Чем полезна скандинавская ходьба с палками для женщин: Показания и противопоказания для скандинавской ходьбы / Kinerapy

Содержание

Особенности скандинавской ходьбы для пожилых людей

Современные пенсионеры все чаще являются людьми, ведущими активный образ жизни. Они стараются по максимуму путешествовать, ходить в театры и на выставки. Занятия спортом также входят в круг интересов людей почтенного возраста. Небольшие физические нагрузки помогают оставаться в тонусе и чувствовать вкус к жизни. Один из лучших видов физической активности для пенсионеров — скандинавская ходьба. Это посильный каждому человеку вид спорта, которым можно заниматься в любом месте. Для северной ходьбы одинаково удобны и небольшие дорожки в лесопарковой зоне, и обычные городские улицы. Этим видом оздоровительной физической культуры можно заниматься и индивидуально, и в составе группы. Есть в скандинавской ходьбе с палками для пожилых свои особенности, о которых мы и расскажем в статье.

Польза для здоровья

Когда речь идет о занятиях спортом для пожилых людей, в первую очередь следует понимать, какую пользу здоровью принесут такие тренировки. Польза может быть большой, так как северную ходьбу часто рекомендуют в реабилитационных центрах и в больницах. Кроме того, скандинавская ходьба для пожилых может быть очень важной составляющей комфортной жизни.

Благодаря тренировкам с низкоинтенсивной продолжительной нагрузкой

  • увеличивается минеральная плотность костной ткани, укрепляются суставы;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • снижается уровень глюкозы в крови, что особенно полезно при сахарном диабете II типа и для его профилактики;
  • укрепляются мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника;
  • нормализуется обмен веществ и снижается уровень «плохого» холестерина в крови;
  • снижаются риски развития старческой деменции и инсультов;
  • кровь лучше насыщается кислородом, а центральная нервная система меньше возбуждается.

Кроме того, занятия скандинавской ходьбой для пожилых улучшают координацию движений, которая с возрастом в отсутствие достаточной физической активности неизбежно ухудшается. Поскольку занятия проходят на улице, в организме вырабатывается больше витамина D, который активизирует кальциевый обмен и оказывает другие положительные эффекты на здоровье. Тренировки еще и способствуют закаливанию, снижая частоту простудных заболеваний. Таким образом, в целом скандинавская ходьба с палками для пожилых — хороший способ укрепить иммунитет.

И это лишь часть полезных эффектов, которые испытают на себе те, кто решит заниматься северной ходьбой. Не стоит забывать и о возможности общения с людьми своего возраста, у которых есть такое же увлечение.

В каких случаях пожилым людям рекомендуется спортивная ходьба с палками

В большинстве случаев скандинавская ходьба для пенсионеров является просто интересным и полезными занятием, но иногда она становится важной частью жизни человека, которому северной ходьбой порекомендовали заняться врачи.

Такие тренировки рекомендуются людям, испытывающим проблемы с лишним весом. С возрастом метаболические процессы в организме человека замедляются и ожирение не редко становится спутником старения. При наличии остеопороза, и если в прошлом были травмы костей или суставов, скандинавская ходьба с палками для пенсионеров помогает в улучшении состояния здоровья. Занятия полезны при сахарном диабете. Польза от ходьбы будет и при остеохондрозе в любом отделе позвоночника или в случае нарушения процессов сна, при бронхиальной астме, болезни Паркинсона, гипертонии и других заболеваниях.

Противопоказания

Существуют и противопоказания, в случае которых скандинавская ходьба для пожилых людей может навредить здоровью, поэтому следует ознакомиться с ними перед началом систематических занятий. Ограничения связаны с острыми и хроническими заболеваниями. В первом случае противопоказания носят временный характер, во втором — постоянный.

  1. Не следует заниматься северной ходьбой при недостаточности клапанов сердца и пороках, которые сопровождаются серьезными нарушениями кровотока.
  2. Нельзя тренироваться при острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения, однако врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу для пожилых людей в восстановительный период.
  3. Различные сердечные патологии, включая нарушение ритма или внутрисердечной проводимости, могут стать поводом для запрета на занятия. В таких ситуациях следует получить консультацию у врача.
  4. Если были перенесены полостные операции, занятия северной ходьбой можно будет начать или возобновить только после одобрения врача, который оценит состояние вашего организма.
  5. Стенокардия, тромбофлебит, расслаивающая аневризма аорты — заболевания, при которых скандинавская ходьба для пожилых исключена.

Техника ходьбы

Если никаких противопоказаний нет, даже в почтенном возрасте можно заниматься скандинавской ходьбой с палками для пенсионеров. Но важно делать это с соблюдением правильной техники, чтобы не получить травму или не вызвать обострения заболеваний. В этом виде оздоровительной физической культуры важно придерживаться следующего алгоритма:

  1. Движения рук и ног должны быть в противофазе. Когда происходит отталкивание левой рукой, тогда же совершается толчок правой ногой, и наоборот.
  2. Стопа ставится перекатом с пятки на среднюю часть и затем на носок. При полном соприкосновении носка с поверхностью пятка начинает отрываться.
  3. Спину следует держать прямо, а плечи расправленными. Таким образом при помощи скандинавской ходьбы пенсионеры могут работать над улучшением своей осанки.

Все нюансы лучше осваивать на практике, желательно вместе с опытным инструктором.

Как ходить?

От того, насколько грамотно выстроена программа тренировок, зависит, насколько полезной станет для вас северная ходьба и насколько хорошим будет ваше самочувствие после занятий.

Начинать тренироваться лучше весной, когда на улице достаточно тепло и есть время для адаптации организма к занятиям, чтобы и с наступлением более холодной погоды осенью вы чувствовали себя комфортно. Летом следует избегать тренировок в полуденные часы, когда жара доставляет дискомфорт и вредит здоровью. Зимой при не сильных морозах тоже можно заниматься, но темп ходьбы снижают, так как появляется опасность не устоять на ногах на скользком покрытии.

Скандинавская ходьба для начинающих пенсионеров предполагает 2–3 тренировки в неделю продолжительностью 30–40 минут. Со временем продолжительность занятий можно немного увеличить, как и частоту их проведения. Важно выполнять разминку перед каждой прогулкой, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это снижает риск получения травм.

Желательно вести контроль за частотой сердечных сокращений. Непосредственно во время тренировки для пожилого человека нормальные показатели — до 120 ударов в минуту. Следует контролировать и частоту дыхания. Нормальным считается вдох на каждые два шага при выдохе на следующие 3–4 шага. Когда дыхание учащается, следует снизить темп.

Ходить лучше в приятной компании и по интересным маршрутам, тогда прогулки пролетают незаметно и приносят максимальную пользу!

Как выбрать палки?

Правильно выстроенная программа занятий важна, но без качественного инвентаря невозможно получить пользу. Производители снаряжения предлагают телескопические палки и модели с фиксированной длиной. Людям почтенного возраста целесообразнее приобретать цельные модели с фиксированной конструкцией. Как правило, пожилые энтузиасты скандинавской ходьбы занимаются в непосредственной близости от места проживания, их рост уже не изменится, а цель тренировок сугубо оздоровительная. Поэтому нет необходимости в приобретении телескопического инвентаря, преимуществом которого являются компактные размеры в сложенном виде и возможность менять длину палок, чтобы тренироваться в различных режимах интенсивности. К тому же монолитные палки безопаснее, ведь они лишены механизмов, которые требуют больше внимания во время эксплуатации инвентаря.

Различаются палки не только конструкцией, но и материалами изготовления. В продаже встречаются доступные модели из алюминиевых и композитных сплавов, которые могут быть вполне качественными. Но лучшим выбором станут палки с содержанием карбона в составе, что делает инвентарь легким и прочным. Оптимальное соотношение цены и качества присуще моделям, в древке которых имеется минимум 20–30% карбона.

Другие критерии выбора палок

У палок для скандинавской ходьбы для пенсионеров также должна быть удобная ручка. Лучшими вариантами являются модели с рукоятками из натуральной пробки или прорезиненными. Еще один важный нюанс — наличие качественных темляков, которые надежно фиксируют палки в руках.

Выбирать инвентарь для скандинавской ходьбы пожилым людям стоит по своему росту, чтобы эффект от занятий был исключительно положительный. В случае с пенсионерами речь идет об оздоровительной физкультуре, а значит, длину палок рассчитывают, умножая рост человека на коэффициент 0,66. К полученному числу может быть добавлено или отнято 2–3 сантиметра, так как каждый случай индивидуален, и абсолютно точной формулы расчетов правильной длины палок не существует.

Ходьба в комфортных условиях

Скандинавская ходьба для пенсионеров должна проходить в комфортных условиях. Это очень важно для состояния здоровья и поддержания хорошего настроения, поэтому обувь и одежду на время прогулок следует выбирать максимально удобную и комфортную. Ничто не должно сковывать движений или вызывать другой дискомфорт. Одежда должна быть легкой, достаточно просторной и хорошо отводить влагу. У обуви — подошва мягкая, чтобы было легко соблюдать правильную технику ходьбы с перекатом стопы от пятки к носку. В холодную погоду заниматься тоже можно, но одеваться при этом следует в несколько слоев легкой одежды, а не надевать что-то одним слоем, но тяжелое.

Чтобы вы чувствовали себя комфортно во время прогулки, есть лучше не позже чем за два часа до начала занятия. Воду пейте в том количестве, в котором организм ее просит. Если больше пить не хочется, не надо заставлять себя.

Советы новичкам

Несмотря на пожилой возраст, многие пенсионеры являются новичками в северной ходьбе. Поэтому важно знать, какие ошибки допускают люди с малым опытом тренировок, когда не изучают вопрос досконально и пренебрегают советами специалистов.

  1. Многие используют обычные лыжные палки, что в корне неверно. Эффективной и максимально полезной будет только скандинавская ходьба для пенсионеров с использованием специально разработанного для этого вида оздоровительной физкультуры и спорта инвентаря.
  2. Надо сразу научиться правильной технике ходьбы и соблюдать алгоритм движений. Это обеспечивает безопасность во время тренировок и делает их более полезными.
  3. Важно, чтобы давление на палку шло не от кисти, а всей рукой.
  4. Давление на стопу во время ходьбы должно быть равномерным, так как при неправильной постановке ноги можно получить травму или дать повышенную нагрузку на ноги.

Перед тем как начать заниматься северной ходьбой, внимательно изучите материалы об этой замечательном виде оздоровительной физкультуры. Если останутся какие-то вопросы, опытные консультанты NordicPro ответят на них и помогут грамотно подобрать инвентарь с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Скандинавская ходьба завоевывает столицу – Москва 24, 18.02.2015

Фото: ТАСС/Юрий Белинский

В последнее время в столичных парках все чаще можно увидеть людей с палками в руках. И это не лыжники — в Москву пришла скандинавская ходьба. Что это такое, зачем она нужна и чем полезна — в нашем материале.

Услышавшему громкое название «скандинавская ходьба» может показаться, что речь идет о какой-то чрезвычайно древней спортивной дисциплине. Воображение сразу рисует себе викингов, которые особым образом готовились к сражениям при помощи длинных палок. Но это воображение, а реальность такова, что скандинавская ходьба или nordic walking — один из самых молодых на планете видов спорта.

Скандинавская ходьба родом из Финляндии. Собственно, считать ее видом спорта было бы неправильно — скорее, популярным видом оздоровительной физкультуры. По типу обычной (не спортивной) ходьбы. Тем не менее, для поддержки этого вида спорта создано аж пять различных федераций, а активное продвижение скандинавской ходьбы проводится примерно в 30 странах, что не так уж и мало.

Фото: ТАСС/Юрий Белинский

Но все же «откуда есть пошла скандинавская ходьба?». Почему вдруг людям пришло в голову ходить не просто так, а с палками? Ладно еще с костылями, но почему вдруг молодые и здоровые мужики радостно взяли в руки палки и вышли на прогулки? А ларчик просто открывался…

Еще в сороковые годы прошлого века в Финляндии зародилась некая дисциплина, весьма схожая с нынешней скандинавской ходьбой. Придумали ее тренеры лыжников, чтобы держать своих подопечных в форме во время летнего сезона. Спортсменам давали в руки лыжные палки и отправляли на лыжные трассы, которые к тому времени покрывались густым зеленым ковром. Метод подготовки себя вполне оправдал и долгих сорок лет служил на благо финского спорта.

А в конце восьмидесятых ходьбой заинтересовались уже обычные граждане. Они быстро поняли, что подобные занятия несколько лучше обычной ходьбы, накупили лыжных палок и начали осаждать финские парки. После успеха на родине скандинавская ходьба добралась до Австрии и Германии, а оттуда ее уже разнесли по всему миру. И до России она дошла.

