Бурпи на время: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Как выполнять берпи (бурпи): техника выполнения уникального упражнения

Берпи (бурпи) ‑ уникальное упражнение, которое поможет похудеть всего лишь за 10 минут в день. Главное, выполнять его регулярно.

Берпи пришло из системы кросс-фит и, поверь, выполнить его сможет далеко не каждый. Его очень часто включают в интенсивные тренировки, задача которых заставить лишние килограммы уходить. Но оно отлично работает и, если его выполнять отдельно.

На первый взгляд берпи кажется абсолютно несложным упражнением, которое легко выполняется. Но это — лишь на первый взгляд. Стоит тебе попробовать выполнить его хотя бы 5 раз, и ты почувствуешь, как твое тело будет гореть огнем.

В берпи задействованы мышцы рук, груди, спины, бедер и ягодиц, а также пресса. Основная нагрузка – именно на пресс.

Уникальность берпи – в том, что благодаря этому упражнению, можно как похудеть, так и увеличить выносливость.

Техника выполнения берпи

Для того, чтобы правильно выполнить берпи, следуй следующему алгоритму:

  • Стань ровно, спину выпрями, напряги мышцы пресса.
    Дале, присядь, упершись руками в пол.
  • Перемести ноги назад, став в планку. Из планки, сделав прыжок, подвинь ноги к рукам (иногда на этом этапе еще выполняется отжимание).
  • Затем, выпрямись и сделай прыжок, хлопнув в ладоши на головой.
  • Далее, начни все с первого пункта.

Обрати внимание, если ты – новичок в спорте, тебе достаточно будет выполнить 3 подхода по 2 минуты каждый. То есть, на протяжении двух минут ты выполняешь берпи без остановок. Затем минуту отдыхаешь, и все начинаешь заново.

Через какое-то время выполняй 5 подходов по 2 минуты каждый, перерыв – одна минута. Когда почувствуешь в себе силы, переходи на еще более сложный уровень – 6 подходов по 3 минуты каждый, отдых между подходами – 20 секунд.

Важно: во время выполнения берпи (бурпи) следи за дыханием — оно должно быть равномерным. Также следи за тем, чтобы мышцы пресса все время находились в напряженном состоянии.

Фото: Depositphotos, Facebook

 

Упражнения бурпи: правильная техникак выполнения

Современные люди часто сталкиваются с проблемой лишнего веса — это не случайно. Разработка новейших «помощников» по дому, сидячая работа свела к минимуму физические нагрузки. При всем этом день среднестатистического человека расписан по минутам, некогда даже нормально поесть, поэтому в ход идут разнообразные хот-доги и бургеры. Все это неизбежно приводит к избытку массы тела.

Справиться с проблемой поможет специальная система упражнений бурпи. Разберемся, что это за упражнения, которые получают столько хвалебных отзывов.

Что такое упражнение бурпи?

Скорее это комплекс, в котором сочетаются различные виды упражнений. Система специфична: упражнения, входящие в ее состав, имеют разную степень нагрузки – это становится стрессом для организма.

Жировые отложения сгорают на глазах

Комплекс разработан еще в начале прошлого столетия. Автор – физиолог Роял Берпи. Упражнение применяли для того, чтобы выявить степень физической подготовки призывников. Состоял комплекс из следующих видов:

  • приседание;
  • планка;
  • подтягивание ног;
  • подъем.

Вскоре грянула война. Новобранцев стали проверять более тщательно и дополнили комплекс отжиманиями и прыжками. Этот набор сохранился и в современной системе бурпи.

Суть комплекса в том, что нужно за короткий промежуток времени выполнить все виды упражнений. Причем важна не только техника выполнения, но и количество повторов.

В процессе сжигается масса калорий. Так как занятия не занимают много времени и дают впечатляющий результат, систему стали использовать для похудения.

Как помогает берпи в похудении?

Преимущества бурпи

Упражнения подойдут как мужчинам, так и женщинам, ведь при выполнении задействованы все мышцы:

  • укрепляются руки и ноги;
  • появляется мышечный рельеф;
  • повышается выносливость;
  • отмечается высокий жиросжигающий эффект.

Последняя характеристика и позволила системе набрать популярность. Эксперты утверждают, что за время тренировки сжигается больше калорий, чем при прыжках через скакалку – в 2 раза!

За 10 минут занятий удается сжечь до 100 калорий

Недостатки комплекса

Также отмечают и недостатки системы. Упражнения не рекомендуют выполнять людям с заболеваниями суставов (колени, лодыжки).

Если человек страдает ожирением, ему также противопоказаны тренировки. То есть, если лишний вес превышает 15-20 кг от нормы, рекомендовано вначале сбросить массу при помощи других способов, а затем перейти к данному комплексу.

С чего начать?

Следует самостоятельно определить нагрузку, которую способен выдержать организм. Нужно подсчитать, сколько подходов удается выполнить за минуту – это и будет показателем.

Новички обычно выполняют 2 подхода за минуту. Следует делать 4 подхода, время тренировки также удвоить с необходимым минутным перерывом между подходами.

Нагрузку постепенно увеличивают.

Сколько выполнять берпи для похудения?

Комплекс берпи

Любая тренировка требует разминки, берпи не исключение. 10-минутная зарядка позволит организму подготовиться к нагрузкам – выполните приседания, наклоны, махи, подскоки.

Переходим к основной тренировке:

  1. Встаем прямо, делаем вдох.
  2. Присаживаемся. Стопы прижаты к полу. Ладони опираются об пол. Делаем выдох.
  3. На вдохе совершаем прыжок назад, не отрывая рук от пола, то есть переходим в планку.
  4. На выдохе отжимаемся. Следим за тем, чтобы спина оставалась прямой. Девушки могут пропустить этот этап.
  5. На вдохе подпрыгиваем ногами к рукам. Помните: руки все это время не отрываются от пола.
  6. На выдохе высоко подпрыгиваем и делам хлопок над головой.

Важно запомнить не только порядок выполнения действий, но и порядок вдохов-выдохов.

Новичкам рекомендуют посвятить несколько занятий именно разучиванию действий и умению правильно дышать. Потом это будет происходить на автомате, сложностей не возникнет.

Упражнение бурпи

Рекомендации

Упражнение не принесет пользы, если не соблюдать технику выполнения:

  1. Не следует останавливаться между действиями. Комплекс выполняется быстро, как одно целое упражнение.
  2. Делайте за минуту столько подходов, сколько успеваете сделать правильно. Торопиться не нужно – это не даст эффекта.
  3. После минуты делают перерыв, особенно это важно для новичков.
  4. Эксперты рекомендуют сделать после тренировки упражнения на растяжку – это избавит от мышечной боли. У неподготовленных людей она возникнет, но пугаться этого не стоит – значит, мышцы начали работать, вскоре они привыкнут, и боли не будет.
  5. Тренироваться можно ежедневно, но в первое время лучше делать перерыв в 1-2 дня.
  6. Эффект достигается быстро. Практики говорят, что уже через неделю ежедневных тренировок по 4-5 минут виден результат.
  7. За месяц занятий новички могут довести продолжительность тренировки до 6 минут. Это считается хорошим показателем.

Главное – верьте в собственные силы и все у вас получится! А видеоурок по правильному выполнению берпи поможет вам в этом:

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ, РАБОТА МЫШЦ, СУСТАВОВ И СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ БУРПИ


Бурпи представляют собой комплексное упражнение, которое используется в кросс­фи­те, по­сколь­ку оно помогает развить выносливость и скорость, в связи с чем его ак­ту­аль­но вы­пол­нять и силовикам. В бодибилдинге бурпи используются только в период «суш­ки», по­сколь­ку упражнение очень энергозатратное, но это правило актуально в том слу­чае, ес­ли Вы це­ле­нап­рав­лен­но готовитесь к чемпионату или набираете массу, в про­тив­ном слу­чае это уп­раж­не­ние вполне можно включить в тренировочный цикл. Уп­раж­не­ние обыч­но вы­пол­ня­ет­ся без дополнительного отягощения, но если Вы будете тре­ни­ро­вать­ся с на­пар­ни­ком, тогда можно будет реализовать и его усложненный вариант.

Бурпи предполагают несколько динамичных движений, поэтому удерживать вес пер­ма­нент­но не по­лу­чит­ся, но если упражнение Вы будете выполнять совместно с тре­ни­ро­воч­ным парт­не­ром, тогда отягощение можно будет передавать друг другу. Лучше все­го ис­поль­зо­вать в качестве отягощения мешок с песком, или рюкзак с бутылками во­ды в по­ро­ло­не, по­сколь­ку отягощение придется кидать друг другу. Можно, конечно, из­вра­тить­ся и взять ган­те­ли или ги­ри, а перед прыжком брать их в руки, но это заставит Вас те­рять ско­рость и не поз­во­лит ре­а­ли­зо­вать потенциал упражнения. Именно поэтому са­мо­сто­я­тель­но уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять без дополнительного отя­го­ще­ния.

Работа мышц и суставов


Основными мышечными группами во время выполнения бурпи являются ноги, грудь и три­цепс, хо­тя упражнение динамическое и комплексное, поэтому нагрузку, в принципе, по­лу­ча­ют все мыш­цы. Если упражнение выполняется с напарником, то тогда зна­чи­тель­ную наг­руз­ку так же получают плечи и бицепс во время броска и ловли мешка. При­ме­ча­тель­но то, что ат­лет ра­бо­та­ет в основном с собственным весом, поэтому уп­раж­не­ние под­хо­дит атлетам любого уровня подготовки. Больше того, данное уп­раж­не­ние воз­мож­но при­ме­нять даже после травмы спины, правда, если травма была серь­ез­ной, то мо­гут воз­ник­нуть проблемы с использованием дополнительного отя­го­ще­ния, но с соб­ствен­ным ве­сом его мож­но выполнять при любом раскладе.

Суставов работает очень много, можно даже сказать, что все, но при этом ни один из них не по­лу­ча­ет ка­кой-ли­бо нагрузки на износ. Это достаточно важно, поскольку и кросс­фи­те­ры, и бо­ди­бил­де­ры, и пауэрлифтеры, все постоянно грузят связки и суставы, по­это­му по­доб­ные раз­гру­зоч­ные упражнения являются буквально «глотком свежего воз­ду­ха». Един­ствен­ный уяз­ви­мый момент для суставов – это приземление в прыжке, ког­да уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся с отягощением, в таком случае необходимо отработать тех­ни­ку при­зем­ле­ния на нос­ки, а не «плюхаться» на пятки. Это же правило касается туч­ных лю­дей, вооб­ще, ес­ли у Вас реально много избыточного веса, то упражнений с прыж­ка­ми ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать.

Бурпи – схема

1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расслабленно свисают вдоль ног, та­кое положение является исходной позицией.
2) Присядьте и упритесь руками в пол, а затем выпрямите ноги назад, чтобы занять по­ло­же­ние для отжиманий от пола.
3) Отожмитесь от пола, затем примите положения приседа с упорами руками в пол, пол­нос­тью сядь­те, торвав руки от пола.
4) Из положение полного приседа выпрыгните вверх, а затем примите исходное по­ло­же­ние.
5) Из исходного положения упражнение можно повторить снова.

Бурпи – примечания


1) Необходимо скоординировать дыхание так, чтобы вдох Вы делали в негативной фазе уп­раж­не­ния, а выдох на усилии, то есть, когда отжимаетесь и выпрыгиваете.

2) Если Вы используете дополнительное отягощение, тогда лучше всего, чтобы напарник си­дел на возвышенности и кидал мешок Вам сверху.
3) Ловить мешок необходимо перед прыжком, а возвращать его напарнику в прыжке, вы­ки­ды­вая его ему обратно.
4) Выполнять бурпи лучше всего на мягкой поверхности, типа песка или матрасового пок­ры­тия.
5) Выполнять упражнение следует с максимальной скоростью, осуществляя принцип прог­рес­сии наг­ру­зок, прежде всего, увеличением скорости выполнения упражнения.

