – поочередное балансирование каждым боком над полом, опираясь на ладонь либо локоть и внешнюю часть стопы. Такое зависание задействует и тренирует большее количество мышц, чем обычная планка. В результате происходит более интенсивное сжигание калорий и тренировка мышц.



Варианты исполнения боковой планки

Боковую планку можно делать в нескольких вариациях. Неподготовленные могут начать со стойки на коленях, следующим этапом будет классический вариант. Усложняют тренировку делая стойку на прямой руке, добавляя вращения корпуса. Для продвинутых подойдут варианты с использованием спортивного инвентаря.

На прямой руке

Эта разновидность отличается от классической стойки только тем, что опорная рука полностью выпрямлена. Чтобы поза была более устойчивой можно поставить ноги крест-накрест. Для разнообразия можно добавить повороты.


Старайтесь держать корпус прямо, а мышцы пресса напряженными, так результат будет заметно лучше.

С провалом корпуса

Такой вариант стойки — это разновидность обычной стойки с добавлением динамики.

Как делать боковую планку с провалом корпуса:

  1. Занять положение на боку, опора на согнутое предплечье.
  2. В верхнем положении свободную руку поставить на талию.
  3. Медленно опускать, потом возвращать в верхнюю точку бедра, дышать животом.

Важно не заваливаться вперед или назад, держать все мышцы в напряжении.

С вращением корпуса

Еще один вид с динамическими составляющими. Помогает быстрее похудеть.

Техника выполнения планки с поворотом или вращением корпуса:

  1. Занять исходное положение.
  2. Свободную руку поднять вверх.
  3. Наклониться лицом в сторону пола, делая свободной рукой плавный мах, заводя ее между телом и полом.
  4. Плавно вернуться в исходное положение.

При опоре на две точки

Один из самых сложных вариантов боковой планки. Опираться можно только на две точки — опорная прямая рука и одна нога. В исходном положении свободную руку поднимают строго вверх, сохраняя равновесие отрывают ногу от пола. Этот вариант рекомендуется продвинутым спортсменам, которые освоили классическую стойку. Важно сохранять все мышцы напряженными, следить чтобы тело стояло в прямой линии.

С опоры возвышения

Для новичков, которым еще сложно выполнять классический вариант можно делать боковую стойку с опоры возвышения. В качестве подставки можно использовать любую устойчивую поверхность: скамейку, стул, кресло. Согнутым предплечьем опираются на опору и вытягиваются, напрягая все мышцы.

Из-за возвышения снижается нагрузка на опорную руку, и упражнение дается легче. Постепенно мускулы становятся сильнее и можно переходить к к другим разновидностям упражнения.


Для физически продвинутых спортсменов используются тренажеры вроде баланс-борда, благодаря которому мышцы остаются в постоянном напряжении.

На баланс борде

Данный вариант относится к усложненным упражнениям боковой планки. Подходит только для подготовленных спортсменов, так как при несоблюдении правильной техники может навредить.

Как выполнять боковую стойку на баланс борде:

  1. Опустить таз на пол.
  2. Локтем упереться в баланс борд.
  3. Медленно оторвать таз от пола, напрягая при этом все мышцы как в классическом варианте, сохраняя прямую линию.
  4. Рекомендуемое время стойки не менее 20 секунд.

На bosu платформе

Такой вид схож по своей технике с боковой планкой на баланс борде. Также рекомендуется подготовленным спортсменам, так требуются хорошие навыки сохранения баланса в статичной позе.

Локтем опираются на bosu, медленно отрывая таз от пола, сохраняя баланс, прямую линию тела, напрягая все мышц. Упражнение делают в несколько подходов с перерывом 30-60 секунд, потом меняют сторону.

Варианты выполнения

  • Планка с подъемом ноги. В этом случае выполняется обычная боковая планка, затем дополнительно напрягается квадрицепс опорной ноги, и выводится вверх вторая нога, свободная. Сокращается ягодичная мышца, и в статике напрягается;
  • Планка с динамическими махами верхней ногой. В этом случае можно выполнять небольшие махи по сокращенной амплитуде верхней ногой, а также выполнять махи вверх-вниз. Это позволяет получить дополнительную нагрузку на ягодицы, и проработать также стабилизаторы;
  • Планка с махом верхней рукой. Это движение из пилатеса помогает нагрузить и растянуть мышцы спины. Рекомендуется выполнять его с согнутой верхней рукой, и выносить ее по дуге перед корпусом, вниз-вверх;
  • Планка с опорой на колено. Опорная нога сгибается в коленном суставе, и выполняется полный упор на голень. Атлет сокращает пресс, и старается не выводить дополнительно плечо опорной руки вперед;
  • Планка с опорой на босу. Платформа босу может располагаться как под предплечьем, так и под плечом, это создает дополнительную нагрузку на стабилизаторы;
  • Планка с резиновым амортизатором. Амортизатор одевается на колени, верхняя нога поднимается. Проработка ягодиц выходит на новый уровень, и упражнение можно считать по-настоящему комплексным.
  • С опорой на выпрямленную руку. Упражнение позволяет увеличить амплитуду сокращения косых мышц, следите за тем, чтобы ладонь оставалась под плечом;
  • Боковая планка динамическая. Опора на ладонь и ребро стопы, выполняется опускание и подъем корпуса в динамике.

15 Side-Plank Variations For a Flat Belly | Class FitSugar

Типичные ошибки спортсменов

Если не следовать технике, боковая планка принесет мало результатов, в усложненных вариантах можно даже навредить себе.

Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении боковой планки:

  • сутулятся или прогибаются в пояснице;
  • неправильно ставят руки или ноги, не соблюдая прямую линию тела, работают не все мышцы;
  • не соблюдают прямой угол между плечом и предплечьем;
  • не выпрямляют до конца ноги, оставляют колени полусогнутыми;
  • неправильное положение головы и шеи;
  • провисают тазом к полу.

Какие мышцы качает

Планка укрепляет брюшную полость, спину и плечи.

Целевые мышцы, включенные в работу при планке:

  • Первичные мышцы: разгибатель позвоночника, прямая и поперечная мышцы живота.
  • Вторичные мышцы: трапеции, ромбоиды, вращательная манжета плеча, передние, средние и задние дельтовидные мышцы, грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, большая ягодичная мышца, квадрицепсы и икроножные.

