Что есть перед сном: Еда перед сном: хорошо или плохо?

Содержание

9 продуктов, которые можно съесть перед сном, не навредив фигуре | Продукты и напитки | Кухня

«Ночной жор» – страшный враг почти всех, кто пытается придерживаться здорового образа питания. Он не дает заснуть и гонит к холодильнику в темное время суток. Увы, противостоять ему сложно, для многих – невозможно. Но можно уступить и съесть что-нибудь не очень вредное.

К вечеру еда перерабатывается в организме гораздо хуже, чем в первой половине дня, так как все процессы в нашем теле замедляются, оно готовится ко сну. А вы туда —  котлету, жирную,  шкворчащую. Каков подарочек! И он не переварится должным образом и почти целиком осядет на бедрах.

Но шутки шутками, а вечерами люди тоже хотят есть. И если вы пришли домой около 10 часов вечера, после напряженного дня, то как тут не поесть. Конечно, поужинать надо. Но не всякий ужин будет хорош незадолго до отхода ко сну.

Есть несколько правил: во-первых, ужин не должен быть главной трапезой дня. Если пообедать нормально не получается,  то переносите акцент на завтрак.  А ужин должен быть максимально легким, но при этом заметным.

Во-вторых, желательно немного подождать после еды и не падать сразу в кровать. И в-третьих, подумайте о том, чтобы все же не есть в непосредственной близости ко сну. Наилучшее время для ужина – за 3-4 часа до сна, а за один час – можно выпить стакан кефира или молока.

Но при этом помните, что резко отрывать себя от холодильника – не вариант. Все равно сорветесь. Можно сделать свой ужин как можно более легким и полезным. Для этого вам пригодятся наши 9 идей позднего перекуса.

Фото: АиФ

Что можно съесть перед сном:

1. Бутерброд

Но не простой, а на крекере из муки грубого помола. Такая закуска не только утолит голод, но и не скажется на вашей фигуре.

2. Кефир

Выпейте кефир. Он не только помогает пищеварению, но и является источником белка и кальция, а также не содержит сахара.

3. Каша

Сварите себе кашу. Если вы думаете, что она хороша только утром, то вы заблуждаетесь. Помните только о том, что хлопья должны быть из цельного зерна, а молоко – нежирным. В молоке также содержатся вещества, которые помогают заснуть.

4. Запеченое яблоко

Если захотелось перед сном чего-нибудь сладенького, то вместо тортов и конфет попробуйте съесть запеченное яблоко. Поместите его на 3 минуты в микроволновку, посыпьте сверху корицей и полейте медом. В яблоках содержится много витамина С и клетчатки, и в нем мало калорий.

5. Мясо индейки

Еще одним средством поесть и заснуть спокойно является запеченное мясо индейки. Сделайте с сэндвич с индейкой, взяв за основу богатые клетчаткой пшеничные крекеры.

6. Замороженный сок или фрукты

Если очень хочется мороженого, то советуем заранее заморозить в формочке сок. Таким образом, у вас получится фруктовый освежающий десерт, но без сахара и жира. Еще одной альтернативой мороженому являются замороженные бананы, которые перед заморозкой можно окунуть в йогурт. Они менее калорийны, а содержащийся в них калий является отличным снотворным.

7. Миндаль

Орехи очень калорийны и полезны, поэтому заморить ночного червячка помогут стопроцентно. Тут важно сдержаться и на съесть слишком много.10 миндальных орешков помогут не только утолить голод, но и снабдят ваш организм витаминами группы В, магнием.

8. Кокосовое молоко с клубникой

Кокосовое молоко – это отличный источник кальция, белка, железа, витаминов Е и С, а также… никотиновой кислоты — да-да! Ведь первой приметой болезни Паркинсона и Альцгеймера является именно ее дефицит!. Ну, а полезные свойства клубники известны всем: в ней также содержится витамин С, фолиевая кислота и магний, и плюс ко всему в ней мало калорий.

9. Продукты из сои

Хочется погрызть чипсов? Возьмите соевые. Они тоже соленые и хрустящие, но в них гораздо меньше жира и калорий, чем в картофельных.

Смотрите также:

Восемь простых продуктов, которые полезно съесть перед сном, чтобы справиться с бессонницей

Если вы долго не можете заснуть, ворочаетесь по ночам и просыпаетесь от каждого шороха, то и утром, скорее всего, не чувствуете себя бодрыми и полными сил. Крепкий здоровый сон просто необходим – не только для эффективной работы и хорошего настроения, но и для нормального функционирования всех систем организма, если хотите – для выживания.

Тем не менее не стоит при первых же нарушениях сна бежать в аптеку за таблетками от бессонницы. Лучше загляните в холодильник: наверняка там найдутся вкусные и полезные «снотворные» продукты.

Что мешает нам крепко спать

Для начала давайте исключим все внешние факторы, которые могут провоцировать нарушения сна. Убедитесь, что комната, в которой вы спите, хорошо проветривается ночью, в ней достаточно прохладно, воздух не пересушен системой отопления, электроприборы не гудят, а в окно не светит уличный фонарь. Затем проверьте кровать: удобные ли у вас подушки и матрас, приятно ли к телу постельное белье. Если по всем пунктам все в порядке, стоит искать причину бессонницы внутри.

Наиболее частые ее причины – стресс, переутомление, перевозбуждение или смена часовых поясов. Проще говоря, все то, что мешает мозгу и нервной системе расслабиться и перейти в режим сна. Нарушения связаны с дисбалансом гормонов: когда тех, что отвечают за расслабление (мелатонин, серотонин, аденозин и другие), недостаточно, а тех, что стимулируют работу мозга и других систем (кортизол, дофамин, норэпинефрин), в избытке. Повлиять на их концентрацию можно с помощью правильных продуктов.

Какие продукты помогут заснуть

При бессоннице полезно есть продукты с высоким содержанием мелатонина (гормона, отвечающего за здоровый сон), а также калия и магния, которые помогают расслаблять мышцы. Вот список полезных перекусов незадолго до сна, которые помогут организму настроиться на отдых.

Бананы. Источник калия, магния и триптофана, которые нужны для расслабления организма, снятия мышечного и нервного напряжения и стимуляции производства гормона сна мелатонина. Чтобы средство сработало, лучше всего съесть небольшой банан не позднее чем за час до сна. За это время триптофан как раз достигнет мозга и начнет свое действие.

Киви. Его можно смело есть в вечернее время – пользы в нем хоть отбавляй, а калорий мало. Один средний плод киви может перекрыть суточную потребность организма в витамине С и на 40% насытить редким витамином К. При этом цена удовольствия – всего 50 ккал. Киви содержит клетчатку и антиоксиданты, фолиевую кислоту, калий и другие важные микроэлементы, которые способствуют выработке серотонина. А значит, наш головной мозг начинает правильно регулировать циклы сна, да и в хорошем настроении заснуть обычно легче.

Ромашковый чай. Как и другие травяные напитки, чай с ромашкойявляется природным седативным средством с мягким действием. Он помогает снизить тревожность и беспокойство, расслабиться и успокоить нервы. Усилить его действие поможет лаванда. Ромашковый чай содержит антиоксидант апигенин, который взаимодействует с рецепторами головного мозга, отвечающими за расслабление и отдых. Кроме того, напиток полезен для сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет в период простуд, содержит антиоксиданты, которые противостоят свободным радикалам. Возьмите за правило вечером пить чай с ромашкой, и вы увидите, как меняется ваше состояние.  

Миндаль. Эти орехи содержат много магния, который нужен для расслабления мышц и снижения уровня гормона стресса кортизола. Они также помогают организму вырабатывать мелатонин. Врачи и диетологи рекомендуют съедать не более 30 г миндаля в день, но даже такая небольшая порция принесет приличный запас жизненно важных веществ: марганец (32% от дневной нормы), фосфор (14% от нормы), рибофлавин (17%). Миндальтакже содержит антиоксиданты, клетчатку и полезные жирные кислоты. Есть его желательно не позднее чем за 3 часа до сна, чтобы не перегружать организм.

