Что будет если каждый день тренироваться: Почему не нужно тренироваться каждый день?

Содержание

Почему не нужно тренироваться каждый день?

Тренировки каждый день — не залог успеха. 

Касательно красивого тела, похудения, изнурительных тренировок и их количества существует много мифов. Один из таких развеивает Лера Корж, фитнес-тренер и автор программ тренировок AVQ Fitness. Мы расскажем, сколько же раз в неделю нужно тренироваться, чтобы увидеть в зеркале тело своей мечты.


Лера Корж

Правильная тренировка очень важна для здоровья всего организма и хорошего самочувствия. Это заряд бодрости, мотивации и гордости за себя, но здесь очень важен баланс. Для восстановления и наращивания мышц и нагрузок, для сжигания жира не обойтись без отдыха.  Нельзя забывать о питании и режиме сна, которые наравне со всеми остальными пунктами влияют на тело.

Читайте также: Яблоко, груша или треугольник: как выбрать тренировку по типу фигуры

Период восстановления — это время между тренировками на одну и ту же группу мышц. Они получают микроразрывы и чтобы окрепнуть и быть готовыми к следующим нагрузкам, им нужно восстановиться. Недостаточное количество отдыха приводит к эффекту перетренированности (чувству хронической усталости, боли в мышцах и депрессии). То есть если вы думаете, что регулярные упражнения на пресс сделают его идеальным за неделю, сильно ошибаетесь. Вы лишь забьете мышцы и получите сильную крепатуру.

Для разных видов нагрузок периоды отдыха тоже должны быть разными. Если ваши тренировки направлены на наращивание мышечной массы, оптимальный период восстановления — 5-7 дней.

Например, если тренировка на ягодицы была в понедельник, то во вторник и среду будет боль (крепатура) в области большой ягодичной,  четверг и пятница — дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. Следующая тренировка на ягодицы должна быть не раньше субботы. В дни восстановления можно тренировать другую группу мышц.

Читайте также: 6 неочевидных продуктов, которые можно есть во время похудения

Если ваши тренировки направлены на силу, то период восстановления в таком случае будет 2-3 дня, рост силы напрямую зависит от нервных окончаний организма. Двух-трех суток будет достаточно для восстановления нервной системы организма.


При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы фосфокреатина и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Для восстановления после тренировки на жиросжигание необходимо 48 часов. В дни отдыха можно выполнять тренировки по растяжке или йоге.

Чтобы получить желаемый результат и сделать тело красивым и подтянутым, достаточно три активных тренировки в неделю. У каждого организма свой ритм, к которому необходимо прислушиваться. Ни одна тренировка не стоит того, чтобы причинять вред суставам и мышцам. Лучше подойти к этому вопросу грамотно и постепенно увеличивать нагрузки на пути к желанному результату.

Можно ли тренировать мышцы каждый день. Можно ли тренироваться каждый день дома или в зале девушкам, чтобы похудеть

Вы посещаете зал не один год, и раньше вам это очень нравилось, но теперь вы стали замечать, что былой энтузиазм начал потихоньку сходить на нет. Просыпаясь в свой выходной, вы уже не собираете спортивную сумку, чтобы пораньше отправиться в зал, а оттягиваете поход до самого вечера. Да и эффект от занятий не соответствует затраченным и усилиям и времени. Если в зале вы часто ловите себя на мысли: «тем ли я занимаюсь», «не лучше ли потратить свое время на что-то более полезное» и вы сомневаетесь, что тренажеры так уж необходимы, чтобы быть красивым — эта статья для вас.

1. Травматичность

Занятия в тренажерном зале особенно травматичны для обладателей сидячей работы. Когда большую часть времени вы малоподвижны, а потом резко даете телу мощную нагрузку, то это довольно грубый стресс для организма. Да и противопоказаний уйма: проблемы с сердцем, с кровообращением, искривления позвоночника (сколиоз), плоскостопие — все это ограничит спектр ваших упражнений в зале.

Если у вас есть, к примеру, сколиоз, то скорее всего, вам запретят делать базовые упражнения — становую тягу и приседания со штангой (которые, кстати, я и здоровым людям не советовал бы делать), а без этих «стрессовых» упражнений эффект от тренировки значительно снизится. Если вы не можете делать базу — какой смысл идти в зал? Возможно, вы сможете достичь среднего эффекта упражняясь дома со своим весом или на турнике.

Если вам не нужны огромные мышцы, а просто хотите поддержать свое тело в тонусе, все равно обязательно проконсультируйтесь у врача, что вам можно делать в зале, а что нельзя (лучше пойти к врачу, который в поликлинике, а не к тому, который в тренажерном зале, потому что он заинтересован продать вам услугу и не хочет говорить ничего плохого про свой зал). И занимайтесь без фанатизма.

2. Это дьявольски скучно

Вы делаете подход. Вниз-вверх, вниз вверх… Потом отдыхаете минуту — просто сидите или слоняетесь по залу. Следующий подход. Первые два-три упражнения проходят бодро, но потом вы психологически утомляетесь от монотонных повторений. Психологическая и физическая усталость идут рука об руку, и вот вы уже волочите ноги по залу, с одной мыслью — когда же это закончится. Хорошо, если вы с другом — можно поболтать. Но если у вас не так уж много друзей, посещающих зал, вы чаще будете один. Завести друзей в зале можно, но учтите, никому не хочется, чтобы его отвлекали от упражнений.

3. Мышцы превращаются в жир

Если вы достигли неплохих результатов в зале, вам придется поддерживать форму и в дальнейшем, иначе мышцы обвиснут и заплывут жиром. Помните бывшего качка из «Бойцовского клуба» в исполнении Мит Лоуфа? Конечно, это запущенный случай, но тем не менее, это правда: тренированному человеку требуется много усилий, чтобы сохранить ту форму, которую он наработал. Тем, кто никогда не увлекался спортом, легче оставаться в стабильной форме, они медленнее набирают вес. Такова химия.

Не лучше ли быть легким и шустрым, чем крупным и неповоротливым?

Поэтому не стоит стремиться к огромной мускулатуре — вы будете выглядеть привлекательно, если ваше тело будет просто гармонично развитым и пропорциональным. Кроме того, гораздо лучше быть легким и шустрым, а не крупным и неповоротливым. Не покупайте пищевые добавки для бодибилдеров, особенно если не разбираетесь в них. Обходите стороной стероиды.

Если пожадничали денег на более-менее современный фитнес-зал (в таких часто вообще нет музыки), или не пожадничали, а просто в целях экономии времени пошли в ближаюшую к дому «качалку» в подвальном помещении, будьте готовы слушать тяжелый рок или электронщину а-ля ранних Prodigy, или, если уж совсем все плохо — придется смотреть пафосные промо-ролики с фитоняшками и перекачанными мужиками, жмущими гигантские гантели под героическую музыку. Такой медиа-контент призван создать у вас мотивацию, он как бы показывает, к чему надо стремиться, но на деле он только раздражает, вы чувствуете себя глупо на таком фоне.

Кстати, на фитоняшках в промо-роликах можно заметить майки с надписями вроде «shut up and train» (заткнись и тренируйся) — как бы намекая, что надо превозмогать себя и не ныть. Что ж, если и хочется от чего-то ныть в зале — так только от такой рекламы.

5. Внешность — наше все

Нет ничего плохого в стремлении к сексуальной привлекательности. Но все хорошо в меру. Можно смело предположить, что заядлые любители фитнеса ставят внешность превыше всего, а также оценивают других по своей фитнес-шкале. Важно помнить это, если вы выбираете себе такого человека для жизни. Если вы однажды дадите слабину и начнете «подзабивать» на тренировки, то не исключено, что это будет тяжело воспринято, ведь для таких людей отношение к залу является отражением отношения к успеху и к самому себе как к личности. Можно потерять уважение партнера. Кстати, девушки в тренажерном зале придают большое значение одежде, поэтому не стоит заигрывать с ними, если на вас надеты не дорогие майка и кроссовки, а футболка и кеды которые просто «не жалко надеть в зал». Тренажерный зал теперь стал не только местом, где качают мышцы, но и маленькой ярмаркой тщеславия, где люди демонстрируют возможности своего кошелька.

6

. Это надувательство

Иногда инструкторы фитнес-зала готовы сказать вам что угодно, чтобы не потерять клиента

Реальная история: один товарищ пришел в зал и спросил совета у тренера — стоит ли ему заниматься, если у него на теле имеются многочисленные липомы (жировики под кожей, выглядят весьма непривлекательно). На что тренер ответил, что, возможно, от интенсивных тренировок они рассосутся. На самом деле, единственный способ избавления от этой напасти — хирургический. Может быть, тренеры и инструкторы не всегда говорят вам что угодно, лишь бы вы ходили в зал и платили деньги, но явно умалчивают о некоторых негативных последствиях бодибилдинга.

Кроме того, не верьте, если вам говорят, что за короткий промежуток времени вы достигнете впечатляющих результатов — все люди сложены по-разному, некоторым от природы досталось мускулистое тело и предрасположенность к набору мышечной массы, а кому-то конституция и строение скелета просто не позволят разрастись больше определенного природой предела. Конечно, тут на помощь могут прийти стероиды, но о них мы уже говорили.

7. Лучше что-нибудь другое

Как и было сказано, фитнес сосредоточен на внешности. Собственно, все, что вы получаете в зале — это только внешность. Никаких знаний и умений, только нарциссизм. Вы не научитесь драться — даже средненький боксер наваляет бодибилдеру, а нет зрелища более жалкого, чем крупный качок, терпящий поражение от противника меньшей комплекции. Что касается мышц, «больше» — не всегда значит «сильнее».

Вы также не научитесь стратегически мыслить (как в командных видах спорта), танцевать или плавать — согласитесь, какие — никакие, но полезные навыки, но самое главное, что помимо этого вы еще и не принесете пользы своему здоровью. Бодибилдинг, по большому счету, является проверкой организма на прочность, но не укрепляет его. Единственный козырь бодибилдинга — это скорость набора мышечной массы. В этом плане бодибилдинг — самый быстрый путь.

Если вам все же нравится заниматься, нравится запах железа на руках, неспешный ритм тренировок и вы не командный игрок? Если позволяют средства — приобретите штангу и скамью (с регулировкой угла наклона) и пару гантель с возможностью добавления веса. Штанга — универсальный снаряд, с ней можно делать большинство упражнений. Гантели подойдут для изолированных упражнений и для «добиваний» в конце тренировки. Это вариант для владельцев просторных квартир или гаражей, но со временем он окупится.

Учтите минусы:

1) штанга не заменит некоторые тренажеры;

2) «я купил абонемент, значит надо ходить» — такой «денежный» мотив больше не будет вас подстегивать.

Или просто желающих похудеть, интересует один важный вопрос: можно ли заниматься почти без перерыва? На этот вопрос существует множество ответов, кто-то тренируется чуть ли не круглые сутки, уделяя этому много времени, а кто-то считает, что лучше заниматься два раза в неделю. Если вам интересно, можно ли тренироваться каждый день, сколько нужно уделять времени для занятий фитнесом для похудения и спортом – всё это вы найдёте в этой статье.

Что требуется для правильной тренировки?

Первым шагом к началу будет программа. Она объединяет в себе питание, сон, количество тренировок на разные группы мышц и отдых. Те, кто увлечён спортом продолжительное время, обычно предпочитают заниматься спортом ежедневно, оставляя всего один день для отдыха. Но чтобы тренироваться по таким программам, нужно многое: массаж, всяческие добавки, а также фармакологическая поддержка (что мы категорически не советуем). Так чрезмерно увлекаются только профессиональные спортсмены – обычным людям это совсем ни к чему.

Лучше использовать иную, очень простую и особенную программу, которая подойдёт абсолютно всем. Она зависит от того, сколько раз вы предпочитаете ходить в фитнес-центр, сколько часов занимаетесь дома. В ней важным является чередование и силовых упражнений. Если насчёт второго всё понятно: это обычные всем известные упражнения для фитнеса или похудения, то вот с первым могут возникнуть вопросы. Что же такое «кардио» и почему оно нужно? Кардио – это , они предназначены для , тремя популярными вариантами являются бег, прыжки на скакалке и плавание. «Кардио» является важной составляющей любой программы, поэтому нельзя ею пренебрегать.

Самим занятиям фитнесом и спортом нужно уделять около часа в сутки, а с упражнениями для похудения немного иначе – там затраты времени регулируется от физических возможностей. При том нагрузка должна быть достаточной. Самое главное – количество подходов для каждой группы мышц. Для крупной группы мышц привычно выделить около 10 подходов, а для более мелких – до 15.

Чем отличаются частые и редкие тренировки?

В занятиях для похудения (спорт или фитнес) нужен определённый баланс. Не стоит ходить в спортзал очень часто, мышцам необходимо время для регенерации и восстановления. Не стоит перенапрягать тело. Слишком частые тренировки создают некоторую избыточную нагрузку на психику. Из этого можно сделать очевидный вывод, что постоянно заниматься нельзя.

Противоположный сценарий тренировок: если ходить на занятия редко, эффективность значительным образом снизится. Это происходит от того, что возможность заниматься в фазе «суперкомпенсации» будет утеряна. Эта фаза характеризуется циклом нагрузки-восстановления: когда тренируемый параметр после последнего занятия будет иметь более высокий показатель, необходимо вовремя дать следующую нагрузку, иначе силовой показатель вернется назад и ничего не поменяется.

Сейчас в бодибилдинге бытует множество мнений насчёт того, сколько лучше тренироваться, какое количество будет оптимальным. Например, Арнольд Шварценеггер в своей книге говорит, что для достижения результатов нужно заниматься спортом ежедневно, причём дважды, а вот не менее знаменитый Майк Ментцер рекомендует занятия дважды в неделю, причём заявляет, что делать больше совсем не обязательно.

По какой причине ежедневные занятия вредны?

Раньше множество тренеров считало, что заниматься спортом или фитнесом нужно ежедневно. Но сейчас выяснилось, что спортсменам слишком сложно проходить через такие трудности – они просто не успевают восстановиться в этих условиях. Ежедневные тренировки изнашивают тело и организм, и он просто не успевает отдохнуть. Страдают не только силовые показатели. Нервная система плохо справляется с такими стрессами, так что эффективность занятий падает, наступает состояние перетренированности.

Время на достаточный, хотя и неполный отдых мышц – 3 дня. Хотя этот показатель вполне может меняться от физической подготовки, опыта, и многих других факторов. Если новички будут восстанавливаться неделю, то опытному спортсмену потребуется гораздо меньший временной интервал. Многое зависит и от самих мышц. Например, маленькие будут восстанавливаться лучше и быстрее больших.

Ноги, которые занимают практически половину массы всех мышц тела, требуют ещё более бережного отношения и не очень частых нагрузок. Руки составляют примерно четверть массы, и времени для регенерации им нужно в два раза меньше, чем ногам. Бицепс, трицепс, а также плечи нужно тренировать чаще, чем остальные мышцы, однако они участвуют в работе над крупными мышцами. Так что стоит учитывать и косвенное влияние одних мышц на группы других.

Оптимальная частота занятий

Слишком частые и слишком редкие тренировки – выход за рамки нормы. К тому же, бодибилдингом совсем не обязательно заниматься профессионально, многим достаточно простых занятий спортом, фитнесом и упражнениями для похудения, можно даже просто ходить по улице! Если всё так, для такого образа жизни оптимальным количеством будет 3-4 занятия в неделю с отдыхом через день. Можно , а можно и в фитнес-центре. Обычно это так, если вы разбиваете тренировочную программу на части, каждую из которых выполняете в разные дни. Это значит, что если вы будете выполнять упражнения для мышц ног в один день, то для мышц пресса понадобится выделить другой.

Известно, что мышцы восстанавливаются через 2-4 дня после тренировки. При разбивке занятий на части спортсмены разминают разные группы мышц не более раза в неделю. И такой метод тренировок считают самым оптимальным для хорошего роста мышц.

Если вы желаете не просто похудеть, но и набрать массу для мышц, нужно держать частоту тренировок на таком уровне, чтобы к каждому последующему занятию была достигнута фаза суперкомпенсации. Она наступает примерно через неделю. Это значит, что нагрузка на каждую группу мышц должна повторяться не чаще двух раз в неделю.

Также не забывайте, что частые и интенсивные тренировки требуют некурящего образа жизни, иначе вам просто не хватит физических сил на такие нагрузки, ведь «дыхалка» очень сильно страдает от сигарет. Бросить курить быстро и без «ломок» абсолютно реально, если

Этих знаний вам будет достаточно, чтобы понять, как правильно заниматься спортом или похудеть. Главное – давайте мышцам необходимый отдых, чтобы не перенапрягать их, составьте собственную программу и график питания, и путь к желаемому будет лёгким.

Сегодня каждый хочет выглядеть красиво. Накачанный торс не стыдно показать. Как известно, в здоровом теле — здоровый дух. Не меньшую роль играет и привлечение внимания лиц другого пола. Мужчины хотят быть сильными, женщины — стройными. Поэтому множество людей ходит Огромное количество фитнес-центров открывается даже в маленьких городах. Быть накачанным и стройным сейчас в моде. На этом неплохо зарабатывают предприниматели. Во многих залах есть тренеры, которые помогут человеку. Можно употреблять различные виды протеинов — белков, из которых и создаются мышцы, но некоторые люди принимают даже вредные препараты. Кажется, чем больше времени провести в зале, тем быстрее удастся накачаться. Значит, нужно каждый день работать над своим телом, как думают многие. Но не всё так просто, как кажется. Можно ли тренироваться каждый день или стоит давать мышам отдохнуть?

Становится всё более популярным такой вид спорта, как бодибилдинг. Не так давно появились номинации, в которых не меряются мускулатурой, а показывают красоту тела. Но настоящие ценители, сидя в зрительном зале, ждут накачанных парней, которые больше похожи на героев из кино. Некоторые думают, что абсолютно все бодибилдеры употребляют огромное количество неполезных добавок. Отчасти это верно. Но далеко не все так наплевательски относятся к своему здоровью. Что тогда? Может, они целыми днями потеют в тренажёрных залах и тем самым добиваются таких высот? Нет, они тренируются согласно графику, а отнюдь не живут со штангами. Бодибилдеры едят много природного и искусственного белка, который получают из продуктов или из специальных протеиновых добавок. Что будет, если тренироваться каждый день?

Устаревшая схема тренировок

Не так давно была популярна очень интересная схема тренировок. Каждый день был предназначен для развития какой-то одной группы мышц. Кажется, идеальный вариант. Но, оказывается, спортсмен сильно уставал и перенапрягался. Но ведь на определенную группу мышц при этом приходилось целых 6 дней отдыха. В чём же дело? Можно ли было тогда тренироваться каждый день? Учёные выяснили, что плотный график негативно влияет на организм человека. Нервная система перенапрягается, ежедневный стресс явно не идет на пользу. Поэтому и эффект от каждодневных занятий оказывался не столь сильным, каким мог бы быть. Тренировочный стресс полезен лишь для мышц, но на организм он влияет крайне плохо. Правда, для быстрого восстановления можно принимать специальные добавки, но всё-таки лучше от этого воздержаться. Поэтому, поняв, что будет, если тренироваться каждый день, спортсмены отказались от этой системы.

