Чем можно заменить турник в домашних условиях: топ упражнений без турника в домашних условиях

Содержание

топ упражнений без турника в домашних условиях

Подтягивания – великолепное упражнение, которое позволяет создать мощную спину. Но, во-первых, это очень сложное упражнение не только для новичков, но и для людей, имеющих большой вес, ведь им придется поднимать себя только мышцами спины и бицепсами. Во-вторых, для его выполнения нужен турник, а если говорить о домашних тренировках, то не в каждой квартире есть этот спортивный инвентарь. Кстати, для выполнения норматива в подтягиваниях курсантам морской пехоты требуется от четырех до шести месяцев. И поверьте, это неслабые ребята. Так чем же мы можем заменить подтягивания в домашних условиях, если нет турника?

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

  1. Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
  2. Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
  3. С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
  4. На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

  1. Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
  2. С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  3. На вдохе медленно опуститесь на пол.

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

  1. Станьте между возвышенностей для упора локтей.
  2. Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
  3. С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
  4. На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

  1. Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.
  2. Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.
  3. На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц.
  4. На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.

Подробнее о тяге гантелей двумя руками в наклоне →

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

  1. Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
  2. Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
  3. На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
  4. С выдохом выпрямляйте локти.

Подробнее об отжимании от скамьи →

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

  1. Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
  2. Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
  3. На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
  4. С выдохом разгибайте локти полностью.

Подробнее об отжимании уголком →

Заключение

Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.

Можно ли заменить подтягивания в домашних условиях

Подтягивания на перекладине — одно из самых эффективных упражнений для развития верхнего плечевого пояса.

Но не всегда его можно включить в программу тренировок. На то может быть множество причин, начиная от банального неумения подтягиваться, заканчивая отсутствием турника под рукой или даже травмами.

Сегодня расскажем, чем заменить подтягивания в домашних условиях.

Мышцы, которые работают при подтягиваниях на турнике

Подтягивания – это движение, которое воздействует на большинство мышечных групп верха туловища.

В динамическом режиме работают:

  • широчайшие
  • бицепсы
  • тыльная часть трапеций
  • задняя дельта

Предплечья, пресс и поясница выступают стабилизаторами положения корпуса. И даже грудь и плечи испытывают косвенную статическую нагрузку.

В бодибилдинге различные варианты подтягиваний считают базовым упражнением для проработки широчайших и бицепса.

Среди культуристов есть твердое убеждение, что подтягивания за голову или широким хватом к груди — это лучшие упражнения для внешней части широчайших. Хотя наукой это мнение не подтверждено, но и не опровергнуто.

По факту – это общеразвивающее движение для развития мышц и силовых показателей всего верха тела.

Тренировка спины без подтягиваний

Однако подтягивания — это не единственное средство для развития спины. И вполне возможно обходиться без этого движения, по крайней мере, некоторое время.

Альтернатива подтягиваниям в домашних условиях – это комплекс упражнений на спину и другие мышцы, работающие на турнике.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Выбор упражнений на спину при занятиях дома будет зависеть от того, какой арсенал тренировочного оборудования имеется в вашем распоряжении.

Мы перечислим основные движения, которые можно выполнять в домашних условиях со штангой, гантелями и другим подручным инвентарем:

  1. Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом
  2. Тяга гантелей в наклоне
  3. Тяга гантели в наклоне
  4. Становая тяга со штангой или с гантелями

Создать тренировочный комплекс на основе имеющегося оборудования не составит труда.

Эти же движения можно выполнять и с резиновыми жгутами, используя разный уровень сопротивления. А вместо гантелей можно использовать, например, баллоны с водой.

Вышеперечисленные движения — это “база” на широчайшие мышцы спины. Помимо них здесь также хорошо работают бицепсы и предплечья.

Но если у вас дома совсем туго с инвентарем, можно соорудить легкую версию турника прямо у себя в комнате! Для этого подойдет любой длинный и прочный предмет. Самый ходовой вариант – швабра или металлическая труба небольшого диаметра, чтобы ее было удобно обхватить ладонями.

Ставим два стула с высокими спинками друг напротив друга, на расстоянии чуть шире плеч, кладем импровизированную перекладину сверху, и турник для горизонтальных подтягиваний готов!

Если не нашлось ничего, напоминающего перекладину, можно держаться руками просто за спинки стульев.

Также попробуйте аналогичное движение, удерживаясь, например, за край стола.

Высота должна быть такой, чтобы при выпрямленных руках спина не касалась пола.

Выбирая такие нестандартные варианты выполнения, не забывайте проверить устойчивость предметов, которые используете.

Техника следующая:

  1. Исходное положение — под перекладиной, ровными руками держимся за турник, туловище вместе с ногами составляет одну линию, пятки стоят на полу
  2. Сводите лопатки, и сгибая руки в локтях, тянитесь грудью вверх
  3. Задержитесь на пол секунды в верхней точке и медленно опуститесь в стартовую позицию

Если вам слишком тяжело, согните ноги в коленях. Это существенно облегчит выполнение упражнения.

Возможен еще один способ снижения нагрузки. Чем выше перекладина – тем легче делать горизонтальные подтягивания. Например, если вам удастся разместить ее на уровне груди, тогда подтягивания будут под силу даже людям с низким уровнем физической подготовки.

Во время горизонтальных подтягиваний работают практически те же мышцы, что и при обычных, классических. За исключением мышц-стабилизаторов, которые задействованы на порядок меньше.

Для прокачки остальных мышечных групп, которые вовлекаются в обычных подтягиваниях, необходимо выполнять еще ряд движений.

Упражнения для второстепенных мышц, работающих при подтягиваниях

Для проработки бицепса подойдут подъем штанги (гантелей) на бицепс в разных вариациях. При этом хват может быть как прямой, для лучшей нагрузки на бицепс, так и обратный, где больше работает предплечье и плечелучевая мышца.

Для предплечий лучше всего подходит малоизвестное упражнение для укрепления силы хвата — удержание штанги или гантелей в опущенных руках.

Нужно медленно сжимать и разжимать ладонь, перекатывая отягощение по пальцам.

Заключение

Чтобы комплекс на спину в домашних условиях был эффективным, необходимо выбрать два базовых упражнения для спины, добавив к ним по одному движению на другие мышцы.

В итоге получится программа тренировок из 7-8 упражнений, где уделяется внимание всем мышцам, которые участвуют в подтягиваниях на турнике.

Однако отметим, что ни одно из упражнений (ни весь комплекс) не будет полноценной заменой. Так как на перекладине другая биомеханика движения и мышечная иннервация.

Поэтому, как только у вас появится возможность подтягиваться на турнике, обязательно включайте его в тренировочную программу. Ваши мышцы отблагодарят вас ростом и улучшением силовых показателей.

5 1 голос

Рейтинг статьи

5 альтернатив подтягиваниям для построения сильной спины

Знаете ли вы, лучшее упражнение для построения мощной и сильной спины?

Предполагаю, что вы знаете ответ на это вопрос – подтягивания на перекладине.

Данное упражнение отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, косые мышцы и бицепсы, что делает его действительно уникальным и базовым упражнением.

Проблема заключается в том, что перекладина для выполнения подтягиваний не всегда доступна. А если вы не делаете данное упражнение регулярно, то потом начинать заново его выполнять будет очень непросто.

В этой статья я расскажу, почему сильная спина имеет решающее значение для вашего телосложения, а также как заменить подтягивания, если у вас нет доступа к турнику или перекладине. Ну и несколько альтернатив подтягиваний.

Польза сильной спины

Мышцы спины, чрезвычайно важны для вашей общей физической формы. Чем сильнее ваша спина, тем сильнее ваше тело в целом.

Вот несколько преимуществ, которые дает сильная спина:

Правильная осанка

Ваше тело поддерживается в правильном положении мышцами спины. Когда ваша спина слаба, это приводит к неспособности мышц держать правильную осанку. С сильными мышцами спины, вы будете держать правильную осанку в течении всего дня без особых проблем.

Отсутствие болей в пояснице

Вся ваша спина имеет цельную структуру. Постройте крепкую верхнюю часть спины, и ваша нижняя часть последует их примеру. То же самое касается вашей нижней части спины. Подтягивания и их вариации в основном нацелены на верхнюю часть, но даже простые висы на перекладине, будет полезны для низа спины и поясницы.

Дополнительная сила

Ваша спина связана со многими другими мышцами. Наличие сильной спины, позволит вам поднимать куда больше веса в других упражнениях, например, в жиме лежа или в становой тяге.

V — образная фигура

С хорошо развитой спиной ваше тело начинает выглядеть как буква V. Базовые упражнения на спину, укрепляют верхнюю часть спины, уменьшают талию и создают конус от плеч к бедрам. Как видите от подтягиваний очень много пользы. Но что делать если у вас поблизости нет перекладины для выполнения упражнения? К счастью, у нас есть несколько альтернатив

Выполнение подтягиваний дома (без турника)

Подтягивания — это базовое упражнение, которые требует специального оборудования турника или перекладины. Учитывая то, что не у всех есть возможность оборудовать себе турник, прокачка спины становиться настоящей проблемой.

Если вы хотите выполнять подтягивания дома, но у вас нет турника, то я вам немного помогу…

Есть несколько упражнений, которые имитируют движение и мышечную работу как при выполнении подтягиваний.

Горизонтальные подтягивания

Это самое близкое упражнение к подтягиваниям, которые вы можете выполнять, не делая их самих.

Как можно понять из названия, упражнение выполняется в горизонтальном положении. Вы спускаетесь вниз, хватаете рукам предмет, который будет выступать вместо перекладины и подтягиваете прямое тело к нему, далее возвращаетесь в исходное положение.

Вы можете использовать тонну различных предметов в вашем доме для выполнения данного упражнения: столы, стулья, книжные шкафы… проявите творческий подход. (Но будьте осторожны — вы же не хотите, чтобы что-то на вас упало!)

Подбирайте оборудование исходя и принципа, чтобы ваши ноги были на земле, а руки держались за данный предмет.

Когда вам станет слишком легко, поднимите ноги наверх, тем самым вы перенесете еще больше веса на спину.

Горизонтальные подтягивания – это отличная альтернатива классическим подтягиваниям, так что обязательно попробуйте их.

Тяга резинки

Вы можете воссоздать подтягивания с помощью предметов домашнего обихода и резинки.

Выберите резинку с большим сопротивлением, перекиньте ее через дверь дома, сядьте на пол возьмитесь за края резинки. Медленно подтягивай резинку к себе как будто выполняете подтягивания.

Это еще одно упражнение альтернативное подтягиваниям.

Тяги на полу

Вот еще упражнение, извлеченное из глубины творческого сознания этого молодого человека. Выглядит оно конечно прикольно.

Важный аспект этого упражнения (а также двух последних упражнений) состоит в том, что им не требуется ничего, кроме пола.

В следующих упражнениях вы можете положить коврик для йоги, чтобы защитить свои руки или локти, но для этого движения вам понадобится гладкая поверхность, такая как паркет или линолеум.

Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед, чтобы они были примерно на ширине плеч. Прижав ладони к полу потяните себя вперед, не двигая нижней частью тела.

Честно говоря, у меня нет даже примерной идеи для названия данного упражнения. Но оно реально отличное особенно если у вас нет турника. Тяга на полу включает в работу те же мышцы, что и обычные подтягивания.

Ваши руки расположены в той же плоскости, как и при стандартных подтягиваниях, плюс вы лежите на полу и находитесь с ними в одной плоскости.

Отжимания с локтей

Еще одно альтернативное подтягиваниям упражнение. Отжимание с локтей работает как завершающая фаза тяги нижнего блока, за исключением того, что вы находитесь в положении лежа и не тянете, а толкаете.

Данное упражнение активирует ваши широчайшие как никакое другое. Начните выполнение с упора лежа на предплечьях. Оторвите локти и поднимитесь на вытянутые руки.

Вы можете выполнять данное упражнение в виде повторов, либо в виде удержания на время.

Не обманывать себя. Данное упражнение очень сложное. Постарайтесь выполнять его правильно, и тогда ваша спина будет очень сильной.

Планк АП

Это упражнение не только помогает укрепить всю спину, но и научит вас сокращать пресс во время движения.

Честно говоря, планк ап это больше упражнение на плечевой пояс и пресс.

Тем не менее, данное упражнение просто в выполнении, легко выполняются дома с ковриком для йоги или на полу, и оно очень полезное для общего развития тела.

Начните упражнение в положении упор лежа. Сначала уберите одну руку – поставьте ее на предплечье, затем также вторую руку. Теперь вы в положении планка. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке.

Все перечисленные упражнения заслуживают внимание для построения сильной спины, как альтернатива стандартным подтягиваниям.

Развитие спины без подтягиваний

Несмотря на то, что подтягивания всегда будут оставаться основным упражнением для построения сильной и красивой спины, это не значит расстраиваться, что у вас нет доступа к перекладине.

Преимущества сильной спины очевидны, поэтому вы всегда должны держать в голове план Б, о том, как качаться спину, если вдруг у вас пропадет доступ к турнику. Приведенный выше список упражнений альтернатив подтягиваний должен помочь вам в этом.

Выполняйте любое из перечисленных упражнений в любом месте (дома) и пропускайте тренировки спины!

топ упражнений без турника в домашних условиях

Подтягивания – великолепное упражнение, которое позволяет создать мощную спину. Но, во-первых, это очень сложное упражнение не только для новичков, но и для людей, имеющих большой вес, ведь им придется поднимать себя только мышцами спины и бицепсами. Во-вторых, для его выполнения нужен турник, а если говорить о домашних тренировках, то не в каждой квартире есть этот спортивный инвентарь. Кстати, для выполнения норматива в подтягиваниях курсантам морской пехоты требуется от четырех до шести месяцев. И поверьте, это неслабые ребята. Так чем же мы можем заменить подтягивания в домашних условиях, если нет турника?

Чем можно заменить подтягивания

Знаете ли вы, лучшее упражнение для построения мощной и сильной спины?

Предполагаю, что вы знаете ответ на это вопрос – подтягивания на перекладине.

Данное упражнение отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, косые мышцы и бицепсы, что делает его действительно уникальным и базовым упражнением.

Проблема заключается в том, что перекладина для выполнения подтягиваний не всегда доступна. А если вы не делаете данное упражнение регулярно, то потом начинать заново его выполнять будет очень непросто.