Анатомия


Мышечные группы можно условно разделить на тянущие и толкающие, в данном слу­чае ос­нов­ную наг­руз­ку получают толкающие мышечные группы, а именно ноги, грудь и три­цепс, в слу­чае выполнения упражнения с мешком ещё и плечи. Тянущие мышечные груп­пы по­лу­ча­ют косвенную нагрузку, стабилизируя положения тела, но, если Вы сов­мес­ти­те бур­пи с подъ­емом штанги на грудь, тогда Вы сможете целостно прокачать все те­ло в двух уп­раж­не­ни­ях. Это говорит, по крайней мере, о том, что это упражнение мож­но вы­пол­нять тог­да, когда у Вас нет времени на тренировку. В целом же упражнение пред­наз­на­че­но для раз­ви­тия взрыв­ной силы, что крайне важно во всех скоростно-си­ло­вых ви­дах спор­та.

Подводя итоги, можно сказать, что бурпи являются очень эффективным упражнением, ко­то­рое ре­ко­мен­ду­ет­ся вклю­чать в тренировочный процесс атлетам любого уровня под­го­тов­ки и про­фи­ля. Само собой, что наиболее актуально использовать данное уп­раж­не­ние в

пе­ри­од развития скорости, поскольку оно, прежде всего, пред­наз­на­че­но имен­но для это­го. Тем не менее, упражнение можно использовать и в ка­чест­ве раз­мин­ки, и ОФП, и даже, как кардио. Важно научиться правильно дышать, ко­ор­ди­ни­ро­вать ра­бо­ту мышц и пра­виль­но выполнять прыжок, поскольку эта часть уп­раж­не­ния на­и­бо­лее трав­мо­опас­на. Упражнение подходит продвинутым и новичкам, муж­чи­нам и жен­щи­нам, па­уэр­лиф­те­рам и крос­сфи­те­рам, бодибилдерам и единоборцам. Дер­зай­те, друзья!

Упражнения для бодибилдинга

Комплексное упражнение берпи (бурпи) — 1000 секретов

Современный человек не всегда находит время, силы и желание, чтобы сделать зарядку, совершить пробежку, сходить в спортзал. Таким людям имеет смысл обратить внимание на доступную спортивную технику под названием берпи (бурпи).

Что такое берпи

Берпи (с англ. – burpee) на первый взгляд кажется очень простым фитнес упражнением: его легко повторить, да и техника выполнения у него несложная, но попробуйте сделать хотя бы 5 повторений, и вы почувствуете, как все ваши мышцы будут гореть от напряжения.

Упражнение было названо в 1930-х годах в честь американского физиолога Рояла Х. Бёрпи, разработавшего тест берпи; он получил докторскую степень по прикладной физиологии в педагогическом колледже Колумбийского университета в 1940 году и создал упражнение «бурпи» в рамках своей докторской диссертации как быстрый и простой способ оценки физической формы.

Это упражнение стало популярным, когда Вооруженные силы США приняли его как способ оценки уровня физической подготовки новобранцев, когда США вступили во Вторую мировую войну. Тест, состоящий из серии упражнений, выполняемых в быстрой последовательности, должен был быстро измерить ловкость, координацию и силу.

Упражнение берпи очень эффективно, потому что позволяет сжечь максимальное количество калорий и одновременно увеличить свою выносливость.

Берпи представляет собой одно-единственное упражнение, сопоставимое по эффективности с комплексом беговых и силовых тренировок. Для выполнения берпи не требуется много времени, не нужен специальный инвентарь.

Само упражнение берпи состоит из последовательных действий и включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. 

Накачивание мышц, сжигание калорий, повышение выносливости, кислородное насыщение, гормональная встряска – все эти эффекты достигаются за счёт многократного повторения берпи с определённым чередованием нагрузки и отдыха.

Как правильно тренироваться?

Тренировки следует проводить 3 или 4 раза в неделю. В каждый из этих дней выполняется несколько циклов. Цикл состоит из многократных повторов упражнения берпи. На выполнение одного упражнения в идеале отводится 10 секунд (но не более 20-ти секунд). Затем делается крохотная передышка — 3 секунды (можно чуть дольше, но не более 10 секунд), и берпи нужно повторить. Для начинающих подобный цикл из многократного повторения длится 2 минуты. Затем даются 2 минуты на отдых, и двухминутный цикл опять повторяется. Затем опять 2 минуты отдыха, а затем – третий повтор цикла. Трёх циклов за один раз пока достаточно.

Более подготовленные люди могут заниматься по усиленной программе: цикл 2 минуты, на отдых между циклами – всего 1 минута, количество циклов за одну тренировку – 5. Профессионалы предпочитают выполнять берпи по правилам так называемого «протокола Табата». Это изобретённая в Японии система тренировок, по которой разные интенсивные упражнения чередуются с короткими передышками. В этом варианте один цикл длится 3-4 минуты, на отдых между циклами даётся 1 минута. На одну тренировку приходится 6 циклов. Существуют разнообразные усложнённые варианты: берпи с запрыгиванием на тумбу или сочетание упражнения с гирями.

Выполнение берпи требует усилий, но не чрезмерных. Если неподготовленный человек чувствует, что не справляется с заданным темпом, нужно сначала заняться общей физической подготовкой, обычной зарядкой. В качестве тренировочного упражнения отлично подходит «планка (доска)». Это статическая поза в упоре лёжа, как для отжимания, с упором на пальцы ног и руки (на предплечья или на ладони). Продолжительность упражнения – до двух минут. Наблюдается отличное воздействие на пресс, мышцы плечевого пояса и спины.

Упражнение берпи: нюансы выполнения

Берпи – функциональное упражнение из кроссфита с весом собственного тела, предполагающее движение из 6 разных позиций за цикл.

Оно развивает не только опорно-двигательный аппарат, но и улучшает работу кардиореспираторной системы. Упражнение задействует в работу большое количество мышц и суставов, имеет широкое применение в таких видах спорта, как: кроссфит, американский футбол, фитнесс, лёгкая атлетика и просто физическая культура.

Название Бёрпи (burpee) происходит от фамилии создателя упражнения Рояла Бёрпи. В 1939 году физиолог создал упражнение из четырёх составляющих, соединив самые эффективные упражнения для развития координации, выносливости и укрепления мышечного корсета. Со временем движений стало 6 и упражнение приняло современный вид.

Преимущества берпи

Для новичков рассказываю. Это когда комплексно выполняются приседания, отжимания – быстро и в один присест. Так в американской армии проверяют на выносливость новобранцев. При выполнении берпи работают пресс, мышцы рук, ног, ягодиц, спины, грудные.

Назовите еще одно такое упражнение, где бы за один повтор и на скорости в работу включалось почти все тело. Кстати, на фото, видео в Сети можно проследить технику выполнения, чтобы представить масштаб полезности.

Конечно, пока мы только изучаем ее, о скорости говорить рано. Но что же это за упражнение такое? – Несколько простых упражнений, известных еще со школы, делаем последовательно и беспрерывно как одно.

Самый простой набор следующий:

  • присядьте, руки уприте в пол;
  • прыжком лягте горизонтально, упор на руки, которые ладонями вниз находятся на уровне плеч, ногами упор на носки;
  • отожмитесь;
  • рывком вернитесь в присед;
  • подпрыгните из приседа вверх;
  • вернитесь в присед.

Эти упражнения каждый для себя может усложнять, дополнять. Делаются они энергично, интенсивно. И главное, что для этого нужно минимум пространства, а польза максимальная. Большая затрата энергии способствует сбросу жира.

Берпи может заменить занятым людям утреннюю зарядку. Его можно делать несколько раз в день в любых условиях. После чего человек чувствует в теле бодрость, энергичность. Улучшается общий настрой, обменные процессы, самочувствие.



Какие преимущества и недостатки есть у берпи

Перечислим преимущества этого простого и эффективного упражнения:

  1. Берпи увеличивает силу и выносливость перечисленных в предыдущем пункте мышечных групп. Выполнение прыжка добавит вам взрывной силы и скорости.
  2. Так как упражнение сочетает в себе много движений, занятия лучшим образом повлияют на ваши координационные способности и гибкость. Вы научитесь эффективнее управлять своим телом.
  3. Упражнение повысит вашу выносливость, со временем улучшится состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Выброс большого количества гормонов после выполнения берпи улучшит самочувствие, поднимет настроение и прибавит жизненной энергии, чем заменит вам полноценную тренировку.
  4. Во время занятий тратится большое количество калорий поэтому — упражнение отлично подходит для похудения и является лучшим для фитнес-тренировок. Всего лишь 5 минут непрерывного выполнения (10 раз в минуту) берпи соответствуют 15 минутам бега. Выполнение одного повторения сжигает 1500 калорий.
  5. Для занятий вам не нужен тренажёрный зал, его можно выполнять в домашних условиях или на улице.

Недостатки упражнения:

  • Ударная нагрузка на суставы во время прыжков, особенно это актуально для людей с лишним весом.
  • Упражнение тяжёлое, если вы только начали заниматься спортом, то вам может быть сложно, выполнить его даже 10 раз.

Когда делать берпи противопоказано

Выполнение упражнения может приносить и пользу и вред, поэтому не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям при повышенном давлении. Исключите тренировки при сердечных заболеваниях.

Во время выполнения берпи высокую нагрузку получают локти, колени, плечи, тазобедренные суставы при появлении боли в одном из них немедленно прекратите занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при артрозах, артритах и остеохондрозе позвоночника.

Правильная техника выполнения

Рассказываю подробно как выполнять технически чисто и с нужным результатом, сколько калорий сжигает при этом спортсмен:

  1. Ноги вместе, руки по швам – исходное положение.
  2. Присядьте так, чтобы бедрами чувствовать икры. Голова с позвоночником в одну линию. Руки упираются в пол рядом с корпусом. Вдох.
  3. На выдохе интенсивным рывком вперед выбрасываем тело и опираемся на руки, которые ставим на уровне плеч, локти чуть в стороны.
  4. Одновременно или секунду спустя выбрасываем назад прямыми ноги и опираемся на носки. Принимаем положение планка. Вдох.
  5. На выдохе начинаем отжиматься. Грудью опускаемся до пола. Локти можно прижимать к корпусу, отставлять в стороны или не следить за их положением.
  6. Вдох. Усилием всех мышц, которые участвуют в упражнении, вам надо вернуться в положение приседа. На выдохе в рывке отталкиваетесь руками от пола и приседаете на ноги, которые с носков откатываются на пятки.
  7. Вдох. Из приседа на выдохе подпрыгните как можно высоко с поднятыми вверх руками. Максимально вытянитесь.
  8. Возвращаетесь на согнутые ноги и приседаете в низкую позицию.

Разрешается на первых порах не выпрыгивать вверх, если упражнение показалось сложным и не хватает дыхания. Можно для девушек отказаться от отжимания. Со временем вернете эти промежуточные сеты. И обогатите свои занятия нагрузками (гантелями, жилетом) и запрыгиванием на высоту. Выработаете правильное дыхание, установите для себя сколько делать подходов.

Какие мышцы работают

В состав упражнения входит присед, прыжок в упор лёжа, отжимания, выпрыгивание вверх. Данная комбинация включает в работу:

  • ягодичные мышцы;
  • икроножные мышцы;
  • прямую мышцу живота;
  • поясницу;
  • грудные мышцы;
  • мышцы рук и дельтовидные мышцы.

Помимо основных наружных мышечных групп, тренируются глубокие мышцы, которые являются стабилизаторами позвоночника. Подходит бёрпи для девушек и мужчин одинаково, без особых возрастных ограничений. При правильной технике упражнение улучшает осанку.