Целевые мышцы, включенные в работу при боковой планке:

  • Первичные: поперечные мышцы живота, средняя ягодичная мышца, приводящие и отводящие мышцы бедер, а также внешние и внутренние косые мышцы живота.
  • Вторичная: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца и бицепсы бедра.

Кому рекомендована боковая планка

При отсутствии противопоказаний боковую стойку может выполнять каждый желающий.

Особенно полезно делать боковую стойку в следующих случаях:

  • при сутулости или сколиозе;
  • для укрепления мышечного корсета перед более серьезными силовыми тренировками;
  • желающим проработать пресс и получить в этом районе кубики;
  • женщинам, в том числе после родов, желающим избавиться от целлюлита, похудеть и уменьшить объем талии;
  • людям, ведущим малоподвижный образ жизни.


Регулярно выполняя боковую планку, вы подтяните мышцы, улучшите тонус тела, повысите силу и выносливость.

Польза и вред

Если бы это упражнение не было эффективным, его бы не использовали так часто. Рассмотрим, какая польза боковой планки для спортсменов.

Преимущества

  • тренировка большого количества мышц плечи, руки, спина, живот, ягодицы, ноги,
  • укрепление мышц кора,
  • развитие выносливости и устойчивости,
  • балансирование, имея две точки опоры маленькой площадью,
  • избавление от сутулости спины,
  • сжигание лишнего жира во всех местах живот, ягодицы, ноги, руки.

Это упражнение считается пассивным, но при его выполнении, задействуется гораздо больше мышц, чем при беге или силовых упражнениях. Эффект тот же укрепление мышц, сжигание калорий, красивая фигура. Так как боковая планка на локте самая простая форма выполнения этого упражнения, с ней новичкам легко справиться.

Противопоказания

При правильном выполнении упражнения нанести вред организму невозможно. Но, есть ряд противопоказаний, проигнорировав которые, можно покалечиться или навредить себе:

  • недавние переломы костей,
  • травмы и заболевания суставов,
  • повреждения и серьезные заболевания спины,
  • недавние операции,
  • очень слабый вестибулярный аппарат,
  • высокое давление,
  • острая фаза различных заболеваний,
  • слишком большой живот,
  • беременность, первые недели и последние месяцы,

Во избежание ухудшения здоровья, имея какой-то из перечисленных показателей, лучше воздержаться от таких физических нагрузок.

Противопоказания

Не стоит делать боковую стойку в следующих случаях:

  • если есть травмы позвоночника;
  • при диагнозе межпозвоночной грыжи. Для этого случая есть отдельный полезный комплекс;
  • на последних сроках беременности;
  • при гипертонии во время криза;
  • людям с сильным ожирением;
  • при воспалительных процессах и болевом синдроме;
  • в послеоперационный период;
  • при травмах и заболеваниях суставах.

Боковая планка — многовариантное занятие, которое подойдет любому, кто хочет проработать сразу все мышцы, получить рельефный пресс, уменьшить прослойку жира и улучшить осанку, но при этом не располагает большим количеством свободного времени и спортивным инвентарем. Для усиления эффекта можно комбинировать различные варианты стойки или совмещать с другими легкими упражнениями (прыжки, отжимания от пола, приседания). Основное преимущество упражнения — им можно заниматься в любое время суток в любом месте, как дома, так и в парке, на природе, в спортзале.

Существующие противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести спортсмену не только пользу, но и вред. Заметим, что противопоказаний не много, но знать о них нужно обязательно. Выполнение тренинга не рекомендовано в таких случаях:

  • если у вас диагностирована межпозвоночная грыжа;
  • если обнаружены травмы шеи, плеч или спины;
  • если женщина находится на последних месяцах беременности;
  • если систематически возникают сильные резкие болевые ощущения любого характера.

Полезные советы

Поделимся еще несколькими советами, как научиться делать боковую планку.

  1. Не нужно бояться. Травмировать себя невозможно, если нет противопоказаний к планке.
  2. Для планки не нужно посещать спорт-, либо фитнес-залы. Её можно делать дома, на спортплощадке, даже на работе, если есть место.
  3. Выполняя упражнение, каждые 3-4 дня необходимо увеличивать время балансировки на боку на 5 секунд.
  4. Для боковой планки нет ограничения по времени суток. Если есть время и желание, ее можно делать несколько раз на день.

После ежедневных занятий боковой планкой более 21 дня подряд это упражнение становится полезной привычкой, благодаря которой любой человек может быстро стать стройным и здоровым.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

  • Классическая планка на локтях

Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног). Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд. Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.

  • На вытянутых руках

При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.

  • Планка на коленях

Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше. Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.


Когда продержаться в такой позе получится дольше двух минут, можно переходить к классической версии, а потом и к более сложным вариантам.
  • Планка Супермена

Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом. Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.


Это упражнение можно делать, если обычную планку вы можете удерживать не менее 30 секунд. При выполнении этой и похожих видов планки внимание может переключаться на мышцы рук или ног. Не забывайте сосредотачиваться на прессе.

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 ч. 40 мин.

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

ВремяУровень
30 секундНовичок
1 минутаСредний показатель
1 мин. 30 сек.Хорошая физическая форма
2 мин.Очень хороший уровень
3 мин.Отличная подготовка
5 мин.Мастер планки

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях. Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН
  1. Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и сорванным мышцам живота.

  1. Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

  1. Проблемы с дыханием

Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода. Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц. Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

Польза от упражнения

Выполняя планку регулярно, можно добиться:

  • укрепления мышц

Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.

  • уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки

Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.

  • ускорение обмена веществ

Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.

Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.

Упражнение для мужчин

Планка — трудное упражнение, особенно подходящее мужчинам, потому как оно комплексно тренирует все мышцы и создаёт им красивую рельефную форму. Делая это упражнение, вы сможете эффективно натренировать мускулатуру живота, рук,ног, спины и ягодиц, приобрести подтянутую красивую фигуру.

Упражнение боковая планка на локте и с поворотом для осанки и при сколиозе

Боковая планка – известная осанна йоги, позаимствованная многими фитнес-течениями, такими как пилатес, бодиарт, функциональный тренинг. Мускулы работают в статике, что полезно для укрепления их внутреннего слоя, отвечающего за осанку.