Грецкие орехи. Продукт, который также способен улучшить качество отдыха ночью. Грецкие орехи не только содержат главный гормон сна мелатонин, но и помогают вырабатывать серотонин – гормон удовольствия, отвечающий за настроение и естественные циклы сна. Употреблять их также стоит дозированно – от 30 до 60 граммов в день. Чем еще полезны грецкие орехи и как они влияют на мозг, мы писали ранее.

Молоко. Стакан теплого молока перед сном – классика из детства и действительно работающий способ быстрее уснуть. В молоке содержится не только кальций, но и триптофан, стимулирующий выработку мелатонина. А еще один стереотипный продукт – печенье, которое часто едят вприкуску с молоком герои иностранных фильмов, может, наоборот, ухудшить качество сна из-за большого содержания сахара и жиров. Чтобы спалось слаще, лучше добавьте в молоко ложку натурального меда.

Мед. Полезная сладость, которая вполне может заменить сахар на вечернем чаепитии. Аминокислота триптофан, содержащаяся в меде, способствует спокойному крепкому сну, а сахар слегка поднимает уровень инсулина и помогает ей действовать эффективнее. Объедаться медом на ночь, конечно, не стоит. Достаточно одной чайной ложки перед сном.

Вишня и натуральный вишневый сок. Ягоды вишни являются природным источником мелатонина. Съешьте горсть свежих или размороженных ягод за два часа до сна и посмотрите на эффект – время засыпания должно заметно сократиться, поскольку в крови повысится содержание мелатонина. Вишневый сок также полезен при бессоннице. Главное, чтобы в нем было как можно больше вишни и как можно меньше сахара. Поэтому с пакетированными сокосодержащими напитками лучше не экспериментировать.

Что не стоит есть перед сном

Чтобы не ворочаться всю ночь и как следует выспаться, откажитесь от жирной тяжелой пищи в вечернее время или ешьте ее как минимум за 4 часа до сна. Жареные и мясные блюда, фастфуд, выпечка и кремовые десерты могут создавать обманчивое впечатление, что после них на сытый желудок спится лучше. Это не так. Ученые выяснили, что сон после такой трапезы менее полезен.

Продукты с высоким содержанием крахмала, жира и сахара создают большую нагрузку на пищеварительную систему, из-за чего мы действительно чувствуем сонливость и апатию. Но это не то, что нужно для здорового сна. Калорийная и жирная пища может также нарушить пищеварение и выработку кислоты в желудке, стать причиной изжоги и вздутия – какой уж тут здоровый крепкий сон.

Не стоит есть на ночь шоколад, сыр, баклажаны, картофель и помидоры – эти продукты богаты аминокислотой под названием «тирамин». В организме она превращается в норадреналин, который стимулирует активную работу мозга.

Традиционно людям с нарушением сна рекомендуют исключить в вечерние время кофе, зеленый чай и другие продукты, содержащие кофеин. Однако всегда находятся те, кто утверждает, что после кофе, наоборот, спится лучше. Дело в том, что на разные организмы кофеин действует по-разному. У кого-то усваивается уже через час, а кому-то дает заряд бодрости на несколько часов. Но в любом случае при нарушениях сна стоит попробовать сдвинуть употребление любимых напитков на более раннее время – возможно, дело все-таки в них.

И, конечно, помните, что полезные продукты могут стать вашими помощниками в нормализации сна и борьбе со стрессом, но они не вылечат хроническую бессонницу и сопутствующие заболевания, не спасут от клинической депрессии. В случае если проблема носит постоянный характер, обратитесь к специалисту – неврологу или сомнологу. И уж точно не начинайте прием снотворных и седативных средств без назначения врача.

Кроме правильного питания, есть еще как минимум семь способов сделать сон качественным уже сегодня.

Какие продукты можно есть перед сном

https://uz.sputniknews.ru/20220116/kakie-produkty-mojno-est-pered-snom—vrach-22217574.html

Какие продукты можно есть перед сном — врач

Какие продукты можно есть перед сном — врач

Многие диетологи не рекомендуют есть на ночь, однако чувство голода перед сном тоже вредно, считает диетолог Михаил Гинзбург.

2022-01-16T21:30+0500

2022-01-16T21:30+0500

2022-01-17T09:24+0500

это интересно

сон

продукты

врач

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.img.sputniknews-uz.com/img/1111/92/11119235_0:159:3076:1889_1920x0_80_0_0_2f82cb8b77ddc796422e4dd4bb334da5.jpg

Некоторые продукты можно спокойно принимать в пищу перед сном, поскольку они не являются тяжелой пищей, а значит, не несут вреда для организма. Об этом врач-диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург рассказал в интервью радио Sputnik.Переедать на ночь вредно, потому что желудок может не успеть переварить пищу до отхода ко сну, что грозит проблемами пищеварения, а также избыточным весом. Но не стоит идти в постель и голодным, потому что в этом состоянии сложно уснуть, объясняет специалист.В результате отказ от поздних ужинов все равно не решает проблемы питания — пусть человек не переедает вечером, зато он переедает утром.Поэтому, если вы испытываете чувство голода перед сном, нужно выбирать легкие продукты, рекомендует врач. В их число входят мюсли, а также зерновые хлопья без сахара. Важно принимать их в пищу с кисломолочными напитками, к примеру, с ряженкой, отметил доктор.Читайте также:Эндокринолог рассказала, как можно продлить молодость >>Диетолог рассказала, как быстро привести себя в форму после новогодних застолий >>

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2022

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_UZ

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

https://cdnn1.img.sputniknews-uz.com/img/1111/92/11119235_174:0:2903:2047_1920x0_80_0_0_99c27c8a1ad7a757758af13754037798.jpg

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

сон, продукты, врач

21:30 16.01.2022 (обновлено: 09:24 17.01.2022)Подписаться на

Многие диетологи не рекомендуют есть на ночь, однако чувство голода перед сном тоже вредно, считает диетолог Михаил Гинзбург.

Некоторые продукты можно спокойно принимать в пищу перед сном, поскольку они не являются тяжелой пищей, а значит, не несут вреда для организма. Об этом врач-диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург рассказал в интервью радио Sputnik.

Переедать на ночь вредно, потому что желудок может не успеть переварить пищу до отхода ко сну, что грозит проблемами пищеварения, а также избыточным весом. Но не стоит идти в постель и голодным, потому что в этом состоянии сложно уснуть, объясняет специалист.

«Главное — среди ночи можно проснуться с повышенным чувством голода. И еще, когда человек пытается не есть после шести часов вечера, то утром он просыпается страшно голодный и начинает объедаться».

Михаил Гинцбург

Врач-диетолог, доктор медицинских наук

В результате отказ от поздних ужинов все равно не решает проблемы питания — пусть человек не переедает вечером, зато он переедает утром.

«Разницы никакой, кроме того что, когда человек объедается утром, у него падает деятельный настрой и происходит программирование на лень».

Михаил Гинцбург

Врач-диетолог, доктор медицинских наук

Поэтому, если вы испытываете чувство голода перед сном, нужно выбирать легкие продукты, рекомендует врач. В их число входят мюсли, а также зерновые хлопья без сахара. Важно принимать их в пищу с кисломолочными напитками, к примеру, с ряженкой, отметил доктор.

Читайте также:

Эндокринолог рассказала, как можно продлить молодость >>Диетолог рассказала, как быстро привести себя в форму после новогодних застолий >>

Почему нельзя есть перед сном

Уверен, очень многие перед сном не отказывают себе в удовольствии «заточить» что-нибудь вкусненькое. Настоятельно рекомендую воздержаться! И не только потому, что иначе вы неизбежно наберете лишние килограммы.

06 ноября

646 просмотров

Вы когда-нибудь слышали, что люди растут именно во сне? Это действительно так и объясняется очень просто. Дело в том, что ночью в кровь в максимальном количестве поступает гормон роста. Этот гормон отличается способностью не только активно ускорять рост организма, но и участвовать в процессе сжигания жира. В общем, двойная польза!

