Частота тренировок на массу: Частота тренировок: влияние на мышечную массу

Содержание

Частота тренировок: влияние на мышечную массу

Частота тренировок – это количество тренировочных дней в неделю. С точки зрения увеличения мышечной массы, частота тренировок напрямую зависит от объема тренировки. Поскольку процесс восстановления организма от физических упражнений ограничен, для обеспечения высокого тренировочного объема требуется несколько занятий.

Согласно исследованиям (Wernbom M, Augustsson J, and Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37: 225–264, 2007.), оптимальная частота тренировки одной мышечной группы должна составлять 2-3 раза в неделю. Данные результаты подтверждаются также недавним мета-анализом исследований (Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med 46: 1689–1697, 2016

.), показавшим существенно большее увеличение массы мышц при тренировке 2 раза в неделю, в сравнении с одним и тремя занятиями в неделю. Данные результаты исследований расходятся с традиционными представлениями некоторых бодибилдеров, считающих оптимальной частотой тренировки – одна мышечная группа раз в неделю.

Для большинства спортсменов, тренирующихся с отягощениями, действует обратная зависимость между объемом тренировок и их частотой – увеличение частоты занятий приводит к уменьшению объемности каждой тренировки. Таким образом, при использовании тренировочных программ с высокой частотой, при которых мышечная группа тренируется несколько раз в неделю, необходимо снижать объемность каждой тренировки для предотвращения перетренированности и застоя. Слишком частые тренировки одной мышечной группы (когда она не успела полностью восстановиться) приводят к нарушению белкового синтеза и, как следствие, к нарушению гипертрофии (роста). В этой связи рекомендуется тренировать одну мышечную группу не чаще чем через 48-72 часа после окончания прошлой тренировки.

В пользу более частых тренировок, в плане увеличения мышечной массы, говорят и недавние исследования (Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Counts BR, Laurentino GC, and Loenneke JP. Frequency: The overlooked resistance training variable for inducing muscle hypertrophy? Sports Med 47: 799–805, 2017

.), показавшие больший прирост мышечной массы у тренированных людей при использовании более частых тренировок. В то же время, это же исследование показало, что повышение частоты тренировок у нетренированных людей с большей долей вероятности приводит к развитию перетренированности – более слабая физическая подготовка не позволяет мышцам и организму полностью восстановиться к следующей тренировке.

Таким образом, ряд новейших исследований показал преимущества частых тренировок (2-3 в неделю) мышечной группы в плане роста мышечной массы. Однако просто повысить количество тренировок неправильно – необходимо дополнительно снизить объемность каждой тренировки или использовать периодизацию. В противном случае, восстановление организма и мышц нарушится, что приведет к противоположному эффекту – снижению силы и замедлению (а нередко и к потере) роста мышечной массы.

Наука о частоте тренировок: чаще тренироваться эффективнее, чем делать сплит

Частота и объем тренировок – 2 ключевых параметра, больше всего влияющих на рост массы и силы мышц и улучшение спортивных показателей. Мы составили переводы 2 текстов о частоте тренировок в этот один – для вашего удобства (и еще мы любим качественно отрабатывать). 

Еще недавно считалось, что высокообъемная проработка каждой мышечной группы раз в неделю является оптимальной для набора массы. Новые исследования показывают, что распределение тренировочного объема на несколько занятий в неделю (то есть увеличение частоты) – эффективнее. Более того, частые тренировки становятся необходимостью по мере накопления опыта. Почему? Из-за синтеза мышечного протеина.

Синтез протеина и гипертрофия

Сегодня большинство ученых связывают гипертрофию мышц с процессом синтеза мышечного протеина (1). После тренировки, на которой мускулатура испытывает достаточный стресс, уровень синтеза увеличивается: организм собирает из аминокислот новые белки, то есть новую мышечную ткань.

Но продолжительность периода повышенного синтеза различается у новичков и у опытных тренирующихся. Исследования показывают, что у начинающих процессы синтеза могут длиться двое суток

; проще говоря, после каждой тренировки они могут расти 2-3 дня (2).

Последние эксперименты, с другой стороны, обнаружили, что у опытных спортсменов (привыкшим к тренировочным нагрузкам) период роста сокращается, достигая каких-то 16 часов (3).

Это одна из главных причин замедления темпов гипертрофии у тренированных – и повод увеличить частоту посещений зала. Если новичок может прекрасно расти, прорабатывая мышечную группу раз в неделю, для опытного атлета это не далеко самая эффективная стратегия.

Насколько сплит хуже круговой: исследование среди опытных атлетов 2018 года

Исследователи (4) взяли 23 атлета среднего уровня тренированности. Средний результат в приседе у них был равен ~165% от собственного веса, а в жиме штанги от груди  ~130% от своего веса. Испытуемых случайным образом разделили на 2 группы: с очень высокой и очень низкой частотой занятий.

Обе группы тренировались с понедельника по пятницу и делали одинаковые 11 упражнений с одинаковой нагрузкой (70-80% от 1ПМ) и одинаковым количеством подходов (примерно по 15 на каждую мышечную группу в неделю) – до мышечного отказа. То есть объем и количество упражнений в группах были одинаковые в течение недели.

Разница была в следующем: группа с низкой частотой делала эти упражнения в режиме сплита – каждую мышечную группу тренировали 1 раз в неделю. А группа с высокой частотой – распределяла упражнения так, чтобы нагружать каждую мышечную группу на каждой тренировке

.

По сути получилось, что группа с низкой частотой нагрузки на тренировке выполняла только 2 упражнения, но в 5-10 рабочих подходах, а группа с высокой частотой наоборот: делала – 11 упражнений, но лишь в 1-2 подходах в каждом. Напомним, что общее количество подходов и упражнений в неделю было одинаковым.

Вот как тренировались группы:

Слева: группа с низкой частотой програботки мышечных групп делала по 2 упражнения, но по 5-10 подходов в каждом. А группа с высокой частотой делала больше упражнений, но лишь по 1-2 подхода в каждом.

И вот результаты: обе группы участников прибавили в силе и массе – без статистически значимой разницы. Однако,

если рассмотреть абсолютные показатели, высокочастотная группа все же достигла большего. Поскольку эксперимент длился всего лишь 8 недель, можно предположить, что в долгосрочной перспективе разница была бы заметнее.

Сравнение групп по разным показателям (слева направо): 1. Рост сухой мышечной массы. 2. Рост силы в жиме лежа. 3. Рост силы в приседаниях.

Еще одним интересным открытием было то, что группа с низкой частотой намного больше страдала от послетренировочной боли, вызванной редкими проработками с высоким объемом, но результаты показала чуть хуже.

Таким образом, более значительные микротравмы не привели к большей гипертрофии. А именно из-за болезненности

многие ошибочно предпочитают сплит, полагая микротравмы показателем качества тренировки. Из-за этого они и не могут прорабатывать мышечную группу более раза в неделю, подбирая частоту по ощущениям, то есть по заблуждениям = бросаенс.

Польза от повышенной частоты

Прорабатывая мышечную группу чаще, вы, конечно, сократите число рабочих подходов на каждой отдельной тренировке, но зато постепенно будете наращивать общий объем за неделю.

Допустим, в самом начале своих тренировок вы нагружали ноги раз в неделю, выполняя 8 подходов приседания. После чего мышцы, наверное, несколько дней болели (но при этом росли). Когда же мы набираем опыт и привыкаем к нагрузкам, анаболические реакции после такой же тренировки могут закончиться уже на следующий день. Понятно, что интенсивность у продвинутого атлета будет значительно выше, но все равно через день рост уже прекратится.

Разделим тот же объем на 2 тренировки: по 4 рабочих подхода приседа дважды в неделю. Во-первых, вы сможете интенсивнее тренироваться, легче восстанавливаясь после каждого занятия. Во-вторых, мышцы ног прорабатываются чаще (и чаще повышается синтез протеина), и – что тоже важно для гипертрофии – сможете варьировать упражнения, например, на одной тренировке 4 подхода приседания, а на другой 4 подхода жима ногами. Все это только способствует набору мышечной массы.

Как правильно увеличивать частоту

Конечно же, повышать частоту надо с умом и в свое время. Если вы недавно приступили к тренировкам, то хотя бы первые 4-6 месяцев поработайте по обычной программе.

Когда же наберетесь опыта и рост мышц замедлится, увеличивайте частоту постепенно:

  1. Не удваивайте сразу частоту проработки мышц всего тела. Переходите поочередно, постепенно добавляя вторую тренировку для каждой мышечной группы. Так вы снизите риск травм и не ухудшите восстановление.
  2. Сократите объем каждой тренировки, нельзя просто взять и начать делать те же 10 подходов приседаний дважды в неделю. Распределите этот объем на 2 занятия и варьируйте упражнения.
  3. Если будете хорошо восстанавливаться, маленькими шагами увеличивайте общий недельный объем, выполняя больше рабочих сетов или далее увеличивая частоту.

В любом случае – каким бы опытом вы ни обладали – всегда прислушивайтесь к своему телу и не перерабатывайте. Рост мышц стимулируется тренировочной нагрузкой, но в большой степени зависит от ваших восстановительных способностей. Если будете делать слишком много (или слишком часто), то быстро перетренируетесь.

Научные источники:

1. Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049-1057.

2. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E99 –E107, 1997.
3. Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.

4. High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.

Источники: bayesianbodybuilding.com, t-nation.com.

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Должны ли тренировки приносить радость и удовольствие?

Умеренные тренировки повышают, а интенсивные — снижают иммунитет

Как тренироваться, если нет времени на тренировки

После тренировки: холодная вода или сауна

Эффект EPOC или «дожигание» калорий после тренировки

Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки

Как часто тренировать мышцы? Оптимальная частота тренировки мышц для набора массы и развития силы

Главная страница / Как часто тренировать мышцы? Оптимальная частота тренировки мышц для набора массы и развития силы
Джереми Этье, опираясь на научные исследования, подробно рассматривает вопросы: Как часто тренировать мышцы? Оптимальная частота тренировки мышц для набора массы и развития силы. Одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-индустрии это частота тренировок. А точнее, как часто нужно тренировать каждую группу мышц в неделю. С одной стороны есть те, кто считают, что необходимо тренировать всего один раз в неделю. Тогда как другие предпочитают более высокочастотный подход.

Для примера, опрос 2013 года среди 127 конкурентоспособных бодибилдеров показал, что 69 процентов респондентов тренируют каждую группу мышц один раз в неделю в то время как остальные 31% тренируют мышцы дважды в неделю или более часто. Хотя и очевидно, что вы увидите результаты независимо от того, какую частоту тренировок вы используете. Вопрос в том, что оптимально. И чтобы понять это, мы должны посмотреть на исследование. К счастью, Брэд Шенфельд недавно опубликовал мета-анализ 2016 года именно по этой теме, в котором собрали десять различных исследований и сравнили тренировку каждой мышцы один раз в неделю. С тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой. Два или три раза в неделю. И проанализировал влияние на рост мышц…
Видео: «Как часто тренировать мышцы? Оптимальная частота тренировки мышц для набора массы и развития силы»

Youtube-канал «Масса»

Как часто нужно тренироваться? — DailyFit

Автор: Билл Гейгер

Вопрос: Я немного запутался, какой должна быть частота силовых тренировок. Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую мышечную группу? Многие рекомендуют прорабатывать каждую часть тела три раза в неделю, другие настаивают на двух тренировках, третьи говорят, что хватит и одной. Как правильно, какая стратегия даст лучший результат?

Ответ: Есть очень хороший и четкий ответ на непростой вопрос о частоте тренировок. Но прежде чем вы его узнаете, я должен дать немного размытый ответ, который может вызвать раздражение. Ответ… все перечисленное выше.

Я имею в виду, что вы можете эффективно тренировать каждую часть тела один, два или три раза в неделю и добиваться хороших результатов. Нужно лишь понять, что тренировочный объем должен соответствовать выбранной частоте тренировок.

Вы можете тренироваться интенсивно, но не слишком часто, а можете работать по чуть-чуть, но с большей частотой. Усвоив этот принцип, вы будете добиваться результатов при любой частоте тренировок. А если не усвоите… будете топтаться на месте. Позвольте пояснить…

Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю

Пример программы:
Пн: грудь
Вт: спина
Ср: отдых
Чт: ноги
Пт: плечи/руки
Сб: отдых
Вс: отдых

Как видите, каждая мышечная группа работает только один раз в неделю и 6 дней отдыхает между тренировками.

О чем важно помнить, если вы планируете тренировать каждую группу мышц раз в неделю по такому сплиту или другому подобному? Необходимо давать мышцам достаточно тренировочных стимулов на единственной тренировке в неделю. Только при таком раскладе у вас есть право не возвращаться к мышечной группе целую неделю.

Если объем нагрузки на мышцу будет недостаточным, она восстановится задолго до следующей тренировки. В результате, время между полным восстановлением мышцы и очередной тренировкой будет потеряно. Более того, в мышце начнутся процессы, которые мы называем растренированностью и регрессом. Проще говоря, вы потеряете все, чего добились на предыдущей тренировке.

Нагрузка должна быть достаточно ощутимой, чтобы обеспечить полную неделю восстановления

В конечном итоге подобный сценарий ведет к падению продуктивности тренировок. Следовательно, если вы решили тренировать каждую мышечную группу 1 раз в неделю, убедитесь, что во время единственной сессии генерируете достаточно мощные тренировочные стимулы, и мышца гарантированно будет восстанавливаться всю предстоящую неделю. Так вы избежите непродуктивного периода растренированности и регресса.

В то же время, не следует забывать, что чрезмерный тренировочный стресс, после которого организм не сможет восстановиться даже за неделю, ничем не лучше. Нагрузка должна быть достаточно ощутимой, чтобы обеспечить полную неделю восстановления, но и достаточно разумной, чтобы не перегнуть палку.

Все это приводит нас к…

Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю

Пример программы:
Пн: все тело
Вт: отдых
Ср: все тело
Чт: отдых
Пт: все тело
Сб: отдых
Вс: отдых

Как видите, каждая мышечная группа прорабатывается 3 раза в неделю и отдыхает лишь 1-2 дня между тренировками.

Если вы тренируете каждую мышечную группу с такой частотой, ваши локальные цели должны быть зеркальным отражением задач, которые вы ставили перед собой при одной тренировке в неделю. В режиме трех тренировок стресс для мышцы должен быть крайне незначительным, чтобы она успевала полностью восстановиться и была готова к очередной тренировочной сессии.

Не имея достаточно времени на восстановление, мышцы не только НЕ будут развиваться, но даже начнут регрессировать. В итоге подобный сценарий приведет к тому, что вы столкнетесь с перетренированностью. Итак, если вы решили тренировать мышечную группу 3 раза в неделю, убедитесь в том, что тренировочные стимулы сравнительно малы и позволяют организму полностью восстанавливаться к следующей тренировке.

Впрочем, об обратной стороне медали тоже нельзя забывать. Хотя тренировочный стимул должен быть относительно слабым, чтобы при столь высокой частоте тренировок оставалась возможность для полноценного восстановления, он все еще должен быть достаточно ощутимым, чтобы приближать вас к приоритетным целям тренировочной программы (рост мышечной массы, силы и так далее).

Стресс для мышцы должен быть крайне незначительным, чтобы она успевала полностью восстановиться

Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю

Пример программы:
Пн: верх
Вт: низ
Ср: отдых
Чт: верх
Пт: низ
Сб: отдых
Вс: отдых

Теперь каждая мышечная группа получает две тренировки в неделю и 2-3 дня отдыха на восстановление.

Важно понять, что независимо от выбранной частоты тренировок вы рискуете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом тренировочной нагрузки. Однако можно смело утверждать, что типичная проблема одной тренировки в неделю в отсутствии адекватного тренировочного стресса, достаточного для целой недели отдыха. А главная проблема трех тренировок в неделю в создании нагрузки, которая не позволяет вам восстановиться к очередной сессии.

По сути, с двумя тренировками каждой мышечной группы в неделю вы оказываетесь в идеальной ситуации и можете избежать обеих проблем.

Конечно, вы все еще можете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом нагрузки и наступить на те же грабли, но, в то же время, у вас есть возможность получить лучшее из обоих миров.

С двумя тренировками каждой мышечной группы в неделю вы оказываетесь в идеальной ситуации

Ключевой момент: Все стратегии работают!

Я хочу акцентировать ваше внимание на том, что любая частота тренировок может приносить результат. Но единственный способ заставить стратегию работать — привести в соответствие тренировочный объем и частоту воздействия. Поясню.

Скажем, для группы мышц 12 сетов — это идеальный недельный тренировочный объем. Ваш персональный оптимум нагрузки зависит от тысячи индивидуальных факторов, но 12 подходов — достаточно разумная цифра и очень удобная для нашего примера. Так вот о чем я…

  • Если вы тренируете каждую мышечную группу 1 раз в неделю, вам следует выполнить все 12 подходов сразу. Поскольку частота тренировок невысока, вам приходится делать недельную работу за один раз. Итак, 12 подходов для мышечной группы 1 раз в неделю = недельный тренировочный объем 12 сетов. Миссия выполнена.
  • Если вы тренируете мышечную группу 3 раза в неделю, вам необходимо выполнять примерно 4 подхода на группу мышц на каждой из трех недельных тренировок. Поскольку частота силового тренинга высока, приходится резко снижать объем нагрузки на одной тренировке, чтобы приспособиться к частоте. Если вы делаете 4 сета для мышечной группы 3 раза в неделю, вы получаете общий недельный объем из 12 сетов. Миссия снова выполнена.
  • Если вы тренируете мышечную группу 2 раза в неделю, вам следует делать по 6 подходов для группы мышц на каждой из двух недельных тренировок. Частоту тренировок можно назвать умеренной, так что и работать нужно с умеренной нагрузкой, которая соответствует этой частоте. Выполняя 6 сетов для каждой мышечной группы 2 раза в неделю, мы получаем недельный объем из 12 сетов. И снова констатируем, что миссия выполнена.

Независимо от выбранной частоты тренировок, вы распределяете нагрузку так, чтобы оптимальный недельный тренировочный объем оставался прежним (в этом примере 12 сетов). Достаточно убедиться, что объем нагрузки на одной сессии соответствует частоте тренировочного воздействия, и к концу недели вы не превысите норму и не окажетесь далеко позади идеального недельного объема.

Замечание. Принцип «12 подходов на мышцу в неделю» применим, главным образом, к большим мышечным массивам груди, спины и ног. Малым мышцам, например, бицепсам и трицепсам, хватит и половины нагрузки.

А теперь самый важный вопрос…

Какая частота тренировок считается лучшей?

Вы уже понимаете, что все стратегии эффективны, и у вас возникает вопрос, будет ли один из вариантов лучше или хуже другого. Да! Выбор оптимальной стратегии зависит от индивидуальных факторов, особенно от вашего уровня подготовки. Вот что имеется в виду.

  • Новички. Если в силовом тренинге вы новичок (то есть регулярно и правильно тренируетесь меньше 6-8 месяцев), все исследования, рекомендации экспертов и практические наработки говорят о том, что вам идеально подходят 3 тренировки в неделю. Пример приведенного сплита (3 тренировки на все тело) является оптимальным выбором, рекомендованным всем новичков.
  • Средний и продвинутый уровень. Для каждого, кто прошел стадию новичка (то есть регулярно и грамотно тренируется больше 6-8 месяцев), исследования, советы экспертов и практические наработки сходятся в том, что идеальной является частота с двумя тренировками в неделю. Пример приведенного ранее сплита (по 2 тренировки для верхней и нижней части тела) станет оптимальным выбором. Именно эту стратегию чаще всего рекомендуют самые образованные люди железного мира.

Но что насчет 1 тренировки в неделю?

Хотя тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю пользуется наибольшей популярностью у рядовых посетителей спортзалов, она также оказывается наименее эффективной для большинства. Стратегия работает? Несомненно (при условии, что вы все делаете правильно). Является ли она лучшей для большинства из нас? Точно нет.

Целая неделя отдыха между тренировками определенной мышечной группы — серьезная трата времени, под каким бы соусом ее ни подавали. Судите сами. Мышца получает 52 тренировочных сессии в год. Если вы прорабатываете ее 2 раза в неделю, она получает 104 тренировочных сессии в год. Как думаете, какая стратегия в перспективе даст лучший результат за один и тот же период времени? Ответ очевиден, не так ли?

А раз так, почему вариант с одной тренировкой мышечной группы в неделю так популярен? Потому что он отлично подходит людям, которые используют различную «поддержку» (то есть фармакологию и стероиды), людям с прекрасными генами и бодибилдерам, которые уже практически полностью реализовали свой мышцестроительный потенциал.

Все эти люди выглядят потрясающе. Мы хотим быть на них похожими и пытаемся им подражать. Единственная проблема в том, что мы среднестатистические нормальные люди, тренирующиеся без «поддержки», и подобная стратегия на длинной дистанции окажется менее эффективной. Научные исследования и реальные примеры это доказывают.

Рекомендации

  • Раз в неделю. Вообще НЕ советую эту стратегию. Если вашей единственной целью является поддержание силовых показателей и текущего уровня мышечного развития, а не их увеличение, тогда можно, но в остальных случаях — полностью откажитесь от этого неактуального стиля силового тренинга. Он наименее продуктивен из всех.
  • Три раза в неделю. Настоятельно рекомендую такую частоту тренировок новичкам, независимо от поставленных целей (рост мускулатуры, сжигание жиров, увеличение силы). Моя рекомендация №1 — использовать сплит на все тело, который я привел в качестве примера.
  • Два раза в неделю. Рекомендую такую частоту тренировок большинству людей. Доказано, что это идеальная частота тренировок, и она лучше всего подходит большинству людей (кроме новичков), которые хотят накачать мышцы, избавиться от жира, поднять силовые показатели. Есть несколько способов заставить стратегию работать, но моим фаворитом остается приведенный ранее сплит верх/низ. Это единственный сплит, который я сегодня использую.

Все еще остаются вопросы? Статьи на нашем ресурсе помогут вам на них ответить. Из них вы узнаете о проверенных программах, которые активно используют и рекомендуют известные представители мира фитнеса и бодибилдинга.

Кроме того, вы найдете на сайте полное руководство, как накачать мышцы, сжечь жиры или решить обе задачи максимально быстро и эффективно. В публикациях содержатся ответы, детали и факты, которые сделают диету и программы тренировок продуктивными и помогут полностью изменить свое тело и мужчинам, и женщинам.

Читайте также

Набор мышечной массы. Сколько нужно подходов? — CMT Научный подход

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: WEIGHTOLOGY

«Сколько подходов нужно делать?»

Вероятно, это один из самых распространённых вопросов, возникающих у людей, желающих набрать мышечную массу. В течение многих лет люди спорили о том, с каким количеством подходов следует тренироваться, чтобы это влияло на рост мышц. В таком вопросе наилучший подход — рассмотреть имеющиеся исследования.

Что подразумевается под «подходом»?

Во время силовых тренировок можно сделать как разминку, так и 20 повторений до отказа, зависит от желания. В данной статье под «подходом» подразумевается количество повторений определённого упражнения средней и высокой интенсивности (около 8 или более повторений).

Количество повторений и синтез мышечного белка

Известно, что силовые тренировки стимулируют синтез белка. Когда процесс синтеза белка превышает скорость его расщепления, мышцы растут. Увеличение синтеза белка происходит после тренировки и продолжается в течение 24-48 часов. Если силовые тренировки влияют на мышечную гипертрофию, можно предположить, что и на синтез мышечного белка.

В одном исследовании сравнивалось влияние на синтез мышечного белка 3 подходов и 1 подхода упражнения на разгибание ног. Синтез белка после еды был вдвое больше после 3 подходов, по сравнению с 1 подходом. Поскольку синтез мышечного белка коррелирует с увеличением объёма мышц, можно сделать вывод, что 3 подхода положительно повлияют на набор мышечной массы. 

В другом исследовании, посвящённом влиянию количества подходов на синтез мышечного белка, 6 подходов по 8 повторений позволяли синтезировать больше мышечного белка через 2 часа после тренировки, по сравнению с 3 подходами.

В третьем исследовании, проведённом Damas и коллегами, 12 подходов с 2-минутными перерывами между ними (6 подходов сгибаний и 6 разгибаний ног) вызвали небольшое увеличение синтеза мышечного белка по сравнению с 8 подходами до отказа.

Увеличение синтеза мышечного белка не было связано с большей гипертрофией мышц в течение 8 недель, что позволяет предположить, что оно может быть связано с небольшим мышечным повреждением. Наконец, одно исследование на грызунах показало, что синтез мышечного белка увеличивался с увеличением числа электрически стимулированных сокращений мышц.

Учитывая результаты данных исследований, можно прийти к выводу, что большее число подходов влияет на синтез мышечного белка.

Число подходов и анаболические сигналы

Во время силовых тренировок посылаются сигналы мышечным клеткам, чтобы те начали синтезировать новые белки. Было обнаружено, что молекулярный сигнал (фосфорилированная p70S6K) коррелирует с увеличением размера мышц через 5 часов после тренировки.

Другой анаболический сигнал — это механическая мишень рапамицина или mTOR, который регулирует синтез мышечного белка. В этом исследовании 6 подходов приводили к более высокому фосфорилированию mTOR (на 12%) по сравнению с 2 подходами.

В целом, данные, касающиеся анаболических сигналов, говорят о том, что «чем больше, тем лучше».

Дополнительно: хотите больше узнать о стероидах и рисках их приёма? Смотрите видео Бориса Цацулина о побочных эффектах стероидов и о том, кто из титулованных спортсменов пострадал от стероидов и как.

Число подходов и клетки-спутники

Мышечные волокна имеют ядра, которые являются «центрами управления» этими волокнами и содержат важную генетическую информацию. Чтобы восстановить или построить новые мышечные волокна, нужны новые ядра. Когда мышечное волокно повреждено, сателлитные клетки (клетки-спутники) отдают свои ядра, чтобы волокна восстанавливались и росли. Таким образом, крайне важным является процесс активации клеток-спутников.

