Что нужно есть после тренировки чтобы набрать мышечную массу: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

Продукты для набора мышечной массы

Набор мышечной массы с правильным питанием

Если вы давно ходите в зал, то наверняка уже поняли, что одни только тренировки вряд ли помогут вам набрать мышечную массу. Мышцам необходимо полноценное питание для того чтобы мог увеличиться их объём. Исходя из известного утверждения, что белок является основным строительным материалом для клеток мышц, многие покупают протеиновые коктейли и спортивное питание.

Однако у этого способа набора веса есть несколько недостатков. Во-первых, с прекращением его употребления объём мышечной массы начинает резко снижаться. Во-вторых, у подобных продуктов множество побочных эффектов, негативно сказывающихся на здоровье.

А вот правильное питание лишено всех этих недостатков. Более того, оно позволяет не только сформировать полезную привычку питаться вовремя и сбалансировано, но и набрать нужный вес. При этом полностью отсутствуют какие-либо риски для здоровья (кроме отдельно взятых случаев при наличии определённых противопоказаний). Набор мышечной массы будет происходить хоть и медленнее, чем при употреблении протеина, но зато результат не будет потерян.

Баланс БЖУ

Белок

Если вы «на массе», то должны понимать, что вашему организму в первую очередь необходим белок, а точнее – больше продуктов, его содержащих. Чтобы точно понимать, в каком именно количестве белка нуждается конкретно ваш организм, нужно учитывать не только уровень вашей физической активности, но и вес, а также комплекцию. Обычно расчёт необходимого количества белка производят исходя из идеальной массы тела. Идеальный вес можно определить путём проведения специального исследования – биоимпедансметрии, или по формуле Брока. Формула имеет различия в зависимости от роста и комплекции и выглядит следующим образом:

    При росте до 155 см идеальный вес = (Рост — 95) * Коэффициент;
    При росте 155-175 см идеальный вес = (Рост — 100) * Коэффициент;
    При росте более 175 см идеальный вес = (Рост — 110) * Коэффициент,

где коэффициент телосложения равен:

    0,9 см, если обхват вашего запястья меньше 15 см;
    1 – если этот показатель составляет 15-17 см;
    1,1 см – более 17 см.

При составлении рациона питания нужно учитывать ещё и тип вашего телосложения и свойственный ему уровень метаболизма. Эти факторы могут оказывать существенное влияние на скорость набора массы и эффективность тренировок.

Потребность в белке составляет не более 2,5 г на 1 килограмм идеальной массы тела. Увеличивать «дозу» не стоит, так как злоупотребление белковыми продуктами даже в составе правильного питания способно привести к проблемам с почками.

Также стоит учитывать, что более половины белков из суточной нормы должны иметь животное происхождение, так они обладают наибольшей ценностью благодаря содержанию полного набора аминокислот. Такой белок содержится в блюдах из мяса, рыбы, творога, яиц, птицы, морепродуктов. Растительный же белок не настолько полезен для роста мышц, но также необходим организму. Он содержится в бобовых (особенно много его в нуте), сое и некоторых видах круп.

Белок должен содержаться в каждом основном приёме пищи. Не возбраняется включать продукты, содержащие большое количество белка, и в перекусы, но не в таком большом количестве.

Калории

Главное, чтобы вы не чувствовали голода, так как это будет означать, что ваш организм испытывает недостаток энергии и может использовать мышечную ткань в качестве его источника. В результате вы не только не нарастите мышечную массу, но еще и рискуете потерять её, получив взамен жировую ткань. Чтобы этого не произошло, необходимо увеличивать не только содержание белка, но и общую калорийность рациона. О том, как рассчитать среднюю калорийность, необходимую вашему организму для нормального функционирования, а также для достижения искомого результата, мы уже рассказывали в нашей статье «Правильное питание и спорт».

Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять количество белка, составляющее 10 — 35% от суточной калорийности.

Углеводы

Калорийность зависит от содержания углеводов в рационе, так как они являются основными источниками энергии. Именно они растрачиваются в первую очередь во время тяжёлых тренировок, без которых невозможен рост мышц. Углеводами пополняется и мышечный гликоген (хранилище энергии), и уровень сахара в крови. Помните, что углеводы должны быть медленными, то есть высвобождение энергии из них организмом должно происходить медленно.

Также на калорийность влияет и содержание жиров. Их нельзя исключать из рациона ни в коем случае, так как они позволяют повысить метаболизм и регулировать выделение гормонов (тестостерона, например), которые также в свою очередь влияют на рост мышц. Жиры позволяют нашему организму получить жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Кроме того, жиры также являются источником энергии для интенсивных тренировок. Однако учтите, что жиры должны быть исключительно здоровыми.

Баланс всех трёх базовых элементов правильного питания (белков, жиров и углеводов) – основа не только набора массы, но и вообще любого здорового и правильного питания.

Режим

Очень важно соблюдать и режим питания, особенно в дни тренировок. Принимать пищу следует не позже чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. Можно сделать перекус из быстрых углеводов сразу после неё или даже в процессе – если вдруг почувствовали резкую нехватку сил. Ни в коем случае не стоит ограничивать себя в еде после тренировки – это может привести к потере не только веса, но и общего тонуса.

Главное правило для набора мышечной массы – потреблять калорий больше, чем тратить.

Чтобы следовать полнорационному меню, необходимому для набора мышечной массы, нужно потратить немало времени: сначала нужно составить рацион, затем список продуктов, найти и выбрать их в магазине, потом приготовить.

К сожалению, при нынешнем ритме жизни далеко не каждый располагает достаточным количеством времени для полноценной заботы о правильном питании. Поэтому предлагаем вам воспользоваться нашими услугами. Всё, что нужно сделать вам – это выбрать подходящую программу питания, остальное мы берём на себя! Для набора массы рекомендуем попробовать нашу программу SPORT с максимальной калорийностью 2500.

Продукты для набора мышечной массы

Натренированные мышцы и красивый рельеф тела – кто же этого не хочет? Юные и взрослые, мужчины и женщины – идут в спортзалы и фитнес-центры в надежде обрести желаемые «контуры». Многодневные упорные силовые тренировки и кардионагрузки способствуют избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц. Но достаточно ли этого? Опытные тренеры говорят, что нет. Одних занятий мало, нужно также соблюдать особый режим питания и употреблять продукты, которые способствуют набору мышечной массы.

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно!
Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:
  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
  • яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
  • нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
  • бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
  • во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
  • орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
  • шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

  • Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
  • Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
  • Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
  • Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
  • Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог

Советы фитнес-инструкторов

Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.

Какие продукты есть для роста мыщц, сколько белков и витаминов нужно мужчинам и женщинам?

Что есть для роста мышц? Сколько белков нужно для роста мышц?

Разбираемся вместе со специалистом в области диетологии и эндокринологии.

Многие долгие годы усердно пытаются сбросить вес, другие же хотят набрать мышечную массу. Однако если в первом случае, кажется, всем уже известны основные «правила», во втором остаётся множество неразрешённых вопросов. В увеличении мускулатуры важен комплексный подход, в котором питание занимает ключевую роль.

Набор мышечной массы происходит намного сложнее, чем жиросжигание. Нужно постоянно находиться в профиците калорий и строго следовать графику.

Диета в это время должна быть организована по принципу «2, 1, 4». Это означает, что каждый день необходимо употреблять ровно 2 г белка (учитывается только животный), 1 г жира и 4 г исключительно сложных углеводов на каждый килограмм веса.

Набор массы происходит на протяжении достаточно долгого периода времени. Чтобы сделать его максимально эффективным и безопасным для организма, следуйте этим советам:

  • питайтесь 5-6 раз в день маленькими порциями;
  • пейте много чистой воды;
  • рассчитывайте индивидуальную норму жиров, белков и углеводов, составляйте соответствующий рацион и придерживайтесь его;
  • соблюдайте индивидуальный калораж;

  • утром и после тренировок пейте протеиновые коктейли, богатые белком;
  • в течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом;
  • программа интенсивных тренировок должна быть составлена специализированным тренером с учётом подробной проработки всех групп мышц.

Как скорректировать суточный калораж?

Чтобы начать наращивать массу, нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. В первую очередь рассчитайте периодизацию — нельзя сразу увеличить количество калорий, входить в процесс нужно, постепенно наращивая энергетическую ценность. Причём важно, чтобы излишек уходил в мышцы, а не в жир. Верно рассчитать норму поможет формула:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Успешно увеличить массу можно, добавив в рацион говядину, филе курицы, творог, яйца, гречку, овсяную муку и цельнозерновые продукты. Чем больше белков вы потребляете, тем быстрее идёт набор мышц. Обилие овощей — важнейшее условие, так как именно клетчатка отвечает за усвоение белка в организме. Также не последнюю роль играют «полезные» жиры, например, авокадо, орехи и жирная рыба.

Сколько воды нужно пить?

Не стоит недооценивать, насколько важно поддерживать водный баланс в этот период. Ведь мышцы на 75% состоят из воды. Поэтому перед тренировкой стоит выпить стакан воды, а затем делать несколько глотков каждые 5-10 минут. Во время набора веса организм особо подвержен обезвоживанию, которое может выражаться в появлении головных болей, головокружения, апатии, раздражительности, сухости во рту и в отсутствии аппетита.

Нужно ли прибегать к пищевым добавкам?

Одна порция протеина содержит около 23-25 г белка, что заменяет 150 г классического мяса. Преимущество — жидкая, быстро усваиваемая форма. Бывают сывороточные и многокомпонентные протеины. В многокомпонентные часто добавляют немало углеводов, ароматизаторов, вкусовых добавок, поэтому он слаще. Сывороточный же или яичный протеин — это чистый продукт. Соответственно, предпочтение стоит отдавать ему. Самый долго усваиваемый белок — казеиновый, для его переработки организму потребуется несколько часов.

Также следует употреблять мультивитаминные комплексы каждое утро. Они поддерживают иммунную систему и обеспечивают успешное функционирование всех процессов в организме. Ещё один элемент — аминокислоты BCAA, растворимые в воде или в виде капсул (они более концентрированы). Их принимать лучше всего во время тренировки и на следующий день перед приёмом пищи, чтобы обеспечить питание мышцам.

Узнать ещё больше о наборе массы и найти рецепты, которые подойдут для спортивного рациона, можно в видео на «Чемпионате».

Как нужно питаться перед тренировкой для набора массы


Когда принимать пищу

Любой специалист скажет, что время приёма пищи зависит от индивидуальных качеств человека. На время переваривания пищи влияют:
• рост;
• вес;
• пол;
• скорость метаболизма.

Но совершенно точно известно, что перед тренировкой желудок не должен быть полным. Время приёма пищи перед занятиями спортом во многом зависит от времени суток. Если занятия проходят по утрам, то завтракать нужно за 1-1,5 до тренировок. Так как организм за ночь хорошо проголодался, то для того, чтобы были силы на тренировке, ему нужно хорошо подкрепиться. Если тренировка проходит днём или вечером, то приём пищи должен быть за 2,5-3 часа до начала занятий. За полчаса до тренировки можно выпить чашку чёрного кофе или зелёного чая. Эти напитки стимулируют процесс высвобождения жирных кислот из тканей и считаются дополнительным источником энергии.

