Четырехглавую мышцу бедра как накачать: Упражнения для четырехглавой мышцы — Реабилитолог Остеопат Максим Поддуев (Киев)

Содержание

Упражнения для четырехглавой мышцы — Реабилитолог Остеопат Максим Поддуев (Киев)

После операции на колене (артроскопии) больше всего ослабевает четырехглавая мышца. Эти упражнения вернут ее функциональную способность (включат) а также восстановят подвижность остальных мышц бедра.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Постарайтесь делать эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Прижимание колена

Сидя на полу, разрабатываемая нога выпрямлена, а свободная согнута. Слегка напрягая передние мышцы бедра, мягко надавите колено к полу. Удерживайте ногу в таком положении 10 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Разгибание колена

Лежа на спине упор на локти. Слегка согните колено разрабатываемой ноги. Выпрямите ногу в колене не касаясь пола. Расстояние от пола до пятки в таком положении 20-25 см. Удерживайте мышцы в напряжении, а ногу прямо. Затем плавно опустите обратно.

Сгибание колена

Сидя на полу, ноги прямо перед вами. Сгибая ногу в колене, медленно потяните пятку разрабатываемой ноги к ягодице, скользя ей по полу. Вернитесь в исходное положение.

Растяжение четырехглавой мышцы

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены либо другой неподвижной опоры. Придерживайтесь за стену одной рукой. Другой рукой, возьмите разрабатываемую ногу за лодыжку и потяните пятку к ягодице до ощущения натяжения в передней мышце бедра. Держите спину прямо, а колени вместе. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Сгибание колена лежа

Лежа на животе, ноги выпрямлены. Сгибайте колено разрабатываемой ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на укрепление

Начинать выполнение упражнений на укрепление можно только когда боль во время ходьбы по ступенькам полностью пройдет. Обычно, это через 1 неделю после начала реабилитации.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, смотрите прямо вперед. Ноги на ширине плеч и на расстоянии 40-50 см от стены. Медленно приседайте пока ваши бедра не станут практически параллельны полу. Удерживайте такое положение 10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Постепенно увеличивайте время удержания, для лучшего укрепления четырехглавой мышцы.

Шаг вверх

Встаньте разрабатываемой ногой на опору высотой 20-25 см. Вторая нога на полу. Перенесите свой вес на разрабатываемую ногу на опоре и поднимитесь как на ступеньке. Затем медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Выпады

Встаньте и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Окуните левое колено вниз к полу и согните правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой и опустив правую ногу к полу. 2 подхода от 8 до 12 повторений каждой ногой. Когда это упражнение перестанет быть трудным, можете взять небольшой вес в руки.

Скачать и распечатать

тенденит, растяжения, разрывы – Лечение и восстановление – Отделение травматологии – Государственная больница ЦКБ РАН

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

относится к передней мышечной группе бедра, мышца-разгибатель, которая отвечает за разгибание ноги в коленном суставе. Квадрицепс включает в себя четыре мышечных пучка (головки): прямая мышца бедра, латеральная (внешняя) широкая мышца бедра, медиальная (внутренняя) широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Наиболее длинной является прямая мышца бедра, она берет свое начало на тазовой кости. Вместе эти мышечные головки образуют единое сухожилие, которое прикрепляется к надколеннику. Сухожилие представляет собой достаточно прочное и эластичное образование. Более уязвимыми к повреждениям являются области перехода сухожилия в мышцу или места прикрепления сухожилия к кости.

Разгибание бедра стоя[править | править код]

Экстензия бедра относится к категории изолирующих упражнений, поскольку в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее оно задействует не только большую ягодичную мышцу, но и заднюю группу мышц бедра и мышцы поясницы.

Выполнение[править | править код]

Выполнение упражнения «Экстензия бедра»
Встаньте прямо, сведите ноги, отведите одну ногу назад и поднимите ее как можно выше за счет ягодичных мышц. Зафиксируйте эту позу на секунду, как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив подход для одной ноги, без паузы повторите упражнение для другой. Чтобы увеличить диапазон движения, можете переместить ногу вперед, чтобы бедро было почти параллельно полу. Затем выпрямите ногу, отведя ее назад.

Преимущества

  • Самое легкое упражнение, напрямую задействующее ягодичные мышцы.
  • Можно выполнять дома без спортивного инвентаря.

Недостаток

  • Получив опыт занятий силовыми упражнениями, вы можете захотеть перейти к более эффективным упражнениям для ног, таким как приседание или становая тяга.

Округляя поясницу, вы лучше чувствуете, как работают ягодичные мышцы. Но при этом ваш позвоночник может подвергаться опасности получения травмы.

Рекомендации[править | править код]

Разгибание бедра ограничена степенью эластичности подвздошно-бедренной связки

  • Используйте свободную руку, чтобы коснуться той части ягодицы, с которой работаете. Это укрепит связь между мозгом и мышцами, а также позволит лучше ощущать работающие мышцы, что делает упражнение более эффективным.
  • Вы сможете отвести ногу назад и поднять ее ровно настолько, насколько это позволяет эластичность подвздошно-бедренной связки. Достигнув естественного предела движения, вы сможете поднять ногу выше только в случае, если прогнетесь. Но тогда нога начнет уходить в сторону, а не назад. При этом мышечное напряжение переходит от большой ягодичной мышцы к средней ягодичной мышце.
  • Чтобы действительно интенсивно проработать большую ягодичную мышцу, не отводите ногу слишком далеко в сторону. Небольшое движение в сторону допустимо, но старайтесь его ограничивать.

Вариант стоя с использованием тросового тренажера

Варианты стоя[править | править код]

  • Если вам нравится выполнять это упражнение стоя, то при условии, что ваш уровень физической подготовки не самый низкий, мы рекомендуем вам не тратить время, выполняя его без дополнительной нагрузки. Вы можете использовать эластичную ленту, утяжелитель для голеней или тросовый тренажер (трос крепится к манжете, надеваемой на лодыжку) для увеличения нагрузки.

Вариант стоя с использованием эластичной ленты

Свободные отягощения или тренажеры?[править | править код]

Все варианты разгибание бедра примерно одинаковы. Основное их отличие состоит в уровне нагрузки, которая прилагается к ягодичным мышцам, и диапазоне движения. Утяжелители для голеней, эластичные ленты и тренажеры увеличивают нагрузку и усложняют упражнение, тем самым повышая его эффективность в отношении наращивания мышечной массы.

  • Некоторые тренажеры для ягодичных мышц прорабатывают также область под коленом или ахиллово сухожилие.

Вариант стоя с использованием тренажера

Характеристика

Тазобедренный сустав является одним из самых крупных и основным несущим суставом в теле человека. Весовые нагрузки на бедро при ходьбе могут быть в 5 раз больше массы человеческого тела. Здоровое бедро поддерживает вес, и позволить двигаться без боли. Изменения в тазобедренном суставе, вызванные заболеванием или травмой, влияют на походку и создают чрезмерную нагрузку на суставы выше и ниже бедра.

Бедренная кость имеет шарообразную головку на конце, которая входит в гнездо, сформированное в тазу, называемое вертлужной впадиной. Гладкая подушка из блестящего белого гиалинового (или суставного) хряща толщиной около 7 мм покрывает головку бедра и вертлужную впадину.

Суставный хрящ остается гладким благодаря жидкости, образованной в синовиальной мембране (слизистой оболочке сустава). Синовиальная жидкость и суставный хрящ представляют собой очень скользкую комбинацию. Синовиальная жидкость — это то, что позволяет изгибать суставы под большим давлением без износа. Поскольку хрящ гладкий и скользкий, кости движутся друг против друга легко и без боли.

Мышцы бедра (анатомия человека хорошо представлена красочными схемами и рисунками строения тела в атласе) – это большие, сильные мышцы, которые поддерживают и двигают эту часть тела, и требуется приложить большие усилия, чтобы серьезно повредить бедро.

Варианты лежа[править | править код]

Выполняя упражнения в положении лежа на полу, вы увеличиваете нагрузку на мышцы и уменьшаете диапазон движения.

  • Лягте на живот и удерживайте вес тела на предплечьях. Немного прогните спину в пояснице.
  • Вы можете также выполнять вариант «Супермен». Исходное положение: в положении лежа на животе выпрямите руки и ноги, затем одновременно поднимите их. Этот вариант также задействует мышцы поясницы и мышцы задней части плеч.

Экстензия бедра лежа и Супермен

Возможные заболевания

Мышцы бедра, как и все остальные мышечные структуры в теле, подвергаются деформации, контрактуре, воспалениям, травмам. Мышечная боль у человека может возникнуть в результате растяжения мышц или связок в результате перенапряжения или резкой смены активности.

Физические перегрузки или стресс — все это способствует смещению анатомических структур в теле человека, через которые проходят нервы.

Мышечная дистрофия — это группа наследственных заболеваний, характеризующихся слабостью и истощением мышечной ткани, с разрушением или без нее. Существует 9 типов мышечной дистрофии, каждая из которой связана с потерей силы, возможной деформацией, последующей инвалидностью.

Группы мышц подколенных сухожилий и четырехглавых, пересекающих тазобедренный и коленный суставы, особенно подвержены мышечному напряжению, потому что они используются для высокоскоростных мероприятий, таких как соревнования по легкой атлетике (бег, барьеры, прыжки в длину), футбол, баскетбол.

Мышечные напряжения обычно возникают, когда мышцы растягиваются за свои пределы, разрывая мышечные волокна. Эта травма часто возникает вблизи точки, где мышца соединяется с жесткой, волокнистой соединительной тканью сухожилия. Прямой удар по мышце может привести к аналогичной травме.

Мышечные напряжения в бедре могут быть довольно болезненными. Наиболее распространенная травма, возникающая в этой области, — это паховое напряжение, произошедшее в результате травмы.

Тяги в паху характеризуются небольшими разрывами в мышцах тазобедренного сустава, причем размер разрывов определяет тяжесть травмы. Как только происходит мышечное напряжение, мышца становится уязвимой для повторного травмирования. Важно, чтобы мышцы заживали правильно, для чего необходимо следовать указаниям врача.

Фибромиалгии

Это заболевание, которое включает скелетно-мышечные боли. Исследователи определили, что болезнь вызвана усилением болевых ощущений, которые воспринимаются мозгом.

Фибромиалгия чаще встречается у женщин.

Полиомиелит

Полиомиелит является инфекционным заболеванием, поражающим людей в любом возрасте, но особенно маленьких детей. Заболевание вызывает головную боль, усталость, скованность, боль, а в некоторых случаях постоянный паралич.

Церебральный паралич

Заболевание развивается как результат повреждения головного мозга. Церебральный паралич связан с нарушением или потерей двигательной функции. Люди либо рождаются с этим заболеванием, либо оно развивается вскоре после рождения. Проблемы, связанные с расстройством, включают в себя отсутствие мышечного контроля, мышечной координации.

Митохондриальные миопатии

Митохондрии известны как энергетические фабрики клетки. Энцефаломиопатия включает мышечные и неврологические проблемы, такие как мышечная слабость, трудности с физической нагрузкой, потеря слуха, трудности с балансом, судороги и дефицит обучения.

Мышечная дистрофия

Обычно мышечная дистрофия, вызванная ненормальными генными мутациями, представляет собой группу из 30 генетических заболеваний, которые включают потерю и дегенерацию мышечной массы. Мышечная дистрофия приводит к мышечной слабости.

Дистрофия используется в качестве более широкого термина, связанного с генетическими заболеваниями из-за мутаций гена, который влияет на здоровые мышечные белки. Различные типы мышечной дистрофии затрагивают людей в раннем детстве и мужчин. Проблемы и симптомы включают трудности при ходьбе, затрудненное дыхание или глотание.

Варианты на коленях[править | править код]

Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, вы увеличиваете нагрузку и диапазон движения.

  • Когда вы сгибаете ногу, упражнение становится легче. Когда выпрямляете ногу, оно становится тяжелее. Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, вы должны согнуть ногу под углом 90 градусов, чтобы ее можно было подвести под туловище и тем самым увеличить диапазон движения. Нога выпрямляется сразу после того, как вы выводите ее из-под корпуса. В этот момент задействуется коленный сустав.
  • Используя эластичную ленту, утяжелитель для голеней или тросовый тренажер, вы сможете увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
  • Чтобы увеличить нагрузку, встаньте на четвереньки и одновременно поднимите разноименные руку и ногу (например, правую ногу и левую руку).
  • Вместо того чтобы становиться на пол, можете расположить опорное колено на скамье, чтобы увеличить диапазон движения и, соответственно, степень трудности упражнения.
  • Вариант на колене с прямой ногой
  • Вариант на колене с согнутой ногой и эластичной лентой
  • Вариант на колене с поднятыми разноименными ногой и рукой
  • Вариант на колене на скамье; нога в колене выпрямляется к концу движения

Диагностика.

Диагностика данных видов травм включает:

  • первоначальный осмотр и сбор жалоб врачом-травматологом
  • назначение рентгенологического обследования (рентгенограмма в боковой и прямой проекциях)
  • ультразвуковое исследование (для выявления частичных или полных разрывов)
  • КТ и МРТ

Записаться на консультацию и обследование в Москве Вы можете обратиться к следующим специалистам ЦКБ РАН:

  • Врач травматолог
  • Хирург
  • Врач ревматолог

Читайте также[править | править код]

  • Тренировочная программа для начинающих
  • Тренировочная программа для профессионалов
  • Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
  • Спортивное питание
  • Как составить тренировочную программу
  • Лучшие программы тренировок на массу
  • Тренировка мышц ног
  • Как накачать мышцы ног
  • Накачка ягодичных мышц
  • Как накачать икроножные мышцы
  • Как накачать ноги девушке
  • Женские ноги и квадрицепсы
  • Жанна Ротар: упражнения для ног

Стадии тендинита

Современная медицина различает несколько стадий данного заболевания. К ним относятся:

  • Острая фаза. Поврежденный участок тела доставляет сильную боль. Если в спокойном состоянии человек чувствует дискомфорт, то при физической нагрузке оно перерастает в нестерпимую острую боль;
  • Подострая фаза. Болевые ощущения сохраняются, к ним присоединяется отечность. Движения затрудняются и становятся ограниченными;
  • Хроническая фаза. Происходит дегенерация тканей. Боли становятся постоянным «гостем», также, как и скованность.

Осложнения после тендинита

Как и у любого другого заболевания, у тендинита сухожилия могут быть осложнения. Избежать их не сложно, если вовремя начать правильное лечение. Тем не менее, могут случаться:

  • разрывы тканей;
  • хроническое течение заболевания, которое сопровождается постоянными болевыми ощущениями;
  • процессы разрастания костной ткани, к которым приводят воспаления разного характера.

Своевременное обследование у врача и выполнение всех его предписаний сведет к минимуму вероятность возникновения осложнений.

Симптомы тендинита

Это заболевание сопровождает несколько различных симптомов. Но самым явным из них является боль. На начальном этапе неприятные ощущения могут быть заметна только после физических нагрузок или тяжелой работы. Со временем, они посещают человека с завидной регулярностью. Охарактеризовать ощущения можно, как тупую боль, которая сосредоточена в месте воспаления тканей. При этом, она появляется только в процессе движения. Когда сочленение находится в покое, неприятные ощущения исчезают. Если надавить на участок тела, где начало развиваться заболевания, боль становится сильнее.

Если воспаление находится в запущенном состоянии, то симптомом тендинита становится и покраснение кожи вокруг пораженного сухожилия, а также локальное повышение температуры. Сочленение теряет мобильность, в некоторых случаях появляется характерный хруст при движении тела.

Эластичные узелки в тканях, которые можно пальпировать, также являются симптомом тендинита. Они возникают после затяжного лечения. Узелок может быть один или несколько. Они представляют собой скопление фиброзной ткани, которая возникает на месте воспаленной.

Симптомом тендинита плечевого сустава может быть появление кальцинатов. Это более плотные узелки, которые представляют собой скопление солевых отложений. Очень часто тендиноз заканчивается разрывом тканей, что приводит к более длительному его лечению и реабилитации.

Тендинит у беременных и его особенности

Это заболевания является нередким «гостем» женщин, которые находятся в ожидании ребенка. Если есть подозрения, то при обследовании предпочтительнее не делать рентген или компьютерную томографию. Любые препараты, которые будет принимать беременная, должны быть выписаны лечащим врачом, а также согласованы с гинекологом. В этом случае самолечение будет опасно не только для пациентки, но и для ее будущего ребенка.

Когда проявляются первые симптомы тендинита, врачи советуют ограничиться физиотерапией, покоем и прикладыванием к больному участку холодных компрессов. Если нужно снять воспаление и уменьшить проявление болевых ощущений, то назначаются мази на основе обезболивающих препаратов.

Если проблема переходит в острую фазу, то врач может прибегнуть к иммобилизации сочленения. Могут быть назначены антибиотики, но только в том случае, если была найдена бактериальная инфекция, а другие методики лечения оказались неэффективными. В самых крайних случаях проводится операция на суставе.