Чем полезна скандинавская ходьба

Итак, nordic walking — это ходьба с палками, которые чуть короче лыжных. Никакого другого специального снаряжения для нее не нужно.

Мнение эксперта

Скандинавская ходьба — штука хорошая, но стоит четко понимать, для чего вы ей занимаетесь. Этот вид спорта не подходит для тех, кто желает подкачать мышцы или сбросить лишний вес. Абсолютно нет — там просто слишком маленькие нагрузки, они не дадут никакого эффекта. Но такая ходьба способна стать очень хорошим заменителем обычной. Удобно использовать в качестве разминки и для поддержания себя в тонусе.

Вообще, скандинавскую ходьбу всегда позиционировали как вид спорта для пенсионеров и пожилых людей. Они в силу возраста уже не могут подвергать свой организм высоким нагрузкам, а nordic walking — именно то, что дает возможность поддерживать себя в форме. Кроме того, такая ходьба помогает перенести часть нагрузок с мышц ног и коленей на плечевой пояс, что также немаловажно для пожилых людей.

Эдуард Каневский

фитнес-тренер

Основное отличие скандинавской ходьбы от обычной — именно распределение нагрузки. При занятиях с палками в тренировку вовлекаются 90 процентов мышц тела (при обычной ходьбе этот показатель в два раза меньше). Кроме того, nordic walking помогает размять мышцы рук и плечевого пояса.

Этот вид спорта подходит даже для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, поскольку не дает серьезной нагрузки на пораженные органы. Пульс увеличивается всего на 10-15 единиц по сравнению с обычной ходьбой. Во время бега пульс может достигать и 160 ударов в секунду, чего ослабленный организм может не выдержать.

Мнение москвички

Скандинавская ходьба отлично подходит для беременных женщин. Я очень спортивный человек и всегда стараюсь следовать активному образу жизни, но с беременностью заниматься парашютным спортом категорически не следует. А у скандинавской ходьбы никаких противопоказаний нет.

Анна

москвичка

Скандинавская ходьба очень удобна при занятиях на неровной местности. Например, обычная ходьба в гору — довольно тяжелое занятие, а скандинавская — нет, поскольку нагрузка перераспределяется между нижней и верхней частями тела. Да и вообще, с палками можно заниматься практически в любом месте. Попробуйте сыграть в футбол без ворот или поплавать без воды! Со скандинавской ходьбой таких проблем не возникает — с палками можно заниматься в любую погоду, в любом месте и абсолютно в любое время.

Ну и самое главное: чтобы получить травму во время занятий скандинавской ходьбой — надо очень постараться. Не покривим душой, если назовем ее одним из самых безопасных видов спорта на сегодняшний день. Разве что в шахматах и шашках вероятность травмы еще ниже.

Мнение москвича

На мой взгляд, скандинавская ходьба — не вид спорта. Это некий образ жизни. Просто нравится иной раз с утра пройти с палками по набережной, вдохнуть чистый воздух, посмотреть на замерзшую Москву-реку…

Наверное, я бы не стал ей заниматься, не будь у меня старой травмы коленного сустава. Но теперь для меня она значительно лучше, чем обычная ходьба.

Андрей

москвич

А что же по цифрам? Сейчас в мире примерно 6 миллионов человек занимается скандинавской ходьбой. Ее развитие курируют многочисленные национальные и международные федерации. Созданы многочисленные техники ходьбы — с палками уже не только ходят, но и бегают и даже прыгают. Согласитесь, неплохое развитие вида спорта, которому всего лишь около 30 лет.

Василий Макагонов

Чем полезна скандинавская ходьба — МК Серпухов

С середины 1990-х скандинавская ходьба распространяется по всему миру. В России ее пропагандируют на самом высоком уровне. Буквально на днях региональные СМИ широко осветили инициативу известной фигуристки, а теперь депутата Мособлдумы, Ирины Слуцкой открыть секции скандинавской ходьбы в нескольких городах Подмосковья, в том числе в Серпухове. В чем секрет популярности скандинавской ходьбы? Об этом мы расспросили инструктора по здоровому образу жизни, основателя клуба «Давай меняться» Елену Твердохлебову.

— Елена, расскажите о скандинавской ходьбе и как вы начали ей заниматься.

— Скандинавская ходьба — это просто ходьба с палками, которые нужны, чтобы укрепить спину, руки и грудь. Когда мы идем с палками, нагрузка распределяется на четыре точки, снимается напряжение с коленных и голеностопных суставов, вовлекаются до 90% мышц, чего нет во время простой ходьбы, бега или езды на велосипеде. Это универсальная физкультура, доступная любому, ведь ходить умеют все. Даже самые занятые люди могут включить в ежедневный график скандинавскую ходьбу. Достаточно в сумку или багажник положить телескопические палки.

Занимаясь скандинавской ходьбой, легко похудеть, вот почему она многих привлекает. Эффект достигается за счет ритма и занятий на свежем воздухе. В зале за одну тренировку вы потратите максимум 400 ккал, в режиме скандинавской ходьбы — до 700 ккал. Это также профилактика сколиоза у детей, сахарного диабета, поскольку сжигается много глюкозы, снятие стресса, а если выбираться на занятия всей семьей, то еще и приятное общение.

Я училась на провизора в Курском медицинском институте, одновременно подрабатывала инструктором по фитнесу, степ-аэробике, силовым программам. Работала в фармкомпаниях в Твери, откуда я родом. Когда начались проблемы со здоровьем, фитнес пришлось оставить. В 2010 году я познакомилась со скандинавской ходьбой, прошла обучение у ее апологета Марко Кантанева и стала сама вести занятия. Удивительно, но я похудела на 6 кг. Будучи медиком, я заинтересовалась биохимией процессов во время скандинавской ходьбы и узнала, что такой эффект связан с работой клеток организма, когда они насыщаются кислородом. Большое количество кислорода запускает процесс сжигания глюкозы и жирных кислот в митохондриях клеток. Но есть условие: занятия должны идти не менее часа при пульсе 125-130 ударов в минуту, что соответствует так называемой аэробной зоне тренировок. Такой ритм способствует профилактике атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, которые служат наиболее частой причиной смертности от естественных причин. Есть данные о том, что снижается риск рака груди, если женщина каждый день проходит 5 км в аэробной зоне.

Я приобщила к скандинавской ходьбе своих детей и родителей. Мама болеет диабетом, но благодаря тому, что она ходит каждый день, у нее сахар в норме. Конечно, женщины легче пробуют все новое, они менее зашоренные, но скандинавскую ходьбу любят и мужчины. Попробовав что-то однажды и увидя результат, они становятся настоящими фанатами этого вида физкультуры.

— Я иногда вижу в Серпухове в парке людей с лыжными палками. Так тоже можно заниматься?

— В принципе, неважно, с чем ходить, главное — ходить. Однако лучше с самого начала освоить правильную технику. Палки должны быть телескопические, то есть регулируемые по высоте. Если мы увеличим палки на 5 см, то усилим нагрузку на спину. Если после тренировки болит воротниковая зона, то палки нужно укоротить. У лыжных палок нельзя регулировать высоту. Если он короткие, то не будет хорошей нагрузки. А если высокие, то можно перегрузить спину и шею. Трековые палки тоже не годятся, поскольку их держат за жесткую петлю. От этого болят руки. А у палок для скандинавской ходьбы есть темляк — мягкая перчатка, которая пристегивается к палке. Еще у них снизу есть башмачки. У очень дешевых палок башмачки сотрутся за одну тренировку.С инструктором веселее. Елена Твердохлебова (слева). Фото: Ольги Алешиной

— При длительных занятиях нужна специальная обувь?

— Обувь и одежда — по погоде. Я например, когда мокро, одеваю калоши, зимой ношу обувь на протекторе, чтобы не скользить, а летом хожу в спортивных сандалиях. Обувь должна быть удобной, а одежда — многослойной. В холодную погоду мы надеваем к телу термобелье. Оно отводит пот и сохраняет тепло. В футболке или свитере, вспотев, вы идете с мокрой спиной. Так можно заболеть. На термобелье одеваем флисовую толстовку, которая тоже отводит влагу. И сверху ветровку или жилетку. Берем с собой рюкзак, где лежат дополнительная одежда и вода. Во время ходьбы нужно обязательно пить маленькими глоточками. Особенно это важно для женщин, ведь первой теряет влагу кожа, что ускоряет ее старение.

— Как начать заниматься скандинавской ходьбой?

— Нужно принять решение и сходить хотя бы на одну тренировку с инструктором. Ничего сложного нет, главное — палки ставить сзади. Потом прибавляете темп, удлиняете палки, кто-то добавляет утяжелители. Гораздо сложнее найти мотивацию и избавиться от предрассудков, мол, «что я, как дурак, с палками пойду». Недавно в Первом медицинском институте имени И.М.Сеченова проходил симпозиум по скандинавской ходьбе. Туда приезжал Марко Кантанева. Он рассказал, что в Финляндии ею занимается 1,5 млн человек. Это 27% населения. Я как-то посчитала, чтобы 10% жителей Москвы попробовали скандинавскую ходьбу, нужно 125 тысяч инструкторов. А у нас их по пальцам пересчитать. По идее, инструктор должен быть в каждом подъезде и для каждой целевой аудитории.

— А как идет процесс освоения скандинавской ходьбы в Твери?

— Теперь там можно встретить людей с палками, и это моя заслуга, потому что я шесть лет популяризировала в Твери этот вид физкультуры. Сейчас перестали вслед кричать: «лыжи забыты». В городе действуют несколько клубов скандинавской ходьбы, и можно выбрать по своим предпочтениям. Есть отделение клуба «Пойдем ходить» Ирины Марковской из Санкт-Петербурга, которая развивает направление клубных путешествий. Есть клубы, где скандинавскую ходьбу рассматривают как спорт, ходят по 50 км, проводят соревнования. Если нужна реабилитация, то лучше поехать в Институт спортивной и восстановительной медицины в Санкт-Петербурге. Я сторонник массового и безопасного направления скандинавской ходьбы, помимо физкультуры занимаюсь развитием здорового образа жизни, мотивации, обучаю инструкторов.

— Я знаю многих людей, которые хотят заняться оздоровлением, но не знают с чего начать. Их пугает, что надо менять сразу образ жизни, питание и еще физкультуру освоить.

— Должен быть какой-то толчок к изменениям. У каждого он свой. Мне очень понравился проект Владимира Яковлева «Возраст счастья» про людей, которые ведут активную жизнь в старости. А кто-то боится рака, кому-то нужна реабилитация, кто-то мечтает похудеть, а диеты не помогают. Диета — это всегда ограничение, она губительно влияет на обмен веществ и гормональный фон. Нам нужно есть 5-6 порций белковой пищи в день, потому что белок — это основной строительный материал, 10-12 порций овощей и фруктов плюс два пучка зелени и пить не менее двух литров воды. К примеру, вегетарианцы не едят мясо, а нехватку калорий заменяют сладким. Неслучайно лидирует по заболеваемости сахарным диабетом в мире Индия. Вегетарианцы чаще болеют раком поджелудочной железы. В то же время существует множество хороших способов компенсировать нехватку тех или иных продуктов. Вообще правильное питание — оно недорогое. Каждый может приготовить винегрет, салат из белокочанной капусты, заправленный оливковым или льняным маслом, котлеты из минтая. Полезны сельдь и скумбрия, где много омега-3 жирных кислот.

Я советую сначала что-то узнать о здоровом образе жизни. Сейчас в сети доступно много лекций и книг. Можно почитать, к примеру, «Фактор стройности» Юлии Чехониной, посмотреть видеоролики Сергея Бубновского, подключить телеканал «Живи», сходить на какой-нибудь мастер-класс, один раз хотя бы на скандинавскую ходьбу, записаться в фитнес-клуб. Хотя с фитнесом может не выйти с первого раза. Человек видит себя в зеркале, сравнивает себя с инструктором и окружающими. Понимает, что у него так не получается, и это демотивирует. Чтобы прийти на следующую тренировку, нужна будет воля, а ее мало.

— Может ли заменить физкультуру работа на даче? Дачники все время на улице занимаются физическим трудом.

— Дача — это не физкультура. На даче у вас нет аэробной нагрузки, работают от силы 10% мышц. Энергии тратится мало, но при этом перегружаются поясница, спина, а мышцы спины слабые, отсюда остеохондроз, радикулит.

