Что нужно есть в разгрузочный день: Разгрузочный день: 7 эффективных вариантов для похудения

Содержание

Разгрузочный день!

Международный разгрузочный день – необычное событие, которое появилось совсем недавно. Эта акция инициирована сторонниками здорового образа жизни и призвана обратить внимание людей на свое питание.

Дата для мероприятия выбрана неслучайно – 5 января. К этому времени излишества новогоднего застолья уже дают о себе знать, а организму как никогда требуется перезагрузка.

Разгрузка в течение одного дня нормализует обмен веществ, ускоряет процессы сжигания жира, приводит организм в тонус.

Как отмечать Международный разгрузочный день?

Здесь не существует четких правил или жестких ограничений. Международный разгрузочный день можно отметить дома, с набором обычных продуктов. Главный принцип этого дня – придерживаться легкого питания, а также соблюдать умеренность в потреблении калорий.

Пищевая разгрузка не равна голоданию. Питание должно быть полноценным и сбалансированным. Но в этот день под запретом вредная пища: алкоголь, газированные напитки, очень жирные блюда, фастфуд, кондитерские изделия. Также нужно ограничить соль и консерванты.

К разрешенным относятся продукты, богатые сложными углеводами и протеинами. Также рекомендуется увеличить потребление полезной жидкости: чистой питьевой воды, травяных чаев, негазированной минералки.

Правила безопасной разгрузки

К разгрузочному дню лучше подготовиться заранее. Ужин накануне вечером должен быть легким, низкокалорийным. Это могут быть овощи на пару или вегетарианский суп. Выход из диеты также должен быть плавным. На следующий день избегайте переедания, а также употребления жирной, тяжелой пищи.

По виду рациона разгрузочные дни бывают:
  1. Монопродуктовые. В течение суток нужно питаться однотипными низкокалорийными продуктами. Диета может быть кисломолочной, фруктовой, овощной, белковой.
  2. Комбинированные. Здесь меню состоит из нескольких компонентов. Блюда должны быть низкокалорийные, а порции – небольшими.

Монодиеты – это достаточно сильный стресс для организма, поэтому их не стоит проводить неподготовленным людям. Комбинированный вариант более безопасный и комфортный.

Кроме самой еды необходимо правильно выбрать день для разгрузки. Диету не рекомендуется совмещать с тяжелой физической работой, чтобы не получить неожиданный негативный эффект. В этом плане середина новогодних январских каникул очень удобна. Кроме того, разгрузочные дни нельзя проводить при наличии заболеваний ЖКТ, диабета, других хронических заболеваний.

Дополнительно к диете в этот день можно посетить баню или сауну. Процесс парения стимулирует обмен веществ и вывод токсинов, поэтому организм сможет восстановиться гораздо быстрее.

как правильно организовать разгрузочный день

После разгрузочного дня утром можно чуть позже приступить к завтраку, если это возможно. Съешьте кашу, хлебцы, выпейте сок. Если чувствуете себя отлично, то подойдут овощи и фрукты. Словом, завтрак должен напоминать продолжение разгрузочного дня.

Если вы ставите целью похудение, то от одного разгрузочного дня пользы будет мало. Рекомендуется проводить подобные процедуры каждую неделю.

Не забывайте также о самом важном средстве очищения – воде. Правильный питьевой режим обеспечит вывод шлаков и токсинов, позволит поддерживать хорошее самочувствие в течение дня. Воду при этом следует пить мелкими глотками.

Ешь и худей! Топ-5 диетических завтраков для тех, кто считает калории>>

Вместе с тем, у такой практики очищения организма есть некоторые побочные эффекты. Возможны головные боли и проблемы с концентрацией внимания. А при наличии заболеваний желудка или кишечника необходимо посоветоваться с врачом. Например, фруктовые и овощные дни могут спровоцировать повышение кислотности желудочного сока, что приведет к гастриту или даже язве желудка.

Представляем вам несколько вариантов разгрузочного дня.

Кефирный

Этот вариант разгрузочного дня считают подходящим для избавления от последствий обильных застолий. Кефир прекрасно влияет на пищеварение, иммунитет, выводит застоявшуюся жидкость, очищает организм от отравляющих токсинов.

Однако учтите, что он не самый легкий. Поэтому неплохим вариантом станет небольшая подготовка: за сутки стоит исключить из рациона тяжелую жирную пищу.

Овощной

Наиболее популярный овощ для диет – огурец. Он содержит мало калорий, выводит шлаки, в его составе входит тартроновая кислота, которая препятствует переходу углеводов в жиры. За день можно съесть около 1,5 кг продукта.

При этом следует воздержаться от соли и других приправ. Помните также, что нельзя снимать с огурцов кожуру, потому что она выступает главным источником клетчатки. Если слишком сложно сидеть только на огурцах, можно съесть два яйца.

Фруктовый

Фрукты — это настоящий кладезь витаминов и полезных веществ. А фруктовые разгрузочные дни помогают наладить пищеварение, улучшить состояние волос, кожи и ногтей. Но при такой мини-диете следует воздержаться от бананов и винограда.

В целом можно съесть около 1,5 кг фруктов. Однако такой рацион подходит лишь тем, кто и в обычной жизни придерживается правильного питания, иначе будет очень сложно перенести его.

Белковый

Белковая диета не содержит никаких углеводов и минимум жиров, что запускает процессы обмена веществ и способствует похудению и расходованию отложенных жиров. Во время такого разгрузочного дня не приходится голодать, так как продукты обеспечивают долгое чувство сытости.

Во время белковой диеты разрешается нежирное мясо, курица, рыба, яйца, бобовые, овощи, кроме картофеля, протеиновые коктейли. Обязательно употребляется большое количество воды.

Гречневый

Мало кто знает, но гречка – это суперфуд. Она легко переваривается, содержит полезные микроэлементы и минералы. При этом в ней есть медленные углеводы, что позволяет надолго сохранять ощущение сытости.

Для разгрузочного дня выбирают ядрицу, продел не подойдет. Помните, что в кашу нельзя добавлять масло, соль, приправы и другие продукты, которые улучшают ее вкус. Крупу едят небольшими порциями несколько раз в день.

Нутрициолог рассказал, какие продукты лучше употреблять в разгрузочные дни

Фото: Depositphotos/magone

Нутрициолог, кандидат биологических наук Александр Мирошников рассказал Москве 24, сколько нужно употреблять калорий в разгрузочный день.

Если ежедневный рацион человека рассчитан на 2 тысячи калорий, то во время разгрузочного дня следует снизить их количество до 1,5 тысячи, в неделю рекомендуется устраивать две-три процедуры, уточнил Мирошников.

