Что кушать перед тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Содержание

Питание перед тренировкой и после занятий фитнесом

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

  • Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
  • Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
  • Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
  • Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
  • Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
  • Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу, диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Фитнес-питание: что можно есть перед тренировкой?: Стиль жизни: Еда

Фитнес-питание: есть или не есть

Понятия «фитнес» и «питание» неотделимы друг от друга. Усердные тренировки и правильное фитнес-питание в комплексе дают желаемый результат от занятий спортом.

Как питаться перед тренировкой, чтобы быть в тонусе?

Во время любой физической нагрузки наш организм тратит энергию, которую получает из еды. Поесть перед походом в фитнес-клуб слишком сытно или, наоборот, отправиться голодной – это плохо для организма. Тренировка пройдет с чувством дискомфорта: разминка будет вялой, а значит, мышцы не смогут подготовиться должным образом к последующей нагрузке.

Не только упражнения для похудения, но и правильное фитнес-питание поможет скорее избавиться от лишнего веса и накачать мышцы.

Что и когда можно есть и пить, прежде чем направиться в спортзал? О фитнес-питании, которое повысит отдачу от занятий фитнесом, рассказывает WomanJournal.ru!

Фитнес-питание до тренировки

Главное правило фитнес-питания – это большое количество жидкости. Классическая норма – полтора-два литра в день, при этом, разумеется, кофе и сладкие напитки: соки из пакета, газированная вода, коктейли и др., – не в счет, так как они не утоляют жажду, а лишь провоцируют ее.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, потому что это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности может замедлить скорость метаболизма, а значит, калории будут сгорать не так быстро.

Фитнес-питание за два-три часа до тренировки

За два-три часа до фитнеса можно позволить себе блюдо «весом» в 300–400 калорий, содержащее и белки, и жиры, и углеводы. Например, идеально такое фитнес-питание, как кусочек отварной куриной грудки с пастой, яичница или омлет с овощами, порция супа или каши, салат (желательно, заправленный не майонезом). Если нет возможности полноценно пообедать, допустим перекус в виде фруктов, несоленых орехов, хлебцев с йогуртом. Не рекомендуется любая еда с бобовыми и капустой, так как она может спровоцировать вздутие живота.

Фитнес-питание за один-два часа до тренировки

Поскольку физическая нагрузка все ближе, в фитнес-питании необходимо делать упор на быстро усваиваемые углеводы с небольшим количеством белка. Уложиться при этом нужно максимум в 200 калорий.

Две штучки пшеничных хлебцев или сухого печенья с половиной стакана молока (йогурта) – то, что нужно, чтобы не чувствовать себя голодной до и во время фитнеса. Также дуэт белков и углеводов уменьшает болезненные ощущения в мускулах при выполнении упражнений.

Фитнес-питание за 15–30 минут до тренировки

Некоторым особо занятым барышням на перекус остается совсем мало времени до запланированной разминки. В этом случае в качестве фитнес-питания стоит выбрать очень легкую углеводную закуску не более 25 г: например, 1 ст. ложку изюма или овсяных хлопьев, или мюслей, или яблочного пюре из детского питания, хлебец или 3–4 небольших соленых крекера. С таким фитнес-питанием бодрость и отличное самочувствие в течение часа обеспечены!

Фитнес-питание сразу после тренировки

В первые 20–40 минут после фитнес-нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное (другие названия: анаболическое, углеводное) окно для потребления белков и углеводов.

Из фитнес-питания после тренировки разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, спортивные белковые коктейли и энергетические батончики (если тренировка была особенно интенсивной), а также клюквенный сок, желательно без сахара.

Не стоит забывать и главное правило фитнес-питания – подпитывать организм влагой, которая вышла с потом и была потрачена на обменные процессы.

Под запретом фитнес-питания – жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.

Фитнес-питание спустя час и более после тренировки

Спустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат.

Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

Автор: Галина Байдина, специально для WomanJournal.ru

Фото: Shutterstock.com

Что кушать перед тренировкой ?

Большое количество людей знает, что питание перед тренингом играет очень важную роль, но вот,

что именно кушать перед тренировкой – знают не многие. Поэтому, сейчас мы разберем этот вопрос.

Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 – 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения. Если же хотите похудеть, то вы должны кушать только белки с овощами. Углеводы будут только мешать.

 

Что кушать перед тренировкой?

 

Перед тренингом рекомендуют употреблять жидкую пищу, так как, такая пища быстрее переваривается, не грузит желудок и что самое главное – способствует увеличению синтеза белка в 2 – 3 раза. Поэтому, лучше отказаться от твердой пищи, и перейти на жидкую.

 

В качестве жидкой пищи вы можете использовать:

Во время набора массы:

  • магазинный гейнер + магазинный протеин (быстрый) на молоке
  • магазинный протеин (быстрый) на молоке + 2 банана
  • гейнер приготовленный в домашних условиях
  • протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях

 

Для похудения:

  • магазинный протеин (быстрый) на воде
  • протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях (без углеводов)

 

Если же вам не подходит жидкая пища, то тогда можно употреблять обычную твердую пищу. Лучшие источники белковых продуктов: филе индейки, куриное филе, говядина, рыба, креветки, куриные яйца, не жирный творог. Лучшие источники углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, картофель, овсянка, перловка.

 

Примерное сочетание продуктов:

  1. Овсянка + куриные яйца (только белки) + овощи
  2. Перловка + говядина + овощи
  3. Рис + рыба + овощи
  4. Гречка + филе индейки + овощи
  5. Макароны + творог + овощи
  6. Картофель + кролик + овощи

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

 

Старайтесь особо не наедаться перед тренировкой, что бы еда успела перевариться до того, как начнете тренироваться. После приема пищи у вас не должно быть чувство забитости и тяжести в желудке.

 

Если сравнивать процентное соотношение белков и углеводов, то белков должно быть порядка 30%, а углеводов 70%. Например:

  • Овсянка – 85г (70% углеводов) + белки из куриных яиц – 6шт (30% протеина)
  • Рис – 70г (70% углеводов) + Хек – 150г (30% протеина)

 

Если же ваша задача похудеть, то приемы твердой пищи могут выглядеть так:

  1. Куриные яйца (только белки) + овощи
  2. Не жирная рыба + овощи
  3. Филе индейки + овощи
  4. Обезжиренный творог + овощи

 

Так вы кушаете, если ваша тренировка в обед или во второй половине дня (то есть, перед данным приемом пищи есть еще хотя бы один прием). Если же ваша тренировка утром (через 1.5 – 2 часа после пробуждения), то тут очень желательно загрузиться углеводами (если это конечно не кардио тренировка).

 

Примерное сочетание продуктов:

  1. Овсянка + куриные яйца (только белки) + овощи
  2. Перловка + куриное филе + овощи
  3. Рис + рыба + овощи
  4. Гречка + филе индейки + овощи

 

В принципе, этой информации вполне достаточно, что бы вы поняли, что кушать перед тренировкой и какие продукты выбирать.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Что есть перед тренировкой? Энциклопедия вопросов и ответов.

Наше почтение, други и боевые подруги!тНа календаре пятница, а это значит, время питательной заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня нас ждет наиболее полное и развернутое руководство по тому, что есть перед тренировкой. По прочтении Вы узнаете, за сколько нужно батониться до занятий в зале, что батонить и в каких количествах. Мы разберем все в самых мельчайших подробностях и дадим ответы на все насущные вопросы.

Итак, приготовьтесь, будем жестко нудить :).

Что есть перед тренировкой: что, к чему и почему?

В последнее время всё больше через комментарии к статьям уважаемые читатели (Вы) просят осветить вопросы хавчика до тренировки. Ну, а т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к нашей чесной братии, то и решил уделить сей теме внимание, причем сначала предполагалось коротенько рассказать, мол ешь ананасы, рябчиков жуй употребляйте белок и углеводы, но потом понял, что надо раскрыть вопрос по полной и накатать туеву хучу символов. Собственно, так мы сегодня и поступим, поэтому настраивайтесь на рабочий лад и объемность.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Надо ли есть перед тренировкой

Нередко можно услышать вопрос: “надо ли есть перед тренировкой?”. Причем задают его в большинстве своем молодые барышни, которые ходят в зал, дабы остройниться и подрельефиться. Логика проста: раз мне требуется сбросить лишнее, то зачем загружаться едой перед тренировкой? Пойду порожняком (что успела съесть с утра или перехватить в офисе), а, уж, потом забатонюсь по полной. Другими словами, зачем закидывать в себя дополнительное горючее, если стоит задача создать дефицит калорий, а при жоре (не имя) я буду расходовать поступившие калории и никакой худышкой не стану.

Что ж, давайте разбираться.

Вообще стоит сказать, что в фитнес — индустрии полно противоречивой информации и мифов. К одним из последних относится утверждение, что тренировки на голодный желудок помогут сжечь больше жира. На самом деле это не так, Вы при любых целях и любом телосложении обязательно должны “запитаться” перед тренировкой, это даст Вам необходимое горючее для предстоящей физической активности. Поход в зал на пустой желудок не только не поможет Вам похудеть, но и способен нанести вред здоровью.

Суть питания до тренировки заключается в поставке организму энергии через сахар. Тело нуждается в определенном количестве сахара, который будет использоваться, как горючее, для обеспечения силовой и другого типа работы. В условиях отсутствия сахара в крови организм будет преобразовывать свою собственную мышечную ткань в энергию.

И в подтверждение этому в журнале “Strength and Conditioning Journal” за 2013 год был опубликован исследовательский отчет, в котором говорилось, что две группы велосипедистов, которые ели до тренировки и не ели, показали одинаковые показатели в сжигании жиров. Однако в группе №2 10% сожженных калорий приходилось на белок, включая мышечную массу атлета.

Вывод: тренировки на голодный желудок способны привести к уменьшению собственной мышечной массы. Кроме того, тренировки без предварительной заправки будут проходить вяло и неинтенсивно с возможным головокружением и невыполнением всего нужного объема работы. И все это — в т.ч. за счет низкого уровня сахара в крови и отсутствия “питательной базы” для физической активности.

Идем далее и теперь поговорим про…

Предтренировочный прием пищи: в чем его преимущества

Еда перед тренировкой, нужные продукты и в нужном количестве, дадут Вам следующие преимущества.

№1. Больше энергии во время занятий

Восполнение депо гликогена (энергетический бак организма) перед тренировкой существенно повысит Ваши энергетические уровни во время физической работы. Низкоуглеводная диета и интенсивные тренировки (например, во время сушки мышц) могут оказаться непосильной задачей при низком запасе гликогена, поэтому необходимо повысить его запасы. Кроме того, уровень энергии влияет на сон, т.е. при “полном баке” Вы не будете клевать носом в течение дня.

№2. Защита мышц

Длительные и тяжелые тренировки особенно с большими весами погружают организм в катаболическую среду, в которой для энергообеспечения занятий может использоваться мышечная ткань. Твердый прием пищи может предотвратить распад мышечных волокон и улучшить восстановление и восполнение энергетических уровней.

№3. Увеличение мышечного роста

Употребление белковой пищи (как до, так во время и после тренировки) способствует медленному релизу (высвобождению) аминокислот в кровоток, что приводит к запуску процессов синтеза белка. Если Вы серьезно тренируетесь на массу (разрушение мышц/создание микротравм), то при достаточном количестве калорий рост мышц может быть улучшен.

