Большой трицепс как накачать: works.doklad.ru — Учебные материалы

Содержание

Как накачать большой трицепс отжиманиями на брусьях | fitnechannel

Те атлеты, которые усиленно качают бицепс в ущерб трицепсу, совершают большую ошибку. Трицепс составляет около 2/3 объема плеча и поэтому, без хорошо развитых трехглавых мышц сложно создать мощные руки. Поэтому, если ваши руки не выглядят объемными, то нужно сделать упор именно на трицепс, а не на бицепс.

Чтобы создать мышечные объемы, нужно делать упор на базовые (многосуставные) упражнения. Одним из лучших базовых упражнений для трицепса является отжимания на брусьях. Даже если исключить другие упражнения на трицепс и сосредоточиться только на отжиманиях на брусьях, объемы ваших трехглавых мышц плеча увеличатся однозначно.

Единственное, что следует помнить, так это то, что это упражнение довольно травмоопасное. Если у вас есть проблемы с локтевыми, плечевыми суставами, а также запястьями и (или) во время отжиманий вы чувствуете дискомфорт, то значит данное упражнение не для вас. В таком случае выберете для трицепса другое базовое упражнение.

Если противопоказаний к отжиманиям на брусьях у вас нет, то можете смело его выполнять. Но для того, чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на трицепс, а не на грудные мышцы, нужно следовать определенным правилам. О том, как накачать большой трицепс отжиманиями на брусьях, читайте далее.

1. Держите корпус вертикально

Если во время движения ваш корпус будет заваливаться вперед, то будут сильно нагружаться грудные мышцы. Поэтому, во время выполнения упражнения корпус нужно держать прямо. Для этого направьте ваш взгляд слегка вверх.

2. Не разводите локти в стороны

Опускаясь вниз, держите локти как можно ближе к туловищу, чтобы они смотрели назад на протяжение всего движения. Разводя локти в стороны вы сместите акцент нагрузки на грудь. Другими словами, движение вниз должно быть за счет сгибания локтей, а вверх — разгибания, а не сведения рук.

3. Максимально разгибайте локти в верхней части амплитуды и дополнительно напрягайте трицепс

Поднявшись вверх, не только полностью разогните руки, но также постарайтесь дополнительно напрячь трицепсы. Задержитесь в таком положении примерно на секунду, после чего снова опуститесь вниз.

4. Дополнительное отягощение вешайте сзади

Если вы спокойно отжимаетесь на брусьях 14-16 раз, то нагрузку можно увеличить. Для этого вам необходимо повесить на себя дополнительное отягощение. Но желательно вешать его не вперед, а назад. Это позволит вам не заваливаться вперед.

И еще несколько слов о том, как правильно делать отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. Дышите правильно. Опускаясь вниз делайте вдох, а поднимаясь вверх — выдох. Темп выполнения средний без резких движений. Количество повторений — не менее восьми. Рабочих подходов делайте от двух до четырех, в зависимости от уровня вашей подготовленности. Тщательно разминайтесь. Соблюдая все эти рекомендации, а также правильно питаясь и хорошо восстанавливаясь между тренировками, большие трицепсы вам обеспечены.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Самые бесполезные упражнения для роста трицепса
Коротко о том как быстро накачать большие руки
Самые лучшие трицепсы в истории бодибилдинга
Спортивные добавки, которые нельзя принимать вместе

Как накачать огромный трицепс

Как накачать огромный трицепс

Сергей — мастер спорта по бодибилдингу и опытный тренер показывает тренировку трицепса. Будут продемонстрированы три упражнения с различными вариантами исполнения.

1. Французский жим с «добиванием».

После того, как вы до отказа сделали французский жим EZ штанги, вы тут же выполняете жим штанги, чтобы «добить» трицепс.

2. Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Отличное упражнение. Воздействует в основном на латеральный (внешний) пучок трицепса. Старайтесь держать плечо параллельно полу.

3. Разгибание на блоке на трицепс.

Здесь помимо традиционного разгибания Сергей Карандашов покажет, как жим на блоке к низу, так и разгибание на трицепс обратным хватом. Попробуйте все три варианта упражнения, чтобы найти тот, который больше подходит вам.

Сергей невероятно мотивирует. Его призыв четок и понятен: «Только тяжелая работа в зале приведет вас к фигуре свей мечты». Сергей занимается бодибилдингом более 20 лет и ему нужно верить.

Как накачать огромный ТРИЦЕПС. Сергей Карандашов.

Как правильно делать эти упражнения для трицепса?

1. Французский жим лёжа

2. Разгибания рук в наклоне с гантелями.

3. Упражнения для трицепсов. Разгибания рук на блоке.

Мужской журнал MENSBY.COM

Пять упражнений для больших трицепсов

Большие руки являются заветной мечтой многих мужчин, посещающих тренажерный зал. Вряд ли вы найдете кого-то, кто отказался бы от больших рук, которые привлекали бы внимание окружающих как в тренажерном зале, так и за его пределами. Для того, чтобы накачать большие руки, необходимо тренировать бицепсы и трицепсы. При этом трицепсы могут сделать больший вклад в объем рук, чем бицепсы, поэтому в данной статье речь пойдет о том, как накачать большие трицепсы. Мы расскажем о пяти упражнениях, которые помогут вам накачать огромные трицепсы.

Разгибания рук в кроссовере

Разгибания рук в кроссовере — это универсальное и эффективное упражнение, которое можно использовать как для разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе с большими весами, так и для пампинга в конце тренировки, чтобы максимально накачать мышцы кровью. Мы рекомендуем выполнять разгибания рук в кроссовере с прямой рукоятью

. Разгибания рук в кроссовере необходимо выполнить с большой амплитудой, максимально растягивая и сокращая трицепсы. Выполняя данное упражнение не забывайте следить за корпусом — он должен быть неподвижным. Движения должны происходить исключительно в локтевом суставе. Для достижения больших результатов мы рекомендуем делать паузу на 1-2 секунды после разгибания рук в фазе максимального напряжения трицепсов.

Делайте 3 подхода по 20-25 повторений в начале тренировки и 2 подхода по 20-25 повторений в конце тренировки.

Французский жим со штангой

Французский жим со штангой — это классическое упражнение для трицепсов, которое можно отнести к так называемой «старой школе бодибилдинга». Мы рекомендуем выполнять данное упражнение с Т-грифом и, так как это

базовое упражнение для трицепсов, с большим весом. Выполняя французский жим со штангой не стоит заострять внимание на максимальной амплитуде, лучше выполнять данное упражнение в амплитуде 70-80 процентов от максимальной, но с большим весом, чтобы ваши трицепсы испытали максимальный стресс.

Французский жим со штангой

Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом — это еще одно классическое упражнение для трицепсов, которое необходимо выполнять с большим весом. Техника выполнения данного упражнения очень проста — вам необходимо лечь на скамью для жима, взять штангу так, чтобы расстояние между руками было примерно 30 сантиметров, опустить ее до груди и поднять. Выполняя жим штанги лежа узким хватом следите за тем, чтобы не разводить локти в стороны. Как уже было написано выше, данное упражнение необходимо выполнять с большим весом.

Жим штанги лежа узким хватом

Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

Данное упражнение нацелено на длинный пучок трицепса. Мы рекомендуем выполнять разгибания рук из-за головы в кроссовере с короткой изогнутой рукоятью

. Данное упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой и с небольшим весом. Выполняя разгибания рук из-за головы в кроссовере необходимо максимально растягивать и сокращать трицепсы.

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это эффективное упражнение для трицепсов, которое позволяет задействовать сразу все три пучка трицепса. Выполняя отжимания на брусьях обращайте внимание на то, чтобы корпус был перпендикулярно полу, а локти находились максимально близко к корпусу и не расходились в стороны. Наклон корпуса вперед и разведение локтей в стороны приведет к тому, что нагрузка перейдет с трицепсов на грудные мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Упражнения, о которых написано выше, помогут вам накачать большие трицепсы, однако не забывайте о питании для набора мышечной массы и восстановлении после тренировок.

Как быстро накачать большой трицепс

Трицепс представляет собой мышцу, отвечающую непосредственно за разгибание руки в области локтя. Располагается в задней части кости плечевой, а также располагает наличием трех специальных головок. Она крайне необходима для создания красивой и рельефной руки.

Обладает большим объемом, нежели бицепс, собственно, поэтому ее намного сложнее подкачать, соблюдая определенную концентрацию. Профессиональные спортсмены утверждают, что не стоит для этого использовать так называемый «читинг», а лучше прибегать к применению точной технике прокачки, придерживаясь разных определенных углов.

Что нужно знать касательно тренировок?

В первую очередь, что необходимо запомнить, так это то, что суставы, расположенные в области локтя, являются достаточно хрупкими. Поэтому они чрезвычайно легко травмируются и очень долго излечиваются.

Не стоит подвергать свое тело риску и прибегать к выполнению травмоопасных упражнений, в число которых входят следующие: жим французский, отжимания с использованием брусьев и прочие манипуляции для которых характерно наличие сильной нагрузки на локтевой сустав. Некоторые спортсмены используют спортивную фармакологию Балканский Туринабол

https://ukrdoping.com.ua/tabletirovannyie-steroidyi/turinabol/turanabol.html для ускорения результата.

Лучше всего использовать эффективные простые методики, которые полностью безопасны и показывают великолепные итоговые результаты: разгибания в тренажёре блочном и прочие движения. Ни в коем случае не стоит гоняться за утяжелением, наивно полагая, что большой вес быстрее подкачает трицепс. Более практичными являются оптимальность интенсивности и объема непосредственной нагрузки.

Выбираем упражнения правильно

При выборе упражнений необходимо обращать максимум внимания на их способно навредить локтевому суставу. Атлеты советуют делать акцент на интенсивность и небольшую весовую категорию. Помимо этого, категорически запрещается работать непосредственно в ущерб правильному техническому процессу осуществления движений, потому что можно по собственной глупости и незнанию получить достаточно серьезную травму.

Прекрасным вариантом прокачки мышцы послужит использование гантели, а именно ее разгибание из-за головы. Кроме этого можно выполнять ту же манипуляцию, но только расположившись лежа на лавке или находясь стоя, выполнять наклоны. Самое главное при осуществлении упражнений, придерживаться глубокой и равномерной проработки нужных пучков трицепса.

Как быстро можно накачать трицепс?

Ответ на этот вопрос предельно прост. Для того, чтобы обеспечить формирование мышечных малых групп, необходимо осуществлять базовые высокоэффективные упражнения. Также важно обеспечивать нагрузку мышечным массивам не точечно, а только комплексно.

Только после этого можно начать использовать точечную «добивку». Именно такой ход «событий» позволит получить максимально результативный итог проделанных усилий. Поэтому необходимо набраться побольше терпения, потому что для полной прокачки трицепса понадобиться минимум пару лет усердных упражнений.

Какие упражнения необходимы?

В этом пункте можно ознакомиться с самыми эффективными и основными упражнениями, направленными на развитие трицепсов. Однако не стоит забывать о том, что важно придерживаться техники их выполнения и не хвататься за большим весом.

Жим лежа – представляет собой базовое классическое упражнение, которое позволяет обеспечить необходимую нагрузку плечам, трицепсам, предплечью, частично ногам и пояснице, а также бицепсам. Также с его помощью можно создать мощный плечевой пояс.

Предполагает выполнение большого диапазона повторений и объема с применением посильного веса. Не нужно брать рабочий большой вес, потому что он может только перегрузить суставы и центральную нервную систему. Следует начинать выполнение упражнения с негабаритным весом, однако постепенно его повышая.