Почти 50% взрослых людей испытывают боли в спине из-за сидячей работы или тяжелого физического труда.

Зачастую причиной болей является слабость мышечного корсета, приводящая к тому, что верхний мышечной слой, который не должен держать тело, постоянно перенапрягается. Боковыми упражнениями, выполняемыми на обе стороны, можно прекрасно сбалансировать тело, избавиться от перекосов.

Укреплением ягодиц, бедер, приводящих мышц снимается нагрузка с поясничного отдела, так как он получает больше поддержки, получает защиту во время внезапных и резких движений – поворотов и наклонов.

Укрепление мышечного корсета означает снижение боли, улучшение баланс и стабильности тела. Планка – универсальное упражнение для взрослых и подростков, которые страдают от сколиоза.

В упражнении боковая планка задействовано практически все тело.

  • Первичные мышцы. Стойка в первую очередь направлена мышцы кора (спины и живота), а именно поперечную, прямую и косые мышцы живота, квадратную поясничную мышцу. Также работают средняя и малая ягодичные мышцы, приводящая внутренняя поверхность бедра;
  • Вторичные мышцы. Боковые стойки включают в работу мускулы, которые обеспечивают дополнительную устойчивость при удержании позиции: большая ягодичная мышца, четырехглавой мышца на передней части бедра и подколенные сухожилия на задней части бедра.

Опорные мышцы: в плечевом суставе работает дельта и вращатели плеча, а также бицепс и трицепс рук для удержания позы.

Для стабилизации лопаток подключается передняя зубчатая и ромбовидная мышцы, нижняя часть трапеции, потому боковая планка избавляет от таких «дефектов»:

  1. торчащих лопаток;
  2. округлых плеч;
  3. кифоза или сгорбленной спины.

Простое упражнение требует много сил.

  • Лечь на бок, выпрямить ноги, укладывая одну на другую.
  • Согнуть руку в локте, стараясь, чтобы локоть находился под плечевым суставом. Плечи подтянуть вниз – свести нижние концы лопаток. Выпрямить бедра, позвоночник и шею по одной линии лежа на полу. На выдохе напрячь пресс, подкручивая кобчик вперед, поднять колени и бедра от пола, задерживая упор только на стопе нижней ноги.
  • Задержаться в верхней части на 10-30 секунд и плавно опуститься вниз.
  • Новички могут выполнять данное упражнение с упором на колени, аналогично выстраивая тело в прямую линию – шею, позвоночник и бедра. На локте боковую планку делать сложнее, чем на вытянутой руке. Потому сначала стоит опробовать вариант работы в упоре на ладонь, а потом переходить к стойкам на локте.

Исследователи из Нью-Йорка изучили влияние боковой стойки на сколиоз у взрослых. Они призвали выполнить упражнение планка на слабой стороне позвоночника после прохождения обследования. Первую неделю они стояли на той стороне, где находится выпуклая часть позвоночника, по 10-20 секунд ежедневно. Затем делали стойку дважды в день, постепенно увеличивая время на той же стороне искривления.

Сколиоз — это асимметричное состояние, и необходимо усиливать мышцы спины на выпуклой стороне, чтобы заставить позвонки встать на место. Исследование показало, что стойка на протяжении 1,5 минут дважды в день уменьшила кривизну сколиоза на 32%, а у подростков – почти на 50%.

Хотя сколиоз ассиметричен, как заметили ученые, нарушения в мышечной работе происходят с двух сторон. Вогнутая сторона является перенапряженной стянутой, но не сильной.

Планка за счет вытягивания макушки вверх и подкручивания кобчика вперед отлично растягивает позвонки, и делает это под всеми углами. Делая стойку на выпуклой (слабой) стороне нужно стараться поднять таз и тело как можно выше от пола, образовывая арку.

Делая следом стойку на вогнутую сторону, сосредоточиться на сохранении прямого (параллельного с полом) положения.

Затем нужно повторить планку на выпуклую сторону с максимальным подъемом.

Мышцы на выпуклой стороне ребер и талии – растянутые и слабые по сравнению с вогнутой стороной, поэтому им необходимо изометрическое или изотоническое сокращение.

Это означает, что мышцы, расположенные на выпуклой стороне тела и живота будут сокращаться и подтягиваться в позе боковой стойки и уменьшать кривизну позвоночника. Если получится держать позу около 1,5 минуты – мускулы затем будут поддерживать правильное выравнивание на протяжении всего времени.

Ученые не рассматривали людей с S-образным положением позвоночника, у которых вторая кривая (обычно на уровне поясницы) появляется в качестве компенсации первичного верхнего изгиба.

Если выравнивается первичная верхняя кривая, то ее исправление будет уменьшать вторичную нижнюю кривую. Нужно только знать, в какие стороны идут концы кривых.

Однако если при S-образном сколиозе боковая планка провоцирует усиление болей, стоит отказаться от упражнения.

Васиштхасана с поворотом укрепляет слабую выпуклую сторону, останавливает торсию (вращение позвонков) и боковое сгибание позвоночника с противоположной выпуклостью.

Для S-образного сколиоза с левосторонним поясничным и правосторонним грудным искривлением нужно выполнять упражнение следующим образом:

  1. встать на четвереньки, вытягивая макушку, выравнивая спину, подкручивая кобчик вперед;
  2. отставить левую ногу назад на носок и развернуть тело в боковую планку, сохраняя упор на правое колено – раскрывая бедра;
  3. левую руку вытянуть вверх и за голову, стараясь максимально вытягивать тело, подводить лопатки к позвоночнику.

Боковую планку с поворотом нужно выполнять дважды в день, именно с целью коррекции, совмещая с обычной планкой на двух локтях и вытягиванием позвоночника. Корректирующие упражнения, такие как боковая планка – это только часть комплекса против сколиоза.

Необходимо укреплять спину комплексно, выполняя подъемы верхней части тела с руками согнутыми или прямыми, подворачивая кобчик под себя и напрягая ягодицы. Вытягивать спину с помощью роллдауна из пилатеса и обратных планок.

Боковая планка (описание и техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Боковая планка — это статическое упражнение для мышц пресса, с акцентом на косые мышцы. Но по факту здесь испытывают статическую нагрузку многие мышечные группы.