Только одно исследование рассматривало влияние числа подходов на активацию этих клеток. В нём 3 подхода жима ногами привели к большей активации сателлитных клеток, чем 1 подход.

За последние несколько десятилетий было проведено немало исследований, в которых рассматривались изменения в размерах мышц при различном числе подходов упражнений. 

Результаты варьировались: в некоторых исследованиях (например, в этом) было показано увеличение мышечной массы при большем количестве подходов, в то время как в других исследованиях (например, в этом) не было значительных различий при большем количестве подходов. Различия в результатах между исследованиями могут быть связаны с дизайном исследования, с участниками, частотой тренировок и др. Однако ключевой фактор, который может объяснить различия, это размер выборки.

Так как данных по теме было недостаточно, в 2010 году был проведён мета-анализ, касающийся влияния количества подходов на рост мышц.

Было обнаружено, что несколько подходов одного упражнения приводили к большему росту мышц, чем один. Количество подходов было разделено на 3 категории: 1 подход, 2-3 подхода и 4-6 подходов. Результаты можно видеть на графике:

 

Шесть лет спустя появилось больше исследований, и метаанализ был дополнен и опубликован в Journal of Sports Science за июнь 2017 года. В нём подтвердилась связь между числом подходов и ростом мышц. В метаанализ было также включено большее число подходов.

Также важна и частота тренировок. Согласно метаанализу, опубликованному в 2017 году:

  • тренировка 1 раз в неделю (10+ подходов) либо никак не сказывается, либо негативно сказывается на росте мышечной массы;
  • тренировка 2 раза в неделю (10-19 подходов) благоприятна для роста мышц;
  • тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов) — наилучший вариант.

Также исследование Радаелли и коллег показало, что начинающие заниматься могут успешно набирать мышечную массу и при небольшом числе подходов. Те, кто тренируется давно, должны увеличивать число подходов. Таким образом, данные говорят о том, что 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно для опытных спортсменов и 2-3 подхода для начинающих.

Сколько же подходов будет «слишком»?

Барбальо и коллеги изучили влияние разного количества подходов на толщину мышечных волокон у молодых женщин и мужчин. Результаты исследования отражены на диаграммах:

У тренированных женщин

У тренированных мужчин

Выводы

Таким образом, можно сделать следующие выводы:

  • Число подходов влияет на синтез мышечного белка, и чем их больше — тем выше синтез мышечного белка.
  • Чем больше подходов — тем чаще метаболические сигналы.
  • Больше подходов — больше активация сателлитных клеток (клеток-спутников).
  • Частота тренировок важна: не стоит делать очень большое число подходов за одну тренировку, лучшей стратегией будет тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов).
  • Начинающие заниматься могут набирать мышечную массу при небольшом числе подходов (2-3), для опытных спортсменов 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно.

Дополнительно: если вы интересуетесь темой набора мышечной массы, то также рекомендуем вам ознакомиться с нашими переводами подробнейших статей Лайла Макдональда о том, как увеличить мышечную массу — первая часть, вторая и третья.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

www.rambler.ru
Сколько времени необходимо для восстановления мышц и какова оптимальная частота тренировок для набора массы и для похудения.

Можно ли качать пресс 5 раз в неделю? Сколько времени необходимо для восстановления мышц и какова оптимальная частота тренировок для набора массы и для похудения.

Как часто можно тренироваться?

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая повышением выносливости или похудением. Именно это влияет на то, сколько дней потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно требуют больше времени на восстановление — наиболее эффективной частотой станут 3-4 посещения тренажерного зала в неделю.

Время восстановления мышц

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для восстановления, составляет от 48 до 72 часов. В реальности цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие мышцы были вовлечены в работу.

Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48-60 часов, а для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы после базовых упражнений и проработки крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина) необходимо не менее 72 часов(1).

Боль в мышцах после тренировки

Если после физических упражнений в мышцах чувствуется специфическая «отложенная» боль (обычно она начинается в период от 12 до 24 после тренировки и заканчивается через 24-72 часа) — это означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки.

Обычно считается, что эта боль напрямую связана с ростом мышц. Это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить и без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают отложенную боль.

Активное восстановление

Как не странно, полный покой не является оптимальным способом восстановления мышц — умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкие кардионагрузки (гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Суммируя, оптимальной частотой тренировок для набора массы является занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. Каждая крупная мышечная группа прорабатываются не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или пятницу.

При этом время на восстановление зависит и от типа телосложения — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто и наращивать мышцы быстрее, тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы тренинга можно качать пресс и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность их тренировки. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют обычные 48-60 часов для восстановления. Более частые тренировки абдоминальных мышц не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета), и лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на прогрессе.

Частота тренировок для похудения

Говоря о прокачке кубиков пресса и создании плоского живота, отметим, что более частые тренировки для сжигания жира дадут эффект, обратный желаемому. Ускорение метаболизма на фоне снижения калорийности питания приведет к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Различные тренировки для сжигания жира при этом являются лишь способом нормализации обмена веществ, а не механизмом прямого сжигания калорий.

Поскольку время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы лучше проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто, однако без резкого сокращения калорийности питания.

Источник: fitseven.ru

сколько раз тренироваться в неделю?

Многие начинающие спортсмены, не смотря на наличие готовых тренировочных программ до сих пор не могут определиться с оптимальной частотой проведения тренировок. Именно поэтому, чтобы вы не гадали сколько раз вам в неделю тренироваться мы написали эту статью, которая основана на научных исследованиях и успешном опыте атлетов при достижении ими поставленных целей: похудение, увеличения силы и мышечной массы.

Но перед тем как знакомится с материалом, давайте введем четкие понятия, для того чтобы у вас не было путаницы в голове, и мы говорили с вами на одинаковом «языке».

Частота тренировок – периодичность проведения полноценных занятий в тренажерном/спортивном зале или домашних условиях.

Периодичность может быть разной, можно тренироваться один/два/три/четыре/пять раз в неделю. Даже вообще можно себя нагружать физической нагрузкой хоть каждый день. Однако, ничего хорошего при очень частом выполнении программы тренировок не будет, у вас либо остановится прогресс, либо наступит перетренированность. Именно поэтому надо вводить понятие об оптимальной частоте проведения тренировочного процесса, то есть, как часто надо проводить тренировки, чтобы организм наилучшим образом откликался на физическую нагрузку, улучшая спортивные показатели (мышечная масса, сила, выносливость).

Проблема оптимальной частоты тренировок спортсменов различных видов спорта кроется в том, что надо спланировать выполнение тренировки на день, когда приходиться самый пик суперкомпенсации.

Суперкомпенсация – период, в течение которого тренируемая физическая форма (включая силу, выносливость, мышечную массу и другие параметры) имеет превышающие значения по сравнению с исходным (дотренировочным) уровнем.

Понятие суперкомпенсации довольно общее и включает в себя множество параметров. Например, гликоген, который мы тратим во время выполнения упражнений, полностью восстанавливается в течении 2-3 часов после тренировки, в свою очередь мышечные клетки, которые мы повреждаем во время тренинга восстанавливаются в течение порядка 2-3 дней. Поэтому надо искать золотую середину при определении оптимальной частоты тренировок.

И конечно нельзя забывать, о том, что чем жёстче и тяжелее тренировка, тем эффективнее она будет и в то же время больше времени понадобиться для восстановления и выхода на пик фазы суперкомпенсации.

Оптимальная частота тренировок?

Не смотря на правильно подобранный комплекс упражнений, вы не сможете грамотно выстроить свой тренировочный процесс без оптимального повторения (частоты) этого самого комплекса. Другими словами, нельзя тренироваться так как вы этого хотите из своих субъективных ощущений, во всем нужен четкий порядок, который бы устанавливал не только выбор и очерёдность упражнений, но и определял частоту повторения их в неделю. Только при таком подходе можно говорить о проведении вами грамотных тренировок.

Если вы не хотите заморачиваться с подсчетами тренировочных весов, количеством повторений, выбором и порядком выполнения упражнений в зависимости от цели, то рекомендуем заказать у нас индивидуальную программу тренировок.

Надеемся вы прочитали нашу статью, о том на сколько выполнять упражнения в зависимости от цели (рост мышц, выносливость, похудения или сушка). Теперь время пришло определяться с частой выполнения тренировочной программы.

Выбираем оптимальную частоту тренинга в зависимости от цели

Редкие тренировки

Редкие тренировки среди спортсменов разных уровней подготовленности к сожалению, встречаются часто. В основном такое отношение к тренировочному процессу связанно по трем основным причинам:

  • Семья отнимает много времени (детский сад, магазины и прочее)
  • Бесконечная работа (без выходных или малым временем отдыха)
  • Банальная лень («в облом» тренироваться)

То есть когда частота тренировок становиться низкой (менее 2 тренировок в неделю), можно говорить уже о том, что человек редко тренируется.

Редкие тренировки

Редкие тренировки несут в себе негативные последствия, связанные непосредственно с улучшением тренируемых показателей, которые просто невозможно повысить из-за того, что тренинг не проводиться в фазе суперкомпенсации. Очень часто редкие тренировки приходятся на третью фазу восстановления (физическая форма откатилась до исходного уровня), либо вообще на фазу растренированности (когда стали ухудшаться спортивные показатели). И конечно, при таком подходе ни о каком прогрессе в плане увеличения мышечной массы, силы, выносливости говорить не приходиться.

Частые тренировки

Частые тренировки в зависимости от выбора тренировочной программы, а также от вида выбранного вами вида спорта могут в той или иной степени приводить к перетренированности.

Как вы уже знаете, идеальным считается проведение следующей тренировки, когда на нее приходит пик фазы суперкомпенсации. Однако, при частом посещении, например, тренажерного зала вам на вряд ли удастся выйти на этот пик, просто потому что организм не успеет оправиться от стресса, полученного от предыдущего тренинга. Поэтому, если речь идет о силовых тренировках, и вам очень сильно хочется тренироваться часто (4 и больше раз в неделю), выбор должен упасть на сплит-тренировки, когда каждая группа мышц в среднем прокачивается лишь один раз в неделю.

Если ваш уровень тренированности – начинающий, то вам необходимы тренировочные программы, которые прокачивают все тело за одну тренировку (фулбоди), например, воспользоваться нашей. Но с фулбоди, ни в коем случае нельзя тренироваться часто, так как она прокачивает все группы мышц за одну тренировку, разница будет лишь в степени нагрузки (легкие, средние и тяжелые тренировочные дни).

Частые тренировки

Таким образом частые тренировки в подавляющем большинстве в своем приводят к тому что организм не успевает полноценно восстановиться (максимуму достигается первая фаза – восстановление до исходного уровня) до следующей тренировки. В конечно итоге усталость накапливается (как мышц, так и нервной системы) и появляются первые симптомы перетренированности:

  • упадок сил
  • отсутствие желания тренироваться
  • ноющие боли в мышцах и суставах

И если ничего не менять в своей системе подготовки, симптомы перетренированности начинают прогрессировать, в итоге атлет вообще теряет набранную физическую форму, появляются все больше и больше новых травм и конечно снижается иммунитет, на фоне которого обостряются ОРВИ и другие хронические заболевания.

Частота тренировок при увеличении силы (силовых показателей)

Тренировки, нацеленные на выраженный рост силовых показателей должны проводиться не часто, но вот степень их интенсивности в определенные дни должна достигать 90-100%, то есть работа должна вестись на максимальных и около максимальных весах.

Тренинг на силу, значительно отличается от тренинга на рост мышечной массы, главные различия:

  • Время отдыха между подходами (всегда больше, отдыхаем в среднем 2-4 минуты)
  • Количество упражнений на основные группы мышц (не много, обычно 2-3 не более)
  • Количество повторений в подходе (от 2 до 6)
  • Рабочий вес (периодически достигает отметки 85-100% от максимума)

Естественно, при таких различиях, нельзя проводить тренировки одинаково по частоте.

Частота тренировок при увеличении силовых показателей

Если речь идет о росте мышечной массе, то тренинг в неделю может составлять в зависимости от выбранной программы тренировок (фулбоди или сплит) от 2 до 5 раз, в свою очередь тренинг на силу обычно идет не более 3 раз в неделю.

Частота тренировок при акценте на рост мышечной массы

Уникальность проведения тренировок на акцент роста мышечной массы заключается в том, что, когда мы стремимся увеличить силу, непременно растет и масса. Именно поэтому, тренировки на рост силовых показателей, так же прекрасно растут особенно на начальном этапе и мышечную массу.

Частота проведения тренировок на рост мышечной массы

В зависимости от того, какой у вас уровень подготовки (начинающий, опытный или продвинутый), необходимо выбирать оптимальную частоту тренировочного процесса на рост мышц.

  • Начинающий (рекомендовано не более 3 тренировок в неделю, более частые тренировки чреваты перетренированностью)
  • Опытный (около 3-4)
  • Продвинутый (можно и 5 тренировок, главное, чтобы нагрузка была грамотно распределена на группы мышц)

Давайте узнаем, что наука говорит о частоте тренировок при акценте на рост мышц.

Эксперимент: как частота тренировок воздействует на уровень силы и мышечной массы атлета

В 2018 году проводился научный эксперимент, суть которого заключилось в том, что ученные взяли группу из 23 испытуемых спортсменов, случайным образом которую разделили на 2 подгруппы. Первая выполняла упражнений мало (по принципу сплита), вторая много на каждую мышечную группу, но объем тренировочной нагрузки по итогу они получали примерно одинаковый.

  • 1 группа выполняла 2 упражнения в 5-10 рабочих подходах
  • 2 группа выполняла 11 упражнений, но при этом выполняла всего по 1-2 рабочих подходах в каждом из них

Обе подгруппы тренировались 5 дней в неделю (с понедельника по пятницу).

1 (слева) и 2-ая (справа) экспериментальная группа и их упражнения

Исследование длилось 8 недель, по результатам которого ученные дали заключительную оценку, что обе группы прибавили как в силе, так и в гипертрофии мышц (смотрите график), но той группе, которая часто тренировалась, удалось немного больше превысить все показатели, причем в долгосрочной перспективе этот отрыв бы только увеличивался.

Само исследование кому интересно называется:

High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.

Так же стоит отметить, что атлеты из первой группы, где тренировки отдельных мышечных групп проводись редко, больше жаловались на послетренировочную мышечную болезненность (крепатура), хотя результаты оказались у них хуже (то есть боль в мышцах не всегда хорошо и лучше, чем тогда, когда ее нет).

Результаты эксперимента

Проводилось другое научное исследование (Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.) по результатам которого ученные выяснили что у начинающего уровня спортсмена мышцы гораздо лучше откликаются на нагрузку и продолжают расти еще 2-3 дня, в свою очередь у опытного этот период составляет порядка 16 часов.

Естественно, вы должны понимать, что все эти научные эксперименты, носят лишь рекомендованный характер, а не как инструкция к действую.

8 недель это не один и не 2 года, так же все эти эксперименты не учитывают многие факторы, например — как человек питается, как восстанавливается вне тренировок, на сколько сильно выкладывается (ведь на самом то деле много халтурщиков). Поэтому самый правильный показатель во всем в этом деле, это ваше самочувствие и естественно положительная динамика в достижении поставленной цели.

Кроме того, нельзя не сказать, что некоторые базовые упражнения (например, становая тяга или приседания со штангой на плечах) задействуют много мышечных групп, и нагрузка в 70-80% при условии, что человек не халтурит, может оказать на организм значительную усталость и ни о каком каждодневном тренинге не может быть и речи.

Частота тренировок при похудении (сжигании жира)

Частота тренировок при похудении может быть различна, и все будет зависеть непосредственно от поставленной цели: одним атлетам необходимо просушить мышечную массу, то есть похудеть и при этом сохранить мышцы в тонусе, другим же спортсменам (особенно касается женского пола) волнует исключительно стройность фигуры.

При сушке мышц

Атлеты, которые хотят похудеть с целью сушки мышц, должны исходить из реальных своих возможностей посещать тренажерный/спортивный зал, от этого и будет зависеть частота тренировок.

Например, из этой статьи, вы можете знать, что лучшее всего для сушки мышц разделять в разные дни кардиотренировки от силовых, в этом случае частота тренировочного процесса может достигать 5-6 тренировок в неделю. Но если у вас нет такой возможности посещать тренажерный зал, то выполните 3 полноценных силовых тренировок с кардио в один день, при этом аэробные упражнения должны идти после того, как вы уже выполнили свою силовую программу тренировок. В противном случае, у вас просто не останется сил (из-за исчерпания гликогена) выполнять силовые упражнения, а ведь наполненность, тонус мышц при сушке должно идти в приоритете.

Частота тренировок на сушке мышц

При обычном похудении (для стройной фигуры)

Обычное похудение или снижение веса отличается от сушки главным образом тем что атлет не стремиться к рельефу мышечной массы, то есть основная цель избавиться от лишнего жира, сделать фигуру стройной, все остальное идет на второй план. Поэтому в этом случае, вам будет проще правильно худеть.

Частота тренировок должна лежать в диапазоне от 3-5 раз в неделю, в зависимости от вашего уровня тренированности (чем он выше, тем больше можно тренироваться). Ну и конечно, надо учитывать длительность проведения тренировочной сессии, чем она короче, тем тренировок в неделю должно быть больше.

Интенсивность выполнения тренировок с целью похудения должна быть умеренная и держаться на пульсе 120-130 ударов в минуты (зона активного жиросжигания).

Частота тренировок при похудении

Частота тренировок при увеличении выносливости

Частота тренировочного процесса при увеличении выносливости будет напрямую зависеть от того, какой вид этой самой выносливости вы хотите натренировать.

В традиционном понимании, под выносливостью многие атлеты всегда подразумевают общий ее вид, то есть способность продолжительное время выполнять монотонную, физическую работу на пульсе 60-70% от максимума. Например, яркий представителями общей (аэробной) выносливостью являются такие виды спорта как:

  • Лыжи
  • Бег на длинные дистанции
  • Плавание
  • Велоспорт
Частота тренировок при увеличении выносливости

Причем спортсмены некоторых других видов спорта, в обязательном порядке должны развивать не только аэробную выносливость, но и анаэробную, например:

  • Футбол (совершение коротких, быстрых перебежек и бег на длинные дистанции)
  • Единоборства (учувствуют в работе практически все группы мышц, необходимо совершать толчки, броски, удары, а также оказывать давление/сопротивление сопернику – часто продолжительное время)

Поэтому, от того какой вид выносливости вы хотите развить, будет зависеть частота и особенность проведения тренировок.

В случае развития аэробной выносливости, необходимо придерживаться каждодневных, длительных по времени тренировок, которые хорошо насыщают кровь кислородом, увеличивая показатель VO2, а вместе с тем количество митохондрий и капилляров, приходящихся на одно мышечной волокно и многое другое.

Не обязательно совершать ежедневные забеги на 5-10 км, достаточно выполнять пробежку в легком темпе по 30-40 минут, постепенно, с возрастанием уровне тренированности улучшать время забега между контрольными точками или увеличивать расстояние между ними за равные промежутки времени, причем все это надо делать на том же пульсе, только тогда можно объективно судить об улучшении вашей выносливости.

Если речь идет о анаэробном виде выносливости (энергообеспечение идет в условиях кислородного голодания, за счет расхода креатинфосфата и гликогена по пути анаэробного гликолиза — кому интересна более подробна тема физиология мышечного сокращения, то переходите по этой ссылке), то тут ситуация с тренировочным процессом немного по скромнее, достаточно будет выполнять 3-4 тренировки в неделю в хорошем темпе (занимают такие тренировки обычно не более 60 минут).

Увеличение аэробно-анаэробной выносливости

Один из лучших вариантов тренинга анаэробной выносливости — круговые тренировки с включением силовых упражнений.

Мы советуем вам подключить в свою тренировку анаэробной выносливости не только силовые (анаэробные упражнения), но и аэробные (скакалка, прыжки, выпрыгивания, берпи и так далее), просто выполнять надо последние, в высоком темпе короткий промежуток времени (30-60 секунд).

Особенности проведения частоты тренировок

Несмотря на то, что вы уже знаете с какой оптимальной частотой необходимо тренироваться в зависимости от поставленной цели (рост мышц, силы, выносливости) и уровня подготовки, существуют некоторые ограничения и отступления от обыденного тренировочного процесса, которые необходимо учитывать, если вы хотите тренироваться эффективно и безопасно.

При перетренированности мышц

Упадок энергии на тренировки, ухудшение спортивных показателей, физической формы, а порой и банальной мотивации к тренировкам, все это связанно с перетренированностью, то есть состояние организма при котором нагрузки (эмоциональные, психологические или физические) превышают восстановительные способности спортсмена.

В качестве одной из мер для профилактики/лечения перетренированности используют редкие тренировки, то есть сокращают частоту тренировочного процесса.

Например, вы в обычном своем тренировочном режиме проводите всего 3-4 тренировки в неделю, и в один «прекрасный» день вы чувствуете что сил тренироваться у вас нет, и никакие энергетические напитки (речь идет о предтренировочных комплексах) и дополнительный сон в 1-2 часа не помогают. В таком случае, мы вам рекомендуем добавить 1-2 дня отдыха между тренировками — иногда такой способ помогает предотвратить перетренированность (особенно на начальной стадии её развития).

Частота тренировок и перетренированность мышц

Но что делать с программой тренировок если перетренированность у вас в запущенной стадии? Ответ предельно прост – выждать время, сделать перерыв в тренировочном процессе (обычно 2-3 недели отдыха помогают организму оправиться от «перетрена»).

На химическом курсе стероидов

Тренировки на анаболических стероидах отличаются прежде всего от натурального тренинга, тем что их можно проводить чаще и жёстче, за счет ускоренного восстановления организма.

Тестостерон — мужской половой гормон, обладает мощным анаболическим эффектом, под действием которого при условии, что вы тренируетесь в силовом стиле, начинает быстро откликаться на нагрузку мышечная масса и сила. Так вот, если вы на «стероидном курсе«, то восстановление происходит гораздо быстрее, и тренировки можно проводить чаще, например, тренироваться до 5-6 раз в неделю, не боясь перетренироваться. И именно поэтому, все советы от профессиональных бодибилдеров, а также их схемы тренировок не работают на «натуралах», им нельзя выполнять тот бешенный тренировочный объём, который выполняют химики-культуристы, не говоря уже о том, что их системы далеко не идеальные и в действительности работают эффективно только на атлетах, принимающих анаболики.

Влияние анаболических стероидов на частоту тренинга

В домашних условиях

Если вы создадите дома условия для проведения полноценных тренировок (силовых или кардио), то они ничем не будут отличаться от тренировок в тренажерном зале. При этом частота тренировочного процесса останется прежней.

Основная проблема всех домашних тренировок — это создание оптимальных условий:

  • покупка тренировочного инвентаря (скамья, стойки, коврики, турник, штанга, гантели и прочее)
  • наличие просторной, свободной комнаты
  • создание особой атмосферы (включение музыки, наклейка мотивирующих постеров на стену)
Особенность проведения частоты тренировок в домашних условиях

И конечно нельзя забывать о том что под вами соседи и снаряды придется ставить аккуратно, не говоря уже о том, что вас могут отвлекать от тренировочного процесса обычные домашние хлопоты.

По выше приведённым не объективным причинам пропуска/сокращения по времени проведения тренировок, ваша частота и эффективность домашнего тренинга может понизиться.

Но если вы уверенны, в том что сможете создать себе комфортные условия для тренировок дома, то смело начинайте их реализовывать, с сохранением рекомендованной нами ниже частоты тренинга в зависимости от поставленной цели.

Выводы: с какой частой тренировок тренироваться?

Для того, чтобы у вас после прочтения не возникла трудностей по выбору оптимальной частоты тренировок, мы все вышесказанное обобщили и разместили в таблицу ниже.

Таблица — оптимальная частота тренировок

Цель Количество тренировок
Мышечная масса 3-5
Сила 2-3
Выносливость (общая) 4-5
Похудение 4-5
Рельеф мышц (сушка) 4-5

Нельзя выбирать сразу все цели, вам необходимо выбрать максимум две и следовать им, причем некоторые цели вообще не совместимы между собой, например, такие как увеличить мышечную массу и похудеть одновременно. Лучше всего происходит сочетание целей: мышечная масса + сила, выносливость + похудение, рельеф мышц + выносливость/похудение.