  1. Подтянутое тело. Важным преимуществом упражнения, конечно, является мышечный тонус, который достигается благодаря работе большого количества мышц. Тренировки помогают придать спортивные и округлые формы.
  2. Укрепляется сердечная мышца. Это является необходимостью для каждого спортсмена. При выполнении таких нагрузок улучшается работа сердечно-сосудистой системы, так как сокращается сердечная мышца, усиливается кровообращение, стенки сосудов становятся более эластичными. Польза упражнения заключается ещё в том, что организм становится более выносливым к любым нагрузкам.
  3. Сжигание подкожного жира. Ещё один огромный плюс в том, что упражнение помогает похудеть за короткое время. Именно сжигание жиров – преимущество тренировок многих женщин, поэтому необходимо включить данное упражнение в план тренировок.

Бёрпи – эффективный и быстрый способ борьбы с лишним весом, как для девушек, так и мужчин.

Противопоказанием к такой тренировке являются повреждения и травмы коленного сустава и позвоночника. При прыжковых движениях, большой нагрузке подвергаются колени, и чтобы не усугубить проблему, нужно заменить бёрпи упражнением с изолирующей работой на тренажёрах. При прыжке в положение упор лёжа, подвергается нагрузке поясничный отдел позвоночника. При смещениях, протрузиях и грыжах – упражнение противопоказано.

Рассмотрим классический вариант методики:

  1. Исходное положение: стоя, стопы по ширине плеч;
  2. Приседаем с ровной спиной, сохраняя прямую линию позвоночника. Ладони ставим на пол под плечевыми суставами;
  3. Выполняем выпрыгивание в упор лёжа, сохраняя ровный позвоночник;
  4. Отжимаемся на прямых коленях, локти прижаты к корпусу;
  5. Из положения планки, прыжком вернуться к ладоням, поставив стопы на пол;
  6. Прыжком вверх возвращаемся в исходное положение.

Основные рекомендации

Как всегда, не начинайте без разминки. На рекорд Игоря Кима (4555 раз сделал берпи с усложнением) идем постепенно, шаг за шагом – самая правильная тактика. Естественно, при проблемах с давлением, сердечным ритмом, сосудами займитесь другими упражнениями. То же скажу для беременной, особенно на последних сроках.

Новички начинают с такого ритма: минуту, две на упражнение, две минуты на отдых, три подхода. Когда установится дыхание, с опытом придет интенсивность исполнения, можно будет перейти на программу бешеная сушка, очень жесткий комплекс упражнений на сбрасывание веса.

Этот проект рассчитан на месяц. Смысл в сбалансированном питании, которое сочетается с очень большой физической нагрузкой.

Распространенные ошибки

При выполнении данного комплекса упражнений новички часто допускают следующие ошибки:

  • Начинают тренировку без разминки;
  • Не соблюдают правильное питание или выполняют тренировку после приема пищи;
  • Работают до полного изнеможения;
  • Не восстанавливаются полностью.

Не советую истязать себя ежедневно по 2 раза: утром и вечером. Так ваш организм просто не будет успевать восстанавливаться после полученной нагрузки. Для новичков лучше начать с тренировки 3 раза в неделю. Далее постепенно увеличивайте нагрузку.

Рекомендую заниматься через день.

Рекомендации по значению пульса

Не выполняйте упражнение до полного изнеможения, это может привести к пагубным последствиям, потому что создаёт перегрузки для сердца, печени, почек и других внутренних органов. Наращивайте нагрузку постепенно.

Купите пульсометр и рассчитайте максимальное допустимое значение пульса для себя. Сделать это можно используя формулу:

Предельная частота пульса = 205.8 — (0.685 * возраст)

Это предельное значение, при достижении которого вы не сможете продолжать тренировку. Не превышайте это значение во время занятий, иначе навредите своему сердцу.

Продолжительность выполнения берпи

В первую очередь это зависит от вашей физ подготовки. Исходя из это, каждый сам должен подобрать под себя оптимальное количество повторений и подходов. Вот несколько методов, которые помогут вам сориентироваться и добиться результата:

  1. Табата. Думаю, что многие слышали об этом способе выполнения упражнений. 20 секунд выполняете упражнение, затем 10 секунд отдыхаете. Необходимое количество повторений 8-10.
  2. Классическая схема — 15-20 повторов в 4-5 сетах. Отдых между подходами не более 1 минуты.
  3. Для спортсменов — 12-15 повторов за 30 сек.

Для информации

Рекорд был поставлен в 2021 году итальянцем, и занесен в книгу рекордов Гинесса, который выполнил 47 раз за 1 минуту.

Считается, что хорошо физически подготовленный американский солдат выполняет 40 берпи в минуту.

История берпи

Изобретателем этого упражнения считается врач физиолог Royal H. Burpee, проживавший в Нью-Йорке в 30-е годы XX века, кто придумал это движение в качестве теста для пациентов. После выполнения четырёх берпи врач проверял пульс человека, а затем, на основе собственной статистики, оценивал уровень физической подготовки.

Внучка Burpee рассказывала: «дедушка был самым настоящим фанатиком фитнеса и хотел придумать простой способ для тренировки обыкновенных людей». Первоначально берпи состояло из 4 элементов:

  • Приседание.
  • Переход в положение планки прыжком.
  • Возвращение в прыжке в положение «сидя на корточках».
  • Вставание.

Позже в комплекс были добавлены отжимания, прыжок при вставании и подъёме рук вверх во время подпрыгивания.

Использование берпи в армии

Высокую популярность это упражнение приобрело 1940-х годах. В вооруженных силах США его использовали для определения уровня физической подготовленности военных. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд, после этого у испытуемого проверяли пульс.

Начиная с 1946 года, американские военные начали проходить тестирование, они выполняли берпи в течение одной минуты. Нормативы были такие – если солдат делал 40 или больше повторений – это означало, что он находится в отличной физической форме.

Сегодня берпи повсеместно применяется в тренировочном процессе силовых подразделений.

Сколько калорий сжигает бурпи

Попробуйте выполнить несколько раза берпи и вы сразу поймете, что это одно из самых эффективных способов сбросить лишний вес и подтянуть фигуру.

Специалисты подсчитали, что при выполнении всего 7 повторов за 1 мин организм в среднем сжигает 13-20 ккал. Количество потраченных калорий зависит от веса спортсмена и обменных процессов его организма. Чем тяжелее — тем больше будет сжигаться энергии и лишний вес уйдет быстрее.

Несложно подсчитать, что занимаясь 15 минут в день в таком темпе можно потратить 200-250 ккал, при этом сделав всего 100 берпи.

Кроме того берпи поможет накачать руки, грудь и пресс, нежели если вы просто будете заниматься бегом. Конечно для новичков выполнить 100-200 повторений покажется очень сложно, но со временем вы сможете тренироваться в таком темпе 40-90 минут, сжигая до 1500 ккал.

Различные вариации бёрпи

Существуем большое количество модификаций данного упражнения, например, с отжиманиями, прыжками на платформу, или высоко вверх и прочее.

Дело в том, что отстающие группы мышц не позволят вам двигаться дальше. Например, у вас плохо с отжиманиями от пола, а ноги достаточно натренированы.

Модификация с отжиманиями

  • В позиции планка добавьте отжимания;
  • Отжимание с паузой в нижнем положении 1 сек, 2, 3 и т.д.
  • Выполняйте 2 отжимания, 3, 4 и т.д.
  • Делайте отжимания с хлопком.

Задействуем больше ноги

  • Исходное положение замените прыжком вверх;
  • Замените прыжки на выпады поочередно на каждую ногу;
  • В положении планка делайте подтягивания коленей к груди поочередно, вместе;
  • Вместо прыжков вверх запрыгивайте на платформу.

Модификация с турником

Включая турник и брусья в свои тренировки вы сможете неплохо так подкачать руки, бицепс, трицепс, предплечья.

  • Выполните выс на перекладине из исходного положения;
  • Включите 1 подтягивание;
  • Сделайте подтягивание с медленным опусканием;
  • Выполните несколько подтягиваний: 2, 3 и т.д.
  • Сделайте выход на две. Ну, это уже для совсем прокачанных!

Как правильно делать берпи

Ошибка большинства новичков в том, что они не знают правила выполнения упражнения. Получить ощутимый эффект можно только, если знаете, как делать берпи. Для этого следует придерживаться некоторых условий:

  1. Если слишком быстро наступает усталость, полный цикл выполнять тяжело, необходимо делать укороченный вариант бурпи, но с большим количеством повторов. Можно исключить прыжок вверх, просто выполняйте отжимание и подъем в положение стоя.
  2. Спину, шею во время тренировки держите ровными.
  3. Руки при отжиманиях должны полностью выпрямляться в локтевом суставе.
  4. Таз не должен быть опущен, живот втяните, ноги не сгибайте.
  5. Во время выполнения цикла (раунд) отдыха быть не должно.
  6. Не забывайте про дыхание: если вы будете неправильно дышать, то очень быстро выдохнетесь.

Техника выполнения берпи для девушек

Часто спортсменам приходится выбирать между силовой и кардиотренировкой. Техника берпи совмещает в себе оба варианта, которые прекрасно подходят для тренировок девушкам. На разном уровне подготовки следует индивидуально подбирать скорость, ритм выполнения упражнения. Не следует допускать чрезмерной нагрузки, сделайте один подход и оцените, сможете ли вы выполнить таких 4-5? Со временем каждый новый этап развития вашей физической формы будет требовать усилить нагрузку.

  • Применение репейного масла для волос
  • Как клеить виниловые обои на флизелиновой основе
  • Железо в таблетках

Женский вариант этого упражнения не обязательно включает в себя отжимания. Добавлять их следует, если нужно увеличить нагрузку и укрепить мышцы рук, плеч. Классический вариант бурпи (без усложнения) выполняется по следующей схеме:

  1. Исходное положение – стоя ровно.
  2. Опускаетесь на корточки, выставите руки перед собой, упритесь руками в пол.
  3. Отпрыгните ногами назад, заняв положение, как для отжиманий.
  4. Зафиксируйте стоку, сжав ягодицы, стойте 3-4 секунды.
  5. Через прыжок верните ноги назад к груди.
  6. Максимально высоко выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши на долговой.
  7. Сделайте таких 10-15 движений.
  8. Со временем необходимо делать такое упражнение без остановки в течении минуты.

Техника выполнения берпи для новичков

Преимущество данного упражнения в том, что по интенсивности его можно сравнить с пробежкой, но времени занимает тренировка значительно меньше. Вы можете улучшать свои показатели выносливости, не выходя из дома. Берпи для начинающих – простой способ подготовить тело к любым нагрузкам, задействованы практически все группы мышц тела человека. Достигнуть хороших результатов можно только при соблюдении техники выполнения и регулярных занятиях. Новичкам подойдет следующая схема:

  1. Присядьте на корточки, упритесь руками в пол.
  2. Через прыжок выпустите ноги назад.
  3. Займите позицию планки (тело ровное, нигде нет прогибов), сожмите ягодицы.
  4. Вернитесь в начальное положение.
  5. Высоко выпрыгните вверх, сделайте хлопок над головой.
  6. На каждое действие должно уходить не более 2-3 секунд.
  7. Со временем добавьте отжимание из положения «планка».


Бурпи. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про заморскую диковинку под названием бурпи.

По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах, мышечном атласе, также мы познакомимся с некоторой сравнительной информацией относительно его эффективности, как средства для коррекции веса и сжигания жиров.

Итак, все навострили ушки и слушаем внимательно, поехали.

Бурпи. Что, к чему и почему?

Бурпи – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело. Вот об одном из таких упражнений под названием бурпи мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как Вы знаете, все хорошее, а чаще плохое, 🙂 к нам идет из-за океана. Так вот, бурпи приплыло к нам из Америки. Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии (спрашивается, а нельзя просто медкомиссию пройти в военкомате? :)). Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бурпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Собственно, давайте изучим его более подробно.

Мышечный атлас

Бурпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

  • бедро – сгибание/разгибание;
  • колено – разгибание;
  • лодыжка – подошвенное сгибание;
  • позвоночник – сгибание/разгибание;
  • плечи – поперечное сгибание/разгибание;
  • локти – разгибание.

