Что кушать перед бегом: Что есть перед забегом. Nike RU

Содержание

Что есть перед бегом

Питание до тренировки – насущный вопрос среди бегунов любого уровня, который никогда не теряет своей актуальности. Это связано с тем, что не существует универсального способа пополнения энергетических запасов, одинаково хорошо работающего для всех спортсменов и не вызывающего побочных реакций или дискомфорта.

Тем не менее, существуют общие принципы, от которых можно отталкиваться для составления своего меню.

Временной фактор

То, за сколько времени до тренировки надо кушать, целиком зависит от сложности продуктов и скорости их усвоения. Тарелка со спагетти и куриной грудкой отличается от банана с тостом и кофе. Временное окно, когда загрузка топливом наиболее оптимальна и не приносит во время бега неприятных ощущений, вздутия живота или тяжести, у всех разное (от 30 минут до 3 часов) и выясняется опытным путем.

Надо ли вообще кушать перед бегом

Вопреки общепринятому мнению, большинство любительских беговых тренировок не требуют особого изменения рациона. Обычное нормальное питание способно обеспечить организм достаточным количеством гликогена, хранящимся в мышцах, для

90-минутного забега в хорошем темпе. То есть, классические легкие беговые тренировки длительностью до 1,5 часов по 3 раза в неделю не требуют загрузки дополнительных углеводов.

Все меняется, когда речь заходит о ежедневных сложных забегах с примесью фартлека или интервальных тренировок. Продвинутый уровень бегуна означает внушительный расход калорий. Так что постоянное пополнение запасов гликогена становится необходимым, в том числе, и для того, чтобы минимизировать риск возникновения синдрома перетренированности.

Энергетические требования

Бегун, весом 70 кг сжигает за час примерно 600-700 калорий. Конечно, все зависит от темпа, интенсивности и множества других условий.

Утренние забеги и питание

Перед утренним бегом в мышцах может наблюдаться небольшое снижение запасов гликогена, но оно не настолько критичное, чтобы говорить о необходимости его срочного пополнения. Однако желательно немного увлажнить организм, поэтому стакан чистой воды является хорошим решением в любом случае.

Длительная утренняя тренировка более 1 часа уже должна обеспечиваться дополнительной энергией, добытой из разнообразных вариантов легких завтраков. После завтрака должно пройти соответствующее (индивидуальное) количество времени для усвоения пищи.

Согласуйте продукты с вашим желудком

Такие классные виды топлива для бегунов, как, например, бананы или овсянка, могут у некоторых атлетов вызывать длительный дискомфорт, изжогу и тому подобные вещи. Поэтому не стоит насиловать организм разнообразными рекомендациями, какими бы полезными их не представляли. Подберите те продукты, к которым ваша пищеварительная система наиболее лояльна.

Примеры меню

Главное требование к набору продуктов, которые вы кушаете перед бегом – это, конечно, превалирование углеводов и легкое усвоение.

У любителей утреннего бега классическим вариантом перекуса (завтрака) являются тосты с разнообразными начинками: ореховое масло, мед и т. д. Перед длинными тренировками спросом пользуется овсянка с изюмом и другими сухофруктами.

Для многих легкоатлетов идеально работают шоколад, сдобная выпечка на патоке и йогурты с различными наполнителями и углеводными вкраплениями, такими, как рисовые шарики.

Некоторые циклические спортсмены кушают омлет перед бегом, но в этот период организм не так требователен к белкам и жирам, как к углеводам. Поэтому омлет является отличной едой после тренировки, а не до нее.

В остальное время, когда бег предстоит днем или вечером, несомненным лидером является паста (макароны) исключительно из твердых сортов пшеницы с бесконечным количеством соусов. Также нельзя забыть о рисе.

Питание перед марафоном

С точки зрения организма, соревнования ничем не отличаются от обычной тренировки, разве что чуть более интенсивной и длинной. Поэтому никаких особых изменений в рационе бегуна-любителя может не быть.

Но атлеты, бегущие на результат, осуществляют предварительную подготовку в виде увеличения запасов гликогена, за несколько дней до забега переходя на высокоуглеводный рацион. В остальных случаях достаточно скушать вечером тарелку пасты, а на утро перед стартом – овсяную кашу с парой бананов.

Что не стоит кушать

Продукты на основе молока лучше оставить на послетренировочное время, поэтому овсянку в идеале надо готовить на воде. Для кого-то это может оказаться невкусным. Тогда на этот совет можно закрыть глаза или добавлять в кашу мед, варенье и другие вкусняхи.

Острые и богатые специями блюда не являются хорошим выбором из-за возможных последующих проблем с желудком. Излишне

соленая еда будет адсорбировать воду, нарушая работу внутренних органов, сгущая кровь и усложняя транспорт кислорода, а также приближать порог обезвоживания.

В разнообразных модных неспециализированных фитнес-журналах можно встретить советы, не несущие нам ничего хорошего. Например, рекомендации кушать перед бегом яблочные пюре или блюда на основе бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината. Ни одни из перечисленных продуктов включать в предтренировочное питание не следует.

Вообще, главное привило гласит о минимальном содержании клетчатки и жиров. Овес и арахисовая паста частично причастны к таким продуктам, но в силу питательной ценности и других полезных свойств для них делают исключение.

Белковая составляющая может присутствовать в предстартовом меню для повышения чувства насыщения у худеющих. Но в целом, ее лучше оставить на период восстановления.

Загрузка…

Каким должно быть питание при занятиях бегом


Надо ли вообще кушать перед бегом

Вопреки общепринятому мнению, большинство любительских беговых тренировок не требуют особого изменения рациона. Обычное нормальное питание способно обеспечить организм достаточным количеством гликогена, хранящимся в мышцах, для 90-минутного забега в хорошем темпе. То есть, классические легкие беговые тренировки длительностью до 1,5 часов по 3 раза в неделю не требуют загрузки дополнительных углеводов.

Все меняется, когда речь заходит о ежедневных сложных забегах с примесью фартлека или интервальных тренировок. Продвинутый уровень бегуна означает внушительный расход калорий. Так что постоянное пополнение запасов гликогена становится необходимым, в том числе, и для того, чтобы минимизировать риск возникновения синдрома перетренированности.

Энергетические требования

Бегун, весом 70 кг сжигает за час примерно 600-700 калорий. Конечно, все зависит от темпа, интенсивности и множества других условий.

Во время забега

СОСТАВЬ ПЛАН

План по питанию на трассе лучше составить заранее. Уровень энергии на марафоне неминуемо будет постепенно снижаться. Не потерять силы и сохранить энергетические запасы максимально близко к норме можно за счет питания. В этом случае есть шанс избежать энергетического кризиса, известного как «марафонская стена».


Пункты питания на трассе Московского марафона

НАЧИНАЙ С 10 КМ

Чтобы поддерживать запас энергии на необходимом уровне, свое питание нужно употреблять уже примерно с десятого километра. Напитки, гели и фрукты, предоставляемые организаторами, как правило, не заменяют, а дополняют твой «сухой паек», позволяя сократить его объемы.

НЕ ЗАБЫВАЙ ПИТЬ

Во время марафона каждые 5 км следует выпивать по 2-3 глотка жидкости. Если погода теплая и температура воздуха превышает 20 градусов, пить лучше каждые 2,5 километра. На дистанции рекомендуется пить как простую воду, так и изотоники, особенно если пить приходится много — во избежание развития гипонатриемии.

КАК ВЕСТИ СЕБЯ НА ПУНКТЕ ПИТАНИЯ

Приближаясь к пункту питания, начни смещаться к обочине заблаговременно, за 200-300 метров. После того как возьмешь стаканчик, не задерживайся у столов, где велика вероятность столкновения. Аккуратно двигайся к середине трассы, где уже нет большой толчеи и можно спокойно попить.

Примеры меню

Главное требование к набору продуктов, которые вы кушаете перед бегом — это, конечно, превалирование углеводов и легкое усвоение.

У любителей утреннего бега классическим вариантом перекуса (завтрака) являются тосты с разнообразными начинками: ореховое масло, мед и т. д. Перед длинными тренировками спросом пользуется овсянка с изюмом и другими сухофруктами.

Для многих легкоатлетов идеально работают шоколад, сдобная выпечка на патоке и йогурты с различными наполнителями и углеводными вкраплениями, такими, как рисовые шарики.

Некоторые циклические спортсмены кушают омлет перед бегом, но в этот период организм не так требователен к белкам и жирам, как к углеводам. Поэтому омлет является отличной едой после тренировки, а не до нее.

В остальное время, когда бег предстоит днем или вечером, несомненным лидером является паста (макароны) исключительно из твердых сортов пшеницы с бесконечным количеством соусов. Также нельзя забыть о рисе.

Рацион бегуна при низкоинтенсивной нагрузке

При таком виде тренировок не требуется отдельно организовывать режим питания. При беге на 50% от ЧСС Макс (максимальная частота сердечных сокращений) мышцы успевают извлечь энергию из жировой прослойки. Поэтому нет необходимости в дополнительных источниках энергии в виде быстрых углеводов.

Уделите больше внимания своему питьевому режиму. Не все знают, что ощущение тяжести в ногах говорит в первую очередь об обезвоживании организма. До начала тренировки убедитесь в том, что организм обеспечен водой в достаточном количестве. Посмотрите на цвет своей мочи. Если она соломенно-желтая, уровень жидкости в норме. Более темный цвет говорит о недостатке жидкости и возможном обезвоживании.

Газированные напитки и напитки, содержащие кофеин, не помогут в решении проблемы обезвоживания. Отдайте предпочтение чистой негазированной воде или сквошу без сахара. За 2 часа до начала тренировки выпейте непитательный напиток в количестве 3-5 мл/кг МТ. Пить во время бега можно, но не более 200 мл жидкости на каждые 20 минут забега.

Если вы готовитесь к низкоинтенсивной тренировке, за полчаса-час до начала ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием сахара. Через 30 минут после попадания в организм глюкоза начинает запасаться в печени в виде гликогена. В результате этого под действием инсулина уровень глюкозы в крови естественным образом будет снижаться. То есть фактически в течение часа гликоген из печени не поступает напрямую к работающим мышцам, что приводит к снижению интенсивности работы.

В дни пробежки максимальная суточная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ. Белки можно употреблять 3-4 раза в день по 0,25 г/кг МТ. Ниже приведена схема питания, в которой рассмотрены варианты тренировок в разное время суток в зависимости от предпочтений бегуна.

Примерная схема питания при 60-минутной НИТ (Низкоинтенсивной тренировке)

Утренняя тренировка натощакТренировка после завтракаТренировка после полдникаДни отдыха
Завтраксмузи с бананом и миндалеммюсли с черникойсмузи из сезонных фруктововсянка с корицей и яблоком
Обедсалат из свеклы, картофеля и сыра фетатыквенные котлеты, кусочек копченой трески, зеленый салат с кефиромнутовый суп с капустойовощной салат, омлет с сыром фета и цукини
Полдниктост с ореховым маслом, яблоко2 овсяные лепешкигорсть ягод, 10-15 шт обжаренного миндаля«шашлычки» из фруктов с мятой
Ужинзапеканки из курицы, запеченные фруктыовощная лазанья, пюре из фруктовзапеканка, сосиски, какао или горячий шоколадзапеченное филе морской рыбы

Питание перед марафоном

С точки зрения организма, соревнования ничем не отличаются от обычной тренировки, разве что чуть более интенсивной и длинной. Поэтому никаких особых изменений в рационе бегуна-любителя может не быть.

Но атлеты, бегущие на результат, осуществляют предварительную подготовку в виде увеличения запасов гликогена, за несколько дней до забега переходя на высокоуглеводный рацион. В остальных случаях достаточно скушать вечером тарелку пасты, а на утро перед стартом — овсяную кашу с парой бананов.

Видео. Основы питания перед бегом и после

Что есть перед тренировкой?

Советы бегунам. Особенности питания перед тренировкой

Что нужно кушать бегунам?

Когда есть перед бегом

  • >

    Что есть перед тренировкой?

    Сегодня поговорим о том, что стоит есть и пить перед тренировкой

  • >

    Советы бегунам. Особенности питания перед тренировкой

    Хотите узнать, как правильно питаться перед тренировкой? Смотрите видео от школы правильного бега I LOVE RUNNING!

  • >

    Что нужно кушать бегунам?

    Кроме беговых упражнений и регулярности занятий для хороших результатов важно правильно питаться. Поэтому мы пошли с тренерами Аней и Даней в супермаркет. Чтобы показать, как должен выглядеть здоровый рацион!

