Что кушать для роста мышц: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

  • Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
    Его суточная потребность в калориях будет следующей:
  • 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
  • Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:
  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.

Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

Как встать на мостик

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

  • Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
  • Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
  • Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
  • Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

  • Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
  • Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
  • Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
  • Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
  • Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

  • молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
  • белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
  • фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
  • изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

Приседания для ягодиц

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.

Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.

В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

Упражнения для позвоночника

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

  • Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
  • Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
  • Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
  • Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
  • Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
  • За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

  1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

  • Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.
  • Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.
  • Омлет из трех куриных яиц.
  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.

Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:

  • белки – 30-35%;
  • углеводы – 60-50%;
  • жиры – 10-12%.

Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.

Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.

К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.

Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).

Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.

Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.

Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.

Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.

Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.

Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.

Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.

Вода – важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.

И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

  • сахарный диабет;
  • болезни почек и печени;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

Продукты, которые стоит включать в рацион

В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

  1. Яйца.
  2. Морская рыба и морепродукты.
  3. Красное мясо (говядина, телятина).
  4. Субпродукты (печень, язык).
  5. Жирный творог и йогурт.
  6. Кефир и молоко.
  7. Птица (дикая и домашняя).
  8. Манка.
  9. Грецкие орехи, фисташки, арахис.
  10. Бобовые (фасоль, горох).
  11. Сыр.
  12. Кунжут.
  1. Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная).
  2. Мюсли и хлопья без сахара.
  3. Спагетти из твердых сортов пшеницы.
  4. Лапша гречневая (соба).
  5. Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль).
  6. Картофель.
  7. Батат.
  8. Грибы.
  9. Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной).
  10. Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица).
  11. Соя.
  12. Оливки.
  13. Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня).
  14. Ягоды (кроме винограда).
  1. Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец).
  2. Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное).
  3. Масло сливочное и топленое.
  4. Сливки, сметана, цельное молоко.
  5. Семена льна, чиа, подсолнечника.
  6. Орехи.
  7. Сыр (пармезан).
  8. Домашний майонез.
  9. Авокадо.

Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

Какую еду стоит исключить из меню

Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

  1. Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
  2. Жирное мясо (свинина, баранина).
  3. Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
  4. Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
  5. Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
  6. Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.

Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.

Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.

По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.

Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

  1. Творог любой жирности – 200 гр.
  2. Яйцо – 1 шт.
  3. Спелый банан – 1 шт.
  4. Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

  1. Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
  2. Яйцо – 4 штуки.
  3. Средняя морковка – 1 штука.
  4. Лук репчатый – 1 штука.
  5. Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
  6. Зелень, чеснок.
  7. Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.

Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.

Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

  1. Говядина – 500 грамм.
  2. Спагетти – 200 грамм.
  3. Томаты – 2 штуки.
  4. Лук репчатый – 1 штука.
  5. Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
  6. Зелень, чеснок.
  7. Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке.

Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).

Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Примерная программа питания на неделю по дням

Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом Творог с ягодами Запеченная грудка индейки с рисом Натуральный йогурт с фруктами Рыба на пару, овощной салат с авокадо
2 3 вареных белка, пшенка с фруктами Йогурт с бананом и орехами Паровая рыба с овощным салатом и булгуром Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами
3 Овсянка с яблоками, миндалем и медом Творожно-ягодная запеканка Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом Фруктовый салат Отварная рыба с овощами-гриль
4 Сырники с бананом Йогурт с орехами и медом Отварная курица, булгур, овощной салат Овощной салат с тунцом Паровая говядина с гречей и грибами
5 Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами Творог с сухофруктами Семга, запеченная с овощами и картошкой Йогурт с бананом и ягодами Куриная грудка и овощи на гриле
6 Творожная запеканка с медом Белковый омлет из 3 яиц Отварная говядина с гречей и салатом из овощей Фруктовый салат, заправленный йогуртом Паровая рыба с булгуром
7 Протеиновые сырники с бананом, фрукты Вареные белки (3-4 штуки) Паста с креветками, овощной салат Творог с клубникой и бананом Индейка на гриле с брокколи

Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.

Как разработать собственный план на месяц

Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:

  • соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
  • увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
  • делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
  • помнить об общей калорийности;
  • учитывать дни занятий в тренажерном зале.

Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.

Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.

Советы профессионалов

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.

Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.

Правильное питание для роста мышц

Рост мышц часто становится основной целью занятий спортом, причем для этого активно применяются фармацевтические препараты. Увлекаясь построением красивого тела, такие атлеты забывают о здоровье, ощутимо страдающее от этого.

Рост мышц часто становится основной целью занятий спортом, причем для этого активно применяются фармацевтические препараты. Увлекаясь построением красивого тела, такие атлеты забывают о здоровье, ощутимо страдающее от этого. Достойная альтернатива «химическому» наращиванию мускулатуры – объединение хорошей фитнес-программы и правильного питания. Самые популярные продукты для роста мышц, например, яйца, куриное мясо, говядина, орехи в интернет магазине Абрикос вы найдете всегда.

Как правильно принимать пищу

Питаться желательно в режиме «меньше, но чаще». Это позволит равномерно в течение дня задействовать пищеварительную систему. Ритмичное пищеварение эффективнее позволяет усваивать питательные вещества, которые будут принимать участие в формировании мускулатуры.

Говоря о способах приёма пищи, стоит вспомнить идею раздельного питания. Принося из супермаркета продукты на дом, сторонники раздельного способа приёма пищи создают для себя специальную диету, суть которой в разделении белковой и углеводной пищи. Стоит ли для себя делить магазин продуктов на отдельные отделы и посвящать им отдельные сеансы приёма пищи – вопрос индивидуальный. Количество противников раздельного питания и сторонников приблизительно одинаково. Выводы делайте сами стоит ли сегодня кушать морепродукты, купить ли завтра мясо, а послезавтра устроить ужин из чечевицы.

Что нужно кушать для роста мышц

Правильное питание для спортсмена так же важно, как и для больных с гастроэнтерологическими заболеваниями. Заботясь о росте мышц, важно знать какие ингредиенты нужно покупать, посещая магазин продуктов, как их правильно готовить и употреблять в пищу. Рацион для каждого спортсмена должен подбираться индивидуально, с учетом основных правил:

Питание при склонности к худощавости должно отличаться обилием богатых на углеводы и белки продуктов. Упор можно делать на мясо, рыбу, яйца, гречку, рис, овсянку, молочные продукты. В дополнение к основным приёмам пищи, можно фрукты купить, выбирая преимущественно из растущих в нашем регионе. Их может предложить и доставить буквально каждый  интернет-магазин продуктов в Москве.

Зная о своей склонности быстро набирать вес, ограничьте себя в жирной пище и сладостях. Абсолютное табу на них будет во второй половине дня. В остальном, белковая пища и углеводы могут употребляться в пищу в течение дня пропорционально физической нагрузке.

В поисках решения проблемы лишнего веса важно определить причину его возникновения и планировать свой рацион после консультацией специалистов-медиков.

Что нужно знать о наборе мышечной массы и чем лучше питаться?

Какие продукты подходят для набора мышечной массы? Что можно есть, а о чем лучше забыть, если вы хотите нарастить мощную мускулатуру? Полный обзор допустимых и недопустимых продуктов!

Если вы прекратите потреблять правильные продукты для набора массы, которые обеспечат организм необходимыми калориями, ваш мышечный рост остановится. Попробуйте заменить своё питание продуктами для набора веса, и посмотрите, что из этого получится.

Лучшие продукты для набора массы

Все, кто интересуется вопросом набора массы, должны знать, что для роста мышечной ткани важно потреблять больше калорий, чем сжигается за день. Без достаточного строительного материала невозможно надеяться на положительный результат. Вы бы наняли группу строителей для постройки дома, не предоставив им кирпичи и всё необходимое (и не оставив средств на покупку)? Очевидно, это было бы пустой тратой денег. Такое сравнение можно отнести и к занятиям в спортзале. Вы можете фанатично ходить в тренажёрный зал, но ежедневные тренировки без соответствующих продуктов для набора мышечной массы – пустая трата времени. Вы станете сильнее, но размер бицепса вряд ли изменится.

Даже если вы осознаёте, что для роста вам нужно потреблять больше калорий, многие люди не делают этого просто потому, что внутренне сопротивляются есть больше. Им кажется, что придётся вести себя как на Новый год и ежедневно наедаться до отвала.

Питание может помочь или помешать прогрессу, поэтому крайне важно правильно подбирать правильные продукты для набора массы. Если вы будете получать необходимое количество калорий из неправильных продуктов, то вас не покинет чувство тяжести в животе и переедания.

Что есть, а о чем можно забыть

Ниже вы найдёте некоторые продукты, некоторые обязательно должны присутствовать в вашем рационе, если вы хотите нарастить мышечную массу. Отказавшись от продуктов, которые быстро насыщают, в пользу более калорийных, вы увидите, что получить необходимое для роста количество калорий не так сложно.

Забудьте о: варёной овсянке

Вареная овсянка прекрасный источник медленных углеводов, она богата клетчаткой, стоит совсем не дорого и её легко готовить. Понятно, что в стремлении к красивому телу и улучшению здоровья, многие люди начинают день именно с овсянки, учитывая, что благодаря разнообразным добавкам, можно существенно улучшить её вкус.

К сожалению, после приготовления овсянка содержит много воды, и поэтому быстро насыщает. В двух чашках овсянки всего около 300 калорий, так что вам потребуется что-то ещё.

Замените на: сырую овсянку

Вместо этого, приучите себя завтракать овсянкой в сыром виде. Насыпьте в миску несколько чашек, сверху нарежьте банан и залейте всё молоком, как для каш, не требующих приготовления. В такой овсянке нет воды, на которой её готовят, поэтому она займет гораздо меньше места в желудке, а вы тем временем сможете получить больше калорий. Порция сырой овсянки из двух чашек содержит примерно 700 калорий (только в самой овсянке). Так что для набора массы это идеальный продукт в качестве завтрака.

Забудьте о: свежих фруктах

Употребляя 4-5 фрукта в день, вы существенно пополняете запасы антиоксидантов в организме. Кроме того, фрукты богаты клетчаткой, так что это прекрасная замена сладостям.

К сожалению, как и в случае с овсянкой, фрукты содержат большой процент воды, который занимает драгоценное место в вашем желудке.

Замените на: сухофрукты

Чтобы преодолеть проблему лишней воды, замените свежие фрукты на сухофрукты. Вы получите в 10 раз больше калорий, а пользы столько же.

Вы можете добавлять их в походную смесь или батончики, запекать с пирогами и употреблять в качестве быстрого завтрака, когда нет времени готовить.

Забудьте о: белой рыбе

Учитывая многочисленные рекомендации относительно пользы и питательной ценности рыбы, все больше и больше людей добавляют её в свой рацион.

Белая рыба идеально подходит для диеты, так как в ней невероятно мало калорий и много качественного белка. Однако она не очень подходит на роль продукта для набора массы: чтобы обеспечить организм необходимыми калориями, вам придётся потреблять ее в огромном количестве.

Замените на: лосось

Вместо белой рыбы включите в свой рацион лосось. Это отличный источник незаменимых жирных кислот, которые не только улучшают здоровье, но способствуют набору сухой мышечной массы. В лососе в разы больше калорий, чем в белой рыбе, поэтому этот продукт будет намного полезнее в наборе веса и мышечной массы.

Забудьте о: яичных белках

Как и в белой рыбе, в яичных белках много белка, поэтому чащу всего люди отдают предпочтение именно им. У большинства людей не принято есть на завтрак красное или куриное мясо, поэтому сюда прекрасно подойдут яичные белки. Кроме того, они не дорогие и их легко готовить.

Замените на: целые яйца

Не удаляйте желтки, ешьте яйца целиком. В желтках содержатся такие важнейшие микроэлементы, как кальций, железо, фосфор, цинк и тиамин. Они обеспечат вас калориями, а также будут поддерживать нормальный уровень холестерина в организме. Если нет проблем со здоровьем, можете употреблять 1-2 целых яйца в день.

Забудьте об: обезжиренном йогурте

Для здоровья костей и мышечного сокращения, необходимо регулярно употреблять молочные продукты. Многие предпочитают включать в рацион обезжиренный йогурт, тем более, различные фруктовые добавки могут придать ему удивительный вкус.

Проблема состоит в том, что в половине стаканчика такого йогурта всего 50 калорий (если вы выбираете несладкий, так как сахар предполагает большее количество калорий), а это никак не поможет росту мышечной массы.

Замените на: творог

В твороге, в отличие от йогурта, в два раза больше калорий и белка. Поэтому этот продукт идеален для набора мышечной массы.

Забудьте о: хлебе

И наконец, если на завтрак или поздно вечером вы предпочитаете перекусить несколькими кусочками подсушенного в тостере хлеба, пересмотрите свои привычки. Вы думаете, что раз уж все диеты исключают этот продукт, то он подходит для набора мышечной массы, так как в одном кусочке содержится примерно 80 калорий.

Замените на: рогалики

Вместо хлеба, начните день с рогалика. Намазанный двумя столовыми ложками арахисового масла, цельнозерновой рогалик обеспечит вас 500 калориями и 12 граммами белка. Добавьте к этому большой стакан молока (прекрасно сочетается с арахисовым маслом) и вы готовы в работе!

Не позволяйте перееданию стать препятствием в получении необходимого для набора мышечной массы количества калорий. Внесите небольшие изменения в свой рацион, и вы достигнете поставленной цели! При этом не будете чувствовать дискомфорт и тяжесть в животе, а будете полны энергии для работы в тренажерном зале.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ. ПРАВИЛА И ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОГО МЕНЮ

Блог у нас о тренировках и хотелось бы нам на вопрос «как набрать мышечную массу» ответить просто – тренироваться, но, к сожалению, или к счастью питание это 70% результата. Вы можете выкладываться в зале максимально, накидывать веса и заниматься, с лучшим тренером, но если вы качественно не проработаете свой рацион и не начнете относиться к пище как к топливу для вашего тела, а не чисто удовольствию – результат будет двигаться к вам очень медленно.

 Сегодня говорим о питании для набора мышечной массы.

  • Как быстро можно набрать массу
  • Что такое БЖУ. Формула БЖУ. БЖУ для набора массы.
  • Основные правила питания для набора массы. Лайфхаки.
  • Пример ежедневного меню для набора массы
  • Как быстро можно набрать мышечную массу

Многое зависит от вашего типа телосложения, но нормальным и адекватным считается набор 600-700 грамм в неделю, или около 2.5 килограмм в месяц. Очень важно здесь не бежать на веса каждый день, так как в зависимости от рациона первое время вы можете просто наливать или сливать воду из тела, и будет создаваться иллюзия каких-то неправильных действий. Отслеживайте результат максимум 1 раз в неделю.

Также можно набирать качественную сухую массу, а можно жир, как сделать первое и не сделать второе – обсуждаем дальше. Рассматриваем правила питания для набора массы, БЖУ и пример рациона.

Что такое БЖУ и как рассчитать БЖУ для себя

БЖУ это попросту соотношение белков, жиров и углеводов. Также мы говорим о БЖУ, подразумевая калорийность пищи.

Идеальную калорийность БЖУ для себя можно рассчитать по формуле:
655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68)

Как видите, цифра будет меняться в зависимости от возраста и веса.

БЖУ для набора массы

Если говорить чисто о цифрах – идеальное БЖУ для набора массы будет состоять из:

  • 2 граммов белка
  • 1 грамма жира
  • 4 граммов углеводов

На 1 килограмм веса. То есть для спортсмена весом 80 килограмм это примерно 160 грамм белка, 70-80 грамм жиров и 300-320 грамм углеводов.

Что касается калорийности пищи – калорийность питания для набора массы должно быть на 10-15%  выше вашей цифры, рассчитанной по формуле.

БЖУ каждого продукта легко найти во множестве приложений и калькуляторов в интернете. Но мне бы хотелось пару слов сказать о другом – о качестве потребляемой еды.

Многие люди, когда видят цифры – думают только о них, но важно понимать что тело это не тетрадь, куда вы записываете результаты и формулы и все должно работать, тело это живой организм. И 500 калорий, полученных из куска торта это не те же самые 500 калорий полученных из овощей на гриле с лососем.

Углеводы тоже разные. Макароны не тоже самое, что киноа или гречка. Мыслите масштабнее и учитывайте микро и макро нутриенты в еде. Витамины, минералы и общую пользу для тела.

Также отдельно хотелось бы сказать о мифах по поводу жиров. Они обязательно должны присутствовать в рационе, качественные жиры из авокадо, лосося, хорошей рыбы или орехов. Множество современных исследований показывают, что диеты с низким содержанием жира угнетают тестостерон. Если вы не уверены добираете ли полезные вещества с едой – добавляйте спортивное питание и пищевые добавки. Хороший омега – 3 (не 6 и не 9, просто омега — 3!) вам в помощь по жирам.