Стоит помнить всегда, что с какой бы вы частотой не тренировались будь то высокой или низкой, но если вы будите игнорировать правильное питание и восстановление организма, то вам к сожалению, будет очень, очень сложно, а иногда просто невозможно добиться любой спортивной цели.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ

5-10 (8-12)
≤ 0,001 A
≤ 0,001 A
≤ 0,001 A
≤ 0,001 A
≤ 0,001 A
11 (15.7)
(± 9)
9.9 (35.0)
10.8 (40.9)
MF
HF
HF
Gomes et al. [20] 12
11
25,5 (± 1,25)
27.1 (± 1,85)
27.1 (± 1,85)
8 недель кв. 5-10 (8-12) 1
5
LF
HF
132,9-28,0 против 140,9 ± 25,5
123,3 ± 17,5 против 135,3 ± 22,2
8 (6.02)
12 (9.73)
12 (9.73) 0,47
0,17
0,30
0,60
GOMES et al.[20] 12
11
25,5 (± 1,25)
27.1 (± 1,85)
27.1 (± 1,85)
8 недель BP 1
5
LF
HF
103,5 ± 15,4 против 109,1 ± 18,5
100,6 ± 14,5 против 110,3 ± 12,6 ± 14,5,5
5.6 (5.41)
9.6 (9.64)
(9.64) 0,43
0,10
0,33
0,73
Serra et al. [21] 26
32
16
35,3 (± 1,75)
34 (± 2)
34,85 (± 0.85)
3 месяца WG PULLD 3 (10-20) 3 (10-20) 2
3
4
MF
HF
HF
42,6 ± 20,7 против 48,5 ± 20,7
44,4 ± 13,9 против 51,3 ± 13.9
40,6 ± 20,3 против 48,6 ± 21,8
5.9 (13.8)
6.9 (13.5)
8 (16.5)
0,29
0.50
0,38
Серра и др. [21] 26
32
16
35.3 (± 1,75)
34 (± 2)
34 (± 2)
34,85 (± 0,85)
3 месяца CP 3 (10-20) 3 (10-20) 2
3
4
MF
HF E
HF
41,2 ± 25,6 против 49,9 ± 30,2
46,6 ± 20,8 против 59,7 — 25,1
42,1 ± 27,9 против 55,6 ± 36,2
8,7 (21.1)
13.1 (28.1)
13.5 (32.1)
≤ 0,001 A
≤ 0,001 a
≤ 0,00 a
0,31
0,57
0,42
Serra et al.[21] 26
32
16
35.3 (± 1,75)
34 (± 2)
34,85 (± 2)
34,85 (± 0,85)
3 месяца LP 3 (10-20) 2
3
4
MF
HF E
HF

HF
108.9 ± 49,1 против 120,2 ± 48,0 против 149.0 ± 57,7
128,8 ± 55,4 против 168,1 ± 89,0
20 (18.4)
28.8 (24.0) 039
0,54
0,53
Yue et al. [23] 9
9
28 (± 7.9)
21 (± 3.2)
6 недель кв. 4 (8-12)
2 (8-12)
2
4
MF
HF
103 ± 27 против 115 ± 34
90 ± 9 против 103 ± 13
12 (11.7)
13 (14.4)
0,39
1.16
Юэ и др. [23] 9
9
28 (± 7.9)
21 (± 3.2)
6 недель BP 4 (8-12)
2 (8-12)
2
4
2
4
MF
HF
77 ± 27 против 88 ± 30
70 ± 17 против 81 ± 15
11 (14.3)
11 (15.7)
≤ 0,001 A
≤ 0,001 A
0,39
0,69
Carpenter et al. [34].5
2
3
4
LF
MF
HF
HF
HF
HF
73,6 ± 24,7 против 98,2 ± 32,8
58,9 ± 18,0 против 86.2 ± 28,0
69,9 ± 27,5 против 105,9 ± 40,8
78,2 ± 21,4 против 115,8 ± 31,3
24,6 (33.4)
27.3 (46.3)
36 (51.5)
36 (51.5)
37.6 (48.1)
≤ 0,05 b
≤ 0,05 b
≤ 0,05 b
≤ 0,05 b
0,85
1,16
1,03
1,40
Поллок и др.[35] 14
19
26 (± 9)
30 (± 9)
12 недель Cervext 1 (8-12) 1 (8-12) 1
2
LF
MF
28.3 ± 6,7 против 38,2 ± 7.8
27,4 ± 8,5 против 38 2007 27,4 ± 8,5 против 38,2 ± 10,9
0,001 A
0,002 B
1.36
1.10
Taaffe et al. [40] 11
12
11
68,5 (± 3,6)
69,4 (± 3.0)
71.0 (± 4.1)
24 недели LPULL 3 (8) 1
2
1
2
3
LF
MF
HF
36,0 ± 14,2 против 45,3 ± 4,31
35,8 ± 9,7 против . 0,89
1,50
1,85
Taaffe et al. [40] 11
12
11
68.5 (± 3.6)
69,4 (± 3.0)
71,0 (± 4.1)
24 недели BC 3 (8) 3 (8) 1
2
3
LF
MF
HF
16,5 ± 7,1 против , 21,9-299
17,0 ± 4,3 против 24,4 ± 2,77
16,7 ± 6,2 против 23,2 ± 2,99
5.4 (32.73)
7.4 (43.53)
6.5 (38,92)
≤ 0,001 A
≤ 0,001
≤ 0,001 a
0,99
2,05
1,34
Taaffe et al.[40] 11
12
11
12
11
68.5 (± 3.6)
69.4 (± 3,0)
71,0 (± 4.1)
71,0 (± 4.1)
24 недели Bext 3 (8) 1
2
3
LF
MF
HF
62,3 ± 240005 62,3 ± 24.57 63,4 ± 11,3 против 84,2 ± 9.70
65,0 ± 26,5 против 84,4 ± 9,29
20,8 (33,39)
20.8 (32.81)
19.4 (29.85)
≤ 0,001 а
≤ 0,001 а
≤ 0,001 а
1.12
1,98
0,98
Taaffe et al. [40] 11
12
11
12
11
68.5 (± 3.6)
69.4 (± 3,0)
71,0 (± 4.1)
71,0 (± 4.1)
24 недели LP 3 (8) 1
2
3
LF
MF
HF
109,5 ± 29,8 против 135,2 ± 12,27
113,3 ± 19,3 против 142,8-12,47
110,5 ± 29,5 против 145,1 ± 3,7
25,7 (23.47)
29,5 (26.04)
34.6 (31.31)
≤ 0,001 a
≤ 0.001 a
≤ 0,001 a
1,13
1,82
1,65
Taaffe et al. [40] 11
12
11
12
11
68.5 (± 3.6)
69.4 (± 3,0)
71,0 (± 4.1)
71,0 (± 4.1)
24 недели kext 3 (8) 1
2
3
LF
MF
HF
39,3 ± 15.4 против 67,1 ± 10,95
43,2 ± 8,6 — 72,6 ± 10,74
42,4-12,4 против 62,6 ± 10,61
27,8 (70.74)
29.4 (68.06)
20.2 (47,64)
≤ 0,001 ≤ 0,001 A
≤ 0,001 A
≤ 0,001 A
2.08
3.02
1.75
Taaffe et al. [40] 10
12
11
68.5 (± 3.6)
69,4 (± 3,0)
71,0 (± 4.1)
71,0 (± 4.1)
24 недели KFLEX 3 (8) 1
2
3
LF
MF
HF
16,3 ± 7,5 по сравнению с 28,4 ± 4,43
19,6 ± 6,8 по сравнению с 30,4 ± 4.50
20.0 ± 9,4 против 28.5 ± 4.64
12.1 (74.23)
10.8 (55.10)
10.8 (55.10)
8.5 (42.50)
≤ 0,001 A
≤ 0,001 A
≤ 0,001 A
1.96
1.87
1,15
Фаринатти и др. [41] 10
11
10
72 (± 5,0)
66 (± 7,0)
66 (± 7,0)
68 (± 4,0)
68 (± 4,0)
16 недель ганнт 1 (8-12) 1
2
3
LF
MF
HF
8.2 ± 1,8 против 13,0 ± 2,0
9,6 ± 2,2 против 14,4-5,2
10,4 ± 0,9 против 15,6 ± 1,7
4.8 (58.54)
4.8 (50.0)
5.2 (50.0)
≤ 0,01 A
≤ 0,01 a
≤ 0,01 a
2,52
1,20
3,82
Farinatti et al. [41] 10
11
10
72 (± 5,0)
66 (± 7,0)
66 (± 7,0)
68 (± 4,0)
68 (± 4,0)
16 недель DCUR 1 (8-12) 1
2
3
LF
MF
HF
7.8 ± 1,5 против 12,2 ± 2,3
8,4 ± 1,7 против 13,6 ± 2,6
9,2 ± 1,8 против 15,6 ± 0,9
4.4 (56.41)
5.2 (61.90)
6.4 (69.57)
≤ 0,01 A
≤ 0,01 a
≤ 0,01 a
2,27
2,37
4,50
Farinatti et al. [41] 10
11
10
72 (± 5,0)
66 (± 7,0)
66 (± 7,0)
68 (± 4,0)
68 (± 4,0)
16 недель kext 1 (8-12) 1
2
3
LF
MF
HF
18.0 ± 3,7 против 25,6 ± 3,2
19,2 ± 4,6 ± 29,6 ± 7,4
19,8 ± 4,9 против 32,0 ± 6,8
7,6 (42.22)
10.4 (54,17)
12.2 (61,62)
≤ 0,01 A
≤ 0,01 a
≤ 0,01 a
2,20
1,69
2,06
Фаринатти и др. [42] 10
11
10
72 (± 5,0)
66 (± 7,0)
66 (± 7,0)
68 (± 4,0)
68 (± 4,0)
16 недель STCR 1 (8-12) 1
2
3
LF
MF
HF
12.0 ± 2,0 против 16,8 ± 1,9
12,2 ± 3,0 против 170 ± 3,7
11,8 ± 0,5 против 16,8 ± 1,5
4.8 (40,0)
4,8 (39.34)
5.0 (42.37)
≤ 0,01 A
≤ 0,01 a
≤ 0,01 a
2,46
1,43
4,47
Burt et al. [42] 10
11
Студенты 8 недель. LP 1 (6–10) 1
2
LF
MF
263,31 ± 37.23 против 362.65 ± 51.06
244,89 ± 45.80 против 391.53 ± 45.80 против 391.53 ± 45.80
99.34 (99.34)
146.64 (59.9)
146.64 (59.9)
≤ 0,0001
≤ 0,0001 A
2.22
3.22
Serra et др. [67] 18
17
10
41,4 (± 9.9) 4 месяца
8 месяцев
4 месяца
8 месяцев
BP 3 (10-12) 2
3
4
MF
HF
HF
41,7 ± 16,4 против 57,4 ± 15,4
38.8 ± 16,3 против 59,5 ± 16,5
39,0 ± 16,1 против 62,8 ± 18,1
36,3 (37,6)
36.3 (53.4)
65.1 (53.4)
65.1 (61,0)
0,01 A
0.001 A
0,01 A
0,99
1,26
1,39
Серра и др. [67] 18
17
10
41,4 (± 9.9) 4 месяца
8 месяцев
LP 3 (10-12) 3 (10-12) 2
3
4
MF
HF
HF
83.3 ± 21,4 против 113,3 ± 26,6,6
88,2 ± 21,9 против 112,5 ± 18,5
80,0-25,4 против 117,8 — 30,5
30.4 (36.01)
32.4 (27.6)
45.4 (47.3)
0,001 A
≤ 0,001 a
0,01 a
1,24
1,20
1,35
Serra et al. [67] 18
17
10
17
10
41.4 (± 9.9) 4 месяца
8 месяцев
LPULL 3 (10-12) 2
3
4
50.1 ± 12,0 против 67,4 ± 12,0
52,2 ± 12,8 против 69,7-17,0
54,5 ± 16,2 против 77,5 ± 18,1
29,4 (34,5)
32,0 (33,5)
46,0 (42,2)
0,0001 A
0,002 a
0,01 a
1,44
1,16
1,34
Benton et al. [36] 11
10
47,6 (± 1,2) 8 недель 8 недель CP 3-6 (8-12) 3
4
HF
HF
37.4 ± 2,5 против 50,0 ± 3,5
44,5 ± 3,0 против 59,7 ± 4,1
12,6 (34,0)
15.2 (34.2)
≤ 0,001 ≤ 0,001 A
≤ 0,001 A
1.25
1.34
Бентон и др. [36] 11
10
47,6 (± 1,2) 8 недель LP LP 3-6 (8-12) 3
4
HF
HF
105,1 ± 9,8 против 135.7 ± 16,7
119,7 ± 11,5 против 178,6 ± 19,6
30,6 (29,1)
58.9 (49,2)
≤ 0,001 a
≤ 0,001 a
0,67
1,16
Рибейро и др. [37] 5
5
26,7 (± 2,7) 4 недели BP 4 (6-20) 4 (6-20) 4
6
HF
HF
104,4 ± 19,3 против 113,2 ± 23,0
105,6-16,4 против 117,6-16-16.4 против 117,6 ± 16,3
8,8 (8.4)
12 (11.4)
0.53
0,28
0,41
0,73
Hoffman et al.[38] 12
15
23
11
19,7 ± (1.4)
20,1 ± (1,5)
20,1 ± (1.1)
19,7 ± (1.1)
10 недель. BP (2-10) 3
4
3
4
5
6
HF
HF
HF
HF
107,2 ± 11,6 и 109,1 ± 28,7
127,7 ± 13,9 против 132,2 ± 14,5
131,1 ± 20,1 против 135,3 ± 19,0 против 149,7-19 ± 12,0 против 149,7 ± 17,3
1,9 (1,8)
4,5 (3.5)
4.2 (3.2)
5.8 (4.0)
0.83
0,39
0,47
0,37
0,09
0,32
0,21
0,39
Hoffman et al. [38] 12
15
23
11
19,7 ± (1.4)
20,1 ± (1,5)
20,1 ± (1.1)
19,7 ± (1.1)
10 недель. кв. (2-10) 3
4
5
6
HF
HF
HF
HF
HF
HF
140,1 ± 18,6 и 147,4 ± 38,9
173,6 ± 36,2 против 186,3 ± 31,9.
170,6 ± 19.4 против 183.4 ± 22,1
191,6 ± 34,4 против 204,1-39,5
7.3 (5.2)
12.7 (7.3)
12.8 (7.5)
12.5 (6.5)
0.56
0.32
0,04 A
0.44
0,24
0,37
0,62
0,34
Padilha et al. [43] 13
14
68,9 (± 5,0)
66,7 (± 13,9)
12 недель CP 1 (10-15) 1 (10-15) 2
3
MF
HF
35,7 ± 6,6 против 42.2 ± 8,0
37,1 ± 3,8 против 47,3 ± 4,6
6.5 (18.2)
10.2 (27,5)
≤ 0,05 ≤ 0,05 B
≤ 0,05 B
0,89
2,42
Padilha et al. [43] 13
14
68.9 (± 5,0) 12 недель 12 недель le 1 (10-15) 2
3
2
3
мф
HF
41,3 ± 9,3 против 48.9 ± 9.1
46,1 ± 10,5 против 53,8 ± 12,5
7,6 (18,4)
7,7 (16,7)
≤ 0.05 b
≤ 0,05 b
0,83
0,67
Padilha et al. [43] 13
14
66,7 (± 13,9) 12 недель BC BC 1 (10-15) 1 (10-15) 2
3
MF
HF
17,0 ± 3,3 против 23,4 ± 3,8
17,7 ± 2,5 против 24,2 ± 3.6
6.4 (37.6)
6.5 (26.9)
6.5 (26.9)
≤ 0,05 ≤ 0,05 ≤ 0,05 ≤ 0,05 B 1.80
2.10
Hunter [39] 14
10
22.2 (± 2.2) C 7 недель BP (7-10) 3
4
3
4
HF
HF
69,1 ± 22.08 против 77,3 ± 20,58
59,3 ± 25,93 против . 69.20 ± 25.61
8.2 (11.9)
9.9 (16.9)
9.9 (16.7)
0.32
0,40
0,38
0.38
Hunter [39] 11
11
23.1 (± 0,9) D 7 недель ВР 2–3 (7–10) 3
4
ВЧ
ВЧ
26.1 ± 5,97 против 31,3 ± 6.30
27,3 ± 7.30 против 36.40 ± 7.96
5.2 (19.9)
9.1 (33,3)
0,32
≤ 0,05 B
0,85
1.19

Есть ли оптимальный Частота и объем тренировок? – ГИМВЕРСУС

Я уверен, вы все знаете, что понедельник — «Международный день груди», вторник — «День ног», среда — «День спины» и так далее. В каждый из этих дней мы должны выполнять различные упражнения в нескольких подходах, достигающих высшей точки в 30 подходах на группу мышц, по крайней мере! Этот типичный тренировочный сплит, широко известный как «Братский сплит», используется большинством спортсменов-любителей и поддерживается журналами и компаниями по производству пищевых добавок по всему миру, которые сообщают о тренировочных программах, которые их знаменитые, часто усиленные, спонсируемые спортсмены использовали для доведите их до вершины… вместе с их добавками, конечно.И если это сработало у них, то сработает и у вас, верно?!


Хотя нет никаких сомнений в том, что люди без стимуляции, использующие этот еженедельный высокообъемный сплит по частям тела, могут достичь отличной формы, для большинства из нас, лифтеров с «гормональными проблемами», этот метод может не привести к оптимальному набору мышечной массы или силы. У опытных спортсменов повышенная концентрация анаболических гормонов позволяет использовать более низкие частоты, поскольку синтез мышечного белка (СМП), гипертрофия и мышечный анаболизм увеличиваются в течение более длительного времени по сравнению с «естественными» тренажерами.У простых смертных, таких как вы или я, более низкие физиологические уровни анаболических гормонов приводят к более быстрому снижению СМП после тренировок, при этом повышение СМП сохраняется в течение примерно 48-72 часов 1,2 .

Таким образом, для поддержания анаболических сигналов может потребоваться более частая тренировка для определенной группы мышц.


Также ясно, что использование увеличенного количества повторений и тренировочного объема оказывает больший гипертрофический эффект у продвинутых спортсменов.Это может быть связано с тем, что порог тренировочного объема, при котором начинается перетренированность и при котором любой дополнительный объем не увеличивает гипертрофический ответ, значительно выше у тренированных людей. Проще говоря, продвинутые спортсмены могут тренироваться усерднее, с большим количеством повторений, дольше, с большим количеством подходов и получать большую отдачу с точки зрения гипертрофии своих усилий.
Что касается нетренирующихся тренажеров, то в кругах бодибилдеров все чаще признается, что прогрессивная перегрузка и более высокая частота являются ключевыми факторами для стимуляции СМП и поддержания анаболических сигналов, а не увеличения объема.В этой статье будут рассмотрены исследования влияния объема и частоты тренировок на увеличение мышечной массы, а также определены ключевые параметры, которые помогут оптимизировать ваши тренировки.


Объем обучения


Хотя вполне вероятно, что чрезмерные объемы не являются необходимыми для стимуляции максимальной гипертрофии у нетренированных спортсменов, в ряде исследований сообщалось, и в настоящее время общепризнано, что высокообъемные тренировки стимулируют больший СМП и анаболизм, чем меньшие объемы 3,4,5,6,7,8 .Было обнаружено, что это связано с нервными, гипертрофическими, метаболическими и гормональными реакциями и адаптацией к тренировкам 9,10,11,12 . Также было высказано предположение, что это может быть аспект времени под напряжением увеличения объема, а не выход механической работы (сила x расстояние), который является наиболее важным параметром, определяющим влияние увеличения объема на гипертрофию 13 .


Было также обнаружено, что использование высокообъемных тренировок вызывает большее производство лактата, а также более высокие уровни гормона роста по сравнению с более низкообъемными тренировками 14 .Тем не менее, эти исследования, в которых изучался анаболический эффект различных тренировочных объемов, часто сравнивали только объемы от 1 до 6 подходов для группы мышц, при этом в большинстве этих исследований пик гипертрофического эффекта определялся при 3 подходах и незначительно увеличивался при больших объемах.


Следует также отметить, что между тренированными и нетренированными людьми могут существовать различия , и было установлено, что программы с одним или несколькими подходами оказались эффективными для нетренированных людей, тогда как программы с несколькими подходами оказались более эффективными. для обученных лиц 15 .Следует также признать, что независимо от того, является ли объем стандартизированным, в наборе могут существовать различия во времени при натяжении, производстве силы и выходной мощности из-за различий во временных, кинематических и кинетических характеристиках 16 .


Несмотря на набор нетренированных испытуемых, которые, вероятно, положительно отреагируют на различные тренировочные объемы, в статье Полсена и его коллег 17 показано, что анаболические эффекты увеличения объема могут быть не такими очевидными, как кажется.Сравнивая две группы, в одной из которых использовались тренировочные объемы в один подход для нижней части тела и 3 подхода для верхней части тела, а в другой использовалось противоположное, авторы продемонстрировали, что, как и ожидалось, увеличение одноповторного максимума (1ПМ) для упражнений на ноги было выше в группах, в которых объем тренировки составлял 3 подхода для нижней части тела, а не один подход. Тем не менее, они также заметили, что не наблюдалось разницы в увеличении 1ПМ для упражнений на верхнюю часть тела между группами с одним подходом и с 3 подходами, тренирующими объем верхней части тела.

Эти результаты могут свидетельствовать о том, что более крупные группы мышц нижней части тела могут требовать большего тренировочного стимула и объема для стимулирования силы и прироста мышц по сравнению с более мелкими группами мышц верхней части тела, для которых требуемый тренировочный стимул и объем могут быть ниже .


В литературе также предполагается, что для постоянного прогресса и стимуляции гипертрофии объем должен постепенно увеличиваться в рамках тренировочной программы 7 , концепция, которая согласуется с концепцией прогрессирующей перегрузки.Эта программа должна завершиться короткой фазой «перегрузки», за которой следует фаза «разгрузки». Однако следует подчеркнуть, что длительное перенапряжение может привести к «перетренированности», характеризующейся хроническим снижением уровня тестостерона и повышением уровня кортизола, что, как было установлено, коррелирует с чрезмерным объемом, а не с интенсивностью 18 . Известно, что это явление «перетренированности» оказывает катаболическое воздействие на мышечную ткань. Следует также признать, что существует обратная зависимость между объемом тренировок и интенсивностью тренировок.Продолжительные тренировки и большой тренировочный объем связаны со снижением интенсивности усилий, снижением мотивации и изменениями в иммунном ответе 19 , в то время как известно, что увеличение интенсивности требует снижения оптимального тренировочного объема 20 .

Тем не менее, несколько исследований подтвердили гипотезу о том, что увеличение тренировочного объема приводит к увеличению гипертрофии, причем как Starkey и его коллеги 21 , так и Ostrowski и коллеги 22 продемонстрировали, что меньшие объемы были столь же эффективны, как и более высокие объемы, до 12 подходов. при увеличении силы и размера мышц, хотя было обнаружено, что длительное использование больших объемов коррелирует с гормональными сдвигами, связанными с перетренированностью.Однако отсутствие какой-либо заметной разницы между объемами могло быть связано с низкой частотой тренировок каждой части тела (один раз в неделю), а может быть и с тем, что аддитивные эффекты и адаптация к тренировкам не реализовывались при длительных интервалах между тренировками. сеансы присутствовали.

Эти данные свидетельствуют о том, что частота тренировок может играть важную роль в гипертрофии, что будет обсуждаться далее в этой статье .

«Сплит»-программы, а не программы для всего тела, позволяют поддерживать недельный тренировочный объем с меньшим количеством подходов за тренировку и большим восстановлением между сессиями.Это позволяет использовать более тяжелые тренировочные нагрузки на каждой сессии и, следовательно, увеличить мышечное напряжение, метаболический стресс и пролонгировать тренировочный стимул 7 . Но как часто мы должны тренировать каждую часть тела?

Частота


Известно, что частота тренировок зависит от объема, интенсивности, выбора упражнений, физической подготовки, статуса тренировки, способности к восстановлению, потребления питательных веществ и целей тренировки 8 . Как и следовало ожидать, большинство исследований, посвященных частоте тренировок и мышечной адаптации, продемонстрировали, что более высокая еженедельная частота тренировок для группы мышц приводит к большему увеличению мышечной массы и силы, и часто рекомендуется частота 2-4 раза в неделю 6,8,13,15,23,24 .
Также было обнаружено, что для увеличения силы требовался только один рабочий подход, если частота тренировок составляла не менее двух раз в неделю 25 . Однако, как упоминалось ранее, рекомендуемая частота тренировок может варьироваться в зависимости от опыта тренировок: 2–3 раза в неделю эффективны для начинающих атлетов и 5–7 раз в неделю оптимальны для элитных тяжелоатлетов 90–105 23 90–106 . Хотя вполне вероятно, что нетренированные люди адекватно реагируют на низкие частоты тренировок, было показано, что опытные тренеры наиболее эффективно реагируют на частоту 2-3 раза в неделю с увеличением размера мышц в два раза по сравнению с частотой тренировок один раз в неделю. 26 .
Было обнаружено, что частота тренировок более 3 раз в неделю не дает дополнительных преимуществ, что позволяет предположить, что интервалы отдыха между тренировками составляют 48-72 часа, чтобы обеспечить оптимальную гипертрофию, которая коррелирует с продолжительностью повышенных темпов синтеза белка. Однако исследования также показали, что более короткие интервалы отдыха и более высокие частоты также могут вызывать увеличение силы 27,28 , что, вероятно, связано с увеличением частоты мышечной стимуляции, компенсирующей необходимое снижение мышечного напряжения, связанное с тренировками на более высоких частотах.
Тренировки с очень высокой частотой (12 раз в неделю) также были исследованы, и было обнаружено, что они увеличивают размер мышц в наибольшей степени по сравнению с более низкими частотами 29 . Тем не менее, исследования, изучающие высокочастотные тренировки, обычно длятся от 2 до 4 недель, и долгосрочные эффекты этого метода тренировок еще предстоит определить. Неясно, продолжают ли высокие частоты приводить к высоким темпам набора мышечной массы или это приводит к уменьшению отдачи или перетренированности.Однако было обнаружено, что увеличение частоты тренировок (до 5 дней подряд на группу мышц) в течение коротких периодов времени вызывает первоначальное снижение силы с последующим увеличением в течение следующих трех недель и сохранением этой силы после того, как частота снижается до нормального уровня. 8 . Эти результаты еще раз подтверждают концепцию коротких периодов чрезмерного охвата.


Как и в случае с объемом тренировок, было установлено, что группы мышц верхней части тела могут по-разному реагировать на мышечные группы нижней части тела в отношении частоты тренировок .

Было обнаружено, что более мелкие группы мышц верхней части тела более благоприятно реагируют на более высокие частоты, до 5 дней в неделю, по сравнению с более крупными группами мышц нижней части тела (3-4 дня в неделю) 28, 30 . Однако результаты этих исследований ограничены тем, что объемы для каждой тренировочной группы не уравниваются.

Метод увеличения частоты тренировок включает в себя разделение тренировок на две сессии в день, что часто используется спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта.Исследования этого метода показали, что когда тренировка разделена на две сессии в один день, а не на одну, и объем уравнивается, наблюдается большее увеличение размера и силы мышц 31 .

