Что кушать после тренировки и до: Можно ли есть после тренировок? – блог justfood

Содержание

Что есть до и после тренировки

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

Когда и что есть перед тренировкой

В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.

«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что

пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.

Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.

Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

Можно ли есть во время тренировки

Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.

Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».

Питание после тренировки

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.

Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия

выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени

до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».

Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно

запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».

И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.

А как вы организовываете питание до и после тренировки?

Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе «Еда из Холодильника»!

Что есть до и после тренировки

Мы не Google. Мы не можем предсказать, какие вопросы вы собираетесь забить в поиск. Но мы уверены, что хоть раз в жизни вам приходилось размышлять над тем, что же съесть перед крупным спортивным мероприятием, или переживать из-за перекуса перед матчем.

Понимание того, как именно нужно «заправлять» тело и мозг энергией перед соревнованием, действительно может принести ощутимую пользу, позволяя достичь результатов, о которых вы даже и не думали, и давая заметное психологическое преимущество.

Чтобы помочь вам подготовиться максимально профессионально, мы спросили у элитного персонального тренера по имени Скотт Лэйдлер, как оптимизировать свой рацион для спорта и тренировок.

Тренировка ранним утром:

До: Если прошлым вечером вы съели большую порцию еды, богатой углеводами, вы сможете без проблем приступить к тренировке или матчу на пустой желудок или же после кружки горячего напитка вроде кофе, чтобы взбодриться. Однако если ваш вчерашний ужин состоял из низкоуглеводной пищи, лучше перекусить бананом, который обладает оптимальным гликемическим индексом и повышает уровень калия и сахара в крови. Если вы опасаетесь, что во время важного матча вас настигнут муки голода, съешьте тост с авокадо, но не позже чем за час до начала игры.

После: Многие считают, что протеиновый коктейль — это удобный способ восполнить питательные вещества сразу после тренировки — и это правильно — но куда важнее съесть порцию сбалансированной еды в течение двух часов после тренировки. Один из полезных вариантов — гранола с йогуртом и вареные яйца. В таком рационе содержатся медленные углеводы, обеспечивающие более равномерное высвобождение энергии, большое количество белка и малое — жиров, которые, впрочем, должны присутствовать в каждом приеме пищи.

Дневная тренировка:

До: В расписание для дневной тренировки должен быть включен плотный завтрак со сложными углеводами и легкий обед: небольшая порция салата и немного фруктов (например, ягоды и киви станут хорошим выбором), примерно за два часа до тренировки или матча. Такой рацион наполнит вас энергией, при этом не нагружая ваш желудок, что могло бы вызвать неприятные ощущения в ходе тренировки. К нему можно добавить стакан неконцентрированного апельсинового сока.

После: Занятия спортом в середине дня дают возможность восполнить большое количество энергии сложными углеводами в течение часа после завершения тренировки или матча. Так как вам нужно будет пережить еще и остаток дня, можете остановиться на большой порции сладкого картофеля или риса для получения углеводов, дополнив их хорошим источником белка. Для этого приема пищи количество жиров может быть небольшим, а вечером их можно восполнить.

Вечерняя тренировка:

До: Планируя вечернюю тренировку, включите в дневной рацион плотный завтрак и обед — если в начале вечера вы будете испытывать голод, вполне вероятно, что во время тренировки вы будете вялыми. За час или два до тренировки рекомендуется съесть порцию еды с умеренным содержанием углеводов, размер которой не должен быть слишком большим, чтобы не нагружать организм перед тренировкой. Энергетический напиток за час до начала поможет вам взбодриться.

После: После тренировки вам захочется съесть побольше, но я рекомендую ограничить размер порции, а восполнить энергию вы сможете утром за завтраком. Однако если вы собираетесь тренироваться утром на пустой желудок, съешьте побольше — энергия потребуется вам завтра утром. Запеченная курица с перцем, рис и овощи подойдут для этой цели.

Теперь немного теории…

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить силу:

Вам нужно есть больше белка — приблизительно 0,8 г на фунт (около 450 г) вашего веса. Также в течение дня вам потребуется много углеводов, а потребление жира можно поддерживать на среднем уровне. В идеале нужно, чтобы разница между потреблением и расходом энергии составляла от 10 до 20 процентов в течение недели, чтобы организм использовал питательные вещества для построения мышечной массы.

Для тех, кто хочет похудеть:

Всем, кто занимается в основном кардиотренировками и упражнениями с легкой нагрузкой, следует потреблять куда меньше углеводов, впрочем, не снижая их количество до нуля, только если вы не намерены придерживаться безуглеводной диеты. Чтобы поддерживать ощущение сытости в течение долгого времени, увеличьте потребление жира; также необходимо следить за содержанием сахара в крови и его изменением с течением времени.

Для участника обеденного матча мини-футбол:

Неважно, собираетесь ли вы играть в теннис или же сразиться в еженедельном матче мини-футбола, вам необходимо отслеживать оптимальный уровень ежедневного потребления белка, иначе со временем ваши результаты начнут ухудшаться из-за микроразрывов в мышечных тканях. Перед самим матчем убедитесь, что «заправились» достаточным количеством энергии — в этом вам помогут сложные углеводы, например, тарелка пасты, за два часа до игры. Также можно взять с собой что-то удобное вроде банана, чтобы перекусить во время перерыва.

Питание после тренировки (белок, жиры, углевоы)

Один только тяжелый вес не всегда дает положительные результаты. Эта статья расскажет вам, как максимизировать строительство мышц благодаря правильному питанию до, во время и после тренировки.

Для идеального тела и красивых мышц важны не только ваши показатели в тренажерном зале, но и ваше питание после тренировки, поэтому будьте сейчас максимально внимательны: речь пойдет о том, чем питаться после тренировки, чтобы получить желаемые результаты.

Если вы попросите бодибилдеров написать их ежедневный рацион питания и схему добавок, многие, вероятно, представят вам подробный отчет о том, когда был съеден каждый грамм белка, и когда были приняты добавки.

Более серьезные лифтеры также уделяют внимание количеству каждого потребляемого питательного вещества, чтобы организм никогда не чувствовал недостатка в каких-либо веществах. Некоторые даже встают ночью, чтобы выпить протеиновый коктейль.

