Чем полезен бег вечерний: Ошибка 404. Запрашиваемая страница не найдена

Содержание

Плюсы и минусы вечернего бега: советы тренера

Вечерний бег может стать прекрасной альтернативой для тех, кому по тем или иным причинам не подходят утренние пробежки. 

В первую очередь, необходимо рассчитывать время для своих тренировок таким образом, чтобы они приносили удовольствие, и не вредили здоровью и самочувствию.

На вопрос о том, когда же лучше тренироваться – утром или вечером, – нет однозначного ответа, считает Татьяна Петлюк, заслуженный мастер спорта Украины, серебряный призер чемпионата мира и Европы в беге на 800 метров, тренер профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей.

Бег полезен в любое время суток, главное – выбрать удобное для себя, и конечно не забывать про регулярность.

“Огромных плюсов или огромных минусов в беге утром или беге вечером не существует. У каждого спортсмена, у каждого человека, который занимается спортом, разный организм, каждый по-разному реагирует на нагрузки, поэтому тренировки подбираются индивидуально”, – говорит Татьяна.

Татьяна Петлюк, фото – facebook.com/tetiana.petlyuk

“Есть люди, которым очень тяжело проснуться утром. Для их биоритмов утренние тренировки не подходят, и заставлять себя нет никакого смысла. Таким людям, конечно, лучше тренироваться вечером. Они приходят в свое “нормальное” состояние ко второй половине дня, и организм находится на пике работоспособности вечером.

У некоторых людей после вечерней тренировки может нарушаться сон. У них другие биоритмы, и для их организма вечерние нагрузки непозволительны, они будут работать в отрицательную сторону. Этим людям лучше тренироваться утром”, – рекомендует тренер.

Плюсы бега по вечерам:
  1. Вечерние пробежки помогают расслабиться, снимают стресс, накопившийся за день, дают возможность абстрагироваться от миллиона рабочих задач, и привести мысли и чувства в порядок.
  2. Пробежка перед сном (в умеренном темпе) помогает быстрее уснуть и даже бороться с бессонницей. Всем известно, что качественный здоровый сон – неотъемлемая часть нашей жизни, залог здоровья и продуктивности.
  3. Если вы начали бегать, чтобы избавиться от лишнего веса, то доказано, что вечерние пробежки эффективнее. На вечерней тренировке быстро сжигаются лишние калории, накопленные за день.
  4. Ученые считают, что в вечернее время – с 18:00 до 20:00 – человек находится на пике физической активности. Поэтому эффективность пробежки вечером будет большей.
  5. Вечерние пробежки дают возможность пополнить запасы кислорода в крови и приведет в тонус мышцы всего тела. Особенно это будет полезно тем, кто работает за компьютером.
  6. Научно доказано благотворное влияние бега на весь организм: у тех, кто занимается регулярно, замедляется процесс старения.
Минусы бега по вечерам:
  1. Согласно опросам, для многих сложно собраться на пробежку после тяжелого рабочего дня. Если каждый вечер вы заставляете себя, и с трудом выходите на тренировку, попробуйте бегать утром.
  2. Вечером загрязненность воздуха выше. Лучше избегать бега вдоль дорог и автострад.
  3. После вечерних физических нагрузок могут возникнуть проблемы со сном. 
  4. Пробежки в темное время суток менее безопасны.

Больше интересного читайте на наших страницах Facebook & Instagram

7 плюсов и 7 особенностей вечернего бега, чтобы в удовольствие

Яркое воспоминание школьных лет оставили в моей памяти занятия бегом. Да, банальным бегом. Моя школьная подруга, влюбившись, решила покорить своего избранника. Но главным препятствием, по ее мнению, были ее пышные формы. Она девушка колоритная, зеленоглазая, с копной огненно-рыжих «кучеряшек», прекрасно играла на клавишных в школьном ансамбле, отличалась завидным чувством юмора и лидерскими качествами. В общем, была заводилой. Но достичь нирваны мешало, как она выражалась, «сало». И вот в пять часов утра она (ради дела) и я (за компанию) активно оббегали микрорайон. Стоит заметить, что формы у подружки не изменились, и, махнув рукой, она обратила свое внимание на менее требовательного к внешности парня. А заодно махнула рукой и на бег по утрам.

Спустя время, когда уже мне понадобилось подготовиться к выпускному экзамену по физкультуре, альтруизма побегать за компанию у моей подружки не оказалось. В пять часов утра одинокой девочке в провинциальном городке не очень уютно. И по настоянию папы я перенесла время своих занятий на вечер. Обычный школьный стадион после 8 вечера практически безлюдный, а я еще достаточно активна.

Вечерний бег стал моим открытием. Нет, не то чтобы до меня этим никто не занимался. Просто я открыла прекрасный способ не только поддерживать себя в хорошей физической форме, но и «сбрасывать» накопившийся за день «фон». Я не говорю о лишнем весе. Не эксперт, в общем-то. А эксперты, мнением которых и руководствовалась моя подруга, уверенно твердят, что для похудения все же стоит остановиться на утреннем беге. Утром во время бега еще не совсем проснувшийся организм получает двойную нагрузку, что полезно для сжигания лишних калорий.

7 преимуществ вечернего бега

  • Оказывается, вечерний бег точно так же прокачивает мышцы, как и утренний, но мягче.
  • К тому же, нет необходимости спешить домой, принять душ и пулей лететь в институт/ на работу/ куда-то еще. Можно позволить себе наиболее комфортный темп (трусцой), «расслабон».
  • Такой бег усиливает кровообращение, отток крови снижает давление на сосуды головного мозга, что благоприятно сказывается на организме.
  • При вечернем беге улучшается обмен веществ — оздоровительный эффект налицо. Правда, заниматься нужно систематически.
  • Вечером организм настроен на лирический лад, ему бы отдохнуть и подготовиться ко сну. Но за день накопилось столько впечатлений и эмоций, иногда и не очень хороших. Они, словно в узкой прихожей, толпятся в теле и требуют разрядки. А во время неспешного бега (время позволяет, да и «оценивать» результат не нужно) каждый шаг отдает земле заряд энергии, тем самым очищая организм от стрессов трудового дня. Парадокс: во время легкой вечерней пробежки снимается напряжение мышц.
  • Получая искреннее удовольствие от бега, словно от хорошей вечерней прогулки, вы просто молодеете на глазах. Щечки красные, глазки блестят, как в детстве после игры в снежки.
  • И бонус! Чудеснейшим образом находится решение проблем, занимающих ваши мысли.



Технические моменты: 7 нюансов


О них всем всё известно. Именно поэтому ими пренебрегают. А зря – сказывается на качестве, а, соответственно, и на результате.
  • Заниматься нужно не позднее, чем за два часа до сна, на полупустой желудок. Между едой и бегом должен быть промежуток минимум в полчаса.
  • Начинать с небольшой разминки, чтоб разогреть все группы мышц.
  • Полчаса пробежки для начала – самое оно. Постепенно и нагрузку, и время занятий можно увеличивать по самочувствию. Но не переусердствовать – все-таки впереди сон, настраивать организм на нагрузки и приводить его в повышенный тонус нежелательно.
  • Во время бега дышать нужно носом.
  • После пробежки стоит немного пройтись, пока не восстановится дыхание и пульс.
  • Продолжать занятия на следующий день, несмотря на появившуюся боль в мышцах с непривычки.
  • И еще: нелетная погода – это ураган, ливень или мороз за двадцать, или если вы при смерти. Все остальное – отмазка.

И сегодня, спустя ****дцать лет, я по вечерам «прогуливаюсь» на стадион. Иногда, правда, утомительно объяснять заботливым знакомым, радеющим о моих «тощих костях», что не худею я, а бегаю ради удовольствия. И отмахиваться от советов бегать по утрам «для здоровья». Или посмеиваться над предположением, что сублимирую. Каждый смотрит со своей колокольни. С моей, бег вечером — это же кайф. Не вижу смысла лишать себя этого кайфа. И вам его рекомендую.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

БЕГАЙТЕ БОЛЬШЕ, ДАЛЬШЕ, НО МЕДЛЕННО!  

 

Самое комфортное время для занятий физкультурой и спортивными играми на свежем воздухе – это, конечно, лето. В это время года наша активность значительно повышается. Но сегодня я хочу поговорить о пользе оздоровительного бега. Если спросите, почему именно о нем? Отвечу: «Да потому, что это самый доступный для каждого человека и одновременно очень полезный вид физической тренированности, а главное ― это самое эффективное средство сохранения здоровья!»

С возрастом энергопотенциал и показатели нашего здоровья снижаются. Это имеет свои закономерности: до 25 лет энергопотенциал максимальный и стабильный, с 25-30 лет начинается его постепенное снижение. В промежутке от 50 до 70 лет наступает определенная стабильность сниженного уровня здоровья. По статистике мужчины в большей степени страдают недугами и умирают раньше женщин из-за безответственного отношения к своему здоровью. В то же время систематические аэробные физические нагрузки способны сохранить безопасный уровень общего здоровья до 70 лет.

Так вот упомянутый бег, а еще конкретнее, медленный бег, решает многие эти вопросы, так как основа такого бега – энергетика. На начальном этапе занятий, когда интенсивность и объем беговой нагрузки невелики, прирост резервных возможностей организма будет небольшой. И лишь с годами по мере привыкания и аэробной тренированности организма, когда беговая нагрузка возрастает до интенсивности, при которой пульс составит 135-150 уд/мин, можно ожидать заметного увеличения резервных возможностей организма.

.При проведении занятий медленным бегом сохраняется основной принципнагрузка должна быть индивидуальной и соответствовать функциональным возможностям конкретного человека, и в то же время она должна быть достаточной, т.е. оптимальной. Это обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма и высокую физическую работоспособность. Для людей среднего возраста она колеблется от 25 до 30 км медленного бега в неделю. Это примерно 3-4 занятия в неделю с пробежкой по 5-10 км в каждом за 30-60 минут при средней скорости 6 минут на 1 км. Но к этой нагрузке следует подходить постепенно. Практически здоровому мужчине для этого потребуется до года, женщине – от 1 до 3 лет. Бегать нужно ни к кому не приспосабливаясь, в оптимальном своем темпе, который не вызывает затруднений. 

Когда организм приспосабливается легко бежать в течение 30-40 минут, то можно приступить к тренировке более целенаправленной: 2-3 раза в неделю бегать по 20-40 минут, а 1 раз – доводить пробежку до 1 часа.

Физиологическая эффективность бега столь велика, что всего получасовое занятие 3-4 раза в неделю компенсирует недостатки двигательной активности у лиц любого возраста, различных профессий.

 Тренировки при частоте сердечных сокращений 130-140 уд/мин развивают общую выносливость и поддерживают ее у более подготовленных бегунов. А вот пульс 120/130 уд/мин – зона тренировки для новичков. У пожилых людей во время занятий пульс не должен превышать 120 уд/мин.

Каждое занятие оздоровительным бегом на открытом воздухе должно включать в себя общеразвивающие и специальные упражнения. Чтобы исключить перегрузку, нужно придерживаться строгого чередования простых и сложных упражнений, бега и ходьбы, физической нагрузки и паузы для отдыха.

Обязательной составной частью каждого занятия является разминка. Она помогает сохранить подвижность суставов, эластичность связок и силу мышц. Дело в том, что с годами эти качества снижаются. С другой стороны, сердечный ритм учащается уже на первых секундах бега, а дыхательная система  начинает реагировать через несколько минут.

Начало разминки – разогревающая ходьба в течение 3-5 минут, затем серия общеразвивающих упражнений: разведение рук в стороны, прогибы туловища, вращение в тазобедренных суставах, выпады ногой вперед, в стороны, махи поочередно ногами, разминочные движения для стоп. Каждое движение следует повторять 5-8 раз. Общая длительность разминки 10-15 минут, и только после этого следует переходить к непосредственному занятию.

Проводить занятия можно в любое время. Желательно бегать с 10 до 12 часов и с 17 до 19 часов. В это время суток у человека наблюдается самая высокая физическая активность. Утренний бег пробуждает организм и вводит его в рабочий ритм, вечерний – снимает физическое и интеллектуальное напряжение.

Чем длительнее бег, тем больше его оздоравливающее воздействие на организм. Но чрезмерные нагрузки могут нанести вред здоровью. Поэтому каждый занимающийся должен научиться дозировать свою нагрузку так, чтобы она приносила только максимальную пользу.

Наиболее эффективна волнообразная нагрузка, не дающая организму приспособиться к ней настолько, чтобы перестать на нее реагировать!

Поэтому специалисты рекомендуют бегать в следующем режиме

при стаже занятий до 6 месяцев – среда, пятница и воскресенье по 20 минут. В последующие полгода воскресную пробежку можно увеличить до 30 минут. При стаже тренировок от года до 3 лет: среда – 30 минут, пятница – 20 минут, воскресенье – от 40 до 60 минут. Опытные бегуны, занимающиеся уже 5-6 лет,  могут бегать по средам 40 минут, пятницам – 20 минут, воскресеньям – от 1 до 2 часов. Остальные дни недели – без бега, чтобы организм полностью восстановился. При хорошем самочувствии можно дополнительно включить 15-20-минутные занятия легким бегом во вторник или четверг.

Существуют разные схемы оздоровительного бега, но необходимо помнить  об обязательном «переходном периоде»взять за правило после пробежки спокойно пройти в течение 10 минут.

Каким бы легким и расслабленным не был бег, если он достаточно продолжителен, постепенно наступает то усиливающееся, то ослабляющееся  ощущение усталости. Недостаточная утомляемость во время бега снижает его эмоциональность и эффективность. Бег без утомления, без преодоления себя становится малопривлекательным. После каждой пробежки должно испытываться примерно одинаковое чувство усталости. С течением времени привычная усталость наступает все позже; от занятия к занятию увеличивается продолжительность бега, а способность к восстановлению совершенствуется.