Также важно обращать внимание на качество мяса. Мы настолько привыкли к тому, что в мире спорта все говорят о грудке да гречке, что забываем о качестве самих продуктов. Если у вас есть возможность покупать качественное домашнее мясо на рынке, а не с прилавков супермаркета – я бы однозначно так и делал. В общей сложности мы плавно переходим к основным правилам питания для набора массы

Дневной рацион для набора мышечной массы

Продукты для роста мышц

Каждый мечтает о рельефном и подтянутом теле. Для набора мышечной массы недостаточно только тренировок. Важно придерживаться специального рациона. Давайте поговорим о продуктах и меню, который быстро помогут увеличить мускулатуру.

Продукты, помогающие нарастить мышцы

Рацион для увеличения мускулатуры должен содержать в себе медленные углеводы, белки и много жидкости. Преимущественно это органическая еда. Давайте рассмотрим основные продукты, помогающие увеличить объем мышц:

Рекомендации для набора мускулатуры

Для ускоренного увеличения мускулов стоит соблюдать такие правила:

  • Утром лучше употреблять больше углеводов. На завтрак стоит принимать углеводные продукты для набора массы. Они помогут поддерживать энергетический баланс организма на протяжение всего дня и во время тренировок. Это может быть обыкновенная овсянка с мёдом и фруктами. 
  • Обед – это главный приём пищи. Самое большое количество углеводов, жиров и белков необходимо съедать днём. Таким образом калории не откладываются в жировые запасы. 
  • Делайте перекусы. Днём можно съесть орехи или сухофрукты. Также можно сделать омлет. 
  • Ужин. В вечернее время лучше употребить мясо невысокой жирности или рыбу. Дополняют овощами, их можно потушить на оливковом масле. Источником углеводов станет гречневая каша. На ужин необходим белок для развития мышц.

Примерное меню, которое поможет набрать мышечную массу:

  • Завтрак. Овсянка от 30 до 50 грамм на обезжиренном молоке. Также можно съесть банан, сухофрукты. 
  • Обед. Гречка и куриная грудка. Можно пожарить на оливковом масле. 
  • После занятий. Стоит употребить большую порцию протеинового коктейля и от 10 до 20 грамм быстрых углеводов. Это необходимо, чтобы закрыть углеводное окно.  Можно добавить в протеин 5 грамм креатина. А до тренировки следует принять несколько капсул ВСАА. 
  • Второй обед. Омлет из трёх яиц. 
  • Ужин. Рагу из овощей с говядиной. Можно заправить оливковым маслом.  Разрешается от 200 до 250 грамм овощей. Это могут быть кабачки, сладкие перцы или кукуруза. Также 100 г тыквы/картошки, 50-60 г гречневой каши или вермишели из твердых пшеничных сортов.

Как питаться, чтоб наращивать массу мышц?

Перед тем, как составить меню для увеличения мускулов, стоит внимательно ознакомиться с рекомендациями:

  • Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями. 
  • Необходимо больше употреблять калорий, чем сжигать их. 
  • Углеводы лучше принимать в первой половине дня и после физических нагрузок. 
  • В день следует выпивать от трёх до четырех литров воды. 
  • Мясо лучше готовить в духовке, на гриле или в пароварке. От жареных продуктов стоит отказаться. 
  • Перед сном можно съесть до 200 грамм творога.

Только правильного питания недостаточно для достижения положительного результата. Стоит регулярно тренироваться, и тогда ваше тело станет красивым и накаченным.

ТОП-3 ошибок в рационе питания для набора мышечной массы

Раз уж была статья про заблуждения на сушке, то почему бы не продолжить подобную тему применительно к набору массы. И так, 3 основные ошибки в питании в массонаборный период.

Отсутствие контроля за количеством потребляемой энергии в рационе для набора мышечной массы

Многие считают, что в период набора мышечной массы достаточно есть как можно больше, употребляя в буквальном смысле всё, что «не приколочено». Однако понятие «много», когда оно определяется на глазок, весьма субъективно характеризует количество. Аппетит и степень насыщения после употребления тех или иных продуктов могут быть весьма индивидуальны и то, что для одного «до отвала», для другого лишь «заморить червячка». На практике, чаще всего встречается так, что люди, которые утверждают, что едят много, но при этом не считая количества съеденных белков, жиров и углеводов, на самом деле не добирают до нужной калорийности по причине невысокого аппетита и быстрого насыщения от употребления пищи. То есть они наедаются ещё до того, как организм получит нужное количество макронутриентов. А постоянная сытость служит для них единственным критерием полноценности рациона для набора массы. Раз не хочется есть, значит всё в порядке. Несколько реже встречаются те, кто переедает при бесконтрольным питание. У этих людей хороший аппетит, сложности с набором веса у них не возникает. Более того, постоянное повышение массы тела для них часто является ориентиром, что они всё делают правильно. Если растет вес, растет и мышечная масса. Отчасти это так, только при этом не исключено, что большая часть прибавки в массе тела обусловлена ростом количества жира в организме и задержкой жидкости. Соглашусь, что лишний жир можно потом «подсушить» диетой, да только на этой стадии многие и обжигаются. Не у всех хватает силы воли для полноценной сушки и особенно сложно тем, у кого как раз хороший аппетит.


Если спортсмен заинтересован в том, чтобы набирать мышечную массу и набирать её адекватными темпами, а текущая ситуация его не устраивает, то значит надо что-то менять в рационе. Однако, каким образом можно внести изменения в рацион питания для набора мышечной массы, который фактически не контролируется?

Если в рационе не хватает 500 калорий для успешного роста мышечной массы, то и добавить надо 500 калорий, а не просто увеличить объём порций. Конечно, последнее лучше, чем ничего, но с учетом того, что продукты, входящие в рацион все время, меняются, меняется способ их приготовления, меняются их комбинации друг с другом (что тоже обусловлено аппетитом), нет никаких гарантий повышения калорийности до необходимого уровня. Точно так же с явным перебором калорий. Если очевиден доминирующий прирост жира и есть желание этого не допускать, то как понизить число входящей энергии до оптимального, не зная цифр. На глазок можно и в дефицит уйти. Хотя всегда можно встретить счастливчиков, у которых все успешно складывается и без точных подсчетов. Профессиональное чутьё, не иначе. Но много ли таких?

Концентрация на мелочах: сколько нужно белка для набора мышечной массы

В организации процесса питания, нацеленного на набор мышечной массы есть отдельные нюансы, которые сулят получение дополнительной выгоды. Однако часто этим нюансам придаётся первостепенное значение в ущерб основам.

Что на первом месте? Количество, а именно адекватное количество белка для набора мышечной массы, а также жира и углеводов, обеспечивающее организм необходимым пластическим материалом и энергией.

Что вторично? Частота приемов пищи. От того что вы питаетесь 3 или 5 раз рост мышц существенно не изменится. Можно употреблять белок 3 раза по 50 гр, можно 5 раз по 30. В пределах разумной частоты питания эти 150 гр белка дадут одинаковую пользу. Поскольку «на массе» приходится есть много, количество приемов пищи будет лимитироваться возможностями пищеварительной системы. Вряд ли она осилит принятую за один прием суточную норму калорий равную 3000-4000. Это не разумно. И, если 150 гр белка за один прием — это еще не так много для нашего ЖКТ, то, когда к этому количеству добавить грамм 80 жира и 400 углеводов, то тут к «бабке не ходи» — в животе будет война.

— Тип белка. В нас заложили, что утром и после тренировки нужны белки быстрые, а на ночь и в течение дня медленные. Утром сыворотка, перед сном казеин. Есть в этом логика? Безусловно. А если сыворотку и казеин поменять местами, что произойдет фактически? Ничего не изменится, точнее не изменится мышечный рост. Если после тренировки съесть мясо вместо сывороточного протеина? Мышцы перестанут расти? Нет. Ни одно исследование не показало, что манипуляции с перемещением во времени того или иного вида протеина дают существенное преимущество. Хотя временные изменения фиксируются всегда. Например, сывороточный протеин дает большее повышение синтеза мышечного белка, а казеин сильнее ингибирует протеолиз (распад мышц). И то и другое важно для гипертрофии. Не исключено, что в ИДЕАЛЬНЫХ условиях какая-нибудь схема, распределяющая быстрые и медленные белки в течение дня, принесет за месяц на 10% больше мышечной массы, но только создать ИДЕАЛЬНЫЕ условия не реально. Питание в целом, сон, жизненные стрессы, тренировочный процесс- всё это тоже оказывает влияние на рост и всё это может варьироваться в течение месяца, порой не в лучшую сторону. Потому никто еще не выявил лучшую схему, но совершенно точно, что хроническая нехватка белка (или энергии) приведет к меньшим результатам, чем это возможно, даже в идеальных условиях.

P.S. А ведь кто-то на полном серьёзе считает, что его мышцы не растут должным образом, потому что после тренировки он пьёт концентрат сыворотки вместо более быстрого, но дорогого гидролизата.

— Время приема белка вокруг тренировки. Анаболическое действие белковой пищи длится ~ 6 часов и научные рекомендации (например, исходящие от ISSN), основываясь на данном обстоятельстве, гласят, что тренировка должна попадать в этот временной интервал. Тогда повышенный синтез белка в мышцах, индуцируемый нагрузкой, усилится, благодаря синергетическому эффекту от попадания в клетки аминокислот. Если же тренировка заканчивается спустя 6 часов после предшествующего приема пищи, то в этом случае будет полезным не откладывать послетренировочный прием протеина в долгий ящик. При других обстоятельствах острой необходимости кушать прямо в раздевалке спортзала нет, хотя это и не воспрещается, особенно если это поможет набрать суточную норму.

В общем и целом, не является ошибкой придавать большое значение мелочам, нет ничего плохого в том, что вы выбираете для себя тот или иной вид протеина, употребляет его в то или иное время, используйте какие-либо добавки. Но когда всё это единственное, что контролируется и учитывается в рационе питания, то это не совсем правильно. Что толку от того, когда вы употребили свой протеин, если при наборе мышечной массы вы не набираете даже минимального профицита энергии (и снова пункт 1)?

Отсутствие контроля за качеством употребляемого жира

Жир является одним из основных макронутриентов, являющихся источником энергии, в том числе энергии для роста мышц и неотъемлемой частью правильного рациона для набора мышечной массы. Однако не всё равно, но какими именно жирами мы эту энергию набираем. Если говорить максимально просто, то жир, который мы употребляем в пищу, а также жир хранящийся в нашем теле состоит из двух видов жирных кислот, насыщенных и ненасыщенных. При наборе мышечной массы наш рацион должен обеспечивать профицит энергии, что характеризуется и некоторым накоплением жировой массы. В зависимости от того какой вид жирных кислот преобладает в пище, такой вид жирных кислот и будет преимущественно запасаться в наших жировых депо. Подобное происходит не только у человека, но и у животных. Например, в птицеводстве практикуется подкормка кур растительными маслами, что изменяет количество и соотношение входящих в состав яичного желтка жирных кислот (льняное масло в рационе кур повышает количество альфа-линолевой кислоты в несколько раз) Почему это важно знать?

Да потому что ненасыщенные жиры легче мобилизуются из жировых депо и быстрее используются в качестве источника энергии, чем насыщенные. По этой причине насыщенный жир в большей степени накапливается и сложнее покидает места своего хранения, как в течение дня (например, в ночной период), так и при переходе на сушку. Исследования показывают, что создание профицита за счёт насыщенных или ненасыщенных жиров приводит к несколько иным последствиям для композиции тела. Общий вес и в том и в другом случае меняется одинаково, однако качественная составляющая этого веса различна. При создании профицита насыщенными жирами, количество накопленного жира больше и его локализация в висцеральный области более выраженная (а это ассоциируется с развитием инсулинорезистентности и нарушением липидного профиля). Профицит за счёт ненасыщенных жиров приводит к несколько меньшему накоплению жира и (внимание!) способствует увеличению мышечной массы. То есть часть избыточной жировой энергии насыщенных жирных кислот используется мышцами для роста. В местах скопления жира, которые у нас являются «проблемными», в том плане что жир оттуда уходит в последнюю очередь, фиксируется преимущественное накопление именно насыщенных жиров. Моделируя состав своей жировой «корзины», мы изменяем и состав жировой ткани-набор входящих в нее жирных кислот. Преобладание ненасыщенных обеспечит нам в дальнейшем успешную работу над качеством построенных в период массонабора мышц. (Подробно об этом в отдельной статье)

4 бюджетных продукта для набора массы

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, не стоит просто бездумно поглощать калории. Используйте свой бюджет рационально и выбирайте только лучшие источники полезных макроэлементов! В этой статье известный персональный тренер Крис Джетин поделится советами, с чего начать.

Когда-то давно, когда я выглядел менее внушительно, чем сейчас, но очень старался нарастить максимально большие мышцы, я в течение нескольких лет буквально жил на картофеле и консервированном тунце. Вдобавок, каждое утро я ел овсяную кашу, в которую неизменно добавлял большой совок протеинового порошка. Таков был мой простой и, казалось бы, логичный план по наращиванию мышц.

Сработал ли он? В определенной степени да. Однако сегодня я знаю наверняка, что этот питательный, но скудный рацион – далеко не единственный способ нарастить мышцы без ощутимого удара по карману.

Когда начинающие бодибилдеры спрашивают меня, как эффективно набрать мышечную массу без лишних затрат – а спрашивают об этом почти каждый день – вот на какие продукты я советую обратить внимание в первую очередь.

 

1. Овсянка

Овсянка неспроста считается одним из главных продуктов питания для бодибилдеров. Овсянка отлично подходит практически для любого приема пищи, ее можно запросто купить в обычном магазине, ее легко взять с собой в путешествие и она прекрасно сочетается со многими источниками белков и жиров.


Например, овсянку можно смешивать с яйцами или яичными белками – это классическое блюдо для культуристов. Однако если вы стремитесь нарастить мышцы, советую использовать цельные яйца. Почему? В желтках содержится большое количество полезных жиров и больше калорий, которые необходимы для эффективного набора мышечной массы.

Лично мне также нравится сочетание овсянки с казеином. Я смешиваю сырую овсянку с казеином в блендере или шейкере, или же сперва варю овсяную кашу и уже затем добавляю в нее совок порошка.

Еще один ингредиент, который в сочетании с овсянкой поможет более эффективно стимулировать рост мышечной массы – ореховое масло. Подобно яичным желткам, любое ореховое масло является отличным источником полезных жиров, которые стимулируют выработку гормонов и обеспечивают дополнительное количество калорий, необходимых для наращивания мышц. Для этой цели подойдут и миндальное масло, и арахисовое масло, и просто цельные орехи, например, кешью или фундук.

 

2. Рисовые хлебцы

Многие люди считают, что рисовые хлебцы подходят в большей степени для похудения. Но на самом деле уже несколько десятилетий рисовые хлебцы являются действенным и отнюдь не секретным оружием бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы. Это простой, чистый и легкодоступный источник калорий, который прекрасно сочетается со всеми основными продуктами для набора массы.


На мой взгляд, идеальное сочетание для перекуса – рисовые хлебцы, ореховое масло (вы уже поняли, что я большой фанат) и натуральные фруктовые джемы или домашнее варенье. Не слишком экономьте на джемах: среди них зачастую попадается сплошная «химия», состоящая на 99% из обработанного сахара. Выбирайте продукты с максимальным содержанием фруктов и невысоким содержанием сахара.

Конечно, вы можете возразить, что миндальное или арахисовое масло – не такие уж и «бюджетные» продукты, но поскольку они расходуются относительно медленно и хранятся едва ли не вечно, оправданно будет купить на акции пару баночек про запас и использовать их в течение длительного времени.

Это простое блюдо обеспечит вас полезными жирами, богатыми питательными веществами фруктами и оптимальным количеством натуральных сахаров, которые эффективно восполнят запасы углеводов и помогут получить энергию, необходимую для длительных тренировок.

 

3. Консервированная рыба

Как я уже упоминал, консервированный тунец долгое время был основой моего рациона, и это один из базовых продуктов питания, которую я по-прежнему рекомендую другим бодибилдерам. Главное с ним не переусердствовать, поскольку в случае тунца есть риск превысить концентрацию ртути в крови.


Это не значит, что вам стоит избегать потребления тунца – рекомендуется просто чередовать его с другими видами консервированной рыбы. Например, с еще одним отличным источником полезных жиров – консервированным лососем, в частности, дикого улова.

При выборе консервов советую выбирать альбакор или белый тунец. Как правило, такие консервы производятся из мяса рыб некрупного размера (обыкновенный скипджек, или полосатый тунец), содержащих меньшее количество ртути.

Консервированный тунец с картофелем или рисом – идеальное блюдо для наращивания мышечной массы. Вы также можете кушать его с овощами, зеленью и низкокалорийными соусами, например, горчичным или соевым.

На заметку еще один простой рецепт: отварите немного риса, а лучше яичной лапши, затем слегка обжарьте на кокосовом масле. После этого разбейте на сковороду пару яиц и поджаривайте смесь до полного приготовления. Дайте гарниру остыть, затем добавьте в блюдо консервированную рыбу.