Однако многие бодибилдеры, как правило, игнорируют самое важное время для потребления белка: до, во время и после тренировки. Конечно, это хорошее время для потребления не только белка, но и многих других жизненно важных веществ и добавок, которые необходимы телу для строительства мышц, поэтому питание после тренировки должно быть грамотно спланировано.

Во время тренировки тело как губка впитывает все, что поступает в кровь. Когда вы потребляете определенные вещества в строго отведенное время, на гормональном уровне они имеют удивительное свойства. Для бодибилдера правильное питание в тренировочном процессе поможет наработать больше мышечной массы и сократить больше жира, чем вы когда-либо считали возможным. Лучший способ тренировочного питания – принимать три различные смеси протеинового коктейля. Один примерно за десять минут до тренировки, второй – во время, а третий – сразу после тренировки.

Ниже описано, что должен содержать ваш протеиновый коктейль.

Углеводы

Это первый ингредиент, который должен быть в вашем коктейле. Многие уже начали паниковать, поскольку под номером один указан не белок. Но вы должны знать, что углеводы в коктейле вашего послетренировочного питания не менее важны, чем белки.

Чтобы осознать важность углеводов в этих коктейлях и начать правильно питаться до, во время и после тренинга, сначала следует понять, как организм использует различные виды энергии во время рабочего подхода. Чтобы поднять вес, ваше тело в первую очередь требует энергии. Аденозина «Трифосфат» (или АТФ), является единственным источником энергии, который может заставить ваши мышцы сокращаться. К сожалению, мышцы запасают АТФ в количестве, достаточном для поддержания мышечного сокращения лишь в течение нескольких секунд, поэтому он должен быть получен извне.

Если организм не получит его, мышечное сокращение остановится и, значит, ваш подход закончен. К счастью, организм пополняет запасы АТФ путем разрушения креатина фосфата (КФ), это высвобождает энергию для быстрого пополнения АТФ. Ваши мышцы запасают КФ в количестве достаточном примерно для 8-12 секунд максимального усилия. Когда запас КФ закончен, наше тело переключается на гликолиз.

Это процесс, когда тело для пополнения количества АТФ использует запасы гликогена (запасы углеводов в мускулах) и сахара. Организм повторяет этот процесс каждый сет, который вы выполняете в зале. Углеводы вступают в игру именно во время процесса гликолиза.

В перерывах между подходами, мышечные клетки используют гликолиз для восстановления количества АТФ. Вы можете сохранить мышечный гликоген и оставаться сильным на протяжении всей тренировки, если будете потреблять углеводы до и во время процесса, а также правильно питаться после тренировки.

Можно предотвратить снижение мышечного гликогена на 50%. Вы можете быть удивлены: «Как это может помочь мне стать больше?» Предотвращение снижения гликогена позволяет тренироваться с максимальной интенсивностью в течение всей тренировки. Другими словами, вы не устаете, хотя тренировка прогрессирует, ваш рабочий вес увеличивается, и вы лучше тренируетесь.

Углеводы полезны и после тренировки по этим же причинам. Если вы пополняете уровень гликогена сразу после тренировки, вы настраиваете себя на более эффективную тренировку на следующий день. Это особенно важно, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты. Теперь у вас не будет возникать вопрос, чем питаться после тренировки.

Инсулин

Кроме энергии для поддержания высокой интенсивности во время тренировки, углеводы также влияют на гормоны, в частности на инсулин. Люди, которые рекламируют низкоуглеводные диеты, обязательно сообщат вам о вреде инсулина.

Конечно, чрезмерно высокий уровень инсулина может привести к замедлению распада жирных кислот и, конечно, к увеличению количества жира. Вы просто должны знать, как и когда поднимать уровень инсулина, чем питаться до и после тренировки, чтобы использовать это в своих интересах.

Инсулин ускоряет синтез протеина и процесс построения мышц за счет увеличения транспортировки аминокислот из крови в мышцы. Во время и сразу после тренировки ваше тело находится в уникальном состоянии.

Сразу после тяжелого сета, приток крови к работающим мышцам может увеличиться в 15-20 раз в сравнении с нормальным уровнем. Таким образом, повышение уровня инсулина сразу перемещает любые питательные вещества, находящиеся в крови, в рабочие мышцы. Наконец, инсулин будет снижать уровень кортизола.

Инсулин и кортизол обладают противоположными эффектами. Инсулин является гормоном хранения, а кортизол – это гормон, который разрушает мышечную ткань. Поскольку кортизол и инсулин – противоположные гормоны, когда один в избытке, другой держится на более низком уровне. Вот так вы можете потреблять много сложных углеводов каждый день без увеличения жировых отложений.

Вопрос в том, какие углеводы вы должны добавлять в свой рацион питания до и после тренировок, чтобы усилить эти эффекты. 

Обратите внимание на углеводы с высоким гликемическим индексом, поскольку они способствуют быстрому всплеску сахара в крови, таким образом, увеличивая уровень инсулина. Лучшие виды таких углеводов — глюкоза и мальтодекстрин.

Количество углеводов, которые вы добавляете в свой коктейль, будет изменяться в зависимости от целей и индивидуальных особенностей организма. Хорошим стартом будет примерно 20-60 граммов на коктейль.

Зачем есть белки до и после тренировки

Следующий ингредиент это, конечно же, белок. Его необходимо добавлять в коктейли, поскольку аминокислоты – это строительный материал для мышц, а белки состоят из различных аминокислот. Как уже говорилось ранее, инсулин ускоряет транспорт аминокислот и их абсорбацию работающими мышцами. При наличии инсулина этот процесс не произойдет, если в крови нет аминокислот. Вот почему для коктейлей до и вовремя тренировки нужен белок.

Питание после тренировки обязательно должно включать белки. После тренировки мышцы находятся в катаболическом состоянии, они разрушены. Ваша главная цель заключается в переходе от катаболического состояния к анаболическому, когда мышцы строятся. Период сразу после тренировки обычно называют анаболическим окном. Это потому, что в течение примерно 2 часов после тренировки мышцы очень чувствительны к питательным веществам.

Когда смесь белков и углеводов принята непосредственно после тренировки, синтез белка может увеличиться до 300 процентов. Если вы выпьете ту же смесь через 3 часа после тренировки, синтез белка увеличиться только на 12 процентов. Это показывает, насколько важным в вашем рационе является фактор времени. Вы будете строить в 25 раз больше мышц, если выпьете коктейль сразу после тренировки, а не через 3 часа.

