Что можно съесть после тренировки: Можно ли есть после тренировок? – блог justfood

Содержание

что можно съесть после тренировки?

Пожалуй, сначала стоит разобраться с тем, что происходит с нашим организмом после тренировки. Ни для кого не секрет, что все продукты состоят из макронутриентов – белка, жира и углеводов. Они обеспечивают различные потребности организма, в том числе энергетическую. Тренируясь, человек тратит много энергии и ему необходимо восполнить ее. Значит ли это, что после тренировки достаточно поесть что-то калорийное? Не совсем. 

В процессе тренировки большая часть крови начинает перераспределяться в пользу мышц, оставляя нашу пищеварительную систему в небольшом дефиците. Это позволяет мышцам получать больше питательных веществ и кислорода из крови, таким образом, мы можем эффективнее тренироваться. Пищеварительная система же, наоборот, замедляет свою работу и переваривание еды замедляется. На восстановление кровотока к органам пищеварения после тренировки уходит примерно 30-60 минут.

Следовательно, после тренировки необходимо восполнить запас энергии чем-то «легким» — это могут быть различные продукты, по большей части состоящие из углеводов. Очень часто люди говорят про углеводное окно, которое якобы нельзя закрывать углеводами сразу после тренировки, чтобы организм использовал жир в качестве источника восстановления энергии. Во-первых, само существование углеводного окна до сих пор под вопросом. Во-вторых, если углеводное окно «закрывать» белками или жирами, организм так же продолжит брать энергию из этих макронутриентов, потому что они также являются отличными источниками энергии. 

Нельзя также забывать, что во время тренировки наши мышцы немного травмируются и на их восстановление нужно больше белка, чем обычно. Поэтому через 1-2 часа после тренировки желательно употребить белковую пищу: мясо, соевые бобы, молочные продукты, протеин и т.д. Так мы сможем предотвратить разрушение мышечных волокон и стать более сильными. 

Всегда нужно помнить, что нет ничего важнее суточной нормы калорийности, а также белков, жиров и углеводов. Даже если вы будете «закрывать» углеводное окно по всем правилам, но при этом продолжать питаться несбалансированно все остальное время, желаемого результата добиться не получится. 

Всегда имейте в виду то, что после любой тренировки организм не готов переваривать «тяжелую» пищу, поэтому сделайте акцент на продуктах, в которых большое содержание углеводов (каши, бананы, гейнер), а позже, через 1-2 часа после тренировки, не забудьте съесть белковую пищу, чтобы восполнить запасы белка в организме. В остальное время ваш ориентир – КБЖУ, которые рассчитываются для каждого индивидуально с учетом активности и тренировочных целей.

Занятия спортом и питание: что можно есть после тренировки

Подготовка команды «Комсомолки» к Минскому полумарафону

ВИДЕО: Никита Недаверков

Для участия в любом забеге важна подготовка, а после старта главное — бежать в своем темпе.Фото: Павел МАРТИНЧИК

Подготовка команды «Комсомолки» к Минскому полумарафону выходит на финишную прямую. Продолжая совершенствоваться по индивидуальным тренировочным графикам, недавно мы провели контрольное занятие под руководством тренера академии бега YOUCAN, мастера спорта по легкой атлетике и победительницы марафонских забегов Анастасии Дашкевич.

После пробежки мы сделали общеразвивающие упражнения и несколько серий специальных беговых. Затем замерили сердечный ритм сразу после нагрузок и через минуту — у всех с момента первой тренировки частота пульса восстановления улучшилась.

В завершение мы поговорили с Анастасией о питании бегунов. Как отметила тренер, калорийность суточного рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам человека, а химический состав пищи должен удовлетворять потребности организма в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах, биологически активных веществах.

— Строгих диет тут нет. Главное — придерживаться правильного питания, чтобы оно было сбалансированным. Перед тренировками следует делать акцент на сложных углеводах: спагетти, каши, чай, бутерброд с джемом или сыром. Печенье на основе маргарина нежелательно, лучше сушки или хлебцы. Или же овсяное печенье.

Формула здоровья: регулярные тренировки и особое питание.Фото: Павел МАРТИНЧИК

— Мед в качестве быстрых углеводов подходит? Кто-то считает, что это слишком тяжелый продукт.

— Тут разные взгляды. Одни спортсмены перед тренировкой едят только мед как заменитель сахара. Но есть мнение, что мед расслабляет, поэтому прямо перед стартом или тренировкой его, на мой взгляд, употреблять нежелательно. Надо попробовать на себе и понять, как это воспринимает ваш организм. Все-таки желудок и обмен веществ у каждого работают по-своему.

Для участия в любом забеге важна подготовка, а после старта главное — бежать в своем темпе.Фото: Павел МАРТИНЧИК

«Углеводное окно хорошо закрывать бананом и изотоником»

— Есть любители, которые могут отправиться на утреннюю пробежку натощак…

— Так делать нельзя. Если кто-то из-за своего графика может бегать только утром, то желательно после ужина съесть тот же творог — часть энергии останется и на завтра. Но и утром надо выпить воды, чтобы запустить обменные процессы, а потом съесть банан, выпить немного чая с печеньем. Поверьте, это не помешает пробежке.

Не менее важно сразу после тренировки закрыть углеводное окно. Ведь за время занятия были большие энергозатраты, и чтобы организм не стал расходовать резервы, забирая питательные элементы из мышц и печени, надо съесть быстрые углеводы: опять-таки подойдет банан, батончик мюсли. Хорошо выпить спортивный напиток (изотоник) или даже просто компот как более бюджетный вариант. Минут через 30 после тренировки можно выпить натуральный йогурт, чтобы пищеварительную систему вернуть в нужное русло. Раньше я еще делала себе белковый коктейль на молоке, а сейчас на натуральном питьевом греческом йогурте TEOS — он не содержит стабилизаторов, имеет высокое содержание белка и низкое — жиров и углеводов. Идеально для тех, кто занимается спортом. К этому йогурту добавляю две ложки овсяных хлопьев, ложку меда, один-два вареных белка, один банан. Все это перемешиваю в блендере и выпиваю. Отлично для восстановления. Через час-полтора можно делать полноценный прием пищи.

Через 20-30 минут после тренировки для восстановления опытный тренер рекомендует выпить натуральный йогурт, например TEOS.Фото: Павел МАРТИНЧИК

— Говорят, самый важный прием пищи — завтрак…

— Оптимальный завтрак для спортсмена — это каша. Например, та же овсянка, в которой много сложных углеводов. Кто-то отдает предпочтение яичнице. Другие предпочитают бутерброд с красной рыбой или икрой, это тоже очень хорошо. И к этому можно добавлять быстрые углеводы: чай, батон с джемом и сыром.

«Есть шоколад перед тренировкой не рекомендуется»

— Пирожные, шоколад?

— Шоколад перед тренировкой нежелательно — он долго переваривается, потом это будет нагрузка на печень. Пирожные можно, но желательно без растительных сливок. Если вы сами испечете тортик, то это будет эффективнее. Но такими продуктами лучше баловать себя перед длительными забегами.

— Питание перед полумарафонами и марафонами — вообще отдельная тема. Pasta party перед забегом — классика.

— Да, вечером надо хорошо поесть, сделать углеводный ужин, потому что с утра наедаться не стоит. Поэтому накануне спагетти идеально подходят, к ним можно добавить салат, чтобы все лучше переваривалось. Из мяса лучше всего отварная курица или рыба. Красное мясо накануне старта есть нежелательно. На десерт можно побаловать себя тортиком, пирожным, но желательно без масла, как вариант — с вареной сгущенкой. Утром — легкий завтрак, каша, небольшой бутерброд.

— Некоторые бегуны-любители увлекаются белково-углеводной диетой: за неделю до старта едят только белки, а за три-четыре дня до забега переходят только на углеводы. Для полумарафона эта диета подходит?

— Для марафона она более эффективная. Но к белково-углеводной диете прибегают и перед полумарафонами. Наша рекордсменка в беге на 5 км Ольга Кравцова применяла ее и для своей дисциплины. Лично я эту диету использовала только накануне марафона, перед половинкой такого не делала. Если это делать, то надо грамотно продумать, а не так, что где-то услышал и попробовал.

Команда «Комсомолки» вкусно и полезно перекусила и с удовольствием делала селфи.Фото: Павел МАРТИНЧИК

«Воду надо пить до того, как захочется»

— Слышал, что витамины, микроэлементы у спортсменов, грубо говоря, расходуются так же быстро, как калории. Особенно магний. Важно подпитывать себя элементами?