Чем хороша яичная лапша? Она действительно очень вкусная, и это важно! Помните, что для эффективного роста вам нужно много есть. А когда пища аппетитная и нравится вам по вкусу, это многое упрощает.

 

4. Сухофрукты и орехи

Конечно, технически это разные продукты, но в сочетании они представляют собой идеальную закуску. Помните: основные приемы пищи – не все, что вам нужно для роста. Сытные питательные перекусы не менее важны!


На старте карьеры тренера, в самом начале пути к своей пиковой форме, я постоянно носил с собой мешочек с орехами и сухофруктами, которыми перекусывал в перерыве между встречами с клиентами. Честно говоря, пару раз я перекусывал даже во время встреч.

Миндаль, фундук, кешью – все эти орехи обеспечат вас дополнительными калориями для поддержания калорийного профицита и эффективного набора массы. Однако советую избегать сладких и соленых орехов. Лучше выбирайте сырые, чтобы знать наверняка, что вы получаете только качественные калории и питательные вещества.

Что есть для наращивания мышечной массы: идеальный ежедневный план питания

Хотя вы можете следовать идеальному распорядку тренировок, работая над достижением нового фитнес-подвига или готовясь к гонке, одних упражнений недостаточно для достижения результатов.Питание также играет решающую роль в определении того, насколько хорошо ваше тело может работать во время тренировок, наращивать силу, определять мышечную массу и адекватно восстанавливаться, чтобы вы были готовы решать следующие задачи.

Связанный: 6 советов, как организовать идеальный день для похудения

И хотя вы можете нарастить больше мышц с помощью силовых тренировок и упражнений с отягощениями, недоедание истощает запасы энергии и топлива в мышцах. Таким образом, если вы не будете кормить и увлажнять эти уставшие, напряженные мышцы в течение 30 минут или часа (максимум) после тренировки, вы рискуете потерять мышцы, над увеличением которых вы так усердно работали.

Как узнать, что есть для наращивания мышечной массы

1. Расставьте приоритеты в еде в течение дня 

Хороший способ гарантировать, что вы правильно и достаточно питаетесь, состоит не только в том, чтобы есть в течение идеального периода времени после тренировки и высококачественной, богатой питательными веществами пищей, но и в том, чтобы есть регулярно каждые несколько часов, чтобы поддерживать мышцы сытые и сильные весь день.

«Если вы начнете потреблять больше энергии и есть более регулярно, вместо того, чтобы делать длительные перерывы между приемами пищи, вы можете почувствовать себя сильнее только потому, что у вас есть достаточное количество энергии для производительности и восстановления», — Келли Джонс, MS, RD, CSSD, LDN. , говорит.

Однако важно запастись временем и терпением. Результаты не приходят в одночасье, несмотря на внедрение положительных пищевых привычек в ваши тренировки и образ жизни.

Связанный:  5 способов есть больше калорий, когда вы пытаетесь набрать массу

«Вероятно, вы не увидите изменений в мышечной массе или мышечной силе, скорости или выносливости примерно в течение месяца, но заметите более существенное изменение мышечной массы в течение нескольких месяцев», — говорит Джонс.

На самом деле, переусердствовать с «быстрой диетой», чтобы набрать больше мышечной массы за менее здоровый, более короткий период времени, может иметь неприятные последствия.

«Попытки внести изменения слишком быстро часто приводят к значительным колебаниям веса, что также может нанести вред вашему основному метаболизму в долгосрочной перспективе, а также повлиять на производительность и увеличить риск травм», — объясняет она.

2. Нагрузитесь белком для наращивания мышечной массы

Хотя потребность в калориях может сильно различаться в зависимости от вашего плана тренировок, уровня вашей активности вне тренировок и даже от вашей генетики и типа телосложения или потребностей, существует хорошее общее правило для средних потребностей в белке для набора мышечной массы.

Связанный: 3 удивительных научно обоснованных причины, по которым спартанцы должны есть больше белка

«Рекомендации по потреблению белка для набора мышечной массы варьируются от 1,6 до 2,4 грамма белка на килограмм массы тела в день, причем более высокий предел подходит для людей с очень высоким уровнем активности и потребности в энергии, а также для тех, у кого были проблемы с набором веса. в прошлом, — говорит Джонс.

СПАРТАНСКОЕ топливо — Коллагеновый протеин

Спартанец

Магазин

Хорошими источниками белка являются соя, бобовые и фасоль, авокадо, лебеда, а также орехи и семена растительного белка, а также яйца, жирная рыба, греческий йогурт, творог, нежирная говядина, куриная грудка и индейка.

3. Ешьте достаточно калорий в день, чтобы увеличить мышечную массу

Чтобы эффективно нарастить и сохранить мышечную массу, сосредоточьтесь исключительно на наборе мышечной массы, оптимизации тренировок и потреблении и запасах белка, не пытаясь одновременно изменить состав тела другими способами (например, похудеть).

«Это приводит к тому, что люди недоедают, но для того, чтобы ваше тело чувствовало себя комфортно, наращивая мышечную массу, оно должно оставаться в анаболическом состоянии или состоянии, состоящем из благоприятных реакций, которые наращивают мышечную массу и накапливают энергию», — она объясняет.

Связанный: Эти 5 витаминов и добавок для восстановления повысят вашу энергию

Употребляя в пищу достаточное количество сложных углеводов и других продуктов, богатых питательными веществами, с хорошими жирами, другими витаминами и минералами, вы избегаете потери белка, хранящегося в мышцах (которые нужны мышцам, чтобы становиться сильнее и набирать массу).

«Употребление достаточного количества калорий и углеводов означает не только то, что у вас будет более эффективная энергия для активного образа жизни, но и то, что вы не будете тратить диетический белок, превращая его в энергию, а не используя его для восстановления и роста мышц», — говорит Джонс. .

4. Начните день с здорового топлива

Независимо от того, тренируетесь ли вы утром или нет, положите что-нибудь в желудок и выпейте жидкости когда проснетесь , чтобы подпитать уставшие, обезвоженные мышцы.

«Когда вы хотите нарастить мышечную массу, потребление достаточного количества энергии и белка имеет значение, но также важно есть достаточно и регулярно получать энергию, чтобы организм не проводил много времени в катаболическом состоянии или в режиме распада», — говорит Джонс. .

Слишком долгое голодание может привести к замедлению основного обмена и уменьшению мышечной массы, так как организм использует энергию из своих источников.

Связанный: Удивительный ключ к потере жира: как на самом деле работают мышцы и метаболизм

«Утром, после долгого ночного голодания, прием пищи помогает стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить избыточное выделение кортизола, гормона стресса, который предупреждает ваше тело, когда ему не хватает энергии для сжигания, и тем самым замедляет основной обмен», — говорит она.

Кроме того, если вы собираетесь на тренировку или в офис для продуктивного дня, вы можете расщепить мышцы, чтобы преобразовать их в энергию, чтобы выйти за дверь, если только вы не съели что-нибудь на завтрак вместо этого использовать в качестве топлива.

5. Выбирайте основные и мини-приемы пищи вместо блюд и закусок

«Если вы стремитесь к набору мышечной массы, вы также можете настроить режим питания на основные приемы пищи и мини-приемы пищи, а не на приемы пищи и закуски», — говорит Джонс. «Некоторым из моих спортсменов с большим объемом тренировок, возможно, придется есть до восьми раз в день, чтобы съесть достаточно, чтобы нарастить мышечную массу и при этом чувствовать себя лучше».

Связанный:  Эти 6 ошибок приводят к потере мышечной массы, а не жира

Смогли бы вы съесть необходимое количество калорий и белка всего за три приема пищи без перекусов или с очень небольшим количеством перекусов? Конечно, но это неэффективный способ подпитки при попытке нарастить мышечную массу.

«Исследования предлагают разделить потребление белка на четыре-пять приемов пищи в день для роста мышц», — говорит она.

Итак, приготовьте еду и спланируйте ее в соответствии с этим типом питания.

6. Добавляйте больше углеводов при длительных тренировках

В то время как белок является звездой для увеличения мышечной массы, углеводы работают в тандеме и особенно важны, когда ваша тренировка длится более часа или имеет высокую интенсивность или состояние подъема тяжестей.

Связанный: Как выбрать правильные углеводы для правильной гонки

«Лучше инвестировать в углеводы во время тренировки, чтобы поддерживать интенсивность и уровень сахара в крови, а также повышать мышечный белок, — говорит она. — Углеводы будут работать более эффективно, чем BCAA или MCT, несмотря на умный маркетинг компаний, производящих добавки».

По рекомендации Джонса, сухофрукты, медовые шоты и кленовые леденцы — отличные варианты.

Образец плана питания с лучшими продуктами для набора мышечной массы

Если вы не знаете, как внедрить эти пищевые привычки для наращивания мышечной массы, Джонс разработал идеальный план питания на один день для наращивания и укрепления мышц.

Связанный: 9 научно доказанных способов быстрого роста мышц

Отказ от ответственности: «Потребности в энергии и белке, а также предпочтения в еде — могут сильно различаться, поэтому следующий однодневный план питания предназначен только для рекомендаций», — говорит Джонс. «Важно не есть одно и то же каждый день, чтобы избежать дефицита питательных веществ, а вместо этого оптимизировать потребление питательных веществ и антиоксидантов».

Завтрак в течение часа после пробуждения

Тарелка овса, приготовленного из семян чиа, молока (или соевого молока для варианта на растительной основе с высоким содержанием белка и клетчатки), белка и полезных жиросодержащих начинок, таких как арахисовое масло, сердцевины конопли и ягоды.Вы также можете заказать латте с молоком или соевым молоком. Стевия (или диабетический или кето-дружественный подсластитель, который не влияет на уровень сахара в крови и не добавляет калорий) не является обязательным. Избегайте сладких кофейных напитков с сиропами, сахаром и насыщенными жирами (например, во взбитых сливках).

Поздний перекус

В качестве перекуса попробуйте порцию крекеров с хумусом, а также одно или два сваренных вкрутую яйца и порцию сухофруктов. (Лучше всего подойдет вариант с низким содержанием сахара, или вы можете сделать свою собственную смесь из орехов, семян и сухофруктов.)

Ранний обед

Энергетическая миска с высоким содержанием белка, клетчатки, сложных углеводов и небольшого количества хороших жиров, которые надолго подпитывают ваши мышцы, является идеальным выбором для обеда для наращивания мышечной массы. Энергетическая миска может иметь основу из смешанной зелени или капусты, а также злаков, таких как лебеда или фарро, а затем богатый источник белка.

Отличное сочетание – это зелень и злаки вместе с приправленной куриной грудкой или темпе, предварительно обжаренными овощами, порцией авокадо и любимой жирной заправкой или соусом.Тем не менее, держите жиры чистыми с помощью сливочного греческого йогурта и соуса из зеленой богини авокадо, цацики или арахисового соуса.

Перекус перед тренировкой или после обеда

Вы можете сделать это простым и удобным, особенно если вы направляетесь на тренировку или работаете над преодолением послеобеденного спада в конце рабочего дня.

Связанный: Ешьте этот продукт перед каждой силовой тренировкой

Попробуйте упакованный энергетический батончик на пищевой основе с чистым списком ингредиентов, хорошим источником клетчатки, сложных углеводов и белка, или приготовьте партию домашних энергетических перекусов, которые можно есть в течение всей недели, так как они легкие, быстрые и питательные. плотные закуски.

Ужин после тренировки (или ужин по возвращении домой)

Употребление в пищу жирной рыбы полезно для подавления аппетита и чувства сытости, для здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга, а также для обеспечения достаточного количества белка в пище.

Жареный лосось с жареным сладким картофелем и яркими овощами, особенно зелеными овощами, такими как брокколи, брюссельская капуста или листовая зелень, — отличный вариант ужина. Джонс также предлагает включить дополнительную сторону и порцию 100% сока, в зависимости от ваших личных потребностей в энергии или вашей предыдущей тренировки.

Вечерняя закуска

Не бойтесь есть перед сном, особенно если вы голодны. Небольшой перекус на самом деле подпитает ваши мышцы перед длительным голоданием, пока вы спите, поэтому выбирайте что-то небольшое, что богато полезными для здоровья мышц (и вызывающими сон) питательными веществами, такими как белок, триптофан, магний и кальций.

Порция греческого йогурта с ананасом и малосахарной, менее обработанной (а еще лучше — домашней) мюсли — хороший выбор.

«Вечерние закуски, богатые белком, важны для ночных процессов восстановления», — говорит Джонс.

Топ-10 продуктов для набора мышечной массы

Что, если я скажу вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы при меньшем количестве тренировок? Секрет кроется в вашем питании.

Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они много тренируются, но им наплевать на питание. Так что время и усилия, которые они тратят на обучение, потрачены впустую. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они считают питание сложным и хотят избежать этой темы.

Что, если я скажу вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы при меньшем количестве тренировок? Секрет кроется в вашем питании.

Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они много тренируются, но им наплевать на питание. Так что время и усилия, которые они тратят на обучение, потрачены впустую. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они считают питание сложным и хотят избежать этой темы.

Но игнорировать питание нельзя. Знание того, как работает питание, поможет вам использовать его для повышения физической формы и силы. Это работает для всех и каждого, для общего поддержания физической формы или набора мышечной массы.

Для начала вот мой список десяти лучших продуктов, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и силы.

Если вы тренируете свои мозги и бездумно едите, вы сдерживаете себя. [Фото предоставлено тренером Томом Маккормиком]

1. Постная говядина

Это должно быть одним из основных продуктов в вашем рационе, если вы хотите набрать мышечную массу. Постная говядина богата всевозможными веществами, способствующими росту мышц, включая железо, цинк и витамины группы В. Что еще более важно, он обеспечивает ваш организм высококачественным белком (не все белки одинаковы) и высоким уровнем аминокислот, которые вместе с инсулином способствуют росту мышц.

Для тех, кто пытается похудеть, это должно стать отличной новостью: порция постной говядины весом 3 унции обеспечивает примерно такое же количество белка, как 1,5 чашки фасоли, но вдвое меньше калорий.

Как насчет этих рецептов, которые помогут вам максимально эффективно выполнять свои планы питания:

2. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и поддержания веса. И, конечно же, есть так много способов приготовить и приготовить курицу.

Спуститесь в магазин, и вы легко найдете куриное мясо, нарезанное на порции, которые можно приправить и быстро приготовить.

3. Творог

Мало кто это знает, но творог почти полностью состоит из чистого казеинового белка.

Казеин — это медленно усваиваемый белок, что означает, что он идеально подходит для поддержания мышц. Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как подолгу обходиться без еды. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.

4. Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, правильные жиры и витамин D.

Они предлагают лучшее соотношение цены и качества. И яйца не вредны для здоровья, как уже показали многочисленные исследования.

Что было «плохо», то снова хорошо:

5. Сывороточный протеин

Есть причина, по которой добавки сывороточного протеина являются самой популярной добавкой в ​​фитнес-индустрии: они обеспечивают быстрый и удобный источник белка по доступной цене. Бодибилдеры обычно используют их, когда просыпаются, сразу после тренировки и смешивают с некоторыми приемами пищи.

Для остальных из нас ложка в шейкере сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы. Важно, чтобы вы по-прежнему получали высококачественный белок из цельных продуктов и использовали сывороточный белок в качестве подпитки.

6. Тунец и другая рыба

Рыба богата белком, низким содержанием жира и богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 незаменимы, потому что они помогают сжигать жир и обеспечивают правильное функционирование процессов в организме, таких как обмен веществ.

7. Овсянка

Овсянка является отличным источником углеводов благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) и минимальной обработке. Преимущества диеты с низким ГИ включают:

  • Улучшенный профиль микроэлементов и больше клетчатки
  • Повышенное чувство сытости
  • Уменьшение чувства голода
  • Снижение последующего потребления энергии (эффект второго приема пищи)
  • Потеря жира

Короче говоря, продуктов с низким ГИ могут ускорить потерю жира для тех, кто хочет похудеть, и обеспечить постоянный источник углеводов для сохранения мышц.

Подождите, разве углеводы не вредны? Нет, если вы сделаете их правильно:

8. Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты лучше перевариваются и содержат больше питательных веществ, чем рафинированные. Способствует поддержанию стабильного уровня энергии и общего состояния здоровья.

В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.

9. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, необходимых для здорового функционирования иммунной системы.

Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин С, витамин Е и бета-каротин. Наконец, ваше тело нуждается в клетчатке, которую содержат эти фрукты и овощи, чтобы помочь в правильном пищеварении и усвоении питательных веществ.

10. Полезные жиры

Я знаю, что мысль о потреблении жира заставляет некоторых из вас содрогаться, но хорошие жиры необходимы для роста мышц.

На самом деле, они играют важную роль в выработке гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые способствуют росту мышц и увеличению силы.Кроме того, жиры необходимы для многих важных функций поддержания.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры являются хорошими жирами. Вы можете найти их в лососе, другой рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо и семенах. Кроме того, все они богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.