Поскольку время играет важную роль, следует выбирать быстроусвояемые белки и углеводы. Сывороточный протеин подходит лучше всего, поскольку он попадает в кровоток быстрее любого другого протеина. Как и углеводы, количество белков в каждом коктейле зависит от многих факторов. Начните с 15-30 граммов.

Креатин

Продолжая беседу о питании до и после тренировки, отдадим должное креатину. Креатин моногидрат, вероятно, самая популярная добавка бодибилдеров. Мы уже обсуждали, как креатин фосфат расщепляется во время тренировок и используется для немедленной энергии.

Добавки с креатином гарантируют, что уровень креатина в организме будет оставаться высоким, это позволит вам поднять тяжелый вес большее число повторений, и с течением времени приведет к значительному мышечному росту.

Поскольку коктейль с углеводами с высоким гликемическим индексом повысит уровень инсулина, креатин в крови будет доставлен в вашу мышечную ткань вместе с аминокислотами, которые вы приняли. Таким образом, эффект креатина усиливается при добавлении его в смесь белков и углеводов. При добавлении креатина в тренировочный коктейль, вместо того, чтобы выпить его в другое время в течение дня, вы получите максимальную отдачу.

На рынке есть много форм креатина, но креатин моногидрат не только наиболее экономически выгодный, но и более эффективен, нежели другие формы креатина. Начните с добавления 5-10 граммов креатина моногидрата в коктейли до и после тренировки.

Глютамин в тренировочном питании

Глютамин был одной из основных добавок культуристов в течение многих лет, и не зря. Глютамин – самая распространенная аминокислота в организме, составляет около 50% свободных аминокислот в крови и мышцах. Глютамин считается условно незаменимой аминокислотой, это значит, что организм может создать глютамин из других аминокислот. Однако во время стресса, например тренировки, организм не может создать достаточное количество глютамина, дополнительный глютамин можно получить благодаря специальному рациону.

В организме глютамин выполняет две основные функции: он стимулирует синтез других аминокислот и преобразовывается в глюкозу для получения энергии. Во время тренировки важно потреблять глютамин, поскольку он замедляет мышечный катаболизм, предотвращая распад внутримышечного запаса глютамина и аминокислот с разветвленными цепями (BCAA).

Также глютамин положительно влияет на уровень гормонов во время и после тренировки, поэтому скорректируйте свой до- и послетренировочный рацион питания. Добавленный к смеси углеводов и белков, глютамин спровоцирует больше инсулина, чем просто углеводы и белки. Это поможет пополнить запасы гликогена в мышечных тканях и печени.

Как говорилось ранее, пополнение запасов гликогена после тренировки поможет зарядиться для интенсивной тренировки на следующий день. При добавлении глютамина в коктейль, вы повышаете уровень не только инсулина, но и гормона роста человека. Некоторые исследования даже показали, что глютамин способен стимулировать другие анаболические гормоны. Эффективная доза для глютамина составляет 2-5 грамма в каждый из трех коктейлей. Начните с более низких доз и медленно увеличивайте ее.

Аминокислоты с разветвленными цепями – BCAA

Последний в нашем списке, но возможно самый важный ингредиент коктейля – аминокислоты с разветвленными цепями – BCAA. Это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Давно известно, что добавки с BCAA уменьшают распад мышечной ткани во время тренировок. В отличие от других аминокислот, BCAA метаболизируются в мышечной ткани, а не в печени, и во расщепляются для быстрой энергии время тренировки.

Ученые доказали: потребление питательных BCAA до, во время и после тренировки может в значительной степени влиять на гормоны. Недавнее исследование показало, когда спортсмены получали BCAA перед тренировкой, уровень тестостерона после тренировки оставался повышенным в течение нескольких часов, тогда как в контрольной группе заметили значительное снижение уровня тестостерона сразу после завершения тренировки.

В том же исследовании было отмечено, что группа, принимавшая BCAA, имела более высокий уровень инсулина, чем в контрольной группе плацебо (а теперь вы знаете, насколько важен инсулин во время тренировки). Если принимать BCAA во время физических упражнений, уровень кортизола будет сохраняться на низком уровне, что в дальнейшем предотвратит распад мышечной ткани.

Также было выявлено, что в сочетании с низкокалорийной диетой, BCAA уменьшает жир на брюшной полости больше, чем просто низкокалорийная диета. Уникальная возможность BCAA повышать уровень гормонов для наращивания мышечной массы и сокращения жира делает их идеальной добавкой при подготовке к соревнованиям или просто во время похудения. Поэтому, раздумывая о том, что бы съесть до или после тренировок, помните о BCAA.

Некоторые самые интересные открытия о BCAA, в частности об аминокислоте лейцин, были сделаны только в течение последних нескольких лет. Долгое время аминокислоты были известны только как вещества для синтеза белка, но последние исследования показывают, что некоторые аминокислоты действительно могут влиять на экспрессию генов. Лейцин способствует ускорению синтеза белка путем воздействия на mTOR (белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка).

Поэтому вполне может оказаться, что лейцин – один из самых мощных инструментов для построения мышц, который имеют в своем распоряжении культуристы.

В целом, BCAA и лейцина положительно влияют на спортивные результаты, повышают метаболизм белков и уменьшают жировые отложения. Рекомендуемая доза BCAA составляет 2-5 грамма в каждый из трех тренировочных питательных коктейлей: до, во время и после тренировки. Начтите с более низкой дозы и в процессе тренировок увеличивайте ее.

Как вы понимаете, не существует секретных добавок или волшебных зелий. Сочетание этих пяти компонентов, принятое вовремя, будет иметь синергетический эффект на рост мышц. Если вы работаете на добавление мышечной массы, правильное тренировочное питание – ключевой фактор для продвижения мышечного роста на следующий уровень.

Конечно, многие из вас лишь задумаются о том, что есть после тренировки и максимум начнут пить протеиновый коктейль. Но если вы хотите построить тело, которое будет притягивать взгляды, вы должны сделать большее.

Что нужно есть до и после тренировки, чтобы быстрее похудеть или подкачаться

Что должно быть в меню «до»

До того, как отправляться в спортивный зал, нужно есть. В противном случае вашим мышцам не хватит сил на активную работу. В рационе должны преобладать сложные углеводы и белковые компоненты. Наиболее полезными из сложных углеводов являются:

  • рисовая крупа и различные блюда из нее;

  • гречневая крупа;

  • разные виды бобовых.