  • >

Правильное утро: как начать бегать

Как заставить себя проснуться пораньше и отправиться на пробежку в ближайший парк или на стадион? Полезен ли бег по утрам? Нужно ли завтракать перед пробежкой? Как правильно одеться, чтобы не простыть во время утренних забегов на свежем воздухе? Действительно ли необходим контрастный душ после интенсивной физической нагрузки? Вместе с Организаторами забегов «Серия Гром» мы ответим на эти вопросы и дадим рекомендации для эффективной утренней тренировки.

Проснитесь с мотивацией

Все мы мечтаем о том, чтобы с легкостью просыпаться рано утром, обувать любимые яркие кроссовки и наслаждаться чистым воздухом во время очередной пробежки (и, конечно же, бегаем мы при этом регулярно). Вечером перед сном многие даже приготавливают одежду для ранней тренировки.

Но вот из теплой и уютной кровати, к сожалению, выбираются с утра не все. Конечно, мы всегда ищем отговорки и оправдания: на улице слишком холодно, я поздно легла, до лета еще так много времени, побегу завтра, Маша не побежала, и я тогда тоже посплю.

Но есть два важных понятия, которые смогут заставить вас побороть лень и оставить теплые одеяло и подушку: мотивация и цель.

Внимание!

Мотивируйте себя, попробуйте стать примером для других людей. Нет ничего плохого в том, чтобы подписываться на спортивные обновления в социальных сетях и Instagram, а также делиться своими успехами.

Поставьте перед собой четкую цель (не мечту, а именно достижимую цель), например: через три месяца я хочу пробежать полумарафон и подтянуть свое тело. Запишите эту цель, посещайте фитнес-мероприятия, пользуйтесь мобильными приложениями, которые будут напоминать о намеченной вами планке, найдите тренера и регулярно занимайтесь.

И каждое утро перед пробежкой держите в голове образ собственного идеального тела. Уделив 40 минут утреннему бегу, вы становитесь на шаг ближе к своей цели.

Полезное начало дня

Сразу после пробуждения организму необходимо время для подготовки к последующей дневной нагрузке. Организм будет постепенно «просыпаться», пока вы будете умываться, одеваться и заниматься привычными утренними процедурами. В это время рекомендуется выпивать 1–2 стакана воды. Спустя 20 минут можно смело выходить на улицу.

Всегда помните о значении разминки и никогда ею не пренебрегайте. Если время ограничено, то лучше пробежать на 10 минут меньше, но основательно разогреть мышцы во избежание травм и болезненных ощущений во время бега.

По утрам бегайте в комфортном для вас темпе. Не перенапрягайте свои мышцы и следите за нагрузкой на сердце. Для этого рекомендуем вам приобрести пульсометр и бегать с ним. Утренняя пробежка помогает окончательно разбудить организм и зарядить его энергией и тонусом на весь день при условии правильной и умеренной работы всех групп мышц.

Прохладный утренний воздух наполнен кислородом. Ровное дыхание во время бега положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Разделите завтрак на две части

Несмотря на то что у всех людей абсолютно разная скорость обмена веществ, плотный завтрак перед утренней пробежкой у любого из нас может вызвать дискомфорт и нарушить работу кишечника. Это не значит, что бегать нужно на голодный желудок. Голод может вызвать головокружение и обморок в разгар тренировки.

Самое правильное решение – разделить свой завтрак на две части. Легкий перекус до тренировки и сытный завтрак после станут настоящим топливом для эффективной работы вашего организма в течение всего дня.

До тренировки выпейте 1–2 стакана воды и перекусите легкой закуской. Отлично подойдут тост с сухофруктами, обезжиренный творог или печеное яблоко. Они придадут вам сил и не будут вызывать чувство тяжести во время бега. Через полчаса после пробежки рекомендуется съесть плотный завтрак, содержащий углеводы, белки и витамины.

Важно!

Бег не только положительно влияет на здоровье и способствует эффективному сжиганию жира, но и значительно повышает уровень уверенности в себе.

Для того чтобы ощущать себя красивой, необязательно красить ресницы в три слоя и наносить блеск для губ. Утренняя пробежка добавит вам естественный румянец и придаст здоровый цвет вашей коже.

А стильный спортивный костюм и яркие удобные кроссовки сделают вашу тренировку еще более приятной.

  • Для комфортного бега выбирайте поддерживающий спортивный бюстгальтер.
  • Если на улице прохладно, бегайте в легкой непродуваемой ветровке или теплой толстовке.
  • Спортивная одежда должна быть максимально удобной и не сковывать движения.
  • Выбирайте кроссовки на 1,5–2 размера больше обычной обуви.
  • Защищайте голову во время летних пробежек. Например, обвяжите голову банданой.
  • В холодное время бегайте в специальных перчатках
  • Полезной покупкой для бега станет шарф-туба, который защитит вашу голову и шею в ветреную и холодную погоду.
  • Чтобы телефон и ключи в кармане не доставляли неудобства во время бега, купите спецкарманы на плечо.
  • Осенью и ранней весной отдавайте предпочтение кофтам с длинными рукавами, надетыми под ветровку.

Восстанавливаемся и расслабляемся

Бег по утрам в сочетании с контрастным душем после тренировки – залог красоты и здоровья вашего тела. Контрастный душ поможет вам окончательно проснуться и зарядиться энергией, повысить тонус кожи. Однако не стоит принимать душ с совсем резкими перепадами температуры воды.

Начните с теплой воды и только перед окончанием водных процедур сделайте ее чуть прохладней и ополоснитесь в течение 10 секунд. Со временем, когда вы начнете привыкать к температурам, старайтесь увеличивать контраст между теплой и прохладной водой (постепенно доводя ее до холодной).

Для более эффективного действия нужно соблюдать три цикла смены температуры: начинаете с теплой, затем быстро обливаетесь холодной, потом снова согреваете тело и так далее.

Вот какие рекомендации начинающим практиковать пробежки дает Михаил Громов, основатель забегов «Серия Гром»:

Вы готовы поставить новую цель и пробежать марафон? Помните о регулярных тренировках, общих физических упражнениях и правильном питании. Участвуйте в спортивных мероприятиях «Серии Гром» и добивайтесь своей фитнес-мечты! А поддержать девушек, которые уже бросили вызов сами себе, вы можете 25 апреля в Мещерском парке на весеннем забеге.

Источник: https://www.wmj.ru/zdorove/pravilnoe-utro-kak-nachat-begat/

Какая польза от утренней пробежки?

Выходя утром на улицу, вы наверняка замечали людей в спортивной форме, которые неспешно бегают по стадионам, паркам, аллеям.

Все они знают, насколько значима польза утренней пробежки.

Тоже желаете побегать? Это правильное решение. А все преимущества, которые даст вам бег по утрам, будут как стимул.

Знаю, что начать бегать не просто. У нас есть два варианта.

Первый — заставлять себя бегать каждое утро. Это сомнительный вариант.

Второй, захотеть бегать. Для этого, нужно понять ради чего вы хотите начать бегать по утрам?

Совет!

Может для хорошего самочувствия, тонуса, похудения, или просто для здоровья?

По теме: Что дает беговая дорожка

И никаких понедельников. Решили начать бегать? Бегите завтра. К понедельнику вам уже перехочется, уверяю.

Чем полезен утренний бег?

Существует достаточно много споров по теме влияния утренней пробежки на организм человека.

Но спорят пусть другие, сидя дома на диванах с обвисшим пивным брюхом.

Диванных экспертов и теоретиков сейчас много.

Да и мы с вами пришли не спорить, а заниматься здоровьем.

Итак, чем полезна утренняя пробежка?

  • Повышение выносливости – время, затрачиваемое на пробежку, необходимо систематически увеличивать.
  • Так повышается выносливость человека и не только по отношению к физическим нагрузкам.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы – во время неспешного бега активизируется кровообращение.
  • За счет этого все органы снабжаются достаточным количеством кислорода, начинают лучше функционировать.
  • Укрепляются сосуды, тренируется сердечная мышца.
  • Хорошее настроение – доказано, что после 30 минут бега в организме человека начинает вырабатываться гормон счастья.
  • Эйфория сохраняется еще на протяжении часа после завершения тренировки.
  • Именно поэтому, бег по утрам можно применять для избавления от стрессов.
  • Красивая фигура – бег позволяет избавиться от лишних килограммов, подтянуть фигуру, выровнять осанку.
  • Но при соответствующем питании.
  • Если не будете следить за питанием, бегайте хоть целый день, толку не будет.
  • Интересные знакомства – как приятный бонус, ведь людей, бегающих по утрам, достаточно много.

Сколько нужно бегать по утрам?

Начнем со времени. Этот вопрос беспокоит большинство людей, которые занимаются подготовками к бегу по утрам.

Как правильно выбрать его продолжительность? Есть ли какие-то конкретные рекомендации относительно временных рамок занятий?

Тем, кто только начинает бегать, не имеет спортивной подготовки, нужно быть предельно внимательными, определяя время утренней пробежки.

Начинать нужно с минимальной продолжительности в 20 минут.

После нескольких тренировок, когда будет чувствоваться больший потенциал, продолжительность бега можно увеличить до 30-40 минут.

Еще через несколько недель можно бегать по часу. Главное, чтобы пробежка была приятной и стимулирующей процедурой, а не изнурительным занятием.

Завтрак после утренней пробежки

Во время физических нагрузок, организм мобилизует и тратит свои ресурсы, которые в последствии должны быть пополнены при помощи питательного завтрака, насыщенного белками, жирами, углеводами и витаминами.

Если этого не делать, то будет наблюдаться упадок сил, снижение физической и умственной активности, хроническая усталость, сонливость.

А что на завтрак? Есть несколько идеальных вариантов:

  • Овсяная каша на молоке, какао.
  • Омлет с грибами, злаковое печенье.
  • Свежевыжатый сок, омлет с куриной грудкой, какао или кофе с молоком.
  • Мюсли с орехами, с медом или йогуртом, чай, бутерброд с сыром.

По такому принципу каждый может подобрать наиболее подходящий и вкусный завтрак, при помощи которого получится восполнить запасы витаминов и питательных веществ.

Источник: https://Bikersky.ru/sport-i-fitnes/polza-ot-utrennej-probezhki.html

Правильное питание до и после бега, что можно кушать перед тренировкой

В любой спортивной деятельности потребление низкокачественной энергии приведет к ухудшению результатов. Поэтому, если вы собираетесь серьезно заняться беговыми видами спорта, и все время совершенствовать свои навыки, то нужно задуматься о правильном питании при занятии бегом.

Бег и правильное питание

Люди, которые выходят на пробежки отличаются от других людей. Поэтому и питание для бегунов не должно быть похожим на стандартный рацион. Всем людям, которые занимаются спортом требуется калорийная и белковая пища, полная углеводных и минеральных веществ. Кроме того, опытные спортсмены и бегуны на длинные дистанции часто употребляют различные энергетические напитки и белковые смеси.

Поэтому мы подготовили данный материал, где будут рассмотрены различные варианты правильного питания при беге, исходя из различного времени суток, когда можно выходить на тренировки.

Как правильно подобрать время

Мы всегда чувствуем, что и когда нам нужно съесть. Однако не редко случается, что привычный режим нарушается, или вам хочется подкрепиться и на пробежке, и после нее.

Происходит это потому, что ваш режим принятия пищи не всегда сходиться с тренировочным режимом. К примеру, завершив утренний бег, весь оставшийся день вы можете ощущать сильную усталость. Или бег днем на голодный желудок лишит вас мотивации. А вечерняя пробежка передвинет ваш привычный ужин на несколько часов, из-за чего вам будет трудно заснуть после еды.

Для того чтобы ваше питание синхронизировалось с тренировками, мы подобрали несколько следующих рекомендаций.

Утренние пробежки

Кушать или нет перед пробежкой? Конечно, лучше что-нибудь перекусить, если есть на это время. Можно назвать хотя бы два факта, из-за которых нужно это делать.

Совет

Первый – организм наполнится необходимым энергетическим запасом, который точно пригодится в беге. Второй – ваше тело быстрее проснется и взбодрится, благодаря питательным веществам, которые наполнят мозг и другие органы.

Это подтверждает и большинство научных специалистов, которые утверждают, что любому физическому действию должен предшествовать прием пищи. Так как, спортсмены, которые сделали хотя бы маленький перекус перед занятием, демонстрируют гораздо лучшие результаты, чем те, кто тренировался голодным.