«Вы съедаете 1,5 тысячи калорий, а привыкли съедать 2 тысячи. И вот эти 500 калорий организм возьмет из своих лишних жировых запасов», – пояснил он.

Также нутрициолог рассказал, какие продукты лучше всего подойдут для разгрузочного дня. В частности, он отметил, что у многих людей летом возникает желание сесть на огуречную диету.

С одной стороны, огурцы – это хорошо, но, с другой стороны, нам нужно в день 1,5 тысячи калорий, а в огурце всего 15 калорий на 100 граммов.

Александр Мирошников

нутрициолог, кандидат биологических наук

При сильном понижении калорийности рациона занижается обмен веществ, провоцируется аппетит, что приводит к срывам, продолжает собеседник Москвы 24. Таким образом, огуречная диета в чистом виде является не лучшим выбором, уверен он.

Удачным вариантом, по мнению эксперта, является разгрузочный день на яблоках. В его рамках можно съесть 2,5 килограмма этого фрукта в сутки, отметил нутрициолог. В них содержится полезная для желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) клетчатка – пектин, витамины, минералы и полезные углеводы.

«Нужно запомнить, что лучше всего выбирать зеленые яблоки. В них меньше сахаров, меньше кислот и поэтому меньше рисков возникновения аллергии. Запеченные – самые полезные: там еще меньше кислот и меньше воздействия на ЖКТ», – подчеркнул Мирошников.

«Доктор 24»: разгрузочные дни

Также, по его словам, в качестве продуктов для разгрузочного дня можно использовать ягоды: малину, клубнику, чернику. Для полного удовлетворения потребностей организма необходимо съедать 2,5–3 килограмма, причем лучше смешивать разные виды ягод, пояснил специалист.

Мирошников добавил, что для таких целей подойдет и арбуз, который содержит в себе не только воду, сахар, но еще и антиоксидант ликопин. В арбузный разгрузочный день следует съедать 2 килограмма этой ягоды.

Те народы, которые едят много арбузов или томатов, богатых ликопином, меньше болеют раковыми заболеваниями, особенно предстательной железы.

Александр Мирошников

нутрициолог, кандидат биологических наук

Собеседник Москвы 24 также порекомендовал проводить разгрузочные дни на кефире. Для этого нужно выпивать 2–2,5 литра в день, при этом жирность кисломолочного продукта не должна быть очень высокой – 2–3%, заключил нутрициолог.

Ранее диетолог Тамила Арсеньева назвала способ, как быстро и безопасно для здоровья похудеть без диет и изнурительных тренировок. По ее словам, сначала нужно перейти на дробное питание: в меню должны присутствовать продукты, содержащие много клетчатки. В рационе также должны быть белковая пища, листовые овощи, зелень, фрукты и ягоды, а вот потребление сахара, кофе, газированных напитков и алкоголя нужно максимально сократить.

Читайте также

Нутрициолог назвал лучшие продукты для разгрузочных дней | Питание и диеты | Кухня

Нутрициолог, кандидат биологических наук Александр Мирошников рассказал о действии разгрузочных дней на организм и о том, какие продукты стоит при этом употреблять в пищу, сообщает Москва 24.

Эксперт отметил, что если ежедневный рацион человека рассчитан на 2000 калорий, то во время разгрузочного дня следует сократить их количество до 1500 – оставшиеся 500 калорий организм возьмёт из лишних жировых запасов. В неделю рекомендуется устраивать два-три таких дня.

При этом Мирошников не советует выбирать для этой цели огурцы, поскольку в них всего 15 калорий на 100 грамм, а чрезмерное снижение калорийности рациона ослабляет обмен веществ и повышает аппетит, что может стать причиной срывов.

Удачным вариантом нутрициолог назвал разгрузочный день на яблоках, за который можно съесть 2,5 килограмма этого фрукта, содержащего полезную для желудочно-кишечного тракта клетчатку – пектин, а также витамины, минералы и полезные углеводы. При этом лучше выбирать зелёные яблоки, в которых меньше сахаров и кислот, а значит, снижается риск появления аллергии. Наиболее полезны запечённые яблоки, которые содержат меньше всего кислот и меньше действуют на ЖКТ.

Другими продуктами, подходящими для разгрузочного дня, по словам эксперта, являются ягоды: малина, клубника, черника. Чтобы полностью удовлетворить потребности организма, нужно съесть 2,5-3 килограмма, причём лучше смешать разные виды ягод. Также для этих целей подойдет арбуз, в котором кроме воды и сахара содержится антиоксидант ликопин. В арбузный разгрузочный день можно съесть два килограмма этой ягоды. Народы, употребляющие в пищу много арбузов или томатов, богатых ликопином, реже болеют онкологическими заболеваниями, особенно предстательной железы, отметил Мирошников.

Также он посоветовал устраивать разгрузочные дни на кефире, выпивая 2-2,5 литра в день и выбирая не слишком жирный вариант – 2-3%.

Ранее американские учёные рассказали о пользе картофеля.