Эти продукты, которые поступают в организм за пару часов до тренировки, будут питать энергией, за счет которой мышцы будут трудиться.

Второй важнейший компонент — это полноценные (в идеале — животные) белки. Они являются источниками различных, в том числе и незаменимых аминокислот, которые необходим для наращивания мышечной массы и восстановления волокон после тренировок.

До занятий нужно максимально снизить объем поступающих с пищей жиров, либо исключить их совсем, если занятия необходимы для того, чтобы наращивать объем мышечных волокон. Жировые соединения тормозят пищеварительные процессы, тормозят всасывание определенных и самых полезных их питательных компонентов. Жировые молекулы расщепляются очень медленно, постепенно осваиваясь организмом.

Что есть после тренировки

После того, как вы вернулись из спортивного зала и немного отдохнули (но не сразу после выхода и зала), полезно подкрепиться. Наиболее полезными и правильными продуктами будут различные белковые блюда. Это могут быть отварная постная говядина, телятина, куриная грудка. Для того, чтобы мясные компоненты лучше и полнее усваивались, их рекомендуется употреблять с растительными продуктами — овощами и зеленью.

Можно съесть кусок мяса с овощной нарезкой, листьями салата, зеленым или репчатым луком, укропом. Допустимо приправить овощные салаты оливковым или любым другим растительным маслом первого отжима.

Вместо обеда можно использовать различные варианты протеиновых коктейлей, но необходимо очень пристально изучать их состав. Нельзя использовать протеиновые коктейли с высоким уровнем углеводов, они не подойдут для пост-тренировочного питания.

Есть ли до или после тренировки?

Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, если вы не будете правильно питать свое тело, вы далеко не продвинетесь. Но стоит ли есть до или после тренировки? А как насчет еды до или после того, как вы отправитесь на пробежку? Знать, когда есть, иногда может быть так же важно, как знать, что есть, поэтому, чтобы развенчать мифы, мы поговорили с диетологом.

Здесь стоит отметить, что в большинстве случаев речь идет о том, чтобы выяснить, что лучше всего работает для вас и вашего тела.Лично я предпочитаю выходить на пробежку, ничего не съев заранее, так как чувствую себя более комфортно и легче. Тем не менее, если я готовлюсь к марафону и собираюсь на пробежку продолжительностью более полутора часов, я могу взять с собой гель или съесть половину банана, прежде чем выйти за дверь. Все люди разные, и если у вас есть какие-либо вопросы, стоит поговорить с врачом или личным тренером.

Мы попросили совета у диетолога, тренера по бегу и личного тренера Алекса Паррена.Вот что она должна была сказать.

Лучше есть до или после тренировки/пробежки?

Всегда нужно есть после тренировки или пробежки, даже если уже поздно вечером после ужина. Это связано с тем, что существует так называемое «анаболическое окно», когда организм находится в лучшем состоянии для усвоения питательных веществ. Анаболическое окно открывается через 15-60 минут после тренировки, а это значит, что это лучшее время для баланса белков, жиров и углеводов, чтобы дозаправить свое тело и дать ему наилучшие шансы на оптимальное восстановление.Если вы сделали тренировку или пробежались поздно вечером, особенно после ужина, вам все равно следует что-то съесть, даже если это просто протеиновый коктейль и банан. Это уменьшит эффект отсроченной болезненности мышц (DOMS) и позволит вам быстрее восстанавливаться и быть готовым к следующей тренировке раньше.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, это все еще вызывает споры. Многие люди клянутся «кардио натощак», когда вы делаете тренировку или бегаете по утрам, прежде чем что-нибудь съесть.Наука не дает однозначного ответа на вопрос, сжигает ли этот метод больше жира, чем если бы вы ели что-нибудь, однако для бегунов есть заметное преимущество. Выполнение более короткого или более легкого бега натощак может использоваться для тренировки вашего тела, чтобы оно функционировало практически без топлива в баке. Это научит ваше тело лучше реагировать на последние несколько миль марафона, например, когда вы, вероятно, будете бежать на пустом месте. Определенно сохраните это для более коротких и легких тренировок, и вам нужно делать это только в том случае, если будет время, когда это будет полезно.Для пробежек, которые длятся дольше часа, вы всегда должны есть заранее.

(Прим. ред.: если вы начинаете бегать, ознакомьтесь с нашими лучшими кроссовками для бега , чтобы сделать покупки прямо сейчас).

Если вы едите перед тренировкой в ​​тренажерном зале, что вы должны есть?

Если вы собираетесь поесть перед тренировкой в ​​тренажерном зале, убедитесь, что вы едите как минимум за два часа, чтобы у пищи было достаточно времени, чтобы перевариться и впитаться в организм. Лучше всего есть сбалансированную пищу, включающую углеводы, жиры и белки, например, кашу с арахисовым маслом, овощной омлет или курицу с коричневым рисом.Если вы собираетесь есть ближе к тренировке, придерживайтесь простых углеводов, которые легко усваиваются, например, банана или греческого йогурта с добавлением черники и меда.

(Изображение предоставлено Westend61)

Если вы едите после тренировки в тренажерном зале, что вы должны есть?

То, что вы едите после тренировки, действительно важно, и от него зависит ваше выздоровление. Отдайте предпочтение качественной еде, и снова вам понадобится баланс белков, углеводов и жиров. Нежирный белок, такой как индейка или курица, с овощами и коричневым рисом был бы идеальным, или, если вы веган, возможно, веганский перец чили, приготовленный с фасолью для белка, и домашний томатный соус с большим количеством овощей.Еще одна вкусная идея — копченый лосось и сливочный сыр на цельнозерновом рогалике, если сейчас обеденное время и вы хотите чего-то быстрого, легкого, но все же вкусного.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Как скоро после пробежки или тренировки вы должны начать есть?

Время приема пищи и соблюдение анаболического окна важны, если вы тренируетесь регулярно и хотите максимально эффективно восстанавливаться. Лучшее время — 15-60 минут после окончания тренировки, но даже через два часа вы все равно сможете усваивать питательные вещества из того, что вы едите, и способствовать лучшему восстановлению.Особенно если вы проделали тяжелую тренировку или долгую пробежку, убедитесь, что едите достаточно, иначе вы рискуете переедать и/или хотеть нездоровой пищи в конце дня.