Какую пищу принимать

Завтрак должен содержать белки, сложные и простые углеводы, минимальное количество жиров. Это может быть, например, тарелка каши с молоком, сухофруктами и орехами, два яйца, чёрный кофе или стакан чая. Каша должна быть настоящая из крупы, а не «быстрая» с большим количеством сахара.

Не стоит есть на завтрак булки и хлеб, а также пить свежевыжатый сок. После тренировки можно сделать небольшой перекус:
• Нежирный йогурт (кефир) и банан.
• Бутерброд из сыра с куском цельнозернового хлеба.
• Горсть орехов.
• Овощной салат и вареное яйцо.
• Нежирный творог с курагой.
Перед дневной или вечерней тренировкой не стоит употреблять слишком солёную или жирную пищу. В рационе должно присутствовать белки и сложные углеводы.

Примерное меню перед вечерней тренировкой:

• рыба;
• нежирное мясо;
• куриная грудка;
• нежирный бифштекс.

В качестве гарнира можно съесть:
• рис;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• печёный картофель;
• гречку;
• хлеб из муки грубого помола.

Отличным дополнением к предложенным блюдам будет овощной салат. Овощи помогают организму в освоении белка. При наборе мышечной массы очень важен белок. Поэтому многие спортсмены употребляют протеиновые коктейли до и после тренировки. Эталоном белкового продукта является яйцо.

При наборе мышечной массы перед тренировкой нужно совершенно отказаться от жиров. Жиры, особенно жареные мясо, рыбу, картошку, фастфуд, вообще исключить из рациона. Простые углеводы употреблять в самом мизерном количестве, а от сладкой газированной воды полностью отказаться. Количество приёма сложных углеводов зависит от скорости метаболизма.

Из напитков подойдут: чай, кофе, нежирное молоко. Очень полезно выпивать большое количество воды. Особенно важен для организма стакан воды, выпитой натощак. Он разжижает кровь, что способствует притоку её к мышцам.

Правильно питание, наравне с физическими упражнениями, поможет быстрее нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Когда нужно питаться и что съедать после тренировки в тренажерном зале?

Большинство людей при покупке абонемента в фитнес клуб задаются множеством вопросов. Один из них, а именно «питание» мы с Вами рассмотрим. Питание после тренировки будет зависеть от того, какую цель Вы преследуете. У каждого человека цели свои, одни могут тренироваться для набора мышечной массы, другие, чтобы скинуть лишние килограммы. В зависимости от этого питание будет разным. 

Питание для людей, которые стремятся набрать мышечную массу в процессе своих тренировок

Для людей, стремящихся набрать мышечную массу наиболее стандартным и распространенным вариантом питания будет следующий:
Сразу после тренировки Вам необходимо принять пищу, которая содержит минимальное количество углеводов в своём составе. Сделать это вы можете после тренировки в раздевалке или по пути домой. Через час Вам нужно пополнить свой организм медленными углеводами и белком. Нужно совместить медленные углеводы и белки. Распространенным вариантом выступает гречка с курицей или рыбой. Не рекомендуется употреблять жирную пищу, т.к. жир тормозит усвоение белков и углеводов организмом.

Питание для людей, которые стремятся сбросить лишние килограммыв процессе своих тренировок

Первым этапом перед началом тренировок будет покупка абонемента в фитнес клуб, стоимость абонеменента вы можете узнать на сайте фитнес клуба. Вариантов питания при похудении есть большое множество. Мы рассмотрим с Вами общие закономерности.
После тренировки примерно через 60-70 минут Вам нужно съесть белок и клетчатку. Белок Вы получаете при употреблении в пищу мяса курицы, рыбы, а клетчатку из овощей. Можете приготовить себе салат и добавить немного лимонного сока. 
Важно отметить, что после тренировки вам лучше избегать употребления любого вида кофе. Это связано с тем что: 
Во-первых, у Вас, после тренировки, давление уже повышено и не пришло в норму, а кофе заставит его повыситься еще на 10-15 единиц.
Во-вторых, кофеин тормозит восстановление гликогена в мышцах и печени, что негативно скажется на тренировках. Выпить кофе Вы можете через 1,5-2 часа после тренировки.

Питание для людей, которые тренируются для поддержания своей формы

Вы думали уже все? Конечно нет. Помимо двух названных типов целей, существуют люди, у которых по разным причинам не получается, нет возможности или просто они не хотят ничего менять, но оставаться в тонусе. Такие люди обычно тренируются с целью поддержания своей формы. Для таких людей также существует свой план питания. 
Для того что бы сохранить свой вес в том состоянии, в котором Вы находитесь, необходимо питаться так, чтобы количество полученных с едой калорий было равно количеству калорий, сожженных в процессе тренировки, а лучше немного больше. Это связано с тем, что после тренировки организм все еще продолжает использовать ресурсы организма, на поддержание обменных процессов.
Главным советом будет не употреблять после тренировки жирной пищи. Это усложнит восстановление организма и приведет к дополнительным затратам энергии, а значит и затратам калорий, что в свою очередь может повлечь снижение веса. Питайтесь в обычном режиме и Ваш вес будет оставаться в нужном Вам состоянии.

Что нужно есть после тренировки чтобы набрать мышечную массу? — IronSet

Что нужно есть после тренировки чтобы набрать мышечную массу?

Тост с двумя яйцами, полстакана овса с ягодами, греческий йогурт с мюсли и ягодами, сладкий картофель — вполне подходящая еда после изнуряющей тренировки, — объясняет Мишель. Нет времени на готовку? Протеиновые коктейли (лучше добавлять в них яблоки или бананы) или батончики тоже подойдут в качестве перекуса.

Когда нужно есть до или после тренировки?

Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц.

Как правильно тренироваться до еды или после?

Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

Нужно ли есть после кардио?

Во время кардиотренировки и после нее продолжается эффект жиросжигания. Утверждение о том, что после тренировки нельзя есть и пить два часа — это не более, чем миф. За это время организм успеет запустить процесс потери мышечной массы, поэтому есть лучше через 40 — 60 минут после аэробных нагрузок.

Что надо есть после кардиотренировки?

После тренировки вы можете съесть, например, салат из овощей с брынзой или фетой, тыквенный суп без сливок с курицей или морепродуктами или чечевичный суп. Рацион для спортсменов содержит большее количество сложных углеводов + белок для восстановления мышц.

Можно ли пить после кардио?

После тренировки обязательно следует восполнить потерянную жидкость на протяжении 1,5-2 часов (примерно 0,5 литров на каждые 500 грамм потерянного веса). Если у вас нет возможности взвеситься, ориентириуйтесь примерно на 0,5 — 1 л воды. Обязательно пить чистую негазированную воду после тренировки.

Что можно есть после вечернего кардио?

Лучше всего для позднего перекуса подойдут вареные овощи. Можно свежие, но только если они не вызывают вздутия. К ним можно добавить морепродукты или рыбу в вареном или запеченном виде. Если хочется, то замените рыбу или морепродукты на 1–2 куриных яйца или 4–5 перепелиных.

Что можно есть после тренировки вечером?

Это может быть батончик с мюсли, овсяная каша, йогурт….Есть надо в течение двух часов после тренажерного зала, за полчаса до сна.

  • нежирные сорта говядины, а также филе курицы;
  • морепродукты и разные сорта рыбы;
  • маложирные молочные продукты, лучше творог или кефир;
  • овощи без содержания крахмала;
  • бобовые;
  • кукуруза.

Что можно есть после пробежки вечером?

кусочек хлеба с авокадо, арахисовым маслом или хумусом; протеиновый коктейль или смузи на основе нежирного йогурта или молока (если вы хорошо его переносите) с добавлением фруктов; шоколадное молоко (есть исследование, показывающее высокую эффективность шоколадного молока для восстановления после тренировки).

Какие продукты нужно есть перед тренировкой?

Что можно есть перед тренировкой Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог. Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.

Что будет если есть перед тренировкой?

Если вы поедите перед тренировкой, то лучше потренируетесь, а значит и сожжете и больше калорий. Чтобы похудеть, вам нужно правильно питаться каждый день, чтобы хватало сил вести подвижный образ жизни, а вечером подкрепляться легким ужином.

Что лучше съесть на завтрак перед соревнованиями?

Для того, чтобы ваши мышцы получили дополнительный запас гликогена (основной источник энергии во время соревнования), завтрак в основном должен состоять из продуктов, богатых углеводами. Это может быть сок, хлопья и йогурт, овсяная каша на воде с бананом, хлеб или гренки с мёдом, фруктовое пюре, плитка шоколада.

Что нужно есть перед соревнованиями по боксу?

Предпочтение рекомендуется отдавать таким продуктам, как мясо, творог, рыба, яйца, молоко, сыр, кефир, каши (гречневая, рисовая, пшенная и т. д.). Мучные изделие предпочтительно выбирать из твердых сортов пшеницы (макароны, хлеб).

Что нужно есть перед соревнованиями по бегу?

Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Что принимать перед соревнованиями по бегу?

Лучше всего выпить 0,5-0,7 литра воды или изотонического напитка за полтора часа перед забегом, и еще 150-200 грамм перед самым стартом. При сильной жаре нормы увеличиваются. Для марафонцев: не пробуйте нового питания на самом забеге.

Что нужно есть перед утренней пробежкой?

Пища с высоким содержанием углеводов — лучший выбор перед пробежкой. Из углеводов организм получает глюкозу — основной источник энергии во время нагрузки….Перед утренней пробежкой средней интенсивности и длительности:

  1. банан
  2. финики
  3. немного сладкого чая с печеньем
  4. батончик-мюсли

Чем хорошо бегать по утрам?

Бегать по утрам полезно по многим причинам: Такие тренировки благотворно влияют на психику. Они тонизируют мускулатуру. Пробежка, совершаемая сразу после ночного отдыха, избавляет от сонливости и заряжает бодростью перед рабочим днем. Утренний бег оказывает на позвоночник меньшую нагрузку, чем вечерний.

Как правильно одеваться для бега осенью?

Ориентировочный гид по одежде для бега осенью в зависимости от температуры воздуха:

  1. +15°С и выше – шорты и майка.
  2. от +10°С до +15°С – футболка/лонгслив и шорты.
  3. от +5°С до +10 °С – лонгслив из функциональной ткани, тайтсы для бега, перчатки и повязка на голову, закрывающая уши (опционально).

Чем полезен бег по утрам для женщин?

Чем полезен бег по утрам для женщин Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.

Сколько по времени должна длиться пробежка?

Утренняя пробежка должна длиться не более 30-40 минут, иначе из зарядки она превратится в полноценную тренировку и потребует бóльших затрат энергии и восстановления.

Когда нужно выходить на пробежку?

Утренние пробежки подходят жаворонкам, но всё же важно соблюдать определённые меры предосторожности. В идеале лучше бегать только через час после пробуждения. В противном случае организм ещё не полностью проснётся. Второй важный момент – отсутствие завтрака.

Питание до и после тренировки. Когда и что кушать, чтобы лучше набрать мышечную

​Любой опытный атлет подтвердит, что успех набора мышечной массы зависит от тренировок и правильного питания. И именно со вторым у новичков возникают проблемы, так как многие просто не знают, что и когда необходимо есть, чтобы эффективно набрать массу.

Так что давайте смотреть по порядку.