Но можно ли садиться кушать перед бегом тем, кто привык спать дольше и встает лишь непосредственно перед пробежкой? В такой ситуации лучше воздержаться от еды, так как вас может начать тошнить или заболит желудок. Но если вы считаете себя жаворонком, просыпаясь за несколько часов до отправки на пробежку – то смело ешьте, сидите в интернете, принимайте ванну и идите бегать.

Это интересно

Для жаворонков

Питание перед бегом должно состоять из высокоуглеводной пищи, а также немного с белками и жирами. Завтрак должен быть в пределах 800 ккал, так вы не сможете переесть, но и не будете слишком слабы для тренировки. За пару часов до бега можно выпить две кружки воды для восполнения жидкостных потерь.

Вот некоторые завтраки, которые могут вложиться в это число ккал:

  • несколько тостов, стакан йогурта и яблоко;
  • каша с обезжиренным молоком и какие-нибудь фрукты;
  • гренка с нежирным сыром и помидором.

Для сов

Многие бегуны входят именно в эту категорию, так как любят просыпаться перед самым выходом на улицу. При этом большинство предпочитает быстро позавтракать и сразу идти бегать. Но делать так не верно. Бежать с полным желудком будет довольно трудно. Поэтому, если не можете перейти на питание после бега, воспользуйтесь этим:

  • выпейте трехсотграммовый энергетический напиток с высоким содержанием калорий;
  • воспользуйтесь энергетическим гелем, разбавив его водой.

Для тех, кто любит плотно поесть за ужином

Если оба предыдущих варианта вам, по какой-то причине, не понравились, попробуйте хорошо подкрепиться с вечера. Это должно дать вам силы на утреннем забеге, конечно, если он будет не очень длинным. Однако этот вариант можно применять при крайней необходимости и лучше его не использовать.

 

Это интересно

  • Что такое изотоники, как сделать изотоник в домашних условиях — узнайте из нашей статьи

Как восстанавливаться

Неважно, питаетесь вы до бега или после, вам придется восстанавливать свою энергию для продолжения активного рабочего дня и предотвращения усталости после тренировки. Для этого хорошо подойдет пища с белками и углеводами. Вот пара рецептов:

  • протеиновый коктейль с фруктами;
  • цельнозерновой хлеб с яйцом и свежевыжатый сок.

Пробежка в обеденное время

Бег вместо обеда не такое уж распространенное явление в нашей стране. Однако такие люди есть, и они нуждаются в некоторых советах.


Те, кто бегает в обеденный перерыв, если не кушать и пойти бегать, часто могут чувствовать голод и усталость на тренировке. Все из-за того, что завтрак, который был съеден утром к середине дня уже не будет ощущаться, а сахар в крови понижается. Поэтому, чтобы не увеличивать порцию завтрака, лучше перекусить еще на работе.

За час или два до бега, воспользуйтесь небольшим перерывом, чтобы съесть что-то от 100 до 400 ккал. Калории и время будут колебаться от числа, съеденного вами сутра и особенности вашего организма. Питание при занятии бегом, должно быть наполнено углеводами. Можно есть:

  • энергетические батончики с жиром менее 5%;
  • бутерброд с фруктовым вареньем;
  • сухофрукты со стаканом сока из овощей;
  • порцию овсянки с обезжиренным молоком.
 

Это интересно

Когда обедать?

Многие бегуны озадачиваются тем, что, заменив свой перерыв бегом, не остается времени на обед. Однако кушать после бега все же нужно, чтобы восстановить свои силы, и зарядить организм и мозги энергией для продолжения эффективной работы.

Нормальным вариантом будет брать с собой еду для бега в обед. Чтобы скорее привыкнуть можно воспользоваться этими рекомендациями:

  • заблаговременно приобретите продукты, которые могут долго храниться: йогурт, орехи, батончики и прочее;
  • после бега можно кушать фрукты. Несколько фруктов за вашим обедом наполнят вас проверенным источником энергии;
  • легче сразу упаковать то, что осталось от вчерашнего ужина в коробку для ланча, а затем разогреть еду на работе.

Вечерние пробежки

Вечерняя пробежка прекрасно избавляет от дневных потрясений, полученных на работе. Однако не стоит забывать про питание при беге по вечерам, ведь голодным и уставшим вам будет трудно вспомнить о тренировке. Зачастую вы приходите с пробежки уже с ужасным чувством голода и готовыми проглотить что угодно. Тогда вы набиваете желудок перед сном, что часто приводит к проблемам с бессонницей.

Решение проблемы

Чтобы узнать через сколько можно покушать после бега и как это делать правильно, нужно придерживаться этих советов:

  • соблюдать правильный режим питания весь день, для предотвращения расстройства желудка. Принимать пищу нужно чаще, но в небольших количествах, чтобы, придя домой после бега не чувствовать сильный голод;
  • также после бега вечером можно кушать только не тяжелую пищу, которая восстановит утраченную энергию и не отразится на вашем сне.

Еще несколько рекомендаций для вечерних бегунов:

  • Спортивное питание для бегунов должно обязательно включать в себя завтрак. Перед бегом можно кушать йогурты, сок, фруктовые шейки, поджаренные тосты и питательная каша с орешками, обезжиренным молоком и ягодами.
  • Привыкните к тому, что обед — это главное время для принятия еды. Основной едой должно быть то, что можно и нужно кушать после пробежки – питательная пища из рыбы, говядины, баранины, куриного филе. Также можно самостоятельно готовить коктейли из молока, пить обезжиренный йогурт с фруктами, что очень полезно в качестве обеда.
  • Не забывайте подкрепиться после обеда. За несколько часов до выхода на трек полакомитесь фруктами или энергетическим батончиком вместе с кружкой воды.
  • Думая о том, что кушать перед бегом, не забывайте и про жидкость. После бега вечером всегда выпевайте одну кружку воды. Так же жидкость можно пить во время готовки, что насытит вас, и вам не придется переедать.
  • Ужинать нужно легкой пищей. Большинство людей думает, что, покушав после бега в вечернее время, лишние калории преобразуются в жировые клетки, но это не так. Ваш организм будет использовать эту энергию для того чтобы восстановить мышечные ткани. Однако если злоупотреблять калориями независимо от времени дня, они действительно станут жиром.

Делайте полезные перекусы

При длительных забегах отлично восстанавливают энергию специальные батончики или гели. В их составе много углеводов, которые имеют свойства быстро расщепляться в живую энергию, что позволяет продолжать бежать без потери в темпе. Спортивное питание для бега в таком режиме должно включать не меньше 50 грамм углеводных продуктов, употребляемых через каждый час интенсивной пробежки. Если вам больше нравятся натуральные продукты, то можно воспользоваться сухофруктами или мармеладом. Кроме того, их очень удобно использовать в качестве мгновенного перекуса во время бега.

Подведение итогов

Перед утренней пробежкой желательно успеть принять завтрак примерно за 60 минут до ее начала. Если времени не хватает для приготовления завтрака, то можно воспользоваться коктейлями из углеводов и энергетическими напитками. Также можно хорошо поужинать перед сном.

Это важно

Обеденный бег должен сопровождаться маленьким перекусом за несколько часов. После чего можно пообедать вчерашним ужином, который вы прихватили на работу.

Для бега в вечернее время нужно обязательно соблюдать режим правильно питания весь день, чтобы потом не голодать перед сном. Для тех, кто любит вечерние пробежки, оптимальней всего если обед вашим основным приемом еды за день, завтрак будет здоровым, а ужин легким.

Питаясь таким образом, иногда можно съесть и гамбургер, но не злоупотреблять этим.

Видео. Основы питания перед бегом и после


Щукин Антон [tod4]

Бег — названы продукты, дающие энергию

Утренние пробежки могут означать дополнительную дозу простых углеводов за завтраком / Tv.ua

То, что вы едите перед пробежкой, во многом зависит от двух факторов: типа пробежки, которую вы планируете, и от того, в какое время дня вы выходите на тротуар.

Например, бег на длинные дистанции расходует запасы энергии больше, чем скоростные бега. А утренние пробежки могут означать дополнительную дозу простых углеводов за завтраком.

Чтобы убедиться, что вы работаете в полную силу, важно заранее заправиться правильной едой. Вот что вам нужно съесть перед пробежкой, чтобы сохранять заряд энергии и концентрацию во время тренировки.

Что есть перед длительной пробежкой

Когда вы долго бегаете, ваши мышцы используют энергию аденозинтрифосфата (АТФ) в качестве топлива. АТФ поступает из запасов гликогена в организме, которые образуются после употребления углеводов. Поэтому важно есть углеводы, если вы собираетесь бегать более пяти километров.

Что есть: считается, что простые углеводы лучше есть прямо перед, а иногда и во время бега на длинные дистанции. Это потому, что организм может легко переваривать и преобразовывать их в энергию быстрее, чем богатые клетчаткой сложные углеводы, расщепление которых занимает больше времени. Некоторые простые углеводные продукты, которые стоит включить перед длительными пробежками, — это фрукты, тосты с джемом или энергетические батончики.

Когда есть: «Так как пища, которую вы едите перед длительной пробежкой, скорее всего, будет простой, богатой углеводами, практическое правило — есть пищу примерно за час-два часа до еды», — говорит Скотт Китли, зарегистрированный диетолог-диетолог в Китли MNT.

Если вы бежите более часа, вам нужно будет дозаправиться во время бега, чтобы вы не только хорошо финишировали, но и не утомились во время последнего отрезка.

«Как правило, у вашего тела достаточно энергии, чтобы продержаться от 45 минут до часа бега, независимо от того, заряжаетесь ли вы заранее», — говорит Эшли Томпсон, сертифицированный тренер по бегу и личный тренер.

Некоторые хорошие закуски включают пакеты с медом, крендели и энергетические гели.

Почему это важно: употребление большого количества углеводов в ночь перед гонкой — так называемая углеводная загрузка — популярно среди многих бегунов, особенно тех, кто бегает на длинные дистанции, например, марафоны. И не зря.

Карбоновая загрузка — это как поездка на заправку перед длительной поездкой. Это гарантирует, что ваше тело наполнится запасом АТФ для предстоящей поездки. Простые углеводы, в частности, дадут вашему телу заряд энергии быстрее, чем сложные углеводы, жиры или белки, поэтому их часто рекомендуют незадолго до или во время длительной пробежки.

Что есть перед скоростным забегом

Скоростные бега — это короткие высокоинтенсивные скачки, которые обычно длятся 30 минут и требуют большей мощности, чем более продолжительные.

Однако нехватка энергии не так важна для скоростных тренировок. Это потому, что в вашем теле накоплено достаточно топлива, чтобы продержаться от 45 минут до часа работы. Тем не менее, по-прежнему важно заранее правильно заправиться, чтобы получить максимальную отдачу от вашего скоростного бега.

Что есть: углеводы и белки важны для скоростного бега. Углеводы сохранят энергию, а белок поможет восстановить мышечную ткань, разрушенную во время этой высокоинтенсивной тренировки.

Ешьте здоровую смесь простых и сложных углеводов за несколько часов или за день до скоростной тренировки, чтобы обеспечить достаточные запасы гликогена. Идеальным приемом пищи перед скоростной пробежкой, в котором есть смесь углеводов и белков, был бы коричневый рис с курицей или овсянка с бананом и арахисовым маслом.

Кроме того, Китли говорит, что кофеин может помочь повысить скорость бега. «Известно, что он улучшает тренировки», — говорит он. Чтобы получить кофеин перед пробежкой, выпейте утреннюю чашку кофе или энергетический напиток.

Но не переусердствуйте. Кофе очень кислый, а слишком большое количество суперкислотного напитка перед бегом на короткие дистанции может вызвать расстройство желудка.

Когда есть: чтобы не чувствовать себя вялым во время тренировки, Китли говорит, что «любой прием пищи или перекус за один-два часа до скоростной тренировки должен быть легким». Кроме того, большинству людей требуется два-три часа, чтобы переварить полноценную еду, прежде чем бегать на скорость.

Поскольку скоростные бега короче по продолжительности, чем выносливые, вам не нужно во время них дозаправляться.

Почему это важно: тренировки на скорость — это высокая интенсивность и восстановление. Употребление углеводов поможет поддерживать ваш уровень энергии, а белок поможет вашему организму правильно восстановиться, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы и повышать скорость.

Что есть перед утренней пробежкой

Хотя некоторые бегуны предпочитают надевать обувь сразу после пробуждения, перед тем, как отправиться в путь, полезно съесть что-нибудь. Во время сна ваше тело медленно истощает запасы гликогена.

Итак, если вы пропустите завтрак, вашему телу может не хватить энергии для бега. Вот почему бег натощак может привести к более быстрому сгоранию.