Мне часто задают вопрос, а можно без палок ходить? Можно. Можно вообще не ходить, а лежать на диване. Всегда задайте себе вопросы: мне это зачем? Что я хочу получить в результате и по каким критериям я пойму, что результат достигнут. Мы и так неправильно питаемся и мало двигаемся. Вот наши бабушки много двигались, ходили по несколько километров в день в школу. Из-за недостатка движения зарастают мелкие капилляры, сосуды, из-за этого кальций не добирается до костей, развивается остеопороз. Если мы не занимаемся физкультурой, едим мало белка, то к 60 годам мы теряем до 40% мышечной массы, а ведь это не только бицепсы и трицепсы, но и гладкая мускулатура, сердце, сосуды, кишечник. Эти органы перестают хорошо работать. Когда пожилой человек начинает заниматься скандинавской ходьбой, качество его жизни меняется. Я вижу, как через полгода, год, у людей меняются интересы, начинается общение, совместные поездки, покупки. Ежедневная физическая нагрузка служит профилактикой старческого слабоумия и болезни Альцгеймера. Возможностей много, просто не надо лениться.

Шаги здоровья. Чем полезна скандинавская ходьба

В городском парке культуры и отдыха горожане часто видят по утрам занимающихся скандинавской ходьбой якутян. В последние годы эта картина стала настолько привычной, что сегодня кажется, будто со скандинавскими палками ходит чуть ли не треть всех жителей столицы. Утром в пятницу отправляюсь в парк, чтобы узнать, что заставляет людей выбирать этот вид досуга.

Февральское утро выдалось ясным и солнечным. Но не зря говорят, что в феврале ночью холодно по-зимнему, а днём – тепло по-весеннему. Поэтому и собираются «скандинавы» в 11 часов, когда солнце уже высоко.

На светофоре у парка вижу женщину со скандинавскими палками. Действительно, нам по пути. Идём вместе, заходим в парк, потом по дорожке сворачиваем направо, туда, где расположена будка с надписью «Дом сканди». Напротив будки уже собрались женщины, всего человек 20. У всех в руках – палки для скандинавской ходьбы, с ними они делают упражнения. Руководит собравшимися Владимир Ильич Иванов – инструктор по скандинавской ходьбе.

10 тысяч по всей республике

Собираются «скандинавы» через день, занятия не прекращают даже в самую сильную жару или холод.

Владимир Ильич рассказывает, что клуб работает с 2013-го года.

– Ходьба со скандинавскими палками была изобретена в Финляндии в 1920-м году, – рассказывает инструктор. – В России она распространилась с 2004 года. Сначала ей занимались только лыжники, которые в тёплое время года не могли продолжать заниматься спортом, но движение с нагрузкой им было необходимо. Потом плюсы скандинавской ходьбы оценили и рядовые жители. В Якутии, по данным 2021-го года, постоянно занимаются этим видом спорта около 10 тысяч человек, включая все сообщества по улусам. В столице республики – одна тысяча человек.

Помогает восстановить здоровье

– Я работаю инструктором на общественных началах. Прошёл обучение сначала в Москве, затем пошёл на повышение квалификации в Финляндии, где обучился онлайн, – рассказывает о себе инструктор Владимир Иванов.

В Москве учился у известного инструктора по скандинавской ходьбе Андрея Волкова. Волков в прошлом – военный врач. Он считает, что занятия скандинавской ходьбой помогают организму восстановиться после травм, операций. Волков скрупулёзно, с научной точки зрения изучил, какие мышцы, каким образом должны работать при скандинавской ходьбе, и учит этому своих последователей.

– При скандинавской ходьбе должны работать плечевой, локтевой, коленный суставы. Если эти мышцы у человека не работают, то начинаются разные нарушения, протрузии, – рассказывает инструктор. – Самая главная причина появления болезней нашего века, по мнению Волкова, – это диван и стул. От сидячей работы, малоподвижного образа жизни развиваются многие болезни, а ходьба успешно с ними борется. В нашей группе есть люди, кто перенёс COVID-19, а скандинавская ходьба очень помогает им восстановиться после болезни.

В 2017-м году скандинавская ходьба была официально признана видом спорта, установлены нормативы мастера спорта, кандидата в мастера спорта, разряды. Также скандинавская ходьба включена в перечень видов спорта для сдачи нормативов ГТО.

– Существует специальная техника ходьбы, – поясняет Владимир Иванов. – По технике амплитуда рук вперёд и назад должна быть одинаковая. Также рука и нога с одной стороны должны подниматься и опускаться одновременно. Однако я не загоняю людей в строгие рамки. Конечно, даю им рекомендации, но не более того. Уже хорошо то, что человек взялся за своё здоровье и начал ходить с нами.

Хондроз и артроз – это вовсе не болезни, это образ жизни, считает инструктор. Болезни органов кровообращения, проблемы с сосудами также связаны с малоподвижным образом жизни.

Инструктор рассказывает, что когда спортсмен уходит на пенсию и перестает профессионально заниматься спортом, то мышцы у него начинают работать по-другому, возникают сильные боли. В этот момент на помощь приходит скандинавская ходьба.

Для подготовки к операции

Тем временем, закончив разминку, группа устремляется по тропинке в глубь парка. Каждому предстоит пройти расстояние от трёх до пяти километров в зависимости от степени подготовки.

Разговариваю с Кларой Томской из села Октёмцы Хангаласского улуса. В будние дни она нянчится с внуками в городе, а по утрам уже второй год занимается скандинавской ходьбой.

– У меня артроз, три месяца назад мне сделали операцию на одном колене, – поделилась женщина. – Готовлюсь к следующей операции на другой ноге. Хожу по 3-4 километра через день. В Октёмцах нас, «скандинавов», 10 человек. По профессии я учитель, и когда работала, то не находила время для занятий спортом. В результате малоподвижного образа жизни болело всё – шея, спина, колени. С тех пор, как пришла сюда, болезни отступили.  Испытываю большую радость от занятий спортом!

Инструктор говорит, что это обычная практика – назначать скандинавскую ходьбу в качестве подготовки к операции, при реабилитации после операции. Мышцы должны быть натренированными, только тогда операция при артрозе действенна.

– Есть в Москве доктор Бубновский, у него после аварии в суставах стоят эндопротезы, – рассказывает инструктор. – Так вот он по-прежнему ведёт активный образ жизни. Ему сейчас 65 лет, и он сдаёт нормативы по скандинавской ходьбе, занял 1 место в поднятии штанги. Бубновский рекомендует быструю ходьбу, он считает, что 25 минут ходьбы быстрым темпом достаточно для поддержания здоровья человека. Тогда мышцы становятся натренированными. Говорит, что при занятиях скандинавской ходьбой даже обмен веществ меняется, организм омолаживается. В его практике было даже такое, когда женщины после 2-3 лет регулярных занятий стали выше на несколько сантиметров. Это происходит от того, что когда мышцы становятся крепче, то диски в позвоночнике перестают оседать и даже немного поднимаются.

Жизнь во всех красках

Тем временем возвращаются женщины, которые стартовали первыми. Они опять делают упражнения – кроме разминки продолжительностью 5-10 минут перед тренировкой, необходимо делать ещё и заминку, говорит инструктор.

Некоторые заходят в вагончик погреться, переодеться. Одеваться зимой лучше в унты – в наши морозы никакая другая обувь не годится. На тело – хлопчатобумажное бельё, сверху – шерстяные вещи, пуховик.

– До пандемии мы ходили в походы, – рассказывает Владимир Ильич. – Ездили на Ленские столбы, Булус, Табагинский мыс, Турук-Хая, Кюрюлюр. Едем туда на автобусе, там ходим на природе километров по 10-15, а потом возвращаемся назад. Каждую субботу ходим куда поближе, например, на Чочур-Муран.

По словам инструктора, после 40 минут ходьбы у человека в организме вырабатываются эндорфины, и у него поднимается настроение – это уже хороший повод для того, чтобы заняться ходьбой!

Важно общение

До пандемии четыре года подряд якутские скандинавы результативно участвовали в соревнованиях в Москве. Матвей Лыткин в своей возрастной категории занял II место, Светлана Алексеева – II место на Всероссийском кубке. Хорошие результаты!

Пока мы разговариваем, вернулись уже все женщины и сейчас они делают заминку.

Подхожу к одной спортсменке, которая очень быстро прошла дистанцию в три километра.

– Когда я пришла сюда в марте прошлого года, я даже руку не могла поднять вверх, – рассказывает Лена Афанасьева. – Кроме этого, у меня был очень повышен сахар. Было плохо и с вестибулярным аппаратом – не могла стоять на одной ноге ни секунды. Я работала воспитателем в общежитии, и как стала пенсионеркой, то сразу уволилась, потому что было очень тяжело работать. А когда начался коронавирус, испугалась, что если с таким здоровьем ещё и коронавирусом заболею, то может быть совсем худо… И вот пришла я вся такая больная к Владимиру Ильичу. Нет ещё года, как я тут занимаюсь, а чувствую себя намного лучше. А привела меня сюда подруга, которой я очень благодарна за это. Столько радости я испытываю на занятиях, с вечера уже настраиваюсь. А ещё я стала намного оптимистичней смотреть на жизнь, помогает общение со сверстницами-единомышленницами.

Следующая моя собеседница – Анна. В свои 70 лет она выглядит максимум на 60. Говорит, что ходит сюда уже семь лет, результат, как говорится, налицо.

Самая возрастная среди жизнерадостных спортсменок – Варвара Мекусярова. Ей 77 лет. Занимается ходьбой она пять лет. Сегодня прошла три километра. Говорит, ходит сюда не только ради спорта, но и с подругами общаться. Сама Варвара по профессии врач, говорит, с ней здесь советуются как с врачом, а ещё могут дать советы по другой части. Говорит, что удалось существенно снизить вес, а это положительно сказалось на здоровье в целом. Кроме этого, женщина занимается ещё и этнофитнесом – это кружок танцев.

Занимаются скандинавской ходьбой в основном женщины. Кроме инструктора я замечаю только одного мужчину. Владимир Иванов говорит, что происходит так потому, что женщины больше следят за здоровьем, более активны, нежели наши мужчины.

Солнце пригревает всё активнее, скоро настанут тёплые дни, тогда «скандинавы» отправятся в походы. Они так ждут этого момента! Кстати, все занятия – бесплатные, а присоединиться к ним может любой желающий. Инструктор работает в городском парке по понедельникам, средам и пятницам с 11 утра. Если есть желание – приходите!

Скандинавская ходьба для начинающих: техника скандинавской ходьбы, палки для ходьбы — 25 марта 2022

Многим людям в силу особенностей здоровья противопоказаны занятия бегом и другая интенсивная кардионагрузка. Как восполнить недостаток активности? Поможет скандинавская ходьба — относительно молодой, но очень эффективный вид оздоровительной физической культуры.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба с палками, которую еще называют северной, нордической и финской — это разновидность любительского спорта, представляющая собой пешие путешествия, во время которых человек при ходьбе опирается на специальные палки, отдаленно напоминающие лыжные. Этот вид физической активности в 1997 году был запатентован финном Марком Кантаном под названием «оригинальная скандинавская ходьба».

shutterstock.com

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба представляет собой попеременное перемещение разноименных ног и рук — то есть, левая рука двигается одновременно с правой ногой, а правая рука — одновременно с левой ногой. При этом, в обоих руках человек держит специальные палки, которыми опирается в землю.

Основные рекомендации:

  1. Все элементы ходьбы должны выполняться с легким наклоном корпуса вперед.
  2. Каждый шаг начинается с пятки, а заканчивается на носке.
  3. Палки необходимо держать крепко, но не излишне жестко.
  4. Все движения следует выполнять с большой амплитудой.
  5. Палки должны упираться в землю вблизи от линии бедер.
  6. Вынос палки осуществляется рукояткой вперед.

Новичкам рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю по 40-45 минут, а опытным более продвинутым спортсменам-любителям — по часу 4-5 раз в неделю и чаще.

Чем полезна скандинавская ходьба

  • Помогает в снижении веса;
  • Формирует красивую осанку;
  • Поддерживает тонус 60-90% мышц;
  • Способствует профилактике болезней сердца и суставов;
  • Насыщает организм кислородом;
  • Помогает избавиться от бессонницы и улучшает качество сна;
  • Снижает уровень стресса.
shutterstock.com

Сколько калорий сжигается при занятиях скандинавской ходьбой

При соблюдении правильной техники за час можно сжечь до 700 калорий и задействовать до 90% мышц. При скандинавской ходьбе активно работают мышцы спины и плечевого пояса, дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, бицепсы и брюшной пресс, а напряжение с шеи и плеч благодаря палкам снимается.