Интересно, что профессионалы занимаются 4-5 дней в неделю, а 2-3 дня остаётся на отдых. Эта система позволяет им полностью восстанавливаться. Но придерживаться подобного графика могут только те, кто умеет оградить свою нервную систему от внешних раздражителей. А те, кто обладает другой профессией, занимается чем-то помимо спорта, в любом случае получают стресс. Поэтому для обычных людей лучше всего будет заниматься 2-3 дня в неделю. Благо в фитнес-центрах обычно на такой график и рассчитан абонемент. Но на каждой тренировке необходимо уставать. Этого пугаться не надо. Организм успеет восстановить силы до следующего похода в зал. Однако для тех, кто хочет сбросить лишний вес, действуют немного другие правила.

Сколько времени тренироваться

Если с днями всё просто, то вот с часами — гораздо сложнее. Существует огромное количество различных методик, которые помогут увеличить мышечную массу быстрее. Обычно они подразумевают определенный график занятий спортом (и по часам тоже). Но некоторые из них могут оказаться губительными для организма. Например, и сегодня есть такие методики, которые подразумевают, что тренироваться потребуется каждый день. Однако усталый организм никак не может восстановить силы, даже при условии того, что нет иных раздражителей. Конечно, некоторые из сомнительных методик подразумевают сочетание силовых и кардиоупражнений, таких как эллиптический тренажёр. Они способны расслабить организм и поспособствовать его постепенному переходу в состояние релаксации. Но это не может заменить полноценного дня спокойствия. Существуют различные средства, которые бы могли успокоить организм. Но, как уже было сказано, лучше воздерживаться от их употребления. Поэтому на вопрос «можно ли тренироваться каждый день», ответ однозначен — нет.

Профессионалы

Даже профессиональным бодибилдерам не советуют качать свое тело каждый день. Но что же тогда делать? Некоторым необходимо набрать мышечную массу как можно быстрее. Выход только один — увеличение времени тренировки. Но переусердствовать тоже нельзя. Это может только навредить организму. Также чрезмерная нагрузка способна плохо воздействовать на сердечно-сосудистую систему и на суставы. Поэтому, дабы сохранить здоровье, необходимо тренироваться не дольше того времени, которое посоветует специалист.

Последствия

Но что же будет, если тренироваться каждый день? Интересно, что при ежедневных тренировках мышечная масса будет ниже, нежели при сочетании их с отдыхом. Чтобы мышца восстановилась и увеличилась в объеме, необходимо время. А если тренироваться каждый день, то при затрате больших сил результат не будет столь высоким. Поэтому человеку не стоит качаться ежедневно, даже если он не боится проблем со здоровьем. А они вполне могут быть. Перегруженные каждодневными нагрузками суставы в конечном счёте будут сильно болеть. Сердечно-сосудистая система также может быть затронута.

Есть много методов похудения. Различные диеты давно стали стилем жизни многих. Проводятся операции, которые предназначены для того, чтобы пациент сбросил вес. Но самым лучшим способом остаётся спорт. Именно он способен без вреда для здоровья помочь людям с лишними килограммами. Понятно, что чем больше тренировок, тем быстрее можно сбросить вес. Но можно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть?

Принцип

Если для того, чтобы нарастить мышечную массу, совершаются силовые нагрузки, то для похудения преимущественно используются кардиоупражнения, то есть бег, прыжки и тому подобное. Следовательно, мышцы устают гораздо меньше, и отдыхать им надо мало. Интересно, что есть специальные новшества для похудения путём физических упражнений. Например, специальный костюм, который способствует повышенному потоотделению. Что будет, если тренироваться каждый день в подобной форме? Уже через неделю можно будет увидеть в зеркале результат.

К тому же силовые упражнения могут, напротив, только поспособствовать увеличению массы, так как мышцы весят гораздо больше жира. Можно сказать, что если не прибегать к силовым упражнениям, то тренировки, направленные на сбрасывание веса, могут осуществляться ежедневно.

В зале и дома

Можно ли тренироваться в зале каждый день, ведь там есть тренеры, которые в случае чего помогут? Конечно, наличие рядом человека, который знает особенности организма при сбрасывании килограммов и накачке мышечной массы, очень хорошо. Однако в конце любой устают, а значит, требуют отдыха. Поэтому этот вопрос, как и подобный ему — «можно ли тренироваться дома каждый день», отпадает. Только если, как уже говорилось, тренировки не направлены на похудение. Место совершения силовых упражнений, в принципе, не играет роли. Главное — соблюдать правила, описанные в этой статье.

Спорт

Можно ли тренироваться каждый день на турнике? Сейчас этот вид занятий очень популярен. Конечно, упражнения в основном сочетают в себе силу и технику. Но если тренироваться не до полной усталости организма, то ежедневные трюки на турнике пойдут ему только на пользу. А борцам можно ли тренироваться каждый день? Бокс ведь, к примеру, очень популярный вид спорта. Но на этот вопрос лучше всего ответит тренер. Однако ежедневную отработку ударов нельзя полностью отнести к силовым упражнениям. Однако, помимо этого, многие боксёры занимаются и в зале. Поэтому всё зависит от типа их тренировки.

Можно ли тренироваться каждый день на разные группы мышц?

Ежедневные тренировки в спортзале – залог здоровья, но можно ли выполнять упражнения каждый день на разные группы мышц? Тренироваться нужно правильно, чтобы достичь результата.

В последнее время популяризация здорового образа жизни приводит к тому, что люди начинают посещать тренажерные залы. Увлечение спортом приносит плоды, и многие достигают в этой области результатов, успешно строят свое тело и укрепляют здоровье. Часто новичков интересуют вопросы, связанные с тренировками на разные группы мышц.

Выбор оптимального времени для тренировки – залог ее успеха. Конечно, вы наверняка будете совмещать занятия в спортзале с работой или учебой, поэтому не всегда будет возможность прийти на тренировку именно в тот период дня, когда она наиболее эффективна для сжигания жира, однако некоторые рекомендации вам все же пригодятся.

Время суток

У каждого оно свое: кому-то удобно тренироваться с утра, чтобы заряжаться бодростью на весь день, а кто-то наиболее активен ночью и предпочитает посещать ночные спортивные залы. Здесь нужно слушать свой организм и следить за его реакцией на тренировки.

Если после утренних занятий в спортивном зале вы чувствуете дрожь в руках, слабость и усталость, лучше перенести их на послеобеденное время или вечер. Если ночные тренировки приносят вам радость, и вы чувствуете себя прекрасно – почему бы и нет?

До или после еды?

Чтобы мышечная масса набиралась быстрее, а жир уходил, нужно правильно совмещать приемы пищи и тренировки. Многих интересует, можно ли тренироваться каждый день после еды. Ответ очевиден: не стоит. Регулярные тренировки после еды приводят к тому, что желудок растягивается, и нарушаются процессы пищеварения.

Лучше ходить в спортивный зал слегка голодным, чтобы заниматься было легче. Если во время тренировки вы чувствуете головокружение по этой причине, съешьте перед тренировкой банан или 100-200 граммов творога.

Когда же можно кушать после тренировки? Первые 20 минут после интенсивных физических нагрузок открыто так называемое «углеводное окно»: все, что вы съедаете в это время, не уходит в жир, а идет на восполнение запасов гликогена. Есть сразу после тренировки не только можно, но и нужно: вырабатываемые во время физических нагрузок вещества активно разрушают клетки мышц. По окончанию занятий этот процесс продолжается, и остановить его может поступление инсулина. Для этого вы должны съесть богатую углеводами пищу.

Ежедневные тренировки

Наиболее часто новички теряются в вопросах регулярности тренировок. Многие ошибочно начинают ежедневно посещать спортзал и делать нагрузки на одни и те же мышцы. В результате они забиваются и перестают развиваться, а спортсмен получает боли из-за скопившейся в клетках молочной кислоты – продукта распада белков во время физической активности.

Можно ли тренироваться каждый день? Конечно же, можно. Только ежедневные тренировки должны прорабатывать разные группы мышц. Вы можете составить себе план на неделю и заниматься по нему, это очень удобно.

Дело в том, что наши мышцы можно условно разделить на группы:

  • сгибатели и разгибатели рук;
  • седалищно-большеберцовые мышцы;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы пресса;
  • мышцы спины;
  • мышцы плеч;
  • трапециевидные мышцы;
  • грудные мышцы.

Что происходит, если каждый день тренировать одни и те же мышцы?

Во время тренировок неизбежно происходят процессы разрушения мышечной ткани, образуются микротравмы, которые при правильном питании быстро заращиваются организмом, и ткани увеличиваются в объеме, становятся более рельефными.

Во время тренировки организм активно расходует энергию, тратит практически все ее запасы и частично расходует и энергию, взятую из расщепления белковых молекул в мышцах. В результате реакций, происходящих в это время, в межклеточное пространство в тканях выходит продукт распада – молочная кислота. Если человек каждый день тренирует одни и те же группы мышц, эта кислота скапливается в тканях в достаточно большом количестве, что приводит к сильным болям. К тому же, микротравм становится много, и они не успевают «зарастать». Вследствие этого мышцы забиваются и перестают развиваться.

Как правильно построить режим тренировок

Чтобы тело приобретало рельеф, а боли в мышцах были только приятными, стоит правильно распределить тренировки. Пресс можно тренировать ежедневно, однако упражнения стоит выбирать правильно: пусть в один день прорабатываются прямые, а на следующий – косые мышцы.

Привычные сплит-программы тренировок – это как правило 2-3 занятия в неделю, то есть тренинги через день с одним выходным – в воскресенье. Это породило ряд стереотипных правил о том, что заниматься каждый день нельзя и якобы вредно. Доля правды в этих словах есть, однако она столь незначительна, что без понимания основного принципа построения тренировочных схем – это капля в море.

Объем нагрузки (тоннаж)

Силовые тренировки создают определенный коэффициент нагрузки. Вы поднимаете определенный вес определенное количество раз. Например 4 подхода жима лежа по 60 кг в 10 повторениях – это 4х10х60 = 2480 кг. Мы высчитали тоннаж одного типичного упражнения.

Мышцы прогрессируют не от поднятой вами штанги, а от общего тоннажа, причем не за одну тренировку, а за небольшой микроцикл, им может служить одна неделя. То есть если за неделю вы поднимаете/тянете N-тоннаж, то ваши мышцы будут расти и адаптироваться к нагрузке. Если вы не получаете должный объем, то будете топтаться на месте.

Количество тренировок

Неважно 1, 2 или 6 тренировок в неделю, ведь ключевую роль играет общий недельный объем. Допустим обычно тоннаж ваших тренировок составлял 250 тонн. Вы занимались 3 раза в неделю, то есть в среднем каждая тренировка была равна 83-84 тоннам.

Теперь, вы хотите заниматься 5 раз в неделю, вместо трех. Типичная ошибка – копировать тренировочные дни, не меняя их тоннаж и объем. Что делает новичок, желающий ускорить рост мышц? Он увеличивает тоннаж за неделю с помощью добавления идентичных тренировок.

Теперь вместо 250 тонн в неделю вы получите 5х84=420 тонн – что более чем на 50% превосходит прежний тоннаж. Напомним, что при объеме 250 тонн в неделю вы хорошо прогрессировали, а что будет при 50% увеличении нагрузки? Вы впадете в перетренированность и от ваших результатов останется лишь мечта и потерянная мотивация.

Как правильно тренироваться каждый день?

Если вы хотите тренироваться чаще, нужно распределить привычный объем равномерно в течение всей недели, поделив тоннаж на количество тренировок. В нашем примере, при желании посещать фитнес-центр пять раз в неделю, нам нужно разделить 250 тонн на 5 тренировок, то есть каждая должна быть по 50 тонн, не более и не менее. Такое сохранение общего объема нагрузки позволит тренироваться чаще без перетренированности и дискомфорта. Вы не почувствуете существенной разницы.

Как часто нужно тренироваться?

Любителям фитнеса достаточно 2-3 раз в неделю. Безусловно, вы можете разделить объем на 4-6 тренировок, и получить аналогичный результат. Но стоит ли игра свеч?

Плюсы и минусы ежедневных тренировок

Плюсы:

  • Нужно меньше времени, так как объем тренировки меньше;
  • Меньше нагрузка на нервную систему каждый день, что актуально, если тренировки до отказа превращают вас в овоща на весь оставшийся день, а это мешает работать;
  • Меньше отказов, меньше стресса в ходе одного дня;

Минусы:

  • Нужно чаще посещать фитнес-центр;
  • Многим ментально сложно удержать себя в рамках 3-4 упражнений за тренировку, все хотят больше;
  • Мышцы болят чаще, так как вы нагружаете их чаще, хоть и меньшим объемом.

Поэтому на данный вопрос нет правильного ответа. Мы рекомендуем вам выбрать наиболее удобное лично для вас количество тренировок. На эффективности и скорости получения заветных результатов это никак не скажется, при условии правильного составления тренировочной программы. Если общий тоннаж нагрузки за неделю адекватен, то количество тренировок никак не повлияет на вас, разве что с точки зрения психологического удобства.

Style Итог

Итак, можно ли заниматься фитнесом каждый день? Дома ли, на улице, или же в фитнес-центре? Ответ: да можно, но только с учетом адекватного тоннажа нагрузки за неделю. Без этого условия вы скорее всего впадете в и испортите всю результативность тренинга.

Стоит ли тренироваться чаще? – решать вам. Никаких существенных и объективных преимуществ частого тренинга нет. Уделите внимание не частоте тренировок, а восстановлению. Тренируемся мы час или два, а вот оставшееся время суток мы восстанавливаемся, и логичнее создать идеальные условия для роста мышц именно в этот длительный период. Ешьте больше белка, спите хорошо и подберите такую программу тренировок, которая не будет вызывать дискомфорт. Вновь напомним – количество тренировок, по сути, не играет ключевой роли .

Можно ли каждый день тренироваться?

Я очень часто встречаю людей, которые мне говорят о том, что тренироваться каждый день — это плохо, это вредно и это не продуктивно.

Да и вообще вся тренировка должна длиться не более 40 — 45 минут.

Мне вот интересно, а что будет, если тренироваться по 46 минут или по 53 минуты, что мышцы перестанут расти?! Я вот не понимаю всего этого…

Я порой тренируюсь по 2 часа и прекрасно себя чувствую. Бывает я хожу в зал каждый день и при этом я прекрасно восстанавливаюсь.

Для меня 3-4 месяца заниматься каждый день, это вполне нормально. Потом делаю небольшой перерыв на недельку.

И затем я начинаю всё сначала. И меня такой ритм вполне устраивает.

Мне порой кажется что всё это придумали весьма ленивые люди, которые не хотят пахать в зале.

Потому что почти все профессионалы пашут в зале каждый день по 2 часа и даже по 3 часа и отлично при этом растут.

Мне порой вообще непонятно, почему каждый день нельзя тренироваться?! Разве вам что-то мешает, ходите в зал, да занимайтесь.

Мне кажется это говорят именно те люди, которые никогда не работали тяжело.

Я не говорю сейчас про спортзал, а я говорю про «тяжёлую физическую» работу. Когда ты каждый день по 8 -12 часов стоишь у станка или грузишь фуру.

И так 5-6 дней в неделю. И знаешь? Ты прекрасно при этом восстанавливаешься.

Когда вечером приходишь без задних ног, а утром встаёшь уже как огурчик.

Наш с вами организм на удивление очень быстро привыкает почти к любым условиям.

Но многие так не работали и не знают что это такое. Поэтому тренировки по 40 — 45 минут у них уже вызывают трудности и это не говоря ещё про действительно тяжёлые 2-3 часовые тренировки.

Я даже уверен, что многие из вас никогда не тренировались в зале по-настоящему очень тяжело.

Многие говорят, что они тяжело тренируются, хотя по факту это не так.

У меня были случаи, когда некоторые ребята говорили мне что они впахивают до седьмого пота.

Когда я им предлагал попробовать мою тренировку, многие доходили лишь до половины и потом просто падали без сил, говорили что они больше не могут.

А я ведь при этом хожу в зал почти каждый день и работаю так постоянно. При этом для меня это совершенно обычная тренировка.

После этого никто из них больше не говорил что они тяжело впахивают в зале. Потому что до этого им не с чем было это сравнить.

Я это говорю к тому, что для одних тренировки каждый день это обычное дело, тогда как для других это огромный стресс.

Если вы не готовы работать тяжело, не делайте этого, но не говорите, что вы тяжело пашите.

Понятное дело, что (тяжело тренироваться) каждый день на протяжении нескольких лет вы просто не сможете, но 3 — 4 месяца или даже 5 — 6 месяцев, я думаю вполне возможно.

Пока вы молоды и полны сил, вы должны выкладываться в зале на все 100%, а иначе зачем всё это. Это уже потом вы можете снизить свои обороты.

Хотя сегодня многие возрастные атлеты даже в свои 50- 60 работают интенсивнее, чем многие сейчас в свои 20- 30 лет.

Ну, а если тренироваться в формате «лайт тренировка», то можно тренироваться годами.

Отвечая на вопрос, а можно ли каждый день тренироваться? Отвечаю, можно! Вопрос в другом, как долго вы сможете это делать.

По-своему опыту могу сказать, что если тренироваться очень тяжело, то долго вы так не продержитесь. От силы лишь 3- 4 месяца, проверял лично на себе.

Я лично, не могу каждый день тренироваться дольше, чем 3-4 месяца. Меня на большее не хватает, после этого одна-две недели отдыха.

Ну, а если тренироваться скажем так, «умеренно», то вполне можно заниматься так целый год.

Многие возрастные атлеты сегодня именно так и делают, они ходят в зал «каждый день», но при этом работают в формате «лайт».

Это означает, что они подбирают для себя комфортный ритм тренировок, который им «позволяет» тренироваться каждый день.

Поэтому вам ничего не мешает тренироваться точно также в своё удовольствие и делать это каждый день.. Найдите свой ритм тренировок и занимайтесь.

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Жми сюда

Можно ли тренироваться ежедневно — Живи!

У тренировок на ежедневной основе есть свои плюсы и минусы. Рассмотрим их подробнее.

В чем плюсы ежедневных занятий фитнесом?

Тренировки каждый день положительно влияют на здоровье, но если речь идет об умеренной физической активности — зарядке, «функционалке», несложной йоге и пр. Так вы в целом повышаете свой уровень подвижности (потому что, будем честны, большинство из нас проводит много времени сидя). Цель — заниматься фитнесом каждый день — побуждает нас объективно больше двигаться.

Движение улучшает кровообращение, повышает уровень креативности и работоспособности, положительно влияет на состояние иммунитета и настроение. А если вы делаете это ежедневно, представьте, каких сдвигов можно достичь в сфере работы и улучшения здоровья? То-то же!

Ежедневные тренировки развивают дисциплину. Некоторым бывает сложно заниматься фитнесом регулярно — при снижении мотивации все чаще хочется прогулять занятие. Если вы решили тренироваться ежедневно, то, скорее всего, очень быстро втянетесь, и бросать занятия не захочется.

