Чем гриф от штанги отличается: прямой, изогнутый – какой выбрать

Содержание

Что такое гриф в качалке. Характеристики и отличия олимпийского грифа от обычного

Здравствуйте, коллеги и друзья! Мы с вами знаем, что олимпийский гриф – деталь любимого снаряда пауэрлифтеров, бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Для новичков в нашем деле сообщаю, что по требованиям статута Олимпийских игр любой спортивный снаряд должен быть регламентирован, то есть соответствовать международным требованиям. Так и гриф для штанги. Для него разработаны определенные параметры, размеры и вес.

Еще про одежду для спортсменов:

Какой он, олимпийский гриф


Различают грифы мужские и женские. Они могут быть прямыми и изогнутыми, так называемые EZ- и W-образные. Олимпийский гриф для олимпийской штанги длиннее обычного. Стандарт обязывает его соответствовать по длине и весу.

Мужской снаряд весом 20 кг, длиной 2200 мм, диаметр грифа 28 мм. У женского грифа длина 2100 мм, вес 18 кг, диаметр 25 мм. И оба они должны выдерживать 600 кг. А прорези для дисков должны быть 50 мм.

Грифы изготавливают из нержавеющей стали. Хромированный не подвержен ржавчине, коррозии. Как говорится, не бьется, не ломается. Блины для начинающих мужчин покупайте от 18-20 кг, женщинам – от 10-12 кг.

Диски на грифе закрепляют замки (втулки) в виде винтового зажима с дожимом. По стандарту различают вес блинов по их цвету. Малый вес – зеленые блины, больше – желтый, еще больше – синий и красный.


В спортивных магазинах легко подобрать и купить нужный инструментарий. Надо обращать внимание на то, сколько весит снаряд в сборе. Женские грифы 15 кг, но тяжелоатлеты используют оборудование от 127,5 до 482,5 кг. Это важно, как и обратить внимание на диаметр отверстия для насадки блинов, как и на тип их покрытия.

Что касается цен на такие спортивные снаряды, то цена вполне доступна начинающему бодибилдеру, так как выбор широкий.

Знаете, как с первого взгляда отличить женский гриф от мужского? По центру у него нет насечки. Спросите, что это значит? Мужчины выжимают штангу одной рукой, что в программу женщин не входит. Центровка помогает держать равновесие. Это касается и кроссфита, бодибилдинга, пауэрлифтинга.

Грифы такие разные


Для тяжелоатлетов олимпийские профессиональные штанги тяжелее тех, которые используют пауэрлифтеры. Это и понятно – для развития силы мышечного каркаса нагрузки должны соответствовать. Поэтому в тяжелой атлетике 20-килограмовые грифы длиной 2200 мм, диаметром 28, при этом замки весят 5 кг.

Хромированные замки производитель предлагает:

  • винтовые;
  • в виде гайки;
  • пружинные.

Штангу такой грузоподъемности лучше использовать вместе со скамьей для жима. Они пользуются достаточным вниманием и у бодибилдеров. Поскольку упражнения со штангой входят в обязательную программу.

Тяжелоатлеты занимаются со штангами с укороченным грифом, когда качают мышцы рук. Для приседаний выбирают длинный гриф, для жима лежа и становой тяги тоже. Каждый спортсмен выстраивает свою программу для мышц спины и груди, плеча, бицепсов, ног.

В пауэрлифтинге тоже тренируются с такими штангами. Они изготовлены из прочного металла, например вольфрамовой стали, так как должны выдерживать большой вес. К слову, штанги бывают и для нестандартных весов. Все они обязательно соответствуют требованиям Международной федерации пауэрлифтинга.

В легкой атлетике занимаются на тренировках с так называемой штангой Краевского, отца русской атлетики. Она отличается не одной центровой отметиной. По краям имеются еще две. К тому же градация весов дисков – от 1 до 4,5 кг.

Становая тяга развивает и укрепляет мышцы спины, ягодиц, сухожилия. Начинающим спортсменам бывает трудновато тренироваться с прямым грифом. Не хватает опыта для грамотной техники. В таких случаях выручает трэп-гриф – шести- или восьмигранник.


Он предусматривает безопасную для спины и поясницы, да и всего позвоночника, позу, из которой происходит подъем штанги с пола. Она похожа на приседание, когда спину надо держать прямо, таз опустить как можно ниже. Упор идет на бедра и колени. Давление веса распределяется рационально.

Участвуют все мышцы на «обратной стороне луны», то есть те, что у нас на задней поверхности тела. Напрягаясь, мышцы укрепляются, становятся сильными, нарастает мышечный каркас. Такие упражнения – хорошая профилактика для спины. Вот и весь секрет. А там можно будет перейти к традиционным упражнениям с прямым грифом, не опасаясь сорвать спину.

Как видим, диапазон возможностей развивать свое тело в любой индивидуальной ситуации настолько широк, что порой не все залы имеют все виды снарядов. Интересуйтесь, ищите свои пути, как советует Высоцкий, «выбирайтесь своей колеей».

И помните, какая бы ваша проблема вас ни волновала, вы в бодибилдинге всегда найдете пути, как ее использовать, преодолеть, чтобы идти дальше.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге. Приглашайте к обсуждениям и обменам мнениями друзей из социальных сетей. Мы говорим о проблемах и достижениях, о бодибилдерах, которые стали легендой и примером для нас. Всем здоровья!

Сегодня спортсмены используют разные типы штанг и грифов. Узнайте, почему лучше использовать тяжелоатлетический гриф и какие преимущества имеют короткие штанги.

История эволюции штанги



Каждый представляет себе штангу, которая, по сути, является металлическим стержнем, на концах которого крепятся диски. В древности люди занимались спортом значительно активнее, чем в современном мире. Им приходилось использовать балки и колоды, изготовленные из камня или дерева. После появления металлургии, появились и железные спортивные снаряды.

В Древней Греции и Египте люди особенно ценили красоту тела. Именно в этот период и появились первые упоминания о прародителях современной штанги. Чаще всего это были балки круглой или квадратной формы, длина которых составляла до трех метров, а диаметр составлял от 40 до 50 сантиметров.

Спортивные снаряды, которые напоминали современную штангу, были созданы на территории Англии на рубеже 14 и 15 столетий. Ученые обнаружили записи, в которых рассказывается о соревнованиях между английскими моряками в поднятии тяжестей. В качестве снаряда ими использовался железный прут, на концах которого крепились отягощения.

Сам термин «штанга» вошел в обиход на территории Германии. Кстати, с немецкого языка, слово stange переводится как стержень или прут. Произошло это в 1896 году, когда была изобретена первая разборная штанга. Давайте посмотрим, какие виды штанг в бодибилдинге существуют сегодня.

Виды штанг



Для классификации этого спортивного снаряда было решено использовать тип грифа. Это оказалось весьма просто и удобно.



Это самый популярный вид штанги в бодибилдинге. В каждом зале присутствует олимпийская штанга. Отметим, что они стоят достаточно дорого, особенно если изготовлены известными компаниями. Олимпийская штанга отлично сбалансирована, на ней нанесена разметка Краевского и выполнена мягкая накатка. Этот спортивный снаряд стандартизован. Отметим основные особенности олимпийской штанги:
  • Диаметр грифа составляет 28 сантиметров.

Штанга для силового троеборья



От олимпийской штанги этот вид спортивного снаряда отличается большей прочностью грифа. Если олимпийская штанга при выполнении движений пружинит, то снаряд для пауэрлифтинга жесткий, что делает его прочным. Среди основных характеристик штанги для силового троеборья отметим:
  • Вес грифа составляет 20 килограмм;
  • Длина грифа равна 220 сантиметрам;
  • Диаметр грифа составляет 29 сантиметров.



Название этого спортивного снаряда весьма условно, так как он не обладает такими точными стандартами, как два предыдущих вида штанг. Вот основные характеристики снаряда:
  • Вес грифа составляет от 10 до 20 килограмм;
  • Длина грифа равна от 150 до 220 сантиметрам;
  • Диаметр грифа составляет от 20 до 25 сантиметров.

Штанга для приседаний



Этот снаряд создан для соревнований по силовому троеборью. Однако он лишен стандартов, так как каждая федерация этой спортивной дисциплины предъявляется к штанге собственные требования.

Штанга для становой тяги



Ситуация с этим видом спортивного снаряда аналогична предыдущему. Единственным серьезным отличием между ними является более мягкие грифы у штанги для становой тяги, что позволяет им пружинить при выполнении движения.

Олимпийская штанга для девушек



Аналогична мужскому спортивному снаряду, но несколько легче. Ее основные параметры следующие:
  • Вес грифа составляет 15 килограмм;
  • Длина грифа равна 205 сантиметрам;
  • Диаметр грифа составляет 25 сантиметров.



Название этого вида грифа пошло от английского слова easy, что означает легко. В название попали первые буквы слова. Этот гриф имеет изогнутую форму, что позволяет быстро изменять угол приложения нагрузки к мускулам. Выполнять с обычной штангой, скажем, французский жим или разгибание рук из-за головы не очень просто. Именно для подобных упражнений и был придуман EZ-гриф.

Т-гриф



Весьма популярный спортивный снаряд в бодибилдинге. Он отлично прорабатывает мускулы спины, и найти его можно в любом зале. Формой он, как понятно из названия, напоминает буквы «Т», основание которой крепится к раме.

Трэп-гриф



А вот этот вид грифа могли видеть не все. Трэп-гриф внешним видом напоминает шестигранник, к которому с двух сторон прикреплены втулки, на которых крепятся отягощения. Это отличный снаряд для работы над мускулами рук, хотя некоторые атлеты выполняют с ним и становую тягу.

Какие бывают грифы для штанг узнаете в этом видео:

Надо ли девушке, находясь в здравом уме, знать, какие бывают грифы для штанги? А вот и надо, если девушка (от 18 до 90 лет от роду) ходит заниматься в тренажерный зал.Какой гриф штанги лучше — это уже другой вопрос. А пока что разберемся, какие встречаются грифы, сколько они весят, какая у них длина и форма.

Обойдемся без долгих прелюдий, ведь для чего нужны штанги, знают, пожалуй, все. Без этих снарядов невозможно выполнение базовых упражнений в пауэрлифтинге, бодибилдинге и в фитнес-бикини.

Базовые — это три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга. Так что ни один тренажерный зал без этого спортивного инвентаря обойтись не может.

Классика, больше подходящая мужчинам и «продвинутым» спортсменкам. Вес грифа 20 кг. Диаметр рабочей зоны (там, где делается хват) 28 мм.


Прямой олимпийский гриф для женщин

Отличается от предыдущего весом — 15 кг и длиной (меньше на 20-40 см). Диаметр рабочей зоны тоже изящнее — 25 мм.