Следующее на очереди это…

Что есть перед тренировкой: основные правила

Сейчас мы познакомимся с общими правилами предтренировочного хавчика. Итак, имейте ввиду, что:

№1. Необходимо соблюдать баланс углеводов и протеина

Оптимальной предтренировочной загрузкой является прием пищи с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка, низким содержанием жира. В процентном соотношении это может выражаться следующими цифрами: 55-60% (У):25-30% (Б):10-15% (Ж). Если предстоят силовые длительные (более 1,5 часов) тренировки, то данное соотношение может быть смещено в сторону увеличения сложных углеводов.

№2. Необходимо следить за соотношением “потребил-потратил”

Важно найти золотую середину в калорийности/объеме поглощенной предтренировочной пищи. А таковая может быть найдена посредством знания двух параметров: времени тренировки и целей, которые определяются характером работы. Другими словами, Вам нужно не переборщить с предтренировочными калориями, если Вы хотите похудеть; получить их более, чем достаточно, если Вы набираете массу; и получить их столько, сколько Вы потратите, если стоит цель удержание веса, и идет работа над улучшением качества телосложения.

Что касается математики и цифр, то они таковы:

  • количество калорий, расходуемых за 1 час силовой тренировки (атлет массой 80 кг) = 450-500 ккал;
  • калорийность одного из предтренировочных вариантов приема пищи: 100 гр гречки (300 ккал) + 100 гр тунца (100 ккал). Итого: 400 ккал;
  • конечные данные по приемам пищи для различных сценариев: 1) похудение = 100 гр гречки + 100 гр тунца, 400 < 450-500; 2) набор массы = 150 гр гречки + 150 гр тунца, 600 > 450-500; 3) поддержание массы = 100 гр гречки + 150 гр тунца.

Примечание:

Приведен абсолютно условный пример, не привязанный к процентному соотношению нутриентов (см. правило №1).

№3. Требуется быть бдительным в отношении спортивных вкусняшек

В современных реалиях жизни (постоянная спешка) часто не хватает времени на полноценный твердый прием пищи, и тогда на выручку приходит спортивное питание, в частности, различные фитнес-батончики. Это вполне приемлемый вариант (особенно для девушек с похудительным типом тренировок), однако необходимо следить за количеством съеденного, ибо порой батончики настолько вкусны, что их можно лупануть сразу несколько за раз.

Поэтому разверните фитнес-баточник обратной стороной и изучите его пищевую ценность на 100 гр продукта. Например, на обороте указаны такие данные: 5 гр белка, 25 гр углеводов, 200 ккал. Таким образом, Вам, девушке массой 60 кг, прозанимающейся в последствии 1 час и ставящей перед собой цель похудеть, можно съесть 1 батончик и запить его нежирным йогуртом. БОльшие дозировки потребуют от Вас бОльшего нахождения в зале или более интенсивных телодвижений.

№4. Необходимо определиться с питьем перед/после еды

Чтобы “растормошить” свой ЖКТ и пробудить аппетит, можно выпивать 1 (ж) и 2 (м) стакана воды комнатной температеры за 30-40 минут перед едой. Если Вы прошляпили этот питьевой интервал, то непосредственно перед едой пить не рекомендуется, ибо в таком случае смывается весь желудочный сок, что мешает нормальному усвоению пищи. Кроме того, нельзя пить 30 минут после еды.

Также есть обратная сторона медали в питье до приема пищи. Поступившая вода заполняет желудок и несколько снижает (притупляет) чувство немедленного голода, однако она также выступает катализатором и ускоряет переваривание впоследствии поступающей пищи, что при таком питьевом подходе (за 30 минут до еды) сделает Вас голодным раньше, чем если бы Вы воду не пили.

Таким образом, пить воду или нет — каждый решает для себя самостоятельно, в зависимости от своего питательно-тренировочного графика.

Идем далее…

За сколько нужно есть до тренировки

И вот тут ситуация обстоит по принципу: “кто, во что горазд!” 🙂 Одни источники говорят, что хомячить нужно за 2-3 часа до тренировки, другие с пеной у рта заявляют, что хватает 45-60 минут. Кому верить, так сразу и не поймешь. Будем верить здравому смыслу и своим собственным, основанным на объективной реальности, умозаключениям.

Отправной точкой в наших поисках оптимального времени приема пищи перед тренировкой будет являться то, что любому продукту (за исключением воды) требуется время на переваривание. После еды кровь (до 70%) приливает к желудку (на тренировке же она нам нужна в мышцах), запускаются пищеварительные процессы — разложение ферментами ЖКТ пищи до простейших, быстровсасываемых компонент. На все это требуется время, причем различное и находящееся в диапазоне от 30 минут до 5 часов. Откуда такой большой разброс?

Всё достаточно просто и зависит от типа поступаемых компонент, проще говоря от того, что лежало на Вашей тарелке и было съедено до тренировки.

Следующая диаграмма дает более детальное представление относительно среднего времени переваривания пищи.

Пару слов об этих данных, так сказать, какого фига они дают? :). На самом деле дают они очень много!

Что есть перед тренировкой: основные правила

В предтренировочном и, вообще, суточных приемах пищи для нас важно в определенный период (условно, завтрак, обед, ужин) подкинуть “правильные дрова в топку”, чтобы организм весь день был на энергии, и мы были максимально активны и продуктивны.

Если мы зальем не тот бензин (употребим не те продукты) в канистру под названием наше тело, то все силы, средства и время организм будет тратить на утилизацию пищи, – получение из нее питательных компонент и энергии. Нам нужно, чтобы этот процесс был максимально оптимизирован, и еда быстро (а иногда лучше долго) отдавала свою пищевую ценность. Поэтому важно понимать: что, с чем и когда нужно есть; в частности, запомните некоторые правила:

Правило №1

В разное время дня у организма разная активность пищеварительных ферментов: утром/вечером она медленная, в середине (промежуток м/у 12 и 15-00) самая быстрая. Это значит, что, например, один и тот же обезжиренный творог может быть усвоен по-разному, в утренний/вечерний прием это будет длиться в среднем 3-5 часов, в середине дня он “переработается” за 1,5-2 часа.

Правило №2

В приеме пищи должны быть продукты с одинаковым временем усвоения, в таком случае не создается дополнительная нагрузка на желудок. Например, Вы захомячили картофель со свининой. Вкусно? Еще-бы! Но собака вот где зарыта. Картофель переваривается много быстрее мяса и мог бы оказаться в кишечнике уже через 1 час, но он остается там и ждет туеву хучу времени, пока переварится мясо. Только после того, как мясо переварится в желудке, оно будет готово к дальнейшему путешествию в тонкую кишку, и по факту получается как в поговорке “семеро одного не ждут”, т.е. картоха ждет мясо порядка 3-4 часов, батонясь в желудке.

Вывод: процесс попадания пищи из желудка в кишечник должен протекать сообща, и один продукт не должен пребывать в томительном ожидании другого.

Помните эту информацию и, исходя из своего временного распорядка дня и возможности перекусить, включайте в свой рацион правильные продукты, т.е. не надо нагружаться мясом за 60 минут перед тренировкой. Или неплохо, в случае длительной невозможности поесть, закинуться творогом. Также не мешайте продукты с разной усвояемостью в один прием (например, картошка с мясом), порядок (то бишь время усвоения продуктов из приема пищи) должен быть один, например, картофель (60 минут) + курица (90 минут).

Теперь, собственно, вернемся к нашему графику и выясним…

Что есть перед тренировкой: график

Что говорят нам эти данные, т.е., ну вот, переварилась пища, и что дальше? Они говорят, какие из продуктов относятся к “тугоплавким” – долго перевариваются, какие средне и какие быстро. На основании этого и можно сформировать свою предтренировочную тарелку, принимая во внимание общее правило, что нам нужны сложные углеводы (со средним гликемическим индексом) и постный белок относительно быстрого усвоения. Однако правило не всегда может быть таким и зависит от целей атлета (например, похудение).

Относительно самого процесса пищеварения и того, как применить эти данные на практике, полезно будет рассмотреть пример. Пища на тарелке – это дрова, переваривание – рубка дров. Вы съедаете “бревна”, которые “рубят” пищеварительные ферменты ЖКТ, затем “нарубленное” складируется белками-переносчиками в разных частях тела. Впоследствии “нарубленные дрова” подкидываются в печь (митохондрии клеток, где они окисляются и выделяют энергию) по мере надобности (физическая активность/тренировка в зале). Как только “печь истопится” (вся энергия потратится), наступает голод (отсутствие заполненности желудка), и в мозг поступает команда, что пришла пора вновь колоть дрова. Если энергия, саккумулированная от дров, не будет потрачена, то ее излишки поступают в жировое депо, и человек прибавляет в весе.

Вывод: средним временем твердого приема пищи перед тренировкой можно считать 60-90 минут до ее начала, однако диапазон может быть смещен в обе стороны, причем значительно, и это уже зависит от скорости обмена веществ и конституции (типа телосложения) атлета.

В целом, временное окно до- пост- и тренировочного цикла составляет 4 часа (90 минут – прием пищи до тренировки, 60 минут – время тренировки, 90 минут – 2 посттренировочных приема) и может быть представлено в виде следующего рисунка.

Именно в течение этого 4-х часового периода Вы закладываете через питание свое будущее телосложение, и каким оно будет, зависит от, условно, 4-х приемов (два “до” и два “после”) пищи. Именно в эти периоды Ваше тело наиболее восприимчиво к питательным компонентам и энергетически-строительным источникам, которые Вы закидываете в топку. Поэтому уделите самое пристальное внимание этому 4-х часовому временному интервалу, как самому важному в телостроительстве.

Примечание:

Думаю, Вы слышали или знаете по себе, что один человек может уже проголодаться через 1,5 часа после еды (про таких говорят, – не в коня овес :)), а другой может активничать весь день, поев всего 1-2 раза. Поэтому нельзя четко сказать, что всем надо есть за 1-1,5 часа до тренировки, всё сугубо индивидуально и определяется каждым конкретным атлетом экспериментально. Просто держите в уме, что средний интервал (подходящий для большинства) составляет от 60 минут до начала физической активности и эмпирически найдите свои временные рамки.

Что есть перед тренировкой девушке/парню различного телосложения и в разное время занятий

На самом деле, перед предтренировочным приемом пищи все равны и нет никакой разницы, мужчина ты или женщина. Всё различие заключается в объеме поглощенной пищи, а биохимические процессы протекают совершенно одинаково, и заключаются они в том, чтобы использовать на тренировке накопленную энергию, полученную в результате конвертации сахаров (углеводов) в АТФ (процесс гликолиз). Т.е. основным механизмом получения тренировочной энергии является гликолиз, а исходным сырьем -углеводы, поэтому независимо от пола необходимо грузиться углями.

Если такой углеводной загрузки не произойдет, то эффективность Вашей тренировки будет крайне низка и работы будут протекать на 1/2 (и менее) от номинально возможной мощности атлета. Помимо углеводов в меньшем количестве требуется и пластичный материал в виде белка, опционально можно также усилить рацион полиненасыщенными (Омега 3-6-9) жирами. И все это должно укладываться во временной интервал 60-90 минут до тренировки. Именно такое время позволяет организму несколько переварить пищу и сделать питательные вещества доступными для тела во время физической активности.

Запасным вариантом, — т.е. когда мало времени и не успеваете полноценно поесть, — служит практика употребления простых углеводов из фруктов (бананы, яблоки) и белка молочной сыворотки (протеиновый коктейль из спортивного питания) за 20-30 минут до тренировки. Этот вариант (и в т.ч. вариация с гейнером) – после твердого приема идет еще и жидкий, — также может иметь место у эктоморфов, кто хочет набрать мышечную массу.