Тренируясь каждый день, можно значительно улучшить фигуру. Если ваша цель — похудеть, укрепить мышцы или развить выносливость — ежедневные занятия в этом помогут. Но, конечно, не стоит забывать о питании — даже при каждодневных тренировках не похудеть, если все время питаться фастфудом.

Минусы ежедневных тренировок

Это касается преимущественно занятий с интенсивностью выше средней.

При ежедневных тренировках организм не успевает восстановиться. «Во время отдыха происходит восстановление всего организма, не только мышц, но и иммунной системы, центральной нервной системы, — объясняет Виктория Тяжина, персональный тренер фитнес-клуба Spirit на Войковской. —  Если первая система (система мышц) восстанавливается быстрее всего, то вот ЦНС восстанавливается медленно и очень важно дать этому процессу достаточное время, чтобы не произошло выгорания от тренировок».

Это может приводить и к сбоям в здоровье: например, при перетренированности ухудшается иммунитет, у женщин может сбиваться менструальный цикл.

Интенсивные ежедневные тренировки вредят мышцам. «Мышечное волокно восстанавливается достаточно долго, в некоторых случаях — до двух недель, — говорит Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес». — Если мы еще не чувствуем после тренировки боль, это не значит, что мышцы уже восстановились, физиологические процессы продолжаются».

Тренировки каждый день увеличивают риск травм. Если вы не успеваете восстановиться между занятиями, ухудшается качество движения, а это может в конечном итоге привести к травме.

Стоит ли заниматься каждый день? В целом, да, если правильно спланировать программу тренировок.

Как правильно заниматься каждый день?

Для начала стоит определиться с целью — для чего вы собираетесь тренироваться ежедневно? Хотите похудеть, нарастить мышцы или в целом поддерживать себя в форме и быть здоровым? Ответ на этот вопрос повлияет на основу тренировочного плана.

В целом для ежедневных занятий выбирайте занятия средней и низкой интенсивности — это снижает риск перетренированности. «Ежедневно можно и даже рекомендуется делать простую функциональную зарядку, например, приседания, наклоны, жимы, тяги, повороты и различные передвижения. Все это можно делать без веса, просто в качестве разминки после пробуждения с утра, — говорит Виктория Тяжина. — Также полезна растяжка, особенно, перед сном. Она помогает расслабиться и успокоиться после рабочего дня. Тем, кто знаком с миофасциальным релизом (мышечное расслабление с помощью массажных роллов, всевозможных мячей), также можно немного «раскататься» вечером»

Чтобы мышцы успевали восстанавливаться, важно тренировать их не каждый день. «Посмотрите на тренировки бодибилдеров, у них они почти каждый день, но на разные мышечные группы. Если, например, сегодня они тренируют мышцы груди, то на следующий день — ноги, так мускулатура успевает восстановиться», — добавляет Денис Савченко.

Вы можете пользоваться тем же подходом и делать сплит-тренировки на разные группы мышц.

Меняйте виды нагрузки. «Физиолог Сеченов утверждал, что лучшее восстановление — это смена деятельности. Предлагаю воспользоваться этим правилом: если вы, например, бодибилдер, в день без силовой тренировки поиграйте в теннис, вы быстрее восстановитесь», — советует Денис Савченко.

Хорошими «переключающими» видами активности считают йогу, пилатес, плавание, стретчинг — они связаны с вытяжением мышц, улучшением работы суставов. И помогают расслабиться (что важно для ЦНС).

Отслеживайте симптомы перетренированности. Она вредит многим системам организма. Чем раньше вы ее отследите, тем проще будет ее «ликвидировать». «Первый признак перетренированности — это быстрая утомляемость. Часто признаком может стать лень, но тут надо четко понимать, где лень это просто «неохота идти в зал» или это сигнал тела о том, что ему нужен отдых, — объясняет Виктория Тяжина. — Иногда такое состояние может сигнализировать о наступающей болезни, что также может быть последствием очень тяжелых и частых тренировок, т.к. иммунная система не восстанавливалась достаточное время. Крайняя точка — это когда при мысли о зале начинает подташнивать, как правило, после таких состояний люди редко возвращаются в зал. Поэтому очень важно уметь чувствовать свое тело и то, о чем оно вам говорит».

Прислушивайтесь к сигналам своего тела — они обычно не подводят. И не забывайте, что для качественного прогресса в тренировках организму нужен отдых — хороший сон, сбалансированное питание, достаточное количество времени на восстановление. Без этого есть риск быстро выгореть или получить травму.

Можно ли с удовольствием тренироваться каждый день? Можно ли тренироваться каждый день дома или в зале девушкам, чтобы похудеть

Или просто желающих похудеть, интересует один важный вопрос: можно ли заниматься почти без перерыва? На этот вопрос существует множество ответов, кто-то тренируется чуть ли не круглые сутки, уделяя этому много времени, а кто-то считает, что лучше заниматься два раза в неделю. Если вам интересно, можно ли тренироваться каждый день, сколько нужно уделять времени для занятий фитнесом для похудения и спортом – всё это вы найдёте в этой статье.

Что требуется для правильной тренировки?

Первым шагом к началу будет программа. Она объединяет в себе питание, сон, количество тренировок на разные группы мышц и отдых. Те, кто увлечён спортом продолжительное время, обычно предпочитают заниматься спортом ежедневно, оставляя всего один день для отдыха. Но чтобы тренироваться по таким программам, нужно многое: массаж, всяческие добавки, а также фармакологическая поддержка (что мы категорически не советуем). Так чрезмерно увлекаются только профессиональные спортсмены – обычным людям это совсем ни к чему.

Лучше использовать иную, очень простую и особенную программу, которая подойдёт абсолютно всем. Она зависит от того, сколько раз вы предпочитаете ходить в фитнес-центр, сколько часов занимаетесь дома. В ней важным является чередование и силовых упражнений. Если насчёт второго всё понятно: это обычные всем известные упражнения для фитнеса или похудения, то вот с первым могут возникнуть вопросы. Что же такое «кардио» и почему оно нужно? Кардио – это , они предназначены для , тремя популярными вариантами являются бег, прыжки на скакалке и плавание. «Кардио» является важной составляющей любой программы, поэтому нельзя ею пренебрегать.

Самим занятиям фитнесом и спортом нужно уделять около часа в сутки, а с упражнениями для похудения немного иначе – там затраты времени регулируется от физических возможностей. При том нагрузка должна быть достаточной. Самое главное – количество подходов для каждой группы мышц. Для крупной группы мышц привычно выделить около 10 подходов, а для более мелких – до 15.

Чем отличаются частые и редкие тренировки?

В занятиях для похудения (спорт или фитнес) нужен определённый баланс. Не стоит ходить в спортзал очень часто, мышцам необходимо время для регенерации и восстановления. Не стоит перенапрягать тело. Слишком частые тренировки создают некоторую избыточную нагрузку на психику. Из этого можно сделать очевидный вывод, что постоянно заниматься нельзя.

Противоположный сценарий тренировок: если ходить на занятия редко, эффективность значительным образом снизится. Это происходит от того, что возможность заниматься в фазе «суперкомпенсации» будет утеряна. Эта фаза характеризуется циклом нагрузки-восстановления: когда тренируемый параметр после последнего занятия будет иметь более высокий показатель, необходимо вовремя дать следующую нагрузку, иначе силовой показатель вернется назад и ничего не поменяется.

Сейчас в бодибилдинге бытует множество мнений насчёт того, сколько лучше тренироваться, какое количество будет оптимальным. Например, Арнольд Шварценеггер в своей книге говорит, что для достижения результатов нужно заниматься спортом ежедневно, причём дважды, а вот не менее знаменитый Майк Ментцер рекомендует занятия дважды в неделю, причём заявляет, что делать больше совсем не обязательно.

По какой причине ежедневные занятия вредны?

Раньше множество тренеров считало, что заниматься спортом или фитнесом нужно ежедневно. Но сейчас выяснилось, что спортсменам слишком сложно проходить через такие трудности – они просто не успевают восстановиться в этих условиях. Ежедневные тренировки изнашивают тело и организм, и он просто не успевает отдохнуть. Страдают не только силовые показатели. Нервная система плохо справляется с такими стрессами, так что эффективность занятий падает, наступает состояние перетренированности.

Время на достаточный, хотя и неполный отдых мышц – 3 дня. Хотя этот показатель вполне может меняться от физической подготовки, опыта, и многих других факторов. Если новички будут восстанавливаться неделю, то опытному спортсмену потребуется гораздо меньший временной интервал. Многое зависит и от самих мышц. Например, маленькие будут восстанавливаться лучше и быстрее больших.

Ноги, которые занимают практически половину массы всех мышц тела, требуют ещё более бережного отношения и не очень частых нагрузок. Руки составляют примерно четверть массы, и времени для регенерации им нужно в два раза меньше, чем ногам. Бицепс, трицепс, а также плечи нужно тренировать чаще, чем остальные мышцы, однако они участвуют в работе над крупными мышцами. Так что стоит учитывать и косвенное влияние одних мышц на группы других.

Оптимальная частота занятий

Слишком частые и слишком редкие тренировки – выход за рамки нормы. К тому же, бодибилдингом совсем не обязательно заниматься профессионально, многим достаточно простых занятий спортом, фитнесом и упражнениями для похудения, можно даже просто ходить по улице! Если всё так, для такого образа жизни оптимальным количеством будет 3-4 занятия в неделю с отдыхом через день. Можно , а можно и в фитнес-центре. Обычно это так, если вы разбиваете тренировочную программу на части, каждую из которых выполняете в разные дни. Это значит, что если вы будете выполнять упражнения для мышц ног в один день, то для мышц пресса понадобится выделить другой.

Известно, что мышцы восстанавливаются через 2-4 дня после тренировки. При разбивке занятий на части спортсмены разминают разные группы мышц не более раза в неделю. И такой метод тренировок считают самым оптимальным для хорошего роста мышц.

Если вы желаете не просто похудеть, но и набрать массу для мышц, нужно держать частоту тренировок на таком уровне, чтобы к каждому последующему занятию была достигнута фаза суперкомпенсации. Она наступает примерно через неделю. Это значит, что нагрузка на каждую группу мышц должна повторяться не чаще двух раз в неделю.

Также не забывайте, что частые и интенсивные тренировки требуют некурящего образа жизни, иначе вам просто не хватит физических сил на такие нагрузки, ведь «дыхалка» очень сильно страдает от сигарет. Бросить курить быстро и без «ломок» абсолютно реально, если

Этих знаний вам будет достаточно, чтобы понять, как правильно заниматься спортом или похудеть. Главное – давайте мышцам необходимый отдых, чтобы не перенапрягать их, составьте собственную программу и график питания, и путь к желаемому будет лёгким.

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели! “Я новичок, сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?”, — вот такой вопрос (через форму обратной связи) поступил на почту проекта от одного из наших читателей. Я подумал, что эта тема должна быть довольно актуальной для большинства людей, активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и особенно для новичков. Поэтому было принято решение дать развернутый ответ в виде статьи, которая, собственно, перед Вами. Из этой заметки мы узнаем, как нужно правильно подходить к тренировочному процессу, рассмотрим некоторые временные параметры занятий и как их определить для себя.

В общем, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: теория

В одной из наших предыдущих заметок, в частности в этой , мы уже говорили о том, в какое время и какой физической активностью лучше всего заниматься в течении дня. Сегодня же мы продолжим работу в этом направлении и определимся с ответом на не менее важный вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?

Как Вы знаете, интернет — довольно популярный источник (особенно среди молодежи) для поиска ответов на самые разные “непонятки”. Однако качество информации и ее новизна порой оставляет желать лучшего. Примерно так обстоит дело и с нашей темой – кто-то когда-то написал, что оптимально ходить 3 раза в неделю в тренажерный/фитнес-зал, и так оно и пошло гулять по всей сети. Куда ни зайди, везде как корова языком слизала — одни и те же цифры и перефразированные выкладки – стыдно, товарищи! :).

Так вот, я бы тоже мог написать нечто подобное, мол, ходить надо 3 раза и все тут. Однако мне претит такой мало обоснованный подход, и поэтому сегодня мы будем по полной разбираться с этим числовым вопросом.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: сухая статистика

Ну а начать хотелось бы с ее величества статистики, которая говорит нам следующее (см. изображение) .

Да, большинство людей (около 80% ) посещают зал 3 раза в неделю, причем скажу даже больше, дни эти – понедельник/среда/пятница и время с 18-00 до 21-00 . Именно в указанные сроки наблюдается самый большой наплыв людей, желающих привести свое тело в порядок, и именно в это время в яблоку некуда упасть. Такой аврал объясняется банально и просто: а) привычка б) так удобнее всего совмещать с работой/учебой.

На самом же деле, если человек настроен на серьезные результаты, он должен несколько иначе подходить к рассмотрению вопросов в стиле – “как часто?” и “когда лучше?”. Как именно, мы сейчас и рассмотрим.

Все процессы, которым человек подвергает свое тело во время тренировки, можно разделить на 4 вида:

  • работа с сердечно-сосудистой системой;
  • развитие мышечной силы;
  • работа на выносливость;
  • развитие гибкости.

Основные виды тренировок

Пройдемся, в общих чертах, по каждому виду.

№1. Кардио-активность

Относится к развитию функциональности таких органов, как: легкие, вены и артерии, которые отвечают за обработку и транспортировку кислорода к мышцам. По мере постоянной работы в этом направлении, Ваше сердце становится более эффективным — способно перекачивать большие объемы крови с меньшим количеством сокращений. Это подразумевает снижение сердечного ритма (частоты сердечных сокращений, ЧСС) . Низкая ЧСС означает, что Ваш пламенный мотор работает легко и эффективно, высокая – наоборот.

Упражнения, которые используют кислород (аэробные), являются теми, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, и это необходимо помнить при составлении своего тренировочного плана.

№2. Развитие мышечной силы и выносливости

Если Вы перестаете использовать свои мышцы, то они сжимаются (термин “усадка”) . Мышечная сила необходима человеку при выполнении движений из повседневной жизни: подъем детей, перетаскивание сумок, горизонтальное стояние. Выносливость позволяет совершать определенные действия более длительное время без проявления признаков усталости. Оба этих качества необходимы для того, чтобы поддерживать мобильность и функциональность, особенно в пожилом возрасте.

Так же стоит сказать, что мышечная ткань использует больше калорий, чем “неактивная” ткань, и это является хорошей новостью для тех, кто пытается . Упражнения на преодоление сопротивлений улучшают мышечную силу и выносливость.

№3. Гибкость

Гибкость имеет важное значение в тренировках, однако она часто упускается из виду. А ведь это степень подвижности (диапазон движения) суставов. Без нее человек окажется неспособным легко выполнять простые задачи. Гибкость помогает снизить вероятность получения травм и риск боли в пояснице. Поэтому такие виды активности как растяжка (заминка) и йога обязательно должны присутствовать в Вашей .

Из всего вышеперечисленного и выводится объемность тренировки и конкретные цифры (сколько по времени, сколько в неделю) .

Как построить идеальную тренировку

Чтобы самому ответить на вопрос (а именно к этому я Вас и призываю, а не прислушиванию к каким-либо “левым” советам непонятно от кого) «с колько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал», необходимо знание некоторых базовых принципов, которые позволят получить максимальную выгоду (и безопасность) от Ваших тренировок.

Прежде всего, они касаются: частоты, продолжительности (интенсивность) и “трудноты” занятий.

Также необходимо помнить, что тренировка (или упражнения) должна включать в себя.

Давайте остановимся на каждом пункте подробней, и в итоге постараемся определиться с ответом на главный вопрос сегодняшней статьи.

Этапы тренировки

Разогрев (разминка) и “охлаждение” (заминка) мышц

Данный вид активности может выполняться наряду с Вашим основным упражнением, только на менее интенсивном уровне. Например, если у Вас по плану 45 -минутная кардио-сессия (бег) на дорожке, то можно в умеренном темпе на ней же и походить.

Нужно помнить, что разогрев:

  • увеличивает приток крови к мышцам;
  • снижает шансы травм мышц и суставов;
  • должен происходить в течение 5-10 минут при низкой интенсивности.

Нужно помнить, что охлаждение:

  • предотвращает скопление крови в конечностях (например, в ногах) ;
  • должно происходить в течение 5 минут с постепенным снижением уровня интенсивности.

Растяжка (Stretching)

Вы должны растянуть мышцы после разминки и заминки. Растяжка очень важна, т.к. она уменьшает риск получения травм, убирает чувство скованности мышц (делая их более «жизнеспособными» к упражнениям) , а также развивает гибкость.

Примечание:

Распространенной ошибкой является растяжка мышц на “холодную”. Вы должны сначала разогреть их, и только затем растянуть. Растяжка холодных мышц может их повредить.

Чтобы окончательно определиться что, как и где разогревать/растягивать, рекомендую ознакомиться с заметкой: .

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал и как часто тренироваться

Рекомендуется быть физически активным каждый день, осуществляя несложную аэробную деятельность три-пять раз в неделю (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание) . Людям, ведущим сидячий образ жизни, необходимо “вкатываться” в тренировочный процесс постепенно и начать с аэробных занятий 2 раза в неделю и занятий с железом (или фитнесом) в количестве 2 раз в неделю.

Эффективнее всего следовать следующей недельной схеме: понедельник – заловая тренировка; вторник – аэробная; среда – отдых; четверг – заловая тренировка; пятница – аэробная; суббота/воскресенье – отдых.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: как долго тренироваться

Учеными был высчитан минимальный временной интервал, который должен отводиться среднестатистическим человеком на физическую активность (упражнения) и составляет он 20 минут (без учета разминки и заминки) . Максимальный интервал составляет 60 минут. Если Вы юный новичок, то прежде чем идти в зал, необходимо довести свое время пребывания под нагрузкой с 10 -минут до 20-25 . Лучше всего начать с простых домашних упражнений: , и пресс.

Предельная сложность тренировки: определяем уровень интенсивности

Кто-то в зале катает вату или бьет баклуши, в следствии чего их время тренировки неиллюзорно возрастает, кто-то же пашет в поте лица и выполняет тяжелую объемную работу в рекордные сроки. Поэтому интенсивность – важный фактор, который влияет на временной и количественный интервалы занятий.

Чтобы новичкам качественно улучшить свои телесные и функциональные показатели,необходимо начинать с физической активности с низкой интенсивностью. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировки (общее время нахождения под нагрузкой), и только потом увеличивать степень ее интенсивности.

Чтобы определить текущий уровень интенсивности занятий (т.е. как сильно Вы “вджобываете”) можно воспользоваться следующими методами.

№1. Субъективный метод (тест-наблюдение)

Основываясь на собственных ощущениях, постарайтесь определить, насколько сильно Вы работали. Если после тренировки Вы:

  • не можете без особых усилий разговаривать;
  • с трудом передвигаете конечности по возвращению домой;
  • испытываете рвотные позывы;
  • ощущаете, что “съели бы кабанчика”.

Это все говорит о том, что тренировка была насыщенной и объемной, и Вы “вложились” в нее по полной.

№2. Шкала напряжения

Вы также можете оценить проведенную тренировку по шкале от 0 до 20 . Ваше значение должно находиться в диапазоне между 12 (довольно трудно) до 16 (тяжело) .