Правильный завтрак
Правильный завтрак – это основа рациона. Ряд диетологов и вовсе говорит, что утром лучше всего съедать половину своего дневного рациона, ведь именно завтрак будет питать ваш организм целый день. Все остальное – «подпитка». Не завтракать вовсе – большая ошибка. Это негативно отражается как на наборе массы, так и на здоровье в целом. При больших нагрузках на организм это и вовсе может спровоцировать проблемы с сердцем. Учитывая, что спите вы (скорее всего) порядка 8 часов, все это время ваш организм голодает. Голодать еще несколько часов нельзя, иначе тело начнет расходовать собственные ресурсы.

Рекомендации специалистов:
• Каждое утро сразу после пробуждения выпивайте большой стакан воды, чтобы организм проснулся, а кишечник очистился от продуктов, которые вы ели вчера.

• Худощавым людям стоит включить в рацион побольше углеводов, а полным – белков.

• Обязательно нужно включать в утренний рацион полиненасыщенные растительные жиры – льняное или оливковое масло.

• Большим плюсом будет включение в рацион рыбьего жира, который улучшает обменные процессы.

• Количество животных жиров лучше свести к минимуму, но не исключать их полностью.

Помните, что после сна человеческий организм требует больше питательных веществ, чем после даже самой интенсивной тренировки. Так что после пробуждения пейте воду и уже спустя 15-30 минут плотно завтракайте. Картошка, каша с яйцами или мясом – прекрасный завтрак.

Прием пищи до тренировки
Большинство специалистов сходится во мнении, что прямо перед тренировкой кушать не стоит, так как кровь уйдет из мышц к желудку. Но это утверждение лишь отчасти верное. Да, если принять белковую пищу, то на тренировке будет довольно тяжело, ведь организм будет расходовать энергию для переваривания еды. Но при этом нужно понимать, что еда перед тренировкой – это еще и выброс инсулина, что улучшает приток крови с кислородом, макро- и микроэлементами в мышечные ткани. А это в свою очередь способствует активному синтезу белка, ускоренному где-то в два раза.

В данном вопросе все очень индивидуально. Но можно выделить общий совет: не отказывайтесь от приема пищи до тренировки в принципе. Употребляйте жидкую, легко усваиваемую пищу. Например, протеиновые коктейли и гейнеры. Жидкие продукты легко усваиваются и обеспечивают организм необходимым количеством питательных веществ и минералов. В качестве альтернативы можно перекусить шоколадкой. Помимо своей питательности шоколад имеет в себе гормон счастья, улучшая настроение.

2 приема пищи после тренировки
Около суток с момента завершения тренировки питательные вещества усваиваются особенно активно. Именно в это время необходимо включать в свой рацион побольше белков, жиров и углеводов. Не забывайте и о витаминно-минеральном комплексе.

Советы:
1. Сразу по завершении тренировки выпейте воды. Желательно минеральной, чтобы одновременно устранить проблему потери жидкости и минералов во время физической нагрузки.
2. Кушайте после тренировки спустя 1-2 часа. Рекомендуется не раньше и не позже.
3. Первый прием пищи после тренировки должен быть богат на углеводы (картошка, рис) и белки (яйца, мясо). Также советуем есть свежие овощи.

Когда пройдет еще один-полтора часа после первого приема пищи, нужно вновь поесть. Но теперь основа еды – только белок. Творог, яйца, куриное мясо и т.д. Можно просто выпить стакан молока.

Кстати, если после того, как вы покушаете второй раз, до времени сна остается пара часов, нужно будет снова поесть.

Несколько слов об углеводном окне
Прием пищи спустя 1-2 часа после тренировки – обязательная мера и это не оспаривается. Но есть мнение, что почти сразу после упражнений нужно перекусить. Первые 15-30 минут по завершении тренировки – это так называемое углеводное окно, при котором организму требуется много питательных веществ, чтобы накапливать гликоген – законсервированный в мышечных тканях углевод. Большое его число тратится на тренировке и нужно восстановление.

В целом мнения касательно питания при углеводном окне расходятся. Одни говорят, что нужно принимать побольше белков, чтобы восстановить мышечные волокна, другие – что предпочтение стоит отдать углеводам для накопления гликогена, третьи – что можно есть практически все, лишь бы восстановить потраченную энергию.

Здесь все также индивидуально, и вы можете попробовать разные варианты. Одно точно – в течение 15-30 минут по окончанию тренировки прием легкой пищи будет только на пользу. Вариантов много – гейнеры, бананы, булочки с молоком и т.д. А далее, спустя 1-2 часа кушайте то, о чем мы говорили выше, – богатые на углеводы и белки продукты.

Еда перед сном и на ночь
Переедать на ночь определенно не стоит. Лучше всего принимать жидкую и легкую пищу – казеиновый протеин или до 200 грамм нежирного творога. Это позволит улучшить синтез белка и подпитает организм энергией, чтобы сон был здоровым и крепким.

Есть перед сном обязательно по двум причинам:
1. Впереди – около 8-ми часов без пищи. А энергию организм в это время все равно потребляет.
2. Мышцам любом случае нужно получать энергии больше, чем они тратят, чтобы расти.

Некоторые профессиональные выступающие бодибилдеры и вовсе могут просыпаться ночью через каждые пару часов, чтобы поесть. Но если вы не готовы к такому подходу, кушайте перед сном медленные протеины (казеин из творога и т.д.). От углеводов лучше отказаться, так как во сне они будут откладываться в жир. С медленными протеинами организм получает нужное количество строительного материала перед сном. А именно во сне, как известно, процесс роста мышц происходит активнее всего.

Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки

Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок, которые допускают любители фитнеса. Узнайте, как добиться максимального результата в тренажерном

Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки Для большинства атлетов осень и зима – время набора мышечной массы, в который хочется нарастить побольше «мяса». Не страшно, если вместе с мышцами спортсмен набирает и немного жира. Ниже мы приведем 10 полезных советов по диете, тренировкам и упражнениям, которые помогут вам добиться максимального успеха.  

Правильное питание для набора мышечной массы
Вот краткий перечень продуктов, которые следует внести в ваш список покупок. Выбирайте те продукты, которые вам больше по душе. Источники белка (протеина): яичные белки, рыба, индейка, курица, говяжьи стейки, тунец, сывороточный протеин. Источники сложных углеводов: овсянка, бобовые культуры, крупы, бурый рис, картофель, батат. Источники клетчатки: брокколи, спаржа, цветная капуста, сельдерей, салат, болгарский перец, шпинат. Фрукты и овощи: лимоны, лук, помидоры, бананы, цукини. Источники полезных жиров: оливковое масло, миндаль, арахисовая паста, лосось, льняное масло. Молочные продукты: творог, обезжиренное молоко.

Калории и приемы пищи Во время набора мышечной массы организму требуется куда больше калорий, чем для обычного поддержания жизнедеятельности. Поэтому вам придется есть чаще. Кроме того, приемы пищи должны быть меньше, чем если бы вы питались три раза в день, как обычные люди. Пища должна быть богата протеином, сложными углеводами и полезными жирами. Один прием не должен быть большим, можно обойтись чем-нибудь простым вроде яблока с ложкой арахисовой пасты. Но вам придется питаться хотя бы 6–8 раз в день. Когда вы увеличите количество приемов пищи, ваш организм на протяжении дня будет регулярно пополняться «топливом», что поможет вашим мышцам вырасти. Но на этом польза не кончается. Регулярное правильное питание также поможет «раскрутить» обмен веществ, и вы не будете набирать лишний жир. Следует потреблять от 2 до 4 граммов белка на 1 килограмм веса тела. Например, если ваш вес равен 70 кг, ваша дневная доза белка должна составлять 150–300 граммов. Перерыв между приемами пищи должен составлять не больше 2–3 часов.  

Спортивное питание и добавки
Ниже мы рассмотрим некоторые продукты из спортивного питания, которые будут приносить вам пользу круглый год, а не только в период набора массы. Не рекомендуется употребление добавок лицам, не достигшим 18 лет. Также необходимо помнить, что добавки – не замена правильному питанию, а лишь добавление к рациону.  

Сывороточный протеин (концентрат или изолят)

Протеин – это строительный материал для ваших мышц. Без него набор массы представляется практически невозможным. Вы можете употреблять сывороточный протеин в любое время дня, это вам точно не навредит. На рынке представлено множество брендов и различных вкусов. Выбирайте тот, который вам по карману и нравится по вкусу. Протеин можно использовать перед или после тренировки, в качестве перекуса, можно добавить в коктейль немного фруктов, перемешать в блендере и заменить этим шейком прием пищи. Это быстрый и удобный способ потребить свою дневную норму белка.  

Казеин

Казеиновый протеин – лучший продукт, чтобы поддерживать анаболические процессы в организме в течение всей ночи. Это протеин медленного усвоения, который будет подпитывать ваши мышцы 6–8 часов. Это чрезвычайно важно, так как для атлета недопустимо состояние катаболизма. Катаболизм приведет к потере набранной мышечной массы. Для последнего приема пищи перед сном казеин предпочтительней, чем сывороточный протеин.  

Витаминно-минеральный комплекс

 
Необходимо купить хороший витаминно-минеральный комплекс. Спортсмену необходимо потреблять достаточно витаминов и минералов, обычной еды в этом деле будет недостаточно. Витаминно-минеральный комплекс незаменим при регулярных тренировках. Он обеспечит организм всеми необходимыми для здоровья микроэлементами. Как принимать витамины и минералы для спорта читайте в нашей статье: Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках  

Креатин

Креатин не только помогает лучше восстанавливаться, но и быстрее набирать сухую мышечную массу. Креатин – широко изучаемый в наше время продукт. Он не имеет побочных эффектов, его смело можно использовать до и после тренировки. При приеме креатина можно не делать фазу загрузки.  

Рыбий жир


Рыбий жир. Рыбий жир богат ненасыщенными жирными кислотами – полезными жирами, которые необходимы всем. Многие люди не понимают, в чем ценность полезных жиров. Они важны для сердечно-сосудистой системы и метаболизма. Мы не получаем достаточно полезных жиров из обычной пищи ежедневно, поэтому целесообразен прием их в качестве добавки.  

Аминокислоты

Аминокислоты – «кирпичики», из которых состоит белок. Без белка нарастить мышцы трудно. Аминокислоты также важны для поддержания мозговой активности. Каждому атлету необходимы BCAA, чтобы набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться. Конечно, в самом протеине уже содержатся BCAA, но взгляните на этикету: если дозировка BCAA небольшая, то стоит принимать их как спортивное питание.  

Базовые упражнения на тренировках Базовые упражнения – то, что стимулирует мышечный рост. Изолированные движения предназначены больше для придания мышцам формы. Они не так сильно стимулируют выработку гормонов роста в организме. Базовые движения – это, в первую очередь, приседания, становая тяга, жимы штанги лежа, армейский жим и аналогичные движения. Все эти движения задействуют больше чем одну мышечную группу. Это основа бодибилдинга.  