Пауэрлифтерский гриф

Для большинства женщин — это экзотика, к которой и подойти-то страшно. Он выдерживает общий вес блинов до 600 кг. Толще и прочнее обычного олимпийского грифа.

Домашние грифы

Эти грифы идеальны для домашних тренировок, ими можно прокачать каждую мышцу. Его длина 1,5 — 2 метра. Самый короткий весит 5,8 кг. Однако жим лежа с ним трудно сделать одной, потому что на стойку вы его не положите. Да и выдерживает он небольшие веса, а это значит, что для мужчины он вряд ли подойдет. Учитывая эти нюансы, можно выбрать для дома отличный гриф.

Гриф домашний

Гриф EZ

Отлично подходит для прокачивания бицепса и для французского жима лежа.

Такая форма грифа была специально придумана для людей с ограничением подвижности кистей, а также при слабых предплечьях (чем «страдает» большинство девушек).

Сколько весит кривой гриф для бицепса? Обычно длина его составляет 1200 мм, а вес — 6,5 кг. Удобен и для домашних тренировок.

Это вариация грифа EZ, его вес — от 6 до 8 кг. Применяется, главным образом, при выполнении упражнения на трицепс — французского жима лежа. Берете гриф нейтральным хватом, когда ладони «смотрят» вперед. И работаете на трицепс.

Бывает еще Т-образный гриф, но это уже больше похоже на тренажер, поскольку одна часть этого грифа закреплена, а на другую навешиваются блины. Упражнения для увеличения силы спины делаются посредством тяги Т-грифа.

Посмотрите, как делается французский жим EZ-штанги на скамье с наклоном:

Впервые штанга, которую можно разобрать, появилась в Германии, где-то в середине 19 века. А ввели её на Олимпийских играх 1896, и с того времени в состязаниях используется только разборная штанга. Штангу с грифом, который проворачивается, придумал немецкий изобретатель Берг в начале 20 века. Впервые её применили в соревновании на европейском чемпионате, который состоялся в 1929 году. Позже на всех международных соревнованиях применяют штангу с прорезиненными дисками.

В олимпийском грифе главное — вес

Олимпийский гриф используется для силовых тренировок во многих видах спорта. При выполнении силовых упражнений нельзя ошибиться, подбирая вес! Ведь каждый килограмм способен повлиять на качество исполнения упражнения. Весьма важно знать, особенно начинающим в силовых видах спорта, сколько весит олимпийский гриф. А также другие грифы, замки, фиксирующие «блины» на штанге, и сами диски.

Сведения эти важны по одной простой причине. Даже для профессиональных спортсменов это имеет значение! Ошибка непременно повлечёт за собой последствия. Вы не сможете сделать необходимое количество раз или подходов. Вы будете делать упражнение неправильно или некачественно. А в худшем случае ваше занятие может закончиться травмой.

Поэтому запоминайте всё про олимпийский гриф: вес — 20 кг, а замки — по 2,5 кг каждый. Далее идут прорезиненные диски, так называемые блины. В наборе их масса соответствует цвету. Красный весит 25 кг, а синий — 20 кг. Жёлтый весит 15 кг, а зелёный — 10 кг. Малые диски имеют массу: 2,5; 1,25; 1 и 0,5 кг. Диски олимпийского стандарта начинаются с веса 10 кг. Впрочем, нас интересует олимпийский гриф. Размеры его составляют 2,2 м в длину, а в диаметре 28 мм. Внутренний диаметр дисков 51 мм. Гриф выдерживает массу более 600 кг.

Тренировочная штанга

Тренировочную штангу изготавливают по европейскому или американскому стандарту. Разница в диаметре грифа: европейский 30,48 мм, американский 25,4 мм. При этом длина грифа может быть 1,2-1,8 м, а вес — до 10 кг. Стандартный гриф штанги в диаметре 25 мм, а вес — 20 кг. При этом диаметр остаётся одинаковым по всей длине.


Гриф для пауэрлифтинга

Также существует гриф для пауэрлифтинга с чуть большим диаметром — 29 мм. Этому грифу присуща большая жёсткость, что, в свою очередь, снижает колебательные движения при выполнении приседания или становой тяги. Пружинящие свойства, которые имеет олимпийский гриф, крайне опасны при выполнении упражнения в спортивной дисциплине пауэрлифтинг. В тот момент, когда штангу снимают, спортсмена может начать «колотить». Зато этот гриф даёт возможность поднять больший вес.

Гриф для легкоатлета

В тяжёлой атлетике спортсмены используют пружинящее свойство, которое имеет олимпийский гриф. Это облегчает выполнение упражнения в тот момент, когда концы грифа производят колебания вверх. Штанга в эти доли секунды становится немного легче.

Теперь о штанге для приседаний. Согласно спецификации WPC федерации пауэрлифтинга, диаметр грифа для приседаний не превышает 32 мм. Его длина должна быть не больше 2400 мм, а масса с замками равняется 30 кг.


Женский гриф

Также есть и женский олимпийский гриф. Он отличается размерами. В длину он короче на 15 см, а на 3 мм уже в диаметре. Вес его меньше на 5 кг. Соответственно, длина его 2,05 м, вес — 15 кг, в диаметре 25 мм. Штангу с Т-образным грифом применяют для тренировки мышц спины. Диски надевают на один конец грифа, другой фиксируют.

Трэп-гриф

Трэп-гриф, или, как его ещё называют, ромбовидный, придуман с целью проведения с согнутыми ногами. Главное преимущество такого способа в том, что нагрузка приходится на мышцы в переднем отделе бедра. Поэтому такой способ выполнения становой тяги служит неплохой заменой на плечах. Штангу с Z-грифом применяют для тренировки мышц руки, бицепса и трицепса.


Если вы начинающий спортсмен и у вас нет возможности или желания заниматься в зале, вы хотите развиваться физически дома или на своей площадке, то лучшего приобретения, чем олимпийский гриф, вам не найти.

Вышеперечисленные виды штанг нужны владельцам спортивных залов или организаторам специализированных секций. К примеру, бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг.

Важно помнить о габаритах грифа (его длина 2,2 м). Поэтому не в каждой квартире его можно свободно разместить. Ну и полный набор дисков, больших и маленьких. Все это даст вам возможность выполнять практически весь спектр упражнений с разным весом. Этой штанги вам хватит на всю жизнь!

Узнаем как выбрать гриф штанги?

В настоящее время ассортимент штанг в спортивных магазинах отличается особым разнообразием. Поэтому сделать правильный выбор бывает довольно непросто. Давайте же постараемся разобраться, какие параметры имеют значение, если выбирать гриф штанги.

Форма

Не так давно использовались исключительно прямые перекладины, поскольку производители не придавали форме определяющего значения. Первое, что решили изменять – это длина грифа штанги, так как многим атлетам требовались компактные снаряды для тренировки в стесненных условиях. Сегодня выпускаются прямые грифы самой различной длины, рассчитанные на применение в комплекте с отдельными стойками.

Довольно высоким спросом пользуется EZ-образный гриф штанги. Подобная форма обеспечивает удобство выполнения движений на изгиб, благодаря установке рук в естественную позицию. В ходе тренировок с таким снарядом в анатомически правильном положении оказываются запястья.

W-образный гриф штанги выступает доработанным вариантом предыдущего решения. Такая конструкция отличается внушительным изгибом, что открывает широкие возможности для удержания снаряда различными хватами. Многочисленные атлеты отмечают увеличение естественной отдачи в ходе тренировок с грифами данной формы.

Гриф штанги – размеры

Выбор параметров грифа во многом зависит от условий, в которых будут происходить тренировки, характера упражнений, что подлежат регулярному выполнению. Наиболее распространенными выступают размеры в 120, 150, 180 и 220 см. Основной массе спортсменов останавливаться рекомендуется на средней длине. В противном случае, можно серьезно ограничить собственные возможности при выполнении отдельных упражнений.

Вес

Большинство атлетов выбирают увесистый гриф штанги. Внушительный вес перекладины свидетельствует не только о качестве изделия, но и о его устойчивости к механическим повреждениям. К тому же, эксплуатация тяжелого грифа обеспечивает дополнительную нагрузку.

Крепления

Отдельного внимания при выборе грифа заслуживают замки. В настоящее время распространено несколько типов креплений для фиксации блинов: в виде гайки, гладкой втулки и пружины.

С гайками все предельно ясно. Достаточно надеть блин и завернуть замок. Единственным неудобством выступает необходимость скручивания и навинчивания крепления при необходимости смены веса.

Обращаться с пружинными замками значительно легче. При необходимости фиксации блинов их попросту слегка сдавливают, надевают вес, а затем отпускают. Впрочем, подобное крепление не способно длительное время противостоять существенной нагрузке при перемещении штанги в вертикальное положение.

Если говорить о замках в форме гладкой втулки, последние мгновенно надеваются на гриф, легко фиксируются и способствуют прочному закреплению блинов. В качестве дополнительных укрепляющих элементов здесь могут использоваться стопоры в виде болтов либо пружинных защелок. К подобным решениям часто прибегают при необходимости обеспечения безопасности в ходе организации серьезных соревнований.

Сколько весит гриф штанги в тренажерном зале

По внешнему виду и массе можно выделить несколько распространенных грифов.

Гриф олимпийской штанги

  1. Диаметр — 28 мм
  2. Длина — 2,2 м
  3. Вес — 20 кг

Это без учёта замков, удерживающих блины. Стандартные замки весят по 2,5 килограмма, но бывают и нестандартные весом 0,1 кг.

Стандартные и тренировочные грифы

В зависимости от длины грифа, их вес разнится следующим образом:

  • 2000 мм — вес 10 кг;
  • 1800 мм — 8,2 кг;
  • 1500 мм — 6,7 кг;
  • 1250 мм — 5,8 кг.

Гриф для пауэрлифтинга

По сравнению с олимпийской штанга для пауэрлифтинга имеет несколько больший диаметр и, как следствие, большую жёсткость. Это обусловлено безопасностью для выполняющих упражнения, характерные для пауэрлифтинга, к примеру, приседания.

Жёсткость грифа снижает колебательные движения, возникающие при подобных упражнениях. По жесткости превосходит гриф для пауэрлифтинга лишь специальная штанга для приседаний, масса такого грифа с замками обычно составляет 30 килограмм.

 

Женский олимпийский гриф

  1. Длина — 2,05 м
  2. Диаметр — 25 мм
  3. Вес — 15 кг

Внешне мало отличается от мужской. Характерно также и отсутствие насечки посередине грифа, это связано с тем, что в настоящее время в спортивных дисциплинах отсутствуют упражнения, выполняемые одной рукой.

