Что можно скушать на обед: что можно есть, варианты вкусных, здоровых и полезных рецептов на каждый день

Содержание

Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин

С точки зрения правильного питания, то, что мы ежедневно употребляем, создает наше здоровье и самочувствие. Именно первый прием пищи – завтрак – считается самым важным. Он задает тон всему дню и позволяет чувствовать себя бодрым и полным сил, надолго позабыв о голоде. Впрочем, не только завтракать, но обедать и ужинать тоже нужно правильно.

Сколько должно быть приемов пищи?

О пользе дробного питания слышали, наверное, все. Пищу нужно принимать небольшими порциями, но часто. Диетологи советуют есть 4 раза в день. Причем, первые два должны выпадать на дообеденное время. Иначе говоря, завтракать нужно дважды.

Если взять общий прием употребляемой за сутки еды за 100%, то на долю первого завтрака стоит отвести 25% от общего рациона, а на долю второго – 15%. В случае с трехразовым питанием на утренний прием пищи в идеале должно приходиться около 30-35% всей съедаемой пищи. На обед стоит употребить еще 40-45% от всего, что вы собрались скушать.

Ужин не должен быть слишком питательным, в идеале он занимает около 15-25% от суточного рациона.

Когда надо кушать?

Редко кто из нас может позволить себе просыпаться по утрам тогда, когда ему бы этого хотелось. Рабочий распорядок диктует свои условия. К тому же, у большинства из нас именно утренние часы являются самыми продуктивными. Особенно это касается мозговой активности. А для того, чтобы запустить мыслительный процесс, надо себя покормить, причем, покормить вовремя.

Идеально завтракать через 30-40 минут после пробуждения. В среднем, просыпаясь в 7 часов утра, в 7:30 нужно усаживаться за стол, где уже поджидает готовая, свежая и ароматная пища. Полчаса как раз уйдут на утренний туалет и приготовление завтрака.

Если утренних трапез 2, то вторую нужно организовывать себе часа через 2-3 после первой, то есть, около 11 утра. Мало кто может позволить себе неспешно и полноценно кушать на работе. Впрочем, взять с собой, например, смузи или жидкую овсяную кашу и выпить ее, отлучившись якобы на перекур, вполне возможно – было бы желание.

Обедать, как правило, надо часа в 2-3 дня, а вот с ужином не все так просто. Известно, что он должен быть часа за 2 до сна. Но, вот время, когда человек ложится спать, у всех индивидуальное. В идеале, последний прием пищи не должен происходить позже 6 часов вечера. Впрочем, если очень уж хочется, можно выпить перед сном стакан кефира или съесть яблочко – такой перекус не навредит.

Соотношение БЖУ

Нет, как таковой, единственно правильной формулы соотношения белков, жиров и углеводов. Усредненным и, как говорят специалисты в области медицины и диетологии, оптимальным соотношением будет следующее:

  • жиры 20-30%,
  • белки 30%,
  • углеводы 40%.

Впрочем, соотношение зависит от степени физической активности, интенсивности умственного труда и, в целом, от образа жизни, который ведет человек. Тому, кто худеет, нужно следить за калорийностью рациона, ведь расходовать надо больше, чем получать – тогда организм постепенно сжигает ранее сделанные запасы.

Источником получения белка являются мясные и молочные продукты. Бутерброд с ломтем отварного мяса, омлет или вареное яйцо, а также молочная каша – это отличные блюда для утренней или вечерней трапез. Кстати, омлет можно приготовить не из 1, а из 2-3 яиц. Но, только при условии, что в ближайшие 4-5 дней вы больше яиц есть не будете.

Многие едят на завтрак или ужин творог либо блюда из него. И они правы, поскольку это не только источник белка, но еще и продукт, богатый кальцием.

Жиры – еще один обязательный атрибут полноценного завтрака. Это касается всех, включая тех, кто пребывает на диете. Источником их может быть растительное или сливочное масло. 

Наиболее полезными считаются льняное, оливковое или кукурузное – лучше всего заправлять салат именно этими маслами. Покупая сливочное масло, не стоит соблазняться низкой ценой. Под видом качественного продукта недобросовестные производители вполне могут подсовывать обыкновенный спред. В нем есть так называемые трансжиры, которые очень вредны для организма.

Говоря об углеводах, содержащихся в пище, следует понимать именно сложные углеводы. Лучшим источником углеводов являются каши. Например, бурый рис, гречка или овсяные хлопья – это прекрасные варианты для полезной и вкусной трапезы. Причем, речь не о кашах быстрого приготовления, а о блюдах, сваренных традиционным способом, из настоящих, цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой. В готовую кашу можно добавить молоко, ягоды или масло – это дело вкуса и личных предпочтений.

Пару слов о втором завтраке и перекусах

Второй завтрак или снэк не настолько плотный и питательный, как первый. Его впору считать здоровым перекусом. Не стоит кушать то, что вы уже ели за пару часов до этого. Во-первых, так питание будет более разнообразным, а значит, принесет больше удовольствия, во-вторых, можно распределить 2 порции еды так, чтобы утренняя пища содержала полный набор того, что вам необходимо.

Для худеющих на долю снэка выпадает лишь 200 Ккал от общей, суточной калорийности. Тем же, кто просто поддерживает свой вес, разрешается чуть отступить от данного правила. Перекусить можно фруктами, кисломолочным напитком, легким бутербродом или горстью орешков. Примерно так же можно перекусывать перед сном, особенно, если вы уже ужинали.

Когда покушать вечером вовремя по каким-то причинам не получилось, то ложиться спать под симфонию голодного желудка – это, конечно, не вариант. Но, и плотно наедаться также не надо. Достаточно чуть более сытного, в сравнении со снэком, перекуса.

Грамотно планируя свой завтрак, обед и ужин, можно привить себе полезную привычку питаться правильно и, таким образом, поддерживать себя в бодром и здоровом состоянии.

Узнаем что поесть на обед быстро и вкусно?

Обед – это дневной прием пищи, позволяющий восполнить запасы ценных витаминов и микроэлементов. Регулярный отказ от него может стать причиной появления сбоев в работе желудочно-кишечного тракта. Вместе с тем слишком плотная трапеза нагружает сердечно-сосудистую систему, чем наносит не меньший вред человеческому здоровью. Поэтому диетологи пришли к выводу, что для поддержания прекрасного самочувствия нужно правильно и сбалансированно питаться. В сегодняшней статье мы расскажем, как и что приготовить поесть на обед.

Общие рекомендации

Самым правильным и полезным считается комплексный обед из трех составляющих – горячего супа, второго и третьего блюда. При рациональном подходе к его приготовлению весь процесс отнимает не так много времени, как может показаться на первый взгляд. К примеру, чтобы сварить грибной, вегетарианский сырный, овощной или куриный суп, вам потребуется не больше сорока пяти минут.

Второе обычно состоит из мясного или рыбного блюда, дополненного вкусным гарниром. Прекрасным вариантом для полноценного обеда станет гречка с шампиньонами или макароны по-флотски. Если у вас есть чуть больше свободного времени, то можно запечь рыбу или куриное филе.

Что касается третьего, то его роль отводится черному чаю, компоту, фруктовому соку или киселю. Разобравшись, что поесть на обед, можно переходить к рассмотрению рецептов блюд, оптимально подходящих для дневной трапезы.

Грибной суп с плавленым сыром

Это легкое и вкусное блюдо идеально подходит для семейного обеда. Оно готовится из простых и бюджетных компонентов, а сам процесс занимает минимум времени. Чтобы сварить такой супчик, вам потребуется:

  • Плавленый сырок.
  • 250 грамм шампиньонов.
  • 2 картофелины.
  • Крупная луковица.
  • Средняя морковка.
  • 2 большие ложки тоненькой вермишели.
  • Соль, зелень, черный перец, постное масло и сухарики из белого хлеба.

Этот рецепт отличается предельной простотой, поэтому им наверняка заинтересуются те, кто пока не решил, что сегодня поесть на обед. В кастрюлю, заполненную двумя литрами кипящей воды, загружают зажарку из лука, морковки и грибов. Туда же добавляют порезанную кубиками картошку и варят все вместе до мягкости овощей. Затем в общую кастрюлю отправляют плавленый сырок, следя, чтобы он полностью растворился в кипящем бульоне, и вермишель. Все это подсаливают, перчат и посыпают рубленой зеленью. Подают готовый суп с сухариками из белого хлеба.

Макароны по-флотски

Данное блюдо получается очень вкусным и сытным. Оно готовится из простых продуктов, не требующих длительной термической обработки. Поэтому его наверняка оценят молодые хозяйки, не знающие, что можно поесть на обед. Чтобы сделать макароны по-флотски, вам понадобится:

  • 300 грамм мясного фарша.
  • Крупная луковица.
  • 400 грамм макаронных изделий.
  • 2 большие ложки томатной пасты.
  • Соль, свежемолотый перец и постное масло.

Разобравшись, что поесть на обед, нужно понять, как именно это приготовить. Начинать процесс нужно с обработки макарон. Их загружают в кастрюлю с подсоленной кипящей водой и оставляют на медленном огне. Пока они варятся, можно заняться остальными компонентами. В сковородку с разогретым растительным жиром выкладывают измельченный лук и поджаривают его. Как только он подрумянится, к нему добавляют фарш, соль и перец. Спустя десять минут туда же отправляют томатную пасту и сваренные макароны. Все это прогревают на медленном огне и убирают с плиты.