Эта стратегия часто используется элитными спортсменами и бодибилдерами, что позволяет увеличить еженедельную частоту тренировок на каждую группу мышц, однако эта стратегия не рекомендуется для начинающих лифтеров и не осуществима для большинства из нас!


Изучение эффекта детренированности и снижения частоты также дало некоторые интересные результаты.Graves и коллеги 24 определили, что частота занятий 3 раза в неделю приводит к большему улучшению изометрической силы по сравнению с частотой 2 раза в неделю. Кроме того, это исследование показало, что снижение частоты с 3-2, 3-1 или 2-1 раз в неделю не оказало значительного влияния на силу в течение 12 недель. Однако полное прекращение тренировок снизило силу на 68%.

Это свидетельствует о том, что частота занятий 1 раз в неделю может поддерживать силу, и что отсутствие тренировок нанесет значительный ущерб силе.

Однако, в отличие от большей части литературы, несколько исследований продемонстрировали, что увеличение частоты может быть неблагоприятным для силы и гипертрофии. Carroll et al. 32 показали, что не наблюдалось разницы в увеличении силы 1RM между частотой 3 и 2 раза в неделю, а Graves et al. 33 обнаружили, что частота тренировок один раз в неделю обеспечивала такой же эффективный тренировочный стимул, как два или три раза. раз в неделю.


Несмотря на эти несколько противоречивых результатов, можно рекомендовать нетренированным людям выполнять сплиты для тренировки всего тела 2–3 раза в неделю, при этом частота 3–4 раза в неделю и 4–6 раз в неделю более эффективна для тренированных и продвинутые лифтеры соответственно.Эти более высокие частоты тренировок у тренированных людей потребуют использования альтернативных тренировочных программ, таких как тренировочные сплиты «Верх/Низ» или «Ноги/Толкание/Тяга», а тренировочные сплиты для отдельных частей тела с несколькими занятиями в день могут быть наиболее эффективными для элитных спортсменов.

Что касается тренировочного объема, хотя я бы не рекомендовал следовать тренировочным объемам и протоколам из литературы, поскольку они часто предназначены для нетренированных людей, вполне вероятно, что большинству атлетов, которые в настоящее время используют «Бро-сплит», было бы полезно разделить свои текущий еженедельный объем тренировок на 2-3 занятия в неделю, что позволяет увеличить частоту тренировок без снижения объема тренировок.
 
Ссылки
1. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, et al. Курс для повышенного синтеза мышечного белка после тяжелых упражнений с отягощениями. Can J Appl Physiol 1995; 20: 480-6
2. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, et al. Изменения синтеза мышечных белков человека после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol 1992; 73: 1383-8
3. Бергер, Р. А. Влияние различных программ силовых тренировок на силу. Рез. Q. 33:168–181, 1962.
4.Берд, Н.А., Уэст, Д.В., Стейплз, А.В., Атертон, П.Дж., Бейкер, Дж.М., Мур, Д.Р., Холверда, А.М., Пэрис, Г., Ренни, М.Дж. и Бейкер, С.К., 2010. Упражнения с отягощениями с низкой нагрузкой и большим объемом стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем низкообъемные упражнения с отягощениями с высокой нагрузкой у молодых мужчин. PloS One, том. 5, нет. 8, стр. e12033.
5. Бурд, Н.А., Холверда, А.М., Селби, К.С., Уэст, Д.В., Стейплз, А.В., Каин, Н.Е., Кашабак, Дж.Г., Потвин, Дж.Р., Бейкер, С.К. и Phillips, S.M., 2010. Объем упражнений с отягощениями влияет на синтез миофибриллярного белка и фосфорилирование анаболических сигнальных молекул у молодых мужчин.Журнал физиологии, 20100625, 15 августа, том. 588, нет. Часть 16, стр. 3119-3130 ISSN 1469-7793; 0022-3751. DOI 10.1113/jphysiol.2010.192856 [doi].
6. Tan, B., 1999. Манипулирование переменными программы тренировок с отягощениями для оптимизации максимальной силы у мужчин: обзор. Журнал исследований силы и физической подготовки, том. 13, нет. 3, стр. 289-304.
7. Schoenfled, B.J., 2010. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки, октябрь, том.24, нет. 10, стр. 2857-2872 ISSN 1533-4287; 1064-8011. DOI 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3 [doi].
8. Кремер В.Дж. и Ратамесс Н.А., 2004 г. Основы тренировки с отягощениями: прогрессия и назначение упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, том. 36, нет. 4, стр. 674-688.
9. Collins, M.A., D.W. Hill, K.J. Cureton, and J.J. Demello. Изменение объема плазмы при поднятии тяжестей с большим сопротивлением. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 55:44–48, 1986.
10. Донс, Б., К. Боллерап, Ф.Бонде-Петерсен и С. Ханке. Влияние упражнений с отягощениями на состав мышечных волокон и площадь поперечного сечения мышц у людей. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 40:95–106, 1979.
11. Gotshalk, L.A., C.C. Loebel, B.C. Nindl, et al. Гормональные реакции на многосетовые и одиночные протоколы упражнений с тяжелым сопротивлением. Могу. Дж. Заявл. Физиол. 22:244–255, 1997.
12. Хаккинен К., А. Пакаринен, М. Ален, Х. Кауханен и П.В. Коми. Нейромышечная и гормональная адаптации спортсменов к силовым тренировкам за два года.Дж. Заявл. Физиол. 65:2406–2412, 1988.
13. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomeé, R., 2007. Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на площадь поперечного сечения всей мышцы у людей. . Спортивная медицина, вып. 37, нет. 3, стр. 225-264.
14. Уильямс А.Г., Исмаил Н.А., Шарма А. и Джонс Д.А., 2002 г. Влияние объема силовых упражнений и пищевых добавок на анаболические и катаболические гормоны. Европейский журнал прикладной физиологии, том. 86, нет.4, стр. 315-321.
15. Кремер В.Дж., Адамс К., Кафарелли Э., Дадли Г.А., Дули К., Фейгенбаум М.С., Флек С.Дж., Франклин Б., Фрай А.С., Хоффман Д.Р., Ньютон Р.У. , Potteiger, J., Stone, MH, Ratamess, NA, Triplett-McBride, T. и Американский колледж спортивной медицины, 2002. Позиция Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, февраль, том. 34, нет. 2, стр. 364-380 ISSN 0195-9131; 0195-9131.
16. Кронин Дж. и Крютер Б., 2004 г. Тренировочный объем и развитие силы и мощности. Журнал науки и медицины в спорте, вып. 7, нет. 2, стр. 144-155.
17. Paulsen, G., Myklestad, D. and Raastad, T., 2003. Влияние объема упражнений на раннюю адаптацию к силовым тренировкам. Журнал исследований силы и физической подготовки, том. 17, нет. 1, стр. 115-120.
18. Фрай А.С. и Кремер В.Дж. Упражнения с отягощениями, перетренированность и перенапряжение: нейроэндокринные реакции.Sport Med 23: 106–129, 1997.
19. Kraemer, WJ, Häkkinen, K, Newton, RU, Nindl, BC, Volek, JS, McCormick, M, Gotshalk, LA, Gordon, SE, Fleck, SJ, Campbell ,В.В., Путукян, М., и Эванс, В.Дж. Влияние тренировок с тяжелым сопротивлением на модели гормональной реакции у молодых и пожилых мужчин. J Appl Physiol 87: 982–992, 1999.
20. Fry AC. Роль интенсивности тренировок в перетренированности и перенапряжении упражнений с отягощениями. В: Крайдер Р.Б., Фрай А.С., О’Тул М.Л., редакторы. Перетренированность в спорте. Шампейн (Иллинойс): Human Kinetics, 1998: 107-27
21.Старки Д.Б., Поллок М.Л., Исида Ю., Уэлш М.А., Бречу В.Ф., Грейвс Дж.Е. и Фейгенбаум М.С., 1996. Влияние объема силовых тренировок на силу и толщину мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, том. 28, нет. 0, pp. 10.
22. Островски К.Дж., Уилсон Г.Дж., Уэтерби Р., Мерфи П.В. и Литтл, А.Д., 1997. Влияние объема силовых тренировок на гормональный выброс, размер и функцию мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, том. 11, нет. 3, с.148-154.
23. БЕРД С.П., ТАРПЕНИНГ К.М. и MARINO, F.E., 2005. Разработка программ тренировок с отягощениями для улучшения мышечной формы. Спортивная медицина, вып. 35, нет. 10, стр. 841-851.
24. Грейвс Дж., Поллок М., Легжет С., Брейт Р., Карпентер Д. и Бишоп Л., 1988. Влияние сниженной частоты тренировок на мышечную силу*. Международный журнал спортивной медицины, вып. 9, нет. 05, стр. 316-319.
25. Поллок М.Л., Грейвс Дж.Е., Бамман М.М. и Legget, H., 1993. Частота и объем тренировок с отягощениями: влияние на.Arch Phys Med Rehabil, vol. 74.
26. Vikne H, Refsnes PE, Medbø JI. Влияние частоты тренировок максимальной эксцентрической силы на площадь поперечного сечения мышечной силы у спортсменов, занимающихся силовыми тренировками [аннотация №. РР-ПЛ-0517]. В: Сборник тезисов, 14-й Международный конгресс WCPT: 7-12 июня 2003 г .; Barcelona
27. Abernathy, P.J. Восстановление между тренировками и развитие изоинерционной и изометрической силы. Австралийская конференция по науке и медицине в спорте. Канберра, ACT, Австралия, 1997 г.стр. 36–37
28. Гиллам, Г.М. Влияние частоты силовых тренировок на увеличение мышечной силы. Дж. Спорт Мед. физ. Фитнес 21: 432–436. 1981
29. Абэ Т., Ясуда Т., Мидорикава Т. и др. Размер скелетных мышц и циркулирующий ИФР-1 увеличиваются после двухнедельной тренировки с отягощениями Kaatsu два раза в день [онлайн]. Int J Kaatsu Training Res 2005; 1: 7-14. Доступно по URL-адресу: http://kaatsu.jp/english/j01_1.html [По состоянию на 25 апреля 2005 г.]
30. Hoffman, J.R., W.J. Kraemer, A.C. Fry, M.Дешен и М. Кемп. Эффекты самостоятельного выбора частоты тренировок в программе зимней подготовки к футболу. Дж. Заявл. Спортивная наука. Рез. 4:76–82. 1990.
31. Хаккинен К., Каллинен М. Распределение объема силовых тренировок на одну или две ежедневные сессии и нервно-мышечная адаптация у спортсменок. Электромиогр Клин Нейрофизиол 1994; 34: 117-24
32. Кэрролл, Т.Дж., Абернети, П.Дж., Логан, П.А., Барбер, М. и МакНейри, М.Т., 1998. Частота тренировок с отягощениями: сила и реакция тяжелой цепи миозина на два и три подхода в неделю.Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, том. 78, нет. 3, стр. 270-275.
33. Грейвс Дж.Э., Поллок М.Л., Фостер Д., Леггетт С.Х., Карпентер Д.М., Вуосо Р. и Джонс А., 1990. Влияние частоты и специфичности тренировок на силу изометрического разгибания поясничного отдела позвоночника. Позвоночник, том. 15, нет. 6, стр. 504-509.

Лучшая частота тренировок для увеличения силы

Во что вы ввязываетесь:

2800 слов, время чтения 9–15 минут

Ключевые моменты:

1.Низкая и высокая частота тренировок имеют научное объяснение. Более низкая частота позволяет выполнять больше подходов за тренировку, что вызывает желанный «пампинг» и большую гипертрофию. Более высокая частота позволяет использовать большую интенсивность из-за меньшей усталости между подходами.

2. Частота тренировок будет сильно индивидуализирована в зависимости от множества факторов, но следовать принципу стимул-адаптация-восстановление (SRA) будет отличным началом.

3.Ранние исследования показали возможную зависимость «доза-реакция» между частотой тренировок и приростом силы, но более поздние исследования показали, что при одинаковом объеме тренировок частота, вероятно, не имеет большого значения. Есть некоторые предположения, что более высокая частота может быть эффективной, но требуются дополнительные исследования.

Примеры высокой и низкой частоты обучения

Один из самых фундаментальных вопросов, на который нужно ответить, прежде чем вы сможете создать программу тренировок, — «Как часто мне следует тренироваться?» Ответ на этот вопрос обозначается как частота ваших тренировок, которая обычно выражается в количестве занятий в неделю.Частота важна как для общего количества занятий в данную неделю, так и для количества занятий в неделю, направленных на определенный подъем.

Существуют программы тренировок с отягощениями сверхвысокой частоты, аналогичные режиму сборной Болгарии по тяжелой атлетике. Если вы не в курсе, эти атлеты доводили свои приседания до максимума несколько раз в день 6-7 дней в неделю. Для них не было ничего необычного в приседаниях со штангой на груди 40 раз за неделю. Макс Айта, главный консультант по тяжелой атлетике Juggernaut Training Systems, утверждал, что этот стиль тренировок добавил ему 60 кг приседаний за первые 2 месяца.Однако после первых нескольких месяцев прибавки ему потребовался год, чтобы прибавить к своим приседаниям еще 13 килограммов.

С ​​другой стороны, очень успешны программы тренировок с отягощениями с очень низкой частотой. Например, Вестсайдский метод, созданный Луи Симмонсом из Westside Barbell, позволил Дейву Хоффу достичь рекордного общего результата в пауэрлифтинге — 3010 фунтов. В Вестсайдском методе вы можете выполнять тяжелые становые тяги только один или два раза в месяц и почти никогда в соревновательном стиле.

Каковы механизмы частоты обучения?

Более низкая частота тренировок позволяет людям тренироваться с большим количеством ежедневных подходов и иметь больше времени на восстановление между тренировками. Если вы тренируете группу мышц только один раз в неделю, то нередко можно увидеть, как люди тренируются с 16 подходами для группы мышц за одно занятие. Затем вы получаете 6 дней отдыха. Даже два раза в неделю частота дает вам 2-4 дня отдыха, и вы все еще можете тренироваться с большим количеством ежедневных подходов. Использование большого количества ежедневных сетов вызывает большее внутримышечное метаболическое напряжение, т.е.е. накопление большего количества метаболитов. Это также вызывает большую реакцию синтеза мышечного белка. Эти два механизма обеспечивают большую гипертрофию и, следовательно, больший прирост силы.

Более высокая частота тренировок позволит людям генерировать больше стимулов для гипертрофии в неделю. По сути, тренировка — это стимул, и каждый стимул в конечном итоге приведет к адаптации, предполагая, что вы сможете восстановиться после него. При более высокой частоте тренировок мы можем уменьшить объем за тренировку и распределить ее дальше в течение недели.Это позволит нам восстанавливаться после каждого сеанса, но при этом накапливать тот же недельный объем. Суть в том, что мы должны быть в состоянии генерировать большую гипертрофию, стимулируя больший общий синтез мышечного белка с помощью большего количества еженедельных тренировок. Кроме того, поскольку мы тренируемся с меньшим количеством подходов за тренировку, мы должны иметь возможность тренироваться с большей интенсивностью (нагрузкой на штангу) из-за меньшей усталости и меньшей боли в мышцах с отсроченным началом (DOMS). Теоретически это должно привести к большему увеличению силы в дополнение к большей мышечной гипертрофии.

Стимул-Восстановление-Адаптация (SRA)

Итак, как мы можем начать угадывать, какая частота тренировок будет наилучшей? Лучше всего начать с принципа SRA (стимул-восстановление-адаптация). SRA просто описывает процесс обучения. Вы предоставляете стимул (ваша тренировка), который вызывает гомеостатическое нарушение (временное снижение физической формы из-за усталости). После тренировки ваше тело начинает процесс восстановления, и при этом происходит адаптация (улучшение физической формы).Если дополнительный стимул не предоставляется, происходит адаптивная диссипация (вы теряете достигнутые успехи).

Кривые

SRA различаются по длине в зависимости от описываемого качества. Например, техническое мастерство имеет очень короткую кривую SRA, потому что технику можно практиковать с очень легкими весами. Подумайте о тренировках, которые делает игрок в гольф; чем он занимается? Он играет в гольф! Он может играть по 36 лунок в день каждый день, и с ним все в порядке, потому что сила, которую он создает, очень мала. Хотя здесь задействованы и другие качества, в основном это практика, основанная на технике.Тем не менее, поднятие пустой штанги не сделает вас очень сильным или сильным.

Индивидуальные различия в SRA

Что касается прироста силы, нас в основном интересует кривая SRA для производства силы и нейронной адаптации. Продолжительность этого процесса будет сильно различаться для каждого атлета. Некоторые факторы, которые увеличат продолжительность вашей индивидуальной кривой SRA, включают: принадлежность к мужскому полу, большую мышечную массу, высокий рост, более высокий уровень развития и преобладание быстрых сокращений (мышечных волокон типа II).Было показано, что женщины восстанавливаются между сеансами намного быстрее, чем мужчины [4].

На этом графике, составленном Judge & Burke [4], показаны различия в характере восстановления мужчин и женщин после тяжелой тренировки с отягощениями. Женская работоспособность восстанавливается через 4 часа, в то время как мужская работоспособность восстанавливается через 24-48 часов. Чем больше мышечная масса, тем больше мышечных повреждений. Быть выше означает, что штанга должна двигаться дальше, и, следовательно, нужно выполнять больше работы. Если вы более продвинуты, вы уже достаточно опытны в производстве силы из-за более высокой доли волокон типа II, которые, как было показано, увеличивают время восстановления.Мышечные волокна типа II обладают большей утомляемостью, чем волокна типа I, и тренировки с отягощениями у мужчин приводят к уменьшению доли волокон типа I и увеличению доли волокон типа IIa [5].

Эта таблица от Martel et al. [5] демонстрируют изменения в типе волокон у мужчин и женщин после силовых тренировок. У женщин выше доля медленно сокращающихся волокон типа I, а у мужчин выше доля быстрых волокон типа IIa.

Чтобы привести пример и понять все это, давайте посмотрим на меня: 6 футов 1 дюйм, 91 кг, 23-летний мужчина с 15% жира в организме, который относительно силен (по сравнению с нормальное население) и серьезно занимается силовыми тренировками уже 5 лет.Я, вероятно, выиграю от более низкой частоты, чем от более высокой, потому что я высокий, мужчина, относительно тяжелый (хотя и не для моего роста) и относительно сильный (хотя и не для пауэрлифтера). Однако это не говорит мне точно, сколько раз в неделю я должен тренироваться. Это просто говорит мне о том, что моя частота тренировок могла бы быть лучше, если бы она была ниже. Теперь давайте посмотрим, сколько именно раз в неделю нужно тренироваться.

Наблюдение за тенденциями в частоте тренировок

Лучший способ начать нашу оценку того, как часто тренироваться, — это найти тенденции в данных и отточить эти тенденции, взглянув на конкретные исследования тренировок.Гргич и др. провели метаанализ влияния частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы, в котором исследователи использовали 22 различных исследования, чтобы сделать некоторые выводы [3]. Основными критериями для включения в метаанализ были необходимость проведения предварительной и последующей оценки силы, вмешательство должно быть сосредоточено на динамических упражнениях и длительность испытаний не менее 4 недель. Величину эффекта рассчитывали, сравнивая более высокую частоту тренировок с более низкой по различным характеристикам, таким как исследования с равным объемом, одно- или многосуставные упражнения и т. д.

Ниже приведена диаграмма, которую я создал по результатам анализа исследователей. «Значительный» означает, что существует зависимость «доза-реакция» между частотой и мышечной силой. Сильно незначительный означает, что нет никакой связи между частотой и мышечной силой. Тенденция, но незначительная означает, что это качество не достигло статистической значимости, и поэтому нельзя сделать вывод о связи между частотой и мышечной силой. Тем не менее, это было очень близко к достижению статистической значимости, и дальнейшие исследования этих конкретных характеристик были бы очень полезны, чтобы сделать убедительный вывод, так или иначе.

Значительный Крайне незначительный Тенденция, но незначительная
Все исследования Объемные исследования Люди среднего и пожилого возраста
Многосуставные упражнения Односуставные упражнения Тренировка до мышечного отказа
Сила верхней части тела Не тренироваться до мышечного отказа Прочность нижней части тела
Подростки Мужчина
Женский

Основной вывод из этого мета-анализа состоит в том, что, по-видимому, существует зависимость «доза-реакция» между частотой тренировок и приростом мышечной силы, если только объем не приравнивается.Особенно это касается молодых людей, особенно женщин. Особенно разумно использовать более высокую частоту тренировок при выполнении многосуставных упражнений, особенно упражнений на верхнюю часть тела.

Самый большой вопрос, который возникает в связи с этим: когда объем не равен, является ли увеличение мышечной силы результатом увеличения частоты или увеличение объема в результате большего количества еженедельных занятий? Это будет общий вопрос в остальной части этой статьи, и для ответа на него потребуется гораздо больше исследований по этой теме.

Дополнительным ограничением этого метаанализа является то, что были включены только 3 исследования, которые проводились на тренированных субъектах. Я предполагаю, что все, кто читает это прямо сейчас, занимались спортом не менее 6 месяцев, именно так исследователи обычно классифицируют «тренированных людей», поэтому давайте продолжим изучение исследований, в которых участвуют тренированные люди.

Частота тренировок для обученных лиц

3 дня вместо 1 дня в неделю

Первое исследование, которое я хочу выделить, было проведено Schoenfeld et al.где у исследователей было 19 мужчин с 4,5 +/- 3,1 года опыта подъема тяжестей, прошедших 8-недельную программу тренировок с равным объемом [7]. Обе группы тренировались 3 дня в неделю, но объемы распределялись по-разному. Сплит-упражнение представляло собой упражнение на грудь/спину, ноги и руки/плечи, при этом каждая группа мышц тренировалась по одному разу. В общей программе использовалось 1 упражнение в день на каждую часть тела. Субъекты выполняли до и после вмешательства тестирование своих приседаний со штангой на спине и жима лежа с 1ПМ. Две группы не имели существенной разницы в их максимальной силе при корректировке исходного уровня.

Есть несколько вещей, которые мне показались особенно интересными в этом исследовании, и почему я хотел начать с него. Во-первых, исследователи контролировали потребление калорий внутри и между субъектами. Они сделали это, показав испытуемым, как использовать MyFitnessPal для отслеживания их питания, и это было проверено в двух разных случаях на протяжении всего исследования. Никаких диетических различий обнаружено не было, что еще больше подтверждает эти выводы, поскольку мы знаем о преимуществах питания с избытком калорий при тренировках на массу и силу.

Еще один интересный вывод, сделанный в ходе этого исследования, заключался в том, что во время интервью перед вмешательством 16 из 19 испытуемых сообщили, что использовали распорядок дня, напоминающий расщепление. Таким образом, вполне возможно, что адаптация была вызвана абсолютной новизной общей рутины тела, но не обязательно увеличением частоты само по себе.

Наконец, исследователи заметили, что, хотя существенных различий в максимальной силе не было, группа в целом увеличивала свой вес намного быстрее от недели к неделе.Поскольку исследование длилось всего 8 недель, вполне возможно, что эта тенденция могла сохраниться, и расхождение в результатах могло иметь место с увеличением времени. Для того чтобы сделать важные выводы, необходимо провести более длительные исследования.

6 дней вместо 3 дней в неделю

Colquhoun et al. основан на работе McLester et al., которая предложила взаимосвязь доза-реакция между частотой и увеличением силы у тренированных испытуемых [1,6]. Эти исследователи стремились ответить на вопрос, «эффективно ли увеличение частоты с 1 до 3 раз в неделю (что McLester et al.В заключение), как насчет увеличения с 3 до 6 раз в неделю?» Двадцать восемь тренированных мужчин приняли участие в 6-недельном тренировочном вмешательстве, приравненном к объему. Группа 3 раза в неделю выполняла приседания и жим лежа все 3 дня и становую тягу один раз. Группа 6 раз в неделю занималась приседаниями и жимом лежа все 6 дней и дважды выполняла становую тягу. Обе группы значительно улучшили результаты до и после тестирования. Однако не было обнаружено существенных различий между группами в приседаниях, жиме лежа или становой тяге с 1ПМ; тотал по пауэрлифтингу; или Уилкс забьет.

Что мы можем взять с собой из этого исследования? В то время как предыдущие данные показали взаимосвязь доза-реакция между частотой и силой, величина пользы быстро уменьшается. Если в настоящее время вы тренируетесь один раз в неделю, может быть чрезвычайно полезно увеличить частоту до двух раз в неделю. Три раза в неделю, наверное, даже лучше. По мере того, как мы увеличиваем частоту сверх этого, мы можем увидеть некоторые преимущества, но сумма чрезвычайно мала, и благоприятный эффект может не стоить времени.

В этом исследовании использовалось вмешательство, эквивалентное объему и интенсивности, что является сильной стороной исследования. Тем не менее, это не приближает нас к ответу на вопрос, позволит ли увеличение частоты тренировок также увеличить объем тренировок и, следовательно, добиться большего прироста. Будет ли увеличение тренировочного объема эффективным после определенного момента? Это следующее исследование является первым, предлагающим потенциальный ответ на этот вопрос.

5 дней вместо 1 дня в неделю

Гомеш и др.провели исследование с участием 23 молодых мужчин с опытом тренировок с отягощениями не менее 3 лет [2]. Вмешательство представляло собой 8-недельную программу тренировок с отягощениями, рассчитанную по объему и интенсивности. Обе группы выполняли по 10 подходов в неделю на группу мышц в течение 5 тренировочных дней. Группа низкочастотной тренировки с отягощениями (LFRT) выполнила все 10 подходов в один и тот же день. Группа высокочастотных тренировок с отягощениями (HFRT) выполняла по 2 подхода в день на каждую группу мышц в течение 5 дней. Обе группы значительно улучшили свой 1ПМ в жиме лежа и силу приседаний; тем не менее, не было никакого значительного эффекта между группами.