Диета на разгрузочных днях

Многие считают, что стройность доступна только молодым девушкам. Что после 40 лет нормально иметь приличный живот и тяжелую нижнюю часть тела. Но даже в детском возрасте проблема лишнего веса принимает все более острое значение. Врачи утверждают, что избыточный вес опасен болезнями сердца и сосудов. У полных людей чаще возникает сахарный диабет, гипертония и стенокардия.  Многие люди, озабоченные своим весом, стремятся освободиться от ненужных килограммов, чтобы почувствовать себя лучше, красивее и моложе. Рацион человека помогает избавиться от лишнего веса. Таким людям нужно соблюдать низкокалорийные диеты, например гречневую, подробнее на http://foodandhealth.ru/diety/grechnevaya-dieta/. К низкокалорийным диетам относятся разгрузочные дни. Во время разгрузочного дня ускоряется обмен веществ, выводится излишняя жидкость и шлаки из организма.  Разгрузочные дни полезны людям с увеличением веса больше 20% от нормы. Приблизительный расчет нормальной массы тела производится путем вычисления роста человека в сантиметрах минус сто. Это унифицированный стандарт, который пренебрегает полом и возрастом человека, но такой расчет можно употреблять усреднено. К разгрузочным дням можно прибегать при отсутствии противопоказаний по здоровью и не чаще раза в неделю. Резкая потеря веса только во вред организму. Пару килограмм в месяц вполне допустимое значение. Стали популярны белковые диеты, с употреблением мяса или творога. Белковая диета показана для молодых растущих организмов, ведь белок основное строительное вещество для клеток.  Помогают избежать чувства голода овощные и фруктовые диеты. Также такие разгрузочные дни показаны при запорах и гипертонии. Но больным диабетом и гастритом эти диеты может назначить только врач. Из чего состоит разгрузочный день? Возьмем молочную диету. На протяжении дня нужно употреблять до 1500 грамм молока, кефира или простокваши. Можно похудеть до 600 грамм. На творожном разгрузочном дне можно убрать 700 грамм веса. За весь день съедаем до шестисот граммов творога, выпить можно пару стаканов чая без сахара и отвара шиповника.  Во время мясного разгрузочного дня съедается 400 грамм нежирного отварного мяса и немного свекольного или капустного гарнира. Выпить можно до четырех стаканов чая и отвара шиповника. Вес уходит на 600 грамм. На яблочной разгрузке можно скушать полтора килограммов яблок в день с парой стаканов чая без сахара. Калорийность дня составит порядка 600 килокалорий.  Полтора килограммов овощей, исключая картофель, съедают на овощной разгрузке. Из овощей делают винегреты и салаты, приправляя маслом или кефиром. Можно выпить два стакана отвара шиповника или чая. Серия разгрузочных дней поможет избавиться от нескольких килограмм, но, не соблюдая меры в питании, они очень скоро вернутся назад. Забудьте о сладких кондитерских изделиях, любимой выпечке и кашах. Исключение составляет гречневая каша, которую включают в меню один раз в 7 дней. Хлеб уменьшить до 150 грамм в день. Нельзя есть перед сном. Большое значение для поддержания веса имеет физическая активность. Каждый день стремитесь увеличивать время зарядки. Можно ходить на массаж для поддержания эластичности кожи.

Необходима консультация специалиста


На правах рекламы

Разгрузочный день для похудения: все, что нужно знать

Разгрузочный день – это прекрасная практика, которую периодически полезно проводить. Если “разгружаться” корректно, то это полезно для очищения и отдыха организма. Однако любые разгрузочные методики требуют определенной подготовки и наблюдения врача.

Уверена, вы слышали о множестве детокс-программ, интервальном питании, голоде. Возможно, кое-какие вы даже проходили и видели определенный результат. Это легкость в желудке, снижение веса, улучшение общего состояния, самочувствия и т.д. Есть программы очень легкие, а есть такие, при которых человеку необходимо полностью отказаться от еды и даже воды. Я всё же сторонник щадящих, максимально комфортных программ. Объясню, почему. 

Любое изменение рациона, образа жизни, сна, питания и прочих привычных моментов вгоняет организм в режим стресса. Если вы идете на детокс-программу, которая растягивается на несколько дней и которая радикально отличается от вашего образа жизни и питания, вы действительно можете похудеть (обычно снижение веса – цель номер один при разгрузочной программе). Однако важно понимать, что вес теряется не благодаря тому, что уходит большая часть жира, нет. В основном вы теряете жидкость и мышечную массу. Это то, что уходит первым. Жир мгновенно не «тает». Для стойкого для здоровья результата нужен комплексный и умеренный подход. 

Что нужно для разгрузочного дня, который принесет вам пользу
  1. Оптимально проводить разгрузочные программы одного дня.
  2. Корректно подобранная под вас программа разгрузочного дня. Например, не всем можно есть одни яблоки весь день. Да и в принципе монопитание, еще и на фруктах, не лучший вариант даже на один день для вполне здорового человека. Мой идеальный разгрузочный день – это рацион без соли и углеводов или голод. Ниже поделюсь меню такого дня.
  3. Грамотная подготовка: разгрузочный день начинается не день в день, а накануне. Важно, чтобы переход был плавным. Например, если вы выбрали день без соли и углеводов, то накануне углеводы вы потребляете только на завтрак. Далее на протяжении дня углеводы убираете, и пищу солите совсем немного. На следующий день вы “разгружаетесь”, то есть уже питаетесь по своей программе разгрузочного дня. В этом примере – день без углеводов и соли вообще. Едите белки, жиры и клетчатку в виде овощей. На третий день добавляете углеводы в один прием пищи (завтрак или обед; предпочтительно второе). И уже далее постепенно возвращаетесь к своему рациону. Такая система будет вам полезной и не спровоцирует резкого скачка стресса в организме.
  4. Ставьте не краткосрочные цели – сбросить вес здесь и сейчас, а долгосрочные – быть здоровыми и стройными. Если проводить легкие разгрузочные дни на регулярной основе (например, раз в неделю), в целом правильно питаться, заниматься спортом и соблюдать режим здорового сна, то в перспективе молодости и долголетия ваш организм будет вам очень благодарен. Вы увидите это и почувствуете однозначно!

Правила разгрузочного дня

В разгрузочные дни очень важно придерживаться следующих правил.

  1. Пить много воды. Также можно травяной чай.
  2. Не заниматься кардио и силовыми тренировками. Рекомендована йога, пилатес, медитация, плавание, массаж.
  3. Питаться по графику.
  4. Последний прием пищи желательно сделать в 18:00, даже не за три часа до сна.
  5. Исключить алкоголь, любые энергетические напитки, кофе, чай черный и зеленый.
читайте также

Пример разгрузочного дня 

А теперь делюсь меню моего любимого разгрузочного дня без углеводов и соли.

Завтрак

После пробуждения пьем стакан теплой воды (можно даже немного горячей и с лимоном). Делаем небольшую медитацию или йогу. Меню: 2-3 яйца с овощами и авокадо – 250-300 г. Через час пьем воду и травяной чай.

Обед

За 30 минут до обеда пьем теплую воду. Меню: индейка, запеченная с травами – 150 г, и овощной салат – 250 г, заправленный оливковым маслом. Можно сбрызнуть лимоном. Через час пьем воду и травяной чай.

Ужин 

За полчаса пьем теплую воду. Меню: запеченная рыба с овощами – 400 г (можно все овощи, кроме картофеля, моркови, свеклы, тыквы). В качестве соуса можно употреблять только растительное масло (оливковое, масло авокадо, кокосовое) и лимон. 

Если вы чувствуете голод, то можете добавить чуть больше еды в каждый прием или дополнительный прием пищи – четвертый. Главное, чтобы это был белок и овощи. 

Что вам это даст
  1. Разгрузку желудочно-кишечного тракта.
  2. Здоровый вес, а значит, вы снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
  3. Переключите метаболизм, и организм будет более активно работать, как результат –  сжигать больше калорий.
  4. Научитесь контролировать желание перекусить и съесть что-то неполезное.
  5. Избавитесь от отеков.

