Что кушают спортсмены: Что едят спортсмены | Чернігівська легка атлетика

Содержание

Самые вредные продукты для спортсмена

Самые вредные продукты для спортсмена

Занятия спортом хороши, но совершенно бесполезны без правильного питания. Предлагаем провести ревизию на кухне и проверить: насколько ваше питание тормозит процесс достижения «тела вашей мечты».

На вершине списка вредных продуктов – чипсы. Вообще картофель в любом виде является запрещенным продуктом для спортсмена. Чипсы же еще и щедро приправлены целым букетом усилителей вкуса, канцерогенов, масла и ароматизаторов. То же самое относится к картошке-фри и любым другим блюдам фаст-фуда. 

Газированная вода содержит чрезмерное количество сахара, красителей, усилителей вкуса. Все это сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, повышает уровень кислотности, нарушает обмен веществ. Наверняка вы слышали, что кока-колой можно удалить накипь с чайника…

Полуфабрикаты. Сосиски, колбасы, копчености, крабовые и рыбные палочки, мороженые отбивные. Часто спортсмены покупают мороженые полуфабрикаты, объясняя это нехваткой времени для приготовления полноценного обеда. В этих «продуктах» используется мясо не очень высокого качества, они так же содержат бактерии и токсины, провоцирующие различные заболевания. От этих продуктов стоит отказаться не только спортсменам, но и тем, кто в целом следит за здоровьем. 

В сознании многих йогурт является идеальным завтраком или перекусом. Однако этот продукт содержит в себе огромное количество сахара, вкусовых концентратов, большое количество жиров и углеводов. Если вы большой любитель йогуртов, то лучше покупать те, которые не содержат добавок, сахара, с низким процентом жирности. 

Большинство фруктовых соков на нашем рынке, к сожалению, изготовляется из порошка. Поэтому лучше обзавестись хорошей соковыжималкой и делать овощные и фруктовые соки самим. 

Белый хлеб и любые мучные изделия должны быть под строгим запретом. В белом хлебе полностью отсутствует клетчатка в результате процесса очищения. Если есть хлеб, то только цельнозерновой. 

Список вредных продуктов можно продолжать долго. Мы перечислили самых «популярных» вредителей. Помните, что стоит чаще обращать внимание на состав продуктов, которые попадают в вашу корзину.

Что есть спортсмену, чтобы быть в хорошей форме

Соотношение белкового, углеводного и спортивного питания для каждого вида спорта разрабатывается индивидуально. Здоровье и шансы на победу зависят от правильно составленного меню. Изучим, что едят спортсмены для поддержания своей формы в перерывах между соревнованиями и во время подготовки к ним.

Потребность в белках, жирах и углеводах

Сколько едят спортсмены каждой группы продуктов, зависит от вида спорта, пола, возраста, веса, индивидуальных физиологических особенностей, периода тренировок и соревнований.

Ценность питания заключается в количестве содержащихся белков, жиров и углеводов.

Белковая пища влияет на строение тела, иммунную систему, выведение токсинов из организма. К этой группе относятся мясные блюда, птица, рыба, молочные продукты.

Углеводы нужны для энергии – это каши, мучные блюда, сахар, овощи, фрукты.

Жиры способствуют работе головного мозга, печени, нервной системы, могут быть животного и растительного происхождения.

Можно ли спортсменам есть мучное и сладкое? Для силовых групп спортсменов рекомендуется употребление преимущественно белковой пищи. Для таких видов спорта, где нужен большой расход энергии и выносливость – фигурное катание, велоспорт, лыжи, бег на длинные дистанции, в меню преобладают углеводные продукты. Мучное и сладкое едят во время велогонок и лыжных соревнований, а также в перерывах между тренировками, если нет лишнего веса.

Что нельзя есть перед тренировкой: большое количество клетчатки, объемные блюда, жареное, копченое, соленое и любую другую пищу, способную расстроить пищеварение.

Общие рекомендации по употреблению обычных продуктов и спортивного питания

 

 

Рацион питания рассчитан на улучшение работы органов спортсмена, особенно тех, которые нужны для конкретного вида занятий. Используются продукты для повышения скорости, наращивания мышц, увеличения выносливости. Меню меняется, в зависимости от того, в какую весовую категорию нужно перейти. Также употребление белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов регулируется во время соревнований.

Поступление питательных веществ должно соответствовать:

  • Расходу энергии.

 

  • Выбранному виду спорта.

 

  • Полу, возрасту, состоянию здоровья спортсмена.

 

  • Режиму тренировок и соревнований.

 

Что нужно есть спортсменам, 6 групп продуктов:

  • Молочные продукты.

 

  • Мясные, рыбные блюда, птица, яйца.

 

  • Изделия из муки, картофель, сахар.

 

  • Животные и растительные жиры.

 

  • Овощные блюда.

 

  • Фрукты и ягоды.

 

Меню спортсмена должно включать все 6 групп продуктов. В первую очередь – это белковые блюда, затем овощи, фрукты и полиненасыщенные жирные кислоты. Продукты обрабатываются таким способом, чтобы максимально сохранить все питательные вещества. Особое внимание уделяется питьевому режиму, так как во время тренировок теряется большое количество жидкости.

Если нужно уменьшить вес, то приходится ограничивать определенные группы продуктов. Что нельзя есть спортсменам – список: мучные блюда, сахаросодержащие напитки и еду, свинину, жареное, соленое, копченое, острое. При этом не рекомендуется пропускать завтрак, лучше уменьшить количество пищи за ужином.

Что едят спортсмены на завтрак:

♦   Оптимальным временем для принятия пищи считается промежуток с 8.00 до 11.00 утра.

♦      Перед тренировкой в утреннее время можно съесть легкий, необъемный завтрак.

♦   После тренировки через 1,5 часа – полноценный завтрак с кашей, йогуртом, фруктами.

♦   Тем спортсменам, которые тренируются по вечерам, необходим полноценный калорийный прием пищи в утреннее время.

♦   Белковый коктейль для силовых видов спорта дополняет обычный завтрак.

Количество спортивного питания, а также его составляющие разрабатываются индивидуально для каждой группы спортсменов. Оно необходимо для баланса всех веществ в организме, повышения конкретных данных: силы, выносливости, объема мышечной массы. Невозможно нарастить нужную группу мышц, принимая только обычную белковую пищу. Для этого используются протеиновые коктейли.

Индивидуальное меню для каждого вида спорта

 

Спортивные занятия делятся на следующие группы: на выносливость (бег и ходьба на длинные дистанции, велогонки, лыжи), скоростно-силовые (легкая атлетика, фигурное катание, многоборье, гимнастика), спортивные игры (баскетбол, волейбол, футбол, хоккей). Для каждой группы есть рекомендации по количеству потребления белков, жиров и углеводов.


 

Футболисты во время тренировок питаются калорийной нежирной пищей: кашами, макаронами твердых сортов, постным мясом, рыбой, орехами, омлетом, овощными блюдами, легкими супами, фруктами, свежевыжатыми соками. Под запретом колбасные изделия, свинина, выпечка, алкоголь, жирное, острое, соленое.

Что можно есть перед игрой: дневное меню сокращается до овощного салата, бульона, кусочка жареной курицы и одного блюда макаронных изделий. Обязательное условие приготовления мяса: оно должно быть полностью прожарено или пропарено, во избежание проблем с желудком. После матча нужно восстановление и усиленное питание.


 

Лыжники питаются преимущественно углеводной пищей. Дневная калорийность продуктов и соотношение питательных веществ рассчитывается на 1 килограмм веса: белков – 2, жиров – 1,9, углеводов – 9, 5, калорий – 65.


 

Велосипедисты расходуют во время гонок 5000 калорий. В организме необходимо иметь запас гликогена, необходимый для активности и выносливости. Спортсмены много едят углеводной пищи: каши, хлеб, картофель, овощи, фрукты.

Во время соревнований при себе должен быть специальный напиток из отвара геркулеса, кусочки сахара, препараты глюкозы, куриный бульон. После соревнований принимаются препараты для восстановления гликогена в мышцах, животные жиры заменяются растительными.


 

Меню фигуриста должно состоять на 15 % из белков, 25 % из жиров, на 60 % из углеводов. Во время длительных тренировок потребление белков увеличивается в 2,5 раза. Перед соревнованиями уменьшаются нагрузки для накопления в мышцах гликогена. После соревнований нужен период восстановления и восполнения запаса витаминов.


 

Игровые виды спорта – баскетбол, волейбол, теннис предполагают переменный вид нагрузок: от покоя до спринта. В связи с высокой психологической и физической нагрузкой, рацион питания должен покрывать потребность в 4800 калориях.


 

Что едят для роста мышц при силовых нагрузках: большое количество белка: мясные, рыбные, молочные блюда, протеиновые коктейли. Коктейль принимают 2 раза в день, утром и вечером по 20 – 40 грамм порошка, разведенного в жидкости. В день тренировки – дополнительные 2 раза: за 30 минут до тренировки 20 – 40 грамм порошка, после тренировки – 60 грамм.


 

Соблюдение правил питания, питьевого режима и спортивных нагрузок позволяют надолго сохранять форму, здоровье и конкурентоспособность в соревнованиях.

Питание спортсмена, занимающегося тяжелой атлетикой

Люди, занимающиеся тяжелой атлетикой, нуждаются в выносливости. Поднятие тяжестей в спортивном зале не является основными упражнениями, хоть и составляют около 70 %. Все дело в том, что это больше подготовка, к чему-то большему. Например: соревнованиям или выступлениям. Суть этого спорта находится в тяжелой интенсивности и выносливости организма. Еще на стадиях тренировки будет видно, как все изменяется при правильном подходе.

Основные моменты в питании тяжелоатлета

Каша — основа вашего завтрака

Начинать день нужно с конкретного завтрака. Каша подойдет только если есть что-то сопутствующее к ней. Фрукты, творог или немного мяса. Сами по себе злаковые культуры идеальны для любых спортсменов. Но они не несут нужного количества килокалорий, особенно если спортсмен со стажем. Можно кушать, если осуществляется прием химически-разрешенных добавок.

Фрукты и овощи — идеальный перекус

Далее через пару часов можно съесть немного салата из фруктов или овощей. Добавить орехов и молока. Порция должна дать время дожить до обеда, но не более того! Важно знать ее ценность, чтобы понимать общую картину.

Суп — обязательный компонент вашего обеда

Обед из двух блюд. Первое обязательно суп. Лучше средней жирности. В нем главное это бульон. Поскольку желудок будет постоянно работать, ему необходима помощь. На второе можно салат или небольшую порцию гарнира с мясом. Важно, все только с одной целью, дать организму нужное количество энергии, без излишек.

Гейнер — великолепный источник энергии и материала для восстановления

Далее полдник. Многие его заменяют напитком из вещества гейнер. Это специальная добавка, которая требуется для восстановления мышц перед тренировкой. В ней белок со всеми разрешенными веществами. Принимать что-либо запрещенное точно не стоит. Иначе можно навредить организму.

Рагу — великолепный вариант для ужина

Ужин должен закреплять успех. То есть, донести до мышечной массы только те вещества, которые она затратила. Чтобы добиться нужного эффекта, достаточно поесть гарнир с овощами. Лучше рагу. Пища белковая и углеводная.

Особенности питания в тяжелой атлетике

В тяжелой атлетике нужна сила и выносливость. Двигаться придется не так много. Да, спортсмены бегают, но себя не изнуряют. Это скорее для того, чтобы сердце было более выносливым. Отсюда и главный показатель, который требуется. Это выносливость. Ее добиваются тренировками, правильным сочетанием пищи и ее потреблением. А именно:

Ваша норма калорий

В день количество потребляемых калорий не должно превышать 7000. Причем это в случаях спортсменов, которым скоро выступать. Обычный режим для средней весовой категории находится на отметке в 6000.

Белок — основа материала для роста ваших мышц

Потреблять много белка. Молочные продукты, мясо и различные добавки.

Допинг — вред для вашего здоровья

Никакого допинга. Здесь важно понимать, что такие препараты запрещены не просто так. Их действие на организм сильно его изнашивает. Если человек весит до 80, то становиться 120 килограммовым ему опасно. Сердце не выдержит и все!

В заключении хочется сказать, что тяжелая атлетика больше всех вредит сердечной мышце. Количество перекачиваемой крови в такие объемы мышечной ткани достигает колоссальных размеров. Поэтому правильное питание подбирать крайне важно, иначе последствия будут печальными!

Сторонница правильного питания Ирина Нагибина показала, что едят спортсмены

Ирина Нагибина накормила членов жюри «обедом спортсмена» и фруктовым салатом.

Партнеры проекта: Магазин-склад фруктов и овощей «Алекс Фреш» и Колбасный цех «Колизей».

Конкурсантки реалити-шоу «Миссис Блокнот» приступили к кулинарному этапу. У участниц было 40 минут на приготовление и простая задача – накормить нежданных гостей сытным и вкусным блюдом. Для приготовления им был предложен определенный набор продуктов: мясо, овощи, фрукты, яйца, крупы, йогурт, майонез, масло и другие продукты. От участниц требовалось уложиться в установленное время и проявить креативность в подаче блюда.

Следующей к приготовлению блюда приступила Ирина Нагибина. Она, как истинный спортсмен, решила показать членам жюри, что значит правильно питание, приготовив гречневый плов и фруктовый салат. Также Ирина призналась, что первым блюдом, которое она приготовила, были котлеты, которые она благополучно сожгла. Члены жюри были в восторге от гречневого плова и «волшебного» фруктового салата. К слову, Ирина была первой участницей, которая в приготовлении использовала фрукты.

Оценивали блюдо творческий редактор газеты «Хозяйство» Светлана Березнева и директор ООО «Блокнот Волгодонск» Елена Шеховцова.

Оценки Ирины Нагибиной за блюдо «Обед спортсмена» и салат «Волшебный: молодость и красота»:

Светлана Березнева творческий редактор газеты «Хозяйство»: оформление «5», вкус «5».

Елена Шеховцова директор ООО «Блокнот Волгодонск»: оформление «5», вкус «5».