Чтобы как-то подытожить весь этот набор символов и сформировать четкое видение, кому-что есть перед тренировкой, изучите следующую таблицу.

На основании этих сценариев Вы можете сориентироваться в предтренировочных приемах пищи.

Идеальная временная схема питания

Ниже приведена временная схема по питанию для людей со стандартным графиком работы (с 9 утра до 6 вечера, подъем в 7-00), вечерней (с 7 до 8) тренировкой в зале и целью набором массы. Итак, Ваша идеальная питательная почасовая схема должна выглядеть так.

Собственно, мы уже практически все выяснили (да неужели?:)), осталось разобраться с конкретными продуктами.

Что есть перед тренировкой: топ лучших продуктов

Как мы до этого говорили, классический прием пищи до тренировки может выглядеть так:

  • постный белок (быстрого/среднего переваривания) + сложные углеводы;
  • гейнер — как спортивное питание в виде порошковой смеси (или homemade) + простой углевод из фруктов;
  • протеин — как спортивное питание в виде порошковой смеси (или homemade) + простой углевод из фруктов;
  • постный белок+сложные углеводы и затем гейнер/протеин;
  • сложные углеводы + белковая клетчатка (бобы/фасоль и тп).

Это общие схемы, что же касается конкретики, т.е. непосредственно продуктов, которые могут лежать на предтренировочной тарелке, то к таковым можно отнести следующие.

№1. Бананы

Природный энерджайзер, содержащий легкоусваиваемые углеводы и калий, который помогает работе канала “мозг-мышцы” и усиливает обратную связь м/у ними. Средний банан перед тренировкой быстро насытит организм энергией и повысит уровень питательных веществ.

Сколько есть? Вес атлета: 50 кг – 1 шт, 70 кг – 1,5 шт, 80 и более кг – 2 шт, но не более 3.

№2. Красные яблоки с арахисовым маслом

Вариант более подходящий эктоморфам – людям, желающим набрать вес. За 30 минут до тренировки такой прием пищи поднимет Ваши энергетические уровни и обеспечит необходимый прилив сил и чувство бодрости. Паста содержит достаточно высокое количество белка, а ненасыщенные жиры (вместе с углеводами) дадут сытость и заряд энергии.

№3. Овсянка и другие крупы

Углеводы из овса постепенно высвобождаются в кровь, плавно подпитывая организм. Таким образом, на тренировке Вы постоянно наполнены энергией и у Вас не возникает просадок и чувства усталости. Овес содержит витамины группы B, которые помогают превратить углеводы в энергию.

Помимо овсяной крупы можно есть: перловую, гречневую, ячневую. Сравнение наиболее ходовых круп приведено в таблице.

№4. Цельнозерновой хлеб

Здесь имеется ввиду, что в блюдо можно включить такой хлеб, но помимо него на тарелке должно присутствовать что-то еще. Оптимальным вариантом является бутерброд с курицей/индейкой или вареным яйцом + листья салата. Такая заправка зарядит организм энергией и предоставит необходимый строительный материал для защиты мышц от разрушения.

№5. Курица, индейка

Высококачественные и постные источники белка, на усвоение которых уходит относительно небольшое количество времени. Аминокислоты, высвобождаемые в кровь, будут способствовать мышечному анаболизму на тренировке.

№6. Постная белая рыба – треска, тунец

Для тех, у кого тренировки начинаются относительно поздним вечером в 9-10 часов, и по углеводам Вы уже “закрылись” на этот день, то обратите внимание на постные белые рыбы, типа: тунец, треска, кефаль, сазан и подключите к ним овощную зелень, как то: брокколи, руккола, спаржа и стручковая фасоль.

№7. Яйца&Омлет с овощами

Оптимальный вариант для девушек, которым, в целом, сложно в себя запихнуть что-то вроде круп и животного белка. Омлет из 5 яиц (например, 4 белка+1 желток) + овощи на пару (например, вакуумные пакетные смеси без картофеля), является оптимальным приемом пищи для фитнес-тренировки 30-45 минут.

№8. Творог с фруктами и орехами

Творог – это казеиновый белок длительного действия, который будет подпитывать Ваши мышцы на протяжении относительно большого времени (3-4 часа). Поэтому, если Вы понимаете, что сегодня питательный график сбивается и не будет возможности полноценно поесть за 1 час до тренировки, закиньтесь (за 2,5-3 часа до) творогом. Добавьте в него ягоды (мороженные или свежие: клубника/вишня/брусника), банан и орехи (грецкие, миндаль, бразильские), и вот Вам — полноценный прием, на котором Вы сможете работать (специально не есть за 1 час до) дольше обычного.

№9. Черный кофе

Включение этого напитка в свой предтренировочный прием пищи (за 30 минут до занятий) повысит Вашу выносливость и мощностно-скоростные характеристики, отодвинет (сделает более высоким) болевой порог и обеспечит нужный уровень сосредоточенности (ментальный фокус). В среднем нужно выпить 1-2 чашечки черного кофе без сахара.

№10. Спортивное питание: гейнеры, протеины и спортивные батончики

Оптимальный вариант для деловых и занятых, тех, у кого нет времени на твердый прием пищи. Вы можете снарядить шейкер и залить в него сывороточный протеин или гейнер, разведя смесь в молоке или воде. За 30 минут до тренировки можно хряпнуть такой коктейль и запалировать все фитнес-батончиком. Причем, совершенно не обязательно покупать спортивное питание, можно обойтись домашними рецептами, например, такими – рецепты протеиновых коктейлей и рецепты гейнеров.

Собственно, теперь Вы знаете из каких продуктов можно сварганить 🙂 свой предтренировочный прием. Теперь разберем конкретные схемы и одно базовое правило.

Аууу-у, Вы еще здесь?…или я сотрясаю воздух вхолостую? :).

Что есть перед тренировкой: закон сочетаемости и конкретные приемы пищи

Как Вы думаете, исходя из чего формируются различные приемы пищи? Не-слышу…:), что говорите…:)? Правильно! Исходя из правила совместимости продуктов. Т.е. имея представление, что с чем можно хомячить, составляется продуктовая тарелка, и получается конкретный прием. В наглядном виде таблица совместимости представляет собой следующую картину (кликабельно).

На основании этих данных Вы всегда сможете понять, правильно ли сервировали свою предтренировочную (и не только) тарелку.

Еще одной информацией полезной к ознакомлению является сочетание различных таблеток с едой. Все мы периодически болеем и грузимся антибиотиками, поэтому важно знать, какие продукты нельзя есть с какими таблетками, и в этом нам поможет разобраться следующая памятка.

Итак, базовое правило мы разобрали, осталось определиться с конкретной “хомятиной”, т.е. предтренировочными вариантами. Собственно они могут быть следующими.

Для девушек:

  • вариант №1: белковый омлет с цельнозерновым хлебом + салат (огурцы+листья салата+горошек+льняное масло);
  • вариант №2: рыба тунец филе кусочками без масла + брокколи;
  • вариант №3: филе курицы + гречка;
  • вариант №4: творог (до 5%) + орехи + банан;
  • вариант №5: протеиновый батончик + протеиновый коктейль рецепт №1 1/2 порции.

Для парней:

  • вариант №1: цельнозерновой хлеб + арахисовое масло + 1 чашка черного кофе;
  • вариант №2: перловка + консервированная фасоль + тушенка;
  • вариант №3: бурый рис + стейк из говядины;
  • вариант №4: 2-5 вареных яиц + овсянка на воде/молоке;
  • вариант №5: куриная грудка + салат (огурцы+помидоры+зеленый перец+сухарики из черного хлеба+оливковое масло).

Следующий важный вопрос, требующий ответа, это…

Какой объем пищи (на сколько калорий питаться) съедать до тренировки

Отправной точкой тут служат два параметра: цели/характер тренировок и масса атлета. Целей может быть три: набор, похудение и поддержание (сушка не рассматривается) массы тела. Исходя из этого формируется программа тренировок, виды аэробики и продолжительность работы в зале.

Универсального правила тут быть не может, но в качестве нахождения цифр калорийности своего предтренировочного приема можно использовать следующие выкладки:

60 минутная силовая тренировка (аналогична по расходу энергии бегу со скоростью 8 км/ч) расходует 350-500 ккал (в зависимости от веса атлета). Итого, если наша цель похудеть, то калорийность питания до тренировки при условии, что мы в зале проводим 1 час силовой работы, равна:

  • Израсходованных калорий за тренировку = 350-500 ккал;
  • Калорийность предтренировочного приема при похудении = 250-400 ккал;
  • Итого надо съесть = 50-80 гр гречки (150-200 ккал) + 100-200 гр рыбы тунца (100-200 ккал).

Подобным образом можно рассчитать калорийность любого предтренировочного приема.

Уфф-ф, уморился, но, кажись, это все, о чем предполагалось доложить. Нет, точно всё, без кажись 🙂 Не хотелось дробить статью на 2 части, поэтому силимся, не клюем носом и дочитываем до конца, тем более уже конец!

Послесловие

Целью этой статьи является полное и раз и навсегда снятие вопроса: “что есть до тренировки?”. Теперь у Вас на руках наиболее подробное руководство с конкретными вариантами приемов пищи, т.е. все разжевано до нельзя, осталось только проглотить :), но, думаю, с этим Вы справитесь и без меня, приятного аппетита!

PS. а что Вы едите перед тренировкой, поделитесь?

PPS. Внимание! 08.11 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

10 вариантов полезного перекуса / Разное / XCOM-HOBBY

Предстоит аэробная тренировка? Налегайте на полезные медленные углеводы – овсянку, неочищенный рис, хлеб из цельного зерна, вегетарианские вкусности – ягоды, овощные салаты, фруктовые миксы. 

Собираетесь в тренажерный зал? Ваш выбор – белок (животный или растительный): курица, яйца, творог, орехи и бобы. 

Идеальный вариант – сочетание медленно усваиваемых углеводов и белковых продуктов. Такие комбинации подходят для любого вида физической нагрузки, одновременно питают мышечную ткань и обеспечивают прилив здоровой энергии. 

Если вы заботитесь о стройности фигуры, быстрые углеводы можно позволить себе нечасто и, конечно, это не должны быть сдобные булочки или сахарные печенья. Если у вас мало времени, а перекусить перед тренировкой нужно срочно, за полчаса до занятия съешьте банан. Помимо углеводов, в бананах содержится калий, очень полезный для сердца и поддержания нормального давления. 

Натуральный йогурт – источник углеводов для энергии и медленно усваивающегося белка для питания мышц во время тренировки и их последующего восстановления. В питьевых йогуртах – примерно 3 грамма белка на 100 грамм продукта: как правило, этого достаточно для поддержания организма в тонусе во время занятия. А если после тренировки вы принимаете протеиновый коктейль, можете без сомнения выбирать йогурт в качестве подпитки перед походом в зал. Конечно, желательно выбирать максимально натуральный йогурт – приготовленный самостоятельно или тот, в котором содержится минимум сахара и вкусовых добавок.

Яичный белок – ценный источник белка, который защищает мышцы от катаболических процессов (разрушения) и прекрасно их восстанавливает. Если вы собираетесь на силовую тренировку, яйца для перекуса перед ней подойдут идеально. Желтки яиц богаты витамином D, укрепляющим кости, а также витаминами B группы, преобразующими еду в энергию. Яйца надолго насыщают, и при этом в них нет вредных жиров. Если вы едите более, чем за час до занятия, можно приготовить омлет – яичный и молочный белок обеспечат максимальное питание мышцам.