Это лишь общие понятия о занятиях оздоровительным медленным бегом. Чтобы узнать о них больше, определить уровень индивидуальных нагрузок, следует обследоваться у врачей по спортивной медицине и получить рекомендации, приемлемые именно для вас.

Если сказанное убедило, и вы уже готовы начать бегать, то лучшее время начинать – именно сейчас, в теплое время года. Важно – определить место, где будете совершать свои пробежки. Лучше, если это будет спортивный стадион (такие сегодня имеются почти в каждом районе города), но главное – не бежать вдоль пыльной, загазованной трассы. Кстати, по выходным дням все большую популярность у владивостокцев приобретают прогулки и пробежки по новой набережной Цесаревича. Есть еще парки, скверы, спортивные дворовые площадки. Но, как го

Остается только напутствовать:

 «Счастливого  вам  пути  медленным  бегом!   И будьте  здоровы!

 

Татьяна Минеева,

врач Краевого центра

 медицинской профилактики.

241-39-57

 


 

 

 

ЗАКАЛКА И ТРЕНИРОВКА – ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ!

В Приморском крае сегодня насчитывается 53 вида спорта. И только в г. Владивостоке физической культурой и спортом занимается около 110 тысяч человек (из них детей и подростков около 13 тысяч).  В других городах и районах Приморья детвора также приобщается к спорту. Тем не менее, некоторые родители считают занятия в спортивных секциях нежелательными, а прогулы уроков физкультуры в рамках школьной программы не являются для них поводом для упреков и серьезного разговора с ребенком. Бывает, что «сердобольные» мамы сами придумывают причины, лишь бы «отпросить» ребенка с занятия физкультурой. В недалеком будущем – спустя несколько лет, а то и год-два – недостаточная физическая подготовка ребенка, как правило, сказывается на его здоровье.

Кстати, совсем не обязательно добиваться высоких спортивных результатов при занятиях спортом – для этого необходимы определенные стремления, а вот укрепить физическое состояние и придать уверенности в себе закалка и спортивные тренировки непременно помогут каждому. И начинать это никогда не поздно!

А вот авторитетное мнение по этому поводу заведующей отделением спортивной медицины, врача высшей категории Краевого врачебно-физкультурного диспансера  (ГАУЗ «ККЦ СВМП» ВФД) Анны Федоровны Каминской:

– Если соблюдать последовательность и постепенность, то физические упражнения, подвижные игры, а затем и занятия спортом способствуют развитию всего организма в целом. При этом укрепляются не только мышцы, суставы, связки, но и внутренние органы. Во время занятий в 8-10 раз возрастает потребление тканями кислорода и выделение углекислоты с выдыхаемым воздухом. С потом выходят продукты обмена веществ.

Важно помнить, что оздоровительное влияние на организм оказывают не однократные, а многократные повторения физических упражнений! Если ребенок занимается спортом, то это благоприятно сказывается на его физическом развитии.  У таких детей отмечается несколько большая прибавка массы и длины тела, окружности грудной клетки, жизненной ёмкости легких и силы мышц.

Одновременно с улучшением показателей физического развития происходит благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему  – увеличивается ударный объем сердца, повышается тонус сосудов.

У тренированных детей более экономичной становится работа органов дыхания. Возрастающая во время мышечной работы потребность организма в кислороде у таких детей обеспечивается в большей степени за счет увеличения глубины дыхания.

У нетренированных детей это происходит за счет увеличения частоты дыхательных движений.

Занятия детей спортом способствуют лучшему усвоению тканями организма питательных веществ, улучшению окислительных процессов, вследствие чего вредные продукты обмена поступают в кровь в меньшем количестве.

Благоприятно влияют занятия физической культурой и спортом на высшую нервную деятельность. Повышается сила, улучшается подвижность и уравновешенность нервных процессов в коре головного мозга. Нервная система становится более «пластичной», то есть приобретает способность быстрее приспосабливаться к новым видам работы и обстановке.

Все эти факторы очень важны для растущего организма! Если ребенок малоподвижен, не занимается спортом, то его следует приобщать к различным подвижным играм, обязательно записать в какую-либо спортивную секцию, убедить в важности занятий физкультурой.

При выборе спортивной секции следует учитывать его возраст, телосложение, желание заниматься каким-то видом спорта и, конечно же, состояние здоровья. Для выяснения наличия или отсутствия противопоказаний к занятиям спортом необходимо проконсультироваться с врачом и пройти с ребенком медицинский осмотр. Даже при имеющихся противопоказаниях к занятиям одним из видов спорта врач по спортивной медицине всегда даст соответствующие рекомендации и поможет выбрать то, что подходит индивидуально каждому ребенку.

Думается, что родители прислушаются к советам А.Ф. Каминской и сделают правильный выбор!

 Ну а сейчас, когда в разгаре школьные каникулы, пусть ваши дети набираются здоровья,купаясь под вашим присмотром(!) в море, речке или другом водоеме; активно проводят время в летних лагерях отдыха; вместе с вами ходят в походы или делают небольшие туристические вылазки; играют во дворе с другими ребятами в подвижные игры; катаются в специально отведенных местах на велосипеде; а еще подбодренные Чемпионатом мира по футболу гоняют футбольный мяч… Да и мало ли чем еще можно увлечь ребят?! Главное, чтобы это было полезно для их здоровья и безопасно для жизни! 

 

 

Подготовила Татьяна Минеева,

врач Краевого центра медицинской профилактики.


 

КРУТИ ПЕДАЛИ С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!      

 Последние несколько лет можно все чаще наблюдать молодых девушек и парней, занимающихся пробежками, и пожилых людей, прогуливающихся вдоль морского побережья и просто вдоль дорог. Все большую популярность у владивостокцев приобретает «модная» скандинавская ходьба.

Рациональные физические нагрузки и активный образ жизни способствуют сохранению здоровья! А что делать, если артериальная гипертония (АГ) уже есть? Кстати, среди приморцев, участвующих в социологическом опросе о значении факторов риска АГ, примерно половина уже получает лечение по поводу этого заболевания. Что же касается двигательной активности, то лишь четвертая часть респондентов считает гиподинамию фактором риска повышения уровня артериального давления. Но знайтедвижение необходимо даже больному!

 На начальных этапах лечения используется релаксационная (расслабляющая) терапия и лечебная физкультура. Наиболее приемлемой для начального этапа занятий на расслабление является поза, лежа на спине. Голова слегка приподнята на подушке. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, ладони повернуты вниз. Ноги слегка разведены и согнуты в коленях с помощью мягкого валика.

Упражнение «Дыхание легкости» – плавный спокойный вдох сочетается с легким напряжением отдельных групп мышц в последовательности: мышцы лба, глаз, языка, шеи, рук, спины, ног. А во время плавного выдоха подается команда«лоб расслаблен», «рот расслаблен» и т.д. Следует фиксировать свое внимание на ощущении расслабленности каждой мышечной группы, закрепляя эти приемы 5-6 кратным повторением. Научившись расслаблять каждую группу мышц в отдельности, можно переходить к единой общей формуле – «тело расслаблено», давая при этом установки: «Я успокаиваюсь все больше и больше», «Я спокоен, я совершенно спокоен», «Дыхание спокойное, глубокое, ровное», «Я дышу полной грудью», «Нежная волна расслабления и легкости опутывает меня».

Упражнение «Тепло»: на фоне предварительного расслабления подаются команды – «Мои руки теплеют», «Я как будто погружаю руки в теплую воду», «Мои руки теплые и мягкие», «Мое тело приятно теплое и легкое».

Упражнение «Свобода в груди»: «Приятное чувство легкости и свободы все полнее и отчетливее», «Нежное тепло согревает мою грудь», «Необыкновенно легко и свободно в груди».

На основании этих упражнений требуется 8-10 занятий.

В последующем полученные навыки следует закреплять с акцентом внимания на формулы, направленные на устранение опасений, тревоги и страхов, на улучшение общего самочувствия, настроения, укрепления воли и уверенности в собственных силах.

В дальнейшем упражнения на расслабление можно проводить сидя. Основное положение при этом – «поза кучера» (в ней можно отдыхать без опоры туловища). Голова слегка опущена, ноги – под прямым углом и слегка расставлены в стороны, руки со свисающими вовнутрь кистями согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах. Кратковременный отдых в таком положении можно выполнять и дома и на работе. А при проведении занятия пребывание в «позе кучера» следует повторять через 3-4 упражнения.

Сейчас очень модно использовать в домашних условиях велотренажеры. Работа на них оказывает достаточно сильное воздействие на организм. При артериальной гипертонии его нужно использовать только по рекомендации врача, чтобы не допустить перегрузки сердечно-сосудистой системы. Причем, тренировки на велотренажерах в каждом отдельном случае строго индивидуальны. Для тех, кто уже знаком с этой методикой напоминаем: вводный раздел начинают с нагрузки низкой мощности (10 Вт) и с низкой скоростью педалирования (20 об/мин) в течение 5 минут. В основном разделе используют интервальный метод, т.е. интенсивное педалирование в течение 5 минут со скоростью 40 об/мин на «индивидуальной» мощности нагрузки, которая чередуется с 3-минутными периодами медленного педалирования без нагрузки со скоростью 20 об/мин. Число периодов интенсивного педалирования не должно превышать 4 раз (при этом пульс в конце каждой 5-й минуты не должен превышать 100 ударов в минуту). Заключительный раздел проводится с мощностью нагрузки в 15 Вт при педалировании 20 об/мин в течение 5 минут с целью снижения нагрузки на организм и восстановления показателей сердечно-сосудистой системы до исходных величин. При этом очень важно помнить: после каждой пятой минуты работы на велотренажере необходимо проводить подсчет пульса; при частоте сердечно-сосудистых сокращений более 100 ударов в минуту – выполнять расслабление в «позе кучера». Физические упражнения целесообразно сочетать с прогулками, дозированной ходьбой при скорости 4 км. в час, с самомассажем.

Под воздействием физических упражнений урежается пульс и частота дыхания, восстанавливается согласованная деятельность мышечной и сердечно-сосудистой систем, реакции сосудистого тонуса становятся менее выраженными, нормализуются все виды обмена, улучшаются субъективные ощущения. Одно занятие лечебной гимнастикой может снизить уровень артериального давления на 10-15 мм рт/столба. Для нормализации стабилизации давления необходим курс не менее 6 месяцев, а для поддержания достигнутого эффекта необходимо продолжать заниматься не менее 3 раз в неделю по 30 минут.

Татьяна Минеева,

 врач Краевого центра медицинской профилактики.

рассмотрим все плюсы и минусы

Сидя на работе, мы часто с грустью посматриваем в окно, планируя, как снять накопившийся за день стресс. Вариантов на самом деле масса: почитать книгу, встретиться с друзьями в пабе или кафешке, посидеть дома перед телевизором, уплетая вкуснейший ужин. Весьма привлекательные варианты, не правда ли? Но мы можем предложить более достойную альтернативу – бег по вечерам, ведь это действительно лучший способ встряхнуться и сбросить с себя все проблемы, терзавшие нашу бедную голову целый день. О пользе пробежек сказано настолько много, что продолжать эту тему вряд ли имеет смысл, но вот правильный выбор времени для этого мероприятия по-прежнему остается под вопросом у многих. Дабы облегчить этот выбор, мы поговорим о всех прелестях вечернего бега.

Аргументы «за»

Научные исследования биоритмов человека смогли выявить время, когда человек пребывает на пике своей активности, а все органы и системы гармонично взаимодействуют, что делает этот временной отрезок оптимальным для физических нагрузок. Этот период начинается в 6 вечера и заканчивается после 8. Тренировки, проведенные в этот момент, будут намного эффективнее, чем такие же, но, к примеру, утром. Но даже не касаясь научных исследований, можно найти целый ряд преимуществ, делающих такие пробежки более привлекательными. Так что же дает нам бег по вечерам?

Отсутствие раннего подъема. Для многих из нас даже мысль о том, что несколько раз в неделю нужно вставать на полтора, а то и два часа раньше становится просто невыносимой. А утром вместо бодрости мы ощущаем вялость и разбитость. Какая уж тут пробежка. Какое уж тут удовольствие от нее. Вечерние занятия в этом плане гораздо легче, ведь организму не нужно «раскачиваться».

Достаточное количество времени. Те, кто хоть раз пробовал утреннюю пробежку, наверняка сталкивались с острой нехваткой времени, ведь нужно еще успеть привести себя в порядок и добраться на работу. Зато вечером эта проблема исчезает сама по себе, ведь вправе распоряжаться собою, как вам заблагорассудится.

Снятие стресса. Общение в кругу семьи или с друзьями все равно в определенный момент начинает сводится к обсуждению насущных проблем. В то время как пробежка дает возможность полностью от них абстрагироваться, переключившись на более позитивный лад.

Ну и немного о пользе бега по вечерам. В течении рабочего дня наша активность минимальна, а если приходить домой и пересаживаться от рабочего стола за обеденный или компьютерный, это начинает переходить в хроническую форму: мышцы понемногу атрофируются и провисают, ухудшается кровообращение, начинаются проблемы со спиной и ногами. Невероятно, но всего каких-то полчаса физической активности дадут организму возможность восполнить запасы кислорода в крови, улучшив ее состав и облегчив циркуляцию. Капилляры начинают активизировать свой рост, поставляя кровь и кислород к болезненным местам. Бег по вечерам полезен и тем, что мышцы, ослабленные за день, приходят в тонус, тем самым поддерживая фигуру в прекрасной форме.

Минусы вечерней тренировки

Как таковых, недостатков в самой пробежке быть не может, но выбор вечернего времени может быть удачен далеко не всегда. В первую очередь потому, что высока вероятность срыва планов. Ведь соблазн отправиться вместо стадиона, скажем на пикник или дискотеку всегда может появиться. К тому же, никто не застрахован от задержек на работе или слишком тяжелого рабочего дня.