Куриный суп с вермишелью

Этот рецепт наверняка заинтересует барышень, которые раздумывают, что поесть на обед при диете. Приготовленное по нему блюдо отличается достаточно низкой калорийностью. Вместе с тем оно содержит все необходимые витамины и микроэлементы и отлично утоляет чувство голода. Чтобы сварить такой супчик, вам понадобится:

  • ¼ куриной тушки.
  • 4 картофелины.
  • Средняя луковица.
  • Небольшая морковка.
  • Горсть тоненькой вермишели.
  • Соль и свежая зелень.

Промытую курицу заливают холодной водой и отправляют на плиту. Как только жидкость начнет кипеть, с нее снимают образовавшуюся пену и убавляют огонь. Готовое мясо вынимают из бульона и отделяют от костей. Сразу после этого в кастрюлю закладывают тертую морковку, измельченный лук и порезанную картошку. Все это подсаливают и варят до мягкости овощей. В практически готовый суп добавляют вермишель и кусочки мяса, а через пять минут кастрюлю снимают с огня. Перед подачей блюдо посыпают свежей зеленью.

Куриные котлеты

Это быстрое в приготовлении блюдо станет настоящей находкой для тех, кто пока не решил, что поесть на обед. В магазин нужно зайти, если дома нет таких продуктов:

  • 1,5 шт. куриного филе.
  • 150 грамм хлеба.
  • ½ стакана молока.
  • Долька чеснока.
  • Небольшая луковица.
  • Соль и зелень.

Помытое филе перемалывают на мясорубке вместе хлебом, чесноком и луком. В получившийся фарш добавляют соль, молоко и зелень. Все хорошенечко перемешивают, лепят котлетки и тушат их на раскаленной сковородке.

Салат с курицей и овощами

Этот рецепт наверняка пригодится тем, кто пока не знает, что поесть в обед на работе. Такой салат можно приготовить накануне вечером, а утром просто положить в судочек и взять с собой в офис. Для его создания вам понадобится:

  • 250 грамм вареного куриного филе.
  • Свежий огурец.
  • 200 грамм кольраби.
  • Отварная морковка.
  • 60 грамм консервированного горошка.
  • Горчичный порошок, постное масло и сок половинки лимона.

Все ингредиенты нарезают некрупными кубиками, складывают в одну миску и подсаливают. Все это заправляют соусом, сделанным из горчицы, растительного масла и лимонного сока. Готовый салат аккуратно перемешивают и подают на стол.

Фриттата с помидорами и фасолью

Это вкусное блюдо, отдаленно напоминающее омлет, наверняка оценят те, кто раздумывает, что поесть на обед в офисе. Для его приготовления вам потребуется:

  • 2 стакана нарезанных помидоров.
  • 8 яиц.
  • Стакан консервированной черной или красной фасоли.
  • 60 грамм моцареллы.
  • Столовая ложка оливкового масла, соль, перец и базилик.

Яйца разбивают в объемную мисочку и хорошенечко взбалтывают. Затем их подсаливают, посыпают рубленым базиликом, перчат и убирают в сторонку. В сковородке, смазанной разогретым оливковым маслом, слегка обжаривают томаты и фасоль. Затем все это заливают взбитыми яйцами, украшают кусочками моцареллы, накрывают крышкой и томят на медленном огне около двадцати минут.

Вегетарианский сэндвич

Рецепт этого простого бутерброда пригодится тем, кто пока еще не решил, что поесть на обед сегодня в офисе, не покидая своего рабочего места. Для его воспроизведения вам потребуется:

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба.
  • 3 кусочка огурца.
  • 2 большие ложки хумуса.
  • 2 тонких кружочка помидора.
  • 3 дольки авокадо.
  • По ¼ чашки натертой морковки и любых ростков.

Подсушенный хлеб смазывают хумусом. Сверху слоями выкладывают овощи в произвольном порядке. Все это накрывают вторым кусочком хлеба и подают к столу.

Овощное рагу

Это легкое вегетарианское блюдо станет настоящей находкой для тех, кто пока не определился, что лучше поесть на обед и не поправиться. Такое рагу отличается сравнительно низкой калорийностью, а готовить его можно не только летом, но и зимой. Для этого вам потребуется:

  • 2 цуккини.
  • Средняя луковица.
  • 2 болгарских перца.
  • Баклажан.
  • 2 дольки чеснока.
  • 200 грамм консервированных помидоров.
  • 2/3 стакана бульона.
  • 75 миллилитров белого вина.
  • Оливковое масло, соль и прованские травы.

В сковородку с разогретым растительным жиром выкладывают измельченный лук и рубленый чеснок. Через пару минут туда же добавляют остальные овощи, предварительно нарезанные крупными кусочками. Все это заливают вином и тушат чуть меньше четверти часа. Затем в сковородку отправляют томаты, соль и прованские травы. Все хорошенечко перемешивают, прогревают на медленном огне и убирают с плиты.

Рис с овощами

Это интересное и достаточно сытное блюдо готовится очень быстро и просто. Поэтому оно наверняка попадет в кулинарную книгу тех, кого волнует, что можно поесть на обед. Чтобы сделать вкусный рис с овощами, вам потребуется:

  • По 200 грамм брокколи и цветной капусты.
  • Чайная ложка куркумы.
  • 200 грамм риса.
  • По ½ чайной ложки прованских трав и оливкового масла.
  • 10 грамм свежего красного перца.
  • Соль и специи.

Предварительно отваренный рис обжаривают в разогретом растительном жире. Затем его приправляют специями, солью, прованскими травами и красным перцем. Через пять минут в общую сковородку добавляют сырое яйцо, брокколи и цветную капусту. Все это протушивают в течение семи минут, посыпают куркумой, перемешивают, прогревают и убирают с плиты.

Овощная запеканка

Это простое и вкусное блюдо наверняка вызовет определенный интерес у всех, кто еще не успел решить, что поесть на обед. Для его приготовления вам понадобится:

  • 250 грамм кабачков.
  • 2 яйца.
  • 400 грамм цуккини.
  • Большая ложка сметаны.
  • 150 грамм помидоров.
  • 100 миллилитров 0,5%-го молока.
  • 30 грамм сыра.
  • Соль, укроп и специи.

Вымытые овощи нарезают тоненькими кружочками и слоями выкладывают в жаропрочную форму. Затем их отправляют в теплую духовку и готовят при 200 градусах на протяжении четверти часа. По истечении обозначенного времени овощи заливают взбитыми яйцами, смешанными с молоком, сметаной, рубленым укропом, солью и специями. Сверху блюдо посыпают натертым сыром и возвращают в духовку. Запекают его в течение семи минут до появления румяной корочки.

Свекольный салат

Это простое блюдо идеально подходит для вегетарианского обеда. К тому же его можно сделать заранее, а утром взять с собой на работу. Для приготовления подобного салата вам потребуется:

  • Полкило свеклы.
  • 400 грамм стручковой фасоли.
  • Лимонный сок, оливковое масло и соль.

Вымытую свеклу заворачивают в фольгу и запекают при 200 градусах на протяжении получаса. Затем ее остужают, чистят, нарезают кубиками и складывают в глубокую посудину. Туда же добавляют стручковую фасоль, предварительно обжаренную на разогретом оливковом масле. Все это подсаливают, сбрызгивают натуральным лимонным соком и аккуратно перемешивают.

Овощное рагу с гречкой

Это полезное блюдо можно подавать и в горячем, и в холодном виде. Поэтому его наверняка оценят те, кто еще не решил, что поесть на обед, не отлучаясь с рабочего места. Такое рагу можно приготовить накануне вечером, а выходя из дома, просто упаковать в судок. Для этого вам понадобится:

  • Стакан гречки.
  • Пара морковок.
  • 5-6 шт. брюссельской капусты.
  • Пара средних луковиц.
  • Соль, специи и оливковое масло.

В сотейнике, смазанном разогретым растительным жиром, обжаривают предварительно порезанные овощи. Спустя пять минут к ним добавляют промытую гречку. Все это заливают нужным количеством фильтрованной воды, подсаливают, приправляют специями и томят на минимальном огне до готовности крупы. Как правило, длительность этого процесса не превышает двадцати пяти минут.

Капустные котлеты

Блюдо, приготовленное по нижеописанному рецепту, можно подавать со свежей сметаной или любым пикантным соусом. Оно состоит практически из одних овощей, а значит, получается не только вкусным, но и очень полезным. Чтобы сделать такие котлетки, вам потребуется:

  • 250 грамм белокочанной капусты.
  • 2 свежих куриных яйца.
  • 100 грамм репчатого лука.
  • 20 г манной крупы.
  • 100 грамм морковки.
  • Соль, тимьян, молотый перец и оливковое масло.

Предварительно вымытую и мелко нашинкованную капусту складывают в кастрюльку, заливают небольшим количеством воды и отправляют на плиту. Все это подсаливают и варят в течение девяти минут. Затем размягчившийся овощ откидывают на дуршлаг, полностью остужают и смешивают с пассерованным луком и морковкой. К обработанным таким способом овощам добавляют манную крупу, сырые куриные яйца, тимьян и перец. Все хорошенечко перемешивают до образования однородной массы. Из получившегося капустного фарша мокрыми руками формируют небольшие котлетки и обжаривают их на гриле по несколько минут с каждой стороны. Готовые изделия сразу подают к столу.