№3. Частота сердечных сокращений

Интенсивность тренировки можно вычислить самому. Для этого необходимо знать свой максимальный пульс (как быстро может биться Ваше сердце) . Максимальная ЧСС = 220–Х (возраст) . Допустим Вам 20 лет, тогда 200 ударов в минуту (BPM) — максимальная частота сокращений.

Существуют диапазоны зон ЧСС, в рамках которых определенные задачи (похудение, набор мышц и тп) решаются лучше (см. изображение) .

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод. Для достижения хороших функциональных результатов и заметных телесных преобразований, необходимо работать в направлении увеличения частоты, времени (продолжительности нахождения под нагрузкой) тренировки и ее интенсивности.

Примечание:

В качестве примера: если Вы занимаетесь в зале в течение 30 минут на комфортном уровне интенсивности (50%-60% от МЧСС) 1-2 раза в неделю, то Вы не улучшите свою физическую форму. Вам необходимо двигаться в направлении цифр: 40-60 минут, 3-4 раза в неделю и интенсивность 70-85% от вашего максимального сердечного ритма.

Какой глобальный вывод можно сделать из всей этой болтологии?

Все очень просто – Вы должны сами для себя вывести, как часто и долго нужно тренироваться. Этот процесс достаточно пластичен, и тем более в Ваших руках есть все необходимые инструменты. Например, можно шесть дней в неделю работать с более низкой интенсивностью или 3-4 раза, но с более высокой. Теперь Вы вольны изменять свою картину тренировок и подстраивать ее “временные параметры” под свои цели и задачи.

Как видите, чтобы правильно ответить на вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, необходимо проанализировать все вышеприведенные параметры в комплексе и вывести нечто свое, привязанное к характеру своей жизни, работы, тренировочной деятельности и процессам восстановления организма.

Можно пойти наиболее простым путем и сказать, что тебе нужно тренироваться как всем – около часа, 3 раза в неделю, но тогда и конечные результаты у Вас будут шаблонные. А все потому, что в них нет Ваших усилий по изучению и выводу цифр под себя любимого.

Теперь рассмотрим физиологическую сторону вопроса тренировок.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал: физиология

Помимо технической информации, необходимо учитывать специфику тренировок и тех процессов, которые в ней протекают. В частности, сейчас мы поговорим о суперкомпенсации, перетренированности и восстановлении.

Как Вы знаете, мышцы растут не во время тренировки, а после нее. И чтобы этот процесс протекал как можно более благоприятно, организму нужно дать разумный период для восстановления. Согласно научным данным, таким средневзвешенным периодом является 24 -часа. За это время организм строит новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и восполняет энергетические запасы.

Также восстановление напрямую связано с таким явлением как суперкомпенсация. Это послетренировочный период, после которого Вы стали “быстрее, выше, сильнее”, т.е. произошло превышение мышцей показателей исходного уровня.

Выглядит это явление следующим образом.

Получается, что каждое последующее посещение зала должно совпадать с пиком суперкомпенсации — когда мышцы отдохнули, окрепли, но не потеряли своего функционального тонуса.

Если тренироваться часто (например, 4 и более раз) , то организм не успеет восстановиться. Синтез белков снизится, начнут преобладать катаболические процессы и в итоге все это приведет к . Слишком редко – тоже плохо, т.к. все фазы суперкомпенсации будут проходить впустую, и никакого значительного прироста мышечной массы происходить не будет.

Вывод: нужно искать золотую середину и тренировать разные мышечные группы в разные дни, т.е. проводить их разделение (например: вторник – грудь, бицепс; четверг – спина, трицепс и тп) .

Также необходимо иметь ввиду, что существует отдельная категория граждан, которые посещают тренажерный/фитнес залы – это люди, имеющие избыточный вес и страдающие нарушением обмена веществ. К ним, зачастую, неприменимы стандартные клише в отношении частотности тренировок. Поэтому если Вы относитесь к этой группе, то для Вас ежедневная физическая активность почти обязанность. Научные данные говорят — чтобы похудеть, человеку нужно около 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, что соответствует 1 часу занятий в тренажерном зале пять дней в неделю.

Итак, дума,ю мне удалось Вас окончательно запутать:).

В заключении, чтобы Вы наконец определились со своими тренировками, я приведу классический тренировочный цикл, который показан большинству среднестатистических активных людей.

Вы,конечно же, можете не заморачиваться по поводу всего тут вышесказанного, но тогда и не стоило задавать вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, а просто продолжать ходить 3 раза в неделю. Однако я рекомендую все-таки поломать голову и вывести количественные показатели тренировок с учетом прислушивания к своему организму и особенностям Вашей жизнедеятельности.

Примечание:

Арнольд Шварценеггер плевал на стереотипы и сам их задавал. В частности, он рекомендовал тренироваться каждый день в количестве 2 раз (утром и вечером) . Думаю, он знал, о чем говорил.

На этом все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

В этой статье мы разбирались с количественными показателями тренировок, а именно выясняли: кого, чего и сколько. Уверен, теперь Вы легко разберетесь, сколько времени необходимо выделить на построение тела своей мечты. Главное, помните, что подгонять ходики не стоит, однако и на расслабоне относиться к тренировкам тоже нельзя, ищите свою золотую середину. Успехов, друзья, да прибудет с Вами масса!

PS. Оставьте след в истории, отписав комментарий под этой записью!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

74773

Вы записались в зал и четко решили тренироваться как можно чаще, чтобы побыстрее достичь поставленных результатов? Похвально, однако… Большинство новичков очень быстро «сдаются» после начала тренировок, и отнюдь не потому, что им надоедает. Просто они не видят результата. А его нет как раз потому, что тренировок слишком много! Желание не останавливаться и посещать зал каждый день появляется обычно у людей целеустремленных, но крайне нетерпеливых. Почему же нельзя тренироваться каждый день? Зачем телу восстанавливаться? Что такое суперкомпенсация? Разбираемся подробнее.

Зачем необходим рост мышц?

Большинство начинающих любителей тренировок очень мало знают о процессах, которые происходят с нашим телом. Когда мы начинаем регулярно тренироваться, независимо от того, каких результатов вы хотите достичь — похудеть или подкачаться, набор мышечной массы будет иметь большое значение. Чем больше мышц в нашем теле, тем меньше жира — мускульные ткани как бы вытесняют жировые отложения. К тому же, повышается базовый метаболизм , а это значит, что вы будете тратить большее количество калорий, даже не прилагая к этому усилий.

Как происходит рост мышц?

Мышцы будут расти только во время отдыха, а отнюдь не во время самой тренировки! Во время занятия мышечная ткань травмируется, разрывается, растягивается. Собственно физическая нагрузка — это разрушение мускулов, а не их рост и увеличение. Только потом, после тренировки, когда в мышце начинают активизироваться восстановительные процессы и заживление тканей, происходит ее увеличение в объемах. Это достигается путем рубцевания волокон. Большие мышцы — это не что иное, как шрамы на мускульных тканях.

Длительность отдыха будет для каждого индивидуальной — всё зависит от уровня вашей физической подготовки, от регулярности тренировок, их длительности и характера, от рациона питания и полноценного сна, и от многих других факторов. Полностью восстановленные мышцы готовы к следующей тренировке, ваша сила вновь будет такой же, как и перед предыдущим занятием, хотя во время восстановления силовые показатели сильно уменьшаются.

И вот перед следующей тренировкой наступает фаза суперкомпенсации. Наше тело — очень хитрый механизм, и он способен адаптироваться ко многим внешним влияниям. Тренировки — не исключение. Организм предполагает, что нагрузка будет повторена и, возможно, даже увеличена. Поэтому оно готовится к ней изначально — рубцует мускульные ткани и увеличивает их объем. Такая адаптация и вызывает увеличение объема клеток мышц.

Но если вы не потренируетесь как минимум так же, как и на предыдущей тренировке, если нагрузка будет меньшей, то силовые показатели упадут, мышцы не вырастут и не увеличатся в объеме. Да, они и не уменьшатся, но прогресса все же не будет. Потому важно, чтобы тренировки были регулярными, и чтобы каждая следующая тренировка по уровню физической нагрузки не была слабее предыдущей. Но полноценный отдых тут тоже очень важен как раз потому, чтобы организм подготовился к этой фазе суперкомпенсации, был полностью восстановлен.

А если всё же тренироваться каждый день?

Если вы не дадите организму полноценно восстановиться и не дождетесь фазы суперкомпенсации, прогресса не будет. Даже если каждый день прокачивать разные группы мышц, вашему телу просто не хватит сил и энергии на то, чтобы восстанавливаться. Да, сегодня работают одни мышцы, завтра — другие. Но энергию для их восстановления организм черпает из одного единого запаса, и ее может попросту не хватить.

Мало того, что ваши мышцы не зарубцевались и не зажили, как следует, так еще и увеличивать рабочие веса и интенсивность тренировки не представляется возможным. Невосстановленные мышцы не смогут «переварить» больший объем работы, да и зачастую даже тот, который был на предыдущей тренировке. Все из-за того, что фаза суперкомпенсации может наступить только после завершения восстановления. А чем чаще вы тренируетесь и не делаете перерыв, тем дальше по времени вы откладываете фазу суперкомпенсации.

При этом перегружаются не только мышцы, но и нервная система. Вы чувствуете не только боль в мускулах (они, кстати, могут даже сильно воспаляться из-за отсутствия отдыха и возможности заживления), но еще и раздраженность, тревожность, усталость , сонливость, подверженность стрессам. Прогресса и движения к результату вы не видите, и появляется стойкое нежелание тренироваться вообще. Меняется и уровень гормонов — возрастает уровень гормона стресса кортизола, а те гормоны, которые нужны нам для бодрости, энергичности, силы и роста мышц, понижаются.

Потому так важно составить оптимальную тренировочную программу, чтобы уделять достаточно времени не только самим занятиям, но и восстановлению и полноценному отдыху. Тренироваться можно и через день, но лучше, если составить программу вам поможет тренер, исходя из ваших индивидуальных параметров. Тогда быстрые результаты не заставят себя ждать, а вы по-прежнему будете полны энергии и желания заниматься.

Сейчас спорт стал модным и популярным как среди парней, так и среди девушек. Все больше и больше в интернете появляется различных групп по фитнесу, где публикуется много информации о правилах правильного питания, о разных системах тренировок и т.д. И многие представительницы прекрасного пола задаются вопросом, можно ли ? В этой статье я попробую ответить на этот весьма популярный вопрос, но сначала вы, дорогие читательницы, должны ответить на мой вопрос: «Какая цель ваших ежедневных тренировок?».

Если вы всерьез задались вопросом, можно ли заниматься каждый день фитнесом , потому что и дня не можете прожить без него по причине большой и взаимной любви к спорту – это один разговор; если же вы насильно мучаете себя ежедневными тренировками в надежде скинуть ненавистные килограммы – это совсем другой разговор.

Так вот в первом случае, уже является плюсом то, что вы любите заниматься фитнесом. Это, во-первых, положительно влияет на ваше здоровье, а во-вторых, делает вас красивее и моложе. Но с каждодневными тренировками нужно быть осторожными. Дело в том, что не всем подойдут занятия фитнесом каждый день . В этом мы сейчас и попробуем разобраться: кому же все-таки подойдут, а кому нет.

Количество тренировок в неделю зависит от нескольких факторов:

  1. Интенсивность и вид тренировки
  2. Цель тренировки
  3. Стаж и подготовленность тренирующейся девушки

Эти факторы напрямую связаны с восстановительными процессами в ваших мышцах и всего организма в целом. Рассмотрим подробнее каждый пункт и частоту тренировок, исходя из их содержания.

Пример №1

Берем среднестатистическую девушку со стажем занятия в тренажерном зале не более 3-4 месяцев, цель – похудеть и создать красивое подтянутое тело.

Если вы занимаетесь недолго в тренажерном зале, причем ваши тренировки проходят в лайтовом режиме, без подъема неимоверных весов и т.д., то на восстановление ваших мышц уйдет в среднем 24 часа. За этот период организм успеет построить новые структуры и полностью восполнит потраченную энергию на такой тренировке. Поэтому частота ваших силовых тренировок должна составлять 3 раза в неделю. В отдельные от силовых тренировок дни вы можете заниматься любой кардио нагрузкой: аэробика, танцы, легкий бег трусцой, прогулки на велосипеде и т.д. Это не нагрузит сильно ваши мышцы, поможет ускорить обмен веществ и похудеть.

Пример №2

Если вы девушка, которая также занимается в тренажерном зале, но стаж вашей спортивной жизни более 1 года. Цель – поддержание физической формы и наращивание мышечной массы.

Значит, скорее всего, вы занимаетесь с довольно тяжелыми весами и на восстановление и рост ваших мышц нужно от 24 до 48 часов. Сейчас я говорю о действительно тяжелых весах и тренировке крупных групп мышц (ноги, спина). Для восстановления мелких групп мышц таких, как: плечи, бицепс, трицепс – нужно меньше времени и отдыха, поэтому тренировать их можно чаще.

Так вот, можно ли заниматься каждый день в тренажерном зале девушке, чья цель нарастить мышечную массу? В принципе, можно. Но…есть очень важный момент! Как я уже сказала выше, каждой группе мышц нужен отдых. Отсюда ввод: если сегодняшняя ваша тренировка была направлена на большие групп мышц (ягодиц, ноги, спина), то завтра вы МОЖЕТЕ пойти в тренажерный зал, но прорабатывать вы должны мелкие группы мышц (руки, плечи, икры). Так же возможно провести кардио тренировку: интервальный бег в течение 20-30 минут, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и т.д. Но 1-2 раза в неделю рекомендуется все-таки давать полный отдых вашему организму

Пример №3

Если вы не принадлежите к любительницам тренажерного зала и подъемов разного рода тяжестей, ваша цель – похудение или просто неимоверная любовь к фитнесу, и вы предпочитаете групповые занятия с тренером, то на вопрос, можно ли каждый день заниматься фитнесом , я отвечу можно. Но с одним условием: тренировки должны быть разного характера.

Например, сегодня вы занимаетесь йогой, завтра у вас танцевальная аэробика, послезавтра – пилатес, а послепослезавтра у вас интервальный тренинг. Такое расписание на неделю было бы идеальным вариантом для девушки, которая получает удовольствие от занятия фитнесом и хочет выглядеть молодо и красиво. Если у вас есть такая возможность посещать разные классы занятий, то это прекрасно, смело идите и пробуйте себя в разных направлениях фитнеса! Если же у вас такой возможности нет, не огорчайтесь, вы также можете выбрать для себя любимый вид фитнеса и попробовать посещать тренировки каждый день. Если вы будете чувствовать себя хорошо и бодро, не будете ощущать какого-либо дискомфорта, вялости и усталости, то все в порядке – вы из тех девушек, которые могут заниматься спортом каждый день и получать от этого не только пользу, но и удовольствие!

Пример №4

Если вы далеко не новичок в мире фитнеса и занимаетесь высокоинтенсивным тренингом (табата, кроссфит), функциональным тренингом и интервальными силовыми тренировками, то в таком случае заниматься каждый день необязательно. Все дело в том, что такие тренировки очень сильно разгоняют обмен веществ и заставляют организм работать и сжигать жиры даже спустя целые сутки после того, как вы потренировались. Такого характера тренировки помогают сэкономить время тем, кто не имеет его в большом количестве. Достаточно всего 20-30 минут в день такого тренинга, чтобы запустить процесс жиросжигания на долгие часы вперед. Поэтому тренироваться в таком режиме каждый день просто не имеет смысла (если вы только не фитнес-маньяк). Но в отдельные дни от таких тренировок вы можете заниматься чем-то более спокойным, сюда подойдут занятия йогой, пилатесом, стрейчингом.

Я привела вам пару примеров, как и с какой частотой можно заниматься тем или иным видом фитнеса. Но помните, дорогие девушки, что лучший ваш советчик и помощник в этом деле – это ваш собственный организм. Кому-то нравится заниматься каждый день спортом , а кому-то достаточно всего 2-3 раза в неделю, чтобы добиться результатов не хуже, а может даже и лучше, чем на каждодневных утомительных тренировках. Нужно слушать себя и свое тело – это самое главное правило! Помни: результат твоих тренировок прямо пропорционален твоему отношению к ним. Будешь получать удовольствие от занятия фитнесом, быстрее достигнешь своей цели!)

Желаю вам хороших тренировочек!

С вами была ваш тренер, Яна Скрипник.

Чтобы понять, можно ли заниматься каждый день фитнесом или другими видами тренировок, стоит сначала определиться, с какой целью вы ходите в зал. Как правило, большинство людей решаются на такой шаг, чтобы похудеть или вернуть былую фигуру. Если у вас ситуация похожая, то говорить о частых физических нагрузках нет необходимости. Дело в том, что лишние килограммы негативно действуют на суставы и сердце. Так как все системы вашего организма работают на пределе своих возможностей, слишком частые тренировки могут привести к ухудшению здоровья.

Если вы раньше уже занимались спортом, но затем сделали длительный перерыв, следует понимать, что мышцы и мускулы вашего тела уже отвыкли от физических нагрузок. Поэтому будьте готовы к тому, что вы снова ощутите на себе все неприятные болевые ощущения первых тренировок. На крепатуру стоит обращать особое внимание, так как, в противном случае, вам придется прекратить занятия спортом не по своему желанию.

Если вы являетесь новичком в спорте, лучше всего обратиться к тренеру, который сумеет составить для вас не только план занятий, но и примерный рацион питания для улучшения своего состояния. Если у вас нет возможности обратиться за помощью к специалисту , следует запомнить несколько важных правил:

Если вы правильно распределите тренировочный процесс, то сможете избавиться от лишнего веса и привести свое тело в порядок без ежедневных тренировок.

Отличия редких и частых занятий спортом

Многие начинающие спортсмены, даже разобравшись с вопросом правильных тренировок, все равно неправильно распределяют на свое тело нагрузки. Следует понимать, что в спорте важную роль играет баланс. Проводить занятия дома или посещать тренажерный зал очень часто не стоит, так как ваши мышцы после физических упражнений нуждаются в восстановлении. Также было доказано, что слишком частые тренировки негативно влияют на психику человека. Так что если вы ощущаете после нагрузки эмоциональный спад, лучше повременить с новой тренировкой.

Но бывают и противоположные случаи, когда люди хотят похудеть, но при этом слишком редко занимаются спортом. Они теряют возможность тренировать тело в так называемой фазе суперкомпенсации, когда тренируемый параметр имеет выше показатель сразу после нагрузки, поэтому есть смысл дать организму еще немного нагрузки для того, чтобы видеть положительный результат намного быстрее.

Вред частых тренировок

Раньше спортсмены , которые не один год занимались в тренажерном зале, считали, что фитнесом нужно заниматься каждый день, а вот силовые нагрузки давать на тело через сутки. Но сегодня ученые выяснили: даже профессионалы не могут полностью восстановиться, если используют данную схему. Поэтому было подсчитано, что фитнесом лучше всего заниматься не чаще двух-трех раз в неделю, а перерывы между силовыми упражнениями делать раз в 3−4 дня. Если вы будете заниматься чаще, ваш организм попросту будет быстрее изнашиваться, нервная система не сможет в будущем справиться со стрессом.