К тому же выделяют большое количество вариаций боковой планки, которые так или иначе вовлекают в работу практически все мышцы тела.

Что касается классического упражнения, то здесь в статическом режиме работают косые мышцы живота, на которые и ложится большая часть нагрузки.

Вспомогательную роль выполняют плечи, бицепсы и трицепсы, удерживающие вес тела. А также включаются бедра, ягодицы и поясница.

Назначение боковой планки

Еще несколько лет назад вокруг планки был большой ажиотаж. Создавалось ощущение, что кроме нее нет никаких рабочих физических упражнений.

Универсальность воздействия и сделала планку такой популярной среди любителей фитнеса.

Но оказалось, что это просто одно из многих упражнений для мышц живота, у которого есть как достоинства, так и недостатки.

Боковая планка — это упражнение среднего уровня сложности, так как изначально требует определенного мышечного тонуса.

Она подходит как мужчинам, так и женщинам, и применяется в тренировках на все тело, либо как отдельное ежедневное упражнение, выполняемое в составе утренней гимнастики.

В процессе силовой тренировки боковую планку делают после динамических упражнений на пресс. Как правило, выполняется пара подходов на каждую сторону.

Допустимо делать 3-5 подходов, а нагрузка варьируется либо с фиксированными интервалами времени (например, 3 подхода по 20 секунд на каждую сторону), либо каждый подход на максимум.

Варианты выполнения

Различают как статические виды боковой планки, так и стато-динамические, в которых добавлено определенное движение в небольшой амплитуде.

Есть даже динамические виды, которые только формально считаются боковой планкой. По факту же — это просто упражнения с динамикой, выполняемые в исходном положении планки.

Из распространенных видов боковой планки отметим следующие:

  1. На коленях

Самый легкий вариант, который рекомендуется для новичков с низким уровнем физической подготовки или слабым здоровьем.

Упор производится на согнутую в локте руку и колено. Голень свободно лежит на полу, не участвуя в работе.

  1. На прямой руке

Это следующий шаг в усложнении движения после классического варианта на локте.

Движение можно усложнить еще больше, поднимая свободную руку вверх. Такое положение удерживают на протяжении всего подхода.

  1. С поднятой ногой

Здесь свободная нога поднимается и удерживается в верхнем положении. Мышцы внешней поверхности бедра при этом активно включаются в работу, а сложность упражнения увеличивается в разы.

  1. С использованием дополнительных предметов

Сложные варианты боковой планки с применением фитбола или степ-платформы. Размещая их под рукой или ногами, добиваются повышенного уровня сложности.

Остальные “экзотические” виды боковой планки на практике под силу только небольшому проценту занимающихся, с долгим стажем тренировок в фитнесе или йоге.

Типичные ошибки и рекомендации к выполнению

Боковая планка имеет большое количество вариантов, но в каждом случае большое значение в том, как правильно ее делать, играет исходное положение.

Среди характерных ошибок в выполнении следующие:

  1. Упор на расслабленное плечо

Достаточно распространенная ошибка, которая приводит к повышенной нагрузке на плечевой сустав и связки.

При выполнении мышцы рабочей руки постоянно напряжены, а лопатки сведены.

  1. Несоблюдение правильного положения корпуса

Обязательное условие правильной планки — удержание плеч, таза и голеней на одной линии. Часто при выполнении упражнения таз отводят назад. В итоге нагрузка с косых мышц живота смещается на другие мышцы.

Ягодицы всегда напряжены и “подкручены” вперед. При таком положении пресс активно включается в работу.

Опускание таза вниз, которое наблюдается еще чаще, возникает по мере накопления усталости и служит сигналом к окончанию подхода.

Противопоказания

Боковая планка имеет не только спортивный, но и оздоровительный эффект. Недаром это упражнение используется в йоге нескольких тысячелетий.

Однако к его выполнению стоит подходить осторожно, если у вас есть следующие проблемы:

  • Болезни суставов (артроз, артрит, остеопороз, бурситы и т.п.), в частности плечевых и локтевых
  • Болезни и травмы позвоночника
  • Проблемы с сердцем и повышенное давление

При статических нагрузках происходит непроизвольное “запирание” дыхания или натуживание. Это провоцирует повышение артериального давления.

При выполнении боковой планки не забывайте дышать, не допуская продолжительной задержки между вдохом и выдохом.

Боковая планка | Strong life

Боковая планка — это упражнение, которое направлено в основном на укрепление косых мышц живота, главное её преимущество в том, что в упражнении всего 3 точки соприкосновения из-за чего оно достаточно сложное. Есть множество вариантов боковой планки, например, для начинающих и по сложнее, которые мы рассмотрим ниже. Главное читайте внимательно статью и смотрите фото и видео для того чтобы правильно выполнять боковую планку.

Исходное положение

Вариант для новичков

Займите положение боковой планки. Локтём упритесь в пол строго под плечом, ногу согните, вторую положите поверх первой.

Вариант для окрепших новичков

Необходимо выполнять упражнение планка на прямых ногах. Упритесь стопами в пол и разместите их рядом друг с другом, то есть упор приходится на ребро одной стопы и внутреннюю часть другой. Более сложный вариант боковой планки состоит в том, чтобы поставить одну стопу на другую. Чем меньше точек опоры, тем больше нагрузка.

Вариант для продвинутых — боковая планка на прямых руках

Лягте на пол боком. После этого упритесь рукой в пол под вашим плечом. Ноги выпрямите и упритесь двумя стопами в пол. Вторую руку заведите за голову или держите вертикальной. Усложнённый способ боковой планки заключается в том, чтобы положить стопы друг на друга.

Самый продвинутый вариант боковой планки

Этот способ точно понравится девушкам и женщинам благодаря тому, что происходит укрепление приводящих и наружных мышц бедра, немного участвует ягодичная мышца. Итак, вам необходимо поднять вторую ногу горизонтально и держать её так сколько сможете.

Техника выполнения боковой планка

Первым условием является положение руки строго под плечом. Живот обязательно втяните, шея ровная. Когда примите позу боковой планки проследите за тем, чтобы таз не приподнимался и не опускался. Всё тело должно быть на одной линии.