Статические:

  • лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя бурпи, Вы получите следующие преимущества:

  • укрепление мышц всего тела;
  • развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
  • сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
  • ускорение метаболизма на весь день;
  • развитие силовых и скоростных качеств атлета;
  • развитие гибкости;
  • развитие координации/баланса и выносливости;
  • “прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
  • возможность выполнять в любом месте без наличиствования специального инвентаря.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

Шаг №0.

Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.

Шаг №2.

Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).

Шаг №3.

Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.

Шаг №4.

Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

  • если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
  • выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
  • выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
  • проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
  • дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
  • для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
  • сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариации

Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения, например такой:

Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторые практические моменты.

Бурпи – эффективное упражнение для сушки? Результаты исследования.

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод: силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

Это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и сказать другу-другу до свиданьки 🙂

Послесловие

Сегодня мы познакомились с бурпи – не сказочный персонаж, а упражнение, нацеленное на проработку всего тела. Уверен, оно займет достойное место в Вашей ПТ, и с ним Вы улучшите свои формы и композиции.

На сим все, до новых встреч, пока!

PS. а какие домашние упражнения знаете и используете Вы, колитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Берпи, как правильно выполнять. Техника упражнения.

Берпи (бурпи) – это название специального физического упражнения, являющегося комбинацией отжиманий и прыжков вверх. За счёт скорости, смены положения тела, усиления дыхания и пульса упражнение прекрасно разгоняет обмен веществ и является одним из лучших средств общей физической подготовки. Укрепляет и стройнит всё тело.

Слово берпи – это видоизмененная фамилия изобретателя этого упражнения, которое изначально было армейским тестом на физическую пригодность. Его звали Роял Хаддлстон Бурпи (Royal Huddleston Burpee).

Берпи в современном виде – это чередование обычных отжиманий и прыжков вверх. Отжались, затем быстро встали и подпрыгнули на месте. Затем вновь упали в упор лёжа, отжались, подпрыгнули… Но так было не всегда (см. ниже).

Исходное положение

Сделайте несколько глубоких вдохов и примите положение упора лежа, как для выполнения отжиманий.

Берпи, техника выполнения

Быстро согните руки в локтях. Коснитесь грудью пола. Разогните руки в локтях. Получилось одно полное отжимание.

Далее, прыжком подтяните колени к груди. Примите положение приседа с опорой руками в пол. Энергично оттолкнитесь ногами от пола и подпрыгните как можно выше. Руки при этом поднимите вверх.

Приземлившись, быстро опуститесь в глубокий присед с опорой руками в пол. Далее прыжком примите положение упора лежа. Одно повторение  упражнения, таким образом, завершено.

Далее просто повторите то же самое нужное количество раз. Берпи обычно выполняют 10-20 и более за подход. В случае, если упражнение выполняется подготовленным человеком, количество повторений запросто может быть и 50 и даже 100 без остановок.

https://www.youtube.com/watch?v=2FfO4WFOJFo

Обратите внимание, по мере выполнения упражнение становится все труднее, и скорость заметно падает. Это совершенно нормально. Последние повторения зачастую похожи на замедленное кино : )

Варианты упражнения для начинающих и женщин

Пользу от берпи могут получить не только хорошо подготовленные атлеты, для которых не проблема выполнить 50-70 и более отжиманий за раз.  Многие люди не могут отжаться ни разу в силу разных причин. Особенно трудно дается берпи людям с лишним весом и без физической подготовки. Поэтому, если тренер прописал берпи, можно воспользоваться облегченными вариантами, описанными ниже.

Облегченные варианты берпи

  1. Лечь-стать, как в армии. Просто лягте на живот. Затем любым доступным способом необходимо встать в положение стоя. Можно сначала вставать на четвереньки, а затем уже подниматься. Главное – старайтесь это делать как можно быстрее, чтобы был хороший эффект тренировки.
  2. Отжимания можно делать с коленей (см. отжимания с коленей). Это немного усложняет общее движение, но облегчает выполнение берпи в случае, если отжимания не Ваша сильная сторона.
  3. Отжимания можно делать не глубокими, лишь в часть амплитуды. И выпрыгивать можно не очень быстро и не очень высоко.
  4. Можно не делать выпрыгивания, просто подниматься в положение стоя после отжимания.
  5. Есть и другие варианты, которые сводятся к комбинации предыдущих пунктов.

https://www.youtube.com/watch?v=JKqA1Ayvkso

Как дышать при выполнении берпи

Активно, ритмично, глубоко! Обязательно сделайте несколько глубоких вдохов перед упражнением, чтобы продержаться дольше. При отжимании – вдох на сгибании рук, выдох на разгибании. Затем вдох. Выдох на подтягивании ног к телу. Вдох перед прыжком. Выдох на прыжке. Вдох на приземлении. Выдох на опускании в упор лёжа. И т.д.

Никогда не делайте берпи без разминки, в которой Вы постепенно увеличиваете скорость движений и глубину дыхания.

Почему берпи очень эффективны

Потому что это упражнение задействует буквально все мышцы тела. Большой массив мышц получает нагрузку в быстром (или не очень) темпе. Это приводит к значительному усилению дыхания и выработке стрессовых гормонов (см. ниже). Чем ближе к технике и чем быстрее Вы будете делать берпи, тем большего эффекта можете ожидать.

Почему берпи помогают похудеть

Потому что это не только нагрузка на все крупные мышцы тела, но и многократное изменение положения тела с горизонтального на вертикальное. Берпи для похудения работают именно так.

Физиологическая реакция на такое изменение положения – выработка гормона адреналина. А это один из важных жиросжигающих гормонов, ускоряющих обмен веществ.

Кстати говоря, именно по этой причине берпи не желательно делать вечером. Эффект от упражнения может быть как от пары чашек крепкого кофе!

Как использовать берпи в тренировках

Обычно это упражнение является частью силовой тренировки для похудения. И, как правило, выполняется в самом конце комплекса.

Также существуют специальные схемы тренировок, в которых берпи делают на количество в течение дня. Например, ставится задача за день выполнить 100-200 повторений берпи. Это кажется очень трудным, но на деле довольно легко. Ведь можно выполнять по 10-20 повторений за подход. И в итоге за полчаса набрать нужную сумму.

История появления берпи

Роял Хаддлстон Бурпи разрабатывал различные садистские методы тренировки и тестирования физической формы для армии США еще в 40-х годах 20 века.  Изначально берпи являлись тестом на пригодность к службе в армии.

Тест обязательно выполнялся на скорость. Из положения стоя нужно было быстро присесть, затем принять упор лежа, затем вернуться в присед с руками на полу, и встать. Никаких отжиманий, прыжков и т.д. в исходной версии упражнения не было! Со временем, как и многие другие тесты, это стало упражнением. Но есть и обратные переходы, когда упражнения становились тестами. Об этом как-нибудь в другой раз.

Недостаточно было выполнить определенное количество повторений, даже если кандидат мог сделать 40-50 повторений.

Неудовлетворительным считалось выполнение 8 повторений за 20 секунд.

10 повторений берпи – средний уровень. 12 повторений за 20 секунд – хорошо. И 13 повторений за 20 секунд считалось отличным результатом.

Источник старого фото

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Как похудеть правильно, если у Вас есть лишних 5-7 кг
Что поможет похудеть? Метаболический бонус.

The Burpee Mile CrossFit WoD: инструкции, забитое время, советы

«У-у-у, сегодня в WOD есть берпи!» никогда не говорил о кроссфиттере.

Конечно, некоторые кроссфит-спортсмены, любящие кардио, могут не возражать против берпи, но людей, которым они действительно нравятся, очень мало, и это основная причина того, что WOD «Берпи-миля» пользуется дурной славой среди кроссфитеров.

Согласно основному веб-сайту CrossFit, для выполнения WOD Burpee Mile вы должны: «Пройти одну милю, используя только берпи.Вы можете прыгать вперед так далеко, как хотите, для каждого берпи, но вы не можете идти вперед ни в каком месте». Так что да, это именно то, что следует из названия: берпи на одну полную милю.

Burpee Mile WOD не является ни одним из известных WOD для девочек, ни одним из WOD-героев, которые отдают дань уважения военным и сотрудникам службы экстренной помощи, но, тем не менее, он стал эталонной тренировкой среди кроссфит-боксов по всему миру.

Миля Берпи WOD

Очки: На время.Посмотрите, как быстро вы можете преодолеть одну милю, используя только бёрпи!

Необходимое оборудование: Нет, но трек был бы полезен для измерения расстояния. Вы также должны носить перчатки, чтобы защитить руки.

Целевое время: Начинающие: 2-3 часа. Средний: от 1,5 до 2,5 часов. Продвинутый и элитный: Менее 2 часов.

Уровень: Этот WOD может не подходить для начинающих, так как требует значительной выносливости и сильной кардиореспираторной базы.

Преимущества

Честно говоря, большинство кроссфитеров выполняют WOD Burpee Mile для развлечения — с единственной целью сказать, что они сделали WOD Burpee Mile. Помимо престижа в сообществе CrossFit, Burpee Mile WOD предлагает несколько реальных преимуществ для фитнеса.

Сердечно-сосудистая выносливость

Бёрпи — это движение всего тела, которое бросает вызов вашей анаэробной выносливости. Связывание нескольких берпи вместе бросает вызов вашей аэробной форме.Выполните, скажем, от 500 до 800 берпи, и у вас будет изобилие кардио.

Мышечная выносливость

В дополнение к нагрузке на ваши легкие, WOD Burpee Mile нагружает ваши мышцы — все до единой. Эта тренировка вызывает утомление всего тела и способствует повышению мышечной выносливости.

Мощность

Прыжки в длину требуют большой силы ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Прыжки в длину на целую милю определенно помогут вам развить силу и взрывную силу этих мышц, что может привести к более сложным движениям, таким как рывок и взятие на грудь.

Психическая стойкость

По крайней мере, выполнение WOD «Бёрпи-миля» наполнит вас гордостью и радостью. Ты только что отрыгнул целую милю! Это подвиг, от которого можно быть в восторге. Но чтобы совершить подвиг, нужно иметь много мужества.

Это одна из тех тренировок, когда вам, вероятно, захочется бросить снова и снова. Попытка — и, надеюсь, завершение — таких тренировок, как «Берпи-миля», поможет вам развить психологическую устойчивость и понять, что вы способны на гораздо большее, чем вы думаете.

Пошаговые инструкции

Подготовка к Берпи-миле

В зависимости от того, где вы планируете завершить берпи-милю, установка и подготовка будут немного отличаться. Если вы будете использовать трек, все будет довольно просто. На 400-метровой дорожке вы будете делать бёрпи по дорожке четыре раза. Обязательно держите под рукой бутылку с водой и немного топлива.

Если вы планируете выполнить WOD «Берпи-миля» на дороге — в районе или где-то еще — вам следует заранее тщательно продумать свой маршрут.Избегайте любых крупных перекрестков и в идеале спланируйте маршрут с тротуарами на всем протяжении.

Вы должны носить защитные перчатки независимо от того, где проходит ваш маршрут: ваши руки будут подвергаться сильному давлению и, возможно, некоторым царапинам на протяжении мили. Садовые перчатки хорошо работают из-за толщины ладоней.

Полноразмерные брюки или леггинсы идеально подходят поверх шорт для WOD Burpee Mile, и если у вас есть какая-либо защита колена, например, наколенники, также наденьте их.

Как делать берпи

  1. Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч.
  2. Согните бедра и колени так, чтобы ладони коснулись пола.
  3. Отведите ноги назад, чтобы приземлиться в планку.
  4. Опустите тело на землю и оттолкнитесь вверх (выполните отжимание).
  5. Прыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились прямо перед вашими руками.
  6. Встаньте прямо, чтобы закончить бёрпи.

Обратите внимание, что традиционный берпи включает в себя небольшой прыжок, когда вы полностью встаете, но, поскольку эта тренировка требует прыжка в длину, в этом маленьком прыжке нет необходимости.

Как прыгать в длину

  1. После того, как вы встанете из бёрпи, махните руками за туловище, одновременно сгибая колени и бедра.
  2. Мощно махните руками вперед и оттолкнитесь носками ступней, чтобы броситься вперед.
  3. Приземлитесь на ноги, согнув колени, чтобы максимально поглотить удар.