Это покрывает то, что можно есть. Как насчет , как есть и тренироваться, чтобы набрать массу?

Наращивание мышечной массы Лучшее чтение

продуктов, которых следует избегать при наращивании мышечной массы (3 примера) — Fitbod

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам необходимо усердно тренироваться, хорошо спать и правильно питаться.

Когда дело доходит до правильного питания, не менее важно избегать определенных продуктов.

Это связано с тем, что в некоторых продуктах недостаточно калорий или макронутриентов для наращивания мышечной массы.

3 продукта, которых следует избегать при наращивании мышечной массы:

  • Алкоголь
  • Низкокалорийные овощи
  • Продукты с низким содержанием углеводов

В этой статье я объясню, какие продукты относятся к этим категориям, которых следует избегать, если вы хотите нарастить мышечную массу.Кроме того, я включил то, чем вы можете заменить их, чтобы оптимизировать синтез белка (то есть рост мышц).


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Худшие продукты для наращивания мышечной массы (и что есть вместо них)

Мы взяли приведенный выше список продуктов и разбили его на 4 категории продуктов, которых следует избегать: 

Хотя все хорошо в меру, есть определенные категории продуктов, которых следует избегать или, по крайней мере, свести к минимуму в своем рационе, чтобы еще больше подпитывать вашу цель наращивания мышечной массы.

Из этих трех категорий ниже мы составили список продуктов и объяснили, почему они не помогают вам нарастить мышечную массу.

Избегайте употребления алкоголя

Алкоголь — это очевидный выбор, которого следует избегать при попытке нарастить мышечную массу (или похудеть, если уж на то пошло).

Хотя это не означает, что вы никогда не должны пить пиво или бокал вина, помните о воздействии алкоголя на организм и о том, как он может замедлить процесс наращивания мышечной массы.

В этом исследовании изучалось влияние употребления алкоголя после тренировки.

Это показало, что употребление алкоголя после тренировки снижает скорость синтеза миофибриллярного белка (MPS), который представляет собой процесс, в котором белок используется для восстановления поврежденных мышц из-за упражнений.

Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, будьте осторожны с алкоголем, особенно после тяжелой тренировки.

Хотя в небольших количествах это нормально, употребление его в больших количествах после тренировки будет иметь эффект, противоположный тому, который вы хотите, поэтому лучше держаться подальше.

Связанная статья:  Полезно или вредно пиво для бодибилдинга (научно подтверждено)

Что взять вместо:

Вместо алкоголя пейте воду.

Сохранение гидратации важно для роста мышц, так как это дает вам оптимальные условия для здоровья и производительности, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Это также восполнит всю жидкость, которую вы потеряли во время тренировки.

Если вы хотите чего-то другого, кроме воды, то вы можете быть приятно удивлены тем, что шоколадное молоко является прекрасной альтернативой питью после тренировки.

В этом исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science , 5 мужчинам и 5 женщинам-велосипедистам давали шоколадное молоко, изокалорийную углеводную добавку или напиток плацебо сразу после выполнения упражнений и в течение 4-часового окна восстановления. По истечении этого времени каждый из них выполнил следующую 40-километровую гонку на время.

У тех, кто пил шоколадное молоко, были положительные эффекты, поскольку оно может помочь в восстановлении мышечного гликогена, что, в свою очередь, помогает предотвратить мышечный катаболизм.Это было проиллюстрировано тем, что велосипедисты, которым давали шоколадное молоко в качестве восстанавливающего напитка, показали значительно меньшее время, чем две другие группы.

Избегайте низкокалорийных овощей

Да, овощи так важны для вашего здоровья, независимо от того, какую фитнес-цель вы пытаетесь достичь.

Однако употребление в основном низкокалорийных овощей при попытке нарастить мышечную массу может затруднить достижение необходимого для этого профицита калорий.

Овощи, такие как шпинат, капуста, салат, брокколи и белые грибы , содержат очень мало калорий, поэтому может быть разумным выбрать другие овощи, чтобы они составляли основную часть вашего рациона, особенно если вы уже изо всех сил пытаетесь набрать калории. .

Что взять вместо:

Попробуйте есть овощи, которые по-прежнему питательны, полезны и содержат больше калорий, например, авокадо и пастернак.

Также попробуйте наполнить свою тарелку овощами с крахмалом, такими как картофель .

Крахмалы в этих овощах способствуют росту мышц, поскольку помогают восполнить уровень гликогена, что делает их отличными для употребления сразу после тренировки.

Не говоря уже о том, что их употребление даст вам много гликогена, иначе говоря, энергии, так что он может подпитывать ваши силовые тренировки, которые необходимы для наращивания мышечной массы.

Избегайте продуктов с низким содержанием углеводов

К этой категории относятся лапша конжак, лапша из цуккини, рис из цветной капусты и булочки с салатом.

Углеводы очень важны, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Тем не менее, большинство людей, как правило, избегают углеводов или отдают предпочтение только белкам при наборе массы.

В то время как белок чрезвычайно важен для роста мышц, сложные углеводы также важны.

Углеводы являются нашим основным источником энергии, поэтому они нужны нам для снижения утомляемости, повышения производительности и получения энергии.

Они также играют свою роль в восстановлении мышц после интенсивных упражнений.

Без достаточного количества углеводов в организме из организма выводится больше азота, как показано в этом исследовании. Это противоположно тому, чего мы хотим, потому что азот является важной частью аминокислот, а аминокислоты нужны нам для формирования мышц.

Важно поддерживать положительный баланс азота в организме, так как он способствует построению и восстановлению тканей, таких как мышцы.Поэтому важно сохранять достаточное количество азота, чтобы подпитывать процесс восстановления и наращивания мышц.

Кроме того, углеводы восполняют уровень гликогена.

Гликоген — это то, что дает нам энергию, и важно поддерживать этот уровень полным, чтобы у нас была запасная энергия, когда это необходимо. Однако, если в организме недостаточно гликогена, мышцы расщепляются, чтобы вместо этого использоваться в качестве топлива.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, вы рискуете вызвать мышечный катаболизм, т.е.е. потеря мышц.

Что взять вместо:

Наполните свой рацион сложными углеводами.

Если вас беспокоит высокая калорийность, сложные углеводы расщепляются в организме медленнее, чем простые, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытыми и у вас не будет так часто возникать желание есть.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Другие худшие ошибки, которые вы можете совершить для наращивания мышечной массы

Вот некоторые из основных ошибок, которые я встречаю, когда дело доходит до наращивания мышечной массы: 

Недостаточное потребление белка

Белок является строительным материалом для мышц и состоит из аминокислот. В то время как организм естественным образом вырабатывает некоторые «заменимые» аминокислоты, есть некоторые, которые организм не может, и мы должны получать их из пищи, известные как «незаменимые» аминокислоты.Когда вы потребляете их, ваше тело расщепляет их, чтобы затем использовать для наращивания мышц, а также других частей, таких как волосы.

Согласно этому исследованию, потребление большего количества белка, чем то, что ваше тело расщепляет во время MPS, полезно для стимулирования мышечного роста. Фактически, в исследовании говорится, что «употребление белка, как было показано, способствует дополнительному увеличению мышечной массы тела по сравнению с тем, что наблюдается только при упражнениях с отягощениями». Дополните свои тренировки, увеличив ежедневное потребление белка, чтобы увидеть результаты роста мышц.

Не высыпаюсь

Достаточное количество сна не подлежит обсуждению, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Он помогает стимулировать мышечный синтез и помогает пополнять запасы гликогена в мышцах. Если вы не высыпаетесь, то не восстанавливаете столько мышечного гликогена, сколько могли бы, что может отрицательно сказаться на вашей работоспособности на следующий день.

Пострадает не только мышечный гликоген, но и HGH (гормон роста человека).

Это неотъемлемая часть процесса восстановления и восстановления ваших мышц, поскольку это то, что позволяет нашему организму перерабатывать аминокислоты в белке, который мы потребляем.

Наше тело вырабатывает гормон роста, когда мы начинаем расслабляться и погружаемся в глубокий сон. Обычно это вторая стадия цикла сна. Затем, на стадии 3, гормон роста высвобождается в кровоток, откуда он может попасть в мышцы и инициировать восстановительный период.

Итак, как видите, без достаточного количества сна мы упускаем все эти жизненно важные процессы роста мышц, которые могут препятствовать способности набирать размер и силу.

Не тренируется должным образом

Постоянно бросайте вызов своим мышцам во время силовых тренировок и тренировок с отягощениями, чтобы расщепить их, чтобы затем они могли снова стать больше и сильнее.Уменьшение нагрузки во время упражнений заставит ваши мышцы адаптироваться к стимулам, которые вы им предъявляете, например, работая с одним и тем же весом в одном и том же количестве подходов и повторений неделю за неделей, и они не будут вынуждены расти.

В этом исследовании изучалось влияние одного или трех подходов на мышечную силу. В то время как были положительные эффекты от тренировок с одним подходом для испытуемых, в целом, стимулирующие тренировки с отягощениями из трех подходов дали лучшие результаты.

Подталкивайте себя во время упражнений, чтобы ваше тело постоянно испытывало трудности. Без вызова он не может расти.

Нужен план тренировок? Попробуйте ФитБод

FitBod — это тренировочное приложение, которое позволяет вам создавать и регистрировать свои собственные тренировки, а также создавать собственные тренировки. Используя свой алгоритм и принимая во внимание вашу цель, оборудование, доступное пространство и какую группу мышц вы хотите проработать, он может настроить вашу тренировку так, чтобы вы могли бросить вызов своему телу, довести себя до предела и нарастить мышечную массу.FitBod — это приложение, которое работает на вас.


Об авторе

Эмили Трин

Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

Диета для набора мышечной массы ▷ 9 лучших продуктов

Правильное питание необходимо для поддержания здоровья и хорошей формы. Если вы хотите выполнять сложные тренировки с adidas Training, вам нужно наполнить свои запасы энергии правильными продуктами — для достижения максимальных результатов.Эти 9 продуктов помогут вам нарастить силу и должны быть регулярной частью вашей диеты для наращивания мышечной массы.

9 лучших продуктов для диеты для наращивания мышечной массы

1. Чечевица

Бобовые – источник белка и клетчатки. Чечевица, например, особенно богата белком. В 100 г этого сухого продукта содержится около 25 г белка. Содержание клетчатки в них также не вызывает нареканий. Всего 100 г покрывают половину вашей суточной потребности (30 г).

Знаете ли вы, сколько белка вам нужно в день для наращивания мышечной массы? Рассчитайте потребность в белке здесь:

2.Яйца

Яйца — идеальная пища для диеты для набора мышечной массы. В одном курином яйце содержится около 7 г белка. Плюс его биологическая ценность почти 100. Что это значит? Чем выше биологическая ценность, тем больше белок в пище похож на собственный белок организма, что облегчает превращение его в мышечную массу. Например, два сваренных вкрутую яйца — идеальная закуска после тренировки.

3. Льняное масло

Если ваша цель — фитнес, вам обязательно следует использовать льняное масло.Он очень питателен и богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга и помогают остановить воспаление.

Полезно знать:

Льняное масло холодного отжима следует хранить в холодильнике. Масло хранится до 5 месяцев, если бутылка закрыта. После того, как печать была сломана, вы должны использовать ее как можно быстрее.

4. Киноа

Киноа — идеальный гарнир для тренировок с собственным весом. В 100 г содержится 15 г веганского белка.Это зерно также очень богато магнием (275 мг), который играет ключевую роль в сокращении мышц.

5. Имбирь

Имбирь не только укрепляет вашу иммунную систему: говорят, что этот азиатский корень улучшает приток крови к мышцам (что помогает при болях в мышцах!) и способствует расщеплению молочной кислоты в мышечной ткани. Это поможет вам быстро восстановиться, чтобы вы были готовы к следующей тренировке.

6. Творог

Протеиновые оладьи с творогом – идеальный завтрак, если вы любите силовые тренировки.Почему? Этот молочный продукт низкокалориен и является хорошим источником высококачественного белка и углеводов. Творог также содержит незаменимую аминокислоту триптофан, которая помогает лучше спать. А адекватный сон имеет решающее значение, если вы хотите работать наилучшим образом.

7. Кофе

Как насчет чашки кофе перед тренировкой? Кофе повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что помогает вам получить максимальную отдачу от тренировки. Но полегче с суммой.Эспрессо — хорошая идея перед тренировкой с собственным весом, но без молока и сахара!

8. Черника

Маленький, но мощный! Черника низкокалорийна. В 100 г всего около 40 калорий. Фиолетовые ягоды также являются антиоксидантами. Это значит, что они борются со свободными радикалами в вашем организме, что особенно важно при регулярных тренировках. Черника имеет прекрасный вкус в смузи или вместе с овсяными хлопьями и простым или соевым йогуртом.

9.Грецкие орехи

Орехи и семена необходимы для наращивания мышечной массы. Они богаты белком, а также высоким содержанием жира. Грецкие орехи особенно полезны из-за высокого содержания ненасыщенных жиров.

Коротко

Если вы хотите нарастить силу, здоровая диета для наращивания мышечной массы с достаточным количеством калорий так же важна, как и сложные тренировки. Ешьте 9 продуктов, перечисленных выше, регулярно, и вы будете на правильном пути к желаемому росту мышц!

***

Что есть для набора мышечной массы

Наука о питании с годами улучшилась, но основы остаются прежними.Диета и питание особенно важны, если ваша цель — набрать больше мышечной массы. То, что вы едите, чтобы набрать мышечную массу, не так сложно, как вы думаете, но оно требует некоторого планирования и творчества.

В этом отчете я покажу вам, как вы можете извлечь максимальную пользу из правильно составленного плана диеты. Я проведу вас через каждый шаг:

    • Сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы «похудеть»
    • Какие добавки помогут вам набрать массу и улучшить общее состояние здоровья
    • Каких продуктов следует избегать, чтобы ваши результаты были стабильными
    • Как оставаться в соответствии со своим планом
    • Как должен выглядеть ваш план питания до и после тренировки

Правильный выбор этого материала может означать разницу между увеличением размера и очерченным видом или увеличением и пушистостью.Я знаю, что вы хотите отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать, так что давайте начнем правильно.

Шаг № 1. Получите максимум от мышечной массы

Ваша цель будет состоять в том, чтобы набрать мышечную массу, не добавляя тонны жира. Это процесс, который наша команда в FFP любит называть «бережливым набором массы».

Ключевой момент № 1: В отличие от программы по снижению веса, цель которой состоит в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, для набора мышечной массы вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

 

Это должно быть контролируемое количество, так как простое употребление большого количества пищи для увеличения калорий также приведет к увеличению жира.

Многие парни, желающие нарастить мышечную массу, пытаются следовать планам диеты для набора массы, когда они едят все, что попадается на глаза. Результатом такого подхода обычно является некоторое увеличение мышечной массы с МНОГО жира.

После этапа набора массы парням приходится проводить месяцы на агрессивной диете для избавления от жира, что приводит к ПОТЕРЕ МЫШЦ. Чистый прогресс этого подхода оставляет желать лучшего.

А для человека со стареющим метаболизмом результаты такого «набора» будут еще хуже (еще больше жира).

Ключевой момент № 2: Правильно планируя свое питание, вы можете и будете увеличивать размер мышц, не накапливая тонны жира.

 

Вы должны стремиться потреблять на 300-500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день. Если вы естественным образом сжигаете 2000 калорий [используйте наш бесплатный калькулятор калорий здесь] и выполняете упражнения на 500 калорий каждый день (примерно 1 час), вам потребуется потреблять от 2800 до 3000 калорий каждый день для увеличения веса.

Нам нравится разбивать эти калории на следующие соотношения в качестве отправной точки:

• 30 % от общего количества калорий приходится на белки
• 45 % от общего количества калорий приходится на углеводы
• 25 % от общего количества калорий из жиров

По сути, получение правильных калорий на борту в нужное время будет означать разницу между тем, чтобы выглядеть больше и более четко, и выглядеть больше и «пушистее»!

Эти калории должны быть распределены на 5 приемов пищи в день, которые мы предлагаем как 3 основных приема пищи, 1 перекус и 1 коктейль после тренировки.

Их можно разделить следующим образом:

Завтрак: 40 г белков, 75 г углеводов, 20 г жиров

  • 3 яйца
  • 2 тоста из цельнозерновой муки «Хлеб Иезекииля»
  • 1 стакан ягод
  • 1 мерная ложка протеинового порошка

Вы также можете быстро приготовить коктейль для завтрака, следуя нашим более чем 20 рецептам завтрака в руководстве по питанию Old School Muscle Program.