Что есть: лучшими продуктами для утренних бегунов являются простые углеводы с сахаром, которые организм быстро переваривает. Они дают вам заряд энергии, который вам нужен в первую очередь после того, как вы встали.

«Сахар начинает превращаться в энергию, как только он попадает в рот, а витамины группы В необходимы для преобразования калорий в АТФ», — говорит он.

Попробуйте добавить мед в утренний напиток, чтобы увеличить количество простых углеводов / Pixabay

Если вы не любите есть по утрам, Томпсон предлагает попробовать смузи или протеиновый коктейль, чтобы получить немного калорий, не съедая полноценный обед. Попробуйте добавить мед в утренний напиток, чтобы увеличить количество простых углеводов.

Или, если вы действительно против завтрака, попробуйте съесть больше углеводов накануне вечером, чтобы запасы гликогена были полными.

Когда есть: в идеале, вы должны дать себе хотя бы один час на переваривание, если вы съедите полноценную пищу перед пробежкой. Однако для раннего утра это может быть неразумно. Томпсон говорит, что, по крайней мере, дайте себе 15 минут, чтобы перекусить, прежде чем отправиться в путь.

Почему это важно: прием пищи перед утренней пробежкой может помочь вашему организму начать вырабатывать энергию, необходимую для вашей пробежки. «Вы голодаете от шести до восьми часов, и ваше тело поглощает запасы гликогена в печени», — говорит Китли. Даже небольшой перекус может помочь получить доступ к запасам энергии в вашем теле, чтобы вы продолжали двигаться.

Что нельзя есть перед пробежкой

Китли советует избегать жирной пищи перед пробежкой. Эти продукты замедляют опорожнение желудка, то есть время, необходимое для того, чтобы пища переместилась из желудка в тонкий кишечник. Это может нарушить нормальное пищеварение и помешать вашим мышцам получать энергию, необходимую для оптимальной работы во время тренировки. Это также может сделать вашу пробежку неудобной, потому что вы можете почувствовать вздутие живота из-за еды, лежащей в желудке.

Более того, если вам нужно много пользоваться ванной во время тренировок, Томпсон рекомендует избегать кофе или клетчатки перед пробежкой. Потому что «одна из замечательных особенностей бега — это то, что он заставляет все двигаться», — говорит Томпсон. Но это также может означать больше перерывов на туалет, чем вы хотели бы, в зависимости от того, как быстро ваше тело реагирует на еду или напитки, которые вы употребляете заранее.

Питание перед бегом, во время и после

На чтение 6 мин Просмотров 8к.

Питание перед, во время и после бега отличается и имеет некоторые нюансы, которые необходимо знать всем, кто хочет повысить качество своих тренировок и сделать их более результативными. В каждом отдельном случае должен быть индивидуальный подход, но есть несколько правил, которые стоит соблюдать всем, чтобы начать бегать с пользой для здоровья

Питание перед бегом

Поскольку углеводы усваиваются организмом быстрее, то именно их предпочтительнее включать в свой рацион перед началом тренировки. К таким продуктам питания можно отнести различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты. Некоторые предпочитают кушать хлебобулочные изделия с вареньем, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и неприятного метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Насчёт белковых продуктов мнения расходятся. Кто-то призывает обращать внимание перед бегом только на белки, а кто-то рекомендует ограничиться от подобной пищи, поскольку она может содержать большое количество жиров. К таким продуктам можно отнести, например, сыр, колбасные изделия или бекон. Если всё же хочется полакомиться перед пробежкой белками, то лучше отдать предпочтение вареной куриной грудке и паре сваренных вкрутую яиц.

Если питание перед бегом было плотным и тяжёлым, то тренировку необходимо отложить на 2-3 часа.

Здесь всё зависит от потребляемых калорий. Самый оптимальный вариант – 4 ккал на 1 кг веса. После такого завтрака или ужина можно начинать тренировку спустя 1 час. Если бегать планируется не очень долго, в пределах 40-60 минут, то перед занятием допускается лишь выпить небольшое количество воды. Когда тренировка больше часа, то лучше всё же покушать перед ней.

Что касается жидкости, то спортсменам не рекомендуется слишком злоупотреблять ею перед началом занятий спортом. Большое количество выпитой воды в результате даёт огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции.

Если пить перед бегом, то не более 200 мл в ближайшие полчаса. В качестве жидкости для дополнительной энергии можно использовать слегка сладкий чайный напиток, негазированную минеральную воду или гейнер, специальную пищевую добавку, она считается одной из самых эффективных на рынке спортивного питания.

Питание во время бега

Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, кто преодолевает достаточно большое расстояние в несколько десятков километров. Если пробежка лёгкая и не занимает более 1,5 часа, то можно не подпитывать организм дополнительной энергией во время тренировки.

Рекомендуется питаться каждый час в течение всего занятия. Для этих целей подойдёт около 60-ти грамм углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть, как в жидком, так и в твёрдом виде. К жидкостям можно отнести различные спортивные напитки, гели и другие питательные смеси. Некоторые спортсмены практикуют употребление во время бега следующего напитка:

— берут детское пюре и смешивают его с небольшим количеством воды – в результате получается отличная энергетическая смесь для подпитки.

В качестве твёрдой пищи во время пробежек можно употреблять фрукты, в особенности бананы, спортивные или шоколадные батончики, лёгкие печенья типа овсяных. Поскольку все продукты придётся нести на себе, то бегуны чаще всего отдают предпочтение чему-то небольшому и компактному, например, гелям или батончикам. Важно, чтобы во время тренировки ничего не мешалось и не доставляло дискомфорта, поэтому стоит брать с собой умеренное количество еды, которая легко помещается в карманах или на поясе в специальной сумке для бега.

Для тех, кто занимается понемногу, питание во время бега может включать в себя исключительно напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий фруктовый сок или любой спортивный коктейль. Во время тренировок в жаркие дни можно пить минеральную воду без газов, чтобы не допускать обезвоживание организма на солнцепёке. Также не стоит забывать о воде в холода, когда вроде пить не хочется, но, тем не менее, необходимо подпитывать организм дополнительной энергией.

Питание после бега

Чтобы разобраться, как правильно сбалансировать питание после бега, необходимо для начала разобраться с важным понятием – «углеводное окно». Таким термином обозначается период времени сразу после интенсивной тренировки, когда организму надо пополнить запас воды и гликогена, который был затрачен мышечной массой. Обычно это окно длится около 40-ка минут. В течение этого времени необходимо употребить в пищу достаточное количество углеводов, чтобы устранить появившийся после пробежки дефицит калорий. В противном случае организм начнёт потреблять белки, что обнулит весь результат только что проделанной работы.

Восполнить энергию можно при помощи жидкости с содержанием сахара. Достаточно будет около 300 мл. Это может быть любой фруктовый или ягодный сок, сладкий чай, какао и т.п. Сочетать напиток можно с небольшой выпечкой, покрытой слоем варенья, крема или сливочного масла. Стоит отметить, что такой вариант трапезы не подойдёт тем, кто пытается похудеть. В таком случае лучше перекусить чем-нибудь типа овощей, ягод и фруктов.

Полноценное питание после бега происходит спустя час. Наиболее приемлемым вариантом считается сочетание углеводной пищи с протеинами: овсяная каша, манка, пшёнка и рис. Для их приготовления лучше использовать молоко. После того как блюдо будет готово, в тарелку можно положить ложечку мёда или джема, чтобы немного подсластить кашу. Такая пища отлично сможет восполнить дефицит калорий после интенсивной тренировки.

Если хочется отдать предпочтение именно спортивному питанию, то в таком случае сразу после занятия рекомендуется съесть половину обычной порции гейнера с добавлением протеиногенных аминокислот. Это поможет восстановить затраченную энергию и подпитать мышцы. Далее примерно через полчаса можно употребить в пищу антиоксиданты или аскорбинки, а ещё спустя час – углеводные или протеиновые смеси, энергетические батончики и спортивные коктейли.

https://www.youtube.com/watch?v=4JTSgQLAGqk

Заключение

На результат тренировок влияет не только то, насколько интенсивным было занятие, но и то, как именно питается спортсмен. Чтобы помочь организму лучше справляться с физическими нагрузками, необходимо давать ему достаточное количество энергии вместе с пищей. Также не стоит забывать о должном восстановлении силы при помощи правильного питания после тренировок. Если контролировать процесс принятия пищи относительно занятий спортом, то можно довольно скоро увидеть положительные результаты.

Каким должно быть питание при занятиях бегом

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

  • доступ к средствам поиска и навигации сайта;
  • доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

  • по телефону: +7 495 419-14-27
  • по электронной почте: [email protected]
  • через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym.ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Когда есть перед тренировкой или после? — IronSet

Когда есть перед тренировкой или после?

Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как активность пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности. Не тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течении 8 часов нужно поесть. Метаболизм активируется, и тогда обменные процессы будут идти быстрее.

Можно ли есть творог перед тренировкой?

Что можно есть перед тренировкой Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.

Когда есть перед тренировкой?

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Что поесть перед тренировкой утром?

Что стоит есть до тренировки? Он советует за 2−3 часа перед тренировкой употреблять белки для укрепления мышц и углеводы для получения энергии. Подходящий вариант блюда — греческий йогурт с фруктами или два яйца с цельнозерновым тостом.

Нужно ли есть перед бегом по утрам?

Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается. Простые углеводы – это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки.

Когда лучше есть до или после пробежки?

Профессиональные спортсмены советуют кушать за 1,5 -2 часа до пробежки. Этого времени хватит, чтобы организм усвоил полученные элементы и запасся энергией. Вы заметите, что бежать после правильно составленного приема пищи станет проще.

Можно ли есть перед пробежкой?

Прием пищи перед пробежкой предотвратит голод, ментальную и физическую усталость и пополнит запасы гликогена. Перед тренировкой можно есть в два приема: Первый раз за 2-4 часа до тренировки, можно съесть более «серьезную» порция еды, богатой белком и углеводами.

Что можно есть перед соревнованиями по бегу?

Привычный по составу завтрак, преимущественно углеводные обед и ужин – вот ваши друзья перед стартом. Если и хочется съесть мяса или рыбы, пусть это будет запеченное или варёное блюдо. Любые острые, сильно жареные, копчёные варианты дают нагрузку на печень, а она – энергетическая станция организма.

Что лучше съесть на завтрак перед соревнованиями?

Для того, чтобы ваши мышцы получили дополнительный запас гликогена (основной источник энергии во время соревнования), завтрак в основном должен состоять из продуктов, богатых углеводами. Это может быть сок, хлопья и йогурт, овсяная каша на воде с бананом, хлеб или гренки с мёдом, фруктовое пюре, плитка шоколада.

Что принимать перед соревнованиями по бегу?

Лучше всего выпить 0,5-0,7 литра воды или изотонического напитка за полтора часа перед забегом, и еще 150-200 грамм перед самым стартом.

Что можно есть перед марафоном?

5 продуктов, которые рекомендует Мэт — бейглы, бананы, энергетические батончики, так называемые meal replacement drinks (углеводно-протеиновые напитки), овсянка. Но у батончиков и напитков минусов больше, чем у трех более натуральных альтернатив — есть немного лишних жиров и протеина.

Что можно пить во время марафона?

По общим рекомендациям, вы должны выпить 600 мл жидкости за два-три часа до гонки и еще 250 мл за 30 минут до марафона, а во время него должны пить от 250 — 300 мл спортивного напитка каждые 10 до 20 минут.

Что нужно взять с собой на марафон?

Что взять с собой на марафон

  • Беговые носки
  • Компрессионные гетры
  • Компрессионные гольфы
  • Сумка на пояс
  • Солнцезащитные очки
  • Чехол для смартфона
  • Повязка на голову

Для чего бегунам вазелин?

Зачем бегуну вазелин? Вазелин, как говорит Ольга, во время забегов используют не все спортсмены. Он спасает обладателей сухой, трескающейся кожи. Некоторые марафонцы мажут вазелином те места, которые могут растереть во время забега.

Как правильно подготовиться к соревнованиям по плаванию?

Как подготовиться к соревнованиям по плаванию

  1. Позаботьтесь об экипировке. Каждый спортсмен должен иметь полный набор необходимого снаряжения.
  2. Накопите силы.
  3. Перед важными соревнованиями исключите из своего рациона новые и необычные блюда.
  4. Прорабатывайте упражнения для зарядки перед заплывом.
  5. Поставьте перед собой цели.
  6. Практика.
  7. Визуализируйте свою победу.

Можно ли пить воду перед бегом утром?

