Что кушать после вечерней тренировки: Стоит ли есть после вечерней тренировки и если да, то что именно?

Содержание

Что есть после вечерней тренировки

Вопрос питания после занятия в тренажерном зале остается актуальным всегда. Особенно это касается вечернего времени. Ведь принимая правильную пищу, можно ускорить достижение результата или перечеркнуть потраченные усилия.

Сегодня поговорим о том, что есть после вечерней тренировки.

Можно ли есть после тренировки вечером

Известно, что после физической активности организм “открывает” анаболическое окно — период, когда нутриенты усваиваются быстрее. В течение 40 минут после нагрузки максимально усваиваются углеводы, а на протяжении 60-120 минут – белки.

Зная этот факт, с помощью правильно подобранных продуктов вы ускорите восстановление, что означает приближение прогресса в достижении тренировочных целей. Поэтому прием пищи не только не запрещен, а даже необходим!

Что есть после вечерней тренировки

Прием пищи вечером после тренировки, его количественный и качественный состав зависит от направленности ваших занятий.

Разберем два распространенных в тренажерном зале варианта.

Для набора мышечной массы

Если вы занимаетесь для увеличения мышечных объемов, ужин после тренировки может выглядеть так:

  1. Порция легкоусвояемых углеводов в течение 30-40 минут по окончании занятия

Как вариант — 1-2 банана, сухофрукты (изюм, курага, финики), либо полпорции гейнера на воде.

Часто в вечернее время принимать простые углеводы опасаются по причине того, что они легко откладываются в жировые запасы.

Но в случае приема углеводов сразу после тренировки ситуация иная.

Они используются для пополнения израсходованных запасов гликогена в печени и мышцах. Его накопление в это время ускоряется примерно на 20%.

То есть, вероятность отложения углеводов в жир минимальна. Особенно, если их количество вписывается в рамки дневной калорийности.

  1. Порция белка спустя 1-1,5 часа

Желательно без углеводного гарнира. Каши, хлеб, картофель, макароны в это позднее время лучше уже не употреблять.

Белок может быть любой, животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца. Добавьте к нему овощи  — в сыром виде (салаты), тушеные или запеченные.

Для работы на рельеф

От того, что вы съедите после занятия, в значительной степени будет зависеть результат при тренировках на рельеф. И это не преувеличение!

Процесс сжигания жира на пике активности ночью, когда в организме преобладают катаболические процессы. То есть ускоренными темпами расщепляются жиры. Правда и мышечная ткань тоже может пострадать.

Приняв правильную пищу после вечерней тренировки, вы замедляете, а если повезет, то и останавливаете ночной распад мышечной ткани. При этом ускоряете жиросжигание. И все это во время сна!

Кстати, если цель — просто похудеть, без сохранения мышечной массы, то после вечерней активности лучше вообще не ужинать.

Ускоренный тренировкой обмен веществ будет “бушевать” всю ночь. И темпы похудения вас порадуют. Такой вариант подойдет девушкам, которые стремятся сбросить вес любой ценой — за счет сжигания жира, мышечной ткани, и выведения лишней жидкости из организма.

Для тех, кто занимается бодибилдингом, такой вариант неприемлем, поэтому ужин после тренировки обязателен.

Из разрешенных продуктов только нежирный белок:

  • постная говядина
  • телятина
  • филе птицы
  • нежирные сорта рыбы (хек, судак)
  • яичные белки
  • нежирный творог 

С белком можно и нужно есть овощи (как в сыром виде, так и в термически обработанном).

И никаких углеводов! Овощи, хоть номинально и считаются углеводами, но содержат большое количество воды и клетчатки. Поэтому они не провоцирует накопление жира.

Прием белковой пищи вечером позволит затормозить ночной мышечный катаболизм, не мешая ускоренному жиросжиганию.

Спортивное питание

Нередко после тренировки аппетит пропадает на несколько часов. Для тех, кто тренируется на рельеф, это плюс. А вот для тех, кто стремится набрать мышечную массу – катастрофа, ведь им нужно быстро пополнить запасы потраченных калорий и нутриентов.

Идеальный выход в этом случае – прием спортивных пищевых добавок. В небольшом объеме продукта содержится концентрированное, повышенное количество макро- и микроэлементов.

Чтобы “закрыть” углеводное окно отлично подойдет гейнер. Но только на воде, чтобы быстрее усваивался.

Если сделать гейнер на молоке, питательные вещества будут перевариваться медленнее, а после тренировки скорость поступления всех элементов в мышцы очень важна.

Спустя час-полтора после гейнера примите протеиновый коктейль. И здесь лучше разводить его с молоком, для большей калорийности. Сывороточный или комплексный — не имеет значения.

Вот и весь ужин. Быстрый, сытный и небольшой по объему.

Для тех, кто на сушке умирает с голоду, подойдет казеиновый протеин. Он надолго подавляет аппетит, при этом содержит минимум калорий.

Через какое время принимать пищу

В этом вопросе два главных критерия:

  1. “Анаболические окна” (временные промежутки спустя 30-40 мин и 1-1,5 часа) 
  2. Собственный аппетит

Если вы работаете на массу и хочется поесть сразу после занятия, то почему бы и нет. Ваш организм лучше знает, когда необходимо подкрепиться.

Появление чувства голода после тренировки – индивидуальный момент. Желательно прислушиваться к сигналам собственного тела и принимать пищу с появлением аппетита. Но все же, лучше не затягивать с послетренировочным ужином.

Еда перед сном

Если у вас сушка, то ночные перекусы – это табу. Единственным исключением является нежирный белок, и только при большой необходимости.

Например, если на фоне низкокалорийной диеты мышцы стали резко уменьшаться в объемах, допустим прием нежирного белка или казеинового коктейля прямо перед сном.

При тренировках на массу ночной прием пищи — распространенная практика.

Как правило, это порция нежирного белка ( мясо или филе птицы, яйца и т.п.). Как альтернатива – прием протеинового коктейля, комплексного или казеинового.

Комплексный протеин больше подойдет эктоморфам, которым не грозят жировые накопления. Остальным типам телосложения — казеиновый.

Заключение

Прием пищи вечером после силовой тренировки не только не запрещен, но и обязателен для восстановления организма.

Зная определенные временные промежутки и используя их, вы ускорите как собственный мышечный рост, так и достижение пикового рельефа.

2 1 голос

Рейтинг статьи

Нужно ли есть углеводы после вечерней пробежки?

По материалам Adidas Runtastic

Тема важности углеводов в питании спортсменов регулярно и широко обсуждается. Ваше тело нуждается в углеводах, оно умеет  эффективно использовать их как источник энергии. Жиры также могут служить источником энергии, однако процесс их использования менее эффективен: он требует участия большого количества кислорода, и при этом потребуется вдвое больше времени,  чем для получения такого же количества энергии из углеводов. Именно поэтому наибольший процент энергии из жиров мы получаем, когда бежим медленно, в так называемой жиросжигающей зоне. Вы можете понять, что находитесь в этой зоне, если ваш пульс во время бега достаточно низкий, а дыхание спокойное. 

Если же вы бежите быстро, дышите быстро и интенсивно, то находитесь в режиме, когда жир не является существенным источником энергии. Основным источником является гликоген. 

Ваше тело хранит запасы углеводов в мышцах и печени в форме гликогена. Это очень важные запасы, особенно для амбициозных бегунов. Ведь чем больше энергии запасено в ваших мышцах, тем дольше они могут работать. 

РЕКОМЕНДОВАННОЕ СООТНОШЕНИЕ МАКРОНУТРИЕНТОВ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ В ВИДАХ СПОРТА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Углеводы: 55-65%

Белки : 10-15%

Жиры : 25-30%

ЛУЧШЕ, ДАЛЬШЕ, БЫСТРЕЕ

Углеводы — это топливо для ваших мышц.  Этот макронутриент очень важен для бегунов, особенно на длинные дистанции (например, марафон) — не только перед тренировками, но и после них. Если вы пополните запасы гликогена сразу же после тренировки, ваше тело восстановится быстрее.

АктивностьНеобходимое кол-во углеводов в день
Легкая< 1 часа в день3-5 г/кг веса
Умеренная> 1 часа в день5-7 г/кг веса
Высокая1-3 часа в день7-10 г/кг веса
Очень высокая4-5 часов в день и больше10-12 г/кг веса

ЗАКРЫВАЕМ УГЛЕВОДНОЕ ОКНО

Наилучшее время, чтобы восполнить запасы гликогена — в течение 30 минут после окончания тренировки. Съешьте углеводы, иходя из примерно 0.5 гр углеводов на кг веса тела. Например, для женщины, которая весит 65 кг, это будет составлять около 30 гр углеводов. 

30 грамм углеводов — это примерно следующие продукты:

  • один (средний) банан
  • 5 фиников
  • 1 тост с джемом
  • 40г гранолы с 200 мл коровьего молока

Быстрые углеводы легко усваиваются, и организм быстро насыщается ими. Спустя 30 минут углеводное окно начинает постепенно закрываться — ваше тело уже не может так быстро и эффективно усваивать углеводы. 

Важное замечание! Не нужно есть углеводы после короткой пробежки (от 5 до 10 км), потому что запасы гликогена за время такой тренировки не израсходуются. 

УЖИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Через час после тренировки стоит съесть полноценный ужин из углеводов, белков и жиров. Если говорить точнее, в вашем ужине соотношение углеводов и белков должно быть 3 к 1. Углеводы в это время все ещё важны, но вашему телу также необходим белок, чтобы восстановить мышцы. Однако слишком большое количество белка может помешать усвоению углеводов, а также нарушить баланс жидкости в организме.

Примеры блюд, которые можно съесть после пробежки : фаршированныый картофель, запеченный с кожурой, салат из авокадо и нута, вегетарианская паста. 

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ: ВАЖНО,

КАКИЕ УГЛЕВОДЫ ВЫ ЕДИТЕ

Бегуны, которые хотят сбросить вес, обычно стараются избегать избыточного потребления углеводов. Однако это справедливо лишь по отношению к «простым» углеводам. Сложные углеводы, наоборот, очень важны как часть сбалансированной диеты.

Пробежки на короткие дистанции (например, 5км) не истощают запасы гликогена в организме — так что вам не нужно восполнять их ни во время тренировки (к примеру, изотоником), ни сразу после тренировки. Лучший напиток после короткой нагрузки — просто вода. 

Как описано выше, спустя час-два после тренировки, съешьте полноценный обед из продуктов, содержащих белки и углеводы. Если ваша цель — сбросить вес, важным становится создание дефицита каллорий за день (примерно 500 ккал/день). Это означает, что вы должны сжечь больше калорий, чем потребили. 

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ = ХОРОШИЕ УГЛЕВОДЫ?

Бегуны, которые хотят похудеть, должны внимательно следить за своим рационом питания — так же, как и за своими тренировками. Лучшая пища для вас — сложные углеводы (вместе с высококачественными протеинами и здоровыми жирами). Они не только создают длительное чувство насыщения, но и дают вам много дополнительных важных минералов и витаминов для поддержания метаболизма и иммунной системы. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах (например, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, коричневый рис). Такие продукты содержат все основные части зерна (отруби, росток и эндосперм) и все содержашщиеся в них питательные вещества. В то время как простые углеводы содержат в себе только эндосперм. Также примерами пищи, содержащей сложные углеводы являются неочищенный картофель, бобовые и овощи. 

В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖАТСЯ РАЗНЫЕ ВИДЫ УГЛЕВОДОВ? 

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Они дольше перевариваются, но содержат множество витаминов, минералов, микроэлементов и волокон, которые ускоряют ваш метаболизм (обмен веществ) и укрепляют иммунитет:

  • злаковые/зерновые: макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб с отрубями
  • Неочищенный картофель
  • Коричневый рис
  • Бобы, чечевица и горох
  • Овощи, 100% овощной сок
  • Фрукты

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Быстро перевариваются, вследствие чего являются быстрым источником энергии. Поднимают уровень сахара и инсулина в крови:

  • Выпечка: торты, печенье, хлеб
  • Макароны из мягких сортов пшеницы
  • Газированные напитки 
  • Алкоголь

Так нужно ли есть углеводы после вечерней пробежки? 

И да, и нет. После продолжительной пробежки (более 10 км) необходим перекус с высоким содержанием углеводов, это пополнит запасы гликогена — поесть нужно в течение 30 минут после тренировки. Идеальное соотношение углеводов к белкам для восстановления — 3:1. После короткой тренировки восполнения запасов гликогена (а значит, и дополнительных углеводов) не требуется.