Я за простоту и пользу. Такой подход будет оптимальным для вас, если вы еще новичок в разгрузочных днях. И вы, безусловно, почувствуете легкость в теле после такого разгрузочного дня, если в принципе практикуете подобные программы время от времени. Пробуйте, но помните, что если на следующий день вы набрасываетесь на еду, то нужно входить в разгрузку еще более плавно. 

Health is Wealth

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Какой разгрузочный день вам по вкусу?

У всех бывали случаи, когда внезапный выход по какому-нибудь поводу заставлял залезть в шкаф, чтоб выбрать одно из любимых платьев, но не тут-то было… Замок не сходится на талии или невозможно влезть в юбку, а брюки вообще и не думали застегиваться. Знакомая ситуация?

Не переживайте, все не так страшно, когда в запасе есть целых несколько дней. Давайте выберем для себя оптимальный вариант, как быстро скинуть пару килограммов за эти коротенькие «целых» несколько дней.

Я сама ненавижу диеты – считаю их бесполезными. Хотя для многих это совсем не так. У меня ни разу не получилось выдержать хоть одну из них, да и потом в итоге я все равно добирала и перебирала потерянные за две недели 2-3 кг за 2-3 дня после так называемой своей диеты.

Для себя я выделила отдельные правила, благодаря которым худела постепенно и без ущерба для здоровья, и определенные продукты. Такие скоросрочные диеты, как я их называю, в которые входят и разгрузочные дни, я нередко применяла, и они меня спасали не раз.

Однодневная диета, или разгрузочный день

После разгрузочного дня джинсы однозначно будут свободнее, а от ощущения легкости и отдохнувшей пищеварительной системы ваше самочувствие будет намного лучше. В чем прелесть разгрузочного дня? Это вроде бы и диета, но в то же время однодневная, поэтому выдержать ее – сущий пустяк. Главное – результат! Раз в неделю для тех, кто хочет потерять лишние килограммы, разгрузочный день просто прописан доктором.

Разгрузочные дни могут быть на любой вкус. Я предложу несколько, а какой вам по вкусу – выбирайте сами.

Яблочный разгрузочный день

1,5 кг несладких яблок распределите на весь день. При желании для разнообразия можно их запечь.

Рисовый разгрузочный день

0,5 кг вареного риса можно приготовить вместе с 1,5 кг черного винограда и съесть в течение дня в 4-5 приемов.

Огуречный разгрузочный день

В течение дня вам необходимо есть 1,5 кг огурцов с небольшим количеством растительного или оливкового масла. Никакой соли! Огурцы выводят лишнюю жидкость из организма, а соль задерживает. Получится как в поговорке – «одно лечим, другое калечим».

Кефирный разгрузочный день

Пьем весь день только кефир, не меньше литра. В общей сложности желательно в течение дня употребить шесть стаканов кефира.

Мясной разгрузочный день

400 г отварного несоленого мяса разделите на 4 приема. Добавьте овощной гарнир – 200-300 г без картофеля. В этот день можно пить чай, но без сахара.

Творожный разгрузочный день

500 г творога распределите на весь день, к нему можно добавить два стакана кефира.

Не забывайте о воде! Вода важна при любом разгрузочном дне. Желательно, если вы будете выпивать около 1,5 л воды. Также вы можете добавить зеленый чай без сахара в перерывах между приемами основного продукта.

Трехдневная диета

Теперь я предлагаю перейти к более серьезным испытаниям – трехдневной диете. Она более эффективна, и результат потери веса может достигать от 3 до 5 кг. Немного терпения и силы воли, потому что основа рациона будет состоять в основном из овощей.

В принципе, плюсов много – клетчатка, питательность и цена на овощи непременно вас порадуют, и если вы их любите, то такая диета будет вам только в радость. Порции достаточно приемлемы для того, чтоб утолить голод – 300 г, согласитесь, немало. Ну что, начинаем?

Первый день

Завтрак: кабачковая запеканка. Натертый кабачок заправляем яйцом, добавляем немного ржаной муки, соль, перец, зелень по вкусу, перемешиваем и запекаем в духовке.

Второй завтрак: овощной салат. Порежьте овощи, какие вам по вкусу – огурец, помидор, болгарский перец, цуккини, морковку, капусту, добавьте петрушку, укроп, заправьте нежирным йогуртом или небольшим количеством оливкового масла. Не забудьте про вес – не более 300 граммов!

Обед: овощной суп. Морковь, болгарский перец, лук-порей, цуккини варим минут 5-6, добавляем столовую ложку оливкового масла и заправляем зеленью.

Полдник: творожно-овощной салат. Натертый кабачок и имбирь перемешиваем с чесноком, зеленью и болгарским перцем, нарезанным как можно мельче, добавляем 200 г творога и 50 г нежирного йогурта.

Ужин: запекаем овощи в духовке. Нарезанный кружочками кабачок выкладываем в формочку для запекания, а на него – заранее приготовленную потушенную смесь из лука, моркови, болгарского перца и томата. Немного пармезана сверху – и в духовку на минут 20-25.

Понравился первый день? Совсем не голодно, согласитесь. Переходим ко второму дню.

Второй день

Завтрак: оладьи. Натертый кабачок перемешиваем с яйцом, небольшим количеством муки, соли и растительного масла. Жарим на раскаленной сухой сковороде.

Второй завтрак: овощной салат. Нарезаем цуккини, добавляем зелень, немного сока лимона и оливкового масла.

Обед: запеченная рыба. 200 г рыбы укладываем на фольге и накрываем луком, порезанным кольцами, тертой морковочкой и кабачком. Заворачиваем и запекаем.

Полдник: творожная смесь. Тушим кабачок с болгарским перцем, протираем через ситечко и добавляем творог и нежирный йогурт.

Ужин: отварная гречка с грибами и обжаренные отдельно цуккини.

Ну как? Никто не умер от голода? А ведь совсем несложно и очень даже вкусно.

Третий день

Я думаю, что первый день понравился всем, поэтому давайте-ка его повторим и в третий день. Уж больно он вкусный оказался.

Если уж мы решили конкретно потерять вес, то не забываем об активности. Бег, физические упражнения, ходьба, йога, аэробика, баня, сауна, массаж – наши верные помощники для похудения.

Я никогда не сидела на диетах, ну не выдерживаю я их просто, а такие коротенькие мне по плечу. Главное, результат отличный и не приходится заморачиваться, как быстро скинуть пару килограммов.

Будьте здоровы и красивы!