Активизация четырехглавой мышцы бедра — залог корректной практики йоги :: SYL.ru

Среди людей, практикующих йогу и йогатерапию, встречается большой процент бывших спортсменов, профессионалов и любителей: гимнасты, тяжелоатлеты и бегуны, встречаются танцоры, на почве травм оставившие увлечение, и даже профессиональные медики-остеопаты. Всех их на первом этапе объединяет одно: неумение слышать свое тело и правильно отстраивать заданную асану. Казалось бы, странно, ведь люди-то должны знать о работе мышц и суставов побольше других. И стоять на прямой ноге, используя силу четырехглавой мышцы бедра, для них вроде бы не проблема.

Но если копнуть глубже, то тяга к результату и гонка за галочкой в списке «я смог» на корню разрушает все базовые принципы йоги и йогатерапии в целом.

Знаю, умею, применяю

Умение устойчиво стоять на ногах, невзирая на попутные перемещения туловища в пространстве, зависит от умения правильно управлять силой бедер, мышц таза и подвздошно-поясничной мышцей. Четырехглавые мышцы бедер здесь совершают основную роль: от их активизации зависит правильное положение суставов ног (коленей в частности) и положение таза относительно точек опоры.

Таз принимает необходимое положение, фиксируется в стабильной форме и далее остальные части тела отстраиваются в доступной вариации. Но большинство новичков игнорируют этот фактор, рассеивая внимание, и зачастую пытаются удерживать равновесие, напрягая совсем ненужные в данном случае мышцы, и сетуют, когда не удается стабильно удерживать асану.

Базовые асаны для активизации четырехглавой мышцы

Для того чтобы научиться правильно управлять мышцами ног, необходимо щепетильно подойти к освоению базовых асан стоя:

  • Падангуштхасана — самое первое положение, которому учит йога. Умение правильно наклонять таз, используя мышцы-антагонисты: передние и задние поверхности бедер. Ее продолжателем считается Прасарита Падоттанасана – она работает по схожему алгоритму, но глубже задействует глубокие мышцы таза.
  • Уттхитта Триконасана научит подтягивать коленную чашечку, активизируя бедра и трехглавую мышцу голени.
  • Париврита Триконасана и Пурвотанасана научат держать стабильным таз, не допуская ротации и смещения центра тяжести.
  • Уткаттасана сделает квадрицепсы сильными и покажет, как отстраивать положение таза, чтобы бедра работали максимально.

Основной показатель активного квадрицепса

Как узнать, что четырехглавая мышца бедра работает в правильном ключе? Ведь подчас дискомфортные ощущения могут обманывать и вести по ложному следу. Самый простой и доступный для восприятия аспект – это коленная чашечка, поднятая вверх силой передней поверхности бедра, когда нога согнуться уже не может. От сустава щиколотки через коленный сустав к тазобедренному визуально можно прочертить прямую линию (не будем останавливаться на гипермобильных суставах), без минимального сгибания в колене, рельеф квадрицепса отчетливо виден.

Если нога вибрирует и сгибается, значит бедро полностью не активизировано, скорее, просто создано напряжение в икроножной мышце или ягодицах.

Балансы на одной ноге – ключ к управлению тазом

Для того чтобы освоить взаимодействие бедер с тазом, необходимо изучить балансы в положении стоя на одной ноге:

  • Уттхита Хаста Падангуштхасана – используются все возможные версии, им предшествует обычная Врикшасана (поза дерева): в них необходимо стремиться подтягивать колено вверх, уплотняя его мышцами (Джану-бандха) и активизировать внутренние мышцы таза, используя Мула-бандху.
  • Вирабхадрасана С (поза летящего воина): в этом положении крайне важно следить за положением коленного сустава относительно стопы и не допускать провисания тела на опорной ноге или позвоночнике. Ключ – опять-таки четырехглавая мышца бедра в совокупности с мышцами таза.

Важность растянутых бедер в Уштрасане

Глубокое вытяжение бедра в прогибах имеет решающую роль: если передняя поверхность ног тугая – таз не сможет полноценно развернуться, вся нагрузка пойдет в поясничный отдел позвоночника, совершая залом в нижней части спины. Если при этом грудной отдел не доработан в раскрытие – то усилия в пояснице чреваты большой травмой. Поэтому, прежде чем приступать к освоению глубоких прогибов, важно качественно проработать четырехглавые мышцы бедра и на вытяжение, и на сокращение, ведь впереди вас ждет Лагхуваджрасана, а в ней без силы ног никак не обойтись.

Ведь не зря же во второй серии Аштанга-виньяса-йоги Бхекасана (поза лягушки) и Дханурасана (поза лука) идут впереди Уштрасаны (поза верблюда) – это показатель гибкости ног и силы одновременно.

50 на 50 – сила, помноженная на гибкость

Любая асана в йоге, кроме Шавасаны (поза финального расслабления, поза трупа), разумеется, совмещает в себе ровно половину из возможного: напряжение и расслабление, гибкость и силу, часть тела направляется вверх, но что-то должно стремиться вниз. Если в скручивании часть тела двигается в одну сторону, то обязательно должно быть противодействие. Это и есть секрет гармонии в работе с телом, да и вообще в жизни, который зовется очень просто: закон равновесия. Если его соблюдать, то можно заметить, как жизнь и внутренний мир человека постепенно выравниваются, становятся такими же сбалансированными, как и его тело.

Если же баланса нет – это показатель некорректной практики и нарушения одной из заповедей йоги: правдивости по отношению к себе в первую очередь. Значит, гонка за победой над позой преобладает над желанием понять свое тело и направить его в нужное русло. Такое положение дел уводит практикующего все дальше от истинной сути йоги как науки.

10 упражнений для тех, у кого артрит коленного сустава

Артрит — это состояние, при котором суставы опухают, воспаляются и болят. Даже с применением лекарств боль в колене, вызванная артритом, может значительно повлиять на повседневную жизнь человека. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (Centers for Disease Control and Prevention), 52,5 млн американцев в возрасте старше 18 лет имеют диагноз «артрит». Около 49,7% взрослых в возрасте 65 лет и старше и у 30,3% лиц 45–64 лет отмечают данную патологию. К счастью, есть способы смягчить последствия артрита коленного сустава. Физические упражнения могут уменьшить выраженность боли и скованность в колене, вызванные артритом, а также улучшить подвижность и гибкость данного сустава.

Пациентам с артритом следует проконсультироваться с врачом перед началом любой тренировки. Упражнения нужно выполнять медленно и при возникновении боли прекратить занятие. Также такие больные должны не просто выделять определенное время для тренировки, а быть физически активными и в течение дня. Следующие упражнения состоят из разного набора движений, которые можно практиковать дома или на работе, стоя, сидя, и даже лежа.

Упражнения для укрепления коленного сустава

1. Упражнения для ног (стоя). Цель: укрепление мышц бедер и ягодиц. Подъемы ног позволяют улучшить баланс, снизить нагрузку на колени с помощью укрепления мышц. Стоя у стены, поднимите ногу в сторону, не поворачивая носок в сторону и держа большой палец ноги направленным вперед. Опустите ногу вниз. Повторите 15–20 раз на каждую ногу.

2. Упражнения для ног (сидя и стоя). Цель: квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы. Повторяющиеся движения имеют важное значение для улучшения диапазона движений колена и ноги. Сядьте на стул прямо, ноги должны быть на полу. Скрестите руки на груди. Медленно поднимайтесь вверх пока не встанете полностью, а затем опять сядьте. Повторяйте в течение 1 мин.

3. Сгибания ног (стоя). Цель: бедра (задняя часть бедра). Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ног и уменьшения скованности колена. Встаньте прямо. Поднимите ногу от пола и согните в колене, приближая пятки к ягодицам. Удерживайте в течение нескольких секунд, затем опустите вниз. Колени должны быть выровнены, а осанка прямая. Повторите 10–25 раз несколько раз в день.

4. Упражнение «моллюск» (лежа). Цель: ягодицы. Деформация коленного сустава иногда происходить из-за слабых мышц ягодиц, в результате при ходьбе нагрузка поглощается коленными суставами. Укрепление ягодиц приводит к снижению нагрузки на колени. Лягте на бок. Согните бедра и колени на 90° по отношению к плечам, бедра и ноги выровняйте. Держите их вместе. Приподнимите колено вверх насколько возможно, затем медленно опустите его. Удерживайте в течение 3–5 с и повторяйте 10–25 раз дважды в день на обе ноги.

Упражнения для улучшения гибкости коленных суставов

1. Растягивание четырехглавой мышцы бедра (лежа). Цель: квадрицепсы. Улучшить гибкость квадрицепсов, и диапазон движений колена. Лягте на живот. Согните левое колено и захватите лодыжку или голень левой рукой. Аккуратно поднимите колено от пола до ощущения легкой растяжки. Удерживайте в течение нескольких секунд и затем повторите с другой ногой.

2. Растягивание бедра (лежа). Цель: подколенные сухожилия. Растяжка подколенного сухожилия может помочь улучшить диапазон движений колена. Лягте на спину, вытяните ноги. Согните правое колено и захватите заднюю часть бедра обеими руками. Осторожно потяните ногу к груди. Затем выпрямите ногу вверх насколько сможете. Согните и затем опять выпрямите колено. Повторите на обе ноги по несколько раз.

3. Скрещивание ног (сидя). Цель: вся нога, особенно четырехглавая мышца бедра. Закиньте ногу на ногу, положив лодыжки друг на друга. Удерживайте 10–30 с. Повторите то же самое, вытянув ноги вперед.

Упражнения для повышения выносливости

1. Эллиптические упражнения. Цель: руки и ноги. Для выполнения этих упражнений необходим эллиптический тренажер, также известный как кросс-тренажер, который копирует движения при ходьбе, беге и скалолазании.

2. Веломобиль, велоспорт. Цель: мышцы всей ноги. Для такой тренировки необходим лежачий велосипед. Именно такой вид велосипеда позволяет уменьшить нагрузку на колени при кардиотренировке.

3. Плавание. Цель: укрепление мышц всего тела. Плавание считается отличной нагрузкой в любом возрасте. Многие пациенты с артритом посещают бассейн, что позволяет укрепить мышцы и суставы и не вызывает болевых ощущений.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса (ФОТО)

Квадрицепс состоит из четырех пучков волокон, располагающихся на передней части бедра, и является одной из самых крупных мышечных групп в теле. Квадрицепсы участвуют практически в любой повседневной деятельности: ходьба и бег, вставание, приседание, а также во время большинства тренировок на нижнюю часть тела.

Предлагаем вам 10 упражнений для растяжки квадрицепса, которые можно выполнять не только после тренировки с целью восстановления, но и вечером для снятия напряжения в ногах после тяжелого дня.

Растяжка для квадрицепса

Растяжка квадрицепсов выполняется после силовой тренировки или отдельным занятием по повышению гибкости. В первом случае мышцы уже разогреты, так что лучше сразу приступать к комплексу упражнений. Если же предполагается отдельная тренировка по стретчингу, то предварительно рекомендуется размяться или хотя бы выполнить суставную гимнастику.

Для чего нужно растягивать квадрицепс:

  • ускорение восстановления и недопущение болезненных ощущений;
  • увеличение силового потенциала, выносливости мышечных волокон;
  • придание эластичности сухожилиям и связкам, укрепление суставов;
  • исключение скованности мышц, тренировка удлинения/сокращения;
  • снижение риска получения травм при силовых, скоростных занятиях.

Продолжительность тренировки:

  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
  • 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
  • 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут

Таймеры для тренировок:

Упражнения для растяжки квадрицепса улучшают эластичность мускулатуры и связок, а также облегчают восстановление и смягчают болевые ощущения. Для каждой позы важна плавность движений, удобная амплитуда и правильная техника.

1. Растягивание квадрицепсов стоя

Польза упражнения: Плавное растяжение четырех головок квадрицепса. Сюда относится латеральный, прямой, промежуточный и медиальный пучок. Каждый из них простирается от таза до коленных суставов. Развивается гибкость мышц, связок и сухожилий, уходит скованность в передней части бедра.

Как выполнять: Встаньте ровно, перенесите массу тела на одну ногу, а вторую поднимите пяткой к ягодице. Одноименной рукой обхватите голеностоп, чтобы усилить натяжение. Противоположную руку разместите на талии.

Если держать баланс сложно, то схватитесь за опору, например, за спинку стула или за стену:

2. Статический выпад вперед

Польза упражнения: Эффективная растяжка и тонус мышц. Включается в работу не только квадрицепс, но и ягодицы, бицепсы бедра, икры. Усиливается кровоток к тазовой области, развивается мышечная выносливость с упругостью и эластичностью. Дополнительно укрепляется мускулатура кора.

Как выполнять: Из классической стойки выполните шаг вперед, заднюю ногу оставьте на носке, а переднюю на полной стопе. Опуститесь в выпад: руки положите на колено, бедро параллельно полу.

Можно усилить акцент в этом упражнении для растяжки квадрицепса, если поставить заднюю ногу на невысокую опору (степ):

3. Низкий выпад с касанием колена пола

Польза упражнения: Проработка бедренных и ягодичных мышц, укрепление и растягивание квадрицепса. Дополнительно подключаются внутренние стороны и бицепсы бедер, паховые пучки. Развивается баланс с координацией.

Как выполнять: Шагните вперед из классической ровной стойки и опуститесь плавно в выпад. Бедро должно оказаться ниже параллели с полом. Заднюю ногу оставьте на носке, а слегка согнутым коленом коснитесь поверхности. Уложите руки на переднее бедро, корпус держите прямым, смотрите вперед.

4. Низкий выпад с захватом

Польза упражнения: Целенаправленная растяжка передней поверхности бедра и коленных связок. Расслабляются мышцы, уходит напряженность с зажимами, облегчаются болезненные ощущения. Упражнение для растяжки квадрицепсов, выполняемое с колена, также развивает чувство равновесия и баланса.

Как выполнять: Перейдите в позицию стойки на коленях, вынесите одну ногу вперед и поставьте на стопу, как в выпаде. Бедро чуть ниже параллели. Заднюю ногу согните, пятку подтяните к ягодице, обхватите рукой голеностоп. Немного склоняйте вперед таз, чтобы усилить мышечное натяжение.

5. Поза голубя

Польза упражнения: Придание бедренной мускулатуре, особенно на передней поверхности, эластичности, развитие гибкости ног, устранение зажимов. Также раскрывается таз, вытягивается позвоночный столб, расслабляется поясница.

Как выполнять: Сядьте, подогните правую ногу и уложите внешней стороной на пол, стопу разместите как можно ближе к паховой области. Выверните назад левую ногу, как при продольном шпагате, опираясь о пол руками, и выпрямите.

Упражнение для растяжки квадрицепса усилится, если нагнуться вперед или лечь на переднюю ногу.

Посмотрите также наши другие подборки на растяжку:

6. Наклон назад стоя на коленях

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры ног, аккуратное растяжение четырехглавой группы пучков с передней поверхности бедра. Укрепляется кор, низ поясницы и ягодицы, стимулируется приток крови к тазу. Развивается этим упражнение сила стабилизаторов, гибкость и мобильность суставов.

Как выполнять: Перейдите в стойку на коленках, бедра расставьте на ширину плеч, стопы вытяните и соедините носками. Опустите корпус назад и поставьте прямые руки на пол. Приподнимите таз – от коленей и до головы должна выйти одна линия. Одно из лучших упражнений для растяжки квадрицепса, связок.

7. Растяжка квадрицепса лежа на боку

Польза упражнения: Укрепление, тонизирование и растягивание поясничных, ягодичных и бедренных мышц. Повышается гибкость в суставах. Когда развита эластичность квадрицепсов, понижается риск воспаления надколенных связок и появления болевых, дискомфортных ощущений. Улучшается общая гибкость.

Как выполнять: Переместитесь на левый бок, вытянитесь в струнку. Нижнюю руку распрямите, положите на нее голову. Подогните в коленке верхнюю ногу с касанием пяткой до ягодицы. Обхватите правой рукой стопу, чтобы растяжение лучше ощущалось. Перевернитесь и повторите на другом боку.

8. Растяжка квадрицепса лежа

Польза упражнения: Акцентированное растяжение квадрицепсов. Ягодичные, поясничные мышцы подключаются менее интенсивно. При частом выполнении этого упражнения для растяжки передней поверхности бедра становятся крепче и подвижнее суставы, улучшается эластичность связок и общая гибкость.

Как выполнять: Перевернитесь на живот, вытянитесь. Подогните правую ногу в колене, обхватите стопу одноименной рукой, притяните пятку до ягодицы. Не отрывайте бедро от пола.

Другой вариант – лягте спиной на скамейку, свесьте с края одну ногу, а вторую согните и притяните рукой голень к бедру.

9. Поза лягушки на животе

Польза упражнения: Интенсивное растягивание квадрицепсов, оздоровление, укрепление коленей. Смягчается боль в суставах и пятках, становятся сильнее и эластичнее связки лодыжек. Формируется правильный свод стопы.

Как выполнять: Останьтесь на животе, руки вытяните вдоль корпуса. Согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы, притяните их к ягодицам по бокам от таза. Слегка прогнитесь в поясничном отделе, приподнимите туловище, шею и голову. Коленки должны разойтись немного в стороны.