Алекс Паррен — опытный персональный тренер, тренер по бегу и диетолог британского бренда спортивной одежды Sundried. (opens in new tab)   У нее есть опыт работы как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике, а сейчас она увлекается ультрамарафонцами и трейлраннерами.

Ищете вдохновение для тренировок? Мы отобрали лучшие упражнения, которые можно делать, если вы сидите весь день, кардио-упражнения, которые сжигают больше калорий, чем бег, и лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер.Не для тебя? Прочитайте, что произошло, когда мы попробовали эту тренировку пресса Памелы Рейф с шестью кубиками или тренировку с гантелями, которая идеально подходит для начинающих.

Лучшие на сегодняшний день предложения Fitbit Charge 5

Опытный личный тренер, тренер по бегу и диетолог из устойчивого британского бренда спортивной одежды Sundried. (открывается в новой вкладке)    У нее есть опыт работы как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике, и Алекс сейчас увлекается ультрамарафонством и бегом по пересеченной местности.

Ищете вдохновение для тренировок? Мы отобрали лучшие упражнения, которые можно делать, если вы сидите весь день, кардио-упражнения, которые сжигают больше калорий, чем бег, и лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер.Не для тебя? Прочитайте, что произошло, когда мы попробовали эту тренировку Памелы Рейф с шестью кубиками пресса или тренировку с гантелями, которая идеально подходит для начинающих.

Что есть до и после тренировки

Возможно, это один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые я получаю как тренер и тренер по питанию: «Что мне есть до и после тренировки?»

Несмотря на то, что не существует ни одного волшебного блюда или закуски до или после тренировок, которые мгновенно превращают вас в Чудо-женщину, есть основные крупицы информации о питании, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать тяжелую работу, которую вы вкладываете в эти приседания, подъемы и асаны.

Имейте в виду, что один размер не подходит всем, и это не медицинский совет. Некоторых людей тошнит, если они едят перед тренировкой в ​​6 утра, а некоторых тошнит, если они этого не делают, а у некоторых людей есть заболевания, из-за которых их метаболизм по-разному функционирует для восстановления и производства энергии. Оптимальный выбор питания также будет варьироваться в зависимости от того, сосредоточены ли ваши цели на потере веса, выносливости, сжигании жира, наборе мышечной массы и т. д. Общее эмпирическое правило заключается в том, что питание перед тренировкой в ​​большей степени зависит от производительности, а питание после тренировки — больше о прогрессе и восстановлении.

Подумайте об этом так: информация, которой я собираюсь поделиться, похожа на базовую азбуку и предназначена для того, чтобы вооружить вас способностью составлять собственные слова по буквам, которые подходят ВАМ лучше всего.

Итак, прежде чем я поделюсь некоторыми из моих любимых рецептов, давайте рассмотрим некоторые основы!

 

белок = ваш сберегательный счет

 

Белок расщепляется на аминокислоты, которые ваше тело использует для создания новой здоровой мышечной ткани, а также для транспортировки и хранения питательных веществ в вашем теле.Белок также требует больше энергии, чем жир или углеводы, чтобы расщепиться на аминокислоты (20-30% от общей калорийности этой пищи!). Хорошо иметь доступный белок, чтобы ваше тело могло справиться с повреждением мышц, которое вы создаете во время тренировки, для более быстрого восстановления и повышения производительности.

 

Углеводы = ваши быстрые деньги и расчетный счет

 

Ваше тело использует глюкозу из углеводов для быстрого доступа к энергии. Ваши мышцы и печень также имеют ограниченные запасы гликогена (формы хранения глюкозы), которые можно использовать для получения энергии для более коротких/высокоинтенсивных упражнений, таких как спринты и силовые движения, такие как махи гирями.

 

Fats = ваш пенсионный счет

 

Накопленный жир в ваших органах необходим для более длительных упражнений (например, бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и т. д.). Вашему телу требуется больше энергии и времени, чтобы расщепить жировые запасы для использования в качестве энергии, чем белки и углеводы, но они являются лучшим источником энергии для более длительных и менее интенсивных упражнений.

 

Увлажнение/баланс жидкости

 

Гидратация является одним из факторов, которым чаще всего пренебрегают, но она является ключом к сохранению энергии во время тренировок и оптимальному восстановлению после них.Знаете ли вы, что снижение массы тела всего на 1-2% из-за потери воды приводит к снижению работоспособности во время активности? Особенно, если вы делаете утреннюю тренировку, помните, что вы только что провели все эти часы сна без питья, поэтому обязательно восполняйте водный баланс перед тренировкой. Потребление электролитов, таких как натрий и калий, также поможет поддерживать баланс жидкости, следовательно, производительность во время тренировки и для восстановления после нее.

 

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

То, что вы захотите есть, а также то, чем будет доволен ваш желудок, также зависит от выбора упражнений.Большинству людей не нравится тяжелая и жирная еда прямо перед занятием в буткемпе, полным высокоинтенсивных упражнений с короткими интервалами. Что-то более легко усваиваемое сделает вас счастливее. И наоборот, для пробежки на 10 миль ваше тело, скорее всего, оценит больше, чем простой банан заранее — некоторые поддерживающие энергию жиры, такие как орехи или авокадо, примерно за два часа до этого лучше помогут с выносливостью.

 

Если заниматься через 1-3 часа

Выберите обычный, хорошо сбалансированный небольшой прием пищи или сытную закуску с хорошим балансом углеводов, белков и жиров, например, овсянку с ягодами и ореховым маслом, салат с белками и жирами, фруктовое и ореховое масло, тост из авокадо с яйцом, греческий йогурт с фруктами или гранолой, небольшой питательный коктейль или горсть орехов с фруктами и овощами.

 

Если тренировка занимает менее 30 минут

Выберите что-нибудь более легкое и более углеводное, чтобы получить легкодоступную глюкозу в крови, например, фрукты или крекеры, и убедитесь, что вы пьете воду. Перед тренировкой лучше немного поесть, если вы можете легко ее переварить.