ланчбоксы и лайфхаки – Разные советы

В чем взять еду на работу? Как сохранить ее свежесть и аппетитный вид? Как не выпасть из социальной жизни на работе, отказавшись от походов на обед? Обо всем этом рассказываем в нашей статье.

Обедать в кафе 5 раз в неделю — удовольствие недешевое. Даже не говоря о том, что так легче соблазниться на более калорийное или вредное блюдо. Но тут возникает вопрос: как взять с собой на работу приготовленную дома еду, чтобы это было удобно и надежно? На него мы сегодня и ответим.

В чем брать еду?

Начнём с самого простого — с доставки готовых рационов в герметичных контейнерах, можно оформить доставку прямо на работу. Вам будут привозить полезное питание с соблюдением калорий раз в 2 дня около 6 блюд в день. Это самый удобный, но не дешевый вариант.

Если обеды на работу вы носите нерегулярно и обходитесь сэндвичами

, задача решается довольно просто: сэндвич можно завернуть в фольгу или пищевую пленку, чтобы он не распался на части, а позже уже положить в полиэтиленовый или бумажный пакет для надежности. Отличным решением в этом случае будут плотные пакетики с застежкой, изначально предназначенные для хранения в морозилке.

Если сэндвич редко сохраняет до обеда аппетитный вид, попробуйте следующее:

 

  • Заворачивайте хлеб отдельно от начинки. Как вариант, храните хлеб на работе, а с собой берите только начинку.
  • Если используете соусы, берите их с собой в маленьких контейнерах или бутылочках и добавляйте непосредственно перед едой.
  • Кладите сэндвич в пластиковый контейнер, чтобы его не смяло в сумке по дороге на работу.

В советское время люди брали с собой на работу суп в стеклянной банке. Идея понятная, но не самая удобная: тяжело, хрупко и все равно не идеально герметично. Сейчас есть хорошая альтернатива — пластиковые контейнеры. Чтобы суп не пролился, можно использовать контейнер с завинчивающейся крышкой — он обеспечит максимальную герметичность. Но перестраховаться все равно лишним не будет: не переворачивайте контейнер или сумку с ним набок надолго и не забывайте про полиэтиленовый пакет. У меня недорогой контейнер Бытпласт (на фото ниже): супы в нем не ношу, но блюда с соусами не протекают.

По теме:
5 простых рецептов маффинов, которые смело можно брать на работу

Еще один способ добиться герметичности — резиновая прослойка между контейнером и крышкой, которую можно встретить во многих ланчбоксах. Однако такая прослойка может стать ненадежной при постоянном использовании, а герметичность зависит еще и от качества крепежей, прижимающих крышку к емкости.

Можно и вовсе брать с собой обед в отдельной сумочке, специально предназначенной для этих целей. Плюсов здесь несколько:

 

  • перераспределение нагрузки, полезное для спины;
  • легко отмыть, если еда разольется внутри;
  • легко сохранить нужную температуру еды;
  • размер сумки не будет ограничивать порцию, которую вы хотели бы съесть на обед, и наоборот.

Для того, чтобы взять на работу полноценный обед, нет ничего лучше специального ланчбокса. В Японии обеды часто запаковываются в продолговатые контейнеры, которые называются «бенто», — они стали прародителями всех ланчбоксов. Классические бенто подходят исключительно для сухой еды (например, для суши и овощей) и используются в основном школьниками. Японцы сделали из наполнения бенто настоящее искусство.

Ланчбоксы — европейский вариант бенто — имеют различное количество уровней и отделений, поэтому всегда можно выбрать подходящий вариант среди множества моделей. Два уровня удобны тем, что греть можно только один, а второй — с салатом или закуской — оставить холодным. Одно или несколько отделений должны быть герметичными, чтобы носить с собой если не супы, то мясо с подливкой. Еще одна важная характеристика — возможность использования в микроволновке — есть у подавляющего большинства ланчбоксов (но совсем не у всех пластиковых контейнеров). Если на работе нет микроволновки, может выручить термоланчбокс, долго сохраняющий температуру продуктов.

По теме:
Как хранить продукты: советы самых известных кулинаров

Ланчбоксы стоят дороже обычных контейнеров, но высокая цена, к сожалению, не всегда является гарантией их качества. Делюсь собственным опытом: купили мужу на работу пластиковый двухуровневый ланчбокс с кучей отделений (он на фото ниже). Баловалась я раскладыванием разнообразной еды по емкостям всего три дня, затем треснул пластиковый крепеж — крышка больше не держится и не скрепляет все уровни. На работу носить в нем еду больше не получится.

В связи с этим могу посоветовать выбирать только качественный пластик, а еще лучше металл: из него может быть как ланчбокс целиком, так и отдельные части конструкции, на которые приходится нагрузка. Особое внимание к материалу нужно и потому, что многие виды пластика при нагревании в микроволновке выделяют вредные вещества, которые не должны быть в нашей еде. Обычно у ланчбоксов есть маркировка, указывающая на безопасность пластика. Если вы щепетильны в вопросах здоровья, просто перекладывайте блюдо на тарелку перед разогревом или потратьтесь на керамический ланчбокс.

Полезно, чтобы ланчбокс «работал» с разным количеством частей: например, сегодня вы взяли с собой два блюда в двух уровнях, а завтра хотите взять только салат — очень удобно взять лишь одно отделение, чтобы не занимать лишний объем в сумке. Так умеет, например, ланчбокс на фото ниже.

Лайфхаки

Про еду:

 

  • Организуйте на рабочем месте запас, состоящий из хлебцев, меда, орешков и сухофруктов, — эти продукты хранятся долго, полезны и могут вас спасти, если вы задерживаетесь на работе или не успели взять обед.
  • Хлеб для сэндвичей также можно хранить на работе, чтобы он не раскисал по дороге.
  • Покупайте хотя бы раз в неделю на работу пакет яблок, мандаринов или других подобных фруктов: так их не придется носить с собой каждый день, что довольно тяжело, а более полезная шоколадкам альтернатива всегда будет под рукой.
  • Заправку для салата или соус всегда носите в отдельной емкости/пакетике, чтобы добавить ее перед едой. Маленькую бутылочку с оливковым маслом и уксусом также можно хранить на работе.
  • Идеально, если на работе есть холодильник. Если его нет, а продукты нельзя долго без него хранить, можно положить в один пакет с ланчбоксом бутылку с замороженной водой.

Жизненные:

 

  • Если не хотите, чтобы взятый из дома обед ограничивал вас в отдыхе на обеденном перерыве, возьмите за правило прогулку. Летом можно съесть обед в ближайшем парке, а в холодное время года просто немного прогуляться в оставшееся время.
  • Если все уходят в кафе или столовую, а вам не хочется терять социальную составляющую совместных обедов, выберите из коллег наиболее интересного собеседника и предложите эксперимент: в течение недели-двух носить обеды из дома и посчитать экономию. Вдруг он втянется.
  • Храните на работе запас полезных перекусов, которым можно спасать голодных коллег. Будем надеяться, такое великодушие вернется сторицей.

Фотографии: homedorf.ru, ippinka.com, backtoherroots.com, indulgy.com, magicmag.net, gallerily.com

Это интересно:

 

ланчбокс, кухня

Меню ребенка в 10 месяцев

Опубликовано: 20.06.2020

Время на чтение: 4 мин.

Количество прочтений: 178578

Первый год жизни малыша уникален. Процессы роста и развития так интенсивны, что каждый новый месяц не похож на предыдущий. В связи с этим и рацион ребенка претерпевает изменения ежемесячно, чтобы отвечать растущим потребностям организма в питательных веществах, витаминах, минералах и других биологически активных веществах. Давайте обсудим, какие изменения происходят в питании малыша, и что можно в 10 месяцев включить в рацион.

Содержание: Скрыть

  1. Основные принципы и изменения в питании в 10 месяцев
  2. Организация питания малыша в 10 месяцев
  3. Первый прием пищи
  4. Завтрак
  5. Напитки
  6. Обед
  7. Полдник
  8. Ужин

Основные принципы и изменения в питании в 10 месяцев

Базовые группы продуктов, которые должны быть обязательно включены в ежедневный пищевой рацион детей второго полугодия жизни, остаются прежними – овощи, фрукты, мясо, злаковые, молочные продукты. Основных приемов пищи 3 и 2-3 дополнительных, при этом размер порций увеличивается, и суточный объем питания составляет 1000-1100 мл. Ребенок уже не похож на младенца – он окреп, пытается ходить, у него появляется интерес ко всем явлениям окружающего мира, в том числе и традиционной взрослой еде. Конечно, меню в 10 месяцев еще сильно отличается от пищи общего стола, но в аспекте возможного разнообразия продуктов питания список уже близок к рациону детей более старшего возраста. Меню малыша уже можно разнообразить блюдами домашнего приготовления в виде супов, пудингов и запеканок. Овощи и фрукты частично могут быть в сыром виде, натертые на мелкой терке. Питьевой рацион по-прежнему представлен преимущественно водой, но ребенку уже можно пить компоты и морсы домашнего и промышленного производства без добавления сахара и искусственных красителей.