Обед: 40 г белков, 75 г углеводов, 20 г жиров
  • Чаша для буррито в Chipotle с курицей, рисом, фасолью, листьями салата, сыром, сальсой (без гуакамоле, сметаны)

Перекус: 30 г белков, 30 г углеводов, 15 г жиров
  • 1 чашка гаек
  • 1 яблоко
  • 4 унции вяленой говядины

После тренировки: 40 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров

Ужин: 40 г белков, 120 г углеводов, 20 г жиров
  • Жареная куриная грудка
  • 2 чашки риса, смешанные овощи
  • ½ авокадо с сальсой

Такой план питания гарантирует, что вы покроете все основы для достижения результатов, не перегружая себя и не набирая вес.

Шаг № 2. Дополните свой план питания

Следующим шагом в вашем плане питания для наращивания мышечной массы будут добавки, поэтому ниже я покажу вам, какие добавки лучше всего принимать и как они помогут.

Есть много причин, чтобы использовать добавки для обеспечения оптимального здоровья и хорошего самочувствия, а также для увеличения мышечной ткани.

Поскольку наши диеты никогда не бывают полностью завершенными, добавление нескольких добавок может стать разницей между нормальными результатами и превосходными результатами.

При воспалении и поддержке суставов:

Продукты с глюкозамином и хондроитином – Глюкозамин и хондроитин естественным образом присутствуют в организме и помогают поддерживать здоровье суставов путем восстановления поврежденных хрящей и соединительной ткани.

Омега-3 (рыбий жир) – добавки с рыбьим жиром омега-3 содержат жирные кислоты, называемые ДГК и ЭПК, которые, как показали исследования, способствуют здоровью суставов и помогают при ревматоидном артрите и остеоартрите.

Биоактивная добавка куркумин/куркума . Куркумин считается одним из самых эффективных противовоспалительных соединений в мире.Однако из-за плохой естественной абсорбции в организме вы должны убедиться, что ваша добавка биоактивна / содержит биоперин.

*При локализованном воспалении пакеты со льдом можно использовать в течение 20 минут каждые 2 часа, пока воспаление не пройдет.

Для наращивания мышечной массы и силы:

Моногидрат креатина . Креатин естественным образом вырабатывается в организме для создания АТФ (аденозинтрифосфата), который используется в качестве энергии для мышечных сокращений.

Добавка с креатином увеличивает количество доступной АТФ, что увеличивает вашу способность сокращать мышцы с большей скоростью.

Сывороточный протеин – Сывороточный протеин содержит все 9 незаменимых аминокислот и способствует синтезу белка в мышцах, что приводит к усилению роста. Благодаря быстрой скорости усвоения сывороточный протеин идеально подходит в качестве добавки до или после тренировки.

Казеин – Казеин также относится к типу протеина, но главное его преимущество в том, что он медленно усваивается. Это означает, что он предлагает постоянный поток аминокислот для роста мышц в течение более длительного периода. Это делает его отличным дополнением «перед сном».

Для общего здоровья и энергии:

Качественный пробиотик . Пробиотики — это живые здоровые бактерии, которые помогают поддерживать кишечник и пищеварительную систему в отличной форме. Они помогают укрепить вашу иммунную систему и улучшить пищеварительную функцию, помимо других мощных преимуществ для здоровья.

Мультивитамины – Мультивитаминные добавки – это именно то, на что они похожи. Они представляют собой тщательно смешанный источник витаминов и минералов, которые поддерживают естественные функции вашего тела.

Порошок зелени – Порошок зелени представляет собой смесь мощных антиоксидантов, таких как экстракт зеленого чая, спирулина и порошок шпината. Антиоксиданты используются в вашем организме для уменьшения количества свободных радикалов, которые вызывают такие заболевания, как рак, астма и диабет.

Витамин D3 – Витамин D3 естественным образом вырабатывается в коже, когда она подвергается воздействию солнечных лучей, и может запасаться организмом до тех пор, пока он не понадобится. Он поддерживает усвоение кальция, который используется для укрепления костей, поддержки иммунной системы и поддержания мышечной силы.

Для поддержки тестостерона:

ДГЭА — ДГЭА — это добавка, поддерживающая естественный уровень гормонов, в том числе тестостерона, который снижается с возрастом. Утверждается, что добавки с ДГЭА поддерживают вашу иммунную систему, помогают поддерживать и наращивать мышцы и кости, а также помогают замедлить процесс старения.

Цинк/магний – Цинк и магний являются микроэлементами, которые необходимы вашему организму для различных функций, включая выработку тестостерона. Добавки с цинком и магнием будут поддерживать естественную выработку тестостерона в вашем организме.

Пажитник . Пажитник — это лекарственное растение, которое, как показали исследования, уменьшает воспаление внутри и снаружи тела. Также было показано, что он повышает уровень тестостерона и повышает либидо у мужчин.

** В нашей программе Old School Muscle Program мы охватываем все предпочтительные бренды, дозировки и время приема добавок.

Шаг № 3. Узнайте, каких продуктов следует избегать

Когда вы тренируетесь и питаетесь оптимально, вы действительно хотите убедиться, что ваши достижения улучшают размер и рельеф ваших мышц, верно?

Чтобы убедиться, что ваши мышцы растут без добавления жира, вам следует избегать определенных продуктов.

Продукты, которых следует избегать, делятся на категории, которые я объясню ниже.

Рафинированные углеводы — Рафинированные углеводы — это в основном все, что сделано из белой муки, например, белый хлеб, рогалики, крендельки, пончики, сладкие хлопья и другая выпечка.

Эти типы углеводов содержат очень мало питательной ценности (кроме чистых калорий) и очень мало клетчатки. По сути, это тарелка пустых калорий, которые ничего не делают для вашего тела.

Обработанное мясо — Хотя некоторые виды мяса необходимы для вашего рациона, для потребления белка обработанное мясо, такое как колбасы и упакованная ветчина, повредит вашим усилиям по «похудению».

Высокое содержание калорий, соли и насыщенных жиров делает переработанное мясо пищей, которую следует избегать, если вы хотите получить солидный прирост.

Алкоголь – Помимо содержания абсолютно пустых калорий, есть еще одна причина, по которой употребление алкоголя должно быть минимальным, когда вы работаете над набором сухой мышечной массы.

Потребление алкоголя увеличивает потребность организма в антиоксидантах, что ограничивает количество, доступное для поддержки восстановления и роста мышц. Алкоголь (особенно пиво) также снижает уровень тестостерона, что очень затрудняет наращивание мышечной массы.

«Здоровые» продукты, которые можно взять с собой — Нас ежедневно бомбардируют рекламные объявления, показывающие нам «здоровые» продукты, которые нам следует есть, такие как смузи, фруктовые закуски и батончики мюсли.

Большинство этих так называемых «здоровых закусок» — не что иное, как прославленные шоколадные батончики, наполненные дополнительным сахаром и жиром, которые вам не нужны.

Это еще одна причина приготовить себе еду заранее. Если все, что вам нужно сделать, это открыть холодильник и взять здоровую еду, вы с гораздо меньшей вероятностью потянетесь за нездоровой пищей из-за удобства.

Жареная пища – Это может быть очевидным, но употребление слишком большого количества жареной пищи приведет к набору жира гораздо быстрее, чем мышцам – из-за огромной калорийности и содержания жира.

Высококалорийная диета с жареной пищей повысит уровень жира в организме, который скроет все мышцы, над которыми вы работали с большим трудом.Это также увеличит количество жира в вашем теле, что может привести к таким проблемам со здоровьем, как диабет, ИБС и атеросклероз.

Plus: Как мы учим вас в разделе оптимизации гормонов Old School Muscle, жировые отложения превращают ваш драгоценный тестостерон в ЭСТРОГЕН, который также убьет ваш прогресс в наращивании мышечной массы.

 

Шаг № 4. Соблюдайте простой план диеты

Помимо того, что вы должны следовать своему плану тренировок, чрезвычайно важно также придерживаться вашего плана питания.Как мы упоминали ранее, было высказано предположение, что питание отвечает за 80% прироста мышечной массы.

Если это правда, то вы понимаете, почему так важно придерживаться своего плана каждый день!

Использование такого плана, как наша программа «Мышцы старой школы», гарантирует, что вы сможете придерживаться ее, зная, что вы следуете проверенной стратегии быстрого увеличения мышечной массы.

Придерживайтесь источников белка, таких как органическая куриная грудка, говядина травяного откорма, нежирная индейка, дикий лосось, сардины, оленина и яйца.

Мы рассказываем, как купить диету для наращивания мышечной массы в рамках нашей программы «Мышцы старой школы», а также все лучшие рецепты и протоколы пищевых добавок.

Наша основная цель плана диеты Old School Muscle — сделать его легким для соблюдения и устойчивым в долгосрочной перспективе. Мы хотим, чтобы вы могли изменить свои привычки в еде, чтобы вы могли достичь любых целей в области здоровья и фитнеса, которые у вас могут быть.

После завершения 8-недельной программы обучения у вас будет выбор.Будете ли вы продолжать наращивать мышечную массу или перейдете к дальнейшему сокращению жира, чтобы «похудеть»?

Шаг № 5. Используйте питание до и после тренировки

Питание перед тренировкой играет ключевую роль в обеспечении достаточного количества энергии перед тренировкой, чтобы вы могли накачать мышцы, не исчерпав силы.

Ваше питание после тренировки должно быть уверенным, что вы заряжаете себя энергией и правильно настраиваете свои мышцы, чтобы использовать все питательные вещества в вашей пище для увеличения размера мышц.

Перед тренировкой:

Ваше питание перед тренировкой предназначено для подготовки вашего тела к предстоящей тренировке и обеспечения стабильного уровня сахара и гликогена в крови.

Это гарантирует, что вы сможете завершить тренировку на желаемом уровне без усталости или падения энергии во время нее.

Вы должны принимать углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) за 1,5–2 часа до тренировки, а также немного белка для стабилизации уровня глюкозы в крови.

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся: 

  • Сладкий картофель, кукуруза, батат, лимская/масляная фасоль, орехи, горох, бобовые и чечевица
  • Большинство фруктов, некрахмалистых овощей и моркови

После тренировки:

Ваше питание после тренировки используется для пополнения запасов гликогена, которые были истощены во время тренировки.

Обычная скорость пополнения наших запасов гликогена составляет примерно 5%.

После тренировки этот показатель повышается до 7-8% из-за того, что наши ферменты, синтезирующие гликоген, особенно активны в течение первых 15 минут после тренировки и остаются более активными в течение 2 часов после нее.

Вы должны принимать углеводы с высоким или средним гликемическим индексом в сочетании с белками сразу после или в течение 15 минут после завершения тренировки.

Причина, по которой вы должны сочетать углеводы и белки в своем питании после тренировки, заключается в том, что это более эффективно пополняет запасы гликогена.

Белки

и углеводы стимулируют высвобождение инсулина, позволяя синтезировать гликоген из доступной глюкозы.

Хорошей едой для этого будет — протеиновый коктейль после тренировки.

Стюарт получил диплом по персональным тренировкам и спортивной медицине в Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он получил квалификацию Precision Nutrition уровня 1.

За свою карьеру в сфере фитнеса Стюарт обучил сотни клиентов, работал практически на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной тренировочной студией.

После перерыва в фитнес-индустрии, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнесу! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта «Подходящий отец».

Прозвище Братства: Подходящий британец

Права на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «The Easy Fitness Guide», отец 4 мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю…

Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:
  • 9-недельная программа наращивания мышечной массы — безопасные упражнения для суставов
  • Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о том, что есть, чтобы нарастить мышечную массу.

Еда для роста: 10 лучших продуктов для роста мышц

Вы можете провести два часа в тренажерном зале, выполняя подход за подходом, но это не будет иметь большого значения, если вы не придерживаетесь диеты, ориентированной на мышцы.

Увеличение объема происходит благодаря двум основополагающим принципам: разрушение мышц с помощью тренировок и их восстановление с помощью питания. Я знаю, что питание — не самая интересная часть вашего фитнес-путешествия, но оно необходимо.

Позвольте мне немного облегчить вам задачу, предоставив вам список из 10 лучших продуктов для роста мышц, которыми вы можете насладиться после тренировки мышечной массы.

Ешьте больше, чем сжигаете

Прежде чем я перейду к списку продуктов для наращивания мышечной массы, я бы порекомендовал потратить минуту, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день.

Чтобы нарастить мышечную массу и набрать массу, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете — в отличие от жиросжигающей диеты. Самый простой способ рассчитать суточную потребность в калориях — воспользоваться онлайн-калькулятором калорий.

В зависимости от ваших целей и текущего уровня физической активности вам будет предоставлен диапазон калорий, который вы должны достигать каждый день.Это число обычно на 200–300 калорий больше, чем ваша поддерживающая калорийность или количество калорий, которое вы должны съедать, чтобы оставаться на прежнем весе.

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Поскольку продукты, богатые белком, содержат больше всего аминокислот, строительных блоков мышечной ткани, я сосредоточусь на самых здоровых продуктах с самым высоким содержанием белка на 100-граммовую порцию (3,5 унции). Многие из этих продуктов также содержат полезные для сердца жирные кислоты, сложные углеводы, поддерживающие пищеварение, и микроэлементы, такие как цинк и магний.

Вот 10 продуктов животного и растительного происхождения для наращивания мышечной массы, которые вы должны начать включать в свой рацион.

1. Куриная грудка

Есть ли какой-либо продукт, более связанный с бодибилдингом и ростом мышц, чем куриная грудка? Экономичная, простая в приготовлении и богатая белком куриная грудка является идеальной пищей для наращивания мышечной массы. Я рекомендую покупать большую упаковку, готовить их оптом и делить на обед и ужин в течение недели.

  • 32 грамма белка на 100-граммовую (3,5 унции) порцию

2. Семена конопли

Многие растительные продукты необходимо смешивать, чтобы получить полноценный белок; например, есть коричневый рис с горошком. Исключением являются семена конопли, дающие вам 32 грамма полностью биодоступного белка на 100-граммовую порцию. Обратите внимание на содержание жира: в той же порции содержится почти 50 граммов полезных жиров.

  • 32 грамма белка на 100-граммовую (3,5 унции) порцию

3.Постные свиные отбивные

Возвращаясь к источникам животного происхождения, у нас есть нежирные свиные отбивные. Как и в случае с куриными грудками, вы можете готовить их оптом и менять местами в течение недели на обед или ужин.

  • 31 грамм белка на 100-граммовую (3,5 унции) порцию

4. Тыквенные семечки

Семена тыквы, как и семена конопли, являются полноценным источником белка. Тыквенные семечки также богаты жирными кислотами и являются отличным перекусом в течение дня.

  • 30 г белка на 100 г (3.5 унций) порция

5. Консервированный тунец Альбакор

Другой основной продукт бодибилдинга, консервированный тунец альбакор, является еще одним экономичным и удобным вариантом для поддержки ваших целей по наращиванию мышечной массы. Я настоятельно рекомендую покупать только бренды, связанные с ответственной и устойчивой практикой рыболовства, чтобы избежать опасных уровней тяжелых металлов. Несколько примеров включают Safe Catch, Wild Planet и Trader Joe’s.

  • 27 граммов белка на 100-граммовую (3,5 унции) порцию

6.Дикий лосось

Известный своим высоким содержанием жирных кислот омега-3, дикий лосось также содержит 25 граммов белка на порцию весом 3,5 унции. Рекомендуется дикий лосось, но выращенный лосось тоже подойдет. Просто обязательно ограничьте потребление выращенного на ферме лосося.

  • 25 граммов белка на 100-граммовую (3,5 унции) порцию

7. Яйца

Одно яйцо содержит около 6 граммов белка, а также цинк и полезные жиры. Если вы похожи на большинство людей, вы едите больше одного яйца, поэтому количество белка быстро увеличивается.Выбирайте коричневые яйца вместо белых.

  • 13 граммов белка на 100-граммовую (3,5 унции) порцию

8. Соевые бобы

Возвращаясь к богатой белком растительной пище, доказано, что соевые бобы поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Я настоятельно рекомендую употреблять только ферментированные или пророщенные соевые бобы; избегайте обработанных вещей.

  • 13 граммов белка на 100-граммовую (3,5 унции) порцию

9. Греческий йогурт

Не содержащий углеводов и богатый белком, греческий йогурт быстро станет любимой закуской для наращивания мышечной массы.

  • 10 граммов белка на 100-граммовую (3,5 унции) порцию

10. Нут

Еще один растительный белок, нут хорош сам по себе, в качестве гарнира или в смеси для приготовления хумуса.

  • 10 граммов белка на 100-граммовую (3,5 унции) порцию

БОНУС — СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК

В то время как диета и физические упражнения являются основой для наращивания мышечной массы, такие добавки, как сывороточный протеин, также играют важную роль в ваших результатах.Сывороточный протеин — это компонент, содержащийся в молоке, который быстро переваривается и хорошо усваивается.

Whey Sport: Cellucor Whey Sport содержит 30 г высококачественного сывороточного протеина, который помогает превратить время восстановления в время роста мышц, и идеально подходит для любых движений, так как не содержит глютена и сои, а также содержит мало углеводов, жиров и сахара.