Как подобрать одежду для скандинавской ходьбы

Все зависит от погодных условий. В жаркую погоду очень важно избежать перегрева, в морозную — подобрать форму так, чтобы она не сковывала движений.

shutterstock.com

25 градусов и выше — майка, короткие шорты, головной убор.

15 — 25 градусов — футболка, шорты, головной убор.

10 — 15 градусов — футболка с длинным рукавом, лосины, спортивные штаны.

5 — 10 градусов — спортивный костюм.

0 — 5 градусов — спортивный костюм, ветровка, шапка.

От -5 до -10 градусов — утепленный спортивный костюм, шапка, перчатки.

От -10 до -15 градусов — утепленный спортивный костюм, термобелье, шапка, перчатки.

От -15 и ниже — утепленный спортивный костюм, термобелье, куртка шапка, перчатки.

Обувь для скандинавской ходьбы

Зима. Рекомендуются ботинки для пеших прогулок на протекторной подошве или утепленные кроссовки.

Лето. Если занимаетесь на рельефной поверхности, выбирайте кроссовки для бега по пересеченной местности. Для ровных поверхностей подойдет любая обувь с прочным сцеплением и хорошей амортизацией.

Весна-осень. Самый подходящий вариант — утепленные кроссовки с мембранным верхом, которые защитят вас от дождя и луж. Обратите внимание на амортизацию обуви, качество сцепления с поверхностью и прочную фиксацию стопы.

shutterstock.com

Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать

Способ 1

Для подбора палок можно воспользоваться формулой — рост в сантиметрах умножить на коэффициент 0,68. Например, если ваш рост 180 сантиметров, вам необходимы палки высотой 122,4 см.

Этот способ также позволяет учитывать физическое состояние занимающегося и его цели: для оздоровительной ходьбы высота палок рассчитывается с коэффициентом 0,66, а для полноценного фитнеса — с коэффициентом 0,7.

Способ 2

Возьмите палки за рукоятки и уприте их в землю перед собой: если локти согнуты под углом 90 градусов, вы выбрали палки нужного размера. Таким же образом можно настроить телескопические палки, высота которых регулируется.

shutterstock.com
На какой поверхности лучше заниматься скандинавской ходьбой

Для тех, кто хочет похудеть, рекомендуется ходить по местности со сложным рельефом. Если же вы занимаетесь для общего оздоровления, подойдут любые варианты — парки, асфальтовые дорожки, проселочные дороги.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

О скандинавской ходьбе, которая так популярна у пожилых людей и которой … нет.: Общество: Облгазета

Вместе весело шагать по просторам. И полезно. Фото: Александр Зайцев

К нам в «Областную газету» позвонила жительница Екатеринбурга Нина Сабурова, пенсионерка:

– Соседка каждое утро выходит из дома с палками, похожими на лыжные. Каждый день она гуляет с этими палками чуть не по часу – называет это скандинавской ходьбой. Убеждает меня, что очень полезно. Но я гуляю безо всяких палок, хожу по тропинке до леса и обратно тоже примерно по одному часу в день. Что полезнее для здоровья – ходить с палками или без них?

Этот вопрос мы переадресовали Дмитрию Ерохину, рекордсмену в скандинавской ходьбе. Вообще-то он живёт в Москве, но недавно был проездом в Екатеринбурге, когда прокладывал пеший туристический маршрут «Путь Ермака», и вот что он рассказал о скандинавской ходьбе:

– В России популяризатором скандинавской ходьбы стал доцент кафедры спортивной медицины Института физкультуры, врач-реабилитолог из Санкт-Петербурга Андрей Волков. Будучи в Финляндии, он увидел, что многие люди разного возраста ходят с палками, похожими на лыжные, по специальным дорожкам из песка и опилок, которые есть в каждом населённом пункте. Его это заинтересовало, стал изучать вопрос. Оказалось, что так тренируются летом, когда снега нет, финские спортсмены-лыжники. Можно, конечно, просто бегать, но тогда не тренируется плечевой пояс. А у него самого была проблема – лишний вес, он просто ходил с трудом. Тогда он изучил технику, взял в руки палки и начал потихоньку ходить с ними. Так ему удалось быстро согнать лишний вес.

При скандинавской ходьбе у человека задействуется 90 процентов мышц, а калорий сгорает больше, чем при езде на велосипеде. 30 минут такой прогулки – прекрасная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни, ожирения, гипертонии, плюс просто хороший тонус. И врач стал рекомендовать такой вид спорта в качестве реабилитации пожилым людям, а сейчас и молодёжь взяла в руки палки. Однако большинство практикующих скандинавскую ходьбу ходит не совсем правильно. Не надо выносить палки как можно дальше вперёд, они должны упираться в землю под углом примерно в 45 градусов. Темп ходьбы – примерно 4 километра в час (при обычной ходьбе – 5–6 километров в час).

– Открою страшную тайну – на самом деле скандинавской ходьбы нет, – заявляет Ерохин. – Есть финская, но Волкову не понравился перевод на английский, и он стал называть этот вид спорта скандинавской ходьбой. А ведь Финляндия в состав Скандинавии не входит. Так и закрепилось, есть ещё одно название – северная ходьба. До этого года такого вида спорта не было, считалось, что это физкультура. Но с февраля 2019 года скандинавская ходьба официально признана видом спорта, есть национальная Ассоциация, проводятся соревнования, а правила взяты в основном из лёгкой атлетики.

  • Опубликовано в №114 от 03.07.2019 

Какие бывают палки для скандинавской ходьбы и как их выбрать правильно?

Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности как скандинавская (или, как ее еще называют, нордическая) ходьба, в основе которой лежит техника ходьбы с палками, внешне напоминающими лыжные. Благодаря своей доступности и эффективности все больше людей разных возрастов выбирают ее в качестве регулярного вида полезной физической активности. Давайте разберемся как появился такой вид ходьбы, кому и чем она будет полезна, а также расскажем как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы.

Как появилась скандинавская ходьба

Этот вид спорта появился в Финляндии в 30-х годах прошлого века, когда местные профессиональные лыжники, стараясь не прерывать тренировки в теплое время года, дополнили свои занятия пешей ходьбой с лыжными палками. Массовую популярность скандинавская ходьба приобрела в Европе в 80-е годы, когда в Хельсинки врачи совместно с профессиональными спортсменами разработали специальную модель палок для занятий ходьбой. С тех пор проведено множество медицинских исследований, доказывающих существенную пользу такой ходьбы для здоровья.

Польза ходьбы с палками

При обычной ходьбе мы используем около 70% мышц. Однако, при ходьбе с палками кроме ног работает еще и плечевой пояс. Согласно исследованиям, ходьба с палками помогает задействовать около 90% мышц и сжечь почти вдвое больше калорий, чем во время обычной ходьбы.


Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы. Поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным для дыхания: расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – повышение выносливости и лучшее насыщение тканей кислородом. В целом, пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии. А для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, такая ходьба будет еще и намного проще, чем обычная, потому что часть веса можно перенести на палки. Существенно облегчаются подъемы в гору.

В чем отличие палок для скандинавской ходьбы от любых других?

Очень часто люди, далекие от скандинавской ходьбы, не видят разницы между специализированными палками и обычными лыжными или же палками для трекинга. Однако, они есть.

Основное отличие — удобный темляк, который затягивается по вашей кисти. Благодаря ему палку можно свободно отпускать и она останется пристегнута к руке. Большинство современных палок оснащены быстросъемным темляком, который, например, позволит вам быстро отстегнуть палку и ответить на звонок.


Наконечник палки дополнен резиновой накладкой для оптимизации упора в поверхность земли, а кольца над наконечником должны быть маленького диаметра или вовсе отсутствовать, потому что большие кольца не позволят правильно ставить палку позади себя. Часто в комплекте с палками идут специальные сменные наконечники для разных покрытий: асфальта, грунта, снега.


Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Для того, чтобы избежать лишних нагрузок на колени и спину во время занятий, размер палки обязательно должен соответствовать росту пользователя. Чтобы правильно подобрать размер скандинавских палок умножьте свой рост на 0,68 и округлите в меньшую сторону. Обычно размерная линейка палок идет с шагом в 5 сантиметров.

Пример: ваш рост равен 175см.
175 х 0.68 = 119, округляем в меньшую сторону и получаем длину палок 115 сантиметров.
Палки для скандинавской ходьбы бывают фиксированной длины для определенного роста, или универсальные телескопические (раздвижные).

Палки фиксированной длины обычно лучше гасят вибрации от ударов об землю, тем самым меньше нагружая суставы рук. Именно такие палки рекомендованы к использованию людям в возрасте или с избыточным весом. Однако, на виброгасящие свойства сильно влияет также и материал, из которого выполнена палка. К плюсам палок фиксированной длины можно отнести надежность, хорошее гашение вибраций. К минусам: у новичков могут возникнуть сложности с выбором ростовки, а также они сложны в транспортировке.


Телескопические палки помогут вам не ошибиться с ростовкой. Помимо этого, такие палки отлично подойдут тем, кто много путешествует и хочет не бросать занятия ходьбой в разных уголках мира. К недостаткам можно отнести чуть больший вес, по сравнению с обычными палками, они хуже гасят вибрации и считаются чуть менее надежными из-за дополнительных соединительных элементов.


Обычно палки изготавливаются из таких материалов как алюминий, стекловолокно, композитные материалы и карбон. Легкие и недорогие алюминиевые модели хорошо подойдут для новичков. Если же вы увлекаетесь ходьбой основательно или обладаете хорошим бюджетом — предпочтительнее выбрать карбоновые палки: они обладают высокой прочностью, максимально малым весом и превосходно гасят удары и вибрации.

Опробуйте рукоятку палки, так как во время прогулок вам постоянно придется хватать и отпускать ее. Рукоятки бывают пробковые, прорезиненные, из вспененной резины (ЭВА), неопрена или комбинаций этих материалов. Попробуйте взять рукоятку — она должна комфортно лежать руке и не вызывать дискомфорта.


Насадки для скандинавских палок различаются формой, протектором, совместимостью и, конечно же, назначением. Обычно в скандинавской ходьбе по асфальту или другой твёрдой поверхности используют специальные резиновые насадки-сапожки. Насадки являются расходным материалом. Перед покупкой рекомендуем уточнить, идут ли в комплекте насадки и кольца. Также следует узнать, какие именно насадки подходят к вашим палкам, потому что при интенсивном использовании резиновые насадки для асфальтированной поверхности могут стереться всего за месяц.


Заключение

Надеемся наша статья была для вас полезна, друзья! С радостью ответим на все ваши вопросы в комментариях.

Палки для ходьбы сжигают больше калорий, но вы чувствуете меньше усилий

Ходьба может увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить аэробную подготовку, повысить гибкость и помочь вам похудеть. Но если вы хотите поднять ходьбу на новый уровень, возьмите палки.

Ходьба с палками для ходьбы или треккинговыми палками позволяет тренировать все тело, задействуя как верхнюю, так и нижнюю часть тела, создает стабильность и дает вам более интенсивные упражнения, не обязательно ощущая нагрузку.

Техника ходьбы с палками

Nordic и Exerstriding — две самые популярные техники ходьбы с палками. Оба требуют двух полюсов, но отличаются по исполнению:

  • Exerstriding : Разработанный в США Томом Ратлином для повышения эффективности ходьбы, Exerstriding предполагает удерживание руки в положении рукопожатия и нажатие на шест для продвижения вперед.
  • Скандинавская ходьба : Этот метод, созданный в Европе, основан на технике беговых лыж и включает в себя удержание палок под углом назад.К скандинавским палкам прилагается полуперчатка, которая позволяет высвободить палку в конце гребка на спине и защелкнуть ее обратно в руку.

Преимущества ходьбы с палками

Палки для ходьбы помогут вам лучше тренироваться с той же скоростью ходьбы. Может потребоваться некоторая практика, чтобы отточить правильную технику, но даже если вы не совсем правильно ее выполняете, вы все равно сможете пожинать плоды.

Сжечь больше калорий

Использование палок приводит к сжиганию большего количества калорий и более интенсивной тренировке сердца и легких, чем ходьба с той же скоростью без палок.Разница составляет примерно одну дополнительную калорию в минуту.

В исследовании 2018 года сравнивали ходоков, которые использовали палки, с четырьмя различными техниками, включая скандинавскую ходьбу, технику, аналогичную методу Exerstrider, и технику, аналогичную использованию методов треккинговых палок с слабым действием палки. Каждый из методов привел к использованию большего количества кислорода и увеличению частоты сердечных сокращений. Скандинавская ходьба показала наибольший прирост: частота сердечных сокращений увеличилась в среднем на 23 удара в минуту по сравнению с обычной ходьбой.Использование кислорода увеличилось на 37 процентов, а частота дыхания значительно увеличилась.