Цельнозерновой хлеб – это исключительно полезные медленные углеводы, гарантирующие вам равномерный прилив ценной энергии. Дополнить хлеб можно белковыми продуктами для заботы о мышечной ткани – лососем, тунцом, куриной грудкой, творогом или ореховой пастой. Для улучшения вкуса и обогащения витаминами положите в сэндвич зеленый салат, огурцы, шпинат, морковку.

Растительный белок бобовых хорош для питания и защиты мышц во время и после тренинга. Порция бобовых даст энергию, необходимую для результативного занятия и аэробного, и силового характера. Соя, чечевица, горошек, фасоль – выбирайте то, что нравится вам больше или чередуйте эти продукты. Если времени на приготовление полноценного блюда нет, можно использовать консервированные бобы. 

«Царица» среди медленных углеводов, продукт номер один по популярности при выборе здорового питания для завтрака. Если ваша тренировка утром, смело выбирайте для подзарядки овсяную кашу. Она даст вам достаточное количество энергии для занятия, особенно, если сварить кашу на молоке и дополнить орехами и фруктами, что также обеспечит организм растительным белком. Любите сладкую кашу? От сахара придется отказаться, использовав здоровую альтернативу: сдобрите свой полезный завтрак натуральным медом.

Если вы предпочитаете силовой тренинг, о снабжении мышц белком следует позаботиться в первую очередь. Идеальный вариант для этих целей – животный белок в виде куриной грудки – диетической и питательной. А чтобы организм получил не только мышечную подпитку, но и энергию, организуйте гарнир из гречневой крупы или темного риса – проверенных источников полезных углеводов.

Еще один вариант полезного микса перед тренировкой – обезжиренный творог с фруктами и орешками. Порция должна быть не слишком большой, чтобы не создавать тяжести в желудке. Даже маленькой пачки творога, приправленной ягодами и смесью орешков, будет достаточно для обеспечения полноценного питания мышечной ткани. 

Нужен быстрый перекус? В таком случае, оптимальным вариантом станет полезный напиток –коктейль на основе нежирного молока или смузи. В него можно добавить бананы, ягоды, мед, цельнозерновые хлопья, овсянку. Такой легкий перекус перед тренировкой идеален для девушек, желающих похудеть. Его также можно употребить и после тренировки, добавив в блендер помимо всего прочего хорошую порцию творога.

Для девушек, предпочитающих легкую еду перед занятием, также хорошо подойдет такая «подзарядка», как салат из богатых витаминами и источниками энергии овощей: капусты, моркови, сельдерея, огурцов, авокадо, зеленого салата. Такое блюдо желательно сдобрить горстью семечек – например, тыквенных, содержащих природные микроэлементы – источники энергии и растительного белка.

Что кушать перед тренировкой?

Большое количество людей знает, что питание перед тренингом играет очень важную роль, но вот, что именно кушать перед тренировкой – знают не многие. Поэтому, сейчас мы разберем этот вопрос.

Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 – 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения. Если же хотите похудеть, то вы должны кушать только белки с овощами. Углеводы будут только мешать.

Что кушать перед тренировкой?

Перед тренингом рекомендуют употреблять жидкую пищу, так как, такая пища быстрее переваривается, не грузит желудок и что самое главное – способствует увеличению синтеза белка в 2 – 3 раза. Поэтому, лучше отказаться от твердой пищи, и перейти на жидкую.

В качестве жидкой пищи вы можете использовать:

Во время набора массы:

  • магазинный гейнер + магазинный протеин (быстрый) на молоке
  • магазинный протеин (быстрый) на молоке + 2 банана
  • гейнер приготовленный в домашних условиях
  • протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях

Для похудения:

  • магазинный протеин (быстрый) на воде
  • протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях (без углеводов)

Если же вам не подходит жидкая пища, то тогда можно употреблять обычную твердую пищу. Лучшие источники белковых продуктов: филе индейки, куриное филе, говядина, рыба, креветки, куриные яйца, не жирный творог. Лучшие источники углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, картофель, овсянка, перловка.

  1. Перловка + говядина + овощи
  2. Рис + рыба + овощи
  3. Макароны + творог + овощи
  4. Картофель + кролик + овощи

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Старайтесь особо не наедаться перед тренировкой, что бы еда успела перевариться до того, как начнете тренироваться. После приема пищи у вас не должно быть чувство забитости и тяжести в желудке.

Если сравнивать процентное соотношение белков и углеводов, то белков должно быть порядка 30%, а углеводов 70%. Например:

  • Овсянка – 85г (70% углеводов) + белки из куриных яиц – 6шт (30% протеина)
  • Рис – 70г (70% углеводов) + Хек – 150г (30% протеина)

Если же ваша задача похудеть, то приемы твердой пищи могут выглядеть так:

  1. Куриные яйца (только белки) + овощи
  2. Не жирная рыба + овощи
  3. Филе индейки + овощи
  4. Обезжиренный творог + овощи

Так вы кушаете, если ваша тренировка в обед или во второй половине дня (то есть, перед данным приемом пищи есть еще хотя бы один прием) . Если же ваша тренировка утром (через 1.5 – 2 часа после пробуждения) , то тут очень желательно загрузиться углеводами (если это конечно не кардио тренировка) .

Примерное сочетание продуктов:

  1. Овсянка + куриные яйца (только белки) + овощи
  2. Перловка + куриное филе + овощи
  3. Рис + рыба + овощи
  4. Гречка + филе индейки + овощи

В принципе, этой информации вполне достаточно, что бы вы поняли, что кушать перед тренировкой и какие продукты выбирать.

С уважением,

Что можно съесть перед тренировкой

Пища – это источник питательных веществ, которые необходимы для эффективной и продуктивной работы организма. По тому, как человек ест, еще наши предки узнавали хорошего работника. Многие, кто желает похудеть или ходит в спортивный или тренажерный зал, сомневаются в том, что можно съесть и нужно ли вообще есть перед тренировкой. Ответ на этот вопрос однозначный: есть нужно. А что можно съесть перед тренировкой, чтобы она была еще более эффективной, вы узнаете из этой статьи.

Любой занимающийся в тренажерном зале хочет достичь как можно лучших результатов. И не важно, если это стремление сопровождается желанием похудеть или укрепить мышцы и поддерживать свое тело в тонусе. Хорошее питание может помочь достичь этой цели. К тому же поможет быстрее восстановиться после тренировки.

Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет максимизировать результат занятий, но и предупредить повреждение мышц. Поэтому никогда не нужно идти в тренажерный зал на голодный желудок.

Продукты, которые можно съесть перед тренировкой

Для стандартной часовой тренировки, сопровождающейся бегом, подъемом, ездой на велосипеде, должно быть оптимальное сочетание белков, углеводов, чтобы они смогли обеспечить приток энергии во время занятий и питательных веществ, необходимых для восстановления после. Вот список самых полезных продуктов, которые можно съесть перед тем, как идти на тренировку в спортзал.

Бананы

Бананы богаты быстродействующими углеводами, которые обеспечат приток энергии, необходимой для тренировки. Кроме того, в них содержится калий, который необходим для поддержания мышечной и нервной функции.

Для тех, кто отправляется в тренажерный зал с утра, нужно съесть банан, а после тренировки уже позавтракать.

Читайте по теме: Бананы полезные свойства

Овсянка

Овсяные хлопья содержат пищевые волокна, которые обеспечивают постоянный приток углеводов в кровь и, следовательно, снабжают организм энергией на протяжении всей тренировки. Не любите кашу, тогда возьмите на заметку этот рецепт мюсли с овсяными хлопьями.

Мюсли с орехами

Они могут подготовлены на ночь, а утром останется только заправить их маслом. Отличное решение, когда нет много времени на сборы.

Нужно взять:

1/4 чашки овсяных хлопьев

1 столовую ложку семян чиа

1 чайную ложку корицы

3/4 стакана миндального молока

1/2 спелого банана

1 столовую ложку арахисового масла

1 чайную ложку кленового сиропа (или меда)

Горстку орехов (пекан, миндаль или другие)

В небольшой миске или сразу в банке смешать овсяные хлопья, семена чиа, корицу, миндальное молоко, орехи. По желанию можно добавить ваниль. Перемешать и убрать в холодильник.

Перед употреблением нарезать банана и полить его арахисовым маслом. Подогреть немного в микроволновке, чтобы банан стал мягким в течение 15-20 секунд.

Добавить в приготовленные с вечера мюсли, полить сиропом или медом и посыпать рубленными орехами.

Кофеин

Кофеин, вернее продукты, содержащие его, улучшают выработку энергии, а также снижают усталость и увеличивают скорость сжигания жиров.

Чашка кофе или зеленого чая особенно будет полезной для утренней тренировки.

Фруктовые коктейли

Фруктовый коктейль является идеальным перекусом перед тренировкой. Они содержат много растительного белка, который легко переваривается и комбинацию простых и сложных углеводов. Простые углеводы дадут энергию в первые 15-20 минут, а совместное действие со сложными обеспечит энергией примерно до получаса. Вот два рецепта коктейлей, который можно выпить перед занятиями.

Коктейль с бананом

Нужно взять:

1 банан

1,5 чашки замороженной черники

1 столовую ложку лимонного сока

3 столовые ложки миндального масла

2 столовые ложки льняного семя

3 штуки фиников (без косточки)

2 стакана (или 1 стакан вода и 1 стакан миндального молока)

Смешать все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

Смузи с бананом

Нужно взять:

Й спелый банан

1 чашки обезжиренного молока

1 столовую ложку меда

7 половинок грецкого ореха

1/4 чайной ложки ванильного экстракта (по желанию)

Смешать в блендере все ингредиенты.

Нут

Нут богат белком, клетчаткой и углеводами. Порция готового консервированного нута даст около 10 граммов белка и 30 граммов углеводов. Кроме того, обеспечит почти 9 граммами клетчатки.

Яичный белок

Желток куриного яйца усваивается медленнее, чем белок. К тому может дать чувство раздутости и сделать вялым во время тренировки. Яичный белок обеспечит организм 4 граммами белка. К тому же белок не содержит жира.

Читайте по теме: Куриные яйца польза и вред

Сухофрукты

Сухофрукты отличный вариант перекуса, когда до занятий есть всего несколько минут. Простые углеводы обеспечат мгновенный приток энергии. Достаточно будет съесть четверть стакана любых сушеных фруктов.

Цельные зерна

Цельные зерна богаты пищевыми волокнами, которые медленно усваиваются и обеспечивают устойчивой энергией в течение всей тренировки. Тост из цельного зерна с греческим йогуртом и фисташками – все, что нужно, чтобы тренировка прошла успешно.

Куриная грудка

Если вы тренируетесь после обеда или ужина, то еда должна обеспечить энергией и в то же время не перегружать организм. Сложные углеводы, например, коричневого риса, будут помогать поддерживать выработку энергии, а куриная грудка обеспечит нужным количеством белка для восстановления мышц после тренировки. Рис можно заменить крупой амаранта, гречкой.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный, но примерно в два раза меньше сахара. Аналогичным вариантом является творог.

Шоколадное или соевое молоко

Оба напитка шоколадное молоко или соевое содержат хорошее соотношение углеводов и протеинов, которые нужны для восстановления мышц, особенно после напряженной тренировки. К тому же они помогают восстановить кальций, который теряется в потом во время занятий.

Авокадо

Паста из авокадо, заправленная небольшим количеством лимонного сока содержит здоровые жиры, которые обеспечивают длительной энергией, которая медленно сжигается во время тренировки.