Советы

  • Для усложнения используйте движение ногой не только вверх, а ещё и вперёд.
  • Увеличьте нагрузку на трицепс при выполнении планки на прямых руках с помощью небольшого сгибание руки в локте. Если вам хочется подтянуть области трицепса, то особенно рекомендую.
  • Также вы можете выполнять скручивания находясь в боковой планке. Упражнение сложное и сильно нагружает плечевой и локтевой суставы. Нагрузка на прямую мышцу живота слабая, но очень сильная на руку. Без особой надобности лучше его не выполнять.

Ошибки

  • Провисание таза.
  • Оставление руки из-под плеча, что приведет к более сильной нагрузке на плечевой сустав.

Как предотвратить боль в плече и локте в планке


То, что движение простое по своей природе, не означает, что в нем нет места для ошибки. Возьмем, к примеру, боковую планку. Это одно из самых классических и эффективных движений для укрепления кора — при правильном выполнении .

Однако, когда вы не в форме, вы не только упустите физические результаты, но также можете испытывать физическую боль в различных частях тела, например, в плечах.

Чтобы получить более подробную информацию о правильной технике боковой планки и о том, как предотвратить боль в плече и даже локте во время выполнения упражнения, мы обратились к Чайне Бардарсон, сертифицированному NASM личному тренеру и тренеру по приложению Tone It Up.

Бардарсон подтверждает, что боковая планка — отличный инструмент для проработки косых мышц, но для того, чтобы получить максимальную отдачу от движения и уменьшить боль или напряжение, ощущаемое в плечах, необходимо правильно задействовать мышцы кора. «Правильная форма боковой планки заключается в том, чтобы положить предплечье на пол, а локоть выровнять прямо под плечом. Держите ноги вытянутыми, ступни либо в шахматном порядке, либо поставлены друг на друга. важно держать прямую линию от головы до ног, а не позволять бедрам провисать», — говорит Бардарсон.

Если вы предпочитаете балансировать на руке, Бардарсон предлагает поместить запястье под плечо и надавить на всю ширину ладони. По ее словам, поднятие плечевого сустава таким образом может помочь предотвратить боль в плече. «Кроме того, здесь важно помнить о силе задействования вашего кора. Чем больше внимания вы уделяете здоровому вовлечению своего кора, тем меньше нагрузки вы почувствуете на своих плечах».

Итак, все дело в использовании мышц, для которых предназначена боковая планка.

Если вы обычно балансируете на предплечье во время боковой планки, еще один способ предотвратить боль и раздражение — тренироваться на удобной поддерживающей поверхности, говорит Бардарсон. «Может помочь поддерживающий коврик для йоги, подушка или полотенце, которые можно положить под предплечье».

Помните, модификации также всегда в вашем распоряжении, если боковые планки все еще беспокоят ваши плечи и руки. «Отличной модификацией было бы опустить колено ближе всего к земле. Таким образом, вы можете получить гораздо больше поддержки от нижней части тела и снять нагрузку с верхней части тела.Тем не менее, он по-прежнему эффективно бьет в косые мышцы.»

Нажмите здесь, чтобы узнать больше историй, советов и новостей о здоровье и благополучии.

Уроки пилатеса и фитнеса в CT

Сделайте снимок, выполняя свой любимый вариант планки, и пришлите его нам!

Как люди, мы размышляем над многими великими философскими вопросами жизни, такими как в чем смысл жизни ? Или можем ли мы доверять своим воспоминаниям ? Что такое время? Что такое реальность?   Теперь мы можем добавить Должен ли я делать планку на прямых руках или на локтях (она же планка на предплечьях) ? Люди всегда хотят знать, что сложнее.

Ответ

Судя по всему, ответ на этот, казалось бы, простой вопрос столь же ошеломляющий, как и все остальные. Делаем ответ: ОБА. Чередование между ними важно, потому что тело требует, любит и получает пользу от разнообразия.

Прочтите книгу или посмотрите в Интернете, и в большинстве мест вам скажут, что планка на прямых руках сложнее, но не все с этим согласны. Понятно, что это загадка. Мое тело не сомневается, что планка на локтях значительно сложнее.Все разные. Но вот факты, которые у нас есть.

Факты

Планка на локтях больше прорабатывает мышцы живота. С этим согласны все, и вы, наверное, сами это почувствуете, если сравните доски.

Планка на локтях облегчает нагрузку на запястья. Так что, если ваши запястья беспокоят вас во время планки на прямых руках, планка на локтях может быть более безопасным вариантом.

Планка на прямых руках требует работы и баланса между мышцами для стабилизации локтевого сустава. Вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрячь локоть, удерживая планку на прямых руках.Если вы можете поддерживать прямую руку без чрезмерного растяжения, вы будете работать с мышцами рук, такими как трицепсы, которые не включаются в планку на локтях.

Неизвестные

Поразительно, но кажется, что по всей карте существуют мнения о том, что ваши плечи работают тяжелее в планке на прямых руках или на локтях. Кажется невозможным, чтобы на этот вопрос не было однозначного ответа. Планка на прямых руках похожа на наклонную. Отжимания на наклонной скамье легче, чем на наклонной. Это наводит меня на мысль, что наклон, который вы создаете с помощью планки на прямых руках, облегчает движение плеч.

В планке на прямых руках больше задействуется трицепс. Может быть, это заставляет некоторых людей чувствовать себя тяжелее, но, в конечном счете, я думаю, что это снимает часть бремени с плеч. Больше мышц помогает, когда ваши руки прямые.

Как ни странно, я чувствую и вижу на своих клиентах, что люди могут лучше стабилизировать плечевой пояс в планке на прямых руках. Это победа планки на прямых руках, потому что научиться стабилизировать плечевой пояс — полезный инструмент. Но это еще одна ссылка на более сложную планку на локтях.Мне кажется, что передняя зубчатая мышца (боксерские мышцы, которые загибаются под подмышкой) обладает большей способностью двигаться и помогает вам стабилизироваться с прямыми руками. Таким образом, несмотря на то, что из-за этого пункта кажется, что выпрямление рук проще, если вы не можете стабилизироваться в планке на локтях, вы упускаете возможность задействовать важные мышцы.

Почему стоит выбрать планку на локтях

Вы ищете больше испытаний (вероятно).

Вы хотите снять давление с запястий.

Ваша целевая мышца – пресс, а не плечи.