В начальных упражнениях крайне важно обеспечивать цикличность нагрузки, соблюдая при этом правильную исполнительную технику. Мало кто из новичков, может самолично разобраться в азах спортивных нагрузок, поэтому лучше всего обратить за помощью к профессиональному тренеру, а потом можно заниматься одному. Он поможет поставить правильно силовую тренировку и технику.

Также можно использовать жим в лежачем положении с узким хватом, который пользуется достаточно большой популярностью среди спортсменов. Самое главное правило, во время выполнения данного упражнения контролировать состояние локтевых суставов, поэтому следует тщательно «прислушиваться» к собственным ощущениям.

Когда они начинают болеть, необходимо сразу прекратить манипуляцию и приступить к осуществлению следующей. В этом случае важную роль играет показатель ширины непосредственного захвата, поскольку чрезмерное его сужение не позволит выполнить большое количество повторений и использовать посильный вес.

Упражнения на латеральную головку трицепса: как лучше проработать

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 2.6k.

Приветствую Вас, друзья! А знаете ли вы, что 2/3 объема руки составляет трицепс? Да, да, а вы все бицепсы качаете. Между тем трицепс «скучает» без внимания и не растет. Но думаю, что среди вас есть немало людей с опытом, которые все же знают о важности развития трехглавой мышцы плеча.

Часто бывает так, что вы усердно тренируете трицепс, а он выглядит совсем не как вам хочется. В большинстве случаев отстает именно самая видная головка – латеральная.

Существуют ли упражнения на латеральную головку трицепса, которые позволили бы отдельно её проработать? На этот вопрос я сегодня вам отвечу.

Анатомия трицепса

Трицепс называется трехглавой мышцей неспроста. Он состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.

Основная функция всех трех головок разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка участвует также в приведении отведенной руки к туловищу. Латеральная головка получает большую нагрузку при супинации или при нейтральном положении кисти.

Упражнения на латеральную головку

В некоторых журналах и статьях упоминается возможность изолированной проработки отдельной части трицепса. Но на практике все не так просто. Во всех упражнениях трехглавая включается полностью. А относительные размеры той или иной головки определены генетически.

Несмотря на это все же можно несколько сместить акцент нагрузки на латеральную головку. Следующие прицельные мощные упражнения позволят вам, как никогда нагрузить интересующую вас часть трицепса.

  • Разгибания на блоке с канатной рукоятью.

Такой вид рукояти дает возможность сделать хват нейтральным и тем самым направить нагрузку в латеральную головку. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и технично. В технике вам поможет разобраться видео. Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

  • Разгибания на блоке с прямой рукоятью обратным хватом.

Большой вес использовать нет смысла. Сфокусируйтесь на технике. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведенные упражнения не являются базовыми. Используйте их в конце тренировки для добивки латеральной головки.

Основными упражнениями для развития трицепса являются базовые движения: различные виды отжиманий и жимы. Давайте взглянем на них поближе.

  • Отжимания на брусьях.

База для трицепсов. Для новичков подойдут отжимания в гравитроне (тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом) или без отягощения.

Но по мере мышечного роста необходимо увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса. Для этого можно использовать пояс с грузами или рюкзак с набором блинов внутри. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

  • Жим узким хватом.

Обычный жим также нагружает трицепс, но в меньшей степени. При сужении хвата нагрузка на него возрастает в разы. Не беритесь слишком узко, иначе будет сложно удержать штангу в равновесии. Технику посмотрите на фото. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

  • Отжимания на трицепс, спиной к лавке

Для выполнения упражнения на самом деле потребуется две лавки. На одну нужно положить ноги, а о вторую опереться руками. Для дополнительного отягощения попросите кого-нибудь положить себе на бедра пару блинов. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

 

  • Французский жим.

Можно выполнять упражнение, как с гантелью, так и со штангой. Помимо этого, увеличивая наклон скамьи, вы можете влиять на растяжение трицепса в начальной позиции. Выполните 3-4 сета на 8-12 повторений.

Если хотите накачать большой трицепс нужно не только тренировать его, но и давать восстанавливаться после серьезной работы. Учтите, что трехглавая мышца плеча косвенно участвует во всех жимовых движениях.

Поэтому получает немалую порцию нагрузки. Прицельно тренировать трицепс достаточно 1 раз в неделю. Можно выделить тренинг в отдельный день в рамках тренировки рук, добивать его после тренинга грудных или добавить упражнения в конец тренировки спины.

Заключение

Не рассчитывайте на проработку латеральной головки. Нацельтесь на прокачку трицепса целиком.

Используйте в базовых упражнениях большие веса, но не пренебрегайте правильной техникой в угоду рабочему весу.

Подписывайтесь на обновления блога. Делитесь статьями с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Огромный трицепс. Накачай свои руки до гигантских размеров – Telegraph


➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ КЛИКАЙ ЗДЕСЬ!