Выше были перечислены штанги, имеющие прямой гриф, который идеально подходит для базовых упражнений в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге, но не идеален для проработки отдельных групп мышц.

В бодибилдинге еще используются

  1. EZ-образные грифы
  2. W-образные грифы

Которые позволяют снизить травматичность некоторых упражнений на мышцы рук.

EZ-образный гриф


Выполнение прямым грифом таких упражнений, как сгибание рук на бицепс или тяга штанги стоя к подбородку — выворачивает кисть. И для решения этой проблемы был создан EZ-образный гриф.

  1. Длина 1,2 м
  2. Вес 6,5 кг

Использование его позволяет делать хват более естественным с анатомической точки зрения и сконцентрироваться на самом упражнении, а не на возникающих болях в лучезапястном суставе.

W-образный гриф


Её конструкция позволяет выполнять нейтральным хватом французский жим. Такой хват обеспечивает максимальную нагрузку на трицепс.

  1. Длина 1,2 м
  2. Вес — 6-8 кг

Таким образом были рассмотрены основные типы грифов, при помощи которых можно выполнять как базовые упражнения, так и специальные, направленные на отдельные группы мышц.

Однако не стоит жёстко привязывать разные виды штанг к различным упражнениям, главное — это удобство для спортсмена, этим и советую руководствоваться в первую очередь.

Виды и вес грифов для штанги, их назначение

Такой снаряд, как гриф для штанги может считаться полноценным спортивным оборудованием и использоваться в тренировке даже без блинов. Этот вариант отягощения применяется атлетами разного возраста и уровня физической подготовки, мужчинам и женщинами. Но чтобы правильно подобрать спортинвентарь, нужно, во-первых, узнать какие бывают грифы, а, во-вторых, определиться с весом снаряда. Именно этих тем мы и коснемся в нашей статье.

Разновидностей грифов для штанг – несколько. Отличаются они по назначению и техническим параметрам (это диаметр, длина, масса). Какие-то грифы используются при выполнении базовых упражнений, их нужно держать на плечах или применять в тягах. Другие (грифы кривой формы) созданы только для того, чтобы при выполнении упражнения снаряд держали в руках. Изогнутые грифы легче прямых. Если кривые весят в среднем 6-7 кг, то прямые около 15-20 кг.

Виды грифов для штанги: а какой снаряд подходит вам?

Большую группу изделий представляют собой прямые хромированные модели. Они делятся на несколько видов: олимпийские снаряды для тяжелой атлетики, грифы для пауэрлифтинга и грифы, изготавливаемые специально для представительниц слабого пола. С прямыми грифами выполняют классические упражнения вроде тяги, приседаний, жима и так далее.

Олимпийский гриф

  • Имеет вращающиеся втулки, что необходимо для выполнения тяжелоатлетических упражнений, где приходится делать рывки. На стержне есть насечки. Без замков олимпийский гриф весит 20 кг, с замками – 25 кг. Его диаметр равен 2 см, длина – 220 см.
  • Олимпийский гриф, предназначенный для женщин. Имеет меньший вес и длину. Весит такой снаряд 15 кг, имеет длину в 205 см. Зато диаметр у него больше – 2,5 см.
  • Гриф для занятий пауэрлифтингом. По весу и длине идентичен с олимпийским, однако его диаметр составляет уже 2,9 см.

Трэп гриф (для становой тяги)

Своей формой напоминает шестиугольник. Предназначен для становой тяги. Благодаря необычной форме позволяет во время выполнения упражнений сделать акцентную нагрузку на квадрицепсы бедра. Кроме того, занимаясь с гексагональным грифом, вы сведете к нулю риск травмирования позвоночника компрессионной нагрузкой.

Изогнутый гриф в форме букв EZ

Применяется при выполнении упражнений на укрепление и развитие мышц верхних конечностей. В основном – двуглавой мышцы. Особая форма грифа нейтрализует чрезмерную нагрузку, которая ложится на запястья. Это позволяет обеспечить комфортные ощущения при выполнении упражнений и сделать их более безопасными для суставов. Длина такого грифа всего 120 см, а вес – 6,5 кг.

Гриф W-образной формы

Внешне и по техническим параметрам напоминает предыдущую модель снаряда. Его главным отличием является функционал – кривой гриф предназначен для выполнения французского жима. Отличный вариант для проработки трехглавой мышцы, а также для выполнения упражнений на мышцы предплечий и на двуглавую мышцу.

Как выбрать диски (блины) для штанги или гантели?

Как выбрать диски для штанги?

Магазины предлагают большой ассортимент блинов для штанги с соответствующим диапазоном цен. При выборе блинов в первую очередь стоит обращать внимание не на их внешний вид, а на характеристики, о которых пойдет речь ниже.

Первый параметр блинов их вес. Предлагаемые в продаже диски представлены весами от 0,5 до 3 кг с интервалом 0,5 кг, а также 5, 10, 12, 25, 50 кг. Сторонникам тренировок по МакРоберту могут потребоваться 100 и 250-ти граммовые диски. Их лучше искать в магазинах, продающих крепежные изделия или заказывать на заводе, так как у продавцов спорттоваров такие блины встречаются редко, а внешне они похоже на шайбы большого диаметра. Наиболее популярные у покупателей диски весом 2,5, 5 и 10 кг. Если к этому добавить два блина по 0,5 кг и четыре 1-килограммовые, то будут достижимы самые часто встречающиеся в тренировках шаги прибавления нагрузок. Тем, кто тренируется со штангой весом 100 кг и выше, потребуются 25-ти и 50-ти килограммовые диски. Блины, не вошедшие в приведенный диапазон, как правило, используются редко.

Вторая характеристика блина диаметр посадочного отверстия. Представленные диаметры 25, 30, 50 мм. Но чаще всего используются 25 и 50 мм. Ценами они не отличаются, поэтому если покупатель думает постепенно улучшать результаты своих тренировок, то выгоднее остановить выбор на 50-ти миллиметровых. Этот размер считается универсальным, так как подходит для большинства используемых на занятиях грифов штанг. Если потребуется их насаживать на грифы 25 или 30 мм, то достаточно будет под тот или иной блин сделать переходник-втулку из любого материала, обеспечивающего фиксацию диска на грифе при упражнении со штангой. Применение грифа с блинами большего, чем требуется, диаметром посадочного отверстия без переходников не желательно, так как при подъеме и опускании штанги на пол ее гриф будет перемещаться в посадочном отверстии, что может привести к травме тренирующегося.


Третий показатель блина его наружный диаметр. От этого зависит толщина диска. При одном и том же весе чем больше окружность блина, тем он тоньше и наоборот. С практической точки зрения тонкие диски лучше: их можно больше насадить на гриф штанги, за счет своей высоты они создают комфортный уровень при выполнении становой тяги, да и внешне выглядят более привлекательно. Толстые же блины выгоднее по занимаемой ими площади при хранении и удобству при их снятии-насаживании на гриф.


Поэтому выбор блинов для штанги по данному признаку в некотором смысле индивидуален.
Еще одно отличие блинов амортизаторы. Простые и недорогие диски полностью из металла. Их недостатки способность к ржавлению и повреждение поверхности пола при ударе по нему. По этой причине блины оснащают специальными прокладками из резины выполняющими функцию амортизаторов. В этом случае можно быть спокойным за состояние пола при стуке штангой об пол, но во избежание появления ржавчины уход за блинами с помощью специальных составов и окрашивания все равно требуется. Встречаются блины, полностью покрытые пластиком или резиной. Их единственный недостаток высокая стоимость. Общий недостаток блинов с амортизаторами в том, что при перемещении по полу на нем могут остаться следы в виде полос.


И последнее качество блинов эстетический вид. В магазинах большой выбор цветов и форм дисков. При наборе веса штанги удобно, когда разные по тяжести блины отличаются и по цвету, например, весом 5 кг желтые, 10 кг синие. Они могут отличаться и по форме диска круглые и многоугольные, по которой также можно различать блины разного веса. Упомянутые выше как амортизаторы пластик и резина тоже могут использоваться для классификации блинов по весу. Если в тренировках используются не только штанга, но и гантели, покупать блины для каждого спортивного снаряда нет необходимости.

Практика показывает, что применение одних и тех же дисков в обоих случаях не создает проблем при занятиях, а по прошествии времени разница вообще не ощущается.

Как выбрать штангу для дома мужчинам, женщинам и юным спортсменам / Бери и делай

Выбор правильной штанги может быть сложным из-за объема характеристик, которые влияют на различные аспекты использования этого снаряда. Кроме того, существует много разных типов грифов, предназначенных для определенных видов упражнений.

«Бери и Делай» включил в свое руководство основную информацию, которая пригодится при покупке штанги.

Части штанги, на которые надо обратить внимание при выборе

  • Гриф — основа штанги.
  • Посадочные втулки — часть штанги, на которую надеваются диски (блины).
  • Подшипники — позволяют втулкам вращаться. Иногда используются обычные втулки.
  • Накатка — перекрестный рисунок на грифе, который обеспечивает лучшее сцепление.
  • Метки накатки — гладкие кольца. Используются, чтобы помочь найти ширину захвата.

Различия в грифах для мужчин, женщин и юношей

Грифы для разных категорий спортсменов различаются по весу, диаметру и общей длине:

  • Мужской гриф весит 20 кг, имеет диаметр 28–29 мм и длину 2,2 м.
  • Женский гриф весит 15 кг, имеет диаметр 25 мм и длину 2,01 м.
  • Юношеский гриф весит 10 кг, имеет диаметр 25 мм и длину 1,5–1,7 м.

Основные типы штанги для разных нагрузок

Все штанги делятся на два основных вида:

  1. Штанга с фиксированным весом. Почти всегда используется гриф диаметром 25 мм, а общий вес не превышает 50 кг. У такой конструкции есть два преимущества. Во-первых, здесь нет движущихся частей, ничего не будет скользить и сдвигаться. Это дает второй главный плюс — долговечность. Она идеально подходит для тренажерных залов, где большой поток желающих использовать этот тип снаряда.
  2. Регулируемая штанга. Состоит из грифа и дисков, которые помогают менять общий вес, — это и является самым большим преимуществом. Тренировочный процесс становится разнообразнее, нагрузка тоже меняется в зависимости от смены блинов.

Среди регулируемых можно выделить несколько главных подвидов:

1. Стандартная штанга. Имеет длину около 1,83 м и диаметр 2,54 см, весит 15 кг. Редко используется, поскольку малофункциональна.

Плюсы:

  • стоит дешево;
  • подходит для начинающих, но дает мало перспектив для развития.