Вы хотите бросить вызов своему внешнему вращению в плечах. Удерживать руки параллельно в планке на локтях и не позволять им образовывать треугольник гораздо сложнее, чем держать руки параллельно в планке на прямых руках.

Тебе больше нравится.

Почему стоит выбрать планку с прямыми руками

Вы хотите испытать доску, но не хотите быть таким несчастным.

Вы хотите снять напряжение со спины.

Добавление движений, удерживая планку, — это развлечение для вас.Планка на прямых руках позволяет выполнять множество различных занимательных движений, которые могут сделать упражнение более динамичным. Они существуют и в планке на локтях, но вы можете делать еще больше с прямыми руками.

Вы только начинаете и вам нужно место для строительства (хотя вы также можете делать планку на коленях).

Идея меньше сутулиться на плечах вам нравится.

Вы предпочитаете это.

Для получения дополнительной информации о том, как делать планку, посмотрите это видео:

Дополнительные показания

Хотите узнать больше о передней зубчатой ​​мышце? Кликните сюда.

Что мы подразумеваем под «Вяжем ребра?» Нажмите здесь, чтобы узнать.

Я рассказываю истории о досках на уроках. Если вы хотите прочитать один пример, нажмите здесь.

способов оставаться на связи

Подпишитесь на мою личную страницу в Facebook

Поставьте мне лайк на странице Personal Euphoria Facebook 

Подпишитесь на меня в Instagram

Подпишитесь на мой канал YouTube

СЛОМАЙ ЭТО ВНИЗ: Боковая планка

Боковая планка — отличный тренажер для мышц кора, который не только укрепляет среднюю часть тела, но и создает боковую устойчивость за счет боковой части тела и улучшает общий баланс.Это движение с весом тела нацелено на мышцы внешней поверхности бедер, внутренней поверхности бедер и нижней части спины. Это также помогает улучшить стабильность верхней части тела.

Базовая боковая планка требует выпрямления обеих ног, чтобы сбалансировать тело на ступнях и одном предплечье. Но есть множество вариаций, позволяющих адаптировать движение к разным способностям и уровням физической подготовки.

Чтобы уменьшить масштаб, согните нижнюю ногу и опустите колено на пол. Или держите нижнюю ногу вытянутой и шагните верхней ногой вперед для более широкой базы.

Чтобы усложнить задачу, вытяните основную руку, чтобы балансировать на руке; вытяните верхнюю руку за плечи или над головой; или поднимите и удерживайте верхнюю ногу, чтобы балансировать только на нижней ноге.

Для более динамичных вариаций попробуйте включить подъемы ног или выполнить планку с логроллом, переходя от стандартной планки — лицом вниз, балансируя на обеих руках и ногах — и перекатываясь на одну сторону в боковую планку.

Все варианты боковой планки требуют концентрации на форме: старайтесь сохранять гордую вытянутую осанку, образуя прямую линию от головы до пяток.Может быть полезно представить, что ваше тело зажато между двумя стеклами, что не позволяет вам двигаться вперед или назад.

Эти советы помогут вам максимально эффективно использовать боковую планку.

  • Свободную руку можно слегка положить на верхнюю часть бедра или вытянуть над головой.
  • Расправьте плечи по основанию — локоть или, если выпрямляете основание, руку — и не позволяйте им округляться вперед.
  • Держите шею и позвоночник в нейтральном положении.Задержите взгляд перед собой.
  • Держите бедра вместе и боритесь с желанием опустить их вниз.

Инструкции

  1. Лягте на бок и обопритесь на предплечье этой стороны, положив плечо на локоть. Нажимайте на эту руку, чтобы плечо не касалось уха, и сохраняйте длинную шею.
  2. Вытяните ноги. Поставьте верхнюю ногу поверх нижней, если это удобно, или сдвиньте ноги так, чтобы они обе стояли на полу.
  3. Отожмите основную руку и ступни и поднимите тело от пола. Задействуйте корпус и мышцы основной руки и ноги, удерживая бедра приподнятыми.
  4. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха (от 20 до 30 секунд). Расслабьтесь, затем повторите на другой бок.

Движение вперед

Два продвинутых варианта боковой планки

Если вы можете удерживать превосходную боковую планку в течение одной минуты, попробуйте эти продвинутые последовательности движений.

Боковая планка с поднятием ног

  • Лягте на правый бок и отожмитесь в боковую планку, предплечья и ступни упираются в пол, а тело образует прямую линию от головы до пяток, верхняя часть спины, ягодицы и пятки прижаты к полу. стена.
  • Держите ноги прямыми, сожмите ягодицы, согните левую ногу и поднимите прямую ногу в воздух. (Вы можете встать перед стеной и опираться левой пяткой на стену в качестве ориентира, чтобы сохранить правильное положение.)
  • Пауза, медленно опустите ногу и повторите.
  • Сделайте два или три подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Слишком сложно? Опустите правое колено на пол для дополнительной поддержки или выполните упражнение, лежа на полу на боку.

Доска логролла

  • Начиная со стандартного положения передней планки, оторвите один локоть от пола и перекатитесь в сторону, пока не окажетесь в положении боковой планки. Держите бедра и плечи на одном уровне.
  • Поверните свое тело обратно в планку, снова перемещая тело как единое целое.
  • Повторите три подхода по 8-10 раз на каждую сторону, останавливаясь, если не можете поддерживать форму.
  • Усложняйте задачу, ускоряя каждое повторение, не жертвуя формой.

Эта статья изначально была опубликована как «Боковая планка» в сентябрьском выпуске журнала Experience Life за 2021 год.

Gymnasticbodies

Скручивание в планке на локтях — это базовое упражнение, направленное на стабильность корпуса и развитие косых мышц.