Уровень нагрузки должен быть под строгим контролем, ведь перевозбудившись, организм может «отблагодарить» вас бессонницей, со временем переходящей в хроническую форму.  

Еще одним, пусть и легко корректируемым, но минусом, можно назвать вечернюю загазованность воздуха, который перенасыщен выхлопными газами и поднятой машинами пылью. Глобально с этой проблемой бороться конечно же сложно, но проложив свой маршрут вдали от трасс с оживленным движением, можно исправить ситуацию.

Рассматривая все плюсы и минусы бега по вечерам, напрашивается только один вывод: последние гораздо менее существенны, и при серьезном подходе практически не способны повлиять на график и качество тренировок.

Правила вечернего бега

Для того, чтобы извлечь из пробежки максимальную пользу, нужно учитывать целый ряд особенностей.

Прием пищи. Бегу на голодный желудок – твердое «нет!». Особенностью утренней пробежки является то, что она совершается натощак. Вечером же такое поведение можно сравнить с экспериментом над собой, причем результат его не самым лучшим образом отразится на вашем самочувствии. Легкий ужин + отдых в течении часа – это лучшая формула для вечера.

Разминка. Те, кто мучаются вопросом «Как правильно начать бегать по вечерам?», должны четко усвоить: начинать нужно с разминки. Мышцы, расслабившиеся от восьмичасового сидения, перед нагрузкой нужно хорошенько разогреть, иначе это чревато травмами. Для этого достаточно пары простейших упражнений: приседания, растяжка, махи руками, прыжки. Даже простейший комплекс, выполняемый на уроках физкультуры вполне подойдет.

Темп бега. Поскольку логическим завершением каждого вечера является сон, то перенапрягать организм активным бегом и сильными нагрузками, мягко говоря, нежелательно. Лучший вариант для новичков – бежать трусцой, более тренированные люди сами смогут подобрать для себя темп, однако он не должен вызывать дискомфорт. Любой силы одышка, покраснение, боль в боку, густая слюна – это все говорит о том, что нужно уменьшить скорость, а лучше и вовсе перейти на быстрый шаг.

Время и частота тренировок. Можно ли бегать каждый день по вечерам? Излюбленный вопрос новичков, стремящихся выложиться по полной. Однако так часто не тренируются даже профессиональные спортсмены, пару-тройку раз в неделю организм все же должен получать столь необходимый ему отдых, в другом случае, вы просто не сможете выйти на пробежку из-за сильнейших болей в мышцах. Оптимальный график – 3-4 пробежки по 30-40 минут. Главное – строго придерживаться его, не давая себе послаблений. В выбранные для тренировок дни остальные проблемы и соблазны должны прекратить свое существование для вас.

Бег и похудение. Следящие за своей фигурой люди зачастую задумываются над тем, как правильно бегать по вечерам чтобы похудеть. Ответ предельно прост: правильно бегать утром. Мы просто не можем позволить себе той интенсивности, которая позволит сжечь наши бережно хранимые на боках запасы. Вечерние пробежки направлены скорее на поддержание формы, чем на вхождение в нее, потому не стоит тешить себя лишними надеждами. Увеличение же нагрузок может привести к сбою ритмов организма, что совсем нежелательно.

Извечный вопрос

Прочитав все аргументы, многих продолжает терзать вопрос о том, что же все-таки лучше бег утром или вечером. Добраться до истины тут практически невозможно, но главный вывод таков: лучше всего бег, а когда – практически не имеет значения.

Выбирать время нужно опираясь исключительно на свой ритм жизни. Если вы не в силах подняться даже за пять минут до звонка будильника, не стоит насиловать себя и подниматься на утреннюю пробежку, ведь она не только не принесет никакого удовольствия, но и отберет все ваши силы, вы просто уснете после обеда. И наоборот, если в восемь вечера вам уже охота попасть в объятия к подушке, то о каком вечернем беге может идти речь, ведь гораздо легче пробежаться в шесть утра. Можно подобрать оптимальное время, периодически чередуя утренние и вечерние пробежки, так вы сами поймете, как вам удобнее. Втянувшись же, время для вас вообще потеряет свое значение.

Когда лучше бегать: утром или вечером

Бег является прекрасным упражнением для организма, не требующим специального оборудования. Бегать можно в любое время года, как в зале на беговой дорожке, так и на улице. Этот вид спорта характеризуется разными преимуществами: способствует сбросу лишнего веса, снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, снимает стресс и повышает выносливость организма. Прежде чем начать бегать, следует ознакомиться с техниками бега для новичков и выбрать лучшее время для занятий физической активностью. Давайте разберёмся, когда лучше бегать: утром или вечером.

Содержание:

Наверняка вы часто слышите, что кто-то бегает только по утрам, а кто-то предпочитает лишь вечерние забеги. На первый взгляд кажется, что это дело лишь удобства и наличия свободного времени, но в реальности время бега также имеет значение. От пробежки утром или вечером зависит количество потраченных калорий, минимизация риска травм, разогревание тела.

Плюсы и минусы бега по утрам

Чаще всего в будние дни люди работают с 8-9 утра до 17-18 вечера, поэтому возможность для бега появляется только утром либо вечером. В выходные не стоит сбивать свой режим дневными забегами. Максимальная эффективность от бега припадает на то время, когда общая температура тела понижается, это происходит с 17:00 до 19:00, поэтому многим людям будет полезен бег после 19:00. Минимальная температура тела у человека возникает в 5:00, поэтому есть люди, которым следует бегать утром. Когда всё-таки полезен бег: утром или вечером?

Не все люди готовы уделить время бегу перед работой: для этого следует встать раньше обычного, но какие плюсы называют спортсмены, бегающие утром:

  • Свободный бег. Утром нет людей и машин. Можно бегать, не опасаясь и не оглядываясь. Такое уединение нравится стеснительным людям. Некоторым людям утренний бег позволяет настроиться на интенсивный рабочий день.
  • Быстрое похудение. Чаще всего те, кто бегают утром, не успевают позавтракать. Таким образом человек лишь ужинал, потом проснулся и начал бегать, сбросив калории, набранные за вечер.
  • Наращивание мышц. Если ваша задача — нарастить мышцы, то следует бегать утром. При этом необходимо побаловать себя высокобелковым завтраком, без этого мышц не будет. Утром происходит пик выделения тестостерона, который помогает нарастить мышечную массу.
  • Борьба со стрессом. Гормон стресса находится на пике в 8 утра, а при беге выделяются эндорфины, повышающие настроение. Поэтому бег утром позволяет поднять настроение перед рабочим днём и убрать стресс.

Конечно, в утреннем беге есть не только положительные стороны. Во время пробежек утром мышцы нарастить проще, но и есть риск травм. Во время утреннего бега у некоторых людей может наблюдаться одышка и повышаться кровяное давление, что по итогу негативно скажется на общих показателях здоровья человека.

Плюсы и минусы бега вечером

Большинство профессиональных спортсменов предпочитают вечерние забеги. Вечером в организме наблюдаются оптимальные показатели температуры, гормонов и дыхательной активности.

Преимущества бега по вечерам:

  • Быстрое развитие мышц, за счёт минимального показателя кортизола в вечернее время суток.
  • Больше время на пробежку. Утром тяжело найти время для спорта, поэтому бег происходит быстрее. Вечером же все дела остались позади, поэтому бегу можно уделить значительно больше времени.
  • Минимальный риск получения травм.
  • Улучшает режим. Бег вечером научит вас верному расписанию.

Минус вечерних пробежек может состоять лишь в чрезмерном возбуждении. Бег даёт энергию и после него бывает тяжело уснуть. Чтобы такого не происходило, следует бегать не перед сном, а ранним вечером, например, сразу после работы. В таком случае ваш организм успеет остыть и легко уснёт.  

Когда лучше бегать: вечером или утром, решать лишь вам, и часто это зависит от целей вашей пробежки. Если вы хотите похудеть, то бегайте утром около 30 минут. Если же ваша цель состоит в наращивании мышц, то бегайте около часа утром, но не пренебрегайте высокобелковым завтраком. Вечерние забеги подойдут спортсменам, желающим увеличить выносливость. В таком случае также стоит увеличить длительность вечернего бега до 2-3 часов.

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

польза и вред, для женщин и мужчин, плюсы и минусы, что есть после

Содержание:

Бег отлично подходит для снятия напряжения, стресса, накопленного в течении рабочего дня, и укрепления здоровья. Особенно ощутима польза бега в вечерние часы. Но нужно знать, как правильно бегать по вечерам. Необходимо составить график тренировок 2-4 раза в неделю исходя из своей загруженности.
Вернуться к содержанию

Основные правила бега по вечерам

  1. Оптимальным временем для пробежек является промежуток от 19 до 22 часов, когда еще активны биоритмы. Через час после легкого ужина можно приступать к занятию.
  2. Первым делом нужно разогреть организм и разогнать кровь. Обязательно перед бегом нужно делать разминку.Можно немного пройтись быстрым шагом. Разминка полезна для сердечно-сосудистой системы, она постепенно повышает пульс. Если этого не делать, а приступать сразу к бегу, то это грозит серьезными проблемами с сердцем в будущем. Комплекс упражнений определяется индивидуально.
  3. По времени бег должен занимать около 20-30 минут в медленном или легком темпе, так как организм уже готовится ко сну и большие нагрузки не нужны.
  4. Обязательно в процессе бега дышать носом, а если так дышать уже тяжело, то пробежку стоит постепенно закончить, переходя на спокойный шаг до восстановления пульса.
  5. Для восполнения потерянной жидкости нужно взять с собой бутылочку питьевой воды.
  6. После пробежки необходимо принять душ, который расслабит мышцы и вернет силы.

Как правило, после первой тренировки болят мышцы. Это свидетельствует о нетренированности и проявляется в первые дни после пробежки. Заниматься нужно систематически, иначе пользы не будет. Со временем, когда мышцы привыкнут, нагрузки необходимо увеличивать.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от вечерних пробежек, желательно чередовать медленные и быстрые фазы, то есть начинать с медленной, постепенно переходя на быструю, и заканчивать медленной фазой.


Вернуться к содержанию

Техника правильного бега

Перед началом тренировок необходимо обязательно ознакомиться с техникой правильного бега, чтобы избежать ненужных нагрузок на позвоночник и суставы. Для этого нужно:

  1. Избегать резких колебаний вверх-вниз, так как в данном случае нагрузка повышается.
  2. Стопы при беге должны быть параллельно друг другу, но между носками допустим небольшой угол. При такой постановке стоп раскачивание из стороны в сторону будет минимальным.
  3. Во время касания земли стопой следует ее немного напрягать и равномерно распределять нагрузку.
  4. Шаг должен быть быть ни длинным, ни коротким, он определяется в процессе тренировок. Короткие шаги не дадут мышцам необходимого тонуса, а длинные увеличивают вероятность получения травм из-за приземления на прямые ноги.
  5. Осанка обязательно должна быть правильной, то есть спина прямая, а голова без наклона. Руки в локтях согнуты под прямым углом, кисти слегка напряжены.
  6. Дыхание должно быть свободным, легким, без задержек. Начинающим стоит освоить технику правильного дыхания, то есть дышать животом (диафрагмой), а не грудью. Привыкать к такому дыханию нужно при ходьбе, постепенно переходя на бег. Вдох-выдох следует делать каждые два шага. А когда практики будет больше, через каждые 3-4 шага. Особенно при беге зимой дышать необходимо через нос, чтобы не простудиться. Существует еще техника дыхания через рот и нос-рот. Правильным считается дыхание через нос, тогда организм получает большое количество кислорода, но к нему можно перейти постепенно от вдоха через нос и выдоха через рот.

http://www.youtube.com/watch?v=Zoxh259swe8

Особое внимание стоит обращать на питание, которое должно быть сбалансированным по количеству белков, жиров и углеводов. Если от бега вы ждете похудения, то необходимо следить за потребляемыми и сжигаемыми калориями.

Как правило, вечерние тренировки сложно спланировать из-за плотного рабочего графика. Но не стоит пропускать занятия по пустякам. Они обязательно должны быть систематическими для достижения наилучших результатов.

Польза бега по вечерам — Польза и вред

Вечернее время считается самым лучшим временем суток для занятий оздоровительного бега трусцой. Ведь благодаря этому можно снять стрессовое состояние, полученное после трудного напряжённого рабочего дня, обеспечив крепкий и здоровый сон.

После работы мы ощущаем лёгкую усталость, нам хочется отдохнуть и расслабиться, но организм работает в полную силу, а мозг начинает активно прокручивать всё то, что произошло в течение дня. Поэтому именно в этот момент важно переключиться, то есть подготовить организм ко сну. Вот здесь и не обойтись без помощи оздоровительного лёгкого бега.

Вечерний бег станет завершающей стадией рабочего дня, придав мышцам необходимую нагрузку, настроив организм на позитивный лад перед сном. А ведь для нас нет ничего лучшего, чем заснуть с хорошим настроением.

Бегать лучше всего со скоростью 9 км. в час не больше получаса. Такие тренировки положительно повлияют на работу сердца, заставив его активно работать, улучшив обмен веществ и улучшив кровообращение. В результате постоянных тренировок произойдёт процесс капилляризации, то есть осуществиться процесс очищение кровеносных сосудов, которые атрофировались из-за нехватки двигательной активности, появляются новые, которые предоставят доступ крови к болезненным органам, обновляя и оздоровляя их.

Бег вечером – это также отличное средство для омоложения организма, но осуществлять такую пробежку лучше всего после приёма пищи, как минимум за 2 часа. Но всё будет зависеть от его плотности. Прежде чем начинать пробежку рекомендуется сделать десятиминутную разминку, к примеру, осуществите несколько приседаний, прыжков и наклонов, чтобы подготовить организм к получению следующей порции нагрузки. Во время бега старайтесь следить за своим дыханием, которое должно быть ровное.

Польза бега по вечерам заключается в укреплении здоровья, и если вы хотите быть здоровым и выносливым, то такой заниматься бегом нужно регулярно, и желательно два раза в день – утром и вечером.