Чтобы во время пробежки вам не стало плохо, обязательно выпейте 200-250 мл воды перед тренировкой. А кроме того, важно не дожидаться появления первых признаков обезвоживания: сухости во рту и головокружения. Для этого возьмите небольшую бутылочку воды с собой и пейте во время занятия.

Как правильно питаться при беге чтобы похудеть?

Чтобы не испортить фигуру и похудеть, важно знать, какие продукты являются лучшим перекусом перед тренировкой.

  • Орехи Данный перекус содержит много жира, но в небольшом количестве.
  • Овсянка Отличный вариант, особенно перед утренней тренировкой.
  • Яблоки и бананы
  • Стакан кефира или свежевыжатый сок
  • Нежирное мясо
  • Сухофрукты

Что можно есть после бега?

кусочек хлеба с авокадо, арахисовым маслом или хумусом; протеиновый коктейль или смузи на основе нежирного йогурта или молока (если вы хорошо его переносите) с добавлением фруктов; шоколадное молоко (есть исследование, показывающее высокую эффективность шоколадного молока для восстановления после тренировки).

Что нужно делать после бега?

В качестве заминки после бега чаще всего используют бег трусцой. Рекомендуется длительность лёгкой пробежки не более 10-15 минут. Для начинающих спортсменов будет лучше просто ходить пешком или делать лёгкие гимнастические упражнения. Не обязательно бегать, главное – не останавливаться сразу.

Что лучше всего пить после бега?

Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

  • Настой чайного гриба или комбуча Комбуча – натуральный ферментированный напиток, известный нам больше как чайный гриб.
  • Рассол
  • Кефир
  • Компот из сухофруктов
  • Чай
  • Шоколадное молоко
  • Отвар из шиповника
  • Кофе

Почему нельзя пить сразу после бега?

Сразу после бега нельзя пить — даже обычную воду, а тем более газированную. Выдержите интервал хотя бы 15 минут. Все дело в том, что сразу после значительных физических нагрузок сердце еще не успевает достаточно успокоиться, а мы дополнительно нагружаем его поступившей в кровь жидкостью.

Что происходит в организме после бега?

Уже после первых тренировок вы заметите, как организм становится выносливее. Во время пробежки мышцы и все клетки активно насыщаются кислородом, вы почувствуете прилив сил. Кроме того, ускорится метаболизм: при регулярных занятиях бегом активнее расщепляются жиры и углеводы, а фигура становится красивой и подтянутой.

Можно ли пить после кардиотренировки?

Обязательно пить чистую негазированную воду после тренировки. Воду желательно выбирать комнатной температуры или прохладную, но не ледяную. Если у вас была кардио тренировка или очень интенсивный тренинг, пить воду лучше маленькими глотками.

8 продуктов, которые нужно есть перед бегом

Если вы когда-нибудь отправлялись на пробежку и чувствовали, что не можете достичь своей цели, возможно, вы не заправились должным образом, прежде чем зашнуровать и отправиться в путь. То, что вы едите перед пробежкой, может помочь — или навредить — вашим упражнениям, и может быть сложно точно знать, какие продукты и макроэлементы помогут вам стать самым быстрым и выносливым.

Чтобы помочь нам определить, какие продукты помогут нам лучше бегать, мы обратились к экспертам: Дженне Стангланд, MS, RDN, инженеру по производительности в Momentous, и Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперту по питанию и здоровому образу жизни и автору . Смузи и соки: профилактика, лечебная кухня . Читайте дальше, чтобы узнать, что они нам сказали.

Познакомьтесь с экспертом

  • Дженна Стангленд, MS, RDN, инженер по производительности в Momentous.
  • Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и здоровому образу жизни, автор книги Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen .

Почему нужно есть перед пробежкой?

Давайте начнем с того, почему важно есть перед пробежкой. «Бег — это сердечно-сосудистая деятельность, поэтому сердце будет перекачивать кровь и кислород по всему телу и в мышцы», — объясняет Стэнгленд.«Эта кровь переносит не только кислород, но и энергию в виде глюкозы для использования мышцами. Организм может вытягивать гликоген, хранящийся в печени, и преобразовывать его в глюкозу, а также использовать глюкозу из продуктов питания. Правильное питание перед пробежкой обеспечит эту легкодоступную глюкозу в кровоток, которая затем будет передана в мышцы.Как только кровь будет очищена от глюкозы, а гликоген будет истощен в печени, мышцы начнут утомляться и замедляться, так как это низкое по топливу/энергии.«Поскольку усталость — это именно то, чего мы пытаемся избежать, вполне логично, что продукты, которые восполняют нашу энергию, являются важным выбором.

Когда вы думаете о продуктах, которые быстро сжигаются в нашем организме, чтобы дать нам энергию, вы, вероятно, думаете об углеводах, и вы были бы правы, предполагая, что это главный выбор макронутриентов диетологов для приема пищи перед пробежкой. «Главный макрос, который нужно принять перед пробежкой, — это углеводы», — говорит Ларджман-Рот. «Это особенно важно, если вы ужинали рано или с низким содержанием углеводов (например, барбекю или суши) накануне утренней пробежки.Многие люди могут проснуться и не чувствовать себя голодными, поэтому они ничего не едят перед тем, как отправиться на пробежку, но затем они срываются посреди бега… вам нужно немного топлива, чтобы сжечь, пока вы бежите». Она также отмечает, что «ключ к заправке перед пробежкой — выбирать простые продукты, которые легко усваиваются».

Лучшие продукты, которые нужно есть перед пробежкой

Важно помнить, что еда перед бегом имеет решающее значение, потому что вашим мышцам нужна глюкоза, чтобы питать их.Хотя некоторое количество глюкозы хранится в печени в виде гликогена, интенсивные упражнения, такие как бег, могут быстро ее истощить. Самый простой способ предотвратить это — быстро перекусить перед пробежкой продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как те, что указаны выше.

Что есть перед пробежкой

На первый взгляд упражнения могут показаться довольно простыми. Если вы бежите, вы просто выбираете маршрут, надеваете кроссовки и вперед. Но когда дело доходит до выбора того, что съесть перед пробежкой, легко отвлечься, читая о богатых углеводами обедах, энергетических закусках и бутылочках с гидратацией.Эти методы заправки могут показаться ошеломляющими, но они могут означать разницу между успехом и неудачей на следующих 10 км, полумарафоне или марафоне.

Вы должны не только знать, когда и что есть до, во время и после бега, но и следить за уровнем гидратации организма. Вот почему в этой статье Live Science попросила экспертов прорваться через шум и дать нам свои советы для достижения успеха.

• Похожие: Лучшие наушники для бега

Что нужно есть перед пробежкой?

Вам не нужно бегать на пустом месте, чтобы испытать эффективную пробежку.Фактически, исследователи из Университета Лимерика доказали, что прием пищи перед тренировкой улучшает спортивные результаты. Прием пищи перед бегом важен для обеспечения того, чтобы у ваших мышц было достаточно топлива для прохождения тренировки, сказала Live Science диетолог и Бостонский марафонец Алисия Галвин. «Если вы едите менее чем за 30 минут до пробежки, стремитесь к чему-то жидкому, чтобы оно легко усваивалось, например, к спортивному напитку. перекусить, например, рисовым пирогом с двумя чайными ложками арахисового масла, бананом с медом или несколькими домашними энергетическими шариками, приготовленными из орехового масла.

Специалист по функциональной медицине Карин Дж. Райтер добавила: «Лучше всего избегать тяжелой пищи и жирной и жареной пищи перед пробежкой, потому что пищеварительной системе потребуется некоторое время, чтобы переварить ее, что может сделать вас усталым, тяжелым и вялым. . Избегайте жареной пищи, мяса, орехов — все это лучше после пробежки». , Но удар кофеина не работает для всех.Рейтер сказал: «Кофеин для некоторых может быть хорошим вариантом перед пробежкой. Некоторые люди чувствуют, что кофеин плохо усваивается в их организме, и поэтому им не следует настаивать на нем перед пробежкой».

(Изображение предоставлено Getty)

За сколько времени нужно есть перед пробежкой?

На сытый желудок бегать не хочется, поэтому ешьте за два-четыре часа до тренировки. Обильный прием пищи перед тренировкой может вызвать вздутие живота перед бегом. Причина, по которой вам нужен перерыв, заключается в том, что после того, как вы поели, ваше тело переходит в режим перегрузки, поэтому вам не нужно подвергать его дополнительному давлению.

Каждый макронутриент (белок, углевод и жир), который вы съели, обрабатывается организмом по-разному. Например, с углеводами слюна и фермент амилаза слюны начинают расщеплять углеводы во рту.

Распад продолжается в тонком кишечнике, где он расщепляется на глюкозу, галактозу и фруктозу, всасывается в кровоток и разносится по органам. Затем оставшийся непереваренный углевод, который в основном представляет собой клетчатку, попадает в толстую кишку, где бактерии питаются им в процессе ферментации.

«Этот процесс может производить побочный продукт газа, поэтому вы можете испытывать газы и вздутие живота после чрезвычайно волокнистой пищи», — говорит диетолог Элизабет Ганнер.

В случае белков химическое переваривание начинается в желудке, где они всасываются в виде аминокислот и используются различными тканями организма, а в случае жира желчный пузырь и поджелудочная железа помогают расщеплять его в тонкой кишке . «Жирные кислоты проходят через лимфатическую систему, а затем по всему телу через кровоток.Этот жир используется для различных клеточных функций, таких как энергия и рост», — говорит Ганнер.

Вы чувствуете воздействие сахара быстрее всего, потому что сахар в пище быстро усваивается. в меньшей степени», — добавляет Ганнер.

(Изображение предоставлено Getty)

Что следует есть после тренировки? еда немного отличается от еды перед тренировкой», — говорит Ганнер.«Посттренировочные приемы пищи должны включать в себя в основном белок для стимуляции синтеза мышечного белка, умеренное количество углеводов для пополнения запасов гликогена и небольшое количество жира или его полное отсутствие, так как жир может замедлить пищеварение и замедлить усвоение других питательных веществ».

Когда вы должны есть, зависит от ваших целей в фитнесе Ганнер добавляет: «Если ваша цель — набрать вес, вы должны съесть пищу в течение 15–20 минут, а если ваша цель — сохранить или похудеть, подождите 45–60 минут. перед едой.

Алисия Галвин сказала, что здоровый перекус после тренировки может включать шоколадное молоко, протеиновый коктейль с фруктами, бутерброд с арахисовым маслом и желе или протеиновый батончик.

Гидратация также имеет ключевое значение. Вам необходимо пить жидкости до, после и в середине тренировки. .»

После интенсивной тренировки вам необходимо учитывать скорость потоотделения и количество потерянной жидкости. «На каждый потерянный фунт необходимо выпивать от 16 до 24 унций жидкости, поэтому взвешивайтесь до и после тренировки, чтобы отслеживать изменения веса. , — говорит Гэлвин. Если вы тренируетесь более двух часов, Гэлвин также советует выпить напиток с электролитом, чтобы подзарядить работающие мышцы. настоятельно рекомендует работать с зарегистрированным диетологом или другим квалифицированным медицинским работником, чтобы получить конкретные индивидуальные рекомендации, которые наилучшим образом поддержат ваше общее состояние здоровья.

Лучшие на сегодняшний день предложения беговых дорожек

Продукты, которые следует есть или избегать

  • Перед бегом съешьте продукты с простыми углеводами, такие как фрукты или тосты.
  • Ешьте за один-два часа до бега, чтобы не чувствовать себя сытым во время тренировки.
  • Не ешьте перед пробежкой жирную пищу, которая может вызвать расстройство желудка и снизить производительность.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

То, что вы едите перед пробежкой, во многом зависит от двух факторов: типа пробежки, которую вы планируете, и в какое время дня вы выходите на тротуар.

Например, длительные пробежки расходуют ваши запасы энергии больше, чем скоростные пробежки. А утренние пробежки могут означать дополнительную дозу простых углеводов за завтраком.

Чтобы убедиться, что вы работаете наилучшим образом, важно заранее подкрепиться правильной едой.

Вот что вам нужно съесть перед пробежкой, чтобы зарядиться энергией и сосредоточиться во время тренировки.

Что есть перед длительным забегом 

Во время длительного бега ваши мышцы используют энергию аденозинтрифосфата (АТФ) в качестве топлива. АТФ поступает из запасов гликогена в вашем организме, которые образуются после употребления углеводов. Поэтому важно есть углеводы, если вы собираетесь пробежать более пяти миль.