Новости на Блoкнoт-Волгодонск

ПИТАНИЕ ПОДРОСТКОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ СПОРТОМ

ПИТАНИЕ ПОДРОСТКОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ СПОРТОМ

Обидин В.А. 1

1ГБОУ Лицей 1575

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке «Файлы работы» в формате PDF

Оглавление

Введение…………………………………………………………………. … .3

  1. Особенности питания спортсменов по сравнению с людьми, не занимающимися спортом…………………………………………………………..4

  2. Меню подростков, занимающихся спортом…………………………6

Заключение…………………………………………………………………….7

Список литературы……………………………………………………………8

ВВЕДЕНИЕ

Тема работы, по нашему мнению, является очень актуальной, поскольку в настоящее время большое количество подростков занимается спортом, однако их питание, по нашим наблюдениям, зачастую является неправильным как с точки зрения здорового образа жизни, так и с той точки зрения, что питание спортсменов имеет отличия от питания людей, не занимающихся спортом.

Таким образом, проблемой нашего исследование является определение оптимального набора продуктов и режима питания для юных спортсменов.

Решение данной проблемы составляет цель исследования.

Для достижения цели исследования нами были поставлены и последовательно решены следующие задачи:

1. На основании изученной литературы выявить особенности питания спортсменов как по составу, так и в части режима питания по сравнению с людьми, не занимающимися спортом.

2. Составить меню для подростков, занимающихся спортом.

Для решения задач и достижения поставленных целей была изучена научная литература о подростковом питании и о питании подростков, занимающихся спортом, также были проанализированы интернет — ресурсы по данной теме.

1. Особенности питания спортсменов по сравнению с людьми, не занимающимися спортом.

Для успешных занятий спортом большое значение имеет правильное питание.

Во время физической нагрузки организм испытывает повышенную потребность в энергии, которая затрачивается на формирование мышечной массы, поэтому питание спортсменов по своему составу имеет отличие от питания людей, не занимающихся спортом.

Калорийность питания спортсменов должна быть выше, чем у тех, кто не занимается спортом, и зависеть от интенсивности физической нагрузки.

Рацион спортсменов должен содержать повышенное количество белков за счёт увеличения в нём доли белков животного происхождения, которые содержатся в мясе, молочных продуктах, включая само молоко, и яйцах.

Также спортсменам необходимо потреблять в пищу больше углеводов, главным образом за счёт простых сахаров, быстро всасывающихся и легко усваиваемых организмом. Для этого спортсменам по сравнению с другими людьми необходимо увеличивать потребление соков, фруктов и овощей, являющихся носителями витаминов и минеральных солей, которые выполняют роль биологических стимуляторов нервно-мышечной деятельности, повышают выносливость организма.

Потребность организма спортсменов в жидкости также выше, чем у людей, не занимающихся спортом.

Одновременно спортсменам необходим особый режим питания.

Так, людям, занимающимся спортом, рекомендуется режим питания, состоящий из 5-6 приёмов пищи.

Перед тренировкой или соревнованиями есть рекомендуется примерно за 1,5 часа до тренировки или соревнования, когда можно выпить стакан молока или кефира с бутербродом или печеньем.

Непосредственно перед тренировкой или соревнованиями обильный приём пищи противопоказан, поскольку обильная еда ухудшает кровообращение и обеспечение кислородом и питательными веществами работающие мышцы.

Кроме того под влиянием больших нагрузок в желудочно-кишечном тракте снижается выделение пищеварительных соков, вследствие чего пища хуже усваивается.

Нельзя тренироваться и натощак, поскольку в этом случае возможно истощение углеводных ресурсов, что резко снижает работоспособность организма.

После окончания тренировки целесообразно поесть не ранее чем через 15-20 минут.

Как показывают научные исследования, в результате сильной физической нагрузки аппетит может угнетаться на довольно длительное время.

Один из выдающихся тренеров по бегу, соавтор книги «Бег ради жизни» А. Лидьярд, обсуждая проблему питания спортсменов, отмечает, что бегун, закончивший изнурительную тренировку, не может засесть за гору картошки, тарелку пудинга или вообще съесть что-нибудь, содержащее в большом количестве крахмал, поскольку в утомленном состоянии организм не желает употреблять некоторые продукты. Картофель, мясо, макаронные изделия и т.д. в этот период кажутся просто “резиновой пищей”. В первые часы после продолжительной нагрузки питание обычно сводится к потреблению жидкостей, соли, легко усвояемых и не очень сладких углеводов (соков, фруктов, овощей) и т.п. 1

Не зависимо от того, когда была или будет проводиться тренировка или соревнования спортсменам следует избегать таких продуктов, как выпечка, особенно сдобная, конфеты, особенно карамель, пирожные, макароны, за исключением макарон из твердых сортов пшеницы, и т.п.

2. Меню подростков, занимающихся спортом

На основании изученной литературы, мы составили меню для подростков занимающихся спортом:

Завтрак:

— 1-2 яйца, омлет или сыр,

— молочная каша с сахаром (рисовая, геркулесовая, пшенная)

— салат из овощей (например, из моркови) или бобовые

Второй завтрак:

— фрукты

Обед:

— салат из свежих овощей

— овощной суп

— мясное блюдо с гарниром

— компот

Ужин:

— мясное блюдо с гарниром

— овощи

На ночь:

Кефир

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В результате проведенного исследования мы выявили, что питание спортсменов отличается от питания людей, которые не занимаются спортом.

В питании спортсменов должно содержаться больше белков и углеводов по сравнению с питанием людей, не занимающихся спортом.

Увеличивается у спортсменов и потребность в жидкости.

Режим питания спортсменов также отличается от обычного режима питания. Прием пищи осуществляется более часто. При этом время питания зависит от графика тренировок и соревнований.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

  1. Лифляндский В.Г., Закревский В.В. Энциклопедия питания ребёнка. – СПб.: «Издательский Дом «Нева»; М.: «ОЛМА-ПРЕСС Образование», 2002. – 351 с.

  2. Любимова З.В. Биология. Человек и его здоровье. — М.: Гуманитар. изд. центр ВЛАДОС, 2005. – 256 с.

  3. Питание легкоатлета. — М.: Человек, 2012. – 64 с.

  4. Сорокин А.А. Организация спортивного питания юных футболистов / А.А. Сорокин, И.С. Комолов, Д.Б. Никитюк. — М.: ТВТ Дивизион, 2008. – 96 с.

  5. Спортивное питание. [Электронный ресурс] — Режим доступа: http://kouzma.ru/sport_food.php

1 Лифляндский В.Г., Закревский В.В. Энциклопедия питания ребёнка. – СПб.: «Издательский Дом «Нева»; М.: «ОЛМА-ПРЕСС Образование», 2002 – с. 202

Просмотров работы: 6839

Основы рационализации питания борцов Текст научной статьи по специальности «Ветеринарные науки»

УДК 796.81

ОСНОВЫ РАЦИОНАЛИЗАЦИИ ПИТАНИЯ БОРЦОВ

И.В. Дутова

Состояние здоровья человека зависит от многих факторов, условий и обстоятельств. Вместе с тем среди многочисленных факторов, определяющих здоровье человека, фактору питания придается немаловажное значение. Рациональная организация питания предполагает обеспечение организма необходимыми питательными веществами, энергией, позволяющими длительно сохранять высокую работоспособность и здоровье посредством создания условий для жизнедеятельности человека с учетом его потребностей, специфики труда и отдыха. Комплексная оценка уровня здоровья спортсмена, в том числе и его пищевого рациона, является достаточно трудоемкой задачей и требует детального рассмотрения.

Ключевые слова: питание, спортсмены-борцы, рацион.

Питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей; поступления энергии, необходимой для восполнения энергетических затрат организма; поступления веществ, из которых в организме образуются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности. При этом обмен веществ, функция и структура всех клеток, тканей и органов находятся в зависимости от характера питания [5].

Основные группы продуктов питания:

1. Овощи, зелень (витамины, минеральные вещества).

2. Фрукты, ягоды (преимущественно витамин С).

3. Корнеплоды (углеводы, витамины С, А).

4. Молочные продукты (высокоценные белки, высокое содержание кальция).

5. Мясо, рыба, яйца (белки, железо).

6. Хлеб, другие зерновые продукты (железо, витамины группы В, углеводы).

7. Пищевой жир (витамины А и Д, полиненасыщенные жирные кислоты).

Чтобы питание было полноценным, в меню борца нужно включать продукты из всех 7 групп. Они составляют так называемое «пищевое колесо». Такой рацион позволяет удовлетворить индивидуальные потребности спортсменов.

Кроме этого, в пищевом рационе полезно использовать продукты, богатые пищевой клетчаткой (яблоки, свеклу, капусту, морковь и т. д.).

Пищевая клетчатка способствует нормализации работы желудочнокишечного тракта, является традиционным средством (через микрофлору кишечника) обеспечения организма витаминами группы В (В6, В12). Норматив содержания клетчатки для суточного рациона — 20-40 г.

Пища борца должна быть полноценной и хорошо усвояемой, в нее обязательно нужно включать белки, жиры и углеводы. Количество белков, жиров и углеводов, употребляемых за день, может колебаться, но в любых условиях оно должно покрывать необходимые затраты.

Примерный расход энергии при занятиях борьбой, ккал/мин:

1. Общеразвивающие упражнения в разминке 0,0648

2. Упражнения на гимнастических снарядах 0,128

3. Тренировка на ковре:

— отработка техники в учебно-тренировочных схватках 0,1733

— соревновательные схватки 0,2014

Средние величины суточных энергетических трат у борцов-мужчин

на среднюю массу тела (70 кг) составляют 4500-5500 ккал [3]. Рекомендуемое потребление энергии для спортсменов-борцов приведено в таблице 1.

Таблица 1

Рекомендуемое количество потребления энергии (ккал) и пищевых продуктов (г) для спортсменов-борцов в сутки [1]

Показатели Примерная калорийность 1 г продукта, ккал Потребление на 1 кг веса, г

Калорийность 65-70 ккал

Белки, всего — растительные — животные 4 2,4-2,5 (10 ккал) 1.2-1,3 1.2-1,3

Жиры, всего — растительные — животные 9 2,0-2,1 (20 ккал) 0,5-0,6 1,5-1,5

Углеводы 4 9,0-10,0 (40 ккал)

Дневной рацион борца по объему должен быть небольшим, чтобы не перегружать органы пищеварения. Для этого в пищу борца необходимо включать высококалорийные легкоусвояемые и полноценные продукты (мясо, рыбу, печень, сыр, творог, молоко, сливки, мед, орехи, курагу). В пище должно содержаться необходимое количество витаминов, микроэлементов и минеральных солей (таблица 2).

Таблица 2

Суточная потребность борца в витаминах и минеральных веществах

Витамины Суточная потребность, мг Минеральны е вещества Суточная потребность, мг

14-17 лет 18-29 лет

В1 (тиамин) 1,7-2 Калий 1200 800

В2 (рибофлавин) 2-2,5 Фосфор 1800 1200

В3 (пантотенат) 5-10 Магний 300 500

В6 (пиридоксин) 2-2,5 Железо 18 15

В12 (кобаламин) 3-3,2 Натрий 6000 4000

В9(фолацин) 0,2-0,5 Калий 5000 2500

РР (ниацин) 19-20 Хлориды 7000 5000

С (аскорбиновая кислота) 70-75 Цинк 10-15

А 1-1,2 Марганец 5-10

Е (токоферол) 10 Хром 2-2,5

Д 0,0025 Медь 2

Биотин 0,15-0,3 Кобальт 0,1-0,2

Холин 500-1000 Молибден 0,5

Р (рутин) 25 Селен 0.5

К 2 Фториды 0,5-1

Липоевая кислота 0,5 Иодиды 0,1-0,2

Пища, принимаемая перед тренировками, должна быть высоко калорийной, но малообъемной, хорошо усвояемой с преобладанием полноценных белков, содержать в достаточном количестве углеводы, фосфор и витамин С. Нежелательно принимать пищу в большом объеме непосредственно перед физической нагрузкой. После спортивной тренировки потребляемая пища должна быть калорийной и питательной, с достаточным количеством полноценных белков.

Распределять прием пищи в течение дня лучше следующим образом: завтрак — 1/4 калорий, обед — 1/3 калорий, ужин — 1/3 калорий. Остаток можно использовать в течение дня.

Для борцов большое значение имеет питьевой режим. Суточная потребность в воде составляет около 2,5-3литров, то есть приблизительно 35-40 мл воды на 1 кг веса, но при тренировках потребность в воде возрастает. Для питья лучше использовать минеральные воды и фруктовые соки, так как вместе с ними в организм вводятся и микроэлементы.

При усиленной мышечной деятельности, особенно на тренировках силового и скоростно-силового характера, появляется необходимость в дополнительном белковом питании или применении специальных

продуктов повышенной биологической ценности (с оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей).

Неблагоприятные экзогенные факторы во взаимосвязи с питанием -это прежде всего поступающие с пищей химические вещества (в ряде случаев — вполне доброкачественные продукты), которые в количественном и качественном выражении не соответствуют потребностям организма или неадекватны спортивно-тренировочным нагрузкам. Они могут стать причиной разбалансировки спортивнотренировочных нагрузок и обменных процессов в организме. Необходимо добавить, что в связи с всеобщей неблагоприятной экологической обстановкой химическая загрязненность окружающей среды (в том числе и продуктов питания) резко обострила проблематику пищевой аллергии. Последняя проявляется в неадекватной (болезненной) реакции организма на чужеродные химические вещества, попадающие в организм, и проявляется в виде воспаления слизистых оболочек, нарушения респираторной деятельности (вплоть до удушья), проявления сыпи на коже и т. д. Аллергическую реакцию могут спровоцировать и неадекватные физические нагрузки, особенно в сочетании с неблагоприятными погодными условиями (холод, сырость, ветер). Спортсмены-аллергики должны проявлять максимальную осторожность в отношении всевозможных широко рекламируемых пищевых добавок — обогатителей рациона.