Полезные советы для вечернего бега

  1. Заниматься бегом нужно систематически и регулярно, то есть если вы хотите начать бегать по вечерам, то определите для этого четыре дня в неделю и бегайте в своё удовольствие.
  2. Ни когда не стоит пропускать время тренировки, сделать это можно только в самом крайнем случае – во время болезни или в зимнее время года, когда температура воздуха ниже 30 градусов. Если вы не уверены, что для бега сможете потратить меньше трёх часов в неделю, то лучше тогда ничего и не начинать.
  3. Интенсивность и продолжительность занятий нужно увеличивать постепенно, всё будет зависеть от вашей физической подготовки. Если вы намерены серьёзно заняться бегом, то для контроля за состоянием здоровья нужно использовать специальные устройства и программы, благодаря которым можно подсчитать пульс и сердцебиение.

Преимущества вечернего бега

Бег трусцой является излюбленным видом спорта миллионов людей во всем мире, во многом благодаря тому, что он не требует специального оборудования, кроме подходящей обуви, и им можно заниматься практически в любом месте в любое время. Хотя большинство бегунов занимаются своим делом рано утром или в дневное время, работа и другие обязанности заставляют многих бегунов выходить за дверь после захода солнца. Во многих ситуациях это действительно дает определенные преимущества.

Борьба с жарой

Бег трусцой выделяет много тепла, и избегание прямых солнечных лучей, возможно, является самым большим преимуществом вечернего бега, особенно для тех, кто живет в тропическом или субтропическом климате.Разница температур между бегом, скажем, между полуднем и 16:00. и работает после 22:00 или 22:30. может достигать 20 градусов по Фаренгейту, и когда вы бежите после захода солнца, ваше воздействие вредного ультрафиолетового излучения по определению падает до нуля.

Снятие стресса

У большинства людей накапливается психологический стресс в течение дня, а профессиональные, бытовые и другие заботы накладывают коллективный отпечаток на психику. Это делает бег трусцой ночью привлекательным выбором.По данным MayoClinic.com, упражнения помогают снять стресс несколькими хорошо известными способами. Он способствует высвобождению эндорфинов, химических веществ, которые улучшают ваше самочувствие; вызывает медитативное психическое состояние, ведущее к повышенному расслаблению; и это улучшает настроение, в основном за счет повышения самооценки и облегчения симптомов депрессии и тревоги.

Доказано, что регулярные физические упражнения улучшают сон несколькими способами. Это не только поможет вам быстрее заснуть, но и, по-видимому, ускорит более глубокий сон и уменьшит количество раз, когда вы просыпаетесь ночью; вместе они приводят к тому, что бегуны и другие люди, занимающиеся физическими упражнениями, сообщают о том, что чувствуют себя более отдохнувшими в течение дня.Так что, если у вас есть склонность к бессоннице, вам может подойти ночная пробежка, с той оговоркой, что между окончанием пробежки и отходом ко сну должна пройти пара часов.

Удобство

Большинство людей, имеющих работу, работают в течение дня, и не у всех есть возможность совершить пробежку перед работой, во время обеденного перерыва или получаса. Поэтому у многих бегунов практически нет выбора, кроме как бегать ночью, если они вообще хотят бегать. Не только это, но и вечера предлагают удобства, которых обычно нет в дневное время, в том числе меньше автомобильного движения и — для тех, кто предпочитает бегать в помещении — меньше людей, ожидающих в очереди на беговую дорожку в тренажерном зале.

Соображения безопасности

Хотя бег в вечернее время дает ряд преимуществ бегунам, работающим в условиях определенных ограничений образа жизни, он также сопряжен с рядом потенциальных опасностей. Как правило, не рекомендуется бегать по дорогам с интенсивным движением, когда на улице темно, но если вы не можете добраться до тротуаров, освещенных дорожек для отдыха, крытой дорожки или беговой дорожки, вы должны носить светоотражающее снаряжение на туловище, как спереди, так и сзади. . Также разумно бежать с партнером, особенно если вы женщина, так как это снижает вероятность стать жертвой насильственного преступления.Наконец, избегайте неизведанной территории или маршрутов, которые, как известно, включают выбоины, корни или другую пересеченную местность, так как риск растяжения связок лодыжки, падений и тому подобного значительно возрастает при ухудшении видимости.

5 преимуществ вечернего бега

Большинство людей думают, что для того, чтобы стать бегуном, нужно каждый день вставать в 5 часов утра, зашнуровывать шнурки, а затем выходить на пробежку. Эта утренняя рутина пугает тех, кто хочет начать бегать, потому что у них появляются мысли вроде:

.

«Эй, я не могу бежать.Wala akong time sa umaga»
«Ehhh di ako утренний человек» или даже
«traffic papuntang work kelangan maaga akong umalis ng bahay» .

И мы понимаем, что не все в восторге от того, что нужно просыпаться очень рано утром, тем более от идеи надеть пару кроссовок и выйти на пробежку до восхода солнца. Но вот в чем дело: вам не нужно становиться жаворонком, чтобы быть бегуном. Ночью всегда можно бегать! На самом деле у вечернего бега тоже есть свои преимущества, и мы перечислили некоторые из них в этой статье.

1. Прохладная погода вечером

Жара на Филиппинах легко меняется от терпимой до «неудобно изможденной» при каждом быстром движении. Теперь, когда холодные месяцы закончились, можно ожидать, что жара усилится еще раньше в течение дня. Для бегунов это означает, что ваши утренние пробежки станут очень жаркими. А тем, кому неудобно бегать в жару, и/или людям, заботящимся о своей коже, бег по вечерам — довольно хорошее решение этих проблем.

Поддержите нас, присоединившись к нашим виртуальным мероприятиям

Бег ночью также является практичным выбором, если вы совершаете длительную пробежку, которая может занять несколько часов! Бегать несколько часов уже тяжело само по себе, а последние километры под палящим зноем в 9 утра делать еще больнее.

2. Уменьшите утреннюю спешку

В то время как другие могут позволить себе роскошь проснуться до восхода солнца, чтобы пробежаться или позаниматься в спортзале, другие, кто, к сожалению, живет далеко от работы или школы, заняты долгими часами поездок на работу и пробок.У этих людей практически нет времени на тренировку в разгар утренней суеты. Следовательно, становится более идеальным бегать по вечерам. Таким образом, вы можете не начинать свой день с отчаяния и постоянной спешки.

3. Вы получаете больше топлива перед запуском

Не у многих есть время приготовить и съесть завтрак перед утренней пробежкой. Это может сработать для некоторых, но другие чувствуют себя вялыми во время бега без достаточного количества пищи в организме.

Бегая по вечерам, вы можете быть уверены, что у вас будет достаточно времени, чтобы перекусить ранним merienda merienda и подзарядиться энергией для тренировки. У вас есть больше времени, чтобы готовить или решать, где взять здоровый источник углеводов и белка. Только не ешьте прямо перед пробежкой, так как это может вызвать расстройство или боль в желудке.

4. Вы можете тренироваться дольше

Представьте, что вы чувствуете себя на вершине своей игры и бежите в довольно хорошем темпе, как вдруг вы смотрите на часы и уже пора готовиться к работе.Облом, да? Пробежав несколько хороших километров и чувствуя себя «укушенным», потому что вам уже нужно сделать что-то еще, откровенно говоря, довольно раздражающее чувство для бегунов.

Одним из главных преимуществ ночного бега является больший контроль над продолжительностью тренировок. Хотите проехать 10 км вместо обычных 8 км? Давай, работа уже сделана. Или, может быть, вы уже закончили 40-минутную тренировку на беговой дорожке, но хотите еще немного попотеть? Не беспокойтесь, вы по-прежнему можете работать с весами или посещать занятия в тренажерном зале.

5. Это поможет вам избавиться от разочарования после тяжелого дня

Мы уже говорили об этом раньше, и мы уверены, что вы согласитесь, даже если мы повторим это снова: иногда бег — лучшее лекарство, которое мы можем дать себе. Бывают дни, когда мы не бежим ни за личным рекордом, ни за тем, чтобы набрать необходимое количество километров за неделю. Иногда мы бежим, чтобы найти выход.

Бег вечером может быть лучшим временем для этого. После долгого дня — из-за напряженных рабочих часов, интенсивного движения и необходимости доставлять и заканчивать множество дел — работа сердца в конце дня поможет вам избавиться от разочарования после тяжелого дня.Это дает вам время почувствовать себя свободным и обрести покой внутри себя прямо перед сном. Достаточно сказать, что это может быть вашим средством для снятия стресса, прежде чем вы ляжете в постель.

Дружеское напоминание:

Бегать вечером — это здорово! На самом деле, некоторые из нас в Pinoy Fitness больше бегают по ночам, чем по утрам. Но, как бы банально это ни звучало, безопасность всегда на первом месте.

Во время бега в темноте наденьте светоотражающую ткань или нарукавные повязки, чтобы вас было видно и вы были защищены от движущихся транспортных средств.Вы также можете отказаться от наушников / наушников, чтобы лучше осознавать свое окружение. И, наконец, избегайте изолированных мест или отдаленных дорог, когда вы решите бегать ночью, безопаснее просто придерживаться хорошо освещенных и знакомых маршрутов.

Вот и все! Всем удачного и безопасного вечернего бега!

преимуществ бега перед сном. Советы по ночному бегу

Здравствуй, сова, товарищ искатель приключений в темноте. Возможно, вам говорили раньше, что заниматься спортом после захода солнца — не такая уж хорошая идея? Что ж, мы здесь, чтобы развеять этот миф, помочь вам придерживаться графика тренировок и помочь вам узнать, как и где безопасно бегать ночью.

Совы против утренних жаворонков

Хотя, согласно теории, мы должны спать ночью и быть активными днем, многие люди считают, что это не так. Иногда может быть совсем наоборот.

Знакомьтесь: утренние жаворонки и полуночники разделяются – на тех, кто активен утром, и тех, для кого оптимальным временем является ночь.

Конечно, реальная жизнь не так однозначна, и у каждого в течение дня найдется свой «пиковый период».

Однако, в зависимости от того, как ваши циркадные ритмы запрограммировали вас, вы можете больше просыпаться вечером, чем днем ​​– и что может быть лучше для этого, чем потратить часть этой энергии на ночную пробежку.

Ночной бег, плюсы и минусы

Те, кто любит заниматься бегом в ночное время, возможно, слышали критические замечания о том, что разгон вашего тела в темное время суток заставит вас ворочаться, но это правда? Давайте узнаем.

Минусы этой ночной пробежки

Если вам время от времени нравится ночная пробежка, вы, возможно, слышали много скептиков, говорящих о рисках, но каковы они?

Даже если вы бежите по хорошо освещенной улице, бежать ночью сопряжено с дополнительной опасностью оступиться, что может привести к травме или, по крайней мере, наступить во что-то, чего вы действительно не хотите делать. .

Одна из самых распространенных опасностей ночного бега, к сожалению, исходит от наших собратьев-людей.Хотя мы не хотим вас слишком пугать, иногда темные вещи действительно прячутся в тенях, поэтому убедитесь, что вы ставите свою безопасность на первое место.

Преимущества ночного бега

Теперь, когда мы избавились от минусов, давайте посмотрим на более светлую сторону жизни с плюсами бега в темное время суток.

Вставать на рассвете для утренней пробежки перед работой может быть проблемой, особенно если вы по натуре «сова». Одним из основных преимуществ ночного бега является то, что он позволяет вам вписать свои тренировки в более реалистичный график.Кроме того, ваше тело может извлечь пользу из этого дополнительного часа в постели.

Когда вы бегаете по утрам, вашему телу — мышцам, легким и т. д. — требуется некоторое время, чтобы проснуться после, как мы надеемся, спокойного ночного отдыха. Ночные бегуны не испытывают таких проблем. Хотя разминка перед бегом необходима, к вечеру ваша гибкость мышц и функциональность легких уже достигают своего пика и готовы к тренировке.

  • Здесь нет нарушения сна

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали о том, что бег в ночное время заставляет вас дольше спать, это неверно.Помимо физической усталости после пробежки, гормоны стресса в вашем организме — кортизол и тиреотропин — наряду с уровнем сахара (глюкозы) в крови будут ниже, что позволит вам быстрее заснуть и насладиться более качественным отдыхом.

Пять советов для ночного бега

Уже убедились, что ночные пробежки для вас? Тогда самое время позаботиться о своей безопасности. Несмотря на то, что выход на улицу после наступления темноты имеет много преимуществ, есть и некоторые риски, поэтому не забывайте всегда заботиться о себе в первую очередь.Вот наши пять лучших советов, которые помогут вам обезопасить себя во время ночной пробежки.

1. Защита от бликов

Независимо от того, бегаете ли вы по хорошо освещенной улице, в более темной части города или в деревне, наденьте на одежду светоотражатель, чтобы водители могли вас видеть. . Это может иметь решающее значение, поскольку позволяет им увидеть вас, пока не стало слишком поздно.

Вы также можете подумать о смене классического черного наряда на что-то более легкое, чтобы обеспечить двойную безопасность.

2. Согреться

Где бы вы ни находились, от Сибири до Багамских островов, ночью температура всегда будет ниже.

Итак, убедитесь, что вы надели достаточное количество одежды, чтобы ваше тело было в тепле и не вызывало чрезмерного потоотделения. Найдите правильный баланс для вашего климата и вашего тела.

3. Снимите наушники

Мы знаем, как приятно отключиться от мира и просто послушать вдохновляющую музыку, но когда вы бежите ночью, это может оказаться фатальным.

Ношение наушников означает, что вы обращаете меньше внимания на окружающий мир, что повышает риск нападения или столкновения с автомобилем.

Позаботьтесь о своей безопасности и снимите эти наушники или хотя бы оставьте только один наушник, чтобы вы могли слышать, что происходит.