Чтобы освоить технику скандинавской ходьбы и получить от нее максимальную пользу, требуется практика. Но согласно исследованию, использование палок менее эффективными способами по-прежнему имеет значительные преимущества по сравнению с ходьбой без палок.

Увеличьте нагрузку на тренировку, не чувствуя дополнительных усилий

Еще одним преимуществом использования палок для ходьбы является то, что исследования показывают, что они делают вашу прогулку более интенсивной, даже если вы этого не чувствуете.Другими словами, вы можете ходить обычное время или расстояние с предпочитаемой скоростью и в конечном итоге добиться лучшей тренировки. Переход от легкой к умеренной интенсивности укрепляет сердечно-сосудистую систему и может помочь снизить риски для здоровья, особенно полезно, если у вас нет мотивации ходить быстрее или вы не можете делать это с комфортом. Обзор 2013 года выявил многочисленные маркеры улучшения здоровья среди любителей скандинавской ходьбы, в том числе снижение массы тела у людей, страдающих ожирением, уменьшение боли у людей с заболеванием периферических артерий и повышение уровня артериального давления у людей, страдающих болезнью Паркинсона.

Развитие силы верхней части тела

В отличие от обычной ходьбы, ходьба с палками задействует мышцы рук, плеч и спины быстрым, накачивающим движением при каждом шаге. Исследование 2017 года проанализировало офисных работников, которые завершили 12 недель скандинавской ходьбы, и обнаружило, что у них была большая подвижность плеч и меньше боли в трапециевидной мышце в верхней части спины. Фактически, было обнаружено, что скандинавская ходьба увеличивает силу мышц верхней части тела лучше, чем тренировки с отягощениями.

Улучшите свой баланс

Палки для ходьбы подходят для всех возрастов, включая пожилых людей, и могут быть особенно удобны при ходьбе по неровным поверхностям, например по каменистой тропе.Обзор исследований показал, что ходьба с палками улучшает динамическое равновесие — способность сохранять равновесие во время движения — лучше, чем обычная ходьба и тренировки с отягощениями.

Поддержите свои суставы

Если вы хотите перейти на следующий уровень ходьбы, но бег может быть слишком экстремальным для ваших коленей, лодыжек или других суставов, палки для ходьбы предлагают золотую середину.

Скандинавская ходьба: стоит ли это новое увлечение тренировками? Преимущества, недостатки и риски

Как и в случае со здоровым питанием, в фитнесе время от времени возникают тенденции, и каждая волна претендует на звание лучшей новой тренировки для похудения на рынке.Скандинавская ходьба — одна из таких тенденций, которая, похоже, штурмом захватила сообщество любителей ходьбы и бега. Сторонники этого нового стиля тренировок утверждают, что он выводит простую ходьбу на совершенно новый уровень, который повышает вашу выносливость, а также количество сжигаемых калорий за занятие.

Однако так ли это, или скандинавская ходьба по сути просто ходьба только с палками? Читайте дальше, чтобы узнать, есть ли у скандинавской ходьбы какие-либо преимущества, недостатки и риски — если они есть, и если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать эту форму упражнений, как безопасно использовать палки для скандинавской ходьбы.

Что означает скандинавская ходьба?

Родом из Финляндии, скандинавская ходьба представляет собой усовершенствованную технику ходьбы, которая изначально была разработана как летняя тренировочная программа для лыжников. В этой тренировке используются палки, также известные как палки для скандинавской ходьбы, которые помогают тренировать верхнюю часть тела, когда вы идете по тропе, дорожке или просто по тротуару.

Чтобы понять, что такое скандинавская ходьба, вспомните, что лыжники делают на льду во время Олимпиады, только на этот раз вместо бега и скольжения вверх-вниз по снегу вы идете как обычно, но с этими палками в рука.

Как начать скандинавскую ходьбу: полезные советы для начинающих

Хотя этот тип упражнений может показаться обычной ходьбой с палками, на самом деле это не так. Чтобы вы могли безопасно выполнять это упражнение и получить настоящую тренировку нижней и верхней части тела, вам необходимо иметь подходящие аксессуары и инструменты, а также изучить правильную технику скандинавской ходьбы.

Подходящая обувь

Не вся обувь одинакова, и правильно подобранная обувь может как улучшить, так и испортить ваш опыт скандинавской ходьбы.Подходящая обувь для этого упражнения должна отвечать всем следующим требованиям:

.
  • Должно быть удобно. В отличие от других типов обуви или кроссовок, прогулочная обувь предназначена специально для этой цели и часто имеет подушку, чтобы ваши ноги и суставы были в безопасности после нескольких часов топтания. Эта амортизация, скорее всего, является последним барьером между вами и болью в колене или бедре.
  • Он должен соответствовать вашему типу ноги. У вас высокий свод стопы или ваши стопы более плоские? Неспособность понять это может привести к дискомфорту во время тренировки и осложнениям, таким как боль в спине, бурсит или даже повреждение сухожилия.
  • В области носка должно быть достаточно места. У вашей обуви должно быть пространство для маневра спереди, чтобы предотвратить возможные волдыри, а также любое онемение или покалывание в ногах.
  • Он должен быть воздухопроницаемым. Это помогает держать ноги в прохладе и позволяет вашему поту испаряться быстрее, что может снизить риск появления волдырей.
  • Выбранная вами обувь также должна обеспечивать поддержку и устойчивость во время ходьбы.

Подробнее: Скандинавская ходьба Недостатки: минусы перевешивают плюсы?

Подходящая одежда для тренировок

Для прогулок вам не нужна модная брендовая одежда.Просто убедитесь, что любая одежда, которую вы выберете, пропускает воздух, чтобы пот быстро испарялся с кожи, а не оставался и впитывался, оставляя вас потными и неудобными.

Сменные наконечники для палок для скандинавской ходьбы

Это не обязательно, но было бы неплохо иметь их под рукой. Эти насадки бывают разных конструкций, и все они созданы для того, чтобы облегчить ходьбу по разным типам местности: асфальту, бетону, обычному грунту и т. д. Эти насадки также помогают уберечь кончик вашей палки для скандинавской ходьбы от шероховатости и разрушения.Если вы хотите, вы также можете приобрести защиту для шеста, которая поможет вашим палкам не утонуть в гравии или снегу.

Палки для скандинавской ходьбы

Без этих палок упражнение не считается скандинавской ходьбой. Выберите палки, которые лучше всего подходят для вас, поскольку именно на них вы будете тренироваться в правильной технике, необходимой для этой тренировки.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Вот простая процедура, которой может следовать каждый новичок:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, расслабьте плечи, опустите грудь и посмотрите вперед.
  2. Держите шесты в каждой руке и близко к телу.
  3. Когда вы делаете шаг вперед правой ногой, поверните (не щелкайте) шест в левой руке вперед. Палка должна приземлиться на землю на уровне вашей правой пятки.
  4. Обратите внимание на положение этой передней стойки. Он должен быть направлен по диагонали назад и не должен быть впереди вашего тела.
  5. Вдавите шест в землю позади себя, делая шаг левой ногой. Слегка ослабьте хватку на шесте (вот почему ремни важны).Предотвращает травму запястья.
  6. Толкайте шест как можно дальше назад, выпрямляя руку, образуя непрерывную линию с полностью вытянутой рукой.
  7. Когда это произойдет, выдвиньте вперед левую ногу и правый шест. Обязательно сомкните хватку, когда палка приземлится, чтобы оттолкнуть ее от земли и продолжить движение.

Являетесь ли вы любителем тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Какие преимущества дает скандинавская ходьба?

Как и любая другая кардио-тренировка, скандинавская ходьба имеет несколько преимуществ для здоровья.Вот некоторые:

Предлагает хорошую тренировку верхней части тела

Хотя ходьба считается одной из лучших и самых простых тренировок для всего тела, она не обязательно задействует все мышцы вашего тела. При ходьбе в основном задействуются мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, икры, подколенные сухожилия и т. д. Чтобы проработать верхнюю часть тела во время ходьбы, самым простым и очевидным выбором будет удержание веса во время ходьбы. Это, однако, не одобряется, поскольку эксперты утверждают, что это действие вызывает напряжение и нагрузку на мышцы рук и суставы, что может привести к травмам или повреждениям.

Скандинавская ходьба — это более безопасный способ проработать нижнюю и верхнюю часть тела во время прогулки по окрестностям. Статья Гарвардской школы издательства подчеркивает этот факт, утверждая, что ходьба обычно задействует около 50 процентов всех ваших мышц, в то время как скандинавская ходьба задействует от 80 до 90 процентов из них.

Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что офисные работники, которые занимались скандинавской ходьбой, добились большей подвижности плеч, но в итоге у них также повысился PPT (болевой порог давления) в мышцах верхней и средней части трапеций, широчайших мышцах спины и подостной мышце.У них также значительно улучшилась гибкость верхней части тела (14).

Приведенные выше утверждения были повторены в исследовании, опубликованном годом позже в журнале PLOS One . Участников этого исследования заставили пройти несколько вариантов скандинавской ходьбы, все они сравнивались с обычной ходьбой. В конце исследования исследователи установили, что это упражнение, созданное в Финляндии, обеспечивает большую тренировку широчайших мышц спины, трапеций, сгибателей предплечий, больших грудных мышц, дельтовидных мышц, трицепсов и даже кора (5).

Безопаснее для спины, чем традиционная ходьба

Ходьба или стояние увеличивает давление на позвоночник, что может привести к напряжению и спазму мышц нижней части спины, что приводит к боли, особенно если вы выполняете какие-либо из этих действий в течение длительного времени. Если вы страдаете от боли/напряжения в пояснице, то скандинавская ходьба должна быть вашим предпочтительным видом упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году, это упражнение европейского происхождения не активирует мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижнюю часть спины), в такой степени, как традиционная ходьба, и поэтому является более предпочтительным вариантом (2).

Подробнее: План подготовки к следующему забегу для промежуточного марафона

Улучшает баланс, подвижность, мышечную силу и аэробную выносливость (особенно у пожилых людей)

У пожилых людей часто возникают проблемы с равновесием из-за множества проблем, таких как проблемы со зрением и неврологические проблемы, низкое кровяное давление, обезвоживание, артрит, рассеянный склероз и другие проблемы со здоровьем и психические расстройства. Если ваши родители, бабушки и дедушки склонны часто падать, вам следует попросить их попробовать добавить эту тренировку в свой распорядок дня.

Эти факты были подтверждены исследованием, опубликованным в 2015 году журналом The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. В ходе исследования исследователи взяли 41 пожилого человека старше 60 лет и заставили их заниматься скандинавской ходьбой в течение 35 недель (десять (10) недель находились под наблюдением, а 25 недель — без). В конце исследования у пожилых людей, завершивших скандинавскую ходьбу, наблюдались значительные улучшения не только в балансе, но и в функциональной подвижности и аэробной выносливости (10).Эти заявления были повторены в недавнем обзоре Rejuvenation Research Journal (7).

Обратите внимание, что эти льготы не ограничиваются только пожилыми людьми. Любой мог бы сделать это с лучшей подвижностью, мышечной силой и аэробной выносливостью. Исследование, опубликованное ранее в этом году (2021 г.), показало, что по сравнению с интервальной тренировкой средней и высокой интенсивности, скандинавская ходьба показала большее улучшение их функциональных возможностей (способность выполнять задачи и действия, которые люди считают необходимыми или желательными). в их жизни (13)).

Приводит к более быстрой потере веса

Если вы хотите похудеть с помощью относительно простых тренировок, возможно, пришло время приобрести палки и попробовать скандинавскую ходьбу. Исследование, опубликованное в 2020 году, показало, что использование палок во время ходьбы может увеличить сжигание калорий на 18 процентов. Гарвардская школа издательского дела утверждает, что этот процент может увеличиться до 67 процентов (6). Многочисленные другие исследования показали, что эта тренировка отлично помогает сбросить вес (9, 1, 12).

Низкая ударопрочность

Эта тренировка является хорошим вариантом тренировки с низким воздействием для людей с избыточным весом, которые не могут выполнять более интенсивные тренировки, а также для людей, страдающих от болей в коленях или артрита (4).

Скандинавская ходьба также оказывает положительное влияние на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, артериальное давление, переносимость физических нагрузок, максимальное потребление кислорода и улучшает качество вашей жизни (8, 3).