В этой статья я расскажу, почему сильная спина имеет решающее значение для вашего телосложения, а также как заменить подтягивания, если у вас нет доступа к турнику или перекладине. Ну и несколько альтернатив подтягиваний.

Польза сильной спины

Мышцы спины, чрезвычайно важны для вашей общей физической формы. Чем сильнее ваша спина, тем сильнее ваше тело в целом.

Вот несколько преимуществ, которые дает сильная спина:

Правильная осанка
Отсутствие болей в пояснице
Дополнительная сила
V — образная фигура

Выполнение подтягиваний дома (без турника)

Подтягивания — это базовое упражнение, которые требует специального оборудования турника или перекладины. Учитывая то, что не у всех есть возможность оборудовать себе турник, прокачка спины становиться настоящей проблемой.

Если вы хотите выполнять подтягивания дома, но у вас нет турника, то я вам немного помогу.

Есть несколько упражнений, которые имитируют движение и мышечную работу как при выполнении подтягиваний.

Горизонтальные подтягивания

Это самое близкое упражнение к подтягиваниям, которые вы можете выполнять, не делая их самих.

Как можно понять из названия, упражнение выполняется в горизонтальном положении. Вы спускаетесь вниз, хватаете рукам предмет, который будет выступать вместо перекладины и подтягиваете прямое тело к нему, далее возвращаетесь в исходное положение.

Вы можете использовать тонну различных предметов в вашем доме для выполнения данного упражнения: столы, стулья, книжные шкафы… проявите творческий подход. (Но будьте осторожны — вы же не хотите, чтобы что-то на вас упало!)

Подбирайте оборудование исходя и принципа, чтобы ваши ноги были на земле, а руки держались за данный предмет.

Когда вам станет слишком легко, поднимите ноги наверх, тем самым вы перенесете еще больше веса на спину.

Горизонтальные подтягивания – это отличная альтернатива классическим подтягиваниям, так что обязательно попробуйте их.

Тяга резинки

Вы можете воссоздать подтягивания с помощью предметов домашнего обихода и резинки.

Выберите резинку с большим сопротивлением, перекиньте ее через дверь дома, сядьте на пол возьмитесь за края резинки. Медленно подтягивай резинку к себе как будто выполняете подтягивания.

Это еще одно упражнение альтернативное подтягиваниям.

Тяги на полу

Вот еще упражнение, извлеченное из глубины творческого сознания этого молодого человека. Выглядит оно конечно прикольно.

Важный аспект этого упражнения (а также двух последних упражнений) состоит в том, что им не требуется ничего, кроме пола.

В следующих упражнениях вы можете положить коврик для йоги, чтобы защитить свои руки или локти, но для этого движения вам понадобится гладкая поверхность, такая как паркет или линолеум.

Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед, чтобы они были примерно на ширине плеч. Прижав ладони к полу потяните себя вперед, не двигая нижней частью тела.

Честно говоря, у меня нет даже примерной идеи для названия данного упражнения. Но оно реально отличное особенно если у вас нет турника. Тяга на полу включает в работу те же мышцы, что и обычные подтягивания.

Ваши руки расположены в той же плоскости, как и при стандартных подтягиваниях, плюс вы лежите на полу и находитесь с ними в одной плоскости.

Отжимания с локтей

Еще одно альтернативное подтягиваниям упражнение. Отжимание с локтей работает как завершающая фаза тяги нижнего блока, за исключением того, что вы находитесь в положении лежа и не тянете, а толкаете.

Данное упражнение активирует ваши широчайшие как никакое другое. Начните выполнение с упора лежа на предплечьях. Оторвите локти и поднимитесь на вытянутые руки.

Вы можете выполнять данное упражнение в виде повторов, либо в виде удержания на время.

Не обманывать себя. Данное упражнение очень сложное. Постарайтесь выполнять его правильно, и тогда ваша спина будет очень сильной.

Планк АП

Это упражнение не только помогает укрепить всю спину, но и научит вас сокращать пресс во время движения.

Честно говоря, планк ап это больше упражнение на плечевой пояс и пресс.

Тем не менее, данное упражнение просто в выполнении, легко выполняются дома с ковриком для йоги или на полу, и оно очень полезное для общего развития тела.

Начните упражнение в положении упор лежа. Сначала уберите одну руку – поставьте ее на предплечье, затем также вторую руку. Теперь вы в положении планка. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке.

Все перечисленные упражнения заслуживают внимание для построения сильной спины, как альтернатива стандартным подтягиваниям.

Развитие спины без подтягиваний

Преимущества сильной спины очевидны, поэтому вы всегда должны держать в голове план Б, о том, как качаться спину, если вдруг у вас пропадет доступ к турнику. Приведенный выше список упражнений альтернатив подтягиваний должен помочь вам в этом.

Выполняйте любое из перечисленных упражнений в любом месте (дома) и пропускайте тренировки спины!

Техника выполнения

При подтягивании в гравитроне должна соблюдаться определенная техника выполнения. Так вы сможете добиться максимально эффективных результатов. Одно из главных правил: при выполнении упражнений нужно смотреть вверх, держать голову высоко и не опускать вниз.

Мировой рекорд подтягиваний за час на турнике установил британский спортсмен, который подтянулся 908 раз.

Также не стоит отводить таз назад — наоборот, ягодичные мышцы нужно напрягать; по возможности надо стараться напрягать пресс. При опускании следует полностью выпрямлять руки.

Некоторым людям сначала очень трудно сделать хотя бы одно подтягивание. Для этого нужно тренировать кисть руки. Хорошими тренировками станут: перетягивание каната, «бег» в висе по высокой горизонтальной лестнице, простое висение на турнике. Все эти упражнения помогут привести в тонус кисть руки, и в дальнейшем вам будет легче заниматься на гравитроне.

Одной из техник подтягиваний на гравитроне являются негативные подтягивания. Для этого нужно взяться за тренажер обратным хватом и подпрыгнуть так, чтобы ваш подбородок оказался выше рук, а затем медленно опускаться. Это упражнение научит вас чувствовать мышцы и соблюдать технику. Лучше всего начинать с трех подходов по пять раз. А со временем — увеличивать количество подходов.

Важно! При подтягивании нужно использовать специальные перчатки или смазывать руки мелом.

После того как вы начали отлично справляться с негативными подтягиваниями, можно приступать к настоящим. Для этого нужно взяться обратным хватом за перекладину гравитрона и попробовать подтянуть себя вверх. Если вы почувствуете большую тяжесть, можете уменьшить вес. Этим и хорош такой аппарат.

  1. Выставьте необходимую степень нагрузки.
  2. Станьте на ступени тренажера и обхватите специальные рукояти для отжиманий (брусья) прямыми в локтях руками, расположите ладони под плечевыми суставами.
  3. Поочередно поставьте колени на платформу.
  4. На вдохе сгибайте локти, медленно опускайтесь с платформой под весом тела, в нижней точке остановитесь на уровне плеча параллельно полу. Оставляйте прямой угол в локтях, не разводите их в стороны.
  5. С выдохом отталкивайтесь силой грудных мышц и трицепсов в исходное положение, выпрямляя локти.
  6. Повторите нужное количество, после чего медленно убирайте колени с платформы и становитесь на ступени.

Примечание: далеко не во всех линейках тренажеров есть функция вращения брусьев, для подбора более удобной ширины хвата. Чем шире ладони друг от друга, тем сильнее растягиваются грудные, и нагрузка на трицепс уменьшается. Если постановка рук более узкая (если предусмотрено в тренажере), тем сильнее работают трицепсы.



Чем заменить подтягивания на турнике

  • Тяга вертикального блока
  • Тяга горизонтального блока
  • Тяга штанги, гантелей в наклоне
  • Тяга т-грифа
Чем заменить подтягиванияОписание
Тягой вертикального блокаПредлагаемый альтернативный вариант – полноценная замена турника. Тягу блока выполняется различными хватами, это же возможно повторить и на турнике. Это лучший тренажер, заменяющий подтягивания в зале.

Он идеально подходит тем, кто только начинает заниматься, пока не может правильно работать, используя собственный вес.

Подтягивания на турнике одно из основных упражнений для развития мышц верхней части тела, в частности спины. В процессе работы активно включаются грудные мышцы, плечи, бицепсы и трицепсы.

Проводить подтягивания можно несколькими способами, хватами. Для новичков актуально выполнение обратным хватом, когда подтягиваться помогает бицепс, что упрощает процесс выполнения упражнения.

Если нужно разнообразить тренировки или по какой-либо причине нет возможности подтягиваться на турнике, следует знать, чем заменить подтягивания.

Тяга вертикального блока

Представляет собой базовое упражнение для мышц спины. При его выполнении задействован плечевой и локтевой суставы. Помимо развития широчайшей мышцы спины, во время тяги верхнего блока также задействованы мышцы:

  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • большая грудная и круглая;
  • задняя дельта;
  • бицепс;
  • трицепс.

Это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике, поскольку выполнение тяги полностью имитирует подтягивания. Отличие заключается лишь в том, что во время подтягиваний нужно тянуть тело к перекладине, а при выполнении тяги, наоборот, перекладина тянется к телу.

В зависимости от хвата будут задействованы разные мышцы. Например, чем уже хват, тем больше идет нагрузка на руки, нежели на спину.

Тяга горизонтального блока

Горизонтальная тяга относится к базовым упражнениям. Разнообразие хватов позволяет прокачивать широчайшие мышцы спины со всех сторон. Это идеальный вариант, когда необходимо придать мышцам нужную форму.

При выполнении горизонтальной тяги задействованы следующие мышцы:

  • широчайшие – принимают основную нагрузку;
  • бицепсы – упрощают процесс выполнения, благодаря сгибаниям в локтях;
  • разгибатели позвоночника – отвечают за выпрямление спины;
  • в работу включаются – трапеции, большие круглые, ромбовидные и задняя дельта.

Если человек не придерживается техники выполнения упражнения, у него будут работать только бицепсы с поясницей, широчайшая будет включаться в последнюю очередь.

Тяга штанги, гантелей в наклоне

Также представляет собой эффективный альтернативный вариант для замены турника, подходящий для выполнения в домашних условиях. Процесс выполняется аналогично с тягой горизонтального блока.

Отличие в исходном положении – здесь нужно стоять на ногах, наклонив спину вперед. Техника выполнения очень проста, справиться с ней может даже новичок.

Главное держать ноги немного согнутыми в коленях, ровно зафиксировать поясницу. Широчайшая мышца, бицепс максимально задействуются в упражнении при условии соблюдения техники его выполнения.

Тяга т-грифа

Выполнение этого упражнение имеет схожие черты с тягой в наклоне. Однако в процессе работы задействуются глубокие участки спины, остающиеся без должного внимания и нагрузки в других видах работы.

Если нужно найти варианты, чем заменить подтягивания на турнике, воспользуйтесь предлагаемыми альтернативными вариантами. Также можно придумать и другие аналоги, однако эти четыре разновидности тяги будут классическими вариантами, которые позволяют добиться аналогичного результата, как и при подтягиваниях.

Добивание мышц после основной тренировки

Когда вы поработали до отказа, ваши мышцы уже устали, поставьте половину своего веса на противовес.

  • Сделайте максимальное количество подтягиваний в день спины или бицепсов в трех подходах.
  • И максимальное число отжиманий в день груди и трицепсов. Это нужно сделать в самом конце, перед прессом или после него.

Добейте ваши мышцы. Загрузите их до изнеможения.

При подтягивании в гравитроне в большей части задействована спина, а какие именно мышцы наиболее напрягаются — мы расскажем вам ниже.

Упражнения на гравитроне относятся к базовым многосуставным. На тренировках вы сможете прорабатывать множество мышц спины, груди и рук.

В первую очередь, тренировке поддаются широчайшие мышцы спины. Это плоские мышцы, которые лежат поверх разгибателей позвоночника. Также во время упражнений на гравитроне в баланс приходят мышцы-синергисты (бицепс, леватор лопатки, брахиалис, низ трапеций, большая и малая грудные мышцы и т. д.).

При подтягиваниях в гравитроне можно менять хваты и техники упражнения – выполняя широким и средним хватом, обратным и нейтральным. Подтягивания будут развивать мышцы спины, бицепсы, предплечья. А отжимания на брусьях в гравитроне будут тренировать мышцы груди, трицепсы, дельты. Тренажер развивает все мышцы торса и плечевого пояса.



Когда дома или поблизости нет турника, но очень надо.

Дубликаты не найдены

Не только наши, любые.

Физику ее не наебешь.

Впрочем за половину фоток, персов на них надо пиздить ногами.

У меня на съемной квартире так дети дверь в ванную снесли .

Под дверь надо ставить деревянный клинышек на время выполнения упражнений.

нехуй экономить на фурнитуре и на самих дверях при покупке.

дверь начнёт закрываться и пальцы все сломаешь нахуй

любопытно но все что связано с фурниторой — лучше не рисковать

Чем заменить подтягивания на турнике

Автор Тюрин Павел На чтение 6 мин. Опубликовано

Подтягивания на турнике — одно из самых лучших и эффективных упражнении для накачки широчайших мышц спины, крыльев, в день тренировки спины многие не любят подтягиваться, и ищут замену, сегодня в нашей статье, мы расскажем вам про аналогичные упражнения которыми можно заменить, подтягивания на турнике, по эффективности они на уровень ниже подтягиваний, так как не создается такой мышечный стресс, после чего болят мышцы, многие упражнения отличаются амплитудой движения, и в силу ряда других причин, мышцы спины не так реагируют на нагрузку!

1) Вертикальная тяга блока сверху

Первое упражнение, которое похоже на подтягивания, если вы занимаетесь в тренажерном зале, фитнес клубе – это вертикальная тяга сидя, данное упражнение можно выполнять в 2 вариантах, классическим хватом, 2 вариант за голову широким хватом, технически оба упражнения выполняются практически одинаково, в первом случае, когда вы тяните рычаг тренажера к груди, спину нужно немного отклонить назад, и выставить грудь вперед, каждый раз при тяге старайтесь коснуться рычагом груди, затем возвращаться в исходное положение.

Когда вы тяните за голову широким хватом, вы должны наоборот, сесть так, и наклонить затылок, и спину немного вперед, чтобы вам было комфортно тянуть рычаг тренажера, и касаться затылка, после касания, необходимо возвращаться в исходное положение, в двух этих упражнениях руки в начальной фазе движения выпрямлять не обязательно, чтобы мышцы спины были постоянно под нагрузкой, когда вы полностью выпрямляете руки, в начальной фазе движения, нагрузка идёт на мышцы рук, преимущественно на предплечья и бицепс, а уже затем на крылья, широчайшие мышцы спины, как можно усложнить, тут есть один вариант, сделайте задержку на 3 — 4 секунды, а уже после вернитесь в начальное положение.