Распространенные ошибки

Старт слишком быстрый

Как и в любой другой тренировке на выносливость, здесь вы должны соблюдать осторожность.Если вы относительно хороши в берпи, обладаете хорошей выносливостью или являетесь опытным кроссфитером, у вас может возникнуть желание сделать первую партию берпи очень быстро.

Сопротивляйтесь желанию и начните с легкого темпа, который будет устойчивым на протяжении всей мили.

Попытка прыгнуть слишком далеко

Согласно анекдотическим сообщениям в Интернете, самая сложная часть в WOD Burpee Mile — это прыжок в длину, который следует после берпи. У вас может возникнуть соблазн прыгнуть как можно дальше, но на самом деле вы тратите на это свою энергию.

Вместо этого поэкспериментируйте с длиной ваших прыжков в начале WOD, чтобы найти широкую дистанцию ​​прыжка, которая кажется эффективной, но устойчивой.

Отсутствие подготовки

Это долгая тренировка, вот и все. Берпи-миля занимает даже у самых элитных спортсменов большую часть двух часов. Большинству спортсменов среднего уровня требуется примерно столько же времени, сколько требуется, чтобы пробежать полумарафон со скоростью 9 минут на милю (два часа, плюс-минус).

Вы не отправитесь на полумарафон без топлива и воды, поэтому не отправляйтесь на Берпи-милю без топлива или воды.

Прежде чем приступить к этой тренировке, вы должны либо установить водные станции вдоль маршрута (если вы используете 400-метровую дорожку, просто убедитесь, что держите поблизости большую бутылку с водой), либо наденьте какой-нибудь пакет для гидратации, например CamelBak. .

Если у вас есть возможность, попросите друга взять с собой закуски или гелевые пакеты для энергии. При такой длительной тренировке у вас может возникнуть гипогликемия, которая может привести к головокружению или обмороку. Если вы не можете найти друга, чтобы помочь, убедитесь, что съели много углеводов, полезных жиров и умеренное количество белка, прежде чем начать WOD.

Модификации и варианты

Берпи на полмили WOD

Есть много причин, по которым любой кроссфиттер может захотеть масштабировать дистанцию ​​WOD Burpee Mile, две основные из которых — это уровень физической подготовки и ограничения по времени — нелегко посвятить тренировке два или более часа, даже не включая разминку или остыть.

Если вы беспокоитесь о том, что не сможете хорошо потренироваться, не делайте этого: масштабирование до полумили все равно будет представлять собой серьезную проблему.

Берпи на четверть мили WOD

Если даже полмили кажутся вам слишком большими, сократите WOD до четверти мили берпи. Даже 400 метров берпи — это впечатляющий подвиг! Для спортсменов среднего уровня эта масштабированная версия WOD Burpee Mile занимает примерно 30 минут.

Иди вместо прыжка

Как упоминалось ранее, многие люди думают, что прыжок в длину — это, безусловно, самая сложная часть WOD «Бёрпи-миля». Если у вас есть какие-либо ограничения из-за травмы, беременности или других обстоятельств, вместо прыжков пройдите заданное количество шагов между каждым бёрпи.Выберите номер перед началом WOD и придерживайтесь его до конца.

Безопасность и меры предосторожности

Ожидайте болезненных ощущений и готовьтесь к ним

Даже если вы в отличной физической форме, WOD Burpee Mile представляет собой вызов, к которому ваше тело, вероятно, не привыкло. Вы должны ожидать боли после этой тренировки и соответственно восстанавливаться. Растяжка, пенопластовый валик, регидратация с помощью электролитов, употребление углеводов и белков и отдых после выполнения WOD Burpee Mile.

Наденьте перчатки 

Не позволяйте себе разорвать руки на WOD Burpee Mile — и они будут, если вы не наденете перчатки. Вам нужна пара с толстым материалом на ладонях, которая не будет скользить, чтобы избежать мозолей.

Защитите свои колени

Помимо защиты рук, следует принять меры для защиты коленей. Носите длинные брюки или леггинсы в качестве базового слоя защиты. Добавьте слегка мягкие наколенники или компрессионные рукава для дополнительной защиты.

Установка станций водоснабжения

Если вы планируете выполнить WOD Burpee Mile по неповторяющемуся маршруту (то есть вы будете путешествовать от начальной точки на протяжении всей мили), установите станции с водой, чтобы предотвратить обезвоживание. Другие варианты включают ношение пакета для гидратации или наличие тега друга вместе с некоторыми жидкостями.

Ешьте до и после

Длительные тренировки представляют собой риск низкого уровня гликогена и низкого уровня сахара в крови, особенно если вы заранее не съели достаточно пищи.Вы должны съесть обильную еду с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров и белков примерно за два часа до начала выполнения WOD на Burpee Mile. Вы можете добавить небольшую закуску с высоким содержанием углеводов, например, банан, за несколько минут до начала. Ваше тело будет истощено после завершения WOD, поэтому как можно скорее заправляйтесь быстроперевариваемыми углеводами и белком.

Как я сделал 100 берпи за 10 минут (и выжил, чтобы рассказать об этом) — Аарон Хус

Какой месяц!!! Это был забавный вызов, но и довольно ужасный.Определенно стоит повторить!

( TL;DR – я сделал кучу берпи .)

Хотя я не очень соревнуюсь с другими людьми, я безумно соревнуюсь с собой. Итак, я люблю ставить перед собой задачи — физические/фитнес-проблемы, задачи, связанные с работой и т. д.; более того, эти вызовы часто заканчиваются тем, что становятся для меня ярким событием и катализатором роста.

  • Было время, когда я сделал 100 новых клиентских предложений за 100 дней (и мне пришлось остановиться на полпути к задаче, потому что я получил настолько больше заказов, что не мог справиться со всем этим; это был ключевой поворотный момент в собственно мое дело).
  • Было время, когда я 30 дней просыпался в 5 утра. Это тоже стало поворотным моментом в странном биологическом переходе от «совы» к «жаворонку». Теперь я обычно просыпаюсь до будильника в 4 или 5 утра.
  • В прошлом году я вместе с несколькими друзьями провел на Facebook челлендж по отслеживанию времени, и мы отслеживали, как мы использовали свое время в течение месяца. (Вот запись в блоге о практике отслеживания времени — я настоятельно рекомендую ее, если вы когда-нибудь захотите удвоить свой доход.)

Было и много других испытаний (некоторые на день, неделю, месяц или что-то еще), но они дают вам представление о том, что мне нравится делать.

Итак, в июне этого года я думал о том, что я хочу сделать для челленджа в июле, и я решил, что фитнес-челлендж со 100 берпи за 10 минут звучит весело. И крайне сложно, граничащее с невозможным (поскольку до этого момента я обычно мог делать только 25-30).

И, на мой взгляд, «весело и очень сложно» — идеальный рецепт для испытания!

Конечно, я знал, что не смогу делать берпи целый месяц на таком уровне — задача должна состоять в том, чтобы я работал над этим в течение месяца.

Но подождите. Прежде чем продолжить…

Прежде чем идти дальше, позвольте мне в качестве отказа от ответственности упомянуть, что этот вызов подходит для моей ситуации, но может не подходить для всех. Я не врач и не сертифицированный тренер по физкультуре; к тому же я вообще не знаю вашей ситуации. Поэтому вам следует полностью игнорировать этот пост в блоге и вообще НЕ выполнять это задание без предварительной консультации с врачом.

Я добавлю еще одно заявление об отказе от ответственности, что остальная часть этого блога содержит действительно потные фотографии со мной.Это, вероятно, более ужасно, чем делать бёрпи без предварительной консультации с врачом.

/Отказ от ответственности Готово. Назад к главному…

Если вы все еще читаете, позвольте мне рассказать вам, что помогло мне сделать 100 берпи за 10 минут…

Начнем с того, что такое бёрпи. Существует множество определений того, что такое берпи, а что нет ( и огромное количество шуток про отрыжку, которые я вытерпел в этом месяце, были «веселыми» — кавычки здесь используются для выражения иронии — но не имеют ничего общего с берпи). ; так что позвольте мне развеять это мнение, прежде чем мы пойдем дальше).

Бёрпи — это комплексное упражнение, созданное физиологом 1930-х годов с почти невозможным именем Роял Х. Бёрпи; Итак, бурпи существуют уже почти 90 лет и являются мерой физической подготовки, а также чрезвычайно сложным упражнением. (См. Википедия)

Есть много вариантов бёрпи, но я предпочитаю следующий и считаю его самой чистой формой бёрпи:

№1. Из положения стоя присядьте, положив руки на пол перед собой

№2.Отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки

№3. Сделай отжимание

№4. Отведите ноги назад, чтобы присесть, затем резко подпрыгните, подняв руки над головой

Это один берпи.

В конце четвертого шага вы возвращаетесь к началу, чтобы сделать больше.

И я хотел сделать 100 таких за 10 минут.

Хэштег: о чем я думал?

Вот демонстрация того, кто не я…

через Gfycat

(Опять же, есть много вариантов: если вы хотите сделать это немного проще, некоторые люди не делают отжимания и/или они переходят на доску вместо того, чтобы отталкиваться ногами; если вы хотите больше трудностей или чтобы задействовать разные группы мышц, вы можете подтягиваться в верхней точке прыжка или делать какие-нибудь альпинисты вместо отжиманий.) Мне все равно, и я не здесь, чтобы судить. Делайте то, что работает для вас.

Поиск базовой линии

В общем, раньше я делал только 25-30 берпи за одну сессию, и обычно эти сессии длились минуту или две, пока я не почувствовал, что меня сбил грузовик.

Итак, моей отправной точкой в ​​течение месяца было определение моего исходного уровня: поскольку 25-30 берпи за одно занятие обычно занимали всего пару минут, я хотел знать, сколько я смогу сделать за 10 минут (даже с перерывами— просто постарайтесь сделать как можно больше за 10 минут).

В последние пару дней июня я сделал столько, сколько мог за 10 минут… и в итоге сделал 60 берпи за 10 минут. В общем, я сделал около 25-30 берпи (мой стандарт), немного отдохнул и отдышался, затем выжал еще кучу подходов по 10, а потом, наверное, 5. А потом, наверное, 1 или 2. Я не помните точную каденцию, но уверяю вас: это выглядело бы некрасиво. Но у меня получилось 60 в 10.

Но теперь у меня было исходное число для начала. Это означало, что мне нужно было добавить еще 40 берпи за эти 10 минут, чтобы достичь своей цели, и у меня был 31 день, чтобы сделать это.И это было пугающе, потому что эти 60 лет были тяжелыми!

Но за 31 день я действительно сделал 100 берпи за 10 минут.

Вот как я это сделал…

Дни 1-3: Еще одно и то же

В дни с 1 по 3 я делал то же самое, но пытался сделать это немного на быстрее. Это видно по моим цифрам. Неплохой, но не впечатляющий рост.

Дни 4-9: Травма и открытие

На 4-й день я попытался ехать еще быстрее, но к концу мне стало очень больно — я разорвал старую травму многолетней давности.:( Просмотрев что я делаю не так, я понял две вещи:

  1. Я округлил спину, как только мои руки коснулись пола (это нехорошо)
  2. Мои туфли прилипали к полу, из-за чего мне было трудно отбиваться, и моя спина еще больше округлялась

Это было плохо. Я едва могла сидеть или лежать. О берпи не могло быть и речи. К счастью, с тех пор, как я впервые получил травму (еще в 2004 году), у меня есть куча специальных тренировок и растяжек, которые действительно хороши для того, чтобы снова собрать мое тело.Итак, между этими реабилитационными упражнениями и небольшой пробежкой я вернулся к своему берпи-челленджу на 8-й день.

К 9-му дню я побил свой старый рекорд (на этот раз босиком и с прямой спиной!)