Оригинал статьи

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

Питание для восстановления после тренировок

Питание до, во время и после тренировки

Питание после длительной тренировки

Почему спортсменам нужны углеводы?

3 причины, почему бег вечером лучше, чем днем

Вечерний бег трусцой как способ похудеть

Какие тренировки наиболее эффективны для похудения?

Рецепт: салат с уткой

Рецепт: пирог с лососем и креветками

Рецепт: спагетти из цуккини с запеченой форелью

Рецепт: суп-пюре из ярких овощей

Что можно кушать после тренировки на ночь. Что есть после тренировки для похудения. Прием пищи или спортивного питания перед сном

Для многих вечерние тренировки очень удобны. Кто-то не может выделить время на физические нагрузки в течение дня из-за работы, а другие просто предпочитают заниматься в то время, когда в зале мало людей — поздним вечером. Большое значение для успеха при занятиях спортом имеет не только работа в зале с максимальной отдачей, но и правильный подбор рациона.

Нужно знать, что съесть после вечернего занятия, и внимательно относиться к выбору продуктов, которые вы употребляете в пищу после вечерней тренировки — только в этом случае можно получить максимальные результаты.

Правильный подход к питанию предполагает, что основные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня. В таком случае содержащиеся в продуктах питательные вещества усваиваются наилучшим образом, а вероятность их превращения в лишние жировые запасы сводится к минимуму.

Но в том случае, если вы тренируетесь вечером, от этих рекомендаций стоит немного отойти. Полноценный ужин, который позволит обеспечить организм питательными веществами, нужными для его восстановления — обязательное условие эффективных тренировок.

Некоторым может показаться, что для максимального ускорения процесса жиросжигания стоит сильно ограничить количество пищи, но это неправильный подход. Если вы подвергнете свой организм такому стрессу, он может начать усиленно накапливать жировые запасы, а вес, несмотря на скудный рацион, будет стоять на месте. Ужин необходим, но при этом важно понимать, что можно есть после тренировки вечером, внимательно подходить к выбору продуктов и воздерживаться от переедания.

Чтобы обеспечить максимальный эффект от тренировок — быстрое сжигание жира или наращивание мышечной массы — стоит рассчитать с помощью калькулятора количество калорий, которое вы должны потреблять в течение дня. Вечерний рацион нужно подбирать таким образом, чтобы соблюдать эту норму. В подобном случае ужин пойдет только на пользу.

Питание сразу по завершении тренировки

Сразу после окончания занятий спортом нужно принять быстроусваиваемый белок и простые углеводы. С этой целью можно выпить так называемый послетренировочный коктейль. Существуют разные варианты этого вида спортивного питания, в состав которых обычно входят:

  • протеин;
  • креатин;
  • глютамин;
  • декстроза и другие компоненты.

К послетренировочному коктейлю можно добавить банан — этот фрукт представляет собой ценный источник легкоусваиваемых углеводов, которые необходимы для подпитки организма энергией и будут способствовать лучшему усвоению белка мышцами.

Вечерний прием пищи

После того, как вы приходите из зала домой, стоит полноценно поужинать. При этом предпочтение нужно отдать белково-углеводной пище. Вечером после тренировки можно есть:

  • нежирное мясо, рыбу;
  • яйца, творог;
  • гречневую или рисовую кашу;
  • овощной салат.

Ужин можно дополнить протеиновым коктейлем на молоке, кефире или воде. В вечернем рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы, которые усваиваются долго, ведь следующий прием пищи будет только через 6-7 или более часов. Также можно кушать после вечерней тренировки быстрые углеводы.

Таким образом, голодать после занятий не стоит, но также необходимо избегать переедания. Тщательно подходите к выбору продуктов, из которых состоит ваш ужин. Тогда мышцы получат необходимую подпитку и смогут восстановиться, при этом трапеза после поздней тренировки не приведет к образованию лишнего жира. Благодаря правильному рациону, важной частью которого является ужин, вы сможете заниматься с максимальной отдачей и получить хорошие результаты от тренинга.

Большинство людей, желающих скинуть лишний вес переживают по поводу того, что можно есть после вечерней тренировки. И мужчины и девушки озадачиваются этим вопросом.

Вроде как наши мышцы нуждаются в восстановлении, а если нужно скинуть вес — может стоит поголодать?

Ниже мы представили убедительные аргументы по теме приема пиши после тренировки.

Как питаться в течение дня чтобы похудеть:

1. Питайтесь дробно, четыре-пять раз в день, небольшими порциями с интервалом три часа.

2. За два-три часа до возможен последний полноценный прием пищи с небольшим количеством жиров. Максимальный вес порции — 400–500 г.

3. Если до тренировки осталось меньше полутора часов (но не менее 40 минут), а есть очень хочется, выбирайте жидкую, мягкую (протертую) пищу с минимальным количеством жира. Максимальный вес порции — 300 г.

4. Когда до тренировки остается меньше 40 минут, можно только пить — воду, настои из трав, плодов шиповника.

5. Следите за потреблением жидкости, особенно если вы тренируетесь. За день нужно выпивать 1,5–2 л чистой воды. Вода в организме влияет на множество обменных процессов, в том числе она помогает нам худеть, выводя вредные вещества. Не заменяйте воду чаем, кофе, соками. Более того, на каждую чашку кофе или чая придется добавить в рацион чашку воды.

Что лучше съесть на ужин чтобы не набрать лишний вес:

В течение 40 минут после тренировки можно употреблять , содержащие минимум углеводов (например, грейпфрутовый, томатный соки, но лучше не свежевыжатые, так как они стимулируют аппетит, и вам будет трудно себя контролировать).

Если Вы думаете о том, то нужно делать после тренировки следующее: советуем вам кушать через час после тренировки, но не все подряд, а только сырые овощи или салаты без заправки. Вес порции — не более 170–250 г.

Тщательно пережевывайте овощи, чтобы не перенапрягать органы пищеварения и не уменьшать приток крови к мышцам. Исключение — завтрак после тренировки, проведенной утром натощак, — тогда вы можете поесть практически сразу. Лучше всего подойдут злаки, например овсянка на воде. Чтобы она не приедалась, добавляйте кусочки фруктов, сухофруктов, семечки, орехи.


В условиях современной реальности у людей с каждым годом остается все меньше времени на себя. Мы так увлечены работой, карьерой, детьми, а порой даже интернетом, что позаботиться о себе порой даже не успеваем. Если выделить на спорт несколько часов в неделю мы еще способны, чтобы поддержать форму и , то уже о том, что можно есть после тренировки вечером знает далеко не каждый. Не помешает остановиться на минутку, чтобы разобраться, как же питаться правильно, чтобы растерять избыточные килограммы, а не нарастить новые.

Занятия спортом являются самым эффективным, действительно рабочим, методом избавиться от избыточной массы тела. Однако многие просто упускают из виду, что при этом . Именно из него человек получает основную дозу энергии, микро и макроэлементов, витаминов, питательных полезных веществ. В комплексе с регулярными тренировками, правильный подход к вопросу еды поможет не только сохранить хорошую форму, но при потребности сбросить лишние жировые запасы.

Разобраться, стоит ли перекусить чем-нибудь после вечерней тренировки, довольно просто. Практически сразу после занятий открывается так называемое . Потому в ближайшие полтора часа не помешает дать своему телу качественную, но не чрезмерную подпитку.

Почему нужно кушать

Нужно отметить, что организм в период после физических нагрузок хорошо принимает белки и углеводы. При этом все они уходят на формирование новых мышечных волокон, без отложения в жировые слои дополнительных запасов липидов. Однако, если поесть непосредственно после тренинга не удалось, уже через полтора часа принимать пищу лучше поостеречься. Тело уже нашло все ему необходимое, использовав жировые запасы или даже мускульные ткани.

Есть также противоположная точка зрения, будто ничего есть после занятий спортом нельзя. В этом есть крупицы здравого смысла, ведь в этот период как раз активно расщепляются жиры, накопившиеся до этого. Потому, поев углеводов, вы прекратите или замедлите этот процесс и похудение будет проходить намного медленнее, ввиду замедления общего .

Однако нельзя скидывать со счетов, что тело начинает перерабатывать не только липиды, в ход идут также собственные внутренние белки — мышцы. В итоге, на начальном этапе постройнение продвигается быстрее, а потом красивый рельеф мускулов потихоньку тает, а человек начинает выглядеть изнуренным и больным.

Этапы приема пищи после тренировки


Сразу после тренировки

Как мы уже упоминали, до тренировки, во время физических упражнений, а также непосредственно после занятий лучше отказаться от еды. Можно и , это очень важно для хорошего самочувствия.

Сразу же после завершения заминки тоже садиться плотно кушать не рекомендуется. Организму нужно дать время на некоторое расслабление, отдых. Ведь переваривание — это новая нагрузка, которую стоит слегка отложить. Потому просто сходите в душ, наденьте свежее белье, попейте воды, и только через полчаса приступайте к трапезе.

Если даже после тяжелой силовой тренировки в вас буквально бурлит энергия, а есть совсем не хочется, то заставлять себя было бы глупо. В таком случае можно ограничиться стаканом кефира или свежевыжатого сока, съесть яблоко или другой фрукт, который вам доступен.

Питание перед сном

Бывает такое, тем более у обладателей внушительных жировых отложений, что поесть хочется не сразу после физических усилий, а перед сном, глубоким вечером. Все твердят в один голос, что делать этого ни в коем случае нельзя, потому что с таким трудом нормализующийся веса, обязательно вернется обратно при таком подходе, а возможно, еще и прихватит с собой дополнительные килограммы.

Конечно, в позднее время тело плохо принимает пищу, ему трудно ее переваривать. Ведь мы «дневные животные», которые должны спать в темное время суток. Однако ученые выяснили, что для здорового среднестатистического человека, занимающегося спортом и ведущего активный образ жизни не повредит, а даже поможет ужин. Но быть он должен в пределах 120-150 килокалорий. Это хорошо отражается на синтезировании белка, следовательно, на наращивании мышечной массы.

Собираясь перекусить перед сном, нужно понимать, что ваш мозг не всегда способен адекватно оценивать сигналы тела. Порой за ощущение голода он принимает жажду. Потому можно перепроверить себя, выпив сперва воды. Если желание съесть слона так и не пропало через 10-15 минут, тогда можно .

Как определить оптимальное количество калорий и баланс БЖУ


Правильная калорийность ужина

Многие не понимают, каким образом можно определить собственный коридор калорийности для вечернего приема пищи после занятий физкультурой. Но с калориями все достаточно просто, потому разобраться будет легко.

Мужское тело обычно требует немного больше питательных веществ, чем женское. В среднем нормой считается около 2 тысяч килокалорий для представительниц слабого пола, и 2.4 тысячи для парней. Если же вы решили худеть, то смело отнимайте от представленных цифр 300 и на основе этого рассчитывайте свой дневной рацион. Альтернативным вариантом считается вычитание из общей суммы 10-25%, в зависимости от степени необходимого похудения.

  • Чем выше изначальная масса тела, тем больше калорий допустимо потреблять на ужин.
  • Чем больше приемов пищи за день, тем меньше «порция» останется на вечер.

Именно исходя из дневной нормы калорийности можно с легкостью определить, сколько калорий можно и нужно потребить после вечерней тренировки в зале или дома. Подсчитав калории, которые вы с едой и питьем уже получили за день, вы сразу поймете, на что конкретно можно рассчитывать.

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ)

После тренировки мало кто хочет становиться к плите, потому вопрос, что можно кушать после тренировки вечером без готовки остается актуальным для многих. Но сперва стоит разобраться, какие вещества нужно предоставить своему телу, а также какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным в этом прием пищи. Оптимально после физических нагрузок употреблять только здоровую еду, а от всяческих вредных «вкусняшек» лучше полностью отказаться. Фастфуд, острое, маринованное, копченое, острое, сладости и выпечка — в зоне полного запрета в этот час. Обратите внимание на два основных компонента: белки и углеводы.

Первые вещества, это протеины, любой атлет знает, что именно из них состоят наши собственные мускулы. Они отвечают за правильно организованный обмен веществ в организме. Кроме того, они защищают клетки от потенциально опасных веществ, поставляют в них необходимый кислород и выполняют еще много полезных функций. Потому основа позднего ужина после тренинга составляется именно белковой. Это вещество в избытке содержится в нежирных сортах мяса, птицы, твороге, брюссельской капусте, яйцах и даже гречневой крупе.