отите существенно накачать руки? Большой трицепс это тайна. Накачай свои руки до гигантских размеров Раздел: Рефераты по культуре и искусству Тип: реферат Добавлен 09:59:31 08 июля 2011 Похожие работы Просмотров: 49 Комментариев: 14 Оценило: 2 человек…
Накачай свои руки до гигантских размеров в формате docx, бесплатная работа, Реферат скачать без регистрации, читать онлайн, отзывы, скачать бесплатно, рефератко. Огромный трицепс. Накачай свои руки до гигантских размеров. Хотите существенно накачать руки?
Как усовершенствовать простые упражнения для рук, чтобы получить от них максимум эффекта — читайте в этой статье.
Чтобы накачать руки мы начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок). Если вы пытаетесь накачать руки в домашних условиях, вам также придется думать обо всех этих тонкостях, чтобы не делать лишнюю работу.
Огромные руки-мощный трицепс ! Какие упражнения выполнять? Артур Кратько. Как накачать дельты и трицепс. Как Накачать ТРИЦЕПС (Большой И Резаный) — Продолжительность: 9:12 MISHA BOREYKO 93 709 просмотров.
Картинки по запросу «Реферат: Огромный трицепс. Накачай свои руки до гигантских размеров»
Каждый мужчина хочет иметь большие накачанные руки. Узнайте секреты тренировки мышц рук. Практические советы и рекомендации. Руки будут расти пропорционально остальным мышцам. Можно отдельно качать бицепс и трицепс, но основный эффект будут давать…
Гигантские сеты. Как накачать трицепсы. Упражнения на трицепс. Гигантские сеты. Используйте уайдеровский принцип гигантского сета, а именно он загружая трицепсы пятью чередующимися упражнениями изолирующего действия.
Качай трицепс: совет от издателя «Геркулеса»! В сложении культуриста все должно быть гармонично, но Хорошо развитые могучие трицепсы не только придают мощи рукам, но и Как накачать трицепсы? На самом деле, хотя бы в какой-то степени мы начинаем их качать…
Через 10 лет он накачал огромные бицепсы естественным путем, без употребления стероидов, они достигли размера 53 сантиметра. Грек Валентино советует тренироваться три раза в неделю с широчайшими, а в другие дни качать трицепс с дельтовидной мышцей.
fitinsite.ru/kak-nakachat-bolshie-ruki.html
Как накачать руки вопрос исключительно стратегии, которую мы постараемся детально Функция бицепса — сгибать плечо в плечевом суставе, а предплечье в локтевом, а трицепса Накачать мышцы рук в домашних условиях до внушительных размеров к сожалению не самая…
Хотите существенно накачать руки? Большой трицепс это тайна. Каждый культурист хочет накачать огромные руки. Однако, эта техника старой школы возможно не лучший путь к достижению оптимального размера трицепса или в случае если он отстаёт.
Лучшие упражнения чтобы накачать большие руки. Рекомендации и обсуждение нафоруме. Спина + бицепс и грудь + трицепс. Плюсы и минусы данного подхода очевидны. В один день вы тренируете сразу всю толкающую и тянущую группу мышц, но в таком случае вы не сможете…
Накачай огромные бицепсы как у атлетов 19 века. Механика этого сгибания такова, что во время поднятия гантели прямым хватом и постепенного поворота руки до обратного хвата одновременно работают три главные мышцы, составляющие вкупе так называемые «банки»…
Хотите существенно накачать руки? Большой трицепс это тайна. Каждый культурист хочет накачать огромные руки. Однако, эта техника старой школы возможно не лучший путь к достижению оптимального размера трицепса или в случае если он отстаёт.
timur-gym.com.ua/klubi/soveti_timura_mazura/professionalnye-sovety/trenirovki/kak-nakachat-ogromniy-bitseps.html
Как накачать огромный бицепс. Как накачать поистине ОГРОМНЫЙ БИЦЕПС. Настоятельно рекомендую перед просмотром видео прочитать статью. Но сам метод тренировки убедительно работающий, так как из рук объемом 21 см одна и 22 см другая к 20 годам создал…
Кроме того, трицепс занимает 2/3 объема всей руки, а наш любимый бицепс лишь треть. Более того, базовые упражнения на трицепс более «стрессовые» для всего организма в целом, а значит больше выработка гормонов роста, больше пользы организму в целом.
Оценка потенциала ваших трицепсов. Измерение трицепса (в сравнении с измерением бицепса) значительно сложнее. Поверьте, худощавые руки в 16 дюймов выглядят бОльшими, чем в действительности. Среди спортсменов Гейнсвиллской группы только один имел руки…
Как накачать трицепс. Тренировка длинной головки трицепса. Как накачать руки быстро. Грамотная компоновка при тренировке мышц рук. Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не…
Как накачать огромный трицепс. Сергей — мастер спорта по бодибилдингу и опытный тренер показывает тренировку трицепса. Здесь помимо традиционного разгибания Сергей Карандашов покажет, как жим на блоке к низу, так и разгибание на трицепс обратным хватом.
Как накачать трицепс | Программа тренировок для набора мышечной массы рук. Признаюсь честно, когда я придумывал заглавие для этой статьи, хотел взять название позабористей. Что-то наподобие: «Как накачать руки гиганта? Рука-полтинник, или Огромные ручищи».
Как быстро накачать руки. Начнем мы наверно с того, что считается большой ошибкой пытаться увеличить размер рук, акцентируя все внимание на При этом именно трицепс занимает 2/3 общего объема руки и является основной для развития больших и мощных рук.
workoutinfo.ru/news/kachaem_silnye_ruki_kotorye_nravjatsja_zhenshhinam/2015-11-23-2611
С точки зрения здравого смысла, качать руки мужику противоестественным движениями — это Остался вопрос: до каких пор качать руки? Шварценеггер не пожалел жизни и накачал руки до 57 Так как там нужны сверх гигантские руки которые качаются большими весами и конечно…
Огромный трицепс. Накачай свои руки до гигантских размеров. Хотите существенно накачать руки? Большой трицепс это тайна. Каждый культурист хочет накачать огромные руки. Будет ли хорош культурист с маленькими руками?
Хотите существенно накачать руки? Большой трицепс это тайна. Каждый культурист хочет накачать огромные руки. Однако, эта техника старой школы возможно не лучший путь к достижению оптимального размера трицепса или в случае если он отстаёт.
Привет, друзья. По многочисленным просьбам на моей стене в вконтакте была выбрана тема сегодняшнего заседания. В общем, пошел я у вас на поводу делая эту тему. Сегодня мы рассмотрим вопросы тренировки рук (бицепса и трицепса).
Хотите существенно накачать руки? Большой трицепс это тайна. Каждый культурист хочет накачать огромные руки. Однако, эта техника старой школы возможно не лучший путь к достижению оптимального размера трицепса или в случае если он отстаёт.
Качай эту мышцу и твои руки будут огромными! Что это за мышцы и как их тренировать? Согласитесь, накаченные руки очень эффектно смотрятся и производят огромное впечатление. Чтобы вам сильно накачать руки, для начала вам стоит накачать бицепс.
refy.ru/49/184336-ogromnyy-triceps-nakachay-svoi-ruki-do-gigantskih-razmerov.html
Рефераты по культуре и искусству » Огромный трицепс. Накачай свои руки до гигантских размеров. Х отите существенно накачать руки? Последние два упражнения на трицепс: Выпрямление рук лёжа с гантелью и Разгибание одной руки на блоке, необходимо делать с…
отите существенно накачать руки? Большой трицепс это тайна. Накачай свои руки до гигантских размеров Раздел: Рефераты по культуре и искусству Тип: реферат Добавлен 09:59:31 08 июля 2011 Похожие работы Просмотров: 49 Комментариев: 14 Оценило: 2 человек…
Накачай свои руки до гигантских размеров в формате docx, бесплатная работа, Реферат скачать без регистрации, читать онлайн, отзывы, скачать бесплатно, рефератко. Огромный трицепс. Накачай свои руки до гигантских размеров. Хотите существенно накачать руки?
Как усовершенствовать простые упражнения для рук, чтобы получить от них максимум эффекта — читайте в этой статье.
Чтобы накачать руки мы начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок). Если вы пытаетесь накачать руки в домашних условиях, вам также придется думать обо всех этих тонкостях, чтобы не делать лишнюю работу.
Огромные руки-мощный трицепс ! Какие упражнения выполнять? Артур Кратько. Как накачать дельты и трицепс. Как Накачать ТРИЦЕПС (Большой И Резаный) — Продолжительность: 9:12 MISHA BOREYKO 93 709 просмотров.
Картинки по запросу «Реферат: Огромный трицепс. Накачай свои руки до гигантских размеров»
Каждый мужчина хочет иметь большие накачанные руки. Узнайте секреты тренировки мышц рук. Практические советы и рекомендации. Руки будут расти пропорционально остальным мышцам. Можно отдельно качать бицепс и трицепс, но основный эффект будут давать…
Гигантские сеты. Как накачать трицепсы. Упражнения на трицепс. Гигантские сеты. Используйте уайдеровский принцип гигантского сета, а именно он загружая трицепсы пятью чередующимися упражнениями изолирующего действия.
Качай трицепс: совет от издателя «Геркулеса»! В сложении культуриста все должно быть гармонично, но Хорошо развитые могучие трицепсы не только придают мощи рукам, но и Как накачать трицепсы? На самом деле, хотя бы в какой-то степени мы начинаем их качать…
Через 10 лет он накачал огромные бицепсы естественным путем, без употребления стероидов, они достигли размера 53 сантиметра. Грек Валентино советует тренироваться три раза в неделю с широчайшими, а в другие дни качать трицепс с дельтовидной мышцей.
fitinsite.ru/kak-nakachat-bolshie-ruki.html
Как накачать руки вопрос исключительно стратегии, которую мы постараемся детально Функция бицепса — сгибать плечо в плечевом суставе, а предплечье в локтевом, а трицепса Накачать мышцы рук в домашних условиях до внушительных размеров к сожалению не самая…
Хотите существенно накачать руки? Большой трицепс это тайна. Каждый культурист хочет накачать огромные руки. Однако, эта техника старой школы возможно не лучший путь к достижению оптимального размера трицепса или в случае если он отстаёт.
Лучшие упражнения чтобы накачать большие руки. Рекомендации и обсуждение нафоруме. Спина + бицепс и грудь + трицепс. Плюсы и минусы данного подхода очевидны. В один день вы тренируете сразу всю толкающую и тянущую группу мышц, но в таком случае вы не сможете…
Накачай огромные бицепсы как у атлетов 19 века. Механика этого сгибания такова, что во время поднятия гантели прямым хватом и постепенного поворота руки до обратного хвата одновременно работают три главные мышцы, составляющие вкупе так называемые «банки»…
Хотите существенно накачать руки? Большой трицепс это тайна. Каждый культурист хочет накачать огромные руки. Однако, эта техника старой школы возможно не лучший путь к достижению оптимального размера трицепса или в случае если он отстаёт.
timur-gym.com.ua/klubi/soveti_timura_mazura/professionalnye-sovety/trenirovki/kak-nakachat-ogromniy-bitseps.html
Как накачать огромный бицепс. Как накачать поистине ОГРОМНЫЙ БИЦЕПС. Настоятельно рекомендую перед просмотром видео прочитать статью. Но сам метод тренировки убедительно работающий, так как из рук объемом 21 см одна и 22 см другая к 20 годам создал…
Кроме того, трицепс занимает 2/3 объема всей руки, а наш любимый бицепс лишь треть. Более того, базовые упражнения на трицепс более «стрессовые» для всего организма в целом, а значит больше выработка гормонов роста, больше пользы организму в целом.
Оценка потенциала ваших трицепсов. Измерение трицепса (в сравнении с измерением бицепса) значительно сложнее. Поверьте, худощавые руки в 16 дюймов выглядят бОльшими, чем в действительности. Среди спортсменов Гейнсвиллской группы только один имел руки…
Как накачать трицепс. Тренировка длинной головки трицепса. Как накачать руки быстро. Грамотная компоновка при тренировке мышц рук. Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не…
Как накачать огромный трицепс. Сергей — мастер спорта по бодибилдингу и опытный тренер показывает тренировку трицепса. Здесь помимо традиционного разгибания Сергей Карандашов покажет, как жим на блоке к низу, так и разгибание на трицепс обратным хватом.
Как накачать трицепс | Программа тренировок для набора мышечной массы рук. Признаюсь честно, когда я придумывал заглавие для этой статьи, хотел взять название позабористей. Что-то наподобие: «Как накачать руки гиганта? Рука-полтинник, или Огромные ручищи».
Как быстро накачать руки. Начнем мы наверно с того, что считается большой ошибкой пытаться увеличить размер рук, акцентируя все внимание на При этом именно трицепс занимает 2/3 общего объема руки и является основной для развития больших и мощных рук.
workoutinfo.ru/news/kachaem_silnye_ruki_kotorye_nravjatsja_zhenshhinam/2015-11-23-2611
С точки зрения здравого смысла, качать руки мужику противоестественным движениями — это Остался вопрос: до каких пор качать руки? Шварценеггер не пожалел жизни и накачал руки до 57 Так как там нужны сверх гигантские руки которые качаются большими весами и конечно…
Огромный трицепс. Накачай свои руки до гигантских размеров. Хотите существенно накачать руки? Большой трицепс это тайна. Каждый культурист хочет накачать огромные руки. Будет ли хорош культурист с маленькими руками?
Хотите существенно накачать руки? Большой трицепс это тайна. Каждый культурист хочет накачать огромные руки. Однако, эта техника старой школы возможно не лучший путь к достижению оптимального размера трицепса или в случае если он отстаёт.
Привет, друзья. По многочисленным просьбам на моей стене в вконтакте была выбрана тема сегодняшнего заседания. В общем, пошел я у вас на поводу делая эту тему. Сегодня мы рассмотрим вопросы тренировки рук (бицепса и трицепса).
Хотите существенно накачать руки? Большой трицепс это тайна. Каждый культурист хочет накачать огромные руки. Однако, эта техника старой школы возможно не лучший путь к достижению оптимального размера трицепса или в случае если он отстаёт.
Качай эту мышцу и твои руки будут огромными! Что это за мышцы и как их тренировать? Согласитесь, накаченные руки очень эффектно смотрятся и производят огромное впечатление. Чтобы вам сильно накачать руки, для начала вам стоит накачать бицепс.
refy.ru/49/184336-ogromnyy-triceps-nakachay-svoi-ruki-do-gigantskih-razmerov.html
Рефераты по культуре и искусству » Огромный трицепс. Накачай свои руки до гигантских размеров. Х отите существенно накачать руки? Последние два упражнения на трицепс: Выпрямление рук лёжа с гантелью и Разгибание одной руки на блоке, необходимо делать с…

Курсовая работа: Речі як обєкти цивільного права

Реферат: Рынок Форекс в Кыргызской Республике

Реферат: Медицинское страхование 10

Реферат: Основы современного социального управления 2

Реферат: Теореми про диференціальні функції


Трицепс упражнения

Трицепс упражнения

Трицепсы — это трехглавые мышцы плеча, которые являются антагонистами бицепсов и, начинаясь под дельтовидными мышцами, заканчиваются под локтями (рис. 7).

Основная функция: выпрямление руки и супинация (поворачивание наружу) запястья.

Программа тренировки трицепса

Трицепс — важнейшая мышца бодибилдера. Все жимы лежа, сидя совершают с ее помощью. По объему она значительно превосходит бицепс. Так что если хотите иметь большие руки, уделяйте трицепсу особое внимание. Так как трицепс активно действует при тренинге груди и дельтовидных, старайтесь тренировать его отдельно. При тренинге трицепса особенно важно выполнение базовой техники, поэтому веса прибавляйте постепенно. Выберите два из приведенных ниже упражнений и выполняйте в течение месяца, затем поменяйте. Не забывайте менять интенсивность каждые 5-6 недель. Варьируйте количество сетов и повторений.

1. Жим книзу на блоке

  • Это упражнение «бьет» по всем трем головкам трицепсов (рис. 8). Возьмите V-образную рукоятку узким хватом сверху, ноги поставьте вместе, слегка наклонитесь вперед, локти зафиксируйте по сторонам туловища.
  • Начинайте выжимать рукоять вниз по направлению к бедрам до полного разгибания рук.
  • В нижней точке держите руки в нескольких сантиметрах от бедер для более мощного сокращения трицепса.

Не берите слишком большой вес: он заставит вас разводить локти в стороны, а это вовлекает в работу вспомогательные группы мышц и снижает нагрузку на трицепсы. Попробуйте варианты жима с разными руко-ятками (прямой, канатной) и выберите самый эффективный.

2. Французский жим лежа (разгибание рук)

Самое, пожалуй, известное упражнение на трицепс, задействующее все три головки мышцы (рис. 9).

  • Лягте на спину на горизонтальную скамью, возьмите EZ-штангу и вытяните руки над головой.
  • Зафиксировав верхние части рук, начинайте сгибать локти (двигаются при этом только предплечья).
  • Медленно опускайте штангу за голову, затем, поменяв направление, выжимайте штангу в стартовую позицию.

Чтобы слегка сместить акцент на длинные головки трицепсов, опустите локти вниз на 45°. В момент полного разгибания рук сокращение трицепсов будет более мощным.

3. Отжимания от скамьи

Это упражнение направлено на развитие боковых и средних головок (рис. 10).

  • Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно друг другу на расстоянии 60-90 см. Возьмитесь за скамью позади себя (руки на ширине плеч).
  • Пятки положите на другую скамью и выпрямите руки так, чтобы между ногами и туловищем был прямой угол.
  • Сгибая локти, опускайтесь как можно ниже, затем возвращайтесь в стартовую позицию.

Можете попробовать вариант на параллельных брусьях, только старайтесь не наклоняться вперед и держите локти близко к туловищу.

4. Жим лежа узким хватом

Задействуются все три головки трицепса (рис. 11).

  • Возьмите штангу хватом чуть уже плеч.
  • Опустите гриф на грудь. Локти должны «смотреть» в сторону ног — это уменьшит «включение» грудных мышц.
  • Выжимайте штангу вверх до полного распрямления рук.