При максимальной физической работе в процессе подготовки к соревнованиям вся энергия поступает в организм в основном от углеводов. В этой связи перед ответственными стартами рекомендуется употреблять нормальную пищу, содержащую углеводы. Можно использовать изюм, шоколад.

Снижение веса в пределах 2-3 кг накануне ответственных соревнований в случае необходимости следует проводить за счет увеличения двигательной активности и уменьшения потребления жидкости, жирных, мясных, хлебобулочных продуктов, а также сладостей. Начинать сгонку веса необходимо за 6-7 дней, при этом следует помнить, что сгонка веса для людей, не страдающих излишним весом, оказывает на организм очень сильное воздействие и применять ее нужно не более одного-двух раз в год.

Для более эффективного снижения массы тела можно рекомендовать следующие разгрузочные диеты.

Яблочная диета. 5 раз в день по 300 г спелых сырых или печеных яблок. Всего — 1,5 кг.

Огуречная диета. По 300 г свежих огурцов без соли 5 раз в день. Всего- 1,5 кг.

Салатная диета. Свежие сырые овощи и фрукты, их комбинации 5 раз в день по 250-300 г без соли с добавлением растительного масла и сметаны.

Молочная (кефирная) диета. По 200-250 г молока, кефира, простокваши (можно пониженной жирности) 6 раз в день, всего-1,2-1,5 л.

Творожная диета. По 100 г творога 9 % жирности или нежирного 5 раз в день. Творожно-кефирная (молочная) диета: по 60 г творога 9 % жирности и 1 стакану кефира (молока) 5 раз в день. Всего-300 г творога и 1 л кефира (молока).

Сметанная диета. По 80 г сметаны 20-30 % жирности 5 раз в день, всего-400 г. 1-2 стакана шиповника.

Мясная (рыбная) диета. По 80 г нежирного отварного мяса или рыбы 5 раз в день, всего 400 г. По 100-150г овощей (капуста, морковь, огурцы, томаты) 5 раз в день, всего 0,6-0,9кг. 1-2 стакана чая без сахара.

Овсяная диета. По 140 г овсяной каши на воде 5 раз в день, всего -700 г каши (200 г овсяной крупы). 1-2 стакана чая и отвара шиповника.

Соковая диета. 600 мл сока овощей или фруктов, разбавленных 200 мл воды или 0,8 л отвара шиповника. На 4 приема.

В случае возникновения необходимости (получения травм) можно рекомендовать следующие диеты [4].

При челюстно-лицевых травмах с нарушением актов жевания и глотания показана жидкая или полужидкая пища, а затем протертая, пюрированная, кашицеобразная пища. При данных травмах могут наблюдаться извращения вкуса (пища может казаться кислой или горькой) и падение аппетита. Поэтому при отсутствии противопоказаний в пищу можно добавлять улучшающие индивидуальные вкусы больного продукты.

При травмах органов брюшной полости питание должно обеспечить щажение пораженных органов.

При переломах костей, особенно больших трубчатых, питание должно соответствовать ускорению процесса срастания костей. В этой связи показана диета с высоким содержанием белка (110-130 г, 60 % животных), а также кальция (1-1,5 г), фосфора (1,5-2,2 г) и витамина Д. Особое значение в питании приобретают молочные продукты, в частности, творог и сыр, а также яйца, мясо, рыба. В целях улучшения обмена веществ и для сбалансированности рациона необходимо одновременное увеличение в диетах витаминов С, А и группы В.

В практике спортивной работы часто используют всевозможные расчетные показатели, отражающие пищевой статус занимающихся.

Весовой показатель характеризует массу тела с учетом всех составляющих его элементов: мышечной ткани, жира, костей и воды. Наблюдение за динамикой веса в течение определенного отрезка времени (неделя, месяц) является хорошим информативным приемом, позволяющим установить адекватность или неадекватность питания.

Если в течение указанного срока вес остается стабильным или незначительно колеблется, то при прочих равных условиях это свидетельствует об отсутствии существенных проблем в адекватности питания и в пищевом статусе данного человека.

«Идеальный вес» или массу тела (МТ) можно определить по формуле. Для нормостеников:

МТ = Р — 100 + (Р — 100) / 200, где:

Р — рост, см

Нормативный вес можно рассчитать и по «Индексу Брока» (ИБ):

— при росте 155-165 см ИБ = Рост в см — 100

— при росте 165-175 см ИБ = Рост в см — 105

— при росте более 175 см ИБ = Рост в см — 110

Хорошим информативно-методическим добавлением к величине показателя массы тела является «Индекс массы тела», который можно рассчитать по формуле:

ИМТ = МТ / Р2, где

МТ — фактическая масса тела, кг;

Р — рост, м

Нормативный показатель ИМТ у мужчин — от 20 до 25 кг/м2 Весоростовой показатель (ВРП):

ВРП = Вес тела, г / Рост, см Норматив ВРП: 360-430 единиц.

Нормативное содержание жира в организме мужчины в возрасте 18-21 год составляет 10-14 % от общей массы тела. У спортсменов-штангистов, борцов количество жира обычно несколько выше.

Оценку состояния пищевого статуса по субъективным и объективным показателям можно провести, используя таблицу 3

Таблица 3

Показатели клинико-биохимической оценки состояния пищевого

статуса [2]

Показатель пищевого статуса Характеристики признаков Признаки недостаточности

Белково- калорийная Витамины Бе

А гр. В С иР

1 2 3 4 5 6 7

Жалобы на болезненное состояние Общая слабость ++ + + + +

Боль в мышцах ног во время ходьбы ± + ++

Чувство подавленности + +

Раздражительность + + +

Ослабление сумеречного зрения + ++ + ±

продолжение табл. 3

1 2 3 4 5 6 7

Уменьшение массы тела ++ + + + ±

Сухость кожи Общая сухость с отрубевидным шелушением ++ ++ ++

Синюшный цвет кожи Синеватый оттенок носа, ушных раковин ++ ++

Отечность В начальной стадии — на ногах + + ±

Повышенная секреция сальных желез Жирный, лоснящийся вид кожи, мелкие чешуйки в области крыльев носа, ушных раковин ++

Понижение прочности капилляров Возникновение мелких кровоизлияний в коже, на местах незначительного механического давления ++

Ороговение поверхностного слоя Кожа утолщена, сухая, испещрена сетью неглубоких трещин, локализующихся в области локтевого и коленного суставов ++ +

Глаза Бледность, синюшность слизистых ++ ++ +

Язык Ярко-красного цвета, отечный, с наличием борозд и трещин, увеличение сосочков ++

Губы Бледные, синюшной окраски ++ ++ ++ +

Вертикальные трещины в углах ++

Десны Кровоточивость, появление язв ++ ++ ++

Примечание: ++ — встречается очень часто, + — встречается часто, ± — встречается относительно редко.

Питание — одно из важнейших условий сохранения здоровья и работоспособности борца. Мышечная деятельность, повышая обмен веществ и энергии, создает увеличенную потребность в питательных веществах и тем самым стимулирует работу органов пищеварения. В связи с этим в физической подготовке, помимо рационально построенных занятий, большое значение приобретает организация правильного питания, обеспечивающая ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся.

Список литературы

1. Игуменов В.М., Подливаев Б.А. Спортивная борьба: учеб. пособие для педагогических институтов и училищ. М.: Просвещение, 1993. 240 с.

2. Методические основы рационализации питания в физической культуре и спорте: учеб. пособие / под ред. В.В. Белоусова. СПб: Олимп СПб, 2003. 168 с.

3. Рогозкин В.А., Пшендин А.И., Шишина Н.Н. Питание спортсменов. М.: Физкультура и спорт, 1989. 115 с.

4. Смолянский Б.Л., Абрамова Ж.И. Справочник по лечебному питанию для диет-сестер и поваров. Л.: Медицина, 1985. 304 с.

5. Удалов Ю.Ф. Основы питания спортсменов. Малаховка: МГАФК, 1997. 154 с.

Дутова Ирина Викторовна, канд. пед. наук, доц., [email protected], Россия, Тула, Тульский государственный университет

BY STREAMLINING FOOD FIGHTERS I. V. Dutova

Human health depends on many factors, conditions and circumstances. However, among the many factors that determine the health of a person is given the power factor of no small importance. The rational organization of supply involves ensuring the body with necessary nutrients, energy , allowing long-term to maintain high performance and health by creating conditions for human life , consistent with its needs, the specifics of work and rest , the nature of the food consumed . A comprehensive assessment of the health of athletes , including his diet , is rather time-consuming task and requires detailed consideration.

Key words: nutrition, athletes, wrestlers diet.

Dytova Irina Viktorovna, candidate of pedagogical Sciences, associate professor, [email protected] ru, Russia, Tula, Tula State University

УДК 797.122:611

ВЛИЯНИЕ МОРФОЛОГИЧЕСКИХ ДАННЫХ ГРЕБЦОВ НА ИХ СОРЕВНОВАТЕЛЬНУЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

А.Ю. Журавский

В работе представлены результаты проведенного исследования по определению зависимости спортивного результата гребцов на байдарках и каноэ от их морфологических особенностей. Проведен корреляционный анализ между временем прохождения дистанций 1000 метров (мужчины), 500 метров (женщины) и содержанием в организме испытуемых компонентов жира, воды, мышечной и костной массы.

Ключевые слова: морфологические данные гребцов, корреляционный анализ, соревновательная деятельность.

Многолетние занятия специфической физической деятельностью приводят к появлению особенностей в физическом развитии спортсменов и спортсменок. Такие изменения опосредованы длительными периодами выполнения физической нагрузки, характерной для того или иного вида

Что едят хоккеисты – «Еда»

Виталий Тихонов — московский шеф, преподаватель курса «Современная домашняя кухня» в Школе «Еды», а еще бренд-шеф и нутрициолог хоккейной команды «Динамо Москва». Возглавив кухню команды, Виталий с головой погрузился в тонкости спортивного питания и теперь знает о еде хоккеистов все: как должен выглядеть завтрак и сколько калорий должно быть получено участником команды с утра, каким должен быть обед и чем стоит ужинать, как должны выглядеть легкие перекусы между приемами пищи и сколько калорий в сутки должен получить активный хоккеист с ежедневными тренировками. Мы расспросили Виталия об общих правилах питания хоккеистов и попросили его расписать примерное меню.

Спортсменам, а конкретно хоккеистам, требуется усиленное питание. В их рационе должно быть куда больше калорий, чем в рационе людей, не занимающихся спортом профессионально. Ежедневная норма — 4000–5000 калорий. Это первое. Другая особенность питания хоккеистов заключается в том, что этот вид спорта, как и многие другие, связан с повышенной травматичностью, а потому еда должна быть богата кальцием, который отвечает за крепость костей. Третья важная особенность, и мне кажется, в идеале так хорошо бы питаться вообще всем, — это крепкий сытный завтрак, обязательно с кашей, затем такой же сытный обед, в котором преобладает белок, и довольно легкий ужин. Все три основных приема пищи — это еда, богатая белками, жирами и углеводами, просто они распределены в нужной последовательности: чтобы спортсмен набирался сил с утра, чтобы прекрасно себя чувствовал днем и чтобы засыпал, не объевшись. Вот примерное меню завтраков, обедов и ужинов.

Надо понимать, что все нижеперечисленное — это расширенное меню, выстроенное с учетом образа жизни спортсменов, из которого ребята уже сами выбирают, чего им есть. Каждый спортсмен регулярно проходит медкомиссию и получает врачебные рекомендации, благодаря которым понимает, на какие продукты ему стоит налегать, а на какие — не очень. Кому-то противопоказаны орехи, значит, он будет есть кашу без орехов, а у кого-то аллергия на молочный белок, значит, он будет есть кашу без молока.

Завтрак

Утро — это обязательно каши. Я вообще считаю, что каши нужно есть всем. Любые, на молоке или на воде. В каши добавляю орехи, сухофрукты, если сезон — то свежие фрукты. Также очень хорошо в готовую кашу добавить готовый яичный белок и зерновой творог — это и белок, и кальций.

Обязательно на завтрак готовим яйца: омлет, отварные, яичницу — неважно, в каком виде. Обязательно в нашем меню есть сырники или творожная запеканка и всегда есть блины с мясом. Много молочной продукции: йогурты, ряженки, кефир. Свежевыжатые соки, компоты и морсы. Завтрак хоккеиста — большой заряд энергии, с утра мы должны обеспечить ребят 2000 калорий.

Обед

На обед обязательна какая-то холодная закуска. Например, у нас всегда есть лосось слабого посола — без омега-3 никуда не деться. Всегда есть авокадо, два-три вида легких салатов. И всегда один усиленный салат, например с бобовыми или зерновыми. Всегда есть домашняя ветчина из индейки или пастрами. Всегда есть куриный бульон с яйцом и какой-то суп поплотнее, тоже чаще всего с мясом птицы. Также мы готовим несколько горячих блюд, одно из которых соусное. На обед всегда есть куриные грудки или куриные окорочка без кожи, на пару или печеные. Какое-нибудь печеное красное мясо, всегда есть рыба. Обратите внимание, в основном это вареное мясо, приготовленное на пару или печеное. Никто не жарит до яркой корочки куриные крылья и так далее. На гарнир всегда есть выбор: паста, рис и что-то бобовое. Люблю миксовать рис с бобовыми и соединять это с овощами, приготовленными на пару и на гриле. Бывает, готовим что-то из рубленого мяса: котлеты, кебаб и так далее. Обязательно на обед подаем хлеб, и обязательно пирожки с булочками, и домашнее печенье с разными добавками: сухофруктами, клюквой, шоколадом. Углеводы днем также необходимы, просто в умеренном количестве. О своих личных потребностях, повторюсь, каждый хоккеист прекрасно знает. Ну и всегда в обед мы подаем натуральный томатный соус, оливковое зеленое масло и сливочное масло с травами.

Ужин

К ужину количество углеводов сокращается, начинается время тихой белковой пищи: куриная грудка или индейка на пару, кальмары, морепродукты, кебаб. И обязательно ко всему этому прилагается много овощей, включая картофель: пюре, печеный или просто отварной, если это красивый молодой картофель.