  • Тип упражнений: Силовые
  • Мышцы: брюшной пресс
  • Сложность: Новичок
  • Комплектация: только корпус

Скручивание планки на локтях

  1. Лягте на правый бок.
  2. Сядьте на правое предплечье, расположите локоть прямо под плечом, поставьте ноги в шахматном порядке и поднимите бедра в боковую планку на предплечьях.
  3. Избавьтесь от прогиба в бедрах, толкая их вперед, пока не сможете задействовать ягодицы.
  4. Поднимите бедра от пола как можно выше, сохраняя прямое тело, и положите левую руку за голову.
  5. Потяните левый локоть назад за левое ухо и почувствуйте, как верхняя часть спины зацепилась (лопатки сведены вместе).
  6. Удерживайте устойчивую боковую планку и напрягите тело, когда начнете поворачиваться влево, опуская левый локоть к полу.
  7. Попытайтесь повернуться, пока локоть не коснется пола, не наклоняясь вперед (держите локоть за головой).
  8. Сделайте короткую паузу в своем лучшем скручивании в боковой планке, повернитесь обратно в боковую планку и повторите несколько повторений.
  9. Поменяйтесь местами и выполните такое же количество повторений на левую сторону, чтобы завершить сет.
  • Упражнение: Русский твист сидя
  • Тип упражнения: сила
  • Мышцы: брюшной пресс, плечи
  • Сложность: Новичок
  • Оборудование: гантели, блин
  • Упражнение: бок над аркой
  • Тип упражнения: сила
  • Мышцы: брюшной пресс
  • Сложность: Новичок
  • Комплектация: только корпус

Как сделать идеальную боковую планку: преимущества и многое другое

Независимо от того, регулярно ли вы посещаете тренажерный зал или нет, велика вероятность, что вы слышали о планке.Это одна из самых популярных и эффективных тренировок для всего тела, которую выполняют как новички, так и профессионалы. Теперь планка также имеет различные вариации, чтобы сделать ее более сложной и еще более эффективной. Одним из таких вариантов является боковая планка.

Как следует из названия, боковая планка выполняется с переносом веса тела либо на левую, либо на правую сторону тела. Тренировка боковой планки делается для того, чтобы сосредоточиться на косых мышцах, двух слоях мышц по бокам корпуса.Упражнение с боковой планкой также известно как йога с боковой планкой или Васиштхасана.

Если вы никогда раньше не делали боковую планку , вот полное руководство. Мы собрали все, что вам нужно знать об этой тренировке, от рассказов о том, как усовершенствовать позу боковой планки до ее преимуществ и вариаций. Приступим: 

Как делать боковую планку: пошаговое руководство и примечания
  1. Положите коврик для йоги на пол и лягте.
  2. Расслабьтесь и повернитесь на свою сторону. Держите ноги стопкой друг над другом, ноги должны быть прямыми.
  3. Поместите правый локоть под правое плечо так, чтобы предплечье было направлено в сторону от тела, а кисть была сжата в кулак. Мизинец должен касаться коврика. 
  4. Выдохните и напрягите мышцы кора, отрывая бедра от коврика. Ваша голова должна быть в нейтральном положении, но тело должно быть на прямой линии от головы до лодыжек.В этой позе боковой планки вес вашего тела должен поддерживаться правым локтем и боковой стороной правой ступни. Что касается левой руки, то ее можно согнуть и обхватить руками левую талию.
  5. Удерживайте это положение не менее 15 секунд, если вы новичок.
  6. Медленно отпустите и повторите планку на левом боку.

Лимит времени для боковой планки

Чтобы помочь вам выбрать правильную продолжительность, вот стандартная продолжительность, которую вы можете настроить для боковой планки в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

  • Новичок: 15 сек
  • Среднее: 30 сек
  • Хорошо: 1 мин
  • Очень хорошо: 2 мин
  • Отлично: 3 мин
  • Боковой доски Мастер: 4 минуты

Безопасность Советы
  • Если у вас есть травма запястья или руки, избегайте выполнения упражнения «боковая планка» .
  • Если вы заметили боль или дискомфорт, прекратите тренировку.
  • Не позволяйте бедрам провисать, когда вы пытаетесь удержать позу. Если вы не можете удерживать позу дольше, уменьшите продолжительность.Не напрягайтесь слишком сильно.
  • Избегайте тяжелой пищи перед тренировкой боковой планки .
  • Всегда следите за тем, чтобы ваше тело было на стопе, а не на подошве.
  • Задействование мышц кора является наиболее важной частью выполнения упражнения «боковая планка» ; так что не забывайте об этом.

Чтобы узнать больше о советах и ​​методах, всегда рекомендуется изучить позу у эксперта по здоровью. Вы также можете посмотреть онлайн-видео и руководства по тренировке дома .

Вариации боковой планки

Выполнение одной и той же боковой планки снова и снова может надоесть. В таком случае попробуйте варианты боковых планок из списка ниже и бросьте вызов своим мышцам:

  • Боковые планки стоя на коленях: Если вам нужен вариант боковых планок для начинающих , это лучший выбор. . Для боковой планки на коленях вам не нужно переносить вес тела на ноги, а поддерживать тело коленями.Это также поможет вам дольше сохранять позу. Просто убедитесь, что вы задействуете свой кор и не позволяете бедрам провисать.
  • Поднятая боковая планка: Подходит для продвинутых любителей фитнеса. В приподнятой боковой планке вы должны поднять левую руку и ногу, поддерживая тело на правой руке и ноге. Это заставляет ваше ядро ​​работать еще тяжелее.
  • Отжимания в боковую планку: Получите лучшее от боковой планки и отжиманий на брусьях за одну тренировку.Отжимания в боковой планке требуют от вас движений тела вверх и вниз, удерживая положение боковой планки. Он также работает с мышцами плеч, широчайшими и ягодичными мышцами.

Некоторые другие боковых вариаций доски Вы можете искать:

  • боковых досок ротации
  • Бозовая боковая доска
  • боковая доска Crunch
  • бокового доски импульс
  • боковая доска с боковым подъемом
  • Планка-йога

Преимущества боковой планки

Знание преимуществ всегда мотивирует на любую тренировку.То же самое касается боковой планки. Упражнение задействует не только косые мышцы живота, но и все тело. Вот некоторые из лучших преимуществ боковых планок , о которых вы должны знать: 

  • Укрепляет мышцы верхней части тела: Боковые планки воздействуют на мышцы плеч, мышцы груди и мышцы спины; тем самым давая вам сильную и устойчивую верхнюю часть тела.
  • Улучшает силу и гибкость позвоночника: Упражнение также воздействует на мышцы, стабилизирующие позвоночник, что укрепляет и защищает позвоночник.
  • Улучшает баланс тела: Даже если вы выполняете боковую планку для начинающих в течение нескольких секунд, это упражнение может улучшить устойчивость вашего тела и баланс.
  • Снижает риск травм спины: Исследование показало, что улучшение баланса тела и укрепление позвоночника снижает риск получения травм спины. Боковая планка помогает в обоих случаях.
  • Повышает силу кора: Задействование мышц кора очень важно в боковой планке, и это также приводит к повышению силы и стабильности кора.
  • Помогает сбросить вес: Многие люди также пробуют боковую планку в качестве упражнения для похудения, так как это помогает сжигать много калорий и жира в области живота.