В этот момент у меня также было важное осознание, которое я пережевывал с тех пор: всякий раз, когда я делал эти берпи, я чувствовал себя разбитым на полпути, и мне приходилось на мгновение останавливаться, чтобы собраться. Это было как раз в том парке 25-35 берпи.

Затем, сделав 77 берпи на 9-й день, я понял, что физический предел, который я думал, , с которым я столкнулся, был на самом деле умственным пределом, замаскированным под физический предел .Когда я думаю, что ударился о стену, на самом деле мой мозг говорит: « Ты не слушала меня, когда я сказал «стоп», так что теперь я заставляю все твое тело выглядеть так, будто ты хочешь остановиться. »

Ты должен пройти через это. Это помогло, и я почти сразу добавил еще 10+ берпи. (Это не значит, что вы не достигнете физического предела в какой-то момент, что я делал много раз в этом испытании, но это было просто осознание того, что первый предел ощущался как физический предел, но на самом деле был умственным пределом.)

День 10-19: Новое Плато

День 10. Весь день я думал о вызове берпи и был в восторге от этого. И я собирался попробовать сделать 79 берпи, что, как я знал, будет настоящим испытанием. Затем, когда приближалось время моей тренировки, я позвонил своему другу и клиенту Майку Агульяро, и он спросил, сколько берпи я собираюсь сделать на этот раз.

В момент высокомерия я сказал Майку, что собираюсь на 82.

Вскоре после звонка я начал бурпи.К 9 минутам и 30 секундам тренировки я сделал 77 или около того. Я знал, что последняя пара будет жесткой. Но я также вспомнил, что я (по глупости) сказал Майку, что собираюсь сделать 82. Так что я сделал несколько очень-очень брутальных финальных берпи за эти последние 30 секунд и нажал 82-й как раз в тот момент, когда таймер щелкнул до нуля. Я был счастлив, как показывают фотографии.

В течение следующих нескольких дней я кружил вокруг этого числа, иногда получая больше, иногда меньше: на 12-й день я сделал 80; на 14-й день я сделал 90; на 17-й день я сделал 85; на 19 день я сделал 90.

Ничего особенного. Это был просто вопрос сохранения привычки и терпения. Я заметил улучшение на 19-й день: я чувствовал, что мог бы сделать еще несколько, если бы у меня не было времени, поэтому было здорово увидеть этот кусочек прогресса.

День 20-26: Повторная травма в самый неподходящий момент

Пытаясь вырваться из плато, я думаю, что получил небрежность, потому что снова разорвал свою травму .

На 20-й день я сделал только 83 берпи… и после этого чувствовал себя ужасно.Было совершенно ясно, что на этот раз я причинил себе еще больше вреда.

И это произошло в самый неподходящий момент, потому что вскоре после этого я собирался в путешествие.

Это отстой. (Ну, поездка прошла нормально, но вождение было отстойным.)

часа в пути приводили к тому, что каждый раз, когда мы останавливались, нам приходилось довольно комично шаркать ногами, словно старик. Я провел несколько дней в отеле, занимаясь реабилитационными упражнениями, чтобы снова собраться.

Но из этого вышел и кое-что хорошее: все это время без берпи и время вождения дало мне время подумать о том, что я уже узнал и что мне нужно было сделать, чтобы достичь своей цели.Я построил план.

(И я вернулся 26-го и сделал «всего» 87 берпи в тот день, но я только что вернулся к этому, потому что какое-то время не практиковался.)

Магия науки

Я знал основы того, что делаю, но понял, что смотрю на тренировку в целом: 100 бёрпи за 10 коротких минут. Итак, пока я застрял в каком-то реабилитационном центре без берпи, я понял, что мне нужно разбить все на части, чтобы я мог увидеть, что нужно изменить, чтобы достичь моей цели.

Я понял, что 100 берпи за 10 минут на самом деле всего лишь 10 берпи в минуту… или по одному каждые 6 секунд. Когда вы так говорите, это кажется гораздо более достижимым.

Но здесь есть пара ограничений: время и мои физические способности — оба мешали мне достичь моей цели. На самом деле есть два физических ограничения, которые мешают мне добиться успеха: одно сердечно-сосудистое, а другое мышечное.

  • Что касается кардио, то я неплох.Я бегаю и занимаюсь высокоэффективными интервальными тренировками, так что с моим кардио все в порядке. Конечно, я все еще устаю, но это можно контролировать.
  • Что касается силы, то я не Лу Ферриньо. Итак, когда я достиг мышечного предела, моя способность делать отжимания сильно замедлилась (и, в конце концов, прекратилась).

Если вам нужны доказательства того, что я не обладаю силой верхней части тела Лу Ферриньо…

Я понял несколько вещей, разбивая свою тренировку…

Первый , поскольку время было константой, мне нужно было настроить физические ограничения на моей стороне.Никакой Делориан не поможет мне здесь!

Второй , мне нужно было уменьшить, когда я запыхался, чтобы уменьшить количество секунд, в течение которых я сгораю, переводя дыхание.

Третий , Мне также нужно было отложить, когда я запыхался, чтобы, надеюсь, уменьшить количество необходимых мини-перерывов отдышаться. Я задыхался после 30 или 40 берпи, но это означало, что я (потенциально) задыхался пару раз позже на тренировке, и все это суммировалось. (Это было частью этого умственного ограничения, замаскированного под физическое ограничение.Я совсем не задыхался от 30 берпи; Я так и думал!)

Четвертый , мне нужно было увеличить силу верхней части тела, чтобы сделать две вещи: по крайней мере, сделать 100 отжиманий и сделать их быстрее. Я чувствовал, что был действительно близок к 100 возможным отжиманиям (если бы у меня было достаточно времени), но увеличение моей силы не только гарантировало бы, что я точно смогу отжаться до 100, но и сделал бы это со скоростью, которая позволила бы мне отжаться до 100 за раз. 10 минут.

Если разбить на это, все стало намного проще и сфокусированнее.(Не легче, а проще.)

Вот когда я сделал следующее осознание : я слишком много оставлял на конец. Выполнение 20 берпи в начале тренировки выглядит и ощущается совсем иначе, чем 20 в конце. Эти последние несколько берпи жестоки. И медленно. Поэтому мне нужно было загрузить как можно больше работы в начале тренировки, потому что я замедлился (из-за одышки и из-за более медленных отжиманий ближе к концу)… , но в то же время , я не мог’ Я не могу просто сделать 30 или 40 берпи в первые пару минут, потому что это утомит меня раньше времени.

Был баланс: мне нужно было сделать еще несколько берпи в начале, чтобы выиграть время в конце, но не так много, чтобы я сильно запыхался.

Я также понял кое-что еще : когда я просто пытаюсь сделать 100 берпи за 10 минут, я оставляю его открытым для моего мозга, чтобы сказать мне, когда мне нужно отдышаться или сколько берпи слишком много. Итак, я построил диаграмму — не потому, что мне нужно было что-то отслеживать, а потому, что я хотел перевести мышление с внутренней (и серьезно ошибочной в данный момент) способности принятия решений на внешнюю.Я хотел следовать предписанной формуле, а не позволять своему усталому мозгу говорить мне, что делать дальше.

Итак, я построил диаграмму, которая, по сути, делала 4 вещи…

  • Он загружал 12 берпи в минуту в течение первых нескольких минут, чтобы выиграть время для более поздних берпи, когда я не мог сделать столько.
  • Он предписывал, когда я мог сделать передышку, чтобы отдышаться (потому что я подозревал, что, вероятно, смогу ждать дольше, чем мой мозг говорил мне, что я могу). Я положил одну паузу на полпути, а другую — на три четверти, и у меня было достаточно времени, чтобы замедлить темп после каждой паузы.
  • Перерывы позволяли не только отдышаться, но и наверстать упущенное.
  • Кроме того, отложенные периоды отдыха и меньшее количество берпи в конце были не только моментами физической адаптации и наверстывания, но и наградой за усилия в начале!

Уродливая диаграмма выше поможет мне не сбиться с пути. Моя цель состояла в том, чтобы делать около 6 берпи каждые 30 секунд. (Если бы я получил больше, это было бы хорошо, но я также не хотел задыхаться, поэтому я стремился поддерживать этот ритм примерно 6 за 30 секунд.) Это было немного медленнее, чем я обычно делаю свои первые подходы берпи, но это также давало мне немного места, если мне нужно было наверстать упущенное. Вы также можете видеть, что были встроены несколько перерывов (каждый по 30 секунд, как показано выше, хотя они никогда не длились так долго, потому что я использовал их, чтобы наверстать упущенное). Затем берпи немного замедлились, до 3 раз в 15 секунд, а затем до 2 раз в 15 секунд.

Вы заметите, что паузы были стратегически расположены сразу после середины пути и сразу после точки трех четвертей, чтобы вынудить меня продолжать движение и откладывать перерыв, когда я делаю перерыв из-за сильного ветра.

День 27: Успех

Так и было. В тот самый день, когда я начал использовать эту таблицу, Суббота 27 июля, я сделал 100 берпи за 10 минут (на самом деле за 9 минут и 50 секунд).

Это было оооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооо этим это сделать, и еще лучше сделать это, имея несколько свободных дней в месяце.

День 28-31: Сильный финиш (а также слабый)

Этот успех 27 числа действительно снял напряжение. Это было здорово. Я летал последние несколько дней.Я пошел на пробежку 28-го числа, снова попытался (но только набрал 92) в понедельник и взял столь необходимый отдых во вторник. (Это был долгий день звонков, плюс я чувствовал себя изрядно потрепанным!)

Затем, в самый последний день месяца, я сделал это снова, сделав 100 берпи за 10 минут. Это было ничуть не легче! На самом деле, за 30 секунд до конца я увидел, что у меня осталось еще 10 берпи, и я подумал, что могу снова не достичь своей цели… затем я решил, что НЕНАВИЖУ это, если это не удастся в последний день месяца, так что Я протолкнулся.Это было ужасно. Но я втиснул 10 действительно ужасных берпи, причем сотый берпи был сделан за миллисекунды до конца.

Извлеченные уроки

Вот несколько уроков, которые я усвоил на этом пути:

Урок №1 . Хорошая форма может немного замедлить вас (но не сильно), но она удерживает вас в игре (вместо того, чтобы травмировать себя и не иметь возможности тренироваться какое-то время). Итак, используйте лишние миллисекунды для поддержания хорошей формы. Будьте преднамеренными и оставайтесь сосредоточенными.

Урок №2 . В какой-то момент вы достигнете физического предела, но сначала вы достигнете ментального предела, замаскированного под физический предел. Протолкните это.

Урок №3 . Станьте научным. Разбейте эту задачу на отдельные части, чтобы выяснить, как каждая из частей работает вместе во всей системе, и где вы сильны и слабы. Работайте над своими слабостями, не игнорируя свои сильные стороны.

Урок №4 . Здесь также происходит некоторая мышечная работа, поэтому необходимы перерывы.Возьмите день или два; это нормально. Не буду врать: я очень доволен своими трицепсами в конце месяца! 😉

Урок №5 . Перед началом разогрейтесь — разогрейте тело легкими упражнениями и разогрейте разум, сосредоточившись. Дни, когда я не был на 100% сосредоточен, были днями, когда я изо всех сил пытался достичь своих новых базовых показателей.

Урок №6 . Вовлекайте других людей. Если бы я не писал об этом регулярно и не получал массу отзывов (как положительных, так и очень много шуток), то я мог бы легко уйти, и никто не был бы мудрее.Кроме того, был тот день, когда я мог бы легко остановиться на 78 или 79 и был бы доволен этим, но я сказал другу, что собираюсь сделать 82, и я сделал это.)

Урок №7 . Вы будете потрясены тем, как сильно вы потеете за 10 минут. И как это ужасно в данный момент. Зато как хорошо себя чувствуешь после. И особенно то, как хорошо вы себя чувствуете, когда достигаете своей цели.