Второй завтрак и полдник

Это легкие перекусы, когда мы не готовим ничего серьезного. Ребятам всегда доступны орехи, сухофрукты, свежие фрукты, свежевыжатые соки и что-то легкое, молочное. Никаких бутербродов, сэндвичей и бургеров. Если наступают дни усиленных тренировок, когда тратится больше энергии, то на второй завтрак и на полдник можно съесть бутерброд с красной икрой.

Мы испробовали сумасшедшие диеты шести профессиональных спортсменов. Вот как мы справились.

Вы слышали о том, что едят Том Брэди и Жизель? Или как насчет спортсменов-веганов, таких как Винус Уильямс? Это был разговор, который возник в For The Win на прошлой неделе, когда мы все жевали нездоровую пищу, сидя в офисе, и потягивали кофе. Итак, шесть сотрудников FTW приняли вызов: выберите диету спортсмена и придерживайтесь ее в течение двух дней. Вот как мы это сделали:

1. Диета Тодда Боулза

США СЕГОДНЯ Спортивные изображения

Брэндон Маршалл поделился диетой в своем аккаунте в Instagram в прошлом месяце после того, как похудел на ней на 19 фунтов.

Дитер: Чарльз Кертис

Что я ел:

Завтрак 1-го дня: два яйца, черника и малина
Обед 1-го дня: куриная котлета, брокколи
Ужин 1-го дня: камбала, китайская капуста, киноа… и легкий имбирно-соевый соус (ой!)
Закуски: соленый нут , черная фасоль, протеиновый напиток после тренировки
Завтрак 2-го дня: два яйца на завтрак, черника и малина… два ломтика хлеба (тьфу)
Обед 2-го дня: Куриная котлета, авокадо, брокколи
Ужин 2-го дня: Лосось, жареный брюссель ростки

Приготовление: Я просмотрел посты Маршалла о диете и изо всех сил старался воссоздать блюда.Бок-чой заменила капусту, потому что тушеная капуста.

Я сжульничал? Да, да. И я не горжусь этим, но я чувствовал, что невозможно писать, пока мой желудок сожрал себя. Мне нужен был хлеб. Я хотел немного аромата на моей рыбе. Разве у спортсменов тоже не бывает «дней читинга»? Я подвел тебя, Брэндон Маршалл.

Общие мысли: Я уважал стремление профессиональных спортсменов оставаться в нелепой форме, но теперь я испытываю еще большее уважение. Пока я не стал употреблять углеводы, я был довольно истощен, хотя и заставлял себя тренироваться, чтобы еще больше имитировать этот опыт.Но я просто почувствовал вкус опыта и несколько раз сжульничал — как могли такие парни, как Маршалл, делать это изо дня в день без читерства? Это посвящение.

2. Джейми МакМюррей, водитель NASCAR

США СЕГОДНЯ Спортивные изображения

МакМюррей поделился своей диетой с For The Win в начале этого года.

Дитер: Нейт Скотт

Что я ел:

Завтрак 1-го дня: кофе, йогурт с черникой
Обед 1-го дня: сэндвич с говяжьей грудинкой, салатом из капусты и маринованными огурцами, а также запеченная фасоль и макароны с сыром
Ужин 1-го дня: стейк
Завтрак 2-го дня: кофе, йогурт с черникой
Обед 2-го дня: Биг Мак и заказ картофеля фри
Ужин 2-го дня: Заказал рыбу в самолете, пожалел, съел крендельки

Я сжульничал? : Честно говоря, я не знаю, как кто-то мог жульничать на этой диете, но у меня были крендельки, которые он специально не упомянул как то, что он ест.

Почему я обманул? : Я хотел крендельков.

Общие мысли : Я буду кататься с МакМюрреем в любой день недели.

3. Винус Уильямс, сыроед-веган

Гетти Изображений

Дитер: Тед Берг

Что я ел: тонн фруктов и овощей, немного орехов и семян, пару веганских протеиновых батончиков из магазина здоровой пищи за углом, в котором я никогда раньше не был за четыре года жизни здесь, и один пакетик особенно отвратительных «черничных конопляных закусок».

Я сжульничал? За два дня я выпил четыре чашки кофе со льдом, что, по-моему, нет-нет. У меня были все четыре из них с молоком, что определенно нет-нет. По прошлому опыту я знаю, что отказ от кофе означал бы отказ от возможности сосредоточиться на экране компьютера, поэтому мне пришлось пойти на компромисс. И кофе отстой без молока.

Общие мысли: В основном я выбрала диету Винус Уильямс, действуя в обратном порядке. Когда я не ем бутерброды или Taco Bell, я стараюсь есть в основном мясо, фрукты и овощи, поэтому я знал, что следование диете какого-нибудь палео-спортсмена будет означать лишь некоторые незначительные корректировки и пару дней посвящения тому, чтобы не жульничать. .Я подумал, что этот пост был бы самым забавным и интересным, если бы я нашел диету, максимально отличающуюся от моей, поэтому я остановился на этой, потому что мясо так много значит для меня. Я даже заранее написала в голове части унылого и отчаянного поста о том, как два дня обходилась без сочного, вкусного мяса и как это было тяжело.

Только потом попробовал и понял, что не так уж и плохо. Я имею в виду, да, я часто чувствовал голод, но обычно я чувствую голод в большинстве случаев, кроме часа после того, как я съел гигантскую еду.Я, конечно, скучала по мясу, и у меня текла слюна при виде гамбургеров, которыми наслаждались в ресторанах на открытом воздухе рядом с моей квартирой. Но фрукты и овощи, даже сырые, могут быть довольно вкусными сами по себе, и ограничиться ими на два дня было не так уж сложно. Во всяком случае, я узнал, что у группы моих в остальном крутых и умных коллег слабая конституция и избалованная чувствительность, поскольку я обнаружил, что они ноют о том, что не могут есть печенье, в то время как я тем временем здесь отказываюсь от мяса.

Блокпосты: Самое главное — это стоимость. Я могу съесть курицу примерно на два доллара, но она стоит более чем в два раза дороже за маленькую штучку ежевики, которая вряд ли составляет целую трапезу.

4. Джордан Берроуз, борец сборной США

Ричард Максон-USA TODAY Sports

Берроуз поделился своей диетой с For The Win в начале этого года.

Дитер: Нина Манделл

Что я ел:

Завтрак 1-го дня: банан, арахисовое масло, шпинат, ягодный смузи и греческий йогурт.
Обед в первый день: этот сок


После этого я был очень голоден и имел большие проблемы с концентрацией внимания, поэтому я написал по электронной почте представителю USA Wrestling, чтобы спросить Джордана, как он это сделал. Джордан, оказывается, был немного занят из-за Олимпиады, где он будет соревноваться и, вероятно, выиграет еще одну золотую медаль. Итак, после того, как я поныл перед своими коллегами, я уволился, действительно ради всеобщего здравомыслия. Извините, диетический челлендж.

Я сжульничал? Ага. Много.

Приготовление: Накануне вечером я приготовил коктейль и купил смехотворно дорогие соки в Whole Foods.

Общие мысли: Я ошибся, когда дело дошло до этой диеты, и надеюсь, что ради него Джордан многое упустил, когда рассказывал мне, что он ел в начале этого года. Кроме того, этот сок был на удивление хорош.

5. Тиа Бланко, профессиональный серфер

Бланко много пишет о своей диете в Instagram, что очень помогает.

Дитер: Хемаль Джавери
Что я ел:

Завтрак 1-го дня: Кофе
Обед 1-го дня: Панини с овощами на гриле, картофельные чипсы и рассол.
Ужин 1-го дня: традиционные индийские блюда. В основном, овощной гарнир и роти, плюс рис.
Полдник: инжир, миндаль и рисовые крекеры.
Завтрак 2-го дня: кофе.
Перекус во 2-й день: арбузный сок и четыре инжира.
Обед 2-го дня: овощной суп.
День 2 после ужина: рисовые крекеры и чай

Я сжульничал? Чёрт возьми. Я не пропускал свой утренний кофе с молоком, это единственное, что я ем до полудня.В итоге на панини, приготовленном на гриле, оказалось немного тертого пармезана бюджетного уровня, но, поскольку в любом случае это был в основном искусственный материал, я решил, что на самом деле это не считается.

Но в остальном я был довольно хорош. Единственный раз, когда мне пришлось принять реальное решение пожертвовать собой, было то, что я пропустил сэндвич с мороженым во вторник вечером.

Препятствия:   Я уже очень строгий вегетарианец, поэтому стать веганом на пару дней не было большой проблемой, но я достаточно сжульничал, чтобы знать, что я никогда не принесу полную жертву отказа от молочных продуктов.Например, сыр слишком вкусный. Извините ребята.

Подготовка:  Я сказал своей сестре, которая готовит в моем доме: «Эй, мне нужно стать веганом на несколько дней», на что она ответила: «Ты такой тупой». Но она упаковала мне очень веганские закуски для работы.

Общие мысли:   Я был бы очень хорошим веганом, если бы мог время от времени жульничать. Но я бы не отказался от сыра в своих буррито, сливок в кофе или пицце, так что на самом деле, возможно, я бы отстой.Что я действительно понял, так это то, что в моем ежедневном рационе нет тонны молочных продуктов. Немного сливок, тарелка йогурта здесь и там, и я в порядке.

Я думаю, что большинство экстремальных диет глупы, но переход на веганство на самом деле не является экстремальным, если вы уже осознанно относитесь к тому, что едите. Кроме того, я ходил на йогу в оба дня, когда стал веганом, поэтому ходил с чувством морального превосходства.

6. Том Брэди

(Фото AP/Тим Шарп, файл)

Личный повар Брейди рассказал о диете QB в начале этого года.

Дитер: Шарлотта Уайлдер

Что я ела:

Самые грустные блюда в Америке (Брэйди не ест сахар, кофеин, пшеницу, помидоры, перец, грибы, баклажаны, фрукты, кроме бананов в коктейлях, молочные продукты, вареное оливковое масло, йодированную соль, все, что интересно).

Завтрак в первый день: яйцо вкрутую и банан (Том иногда ест бананы в коктейлях, и я уже был в отчаянии).
Обед 1-го дня: Жалкий салат из салата ромен, курица (он ест только иногда курицу, но это значит, что он ест курицу , так что я пошел на это), спаржа и брокколи только с оливковым маслом и бальзамиком .
Закуски в первый день: несколько арахисовых орехов (я не нашел ничего, что говорило бы о том, что он не может их есть, поэтому я пошел на это, хотя он, вероятно, не может).
Ужин 1-го дня: Остатки лосося и кабачки на гриле.
Завтрак 2-го дня: снова грустное яйцо на завтрак, но без банана.
Обед 2-го дня: Тот же отстойный салат.
Ужин 2-го дня: еще остатки лосося и тыквы (видимо, я приготовил слишком много еды в воскресенье вечером).

Подготовка: Не готовил. Я забыл, что мы этим занимаемся, поэтому в воскресенье я пошел на фермерский рынок и купил прекрасную ежевику, чернику, буханку хлеба и огромный кусок сыра, а затем в понедельник утром (правда, до завтрака) я вспомнил.К счастью, в воскресенье я приготовил необычайно полезный ужин из жареного лосося и тыквы, в результате чего остались тонны остатков, поэтому на ужин в понедельник единственное правило, которое я нарушил, заключалось в том, что я готовил на оливковом масле. В противном случае я был бы во власти кафетерия USA TODAY и не мог бы есть интересные вещи в моем холодильнике дома. Ситуация выглядела не очень хорошо, как и зеленый сок Нины, который она вытащила из своей сумки, купленный накануне вечером, так что, возможно, подготовка меня все равно не спасла бы.

Я сжульничал? Да. Как много. Оказывается, я ужасен в диетах: я выпил кофе, потому что я не мазохист, и три изюма в шоколаде в понедельник утром, прежде чем я вспомнил, что мне нельзя. Я также съела почти целую упаковку крошечного печенья с шоколадной крошкой Newman’s Own, когда смотрела/писала о Девичник в понедельник вечером, потому что очень нервничала из-за того, кто победит. Я тоже голодал, и мне не хватало самоконтроля.

Блокпосты: Психологические.Я не понимаю, как можно так жить. Эта диета очень разозлила меня на Тома Брэди, и технически я даже не следовал ей. Вы не можете есть что-либо  на этом дурацком полку, поэтому единственный способ сделать это, не желая лезть в блендер, — это если у вас есть личный повар, который готов сделать «сыр» из измельченных орехов кешью и трюков. вы едите чечевицу на десерт.

Что, если честно, у Брейди есть. А мне, простому смертному, нет. То, что у меня действительно было, когда я мог придерживаться отказа от нормальной  продуктов, было очень плохим психическим состоянием и чувством добродетели от того, что я ел все эти овощи.Но виртуозность не имеет ничего общего с печеньем с шоколадной крошкой, так что оно того не стоило. Кроме того, эта диета не поможет вам даже в спорте – я бросил футбольный мяч до и после того, как поел, как Том Брэди, и оба раза он прошел одно и то же расстояние.

Питаются ли ваши школьные спортсмены правильными продуктами, чтобы показывать свои лучшие результаты?

Многие юные спортсмены стремятся стать великими в школьные годы в надежде выйти на новый уровень. Юные спортсмены тренируются, бегают, кондиционируют и записываются на дополнительные специализированные тренировки.Этот тип мотивации и тяжелой работы должен превратиться в больше, сильнее, быстрее, а также в больший успех спортсмена в соответствующем виде спорта.

Однако упорный труд, хорошая генетика и спортивный талант не помогут вам достичь желаемого. Большинство юных спортсменов допоздна сидят в Snapchat и смотрят Netflix, спят всего 4-6 часов, а затем просыпаются измученными на следующий день, спешат с минимальным временем на подготовку к школе или другим обязанностям. Завтраки естественно пропускают, а потом когда 10 утра.м. катается, их желудок начинает урчать от ненасытного голода, а качественных закусок или еды не видно.