Читайте по теме: Авокадо польза и вред

Так что миф о том, что если не есть перед тренировкой и можно больше сжечь жира и быстрее похудеть – это только миф. Перед тренировкой обязательно нужно что-либо съесть. Только употреблять пищу нужно не позднее, через за 45 минут перед занятиями.

советов по здоровому перекусу: что есть перед тренировкой

Для достижения наилучших результатов на тренировках и тренировках необходимо есть достаточное количество здоровой и питательной пищи в течение дня. Употребление здоровой пищи также важно, чтобы помочь вашему телу восстановиться и стать сильнее после тренировок. Вот несколько примеров полезных продуктов и того, как они помогают вашему организму:

— Крахмалы и углеводы, такие как цельнозерновые макароны, рис, хлеб, картофель, киноа и фрукты, являются лучшим источником энергии для ваших мышц и мозга.Мощность мозга важна, потому что многие виды спорта требуют не только выносливости, но и времени реакции и быстрого принятия правильных решений.

— Постные белки, такие как курица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты и бобы, помогают обеспечить ваши мышцы строительным материалом для роста и развития. Молочные продукты также являются отличным источником кальция, который помогает укрепить кости.

— Полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семечки и оливковое масло, обеспечивают организм хорошими источниками энергии, способствующими заживлению и восстановлению.

— Фрукты и овощи помогают вашему телу оставаться сильным и быстрее восстанавливаться – от поддержания хорошего зрения до снижения риска заболеть.

Также имейте в виду, что питье жидкости в течение дня, как и воды, является важной частью поддержания здоровья тела – от 60 до 70 процентов вашего тела состоит из воды! Когда вы тренируетесь, особенно в жаркую погоду, вам нужно больше жидкости, чтобы усердно работать и оставаться сосредоточенным.

В то время как еда обеспечивает большую часть вашего ежедневного питания, перекусы могут быть важным дополнением, позволяющим убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ для поддержки дополнительной работы тренировок и тренировок.Ниже приведено руководство о том, какие продукты лучше всего подходят для перекусов в зависимости от того, когда в этот день у вас запланирована тренировка:

Перед тренировкой / тренировками:

За пару часов до тренировки убедитесь, что вы перекусили включает некоторые крахмалы / углеводы и белок. Некоторые примеры включают:

— Йогурт с фруктами

— Тарелка хлопьев

— Фруктовый коктейль с йогуртом или другим источником белка

— Половина бутерброда (или целый бутерброд, если это произошло задолго до тренировки)

— Сыр с крекерами или фруктами

— Мини-прием пищи, такой как курица и рис

Обязательно выпейте стакан или два воды перед тренировкой, если вы не пьете смузи.

Во время практики/тренировок:

Если ваша тренировка короче (менее часа) и вы ели в течение последних нескольких часов, вы, вероятно, можете просто пить воду и все будет в порядке. Старайтесь выпивать несколько (3–6) глотков воды каждые 15–20 минут. Если у вас более длительная и/или тяжелая тренировка, вам нужно будет добавить немного электролитов (соли) и простых углеводов (сахара/крахмала), чтобы обеспечить оптимальное питание вашего тела. Некоторые примеры включают:

— спортивные напитки (с жидкостью!)

— крендели с солью

— батончики мюсли

— сухофрукты

— пакетики с фруктами / яблочным пюре

— крекеры Graham / животные

жевательные конфеты

Ешьте немного во время тренировки, когда это возможно (каждые 30–60 минут), чтобы чувствовать себя сытым и энергичным, не чувствуя себя переполненным.Если вы едите пищу, обязательно запивайте ее водой!

Еще одно замечание: если вы тренируетесь в жаркую или влажную погоду, вашему организму требуется больше жидкости и топлива, чем обычно, поэтому пейте больше жидкости, чем обычно, и не пропускайте перерыв.

После тренировки/тренировок:

После тяжелой тренировки или тренировки постарайтесь получить 4 R:

Восполнение (углеводы) .

— Восстановление (белок)  – Белок помогает восстанавливать мышцы, как кирпичи дома.

— Регидратация (жидкость)  – Жидкость (вода) помогает охладить ваше тело и поддерживает ваше тело и разум в лучшем виде.

— Отдых  – Дайте вашим мышцам и телу достаточно времени для восстановления и укрепления перед следующей тренировкой.

Отличный вариант в это время — шоколадное молоко — в нем есть углеводы, белок и жидкость. Однако вы также можете съесть любую закуску из предтренировочного списка.Некоторые дополнительные примеры включают:

— Шоколадное молоко + фрукт

— Йогурт + батончик мюсли

— Арахисовое масло + сэндвич с медом

Другие закуски в течение дня

Дополнительные закуски полезны, если вы тренируетесь очень интенсивно и проголодаться между приемами пищи. Перекусы не должны заменять или уменьшать вашу способность есть во время еды. В то время как любая закуска перед тренировкой хороша, вы можете сосредоточиться на множестве других питательных продуктов с высоким содержанием жира и клетчатки во время перекуса, таких как:

— Овощи с хумусом или гуакамоле

— Попкорн

— Смесь орехов и сушеных фрукты

— яблоко или банан с арахисовым или миндальным маслом

— вяленое мясо с низким содержанием соли и фрукт

— йогурт с мюсли или фруктами

Что есть перед тренировкой?

Питание — это тема, по которой мы всегда получаем много вопросов.

Несомненно, то, как вы подпитываете свое тело, играет решающую роль в том, как вы будете себя чувствовать и работать.

Когда дело доходит до диеты, важно всегда сначала смотреть на общую картину, а затем увеличивать ее.

Было бы только напряжно и невыгодно покупать много дорогих пищевых добавок и только органические продукты , если в этом случае вы не едите достаточно белка или фруктов и овощей.

Именно по этой причине мы всегда рекомендуем нашим спортсменам работать со специалистом по питанию , чтобы убедиться, что их диета соответствует требованиям, чтобы они могли быстрее и эффективнее достигать своих целей.

Тем не менее, всегда есть некоторые общие рекомендации и твердые понятия, которым каждый может следовать и опираться на них.

В этой статье мы будем обсуждать:

  • Какие продукты есть перед тренировкой 
  • Когда есть перед тренировкой
  • Какие продукты нельзя есть перед тренировкой
  • Некоторые идеи рецептов от наших тренеров по питанию и спортсменов

Какие продукты есть перед тренировкой?

Самый простой и общий ответ: смесь углеводов и белков с небольшим количеством жиров и клетчатки.В зависимости от основной цели вашей тренировки, продолжительности тренировки и того, как рано вы едите перед тренировкой, будут различаться особенности.

Есть два основных варианта приема пищи перед тренировкой: полноценный прием пищи и перекус.

Чем ближе к тренировке вы едите , тем меньше должна быть еда , тем меньше жиров и клетчатки она должна содержать и тем «проще» должны быть источники углеводов.

Если вы едите полноценный обед, наши рекомендации:

Рекомендации по полному питанию

Источники углеводов:

  • сладкий картофель
  • обычный картофель
  • макароны из цельнозерновой муки
  • рис
  • овсянка.

Все эти сложные источники углеводов требуют больше времени для переваривания, что обеспечивает более длительный заряд энергии на протяжении всей тренировки.

Источники белка

  • Нежирные куски мяса
  • Нежирный йогурт или скир
  • Яйца
  • Яичные белки
  • творог
  • протеиновый порошок.

Это легкоусвояемые источники белка, которые не осядут у вас в желудке, пока вы пытаетесь пережить тяжелую тренировку.

Жиры

Используйте жиры по своему выбору, но старайтесь, чтобы их количество было небольшим, так как они замедляют пищеварение.

Если вы хотите перекусить, наши рекомендации:

Рекомендации по закускам

Источники углеводов:

  • рисовые лепешки
  • фрукты (такие как бананы, яблоки, груши, манго, ананас)
  • хлеб
  • батончики мюсли
  • сок и джемы.

Это более простые, легко усваиваемые источники углеводов, которые быстро попадают в кровоток и обеспечивают глюкозу для подпитки ваших тренировок.

В качестве справки, чем более обработана и богата простыми сахарами пища, тем ближе к вашей она должна быть съедена во время тренировки, чтобы в полной мере воспользоваться скачком уровня сахара в крови.

Источники белка

  • протеиновый порошок
  • нежирные молочные продукты, такие как йогурт (лучше греческий)
  • скир
  • творог и кефир
  • яичные белки
  • очень постное мясо, предпочтительно «белое» (например, птица).

В данном случае мы собираемся использовать очень нежирные источники белка, чтобы их можно было легко расщепить без того, чтобы жиры мешали пищеварению.

Жиры

Лучше избегать 1,5 часа . Конечно, всегда будет некоторое количество жиров, поступающих из ваших источников белков и углеводов, но было бы лучше намеренно не добавлять больше.

Когда я должен есть перед тренировкой?

Время питания во время тренировки сильно варьируется. Правильного ответа не существует, если вы едите правильный тип пищи в течение окна приема пищи, которое у вас есть перед тренировкой.

Как мы объясняли ранее, вы хотите отдавать предпочтение более сложным источникам макросов в больших порциях, чем дольше пауза между сеансом и временем приема пищи.

Точно так же, если вы едите очень близко к сеансу (максимум 30-15 минут окна), небольшие приемы пищи с высоким содержанием простых сахаров и легкоусвояемого белка — это то, что вам нужно.  

Если вы спешите и у вас плотный график, из-за которого вы не можете ничего есть вплоть до последних нескольких минут перед тренировкой, то жидкие источники калорий, потребляемые в течение 15-минутного окна, — ваш лучший вариант.

Просто убедитесь, что вы получаете сбалансированную пищу, богатую питательными веществами, вскоре после тренировки.

Подведем итоги: когда вы едите, не так важно, как то, что вы едите.

Выбирайте источники пищи в соответствии со временем приема пищи и способом, подходящим для вашего графика.

Вы можете просто вернуться к предыдущему разделу этой статьи, чтобы определить, что есть в зависимости от того, когда вы планируете заправляться перед тренировкой.

Какие продукты НЕЛЬЗЯ есть перед тренировкой?

– Не ешьте продукты, которые трудно перевариваются
– Не ешьте продукты с высоким содержанием жира, если вы едите раньше, чем через 2 часа.5 часов до тренировки
– Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки 2 часа до тренировки
– Если это продукты с высокой степенью переработки, богатые углеводами и жирами, их, вероятно, лучше избегать.

Мы хотели бы отметить, что в качестве общего правила было бы лучше избегать употребления в пищу продуктов, которые вы никогда раньше не пробовали и не уверены, как они будут восприниматься вами (и вашим пищеварительным трактом).

Это особенно верно, когда вы едите перед важной тренировкой, такой как квалификация или даже соревнование.

Идеи рецептов от наших тренеров по питанию

граммов не включены, так как все люди разные и требуют разных размеров порций для своих конкретных целей и потребностей.

2/2,5 часа до тренировки

Белковая овсяная каша

Овес + 3-4 раза больше жидкости (мы рекомендуем половину воды и половину молока по выбору) + выбор добавленного белка: творог, яичные белки или яйцо, добавляемое, когда овес почти наполовину готов.

После приготовления мы рекомендуем добавить немного фруктов, чтобы получить дополнительные углеводы, клетчатку и микроэлементы.Поскольку у вас есть время переварить пищу перед тренировкой, арахисовое масло также является хорошим вариантом для начинки.

Миска для риса и сладкого картофеля

Пожалуй, самое простое блюдо из всех этих вариантов.