Из углеводов тело получает энергию, именно их при избытке, оно обращает в липиды, отправляя их копиться на животе и бедрах. Потому с ними требуется быть предельно осторожными. Есть быстрые и медленные углеводы. Первые еще называют пустыми. На их переработку телу не нужно много сил, они поступают в виде сахара прямо в кровь практически мгновенно, с успехом откладываясь в жировые запасы. В результате, вскоре после еды, вы снова будете голодны. К таким веществам относят выпечку, конфеты, сладости и прочее. Потому выбирать оптимально только медленные углеводы, к примеру, нелущеные крупы, цельнозерновые хлебцы, зелень, овощи, а также все, что содержит много клетчатки (пищевых волокон).

  • Тренировка для похудения — особенная. Она рассчитана на серьезные нагрузки, которые сожгут максимально много жировых отложений в короткие сроки. Потому за питанием тут нужно следить особенно тщательно. Соотношение белков и углеводов тут должно быть 70:30% соответственно. От жиров на ужин лучше вовсе отказаться. При этом нельзя забывать вводить их в рацион утром и в обеденное время.
  • Некоторые тренируются не для избавления от избыточного веса, а как раз наоборот. Они стараются нарастить массу тела, правда, не жиром, а мускулами. Тогда появляется красивый рельеф, а тело становится пропорциональным. Соотношение белков и углеводов для этого должно быть смещено в сторону вторых 30:70% соответственно.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале

Многие ошибочно полагают, что если целью является избавление от лишних килограммов жировых отложений, то отказаться от ужина будет хорошей идеей. Мы уже разобрались, почему это в корне плохая идея. Остается выяснить более конкретно, что съесть после тренировки вечером для похудения или же для наращивания мышечной массы. Эти полезные рекомендации подходят как мужчинам, так и женщинам.

Похудение


Предпочтение во время подбора продуктов для ужина после тренинга лучше всего отдать медленным углеводам, которые долго перерабатываются нашим организмом. При этом они хорошо насыщают, полностью купируют чувство голода. Гречневая каша, сырые или паровые овощи, морепродукты, нежирные сорта творога или сыра, салаты без растительного масла или сметаны. Помните про нужное вашему телу количество воды и не забывайте считать калории.

В идеале, можно приготовить рыбу в духовке с сезонными овощами (баклажаны, кабачки, лук, помидоры и прочее). Также хорошо подойдет паровая куриная грудка с тем же гарниром. Творог или натуральный йогурт с фруктами тоже окажется весьма кстати. Однако напрочь выбрасывать быстрые углеводы из рациона тоже не стоит. Перед сном за полтора-два часа можно сделать себе стакан травяного или зеленого чая с ложечкой меда, съесть яблоко, персик, грейпфрут или грушу.

Набор мышечной массы

Многие тренеры могут подтвердить, что постройнеть намного проще, вопреки заблуждениям, чем нарастить красивый рельеф мускулов. Потому тут придется очень тщательно подбирать планировать свое меню, тем более, на ужин. В идеале, надо крепко-накрепко подружиться с разными кашами (перловка, гречка, коричневый рис, ячка, овсянка). В качестве замены подойдут макароны или вермишель, но только при условии изготовления из твердых сортов пшеницы.

Куриная грудка в духовке, запеченная рыба или сочный стейк — отличный выбор для атлета, который работает на массу. Многие предпочитают яйца вкрутую, это тоже приемлемый вариант. Точно также, как при правильном похудении, от жиров вечером лучше отказаться, а потреблять их в дневное время. Организм тогда лучше справится с их расщеплением и переработкой, не откладывая запасы на боках и бедрах.


Если же загрузить его этими веществами на ужин, то он может просто отложить их в сторону, а сам начать извлекать энергию из протеина, содержащегося в собственных мышцах. Потому прогресс в наращивании мускулов в таком случае может оказаться полностью утраченным.

Сушка тела

Есть еще один «режим», который зачастую используют спортсмены. Речь идет о сушке тела, то есть избавлении от жировой прослойки для создания красивых рельефов. В первую очередь для этого увеличивают потребление воды. В стуки придется пить не меньше двух с половиной, а то и трех с половиной литров жидкости. При этом нужно в разы повысить потребление белков, включая .

Для более качественной сушки перед вечерней тренировкой не помешает съесть что-то подходящее, к примеру, цельнозерновые хлебцы с овощами и мясом, каши. Но делать это стоит за час или полтора до интенсивных нагрузок.

В послетренировочное меню не помешает ввести обезжиренный творог с фруктами, в котором нет подсластителей. Если вам совсем не нравится его вкус, можно добавить немного стевии или чайную ложечку меда. Отварная птица, кролик, морепродукты запеченные или приготовленные на пару, нежирная телятина яичный белок, все это может стать вашим полезным ужином на сушке.

Очень важно до и после тренировки правильно питаться. Рацион питания зависит как от вида тренировки – силовой или аэробной, так и от времени проведения занятий. Есть категория людей, которые занимаются тренировками с раннего утра на голодный желудок, и мотивируют это тем, что есть много статей в Интернете, не рекомендующих употреблять пищу за час или два до тренировки.

На самом деле, очень важно съесть за 30-40 мин. до тренировки чай с медом, банан с йогуртом, батончик «мюсли», либо что-то аналогичное с большим содержанием углеводов. Придерживаться этих правил необходимо при любых видах тренировочных занятий и основное внимание следует обратить на питание после тренировки для похудения.

Если время тренировки намечено на вечернее время, то рекомендуется позавтракать , например, кашей из цельных зерен с фруктами или сухофруктами. Неплохой подойдет к завтраку салат из свежих овощей с зерновым хлебом или отрубями со сметаной либо с ложкой масла растительного. Приступать к тренировке рекомендуется не менее, чем через два часа после последнего приема пищи на завтраке, обеде или ужине. Если после последнего приема пищи времени прошло свыше трех часов, то минут за 30-40 до начала тренировочных занятий необходимо слегка перекусить, как перед утренней ранней тренировкой. Также, перед началом занятий, можно взбодрить себя чашечкой чай или кофе, это поможет держать организм в тонусе.

Очень большое значение имеет правильное питание после тренировки для похудения. Если после занятий накапливается большое чувство усталости и резко повышается аппетит, то рекомендуется объем нагрузок для организма несколько уменьшить. Незначительное повышение аппетита допустимо, однако использовать его нужно с пользой для здоровья и не употреблять в пищу продукты, бесполезные для организма. Если после тренировочных занятий питаться неправильно, то организм, вместо процесса сжигания накопившихся жиров с последующим восстановлением мышц, будет заниматься их отложением в запас. Понятно, что смысл проведения тренировок полностью теряется в этом случае.

Употреблять после тренировок необходимо , с энергетической ценностью на половину меньше, чем были израсходованы во время занятий. И не нужно реагировать на советы о том, что нельзя после тренировки кушать определенной количество по времени, поскольку якобы эффекта не будет от занятий. На самом деле, пока организм получает пищу в рационе допустимого количества калорий, то процесс снижения веса не остановиться. После тренировки организму требуются как углеводы, так и жиры. После аэробных занятий пищевой рацион необходимо включит 60 процентов углеводов и 40 процентов белков, поскольку организму требуются в большем количестве именно углеводы, нежели белки. Углеводы необходимы для быстрого восстановления мышечного топлива – гликогена. Тренирующемуся человеку средней массы тела и среднего возраста рекомендуемая масса углеводов за проведенный час тренировки составляет порядка 40 граммов. Если тренировочное занятие проходит в высокой интенсивности, то необходимая масса углеводов увеличивается до 60 граммов за каждый час. После такой тренировки отлично подойдет к рациону набор продуктов, богатых клетчаткой, а организм способен лучше переваривать и усваивать такие углеводы после тренировки. После проведения силовой тренировки, соотношение, требуемое организму между углеводами и белками сменится на противоположное. Теперь углеводов будет требоваться 40 процентов, а белков – 60. Белок в данном случае поможет восстановить мышцы и предотвратит процесс расщепления ткани мышц в целях выработки энергии.

За первые полчаса после посещения спортзала, рекомендуется выпить коктейль с названием «Удовольствие», рецепт которого можно найти в рубрике «Худеем с удовольствием». После окончания тренировки, в организме начинается повышенный синтез белка, а для этого необходимо на основе углеводов обеспечить белком мышечные клетки в достаточном количестве. Именно поэтому необходимо принимать в течение получаса после тренировки углеводы, в виде специальных коктейлей. Затем, спустя час-полтора можно приступать к обычному приему пищи.

После утренней тренировки, можно завтракать спустя час, употребив , в который входят рыба, мясо, творог, сыр. В день тренировки на ужин рекомендуется употреблять продукты на молочной основе, но нежирные. Эти рекомендации позволят повысить выносливость и силу у организма на 10 и более процентов, по сравнению с обычным режимом питания. Если употреблять дважды в день биологическое белковое цельное питание, то эффективность восстановления после силовых тренировок резко возрастет. Если тренироваться поздно вечером, то обязательно после занятий следует перекусить и ни в коем случае не ложиться спать с чувством голода.

Количество жиров в рационе питания после тренировочных занятий нужно минимизировать. Жир замедляет поступление в кровь из желудка белков и углеводов. Вся потребляемая белковая пища не должна иметь невысокий уровень жирности. В течение двух часов после окончания тренировки, необходимо полностью исключить из рациона кофеин, то есть отказаться от употребления чая, кофе, какао и напитков с шоколадным наполнителем. Кофеин влияет на работу инсулина и мешает тем самым телу отправить гликоген в печень и мышцы, и использовать белок для восстановления мышц.

После тренировки кушать следует сразу, в течение ближайшего получаса. Если после занятий в течение пары часов, то смысл занятий теряется, поскольку не произойдет увеличения силы, мышечной массы и не увеличится обмен веществ. Всё, что организм получит за первые полчаса после тренировки, будет направлено на прирост массы мышц, их восстановление, ремонт. При этом ни единой поступившей в организм калории не пойдет на содержание жировых тканей.

Вариантами еды, по окончанию тренировки могут быть такие как, сухофрукты и орехи, йогурт с фруктами, хлеб с сыром, сок с сыром, омлет с овощами, хлебцы с яйцами, бутерброды с индейкой, бутерброды с ветчиной, крекеры с сыром, курицу с яйцами, хлопья с молоком, белковый батончик, энергетический батончик и т.п. Таким образом, требуется питание, содержащее белок растительный, овощи и крахмал.

Необходимо изучать организм на предмет реакций на тренировочный процесс и силовые упражнения, для чего следует питаться проводить тренировки правильно и обоснованно. Правильно питаясь в правильное время после тренировок, можно повышать производительность, жизнеспособность и выносливость организма, сжигать жиры и восполнять энергетические запасы.

Время на чтение: 5 минут

Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?

В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять . При соблюдении этого главного принципа похудения, вы избавитесь от лишнего веса, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки. Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.

Питание перед тренировкой

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Заниматься утром на голодный желудок – это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц
  • Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата , )
  • Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость

2. Если вы занимаетесь утром после перекуса

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, в случае интенсивных тренировок или по причине отсутствия физических зил на занятия без еды. В этом случае устройте себе легкий углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г) . В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы . За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, макароны из твердых сортов пшеницы или овсянку, если вы занимаетесь после завтрака. Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий . Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:

  • Протеиновый коктейль на нежирном молоке
  • Нежирный творог с фруктами
  • Омлет или яйца с хлебцами
  • Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях . Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

Что нельзя есть после тренировки?

Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин , который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело. Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение общего дефицита калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров . Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности.


Можно ли не есть перед тренировкой? — IronSet

Можно ли не есть перед тренировкой?

Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Что можно есть после вечерней тренировки?

Лучше всего для позднего перекуса подойдут вареные овощи. Можно свежие, но только если они не вызывают вздутия. К ним можно добавить морепродукты или рыбу в вареном или запеченном виде. Если хочется, то замените рыбу или морепродукты на 1–2 куриных яйца или 4–5 перепелиных.

Что можно есть когда занимаешься в тренажерном зале?

Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Что можно и нужно есть когда тренируешься?