 

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Ваше тело на самом деле не живет от зарплаты до зарплаты. Он в основном использует вчерашнюю зарплату (то есть питательные вещества), которые он хранит в копилке органов для сегодняшней жизни, дыхания и упражнений.Итак, что есть после тренировки, имеет решающее значение для пополнения запаса энергии (гликогена) на следующий день.

Уровень метаболизма также повышается после тренировки, но это не только означает, что вы сжигаете калории быстрее — системы обработки вашего тела также работают на высокой скорости, и он очень восприимчив к питанию и восстановлению.

При этом обычному человеку (он же непрофессиональный спортсмен) не нужно беспокоиться о том, чтобы набить рот вяленой говядиной в течение 30 минут после тренировки, чтобы достичь этого «анаболического окна».«Расчет питательных веществ может быть полезным инструментом, но более важно, чтобы вы постоянно ели питательную пищу и регулярно занимались спортом. Употребление здоровой пищи или перекуса после тренировки в течение 1-2 часов — отличная цель для пополнения гликогена, уменьшения распада белка и увеличения синтеза белка; Другими словами, чтобы дозаправиться, сохранить мышечную массу, уменьшить болезненность и помочь вашему телу построить новую здоровую ткань.

Ниже приведены некоторые из моих любимых быстроусвояемых смузи, белковых энергетических шариков, тостов и идей для блюд, которые можно есть после тренировки.

 

Источник: Deliciously Ella

 

Источник: Nutrition Stripped

 

Источник: О, она сияет

 

Источник: Living Minnaly

 

Источник: The Fit Fork Feed

 

Источник: жена мама гурман

 

Источник: Rrayyme

 

Источник: Live Minnaly

 

Источник: жена мама гурман

 

Источник: Living Minnaly

 

Источник: RachL Mansfield

 

Источник: Cravings in Amsterdam

 

Источник: Cravings in Amsterdam

 

Источник: Living Minnaly

Чтобы узнать больше о тренировках, посмотрите наш день с Келси Уэллс:

Что ты любишь есть до и после тренировки? Делитесь своими любимыми рецептами в комментариях!

5 лучших продуктов, которые можно есть после тренировки

Исследования показывают, что употребление правильных продуктов в течение 30 минут после тренировки может уменьшить воспаление, восполнить запасы гликогена для будущих тренировок и восстановить поврежденные мышцы.В то время как многие люди прибегают к обработанным восстановительным напиткам, чтобы дозаправиться, лучшие продукты для восстановления — это цельные продукты. Вот пять моих любимых.

 

1) Яйца : Белок имеет решающее значение для восстановления после тренировки, и яйца являются идеальным его источником. На самом деле качество яичного белка является самым высоким среди всех цельных пищевых продуктов. Они содержат, в разном количестве, 13 основных витаминов и минералов. Яйца — один из немногих продуктов, которые естественным образом содержат витамин D, который имеет решающее значение для здоровья костей и иммунной функции.

   

 

2) Вишня : Упражнения естественным образом вызывают повреждение мышц, воспаление и окислительный стресс, что часто приводит к болям. Терпкая вишня, содержащая концентрированное количество антоцианов, кажется, помогает решить все три проблемы. Полученные данные свидетельствуют о том, что терпкий вишневый сок обладает способностью уменьшать мышечную боль и слабость после интенсивных силовых тренировок, а также после бега на длинные дистанции.

   

 

3) Имбирь : Имбирь веками использовался как обезболивающее.Это богатый источник мощных антиоксидантов, в том числе гингеролов, шогаолов и зингеронов. Также было показано, что он помогает уменьшить воспаление. Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Pain, показывает, что имбирь может помочь уменьшить болезненность мышц. Было обнаружено, что спортсмены, которые ели имбирь, испытывали меньшую отсроченную болезненность мышц по сравнению с теми, кто этого не делал.

 

4)   Зерновые :  Вероятно, вы слышали о важности употребления углеводов перед тренировкой, но употребление их после не менее важно.Углеводы пополняют истощенный уровень гликогена, давая вам энергию и помогая вашему телу бороться с усталостью. Киноа, овес, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты — лучшие варианты.

 

5) Лосось : Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, могут помочь уменьшить воспаление мышц после тренировки. В частности, похоже, что они снижают количество простагландина, естественно вырабатываемого в организме соединения, которое может вызвать воспаление. Кроме того, лосось богат нежирным белком, который необходим для образования клеток и способствует восстановлению мышц.Ищете вегетарианские источники омега-3? Грецкие орехи, семена чиа и семена льна являются хорошими источниками этих жирных кислот.

 

 

Большинство людей не осознают важность дозаправки своего тела после интенсивной тренировки. Мои клиенты часто говорят мне, что им не хочется есть после тренировки. Служба питания по подписке, такая как Sun Basket, позволяет легко и быстро получить здоровую еду на столе. Поэкспериментируйте, включив некоторые из вышеперечисленных ингредиентов в свой посттренировочный прием пищи.. . Ваше тело скажет вам спасибо, когда придет время для следующей тренировки.

 

5 отличных рецептов, которые стоит съесть после тренировки

 

 

 

 

 

 

 

Кейли Тодд — зарегистрированный диетолог и кулинарный диетолог Sun Basket. Ее цель — вдохновить потребителей на принятие здоровых моделей питания, которые являются легкими, достижимыми, веселыми и приятными. Она предоставляет инструменты и рекомендации, чтобы сделать здоровое питание удобным, доступным и вкусным.

 

лучших приемов пищи до и после тренировки, чтобы зарядить вас энергией

  • То, что вы вводите в свое тело как до , так и после тренировки, может либо замедлить, либо ускорить ваш прогресс и восстановление.
  • Неважно, голодаете вы или едите перед тренировкой, после тренировки лучше потреблять качественные углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах.
  • Используйте простые в приготовлении рецепты блюд до и после тренировки, описанные ниже, чтобы обеспечить свой организм питательными веществами, необходимыми ему для процветания.

Возможно, вы слышали поговорку: «Пресс делается на кухне». Это правда: пища, которую вы едите, оказывает большее влияние на наращивание мышечной массы и потерю жира, чем вы думаете. Если вы не будете правильно подпитывать свое тело правильным питанием до и после тренировки, вы не сможете в полной мере использовать свои тренировки, и ваш прогресс замедлится.