Как и в вышеупомянутом исследовании Schoenfeld et al., это исследование также контролировало питание и не обнаружило различий между людьми или внутри них. Это еще раз подтверждает сделанные здесь выводы. И снова мы обнаруживаем, что программа с более высокой частотой не превосходит программу с более низкой частотой для увеличения силы.

Что интересно в этом исследовании, так это то, что группа HFRT показала более высокий общий объем, чем LFRT в начале, середине и конце исследования.Фактически, эта группа набрала примерно на 14% больше общего объема из-за меньшей усталости от использования меньшего количества подходов за тренировку. Этот дополнительный объем можно приравнять почти к 1,5 дополнительным подходам на группу мышц в неделю. Тем не менее, разницы в результатах групп тренировок HFRT и LFRT по-прежнему не было.

В 8-недельной тренировочной программе это эквивалентно 12 дополнительным подходам, что составляет дополнительную неделю тренировочного объема! Это довольно важно. Хотя в этом исследовании не было никаких различий, мне трудно поверить, что в какой-то момент не было расхождения в результатах.Это означает, что в течение года обучения HFRT накопит еще 72 эквивалентных «набора» объема. По сути, они проделали бы еще 7 недель работы за то же время. Увы, на данный момент наш лучший ответ на вопрос, будет ли эффективно использовать более высокую частоту тренировок при условии, что вы могли бы использовать больший вес, — «нет».

Заключительные слова

Существуют надежные механизмы как для высокой, так и для низкой частоты обучения. Более низкая частота тренировок может быть немного лучше для гипертрофии из-за большего накопления внутримышечных метаболитов.Между тем более высокая частота тренировок теоретически может позволить вам тренироваться с большей интенсивностью за тренировку. Потенциально это сделало бы более высокую частоту тренировок лучше для силовых тренировок.

В соответствии с принципом SRA, частота тренировок будет сильно индивидуализирована в зависимости от: цели тренировки, вашего тренировочного возраста, вашего уровня подготовки, вашего пола, вашего биологического возраста, вашего «использования добавок», количества мышечная масса у вас есть и т.д.

Исследования предполагают возможную зависимость доза-реакция между частотой тренировок и мышечной силой, но она, безусловно, не имеет существенного значения.Кроме того, зависимость доза-реакция, по-видимому, применима только в том случае, если вы переходите от низкой частоты к умеренной. Однако это не обязательно верно при переходе от умеренной к более высокой частоте. Несмотря на то, что более высокая частота позволяет нам использовать больший тренировочный объем, она может оказаться неэффективной для увеличения силы.

Моя лучшая рекомендация: если вы в настоящее время тренируете упражнение один раз в неделю, попробуйте тренировать его дважды. Если вы все еще чувствуете себя действительно свежим от сеанса к сеансу, попробуйте добавить третий сеанс в неделю.Если два раза в неделю вы плохо восстанавливаетесь, вернитесь к одному разу в неделю. В конце концов, на этот вопрос нет «правильного» ответа. Если вы совершенствуетесь и получаете результаты, то нет причин менять то, что вы делаете. Поднятие тяжестей — это (надеюсь) путешествие длиною в жизнь, так что получайте прибыль, пока вы ее получаете. Медленный прогресс лучше, чем его отсутствие. Используя частоту тренировок, основанную на научных данных, обсуждаемых в этой статье, которая соответствует вашему образу жизни и вашим предпочтениям, вы получите наилучшие результаты.

Каталожные номера

  1. Колкухун, Р.Дж., Гай, К.М., Агилар, Д., Боув, Д., Долан, Дж., Варгас, А., Кувиллион, К., Дженкинс, Н.Д.М., и Кэмпбелл, Б.И. (2018). Тренировочный объем, а не частота, указывает на адаптацию максимальной силы к тренировкам с отягощениями. Journal of Strength & Conditioning Research, 32 , 1207-1213. doi: 10.1519/JSC.0000000000002414.
  2. Гомес, Г.К., Франко, К.М., Нуньес, П.Р.П., и Орсатти, Ф.Л. (2018). Тренировки с отягощениями с высокой частотой не более эффективны, чем тренировки с отягощениями с низкой частотой, для увеличения мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002559
  3. Гргич, Дж., Шонфельд, Б.Дж., Дэвис, Т.Б., Лазиница, Б., Кригер, Дж.В., и Педишич, З. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина, 48, 1207-1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
  4. Судья, Л.В., и Берк, младший (2010). Влияние времени восстановления на силовые показатели после высокоинтенсивной тренировки по жиму лежа у мужчин и женщин. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191
  5. Мартел, Г.Ф., Рот, С.М., Айви, Ф.М., Леммер, Дж.Т., Трейси, Б.Л., Херлбат, Д.Е., Меттер, Э.Дж., Херли, Б.Ф., и Роджерс, Массачусетс (2006). Возраст и пол влияют на адаптацию мышечных волокон человека к силовым тренировкам с большим сопротивлением. Экспериментальная физиология, 91, 457-464. https://doi.org/10.1113/expphysiol.2005.032771
  6. Маклестер, Дж.Р., Бишоп Э. и Гиллиамс М. (2000). Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с отягощениями равного объема у опытных испытуемых. Journal of Strength & Conditioning Research, 14. Получено с https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparison_of_1_Day_and_3_Days_Per_Week_of.6.aspx
  7. Шенфельд, Б.Дж., Ратамесс, Н.А., Петерсон, М.Д., Контрерас, Б., и Тиряки-Сонмез, Г. (2015). Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Journal of Strength & Conditioning Research, 29, 1821-1829. doi: 10.1519/JSC.0000000000000970.

 

Новое исследование частоты тренировок: 5x beats 2x

С ​​ростом популярности высокочастотных тренировок было проведено множество новых исследований в отношении наилучшей частоты тренировок для роста мышц и развития силы. Некоторые из этих исследований не обнаружили существенной разницы между более низкими и более высокими частотами в условиях, равных объему (см. обзор на этом сайте или на моей странице в Facebook).Но за пределами лаборатории мы никогда не находимся в «условиях, приравненных к объему». У нас есть определенное количество времени, которое мы хотим/можем проводить в тренажерном зале, часто определенный объем, который мы допускаем, и практический вопрос заключается в следующем: как мы распределяем это количество подходов по неделе?

 

Все, кроме большинства братанов, уже согласны с тем, что большинству людей следует тренировать мышцы по крайней мере два раза в неделю для максимального роста. В настоящее время споры в основном сосредоточены на том, полезна ли частота тренировок 3+ в неделю.Новое исследование Zaroni et al. (2018) с участием моего уважаемого друга Брэда Шонфельда исследовали именно это в своей статье под названием «Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями».

18 Мужчины с хорошей силовой подготовкой — их средний жим лежа превысил 4 блина (более 100 кг) — были рандомизированы в программу, которая тренировала каждую мышцу либо 5 раз с 5 тренировками всего тела, либо один или два раза с бодибилдинговым сплитом. Авторы говорят, что сплит-программа тренирует каждую группу мышц раз в неделю, но посмотрите на программы ниже.Красным цветом я прокомментировал то, что было обучено. Авторы пренебрегли тем, что в день тяги тренировались бицепсы, а в день толчка тренировались трицепсы. Таким образом, для рук сравнение было частотой тренировок 2x против 5x.

 

 

Как видите, количество подходов в неделю, упражнения и средняя интенсивность (RM) были абсолютно одинаковыми между группами. Обе группы выполняли все упражнения до отказа (якобы: я всегда крайне скептически отношусь к этому утверждению исследователей.Сплит-приседания и становая тяга до отказа? Я так не думаю.) Потребление макронутриентов также было одинаковым в обеих группах.

 

Вот результаты. Группа полного тела показала большее увеличение толщины мышц сгибателей предплечья (бицепсов, с точки зрения бодибилдинга) и латеральной широкой мышцы квадрицепсов. Другие сравнения не достигли статистической значимости, но если вы посмотрите на график, становится ясно, что результаты для трицепсов также имеют тенденцию в пользу 5-кратной частоты тренировок: они набрали почти вдвое больше мышц.Примечательны также более чем в два раза большие результаты в приседаниях для группы, занимающейся полным телом. Ноги тренировались только один раз в неделю в сплит-группе, поэтому, возможно, большее развитие силы в приседаниях было связано с тем, что приседания раз в неделю просто не способствуют максимальному прогрессу.

 

 

В заключение, тренировка мышц 5 раз в неделю привела к значительно большему мышечному росту, чем тренировка мышц один или два раза в неделю. Тренировка мышц по крайней мере два раза в неделю, вероятно, также полезна для развития силы.

 

Чем объясняются эти значительно более высокие результаты, которые не всегда обнаруживаются в других исследованиях? Есть 2 вероятные причины: объем тренировок и статус тренировок.

 

Преимущества высокочастотных тренировок

Наиболее вероятная причина, по которой я бы назвал больший прирост, заключалась в том, что группа полного тела достигла значительно большего общего тренировочного объема с точки зрения общей работы (подходы x повторения x вес).

Это важное различие, которым многие люди пренебрегают, интерпретируя исследования частоты тренировок.Большинство исследований частоты тренировок приравниваются к работе. Этот и ваша программа в реальной жизни — нет. Когда вы разделяете определенное количество упражнений или подходов на большее количество сессий, вы выполняете больше работы. Просто подумайте об этом: насколько продуктивными были гакк-приседания в этой программе после того, как эти ребята сделали 9 других подходов до отказа? Сколько работы они могли бы еще выполнить во время тяги сидя после 12 других подходов тяговых упражнений до отказа? Не очень. К этому времени вы уже истощены, поэтому вы не сможете поднять почти столько же веса, сколько могли бы, если бы вы перенесли эти упражнения на отдельные дни.Пока вы можете восстановиться, больший тренировочный объем означает большее механическое напряжение мышечных волокон, а это означает больший рост мышц.

 

Что особенно хорошо в высокочастотных тренировках, так это то, что этот дополнительный объем не сопровождается дополнительной усталостью. В этом исследовании также измерялась внутренняя рабочая нагрузка. При этом учитывается оценка сеанса воспринимаемой нагрузки (RPE). Это не отличалось между группами. Другие исследования подтверждают, что более высокие частоты тренировок на самом деле легче переносятся и восстанавливаются.

 

В сочетании с преимуществами активного восстановления вполне вероятно, что высокая частота тренировок не только увеличивает общую объемную нагрузку, но и делает это без увеличения тренировочного стресса и может позволить вам восстанавливаться после более высоких общих тренировочных объемов.

 

Вторая возможность заключается в том, что хорошо тренированные люди по своей природе выигрывают от более высокой частоты тренировок, даже если это не приводит к увеличению общей тренировочной нагрузки.

 

Это новое исследование полностью согласуется с результатами Schoenfeld et al.(2015). Это исследование обычно цитируется, чтобы показать, что тренировка группы мышц 3 раза в неделю с тренировками всего тела была лучше для роста мышц, чем тренировка мышцы один раз в неделю с помощью сплит-программы. Однако и здесь авторы пренебрегли тем, что в день верхней части тела тренировались руки, поэтому фактическое сравнение для рук было 3x против 2x. Для ног это было 3x против 1x, как планировалось. В остальном дизайн был очень похож на новое исследование. Испытуемые также имели схожий уровень силы. Было только одно ключевое отличие: тренировочная объемная нагрузка была одинаковой в обеих группах.

 

Результаты, как и дизайн исследования, были поразительно похожи на результаты нового исследования: толщина бицепсов и квадрицепсов значительно увеличилась в группе, принимавшей 3 раза. Толщина трицепса имела тенденцию к значительному увеличению в группе 3х, но и здесь сравнение не достигло статистической значимости. Прирост силы существенно не отличался между группами, но наблюдалась слабая тенденция к большему приросту в группе полного тела. Вот обзор результатов.

 

 

Итак, у нас есть 2 очень похожих и хорошо контролируемых исследования, обнаруживших значительно больший мышечный рост, когда мышцы тренируются чаще двух раз в неделю.Учитывая схожесть результатов, казалось, не имело значения, что объемная нагрузка была уравнена в одном исследовании, а не в другом. Если не объем, то чем можно объяснить, почему более высокая частота тренировок может способствовать росту?

 

Тренированные мышцы могут восстанавливаться быстрее, чем нетренированные. Литература по синтезу мышечного белка также предполагает, что тренированные люди обычно растут только через 24-48 часов после тренировки. В литературе наблюдается тенденция, согласно которой более продвинутые люди лучше реагируют на более высокие частоты тренировок, в то время как нетренированные люди достаточно стабильно растут одинаково хорошо на любой частоте тренировок.Эта теория была впервые поддержана Норвежским частотным проектом, но за последний год несколько исследований на тренированных людях не смогли воспроизвести вывод о том, что более высокие частоты тренировок способствуют росту мышц в условиях, соответствующих объему, поэтому лично, учитывая вес доказательств , Я вложил большую часть акций в объем, который является ключевым фактором роста. Тем не менее, хорошо тренированные люди могут получить пользу от более частой тренировки, возможно, из-за большей способности к восстановлению.

 

Практическое применение

Независимо от того, превосходят ли высокие тренировочные частоты по своей сути обычный шпагат и шпагаты вверх/вниз или «просто» потому, что они позволяют выполнять больший объем, практический вывод для меня ясен. Когда несколько исследований обнаруживают преимущества той или иной тренировочной стратегии, а другие показывают, что она в худшем случае нейтральна, для получения максимальной выгоды вы делаете это. Броский раскол мертв. Да здравствует высокочастотная тренировка.

Границы | Более высокая частота тренировок важна для увеличения мышечной силы при тренировках с подобранным объемом

Введение

Силовые тренировки, являющиеся безопасным и эффективным способом увеличения мышечной массы и силы, поддерживаются Американским колледжем спортивной медицины (2009 г.).Хотя хорошо известно, что оптимальная зона нагрузки силовой тренировки для набора мышечной массы и силы соответствует максимуму 8–12 повторений (ПМ) и 3–5 ПМ соответственно (Американский колледж спортивной медицины, 2009), влияние частоты тренировок на последующую нервно-мышечную адаптацию относительно мало изучен.

Что касается частоты тренировок, то в недавних обзорных статьях было высказано предположение, что уменьшение объема тренировок и увеличение частоты тренировок может быть полезным для мышечной гипертрофии (Schoenfeld et al., 2016; Данкель и др., 2017). Как показали более ранние исследования (McLester et al., 2000; Schoenfeld et al., 2015; Brigatto et al., 2018), тренировки один или три раза в неделю у тренированных испытуемых вызывали аналогичные улучшения мышечной силы и гипертрофии, эти результаты предполагают, что частота тренировок может не иметь большого значения для тренированных людей. Однако метаанализ Schoenfeld et al. (2016) пришли к выводу, что тренировки два раза в неделю приводят к большей мышечной гипертрофии по сравнению с тренировками один раз в неделю у нетренированных испытуемых.Поскольку они также упомянули, что «из-за отсутствия данных неясно, могут ли тренировки мышечных групп более 3 дней в неделю усиливать гипертрофический ответ» (Schoenfeld et al., 2016), важность более высокой частоты тренировок для мышечной гипертрофия у нетренированных субъектов до сих пор неизвестна. Недавний метаанализ, проведенный Grgic et al. (2018) предположили, что существует зависимость «доза-реакция» между частотой тренировок и приростом мышечной силы. Однако, когда тренировочный объем был одинаковым, они не обнаружили значительного эффекта.Таким образом, остается неясным, влияет ли частота тренировок на прирост мышечной силы в условиях соответствующего объема.

Когда силовые тренировки прекращаются (т. е. детренируются), размер и сила мышц постепенно уменьшаются (Colliander and Tesch, 1992; Kubo et al., 2010). В некоторых исследованиях изучалось влияние интенсивности тренировок на уменьшение размера мышц (Häkkinen et al., 1985; Jespersen et al., 2009; Kubo et al., 2010) и силы (Häkkinen and Komi, 1982; Häkkinen et al., 1985) при разтренировке, результаты которой противоречивы. Насколько нам известно, ни в одном исследовании не изучалось влияние частоты силовых тренировок на поддержание размера и силы мышц во время детренировки при контроле общего тренировочного объема. Мы предположили, что более высокая частота тренировок будет поддерживать мышечную силу в условиях тренировки с согласованным объемом из-за лучшего обучения моторике.

Таким образом, в этом исследовании мы стремились изучить влияние двух тренировочных программ разгибания колена, которые различались по частоте тренировок, но не по общему тренировочному объему, на изменения размера и силы мышц во время 11-недельной тренировки и последующей тренировки. 6-недельный период детренированности.Мы предположили, что эти две программы приведут к различному RPE во время упражнений, но схожей адаптации к силовым тренировкам и детренированности.

Материалы и методы

субъектов

В исследовании приняли участие 20 здоровых студентов мужского пола (возраст: 22,3 ± 0,9 года, рост: 173,1 ± 4,8 см, масса тела: 66,8 ± 8,4 кг). Размер выборки определяли с помощью анализа мощности (мощность G , версия 3.0.10, Университет Генриха Гейне, Дюссельдорф, Германия), установив размер эффекта равным 0.25, уровень α 0,05 и мощность (1-β) 0,80 для сравнения между группами, которое показало, что необходимо не менее десяти участников (Fink et al., 2017). Они не участвовали в каких-либо регулярных тренировках с отягощениями в течение как минимум 1 года до набора. Перед участием испытуемым было дано подробное объяснение протокола исследования, и каждый из них подписал форму информированного согласия. Субъектов просили избегать таких вмешательств, как массаж, растяжка, напряженные упражнения и чрезмерное употребление пищи и алкоголя в течение периода исследования.Прием пищи и жидкости не ограничивали. Исследование проводилось в соответствии с принципами Хельсинкской декларации и было одобрено локальным комитетом по этике экспериментов на людях Университета Джунтендо (ID: 24–39).

Экспериментальные протоколы

В этом исследовании изучалось влияние двух программ тренировок с разной частотой, но с одинаковым объемом в неделю на размер и силу мышц в течение 11-недельного тренинга с последующим 6-недельным периодом детренировки.Двадцать испытуемых были разделены на группу Т1 ( n = 10), которые тренировались один раз в неделю, и группу Т3 ( n = 10), которые тренировались три раза в неделю. Испытуемые были случайным образом распределены на две группы с использованием таблицы случайных чисел таким образом, чтобы минимизировать межгрупповые различия по возрасту, жировым отложениям, индексу массы тела. Общий тренировочный объем в неделю был одинаковым в обеих группах, при этом количество подходов в каждой тренировке было разным (подробности см. в разделе «Программы тренировок»).Следующие результаты были измерены до и после 3, 6, 9 и 11 недель тренировок и после 3 и 6 недель детренированности (обозначены как 14 и 17 недели соответственно на «Рисунках» и «Таблицах»): состав тела , окружность бедра, толщина мышц, жесткость мышц и максимальный момент произвольного сокращения (MVC). Измерения проводились одним исследователем, который был хорошо обучен и не знал группы. В течение периода обучения каждый сеанс измерения был запланирован через 72 часа после соответствующего последнего сеанса обучения, в то время как базовое измерение выполнялось за 1 неделю до первого сеанса обучения.Измерения проводились перед каждой тренировкой, при этом во время каждой тренировки измерялся только RPE.

Программы обучения

Упражнения на разгибание коленей обеими ногами проводились на тренажере для разгибания ног (CYBEX, США). Группа Т1 выполняла одну тренировку (включающую 6 подходов по 12 разгибаний ног с 67% расчетного 1ПМ) в неделю, тогда как группа Т3 выполняла три тренировки (каждая включала 2 подхода по 12 повторений с 67% расчетного 1ПМ) в неделю. неделю.Эта интенсивность была установлена ​​в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины (2009 г.). Обе группы испытуемых отдыхали по 2 минуты между подходами. Скорость движения контролировали с помощью метронома таким образом, чтобы за каждой 1-секундной разгибанием колена (концентрическое движение) и 1-секундным сгибанием колена (эксцентрическое движение) следовал 1-секундный период отдыха. Диапазон движений в коленном суставе от 90 до 0° (полное разгибание). Спинка машины была установлена ​​под углом 100°, а испытуемый был закреплен ремнем на талии, чтобы предотвратить скольжение ягодиц.Если испытуемые не могли выполнить предписанные повторения из-за усталости, им давали 2-минутный отдых, после чего выполняли оставшиеся повторения, чтобы обеспечить в общей сложности 72 повторения (6 подходов по 12 повторений) в неделю.

Чтобы определить интенсивность тренировки, 1ПМ каждого субъекта оценивался с использованием того же тренажера, что и для тренировки. Если испытуемые могли плавно выполнить пять повторений с заданной весовой нагрузкой, нагрузку увеличивали на 5 кг. Такие пробы повторялись с 2-минутным отдыхом между пробами до тех пор, пока испытуемый не мог выполнить 4, а не 5 повторений.Мы рассчитали приблизительный 1ПМ по следующей формуле: 1ПМ = 4ПМ × 100/90. 1ПМ пересчитывался перед тренировочными занятиями через 2, 4, 6, 8 и 10 недель тренировок и после 2 и 5 недель разтренировки.

Измерения

Оценка воспринимаемой нагрузки

Оценку воспринимаемой нагрузки измеряли сразу после упражнения на разгибание колена в обеих группах с использованием шкалы психофизических категорий (Noble et al., 1983), при этом испытуемый оценивал силу своего восприятия от 0 («вообще никакого напряжения») до 10 («чрезвычайно сильный») (Loenneke et al., 2011). Надежность теста RPE-ретеста, основанная на коэффициенте вариации (CV), составила 5,9%.

Мышечная скованность

С ​​помощью ультразвуковой эластографии поперечной волны мы измерили жесткость трех головок левой четырехглавой мышцы (латеральная широкая мышца бедра: VL, прямая мышца бедра: RF и медиальная широкая мышца бедра: VM), когда субъект стоял прямо. Ультразвуковой сканер (Aixplorer версия 4.2, Supersonic Imagine, Франция) использовали в режиме эластографии сдвиговой волны с предустановкой опорно-двигательного аппарата.Электронный датчик с линейной матрицей (SL 15-4, Supersonic Imagine), покрытый водорастворимым передающим гелем, помещали продольно на каждую головку мышцы. Модуль мышечного сдвига (μ), мера нормализованной мышечной жесткости, рассчитывался с использованием следующего уравнения: μ = ρ V с 2 , где ρ — плотность мышц (принимается равной 1000 кг/м ). 3 ) и V s — скорость распространения поперечной волны, вызванной сфокусированным ультразвуковым лучом сканера.Для каждого ультразвукового изображения была получена квадратная карта модуля сдвига мышц размером 10 мм с пространственным разрешением 1 мм × 1 мм. Репрезентативное значение модуля сдвига для каждой головки мышцы затем определяли путем пространственного усреднения по кругу диаметром 5 мм. Модуль сдвига каждой мышечной головки измеряли на 30, 50 и 70% расстояния между большим вертелом и латеральным мыщелком, отмеченным для измерения окружности бедра, и рассчитывали среднее значение для трех участков (Akagi et al. ., 2015). Тест-ретестовая надежность показателей мышечной жесткости на основе CV составила 2,0%.

Окружность бедра

Окружность левого бедра измеряли с помощью рулетки на 30, 50 и 70% расстояния от точки большого вертела до латерального мыщелка, когда испытуемый стоял прямо. Места измерения были помечены полуперманентной ручкой и сохранялись в течение всего экспериментального периода. Тест-ретестовая надежность измерений окружности на основе CV составила 2.3%.

Максимальный крутящий момент произвольного сокращения

После разминки, состоящей из 3–5 разгибаний колена, максимальный момент произвольного изометрического концентрического сокращения недоминантной (левой) ноги измеряли с помощью специального динамометра для разгибания колена при угле коленного сустава 90°. и угол сгибания в тазобедренном суставе 70°. После достаточного ознакомления и разминки испытуемые выполнили три 3-секундных испытания MVC с 60-секундным отдыхом между испытаниями. Мы рассчитали MVC как средний крутящий момент при разгибании колена в течение 0.25-секундный период в середине сокращения. Среднее значение MVC из трех испытаний использовалось для дальнейшего анализа. Тест-ретестовая надежность показателей MVC, основанных на CV, составила 3,8%.

Толщина мышц

Мы измерили толщину четырех головок левых четырехглавых мышц (VL, RF, VM и промежуточной широкой мышцы бедра: VI) с той же установкой, что и при измерении жесткости мышц (Akagi et al., 2015). Толщину мышц измеряли на 30, 50 и 70% расстояния от большого вертела до латерального мыщелка левого бедра.Мы приняли меры предосторожности, чтобы держать датчик перпендикулярно коже и применять минимальное сжатие к тканям во время получения изображения. Места измерения были отмечены при первом измерении с помощью ручки с полупостоянными чернилами, которые затем поддерживались в течение всего экспериментального периода, снова записывая каждую отметку в каждый день обучения. Было получено три изображения для каждого участка и записано среднее значение. Мы рассчитали толщину мышц по каждому изображению как расстояние от кости до подкожно-жировой клетчатки.Тест-ретестовая надежность измерений толщины мышц на основе CV составила 1,7%.