— Это надо не только спортсменам. Необходимо следить за своим здоровьем. Можно брать элементарные препараты, где есть калий и магний. Курс поливитаминов хорошо периодически пить. Надо помогать организму восстанавливаться, переносить нагрузки.

— Как выстраивать прием воды и пищи по ходу дистанции?

— Главное — пить воду, причем не надо ждать того момента, когда появится жажда, потому что может быть поздно. Прибежав на первый пункт питания, сделайте хотя бы один-два глотка. Используют по ходу дистанции и углеводные гели, они быстро начинают работать и высвобождают питательные элементы. Тот же банан будет полезен, это самый углеводный фрукт, там еще много магния, калия, поэтому это будет идеально.

СОВЕТ

Для расчета калорийности суточного рациона и расхода энергии есть много формул. Чтобы ориентироваться в объемах пищи без хитроумных вычислений, многие советуют запомнить такое правило. За один прием пищи необходимо съедать: 1. Белки с ладонь. 2. Углеводы с горсть 3. Овощи с кулак 4. Жиры с большой палец.

Послетренировочное питание: что есть после тренировки

Планируя тренировку, вы многое вкладываете в нее, чтобы помочь вам достичь своих целей.

В рамках этих усилий есть хороший шанс, что вы хорошо обдумаете свой предтренировочный прием пищи. Но уделяете ли вы такое же внимание своей еде после тренировки? Если нет, это хорошая идея.

Оказывается, потребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы ели раньше.

Чтобы помочь вам оптимизировать питание после тренировок, вот подробное руководство.

Предлагаем вам: Руководство по здоровому питанию: питательные вещества, макросы, советы и многое другое

Питание после тренировки важно

Чтобы понять, как правильные продукты могут помочь вам после тренировки, важно узнать, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют гликоген — предпочтительный источник энергии для организма, особенно во время тренировок высокой интенсивности. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в ваших мышцах также могут быть расщеплены и повреждены.

Предлагаем вам: Руководство по осознанному питанию для новичков

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и вырастить эти мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему организму справиться с этой задачей быстрее. Особенно важно есть углеводы и белок после тренировки.

Это поможет вашему телу:

  • уменьшить распад мышечного белка
  • увеличить синтез мышечного белка (рост)
  • восстановить запасы гликогена
  • улучшить восстановление

Резюме: Получение правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить мышечные белки и запасы гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

Белки, углеводы и жиры

Каждый макроэлемент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления вашего организма после тренировки. Вот почему так важно подобрать правильный микс.

Предлагаем вам: Фрукт рамбутан: питание, польза для здоровья и как его есть

Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы

Упражнения вызывают расщепление мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнений и вашего уровня подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит расщепление мышечного белка.

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для наращивания новой мышечной ткани.

Предлагаем вам: Диета при грудном вскармливании: что есть при грудном вскармливании

Рекомендуется потреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт массы тела (0,3–0,5 грамма / кг) сразу после тренировки.

Однако одно исследование показало, что употребление протеина перед тренировкой и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную силу, гипертрофию и изменения состава тела.

Исследования показали, что употребление 20-40 граммов белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после упражнений.

Углеводы помогают восстановлению

Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время тренировок, а потребление углеводов после тренировки помогает их пополнить.

Предлагаем вам: Быстрый метаболизм: что это такое и как его получить

Скорость использования ваших запасов гликогена зависит от активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. Д.), Вам может потребоваться больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой.

Потребление 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт (1,1–1,5 грамма / кг) веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена.

Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно.

Предлагаем вам: Прерывистое голодание 16/8: руководство для новичков

Следовательно, употребление углеводов и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена.

Попробуйте употреблять их в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, это 40 граммов белка и 120 граммов углеводов.

Потребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются, например, дважды в один и тот же день. Если у вас есть 1-2 дня отдыха между тренировками, это становится менее важным.

Жир не так уж и плох

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит ее полезные свойства. Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное.

Предлагаем вам: Как стать веганом на неделю

Более того, другое исследование показало, что даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки синтез мышечного гликогена не нарушается.

Было бы неплохо ограничить количество жира, который вы едите после тренировки, но наличие жира в приеме пищи после тренировки не повлияет на ваше выздоровление.

Резюме: послетренировочная еда, содержащая как белки, так и углеводы, улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Потребление соотношения 3: 1 (углеводы к белку) — практический способ добиться этого.

Время приема пищи после тренировки имеет значение

Способность вашего тела восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки.

Предлагаем вам: 16 продуктов, которые стоит есть на кетогенной диете

По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белка как можно скорее после тренировки. В прошлом эксперты рекомендовали принимать пищу после тренировки в течение 45 минут, так как задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%.

Однако более поздние исследования показали, что окно после тренировки для максимальной мышечной реакции на употребление протеина шире, чем предполагалось изначально, и составляет до нескольких часов.

Кроме того, если вы съели пищу, богатую цельными углеводами и белком, возможно, за час до тренировки, вполне вероятно, что польза от этой еды все равно будет действовать после тренировки.

Предлагаем вам: Драконий фрукт: питание, польза и как его есть

Кроме того, восстановление — это не только то, что вы употребляете сразу после тренировки. Когда вы тренируетесь постоянно, процесс продолжается. Лучше всего продолжать есть небольшими, хорошо сбалансированными порциями углеводов и белков каждые 3-4 часа.

Резюме: ешьте послетренировочную еду вскоре после тренировки, в идеале в течение нескольких часов. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.

Продукты, которые можно есть после тренировки

Основная цель приема пищи после тренировки — снабдить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и максимизировать пользу от тренировки. Выбор легко усваиваемых продуктов способствует более быстрому усвоению питательных веществ.

Предлагаем вам: 15 мягких продуктов, которые стоит съесть после удаления зубов мудрости

В следующих списках приведены примеры простых и легко усваиваемых продуктов.:

Углеводы

  • сладкая картошка
  • шоколадное молоко
  • киноа и другие злаки
  • фрукты (например, ананас, ягоды, банан, киви)
  • рисовые лепешки
  • рис
  • овсянка
  • картошка
  • макаронные изделия
  • цельнозерновой хлеб
  • Edamame

Протеин

  • протеиновый порошок животного или растительного происхождения
  • яйца
  • греческий йогурт
  • творог
  • лосось
  • курица
  • протеиновый батончик
  • тунец

Жиры

  • авокадо
  • орехи
  • ореховое масло
  • семена
  • тропическая смесь (сухофрукты и орехи)

Примеры блюд и закусок после тренировки

Комбинации перечисленных выше продуктов могут создать отличные блюда, которые обеспечат вас всеми питательными веществами, которые вам нужны после тренировки.

Предлагаем вам: Витамин D — подробное руководство для новичков

Вот несколько примеров быстрого и легкого питания после тренировки.:

  • курица-гриль с жареными овощами и рисом
  • яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновые тосты
  • лосось со сладким картофелем
  • бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
  • тунец и крекеры
  • овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль
  • творог и фрукты
  • лаваш и хумус
  • рисовые крекеры и арахисовое масло
  • цельнозерновые тосты и миндальное масло
  • каша с молочным или соевым молоком
  • Греческий йогурт, ягоды и мюсли
  • протеиновый коктейль и банан
  • Чаша из киноа со сладким картофелем, ягодами и орехами пекан
  • цельнозерновые крекеры с сыром и фруктами

Обязательно пейте много воды.

Важно пить много воды до и после тренировки. Когда вы правильно гидратированы, это обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела для достижения максимальных результатов.

Предлагаем вам: Креатин: полное руководство по креатину

Во время упражнений вы теряете воду и электролиты с потом. Пополнение запасов после тренировки может помочь в восстановлении и производительности.

Особенно важно восполнять запасы жидкости, если ваша следующая тренировка состоится в течение 12 часов. В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролит, чтобы восполнить потерю жидкости.

Резюме: важно получать воду и электролиты после тренировки, чтобы восполнить то, что было потеряно во время тренировки.

Резюме

Потребление достаточного количества углеводов и белка после тренировки имеет важное значение.

Он стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает производительность во время следующей тренировки.

Предлагаем вам: 37 продуктов и ингредиентов, которых следует избегать на веганской диете

Важно, чтобы перед заправкой во время еды или перекуса оставалось не больше нескольких часов.

Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может завершить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.

Последнее обновление — 13 январь 2022 г., последний раз проверено экспертом 21 ноябрь 2021 г..