10. Поза героя

Польза упражнения: Направленное растяжение передних поверхностей бедер, улучшение кровообращения в ногах. Разрабатывается эластичность и упругость коленных сухожилий, развивается мобильность в суставах. Это упражнение для растяжки квадрицепса также вытягивает позвоночник, укрепляет поясницу.

Как выполнять: Расположитесь на коленях – бедра вместе, стопы раздвинуты. Сядьте, опустите таз на пол. Отклонитесь назад, упритесь на локти, аккуратно и медленно лягте на спину. Руки вытяните вдоль тела.

Облегченный вариант – оставьте одну ногу согнутой стоять, а другую разверните в боковое положение.

При занятии любым видом физической активности важно следить за гибкостью и подвижность суставов, эластичностью мышечных волокон. Если упор идет на ноги, то обязательно включать упражнения для растяжки передней поверхности бедра после тренировки. Это поможет спрогрессировать, убережет от травм.

Посмотрите также наши подборки упражнений для ног:

лучшие упражнения на мышцы передней поверхности бедра

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – представляет собой крупную и сильную мышцу, которая играет роль главного разгибателя коленного сустава. Поскольку на коленный сустав идет основная нагрузка веса тела, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Если бы развитость данной мышца была слабой, человек просто-напросто не обладал бы прямохождением.

Сама по себе четырехглавая мышца состоит из следующих частей: прямой, внутренней, внешней и средней. Несмотря на это, нагрузка во время выполнения упражнений ложится целиком на всю мышцу.

Биомеханика квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра крепится к большой берцовой кости посредствам связки коленной чашечки. Мышца выполняет 2 функции: статическая и динамическая.

Статическая функция заключается в предотвращении подкашивания коленного сустава во время стояния.

Динамическая – в поддержании стабильности коленного сустава во время бега и прыжков.

Особенность квадрицепса в том, что он состоит из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых. При этом медленные волокна преобладают в тех частях мышцы, которые направлены на обеспечение статической нагрузки, быстрые – в тех, которые ответственны за эластичность. Естественно, что соотношение и у каждого человека определяется индивидуально, поэтому для достижения хороших результатов в накачке квадрицепса необходимо знать, какой преобладает именно у вас.

Так, к примеру, люди, занимающиеся в основном легкой атлетикой и игровыми видами спорта, обладают в большинстве своем медленными волокнами.

Разберем упражнения, которые помогут вам накачать квадрицепсы.

Приседания со штангой

Бытует мнение о том, что являются основным базовым упражнением для накачки огромных ног. С этим трудно поспорить, однако зачастую при длительном выполнении этого упражнения гипертрофии подвергаются большая и малая ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка бицепса бедра. В итоге на вид вы получаете огромные мышечные столбы, которые больше походят на ноги толстого человека, нежели на ноги атлета.

Причина этого в том, что эффективность выполнения приседов зависит еще и от соотношения длины тела и конечностей спортсмена. Если бедро длинное, то вы невольно будете наклонять тело вперед, перегружая мышцы поясницы. Многие атлеты зачастую используют слишком большой рабочий вес, включая в работу не мышцы бедер, а . Эта ошибка наиболее распространена и делает приседания бесполезными. Для решения данной проблемы и обеспечения сбалансированного развития мышц ног, периодически практикуйте . Такая методика выполнения избавит вас от использования чрезмерных рабочих весов и заставит нагрузку прицельно ложиться в нужные места.

Приседания в гакк-тренажере

Данный вид приседов является прекрасной альтернативой классическим приседаниям. Здесь нагрузка на поясницу минимальна, а при изменении положения ступней можно по-разному нагружать квадрицепсы. Четырехглавая мышца получит максимум нагрузки, если не выставлять ноги вперед, а разместить ступни близко друг к другу. Статично напрягите мышцы пресса, чтобы избежать смещения таза и держать позвоночник в стабильном положении.

Приседания с гантелями

Данное упражнение стоит использовать тем спортсменам, для которых тренажерный зал не является их основным местом тренировки. При выполнении приседаний с гантелями отягощение можно держать как вдоль туловища, так и на поднятых руках около плеч (как при выполнении жима с плеч).

Жим ногами

Данное упражнение прицельно нагружает квадрицепсы лишь в том случае, когда ступни находятся близко друг к другу (не более 10 см) и смещены к нижнему краю платформы. В этом случае глубоко опустить платформу не получится, однако это и не требуется. Основная фаза движения – в верхней части. Старайтесь не расслаблять квадрицепс внизу и не разгибать его полностью вверху. Во-первых, это вредно для коленного сустава, а во-вторых, это заставляет мышцу расслабляться. Необходимо помнить, что ваша главная задача – не выжать вес любой ценой, а стараться как бы разгибать колени.

Разгибания ног

Казалось бы, про данное упражнение мы знаем все. Однако мы будем выполнять его в не совсем свойственной для этого упражнения манере. Подход будем выполнять каждой ногой по очереди. При этом в нижней точке не бросайте вес, а в верхней не разгибайте ногу полностью. Что касаемо диапазона повторов, то, как было сказано выше, у большинства атлетов преобладают медленные волокна, поэтому оптимальным количеством повторений будет величина от 10 до 15.

Выпады с гантелями

Данное упражнение также отлично качает четырехглавую мышцу бедра. Можно выполнять его не на повторения, а на пройденное расстояние.

Частота и интенсивность тренировок квадрицепсов

Вообще количество подходов и повторов зависит от того, какого рода мышечные волокна преобладают в мышце. Если у вас подавляющее количество медленных волокон, то качайте квадрицепсы каждый четвертый день, периодически меняя упражнения: к примеру, жим ногами и выпады, приседания с гантелями и разгибания ног сидя. Такая методика обоснована не только с физиологической точки зрения, но и позволяет полностью реализовывать принцип специализации.

Кстати, результат подобной тренировки будет виден уже через месяц. Ваши ноги начнут набирать мышечные объемы в тех местах, в которых нужно, а не так, где попало.

Забавно увидеть на пляже атлета с прекрасно развитым торсом на худых, физически неразвитых ногах. Это проблема большинства начинающих спортсменов, которые, стремясь к большим объемам рук, груди и спины, избегают упражнений на ноги. Многим не нравится развивать из-за сложности упражнений, которые вызывают дискомфорт и постоянные боли после тренировки. А некоторым кажется, что время, потраченное на упражнения для мышц ног, проходит впустую, так как за долгий период времени нет никаких результатов. Предстоит разобраться, насколько важна мускулатура ног, и как накачать квадрицепс бедра, чтобы наряду с высокой эффективностью у спортсмена не возникала неприязнь к выполнению упражнений.

Всего одна мышца

Квадрицепс, а по-научному — четырехглавая является самой мощной в теле человека. Как понятно из названия, состоит она из четырех головок: прямой, внутренней, наружной и средней. Пусть не смущает, что они расположены на бедре далеко друг от друга, сходятся все головки внизу бедра в одно общее сухожилие.

Все упражнения для квадрицепсов бедер сводятся к равномерному развитию четырех головок, из этого следует вывод, что изъятие из комплекса нелюбимых упражнений не только испортит красоту мышц ног, но и за счет неразвитости одной или нескольких головок может привести к травме при работе с большими весами. Развивая квадрицепс, нельзя забывать и про другие мышцы ног, такие, как бицепс бедра и голень. Естественно, прокачивать их необходимо равномерно.

Мышцы-антагонисты

Бицепс и квадрицепс бедра являются антагонистами, то есть имеют противоположные функции. Бицепс работает в роли сгибателя ноги в коленном суставе, а квадрицепс — разгибателя. Прорабатывая антагонисты в одну тренировку, начинающий спортсмен получает в результате тот самый дискомфорт и жуткие боли в ногах, из-за которых желание развивать мышцы ног исчезает. Речь не идет о том, что нужно исключить полностью из тренировки ног развитие бицепса или квадрицепса. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют использовать схему «80+20» через тренировку.

  1. В одну тренировку 80% упражнений посвящается квадрицепсам, а 20% приходится на бицепс бедра — одно, максимум два упражнения.
  2. Во вторую тренировку ног, наоборот, 80% упражнений уделяется бицепсу бедра, а 20% остается для четырехглавой мышцы.

Таким образом, болевые ощущения в последующие после тренировки дни будут значительно меньше.

Правильная разминка избавит от травм

Прискорбно, что во многих тренажерных залах нет надлежащего контроля над проведением лекций для новичков по технике безопасности. Из-за этого ежегодно сотни неопытных спортсменов получают серьезные растяжения и травмы мышц и суставов на ногах. Пятиминутный ликбез любого тренера о проведении разминки перед тренировкой мог бы избавить многих начинающих атлетов от травм. Если для тренировки торса достаточно выполнить пятиминутный комплекс разминочных махов руками и поворотов корпусом, то для квадрицепсов бедер нужны совершенно другие упражнения.

  1. При наличии беговой дорожки достаточно совершить пятиминутную пробежку, чтобы хорошо разогреть мышцы ног.
  2. Пробежку можно заменить прыжками на скакалке и свободными приседаниями.
  3. Хорошо зарекомендовала себя ходьба по залу гуськом.

для развития квадрицепсов

Существует большой выбор упражнений для квадрицепсов бедер. Это упражнения с и в специальных тренажерах.

  1. Базовый присед со штангой на плечах. Самое эффективное упражнение для квадрицепса. Положив штангу на трапеции и поставив ноги на ширине плеч, необходимо выполнить присест. Главным в приседании со штангой является контроль спины — она должна быть ровной. Ягодицы нужно отводить назад и контролировать, чтобы колени не уходили дальше расположения носков. В самой нижней точке приседания ягодицы должны быть параллельны полу.
  2. Присед со штангой на груди. Это упражнение максимально нагружает квадрицепс и позволяет на начальных этапах контролировать положение спины, не давая ей сгорбатиться.
  3. сидя. Их необходимо выполнять в начале тренировки ног, так как они очень хорошо разогревают мышцы ног.
  4. Жим ногами лежа в тренажере. Этим упражнением можно заменить присед со штангой тем, кто имеет какие-то проблемы со спиной либо не может научиться приседать правильно.

Второстепенные упражнения

Почему-то считается, что выпады вперед с гантелями нужно выполнять только девушкам, которые желают увеличить себе ягодицы. Данное упражнение при неполной амплитуде опускания колена вниз и небольшом наклоне корпуса вперед очень эффективно развивает квадрицепс бедра у девушек и парней. Включив это упражнение в каждую тренировку ног, за пару месяцев интенсивных тренировок можно добиться прекрасного рельефа четырехглавой мышцы.

Неплохо зарекомендовали себя приседания в гакк-тренажере. При минимальной нагрузке на поясницу можно добиться хороших результатов в развитии квадрицепсов бедер. В отличие от приседа со штангой и жима ногами лежа в этом тренажере очень удобно изменять постановку ног, меняя нагрузку на разные головки четырехглавой мышцы.

О технике выполнения

Упражнения на квадрицепс бедра требуют определенной техники выполнения. В первую очередь нельзя полностью разгибать ноги в коленном суставе, иначе не избежать травм даже при работе с малым весом. О рывках во время выполнения упражнения тоже нужно забыть. Тяжело? Нужно уменьшить вес. Во время выполнения упражнения обязательно правильно дышать. Вдох — на сгибании, выдох — на разгибании.

Квадрицепс бедра — очень большая мышца, которая в процессе нагрузки значительно влияет на кровяное давление, перекачивая огромные объемы крови в организме, что может привести к увеличению Поэтому между подходами нужно делать перерыв порядка двух минут, чтобы восстановить давление. Если замечено головокружение после выполнения упражнения, отдых стоит продлить. Во время тренировки обязательно потребление воды, иначе банальное обезвоживание приведет к упадку сил.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

В предыдущей мы изучили основные мышечные группы ног. Сегодня обратим внимание на мощные мышцы. Как накачать квадрицепсы, с помощью упражнений.

Упражнения на квадрицепс бедра мужчинам и женщинам

Главной функцией данной мышечной группы является разгибание, сгибание ноги в колене. Подробно изучим с помощью каких физических движений можно ускорить рост мышц. Все элементы работы мы разделим на базовые подходы и изолированные.

Базовые двигательные элементы, применяемые в тренажёрном зале, в домашних условиях. При наличии элементарного набора силовых инструментов (штанги, гантелей) для описанной группы.

  • Приседание со штангой

Классический вариант

Присед со штангой над головой

Вариант гриф с блинами на груди

Приседание со штангой вариант лифтера

  • Приседание к Гакк тренажере
  • Выпады со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Выпады болгарский способ (задняя нога устанавливается на ,)
  • Выпады в тренажере Смита
  • Выпады назад

Кроме основных упражнений к которым прибегают представители бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга, качественная накачка квадрицепсов зависит от изолированных подходов.

Лучшие изолированные упражнения на квадрицепс бедра

  • Жим одной ногой в тренажере
  • Разгибание ног в тренажерном приспособлении

Для примера новичкам предлагаю один из вариантов программы тренировки для описанной группы мышц.

Таблица для тренажерного зала

Комплекс для девушек и женщин

упражнения подходы повторения
жим ногами 3 6
выпады с грифом 3 8
жим одной ногой в тренажере 3 10-12

Многие не имеют возможности посещать тренажерный зал, но очень желают накачать мышцы нижних конечностей. Как накачать мышцы – квадрицепсы используя упражнения в домашних условиях, элементарно. Комплекс на квадрицепсы для дома.

Таблица для дома

Сегодня мы рассмотрели основные упражнения на квадрицепс бедра . Теперь мысли о том, как накачать квадрицепсы с помощью основных занятий не вызовет проблем для качественной прокачки самой мощной мышечной группы ног. Добавьте еще вот это и все пойдет в гору. Далее опишем подробно каждое упражнение подробно с техникой выполнения, с положительными и отрицательными эффектами. При появлении вопросов, замечаний пишите в комментарии. Делитесь с друзьями, знакомыми прививайте любовь к спорту и здоровому образу жизни. Подписывайтесь на статье . С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра, является крупнейшим мышечным волокном в наших ногах. По этой причине эффективно накачать ее в домашних условиях довольно сложно, поскольку для этого потребуются специальные тренажеры. Где находится эта мышца? Какой должна быть оптимальная нагрузка на квадрицепс для мужчин и для женщин? Что необходимо знать о технике выполнения упражнений? И какие из них стоит включить в комплексную тренировку?

Начнем с анатомии. Как следует из названия, в состав (или строение) квадрицепса входят четыре связанные между собой передние бедренные мышцы.


Основные функции квадрицепсов

Какую функцию выполняет четырехглавая мышца бедра с точки зрения двигательной активности человека? Основной задачей «четырехглавки» является обеспечение разгибания наших ног в коленных суставах. Кроме того, вместе с другими мышцами и связками она отчасти способствует сгибанию ног, и в меньшей степени – удержанию равновесия при наклонах вперед тазовой области.

Очевидно, что накачка квадрицепсов сделает бедра более мощными (и физически, и визуально), а также позволит девушке или парню при необходимости приседать и выпрямлять тело даже со значительным грузом.

Особенности работы с квадрицепсами

Главное, что необходимо запомнить новичкам уже при первых посещениях тренажерного зала, – упражнения на квадрицепс не стоит «откладывать на потом». Почему? Потому что неравномерное развитие верхней и нижней части тела не только непривлекательно смотрится. Оно крайне осложняет задачу «выравнивания» таких диспропорций в будущем. Иными словами – мощные бицепсы при ногах, напоминающих зубочистки, – свидетельство:

  • либо профессиональной непригодности тренера;
  • либо излишней самостоятельности человека, взявшего на себя ответственность за построение собственного тела дома при абсолютно дилетантском уровне знаний о существе вопроса.

По этой причине силовая гимнастика для квадрицепсов обязана быть построена по четко разработанному плану, причем включать в себя развитие каждой из 4-х мышц по отдельности.

  1. Гиперэкстензию, позволяющую параллельно тренировать нижнюю часть спины. Это необходимо для страховки от травм при переходе к более тяжелым упражнениям.
  2. Жимы ногами. Они благотворно воздействуют не только на квадрицепс, но и на связки.
  3. Разгибания ног в специализированных тренажерах.

Добавление в этот список силовых приседаний начинается обычно только спустя 5–6 месяцев занятий.

Что еще важно помнить при работе с квадрицепсами? Поскольку сила и скорость реакции входящих в его состав мышц неодинакова, к силовым упражнениям требуется добавлять и аэробные. Прежде всего это бег, плавание, велосипед и, по возможности и по сезону, – лыжные прогулки.

Занятия на тренажерах достаточно проводить 1 раз в неделю. При этом выбирая от 2-х до 3-х упражнений (с тремя-четырьмя подходами по 10 повторов в каждом).

Упражнения для квадрицепсов

Разгибаем ноги в тренажере

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на переднюю прямую берцовую мышцу.

Техника выполнения:

  1. Сесть на тренажер и зафиксировать ноги, сгиб в коленях должен составлять 90°.
  2. С усилием поднять ноги до их полного выпрямления.
  3. Вернуться в исходную позицию.