В качестве быстрого примера: употребление 75 граммов сахара (примерно столько, сколько содержится в 20-унциевой бутылке содовой или фруктовом коктейле) вызывает немедленное снижение уровня тестостерона на 25%, и он остается низким в течение нескольких часов. [1] Тестостерон играет огромную роль как в наборе мышечной массы, так и в потере жира; если вы употребляете печенье перед тренировкой или сладкий протеиновый коктейль после тренировки, вы серьезно подорвете свой прогресс.

Но если вы подкрепите свои тренировки богатой питательными веществами высококачественной пищей, вы заметите существенную разницу в том, как вы выглядите и чувствуете. Вот лучшие блюда перед тренировкой и лучшие блюда после тренировки, которые помогут вам лучше работать в тренажерном зале и достичь своих целей в фитнесе.

3 лучших приема пищи перед тренировкой

Как вы читали минуту назад, вы хотите избегать сахара как перед тренировкой, так и после тренировки, потому что это приведет к падению уровня тестостерона (хотя есть хороший аргумент в пользу включения некоторых углеводов в послетренировочную еду, которая вы прочтете об этом через мгновение).

Вместо этого ешьте быстро сжигаемые жиры перед тренировкой или вообще не ешьте. Вот три отличных варианта еды перед тренировкой.

Ничего не есть

Если вы раньше не пробовали интервальное голодание, пропуск еды перед тренировкой может показаться странным.Разве вы не должны питать свое тело? Вы не потеряете мышцы?

Не обязательно. Тренировки во время голодания могут помочь вам одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир. Вот почему:

  • Периодическое голодание само по себе переводит вас в режим сжигания жира, [2]  а тренировки натощак заставляют вас сжигать еще больше жира. [3]
  • Мужчины, которые ели всю пищу в 8-часовом интервале каждый день в течение 8 недель в сочетании с силовыми тренировками, потеряли значительно больше жира, чем те, кто придерживался идентичной диеты в течение всего дня. [4]  Также без потери мышечной массы.
  • Голодание резко повышает уровень гормона роста человека (HGH). 24-часовое голодание удвоило уровень гормона роста, а 48-часовое голодание увеличило уровень гормона роста в 5 раз. [5] Гормон роста помогает вам быстрее наращивать мышечную массу, а также ускоряет восстановление мышц, поэтому вы можете быстрее вернуться в спортзал с меньшей болезненностью. [6] [7]
  • Пытаетесь сжечь жир, сохранив (а не нарастив) мышечную массу? Голодание в четыре раза лучше сохраняет мышцы, чем обычное ежедневное ограничение калорий. [8]

Есть веские причины полностью отказаться от приема пищи перед тренировкой и потренироваться перед первым приемом пищи.

Напиток пуленепробиваемого кофе

Если тренировки натощак слишком интенсивны, но вы не хотите есть ничего тяжелого перед тренировкой, Bulletproof Coffee — идеальный вариант. Вот почему:

  • Кофеин помогает тренироваться усерднее. Люди, которые пили кофе или принимали кофеин перед тренировкой на выносливость — в данном случае ездой на велосипеде — были быстрее и вырабатывали значительно больше энергии, чем их коллеги без кофеина. [9] Тяжелоатлеты заметили аналогичные преимущества кофеина. [10]
  • Кофеин ускоряет обмен веществ, помогая сжигать больше жира. [11]
  • Brain Octane Oil быстро превращается в кетоны, [12] дает вашим клеткам топливо для отличной тренировки. Brain Octane также увеличивает ваш метаболизм. [13]

Bulletproof Coffee — это легкий и бодрящий перекус перед тренировкой.

Информация о пищевой ценности (на чашку 8 унций) :

  • Калорийность: до 330
  • Всего жиров: до 38 г
  • Белок: .3г
  • Чистые углеводы: 0 г

Наполните жиром и белком

Если вы предпочитаете полноценный прием пищи перед тренировкой, сосредоточьтесь на жирах и белках; вам лучше приберечь углеводы до окончания тренировки, когда они могут помочь в восстановлении.

Этот кето-салат для гамбургеров идеально подходит для всех целей. Он содержит высококачественный белок для поддержки роста и восстановления мышц, а также большое количество медленно сжигаемого жира для поддержания энергии во время потоотделения.

Сбрызните салат столовой ложкой Brain Octane C8 MCT Oil, чтобы получить немедленный заряд энергии и ускорить сжигание жира.Если вы наращиваете мышечную массу на кето-диете, этот рецепт с низким содержанием углеводов также станет отличным блюдом после тренировки.

Информация о пищевой ценности (на порцию) :

  • Ккал: 697
  • Всего жиров: 50 г
  • Белок: 48,7 г
  • Чистые углеводы: 6,6 г

3 лучших приема пищи после тренировки

Прием пищи после тренировки так же важен, как и прием пищи перед тренировкой.

Самое время есть качественные углеводы; они восполнят мышечный гликоген, который вы истощили во время тренировки, и у вас повысится чувствительность к инсулину после тренировки, поэтому уровень сахара в крови не будет слишком сильно расти. [14] Вам также понадобится больше белка, который ваши мышцы могут использовать для роста и восстановления.

Лосось и цветная капуста

В этом легко запеченном лососе тандури с рисом из цветной капусты (или обычным рисом) есть все, что вам нужно после тренировки: много полноценного белка из лосося, богатая клетчаткой цветная капуста, много питательных трав и специй, а также качественный жир из масла авокадо. . Лосось также является исключительным источником омега-3, которые помогают свести к минимуму воспаление суставов после тренировки. [15] Если вы хотите, чтобы в нем было мало углеводов, придерживайтесь риса с цветной капустой. Чтобы пополнить запасы гликогена как можно быстрее после тренировки, замените рис из цветной капусты органическим белым рисом.

Информация о пищевой ценности (на порцию, приготовленную из цветной капусты):

  • Ккал: 432
  • Всего жиров: 23 г
  • Белок: 34 г
  • Чистые углеводы: 13,9 г

Говядина травяного откорма и сладкий картофель

Этот посттренировочный прием пищи, состоящий из фрикаделек из говядины травяного откорма и лапши из сладкого картофеля, питает ваши мышцы и суставы.Он сочетает в себе полноценный источник белка с богатым питательными веществами углеводом, который пополняет истощенные запасы гликогена.

Полное аромата, качественных жиров и белков, это блюдо в тайском стиле — восхитительный способ ускорить процесс восстановления после тренировки.