  • Разделите углеводы между сладким картофелем и рисом, чтобы иметь больше разнообразия, или не стесняйтесь просто придерживаться одного источника углеводов.
  • Добавьте овощи на выбор (замороженные овощи — отличный и удобный вариант, если у вас мало времени).
  • Сочетайте с белками на ваш выбор (мы рекомендуем белки с низким содержанием жира, такие как куриная грудка, нежирный говяжий фарш, тофу или яичные белки)
  • и, наконец, добавьте немного специй, острый соус и источник жира, например авокадо. , масло или орехи.

1,5 часа

Обертка для курицы

Сохраняя его простым и легким для восприятия, но по-прежнему наполненным этой опцией.

Одна лепешка, намазанная хумусом, авокадо или обезжиренным сливочным сыром. Добавьте курицу + пару ломтиков помидора или овощей по вашему выбору.

1 час/30 минут час

PB2, сэндвич с бананом и желе

2 ломтика цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, приготовленным из обезжиренного арахисового масла, смешанного с водой.кусочки банана и желе. Посыпьте корицей перед тем, как закрыть бутерброд и съесть.

За 30 минут до

Бананы или другие фрукты с высоким содержанием сахара, рисовые лепешки с джемом или медом, мюсли или зерновые батончики, спортивный напиток, углеводный коктейль.

Так мало времени, чтобы придерживаться только быстро усваиваемых углеводов. Не думайте, что в этих случаях вам НЕОБХОДИМО использовать специальный спортивный продукт. Простые углеводы из фруктов или злаков также помогают.

Вам также может понравиться


10 лучших продуктов перед тренировкой | Заправляйте свою тренировку правильным способом

Знать, как подпитывать тренировку для достижения наилучших результатов — желательно без стежка — может быть непросто, и это зависит от человека. Хотя некоторым людям нравится вставать на рассвете и тренироваться натощак, это не для всех, и если вы тренируетесь в середине дня, вам нужно поесть заранее и взять с собой немного еды. продукты перед тренировкой.Вы также захотите питаться правильно, чтобы вы могли пройти тренировку, не чувствуя себя вялым от слишком большого количества или вялым от слишком малого. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты лучше всего есть перед тренировкой.

Перейти к:

 

Предтренировочные продукты

1. Бананы

Бананы — отличный источник натуральных сахаров, простых углеводов и калия. В организме калий хранится ограниченное время, поэтому попробуйте съесть банан примерно за 30 минут или за час до тренировки.Употребление банана в качестве перекуса перед тренировкой — это идеальный способ увеличить энергетические запасы ваших мышц и повысить уровень сахара в крови1. Вы также можете добавить немного арахисового масла для дополнительного увеличения количества белка.

Резюме:  Легко усваиваемый источник углеводов, такой как банан или другой фрукт, может стать отличным перекусом перед тренировкой для повышения уровня сахара в крови и накопления энергии в мышцах.

 

2. Курица, рис и овощи

Стереотипная здоровая еда: курица, рис и овощи.На самом деле это классический прием пищи перед тренировкой. Сочетая хороший источник нежирного белка и сложных углеводов, этот прием пищи может обеспечить вас аминокислотами, способствующими анаболизму (росту мышц), и медленно высвобождаемым источником энергии.2 Принимайте такой прием пищи примерно за 2–3 часа до тренировки.

Резюме:  Хорошо сбалансированный прием пищи с белками, углеводами и клетчаткой подарит чувство сытости и заряд энергии, но его следует употреблять не менее чем за 2 часа до тренировки.

Посмотрите этот рецепт куриного барбекю, чтобы приправить рис.

Или эти куриные бургеры на гриле…

 

3. Протеиновый батончик

Если вы в дороге и хотите быстро подкрепиться перед тренажерным залом, то протеиновый батончик — отличный вариант. Есть много вариантов, но с точки зрения перекуса перед тренировкой вы хотите подпитывать свою тренировку, а также увеличить потребление белка.

Ищите продукт с небольшим количеством углеводов, чтобы обеспечить хороший энергетический баланс. Многослойный батончик станет хорошим предтренировочным комплексом, так как содержит белок, способствующий набору мышечной массы, а также углеводы, которые заставят вас тренироваться на беговой дорожке.Низкое содержание сахара является дополнительным бонусом для тех, кто следит за своей талией. Ешьте примерно за час до тренировки, чтобы оптимизировать свою энергию.

  Резюме:  Протеиновый батончик перед тренировкой — отличный источник энергии, который поможет вам добиться успеха до, во время и после тренировки.

 

4. Каша и овсянка

Овсяная каша — идеальный завтрак перед тренировкой. Эта предтренировочная пища содержит сложные углеводы, которые перевариваются медленнее, а также является отличным источником растворимой клетчатки; бета-глюкан.3 Употребляя овес примерно за 2 часа до тренировки, вы сможете утолить голод на протяжении всей тренировки, получая при этом отличный источник энергии с медленным высвобождением. Попробуйте также добавить в кашу мерную ложку протеинового порошка или каплю арахисового масла — таким образом вы также получите отличный источник белка и аминокислот для подпитки вашей тренировки.

  Резюме:  Овес — это сложный углевод, который может дать вам устойчивую энергию, а также дополнительную клетчатку.

Смешайте обычную кашу с овсяными хлопьями с черникой…

Рецепты

Запеченный овсяный пирог с черникой и высоким содержанием белка

Мы никогда не перестанем есть овсяные хлопья.

04.06.2021 13:51:25 • Лорен Доус

 

5. Фруктовые коктейли

Фруктовые коктейли очень вкусные и очень полезные. Смузи содержат ряд питательных микроэлементов, полезных для здоровья и хорошего самочувствия. Фруктовый смузи перед тренировкой – это отличный вариант приема пищи, который может обеспечить вас хорошим источником быстродействующей глюкозы. 1 Добавьте немного протеинового порошка и/или арахисового масла, чтобы получить максимальную пользу от предтренировочного смузи. Попробуйте этот смузи. рецепты.

Резюме:  Смузи могут обеспечить вас углеводами перед тренировкой, необходимыми для энергии, но убедитесь, что вы знаете, что входит в состав смузи, который вы выбираете, если вы не делаете его самостоятельно.

 

6. Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис

Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис — отличные источники сложных углеводов, которые следует употреблять примерно за 2–3 часа до тренировки. Сочетание этих продуктов с хорошим источником белка означает, что вы получите хороший источник медленно высвобождаемой энергии, которая будет подпитывать вас на протяжении всей тренировки.Углеводы должны потребляться всеми физически активными людьми, но в особенности теми, кто регулярно выполняет упражнения на выносливость, такие как езда на велосипеде и бег.

Попробуйте эти тосты с начинкой из сладкого картофеля в качестве вкусной закуски перед тренировкой.

Или эти тако со сладким картофелем и фетой…

 

7. Дольки яблока и арахисовое масло

Нарезанные ломтиками яблоки с небольшим количеством арахисового масла — один из самых вкусных и простых продуктов перед тренировкой. Это отличный вариант для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий и следит за потреблением углеводов.Добавленный фактор хруста удовлетворит тягу, в то же время снабдив вас белком из арахисового масла и большим количеством питательных веществ из яблока. Идеально подходит для употребления за 30 минут до тренировки.

Резюме: Источник медленных углеводов вместе с белком и жиром — отличная комбинация, чтобы подготовить ваше тело к отличной тренировке.

 

8. Омлет

Если вы занимаетесь фитнесом для гурманов, то вы не сможете обойтись без яиц в той или иной форме ежедневно.Омлеты, приготовленные из цельных яиц или только яичных белков, являются отличным источником белка для наращивания мышечной массы и всех девяти незаменимых аминокислот (строительных блоков белка). Омлеты следует употреблять за 2-3 часа до тренировки, чтобы избежать мышечного катаболизма и способствовать росту мышц. Чтобы получить дополнительные питательные вещества, добавьте немного зелени, такой как шпинат или капуста, чтобы получить максимальную отдачу от этой еды. Попробуйте омлет на завтрак от Майка Терстона.

Резюме:  Омлеты содержат превосходный белок и могут быть легко изменены, чтобы включать овощи и повышать чувство сытости и энергию для вашей тренировки.

Рецепты

Омлет на завтрак от Майка Терстона | Завтрак с высоким содержанием белка

Майк ест это каждый день в обязательном порядке, так что это действительно должен быть завтрак чемпионов.

02.03.2021 11:09:42 • Лорен Доус

 

9. Домашние протеиновые батончики

Ранее мы перечисляли варианты готовых протеиновых батончиков, но если вы увлекаетесь выпечкой, попробуйте домашние батончики.Домашние протеиновые батончики очень легко приготовить, и они занимают первое место в списке продуктов, которые можно взять с собой перед тренировкой. Более того, вы можете контролировать содержание батончиков с высоким содержанием углеводов и белка или с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Вы можете добавить все, от орехов и семян до сухофруктов и капельки шоколада — просто следите за содержанием сахара.

Эти простые протеиновые батончики из 4 ингредиентов с клубникой и сливками заставят вас тренироваться быстрее.

Резюме:  Приготовление протеиновых батончиков в домашних условиях поможет вам настроить макросы в своем батончике и даст вам энергию, необходимую для успешной тренировки.

 

10. Протеиновые коктейли

И последнее, но не менее важное: протеиновые коктейли. Если вы в пути и спешите, то быстрый протеиновый коктейль может решить ваши проблемы перед тренировкой. Коктейль хорошего качества будет содержать много питательных веществ, и вы можете добавить еще несколько кусочков, таких как BCAA, чтобы сделать ваш коктейль действительно мощным. Принимая коктейль с хорошим источником быстроусвояемого белка, таким как сывороточный белок, с простыми углеводами, такими как порошок мальтодекстрина, вы можете получить все необходимые питательные вещества перед тренировкой за считанные минуты.4 Выпейте коктейль примерно за час до тренировки, чтобы максимизировать свои результаты.

  Резюме:  Протеиновые коктейли — это идеальный способ как подготовиться к тренировке, так и настроить свое тело на восстановление.

Преимущества употребления продуктов перед тренировкой

Итак, теперь вы знаете, что есть перед тренировкой, давайте поговорим о том, почему вы должны это есть. Многие люди выполняют то, что называется кардио натощак, в попытке сжечь и сбросить жир, но если вы не выполняете это кардио с 6 до 7 утра, вам нужно подпитывать свое тело перед каждой тренировкой.

В конечном счете, вы должны представить свое тело как автомобиль — вы не можете рассчитывать проехать 150 миль без бензина в баке, не так ли? Если вы хотите выступать и тренироваться с максимальной отдачей, вам нужно убедиться, что у вашего тела достаточно топлива для этого. Если вы не сможете обеспечить себя энергией и питательными веществами, необходимыми во время упражнений, скорее всего, вы не увидите результатов так быстро, как должны. Кроме того, в течение длительного периода времени вероятность заболеть или получить травму будет увеличиваться, если вы не едите правильную пищу перед тренировкой.