Нюансы:

  • ноги носками вперед – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
  • ноги носками внутрь – максимальная нагрузка придется на медиальные широкие мышцы;
  • ноги носками наружу – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие мышцы;
  • узко поставленные ступни – преимущественно нагружаются внешние стороны бедер;
  • широко поставленные ступни – преимущественно нагружаются внутренние стороны бедер.

Несколько важных правил:


Приседаем со штангой

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса и на ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение – стоя, с ногами, раздвинутыми на ширину плеч.
  2. Опустить штангу на плечи.
  3. Сделать плавное приседание, пока бедра не примут положение, параллельное полу.
  4. Так же плавно выпрямиться, возвращаясь в исходную позицию.

Нюансы:

  • носки ног при выполнении упражнения должны быть слегка развернуты вовне;
  • для акцентирования нагрузки именно на «четырехглавку» и снижения ее на ягодичные мышцы можно надеть ботинки с плоским каблуком либо подставить под пятки специальную подставку около 2–3 см высотой;
  • и, напротив, для подкачки ягодиц положение штанги изменяется на более низкое и смещенное назад;
  • вместо плеч допускается уложить штангу на верхнюю часть груди, но это значительно затруднит выполнение упражнения и потребует снижения веса спортивного снаряда.

Несколько важных правил:


Выполняем жим ногами

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение – полулежа в тренажере, с ногами на платформе.
  2. Плавно опускать груз до тех пор, пока угол сгиба ног не достигнет 90°.
  3. Затем обратное движение, до полного выпрямления ног.

Нюансы:

  • ступни, поставленные на нижний край платформы – нагрузка почти исключительно квадрицепсов;
  • ступни, поставленные на верхний край – часть нагрузки сместится на мышечные группы ягодиц и задней части бедер;
  • ноги, поставленные широко – преимущественно нагружаются медиальные мышцы бедер, а также приводящие и портняжные мышечные волокна;
  • ноги, поставленные на ширину плеч – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
  • ноги, поставленные узко – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие, а также отводящие мышцы.

Несколько важных правил:

  • чтобы сместить нагрузку с ягодиц и задних поверхностей бедер почти целиком на квадрицепсы – отрегулируйте угол наклона сиденья так, чтобы он был существенно больше 90°;
  • того же эффекта можно добиться, при сгибании ног опираясь на платформу только носками, без пятки (кроме того, это снизит давление на колени).

Обратите внимание! Важным преимуществом данного тренажера перед штангой является его полная безопасность для позвоночника.

Приседаем в тренажере

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса, а также на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение – встать на тренажер с ногами, раздвинутыми на ширину плеч, прижать спину к задней опорной плоскости, отрегулировать подушки со штангой так, чтобы они упирались в плечи.
  2. Делать плавное приседание, пока бедра не примут положение, параллельное полу.
  3. Так же плавно выпрямляться, возвращаясь в исходную позицию.

Нюансы:

  • ноги, поставленные на ширину плеч – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
  • ноги, поставленные узко – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие, а также отводящие мышцы;
  • ноги, поставленные широко – преимущественно нагружаются внутренние стороны бедер, а также приводящие и портняжные мышечные волокна;
  • ступни, поставленные ближе к заднему краю платформы, – нагрузка почти исключительно квадрицепсов;
  • ступни, поставленные ближе к переднему краю – часть нагрузки сместится на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.

Носки ног при выполнении упражнения должны быть слегка развернуты вовне.

Делаем выпады с гантелями

Базовое упражнение. Единственное, для выполнения которого нет необходимости посещать спортзал.

Техника выполнения:


Эти ТОП-5 упражнений однозначно следует считать важнейшими при работе с квадрицепсами. И да – перед выполнением упражнений не помешает внимательно изучить соответствующие видео уроки.

Вам показалось, что ноги стали слишком полными по сравнению с верхней частью тела? Вид идеальных ягодиц и ног у Деми Мур в фильме «Стриптиз» продолжает преследовать даже во сне? Значит, пора заняться ногами вплотную. Точнее, вприсядку, ибо, как сказала одна из выдающихся спортсменок: «Приседания — это дар Божий».

Сложности в проработке, конечно, есть, но все они вполне решаемы даже в домашних условиях, главное — внимательная и тщательная работа над собой без грамма лени и халтуры. Любое воздействие на мускулатуру, а особенно глубокая «прокачка» квадрицепса бедра, подразумевает следование правилам выполнения упражнений и рекомендациям тренера (или другого компетентного источника).

Кое-что из анатомии бедра

Квадрицепс, или четырехглавая мышца, является одной из самых больших мышц тела человека, причем состоит она из четырех пучков (почему, собственно, так и названа). Это:

  • Прямая мышца — самая длинная из всей группы, располагается поверх остальных и придает бедру красивый округлый вид, примечательна тем, что не прикрепляется к бедренной кости
  • Латеральная — формирует бедро сбоку, помогает разгибать колено
  • Медиальная широкая — создает внутреннюю часть, особенно эффектную округлость у колена
  • Промежуточная широкая — лежит между латеральной и медиальной, частично под ними скрываясь

Четырехглавая мышца отвечает за поддержание тела в устойчивом вертикальном положении, сгибает ногу в тазобедренном суставе и участвует в сгибе колена, также являясь мышцей-антагонистом бицепса бедра. Квадрицепсы бедер в совокупности с ягодичными мышцами — это предмет гордости любой девушки, занимающейся спортом.

Комплексное воздействие дает лучший результат

Для достижения максимального эффекта стоит подумать о правильном питании, а если имеется цель увеличить объем мышцы — то подсесть на пищу, богатую протеином, при этом не забывая принимать достаточно клетчатки для правильной работы кишечника. Красота — это хорошо, но здоровье всегда важнее!

Не игнорируйте разогрев!

Для качественного воздействия на квадрицепсы бедер очень важна хорошая кардиоразминка всего тела: мышцы будут более послушны, управляемы и глубже проработаются, что, в свою очередь, окупится красивой формой и мощной функциональностью.

Для разогрева мышц можно использовать беговую дорожку, скакалку или обычные аэробные движения на свой вкус: главное, чтобы тело хорошо нагрелось и выступила легкая испарина. Но не перетруждайте себя — ведь это только начало, и основные силы еще пригодятся.

Комплекс упражнений с весом для роста мышцы

Самые мощные способы воздействия на квадрицепс бедра у девушек очень просты — это всем известные базовые упражнения: приседы, выпады и различные жимы ногами.

Приседания со штангой — это универсальный метод и для бедер, и для ягодиц, поэтому глупо его игнорировать. Ноги ставятся в удобное положение: шире или уже линии плеч, но при этом стопы стоят параллельно. Важный аспект: позвоночник должен быть постоянно прямым, а колени за линию стоп вперед не выходят. Приседание совершается в медленном темпе, бедра нужно опускать параллельно полу (ниже не стоит, иначе будут перегружаться колени) и выдыхать при выпрямлении ног. При этом, если стопы стоят уже плеч — работает больше латеральная мышца, а если шире — то медиальная. Штанга расположена на плечах, также можно работать в силовой раме.

Выполняя разгибание ног на тренажере, следут помнить: девушкам не стоит увлекаться чрезмерно большим весом, чтобы не пострадали колени. Обязательно нужно удостовериться, что при разгибании ноги колено не выступает за стопу, но при этом нога должна выпрямляться полностью. Плотно зафиксировать таз, заднюю поверхность бедра и спину, изолируя работу четырехглавой мышцы. Также можно использовать варианты с разворотом носков внутрь и наружу. Схожая работа мышцы происходит при жиме ногами в положении лежа.

Выполняя выпады (вперед, назад и фронтальные), во всех вариантах важно следить за положением коленей (они не должны уходить за линию стопы) и позвоночника (не сгибать спину дугой, голова прямо). При фронтальном выпаде шаг делается диагонально вбок с небольшим наклоном корпуса вперед. При выпадах вперед — назад угол сгиба колена в обеих ногах должен составлять 90 градусов.

Каждое упражнение на квадрицепс бедра повторяется не менее 25-30 раз в каждом подходе, всего сетов — 3-4. Накачать квадрицепс бедра — дело довольно простое, эта мышца легко поддается воздействию, особенно с применением отягощения.

Варианты для «сушки»

Для уменьшения объема бедер классика всегда идеальна! Бесчисленное количество вариантов выпадов, приседаний и прыжков зарекомендовали себя уже давно — остается выбрать приемлемые и начать действовать. Также хорош спринт и бег по лестнице (при условии, что у вас здоровые колени).

Стретчинг

После каждого занятия не нужно пренебрегать растяжкой — это позволит избежать «забитости» мышц и сухожилий. Зачем это нужно? Если этого не делать, то в уплотнившихся тканях нарушаются кровообращение и лимфоток, что приведет к отечности и зашлакованности. Отек в квадрицепсе бедра у девушек крайне нежелателен — застой крови может передаться органам малого таза и спровоцировать нарушения работы мочеполовой системы.

Для растяжки этой мышцы есть несколько простых упражнений:

  • Стоя на одной ноге, согнуть вторую в колене, направив пятку к ягодице и немного подвернув таз под себя.
  • Стоя на одном колене, опереться рукой о пол или стул, а другой согнуть вторую ногу пяткой к ягодице, при этом стараться опустить таз пониже и не сутулиться. Угол колена, стоящего впереди, не должен уходить за носок.
  • Стоя на коленях, опустить таз между пяток на пол, стараясь не разводить бедра в стороны. Осторожно поставить локти на пол сзади за тазом, если возможно — лечь лопатками на пол, плотно прижимая линию колен к полу и толкая лобковую кость к пупку.

Девушки, только начинающие работать со своим телом, наивно полагают, что чем чаще занятия — тем быстрее будет достигнута цель. Это ошибочное суждение, не имеющее под собой основания.

Квадрицепсы бедер являются достаточно большими мышцами, поэтому не нужно увлекаться частыми тренировками — достаточно одной в неделю, но качественной и мощной, иначе волокна не смогут полноценно восстановиться, а значит, не выдадут желаемый результат. Если нет усталости в мышцах — вы не дорабатываете на тренировке.

Все мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные, что важно учитывать при формировании рельефа, поэтому к силовым методам нужно обязательно добавлять кардионагрузки, только не соединять их в одну тренировку (не путайте полноценное занятие и разогрев).

Таким образом, у вас получится две тренировки для бедер в неделю: например, понедельник — кардио, а четверг или пятница — силовая.

Будьте женственны!

К сожалению, в погоне за формами некоторые женщины настолько увлекаются, что в порыве фанатизма перекачивают тело, делая его мужеподобным. Особенно это выражено в чересчур мускулистых руках, трапециевидной мышце и тяжелых квадрицепсах бедер.

Такие женщины в платьях смотрятся очень непривлекательно и грубо, а тонкие бретельки только усиливают впечатление. Поэтому к процессу занятий нужно подходить адекватно и умеренно, чтобы не превратиться в гору мышц. Ведь то, что красиво для мужчины, не всегда уместно для женщины. Ее истинная красота — в плавных изгибах. Но только не нужно путать мягкость и желеподобное рыхлое состояние тел некоторых противниц спорта. Крайности в работе с телом еще никому не делали чести.

20 упражнений для растяжки ног

Задняя поверхность бедра и квадрицепс — одни из наиболее сложных мышц в плане посттренирвочного болевого синдрома. Большинство спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, сходится во мнении, что эти две мышечные зоны чаще всего вызывают крепатуру, причем боль может не проходить в течении недели. Виной всему — низкая эластичность этих мышц, приводящая к их зажатости.

Мы решили помочь тем, кто страдает от болевого синдрома, вызванного зажатостью мышц задней поверхности бедра и квадрицепса, рассказав о 5 упражнениях-спасателях.

Растягиваем икроножную мышцу, ахиллово сухожилие и камбаловидную мышцу.

Упражнение 1. Лежа на спине, ноги выпрямлены, одну прямую ногу подтягиваем к себе.

  1. Лягте на спину, вьrrянув ноги.
  2. Поднимите одну ногу и захватите ее под коленом.
  3. Сделайте выдох и медленно согните стопу по направлению к лицу (тыльное сгибание).
  4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  5. Вы должны ощущать растяжение в области ахиллова сухожилия.

Примечание. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то после растягивания вы должны согнуть выпрямленную ногу и медленно опустить ее на пол.

Упражнение 2. Упираемся руками в стену. Толкаем стену.

Упражнение на растяжку икроножной мышцы и ахилла.


Растягиваем камбаловидную мышцу.

  1. Встаньте прямо и чуть дальше вытянутой руки от стены.
  2. Согните одну ногу вперед, вторая — прямая.
  3. Упритесь в стенку, сохраняя прямую линию головы, шеи, спины, таза, находящейся сзади ноги.
  4. Подошву находящейся сзади ноги не отрывайте от пола.
  5. Сделайте выдох, согните руки, подайтесъ по направлению к стене и переместите вперед массу тела.
  6. Сделайте выдох и согните колено находящейся спереди ноги по направлению к стене.
  7. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  8. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Примечание. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, согните в колене ногу, находящуюся сзади.

Упражнение 3. Тянем носок на себя в наклоне стоя.

Растяжка икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

  1. Встаньте прямо, сделайте полшага вперед одной ногой.
  2. Носок задней ноги разворачиваем на 90 градусов, наружу.
  3. Передняя нога должна быть выпрямлена. Руки на поясе, спина прямая.
  4. Наклоняемся на переднюю ногу, спину держим прямо.
  5. Тянем носок на себя.
  6. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.
  7. Чтобы усилить растяжение одноименной рукой подтягиваем носок на себя.

Упражнение 4. Упираемся стопой и подтягиваем тело.

Растяжка икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Упражнение удобно выполнять на улице у столба, дерева или около шведской стенки.

  1. Поднимаем носок прижимая к столбу и упираясь пяткой в землю и подтягиваем тело ближе к столбу (стенке).
  2. Можно выполнять сразу на две ноги если позволяет поверхность в которую делается упор.
  3. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Упражнение 5. Сидя на полу, тянем носок на себя рукой.

Растяжение икроножной мышцы, ахилла, бицепса бедра, мышц спины.

  1. Сидя на полу, одну ногу сгибаем в колене и подтягиваем к себе.
  2. На вытянутой вперед ноге подтягиваем носок (сгибаем стопу) на себя. Можем помогать ремнем, рукой усиливая растяжение в икроножной мышце.
  3. Есть вариант, с прямой спиной делаем наклон на вытянутую ногу, при этом подтягиваем носок на себя.

Растяжка голени и голеностопного сустава

  1. Встаньте на колени, голени должны соприкасаться с полом. Носки смотрят назад.
  2. Медленно отклоняйтесь назад, приподнимая колени от пола.
  3. Если вы не чувствуете растяжение в ногах, то откиньте руки назад, упритесь на них и повторите упражнение стретчинг голеностопного сустава до упора.

Смотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:

Во время упражнений вы должны чувствовать растяжку в ногах, но не боль. Боль сигнализирует о повреждениях, которые нельзя допускать. Упражнения старайтесь делать плавно и аккуратно, чтобы не допустить травм.

Во время выполнения упражнения, следите, чтобы спина оставалась постоянно ровная. Даже, если упражнение подразумевает сгибание, все время пытайтесь выпрямить спину. Если вы не следите за этим, то эффективность теряется, эластичность мышц понижается.

Растягиваем четырехглавую мышцу (квадрицепс бедра).

На самом деле упражнений для растяжки мышц ног более 30. Наверняка вы встречали и другие. В данной статье я предлагаю вашему вниманию 30 упражнений для растяжки мышц ног, которые актуальны не только для бегунов, но и обычного человека. В этом разделе рассмотрим упражнения на растяжку четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса). Это та которая находится спереди бедра, если что.

Упражнение 1. Стоя прямо, сгибаем одну ногу в колене и за стопу подтягиваем к ягодице.

Растягиваем квадрицепс бедра.

  1. Встаньте nрямо, уnритесь одной рукой в стенку.
  2. Согните одну ногу в колене и nодведите nятку к ягодицам.
  3. Слегка согните ногу, на которой стоите.
  4. Сделайте выдох и захватите рукой nоднятую ногу.
  5. Сделайте вдох и nодтяните nятку к ягодицам, избегая nри этом чрезмерного сжатия колена.
  6. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  7. Вы должны ощутить растяжение в области четырехглавой мышцы.

Упражнение 2. Растягиваем квадрицепс в выпаде.

Упражнение на растяжение четырехглавой мышцы.

Растягиваем квадрицепс бедра.

  1. Упражнение аналогично выпаду вперед, только задняя нога коленом касается пола.
  2. Усиливаем давление (выпад) вперед и ощущаем растяжение в квадрицепсе задней ноги.
  3. Чтобы усилить растяжение необходимо взять заднюю ногу за носок и подтягивая ее ближе к ягодице.
  4. Вы должны ощутить растяжение в области четырехглавой мышцы.

Упражнение 3. Лежа на скамье подтягиваем ногу за стопу к себе.


Растягиваем квадрицепс.