2) Горизонтальная тяга сидя в тренажере

И так рассказали о 2 самых простых варианта, 3 вариант, как и чем можно заменить подтягивания на турнике перекладине— это выполнять горизонтальную тягу сидя в тренажере, где в процессе выполнения можно сразу очень хорошо растянуть спину, существуют 2 вида выполнения, первый — это в одном фиксированном положение, где всё просто и легко, сев на тренажер, и взяв за рукояти тренажера, нужно потянуть их к поясу, до касания живота, затем вернуться в исходное положение, когда вы сидите в одном положение, при тяге, основная группа мышц которая тренируется — это широчайшие мышцы, продольные, ромбовидные, поясничный отдел мышц получает сильную статическую нагрузку, за счёт удержания ровной спины, это очень важно, на протяжений всего подхода, и не прогибаться, чтобы не сорвать.

У кого слабая спина рекомендуется делать в фиксированном положение. 2 вариант выполнения подходит для более подготовленных спортсменов у кого спина уже более-менее сильная, так как здесь подразумевается каждое повторение растягивать спину и наклонять её вперед, после тяги к животу, таким образом мышцы получают дополнительный стресс, и лучше прокачиваются, но опасно тем что можно сорвать спину, поэтому выбор за вами! Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера всем на заметку.

3) Тяга штанги стоя в наклоне

Разберем 4 вариант замены подтягиваний на турнике, это тяга штанги к поясу в наклоне, тяга считается не из лёгких упражнений которое выполняется в основном мужчинами, как дома так и в тренажёрном зале, и редко женщинами, так сказать мужское это движение, по эффективности если его сравнивать с подтягиванием на турнике, то оно точно уступает, во первых выполняя со штангой, со свободным весом, амплитуда движения здесь укороченная, если посмотреть со стороны, то  напоминает горизонтальную тягу сидя, только в положение стоя, со штангой, в ходе процесса выполнения большинство фитнес бодибилдинг атлетов делают ошибки, это делают рывки спиной, то есть читингуют, помогают другими группами мышц, соответственно основной акцент нагрузки уходит на другие мышечные группы,  в данном случае не слишком эффективным, когда присутствует читинг.

4) Тяга гантели одной рукой с упором на скамью

Разберём 5 вариант замены подтягиваний на перекладине, и заменить можно их тягой гантели одной рукой к поясу на скамье, где исключается нагрузка на поясничный отдел мышц, за счёт упора ноги и руки об скамью, то есть оно, как и вертикальная тяга перед собой, за голову, не несут большой нагрузки на поясничный отдел мышц, и считается безопасными у кого болит спина на эти варианты упражнений вам стоит обратить своё внимание, штанга это не для вас, как и другие варианты где есть статическая нагрузка, на спину, а также где следует спину наклонять и прогибать.

Тяга гантели одной рукой, техника выполнения, в упоре облокотившись рукой — ногой, об скамью, и взяв гантель в руку, сохраняя ровное положение спины, сделайте тягу гантели к тазобедренному суставу, затем вернитесь в исходное положение. Важно, когда вы тяните гантель к поясу, нужно стараться не поднимать плечо вверх, многие делают такую ошибку.

5) Тяга на прямых руках в кроссовере

Следующий вариант замены подтягиваний в тренажерном зале, смотрится это упражнение со стороны простым, да и на деле оно не слишком сложное, упражнение называется тяга на прямых руках в кроссовере, с верхнего блока, где широчайшие мышцы спины, крылья, получают достаточную нагрузку для роста мышц, как бы, но его назвать базовым, в силу того что качество проработки мышц не слишком высокое, это упражнение лучше использовать как дополнительное, после выполнения базового, как дорабатывающее, изолированное, не более того. Мышцы рук тут не тренируются за счёт постоянного удержания их в прямом положение, ещё один минус упражнения

Техника выполнения, стоя взявшись за прямой металлический гриф тренажера, необходимо на прямых руках сделать тягу к поясу, затем в медленном темпе отпустить нагрузку, постановка ног одна нога спереди, другая сзади, передняя служит опорой, как взяли руками за металлический гриф, нужно сделать 2 шага назад, и наклонить немного спину, пример на фото, чем медленней будете опускать нагрузку, тем лучше будете чувствовать широчайшие мышцы спины.

На этом наш обзор завершен, теперь вы знаете как можно заменить подтягивания на турнике в тренажерном зале, дома, на другие виды упражнений, которые как показывает практический опыт профессионалов не уступают, но это не значит, что подтягивания не нужно включать в свою программу тренировок!

Турник для австралийских подтягиваний в домашних условиях. Австралийские подтягивания. Подтягивания прямым хватом

Почему австралийские подтягивания называют именно так, выяснить нам так и не удалось, хотя мы перерыли половину интернета и расспросили всех знакомых атлетов (интересно же!). Более привычное и понятное название – подтягивание на низкой перекладине. Упражнение очень простое и весьма эффективное. Отлично подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.

Опытные спортсмены могут использовать усложненные варианты австралийских подтягиваний, про которые пойдёт речь в конце этой статьи.

Оборудование для домашних тренировок

Для выполнения австралийского варианта подтягивания необходим турник расположенный примерно на высоте 1,5 метра от пола. В домашних условиях для этой задачи идеально подойдёт распорный турник в двери , который можно закрепить на нужной высоте. Можно использовать в качестве перекладины один из брусьев от комплекса турник+брусья+пресс .

Есть ещё один вариант – перекинуть длинный ремень через настенный или потолочный турник , взяться за концы руками и подтягиваться. Это не совсем то же самое что подтягивание к перекладине, но в качестве варианта для разнообразия нагрузки тоже можно использовать. Это даже сложнее чем подтягивание к низкой перекладине.

Техника выполнения

Исходное положение – пятки на полу, кисти держаться за перекладину, руки прямые, ноги прямые, тело тоже выпрямлено, таз не провисает. Начинаем медленно подтягивать тело к перекладине до касания верхом груди. Резких движений не делаем. Дойдя до конца, замираем на секунду, медленно опускаемся вниз. Как всегда, движение вниз продолжается примерно в два раза дольше чем движение вверх.

Большинство начинающих испытывают наибольшее сопротивление в конце, когда необходимо коснуться перекладины грудью. Для этого надо свести лопатки. Ни в коем случае не делайте рывка для достижения цели! Лучше сделать упражнение по более короткой амплитуде, со временем результат придёт и вы сможете сделать всё правильно.

Во время выполнения австралийских подтягиваний тело не должно изгибаться, ноги остаются прямыми . Работают мышцы-стабилизаторы. Не позволяйте себе расслабляться! Если подготовки не хватает чтобы выполнить 5-6 повторений чисто, можно поначалу немного сгибать ноги. Следует стремиться довести количество повторений до 10-15 в 3-4 подходах (зависит от ваших целей и других упражнений в тренировке).

Каким хватом подтягиваться? Возможные варианты ограничены вашей фантазией. Начинать следует с прямого среднего хвата, далее можно перейти на обратный хват – так больше задействуются бицепсы и низ широчайших. Отличный вариант – австралийские потягивания широким хватом. Поможет увеличить количество подтягиваний на обычном турнике широким хватом . При работе широким хватом максимально включаются грудные мышцы и широчайшие.

Если вам очень легко, можно поднять перекладину повыше . Чем выше вы поднимаете перекладину, тем больше приближаетесь к нормальным подтягиваниям. Рекомендуем совмещать австралийские подтягивания на низкой перекладине с отжиманиями . Работают мышцы антагонисты, что обеспечивает отличную нагрузку.

Какие мышцы работают?

При австралийских подтягиваниях работают все те же группы мышц, что и при обычных подтягиваниях. В основном задействованы широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, грудные мышцы, пресс, дельтовидные , +масса других мышц спины и рук получают нагрузку. Нагрузка получается поменьше, так как часть веса лежит на полу. Различия в характере работы мышц есть, но они незначительны.

Разновидности австралийских подтягиваний для продвинутых

Если вам кажется, что это упражнение очень лёгкое для вас, советуем попробовать пилометрические австралийские подтягивания с хлопком или со сменой хвата . Ещё один вариант усложнения – подтягиваться на одной руке. Ну и конечно же, никто не отменял жилет с утяжелителями или рюкзачок с песком за спиной.

Даже профессиональные спортсмены часто используют подтягивания на низкой перекладине для прокачки в конце тренировки. Расскажите в комментариях, как делаете австралийские потягивания вы!

Видео

Классное видео по австалийским подтягиваниям. Демонстрирует различные варианты исполнения.

«Австралийские» подтягивания делают на перекладине, которая должна быть расположена на уровне талии. Такое упражнение является оптимальным вариантом для тех, кто пока не в состоянии осилить классический вариант подтягиваний, а особенно — для девушек на начальном этапе их тренировок, направленных на совершенствование тела. Многих интересует, сколько «австралийских» подтягиваний потребуется, чтобы подготовиться к обычным подтягиваниям? Как только вы сможете делать несколько подходов по 10 повторений, смело можно будет переходить к новому этапу в программе тренировок — к обычным подтягиваниям.

Впрочем, даже когда вы перейдете на классический вариант, «австралийские» можно оставить в программе как упражнение для проработки задних дельт и мышц средней части спины.

«Австралийские» подтягивания можно сочетать с отжиманиями в суперсетах, учитывая, что каждое из упражнений предназначено для проработки противоположных друг другу мышц. Пока одни мышцы будут восстанавливаться, другие получат нагрузку. Как вариант также можно рассмотреть комбинирование подтягиваний «австралийских» с классическими в случаях, когда планируется работа по увеличению количества подтягиваний за один подход.

Варианты хватов для «австралийских» подтягиваний

Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, экспериментируя с хватами. Интересные варианты:

  • обратный хват;
  • прямой средний хват;
  • прямой широкий хват.

Обратный хват (когда ладони развёрнуты к себе) со средней шириной подразумевает распределение нагрузки на бицепс и широчайшие мышцы спины. Такой вариант особенно оценят начинающие, так как именно он позволяет делать упражнение без особых усилий.

Прямой средний хват (когда ладони развёрнуты от себя) подразумевает распределение нагрузки между верхней частью широчайших мышц спины и бицепсами.

Прямой широкий хват — это оптимальный вариант для этого упражнения, так как в данном случае широчайшие мышцы спины будут прорабатываться наиболее активно. Кроме того, в ходе выполнения упражнения определённую нагрузку получат трапециевидные мышцы. Выполнять упражнение таким хватом лучше под конец тренировки для того, чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы спины!

Делать «австралийские» подтягивания можно как двумя, так и одной рукой. Второй вариант более сложный, подразумевающий собой определённую силу и стабильность внутренних мышц, поэтому не подходит для начинающих. Чтобы ещё больше усложнить такое подтягивание, можно в качестве опоры использовать также только одну из ног.

Техника выполнения

Правильнее и удобнее всего делать упражнение с помощью тренажёра Смита. Впрочем, если тренировка планируется дома, то подойдёт и перекладина. Единственное условие — расположена она должна быть не более 90 см от пола. Алгоритм выполнения заключается в следующем:
1. Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и выпрямите руки до конца таким образом, чтобы тело к полу было расположено под углом, максимально приближенным к прямому. Пятками упирайтесь в пол.

2. Помните о том, что выдыхать нужно на усилии, поэтому, выдохнув, выполните подъём тела вверх таким образом, чтобы грудь оказалась в нескольких сантиметрах от перекладины. Контролируйте лопатки — они должны быть сведены на протяжении всего упражнения для того, чтобы широчайшие мышцы спины и трапециевидные получили максимально возможную в данном случае нагрузку.

3. Выдыхая, возвращайтесь к стартовому положению, при этом в нижней точке очень важно не подпрыгивать. Делайте упражнение плавно и в одном темпе для того, чтобы оно принесло положительный результат.

Когда основы техники будут освоены, нужно будет перейти к следующему этапу — выполнению упражнения на 5 счётов. Кроме того, спустя время, можно будет экспериментировать с высотой перекладины, точкой опоры, регулируя угол тела и пола до того момента, пока в стартовом положении тело не будет практически полностью горизонтальным, что позволит работать практически со стопроцентным его весом!

Выполнять упражнение нужно обязательно каждому, особенно на начальном уровне, если есть цель сформировать крепкий верх спины и проработать широчайшие и трапециевидные мышцы. Сколько подтягиваний нужно делать? Новичкам нужно стараться выйти на отметку в 6 подходов по 12 повторений разным хватом. Опытным атлетам можно использовать упражнения для пампа в конце тренировок, посвящённых работе над спиной.

К основным преимуществам такого варианта упражнений можно отнести три момента:

  1. Делать его можно дома, имея под рукой два одинаковых стула и перекладину, которую можно будет разместить на их спинках.
  2. Упражнение подготовит ваше тело к более сложному варианту — классическим подтягиваниям на обычной перекладине.
  3. Техника выполнения несложная и может быть легко освоена в домашних условиях без тренера.

Кроме того, можно отметить, что такие подтягивания не потребуют помощи страховщика и станут дополнением домашней тренировки для спортсменов из разных видов спорта.

Фотограф: Владислав Колодюк

Воркаут за очень короткое время успел завоевать популярность по всему миру! А всё потому, что в основу тренировочного процесса ставятся интересные и эффективные упражнения с собственным весом. Предлагаем и вам разнообразить свои тренировки новыми видами подтягиваний, которые нам продемонстрируют участники движения – Антон Кучумов и Анвар Казенов !

Обычный человек знает и использует в подтягиваниях всего три хвата – узкий, обычный и широкий. И если он будет использовать только их, то вряд ли стоит ли удивляться тому, что результативность его тренировок довольно быстро сойдёт на нет. Со временем организм просто-напросто привыкает к нагрузке, какой бы тяжёлой она не была по началу. Поэтому если нагрузка всё время будет однотипной, то ваш организм очень быстро к ней привыкнет, и можете сказать «давай досвидания» прогрессу в долгосрочной перспективе. Чтобы этого не произошло необходимо на регулярной основе вносить изменения в ваши тренировки. Бодибилдеры и фитнес-гуру называют это принципом вариативности нагрузки, воркаутеры же просто привыкли постоянно делать разные упражнения и придумывать новые, потому что это интересно. И сегодня мы расскажем вам о некоторых видах подтягиваний, которые пользуются популярностью на улицах Бруклина.