Но, к большому сожалению всех сладкоежек, этот гормон активно выделяется только при отсутствии сахара в крови. А если мы на ночь плотно поели (или хотя бы просто перекусили), в организме увеличивается концентрация сахара и вслед за этим выделяется всем известный гормон инсулин. И две эти реакции, вместе взятые, здорово тормозят выделение гормона роста. Нетрудно понять, что никакого сжигания жира тоже не происходит.

Вместо еды я вам рекомендую тренировку. Хотя бы просто легкую прогулку перед сном. Зачем? Дело в том, что после физической нагрузки организму потребуется дополнительная энергия для восстановления. Но если после прогулки вы не побежите стремглав к холодильнику, эта энергия не поступит с пищей, и организм будет вынужден черпать ее из собственных жировых запасов, прибегая в том числе к помощи гормона роста.

В общем, не мешайте организму расти и худеть во сне!

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Пилатес» и «Фит-микс» с Леонидом Зайцевым в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Темы публикации

10 высококалорийных продуктов, которые ни в коем случае нельзя есть перед сном

Все отлично знают, что ложиться спать с полным желудком категорически запрещается. После тяжелого трудового дня организму нужен перерыв от всех тех функций, которые он выполняет ежедневно. Пищеварительная система не должна быть исключением. Кроме того, жирная пища, съеденная перед сном, может вызвать изжогу. Но если вам действительно надо чего-то перекусить, пусть это будет что-то легкое и съесть его нужно как минимум за 2-3 часа до того, как вы отправитесь в постель.

Итак, хит-парад самых вредных и высококалорийных ужинов, которые ни в коем случае нельзя потреблять перед сном.

1. Макароны

Макароны – это один из самых вредных продуктов, которые стоит избегать вечером. Конечно, они быстро готовятся и могут послужить легким перекусом, но помните, что макароны являются богатым источником углеводов, которые превращаются в жир, как только вы ляжете в постель. Добавить к ним подливу, тефтели, котлеты или сосиски, обычно с сыром, маслом и другими добавками и приправами, и можно сразу выкидывать все в мусор вместо употребления этого всего перед сном. Высокий гликемический индекс этого блюда делает его просто неприемлемым в такой ситуации.

2. Пицца

Ну, кто же не любит большую, сочную, вкуснейшую пиццу? Однако, это далеко не легкий ужин и пищеварительной системе понадобилось бы не мало времени, чтобы ее переварить в течение дня. А теперь представьте себе на сколько сложно ей это дается ночью, когда полагается отдыхать. Пицца очень жирная и содержит множество ингредиентов с высоким уровнем кислотности, что повышает риск возникновения изжоги.

3. Конфеты

Вы – то, что вы едите. Но, знаете ли вы, что вам еще и сниться то, что вы едите? Не обязательно буквально увидеть во сне свой ужин. Но общепринятым фактом является то, что продукты с высоким содержанием жира и сахара (особенно конфеты) влияют на головной мозг и могут вызывать ночные кошмары. Если хотите расслабиться и хорошо выспаться, избегайте богатой калориями, нездоровой пищи, а выберите что-то вроде овсянки, которая и легче, и не содержит столько калорий.

4. Красное мясо

Красное мясо очень полезное, являясь отличным питательным источником протеинов и железа. Но большой сочный стейк не обеспечит вас глубоким, расслабляющим и освежающим сном, который всем нам так необходим после долгого дня, наполненного стрессом. Чтобы уснуть глубоким сном, все системы организма нуждаются в покое. А этого не произойдет, если наестся красного мяса перед сном.

5. Шоколад

Черный шоколад хорошо влияет на мозг и память, но, в то же время, он совершенно пагубно влияет на линию талии, особенно если его наестся на ночь, когда все калории сразу же превращаются в жир, потому что тело находится в абсолютном покое. Маленький кусочек шоколада послужит отличным десертом, но проблема в том, что большинство нападает на всю плитку шоколада, вместо того, чтобы попробовать лишь один маленький кусочек.
Еще одна причина, по которой стоит избегать шоколада (особенно черного) перед сном, это богатое содержание в нем кофеина и других стимуляторов, которые запустят работу сердца и мозга, вместо того, чтобы позволить им расслабиться и отключиться.

6. Овощи

Овощи являются вкуснейшими, питательными, диетическими продуктами. Но это не лучший выбор, если вы собрались спать. Причина тому простая: лук, брокколи и капуста содержат большое количество нерастворимых волокон, которые создадут чувство переполненного желудка на очень длительное время. Это было бы замечательно в случае диеты и в дневное время. Но ночью, волокна очень медленно продвигаются по пищеварительной системе, а также создают чрезмерный метеоризм.

7. Алкоголь в любом виде

Алкоголь – несомненный убийца сна. Кроме того, он может вызвать ночное потоотделение и постоянные пробуждения посреди ночи. Алкоголь (особенно вино) не только портит качество сна, но также сокращает ночной сон и содержит множество калорий.

8. Чизбургеры

Как и любую другую жирную и высококалорийную еду, чизбургеры необходимо совершенно изъять из своего вечернего рациона, поскольку они стимулируют естественное производство кислоты в желудке и вызывают изжогу ночью, как и многое другое вышеупомянутое.

9. Острые соусы

Чили и другие острые приправы и продукты могут быть очень полезными в сочетании со специфическими ингредиентами. Но слишком острые соусы, особенно содержащие перец чили, совершенно нежелательны перед сном. Они высококалорийны, наполнены белками и медленно сжигаемыми углеводами.

10. Чипсы и другие закуски

Все эти чипсы, сухарики, орешки, соломка и другие закуски к пиву должны быть исключены из рациона не только перед сном, но и вообще. В них содержится большое количество глутамата натрия, который вызывает различные расстройства сна, а поэтому они совершенно нежелательны на столе за ужином.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

10 продуктов, которые ни в коем случае нельзя есть перед сном

Это правда, что небольшая «полуночная закуска» никому не повредит, но это правило подходит не всем продуктам. Есть десять продуктов, которые, по ряду причин, нельзя есть вечером.

Красное мясо

Большой, сочный стейк может быть очень вкусным, но его лучше не есть перед сном. Красное мясо ускоряет естественные процессы в организме, а это будет мешать вам хорошо спать.

Овощи

По своей природе овощи питательны, поэтому вам кажется, что их лучше всего поесть перед сном. На самом деле это заблуждение. В овощах большое количество клетчатки, которая невероятно медленно движется по пищеварительной системе. Это еще одна ночная закуска, которая не позволит вам хорошо выспаться.

Чипсы и другие обработанные закуски

Закуски, такие как чипсы, очень удобны. Но проблема заключается в том, что обработанные пищевые продукты содержат высокую дозу глутамата натрия, что наверняка приведет к проблемам со сном.

Паста

Паста — один из лучших продуктов, которые можно есть когда вы голодны. Однако проблема с употреблением макарон в ночное время заключается в том, что эта пища часто приводит к увеличению веса во время сна. Углеводы в макаронах быстро превращаются в жир. Поэтому, если вам захочется поесть ночью — поищите что-то другое!

Мороженое

Это еще один вид перекуса, который может показаться удобным, но на самом деле это плохая идея. В мороженом большое количество жира и сахара, и вы не даете своему организму шанс сжечь эти элементы прежде, чем ляжете спать. А это наверняка приведет к увеличению веса.

Пицца

Если в холодильнике лежит оставшийся кусок пиццы, вы обязательно захотите съесть его перед сном. Однако помните, что жирная начинка, содержащаяся в пицце, не только приведет к увеличению веса. Она повышает риск возникновения сердечного приступа и других, связанных с этим проблем, прямо перед сном.

Злаки

Каша из злаков — отличный способ насытить организм с утра. А вот перед сном это делать нежелательно. Злаки содержат много сахара и углеводов, поэтому ваш организм не сможет по-настоящему отдохнуть.

Шоколад

Многие не догадываются, что шоколад является источником кофеина, поэтому его нельзя есть перед сном. Вы же наверняка не выпиваете перед сном чашечку кофе. По этой же причине не стоит и есть шоколад.