Нутрициологов и диетологов делятся, что есть в разгрузочный день на диете 5:2.

Джейми Роуз Чемберс — аккредитованный практикующий клинический диетолог и нутрициолог, а также автор SuperFastDiet.com. Она эксперт по здоровому питанию, управлению весом, резистентности к инсулину, диабету и сердечным заболеваниям. О, она также просто очень любит хорошую еду. Вы можете полюбоваться ее красочными блюдами в Instagram, @jaimerose_nutrition.

«Я считаю, что пропускаю завтрак и занимаюсь делом все утро, тогда мне лучше всего подходит обед и ужин в стиле обеда и ужина.Итак, я буду есть один раз около 12:00-13:00, часто пару кружек чая во второй половине дня, а затем два ужина с мужем вечером», — сказала она.

«Я не против углеводов в моем обычном рационе, но в разгрузочный день я стараюсь избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, потому что я считаю, что они делают меня более голодным, а разгрузочные дни гораздо труднее справляться».

Вот как она справляется со своими постными днями:

Завтрак : «Кофе с небольшим количеством молока, когда я просыпаюсь, а затем снова в середине утра.

Бранч : 2 вареных яйца и большой контейнер с разнообразными сырыми овощами, такими как стручковый перец, морковь, корнишоны, фенхель, снежный горошек, огурец и стручковая фасоль (150 калорий)

«Овощи — это постная пища герой, потому что они очень питательны и дают очень мало калорий для большого объема, поэтому вы можете использовать их, чтобы действительно увеличить объем еды. Я слежу за тем, чтобы по крайней мере половина моего постного дневного рациона состояла из овощей».

Ужин : «Мой второй прием пищи основан на нежирном белке, поэтому часто мы едим 150 г креветок (130 калорий) в составе большого овощного жаркого с добавлением чили и соуса тамари для аромата.Я также часто добавляю лапшу Slendier, которая содержит всего 20 калорий на всю упаковку!»

Закуска : «Если у меня есть норма калорий, я добавлю йогурт YoPro, который содержит чуть менее 100 калорий, в качестве вкусного лакомства, которого я с нетерпением жду».

Таков опыт некоторых женщин, и их рекомендации не должны заменять индивидуальные медицинские консультации. Пожалуйста, всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом/диетологом, прежде чем начинать новый план здорового питания.

Пробовали ли вы диету 5:2? Какие продукты и приемы пищи вы предпочитаете в дни поста?

Примечание: если вас интересуют странные и эксцентричные диеты, слышали ли вы о диете Пеган? MMOL распаковать эту, хм, интересную причуду ниже.

10 идей питания для голодных дней 5:2

Мы все знаем, что голодные дни 5:2 могут быть немного тяжелыми, поэтому мы придумали 10 быстрых и простых планов рецептов 5:2, которые решат ваши диетические дилеммы, когда вы едите менее 500 калорий

Имея всего 500 калорий в голодные дни в рамках оригинальной диеты 5:2, может быть довольно сложно найти блюда, которые одновременно и питательны, и сытны.К тому же, если у вас совсем немного времени, но вы очень голодны, необходимости заранее планировать и готовиться к своим дням подсчета калорий достаточно, чтобы подтолкнуть любого гурмана к краю (а подготовка важна — см. 10 правил одного эксперта 5:2 для облегчения быстрой диеты здесь).

Чтобы помочь вам избавиться от стресса и напряжения, связанных с диетическими дилеммами, мы составили планы быстрого питания на 10 дней: быстрые, простые и чертовски вкусные. Приятного аппетита. Это меню рассчитано примерно на 500 калорий (первоначальный совет для женщин, придерживающихся быстрой диеты), но хорошая новость заключается в том, что вы можете есть больше…

Новая улучшенная диета 5:2 С тех пор Майкл Мосли обновил свой подход к быстрой диете после дополнительных исследований, выпустив свою книгу «Диета по сахару в крови» (которая включает потребление 800 калорий в день в течение восьми недель), а затем «Быстрые 800», в которой изложен пошаговый план голодания, который включает в себя метод 5:2: пять дней здорового питания и два дня «голодания» по 800 калорий в день.эта поправка делает это немного проще (оставаясь при этом сложной задачей), но по-прежнему дает проверенные результаты.

Хотите обновить свои 500 калорий до 800? В конце этих 10 идей плана питания зарегистрированный диетолог Дэниел О’Шонесси предлагает вам на выбор множество вариантов на 300 калорий; просто добавляйте один раз в день к варианту еды/закуски, который подходит вам лучше всего, чтобы выполнить свою квоту.

Вам может понадобиться : блендер для взбивания коктейлей и супов. Нам нравится серия Nutribullet 600, 59 фунтов стерлингов.99 на Амазоне.

1

Fast Day Plan 1

9001

Завтрак: Quaker Oats Sachet CoRDidge (40G) — 255 калорий

Ужин: Beetroot и FETA Салат — 125 калорий

  • свекла (50 г) — 13 калорий

  • фета (30 г) — 83 калории

  • шпинат (60 г) — 29 калорий

  • выжимка лимона — 0 калорий

Закуска:

Закуска: Нарезанное яблоко с 1 столом стола миндального масла — 145

Total Calorie Count: 525

Больше глянцевой: попробуйте 5: 2 диета каштановый гриб Pomelette Recipe

4

Fast Day Plan 2

Завтрак : Сладкие сливы и йогурт – 145 калорий

Ужин : Ривита и ломтики тунца – 253 калории

  • 2 оригинальных крекера Ryvita — 70 калорий

  • майонез из тунца (60 г) — 171 калория

  • руккола (70 г), посыпанная сверху – 12 калорий

  • молотый черный перец — 0 калорий

Snack : Мисо Суп — 32 калорий

Total Calorie Count: 430

Больше глянцев: шесть неделя 5: 2 План диеты — неделя один

4

Fast Day Plan 3

Завтрак : Яйцо всмятку и спаржа — 90 калорий

Ужин : Бургеры из индейки с кукурузой в початках — 328 калорий

  • Фарш из индейки, взбитый с небольшим яйцом, зеленым луком, чесноком и перцем чили (111 г) — 172 калории