Итог

Без сомнения, существует множество основных упражнений, таких как скручивания или даже планка, но влияние боковых планок на косые мышцы живота не имеет себе равных. Сильные косые очень важны, поскольку помогают легко поворачивать тело. Это также может уменьшить травму позвоночника и улучшить осанку.

Итак, если вы хотите иметь сильное и стабильное тело, начните тренировку боковой планки как можно скорее. Просто убедитесь, что вы следуете всем правильным шагам и советам по безопасности.

Какой самый сложный вариант планки?

Великий учитель йоги Б.К.С. Айенгар выполнял позы йоги необычайной сложности в виде досок, балансируя лежа на одних руках, с согнутой под телом ногой или без нее. Эти балансы на руках недоступны всем, кроме самых продвинутых йогов.Тем не менее, менее эзотерические вариации планки могут стать серьезной проблемой, даже если вы в отличной физической форме. Самые сложные варианты требуют силы и баланса.

Самая сложная передняя планка

Самая сложная передняя планка — это так называемое атомное отжимание, и для его выполнения требуется оборудование для тренировки подвески. Лягте на живот и вставьте ноги в опоры прямо под якорем подвесного устройства в потолке. Положите руки рядом с верхними ребрами, ладони смотрят вперед, а локти прижаты к телу, а не разведены в стороны.Задействуйте корпус, ноги и ягодицы. Выпрямите руки и встаньте в высокую планку, держа спину прямо. Ваше тело должно быть параллельно полу. Затем подтяните колени к груди и позвольте бедрам подняться над плечами. Вернитесь в положение планки, затем медленно опуститесь на пол.

Самая сложная боковая планка

Самый сложный вариант боковой планки бросит вызов вашему кору, особенно труднодоступным боковым мышцам туловища и боковым мышцам, таким как средняя ягодичная мышца и косые мышцы живота.Для начала лягте на бок, положив одну ногу прямо на другую. Согните предплечье и обопритесь на предплечье, держа локоть прямо под плечом. Согните нижнюю ногу, пока колено не окажется на одном уровне с бедром. Напрягите мышцы кора, затем поднимитесь с пола, пока ваше тело не образует прямую линию. Держите нижнюю ногу согнутой и поднятой вместе с телом, сохраняя угол 90 градусов с коленом. Плавно опуститесь в исходное положение.

Планка вверх

Если вы гибкие и сильные, вам могут подойти и другие сложные варианты планки.Поза планки вверх требует гибкости плеч, а также силы корпуса. Сядьте на пол, положив руки на несколько дюймов позади себя и глядя вперед, согнув ноги и поставив ступни на пол. Поднимите бедра вверх, пока туловище не станет прямым и параллельным полу. Осторожно выпрямляйте ноги по одной и держите бедра высоко. Для выхода медленно опустите бедра на пол.

Вариант боковой планки

Этот вариант боковой планки требует меньшей силы, чем боковая планка с согнутой голенью, но требует большой гибкости нижней части тела.Для начала выполните обычную боковую планку на прямых руках, балансируя на ладони. Согните верхнюю часть ноги и возьмитесь за большой палец между первыми двумя пальцами и большим пальцем верхней части руки. Выпрямите ногу и вытяните ее к небу, держась за носок. Чтобы выйти из позы, аккуратно отпустите носок, верните ногу в исходное положение и опустите тело на землю.

Худшие ошибки в боковой планке и как их исправить

Боковая планка — отличная тренировка, которая расширяет ваши возможности.Если вы стремитесь укрепить корпус в целом, убедитесь, что у вас правильная форма боковых планок. Избегая этих ошибок, вы предотвратите боль в спине и получите эффективную тренировку.

К сожалению, некоторые довольно распространенные ошибки могут сделать упражнение менее эффективным и, в конечном счете, пустой тратой времени. Так что, если вы пытаетесь выполнить планку или включаете боковую планку в свою обычную тренировочную программу, делайте это правильно и избегайте этих пяти ошибок.

Пять ошибок, которых следует избегать:

  1. Опускание бедер  – В любом упражнении с планкой вы должны избегать опускания бедер, а когда вы прорабатываете косые мышцы живота с помощью боковой планки, вам нужно активно поднимать нижнее бедро.Поддерживая бедра поднятыми, вы активируете свой кор.
  2. Не держать голову и шею на одном уровне — Планки утомительны, но очень важно, чтобы голова не опускалась и не смотрела в потолок. Неправильное положение головы может привести к таким травмам, как растяжение шеи и других мышц. Представьте, что ваш подбородок втянут, чтобы восстановить правильное выравнивание.
  3. Давление на нижнюю ногу —  Поскольку во время боковой планки ваши ноги сложены, вам нужно знать, какое давление вы оказываете на нижнюю ногу.Если нижняя часть стопы упирается в землю, значит, вы слишком сильно нагружаете стопу. Ношение обуви поможет не слишком сильно надавливать на ногу.
  4. Выгибание нижней части спины –  Вы хотите, чтобы ваше тело составляло длинную прямую линию. Когда вы начинаете уставать во время тренировки, ваша спина может начать выгибаться. Выгибание спины может в конечном итоге привести к перенапряжению мышц спины и неправильной активации кора. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, и это будет держать ваш живот в напряжении и не напрягать нижнюю часть спины.
  5. Следите за положением локтя —  Если локоть находится слишком далеко от тела, это создает ненужную нагрузку на кисть, запястье, локоть и плечо. Косые мышцы живота должны удерживать тело для баланса, а не руку. Поместите локоть прямо под плечо и подумайте о том, чтобы оттолкнуть землю.

Благодаря этим знаниям вы поднимете свои боковые планки на новый уровень и станете сильнее.

миниатюра предоставлена ​​livestrong.com

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.