Так же, как и отжимания, жим лежа узким хватом задействует грудь и дельты. Не разводя локти в стороны и опуская гриф на низ груди, вы можете свести их участие к минимуму.

5. Разгибание руки с гантелей назад

Упражнение направлено на боковые и средние головки (рис. 12).

  • Обопритесь одной рукой о скамью, наклонитесь вперед примерно на 75°.
  • В другую руку возьмите гантель и вытяните руку назад так, чтобы ее верхняя часть была параллельна полу. Согните локоть под углом 90°.
  • Удерживая локоть в стабильном положении, поднимайте гантель вверх до полного разгибания руки.
  • В верхней точке напрягите трицепс и возвращайтесь в стартовую позицию.

Очень важно, чтобы плечевой сустав находился в стабильной позиции, перемещаться должно только предплечье. Чтобы усилить сокращение трицепса, можете поднять локоть чуть выше туловища.

Развитие больших трицепсов — Упражнения на трицепс

В погоне за безупречными подковами главное в игре — наращивание причудливой массы. Все, что я делаю в тренажерном зале, направлено на то, чтобы стать больше и лучше всеми возможными способами. Я не хочу тратить время на множество методов набора массы, которым клянутся другие бодибилдеры. Моя миссия состоит в том, чтобы работать с максимально возможным весом в идеальной форме и с абсолютным контролем.

Наращивание больших трицепсов – День рук

Давайте возьмем трицепс в качестве примера в моем «О дивный новый мир» по наращиванию массы.Я работаю над трицепсами раз в неделю, в тот же день, что и над бицепсами. Мне нравится качать трицепсы, когда я свежий (до бицепсов), так как это позволяет мне работать с более тяжелыми весами и с более строгой техникой.

Мой план атаки довольно прост: я иду изо всех сил и тяжело (но под контролем) до отказа в каждом упражнении. Меня не волнует, потребуется ли мне три или 33 повторения, чтобы полностью утомить мышцу; моя главная забота — убивать, убивать, убивать, пока работа не будет завершена.

Теперь, я знаю, это звучит несколько психотически, но позвольте мне заверить вас: это контролируемая форма психоза, без негативных коннотаций, обычно связанных со странным поведением.Тяжелая работа и максимизация не являются чем-то странным.

Наращивание больших трицепсов – под ударом

Начинающие и продолжающие не должны бежать в укрытие, когда я объясняю свою стратегию обучения. Хотя это продвинутый подход к стимулированию роста, нет никаких причин, по которым менее опытные бодибилдеры не могут внести необходимые изменения. Цель состоит в том, чтобы тренироваться в тяжелом диапазоне вашей силовой кривой. Начинающим следует выбирать самый тяжелый вес, который позволит им точно выполнять каждое движение в 8-10 повторениях.Промежуточные звенья смогут пойти еще тяжелее; не стесняйтесь уменьшать количество повторений по мере увеличения веса. Если вы можете выжать только три или четыре повторения, пусть будет так. Забудьте о том, чтобы позволить своему эго решать, какой вес поднимать; решение должно основываться исключительно на силе ваших трицепсов. Цель состоит в том, чтобы подтолкнуть ваши мышцы к росту, а не испортить суставы, сухожилия и связки.

Я чередую шесть основных упражнений на трицепс несколькими способами. Я мог бы сделать все шесть движений в одном-трех подходах по шесть-двадцать повторений.Или, возможно, я буду варьировать комбинацию упражнений в течение трех последовательных тренировок, используя по три упражнения за сессию (см. таблицу).

УПРАЖНЕНИЕ
НАБОРЫ REPS  
Веревочные прессы 1-3 6-20  
Разгибания на трицепс лежа 1-3 6-20  
Разгибание рук с гантелями стоя 1-3 6-20  
       
УПРАЖНЕНИЕ
НАБОРЫ REPS  
Жим одной рукой обратным хватом 1-3 6-20  
Разгибания с гантелями сидя одной рукой 1-3 6-20  
Отведение рук с гантелями 1-3 6-20  
       
УПРАЖНЕНИЕ
НАБОРЫ REPS  
Жимы наклонным грифом 1-3 6-20  
Разгибания на трицепс лежа 1-3 6-20  
Веревочные прессы 1-3 6-20  
       
Примечание: Ваши цифры будут отражать, сколько повторений вы можете выполнить со строгой техникой при максимальном весе.

Я знаю, что от одного до трех подходов по шесть-двадцать повторений — это широкий выбор вариантов, но я полагаюсь на свои инстинкты, чтобы решить, что я буду делать в этот день. Если вы заранее решите сделать по три подхода в каждом движении, подсознательно вы будете склонны увеличивать свой темп в первом подходе. Я выкладываюсь как можно дольше, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Случайные записи упражнений

Каждое упражнение, которое я делаю, направлено на наращивание мышечной массы. Я постоянно играю с последовательностью, чтобы заставить мышцы угадывать.Но я предпочитаю начинать с движения типа пробуждения, что-то, что разогреет мышцы, но при этом позволит мне работать с большими весами. Прижимные движения идеально подходят для этой цели.

Три моих любимых начальных упражнения — это жимы вниз с наклонным грифом, жимы со скакалкой и жимы вниз одной рукой обратным хватом.

Наращивание больших трицепсов – жим с наклонным грифом

В этом упражнении я начинаю с прямыми запястьями и штангой на уровне мочи.Я буду давить на перекладину, выпрямляя, но не блокируя руки, прижимая локти к бокам. Не защелкивайтесь внизу; задержитесь на сжатие и вернитесь наверх. Я сделаю один разминочный сет, прежде чем пытаться работать максимально тяжело в строгой технике еще один или два сета. Раньше я жульничал, но теперь делаю упор на то, чтобы оставаться строгим (независимо от того, насколько тяжелый вес).

Развитие больших трицепсов – жимы со скакалкой

Начинающие и продолжающие могут использовать это как завершающее движение, чтобы стереть трицепсы.Я предпочитаю относиться к этому как к откровению. Начните с ручки веревки на уровне подбородка и прижмите ее к верхней части бедер, удерживая изо-напряжение в нижней части. Ваши локти должны быть прижаты к бокам, а запястья должны оставаться максимально прямыми на протяжении всего движения.

Развитие больших трицепсов – Жимы на блоке обратным хватом одной рукой

Это еще одно завершающее движение, которое можно использовать как разминку. Цель состоит в том, чтобы изолировать мышцы, продолжая поднимать тяжелые веса.Если я работаю над левым трицепсом, я ставлю левое колено на скамью для поддержки, а затем плавным, плавным движением перехожу из положения с согнутым локтем в положение с выпрямленной рукой.

Хлеб с маслом

Хлеб с маслом для наращивания мышечной массы состоит из двух отдельных пакетов: разгибания на трицепс лежа с EZ-грифом и разгибания с гантелями одной рукой, сидя или стоя. Эти движения имеют тенденцию подчеркивать длинную головку трицепса; хотя я не трачу все свое время на то, какая головка мышцы несет основную тяжесть сопротивления.Связь мозга с мышцами требует, чтобы вы сосредоточились на той мышце, над которой работаете, но переключение внимания на ту или иную голову контрпродуктивно для того, чтобы проработать мышцы в целом на полную катушку.

Развитие больших трицепсов – разгибания на трицепс лежа с помощью Ez-Curl Bar

Я беру гриф с прогибом (EZ-сгибания) узким хватом. Вытянув руки перпендикулярно туловищу, я медленно сгибаю локти и опускаю штангу по дуге ко лбу. Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались перпендикулярными туловищу на протяжении всего движения.Я начну с разминочного сета, используя блины весом 45 фунтов с каждой стороны грифа. Потом накину еще пару 45-х. Убедившись, что я контролирую движение и изолирую мышцы, я буду поднимать до отказа. Мой партнер и я по очереди помогаем друг другу выжать несколько форсированных повторений (от двух до 10), чтобы довести нашу силу до предела.

Наращивание больших трицепсов – разгибания с гантелями одной рукой

Всегда остается вопрос: мы запускаем их сидя или стоя и почему? Я буду делать их сидя на скамейке, если я больше стремлюсь к изоляции; Я буду делать их стоя, если хочу немного схитрить и пойти тяжелее, так как я могу включить спину и плечи в движение.Сидя или стоя, движение отражает основную функцию трицепса: выпрямление руки.

Резюме

Отведение гантелей назад — это продвинутое упражнение для бодибилдеров, у которых уже есть прочный фундамент массы и силы. Откаты — это своего рода постскриптум к интенсивной тренировке трицепса. Допустим, мой партнер надрал мне задницу, но когда я готовлюсь к тренировке бицепсов, я чувствую, что чего-то не хватает (мой трицепс не полностью прожарен). Мы вернемся назад и сделаем один или два подхода откидывания назад, всегда вытягивая руку настолько далеко, насколько позволяет диапазон движения.Моя цель — использовать полный диапазон движений во всех упражнениях, если только я не слишком устал, чтобы выжимать повторения с точной техникой. Когда это происходит, я знаю, что на сегодня закончил и пора переходить к следующей части тела.

Эта обучающая игра представляет собой постоянное приключение, стремление к совершенству. Мы с партнером считаем себя художниками. Нам нравится рисовать и раскрашивать, и мы строим свое телосложение, чтобы подражать супергероям.

 

 

5 упражнений для мускулистых и рельефных трицепсов — Tiger Fitness

Приближается лето.Это означает, что в вашем гардеробе будут преобладать майки, майки или вообще не будет рубашки. Это также означает, что ваши руки будут полностью подвержены воздействию летнего солнца.

Итак, засучите рукава и взгляните на свое оружие: заперты ли эти пушки, заряжены ли они и готовы ли выстрелить в любой момент? Или они больше напоминают лапшу для бассейна вашей племянницы, на которой она будет плавать все лето?

Связано: Как получить массивные руки, нарастив большие трицепсы

Если вы хотите превратить эту лапшу в пушки, вам нужно помнить одно из самых важных правил, касающихся тренировки рук: сосредоточьтесь на своих трицепсах.Слишком часто в погоне за большими руками мы зацикливаемся на том, что тысячи сгибаний рук на бицепс сделают руки большими и полными.

Хотя работа бицепса важна для развития рук, это только половина уравнения. Развитие набора сильных, измельченных трицепсов является ключевым моментом, когда речь идет о создании больших и полных рук.

Когда дело доходит до тренировки трицепсов, отжимания со скакалкой, кажется, прочно закрепились на рынке трицепсов. Это одно из самых распространенных движений, которое используют для тренировки трицепсов все — от начинающих до профессионалов.Но для многих людей это становится ЕДИНСТВЕННЫМ упражнением, которое они используют для тренировки трицепсов.

не поймите меня неправильно, отжимания должны быть основным упражнением в тренировочной программе каждого. это чрезвычайно эффективное движение, помогающее развить длинную и медиальную головку трицепса. Но если вы действительно хотите накачать свои трицепсы, пришло время выйти за стандартные рамки и вывести тренировку трицепсов на новый уровень.

Ключом к развитию больших и полных трицепсов является их тренировка со всех сторон.Имея в своем арсенале эти 5 упражнений на трицепс, вы сможете улучшить тренировку рук и накачать трицепсы.

Накачай большие руки, используя эти 5 упражнений на трицепс

#1 — Жим лежа узким хватом

Трицепсы задействованы при выполнении жима лежа средним или широким хватом. Однако с более широким хватом ваши трицепсы становятся скорее второстепенной группой мышц; грудь является основной задействованной группой мышц.