Информация о пищевой ценности (на порцию):

  • Ккал: 648
  • Всего жиров: 36 г
  • Белок: 24 г
  • Чистые углеводы: 46 г

Суши (сладкий картофель)

Этот рецепт фиолетовых суши-роллов с лососем из сладкого картофеля включает богатый клетчаткой источник углеводов, который придает блюду яркий цвет.Лосось является отличным источником омега-3 жирных кислот и белка.

В конечном счете, простая комбинация рыбы и овощей, завернутая в водоросли, обеспечит вас питательными веществами, необходимыми для роста и восстановления.

Информация о пищевой ценности (за рулон):

  • Калорий: 368
  • Всего жиров: 26 г
  • Белок: 16 г
  • Чистые углеводы: 12 г

Итог:  Если вы не любите тренировки натощак, перед тренировкой придерживайтесь качественных жиров и белков.Ваш прием пищи после тренировки должен включать белок и качественные углеводы, чтобы помочь восстановить поврежденную мышечную ткань и пополнить уровень гликогена. Пусть эти рецепты послужат для вас руководством к успеху и достижению ваших целей в фитнесе.

Процесс восстановления включает в себя больше, чем то, что вы положили на свою тарелку. Используйте советы и рекомендации из нашего подробного руководства по восстановлению, чтобы подготовить свое тело к следующему занятию в тренажерном зале.

Присоединяйтесь к пуленепробиваемой революции

Подпишитесь на ранний доступ к распродажам, запуску новых продуктов, последним новостям Bulletproof и многому другому!

Вот что нужно есть до, во время и после тренировки | Здоровье

Любители фитнеса всегда стремятся тренироваться лучше, дольше и интенсивнее.Но иногда человек может чувствовать себя утомленным после тренировки, что может произойти из-за отсутствия хорошего питания перед упражнениями. Еда – это топливо для нашего тела, и ее необходимо в правильном количестве, чтобы она функционировала должным образом и прикладывала максимум усилий во время тренировки. Таким образом, прием пищи до, между и после тренировки может повысить результаты и помочь в улучшении производительности для достижения желаемой цели в фитнесе.

Перед тренировкой

Эксперт по фитнесу Бхавая Чавла и основатель Built Natural утверждает, что питание следует планировать в соответствии со временем тренировки.Для энтузиастов, заботящихся о своем здоровье, которые предпочитают ранние утренние тренировки, он рекомендует: «У них должна быть хорошая еда на ужин, которая должна включать белок, а также углеводы, которые действуют как запас энергии в организме, иначе они могут чувствовать себя вялыми по утрам». Он также предполагает, что одна чашка черного кофе за 45 минут до тренировки может дать дополнительную энергию.

Если вы едите его за 1-3 часа до начала тренировки, диетолог Кавита Девган советует: «Высококачественный углеводный перекус перед тренировкой.Некоторые примеры: нежирные батончики из мюсли, батончики с инжиром, сэндвич с арахисовым маслом и желе или банан».

По словам Девгана, причина потребления углеводов перед любыми упражнениями заключается в том, что они помогают питать мышцы и уменьшают воспаление после тренировки, а также уменьшают физиологический стресс от тренировок.

Еще один важный аспект, который следует учитывать, прежде чем заправлять свое тело перед фитнес-режимом, — это вид активности и диапазон интенсивности. Чавла говорит: «Питание и приемы пищи также зависят от интенсивности тренировок.Если интенсивность высокая, всегда рекомендуется хорошо поесть перед тренировкой за 2 часа (белки и углеводы). То же самое применимо, если вы занимаетесь силовыми тренировками высокой интенсивности, бегом на длинные дистанции или ездой на велосипеде». Далее он добавляет: «Избегайте потребления жиров перед тренировкой, так как их переваривание занимает много времени».

Во время тренировки

В то время как многие придают большое значение еде до и после тренировки, Devgan подчеркивает важность поддержания гидратации организма во время тренировки.Во время тренировки температура тела повышается и начинает остывать сама по себе, когда человек начинает потеть, а если в организме недостаточно воды, это может привести к обезвоживанию. Поэтому рекомендуется делать перерыв в воде после каждых 15 минут тренировки. Но не пейте больше 500 мл во время тренировки, так как это может вызвать у вас тошноту и головную боль.

После тренировки

Питание после тренировки так же важно, как и прием пищи перед ней.Это в основном из-за энергии, используемой во время упражнения, которая должна быть восстановлена. Что касается после тренировки, Чавла рекомендует: «Всегда рекомендуется восполнять электролиты, которые теряются во время тренировки. Кокосовая вода является хорошим источником для этого. Накормите свое тело высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов после тренировки».

Кроме того, убедитесь, что вы выбрали разумную пищу, так как вы не хотите тратить энергию и усилия, затраченные во время сеанса, на жирную пищу и большие порции.Девган предлагает: «Сочетание нежирных молочных продуктов (отличная восстанавливающая пища с большим количеством белка), таких как йогурт или греческий йогурт, и фруктов или ягод — идеальное сочетание. Другие продукты включают сваренные вкрутую яйца и цельнозерновые яичные рулетики (с желтком). Яичную начинку также можно заменить сладким картофелем. Или можно пойти на шоколадное молоко с фруктами».

Другие советы, о которых следует помнить:

• Избегайте употребления конфет и фруктовых соков перед тренировкой, так как продукты с высоким содержанием сахара могут привести к падению уровня сахара в крови во время тренировки, что может вызвать у вас чувство усталости.Вместо этого ешьте цельные фрукты.

• Следите за расходом волокна. Избегайте бобовых и волокнистых овощей, которые впоследствии могут стимулировать пищеварительную систему.

• Увлажнение является ключевым моментом. Выпейте не менее пол-литра воды за 30-60 минут до начала тренировки.

• После окончания тренировки дайте своему телу по крайней мере 30 минут, чтобы остыть перед едой.

• Яйца с желтками рекомендуется есть после тренировки, потому что эффект наращивания мышц от цельных яиц выше, чем от яичных белков.

• Молоко также является отличным средством для восстановления мышц после тренировки. Девган говорит: «Это тоже на 90% вода, поэтому она заменяет часть жидкости, которую вы теряете во время тренировки, а фрукты добавляют микроэлементы, углеводы и клетчатку».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.