Как правильно заниматься

Если вы решили заняться спортом, но ничего не знаете о том, как правильно это делать, следующие рекомендации вам должны помочь. Прежде всего, убедитесь в том, что у вас нет никаких противопоказаний по здоровью. Для этого пройдите полноценное медицинское обследование. Если у вас будут обнаружены хронические заболевания, не унывайте. С помощью врача вы сможете подобрать для себя подходящие виды спорта. Помните, что тренировка должны приносить не только физическое, но и эмоциональное удовлетворение . Если вы его не получаете, подумайте о смене дисциплины.

Кроме того, обязательно пересмотрите свое питание. Многие сегодня питаются неправильно, что приводит к появлению лишнего веса. Помните, что одни лишь тренировки — это только половина успеха. Перейдите на дробное питание и употребляйте достаточное количество калорий пять раз в день. Помните, что рацион должен отличаться у тех спортсменов, которые поставили себе цель набрать мышечную массу, от тех, кто хочет похудеть. Также постарайтесь отказаться от всех своих вредных привычек .

Вопреки мнению многих начинающих спортсменов, тренировки в домашних условиях тоже могут быть весьма эффективными. Кроме того, вам не понадобятся специальные спортивные снаряды . Чтобы домашние упражнения показали заметный результат помните о некоторых правилах:

  1. Перейдите на правильное питание.
  2. Старайтесь не перегружать свой организм.
  3. Подберите для себя самые подходящие упражнения.

Польза силовых и кардионагрузок

Многие сегодня идут клуб, чтобы начать заниматься фитнесом. Кто-то мечтает избавиться от лишних килограммов, кто-то хочет получить рельефное и красивое тело. В зависимости от ваших целей стоит выбирать анаэробные или аэробные нагрузки.

Если вашей целью является наращивание мышц, тогда стоит остановиться на анаэробных (силовых) упражнениях. Для достижения видимых результатов необходимо заниматься хотя бы 2 часа в неделю. Если нагрузка будет временной, не стоит ожидать быстрых изменений. Но даже если вы будете посещать зал 1 раз в неделю, то через месяц сможете увидеть первые результаты.

Если вы являетесь настоящим поклонником силовых тренировок, вам все равно не стоит пропадать в зале каждый день. Максимальной еженедельной нормой для анаэробных нагрузок является 5−6 часов в неделю. Подберите для себя дни, когда вам лучше всего ходить в зал, и наслаждайтесь полученными результатами.

Аэробная (кардио) нагрузка подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Если вам нужно всего лишь поддерживать тонус тела, тогда хватит и одного часа занятий в неделю. Идеально, если вы будете чередовать интервальные тренировки с теми, которые сохраняют пульс постоянным. Может, вы желаете сбросить жирок и думаете над тем, можно ли заниматься фитнесом каждый день. Ответ: да, если у вас нет на это медицинских противопоказаний. Но не стоит все два часа проводить, например, на велотренажере. Постарайтесь разнообразить свои упражнения.

Для получения быстрого результата необходимо заниматься по полчаса 5−6 дней в неделю. Старайтесь иногда пробовать что-то новое, чтобы ваш организм не привыкал к нагрузкам. Конечно, вы сами должны определиться, на какие виды лучше всего обратить внимание (анаэробные или аэробика). Но помните, если вы сконцентрируйтесь только на кардиоупражнениях, то у вас будет сжигаться не только жир, но и мышцы.

Итак, эффективность в спорте зависит не от того, насколько часто вы посещаете тренажерный зал, а как регулярно вы это делаете.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Что будет если тренироваться КАЖДЫЙ ДЕНЬ

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Что будет если тренироваться КАЖДЫЙ ДЕНЬ Dead: Не знаю, правильно или нет, но живу по такой схеме: месяц — два занимаюсь спортом/диета, а следующие месяц — два кушаю сколько хочу и что хочу, и отдыхаю от занятий. Занимаюсь почти на все группы мышц, в среднем это занимает 4-5 часов в день и как вы поняли это каждый день. В первую неделю через кровь, боль и пот, а дальше никогда ничего не болит, хотя занимаюсь на износ. Хотелось бы поинтересоваться это сильно разрушает мышечную массу, если вообще разрушает, и сильно ли это критично относится к организму?
В целом знаю, что не правильно занимаюсь, но буду ждать каких нибудь ответов или советов.
(Друзья задолбали говорить, что я конч)

Дата: 2021-12-23

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Дом
Так и не пойму, из всего предложенного питания, тренировок, я просто заблудился в количестве информации. Пожалуйста, чётко какое питание, чётко какие упражнения, чётко дни тренировок, чётко упражнения и чётко когда набираем вес и чётко когда сушка. Да время тренировок, а между днями тяжёлых тренировок какую и сколько и какое время суток лёгкую тренировку. Пожалуйста автор, разработай, я прошу тебя! Буду безмерно тебе благодарен. У меня тяжёлый период в жизни и я хотел бы доказать себе и окружающим что 38 лет это не приговор! Прошу, ради Бога помоги!

Mobaba
Лично у меня был самый быстрый прогресс в жизни, когда делал подтягивания каждый день с весом до отказа, но ЭКСТРАкороткие треньки! 5 минут, не дольше.
Делал всего 1 ) мощнейший трисет подтягиваний перед обедом и 1 трисет перед ужином. За 2 недели руки классно визуально распухли, заметно невооруженным глазом.
И по непонятному чуду, прогресс был КАЖДЫЙ день!
Вместо теорий попробуйте, мож у кого-то тоже получится самый быстрый рост. Отпишитесь если да, если нет.
Удачи!

Bassok
Для большинства людей главное желае и начать делать хоть что-то, планы это как правило для профессионалов, которым нужны спортивные результаты, большинству людей достаточно любых физкультурных регулярных тренировок, главное втянуться и не потерять интерес, и забыть про всякие 7 минут в день, заниматься хотя бы по часу хоть чем нибудь, разминка, отжимания приседания растяжка, бег ходьба по настроению

Yu
эксперимент над собой устроил: уже 1, 5 года каждый день тренируюсь (не до отказа, на процентов 90): турники, брусья, что есть на спортплощадке без доп. веса, пока держусь, планирую и дальше продолжать, к тому же я вегетарианец и мне 40 лет. Самочувствие: мышцы побаливают, особенно ночью, днём и во время тренировки боли почти нет.

Алексей
Прочитал вроде много инфы, но все равно вопрос: тренируюсь интенсивно грубо говоря 3 раза в неделю, 1 день грудь плечи, 2 день спина руки, 3 ноги. но после каждой тренировки через день болят мышцы, как будто ходил первый раз. Пишут что я что делаю не правильно, посоветуйте так ли это? Или продолжать в том же духе

Pachagold
Уважаемый ведущий я тренируюсь дома каждый день потому что в спорт зал нет возможности добраться, я инвалид после перелома позвоночника но востановился и делаю всё подряд занятия подтягиваюсь, гантеля по всякому, пресс, и на износ до стресса, а толку в прибавке мышц нету и оставшийся жир не уходит

Nasty
У меня тренировки каждый день, даже если мышцы болят все равно тренируюсь, мне это нравится я добиваюсь результата, а тоисть худею, скакалка по 500 прыжков в день, зарядка на 30 минут на все группы мышц 3 раза в день, ещё мне нрав, я озабочена уже

Кирилл
Здравствуйте, такая проблема, питаясь по вашей схеме т. е урезая углеводы почти до нуля, тело начинает пахнуть рыбой, подскажите как поправить это, может кто-то из ваших подопечных сталкивался с такой проблемой. SOS)

Дмитрий
Александр, огромное тебе человеческое спасибо от всей души! ты лучший! благодаря тебе за один год я стал гораздо лучше и очень сильно изменил отношение к жизни. ещё раз спасибо за твои качественные советы!

Можно ли тренироваться каждый день: советы и рекомендации

Многих людей, начинающих заниматься спортом или просто желающих похудеть, интересует один важный вопрос: можно ли заниматься почти без перерыва? На этот вопрос существует множество ответов, кто-то тренируется чуть ли не круглые сутки, уделяя этому много времени, а кто-то считает, что лучше заниматься два раза в неделю. Если вам интересно, можно ли тренироваться каждый день, сколько нужно уделять времени для занятий фитнесом для похудения и спортом – всё это вы найдёте в этой статье.

Что требуется для правильной тренировки?

Первым шагом к началу будет программа. Она объединяет в себе питание, сон, количество тренировок на разные группы мышц и отдых. Те, кто увлечён спортом продолжительное время, обычно предпочитают заниматься спортом ежедневно, оставляя всего один день для отдыха. Но чтобы тренироваться по таким программам, нужно многое: массаж, всяческие добавки, а также фармакологическая поддержка (что мы категорически не советуем). Так чрезмерно увлекаются только профессиональные спортсмены – обычным людям это совсем ни к чему.

Лучше использовать иную, очень простую и особенную программу, которая подойдёт абсолютно всем. Она зависит от того, сколько раз вы предпочитаете ходить в фитнес-центр, сколько часов занимаетесь дома. В ней важным является чередование кардиотренировок и силовых упражнений. Если насчёт второго всё понятно: это обычные всем известные упражнения для фитнеса или похудения, то вот с первым могут возникнуть вопросы. Что же такое «кардио» и почему оно нужно? Кардио – это упражнения для сердца, они предназначены для увеличения выносливости, тремя популярными вариантами являются бег, прыжки на скакалке и плавание. «Кардио» является важной составляющей любой программы, поэтому нельзя ею пренебрегать.

Самим занятиям фитнесом и спортом нужно уделять около часа в сутки, а с упражнениями для похудения немного иначе – там затраты времени регулируется от физических возможностей. При том нагрузка должна быть достаточной. Самое главное – количество подходов для каждой группы мышц. Для крупной группы мышц привычно выделить около 10 подходов, а для более мелких – до 15.

Чем отличаются частые и редкие тренировки?

В занятиях для похудения (спорт или фитнес) нужен определённый баланс. Не стоит ходить в спортзал очень часто, мышцам необходимо время для регенерации и восстановления. Не стоит перенапрягать тело. Слишком частые тренировки создают некоторую избыточную нагрузку на психику. Из этого можно сделать очевидный вывод, что постоянно заниматься нельзя.

Противоположный сценарий тренировок: если ходить на занятия редко, эффективность значительным образом снизится. Это происходит от того, что возможность заниматься в фазе «суперкомпенсации» будет утеряна. Эта фаза характеризуется циклом нагрузки-восстановления: когда тренируемый параметр после последнего занятия будет иметь более высокий показатель, необходимо вовремя дать следующую нагрузку, иначе силовой показатель вернется назад и ничего не поменяется.

Сейчас в бодибилдинге бытует множество мнений насчёт того, сколько лучше тренироваться, какое количество будет оптимальным. Например, Арнольд Шварценеггер в своей книге говорит, что для достижения результатов нужно заниматься спортом ежедневно, причём дважды, а вот не менее знаменитый Майк Ментцер рекомендует занятия дважды в неделю, причём заявляет, что делать больше совсем не обязательно.

По какой причине ежедневные занятия вредны?

Раньше множество тренеров считало, что заниматься спортом или фитнесом нужно ежедневно. Но сейчас выяснилось, что спортсменам слишком сложно проходить через такие трудности – они просто не успевают восстановиться в этих условиях. Ежедневные тренировки изнашивают тело и организм, и он просто не успевает отдохнуть. Страдают не только силовые показатели. Нервная система плохо справляется с такими стрессами, так что эффективность занятий падает, наступает состояние перетренированности.

Время на достаточный, хотя и неполный отдых мышц – 3 дня. Хотя этот показатель вполне может меняться от физической подготовки, опыта, и многих других факторов. Если новички будут восстанавливаться неделю, то опытному спортсмену потребуется гораздо меньший временной интервал. Многое зависит и от самих мышц. Например, маленькие будут восстанавливаться лучше и быстрее больших.

Ноги, которые занимают практически половину массы всех мышц тела, требуют ещё более бережного отношения и не очень частых нагрузок. Руки составляют примерно четверть массы, и времени для регенерации им нужно в два раза меньше, чем ногам. Бицепс, трицепс, а также плечи нужно тренировать чаще, чем остальные мышцы, однако они участвуют в работе над крупными мышцами. Так что стоит учитывать и косвенное влияние одних мышц на группы других.

Оптимальная частота занятий

Слишком частые и слишком редкие тренировки – выход за рамки нормы. К тому же, бодибилдингом совсем не обязательно заниматься профессионально, многим достаточно простых занятий спортом, фитнесом и упражнениями для похудения, можно даже просто ходить по улице! Если всё так, для такого образа жизни оптимальным количеством будет 3-4 занятия в неделю с отдыхом через день. Можно качаться дома, а можно и в фитнес-центре. Обычно это так, если вы разбиваете тренировочную программу на части, каждую из которых выполняете в разные дни. Это значит, что если вы будете выполнять упражнения для мышц ног в один день, то для мышц пресса понадобится выделить другой.

Известно, что мышцы восстанавливаются через 2-4 дня после тренировки. При разбивке занятий на части спортсмены разминают разные группы мышц не более раза в неделю. И такой метод тренировок считают самым оптимальным для хорошего роста мышц.

Если вы желаете не просто похудеть, но и набрать массу для мышц, нужно держать частоту тренировок на таком уровне, чтобы к каждому последующему занятию была достигнута фаза суперкомпенсации. Она наступает примерно через неделю. Это значит, что нагрузка на каждую группу мышц должна повторяться не чаще двух раз в неделю.

Также не забывайте, что частые и интенсивные тренировки требуют некурящего образа жизни, иначе вам просто не хватит физических сил на такие нагрузки, ведь «дыхалка» очень сильно страдает от сигарет. Бросить курить быстро и без «ломок» абсолютно реально, если выбрать правильный метод.

Этих знаний вам будет достаточно, чтобы понять, как правильно заниматься спортом или похудеть. Главное – давайте мышцам необходимый отдых, чтобы не перенапрягать их, составьте собственную программу и график питания, и путь к желаемому будет лёгким.

Что произойдет, если заниматься спортом по 30 минут каждый день в течение года | Даршак Рана

Нет, меня не разорвало — но это перевернуло всю мою жизнь за год

Фото Кристиана Барона на Unsplash

Я только что закончил читать «Проект счастья» Гретхен Рубин — книгу о годичного эксперимента, в ходе которого она следовала привычкам, которые делали ее счастливее.

Она придумала 12 небольших словесных проектов — энергия, брак, работа, родительство и т. д., которые могли открыть «настоящее» долгосрочное счастье.Это звучало как идеальное решение, потому что моя жизнь застряла в колее. Моя работа и проблемы со здоровьем охватили меня в беспокойстве.

Я всегда интересовался фитнесом и тренировками, поэтому решил заняться этим проектом счастья.

Главной целью моих ежедневных тренировок в течение года было посмотреть, что произойдет, если я буду вести более здоровый образ жизни, и как это улучшит мое общее настроение.

Что еще более важно, я хотел ответить на два основных вопроса путем самопознания:

  • Что произойдет, если вы будете заниматься спортом каждый день?
  • Как сделать тренировки (естественной) ежедневной привычкой?

Кроме того, я читал в исследованиях, что регулярные физические упражнения связаны с улучшением качества сна и функции памяти, поэтому я хотел испытать то же самое.

Я придумал несколько причин, по которым я добьюсь успеха в достижении этой цели — у меня был тренировочный настрой, и у меня было все необходимое оборудование и оборудование. Кроме того, я испытал утешительное облегчение от того, что никто не осудит меня, если я потерплю неудачу в своих усилиях.

Я верил, что если у меня будет сильное «ПОЧЕМУ», то «КАК» позаботится о себе само.

Итак, я составил список всех преимуществ, которые я получу от ежедневных упражнений. Я держал его на своем столе, чтобы напомнить себе: «Этот образ жизни стоит того, чтобы продолжать его.

Список выглядел так: я бы снизил частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и уменьшил риск таких заболеваний, как рак, диабет, инсульт и сердечно-сосудистые заболевания (что было очень важно, поскольку заложено в моих генах) . Я также развил бы самооценку и уверенность в себе через чувство достижения.

Несколько недель я также повторял мысленно: если я мог тренироваться 3 дня, я мог делать это 30 дней. Потом 60, 180 и так далее!

Таким образом, я избавился от всех оправданий с помощью рассуждений и самоанализа.Все сводится к самодисциплине при выработке привычек.

Мотивация помогает начать, а привычки создают жизнь!

Я прочитал в исследовании:

«Люди с большей вероятностью будут последовательными в своих тренировках, если будут делать их в одно и то же время каждый день».

Я выбрал 6 утра в качестве времени тренировки. Мое обычное время пробуждения было около 5-ти, так что у меня было достаточно времени, чтобы потренироваться перед работой.

Месяц #1

Я начал с простой достижимой цели.Я хотел начать с быстрой ходьбы. Но морозная погода в Канаде заперла меня дома. Поэтому я начал с некоторых легких упражнений, таких как эллиптические упражнения, скакалки, точечный марш, прыжки, отжимания и т. д.

Мое тело не было новичком в упражнениях, но делать их каждый день по 30 минут было еще сложнее.

После первых дней болели ноги и мышцы! Но я выстоял и добрался до дня № 6, прежде чем позволить себе выходной.

Однако я не хотел прерывать импульс, пропустив хотя бы один день.

Итак, я занялась йогой. На следующий день я оказался настолько энергичным и веселым, что мне не нужна была никакая мотивация для тренировки.

Я также нашел секрет ежедневных упражнений — «, если вы хотите отдохнуть от упражнений, зарядитесь йогой».

Месяц № 2

Я почувствовал прилив энергии и ясность ума. Мое тело больше не сопротивлялось тренировкам.

Итак, я переключился на силовые тренировки — Гантели, кардио с гирями и жим лежа.

Поскольку физическая боль усилилась, через несколько дней мне не хотелось тренироваться. Но мой разум подтолкнул меня, потому что я хотел увидеть результаты.

Итак, я сделал некоторые изменения, например, увеличил продолжительность занятий йогой до 45 минут. Я также включил другие физические нагрузки, такие как плавание, катание на коньках, прогулки на снегоступах. Это помогло облегчить боль в руках и спине. Кроме того, время, проведенное на природе, заставило мой мозг работать лучше.

Месяц #3

Я был настолько мотивирован, что не хотел прерывать импульс любой ценой.Поэтому каждый раз, когда мне хотелось пропустить тренировку, я думал: : «Что я делаю? Если я пропущу один день, у меня будет соблазн пропустить и другой».

Чтобы сохранить мотивацию, я заново изобрел смысл упражнений!

Я начал выполнять пятиминутные высокоинтенсивные тренировки в течение дня. Вы можете прочитать об этом здесь.

Создание новых правил упражнений упростило достижение 30-минутной цели.

Месяц #4

Теперь, когда я перестал тренироваться по 30 минут подряд, я почувствовал легкость на ногах и прилив энергии.

К концу месяца № 4 я выполнял более 45 минут упражнений — 20 минут кардио утром, а затем пятиминутные высокоинтенсивные интервальные тренировки между рабочими часами, просмотром Netflix и выполнением домашних дел.