Минусы:

  • может выдержать не более 136 кг, прежде чем согнется, деформируется или сломается;
  • не очень длинная, не подходит для приземистых стоек и скамеек;
  • втулки не вращаются, поэтому при подъеме придется иметь дело с крутящим моментом, который нарушит баланс равновесия.

2. Олимпийская, штанга для кроссфита. Длина — 2,20 м, диаметр — 28 мм, вес — 20 кг. Идеально подходит для подъемов, в которых задействована взрывная сила. В олимпийской программе штанга служит для выполнения двух элементов — рывка и толчка. Но ее также можно использовать в своей тренировочной программе, потому как она хорошо подходит для развития общего атлетизма.

Плюсы:

  • тонкий и гибкий гриф увеличивает пружинистость и амортизацию;
  • плавная накатка и гладкий центр позволяют избежать трения на плечах;
  • есть отметки для хвата;
  • подшипники позволяют дискам вращаться плавно, что помогает держать равновесие.

Минусы:

  • подходят для выработки взрывной силы, но не для наращивания мышечной массы;
  • нужно учитывать, что вес сбрасывается, а не опускается, поэтому необходимо иметь бамперные диски и больше места.

3. Силовая, штанга для пауэрлифтинга. Отлично подойдет для наработки силы и наращивания мышц. Обладает следующими характеристиками: длина — 2,20 м, диаметр — 29 мм, вес — 20 кг.

Плюсы:

  • толстый, устойчивый и жесткий гриф устраняет раскачку при подъемах;
  • грубая накатка обеспечивает лучшее держание;
  • есть отметки для жима лежа;
  • центральная накатка не позволяет скатываться штанге со спины.

Минусы:

  • не подходит для выполнения олимпийских подъемов.

4. Универсальная. Совмещает в себе усредненные характеристики олимпийской и силовой штанги. Длина — 2,20 м, диаметр — 28,5 мм, вес — 20 кг. Хорошо подойдет для жима лежа, приседаний, становой тяги. С ней можно выполнять как быстрые, так и медленные подъемы.

Плюсы:

  • накатка крепкая, но не слишком, чтобы было трудно поворачивать штангу в руке при броске и ловле;
  • имеет два кольца в накатке: внешнее — олимпийская маркировка подъема, внутреннее — для жима лежа;
  • стандартные втулки в многоцелевых штангах хорошо подходят для быстрых и медленных повторов, некоторые модели могут быть оснащены подшипниками.

Минусы:

  • подходит как для силовых тренировок, так и для быстрых олимпийских подъемов, но не является лучшей ни для того, ни для другого.

Другие формы грифа и способы их применения

  • Гриф Хэтфилда. При выполнении приседаний им удобнее пользоваться, чем стандартным. Благодаря строению, уменьшается нагрузка на запястья, плечи и локти. Кроме того, у него уже есть встроенная прокладка, поэтому не надо искать, чем смягчить трение. Данный гриф также подойдет для других упражнений, например выпадов или зашагиваний, — выполнять будет легче.
  • Трэп-гриф. Форма шестигранника позволяет делать становую тягу комфортно и безопасно. Вес удерживается гораздо ближе к вашему центру тяжести, чем когда вы поднимаете штангу перед собой, поэтому нагрузка на поясницу значительно снижается. Также его можно использовать во время выпадов, «прогулки фермера» или жима от плеч.
  • EZ-гриф. Помогает проработать бицепсы. Может отлично послужить для тренировки трицепсов при французском жиме, а также прокачке плеч, груди и спины.
  • W-образный гриф. Похож на EZ, но с большим изгибом посередине. Такое строение позволяет удерживать штангу нейтральным хватом и выполнять сгибание рук, прорабатывая часто игнорируемую плечевую мышцу. Подойдет и для других упражнений, выполняемых с EZ-грифом.
  • Аксель. Отличается толщиной, предназначен для усиления захвата. С увеличением диаметра грифа повышается нагрузка на предплечье — хороший вариант для становой тяги. В то же время, когда вы вернетесь к обычной штанге, хват будет сильнее, что позволит удерживать гораздо больший вес или выполнять больше повторений, чем прежде.
  • П-образный. Его преимущество в том, что он позволяет верхней части тела оставаться в вертикальном положении и прорабатывать приседания в правильной позиции и максимальной глубине. Нагрузка распределяется так, чтобы лучше задействовать заднюю часть.
  • Трицепс-гриф. Другие названия: гриф с параллельным хватом, овальный гриф. Внешне похож на мини-трапецию. Помогает проработать трицепсы с помощью жима лежа, в том числе французского. Также подойдет для тренировки бицепсов, плеч и груди.
  • Швейцарский (футбольный) гриф. Похож на предыдущий — использование аналогичное. Строение отличается наличием, помимо параллельных хватов, диагональных. Ширина тоже может быть разная: бывает узкий, средний и широкий. Если у вас болят плечи или запястья, это отличный вариант.

Гриф для штанги с замками Torneo, 2020-21

Доставка завтра, бесплатно

Описание

Классический хромированный прямой стальной гриф для штанги. Длина 120 см позволяет использовать гриф для основных тяжелоатлетических упражнений. Модель подходит для любых блинов Torneo. В комплекте с грифом идут 2 замка. Вес изделия 6,24 кг.

Характеристики

Общие характеристики

Бренд
Torneo
Вид спорта
Силовые тренировки
Срок гарантии
5 лет
Страна производства
Китай

Технические характеристики

Максимальная нагрузка, кг
300

Габариты и вес

Длина, см
120
Вес, кг
6.24
Посадочный диаметр, мм
30

Состав

Материалы
Сталь, термопластичная резина
Показать больше Олимпийская штанга

против предварительно загруженной штанги | Live Healthy

В большинстве тренажерных залов есть два типа штанг: олимпийские штанги и штанги с предварительно нагруженными штангами. Оба типа грифа можно использовать для одних и тех же упражнений и позволяют тренировать силу, наращивание мышечной массы, сжигание жира и фитнес. В результате вы можете подумать, что между ними мало выбора. Тем не менее, каждый тип бара предлагает определенные преимущества по сравнению с другими.

Размер имеет значение

Олимпийские грифы стандартного размера. Каждая официальная олимпийская перекладина имеет длину 7 футов и весит 45 фунтов.Предварительно нагруженные стержни могут быть разного веса. Большинство брендов начинают свои предварительно загруженные грифы с 10 фунтов и увеличивают до 200 фунтов, хотя в большинстве коммерческих спортзалов вес предварительно загруженных грифов достигает максимума около 100 фунтов. Стандартные предварительно нагруженные стержни также короче. Это, а также возможность начать с более легких весов часто делает их лучшим вариантом для новичков в поднятии тяжестей.

Взвешивание

С олимпийской штангой вы можете добавить столько веса, сколько захотите. Вам нужны тарелки олимпийского размера с отверстием диаметром 2 дюйма, но вы можете добавлять тарелки, пока не закончится место.Вес предварительно нагруженного стержня изменить нельзя. Чтобы представить это в перспективе, мировой рекорд в становой тяге составляет 1015 фунтов, установленный Бенедиктом Магнуссоном. Это было выполнено с использованием олимпийского грифа с добавленными утяжелителями. Ни один предварительно нагруженный гриф не приближается к этому весу.

Чемодан для удобства

Когда дело доходит до скорости и легкости переключения между упражнениями, предварительно нагруженные штанги имеют небольшое преимущество. Если вы увеличиваете вес между подходами при использовании олимпийского грифа, вы должны снять хомуты со грифа, снять пластины с обоих концов, добавить другие пластины и заменить хомуты.С предварительно нагруженным грифом вам просто нужно положить один гриф обратно в стойку и взять другой.

Силовые виды спорта

Если вы хотите стать профессиональным тяжелоатлетом, вам следует привыкнуть к олимпийскому грифу. Вы можете быть в своей зоне комфорта с предварительно нагруженным грифом, но силовые виды спорта, такие как пауэрлифтинг, олимпийская тяжелая атлетика и соревнования силачей, используют олимпийские штанги. Более длинная штанга также кажется более стабильной, когда вы выполняете упражнения, основанные на силе, такие как приседания со спиной, становая тяга и жим лежа.

The Final Showdown

При выборе между олимпийской штангой и предварительно нагруженной штангой в большинстве случаев выигрывает олимпийская штанга. По словам силового тренера Ника Нильссона, олимпийский гриф является важным элементом при строительстве домашнего тренажерного зала. Более тонкие стержни не могут выдержать такой большой вес, скорее всего, сгибаются и их труднее удерживать. Журнал CrossFit добавляет, что олимпийский набор веса является абсолютным минимумом в любом силовом тренировочном центре. Вы можете эффективно выполнять любое упражнение с олимпийским грифом, но некоторые из них, особенно вышеупомянутые приседания, становая тяга и жим лежа, могут вызывать затруднения с предварительно нагруженной штангой.

Женская штанга против мужской штанги? 5 основных отличий

Введение

Штанги являются основным тренировочным оборудованием в каждом спортзале, однако многие атлеты, похоже, не имеют четкого представления об этом. Прошли те времена, когда ассортимент гантелей был ограничен. В наши дни вы можете найти более 20 видов специальных штанг, предназначенных для уникальных целей.

Женская штанга против мужской штанги — недавняя путаница, которая волнует многих лифтеров.Это главный вопрос, который задают женщины-спортсменки и те, кто хочет открыть домашний тренажерный зал в гараже.

Гриф для женщин весит 33 фунта при длине 201 см, а для мужчин — 44 фунта при длине 220 см. Основное отличие заключается в диаметре стержня, женские штанги на несколько миллиметров тоньше, чем мужские, из-за меньшего размера женской ладони.

Уменьшение толщины штанги помогает спортсменкам лучше держать штангу.

Раньше женская штанга была доступна только в профессиональных тренировочных центрах, но с ростом склонности спортсменов к кроссфиту многие владельцы спортзалов начали предлагать женскую штангу. Давайте продолжим и перейдем непосредственно к различиям.

Не все олимпийские штанги одинаковы, хотя на амазоне можно найти дешевую олимпийскую штангу, большинство из них не являются сертифицированными олимпийскими штангами и обычно не соответствуют стандартам IWF (Международной федерации тяжелой атлетики). Эта статья о разнице между сертифицированными женскими олимпийскими штангами и сертифицированными мужскими олимпийскими штангами.


Олимпийские штанги для мужчин и женщин были признаны IWF, и обе штанги предназначены для выполнения определенных задач.

1- Назначение:

Первоначальная цель создания обеих штанг заключалась в том, чтобы включить их в олимпийские соревнования по тяжелой атлетике.