Итак, юный спортсмен идет к торговому автомату, чтобы взять пакет Doritos или Flaming Hot Cheetos и банан, который мама или папа бросили им в сумку, откусывает всего несколько кусочков и запивает энергетиком. Обед идет по кругу, и они съедают, может быть, половину бутерброда с индейкой, несколько кусочков моркови и шоколадный батончик. Далее занятия, за которыми следует обучение.Голод снова настигает, и перед тренировкой он возвращается к торговому автомату или батончику мюсли от друга. Практика тяжелая, тренер усердно продвигает упражнения и кондиционирование, а перерывы в воде, кажется, не приходят достаточно быстро. Практика заканчивается около 17:30. и спортсмен направляется домой на ужин, который состоит из какого-то мяса, может быть, овощей, хлеба и печеной картошки.

Введите этот общий сценарий:

Молодой спортсмен говорит: «Я не хочу это есть, мама. Неужели в этом доме нет ничего хорошего? Я умираю от голода!»

Мама любезно отвечает: «Разве ты не ел тот шоколадно-молочный/йогуртовый парфе/смузи, который я тебе упаковал сразу после тренировки?»

Спортсмен разочарованно отвечает: «Нет, я понятия не имею, о чем ты говоришь, мама.Я сегодня почти ничего не ел. Думаю, я куплю немного мороженого и чего-нибудь еще, что смогу найти сегодня вечером. Тренер также сказал, что мне нужно набрать вес, а в последнее время я выгляжу немного медлительным. Я понятия не имею, о чем он говорит, так как я появлялся на кондиционировании и делал все, о чем меня просили. Тренеру все равно, что у меня болит голова, и я всегда устаю. Как будто тренер просто хочет придраться ко мне и сказать, чтобы я работал усерднее. Я понятия не имею, как даже набрать вес. Я так усердно работал в тренажерном зале, и я раздавил те протеиновые коктейли для набора массы, о которых все говорят.Много дней у меня даже болит голова. Я просто не знаю».

Знакомо? Головные боли не должны быть ежедневным явлением, и они часто связаны с недостаточным потреблением жидкости, недостаточным сном и неправильным питанием в сочетании со слишком большим количеством времени, проводимого перед экраном. Пришло время замедлиться и провести инвентаризацию того, что мы делаем, как и почему мы это делаем. Лучше всего начать с основ: фундаментальных привычек, которые поддерживают рост, развитие, созревание, долговременное здоровье и спортивные результаты.

Головные боли не должны быть ежедневным явлением, и они часто связаны с недостаточным потреблением жидкости, недостаточным сном и неправильным питанием в сочетании со слишком большим количеством времени, проводимого перед экраном. Нажмите, чтобы твитнуть

Все начинается с еды как энергии. Как диетолог, работающий со многими молодыми спортсменами, я преподаю концепцию «в первую очередь есть для здоровья, а затем подпитываться для достижения результатов». В этой статье основное внимание уделяется подпитке производительности. Чтобы быть успешным молодым спортсменом, вы должны постоянно обеспечивать свое тело энергией, которая потребляется в виде калорий, поступающих из жиров, углеводов и белков.

Реалии юных спортсменов и диета

Есть несколько основных факторов, которые молодые спортсмены должны понимать, чтобы получить «покупку» за правильное питание. Почему? Потому что большинство спортсменов не думают, что пропущенные приемы пищи, плохой выбор закусок и ограниченное потребление качественных белков и углеводов действительно имеют значение. Спойлер — они есть. Всем спортсменам необходимо правильное питание для наращивания мышечной массы, достижения здорового состава тела и непрерывного снабжения энергией для сокращения мышц и работы мозга, одновременно снижая риск травм.

Многие спортсмены средней школы неправильно понимают, сколько калорий им нужно потреблять, из-за дезинформации, которая распространяется со скоростью лесного пожара. Как я уже говорил в предыдущих статьях, «путешествовать по миру питания в поисках качественной информации — все равно, что пытаться пить из пожарного шланга. Это неудобно, и вы остаетесь пропитанными информацией». Например, 17-летнему школьному защитнику весом 200 фунтов, который все еще занимается ростом тканей и костей и общим развитием, потребуется 4000-5000 калорий в день для поддержания здоровья и производительности.Его родителям, которые активно участвуют в гонках на 5 км по выходным, потребуется значительно меньше.

Это показывает, что индивидуальные энергетические потребности часто не понимаются должным образом. Итак, как нам заставить молодого спортсмена понять ценность завтрака и сыра или сваренного вкрутую яйца вместо этих утренних чипсов? Мы говорим о последствиях неправильного выбора продуктов питания и о том, какие преимущества может принести выбор продуктов «более высокого качества».

Некоторые последствия плохого питания школьника-спортсмена:

  • Летаргия
  • Нарушенный рост и развитие
  • Снижение как спортивных, так и академических результатов
  • Плохая фокусировка, концентрация и память
  • Повышенный риск травм, заболеваний и инфекций
  • Быстрая утомляемость и сокращение времени реакции
  • Потеря мышечной массы и неспособность набрать мышечную массу
  • Повышенный риск стрессовых переломов и травм костей
  • Потеря веса и неспособность поддерживать вес
  • Снижение силы, выходной мощности и скорости
  • Хроническая усталость, боль в суставах и болезненность

Если все вышеупомянутые результаты не лечить и не распознавать, они могут привести к гораздо более серьезным последствиям во взрослой жизни.

Некоторые преимущества правильного питания:

  • Более высокая концентрация, память и пространственное восприятие
  • Лучшее восстановление и снижение утомляемости
  • Увеличение силы и мощности
  • Повышенная маневренность и мобильность
  • Большая скорость и быстрота
  • Снижение риска травм и заболеваний
  • Улучшение здоровья в долгосрочной перспективе
  • Снижение риска депрессии и синдрома перетренированности

Подробнее о питании молодых спортсменов можно узнать здесь.Когда все вернется на круги своя, потребуются большие инвестиции в создание диетологов в школах для работы с молодыми спортсменами, как дипломированных медсестер, спортивных тренеров и тренеров по спортивным достижениям.

По словам @Wendi_Irlbeck, необходимо больше инвестировать в наличие диетологов в школах для работы с молодыми спортсменами, а также дипломированных медсестер, спортивных тренеров и тренеров по спортивным достижениям. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы родитель юного спортсмена, который читает это, какие продукты есть в вашем холодильнике и кладовой? Содержат ли продукты в вашем доме высококачественный белок, кальций, витамин D и другие необходимые питательные вещества? Питание – это ключ, открывающий дверь к оптимальному здоровью и спортивным результатам.

См. в таблице ниже список высококачественных источников белка и углеводов, которые я рекомендую употреблять своим спортсменам: цельные продукты, круглосуточно, семь дней в неделю, 365 дней в году.

Таблица 1. Список высококачественных источников белка и углеводов, которые я рекомендую употреблять своим спортсменам.

Дополнительные варианты сочетаний белков и углеводов во время тренировок см. на многочисленных ресурсах по спортивному питанию на сайте Team USA. Образцы питания, сформированные в детстве, служат основой для жизни.То, что мы едим в подростковом возрасте, влияет на рост и развитие мозга, обмен веществ и общее состояние здоровья.

Жесткая любовь со спортивным питанием

Многие люди не понимают, что если вы хотите быть лучшим в чем-то, вы должны расставить приоритеты в привычках и поведении, которые поддерживают эту цель. Если вы хотите быть более здоровым человеком, лучшим спортсменом и более прилежным учеником, зарядитесь качественным завтраком. Не секрет, что происходит, когда пропускают завтрак и другие приемы пищи или когда вместо настоящего приема пищи съедается шоколадный батончик.

Баланс важен, но если мы знаем лучше и решим не добиваться большего, то на самом деле мы не реализуем весь свой потенциал, — говорит @Wendi_Irlbeck. Нажмите, чтобы твитнуть

Как общество, мы стали «мягкими» и позволили плохим привычкам стать приемлемым поведением, что мешает большему успеху. Баланс важен, но если мы знаем лучше и решим не делать лучше, то мы на самом деле не реализуем весь свой потенциал, не так ли? Я имею в виду, что мы должны повысить нашу готовность участвовать в привычках и поведении, которые способствуют успеху как в классе, так и на поле.Мы должны держать себя, а также наших молодых спортсменов, ответственными за выбор продуктов питания и питания, который они делают.

Поощрения водой вместо газировки недостаточно. Нам нужно работать лучше. Нам нужно установить здоровые привычки, которые требуют структуры и дисциплины. Спать до 11 утра по выходным и ложиться спать допоздна не входит в распорядок дня успешного спортсмена. Цель этой статьи не в том, чтобы зацикливаться на сне, а в том, чтобы признать, как питание влияет на все эти аспекты.Итак, распаковываем.

Кормить школьного спортсмена может показаться непосильной задачей, особенно если вы хотите сами принимать решения за него. Я также обычно работаю со многими родителями юных спортсменов, которых я тренирую. На самом деле, многие семьи в целом стараются делать более здоровый выбор в рамках домохозяйства, и наши контрольные звонки — это семейная работа. Как я всегда говорю: «Нам нужно вернуться к основам, и это начинается с настоящей еды и ее приготовления на дому».

Несколько простых советов для начала: перестаньте покупать картофельные чипсы, печенье, пирожные, пончики и сладкие батончики мюсли, которые являются «поддельными» здоровыми продуктами, и избегайте продуктов с высокой степенью переработки в продуктовом отделе, которые не содержат питательных веществ и экспоненциально сахар.Я все о балансе, но должна быть некоторая ответственность. Если вы продолжите покупать эти продукты с высокой степенью переработки и низким содержанием питательных веществ, они в конечном итоге окажутся в вашем рту или у вашего молодого спортсмена, что приведет к вышеупомянутым симптомам.

Сахара, добавленные в обработанные пищевые продукты, нарушают регуляцию аппетита у подростков в целом. Они не могут жаждать и желать того, что не едят регулярно. «Но Венди, мой ребенок будет есть только хлопья по утрам и больше ничего». На это я обычно отвечаю: «Что это за сладкие хлопья, обеспечивающие их питанием для мозга, костей и тканей? Помогает ли это поддерживать их здоровье? А как насчет их сосредоточенности, концентрации или даже, осмелюсь сказать, спортивных результатов?» Ответ всегда: «Я не уверен.Наверное, я не знаю, что дать им на завтрак».

Воспользуйтесь этой возможностью. «Хорошо, теперь вы задаете правильный вопрос: что должен есть на завтрак мой школьный спортсмен?» . Некоторые отличные варианты включают парфе из греческого йогурта, цельнозерновой овес, ягоды, вегетарианский омлет с тостами из цельного зерна и ореховое масло. Ознакомьтесь с другими вариантами подзарядки с помощью завтрака через Академию питания и диетологии.

На завтрак ваш школьный спортсмен должен есть что-то с высоким содержанием клетчатки, белка и качественных углеводов, например, цельнозерновые продукты, чтобы поддерживать уровень энергии и чувство сытости, говорит @Wendi_Irlbeck. Нажмите, чтобы твитнуть

Завтрак не подлежит обсуждению ни с одним из спортсменов, с которыми я работаю. Многие говорят, что они не голодны, когда просыпаются, или что у них нет времени, как будто это оправдание, чтобы отмахнуться от отсутствия планирования и приоритетов. Мой аргумент как профессионального диетолога, работающего с широким кругом людей, состоит в том, что у всех нас есть 24 часа в сутках, однако то, как мы проводим эти 24 часа, у каждого из нас разное.Говорить «у меня нет времени» на что-то, что может помочь вам добиться большего успеха на мероприятии, которому вы так посвящаете себя каждый божий день, нелепо.

Мы не можем позволить нашему юному спортсмену допоздна играть в видеоигры и листать страницы в социальных сетях, потому что такое поведение связано с неправильным выбором закусок. Это приводит к плохому аппетиту по утрам, что снижает здоровье, работоспособность и общий уровень энергии в течение дня.

Стратегии успешного спортивного питания

Спортсмены должны делать покупки, чтобы дома было больше фруктов и овощей.Ваш подросток с большей вероятностью будет есть фрукты и овощи в качестве перекуса, если они нарезаны и подготовлены для легкого доступа. Калории и питательные вещества из яблока будут намного более сытными и сытными, чем из печенья. Яблоко содержит основные питательные вещества и клетчатку, которые поддерживают чувство сытости и здоровье кишечника. Выпечка будет предлагать пустые калории с нулевым питанием, что приведет к некоторым колебаниям энергии из-за высоких колебаний уровня глюкозы в крови. Многие люди боятся сахара во фруктах, но имейте в виду, что сахар во фруктах натуральный, а не рафинированный.Чтобы узнать больше об этом, прочтите «7 способов увеличить количество овощей в рационе юного спортсмена». Имейте в виду, что красочная тарелка — это здоровая тарелка, которая приведет к более здоровому телу!

Вашему юному спортсмену нужна помощь в регулировании аппетита и сигналов голода с помощью осознанного питания. Это означает регулярное время приема пищи на завтрак, обед и ужин, когда они находятся дома, а также правильные закуски во время тренировок, чтобы удовлетворить их потребности в энергии. Не рекомендуется есть перед телевизором, пролистывая страницы в социальных сетях или играя в видеоигры.Исследование 2014 года, опубликованное Американским колледжем кардиологов, показало, что телевизор связан с вредными привычками перекусывать и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Существует корреляция между временем, проведенным перед экраном, и низкокалорийной пищей. Вашему школьному спортсмену нужна структура и ограничения в жестком графике тренировок.

По словам @Wendi_Irlbeck, существует корреляция между временем, проводимым перед экраном, и вариантами питания с низким содержанием питательных веществ. Нажмите, чтобы твитнуть

Примите здоровые привычки в своей семье, чтобы ваш юный спортсмен последовал за ними.После сложного дня, полного множества дел, очень важно хорошо отдохнуть ночью 7-9 часов. Я не могу сказать вам, сколько подростков-спортсменов, с которыми я работаю, говорят мне, что они ложатся спать, когда ложатся спать их родители, то есть где-то с 00:00 до 1:30 ночи. Исследования показали, что часы сна до полуночи являются самыми мощными. поддерживать чувство «хорошо отдохнувшего», восстановленного и чрезмерно освеженного. Если ложиться спать после полуночи, это может привести к ухудшению качества сна, что приведет к повышенному риску травм, заболеваний, плохой концентрации внимания и задержке принятия решений, а также к снижению производительности.Фактически, увеличение времени, проводимого перед экраном в течение дня, связано с бессонницей и симптомами депрессии у подростков.