6 продуктов, которые подойдут для перекуса после тренировки

А также, как правильно восстанавливать энергию после занятий

Сразу стоит отметить, что испытывать чувство голода после тренировки — нормально. Не нужно бороться с собой и голодать. В течение часа после тренировки возникает так называемое метаболическое окно. Это короткий период активного восстановления тканей. Для этого нужна энергия и запас питательных веществ, поэтому после спорта хочется есть.

Однако это не значит, что восполнить затраченную на физические упражнения энергию можно чем попало — конфетой, бургером, сосиской или куском пирога. «Ваш спорт» составил список продуктов, которые буду полезны после занятий спортом.

1. Смузи или сок

Смузи или сок — быстрый перекус (Фото: www.pexels.com)

Быстро восстановить силы через четверть часа после тренировки поможет свежевыжатый сок или смузи без сахара. Такой «перекус» подойдёт тем, кто выполняет кардио и хочет похудеть (нет цели набрать мышечную массу). После стакана сока или смузи примерно через пару часов можно полноценно поесть.

Не рекомендуется пить после тренировки кофе. Он приводит к обезвоживанию, что для организма, который и так потерял много воды, не очень хорошо.

2. Фрукты

Фрукты быстро восполнят энергию (Фото: www.pexels.com)

Подойдут любые фрукты без большого содержания сахара. Слишком сладкие плоды (бананы, виноград, сухофрукты) резко повышают уровень глюкозы в крови и вызывают скачок инсулина. Для перекуса подойдут яблоки, груши, киви. Можно съесть авокадо. Он достаточно питательный и не сладкий.

Фрукты, как и смузи, также подойдут тем, кто хочет сбросить лишний вес. Когда вернётесь домой из зала, обязательно поешьте. Для ужина подойдут омлет, морепродукты, варёные яйца, крупы, рыба на пару или нежирное мясо.

Во время тренировки сначала расходуется глюкоза, затем — гликоген и в последнюю очередь — жир. Поэтому для похудения рекомендуется заниматься спортом не менее часа.

3. Протеиновый коктейль

Какой именно состав подойдёт, подскажет тренер, так как каждый спортсмен индивидуален. Протеиновый коктейль восстанавливает силы и помогает мышцам расти. В отличие от другой еды его удобно брать с собой в спортзал и выпивать в раздевалке.

Белковый коктейль можно заменить любой протеиновой пищей, например, сэндвичем с куриной грудкой или варёным яйцом.

4. Куриная грудка

Диетическое мясо помогает росту мышц (Фото: pixabay.com)

Ещё один белковый продукт, который способствует восстановлению тканей и наращиванию мышц. Необязательно устраивать полноценный обед в раздевалке, достаточно съесть небольшой кусочек. После прихода домой можете поесть как следует: мясо и гарнир.

Обязательно делайте перекус. Он поможет быстро восстановить энергию и запустить процесс метаболизма. Если долго не есть после физической активности, обмен веществ замедляется, так как организм не получает питательные вещества и начинает запасаться.

5. Нежирная рыба

Рыба восстанавливает ткани после силовых упражнений (Фото: www.pexels.com)

Подойдёт любая морская рыба без высокого содержания жиров. Важно, чтобы она была не солёная, так как соль задерживает воду и вызывает чувство жажды. Рыбу можно заменить любыми морепродуктами, например, отварным кальмаром. Это чистый белок, который необходим мышцам.

После кардио перекусите через 15 минут углеводной пищей. Чтобы росли мышцы после силовой нагрузки, съешьте белковую пищу через 30-40 минут.

6. Творог

Творог — подходящий перекус после кардио и силовых тренировок (Фото: pixabay.com)

Это универсальный перекус, который подойдёт любым спортсменам вне зависимости от цели тренировки. Он избавит от чувства голода, пополнит запасы энергии, даст белок для строительства мышц. Содержащиеся в твороге медленные углеводы запустят процесс метаболизма. Также это отличный источник кальция, который необходим мышечной и костной тканям

Не перекусывайте обезжиренным творогом, даже если пытаетесь похудеть. Жир необходим для постройки организма, при этом не влияет на вес.

Что едите после тренировки? Поделитесь в комментариях.

Что можно и нельзя есть после тренировки?

Питание является неотъемлемой частью процесса тренировки. Какие именно продукты употреблять после активных занятий спортом, чтобы они были максимально эффективны для вашей фигуры?

Существует популярный миф о том, что нужно ничего не есть после тренировки. Многие думают, что если что-то сесть сразу после того, как вы потренировалить, то вес, который вы потеряли за время занятий вернется обратно, а может быть еще и прибавится.

На самом деле все совсем не так. Чтобы помочь организму расстаться с накопленными килограммами, вы должны съесть что-нибудь после физической активности. Питание после упражнений, как наполнения топливного бака в автомобиле, после долгой езды. Пища снова заряжает вас энергией и укрепляет в течение следующего дня или ночи.

 Что именно можно есть после тренировки?

Что же такое можно скушать после активных занятий спортом, чтобы это принесло пользу организму и не ослабило эффекта упражнений? Предложение полакомиться плиткой молочного шоколада или выпить стаканчик холодной колы может быть очень заманчивым, но ваше тело способно очень быстро превратить такую еду в жир.

После тренировки ваше питание должно включать в себя следующие составляющие:

Вода: ваше тело во время упражнений теряет много воды, так что вы должны компенсировать эти потери. Не забывайте пить много воды во время и сразу после тренировки,  от 0,5 — 1 л воды.

Калории: Это немного странно, ведь мы привыкли тренироваться, чтобы терять калории, не так ли? Главное, нужно съесть достаточное количество калорий, которое будет равным 50% того, что вы потеряли во время тренировки. Например, если вы потеряете 300 калорий , то вы можете съесть что-нибудь с калорийностью 150 калорий. И это не повлияет на ваш вес.

Углеводы: Когда вы тренируетесь, ваши мышцы теряют энергию, которую они накопили. Так что, да, вы теряете вес, но вы также должны обеспечить их энергией для упражнений в следующий раз. Если вы не дадите энергии своим мышцам, то у вас появится усталость и снизится мотивация продолжать занятия. Поэтому нужно запастись углеводами, чтобы восстановить ваш энергетический уровень.

Белки: Они необходимы, чтобы начать процесс восстановления мышц.

Если обобщить, то продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка, без каких-либо жиров и большое  количество воды, вот что вы должны есть после тренировки!

Вот несколько вариантов того, что можно скушать после тренировки:

  • Постная индейка, курица, ветчина, нежирная рыба
  • Обезжиренный йогурт и фрукты
  • Зерновые продукты  высоким содержанием клетчатки  с обезжиренным молоком
  • Сухофрукты и орехи
  • Омлет с овощами
  • Энергетические батончики
  • Сыр и крекеры с пониженным содержанием жира
  • Рисовые лепешки
  • Тушеные овощи с курицей / креветками / тофу
  • Фруктовые коктейли или сок
  • Обезжиренный молочный шоколад
  • Творог с фруктами

Как скоро можно есть?

Максимальный предел находится в пределах 2 часов после тренировки. Минимальная варьируется от индивидуальных показателей каждого человека. Для кого-то уже через 5 минут после тренировки можно что-то съесть, а для другого это неприемлемо.


Таким образом, чтобы чувствовать себя хорошо, можно есть после около 20-30 минут с момента завершения тренировки. Важно также понять, сколько вы должны съесть после занятий. Вы можете вдруг почувствовать сильный голод и переесть, и это не пойдет на пользу. Старайтесь, чтобы все было в меру, особенно если вы принимаете пищу, когда уже прошло много времени после последнего приема. Лучше носите с собой полезные легкие перекусы, так чтобы они всегда были под рукой, и вы сможете поесть, когда почувствуете легкий голод.

Разумно сочетать физические упражнения и приемы пищи, необходимо, чтобы получить максимальную выгоду от вашей тренировки и всегда оставаться в форме!

5 полезных закусок после тренировки – Lentils.org

Автор: канадский диетолог по чечевице Gloria Tsang, RD

После насыщенной тренировки есть смысл перекусить после тренировки. Это помогает пополнить запасы гликогена и уровень сахара в крови, израсходованные во время работы. Он также помогает спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, восстанавливать повреждения мышц, а спортсменам, занимающимся выносливостью, повышать выносливость. Однако всем ли нужен перекус после тренировки? Это зависит.

В общем, если вы тренируетесь более часа, лучше дать своему телу некоторую подпитку. И время также является фактором. Если ваш следующий запланированный прием пищи состоится не ранее, чем через два часа после тренировки, вам, вероятно, понадобится питательный перекус. Идеальный перекус после тренировки состоит из небольшого количества углеводов (для восполнения уровня сахара в крови) и небольшого количества белка (для восстановления мышц).