Восстановление Всем известно, что мышцы не растут на тренировках. Они растут во время восстановления и отдыха. Конечно, когда вы хорошенько отработали в зале, ваши мышцы налиты кровью и выглядят больше. Складывается ощущение, что вы становитесь больше и больше с каждым повторением. Это не совсем так. Эффект пампинга (чувства, когда мышцы буквально разрывает от кровенаполнения) лишь временный. Примерно через час пампинг начинает спадать и вы возвращаетесь в ту же форму, в которой были до тренировки. Мышцам нужен отдых. Ночью активно тренирующемуся человеку нужен крепкий сон, чтобы усилить выработку гормона роста, что приведет к набору мышечной массы. Спать следует не меньше 8 часов. Малое время сна заметно ухудшит восстановление.  

Прием пищи после тренировки
Прием протеина поcле тренировки чрезвычайно важен для набора массы. Приемы пищи после тренировки чрезвычайно важны. Тело работает по принципу машины. Вы заправляете машину топливом, и она едет. Когда топливо кончается, машина останавливается. То же самое происходит с вашим телом. Та пища, которую вы съедаете перед тренировкой, и есть то топливо, которое необходимо для нормальной работы в зале. Тренировка закончилась. Запас топлива иссяк. Организм требует подпитки для дальнейшего роста. Если организм не кормить, роста не будет. Прием пищи после тренировки очень важен, так как в это время все нутриенты усваиваются наилучшим образом. К концу тренировки тело просто начинает голодать. Если вы не утолите голод, организм просто не сможет восстановить травмированные мышечные клетки. В рамках приема пищи после тренировки следует потребить около 45–50 граммов протеина. Углеводов нужно примерно в два раза больше – 90–100 граммов. Если вы хардгейнер (человек, не склонный к набору массы), допустим прием простых углеводов. Если вам легко дается набор массы, то сложных и простых углеводов может быть поровну.  

Уменьшите объем кардио Это очевидная вещь. Когда вы делаете кардио, вы тратите свою энергию (калории). Калории нужны нам для роста. Когда вы тратите калории, вы снижаете предпосылки для набора мышечной массы. Однако совсем от кардио отказываться все же не стоит.
Кардио – отличный способ, чтобы избавляться от лишнего жира в период набора массы и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Также кардио усиливает аппетит, так что вам будет проще съесть больше пищи, чтобы восполнить потери энергии от тренировок. Рекомендуется выполнять низкоинтенсивное кардио – так вы не будете сжигать мышцы.  

Увеличьте количество калорий для набора мышечной массы Для набора массы вам нужны калории. Это вовсе не значит, что нужно постоянно питаться фастфудом. Конечно, можете попробовать, но, скорее всего, со временем вы будете выглядеть как булочка. Если ваш вес не растет, вам следует начать считать калории. Когда вы подсчитаете, сколько калорий вы съедаете для поддержания веса, ежедневно добавляйте к этому числу еще 250–500 калорий и посмотрите, изменится ли вес к концу недели. Считается, что для 1 килограмма веса нужно около 7000 «дополнительных» калорий. Теоретически, если вы впишете в свой рацион еще по 500 калорий ежедневно, то за две недели сможете набрать 1 килограмм веса. Однако на деле все совсем не так просто. Вряд ли удастся нарастить хоть немного мышц, если большая часть рациона состоит из сладостей.
Питаться нужно «чисто», так вы не наберете много лишнего жира.
Немного жира в период набора массы – это нормально, но если вы сильно поправились, нужно вносить коррективы в диету. Неплохо было бы измерять свой вес рано утром натощак в один и тот же день недели. Это поможет точно высчитать величину вашего прогресса. Также не лишним будет измерять уровень подкожного жира каждую неделю, чтобы знать, увеличивается ли он. Как уже было упомянуто, если вы набираете много лишнего веса, проблема в диете.  

Вода
Вода – ключевой фактор в построении идеального тела, какие бы цели вы ни ставили. Нормальная гидратация улучшает синтез белка, что увеличивает эффективность приема протеина. Вода нужна для водно-солевого баланса. Поэтому напитки вроде чая или сладкой газировки лучше заменить на обычную воду. Выпивайте как минимум 3 литра воды в день. Если вы сильно потеете во время тренировки, то 3 литров воды будет недостаточно. Чтобы отслеживать, достаточно ли воды вы потребляете, носите с собой большую бутылку воды, куда бы вы ни пошли. Когда она станет пустой, вы будете точно знать, сколько воды вы выпили. При необходимости наполните ее снова и пейте дальше. Вода также поддерживает высокую скорость обмена веществ благодаря содержанию в ней кислорода.  

Программа тренировок в тренажерном зале
Многие люди живут по простому принципу: чем больше, тем лучше. С тренировками это не работает. Люди, применяющие этот принцип в тренировках, часто впадают в перетренированность. Это минимизирует их прогресс. В зависимости от уровня вашей физической подготовки тренироваться следует 3–6 раз в неделю. Тренировки должны быть короткими, но интенсивными. Оптимальное время для тренировки – до одного часа. Более длительные тренировки снижают уровень собственного тестостерона, а атлету это не нужно. Следует постоянно экспериментировать, и тогда вы найдете тот стиль тренинга, который приведет к лучшим результатам. Мышцы некоторых людей хорошо откликаются на малое количество повторений. У других людей – на большое. Кому-то нужно выполнить малый объем работы, а кому-то – пахать по полной программе, чтобы увидеть результат. Рекомендуем начинать с небольшого количества подходов и постепенно его увеличивать по мере прогресса. Если количество подходов, которое вы выполняете, не приводит к росту, постепенно увеличивайте его и наблюдайте, как ваше тело на это отзывается. Резюмируя, скажем, что нет программы, которая подошла бы всем. Мы все разные. Суть как раз и заключается в том, чтобы пробовать новые методики и смотреть, что лучше работает. Если бы построить тело мечты было просто, все выглядели бы великолепно. В этом деле никуда без трудолюбия и самоотдачи. Тренируйтесь тяжело и никогда не бойтесь пробовать что-то новое. Новая нагрузка – это то, что вызывает рост мышц. А это и есть наша цель.  

Больше позитива! Для большинства из нас бодибилдинг – это хобби, а не работа. К счастью. Профессиональный бодибилдинг – занятие не для каждого. Это спорт для сильных духом. Найдите что-то, что поддерживает вашу мотивацию, и идите с этим по жизни. Наметьте для себя несколько краткосрочных и долгосрочных целей, следите за своим прогрессом, анализируйте свой путь. Больше веселитесь, пробуйте что-то новое. Не загоняйте свою жизнь в рамки бодибилдинга.
Оценивая свой прогресс и наблюдая улучшения, вы будете снова и снова хотеть тренироваться.
Конечно, у всех бывают дни, когда все вокруг идет наперекосяк и никакого желания идти в тренажерный зал нет. Но как только вы потренируетесь, все изменится.
«Железо» никогда не жалуется, не кричит на вас (если вы в трезвом рассудке). Это отличный способ избавиться от стресса. Бодибилдинг нельзя назвать увлечением на неделю или месяц. Это стиль жизни. Никто не знает, куда он вас приведет. Но что вы теряете, наслаждаясь самим процессом? Впустив силовые тренировки в свою жизнь, вы будете здоровы и получите то тело, о котором мечтаете. Только сделайте первый шаг!
 
 

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5069″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5069″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5069″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5069″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

план питания для набора массы для мужчин

план питания для набора массы для мужчин

план питания для набора массы для мужчин

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания для набора массы для мужчин?

Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.

Эффект от применения план питания для набора массы для мужчин

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.

Мнение специалиста

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания для набора массы для мужчин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Ника

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.

Вика

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

Где купить план питания для набора массы для мужчин? Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.
Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин. Тренировки. Питание. Время на прочтение: 5 мин. RSS. Распечатать. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине. С чего начать? Определите свой тип фигуры. В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для мужчин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше. Принципы питания. Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Подробный план питания с меню на неделю для мужчины-эктоморфма для набора мышечной массы. Общие правила, меню, выбор продуктов и времени употребления. . Готовое меню на неделю. Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ. Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи. Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки. Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. . Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится. Попробовать. На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Спортивное питание для набора массы. . При наборе веса следует есть много, но не рекомендуется переедать, чтобы не чувствовать тяжести, сонливости и не перегружать пищеварительную систему. Дневное количество пищи нужно равномерно распределить по всем приемам — основным и дополнительным: завтрак, обед, ужин, несколько перекусов. Основное правило — не переедать, но и не допускать появления голода. Для перекусов между основными приемами пищи можно использовать орехи, семечки, йогурт, кефир, творог, шоколад, сухофрукты, фрукты. В качестве перекуса можно выпивать порцию протеинового коктейля. Без правильного режима питания набрать мышечную массу не удастся, даже если вы усердно тренируетесь. Как нужно питаться вы узнаете из этой статьи. . Питание для набора «сухой» мышечной массы. О том, что такое «сухая» мышечная масса, наверняка наслышаны многие. . На натуральных продуктах сделать это легче всего только мужчинам мезоморфам и эктоморфам (но и мышечную массу им набирать сложнее, дольше). У женщин природой заложено большее отложение жира (для преобразования тестостерона в эстроген), а у мужчин высокий (по сравнению с женщинами) тестостерон наоборот, способствует росту мышечной ткани. Поэтому женщинам следует особое внимание обратить на источники углеводов. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Challenge-2020. Франшиза. . Примерное меню для набора мышечной массы: Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов). Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля. Питание для набора мышечной массы основывается на подсчете суточной нормы калорий. Существует достаточное количество онлайн-калькуляторов, которые помогают рассчитать суточную норму, кроме того можно воспользоваться формулой Миффлина Сан Жеора, которая позволяет рассчитать базальный метаболизм организма. Правила, необходимые для организации правильного питания для набора мышечной массы. . Продукты, запрещенные при наборе мышечной массы. При организации правильного питания для роста мышц стоит исключить из рациона следующие продукты: жирные сорта свинины и баранины; чипсы, сухарики и прочие подобные блюда Набор мышечной массы Для мужчин Для девушек Гейнер Протеин Углеводы Креатин. Похудение Для мужчин Для женщин Л-карнитин BCAA Протеиновые батончики Жиросжигатели для мужчин Жиросжигатели для женщин. . При наборе мышечной массы старайтесь ограничивать себя в употреблении насыщенных животных жиров (маргарин, сало, жирного мяса, колбасы). А лучше полностью откажитесь от них, чтобы стимулировать рост мускулатуры, а не целлюлита. А вот присутствие углеводов в рационе обязательно. . Первые занятия в зале должны быть с тренером, который составит план тренировок и покажет правильную технику выполнения. Чтобы обрести красивую фигуру, научитесь правильно питаться.
http://www.wieswioska.pl/userfiles/luchshaia_dieta_dlia_pecheni8992.xml
http://ussgym.free.fr/userfiles/gotovoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_spb6026.xml
http://sport-power.com.ua/userfiles/sostavlenie_plana_pitaniia5911.xml
https://предприятия.рф/upload/pokhudei_legko_luchshaia_dieta1014.xml
http://stedwardchurchmd.com/userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_podrostku3051.xml
Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.
план питания для набора массы для мужчин
Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.
Информация по правильному питанию для начинающих и профессиональных спортсменов. Как правильно питаться спортсмену: советы и рекомендации от диетологов. . Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться. Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Готовые программы, советы по физической активности и нагрузке. Рассчитанный рацион на неделю для сохранения результата при занятиях спортом! . Основное правило здорового подхода к еде и привычкам питания – соблюдение баланса нутриентов и потребления-расхода энергии (калорий). Поэтому, если вы регулярно занимаетесь фитнесом, состав и объём ежедневного рациона необходимо скорректировать. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. Питание после тренировки для сжигания жира. Почему важно пить много воды. Режим питья во время тренировки. Меню: распорядок питания. Завтрак. Обед. Ужин. Питание до и после тренировки. Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену? Как сбалансировать свое питание при занятиях спортом или наборе мышечной массы? Диеты. Здоровье. . В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Спортивные диеты для мужчин. Основа для спортивных диет под различные задачи идентична, отличается только суточная норма калорий и расход энергии в дни тренировок и отдыха. Для похудения. Когда цель поддержания спортивной диеты – потеря лишнего веса, то важно контролировать калорийность питания и БЖУ. Снизить калорийность рациона можно за счет . Фитнес-план для мужчин на жиросжигание. ДЕНЬ 1. ДЕНЬ 2. Питание спортсменов — один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. В то же время, питание спортсменов имеет специфические особенности, связанные с современными требованиями спортивной практики. Это зависит от вида. Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для похудения. 05.08.2015. В этом видео Коляскин Кирилл расскажет о базовых принципах набора мышечной массы. . Снижение калорийности питания должно происходить постепенно. Снижайте потребление углеводов, животных жиров и увеличивайте количество белка в рационе. Заменяйте продукты с быстрыми углеводы на продукты с медленными. План питания. Употребить основную часть калорий и объем порций до 12:00 – это важное правило в сжигании жира и это правило необходимо строго соблюдать. Для примера рацион питания может быть составлен следующим образом: Завтрак и последующий перекус – овсяная каша с фруктами, творог и блюда из него, гранола. Порция первого завтрака – 250-300 г, а следующего – 100-200 г Рацион питания следует составить таким образом, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих пропорциях: — белки – 20%-30%; — жиры – 10%-20% . Диета для набора мышечной массы для мужчин. Как составить меню спортсмену, решившему стать обладателем рельефного торса? Новичок самостоятельно с этой задачей может и не справиться.