Если оглянуться на историю тяжелой атлетики, мужчины с самого начала участвовали в тяжелой атлетике на Олимпийских играх, но официальное участие женщин-тяжелоатлетов в олимпийских соревнованиях было введено на Олимпийских играх 2000 года в Сиднее, Австралия.

Женская штанга используется тяжелоатлетами, а мужская штанга используется мужчинами. Женской штанги не было до 2000 года из-за исключения женщин-спортсменок из участия в олимпийской тяжелой атлетике.

2- Вес

Вес — это первое, на что вы можете обратить внимание при выборе женской и мужской штанги. Мужская штанга весит 44 фунта (20 кг), женская штанга весит 33 фунта (15 кг).

3- Диаметр стержня

Диаметр стержня играет наиболее важную роль в дифференциации мужского грифа от женского.Женский гриф имеет диаметр стержня 25 мм, а мужской — диаметр стержня 28 мм. На 10% меньше в диаметре.

У большинства женщин сравнительно маленькие руки, что мешает им правильно ухватиться за вал, особенно при подъеме «крюковым хватом».

Разница в диаметре вала имеет большое значение при подъеме груза.

4- Накатки

Руководство IWF (Международной федерации тяжелой атлетики) четко определяет схему маркировки обеих штанг.

Сертифицированные мужские олимпийские грифы поставляются с центральной накаткой, а женские олимпийские грифы не имеют центральной накатки.

Тренировочные олимпийские грифы чаще используются в спортзалах, эти грифы не имеют центральной накатки, причина? Выполнение олимпийских упражнений (особенно толчков и толчков) может серьезно повредить шею атлета из-за накатки в центре.

Откровенно говоря, в основных олимпийских упражнениях нет необходимости в центральной накатке, но это было частью наследия Олимпийских игр, когда они включали «Подъем одной рукой» в олимпийские соревнования по тяжелой атлетике. Единственная практическая важность центральных накаток вступает в игру во время тяжелых приседаний, чтобы захватить штангу за спину.

5- Длина стержня 

Женский стержень не только легче, но и короче. Согласно IWF , длина мужской штанги должна составлять 220 см, а женской – 201 см.

Разница в длине стержня обусловлена ​​разницей в ширине плеч обоих полов.

штангу

1

4

4
длина

4

4

1 Диаметр сцепления

4
Мужской Олимпийский штангу 44lbs (20 кг) 7.2 фута (2,2 м) 2 дюйма (50 мм) 1,1 дюйма (28 мм) 1 0 Олимпийские штанги

1

1
33lbs (15 кг) 6,6 футов (2,1 м) 2 дюйма (50 мм) 0,9 дюйма (25 мм)


Должны ли спортсменки-женщины выбирать только женский гриф?

Не обязательно, вы не имеете права использовать во время тренировок только женские олимпийские брусья, вы можете заниматься с любым брусом, если вам удобно.

Если вы профессионально занимаетесь олимпийской тяжелой атлетикой или кроссфитом, то женский гриф, безусловно, поможет улучшить результаты. Вот что указано в рекомендациях IWF относительно гантелей для мужчин и женщин.

Мужская штанга IWF технические характеристики Женская штанга IWF технические характеристики

Спасибо за внимание. Вопросы как всегда приветствуются в комментариях.

Этот сайт содержит партнерские ссылки, а также общую информацию о здоровье и фитнесе.Пожалуйста, ознакомьтесь с моим Заявлением об отказе от медицинских услуг и Заявлением об отказе от ответственности в письменной форме для получения дополнительной информации.

Разница между штангами для тяжелой атлетики: каждый должен знать

Вот ссылка на вики, объясняющую разницу между обычными штангами, которые вы можете увидеть в тренажерном зале. Мое резюме ниже.

Долгое время я понятия не имел, сколько именно я поднимаю. Это должно помочь многим из вас, кто ходит в спортзал.

Олимпийские штанги

Эти штанги обычно используются в тренажерных залах и используются профессиональными тяжелоатлетами.

Олимпийская штанга для мужчин Эта штанга имеет длину 2,2 м (7,2 фута) и весит 20 кг (44 фунта). Скорее всего, это штанга, которую вы увидите в своем спортзале.

Олимпийская штанга для женщин Этот гриф имеет длину 2 м (6,6 фута) и весит 15 кг (33 фунта), что не так уж часто встречается в нескольких тренажерных залах, в которых я был.

Другие типы штанг

Стандартная штанга Этот тип штанги не всегда постоянен, но площадь нагрузки обычно меньше, чем у олимпийской штанги. Их вес и длина значительно варьируются.Обратите внимание, что стандартные штанги обычно делают слабее, чем олимпийские штанги, и их обычно можно найти в домашних тренажерных залах.

Перекладина для сгибания EZ входит в этот тип и, по моему опыту, обычно весит 20-25 фунтов.

edit1:

Перекладина для прогиба

Спасибо u/goodguysam

Перекладина для прогиба, показанная по ссылке, весит 85 фунтов и расположена впереди средней линии, чтобы акцентировать вес на подколенных сухожилиях и нижней части спины. Это также позволяет верхней части тела оставаться вертикальной.

Trap Bar

Этот стержень, показанный на Amazon, весит около 50 фунтов, хотя вес зависит от производителя.

Они удобны при выполнении становой тяги, так как прямой гриф не трется о голени. Когда вы поднимаете трапециевидные штанги, вы поднимаете их гораздо прямее по вертикали, уменьшая нагрузку на свое тело.

Перекладины также можно использовать для многих упражнений, включая шраги и тяги. Вот сайт с дополнительной информацией для тех, кто заинтересован.

и извините, что сделал это несколько простым.Я понимаю, что мои собственные знания о штангах довольно ограничены. Спасибо ребята.

Правка 3: Я добавлю к этому, как только вернусь домой. В том числе и «Цунами бар». . Не очень хочется заниматься этим на мобильном телефоне.

Редактировать 4:

Tsunami Bar

Tsunami Bar — это компания, которая производит оборудование для тренировок, которое легко сгибается, обеспечивая сопротивление как толчку, так и тяге во время упражнений. Их штанги весят не более 17 фунтов, а их длина не превышает 90 дюймов. Обратите внимание*, что их штанги имеют максимально допустимый вес, чтобы избежать поломки.

u/Unclaimed_Donut привлек мое внимание к этому видео и прокомментировал это видео, показывающее, что гриф цунами используется для различных вещей, таких как жим лежа, приседания и то, что кажется борьбой.

Tsunami Bar также производит латы и различные штанги, которые можно найти на их веб-сайте.

Buffalo Bar

Эта штанга имеет небольшой фиксированный изгиб, который предназначен для снижения нагрузки на плечи. Показанный имеет вес 52 фунта и длину 58 дюймов.

Перекладина для футбола

Эта перекладина также известна как швейцарская перекладина и предназначена для того, чтобы пользователь мог менять хват во время сгибания рук, жима и разгибания рук.

Этот конкретный стержень весит 45 фунтов и имеет длину 93 дюйма.

В чем отличия?

Последнее обновление: 12 февраля 2022 г., MarcyPro

Приступая к занятиям фитнесом, часто возникают вопросы об оборудовании и о том, как его использовать. Часто возникает вопрос: в чем разница между олимпийскими и стандартными грифами?

Оба грифа представляют собой разновидность штанги, которая представляет собой длинный прямой металлический стержень, к которому можно добавить вес для выполнения силовых упражнений.Есть два разных типа штанг: обычные или стандартные штанги и олимпийские штанги. Хотя они очень похожи, между двумя типами штанг есть некоторые ключевые различия.

Прочтите сравнение двух разных типов штанг и выясните, какой из них подходит именно вам!

Стандартная штанга

Сколько весит штанга? Этот ответ сильно варьируется от бара к бару. Стандартная штанга, как правило, легче (от 15 до 25 фунтов) и короче (от 5 до 6 футов в длину), чем олимпийские штанги.

Стандартные грифы для тяжелой атлетики обычно проще в обращении и чаще используются в домашних спортзалах. Стандартные штанги не могут удерживать такой же вес, как олимпийские штанги, стандартные штанги часто достигают максимального веса в 250 фунтов.

Стандартный 6-футовый утяжеляющий гриф Marcy

Как и олимпийские грифы, стандартные грифы могут поставляться с накаткой в ​​различных узорах, в зависимости от ваших предпочтений. Он имеет тенденцию быть более толстым и более выраженным, чем накатка на олимпийском грифе.

Основное различие между стандартными и олимпийскими грифами заключается в диаметре их рукавов, части штанги, которая удерживает блины.Стандартный стержень имеет одинаковый диаметр 1 дюйм по всему стержню и втулкам. Кроме того, у стандартного грифа есть втулки, которые не вращаются, как на олимпийских штангах.

Еще одно важное отличие заключается в том, что стандартные штанги не регламентированы, а их размер и грузоподъемность могут варьироваться от марки к марке.

Олимпийская штанга

Напротив, олимпийские штанги специально разработаны в соответствии со стандартами, установленными Международной федерацией тяжелой атлетики (IWF) для соревнований по тяжелой атлетике.Это означает, что каждая олимпийская штанга, которую вы возьмете в руки, будет одинакового размера, длины и диаметра.

Мужские олимпийские штанги

имеют длину 7,2 фута и вес 45 фунтов. Женские олимпийские штанги имеют длину 6,6 фута и вес 33 фунта. Оба типа стержней имеют диаметр втулки 2 дюйма и рукоятку около дюйма. Олимпийская штанга также может выдерживать значительно больший вес, чем стандартная штанга, до 1100 фунтов или даже больше.

Олимпийская штанга SteelBody 45 фунтов

Наконец, рукава олимпийской штанги вращаются или вращаются.При поднятии тяжестей запястья могут быть вытянуты в неудобное положение, оказывая сильное давление на суставы. Наличие вращающихся рукавов помогает устранить направленное натяжение, которое вызывает это напряжение.

Как и стандартные грифы, многие олимпийские грифы имеют различные узоры накатки. Однако на олимпийских грифах накатка, как правило, намного легче и менее выражена просто потому, что грифы рассчитаны на гораздо больший вес. Более толстая накатка может раздражать, когда вы сидите на плечах с сотнями фунтов веса, сидящими на перекладине.

Весовые пластины

Есть большие различия и в весовых пластинах. Самая большая разница в том, что пластины, которые подходят к олимпийским грифам, не подходят к стандартным грифам, если они не сделаны со специальной втулкой. Пластины, которые подходят к стандартным грифам, не подходят к олимпийским грифам, и наоборот. Это связано с тем, что олимпийские блины имеют отверстие диаметром 2 дюйма, а стандартные блины имеют диаметр всего 1 дюйм.