Кушайте минимум за 3 часа до тренировок. За час перекусите углеводами: овсяная каша с обезжиренным молоком, вареная картошка, хлебцы, крекеры, тосты или хлеб с джемом и медом, изюм, банан, шоколад, сладкое печенье. Перекус за час до тренировки – это обязательная процедура.

Что кушать во время тренировки?

Главные помощники в этом деле – углеводы. В качестве топлива выбирайте сложные углеводы, чтобы сил хватило на всю тренировку: булгур, киноа, салаты, печеные овощи, пасту с морепродуктами, печеный картофель, фрукты. Кроме того, чтобы предотвратить травмы и повреждения мышц, не пренебрегайте белковыми продуктами.

Что съесть перед тренировкой если нет времени?

Если у вас мало времени, а перекусить перед тренировкой нужно срочно, за полчаса до занятия съешьте банан. Помимо углеводов, в бананах содержится калий, очень полезный для сердца и поддержания нормального давления.

Можно ли завтракать перед тренировкой?

Самое оптимальное — завтрак за полтора часа до тренировки. Не очень плотный, но питательный и сбалансированный. Например, яйца (омлет, яичница — your choice), клетчатка в качестве овощей. Ну и чашка кофе, разумеется.

Можно ли есть перед тренировкой в зале?

Главное в питании перед тренировкой это то, что нужно принимать еду за 2 часа. Ваша еда должна быть насыщена углеводами, но не жиром. Чем меньше вредных веществ будет в питании, тем лучше. Лучше всего подойдет в качестве еды перед занятием спортом – мясо птицы, овсянка, нежирный сыр, рис, картофель, омлет, творог.

Можно ли есть после вечерней тренировки 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

У каждого спортсмена есть своя программа занятий, тренировок. Часто она связана с установленным суточным графиком, если время занятий попадает на вечернее время, возникает вопрос о том, можно ли есть после вечерней тренировки.

По отзывам некоторых людей, активно занимающихся похудением, есть перед сном не рекомендуется. Связано это с тем, что ночью процесс пищеварения замедляется. Это приводит к нарушению обмена веществ и более быстрому отложению жировых прослоек. Такое утверждение верно, но только не для тех, кто занимается спортом. Чтобы добиться хорошего результата на этом поприще, необходимо правильно восполнять белково-углеводное окно. После любой серьезной физической нагрузки организм должен восполнить энергию. Нужно восстановить и структуру мышц.

Есть несколько правил, позволяющих поддерживать свое тело в хорошем состоянии:

  1. До, во время и после занятий спортом допускается пить обычную воду в любом количестве, но небольшими порциями. Во время занятий из организма выводится жидкость, что может негативно сказаться на работе органов и систем.
  2. Сразу после занятий не стоит злоупотреблять едой. Организму нужен отдых, поэтому не нужно его дополнительно нагружать. Так он быстрее сможет восстановиться.
  3. Когда организм отдохнул, можно потрапезничать, но выбор продуктов питания должен быть правильным.

Врачи напоминают, что голодание не способствует снижению веса, а переедание не обеспечивает прирост мышц. Рекомендован сбалансированный рацион с подбором различных питательных веществ.

Не рекомендуется есть сладости, слишком соленую или острую пищу. Для набора мышечной массы лучше отдать предпочтение ингредиентам с большим количеством белка. Именно он отвечает за правильный обмен веществ. Белки:

  • защищают клетки от токсинов;
  • стимулируют работу иммунной системы;
  • нужны для доставки полезных веществ к клеткам.

Содержатся в достаточном количестве в нежирном мясе, курином белке, твороге, гречке, сыре.

Для восстановления энергии требуются медленные углеводы. Они долго усваиваются, обеспечивают длительное насыщение. В небольших количествах можно есть зелень, овощи, цельнозерновой хлеб. Посолить продукты можно, но в небольшом количестве.

Эксперты говорят о том, что правильный ужин состоит из 70% белков и 30% углеводов. Жиров лучше избегать. Для похудения можно использовать куриное филе, овощи без крахмала, кефир, бобовые. В качестве напитка подойдет вода или свежевыжатый сок.

Если цель тренировки – наращивание мышц, то можно на ужин использовать молодую телятину, свинину, морепродукты, перепелиные яйца, гречку и рис. В качестве напитка подойдет коктейль с протеином, который стоит выпить через 30 минут после тренировки. Под запретом цитрусовые, жирные сыры, жареные блюда, сухофрукты и слишком холодные напитки.

Питание после тренировки — Питание — Здоровье и красота — Каталог статей

Просили про питание после тренировки? Получайте!

Тема однозначно обширная, поэтому сразу определим границы: «Варианты ужинов после вечерней тренировки для девушек на похудении». И да, распишу именно примерами, без всякой терминологии, чтобы просто был выбор, что можно скушать.

Итак, записываем, запоминаем, сохраняем:

• Мягкий МАЛОЖИРНЫЙ ТВОРОГ (до 5%) и чай. Именно творог, а не творожные массы, сырки или творожки со сладкими добавками, в них, как правило, содержится огромное количество сахара. Для вкуса можете добавить киви, потереть яблоко, насыпать столовую ложку сибирской клетчатки или саше ФитПарада. А если все это поместить в блендер и залить кефиром, получится вкусное модное слово — смузи.

• БЕЛКОВЫЙ ОМЛЕТ с ОВОЩАМИ. Например, 3 белка и 1 желток (это идеально). Но можно и просто два цельных яйца. Если будите готовить на масле, то сковороду слегка смазываем, лить «от души» не нужно. Овощи желательно белые или зеленые — не крахмалистые. Прекрасно подойдут замороженные — брокколи, цветная капуста, кабачки, стручковая фасоль и т.д. Из свежих — огурцы, помидоры, белокочанная капуста, перец, редис, любая зелень (укроп, петрушка, кинза). Зимой отличный вариант — квашеная капуста! И тебе витамины, и клетчатка в одном приёме.

• НЕЖИРНЫЕ СОРТА РЫБЫ или МЯСА с ОВОЩАМИ. Пикша, минтай, треска, горбуша — это из рыбы. Грудка куриная или индейки. Любой вариант в запеченном или отварном виде. Так же можно (редко) СУБПРОДУКТЫ — куриная печень, куриные желудки, например, потушенные в сметане. Про овощи выше написала.

• Для тех, кто потребляет спортивное питание, отлично подойдёт порция КАЗЕИНА (белок творога) на воде или кефире. Насчёт просто кефира, я бы не советовала, достаточное количество белка для восстановления мышц он все же не даст, белка там всего 3 грамма.

Ну вроде все написала. Главное запомните, углеводы (крупы, каши, хлеб и хлебцы) на ночь есть не стоит. Они очень быстро отложатся в жировую ткань. Если, конечно, вы не планируете никаких активных действий в ночное время.

Что нужно кушать до и после тренировки: питание до и после

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Основы питания

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

  • медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
  • малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

  1. время занятия;
  2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Что нужно есть перед тренировками?

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

  • снижению истощения гликогена в мышцах;
  • понижению уровня распада белков;
  • уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Что необходимо есть после тренировок?

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

  • снижению кортизола;
  • снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
  • снятию усталости и напряженности мышц;
  • доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Жиры

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Видео обзор

питание до и после тренировки для похудения

05.06.2016 Питание

У меня к вам простой вопрос. Хотите ли вы достичь какую-либо из следующих целей:

  • избавиться от жира
  • избавиться от жира И нарастить мышцы
  • увеличить силу
  • улучшить работоспособность
  • быть здоровым

Если вы ответили утвердительно хоть на один из этих вопросов, то ежедневно в центре вашего внимания ДОЛЖНО быть потребление правильного количества калорий, белков, жиров и углеводов. И это неоспоримый факт.

Ежедневный общий уровень потребления калорий и питательных веществ (из высококачественных продуктов) ВСЕГДА является самой важной частью любой диеты независимо от целей, которые вы преследуете.

Но тут возникает другой вопрос. Что же тогда является вторым важнейшим аспектом диеты?

Для тех, кто регулярно занимается спортом, ответ на этот вопрос прост и научно обоснован.

Питание до и после тренировки

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ и ПОСТТРЕНИРОВОВЧНОЕ питание – это продукты, которые вы едите до и после тренировки.

После потребления должного количества калорий каждый день следующим по важности и влиянию на ваши результаты является то, как вы сочетаете питание с тренировками.

Причина этого вполне очевидна. Питание ДО и ПОСЛЕ тренировок играет ключевую роль в их эффективности.

В самом общем смысле это выглядит так:

  • то, что вы потребляете перед тренировкой (а если требуется и во время нее), имеет решающее значение как для ее эффективности, так и для максимизации вашей производительности во время нее.
  • то, что вы едите после тренировки, имеет решающее значение для улучшения восстановительного процесса (который начинается сразу после окончания тренировки) и гарантирует, что организм обеспечен всем необходимым для такого восстановления, а также для адаптации и улучшения результатов.

И хотя исследования доказывают отдельную пользу ТОЛЬКО правильного питания ДО тренировок или ТОЛЬКО правильного питания ПОСЛЕ них, реальный опыт показывает, что ОБА этих приема пищи являются ключом к достижению лучших результатов.

Безусловно, питание не определит ваш успех или неуспех в тренировочном процессе, но продукты, которые вы потребляете перед тренировкой и после нее, конечно, сыграют позитивную роль в улучшении ваших результатов.

Вы просто должны правильно потреблять эти продукты, чтобы извлечь максимум пользы от тренировок.

Неудивительно, что область питания и фитнеса чересчур усложнилась с появлением различных «экспертов», раздающих уникальные особые рекомендации, и компаний-производителей добавок, которые выпускают якобы «исключительные» продукты.

Давайте не будем обсуждать всю эту чепуху, а лучше выясним, что конкретно вы должны есть перед тренировкой и после нее.

Питание перед тренировкой: что нужно есть перед началом занятий

Как вы уже, наверное, догадались, предтренировочное питание – это последний прием пищи перед тренировкой.

В определенных случаях предтренировочный прием пищи может иметь отношение и к питанию во время тренировки (только в случае необходимости).

По этой причине эти приемы пищи многие люди объединяют под одним названием «энергетическая фаза».

Цель предтренировочного питания

Причина, по которой эти приемы пищи названы «энергетической фазой», довольно очевидна.

Предтренировочный прием пищи играет огромную роль в снабжении организма всем, что ему понадобится для обеспечения оптимальной производительности во время тренировки.

И цель питания во время тренировки (либо вместо предтренировочного приема пищи, либо вместе с ним) точно такая же.

В частности, главной целью предтренировочного приема пищи является достижение следующих эффектов:

  • уменьшение истощения запаса мышечного гликогена
  • снижение распада белка в мышцах
  • снижение уровня кортизола после тренировки

Как это сделать

Чтобы успешно достичь вышеперечисленных целей, ваш организм нуждается в 2 вещах:

  1. углеводы
  2. белки

Это означает, что в предтренировочном приеме пищи вашей главной целью является потребление в какой-либо форме значительного количества углеводов и белков (а при необходимости во время тренировки).

Это ключевой момент. И если вы все это делаете, то поступаете правильно.

Теперь наступает момент, когда все начинают давать суперсложные советы относительно того, сколько грамм углеводов и белков вы должны потреблять, из каких именно продуктов вы должны их получать, а также за сколько часов, минут и секунд до тренировки вы должны поесть для достижения МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ!

И хотя я нахожу такие советы забавными и в основном бессмысленными (на самом деле, в лучшем случае отличия будут незначительными), я не могу оставить вас без каких-либо рекомендаций.

Рекомендации по предтренировочному питанию

Детали питания будут немного отличаться в зависимости от вашего расписания, времени дня, в которое вы работаете, количества времени, которое у вас есть перед тренировками, типа тренировок, которые вы собираетесь выполнять, и конечно ваших предпочтений.

Я не буду пытаться описывать все возможные варианты, а просто дам вам, наверное, самую популярную рекомендацию относительно того, что следует есть перед тренировкой

Информация предоставлена Аланом Арагоном, который, безусловно, является одним из самых умных и авторитетных экспертов в области питания.

Вариант А: за 60-90 минут до тренировки съешьте твердую, сбалансированную пищу, содержащую:

Белки = 0,5 г на кг массы тела

Углеводы = 0,5 г на кг массы тела

Можете добавить жиры на свое усмотрение, если это вписывается в количество макронутриентов, входящих в вашу диету. Обратите внимание, что этот прием пищи пропускается, если вы тренируетесь утром.