Сбросить килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — это несбыточная мечта каждого похудеть.Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Каковы недостатки скандинавской ходьбы?

По большей части скандинавская ходьба является относительно простой тренировкой, которую могут выполнять не только молодые и пожилые, больные или здоровые, но она также имеет невероятные преимущества. При этом у него есть некоторые недостатки, которые могут удержать некоторых людей от попыток его использования.

  • Это может быть дорого . Наиболее важной частью этого упражнения являются палки для ходьбы, так как без них тренировка не считается скандинавской ходьбой. Вам нужны хорошие палки для ходьбы, а стоят они недешево. Цены начинаются примерно от 70 долларов и могут достигать 200 долларов за качественные палки для скандинавской ходьбы.
  • Нужно время, чтобы научиться и освоить. В отличие от базовой ходьбы, которой мы все научились в начале жизни и которая сейчас является бессмысленной, это упражнение требует тренировки, чтобы вы освоили его и выполняли упражнения для всего тела.Некоторым может показаться странной мысль о необходимости заново учиться ходить только для того, чтобы тренироваться.

Часто задаваемые вопросы

Факторы, которые следует учитывать при выборе палок для скандинавской ходьбы

Согласно The New York Times , лучшие палки не только улучшат ваш баланс, предотвратят травмы ног, особенно коленей, но также позаботятся о том, чтобы вы задействовали верхнюю часть тела в тренировке, чтобы дать вам хорошее здоровье. -круглая сессия (11).

Чтобы убедиться, что ваши палки для скандинавской ходьбы подходят вам лучше всего, обратите внимание на следующие моменты:

  • Бюджет. Некоторые палки могут стоить до 200 долларов, поэтому убедитесь, что у вас есть определенная сумма, прежде чем вы начнете выбирать палки.
  • Предпочтительный материал. Палки для скандинавской ходьбы изготавливаются из алюминия, углеродного волокна или смеси этих двух материалов. Хотя палки из углеродного волокна могут выдерживать более высокую нагрузку, они также более жесткие и поглощают меньше усилий пользователя.К тому же срок службы у них не очень большой.
  • Наконечники для вех. Как упоминалось ранее, эти наконечники для трости помогают предотвратить износ вашей палки, а также обеспечивают устойчивость палки (и вас) на любой поверхности. Выбирайте подсказки в зависимости от того, где вы хотите тренироваться.
  • Длина полюса. Вы можете выбрать фиксированную или переменную длину. Говорят, что фиксированная длина обеспечивает более бескомпромиссную производительность для пользователя и больше подходит для обычных и опытных пользователей.Кроме того, они легче, не вибрируют при ударе о землю и с меньшей вероятностью соскальзывают независимо от местности или скорости ходьбы.

Регулируемые палки лучше, поскольку их можно легко отрегулировать в соответствии с ростом пользователя, а также их легче и компактнее упаковывать и носить с собой. Некоторые говорят, что регулируемые также универсальны, поскольку их можно использовать для других видов деятельности, таких как походы, треккинг, альпинизм и скалолазание.

  • Противоударная технология. Это может помочь уменьшить нагрузку на мышцы, суставы и связки.
  • Материал рукоятки. Вы можете выбрать более мягкую резиновую рукоятку, которая лучше поглощает удары, или рукоятку из пеноматериала, которая лучше пропускает воздух и легче.
  • A Быстросъемный ремешок

Практический результат

Сторонники скандинавской ходьбы явно наткнулись на новую замечательную тренировку, которая выполняет свои обещания. Это действительно малотравматичная тренировка, которую может выполнять не только каждый, но и которая приносит массу пользы для здоровья.Чтобы похудеть с помощью этого упражнения, обязательно соблюдайте здоровую диету с дефицитом калорий и всегда гуляйте в хорошо освещенных местах.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Эффективность скандинавской ходьбы при лечении ожирения (2011, researchgate.net)
  2. Изучение мышечной активности во время скандинавской ходьбы: сравнение обычной ходьбы и ходьбы в гору (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Польза скандинавской ходьбы для здоровья: систематический обзор (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. При остеоартрите тазобедренного сустава скандинавская ходьба превосходит силовые тренировки и домашние упражнения для улучшения функции (2017, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Мышечные и метаболические реакции на различные техники скандинавской ходьбы, когда стиль имеет значение (2018, journals.plos.org)
  6. Скандинавская ходьба как эффективная физическая активность для снижения веса среди молодых людей с избыточным весом в средних школах (2020 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Скандинавская ходьба может быть включена в программу упражнений для повышения аэробной способности, силы и качества жизни пожилых людей: систематический обзор и метаанализ (2018 г., опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Скандинавская ходьба для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Скандинавская ходьба способствует снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением: систематический обзор рекомендаций по упражнениям в будущем (2019 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Краткосрочное и долгосрочное влияние занятий скандинавской ходьбой на равновесие, функциональную подвижность, мышечную силу и аэробную выносливость среди пожилых людей, живущих в венгерском обществе: технико-экономическое обоснование (2015, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Лучшие треккинговые палки (2021, nytimes.com)
  12. Влияние программы упражнений и диеты на людей с избыточным весом — скандинавская ходьба в сравнении с ходьбой (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок, скандинавской ходьбы и непрерывных тренировок средней и высокой интенсивности на функциональные возможности, депрессию и качество жизни у пациентов с ишемической болезнью сердца, включенных в кардиологическую реабилитацию: рандомизированное контролируемое исследование (исследование CRX) ( 2021, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Влияние занятий скандинавской ходьбой на отдельные группы мышц верхней части тела у офисных работниц: рандомизированное исследование (2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Новый способ выйти из положения

Любите прогулки, но не видите результатов? Или, может быть, вы, наконец, готовы избавиться от крошек диванной картошки и сбросить лишние килограммы — навсегда. Какой бы ни была ваша цель, мы создали план ходьбы, который избавит вас от скуки и поможет сжечь калории всего за 15 минут в день.Ваше секретное оружие: палки Balance Walking (50 долларов США; balancewalking.com), тип палок для скандинавской ходьбы, которые можно использовать практически на любой местности, включая траву или бетон. Они ускоряют достижение результатов, потому что махи палками задействуют мышцы рук, плеч и спины, что укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает частоту сердечных сокращений. На самом деле было доказано, что ходьба с палками увеличивает сжигание калорий в среднем на 15-20% и до 50% по сравнению с обычной ходьбой, даже если она кажется такой же легкой.(Чтобы узнать больше, посмотрите видео эксперта по фитнесу Prevention , Криса Фрейтага, дайте им вихрь в видео выше.)

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  8 вещей, которые произойдут, когда вы, наконец, перестанете пить диетическую газировку

Чтобы доказать преимущества, мы попросили 38 женщин следовать нашему плану в течение 8 недель. Наши испытуемые набрались энергии, почувствовали себя счастливее и сбросили в среднем 5,5 фунтов, а некоторые женщины сбросили целых 15 фунтов. потерял 24 фунта.«Раньше я никогда не ходил на прогулку, если в конце дорожки не было Dunkin’ Donuts», — говорит Макламб. «Когда ты тяжелый, двигаться больно. Но мое тело не болело при ходьбе на равновесие. Теперь у меня больше энергии для моих детей!» (Сбросьте 22 фунта всего за 8 недель и получите MP3-плеер с программой Prevention’s Walk Off Weight !)

Группа разработчиков медиаплатформ

ЧАСТЬ I: ТРЕНИРОВКА С БАЛАНСОВОЙ ХОДЬБОЙ
Используйте в качестве ориентира ваш RPE (уровень воспринимаемой нагрузки), при этом 1 эквивалентно сидению на диване, а 10 – полному усилию.В 5 или 6 лет у вас должна быть легкая одышка, но вы сможете говорить. В 7 или 8 вы должны быть в состоянии сказать всего несколько слов между вдохами.

Группа разработчиков медиаплатформ

Правильная ходьба с шестом 101

Группа разработчиков медиаплатформ


1. Отрегулируйте высоту шестов: возьмитесь за рукоятку шеста одной рукой, согнув локоть сбоку.Отрегулируйте высоту стойки, пока колено не будет находиться под углом 90 градусов. Отрегулируйте другую палку на эту высоту или, для облегчения тренировки, сделайте обе палки на 1-2 дюйма короче.

2. Если вы идете по асфальту или бетону, поверните резиновый наконечник в нижней части каждой палки так, чтобы он был направлен назад. Используйте шип при ходьбе по траве или грязи. Ручные ремни должны быть удобно обтянуты.

БОЛЬШЕ: 4 причины, почему вы всегда так голодны

Группа разработчиков медиаплатформ


3. Медленно начните ходить, размахивая руками по очереди. Вы заметите, что левый шест идет вперед, когда ваша правая нога делает шаг вперед, и наоборот. Когда шесты качаются вперед, поставьте их на землю примерно в 1 футе позади вытянутой ноги. Чтобы не споткнуться, никогда не ставьте шесты перед ногами.

4. Продолжайте махать руками и шестами естественным образом. Но по мере того, как вы прогрессируете и чувствуете себя более комфортно, сосредоточьтесь на нажатии вниз и назад, когда палки касаются земли, что лучше задействует мышцы рук и верхней части спины.Слегка сожмите рукоятки, когда вы качаете палки вперед, и ослабьте хватку, когда вы качаете их назад.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  4 силовых упражнения, которые можно выполнять со стулом

ЧАСТЬ II: ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Ходьба с палкой развивает силу верхней части тела. Чтобы укрепить нижнюю часть тела, выполняйте эти простые силовые упражнения 3 раза в неделю. Начните с 1 подхода, доводя до 3 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Выпады назад с поднятием колен
Направления: корпус, ягодицы, бедра

Группа разработчиков медиаплатформ


Встаньте правой рукой на шест, как показано на рисунке.Сделайте выпад назад левой ногой, опуская колено к полу. Встаньте, выставив левое колено вперед на уровень бедра. Сделайте от 8 до 12 повторений каждой ногой.

Хруст на байдарке
Цели: ядро ​​

Группа разработчиков медиаплатформ


Сядьте, согнув колени и локти и уперев пятки в пол, держа шест горизонтально на уровне груди. Поднимите ноги и слегка отклонитесь назад, задействовав пресс. Поворот туловища вправо, «грести» шестом за собой (как будто гребете на байдарке).Медленно вернитесь в центр, а затем повернитесь влево, чтобы завершить 1 повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Становая тяга на одной ноге
Направления: нижняя часть спины, ягодицы, бедра

Группа разработчиков медиаплатформ


Встаньте, держа шест горизонтально перед бедрами. Поднимите правую ногу позади себя, наклоняясь вперед от бедер, приближая шест к полу; держите пресс напряженным и голову на одной линии с позвоночником. Сделайте от 8 до 12 повторений; поменяйте ноги и повторите.

Приседания плие
Цели: ягодицы, бедра

Группа разработчиков медиаплатформ


Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, носки смотрят наружу, руки вытянуты вперед, ладонями мягко держитесь за шест. Поднимите пятки, вставая на подушечки стоп. Медленно опуститесь в присед, согнув колени и удерживая грудь прямо. Задержитесь, затем медленно выпрямите ноги. Держите пятки приподнятыми на всем протяжении. Сделайте от 12 до 15 повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  Так выглядит идеальный день чистого питания

ЧАСТЬ III: РАССЛАБЛЕНИЕ И ПЕРЕЗАРЯДКА
Выделение нескольких минут ежедневного отдыха является важной частью этой программы. Почему? Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что вы более склонны к перееданию, когда напряжены. Стресс также может мешать вашему сну и вызывать накопление лишнего жира на животе. Нет времени на йогу или ванну с пеной? Превратите любую задачу в сеанс мини-медитации, следуя инструкциям Энди Паддикомба, эксперта по медитации и соучредителя проекта Headspace, призванного демистифицировать медитацию для занятых людей.

1. Сделайте 4 глубоких вдоха, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
2. Продолжайте глубоко дышать, положив руку на пупок. В течение 2 минут сосредоточьтесь на подъеме и опускании руки. На публике? Принесите осознанность в свои легкие.
3. Сосредоточьтесь на чем-то конкретном, когда вас отвлекают ваши мысли, например, на успокаивающем изображении, фразе или осязании. «Когда вы полностью погружаетесь в настоящий момент, стрессовые мысли отпадают», — говорит Паддикомб.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Палки, трости и трости помогают бумерам оставаться активными

Кортни Коу из REI.com, продавец приключений на открытом воздухе и спонсор пеших туров, говорит, что более 50 процентов людей, которые подписываются на туры компании, попадают в группу старше 55 лет. «Мы не отслеживаем, кто использует трекинговые палки в наших походах, однако мы рекомендуем трекинговые палки практически во всех наших походах», — говорит она. «Люди часто отмечают, насколько полезны палки в туре по Монблану и в походе к базовому лагерю Эвереста».