Имеются переходники, позволяющие использовать олимпийский диск на стандартном перекладине; однако вы не можете использовать оба типа блинов на одной и той же штанге.После установки адаптера на втулку стержня стандартные пластины больше не подходят. Также важно помнить о нагрузке, которую может выдержать ваша штанга, поскольку стандартные грифы не способны выдержать такой большой вес, как олимпийский гриф.

Есть еще пара отличий:

  • Олимпийские блины покрыты резиновым покрытием, что позволяет пользователям ронять их, не рискуя повредить блины, штангу или пол.
  • Некоторые олимпийские номера имеют цветовую маркировку в соответствии со стандартами IWF.Стандартные пластины не соответствуют этим стандартам и могут варьироваться от марки к марке.
  • Некоторые олимпийские блины изготавливаются с ручками в самом блине. Это позволяет вам выполнять другие упражнения с блином, независимо от штанги. Кроме того, их легче поднимать и перемещать.

Что мне подходит?

Это зависит от ваших целей и вашего уровня физической подготовки. Стандартные блины, как правило, дешевле и лучше подходят для начинающих тяжелоатлетов.Они также могут быть лучше для тех, кто не хочет работать слишком тяжело.

Если вы хотите быть конкурентоспособным тяжелоатлетом или поднимать очень большие веса, тогда вам подойдут олимпийские брусья. Олимпийские грифы дают больше возможностей для роста, потому что они могут выдерживать очень большой дополнительный вес. Кроме того, олимпийские грифы тяжелее и прочнее, что снижает вероятность их изгиба или опрокидывания, если вес распределяется неравномерно между двумя сторонами.

Можно начать со стандартного грифа, а затем перейти на олимпийский гриф.Однако позже вы обнаружите, что пластины, используемые со стандартным грифом, не подходят к олимпийскому грифу, и вам также потребуется приобрести дополнительные пластины. В зависимости от ваших целей, вы можете потратить больше денег, чтобы просто начать с олимпийского грифа и блинов.

Какой бы размер вы ни выбрали, не забудьте также иметь в наличии воротники для грузовых пластин нужного размера. Воротники фиксируют блины на перекладине, чтобы они не соскальзывали во время подъема. Ищите прочные ошейники, которые легко надевать и снимать, чтобы менять вес во время тренировок было легко и быстро.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание при покупке высококачественной штанги, — это грузоподъемность и прочность на растяжение. Если вы хотите поднимать довольно легкий вес и ваша цель не состоит в том, чтобы набрать очень большую силу, вам может быть полезно добавить более дешевый гриф в свой тренажерный зал в гараже и наоборот.

Если вы обнаружите, что руль сильно утяжеляется и/или его роняют (при использовании резиновых амортизирующих пластин), обратите внимание на высокую прочность на растяжение. Чем выше предел прочности на растяжение вашего стержня, тем более устойчивым он будет к разрыву или разрушению.

Хранение вашей системы взвешивания

Не забудьте найти место для хранения гирь, когда они не используются. Если вы оставите вес на штанге, в долгосрочной перспективе это плохо для штанги, потому что это может привести к тому, что гриф будет сгибаться и изгибаться, в конечном итоге, навсегда.

Весовое дерево имеет штанги олимпийского или стандартного размера, на которые можно повесить гири. Он изготовлен из сверхпрочной стальной рамы и удерживает ваши веса организованно и не мешает. Убедитесь, что вы приобрели правильный размер (олимпийский или стандартный) для весов, которые у вас есть.

Упражнения

Когда вы делаете приседания, становую тягу или любое другое упражнение, нет никакой разницы в выборе стандартной или олимпийской штанги. Вы можете тренировать все тело, используя это простое оборудование, что делает его отличным выбором для домашнего тренажерного зала. Вот 5 простых упражнений, которые подойдут как новичкам, так и экспертам в области фитнеса.

  • Приседания : Положите гриф на верхнюю часть спины на плечи и присядьте, как будто вы сидите на стуле.Держите бедра параллельно полу, а затем встаньте, держа спину прямо.
  • Становая тяга : Начните с веса на полу. Подтяните штангу к середине бедер и зафиксируйте бедра и колени. Верните вес на пол, отведя бедра назад, сгибая ноги.
  • Жим лежа : Лягте на спину на силовую скамью со штангой на стойке. Держите штангу над грудью ладонями вперед. Медленно опустите вес на грудь и, как только вы достигнете контакта, вытолкните его обратно в исходное положение.

    Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, а ягодицы на скамье. Расширьте хват, чтобы сосредоточиться на груди, сведите руки ближе друг к другу, чтобы нацелиться на трицепсы.

  • Тяга в наклоне: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу в руках перед собой. Наклоните грудь и живот вперед и осторожно подтяните штангу к груди. Обязательно держите спину прямо и сводите лопатки во время выполнения подъема.Аккуратно опустите вес обратно в исходное положение.
  • Шраги : Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу перед собой. Слегка согнув колени, поднимите плечи, пожимая плечами, а затем опустите их обратно.

Как видите, штанги и гири являются неотъемлемой частью любого фитнес-упражнения и домашнего тренажерного зала. Если вы ищете что-то более конкретное, например, олимпийский хромированный гриф для завивки и рукоятки для гантелей, у Marcypro это тоже есть.

Когда вы будете готовы совершить покупку, ознакомьтесь с ассортиментом оборудования в MarcyPro, где вы найдете большое разнообразие весовых систем для любого бюджета, занимаемой площади и потребностей тренировок!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Что, Когда, Почему: Штанги – блог btwb

Сегодня в WWW мы собираемся заняться частью оборудования, которое каждый кроссфиттер будет использовать с большой регулярностью — штангой . Обычно в WWW мы говорим о Что — что представляет собой каждая единица оборудования, поскольку некоторые из них в некоторой степени специализированы, Когда — в каких ситуациях целесообразно использовать, и Почему — почему кто-то выберет использовать данное оборудование и какие преимущества/недостатки оно предлагает.Штанги невероятно распространены, используются очень часто, и их вариант использования довольно очевиден — когда в тренировке есть движение со штангой!) Имея это в виду, мы будем говорить о характеристиках и различиях между штангами, а не о том, стоит ли вам их использовать. или не.

Штанги

, используемые в кроссфите, как правило, являются олимпийскими штангами, которые имеют длину (для мужчин) 2,2 метра или 7,2 фута и вес 44-45 фунтов (в зависимости от того, был ли гриф изготовлен в соответствии со спецификацией KG или нет).Внешние концы имеют диаметр 2 дюйма , а секция рукоятки 28 миллиметров или 1,1 дюйма в диаметре и 1,31 метра или 4,3 фута в длину. «Женские» грифы короче — 2,01 метра или 6,6 футов в длину и меньше весят — 15 кг или 33 фунта (опять же, некоторые грифы американского производства будут весить 35 фунтов). Самое главное, они имеют меньший диаметр секции захвата 25 миллиметров или 0.98 дюймов , что помогает людям с небольшими руками (часто, но не всегда женщинам) удобно держать перекладину.

Грифы

различаются по многим параметрам, и большинство из них не очень важны для среднего кроссфитера. Олимпийских тяжелоатлетов интересуют такие вещи, как «хлыст» — гибкость и характер отскока стержня штанги. Штанга действительно является единственным инвентарем в их спорте, поэтому они справедливо зацикливаются на мелких деталях. Для большинства функциональных фитнесистов, выбирающих штангу, достаточно (возможно, более чем достаточно!) разницы между механизмом отжима, накаткой грифа и тем, чем он покрыт.

В олимпийской штанге стержень и концы грифа являются независимыми частями, и конец должен вращаться на стержне, чтобы гасить центробежную силу пластин, вращающихся на грифе.Чтобы стержень вращался более свободно и уменьшал износ, между валом и концом стержня находится третья деталь. Обычно это либо втулки, либо подшипники, и они составляют самую большую разницу в типах штанг.


Фото: Fringe Sport

Втулки представляют собой цельные кольца из латуни или бронзы. Они красивые и гладкие, так что вал и конец стержня крутятся по ним. Поскольку они представляют собой цельную часть, они достаточно прочны, и поэтому их обычно можно увидеть в гантелях в стиле CrossFit — их можно ронять, стучать и использовать множество людей, оставаясь при этом функциональными без особого обслуживания или какого-либо обслуживания.Они, как правило, дешевле.


Фото: Fringe Sport

Подшипники состоят из множества маленьких шариков или стержней, которые вращаются независимо друг от друга, что позволяет валу и концу стержня очень плавно катиться. Существуют разные типы подшипников (шариковые, игольчатые, упорные), но в рамках данного обсуждения мы будем относиться к ним одинаково. Подшипники обеспечивают более плавное и быстрое вращение, чем втулки, но поскольку они не являются цельным элементом, они более подвержены износу и поломкам и могут потребовать большего обслуживания.Любой, кто занимается тяжелой атлетикой, захочет использовать опорный гриф, но сейчас эта технология появляется и во все большем количестве грифов «общего назначения». Подшипниковые стержни обычно дороже, чем втулки, иногда астрономически дороже.

Заштрихованные прорези на штанге известны как «накатка», и у стержней будет разный рисунок в зависимости от варианта их использования. Разные грифы будут иметь «кольца» или ненакатанные участки немного разного рисунка, чтобы помочь лифтерам установить руки на рукоятку грифа.Более важным является наличие или отсутствие «центральной накатки» — области с накаткой в ​​самом центре стержня. Грифы для пауэрлифтинга традиционно имеют центральную накатку, помогающую грифу «прилипать» к спине спортсмена, когда он приседает, чего обычно не бывает у олимпийских грифов, потому что накатка разорвет вам горло и плечи при агрессивном толчке вперед при взятии на грудь. Некоторые стержни (например, стержень Мэтта Чана из Rogue) имеют так называемую «пассивную» центральную накатку, что означает, что область лишь слегка заштрихована посередине, что позволяет немного «залипать», не вызывая дискомфорта, когда стержень удерживается в переднее положение стойки.

Наконец, стержни могут быть покрыты или отделаны немного по-другому. Традиционно стержни были хромированы или покрыты цинком, что обеспечивает некоторую долговечность и устойчивость к ржавчине / коррозии по низкой цене. Прутки из нержавеющей стали не имеют ничего, что может отслаиваться или трескаться, и, естественно, они более устойчивы к ржавчине, но (намного) дороже. В последнее время производители используют Cerakote, отделку, которую часто можно увидеть на дорогом огнестрельном оружии, с хорошим эффектом. Cerakote обеспечивает высокую коррозионную стойкость до тех пор, пока поверхность остается целой (обычно из-за контакта твердого металла с металлом).Кроме того, Cerakote представляет собой запекаемое покрытие, которое хорошо окрашивается, поэтому бруски можно изготавливать в холодных тонах и с узорами, на которые наносятся слова или логотипы.