4. Тщательно спланируйте свой маршрут

Как мы уже говорили ранее в статье, одним из недостатков ночного бега является то, что улицы, дорожки, парковые дорожки и т. д.ночью все немного опаснее; конечно, это будет варьироваться в зависимости от того, где вы живете.

В любом случае ставьте свою безопасность на первое место — тщательно планируйте свой маршрут, избегая тускло освещенных мест, и сообщите кому-нибудь, куда вы направляетесь, и примерное время вашего возвращения (конечно, чтобы они могли узнать ваше мнение). перекус после тренировки готов и ждет).

5. Зарядите свое тело топливом

Тот факт, что уже конец дня, не означает, что вашему телу не нужно восстанавливаться после тренировки.Эти полные восемь часов помогут, но вы также поможете своему телу, съев перед сном легкую закуску, такую ​​как орехи, фрукты или даже вкусный горячий шоколад.

Установите это приложение, чтобы укрепить свое кардио

Бег — отличный способ повысить уровень эндорфинов! Это делает вас бодрее, здоровее и счастливее.

Автор: Мария Изабелла Неверович

Мария — ирландская писательница, редактор отдела здравоохранения Verv, любительница лесов, гор и всего, что связано с природой. Ей нравится открывать для себя новые вегетарианские блюда, творить…

Просмотреть все статьи

Польза для здоровья от бега

Согласно данным, собранным Running USA, в 2019 году для участия в беговых соревнованиях зарегистрировались 17,6 миллиона человек. Хотя это число впечатляет, оно снизилось на 2,7% по сравнению с 2018 годом и продемонстрировало устойчивое снижение по сравнению с 2013 годом, когда 19 миллионов бегунов пересекли финишную черту на беговых соревнованиях. всех расстояний по США

Но эта статистика показывает только количество людей, которые участвуют в беговых мероприятиях, таких как гонки или соревнования на выносливость.Имеются ограниченные данные, чтобы показать количество людей, которые занимаются бегом или бегом трусцой просто из-за пользы для здоровья и хорошего самочувствия.

Бег в сравнении с бегом трусцой для получения преимуществ

Некоторые могут задаться вопросом, применимы ли преимущества бега независимо от темпа. Иными словами, сохраняется ли польза бега для здоровья, если вы бегаете трусцой?

Разница между бегом и бегом трусцой сводится к скорости. Иногда заядлые бегуны используют слово «бегун» для обозначения тех, кто бегает в более медленном темпе, или они используют слово «бег трусцой» для обозначения медленного бега (например, во время разминки или заминки).Элитные бегуны часто много бегают. Например, они будут бегать во время восстановительных пробежек или между интервалами.

Итак, бег полезнее бега трусцой? Есть некоторые ограниченные доказательства того, что добавление скорости к вашей еженедельной тренировке приносит пользу. По крайней мере, одно исследование показало, что бег с более высокой интенсивностью связан со снижением риска гипертонии, гиперхолестеринемии и диабета.

В этом исследовании скорость использовалась как показатель интенсивности. Но авторы исследования указали, что их результаты не показали причинно-следственной связи.Также не рассматривался вопрос о беге с высокой интенсивностью, но с меньшей скоростью.

Были и другие исследования, посвященные скорости, особенно скоростным интервалам. По мере того, как высокоинтенсивные интервальные тренировки приобретают популярность, все больше исследований посвящено преимуществам, которые может дать эта форма тренировок. Для бегунов высокоинтенсивные тренировки обычно включают более быстрый бег (а не бег трусцой).

Например, краткий обзор, опубликованный в 2017 году в Journal of Sports and Health Science , посвящен проблеме скорости бега и связанных с ней преимуществ.Автор указывает, что быстрый бег (спринтерская тренировка) улучшает беговые характеристики и обеспечивает другие преимущества, такие как повышенная способность поглощать кислород и более низкий риск травм, связанных с бегом, из-за уменьшения объема работы и времени тренировки.

Но только потому, что (быстрый) бег дает преимущества , это не означает, что бег трусцой не дает преимуществ . Фактически, некоторые преимущества чаще наблюдаются у бегунов, которые поддерживают медленный или умеренный темп.

Суть? Если вы заинтересованы в том, чтобы начать программу бега для оздоровления, нет причин беспокоиться о быстром беге. Как и в любой программе упражнений, ключевым моментом является последовательность. Настройте реалистичную для вас программу. Вы, вероятно, получите преимущества независимо от темпа.

Польза бега для здоровья

Каждая форма упражнений может принести некоторую пользу для здоровья. Национальные институты здоровья отмечают, что регулярная физическая активность может помочь вам поддерживать здоровый вес, лучше спать по ночам и лучше стареть.Но исследования также дали некоторое представление о том, как бег трусцой или бег, в частности, может повлиять на ваше здоровье.

Лучший состав тела

Бег сжигает значительные калории. Согласно калькулятору калорий, человек весом 150 фунтов сжигает около 357 калорий за 30 минут, пробежав милю за 10 минут. Если тот же человек пробежит милю за 8 минут, он сожжет около 447 калорий за то же время.

Сравнение калорий

Человек весом 150 фунтов сжигает от 357 до 447 калорий или больше при беге в течение 30 минут, в зависимости от темпа.Но тот же человек сжигает всего 147 калорий за 30 минут, участвуя в быстрой ходьбе.

Этот значительный расход калорий может помочь бегунам поддерживать здоровый вес в сочетании со сбалансированным планом питания. И исследования показали, что он также может помочь людям достичь и поддерживать более здоровый состав тела.

Например, один большой метаанализ, опубликованный в 2015 году, показал, что когда физически неактивные, но здоровые взрослые (в возрасте от 18 до 65 лет) выполняли программу бега, которая обычно включала от 3 до 4 занятий в неделю, они уменьшали массу тела на 3.3 кг (в среднем) и процент жира в организме на 2,7% (в среднем) через год по сравнению с малоподвижными, но здоровыми взрослыми.

В другом исследовании изучались показатели массы тела бегунов на выносливость в течение длительного времени со средним возрастом 49 лет. Эти бегуны занимались спортом в среднем 23 года и пробегали в среднем около 28 миль в неделю. Исследователи обнаружили, что у бегущей группы был более низкий средний индекс массы тела или ИМТ (21,4 против 23,7), а мышечная масса была на 10% выше, чем у контрольной группы.

Индекс массы тела (ИМТ) — это устаревший, предвзятый показатель, который не учитывает несколько факторов, таких как состав тела, этническая принадлежность, раса, пол и возраст.

 

Несмотря на то, что это ошибочный показатель, ИМТ сегодня широко используется в медицинском сообществе, поскольку это недорогой и быстрый метод анализа потенциального состояния здоровья и результатов.

Улучшение здоровья сердца

Как и многие другие формы регулярной физической активности, программа бега может улучшить работу сердца и легких.В краткосрочной перспективе физические упражнения увеличивают как сердечный выброс, так и артериальное давление, но как только организм адаптируется к физическим нагрузкам, он, вероятно, будет демонстрировать более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и более сильное сердце.

Некоторые исследователи выразили обеспокоенность по поводу воздействия длительного интенсивного бега (например, марафонских тренировок). «Правильная доза» энергичного бега (наилучшая интенсивность и наиболее эффективная продолжительность) и его влияние на здоровье сердца остаются неясными. Но многие ученые обнаружили, что умеренный бег оказывает существенное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Например, в одном исследовании исследователи обнаружили, что у бегунов риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 45% ниже, даже если исследователи скорректировали смешанные факторы, в том числе тот факт, что бегуны чаще были мужчинами, моложе и стройнее; реже курили и занимались другими видами физической активности; имели более низкие показатели хронических заболеваний; и имели более высокий уровень кардиореспираторной подготовки.

Исследования также показали, что когда неактивные взрослые начинают бегать, у них, вероятно, улучшается уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и увеличивается максимальное потребление кислорода (VO2 max), факторы, которые связаны с улучшением здоровья сердца.

Снижение риска смерти

Бегуны могут получить больше преимуществ, чем бегуны, когда речь идет о риске смертности. Исследователи отмечают, что определенные риски для здоровья, такие как фиброз миокарда, аритмии и кальций в коронарных артериях, были продемонстрированы у лиц, выполняющих упражнения высокой интенсивности, таких как бегуны. Но эти риски не так очевидны у тех, кто занимается умеренно.

Эпидемиологические исследования показывают, что риск смерти снижается среди тех, кто занимается физическими упражнениями, при этом наибольшая польза от смертности проявляется у тех, кто занимается умеренной аэробной активностью.В частности, для бега более эффективна доза бега от 1 до 2,5 часов в неделю в медленном или умеренном темпе.

Исследователи также обнаружили, что бег всего от 5 до 10 минут в день и на низкой скорости (10-минутная миля или меньше) связан с заметно сниженным риском смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.

Авторы исследования, однако, добавляют, что существует менее четких доказательств преимущества смертности при более высоких уровнях бега. Хотя, по крайней мере, одно другое исследование показало, что регулярные интенсивные тренировки на выносливость у марафонцев, профессиональных велосипедистов и олимпийских спортсменов защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

Улучшает здоровье костей

Известно, что упражнения с нагрузкой, такие как бег, улучшают плотность костей и поддерживают их здоровье. Когда кости подвергаются нагрузке, костные клетки (остеокласты и остеобласты) стимулируются к ремоделированию и реструктуризации, чтобы кости могли лучше противостоять будущим силам аналогичной величины и направления.

Но это может быть еще один случай, когда доза имеет значение. Некоторые исследования показали, что подростки и взрослые, занимающиеся бегом, часто имеют более низкую минеральную плотность костей, чем спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта.Фактически, некоторые исследователи обнаружили, что он может быть ниже, чем у их неактивных сверстников.

Но исследователи также знают, что спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, такими как бег, могут подвергаться более высокому риску недоедания и перетренированности, что может сказаться на здоровье костей. Если эти состояния продолжаются и достаточно серьезны, вы можете подвергнуть себя риску развития остеопороза, заболевания, при котором плотность кости уменьшается, что делает ваши кости уязвимыми для переломов.

Однако, когда исследователи оценили бег на длинные дистанции на клубном уровне (в отличие от соревновательных тренировок элитного уровня), они обнаружили, что бег может увеличить костеобразование и, по-видимому, не оказывает вредного воздействия на свойства костей.

И исследования, изучающие различные способы улучшения здоровья костей у людей, у которых уже развился остеопороз, показали, что бег трусцой (особенно в сочетании с другими видами деятельности, такими как подъем по лестнице или теннис) создает необходимый уровень стресса для тела, чтобы ограничить снижение минерального состава костной ткани. плотность.

Ментальные преимущества бега

Те, кто занимается бегом, и те, кто тренирует бегунов, быстро указывают на существенные психологические преимущества бега.«Кайф бегуна» — это хорошо задокументированное явление.

В опубликованных исследованиях «эйфория бегуна» описывается как «внезапное приятное ощущение эйфории, анксиолиза (уменьшение беспокойства), седации и обезболивания (неспособность чувствовать боль)». Исследователи считают, что это состояние возникает из-за того, что организм выделяет эндорфины. Высвобождение вещества под названием анандамид — природного эндоканнабиноида — также может сыграть свою роль.

Конечно, не каждая пробежка вызывает чувство эйфории.Даже самые хорошо подготовленные бегуны время от времени испытывают психический и физический дискомфорт во время тренировок. Но исследования показали, что последовательная программа бега может принести существенную психологическую пользу как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Повышение самооценки

Исследования связывают образ тела и воспринимаемую физическую форму с самооценкой. То есть те, кто уверен в своем теле и считает, что они физически здоровы, скорее всего, имеют более высокую самооценку.

Исследователи также обнаружили, что физическая активность может прямо или косвенно улучшать самооценку, образ тела и воспринимаемую физическую форму у взрослых. По этой причине специалисты советуют программу физической активности тем, у кого низкая самооценка.

Те, кто выбирает бег или бег трусцой в качестве своей физической активности, могут получить еще большую пользу. Одно исследование с участием 424 непрофессиональных бегунов, которые пробегали более 28,8 миль в неделю (в среднем), показало, что 96% из них сообщили о положительном умственном и эмоциональном эффекте от бега.Шестьдесят четыре процента особо отметили, что они стали более уверенными в себе в результате бега.

Другое исследование сравнило марафонцев, не являющихся элитой, с теми, кто занимается случайным бегом трусцой. Интересно, что исследование показало, что марафонцы считали себя более самостоятельными и напористыми, а бегуны (не пробежавшие марафоны) были более беспечными. Следует, однако, отметить, что исследование было ограниченным по объему и включало только 68 бегунов-мужчин.

Наконец, несколько исследований связывают бег с более высоким уровнем самооценки и самоэффективности.Самоэффективность определяется как вера в свою способность добиться успеха в конкретной задаче. Это конкретная форма уверенности в себе, которая влияет на то, как люди думают, чувствуют, мотивируют себя и действуют.

Лучшее настроение

Бег также связан с улучшением настроения как у населения в целом, так и у людей, у которых диагностировано расстройство настроения.

Например, в исследовании, опубликованном в 2018 году, изучалось влияние 12-недельной программы бега на взрослых и детей, у которых было диагностировано комплексное расстройство настроения.В ходе исследования 46 участников встречались два раза в неделю и перешли от ходьбы к основному бегу.

В конце программы они вместе участвовали в забеге на 5 км. Еженедельные занятия также включали мотивационные беседы по таким вопросам, как психические заболевания, стратегии бега, питание и внимательность.

Исследователи обнаружили, что участие в беговой программе улучшило симптомы настроения, включая депрессию, тревогу и стресс, как у взрослых, так и у молодых участников.Авторы исследования также представили подтверждающие исследования, показывающие, что даже один эпизод бега может улучшить настроение. Однако исследователи признали небольшой масштаб исследования и предложили продолжить исследования.

Личное преображение

Вызов, связанный с бегом, может дать возможность для личной трансформации. Этот опыт часто наблюдают тренеры, которые проводят бегунов через физические испытания.