Австралийские подтягивания

Вариант подтягиваний для начинающих, который помогает разобраться в технике и научиться правильно использовать мышцы спины. Выполняется с ногами на земле на низком турнике.

Подтягивания с уголком

В полном висе поднимаете ноги в уголок и таким образом подтягиваетесь до груди или до живота.

Подтягивания Барриллы

Подтянитесь хватом снизу, в верхней точке как бы оттолкните себя от турника (стараясь не опускаться вниз), а затем подтяните себя обратно к турнику.

Печатная машинка

Выполняете подтягивание в сторону, сгибая одну руку и выпрямляя другую. После этого в горизонтальной плоскости разгибаете согнутую руку и сгибаете прямую. Получается, что вы движетесь как будто ролик на печатной машинке.

Высокие подтягивания

Старайтесь подтянуться как можно выше, уходя телом назад от турника. Как будто пытаетесь опустить турник к коленям, оставаясь при этом прямым.

Подтягивания с перехватами

Подтягиваясь в верхней точке, отпускайте руки и меняйте хват. Самая популярная смена – с верхнего на нижний и обратно.

Подтягивания с шагами

Отличное упражнение на координацию и статическую силу. Попробуйте имитировать шаги по воздуху, совмещая движения рук и ног. Это не так просто, как кажется.

Подтягивания с хлопками (перед собой и за спиной)

Взрывная сила, как она есть! Это упражнение относится к разряду повышенной сложности. Поначалу вы можете делать подтягивания с хлопками перед собой, а когда будете легко делать десятку, начните пробовать хлопки за спиной.

Подтягивания Ганнибалла

Включаются дельты, плечи и бицепс. Старайтесь тянуть турник к спине, чтобы коснуться его и не поднимайте пятую точку!

Несколько советов напоследок

1) Не сдавайтесь раньше времени! Если у вас уже не осталось сил подтянуться ещё раз, то поменяйте хват и продолжите подтягивания другим хватом! Очень многие спрыгивают до того, как израсходуют силы до конца, а это значит, что эффективность их тренировок может быть на порядок выше!
2) Разнообразьте свою тренировку! Меняйте упражнения, которые делаете в тренировке или их очередность. Меняйте темп и амплитуду выполнения, добавляйте плиометрические повторения. Комбинируйте упражнения друг с другом в связки! Параметров, с которыми можно поиграться чтобы привнести разнообразие в тренировку, огромное множество!
3) Всегда следите за техникой. Подтягивания можно выполнять за счёт мышц спины, а можно за счёт мышц рук. Но в любом случае не нужно помогать себе ногами или извиваться как гусеница.
4) Если вы подтягиваетесь меньше 10 раз, то обязательно включайте в свою тренировку несколько подходов австралийских подтягиваний на максимум. Это значительно позволит ускорить ваш прогресс!
5) Если вы уже подтягиваетесь 25-30 раз, то вам стоит добавить дополнительный вес, например – жилет-утяжелитель ! Таким образом, вы сможете увеличить нагрузку, уменьшить количество повторений и снова вернуться к тренировке силы!


Один из самых известных представителей направления , рассказывает об «Австралийских подтягиваниях».

Этот вариант подтягиваний выполняется на перекладине, которая находится примерно на уровне вашей талии. Тело при этом расположено под углом, ноги упираются в землю.

Если вы недостаточно сильны для классических подтягиваний, вы можете начать с «австралийских» (это также относится к девушкам). Когда вы сможете выполнять 3 подхода по 10 повторений без особых усилий, вы, почти наверняка, сможете освоить и классические подтягивания.

Однако, даже если вы без проблем выполняете обычные подтягивания, не стоит игнорировать «австралийский» вариант. Он в наибольшей степени задействует задние дельты и мышцы средней части спины.

«Австралийские подтягивания » хорошо сочетаются с отжиманиями в суперсетах потому, что каждое из этих упражнений задействует противоположные мышцы. За счет того, что одни мышцы отдыхают, пока используются другие, вы можете выполнить больший объем работы, сохраняя высокую ЧСС.

Также вы можете комбинировать в суперсетах «австралийские подтягивания» с обычными. Это будет способствовать увеличению количества подтягиваний за раз.

Подсказка тренера:
Чем выше перекладина, тем легче выполняется упражнение. Разумеется, этот принцип действует только до определенного уровня, пока ноги упираются об землю.

Плиометрические подтягивания

Мне нравится превращать «австралийские подтягивания» в плиометрические упражнения за счет смены хвата с верхнего на нижний и наоборот, при каждом повторении (минута 1:00 на видео). Также вы можете менять ширину хвата после каждого повторения.

Подтягивания на одной руке

Разумеется, подтягиваться «по-австралийски» можно выполнять и на одной руке. Это довольно сложное упражнение, для выполнения которого нужна большая сила и стабильность кора (внутренних мышц). Для того, чтобы еще больше усложнить задачу, можете опираться только на одну ногу.

При размещении данной статьи на других ресурсах ссылка на сайт

Эффективность австралийских подтягиваний, дает свои результаты. Однако, для наибольшего эффекта, необходимо знать, как правильно их выполнять об этом и будет наша статья.

Австралийские подтягивания прекрасно подойдут, как база для перехода к или проработки большой группы мышц, в основном спины.

Горизонтальные подтягивания представляют собой упражнения, которые в главной мере направлены на проработку широчайших мышц, благодаря тому, что они выполняются на низкой перекладине.

Однако помимо этого вида мышц, которые безусловно создают общий фон для спортивного внешнего вида, австралийские подтягивания также направлены на тренировку большого количества вспомогательных мышц:

  • Мышцы брюшного пресса.
  • Двуглавые мышцы.
  • Мышцы-разгибатели поясницы.
  • Ромбовидные.
  • Задние дельтоиды.
  • Трапециевидные.
  • Большие круглые мышцы.

Именно поэтому, упражнение является многофункциональным.

Правильная техника выполнения

Для правильного выполнения упражнения, лучше всего воспользоваться тренажером Смита. Однако, за неимением такового под рукой, можно это делать на любой перекладине. Главным условием правильного выполнения является высота расположения перекладины от пола. Она не должна превышать 0.9 м.

Пошаговая модель выполнения заключается в следующем:

  1. Перекладина должна быть установлена на уровне пояса.
  2. Немного подсев под перекладину, необходимо взяться за нее, хватом чуть больше ширины плеч.
  3. Далее ноги выводятся вперед, пятки упираются в пол, исходное положение – перекладина примерно на середине груди.
  4. Расправить руки полностью, положение тела должно быть максимально линейным.

Выполнение упражнения:

  1. Выдох делается на усилии. В это время необходимо подтянуть тело к грифу, а локти опустить вниз доведя грудь до перекладины, сводя лопатки.
  2. Необходимо зафиксировать положение на пару секунд.
  3. Во время выдоха нужно постепенно вернуться в исходное положение.
  4. Упражнение делается плавно, без рывков, в одном темпе.

После того как будет освоена база, необходимо переходить к выполнению упражнения на 5 счетов. Спустя какое-то время, обязательно нужно менять точку опоры вместе с высотой перекладины и подстраивать под эти параметры угол своего тела до тех пор, пока оно практически полностью не станет параллельно по отношению к полу, чтобы работать со 100% веса собственного тела.

Упражнение является обязательным к выполнению для тех, кому необходимо проработать крепкий верх спины. Что касается начального уровня подтягиваний, их количество должно формироваться исходя из спортивного уровня атлета. Для новичков подойдет 6 подходов по 12 повторений. Для профессиональных спортсменов, эти упражнения подойдут для конца тренировки в виде «пампа».

Среди основных преимуществ упражнения, можно отметить 3 основных:

  1. Возможность тренировки в домашних условиях.
  2. Такое упражнение будет оптимальным в качестве подготовки к классическим вариациям подтягивания.
  3. Простая техника позволяет выполнять их без тренера.

Упражнение можно выполнять в одиночку, без подстраховки.

Вариации упражнения

Австралийские упражнения могут выполняться разными стилями, которые подразумевают под собой упор на ту или иную область мышц.

С согнутыми коленями

Благодаря сокращению длины тела, упражнение облегчается. Сгибание в коленях поможет верхней части тела выполнить упражнение, благодаря упору в пол ногами.

Широким хватом

Чтобы снять нагрузку с бицепсов и увеличить ее на мышцы спины, нужно схватиться за перекладину широким хватом. Помимо всего прочего, такой хват способен нагрузить трицепсы, широчайшие и ромбовидные мышцы.

Обратным широким хватом

Что касается распределения нагрузки мышц, он практически ничем не отличается от предыдущего, но преимущество такого метода заключается в том, что благодаря положению кистей при таком хвате, локти автоматически направляются по линии корпуса, что еще больше создает нагрузку на широчайшие мышцы.

Узким хватом

Используя такой хват, также смещаются акценты в мышцах, но в этот раз основная нагрузка переходит на бицепсы и предплечья. Необходимо понимать, что для выполнения упражнения таким хватом, требуется максимальная подвижность запястий.

Нейтральным хватом

Для некоторых спортсменов выполнение горизонтальных подтягиваний нейтральным хватом будет более предпочтительным, благодаря задействованию локтевых и плечевых суставов. Для такого упражнения необходимы 2 перекладины расположенные параллельно. Также можно применять и обыкновенные брусья. Можно поработать над разными углами, чтобы выбрать оптимальную нагрузку на мышцы.

С опорой ног на возвышенной поверхности

Подтягивания с опорой под ноги

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно поднять перекладину выше, а для его усложнения – опустить как можно ниже, но в любом случае есть определенный предел, когда тело окажется практически на полу, поэтому, чтобы избежать этого, можно поставить ноги на возвышенную поверхность. Чем она будет выше, тем упражнение будет сложнее.

Вариация «лучник»

Фактически, упражнение подразумевает под собой аналогию с отжиманиями «лучник». Для этого необходимо принять исходное положение с широким хватом. Далее, нужно двигаться от одной руки к другой, по очереди выпрямляя руки. Из-за того, что упражнение достаточно тяжелое, возможно придется первые несколько раз делать его с широко расставленными ногами, для удержания корпуса в прямом положении. Через какое-то время, получится выполнять упражнение со сведенными ногами.

На одной руке

Исходное положение с узким хватом, но ноги должны быть расставлены широко. Одну руку необходимо убрать от перекладины и прижать ее к боку. Рука, на которую будет распространяться нагрузка, должна быть смещена на перекладине ближе к центру туловища. Для выполнения упражнения, необходимо напрягать все мышцы тела, после чего подтягивать грудь к грифу. Очень важно при выполнении упражнения, максимально избегать поворотов корпуса, однако небольшие повороты неизбежны.

Альтернативы австралийским подтягиваниям

Если по какой-то причине австралийские подтягивания не даются начинающему атлету или имеются какие-то противопоказания к применению, то можно заменить эти упражнения тягой верхнего блока к груди. Для выполнения этих упражнений, задействуются одинаковые мышцы, они имеют похожую амплитуду и траекторию.

Также австралийские подтягивания можно заменить и другими упражнениями:

  • вертикальной тягой в хаммере;
  • тягой гантели или штанги в наклоне;
  • горизонтальной тягой в тренажере.

Если нет противопоказаний по здоровью и травм, а австралийские подтягивания простодаются тяжело, тогда не стоит полностью отказываться от них, нужно только облегчить их выполнение при помощи широко расставленных ног и уменьшению угла тела по отношению к полу.

Противопоказания и ограничения по выполнению

Есть только два основных противопоказания к выполнению упражнения, которые обязательны к соблюдению:

  • Нельзя выполнять упражнения при имеющихся травмах плечевых и локтевых суставов.
  • Если имеются проблемы или были травмы связанные с поясничным отделом, тогда необходимо обязательно соблюдать технику подтягивания во время удержания спины в линейном положении.

Для подготовленных спортсменов, горизонтальные подтягивания, даже с утяжелениями и высокой опорой ног, будут слишком легки для прокачки мышц спины, но идеально подойдут для окончания тренировки в качестве «пампа». Однако, что касается новичков, это будет оптимальный вариант для перехода к классическим подтягиваниям на турнике, позволяя подготовить мышцы.

Обязательно прочитайте об этом

Тяга за голову в блочном тренажере – альтернатива подтягиваниям

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

  • Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
  • Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
  • Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
  • Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

С одной рукой на верёвке

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Какие упражнения могут заменить подтягивания на турнике?

Если вы только начали заниматься и пока не можете выполнить ни одного повтора в подтягиваниях, то не стоит отчаиваться. В культуризме есть много упражнений, которые являются взаимозаменяемыми. Если вы ещё не можете подтягиваться, то прочитав данную статью получите возможность проводить эффективные занятия. Однако как только ваши мышцы достаточно окрепнут, стоит ввести в программу тренинга подтягивания. Это связано с тем, что заменяющие их движения носят более изолированный характер и задействуют меньшее количество мускулов.

Вот список упражнений, которые могут временно заменить различные вариации подтягиваний:

  1. Подтягивания, широкий хват
    — можно выполнять тяги верхнего блока в направлении груди широким хватом.
  2. Подтягивания, обратный хват
    — также можно выполнять тяги в направлении груди, используя соответствующих хват.
  3. Подтягивания за голову
    — тяги верхнего блока за голову.
  4. Подтягивания, хват узкий
    — тяги блока, используя узкий хват.
  5. Подтягивания, хват параллельный
    — тяги на блоке с использованием параллельного хвата.

Как можете убедиться сами, все разновидности подтягиваний вполне можно заменить другими движениями. Но хочется напомнить, что делать это стоит до того момента, как вы не научитесь подтягиваться. О том, как это сделать разговор пойдет ниже. В то же время отказываться от движений-заменителей полностью не стоит, и вы можете их использовать в качестве дополнительных к подтягиваниям.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

  • Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
  • На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
  • Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

  • Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
  • Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
  • Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
  • Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

  1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
  2. Средний хват (на ширине или чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
  3. Узкий хват – смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

  • Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
  • Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
  • Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
  • На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Нужен ли домашний настенный турник

Многие знают и подтвердят то, что упражнения на турнике – это самый простой способ привести в порядок состояние всех мышц тела. Что касается настенного турника, то он имеет много возможностей для разных упражнений. С его помощью можно прекрасно развивать мышцы груди, спины, а также бицепс и трицепс. Этот снаряд подходит абсолютно всем членам семьи. Такой снаряд предназначен для подкачки мышц. Если главная ваша цель – это немножко подкачать свои мышцы, то можно выполнять любые подтягивания. Очень хорошо, если можно регулировать его высоту. Взрослым рекомендовано подбирать турники без регулирования высоты. Очень красиво и практично выглядит хромированный турник. Если он вас так сильно заинтересовал, то знайте, что его можно не только купить, но и построить самостоятельно. Это является немаловажным аргументом в сторону «плюсов» наличия турника дома.