ИЛИ

Вариант Б: за 30 минут до тренировки или сразу перед ней (и/или в течение тренировки) выпейте напиток или употребите легко усваиваемую пищу, которая содержит:

Белки = 0,5 г на кг массы тела

Углеводы = 0,5 г на кг массы тела

Если вы собираетесь тренироваться в течение 2-х или более часов, то вам будет полезно принять эту дополнительную пищу непосредственно перед тренировкой, либо выпить напиток по время нее. Употребляйте жиры на свое усмотрение и исключайте их, если испытываете дискомфорт в желудке во время тренировок.

Я думаю, что здесь все довольно понятно.

Что касается меня лично, то я придерживаюсь варианта, который чем-то похож на первый.

  • Я ем за 1-2 часа до тренировки. Мой рацион состоит из твердой пищи, содержащей большое количество белка (курица, рыба, говядина, яичный белок и т.д.), а также большое количество углеводов (коричневый рис, овсянка или любой другой продукт с низким гликемическим индексом).

Ничего особенного, просто белки и углеводы, поступающие из нормальной пищи за 1-2 часа до тренировки. Это тот вариант, который я бы порекомендовал большинству людей.

Нет необходимости все усложнять и зацикливаться на деталях. Сам Алан Арагон посоветовал бы вам то же самое.

Питание после тренировки: что можно есть после тренировки

Посттренировочный прием пищи – это первый прием пищи после тренировки.

В то время как предтренировочное питание (и/или питание во время тренировки) обычно называют «энергетической фазой», посттренировочное называют «анаболической фазой».

Цель посттренировочного питания

Причина, по которой этот прием пищи называют «анаболической фазой» опять же очевидна, ведь анаболизм означает «построение» (или даже «перестроение») чего-либо.

Прием пищи после тренировки играет большую роль в обеспечении организма всем необходимым для восстановления, пополнения энергии, а также адаптации к тем вызовам, которые вы ему бросили во время тренировки.

В частности, целью приема пищи после тренировки является обеспечение следующих процессов:

  • Пополнение запаса мышечного гликогена, исчерпанного во время тренировки
  • Снижение темпа распада белка в мышцах, вызванного физическими упражнениями
  • Ускорение синтез белка в мышцах
  • Уменьшение боли в мышцах и снижение усталости
  • Значительное ускорение процесса общего восстановления
  • Снижение уровня кортизола

Как это сделать

Чтобы достичь всего вышеперечисленного, ваш организм нуждается в 2-х вещах:

  1. углеводы
  2. белки

Да, те же самые 2 вещи, в которых ваш организм нуждается и перед тренировкой.

Итак, в посттренировочном приеме пищи ваша главная цель – вскоре после тренировки употребить в какой-либо форме значительного количества углеводов и белков.

Почему вскоре? Потому, что после тренировки ваш организм как никогда готов к приему белков и углеводов. Он способен немедленно начать с пользой их усваивать и запускать те замечательные процессы, которые перечислены выше.

Большинство людей также считают, что усвоение калорий (то, как они используются при поступлении в организм) лучше всего происходит в этот период, и принимают в это время самое большое количество пищи в день.

По этим причинам чаще всего рекомендуется принимать пищу после тренировки как можно скорее.

Превосходно, если вы поедите в течение первых 60 минут после тренировки, но еще лучше – в течение 30 минут.

Итак, ваша главная цель после тренировки – употребить большое количество белков и углеводов в течение примерно 30 минут после тренировки.

Если вы так все и делаете, то поступаете правильно.

Конечно, мы достигли момента, когда каждый хочет конкретики. Сколько именно грамм углеводов и белков, из каких продуктов они должны поступать и т.д.

И хотя я опять-таки нахожу большинство советов на эту тему бессмысленными, я не могу оставить вас совсем без рекомендаций.

Рекомендации по предтренировочному питанию

Как я сделал это ранее в разделе о предтренировочном питании, я приведу вам популярные рекомендации от Алана Арагона. Но на этот раз они касаются того, что нужно есть после тренировки.

В течение 30 минут после тренировки употребите в жидком или твердом виде пищу, содержащую:

Белки = 0,5 г на кг массы тела

Углеводы = 0,5-1 г на кг массы тела

Количество жира зависит от ежедневного объема калорий, входящих в вашу диету.

Что касается меня лично, то я обычно подхожу к этому приему пищи 3 разными путями.Опять же, все предельно ясно.

  • Вариант «А»: иногда я выпиваю коктейль из сывороточного протеина, служащего источником белка (сыворотка – это «быстрый» белок, но подробнее об этом позже), и декстрозы (тип сахара, который обычно используется в спортивных напитках), служащей источником углеводов. Я просто насыпаю их в шейкер, беру его с собой на тренировку и оставляю в машине или в шкафчике. Когда я заканчиваю тренировку, я наливаю в бутылку воду, встряхиваю ее в течение нескольких секунд, и у меня получается посттренировочный напиток, который я пью по дороге домой.
  • Вариант «Б»: иногда вместо коктейля я съедаю твердую пищу, как только возвращаюсь домой. Обычно я ем курицу с большой порцией коричневого риса, белого картофеля или другого продукта с высоким гликемическим индексом. Как я уже говорил ранее, это единственное время дня, когда продукты с высоким гликемическим индексом имеют преимущество над продуктами с низким гликемическим индексом.
  • Вариант «В»: иногда я сочетаю элементы 2-х предыдущих вариантов. В частности, я использую сыворотку как источник белка, а продукты с высоким гликемическим индексом в качестве источника углеводов.

Какой именно вариант использую я и какой рекомендую вам зависит от многих факторов.

Считается, что вариант «А» (коктейль из протеина и декстрозы) намного превосходит все остальные, потому что оба ингредиента усваиваются быстрее, чем любой другой источник белков или углеводов (не говоря уже о том, что жидкость переваривается быстрее твердой пищи).

Однако если вы грамотно подходите к предтренировочному питанию, то это, вероятно, не имеет такого большого значения, как многим людям кажется. Не поймите меня неправильно, я часто использую этот вариант, и указанные его преимущества не самые главные.

По-настоящему большой плюс коктейлей – удобство. Просто смешайте и пейте. Многие предпочитают коктейли из-за того, что это быстро и удобно. Не говоря уже о том, что некоторые люди просто не испытывают голод после тренировок, поэтому предпочитают напитки, а не твердую пищу. Все зависит от личных предпочтений.

Варианты «Б» и «В» (твердая пища или смешанный вариант) больше подходят тем, кто предпочитает твердую пищу, а не жидкость. Некоторые люди испытывают удовольствие от большой порции еды с высоким гликемическим индексом, которую они обычно избегают потреблять в течение остального дня.

Эти варианты могут быть особенно привлекательны для тех, кто хочет избавиться от жира (с твердой пищей они потребляют меньше калорий) или для людей, которым трудно контролировать свой аппетит.

В целом, если вы понимаете суть правильного питания (потреблять достаточно большое количество белков и углеводов вскоре после тренировки), то не имеет большого значения, как именно вы это делаете. Все сводится к личным предпочтениям.

Нет необходимости все усложнять и зацикливаться на деталях.

Как питаться после посттренировочного приема пищи

Что касается того, как питаться после посттренировочного приема пищи (и когда именно это делать) я снова отсылаю вас к советам Алана Арагона.

Это просто ваш следующий прием пищи по графику. Будет ли он через 1, 2 или 3 часа – не имеет значения, особенно если сразу после тренировки вы поели так, как это было описано выше.

Мне нечего к этому добавить.

Подведем итог по питанию до и после тренировок

Честно говоря, все довольно просто.

Неважно, что говорят «гуру» питания и заявляют компании-производители добавок. Самая важная часть вашей диеты – общее количество ежедневно потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, а не какие-то «волшебные» сроки приема пищи или любой другой подобный бред.

Правильное пред- и посттренировочное питание играет позитивную роль в достижении результатов в целом.

Играет ли оно решающую роль в вашей способности сжигать жир, наращивать мышцы и достигать других подобных целей? Нет. Способно ли оно восполнить вашу неспособность достичь по-настоящему серьезных результатов? Определенно нет.

Но, учитывая, что все остальные важные вещи вы делаете должным образом, правильное пред- и посттренировочное питание только улучшит ваши результаты.

Поэтому до и после тренировок употребляйте пищу, которая содержит большое количество белков и углеводов, и не тратьте время и энергию на то, чтобы усложнять этот процесс.

Ответы на часто задаваемые вопросы про питание до и после тренировки

Прежде чем мы закончим, я хочу ответить на несколько вопросов, которые у многих возникли после прочтения данной статьи.

Можете ли вы рассказать больше о сывороточном протеине? Какой бренд протеина и декстрозы вы рекомендуете?

Полную информацию о протеине (и протеиновых добавках в целом) смотрите ниже в данном руководстве.

Что касается рекомендаций, то лично я использую и советую другим «Optimum Nutrition’s 100% Whey».

Если говорить о декстрозе, то подойдет любой бренд. Она довольно дешевая, так что покупайте оптом, если вы решили ее употреблять в качестве источника углеводов после тренировок. Я лично предпочитаю «Now Foods Dextrose».

Моя цель – похудеть. Могут ли ЛИШНИЕ калории в моем пред- и посттренировочном питании быть причиной появления лишнего веса и препятствовать избавлению от лишних килограммов?

НЕТ, ни в коем случае. Потому что это калории НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЛИШНИМИ.

Они являются частью вашего общего ежедневного рациона.

Я имею в виду, что лишние калории из этих приемов пищи станут вредными, ТОЛЬКО если вы будете потреблять их сверх тех калорий, которые вы должны потреблять.

Они должны быть лишь ЧАСТЬЮ общего ежедневного количества потребляемых калорий, которое идеально подходит вам.

То есть, если вам необходимо потреблять 2500 калорий в день (к примеру), то калории вашей пред- и посттренировочной пищи должны быть частью этих 2500 калорий, а НЕ быть дополнением к ним.

Это кажется очевидным, но мне часто задавали удивленный вопрос: «Эти калории мне тоже нужно считать?!».

То же самое касается белков, углеводов и/или жиров. Калории и питательные вещества, входящие в эти приемы пищи, тоже включаются в ваше общее ежедневное количество калорий.

Если я делаю кардио после силовых тренировок, в какое время мне следует есть после тренировки?

Вы можете есть либо сразу после того, как закончили всю тренировку (в данном случае после кардио), либо если после тренировки вы пьете коктейль (вариант А), то можете использовать 3 других варианта.

Вы можете также сделать небольшой перерыв между силовыми упражнениями и кардио и выпить свой посттренировочный коктейль.

Или просто пейте его во время кардио.

Можете также совместить варианты. Начните пить перед кардио, а закончите во время него. Если хотите, то можете начать пить коктейль в конце силовой тренировки.

На самом деле, если вы потребляете определенное количество белков и углеводов в ближайшее время после тренировки, то все делаете правильно.

Некоторые компании производят пред- и посттренировочные спортивные напитки, которые содержат те же ингредиенты, о которых вы говорили. Могу я использовать их?

Можете, но лучше не стоит.

Во-первых, вы не потратите деньги впустую, потому что намного дешевле купить протеин и декстрозу и, добавив воды, сделать такой напиток самостоятельно.

Кроме того, вы можете выбрать оптимальное для себя количество веществ (а не то, которое решила включить компания-производитель), и также не переплачивать за те бесполезные ингредиенты, которые часто включают в себя подобные напитки.

Поэтому я бы рекомендовал либо потреблять твердую пищу, либо самому сделать коктейль, используя собственные ингредиенты.

Что дальше?

Это все, что нужно знать о том, что, когда, почему и как нужно есть до и после тренировок.

Теперь пришло время поговорить о том, на что каждый любит тратить много времени и денег. Я имею в виду спортивные добавки.

Вне зависимости от того, как много вы тренируетесь в день, обязательно отводите время на отдых и восстановление после упражнений. Это важно, если вы хотите улучшить свои результаты и быстро прийти в форму. Данное правило работает для спортсменов любого уровня.

Вот тройка победителей в борьбе с утомлением: растяжка, гидрация и питание. Чтобы помочь вам добиться наилучшего эффекта, мы сформулировали 6 золотых правил, которые научат вас правильно питаться и восстанавливать силы после тренировок.

Правило №1: ешьте в течение двух часов после тренировки

Хорошенько подкрепившись после интенсивной тренировки, вы поможете своему организму быстро оправиться после нагрузки и подготовите его к следующей сессии.