Что есть : Обычно считается, что простые углеводы лучше есть непосредственно перед, а иногда и во время бега на длинные дистанции.Это потому, что организм может легко переваривать и преобразовывать их в энергию быстрее, чем сложные углеводы, богатые клетчаткой, для расщепления которых требуется больше времени. Некоторые простые углеводы, которые следует включить перед длительными пробежками, — это фрукты, кусочки тостов с джемом или энергетические батончики.

Когда есть: «Поскольку пища, которую вы едите перед длительным забегом, скорее всего, будет состоять из простых углеводов, эмпирическое правило — есть за час-два до начала», — говорит Скотт Китли, зарегистрированный диетолог-нутрициолог в Keatley MNT.

Если вы бежите более часа, вам нужно будет дозаправиться во время бега, чтобы вы не только финишировали сильными, но и не утомлялись на последнем отрезке.

«Как правило, в вашем теле достаточно запасов энергии, чтобы пробежать от 45 минут до часа, независимо от того, заправитесь ли вы заранее», — говорит Эшли Томпсон, сертифицированный тренер по бегу и персональный тренер.

Некоторые хорошие перекусы в середине дня включают пакетики меда, крендельки и энергетические гели.

Почему это важно: Употребление большого количества углеводов накануне забега — так называемая углеводная загрузка — популярно среди многих бегунов, особенно тех, кто бегает на длинные дистанции, например, марафонцы. И не зря.

Углеводная загрузка похожа на поездку на заправку перед долгой поездкой. Это гарантирует, что ваше тело будет заправлено большим количеством АТФ для предстоящей поездки. Простые углеводы, в частности, дадут вашему телу прилив энергии быстрее, чем сложные углеводы, жиры или белки, поэтому их часто рекомендуют незадолго до или во время длительной пробежки.

Что есть перед скоростным бегом

Скоростной бег — это короткие серии упражнений высокой интенсивности, которые обычно длятся 30 минут и требуют больше энергии, чем более длительные пробежки.

Однако нехватка энергии не так важна для скоростных тренировок. Это потому, что в вашем теле хранится достаточно топлива, чтобы продержаться от 45 минут до часа работы. Тем не менее, по-прежнему важно заранее правильно заправиться, чтобы получить максимальную отдачу от скоростного бега.

Что есть: Углеводы и белки важны для скоростного бега. Углеводы зарядят вас энергией, а белок поможет восстановить мышечную ткань, разрушенную во время этой высокоинтенсивной тренировки.

Съешьте здоровую смесь простых и сложных углеводов за несколько часов или за день до скоростных тренировок, чтобы обеспечить достаточные запасы гликогена. Идеальной едой перед скоростным бегом, состоящей из белков и углеводов, будет коричневый рис с курицей или овсянка с бананом и арахисовым маслом.

Кроме того, Китли говорит, что кофеин может помочь повысить скорость бега. «Известно, что это улучшает тренировки», — говорит он. Чтобы получить кофеин перед пробежкой, выпейте утреннюю чашку кофе или энергетический напиток.

Важно: Кофе очень кислый, и чрезмерное употребление сверхкислого напитка перед бегом на короткие дистанции может вызвать расстройство желудка, говорит Китли, поэтому придерживайтесь одной чашки.

Когда есть: Чтобы избежать ощущения вялости во время тренировки, Китли говорит, что «любая еда или перекус за один-два часа до скоростной тренировки должны быть легкими. » Кроме того, большинству людей потребуется от двух до трех часов, чтобы переварить полноценный прием пищи перед тем, как начать скоростную пробежку.

Поскольку скоростные пробежки короче по продолжительности, чем пробежки на выносливость, вам не нужно будет дозаправляться во время них. 

Почему это важно: В скоростных тренировках важна высокая интенсивность и восстановление. Употребление углеводов поможет поддерживать уровень энергии, а белок поможет организму правильно восстановиться, чтобы вы могли продолжать наращивать мышечную массу и развивать скорость. 

Что есть перед утренней пробежкой

Хотя некоторые бегуны предпочитают надевать обувь сразу после пробуждения, может быть полезно поесть что-нибудь перед тем, как отправиться в путь.Во время сна ваше тело медленно истощает запасы гликогена.

Итак, если вы пропустите завтрак, у вашего тела может не хватить энергии для бега. Вот почему бег натощак может привести к более быстрому выгоранию.

Что есть: Лучшие продукты для утренних бегунов — это простые углеводы с сахаром, которые организм быстро усваивает. Они дают вам тот энергетический толчок, который вам нужен в первую очередь после того, как вы встанете.

Китли говорит, что одним из вариантов завтрака, который бегуны могут захотеть, является печенье «Поп-тартс» или аналогичная сладкая закуска, потому что в основном это простые углеводы, которые быстро перевариваются.Кроме того, в них есть витамины группы В.

«Сахар начинает перерабатываться для получения энергии, как только попадает в рот, а витамины группы В необходимы для преобразования калорий в АТФ», — говорит он.

Если вы не любите есть по утрам, Томпсон предлагает попробовать выпить смузи или протеиновый коктейль, чтобы получить немного калорий без необходимости есть полноценный прием пищи. Попробуйте добавить мед в свой утренний напиток, чтобы получить заряд простых углеводов.

Или, если вы действительно против завтрака, попробуйте съесть больше углеводов накануне вечером, чтобы ваши запасы гликогена были полными.

Когда есть:  В идеале вы должны дать себе хотя бы один час на переваривание, если вы едите полноценный прием пищи перед пробежкой. Однако для раннего утра это может быть неразумно. Томпсон советует, по крайней мере, дать себе 15 минут, чтобы быстро перекусить, прежде чем отправиться в путь.

Почему это важно: Прием пищи перед утренней пробежкой может помочь вашему телу начать вырабатывать энергию, необходимую для бега. «Вы голодали в течение шести-восьми часов, и ваше тело пожирало запасы гликогена в печени», — говорит Китли.Даже небольшой перекус может помочь получить доступ к запасам энергии в вашем теле, чтобы вы могли двигаться.

Что нельзя есть перед пробежкой 

Китли советует избегать жирной пищи перед пробежкой. Эти типы продуктов задерживают опорожнение желудка, то есть время, необходимое пище для перемещения из желудка в тонкий кишечник. Это может нарушить нормальное пищеварение и помешать вашим мышцам получать энергию, необходимую им для оптимальной работы во время тренировки.Это также может сделать ваш бег неудобным, потому что вы можете почувствовать вздутие живота от еды, находящейся в желудке.

Более того, если во время тренировок вам часто приходится ходить в туалет, Томпсон рекомендует избегать употребления кофе или клетчатки перед пробежкой. Потому что «одна из замечательных особенностей бега заключается в том, что он заставляет все двигаться», — говорит Томпсон. Но это также может означать больше перерывов в ванной, чем вам хотелось бы, в зависимости от того, насколько быстро ваше тело реагирует на продукты или напитки, которые вы употребляете заранее.

По словам Китли, если то, что вы едите, негативно влияет на вашу пробежку, вы можете заметить: 

Примечание: Имейте в виду, что пища может не сразу повлиять на ваш организм. Если вы пытаетесь определить, что вызвало у вас дискомфорт во время пробежки, подумайте не только о том, что вы ели в этот день, но и накануне.

Insider’s takeaway

Лучший способ решить, что съесть перед пробежкой, — определить, что вам нравится.

Чтобы выяснить это, Томпсон рекомендует бегунам вести ежедневный журнал приема пищи и результатов бега. Это может помочь бегунам увидеть закономерности того, как определенные продукты влияют на их пробежки.

Она также рекомендует бегунам подумать о работе с зарегистрированным диетологом, если они хотят узнать о своих конкретных диетических потребностях.

Вот что есть перед бегом (и что не есть)

Знать, что есть перед бегом, — это искусство. Вы хотите, чтобы ваш уровень энергии был на высоте, не переусердствуя и не съев неправильную пищу.

Поэтому вы хотите иметь хорошее представление о том, что вы собираетесь есть , за какое время до вашей пробежки вы будете это есть, и сколько вы должны съесть – и все это варьируется в зависимости от время суток и тип пробежки, которую вы собираетесь делать.

Например, ваши потребности в топливе для утренней пробежки отличаются от требований для вечерней тренировки в 18:00.

Аналогичным образом, щадящий восстановительный бег требует меньше топлива, чем интенсивная тренировка на скорость или расслабленная длительная пробежка.

Что есть перед бегом – это то, с чем сталкиваются многие бегуны – и ошибаются. Заправка непосредственно перед тем, как надеть кроссовки, гарантирует, что вы будете полностью готовы к тому, чтобы набрать лучшие километры.

Готовы узнать больше о том, что есть перед пробежкой?

Давайте прыгать!

Еда перед бегом

Чтобы быть готовым к бегу, вы хотите, чтобы ваши запасы топлива были восполнены — но не настолько, чтобы у вас возникал дискомфорт во время бега — и вы хотите убедиться, что вы едите правильные продукты.

Важно отметить, что все бегуны разные — у каждого из нас есть разные потребности в топливе, мы обрабатываем нашу пищу с разной скоростью и имеем разные вкусы .

Хитрость заключается в том, чтобы использовать каждую из следующих рекомендаций в качестве руководства, а затем немного поэкспериментировать посмотреть, что работает для вас !

Что есть перед бегом по утрам

Вставать пораньше, чтобы забронировать несколько миль на рассвете?

Просто встать с постели может быть достаточно сложно, поэтому важно правильно заправляться, иначе вам будет намного труднее бежать.

Вот наши главные советы, как зарядиться энергией для утренних пробежек!

1. Не обязательно есть перед утренней пробежкой

На самом деле, многие бегуны обнаруживают, что они обычно могут набрать до часа бега натощак , не чувствуя себя истощенными.

Это варьируется от бегуна к бегуну: у некоторых бегунов нет проблем с бронированием нескольких миль натощак, в то время как другие с трудом заводят свой двигатель.

Помимо любого потенциального утреннего перекуса, вам следует подумать о своем предыдущем вечернем ужине.. .

Связанный: Шоколадное молоко после тренировки – действительно ли хороший напиток для восстановления?

2. Что есть накануне пробежки

Часто лучший способ зарядиться энергией для утренней пробежки — это сделать ее накануне вечером.

Приготовьте обеденное блюдо, богатое углеводами и белком паста – это обычная рекомендация.

Но не переусердствуйте – слишком много еды на ужин может ухудшить качество вашего сна , оставив вас вялым и не в настроении бегать на следующее утро.

3. Съешьте что-нибудь маленькое и простое

При планировании перекуса перед утренней пробежкой важно оптимизировать его для облегчения пищеварения .

Никому не нравится вставать за несколько часов до пробежки, чтобы съесть что-то, что требует времени для переваривания — вам нужно что-то простое, чем можно перекусить и вскоре после этого отправиться на пробежку.

По этой причине ищите продукты, которые легко усваиваются. Это означает, что вам следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, на переработку которых организму требуется больше времени.

Популярные источники топлива для утренних пробежек включают:

  • Тост с арахисовым маслом и бананом

Вам трудно есть сразу после пробуждения?

Бегуны с чувствительным желудком часто прибегают к спортивным напиткам и энергетическим гелям, чтобы зарядиться энергией перед утренней тренировкой.

Связано: Процедура перед пробежкой: что делать перед пробежкой + 10 активационных упражнений

4. Для разных утренних тренировок требуется разное топливо

Медленные, легкие мили легче выполнять натощак, чем повторения в гору, которые более интенсивны и требуют больше топлива для их питания.

Важно, чтобы ваши планы питания соответствовали вашей тренировке.

Если утренняя пробежка — это простое, мягкое упражнение, предназначенное для того, чтобы подготовить вас к новому дню, то вам может подойти бег натощак.

Но если вы просыпаетесь рано, чтобы выполнить , вам следует правильно питаться.

Я бы порекомендовал всем, кто пытается утреннюю пробежку с высокой интенсивностью или по времени, перед этим съесть что-нибудь легкое.

Связанный: Вот 6 худших вещей, которые вы можете сделать перед пробежкой

5.Кофеин

Банка Повышение производительности

Быстрый утренний эспрессо перед тем, как отправиться в путь, может немного облегчить жизнь; это на самом деле снижает ваше восприятие усилия — просто имейте в виду, что это также может вызвать некоторые желудочно-кишечные расстройства и дрожь!

Что есть перед дневной или вечерней пробежкой

Планируя дневную или вечернюю пробежку, помните, что в течение дня ваше тело подпитывалось регулярными приемами пищи: завтраком, обедом и ужином.

Если вы бегаете в течение 2-3 часов после приема пищи — будь то обед или ужин — вам, вероятно, не нужно больше ничего есть .

Только если вы тренируетесь для достижения результатов – т.е. собираетесь бегать с высокой интенсивностью – вы можете перекусить за 45-60 минут до тренировки.