На сегодняшний день этот снаряд можно купить в любом спортивном магазине. Как гласит статистика, самый популярный – это настенный турник. К стене крепится он достаточно просто – анкерными болтами. Есть много моделей, которые имеют дополнительные приспособления, например, отверстие для крепления боксёрской груши т.д. Есть также и турники, которые крепятся к дверному отверстию. При этом обязательно, чтобы стены были прочными. Такая разновидность, как потолочные турники, не имеет никаких модификаций, но тоже неплохо вписывается в наш интерьер. Также можно купить турники, которые отличаются по типам крепления: складные, съёмные и др.

Турник, который вы планируете установить в дверной проём, лучше всего заказывать длинным. Такой прекрасно можно установить как раз между двумя стенами в коридоре, а не в дверь. Это обусловлено тем, что дверные косяки под вашим весом могут однажды окончательно принять форму трапеции.

Теперь давайте поговорим с вами о домашнем турнике, который крепится к стене. Для крепления нужны большие и крепкие винты и сделанные в стене перфоратором дыры. Но не всегда есть финансовая возможность купить себе такое приспособление. Поэтому сейчас мы расскажем вам, как сделать домашний турник самостоятельно. Сначала подумайте о том, где вы хотите его расположить. Самые популярные места – это коридор и другие комнаты, где только есть небольшое расстояние между стенами. Теперь нужно подумать о материалах, которые понадобятся для вашего сооружения. Во-первых, вам нужна металлическая труба, диаметром примерно 30 мм. Купить её можно в специальном магазине. Если же вы нашли похожую у себя в гараже, то это очень хорошо. Теперь нужно измерить расстояние между стенами и длину трубы, чтобы определить, подходят они друг другу или нет. Крепления можно изготовить из дерева или, ещё лучше, металла. Пазы должны соответствовать размеру трубы. Не забывайте о том, что труба должна плотно входить в крепление. Из материала вам ещё понадобятся также шурупы, диаметр которых должен быть равен больше 5 мм, а длина больше, чем 60 мм.

Межкомнатный турник может посоревноваться с остальными множеством своих преимуществ. К ним относятся:

  • безопасность,
  • компактность,
  • устойчивость,
  • а самое главное – это возможность заниматься людям с большим весом.

На этом турнике также можно выполнять самые разнообразные упражнения. Всё чаще к этим турникам люди умудряются крепить детские качели, канаты, лестницы, грушу и др.

Если же вы хотите научиться выполнять крутые трюки, то идеальный вариант для вас – это турник во дворе. Турники во дворах или школах – это бесплатный вариант для ваших тренировок. Идеальным месторасположением может также стать дача. Чтобы изготовить турник для дачи, нужно найти место с газончиком. Материальной базой будет две металлические трубы, длиной 2 м, диаметром 120 мм. Раствор бетона вам пригодится для фиксирования снаряда. Для перекладины нужно трубу, диаметр которой равен 32 мм, а длина – 2 м. И 2 трубы, длина которых 380, а диаметр – 100 мм.

Теперь нужно закопать 2 больших трубы в землю на глубину 1,5 м и залить бетоном. Расстояние между ними должно быть 2 м. в ещё не застывший раствор нужно вставить трубы чуть поменьше. У вас должна получиться конструкция из двух столбов. Перекладину загибаем так, чтобы вставить ее концы в забетонированные столбы. В лесу очень просто сделать турник. Ведь столбами будут деревья, а перекладиной – металлическая труба.

Как видите, чтобы купить, или сделать турник, не надо уж так много времени. Как говорят спортсмены, было бы желание.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

  • Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
  • Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
  • На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
  • На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

13 лучших альтернатив Т-образному ряду (с иллюстрациями)

Тяга Т-образного грифа, также известная как тяга на мине, — это феноменальное упражнение для изоляции мышц спины. В отличие от других вариантов тяги, тяга Т-образного грифа намного безопаснее, потому что не подвергает поясницу риску.

Тем не менее, у вас может не быть доступа к сложным компонентам ряда Т-образных стержней, или вы можете захотеть найти несколько альтернативных рядов Т-образных стержней просто для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

13 лучших вариантов ряда тавровых стержней:

  • Гантель Row
  • Cust Cust Custry Row
  • Banded Row
  • Bookband Barbell Row
  • Pendlay Row
  • YATE ROW
  • SEAT CLEAN CHARY CABLE ROW
  • TRX — ROW
  • Meadows Row
  • ISO — боковой ряд
  • Уплотнительная строка
  • 40011
  • ROW BABLE

В этой статье я погрузился в каждый из более подробно об этих упражнениях, в том числе о том, почему это идеальная альтернатива тяге Т-образного грифа, как правильно его выполнять, а также несколько советов, чтобы максимизировать его преимущества.

Кроме того, я включил различные варианты упражнений со штангой, тренажерами и собственным весом, чтобы вы могли добавить их в свою коллекцию упражнений для спины.

Чем хороша альтернатива Т-образной тяге

Хорошая альтернатива ряду Т-образных стержней позволяет выполнить одно из следующих действий: 

(1) Задействуйте те же группы мышц, что и в тяге Т-образного грифа, и 

(2) На поясничный отдел позвоночника оказывает меньшее сжимающее усилие.

Давайте рассмотрим эти факторы подробнее.

Мышцы, задействованные в тяге Т-образного грифа

Мышцы, задействованные в тяге Т-образного грифа:

  • Latissimus Dorsi
  • Trapezius
  • задних дельтоидов
  • RhomboIDS
  • RHOMBOIDS

в строке T-BAR, закрытое нейтральное положение, позволяет сжать свои латы, когда вы тянете вес к вашему брюшная полость. Это позволяет телу воздействовать непосредственно на несколько мышц спины, что повышает вашу способность поднимать больший вес.

Вывод: эффективная альтернатива тяге Т-образного грифа в первую очередь нацелена на широчайшие, трапециевидные, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы.

Уменьшенная нагрузка на позвоночник

В ряду тавровых стержней один конец стержня будет прикреплен к земле фугасом. Это позволит использовать линейную траекторию грифа, что снизит технические требования к упражнению.

Следовательно, тяга Т-образного грифа требует меньшей активации мышц кора и постуральной устойчивости, что позволяет вместо этого в большей степени изолировать мышцы спины.

При правильном выполнении, по сравнению с другими упражнениями для спины, тяга Т-образного грифа меньше нагружает заднюю цепь. Это может позволить вам получить все преимущества гребли, подвергая спину меньшему риску травмы.

Я расскажу об этом подробнее в своей статье, сравнивающей тягу Т-грифа и тягу штанги.

Вывод: Отличная альтернатива тяге Т-образного грифа убережет поясничный отдел позвоночника от чрезмерной нагрузки.

Тяга Т-образного грифа Альтернативы: 13 упражнений

1.Тяга гантелей

Тяга гантелей с одной рукой позволяет проработать ту же мускулатуру, что и Т-образная тяга, благодаря нейтральному хвату, используемому в этом упражнении. В результате это делает его эффективной заменой t-образного ряда.

Гантели

дают вам свободу полностью растянуться в нижней части тяги и увеличить вытяжение в верхней точке. Этот увеличенный диапазон движения позволяет увеличить время нахождения в состоянии напряжения, связь между мозгом и мышцами и новые стимулы для упражнений.

Как это сделать
  • Одно колено будет согнуто на скамье и поставлено перед бедром, а противоположная нога будет слегка согнута и плотно прижата к земле под противоположным бедром.
  • Крепко возьмитесь за изголовье скамьи, чтобы зафиксировать себя в устойчивом положении.
  • Гантель будет лежать в вашей руке низко, когда вы обхватите рукоятку большим пальцем.
  • Когда вы начинаете тягу, сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локоть назад, одновременно отводя рукоять в сторону от бедра.
  • Это почти как тянуть газонокосилку, при полном сгибании вы хотите, чтобы локоть находился под углом 90 градусов.
  • По завершении повторения вы будете направлять гантель вниз, пока локоть не будет полностью выпрямлен.
Наконечник Pro

Во время тяги гантелей вы можете получить большую мышечную активацию, преувеличивая различные фазы этого упражнения. Например, пауза нагрузки в верхней амплитуде движения на 1-2 секунды.

Кроме того, ремни позволяют поднимать больший вес. Лично я предпочитаю подъемные ремни Gymreapers Lifting, потому что я обнаружил, что они не так легко изнашиваются по сравнению с другими ремнями на рынке.  

Здесь я сделал обзор лучших лямок для подъема, там вы можете найти более подробное мнение о том, какие лямки я предпочитаю в зависимости от упражнения.

2. Ряд с опорой на грудь

Несомненно, моя любимая альтернатива тяге с Т-образным грифом — это тяга с опорой на грудь, поскольку она избавляет мышцы, выпрямляющие мышцы, и стабилизаторы корпуса от дополнительных нагрузок.Это позволяет вам в большей степени проработать мышцы спины, точно так же, как тяга Т-образного грифа.

Тяга с опорой на грудь не нагружает заднюю цепь, что делает ее отличной альтернативой тяге с Т-образным грифом для пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, которые активно готовятся к соревнованиям и хотят сохранить мышцы, выпрямляющие мышцы, для основных упражнений (не вспомогательных движений). ).

В этом упражнении вы получаете непосредственную активацию мышц спины, подтягивая гантели по диагонали к бедру, и, поскольку вы лежите на скамье, у вас нет возможности «читировать повторения».

Хотите узнать, как пауэрлифтеры тренируют спину? Прочтите мою статью, в которой представлены 3 примера тренировок.

Как это сделать
  • Перед тем, как лечь для этого упражнения, положите по гантели с каждой стороны наклонной скамьи.
  • Вы ляжете на наклонную скамью, полностью вытянув ноги и отрывая пятки от земли.
  • Каждая гантель будет находиться в вашей руке низко, когда вы обхватите ручку большим пальцем.
  • Из этого положения вы отводите локти назад, направляя гантели к нижней части живота.
  • По завершении повторения вы будете направлять гантель вниз, пока локоть не будет полностью выпрямлен.
Наконечник Pro

В зависимости от угла наклона тяга с опорой на грудь будет нацелена на разные группы мышц спины.

Если вы хотите больше проработать широчайшие мышцы, вы можете установить меньший угол наклона, сводя локти во время тяги.Если вы хотите больше нагрузить верхнюю часть спины, вы можете установить более высокий наклон, разводя локти во время тяги.

Прочтите мою статью о том, можете ли вы тренировать спину и грудь в один и тот же день?

3. Ленточный ряд

Тяга с лентами — это домашняя альтернатива Т-образной тяге, нацеленная на широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.

Для этого упражнения требуется только эспандер, который позволяет брать тренажерный зал с собой в дорогу, в гостиницу или просто заниматься дома.

Тяга с лентами — универсальное упражнение с лентами, что делает его полезным для тренировочного протокола любого атлета. Вы можете выполнять это упражнение с большим количеством повторений и подходов, вызывая минимальную усталость нервной системы.

Для этого упражнения вам понадобятся эластичные ленты с непрерывной петлей. Вот набор высококачественных ремешков на Amazon (нажмите здесь, чтобы проверить сегодняшнюю цену), которые прослужат вам годы непрерывного использования.

Как это сделать
  • Вы сожмите браслет вместе и встанете на вершину центра браслета.
  • Вы возьмете оба конца ленты, как если бы они были ручками.
  • Чтобы занять исходное положение, отведите бедра назад, пока туловище не станет параллельным полу.
  • Во время движения убедитесь, что ваша грудь находится над ногами, и вы делаете акцент на отведении локтей назад, стремясь к нижней части живота/пупку.
  • Во время опускания движения вы будете направлять ленту на полное разгибание локтя для блокировки.
Наконечник Pro

В тяге с лентами не используется очень высокая абсолютная нагрузка и не оказывается прямое давление на заднюю цепь. Из-за этого тяга с лентами не очень утомительна, что позволяет вам выполнять это упражнение до отказа несколько раз в течение недели.

Давая вам безумный пампинг, ленточная тяга позволяет вам быть взрывным и использовать большое количество повторений.

4. Тяга штанги снизу

Тяга штанги снизу позволяет поднимать больший вес и выполнять больший диапазон движений, поэтому она является популярной альтернативой тяге Т-грифа в бодибилдинге.

В отличие от традиционной тяги это упражнение выполняется ладонями вверх. Следовательно, вы будете в большей степени нацелены на широчайшие и ромбовидные мышцы.

К сожалению, компромисс больше нацелен на эректоры и стабилизаторы, чем на тягу Т-образного грифа, что может стать препятствием, если вы страдаете от болей в пояснице.

Как это сделать
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Вы держите штангу ладонями вверх.
  • Для поддержания постуральной стабильности вы сведете лопатки, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.
  • Держа штангу в руках, вы войдете в исходное положение, начав и откинувшись назад, пока туловище не будет параллельно полу, а грудь не окажется на одной линии со стопами.
  • Из этого положения вы отводите локти назад, когда тяните штангу к нижней части живота/морской области.
  • Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку до полного разгибания локтя.
Наконечник Pro

Второстепенно по отношению к мышцам спины, это движение также нацелено на бицепсы. Если вы хотите больше задействовать бицепс в своей тренировке, это упражнение станет отличной альтернативой тяге Т-образного грифа.

Кроме того, вы можете использовать импульс в этом упражнении, чтобы увеличить вес на штанге. Позволяя весу немного тянуть вас вперед, вы можете использовать все свое тело, чтобы подтянуть вес к морским водам.

5. Пендлей Роу

Тяга в наклоне — отличная альтернатива тяге Т-образного грифа для пауэрлифтеров, поскольку она воздействует на мышцы, противоположные жиму лежа, что обеспечивает большую стабильность при выполнении тяжелых жимов.