  1. Лежа на сnине на краю лавочки.
  2. Сделайте выдох, медленно сnустите со стола ногу и захватите стуnню рукой.
  3. Сделайте вдох и медленно nодтяните nятку к ягодицам.
  4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  5. Вы должны ощутить растяжение в средне-верхней части бедра.

Примечание. Это упражнение может быть слишком интенсивным. Чтобы «защитить » поясницу, приподнимите голову и сократите брюшные мышцы.

Упражнение 4. Растяжение барьериста (растяжение двух ног).

Растягиваем квадрицепс бедра двух ног.

Это упражнение считается потенциально опасными. Его выполнение риводит к чрезмерному растягиванию некоторых тканей (передняя связка коленного сустава, сдавливает мениск, возможно смещение коленной чашечки), сдавливанию других, ущемлению нервов и защемлению суставов. Его используют главным образом для растягивания четырехглавых мышц. Вместе с тем оно может также обеспечить мощное растягивание передних структур нижней части ноги. Нет никакого сомнения, что это упражнение является очень эффективным для растягивания мышц-сгибателей тазобедренного сустава.

Снижение степени риска. Существуют две возможности устранения проблем, связанных с выполнением этого упражнения. Первая заключается в использовании альтернативных, более легких и безопасных упражнений.

Вторая состоит в умении правильно выполнять это упражнение, а именно: медленно, избегая вращения ног вовнутрь. Использование одеял, матов и т.п. облегчает выполнение упражнения.

  1. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, таз между стоп. Ощутите растяжение квадрицепса обеих ног.
  2. Сделайте выдох и потихоньку отклоняйтесь назад. Делайте медленно.
  3. Можете положить под спину подужки, одеяла, чтобы не травмироваться. Когда мышцы привыкнут к растяжению можно ложиться на плоскость спиной.
  4. Делаем медленно при этом учитываем вышесказанное предупреждение.

Упражнение 5. Лежа на скамье подтягиваем согнутую в колене ногу к груди.

Упражнение на растяжение четырехглавой мышцы.

  1. Лежа на спине на скамейке.
  2. Одна нога свисает со скамейки (в области тазобедренного сустава).
  3. Сделайте выдох, согните другую ногу в колене, захватите руками и подведите к груди.
  4. Сделайте выдох и прижмите бедро к груди.
  5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  6. Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.

Анатомия передней части поверхности бедра

Передняя поверхность бедра подразумевает наличие квадрицепса и четырехглавой мышцы. Анатомия их позволяет выполнять различные движения ногами и тазом.

У здорового человека передняя поверхность бедра включает в себя следующие группы мускулатуры:

  • прямая — наиболее длинная в бедре, меньше всех остальных оказывает воздействие на сгибание и разгибание коленных суставов;
  • латеральна широкая — наиболее крупная мышца, которая приплетается к низу сухожилия;
  • медиальная широкая;
  • промежуточная широкая — располагается более глубоко, чем прочие.

Чтобы сохранять положительную динамику упражнений, следует знать анатомию бедра. Также очень важно для эффективного стретчинга обращать внимание и на другие области, а именно, ягодичную, поясничную и подвздошно-поясничную. Если выполнять стретчинг регулярно, то все эти области будут прорабатываться успешно и эффективно.

Растягиваем бицепс бедра (двуглавую мышцу) и заднюю поверхность тела.

Упражнение 1. Лежа на спине подтягиваем вытянутую ногу на себя.

Растягиваем двуглавую мышцу.

  1. Лежа на спине, ноги вытянуты.
  2. Подтягиваем выпрямленную ногу на себя. Носок вытянут. Обхватываем в районе бедра или чуть выше, в районе голени.
  3. Чтобы усилить растяжение, можно приподнять голову и плечи, тем самым создавая больше напряжение в области двуглавой мышцы бедра.
  4. Вы должны ощутить растяжение в задней части бедра.
  5. Если согнуть стопу (носок) на себя, то дополнительно можно тянуть икроножную мышцу.

Упражнение 2. Наклон с прямым корпусом на вытянутую ногу.

Тянем бицепс бедра.

Растягиваем бицепс бедра, икроножную мышцу, ахилл.

  1. Станьте прямо. Сделайте полшага одной ногой назад.
  2. Начните сгибать заднюю ногу в колене, немного приседая на нее.
  3. Спина прямая, руки на поясе. Приседая на заднюю ногу наклоните корпус вперед для усиления растяжения.
  4. Передняя нога не должна отрываться от пола. Пятка всегда касается пола.
  5. Вы должны ощутить растяжение в бицепсе бедра.
  6. Чтобы добавить к растяжению бицепса бедра еще растяжку икроножной мышцы — натяните носок на себя.
  7. Вы должны ощутить растяжение в бицепсе бедра и икроножной мышце.

Упражнение 3. Сгибание ног в тазобедренных суставах.

Растяжка задней поверхности тела, бицепса бедра, икроножной мышцы.

Это одно из распространенных упражнений на растягивание. Растягиваемые мышцы: мышцы позвоночника; задняя группа мышц бедра; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; подколенные сухожилия; грушевидная мышца; большая приводящая мышца; камбаловидная мышца; икроножная мышца.

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов, можно закрыть глаза и почувствовать растягиваемые мышцы.
  3. Наклон туловища начинаем медленно с головы, ощущаем как сгибаются шейные, грудные, поясничные позвонки и расстягиваются мышцы спины и задней части тела.
  4. Руки расслаблены и опщены, корпус расслаблен.
  5. Обхватив руками ноги можем подтянуть корпус к ногам и усилить растяжение мышц.
  6. Находимся в таком положении 30-60 сек.
  7. Поднимаем корпус также медленно. Сначала поясничные, затем грудные и шейные позвонки.

Препятствующие факторы

Закрепощенность задней группы мышц бедра, мышц спины и ягодичных мышц. Если задняя группа мышц бедра напряжена, то легкое сгибание ног в коленях поможет снять нагрузку с позвоночника.

Растягиваем заднюю поверхность ног: бицепс, икроножную, камбаловидную мышцы., подколенные связки.

Выполнение этого упражнения, как правило, не рекомендуется людям среднего и пожилого возраста с проблемами в области спины. Теоретически оно может оказывать нежелательную нагрузку на диски и связки поясницы, а также на седалищный нерв. Для снижения риска травмирования следует выполнять с прямой спиной.

Упражнение 4. Поза «Горка».

Растягиваем заднюю поверхность тела.

  1. Станьте на четвереньки. Вытягиваем таз вверх так, чтобы получился угол в 90 градусов (можно и меньше).
  2. Стопы и пятки не должны отрываться от пола.
  3. Спина прямая, ноги прямые. Должна получиться поза похожая на треугольник.
  4. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра, икроножной мышцы, мышцах спины, плечевого пояса.

Что важно знать о растяжке ног?

  1. Каждую фитнес-тренировку необходимо заканчивать растяжкой. Не следует тянуться в начале тренировки, чтобы не расслаблять мышцы, которые еще должны работать. Легкий стретчинг на несколько секунд допустим между силовыми или кардио-упражнениями, так как является разминкой для целевых мышц.
  2. Упражнения для растяжки необходимо делать после разминки, если перед этим вы не тренировались в зале или дома. Достаточно пятиминутной кардио-разминки: прыжков, бега на месте, плиометрических приседаний, выпадов и других энергичных движений, которые помогут разогреть мышцы. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для разминки.
  3. Каждому упражнению для растяжки ног необходимо уделить не менее 20-30 секунд. Занимайтесь по таймеру, чтобы не думать о времени во время стретчинга. Помните: чем дольше мышца находится в работе, тем быстрее наступает адаптация, и тем проще вам будет выполнять упражнения в будущем.
  4. Не следует тянуться, если мышцы не разогреты. Особенно вредно делать растяжку после нахождения на улице в холодную погоду. В этом случае появляется огромный риск травмы.
  5. Для того чтобы тренировка по растяжке была эффективной, достаточно посвящать ей 10-20 минут в день. После полноценной фитнес-тренировки стретчинг может занимать 10 минут, а после легкой разминки – 20 минут.
  6. Растяжка может быть динамической и статической. При динамической вы совершаете ритмичные движения с определенной амплитудой, чтобы растянуть целевые мышцы. При статической вы задерживаетесь в позе на несколько секунд или минут, чтобы зафиксировать мышцу в определенном положении.
  7. Большинство упражнений для растяжки ног можно делать в статическом и динамическом варианте. Статика полезна для достижения максимальной растяжки мышц, а динамика – для прорабатывания сложных упражнений, которые затем необходимо закрепить в статике.
  8. Не следует чрезмерно усердствовать при растяжке задней и внутренней поверхности бедер, чтобы не получить травму. Начните с самых простых упражнений в динамическом варианте с легкой амплитудой, увеличивая ее с каждым занятием. Если заниматься регулярно, то уже через месяц-два вы достигните впечатляющих результатов.
  9. Простые упражнения для растяжки ног можно делать каждый день в качестве разминки и снятия мышечного напряжения. Если такой возможности нет, то достаточно 3-4 раз в неделю после занятий фитнесом или в качестве самостоятельной тренировки.
  10. Если ваша цель сесть на шпагат, то посмотрите наши готовые подборки упражнений для продольного шпагата и для поперечного шпагата.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для растяжки ног, которые можно выполнять как в домашних условиях так и в зале. Упражнения разделены на две группы:

  • Упражнения на растяжку для ног стоя
  • Упражнения на растяжку для ног на полу

Качественная растяжка невозможна без знания о том, какие мышцы существуют, и как нужно их тянуть. Наиболее крупными мышцами ног являются: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), бицепс бедра (двуглавые мышцы бедер), икроножные мышцы. На внутренней стороне бедер находятся несколько удлиненных мышц, из которых наиболее растягиваются длинные приводящие мышцы.

Растягиваем мышцы бедра, ягодиц, поясницы.

Многие, как и я в первые 2 года своей беговой практики, не уделяют должного внимания растяжке мышц. А зря! Вы попробуйте, совсем другие ощущения и результаты. Многие любители после беговой тренировки и даже серьезной нагрузки просто поделают выпады, подергают квадрицепс, потолкают стену и думают, что все, этого достаточно. Но нет. Если хотите гармоничного развития, долгих лет активности и лучших результатов, тогда к растяжке подходить надо серьезнее. Следующий блок из 30 упражнений для растяжения ног для бегунов это упражнения на растяжение поясницы, бедра и ягодиц.

Упражнение 1. Лежа на спине забрасываем ногу на противоположную сторону.

Растяжка мышц бедра, ягодиц и туловища.

  1. Лежа на спине, ноги вытянуты.
  2. Согните одну ногу в колене и поднимите к груди.
  3. Захватите колено или бедро противоположной рукой.
  4. Сделайте выдох и подтяните колено в сторону через другую ногу к полу, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
  5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  6. Вы должны ощутить растяжение в латеральной (внешней) части ягодиц и бедра.

Упражнение 2. Лежа на спине сгибаем одну ногу перпендикулярно телу, а другой толкаем вверх.

Растягиваем мышцы бедра и ягодичные мышцы.

  1. Лягrе на спину, левая нога скрещена над коленом правой ноги.
  2. Сделайте вдох, согните правое колено, приподнимите правую ногу над полом так, чтобы она «вытолкнула» левую ногу к лицу, не отрывая при этом от пола голову, плечи и спину.
  3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  4. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение 3. Лежа на спине перекидываем согнутые ноги в стороны.

Растягиваем ягодицу, бедро и мышцы туловища.

  1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки раскиньте в стороны.
  2. Сделайте выдох и медленно опустите ноги на пол на одну сторону, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
  3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  4. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и нижней части туловища.

Упражнение 4. Лежа на спине перекидываем прямые ноги в стороны.

Упражнение на растяжение мышц бедра, ягодиц и туловища.

  1. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, руки в стороны.
  2. Сделайте выдох и медленно опустите обе ноги на пол на одну сторону, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
  3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  4. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и нижней части туловища.

Упражнение 5. Сидя на полу перебрасываем одну ногу через другую и разворачиваемся в противоположную сторону.

Растяжка мышц бедра и ягодицы.

  1. Сядьте прямо на пол, опираясь руками сзади, ноги выпрямлены.
  2. Согните левую ногу и перенесите ее через правую, продвинув пятку к ягодицам.
  3. Перенесите правую руку через левую ногу и положите локоть правой руки на внешнюю часть колена левой ноги.
  4. Сделайте выдох и посмотрите через левое плечо, повернув туловище и надавливая на колено локтем правой руки.
  5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  6. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение 6. Наклон вперед над согнутыми ногами.

Растяжение мышц бедра, ягодиц и туловища.

  1. Сядьте прямо на пол, внешняя часть левой ноги на полу перед вами, колено согнуто, ступня обращена вправо.
  2. Скрестите правую ногу над левой и положите ступню на пол.
  3. Сделайте выдох и наклонитесь вперед.
  4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  5. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и туловища.

Упражнение 7. «Голубь».

Это упражнение называют «Голубь». Выполняя это упражнение вы активно воздействуете (хорошо тянете) на ягодичные мышцы и мышцы бедра. Я лично считаю это упражнение очень эффективным.

Упражнение на растяжку мышц бедра и ягодицы.

Упражнение Голубь. Растяжка мышц бедра и ягодицы.

  1. Вытяните одну ногу назад, а переднюю ногу согните в колене.
  2. Чтобы эввективнее воздействовать на ягодичную мышцу постарайтесь отвести голень в сторону (немного разогнув переднюю ногу в колене).
  3. Вы уже должны ощутить растяжение в ягодице и мышцах бедра.
  4. Далее наклоняем корпус и вытягиваемся вперед в направлении согнутого колена.
  5. Лежим так 30-60 секунд. 2-3 подхода на каждую ногу.

Упражнение 8. Сидя на полу подтягиваем ногу к себе.

Растягиваем бедро и ягодицы.

  1. Сядьте прямо на пол, упершись спиной в стену.
  2. Согните одну ногу и переместите пятку к ягодицам.
  3. Прижмите колено при помощи локтя и захватите стопу противоположной рукой.
  4. Сделайте выдох и медленно потяните ступню по направлению к противоположному плечу.
  5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

Упражнение 9. Сидя на стуле растягиваем поясницу.

Тянем поясницу.

  1. Сядьте прямо на стул, ноги слегка разведены в стороны .
  2. Сделайте выдох, выпрямите туловище и медленно наклонитесь вперед.
  3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  4. Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.

Упражнение 10. Лежа на спине растягиваем мышцы поясницы.

Растягиваем мышцы поясницы.

  1. Лежа на спине.
  2. Согните ноги в коленях и переместите ступни к ягодицам.
  3. Захватите бедра, чтобы не допустить чрезмерного сгибания коленных суставов.
  4. Сделайте выдох, подтяните колени к груди и плечам.
  5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  6. Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.
  7. Сделайте выдох и медленно поочередно выпрямите ноги, чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений или спазмов.

Упражнение 11. Лежа на спине закидываем согнутые ноги к голове.

Тянем мышцы поясницы.

  1. Лежа на спине, руки по бокам, ладони опущены вниз.
  2. Сделайте выдох, оттолкнитесь ладонями от пола и поднимите вверх ноги так, чтобы колени оказались на уровне лба.
  3. Удерживайте положение при помощи рук.
  4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  5. Вы должны ощутить растяжение в области поясницы .
  6. Примечание. Выполняйте это упражнение осторожно . Не допускайте чрезмерного сгибания шеи .

Растяжка в положении лежа

В лежачем положении также существует множество комплексов гимнастики для стретчинга. Для растяжки в положении лежа следует лечь на одну сторону, согнуть колено и подтянуть пятку как можно ближе к себе. Вторую ногу можно оставить прямой.

Стопа должна тянуться к ягодицам, но чрезмерно усердствовать не стоит, чтобы не травмировать связки. Таз двигать не стоит. Лучше стараться удержать его на месте, прижав к полу. После окончания движения, стопу можно медленно вернуть на место, после чего продолжить занятие на другую ногу.

Благодаря этому комплексу, растягиваться будут не только передняя поверхность бедра, но и поясничная, а также ягодичная области.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнение для растяжения подвздошно-большеберцового тракта (ПББТ).

Это упражнение я считаю одним из основных, которые надо (необходимо!!!) применять в растяжке. Сам два раза мучался с воспалением Подвздошно-большеберцового тракта и после чего открыл для себя это упражнение. Используйте его в растяжках после тренировок и в тренировках по стретчингу.

Растягиваем подвздошно-большеберцовый тракт.

Растягиваем подвздошно-большеберцовый тракт.

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Скрестите ноги, переставив, например, правую стопу влево на 20-30 см от левой стопы.
  3. Спина прямая, выполните наклон вперед.
  4. Ощутите растяжение на задней ноге с внешней стороны бедра и колена.
  5. Усилить растяжение можно подтягивая руками корпус к ногам.
  6. Выполняем от 30 до 60 сек. 2-3 раза на каждую ногу.

Какие упражнения эффективны для похудения

Для похудения подойдут все вышеперечисленные упражнения, только нужно учитывать то, что для эффективного сжигания калорий во время тренировки нужно исключить длительные передышки. Занятия желательно проводить в режиме нон стоп или же с короткими перерывами (до 10 секунд).