Сближение рук смещает акцент с груди на трицепсы.Ваши руки должны находиться примерно в футе друг от друга, перенося вес на нижнюю часть грудины и отжимаясь вверх, как при обычном жиме лежа.

Это упражнение помогает увеличить силу и толщину трицепсов. Выполняйте их в начале упражнений на трицепс, когда они наименее утомлены, чтобы вы могли выполнять их сильно и тяжело, чтобы развить дикую силу трицепса.

#2 — Отжимания обратным хватом

Отжимания обратным хватом станут важным движением для развития эстетических подков на тыльной стороне рук, так как они делают упор на латеральную головку трицепса.

Подобно обычному отжиманию грифа, прикрепите гриф к тросовому тренажеру. Вместо того, чтобы браться за перекладину ладонями вниз, возьмитесь за перекладину снизу ладонями вверх. Тяните штангу вниз, пока рука не станет почти полностью прямой, чувствуя сжатие задней части трицепса при каждом повторении.

Вы также можете выполнять это упражнение как упражнение для одной руки, прикрепив D-образную рукоятку к тросовому тренажеру. Возьмите рукоять таким же образом, ладонью вверх, и надавите вниз, поворачивая руку к внешней стороне бедра.

Если ваши трицепсы сильнее или более выражены на одной руке по сравнению с другой, это упражнение позволяет вам сосредоточиться на изоляции одной руки за раз, чтобы вы могли выполнить больше повторений или добавить больший вес для более слабой руки.

#3 — Двойная отдача троса

Откидывания назад с гантелями — это здорово, но многие из нас склонны использовать инерцию нашего тела, чтобы отбросить вес назад при выполнении этого упражнения. Выполняя это движение на тросовом тренажере, вы сохраняете напряжение в трицепсах.

Расположите кабели так, чтобы они были немного ниже места, где ваши руки будут заканчиваться в согнутом положении. Это позволяет вам вытягивать руку в более естественном движении вверх по мере приближения к концу диапазона движения. Убедитесь, что вы согнуты примерно параллельно земле, стараясь держать спину ровной, а не круглой.

Не беспокойтесь о том, что вы не сможете использовать большой вес в этом упражнении; идея состоит в том, чтобы делать медленные, контролируемые повторения, действительно сосредотачиваясь на сокращении и сжатии трицепсов в верхней части движения.

#4 — Жим Тейт на наклонной скамье

Установите скамью с умеренным наклоном. Идея здесь состоит в том, чтобы полностью разогнуть руки в верхней точке движения и выполнить полный диапазон движений в локтевом суставе.

Держите две гантели над собой, как будто вы собираетесь выполнить жим гантелей. Вместо того, чтобы нажимать, согните локоть, опуская вес к верхней части груди. Когда вы опускаете гантели к груди, на самом деле дайте гантелям ненадолго коснуться груди, прежде чем начинать следующее повторение.

Это заставляет вас начинать каждое повторение с полной остановки, позволяя вам тренироваться с максимально возможным диапазоном движения. Убедитесь, что ваши плечи зафиксированы на месте, когда вы выполняете каждое повторение.

#5 — Разгибания на трицепс с собственным весом

Это движение с собственным весом прекрасно, потому что пока вы можете найти любой вид грифа или рукоятки, вы можете выполнять это движение. Я бы порекомендовал выполнять это упражнение на тренажере Смита, если это возможно. Вы можете легко изменить сопротивление и сложность этого движения, регулируя положение ног, что делает его отличным выбором для суперсетов и дроп-сетов.

Убедитесь, что вы начинаете близко к перекладине и размещаете ее достаточно высоко, чтобы вам было комфортно выполнять движение. Держите голову нейтральной, а локти напряженными на протяжении всего движения. Вы должны отступить и опустить штангу только тогда, когда сможете выполнить подход из 8-10 повторений, не нарушая форму.
Взорвите свои трицепсы

В следующий раз, когда вы подумаете о создании большего набора труб, помните, что тренировать трицепсы так же важно, как и тренировать бицепсы. Большой и сильный трицепс не только улучшит силу и размер вашей руки, но и поможет усилить ваши жимовые движения в целом.

Итак, давайте приступим к работе, потому что наступило лето, а рукава этой футболки сами себя не заправят.

Чтобы получить больше советов по упражнениям и питанию, подпишитесь на страницу MuscleMinds на Youtube и следите за мной в Instagram @thebrentness (http://www.instagram.com/thebrentness).

9 Тренировки трицепса для более рельефных рук

Если вы хотите большие и рельефные руки, ознакомьтесь с подборкой упражнений на трицепс, которые мы подготовили для вас здесь!

В этой статье:

  1. Трицепс
  2. 9 упражнений на трицепс для больших рук
  3. Другие советы по улучшению тренировки трицепсов

Упражнения для трицепсов, чтобы накачать руки

Трехглавая мышца

Трицепс — это трехголовая мышца, которая составляет большую часть мышц тыльной стороны плеча.Эти головки, длинная головка, латеральная головка и медиальная головка, прикрепляются к сухожилиям, соединенным с плечом и плечевым суставом.

Трицепс отвечает за поддержку локтя и стабилизацию плеча и лопатки. Такие упражнения, как отжимания, разведение рук и тяга широчайших мышц, требуют большой работы трехглавой мышцы.

Длинная головка обеспечивает большую часть видимости этой мышцы, а большая длинная головка означает больший трицепс. С другой стороны, работа над всеми тремя головками придаст вашим рукам более четкий вид.Чтобы нарастить эту мышцу, вам нужны комплексные изолирующие упражнения, нацеленные на эти головы.

 

9 упражнений на трицепс для больших рук

1. Тренировка трицепса для начинающих

Новичкам следует начинать с упражнений на трицепс, в которых задействованы все три головки, чтобы быстро привыкнуть к движениям будущих упражнений. Используйте тренажеры, чтобы помочь вашему телу безопасно отрепетировать эти движения. Они также помогут вам выполнять упражнения с правильной техникой.

Упражнения:

  • Разгибание мышц трицепса (3 подхода по 12 повторений, 60-секундный отдых)
  • Отжимания на трицепс с V-образным стержнем (3 подхода по 12 повторений, 60-секундный отдых)
  • Тренажер для отжиманий (3 подхода по 12 повторений, 60-секундный отдых)

2.Тренировка трицепса раз в неделю

Выделения одного дня для трицепсов каждую неделю может быть достаточно, чтобы накачать руки. Эта тренировка должна набирать объем и количество повторений в течение 1-дневной тренировки трицепса. Идеальное количество тяжелых повторений, которое вам нужно, составляет не менее 40, чтобы иметь возможность стимулировать дополнительный рост без перетренированности.

Упражнения:

  • Жим лежа узким хватом (3 подхода по 6 повторений, 80% веса тела)
  • Отжимания на брусьях (3 подхода до отказа, вес тела)
  • Отжимания на брусьях (3 подхода по 6 повторений, без веса)
  • Разгибание рук на трицепс над головой (3 подхода по 10 повторений, 80% веса тела)

3.2-дневная тренировка трицепса

Если вы хотите провести в спортзале больше дня, занимаясь упражнениями на трицепс, вы можете разделить его на два дня. Убедитесь, что вы посвящаете 1-2 дня отдыха между каждым тренировочным днем, чтобы дать трицепсам время на восстановление. Выполняйте ту же тренировку в первый день и делайте это в следующий:

Упражнения на 2-й день:

  • Жим штанги лежа (3 подхода по 6 повторений, 80% веса тела)
  • Жим лежа узким хватом (3 подхода по 6 повторений, 80% веса тела)
  • Разгибание рук на трицепс (3 подхода по 8 повторений, 75% веса тела)
  • Отведение рук на трицепс в блоке (3 подхода по 8 повторений, 75% веса тела)

4.Тренировка для больших трицепсов

Чтобы нарастить трицепс, нужно выполнять сложные движения с самыми тяжелыми весами, которые вы можете поднять. Эти многосуставные упражнения позволяют вам нести большие нагрузки без ущерба для количества повторений, необходимого для наращивания мышечной массы.

Упражнения:

  • Жим штанги лежа узким хватом (4 подхода по 8 повторений, 60-секундный отдых)
  • Тяга вниз с V-образной штангой (2 подхода по 12 повторений, 60-секундный отдых)
  • Жим гантелей сидя (3 подхода по 12 повторений, 60-секундный отдых)
  • Тренажер для отжиманий (3 подхода по 10 повторений, 60-секундный отдых)

5.Тренировка трицепса Defined Arms

Чтобы иметь более рельефные руки, вам по-прежнему нужны большие веса, но с гораздо большим количеством повторений. Каждый раз, когда вы выполняете последний подход в каждом упражнении, сбрасывайте четверть веса и продолжайте до отказа мышц. Эти многосуставные упражнения с прямыми подходами отлично подходят для стимуляции мышечной силы и размера.

Упражнения:

  • Разминка черепа с EZ-грифом (3 подхода по 10 повторений, без отдыха)
  • Жим штанги лежа узким хватом (4 подхода по 8 повторений, 60-секундный отдых)
  • Разгибания на трицепс со скакалкой над головой (3 подхода по 12 повторений, 60-секундный отдых)
  • Отжимания на трицепс с веревкой (3 подхода по 12 повторений, без отдыха)
  • Тренажер для отжиманий (3 подхода по 10 повторений, без отдыха)

6.Тренировка трицепса с гантелями

Упражнения с гантелями — более легкая альтернатива штанге, но они позволяют выполнять больше повторений за подход. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете тренировать трицепс дома с помощью этих упражнений на трицепс с гантелями и упражнений с собственным весом.

Упражнения:

  • Отжимания на брусьях (3 подхода до отказа, собственный вес)
  • Жим гантелей лежа (3 подхода по 6 повторений)
  • Разгибание рук с гантелями над головой (3 подхода по 10 повторений)
  • Разминка черепа с гантелями (3 подхода по 10 повторений)

7.Тренировка длинной головы

Работа над длинной головой — одна из самых важных частей в построении больших рук. Лучший способ задействовать эту часть трехглавой мышцы — это движения над головой.

Упражнения:

  • Разминка черепа с EZ-грифом (3 подхода по 8 повторений, 60-секундный отдых)
  • Разгибание рук со штангой над головой из положения стоя (3 подхода по 10 повторений, 60-секундный отдых)
  • Разгибания на трицепс над головой на канате (3 подхода по 10 повторений)
  • Разгибание рук с гантелями на трицепс стоя (3 подхода по 12 повторений, без отдыха)

8.Боковая тренировка головы

Ваша боковая головка расположена вдоль внешней части плеча и является самой большой из трех. Вы можете изолировать боковую головку, используя одно- или многосуставные упражнения, которые заставляют руки оставаться по бокам.

Упражнения:

  • Жим штанги лежа узким хватом (3 подхода по 8 повторений, 60-секундный отдых)
  • Отжимания на брусьях (3 подхода по 10 повторений, 60-секундный отдых)
  • Разгибание на трицепс с EZ-грифом на наклонной скамье (3 подхода по 10 повторений, 60-секундный отдых)
  • Отведение гантели назад трицепсом (3 подхода по 12 повторений, 60-секундный отдых)

9.Медиальная тренировка головы

Медиальная головка расположена между и средней частью руки. Он отвечает за стабилизацию разгибания локтевого сустава, что снижает вероятность его участия в большинстве упражнений. Чтобы проработать медиальную головку, вам нужны односуставные упражнения, нацеленные именно на эту мышечную головку.