COR Performance Whey : Каждые две мерные ложки COR-Performance Whey Isolate Protein Powder содержат 24 г быстродействующего сывороточного протеина и пищеварительных ферментов, чтобы вы могли удовлетворить свои потребности в белке в любое время дня.

Диетический белок и мышечная масса: перевод научных данных в область применения и пользы для здоровья

Питательные вещества. 2019 май; 11(5): 1136.

John W. Carbone

1 Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Стефан М. Пасиакос

2 Военное подразделение U.S. Научно-исследовательский институт экологической медицины (USARIEM), Натик, Массачусетс 01760, США; лим[email protected]

1 Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Поступила в редакцию 16 апреля 2019 г.; Принято 20 мая 2019 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья находится в открытом доступе и распространяется в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась в других статьях в PMC. .

Abstract

Адекватное потребление пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья во время нормального роста и старения.Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка определяется как минимальное количество, необходимое для предотвращения потери мышечной массы тела, но часто неверно представляется и неверно интерпретируется как рекомендуемое оптимальное потребление. За последние два десятилетия потенциальные преимущества, связанные с мышцами, достигаемые за счет потребления диет с высоким содержанием белка, становятся все более очевидными. Несмотря на более широкое понимание того, как диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для мышечной массы, фактические модели питания, особенно в отношении белка, у взрослых американцев остались относительно неизменными.Это отсутствие изменений может быть отчасти результатом путаницы в отношении предполагаемых вредных последствий диет с высоким содержанием белка. В этой рукописи будут освещены общие представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, рассмотрены неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментированы перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. Учитывая обширные данные исследований, подтверждающие положительное влияние потребления пищевого белка на оптимальное здоровье, мы призываем к критической оценке текущих рекомендаций по потреблению белка, а также к ответственному представлению и применению RDA как к минимальной потребности в белке, а не как к оптимальному удовлетворению потребностей организма. Население.

Ключевые слова: гипертрофия, белковый баланс, опорно-двигательный аппарат, белок RDA

1. Введение

Потребление достаточного количества пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования на протяжении всей жизни. Потребность в пищевом белке у здоровых взрослых (≥19 лет) в значительной степени определяется массой тела и безжировой массой тела, а также чистым энергетическим балансом и физической активностью [1]. В 2005 г. Институт медицины (IOM) установил текущие эталонные нормы потребления белка (DRI), включая расчетную среднюю потребность (EAR), рекомендуемую норму питания (RDA) и допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) [2].EAR для белка составляет 0,66 г на кг массы тела в день (г/кг/день) и определяется как минимальное количество белка, которое, как ожидается, удовлетворит индивидуальные потребности в незаменимых аминокислотах 50% взрослого населения США. RDA, однако, составляет 0,8 г/кг/день и отражает минимальное количество пищевого белка, необходимое для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, установления баланса азота и предотвращения потери мышечной массы почти у всего (т.е. 97,5%) взрослого населения США. населения [2,3]. RDA для взрослых американцев аналогична международным рекомендациям по потреблению белка для взрослых, установленным Всемирной организацией здравоохранения (0.83 г/кг/сут) [4]. Текущая RDA белка, однако, часто неправильно применяется при использовании в качестве определения рекомендуемого потребления, а не его истинного обозначения как требуемого минимального потребления. Это неправильное применение проблематично для здоровых людей и пожилых людей и невыгодно для людей с патофизиологическими состояниями, которые требуют более высоких потребностей в белке.

За последнее десятилетие потенциальные преимущества, связанные с мышечной массой, достигаемые за счет рациона питания с высоким содержанием белка (т.е., > RDA, но в рамках AMDR) становятся все более очевидными. Повышенное потребление белка способствует большему увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями [5], позволяет лучше сохранить мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса [6], ограничивает возрастную потерю мышечной массы [7] и, в меньшей степени обеспечивает больший синтез мышечного белка при равномерном распределении между приемами пищи [5,8]. Проспективный перекрестный анализ базы данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) демонстрирует обратную связь между потреблением животного и растительного белка и окружностью талии, массой тела и индексом массы тела (ИМТ) [9].Достижения в этой области науки о питании привели к большему вниманию к диетам с высоким содержанием белка, качеству белка и дополнительному белку в рецензируемой литературе, непрофессиональных СМИ и на коммерческом рынке продуктов питания. Несмотря на более широкое понимание того, как диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для мышечной массы, фактические модели питания, особенно в отношении белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев в целом [10]. Несоответствие между знаниями и действиями поднимает вопрос о том, действительно ли это расширенное понимание диетического белка имеет смысл, если научные данные не будут переведены и в конечном итоге отражены в рекомендациях по питанию и, что более важно, в том, что люди едят.Таким образом, цель этого краткого сообщения состоит в том, чтобы осветить общие представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, устранить неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментировать перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. .

2. Восприятие пищевого белка и мышечной массы

Белок скелетных мышц динамичен и находится в постоянном движении, чередуя отрицательные состояния (т.например, синтез мышечного белка> расщепление мышечного белка) белковый баланс, в основном в ответ на голодание (т. е. постабсорбтивное) и прием пищи (т. е. постпрандиальное) соответственно. В постабсорбтивном состоянии мышечный белок служит первичным хранилищем аминокислот, которые легко катаболизируются с высвобождением свободных аминокислот, которые могут быть повторно включены в мышечный белок или использованы для удовлетворения других критических физиологических потребностей, в том числе в качестве энергетического субстрата посредством окисления углеродного скелета. , а также путем предоставления глюконеогенных предшественников для поддержки эугликемии ().Кроме того, свободные аминокислоты, полученные в результате распада мышечных белков, используются в синтезе компонентов иммунной системы, белков плазмы, пептидных гормонов, а также внутри- и внеклеточных ферментов. Переходные периоды отрицательного белкового баланса у здоровых взрослых совершенно нормальны и исчезают при кормлении. Величина постпрандиальной стимуляции синтеза мышечного белка, подавление распада мышечного (и всего тела) белка и переход к положительному белковому балансу опосредованы содержанием белка в рационе, качеством белка (т.например, на основе усвояемости и кинетики всасывания отдельного белка, а также обилия незаменимых аминокислот) и формата, в котором потребляется белок (например, смешанная макронутриентная пища, изолированный дополнительный цельный белок или аминокислоты в свободной форме) [ 6]. Коллективная оптимизация этих факторов, связанных с потреблением белка, может усиливать благотворное влияние других белковых кинетических стимулов, таких как механические и метаболические эффекты сопротивления и аэробных упражнений, соответственно, что приводит к усиленному ремоделированию и восстановлению существующих мышечных белков и синтезу белков. новый мышечный белок, обеспечивающий условия для поддержания и роста мышц [11].

Ограничение энергии и/или пищевого белка вызывает чистый мышечный катаболизм, высвобождая аминокислоты для производства энергии, глюконеогенеза и синтеза пептидных гормонов, белков плазмы, компонентов иммунной системы и ферментов (репрезентативные примеры, не исчерпывающий список; не относится к шкала). АК, аминокислоты; АДГ, антидиуретический гормон; hGH, человеческий гормон роста; Т3, трийодтиронин; Т4, тироксин.

2.1. Текущие рекомендации по диетическому белку

Текущие DRI для белка действуют с 2005 года, но не без ограничений.EAR и RDA были получены на основе метаанализа исследований баланса азота [12]. Метод азотистого баланса имеет много ограничений и склонен переоценивать потребление азота (через диету) и недооценивать экскрецию азота (с мочой, фекалиями, потом и кожными покровами), таким образом ложно иллюстрируя азотистый баланс [13]. Баланс азота также считается грубым показателем, который не дает никакой информации о том, что происходит в системе, чтобы модулировать пул азота в организме и последующий баланс [14,15].Аналогичным образом, AMDR для белка (10–35% от общего суточного потребления энергии) был установлен путем установки нижнего предела AMDR на относительное количество белка, которое, как считается, соответствует установленной RDA 0,8 г/кг/день, в то время как верхний предел end — это математическая разница, достигаемая, если углеводы (45–65 % энергии) и жиры (20–35 % энергии) потребляются на нижних границах их соответствующих AMDR (т. е. 100 % − 45 % − 20 % = 35 %). как верхний конец белка AMDR) [2]. Углеводы и жиры являются важными энергетическими субстратами, и энергетический баланс имеет решающее значение для оптимального здоровья, но этот вывод вызывает неопределенность в отношении физиологической значимости, лежащей в основе рекомендуемого верхнего предела потребления белка на уровне 35% от общего потребления энергии.

Точно так же RDA может быть достаточной для удовлетворения потребностей в пищевом белке здоровых молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, хотя исследователи утверждают, что эту рекомендацию следует пересмотреть на основании данных исследований, демонстрирующих неадекватность RDA в определенных группах населения по сравнению с более высокие требования вытекают из метода окисления индикаторных аминокислот [16]. Соответственно, международно-признанные профессиональные организации рекомендуют потребление белка в два раза больше, чем текущая рекомендуемая суточная доза для физически активных людей, включая совместную рекомендацию потреблять белок между 1.2–2,0 г/кг/сутки, установленные Академией питания и диетологии, диетологами Канады и Американским колледжем спортивной медицины [17]. Международное общество спортивного питания также рекомендует для физически активных людей потреблять больше белка, чем RDA (1,4–2,0 г/кг/сутки) [1]. Само определение RDA белка вызывает критику, учитывая, что оно отражает минимальное количество белка, необходимое для предотвращения дефицита, а не количество, которое может обеспечить оптимальное здоровье.AMDR обеспечивает большую гибкость в рекомендациях по потреблению белка в контексте полноценного рациона, однако большинство взрослых американцев обычно потребляют белок в нижней части этого диапазона (т. е. 14–16% от общего потребления энергии) [10].

2.2. Диетический белок и физическая активность

Польза от потребления белка после силовых тренировок хорошо документирована, особенно в том, что касается гипертрофии и функции мышц [18]. Недавний мета-анализ показал значимую положительную связь между выполнением упражнений с отягощениями и потреблением белка после тренировки и общей безжировой массой, силой, измеряемой по максимуму за одно повторение, и размером мышц, измеряемым по площади поперечного сечения миофибрилл [18]. ].Тип и объем упражнений играют определяющую роль в реакции синтеза мышечного белка на потребление белка после тренировки [19,20], равно как и возраст [21] и тренировочный опыт [18] человека. Тип потребляемого белка также влияет на общий анаболический ответ, учитывая, что постпрандиальные кинетические реакции мышечного белка и белков всего тела на аминокислоты в свободной форме, изолированные интактные белки и приемы пищи, содержащие смешанные макроэлементы, различаются [22,23,24]. . Как отражено в рекомендациях по спортивному питанию [1,17], целостная оценка различных экспериментальных планов предполагает, что сочетание потребления белка после тренировки с отягощениями (~ 20–30 г или 0.25–0,30 г/кг) при обычном потреблении белка ~1,6 г/кг/сутки способствует благоприятной адаптации мышц к тренировкам [18].

2.3. Диетический белок во время дефицита энергии

Потребление большего количества белка во время типичной диеты с умеренным дефицитом энергии для похудения (т. е. дефицит 500–750 ккал/день [25]) сохраняет мышечную массу в условиях катаболической физиологической среды [6]. Тем не менее, защитный эффект высокобелковых диет на гомеостаз белка в мышцах и во всем организме снижается, когда тяжесть дефицита энергии превышает 40% суточной потребности в энергии, поскольку большая часть диетических аминокислот окисляется для производства энергии, тем самым сведение к минимуму доступности аминокислот для поддержания белкового баланса [26] ().Тем не менее, большинство взрослых редко испытывают острые или длительные периоды серьезного дефицита энергии, за исключением, возможно, острого голодания по религиозным причинам, плохо составленных планов резкого снижения веса, подготовки и/или восстановления после бариатрической операции или сценариев, когда доступность пищи сильно ограничена. например, жертвы стихийных бедствий, спасатели и т. д.). Независимо от причины, эти периоды тяжелого дефицита энергии обычно проявляются только в течение короткого промежутка времени (например, 1–3 дня) и поэтому, вероятно, физиологически переносимы.Однако, если расход энергии высок, а потребление энергии и белка с пищей ограничено в течение длительного периода времени, например, во время длительных, мультистрессовых военных операций [27,28], последствия серьезного дефицита энергии гораздо более проблематичны, особенно если потеря массы тела и обезжиренная масса тела настолько серьезны, что иммунная система, мышечная функция и работоспособность скомпрометированы [29,30,31]. В этих условиях жизненно важно уделять приоритетное внимание потреблению энергии, а не только белку как таковому, чтобы помочь предотвратить чрезмерный мышечный катаболизм и сохранить мышечную функцию и производительность.Однако при умеренном дефиците энергии потребление белка, вдвое превышающее текущую рекомендуемую дневную норму (т. е. 1,6 г/кг/сут), доказало свою эффективность в сохранении мышечной массы во время снижения веса [6].

2.4. Патофизиологические состояния

Недостаточное потребление белка с пищей нарушает белковый баланс мышц и всего организма (т. е. синтез белка = расщепление белка), негативно влияя на мышечную массу, функцию, адаптацию к физическим нагрузкам, гомеостаз костей и кальция, реакцию иммунной системы, баланс жидкости и электролитов , производство и активность ферментов, а также синтез гормонов.При отсутствии достаточного потребления белка с пищей мышцы катаболизируются, чтобы обеспечить аминокислоты, обеспечивающие непрерывный синтез эндогенного белка в критических физиологических тканях и органах [32] (). Некоторые патофизиологические состояния, такие как ожоги [33], хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) [34], вирус иммунодефицита человека/синдром приобретенного иммунодефицита (ВИЧ/СПИД) [35], рак [36] и сепсис [37], также нарушают белковый гомеостаз, хотя этиология и механизмы нарушения белкового баланса, как правило, сильно отличаются от таковых у здоровых взрослых [38].Тем не менее, эти состояния часто вызывают атрофию мышц, что позволяет предположить, что может быть оправдано большее потребление белка с пищей, с конкретными рекомендациями, основанными на индивидуальном пациенте и клиническом сценарии.

Несмотря на то, что большое внимание уделяется потребностям взрослых в белке в контексте этих болезненных состояний, потенциальные преимущества потребления большего количества белка распространяются на всю жизнь. Потеря мышечной массы и отставание в развитии вызывают особую тревогу в педиатрической популяции, время, которое обычно характеризуется быстрым ростом и развитием.Недавний метаанализ показывает, что более высокое потребление белка у детей в критическом состоянии связано с положительным балансом белка, улучшением клинических результатов и снижением смертности [39]. Эти эффекты проявляются при потреблении более 1,1 г/кг/сут и становятся более заметными, когда потребление белка превышает 1,5 г/кг/сут. Точно так же непреднамеренная потеря веса и снижение мышечной массы у пожилых людей являются предикторами заболеваемости и смертности, особенно в институционализированных популяциях [40,41,42]. Обеспеченность пищевым белком на уровне 1 или выше.2 г/кг/сутки связаны со снижением непреднамеренной потери веса [43]. Пищевые белковые добавки, доводящие ежедневное потребление белка до 1,5 г/кг, также могут быть полезными для смягчения вредных изменений состава тела и потери мышечной массы и функции, связанных с саркопенией [44]. Точно так же следует учитывать время и способ доставки, при этом изолированные цельные белки обеспечивают больший анаболический ответ, чем смешанные приемы пищи [45]. В то время как пожилой возраст действительно ограничивает постпрандиальный анаболический ответ, обычно наблюдаемый после белкового питания [46,47], регулярное потребление выше текущей RDA белка и потребление не менее 0.4 г/кг (т.е. 0,6 г/кг безжировой массы тела) высококачественного белка при каждом приеме пищи, по-видимому, являются критически важными факторами для сохранения мышечной массы и силы, которые могут ограничивать слабость у пожилых людей [42,46,48]. Имеются также некоторые данные, подтверждающие мнение о том, что даже более высокое потребление белка (например, 70 г за прием пищи) может быть полезным с точки зрения подавления протеолиза всего организма и улучшения общего белкового баланса [49,50].

3. Заблуждения о белке и реальность

Несмотря на то, что популярность пищевого белка возросла за последнее десятилетие или дольше, в основном из-за его роли в здоровье мышц, в средствах массовой информации, в клинической практике и в академических кругах все еще есть некоторые из них [51]. ], которые увековечивают определенные риски, связанные с содержанием белка в сбалансированных смешанных диетах для здоровых взрослых.Общие критические замечания в отношении большего потребления белка или типов пищевых продуктов, из которых получают диетический белок, включают потенциальное вредное воздействие белка на кости, функцию почек, слабовыраженное воспаление, кардиометаболические заболевания и риск рака. Эти опасения, как правило, необоснованны в отношении содержания белка в рационе и противоречат современным опубликованным данным [52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59]. Их настойчивость, однако, и неправильное обозначение вреда для здоровья от самого белка, в отличие от цельных продуктов, которые вносят белок в общий рацион, могут лежать в основе более низкого потребления пищи и, таким образом, способствовать субоптимальной целостности мышц.В то время как эти ассоциации были исправлены в научной литературе, другие проблемы требуют вдумчивого рассмотрения и должны обсуждаться в контексте цельных пищевых продуктов, а не просто приписывать белковые продукты этикеткам «немолочные продукты животного происхождения», «молочные продукты» и «растительные продукты». », без учета других питательных веществ, которые содержат эти продукты, и их возможных связей со здоровьем и болезнями [60].