В отличие от традиционной тяги штанги, тяга в наклоне начинается с пола. Это упражнение включает в себя сильную тягу к верхней части живота/нижней части груди (по сути, к тому же месту, где вы касаетесь штанги на груди при жиме лежа), что в основном полезно для увеличения силы мышц спины.

При эффективном выполнении вторичными мышцами, на которые нацелено это упражнение, являются выпрямляющие мышцы и мышцы-стабилизаторы кора. Это может повысить плотность и толщину мышц туловища, что напрямую усиливает базовые упражнения.

Хотите узнать больше о том, чем тяга штанги отличается от других упражнений для спины? Посмотрите мою статью о тяге Пендли и тяге штанги: плюсы, минусы, различия. Или, если вы ищете альтернативу ряду Pendlay, ознакомьтесь с моей статьей об 11 лучших альтернативах ряда Pendlay.

Как это сделать
  • В отличие от традиционной тяги штанги, исходное положение грифа будет на полу.
  • Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, и поднимите груз ладонями вниз.
  • Для поддержания постуральной стабильности вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.
  • Поскольку штанга начинается с пола, вы войдете в исходное положение, начав с бедер и откинувшись назад намного дальше, пока туловище не будет параллельно полу, а грудь на одной линии со ступнями.
  • Из этого положения отводите локти назад, когда тяните штангу к верхней части живота/нижней части груди.
  • Во время фазы опускания вы будете направлять груз до полного разгибания локтей и упирать штангу в землю.
Наконечник Pro

Поскольку это упражнение полезно для увеличения выходной мощности, мы можем запрограммировать его на гораздо меньшее количество повторений и более высокую интенсивность. Например, вы можете сделать 3-6 подходов по 4-6 повторений, чтобы увеличить силу и мощность.

Прочтите эту статью о 12 аксессуарах для становой тяги, повышающих силу и технику!

6. Йейтс Роу

Еще одна отличная альтернатива тяге Т-образного грифа для наращивания мышечной массы – это тяга Йейтса, которая была разработана одним из величайших бодибилдеров всех времен с целью задействовать нижние широчайшие, трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины.

Как и в любом другом упражнении, убедитесь, что у вас правильная осанка во время его выполнения.

Чрезмерный наклон вперед может вызвать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Убедитесь, что вы сохраняете напряжение, закрывая подмышки и сжимая широчайшие. Это может способствовать оптимальной активации и диапазону движения при выполнении подъема.

Как это сделать
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину ладонями вверх.
  • Для поддержания постуральной стабильности вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.
  • Вы войдете в исходное положение, начав и откинувшись назад, но сохраняя гораздо более вертикальное положение.
  • Отсюда вы будете поднимать локти вверх и назад, когда будете тянуть штангу к нижней части живота/пупку.
  • Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку до полного разгибания локтя.
Наконечник Pro

Диагональный характер этого упражнения по-разному бьет по спине.Независимо от того, есть ли у вас другие строки в вашей программе, это будет полезным дополнением.

7. Тяга троса узким хватом сидя

Тяга троса узким хватом сидя обеспечивает минимальную нагрузку на заднюю цепь, одновременно нагружая мышцы спины, что делает ее отличной альтернативой тяге Т-образного грифа на тренажере.

Сколько раз я просматривал свою программу и видел это упражнение, это не шутки. Причина в том, что это неутомительный вариант тяги Т-образного грифа.Вы можете делать это упражнение много раз в течение недели и экономить энергию для своих олимпийских подъемов или сложных упражнений.

Как это сделать
  • В этом упражнении вы возьметесь за v-образную рукоятку и оттолкнетесь ногами, чтобы занять нужное положение, сохраняя при этом правильную осанку.
  • Чтобы сохранить правильную осанку, вы должны преувеличенно выдвинуть вперед грудь, свести лопатки и поддерживать неподвижное/нейтральное положение позвоночника.
  • Чтобы начать эту тягу, отведите локти назад и потяните V-образную рукоятку по направлению к пупку/нижней части живота.
  • Во время второй фазы этого движения позвольте весу тренажера вернуть рукоятку и ваши локти в полное выпрямление.
Наконечник Pro

Существует множество различных насадок, которые можно использовать при выполнении тяги сидя:

  • Mag Grip
  • Wide Grip
  • V-Bar
  • Straight Bar
  • Веревка

Все это можно привести в полное вращение, чтобы нагрузить спину разнообразными и новыми способами.

8. TRX-ряд

Тяга TRX — это простое упражнение для спины, которое может выполнять каждый, что делает его идеальной заменой тяги Т-образного грифа для начинающих.

TRX-Row нацелен на широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы, позволяя гибко регулировать сложность в любое время.

Как это сделать
  • Набор с ручками TRX в каждой руке.
  • Позвольте весу вашего тела упасть, пока вы не повиснете в воздухе.
  • Пятки должны быть плотно прижаты к земле, а пальцы ног направлены к потолку.
  • Из этого положения отведите локти назад и протяните грудь через лямки.
  • При полном сгибании ваш локоть должен быть под углом 90 градусов, из этого положения вы будете опускаться до полного разгибания локтей.

Если у вас нет доступа к ремешку TRX, ознакомьтесь с моими 5 лучшими альтернативами TRX.

Наконечник Pro

Причина, по которой это отличная альтернатива тяге Т-образного грифа, заключается в том, что вы можете регулировать сложность, меняя положение тела относительно ручек. Чем ближе вы к полу, тем сложнее становится это упражнение. Чем более вертикально вы находитесь, тем менее сложным становится это упражнение.

9. Медоуз Роу

Ряд лугов — это ряд минных мин с одной рукой, который может легко заменить ряд Т-образного стержня, позволяя вам создать большее растяжение в нижней части движения.

По сравнению с тягой гантелей один конец штанги фиксируется фугасом или уголком стойки. Это позволяет вам поднимать больший вес из-за того, как вы расположены рядом с ним.

Как это сделать
  • Здесь вы будете стоять рядом со штангой, так как она надежно закреплена на земле фугасом или уголком стойки.
  • С помощью лямок вы прикрепите стартовую руку к основанию рукава штанги.
  • Как и в тяге с гантелями, вы тяните штангу к нижней части живота/носовой области.
  • Во время второй фазы вы будете направлять штангу, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
Наконечник Pro

Я настоятельно рекомендую надеть пару гриппсов Versa, чтобы сделать это упражнение намного проще.

Вы также можете добиться большей мышечной активации, преувеличивая количество различных фаз подъема. Вытягивая плечо вперед в нижней точке, вы можете лучше растянуться, а отводя локоть дальше назад, вы можете лучше активировать широчайшие.

10. Изо – Боковой ряд

Эта тяга на тренажере с нагрузкой на диск является отличной заменой тяге Т-образного грифа за счет упрощения движения, поэтому вы можете сосредоточиться на проработке широчайших мышц, трапеций, ромбовидных мышц и задних дельтовидных мышц.

Есть три варианта этих машин:

  • High Row – Этот тренажер имитирует пуловер со скакалкой, который задействует нижние широчайшие.
  • Обычная горизонтальная тяга. Эта машина больше имитирует сидячую тягу, напрямую воздействуя на спину.
  • Низкая тяга — это упражнение нацелено на спину, аналогично тяге с гантелями.
Как это сделать
  • Чтобы подготовиться к этому упражнению, сядьте на сиденье тренажера для изолитеральной тяги, прижимая нижнюю часть груди к подушке.
  • Сохраняя правильную осанку, возьмитесь за каждую ручку.
  • Отсюда вы будете грести рукоятками назад к нижней части груди/верхней части живота.
Наконечник Pro

Вы можете выполнять все эти движения как в одностороннем, так и в двустороннем порядке.Независимо от того, используете ли вы одну или две руки, вы можете работать с различными мышцами спины.

11. Ряд уплотнений

Силовой ряд — отличная альтернатива тяге Т-образного грифа, потому что он фиксирует ваше тело на месте, лишая вас возможности поднимать вес при выполнении этого движения.

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Для целей этой статьи я предпочитаю гантели, потому что их можно выполнять с большим диапазоном движений, что способствует полной активации мышц спины.

Кроме того, это упражнение не нагружает нижнюю часть спины и помогает избежать травм. Это упражнение может принести пользу начинающим и продвинутым лифтерам, способствуя восстановлению и избегая нагрузки на позвоночник.

Как это сделать
  • Чтобы подготовиться к этому упражнению, вы поднимите скамью между двумя стопками 45-фунтовых пластин.
  • В этом упражнении вы ляжете лицом вниз.
  • Во время этого упражнения вы задействуете мышцы кора, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении.
  • Вы будете махать назад, локтями подтягивая гантели к пупку/нижней части живота.
  • Во время опускания в этом упражнении вы будете направлять гантели вниз, пока локти не будут полностью разогнуты.
Наконечник Pro

Многие пауэрлифтеры и бодибилдеры включают это упражнение в свои программы, потому что оно не нагружает заднюю цепь и заставляет вас сохранять нейтральное положение позвоночника.

Кроме того, это упражнение можно выполнять рывковым хватом (широким хватом), чтобы расширить диапазон движений и задействовать верхние мышцы спины.

12. Перевернутый ряд

Перевернутая тяга является менее сложной альтернативой тяге Т-образного грифа, потому что она выполняется только с собственным весом.

Перевернутая тяга — чрезвычайно гибкое упражнение, сложность которого может варьироваться в зависимости от того, в каком вы положении находитесь — вертикально или перпендикулярно полу.

Если упражнение перпендикулярно земле, оно будет более сложным, что лучше для более опытных атлетов. В вертикальном положении упражнение будет намного проще, что лучше для начинающих лифтеров.

Как это сделать
  • В этом упражнении вы поместите штангу в j чашки на расстоянии чуть больше длины рук от земли.
  • Чтобы изменить сложность этого упражнения, вы можете расположить штангу ниже или выше в стойке.
  • Во время выполнения этого упражнения вы будете находиться в положении лежа на спине (лицом вверх).
  • Вы будете хвататься за перекладину сверху, а ваши руки будут располагаться так же, как при жиме лежа.
  • Сохраняя неподвижность позвоночника, вы будете тянуть нижнюю часть груди к перекладине, пока она не коснется.
  • Во время опускания движения вы будете отходить от грифа, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены.
Наконечник Pro

Вы можете усложнить это упражнение, изменив хват. Вы можете обернуть полотенце с каждой стороны грифа, чтобы хват больше напоминал веревку. Это позволяет вам в большей степени нацеливаться на мышцы спины, увеличивая диапазон движения на всем протяжении.

Кроме того, вы можете выполнять либо хват сверху, либо хват снизу, чтобы это упражнение по-разному воздействовало на спину.

13. Тяга штанги

Тяга штанги — это упражнение со свободным весом, которое одинаково прорабатывает все мышцы спины, что делает его отличной альтернативой тяге Т-образного грифа.

Тяга штанги — это более техничное гребное движение, которое может оказаться полезным для активизации основных мышц и стабилизации осанки.

Основное отличие здесь в том, что вместо того, чтобы штанга была прикреплена к земле, тяга штанги требует, чтобы вы перемещали вес через большее количество степеней свободы.

Как это сделать
  • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, когда поднимаете груз.
  • Для поддержания постуральной стабильности вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.
  • Держа штангу в руках, вы войдете в исходное положение, начав и откинувшись назад, пока туловище не будет параллельно полу, а грудь не окажется на одной линии со стопами.
  • Из этого положения вы отводите локти назад, когда тяните штангу к верхней части живота/нижней части груди.
  • Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку до полного разгибания локтя.
Наконечник Pro

Жесткость и осанка, которые требуются для этого упражнения, могут быть полезны для таких упражнений, как приседания или становая тяга.

Что читать дальше

Последние мысли

В конечном счете, отличная альтернатива тяге Т-образного грифа будет аналогичным образом воздействовать на мышцы спины, а именно на широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Кроме того, отличная альтернатива тяге Т-образного грифа оказывает минимальную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Упражнения, которые вы выберете, будут зависеть от оборудования, которое имеется в вашем спортзале, и от того, насколько вы хотите нагрузить заднюю цепь. Тщательно выбирайте эти упражнения для спины, которые соответствуют вашим целям, и вы добьетесь значительного прогресса в размерах и силе.

Изменение настроек док-станции и строки меню на Mac

На вашем Mac используйте Системные настройки Dock & Menu Bar, чтобы изменить внешний вид Dock и выбрать элементы для отображения в строке меню и в Центре управления.

Чтобы изменить эти настройки, выберите меню «Apple» > «Системные настройки», затем нажмите «Dock & Menu Bar» .

Открыть док и меню Барные настройки для меня

Dock & Menu Bar

4

8

9 9072

70

Размер

Перетащите ползунок, чтобы изменить размер дока.

Увеличение

Увеличение значков при наведении на них указателя. Перетащите ползунок, чтобы выбрать размер увеличения.

Положение на экране

Найдите док-станцию ​​вдоль левого, нижнего или правого края экрана.

Свернуть окна с помощью

Выберите визуальный эффект, используемый при сворачивании окна.

Дважды щелкните строку заголовка окна, чтобы

Выберите, что произойдет, если дважды щелкнуть строку заголовка окна приложения:

свернуть: Свернуть окно приложения в Dock.

zoom: Разверните окно, чтобы заполнить пространство между Dock и строкой меню. Если док-станция находится сбоку от экрана, окно заполняет пространство под строкой меню и сбоку от док-станции.

Свернуть окна в значок приложения

Свернуть окно приложения в значок приложения в Dock. Если этот параметр не выбран, окно сворачивается в область в доке.

Анимация при открытии приложений

Значки подпрыгивают при открытии приложений.

Автоматически скрывать и отображать док-станцию ​​

Скрывать док-станцию, когда вы ее не используете. Чтобы отобразить скрытый док, переместите указатель к краю экрана, где находится док.

Показать индикаторы открытых приложений

Показать маленькую точку под значком приложения в Dock, когда приложение открыто.

Показать последние приложения в Dock

Показать недавно открытые приложения (если они еще не включены в Dock) в одном конце Dock.

Автоматически скрывать и отображать строку меню на рабочем столе

Показывать строку меню только при перемещении указателя в верхнюю часть экрана. Чтобы всегда отображать строку меню, снимите флажок.

Автоматически скрывать и отображать строку меню в полноэкранном режиме

При использовании приложения в полноэкранном режиме отображать строку меню только при перемещении указателя в верхнюю часть экрана. Чтобы всегда отображать строку меню, снимите флажок.