Готовясь к осени, давайте поговорим о питании для футбола. Футбол — это вид спорта с частыми остановками и быстрыми и короткими вспышками интенсивной игры, за которыми следует отдых. Основным топливным субстратом для футбола являются углеводы, а также достаточное количество белка и общих калорий для поддержки восстановления. Тем не менее, для стольких юных футболистов, проходящих сборы для подготовки к здоровому сезону, не хватает питания.Спортсмены-футболисты, с которыми я работал, обычно потребляют мало белков и углеводов от умеренных до низких при высоком содержании жиров.

Проблема заключается в том, что молодые подростки в целом едят недостаточно, чтобы поддерживать двухдневные тренировки, и они экономят на белке наряду с качественными углеводами, потому что перекусывают продуктами с высоким содержанием жиров или пустыми углеводами, такими как пончики. Пончики содержат сахар и углеводы, но не обеспечивают хорошего питания для молодого спортсмена. Очень важно напомнить вашим спортсменам о повышенных физических и умственных нагрузках перед началом сезона и сборах, а также о важности надлежащей гидратации и замещения каждого потерянного фунта массы тела 16-24 унциями жидкости.Важно выпивать 16 унций жидкости при каждом приеме пищи, а также есть фрукты в качестве закусок, чтобы также поддерживать гидратацию и качественные углеводы.

Практические советы по питанию для подготовки к игре два раза в день:

  • Напиток 20 унций. жидкости при пробуждении.
  • Завтракать.
  • Съешь второй завтрак.
  • Заранее загрузите свои калории.
  • Распланируйте питание на неделю, чтобы у вас были йогуртовые парфе, сэндвичи с цельнозерновой индейкой и другие блюда, которые можно взять с собой.
  • Принимайте пищу как минимум четыре раза в день, содержащую высококачественный белок, углеводы, фрукты, овощи и молочные продукты. Помните, ешьте радугу!
  • Никогда не пропускайте приемы пищи и перекусы. Следует ограничить потребление газированных напитков, а также сладких морсов и других напитков. Если вы хотите выпить спортивный напиток, убедитесь, что вы делаете это только тогда, когда вы находитесь на поле, чтобы поддержать гидратацию. Спортивные напитки не предназначены для видеоигр или просмотра телевизора.
  • Основы гидратации включают питье 20-40 унций.жидкости за час занятий. Подумайте о дозаправке и регидратации шоколадным молоком.

Что насчет еды в игровой день?

Еда, предшествующая игровому дню, гораздо важнее еды перед игрой. Да, прочитайте это снова. Если вы не потребляли достаточно калорий, питательных веществ и белка в дни, предшествующие игре или соревнованию, то эта еда перед игрой не имеет большого значения. На самом деле, вопреки распространенному мнению, прием пищи перед игрой мало способствует повышению производительности.Волшебных блюд не бывает. Чемпионаты выигрываются в межсезонье, предсезонке и сборах. Опять же, пищевые привычки и поведение за несколько недель до соревнований оказывают большее влияние на накопление энергии и восстановление. Вот почему чемпионы завтракают, пьют воду и спят в соответствии со своими целями.

Если вы не потребляли достаточно калорий, питательных веществ и белка в дни, предшествующие игре или соревнованию, то эта еда перед игрой не имеет большого значения, говорит @Wendi_Irlbeck.Нажмите, чтобы твитнуть

Основная цель приема пищи перед игрой — дать достаточно времени для переваривания пищи. Ключом к приему пищи перед игрой должна быть последовательность и рутина. Ешьте высококачественные углеводы и белки, подчеркнутые в этой статье. Рекомендации по фруктам, овощам, белкам, углеводам и жидкости являются ориентирами для КАЖДОГО приема пищи перед игрой. Если вам нужно больше наглядности, ознакомьтесь с табличками результатов на сайте www.teamusa.org/nutrition.

Наконец, последний прием пищи перед игрой должен быть как минимум за три часа.Многие спортсмены едят конфеты и сладости в надежде получить «быструю энергию»; однако эта практика и ритуал могут больше навредить производительности, чем помочь ей, и ее следует избегать. Просто потому, что вы можете, не означает, что вы должны. Все дело в основах и последовательном выполнении их на высоком уровне изо дня в день.

Сила здания заключается в его фундаменте. Цель фундамента состоит в том, чтобы удерживать конструкцию над ней, поддерживать ее в вертикальном положении и предотвращать такие проблемы, как просачивание грунтовой влаги и ослабление конструкции.Спортсмен средней школы должен рассматривать свое питание как основу для здоровья и успеха. Слабый фундамент приводит к ослаблению конструкции, которую он должен поддерживать, и создает небольшие трещины, которые могут снизить прочность здания.

Если эта метафора вас не вдохновила, подумайте об этом так: учеба, восстановление, сон, тренировки и психосоциальные аспекты — все это звенья в цепи контролируемого поведения, которые не только связаны, но и взаимосвязаны, влияя друг на друга. «Студент-спортсмен силен ровно настолько, насколько сильно его собственное самое слабое звено.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам увлекательные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — SF


Какие продукты следует есть юным спортсменам?

В основном те же продукты, что и у взрослых спортсменов.Труднее заставить их правильно питаться, но это не менее важно, особенно в период их роста. Молодой спортсмен должен придерживаться плана питания, который может максимизировать его производительность и поддерживать его потребности в развитии и росте. Их ежедневные калории (потребности в энергии) определяются личной статистикой (рост, вес, возраст, пол и дневная активность). Общая диета должна состоять примерно на 50-60% из углеводов, на 15-25% из белков, на 20-30% из жиров, приемы пищи должны быть распределены равномерно в течение дня и соответствовать их тренировкам/активностям.Правильные углеводы, как показано ниже, являются основным и предпочтительным источником энергии для организма и поэтому поставляются в больших количествах:

Хороший/лучший выбор углеводной пищи Не очень хороший выбор углеводной пищи Рисовые пончики
Картофель — любой (по возможности избегайте картофеля фри)
Фрукты — любой

Белок необходим для восстановления и наращивания мышечной ткани и должен составлять ~1 г/фунт/вес для растущего активного спортсмена и выбираться, как показано на рисунке:

Хороший/лучший выбор белковых блюд Не очень хороший выбор белковых блюд
Постное мясо Жирное мясо
— Курица    — Бекон
  — Индейка    — Необрезанные стейки
 )    -Большинство гамбургеров быстрого питания
 -Большинство рыбных жареных мясных блюд
Шейки/батончики, когда это необходимо    -Курица, включая куриное мясо и т. д.
   — Удобная добавка, когда в еде не хватает белка    — Рыба с жареным картофелем
Яйца Обычный хот-дог
Соевые продукты 

Пищевые жиры необходимы для здоровья, поскольку они помогают доставлять витамины, минералы и питательные вещества, необходимые для нормального роста и функционирования. Жиры должны составлять примерно 25% процентов вашего рациона. Большая часть потребляемых жиров будет автоматически поступать из белковых продуктов, таких как мясо, рыба, молоко и другие молочные продукты.Хорошими источниками полезных жиров являются рыба (лосось, тунец, скумбрия), оливковое масло, масло канолы и орехи.

Коктейль или питательный батончик до и после тренировки следует принимать за 10–40 минут до тренировки/мероприятия, чтобы повысить игровую энергию, и ту же формулу сразу после нее, чтобы максимально ускорить восстановление. Используя программу dotFIT, вы сможете разработать для юных спортсменов идеальный план спортивного питания.

Что едят спортсмены? — АВ

Рене МакГрегор рассматривает элементы диеты спортсмена и его отношение к еде.Для оптимальной работоспособности и здоровья необходимо оптимальное питание

Что едят спортсмены? Это действительно хороший вопрос. Если судить по социальным сетям, то это может быть что угодно: от зеленых коктейлей матча до яиц из авокадо и пирогов со свининой. Однако, возможно, настоящий вопрос должен заключаться в следующем: каково отношение спортсмена к еде и как это влияет не только на его выбор, но и на результат его выступления?

Опыт работы со спортсменами и дисциплинами означает, что я наблюдал за пищевым поведением во всех лагерях, от чрезмерно «чистого» и ограничительного до тех, кто думает о следующем приеме пищи еще до того, как они закончили текущий.

Один из ключевых моментов, на который стоит обратить внимание, это то, что нет двух одинаковых спортсменов, поэтому нет единого размера, подходящего для всех. Однако некоторые способы питания могут быть не такими полезными, как кажется на первый взгляд.

Вся еда хороша

При обучении спортсменов одним из самых важных моментов, с которого нужно начать, является то, что технически никакая пища не должна быть запрещена из их рациона; хотя в их расписании могут быть определенные моменты, когда им нужно быть более внимательными и строгими, пища никогда не должна становиться настолько ограничивающей, чтобы вызывать дополнительный стресс и беспокойство.В конце концов, у спортсмена достаточно давления и ожиданий, с которыми ему приходится справляться.

Многие спортсмены, которых я вижу, не до конца понимают, сколько топлива и пищи им действительно нужно. Многие ошибаются из-за осторожности, не понимая, что это само по себе может иметь пагубные последствия для состава тела и производительности.

Существует действительно тонкая грань между достаточным количеством еды для достижения оптимальной производительности и сидением чуть ниже этого уровня с ожиданием улучшения состава тела – старое школьное представление о том, что «чем легче, тем быстрее», ведет к такому поведению.Однако важно подчеркнуть, что организм любит поддерживать гомеостаз. Он имеет сильную защитную функцию для поддержания баланса.

Когда ему угрожают, он способен изменять метаболизм, чтобы поддерживать равновесие и отдавать приоритет движению. Что еще более важно, большинство спортсменов, с которыми я работал во всех видах спорта, которые верят, что эта мантра «чем легче, тем лучше», обычно уже находятся на нижней границе своего оптимального диапазона веса, поэтому дальнейшее его снижение часто оказывает негативное влияние, особенно дольше. срок.

Как остановить фактор страха перед едой

Наши отношения с едой сложны. Когда развиваются дисфункциональные отношения с едой, они редко связаны только с едой, а связаны с глубоко укоренившимися негативными восприятиями и эмоциями, которые проецируются на еду как на средство контроля.

Многие спортсмены испытывают давление и ожидание, и если с этим не справиться должным образом, это может привести к тому, что некоторые обратятся к еде как к механизму преодоления.

К сожалению, несмотря на то, что этот элемент контроля может обеспечить временное освобождение от беспокойства о том, что они недостаточно хороши, чем жестче становится контроль над едой, тем сильнее становится тревога.Таким образом, то, что начиналось как средство преодоления трудностей, вскоре становится дополнительной проблемой, с которой необходимо справиться.

Избавиться от страха перед едой сложно, но важно помнить, что часто созданные правила питания не имеют под собой реальных доказательств и были сформированы людьми, которые делают собственные предположения о фактах.

Борьба со страхами, признание того, что это будет неудобно, но также способность видеть, что на самом деле ничего ужасного не происходит, — важная часть избавления от пищевых страхов.

Итак, если вас беспокоит потребление углеводов, спросите себя, почему? А затем спросите себя, есть ли на самом деле какие-либо достоверные научные доказательства этого, или вы просто выбрали то, во что хотите верить?

Таким образом, вы сможете изменить свои правила питания и создать более рациональное и подходящее поведение.

В тяжелых случаях, когда тревожность настолько повышена, спортсменам рекомендуется работать с клиническим психологом и спортивным диетологом — первый также будет иметь клиническое образование и, следовательно, сможет предложить стратегии восстановления.

Угроза голода

Когда организм чувствует угрозу голодания, независимо от веса, он замедляет те процессы в организме, которые не считает важными.

Мы снова и снова слышим о том, как менструация может прекратиться у спортсменок, но важно знать, что есть и другие симптомы.

Пищеварение может серьезно пострадать. Многие спортсмены жалуются на вздутие живота, дискомфорт и запоры, и хотя это может быть связано с целым рядом факторов, в том числе с выбором пищи, это потенциальный признак того, что они едят недостаточно для удовлетворения своих энергетических потребностей.

Периодический подход к еде идеален; это означает потребление достаточного количества топлива, особенно углеводов, до, возможно, во время, в зависимости от продолжительности тренировки (обычно нужно заправлять все, что длится более 90 минут с высокой интенсивностью) и после основных высокоинтенсивных тренировок.

Питание спортсмена также может быть изменено/адаптировано в соответствии с конкретной тренировкой, которую он выполняет в рамках определенного тренировочного цикла.

Спринтер, например, выполняющий повторяющиеся спринты в течение одной тренировки, в фазе наращивания тренировок, когда он выполняет больший объем работы, выиграет от обеспечения хороших запасов гликогена (углеводного мышечного топлива премиум-класса) в течение всей тренировочной недели для постоянства. в производительности и прогрессии.

Хотя углеводы по-прежнему важны, если спринтер находится в фазе скорости и мощности, этим можно манипулировать, чтобы обойти ключевые тренировки, но уменьшить в пользу продуктов с высоким содержанием белка во время отдыха и восстановления.

Проблемы возникают, когда спортсмены стремятся выполнять тяжелые тренировки натощак или в состоянии истощения углеводов — аналогичным образом они также могут обнаружить, что они не голодны сразу после тренировки и продлевают восстановление. Обе эти ситуации негативно влияют на гормональную регуляцию в организме.

Грелин — наш гормон голода. Его уровень повышается после физических упражнений или через несколько часов после еды, что означает, что нам нужно восполнить запасы энергии. Когда грелин высокий, уровень лептина низкий. Оба эти гормона вернутся к нормальному уровню, когда потребность в энергии будет удовлетворена. Однако, если спортсмен намеренно или непреднамеренно постоянно не получает достаточного количества энергии после тренировки, уровень лептина остается низким.