Именно тогда я понял, что ежедневные физические упражнения оказывают «очень положительное влияние» на разум, тело и душу. Я уже испытывал крепкий сон по ночам и просыпался без будильника.

Месяц #5

К пятому месяцу я потерял 10 фунтов и 2 дюйма в талии.Было ясно, что это не просто совпадение, а результат постоянных ежедневных тренировок.

Я заметил, что к пятому месяцу мой метаболизм улучшился, а проблемы с пищеварением уменьшились.

Я также заметил, что мышцы моих рук и ног стали тоньше, и они стали стройнее, чем раньше.

Месяц #6

Когда я начинал этот эксперимент, моей целью было привести себя в форму и привести себя в тонус. Однако лучшее изменение в жизни, которое мне принесли упражнения за шесть месяцев, — это мое психическое здоровье.

Я стал спокойнее и не хотелось никуда торопиться.

Чем больше результатов я видел, тем сильнее я стремился улучшить свое здоровье.

Итак, я начал делать Табату — тренировку, которая разбивает тренировку на четко определенные интервалы. Усердно работайте в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд и выполните 8 раундов. После каждого раунда есть минутный период отдыха.

Месяц #7

Седьмой месяц был самым тяжелым из всех. У меня были личные, рабочие и финансовые проблемы, нависшие над моей головой.Я хотел прекратить заниматься спортом и направить свою энергию на решение этой проблемы.

Однако я услышал голос изнутри, «Если ум умиротворен, жизнь становится блаженной».

Было лето, поэтому я бросил все упражнения и отправился на солнце. Я ходил в походы, катался на велосипеде и совершал длительные прогулки по тропам. Природа излечила мою боль, не влияя на цель моих упражнений.

Месяц #8

Теперь, когда вещи перестали влиять на мой разум, мне захотелось заниматься спортом каждый день!

Я решил пройти 30-дневный вызов.Моей первой мыслью было «двухминутные доски!»

Вы можете прочитать о моем путешествии здесь:

Месяц #9+

Я чувствовал себя успешным. После преодоления 30-дневного челленджа я был воодушевлен. Мой выброс адреналина был на рекордно высоком уровне. Упражнения перевернули всю мою жизнь за 9 месяцев.

Я почувствовал себя новым человеком. Я больше не плакал из-за Ковида. Я перестал жаловаться на мировые проблемы.

результатов, показанных Apple Watch после 30-минутных упражнений, выполняющих цель движения каждый день в течение 385+ дней | Изображение предоставлено автором
  • Мое тело стало более подтянутым.
  • Уровень жира в организме снизился с 16,1 до 14,7 (измерено с помощью шкалы Withings Body Plus Scale)
  • Я лучше спал и просыпался (без будильника), чувствуя себя более свежим.
  • Уровень моей энергии увеличился, и я почувствовал больше мотивации к работе.
  • Я набрал мышечную массу.
  • Мое настроение улучшилось, и в целом я стал меньше нервничать.
  • Ясность моего ума улучшилась, и я стал думать яснее.
  • У меня стало меньше головных болей и я стал реже болеть.
  • Я чувствовал себя спокойнее и совершеннее внутри, что заставило меня реагировать на ситуации, а не реагировать.
  • Я мог выполнять более напряженные тренировки, не чувствуя усталости или истощения.
  • Излечились мои давние проблемы с пищеварением.
  • Мой метаболизм увеличился.
  • Мой пульс в состоянии покоя упал с 58 до 43.
  • С течением дней моя концентрация улучшилась, а продуктивность повысилась.
Изображение испытаний Apple Watch, успешно завершенных автором

Ответ — громкое «да.

Мне было нелегко, потому что я думал, что у меня нет времени заниматься спортом по 30 минут каждый день. Но я был неправ!

Когда я только начинал, мне нужно было не только убедить себя, что это того стоит в долгосрочной перспективе, но и убедить себя, что у меня достаточно времени, чтобы тренироваться каждый день по 30 минут.

30 минут не так уж и много, как кажется!

Если вы смотрите Netflix, стираете белье, слушаете подкаст, тогда выполняйте пятиминутные тренировки с собственным весом, такие как отжимания, бег на месте, приседания, прыжки, выпады, растяжка и т. д.

Вам не нужно выделять отдельное время на тренировки!

Если вы можете выполнять небольшие упражнения в своей повседневной работе, вы можете заниматься более 30 минут в день. Вам не нужно будет бросать вызов своей воле или использовать мотивацию, чтобы тренироваться каждый день.

Заниматься спортом по 30 минут в день — не проблема, правда?

Прежде чем отшутиться, что это совершенно невозможно — что мешает вам выйти на улицу или на пробежку через день?

Даже если вы не можете ходить каждый день, обязательство «пять дней в неделю» не так уж плохо.

По данным CDC (Центров по контролю и профилактике заболеваний), вам нужно всего 150 минут упражнений в неделю — и хорошая новость заключается в том, что вам не нужно делать это один раз.

Вот как вы можете упростить свое путешествие:

I. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок

Если упражнения для вас в новинку, я рекомендую начать с ходьбы, силовых тренировок или йоги это не слишком подавляющее.

Перейти с нуля на марафонскую дистанцию ​​за неделю не только нереально, но и невероятно обескураживает.

При этом не стоит недооценивать себя. Вы можете сделать все, что вы задумали!

Итак, помните о том, что чувствует ваше тело во время тренировки. Если вы доводите себя до боли, остановитесь! Это не только опасно, но и может привести к травме.

Чтобы закончить как тигр, нужно начать как слизняк.

II. Создайте «приятный режим упражнений», который не заставит вас бросить через несколько дней

Например, если вам нравится танцевать и тренироваться под радио, сделайте это всю ночь.Танцуйте 30 минут, слушая любимые песни.

Если вы ненавидите танцевать, есть много других занятий, которые можно выполнить за 30 минут — аэробика, упражнения на лестнице и т. д.

Когда вы только начинаете, может быть трудно подобрать правильный комплекс упражнений. Но не беспокойтесь. Главное — найти то, что вам нравится делать, и заниматься этим! Вот некоторые примеры:

  • Вставайте и маршируйте, работая за столом или смотря телевизор
  • Прогуляйтесь по окрестностям
  • Попробуйте йогу, которой вы легко можете заниматься в собственной гостиной

Суть ежедневных упражнений не в том, чтобы притупить ваш разум.Но сделать его более функциональным.

III. Приправьте свои тренировки различными видами деятельности и упражнениями.

Выполнение одних и тех же упражнений каждый день приведет к выгоранию, и вы перестанете тренироваться. Ваше тело привыкает к определенным типам упражнений через несколько недель, поэтому смешение упражнений поможет держать ваши мышцы в напряжении.

Даже если это весело, не переусердствуйте с одним занятием, так как это тоже может привести к травме!

Чтобы предотвратить скуку и усталость, вы можете комбинировать кардио, HIIT, силовые тренировки, йогу, активный отдых, спорт и т. д.

IV. Упражнения не означают тренировки

Весь смысл моего проекта счастья заключался в том, чтобы вести активный образ жизни. Таким образом, упражнения не означали тренировок.

Заниматься спортом означает делать все, что заставляет ваше тело работать. Это может быть плавание, походы, езда на велосипеде на свежем воздухе, танцы, аэробика, ходьба, прыжки, скакалка и т. д.

Движение — лучший лосьон.

Узнайте больше о том, как сделать физические упражнения ежедневной привычкой, здесь:

  1. Время есть, было и никогда не будет ограничением.Так что не привязывайте себя к тренировкам только в определенное время.
  2. Хватит говорить, «У меня нет времени на упражнения».
  3. Выделите время с друзьями, семьей и коллегами для занятий спортом/занятия спортом вместе.
  4. Держите наготове одежду и принадлежности для тренировок, чтобы у вас не было предлога пропустить тренировку в последнюю минуту.
  5. Улучшите сон — лишение сна также может быть серьезным препятствием для того, чтобы занятия спортом вошли в привычку.
  6. Хорошо питайтесь (я не говорю о салатах!)
  7. Не отказывайтесь от первой мысли, которая приходит вам в голову — большинство из нас не могут что-то сделать, потому что слишком много думают об этом и в конечном итоге убеждают себя почему мы не должны этого делать.
  8. Упражнения — это обязательство на всю жизнь, а не решение одного дня.
  9. Используйте приложения и гаджеты, чтобы отслеживать свои успехи.
  10. Вам придется убедить себя заниматься спортом ТОЛЬКО несколько первых недель.
  11. Чем дольше вы ждете, тем больше времени вам потребуется, чтобы сформировать привычку.
  12. Неважно, совершаете ли вы 30-минутную прогулку, бегаете, плаваете или катаетесь на велосипеде каждый день, просто начните и продолжайте с импульсом.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале социальной психологии, делает вывод:

Выработка новой привычки занимает от 18 до 254 дней.

Время, необходимое для формирования новой привычки, определяется множеством факторов — поведением, личностью и образом жизни.

Упражняться каждый день по 30 минут проще, чем кажется, если поставить перед собой небольшие цели.

Всего одна тренировка отделяет вас от создания отличной привычки и жизни!

Ежедневные тренировки — это не только для того, чтобы сделать фигуру летней, выглядеть лучше или накачать пресс, но и для того, чтобы почувствовать себя успешным человеком.

Я по-прежнему тренируюсь каждый день, и преимущества продолжают расти.

Зафиксировать на 3 дня. Потом неделя. Растяните свой импульс до 3 недель и так далее. Путешествие по тренировкам становится проще, если вы разбиваете их на более мелкие цели.

Помните, каждая тренировка, каждое физическое действие имеет значение.

«Единственная плохая тренировка — это та, которую ты не сделал». ~ Неизвестно

Чтобы получить доступ к неограниченному количеству историй, вы также можете рассмотреть возможность регистрации , чтобы стать участником Medium всего за 5 долларов. Если вы зарегистрируетесь по моей ссылке , я получу небольшую комиссию (без дополнительных затрат для вас).

Стоит ли тренироваться каждый день? Преимущества и возможные недостатки

Потенциальные преимущества ежедневных тренировок:

1.

Поддерживает здоровую мобильность.

Вы когда-нибудь замечали, что когда вы какое-то время не тренируетесь, ваши суставы становятся жестче или вы быстрее перехватываете дыхание? Это часто описывается как «не в форме», но это может быть просто результатом отсутствия практики.

Когда вы тренируетесь (т. е. двигаетесь) каждый день, вы сохраняете эффективность тела для движения.«Что-то вроде поговорки: вы ее не используете, вы ее теряете », — говорит сертифицированный NASM личный тренер Джейсон Уильямс, NASM-CPT, mbg.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Способствует эластичности фасций.

Фасция — это соединительная ткань, которая выполняет ряд функций в организме, включая поддержку, стабилизацию и защиту костей и мышц.

«Наука начинает признавать, что если вы сидите в течение длительного периода времени, фасция теряет свои поддерживающие, эластичные качества, а мышцы могут становиться неврологически заторможенными , поэтому они не сокращаются и не расслабляются, когда им это нужно», — физиолог. Sue Hitzmann, MS, CST, NMT, ранее сообщала mbg.

Ежедневная тренировка, даже если это просто короткое упражнение для фасций или 10-минутная растяжка суставов, может повысить эластичность фасций, говорит Уильямс.

3.Это отличное средство от стресса.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4. Увеличивает энергию.

«Движение создает энергию», — говорит mbg личный тренер и инструктор по йоге Тодд Маккалоу, также известный как TMAC. Подумайте о «кайфе бегуна» или о том чувстве, которое вы испытываете, когда побеждаете на занятиях по велоспорту. Эта умственная энергия исходит от производства эндорфинов (которые также делают вас счастливее).

Просто не забудьте остыть или помедитировать после тренировки, чтобы не гнаться за эндорфином постоянно, говорит Маккалоу. «[Медитация] позволяет вам сосредоточиться на чем-то большем и более значимом».

5. Он полезен для сердца.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

6. Поддерживает здоровье мозга.

7.Это может быть актом заботы о себе.

Выделение времени для движения в течение дня, будь то медленное и медитативное занятие йогой, мощное занятие кикбоксингом или быстрая прогулка, может быть актом заботы о себе. Отказ от работы или других обязанностей, чтобы сделать что-то для себя, например, заняться спортом, может помочь вам улучшить собственное благополучие, что, в свою очередь, даст вам больше энергии для заботы о других.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

8. Может улучшить сон.

9. Поддерживает здоровье кишечника.

Приоритизация ежедневных микродвижений поддерживает здоровье кишечника за счет укрепления пищеварительного тракта, – сказал ранее mbg доктор-натуропат Хайме Шер, ND, RD. «Количество крови, отводимой от вашей пищеварительной системы, уменьшается, потому что ваши мышцы более эффективны, когда вы тренируетесь», — объясняет она.

И так же, как связь между сном и физическими упражнениями, здоровье кишечника и физические упражнения также имеют мутуалистическую взаимосвязь.Это означает, что более здоровый кишечник может также улучшить результаты в фитнесе.

10. Продлевает жизнь.

Минусы слишком больших тренировок.

Самым большим недостатком чрезмерной тренировки является чрезмерное использование, что делает тело более восприимчивым к травмам, говорит Уильямс. «Кроме того, вы не даете своему телу время на восстановление, и именно здесь ваше тело на самом деле видит наибольшую пользу», — добавляет он.

Более того, хотя умеренные физические нагрузки могут помочь справиться со стрессом, слишком интенсивные физические нагрузки могут привести к стрессу.Перетренированность также может повлиять на гормоны щитовидной железы и надпочечники.

Чрезмерные тренировки также могут превратиться в пагубную одержимость или зависимость от упражнений. «Специально для вас, представителей типа А», — говорит Маккалоу. Смещение акцента вашей тренировки с физических преимуществ на умственные преимущества может помочь вам развить более здоровые и устойчивые отношения с физическими упражнениями. «Когда вы переходите к этому [образу мышления], тренировка может быть простой йогой, позволяющей вашему телу отдохнуть, или холодным погружением.»

Как безопасно тренироваться каждый день. 

Если вы действительно хотите тренироваться каждый день, убедитесь, что вы делаете это безопасно и в разумных пределах. 

Другими словами, ежедневные движения тела не нужно (и, вероятно, не должно) означать шесть часов поднятия тяжестей в тренажерном зале. Скорее, выберите режим, который является логистически и физически устойчивым. «Найдите что-то, что вы можете делать в течение 15-30 минут в день, — предлагает Маккалоу». Затем, в те дни, когда у вас есть больше времени, отправляйтесь на часовые занятия.

Включение кросс-тренировок — это полезный способ дать организму время для активного восстановления после более интенсивных тренировок, таких как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде. «Не всем бегунам нужны аэробные кросс-тренировки», — ранее сказала mbg тренер по бегу и личный тренер Элизабет Коркум. «Но каждый бегун должен заниматься силовыми тренировками, йогой или упражнениями на растяжку, чтобы тело было сбалансированным и сильным с головы до пят».

Для спортсменов, не занимающихся выносливостью, кросс-тренинг может выглядеть как разделение тренировок по интенсивности.«Это может дать вам отличный баланс движения и восстановления», — говорит Уильямс. «Кроме того, если вы чувствуете необходимость двигаться ежедневно, вы можете выполнять менее интенсивные тренировки, чтобы ваше тело получало пользу для восстановления и не получало травм». Вот пример хорошо сбалансированной недели тренировок, согласно Уильямсу:

  • Понедельник: HIIT
  • Вторник: Йога
  • Среда: Вращение
  • Четверг: Фоамовый валик, растяжка, восстановление
  • Пятница: День отдыха
  • Суббота: пилатес и кардио
  • Воскресенье: силовые тренировки

Наконец, не жертвуйте сном ради тренировки.Отдых необходим для общего состояния здоровья. «Поэтому выбирайте быструю домашнюю тренировку, которую вы можете делать постоянно, вместо того, чтобы недосыпать», — советует Маккалоу.

Как часто вам действительно нужно тренироваться?

Что происходит с вашим телом во время тренировки: пошаговое объяснение

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь

Что происходит с вашим телом, когда вы занимаетесь спортом? Это вопрос, который часто задают многие новички или те, кто собирается заниматься спортом.Хотя большинство из нас знакомы с аспектом потери веса, регулярные физические упражнения имеют гораздо больше преимуществ.

Что происходит с вашим телом, когда вы регулярно занимаетесь спортом

Возможно, вы только начали включать тренировки в свою жизнь или думаете о них впервые. Если вы не знаете, каких изменений ожидать, и задаетесь вопросом: «Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь каждый день?», вот несколько замечательных вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы тренируетесь (6)

.

Потеря веса и поддержание веса

Большинство людей обычно посещают тренажерный зал или начинают заниматься дома в надежде сбросить лишний вес.Если вы следите за своими порциями, едите здоровую пищу и следите за потреблением калорий, тренировки, скорее всего, помогут вам избавиться от этих упрямых лишних килограммов.

С другой стороны, как только вы достигнете желаемого веса (или уже будете довольны своим весом), тренировки помогут вам сохранить этот вес.

Увеличение мышечной массы

Самый быстрый способ накачать пресс, которым вы так восхищаетесь, — это тренировки. Упражнения вызывают микроразрывы в мышечных волокнах и соединительных тканях.При отдыхе и правильном питании эти маленькие разрывы накапливаются и делают ваши мышцы сильнее и больше.

В конце концов, у вас появится пресс, мышцы рук станут более выраженными, и у вас наконец-то появится завидная стройная попа, которой вы так восхищаетесь в своей ленте в Instagram.

Улучшение настроения

Это нейротрансмиттеры, которые передают сигналы от нервных клеток к мышцам, железам или другим нервам. Эндорфины подавляют болевые сигналы и создают чувство эйфории, в то время как серотонин помогает регулировать настроение, аппетит, свертываемость крови, сон и циркадный ритм организма (19).

Людям, страдающим депрессией и тревогой, может быть полезна тренировка, так как высвобождение серотонина помогает облегчить эти два состояния. Эндорфины, с другой стороны, высвобождаются во время аэробных упражнений, таких как бег. «Кайф бегуна» — это один из побочных эффектов эндорфинов, который вызывает положительные ощущения в теле, подобно морфину (7).

Подробнее: Мантра-медитация: вдохновляющие слова, которые сделают вас лучше 

Улучшение здоровья сердца

Упражнения увеличивают приток крови к сердцу, посылая больше кислорода к органам и мышцам.Упражнения также улучшают кровяное давление, снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и снижают уровень холестерина (21). Это, в свою очередь, помогает управлять и предотвращать риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульт.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Улучшение работы мозга и снижение риска деменции

Физическая активность увеличивает частоту сердечных сокращений, что увеличивает поступление кислорода в мозг.Он способствует высвобождению гормонов, которые обеспечивают прекрасную среду для роста клеток головного мозга. В 2019 году исследование показало, что тренировки могут помочь предотвратить и отсрочить начало деменции и когнитивных нарушений у пожилых людей (12).

Улучшает вашу иммунную систему

Повышение частоты сердечных сокращений во время физических упражнений побуждает иммунные клетки быть готовыми атаковать любые патогены, которые могут быть обнаружены в вашем организме. Хотя это недолговечно, если делать это со временем, это помогает укрепить защитные силы вашего организма (1).