Дэвид Силк — создатель Precision Run, класса беговой дорожки, основанного на методах, который предлагается в студиях Precision Run и в приложении Equinox+.По словам Силка, бег заставляет вас сталкиваться с физическим и эмоциональным дискомфортом очень реальным и грубым образом. Он объясняет, что даже для опытных бегунов нет способа избежать этого или упростить его.

Но столкновение с эмоциональной стеной бега может привести к умственным прорывам и обостренному чувству выполненного долга. На самом деле, Силк говорит, что часто наблюдает это явление у новых бегунов, которых он тренирует во время своих занятий.

«Бежать нелегко для всех, — говорит он, — поэтому, когда человеку может показаться неудобным что-то настолько честное и настоящее, и нет никаких коротких путей, он в конечном итоге сталкивается с эмоциональной стеной бега… это как своего рода тревожный звонок. Это очень сложное чувство, которое выводит на поверхность множество истин и осознаний о физическом (и психическом) благополучии».

Дэвид Силк, создатель Precision Run и инструктор Equinox+

Нередко бегун сталкивается с этой стеной во время занятий, а затем буквально нуждается в плече, чтобы поплакаться. Они чувствуют разочарование и часто злятся, и именно в этот ключевой момент я видел, как все больше людей меняют свою жизнь к лучшему.

— Дэвид Силк, создатель программы Precision Run и инструктор Equinox+

.

Улучшенный сон

В целом известно, что физические упражнения улучшают качество сна без каких-либо неблагоприятных побочных эффектов, которые могут возникнуть, если вы принимаете улучшающие сон лекарства.Это преимущество наблюдалось как у взрослых, так и у подростков.

В одном исследовании изучалось, как бег может улучшить качество сна у 51 подростка, мальчика и девочки, которые были случайным образом распределены в группу бега или контрольную группу. Бегуны бегали каждое утро по 30 минут с умеренной интенсивностью в будние дни в течение трех недель подряд. В конце испытания бегуны показали лучший сон и психологическое функционирование по сравнению с контрольной группой.

Несколько исследований также показали, что бег может улучшить сон у пожилых людей.

И если вы беспокоитесь о влиянии бега перед сном, некоторые исследования показали, что причин для беспокойства нет. В 2020 году исследователи обнаружили, что высокоинтенсивные упражнения, выполняемые ранним вечером, не нарушают и даже могут улучшить последующий сон у бегунов, тренирующихся на выносливость.

Снижение стресса

Ряд исследований связывают бег со снижением уровня стресса. Например, одно исследование показало, что мужчины, регулярно занимающиеся бегом трусцой, демонстрируют большую эмоциональную стабильность и меньше подвержены стрессу по сравнению с мужчинами, ведущими малоподвижный образ жизни.Другие исследования показывают, что марафонцы и бегуны сообщают о более низком уровне напряжения, гнева, замешательства и усталости, чем те, кто не занимается спортом.

Силк описывает процесс снятия стресса, который он наблюдает, когда люди начинают посещать его занятия по бегу.

Дэвид Силк, создатель Precision Run и инструктор Equinox+

Я вижу, как многие бегуны обретают чувство позитива, ясности, сосредоточенности и счастья, когда начинают бегать. Я описываю это бегунам как своего рода эмоциональную чистку, после которой вы чувствуете себя намного лучше, чем в начале.Я постоянно испытываю это на себе. Это преимущество, которое я продолжаю верить, является одним из самых мощных инструментов для борьбы с депрессией.

— Дэвид Силк, создатель программы Precision Run и инструктор Equinox+

.

Те, кто бегает на свежем воздухе, также могут получить пользу от стресса от пребывания на природе. Исследования показали, что посещение природных сред может быть полезным для снижения уровня как физического, так и психологического стресса.

Но Дэвид Силк говорит, что бег на беговой дорожке в помещении также может принести пользу, потому что он может быть точным и увлекательным.Он говорит, что динамичная и сложная тренировка на беговой дорожке — это «наименее скучный вид бега», потому что вы можете контролировать все, например, скорость и наклон, чтобы сделать пробежку эффективной и индивидуальной.

Улучшенное ведение психических заболеваний

В целом доказано, что физические упражнения эффективны при лечении депрессии. Крупномасштабный обзор Cochrane , опубликованный в 2013 году, показал, что физические упражнения могут быть немного более эффективными для уменьшения симптомов депрессии по сравнению с некоторыми психологическими или фармакологическими методами лечения, хотя авторы отмечают, что результаты были основаны на небольшом количестве испытаний.

Те, у кого диагностировано физическое или психическое расстройство, могут обнаружить, что бег, в частности, может помочь им справиться со своим состоянием. Помимо улучшения расстройств настроения и низкой самооценки, отмеченных выше, бег сравнивают с психотерапией в управлении психическим здоровьем, и было показано, что он дает благоприятные результаты.

Авторы одного обзора заявили, что бег может быть терапевтическим средством при ряде психологических состояний, таких как депрессия, тревога, напряжение, изменения настроения и низкая самооценка.

Слово из Веривелла

Хотя ясно, что бег может принести пользу психическому и физическому здоровью, это не означает, что бег должен заменить любое лечение медицинского или психологического состояния без рекомендаций вашего лечащего врача.

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать программу бега для улучшения своего здоровья, поговорите со своим врачом о своих целях и узнайте, есть ли какие-либо соображения или изменения, о которых вам следует знать.Вы также можете заручиться помощью беговой группы или тренера для руководства и поддержки.

Когда вы начнете свой беговой путь, помните, что для развития выносливости и увеличения пробега требуется время. Дэвид Силк советует, если вы новичок в беге, сосредоточьтесь на длине пробежки, независимо от того, идете ли вы на беговой дорожке или на улице. В первую неделю выполняйте 15-минутные пробежки, а затем попробуйте 30-минутные пробежки в течение пары недель.

Он также добавляет, что важно помнить, что вызов стоит того.Он говорит, что «неудобные моменты начала работы откроют новые чувства, более здоровое тело и потенциал в вас, который могут дать очень немногие вещи. Вы были созданы для этого».

Важность бега и его преимущества

Вы тренируетесь в тренажерных залах, бегаете на беговых дорожках и потеете, но чувствуете, что ваш вес не меняется? Вы когда-нибудь думали о том, чтобы выйти на пробежку в течение 20 минут? Да, 20 минут ежедневного бега лучше, чем 1 час бега на беговой дорожке.

Многие люди, которые хотят похудеть, сразу же идут в тренажерный зал и бегают на беговых дорожках, но исследование показывает, что люди, которые бегают на улице, теряют вес на 30% быстрее, чем люди, которые используют беговые дорожки. Дайте нам знать в этой статье о важности бега трусцой и преимуществах бега трусцой.

льготы по бегу трусцой

Когда и как бегать?

Это не вопрос, но некоторые люди сомневаются в этом, мы можем бегать рано утром, а вечером нам нужна удобная обувь для бега и много положительной энергии, просто наденьте обувь и выйти к ближайшему месту, где есть беговая дорожка.

Не обязательно иметь беговую дорожку, но будет легко измерить количество пройденных кругов. Если у вас есть проблемы с бегом трусцой, вы можете попробовать скоростную ходьбу. Вам нужно бегать трусцой в течение 20 минут, серьезно. Бег считается лучшим методом для похудения.

Преимущества бега трусцой

1) Поддерживает тело в тонусе

Одним из преимуществ бега трусцой является то, что он поддерживает наше тело в тонусе, а кто не хочет поддерживать свое тело в стройном состоянии? Люди, которые регулярно бегают трусцой, имеют отличное телосложение.Когда мы бежим, работают многие мышцы нашего тела, а непрерывный бег трусцой укрепляет наши мышцы, тем самым делая наше тело стройным.

2) Контроль диабета и артериального давления

Сегодняшний образ жизни и привычки в еде принесли нам две проблемы: «диабет» и «кровяное давление». Люди используют множество советов и советов, чтобы уменьшить эти две проблемы. Все равно результата не будет, люди должны знать, что бег трусцой может справиться с этими двумя проблемами все, что нам нужно сделать, это сделать пробежку в течение 20 минут, и если вы достаточно взрослый, чтобы вы не можете бегать трусцой, вы можете предпочесть скоростную ходьбу.

3)Укрепление мышц

Когда мы начинаем бегать, все наши мышцы включаются в работу, набирая силу день ото дня. Это очень помогает нам в повышении нашей выносливости и увеличивает силу наших мышц. Укрепление мышц хорошо в долгосрочной перспективе, потому что мы не рискуем получить боли на более поздних этапах жизни. Это улучшает и увеличивает нашу жизнь.

4)Снижает вредный холестерин

Одной из основных причин ожирения и сердечных приступов является плохой холестерин, который мы получаем, употребляя нездоровую пищу, эта нездоровая пища приносит вредный холестерин в наш организм, а бег помогает нам снизить этот плохой холестерин и снижает риск сердечного приступа.

5) Снижает стресс

Бег трусцой помогает нам снизить дневной стресс. Если мы бежим в ранние утренние часы, мы сохраняем активность в течение всего дня, а когда мы бежим в вечерние часы, мы можем снизить уровень стресса. Говорят, что бег трусцой хорошо снимает стресс. Так что, будь то день или вечер, бег всегда полезен для нас.

способа похудеть с помощью бега

Тебя действительно раздражают эти выпирающие животики? Давайте начнем бегать, чтобы похудеть прямо сейчас!

Это: –

√ Легко!
√ Дешево!
√ И получайте массу пользы для здоровья!

Вам не нужно подписываться на какой-либо фитнес-абонемент, на который вы точно никогда не пойдете.

Пока это членство продолжает ежемесячно списывать деньги с вашего счета. И это иногда трудно прекратить.

Или как насчет того «Продукта для похудения», который стоит огромную сумму денег, и в глубине души вы уже знаете, что это уловка.

советы по бегу трусцой

Как начать бегать, чтобы похудеть?

Сначала вам нужна цель

Подумай, на сколько ты хочешь похудеть? К какому сроку вы хотите этого достичь? (указана дата)

Запишите это на бумаге, чтобы вы были привержены делу, или, что еще лучше, расскажите об этом кому-то из ваших знакомых, кто не позволит вам сорваться с крючка — это заставит вас быть действительно приверженным делу.

Если у вас есть большая цель по снижению веса, например «Похудеть на 40 фунтов за 4 месяца», разбейте ее на более мелкие еженедельные или ежедневные задачи.

Пример: Сбрасывать 1 фунт каждую неделю.

Вы видите, что теперь это намного более выполнимо?

В конце концов, это ваша цель. Вы всегда можете изменить его или модифицировать, но держите в поле зрения «Конечную» или «Большую» цель.

Секунда – Ваша цель

Какова ваша цель похудеть? Почему вы хотите избавиться от жира?
Большинство людей терпят неудачу или сдаются, пытаясь сбросить лишние килограммы.Это потому, что у них нет веских причин для этого.

Представь: вставать рано утром и идти на пробежку. Но у вас нет причин, почему вы должны это делать. Поэтому вы выключили этот будильник и снова легли спать.

Так что не уподобляйтесь этим «Большинству людей», у вас должны быть веские причины, прежде чем вы сможете успешно сбросить несколько фунтов.

бег трусцой для похудения

Задачи…

Будьте изобретательны, отвечая на этот вопрос…

Что заставляет вас хотеть похудеть?

Это из-за твоей семьи?
Это потому, что ты устал быть таким?

Представьте себе через 10 или 15 лет.

Что произойдет, если вы продолжите иметь лишний вес?
С какими проблемами со здоровьем вы столкнетесь?
Как это повлияет на вашу карьеру?
Какой была бы ваша жизнь, если бы вы успешно похудели?
Хотели бы вы быть более энергичным и живым?

Продолжайте задавать себе подобные вопросы и отвечайте на них правдиво.

Представьте это и соедините со своими эмоциями.

Так называемая «Боль» заставит вас избавиться от некоторых жиров, а «Удовольствие» — это награда, которую вы получите, если похудеете.

Итак, вы все еще хотите побегать, чтобы похудеть?

Третье — действуй!
«Беги и смотри, что ешь!»

Регулярный бег и соблюдение диеты являются ключевыми факторами для похудения.

Если вы вообще не тренировались, начните медленно. Первые несколько недель отправляйтесь на быстрые прогулки или начните бегать трусцой медленно. Это придаст импульс и улучшит вашу физическую форму понемногу.

Это может показаться простым, и это так!

Вам не нужен сложный, действительно потрясающий, самый удивительный и впечатляющий план упражнений или питания.

Потому что, скорее всего, вы сделаете это только один раз и никогда больше, или вы вообще никогда, никогда не сделаете этого вообще.

Делать небольшие упражнения каждый день и иметь простой план, которому нужно следовать, гораздо лучше.

Рано или поздно, регулярно занимаясь бегом, вы похудеете.

PS: сложные планы по бегу или тренировкам никогда не доставляют удовольствия, и к ним трудно привязаться.

Итог:

Бег трусцой для похудения потребует времени, поэтому нужно набраться терпения и определиться.

Итак, поставьте себе

  • Гол(и)!
  • Достаточно веских причин! – Почему вы хотите пойти на похудение
  • Действуйте! – Регулярно бегайте и тренируйтесь

Если вы хотите добиться успеха в похудении и не впадать в уныние, вам необходимо внести небольшие изменения в образ жизни (например, изменить свои привычки в еде).

Типично, например: –

  • Сокращение количества картофельных чипсов,
  • Добавление любых овощей в день,
  • Разбивайте приемы пищи на более мелкие порции,
  • Бег/бег трусцой от 5 до 15 минут, возможно, 1–3 раза в неделю.
  • Небольшие изменения в образе жизни, которые вы могли бы легко сделать.