  • 1 кукуруза в початках — 156 калорий

Snack : несколько замороженных винограда — 60 калорий

Total Calorie Count: 478 калорий

Fast Day Plan 4

Завтрак : Пакет из Белвита Завтрак на печенье (MUESLI) — 228 калорий

Ужин : Жареные овощи с бальзамической глазурью — 261 калория

  • ½ кабачка, ½ баклажана, ½ мускатной тыквы, ½ красного перца — 247

  • 1 столовая ложка бальзамического уксуса — 14 калорий

  • выжимка лимона — 0 калорий

Snack : Jelly Harley’s Jelly Coash — 4 калорий

Total Calorie Count: 493

Fast Day Plan 5

Завтрак : Spinach Omelette — 160

Ужин : Hummus сырые продукты — 175 калорий

  • хумус (40 г) — 123 калории

  • средняя миска, полная моркови, огурцов и сырого перца — 52 калории

Snake : Edamame Beans (60g) и рок-соль — 84 калорий

Total Calorie Count: 419

Больше глянцев: 10 способов быть успешным 5: 2 Dieter

4

Fast Day Plan 6

Завтрак : Банан и обезжиренный йогурт – 177 калорий

  • 100 г обезжиренного натурального йогурта — 65 калорий

  • 1 банан — 112 калорий

  • щепотка корицы — без калорий

Ужин : грудки индейки со шпинатом — 216 калорий

  • 1 стейк из грудки индейки (125 г) – 175 калорий

  • 1 чашка шпината, приготовленного и приправленного солью — 41 калория

Snack : 10G попкорна — 59 калорий

Total Calorie Count: 452

9001

9001

9001

Завтрак

Завтрак : Apple, Marrot and Ginger Smoothie — 107 калорий

  • 1 яблоко — 55 калорий

  • 1 морковь — 52

  • сырой имбирь — без калорий

Ужин : Пицца Питта – 178 калорий

  • Питта из цельнозерновой муки Weight Watchers

    — 106 калорий

  • 25 г экстралегкого сыра Филадельфия — 40 калорий

  • 1 помидор — 32 калории

  • смеси трав — без калорий

  • соль и перец — без калорий

Закуска : 100G черника и горстка миндалей — 137 калорий

Total Calorie Count: 422

Fast Day Plan 8

Завтрак : Смешанная ягода — 115 калорий

  • клубника (100 г) — 30 калорий

  • малина — (100 г) — 28 калорий

  • черника — (100 г) — 57 калорий

Ужин : курица харисса с кускусом из овощей на гриле – 314 калорий

  • 1 куриная грудка (130 г) — 160 калорий

  • 100 г овощного кускуса — 139 калорий

  • 1 столовая ложка пасты из хариссы — 15 калорий

Snack : Pistachios (около 10) — 60 калорий

Total Calorie Count — 489 калорий

9001 9001 9001

9001

Завтрак : Вес ) — 206 калорий

Ужин : Суп из жареного красного перца и помидоров с крекерами Ryvita — 128 калорий

  • 2 оригинальных крекера Ryvita — 70 калорий

  • ½ красного перца, ½ помидора, ½ луковицы, зубчик чеснока, 1 ч.л. томатного пюре, ½ ч.л. тмина, куриное филе Oxo, бульонный кубик, ½ ч.л. бальзамического уксуса, соль

  • перца по сезону — 58 калорий

Snake : 1 столовая ложка тыквы и семян подсолнечника — 90 калорий

Total Calorie Count: 424 калорий

Fast Day Plan 10

Завтрак: Фрукты и орех MUESLI (50 г) — 190 калорий

Ужин: Лосось песто с кудрявой капустой – 293 калории

  • филе лосося (100 г) — 180 калорий

  • 3 чайные ложки зеленого песто — 80 калорий

  • тушеная капуста с добавлением черного перца (100 г) — 33 калории

Закуска:

с закусочной вишни: 60 г из камней с камней — 23 калорий

Total Calorie Count: 506 калорий

300 Add-av-ons

Пополните от 500 до 800 калорий с этими 300-калорийными закусками и идеями еды от зарегистрированного диетолога Дэниела О’Шонесси.

1. 300 г салата из свеклы и феты

270 г вареной свеклы, 20 г сыра фета, 10 г тыквенных семечек

2. Салат из эдамаме и тофу

80 г бобов эдамаме, 80 г тофу, 20 г огурца, свежая мята, свежий кориандр, листья салата, немного кунжутного масла, щепотка семян кунжута, немного соевого соуса, соль и перец, сок лайма

3. Салат из халлуми и тыквы

150 г приготовленного батата, 50 г халлуми, шпинат, 3 г тыквенных семечек, нарезанный красный лук, капля оливкового масла, лимонный сок

4.Курица песто

150 г куриной грудки, базилик, 10 г кедровых орехов, оливковое масло, соль и перец

5. Копченая скумбрия с маринованным имбирем

85г копченая скумбрия, маринованный имбирь, семена кунжута

6. Цыпленок тандури

90 г куриной грудки, 1 чайная ложка йогурта, 1 чайная ложка порошка карри, оливковое масло, соль и перец

7. Свинина с медом и горчицей

180 г филе свинины, 1 ч.л. меда, 1 ч.л. горчицы, приправы и оливковое масло

8.2 яйца, 1 ломтик ржаного хлеба, 1/4 авокадо

9. 1 мерная ложка сывороточного протеина, 15 орехов

10. 2 сосиски, шпинат, грибы

11. 50 г овсяных хлопьев, 1 ст. л. орехового масла, вода

12. Питта с 1/2 банки хумуса

13. 200 г обезжиренного йогурта, 80 ягод черники

14. Томатный суп, 3 ривиты, семечки

15. Сэндвич с половинкой индейки

Цельнозерновой хлеб, авокадо, помидоры, огурцы, кусочки индейки

16.50 г темного шоколада

Дополнительная литература

Хотите узнать больше о планах голодания 5:2? Вот книги и ссылки, которые помогут вам не сбиться с пути.

Быстрая диета доктора Майкла Мосли и Мими Спенсер, 8,99 фунтов стерлингов

Купить онлайн

The Fast 800 от доктора Майкла Мосли, 8,99 фунтов стерлингов

Купить онлайн

Ищете полный план питания 5:2 как для разгрузочных, так и для разгрузочных дней? Ознакомьтесь с нашей шестинедельной серией планов диеты 5:2 здесь

Вы на 5:2? Узнайте больше о диете 5:2 здесь рецепты, советы, планы питания и дневники от тех, кто ее пробовал

План питания на 5-дневную диету с подробным описанием того, что есть во время прерывистого голодания

Голодание может быть довольно сложным, особенно если вы не знаете, что есть после голодания.В результате вы можете потреблять больше или меньше калорий, нездоровую пищу или, возможно, продукты, не содержащие достаточного количества питательных веществ. В свете этого всегда рекомендуется поговорить с лицензированным диетологом и составить план питания натощак, если вы планируете голодать. Давайте взглянем на образец плана питания на 5-дневную диету, в котором объясняется, как можно включать различные продукты в свой рацион во время поста.