Aлкoгoль

Немного cпиpтнoго перед сном может показаться хорошей идеей, но на самом деле вам будет трудно уснуть. Даже если вы немного отдохнете, вряд ли это будет качественный сон, который поможет вам быть энергичным на следующий день.

Перец чили

Чили не только насыщен углеводами. Он по своей природе обладает высоким содержанием калорий. Вы не только не сможете хорошо спать, если будете регулярно его вечером, но и рискуете приобрести проблемы с весом.

4 продукта, которые можно перед сном

Если вы тщательно следите за своей фигурой, то наверняка ответственно подходите к вопросам режима питания. Многие люди знают, что лучше всего ужинать за 3-4 часа до сна. За этот промежуток времени организм успевает справиться с нагрузкой и подготовиться к отдыху. Но что делать, если не успели поужинать и испытываете сильный голод перед сном? Предлагаем вам узнать о нескольких продуктах, которые можно съесть даже на ночь.

Четыре продукта, которые можно съесть на ночь

Если вы решили сделать исключение и поужинать поздно вечером, то нужно запомнить главное правило – пища ни в коем случае не должна быть тяжелой. Если вы хотите побаловать себя мясом, сладостями, мучными изделиями, то 100% ляжете спать с тяжестью в животе. А если ввести такие ужины в привычку, то вскоре обнаружите лишние сантиметры на талии. Чтобы этого избежать, рекомендуем присмотреться к продуктам, указанным ниже. Они легко усваиваются организмом и не влияют на качество сна.

Вареные яйца

Вареные яйца – один из самых распространенных вариантов утолить голод поздним вечером. В одной штуке содержится 78 калорий, но если вы активно сбрасываете вес, то лучше убрать желток. Продукт богат белком, что позволит насытиться и спокойно заснуть без урчания в животе.

Вареное яйцо

Кроме того, в яйцах (с желтком) содержатся и ценные элементы:

  • селен;
  • витамины В, D;
  • микроэлементы;
  • насыщенные жирные кислоты и др.

Яйца укрепляют мышцы, что будет особенно полезно, если вы посещаете спортзал

Грейпфрут

Один из самых полезных и низкокалорийных фруктов – это грейпфрут. Его горьковатая мякоть – кладезь полезных веществ. В ней содержатся антиоксиданты, витамины А, В, С, D, РР, минералы: магний, кальций, фосфор. Грейпфрут богат и клетчаткой, которая заботится о желудочно-кишечном тракте и очищает организм.

Пищевая ценность фрукта составляет всего 40 ккал на 100 грамм. Перед сном допустимо съесть один плод среднего размера (около 400 грамм). Такого количества будет достаточно, чтобы насытиться и не испытывать тяжесть в животе.

Сладкий грейпфрут

Нарезка из овощей

Самый простой вариант позднего ужина – это нарезка из овощей или салат из них. В него можно добавить ломтики помидора, болгарского перца и огурца. Блюдо можно дополнить зеленью: листьями салата, петрушкой, укропом. Разумеется, такой перекус нельзя заправлять майонезом, иначе калорийность намного увеличится. Чтобы добавить салату пользы и вкуса, допускается полить немного оливкового масла.

Небольшая порция овощей избавит вас от голода без вреда для фигуры. К тому же, такой вариант ужина будет полезен для здоровья из-за содержания ценных веществ в составе:

  • аскорбиновой кислоты;
  • макро- и микроэлементов;
  • пищевых волокон;
  • витаминов;
  • антиоксидантов.
Салат из овощей и зелени

Если вы не наедаетесь одними овощами, то вместе с салатом можно съесть несколько кусочков нежирного сыра: тофу, рикотта или моцарелла.  

Кефир или нежирный йогурт

Стакан кисломолочного продукта отлично насыщает голодный желудок. Кефир или нежирный йогурт будут полезен не только для фигуры, но и для всего организма. В них содержатся бактерии, которые поддерживают здоровую микрофлору кишечника. Также в составе напитков имеются витамины, жирные и органические кислоты, множество минеральных веществ.

Стакан нежирного кефира

При желании кефир и йогурт можно дополнить низкокалорийными ягодами: смородиной, клубникой, ежевикой, земляникой. Их лучше всего измельчить в блендере и смешать с напитком. В результате получится полезный смузи, который сделает вашу талию стройной.

Перечисленные продукты можно смело есть на ночь, не опасаясь набрать лишние килограммы. Они помогут избавиться от голода, но при этом не вызовут тяжести. О других продуктах, которые можно съесть перед сном, вы узнаете из видео:

Еда №1, которую лучше всего есть перед сном, говорят диетологи — Ешьте это, а не то

Существует распространенное заблуждение, что прием пищи перед сном приводит к увеличению веса. В то время как ночное питание является одной из привычек, которая может способствовать набору лишних килограммов, особенно когда это способствует перерасходу калорий в течение дня, употребление определенных продуктов перед сном может на самом деле принести некоторые преимущества.

Если вы хотите перекусить после обеда, прежде чем лечь спать, протеин — ваш лучший выбор .К счастью, белок бывает всех форм и размеров.

От растительных до животных источников, от твердых текстур до жидкостей, вот почему белок — лучшая пища, которую можно есть перед сном. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Одним из преимуществ употребления белка перед сном является его роль в восстановлении тканей. Ваше тело постоянно использует белок, который вы потребляете в течение дня, для восстановления, восстановления и создания тканей внутри вашего тела.Однако, когда вы голодаете в течение ночи, белковых «строительных блоков» для этих функций меньше.

Потребление белка перед сном обеспечивает дозу аминокислот, строительных блоков белка, которые используются для поддержания тканей в течение ночи. Этот дополнительный ночной белок особенно полезен для тех, кто пытается нарастить мышечную ткань или набрать вес.

СВЯЗАННЫЙ : Лучшая добавка № 1 для наращивания мышечной массы, говорит наука

Кроме того, пока вы спите, ваше тело естественным образом увеличивает выработку гормона роста, способствуя восстановлению тканей.Наличие этих аминокислот из белка позволяет вам в полной мере воспользоваться этим естественным всплеском гормона роста.

Shutterstock

Еще одно преимущество употребления белка перед сном заключается в том, что он обладает сильным термическим эффектом.

Это относится к естественному увеличению сжигаемых калорий, которое происходит после еды, чтобы учесть энергию, необходимую для переваривания, метаболизма и поглощения пищи.

В то время как все макронутриенты, углеводы, жиры и белки, обеспечивают некоторое количество термического эффекта, белок обеспечивает наибольшее количество.Это означает, что после употребления богатой белком пищи вы будете сжигать больше калорий, чем если бы у вас было такое же количество продуктов на основе углеводов или жиров.

В попытках максимально использовать калории, которые вы потребляете перед сном, белок дает больше преимуществ, чем потребление углеводов или жиров.

Shutterstock

Некоторые источники белка, такие как индейка, жирная рыба и некоторые орехи, могут даже помочь улучшить качество сна. Например, индейка и миндаль содержат аминокислоту под названием триптофан.Это питательное вещество способствует выработке мелатонина, который может способствовать усталости и общему качеству сна.

Жирная рыба и грецкие орехи являются другими источниками белка, которые могут способствовать сну, а также оба продукта содержат омега-3 жирные кислоты. Было показано, что эта полезная для сердца форма жира увеличивает выработку серотонина, гормона, который способствует хорошему самочувствию, а также считается, что он помогает заснуть. Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrients , обнаружило прямую связь между потреблением полиненасыщенных жиров омега-3 перед сном и улучшением эффективности сна, а также более быстрым засыпанием.

Наконец, грецкие орехи естественным образом содержат мелатонин, и при употреблении в пищу они могут повышать концентрацию этого гормона в крови, который играет важную роль в цикле сна и бодрствования.

СВЯЗАННЫЙ : Удивительные побочные эффекты приема добавок мелатонина, говорит наука

Shutterstock

Белок можно найти в самых разных продуктах, поэтому существует множество вариантов на выбор, когда вы пытаетесь включить это питательное вещество перед сном.