5 перекусов после тренировки для вашего тела

1. Чечевица

Если вы ищете сбалансированную углеводно-белковую пищу, чтобы восстановить силы после тренировки, чечевица — идеальный вариант.Их легко приготовить, они богаты клетчаткой и добавляют массу питательной ценности любому блюду с высоким содержанием углеводов. Взгляните на эти простые в приготовлении запеченные яйца с чечевицей, перцем и помидорами! Он содержит 20 г углеводов и 12 г белка — именно то, что вам нужно после тренировки.

2. Эдамаме и соя

Подобно чечевице, соевые продукты также обеспечивают организм сложными углеводами и белком. Эдамаме — молодые соевые бобы — содержат питательные вещества, помогающие восстановить энергию и утолить чувство голода. Нарежьте твердый тофу широкими полосками и обжарьте их на сковороде, чтобы приготовить закуски.Или просто разогрейте эдамаме в микроволновке и приправьте солью и перцем в качестве закуски на вынос.

3. Ягоды + греческий йогурт

Пакеты греческого йогурта содержат вдвое больше белка, чем обычный йогурт. Чтобы повысить уровень углеводов, добавьте несколько свежих сезонных ягод (или других фруктов), чтобы создать более сбалансированный углеводно-белковый перекус после тренировки. Кроме того, вы можете приготовить смузи из этих ингредиентов. Мой любимый рецепт — этот цитрусово-ягодный коктейль из чечевицы!

4. Протеиновый порошок + молоко

Сывороточный протеиновый порошок остается самым популярным протеиновым порошком.Другие немолочные или веганские версии сейчас вполне доступны. Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит 15 г, поэтому ваш жидкий вариант не обязательно должен быть с высоким содержанием белка. Молочные продукты и соевое молоко обычно содержат больше всего белка, примерно от 6 до 8 г на чашку. В этом случае подойдет другое немолочное молоко с низким содержанием белка, такое как миндальное молоко, овсяное молоко, рисовое молоко, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.

5. Батончики мюсли

Сейчас существует так много упакованных батончиков мюсли.Некоторые из них предназначены для завтрака, некоторые предназначены для послеобеденного пикника. В этом случае, поскольку нам нужны углеводы и белок, чтобы пополнить запасы во время тренировки, ищите батончик, содержащий не менее 8–10 г белка в порции. В качестве альтернативы, сделайте свои собственные бары заранее. Попробуйте эти популярные батончики-мюсли из мягкой и жевательной чечевицы!

5 лучших продуктов, которые можно есть после тренировки – триатлонист

Победные выступления достигаются не только во время тренировок.То, что вы едите после тренировки, так же важно, если не важнее, чем сама деятельность. Употребление послетренировочного питания снижает мышечную болезненность, наращивает больше мышц, повышает функционирование иммунной системы и пополняет израсходованные запасы энергии (также известные как гликоген) — все это имеет решающее значение для подготовки вашего тела к будущим тренировкам, достойным похвалы, и повышению производительности. Вы обнаружите, что эффекты выходят за рамки физической работоспособности — питание также может способствовать общему ощущению общего благополучия.

Наука о спортивном питании выявила несколько лучших продуктов, которые можно есть после тренировки. Если вы хотите избавиться от боли после тренировки, достаньте эти предметы, которые успокоят измученное в боях тело и улучшат ваше восстановление.

СВЯЗАННЫЕ: Спросите Стейси: Чем восстановление отличается для мужчин и женщин?

Фото: Getty Images

Питание для восстановления после тренировки: концентрат терпкой вишни

В последние годы было проведено множество исследований, доказывающих, что кислая вишня оказывает сильное положительное влияние на восстановление, что может помочь поднять вашу производительность на новый уровень.Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в журнале Sports , показало, что, когда бегуны употребляли терпкий вишневый сок в дни, предшествующие марафону, они испытывали меньше воспалений и окислительного повреждения мышц, а также быстрее восстанавливали мышечную силу. В статье 2021 года в  Международном журнале спортивного питания и метаболизма определено, что существует достаточно доказательств того, что добавление в рацион терпкой вишни может улучшить ряд мер по восстановлению, которые указывают на ускоренную адаптацию к тренировкам, включая снижение отсроченной болезненности мышц, помощь уставшим мышцы быстрее восстанавливают свою силу, улучшая время последующего бега и снижая уровень соединений, таких как С-реактивный белок, которые являются признаком воспаления.Метаанализ предыдущих исследований показал, что терпкий вишневый сок в виде концентрированной жидкости или порошка может повысить выносливость, возможно, из-за его противовоспалительных свойств и усиления кровотока, но ключ в том, что вам нужно его принимать. в течение нескольких дней, ведущих к большой тренировке.

Почему кислый напиток может помочь с тренировкой? Терпкие вишни, особенно сорт Монморанси, содержат множество полифенольных соединений, которые благодаря своему антиоксидантному действию улучшают реакцию мышц на физические нагрузки.Например, они могут снизить окислительное повреждение, которое интенсивные упражнения могут нанести мышечным клеткам. Этот материал может даже улучшить качество вашего сна (возможно, за счет повышения уровня мелатонина), который, как мы теперь знаем, является ключевой частью уравнения восстановления. Да, часть исследований финансируется промышленностью, но наука кажется довольно солидной.

Если вы действительно хотите углубиться в огневую мощь антиоксидантов терпкой вишни, используйте продукт из концентрата терпкой вишни, который содержит даже больше соединений, ускоряющих восстановление, чем сок, поскольку из него испарилась большая часть воды.А естественное содержание сахара может помочь пополнить запасы гликогена. Отличным вариантом является чистый концентрат Черибунди, который обладает серьезной антиоксидантной огневой мощью, поскольку в каждом пакетике содержится 40 кислых вишен. Cherry Lane — еще один вариант концентрированного напитка. Если вы используете сок для своего плана восстановления, обязательно выбирайте бренды, которые на 100% состоят из терпкого вишневого сока, чтобы избежать дешевых наполнителей, таких как яблочный сок.

Что пить после тренировки: Смешайте 1 стакан миндального молока, 2 столовые ложки концентрата терпкой вишни, 1 мерную ложку шоколадного протеинового порошка, 1 столовую ложку арахисового или миндального масла, 1/4 чайной ложки корицы и 1 замороженный нарезанный банан до получения однородной массы.

СВЯЗАННЫЕ: Эти леденцы с вишневым мохито станут идеальным топливом для восстановления сил

Фото: Getty Images

Питание для восстановления после тренировки: копченый лосось

Вкусный, бархатистый копченый лосось после изнурительной тренировки не требует варки. Он также содержит одно из самых высоких соотношений аминокислоты лейцина к общему содержанию белка в супермаркете, что делает его особенно полезным для стимуляции восстановления и роста мышц.Наука показывает, что из всех аминокислот, входящих в состав белка, лейцин является наиболее важным для запуска синтеза мышечного белка, что является ключевой частью восстановления для построения более сильных и устойчивых к травмам мышц. В качестве бонуса этот пловец богат жирными кислотами омега-3 с длинной цепью, которые могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Предварительные исследования, проведенные Медицинской школой Вашингтонского университета, даже предполагают, что эти сверхэффективные жиры обладают анаболическими свойствами, как и аминокислоты. Копченый лосось также содержит больше натрия, чем свежая рыба, что может сыграть вам на руку, если вы только что часами потеете и вам нужно возместить часть этого электролита.

Что есть после тренировки: Намажьте рисовый пирог столовой ложкой или двумя сливочного сыра, а сверху положите ломтики копченого лосося.

Фото: Getty Images

Питание для восстановления после тренировки: макароны

Еще одно доказательство того, что две головы лучше, чем одна: сочетание углеводов и белка после того, как вы только что закончили интенсивную тренировку, скорее всего, приведет к более быстрому восстановлению. Пополнение мышечного гликогена и скорость синтеза мышечного белка выше, когда вы делаете это, по сравнению с тем, что произошло бы, если бы потреблялся только один из этих макросов.Это связано с тем, что прием как белков, так и углеводов после сеанса потоотделения приводит к большему выбросу инсулина, который направляет больше питательных веществ для восстановления в ваши мышечные клетки.