Хронически низкий уровень лептина посылает организму сигнал о сохранении энергии.Таким образом, хотя спортсмен может думать, что он собирается похудеть и улучшить состав тела, на самом деле может произойти обратное. Здесь важно подчеркнуть, что это упрощенная версия, чтобы помочь объяснить, почему некоторые спортсмены, даже когда они ограничивают потребление или увеличивают количество тренировок, все еще не достигают желаемых целей по составу тела и весу.

Сколько есть

Для спортсменов, которые тренируются 2-3 часа в день, и особенно если они включают работу высокой интенсивности, вам потребуется около 5-7 г/кг массы тела углеводов; 1.5-1,8 г белка на кг массы тела и около 1-2 г жира на кг массы тела в день.

На самом деле, исследования показали, что спортсмены, особенно бегуны и особенно женщины, едят гораздо меньше. В переводе на еду это, как правило, означает трехразовое питание, включающее баланс сложных углеводов, таких как макароны, овес, рис или хлеб; источник белка, такой как курица, рыба, нежирные куски красного мяса, яйца или тофу; незаменимые жиры в виде масел, орехов или авокадо; и много овощей или салата, чтобы обеспечить антиоксидантную нагрузку.

Они также должны включать три перекуса в день, и они могут различаться по размеру и составу в зависимости от тренировочной нагрузки и интенсивности: варианты с более высоким содержанием углеводов, такие как пышки, солодовый хлеб и зерновые батончики, можно есть в дни тренировок с большим объемом и больше белка. варианты на основе греческого йогурта, небольшая горсть орехов или паштет из скумбрии с овощами в меньшем объеме, в дни высокой интенсивности (например, в дни силовых тренировок).

Диета спортсмена никогда не должна становиться настолько строгой, чтобы вызывать дополнительный стресс и беспокойство.В конце концов, у спортсмена достаточно давления и ожиданий, с которыми ему приходится справляться.

Пищевые продукты

Волокно

Овес и бобовые содержат растворимую клетчатку, тогда как цельнозерновые, фрукты и овощи содержат нерастворимую клетчатку. Оба необходимы для здоровой пищеварительной системы, но спортсмены должны помнить о том, чтобы не перегружать свою систему фруктами и овощами в пользу злаков, овса и бобов, поскольку это может привести к снижению общего потребления энергии и увеличению вздутия живота и дискомфорта.

Спортсмены должны потреблять около трех порций фруктов в день и максимум три-четыре порции салата и овощей во время высокоинтенсивных тренировочных блоков.

Антиоксиданты

Использование трав и специй может быть отличным способом пополнения уровня антиоксидантов без увеличения объема рациона, а также уменьшения окислительного повреждения, вызванного тяжелыми тренировками.

Молочные продукты

Молочные продукты

— отличный выбор для всех спортсменов, поскольку они содержат кальций, необходимый для оптимального здоровья костей.Молоко идеально подходит для немедленного восстановления после высокоинтенсивных упражнений благодаря своему составу легко усваиваемых углеводов и белков.

Греческий йогурт из-за высокого содержания казеина (белка) перед сном может оптимизировать восстановление во время сна.

Жирная рыба

Рекомендуется включать жирную рыбу один или два раза в неделю, поскольку она является лучшим источником жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, уменьшают воспаление и усталость после тяжелых тренировок.Жирная рыба также является единственным источником диетического витамина D.

Яйца

Яйца являются отличным источником белка, железа и холина, всех необходимых питательных веществ для оптимального функционирования организма спортсмена.

» Рене МакГрегор — ведущий диетолог, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения, с более чем 15-летним опытом работы в области питания. Она работает с элитными спортсменами, тренерами и научными командами в области спорта, разрабатывая стратегии питания для повышения спортивных результатов и лечения расстройств пищевого поведения.Она обеспечивала питанием спортсменов в течение последних двух олимпийских и паралимпийских циклов, а также других крупных международных соревнований, последними из которых были Игры Содружества. См. reneemcgregor.com

День еды для пяти элитных кроссфит-атлетов

Стать элитным кроссфит-атлетом — это не только то, чем вы занимаетесь в тренажерном зале. Соревнование в кроссфите означает, что вы должны быть быстрыми, сильными, скоординированными и, в основном, в хорошей форме.

Вы также должны чувствовать себя лучше, чтобы двигаться как можно лучше, как это делают элитные кроссфитеры.

Все сводится к тренировкам, восстановлению, настрою и питанию .

Итак, нам всем интересно… что регулярно едят элитные спортсмены кроссфита? И как сравнить и ?

Им нужно есть весь день, чтобы подпитывать свои тренировки? Или, может быть, они на самом деле едят меньше, чем мы себе представляем, чтобы поддерживать стройное телосложение?

Какие группы продуктов питания они в основном едят и избегают ли каких-либо?

Правда в том, что все это загруженные вопросы и имеют разные ответы в зависимости от сезона, целей и индивидуальных тел, предпочтений и допусков.Но в этом блоге мы немного рассмотрим однодневное меню нескольких членов #TeamWAG, которые занимаются кроссфитом на постоянной основе.

Мы посмотрели, что Камилла Леблан-Базине, Катрин Давидсдоттир, Кристиан Лусеро, Карли Фюрер и Коул Сагер едят в течение дня во время своих трех-пятичасовых ежедневных тренировок.


День еды с…
 
Катрин Давидсдоттир

Завтрак

  • Яичные белки
  • Цельное молоко
  • Болгарский перец
  • яблоко
  • Овсянка
  • Яйцо
  • Шпинат

Закуска

  • Сладкий картофель
  • Оливковое масло
  • Гаторейд

Обед

  • Белый рис
  • Цыпленок
  • Майонез
  • Виноград
  • Салат-латук
  • Грецкие орехи
  • Морковь
  • Капуста
  • Спортивный напиток

Ужин

  • Лосось
  • Креветка
  • Помидоры
  • Сыр Фета
  • Мускатная тыква
  • Соус из манго, кокоса и перца
  • Коричневый рис
  • Кешью
  • Морковь
Камиль Леблан-Базине

Завтрак

  • Разливной латте La Colombe Mocha
  • Безглютеновая овсяная каша быстрого приготовления
  • Орехи макадамия

Закуска

Обед  

  • Рис басмати
  • Креветка
  • Гуакамоле
  • Бекон с пониженным содержанием жира

Закуска

Ужин

  • Желтый перец
  • Стейк
  • Рис басмати
  • Креветка
  • Гуакамоле
  • Бекон с пониженным содержанием жира

Десерт

  • Шоколадно-ореховая паста
  • 0% Молочный жир Ваниль Skyr
  • Черника
  • Шпинат
Коул Сейгер

Завтрак

  • Капуста
  • Говяжий фарш
  • Сладкий картофель
  • Яйцо
  • Коричневый сахар
  • Мед
  • Овсяные хлопья
  • Блинчик на пахте
  • ПРИЕМНАЯ БАР

Закуска

Обед

  • Замороженные ягоды
  • Протеиновый коктейль

Закуска

  • Салат из фасоли
  • Капуста
  • атлантическая треска

Ужин

  • Шпинат
  • Капуста
  • Изюм
  • Мед
  • Винегрет
  • Крошка из бекона
  • Семена подсолнечника
  • Куриная грудка

Десерт

  • Мед
  • Овсяные хлопья
  • Протеиновый порошок
  • RXBar

Карли Фюрер

Завтрак

  • Хлеб с проросшими корицей и изюмом
  • Малиновое варенье
  • Спред с коричневым сахаром и маслом с корицей

  • Цуккини
  • Говяжий фарш
  • Фиолетовый сладкий картофель

Обед

  • Фиолетовый сладкий картофель
  • Куриная грудка
  • Зеленая фасоль
  • Авокадо

Закуска

  • Шоколадные чипсы Moon Bites
  • Чашки Trader Joe’s с арахисовым маслом и темным шоколадом

Ужин

  • Фиолетовый сладкий картофель
  • Цуккини
  • Ананас
  • Сыр
  • Сальса
  • Авокадо
  • Куриная грудка

Десерт

  • Апельсиновый сок
  • Коллагеновые пептиды
  • Замороженные ягоды
  • Пробиотический обезжиренный йогурт
Кристиан Лусеро

Еда 1

  • Груша
  • Салями
  • Моцарелла
  • Белок коллагена

Еда 2

  • 3 яйца + дополнительные яичные белки
  • Сливочное масло
  • Авокадо
  • гхи
  • Кале
  • Картофель
  • Чайный гриб

Питание 3

Питание 4

  • Сладкий картофель
  • Бургер с бизоном
  • Орехи макадамия

Питание 5

  • Филе лосося
  • Картофельное пюре
  • Сливочное масло
  • Спаржа

Что у них общего?

Когда мы говорим, что питание индивидуальное, мы говорим очень серьезно.Вы действительно не можете смоделировать свою собственную диету на основе одного конкретного спортсмена. Однако вы можете посмотреть на картину в целом и увидеть, что общего у лучших из лучших. Оттуда вы можете почерпнуть несколько замечательных анекдотов о том, на чем следует сосредоточиться в первую очередь. Итак, вот что вы должны отметить:

  • Спортсмены, тренирующиеся с высокой интенсивностью, обычно употребляют пищу с высоким содержанием углеводов во время тренировок.
  • Они включают в себя различные овощи.
  • Они всегда содержат высококачественный источник белка.
  • Блюда собираются с намерением, чаще всего на тарелке, и включают каждый макронутриент: углеводы, белки и жиры.
  • Большинство приемов пищи а не едят на ходу, чтобы обеспечить правильное пищеварение и полноценный отдых и присутствие во время еды.
  • Добавок явно не хватает. Основное внимание в этих блюдах уделяется цельным продуктам, а не обилию порошков, батончиков и пилюль. Лучшие из лучших сосредотачиваются на настоящей еде в первую очередь.

Когда вы смотрите на эти наблюдения, как вы их сравниваете?

Что нужно есть, чтобы чувствовать себя и двигаться лучше?

Ваш день больше похож на день Коула или Кэтрин? Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны учитывать множество факторов… таких как вес, цели, предпочтения, тренировки и т. д.

Прежде всего, мы верим в индивидуальное питание и делаем акцент на цельных продуктах .

Оттуда вы можете набрать количество и качество в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей.

Я знаю, что это не точная карта того, что и когда есть, потому что, честно говоря, нужно много проб и ошибок, чтобы найти эти ответы.

Каждое путешествие выглядит по-своему, но если вам нужна помощь в поиске собственной дорожной карты , подумайте о работе один на один с тренером по питанию WAG.

Ваш тренер поможет вам определить, как выглядит лучший «День из жизни (вставьте свое имя)», чтобы вы чувствовали себя сытым и здоровым, делали все возможное и любили, как вы выглядите.

Независимо от того, является ли состав тела вашей главной целью или дополнительным бонусом к более высокой производительности в тренажерном зале — это часть пакета «ешьте здоровую пищу, будьте здоровы» (и у нас никогда не было жалоб на это).

Да, в рацион настоящих спортсменов входят буррито

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Однажды днем, когда я учился на втором курсе старшей школы, я перекусывал перед тренировкой на беговой дорожке в помещении, когда товарищ по команде отчитал меня. «Я думал, что вы серьезно относитесь к бегу», — сказал он мне. — Тебе не следует это есть. Пара старших товарищей по команде согласилась.

Строго говоря, он не ошибался и не собирался злоумышленничать. Некоторые продукты лучше подходят для спортивных целей, чем закуски, которые я собирался съесть, и я не думал об этом до его комментария.На самом деле, это должно было стать поучительным моментом в моем развитии как бегуна. Питание играет важную роль в беге — наряду с отдыхом, поднятием тяжестей, восстановлением и увлажнением — позволяя нам оставаться здоровыми и хорошо работать в долгосрочной перспективе. Было бы неверно предполагать иное. Тем не менее, то, как был оформлен этот комментарий — что мое воздержание от определенных продуктов является испытательным полигоном для моей приверженности моему новому виду спорта — было бесполезным для меня. Я хотел быть серьезным. Я был готов делать все, что потребуется, и воздерживаться от всего, что должен.Это был первый раз, когда я задумался о том, что именно я должен есть, будучи бегуном. Какой мистический набор продуктов разрешен для бега, если не те, которые я выбрал для своего полдника? Какие продукты означали, что я серьезный спортсмен?

С тех пор мне потребовалось много лет, в том числе несколько лет, когда я участвовал в элитных и профессиональных гонках и общался со сверстниками, которые делают то же самое, чтобы сформулировать то, что меня беспокоит в том, как бегуны часто говорят и с кем разговаривают: о питании.Начнем с этого: специальной беговой пищи не существует, и то, что вы едите, не определяет вашу серьезность в спорте. Более того, разговоры о питании часто выдают непонимание того, что на самом деле представляет собой соревновательный бег.

Спортивная диета: буррито и прочее

Недавно профессиональный спортсмен дал положительный результат на запрещенное вещество. Ее защита основывалась на том факте, что она съела буррито с испорченным мясом за несколько часов до проваленного теста.Это была трудная, удручающая тема в мире бега. Социальные сети взорвались новостями с кабинетным психологизмом и многочисленными аргументами, чтобы оправдать или осудить ее. Я не заинтересован в добавлении к этому хору голосов, и у меня нет привилегированного доступа к дополнительной информации. Но из всех мнений (разумных и не очень), циркулирующих в Интернете в отношении защиты спортсмена, худшее, пожалуй, то, что профессиональный бегун никогда не съест буррито.

СВЯЗАННЫЙ: Подразделение честности в легкой атлетике публикует полное решение суда о запрете Шелби Хулихан на допинг

Мы едим буррито.