Центр управления

4

9

1

70

Список предметов всегда отображаются в центре управления, и что вы можете показать в строке меню

Чтобы отобразить предварительный просмотр справа, где вы можете установить параметры, щелкните элемент в списке, например Wi-Fi или Focus.

Чтобы отобразить элемент в строке меню, установите флажок «Показать в строке меню» (или снимите флажок, если вы не хотите отображать элемент).

Для некоторых элементов, таких как «Фокус» или «Дублирование экрана», можно выбрать отображение элемента в строке меню только тогда, когда он активен, или постоянно.

Другие модули

7

9

Список предметов Вы можете выбрать в центре управления, меню, или оба

Чтобы отобразить предварительный просмотр справа, где вы можете установить параметры, щелкните элемент в списке, например «Ярлыки специальных возможностей» или «Быстрое переключение пользователей».

Чтобы отобразить элемент в строке меню, Центре управления или в обоих местах, установите флажки (или снимите флажки, если вы не хотите отображать элемент).

Если вы используете ноутбук Mac и выбираете пункт «Батарея» в строке меню, вы также можете отобразить процент заряда батареи (процент всегда отображается, когда батарея находится в Пункте управления).

бар меню только

79

9

Описание

Список предметов Вы можете выбрать показать в строке меню

для отображения предварительного просмотра справа, где вы можете установить параметры, щелкните элемент в списке, например Spotlight или Time Machine.

Чтобы отобразить элемент в строке меню, установите флажок «Показать в строке меню» (или снимите флажок, если вы не хотите отображать элемент).

Для часов можно настроить параметры отображения времени и даты в строке меню. Чтобы прослушать объявленное время, установите флажок «Объявить время», затем выберите, когда вы хотите, чтобы оно было объявлено, и голос, используемый для объявлений.

Поручни

– консультация специалиста ТКП

Поручни могут быть установлены в различных местах, в зависимости от площади санузла и потребностей человека.Если человек может войти в ванну или принять душ из положения стоя, мы рекомендуем поручни на входе в ванну, чтобы у человека была безопасная опора, за которую он мог бы держаться, перелезая через стенку ванны. Вертикальная перекладина часто предпочтительнее горизонтальной, потому что больным артритом руками ее легче держать.

На длинной стенке ванны обычно рекомендуется использовать поручни на углу, чтобы помочь при подъеме с пола ванны или со стула; убедитесь, что он наклонен вверх в направлении насадки душа от сидящего человека.

Поручни обеспечивают необходимую поддержку при входе и выходе из ванны или душа, снижая риск падения. И они доступны в различных размерах и отделках, так что у вас есть больше выбора, чем когда-либо прежде. Ниже приведены общие рекомендации и советы, которые, как мы надеемся, окажутся вам полезными, но обязательно проконсультируйтесь с врачом, есть ли у человека, за которым вы ухаживаете, особые потребности.

Расположение и размер

Вертикальная перекладина

Людям, которые могут передвигаться стоя, мы обычно рекомендуем использовать поручни у входа в ванну или душ, чтобы у человека была безопасная опора, за которую можно было бы ухватиться, когда он перелезает через стенку ванны или душевой бордюр. .Вертикальная перекладина (18–36 дюймов) часто предпочтительнее горизонтальной перекладины, потому что больным артритом руками ее легче держать. Специалисты рекомендуют устанавливать перекладину на расстоянии не более 9 дюймов от края внешней стенки ванны, а нижнюю часть поручня — примерно на высоте от 32 до 36 дюймов над полом. Здесь можно найти один продукт с высоким рейтингом.

Угловой поручень

Тем, кто еще может безопасно стоять, рекомендуется наклонный поручень. Угловая перекладина обеспечивает поручни, когда человек поднимается с пола ванны или когда он переходит из положения сидя в кресле для ванны в положение полустоя для мытья интимных зон.Специалисты рекомендуют устанавливать такую ​​планку под углом 45 градусов примерно на восемь дюймов или около того над ванной.

Обычно рекомендуется наклонная штанга на длинной стене ванны или душа. Угловой стержень (24″-36″), установленный под углом 45 градусов, примерно в 9 дюймах над краем ванны. Он обеспечивает поручни, когда человек садится в ванну со стула или скамьи, переходит из положения сидя в ванне или кресле для душа в полустоячее положение, чтобы помыть интимные зоны
, или встает с пола ванны.

Турники

Турники на длинной стене шириной 24″ – 36″ также можно использовать (но физиотерапевты рекомендуют их реже):

Нижний поручень устанавливается на 9″ – 11″ над бортик ванны в качестве опоры для рук при подъеме с пола ванны, пересадке из инвалидной коляски или в ней или вставании из положения сидя в положение стоя при использовании кресла для ванны.

Верхний поручень устанавливается на высоте 33″ – 36″ от пола. Это место предлагает рукоятку для поддержки равновесия, когда вы стоите в ванне или душе, а также встаете и опускаетесь, используя кресло для ванны.

В некоторых ситуациях также может оказаться полезным крепление от пола до потолка.

Цвет и отделка

Поручни доступны в различных ярких цветах или с металлической отделкой, включая нержавеющую сталь и античную бронзу. Выбирайте поручни с матовой нескользкой поверхностью, так как мокрые руки могут поскользнуться на полированной поверхности.

Некоторые поручни даже имеют мягкие ручки на нижней стороне, чтобы руки не соскальзывали. Поскольку у многих получателей помощи есть проблемы с восприятием глубины, убедитесь, что цвет поручней выделяется на фоне стены.

Установка

Поручни можно установить, вкрутив их непосредственно в стойки стены. Но чаще всего шпильки расположены не там, где вы хотите разместить поручень.

Их также можно установить с помощью специального анкера, который соответствует минимальному стандарту строительных норм и правил в 250 фунтов и позволяет устанавливать стержень непосредственно в гипсокартон или плитку. Обязательно обратитесь к производителю за конкретными инструкциями по установке.

Некоторые поручни имеют монтажные пластины, которые позволяют использовать больше винтов или анкеров для потенциально более безопасной установки.Имейте в виду, что поручни, установленные с помощью только пластиковых анкеров и винтов непосредственно в плитку и стеновую панель, не выдержат падения!

Замените вешалки для полотенец на поручни

Многие ошибочно принимают вешалки для полотенец за поручни и держатся за них как за опору. Вешалки для полотенец не изготавливаются и не устанавливаются для поддержки веса человека и могут легко выдвигаться из стены. Подумайте о том, чтобы заменить вешалки для полотенец поручнями на тот случай, если человек схватится за них для поддержки.

Вход в ванну

Если человек может войти в ванну или принять душ из положения стоя, наиболее простым будет подход сбоку, при котором на суставы и мышцы оказывается наименьшая нагрузка.Человек должен стоять лицом к стене, а не к ванне. Держась обеими руками за вертикальную перекладину, человек должен поднять одну ногу над ванной и положить правую руку на наклонный поручень. Затем человек должен поднять другую ногу над ванной.

Вам следует оставаться рядом с человеком на случай, если ему/ей понадобится ваша помощь. Часто вам нужно давать словесные и физические напоминания о том, где человек должен расположить свои руки и ноги.

Оказавшись в ванне, человек может предпочесть принять душ стоя, сидя в кресле для ванны или, для выносливых, сидя в ванне, чтобы полностью отмокнуть.

 

 

.

Навигация W3.CSS



Классы панели навигации W3.CSS

W3.CSS предоставляет следующие классы для панелей навигации:

Класс Определяет
w3-бар Горизонтальный контейнер для элементов HTML
w3-прутковый блок Вертикальный контейнер для элементов HTML
w3-bar-item Барные элементы контейнера
w3-боковая панель Вертикальная боковая панель для элементов HTML
w3-мобильный Делает любой элемент панели адаптивным для мобильных устройств
w3-выпадающее меню Выпадающий элемент с возможностью наведения
w3-раскрывающийся список Выпадающий элемент, кликабельный (вместо наведения)

Базовая навигация

Класс w3-bar представляет собой контейнер для горизонтального отображения элементов HTML.

Класс w3-bar-item определяет элементы контейнера.

Это идеальный инструмент для создания панелей навигации:

Пример

Попробуй сам »



Адаптивная навигация

Класс w3-mobile делает любые элементы панели чувствительными (горизонтальное на больших экранах и вертикальное на маленьких).

Средние и большие экраны:

Пример

Попробуй сам »


Цветные панели навигации

Используйте класс w3-color , чтобы добавить цвет к навигации бар:



Пример

<дел>
<дел class="w3-бар w3-зеленый">

Попробуй сам »

Панели навигации с рамкой

Используйте класс w3-border или w3-card , чтобы добавить границы вокруг панели навигации или отобразить ее в виде карты:



Пример

<дел>
<дел class="w3-bar w3-граница w3-card-4">

Попробуй сам »

Активная/текущая ссылка

Добавьте класс w3-color к ссылке, чтобы выделить его:


Пример

Попробуй сам »


Подвижные ссылки

При наведении курсора на кнопку цвет фона становится серым.

Если вам нужен другой цвет фона при наведении, используйте любой из классов w3-hover- color :

Пример

Попробуй сам »

Если вы хотите вместо этого изменить цвет текста, отключите эффект наведения по умолчанию с помощью w3-hover-none и добавьте класс w3-hover-text .

Пример

Попробуй сам »

Потратьте некоторое время, чтобы поиграть с различными эффектами наведения:




Пример

Попробуй сам »


Ссылки, выровненные по правому краю

Используйте класс w3-right в элементе списка для выравнивания по правому краю определенной ссылки:

Пример

Попробуй сам »


Размер панели навигации

Используйте класс w3-size , чтобы изменить размер шрифта ссылок внутри панели навигации:


Пример

<дел>
<дел>

Попробуй сам »

Используйте класс w3-padding для изменения заполнения каждой ссылки внутри панели навигации:


Пример

Попробуй сам »

Примечание: Вы также можете добавить отступы к панели навигации вместо каждого кнопка.Однако, если вы это сделаете, обратите внимание, что ссылки не получают полное заполнение при наведении:

Настройте ширину ссылок с помощью свойства ширины CSS

( Примечание : Используйте w3-mobile для преобразования ссылок до 100% ширины на маленьких экранах):


Пример

Попробуй сам »

Панель навигации со значками

Пример


 




Попробуй сам »

Классы «fa fa» в приведенном выше примере отображают значки «Font Awesome».

Узнайте больше о том, как отображать значки, в главе Значки W3.CSS.


Текст панели навигации

Если вы хотите текст вместо кнопок внутри панели навигации, используйте класс w3-bar-item , чтобы получить то же заполнение, что и кнопки.

Пример

Попробуй сам »

Панель навигации с элементами ввода и кнопками

Пример

Попробуй сам »

Панель навигации с раскрывающимся списком

Наведите указатель мыши на ссылку «Выпадающий список»:

Пример


  Главная
Ссылка 1
 

   
   

      Ссылка 1
      Ссылка 2
      Ссылка 3

 

Попробуй сам »

Выпадающий список с кликом

Используйте w3-dropdown-click , если вы предпочитаете нажимать на выпадающую ссылку вместо наведения:

Пример


 
 

Попробуй сам »

Горизонтальное выпадающее меню

Удалите класс w3-bar-block из раскрывающегося контейнера, если вы хотите, чтобы выпадающие ссылки отображались горизонтально, а не вертикально:

Пример


  Главная
Ссылка 1
 

   
   

      Ссылка 1
      Ссылка 2
      Ссылка 3

 

Попробуй сам »

Адаптивная панель навигации с адаптивным раскрывающимся списком

Используйте класс w3-mobile для всех ссылок, включая раскрывающийся контейнер, чтобы создать адаптивную панель навигации с адаптивными раскрывающимися ссылками.

Измените размер окна браузера, чтобы увидеть эффект:

Пример


  Главная
  Ссылка 1
  Ссылка 2
 

    <кнопка >Раскрывающийся список
<дел>
Ссылка 1
Ссылка 2
Ссылка 3

 

Попробуй сам »

Фиксированная панель навигации

Чтобы панель навигации оставалась вверху или внизу страницы, даже когда пользователь прокручивает страницу, оберните элемент

вокруг панели и добавьте класс w3-top или w3-bottom :

.

Фиксированная верхняя часть

<дел>


    …
    …
 

Попробуй сам »

Фиксированное дно

<дел>


    …
    …
 

Попробуй сам »

Вертикальная панель навигации

Класс w3-bar-block — это контейнер для вертикального отображения HTML-элементов.

Пример

Попробуй сам »

Свертывание панели навигации

Когда панель навигации занимает слишком много места на маленьком экране, и вы не хотите отображать ее вертикально по умолчанию, вы можно использовать скрытие и отображение классов для определенных ссылок на панели навигации.

В приведенном ниже примере панель навигации заменена кнопкой (☰) в правом верхнем углу при отображении на планшетах и ​​мобильных устройствах. При нажатии на кнопку появляется ссылки в панели навигации будут располагаться вертикально друг над другом:


Боковая навигация

Класс w3-sidebar создает боковую навигацию:

Перейдите к следующей главе, чтобы узнать больше о боковой навигации.



Soozier Professional Домашняя гимнастика Турник для детей Регулируемый домашний тренажерный зал Фитнес со стальной рамой и буком

Получите скидку 12% на первый заказ приложения

269 канадских долларов.99

Вы экономите, вы сохраняете: 50 канадских долларов

319 канадских долларов.99 Скидка 15%

Нет на складе

Сообщите мне, когда будет доступно

С этим продуктом вы заработаете 270 баллов лояльности.270 баллов = 2,70 канадского доллара.

Выделять

  • ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЕ МАТЕРИАЛЫ: Изготовлен из прочной и долговечной стальной трубы с технологическим покрытием и массива бука для длительного использования.
  • РЕГУЛИРУЕМАЯ ВЫСОТА: Гимнастический турник с регулировкой высоты 11 передач, расстояние между каждой шестерней составляет 5 см, минимальная высота 37,5 дюйма подходит для детей разного возраста.
  • СТАБИЛЬНАЯ ОСНОВА: прорезиненные углы основания защищают ваши полы от царапин, а дополнительная поддержка делает сиденье более устойчивым и безопасным.
  • ЛЕГКАЯ УСТАНОВКА: благодаря четкой инструкции по сборке все можно собрать и разобрать за считанные минуты, что удобно при транспортировке и хранении.Примечание Не кладите коврик под подставку для ног, используйте ее посередине, чтобы предотвратить падение.
  • РАЗМЕРЫ: Общий размер 77,5 «Д x 47,75» Ш x 37,5 «В Φ1,5″ бука с длиной 49,25″ минимальная высота 37,5».
Марка Сузиер
Артикул А91-099ПК
ИТМ 15T2GHJB86801

Гимнастический брус своими руками — Как сделать гимнастический брус?