Статистический анализ

Все анализы проводились с использованием программного обеспечения SPSS Statistics версии 20.0 (IBM, Армонк, штат Нью-Йорк, США). Данные выражены как среднее ± стандартное отклонение (SD). Все параметры были выражены как абсолютные значения, а MVC был выражен как как абсолютное значение, так и значение относительно MVC перед обучением (в процентах). Для каждого из элементов измерения был использован двусторонний дисперсионный анализ повторных измерений (ANOVA) для проверки основных эффектов времени и группы, а также их взаимодействия.При обнаружении значительного основного эффекта или взаимодействия выполняли тест Стьюдента t с поправкой Бонферрони. Значение p <0,05 считалось статистически значимым. Величину различий рассчитывали с использованием стандартизированных различий, основанных на единицах D Коэна, с помощью величины эффекта (ES) (Hopkins et al., 2009). Величина эффекта (ES) рассчитывалась как изменение до и после теста, деленное на объединенное SD до теста. Результаты Коэна D были качественно интерпретированы с использованием следующих порогов: <0.2, тривиальный; 0,2–0,6, мелкие; 0,6–1,2 – умеренный; 1,2–2,0, крупный; 2,0–4,0, очень крупный; и >4,0 — почти идеально (Cohen, 1988).

Результаты

Максимум одного повторения

По сравнению с исходным уровнем (до) обе группы показали значительное улучшение расчетного 1ПМ после 2, 4, 6, 8 и 10 недель тренировок и даже после последующей 6-недельной детренировки (T1: 12–53% T3: 15). –53%, p < 0,01 для обеих групп, табл. 1). Никаких существенных различий между группами не наблюдалось в любой момент времени (до; ES = 0.55, 95% доверительный интервал (ДИ): от -1,42 до 0,36, 2-я неделя; ES = 0,65, 95% ДИ: от -0,55 до 0,25, 4 неделя; ES = 0,72, 95% ДИ: от -1,63 до 0,18, 6 неделя; ES = 0,81, 95% ДИ: от -1,68 до 0,14, 8-я неделя; ES = 0,54, 95% ДИ: от -1,40 до 0,38, 10-я неделя; ES = 0,59, 95% ДИ: от -1,45 до 0,33, 14 неделя; ES = 0,53, 95% ДИ: от -1,40 до 0,38, 17 неделя; ES = 0,47, 95% ДИ: от -1,33 до 0,44).

ТАБЛИЦА 1. Изменения (среднее ± стандартное отклонение) в 1ПМ до (до) и после силовой тренировки и детренировки.

Оценка воспринимаемой нагрузки

Группа T1 сообщила о более высоком RPE, чем группа T3 во все моменты времени ( p < 0.01, рис. 1, неделя 2; ES = 2,62, 95% ДИ: от 1,33 до 3,67, 4-я неделя; ES = 2,04, 95% ДИ: от 0,89 до 3,02, 6-я неделя; ES = 1,56, 95% ДИ: от 0,50 до 2,48, 8-я неделя; ES = 2,44, 95% ДИ: от 1,20 до 3,47, 10-я неделя; ES = 2,89, 95% ДИ: от 1,54 до 3,99, 11-я неделя; ES = 4,27, 95% ДИ: от 2,54 до 5,62). Никаких существенных изменений в RPE не наблюдалось ни в одной из групп на протяжении всего периода обучения.

РИСУНОК 1. Изменения в оценках воспринимаемой нагрузки (RPE) через 2, 4, 6, 8, 10 и 11 недель низкочастотных (T1) и высокочастотных (T3) тренировок.Данные выражены как среднее ± стандартное отклонение ( n = 10 в каждой группе). ## p < 0,01 для разницы между T1 и T3.

Мышечная скованность

Не было значительных изменений жесткости мышц (модуля сдвига) ни в одной из групп и, следовательно, не было существенной разницы между группами в любой момент времени (таблица 2).

ТАБЛИЦА 2. Изменения (среднее ± стандартное отклонение) жесткости мышц (модуля сдвига) до (до) и после силовой тренировки и детренировки.

Окружность бедра

По сравнению с исходным уровнем (до) обе группы показали значительное увеличение окружности бедер после 9 и 11 недель тренировок, измеренное на 30 и 50% (T1: 2,6–6,7%, T3: 2,8–3,8%, p < 0,01 для обе группы, табл. 3), но не на 70% длины бедра. Значимой разницы между группами в любой момент времени выявлено не было.

ТАБЛИЦА 3. Изменения (среднее значение ± SD) положения бедер и MVC до (до) и после силовой тренировки и детренировки.

Максимальный крутящий момент произвольного сокращения

По сравнению с исходным уровнем (до) обе группы продемонстрировали значительное улучшение MVC после 3, 6, 9 и 11 недель тренировок ( p < 0,01) и даже после последующего 6-недельного отказа от тренировок ( p < 0,01). –0,05 на 14 и 17 неделе, рис. 2 и табл. 3). Наблюдался значительный эффект взаимодействия, и улучшение MVC было значительно больше в группе Т3, чем в группе Т1 на 11-й неделе (Т1: 43.5 ± 15,5%, Т3: 65,2 ± 23,2%, р < 0,05, до; ES = -0,02, 95% ДИ: от -1,28 до 0,49, 3-я неделя; ES = 0,45, 95% ДИ: от -1,31 до 0,46, 6-я неделя; ES = 0,55, 95% ДИ: от -1,41 до 0,37, 9 неделя; ES = 0,69, 95% ДИ: от -1,55 до 0,25, 11-я неделя; ES = 0,94, 95% ДИ: от -1,82 до -0,02, 14 неделя; ES = 0,99, 95% ДИ: от -1,87 до 0,02, 17-я неделя; ES = 0,72, 95% ДИ: от -1,59 до 0,22).

РИСУНОК 2. Относительные изменения максимального момента произвольного сокращения (MVC) по сравнению с исходным уровнем (до) после 11 недель низкочастотных (T1) и высокочастотных (T3) тренировок и последующих 6 недель детренировки.Данные выражены как среднее ± стандартное отклонение ( n = 10 в каждой группе). ∗∗ p < 0,01 по сравнению со значением до обучения для T3. p < 0,05, †† p < 0,01 по сравнению со значением до обучения для T1. # p < 0,05 для разницы между T1 и T3.

Толщина мышц

По сравнению с исходным уровнем (до) обе группы показали значительное увеличение толщины всех четырехглавых мышц после 6, 9 и 11 недель тренировок и даже после последующей 3-недельной детренировки ( p < 0.01–0,05 на 14-й неделе, табл. 4). Однако по сравнению с окончанием тренировки (на 11-й неделе) толщина мышц значительно уменьшилась во время детренировки в обеих группах ( p < 0,01–0,05 на 17-й неделе, таблица 4). Значимой разницы между группами в любой момент времени не наблюдалось.

ТАБЛИЦА 4. Изменения (среднее ± стандартное отклонение) толщины мышц до (до) и после силовой тренировки и детренировки.

Обсуждение

В этом исследовании мы исследовали влияние двух программ силовых тренировок с разгибанием колена, подобранных по объему, с разной периодичностью (один раз или несколько раз).три раза в неделю), на изменения размера и силы мышц. После 11 недель тренировок обе группы показали значительное увеличение окружности бедер, толщины мышц, расчетного 1ПМ и MVC по сравнению с исходным уровнем (до), в то время как RPE во время упражнений был значительно выше в группе Т1, чем в группе Т3. Более того, улучшение MVC было значительно больше в группе Т3, чем в группе Т1 на 11-й неделе (т. е. в конце тренировочного периода). После 6 недель детренировки толщина мышц значительно уменьшилась по сравнению со значением на 11-й неделе в обеих группах без существенных различий между группами.

Обе группы Т1 и Т3 показали значительное увеличение толщины всех четырехглавых мышц после 6 недель тренировок. Недавно Дамас и соавт. (2016) представили доказательства того, что увеличение площади поперечного сечения мышц может быть связано с отеком. Поскольку нам пришлось установить относительно короткий интервал (3 дня) от последней тренировочной сессии до измерения из-за графика тренировок, увеличение толщины мышц, наблюдаемое в этом исследовании, могло переоценить фактическую величину мышечной гипертрофии.Тем не менее, мы считаем, что такая завышенная оценка не делает наш вывод недействительным, поскольку жесткость мышц, измеренная с помощью ультразвуковой эластографии, показатель повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями (Lacourpaille et al., 2014), существенно не менялась ни в одной из групп на протяжении всего эксперимента. период. Фактически, мы также подтвердили, что значение мышечной жесткости через 3 дня после последней тренировочной сессии было стабильно одинаковым между группами, несмотря на различия в количестве подходов в каждой тренировке (Таблица 3).

Не было существенной разницы в толщине мышц между группами. Это согласуется с результатами предыдущих исследований (Candow and Burke, 2007; Arazi and Asadi, 2011; Gentil et al., 2015), которые не показали существенных различий в мышечной массе у нетренированных испытуемых. Поскольку Schoenfeld и соавт. (2016) предположили важность проведения исследований, включающих тренировку мышечных групп более 3 дней в неделю, наш вывод о том, что величина мышечной гипертрофии в первую очередь определяется общим объемом тренировок (а не частотой), является ценным.Однако RPE, перцептивная реакция на нагрузку, была значительно выше в группе Т1, чем в группе Т3 во все моменты времени (рис. 1). Средние значения RPE составили 7,3–8,3 и 4,3–5,3 в группах Т1 и Т3 соответственно. Используя ту же шкалу категорий от 0 до 10, что и в настоящем исследовании, предыдущее исследование показало, что RPE сразу после трех подходов по восемь повторений упражнения с разгибанием колена составлял 5,1–6,2 (Martín-Hernandez et al., 2017). Таким образом, мы можем обоснованно предположить, что разница в RPE между группами Т3 (два подхода) и Т1 (шесть подходов) отражает разницу в количестве подходов за тренировку и величину мышечного утомления.

В обеих группах MVC увеличилась в большей степени (T1: 40% и T3: 55%), чем толщина мышц (T1: 10,9–15,6% и T3: 9,8–16,9%) после 11 недель силовых тренировок. Это наблюдение хорошо согласуется с результатами предыдущих исследований (Моритани и де Вриз, 1979; Наричи и др., 1996; Ферри и др., 2003). Интересно, что мы обнаружили, что изменение MVC было значительно больше в группе Т3, чем в группе Т1 в конце периода обучения. Эта разница не может быть объяснена разницей в мышечной гипертрофии, вызванной тренировкой, из-за аналогичного изменения толщины мышц, как упоминалось выше.Мы предполагаем, что группа Т1 могла иметь большую экспрессию белков внеклеточного матрикса (таких как коллаген типа I) в тренированных мышцах, что могло привести к снижению удельного напряжения мышц (силы на единицу площади поперечного сечения). ). Интересно, что мышечная сила четырехглавой мышцы человека, как было показано, отрицательно коррелирует с интенсивностью ультразвукового эха, показателем количества несократительной ткани в мышце (Rech et al., 2014; Wilhelm et al., 2014).Кроме того, можно предположить, что превосходные результаты силы в группе Т3 могут быть связаны с большим эффектом двигательного обучения после дополнительной еженедельной «практики». Однако это противоречило бы недавнему метаанализу, проведенному Grgic et al. (2018), где было обнаружено, что частота не является фактором развития силы, когда программы тренировок соответствуют объему. Мы считаем, что экспериментальные условия в настоящем исследовании, в том числе односуставное упражнение и безотказность среди молодых нетренированных самцов, могут объяснить результаты.Необходимы дальнейшие исследования для проверки этих предположений.

Насколько нам известно, это первое исследование, в котором изучалось влияние частоты силовых тренировок, соответствующих объему, на изменения размера и силы мышц во время последующей детренировки. Результаты показали, что во время детренировки толщина мышц уменьшилась по сравнению со значением в конце тренировочного периода в обеих группах. С другой стороны, изометрическая сила существенно не изменилась в течение 6-недельного периода детренированности ни в одной из групп.Эти результаты в целом согласуются с результатами предыдущих исследований, показывающих, что скорость потери силы во время детренировки была намного ниже, чем скорость набора силы в течение предшествующего тренировочного периода (Colliander and Tesch, 1992; Staron et al., 1994; Ivey et al. ., 2000). Хотя это и не является статистически значимым, групповая разница в улучшении MVC, наблюдаемая в конце тренировочного периода, имеет тенденцию сохраняться в течение периода детренировки (Таблица 3). Поскольку MVC в этом исследовании был изометрическим, мы предполагаем, что изокинетическое (или изотоническое) тестирование MVC может уточнить результаты.Этот вывод свидетельствует о том, что при заданном общем тренировочном объеме увеличение частоты будет более полезным для развития и поддержания мышечной силы у нетренированных испытуемых, чем увеличение объема (количества подходов) за тренировку.

Это исследование имеет несколько ограничений. Во-первых, у нас не было контрольной группы и не определяли пищевой статус. Таким образом, истинная эффективность учебных программ не может быть оценена должным образом. Это особенно актуально для изменений в MVC после силовой тренировки и детренировки, поскольку эффект двигательного обучения, связанный с повторными измерениями, может частично способствовать увеличению силы.Во-вторых, поскольку наши результаты относятся к молодым нетренированным мужчинам, их нельзя применить к другим популяциям, таким как тренированные люди, женщины или пожилые люди. В-третьих, хотя мы наблюдали увеличение мышечной силы и толщины в обеих группах, интенсивность тренировки (67% от 1ПМ) в этом исследовании была относительно низкой. Поэтому мы считаем, что испытуемые не тренировались до отказа. Поскольку мы думаем, что испытуемые не доходили до отказа, мы предполагаем, что они могли привести к различным адаптациям, когда тренировались до отказа.В-четвертых, поскольку 1ПМ был рассчитан из 4ПМ, трудно понять фактический 1ПМ и сравнить изменения с изменениями других параметров, таких как MVC. Наконец, период детренировки (6 недель) был коротким по сравнению с предыдущими исследованиями (Colliander and Tesch, 1992; Staron et al., 1994; Ivey et al., 2000), и нам не удалось наблюдать значительного снижения мышечной силы. . Для изучения этих ограничений необходимо провести дальнейшие исследования.

Таким образом, это исследование показало, что 2 подхода по 12 повторений (при 67% 1ПМ), выполняемые три раза в неделю, были менее напряженными и столь же или более эффективными для набора мышечной массы и силы у нетренированных испытуемых, чем 6 подходов по 12 повторений. раз в неделю.Хотя мы признаем, что наши результаты могут измениться при использовании другого процента 1ПМ и количества повторений и подходов, мы предполагаем, что высокочастотные тренировки предпочтительнее низкочастотных у нетренированных испытуемых, если общий тренировочный объем постоянен. Мы предлагаем отдавать приоритет частоте тренировок при разработке программ силовых тренировок для нетренированных испытуемых, чтобы целевое количество упражнений (нагрузка × повторения × подходы) в неделю было разделено на три занятия.

Вклад авторов

EO, MM, YT, NI, KM и KS задумали исследование. EO, MM и NI участвовали в разработке и координации исследования. YT и KM провели сбор данных и провели статистический анализ. Э.О., М.М. и К.С. помогли составить рукопись. Все авторы прочитали и одобрили окончательный вариант рукописи.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить профессора Кага, профессора Хата, г-на Такахаси и г-на Симидзу за полезную поддержку.

Каталожные номера

Акаги Р., Танака Дж., Шикиба Т. и Такахаши Х. (2015). Твердость мышц трехглавой мышцы плеча до и после тренировки с отягощениями: исследование ультразвуковой эластографии сдвиговой волны. Акта Радиол. 56, 1487–1493. дои: 10.1177/0284185114559765

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Арази, Х.и Асади, А. (2011). Влияние 8-недельной тренировки с отягощениями равного объема с разной частотой тренировок на максимальную силу, выносливость и состав тела. Междунар. Дж. Спортивная наука. англ. 5, 112–118.

Академия Google

Brigatto, F.A., Braz, T.V., Zanini, T.C.D.C., Germano, M.D., Aoki, M.S., Schoenfeld BJ., et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на нервно-мышечную активность и морфологию мышц через восемь недель у тренированных мужчин. Дж.Сила Конд. Рез. doi: 10.1519/JSC.0000000000002563 [Epub перед печатью].

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кэндоу, Д.Г., и Берк, Д.Г. (2007). Влияние кратковременной тренировки с отягощениями равного объема с разной частотой тренировок на мышечную массу и силу у нетренированных мужчин и женщин. Дж. Сила конд. Рез. 21, 204–207. дои: 10.1519/00124278-200702000-00037

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Коэн, Дж.(1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук . 2-е изд. Хиллсдейл, Нью-Джерси: Эрлбаум.

Академия Google

Коллиандер, Э.Б., и Теш, П.А. (1992). Влияние детренированности после краткосрочной тренировки с отягощениями на эксцентрическую и концентрическую мышечную силу. Acta Physiol. Сканд. 144, 23–29. doi: 10.1111/j.1748-1716.1992.tb09263.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Дамас Ф., Филлипс С.M., Lixandrão, M.E., Vechin, F.C., Libardi, C.A., Roschel, H., et al. (2016). Увеличение площади поперечного сечения мышц, вызванное ранними тренировками с отягощениями, сопровождается отеком мышц, вызванным отеком. евро. Дж. Заявл. Физиол. 116, 49–56. doi: 10.1007/s00421-015-3243-4

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Dankel, S.J., Mattocks, K.T., Jessee, M.B., Buckner, S.L., Mouser, J.G., Counts, B.R., et al. (2017). Частота: игнорируемая переменная тренировки с отягощениями для стимулирования мышечной гипертрофии? Спорт Мед. 47, 799–805. doi: 10.1007/s40279-016-0640-8

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ферри, А., Скальони, Г., Пуссон, М., Каподальо, П., Ван, Х.Дж., и Наричи, М.В. (2003). Изменения силы и мощности подошвенных сгибателей и разгибателей колена человека в ответ на тренировку с отягощениями в пожилом возрасте. Acta Physiol. Сканд. 177, 69–78. doi: 10.1046/j.1365-201X.2003.01050.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Финк, Дж., Шонфельд, Б.Дж., Кикучи, Н., и Наказато, К. (2017). Влияние тренировок с отягощениями с дроп-сетом на показатели острого стресса и долгосрочную мышечную гипертрофию и силу. J. Sports Med. физ. Фитнес 58, 597–605. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06838-4

Джентил, П., Фишер, Б., Марторелли, А.С., Лима, Р.М., и Боттаро, М. (2015). Влияние равнообъемных тренировок с отягощениями, выполняемых один или два раза в неделю, на размер и силу мышц верхней части тела у нетренированных молодых мужчин. J. Sports Med. физ. Фитнес 55, 144–149.

Академия Google

Grgic, J., Schoenfeld, B.J., Davies, T.B., Lazinica, B., Krieger, J.W., and Pedisic, Z. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 48, 1207–1220. doi: 10.1007/s40279-018-0872-x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хаккинен К., Ален М. и Коми П.В. (1985). Изменения изометрической силы и времени релаксации, электромиографических характеристик и характеристик мышечных волокон скелетных мышц человека при силовой тренировке и разтренировке. Acta Physiol. Сканд. 125, 573–585. doi: 10.1111/j.1748-1716.1985.tb07759.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хаккинен, К.Е., и Коми, П.В. (1982). Электромиографические изменения во время силовой тренировки и разтренировки. Мед. науч. Спортивное упражнение. 15, 455–460.

Академия Google

Хопкинс В.Г., Маршалл С.В., Баттерхэм А.М. и Ханин Дж. (2009). Прогрессивная статистика исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Мед. науч. Спортивное упражнение. 41, 3–13. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31818cb278

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ivey, F.M., Tracy, B.L., Lemmer, J.T., NessAiver, M., Metter, E.J., Fozard, J.L., et al. (2000). Влияние силовых тренировок и детренированности на качество мышц: сравнение возраста и пола. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 55, 152–157. doi: 10.1093/gerona/55.3.B152

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Йесперсен, Дж. Г., Недергаард, А., Андерсен, Л. Л., Шерлинг, П., и Андерсен, Дж. Л. (2009). Экспрессия миостатина во время гипертрофии мышц человека и последующей атрофии: увеличение миостатина при детренировке. Скан. Дж. Мед. науч. Спорт 21, 215–223. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01044.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кубо, К., Икебукуро Т., Ята Х., Цунода Н. и Канехиса Х. (2010). Динамика изменений свойств мышц и сухожилий во время силовой тренировки и разтренировки. Дж. Сила конд. Рез. 24, 322–331. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c865e2

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Лакурпаль, Л., Нордез, А., Хуг, Ф., Кутюрье, А., Диби, К., и Гильем, Г. (2014). Влияние повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, на локальные механические свойства мышц, оцениваемое с помощью эластографии. Acta Physiol. 211, 135–146. doi: 10.1111/apha.12272

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Лённеке, Дж. П., Балапур, А., Троуэр, А. Д., Барнс, Дж. Т., и Пужоль, Т. Дж. (2011). Перцептивные реакции на упражнения с окклюзией. Междунар. Дж. Спорт Мед. 32, 181–184. doi: 10.1055/s-0030-1268472

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Мартин-Эрнандес, Дж., Руис-Агуадо, Дж., Эрреро, А. Дж., Лённеке, Дж.П., Аагард П., Кристи-Монтеро К. и др. (2017). Адаптация перцептивных реакций к тренировке с ограничением кровотока с низкой нагрузкой. Дж. Сила конд. Рез. 31, 765–772. doi: 10.1519/JSC.0000000000001478

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Маклестер, Дж. Р., Бишоп, Э., и Гиллиамс, М. Э. (2000). Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с отягощениями равного объема у опытных испытуемых. Дж. Сила конд. Рез. 14, 273–281.дои: 10.1519/00124278-200008000-00006

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Моритани, Т., и де Врис, Х.А. (1979). Нервные факторы в сравнении с гипертрофией во времени прироста мышечной силы. утра. Дж. Физ. Мед. 58, 115–130.

Реферат PubMed | Академия Google

Narici, M.V., Hoppeler, H., Kayser, B., Landoni, L., Claassen, H., Gavardi, C., et al. (1996). Площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра, крутящий момент и нервная активация во время силовых тренировок в течение 6 месяцев. Acta Physiol. Сканд. 157, 175–186. doi: 10.1046/j.1365-201X.1996.483230000.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ноубл, Б.Дж., Борг, Г.А., Джейкобс, И., Сеси, Р., и Кайзер, П. (1983). Шкала воспринимаемой нагрузки по соотношению категорий: отношение к лактатам крови и мышц и частоте сердечных сокращений. Мед. науч. Спортивное упражнение. 15, 523–528. дои: 10.1249/00005768-198315060-00015

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Речь, А., Radaelli, R., Goltz, F.R., da Rosa, L.H., Schneider CD, Pinto RS et al. (2014). Интенсивность эха отрицательно связана с функциональной способностью пожилых женщин. Эпоха 36:9708. doi: 10.1007/s11357-014-9708-2

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 46, 1689–1697.doi: 10.1007/s40279-016-0543-8

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Шенфельд, Б. Дж., Ратамесс, Н. А., Петерсон, М. Д., Контрерас, Б., и Тиряки-Сонмез, Г. (2015). Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Дж. Сила конд. Рез. 29, 1821–1829 гг. doi: 10.1519/JSC.0000000000000970

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Старон, Р. С., Карапондо, Д.L., Kraemer, W.J., Fry, A.C., Gordon, S.E., Falkel, J.E., et al. (1994). Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. J. Appl. Физиол. 76, 1247–1255. doi: 10.1152/jappl.1994.76.3.1247

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Вильгельм, Э. Н., Реч, А., Миноццо, Ф., Радаэлли, Р., Боттон, К. Э., и Пинто, Р. С. (2014). Взаимосвязь между интенсивностью эхо-сигнала четырехглавой мышцы бедра, мышечной силой и функциональной способностью пожилых мужчин. Эпоха 36:9625. doi: 10.1007/s11357-014-9625-4

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Частота тренировок для развития силы: что говорят данные

У меня репутация «любителя высоких частот». Я не совсем уверен, что это точная характеристика моей настоящей философии тренировок, но я могу понять, откуда она взялась. Первое, что я сделал, что привлекло значительное внимание, был мой эксперимент с тренировками в болгарском стиле (максимальные приседания и жим лежа каждый день, а часто и несколько раз в день), и одной из первых популярных статей на этом сайте был гостевой пост от Мартин Коевец об известном (или потенциально печально известном) норвежском частотном проекте.На самом деле, моя собственная частота тренировок и частота тренировок моих клиентов, как правило, были довольно типичными, или, может быть, немного выше среднего (в основном для жима лежа), но я далек от фанатизма высоких частот. . Я просто подумал, что частота — это интересная переменная, которой можно манипулировать, как только люди начнут обращать на нее больше внимания. Когда я начал заниматься пауэрлифтингом, общий совет заключался в том, что глупо когда-либо превышать частоту выполнения любого упражнения два раза в неделю, а приседания, жим лежа и становая тяга один раз в неделю все еще были очень популярны.Поэтому, когда высокочастотные системы стали набирать популярность, я подумал, что будет интересно исследовать их и написать о них.

Одна из проблем при обсуждении влияния частоты тренировок, однако, заключалась в том, что было много анекдотов, но очень мало исследований. Что касается исследований с сопоставлением объема, было проведено старое исследование Маклестера и его коллег, сравнивающее тренировки один раз в неделю с тренировками три раза в неделю, а также некоторые работы Хаккинена и Хартмана, сравнивающие тренировки один раз в день с тренировками два раза в день. но литературы было довольно мало.В 2012 году вышел «Норвежский частотный проект», который был встречен с большой помпой из-за скудости литературы. Было обнаружено, что в группе достаточно хорошо тренированных пауэрлифтеров выполнение каждого упражнения шесть раз в неделю приводило к большему приросту силы, чем выполнение каждого упражнения три раза в неделю при одинаковом объеме (т. е. группа трижды в неделю выполняла вдвое больше подходов). в каждый тренировочный день). Долгое время споры о частоте вращались вокруг этого исследования. Одна группа людей утверждала, что мы должны начать увеличивать частоту, поскольку это исследование было лучшим доказательством, которое у нас было, о влиянии высокой частоты тренировок на тренированных лифтеров, в то время как другая группа утверждала, что мы должны игнорировать его, поскольку оно было представлено только в виде тезисов конференции. и никогда не публиковался в рецензируемых журналах.