В противном случае ваш обед или ужин должны хорошо вас зарядить!

С другой стороны, если вы собираетесь на пробежку перед ужином и после обеда прошло уже несколько часов, возможно, стоит немного перекусить , чтобы взбодриться.

Связанный: Вот как долго ждать после еды, чтобы бежать + 4 полезных совета

Что есть перед длинным забегом

Для длинных пробежек действуют другие правила подпитки — для любой пробежки продолжительностью более часа вы хотите продолжать подпитываться во время бега, чтобы пополнить запасы энергии.

Но прежде чем вы начнете свой долгий путь, вы можете убедиться, что эти резервы хорошо заполнены:

  • Употребление пищи, богатой углеводами, за день до длительной пробежки. Стремитесь к 60% углеводов, 20% белков, 20% жиров.
  • Хорошо перекусите за 2-3 часа до длительной пробежки (или сразу после пробуждения, если вы собираетесь на утреннюю пробежку).
  • Перед началом пробежки (за 15 минут) перекусите высококалорийной едой – подойдет спортивный напиток, энергетический батончик или половинка банана!
  • Подзарядитесь во время бега спортивным напитком, энергетическими гелями, закусками и жевательными батончиками.

Что

Нельзя Есть перед бегом

Вот список продуктов, которых следует избегать перед пробежкой:

1.Бобовые

Бобовые – фасоль и чечевица – являются отличным источником энергии, но также богаты клетчаткой и могут вызывать желудочно-кишечные расстройства при беге.

Оставьте бобы на потом!

2. Слишком много жира

Несмотря на то, что жир является важным макронутриентом и отличным источником топлива для медленного сжигания, он часто остается в желудке дольше и медленнее переваривается , из-за чего вы чувствуете себя несчастным на протяжении всего бега.

3.Острая еда

Острая пища часто связана с некоторыми желудочно-кишечными расстройствами , которые могут усугубляться бегом.

Приберегите карри до окончания пробежки!

4. Сладкие продукты и слишком много углеводов

Пищевые продукты с высоким содержанием сахара, такие как безалкогольные напитки и сладости, часто неполноценны с точки зрения питательной ценности, но могут вызывать скачок уровня сахара в крови .

Каждый хотел вздремнуть после плотного обеда из макарон или риса?

Это то же самое — углеводный сбой — когда уровень сахара в крови подскакивает, а затем резко падает — и все, что вы хотите, это ничего не делать.

Оставьте сладости и продукты с высоким содержанием углеводов на день отдыха.

Беспокоитесь о пробежках во время пробежки? Вот наше руководство, как избежать диареи бегуна.

Правила того, что есть перед пробежкой – Резюме

Вот несколько правил, которых следует придерживаться при планировании запаса топлива перед запуском:

  • Старайтесь не голодать и не наедаться до начала любой пробежки . Ваш желудок должен успокоиться, и вы должны чувствовать себя удовлетворенным, что у вас есть энергия, необходимая для завершения пробежки.
  • Старайтесь есть закусок за 30–45 минут до пробежки или небольшой прием пищи за 90–120 минут до .
  • Закуски перед бегом : придерживайтесь легкоусвояемых источников углеводов – таких вещей, как арахисовое масло на тосте, половинка банана, овсянка .
  • Продукты, которых следует избегать перед пробежкой, включают сырые/цельные продукты, которые могут дольше перерабатываться, продукты с высоким содержанием клетчатки, острые продукты, сладкие продукты и продукты с высокой степенью переработки.
  • Утренние пробежки можно делать натощак . Однако, если вы хотите сильно поднапрячься, вам, как правило, нужно что-нибудь съесть заранее.
  • Ужин, богатый углеводами, может стать хорошей подпиткой для утренней пробежки – отдавайте предпочтение макаронам, рису, картофелю, цельнозерновым продуктам – хорошим источникам углеводов. Только не ешь слишком много!

Ищете идеи еды, чтобы зарядиться энергией во время подготовки к марафону?

Ознакомьтесь с нашими бесплатными планами питания для тренировок на марафоне !

Томас Уотсон — ультрамарафонец, сертифицированный тренер по бегу UESCA и основатель MarathonHandbook.ком. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других изданиях по бегу. Он любит участвовать в интересных гонках и пить хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

Что полезно есть перед пробежкой

Заправка перед пробежкой так же важна, как и правильная шнуровка кроссовок. Как и в случае с кроссовками, то, что вы едите перед пробежкой, может сильно повлиять на ваше самочувствие во время и даже после пробежки. Хотя каждый опытный бегун соглашается с тем, что правильно питаться перед пробежкой очень важно, мы всегда находимся в поиске лучшего перекуса или рецепта.Но на самом деле лучший вариант — это то, что хорошо работает для вас, и это может потребовать проб и ошибок.

Какие продукты следует есть перед пробежкой

Во-первых, давайте углубимся в общую информацию о том, как различные продукты питают наш организм. И как эти продукты используются по-разному в зависимости от типа бега, который вы делаете.

Когда мы отправляемся на пробежку, большая часть нашего топлива поступает из запасов жира и углеводов (то есть запасов гликогена) в нашем теле.Эти запасы поступают из пищи, которую мы едим за несколько дней до пробежки (именно поэтому вам нужно подумать о углеводной нагрузке за дней до дня забега). Но то, что вы едите непосредственно перед бегом, не будет храниться в виде гликогена, а, скорее, будет легче использоваться во время бега.

Например, если вы съедите пищу с высоким содержанием углеводов непосредственно перед бегом, то во время тренировки вы сожжете больше углеводов. Это особенно полезно для скоростной работы.

Чтобы подпитывать более длительные пробежки, вам нужно сочетать углеводы с белками и жирами, чтобы держать голод в страхе.Прием пищи с макронутриентами может помочь отсрочить наступление усталости, повысить выносливость и работоспособность. (Существуют также различные типы углеводов!)

Итак, выбирая еду перед пробежкой, вы должны подумать о том, какой тип пробежки вы выполняете.

Если это долгая пробежка, убедитесь, что вы сочетаете углеводы с небольшим количеством белков и жиров (например, тосты с арахисовым маслом или пару энергетических шариков). Если это более интенсивная тренировка с интервалами или темповыми дистанциями, вам понадобится более высокое соотношение углеводов в пище перед бегом (т.грамм. тост с медом, овсянка с изюмом и др.). Это не значит, что вы не должны есть жир или белок в еде перед пробежкой, если вы занимаетесь скоростными тренировками. Но вам нужно еще углеводов, .

Как насчет пробежки натощак? Я буду бегать натощак на короткий, легкий забег (например, 30-40 минут), но я НЕ бегаю натощак для длинных пробежек или любых видов скоростных тренировок, таких как интервалы или темповая работа. УГЛЕВОДЫ ВАЖНЫ, особенно для бегунов!!!

Хорошо, давайте углубимся в некоторые из моих любимых вариантов!

Энергетические шары

У меня есть несколько рецептов энергетических шариков, которые я люблю, но эти энергетические шарики из овсянки и меда я использую чаще всего.(Мне также нравятся эти энергетические шарики S’mores и эти энергетические шарики Tahini.) Энергетические шарики великолепны, потому что вы можете сделать большую партию, заморозить их и просто взять пару перед пробежкой. Обычно я ем 1-2 штуки перед пробежкой, запивая их кофе, примерно за 30 минут до того, как выхожу из дома. (Я также пью воду с электролитами Nuun или Gen Ucan Hydrate перед пробежкой. Жидкости — это здорово!) Энергетические шарики отлично подходят для легких пробежек или для более длительных пробежек в легком темпе.

Тост

Еще одна закуска перед бегом, которую я люблю, — это тосты с арахисовым маслом, бананом и/или медом.Иногда еще добавляю семена чиа. Вы можете положить на свой тост все, что захотите, но я обнаружил, что арахисовое масло хорошо сочетается с моим желудком, а дополнительный жир и белок помогают мне чувствовать себя сытым по сравнению с обычными тостами или тостами с маслом. Если я добавляю мёд, то получаю дополнительный прирост углеводов, что полезно во время длительных пробежек или тяжёлых тренировок.

Я ем тосты перед всеми типами пробежек – длинными, короткими, легкими, интенсивными. Что меняется, так это то, чем я накрываю тост, в зависимости от типа тренировки, и сколько кусочков я съедаю, в зависимости от того, как долго я бегаю.Мне нравится Хлеб-убийца Дейва, но если вам нужен безглютеновый хлеб, мне нравится безглютеновый хлеб Трейдера Джо, когда он поджарен. Это то, что изображено ниже — я жила на этом, когда была беременна, и меня очень тошнило все три триместра.

Куртка | Танк | Леггинсы | Обувь

Спортивный напиток или энергетический батончик Generation UCAN UCAN поколения

производит энергетические батончики, которые очень легко усваиваются перед бегом. Обычно я съедаю половину порции на пробежку менее 6 миль.Если я бегаю дольше часа, я съедаю весь батончик. (Мне нравится вкус соленого арахисового масла.) У них также есть порошок для питья перед пробежкой, если вы действительно боретесь с твердой пищей перед пробежкой. Хотя я плохо переношу большинство спортивных напитков перед пробежкой (они вызывают у меня расстройство желудка), я хорошо переношу Gen UCAN. Перед большинством пробежек я придерживаюсь реальных вариантов еды, но если я опаздываю или путешествую, продукты Gen UCan работают хорошо.

Примечание: используйте промокод AFOODIESTAYSFIT, чтобы получить скидку 15% на весь заказ. (Если вы размещаете заказ, получите шоколадный протеиновый порошок на растительной основе.Один из моих любимых!)

Энергетические гели или жевательные таблетки

Энергетические гели — еще один вариант, если вам трудно переваривать твердую пищу. Мне больше всего нравятся Honey Stingers, но есть много брендов (GU, Skratch, Clif). Это лучший вариант, если у вас есть всего около 15 минут до пробежки и нет времени на переваривание пищи, но поскольку в ней нет белка или жира, вы, вероятно, проголодаетесь в середине пробежки. Так что используйте эти предварительные пробежки в крайнем случае и только на коротких пробежках. (Гели и жевательные резинки лучше всего подходят для подзарядки во время бега!)

Финики, фаршированные ореховым маслом

Это одна из самых быстрых закусок перед пробежкой, и я также чувствую, что она дает мне самый быстрый прилив энергии из всех вариантов.Я покупаю финики меджул (они есть у Trader Joe’s!), разрезаю их, удаляю косточку и начиняю арахисовым маслом или тахини. (Миндальное масло тоже отлично работает). Два или три из них сделают свое дело! Мне нравится этот вариант перед запуском темпа.

Нарезанный банан с арахисовым маслом + соль

Я люблю бананы, чтобы бороться с мышечными спазмами, арахисовое масло для белка (и кто не любит батат!), и соль, чтобы сбалансировать потоотделение. Это немного более легкая закуска, поэтому я использую ее для более коротких пробежек, например.грамм. 3-4 мили. Или, если в моем тренировочном графике есть темповая работа, я готовлю тосты с арахисовым маслом и бананами, чтобы получить больше углеводов!

Бублик

Рогалики — это то, что нужно многим бегунам! Как и в случае с тостами, вы можете начинить их чем угодно. Но, в отличие от тостов, рогалики более плотные, поэтому вам может потребоваться больше времени для их переваривания. Я считаю, что они сидят слишком тяжело, но у меня довольно чувствительный желудок (что вы, вероятно, заметили), так что попробуйте! Это доступный и простой вариант для многих бегунов!

Овсянка

ТОЛЬКО если у меня есть больше времени на переваривание, я готовлю овсянку.Я ЛЮБЛЮ овсянку, но она может быть немного тяжеловата для меня. (У меня медленное пищеварение.) Но если у вас есть немного больше времени на переваривание перед пробежкой (45-60 минут и более), овес — отличный вариант. Овсяные хлопья быстрого приготовления, вероятно, легче перевариваются перед бегом, чем их менее обработанная версия, старомодный овес. И я бы избегал овсяных хлопьев перед бегом! (Одна из моих любимых блюд после пробежки — овсяные хлопья с бананом и брюле!!)

Сладкий картофель

Сладкий картофель является ОТЛИЧНЫМ дополнением к диете бегуна и служит основой для замечательных начинок, таких как тосты и овсянка.Я считаю, что они легче перевариваются, чем рогалики или овсяные хлопья, но поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Зарегистрированный диетолог даже предложил сладкий картофель на завтрак перед марафоном, поскольку обычно у вас есть 90 минут или даже часов до бега с момента завтрака до начала забега.