Постное мясо, птица, рыба, яйца, нежирные молочные продукты и соевые продукты — все это отличные варианты при поиске концентрированных источников белка.Вы можете съесть несколько кусочков мяса , оставшегося от ужина, насладиться сваренным вкрутую яйцом, добавить немного греческого йогурта с грецкими орехами, стаканом молока или приготовить протеиновый коктейль в качестве различных способов насладиться белком перед сном.

Все эти варианты вполне приемлемы, просто имейте в виду, что вы должны сосредоточиться на белке и свести к минимуму углеводы и жиры. Потребление перекуса, богатого всеми тремя макронутриентами, вероятно, будет калорийным и может способствовать избыточным калориям и увеличению веса.

Shutterstock

Как видите, еда перед сном имеет свои преимущества при употреблении правильных продуктов. Не все калории вырабатываются одинаково, и важно тщательно выбирать продукты перед тем, как лечь спать.

Хотя потребление белка может иметь свои преимущества, следите за тем, чтобы порции были разумными, поскольку существует такая вещь, как употребление слишком большого количества полезного, а слишком большой объем пищи из любого питательного вещества может на самом деле негативно повлиять на сон.Небольшие порции размером с закуску и легко усваиваемые варианты, такие как жидкости, являются идеальными способами включения белка перед сном.

Чтобы получать больше новостей о здоровом питании, не забудьте подписаться на нашу рассылку!

Читать далее:

Что есть перед сном

Время от времени чувство голода подкрадывается к вам незадолго до того, как вы собираетесь лечь спать. Нет ничего плохого в утолении этого голода, если вы наполняете свой желудок едой, а не закусками.Выбор низкокалорийного варианта перед сном может быть разницей между спокойным сном и неудобной ночью, полной ворочания.

Что есть перед сном

Секрет в том, чтобы найти вкусные продукты с минимальной обработкой, которые облегчают аппетит, не нарушая сон (и потребление калорий в течение дня). Ниже приведены несколько отличных вариантов еды, которые можно есть перед сном, а некоторые даже могут вызвать сонливость!

Бананы с миндальным маслом

Сочетание этих богатых питательными веществами продуктов перед сном не только вкусно, но и полезно для хорошего ночного отдыха. Бананы содержат значительное количество серотонина , нейротрансмиттера в организме, который частично превращается в мелатонин. Мелатонин — это гормон, который регулирует наш цикл сна и бодрствования и сообщает телу, когда пора ложиться спать.

В исследовании, опубликованном Национальным институтом здравоохранения, исследователи обнаружили, что уровень мелатонина у здоровых мужчин повысился в четыре раза всего за 2 часа после употребления 2 бананов.

Миндаль также содержит мелатонин , наряду с необходимыми витаминами и минералами, такими как витамин Е и магний.Магний также играет роль в вашем цикле сна и бодрствования, и было показано, что он помогает людям получить более спокойный сон.

Вишня

Терпкая вишня (вишневое мороженое не в счет) — это еще один замечательный фрукт, которым можно перекусить перед сном, потому что он имеет прекрасный вкус, хорошо работает в форме сока и содержит противовоспалительных свойств , которые помогают при заболеваниях. как артрит и болезни сердца.

Некоторые исследования связывают их с улучшением сна, так как они содержат B-2, который поддерживает уровень триптофана в крови, аминокислоты, используемой для производства мелатонина.

Киви

Этот сладкий тропический фрукт может оживить любой фруктовый салат, а также является низкокалорийной закуской перед сном, богатой витаминами и клетчаткой. Фактически, только две из этих присосок содержат 4,2 грамма клетчатки, 213% рекомендуемой суточной нормы витамина С и всего 84 калории.

попробуйте перекусить несколькими сладкими киви перед сном

Киви подвергли настоящему испытанию, чтобы увидеть, насколько хорошо они улучшают сон. В одном исследовании испытуемых просили съедать по 2 киви каждую ночь за час до сна и отслеживать свои результаты с помощью дневника сна и часов для отслеживания сна.Через месяц после начала исследования время бодрствования перед сном сократилось на 35% , и время ночного сна увеличилось на 15% .

Трейл-микс

Купленный в магазине трейл-микс или ваш собственный трейл-микс, содержащий орехи, сухофрукты и семена, может стать сытным, вызывающим сон, перекусом перед сном, если вы добавите правильные ингредиенты. Продукты, включая фисташки, грецкие орехи, семена подсолнечника, ягоды годжи и сушеную клюкву, содержат значительное количество мелатонина , а семена тыквы и миндаль содержат вызывающие сон магний и триптофан.

Важно заранее распределить размеры порций, чтобы не переборщить со смесью, которая может оказаться очень калорийной, если вы переусердствуете. ¼ чашки трейлового микса удовлетворит ваш голод перед сном, не подталкивая вас к дневному потреблению калорий.

Греческий йогурт

Вы, вероятно, знакомы с кальцием и его преимуществами для укрепления костей, но верите вы или нет, этот минерал также играет роль в улучшении качества вашего сна. Мы упоминали триптофан и то, как он поддерживает выработку мелатонина в вашем организме, но этот процесс невозможен без кальция.

Греческий йогурт является отличным источником кальция . Кроме того, он содержит казеин, белок, который помогает утолить чувство голода по утрам, поэтому вы не переедаете.

Горячие хлопья

Да, вы правильно поняли — мы хотим, чтобы вы ели горячие хлопья. Ну, это полностью зависит от вас. Но польза от употребления горячей каши перед сном может вас удивить.

Приготовьте себе тарелку теплых хлопьев и приправьте их дополнительными фруктами

Цельнозерновые хлопья и овсянка содержат мелатонин и являются отличными источниками клетчатки .Теплое молоко также содержит мелатонин, а также важную аминокислоту триптофан, о которой мы постоянно упоминаем и которая может быть преобразована в мелатонин. Попробуйте добавить немного фруктов, о которых мы упоминали выше, и вы получите здоровую, вызывающую сон закуску перед сном.

Что НЕЛЬЗЯ есть перед сном

Теперь давайте обсудим, от каких продуктов следует воздержаться перед сном, если вы хотите хорошо выспаться.

Сладости

Мы знаем, что это немного трогает за живое, особенно если вы сладкоежка.Однако продукты с высоким содержанием сахара, такие как шоколад, печенье, пирожные или мороженое, могут серьезно ухудшить качество вашего сна. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что те, кто потреблял большое количество сахара и жиров перед сном, меньше спали в медленной волне (глубокий сон) и чаще просыпались в течение ночи.

Острая пища

Когда вы пытаетесь заснуть в разумное время и получить полноценный ночной отдых, перед сном важно чувствовать себя расслабленным и комфортным.Однако после употребления острой пищи учащается сердцебиение, повышается температура тела, и вы больше готовы к большому стакану воды, чем ко сну. Острая пища также может вызывать изжогу, что, очевидно, омрачает идею «спокойной ночи».

Пицца

Это идеальное спортивное мероприятие после занятий спортом или ленивый заказ на ужин, но его следует избегать любой ценой перед сном. У вас есть две вещи, работающие против вас с пиццей; сыр и томатный соус.Сыр с высоким содержанием жира, а томатный соус известен своей кислотностью. Вместе это создает очень плохой рецепт для вашего качества сна.

Хотя пицца может быть вкусной, это действительно плохая закуска перед сном

Красное мясо

Если вы хотите съесть что-то вроде гамбургера или сочного стейка перед сном, подумайте еще раз. Жирное мясо, такое как гамбургеры, может вызвать кислотный рефлюкс или изжогу, а красное мясо в целом плохо влияет на пищеварительную систему вашего организма перед сном.

Сельдерей

Возможно, вы ломаете голову над этим, но для некоторых это правда.Сельдерей примерно на 95% состоит из воды и является естественным мочегонным средством. В результате это может нарушить ваш сон, заставив вас совершать дополнительные походы в ванную в течение ночи.

Как долго нужно есть перед сном?