В период с 2012 по 2017 год было опубликовано еще несколько исследований, но исследований частоты с сопоставлением объема по-прежнему было довольно мало. Мета-регрессия по взаимосвязи между частотой и приростом силы, опубликованная Grgic et al. в феврале 2018 г. (предположительно представленная в конце 2017 г.), включала всего восемь исследований с сопоставлением объема, и в одном из них в качестве меры силы использовался пиковый крутящий момент (что не не всегда согласуется с изменениями динамической силы), в то время как другой приравнивал общий объем нагрузки, а не объем за упражнение.Однако с тех пор частотная литература вступила в эпоху возрождения. E ight другие исследования с согласованным объемом изучали влияние частоты тренировок на прирост силы, и в семи из них в качестве меры силы использовали 1ПМ. Таким образом, только за последние несколько месяцев пул частотных исследований, соответствующих объему, удвоился с 8 до 16, а пул частотных исследований, соответствующих объему каждого упражнения и использующих 1ПМ в качестве меры силы, более чем удвоился с 6 до 16. 13.

Итак, как и в моих недавних статьях о диапазоне повторений и периодизации, я хочу вывести разговор о частоте тренировок за рамки анекдота и зацикливания на одном исследовании. Пристегнитесь. Это будет сумасшедшая поездка.

Если вас больше интересует рост мышц, чем увеличение силы, у меня есть статья о влиянии частоты тренировок на рост мышц.

Технические примечания

Не стесняйтесь пропустить этот раздел, если вы верите, что я не слишком сильно все испорчу.

Я начал с поиска в нескольких базах данных всех соответствующих исследований по четырем критериям.

  1. Исследование должно было изучить влияние частоты тренировок на объем и интенсивность для каждого упражнения или соответствующей группы мышц. Тренировочное вмешательство должно длиться не менее 6 недель.
  2. Исследование должно было сообщать об изменениях динамической, изоинерционной силы (т.е. 1ПМ, а не показателей крутящего момента или изометрической силы).
  3. Субъекты должны были быть здоровыми и не пожилыми (поскольку возраст мог предположительно повлиять на взаимосвязь между частотой и приростом силы, поскольку пожилые люди медленнее восстанавливаются после тренировок).
  4. Исследование необходимо было опубликовать в рецензируемом журнале.

Из каждого исследования я извлек всю необходимую информацию, включая продолжительность тренировочного периода, количество субъектов, силу до и после тренировки и стандартные отклонения перед тренировкой. В исследованиях, в которых сообщалось о силовых показателях только в одном суставе (две статьи рассматривали разгибания коленей), я включал показатели силы в одном суставе. Для исследований, в которых сообщалось об измерениях силы как в одном суставе, так и в нескольких суставах, я включил только показатели силы в нескольких суставах.Исходя из этого, я рассчитал величину эффекта ((после – до)/(объединенное стандартное отклонение перед тренировкой)) и процент прироста силы ((после – до)/до) для каждого измерения силы в каждом исследовании. Я также рассчитал процент увеличения силы в неделю.

Я проанализировал эти исследования несколькими способами. Я начал со смешанных эффектов мета-анализа размеров эффекта (я нашел способ сделать это в Excel. Спасибо Neyeloff et al.!) с частотой как бинарным термином (т. упражнения из всех занятий.Я также рассчитал объединенный средний процент прироста силы, объединенный еженедельный процент прироста силы и разницу между группами для всех упражнений во всех исследованиях в качестве более легко интерпретируемого мета-анализа, поскольку размеры эффекта иногда могут казаться несколько абстрактными.

Я составил две таблицы для дальнейшего анализа: одну таблицу еженедельного прироста силы в процентах для каждой частоты во всех исследованиях и одну таблицу разницы в еженедельном процентном приросте силы для каждой частоты. В этой второй таблице, например, частота три раза в неделю иногда была условием высокой частоты, а иногда условием низкой частоты; это позволяет сравнивать данную частоту со всеми другими частотами (как более высокими, так и более низкими), чтобы увидеть, есть ли частотная «зона наилучшего восприятия» или диапазон частот, которые имеют тенденцию работать лучше всего.

В качестве субанализа я проанализировал исследования, сравнивающие частоту один или два раза в неделю с частотой 3+ раз в неделю, и исследования, сравнивающие частоту 1-3 раза в неделю с 4+ разами в неделю, используя недельный процент увеличения силы. В качестве дальнейшего субанализа я проанализировал частоту как бинарный термин, используя процент еженедельного прироста силы в исследованиях на тренированных лифтерах, исследованиях на нетренированных лифтерах, показатели силы жима и показатели силы нижней части тела с преобладанием квадрицепсов.

Результаты

Тринадцать исследований с участием 328 субъектов соответствовали критериям включения, что позволило провести 31 сравнение. Средняя продолжительность исследования составляла 8 недель (диапазон: 6–12), по 10,9 участников в тренировочной группе (диапазон: 9–20). В пяти исследованиях участвовали нетренированные испытуемые, а в восьми — испытуемые, имевшие хотя бы некоторый предшествующий опыт тренировок.

Метаанализ случайных эффектов показал, что более высокая частота тренировок была связана с большим приростом силы, хотя общий эффект был небольшим ( d = 0.265; ДИ=0,08-0,45). Это была значительная разница (p = 0,0088). При визуальном осмотре было обнаружено два исключительно больших размера эффекта между группами. Я проверил, не слишком ли они повлияли на результаты. После их удаления размер эффекта номинально уменьшился, но все же его можно было бы классифицировать как небольшой эффект ( d = 0,248; ДИ = 0,14–0,36), и значение p фактически также уменьшилось, поскольку доверительный интервал сократился (p = 0,0001).

Величина эффекта и 95% ДИ для каждого сравнения в каждом исследовании.Положительные значения представляют больший прирост силы с более высокими частотами. Черный ромб представляет собой стандартизированную среднюю разницу и 95% ДИ со всеми сравнениями из всех включенных исследований. Красный ромб представляет собой стандартизированную среднюю разницу и 95% ДИ после удаления двух очевидных выбросов.

В среднем испытуемые в группах с более низкой частотой становились на 14,65% сильнее (ДИ=11,47–17,83%), а субъекты в группах с более высокой частотой — на 18,04% сильнее (ДИ=14,34–21,73%). Средняя разница в приросте силы между группами составила 3.39% (ДИ = 1,39-5,39%), что означает, что группы с более высокой частотой в среднем набрали примерно на 23% больше силы, чем группы с более низкой частотой (т.е. 18,04% на 23% больше, чем 14,65%). Это можно было бы классифицировать как небольшой эффект ( d = 0,35; ДИ = 0,14–0,55), а разница была значимой (p = 0,0024).

В среднем испытуемые в группах с более низкой частотой становились сильнее на 1,91% в неделю (ДИ=1,53-2,29%), а испытуемые в группах с более высокой частотой становились сильнее на 2,32% в неделю (ДИ=1.89-2,75%). Средняя разница в недельном приросте силы между группами составила 0,41% (ДИ = 0,18-0,64%), что означает, что группы с более высокой частотой набирали силу в среднем примерно на 21% быстрее, чем группы с более низкой частотой. Это можно было бы классифицировать как небольшой эффект ( d = 0,36; ДИ = 0,16–0,56), а разница была значимой (p = 0,0018).


Для этого графика и ему подобных каждое сравнение — это одна точка. По оси x отложен еженедельный прирост силы в группе с низкой частотой, а по оси Y — недельный прирост силы в группе с высокой частотой.Красная линия — это просто y=x, поэтому, если точка попадает прямо на красную линию, обе группы добились одинакового прироста силы. Черные линии составляют ±10%, что является тривиальной разницей. Точка над черными линиями представляет сравнение, в котором группа с высокой частотой набрала больше силы, а точка под черными линиями представляет сравнение, где группа с низкой частотой набрала больше силы.

В среднем нетренированные испытуемые в группах с более низкой частотой (12 упражнений в 5 исследованиях) получили 2.50% сильнее в неделю (ДИ = 1,79-3,20%), в то время как нетренированные субъекты в группах с более высокой частотой становились сильнее на 3,07% в неделю (ДИ = 2,27-3,87%). Средняя разница в еженедельном приросте силы между группами составляла 0,57% (ДИ = 0,17-0,98%), что означает, что группы с более высокой частотой набирали силу в среднем примерно на 23% быстрее, чем группы с более низкой частотой. Это можно было бы классифицировать как небольшой эффект ( d = 0,43; ДИ = 0,13–0,73), а разница была значимой (p = 0,02).

В среднем тренированные испытуемые в группах с более низкой частотой (19 упражнений в 8 исследованиях) получили 1.49% сильнее в неделю (ДИ = 1,18-1,80%), в то время как тренированные испытуемые в группах с более высокой частотой становились сильнее на 1,78% в неделю (ДИ = 1,47-2,09%). Средняя разница в недельном приросте силы между группами составляла 0,29% (ДИ = 0,02-0,56%), что означает, что группы с более высокой частотой набирали силу в среднем примерно на 20% быстрее, чем группы с более низкой частотой. Это можно было бы классифицировать как небольшой эффект ( d = 0,42; ДИ = 0,03–0,81), а разница была значимой (p = 0,046).

Если просто посмотреть на средний недельный прирост силы с каждой частотой, то окажется, что лучше всего тренироваться 3 раза в неделю.Среднее недельное увеличение силы составило 1,47% при частоте один раз в неделю, 2,17% при частоте два раза в неделю, 2,61% при частоте три раза в неделю и 2,10% при частоте 4+ раз в неделю. . Единственная существенная разница была между частотой один раз в неделю (ДИ = 1,05-1,89% в неделю) и три раза в неделю (ДИ = 1,99-3,23% в неделю), но общая тенденция, по-видимому, предполагает, что три раза в неделю недельная частота лучше всего.

Среднее значение и 95% ДИ для недельного прироста силы с каждой частотой. Примечание: это распространенный подход к анализу данных, но я считаю его неправильным.

Однако прямые сравнения говорят о другом. Когда частота один раз в неделю (N = 20 сравнений из 9 исследований) сравнивалась напрямую с другими частотами, уступала в прямых сравнениях на 0,366% в неделю. При частоте два раза в неделю (N = 13 сравнений из 6 исследований) очень незначительно отставали от в прямых сравнениях, на 0,082% в неделю. При частоте три раза в неделю (N=16 сравнений из 8 исследований) превзошли в прямых сравнениях на 0.202% в неделю. Частота четыре (N = 4 из 2 исследований) и пять (N = 7 из 3 исследований) раз в неделю превзошла в прямых сравнениях на 0,495% и 0,439% в неделю, соответственно. Частота шесть раз в неделю лишь немного превзошла в прямых сравнениях (0,053% в неделю), но было только два сравнения из одного исследования, которые можно было использовать. Этот анализ показывает, что частота 4-5 раз в неделю оптимальна. Однако недостатком является то, что в нескольких исследованиях рассматривалась частота, превышающая три раза в неделю.Чтобы учесть этот факт, мы можем объединить результаты исследований с использованием частоты 4+ раз в неделю (N = 13 сравнений из 6 исследований), обнаружив, что частота 4+ раз в неделю превзошла в прямых сравнениях на 0,397% в расчете на одну неделю. неделю. Более высокие частоты были связаны с большим приростом силы ( r = 0,39).

Вам может быть интересно, почему результаты двух последних анализов различаются. Вот простая иллюстрация. Представьте, что у вас есть три исследования.Один сравнивает частоту один раз в неделю с частотой четыре раза в неделю, второй сравнивает частоту три раза в неделю с частотой четыре раза в неделю, а третий сравнивает частоту один раз в неделю с частотой три раза в неделю. В первом исследовании низкочастотная группа (1x) становится на 5% сильнее, а высокочастотная группа (4x) становится сильнее на 10%. Во втором исследовании группа с низкой частотой (3x) становится сильнее на 10%, а группа с высокой частотой (4x) становится сильнее на 15%.В третьем исследовании группа с низкой частотой (1x) становится сильнее на 20%, а группа с высокой частотой (3x) становится сильнее на 25%. Просто усредняя прирост силы, вы видите увеличение на 12,5% при приеме один раз в неделю [(5%+20%)/2], увеличение на 17,5% при приеме три раза в неделю[(10%+25%)/2] и увеличение на 12,5% [(10%+15%)/2] с четырьмя разами в неделю. Похоже, что 1 раз в неделю и 4 раза в неделю приводят к одинаковым приростам, а 3 раза в неделю приводят к наибольшему приросту; однако эти выводы основаны на различиях между исследованиями, а не на различиях между частотами.С другой стороны, при прямом сравнении 1x уступает как 3x, так и 4x на 5 %, 3x превосходит 1x на 5 % и уступает 4x на 5 % (в среднем 0 %), а 4x превосходит 1x и 3x на 5 %. Это более точно представляет результаты этого воображаемого трио исследований, потому что лучше учитывает изменчивость результатов между исследованиями.

Имея это в виду, я просмотрел исследования, сравнивающие частоты 1-2 раза в неделю с 3+ разами в неделю (N = 20 сравнений из 10 исследований), поскольку частоты один и два раза в неделю были хуже в прямых сравнениях, в то время как частоты 3+ раза в неделю перевыполнение.Частота один или два раза в неделю привела к увеличению силы в среднем на 1,94% в неделю (ДИ = 1,41-2,47%), в то время как частота 3+ раз в неделю привела к увеличению силы в среднем на 2,37% в неделю (ДИ =1,82-2,92%). Средняя разница в недельном приросте силы между группами составила 0,43% (ДИ = 0,12-0,74%), что означает, что группы с более высокой частотой набирали силу в среднем примерно на 22% быстрее, чем группы с более низкой частотой. Это можно было бы классифицировать как средний эффект ( d = 0,60; ДИ = 0,16-1,04), и разница была значимой (p = 0,04).014).

Наконец, я хотел посмотреть, зависит ли эффект частоты от типа тренируемого движения. Было проведено 11 сравнений в 10 исследованиях по основным упражнениям на нижнюю часть тела с преобладанием квадрицепсов (приседания, жим ногами и гакк-приседания) и 13 сравнений в 11 исследованиях по жимовым упражнениям на верхнюю часть тела (жим лежа или жим от груди в тренажере).

Для нижней части тела частота упражнений один или два раза в неделю привела к приросту силы в среднем на 1,92% в неделю (ДИ = 1,24-2,61%), а частота 3+ раз в неделю привела к увеличению силы на 2.в среднем 19% в неделю (ДИ=1,52-2,85%). Средняя разница в еженедельном приросте силы между группами составляла 0,26% (ДИ = -0,18-0,70%), что означает, что группы с более высокой частотой набирали силу в среднем примерно на 14% быстрее, чем группы с более низкой частотой. Это можно классифицировать как небольшой эффект ( d = 0,35; ДИ = -0,24-0,94). Это было , а не , значительная разница (p = 0,27).

Как видите, нет четкой картины превосходства высоких или низких частот.

Частота выполнения упражнений для верхней части тела один или два раза в неделю приводила к увеличению силы на 1.52% в неделю в среднем (ДИ = 1,09-1,96%), в то время как частота 3+ раз в неделю приводила к увеличению силы в среднем на 2,16% в неделю (ДИ = 1,46-2,87%). Средняя разница в еженедельном приросте силы между группами составляла 0,64% (ДИ = 0,27-1,01%), что означает, что группы с более высокой частотой набирали силу в среднем примерно на 42% быстрее, чем группы с более низкой частотой. Это можно было бы классифицировать как большой эффект ( d = 0,93; ДИ = 0,39–1,47), и разница была значимой (p = 0,0056).

Здесь есть очень четкая картина превосходства высоких частот.

Получив еще более подробную информацию, мы можем проанализировать наклон частоты/прироста силы в каждом исследовании, чтобы оценить дополнительный прирост силы, который вы могли бы ожидать, увеличивая частоту занятий на один дополнительный день в неделю. Например, если группа 1 тренируется с частотой один раз в неделю и увеличивает силу на 10 %, а группа 2 тренируется с частотой три раза в неделю и увеличивает силу на 20 %, наклон будет (20–10 %) /(3-1)=5% за дополнительный тренировочный день. Поскольку мы видим примерно линейную зависимость между недельным приростом силы и частотой от 1 до 4+ раз в неделю, я вполне уверен, что такого рода анализ будет соответствовать частоте по крайней мере 4 или, возможно, 5 раз в неделю, но я бы не стал не чувствую себя уверенно, экстраполируя это на шесть или семь дней в неделю.Поскольку мы видим явные различия между жимовыми упражнениями и базовыми упражнениями на нижнюю часть тела с преобладанием квадрицепсов, я сосредоточусь здесь только на них.

Для упражнений на верхнюю часть тела каждый дополнительный день увеличивал недельный прирост силы на 0,51% (ДИ=0,14-0,88%). Среднее еженедельное увеличение силы верхней части тела по всем частотам во всех исследованиях составило 1,84%, что означает, что каждый дополнительный день частоты тренировок увеличивал скорость прироста силы в среднем на 28% (ДИ = 8-48%). Этот наклон значительно отличался от нуля (p=0.019).

Каждая синяя линия представляет собой наклон отношения частота/выигрыш в одном исследовании. Красная линия — это средний наклон, а черные линии — верхняя и нижняя границы 95% доверительного интервала.

Для упражнений на нижнюю часть тела каждый дополнительный день увеличивал недельный прирост силы на 0,10% (ДИ=-0,10-0,31%). Среднее недельное увеличение силы нижней части тела при всех частотах во всех исследованиях составляло 2,05%, что означает, что каждый дополнительный день частоты тренировок увеличивал скорость прироста силы в среднем на 5% (ДИ = -5-15%).Этот наклон существенно не отличался от нуля (р=0,33).

Обсуждение

Даже при одинаковом объеме кажется, что более высокая частота тренировок приводит к большему приросту силы. Распределение заданного количества подходов на большее количество тренировочных дней (до 91 465, по крайней мере, 91 466 4) особенно для упражнений на жим верхней части тела, по-видимому, увеличивает прирост силы.

Согласно большинству анализов, более высокие частоты приводят к более быстрому увеличению силы на 20-23% как у тренированных, так и у нетренированных атлетов, и, по-видимому, имеет место довольно линейное увеличение преимуществ от увеличения частоты с 1<2<3<4. +.Однако у нас недостаточно исследований с частотой, превышающей 4 раза в неделю, чтобы обеспечить большую степень детализации после этой точки. Следует отметить, что не похоже, что частота значительно влияет на прирост силы нижней части тела, в то время как она значительно влияет на прирост силы верхней части тела. В целом, я вполне уверен в этих результатах, так как доверительные интервалы обычно не особенно близки к нулю, а значения p для большинства сравнений довольно низкие (0,046 для тренированных лифтеров, но ≤0,02 для всех других сравнений). .

Некоторых читателей это может удивить, потому что многие отдельные исследования не обнаружили существенных различий между частотами. Тем не менее, я думаю, что литература по белкам дает нам подходящее сравнение. Большинство исследований, сравнивающих различные уровни потребления белка, не обнаруживают существенных различий в приросте мышечной массы или силы, но мета-анализ неизменно показывает, что потребление большего количества белка (до ~1,6–2,2 г/кг, или ~0,73–1 г/фунт) имеет тенденцию быть лучше. В большинстве отдельных исследований в обеих литературных источниках не удается найти существенных различий из-за низкой статистической мощности, но подавляющее большинство результатов склоняются в одном направлении, что делает разницу ясной при объединении результатов.Из 31 сравнения группа с более высокой частотой продемонстрировала более чем на 10% больший прирост, чем низкочастотная группа, 15 раз, обе группы добились примерно одинакового прироста (в пределах 10% друг от друга) 14 раз, а низкочастотная группа только >10%. больший прирост, чем у высокочастотной группы в два раза. Для жима верхней части тела постоянство еще больше. Из 13 сравнений группа с более высокой частотой продемонстрировала более чем на 10% больший прирост, чем низкочастотная группа, в 9 раз, обе группы добились примерно одинакового прироста в 4 раза, а низкочастотная группа никогда не достигла прироста более чем на 10% больше, чем высокочастотная группа.

Однако при любом анализе важно убедиться, что на результаты не влияют выбросы. В частности, для жима верхней части тела было три относительных различия, которые были довольно большими: женский жим лежа у Хантера, жим лежа у Маклестера и др., и жим лежа у Кэндоу и Берка. Во всех трех исследованиях группа с более высокой частотой опережала группу с более низкой частотой более чем на 1% в неделю. Однако при удалении результатов этих трех исследований величина эффекта на самом деле увеличивается на с 0 на .93 до 1,18, а значение p немного уменьшается. Результаты других исследований были настолько последовательно в пользу более высоких частот нажатия, что три необычайно положительных результата уменьшили размер эффекта, увеличив стандартное отклонение! Таким образом, этот вывод (который я считаю наиболее важным в целом) кажется довольно надежным. Для всех других анализов общий эффект был очень последовательным (на 20-23% больше прироста силы с более высокой частотой), даже при использовании разных частотных порогов и при независимом исследовании как тренированных, так и нетренированных атлетов, что вселяет в меня уверенность в том, что мы видя истинный и надежный эффект.

Самым большим недостатком этого анализа было то, что определение частоты было несколько субъективным. В некоторых исследованиях использовались одни и те же упражнения на каждой тренировке, что упростило определение частоты. Тем не менее, в других исследованиях использовалась частота для каждой группы мышц, а не частота для каждого упражнения, поэтому в исследовании с жимом лежа в качестве основного силового результата одна группа могла выполнять жим лежа в первый день, наклон на 2-й день и жим от груди в тренажере. на 3-й день, в то время как другая группа выполняла все три упражнения в тот же день.Частота жима лежа была всего один раз в неделю в обеих группах, но была разница в том, как часто тренировались жимовые мышцы. В подобных ситуациях я рассчитывал это как разницу в частоте 3 раза в неделю по сравнению с одним разом в неделю. Я принял это решение на основании этой статьи, рассматривая влияние вариаций упражнений (было обнаружено, что выполнение основного подъема плюс биомеханически аналогичные упражнения могут привести к большему приросту силы, чем простое выполнение основного подъема с большим объемом), но обратите внимание, что результаты могут не совсем точно отражать «реальные» тренировки, поскольку большинство людей будут увеличивать частоту жима лежа, в частности, когда они увеличивают частоту жима.

Еще один недостаток, аналогичный обзору периодизации, заключается в том, что «тренированные» лифтеры все еще не были супертренированными, поэтому мы не можем знать, насколько хорошо эти результаты можно было бы обобщить для людей, которые не являются лифтерами начинающего или среднего уровня. .

Что касается применения этих результатов к тренировкам в реальном мире, я думаю, что, во всяком случае, этот анализ может недооценивать влияние частоты тренировок. Во всех этих исследованиях объем контролировался. Однако в реальном мире увеличение частоты тренировок часто используется как средство увеличения объема.Например, 10 тяжелых подходов приседаний за тренировку сделают тяжелую тренировку, и это может быть весь объем приседаний, с которым вы можете справиться, если будете тренироваться только раз в неделю. Тем не менее, четыре жестких подхода приседаний три раза в неделю, вероятно, будут вполне выполнимыми, даже если недельный объем выше. Пять сложных подходов три раза в неделю могут быть такими же сложными, как и 10 подходов за одну тренировку, но это означает увеличение недельного тренировочного объема на 50%. Итак, кажется, что более высокая частота независимо от способствует большему приросту силы, и кажется вероятным, что преимущества более высоких частот и более высоких объемов будут суммироваться.Недавний метаанализ Grgic поддерживает эту идею. В анализах, где громкость не контролировалась, более высокие частоты были тесно связаны с большим приростом силы.

Пока мы говорим об объеме тренировок, я думаю, было бы полезно контекстуализировать общий эффект частоты. Повышение прироста силы примерно на 20% с более высокой частотой тренировок может показаться не таким уж большим (в этом разница между добавлением 30 фунтов к вашему общему количеству вместо 25), но на самом деле это соответствует эффекту объема.Недавний мета-анализ, проведенный Ralston et al., показал, что более высокие еженедельные объемы подходов (5+ подходов в упражнении в неделю) приводили к приросту силы примерно на 20% больше, чем более низкие еженедельные объемы подходов (<5 подходов в упражнении в неделю). В целом, ни объем, ни частота не имеют значения для прироста силы в течение дня и ночи (интенсивность, кажется, является самым большим фактором), но оба они, похоже, имеют схожие положительные эффекты.

Одно интересное открытие заключалось в том, что частота, по-видимому, влияет на прирост силы верхней части тела (особенно для упражнений на пресс), но не на прирост силы нижней части тела.Первоначально я думал, что это может быть связано с различиями в статусе тренировок, как в моем обзоре периодизации. В этом обзоре периодизация, по-видимому, влияла на прирост силы верхней части тела больше, чем прирост силы нижней части тела, а прирост силы нижней части тела был значительно больше, чем прирост силы верхней части тела (потенциально это указывает на то, что испытуемые имели больший предшествующий опыт тяжелых тренировок верхней части тела, чем тяжелой тренировки нижней части тела). повышение квалификации). Однако в этом обзоре прирост силы нижней части тела был очень похож на прирост силы верхней части тела (2.05% в неделю для нижней части тела и 1,84% в неделю для верхней части тела), а общая величина эффекта была почти одинаковой для тренированных и нетренированных атлетов. Таким образом, я не думаю, что различия в опыте тренировок с упражнениями на верхнюю и нижнюю часть тела являются вероятным объяснением. Вместо этого может случиться так, что мышцы верхней части тела быстрее восстанавливаются между тренировками, что способствует более высокой частоте тренировок. Как ни странно, я считаю, что это так.