Продукты, которые можно есть после тренировки для наращивания мышечной массы

Тренировки — это тяжело. Особенно те, которые помогают нарастить мышечную массу или похудеть. Но что еще важнее, как вы относитесь к своему телу после тренировки?

Ваши мышцы ломаются и, естественно, восстанавливаются, но правильное питание и полноценный отдых ускорят весь процесс.

При выборе того, что есть после тренировки для наращивания мышечной массы, следует помнить о нескольких ключевых моментах:

  • Выбирайте продукты с высоким содержанием белков и углеводов.
  • Избегайте жирной пищи.
  • Избегайте продуктов, в отношении которых вы не уверены, полезны они для достижения ваших целей в фитнесе или нет. Например, нездоровая пища вредна для здоровья и может испортить ваши тренировки.

В этой статье мы порекомендуем различные варианты питания и комбинации, которые вы можете попробовать после силовой тренировки. Все они являются хорошими вариантами, чтобы разнообразить вашу диету и обеспечить вас вкусом и питательными веществами, которые полезны для наращивания мышечной массы.

12 продуктов, которые можно есть после тренировки для наращивания мышечной массы:

1.Коричневый рис с мясом индейки и овощами

Коричневый рис — самая сытная пища, которую вы можете съесть, так как он дольше переваривается. Коричневый рис обеспечивает организм энергией, а мясо индейки помогает нарастить мышцы. Овощи добавят клетчатки в ваш рацион и обеспечат организм питательными веществами. Все это в совокупности делает этот прием пищи идеальным послетренировочным приемом пищи для наращивания мышечной массы.

2. Сэндвич с тунцом и салатом из шпината

Этот сэндвич содержит все питательные вещества, необходимые после тренировки.Тунец содержит белки, необходимые для наращивания мышечной массы. Шпинат богат железом и кальцием, что способствует восстановлению мышц. Кроме того, хлеб содержит углеводы и клетчатку, что делает его идеальной едой после тренировки.

3. Сэндвич с жареной курицей и картофельными чипсами

Куриная грудка — это нежирное мясо с высоким содержанием белка. Он содержит аминокислоты, которые помогают в наращивании мышц, обеспечивая организм энергией после тренировок. Эта еда также содержит углеводы и жиры, которые хороши для полного восстановления после тренировки.

4. Печенье с шоколадной крошкой

Если вы хотите сладкого, попробуйте печенье с шоколадной крошкой в ​​качестве перекуса после тренировки. Они сделаны из сливочного масла, которое является богатым источником жира и белка. Печенье также содержит углеводы, которые легко усваиваются организмом и обеспечивают мгновенную энергию для мышц во время тренировок.

5. Батончик овсяных хлопьев с медом

Батончик овсяных хлопьев с медом — это вкусный перекус после тренировки. Он содержит углеводы, которые легко усваиваются организмом и обеспечивают мгновенную энергию мышцам во время тренировок.

6. Quaker Oatmeal Squares Cinnamon Raisin

Quaker Oatmeal Squares Cinnamon Raisin — вкусный перекус после тренировки. Он содержит углеводы, которые легко усваиваются организмом и дают мгновенную энергию мышцам после тренировок.

7. Макароны из цельнозерновой муки с курицей и овощами

Макароны из цельнозерновой муки — еще один отличный вариант послетренировочного перекуса, так как он содержит углеводы, способствующие наращиванию мышц. Куриное мясо обеспечит вас белком для наращивания мышц, а овощи снабдят ваш организм клетчаткой и питательными веществами.Это здоровая еда, которая зарядит вас энергией на весь день.

8. Бургер из постной говядины с картофелем фри и салатом

Бургер из постной говядины с высоким содержанием белка поможет вам нарастить мышечную массу. Картошка фри богата углеводами, а салат обеспечит ваш организм клетчаткой и витаминами. Это здоровая еда, которая зарядит вас энергией на весь день.

9. Овсяная каша с миндалем и бананом

Овсяная каша является хорошей едой после тренировки, поскольку она содержит белки, углеводы, клетчатку, кальций, магний, калий и витамин B6.Это богатый источник энергии, который будет поддерживать вас в течение дня.

10. Бутерброд с куриным салатом, цельнозерновым хлебом и томатным супом

Куриный салат — отличное блюдо после тренировки, так как он содержит белки, углеводы, витамины и минералы. Томатный суп обеспечит вас энергией, кальцием и магнием, чтобы ваше тело было энергичным до конца дня.

11. Яйца со шпинатом и авокадо

Яйца — отличная еда после тренировки, поскольку они содержат белки, витамины и минералы.Они богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить иммунную систему. Они также сохраняют чувство сытости в течение более длительного времени.

12. Греческий йогурт с черникой и миндалем

Греческий йогурт — отличная еда после тренировки, так как он содержит белки, углеводы, кальций, магний, калий и витамин B6.

Читайте также:

Быстрые блюда после тренировки, которые можно приготовить за 5 минут .

Что есть после тренировки? 6 фитнес-рецептов для набора мышечной массы

Мы все хотим показывать идеальные выступления.Лучшее для каждой тренировки. Мы ищем самые эффективные добавки перед тренировкой, самые эффективные планы тренировок или даже самые подходящие часы для упражнений. Тем не менее, мы забываем об основах в порыве быть лучшими. Одним из них является тренировочное питание. Это важный элемент в попытках похудеть и даже больше в наборе мышечной массы. Не упускайте возможность стать лучше и сильнее и подпитать мышцы сразу после тренировки! Мы расскажем вам, как.

Что происходит с вашим телом после тренировки?

Когда вы тренируетесь, ваше тело черпает энергию из сахаров (гликогена), хранящихся в мышцах и печени.Мышечная ткань также повреждается, и важные электролиты теряются. Естественно, поэтому ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, восстановить мышечную ткань и восстановить водно-электролитный баланс после тренировки.

Послетренировочный прием пищи поможет вам:

  • остановить процесс распада белка в мышцах
  • запустить синтез мышечных белков
  • восстановить запасы гликогена
  • восполнить необходимые электролиты

Углеводы, белки и жиры

Именно в таком порядке важны отдельные макронутриенты после тренировки.Соотношение углеводов и белков зависит от ваших текущих целей и типа тренировок. Читайте дальше, чтобы узнать, почему.

УГЛЕВОДЫ

Употребляя углеводы после тренировки, вы восстановите гликоген в мышцах. Сколько гликогена вы пропустили во время тренировки, зависит от вашего типа физической активности. Как правило, при занятиях видами спорта, требующими выносливости, такими как бег или плавание, вы потребляете больше сахара, чем при силовых тренировках.

  • Если ваша цель — набрать мышечную массу, ваш посттренировочный прием пищи должен содержать 1.От 1 г до 1,5 г углеводов на кг массы тела. Углеводы должны быть в соотношении белков 2:1, для хардгейнеров и спортсменов на выносливость до 3:1.
  • Для похудения все иначе. Поскольку потребление углеводов, как правило, снижается, вам решать, сколько из них вы готовы включить в свой посттренировочный прием пищи. Вам больше подойдет напиток, содержащий от 0,25 до 0,5 г углеводов и белков на килограмм массы тела. Тем не менее, вы также можете приготовить одно из своих повседневных блюд или попробовать один из наших рецептов в этой статье.
БЕЛКИ

Как мы уже говорили, после тренировки вы будете потреблять белки и углеводы вместе. Комбинируя их, вы улучшите синтез белка и гликогена. Употребление достаточного количества белка после тренировки даст вам аминокислоты, которые являются строительными блоками, необходимыми для построения новой мышечной ткани. Исследования показали, что прием 20-40 граммов протеина сразу после тренировки максимизирует регенерацию после тренировки.

ЖИРЫ

Если в вашей пище после тренировки есть жир, это не повлияет на ваше восстановление.Многие люди считают, что жиры замедляют пищеварение и всасывание. Для некоторых типов жиров это может быть правдой. Может быть хорошей идеей ограничить количество жира, которое вы едите после тренировки, но если вы едите жир после тренировки, это не повлияет на ваше восстановление.

Анаболическое окно длится дольше, чем вы думали

Рекомендуется поесть в течение часа или около того после тренировки. Однако некоторые исследования показывают, что анаболическое окно может длиться не менее 24 часов.Кажется, что самым важным фактором в питании после тренировки является не обязательно время, а правильное соотношение и количество всех макро- и микроэлементов в рационе. Это особенно актуально для спортсменов-любителей, которые тренируются 2–3 раза в неделю не более 60 минут.

Для тяжело работающих спортсменов (более 4 раз в неделю по 70 минут) пропуск приема пищи после тренировки может привести к нарушению регенерации и работоспособности. Напротив, синтез мышечного белка был увеличен у тех спортсменов, которые потребляли углеводы и белки сразу после тренировки.

6 фитнес-приемов пищи после тренировки

Банан с протеином — нестареющая классика, которая обеспечит ваш организм быстрыми углеводами, белками и электролитами. Дайте шанс чему-то другому и добавьте новые вкусы в свой рацион! Блюда, которые мы выбрали для вас, состоят из обычных ингредиентов, которые доступны по цене, и большинство из них вы найдете дома.

1. Протеиновый попкорн

Приготовьте попкорн в микроволновой печи согласно инструкции.Лучше всего с низким содержанием соли. Сразу после того, как вытащите их, посыпьте протеиновым порошком и встряхните.