У многих сложилось впечатление, что есть нельзя позже 19:00, как рекомендуют некоторые диетологи. Однако это может быть сложно для людей с разным графиком или полуночников, которые поздно ложатся спать и рано встают. Итак, как правило, старайтесь не ужинать и не есть больше за 2-3 часа до сна .

Еще один полезный совет: эксперты рекомендуют делать обед самым важным приемом пищи за день, чтобы не переедать перед ужином или перед сном.

продукты, которые можно есть и чего следует избегать

Иногда перекус в полночь может быть больше, чем вы рассчитывали, когда речь идет о вашем здоровье.

К счастью, сертифицированный тренер по сну показал продукты, которые можно безопасно есть прямо перед сном, а также продукты, которых следует полностью избегать.

Прежде всего, тренер по науке о сне Санчита Сен хочет, чтобы люди знали, что перекусывать перед сном не так уж и плохо.

На самом деле, если вы лишаете себя пищи, когда вы голодны перед сном, у вашего тела не будет необходимой энергии для отдыха и восстановления, и, следовательно, будут сохраняться жировые клетки.

Сен сказал Amerisleep , что прием пищи перед сном может способствовать снижению веса, поддерживать удовлетворительный уровень сахара в крови и помочь вам выспаться ночью более спокойно.

Таким образом, вместо того, чтобы полностью избегать еды, она хочет, чтобы люди просто обращали внимание на то, что они едят перед сном.

Чтобы способствовать снижению веса, Сен рекомендовал употреблять в пищу продукты с высоким содержанием мелатонина и триптофана.

Мелатонин — это природный гормон, который регулирует сон, а триптофан помогает повысить уровень мелатонина в организме.

Триптофан в природе не содержится в организме, но продукты, богатые им, включают бобы, сыр, яйца, рыбу, молоко и орехи.

Между тем фрукты, такие как бананы, вишня и помидоры, а также грецкие орехи и овес, содержат мелатонин.

Чтобы лучше выспаться, Сен предложил есть арахисовое масло, яблоки и даже тосты с авокадо.

По словам Санчиты Сен, продукты с высоким содержанием жира или острые, как правило, мешают заснуть. Getty Images

Фрукты, орехи и овсянка также являются богатыми питательными веществами продуктами, которые могут способствовать здоровому уровню сахара в крови.

По словам Санчиты, цельнозерновой хлеб

также регулирует уровень сахара в крови.

Продукты, от которых лучше отказаться перед сном

Конечно, есть и продукты, которых Сен рекомендует избегать перед сном.

Фрукты и овощи содержат мелатонин, который помогает людям заснуть. Getty Images

Неудивительно, что она предлагает людям воздержаться от жареной, жирной, высокоуглеводной и сладкой пищи перед сном.

Она также предостерегает от острой пищи и переедания в целом.

Употребление таких продуктов может вызвать расстройство желудка, изжогу, кислотный рефлюкс и замедлить обмен веществ.

Цельнозерновой хлеб также регулирует уровень сахара в крови. Getty Images

Она также сказала, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кофеина нарушит спокойный ночной сон, так как кофеин может затруднить засыпание или сон.

А если перед сном вы наслаждаетесь продуктами, содержащими кофеин, и у вас проблемы с засыпанием, есть несколько способов, которые могут помочь.

Существует одобренная военными методика, которая гарантирует, например, что вы заснете ровно через две минуты.

Plus, эксперт по продуктивности, поделился пятью простыми шагами, которые помогут вам уснуть.

Эта история первоначально появилась в Sun и была воспроизведена здесь с разрешения

Что есть перед сном, чтобы лучше спать, согласно RD

Еда может быть… запутанной.Следует ли избегать глютена любой ценой? Жрать авокадо так быстро, как это возможно? Эксперты по питанию Well+Good разъясняют ситуацию, когда речь заходит о еде, преодолевая шумиху и заламывая руки, и предоставляют вам самую полную информацию о том, что вы должны (а, возможно, и не должны) давать своему телу. Просмотреть все

Я знаю, что все в восторге от завтрака в постель, но позвольте мне быть первым, кто скажет, что десерт в постель очень, очень недооценен. В выпуске You Versus Food на этой неделе ведущая и диетолог Трейси Локвуд Бекерман, доктор медицинских наук, говорит, что есть абсолютно здоровый способ выбирать, что есть перед сном, чтобы вы ложились спать с чувством удовлетворения и, в моем случае, с мечтами о шоколаде. пудинг из семян чиа.

«Мне часто задают вопрос: «Плохо ли есть поздно вечером?» Что ж, сегодня мы погрузимся в эту затруднительную ситуацию, и я дам вам несколько советов о том, что есть, если вы все же решите перекусить перед сном», — говорит Бекерман в начале эпизода. По словам Бекермана, большой перекус перед сном может вызвать расстройство желудка, нарушить режим сна (или циркадный ритм) и даже свести к минимуму качество отдыха, которое вы получаете за свои восемь часов.

«Когда вы ложитесь, вы теряете гравитацию, необходимую для того, чтобы еда двигалась сверху вниз», — добавляет Бекерман.«Пищеводный сфинктер, клапан, закрывающий желудок от горла, в результате может не закрыться полностью. Это заставляет часть желудочной кислоты подниматься вверх, вызывая ох как болезненную изжогу».

Это не значит, что перекусить перед сном — плохая идея. На самом деле, правильная закуска может действовать как своего рода снотворное, мягко убаюкивающее вас в мир ваших грез. «Если вы боретесь с контролем уровня глюкозы, часто просыпаетесь от голодных болей или пытаетесь увеличить мышечную массу, иногда перекусить поздно вечером может быть полезно», — говорит Бекерман.В общем, она рекомендует держать его небольшим, около 200 калорий. «Если вы можете включить белок, это может помочь восстановить и восстановить мышцы, нуждающиеся в настройке, благодаря высвобождению человеческого гормона роста, когда вы спите», — добавляет Бекерман. Ниже вы найдете две закуски, которые соответствуют всем требованиям.

Похожие истории

Все еще голодны? Вот что нужно есть перед сном, согласно RD

1. Арахисовое масло и банан

«Бананы богаты калием и магнием, которые помогают расслабить мышцы.Употребление углеводов вместе с бананом и триптофаном, содержащимся в ореховом масле, может сделать аминокислоты более доступными для мозга и улучшить вашу способность заснуть — так что это лакомство — чудо, помогающее заснуть», — говорит Бекерман. Еще одна причина, почему Эти два ингредиента — настоящая команда мечты. свойства, которые могут положительно повлиять на ваш сон.Для начала, это высокобелковая пища с низким содержанием сахара и пробиотиками. Белок поможет вам чувствовать себя сытым ночью, а пробиотики помогут улучшить качество сна», — говорит Бекерман. .)

Что лучше всего перекусить перед сном?

В. Я знаю, что нехорошо есть перед сном, но я проголодался.Какие наименее вредные вещи я могу есть или пить, скажем, за час или два до сна?

A. Трудно сопротивляться ночной тяге к еде, но постарайтесь ограничить свой ужин перед сном 100 или 200 калориями, максимум 300 калорий, сказала Изабель Мейплс, представитель Академии питания и диетологии, и выбирайте питательные вещества. — богатые продукты, которых может не хватать в вашем рационе, такие как фрукты и овощи, обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые продукты или орехи, «чтобы эти калории действительно учитывались.(Морепродукты и бобы — другие хорошие варианты, но они не особенно привлекательны перед сном.) Имейте в виду, что перекусы способствуют увеличению веса, и исследования показали, что почти четверть калорий, которые мы едим, поступает из закусок.

Банан, яблоко или другие свежие фрукты, небольшая порция обезжиренного творога или простого йогурта с нарезанными фруктами, овсянка или другие хлопья с высоким содержанием клетчатки с обезжиренным молоком — так часто предлагались эксперты, опрошенные для этой статьи.

Другие предложения включают сырые вегетарианские палочки, пару цельнозерновых крекеров с небольшим ломтиком сыра, горсть миндаля или других орехов или палочки сельдерея, намазанные одной или двумя столовыми ложками арахисового или миндального масла (отмерьте количество орехов и масла — не ешьте их прямо из контейнера).