 

Вот некоторые из причин, по которым вы хотите правильно питать свое тело, чтобы разбить свой фитнес-потенциал:

1. Больше энергии

Наши тела используют запасы углеводов (гликоген) в качестве основного источника топлива. Это связано с тем, что они могут быть преобразованы в АТФ (аденозинтрифосфат, то есть энергию) быстрее, чем белок и жир. Таким образом, пополнение запасов гликогена перед тренировкой означает, что у вас будет больше энергии для достижения наилучших результатов.5

2. Предотвращение разрушения мышц

Когда мы тренируемся, запасы гликогена быстро расходуются и истощаются, поэтому организм ищет новые источники энергии – наши мышцы.Расщепляя с трудом заработанные мышцы, организм может использовать белок в виде аминокислот для получения энергии. Это переводит наш организм в так называемое катаболическое состояние, означающее, что мышечная ткань разрушается, что может помешать росту и восстановлению мышц.5

3. Увеличение мышечного роста

Употребление правильных продуктов перед тренировкой означает, что вы не только пополните запасы гликогена, но и создадите в своем теле среду, которая способствует наращиванию мышечной массы, получая хорошую дозу белка.Это известно как анаболическая среда.6

 

Что и когда есть перед тренировкой

Когда вы думаете о своей физической форме и пытаетесь нарастить мышечную массу, для прогресса бесценно следить за тремя макронутриентами: белками, углеводами и жирами. Соотношение, в котором вы их едите, также важно учитывать.

Перед тренировкой лучше избегать слишком большого количества жира. Это связано с тем, что, несмотря на высокую калорийность (9 ккал на грамм), жиры медленно перевариваются.Это означает, что вместо того, чтобы делать вас энергичными, слишком много может на самом деле заставить вас чувствовать себя вялым и тяжелым.

Предтренировочные приемы пищи, содержащие белок, дают нам большое преимущество – предотвращают мышечный катаболизм. Употребляя хороший источник белка перед тренировкой, вы можете дать своему телу аминокислоты (в частности, аминокислоты с разветвленной цепью), которые необходимы для предотвращения разрушения мышц, а также для восстановления и роста мышц.

Существует два типа углеводов: простые углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) и сложные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).Но какой из них лучше всего подходит перед тренировкой?

В конечном итоге это зависит от вашей цели и времени приема пищи перед тренировкой. Простые углеводы отлично подходят от 30 минут до часа перед тренировкой, поскольку они обеспечивают организм быстродействующей глюкозой в качестве топлива6. Однако сложные углеводы также играют роль в энергетическом обмене. Употребляя углеводы с низким гликемическим индексом примерно за 2–3 часа до тренировки, вы можете дать своему телу медленно высвобождаемый источник энергии. уровень сахара в крови в середине тренировки.

Может быть, вы беспокоитесь о том, что поели слишком рано перед тренировкой и чувствуете себя вялым, или, может быть, слишком рано и упадете еще до того, как завяжете кроссовки. Чтобы включить передачу, следуйте этим простым рекомендациям по выбору времени: 

.

От 30 минут до часа Перед тренировкой: употребляйте легкие блюда и продукты, содержащие простые углеводы и некоторое количество белка.  

2–3 часа перед тренировкой: съешьте около 400–500 калорий, содержащих хороший источник белка (около 20 г) и сложных углеводов с низким ГИ (20–30 г).

 

Возьми домой сообщение

Какие бы продукты перед тренировкой вы ни выбрали, убедитесь, что они питательны. Употребляйте углеводы и белок и убедитесь, что вы также включаете другие питательные вещества, чтобы ваше тело могло работать на полную мощность без срыва. Есть так много вкусных вариантов, так что проявите творческий подход и мотивируйте себя множеством вкусных блюд, чтобы правильно зарядить свою тренировку.

лучших продуктов, которые следует есть (и избегать) перед тренировкой — Amodrn

Прием пищи перед тренировкой — это палка о двух концах.С одной стороны, вы хотите дать себе энергию, чтобы прорваться через тренировку. С другой стороны, вы не хотите оставлять себя вялыми, раздутыми и отчаянно нуждающимися в сне. Хотя идея о том, что вы не должны есть перед тренировкой, является мифом, не все приемы пищи перед тренировкой одинаковы. Важно правильно питать свое тело, чтобы пройти сеанс с комфортом и легкостью, помочь восстановлению и максимизировать эти результаты!
Читайте дальше о продуктах, которые следует есть и избегать перед тренировкой.

Бобовые

Изображение: iStock
Все мы знаем песню «Фасоль, фасоль, волшебный фрукт, чем больше съешь, тем больше гудит».Не совсем то, что вы хотите во время тренировки, особенно если это день приседаний или вы собираетесь на занятие йогой! Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, содержат как клетчатку, так и углевод, называемый раффинозой. Сочетание этих двух вещей может вызвать газообразование, вздутие живота и дискомфорт в пищеварении. Совершенно здоровая пища, но ее лучше избегать перед тренировкой.

Смузи

Изображение: iStock
Смузи кажутся идеальными вещами перед тренировкой.Они удобны, их легко пить на ходу, и вы можете добавлять в них всевозможные ингредиенты, повышающие энергию. Однако они не обязательно являются лучшим вариантом. Многие из нас проглатывают смузи за считанные секунды, а это означает, что у нашего организма нет времени, чтобы переварить его должным образом. Здравствуй, вздутие живота! Это то, что вы особенно не хотите делать перед кардиотренировкой или чем-то, что связано с большим количеством прыжков — нет ничего хуже, чем когда вы чувствуете, как содержимое вашего живота крутится! Если вы собираетесь выпить смузи перед тренировкой, попробуйте сделать это как минимум за час до тренировки, и если вы вообще чувствительны к молочным продуктам, выберите растительную альтернативу молоку.

Крестоцветные овощи

Изображение: iStock
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, отлично подходят для вас. Они насыщены витаминами С, Е и К, клетчаткой и фитохимическими веществами для борьбы с болезнями. Тем не менее, они также вызывают вздутие живота благодаря сочетанию клетчатки и раффинозы. Как и бобовые, они могут вызвать у вас адское газообразование и дискомфорт во время тренировки. Ешьте их сколько душе угодно в любое другое время дня, но вы можете отказаться от них перед тренировкой.

Тяжелые углеводы

Изображение: iStock
Углеводы могут стать вашим другом перед тренировкой — они дают энергию и позволяют организму использовать аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышц. Тем не менее, есть тяжелые углеводы перед тем, как отправиться в спортзал, как правило, не лучший выбор. Вы знаете тип — они усыпляют в лучшие времена: огромная тарелка макарон, сытное карри, что-нибудь жареное… Эмпирическое правило — выбирать медленные углеводы, такие как коричневый рис, цельнозерновые и некрахмалистые овощи. в сочетании с белком и хорошими жирами, а белые вещи оставить на полке.

См. также

Банан и греческий йогурт

Изображение: iStock
Есть веская причина, по которой так много физиотерапевтов едят бананы перед тренировкой — это лучший перекус перед тренировкой! Мало того, что они удобны и легко переносимы, они дают вам быстрый заряд энергии, не теряя времени. Соедините его с греческим йогуртом (который богат как белком, так и полезными жирами) для идеального сытного перекуса перед тренировкой.

Ломтики яблок с миндальным маслом

Изображение: iStock
Подобно бананам и йогурту, яблоки с миндальным маслом — это очень быстрый и простой способ зарядиться энергией перед тренировкой.Сочетая в себе простые и сложные углеводы, яблоки дают вам устойчивый прилив энергии. Между тем, миндальное масло обеспечивает ваши хорошие жиры и белок. Вы также можете использовать арахисовое масло, но постарайтесь найти сорт, который не содержит сахара.

Рисовые лепешки

Изображение: iStock
Рисовые лепешки получили награду как самый универсальный перекус перед тренировкой. Вы можете комбинировать их с банановым и миндальным маслом или выбрать несладкий с авокадо и помидорами. Их также очень легко приготовить заранее и носить с собой.Сами рисовые лепешки очень легкие, поэтому они не оставят вас слишком сытыми, но при этом дадут вам быстрый заряд энергии.

Жареная курица

Изображение: iStock
Если перед тренировкой вам нужна более сытная еда, вы не ошибетесь с жареной курицей. По сути, это идеальная комбинация углеводов и белков, позволяющая получить максимальную отдачу от тренировки, но в целом она не слишком сурова для пищеварительной системы. Просто избегайте использования овощей семейства крестоцветных или тяжелых соусов в жарком, и все готово!

Что нельзя есть перед тренировкой

Перед посещением тренажерного зала следует избегать продуктов с высоким содержанием белка и острых блюд.

Изображение предоставлено: Fudio/iStock/GettyImages

Когда вы тренируетесь на пустой желудок, у вас может не хватить энергии, чтобы выступить на пике формы. Но употребление неправильных продуктов перед тренировкой также может саботировать вашу тренировку потоотделения.

Мы обратились к опыту Пэм Брузины, доктора философии, директора аспирантуры по диетологии в Университете Миссури, чтобы помочь вам избежать потенциальных ловушек, связанных с приемом пищи перед тренировкой.

Следующие продукты, начиная от вялости и заканчивая повышенным газообразованием, не настроят вас на успех, независимо от того, бегаете ли вы по тротуару или поднимаете тяжести в тренажерном зале.

Откажитесь от стейка, прежде чем идти в спортзал.

В то время как продукты с высоким содержанием белка могут насытить желудок и предотвратить чувство голода, чрезмерное потребление макроэлементов может привести к вялому пищеварению. Кроме того, употребление в пищу продуктов, состоящих только из белка, означает, что вы упустите богатые энергией углеводы, которые действительно помогут вам во время тяжелых тренировок, говорит Брузина.

Не говоря уже о том, что занятия спортом, когда пища все еще толкается в желудке, могут вызвать сильный дискомфорт. Только подумайте: живот, набитый белком, может заставить вас чувствовать себя тяжелым и утяжелять вас.

У вас должно быть немного белка — от 10 до 20 граммов — в сочетании со здоровым источником углеводов для устойчивой энергии.

Или подумайте об этом так: ваша еда или закуска должны содержать не менее 75 процентов от общего количества калорий, поступающих из углеводов, и не более 25 процентов из белков, ранее сказал Джим Уайт, доктор медицинских наук и владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта. LIVESTRONG.com.

Как и белки, жирные продукты долго перевариваются, говорит Брузина.

Это означает, что они часами торчат у вас в желудке.И пока ваше тело занято перевариванием пищи, в желудочно-кишечный тракт поступает больше крови, чтобы помочь этому процессу, поэтому к вашим мышцам поступает меньше кислорода.

Другими словами, ваши мышцы не получают того, что им нужно для достижения наилучших результатов.

Вывод: перед тренировкой держитесь подальше от жирных гамбургеров и пиццы, а также слишком большого количества полезных жиров, таких как орехи и авокадо.

От бобовых до цельного зерна и овощей, продукты, богатые клетчаткой, приносят пользу вашему сердцу, помогают сбросить вес и полезны для кишечника.Но большая тарелка супа из черной фасоли на обед может помешать вашей тренировке днем.

Действительно, продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, приводя к газообразованию, вздутию живота или спазмам, говорит Брузина.

Будьте особенно осторожны с крестоцветными овощами, богатыми клетчаткой. Ничто так не способствует вздутию живота, как брокколи, брюссельская капуста и китайская капуста.

Как и бобы, овощи семейства крестоцветных содержат неперевариваемый сахар, называемый раффинозой, который питает бактерии в толстой кишке, вырабатывающие газ метан.

Все это к тому, что вы не можете сосредоточиться на тренажерном зале, если ваш живот вздут от газов, и вы заказываете его в ванную каждые несколько минут.

Но не прекращайте есть питательную волокнистую пищу — получение достаточного количества клетчатки в день необходимо для общего состояния здоровья (женщины должны стремиться к 25 граммам в день, а мужчинам — 38 граммов, по данным Академии питания и диетологии). Просто ограничьте потребление за несколько часов до тренировки.

Любите вкусно покушать? Возможно, вам придется отказаться от соуса Шрирача и отложить перец халапеньо до окончания тренировки.