2. Шоколадное молоко

В шоколадном молоке есть все, что вам нужно после тренировки: углеводы, белки, жидкости и электролиты. Исследователи обнаружили, что шоколадное молоко регидратирует организм так же, как Gatorade (известный спортивный напиток). В качестве бонуса это кладезь кальция и полезных жиров.

3. Финики, фаршированные ореховым маслом

Наполните финики миндальным маслом и посыпьте корицей.Вы влюбитесь в эту закуску сразу! Финики богаты калием, который помогает восстановить силы после тренировки. Миндальное масло является источником белка, полезных жиров и минералов.

4. Сладкий картофель

Сладкий картофель — отличная еда после тренировки. Они полны витаминов и минералов, включая витамины B6, C, D, железо, магний и калий. Заранее запеките их в духовке, чтобы у вас всегда был под рукой полезный перекус после тренировки. Вы можете добавить сыр моцарелла или использовать их для приготовления смузи с молоком кешью и медом.

  5. Тарелка с ветчиной и сыром

Положите на тарелку то, что вам нравится больше всего. Попробуйте наш совет: ветчина из индейки, фаршированная творожной пастой и нарезанным кубиками яблоком.

6. Свекольный коктейль

Употребление свекольного сока повышает уровень нитратов и повышает физическую работоспособность. Наслаждайтесь им в виде смузи, который также содержит белок и антиоксиданты. Поместите небольшую очищенную и нарезанную свеклу, чашку замороженной черники, ½ чашки миндального молока, ¼ чашки белого греческого йогурта, 2 чайные ложки меда в высокофункциональный миксер и тщательно все перемешайте.

Употребление необходимого количества углеводов и белков очень важно после тренировки. Он стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает работоспособность во время следующей тренировки. Если вы регулярно тренируетесь, не стоит откладывать прием пищи после тренировки на несколько часов. Если вы на диете, спланируйте ее в соответствии с потреблением калорий.

Лучшее питание перед тренировкой для наращивания мышечной массы — Transparent Labs

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, пища, которую вы употребляете в пищу, не менее (если не более) важна, чем та, которую вы делаете в тренажерном зале.

Чтобы увеличить размер и плотность мышц, вам неизбежно придется поднимать тяжелые веса и перемещать их с большой интенсивностью, но если вы не снабжаете свое тело высококачественными калориями в нужном количестве, вы упустите ценные достижения внутри и вне тренажерного зала.

Вопрос в том, имеет ли значение, когда вы получаете свои калории в течение дня или нет? Важен ли предтренировочный прием пищи, и если да, то какой предтренировочный прием пищи лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?


Насколько важен прием пищи перед тренировкой?

Приступая к этапу наращивания мышечной массы, важно рассматривать свое питание как 24-часовой цикл, разбитый на несколько очень конкретных частей.

Помимо получения достаточного количества калорий каждый день, прием пищи до и после тренировки часто считается наиболее важным, когда речь идет об оптимизации физической работоспособности в тренажерном зале и положительном влиянии на процесс восстановления [1].

В период перед тренировкой вашему телу требуется достаточное количество питательных веществ и калорий, чтобы вы могли выдержать интенсивную тренировку с отягощениями. Если вы не заправите свое тело должным образом перед тренировкой, ваша производительность пострадает.

При наращивании мышечной массы каждый подход, повторение и упражнение, которые вы выполняете на данной тренировке, имеют решающее значение. Даже если вы сосредоточены на подходах из 3-5 повторений, количество веса, которое вы толкаете или тянете в каждом подходе, будет определять, сколько сухой мышечной массы вы наберете [2].

Такие техники, как отрицательные повторения, форсированные повторения, дроп-сеты и тренировки до отказа в определенных подходах, могут помочь вам нарастить мышечную массу, но для поддержания энергии в таких тренировках требуется много топлива.

Чтобы заставить свое тело работать максимально эффективно, вы должны уделять столько же внимания тому, что вы едите, перед тренировкой, чем после тренировки. Оба приема пищи важны, но по какой-то причине приемом пищи перед тренировкой часто пренебрегают. Этого не может быть, когда вы едите для наращивания массы.

Итак, мы определили, что прием пищи перед тренировкой важен, но из чего он должен состоять? Как выглядит лучшая еда перед тренировкой для наращивания мышечной массы?


Как составить лучший рацион перед тренировкой

Питание перед тренировкой не обязательно должно быть сложным, но есть несколько правил, которым вы должны следовать, если хотите максимально использовать это драгоценное окно.

#1: Потребляйте 20-30 граммов белка

Во время предтренировочного периода лучше всего выбирать источник белка с достаточным количеством быстроусвояемого белка (примерно 20–30 граммов). Варианты идеальных источников белка перед тренировкой включают сывороточный протеин, яичные белки, курицу, фарш из индейки или даже тунец.

Если вы собираетесь есть животный белок в любой форме перед тренировкой, лучше всего есть перед тренировкой по крайней мере за 2-3 часа до того, как вы отправитесь в спортзал, иначе вы можете обнаружить, что процесс пищеварения прерывает ход тренировки.Если вам нужна быстрая доза белка перед тренировкой, лучше потреблять белок, который быстрее усваивается, например, сывороточный протеин или яичный белок. Если вы решите потреблять более быстро усваиваемый источник белка, вы можете приготовить себе еду или коктейль, выпить его и быть готовым к употреблению железа в течение 30-60 минут.

Хотя эксперты часто утверждают, что углеводы являются наиболее важным ингредиентом предтренировочного приема пищи, белок не менее важен. Одно исследование даже предполагает, что липолиз и доступность жира в плазме выше после приема пищи с высоким содержанием белка по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием углеводов [3].

#2: Потребляйте углеводы

Количество углеводов, которое вы употребляете в пищу перед тренировкой, зависит от массы тела, вашего возраста и ваших целевых макронутриентов для наращивания мышечной массы. Как правило, стандартная рекомендация по потреблению углеводов в предтренировочном приеме пищи составляет около 25-40% от общего суточного потребления углеводов.

Это может немного варьироваться, но для построения стройного телосложения потребуется, чтобы большая часть ваших углеводов потреблялась во время тренировки в период до и после тренировки.Для простоты вы можете запланировать следовать соотношению углеводов и белков 3:1 за час до тренировки. Исследования показали, что когда спортсмены потребляют углеводы за 1 час до тренировки, уровень инсулина и глюкозы в крови повышается непосредственно перед тренировкой [4].

Хотя углеводы не являются абсолютно необходимыми для наращивания мышечной массы, они играют полезную роль, помогая поддерживать достаточно энергии, чтобы выдержать интенсивную тренировку в тренажерном зале, а затем восстановиться после этой тренировки без каких-либо проблем.

#3: Избегайте продуктов с высоким содержанием жира

Жиры являются важной частью любой диеты для наращивания мышечной массы, но их следует использовать с осторожностью в предтренировочном приеме пищи. Жир задерживает выход пищи из желудка (этот процесс называется «опорожнением желудка») и может замедлить усвоение организмом питательных веществ. Вот почему жиры должны присутствовать в небольших количествах в вашем предтренировочном приеме пищи.

Жиры должны присутствовать в других приемах пищи в течение дня, но в первую очередь вы должны придерживаться углеводов и белков до и после тренировки.Когда вы готовитесь к интенсивной тренировке, вам нужно что-то, что быстро усваивается, например, простые углеводы и белок.

В большинстве опубликованных исследований не сообщается о повышении производительности, связанном с потреблением пищи с высоким содержанием жиров в период перед тренировкой по сравнению с едой с высоким содержанием углеводов или белков [5].


Идеи для лучшего приема пищи перед тренировкой

На случай, если вам не хватает идей в отделе питания, ниже мы представили несколько комбинаций приемов пищи перед тренировкой, которые подарят вам энергию и чувство сытости, а именно то, что вы хотите чувствовать перед изнурительной тренировкой.

Предтренировочный прием пищи №1: сывороточный протеин и овес

Если вы хотите простую еду, которая даст вам идеальное сочетание макронутриентов, то сывороточный протеин и овес идеально подойдут. Все, что вам нужно, это овсянка, предпочтительно овсяные хлопья быстрого приготовления или овсяные хлопья, и протеиновый порошок на ваш выбор. Ознакомьтесь с некоторыми из наших вариантов протеина здесь, если вам нужны идеи.

Вы можете приготовить горячую овсянку и добавить протеиновый порошок, если вы предпочитаете теплую пищу, или вы можете попробовать белковую овсянку на ночь — тенденция, популярность которой возросла за последние несколько лет.

Чтобы приготовить белковую овсянку на ночь, все, что вам нужно сделать, это смешать овсянку с жидкостью (миндальным молоком, молоком из кешью или водой) и добавить протеиновый порошок. Просто оставьте овсяные хлопья в холодильнике на ночь и съешьте их в любое время перед тренировкой на следующий день.

Если вы хотите получить отличное сочетание сывороточного протеина и овса, смешайте предтренировочный прием пищи с нашими вкусными вариантами: клубникой, французской ванилью, шоколадом, мокко или соленой карамелью.

Предтренировочный прием пищи №2: яичные белки и тосты

Яичный белок, как и сывороточный протеин, является быстро усваиваемым источником белка.Любая форма быстроусвояемого белка идеально подходит для приема пищи перед тренировкой, когда цель состоит в том, чтобы употребить белок и начать тренировку вскоре после нее, не чувствуя себя вялым.

Яичные белки являются отличным источником белка перед тренировкой, и ничто не сочетается с яйцами лучше, чем тосты. Если вы предпочитаете белый хлеб, а не пшеничный, это может быть хорошо. В то время как пшеничный хлеб определенно приемлем в период перед тренировкой (при условии, что вы ждете хотя бы час до тренировки), белый хлеб является прекрасным примером быстро усваиваемых углеводов — источника углеводов, который можно принимать внутрь и использовать в качестве топлива. немедленно.По этой причине яичные белки и тосты — идеальная комбинация перед тренировкой. Если вы хотите добавить что-то вкусненькое к яичным белкам и тостам, попробуйте постный бекон из индейки или бекон посередине.

Предтренировочный прием пищи №3: курица с рисом

Хотя курица не идеальна, если вам нужно начать тренировку за 30 минут, если у вас есть несколько часов до тренировки, курица — хороший выбор в качестве источника белка перед тренировкой. Из всех источников животного белка, которые вы можете потреблять перед тренировкой, курица является одним из лучших, потому что она отвечает нескольким ключевым моментам: в ней много белка и мало жира.

Рис

уже давно рекламируется как один из лучших вариантов углеводов до и после тренировки, и на то есть веские причины. Как и в случае с яйцами и тостами, в этом варианте вы можете выбрать коричневый рис или белый рис. Белый рис усваивается быстрее, чем коричневый, поэтому его можно употреблять примерно за час до тренировки, тогда как коричневый рис следует употреблять за несколько часов до тренировки. Рис имеет двойную пользу, потому что в нем относительно много белка по сравнению с другими источниками зерна, а также очень мало жира.

Если вам надоела безвкусная курица и обычный рис, попробуйте приправить рис и курицу гималайской розовой солью, лимонным перцем, чесноком или другими низкокалорийными специями. Если вы будете смешивать приправы достаточно часто, он никогда не устареет.