Не знаю, каким будет мое следующее испытание. В последнее время я немного застрял между работой и поездкой, поэтому у меня не было возможности подумать об этом, и в любом случае мой график выглядит довольно загруженным, поэтому моя следующая цель — просто вернуться к своим обычным тренировкам ( сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок и бега), но включайте этот берпи-челлендж 1 раз в неделю в качестве проверки моей физической формы и продолжения этого челленджа.

Если вы думаете о выполнении этого задания, удачи! Радоваться, веселиться! И дайте мне знать, как это происходит.

Или вообще избегайте его, потому что он довольно грубый!

Берпи

Archives — CrossFit Maryland Heights, MO

Кроссфит Лево – WOD

Разминка

Доски на досках (без меры)

4 раунда:

:15 Доска

:15 Боковая планка

:15 Боковая планка

:15 Удержание кобры лежа

Разминка CrossFit (без измерения)

3 подхода по 10-15 повторений:
Растяжка Самсона (15-30 секунд)
Приседания над головой с ПВХ
Приседания
Разгибания спины
Подтягивания
Отжимания на брусьях

Меткон

Меткон (5 раундов на время)

Каждые 4:00 завершено:

9 Прыжки через коробку Берпи 24/20

Фронтальные приседания 15 ДБ 50/35

9 Cal велосипед или ряд

Кроссфит Лево – WOD

Разминка

Доски на досках (без меры)

4 раунда:

:15 Доска

:15 Боковая планка

:15 Боковая планка

:15 Удержание кобры лежа

Меткон (без меры)

10 Приседания со спиной (BB)

10 Доброе утро / Кудри бритвы

5-8 Power C&J

2X

10 Приседания со спиной

10 Доброе утро / Кудри бритвы

Приседания 5–8 C&J

Тяжелая атлетика

Толчок и толчок (10X1 через каждые :90 на :90)

Меткон

Меткон (Время)

7 раундов на время:

10 берпи

20 приседаний

Объявления

Четверг (22.10) Тренажерный зал будет открыт только в 8 утра.

Пятница (23.10) Отменено только занятие в 5 утра. Обычные занятия в остальное время.

Кроссфит Лево – WOD

Посмотреть общедоступную доску

Разминка

Разминка (без измерения)

2X

12 ветряных мельниц

10 подъемов ягодиц с хамом

Меткон (без меры)

3X

1 группа, которая заставит вас танцевать

10 становая тяга на одной ноге (5/5)

10 жим сидя одной рукой (5/5)

2 Очистить кошку

Тяжелая атлетика

Толчок и толчок (7X3 E2MOM SQUAT)

Меткон

Открытые игры CrossFit 16.2 (AMRAP — представители)

4-минутный AMRAP + бонусное время:

25 пальцев до перекладины

50 двойных трусов

Приседания на грудь*

*Раунд 1 – 15 @ 135# / 85#

*Раунд 2 – 13 @ 185# / 115#

*Раунд 3 – 11 @ 225# / 145#

*Раунд 4 – 9 @ 275# / 175#

*Раунд 5–7 @ 315# / 205#

При завершении раунда время увеличивается на 4 минуты. Если вы завершите раунд 5, ваш счет будет равен времени, когда вы закончите.

Открытые игры CrossFit 16.2 в масштабе (AMRAP – повторения)

4-минутный AMRAP + бонусное время:

25 подъемов коленей в висе

50 одинарных трусов

Приседания на грудь*

*Раунд 1 – 15 @ 95# / 55#

*Раунд 2 – 13 @ 115# / 75#

*Раунд 3 – 11 @ 135# / 95#

*Раунд 4 – 9 @ 155# / 115#

*Раунд 5–7 @ 185# / 135#

При завершении раунда время увеличивается на 4 минуты. Если вы завершите раунд 5, ваш счет будет равен времени, когда вы закончите.

Кроссфит Лево – WOD

Посмотреть общедоступную доску

Разминка

Разминка (без измерения)

2X

12 Ветряные мельницы

10 Подъемы ягодиц

Меткон (без меры)

Выбор тренера

Тяжелая атлетика

Толчок и толчок (5X5)

*приседания E2MOM

Меткон

Меткон (Время)

На время:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

C2B

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Дьявольский жим 35/25
*5 прыжков на ящик 24/20 после каждого раунда

Почему берпи так сложно? Вот как улучшить

Все мы помним ту первую тренировку по кроссфиту, на которой были берпи.Как мы могли забыть? Это было ужасно!

Прошло время, и ты определенно стал лучшим спортсменом. Но всякий раз, когда на вашей тренировке всплывают берпи, вы думаете: « UGH

Почему? Потому что берпи — это тяжело. И если вы не будете следовать нескольким рекомендациям, выполняя их на тренировках по кроссфиту, вы, вероятно, только немного улучшите их.

Да, бёрпи — это, по сути, опускание на землю и обратное вставание.

На первый взгляд кажется, что тренировать особо нечего.

Но есть несколько ключей к тому, чтобы сделать движения более легкими и эффективными, что позволит вам делать гораздо больше, не чувствуя себя утомленным. Если вы новичок в кроссфите, у нас есть специальное руководство о том, как делать берпи, в котором также рассказывается о преимуществах берпи и почему вы должны добавить это упражнение к своей следующей тренировке.

Как стать лучше в берпи: наши 4 главных совета

Вот 4 проверенных метода, которые помогут вам лучше выполнять бёрпи.Примените их к своим тренировкам прямо сейчас и посмотрите, как быстро изменится ваше восприятие.

1. Контролируйте свое дыхание

Хотите верьте, хотите нет, но успех в берпи в основном зависит от контроля дыхания и снижения частоты сердечных сокращений. Советы 1, 2 и 3 дают вам стратегии для достижения этой цели.

Вам может казаться, что настоящая причина, по которой вы не умеете делать берпи, заключается в том, что вы еще недостаточно сильны, чтобы делать их много.

В какой-то степени это так, но даже для опытных кроссфитеров ваше дыхание важнее мышечной силы или выносливости.

Ключи к правильному дыханию во время бёрпи: сосредоточиться на выдохе и войти в ритм .

Сделайте первый вдох, и он сам о себе позаботится.

Ритм, к которому вы должны стремиться, состоит в том, чтобы вдохнуть один раз, когда вы опускаетесь (прямо перед тем, как прыгнуть назад для отжимания), и еще раз в верхней точке бёрпи. Чтобы практиковать устойчивое дыхание с учащенным сердцебиением, мы рекомендуем занять положение планки и удерживать его как можно дольше, вдыхая и выдыхая в одинаковом темпе.Это упражнение должно помочь улучшить контроль над дыханием, когда дела идут плохо.

Это видео знакомит вас с этой техникой дыхания, а также дает несколько полезных советов по бёрпи.

Бонусный наконечник для дыхания:

Чтобы улучшить свою физическую форму и стать более конкурентоспособным кроссфитером, вам следует расставить приоритеты и разработать стратегию дыхания во время тренировок.

Вот совет: вы делаете любую тренировку, особенно тройку или куплет, сканируйте тренировку на наличие перерывов на дыхание.Спросите себя: « Во время какого движения из трех я могу восстановить дыхание? »

Движения, при которых вы будете стоять во время упражнения, обычно хороши для восстановления дыхания. По понятным причинам движения с тяжелыми штангами никогда не бывают идеальными.

Например, если тренировка:

  • 5 Номер заказа:
  • 6 подъемов мышц
  • 6 толчков, 155/105 фунтов
  • 12 берпи

В этой тренировке движением «восстановления дыхания» будет бёрпи.Двойные прыжки, махи гирями и мячи у стены также являются хорошими восстановительными движениями.

2. Расслабьтесь во время берпи

Вы можете снизить частоту сердечных сокращений, расслабив мышцы во время берпи.

Когда вы опускаетесь на землю, прямо перед тем, как ваши руки коснутся пола, расслабьте руки, ноги и плечи. Сделайте то же самое, когда вы возвращаетесь, прежде чем прыгать и хлопать в ладоши.

Не расслабляйтесь в положении для отжиманий хотя бы потому, что вам будет труднее оторваться от земли.

Будьте методичны в своих рабочих наборах берпи. Контролируйте свое дыхание, расслабьте мышцы и постоянно выполняйте повторения, даже если они немного медленнее.

Читайте также: Как использовать тренировки с прыжками на ящик, чтобы улучшить свою физическую форму

3. Эффективность практики и правильная форма

Это может показаться очевидным советом, но всегда делайте бёрпи правильно. Убедитесь, что вы знаете новые стандарты.

CrossFit HQ сделал стандарты CrossFit Open 2018 для берпи более строгими не просто так.То, что было бёрпи для одних спортзалов, не было для других.

Чем эффективнее вы работаете, тем ниже будет ваш пульс.

Эффективные советы:

  • Переместитесь в присед вниз вместо того, чтобы наклоняться вперед. Это ставит ваш позвоночник в лучшее положение при опускании на пол и использует меньше энергии.
  • Идите прямо на этаж. Не останавливайтесь в верхней точке отжимания. Полное отжимание не обязательно для бёрпи в кроссфите.
  • Широкий прыжок при возвращении из бёрпи.Стремитесь прямо за пределами рук. Таким образом, ваши ноги должны преодолевать более короткое расстояние, и вы оказываете меньшее давление на колени и бедра.

В этом видео о том, как лучше двигаться во время бёрпи, также есть несколько полезных советов.

4. Ставьте мини-цели или выполняйте берпи-челлендж

Лучший способ справиться с берпи практиковать их много . Один раз в неделю в WOD поможет, но если они являются для вас настоящей головной болью, подумайте о том, чтобы поставить цель или принять вызов.

Одним из преимуществ берпи является то, что это отличное движение для разминки, заминки и даже для вспомогательной работы. Вы можете подключить их где угодно, и они, вероятно, подойдут.

Одно простое, но непростое предложение — выполнить 100-дневный челлендж с бёрпи. В первый день сделайте 1 бёрпи, во второй день сделайте 2.

Вымойте, ополосните и повторяйте, пока не достигнете 100-го дня. Если вы пропустите день, просто сложите итоги. Будьте осторожны, потому что примерно после 50 дней пропущенный день действительно начинает накапливаться.

В течение 100 дней вы сделаете 5050 берпи.

Другие берпи-челленджи:

  • Выполните еженедельное задание AMRAP Burpees Tabata. Запишите свой результат и попытайтесь побить его.
  • Делайте 100 берпи на время 1-го числа каждого месяца. Стремитесь в конечном итоге сделать 100 берпи менее чем за 6 минут. Один тренер правильно заметил мне, что немногие люди, которые могут сделать 100 берпи менее чем за 6 минут, недовольны своим телосложением. Если вы хотите похудеть, это может быть хорошим испытанием для вас.

Заключение

Мы надеемся, что приведенные выше советы помогут вам стать лучше в берпи.

Ключом к совершенствованию берпи является контроль дыхания, расслабление мышц и последовательное выполнение повторений.

Если вы новичок в кроссфите, сосредоточьтесь на выполнении качественных повторений в течение определенного периода времени. Отдайте предпочтение эффективности, а не хорошему времени в WOD.

Даже если вас отравят газом после 11 вместо 10, считайте это небольшой победой.

Бёрпи – сложная задача, но при правильной технике и правильном ритмичном дыхании вы натренируетесь быстрее, чем думаете.Просто не забывайте заботиться о своих суставах, в том числе о бедрах и коленях, когда выполняете берпи, и все будет в порядке.

Окончательный список вариаций берпи

Бёрпи. Вы либо ненавидите их, либо ненавидите, верно? Трудно придумать упражнение с собственным весом, более требовательное, чем берпи, и, конечно же, берпи имеет много преимуществ. Это движение задействует большинство основных групп мышц тела, в то же время оказывая серьезную нагрузку на сердце и легкие, а это означает, что берпи — отличное кардио.Рассмотрим одно повторение, которое требует приседания, прыжка (или падения), отжимания, прыжка вверх, приседания, а затем еще одного прыжка. Кто на Земле решил, что это хорошая идея? А теперь мы собираемся сделать их еще более сложными с вариациями бёрпи?