В конце концов, если вы занимаетесь в партнерке, решение о штанге принимается за вас. Если ваш владелец действительно хороший или ваша коробка большая и проверенная, у вас могут быть некоторые «специальные» грифы, зарезервированные для олимпийской тяжелой атлетики. В моем тренажерном зале CrossFit Lumos я смог найти грифы с подшипниками (FringeSport Wonder Bars) по хорошей цене, поэтому мы используем все грифы с подшипниками.

В целом, иерархия того, насколько важен гриф, примерно выглядит следующим образом: Пауэрлифтинг < Кроссфит < Олимпийская тяжелая атлетика. В пауэрлифтинге грифы почти не двигаются и не вращаются, так что подойдет почти все, что имеет центральную накатку. Кроссфиттерам нужно некоторое вращение, так что вы можете прыгнуть на более удобный гриф. Олимпийские тяжелоатлеты живут и умирают за счет штанги и, по праву, вложат немного денег в хорошую штангу.

Если вы живете в прибрежном или очень влажном климате, возможно, вы захотите изучить более прочные и устойчивые к ржавчине покрытия.Сладкие цвета и дизайн на ваше усмотрение — научные результаты не подтвердили никакой связи между гангстерским матовым черным покрытием и повышенным коэффициентом усиления.

Разница между гантелью и штангой (со столом) – Спросите любую разницу

Каждый хочет быть в форме, и для этого необходимы несколько упражнений. Только упражнений недостаточно. Для наращивания силы очень важны тренировки. Требуются многие виды деятельности и упражнения на общую гибкость. Для построения тела и мышц обязательна работа с отягощениями.Эти веса имеют три категории, и это – свободные веса, гантели и штанги. И гантели, и штанги являются утяжелителями, но они помогают строить разные мышцы тела.

Гантель против штанги

Основное различие между гантелями и штангой заключается в том, что гантели не лучший доступный вариант для выполнения различных упражнений для ног, но штанги будут творить чудеса для упражнений на ноги. Кроме того, для добавления большего веса штанги лучше, чем гантели.У гантелей нет грифа, а у штанги есть.

Гантели являются частью силовых упражнений. Они не очень тяжелые, и можно тренировать одну руку за раз или обе руки одновременно. Настоятельно рекомендуется новичкам в силовых тренировках. Если кто-то хочет накачать бицепсы, то они идеально подходят.

Штанга также является частью оборудования, полезного для силовых тренировок. Это длинный стержень с грузом на каждой стороне. Это идеально подходит для эффективных упражнений для ног.Для развития трицепса также возьмите штангу.

Сравнительная таблица между гантелями и штангой

Параметры сравнения

1
Гантели Carbell Carbell
Использование Гантели — лучшие пригодные для строительства бицепса. Штанги как нельзя лучше подходят для трехглавых и грудных мышц.
Гриф Гантель не содержит гриф. Штанга содержит гриф.
Повышение силы Гантель движется с меньшим весом. Штанга способна поднимать больший вес.
Набор массы Это не лучший выбор для набора массы. Для набора массы лучше всего подходят штанги.
Упражнение для ног Это не лучший вариант для различных упражнений для ног. Лучше всего подходит для упражнений для ног.

Что такое гантель?

Гантель — это элемент оборудования, который полезен для силовых тренировок.Его относят к разряду свободных весов. Можно тренироваться с одной или двумя гантелями, по одной на каждую руку. Это лучшее оборудование для начинающих силовых тренировок, так как оно не имеет слишком большого веса. Его можно легко уронить, если кто-то чувствует себя перегруженным весом.

В основном гантели можно разделить на два типа. Один из них — гантели с фиксированным весом. Это веса, которым придана форма гантели. А другой тип называется регулируемыми гантелями, которые состоят из металлического стержня.Эта планка предназначена для улучшения сцепления.

Гантели предназначены для стабилизации мышц. Они могут помочь привести в тонус верхнюю часть тела. Для этого вам нужно делать жим лежа, широчайшие или сгибания рук с гантелями. Для развития бицепса следует выбирать гантели.

Что такое штанга?

Штанга также является частью оборудования, полезного для силовых тренировок. Но его использование более расширено, так как его также можно использовать в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Он сделан из длинного стержня, к которому на обоих концах прикреплены грузы.Штанги — это не что иное, как более длинные версии гантелей.

Используется на Олимпийских играх для игры в тяжелую атлетику. Выполняя упражнения со штангой, на ее конец можно добавить гораздо больший вес, чем с гантелями. Если речь идет об упражнениях для ног, например, приседаниях, то следует выбирать штанги. Упражнения, направленные на развитие силы и массы тела, можно выполнять более эффективно, используя штангу. Вариаций штанги множество. Их подбирают в зависимости от цели упражнения.

Основные различия между гантелями и штангой

  1. Если цель состоит в том, чтобы накачать бицепсы, то гантели подойдут лучше всего. Но если основное внимание уделяется проработке трехглавой и грудных мышц, то следует выбирать штанги.
  2. Гантель не содержит грифа, тогда как штанга содержит гриф.
  3. Гантель не может переместить такой же вес, как штанга, которая способна переместить больший вес.
  4. Гантели — не лучший выбор, когда речь идет о наборе массы, но с той же целью можно хорошо справиться и со штангой.
  5. Гантели не лучший доступный вариант для выполнения различных упражнений для ног, но штанги будут творить чудеса для упражнений на ноги, таких как приседания и другие, которые также направлены на развитие силы и увеличение массы тела.
  6. Если вам интересно добавить больше веса, то штанги лучше, чем гантели.
  7. Диапазон движений или ROM — важный аспект бодибилдинга, и его можно выполнять более эффективно, используя гантели, а не штангу.

Заключение

Выбор подходящего инструмента для укрепления тела зависит от целей фитнеса и бодибилдинга. Для подтянутых бицепсов лучше всего использовать гантели, но для мышц трицепса вам нужна помощь штанги. Когда дело доходит до тяжелоатлетов, они становятся лучше и сильнее, когда делают жим штанги лежа. То же самое в жиме гантелей лежа не будет иметь такого же эффекта.

Некоторые определенные упражнения невозможно эффективно выполнять, если вы используете гантели.Это связано с тем, что эти упражнения требуют взрывной силы, а этого нельзя добиться, используя гантели. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, взятие на грудь и рывки, нельзя выполнять с гантелями. Для такого упражнения всегда выбирайте штангу.

Можно делать приседания с гантелями, но тренеры не советуют. Гантель не может обеспечить необходимую взрывную силу. Он не способен выдержать такой вес. Однако в случае с новичками гантели намного безопаснее штанги.Гантели имеют более легкий вес, и если вы чувствуете, что с ними слишком тяжело справиться, вы можете просто бросить их на землю, но это невозможно, когда вы работаете со штангой. Застрять под штангой очень опасно.

Ссылки

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7675616/
  2. https://www.jstage.jst.go.jp/article/trainology/10/1/ 10_5/_article/-char/ja/

В чем разница между румынской тягой и становой тягой?

Становая тяга и румынская становая тяга

Вы когда-нибудь задумывались, в чем разница между становой тягой и румынской тягой? Или как выполнять любое упражнение с хорошей формой? В этой статье рассматриваются различия между двумя упражнениями, которые являются одними из самых эффективных для укрепления ягодичных мышц, и описывается, как выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно.

Укрепление ягодиц

Ягодичный комплекс состоит из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы; эти мышцы контролируют движение бедер и ног и считаются электростанцией корпуса. Ягодичные мышцы разгибают бедра в сагиттальной плоскости, отводят бедра во фронтальной плоскости и вращают бедра наружу в поперечной плоскости. Любое упражнение, требующее, чтобы бедра выполняли одно из этих движений, можно использовать для укрепления ягодичных мышц.

Двумя наиболее эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц в сагиттальной плоскости посредством разгибания бедер являются румынская становая тяга (РДЛ) и традиционная становая тяга. Хотя эти упражнения могут иметь пугающие названия, важно отметить, что они основаны на том факте, что вес начинается в статическом положении без импульса, а не на каком-либо неблагоприятном эффекте, который может возникнуть при выполнении упражнения. И, несмотря на то, что названия могут быть похожими, и оба упражнения основаны на движении на шарнирах в бедрах, RDL и традиционная становая тяга отличаются тем, как выполняются движения.

Основное различие между упражнениями заключается в том, что становая тяга выполняется путем подъема веса от пола, а РДЛ начинается с удержания веса перед бедрами. В остальном эти упражнения похожи тем, что требуют, чтобы позвоночник оставался в устойчивом неподвижном положении на протяжении всего диапазона движения, используя ягодицы и верхнюю часть ног, что делает их эффективными для укрепления мышц, которые двигают и стабилизируют корпус. область, край.

Становая тяга и RDL отличаются от приседаний тем, что оба упражнения включают в себя движение в основном в подвздошно-бедренных суставах бедер, при этом большая часть усилия исходит от ягодичных мышц.Напротив, бедра и колени двигаются вместе во время приседания. Примечание: Одним из наиболее важных преимуществ становой тяги и RDL является укрепление глубоких стабилизаторов позвоночника. Хотя грузовой пояс может помочь поддержать поясничный отдел позвоночника, его следует использовать только с тяжелыми весами. При изучении упражнений используйте более легкие веса, чтобы глубокие мышцы кора стабилизировали позвоночник (в отличие от пояса). Однако при выполнении максимальных нагрузок в трех или меньшем количестве повторений рекомендуется использовать ремень для поддержки.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — одно из трех упражнений, используемых в соревновательном пауэрлифтинге (два других — это жим лежа и приседания со спиной). При правильной тренировке становая тяга позволяет людям поднимать огромные веса. Тем не менее, не обязательно поднимать большие веса, чтобы получить пользу от этого упражнения.

Преимущества включения становой тяги в вашу программу силовых тренировок включают:

  • Укрепление ягодичных мышц и мышц, стабилизирующих позвоночник
  • Укрепление приводящих мышц и подколенных сухожилий, помогающих разгибать бедра
  • Снижение риска травм нижней части спины при переноске или перемещении тяжестей
  • Повышение силы хвата и силы предплечий за счет крепкого удержания грифа
  • Повышение способности поднимать с земли тяжелые предметы, такие как чемоданы, мебель, детей, садовые принадлежности, белье или коробки
  • Сжигание большого количества калорий в результате активации большого количества мышечной массы
  • Повышение уверенности в себе благодаря способности поднимать тяжелые предметы

Схема основного движения

Становая тяга основана на схеме движения тазобедренного сустава.В дополнение к подвижности в тазобедренных суставах, правильная техника подъема требует подвижности лодыжек и грудного отдела позвоночника, чтобы обеспечить правильную механику движения при сохранении разгибания позвоночника на протяжении всего подъема. В дополнение к использованию ягодичного комплекса правильная форма становой тяги включает в себя использование других мышц-разгибателей бедра, подколенных сухожилий и приводящих мышц для создания направленных вверх сил, необходимых для отрыва веса от пола.