Чтобы извлечь максимум пользы, ешьте сразу после или в течение двух часов с момента окончания тренировки. В это время ваш организм ищет источник быстрого пополнения энергии. Повышение ферментативной активности тела в течение этих двух часов позволяет организму откладывать глюкозу (запасы энергии) и наращивать белок в ваших утомленных мышцах.

Правило №2: пейте воду

Вода – первое, что требуется вашему организму после тренировки. Она помогает компенсировать потерю жидкости и восстанавливает кровообращение. Пейте бикарбонатную воду – она позволит нормализовать уровень PH.

При обильном потоотделении выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.) После физической нагрузки также очень полезен овощной бульон – он прекрасно восстанавливает водный баланс и запасы минералов в организме. По возможности избегайте кофе, чая и алкоголя – они замедляют восстановление.

Правило №3: скажите нет фастфуду!

Только что закончилась фитнес-тренировка? Перекусывать булочками и пиццами – не вариант! Чтобы нормально восстановиться, вашему организму нужны не только растяжка и питье, но и правильное питание.

Перекусывая чем попало, вы сведете на нет всю пользу, которая была наработана с таким трудом во время тренировки. Занятия спортом – не оправдание вредной еде! Забудьте о фастфуде – это еда с высоким содержанием жиров и низкой питательной ценностью. Лучше подготовьте заранее полноценный перекус или даже целое блюдо.

Правило №4: чем нужно перекусывать

Что лучше всего есть сразу после физической активности? Выбирая из продуктов, которые восстанавливают энергию после занятий, отдавайте предпочтение еде, содержащей «быстрые» сахара: бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, соки, фруктовые пюре и т.д. Заметьте: сухофрукты – один из лучших вариантов, поскольку они содержат натуральный сахар, который быстро усваивается. Кроме того, они богаты минералами, которые полезны для восстановления мышц.

Правило №5: ешьте больше белка

Каким бы видом спорта вы ни занимались, белок, или протеин, очень важен для восстановления мышц после физической нагрузки. Во время упражнений мышечные ткани страдают от микроразрывов, которые меняют их структуру. Восстановление происходит за счет наращивания мышц через аминокислоты, которые присутствуют в белковой пище.

  • Чем нужно завтракать после тренировки? Если вы занимаетесь спортом по утрам, ешьте на завтрак яйца и цельнозерновой хлеб. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
  • Что лучше есть на обед или ужин после тренировки? Рыбу! Идеальный вариант – лосось, источник белка и омега-3 (что полезно для сердца). На гарнир подойдет бурый рис или овощи на пару, богатые полезными углеводами и витаминами группы B, которые отвечают за вырабатывание энергии.

Правило №6: научитесь готовить домашний напиток для восстановления

Тем, кто занимается спортом очень интенсивно, стоит подготовиться особо тщательно. Сделайте дома специальный напиток, который быстро пополнит ваши запасы гликогена и поможет восстановить нарушенные ткани. Те, кто занимается с умеренной интенсивностью, не нуждаются в таком напитке, – он лишь вернет вам калории, сожженные во время тренировки.

Вот рецепт:

Ингредиенты: 1 банан, 100 мл обезжиренного молока (или миндального молока), 1 натуральный йогурт (или греческий йогурт), 15 г овсяных хлопьев. Смешайте ингредиенты. Пейте напиток охлажденным сразу после тренировки.

На заметку: бодибилдерам подойдет напиток на основе сывороточного протеина. В нашем ассортименте есть протеины с разными вкусами от бренда Aptonia – они разработаны специально для восстановления и наращивания мышц.

Сами увидите: правильное питание – неотъемлемое условие восстановления вашего организма. Запомните наши советы, и пусть они вдохновляют вас во время тренировки, помогая приобретать полезные привычки – залог высоких результатов!

  1. Можно ли кушать после тренировки при похудении?
  2. Основные принципы питания при похудении
  3. Что нужно есть после тренировки для похудения
  4. Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?
  5. Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?
  6. Спортивные добавки для сжигания жира
  7. Какие продукты нельзя употреблять при похудении?
  8. 10 лучших продуктов после тренировкой для похудения
  9. Что пить после тренировки?

Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.

Можно ли кушать после тренировки при похудении?

После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.

Основные принципы питания при похудении

Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

  • Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
  • Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
  • Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 — 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

  1. Тотальное голодание.
  2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
  3. Нерегулярное питание.
  4. Соблюдение монодиет.
  5. Отказ от завтрака или ужина.
  6. Недостаточная физическая активность.
  7. Малое потребление жидкости.
  8. Ожидание быстрого результата.

Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

Что нужно есть после тренировки для похудения

Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.

Женщинам

  • Во время фитнес тренировок требуется порядка 1700 – 2000 калорий в сутки.
  • Ограничений по употреблению мяса нет. Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка.
  • Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

Мужчинам

  • В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал.
  • Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса в пользу морской рыбы, орехов, бобовых и молочных продуктов.
  • Рекомендуется употребление продуктов питания, богатых селеном, цинком, витамином Е.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

После вечерней тренировки

На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?

Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.

Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

Спортивные добавки для сжигания жира

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

  • Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
  • L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
  • BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
  • Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
  • Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

  • Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
  • Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.

10 лучших продуктов после тренировкой для похудения

Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

  1. Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
  2. Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
  3. Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
  4. Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
  5. Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
  6. Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
  7. Бобы – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
  8. Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
  9. Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
  10. Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.

Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острых, соленых, пряных блюд. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «сорваться» — скушать больше, чем положено.

Что пить после тренировки?

Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.

  • Минеральная вода без газа.
  • Зеленый чай без сахара.
  • Свежевыжатый сок.

Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Что есть после тренировки

Персональный тренер и диетолог Сара О’Нил расскажет вам все, что вам нужно знать о еде для восстановления после тренировки

Употребление в пищу правильных продуктов после тренировки поможет восстановить силы, восполнить запасы жидкости и восстановиться. Лучшие продукты после тренировки также помогут восстановить ваши мышцы и позволят вам в полной мере воспользоваться преимуществами тренировки и подготовиться к следующей.

Персональный тренер и диетолог Сара О’Нил расскажет нам, какие продукты и напитки помогут вам позаботиться о своем теле после тренировки, а также посоветует, как лучше восстановить силы.

Когда я должен есть после тренировки?

Я рекомендую есть через два часа после тренировки. Если вы много тренировались, рекомендуется съесть что-нибудь небольшое, например, фрукт, в течение 30 минут, а затем поесть в течение нескольких часов. Это связано с тем, что наши запасы гликогена (углеводы, которые мы храним в мышцах для получения энергии) истощаются во время упражнений. Пополнение уровня гликогена означает, что вы будете быстрее восстанавливаться и лучше работать на следующей тренировке.

Вы также разрушаете мышечные волокна, когда тренируетесь, и слишком долгое время до приема белка означает, что вы продолжаете разрушать волокна, а не строить и укреплять их. Наш метаболизм является самым высоким после тренировки и остается высоким в течение 24-48 часов (иногда это называется «дожигание»), но оставление длительных периодов между приемами пищи замедляет скорость метаболизма. Вот почему всегда лучше съесть что-нибудь после тренировки, иначе вы на самом деле сведете на нет большую часть своей тяжелой работы с точки зрения силы, потери веса и будущих тренировочных способностей.

Какие продукты лучше всего подходят после тренировки?

Углеводы должны составлять основу вашего питания после тренировки, независимо от того, занимались ли вы бегом или занимались в тренажерном зале. Идеальный прием пищи должен содержать от 20 до 40 г белка и от 60 до 120 г углеводов (соотношение примерно 1:3/4).

Имеет ли значение употребление в пищу продуктов с высоким или низким ГИ?

В исследовании, проведенном Университетом Лафборо, изучалась польза продуктов с низким ГИ после тренировки. Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро определенные продукты влияют на уровень сахара в крови.Продукты с низким или средним ГИ расщепляются медленнее и вызывают постепенное повышение уровня сахара (или глюкозы) в крови — к ним относятся овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, такие как овсяная каша. Продукты с высоким ГИ — это углеводы, которые быстро расщепляются организмом и вызывают всплеск уровня сахара в крови. К ним относятся сладкие продукты, белый хлеб, белый рис и картофель.

Исследование показало, что прием пищи для восстановления с продуктами с низким ГИ помог увеличить выносливость к тренировкам на следующий день, а участники также сжигали больше жира в качестве топлива — идеально для большинства тренирующихся, так как это помогает в достижении целей и снижении веса.Однако, если вы тренируетесь два раза в день, продукты с высоким ГИ могут способствовать более быстрому восполнению запасов гликогена, согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной психологии.

Что есть после утренней тренировки?

Чтобы избежать перекусов в середине утра, заправляйтесь едой, а не напитками, которые дают больше сытости. Каша на молоке содержит углеводы с низким ГИ из овса и белок из молока, и вы можете добавить ягоды, содержащие антиоксиданты, для защиты мышечных волокон от повреждений после интенсивных упражнений.Яйца — отличный источник белка — попробуйте их на цельнозерновых тостах с толченым авокадо, чтобы получить углеводы и полезные жиры.

Вы также можете приготовить фриттату заранее и взять ее с собой на работу удобными порциями. Дополните его перцем, чтобы доставить иммуностимулирующий витамин С, а также нарезанным молодым картофелем, чтобы получить низкогликемические углеводы, и тертым сыром, чтобы получить белок и кальций.

Что я ем после тренировки в обеденный перерыв?

ГИ сладкого картофеля ниже, чем у белой картофеля, поэтому попробуйте сладкий картофель в мундире с богатым белком тунцом, печеной фасолью или творогом и добавьте овощной салат.

Цельнозерновая питта, наполненная жареными овощами и хумусом, суши с коричневым рисом или салат с куриной пастой — все это обеспечивает отличный баланс углеводов и белков.

Что съесть после вечерней тренировки?

Идеально подойдет простое жаркое из курицы или тофу и овощей с коричневым рисом – тертый имбирь обладает противовоспалительными свойствами и помогает снять боль в мышцах. Лосось плюс киноа и зеленые овощи, такие как спаржа, брокколи или капуста, дадут вам заряд фитохимических веществ, которые обладают антиоксидантными свойствами и могут даже помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Стейк или оленина — идеальная награда за тяжелую тренировку, чтобы повысить уровень железа, который истощается при интенсивных упражнениях. Ешьте с жареной тыквой и салатом из кресс-салата, которые содержат витамин К для здоровья костей.

Что пить после тренировки?

После тренировки жизненно важно восполнять запасы жидкости и минералов, которые вы могли потерять из-за потоотделения, чтобы предотвратить обезвоживание.

Пейте много воды — если вы хотите смешать ее, вы также можете попробовать кокосовую воду, содержащую электролиты, которые помогают сбалансировать уровень гидратации в организме и улучшают работу мышц.Вишневый сок — еще один хороший вариант, так как было доказано, что он помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки. В обоих случаях важно проверять уровень сахара.

Протеиновые коктейли могут быть хорошим способом для тяжелоатлетов убедиться, что они получают достаточное количество белка и быстро. Однако, если вы больше любите бегать или заниматься кардио, вы легко сможете потреблять достаточное количество белка через выбранные вами блюда, а протеиновые коктейли могут быть калорийными.

Исследование, проведенное Школой психологии и спортивных наук Университета Нортумбрии , показало, что шоколадное молоко может быть значительно более эффективным средством восстановления, чем обычные спортивные напитки.Это отличный вариант, если вы в пути и содержите столь необходимый кальций, но это полезно только в том случае, если ваша тренировка требует калорий!

Хотите знать, какие продукты лучше всего есть перед тренировкой? Ознакомьтесь с нашим руководством Сары здесь.

Как участник программы Vitality вы можете получить до 25% кэшбэка на продукты питания Good Health от Waitrose & Partners, когда будете вести активный образ жизни. Если у вас есть второй подходящий план медицинского страхования или страхования жизни, вы можете получить кэшбэк до 40%.Исключает напитки. Войдите в зону пользователя, чтобы узнать подробности.

Тренеры согласны: это худшие продукты для употребления после интенсивной тренировки

После того, как вы приложили усилия для завершения сложной тренировки, следующим шагом будет создание еды или перекуса, которые должным образом заправят и напитают ваше тело. Тяжелые тренировки создают дополнительную нагрузку на ваше тело и требуют большого количества калорий, поэтому выбор правильных продуктов, которые можно есть сразу после тренировки, будет определять, насколько хорошо ваши мышцы восстанавливаются, и количество энергии, которое у вас есть.