Организация питания малыша в 10 месяцев

Режим дня и питания очень важен в жизни малыша. Дети быстро привыкают к определенному распорядку и с большей готовностью едят блюда, которые традиционно предлагаются в этот прием пищи. Безусловно, каждый ребенок уникален, и у вашего есть свои любимые продукты и их сочетания. Постарайтесь рационально распределить все необходимые блюда прикорма в 5 приемов пищи с учетом особенностей жизни семьи. Придерживайтесь принципа сбалансированного меню, заранее планируйте рацион на неделю, при этом старайтесь максимально возможно разнообразить питание, приучая ребенка к вкусу новых продуктов.

Первый прием пищи

Первый прием пищи приходится на раннее утро – малыш просыпается голодным после 6-8-часового перерыва в еде. Самым оптимальным будет покормить ребенка грудным молоком или адаптированной смесью. Специалисты в области детского здоровья и питания рекомендуют сохранять грудное вскармливание (ГВ) как минимум до конца первого года жизни. Пищевая ценность материнского молока в этом возрасте уже невелика, но как источник важнейших биологических веществ и психоэмоционального комфорта оно бесспорно бесценно. Если ребенок на искусственном вскармливании, можно приготовить ему напиток на основе адаптированной смеси. До окончания первого года жизни ребенка не рекомендуется кормить цельным коровьим молоком. Дело в том, что белок коровьего и козьего молока может стать причиной аллергической реакции, кроме того, вызывает поражение эпителия кишечника младенца и является серьезной нагрузкой на почки. Не спешите вводить этот неадаптированный продукт в рацион грудничка.

Завтрак

Второй прием пищи, приблизительно в 9-10 часов утра, должен обеспечить энергией и питательными веществами 10-месячного малыша для активной деятельности в первой половине дня. Что можно предложить ребенку на завтрак? Молочная каша является идеальным продуктом для хорошего начала дня – она богата сложными углеводами, что обеспечивает длительное насыщение и заряд энергии. Пищевые волокна, входящие в ее состав, участвуют в комфортном пищеварении. Кроме того, злаковый прикорм является источником практически всех важнейших питательных веществ. В питании малышей в 10 месяцев консистенция каши уже может быть менее гомогенной. Попробуйте ввести в рацион кашу, в составе которой присутствуют хлопья из круп и измельченные ягоды, что помогает учиться ребенку жевать. В этом возрасте мамы часто начинают готовить кашу в домашних условиях, однако предпочтительнее использовать продукты промышленного производства. Каша промышленного выпуска часто является мультизлаковой, что позволяет использовать полезные качества различных зерновых культур, в том числе и тех, что не могут быть приготовлены в домашних условиях из-за плохой развариваемости. Злаковые хорошо сочетаются с фруктами и овощами. Ребенку на завтрак можно дополнительно предложить фруктовое пюре или кусочки отварных/запеченных мягких фруктов. Разнообразить недельное меню завтрака могут творожно-овощные или творожно-злаковые запеканки и пудинги. Ежедневно ребенок может кушать до 50 граммов творога. Если у ребенка ранее не было аллергических реакций, можно расширять ассортимент фруктов и постепенно вводить в рацион цитрусовые и ряд экзотических плодов.

Напитки

Непосредственно после еды не рекомендуется давать большое количество жидкости, так как это перегружает процесс пищеварения. Ограничьтесь несколькими глотками воды или компота, если ребенок хочет запить еду. А между основными приемами пищи периодически предлагайте малышу воду, компот или морс, а также специальный детский чай. Ограничивайте употребление сока, так как это продукт с высоким содержанием углеводов и является серьезной нагрузкой на органы желудочно-кишечного тракта. В сутки объем сока не должен превышать 100 мл.

Обед

Следующий прием пищи – обед, покрывает треть всех энергетических затрат дня и обеспечивает поступление важных для активного роста и развития питательных веществ. В 10 месяцев уже можно предлагать малышу непюрированный суп при условии использования хорошо развариваемых овощей. Мясной прикорм необходимо сочетать с продуктами, которые способствуют наилучшему усвоению важных для роста и развития микроэлементов, особенно меди и железа. В первую очередь это овощи, за исключением бобовых, и гречневая крупа. Учитывая, что разные сорта мяса содержат неодинаковое количество микроэлементов и витаминов, сбалансированный недельный рацион включает не менее 3-4 видов мясного прикорма. Также 1-2 раза в неделю малыш может кушать блюда с добавлением субпродуктов – печени, языка и сердца. Помимо мясного пюре, малышу можно предложить крупноизмельченные фрикадельки или паровые котлетки. Добавление овощного и злакового компонентов в мясное блюдо делает вкус более нежным и обогащает рацион другими полезными питательными веществами. Несмотря на кажущийся многим взрослым пресный вкус обеденных блюд, не рекомендуется добавлять в них соль и специи. В 10 месяцев для развития вкусовых рецепторов в блюдах можно использовать лук и зелень петрушки и укропа.

Полдник

Полдник, хотя не является основным приемом пищи, необходим малышу для подкрепления сил после дневного сна и обеспечения необходимой энергией для активной деятельности во второй половине дня. Идеальным является богатый легкоусвояемым белком и жиром молочный продукт в сочетании со злаками и фруктами, дополняющими блюдо углеводами и клетчаткой. Для 10-месячного малыша это может быть специализированный кисломолочный напиток в сочетании с детским печеньем и фруктами. Другим вариантом может быть специальный продукт промышленного производства «Каши для полдника», который представляет из себя вкусный десерт, сочетающий злаки, молоко и натуральные фрукты. Помимо питательной ценности, он является источником пищевых волокон, органических кислот, витаминов и микроэлементов. А для малышей – это лакомство, ведь блюдо отличается нежной консистенцией и приятным вкусом.

Ужин

Основной вечерний прием пищи должен легко усваиваться, чтобы избежать проблем с пищеварением в ночное время, и в то же время быть питательным. Ребенку в 10 месяцев можно предложить рыбное суфле с овощным гарниром, творожно-злаковую запеканку с фруктовым соусом, запеченные овощи с вермишелью или фруктово-злаковый пудинг. Непосредственно перед сном малыша можно покормить грудным молоком или адаптированной смесью, что обеспечит комфортное засыпание и спокойный ночной сон.

В таблице представлено примерное меню на один день для здорового ребенка 10 месяцев.

 

Прием пищи

Меню

Объем, мл / количество, граммы

Раннее утро

Грудное молоко/адаптированная смесь

200

 

Завтрак (09:00)

Детская молочная каша Bebi Premium «7 злаков с черникой»

150

 

Запеченное яблоко

50

 

 

Вода/компот или сок

100/100

 

Обед (13:00)

Овощной суп с фрикадельками из телятины с зеленью

90/60/2

 

Салат из свежей моркови с оливковым маслом

50/3

 

Хлеб пшеничный подсушенный

5

 

 

Вода

100

 

Полдник (16:00)

Йогурт

100

 

Тыквенная запеканка

100

 

 

Вода/чай из сушеных плодов

100/100

 

Ужин (19:00)

Творожная запеканка

100

 

Мусс из ягод

50

 

 

 

Перед сном

Грудное молоко/адаптированная смесь

200

Healthy Foods — варианты здорового обеда на WomansDay.com

Группа разработчиков медиаплатформ

Мы все страдали от приступов голода, которые, кажется, всегда возникают около 15:00, заставляя нас тянуться за шоколадным батончиком, чипсами или какой-либо другой нездоровой закуской. Это урчание в желудке на самом деле означает, что вы не ели правильную пищу во время обеда, чтобы поддерживать себя до конца дня. Чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь, взгляните на эти сытные продукты, которые помогут вам продержаться до ужина.

Сложные углеводы

Группа разработчиков медиаплатформ

Если вы откажетесь от сложных углеводов во время обеда, вы обязательно окажетесь в зоне голода позже в течение дня. Мало того, что ваше тело переваривает их медленно, сохраняя чувство сытости дольше, они также очень питательны. «Цельные зерна богаты клетчаткой, которая имеет ключевое значение для здорового пищеварительного тракта и предотвращения нескольких видов рака», — говорит Марк Спилманн, доктор медицинских наук, менеджер по питанию детской больницы Ла-Рабида в Чикаго.Выбирая хлеб, убедитесь, что он содержит не менее двух-трех граммов клетчатки на ломтик и сделан из 100% цельнозерновой пшеницы. Но вам не нужно ограничивать потребление углеводов хлебом. «Сладкий картофель — это очень сложный углевод, особенно когда вы едите кожуру, которая будет перевариваться медленно, оставляя вас сытым на несколько часов», — говорит Меган Мур, доктор медицинских наук из Медицинского центра Университета Бейлора в Далласе. Они также богаты витамином А и витамином С и помогают снизить кровяное давление.

Предложения: Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис, сладкий картофель
Фото: Thinkstock


Белки

Группа разработчиков медиаплатформ

Поскольку ваш организм переваривает белки медленнее, чем другие группы продуктов, включение их в свой полуденный прием пищи обеспечит вам серьезную длительную силу.Мур предлагает лосося, отличный источник белка и омега-3 жирных кислот, которые полезны для вашего сердца. Она также рекомендует курицу, которую легко включить практически в любой обед. Но рыба и птица — не единственные хорошие источники белка. В следующий раз, когда вы будете в салат-баре, добавьте черную фасоль, фасоль, лимскую фасоль, фасоль пинто или темно-синюю фасоль для дополнительного белка и дополнительной клетчатки.