Упражнения:

  • Жим штанги лежа обратным хватом (4 подхода по 8 повторений, 60-секундный отдых)
  • Жим кабеля обратным хватом (3 подхода по 12 повторений, 60-секундный отдых)
  • Отдача троса обратным хватом (3 подхода по 12 повторений, без отдыха)

 

Другие советы по улучшению тренировки трицепсов

Отдых между подходами

Наращивание мышечной массы заключается не в том, чтобы сделать наибольшее количество повторений за короткий промежуток времени, а в том, чтобы хорошо выполнять каждое движение.Вам нужно уделять время отдыху между подходами, чтобы вы могли продолжать выполнять каждое упражнение в правильной форме. Отдых дает вашим мышцам время восстановить свою силу и силу.

Попробуйте двойной прогресс

Двойная прогрессия — это один из способов выполнить перегрузку прогрессии в каждом сете. После последнего повторения вашего сета добавьте немного больше веса для следующего сета.

Однако, если из-за этого вы делаете меньше повторений, вам нужно уменьшить вес. Вы всегда должны отдавать предпочтение количеству повторений в подходе, а не весу.

 

Принимайте EVERTRAIN POST после тренировки для восстановления мышц, уменьшения воспаления и сокращения времени восстановления между тренировками — чисто, качественно и эффективно!

Тренировки

для трицепсов сосредоточены на задействовании трех головок мышц, которые не часто сокращаются в других тренировках. Вы можете легко посвятить один день своим трицепсам и при этом добиться больших рук, не ставя под угрозу тренировки для остального тела.Вы также можете тренировать трицепсы вместе с тренировками груди, чтобы проработать больше групп мышц за одно занятие в тренажерном зале.

Какие еще упражнения на трицепс входят в вашу программу верхней части тела? Поделитесь ими с нами в разделе комментариев ниже!

Up Next: Лучшие упражнения для избавления от дряблости рук, пресса и бедер

9 упражнений на трицепс для более рельефных рук

4.8 (96,67%) 24 голоса

5-недельная программа трицепсов для больших рук — Elite FTS

Хотите большие руки? Большинство парней делают и проводят большую часть своего времени, сосредотачиваясь на бицепсах, упуская из виду самый большой источник окружности руки; трицепс. Некоторые признают этот факт и ошибочно тратят массу времени исключительно на отжимания на трицепс, в то время как большая часть роста происходит за счет тяжелого многосуставного жима на грудь. Эта пятинедельная программа обеспечивает сбалансированный подход к увеличению размера трицепса.Приготовьтесь растянуть рукава.

Неделя 1 – Программирование

В первую неделю я не хочу, чтобы вы выполняли какие-то революционные упражнения на трицепс. Скорее, я просто хочу, чтобы вы тренировали их 90 579 после 90 580 на каждой тренировке груди. На этой неделе я просто занимаюсь программированием упражнений.

Зачем тренировать грудь, если трицепсы устали? По нескольким причинам. Во-первых, как упоминалось во введении, трицепсы получают наибольшую стимуляцию при тяжелых жимовых движениях.Когда я запрограммировал работу трицепсов на их собственный тренировочный день, это никак не повлияло на их развитие и повредило моей жимовой работе в другие дни. Во-вторых, для безопасности и эффективности. Тренировка трицепсов экономит время, необходимое для разминки, а предварительное утомление от жима предотвращает травмы.

Наконец, что касается программирования, я хочу, чтобы вы заканчивали каждую тренировку груди с параллельными отжиманиями — или еще лучше, отжиманиями в стиле V. Часто используемое для развития грудных мышц, оно, на мой взгляд, является королем движений трицепса.Растяните грудные мышцы, чтобы закончить тренировку груди, и пожинайте плоды отжиманий на брусьях для трицепсов в течение следующих пяти недель. Трех подходов по 10-15 повторений должно быть достаточно, чтобы начать переход от тренировки груди к тренировке, ориентированной на трицепс.

Неделя 2 – Изотензия

Прежде чем углубиться в тему этой недели, я хочу еще раз кратко коснуться программы упражнений для трицепсов после тренировки груди. Бодибилдеры никогда не примут во внимание программу брюшного пресса пауэрлифтера, и на то есть веские причины; но не забывайте об их трицепсах.Пауэрлифтеры обладают одними из самых хорошо развитых трицепсов благодаря тяжелому жиму. Убедитесь, что ваша тренировка груди включает как минимум одно такое тяжелое жимовое упражнение.

Изотензия или изофиксация — центральная тема тренировки трицепсов на этой неделе. Доступны различные комбинации от двух-четырехсекундных изофиксаций в сокращенном положении до 20-30 статических изофиксаций. Я большой сторонник тренировок с ограничением кровотока (окклюзия), потому что эта техника позволяет лучше стимулировать мышцы и гормональную реакцию при меньшем весе .Наука и реальный мировой опыт подтвердили это утверждение. Изотензия дает аналогичные результаты, потому что сокращенная мышца под нагрузкой ограничивает кровоток, не закрывая часть тела бинтами физически.

Поэтому после трех подходов отжиманий выполните следующее:

Ленточный изохолд

Используйте средний эспандер Elitefts Pro.

  • 3 подхода по 20-30 секунд, затем 6-8 отжиманий с той же лентой. Используйте нейтральное положение рук.

В качестве точки отсчета, вот гигантский набор, начинающийся с полосчатого изохолда :

Отведение гантелей назад

  • 3 подхода по 6-8 повторений с трехсекундной изофиксацией в сокращенном положении в каждом повторении

Потребуется минимальный вес. Сжатие — самый важный фактор . Сгибайтесь в течение этих трех секунд, как будто от этого зависит ваша жизнь!

Неделя 3 — расширенные наборы

Расширение сета за счет изменения угла, упражнения (супер- или гигантский сет) или веса (дроп-сет) — отличный способ стимулировать и задействовать больше мышечных волокон.Я понимаю, что эти методы расширения набора не новы, но вот несколько моих любимых:

Изменение угла

  • Разгибание рук с гантелями лежа (на уровне лба) до шестигранного жима
  • Дробилка черепа EZ Bar для прессов
  • От супинации к пронации Толкание вниз

Смена упражнения

  • Прижимная пластина и удлинители машины
  • Удлинитель троса с одной рукой и надголовный удлинитель
  • Отжимания на брусьях между скамьями до узкого положения рук/на ширине плеч Отжимания до разгибаний над головой

Изменение веса

  • Набор для жима лежа узким хватом
  • Набор для полужима сидя*

*Установите булавки на уровне лба, сидя в клетке.Разведите локти и выжмите штангу, расположив руки на ширине плеч, позволяя весу опираться на штифты на двухсекундный счет в каждом повторении (мертвая остановка).

Идея этой недели состоит в том, чтобы выбрать любые три приведенных выше пункта и выполнить упражнение(я) в течение двух подходов по шесть-десять повторений. Не выбирайте более одного из одной категории, то есть по одному из каждой — угол, упражнение и вес.

Неделя 4 – Растяжка

Я съеживаюсь каждый раз, когда вижу, как кто-то входит в спортзал и без надлежащей разминки выполняет тяжелые разгибания с гантелями над головой.Просят травму. Я не говорю, что упражнения на растяжку не имеют ценности. Наоборот, я почти всегда заканчиваю тренировку, независимо от части тела, упражнением на растяжку. Растяжка полностью накачанной мышцы помогает увеличить объем крови в мышце и ускорить восстановление.

Примечание: Усложните предыдущую тренировку груди на этой неделе, включив в нее три варианта жима. Например, выполняйте HBT-жим штанги лежа, гантели на наклонной скамье и жимы с пола перед выполнением трех подходов отжиманий на брусьях для перехода к трицепсам.

Плотность, ориентированная на растяжение

Мне нравится американский Gridiron Bar для этого.

  • 8 подходов по 8 повторений с 5-10-секундными перерывами на отдых с удержанием веса в растянутом положении.

Ожидайте неприятный насос и сожгите.

Вот видео:

Аналогичным образом это можно сделать с помощью тросового крепления на тросовом шкиве. После этой программы рассмотрите возможность добавления растяжки или просто статической растяжки в конце всех ваших тренировок трицепсов.

Неделя 5 — Многоповторный шок

Чтобы доказать, что я не совсем противник трицепсовых отжиманий, мы заканчиваем эту пятинедельную программу ударной техникой с большим количеством повторений, после которой ваши трицепсы обязательно будут болеть на несколько дней. Я добавляю этот вариант каждые несколько месяцев, потому что стимул совсем не похож на то, как я обычно тренирую трицепс. Вот что я хочу, чтобы вы сделали, используя прямой стержень, прикрепленный к верхнему шкиву:

.
  • Сет 1 x 40 повторений, заканчивающийся 10-секундной изофиксацией в середине последнего повторения
  • Сет 2 x 30 повторений, заканчивающийся 10-секундной изофиксацией в середине последнего повторения
  • Сет 3 x 20 повторений, заканчивающийся 10-секундной изофиксацией в середине последнего повторения

Ключ в том, чтобы разумно выбрать вес и безостановочно качать повторения в каждом подходе до последней 10-секундной изоудержания.Как уже упоминалось в четвертой неделе, обязательно растягивайте трицепсы в течение 30 секунд между каждым из этих трех подходов.

Я надеюсь, что эта пятинедельная программа для трицепсов откроет вам несколько новых подходов к тренировке трицепсов и поможет добиться быстрого роста.

Титаник Трицепс: Упражнения для наращивания толстых предплечий!

Наиболее распространенные выставочные мышцы расположены на руках. Когда вас попросят напрячь мышцы, первое, что сделает гордый обладатель какого-нибудь симпатичного «GUNS», — это запустит позу двойного бицепса.Это может быть причиной того, что вы увидите так много молодых поклонников тренажерного зала, ежедневно убивающих свои бицепсы в поисках 21-дюймовых мощных рук. Чего многие не знают и что должны знать большинство спортсменов по бодибилдингу и фитнесу, так это то, что именно трицепс составляет большую часть размера вашей руки и может придать впечатляющую форму любой позе, в которой вы показываете свои руки.

Тренировка трехглавой мышцы очень важна не только для соревнований, но и для функциональных упражнений, а также практически для всех движений верхней части тела.Любое упражнение, включающее грудь, плечи и любое жимовое движение в целом, задействует мышцы трицепса. Чтобы добиться более сильного жима лежа и жима от плеч, нужно укрепить трицепсы.

Трехглавая мышца плеча делится на три разных отдела или «головки»; длинная, латеральная и медиальная головки, которые являются наиболее заметными частями тыльной стороны рук. Каждый раз, когда вы разгибаете локти, вы активируете эти головы. В зависимости от упражнения и вашего хвата (ладони вверх или вниз, или разведение ладоней наружу с веревкой или шкивом) вы будете уделять немного больше внимания каждой отдельной голове.Давайте разберем каждое упражнение, чтобы эффективно проработать все головки трицепса:

УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ

Жим лежа узким хватом:

Это упражнение я считаю очень эффективным для набора мышечной массы из-за веса, который вы можете использовать, чтобы максимально нагрузить трицепс. Осторожнее с запястьями… если ваши запястья все еще не в состоянии выдерживать большой вес, медленно увеличивайте его, используйте ремни для запястий или используйте тренажер Смита/стойку при выполнении этого упражнения.Ваши руки должны быть уже, чем на ширине плеч, а штанга должна быть опущена в положение, которое должно опускаться прямо под грудью и над грудиной, чтобы максимально снять напряжение с запястий и сосредоточить внимание на боковой голове. трицепсов, а не груди. Это упражнение следует использовать в самом начале тренировки трицепсов после хорошей разминки.

Жим лежа узким хватом видео.