Продукты, которых следует избегать перед пробежкой
Мясо

Я избегаю любого мяса перед бегом, потому что, хотя в нем много белка, в нем нет углеводов — если только вы не сочетаете его с чем-то другим.Но, несмотря на это, большое количество белка трудно переварить перед пробежкой, а гликоген является самым простым источником топлива для вашего тела. Итак, дайте ему гликоген! А гликоген поступает из углеводов, а не из мяса!

Молочные продукты

Лично я не ем слишком много молочных продуктов перед пробежкой. Молочные продукты могут содержать много белка (особенно греческий йогурт!), а это не то, что нам нужно перед бегом. Кроме того, молочные продукты часто вызывают расстройство желудка. Если вы посыпаете мюсли небольшим количеством греческого йогурта или кладете немного сливочного сыра на рогалик, это должно быть хорошо.Но я бы отказался от большой тарелки йогурта или сырного омлета и оставил их для вашего обеда после пробежки.

Фасоль и бобовые

Это питательные электростанции, но они богаты клетчаткой. И это может привести к серьезному расстройству кишечника, вздутию живота и спазмам, поскольку они трудно перевариваются. Несмотря на то, что арахисовое масло относится к бобовым, количества, которое вы съедите перед пробежкой поверх чего-то еще, недостаточно, чтобы разрушить кишечник.

Овощи с высоким содержанием клетчатки

Как и в случае с фасолью и бобовыми, следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно овощей), которые не перевариваются быстро.Такие вещи, как брокколи и цветная капуста, являются предвестником катастрофы.

Фрукты с высоким содержанием клетчатки

Несмотря на то, что фрукты могут быть ОТЛИЧНЫМ выбором перед бегом, поскольку они богаты углеводами и натуральным сахаром, выбирайте те, которые легче усваиваются (например, бананы). Фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как груши и яблоки, могут дать вам быстрый поход в туалет во время пробежки, а не быстрый прилив энергии.

Острая пища

Острая пища может вызвать кислотный рефлюкс и изжогу во время работы.Жесткий проход.

Протеиновые батончики

Помимо того, что в них больше белка, чем углеводов (которых мы говорили о том, чтобы их избегать!), многие протеиновые батончики содержат большое количество сахара и/или химических веществ. Вам лучше придерживаться настоящей еды!

Кофе

Кофе — это не еда, но я хотел упомянуть об этом, так как меня часто спрашивают о том, пить ли кофе перед пробежкой. Для большинства людей пить кофе — не лучший вариант, так как он может вызвать кислотный рефлюкс или, что еще хуже, серьезную потребность в туалете во время бега.Но для других (включая меня) одна чашка кофе полезна перед пробежкой, чтобы помочь двигаться в туалете (кхм), и дает небольшой прилив энергии. Однако, если вы всегда пьете кофе раньше, вы не получите такого прилива энергии, так как ваше тело привыкло к нему. (Раньше у меня была серьезная зависимость от кофе!) Так что вы можете сохранить кофе для больших дней тренировок. Но опять же, кофе — это то, с чем вы должны поэкспериментировать на тренировке и посмотреть, как вы его переносите, поскольку большинство людей плохо переносят его перед тренировкой!

Помните, что ЛУЧШАЯ еда перед пробежкой та, которая лучше всего работает для вас! Обязательно поэкспериментируйте с несколькими различными вариантами, чтобы, когда вы зашнуровываете утро перед большой гонкой, вы знали, что ваше топливо — это то, о чем вам не нужно беспокоиться!

Но не пробуйте все варианты в один день.😉 Но это похоже на прекрасную доску для колбасных изделий, не так ли?

И если вы просто не можете найти ничего, что работает, не разрушая ваш кишечник, обратитесь за медицинской помощью. Возможно, у вас есть пищевая аллергия или чувствительность или другие проблемы с пищеварением, которые необходимо решить.

Покупайте необходимые вещи для бега

Включите JavaScript для просмотра контента

Что есть перед пробежкой

Заправка топливом для пробега может быть непростой задачей.Ешьте слишком мало, и вы можете услышать, как ваш желудок урчит на полпути, съешьте слишком много, и вы можете получить расстройство желудка, спазмы или что-то похуже. Чтобы избежать этого, большинство спортивных диетологов рекомендуют поесть за три-четыре часа до пробежки, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы добежать до конца, не чувствуя, что у вас все еще есть еда в желудке. Конечно, в зависимости от вашего графика это может быть невозможно, и именно тогда хороший перекус может быть вашим лучшим вариантом. Выбор правильного перекуса, который является здоровым и сытным, но не слишком тяжелым, может потребовать проб и ошибок, но мы предложили несколько советов, которые помогут вам выбрать оптимальный перекус перед бегом для вашего образа жизни.

Кредит: Minimalist Baker

 

СВЯЗАННЫЕ: Здоровая пища, которую нельзя есть перед бегом

Размер и состав идеального перекуса перед пробежкой зависит как от времени, так и от продолжительности пробежки. Если вы бегаете вскоре после того, как съели перекус, он должен быть относительно небольшим и легко усваиваться, но если вы бегаете дольше, вам понадобится что-то более сытное. Как правило, вы должны стремиться перекусить за 30–60 минут до пробежки, чтобы у вас было время для пищеварения, прежде чем вы выйдете на тротуар.

Прогон продолжительностью один час или менее

Для более коротких пробежек вам может вообще не понадобиться перекус, особенно если вы отправляетесь на прогулку рано утром вскоре после пробуждения. Если это так, стакан воды и немного кофе могут быть всем, что требуется перед шнуровкой. Если вы по-прежнему предпочитаете что-то есть перед утренней пробежкой, вам нужно выбрать что-то небольшое, что даст вам немного энергии, чтобы вы могли двигаться дальше. Подобные закуски могут включать:

  • несколько дат
  • немного фруктов, например половинка банана или пара ложек яблочного пюре
  • половина энергетического батончика или батончика мюсли
  • Половинка тоста с джемом или медом

СВЯЗАННЫЕ: Руководство для бегунов по планированию питания

Если вы собираетесь на утреннюю пробежку, то, что вы едите накануне, так же важно, как и то, что вы едите перед пробежкой.Постарайтесь, чтобы ваш ужин был сбалансированным и питательным, чтобы обеспечить вас энергией для утренней тренировки. Если у вас есть немного больше времени и вы можете подождать 30-60 минут, ваш перекус может быть немного более существенным. Эти типы закусок идеально подходят для бегунов после работы и могут включать:

  • банан или другой фрукт
  • 1/4 чашки фиников
  • половина рогалика или английский кекс со столовой ложкой варенья или меда
  • 1/2 – 1 чашка сухих хлопьев с низким содержанием клетчатки
  • горсть крекеров, таких как соленья, крендельки, крекеры Грэм или крекеры с животными
  • целый энергетический батончик

 

Запуски длительностью 60 минут и более

Если вы планируете бегать дольше часа или если у вас запланированы более сложные занятия, такие как интервальные или темповые пробежки, важно перекусить перед пробежкой.Эти закуски должны быть немного более сытными, поэтому, если возможно, вы должны запланировать подобные пробежки на время, когда вы можете поесть примерно за 60–90 минут до выхода из дома. Примеры закусок для этой цели включают:

  • банан со столовой ложкой орехового масла
  • фрукт с горстью орехов
  • половинка или целая английская булочка или рогалик со столовой ложкой орехового масла и столовой ложкой варенья или меда
  • 1 чашка хлопьев с низким содержанием клетчатки с 1/2 чашки заменителя немолочного молока
  • 1/2 стакана овсяных хлопьев с ягодами или медом
  • 1/2 бутерброда с арахисовым маслом и бананом
  • 6 унций простого йогурта с фруктами и/или медом
  • Обертка из нарезанной индейки, тертых овощей и мучной лепешки (съешьте за 90 минут до забега)

Помните, что вы можете и не можете терпеть во время пробежки, сколько вы едите перед пробежкой и за какое время до пробежки вам нужно есть, в значительной степени зависит от ваших индивидуальных потребностей.Потребуются пробы и ошибки, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, но эти идеи помогут вам найти правильный ответ.

СВЯЗАННЫЕ: 3 вида тренировок, которые вы никогда не должны бегать натощак

Что есть перед бегом

Идеи и предложения, изложенные ниже, предназначены только для общеобразовательных целей и не должны рассматриваться как медицинский совет или помощь. Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику, прежде чем приступать к какой-либо физической подготовке или деятельности, связанной со здоровьем и питанием.

Может показаться здравым смыслом, что заправка топливом перед пробежкой сделает ее более быстрой, продолжительной и приятной. Но, поскольку 30-50% бегунов страдают от той или иной формы расстройства желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) во время бега 1 , многие предпочитают вообще отказываться от еды, в то время как другие могут недоедать.

В зависимости от индивидуальных особенностей бегунам может потребоваться до 105 граммов углеводов в час 2 . Жизненно важно есть углеводы перед бегом, чтобы помочь вашему телу подготовиться к этой потребности и избежать отвлекающих факторов, таких как голод и ранняя усталость.

Итак, что нужно съесть перед пробежкой? Хотя ответ очень индивидуален в зависимости от наших физиологических различий, пищевой переносимости и личных предпочтений, ниже вы найдете научно обоснованное руководство, которое поможет вам подготовиться к следующему забегу и показать свои лучшие результаты.

Что нельзя есть перед пробежкой

Прежде чем мы перейдем к тому, что вам следует есть, давайте поговорим о том, чего нельзя есть. Направляетесь ли вы к стартовой линии для марафона или отправляетесь на пробежку на 5 миль, употребление неправильных продуктов заранее может снизить производительность.Нет двух одинаковых тел. Все мы по-разному переносим различную пищу. Поэтому очень важно обращать внимание на то, какие продукты, специи и ингредиенты вызывают дискомфорт в желудке во время тренировки, чтобы избежать их в день соревнований.

Эксперты советуют избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, жира и белка за несколько часов до пробежки. Хотя эти три питательных вещества имеют решающее значение при приеме пищи и закусок в течение дня, они замедляют пищеварение и усвоение углеводов (что является ключом к повышению работоспособности).

Кроме того, во время упражнений на выносливость (например, при беге) эти питательные вещества могут привести к уменьшению опорожнения желудка. 3 Это означает, что углеводы не только дольше попадают из желудка в кровь и мышцы, но и увеличивают вероятность появления спазмов, вздутия живота и дискомфорта во время бега.

Продукты, которых следует избегать в течение 3 часов после пробежки
  • Бобовые с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль и чечевица
  • Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как спаржа, брюссельская капуста, брокколи и т. д.
  • Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, включая бекон, говядину, сыр, жареную пищу и т. д.
  • Фрукты с высоким содержанием фруктозы, такие как яблоки и груши
  • Любые продукты, которые в прошлом вызывали у вас даже легкий желудочно-кишечный дискомфорт

Требования к питанию во время пробежки

В то время как запас топлива перед тренировкой зависит от продолжительности пробежки, потребление диеты с низким содержанием калорий и углеводов, несомненно, ухудшит производительность 4,5 независимо от того, что вы едите перед началом движения.

Общие потребности в энергии и углеводах варьируются в зависимости от веса человека, режима тренировок и уровня физической подготовки, но обычно они составляют от 6 до 12 граммов углеводов на килограмм массы тела (г/кг) в течение 24 часов перед тренировкой. 6

Если вы не уверены, удовлетворяете ли вы свои потребности, ознакомьтесь с нашим Руководством по активному питанию и обратитесь к спортивному диетологу, чтобы обсудить режим питания, который подходит именно вам.

Питание для короткой пробежки или спринта

Короткие высокоинтенсивные пробежки продолжительностью 30 минут или менее или спринтерские тренировки с достаточным отдыхом между ними требуют меньше общей энергии во время упражнений, чем более длительные пробежки.В то время как потребление организмом углеводов увеличивается по мере увеличения интенсивности упражнений, 7 , если вы ежедневно потребляете достаточно калорий и углеводов, запасов мышечных углеводов (гликогена) должно быть достаточно для выполнения этих упражнений.

Однако, если с момента вашего последнего приема пищи прошло много времени, небольшой укус может помочь предотвратить появление чувства голода и поддерживать уровень энергии во время гонки. Сосредоточьтесь на предсоревновательных продуктах с высоким содержанием легкоусвояемых углеводов и низким содержанием белков, жиров и клетчатки.Например, CLIF BAR® Duos с оптимальной смесью растительных белков, жиров и углеводов в небольшом, наполненном энергией квадрате является отличным вариантом перед тренировкой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.