Но чтобы пополнить свои израсходованные запасы энергии (гликоген), вам нужно убедиться, что любые калории, которые вы потребляете из белка, не вытесняют калории из углеводов. Этот совет основан на недавнем обзорном исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях», , в котором установлено, что сочетание углеводов и белка после тренировки действительно может увеличить ресинтез мышечного гликогена по сравнению с тем, когда во время еды поступают только углеводы.Но — и это большое но — только в том случае, если эти белковые калории не вытесняют калории из углеводов с вашей тарелки. Вам по-прежнему нужно есть много углеводов после упражнений на выносливость, истощающих гликоген, чтобы правильно восстановиться, что делает богатые углеводами варианты, такие как макароны, проверенным победителем. Если вы хотите съесть 2 чашки макарон после большой пробежки или поездки, вы не захотите убирать часть этой пасты, чтобы освободить место для мясного соуса. Миска, наполненная 2 чашками пасты и 1 чашкой мясного соуса, поможет вам быстрее восстановиться, чем та же миска с 1 чашкой пасты и 1 чашкой мясного соуса.

Что есть после тренировки: Чтобы легко восстановить силы салата из макарон, бросьте приготовленные ротини или пасту пенне в миску и смешайте с консервированным тунцом, парой горстей молодого шпината, нарезанными помидорами черри и раскрошенным сыром фета. Смешайте с оливковым маслом и свежим лимонным соком.

СВЯЗАННЫЕ: 5 способов улучшить вашу пасту

Фото: Getty Images

Питание для восстановления после тренировки: Skyr Yogurt

На протяжении десятилетий большая часть долларов, потраченных на исследования потребностей в белке после тренировки, шла на изучение потребностей людей, тренирующихся в основном с отягощениями, а часто и просто чуваков студенческого возраста.Наконец, мы получаем лучшее представление о том, что нужно есть спортсменам на выносливость после работы в поте лица. Недавнее исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания , показало, что 30 граммов белка достаточно для приема после тренировки на выносливость, вызывающей сердцебиение, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка. Употребление сверх этого количества не привело к достаточно большому увеличению мышечного роста, чтобы оправдать рекомендацию потреблять более 30 граммов.

Не греческий, а исландский йогурт — или скир — отличается высоким содержанием белка. 150-граммовый контейнер ультра-сливочного молочного импорта может содержать 16 граммов белка, что делает его простым способом удовлетворить ваши потребности в этом макроэлементе после тренировки. Skyr также поставляет дозу аминокислоты лейцина, которая, как уже говорилось, очень важна для здоровья мышц при тяжелых тренировках.

Что есть после тренировки: В миске смешайте ¾ чашки йогурта Skyr с ложкой протеинового порошка на выбор (это должно привести к волшебным 30 граммам протеина), а затем добавьте мюсли и некоторые ягоды.

СВЯЗАННЫЕ: 6 способов улучшить качество йогурта

Фото: Getty Images

Питание для восстановления после тренировки: куркума

Когда дело доходит до еды для восстановления, желтый должен означать полный вперед. Группа исследователей из Бразилии обнаружила достаточно доказательств после проведения метаанализа 346 исследований, чтобы чувствовать себя достаточно уверенно, чтобы сказать, что употребление куркумина, активного соединения куркумы, может помочь активным органам восстановиться быстрее.Преимущества включают уменьшение мышечной боли и повреждений, связанных с тренировками. Скорее всего, это результат вклада куркумина в уменьшение вызванного физическими упражнениями воспаления и окислительного стресса. Интересно, что использование куркумина также может привести к улучшению работы желудочно-кишечного тракта, что является хорошей новостью для любого спортсмена, который часто испытывает проблемы с желудком во время тренировок. Другое исследование выявило психологическое преимущество добавок с куркумином, заключающееся в том, что спортсмены-любители чувствовали меньше стресса во время тренировок, что могло не только сделать тренировки более приятными, но и помочь вам приложить больше усилий для улучшения результатов в фитнесе.В литературе не сообщалось о каких-либо побочных эффектах, поэтому добавление куркумина, по-видимому, хорошо переносится.

Тем не менее, стоит отметить некоторые ограничения. На сегодняшний день было проведено больше исследований на животных, чем на спортсменах, поэтому нам нужно увидеть больше исследований с использованием надежной методологии с участием людей, прежде чем объявить тарелку карри лучшей едой для спортсмена. Кроме того, сколько вам нужно принять, чтобы увидеть преимущества? Наиболее распространенная доза куркумина, используемая в рассмотренных исследованиях, составляла от 200 до 500 мг в день, что, вероятно, больше, чем вы могли бы получить от кулинарного использования куркумы.Тем не менее, это может быть сигналом к ​​тому, чтобы добавить немного больше специй в свою жизнь и рассмотреть возможность добавления концентрированного источника куркумина во время тренировок и гонок. Два хороших варианта от Gaia Herbs — это Turmeric Extreme Extra Strength или Golden Milk, которые делают его успокаивающим теплым напитком после тренировки.

Что есть после тренировки: Приготовьте этот невероятно полезный золотистый смузи после тренировки: добавьте ¼ чашки кокосового молока, 3/4 чашки простого или ванильного греческого йогурта или йогурта Skyr, 2 чайные ложки семян чиа, 1 чайную ложку меда, 1/4 ч.Перелейте в миску и добавьте любую начинку по своему вкусу.

3 блюда, которые можно есть после тренировки

Много раз мы уделяем больше внимания тому, что есть перед тренировкой, и полностью игнорируем важность того, что мы едим после тренировки. Легкие тренировки не требуют ничего, кроме стакана или двух воды. На самом деле, слишком много «восстановительного» приема пищи сведет на нет калории, потраченные во время легкой тренировки. Однако, если у вас была тренировка от умеренной до интенсивной, то, что вы едите после тренировки, более важно, потому что вам нужно восполнить то, что вы потеряли во время тренировки, в первую очередь жидкость и гликоген (форма углеводов, хранящихся в мышцах). .Если вы тренируетесь ежедневно (а не два или три раза в неделю), вашему телу требуется больше помощи для восстановления, потому что у него меньше времени на отдых между тренировками.

После тренировки не медлите слишком долго — ваше тело готово использовать и накапливать питательные вещества в течение первого часа или около того после тренировки. Вот три основных правила, которые следует включить в свой посттренировочный ужин…

После тренировки Strawberry Mint Spritzer — это освежающий способ регидратации.

Вода

Итак, это не еда, но очень важно восполнить дефицит жидкости после тренировки (а также до и во время тренировки, особенно при тренировках средней и высокой интенсивности).Фактически, замена жидкости является самым важным приоритетом в питании после тренировки для восстановления водного баланса — наш организм работает лучше, когда он хорошо гидратирован. Сколько пить? Один из способов определить подходящее количество — взвеситься до и после тренировки, а затем выпить 20–24 жидких унций (2,5–3 чашки) воды на каждый фунт веса, который вы «потеряли» во время тренировки, советует американец. Совет по спортивной медицине.

Имейте в виду, что большинству людей не требуются специальные напитки для упражнений — подойдет обычная вода.Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью более 60 минут или с меньшей интенсивностью в течение более длительного времени, или если вы потеряли много пота из-за тренировок в жаркую/влажную погоду, спортивные напитки могут быть предпочтительнее воды. Напитки, содержащие электролиты, такие как натрий и калий, не только помогают восполнить потери этих минералов с потом, но и помогают организму удерживать воду, которую вы в него возвращаете. Многие коммерческие спортивные напитки содержат большое количество сахара, поэтому один из хороших вариантов — разбавить немного фруктового сока водой или сельтерской водой, чтобы создать свой собственный напиток типа спортивного напитка.

Белок

Большинство людей знают, что белок — это то, что нужно мышцам, чтобы поддерживать себя. Получение некоторого количества белка после тренировки важно для целостности ваших мышц. Упражнения разрушают мышцы, а процесс восстановления мышц помогает им расти больше и сильнее. Стремитесь получить не менее 7-10 граммов белка (и до 20 граммов) в течение 30 минут после тренировки, и если вы сможете сочетать это с небольшим количеством углеводов, синтез и восстановление мышц будут еще более эффективными.