Что такое пост?

Прежде чем мы рассмотрим план питания, которому вы можете следовать во время поста, давайте сначала напомним себе о концепции голодания.Голодание относится к периоду времени, в течение которого вы не употребляете никаких продуктов. Люди постятся по разным причинам. Например, некоторые постятся из-за религиозных обрядов, а другие делают это, пытаясь похудеть.

Какой бы ни была ваша цель, факт остается фактом: есть несколько методов голодания, которые следует учитывать. Пара из них включает водное голодание и прерывистое голодание. Но среди всех наиболее популярным методом голодания является прерывистое голодание, которое так уж получилось, что имеет и другие подгруппы.К ним относятся такие методы, как 16:8, 5:2, чередование дней или голодание в течение 12 или 20 часов.

Очень важно соблюдать технику голодания, поскольку она сильно влияет на план питания. Например, он подробно описывает, когда вы должны есть и сколько калорий вы должны потреблять. Поговорите с поставщиком медицинских услуг и диетологом, чтобы определить, какая техника голодания безопасна для вас, и составить план диеты натощак.

Подробнее: 21-дневное голодание для улучшения духовного самочувствия

Что нужно знать о плане питания натощак

Как и в случае с любым другим планом питания, при составлении плана диеты натощак необходимо учитывать несколько моментов.Конечно, было бы полезно, если бы вы проконсультировались со своим диетологом и поставщиком медицинских услуг при составлении этого плана питания. Тем не менее, это важные указатели, на которые вам нужно обратить внимание (7):

Количество калорий

Голодание не означает, что вы не должны учитывать ежедневное потребление калорий. Вы все равно должны потреблять пищу, чтобы получать калории. Поэтому убедитесь, что вы считаете каждую калорию. Это может быть немного сложно, в зависимости от плана питания, которому вы следуете.

Имейте в виду, что вы должны попросить своего диетолога помочь вам составить план, который позволит вам учитывать ваши калории и проведет вас через время, когда вы голодаете. В течение этого периода эксперты по питанию советуют вам потреблять богатые питательными веществами продукты, богатые полезными жирами, белками и клетчаткой (7). Некоторые примеры лучших продуктов, богатых питательными веществами, включают бобы, яйца, авокадо, чечевицу, орехи и рыбу.

Потребление больших объемов продуктов

Еще одна вещь, на которой эксперты в области пищевых продуктов советуют вам сосредоточиться, — это потребление продуктов в больших объемах.Продукты с большим объемом, как правило, более сытные, то есть они увеличивают чувство сытости, и вы дольше чувствуете себя сытым. Это очень эффективный метод, так как он помогает вам чувствовать себя менее голодным во время периода голодания.

При выборе продуктов большого объема не забывайте также обращать внимание на их калорийность. Отдавайте предпочтение продуктам с низкой или умеренной калорийностью. Некоторые из рекомендуемых низкокалорийных продуктов большого объема включают сырые овощи, попкорн и фрукты с высоким содержанием воды, такие как дыни и виноград.

Потребление богатых питательными веществами продуктов

Вы должны сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, во время и после периода голодания. Это означает, что вы должны есть продукты, богатые питательными веществами, даже после того, как вы закончите этот 5-дневный план голодания.

Продолжайте употреблять эти продукты, потому что они содержат минералы, клетчатку, витамины и другие необходимые питательные вещества, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови (7). Точно так же эти продукты помогают предотвратить дефицит питательных веществ, который может возникнуть, если вы не придерживаетесь сбалансированной диеты во время голодания.

Потребление здоровой пищи

После голодания эксперты рекомендуют употреблять здоровую пищу вместо нездоровой или обработанной пищи. Более того, вам также рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров, транс-жиров, сахара, соли и алкоголя. Помните, что продукты, содержащие это, являются высококалорийными продуктами, от которых вам нужно держаться подальше, особенно если вы голодаете, чтобы спровоцировать потерю веса.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme справиться с этим сложным процессом.Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Идеи бесплатного 5-дневного плана питания

Как упоминалось ранее, существует несколько методов голодания. Каждый метод имеет разные правила и ограничения в еде. Итак, в этой статье мы предоставим пять разных образцов, каждый из которых подходит для определенного метода голодания. Взгляните:

Образец 1: План диеты 5:2

Диета 5:2 является примером прерывистого голодания, которое позволяет человеку есть регулярно в течение пяти дней в неделю, но очень мало в течение других (не следующих друг за другом) двух дней (3).Согласно Medical News Today, этот план питания направлен на сокращение потребления калорий в разгрузочные дни до 25% или четверти вашего обычного ежедневного потребления калорий (3).

Таким образом, это означает, что если ваше среднесуточное потребление калорий составляет 2500, вы будете потреблять 500 калорий в дни голодания (25% или 1/4 от 2500 калорий). Эти калории могут быть довольно ограничивающими, поэтому вам нужно проконсультироваться со специалистом о том, что есть, чтобы избежать дефицита питательных веществ и других проблем со здоровьем.

Ниже приведен пример плана питания 5:2, который составляет 500 калорий. Мы сформулировали этот план диеты на основе объясненного выше обоснования потребления 25% дневной нормы калорий в дни голодания:

Завтрак: йогурт с виноградно-ореховыми хлопьями и медом (171 калория)

Ингредиенты

  • 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта (120 г), 1 ч. л. меда (7,1 г) и 3 ст. л. хлопьев с грейпфрутом (21,6 г)

Анализ питания

По следующему рецепту готовится только одна порция, анализ пищевой ценности которой показан ниже (6):

  • Калорий — 171
  • Общий жир – 1 г
  • Всего углеводов – 27 г
  • Белок- 15 г

Обед: рулеты из индейки и салата (119 калорий)

Ингредиенты

  • 4 листа салата (96 г), 4 овальных нарезанных кусочка индейки (104 г), 2 стручка перца (0.2 г)

Подготовка

Разложите большие ломтики салата и положите сверху нарезанные кусочки индейки. Посыпьте перцем начинку из индейки, сверните и наслаждайтесь (6).