Сочетание углеводов с белком дает ощущение сытости даже от небольшого перекуса, сказала г-жа Мейплс.

Если вы настроены на что-нибудь соленое и хрустящее, воздушно-воздушный попкорн может вам подойти, — предположила Лаура Смит, менеджер по продукции Weight Watchers.

Важно отметить, что многие люди становятся голодными ночью, потому что «они едят слишком мало в течение дня, а затем, когда они возвращаются домой, они не могут остановиться, потому что они создали огромный резервуар голода внутри, — сказала Сьюзен Б.Робертс, старший научный сотрудник и профессор Министерства сельского хозяйства США. Центр питания в Университете Тафтса и основатель онлайн-программы управления весом iDiet. По ее словам, для других перекус перед сном может быть просто плохой привычкой.

Также спросите себя: вы действительно голодны? Люди часто принимают жажду за голод. Попробуйте пить больше в течение дня и пейте больше воды или газированной воды на ужин.

Перед сном выпейте стакан обезжиренного молока, горячего или холодного, чая без кофеина или, что лучше всего, простой старой воды.«Питьевая вода, безусловно, является наименее вредным продуктом перед сном», — сказал Барри Попкин, профессор Университета Северной Каролины. Gillings School of Global Public Health.

У вас есть вопрос о здоровье? Задайте свой вопрос по телефону Ask Well .

Что есть, если вы голодны прямо перед сном, по мнению диетологов

В идеальном мире мы все съели бы сытный, здоровый ужин. За этим следовало что-то маленькое и сладкое — может быть, плитка темного шоколада, — а затем, через несколько часов, мы свертывались в постели и спали всю ночь с полными желудками до следующего дня.

Реальность сложнее. Если мы ложимся спать позже, чем должны, съедаем небольшой ужин или голодаем без веской причины (такое случается), многие из нас в конечном итоге жаждут перекусить перед сном.

Хотя мы давно слышали, что прием пищи перед сном связан с увеличением веса, это (к счастью) по большей части миф. При этом то, что вы едите перед сном, может со временем повлиять на ваш вес, а также на вашу способность крепко спать.

Итак, если вы знаете, что если вы пропустите перекус перед сном, у вас заурчит в животе, к чему вам следует стремиться? Мы спросили диетологов.Вот их лучшие выборы.

Грецкие орехи

По словам Трейси Локвуд Бекерман, зарегистрированного диетолога, урчание в желудке ночью — это способ вашего тела сообщить вам, что ему нужно больше калорий и питательных веществ. Таким образом, вы должны стремиться есть продукты, которые дают вам наибольшую питательную отдачу от затраченных средств, не требуя при этом больших затрат.

Вот почему грецкие орехи — отличный выбор. «Питательный профиль грецкого ореха обилен, он содержит кальций, магний, витамин B, белок и полезные для сердца жиры, такие как растительные омега-3», — сказал Бекерман.«Поскольку грецкие орехи содержат так много полезных питательных веществ, исследования показали, что употребление грецких орехов может помочь предотвратить диабет 2 типа и другие кардиометаболические факторы риска».

Банан

Бананы не только вкусны, но и помогают заснуть. «Бананы содержат калий, который является естественным мышечным релаксантом и способствует хорошему сну», — сказал Бекерман. «У них также мало триптофана, который не только улучшает настроение, но и может способствовать спокойному ночному сну.

Следует отметить, что бананы содержат приличное количество сахара, около 15 граммов на банан. В то время как слишком много сахара может нарушить сон, сахар, содержащийся в банане, является натуральным и окажет меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем рафинированный сахар. А у бананов достаточно других преимуществ, чтобы сделать их полезной закуской перед сном, которая вряд ли нарушит ваш сон. При этом, если вы особенно чувствительны к сахару, вы можете пропустить этот пункт.

Орехи в шоколаде

Посмотрим правде в глаза: большинству из нас хочется чего-нибудь сладкого перед сном.Так что это должно быть очень хорошей новостью, что Бекерман любит орехи в шоколаде перед сном. «Вы не ошибетесь с темным шоколадом и орехами, чтобы утолить голод перед сном, благодаря белку, стабилизирующему кровь, и полезному жиру, поступающему из орехов», — объяснила она. «Темный шоколад тоже достаточно сладкий».

Одно предостережение заключается в том, что темный шоколад содержит кофеин — одна плитка темного шоколада с содержанием твердого вещества от 70% до 85% содержит около 80 миллиграммов. Для контекста, в одной чашке кофе около 100 миллиграммов.Если вы едите горсть орехов в темном шоколаде, маловероятно, что вы съедите целую плитку кофеина, но кофеин влияет на всех нас по-разному, поэтому, если вы знаете, что ваш сон ухудшается, когда вы потребляете даже наименьшая сумма, другой вариант может быть лучше.

Греческий йогурт с миндалем и ягодами

Если вы готовы немного поработать (и под этим мы подразумеваем смешивание нескольких продуктов), зарегистрированный диетолог Эбби Вичилл рекомендует греческий йогурт с миндалем и ягодами.

Black Lollipop через Getty Images

Вы можете думать об этом как о еде для завтрака, но она будет служить вам и ночью.

«Это отличный вариант, потому что в нем сбалансированы белки, углеводы и жиры», — сказала она. «Углеводы — в ягодах (и йогурте), белок — в йогурте, жир — в миндале. Употребление чего-то на основе углеводов, белков и жиров перед сном помогает поддерживать баланс сахара в крови и не дает организму просыпаться ночью из-за потребности в глюкозе.

Рисовый пирог с арахисовым маслом

Вичилл говорит, что это еще один отличный перекус перед сном, потому что в арахисовом масле есть белок и жир, а в рисовых лепешках есть углеводы. Как упоминалось выше, это трио отлично подходит для поддержания баланса сахара в крови в течение ночи. Просто сделайте все возможное, чтобы пропустить сладкие варианты арахисового масла!

Сушеные грибы шиитаке

Конечно, у вас, вероятно, пока нет их дома.Но Бекерман говорит, что грибы шиитаке являются одним из лучших источников растительного витамина D, который необходим для хорошего ночного отдыха. И она говорит, что сушеные грибы шиитаке — это быстрый и простой способ получить его. «Витамин D играет роль в выработке мелатонина, и мы хотим, чтобы этот гормон блокировался и загружался перед сном, чтобы обеспечить качественный сон», — сказала она. «Я рекомендую грибное вяленое мясо Пана». Если вы не хотите тратиться на вяленые грибы, вы всегда можете обжарить грибы шиитаке перед сном или сделать это заранее и поставить их в холодильник для разогрева.

Прежде всего, как избежать чувства голода перед сном

Хотя перекусить перед сном — это прекрасно, но если вы не любите есть перед сном, вы можете многое сделать, чтобы предотвратить приступ голода.

«Я рекомендую потреблять достаточное количество калорий в начале дня. Не ждите до обеда, чтобы съесть две трети еды», — сказал Вичилл. «Стремитесь потреблять 25-30 граммов белка во время основных приемов пищи и от трех до пяти порций крестоцветных или овощей с высоким содержанием клетчатки на обед и ужин.

Бекерман добавляет, что наш организм проводит «инвентаризацию питательных веществ» в конце дня, а затем решает, что он, возможно, упустил. «Вот почему мы можем испытать вторую волну голода перед сном, если тело не чувствует себя полностью сытым и сбалансированным с правильными витаминами и минералами», — сказала она.

И если это произойдет, замечает она, не боритесь с этим — просто предложите своему телу немного еды. В конце концов, есть много радости, которую можно найти в действительно вкусной закуске перед сном!

Проблемы со сном? Вот что нужно есть перед сном для лучшего отдыха.

Все мы знаем, каково это прожить день после бессонной ночи. Мало того, что плохой сон может снизить продуктивность, он может повлиять на ваш аппетит и пищевое поведение. Более того, плохой сон на постоянной основе может увеличить риск заболеваний, травм и более длительного восстановления после ежедневных стрессовых факторов, таких как тяжелая тренировка. Хороший сон может помочь сохранить важные метаболические гормоны в равновесии, а плохой сон может их нарушить.