Что ж, в следующий раз, когда вы будете хватать ртом воздух, сложив руки на коленях и спрашивая, почему вы это делаете с собой, вы можете проклясть мистера Ройала Хаддлстона Берпи. Да, сам г-н Берпи придумал движение в 1939 году в своей диссертации в Колумбийском университете как быстрый и простой метод применения фитнес-тестов.В каждой коробке, однако, вы встретите этого урода, который говорит, что они не любят ничего лучше, чем 100 берпи на время.

Бёрпи

Вы МОЖЕТЕ хорошо делать бёрпи. Нет никаких сомнений в том, что лучший способ уберечь берпи от такой чертовски сильной боли — это улучшить свою кардио-базу с помощью стационарных и интервальных аэробных тренировок. Но улучшение вашей механики и более эффективное выполнение берпи поможет сохранить ценный газ для более поздних тренировок. Вот несколько советов, которые помогут вам.

  1. Начните с шарнира в бедре, слегка согнув ногу и положив руки на пол.
  2. С весом в верхней части тела отведите ноги назад и «упадите» вперед. «Падение» требует меньше энергии, чем опускание вниз, и позволит вам «отскочить» от нижнего положения.
  3. После того, как вы «упали», держите полужесткое туловище и ноги и «отскакивайте» от дна.
  4. Держите руки на полу и толкайте ступнями в обе стороны, чтобы ваши ноги были настолько прямыми, насколько это позволяет гибкость подколенного сухожилия.
  5. Встаньте, расправив бедра, но сохраняя небольшой изгиб туловища, готовый к следующему повторению.
  6. Любой отдых должен быть в верхней части повторения.

Бёрпи — одно из самых универсальных движений в мире фитнеса.

Окончательный список вариантов берпи

1. Бёрпи

Прыжок на ящик/ Больше

Встаньте перед плиобоксом или скамейкой. Выполните стандартный берпи, но после того, как вы встанете, махните руками вперед, используя импульс от бедер, и подпрыгните, приземлившись двумя ногами на коробку.На спуске используйте свой нисходящий импульс, ненадолго коснувшись земли ногами, прежде чем упасть прямо в следующее повторение.

Когда вы устанете, помните о своем прыжке, чтобы избежать этих ужасных ран на голени. Это движение также можно выполнить как перепрыгивание, когда после приземления на коробку вы продолжаете движение через другую сторону коробки. Бонусные баллы за небольшое вращение на ящике в ожидании следующего повторения.

2. Берпи над перекладиной

Бёрпи, часто встречающийся как в открытых, так и в местных бросках, может выполняться либо сбоку от перекладины, либо лицом к ней.После бёрпи совершите низкий прыжок через перекладину, держа ноги как можно ближе к земле. Брент Фиковски предложил «падать вперед, используя инерцию, а не прыгать», чтобы экономить энергию и двигаться эффективно. Из множества вариаций бёрпи именно в этом спортсмены обычно жалеют, что не остались дома.

3. Подтягивания Берпи

Подтягивания берпи действительно повышают частоту сердечных сокращений, поскольку вы просите свое тело быстро перекачивать кровь и кислород из одного конца тела в другой.После выполнения стандартного берпи поднимите бедра и подпрыгните к перекладине, взяв подтягивающий хват, и либо строго, либо закинув подбородок над перекладиной.

4. Бёрпи Прыжок и Касание

Аналогично подтягиванию бёрпи, но в верхней части повторения двигайте бедрами и поднимайте руки вверх, чтобы коснуться цели над вами. Увеличьте высоту цели для большей сложности.

5. Деконструкция Берпи

Хотите очень простую и быструю тренировку? Выполните 21-15-9 прыжков с группировкой (или прыжка в цель), альпинизма на двух ногах и отжиманий.Это отличный способ нарастить потенциал для стандартных берпи, и его легко масштабировать.

6. Двойной альпинист

Часть деконструированного берпи — примите положение планки на вытянутых руках и подпрыгните обеими ногами вверх к рукам и обратно, сохраняя напряженный корпус. Как вам варианты берпи?

7. Создатель Человека


Любимец Джоша Бриджеса, Man Maker — это версия берпи RX++++. Возьмите пару гантелей соответствующего веса, держа по одной в каждой руке в верхней точке отжимания.Выполните отжимание, а затем одной рукой подтяните гантель к груди и снова опустите ее.

После этого выполните очистку двигателя. Это одно повторение.

8. Дьявольский пресс

Видно на онлайн-отборочном турнире Wodapalooza, жим дьявола выполняется с двумя гантелями, выполняется отжимание, а затем двойной рывок гантели прямо над головой.

9. Бёрпи-путешествие

Стандартный берпи, но в верхней части повторения выполните прыжок в длину как можно дальше вперед, опускаясь прямо в следующее повторение.Соревнуйтесь с друзьями вокруг коробки.

10. Сальто назад/берпи с палкой

Да, берпи сальто назад сейчас может быть немного недосягаемо, но как круто они выглядят?

То же самое можно сказать и о Stick Burpee, который однажды покорил Instagram.

Какой из этих вариантов бёрпи вы попробуете первым? Оставь это в комментариях!

Делай бёрпи, если у тебя нет времени на спортзал

  • Бывший офицер морских котиков Джон «Джоко» Уиллинк сказал, что дисциплина — самый важный фактор в хорошей физической форме.
  • Вместо того, чтобы ждать мотивации, он рекомендует рано вставать и первым делом делать 100 берпи с утра, чтобы поддерживать дисциплину.
  • Уиллинк недавно стал партнером The Vitamin Shoppe для продвижения своего бренда протеиновых коктейлей, энергетических напитков и пищевых добавок.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
LoadingЧто-то загружается.

Секрет нахождения в форме не в мотивации, а в дисциплине, по словам бывшего командира морских котиков Джона «Джоко» Уиллинка.

Наращивание дисциплины, как и наращивание мышечной массы, требует усилий. Если вы хотите добиться и того, и другого, Виллинк рекомендует вставать рано и делать 100 берпи первым делом с утра.

«Такая дисциплина будет распространяться на все остальное, что вы делаете», — сказал он Insider. «Мы оправдываемся тем, что у нас недостаточно времени для тренировок, тренировок или спортзала. Но нам нужно находить для этого время».

Уиллинк, имевший двадцатилетний опыт работы в ВМС США до выхода на пенсию в 2010 году, в том числе в качестве лейтенанта-командира элитной группы специальных операций SEAL, сделал свою карьеру на преподавании дисциплины, опубликовав такие книги, как бестселлер New York Times «Extreme Ownership, в соавторстве с коллегой-пенсионером SEAL Лейфом Бабином.

Делать 100 берпи в 5 утра — не единственный способ построить сильное тело и ум (Уиллинк также рекомендует никогда не экономить на приседаниях, с одной стороны). Вот что еще советует бывший элитный командир SEAL для постановки целей и достижения их как в спортзале, так и вне его.

Джон «Джоко» Уиллинк имеет двадцатилетний опыт работы в ВМС США.Предоставлено Джоко Виллинком

Большинство людей ищут мотивацию, чтобы стать здоровыми, тогда как на самом деле они хотят дисциплины, сказал Уиллинк.

«Людям нужна мотивация, но это эмоция, например радость, грусть или разочарование.Это приходит и уходит, — сказал он. — Если вы ждете мотивации, чтобы тренироваться или есть то, что полезно для вас, вы не будете делать это, когда вам нужно».

Дисциплина, с другой стороны, По словам Виллинка, это структура, которую вы активно поддерживаете в своей жизни. 

«Вы можете рассчитывать на дисциплину, потому что это структура вашей жизни, которую вы устанавливаете на место. Вы можете владеть ею, вы навязываете ее», — сказал он.

Девиз Виллинка: «Дисциплина равна свободе». Например, чем лучше вы распоряжаетесь своими деньгами, тем больше у вас будет свободы действий, чтобы потратить их на то, что вы хотите, сказал он.То же самое и со здоровьем.

«Если вы хотите свободы передвижения, перемещения тела и отсутствия болезней, вы должны дисциплинированно относиться к своему здоровью», — сказал Виллинк.

Willink также усилил важность хорошего питания

Часть здоровья включает хорошее питание, сказал Willink. Его бренд, Jocko Fuel, недавно стал партнером The Vitamin Shoppe, чтобы сделать его добавки широко доступными.

Уиллинк сказал, что разработал продукты, которые включают протеиновый порошок и энергетическую формулу «перед миссией», доступную в виде порошка или напитка в банке, на основе того, что ему нужно для его собственных ежедневных упражнений, включая джиу-джитсу.

«Раньше я просто смешивал другие продукты, чтобы получить то, что мне нужно, и решил просто сделать это сам», — сказал Виллинк.

Но это не только для людей, участвующих в боевых действиях или спортивных единоборствах, добавил он. Что бы вы ни использовали для подпитки своей повседневной деятельности, Уиллинк рекомендует избегать всего, что содержит много кофеина, добавленного сахара или искусственных ингредиентов.

«Всем нужно топливо, будь то на работу, в спортзал, на встречу, всем нужно выступать каждый день», — сказал он.«Но люди также заняты, поэтому иметь что-то удобное, чтобы было легче придерживаться этой дисциплины».

Читать далее:

20-минутная прогулка может оказать такое же тонизирующее воздействие на мозг, как и чашка кофе, но без побочных эффектов

Военная диета — это низкокалорийный план похудения, который включает есть хот-доги без булочек и ванильное мороженое

Травма колена может изменить структуру вашего мозга, что затруднит восстановление

Humane Burpee » Дэн Джон

Humane Burpee

Чем дольше я работаю в тренажерном зале, тем умнее стараюсь следить за временем.Часы, секундомер и сотовый телефон могут быть сегодня вездесущими в каждом учреждении, но трата времени по-прежнему остается большой проблемой.

Чтобы справиться со временем и тратить его впустую, у всех нас есть свои приемы. Между подходами подъемных упражнений я всегда планирую работу над подвижностью и гибкостью. «Отдых» — это просто переход от одного вида работы к другому. Я также иногда игнорирую повторения и подходы и прошу несколько минут упражнения:

Две минуты досок

Три минуты попеременного жима гантелей

Четыре минуты качания

Лучший способ взять время под контроль — связать воедино движения, которые задействуют каждую часть тела, требуют нескольких положений и сохраняют некоторую логику, чтобы участник мог легко запомнить тренировку.

Мне больше всего нравится «Гуманное бёрпи». Дэн Мартин дал нам это имя, и я не могу придумать лучшего термина. Вы, конечно, можете сделать это сложнее или проще, но сначала просто выполните базовый пример.

Он основан на трех упражнениях: махах, кубковых приседаниях и отжиманиях. Мы используем гири, но гантели тоже подойдут.

Обязательно следуйте совету о повторениях в GS и отжиманиях: мы хотим, чтобы повторения опускались вниз, когда мы двигаемся через Humane Burpee, отсюда и название «Humane».

Итак, вот:

15 качелей

5 кубковых приседаний

5 отжиманий

15 качелей

4 кубковых приседания

4 отжимания

15 качелей

3 кубковых приседания

3 отжимания

15 качелей

2 кубковых приседания

2 отжимания

15 качелей

1 кубок приседаний

1 Отжимание

Получается 75 махов, 15 кубковых приседаний и 15 отжиманий.Настоящим упражнением, кажется, являются хлопки вверх и вниз для отжиманий. Большинство из нас вообще не отдыхают во время тренировки, но не стесняются останавливаться, когда вам нужно отдохнуть.

Чтобы выполнить тренировку с правильной техникой, требуется от трех до четырех минут. Обычно после Humane Burpee нам требуется время, чтобы растянуть заброшенные части тела, такие как запястья, лодыжки и ступни. Это способствует восстановлению и времени, чтобы сосредоточиться на суставах, которые часто игнорируются.

Эта тренировка также является отличной тренировочной программой «сжатого времени».Если это все, на что у вас есть время, это заканчивается «довольно хорошо». И «довольно хорошо» — это намного лучше, чем ничего.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.