Вот некоторые разумные «настоящие продукты» с высоким содержанием белка, которые следует учитывать:

Еда

3 унции. грудка индейки

¼ чашки жареных соевых бобов

2 унции. тунец

½ стакана творога

2 больших яйца

¾ чашки нута

1 стакан йогурта

½ стакана тофу

1 унция. сыр чеддер

Белок (г)

25

17

17

14

12

10.5

10

10

7

Углеводы

Соответствующее потребление углеводов имеет важное значение для хороших спортивных результатов, но вашим мышцам также необходимо пополнить запасы гликогена, чтобы у них была энергия для следующего раза, а это означает, что вам нужно немного углеводов после тренировки, особенно если вы тренировались интенсивно. Подумайте о том, чтобы сочетать некоторые белковые и углеводные продукты, чтобы покрыть обе основы, и, конечно же, пить много воды. Несколько комбинаций, которые можно попробовать в качестве перекуса для восстановления:

  • Полстакана творога и фруктов
  • Арахисовое масло на поджаренном рогалике
  • Смузи из греческого йогурта, фруктов и сока или молока
  • Несколько ломтиков ростбифа или индейки, завернутые в мультизерновую лепешку
  • Сэндвич с половинкой тунца на цельнозерновом хлебе

Советы экспертов о том, что есть после тренировки

Это может показаться немного противоречащим здравому смыслу всему, что мы говорили со времен революции зеленого сока, но ходят слухи (например, здесь и здесь), говорящие о том, что Биг-Мак и картофель фри могут быть даже лучше после тренировки, чем, скажем, обычные добавки и протеиновые коктейли.Итак, мы признаем, что это может быть единственной причиной, по которой мы потратили целых 60 минут (3600 секунд, не то, чтобы мы считали или что-то еще) на велосипеде на днях … Вы знаете, чтобы создать достаточно большое количество калорий. дефицит, чтобы как-то оправдать наше обжорство (не то чтобы нам нужны такие оправдания в 2 часа ночи в субботу). Но сказать, что нам на самом деле полезно есть жирную мясную котлету после пота? Мы были настроены скептически, если не сказать больше. Конечно, если бы это было полностью предоставлено нам, мы бы полностью положились на это единственное исследование Университета Монтаны, в котором утверждается, что фаст-фуд так же хорош, как и то, что вы получаете в отделе здоровой пищи, но…

Будучи исследователями, которыми мы являемся — это, а также тот простой факт, что мы действительно прислушиваемся к своей интуиции, фигурально и буквально — мы подумали, что нам, вероятно, следует получить второе мнение в виде экспертов, таких как Эндрю Спир (наиболее известный своим мастерством с телом Кристи Тарлингтон-Бернс), Сарой Бриттон (она написала нашу любимую кулинарную книгу и блог) и супер-диетологами Даной Джеймс и Эмили ван Раай.



Эндрю Спир

Соучредитель и тренер SoHo Strength Lab. Нью-Йорк

Drink Up
«Лучший способ пополнить запасы сразу после тренировки — пить жидкости. Я люблю воду или арбузный сок с BCAA. Это останавливает истощение мышц и пополняет уровень сахара в крови».
Ешьте для своих целей

Ешьте через 15-30 минут после тренировки, если это возможно. Я всегда спрашиваю: «Каковы ваши тренировочные цели?», отвечая на этот вопрос.

«ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ , мне нравится 15-30г белка (в зависимости от массы тела) и примерно столько же граммов углеводов.

«Например:
Нежирный греческий йогурт
Качественный сывороточный протеиновый коктейль
Жареная курица в салате .

«Например:
Греческий йогурт с фруктами
Сладкий картофель и нарезанная индейка
Жареная курица с рисом»


Сара Бриттон

Автор; Основатель My New Roots.Копенгаген

Replenish Electrolytes

«Я думаю, что пополнение электролитов после тренировки является ключевым моментом, особенно если я сильно потею, поэтому я пью в основном воду, немного свежевыжатого апельсинового и лимонного сока, немного сырого меда, морскую соль и семена чиа».


Сбалансированное питание

«После этого я обычно наслаждаюсь довольно плотной едой.

«ЕСЛИ ВРЕМЯ ЗАВТРАКА, большой коктейль со всеми видами фруктов и овощей, суперпродуктами, кокосовым маслом и растительным молоком.

«ЕСЛИ ЭТО ОБЕД ИЛИ УЖИН, Я возьму ржаную закваску с авокадо, яйцо всмятку или большой салат из зерен и чечевицы. Я чувствую, что баланс жиров, белков и углеводов после тренировки особенно важен, поскольку я использую ВСЕ эти макроэлементы либо во время самой тренировки, либо во время восстановления».


 Дана Джеймс

Основатель и директор Food Coach NYC. Нью-Йорк

«Вы добьетесь наилучших результатов, если адаптируете свои послетренировочные закуски к своей тренировке.

Йога

«Выпейте кокосовую воду с капелькой лайма. Это помогает оживить организм за счет восполнения гликогена и электролитов, потерянных во время тренировки. Это также освежает и помогает уменьшить тягу к сладкому!»
Бег/езда на велосипеде/спиннинг

«Приготовьте вишневый коктейль из миндального молока, свеклы и веганского протеинового порошка. Вишня помогает уменьшить воспаление после интенсивных тренировок, а веганский протеиновый порошок предотвращает мышечный катаболизм. Свекла помогает восстановить уровень гликогена, который был истощен во время длительного бега или цикла.
Бокс/Учебный лагерь/ВИИТ

«Съешьте два яйца вкрутую с морской солью, подайте с хумусом и ломтиками огурца. Эта комбинация дает вам белок из яиц в сочетании с некоторыми углеводами из хумуса и огурца, что помогает транспортировать аминокислоты в мышечные клетки для восстановления и повышения производительности на следующий день».
Силовые тренировки/TRX/Barre

«Приготовьте зеленый коктейль из веганского протеинового порошка, кокосового молока, шпината, авокадо и хлорофилла. Если вы хотите изменить форму своих мышц, жизненно важно, чтобы белок следовал за вашей тренировкой, чтобы в мышцах было достаточно аминокислот для восстановления и изменения формы.Зелень из шпината и хлорофилл помогают уменьшить количество свободных радикалов, образующихся во время интенсивных упражнений, плюс они являются щелочными, что уменьшает накопление молочной кислоты».

Эмили ван Раай

HHC и основатель Models For Wellness. Нью-Йорк

«Баланс углеводов, белков, омега-3 жирных кислот и продуктов, богатых антиоксидантами, — это ЧЕТЫРЕ категории, в которых вы найдете наиболее питательные и восстанавливающие продукты для перекуса или приема пищи после тренировки.В зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь, одна категория может быть немного более тяжелой, чем другие. Если вы много занимались силовыми тренировками (мышечный разрыв), важно восстанавливать мышечную ткань с помощью протеина после тренировки».
Постные белки

«Некоторые нежирные продукты, богатые белком, которые я люблю после тренировки, — это яйца (сваренные вкрутую; вы можете сварить их перед тренировкой и оставить остывать, пока вы в спортзале!), нежирное мясо такие как индейка или курица, греческий йогурт, фасоль, рыба (мой любимый лосось) и темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, содержат много белка.

«Когда дело доходит до того, сколько белка вам нужно, я всегда говорю, измеряйте рукой. Да, некоторые продукты содержат больше белка, чем другие, но придерживайтесь того, что хорошо для вашего тела, и сохраняйте его стройным и здоровым, и вам понадобится порция размером с ладонь. Если вы много занимаетесь силовыми тренировками и действительно хотите оставаться стройным, ешьте капусту, но убедитесь, что вы выпили три чашки или больше (пару горстей), и вы получите ровно столько белка, сколько содержится в нем. в двух яйцах, а также множество витаминов и минералов, которых вам не хватило бы, если бы вы просто съели яйца.

Антиоксидантные продукты

«Тренировка увеличивает воспаление в организме на короткое время после тренировки, поэтому употребление продуктов, богатых антиоксидантами, таких как черника, другие темные фрукты, авокадо и полезные масла, помогает уменьшить воспаление и ускорить выздоровление. . Жирные кислоты омега-3, содержащиеся во многих из этих продуктов, таких как авокадо и ореховое масло с низким содержанием сахара, помогут пополнить запасы энергии и уберечь вас от срывов или упадка сил после тренировки — чего вам не хочется, особенно если ты на утренней тренировке!»
Важность углеводов

«Углеводы также важны для восполнения энергии.Люди часто избегают углеводов, но важно понимать важность хороших углеводов в нашем рационе, особенно для тех, кто тратит много энергии на тренировки. Углеводы являются большими источниками энергии, а ХОРОШИЕ углеводы (НЕ рафинированные или обработанные) — это не то, от чего следует уклоняться, если вы хотите увидеть результаты на тренировках».

Вот список углеводов с низким гликемическим индексом, которые хорошо употреблять после тренировки:
Цельнозерновые продукты
Киноа
Цельный овес
Фасоль и бобовые (также с высоким содержанием белка)
Дикий рис
Цельнозерновые пророщенные тосты ( много витаминов)

«Самое главное, помните, что тренировка должна быть направлена ​​на то, чтобы чувствовать себя хорошо, а не на достижение определенного размера/измерения, чтобы быть счастливым.Это, безусловно, мой самый большой совет. Ваш выбор продуктов питания должен помогать вам чувствовать себя хорошо».