Поступая таким образом, вы получите гораздо больше преимуществ, чем радикальное изменение образа жизни (например, подписка на абонемент в тренажерный зал или занятия аэробикой), которое слишком дорого и сложно осуществить.

Следовательно, бег трусцой для похудения по-прежнему лучший выбор!

Артикул:
Как похудеть с помощью бега трусцой за 20 минут

Просмотры сообщений: 857

7 невероятных преимуществ бега трусцой для здоровья

Бег и бег трусцой — это два одинаковых аэробных упражнения, которые могут принести большую пользу для вашего общего состояния здоровья. Самое приятное в аэробных упражнениях то, что вы можете выполнять их в любое время. Вот 7 невероятных преимуществ бега и бега трусцой для здоровья, о которых вам нужно знать.

1. Польза бега трусцой для похудения

Бег трусцой — это лучшее упражнение для похудения, рекомендованное фитнес-тренерами и диетологами. Это поможет вам сжечь много калорий и обуздать аппетит. Вы должны понимать, что без упражнений вы можете стать тучными, а это может привести к большим проблемам. 30-минутная медленная пробежка каждый день может предотвратить выпячивание живота.

2. Польза бега трусцой для мозга

Бег трусцой может помочь в создании новых клеток мозга, что приводит к общему развитию мозга и производительности.Говорят, что ежедневный 30-минутный бег или пробежка увеличивает количество белка в организме, вырабатываемого вашим мозгом, что помогает лучше принимать решения и соображать. Как это произошло? Что ж, эта физическая активность посылает в мозг питательную кровь, которая помогает лучше мыслить и балансировать настроение, удерживая стресс в страхе.

3. Польза бега трусцой для кожи

Бег трусцой увеличивает кровоток и питает клетки кожи. Ваша кровь переносит кислород и питательные вещества, которые поглощаются вашими клетками, и это помогает вам иметь яркую кожу.Он также вымывает вредные токсины и отходы из вашего тела. Ваше тело вырабатывает гормоны стресса, называемые кортизолом, которые могут сделать вашу кожу старше. Бег трусцой улучшает кровообращение, тем самым борясь с кортизолом.

4. Польза от ежедневного бега трусцой

Бег трусцой является лучшим упражнением по ряду причин. Вот что вы можете извлечь из 30-минутной пробежки каждый день.

— Снижает риск сердечного приступа и других сердечных заболеваний.

— Помогает бороться с лишним весом

— Помогает оставаться стройным и подтянутым

— Помогает лучше принимать решения

— Борется со стрессом

— Предотвращает диабет

5.Преимущества 20-минутного бега трусцой

Если вы новичок, то простой 20-минутный бег может принести вам пользу. Какую пользу для здоровья может предложить вам это короткое упражнение? Вот что вам нужно знать.

— Сжигает калории

— Уменьшает жир на животе

— Освежает мышление

— Снижает умственное напряжение

— Повышает иммунитет

делает ли это между бегом трусцой рано утром или поздно вечером.Ранние утренние пробежки имеют свои преимущества для здоровья, и вот что они собой представляют.

— Повышает производительность и поддерживает активность в течение дня.

— Снижает стресс и сохраняет спокойствие

— Сжигает калории

— Ускоряет обмен веществ

7. Польза вечернего бега

Вечерние пробежки так же полезны, как и ранние утренние. Каждый из них имеет свои преимущества для здоровья , и это то, что вы можете извлечь из вечерних пробежек.

— Помогает лучше спать

— Снимает стресс

— Ночной бег — это форма медитации после тяжелых рабочих дней.

 

10 главных преимуществ бега трусцой для поддержания формы и здоровья

Введение

Бег трусцой — это тип бега, который выполняется в медленном и постоянном темпе, обычно менее шести миль в час. В результате бег трусцой менее напряжен, чем бег, но сложнее, чем ходьба.Цель бега трусцой — поддерживать постоянный темп на протяжении всей тренировки, не оказывая слишком большого давления на тело. Поскольку бег трусцой вызывает меньше стресса у организма, чем бег, им можно заниматься в течение более длительного периода времени.

Одна из причин, по которой бег трусцой является таким прекрасным видом спорта, заключается в том, что он подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Регулярный бег трусцой полезен для людей в хорошей физической форме, будь то поддержание сердечно-сосудистой системы или улучшение восстановления. Бег трусцой — фантастическое начало для новичка, потому что низкоинтенсивный характер активности делает его очень простым и доступным.

Содержание
  1. Что такое бег трусцой?
  2. 9 Health Please of throgging каждый день утра

  3. лучшее время для пробежки
  4. Как сделать пробежку правильный путь
  5. разница между бегом и работает
  6. интересные факты о бегах / беге
  7. Бег трусцой снижает вес?
  8. Как выбрать лучшую обувь для бега
  9. Итоги

Декатлон был основан на принципе, что лучшие спортивные товары должны быть доступны каждому.Мы хотим обслуживать клиентов всех возрастов, профессий и уровней квалификации с постоянно развивающимся и высокопроизводительным дизайном, высочайшим качеством по минимально возможной цене и экспертной помощью, которую они могут получить в магазине или в Интернете, из любого места и по любой цене. любое время. Мы являемся глобальным розничным продавцом спортивных товаров с 2080 офисами в 56 странах, призванными помогать, вдохновлять и сопровождать вас в ваших спортивных приключениях.

Что такое бег трусцой?

Бег в более медленном темпе называется бегом трусцой.Когда вы ставите ноги на землю, вы делаете меньшие шаги и покрываете меньше земли. Преимущество бега трусцой заключается в том, что вы можете дольше поддерживать темп, тратить меньше энергии и, в конечном итоге, бежать дальше! Таким образом, вы можете подготовиться к забегу на 10 км, 15 км, полумарафону (21 км) или даже марафону (42 км)!

Но как быстро бег трусцой?
Невозможно определить конкретный темп (или скорость), потому что каждый бегает со своей скоростью. Просто имейте в виду, что это должно быть где-то посередине ваших темпов ходьбы и бега.Бег со скоростью менее 6 миль/10 километров в час — это одно из определений бега трусцой, однако это может быть сложно, если вы новичок в беге, или слишком медлительны, если вы опытный бегун.

Например, Я бегун со стажем (бегу более трех лет). В зависимости от расстояния моя скорость бега составляет около 14 км в час (4:17 мин/км). Мой темп снижается до 12 км в час (5:00 мин/км), когда я бегу трусцой.

Падение со скоростью 2 километра в час может показаться не таким уж большим, но это значительно меняет мою энергию.Таким образом, я смогу бодрствовать дольше, чем когда я бегу трусцой, и, в конечном итоге, пробежать больше, чтобы увеличить свою дистанционную тренировку.

Польза для здоровья от ежедневных утренних пробежек

Как мы все знаем, регулярные физические упражнения оказывают огромное влияние на наше общее самочувствие. В зависимости от типа упражнений, которые вы делаете, вы можете получить множество преимуществ. В следующем разделе мы рассмотрим конкретные преимущества регулярных пробежек.

1.

Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистая система, включающая сердце, легкие и кровеносные сосуды, является наиболее заметным последствием бега трусцой для организма.Вы, наверное, знаете, что, когда вы тренируетесь, ваше тело реагирует, увеличивая частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, чтобы удовлетворить потребности деятельности. Цель состоит в том, чтобы продолжать снабжать работающие мышцы богатой кислородом кровью, чтобы они могли использовать ее для получения энергии. Это увеличение также позволит удалять продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ, из организма. Сила и функция сердечно-сосудистой системы, особенно частота сердечных сокращений в состоянии покоя, улучшаются, когда вы регулярно бегаете.

2.

Развивает мышечную силу

Для выполнения движений, необходимых для бега, необходимо регулярно сокращать несколько мышц.Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры — это мышцы нижних конечностей, которые в основном отвечают за подвижность. В то время как ноги толкаются вперед и назад, мышцы кора и верхней части тела должны активироваться, чтобы вращать и стабилизировать туловище. Регулярный бег нагружает эти мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее. Мышечная сила окажет положительное влияние на то, как вы двигаетесь, и уменьшит вероятность получения травмы.

3.

Улучшенная мышечная выносливость

Мышечная выносливость относится к способности мышц выполнять повторяющиеся сокращения в течение продолжительного времени без отдыха.Чтобы поддерживать темп бега, мышцы должны быть способны непрерывно сокращаться. Мышцы начнут адаптироваться, и их выносливость улучшится при регулярном беге трусцой. Поскольку бег трусцой часто длится долго, но имеет низкую интенсивность, он особенно полезен для развития мышечной выносливости.

4.

Более крепкие кости

Бег трусцой помимо мышечной силы и выносливости влияет на плотность костей. Количество костного минерала, содержащегося в кости, называется плотностью кости, а наличие высокой плотности кости повышает ее прочность. В исследованиях регулярно доказывалось, что удары, связанные с приземлением стопы при беге, способствуют увеличению плотности костей . В результате можно сделать вывод, что бег трусцой улучшает здоровье костей и снижает риск развития костно-истощающих заболеваний, таких как остеопороз.

5.

Способствует снижению веса

Чтобы похудеть, необходимо достичь отрицательного энергетического баланса, что означает, что каждый день расходуется больше калорий, чем потребляется. Поддержание отрицательного энергетического баланса заставляет организм расщеплять жировые отложения, чтобы обеспечить постоянный запас энергии.В то время как питание будет играть ключевую роль в отрицательном энергетическом балансе, такие виды спорта, как бег трусцой, будут сжигать значительное количество калорий и, следовательно, способствовать снижению веса.

6.

Укрепление иммунной системы

Известно, что бег может повысить эффективность иммунной системы. Было доказано, что иммунная система особенно чувствительна к физическим упражнениям в исследованиях, в которых изучалось влияние регулярных физических упражнений на иммунитет. Упражнения могут увеличить выработку лимфоцитов и макрофагов, которые атакуют чужеродные вещества в организме для борьбы с болезнью или инфекцией. Хотя укрепление иммунной системы не может сразу снизить вероятность развития простуды или гриппа, оно влияет на время, необходимое для выздоровления от такой болезни.

7.

Active Recovery

Бег трусцой может помочь вам быстрее восстановиться после интенсивных тренировок. Мышцы тела могут испытывать отсроченную мышечную боль после напряженной силовой тренировки или сложного бега (или DOMS). Это может быть изнурительно в течение нескольких дней после тренировки, пока ваше тело восстанавливается.Активное восстановление, которое представляет собой метод ускорения выздоровления, может быть весьма полезным. Активное восстановление — это деятельность низкой интенсивности, которая способствует циркуляции богатой кислородом крови к истощенным мышцам, что ускоряет восстановление и минимизирует дискомфорт. Поскольку бег трусцой является упражнением низкой интенсивности, его можно использовать в качестве активной восстановительной терапии.

8.

Снижение риска заболеваний

Бег трусцой, как было сказано ранее, может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также силу мышц и костей.Было показано, что поддержание сердечно-сосудистой системы снижает риск некоторых сердечных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и инсульты. Регулярные физические упражнения помогают укрепить мышцы и кости, что снижает риск заболевания, вызывающего истощение мышц и костей.

9.

Хороший сон

Хороший ночной сон имеет решающее значение для общего состояния здоровья. Когда вы спите, ваше тело исцеляет себя, поэтому вы чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь. Однако старайтесь не бегать слишком поздно днем.Это может затруднить хороший ночной сон. Эндорфины, которые помогают уменьшить боль и напряжение, высвобождаются во время аэробной активности. Они стимулируют мозг и могут заставить вас бодрствовать.

10.

Улучшает психическое здоровье

Наконец, бег трусцой может оказывать не только физическое воздействие. Исследования регулярно показывают, что аэробные тренировки значительно улучшают психическое здоровье и предотвращают возникновение психических заболеваний. Когда дело доходит до проблем с психическим здоровьем, таких как грусть и беспокойство, бег может помочь облегчить симптомы.

Лучшее время для бега трусцой

Бег трусцой в разное время дня имеет свои преимущества и недостатки, а также различные тренировочные эффекты. Планируя пробежки, помните о личных целях. Вы хотите похудеть, уменьшить стресс, улучшить скорость или пробежать более длинные дистанции? Оптимальное время для пробежки — это когда вы чувствуете себя наиболее естественно. Распорядок дня, режим сна, работа, свободное время, семья и время приема пищи — все это важно учитывать при организации пробежек.

A)

Бег по утрам:-
Преимущества:
  • Утренняя пробежка — отличное начало дня.
  • Вы можете обеспечить свое тело здоровой дозой кислорода, занимаясь бегом по утрам. Ваш метаболизм будет ускорен, заставляя вас сжигать больше калорий.
  • Утренний воздух имеет более высокое содержание кислорода, что облегчает дыхание, особенно в жару. По сравнению с полуденной жарой бежать легче, когда еще прохладно.
Недостатки:
  • Утренний бег может быть более трудным, чем в другое время дня.
  • Ваши суставы могут быть скованными при первом пробуждении, а мышцы могут быть напряженными и негибкими. Это означает, что когда вы бегаете, вам не хватает необходимого мышечного контроля и координации. Вот почему вы должны выполнить уникальную динамическую программу разминки перед пробежкой по утрам, чтобы вам не приходилось бороться с мышечным сопротивлением во время пробежки.

B)

Бег в обеденное время:-
Преимущества:
  • Оптимальное время для интенсивной пробежки около полудня.
  • Около полудня ваш потенциал работоспособности достигает своего пика, и ваше тело не перегружено повседневными делами. По сравнению с утром ваши запасы энергии полны, а физическая нагрузка ощущается менее серьезной. Это идеальная погода для энергичной тренировочной пробежки. Организм хорошо реагирует на скоростные тренировки в середине дня.
Недостатки:
  • Бег после обеда может быть утомительным.
  • В зависимости от того, насколько плотным и сытным был ваш обед, вашему телу потребуется дополнительное время, чтобы его переварить.