Однако так же, как употребление углеводов непосредственно перед тренировкой даст вам заряд энергии, есть некоторые продукты, которые лучше есть после тренировки, чем другие, и есть одна группа продуктов, которых следует избегать, чтобы чувствовать себя лучше.

 

25 подарков ко Дню матери, которые наши редакторы купили бы для своих мам

Shutterstock

Фастфуд с высокой степенью переработки

Обработанная пища никогда не бывает полезной для вашего тела, но легко впасть в сознание желания побаловать себя после тяжелой работы в тренажерном зале.Хотя нет ничего плохого в том, чтобы время от времени наслаждаться обработанными закусками или сэндвичами из фаст-фуда, в конечном счете, это не лучший вариант питания для вашего тела после тренировки, и вы можете почувствовать себя больным и вялым.

«После тренировки вы можете подумать, что, поскольку вы много работали, вы заслужили удовольствие. Затем вы можете отправиться в забегаловку или куриный ресторан, но если вы хотите получить максимальный шанс на выздоровление, вашему телу потребуется больше средств к существованию», — предупреждает Верона Ангол, CPT, ISSA.

Наполненные пустыми калориями и, как правило, с высоким содержанием сахара, эти продукты очень мало помогут в росте и восстановлении мышц, а вместо этого будут тяжело сидеть в желудке, предлагая минимальное количество белка — наиболее важного питательного вещества, которому следует уделять приоритетное внимание после особенно напряженной тренировки с потом. .

«Когда речь идет о белке, это самый насыщающий макроэлемент, который помогает вашему организму восстановиться», — объясняет Ангол. «Многие люди тянутся к протеиновому коктейлю после тренировки, потому что это быстро и удобно.Однако, если вам это не по душе, подойдет простая и вкусная еда с постным белком».

 

 

Shutterstock

Употребление углеводов перед тяжелой тренировкой обеспечит вам достаточно энергии, чтобы полностью выложиться и получить максимальную отдачу от тренировки, но восстановление так же важно, как и топливо до него. В качестве вариантов белковой пищи после утренней тренировки Ангол предлагает яйца или белковую смесь для блинов в сочетании со здоровыми жирами и углеводами.

«Мой личный фаворит — хлеб на закваске с толченым авокадо, омлетом/яичным белком и копченым лососем, который представляет собой смесь всех трех макроэлементов», — отмечает она.Для вечерних или дневных тренировок Ангол рекомендует перейти на постное мясо и растительные блюда, такие как карри из нута, тофу, куриная грудка или нежирный фарш из индейки. Загрузка вашей тарелки белком, овощами и цельнозерновыми углеводами будет лучшей комбинацией приемов пищи, утоляющей голод и способствующей адекватной дозаправке.

Рекомендуется избегать сильно обработанных продуктов после тренировки, и хотя эти продукты никогда не бывают особенно полезными для вашего тела, они особенно плохи для стимулирования здорового роста мышц или поддержания вашего тела сытым.

Создание сбалансированной тарелки после тренировки поможет подавить тягу к еде, улучшит вашу силу и способность к восстановлению, а также закрепит положительные привычки во время еды. Хотя после тренировки может возникнуть соблазн перейти на высококалорийное обработанное лакомство, для достижения наилучших результатов вам будет лучше придерживаться более питательных блюд.

Летнее питание после тренировки — ломка мышц

Лето может быть трудным временем для аппетита .Даже после тренировки жара может отвратить многих из нас от еды. То же самое касается воды. Сколько бутылок вы можете выпить, прежде чем вам это надоест? Находясь в Лас-Вегасе, я не могу пить воду достаточно быстро, но мой аппетит вполовину меньше, чем зимой, и горячая пища определенно не нравится.

Приоритетом номер один является употребление достаточного количества пищи для поддержания ваших тренировок . Вы хотите поддерживать свои цели по белку, подавлять воспаление и восстанавливаться как можно быстрее. Вот несколько идей, которые заставят вас тренироваться в жару.

Если ваш желудок может справиться с молочными продуктами, йогурт — идеальная еда для теплой погоды. [Фото предоставлено Pixabay]

Греческий йогурт, арахисовое масло с темным шоколадом и изюм

Я предпочитаю греческий йогурт Stonyfield со вкусом черники или клубники. Добавьте две столовые ложки арахисового масла Dark Chocolate Dreams и небольшую горсть изюма. Эта закуска содержит примерно 20 граммов белка и менее 400 калорий . Его легко есть, и он не будет чувствовать себя тяжелым.Это также удобно, так как время приготовления меньше минуты.

Запивать: Зеленый чай, заваренный горячим, охлажденным, настоянный на фруктах

Заварите 4-6 пакетиков зеленого чая в 24-32 унциях почти кипящей воды. Крутые пять минут. Пусть остынет в холодильнике. Употребление холодного чая освежает, и вы получите антиоксидантное действие зеленого чая .

Чтобы настоять напиток на фруктах, нарежьте любые фрукты кубиками и оставьте в кувшине с чаем в холодильнике.Клубника, черника и яблоки являются хорошим выбором. Ананас содержит бромелаин, противовоспалительное соединение, повышающее способность к восстановлению .

Молочный кефир и миндальное масло

Думайте о молочном кефире как о жидком йогурте. Он легко усваивается молоком, потому что бактерии переваривают большую часть лактозы. Эта закуска содержит примерно 10 граммов белка в кефире и 7 граммов в миндальном масле . Он легко усваивается, быстро готовится и прекрасно подходит в качестве еды после тренировки или в качестве заменителя пищи, когда температура поднимается, а вы не в настроении для обильной еды.

Запивать: Зельцерской водой с лимоном

Лимон не детоксифицирует все метаболические побочные продукты упражнений. Тем не менее, он освежает, предлагает витамин С и является хорошей сменой темпа. Купите газировку в банке и просто выдавите туда лимон . Это хороший напиток, который можно взять с собой в дорогу.

Рис и бобы

Недооцененное блюдо из риса и бобов предлагает хорошее сочетание белков и углеводов. Недорогой, простой в изготовлении и легко разогреваемый .Можно было есть и холодным. В любом случае, в жаркий день это более легкая еда.

Я использую рисоварку и готовлю белый рис. После приготовления смешайте рис с как можно большим количеством различных бобов. Чем разнообразнее бобы, тем лучше, так как каждый вид имеет свой аминокислотный профиль . Некоторые варианты включают пинто, нут, почки и черную фасоль. Проще всего консервированные, но если вы амбициозны, вы можете взять сушеную фасоль и замочить ее на ночь перед приготовлением.

Я использую приправу для тако и просто взбиваю все вместе в миске. Небольшое имеет большое значение; чашка или две вареного риса и бобов насытят вас . Вы также можете заменить киноа на рис, чтобы получить больше полезного белка.

Запейте: Чайный гриб с зелеными водорослями

Чайный гриб

обсуждался в предыдущей статье. Это отличный транспорт для других питательных веществ, таких как спирулина и аналогичные продукты из водорослей. Он предлагает витамины группы В и небольшое количество белка. Витамины группы В, в частности В6, способствуют усвоению белка .Попробуйте. На вкус намного лучше, чем выглядит.

Питательное лето

Думайте нестандартно о летней еде. Сохраняйте его легким, насыщенным питательными веществами и оставляйте место для жидкостей . Если вы плотно поели, возможно, вы не сможете столько пить. С помощью приведенных выше жидких предложений я попытался максимизировать пользу, которую вы получаете с точки зрения питательных веществ.

Летом тяжело тренироваться с разъездами и прочими вечерними делами. Давайте не будем делать ваши блюда более сложными или однообразными. Плотно ешьте и наслаждайтесь летними развлечениями .

Когда слишком жарко, выпейте пищу:

Смузи для всех: 6 рецептов для наращивания мышечной массы, которые стоит попробовать

Углеводов после вечерней тренировки. Вот что вам нужно знать

Углеводы не всегда враги!

На самом деле, существует множество мифов о похудении, и один из них — избегать углеводов, особенно вечером.

Однако употребление углеводов поздно вечером после поздней тренировки действительно может помочь вам похудеть.Вот что вам нужно знать…

Нужно ли есть углеводы после вечерней тренировки?

Мы все уникальные люди со своими личными потребностями, и то, что может работать для одних людей, может не работать для других.

Но многие эксперты считают, что полезно есть здоровые углеводы на ночь, потому что наш организм усердно сжигает калории, даже когда мы спим, чтобы циркулировать кровь и регулировать наши гормоны.

После пробежки или тренировки важно съесть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры.Белок необходим для наращивания мышц после тренировки, а здоровые углеводы необходимы как часть сбалансированной диеты.

Причина, по которой мы все слышали фразу «без углеводов на ночь», заключается в том, что ночью наш метаболизм замедляется, и углеводы, съеденные позже днем, могут откладываться в виде жира, а не сжигаться.

Хорошие углеводы или сложные углеводы дольше перевариваются, содержат клетчатку и помогают укрепить иммунную систему и обмен веществ. Их можно найти в:

  • Цельнозерновые макаронные изделия и рис
  • Коричневый рис
  • Картофель в кожуре
  • Чечевица, фасоль и горох
  • Фрукты
  • Овощи

Что такое загрузка углеводами?

Некоторые люди придерживаются диеты, согласно которой большая часть углеводов приходится на более позднее время в течение дня, потому что уровень инсулина повышается вместе с уровнем сахара в крови после того, как вы едите углеводы.

Теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что чувствительность к инсулину выше в течение дня, а запасание углеводов в мышечной ткани — это хорошо. Считается, что если вы едите углеводы в конце дня и тренируетесь в конце дня, вы используете жир в качестве топлива в течение дня, и это может помочь вам похудеть.

Важно не морить себя голодом после тренировки, так как вам нужно что-то, чтобы пополнить свой организм. Если вы скоро ложитесь спать, не рекомендуется есть обильную еду, но всегда рекомендуется здоровая еда.

4 рецепта углеводов, которые помогут вам ПОХУДЕТЬ

Слишком часто люди, пытающиеся похудеть, полагают, что все углеводы исключены из меню. Это не так, и The Healthy Mommy 28 Day Weight Loss Challenge гарантирует, что их планы питания имеют отличный баланс ваших любимых здоровых углеводов, которые действительно помогут с потерей веса.

При правильном употреблении некоторые углеводы действительно могут помочь нам похудеть, дать нам энергию и дольше сохранять чувство сытости.

Углеводы имеют высокое содержание клетчатки, что означает, что они помогают сбросить вес и избавиться от жира на животе.Они также являются источником номер один для производства энергии, а это означает, что они нужны нам для правильного функционирования.

Попробуйте эти 4 рецепта углеводов из программы 28 Day Weight Loss Challenge , которые очень популярны в сообществе Healthy Mommy. Они не только вкусные, но и действительно помогут похудеть!

1. Рулетики с песто, шпинатом и рикоттой

Эти булочки из программы 28 Day Weight Loss Challenge — отличная закуска для послеобеденного чая, пикника или школьных обедов для детей.

Если песто нет, замените его чайной ложкой чеснока и мелко нарезанным зеленым луком-шалотом (или половинкой мелко нарезанной луковицы).

2. Пицца с бататом и фетой

Еще одна здоровая альтернатива любимому семейному ужину. Создавайте свои собственные начинки в зависимости от того, что у вас есть в холодильнике.

Этот рецепт взят из нашего 28 Day Weight Loss Challenge, помогающего мамам похудеть с помощью тысяч вкусных рецептов блюд и закусок.

3. Гамбургеры с говядиной для пап

Бургеры часто любимы всей семьей, но не всегда считаются полезным выбором. Самостоятельное приготовление гамбургеров из свежих продуктов позволит вам насладиться любимым блюдом с пользой для здоровья.

Этот полезный рецепт взят непосредственно из нашего 28-дневного конкурса по снижению веса .

Полный рецепт здесь.

4. Полезная мексиканская лазанья

Эта полезная и вкусная версия лазаньи в мексиканском стиле идеально подходит для программы «28 Day Weight Loss Challenge».

Попробуйте подать его со сметаной или простым гуакамоле из авокадо, пюре из лимона/лайма, соли и перца.

Полный рецепт здесь.

Подробнее:

Примите участие в 28-дневном соревновании по снижению веса, чтобы получить доступ к этим и тысячам других рецептов.