Улучшение сна

Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, улучшить сон и сделать его более глубоким.

Лучшая сексуальная жизнь

Если у вас проблемы с физической близостью с вашим партнером, вам могут помочь физические упражнения. Такие тренировки, как кардио, плавание, упражнения на мышцы кора и пресса, а также планки, могут повысить вашу выносливость и активизировать ваше либидо (8).

Помогите своему организму контролировать уровень сахара и инсулина в крови

Упражнения могут снизить уровень сахара в крови и улучшить работу инсулина.Это может снизить риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа. Если у вас уже есть какое-либо из этих заболеваний, физические упражнения могут помочь вам справиться с ним. Помните, что вы должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться тренироваться по какому-либо плану.

Улучшенный баланс для предотвращения падения

Пожилым людям в возрасте 65 лет и старше такие тренировки, как тренировка походки и координации, тренировка сопротивления/силы, аэробика и йога, могут помочь сохранить равновесие и укрепить мышцы и суставы.Это удерживает их от падения и перелома костей (16).

Подробнее: Упражнения на баланс для пожилых людей: простые движения, помогающие улучшить баланс и координацию у пожилых людей 

Что происходит с вашим телом, когда вы не занимаетесь спортом?

Даже зная о всех фантастических преимуществах тренировок, большинство из нас не занимаются ими. Это может быть связано с плотным графиком, усталостью или просто нежеланием. Однако задумывались ли вы когда-нибудь о том, что происходит с вашим телом, когда вы не тренируетесь?

Вот что происходит:

  • Ослабленные кости и суставы

Как было сказано выше, регулярные физические упражнения способствуют укреплению костей и суставов.С другой стороны, его недостаток делает вас склонными к остеопении и остеопорозу.

  • Повышенный риск некоторых видов рака

В последние годы исследования показали, что легкая физическая активность может значительно снизить риск развития таких видов рака, как рак толстой кишки, молочной железы, эндометрия, пищевода, печени, желудка, почек и миелоидной лейкемии.

Тренировки также положительно влияют на снижение риска множественной миеломы (рака крови), а также рака головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря и рака легких у нынешних и бывших курильщиков.Когда вы не занимаетесь спортом, вы повышаете свои шансы заболеть любым из вышеперечисленных видов рака (9).

Как мы все знаем, наиболее очевидным ответом на то, что происходит с вашим телом, когда вы занимаетесь спортом, является уменьшение талии и общая потеря веса. Сидячий образ жизни делает обратное. Чем больше времени вы проводите за столом или на диване, тем меньше калорий вы сжигаете. Это, в свою очередь, чаще всего приводит к увеличению веса и постоянно расширяющейся талии.

  • Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний

Сердце — это такая же мышца, как и любая другая, и оно реагирует на нагрузку от упражнений, становясь сильнее.Ваше сердце не так сильно, как должно быть без этого напряжения, что делает вас склонным к сердечному приступу, инсульту и другим различным сердечным заболеваниям.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в прошлом !

Что происходит с вашим телом, когда вы слишком много тренируетесь?

Тренировки — это здорово, и посвятить себя тренировкам — это лучший выход из ситуации, который может сделать любой, кто хочет похудеть или просто больше заниматься физическими упражнениями.Однако существует такая вещь, как чрезмерные физические нагрузки. Впадение в крайности и чрезмерный энтузиазм по поводу того, как ваше тело может измениться, может привести к:

  • Гормональные изменения и дисбаланс

Для большинства людей основной причиной, по которой они занимаются спортом, является похудение и набор мышечной массы вместо потерянного жира. Однако, слишком сильно нагружая свое тело чрезмерной тренировкой, вы можете добиться обратного. Переутомление организма может вызвать избыточную секрецию тестостерона и кортизола.

Также известный как гормон стресса, основные функции кортизола включают опосредование реакции на стресс, регулирование метаболизма, воспалительную реакцию и иммунную функцию (13). Переутомление организма вызывает увеличение производства и секреции этого гормона, что приводит к перееданию, увеличению веса и стрессу. Иногда ваше тело также может начать сжигать мышцы вместо сжигания жира (17).

Анорексия, вызванная физическими нагрузками, представляет собой довольно распространенную ситуацию, при которой чувство аппетита временно подавляется во время физических упражнений (3).Обычно это чувство обычно проходит примерно через 30–60 минут после тренировки.

Однако, когда вы слишком много работаете, это чувство может не исчезнуть. Из-за секреции двух гормонов, адреналина и норадреналина, ваш аппетит может быть подавлен сильнее, чем обычно (17). Это не должно вас волновать. Когда вы едите слишком мало калорий и много тренируетесь, ваше тело сопротивляется сжиганию жира. Он думает, что вы голодаете, и, в свою очередь, замедляет ваш метаболизм и удерживает ваши жировые запасы, чтобы спасти вас от этого предполагаемого голодания (5).

Хотя регулярные тренировки положительно влияют на иммунную систему, переутомление может ослабить ее. Если вы не дадите своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления, вы устанете и рискуете повредить мышцы.

Чтобы предотвратить это, тело перенаправляет энергию, которая обычно зарезервирована для нормального функционирования иммунной системы, на восстановление перегруженных и перегруженных мышц и костей. В это время такая мелочь, как обычный грипп, может оставить вас прикованным к постели.

Если вы постоянно страдаете от повторяющихся заболеваний и только начали тренироваться, часть проблемы может заключаться в том, что ваша иммунная система перенапрягается из-за чрезмерных тренировок. Дни отдыха очень важны, и любой, кто занимается спортом, будь то новичок или ветеран, должен отдыхать хотя бы один или два дня в неделю.

  • Повышенная частота сердечных сокращений в покое

Скажем, ваше сердце бьется 70 раз в минуту, и вы понимаете, что сейчас оно бьется со скоростью 85 ударов в минуту, когда вы не тренируетесь.Это называется повышенным пульсом в состоянии покоя и обычно считается признаком перетренированности у выносливых спортсменов, которые значительно увеличивают тренировочную дистанцию ​​(11).

Нормальная частота сердечных сокращений в покое для взрослых составляет от 60 до 100 ударов в минуту, а более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя означает более эффективную работу сердца и лучшую сердечно-сосудистую систему (22). Лучший способ отследить, увеличивается ли ваш сердечный ритм, — это измерить, сколько раз он бьется до и после того, как вы закончите упражнение.

  • Изменения опорно-двигательного аппарата и рабдомиолиз

Нашим костям и мышцам требуется от 24 до 48 часов отдыха, чтобы восстановить любой ущерб, нанесенный тренировкой. Отсутствие этого времени на отдых ослабит вас, затруднив выполнение ранее простых упражнений. Продолжение тренировок в таком ослабленном состоянии приводит к растяжениям или разрывам мышц.

Дальнейшие растяжения и разрывы могут ухудшиться и привести к повреждению мышц, известному как рабдомиолиз.Рабдомиолиз возникает, когда разрушение мышц становится настолько серьезным, что мышечные белки попадают в кровоток. Затем эти белки попадают в почки, в результате чего моча становится темной. Отсутствие лечения приводит к опасным для жизни осложнениям, таким как почечная недостаточность (17).

Это происходит только у женщин. Аменорея – это отсутствие менструаций в течение трех и более месяцев подряд. Это также происходит с девочками, у которых менструация не началась к 15 годам. Это состояние вызвано чрезмерно низкой массой тела (побочный эффект низкокалорийных диет), чрезмерными физическими нагрузками и стрессом (4).

Что происходит с вашим телом, когда вы ежедневно усердно тренируетесь?

Как бы вы ни любили тренироваться, рекомендуется всегда следить за своим темпом, независимо от того, на каком уровне вы находитесь в программе тренировок — новичке, среднем уровне или эксперте. Отличный способ сделать это — чередовать тренировки низкой, средней и высокой интенсивности. Это известно как периодизация, и оно предлагает различные методы структурирования интенсивности тренировки, чтобы обеспечить надлежащий отдых после тренировки (2).

Если вы решите проигнорировать это и тренироваться изо всех сил каждый день без отдыха, ваше тело начнет сообщать вам, что оно достигло своих пределов. Некоторые из признаков и симптомов, которые вы испытаете, включают (14):

  • Снижение аппетита
  • Головные боли
  • Депрессия
  • Увеличение числа травм
  • Бессонница
  • Навязчивая потребность в тренировках
  • Снижение иммунитета
  • Капризность и раздражительность
  • Боли в суставах, мышцах и общие боли в теле
  • Внезапное падение производительности

Итог

Ответов на вопрос, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь, бесконечное множество.Мало того, что ваш внешний вид изменится к лучшему, вы также получите положительное влияние на сердце, мозг, легкие и даже предотвратите некоторые виды рака.

Итак, вместо того, чтобы провести еще один день, сидя за просмотром Netflix, выделите от 30 минут до часа в день и потренируйтесь. Польза от него превосходит любое кратковременное истощение, которое вы можете почувствовать во время тренировки.

Однако, как всегда, не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе тренировок.Это особенно важно для тех, у кого есть хронические заболевания.

Часто задаваемые вопросы

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь без белков?

Среднестатистическому человеку требуется минимум 10% дневной нормы калорий, которые должны поступать из белка. Отсутствие достаточного количества белков в вашем рационе вызывает такие признаки, как отеки, перепады настроения, голод, слабость и усталость, медленно заживающие травмы и многое другое (15).

Если вы тренируетесь, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь без белков? Помимо вышеупомянутых проблем, вы обязательно потеряете мышцы.Мышечная атрофия происходит из-за недостатка белков, необходимых для роста, силы и восстановления мышц.

Недостаток белка в вашем рационе во время тренировки приводит к мышечным спазмам, слабости и болезненности, потому что ваше тело забирает белок из мышечной ткани и использует его в качестве энергии для поддержки других жизненно важных функций организма (18).

Что происходит с вашим телом, когда вы на неделю отказываетесь от физических упражнений

Все мы когда-то брали день отдыха, который превращался в две недели, одну, три или даже шесть месяцев без тренировок.Если вы думаете о том, чтобы взять перерыв в спортзале, вот что произойдет с вашим телом, когда вы возьмете недельный перерыв от тренировок:

  • Ваши мышцы получают достаточно времени для отдыха и восстановления

Отказаться от тренировок всего на неделю — отличная идея. Вы не потеряете мышечную массу, и ваши с трудом заработанные результаты не исчезнут через семь дней.

  • Вы почувствуете себя более расслабленным и энергичным

Работать 365 дней в году — это ненормально, и работать так долго тоже нельзя.Неделя отдыха — это большое отклонение от вашего распорядка, поскольку она дает вам заслуженный умственный перерыв (10).

При этом не забудьте взять недельный отпуск. Более того, это может нанести ущерб вашим кардио-способностям, которые начинают уменьшаться через две недели. Прирост мышечной массы, с другой стороны, может длиться целый месяц. Отсутствие физических упражнений в течение более двух недель приведет к повышению уровня энергии в организме и снизит потребность в глубоком сне, что может привести к беспокойному или недостаточному сну (20).

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 4 способа, которыми ваши тренировки связаны с вашей иммунной системой (2020, livestrong.ком)
  2. 8 причин взять день отдыха (2018, acefitness.com)
  3. Острые и хронические эффекты упражнений на аппетит, потребление энергии и связанные с аппетитом гормоны: модулирующий эффект ожирения, секса и привычной физической активности (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Аменорея (2019, mayoclinic.org)
  5. Может ли слишком много упражнений и недостаток калорий вызывать увеличение веса? (без даты livestrong.com)
  6. Упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности (2019, mayoclinic.орг)
  7. Упражнения и депрессия (2020, webmd.com)
  8. Упражнения для лучшего секса (2018, webmd.com)
  9. Упражнения, связанные с более низким риском развития 13 видов рака (2016, Cancer.org)
  10. Как взять неделю отдыха от тренировок (2019, livestrong.com)
  11. Повышенный утренний пульс у бегунов: достоверный признак перетренированности? (1985, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Исследование
  13. «Физические упражнения для профилактики деменции» (EPD): предпосылки, дизайн и методы (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Физиология, кортизол (2020, ncbi.nlm.nih.go)
  15. Признаки и симптомы синдрома перетренированности у спортсменов (2020, verywellfirt.com)
  16. признаков того, что вы не получаете достаточно белка (2018, webmd.com)
  17. Простые упражнения для предотвращения падений (2014, health.harvard.edu)
  18. Опасность слишком много тренироваться (2019, livestrong.com)
  19. Последствия дефицита белка (2020, verywellfit.com)
  20. Что такое нейротрансмиттеры? (2019, медицинские новости.ком)
  21. Что произойдет с вашим телом, если вы перестанете тренироваться на 2 недели (nd, mensjournal.com)
  22. Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы начинаете заниматься спортом (2019, livestrong.com)
  23. Какова нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя? (2018, mayoclinic.org)

Когда вы увидите результаты, если будете тренироваться каждый день?

Результаты тренировок по 30 минут в день будут зависеть от ваших индивидуальных целей в фитнесе.

Изображение предоставлено: SeventyFour/iStock/GettyImages

Так же, как все начинают тренироваться по разным причинам, сроки достижения желаемых результатов у всех будут немного отличаться в зависимости от индивидуальных целей и других факторов.Если вы тренируетесь каждый день не менее 30 минут , вы можете ожидать некоторых физических изменений в течение первых нескольких недель. Со временем результаты упражнений будут еще более выраженными.

Совет

Занимаясь спортом не менее 30 минут в день, вы заметите некоторые преимущества уже в первые несколько недель тренировок.

Упражнения каждый день для пользы

Когда вы начнете тренироваться каждый день по 30 минут или больше, вы довольно быстро заметите некоторые преимущества.В течение двух недель после начала тренировок вы можете заметить прилив энергии и облегчение выполнения таких задач, как подъем по лестнице.

После месяца или двух тренировок по 30 минут в день вы можете почувствовать себя увереннее, улучшить настроение, улучшить сон, улучшить мышечный тонус и здоровье сердечно-сосудистой системы. Возможно, вы сбросили немного жира, и одежда стала лучше сидеть. Через три-четыре месяца вы заметите улучшение мышечного рельефа и тонуса. После целого года последовательных усилий вы, возможно, достигли одной или нескольких своих целей (подробнее об этом далее) — и, возможно, вы будете готовы поставить свои цели еще выше.

Подробнее: Полезно ли заниматься каждый день для похудения?

Определите свои цели

Прежде чем начать тренироваться семь дней в неделю, убедитесь, что вы знаете, зачем вы это делаете. Потеря веса, повышение тонуса, развитие мышц, повышение выносливости или улучшение общего состояния здоровья — вот лишь несколько возможных целей.

Затем установите реалистичные ожидания относительно того, сколько времени вам потребуется для достижения этих целей. Сроки будут варьироваться в зависимости от желаемого результата.Например, если вы просто хотите вести менее сидячий образ жизни, то 30 минут упражнений в день может быть достаточно. Если вы хотите улучшить выносливость, чтобы подготовиться к марафону, ваши цели будут отличаться от тех, кто хочет набрать сухую мышечную массу для улучшения телосложения.

В дополнение к установлению правильных ожиданий важно разработать программу тренировок, исходя из ваших целей. Например, если вы хотите пробежать 5 км, вы можете установить дополнительные ежедневные и еженедельные цели, которые переведут вас от ходьбы к бегу.Однако, если ваши цели в фитнесе больше основаны на потере веса или наращивании мышечной массы, вы можете установить тренировки, которые сочетают в себе как кардио-активность, так и силовые тренировки.

Тренировки для похудения

Ежедневное потребление калорий определяет, будете ли вы терять, набирать или поддерживать вес. Как правило, для снижения веса вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, что называется дефицитом калорий . Во-первых, вам нужно знать, как вычислить, сколько калорий вы сжигаете ежедневно:

.

Рассчитайте свой основной уровень метаболизма (BMR) или количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, просто существуя.Она зависит от вашего пола, возраста, роста и веса. Стандартные формулы Харриса-Бенедикта:

  • Для мужчин: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5
  • Для женщин: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161

Рассчитайте суточную потребность в калориях

Чтобы рассчитать свою общую ежедневную потребность в калориях, умножьте свой BMR на ваш индивидуальный коэффициент активности, который определяется в баллах на основе частоты и интенсивности активности.Если вы очень активны и тренируетесь не менее 30 минут в день, вы умножите свой BMR на 1,725.

Затем вы можете сопоставить это число с вашими целями — например, если ваша цель — похудеть, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем вам нужно в калориях.

Обратите внимание, что вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира, по данным клиники Майо, и вы можете добиться этого с помощью кардио и силовых тренировок. Если вы создаете ежедневный дефицит калорий от 500 до 1000 калорий за счет сочетания сокращения калорий и увеличения физической активности, это означает, что вы можете терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Подробнее: Что такое ежедневная тренировка?

Тренировки для наращивания мышц

Если вашей целью является наращивание мышечной массы или улучшение общего физического состояния, временные рамки зависят от таких факторов, как ваш пол и интенсивность тренировки. Силовые тренировки могут включать в себя комбинацию упражнений с собственным весом, таких как отжимания и выпады, упражнения, выполняемые с эспандерами, и упражнения, выполняемые с отягощениями и силовыми тренажерами.

Некоторые люди тренируются с отягощениями пять или шесть дней в неделю и в каждый из этих дней сосредотачиваются на определенной части тела, например, мышцах ног, рук или спины. Преимущество этой стратегии заключается в том, что вы можете позволить себе адекватный отдых между тренировками — от 48 до 72 часов идеально подходит для того, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и расти. Другие предпочитают тренировать все основные группы мышц в течение трех-четырех дней с одним или двумя днями отдыха между тренировками.

Рекомендации по тренировке мышц

Решая, какая стратегия тренировок с отягощениями подойдет вам лучше всего, учтите два важных момента:

  • Интенсивность имеет значение. Чтобы стимулировать рост мышц, вам необходимо облегчить механическую и метаболическую перегрузку, которая вызывает микроскопические разрывы мышц. По мере того, как тело восстанавливает эти разрывы, мышцы становятся больше и сильнее. Обычная стратегия состоит в том, чтобы выполнять от четырех до пяти подходов в упражнении, примерно от восьми до 12 повторений в подходе. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе и давайте пару минут отдыха между подходами.
  • Не переусердствуйте. Хотя вы хотите нагрузить мышцы до такой степени, что они разрушатся, чтобы расти, вы не хотите навредить себе.Если вы чувствуете боль в спине или суставах, по мере набора силы опускайтесь до более легкого веса. Кроме того, высыпайтесь, чтобы у мышц было время на восстановление и рост. Чем тяжелее и дольше вы тренируетесь, тем больше сна вам может понадобиться.

Подробнее: Можно ли навредить себе, занимаясь каждый день?

Увеличение потребления воды

Если вы занимаетесь физическими упражнениями по 30 минут в день, семь дней в неделю, как никогда важно уделять внимание своему питанию и потреблению воды .Вода помогает регулировать температуру тела, смазывает суставы, вымывает бактерии и транспортирует питательные вещества по всему телу.