У некоторых людей острая пища может вызывать такие проблемы, как желудочно-кишечные расстройства, изжога или кислотный рефлюкс во время физических упражнений, говорит Брузина. Жжение в горле или расстройство желудка — это последнее, что вам нужно во время тренировки.

Что есть перед тренировкой вместо

В качестве альтернативы, употребление определенных продуктов перед тренировкой может обеспечить оптимальную энергию, необходимую для выполнения тяжелой рутины и повышения производительности.

В частности, сложные или простые углеводы обеспечивают энергию, необходимую для упражнений высокой интенсивности и/или на выносливость, говорит Брузина.

Имейте в виду: простые углеводы сгорают быстрее, поэтому они более доступны для вашего тела для быстрого повышения энергии, в то время как сложные углеводы перевариваются более постепенно, обеспечивая более медленный и устойчивый поток глюкозы, по данным Американской кардиологической ассоциации.

В качестве перекуса, богатого углеводами, Брузина рекомендует съесть рогалик, ломтик хлеба или батончик мюсли за 30–60 минут до тренировки.Когда дело доходит до больших приемов пищи, попробуйте жевать хлопья, вареные зерна или макароны за четыре часа до тренировки, чтобы обеспечить правильное пищеварение.

Что есть до и после тренировки для достижения максимальных результатов

Что есть

Ты собираешься пойти на тренировку? Даже не думайте об этом, пока не будете знать точно , что вы планируете есть до и после, чтобы вы могли правильно питать свое тело для достижения наилучших возможных результатов. Если вы не следите за своим питанием в течение дня, даже если вы выполните интенсивную тренировку, вы получите только часть результатов, которые должны и могли бы получить.

Нельзя есть просто ничего  до и после тренировки! Чтобы максимизировать результаты тренировок, вам необходимо придерживаться стратегического плана подготовки тела к упражнениям и помощи ему в остывании после них.

Вот полное меню продуктов, которые помогут вам вывести свое тело на новый уровень:

ПИТАНИЕ ДЛЯ ПРЕДТРЕНИРОВКИ

  • Один или два ломтика цельнозернового хлеба
  • Фрукты (особенно бананы)
  • Арахисовое масло
  • Греческий йогурт
  • Смесь Trail (содержащая орехи и сухофрукты)
  • Овсянка
  • Миндальное масло
  • Натуральные коктейли
  • Сладкий картофель
  • Макаронные изделия из цельного зерна
  • Коричневый рис
  • Морковь
  • Салат

ПРОДУКТЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

  • Шпинат
  • Рыба
  • Хумус
  • Сладкий картофель
  • Вегетарианский омлет
  • Авокадо
  • Яйца
  • Цыпленок (жареный или запеченный)
  • Смешанные овощи
  • Сывороточные протеиновые коктейли
  • Ветчина
  • Турция
  • Греческий йогурт
  • Морковь
  • Сквош
  • Миндальное масло
  • Салат
  • Яичные белки
  • Фруктовый смузи

ОСНОВЫ

Общий подход к максимальному повышению производительности и прогресса вашего тела заключается в том, чтобы сосредоточиться на употреблении здоровых углеводов до тренировки и постного белка после нее.Углеводы дают вам энергию для работы и максимизируют вашу производительность. Белок поможет вашему восстановлению после тренировки и укрепит здоровье мышц.

Но  когда следует есть эти продукты во время тренировки?

В идеале принимайте пищу перед тренировкой примерно за два часа до начала тренировки. В первую очередь он должен содержать здоровые углеводы и около 300-500 калорий. Для идеального восстановления после тренировки ешьте в основном нежирный белок и немного овощей примерно через 20-60 минут после тренировки.Это время дает вашим мышцам время остыть, чтобы они могли лучше усваивать питательные вещества и белок из еды. Прием пищи сразу после тренировки означает, что будет усвоено меньше питательных веществ.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ НУЖНО ИЗБЕГАТЬ

  • Сахар
  • Мука
  • Все жареное
  • Белый рис
  • Кофеин
  • Обработанные пищевые продукты
  • Фастфуд
  • Белый хлеб
  • Жирное красное мясо
  • Обычный картофель
  • Алкоголь
  • Сода
  • Фруктовый сок (кроме 100% натурального)

 

Не тренируйтесь месяцами, не видя заметного прогресса.Добейтесь максимальной производительности и результатов, употребляя правильные продукты в нужное время, избегая при этом тех, которые замедляют вашу работу.

Об авторе
Марина Рыжкова

Я Марина, мама, эксперт по кулинарии и блогер. Я так рада, что вы нашли время, чтобы зайти и побаловать себя некоторыми из моих рецептов. Моя цель — дать вам знания и смелость, чтобы выйти из зоны комфорта и готовить с нуля! Вы найдете множество изображений, информацию о пищевой ценности и пошаговые инструкции, которые помогут вам приготовить вкусные домашние блюда.

Полное руководство о том, что есть до и после тренировки

Джессика Нельсон, RDN, CPT, пишет полное руководство о том, что есть до и после тренировок.

Для начала, давайте разберемся…

Почему углеводы так важны

Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма. Когда наш организм переваривает углеводы, мы превращаем их в глюкозу. Глюкоза запасается в виде гликогена в печени и мышцах. Затем он используется для получения энергии, когда глюкоза в крови истощается.Запасы гликогена будут истощаться быстрее или медленнее в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете.

Мышечный гликоген обеспечивает короткую физическую активность высокой интенсивности. Это включает в себя волейбол, баскетбол, теннис, спринт или поднятие тяжестей. Точно так же, когда упражнения средней интенсивности превышают 60–90 минут, расходуется гликоген.

По этой причине отсутствие достаточного количества углеводов перед тренировкой может повлиять на выход энергии и выносливость.Тренировки, которые длятся несколько часов, такие как походы, бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, будут использовать смесь глюкозы, гликогена и жира в качестве топлива. Занятия с низкой интенсивностью и большой продолжительностью, такие как ходьба, будут использовать больше жира в качестве топлива и меньше гликогена.

Перед тренировкой обязательно съешьте легкоусвояемые углеводы. Это означает поиск источников с низким содержанием клетчатки. Это банан, хлеб с медом, обезжиренные мюсли или спортивный батончик.

Не забывайте другие макросы

В то время как углеводы служат основным источником топлива для вашего тела, употребление достаточного количества белков и жиров перед тренировкой не менее важно.Белок перед тренировкой даст вашему телу энергию, замедлит переваривание углеводов и послужит вторичным источником топлива. Хорошие источники белка включают нежирное мясо, обезжиренный йогурт. сыры, орехи и арахисовое масло.

Жиры полезны, потому что они помогают вам чувствовать себя сытым, добавляют вкус еде и являются топливом для более длительных тренировок. Однако употребление в пищу слишком большого количества жира, жирной, жареной или обработанной пищи может вызвать расстройство желудка. Как правило, жиры перевариваются дольше, поэтому лучше есть жиры во время еды, по крайней мере, за несколько часов до еды.

КОГДА есть перед тренировкой

Независимо от того, каким видом упражнений вы занимаетесь, необходима предварительная заправка. Если вы планируете тренироваться более 60 минут, хорошо сбалансированный прием пищи за два-четыре часа до тренировки обеспечит ваши мышцы энергией, удовлетворит голод и позволит пищеварению произойти. Вы также можете подумать о легкоусвояемой закуске за 30–60 минут до тренировки, чтобы максимизировать запасы энергии. Я также рекомендую пить воду во время еды или закусок.

ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Питание

Прием пищи перед тренировкой должен содержать от 500 до 600 калорий, содержать большое количество углеводов, хорошее количество белка (желательно 15-20 г) и немного жира. Будьте осторожны с продуктами с высоким содержанием натрия или обработанными сахарами, которые также могут вызвать расстройство кишечника, если вы съедите их слишком рано перед тренировкой. Точность ваших потребностей в макроэлементах различается от человека к человеку, но вот несколько примеров еды, которые помогут вам начать.

  • Йогуртовый коктейль, свежие фрукты и обезжиренные мюсли
  • Овсянка с миндалем, бананом и стаканом молока (или безмолочной альтернативы)
  • Сэндвич с мясом и сыром, майонезом, ягодами и спортивным напитком
  • Зеленый перец, фаршированный постным мясом и коричневым рисом, с фруктовым салатом и овсяным печеньем с изюмом

Закуски

Закуски перед тренировкой должны содержать около 200–300 калорий, умеренное количество углеводов (30–45 г) и белков (7–14 г) и очень мало жиров.Помните, что перекусы перед тренировкой облегчают желудок и быстро дают энергию. Вот несколько примеров, которые могут сработать для вас.

  • Банан с 2 столовыми ложками арахисового масла
  • Спортивная перекладина
  • Здоровая смесь с сухофруктами, семечками, арахисом, кокосовой стружкой и шоколадной стружкой
  • Жидкая добавка к пище
  • Греческий йогурт со свежими фруктами
  • Бублик с нежирным сливочным сыром и яйцом вкрутую

Когда есть после тренировки

В это время нам нужно сосредоточиться на пополнении запасов энергии, регидратации при потере жидкости, а также на восстановлении и наращивании мышц.Перекусывайте в течение 15-30 минут после тренировки и ешьте в течение 2 часов. Опять же, время приема питательных веществ имеет важное значение для процесса после восстановления. Восполнение потери жидкости также является приоритетом после тренировки и может потребляться одновременно с закусками или едой. Если вам трудно есть сразу после тренировки, вам могут помочь спортивный напиток и протеиновый батончик. Любой из них может задержать вас, пока вы не будете готовы потреблять более сложную еду. Коктейль или смузи, приготовленный из протеинового порошка, — еще один вариант после тренировки.Для достижения наилучших результатов принимайте протеиновые порошки в течение 30–60 минут после любой тренировки средней или высокой интенсивности.

Что есть после тренировки

Закуски для восстановления требуют высококачественных белков, чтобы помочь в восстановлении поврежденных мышечных тканей и стимулировать рост новых тканей. Нам также необходимо достаточное количество углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена и стабилизировать уровень сахара в крови. Быстрый совет по правильному соотношению белков и углеводов — думать о соотношении 4:1. В идеале нам нужно четыре грамма углеводов на каждый грамм белка.Популярным примером является обезжиренное шоколадное молоко. В одной порции содержится 27 г углеводов и 8 г белка.

Вместе закуски и приемы пищи должны содержать около 20–40 г белка. Если вы планируете поесть в течение часа после тренировки, вам не обязательно перед тренировкой пополнять запасы восстановительного перекуса. Но выбор электролитного спортивного напитка или воды может быть полезным.

Вот несколько блюд и закусок после тренировки, на которые стоит обратить внимание…

Питание:

  • Яичница-болтунья с сыром, тостами с авокадо и фруктами
  • Чаша для риса с фасолью, сыром, авокадо, чипсами из тортильи, сальсой и овощами
  • Сэндвич с салатом из тунца, овощной суп из фасоли и крекеры
  • 4 унции.куриная грудка на гриле, средний батат и вареные овощи
  • Закусочная тарелка! Яблоко, нарезанный сыр, крекеры, нежирное мясо для обеда и орехи

Закуски:

  • Шоколадное молоко с низким содержанием жира
  • Крекеры с хумусом и сырной палочкой
  • Смузи из греческого йогурта и замороженных ягод
  • Крекеры Грэм с арахисовым маслом
  • Творог и фрукты
  • Белковые энергетические шарики для прикуса

Шпаргалка

Прикрепите эту удобную инфографику или распечатайте ее для своего холодильника, чтобы часто обращаться к ней!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.