Наблюдения гиперкальциурии почти столетие назад у тех, кто потреблял больше мяса, вызвали опасения, что более высокое потребление белка приводит к усилению резорбции костей и, следовательно, к снижению минеральной плотности костей [61].Позже была выдвинута гипотеза, что более высокое потребление серосодержащих аминокислот вызывает ацидемию, которая приводит к усилению резорбции кости и высвобождению кальция из кости в качестве компенсаторного механизма для буферного снижения рН, вторичного по отношению к более высокому потреблению белка [2]. Более поздние данные свидетельствуют о том, что этот вывод является ложным, поскольку хорошо контролируемые исследования с использованием методов индикаторов стабильных изотопов для оценки абсорбции кальция показали, что наблюдаемая гиперкальциурия, вторичная по отношению к более высокому потреблению белка, является результатом повышенной биодоступности кальция и большей абсорбции кальция в кишечнике, усиленной белком [62]. ,63].Данные NHANES показывают, что пищевая кислотная нагрузка и минеральная плотность костей не связаны у взрослых, которые потребляют достаточное количество кальция [64]. На самом деле диеты с высоким содержанием белка могут защитить от остеопороза, частично в результате повышенного высвобождения печенью инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) [65]. Недавний метаанализ показал, что у людей с самым высоким потреблением белка частота переломов шейки бедра была значительно ниже, чем у людей с самым низким потреблением белка, что подтверждает утверждение о том, что повышенное потребление белка с пищей может быть защитным и играть решающую роль в накоплении и поддержании минерального состава костной ткани. плотность [66].Национальный фонд остеопороза признает потенциальную пользу диетического белка для костей, одновременно выступая за продолжение исследований, особенно проведение рандомизированных контролируемых испытаний, которые учитывают потребление кальция с пищей [67].

Диеты с высоким содержанием белка также считаются вредными для почек. Повышенное потребление аминокислот может усилить нагрузку на почки и должно быть снижено при наличии установленного заболевания почек. Тем не менее, здоровые в других отношениях почки способны адаптироваться к потреблению белка выше RDA и в пределах AMDR.Почки сталкиваются с увеличением азотистых отходов, так как больше аминокислот окисляется для получения энергии и/или направляется на глюконеогенез по мере увеличения относительного процента потребления энергии, полученного из белка. В недавней оценке данных NHANES потребление белка было напрямую связано с концентрацией азота мочевины в крови (АМК), но те, кто находился в самом высоком дециле по потреблению белка (~ 1,4 г/кг/день), по-прежнему демонстрировали нормальную АМК (14,8 ± 0,3; ссылка). диапазон, 7–20 мг/дл) [9]. Этот вывод был верен для немолочных источников животного, животного и растительного белка, и ни скорость клубочковой фильтрации (СКФ), ни концентрация креатинина в крови не были связаны с содержанием белка в рационе.Точно так же недавний метаанализ рандомизированных контролируемых исследований с диетическими белковыми вмешательствами показал небольшую, но положительную связь между более высоким потреблением белка (т.е. ≥ 1,5 г/кг/день или ≥ 20% потребления энергии) и СКФ [52]. В целом имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка действительно увеличивают нагрузку на почки, но не оказывают негативного влияния на здоровье почек и не повышают риск развития хронического заболевания почек у здоровых взрослых.

Недавние исследования выразили обеспокоенность по поводу потенциальной возможности увеличения потребления белка при системном воспалении.Одно крупномасштабное исследование показало, что лица, находящиеся в квартиле с наибольшей концентрацией высокочувствительного С-реактивного белка (вч-СРБ) в сыворотке, также имели более высокое относительное потребление белка, чем в квартиле с самым низким вч-СРБ [68]. Однако средние различия в абсолютном потреблении белка и потреблении белка с поправкой на энергию между самым высоким и самым низким квартилями hs-CRP составляли всего 1,0 и 1,2 г/сутки соответственно. Точно так же крупное контролируемое диетическое исследование показало большее снижение вч-СРБ при более низком потреблении белка (т.е., 10-15% против 23-28% общего потребления энергии), хотя эта разница, основанная на белке, наблюдалась только в сочетании с диетой с высоким гликемическим индексом, а не с фоном с низким гликемическим индексом [69]. Напротив, анализ когорты Framingham Heart Study Offspring Cohort показывает обратную связь между потреблением диетического белка и показателями воспаления и окислительного стресса, полученными на основе показателей девяти воспалительных биомаркеров [59]. Этот потенциальный положительный эффект наблюдался при более высоком потреблении общего и животного белка, но был еще более выражен при более высоком потреблении растительного белка.

Высказывались также опасения по поводу потенциальной связи между потреблением белка с пищей и риском кардиометаболических заболеваний и рака. Эти ассоциации, как правило, путаются из-за неправильного представления продуктов, помеченных как «богатые белком», которые по своей природе могут быть в целом менее полезными продуктами с низким содержанием питательных веществ, содержащими большое количество общих и насыщенных жиров и технологических добавок (например, нитраты, нитриты, натрий) [60]. Насколько нам известно, нет данных, демонстрирующих четко определенную связь между самим пищевым белком и сердечно-сосудистыми заболеваниями [70,71] или сахарным диабетом 2 типа [56].Точно так же ограничение метионина (например, веганский режим питания) может быть жизнеспособным подходом к ограничению канцерогенных процессов и роста опухолей [72,73], однако мета-анализы не показывают связи между общим потреблением белка с пищей и частотой колоректального рака [57] или рака груди. [58] рак. Однако более высокое потребление белка может оказывать защитное действие на выживаемость после постановки диагноза [74]. Больший акцент должен быть сделан на потреблении диетического белка в контексте общего выбора здоровой пищи, богатой питательными веществами, при рассмотрении взаимосвязи со здоровьем и болезнью, поскольку вышеупомянутые потенциальные связи в большей степени зависят от качества пищевых продуктов, чем от профиля макронутриентов [55, 75].

4. Перевод и применение

Оценка национальных моделей питания показывает, что потребление белковой пищи оставалось относительно неизменным за последнее десятилетие (т. –2010 г.), 5,70 (2011–2012 гг.), 5,83 (2013–2014 гг.), 5,80 (2015–2016 гг.)), поскольку данные о потреблении за последний 2-летний цикл почти идентичны данным за 10 лет до этого [76,77, 78,79,80,81]. Эта статическая схема потребления может быть связана с регулярным представлением рекомендуемого потребления белка в формате g/d [82,83], рассчитанном на основе антропометрических данных, принятых при составлении RDA в 2005 году (т.т. е., мужчина 70 кг, женщина 57 кг [2]), несмотря на то, что современные показатели значительно различаются (т. е. средний мужчина 90 кг, средняя женщина 77 кг [84]). Современный умеренно физически активный средний взрослый мужчина, потребляющий белок в соответствии с RDA, будет потреблять меньше нижнего предела AMDR при сохранении энергетического баланса. В действительности большинство взрослых американцев потребляют ~14–16% общей энергии в виде белка (1,0–1,5 г/кг/сут, в зависимости от возраста и пола) [10]; количество больше, чем текущая RDA, но подтверждено современными исследованиями как полезное для мышц и общего состояния здоровья.Фактически, модели здорового вегетарианского, здорового средиземноморского и здорового питания в американском стиле, продвигаемые в Диетических рекомендациях для американцев 2015 г., приравниваются к потреблению белка в 1,55, 1,94 и 1,98 раза больше, чем текущая RDA, соответственно (теоретическая Женщина 19–50 лет, потребляющая 2000 ккал/сут) [85]. Если бы взрослое население Америки в целом потребляло белок примерно 1,6 г/кг/сутки, как утверждается в недавнем обзоре одной из наиболее известных лабораторных групп в этой области [5], это все равно составляло бы приблизительно 17–17 г/сут. 19% от общего потребления энергии, что, безусловно, разумно, исходя из текущей AMDR для белка.В самом деле, даже увеличение до 2,5-3,0 г/кг/день все равно будет находиться в пределах 10-35% от общей энергии из белка, предложенной AMDR, и предоставит широкие возможности для оптимизации здоровья мышц.

В дополнение к диетическому белку и скелетным мышцам, гипотеза белкового рычага предполагает, что недостаточное потребление белка увеличивает аппетит, чтобы обеспечить достаточное потребление аминокислот [86]. Неблагоприятным эффектом этой реакции при отсутствии повышенного потребления белка является избыточное потребление энергии и, как следствие, положительный энергетический баланс.Тот факт, что более 120 миллионов американцев имеют какой-либо тип сердечно-сосудистых заболеваний [87], считается, что более 29 миллионов страдают сахарным диабетом 2 типа [88], и примерно 5-7% молодого взрослого населения соответствует диагностическим критериям метаболического синдрома. [89] иллюстрирует необходимость изменения структуры рекомендаций по кормлению и поощрения соблюдения рекомендаций по питанию. Неправильное применение рекомендуемой дневной нормы белка в федеральной политике, которая распространяется на практику кормления в учреждениях, может привести к тому, что потребление диетического белка может быть субоптимальным для роста и сохранения мышц, а также для общего состояния здоровья.Например, Национальный закон о школьных обедах (раздел 17(o)(1)) требует, чтобы участвующие программы обеспечивали «приблизительно одну треть рекомендуемой суточной нормы питания» [90]. На практике это означает, что американские школьники должны получать одну треть от минимального количества пищевого белка, необходимого для предотвращения дисфункции, а не одну треть от количества, которое лучше всего поддерживает мышечную массу, рост и здоровье. Учитывая относительную стоимость продуктов, богатых белком, и опасения по поводу экономической эффективности среди администраторов программ школьных завтраков и обедов [91], разумно ожидать, что предложения белков отражают минимальные требования, а не надежное обеспечение для оптимального здоровья.

Безусловно, выбор продуктов питания в соответствии с рекомендациями по макронутриентам имеет решающее значение, с необходимым акцентом на выбор продуктов, богатых питательными веществами [92]. Точно так же мы признаем традиционную связь между диетами с высоким содержанием белка и более высоким потреблением мяса, а также столь необходимое внимание к устойчивости и потенциальному воздействию наших источников пищи на окружающую среду. Имея это в виду, мы настоятельно рекомендуем пересмотреть рекомендации по макронутриентам, чтобы они наилучшим образом отражали науку высокого качества, основывая их на экспериментальных исследованиях, а не на данных наблюдений [93].Внедрение надежных рекомендаций по макронутриентам как для здорового, так и для больного населения на всех этапах жизненного цикла, что вызывает доверие потребителей, может затем сопровождаться усилением внимания к выбору качественных продуктов питания в рамках этих рекомендаций. Такие действия позволили бы разработать рекомендации по диетическому белку и вытекающую из этого политику общественного здравоохранения, наилучшим образом предназначенную для обеспечения наращивания, качества и сохранения мышц на протяжении всей жизни. Приведение рекомендаций по потреблению макронутриентов в соответствие с результатами современных исследований создаст основу для достижений в области общественного здравоохранения.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Джиллиан Аллен за ее помощь в разработке рукописи.

Вклад авторов

J.W.C. и С.М.П. концептуализировал, написал, рассмотрел и одобрил эту рукопись.

Финансирование

Это исследование не получило внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Мнения или утверждения, содержащиеся здесь, являются частными взглядами авторов и не должны рассматриваться как официальные или отражающие взгляды армии или Министерства обороны.Любое упоминание коммерческих организаций и торговых наименований в этом отчете не является официальным подтверждением одобрения Министерством армии продуктов или услуг этих организаций.