Предложения: Лосось, курица, тунец, орехи, тофу, фасоль, индейка, нежирная говядина, яйца
Фото: Дорлинг Киндерсли/Getty Images

Группа разработчиков медиаплатформ

То, что вы не любите молоко, не означает, что вы должны отказаться от его употребления.«Одна унция 2-процентного сыра содержит 3,5 грамма жира и 5,5 грамма белка, помогая вам оставаться сытым», — объясняет Мур. Выбирая молочные продукты, отдавайте предпочтение версиям с пониженным содержанием жира, чтобы ограничить количество насыщенных жиров, но максимально сохранить их стойкость. «Завершение трапезы стаканом обезжиренного йогурта обеспечивает вас белком и кальцием, а также утоляет вашу тягу к десертам», — отмечает Шпилманн.
Предложения: Нежирное молоко, обезжиренные сыры, йогурт, соевое молоко


Фруктовое ассорти

Группа разработчиков медиаплатформ

Свежие фрукты — идеальный десерт для обеда, который не истощит вашу энергию ближе к вечеру, в отличие от других сладких вариантов.Но это также отличная добавка к салатам и бутербродам. «Большое количество мононенасыщенных жиров [около 6 г на 1/4 чашки] в авокадо значительно насытит вас», — говорит Мур. Она предлагает нарезать его на салат или сделать намазку для сэндвича. «Яблоки содержат 5 граммов клетчатки и примерно на 80 процентов состоят из воды, поэтому они наполняют ваш желудок, что делает их отличным вариантом «десерта». Шпильманн также рекомендует изюм, который сладкий, портативный и богат клетчаткой.

Предложения: Апельсины, яблоки, авокадо, манго, черника, изюм и бананы
Фото: Thinkstock


Удовлетворительные предложения по обеду
Нужны идеи о том, как включить ингредиенты выше? Ознакомьтесь с нашими любимыми полуденными блюдами:

• Салат из цельнозерновой пасты с жареными или приготовленными на пару овощами

• Цельнозерновые спагетти с овощной маринарой

• Сэндвич с жареными овощами на цельнозерновом хлебе с зернистой горчицей

• Жареный сэндвич с индейкой и шпинатом на цельнозерновом рогалике

• Консервированный или приготовленный на гриле тунец на подушке из зелени шпината

• Жареный цыпленок с кучей сырых овощей на боку, обмакенный в обезжиренный соус
• Цельнозерновой лаваш фаршированный нарезанным кубиками цыпленком, пастой из черной фасоли, шпинатом и красным перцем

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Идеи здорового обеда для работы

Наполните свою коробку для завтрака питательными ингредиентами и с нетерпением ждите полудня, который будет не только вкусным, но и полезным для вас. Читайте дальше, чтобы найти вдохновение, необходимое для идеального упакованного ланча. Чтобы узнать о лучших решениях для хранения, ознакомьтесь с нашими обзорами лучших контейнеров для приготовления еды и коробок для завтрака.

Салаты из макарон

Макароны — это основной продукт питания, который можно взять с собой на обед. Они одинаково вкусны как в холодном виде в салате из макарон, так и быстро разогретые в микроволновой печи.Приготовьте один раз, съешьте три раза с нашими простыми идеями приготовления пасты, позволяющими вам приготовить три разных блюда — пасту с лососем, пасту с курицей и пасту с баклажанами — за один раз, готовые поставить в холодильник, когда вам понадобится немного топлива в полдень.

Сделайте вкус вкуснее с минимальными усилиями с нашими полезными рецептами пасты:

Лингвини с авокадо, помидорами и лаймом
Пенне с грибами и чесноком
Фузилли из тыквы и шпината с орехами пекан
Салат из пасты с брокколи, яйцами и семечками подсолнуха
Салат из пасты Рататуй с рукколой
Более полезные рецепты пасты

Рисовые салаты

Выберите коричневый рис с высоким содержанием клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым весь день.Наши простые рецепты приготовления риса созданы для того, чтобы вы могли приготовить два вкусных обеда всего за один сеанс приготовления.

Попробуйте другие полезные рецепты риса:

Пикантный салат с лососем и коричневым рисом
Мисо-салат с коричневым рисом и курицей
Рисовый салат с чечевицей, свеклой и соусом из феты
Мисо-салат из бурого риса и брокколи с огненными креветками

риса с нуля (вместо того, чтобы использовать предварительно приготовленный рисовый пакет), убедитесь, что вы быстро охладили его и поместили в холодильник, следуя советам FSA по безопасности пищевых продуктов.

Экзотические салаты

Салаты — один из самых быстрых и простых обедов, которые можно приготовить вместе: просто сложите все в миску, перемешайте и готово. С почти бесконечными вкусовыми сочетаниями, они также являются отличным способом разнообразить ваше меню в середине недели и предотвратить скуку во время обеда. Поэкспериментируйте с использованием различных листьев, злаков или бобовых в качестве основы, добавьте в начинку разноцветные фрукты и овощи, богатое белком мясо, рыбу, тофу или яйца, а затем усилите вкус и текстуру орехами, семенами, травами, специями и повязки.Вдохновляйтесь нашими любимыми рецептами полезных салатов.

Рецепты питательных и вкусных салатов:

Салат из яиц и чечевицы с тамари и кресс-салатом
Салат из гуакамоле и манго с черной фасолью
Салат из мятной свеклы, феты и булгара
Табуле из жареных баклажанов
Салат из авокадо 90 Полезный рецепт 80390 Проинте

Подробнее горшки

Белки являются важной частью сбалансированного питания. Если вы хотите время от времени увеличивать потребление белка, наши домашние протеиновые горшки станут идеальной закуской или легким обедом, и все они содержат около 30 г белка:

Белковые горшки для стейков и брокколи
Белковые горшки с тунцом Нисуаз
Горшочки с индийским куриным протеином

Попробуйте наши лучшие рецепты обедов с высоким содержанием белка.

Домашние рулетики

Лепешки и лепешки — прекрасная альтернатива хлебу. Вы также можете использовать хрустящие листья салата, если хотите уменьшить количество углеводов. Богатая белком курица и рыба станут отличной начинкой, или добавьте овощи, чтобы получить питательные вещества во время обеда.

Попробуйте наши здоровые Ортовые рецепты:

Оптовщики Окрупные и авокадо
Ливаны Обертывающие
Оливковые обертывания
Оливковые оливки
Veggie Оливковые обертки с горчицей Винегрет
Tuna Mayo Lettuce Wraps
Lemony Salmon & Lettuce Wraps

Сэндвич-идеи

Забудьте о Сэндвичском сарни – наши сытные питы, клубные сэндвичи и топперы для тостов содержат вкусные, богатые питательными веществами ингредиенты, которые обязательно придутся вам по вкусу.Упакуйте ингредиенты по отдельности и соберите за своим столом, чтобы получился очень свежий открытый бутерброд.

Вдохновение для супер сэндвичей:

Марокканская питта с начинкой
Зеленый клубный сэндвич
Открытые сэндвичи с копченой форелью и огурцом
Начинка для сэндвичей с курицей и авокадо
Еще больше идей для сэндвичей, полезных для здоровья

Узнайте больше рецептов сэндвичей, полезных для здоровья.

Портативные супы

Чтобы избежать утечки, вставьте плотно закрывающийся термос. Если вы можете использовать микроволновую печь во время обеденного перерыва, вы можете приготовить суп партиями, заморозить в посуде Tupperware (которая подходит для морозильной камеры и микроволновой печи), а затем разморозить и разогреть, когда захотите поесть.

Идеи питательного супа:

Мексиканский суп из фасоли с тертой курицей и лаймом
Суп из цельнозерновой муки с семенами
Суп из овощей по-деревенски
Суп из моркови и имбиря
Суп из фасоли и ячменя

Понравилось? Узнайте больше…

Все наши коллекции рецептов здорового питания
Наши любимые идеи низкокалорийных обедов
10 полезных перекусов, которые можно приготовить за считанные минуты
Как упаковать коробку для здоровых завтраков
Как соблюдать сбалансированную диету


Эта статья была последняя проверка сделана 27 апреля 2021 г.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не может рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

Стоит ли каждый день есть один и тот же обед?

Эмма Хейлброннер начала есть один и тот же обед каждый день еще в 2017 году, когда начала работать.«Теперь это работает для меня, потому что избавляет меня от мыслей о том, что я буду есть на обед», — говорит она. «Одной вещью меньше для принятия решения».

Для 24-летнего менеджера по связям с общественностью из Бостона рабочие дни выглядят иначе, чем ее обед. Она придерживается одной еды в течение нескольких месяцев, а затем меняет ее и придерживается этой в течение следующих нескольких месяцев. «Наличие надежного стандартного приема пищи, который насыщает меня и уравновешивает уровень сахара в крови, — это действительно самое важное, когда дело доходит до еды, особенно во время напряженного рабочего дня», — говорит она NBC News BETTER.В настоящее время обед Хейлброннера представляет собой бутерброд с пророщенным хлебом, индейкой, авокадо, огурцом и листьями салата.

Брук Ван Сикл, 29-летний специалист по цифровому маркетингу из Де-Мойна, штат Айова, начала есть индейку с хумусом сырной палочкой, когда работала управляющей недвижимостью. «Мне нужно было что-то быстро и легко приготовить утром, когда я спешу на работу», — говорит она.