Единственная программа для Занятых Мам! Сделайте 2020 год своим!

Присоединяйтесь к более чем 200 000 мам сегодня! Нет блокировки в контрактах.Создан специально для мам

Получите неограниченный доступ к:
● Более 350 ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК
● Еженедельные планы питания, разработанные диетологом
● Домашние тренировки, разработанные персональным тренером
● Ежедневная мотивация от моего тренера
● Персонализированные списки покупок, облегчающие жизнь
● Более 4000 полезные и вкусные рецепты у вас под рукой
● Мы ПОМОЖЕМ вам ДОСТИГАТЬ поставленных целей на 2020 год и придать вам БОЛЬШЕ энергии и уверенности в себе

Примите участие в 28-дневном соревновании по снижению веса Healthy Mummy прямо сейчас!

Что есть вечером после тренировки: 10+ отличных продуктов

Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории.Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Это может привести к усилению чувства голода. Последнее, что вы хотите сделать, это подорвать ваши усилия по выполнению упражнений. Поэтому очень важно знать, что есть после тренировки. Но что, если вы тренируетесь ночью? Должны ли вы все еще есть?

Стоит ли есть вечером после тренировки?

Да, исследования показали, что прием пищи в течение первых двух часов после тренировки жизненно важен для ваших тренировок. Это относится даже к вечерней зарядке. Ваше тело использует свой запас гликогена во время тренировки, что является ключом к восстановлению мышц тела.Когда вы едите, вы восполняете то, что сожгли.

Поздний прием пищи не одобряется, когда дело доходит до диеты, но отрицание чувства голода может нанести еще больший вред. Существует множество полезных для здоровья вариантов, которые могут сделать результаты ваших тренировок еще лучше и эффективнее.

Если вы планируете внести изменения в свой режим тренировок или диету, проконсультируйтесь с врачом. У вас могут быть существующие проблемы со здоровьем или аллергии, которые вам, возможно, придется принять во внимание.

Что есть после тренировки ночью

Частью тренировок является восстановление мышц, особенно если вы тренируетесь с отягощениями.Если вы неправильно питаетесь, ваше тело не может нормально восстановиться. Есть несколько вариантов, которые являются здоровыми и легкими, поэтому ваш вечер не будет страдать от чрезмерно полного живота.

1. Протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль – отличная альтернатива еде вечером после тренировки. Есть несколько простых рецептов, которые легко приготовить. Попробуйте смешать в блендере 2 стакана воды, 2 мерные ложки порошка протеиновой сыворотки и половину нарезанного банана. Смешайте до объединения в коктейль.После того, как вы все это выпьете, выпейте небольшой стакан воды, чтобы получить достаточное количество жидкости.

2. Яйца

Ваше тело нуждается в белке после тренировки. Яйца полны этого, без дополнительных калорий. Одно яйцо содержит всего 70 калорий, но содержит более 6 граммов белка. Он также богат витамином D. Ешьте яйца, приготовленные в вареном виде, чтобы ваше тело получило полную пользу.

3. Киноа

Еще одна вещь, которую ваше тело жаждет и в которой нуждается после тренировки, — это углеводы. Киноа является отличным его источником, с дополнительными преимуществами других витаминов, клетчатки и белка.

4. Апельсиновый сок

Подумайте о том, чтобы пить апельсиновый сок как часть того, что можно есть вечером после тренировки. Помимо того, что он полон витамина С, в нем много калия, как и в спортивных напитках. Вы также можете заменить воду в протеиновом коктейле апельсиновым соком.

5. Бананы

Бананы — еще один хороший источник углеводов, необходимых после тренировки. Подумайте о быстродействии, употребление этого фрукта помогает вашему телу восстанавливать мышцы. Бананы также богаты калием, который помогает вашему организму восстановить потерянную гидратацию.

6. Киви

Киви — еще один фрукт с высоким содержанием калия и витамина С, а также антиоксидантов. Мало кто знает, что в коже тоже много питательных веществ. Исследования показали, что употребление киви может помочь уменьшить боль в мышцах.

7. Постное мясо

С точки зрения того, что есть вечером после тренировки, хорошими вариантами являются нежирные сорта мяса, такие как куриные или индюшачьи грудки. В них много белка без жира и они богаты железом. Железо помогает потоку кислорода по всему телу, поэтому оно может дать вам заряд энергии после тренировки.Вы также можете получить железо из бобовых, темных листовых овощей, чечевицы и цельного зерна.

8. Рыба

Употребление в пищу рыбы после тренировки — еще один отличный источник белка. Старайтесь есть рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, такую ​​как тунец и лосось. Было показано, что омега-3 может помочь при воспалении и способствовать здоровому сердцу.

9. Цельнозерновые продукты

Было обнаружено, что рафинированные зерна повышают кровяное давление, повышают уровень сахара в крови и способствуют накоплению жира на животе. Выбирайте цельнозерновые продукты, так как они содержат больше клетчатки и полезных питательных веществ, чем их обработанные аналоги.

10. Прочее

Когда дело доходит до того, что есть после тренировки вечером, помимо продуктов, упомянутых выше, вы также можете попробовать:

  • Цельнозерновая лаваш и хумус: Хумус сделан из нута, поэтому он полон углеводов и белка. Это очень легко сделать и отличный вариант для вегетарианцев. Окуните в него цельнозерновой лаваш, чтобы добавить энергии, вызванной углеводами.
  • Сухофрукты и орехи: Если вы спешите, половина чашки сухофруктов и орехов может дать вам более 30 граммов белка.Соевые орехи особенно хороши для быстрых заменителей углеводов и белков.
  • Ананас:  Бромелиан, противовоспалительное средство, которое естественным образом содержится в ананасах, известно тем, что помогает при отеках, растяжениях и ушибах. Дополнительным преимуществом является высокое содержание витамина С.
  • Молоко: Некоторые исследования показывают, что молочные продукты могут помочь сбросить вес из-за содержания в них кальция. Если вы пытаетесь сбросить или поддерживать вес, рассмотрите возможность использования его в качестве добавки к воде в протеиновом коктейле.
  • Зеленый чай: Кофеин ускоряет обмен веществ, что помогает сжигать калории. Зеленый чай — отличный способ получить необходимое количество, просто помните, что главное — умеренность. Этот освежающий напиток также является хорошим источником антиоксидантов, которые помогают восстановиться после тренировки.

Здоровье и фитнес Сары

«Что мне следует есть после тренировки, чтобы добиться наилучших результатов?»

То, что вы едите после тренировки, имеет значение, потому что ваши мышцы могут исчерпать гликоген (топливо) и нуждаются в дозаправке.

ПЛЮС, некоторые белки в мышцах могут быть повреждены или расщеплены…

Ваш выбор продуктов питания может помочь ускорить процессы заправки и ремонта.

Правильное сочетание белков и углеводов может помочь:

  • Уменьшает распад мышечных белков
  • Увеличение роста мышечных белков
  • Восстановить гликоген (топливо) в мышцах и
  • Улучшите свое восстановление.

Сколько каждого (особенно углеводов) вам нужно, зависит от того, какую тренировку вы выполняли.

Начнем с белка.

Некоторые исследования показали, что прием от 20 до 40 граммов белка после тренировки помогает быстрее восстанавливаться (больше, если вы крупнее, меньше, если вы меньше).

Отсюда вы можете определить, сколько углеводов нужно добавить — обычно в 2–3 раза больше углеводов, чем белков.

Если вы выполняли тренировку, ориентированную на выносливость (например, езду на велосипеде, бег или кардиотренировку), ваши мышцы могут быть истощены в большей степени, чем если бы вы поднимали тяжести.Это означает, что нужно есть с более высоким соотношением углеводов.

Но это не должно быть настолько технически! Вот несколько идей:

  • Овсянка с 1 мерной ложкой протеинового порошка + ½ банана
  • Творог с фруктами
  • Протеиновый коктейль с ягодами или бананом
  • Курица или лосось со сладким картофелем
  • Цельнозерновой тост с миндальным маслом
  • ТРЕНЕРЫ: ДОБАВЬТЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, ОСНОВАННЫЕ НА ВАШЕЙ НИШЕ

Время имеет значение! Для максимальной пользы принимайте пищу в течение 45 минут после тренировки.Если это невозможно, поешьте в течение 2 часов.

Я надеюсь, что это поможет прояснить любые вопросы или путаницу.

Если вам нужен индивидуальный план действий, как ВАМ быстрее достичь своих целей, моя программа/путешествие по снижению веса R3 разработана специально для достижения результатов! Отправьте мне ответное письмо, чтобы назначить время для нашей встречи.

Сделай этот день удивительным, Сара Карман

НОМЕР:

www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/2514/what-should-i-eat-before-and-after-my-morning-afternoon-or-evening-workout/

www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition

Почему и когда нужно есть после тренировки

Сегодня в мире фитнеса много говорят о времени приема пищи. Вы можете перестать есть после 19:00, есть только в течение 6-часового окна приема пищи, есть небольшими порциями в течение всего дня, и этот список можно продолжить.

Несмотря на множество противоречивых взглядов на то, когда вы должны есть, существует общее мнение, что вы должны есть после тренировки.Прием пищи после тренировки — одна из самых важных вещей, которой вы должны придерживаться. В этой статье мы рассмотрим некоторые основы питания после тренировки.

Почему вы должны есть после тренировки?

Прием пищи после тренировки способствует росту, ускоряет прогресс и делает ваше восстановление более эффективным. Когда вы тренируетесь, вы истощаете запасы гликогена и разрушаете мышцы тела. Чтобы пополнить свой организм гликогеном и белком, вам нужно есть продукты, богатые питательными веществами.Некоторые продукты, богатые гликогеном, включают крекеры, хлеб и овсянку.

Возможно, вы замечали, что после тренировки чувствуете усталость и вялость. Углеводы повысят уровень вашей энергии и вернут ваше тело в нормальное состояние. А за болезненность? Белок заставит ваше тело быстрее восстанавливаться, что позволит вам быстрее тренироваться и стать сильнее. В целом, люди, потребляющие белок, быстрее достигают своих целей в фитнесе. Некоторые продукты, богатые белком, включают рыбу, орехи и бобы.

Когда следует есть после тренировки?

После тренировки нужно есть, ну после тренировки! Тем не менее, есть много факторов, которые могут сыграть неожиданную роль в выборе времени приема пищи после тренировки.Эмпирическое правило — есть в течение 45 минут после тренировки. Если вы ели перед тренировкой, то вам следует придерживаться диеты в течение двух часов после тренировки.

Но что, если заниматься утром, прямо перед работой? Часто у ранних пташек нет времени, чтобы съесть всю еду перед поездкой в ​​офис. Если время не работает в вашу пользу, не беспокойтесь, потому что есть решения. Одна вещь, которую вы можете сделать в крайнем случае, это приготовить еду после тренировки накануне вечером.Таким образом, как только вы закончите тренировку, вы можете просто поесть и уйти. Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это сделать коктейль после тренировки, который вы можете взять с собой на работу или в школу.

Какие примеры приемов пищи после тренировки?

Существует множество вариантов питания после тренировки. Интересно играть с сочетаниями продуктов и находить то, что вам больше всего нравится. Давайте перейдем к различным приемам пищи после тренировки.

Домашний ужин: курица-гриль и жареные овощи

Курица-гриль – классика любого блюда.Если вы тренируетесь вечером, у вас, скорее всего, будет время приготовить вкусную курицу и овощи на гарнир. Здоровая курица-гриль должна быть слегка приправлена ​​солью, перцем и лимоном. Курица-гриль — отличный выбор, потому что она богата белком и готовится относительно быстро.

В качестве жареных овощей вы можете выбрать брокколи, брюссельскую капусту, стручковую фасоль или любые другие овощи, которые вам нравятся. Жареные овощи полны необходимых витаминов.Если вы следите за тем, сколько масла вы добавляете, это фантастический выбор.

На ходу: протеиновый коктейль

Как мы упоминали ранее, иногда у вас просто нет времени на полноценную тренировку после еды. Протеиновые коктейли не должны быть постоянной заменой еды, но в крайнем случае они могут стать отличной заменой. Вы можете найти предварительно смешанные протеиновые коктейли, порошковые версии, в которые вы добавляете собственную жидкость, или вы можете приготовить их с нуля, например, шоколадный, арахисовый и банановый коктейль от Men’s Health.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.