На каждые 2,2 фунта веса необходимо выпивать около 30 мл воды. Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны ежедневно выпивать не менее 75 унций воды. Когда вы тренируетесь и потеете, вы теряете воду и, следовательно, должны увеличить ее потребление еще больше, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации.

Скорректируйте свою диету

Что касается диеты, вам необходим надлежащий баланс макроэлементов и микроэлементов .Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки, необходимые для нормального функционирования организма, а микроэлементы — это основные витамины и минералы. Ваши индивидуальные диетические требования, опять же, зависят от ваших личных целей в фитнесе.

Общее руководство, согласно Тиффани Бахус, RDN, состоит в том, чтобы потреблять от 45 до 65 процентов своего рациона из углеводов, от 10 до 35 процентов из белков и от 20 до 35 процентов из жиров. Увеличьте или уменьшите эти цифры в зависимости от режима тренировки. Например, вам может понадобиться более высокое соотношение углеводов для энергии, если вы выполняете тренировку на выносливость.Самое главное, сосредоточьтесь на нежирных белках, сложных углеводах, разнообразии красочных овощей и растительных жиров.

Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц

Перетренированность: вот что происходит, когда вы тренируетесь каждый божий день

Страх перед тренировками, ноющие травмы и плохой сон могут означать, что вам нужно взять день (или несколько) отдыха от тренажерного зала.

Гетти Изображений

Обычно ты фанат тренажерного зала. Вы подбрасываете веса, как будто они ничего не стоят, тренируетесь, как профессионал, и день ото дня чувствуете себя лучше в форме. Но в последнее время кажется, что вы не можете делать то, что хотите в спортзале, или вы просто не можете найти мотивацию тренироваться так интенсивно или так часто, как обычно. Легкие веса кажутся тяжелыми, медленные темпы кажутся слишком быстрыми, и ваше тело, кажется, кричит «Нет!» каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Возможно, вы страдаете от синдрома перетренированности — состояния, часто встречающегося у спортсменов и заядлых физкультурников, при котором тренируются слишком часто и слишком интенсивно, не давая вашему телу возможности восстановиться. Синдром перетренированности проявляется по-разному, с симптомами, варьирующимися от усталости до мышечных травм — узнайте о восьми плохих вещах, которые могут произойти, когда вы доводите себя до перетренированности.

Подробнее: Как восстановиться после длительных пробежек, тренировок CrossFit, HIIT и др.

Что такое синдром перетренированности?

Синдром перетренированности возникает, когда вы слишком много тренируетесь без адекватного восстановления.По иронии судьбы, синдром перетренированности обычно является непреднамеренным результатом попыток стать лучше: фитнес-индустрия хочет, чтобы мы верили, что чем больше, тем лучше, но это не всегда так.

Интенсивная тренировочная программа, включающая слишком много тренировок без достаточного количества дней отдыха или времени на восстановление, может создать слишком большую нагрузку на ваш организм, что приведет к обратным результатам.

Однако есть разница между истинным синдромом перетренированности и тем, что научное сообщество называет «перетренированностью».« Перенагрузка означает, что особенно интенсивный период тренировок — например, несколько очень тяжелых тренировок или длинная дистанция на выносливость — приводит к временному снижению производительности. Когда вы даете своему телу достаточно отдыха, перенапряжение может фактически привести к усилению производительность позже. 

Вы также должны знать, что синдром перетренированности является «диагнозом исключения». Это добросовестное состояние, но врачи сначала обращают внимание на другие состояния, включая лишение сна, анемию и недостаточное потребление калорий или питательных веществ.

Истинный синдром перетренированности возникает после продолжительного периода чрезмерной физической активности и недостаточного отдыха — если вы тяжело тренируетесь каждый день в течение длительного времени и испытываете какие-либо из перечисленных ниже симптомов, вам может помочь разговор с сертифицированным специалистом по фитнесу или семейным врачом о вашей ситуации.

Самое простое, что можно сделать, это просто дать своему телу передышку. Отдохните от тренажерного зала, съешьте здоровую пищу (или несколько), выпейте достаточное количество жидкости и выспитесь.

Вы определенно не должны чувствовать себя так каждый раз, когда идете на тренировку.

Гетти Изображений

Подробнее: Как понять, что вам нужен день отдыха (и когда продолжать)

Признаки синдрома перетренированности

Симптомы перетренированности являются «мультисистемными» и могут влиять на ваши гормоны, иммунную систему, мышцы и суставы, нервная система и головной мозг. Не все испытывают все симптомы перетренированности; вы можете испытать только один или комбинацию нескольких.Ваши симптомы также могут меняться со временем. Синдром перетренированности может сначала проявляться в виде усталости и прогрессировать до проблем с настроением или травм, а некоторые симптомы, такие как головные боли, могут появляться и исчезать.

Хроническая усталость

Усталость является частым признаком синдрома перетренированности и часто появляется одним из первых. Все время от времени чувствуют себя уставшими, но слишком много упражнений без достаточного отдыха и восстановления могут привести к опустошению, истощению и истощению. Вы можете чувствовать физическую усталость, умственную усталость или и то, и другое.

Если вы постоянно чувствуете усталость, и у вас нет других проблем со здоровьем, это может быть признаком синдрома перетренированности.

Гетти Изображений

Проблемы со сном

Разумно было бы думать, что, поскольку перетренированность вызывает у вас чувство усталости и истощения, вы на самом деле будете хорошо спать. К сожалению, часто бывает наоборот: нарушение сна считается ключевым симптомом синдрома перетренированности, и эксперты предлагают контролировать сон в дополнение к тренировочной нагрузке, чтобы предотвратить перетренированность.

Подробнее: 5 распространенных проблем со здоровьем, которые мешают вашему сну

Потеря аппетита

Опять же, вы можете подумать, что интенсивные и частые физические упражнения вызывают голод. Но исследования показывают, что потеря аппетита является часто упоминаемым симптомом перетренированности. Ученые предполагают, что отсутствие аппетита возникает из-за сдвигов в определенных гормонах, в том числе кортизола и грелина.

Подробнее: Есть ли до или после тренировки? Диетолог весит

Сейчас играет: Смотри: Samsung GEMS для персонализированного обучения на основе дополненной реальности

4:37

Снижение физической подготовки

Снижение силы, выносливости или выносливости — внезапное или постепенное — может указывать на синдром перетренированности.Иногда спортсмены замечают снижение физических способностей как первый признак, когда это не так: это только первый признак, который имеет значение для них, и они уже прошли через все остальные симптомы, такие как боль и недостаток сна.

Некоторые примеры, свидетельствующие о снижении физической подготовки: 

  • Вы не можете поднимать такие тяжелые веса, как обычно.
  • Ты не можешь бегать так быстро, как обычно.
  • Похоже, вы истощаетесь вскоре после начала тренировок или раньше, чем обычно для вас.
  • Вы чувствуете потребность в большем отдыхе между подходами и подходами упражнений.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, сопутствующим признаком является изменение воспринимаемой вами нагрузки во время тренировок. Если все кажется более трудным, чем вы привыкли, это может быть синдром перетренированности.

Постоянная мышечная болезненность и ноющая боль

Несмотря на то, что это самый физически неприятный симптом перетренированности, реальная боль, как правило, игнорируется.Спортсмены и люди, которые просто любят тренироваться, часто не обращают внимания на боли в мышцах и суставах, считая их нормальной частью тренировок, пока они не станут слишком серьезными. Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз не чувствовали боли, возможно, стоит немного отдохнуть от тренажерного зала.

Подробнее: Узнайте, как отличить болезненность от травмы

Если даже такие инструменты, как Theragun, не помогают при болезненных ощущениях, возможно, вам стоит на некоторое время отказаться от тренажерного зала.

Анджела Лэнг/CNET

Снижение иммунитета

Снижение иммунитета — еще один ироничный симптом людей, которые перетренируются, потому что пытаются поправиться: если вы никогда не дадите своему телу передышку, вы можете непреднамеренно подавить свою иммунную систему.Возможно, у вас снижен иммунитет, если вы чувствуете, что в последнее время стали более восприимчивы к простудам, кашлю, головным болям или инфекциям.

Перепады настроения и раздражительность

Перетренированность может вызвать выброс многих гормонов, что может привести к проблемам с настроением. Раздражительность, возбуждение и депрессия — все это распространенные симптомы перетренированности. Некоторые спортсмены испытывают устойчиво плохое настроение, в то время как другие испытывают резкие перепады настроения.

Потеря интереса к занятиям спортом или повседневным занятиям

Еще один психический или эмоциональный симптом — чувство апатии к занятиям спортом или тренировочным занятиям.Вы можете найти этот симптом самым неприятным; может быть страшно потерять энтузиазм к чему-то, что вы любите. Синдром перетренированности также называют «несвежим» — это точное название основано на том, что люди чувствуют, когда достигают этой точки.

Вы можете интерпретировать эту потерю энтузиазма как недостаток мотивации или дисциплины, но это всего лишь один из многих способов, которыми ваше тело и мозг пытаются сказать вам отдохнуть.

Подробнее: Theragun, Hypervolt, TimTam: лучшие ударные массажные пистолеты для восстановления мышц

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Должны ли вы тренироваться каждый день или существует такая вещь, как слишком много упражнений?

Упражнения необходимы для поддержания формы, улучшения самочувствия и сведения к минимуму риска ухудшения здоровья, особенно с возрастом.

В результате этих преимуществ некоторые люди могут решить, что чем больше упражнений будет включено в ваш распорядок дня, тем лучше.

Однако существуют серьезные опасения, что чрезмерные физические нагрузки и перетренированность могут создать проблемы.

Newsweek поговорили с экспертами о том, действительно ли вам нужно тренироваться каждый день.

Есть ли такая вещь, как слишком много упражнений?

Существуют серьезные опасения, что чрезмерные физические нагрузки и перетренированность могут создать проблемы Фотоджо / Getty Images

Профессор Филип Чилибек из Колледжа кинезиологии Университета Саскачевана считает, что, хотя существует такая вещь, как слишком много упражнений, точный уровень зависит от «ряда факторов».»

Он сказал Newsweek , что минимальное количество упражнений, которое рекомендуется для общего здоровья, составляет около 150 минут физической активности умеренной/высокой интенсивности в неделю, включая быструю ходьбу, бег трусцой или езду на велосипеде.

Он сказал: «Это выходит чуть более 20 минут в день. Большинство людей получат дополнительные преимущества, если увеличить это время до 100 минут в день.

например, подъем и спуск по холмистой местности), вы можете максимизировать пользу, занимаясь от 50 до 60 минут в день.

Эксперт считает, что все, что превышает эту сумму, может не только не принести никаких дополнительных преимуществ, но даже привести к «ухудшению работоспособности или здоровья». генетики, а некоторые люди способны выдерживать большее количество упражнений, а также диету и сон. калории, расходуемые во время тренировки.

«Если они пытаются сбросить вес для занятий спортом, им необходимо обеспечить очень постепенную потерю веса (т.е. небольшой дефицит калорий в день).

«Пищевой состав также должен быть хорошим (т.е. адекватным белок, высококачественные [сложные] углеводы [то есть цельнозерновые или бобовые] и незаменимые жиры [в основном растительного происхождения, например, оливковое масло или жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия или форель]).

Сон также описывается как «важный фактор.» с дополнительными часами отдыха, рекомендованными для тех, кто проводит дополнительные часы в тренажерном зале.

Чилибек сказал: «Обычно нам нужно около семи-девяти часов сна в сутки для хорошего здоровья. Кому-то, кто занимается интенсивными тренировками, потребуется максимальное количество сна (т.е. девять часов в сутки). Это обеспечивает правильное восстановление.»

Эффекты чрезмерных упражнений

Хотя существует такая вещь, как слишком много упражнений, это зависит от ряда факторов. Якобчук / Getty Images

Чилибек добавил, что, несмотря на отсутствие адекватных исследований последствий чрезмерных физических упражнений для обоих полов, они могут быть сопряжены с очень реальным риском.

Он сказал: «Опасности перетренированности или тренировки с недостаточным потреблением калорий включают снижение выработки некоторых гормонов, важных для нашего здоровья.

отмечается нерегулярными или отсутствующими менструациями.

«Это низкое производство эстрогена может в конечном итоге привести к снижению минеральной плотности костей и, возможно, к более раннему развитию остеопороза в более позднем возрасте.

«У мужчин перетренированность может привести к снижению производства тестостерона, но это менее изучено.

Джинджер Готтшалл, спортивный психолог программной платформы Wahoo SYSTM, добавляет, что чрезмерное усердие в тренажерном зале может повлиять на другие гормоны. С точки зрения функции кортизол может помочь контролировать уровень сахара в крови, регулировать обмен веществ и уменьшать воспаление.

«Кратковременное повышение уровня кортизола оказывает положительное влияние, например, на наращивание, адаптацию и восстановление мышц.

«Долговременное повышение уровня кортизола имеет негативные последствия, такие как сильная усталость, боль в суставах и нарушение настроения, потенциально перерастающее в состояние, называемое перенапряжением.

Хуссейн Абдех, клинический директор и главный фармацевт компании Medicine Direct, добавляет, что дополнительный риск чрезмерной физической нагрузки заключается в повышении вероятности получения травмы.

Он сказал: Немного подтолкнув себя во время тренировки, вы улучшите выносливость и работоспособность. Однако пренебрежение временем восстановления может привести к таким травмам, как растяжения.

«Чем старше вы становитесь, тем больше вероятность того, что это произойдет. Это связано с тем, что нашему телу требуется больше времени для восстановления, когда мы начинаем стареть, поэтому отсутствие периода отдыха может принести гораздо больше вреда, чем пользы.

«Чрезмерные физические нагрузки после 50 лет могут привести к травмам, от которых трудно восстановиться, что затруднит выполнение упражнений в целом».

А Люси Арнольд, бывший личный тренер и основатель бренда спортивной одежды Lucy Locket Loves, предполагает, что ежедневные тренировки могут повлиять на психическое здоровье.

Она сказала: «Вы можете стать одержимыми этим, и вместо того, чтобы наслаждаться упражнением и тем, как вы себя чувствуете, оно может стать негативным явлением, вызывая чувство беспокойства и расстройства.

вашего тела, особенно если вы заболели или получили травму, и любите заниматься спортом, чтобы быть в форме и хорошо себя чувствовать, а не зацикливаться на этом.»

Опасности перетренированности или тренировки с недостаточным потреблением калорий включают снижение выработки некоторых гормонов, важных для нашего здоровья. Казума Секи / Getty Images

Что происходит, когда вы поднимаете тяжести каждый день?

Вы взволнованы. Вы только что сделали PR в своей становой тяге, и вам не терпится вернуться и снова поднять ее завтра. И на следующий день. И следующее. Больше тренировок, больше достижений, больше PR, верно?

Полная остановка.

Действительно ли  каждый день бросать штангу — хорошая идея? Давайте рассмотрим некоторые плюсы и минусы ежедневного поднятия тяжестей.

Преимущества ежедневного поднятия тяжестей

 

Главное преимущество частых тренировок с отягощениями i увеличение силы.   

Более сильные мышцы:  В сегодняшнем выпуске «Констатировать очевидное» мы объясняем, что чем больше тяжелой атлетики, тем больше сила. Если серьезно, частота может быть просто переменной, которую вам нужно настроить, чтобы стать сильнее.

Более здоровые кости:  Доказано, что упражнения с отягощениями улучшают плотность костей, что является ключевым фактором в вашей способности оставаться активными с возрастом.У пожилых людей поднятие тяжестей помогает снизить количество падений и переломов. У молодых людей поднятие тяжестей является профилактической практикой против остеопороза.

Повышенная выносливость: Повышенная мускульная  выносливость, указать. Частое поднятие тяжестей в более высоком диапазоне повторений (более 10 повторений в подходе) улучшает аэробные возможности ваших мышц.

Улучшение состава тела:  Если в настоящее время вы не поднимаете тяжести каждый день (или вообще не занимаетесь), это может стать искрой, которая зажжет ваш метаболизм.Занятия тяжелой атлетикой сжигают много калорий за тренировку, вызывают посттренировочное потребление кислорода (EPOC) и наращивают мышечную массу, и все это может помочь вам достичь более стройного телосложения.

Подводные камни при ежедневном поднятии тяжестей


Вам может быть трудно восстанавливаться после тренировок, если вы занимаетесь силовыми тренировками каждый день.

Ингибированное восстановление: Возможно, самым большим недостатком ежедневных силовых тренировок является то, что у вашего тела нет реального шанса на восстановление.Это может привести к травмам от чрезмерного использования мышц или проблемам с мышечным дисбалансом, если вы не будете тщательно планировать свои тренировки. Раздельные тренировки могут помочь обойти эту проблему, но правда в том, что другие формы упражнений — или полный день отдыха — могут принести вашему телу много пользы.

Постоянная болезненность:  Поднятие тяжестей, не позволяющее телу восстановиться между тренировками, приводит к хронической DOMS (отсроченная болезненность мышц), если вы не тщательно планируете свои тренировки и не оптимизируете восстановление мышц.

Убывающая отдача:  Ежедневное поднятие тяжестей может привести к тому, что вы упадете на плато, похожее на кирпичную стену. Если вы не манипулируете переменными в своих тренировках, такими как нагрузка, объем или диапазон движения, вы быстро обнаружите, что боретесь с убывающей отдачей.

Скука:  Если вы читаете это, вероятно, вы не из тех, кому надоедают тренировки. Но, эй, это может случиться даже с самыми преданными фанатами тренажерного зала, особенно когда они изо дня в день выполняют одни и те же тренировки.

Можете ли вы поднимать тяжести каждый день?

Имея план, вы сможете заниматься силовыми тренировками каждый день.

Если вы будете применять некоторые основные передовые методы, вы, безусловно, сможете работать с отягощениями каждый день и увидеть феноменальный прирост силы, массы и общей физической подготовки от ваших усилий. Просто помните об этих нескольких вещах, чтобы избежать описанных выше потенциальных опасностей:  

.
  • Измените свой распорядок дня. Если вам необходимо ежедневно поднимать тяжести, не выполняйте тренировку с подъемом всего тела каждый день.Это рецепт мышечной катастрофы. Вместо этого следуйте раздельному плану.
  • Fo Используйте принцип прогрессивной перегрузки.  Частота — не единственный фактор, влияющий на результаты тренировки. Ваше тело требует постоянной адаптации, а это означает, что усложнение тренировок является ключом к возникновению плато.
  • Но,  никогда не тяжелейте y день.  Не нужно каждую неделю доводить до максимума становую тягу, приседания и жим лежа.Позвольте себе несколько дней с легкими нагрузками, и вы удивитесь, насколько сильными вы будете себя чувствовать в тяжелые дни.
  • Отдайте предпочтение сну и восстановлению.  Вся ваша тяжелая работа будет напрасной, если вы не будете достаточно отдыхать или оптимизировать свое питание.

Поговорите с личным тренером World Gym, чтобы узнать больше о создании безопасного и эффективного плана ежедневных тренировок.

Ссылки для получения дополнительной информации/справок 

  1. Национальный фонд остеопороза: что такое остеопороз?
  1. Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) | Блог ACE
  1. Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS)  
  1. Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ
  1. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ
  1. Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями  
  1. Категория: Разное

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.