Сейчас она работает из дома, но продолжает готовить себе такой же обед.

«Принятие решений, даже простых решений, требует от нас приложения энергии, и я предпочел бы сохранить эту энергию для более важных дел», — говорит Томас О’Тул, 41-летний консультант из Сиэтла, штат Вашингтон.На обед он каждый день ест салат из шпината с дробленым миндалем, сваренное вкрутую яйцо, сыр пармезан и немного заправки. Он говорит, что это помогает ему сделать выбор в пользу здорового питания.

«У меня больше нет моментов, когда я думаю о том, чтобы съесть пиццу на обед, потому что я уже знаю, что буду есть», — говорит он.

Число людей, которые на самом деле едят один и тот же обед каждый день, не является общедоступной цифрой. Но немного поиска подскажут, что есть преданные люди, включая автора этой статьи, которые делают это (бутерброд с арахисовым маслом и желе с морковными палочками, если вам интересно).

Несколько человек рассказали о своих привычках обедать в мартовской статье в The Atlantic. По данным нескольких предыдущих опросов, проведенных производителями продуктов питания в Великобритании, это число составляет от одного из шести до одного из трех взрослых, как сообщила The Guardian в прошлом году.

Знать, что я ем, готовить и есть, не требует мыслей и энергии, поэтому я могу сразу вернуться к тому, что делаю.

Как ни странно, люди, которые делают это, довольно постоянно утверждают, что это помогает им придерживаться выбора здоровой пищи на обед, оставаться сытыми в течение дня, экономить деньги и быть продуктивными.

«На самом деле я считаю, что обед немного раздражает», — говорит Марк Раст, 62-летний музыкант, работающий не по найму, живущий в Нью-Палтце, штат Нью-Йорк. Каждый день он ест бутерброд (медовая индейка и майонез на цельнозерновом хлебе) с несколькими сладкими маринованными огурцами и парой стаканов обезжиренного молока. «Знание того, что я ем, приготовление и поедание, не требует ни мыслей, ни энергии, поэтому я могу сразу же вернуться к тому, что делаю».

По большей части да, если каждый день есть один и тот же обед, это может принести пользу и сохранить здоровье, говорит Кари Андерсон, специалист по расстройствам пищевого поведения из Скоттсдейла, штат Аризона.«Иногда структурированное питание действительно помогает», — объясняет она.

Но есть несколько вещей, которые следует знать тем, кто постоянно обедает (и тем, кто об этом думает).

Да, один и тот же обед может помочь вам повысить производительность

Чем меньше решений вам нужно принимать в дни, когда вы хотите быть максимально продуктивным, тем лучше (с точки зрения того, сколько вы на самом деле можете сделать), говорит Андерсон.

Исследования показывают, например, что необходимость принимать решения в течение дня снижает нашу физическую выносливость, снижает нашу способность упорствовать перед лицом неудачи, заставляет нас больше откладывать на потом и снижает нашу способность точно производить арифметические вычисления.Это сводится к усталости от принятия решений.

Другие исследования показывают, что мозг испытывает стресс из-за слишком большого количества входных данных — электронного письма, которое вы пишете в процессе написания, презентации, которую вы должны провести во второй половине дня, этого ноющего чувства, когда вы должны перезвонить своей маме. , и все остальное — начинает функционировать более эмоционально и рефлекторно, а не более намеренно и рационально.

Чем больше отвлекаться, тем труднее мозгу работать в исполнительном режиме, в состоянии глубокого мышления, объясняет Андерсон.

В статье журнала Harvard Business Review о том, как справиться с перегрузкой, психолог и эксперт по продуктивности Эдвард Хэллоуэлл, доктор медицинских наук, объяснил сходные мозговые процессы. Он говорит, что одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, чтобы избежать эффекта перегрузки, заключается в следующем: «Создайте среду, в которой мозг сможет функционировать наилучшим образом».

Это не значит, что необходимость выбирать между тунцом и индейкой резко остановит вашу продуктивность. Ни одно из вышеупомянутых исследований отвлечения внимания не рассматривало обед как таковой.

Но в те дни, когда вы просто хотите продолжать копаться в своем списке дел, есть вариант еды, который удовлетворит вас, подарит вам питание столько, сколько вы этого хотите, и поможет вам Андерсон добавляет, что придерживаться в целом здоровой сбалансированной диеты означает, что вам нужно принять на одно решение меньше.

«Речь идет о том, чтобы меньше отвлекаться, — говорит она. «Это означает, что вам не нужно тратить много времени на то, чтобы решить, что вы собираетесь съесть».

Да, это может быть частью общей здоровой сбалансированной диеты (если вы все делаете правильно)

Планируйте заранее, готовите ли вы партиями в начале недели или просто придерживаетесь одного и того же приготовления обеда ( или выбор) на ежедневной основе означает, что вы можете принимать эти решения о своем выборе продуктов питания в тот момент, когда вы, скорее всего, примете решение, которое больше соответствует вашим общим целям питания, говорит Андерсон.

Наличие плана обеденного времени также снижает вероятность того, что вы примете неудачное, импульсивное или эмоциональное решение, когда дело доходит до обеда, говорит Андерсон.

Исследования показали, что люди на самом деле склонны выбирать более калорийные блюда, когда заказывают еду из меню ресторана непосредственно перед обедом, по сравнению с тем, когда они заказывают еду утром за несколько часов до обеда.

Заблаговременная покупка, приготовление и приготовление пищи — это стратегия, которую Андерсон часто рекомендует людям, которые сильно беспокоятся о выборе еды или имеют проблемы с соблюдением того типа пищевого поведения, которому они хотят следовать, — говорит она.

Что насчет разнообразия? Почти во всех рекомендациях по питанию (включая самые последние, опубликованные совместно министерствами здравоохранения и социальных служб США и министерством сельского хозяйства) говорится, что разнообразие имеет значение, когда речь идет о здоровом питании.

Употребление одного и того же обеда каждый день может быть полезным для здоровья, если вы едите множество других полезных продуктов в течение остальной части дня — «и , если обед будет здоровым», — объясняет Джером Саррис, доктор философии. , профессор интегративного психического здоровья и заместитель директора Научно-исследовательского института здоровья NICM в Университете Западного Сиднея в Вестмиде, Австралия.

Обеды для беременных Идеи для здорового питания дома или на работе

Обед. Это еда, которую легко пропустить. Вы можете быть в офисе, бегать от встречи к встрече, и посмотреть вверх и увидеть, что уже прошло 2 часа дня. Или у вас был день, наполненный делами и семейными обязанностями, и самое большее, что вы могли сделать, это схватить банан, пока бежали к машине.

Но не пренебрегайте обедом: он дает момент не только для того, чтобы накормить вас и вашего ребенка необходимыми питательными веществами, но и для спокойствия, расслабления и осознанности.

Выбирая, что упаковать в коричневую сумку, забрать в столовой или заказать в ресторане, помните об оптимальной диете для беременных: сбалансированное сочетание нежирного белка, цельнозерновых продуктов и полезных жиров.

Как вы знаете, вы будете есть не только для пользы вашего ребенка (чтобы обеспечить здоровый вес при рождении, улучшить развитие мозга и снизить риск некоторых врожденных дефектов), вы также проложите путь к более безопасному, более комфортная беременность.

Фактически, женщины, которые хорошо питаются во время беременности, могут свести к минимуму множество симптомов беременности, в том числе утреннюю тошноту и перепады настроения, и с большей вероятностью родят вовремя и быстрее восстановятся после родов.Теперь это определенно легко переваривается!

Продукты для обеда во время беременности

Поскольку это полуденный прием пищи, когда энергия может снижаться, важно есть разнообразные продукты, в том числе: салаты составляют идеальный обед. Повысьте вкус и питательную ценность салата или крупы, добавив немного белка, например тунца, лосося, курицы, креветок, бобов или чечевицы. Обязательно пропустите Цезарь, так как эта заправка обычно содержит сырые яйца.

  • Супы: Независимо от сезона, супы станут отличным обеденным блюдом. Они могут быть настолько сытными, насколько вы хотите, могут хорошо сочетаться с другими — мы смотрим на вас, бутерброды — и могут быть наполнены белком и клетчаткой. Ешьте их холодными или горячими и приготовьте двойную порцию, чтобы вы могли заморозить их на другой раз.

  • Сэндвичи: Врапы, панини, двухэтажные бутерброды — независимо от того, какой тип сэндвича вам нравится, сделайте его здоровым, с нежирным белком, клетчаткой и цельнозерновыми продуктами.Наполните его зеленью до швов, чтобы оптимизировать обед. Просто откажитесь от ростков, так как они могут содержать бактерии, и откажитесь от традиционных мясных блюд (подробнее об этом ниже!) в пользу более творческих решений.

  • Чаши для смузи: Идеальное средство для приготовления всех вкусных и полезных продуктов, эта еда сочетает в себе богатые белком, кальцием и витаминами продукты, такие как йогурт, фрукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты, и все это в одной великолепной миске.

  • Продукты для обеда, которых следует избегать

    Помимо недоваренных яиц, копченых морепродуктов и других продуктов для завтрака, которых следует избегать, вот некоторые продукты, которые следует пропустить во время обеда во время беременности: болонская колбаса и другие мясные деликатесы, а также хот-доги и паштеты потенциально могут содержать листерию.Кроме того, многие из них содержат добавки и консерванты, такие как нитриты, так что пока откажитесь от упакованного мяса.