Ссылки и примечания

1. Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M., et al. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и физические упражнения. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2017;14:20.doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]2. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Поос М. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макронутриентов) National Academies Press; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2005. [PubMed] [Google Scholar]3. Вулф Р.Р., Миллер С.Л. Рекомендуемая диетическая норма белка: неправильно понятая концепция. ДЖАМА. 2008; 299:2891–2893. doi: 10.1001/jama.299.24.2891.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4. Всемирная организация здравоохранения. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Университет ООН. Совместная консультация экспертов по потребностям человека в белках и аминокислотах. ВОЗ; Женева, Швейцария: 2007 г. Потребность в белке и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ВОЗ/ФАО/УООН. (Серия технических отчетов ВОЗ). [Google Академия]5. Стоукс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.Питательные вещества. 2018;10:180. дои: 10.3390/nu10020180. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6. Карбон Дж.В., МакКлунг Дж.П., Пасиакос С.М. Последние достижения в характеристике белковых реакций скелетных мышц и всего тела на диетический белок и физические упражнения при отрицательном энергетическом балансе. Доп. Нутр. 2019;10:70–79. doi: 10.1093/advanced/nmy087. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. Митчелл С.Дж., Милан А.М., Митчелл С.М., Зенг Н., Рамзан Ф., Шарма П., Ноулз С.О., Рой Н.К., Шодин А., Вагнер К.-Х. и др. Влияние потребления белка с пищей на мышечную массу и мышечную функцию у пожилых мужчин: 10-недельное рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017;106:1375–1383. doi: 10.3945/ajcn.117.160325. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. Мамеров М.М., Меттлер Дж.А., Инглиш К.Л., Касперсон С.Л., Арентсон-Ланц Э., Шеффилд-Мур М., Лайман Д.К., Паддон-Джонс Д. Диетическое распределение белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых.Дж. Нутр. 2014; 144: 876–880. doi: 10.3945/jn.113.185280. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9. Берриман К.Э., Агарвал С., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Диеты с высоким содержанием животного и растительного белка связаны с меньшим ожирением и не ухудшают функцию почек у взрослых в США. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2016; 104: 743–749. doi: 10.3945/ajcn.116.133819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Берриман К.Э., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Тенденции потребления белка и соответствие эталонным нормам потребления в Соединенных Штатах: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2001–2014 гг.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2018;108:405–413. doi: 10.1093/ajcn/nqy088. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Берд Н.А., Де Лизио М. Ремоделирование скелетных мышц: взаимосвязь между стволовыми клетками и обменом белков. Упражнение Спортивная наука. 2017; 45:187–191. doi: 10.1249/JES.0000000000000117. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Рэнд В.М., Пеллетт П.Л., Янг В.Р. Метаанализ исследований баланса азота для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2003; 77: 109–127. дои: 10.1093/ajcn/77.1.109. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Хегстед Д.М. Балансовые исследования. Дж. Нутр. 1976; 106: 307–311. doi: 10.1093/jn/106.3.307. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 14. Вулф Р.Р., Чифелли А.М., Костас Г., Ким И.-Ю. Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой нормы потребления в сравнении с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Доп. Нутр. 2017; 8: 266–275. doi: 10.3945/an.116.013821. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]15.Мариотти Ф., Томе Д., Миранд П.П. Преобразование азота в белок — за пределами 6,25 и коэффициентов Джонса. крит. Преподобный Food Sci. Нутр. 2008; 48: 177–184. doi: 10.1080/104083
279749. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Эланго Р., Хумаюн М.А., Болл Р.О., Пенчарз П.Б. Доказательства того, что потребность в белке была значительно занижена. Курс. мнение клин. Нутр. Метаб. Забота. 2010;13:52–57. doi: 10.1097/MCO.0b013e328332f9b7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Ж. акад. Нутр. Диета. 2016; 116: 501–528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж.В. и др. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых.бр. Дж. Спорт Мед. 2018;52:376–384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]19. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Э., Гловер Э.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2009; 89: 161–168. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс К.Е., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного белка. Физиол. Отчет 2016;4:e12893. doi: 10.14814/phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]21. Томас Д.К., Куинн М.А., Сондерс Д.Х., Грейг К.А. Белковые добавки существенно не усиливают эффект силовых тренировок у пожилых людей: систематический обзор.Варенье. Мед. Реж. доц. 2016;17:959.e1–959.e9. doi: 10.1016/j.jamda.2016.07.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]22. Ханах Н.И., Маккалоу Ф., Эйвери А. Влияние потребления молочного белка на мышечную массу, мышечную силу и физическую работоспособность у людей среднего и пожилого возраста с существующей саркопенией или без нее: систематический обзор и метаанализ. Доп. Нутр. 2019;10:59–69. doi: 10.1093/advanced/nmy065. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]23. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2014;99:86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Пеннингс Б., Гроен Б.Б.Л., ван Дейк Дж.-В., де Ланге А., Кискини А., Куклински М., Сенден Дж.М.Г., ван Лун Л.Дж.К. Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем говяжий стейк, что приводит к большей задержке белка после приема пищи у пожилых мужчин.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2013; 98: 121–128. doi: 10.3945/ajcn.112.051201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Рейнор Х.А., Шампанское К.М. Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Ж. акад. Нутр. Диета. 2016; 116:129–147. doi: 10.1016/j.jand.2015.10.031. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Берриман К.Э., Янг А.Дж., Карл Дж.П., Кенефик Р.В., Марголис Л.М., Коул Р.Е., Карбоне Дж.В., Либерман Х.Р., Ким И.-Ю., Феррандо А.А., и другие. Тяжелый отрицательный энергетический баланс в течение 21 дня на большой высоте снижает безжировую массу независимо от потребления белка с пищей: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2018; 32:894–905. doi: 10.1096/fj.201700915R. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Хойт Р.В., Марчителли Л.Дж., Мартинес-Лопес Л.Е., Аскью Э.В. Эндокринные маркеры полуголодания у здоровых худых мужчин в мультистрессовой среде. Дж. Заявл. Физиол. 2000; 88: 1820–1830. doi: 10.1152/jappl.2000.88.5.1820.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Хеннинг П.С., Парк Б.-С., Ким Дж.-С. Физиологические декременты при длительном военно-боевом напряжении. Мил. Мед. 2011; 176:991–997. doi: 10.7205/MILMED-D-11-00053. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Мартинес-Лопес Л.Е., Фогель Дж.А., Аскью Э.В., Марчителли Л.Дж., Хойт Р.В., Гордон К.К. Нижний предел телесного жира у здоровых активных мужчин. Дж. Заявл. Физиол. 1994; 77: 933–940. doi: 10.1152/jappl.1994.77.2.933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30.Демлинг Р.Х., ДеСанти Л. Непроизвольная потеря веса и незаживающая рана: роль анаболических агентов. Доп. Уход за раной. 1999; 12:1–14. [PubMed] [Google Scholar] 31. Мерфи Н.Э., Кэрриган С.Т., Филип Карл Дж., Пасиакос С.М., Марголис Л.М. Пороговое значение дефицита энергии и снижение работоспособности нижней части тела у военнослужащих: метарегрессия. Спорт Мед. 2018;48:2169–2178. doi: 10.1007/s40279-018-0945-x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Вулф Р. Р. Лекция сэра Дэвида П. Катбертсона, 2017 г. Аминокислоты и метаболизм мышечных белков в интенсивной терапии.клин. Нутр. 2018;37:1093–1100. doi: 10.1016/j.clnu.2017.12.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Тувдендорж Д., Чинкес Д.Л., Чжан X.-J., Феррандо А.А., Элайджа И.Е., Млчак Р.П., Финнерти К.С., Вулф Р.Р., Херндон Д.Н. Взрослые пациенты более катаболичны, чем дети, в острой фазе после ожоговой травмы: ретроспективный анализ мышц белковая кинетика. Интенсивная терапия Мед. 2011;37:1317–1322. doi: 10.1007/s00134-011-2223-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]34. Колдер П.C., Laviano A., Lonnqvist F., Muscaritoli M., Öhlander M., Schols A. Целевое лечебное питание при кахексии при хронической обструктивной болезни легких: рандомизированное контролируемое исследование. J. Кахексия Саркопения Мышца. 2018;9:28–40. doi: 10.1002/jcsm.12228. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]35. Котлер Д.П. Пищевые изменения, связанные с ВИЧ-инфекцией. Дж. Эквайр. Иммунный дефицит. Синдр. 2000; 25:S81–S87. doi: 10.1097/00126334-200010001-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36.Гангадхаран А., Чой С.Э., Хассан А., Аюб Н.М., Дуранте Г., Балвани С., Ким Ю.Х., Пекора А., Гой А., Сух К.С. Белково-калорийная недостаточность, диетическое вмешательство и персонализированная помощь при раке. Онкотаргет. 2017;8:24009–24030. doi: 10.18632/oncotarget.15103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]38. Кретою С.М., Зуграву К.А. Вопросы питания для предотвращения мышечной атрофии. Доп. Эксп. Мед. биол. 2018; 1088: 497–528. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хаушильд Д.Б., Вентура Дж.К., Мехта Н.М., Морено Ю.М.Ф. Влияние структуры и дозы потребления белка на клинические и метаболические исходы у детей в критическом состоянии: систематический обзор. Питание. 2017;41:97–106. doi: 10.1016/j.nut.2017.04.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]40. Сюэ К.-Л., Бандин-Рош К., Варадхан Р., Чжоу Дж., Фрид Л.П. Начальные проявления критериев слабости и развитие фенотипа слабости в исследовании женского здоровья и старения II. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2008; 63: 984–990.doi: 10.1093/gerona/63.9.984. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]41. Ли Дж.С., Кричевский С.Б., Тылавский Ф., Харрис Т., Симонсик Э.М., Рубин С.М., Ньюман А.Б. Health ABC Study Изменение веса, намерение изменить вес и частота ограничения подвижности у хорошо функционирующих пожилых людей, проживающих в сообществе. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2005;60:1007–1012. doi: 10.1093/gerona/60.8.1007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]43. Грей-Дональд К., Сент-Арно-Маккензи Д., Годро П., Морайс Дж.A., Shatenstein B., Payette H. Потребление белка защищает от потери веса у здоровых пожилых людей, живущих в обществе. Дж. Нутр. 2014; 144:321–326. doi: 10.3945/jn.113.184705. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]44. Бизли Дж.М., Шикани Дж.М., Томсон К.А. Роль потребления белка с пищей в профилактике саркопении старения. Нутр. клин. Практика. 2013; 28: 684–690. doi: 10.1177/0884533613507607. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]45. Троммелен Дж., Бетц М.В., ван Лун Л.Дж.К. Синтетическая реакция мышечного белка на прием пищи после упражнений с отягощениями.Спорт Мед. 2019;49:185–197. doi: 10.1007/s40279-019-01053-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]46. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Берд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2015;70:57–62. doi: 10.1093/gerona/glu103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]47. Харан П.Х., Ривас Д.А., Филдинг Р.А. Роль и потенциальные механизмы анаболической резистентности при саркопении.J. Кахексия Саркопения Мышца. 2012;3:157–162. doi: 10.1007/s13539-012-0068-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]48. Д’Суза Р.Ф., Марворт Дж.Ф., Фигейредо В.К., Делла Гатта П.А., Петерсен А.С., Митчелл С.Дж., Камерон-Смит Д. Дозозависимое увеличение фосфорилирования p70S6K и внутримышечных аминокислот с разветвленной цепью у пожилых мужчин после упражнений с отягощениями и потребления белка. Физиол. Отчет 2014; 2:e12112. doi: 10.14814/phy2.12112. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]50.Ким И.-Ю., Шутцлер С., Шредер А., Спенсер Х.Дж., Ажар Г., Феррандо А.А., Вулф Р.Р. Анаболический ответ на прием пищи, содержащей различное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых людей. молодые взрослые. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2016;310:E73–E80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]51. Медейрос Д.М., Wildman R.E.C. Продвинутое питание человека. 4-е изд. Джонс и Барлетт Обучение; Берлингтон, Массачусетс, США: 2019.[Google Академия]52. Деврис М.С., Ситхампарапиллай А., Бримбл К.С., Банфилд Л., Мортон Р.В., Филлипс С.М. Изменения в функции почек не различаются между здоровыми взрослыми, потребляющими более высокое по сравнению с диетами с низким или нормальным содержанием белка: систематический обзор и метаанализ. Дж. Нутр. 2018;148:1760–1775. doi: 10.1093/jn/nxy197. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]53. Шамс-Уайт М.М., Чанг М., Ду М., Фу З., Инсонья К.Л., Карлсен М.С., ЛеБофф М.С., Шапсес С.А., Сэки Дж., Уоллес Т.С. и др. Пищевой белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ Национального фонда остеопороза. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017;105:1528–1543. doi: 10.3945/ajcn.116.145110. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]54. Дарлинг А.Л., Мандерс Р.Дж.Ф., Сахни С., Чжу К., Хьюитт С.Е., Принц Р.Л., Миллуорд Д.Дж., Ланхэм-Нью С.А. Пищевой белок и здоровье костей на протяжении всей жизни: обновленный систематический обзор и метаанализ за 40 лет. Остеопорос. Междунар. 2019; 4: 741–761. doi: 10.1007/s00198-019-04933-8.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]55. Рихтер С.К., Скулас-Рэй А.С., Шампань С.М., Крис-Этертон П.М. Растительные и животные белки: по-разному ли они влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний? Доп. Нутр. 2015; 6: 712–728. doi: 10.3945/an.115.009654. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]56. Tian S., Xu Q., Jiang R., Han T., Sun C., Na L. Потребление белка с пищей и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Питательные вещества. 2017;9:982.doi: 10.3390/nu82. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]57. Лай Р., Бьян З., Лин Х., Рен Дж., Чжоу Х., Го Х. Связь между потреблением белка с пищей и риском колоректального рака: метаанализ. Мир Дж. Сур. Онкол. 2017;15:169. doi: 10.1186/s12957-017-1241-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]58. У Дж., Зенг Р., Хуан Дж., Ли С., Чжан Дж., Хо Дж. К.-М., Чжэн Ю. Источники пищевого белка и заболеваемость раком молочной железы: метаанализ доза-ответ проспективных исследований.Питательные вещества. 2016; 8:730. дои: 10.3390/nu8110730. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]59. Хруби А., Жак П.Ф. Пищевой белок и изменения биомаркеров воспаления и окислительного стресса в когорте потомков Framingham Heart Study. Курс. Дев. Нутр. 2019;3:nzz019. doi: 10.1093/cdn/nzz019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]60. Виртанен Х.Е.К., Вотилайнен С., Коскинен Т.Т., Мурсу Дж., Кокко П., Юлилаури М.П.Т., Туомайнен Т.-П., Салонен Дж.Т., Виртанен Дж.K. Пищевые белки и источники белков и риск смерти: исследование факторов риска ишемической болезни сердца Куопио. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2019;109:1462–1471. doi: 10.1093/ajcn/nqz025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Шерман Х.К. Поддерживающая потребность человека в кальции. Дж. Биол. хим. 1920; 44: 21–27. [Google Академия] 62. Керстеттер Дж.Э., О’Брайен К.О., Касерия Д.М., Уолл Д.Э., Инсонья К.Л. Влияние пищевого белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели метаболизма костной ткани у женщин. Дж. Клин.Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 26–31. doi: 10.1210/jc.2004-0179. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]63. Хант Дж.Р., Джонсон Л.К., Фариба Рогхед З.К. Пищевой белок и кальций взаимодействуют, влияя на удержание кальция: контролируемое исследование кормления. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2009; 89: 1357–1365. doi: 10.3945/ajcn.2008.27238. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]64. Мангано К.М., Уолш С.Дж., Кенни А.М., Инсонна К.Л., Керстеттер Дж.Э. Диетическая кислотная нагрузка связана с более низкой минеральной плотностью костей у мужчин с низким потреблением кальция с пищей.Дж. Боун Шахтер. Рез. 2014; 29: 500–506. doi: 10.1002/jbmr.2053. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]65. Бонжур Ж.-П. Диетический белок, IGF-I, ось здоровья скелета. Горм. Мол. биол. клин. расследование 2016; 28:39–53. doi: 10.1515/hmbci-2016-0003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]66. Уоллес Т.С., Франкенфельд К.Л. Потребление белка с пищей выше текущей RDA и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ. Варенье. Сб. Нутр. 2017; 36: 481–496. doi: 10.1080/07315724.2017.1322924.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]67. Уивер С.М., Гордон С.М., Янц К.Ф., Калкварф Х.Дж., Лаппе Дж.М., Льюис Р., О’Карма М., Уоллес Т.С., Земель Б.С. Заявление о позиции Национального фонда остеопороза по пиковому развитию костной массы и факторам образа жизни: систематический обзор и рекомендации по внедрению. Остеопорос. Междунар. 2016;27:1281–1386. doi: 10.1007/s00198-015-3440-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]68. Хайятзаде С.С., Каземи-Баджестани С.М.Р., Багерния М., Мехрамиз М., Тайефи М., Эбрахими М., Фернс Г.А., Сафарян М., Гайур-Мобархан М. Высокие концентрации С-реактивного белка в сыворотке связаны с потреблением диетических макроэлементов и клетчатки: результаты большой репрезентативной выборки персидского населения . клин. Биохим. 2017;50:750–755. doi: 10.1016/j.clinbiochem.2017.03.016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]69. Гёгебакан О., Коль А., Остерхофф М.А., ван Баак М.А., Джебб С.А., Пападаки А., Мартинес Дж.А., Ханджиева-Дарленска Т., Хлавати П., Вейкерт М.О. и др. Влияние потери веса и длительного поддержания веса с помощью диет с различным содержанием белка и гликемическим индексом на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: исследование диеты, ожирения и генов (DiOGenes): рандомизированное контролируемое исследование. Тираж. 2011;124:2829–2838. doi: 10.1161/ЦИРКУЛЯЦИЯ AHA.111.033274. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]70. Ким И.-Ю., Шутцлер С.Э., Ажар Г., Вулф Р.Р., Феррандо А.А., Кокер Р.Х. Кратковременное повышение потребления белка с пищей не ухудшает резистентность к инсулину или уровень липидов у пожилых людей с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование.БМС Нутр. 2017;3:33. doi: 10.1186/s40795-017-0152-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]71. Haring B., Gronroos N., Nettleton J.A., von Ballmoos M.C.W., Selvin E., Alonso A. Потребление белка с пищей и ишемическая болезнь сердца в большой группе населения: результаты исследования риска атеросклероза в сообществах (ARIC). ПЛОС ОДИН. 2014;9:e109552. doi: 10.1371/journal.pone.0109552. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]72. Кавуото П., Фенек М.Ф. Обзор зависимости от метионина и роли ограничения метионина в контроле роста рака и увеличении продолжительности жизни.Лечение рака. 2012; 38:726–736. doi: 10.1016/j.ctrv.2012.01.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]73. Мартинес Ю., Ли С., Лю Г., Бин П., Ян В., Мас Д., Вальдивье М., Ху С.-А.А., Рен В., Инь И. Роль метионина в метаболизме, окислительный стресс , и болезней. Аминокислоты. 2017;49:2091–2098. doi: 10.1007/s00726-017-2494-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]74. Холмс М.Д., Ван Дж., Хэнкинсон С.Е., Тамими Р.М., Чен В.Е. Потребление белка и выживаемость при раке молочной железы в исследовании здоровья медсестер.Дж. Клин. Онкол. 2017;35:325–333. doi: 10.1200/JCO.2016.68.3292. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]75. ван ден Брандт П.А. Красное мясо, переработанное мясо и другие источники пищевого белка и риск общей смертности и смертности от конкретных причин в когортном исследовании Нидерландов. Евро. Дж. Эпидемиол. 2019; 34: 351–369. doi: 10.1007/s10654-019-00483-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]76. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2005–2006.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar]77. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2007–2008. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar]78. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2009–2010.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar]79. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2011–2012. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar]80. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2013–2014.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2017. [Google Scholar]81. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, в разбивке по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2015–2016. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2018. [Google Scholar]84. Фрайар К.Д., Друсзон-Моран Д., Гу К., Огден К.Л. Отчет о национальной статистике здравоохранения. Средняя масса тела, рост, окружность талии и индекс массы тела среди взрослых: США, с 1999–2000 по 2015–2016 годы.Национальный центр статистики здравоохранения; Хайятсвилл, Мэриленд, США: 2018. [PubMed] [Google Scholar]85. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 г. Приложение E-3.7: Разработка вегетарианских и средиземноморских моделей питания. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2015. [Google Scholar]86. Симпсон С.Дж., Раубенхаймер Д. Ожирение: гипотеза белкового рычага.Обес. 2005; 6: 133–142. doi: 10.1111/j.1467-789X.2005.00178.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]87. Бенджамин Э.Дж., Мантнер П., Алонсо А., Биттенкур М.С., Каллавей К.В., Карсон А.П., Чемберлен А.М., Чанг А.Р., Ченг С., Дас С.Р. и др. Статистика сердечных заболеваний и инсультов — обновление за 2019 г.: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2019;139:e38–e48. doi: 10.1161/CIR.0000000000000659. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]88. Центры по контролю и профилактике заболеваний . Национальный отчет о статистике диабета, 2017 г.Министерство здравоохранения и социальных служб США; Атланта, Джорджия, США: 2017. [Google Scholar]89. Нолан П.Б., Каррик-Рэнсон Г., Стинир Дж.В., Рединг С.А., Даллек Л.К. Распространенность метаболического синдрома и компонентов метаболического синдрома у молодых людей: объединенный анализ. Пред. Мед. Отчет 2017; 7: 211–215. doi: 10.1016/j.pmedr.2017.07.004.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.