5 лучших продуктов после тренировки

Тарелка с курицей, авокадо, лебедой и листовой зеленью — отличная еда для восстановления. Westend61/Getty Images

  • Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки, включают рыбу или курицу, киноа, авокадо, темную листовую зелень, протеиновый коктейль или шоколадное молоко.
  • Киноа — отличная еда после тренировки, потому что она содержит как белки, так и углеводы, две группы продуктов, которые необходимы для восстановления.
  • Листовые овощи, такие как капуста, шпинат и руккола, содержат как кальций, так и железо, которые улучшают обмен веществ и укрепляют кости.
  • Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой в ​​Нью-Йорке.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Когда ваша тренировка закончена, вы можете подумать, что важная работа позади. Но то, что вы едите после тренировки, может оказать реальное влияние на вашу физическую форму.Вот почему то, что вы едите, имеет значение, а также некоторые из лучших продуктов для работы.

Почему важно есть после тренировки

«Единственная концепция, которую я пытаюсь донести до спортсменов, заключается в том, что польза от тренировки не проявляется до тех пор, пока она не закончится, и ваше тело не восстановится и не попытается стать сильнее или быстрее», — говорит Джон М. Мартинес, доктор медицинских наук. , врач спортивной медицины, работавший с командой США по триатлону. «Поэтому прием пищи после тренировки имеет решающее значение для правильного восстановления организма.

Мартинес рекомендует людям, особенно тем, кто тренируется на высоком уровне, съесть пищу, богатую белками и углеводами, в течение часа после окончания тренировки. Белок поможет восстановить и нарастить мышечную массу, а углеводы стабилизируют уровень сахара в крови и не позволят организму расщеплять мышцы на топливо.

Ваш прием пищи или перекус после тренировки обеспечит вас энергией и заставит ваше тело исцелить крошечные мышечные разрывы, которые происходят во время тренировки — именно так мышцы растут.На самом деле, статья 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания показала, что употребление белка после тренировки может увеличить синтез мышечного белка, процесс, с помощью которого мышцы восстанавливаются после тренировки.

В частности, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, пришло к выводу, что цельные продукты, такие как фрукты, овощи, яйца и нежирное мясо, идеально подходят для восстановления после тренировки. Однако в крайнем случае белковые добавки, такие как коктейли, также могут быть полезными.

Вот некоторые из лучших продуктов, богатых белком, для перекуса или приема пищи после тренировки.

1. Рыба или курица

Рыба и курица содержат нежирный белок, который должен быть краеугольным камнем любой еды или перекуса после тренировки, говорит Мартинес.

Нежирные белки – в том числе рыба, бобы и птица без костей и кожи – позволяют вам получить все преимущества белка для здоровья и восстановления мышц с меньшим количеством калорий и меньшим количеством насыщенных жиров, чем такие белки, как говядина или свинина.

«Рыба и курица содержат все необходимые белки — лейцин, изолейцин и валин — и способствуют восстановлению и росту мышц», — говорит Мартинес.

Заблаговременное приготовление протеина может облегчить восполнение запасов после тренировки. Рыбу, приготовленную на пару или запеченную, или птицу на гриле можно легко приготовить накануне вечером и съесть после тренировки.

2. Киноа

Киноа — это комплексное цельное зерно, содержащее два основных элемента после тренировки: углеводы и белки.

«Если вы любите зерновые, киноа, вероятно, ваш лучший выбор», — говорит Стейси Стивенсон, округ Колумбия, специалист по функциональной медицине и основатель VibrantDoc, оздоровительной платформы.

Кроме того, киноа не содержит глютена, говорит Стефенсон. Поскольку многие люди чувствительны к глютену, это зерно может хорошо подойти большинству людей.

Вы можете съесть киноа с рыбой или курицей в качестве богатого белком блюда после тренировки или добавить следующие фрукты и овощи, если вы вегетарианец.

3. Авокадо

Авокадо может быть частью сытной еды после тренировки, которая помогает утолить голод, оставаясь при этом здоровым, улучшая ваш комфорт после тренировки.

«Авокадо имеет высокое содержание полезных жиров и является хорошим выбором, особенно для спортсменов, придерживающихся низкоуглеводной или кетогенной диеты», — говорит Мартинес.

Чтобы добавить протеина, авокадо можно сочетать с сваренным вкрутую яйцом или нутом.

4. Темная листовая зелень

«Листовые овощи богаты микроэлементами и витаминами, поэтому они являются здоровой частью сбалансированной диеты для спортсменов», — говорит Мартинес.

В частности, темные листовые овощи содержат важные питательные вещества, такие как кальций и железо, которые помогают вам работать. Кальций помогает восстанавливать мышцы и способствует укреплению костей, а железо помогает регулировать обмен веществ и потребление энергии.

Лучшие примеры этой темной листовой зелени включают: 

  • Шпинат
  • Кале
  • Руккола
  • Бок-чой

Прием пищи после тренировки — идеальное время, чтобы добавить в свой день дополнительную порцию овощей.Если вы готовите протеиновый смузи, добавьте шпинат или обжарьте капусту к киноа.

5. Протеиновые коктейли или шоколадное молоко

Протеиновые коктейли

популярны, потому что это быстрый и простой способ получить белок после тренировки. Однако важно убедиться, что вы пьете высококачественный протеиновый коктейль, не содержащий сахара. Мартинес говорит, что вместо того, чтобы просто следить за рекламой, важно делать домашнее задание на своих коктейлях.

«Индустрия протеиновых добавок — это огромный многомиллиардный рынок с отличными отделами маркетинга», — говорит Мартинес.«Тем не менее, протеиновые коктейли удобны, их легко смешивать и пить после тренировки. Высококачественные протеиновые коктейли обычно содержат около 30 граммов белка, включая от 3 до 4 граммов аминокислоты лейцина, которая способствует росту мышц».

Если вы заинтересованы в покупке протеинового порошка или других добавок, наши коллеги из Insider Reviews составили руководство по покупке того, что есть после тренировки.

Если у вас нет протеинового порошка, некоторые люди утверждают, что шоколадное молоко — отличный напиток после тренировки, хотя Мартинес говорит, что особых преимуществ у него нет.«Он работает как восстанавливающий напиток, потому что в нем есть углеводы и белок, но на самом деле он ничем не отличается от любой другой еды с этими макроэлементами», — говорит он.

Лучшее время для приема пищи после тренировки

Исследование 2013 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивной медицины, рекомендовало разделять приемы пищи до и после тренировки не более чем на четыре часа. Если вы разместите их дальше, вы можете почувствовать усталость и не восполнить энергию, необходимую для тренировки и восстановления мышц.

Стивенсон говорит, что большинству людей нравится ждать, пока их пульс не уменьшится, прежде чем есть, что обычно происходит в течение 10-20 минут после окончания тренировки. По ее словам, принять душ, а затем поесть — это распространенный и эффективный подход.

Еда на вынос

В целом, очень важно есть белок после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться. «После тренировки все дело в том, чтобы обеспечить ваше тело строительными блоками, необходимыми для восстановления и укрепления мышц», — говорит Стефенсон.

Есть много способов получить этот белок, и в зависимости от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, вы можете выбрать различные типы продуктов. Это отражено в собственном распорядке дня Стивенсона после тренировки.

«Я предпочитаю морепродукты, яйца и йогурт, но иногда мне кажется, что быстрее и проще приготовить высококачественный, богатый питательными веществами протеиновый коктейль, в котором есть все», — говорит она. «Мне приходится много брать и уходить, так что это имеет смысл для моего графика».

См. оригинальную статью @ Insider

Что нельзя есть после тренировки, согласно RD

Даже если вы наслаждаетесь каждой секундой тренировки, ничто не сравнится с чувством, которое вы испытываете после ее завершения.Всплеск эндорфина заставляет вас гудеть, вы чувствуете чувство выполненного долга в каждой капле пота, и теперь пришло время погреться в лучах послесвечения, пока вы заправляетесь.

Если вы участвуете в беговой группе или спортивной лиге, возможно, вы все вместе отправитесь в бар, давая друг другу потные приветствия между глотками лагера. Или, возможно, вы тренируетесь в течение дня и делаете себе коктейль, прежде чем вернуться к работе. То есть, если вы не решите приготовить в микроволновке кусок вчерашней пиццы. Точка? Какой бы ужин вы ни выбрали, нельзя отрицать, что ваши любимые блюда просто изменились после тренировки.