  • Немного рыбы и суши: Можно есть до 12 унций консервированного легкого тунца или лосося в неделю, но не брать акулу, меч-рыбу, королевскую макрель и кафельную рыбу, в которых высокое содержание метилртути. То же самое касается любого вида суши с сырой рыбой, которая может быть источником бактерий.

  • Сладкие йогурты: Клубничный йогурт может показаться полезным, но многие йогурты с фруктовым вкусом содержат почти столько же сахара, сколько небольшой батончик.Ищите простые, нежирные сорта и вместо этого добавляйте нарезанные фрукты.

  • Мягкий сыр: Без чипсов и сырного соуса на обед. Избегайте мягких сортов, таких как сыр с плесенью, камамбер, кесо бланко, кесо фреска, бри и фета, которые могут быть переносчиками листерии.

  • Недоваренное мясо: Чтобы чувствовать себя хорошо, заказывайте хорошо. Откажитесь от сырого или недоваренного мяса и ешьте только хорошо приготовленное мясо, чтобы снизить риск расстройства желудка.

  • Советы по здоровому обеду для беременных

    Решая, что съесть в полдень, сосредоточьтесь на еде, которая содержит хорошую дозу белка и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми и энергичными.

    Небольшой смузи для кальция, салат для клетчатки и витаминов и бутерброд с цельнозерновым хлебом для белков и углеводов. Добавьте немного хорошего жира из оливкового масла, орехов или авокадо, и вы получите идеальную еду.

    Вот еще несколько советов, о которых следует помнить:

    • Снимите напряжение: Не пытайтесь втиснуть в обед все возможные питательные вещества. У вас все еще есть закуски и ужин, чтобы завершить день.

    • Качество, а не количество: Слишком много еды в середине дня может вызвать вялость и сонливость.Поэтому сосредоточьтесь на продуктах, цельнозерновых продуктах и ​​постном белке, чтобы получить больше энергии, и исключите из меню насыщенные жиры и блюда, приготовленные во фритюре .

    • Гидраты:  Стремитесь выпивать не менее 10 стаканов воды по 8 унций в день, включая пару за обедом. Это поможет уменьшить вздутие живота и предотвратить инфекции мочевого пузыря.

    Рецепты вкусных обедов для беременных

    Ознакомьтесь с некоторыми из этих простых, полезных и вкусных рецептов идеального обеда.

    Супы

    Бутерброды

    Салаты и творог

    Что есть на обед?

    Сколько раз вы выживали в суровых условиях рабочего дня за чашечкой кофе и закусочной?

    Скорее всего, к полудню вы потеряете концентрацию, потеряете энергию или, что еще хуже, почувствуете себя плохо.

    Это потому, что женщинам нужно от 400 до 600 калорий на обед в качестве топлива, чтобы поддерживать нас в течение напряженного рабочего дня.

    С другой стороны, если вы испытываете искушение переесть, будьте осторожны. Если мы едим слишком много калорий — более 800 — мы можем стать вялыми и даже заснуть. Это связано с тем, что высокое потребление углеводов побуждает организм вырабатывать серотонин, химическое вещество, вызывающее вялость.

    Идеальный обед должен содержать смесь витаминов, минералов, жиров, углеводов и белков.Углеводы и жиры обеспечивают энергию, а белок необходим для структуры и функций организма.

    Здесь мы исследуем важность обеда и предлагаем пять удобных блюд, которые содержат все питательные вещества, необходимые для бодрости до вечера.

    Зачем обедать?

    Помимо общения и естественного перерыва в напряженном дне, обед дает энергию, необходимую для поддержания нас в течение дня, не истощая резервы организма.

    Обед должен поддерживать стабильный уровень сахара в крови — топливной системы организма, потребляющей глюкозу.

    Если мы пропускаем обед, уровень сахара в крови падает, мы становимся раздражительными, вялыми и теряем концентрацию.

    Мария Гриффитс из Института оптимального питания говорит: «Наш мозг и органы полагаются на глюкозу, которая расщепляется из углеводов для получения энергии.

    ‘Если мы не обедаем, наш организм начинает требовать глюкозы, и уровень сахара в крови падает.

    «Если мы перестаем есть более семи часов, организм начинает самоуничтожаться», — добавляет она. «Это означает, что тело окунется в свои собственные резервы и сожжет собственный жир тела».

    Если вы пропускаете приемы пищи в попытке похудеть, вы можете обнаружить, что это имеет противоположный эффект. «Обмен веществ замедляется, потому что организм думает, что голодает», — говорит Мария. «Вместо того, чтобы похудеть, скорость метаболизма станет настолько низкой, что тело перестанет сжигать топливо».

    Когда обедать

    Регулярно обедайте между 12 и 13 часами.Если вы отложите обед до позднего вечера, вы, вероятно, проголодаетесь.

    Это может привести к выбору и перекусыванию продуктов с высоким содержанием сахара и жира, таких как сладости, чипсы и пирожные. Помимо набора веса, эти продукты несут небольшую пищевую ценность.

    Диетолог Вики Эджсон клянется в старой пословице: завтракай как король, обедай как королева и ужинай как нищий. «Если вечером вы бомбардируете свое тело крахмалистыми продуктами, вы физически менее активны, и пища будет откладываться в виде жира», — говорит она.«Это может создать кошмар каждой женщины — очаги целлюлита».

    Что есть

    Цельнозерновые бутерброды и макароны

    Хороший обед обеспечит вас энергией на весь день. Главное не есть слишком много углеводов.

    «Употребление богатых углеводами продуктов, таких как белый хлеб, макароны и картофель, вызывает сонливость», — говорит Кэтрин Коллинз из Британской ассоциации диетологов.«Это связано с тем, что большие дозы углеводов побуждают организм вырабатывать серотонин, химическое вещество, вызывающее вялость».

    Углеводы, которые вы едите, должны быть цельнозерновыми, такими как цельнозерновые макароны, черный хлеб. Они выделяют энергию медленнее, чем белые углеводы, а также богаты витаминами группы В и клетчаткой, которые полезны для опорожнения кишечника.

    Бутерброды с курицей, яйцом, сыром и тунцом на цельнозерновом хлебе содержат мало углеводов, белков и жиров.

    В качестве альтернативы попробуйте ростбиф.Это отличный источник питания. Как и курица, в ней мало жира и много железа, которое повышает уровень энергии.

    Попробуйте роллы вместо бутербродов. Это плоские блины из пшеничной муки, завернутые в хумус или салатную начинку. Они имеют более высокую пищевую ценность, чем сэндвичи, поскольку содержат меньше углеводов снаружи и более питательную начинку.

    Салаты

    Если вы хотите похудеть, избегайте салатов с майонезом.Для лучшей питательной ценности выбирайте салаты, содержащие красный перец и помидоры. Это потому, что красный перец и помидоры содержат фитохимические или растительные вещества, называемые ликопином.

    Ликопин входит в группу питательных веществ, которые обладают «антиоксидантной» активностью в организме. Это свойство дает ликопину потенциал для снижения риска таких состояний, как болезни сердца и рак, вызванные разрушительными молекулами, называемыми свободными радикалами.

    Выберите салат с курицей, сыром или тунцом.Это обеспечивает богатый источник белка, необходимого для структуры и функции тела.

    Блюда из скумбрии, лосося и сардин

    Исследования показывают, что высокое содержание омега-3 жирных кислот, содержащихся в скумбрии, сельди и сардинах, помогает поддерживать здоровье крови и предотвращает образование тромбов.

    Уже известно, что употребление в пищу рыбы защищает от ряда заболеваний, включая сердечные заболевания и высокий уровень холестерина. Жирная рыба богата белком, а также обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают при артрите.

    Идеальным блюдом для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови в течение дня будут сардины на цельнозерновом тосте с помидорами.

    Суп

    Суп является отличным обеденным блюдом, потому что он согревающий, питательный и низкокалорийный.

    Выберите смешанный овощной суп или суп минестроне, в котором много витаминов, минералов и фитохимических веществ. Диетологи рекомендуют пять разных овощей в день, и суп — простой способ достичь этой цели.Для белкового супа выберите вкус чечевицы, рыбы или курицы. Ешьте с цельнозерновым хлебом, чтобы обеспечить хороший дополнительный источник энергии с низким содержанием углеводов.

    Фасоль и кускус

    Бобовые, такие как нут, флаголь и фасоль, являются отличными источниками белка. Они также содержат растворимые волокна, которые помогают сохранить наш кишечник здоровым. Это потому, что они обеспечивают важные бактерии в кишечнике, известные как «дружественные бактерии», которые помогают защитить кишечник от инфекции.

    Зернобобовые полезны для сердца. Это связано с тем, что волокна бобовых прикрепляются к холестерину в кишечнике, помогая выводить его из организма.

    Импульсы также повышают уровень энергии. Причина в том, что бобовые содержат как растворимую клетчатку, так и углеводы, а это сочетание означает, что глюкоза поступает в кровоток с более контролируемой скоростью.

    Кус-кус — отличный источник углеводов. Зерно с низким содержанием жира и калорий преобразуется в глюкозу медленнее, чем рафинированные углеводы, способствуя приливу энергии, а не вялости.Он также набухает в желудке, что означает, что мы быстрее наполняемся и не едим так много.