Общая рекомендация для оптимального сна — стремиться к непрерывному и спокойному сну от семи до девяти часов каждую ночь.Оптимальный сон зависит от многих факторов, помимо того, как долго вы спали. Это включает в себя качество вашего сна, структуру вашего сна и индивидуальные режимы сна. Насколько спокойным был ваш ночной сон? Вы часто чувствуете себя разбитым, когда просыпаетесь? Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть? Сколько раз вы просыпались ночью? На первый взгляд может показаться, что эти факторы находятся вне вашего контроля, пока вы находитесь без сознания в состоянии сна, мечтаете, обрабатываете и консолидируете воспоминания и информацию.Тем не менее, внесение стратегических изменений в питание может помочь повлиять на эти, казалось бы, неконтролируемые факторы и способствовать улучшению качества и продолжительности сна.

БОЛЬШЕ ЗАПРАВКИ: Хотите улучшить здоровье кишечника? Вот что вы должны есть.

Нарушение сна является фактором риска нарушения метаболизма и режима питания. Стратегический перекус за час или более до сна может способствовать улучшению качества сна за счет воспалительных путей и увеличения выработки мелатонина.Вот несколько примеров высококачественных закусок перед сном для поддержки различных целей состава тела и уровней активности:

Низкий уровень активности или цель похудеть:

  1 горсть грецких орехов + 8 унций светло-кислого вишневого сока

  1/2 стакана обезжиренного творога или обезжиренного греческого йогурта + 1 киви

Умеренные уровни активности или цель поддержания веса:

  1 ломтик тоста + 1-2 столовые ложки миндального масла + 8 унций обезжиренного молока

Смешайте в смузи или кухонном комбайне: 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта + 1–2 киви + 8 унций легкого вишневого сока + 8 унций нежирного молока — чтобы приготовить сладкое лакомство из замороженного йогурта, просто заморозьте смесь.

Высокий уровень активности или цель увеличения веса:

2 ломтика хлеба + 3 унции постной индейки + овощной гарнир + 8 унций терпкого вишневого сока

Смешайте в смузи или кухонном комбайне: 8–16 унций молока + 1 стакан нежирного греческого йогурта + 1 стакан овсяных хлопьев + 2 стакана фруктов + 2 столовые ложки миндального масла

Узнать большеСвернуть

Существует несколько путей, по которым прием пищи может влиять на сон.Один из них — через ваши циркадные часы, которые представляют собой 24-часовой цикл сна и бодрствования вашего тела. Ваши циркадные часы помогают регулировать метаболические гормоны, уровень которых колеблется в течение дня, одним из них является гормон сна мелатонин. По вечерам, когда солнце садится, изменение освещения сигнализирует организму о необходимости высвобождения мелатонина, чтобы помочь нам успокоиться, чтобы отдохнуть и расслабиться.

Доказано, что лишение сна негативно влияет на гормоны, регулирующие аппетит, за счет повышения уровня гормонов, вызывающих чувство голода, и снижения уровня гормонов, вызывающих чувство сытости.Если вы работаете посменно, допоздна смотрите Netflix или боретесь со своими внутренними часами, это может привести к нерегулярному пищевому поведению и выбору продуктов. Если вы бодрствуете в течение длительного периода времени, у вас также появляется возможность есть чаще и позже ночью, что может еще больше сбить с толку ваше тело и обмен веществ.

Исследования показали, что стандартная схема здорового питания связана с более высоким качеством сна. Это включает в себя минимальное количество обработанных и подслащенных продуктов, а также более высокое потребление продуктов в соответствии со средиземноморской моделью питания с противовоспалительным действием.Существует установленная связь между более высоким уровнем воспаления и неадекватным сном. Правильное потребление растительной пищи, цельного зерна, фруктов, овощей и омега-3 жирных кислот, содержащихся в жирной рыбе, орехах и авокадо, может помочь уменьшить нейровоспаление. Хотя необходимы дополнительные исследования специфики питания и сна, особенно связанных с определенными продуктами и добавками, есть убедительные доказательства того, что стратегический выбор продуктов и время их приема могут помочь вам лучше спать.

Давайте увеличим время.Люди нередко перекусывают перед сном, особенно если ужин был ранним или если вы перекусываете во время просмотра телевизора. Обычно в это время мы не тянемся к фруктам и овощам; вместо этого мы часто ищем что-то сладкое, пикантное или очень вкусное, например, чипсы или мороженое. Мы хотим свести к минимуму такой выбор и использовать это время, чтобы подпитывать наш организм едой, чтобы помочь вам поймать больше z. Ниже приведены некоторые рекомендации по питанию, которые следует использовать для перекуса по крайней мере за час до сна:

Подготовка ко сну с белком перед сном: Триптофан — это аминокислота, необходимая организму для выработки серотонина и мелатонина, оба из которых участвуют в регуляции сна.Белковые продукты с высоким содержанием триптофана преодолевают гематоэнцефалический барьер, достигают мозга и усиливают выработку мелатонина. Продукты с наиболее благоприятным содержанием триптофана — это продукты с сывороточным белком, который содержится в продуктах на основе молока. Доза триптофана всего 1 грамм может помочь вам спать крепче. Вы можете насладиться здоровой порцией триптофана в 2-3 унциях нежирной индейки или курицы или в 1 чашке обезжиренного творога.

На HoustonChronicle.com: Она нашла назначения для вакцинации 500 человек.Бесплатно.

Углеводы в сочетании с белком: Сочетание источника белка, богатого триптофаном, со сложными углеводами, такими как бобы или цельные зерна, положительно влияет на сон. Переваривание таких углеводов способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот, которые улучшают связь между кишечником и мозгом и уменьшают воспаление. Кроме того, некоторые углеводы — картофель, пшеница и белый хлеб, овес и рисовые лепешки, и это лишь некоторые из них — могут повысить доступность триптофана и серотонина.

Преимущества фруктовых антиоксидантов: Ваши циркадные часы реагируют на биологически активные соединения и фитонутриенты, которые в изобилии содержатся во фруктах. Поскольку антиоксиданты могут помочь противодействовать воспалению, связанному с плохим сном, вы не ошибетесь с выбором фруктов. Плоды киви были изучены на предмет их способности сокращать время, необходимое для засыпания. Считается, что стимулирующий сон эффект киви является результатом высокого содержания в нем серотонина, который является предшественником мелатонина.Если у вас есть серотонин, то у вас есть возможность вырабатывать больше мелатонина и, возможно, улучшить сон. Помимо фруктов, другие продукты с антиоксидантными свойствами, которые изучались в качестве потенциальных закусок перед сном, включают миндаль, грецкие орехи и ромашковый чай, некоторые из которых также являются пищевыми источниками серотонина или мелатонина.

Попробуйте терпкий вишневый сок: Возвращаясь к фруктовым антиоксидантам, терпкая вишня или вишня монтморанси обладают высокой антиоксидантной способностью и являются важным источником мелатонина.По сравнению с черешней, вишни содержат в 20 раз больше витамина А и более чем в два раза больше полифенолов. Из-за этого антиоксидантного профиля кислая вишня была изучена и использовалась как часть восстановления для спортивных результатов, а также для улучшения сна. В одном конкретном исследовании участники потребляли 8 унций терпкого вишневого сока ежедневно в течение двух недель, что, как было показано, улучшало время сна, качество и симптомы бессонницы. Вы можете купить терпкий вишневый сок в большинстве продуктовых магазинов.Бренд Cheribundi продает отдельные порции по 8 унций; если вы следите за уровнем сахара в крови, Cheribundi также предлагает версию с низким содержанием сахара.

Эмма Уиллингем — зарегистрированный диетолог, практикующий в поликлинике амбулаторной больницы и через свою частную практику «Fuel with Emma». Уиллингем специализируется на спортивном питании, управлении весом и консультировании по вопросам питания, а также стремится способствовать устойчивым отношениям между едой, разумом и телом. Вы можете найти ее в социальных сетях по адресу @fuelwithemma.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.