Как спортивный диетолог, Лорен Антонуччи, доктор медицинских наук, рекомендует отправляться на кухню сразу после тренировки. «Худшее, что вы можете сделать после тренировки, — это ничего не есть», — говорит она. «Очень важно подзарядить тело и мозг до конца дня». Антонуччи подчеркивает, что дозаправка важна как для физической, так и для умственной энергии; если вы тренировались утром и не можете сосредоточиться днем, она говорит, что это может быть признаком того, что вы не дозаправились должным образом.

Антонуччи также не из тех, кто демонизирует все, чего вы желаете. У продуктов нет моральных характеристик — они не «хорошие» или «плохие» — это просто продукты. Тем не менее, она говорит, что есть некоторые популярные продукты и напитки после тренировки, которые могут не заставить вас чувствовать себя хорошо физически, вызывая боль в животе или расстройство пищеварения. Ничто не может закончить блаженство после тренировки быстрее, чем необходимость зависать в ванной или лежать на кровати, потому что вы чувствуете себя плохо.

Похожие истории

Здесь Антонуччи указывает, что нельзя есть после тренировки (или пить), потому что это, скорее всего, приведет к плохому самочувствию.Это не означает, что они полностью исключены из списка; это просто означает, что вы можете захотеть увлажнить и заправиться чем-то еще, прежде чем они у вас есть. Продолжайте читать ее экспертную информацию.

Худшие продукты и напитки после тренировки, по мнению спортивного диетолога:

1. Пиво

В пивоварнях и барах по всей стране есть клубы, а Антонуччи предпочитает бегать с друзьями и даже вместе пить пиво после тренировки. , она говорит, что это не лучший способ потреблять сразу после тренировки.«Спирт в пиве вызывает обезвоживание, поэтому, несмотря на то, что это жидкость, а в пиве есть углеводы, которые полезны после тренировки, пиво не поможет восстановиться», — говорит она. «Что было бы лучше, так это выпить воды или спортивного напитка, а также перекусить белком и углеводами, такими как банан и йогурт. Затем, если хотите, выпейте пива». На рынке также много вкусного безалкогольного пива.

2. Пицца

После тренировки у вас может не остаться сил на готовку…что приводит к запуску Grubhub и заказу еды на вынос. Антонуччи говорит, что проблема с пиццей и другими жирными продуктами заключается в том, что эти продукты с высоким содержанием жиров трудно перевариваются, и после тренировки вам нужно облегчить работу кишечника. «После тренировки приток крови к кишечнику уменьшается, поэтому пищеварительный тракт работает немного медленнее, чем обычно», — объясняет она. «Вот почему вы хотите съесть что-то, что легко усваивается».

Вы по-прежнему можете заказать эту пиццу, просто съешьте небольшую закуску, например, хумус на тосте или эдамаме, пока ждете доставки.

3. Бекон и картофельные оладьи

Утренняя тренировка, за которой следует плотный завтрак, для многих является обычным делом выходных. Вы можете отправиться на кухню с одной мыслью: «Дай мне все белки и углеводы, стат!» Антонуччи говорит, что это на 100% верная идея — после тренировки вам нужны оба питательных вещества. Но если ваш способ получить их — поджарить тарелку с беконом и картофельными оладьями, ваш желудок может взбунтоваться. Это проблема пиццы в другой форме: высокое содержание жира в беконе затрудняет его переваривание, особенно натощак.

Знаешь, что Антонуччи говорит о лучшем завтраке после тренировки? Блины и яйца. В нем есть белок и углеводы, которые вам нужны, но он легче для желудка. «Оставьте жирную пищу на потом, когда ваш желудок будет к ней готов», — говорит она.

4. Смузи, приготовленный из всех фруктов, которые есть в вашем холодильнике

Вы бы никогда не подумали, что смузи попадут в этот список, верно? В целом, Антонуччи говорит, что это может быть отличным перекусом после тренировки. Но если ваш смузи когда-либо вызывал у вас газообразование или проблемы с пищеварением, она говорит, что для этого тоже могут быть причины.«Одна из причин может быть связана с фруктами, которые содержат много полезной для сердца клетчатки, а также фруктозу. Фруктоза, тип сахара во фруктах, может быть тяжелой для желудка», — говорит Антонуччи.

Опять же, она подчеркивает, что фрукты после тренировки просто потрясающие. Но это может быть слишком много хорошего; смешивание фруктов делает их более компактными, поэтому вы можете потреблять больше фруктозы, чем если бы ели фрукты целиком. Сделайте одолжение своей пищеварительной системе и вместо того, чтобы делать смузи из множества разных фруктов, остановитесь на паре и добавьте такие ингредиенты, как листовая зелень, цветная капуста или кабачки.

Если вы добавляете протеиновый порошок в свой смузи, Антонуччи говорит, что есть шанс, что один из ингредиентов в порошке также может раздражать ваш желудок, особенно если в нем есть искусственные подсластители. Это просто то, о чем нужно знать, если у вас возникли какие-либо проблемы с пищеварением после смузи, говорит она. «Вы всегда можете заменить протеиновый порошок греческим йогуртом», — добавляет Антонуччи.

Итак, вы знаете, что нельзя есть после тренировки, потому что это может не улучшить ваше самочувствие. Итак, что у вас должно быть? Первое правило Антонуччи — гидратация либо водой, либо спортивным напитком с электролитами.Что касается еды, она говорит, что важно заправляться продуктами, которые содержат белок, углеводы и клетчатку, которые легко усваиваются. Таким образом, питательные вещества быстро всасываются в кровоток, не нагружая пищеварительную систему.

Вот несколько примеров блюд после тренировки, которые соответствуют всем требованиям: греческий йогурт с фруктами и орехами, яйца со шпинатом и сладким картофелем или тосты из авокадо с копченым лососем — и это лишь некоторые из идей. Что бы вы ни захотели после тренировки, Антонуччи всегда готов это сделать; она просто рекомендует пить воду и есть то, что в первую очередь удовлетворяет эти потребности в питательных веществах.Затем вы можете провести оставшуюся часть дня, выдерживая эту тренировку на высоте, ничего не мешая — именно так, как и должно быть.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Что нужно есть после тренировки? Руководство по перекусам и приемам пищи после тренировки —

Вы только что завершили еще один день упражнений — отличная работа! Теперь, как вы выбираете, что съесть после тренировки?

Восстановление после тренировки так же важно, как и сама тренировка.Заправка правильными продуктами помогает вашему телу восстанавливаться , наращивать и восстанавливать мышцы, восстанавливать энергию и снижать усталость. Все это направлено на то, чтобы вы могли сокрушить и следующую тренировку!

Вот что вам нужно знать перед выбором следующего перекуса или еды после тренировки:

Стоит ли есть сразу после тренировки?

Как и многие «правила» и рекомендации по фитнесу, это зависит от обстоятельств. Ваше тело определенно будет нуждаться в подпитке после тренировки, особенно если вы только что завершили высокоинтенсивную тренировку .В этом случае вы можете заранее приготовить перекус, чтобы поесть вскоре после тренировки.

Эксперты говорят, что при умеренных тренировках вы можете есть где-то между 30 минутами и двумя часами после тренировки и при этом пожинать плоды. Чтобы выяснить, что есть после тренировки, протестируйте разные продукты и сроки и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Но одно можно сказать наверняка. Лучше не есть слишком много сразу после пота. Если вы хотите поесть сразу, выберите что-нибудь легкое, чтобы зарядиться энергией и помочь в восстановлении.Затем съешьте большую, питательную еду чуть позже.

Что я должен есть после тренировки?

Выбор того, что есть после тренировки (и когда), будет зависеть от интенсивности вашей тренировки. Что бы вы ни выбрали, вам понадобится сочетание углеводов и белков.

Хотите ли вы просто перекусить после тренировки или ищете что-то более подходящее для ужина, у вас есть несколько вариантов. Рассмотрим эти идеи:

  • Любовь тренировка по утрам ? Начните свой день со смузи с зеленью и фруктами или с омлета с овощами.
  • Хотите просто перекусить? Выберите греческий йогурт с ягодами или цельнозерновой тост с омлетом, авокадо или арахисовым маслом.
  • Хотите приготовить ужин после тренировки? Попробуйте куриную грудку или кусок лосося с коричневым рисом и овощами или гарнир из сладкого картофеля.

Конечно, послетренировочная пища — это только часть восстановления физической формы. Удостоверьтесь, что вы хорошо увлажняетесь после того, как пропотеете, а также остынет и растянется .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.