Что еще можно сделать, чтобы улучшить прием пищи перед тренировкой?

В дополнение к приему пищи перед тренировкой для повышения производительности, вы не должны пренебрегать приемом предтренировочных добавок.

При поиске формулы перед тренировкой существует множество вариантов, но вместо того, чтобы просто выбирать что-то с полки в местном магазине добавок, вам следует выбрать продукт, который соответствует вашим целям в отношении телосложения.

Мы не собираемся ходить вокруг да около — нашей целью всегда было разработать лучшую доступную предтренировочную добавку для набора массы. Мы не просто бросаем кучу ингредиентов в ванну — мы действительно тратим время на выбор ингредиентов, все из которых подтверждены опубликованными научными исследованиями.

Когда вы посмотрите на наши этикетки, вы поймете, почему мы выбрали название Transparent Labs для нашей компании. Мы используем клинически эффективные дозировки, которые не содержат цветных красителей, искусственных подсластителей и добавок.

Наш продукт PreSeries Bulk идеально подходит для повышения энергии и производительности в тренажерном зале без всех вредных побочных эффектов других формул для приема перед тренировкой. Каждая порция PreSeries Bulk содержит 19 активных ингредиентов (включая кофеин), которые предназначены для увеличения накачки (благодаря увеличению оксида азота), снижения усталости и болезненности мышц и улучшения физической работоспособности.

Комбинирование ингредиентов в предтренировочной добавке может привести к увеличению энергии, сосредоточенности и снижению уровня усталости во время интенсивных упражнений, что ни один атлет не должен игнорировать [6].

Не тратьте время на очередную бесполезную предтренировку. Ознакомьтесь с нашей предсерийной массой сегодня. Если вы нам не верите, ознакомьтесь с отзывами наших счастливых клиентов!

В какое время нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Сложная наука, объяснение

Существует старая легенда о том, что если вы пропустите протеиновый коктейль сразу после подъема, вы можете вообще не тренироваться.Ваши мышцы отчаянно нуждаются в белке сразу после подъема (как гласит история), иначе они буквально сожмутся.

Коктейль после тренировки — поддельная пища, предназначенная для того, чтобы дать вам необходимый белок сразу после подъема — более или менее является основой индустрии пищевых добавок. Это также прекрасный пример того, насколько запутанным может быть время приема питательных веществ для подъема веса. Лучше сразу съесть что-то, что не является едой, или немного повременить? И когда вы должны есть в течение остального дня?

Хотя большинство атлетов (и тренеров) согласны с важностью приема коктейлей и приема пищи после тренировки, рассчитать время приема пищи в остальную часть дня немного сложнее.В то время как атлеты когда-то придерживались проверенного временем протокола приема пищи в бодибилдинге (6 маленьких порций в день, каждая с небольшим количеством белка), многие перешли на прерывистое голодание, пропуская приемы пищи более чем на день за раз.

Удивительно, но результаты каждой диеты не кажутся такими уж разными. Дело не в том, что лифтеры, которые прерывисто голодают, являются единственными, кто выигрывает соревнования или проигрывает их. Диета и время приема пищи — лишь один из факторов, способствующих успеху атлета.И поскольку , когда еды, кажется, имеют такие туманные результаты, стоит спросить, насколько на самом деле влияет время приема пищи и влияет ли оно вообще.

Что наука говорит о поднятии тяжестей и времени приема пищи

athima tongloom/Moment/Getty Images

Выводы, сделанные в результате научных исследований, касающихся времени приема пищи, неоднозначны.

  • Исследование, проведенное в 2006 году, выявило некоторые преимущества протеинового коктейля с углеводами, принимаемого до и после тренировки.
  • В статье 2014 года, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания, отмечается, что отклонение от традиционного плана бодибилдинга, состоящего из шести небольших приемов пищи в день, «по-видимому, мало влияет на потерю жира или сохранение мышечной массы», и что кето-диеты — без углеводов — может работать только из-за дефицита калорий.
  • Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что белок, принимаемый после тренировки, не влияет на силу или размер мышц; другой, опубликованный в Nutrients.
  • Исследование 2020 года, посвященное питанию до, во время и после тренировки, пришло к обратному выводу: спортсмены не видят никаких недостатков в объединении пищи во время тренировки.

Исследования признают преимущество приема белка во время тренировки и не дают четкого представления о том, в какой степени другие изменения влияют на результаты атлета. Все они также принимают макроэлементы и калории как данность, что является ключом к пониманию того, как работает время приема питательных веществ.

Как время приема пищи соотносится с диетой и поднятием тяжестей

Диеты для тяжелоатлетов обычно направлены на то, чтобы сбросить как можно больше жира при сохранении максимальной мышечной массы. PeopleImages/E+/Getty Images

В конечном счете, время приема питательных веществ можно разделить между тренировкой и остальной частью дня, но одни и те же диетические рамки применимы практически ко всем.Все лифтеры едят с дефицитом калорий, поддерживающим режимом или с избытком, в зависимости от того, сколько энергии им нужно для получения энергии в течение дня и тренировок. Тому, кто сжигает много энергии, нужно много калорий; тому, кто не очень много сжигает, будет труднее похудеть.

Диеты для тяжелоатлетов, как правило, стараются сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом максимум мышечной массы. Они называются сокращений и колеблются вокруг ежедневного 10-процентного дефицита калорий. (Люди, занимающиеся набором массы, обычно добавляют 10 процентов к своему поддерживающему числу.) Грубая математика заключается в том, что, съедая немного меньше, чем нужно, вы медленно теряете немного жира и цепляетесь за свои мышцы.

Поскольку каждый макронутриент (белок, углевод и жир) имеет калорийный эквивалент, вместо калорий учитываются макроэлементы. Три поддерживают правильное функционирование тела. Белок поддерживает и наращивает мышечные клетки. Увеличение количества белка во время сушки — в ситуациях, когда организм не получает столько калорий, сколько должно, — обеспечивает минимальную потерю мышечной массы. Но из-за стресса для организма лучше ограничить сокращение до 12 недель или около того.

Время приема пищи, диета и потеря веса

Лучшим протоколом расчета времени питания является тот, которого легче всего придерживаться: тот, который меньше всего напоминает диету. Shutterstock

Протоколы приема пищи, такие как прерывистое голодание и бодибилдинг, в конечном итоге работают как способы облегчить сокращение и во многих отношениях имеют больше общего, чем различий. Оба рекомендуют медленно перевариваемые белки (такие как казеин) в конце дня или в перерыве между приемами пищи.И те, и другие сокращают количество калорий и стараются максимально предотвратить катаболизм. Это разные способы оставаться сытым и оставаться на диете. IF группирует калории до нескольких часов в день, что означает более обильные и сытные приемы пищи. Протокол бодибилдинга гарантирует, что между приемами пищи проходит всего несколько часов.

Безусловно, каждый из них приносит пользу на клеточном уровне: интервальное питание в стиле бодибилдера — это самый близкий способ обеспечить стабильное поступление аминокислот в мышечные клетки; который считается самым надежным способом избежать катаболизма.IF повышает выработку лейцина в организме, заставляя его голодать, что, как было установлено, приводит к росту мышц.

Взвешивание или соревнования требуют, чтобы атлеты имели минимум жира и максимум мышц, поэтому, вероятно, многие опытные атлеты пробовали ту или иную диету: если одна не сработала, возможно, сработает другая. Но если оставить в стороне проблемы с образом тела, которые эти диеты могут увековечить, лучшим протоколом расчета времени питания, кажется, является тот, которого легче всего придерживаться: тот, который меньше всего похож на диету.

Время приема пищи и «эстетика»

Время приема пищи часто рассматривается как эстетическое: приемы пищи до и после тренировки, в книгах по диетологии и онлайн-дискуссиях, ограничены и максимальны, чтобы получить максимальное количество калорий, необходимых атлету, не создавая слишком много голода в последнее время.

Дело не в том, чтобы есть немного больше, чем нужно, и чувствовать себя хорошо после подъема. Почти каждое произведение, написанное на огранке, к чести их авторов, допускает некоторую потерю силы и выносливости.Мышечная масса в лучшем случае сохраняется, а не растет. У тяжелоатлетов и спортсменов, занимающихся поддерживающей физкультурой, есть немного больше свободы действий, чтобы подпитывать свои тренировки, и они не работают в рамках ограничений.

Время приема пищи по сравнению с прерывистым голоданием: одно небольшое преимущество

Время приема пищи в этом смысле является элитным протоколом. Evening Standard/Hulton Archive/Getty Images

Периодизация эпохи Возрождения, диетическая программа, созданная докторами наук, занимающимися тяжелой атлетикой и соревнующимися, оценивает время приема питательных веществ как третий по важности фактор для приведения атлета в форму после баланса калорий, затем макросов и впереди. качества пищевых продуктов и пищевых добавок.Их предписания по времени приема пищи довольно детализированы: сценарий небольшого плана питания в стиле бодибилдинга с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка после тренировки, который колеблется на уровне 40% от ежедневной потребности лифтера в калориях. Для того, чтобы прибить все эти цифры и найти, что есть, кажется, требуется подписка или книга, если только лифтер не имеет экспертного понимания подсчета макросов.

Время приема пищи в этом смысле является элитным протоколом: способ для конкурентоспособных спортсменов, которые, кажется, придерживаются диеты и тренировок, достичь более высоких целей, к которым стремятся их сверстники.Оптимизация времени приема пищи туманна, и наука, кажется, меняется каждый год; увеличение времени приема пищи может позволить увеличить производство мышц на клеточном уровне или увеличить энергию во время тренировки; настройка, когда вы едите, пока ваши макросы прибиты, может иметь только преимущества.

Renaissance Periodization в основном соглашается с тем, что их веб-сайт оценивает преимущества своевременного приема пищи примерно в 10% успеха диеты. Это разница между оценкой A и B, и хотя цифры, которые рекламирует RP, трудно разузнать, результаты на их веб-сайте — люди придерживаются своей диеты и набирают мышечную массу — во многих отношениях легче понять, чем хеджирование. выводы, сделанные в ходе плотных научных исследований.

В конечном счете, путаница со сроками питания возникает из-за того, что продвинутые протоколы просачиваются в ежедневную тяжелую атлетику: большинству из нас следует просто подсчитывать калории и макросы каждый день в течение некоторого времени и смотреть, к чему это нас приведет. Но нет никаких недостатков в корректировке времени приема пищи и корректировке пропорций, если вы хотите чего-то более высокого уровня. После того, как общая картина сложилась, можно переходить к деталям.

LEG DAY OBSERVER — исследовательский взгляд на фитнес, сопровождающий GQ.com’s Snake America винтажная колонка и дом для всего, что связано с Leg Day. Из-за сложной природы человеческого тела эти столбцы следует рассматривать как вводные подсказки для дальнейших исследований, а не как директивы. Прочтите прошлые выпуски Leg Day Observer, чтобы узнать о более продуманных подходах к поднятию тяжестей и питанию.

Лучшие блюда после тренировки

Здоровое питание имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, и большинство из нас знает это. Но до сих пор не всегда легко понять, какие продукты следует есть после спортзала.

Наше тело наращивает мышцы и восстанавливается 24 часа в сутки, а не только во время и после занятий в тренажерном зале. Тем не менее, прием пищи после тренировки по-прежнему остается, пожалуй, самым важным приемом пищи для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир или улучшить свое тело.