 C)

Бег вечером:-
Преимущества:
  • Вечерний бег — отличный способ расслабиться.
  • Вам трудно расслабиться в конце долгого рабочего дня? Бег с низкой интенсивностью на выносливость может помочь вам снять стресс. Вам не нужно разогреваться так сильно, как утром, потому что ваше тело все еще находится в режиме производительности. Спокойная ночная пробежка также помогает сжигать жир ночью.
Недостатки:
  • После вечерней пробежки бывает трудно заснуть.
  • Возможно, вечерняя пробежка высокой интенсивности поможет вам выпустить пар. Тем не менее, вы должны знать, что вам может быть трудно заснуть, потому что ваше тело было перезаряжено тренировкой.

Как правильно бегать?

Если вы новичок в беге трусцой, ознакомьтесь с рекомендациями по бегу для начинающих ниже.

  • Подготовка снаряжения: Для бега требуется очень мало снаряжения, но одним из самых важных предметов являются кроссовки.Чтобы снизить вероятность получения травмы и улучшить свое здоровье, вы должны инвестировать в хорошую пару кроссовок.
  • Определите свое местоположение: Решите, где вы хотите заняться бегом. Бегом можно заниматься на улице или на беговой дорожке в помещении. Рельеф, погода, безопасность, время и окружение — все это факторы, которые следует учитывать.
  • Начните с ходьбы: Если вы новичок в тренировках или не в форме, начните с ходьбы, чтобы дать вашему телу время приспособиться. 3-4 раза в неделю гуляйте по 15-30 минут и постепенно повышайте темп ходьбы до бега трусцой.
  • Разминка: Перед каждым бегом не забывайте делать растяжку. Растяжка сохраняет гибкость мышц, снижая риск травм и давления на тело.
  • Задайте свой темп: Расслабьтесь в первые несколько пробежек. 5 минут бега трусцой, а затем 2 минуты ходьбы. Это поможет вашему телу адаптироваться к тренировке и привыкнуть к ней.
  • Примите правильную форму бега трусцой: Использование правильной формы бега может помочь вам улучшить результаты.Во время бега держите верхнюю часть тела расслабленной и избегайте ударов пяткой. Научитесь бегать трусцой, держа руки под углом 90 градусов и параллельно туловищу. Синхронизируя свое дыхание с шагами, вы можете поддерживать нормальный ритм дыхания.
  • Планирование графика пробежек: Если ваша конечная цель в беге трусцой — пробежать полный марафон, вам необходимо установить и придерживаться регулярного графика пробежек. После того, как вы установили регулярный режим бега трусцой и улучшили свой уровень физической подготовки, вы можете перейти к программе подготовки к марафону.Возможно, вы захотите нанять тренера по бегу трусцой, чтобы он помог вам с вашей стратегией подготовки к марафону.
  • Используйте технологию: Существует несколько бесплатных приложений для фитнеса и бега, которые могут измерять темп, расстояние, время и затраченные калории. Вы также можете приобрести фитнес-трекер или гаджет для более подробного измерения частоты сердечных сокращений, прогресса и других статистических данных о беге трусцой, если вы стали более преданным бегуном.
  • Увеличьте количество упражнений: По мере улучшения вашего уровня физической подготовки вам следует увеличивать количество тренировок, чтобы не застрять в беговой колеи.Вы также можете оживить свой бег трусцой, добавив в свой маршрут различные ландшафты, такие как тропы, холмы или лестницы, вставив интервалы в свою пробежку, путешествуя на большие расстояния и играя в другую беговую игру, например, выбирая ориентир и мчась к нему. Это.
  • Найдите партнера по бегу трусцой или беговую группу: бег вместе с другим человеком может помочь вам сохранить мотивацию.

Разница между бегом трусцой и бегом

При медленной рыси или неторопливом темпе бег трусцой определяется как движение быстрее, чем шаг, или скачкообразные шаги вперед, при которых обе ступни отрываются от земли на мгновение между каждым шагом.

Несмотря на то, что и бег трусцой, и бег являются аэробными упражнениями, использующими кислород в качестве топлива, бег трусцой по определению медленнее, следовательно, бег быстрее. Бег трусцой на более низкой скорости должен быть менее интенсивным, требующим меньших усилий и, таким образом, сохраняющим энергию. Как и в случае более длительных забегов на выносливость, бег трусцой позволяет сконцентрироваться на выносливости.

Бег трусцой кажется подпрыгивающим из-за более коротких шагов, более низкого подъема колена и меньшего размаха рук по сравнению с бегом, который часто имеет более длинные шаги, более высокий подъем колена и естественное движение рук, что приводит к более прямолинейному действию.Наконец, с психологической точки зрения бегуны могут подходить к бегу в целом с более расслабленным настроем.

Бегуны могут не раздвигать границы и не участвовать в гонках, когда выходят на пробежку, но это не значит, что они не могут перейти к бегу или спринту. Бег должен включать бег трусцой как часть тренировочного режима бегуна. С другой стороны, некоторые давние бегуны могут искать разрядку или здоровое хобби, которое можно добавить в свою жизнь.

Бег определяется как гонка, быстрое движение или обгон.Бег более энергозатратен, чем бег трусцой, требует больше энергии и приводит к улучшению сердечно-сосудистой и физической подготовки. Бег, как было сказано ранее, требует более длинных шагов и более быстрых движений рук, что приводит к более высокой частоте сердечных сокращений и повышенному потреблению кислорода, что приводит к общему усилию.

Бег, хотя и не в такой степени, как спринт, направлен на тренировку на более высоких скоростях. Бегуны часто устанавливают временные цели, пытаясь побить свои личные рекорды. С физиологической точки зрения и бег трусцой, и бег являются аэробными видами спорта, в которых кислород используется в качестве источника топлива, что позволяет преодолевать большие расстояния.

Интересные факты о беге трусцой/беге

Ниже приведены некоторые из самых причудливых и занимательных фактов о беге трусцой и беге: —

усилитель производительности в викторианские времена. Считается, что этот ритуал возник в Древней Греции и Китае. Теперь мы знаем, что алкоголь является мочегонным средством и может вызвать обезвоживание, а это именно то, чего вам не нужно во время соревнований на выносливость, особенно в жарких условиях.

2. 1 час 40 минут — это мировой рекорд в беге на полумарафон назад. В 2009 году Ахим Арец из Германии установил мировой рекорд по самому быстрому полумарафонскому бегу назад в Эссене, Германия.

3. Опра Уинфри наиболее известна как щедрый филантроп и телеведущая, но в 1994 году она пробежала марафон Корпуса морской пехоты Вашингтона за 4 часа 29 минут. сплющен до атлетического телосложения 150 фунтов (68 кг).Среди других знаменитостей, пробежавших марафоны, — бывший президент США Джордж Буш (3:44:52) и актер Брайан Крэнстон (3:20:45).

4. Марафон можно провести в пустыне, на Северном полюсе или даже вокруг Эвереста. Тот факт, что вы пробежали марафон, уже не впечатляет. Сейчас считается достойным внимания пройденный экстремальный марафон. В пустыне Сахара Marathon Des Sables представляет собой ультрамарафон на 150 миль. Марафон на Эверест проходит от базового лагеря Эвереста до Намче Базара.

5. Победитель олимпийского марафона 1904 года проехал большую часть дистанции. Марафон вошел в историю как катастрофа, многие участники которой были вынуждены отказаться от участия из-за палящей жары и грязных трасс. Фредерик Лорц был одним из участников, на которых повлияли условия. Через 14,5 километров (9 миль) он остановился, и оставшуюся часть пути тренер отвез его на машине. Лорц вернулся на стадион пешком после того, как сломался автомобиль.Зрители взорвались аплодисментами, когда он вышел на стадион первым финишировавшим и был объявлен победителем. Он соглашался с этим, пока не обнаружилось, что настоящим победителем был кто-то другой.

Бег трусцой снижает вес?

Одним из основных преимуществ бега трусцой является то, что он помогает людям снизить вес. Бег трусцой сжигает больше калорий, чем любая другая аэробная активность. Бег трусцой помогает похудеть, поскольку рецепт снижения веса заключается в сжигании калорий больше, чем вы потребляете.При определенном режиме тренировок можно похудеть, занимаясь бегом в течение 20 минут.

Составьте список своих целей по снижению веса и убедитесь, что они достижимы. Каждую неделю отслеживайте и записывайте свой вес, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись. Потеря одного-двух фунтов в неделю считается здоровым и долгосрочным темпом похудения. Один фунт составляет около 3500 калорий, поэтому, если вы ежедневно сжигаете на 500 калорий больше, чем потребляете, вы будете терять один фунт за неделю. Для достижения ваших целей по снижению веса вам может потребоваться изменить свой рацион.

Если вы новичок в беге трусцой, начните с программы ходьбы и бега трусцой и постепенно увеличивайте количество минут бега, пока не сможете выполнить всю 20-минутную пробежку. Если вы начнете заниматься бегом трусцой без какого-либо предварительного опыта или подготовки, это быстро вас выключит.

Интервальная ходьба — хороший способ потренироваться. Три-четыре минуты энергичной ходьбы, затем 30 секунд бега трусцой. В течение всех 20 минут чередуйте эти два упражнения. Вы набираете силы, необходимые для поддержания 20-минутной пробежки в течение этого периода.Количество калорий, которые вы сжигаете во время каждой пробежки, определяется вашим весом и темпом бега.

Как выбрать лучшую обувь для бега?

Для правильного бега трусцой необходимы хорошие кроссовки. Хотя бег трусцой не такой утомительный, как бег трусцой, все же необходимо инвестировать в приличную пару кроссовок, чтобы избежать травм. При покупке кроссовок учитывайте следующее:

  • Носите подходящую обувь для бега или бега трусцой.Обувь для бега должна быть немного больше, чем обычная обувь. Покупая новую обувь, определите размер ноги.
  • Обувь для бега трусцой должна быть мягкой и удобной, с амортизирующей прокладкой в ​​области пятки и практически без скольжения.
  • Берите с собой старые кроссовки, носки и любые вставки, когда идете в магазин обуви, чтобы иметь точное представление о том, насколько хорошо новая обувь подойдет вашим ногам.
  • Убедитесь, что есть место для маневра. Между концом самого длинного пальца и передней частью ботинка должно быть расстояние примерно в ширину большого пальца.

Часто задаваемые вопросы
1. Полезно ли ежедневно бегать трусцой?

Хотя бег трусцой не так сложен, как бег трусцой, он, безусловно, более интенсивен, чем ходьба. Во что бы то ни стало, вы должны избегать перенапряжения. Ваше тело нуждается в адекватном отдыхе, чтобы расслабиться и восстановиться. В противном случае это окажет давление на ваши суставы и мышцы. В результате ваших действий вы можете получить травмы. Возможными побочными эффектами являются чрезмерная усталость и печаль.

2. Лучше бегать утром или вечером?

Очень рано утром бегать не рекомендуется. Это связано с тем, что в этот период снизилась температура тела и полностью не активизировались биологические функции. Вечерний бег трусцой польза значительно более здоровая и полезная для организма. Функция легких улучшилась, а кости стали подвижными и подвижными. Вечером температура тела также выше, что облегчает пробежку.

Хотя не каждый может выделить достаточно времени на вторую половину, лучше вообще не заниматься спортом.

3. Что, если я буду бегать по 30 минут в день?

Чтобы сбросить один фунт массы тела, вы должны потратить 3500 калорий. В результате упражнения по 30 минут в день в течение недели могут привести к потере веса от половины до трех четвертей фунта.

4. С чего начать бег трусцой новичку?

Каждая пробежка должна начинаться с 5-минутной легкой разминки.Быстрая ходьба, марш на месте, подъемы коленей, шагание в сторону и подъем по лестнице — все это примеры этого. Начните ходить в течение периода времени, который вам удобен. Дайте себе несколько минут после каждой пробежки, чтобы остыть, пройдясь и растянувшись. Попробуйте наш режим растяжки после пробежки. Для новичков регулярный бег трусцой означает выход на улицу не реже двух раз в неделю. По мере того, как ваше тело адаптируется к постоянному тренировочному стимулу, ваш бег улучшится. бег трусцой два раза в неделю, каждую неделю предпочтительнее, чем бег шесть раз в неделю, а затем не бег в течение следующих трех недель.

5.
Каковы побочные эффекты бега трусцой?
  • Повышенный приток крови к капиллярам и артериям вызывает кожный зуд, что является одним из негативных последствий бега трусцой.
  • Если вы тренируетесь поздно ночью или поздно вечером, у вас может появиться ночная потливость во время сна.
  • Обезвоживание часто встречается в таких видах выносливости, как марафон, а дыхание через рот может вызвать сухость и раздражение горла.
  • Несмотря на то, что упражнения улучшают либидо, исследование показало, что тяжелые упражнения, такие как марафонские тренировки, могут иметь противоположный эффект.
6.
Может ли бег помочь уменьшить жир на животе?

Да, как было сказано выше, бег трусцой дает многочисленные преимущества, одним из которых является потеря веса или уменьшение жира на животе. Бег трусцой в течение 20 минут в день теоретически может помочь вам сжечь жир, но вы не можете выбирать, какие области тела теряют жир в первую очередь. На практике, однако, увеличение физической активности, изменение питания или и то, и другое почти всегда приводит к лучшим результатам.

7.
Сколько минут я должен бегать в день?

Как правило, вы должны заниматься примерно 30 минут каждый день.Если у вас хорошее здоровье, вы можете постепенно изменять его для достижения лучших результатов. Это связано с тем, что бег в течение 40-50 минут увеличивает скорость, с которой организм сжигает калории. Что касается еженедельных тренировок, то если вы тренируетесь 1-2 раза в неделю, эффект потери веса почти наверняка не будет таким, как вы ожидали. Вместо этого стремитесь бегать как можно больше в течение недели. Даже если планирование времени является сложной задачей, вы должны планировать как минимум 4-5 занятий в неделю, чтобы ваше тело адаптировалось и сжигало больше калорий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.