Оптимальным режимом тренировки с целью похудения будет работа блоками (чередование силовых и кардио упражнений).

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Вид растяжкиОписание
СтатическаяДля начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
ДинамическаяСуть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
ПассивнаяОт статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
АктивнаяОна во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной.
БаллистическаяЭто специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

Клиническая картина

Симптомы растяжения мышц бедра зависят от степени повреждения, причины и места локализации. Общими клиническими проявлениями, указывающими на наличие повреждения именно бедренной мышцы, являются:

  1. Появление характерного короткого щелчка, обусловленного надрывом мышечного волокна.
  2. Чувство острой, горячей, растекающейся боли, локализованной в любых отделах бедра, включая промежность.
  3. Образование дискомфорта в пояснице, голени, промежности, паху.
  4. Формирование гематомы и кровоподтеков, если растяжение сопровождается нарушением целостности кровеносных сосудов.
  5. Припухлость, отечность и синюшность кожных покровов в очаге боли.

При пальпации и движении ногой болевые ощущения усиливаются. Человеку сложно найти такую позу, в которой боль будет меньше. Важна первая медицинская помощь, которая позволит снизить очаг воспаления и сократить интенсивность боли. При разрывах мышечного волокна может развиваться болевой шок, для которого характерна потеря сознания.

Как быстро восстановиться после растяжения четырехглавой мышцы

Растяжение четырехглавой мышцы бедра , также известное как растяжение четырехглавой мышцы или растяжение бедра, является относительно распространенной беговой травмой.

Растяжения могут варьироваться от легкого дискомфорта до полного разрыва большей части мышц, что может привести к сильной боли и неспособности бегать или ходить. Травма обычно происходит, когда одна или несколько четырехглавых мышц перегружаются.

В этом посте вы узнаете о факторах, повышающих риск перенапряжения квадрицепсов, и узнаете о конкретных стратегиях, которые следует применять во время реабилитации и возвращения к активности.

Растяжение бедра или растяжение четырехглавой мышцы — это разрыв одной из четырех четырехглавых мышц передней поверхности бедра. Эти мышцы состоят из латеральной широкой, медиальной широкой, промежуточной широкой и прямой мышцы бедра. Чаще всего повреждается прямая мышца бедра, поскольку она пересекает как тазобедренный, так и коленный сустав (где остальные пересекают коленный сустав только через сухожилие надколенника).

В случае травмы четырехглавой мышцы происходит растяжение (небольшой надрыв мышцы).Как и растяжения, растяжения также классифицируются как степени I, II или III. Незначительное растяжение классифицируется как разрыв степени I , тогда как полный разрыв или разрыв классифицируется как разрыв степени III . Разрывы II степени — это частичные разрывы или надрывы. Тяжелые разрывы II и III степени вызывают нарушение мышечной функции и обычно сопровождаются синяками, возникающими вблизи места повреждения.

При растяжении I степени вы можете продолжать бегать во время травмы.Травмы I степени, как правило, легкие в том смысле, что они имеют тенденцию к полному заживлению. При правильном уходе и реабилитации время заживления можно сократить.

Растяжение II или III степени будет настолько серьезным, что вам придется прекратить тренировки или соревнования. Разрывы II степени также часто можно реабилитировать, хотя время заживления больше. Разрывы III степени могут потребовать хирургического вмешательства.

Симптомы напряжения/растяжения четырехглавой мышцы:

  • Внезапная острая боль в передней части бедра.
  • Могут появиться отеки и синяки.
  • Может возникнуть припухлость, шишка или мышечные спазмы.
  • В случае разрыва III степени может появиться разрыв в мышце, и вы потеряете способность выпрямлять колено.

Напряжение четырехглавой мышцы наиболее часто возникает при беге или прыжках (в частности, при резких движениях или при быстром старте и остановке). Однако вы могли бы так же легко потянуть свои квадрицепсы, занимаясь тяжелой атлетикой, работая во дворе или случайно наступив в яму.

Факторы, которые могут увеличить риск напряжения четырехглавой мышцы, включают:

  • Отсутствие разминки перед тренировкой.
  • Напряженность в мышцах-сгибателях бедра или четырехглавых мышцах.
  • Слабость ягодичных/ягодичных мышц.
  • Выполнение действий, превышающих уровень ваших способностей.
  • Выполнение задач, к которым ваши четырехглавые мышцы непривычны или не выполнялись ранее.

Первичная обработка

Курс лечения зависит от тяжести боли и локализации травмы.Пожалуйста, обратитесь за компетентным советом к врачу, физиотерапевту или спортивному тренеру, если вы испытываете сильную боль. Профессионал может оценить серьезность деформации и решить, как справиться с травмой.

В рамках данного обсуждения я рассмотрю травму I степени или легкую травму II степени. Начальный курс лечения после растяжения включает PRICE , что означает P защита, R est, I ce, C компрессия и E возвышение.

  • Защита . Первоначально вы можете «защитить» место травмы. Это может включать использование костылей для помощи при ходьбе. Даже использование простого обертывания ACE является методом защиты участка от дальнейшего повреждения. Воздержитесь от действий, которые могли привести к травме. Избегайте агрессивной растяжки.
  • Остальные . В этом случае отдых будет означать сокращение ваших обычных упражнений или любой деятельности, которая включает в себя использование четырехглавой мышцы (бег, поднятие тяжестей, прыжки или даже чрезмерное сгибание колена).
  • Лед . Приложите лед к болезненному участку. Правило обледенения – прикладывать лед не чаще двадцати минут в час. Не прикладывайте лед прямо к коже, особенно если вы используете гелевую упаковку. Пакет замороженного горошка может быть идеальным. Людям с плохим кровообращением или нарушением чувствительности следует проявлять особую осторожность при обледенении.
  • Компрессионный компресс помогает предотвратить и уменьшить отек. Отек может вызвать усиление боли и замедлить процесс заживления, поэтому максимально ограничьте его.Вы можете использовать обычную упаковку ACE.
  • Высота . Компрессия и подъем могут быть невозможны в полной мере, если травма расположена выше бедра. Если есть отек в голени, может быть полезно приподнять ногу.

Во время этой острой фазы осторожно двигайте ногой, насколько это возможно. Не будьте агрессивны в движении. Ходьба, как правило, лучший способ держать область в движении. Убедитесь, что ваши шаги короче, если вы испытываете боль.Держитесь на ровной поверхности. Вы также можете попробовать осторожно плавать или ходить в бассейне, пока боль не ухудшится.

В зависимости от тяжести штамма степени I или легкой степени тяжести II начальная фаза острой защиты может длиться от трех до пяти дней и до двух недель. Продолжайте внимательно следить за своими симптомами по мере перехода к подострой фазе лечения. Если ваша боль усиливается или появляются дополнительные синяки, вам нужно будет снизить активность и, возможно, обратиться за дополнительной консультацией.

Мобилизация фасций и мышечной ткани.

Работа по восстановлению нормального безболезненного движения ноги. Начните с мобилизации областей выше и ниже места повреждения с помощью стандартного роликового массажера Thera-Band . Пожалуйста, обратитесь к Mobilizations for a Quadriceps Strain.pdf. Будьте осторожны и поначалу не двигайтесь над местом повреждения. Когда боль уменьшится и вы перенесете мобилизацию участков, прилегающих к травме, вы можете осторожно начать мобилизацию поврежденного участка.

Вероятно, вы почувствуете напряжение во всей голени, включая ягодицы, сгибатели бедра и подвздошно-большеберцовый бандаж. Вы также можете испытывать стеснение в позвоночнике или боль из-за измененных моделей движений в нижней конечности. Я рекомендую использовать пенопластовый валик для снятия напряжения в голени. Следует соблюдать осторожность и не перекатывать слишком агрессивно на месте травмы.

Вы также можете использовать мяч для тенниса или лакросса для мобилизации более глубоких мышц бедра и ягодиц или для более глубокой и агрессивной мобилизации ограниченных областей.Будьте осторожны при любой мобилизации непосредственно над местом повреждения. Это заживающая ткань, и с ней нужно обращаться как с заживающим шрамом. Сначала он будет хрупким, но со временем правильная мобилизация поможет повысить его прочность и надежность.

Растяжка

По мере прохождения реабилитации следует соблюдать осторожность при растяжении четырехглавой мышцы бедра и сгибателей бедра. Я склонен использовать как мобилизацию, так и мягкую растяжку, чтобы поддерживать движение четырехглавой мышцы бедра и голени.Не позволяйте квадрицепсам становиться напряженными и ограниченными, но и не будьте агрессивными при растяжке. Цель состоит в том, чтобы сохранить полный диапазон движений как в коленных, так и в тазобедренных суставах. Сначала боль может ограничивать полное движение, но со временем снова становится полным.

Инициировать программу укрепления

Любая поврежденная область изначально будет слабой. Медленно начните укреплять поврежденную область. Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, прежде чем вернуться к какой-либо тяжелой атлетике.Пожалуйста, обратитесь к Упражнениям по укреплению и восстановлению четырехглавой мышцы.pdf. Эти упражнения перечислены от самого простого к самому сложному. Как только вы сможете легко выполнять их без боли и дискомфорта, вернитесь к занятиям тяжелой атлетикой. Этот процесс должен быть медленным и поэтапным.

Гидрат

Человеческое тело в основном состоит из воды, которая имеет решающее значение для всех функций организма. Чаще пейте воду во время восстановления. Адекватное потребление воды имеет решающее значение, поскольку ваше тело пытается исцелить и вымыть метаболические отходы.Обезвоженные ткани склонны к травмам, поскольку они изо всех сил пытаются получить необходимые питательные вещества для заживления и восстановления. Обезвоженные ткани менее эластичны и склонны к накоплению отходов жизнедеятельности. Обеспечьте постоянный приток питательных веществ к месту травмы и обратно. Старайтесь избегать напитков, содержащих искусственные подсластители или химические вещества, названия которых вы не можете написать или произнести. Лучше всего вода.

Запустить дополнение

Напряжение четырехглавой мышцы обычно связано с определенным событием, и обычно возникает активный воспалительный процесс.Я сторонник натуральных добавок и средств. Многие добавки включают травы, которые предназначены для уменьшения воспаления и поддержки процесса заживления. Моя самая рекомендуемая добавка для восстановления после травм — это CapraFlex от Mt. Capra. Другим вариантом может быть Tissue Rejuvenator от Hammer Nutrition.

Белок

Потребление достаточного количества белка необходимо для восстановления поврежденных тканей. Я рекомендую есть дополнительный растительный белок, а также белок из мясных источников.

Вернуться к действию

Как только ваша боль уменьшится, а диапазон движений бедра и колена вернется к норме, медленно начните постепенно возвращаться к тренировочной программе. В это время вы подвергаетесь более высокому риску получения травмы. Продолжая реабилитацию и возвращаясь к активности, реализуйте следующие стратегии:

  • Разминка перед тренировкой . Увеличьте обычное время разминки как минимум на 10 минут, чтобы увеличить приток крови к области.Это обеспечивает лучшую подвижность, а также подготавливает ткани к нагрузкам. Используйте инструмент для самомассажа или пенопластовый валик, чтобы покатать квадрицепсы вверх и вниз во время разминки. Если вы выполняете растяжку четырехглавой мышцы и сгибателей бедра, помните, что длительная статическая растяжка перед тренировкой может ухудшить результаты. Упражнения для разогрева могут включать легкий бег трусцой, езду на велосипеде, греблю или любую другую деятельность, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к голеням. Будьте осторожны при выполнении любого движения, при котором сгибатели бедра и/или квадрицепсы находятся в растянутом положении со скоростью или силой.
  • Охлаждение . После выполнения упражнений или занятий выделите дополнительное время, чтобы остыть и растянуться. Сосредоточьтесь на растяжке четырехглавой мышцы, а также на растяжке общей подвижности нижних конечностей. Используйте те же инструменты для самомассажа, что и во время разминки.
  • Сначала избегайте деятельности с потенциально высоким риском . По мере того, как ваше выздоровление прогрессирует, и вы возвращаетесь к активности, изначально избегайте действий с высоким риском, которые подвергают четырехглавую мышцу большой нагрузке или очень быстрой нагрузке.Продвигайтесь медленно. Если действие начинает вызывать боль в четырехглавой мышце, не перенапрягайтесь. Вместо этого остановитесь и дайте квадрицепсам больше времени на восстановление, прежде чем пытаться снова. Вы должны избавиться от боли, прежде чем увеличивать интенсивность занятий или занятий спортом. Тяга четырехглавой мышцы имеет высокую вероятность повторной травмы, если вы поторопитесь.
  • Восстановить полную силу и движение, прежде чем вернуться к спорту . Прежде чем начать полное возвращение к спорту или активности, у вас должна быть полная подвижность и сила голени и четырехглавой мышцы без боли.Если вы продолжаете испытывать болезненные ощущения или ограничения, продолжайте работать над своей реабилитацией до тех пор, пока нога и четырехглавая мышца не вернутся в норму. Затем инициируйте полное возвращение к активности.

Если вы не чувствуете облегчения и не прогрессируете в своем выздоровлении после двух-трех недель интенсивного лечения симптомов, обратитесь к своему врачу, физиотерапевту или спортивному тренеру для оценки и помощи в лечении травмы. Американская ассоциация физиотерапевтов предлагает замечательный ресурс, который поможет найти физиотерапевта в вашем районе.

Для получения дополнительной информации о распространенных беговых травмах и способах самолечения посетите сайт www.thePhysicalTherapyAdvisor.com.

Отказ от ответственности:  Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не представляет собой медицинскую практику или другие профессиональные медицинские услуги, включая предоставление медицинских консультаций. Отношения между поставщиком медицинских услуг и пациентом не формируются. Вы используете информацию из этого блога или материалы, на которые есть ссылки из этого блога, на свой страх и риск.Содержание этого блога не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Не пренебрегайте и не откладывайте получение медицинской консультации по любому заболеванию, которое у вас может быть. Пожалуйста, обратитесь за помощью к своим специалистам в области здравоохранения для любых таких условий.

упражнений и тренировок — StrengthLog

Четырехглавые мышцы, или квадрицепсы , безусловно, самые большие группы мышц в вашем теле. Они — награда за ваши ноги, составляющие переднюю часть бедра.И, если вы усердно их тренировали: это мышцы, выпирающие из-под ваших штанов или шорт.

Поскольку мышцы ног очень важны для занятий спортом, а квадрицепсы являются самыми крупными мышцами ног, они являются одной из самых важных групп мышц, которые вы можете тренировать для повышения атлетизма.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать квадрицепсы. От анатомии четырехглавой мышцы до наиболее эффективных упражнений для увеличения четырехглавой мышцы и силы.А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку квадрицепсов .

Анатомия четырех мышц

Четырехглавая мышца расположена на передней поверхности бедра и состоит из латеральной широкой мышцы бедра , промежуточной широкой мышцы бедра , медиальной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра .

  • Три широкие мышцы берут начало высоко на бедренной кости (бедренной кости), соединяются в сухожилие четырехглавой мышцы, которое проходит над надколенником и прикрепляется к большеберцовой кости.Их основная функция — разгибать колено.
    • Латеральная широкая мышца бедра — самая большая четырехглавая мышца, расположенная латерально (снаружи) бедра.
    • Vastus medialis расположена на медиальной (внутренней) стороне бедра и представляет собой каплевидную мышцу на внутренней стороне чуть выше колена.
    • Промежуточная широкая мышца бедра лежит глубоко между двумя мышцами выше и также покрыта прямой мышцей бедра .
  • Прямая мышца бедра — самая поверхностная из четырех мышц, покрывающая промежуточную широкую мышцу бедра.Он начинается на передней части подвздошной кости (таз), пересекает тазобедренный сустав, затем соединяется с сухожилием четырехглавой мышцы с тремя другими мышцами и прикрепляется к большеберцовой кости. Прямая мышца бедра пересекает два сустава (тазобедренный и коленный), что делает ее одновременно разгибателем колена и сгибателем бедра.

Упражнения на квадрицепсы: лучшие упражнения для развития квадрицепсов

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения на квадрицепсы с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые также дополняют друг друга с точки зрения того, на какие квадрицепсы они нацелены.

Соединяя их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку для квадрицепсов.

1. Приседания

Приседания считаются королем упражнений для ног, и не зря. Это не только тренирует ягодицы, приводящие мышцы и нижнюю часть спины, но и является отличным упражнением для квадрицепсов.

Приседание может потребовать некоторой практики, чтобы научиться, и вам будет полезно поэкспериментировать с грифом и положением ног, а также с обувью с приподнятой пяткой или без нее.Однако, когда вы, наконец, освоите технику, у вас будет одно из самых эффективных упражнений на квадрицепсы в вашем наборе инструментов. Он обеспечивает нагрузку в большом диапазоне движений, а сила достигает пика, когда четырехглавая мышца находится на большой длине мышцы, что, вероятно, является хорошим рецептом для наращивания мышечной массы.

Что касается роста ваших квадрицепсов, исследование 2016 года показало, что глубокие приседания, несмотря на то, что вам нужно использовать гораздо более легкие веса, приводят к росту мышц в большей части ваших квадрицепсов, чем полуприседания.