Ясно, что эти публичные разговоры были только вскользь о том, что может съесть бегун, после более важных новостей. Но они послужили напоминанием о том, что предстоит проделать большую работу по демистификации диет бегунов и спортсменов. Итак, ради молодых бегунов, которые, как и я в старших классах, хотят быть серьезными и целеустремленными, я хотел бы официально заявить, что профессиональный бегун действительно съел бы буррито. Вероятно, диета профессионального бегуна не слишком отличается от того, что вы уже едите сейчас, но, возможно, появляется в большем объеме, (иногда) с использованием более качественных ингредиентов и с немного большей точностью времени приема пищи, чтобы помочь восстановлению между тренировками. .Лично я ел буррито накануне четырех национальных титулов. Я также ем пиццу, лосося, фрукты и пасту. Я считаю, что выпечка хорошо сочетается с тяжелыми тренировками, и я люблю Panera, потому что она предлагает хлеб в качестве гарнира к своим бутербродам. В итальянских ресторанах я долго жду, чтобы сказать «когда», когда они натирают свежий сыр в мои салаты, — так долго, что иногда думают, что я забыл указать, когда им следует остановиться. Все эти привычки поддерживают мои тренировки, потому что они поддерживают меня в тонусе.Помимо легкой атлетики, они делают меня счастливым как часть воплощенной, полноценной человеческой жизни.

СВЯЗАННЫЕ: Настоящее удовольствие от готовки: спортсмены о важности правильного питания

Чего я не говорю, так это того, что еда или диета спортсмена не имеют значения. Конечно, это важно. Я говорю о том, что не существует мистического набора специальных продуктов для бегунов. Я говорю, что разговоры о питании требуют большего количества нюансов, чем проведение линий на песке между хорошей и плохой пищей, или «чистой» пищей и всем остальным.И я говорю, что представление питания с точки зрения лишений — или с точки зрения того, что не может иметь — скорее сбивает с толку, чем поучительно, особенно когда эти комментарии не сопровождаются альтернативным видением того, какие продукты могут лучше подпитывать ваши тренировки. Правда в том, что я уже много лет участвую в соревнованиях на высоком уровне, и единственный раз, когда я задаюсь вопросом, чистая ли моя еда, это когда она падает на трассу и пачкается грязью. Чемпионы едят буррито, и да, они также едят фрукты и овощи.Но я лично выступаю намного лучше, когда не думаю слишком много о том, что у меня на тарелке.

СВЯЗАННЫЕ: Элис Копецки хочет, чтобы вы отказались от диет

Спорт или упражнения? Это вопрос

Несколько лет назад я участвовал в своем первом чемпионате мира. Моя подготовка перед гонкой была несовершенной, я был молод, и мне не хватало гоночной уверенности. В тот день мы бежали через мокрый снег, и было много жертв среди лидирующих женщин, которые слишком быстро завершили гонку для условий.Но ношение формы сборной США в первый раз сильно мотивировало меня, а бег среди женщин, на которых я равнялся в течение многих лет, заставил меня бежать очень усердно в тот день. Когда все закончилось, я поднялась на подиум как серебряный призер в личном зачете, а американки поднялись на подиум как команда, завоевавшая золотые медали. Мы услышали, как играет наш национальный гимн, и это был особенный, незабываемый момент в моей жизни.

После гонки я ответил на вопросы друзей и журналистов. Один из первых людей, с которыми я поговорил, спросил меня, сколько калорий я сожгла за двадцать четыре часа.Честно говоря, я понятия не имею, и мне это показалось наименее интересным вопросом, который можно задать. Да, я исследовал глубины человеческого духа. Я выстоял, когда все внутри меня хотело бросить курить, и да, закуски были. Закуски были раздражающей частью. Мне приходилось нести их и есть грязными руками, и я не мог пользоваться своими манерами. Спрашивали ли люди Данте, сколько калорий он сжег во время своего путешествия по подземному миру, или Дороти во время ее путешествия в Страну Оз? Нет, потому что это не было целью. Калории являются второстепенным или вспомогательным фактором при соревновательном беге.Конечно, они имеют значение. Но они важны в том смысле, в каком они важны для других видов спорта, как средства достижения результатов, то есть это менее интересный вопрос, чем многие думают.

СВЯЗАННЫЕ: Новая игра с числами: что считать вместо калорий

В некотором смысле кажется, что в беге идет борьба за идентичность, которой не подвержены другие виды спорта. Более того, кажется, что эта борьба за идентичность частично ответственна за путаницу в отношении питания и производительности.Это связано с тем, что большая часть общества не занимается бегом как видом спорта. Скорее, многие люди рассматривают бег как инструмент диеты или относятся к нему исключительно как к средству физических упражнений. В то время как цели соревновательного бега состоят в том, чтобы стать быстрее и сильнее, бег часто воспринимается через призму его альтернативных целей — стать меньше или занимать меньше места — целей, которые более совместимы с отсутствием питания. . Это не одни и те же цели, и переосмысление соревновательного бега с точки зрения диеты и упражнений вместо подпитки и тренировок означает приуменьшение красоты бега как вида спорта или удаление его из его контекста. позиционирует себя как равный футболу, бейсболу и футболу.

Кроме того, использование таких терминов мотивирует риторику, с которой я столкнулся в подростковом возрасте, — риторику ограничения или воздержания, основанную на культуре, которая рассматривает бег не как спортивную парадигму, а только как средство упражнения. Спроси меня о настойчивости и мужестве. Спросите о силе и скорости. Но если вы спросите меня о еде, эти вопросы должны отражать то же представление о производительности, которое они получили бы в других видах спорта.

СВЯЗАННЫЙ: Дефицит энергии в течение дня может повредить здоровью и работоспособности, особенно у спортсменок

Последние мысли

Чего я не говорю, так это того, что еда не имеет значения.Конечно, это важно. Я предполагаю, что непростая связь соревновательного бега с питанием частично является следствием культуры, которая с трудом отделяет бег как упражнение от бега как вида спорта . И я думаю, что это проблема, уникальная для бега. Нам необходимо разделить эти две цели, потому что они не имеют общей цели. В противном случае мы умаляем красоту и спортивный характер соревновательного бега и сбиваем многих молодых бегунов с толку в вопросе о том, как правильно питать свое тело, чтобы показывать свои лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

  СВЯЗАННЫЕ: Содержится ли нандролон в свинине? Ответы на все ваши вопросы о буррито Shelby Houlihan.

9 лучших продуктов для спортсменов

Рынок наводнен продуктами и добавками, ориентированными на фанатиков фитнеса, если использовать термин «еда» вольно. От энергетических гелей до протеиновых порошков и батончиков, заменяющих прием пищи, вы можете найти что-то упакованное и обработанное (и, как правило, довольно дорогое) для любого типа спортсмена, будь вы бегуном на выносливость или тяжелоатлетом.

Однако прием пищи для спортивных результатов не должен происходить только после тренажерного зала или непосредственно перед важным мероприятием. Это то, о чем вы должны помнить при каждом приеме пищи и каждой закуске, говорят спортивные диетологи Барбара Левин и Джилл Плухар, и ваша стратегия должна включать в себя больше цельных продуктов и натуральных питательных веществ, чем тех, которые производятся на заводе. Здесь девять из их любимых блюд для спортсменов и советы о том, как максимально использовать их питательные преимущества.

Киноа

(stockcreations/Shutterstock)

Несмотря на то, что на самом деле это проросшее семя, киноа обычно считается цельным зерном, причем супер-зерном.В нем содержится почти в два раза больше белка (8 граммов на чашку), чем в других злаках, и это один из немногих продуктов, который содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых нашему организму для наращивания мышечной массы и восстановления после тяжелых тренировок. Киноа также является отличным источником клетчатки и углеводов, говорит Барбара Левин, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Форт-Мейерса, Флорида, и она чрезвычайно универсальна: вы можете есть ее как хлопья для завтрака с корицей и медом или сделать ее пикантной и подавать к столу. это вместо риса или макарон.


Ягоды

(Africa Studio/Shutterstock)

Антиоксиданты, такие как витамины А, С и Е, помогают защитить от окислительного стресса и свободных радикалов, которые образуются в организме во время напряженной физической активности, и ягоды являются одним из лучших источников, говорит Левин.(Дополнительный бонус: согласно исследованию 2009 года, потребление большого количества антиоксидантов также помогает сохранить мышечную силу с возрастом.)

«Выбирайте ягоды с самыми яркими цветами — ежевику, малину, чернику — потому что в них больше этих фитохимических и защитных веществ», — говорит она. Добавляйте их в смузи, добавляйте в утреннюю кашу или просто ешьте горстями. Старайтесь есть ягоды (и другие фрукты) со всего цветового спектра, добавляет Левин, чтобы убедиться, что вы получаете широкий спектр антиоксидантов и питательных веществ.


Лосось

(Грегори Гербер/Shutterstock)

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и форель, является хорошим источником нежирного белка и омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление, которое может отрицательно сказаться на спортивных результатах и ​​способствовать развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца. Дикий лосось обычно содержит меньше химических загрязнителей, вызывающих рак, чем выращенный на ферме сорт, но он может быть дорогим или его трудно найти в продуктовом магазине; в этом случае рассмотрите возможность использования консервированного дикого лосося в супах, котлетах из лосося, салатах или пасте.Большинство экспертов сходятся во мнении, что употребление морепродуктов два раза в неделю (всего около 8 унций) — это хорошее количество, чтобы воспользоваться его противовоспалительными свойствами. И придерживайтесь рыбы вместо таблеток: исследование 2013 года (хотя и спорное) показало, что слишком много рыбьего жира в рационе мужчины может повысить риск развития рака простаты, хотя фактической причиной может быть прогорклое масло.


Фасоль и бобовые

(Stefano Pareschi/Shutterstock)

Для спортсменов-вегетарианцев (или тех, кто просто хочет время от времени отказываться от мяса) растительные источники белка просто необходимы.К ним относятся соевые бобы (и тофу), чечевица, горох и все виды фасоли — черная, пинто, белая, почечная, что угодно. «Большинство людей не едят их в достаточном количестве или говорят, что они им не нравятся», — говорит Левин. «Но на самом деле с ними можно делать так много: добавлять их в салаты, готовить чили из трех бобов, есть хумус… вам не обязательно есть их прямо из банки каждый день».

Фасоль, возможно, не является источником белка, как стейк или птица — чашка черной фасоли содержит около 220 калорий и 15 граммов белка по сравнению с 185 калориями и 35 граммами белка на 4 унции куриной грудки без кожи.Но в отличие от животного белка, фасоль не содержит насыщенных жиров, а также является хорошим источником клетчатки, которая помогает дольше сохранять чувство сытости.


Макаронные изделия

(Carlo Villa/Shutterstock)

Белок может быть важен для наращивания мышечной массы, но углеводы по-прежнему являются самым важным компонентом диеты спортсмена. «Наши тела сжигают углеводы в качестве топлива», — говорит Джилл Плухар, доктор медицинских наук, диетолог из Brigham and Women’s Hospital в Бостоне. «Мы также можем сжигать жир или белок, но сначала нам нужно преобразовать их в углеводы, а это дополнительная работа для тела.

Итак, какие углеводы следует есть? В большинстве случаев лучше всего подходят цельнозерновые сорта. В них больше клетчатки и, как правило, меньше добавленного сахара, чем в их рафинированных белых аналогах. Тем не менее, накануне большого соревнования переключитесь на простые блюда — например, простую пасту с красным соусом на вечеринке с макаронами перед гонкой. «Клетчатке требуется некоторое время, чтобы пройти через вашу систему, и она может способствовать желудочно-кишечному расстройству, поэтому сокращение ее перед большим спортивным мероприятием может помочь вам работать более гладко», — говорит Плухар.


Бананы

(Олег Бегуненко/Shutterstock)

Каждый банан содержит около 100 калорий и является отличным источником легкоусвояемого сахара и природных электролитов. «Они могут быть не такими удобными, как батончики или гели, но они являются хорошим вариантом для людей, которые ищут натуральную, менее обработанную альтернативу, которая в основном делает то же самое», — говорит Плухар. Они также являются любимой пищей для восстановления после соревнований, и на то есть веская причина: один средний банан содержит 422 мг калия, который необходим вашему организму для регулирования жидкости и предотвращения мышечных судорог и спазмов.Поскольку во время физической активности вы вырабатываете калий с потом, важно восполнить запас калия как можно скорее после нее.


Крестоцветные овощи

(Брент Хофакер/Shutterstock)

Все овощи хороши, когда речь идет о витаминах и минералах, необходимых вашему организму для оптимальной работы. Но некоторые, в том числе темная листовая зелень и представители семейства крестоцветных (например, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и листовая капуста), содержат более высокие концентрации антиоксидантов, клетчатки и других важных питательных веществ.Как и в случае с фруктами, важно есть фрукты разных цветов, говорит Левин, но, как правило, «чем темнее, тем лучше». Одно исключение? Цветная капуста, которая не уступает своим красочным собратьям с точки зрения пользы для здоровья и антиоксидантных свойств.


Орехи и ореховое масло

(Jiri Hera/Shutterstock)

Поскольку орехи (и ореховые продукты) представляют собой естественную комбинацию белка и полезных жиров, они являются основным продуктом питания многих спортсменов. Они также легко усваиваются, говорит Плухар, и могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови в сочетании с углеводами.«Если бы вы съели бублик сам по себе, он довольно быстро превратился бы в сахар, и вы бы сразу израсходовали всю эту энергию», — говорит Плухар. «Но если вы положите немного арахисового или миндального масла в этот рогалик, белок и жир могут помочь поддерживать эти углеводы в течение более длительного периода времени неинвазивным способом, который не расстроит ваш желудок».


Шоколадное молоко

(Efired/Shutterstock)

Вопреки распространенному мнению, после тренировки вам не нужно большое количество белка.«Что вам действительно нужно для восстановления, так это простые углеводы с небольшим количеством белка — соотношение примерно четыре или пять к одному», — говорит Левин. Вы можете найти это в некоторых купленных в магазине напитках, говорит она, или вы можете смешать стакан нежирного шоколадного молока и получить те же преимущества. Кроме того, кофеин в шоколаде расширяет и расслабляет кровеносные сосуды, помогая крови, богатой кислородом, быстрее и легче достигать мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.