Поднять ногу

Пожилые люди обнаружили, что палки для ходьбы могут уменьшить нагрузку на колени, бедра и позвоночник.«Они нашли очень простой инструмент, с помощью которого после базовой подготовки они могли наслаждаться прогулками на свежем воздухе, выполнять физические упражнения и вращать позвоночник», — говорит Палей. «Вы используете мышцы, которые поддерживают и удлиняют позвоночник».

Brazos Walking Sticks, центрально-техасская компания, производящая деревянные треккинговые палки и трости ручной работы, отреагировала на спрос, увеличив доступность своих палок с 605 торговых точек до более чем 2500 в 2010 году, по словам Стива Уолша, который занимается маркетингом для Бразос.

Но палки нужны не только туристам.Они также могут быть находкой для травмированных спортсменов выходного дня. Уолтер Джонсон, 68 лет, из Уэст-Палм-Бич, штат Флорида, и Хайленд-Парк, штат Мичиган, обнаружил, что палки в скандинавском стиле с резиновыми наконечниками для использования в бетоне поддерживают его режим упражнений после болезненной неудачи в 2009 году.

«Все мои мышцы атрофировались после операции на колене», — говорит Джонсон, сменивший роликовые коньки и велосипед Cannondale на скандинавские палки. Они помогали ему проходить до 20 миль в день в течение двух лет, пока его ноги не зажили достаточно, чтобы возобновить езду на велосипеде.Сейчас Джонсон преподает уроки ходьбы с шестом вдоль набережной Детройта.

«Три вещи, на которые физиотерапевт обращает внимание при работе с клиентом, — это структура, проблемы и цели», — говорит Пейли, добавляя, что факторами являются рост, вес, способность к регулировке и хватка. Специализированные палки могут помочь при артрите рук, болезни Паркинсона и воспалении отводящих мышц бедра.

«Вы поднимаетесь на гору Тамалпаис, чтобы совершить пеший поход мирового класса на высоте 2600 футов над Сан-Франциско, и у вас возникает ощущение, что один набор шестов помог вам насладиться природой и добраться до вершины горы», — говорит Палей.«Ты расхаживаешь, расхаживаешь и улыбаешься, пока двигаешься».

Вам также может понравиться: 6 отличных походов. >>

Морин Макдональд — писательница из Детройта.

Преимущества палок для ходьбы | Зачем использовать палки для ходьбы

Многие ходячие клянутся ими, в то время как другие клянутся, что они мешают. Палки для ходьбы, кажется, раскололи пешеходное сообщество, но в наши дни все больше людей берут свои палки и пользуются их преимуществами.И исследования показывают, что есть много рекомендаций по использованию палок или палок для ходьбы (или треккинга), если вы планируете отправиться в пеший поход, особенно если ваши ежедневные прогулки будут длинными или холмистыми, или и тем, и другим.

Зачем использовать треккинговые палки?

Было показано, что использование палок для ходьбы снижает накопленную нагрузку на ступни, голени, колени и спину за счет более равномерного распределения нагрузки по всему телу. Это особенно актуально при переноске тяжелого рюкзака на спине.

Трекинговые палки также могут:

  • Защищайте колени, особенно при спуске с крутых склонов.
  • Повысьте силу и выносливость при ходьбе в гору.
  • Помощь при балансировке на неровных тропах.
  • Улучшите осанку, делая ходоков более вертикальными при ходьбе, что, в свою очередь, может помочь дыханию.
  • Увеличьте скорость, особенно на спуске.
  • Обеспечивает дополнительную устойчивость.
  • Уменьшить усталость и повысить выносливость.
  • Сжигайте больше калорий, тренируя верхнюю часть тела и ноги.
  • Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник.
  • Накачать мышцы рук, плеч и шеи.

Доказательство преимущества шестов

Мой партнер G использует палки для ходьбы, а я нет. Ему нравятся палки, потому что у него слабая лодыжка, которая становится болезненной при ходьбе на большие расстояния. Он обнаружил, что палки снимают часть веса с его лодыжки. Он также говорит мне, что палки помогают ему сохранять равновесие и дают дополнительную силу при ходьбе в гору. Когда он идет вниз с палками, он обычно намного быстрее и эффективнее меня, который идет позади без палок.Я пробовал ходить с палками, но обнаружил, что они мешают. Возможно, я недостаточно тренировался или просто не скоординирован! Но мне, вероятно, следует проявить настойчивость, потому что я уверен, что они предотвратят боль в коленях при спуске и помогут мне сохранять равновесие на крутых подъемах. G также рассказал мне о том, что он читал о руководителях экспедиций, которые регулярно использовали палки для ходьбы и могли работать на много лет дольше, чем их коллеги без палок. Использование шестов уменьшило износ при ходьбе, и когда лидеры стали старше, они все еще могли продолжать ходить.

Подберите правильную длину стойки

Большинство производителей беговых палок предлагают рекомендации относительно правильной длины палок для вашего роста. Некоторые любители ходьбы говорят, что палки следует регулировать в зависимости от рельефа местности. Таким образом, палки устанавливаются длиннее для спуска и короче для подъема. Некоторые палки имеют длинные ручки, поэтому пешеходы могут двигать руками вверх и вниз по ручке в зависимости от рельефа местности. Как правило, длина шеста должна быть такой, чтобы ваша рука могла слегка сжимать рукоятку, пока ваша рука находится под прямым углом к ​​земле.То есть ваше предплечье параллельно земле и согнуто в локте.

Зачем трости для ходьбы на запястье?

Ремни являются полезным дополнением к палкам, что позволяет вам ходить с более свободной хваткой и более расслабленным стилем. Чтобы наилучшим образом использовать ремешки, просуньте руку через ремешок и сложите большой и указательный пальцы в форме буквы O. Затем сдвиньте его вниз вокруг ручки шеста. Это означает, что когда вы оказываете давление вниз, чтобы двигаться вперед, оно передается не от вашего крепкого захвата рукоятки пилона, а от натяжения между запястьем и ремнем.Таким образом, когда вы шагаете вдоль своих шестов, становитесь продолжением движения вашего запястья, рук и всего тела.

На что обратить внимание при походных палках

Ценовой диапазон опор подойдет для любого бюджета. Вы можете купить пару палок всего за 10 долларов или заплатить более 100 долларов. Но наиболее важными аспектами являются комфорт (особенно ручка) и долговечность.

Путешествие с палками для ходьбы

Если вы планируете прогулку за границу или вам нужно воспользоваться общественным транспортом, чтобы добраться до прогулки, убедитесь, что палки можно укоротить или сложить во время поездки.Если вы можете поместить палки в дорожную сумку или прикрепить их снаружи к рюкзаку в укороченном виде, с ними будет легче путешествовать. Сюзанна Рассел, производитель палок Leki, говорит: «Большинство палок хорошего качества, в том числе большинство палок Leki, можно сложить до 60-70 см, когда они не используются, а некоторые модели складываются всего до 33 см, так что это не должно будет проблемой возить их в общественном транспорте. «Когда дело доходит до самолетов, вам нужно проконсультироваться с каждой авиакомпанией, но большинство из них не разрешают брать палки в салон в том виде, в каком они есть.Поэтому вам следует складывать палки достаточно компактно, чтобы они поместились в чемодане».

Наша команда специалистов здесь, чтобы помочь вам спланировать свое приключение, свяжитесь с нами для совета и вдохновения.

Иди этим путем: 10 причин попробовать скандинавскую ходьбу

Скандинавская ходьба, в которой используется пара специально разработанных палок, помогающих продвигать тело вперед, предлагает целый ряд преимуществ для физического и психического здоровья.

1. Интенсивность бега без удара

Исследование, опубликованное в Journal of Biomechanics , показало, что потребление кислорода в 7.7 км/ч были на 16% выше при скандинавской ходьбе, чем при беге. Чтобы достичь того же уровня поглощения кислорода, вам нужно бежать со скоростью 9,8 км/ч. Однако было обнаружено, что воздействие на кости голени, колена и бедра при беге на 40–100 % выше.

2. Увеличивает потребление кислорода и сжигание калорий

В среднем, скандинавская ходьба приводит к увеличению потребления кислорода, расхода калорий и частоты сердечных сокращений на 20% по сравнению с обычной ходьбой. В исследовании, опубликованном Институтом Купера в Техасе, сравнивались метаболические затраты на скандинавскую ходьбу и обычную ходьбу у 22 мужчин и женщин в возрасте 31 года.Потребление кислорода было на 5-63% выше, что отражает разницу в интенсивности и технике прыжков.

Фотография: Getty Images

3. Снимает боль в шее и плечах

Nordic Walking улучшает работу мышц шеи и плеч. Разгибание шеи и позвоночника также улучшает осанку, помогая снять напряжение и увеличить подвижность верхней части тела.

4. Повышает стабильность и функциональные возможности

Палки для скандинавской ходьбы фактически дают вам две дополнительные ноги, и любой, у кого есть проблемы с равновесием, выиграет от дополнительной устойчивости, которую предлагают палки.В 2018 году Служба общественного здравоохранения Англии опубликовала для главного врача Великобритании обзор мероприятий по укреплению мышц и костей и поддержанию баланса для улучшения общего состояния здоровья взрослых и пожилых людей. Это показало, что скандинавская ходьба оказывает сильное влияние на улучшение мышечной функции и баланса.

5. Борьба с ожирением

Скандинавская ходьба может улучшить состояние сердечно-легочной системы, увеличив частоту сердечных сокращений на 10–15 % по сравнению с обычной ходьбой. Скандинавская ходьба также распределяет нагрузку по всему телу, что означает, что она менее утомительна, чем некоторые другие формы упражнений.Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) ненамного выше, чем при обычной ходьбе, несмотря на более высокое потребление энергии, а это означает, что вы не только будете тренироваться дольше, но и с большей вероятностью будете продолжать в том же духе.

6. Улучшает настроение и психическое здоровье

Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind рекомендует «экотерапию» в качестве клинически обоснованного лечения психических расстройств. Физическая активность, такая как скандинавская ходьба, может быть столь же эффективной, как антидепрессанты или психотерапия при лечении легкой или умеренной депрессии, особенно в долгосрочной перспективе.

7. Улучшает здоровье спины

Правильное использование палок для скандинавской ходьбы улучшает осанку, удлиняя позвоночник и более эффективно распределяя вес. По данным Международной федерации скандинавской ходьбы, толкание палок активизирует глубокие мышцы живота, а также важные мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины, выпрямляющие мышцы, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Скандинавская ходьба также способствует вращению верхней части тела, помогая смазывать межпозвонковые диски.

8. Улучшает здоровье сердца

Исследования, представленные на Конгрессе по сердечной недостаточности в мае 2012 года, пришли к выводу, что скандинавская ходьба позволяет здоровым людям и пациентам с сердечной недостаточностью безопасно увеличивать интенсивность упражнений и получать дополнительные преимущества для сердечно-дыхательной системы. Для исследования 12 пациентов с сердечной недостаточностью и 12 здоровых взрослых выполнили два теста шестиминутной ходьбы с ровной скоростью 5 км в час.

В здоровой группе скандинавская ходьба увеличила потребление кислорода (VO2) на 37% и увеличила дыхательный коэффициент на 5%.У больных с сердечной недостаточностью по сравнению с ходьбой без палок скандинавская ходьба увеличивала VO2 на 14,7% и дыхательный коэффициент на 18%.

9. Другие преимущества для здоровья

Веб-сайт Британской ассоциации скандинавской ходьбы ссылается на ряд исследований, подчеркивающих преимущества скандинавской ходьбы для людей, страдающих различными заболеваниями, включая рак, диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и астму. Например, физическая активность скандинавской ходьбы помогает контролировать уровень сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа даже при отсутствии потери веса.Скандинавская ходьба – это активный отдых, поэтому вы получаете пользу не только от пребывания на свежем воздухе, наслаждаясь природой, вы также получаете регулярную дозу витамина D, в котором большинству из нас не хватает.

10. Просто, но эффективно

Скандинавская ходьба — одна из самых быстрорастущих форм физических упражнений в Великобритании. Растущее число людей, как объясняет д-р Мохамед Гейт Аль Кувари, «…сделали скандинавскую ходьбу любимым видом физической активности, потому что она задействует почти все мышцы тела, ее можно делать в любое время и в любом месте, не требуется специальной одежды, и подходит для всех возрастных групп, независимо от уровня их физической подготовки.

Чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества для здоровья, важно изучить правильную технику у квалифицированного инструктора BNWA. Вы можете найти его на сайте britishnordicwalking.org.uk

.

Слова: Якоб Каджи

Скандинавская ходьба с палкой: подходит или причуда?

При правильном оборудовании и технике скандинавская ходьба дает головокружительный список преимуществ и очень низкий риск. Он укрепляет верхнюю часть тела и ядро, снижает нагрузку на бедра и колени, увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает на 20% больше калорий.

Летти Куруц всегда любила гулять, кататься на велосипеде и танцевать. Но пять лет назад артрит стал стремительно подкрадываться к ее коленям, делая болезненными почти любые физические нагрузки. «Я чувствовала себя старухой», — говорит сегодня жизнерадостная 42-летняя женщина, вспоминая трудности, с которыми она столкнулась, просто вставая со стула.

Пытаясь оставаться активной, она пробовала плавание, групповые занятия и круговые тренировки, но ничего не подходило ей.

Когда она заметила веселую группу женщин, прогуливающихся по ее району с палками для скандинавской ходьбы, она попросила своего хирурга-ортопеда тазобедренного и коленного суставов поделиться мнением.«Он сказал, что для меня это будет «великолепный» выбор упражнений», — говорит Куруц.

Сегодня Куруц занимается скандинавской ходьбой.
«Каждый раз, когда я отталкиваюсь от палок, давление на колени уменьшается», говорит она. «И концентрация на координации и технике отвлекает меня от них».
Есть еще один действительно большой бонус: она стала на 40 фунтов легче благодаря своему снова активному образу жизни.

Но не является ли скандинавская ходьба очередным увлечением фитнесом?

По словам Марьи-Лины Кист, физиотерапевта, скандинавская ходьба — это отличная фитнес-активность, которую можно использовать во многих группах пациентов.«Хотя он подходит для пожилых людей с проблемами стабильности или с хроническими заболеваниями, такими как артрит, он может быть полезен для любой возрастной группы», — говорит Кист. «Например, в Финляндии это предлагается в качестве альтернативного обучения для молодых армейских стажеров, которые не могут участвовать в мероприятиях с высокой ударной нагрузкой из-за травмы сустава».

Скандинавская ходьба также недавно была исследована в качестве потенциального метода реабилитации при таких состояниях, как болезнь Паркинсона, диабет 2 типа, хроническая обструктивная болезнь легких и фибромиалгия, а также для пациентов с постострым коронарным синдромом или застойной сердечной недостаточностью, объясняет Кист.

«Скандинавская ходьба отлично подходит для пациентов с сердечно-легочной реабилитацией, — говорит Кист, — и может помочь пациентам с ортопедическими проблемами, такими как артрит и периферические невропатии». Тем не менее, пациентов с проблемами стабильности следует тщательно обследовать, добавляет она, отмечая, что некоторым было бы лучше использовать ходунки.

Хотя скандинавская ходьба все еще находится в зачаточном состоянии в Северной Америке, она стала очень популярной в таких странах, как Финляндия, Швейцария, Швеция и Германия с 1930-х годов.Именно финские биатлонисты и лыжники изобрели метод тренировок на суше, который сегодня люди иногда называют «бегом на лыжах по пересеченной местности без лыж».


В Европе обычные граждане, а не только спортсмены, в течение многих лет понимали многочисленные преимущества скандинавской ходьбы. Кирстен Лемм, сертифицированный инструктор по скандинавской ходьбе из Кинкардина, Онтарио, говорит: «Это настолько популярно там, что если вы быстро ходите без палок, люди смотрят на вас и недоумевают, почему вы их не используете!» Согласно последним статистическим данным, два миллиона немцев и 1.5 миллионов финнов регулярно занимаются скандинавской ходьбой.

Сейчас это занятие набирает популярность и в Канаде. «Многие канадцы любят природу, — говорит Кист. «Есть много красивых мест, где можно провести время на свежем воздухе и заняться такими видами деятельности, как пешие прогулки или катание на беговых лыжах. Скандинавская ходьба является естественным дополнением к этим физическим упражнениям на свежем воздухе, которыми канадцы уже наслаждаются».

При правильном оборудовании и технике скандинавская ходьба имеет много преимуществ и очень небольшой риск, говорит Лемм.«Исследования показывают, что он укрепляет верхнюю часть тела и кор, снижает нагрузку на бедра и колени, увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает на 20% больше калорий».

По словам Сюзанны Ноттингем, соавтора книги «Скандинавская ходьба для общей физической подготовки (человеческая кинетика), большая часть ее привлекательности заключается в том, что она дает многочисленные преимущества людям любого уровня физической подготовки и возраста. «Вы можете заниматься скандинавской ходьбой практически в любом месте и в любое время», — говорит она. «Возможность улучшить свое здоровье и физическую форму находится прямо в ваших ладонях.Вы можете начать сегодня и делать это до конца своей жизни».

В любом виде спорта или деятельности важно иметь правильное снаряжение и инструкции, и скандинавская ходьба не исключение. «Не поддавайтесь искушению использовать лыжные, походные или треккинговые палки, которые предназначены для совершенно разных целей», — говорит Кэти Макнорган из Уэллсли, Онтарио, физиотерапевт и сертифицированный инструктор по скандинавской ходьбе. «Большинство инструкторов предпочитают удобство телескопических шестов, которые регулируются для людей разного роста», — добавляет она.Все палки для скандинавской ходьбы имеют шип в нижней части (для ходьбы по траве и тропам), который покрыт резиновым наконечником, который захватывает тротуары и внутренние поверхности. У одних толстые эргономичные ручки, у других тонкие ручки с ремешком на запястье.

Три способа, которыми физиотерапевты используют палки для скандинавской ходьбы в своей практике

Канадские физиотерапевты начали внедрять в свою практику техники скандинавской ходьбы. Он предлагает множество существенных потенциальных преимуществ и может применяться у различных пациентов на разных этапах реабилитации.Например, палки для скандинавской ходьбы могут помочь в достижении целей лечения с помощью:

Пациенты, которые хотят улучшить свое здоровье

al здоровье и фитнес. По сравнению со стандартной ходьбой скандинавская ходьба сжигает больше калорий, улучшает осанку и укрепляет корпус и верхние конечности. Это делает его отличным занятием для людей, которым нужно похудеть и вообще быть более активными. Эти люди обычно тренируются самостоятельно с друзьями или организованной группой скандинавской ходьбы.

Пациенты с хроническими заболеваниями. Ходьба с шестом обеспечивает большую поддержку для людей с дефицитом навыков равновесия или координации. Подход «четыре на полу» к ходьбе может принести пользу людям с хроническими заболеваниями, которые могут заниматься спортом самостоятельно или с минимальной помощью. Люди с ранней стадией болезни Паркинсона или рассеянным склерозом или те, кто перенес черепно-мозговую травму, могут быть рассмотрены и могут быть ознакомлены с упражнениями в помещении один на один с физиотерапевтом.Плавный, ритмичный двигательный паттерн может помочь в улучшении координации и восстановлении моделей движения.

Пациенты в послеоперационном периоде и/или с болью. Палки для скандинавской ходьбы были представлены клиентам физиотерапии в Ванкуверской больнице общего профиля по программе острых заболеваний позвоночника осенью 2011 года

0. Использование этих палок переносит вес с бедер, коленей и нижней части позвоночника на верхнюю часть тела, что делает их идеальными для некоторых клиентов, страдающих артритом или болью в пояснице, или возвращающихся к активности после операции.

Физиотерапевт Хилари Джебсон работает с пациентами, выздоравливающими после операции на позвоночнике, в Ванкуверской больнице общего профиля. Она сообщает, что хирурги довольны улучшением осанки, которое стало возможным благодаря использованию палок. «Ходьба с палками дает пациентам прямую осанку по сравнению с согнутой вперед осанкой, которую они получают от ходунков на колесиках», — объясняет Джебсон, который предпочитает палки без ремней с эргономичной ручкой. «Палки также способствуют нормальной походке с приземлением пятки и отталкиванием носка, а нажатие на основание рукоятки заставляет основные мышцы сокращаться и способствует разгибанию позвоночника.

По мнению Джебсона, дополнительным преимуществом использования палок является то, что они облегчают переход пациентов к активному постреабилитационному образу жизни. «Палки помогают людям передвигаться после операции, а затем облегчают переход к использованию их в качестве инструмента для фитнеса, когда они дома», — говорит она. И поскольку многие пациенты видели, как другие люди используют палки для скандинавской ходьбы в своих сообществах, они чувствуют себя менее заметными, используя их, добавляет она.

Скандинавская ходьба разгружает нижнюю часть тела

мышц и нагружает верхние конечности, что увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, что требует большей дыхательной способности.

Тем не менее, исследования показывают, что скандинавская ходьба приводит к низкому уровню воспринимаемой нагрузки (RPE). По словам Гейл Дехман, доцента школы физиотерапии Университета Далхаузи в Галифаксе, исследования неизменно показывают, что по сравнению со стандартной ходьбой скандинавская ходьба вызывает меньше стресса у тела. «Многие преимущества для здоровья напрямую связаны с тем, насколько усердно вы работаете», — говорит Дечман. «Если люди могут повысить частоту сердечных сокращений, не чувствуя, что они работают усерднее, это фантастика.

Дехман — один из двух спикеров, представляющих занятия по скандинавской ходьбе на конгрессе CPA 2011. Она надеется поделиться своим энтузиазмом и привлечь внимание к этой деятельности во время своей презентации. «Скандинавская ходьба все еще очень недооценена в мире физиотерапии».

Обучение ТЕХНИКЕ Скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы не сложна для большинства людей. «Большинство людей понимают это с первого раза, когда пробуют», — говорит физиотерапевт и сертифицированный инструктор по скандинавской ходьбе Кэти Макнорган.«Затем со временем они совершенствуют свою технику; это становится более естественным, и они получают от этого больше».

Для начала отрегулируйте шесты до нужной высоты (обратите внимание на обозначения на шестах). Затем выполните следующие четыре основных шага :

  • Начните ходить и размахивать руками, вытягивая руки вперед в позу «длинное рукопожатие». Руки должны двигаться как длинные маятники от плеч, а не от локтей.
  • Держите палки под углом назад, чтобы носки ботинок всегда были позади вас.
  • Высоко поднимите грудную клетку, расслабьте плечи и смотрите прямо перед собой. Расслабьте руки; нет необходимости крепко сжимать столбы.
  • Нажмите на основание рукоятки или ремень (в зависимости от типа пилона), чтобы задействовать мышцы кора и верхней части спины и продвинуться вперед.

Чем скандинавская ходьба соответствует

Ниже приведены результаты пяти важных исследований скандинавской ходьбы:

  • Исследование , проведенное в 2010 году, показало, что скандинавская ходьба на 125% эффективнее, чем ходьба по земле, в улучшении скорости ходьбы у реабилитационных пациентов.Участники скандинавской ходьбы улучшили 41 метр в тесте шестиминутной ходьбы и увеличили скорость своей ходьбы на 0,21 метра в секунду; Участники, занимавшиеся ходьбой по земле, также улучшили свой результат на 41 метр, но увеличили скорость своей ходьбы всего на 0,08 метра в секунду. Только улучшение скорости ходьбы в группе скандинавской ходьбы достигло статистической значимости. (Школа физиотерапии и трудотерапии Университета Макгилла)
  • Исследование , проведенное в 2008 году, выявило значительное улучшение показателей ходьбы на 10 метров на время, теста «вставай и иди на время», теста шестиминутной ходьбы и улучшения качества жизни пациентов с болезнью Паркинсона.Соблюдение было отличным, и не было никаких побочных эффектов. (Общество двигательных расстройств – американское)
  • Неопубликованное исследование 2009 года показало, что функциональное состояние пациентов с кардиологической реабилитацией с умеренной и тяжелой сердечной недостаточностью было на 14% лучше у тех, кто занимался скандинавской ходьбой, чем у тех, кто получал обычную кардиологическую реабилитацию. В ходе 12-недельного исследования измерялось пройденное расстояние в тесте шестиминутной ходьбы. (Институт сердца Оттавского университета)
  • Шведское исследование 2010 года показало, что пациенты с фибромиалгией, которые занимались скандинавской ходьбой два раза в неделю в течение 15 недель, продемонстрировали значительно большее улучшение в тесте шестиминутной ходьбы, значительно большее снижение частоты сердечных сокращений при физической нагрузке и значительно улучшились баллы по опроснику воздействия фибромиалгии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.