Вы можете больше узнать о тренировках приседаний в нашем обширном руководстве:  Как приседать: техника, тренировка и набор веса .

Хотите увеличить силу приседаний? Ознакомьтесь с нашей программой тренировок Приседания Самба в нашем приложении StrengthLog.

Возможные замены:

2. Болгарский сплит-присед

 Болгарский сплит-присед – еще одно отличное упражнение для ног, которое отлично тренирует квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы.Однако, в отличие от приседания, болгарский сплит-присед является односторонним (односторонним) упражнением.

Односторонняя работа означает, что 1) у вас будет возможность определить и выровнять любой потенциальный поперечный дисбаланс между вашими квадрицепсами и 2) вы будете тренировать мышцы, стабилизирующие таз и ногу при стоянии на одном колене. , например, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы . Кроме того, многие движения (как бытовые, так и спортивные) выполняются на одной ноге, и это упражнение вас к этому подготовит.

Возможные замены:

3. Жим ногами

Еще одно основное упражнение для тренировки ног, жим ногами заслуживает места среди лучших упражнений на квадрицепсы. Как и в предыдущих двух упражнениях, жим ногами состоит из разгибания бедра и колена, а это значит, что он также тренирует квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Однако, используя тренажер, вам не нужно так сильно беспокоиться о балансе, а это значит, что вы можете больше сосредоточиться на мышечном контакте.

Не переусердствуйте с весом в жиме ногами только потому, что это возможно. Вместо этого старайтесь использовать минимальный необходимый вес, с которым вы все еще можете получить сжимающий мышечный пампинг в квадрицепсах.

Поэкспериментируйте с разным расположением стоп (широким или узким, высоким или низким), чтобы определить, что лучше всего подходит для вашего тела. Хотя в жиме ногами техника довольно прямолинейна, всегда держите поясничный отдел позвоночника прямым и соприкасающимся со спинкой.

Возможные замены:

4.Разгибание ног

Разгибание ног — это изолирующее упражнение для ваших квадрицепсов, которое, в отличие от предыдущих трех упражнений, задействует все четыре мышцы четырехглавой мышцы.

Видите ли, хотя приседания, жим ногами и болгарские сплит-приседания являются отличными упражнениями для квадрицепсов, они не очень хорошо тренируют прямую мышцу бедра. Прямая мышца бедра — единственная четырехглавая мышца, которая проходит через два сустава (тазобедренный и коленный), поэтому она не очень активна в упражнениях, подобных приседаниям, когда вы одновременно разгибаете бедро и колено.

Однако при разгибании ноги ваше бедро фиксируется, а колено разгибается, а это означает, что прямая мышца бедра может присоединиться к работе и получить хороший тренировочный эффект. Одно исследование показало увеличение толщины прямой мышцы бедра на 19% после 12 недель тренировок на разгибание ног.

Другое исследование сравнило приседания и тренировки на разгибание ног в течение пяти недель и обнаружило, что разгибания ног лучше для роста прямой мышцы бедра.

Более того, разгибание ног само по себе является отличным упражнением для квадрицепсов, позволяющим полностью сосредоточиться на квадрицепсах.

Четырехместная тренировка для роста мышц и силы

Так как же выглядит эффективная тренировка квадрицепсов ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

  • Упражнения нацелены на все четыре четырехглавые мышцы, немного отличающиеся по длине или положению, что означает, что будет задействовано большинство их различных мышечных волокон.
  • Диапазон нагрузок и повторений  охватывает широкий спектр: от малого количества повторений с тяжелыми весами до большого количества повторений с легкими весами.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

Тренировка на четвереньках StrengthLog

  1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
  2. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
  3. Жим ногами: 3 подхода по 15 повторений
  4. Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений доступно бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

    Эта тренировка для квадрицепсов начинается с трех рабочих подходов приседаний. Эти тяжелые сеты послужат силовой основой вашей тренировки квадрицепсов, и вашей основной целью в этих сетах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

    Если вы делаете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете сделать 3 x 5.

    Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте в том же духе и пытайтесь увеличивать его на одно повторение здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получите все 3 х 5.Используйте наш журнал тренировок , чтобы отслеживать свои результаты.

    После приседаний вы перейдете к работе на одной ноге с помощью болгарского сплит-приседания. Это даст вашим квадрицепсам дополнительную тренировку, поможет определить и устранить разницу в силе между правой и левой ногой, а также потренирует стабилизирующие мышцы.

    После этих двух упражнений вы оставите свободные веса и перейдете к более стабильным упражнениям на тренажере. Их стабильность поможет вам еще больше сосредоточиться на мышечном контакте, поскольку вам больше не придется беспокоиться о балансе.

    Жим ногами обеспечивает дополнительную нагрузку как на квадрицепсы, так и на разгибатели бедра, а разгибания ног изолируют квадрицепсы. Кроме того, разгибание ног задействует все четыре мышцы четырехглавой мышцы, включая прямую мышцу бедра, которая до сих пор не тренировалась так интенсивно, как другие головки четырехглавой мышцы.

    Как часто вы можете тренировать одну и ту же квадрицепс?

    Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 1-2 раз в неделю.Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять его каждые 4-5 дней.

    В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению, а не увеличивать нагрузку.

    Подведение итогов

    И все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии четырехглавой мышцы, в том, какие есть эффективные упражнения для четырехглавой мышцы и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку для четырехглавой мышцы.

    Пожалуйста, не стесняйтесь загружать приложение для тренировок StrengthLog , чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои успехи. Не забывайте пытаться увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.

    Хотите больше?

    Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по тренировкам!

    Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

    Каталожные номера

    Похожие сообщения

    Как разогреть квадрицепсы и подколенные сухожилия — бег

    В этом видео вы узнаете, как разогреть квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    Сначала вы увидите, как разогреть квадрицепсы, затем подколенные сухожилия.

    Во-первых, ваши квадрицепсы.

    Встаньте, поставьте ноги вместе и согните правое колено.

    Правой рукой подтяните правую ногу за правую ягодицу и растяните мышцу, удерживая ее в таком положении 8 секунд.

    Расслабьтесь, затем побегайте на месте в течение восьми секунд, подтягивая пятки к ягодицам и поддерживая устойчивый ритм.

    Растяните четырехглавую мышцу другой ноги, подтянув левую пятку к левой ягодице.

    Расслабьтесь, затем еще раз побегайте на месте восемь секунд, подтягивая пятки к ягодицам.

    Теперь пришло время для ваших подколенных сухожилий.

    Начните с растяжки правого подколенного сухожилия.Вытяните ногу перед собой и прижмите пятку к полу.

    Осторожно согните левую ногу и поднимите грудь вперед, отведя ягодицы назад.

    Задержитесь в этом положении на 8 секунд, затем расслабьтесь.

    После этого прыгайте на месте в течение 8 секунд, вытягивая ноги перед собой.Затем повторите упражнение, чтобы растянуть левую ногу.

    Вы также можете посмотреть наше видео «Как разогреть приводящие и карвинговые мышцы», чтобы завершить разминку нижней части тела.

    Теперь вы знаете, как разогреть квадрицепсы и подколенные сухожилия перед бегом. Удачной тренировки!

    Крутящий момент и электрическая активация прямой мышцы бедра при разных углах сустава: тематическое исследование

    Лаборатория исследований физических упражнений (LAPEX), Федеральный университет штата Риу-Гранди-ду-Сул, Бразилия

    Угол наклона коленных и тазобедренных суставов влияет на изометрические сокращения прямой мышцы бедра (ПФ) при разгибании колена.В литературе утверждается, что соотношение торк-угол зависит от длины мышцы и нервно-мышечной электрической активации. Однако до сих пор неясно, изменяется ли максимальная нервно-мышечная активация одновременно с изменением углов суставов, учитывая наличие укорочения мышц. Мы представляем тематическое исследование, в котором мы проанализировали изменения в нервно-мышечной активации и пиковом крутящем моменте РФ при различных углах суставов бедра и колена.

    Электромиография, Четырехглавая мышца, Крутящий момент, Соотношение крутящего момента и угла

    Поиск доказательств в теориях, связанных с механизмами мышечного сокращения, привел к появлению зависимости крутящий момент-угол [1].В некоторых исследованиях сообщается о влиянии нейронной активации на эти отношения. Однако среди авторов до сих пор нет единого мнения о том, остается ли нейронная активация постоянной независимо от длины мышцы [2], увеличивается ли она [3-5] или уменьшается [6] при уменьшении длины мышцы.

    Некоторыми исследователями установлено, что при изометрических сокращениях РФ при 70° сгибания колена способность производить усилие также зависит от угла тазобедренного сустава, что также влияет на длину РФ [7,8].Например, момент разгибания колена больше при 80° сгибания бедра, чем при 0° [9]. Тем не менее, одно исследование обнаружило более высокий крутящий момент и активность ЭМГ при максимальном произвольном изометрическом сокращении (MVIC) вблизи 90° сгибания бедра [10], в то время как другое исследование также обнаружило самую высокую активацию между 60° и 80°, за которой следуют 85° и 90°. [6]. Однако они не коррелировали эти результаты с учетом длины мышц-антагонистов.

    Кроме того, изменение углов тазобедренного и коленного суставов изменяет не только нейронную активацию и длину RF, но и подколенные сухожилия.Например, когда угол тазобедренного сустава поддерживается на уровне 80° во время MVIC, выполняемой при разных углах разгибания колена, коактивация подколенного сухожилия присутствует при всех углах наклона [11,12].

    В литературе утверждается, что соотношение торк-угол зависит как от длины мышцы, так и от нервно-мышечной электрической активации. Однако до сих пор неясно, изменяется ли максимальная нервно-мышечная активация одновременно с изменением углов суставов. Таким образом, целью данного исследования является оценка нервно-мышечной активации и пикового крутящего момента РЧ при различных углах тазобедренного и коленного суставов.

    Испытуемым была женщина 23 лет, 73 кг, рост 1,57 м, индекс массы тела 30,43, физически активная, без известных нарушений опорно-двигательного аппарата, затрагивающих позвоночник или нижние конечности. Ей была проведена оценка гибкости подколенных сухожилий, камбаловидной и икроножной мышц правой нижней конечности (доминантная конечность), за которой последовала оценка пика разгибательного момента и нервно-мышечной электрической активации с помощью поверхностной электромиографии.

    Универсальный пластмассовый гониометр использовали для оценки ROM суставов.Разгибание колена оценивали в положении лежа. Бедро и колено согнуты под углом 90°, голеностопный сустав расслаблен. Из этого положения ее колено пассивно и медленно разгибалось исследователем 1, в то время как исследователь 2 следил за тем, чтобы не происходило компенсаций таза. Испытуемая была ориентирована на то, чтобы сообщить исследователю точный момент, когда она почувствовала напряжение в подколенных сухожилиях. Этот момент считался конечным положением теста, при котором колено сгибалось на 34°, что указывало на уменьшение длины мышцы. Укорочение мышц наблюдается, если человек не может полностью разогнуть колено (0°), сохраняя при этом 90° сгибания бедра [13,14].

    Для оценки объема движений при тыльном сгибании голеностопного сустава испытуемого укладывали в сидячем положении на стуле без спинки, согнув колени и отведя ступни назад к стулу настолько, чтобы пятки слегка приподнялись над полом. Давление на бедра заставило пятки прижаться к земле. Тест показал 20° тыльного сгибания голеностопного сустава (нормальная длина мышцы). Углы менее 20° свидетельствуют об укорочении камбаловидной и икроножной мышц [15]. Субъект остался сидеть для нервно-мышечной активации и силовых тестов.

    Оценка нервно-мышечной активации проводилась одновременно с тестом максимального разгибания колена. Изометрические сокращения мышц-разгибателей правого коленного сустава выполняли на изокинетическом динамометре (Biodex System 3, Biodex Medical System, США). Электромиограф (Miotool 400, Miotec, Порту-Алегри, Бразилия) с частотой 2 кГц и 8 каналами использовали для оценки электрической активности RF. Мы следовали рекомендациям SENIAM (поверхностная электромиография для неинвазивной оценки мышц).

    Первично, сохраняя угол сгибания в тазобедренном суставе 90°, пациент выполнял протокол разминки на динамометре, который состоял из 10 повторений сгибание-разгибание в колене со скоростью 90°/с-1 с ​​приложением субмаксимальной силы. Затем была проведена оценка изометрического крутящего момента при трех различных углах коленного сустава (30°, 60° и 90°), при этом 0 градусов соответствует полному разгибанию колена. Для каждого угла коленного сустава выполняли три 5-секундных MVIC с двухминутным отдыхом между ними. Во второй серии испытаний колено было согнуто под углом 60°, а угол тазобедренного сустава был зафиксирован под тремя разными углами: 80° (антеверсия таза), 90° (нейтральное положение таза) и 100° (ретроверсия таза).Опять же, три 5-секундных MVIC с двухминутным периодом отдыха между ними были выполнены для каждого угла коленного сустава.

    Электромиографические сигналы анализировали с использованием программного обеспечения Miotec Suite (полосовой фильтр Баттерворта пятого порядка, частоты среза от 20 до 500 Гц). При сгибании бедра на 90° электромиографические сигналы и значения крутящего момента показали наибольший крутящий момент, а активация РФ происходила при сгибании колена на 90° (рис. 1).

    Рисунок 1: Оценка изометрического крутящего момента и нервно-мышечной активации РФ (угол тазобедренного сустава при сгибании 90° и вариации углов коленного сустава (90°, 60° и 30°).Посмотреть рисунок 1

    Когда колено было зафиксировано под углом 60°, наибольшая активация и крутящий момент РФ наблюдались при сгибании бедра на 90° (рис. 2).

    Рисунок 2: Оценка изометрического крутящего момента и нервно-мышечной активации РФ (угол коленного сустава при сгибании 90° и вариации углов тазобедренного сустава (80°, 90° и 100°). Посмотреть рисунок 2

    Некоторые авторы используют углы от 60° до 75° сгибания колена для оценки максимальной силы, создаваемой разгибателями и сгибателями колена, но угол бедра для наилучшего соотношения торк-угол составляет 80° [8,16-18].Однако для этого субъекта оптимальным углом для нервно-мышечной активации РФ и крутящего момента четырехглавой мышцы был угол 90° сгибания тазобедренного и коленного суставов, что подтверждается результатами двух других исследований [19,20].

    Активация агониста (квадрицепса) и коактивация антагониста (подколенного сухожилия) различаются по углам разгибания колена во время MVIC и вносят свой вклад в соотношение торк-угол. Нервно-мышечная активация четырехглавой мышцы снижается, когда она более растянута [12].

    По сравнению с обширными мышцами, в одном исследовании сообщалось, что РФ была более активной при углах разгибания колена 90° и 120° в открытой кинетической цепи, чем в упражнениях с закрытой цепью [21].Это могло повлиять на результат, полученный в данном случае, поскольку упражнение, выполняемое испытуемым, находилось в открытой кинетической цепи.

    Мы предполагаем, что при сгибании бедра на 100° RF активируется для поддержания положения тела, что снижает способность мышц создавать крутящий момент при разгибании колена. Это открытие может стимулировать исследование нервно-мышечной активации подколенных сухожилий и других смежных мышц с учетом антагонистического укорочения.

    Пик крутящего момента и наибольшая нервно-мышечная активация РЧ происходили при 90° сгибании коленного и тазобедренного суставов.С другой стороны, самый низкий пиковый крутящий момент и нервно-мышечная активация происходили при 30° разгибания колена и 90° сгибания бедра. Стратегия адаптации мышц варьируется для каждого человека, и мы предполагаем влияние совместной активации мускулатуры-антагониста при наличии мышечного укорочения.