Правильное питание может дать вашему телу топливо, необходимое для набора мышечной массы, сжигания жира и восстановления. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от ваших упражнений, мы собрали лучшие продукты, которые можно есть после тренировки. Проверьте это!

Не ешьте слишком много после тренировки

Важно не переоценивать количество дополнительных калорий, сожженных во время тренировок, особенно если вы хотите похудеть.Помните, легко съесть много калорий, но трудно их сжечь. Старайтесь есть здоровые, питательные и полезные закуски после тренировки вместо большого количества еды.

Съешьте смесь различных продуктов для восстановления мышц

Употребление высококачественной пищи после тренировки имеет решающее значение. Для восстановления после тренировки лучше всего употреблять белок и небольшое количество углеводов сразу после тренировки.

Питание для восстановления мышц №1: белок

Период после силовой тренировки называется анаболическим окном.Это когда вашему телу потребуется пища с умеренным или высоким содержанием белка, чтобы нарастить и восстановить мышечную ткань.

Пища № 2 для восстановления мышц: хорошие углеводы

После тренировки ваше тело истощит запасы гликогена в мышцах. Вам нужно будет заправить его хорошими углеводами, чтобы начать процесс роста.

Питание для восстановления мышц №3: жидкости

Забудьте обо всех сладких спортивных напитках, они не включены в наш список полезных блюд после тренировки.Нет ничего, что нужно вашему телу больше, чем нужное количество воды. Чем больше вы тренируетесь, тем важнее пить до, во время и после тренировок. Обезвоживание может затруднить получение максимальной отдачи от тренировки и даже нанести вред вашему здоровью.

Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки

Все еще не знаете, что именно съесть после тренировки? Вот продукты, которые мы рекомендуем есть после тренировок, чтобы ускорить восстановление и нарастить сухую мышечную массу.

  • Лебеда и черника
  • Кефир и банан
  • Лосось и овощи
  • Миндаль и яблоко
  • Курица и сладкий картофель
  • Протеиновый коктейль с миндальным молоком
  • Салат с вареными яйцами/жареным нутом
  • Тофу, авокадо и вареная брокколи
  • Зеленый сок и белок семян конопли
  • Греческий йогурт и малина

Ищете дополнительную поддержку для укрепления мышц? Ознакомьтесь с нашим пакетом для мышц и многими другими продуктами, которые помогают нарастить мышечную массу!  

Примечание. Что бы вы ни выбрали для приема пищи после тренировки, больше не значит лучше.Даже тому, кто занимается силовыми тренировками, после тренировки требуется всего 10-20 граммов белка.

Как есть, чтобы нарастить мышечную массу (с иллюстрациями)

Об этой статье

В соавторстве:

Сертифицированный персональный тренер и диетолог

Эта статья была написана в соавторстве с Питом Черкуа. Пит Черкуа — сертифицированный персональный тренер и диетолог.Пит также является пятикратным автором бестселлеров, в том числе «90-секундное решение для фитнеса» и «Революция в фитнесе высокой интенсивности для женщин / мужчин», опубликованных Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пит имеет более чем 20-летний опыт личных тренировок и коучинга по питанию и руководит флагманской студией 90-Second Fitness в Нью-Йорке. Эта статья была просмотрена 3 235 335 раз.

Соавторы: 116

Обновлено: 22 июля 2021 г.

Просмотров: 3 235 335

Медицинский отказ от ответственности

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, обследования, диагностики или лечения.Вы всегда должны обращаться к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику перед началом, изменением или прекращением любого вида лечения.

Резюме статьиX

Чтобы нарастить мышечную массу, старайтесь каждый день есть продукты, богатые белком, такие как нежирное красное мясо, рыба и яйца, поскольку белок является строительным материалом для мышц. Вы также должны есть много сложных углеводов, таких как коричневый рис, лебеда и овсяные хлопья, которые дадут вашему телу необходимую энергию во время тренировки.Помимо белков и сложных углеводов, убедитесь, что вы также едите полезные жиры, которые содержатся в рыбе, орехах и оливковом масле. Чтобы узнать, как включить добавки в свой рацион для набора мышечной массы, прокрутите вниз!

  • Печать
  • Отправить фанатскую почту авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 3 235 335 раз.

Как питаться при наращивании мышечной массы – Huel

Накачать мышцы — это своего рода искусство, но это не так сложно, как может показаться.Вот несколько простых правил, которым нужно следовать при наращивании мышечной массы.

Если вы хотите набрать вес и нарастить мышечную массу, вам нужно обратить внимание на свое питание — без надлежащей нутритивной поддержки все часы, потраченные на то, чтобы попотеть, могут легко пойти впустую.

По сути, вам нужно хорошо питаться, получать нужное количество качественных калорий, а также тренировать свое тело в тренажерном зале. Как говорится:

Правильное питание никогда не принесет вам золотую медаль, но неправильное питание может стоить вам ее

Даже если ваши цели не столь столь же возвышенны, как олимпийская золотая медаль, принцип все равно действует.Вот несколько правил, которых следует придерживаться при наращивании мышечной массы:

Не бойтесь F-слова

Перво-наперво — нам нужно поговорить о жире. Люди часто ошибочно полагают, что «все жиры вредны», и поэтому, если вы потребляете их, вы в конечном итоге наберете жир сами , что поставит под угрозу ваши усилия по наращиванию мышечной массы или повышению тонуса в процессе.

… это не совсем так. Жир нуждается в , чтобы быть частью вашего рациона, чтобы он был действительно сбалансированным, и хорошая новость заключается в том, что не все жиры вредны для вас.

Вот краткая проверка на практике: если вы набираете вес, вам придется смириться с тем, что вы наберете как мышцы , так и  жир. Теоретически возможно нарастить 90 548 мышечную массу без  добавления жира, но это невероятно сложно и требует тщательных тренировок и питания, чего большинство из нас не делает

.

И это нормально. Есть причина, по которой люди используют фазы «набора массы» (интенсивная поднятие тяжестей и высококалорийная диета для наращивания мышечной массы) и фазы «сушки» (потеря жира при сохранении мышечной массы), а именно потому, что делать и то, и другое одновременно очень  трудно.

Ешьте больше калорий

Что такое гипертрофия? Нет, это не награда, которую вам дают за то, что вы разбили последнюю тренировку (хотя это было бы неплохо, не так ли?) — гипертрофия — это просто увеличение и рост мышечных клеток.

Когда мы говорим, что ваше тело достигло гипертрофии, мы имеем в виду, что ваши мышцы становятся больше, и поднятие тяжестей – самый популярный способ добиться этого.

Чтобы войти в состояние гипертрофии, нужно много есть (эти мышечные клетки должны как-то восстанавливаться!), а также поднимать тяжести — калорий уходит много, но их все нужно считать.Любые калории, которые попадают в ваше тело после тренировки, должны поступать из высококачественных, богатых питательными веществами продуктов.

Возьмем, к примеру, элитного игрока в регби. Они — по большей части — массивные, невероятно подтянутые люди. Их повседневная работа заключается в том, чтобы врезаться в других массивных игроков в регби и швырять их по полю в течение 80 минут, делать то же самое на тренировках и поднимать тяжести в тренажерном зале. Чтобы поддерживать свой размер, средний игрок в регби будет потреблять почти вдвое больше калорий, чем мы делаем в день.

Рекомендуемое ежедневное потребление калорий для среднего взрослого мужчины и женщины составляет около 2500 или 2000 соответственно, а игрок в регби высшего уровня легко потребляет около 4000 калорий в день.

Но есть вероятность, что вы не профессиональный игрок в регби, так что хорошая новость заключается в том, что вам не нужно есть ферму, чтобы набрать вес. Хорошее эмпирическое правило для достижения гипертрофии состоит в том, чтобы съедать дополнительно 500 ккал/день каждый день, чтобы набирать 0,5 кг в неделю.

Потребляйте больше белка

Независимо от того, играете вы в регби или нет, вы оба будете есть по одной схеме, и она начинается и заканчивается белком.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, белок — ваш лучший друг. Почему? Потому что примерно 50% белка в вашем теле сейчас составляет мышечный белок, и большая его часть используется для поддержания мышечной структуры.

Они неразрывно связаны между собой, поэтому являются идеальной «пищей» для ваших мышц. Во время тренировки с тяжелыми весами ваши мышцы повреждаются из-за напряжения во время упражнения. Вам нужно дать им субстрат (например, аминокислоты из белка), чтобы адаптироваться (например, нарастить больше мышц) к этой повышенной нагрузке.

Но хотя белок может быть вашим лучшим другом для восстановления после тренировки, он определенно не является вашим единственным другом — включайте углеводы в свое питание после тренировки, потому что они также способствуют:

  • Улучшенное хранение гликогена  – дает вам больше доступной энергии для поднятия тяжестей на следующем занятии.
  • Уменьшение DOMS (отсроченная мышечная болезненность)   – теоретически это означает, что если после тренировки вы чувствуете сильную боль, в следующий раз вы можете тренироваться с меньшей интенсивностью.
  • Синтез мышечного белка — более известный как «создание новых мышц». Потребление углеводов с белком может помочь вашим мышцам расти после периода усталости.

Среднестатистическому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 50 г белка в день, но более активным людям потребуется больше — ориентировочно, человеку весом 85 кг (около 13 стоунов) требуется около 128–196 г белка в день.

Может показаться, что это много, но с этим гораздо легче справиться, если разбить его на приемы пищи.Пять порций по 25-40 г белка в день помогут вам достичь этой цели, и она станет еще более управляемой, если вы используете Huel, чтобы помочь — одна порция или две мерные ложки Huel Black Edition содержат 40 г белка, в то время как Huel Complete Белка содержит 20 г (и всего 105 Ккал).

Ешь в нужное время

Знать, что есть до и после тренировки — это одно, но знать , когда есть после посещения тренажерного зала, также должно быть частью вашего плана наращивания мышечной массы.

Употребление протеина после тренажерного зала для восстановления уставших мышц звучит достаточно просто, но вам нужно сохранить эту привычку, чтобы увидеть наилучшие результаты.

Время от времени ходить в спортзал и «вознаграждать» себя едой на вынос после этого не получится. Пробежаться перед походом в паб тоже не получится.

Вам необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями и рассчитывать потребление белка в зависимости от этого. Старайтесь есть богатую белком пищу за два-три часа до тренировки и еще менее чем за два часа после ее окончания.

Ешьте правильные продукты для наращивания мышечной массы

Итак, вам нужно много калорий… и вам нужно много белка… но вы, наверное, задаетесь вопросом, где именно все это можно найти.

Что конкретно вы должны есть, чтобы нарастить мышечную массу и поддерживать ее рост?

Некоторые из лучших продуктов, которые помогут вам набрать массу:

  • Цельнозерновые продукты  – в частности, овес – универсальный герой
  • Белое мясо  – если вы любите мясо, курица и индейка особенно богаты белком и идеально подходят для роста мышц
  • Жирная рыба — лосось, тунец и сардины (среди прочего) содержат жирные кислоты омега-3 высокого качества
  • Жареные овощи  – хорошие новости для веганов и вегетарианцев! Овощи содержат множество полезных веществ, которые помогают вашему телу восстановиться и способствуют полноценному питанию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.