Жим лежа обратным узким хватом (ладони вверх):

Принцип тот же, что и выше, но ваши ладони будут обращены от вас, а штанга должна опускаться на ваше тело еще ниже….примерно на два дюйма ниже грудины. Это перенесет фокус с латеральной головки на медиальную головку, используя большой вес для более толстого трицепса!

Жим лежа обратным узким хватом видео.

French Press/Skull Crushers:

Используя изогнутый (изогнутый) гриф или прямой гриф, лягте на скамью и поднимите гриф в положение для жима лежа. Согните руки в локтях, медленно перемещая вес прямо вниз до положения примерно на уровне линии роста волос…. следя за тем, чтобы штанга не отскакивала от черепа (отсюда и название). Держите локти максимально внутрь, чтобы эффективно сфокусироваться на каждой головке трицепса, а затем взорвите штангу обратно в вытянутое положение и согните трицепс в верхнем положении (локти в заблокированном положении в верхнем положении без чрезмерного их растяжения). ).

Видео французской прессы и видео Skull Crushers.

Разгибание на трицепс над головой сидя:

Сидя на сиденье тренажера для жима от плеч, возьмите гантель и возьмитесь за нее обеими руками прямо над головой.Так же, как и в Skull Crushers, держите локти внутрь и медленно опускайте вес из положения над головой вниз до угла 90 градусов, где нижняя часть гантели касается примерно задней части шеи. Это отличная альтернатива Skull Crushers, если ваши плечи могут выдержать небольшую нагрузку и вы хотите нагрузить все головки трицепсов.

Видео разгибания трицепсов над головой сидя.

трицепса:

Эффективная тренировка с гантелями.Найдите скамью или сиденье, на которое можно опереться одной рукой, а в другой держать гантель. Согнитесь в талии, держа спину прямо и голову вверх, поднимите локоть вверх и зафиксируйте его в боку и полностью вытяните локоть назад, не размахивая руками. Держите его в заднем верхнем положении, а затем верните его в согнутое положение и поменяйте руки после того, как первая рука сожжется. В качестве варианта используйте две гантели, держите их обе по бокам в согнутом положении и одновременно вытягивайте обе гантели назад.

Видео отжиманий на трицепс.

Отжимания на трицепс:

Это упражнение можно выполнять в начале, чтобы разогреть трицепс, или в конце, если у вас есть мышечная выносливость и сила, чтобы завершить упражнение на трицепс. Чтобы убедиться, что вы не слишком задействуете грудь в этом упражнении, не опускайтесь ниже параллели на перекладине для отжиманий… остановитесь в положении, в котором ваши локти находятся под углом 90 градусов, или немного выше этого положения. Кроме того, держите локти близко к телу на протяжении всего движения.

Отжимания на трицепс Видео.

Разгибание на трицепс (ладони вверх или вниз):

Это еще одно упражнение для разогрева или завершения интенсивной тренировки. Используя тренажер для трицепса, который можно найти в любом тренажерном зале, возьмите веревку, прямую или V-образную штангу и вытяните ее, пока ваши локти не окажутся в заблокированном положении внизу, задержите ее на секунду, чтобы сжать трицепс. , и поднимите штангу почти вверх, удерживая локти в фиксированном положении относительно тела.Держите тело в положении стоя… старайтесь не наклоняться слишком сильно, чтобы использовать дополнительные рычаги… пусть трицепс сделает всю работу! Скакалка будет сосредоточена на длинной головке и плечевой мышце, если все сделано правильно, в то время как ладони вверх будут касаться медиальной головки, а ладони вниз — латеральной головки.

Видео разгибания трицепса.

Хотите больше упражнений для ваших тицепсов?

Посмотреть все видео упражнения на трицепс здесь — более 80 видео упражнений на трицепс!

Нужна тренировка для наращивания мышечной массы?

Ознакомьтесь с нашей огромной базой данных тренировок!

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА

Вот образец Филипа Рикарда-младшего.тренировка трицепса:

  1. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 20 повторений
  2. Жим узким хватом в машине Смита — 3 подхода: 185 по 12 повторений, 225 по 8 повторений, 255 по 5 повторений
  3. Skull Crushers: 3 подхода по 10 повторений
  4. Откидывания назад на трицепс: 3 подхода: 45 фунтов на 10 повторений

Эффективное упражнение на трицепс может не только сделать ваши руки крупнее и внушительнее, но и добавить больше силы остальным тренировочным упражнениям. Это может привести только к более внушительному телосложению, и вы будете гордиться им, если кто-то попросит ВАС напрячь свои мышцы для них!

Нужна помощь в наращивании трицепсов? Получите ответы на свои вопросы за считанные минуты на форуме Muscle and Strength.

10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Лучшие упражнения на трицепс для мужчин — верный способ доехать до ближайшей оружейной выставки (образно говоря, конечно). И хотя накачанные трицепсы не так заметны, как накачанные бицепсы, не думайте, что они менее важны.

Наоборот, интенсивные тренировки трицепсов создадут необходимую силу, необходимую для того, чтобы продолжать тренироваться в тренажерном зале. Это потому, что ваши трицепсы занимают почти 60 процентов массы вашей верхней части рук, тем самым обеспечивая буквальную основу для вашего постоянного роста мышц, определения и улучшения.

Другими словами: общая сила вашего плеча равна силе трицепса. Кроме того, ни один фанат фитнеса не стал бы спорить с подковообразными трицепсами, настоящим признаком современной силы духа. Если всего этого недостаточно, чтобы сосредоточить свое внимание на этой часто упускаемой из виду группе мышц, тогда просто продолжайте тренировать бицепс и посмотрите, как далеко это вас заведет. Вперед, продолжать. Мы смеем вас…

Вам также понравится:
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
10 лучших упражнений для корпуса для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин

Указатели для тренировки трицепса

Прежде чем мы углубимся в лучшие тренировки и упражнения на трицепс для мужчин, позвольте нам обойтись без нескольких советов:

  • Не забудьте разогреть эти мышцы, прежде чем приступать к более сложным упражнениям.
  • Если вы новичок, придерживайтесь тренажеров, прежде чем переходить к свободным весам.
  • Если вы пытаетесь нарастить массу, начните с многосуставных упражнений и не бойтесь доходить до отказа. Кроме того, не забудьте включить в тренировку трицепса как упражнения с поднятием рук, так и в стороны.
  • Если вашей целью является рельефность мышц, начните с многосуставных упражнений, а затем переходите к целевым суперсетам. Двигайтесь быстро и не бойтесь ошибаться.
  • Боковая головка, расположенная в верхней части трицепса, является самой большой из трех головок в плече.Если вы сосредоточены на этой области, включите упражнения, во время которых ваши руки остаются по бокам, например, хват над головой.

Вот 10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Добро пожаловать в страну мышц. Население: вы. Это, конечно, при условии, что вы выбрали одно или несколько из следующих упражнений на трицепс для мужчин. Объедините 6 или 7, чтобы завершить полноценную тренировку трицепса.

Как мы уже говорили выше, новички должны начинать с тренажера, прежде чем перейти к жиму.Кроме того, максимизация ваших трицепсов не обязательно осуждается, поэтому продолжайте подталкивать себя, как только почувствуете жжение. Вот:

1. Жим лежа узким хватом

Это упражнение не только воздействует на целевую область, но также улучшает работу груди и кора. Для выполнения выполните следующие шаги:

  • Возьмите штангу хватом сверху, удерживая указательные пальцы на внутреннем крае накатки (т.е. шероховатой и текстурной части грифа)
  • Слегка прогните спину, чтобы создать небольшое пространство между поясницей и скамьей.
  • Снимите штангу со стойки и держите ее над грудью, держа руки полностью прямыми, а локти согнутыми под углом 45 градусов с обеих сторон.
  • Опускайте штангу, пока она слегка не коснется вашего тела, сделайте паузу, а затем двигайтесь у ног, выжимая штангу вверх.
  • В последнем подходе попробуйте уменьшить вес, а затем увеличить количество повторений, доводя себя до отказа.

Подходы: 3-4
Повторы: 6-8
Отдых: 60 секунд между подходами

2.Канатная веревка для трицепса

Если вы нацелены на трицепсы, не переусердствуйте с весами при выполнении этого упражнения. Вот как:

  • Прикрепите веревку к верхнему шкиву канатной станции.
  • Возьмитесь за рукоятку хватом сверху, держа руки согнутыми и расставленными на ширине плеч.
  • Прижмите плечи к бокам.
  • Удерживая верхнюю часть рук на месте, толкайте штангу вниз, пока локти не зафиксируются.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы:  3
Повторы:  10
Отдых:  60 секунд между подходами

3. Разгибание на трицепс лежа

Это упражнение иногда называют дробилкой черепа, и уже одно это говорит о том, что оно не для новичков. И хотя существует несколько способов его выполнения (например, над головой или за головой), разгибание локтя остается постоянным.

После того, как вы освоите другие тренировки и упражнения на трицепс, включите это.Когда вы станете настоящим мастером верхней части тела, выполняйте это упражнение на трицепс и жим гантелей от груди в качестве суперсета.

Вот один вариант:

  • Взявшись за внутренний хват, прижмите EZ-штангу к груди в положении хвата сверху.
  • Вытяните прямые руки вверх.
  • Удерживая локти согнутыми, а руки перпендикулярными полу, постепенно опускайте штангу, пока она не окажется над вашим лбом примерно на дюйм.
  • Медленно верните руки в исходное положение, не блокируя локти.
  • Повторить.

Подходы:  3
Повторения:  10-12
Отдых:  60 секунд между подходами

4. Отжимания на трицепс

Вот еще одно упражнение на трицепс для мужчин, у которых больше опыта за плечами. Это включает в себя использование всего веса вашего тела, и его следует избегать тем, у кого слабые плечи. Начните всего с 2 подходов по 8-10 повторений и увеличивайте количество подходов и повторений по мере улучшения результатов. Вот:

  • Встаньте на параллельные брусья, удерживая туловище перпендикулярно полу.
  • Сохраняя исходное положение, согните ноги в коленях и скрестите лодыжки.
  • Опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей или как раз перед тем, как вы достигнете этого положения.
  • Вернитесь в исходное положение, пока ваши локти не окажутся запертыми.
  • Повторить.

Подходы:  2
Повторы:  8-10
Отдых:  60 секунд между подходами

5. Алмазные отжимания

Полунапряженная альтернатива стандартным отжиманиям. Вы можете выполнять это упражнение на трицепс, не выходя из собственного дома.Вот как:

  • Примите положение для отжимания, но сложив руки в форме ромба (т. е. указательные и большие пальцы соприкасаются).
  • Держа спину прямо, опустите грудь, пока она почти не коснется пола.
  • Встань и повтори.

Подходы:  3
Повторения:  15-20
Отдых:  60 секунд между подходами

6. Отжимания от скамьи

В отличие от отжиманий на трицепс, эта базовая тренировка не требует большого количества мышц или опыта.Возьмите стандартную тренировочную скамью и выполните следующие шаги:

  • Встаньте и отвернитесь от скамьи, взявшись за нее обеими руками на ширине плеч.
  • Держите ноги прямыми и вытянутыми перед собой, медленно опускайте тело, пока ваши руки и предплечья не будут согнуты под углом 90 градусов.
  • Напрягите трицепсы, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторить.

Подходы:  3
Повторения:  10-12
Отдых:  60 секунд между подходами

7.Разгибание одной рукой над головой

Скорее всего, вы уже делаете что-то подобное, что делает его довольно простым и доступным упражнением на трицепс. Вот как выполнить:

  • Сядьте прямо на тренировочную скамью и возьмите гантель одной рукой.
  • Держа гантель, поднимите руку немного за голову, согнув локоть.
  • Разгибайте локоть, пока рука не окажется прямо над головой.
  • Выполните 10 повторений одной рукой, прежде чем переключиться на другую, чтобы завершить сет.