Основное различие между приседаниями и становой тягой заключается в том, что в приседе нагрузка направлена ​​сверху вниз, потому что она располагается на верхней части позвоночника, либо на передней части плеч для фронтального приседания, либо на верхней части лопаток. и шейный отдел позвоночника для приседания со спиной.Присед вперед или назад с грузом может быть важным упражнением для укрепления мышц, стабилизирующих позвоночник. Однако, поскольку вес опирается на верхнюю часть позвоночника, это может привести к серьезной травме, если не поддерживать правильное положение во всем диапазоне движения. И становая тяга, и RDL могут быть безопаснее, чем приседания, потому что на позвоночник не действует сжимающая сила, направленная вниз.

Мышечные силы во время традиционной становой тяги со штангой генерируются в бедре, поясничном отделе позвоночника, голеностопном и коленном суставах соответственно; следовательно, правильная техника выполнения становой тяги требует подвижности этих суставов в сочетании со стабильностью поясничного отдела позвоночника.Для оптимальной механики штангу необходимо держать как можно ближе к телу на протяжении всего подъема. Если вы начнете с того, что гриф упирается в голени и держите его близко к ногам во время подъема, вам будет легче удерживать позвоночник прямо, создавая подъемную силу от ног.

Задействованные основные мышцы

В концентрической (подъемной) фазе становой тяги задействованы следующие мышцы:

  • Перводвигатели: большая ягодичная мышца и четырехглавая мышца бедра для разгибания бедер и колен соответственно.
  • Синергисты: большая приводящая мышца и подколенные сухожилия (полуэндонозная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра) помогают разгибать бедра, а икроножная мышца помогает выпрямлять колени. Основные мышцы поперечной мышцы живота, грудопоясничной фасции, наружных косых мышц живота, внутренних косых мышц живота и широчайших мышц спины помогают стабилизировать таз и позвоночник, в то время как сгибатели предплечий помогают удерживать перекладину.

Как выполнять становую тягу со штангой

  1. Встаньте позади штанги, поставьте ноги примерно на ширине бедер и коснитесь голенями штанги.Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями вниз (пронированный хват); сильно сжимайте штангу, как будто вы пытаетесь согнуть ее в руках на протяжении всего подъема. (Примечание: При изучении подъема хват сверху-снизу, когда одна рука ладонью вниз, а другая ладонью вверх, может предотвратить выкатывание грифа из рук, что делает его более безопасным вариантом.)
  2. Держите голени вертикально и позвоночник вытянутым, пока вы опускаетесь на бедра. Крепко сжимая перекладину, вы сможете сохранить равновесие (в противном случае, если вы отпустите ее, вы упадете на копчик).
  3. Чтобы поднять штангу, прижмите ступни к полу, как будто вы отталкиваете пол от себя, отводя колени назад (чтобы задействовать подколенные сухожилия) и толкая бедра вперед; гриф должен двигаться вверх по прямой траектории вдоль передней части ног.
  4. Встаньте, пока бедра полностью не выпрямятся. Чтобы вернуться на пол, держите позвоночник вытянутым, отталкивая ягодицы назад. Держите штангу близко к передней части ног, голени вертикально, когда вы опускаетесь на бедра.

Проверьте свою форму

  • Во время подъема держите грудь приподнятой и позвоночник вытянутым, чтобы чувствовать работу ягодичных мышц и задней поверхности ног.
  • Одной из распространенных ошибок является попытка поднять вес спиной, а не бедрами.
  • Еще одна частая ошибка — позволять позвоночнику изгибаться и округляться во время фазы подъема. Частой причиной обеих этих ошибок является слишком быстрое использование слишком большого веса.
  • Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы быть в состоянии выполнить пять-шесть повторений с контролем, прежде чем увеличивать вес.
  • Избегайте распространенных ошибок, используя упражнение «Тяга бедра» для укрепления ягодичных мышц и глубоких стабилизаторов позвоночника, прежде чем переходить к упражнениям стоя, таким как становая тяга со штангой или RDL.

Гиря

Тяжелая гиря — отличный вариант для обучения становой тяге, потому что вес находится прямо под вашим центром масс.При использовании гири возьмитесь обеими руками за верхнюю часть рукоятки ладонями вниз (пронация), чтобы ваши большие пальцы были рядом друг с другом. Следуйте тем же инструкциям для становой тяги со штангой; цель состоит в том, чтобы держать голени вертикально и использовать бедра, чтобы поднять вес. После того, как успешную становую тягу можно будет выполнять с гирей, будет легче освоить упражнение со стандартной штангой.

Становая тяга с шестигранным грифом

Популярным вариантом выполнения становой тяги является использование грифа в форме шестиугольника (hex bar), который позволяет вам стоять в середине веса и держать рукоятки сбоку от вашего тела, что может быть более удобным и позволять больше диапазон движения от бедер.Шестигранная штанга уменьшает силу момента между весом и позвоночником, что делает ее более удобной, если вам не нравится ощущение штанги на передней части голеней. В исследовании, сравнивающем традиционную становую тягу со штангой и тягу с шестигранным грифом, исследователи обнаружили, что шестигранный гриф значительно снижает крутящий момент в поясничном отделе позвоночника и что участники исследования могут поднимать больший вес по сравнению со стандартной штангой. Если у вас есть история боли в пояснице, но вы хотите сделать становую тягу, чтобы укрепить спину, вариант с шестигранным грифом может быть более эффективным, потому что он распределяет нагрузку равномерно по всему телу.

Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше о RDL.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга (РДЛ) — это упражнение, которое обычно выполняется со штангой и используется для развития силы мышц задней цепи, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Основное различие между стандартной становой тягой и RDL заключается в том, что первая начинается с веса на полу, а вторая начинается с веса, удерживаемого перед бедрами.Поднятие веса с пола создает силу в направлении снизу вверх; начиная с нагрузки перед бедрами, требуется, чтобы мышцы сначала удлинялись, чтобы замедлить нисходящее притяжение силы тяжести, а затем сокращались, чтобы вернуть вес обратно в исходное положение.

При правильном выполнении RDL является эффективным упражнением, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела одним движением. В отличие от традиционной становой тяги со штангой и других упражнений с преобладанием квадрицепсов, таких как приседания и выпады, которые могут создавать сдвигающие усилия на переднюю часть коленей, RDL возлагает большую часть работы на мышцы, отвечающие за разгибание бедра и колена вдоль задней поверхности бедра. части ног.

RDL — это движение с замкнутой цепью, означающее, что стопы стоят на полу, сгибание и разгибание таза на бедре. Сгибание бедра происходит во время фазы опускания под действием силы тяжести, а разгибание бедра происходит за счет сокращения мышц-разгибателей бедра, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Наклонение, чтобы поднять предмет с пола, может привести к округлению позвоночника, а не к висению на бедрах. Сгибание поясничного отдела позвоночника против сопротивления может быть потенциальным механизмом травмы; обучение тому, как поддерживать стабильность позвоночника при выполнении движений бедрами, может помочь избежать риска травмы поясницы.Думайте о RDL как о динамической версии планки — глубокие мышцы позвоночника должны сокращаться, чтобы поддерживать стабильность, в то время как бедра позволяют сгибаться и разгибаться.

  • Преимущества включения RDL в вашу программу силовых тренировок включают:
  • Изучение правильного движения и биомеханики сгибания и разгибания бедра в положении стоя, а также базового движения для приседания или наклона, чтобы поднять предмет с земли.
  • Задействование бедер при стабилизации позвоночника.
  • Улучшение хвата и силы предплечий.

Задействованные основные мышцы

Выпрямляющая мышца позвоночника, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая), большая приводящая мышца, икроножная, трапециевидная и сгибатели предплечья

Как выполнять румынскую становую тягу

  1. Используйте пронированный хват (ладонями вниз), чтобы крепко взяться за штангу обеими руками примерно на ширине плеч. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, ноги на ширине бедер и дайте штанге упираться в переднюю часть бедер. (Примечание: . Вы также можете использовать гантели; просто измените инструкции так, чтобы в каждой руке было по одной гантели.)
  2. Чтобы начать движение, отведите бедра назад, пока вы наклоняетесь вперед в бедрах, сохраняя при этом позвоночник прямым. Опуститесь до конца движения; позвоночник должен оставаться прямым, а колени слегка согнуты на протяжении всего движения.
  3. Чтобы вернуться в положение стоя, упритесь ступнями в пол и подумайте о том, чтобы сдвинуть колени назад, одновременно толкая оба бедра вперед.

Проверьте свою форму

  • Вы должны чувствовать работу ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий и приводящих мышц вдоль задней поверхности бедер. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник начинает искривляться или округляться, НЕМЕДЛЕННО ОСТАНОВИТЕСЬ. Вы должны быть в состоянии поддерживать длинный прямой позвоночник на протяжении всего упражнения.
  • Распространенная ошибка многих людей — смотреть в зеркало при выполнении подъема. Тело следует за глазами, поэтому, если вы посмотрите на себя в зеркало, ваши глаза будут удерживать голову в относительно устойчивом положении, пока шея движется, что может привести к травме.Точно так же, если зеркало находится в одной стороне, вы будете вращать шею, чтобы следить за своей формой, что создает крутящий момент вдоль позвоночника. Избегайте желания смотреть на себя в зеркало, отворачиваясь от зеркала во время обучения подъему. Держите шею в нейтральном положении и смотрите в пол, наклоняясь вперед в бедрах.

Гиря

Как и стандартная становая тяга, для изучения RDL можно использовать гири. При использовании одной гири возьмитесь за ручку ладонями вниз (пронированный), держите большие пальцы рядом друг с другом и сжимайте ручку как можно сильнее во время движения.

Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше о RDL.

Развитие основы силы для становой тяги и RDL

Становая тяга и RDL являются продвинутыми упражнениями. Ягодичный мостик и толкание бедрами являются базовыми движениями, которые обучают модели разгибания бедра, укрепляя глубокие мышцы кора. Эти упражнения сосредоточены на разгибании и сгибании бедра в положении лежа на спине (лицом вверх) на полу, где спина находится в нейтральном и относительно безопасном положении, в то время как бедра двигаются.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.