Многие скептики частоты утверждают, что исследования, демонстрирующие преимущества более высоких частот, на самом деле просто фиксируют эффект новизны.Особенно для бодибилдеров низкие частоты по-прежнему являются нормой, поэтому, возможно, люди просто получают больший прирост силы, когда вы включаете их в программу, к которой они не привыкли. Однако относительное преимущество более высоких частот на самом деле имело тенденцию быть либо тем же, либо немного больше в более длительных исследованиях (тенденция имела небольшой положительный наклон, но значение r составляло всего 0,23, и корреляция не была значимой). Поскольку ни одно из исследований в этом обзоре не длилось более 12 недель, у нас нет данных о действительно долгосрочных эффектах различной частоты тренировок, но это, по крайней мере, предполагает, что преимущество не обусловлено новизной.Наоборот, может случиться так, что более равномерное распределение тренировочного стресса в течение недели имеет меньшее значение для краткосрочных тренировок, а преимущества накапливаются в течение более длительных периодов времени по мере увеличения нагрузки и накопления усталости.

Итак, возникает вопрос: почему более высокие частоты приводят к большему приросту силы, даже при контроле громкости и интенсивности?

Первое возможное объяснение, которое может прийти на ум, — это гипертрофия. Однако влияние частоты на гипертрофию несколько неубедительно.Метаанализ 2016 года, проведенный Schoenfeld et al., показал, что частота тренировок не менее двух раз в неделю приводила к большей гипертрофии, чем частота тренировок только один раз в неделю, но современная литература не дает нам знать с какой-либо степенью разумной уверенности, действительно ли даже более высокие частоты еще лучше для гипертрофии. Таким образом, я чувствую себя довольно уверенно, говоря, что меньшая гипертрофия может частично объяснить недостаточную производительность при частотах один раз в неделю, но я бы не чувствовал себя уверенно, говоря, что повышенная гипертрофия может объяснить прогрессирующее превосходство при более высоких частотах (т.е. Я бы не был уверен, говоря, что мы должны ожидать разницы в гипертрофии при сравнении частот 2x в неделю и 4x в неделю).

Еще одно возможное объяснение заключается в том, что более высокие частоты по-прежнему допускают более высокие общие объемы, даже если объем рабочего набора остается прежним. При более высоких частотах вам все равно придется разминаться перед каждой тренировкой, и хотя разминочные сеты просты, последние пару разминочных сетов не вызывают буквально нулевого тренировочного стресса.

Другим возможным объяснением является превосходное приобретение навыков и моторное обучение.В целом, вы обучаетесь и осваиваете навыки быстрее, если практикуете их чаще. Тем не менее, я не уверен, насколько хорошо это объясняет результаты этого конкретного набора исследований, потому что а) если вы утверждаете, что моторное обучение объясняет различия, вы ожидаете больших преимуществ у нетренированных лифтеров (которые далеки от овладения двигательными навыками). тестируется), а это не то, что мы видим, и б) если вы помните, во многих из этих исследований частоты для каждой мышцы различались, а частоты для каждого упражнения — нет.Таким образом, более частая практика может играть роль (и интуитивно я чувствую, что более частая практика является важным фактором), но я не хотел бы полагаться на нее как на основное объяснение.

Наконец, я думаю, что увеличение частоты, вероятно, улучшит среднее качество тренировки. Если вам нужно сделать три подхода приседаний за тренировку, все три подхода, вероятно, будут довольно хорошими подходами. Если вы сделаете это еще два раза в неделю, вы накопите девять высококачественных подходов. Однако, если вы сделаете все девять подходов за одну тренировку, качество этих подходов, вероятно, начнет снижаться задолго до того, как вы закончите свой девятый подход.Если вы хотите использовать более конкретное понятие, чем «качество», средняя скорость штанги, вероятно, будет выше при меньшем количестве подходов на группу мышц за тренировку. Если вы перемещаете один и тот же вес с более высокой скоростью, выходная сила на повторение выше, что увеличивает специфичность и общий тренировочный стресс.

Если бы вы приставили пистолет к моей голове и заставили меня сказать, какой из этих факторов имеет наибольшее значение, я бы предположил, что наиболее важным является более высокое среднее качество тренировок, за которым следуют приобретение навыков, гипертрофия и объем от разминочных подходов. (в этой последовательности).

Практические рекомендации по частоте тренировок

На этом этапе я хочу, чтобы все сделали паузу для ясности, прежде чем люди выйдут в мир и заявят, что вы должны тренироваться три раза в день, чтобы максимизировать прирост силы. Все эти исследования длились 12 недель или меньше; мы склонны предполагать, что вещи, которые обеспечивают большую прибыль в краткосрочной перспективе, также принесут большую прибыль в долгосрочной перспективе, но мы не можем знать этого наверняка. Кроме того, это наука, а наука в основном имеет дело со средними значениями.Эти выводы могут относиться, а могут и не относиться к вам как к личности. В конце концов, многие люди стали суперсильными благодаря низкой частоте тренировок. Если ваше плечо начинает вас беспокоить, когда вы жимаете три или более раз в неделю, не заставляйте себя перемалывать боль, потому что наука говорит, что оптимальными являются более высокие частоты жима (c) . С другой стороны, если вы обнаружите, что действительно хорошо реагируете на приседания четыре раза в неделю, не уменьшайте частоту, потому что этот анализ показал, что частота не имеет большого значения для приседаний в среднем .

Имея в виду эти два больших предостережения, я думаю, что главный вывод заключается в том, что более высокие частоты (по крайней мере, до 4-5 раз в неделю), по-видимому, приводят к большему увеличению силы в упражнениях на верхнюю часть тела, в среднем, как у тренированных, так и у нетренированных. лифтеров, даже если объем и интенсивность приравниваются. С другой стороны, прирост силы при приседаниях, по-видимому, меньше зависит от частоты. Во всяком случае, я думаю, что этот анализ может занижать влияние частоты в «реальном мире», потому что громкость была приравнена во всех этих исследованиях, хотя более высокие частоты, естественно, допускают более высокие громкости в реальном сценарии.Я бы не стал утверждать, что знаю, почему механически более высокие частоты приводят к большему приросту силы (и почему есть разница для верхней части тела, но не для нижней), но я думаю, что среднее качество тренировок и приобретение навыков, вероятно, являются двумя самыми большими факторами, в то время как эффекты гипертрофии играют меньшую (или, возможно, несуществующую) роль, как только вы выходите за пределы частоты одного раза в неделю.

Если вы решите увеличить частоту тренировок для определенного упражнения, я настоятельно рекомендую снижать объем за сессию до тех пор, пока вы не адаптируетесь (сохраняя недельный объем без изменений).Я бы также порекомендовал сделать одну из ваших дополнительных сессий «легкой» сессией, где вы придерживаетесь более легких нагрузок, чем обычно, и делаете как минимум 3-4 повторения до отказа. Как только вы увидите, насколько хорошо вы восстанавливаетесь между сессиями, вы поймете, когда будете готовы начать наращивать объем за сессию.

Если вы дошли до этого момента, вам следует подумать о подписке на ежемесячные заявки в силовом спорте. Это обзор исследований, который Эрик Хелмс, Майк Зурдос и я публикуем каждый месяц, разбивая последние исследования, которые наиболее актуальны и полезны для спортсменов и тренеров, занимающихся силовыми и физическими упражнениями.Вы можете получить бесплатный выпуск здесь, если хотите проверить его.

Правка/исправление

Я понял, что не должен был включать исследование Barcelos (оно не соответствовало объему). Я также понял, что пара исключительно больших размеров эффекта между группами была связана с исследованиями, сообщающими о стандартных ошибках, а не о стандартных отклонениях. Эти проблемы не влияют на вывод, который я считаю наиболее важным (большой положительный эффект от упражнений на пресс для верхней части тела). Кроме того, удаление исследования Barcelos и исправление размеров эффекта, затронутых проблемой SD/SEM, не оказало существенного влияния на результат метаанализа случайных эффектов ( d = 0.265 до; д = 0,211 сейчас). Положительная тенденция к увеличению прироста силы с увеличением частоты все еще сохраняется (1x все еще отстает на 0,366% в неделю, 2x теперь слегка превосходит на 0,004% в неделю, 3x все еще превосходит на 0,202% в неделю, а 4+ теперь превосходит на 0,004% в неделю). 0,405% в неделю). Ни один из результатов любого другого анализа также существенно не изменился (все по-прежнему статистически значимо, все процентные различия в основном одинаковы, ни одна из величин эффекта существенно не отличается и т. д.). Когда будут опубликованы еще несколько частотных исследований, я полностью обновлю эту статью и изменю всю графику, чтобы удалить результаты Barcelos и обновить график леса. Однако на данный момент я просто оставляю все как есть, поскольку на переделку всей графики уйдет уйма времени, и, в конечном счете, общая картина и выводы совершенно не пострадают. Приношу свои извинения за эти оплошности при первоначальной публикации.

 

Поделитесь этим на Facebook и присоединяйтесь к беседе

Родственные

Тренировка с оптимальной частотой для гипертрофии

Частота тренировок — одна из самых важных переменных, которые следует учитывать при гипертрофии.В этом случае частота тренировок связана с тем, как часто тренируется данная мышца, а не с тем, как часто вы тренируетесь в тренажерном зале.

Наука дает нам некоторые полезные сведения по этой теме. Это указывает на то, что разделение одного и того же тренировочного объема на более частые тренировки лучше для гипертрофии .

Частота тренировок — одна из самых важных переменных, которые следует учитывать при гипертрофии. В этом случае частота тренировок связана с тем, как часто тренируется данная мышца, а не с тем, как часто вы тренируетесь в тренажерном зале.

Наука дает нам некоторые полезные сведения по этой теме. Это указывает на то, что разделение одного и того же тренировочного объема на более частые тренировки лучше для гипертрофии .

Вероятно, это связано с более оптимальным распределением тренировочных стимулов в течение недели. На самом деле, несколько физиологических маркеров показывают превосходные результаты с тренировочными программами, которые соответствуют общему объему за счет высокочастотных подходов, которые используют меньший объем за тренировку.

Данные ясно показывают, что тренировка мышц два раза в неделю лучше, чем тренировка мышц один раз в неделю.Другие исследования показывают, что частота тренировок выше двух раз в неделю оптимальна для гипертрофии.

В большинстве традиционных программ бодибилдинга вы тренируете мышцы напрямую только один раз в неделю (например, сплит для братана) или два раза в неделю (например, верх/низ или толкание/тяга/ноги). На мой взгляд, эти шпагаты ограничивают ваши возможности наращивания мышечной массы.

Почему?

Потому что они равномерно распределяют частоту тренировок и ограничивают частоту мышц максимум два раза в неделю.Я утверждаю, что для максимального роста некоторым мышцам требуется более высокая частота. Таким образом, большинство традиционных шпагатов не могут максимизировать рост этих мышц именно по этой причине.

Оптимизация для каждой мышцы

Фундаментальный недостаток симметричных тренировочных сплитов заключается в том, что они не учитывают различия между группами мышц. Разные мышцы лучше всего реагируют на разные предписания по интенсивности, объему и частоте.

Главным из них является то, насколько быстро они восстанавливаются после тренировки и, следовательно, как скоро они готовы к повторной тренировке.Частота тренировок не должна рассматриваться как общая проблема всего тела, а должна рассматриваться как проблема, специфичная для мышц.

Чтобы максимизировать свои результаты, вам необходимо оптимизировать частоту тренировок для каждой мышцы. Проблема в том, что людям нравятся легко упаковываемые симметричные тренировочные сплиты, которые точно вписываются в семидневную неделю .

Я это прекрасно понимаю. С точки зрения логистики все гораздо проще. Удобство приятное. Однако это редко приводит к выдающимся результатам.

Вопрос в том, хотите ли вы просто и удобно или вы хотите исключительных результатов?

Если вы ответили просто, это не делает вас плохим человеком. Вы все еще можете получить хорошие результаты. Они просто не будут такими хорошими, как могли бы быть.

Для тех, кто ответил исключительно, вам нужно будет приложить немного умственных усилий и творческого мышления, чтобы создать идеальную частоту тренировок для вас и каждой из ваших мышц.

Десятилетия знаний о бодибилдинге показывают, что некоторые группы мышц можно тренировать чаще, чем другие — например, пресс, задние дельты, предплечья и икры.И наоборот, некоторые мышцы просто не реагируют на высокочастотные тренировки. Подколенные сухожилия каждый день у кого-нибудь? Нет, не думал.

Хотя наука не определила рекомендации по частоте для конкретных мышц, она дает большое количество подсказок, которые мы можем использовать, чтобы начать собирать мозаику оптимальной частоты.

Диапазон тренировок мышц 2-4 раза в неделю был признан эффективным для гипертрофии .

Точное определение того, где в этом спектре находится каждая из ваших мышц, означает, что вы можете вывести свои тренировки на совершенно новый уровень.Не только для вас, но и для каждой из ваших мышц.

Это дает вам возможность максимально быстрого роста каждой группы мышц. Не так, как это обычно бывает, когда одни мышцы отстают, а другие занимают центральное место.

Стимул, восстановление, адаптация

Стимул, восстановление, адаптация (SRA) описывает всю последовательность событий, происходящих во время, после и до каждой тренировки. Это спортивная научная адаптация общего адаптационного синдрома Ганса Селье (GAS).Тренировка является стрессором/стимулом. После тренировки организм должен восстановиться до исходного состояния. Тогда может произойти адаптация.

Каждая мышца имеет свою кривую SRA. Это причудливый способ сказать, что некоторые мышцы после тренировки восстанавливаются и адаптируются быстрее, чем другие. Исходя из этого, ваша частота тренировок для каждой части тела должна отражать временные рамки SRA конкретной мышцы .

Ваша цель, как описал ее Фред Хэтфилд, состоит в том, чтобы «тренировать каждую мышцу, когда она готова к тренировке — никогда раньше и никогда позже.В терминологии спортивной науки это означает, что вы должны тренировать мышцу на пике ее кривой адаптации.

Кривые SRA для силы отличаются от кривых SRA мощности, и кривые SRA навыков снова отличаются. Неудивительно, что кривые гипертрофии SRA также уникальны по сравнению с другими тренировочными качествами.

Длина кривой SRA гипертрофии варьируется в зависимости от множества факторов — ваша сила, история тренировок и уровень мышечной массы играют роль. Кроме того, размер мышцы, ее функция, анатомия, соотношение типов волокон, структура и ее склонность к повреждению мышц — все это влияет на ее кривую SRA.

В то время как установление цикла SRA гипертрофии мышц является многофакторным, его можно сузить примерно до 24-72 часов практически для каждой мышцы тела. Хотя этот диапазон относительно узок, все же разумно попытаться точно настроить тренировку на точную временную шкалу SRA для каждой мышцы.

Подумайте об этом так: тренировка мышцы каждые 72 часа, когда она может терпеть только тренировку каждые 24 часа, значительно ограничит скорость вашего прогресса. Точно так же ежедневная нагрузка на мышцу, которая требует 72 часов восстановления, — это быстрый путь к травме и перетренированности.

Чтобы понять это, спросите себя: «Как часто я могу тренировать пресс и восстанавливаться?» Затем спросите: «Могу ли я так часто тренировать подколенные сухожилия?» Я предполагаю, что ответ на первый вопрос — каждый день (или почти каждый день), а второй — примерно каждый четвертый день или два раза в неделю. Надеюсь, это иллюстрирует, почему следование симметричному разделению является неоптимальным.

Как определить SRA мышцы

Если вы можете определить SRA определенной мышцы, вы можете спланировать частоту тренировок на ее основе для достижения наилучших возможных результатов.

Чтобы установить это, вы должны сначала рассмотреть следующие общие факторы:

  • Ваш тренировочный возраст/история/опыт
  • Уровень вашей силы
  • Ваш размер и уровень мускулатуры

За свою тренировочную карьеру вы станете больше и сильнее. С этим приходит способность обращаться с более тяжелыми нагрузками. Чтобы постоянно перегружать себя, вам потребуются более высокие тренировочные объемы по мере вашего прогресса. Все это увеличивает способность вызывать гомеостатические нарушения на каждой тренировке.

Чем выше стимул, тем дольше период восстановления. Таким образом, более опытные атлеты очень часто имеют более длинные кривые SRA и, следовательно, требуют меньшей частоты тренировок на каждую часть тела.

После того, как ваши глобальные или системные факторы рассмотрены, важно более подробно остановиться на факторах, специфичных для мышц. К ним относятся:

  • Соотношение типов волокон мышцы
  • Размер мышцы
  • Анатомия данной мышцы
  • Специфические различия в подъемниках и упражнениях

Тип волокна

Различные группы мышц играют разные роли в организме.Эти разнообразные функциональные характеристики являются ключевым фактором, объясняющим, почему разные типы волокон имеют разное соотношение. Некоторые мышцы имеют преимущественно медленно сокращающийся состав волокон, в то время как в других преобладают быстрые сокращения.

Быстрые волокна намного мощнее, производят больше силы, но быстрее утомляются. Они также требуют больше времени для восстановления. Однако медленно сокращающиеся мышечные волокна, как правило, восстанавливаются быстрее как во время тренировки, так и от сессии к тренировке.

Следовательно, чаще тренировать медленно сокращающиеся мышцы — мудрое решение .

Классификация соотношения типов мышечных волокон не является точной наукой, так как существует большая межиндивидуальная вариабельность. При этом в литературе содержатся следующие рекомендации:

  • Грудь – быстрое сокращение (примерно 60% тип II)
  • Плечи – легкое доминирование I типа
  • Ловушки – смешанные
  • Трицепс – быстрый
  • латов – немного больше типа II по сравнению с типом I
  • Бицепс – тенденция к доминированию быстрых сокращений (приблизительно 40% типа I и 60% типа II)
  • Выпрямители позвоночника – медленные (63-73% тип I)
  • Подколенные сухожилия – смешанные (44-54% тип I)
  • Квадрицепс – смешанный (44-64% тип I)
  • Ягодичные мышцы – смешанные с тенденцией к медленным сокращениям (52-60% тип I)
  • Телята – медленные (икроножная мышца примерно 44-76% I типа и камбаловидная мышца в пределах 70-96% I типа)

Если у вас больше преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна, то, скорее всего, вы сможете переносить и получать пользу от тренировок с более высокой частотой.С другой стороны, если у вас выше среднего количество быстро сокращающихся волокон, то вы, вероятно, выиграете от использования более низкого диапазона повторений и более низкой частоты тренировок.

Размер мышц

Большие мышцы восстанавливаются дольше. Точно так же, чем больше и сильнее вы становитесь, вы можете вызвать больше потрясений; более крупные и сильные мышцы вызывают больше нарушений, чем более мелкие. Тренировка квадрицепсов вызывает значительно больше нарушений и требует гораздо большего восстановления, чем тренировка бицепсов.

Более крупные мышцы тела могут создавать большую силу.Тренируя их, вы используете более тяжелые веса. Кроме того, они, очевидно, занимают большую площадь поверхности и содержат большее количество ткани.

Эта ткань должна быть отремонтирована и перемоделирована, прежде чем ее можно будет снова эффективно тренировать. Очевидно, что для больших мышц это занимает больше времени.

Анатомия

Размер — не единственное, что влияет на частоту тренировки мышц. Необходимо учитывать архитектуру мышц. Архитектура мышц варьируется от мышцы к мышце и может влиять на выработку силы, способность растягиваться под нагрузкой, принимать на себя повреждения мышц и вызывать нарушение гомеостаза.Это необходимо учитывать при планировании частоты тренировок.

Основным примером того, как это влияет на частоту тренировок, является грудь. Тренировки чаще двух раз в неделю редко приносят пользу из-за быстро сокращающихся волокон, способности растягиваться под нагрузкой и высокой степени повреждения мышц при тренировке.

Несмотря на то, что это относительно небольшая мышца, идеальная частота тренировок, как правило, находится в нижней части шкалы. Между тем, более крупная мышца, такая как широчайшая мышца спины, как правило, выигрывает от более высокой частоты тренировок, потому что ее тип и структура волокон позволяют это.

Использование специальной информации об упражнении

Анализ частоты тренировок путем изучения конкретных характеристик мышц является отличной основой для принятия решений о частоте тренировок на основе .

Соотношение мышечных волокон, размер, анатомия и архитектура говорят большую часть истории, но не всю историю. Упражнения, которые вы используете в своих тренировках, значительно влияют на частоту тренировок.

Факторы, которые следует учитывать при различении упражнений, включают количество задействованной мышечной массы, величину развиваемой силы, сложность движений, активацию нервной системы, степень растяжения работающих мышц и уровень создаваемого мышечного повреждения.

Практический совет состоит в том, что сложные движения со штангой, как правило, труднее всего восстанавливаются после упражнений с гантелями, тросами или стационарными тренажерами. Изолирующие упражнения также, как правило, легче восстанавливаются, чем многосуставные движения. Итак, на одном конце спектра для груди находится жим штанги лежа, а на другом — разведение рук на тренажере.

При планировании тренировки вы должны сделать выбор между наиболее эффективными упражнениями (как правило, многосуставными упражнениями со свободным весом) и сверхвысокой частотой, возможной при выполнении изолирующих упражнений на тренажерах.Не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы понять, что в большинстве случаев лучше всего тренироваться реже, используя самые эффективные упражнения.

Я предлагаю вам ограничить частоту тренировок до того уровня, который вы можете выдержать, при построении основы вашей тренировки на больших подъемах .

Еще одним соображением является количество повреждений мышц, вызванных упражнением. Подъемы, которые создают высокие уровни растяжения под нагрузкой, как правило, вызывают очень высокий уровень повреждения мышц.

Некоторыми яркими примерами являются румынская становая тяга, гуд-монинги, отжимания на брусьях, жим лежа с паузой, жим штанги с прогибом и приседания. Из-за повреждения мышц, вызванного выполнением этих упражнений, время восстановления немного увеличивается.

Когда дело доходит до программирования, это важно учитывать. Взяв в качестве примера подколенные сухожилия, они очень хорошо реагируют на тренировки два раза в неделю. Теперь предположим, что вы планируете тренировать подколенные сухожилия по понедельникам и четвергам. Вероятно, лучше всего выполнять RDL и гудморнинги в четверг, потому что после этих упражнений требуется больше времени для восстановления.

Между тем, сделать большую часть тренировки подколенного сухожилия в понедельник сгибанием ног будет разумно. После сеанса в понедельник у вас будет более быстрое время восстановления.

Это полезно, так как вы снова тренируете подколенные сухожилия через 72 часа. Затем, после более сильного повреждения мышц, вызванного в четверг RDL и/или гудморнингами, вы получаете 96 часов восстановления перед тем, как в следующий понедельник ударить по подколенным сухожилиям.

Диапазон движений (ROM) также следует учитывать, когда речь идет об упражнениях с конкретными кривыми SRA.Движения с большим ROM вызывают большую системную усталость, так как они имеют более высокую рабочую нагрузку.

Работа в области физики определяется как :

Сила x Расстояние

Дефицитная становая тяга создает больше усталости, чем тяга с блоков, а жим лежа требует больше работы на повторение, чем жим с пола.

Ничто не высечено в камне

Стоит отметить, что частота не должна быть высечена на камне . Как и в случае с другими тренировочными переменными, вы увидите наилучшие результаты, манипулируя ими с течением времени для оптимизации тренировок.

Например, используя умеренные частоты (1-3 раза в неделю) в качестве настройки по умолчанию для вашей программы, с периодами более частых тренировок (т.е. 3-6 раз), используемыми экономно для достижения функционального перенапряжения, для нацеливания на отстающую часть тела или для бюста. через плато является очень эффективной тренировочной стратегией.

Некоторые общие рекомендации:

Принимая во внимание все вышеперечисленные факторы, можно дать некоторые общие рекомендации по частоте тренировок для конкретных мышц.

  • 4 дня в неделю – бицепсы, задние и боковые дельты, икры
  • 3 дня в неделю – спина и трицепс
  • 2 дня в неделю – квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и передние дельты

С ​​этой информацией тренировочный сплит, подобный этому, обеспечит оптимальную частоту тренировок для большинства. Вы можете достичь этого, тренируясь 6 или 7 дней в неделю.

Если у вас нет времени тренироваться каждый день, вы можете добавить дополнительную работу для высокочастотных мышц к стандартному сплиту верх/низ, как показано ниже, и сократить общее количество тренировочных дней до четырех в неделю:

  • Понедельник: верхняя часть + икры
  • Вторник: нижние + бицепсы, задние и боковые дельты
  • Среда: выходной
  • Четверг: верхняя часть + икры
  • Пятница: выходной
  • Суббота: ноги + широчайшие, руки, задние и боковые дельты
  • Воскресенье: выходной

При использовании наборов с наклейкой объем не должен быть слишком большим — 2-3 подхода на группу мышц сделают работу и обеспечат достаточный стимул, позволяя вам соблюдать приведенные выше рекомендации по частоте.

Если вы в настоящее время используете типичный братский сплит, прорабатывая каждую мышцу раз в неделю, не спешите сразу тренировать спину три раза в неделю и прорабатывать бицепсы, плечи и икры четыре раза.

Вместо этого постепенно увеличивайте частоту тренировок . Прокачивайте бицепсы, задние и боковые дельты до двух раз в неделю.

Если все в порядке, добавьте икры и спину. Как только вы адаптируетесь к этому, продолжайте добавлять тренировки для других групп мышц, пока все не станет тренироваться два раза в неделю.Как только это будет сделано, вы можете снова начать увеличивать частоту бицепсов, задних и боковых дельт и икр. Предполагая, что все идет хорошо, повторите процесс.

Использовать интеллектуальное обучение

Через несколько месяцев вы разумно увеличите частоту тренировок . Постепенно перегружайте свое тело и получайте пользу от оптимальной частоты тренировок. На протяжении всего этого процесса тщательно отслеживайте свой ответ.

Определите закономерности и посмотрите, как разные частоты влияют на ваш прогресс.Могут ли одни мышцы выдерживать большую частоту, чем другие? Со временем вы начнете определять оптимальную частоту тренировок для каждой части тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.