Подходы:  3
Повторения:  10-12
Отдых:  60 секунд между подходами

8. Стандартные отжимания

Старое, но полезное классическое отжимание развивает силу кора, груди и трицепсов. Чтобы увеличить интенсивность, подумайте о том, чтобы взять с собой утяжеляющий жилет. Простите нас, пока мы рассказываем вам, как выполнить упражнение, которое вы слишком хорошо знаете:

.
  • Удерживая руки под плечами, зафиксировав корпус и выровняв тело по прямой линии, поднимитесь над полом на руки и пальцы ног.
  • Опускайтесь, пока грудь не окажется прямо над землей.
  • Тяга вверх.
  • Повторить.

Подходы:  3
Повторения:  15-20
Отдых:  60 секунд между подходами

9. Разгибание на трицепс с тросом над головой из положения стоя + Тяга вниз на тросе с прямыми руками

Если название не пустая трата времени, вам понадобится канатный тренажер для этого упражнения на трицепс, которое представляет собой суперсет. Давайте разберемся:

  • Прикрепите веревку к верхнему шкиву канатной станции.
  • Возьмитесь за ручку и отвернитесь от машины, держа руки на одном уровне с плечами.
  • Полностью вытяните руку вперед перед головой.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10-12 повторений.
  • Перейдите непосредственно к тяге троса прямой рукой вниз, которая включает в себя захват рукоятки верхнего шкива ладонями друг к другу.
  • Согнитесь на 30 градусов вперед в талии, держа руки полностью выпрямленными.
  • Потяните штангу вниз, пока ваши руки не окажутся на одном уровне с бедрами.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Наборы: 3
Повторения: 10-12
Отдых: Суперсет

10. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов

Вот еще одно упражнение на трицепс, которое вы, возможно, уже выполняете. Вот как это сделать:

  • Расположите тренировочную скамью под углом 45 градусов.
  • Лягте на скамью и поднимите гантели на высоту плеч ладонями наружу.
  • Выдохните, одновременно отжимаясь обеими руками.
  • Зафиксируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
  • Повторить.

Подходы:  3
Повторения:  10-12
Отдых:  60 секунд между подходами

Общие вопросы и ответы

Какие упражнения работают на трицепс?

Некоторые из следующих упражнений являются лучшими для ваших трицепсов: жим лежа узким хватом, разгибание на трицепс в блоке, разгибание на трицепс лежа, алмазное отжимание и многое другое.

Как укрепить трицепс дома?

Вот некоторые упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять дома: отжимания на скамье, стандартные отжимания, ромбовидные отжимания, разгибания на трицепс с гантелями и другие.

Вам также понравится:
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
10 лучших упражнений для корпуса для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин

Об авторе

Об авторе

ШТАТНЫЙ ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии.Джейкоб имеет степень бакалавра английского языка и коммуникативных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на репортажах о развлечениях, технологиях и алкоголе. Вы можете найти его копающимся в ящиках в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но на данный момент мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений.Назовем это удачным компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

Тренировки трицепсов для больших и сильных рук

Трицепсы анатомически идут позади бицепсов, располагаясь на тыльной стороне плеч. Но они также отстают от драгоценных «оружий» в списке приоритетов большинства лифтеров, которым нравится спусковой крючок.

«Когда дело доходит до внешности, каждый парень хочет улучшить то, что он видит в зеркале, а это оставляет многое, чем можно пренебречь», — говорит Тим ​​Уокер, основатель лондонского фитнес-клуба Evolve Fitness, который вызывает в воображении более удивительные изменения тела, чем в Хогвартсе. класс трансфигурации.«Несмотря на то, что ваши трицепсы составляют две трети ваших рук, они определенно не получают 66 процентов внимания или даже половины, если уж на то пошло. Нет смысла пренебрегать трицепсами, если вы хотите большие пушки, так как они составляют большую часть ваших рук».

Помимо основной задачи натяжения рукавов рубашки, ваши трицепсы также являются второстепенными движителями в любимом братанами жиме лежа и любом виде жима над головой. «Если вы укрепите все звенья в цепи, вы станете сильнее в этом движении», — говорит Уокер.«Поэтому, если вы будете уделять больше внимания своим трицепсам, то эти большие подъемы станут больше».

По словам Уокера, ошибка, которую совершает большинство мужчин, когда они действительно тренируют трицепс, заключается в повторении. «Это особенно плохо для трицепсов, потому что у них три разные головки — длинная, медиальная и латеральная — и каждая часть нуждается в стимуляции и разнообразии». Это может быть связано с выбором упражнений или временем, проведенным под напряжением. «Если вы делаете десять повторений за десять секунд, мышцам не нужно много времени, чтобы работать», — говорит Уокер.«Убедитесь, что вы чувствуете каждое повторение от начала до конца и сильно нажимаете, когда блокируете».

Основанная на принципах легендарного силового тренера покойного Чарльза Поликина, эта разнообразная и пикантная тренировка трицепса от Уокера взбодрит вашу усталую рутину. Совет (или, возможно, предупреждение): «эксцентрическая» или опускающаяся часть должна быть медленной и контролируемой. Да, даже в подходах по 16.

Соответственно, это тройной подход: выполните один подход отжиманий на брусьях с отягощением или жим лежа узким хватом, отдохните 15 секунд, а затем переходите к крушителям черепа с E-Z грифом.Отдохните 15 секунд, затем переходите к жиму со скакалкой. Это один раунд: отдохните две минуты, затем вернитесь к отжиманиям или жиму лежа.

Лучшие упражнения на трицепс для наращивания больших рук

Упражнение на трицепс 1: отжимания на брусьях

Если бы это был день ног, спины или груди, то отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом были бы приседаниями, становой тягой или, гм, жим лежа. «Это два самых важных упражнения для ваших трицепсов, так как вы можете работать с наибольшим весом, и они задействуют больше всего мышц», — говорит Уокер.«Следовательно, сделайте восемь повторений и нагрузитесь». Ваша грудь, плечи и спина также вносят свой вклад.

Подходы F

наши подходы по восемь повторений.

Техника

Наденьте грузовой пояс или держите гантель между ногами. С прямыми руками на параллельных брусьях наклонитесь вперед так, чтобы туловище было примерно на 45 градусов от вертикального положения. Удерживая плечи опущенными и отведенными назад, согните локти и опуститесь, пока плечи не окажутся параллельны полу. Не позволяйте вашим рукам разводиться более чем на 45 градусов по отношению к телу или сгибать запястья.

Упражнение на трицепс 1.2: Жим лежа узким хватом

Смена традиционного жима лежа, когда руки на ширине плеч или чуть уже (не так, чтобы повредить запястья или вывести штангу из равновесия) смещает акцент на ваш трис, хотя ваша грудь и плечи все равно будут задействованы. «Эти два упражнения на пресс сильнее всего ударяют по медиальной головке, поэтому после них переходите к более односуставным изолирующим упражнениям», — говорит Уокер.

Наборы

Четыре подхода по восемь повторений.

Техника Во-первых, найди себе здоровенного корректировщика и убедись, что он не отвлекается на сэлфи. Поставьте ноги на пол и руки, как указано выше, задействуйте ягодицы, активируйте корпус и втяните лопатки. Опустите штангу на грудь — сила тяжести здесь не должна работать, — затем резко отожмитесь. Опять же, не позволяйте вашим рукам вспыхнуть.

Упражнение на трицепс 2: Крушители черепа с EZ-грифом

Не волнуйтесь, они будут измельчать ваши трицепсы, а не череп.Ну, пока вы не опускаетесь слишком далеко. «Крушители черепа фокусируются на длинной и боковой головках ваших трицепсов», — говорит Уокер. Если вы никогда не использовали его для сгибания рук, обратите внимание на планку EZ, которая выглядит так, как будто Халк потерял форму. (Это лучше для запястий, чем прямая версия.)

Подходы

Четыре подхода по восемь повторений.

Техника

Держа EZ-штангу ладонями от себя и слегка внутрь, лягте на скамью, выпрямив руки под углом 90 градусов к телу или слегка к черепу, который скоро будет раздавлен.Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу — медленно и подконтрольно, помните? Затем напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки.

Упражнение на трицепс 3: Жимы со скакалкой

Классическое упражнение. «Жимы со скакалкой еще больше нацелены на длинную головку и представляют собой простой способ выжать все до последней крошки из трицепса с легким весом», — говорит Уокер. Но для того, чтобы ударить по длинной голове, которая также растягивает ваши плечи, вам нужно наклониться вперед на 30-40 градусов, а не стоять прямо, как бригада насосов в пятницу вечером.

Наборы

Четыре подхода по 16 повторений.

Техника

Подсоедините трос к высокому блоку, затем возьмитесь за него обеими руками и наклонитесь, как описано выше. Потяните веревку вниз, пока ваши предплечья не будут перпендикулярны туловищу — это ваша начальная точка — затем выпрямите локти. «Обязательно разводите руки в стороны и выполняйте сокращение при каждом повторении», — говорит Уокер.

Дополнительный финишер для трицепсов

Никто не посвящает день трицепсам, которые относительно малы, независимо от того, сколько вы их тренируете.«Вы всегда будете работать по крайней мере еще с одной группой мышц за сеанс», — говорит Уокер. Но для продвинутых стажеров, стремящихся выковать подковы, чтобы соперничать с самим Вулканом, Уокер предлагает сочетать то, что вы не делали, из отжиманий с отягощением и жима лежа узким хватом с растяжками троса над головой с прямым грифом. Установите таймер на 15 минут, затем выполняйте чередующиеся подходы по 8-10 повторений с весом, близким к вашему 12-повторному максимуму.

«Выполняйте два упражнения как можно больше раз за 15 минут или до тех пор, пока вы не сможете выполнить шесть повторений после 30-секундного перерыва», — говорит Уокер.«Этот стиль тренировки с возрастающей плотностью отлично подходит, если у вас мало времени, так как даже десять минут поджарят группу мышц. Вы также можете использовать противоположные группы мышц, так что вы можете делать жим лежа и тягу в наклоне в течение 20 минут, а затем выйти из спортзала накачанным и великолепным».

Упражнения на трицепс, которых следует избегать

Алмазные отжимания

Не выполняйте их дома, в тренажерном зале или где-либо еще. «Когда вы говорите «отжимания узким хватом», парни часто кладут руки так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались в форме ромба», — говорит Уокер.»Почему? Откуда это взялось? Вы не можете сделать полное повторение, а когда опускаетесь вниз, вам приходится разводить локти и сгибать запястья, что снижает эффективность. Придерживайтесь того, чтобы ваши руки были только внутри ваших плеч».

Отжимания на скамье

«В этом упражнении ваши плечи часто находятся в очень плохом, внутренне вращенном положении, поэтому вы не можете получить достаточный диапазон движения и имеете высокий риск травмы», — говорит Уокер. «Вы также не можете эффективно загружаться». Настоящие мужчины используют параллельные брусья – вставая на колени на платформе для помощи, если это необходимо.

Откаты на трицепс

Далеко не так прибыльно, как можно предположить из названия. «Вы не можете поднять достаточно сил в хорошей форме, чтобы стимулировать свои трицепсы, и вам, вероятно, будет трудно выполнить полное сокращение, выпрямляя руку за собой», — говорит Уокер.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.