Как новичкам, так и опытным гимнасткам будет удобно и эффективно заниматься дома.Но купить уже изготовленную гимнастическую штангу не по карману.

Если это ты, то сделай тренажерный зал своими руками!

Упрощает ли самодельный гимнастический гриф?

Хотя самодельные гимнастические брусья могут быть не такими прочными, практичными и функциональными, как изготовленные коммерческими компаниями, они позволят вам выполнять некоторые простые движения дома.

Кроме того, перекладину для гимнастики своими руками можно сделать за считанные минуты!

А теперь давайте научимся делать домашнюю гимнастическую перекладину!

Как для профессионалов, так и для начинающих занятия гимнастикой дома могут быть эффективными и удобными.Вы не сможете стать совершенным, если не будете тренироваться каждый день. Однако уже изготовленная гимнастическая перекладина может стоить до 1000 долларов. Это отличная идея – создать свой собственный гимнастический брус и использовать его как часть своих ежедневных тренировок. Вам понадобится стальной или деревянный стержень длиной 4 фута и толщиной 3/4 дюйма. Убедитесь, что стальные стержни имеют резьбу на каждом конце. Также потребуются столярный клей, стальные шайбы и другие материалы. Это очень легко сделать.

Гимнастический перекладина своими руками — материалы, которые вам понадобятся

Эти материалы необходимы для вашего проекта гимнастического грифа своими руками:

  • Два 12 футов 2×4
  • Три 8 футов 2×4
  • Один 10 футов 2×4.
  • Один длиной 4 фута и толщиной 3/4 дюйма, изготовленный из дерева или стали. Убедитесь, что концы любых стальных стержней имеют резьбу.
  • Клей для дерева
  • Шурупы для дерева размером 2,5 и 3 дюйма
  • Стальные шайбы
  • Дополнительно.  Если вы планируете использовать металлический стержень, вам понадобятся две трубы с резьбой длиной 4 дюйма и   четыре соединителя 3/4 дюйма. Также известны как втулки, стальные шайбы и .

Вам понадобятся следующие инструменты :

  • Пила, предпочтительно торцовочная и циркулярная.
  • Кольцевая пила.
  • Аккумуляторный шуруповерт с приводом и битами.
  • Гаечный ключ.

У вас должна быть возможность арендовать инструменты в местных службах проката, если они вам не принадлежат.

Какое дерево выбрать для перекладины для гимнастики своими руками

Деревянный перекладина для гимнастики своими руками. Древесина недорогая и ее легко найти.

Современные грифы для соревнований обычно изготавливаются из полой сердцевины из стекловолокна, облицованной деревянным шпоном. Эта комбинация позволяет стержню быть прочным и гибким .

Вот некоторые  твердых пород дерева , которые вы могли бы рассмотреть для своего следующего проекта:

Вы не сможете построить конкурентоспособную гимнастическую штангу, если у вас нет большого бюджета. Если у вас есть деньги, возможно, стоит купить доступную в продаже гимнастическую штангу.

Если у вас недостаточно денег для покупки высококачественного гимнастического грифа, вы, вероятно, остановитесь на дереве в качестве основного материала .

Разбивка затрат

Хотя оборудование легко изготовить менее чем за 50 долларов, рекомендуется использовать продукты более высокого качества.Хотя эти продукты могут быть более дорогими, ваш ребенок все равно будет в безопасности. Ниже представлена ​​разбивка стоимости по каждому продукту.

Инструменты

Для этого гимнастического грифа своими руками вам понадобятся некоторые основные инструменты. Они, вероятно, уже есть в большинстве домохозяйств. Если у вас их нет, то покупать новые не обязательно.

Вы можете одолжить их у друга или соседа. Вы также можете арендовать инструменты в хозяйственном магазине. Это самое необходимое:

  • Пила
  • Кольцевая пила
  • Гаечный ключ
  • Аккумуляторная дрель или шуруповерт

Есть и другие варианты, если вы не хотите покупать пилу или не хотите ею пользоваться.Вы можете получить помощь в местном магазине товаров для дома. Инструмент, похожий на дрель, но с более широким концом. Для трубы 3/8 дюйма используйте кольцевую пилу 1-1/8 дюйма.

Пошаговое руководство

  1. Разрезанные ножки  – Возьмите 12-футовый 2X4 и разрежьте его пополам. Это даст вам две 6-футовые части. Проделайте то же самое со второй доской. Теперь у вас будет четыре таких 6-футовых куска.
  2. Изготовление ножек . Выберите любые 2 из 4 6-футовых деталей, которые вы получили на шаге 1. Используйте 2,5-дюймовые шурупы, чтобы склеить их вместе.Вы получите 4×4 (двойной 2×4). Повторите этот процесс с оставшимися 6 футами. Они станут ножками для вашей гимнастической перекладины.
  3. Обрезные ножки  – Чтобы сделать опоры для гимнастических брусьев, разрежьте 10 подножек пополам. Будет изготовлено два куска по 5 футов каждый.
  4. Найдите перекладины  – Найдите самую длинную из 8-футовых досок и держите ее под рукой. Хотя они могут отличаться по длине, это не вызовет никаких проблем.
  5. Распорки для ног  – Оставшиеся 2 доски по 8 футов будут разрезаны на 2 части по 3 фута.Обрежьте концы под углом 45 градусов. Эти скобы будут использоваться для поддержки ног и обеспечения стабильности. Его следует поставить на землю. Если посмотреть сбоку, то будут наклонные опоры для перпендикулярной рамы. Там будет 4 доски, которые будут служить распорками для ног, и 2 обрезка двух ножек.
  6. Отверстия для сверления  – Измерьте расстояние от пола до желаемой высоты стержня с помощью 4X4 (двойной 2X4). Штанга должна располагаться вокруг груди гимнаста. Это только периметр.Вам нужно будет определить реальный рост гимнастки. Дополнительную информацию см. в разделе «Правильная высота». Измерьте снизу, чтобы измерить высоту стержня. Теперь отметьте место отверстия. Теперь просверлите отверстие диаметром 1-1/8 дюйма в 4X4 с помощью аккумуляторной дрели. Сделайте то же самое для 4 X 4. (двойной 2X4)

  1. Прикрепите ножки  – 5-футовые доски (ножки) продукта Step 3, прикрепите к подножкам продукта Step 2 6. Прикрепите их к основанию 3-дюймовыми винтами.Сделайте то же самое для другого. Убедитесь, что отверстие для стержня, которое вы просверлили в четыре на четыре, направлено в правильном направлении.
  2. Прикрепите распорки для ног  – используйте распорки для ног, сделанные на шаге 5 (со скосом 3 фута). Эти распорки будут прикреплены к ножкам и ступням трехдюймовыми шурупами. С каждой стороны следует использовать по две скобы. Расположите скобки на расстоянии 25 дюймов друг от друга с каждой стороны, чтобы они образовывали края квадрата.
  3. Прикрепите брусок – Чтобы прикрепить деревянный брусок, поместите брусок в отверстия и закрепите его шурупами.Убедитесь, что он прочный и устойчивый. Чтобы сделать конец каждой муфты, используйте небольшой 4-дюймовый стержень. Прикрепите стержень к концу муфты, вставив в концы стальные шайбы. Сделайте то же самое для другой стороны.
  4. Прикрепите перекладины  – Теперь можно использовать 8-футовую доску 2X4, которую вы оставили на шаге 4, для устойчивости и поддержки. Вычислите ширину между двумя ногами. Отрежьте 2 X 4. Эти детали должны быть прикреплены к одной и другой сторонам с помощью 3-дюймовых или более длинных винтов. Вы закончили со своей гимнастической штангой! Теперь вы сделали!

Будь осторожен с перекладиной!

Прежде чем углубляться в детали, прочтите инструкцию по изготовлению гимнастической перекладины.Этот метод отлично подходит для экономии денег на оборудовании для гимнастического грифа. Хотя он не может заменить тренера или занятия по гимнастике, он отлично подходит для тренировок.

Запомните одно: занятия на гимнастическом брусе без посторонней помощи могут привести к небрежности. Эту ситуацию можно обсудить с вашим тренером. Для самодельных гимнастических брусьев нужно всегда заниматься под строгим контролем.

Да, если перекладина сделана правильно, она будет крепкой и прочной, но ее нельзя использовать для раскачивания, вращения или переворота.После сборки важно тщательно его осмотреть.

Этот самодельный гимнастический брусок хорошо подходит для обычных подсвечников. Вам не нужно быть квалифицированным, чтобы сделать этот бар.

Чтобы защитить игрока, всегда кладите 4-дюймовый мат под гимнастический брус.

Доступен черновой вариант изготовления гимнастической перекладины. Вам нужно будет отрегулировать приспособление в соответствии с вашими потребностями. Важно еще раз подчеркнуть, что этот проект следует опробовать и протестировать, чтобы убедиться, что он вам подходит.Amazon продает гимнастические штанги с несколькими ограничениями по весу. Мини-тренировочный бар не должен превышать 50 фунтов. Если ребенок подросток, это может быть не идеально для них.

Пиломатериал КЛЮЧ и конструкция

  • Эти доски 2 X 4 имеют толщину примерно 1,75 дюйма и ширину 3,5 дюйма. Они не 2 дюйма X 4.
  • Измерьте пиломатериалы, прежде чем делать самодельный гимнастический брус. 12-футовый 2X4 не будет точно 12 футов в длину. В работе с большими гвоздями точность не важна. Даже если одна сторона может быть немного длиннее другой, это не будет проблемой.
  • Правильная высота

Информацию об условиях покрытия можно найти в правилах гимнастики. Низкую планку можно установить от 38 до 53 дюймов. Вы можете определить высоту прищепок вашего ребенка.

Измерьте грудь вашего ребенка, чтобы определить правильный рост. Вам нужно будет добавить несколько сантиметров в зависимости от гимнастического мата (приземления). Все зависит от роста и веса гимнастки.

Регулируемая перекладина для гимнастики имеет множество вариантов.Однако это будет очень дорого.

Как сделать гимнастический брус Заключительные слова

Вы можете построить самодельную гимнастическую перекладину , если у вас есть подходящие инструменты и материалы.

Но гимнастический брус для гимнастики, сделанный своими руками, отличается от готового гимнастического бруса с точки зрения удобства, долговечности, надежности и безопасности.

Готовый гимнастический комплекс — отличный вариант. Несмотря на то, что это дороже, гимнастическая перекладина, вероятно, будет лучшим решением для домашних тренировок.

Часто задаваемые вопросы

Как сделать самодельный перекладину для гимнастики?

1. Cut Legs – Возьмите 12 футов 2X4 и разрежьте его пополам.
2. Изготовьте ножки. Выберите любые 2 из 4 частей по 6 футов, которые вы получили на шаге 1.
3. Отрежьте ножки – … разрежьте 10 подножек пополам.
4. Найдите перекладины. Найдите самую длинную из 8-футовых досок и держите ее под рукой.
5. Распорки для ног – Оставшиеся 2 доски по 8 футов будут разрезаны на 2 части по 3 фута.
6. Просверлите отверстия – измерьте расстояние от пола до желаемой высоты стержня с помощью 4X4.
7. Прикрепите ножки – 5-футовые доски из шага 3.
8. Прикрепите распорки для ног – используйте сделанные распорки для ног.
9. Прикрепите стержень
10. Присоедините поперечины

Какая древесина используется для гимнастических брусьев?

Gibson Athletic заявляет, что в производстве используется древесина , обычно клен или дуб . Бары конкурентов сделаны по более высоким стандартам. Композит вместо дерева обеспечивает стабильную работу каждой единицы оборудования.

Из чего сделана гимнастическая перекладина?

Предметом для художественной гимнастики является гимнастический брус или асимметричный брус.Он построен из стального каркаса. Стержни изготавливаются из стеклопластика с покрытием под дерево или, реже, из дерева . Английские сокращения для подсчета очков в гимнастике: UB или AB. Предмет и событие обычно называют «барами».

Добавление и редактирование горизонтальной панели навигации

Чтобы добавить горизонтальную панель навигации на свой сайт, вам нужно включить панель, а затем выбрать, какие страницы вы хотите там отображать. При желании вы можете превратить панель навигации в раскрывающееся меню, добавив страницы в меню и вложив одни страницы под другие.

Включить панель навигации

  1. Чтобы начать редактирование макета сайта, нажмите кнопку  Еще  в правом верхнем углу окна браузера.
  2. Выберите  Изменить макет сайта .
  3. Нажмите кнопку «Горизонтальная навигация» на панели инструментов, чтобы включить или отключить ее.
  4. Любые внесенные вами изменения сохраняются мгновенно.

Добавление, изменение или удаление элементов навигации

Вы можете добавить любую страницу своего сайта на горизонтальную панель навигации в качестве раздела меню или пункта меню.

Перейдя в режим «Редактировать макет сайта», щелкните область с надписью «Нажмите, чтобы изменить горизонтальную навигацию». Это вызовет диалоговое окно для добавления, изменения и удаления элементов на панели навигации.

  • Добавление пунктов меню
    Чтобы добавить страницу с вашего сайта в качестве пункта меню на горизонтальной панели навигации, нажмите  Добавить страницу , затем найдите свою страницу во всплывающем окне и нажмите «ОК». Чтобы добавить страницу с другого сайта или адрес электронной почты в качестве пункта меню, нажмите Добавить URL .Во всплывающем окне введите URL-адрес страницы и название пункта меню, который вы хотите отобразить, затем нажмите «ОК».

  • Удаление пунктов меню
    Чтобы удалить страницу как пункт меню на горизонтальной панели навигации, выберите страницу в поле  Выберите страницы для отображения  , затем нажмите значок удалить.

  • Добавление элементов раскрывающегося меню
    Чтобы создать раскрывающееся меню, страница должна иметь другие страницы, перечисленные под ней в поле Выберите страницы для отображения  .Чтобы сделать страницу элементом раскрывающегося меню, выберите страницу в поле Выберите страницы для отображения  , затем нажмите стрелку вправо. (Затем он появится с отступом в поле  Выберите страницы для отображения  .