    Вместо сливочного масла, которое приводит к ожирению, попробуйте добавить лимонный сок — хороший источник витамина С. Лимонный сок также содержит кверцетин, который действует как антиоксидант — защита нашего организма от свободных радикалов. Это высокореактивные молекулы, которые могут привести к преждевременному старению и болезням.

    Для получения дополнительной информации обращайтесь на сайт www.thefooddoctor.com или в Британскую диетологическую ассоциацию по телефону 0121 616 4900; или посетите www.bda.uk.com.

    Упаковка здоровых обедов и закусок для работы

    Упаковывать обед на работу — это здоровая и бюджетная привычка. Зарядите свой рабочий день здоровым способом с этими свежими идеями для упакованных ланчей!

    Бутерброды простые

    Бутерброды легко приготовить и взять с собой на работу. Чтобы сделать бутерброды интересными, воспользуйтесь этими советами.

    • Выберите разные сорта хлеба: Попробуйте цельнозерновой хлеб, питы, мини-рогалики, лепешки, маленькие булочки, английские кексы, лепешки или наан.Проверьте этикетку, чтобы не менее 2 граммов клетчатки на порцию.
    • Попробуйте различные спреды: Используйте горчицу, сальсу, хумус, цацики или нежирный майонез. Представьте вкусные сочетания!
    • Смешайте разные ингредиенты: Попробуйте арахисовое масло и нарезанные яблоки, яичный салат с рукколой, лосось с соусом терияки и молодым шпинатом, жареную индейку с авокадо, помидорами и листьями салата, хумус с тертыми цукини и морковью, жареную фасоль с сальсой и тертым сыром, или остатки обжарить в пленке.

    Любите свои объедки 

    Остатки отлично подходят для упаковки обеда в спешке. Вот 5 вкусных идей для обеда, приготовленных из остатков еды.

    • Жаркое: Попробуйте это сладкое жаркое с чили и тофу, наполненное разноцветными овощами.
    • Суп: Теплый овощной суп — отличный способ насладиться большим количеством овощей на обед! Добавьте поджаренный цельнозерновой лаваш и хумус для обмакивания.
    • Салат: Этот простой сытный салат с курицей и овощами, приготовленный из остатков жареной курицы, богат белком.Наслаждайтесь ломтиком цельнозернового багета.
    • Чили: Чтобы сытно пообедать, подавайте чили, посыпав тертым сыром чеддер и небольшой булочкой из цельного зерна.
    • Паста: Заморозьте отдельные порции этой вегетарианской лазаньи со шпинатом и грибами для быстрого обеда. Так просто!

    Совет: Посмотрите эти салаты и супы, чтобы найти еще идеи.

    Примечание по безопасности пищевых продуктов

    Приготовьте обед накануне вечером и держите его в холодильнике, чтобы он полностью остыл.Упакуйте его в изолированный пакет для ланча с пакетом со льдом (или коробкой с замороженным соком), чтобы он оставался прохладным и безопасным для еды.

    Не забывайте мыть сумку для ланча, контейнеры, бутылку с водой и посуду теплой мыльной водой после каждого использования.

    Что пить

    Поддержание водного баланса может помочь вам чувствовать себя отдохнувшим в течение рабочего дня. Держите на работе многоразовую бутылку с водой, чтобы пить свежую воду в течение дня. Добавьте немного лимона, огурца или мяты для аромата.

    Закуски в упаковке

    Небольшие здоровые закуски могут помочь вам зарядиться энергией, когда вы голодны между приемами пищи.Упакуйте закуски в сумку для ланча, чтобы вам не приходилось полагаться на торговые автоматы или угощения в кафе. Попробуйте эти закуски:

    • Сваренное вкрутую яйцо и несколько цельнозерновых крекеров
    • Простой или ванильный греческий йогурт с ягодами
    • Эдамаме (соевые бобы) на пару
    • Ломтики яблок с миндальным маслом
    • Вегетарианские палочки с соусом из черной фасоли
    • Протеиновые батончики

    Совет: Узнайте больше о закусках, которые можно упаковать.

    Перекусы для работы

    Держите на работе немного скоропортящихся продуктов на тот случай, когда упаковка закусок просто невозможна:

    • Светлый тунец: Купите порционные банки или вакуумные пакеты. Ешьте с несколькими крекерами из цельного зерна на закуску или добавляйте их в салат на обед.
    • Фруктовые стаканчики: Попробуйте несладкие мандарины, фруктовые коктейли, ананас, яблочное пюре и персики в воде или соке.
    • Смесь Trail: Приготовьте свою собственную смесь из орехов, семечек, сухофруктов, попкорна и кренделей из злаков.
    • Батончики-мюсли, орехи или семечки: Выбирайте простые батончики с небольшим количеством сахара и не менее 2 граммов клетчатки.
    • Крупы:  Выберите несладкие хлопья, содержащие не менее 4 граммов клетчатки на порцию. Купите молоко на работе, чтобы добавить его в небольшую миску с хлопьями.
    • Крекеры и хлебные палочки: Выбирайте цельнозерновые, содержащие не менее 2 граммов клетчатки на порцию.Наслаждайтесь натуральной арахисовой пастой, хумусом или небольшим количеством сыра. Держите немного в холодильнике на рабочем месте, если он у вас есть.

    Вас также может заинтересовать

    Идеи быстрых и легких закусок

    Быстрые и легкие идеи для обеда

    Как сделать лучший бутерброд

    Последнее обновление — 15 февраля 2019 г.

    50 рецептов и идей для здорового обеда, которые сделают ваш обед более насыщенным

    Найти вкусные, полезные идеи для обеда, на которые у вас действительно есть время, иногда кажется, что легче сказать, чем сделать.Независимо от того, работаете ли вы из дома или в офисе, найти момент, чтобы приготовить что-то помимо PB&J, может показаться чудом, когда вы жонглируете миллионом разных задач одновременно.

    По правде говоря, есть поэтому множество идей для домашнего обеда и рецептов здорового обеда, которые удовлетворят как вашу тягу, так и аппетит, не портя ваш напряженный рабочий день. Да, они требуют немного больше работы и планирования, чем ветчина с сыром или банка супа, но не обязательно тонны активного времени на приготовление пищи.Часто можно обойтись всего несколькими минутами работы, чтобы приготовить себе хороший, полезный обед — для этого нужно просто подумать наперед, взять несколько клатчей во время обычного похода за продуктами, использовать несколько умных способов или приготовить здоровую пищу. подготовка (Подумайте: готовьте рис заранее, чтобы быстро приготовить зерновую миску, заменяйте домашнюю сальсу на купленную в магазине в пикантных тако или выпекайте порции овощей на противне по воскресеньям, чтобы использовать их в салатах и ​​бутербродах.) И, конечно же, , также полезно выбрать рецепт здорового обеда, который действительно реалистичен и интересен для вас.

    Несмотря на то, что есть несколько факторов, влияющих на то, что делает обед здоровым для вас как личности (подробнее об этом ниже), первым из них является обеспечение того, чтобы ваш обед был сытным и сбалансированным. Вообще говоря, сытная еда обычно состоит из трех или четырех разных групп продуктов (жиры, белки, крахмалы и фрукты/овощи), рассказывает SELF обозреватель SELF Джессика Джонс, магистр медицинских наук, сертифицированный преподаватель диабета и соучредитель Food Heaven. Таким образом, вы получаете сбалансированное разнообразие текстур и вкусов, которые понравятся вашему вкусу, а также различные питательные вещества, обеспечивающие постоянный приток энергии, говорит Джонс.

    Еще одна вещь, о которой всегда полезно помнить, воплощая в жизнь идеи легких, здоровых обедов, заключается в том, что вы не должны бояться заменять или корректировать рецепты в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями, бюджетом, временными ограничениями, диетическими потребностями и доступ к определенным ингредиентам. «Я думаю о рецептах как о руководстве или вдохновении», — говорит Кара Харбстрит, MS, RD, LD из Street Smart Nutrition. «Есть много способов изменить рецепты, чтобы сохранить суть блюда.Например, вы можете заменить лебеду диким рисом, превратить компоненты салата в бутерброд или выбрать другой сорт овощей, сезонный в вашем регионе.

    Помня об этих основах, если вы ищете вдохновение, которое поможет вам понять, что будет в самый раз в полдень, ознакомьтесь с этими 50 простыми рецептами обеда, чтобы найти такие же новые и вкусные идеи здорового обеда.

    Замечание о слове здоровый здесь: Мы знаем, что здоровый — это сложное понятие.Мало того, что это может означать разные вещи для разных людей, это слово довольно многозначно (а иногда и чревато) благодаря влиянию диетической индустрии на то, как мы думаем о еде. В SELF, когда мы говорим о здоровой пище, мы, конечно же, говорим о продуктах, которые питательны, сытны и приносят удовлетворение. Но мы также говорим о продуктах, которые помогают вам соединиться с вашей культурой, вызывают радость и просто имеют приятный вкус. Некоторые из этих продуктов могут подпадать под обычные представления о том, что такое «здоровый».А некоторые могут и нет. Мы выбрали эти рецепты с учетом всего этого, а также попытались удовлетворить широкий спектр пищевых потребностей и вкусовых рецепторов.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.