    1. Rassier DE, MacIntosh BR, Herzog W (1999) Зависимость производства активной силы в скелетных мышцах от длины. J Appl Physiol 86: 1445-1457.
    2. Гандевиа С.К., Маккензи Д.К. (1988)Активация мышц человека при коротких длинах мышц при максимальных статических усилиях. J Physiol (Лондон) 407: 599-613.
    3. Хубер А., Сутер Э., Херцог В. (1998)Подавление четырехглавой мышцы у элитных волейболистов-мужчин. J Sports Sci 16: 281-289.
    4. Касприсин Ю.Е., Грабинер М.Д. (2000) Зависимость от угла сустава уровней активации сгибателей локтевого сустава при изометрических и изокинетических максимальных произвольных сокращениях.Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 15:743-749.
    5. Линнамо В., Боттас Р., Коми П.В. (2000) Спектр силы и мощности ЭМГ во время эксцентрических и концентрических действий. Дж. Электромиогр Кинезиол 10: 293-300.
    6. Becker R, Awiszus F (2001)Физиологические изменения максимальной произвольной активации четырехглавой мышцы при изменении угла коленного сустава. Мышечный нерв 24: 667-672.
    7. Babault N, Pousson M, Michaut A, Van Hoecke J (2003)Влияние длины четырехглавой мышцы бедра на нервную активацию во время изометрических и концентрических сокращений.J Appl Physiol 94: 983-990.
    8. Pincivero DM, Coelho AJ, Campy RM, Salfetnikov Y, Suter E (2003)Крутящий момент разгибателя колена и ЭМГ четырехглавой мышцы бедра во время перцептивно управляемых изометрических сокращений. J Электромиогр Кинезиол 13: 159-167.
    9. Эма Р., Вакахара Т., Каваками Ю. (2017)Влияние угла тазобедренного сустава на концентрический крутящий момент разгибания колена. J Электромиогр Кинезиол 37: 141-146.
    10. Lanza MB, Balshaw TG, Folland JP (2017)Влияют ли изменения в нервно-мышечной активации на соотношение угла и крутящего момента разгибателя колена? Опыт Physiol 102: 962-973.
    11. Кубо К., Цунода Н., Канехиса Х., Фукунага Т. (2004)Активация мышц-агонистов и антагонистов под разными углами суставов при максимальных изометрических усилиях. Eur J Appl Physiol 91: 349-352.
    12. Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson SP, Bojsen-Møller F, et al. (2000)Коактивация мышц-антагонистов во время изокинетического разгибания колена. Scand J Med Sci Sports 10: 58-67.
    13. Feland JB, Myrer JW, Schulthies SS, Fellingham GW, Measom GW (2001) Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше.Phys Ther 81: 1110-1117.
    14. Полачини Л.О., Фусазаки Л., Тамасо Л. (2005) Сравнительное исследование между методами удаления мышц задней части тазика. Braz J Phys Ther 9: 187-193.
    15. Кендалл Ф.П., МакКрири Э.К., Провенанс П.Г., Роджерс М.М., Романи В.А. (2005) Мышцы: тестирование и функция с осанкой и болью. (5-е изд.), Филадельфия (Пенсильвания): Lippincott Williams & Wilkins.
    16. Барони Б.М., Геремия Дж.М., Родригес Р., Борхес М.К., Джинха А. и др.(2013) Функциональная и морфологическая адаптация к старению мышц-разгибателей колена у физически активных мужчин. J Appl Biomech 29: 535-542.
    17. Rabita G, Perot C, Lensel-Corbeil G (2000)Дифференциальное влияние изометрической тренировки разгибания колена на различные мышцы четырехглавой мышцы бедра у людей. Eur J Appl Physiol 83: 531-538.
    18. Qi Z (2007) Влияние положения коленного сустава на совместные сокращения мышц-агонистов и мышц-антагонистов во время максимальных произвольных изометрических сокращений: электромиография и измерение Cybex.J Phys Ther Sci 19: 125-130.
    19. Correa CS, Silva BGC da, Alberton CL, Wilhelm EN, Moraes AC de, et al. (2011)Анализ максимальной изометрической силы и сигнала ЭМГ при упражнениях на нижние конечности. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano 13: 429-435.
    20. Томпсон Б.Дж., Уитсон М., Соболевский Э.Дж., Сток М.С. (2018) Влияние возраста, угла сустава и группы мышц на характеристики производства силы в коленном суставе.J Gerontol A Biol Sci Med Sci 73: 603-607.
    21. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, et al. (1998) Биомеханика колена во время упражнений с закрытой кинетической цепью и с открытой кинетической цепью. Med Sci Sports Exerc 30: 556-569.

    CINI A, SONDA F, de Almeida PAZ I, ZANARDI APJ, GELAIN GM (2020) Крутящий момент и электрическая активация прямой мышцы бедра при разных углах сустава: тематическое исследование.Int J Sports Exerc Med 6: 159. doi.org/10.23937/2469-5718/1510159

     

    КАК НАЦЕЛИВАТЬСЯ НА Прямую мышцу бедра – Mass Aesthetics

     

    На днях я провел домашнюю тренировку ног с упором на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Единственным весом, который у меня был, была сумка, полная бутылок с водой, трофеев и всего, что я мог найти, что поместится в рюкзак, чтобы, надеюсь, иметь достаточный вес на спине для приседаний. Оказалось, что мне удалось нарастить вес рюкзака примерно до 20 кг, и поэтому в итоге получилось упражнение с большим количеством повторений, которое чертовски накачало мои ноги, а накопление молочной кислоты было довольно жестоким.

    Вторым упражнением, которое я выполнял, были сисси-приседания с собственным весом. Теперь они действительно растягивают квадрицепсы и дают очень высокий стимул только для веса тела. Очень эффективно, если у вас дома нет оборудования для дня ног. Если вы еще не выполняли их раньше, попробуйте.

    На следующий день вся средняя часть моих квадрицепсов была в огне, DOMS были настоящими.

    И тут я задумался… почему только эта часть моего квадроцикла заняла первое место в DOMS?

    Затем я пришел к пониманию движения «сисси-присед» и его взаимосвязи с прямой мышцей бедра.Поэтому я решил написать небольшую статью об этой конкретной части тела, указав точки крепления, движения в суставах и то, как вы можете нацеливаться на прямую мышцу бедра больше, чем на всю четырехглавую область.

    Что такое прямая мышца бедра?

    Прямая мышца бедра — это мышца, входящая в группу четырехглавой мышцы бедра. Как вы можете видеть на изображении ниже, он прошел по середине квадроцикла. Его начало прикрепляется к передней нижней подвздошной ости тазовой кости, а место прикрепления прикрепляется к надколеннику (колену)

     Из этой информации мы видим, что прямая мышца бедра представляет собой двухсуставную мышцу, то есть она проходит через 2 сустава (коленный и тазобедренный).Именно здесь она выделяется среди остальных четырехглавых мышц, так как внутренняя четырехглавая мышца (vastus medialis), более известная как каплевидная мышца, и наружная четырехглавая мышца (vastus lateralis), широко известная как четырехглавая мышца, обе проходят только над коленный сустав.

    Функция ректора бедра.

    Зная теперь о прикреплении мышцы, мы можем понять функцию и движение прямой мышцы бедра.

    Как показано на изображении ниже, мышца отвечает как за рычаги (как упоминалось выше), так и за движение тазобедренного сустава, позволяя ему функционировать как сгибатель бедра и коленный сустав.Более конкретно разгибание колена и сгибание бедра/бедра.

    Это упражнение нацелено на прямую мышцу бедра.

    Чтобы обеспечить полную амплитуду движений в упражнении, нацеленном на прямую мышцу бедра, в исходном положении тазобедренный сустав будет вытянут (полное растяжение мышцы), а коленный сустав согнут. Из этого положения прямая мышца бедра будет сокращена и согнута, а коленный сустав разогнут. (см. изображение ниже)

    Отличным упражнением для имитации и воспроизведения функции этой мышцы является разгибание ног с поворотом.

    Стандартное упражнение на разгибание ног выполняется в горизонтальном положении туловища. В этом случае прямая мышца бедра будет работать, но не в полную силу из-за того, что тазобедренный сустав не разгибается в начале движения.

    Чтобы создать дополнительное расширение бедра, просто отодвиньте сиденье назад до упора на тренажере для разгибания ног. Таким образом, вы сможете откинуться назад и получить почти прямую линию от груди до колена. Теперь ваше бедро вытянуто.

    Теперь выполните упражнение, вытянув колени и одновременно согнув бедра, закончив наклоном туловища вперед и полностью вытянув ноги. Это создаст полный диапазон движения через прямую мышцу бедра, сохраняя при этом постоянное напряжение и стимул, нацеленный на эту мышцу, чтобы обеспечить ее рост.

    Если вы сделаете 4 подхода примерно в диапазоне 12 повторений, на следующий день вы узнаете об этом. У вас будет болезненность от нижней части квадрицепса до самого бедра, идущего прямо по середине квадрицепса.

    Поскольку эта мышца является частью группы четырехглавой мышцы, не поймите меня неправильно, вы будете работать с прямой мышцей бедра при выполнении обычных упражнений на квадрицепсы. Но это упражнение действительно поможет нацелить конкретную мышцу, если, например, вы чувствуете, что она отстает по сравнению с остальными мышцами квадрицепса. Обязательно включите это в свой распорядок для ног и убедитесь в преимуществах.

     

    %PDF-1.3 % 2 0 объект > эндообъект 1 0 объект > эндообъект 3 0 объект > эндообъект 4 0 объект >поток конечный поток эндообъект 5 0 объект >поток x+

    Растяжения бедра — Orthoanswer

    Растяжение бедра — это разрыв четырехглавой мышцы бедра.

    Это частая травма, полученная в таких видах спорта, как футбол, в которых участвуют удары ногами или спринт.

    Четырехглавая мышца расположена в передней части бедра и отвечает за выпрямление колена. Четырехглавая мышца состоит из четырех мышц: прямой мышцы бедра, широкой латеральной, широкой широкой и средней широкой мышц.

    Любая из этих мышц может напрячься (или порваться), но наиболее распространенной является прямая мышца бедра. Это потому, что это единственная из четырех мышц, которая пересекает тазобедренный и коленный суставы.Это делает его более восприимчивым к травмам.

    Схема мышц бедра

    Симптомы

    Тяжесть симптомов, связанных с растяжением бедра, зависит от тяжести растяжения. Растяжения мышц подразделяются на «степени 1-3», что указывает на степень повреждения мышц. Система оценивания следующая:

    • Растяжения 1-й степени включают незначительные разрывы мышечных волокон с минимальной потерей силы или без нее. Боль обычно от легкой до умеренной без дефекта мышечной ткани при осмотре врачом.
    • Растяжения 2-й степени включают более серьезные нарушения мышечных волокон с выраженной болью и потерей силы. Дефект мышечной ткани иногда может ощущаться врачом.
    • Растяжения 3 степени являются результатом полного разрыва мышцы, сопровождающегося сильной болью и полной потерей силы. Дефект мышечной ткани часто может быть обнаружен врачом при осмотре.
      Восстановление занимает больше времени при серьезной травме, а долгосрочный результат потенциально хуже.

    Ниже приведены общие симптомы деформации бедра:

    • Во время травмы может ощущаться ощущение хлопка или разрыва при напряжении мышцы.
    • Боль: Часто в момент травмы ощущается острая боль в передней части бедра. Иногда боль полностью не развивается до окончания игры, тренировки или спортивной деятельности. Локализация боли может быть в любом месте вдоль четырехглавой мышцы (которая проходит вдоль передней части бедра), но обычно она ощущается ближе к колену, чем к бедру.
    • Слабость: Напряженная мышца может ощущаться слабой. Это может привести к ощущению потери силы в ноге.
    • Отек: Может быть отек в месте растяжения бедра. Также могут присутствовать синяки.
    Схема деформации бедра

    Причины

    Растяжение мышц чаще всего происходит, когда мышца растягивается во время сокращения. Этот тип сокращения называется «эксцентрическим сокращением». Если вы думаете о том, чтобы положить на стол тяжелый предмет, ваши бицепсы сокращаются, но при этом удлиняются.Это позволяет контролировать движение при размещении объекта. Тот же тип сокращения мышц происходит в колене, когда вы бежите, пинаете или прыгаете. Во время этих действий мышца может слишком сильно растягиваться во время сокращения, что приводит к мышечному напряжению.

    Растяжение бедра часто возникает во время бега на короткие дистанции, прыжков, прыжков или ударов ногами. Это особенно актуально во время взрывного ускорения (например, при беге на короткие дистанции), когда футболист выполняет длинный удар или после неадекватной разминки.Если мышца напряжена из-за перенапряжения или неправильного разогрева, это может привести к растяжению мышц во время занятий спортом или занятий, которые обычно не приводят к травме.

    Еще одной причиной деформации бедра является повторяющаяся травма. Бегуны на длинные дистанции подвержены деформации бедер из-за нагрузки, оказываемой на четырехглавые мышцы. Частота и продолжительность их бега означает, что мышцы бедра могут постепенно становиться напряженными, что в конечном итоге может привести к мышечному напряжению.

    Факторы риска

    Ниже приведены факторы риска деформации бедра:

    • Неправильная разминка: если вы не разогреете четырехглавые мышцы перед занятиями спортом, требующими больших движений коленями или бедрами, существует повышенный риск растяжения бедра. Перед тренировкой следует выполнить специальную спортивную разминку, включающую мягкую растяжку, субмаксимальную кардиотренировку и различные двигательные упражнения.
    • Предыдущая травма: растяжение бедра, которое либо не полностью зажило, либо оставило остаточную рубцовую ткань, может предрасполагать к дальнейшему растяжению бедра в будущем. баскетбол, бег на длинные дистанции или спринт.

    Расследования

    Растяжения бедра первоначально диагностируются на основании тщательного сбора анамнеза и обследования. Важно сообщить врачу, когда впервые почувствовалась боль и какие именно движения выполнялись в это время. После сбора анамнеза травмы врач осмотрит бедро, колено и тазобедренный сустав. Они могут пальпировать (оказывать давление) в разных областях бедра в поисках боли, чтобы увидеть, какая часть мышцы может быть затронута. Они также могут попросить вас выполнить различные движения коленом и бедром, чтобы определить степень травмы.

    Обычно штаммы можно диагностировать в клинических условиях без необходимости дальнейших исследований. Иногда, если неясно, является ли проблема растяжением бедра или стрессовым переломом, в этом случае можно рассмотреть рентген. Иногда для определения степени растяжения могут быть выполнены УЗИ или МРТ, которые могут помочь в определении растяжения мышц. Однако в этом редко возникает необходимость.

    Осложнения

    Если растяжение бедра не лечить должным образом или вернуться в спорт до того, как у травмы будет достаточно времени для восстановления, растяжение бедра может стать хроническим.Это означает, что в области бедра сохраняется постоянная боль, требующая длительной реабилитации.

    Растяжение бедра может привести к тому, что пораженная мышца станет немного слабее или немного напряженнее, чем до травмы. Это может предрасполагать к повторному напряжению той же области в будущем. Важно пройти полный курс лечения и реабилитации, назначенный вашим врачом или физиотерапевтом, чтобы минимизировать этот риск.

    Симптоматический фиброз (или рубцевание) возникает реже.У некоторых спортсменов, однако, сильное растяжение мышц приводит к образованию болезненных рубцов или фиброза. Лечение этого осложнения должно включать физиотерапию с растяжкой и, возможно, использование таких методов, как ультразвук и глубокий массаж тканей. Очень редко требуется хирургическое вмешательство для удаления участка рубцовой ткани.

    Лечение

    Растяжения бедра обычно хорошо восстанавливаются. Целями лечения являются минимизация боли, восстановление нормальной подвижности и силы мышц.Это лечение следует поэтапному процессу:

    Начальное лечение – отдых и восстановление

    Первые 24–72 часа после нагрузки четырехглавой мышцы следует сосредоточить на принципах «RICE»: отдых, лед, компрессия и подъем. Ваш врач может также назначить некоторые противовоспалительные препараты или обезболивающие. Использование костылей при ходьбе может быть необходимо для защиты мышц бедра от дальнейшего повреждения и ускорения процесса заживления. Если растяжение бедра незначительное, это может быть все необходимое лечение.При более серьезных растяжениях может потребоваться помощь физиотерапевта для реабилитации пораженной области.

    Игнорирование симптомов или принятие позиции «нет боли — нет выгоды», скорее всего, приведет к тому, что проблема станет хронической (продолжающейся). Немедленное соответствующее лечение у пациентов с растяжением четырехглавой мышцы важно для обеспечения скорейшего выздоровления.

    Реабилитация – пассивные и активные упражнения на диапазон движений

    Эта фаза обычно начинается примерно через 3–5 дней после первоначальной травмы в зависимости от ее тяжести.При более серьезных растяжениях бедра может потребоваться градуированная программа гибкости и укрепления под руководством физиотерапевта. Тщательная оценка физиотерапевтом, чтобы определить, какие факторы способствовали развитию состояния, с последующей коррекцией этих факторов также важна для обеспечения оптимального результата. Реабилитация будет включать движение колена сначала пассивно, а затем активно. Это означает, что сначала колено перемещается либо кем-то другим, либо с помощью ваших рук, чтобы помочь движению, так что поврежденная мышца не работает во время этих движений.После этого движения колена и бедра выполняются с использованием мышц, которые были повреждены.

    Заключительные этапы – силовая тренировка

    Сначала будут даны упражнения, изолирующие и укрепляющие поврежденную мышцу. Как только мышцы восстанавливают свою силу, постепенное возвращение к бегу или конкретным видам спорта является заключительным этапом реабилитации и требуется для полного восстановления мышц бедра. Это должно включать выполнение беговых упражнений с постепенным ускорением и замедлением перед возвращением в спорт.
    После того, как будет достигнут полный диапазон движения бедра и колена, полная сила равна или больше, чем у неповрежденного бедра, и вы сможете безболезненно выполнять все основные необходимые спортивные навыки, вы готовы вернуться в спорт.

    Ищу совета

    Ваш семейный врач (GP)

    Ваш семейный врач сможет поставить диагноз и помочь в лечении вашей проблемы. Он или она сможет

    • расскажет вам о вашей проблеме
    • посоветует вам лучшие методы лечения
    • назначит вам лекарства
    • и при необходимости направит вас к специалистам (консультантам) для дальнейшего лечения

    профилактика

    Профилактика деформации тазобедренного сустава требует сосредоточения внимания на хорошей гибкости и силе мышц бедра.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.