Анализ питания

Следующий рецепт рассчитан на две порции, и они содержат следующие питательные вещества:

  • Калорий — 119
  • Всего углеводов – 5 г
  • Белок – 18 г

Ужин: Пицца Моцарелла Тортилья (196 калорий)

Ингредиенты

  • 1/2 стакана, кусочков или нарезанных грибов (35 г)
  • 1 лепешка (24 г)
  • 1/4 стакана соуса для пасты (64.3 г)
  • 1/2 чайной ложки растительного масла (2,3 г)
  • 1/4 нарезанного кубиками сыра Моцарелла (33 г)

Подготовка

  • Разогрейте духовку до 400 °F (200 °C).
  • Смажьте сковороду маслом.
  • Смажьте лепешки небольшим количеством масла, чтобы они стали более хрустящими, а затем добавьте соус, сыр и начинку.
  • Готовьте в духовке в течение десяти минут или пока сыр не станет коричневым.

Анализ питания

  • Калорий- 196
  • Всего углеводов – 18 г
  • Белок- 11 г

Наша цель придерживаться этой диеты состояла в том, чтобы потребление калорий не превышало 500 калорий.Нам это удалось, потому что этот план питания составляет 486 калорий.

Подробнее: Пуленепробиваемый кофе натощак: стоит ли отказываться от кето-кофе во время поста

Образец 2: план диеты натощак через день

По данным Medical News Today, голодание через день является примером прерывистого голодания, которое значительно ограничивает потребление калорий через день (10). Люди, сидящие на диете, в основном используют его, чтобы поддерживать здоровый вес или надеются улучшить другие аспекты здоровья (10).

Во время разгрузочных дней рекомендуется потреблять около 25% от вашего обычного количества калорий. Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, среднестатистической женщине, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий. Мужчине среднего возраста потребуется от 2000 до 3000 калорий (1).

Это означает, что если мы используем 1600 калорий для женщин, женщины должны потреблять 400 калорий (25% от 1600 калорий). В этом случае вы должны следовать низкокалорийному плану питания, который ограничивает потребление до 400 калорий и ниже в дни голодания.В дни без поста вы не будете ограничивать потребление. Взгляните на такой план диеты на разгрузочный день (5):

Завтрак: восток, чтобы очистить сваренные вкрутую яйца (143,7 калорий)

Ингредиенты

  • 2 больших цельных яйца (100 г)
  • 2/3 чайной ложки уксуса (3,3 г)
  • 1/3 соли (0,13 г)
  • 1 стакан кубиков льда (237 г)

Подготовка

  • Поместите яйца в кастрюлю с теплой водой и накройте их.Добавьте уксус и щепотку соли.
  • Дайте воде закипеть на среднем огне не менее двух минут (начинайте отсчет, когда вода полностью закипит).
  • Снимите с огня и накройте плотной крышкой, чтобы яйца постояли одиннадцать минут.
  • Слить воду с яиц и оставить их в ледяной воде на три минуты
  • Слить воду и очистить.

Анализ питания

  • Калорий — 143,7
  • Белок – 13 г
  • Углеводы – 1 г
  • Жир- 9 г

Обед: персидский огуречный йогурт (124 калории)

Ингредиенты

  • 3/4 стакана обезжиренного греческого йогурта (180 г)
  • 3/4 стакана очищенных, нарезанных огурцов (99.8 г)
  • 1 дэш соли (0,4 г)
  • 1 горсть перца (0,1 г)
  • 1/2 чайной ложки чесночного порошка (1,6 г)

Подготовка

  • Очистите и нарежьте огурец, а затем смешайте его со всеми остальными ингредиентами.

Анализ питания

  • Калорий- 124
  • Всего углеводов – 10 г 
  • Жир- 1 г
  • Белок- 19 г

Ужин: тонкие чесночные лепешки с пармезаном (135 калорий)

Ингредиенты

  • 1 большой цукини (323 г)
  • 1/2 столовой ложки оливкового масла (6.8 г)
  • 1/2 столовой ложки чеснока (4,3 г)
  • 2/3 ст. л. сыра пармезан (3,3 г)
  • 1/16 ч.л. измельченных хлопьев красного перца (0,02 г)

Подготовка

  • Используйте спирализатор или овощечистку, чтобы приготовить зудлы. Поместите их в миску, пригодную для использования в микроволновой печи, и готовьте в течение двух минут или пока они не станут мягкими.
  • Возьмите большую сковороду с антипригарным покрытием и нагрейте оливковое масло. Добавьте измельченный красный перец и чеснок и дайте им готовиться полминуты.Не забывайте постоянно помешивать, пока смесь закипает. Добавьте приготовленную лапшу и перемешайте. Нагревайте их примерно 30 секунд или около того, пока они не станут горячими и не покроются корочкой. Посыпьте половиной сыра пармезан и перемешайте.
  • Наслаждайтесь.

Анализ питания

Пищевая ценность одной порции этого блюда следующая:

  • Калорий- 135
  • Жир- 9 г
  • Всего углеводов – 12 г
  • Белок- 5 г

Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Образец 3: план питания 16:8

Этот метод голодания требует, чтобы вы голодали в течение 16 часов, а затем принимали пищу в течение 8-часового окна (9). При этой диете мужчины обычно голодают 16 часов, а женщины — 14 часов. В течение 8-часового окна приема пищи сосредоточьтесь на получении достаточного количества калорий. Например, во время этой диеты вы можете закончить ужин к 8 часам вечера. и пропустите завтрак, так как ваш первый прием пищи должен быть обедом в полдень (9). Нет никаких ограничений на то, что и сколько вы можете есть, только время приема пищи.Тем не менее, по-прежнему важно включать питательные, сытные продукты в сбалансированную диету во время вашего окна приема пищи. Ниже приведен рекомендуемый план диеты 16:8:

.

Обед: томатный пенне с авокадо (495 калорий)

Ингредиенты

  • 1 оранжевый перец, очищенный от семян и нарезанный кусочками
  • 400 г консервированных помидоров
  • 196 г банка сладкой кукурузы в воде
  • 1 ч.л. рапсового масла
  • 1 большая луковица, нарезанная ломтиками, плюс 1 столовая ложка мелко нарезанной
  • 1 ч.л. порошка овощного бульона
  • 1/2 лайма, цедра и сок
  • 2 зубчика чеснока, натертых
  • 100 г цельнозернового пенне
  • 2 ч.л. острого острого перца чили
  • 1/2 ч. л. семян тмина
  • 1 ч.л. молотого кориандра
  • 1 авокадо, очищенный от косточек и нарезанный
  • Горсть кинзы, нарезанной, плюс еще немного для подачи

Подготовка

  • Отварите макароны в подсоленной воде в течение десяти-двенадцати минут.Пока он готовится, возьмите сковороду и нагрейте масло на среднем огне. Добавьте лук и перец и дайте им жариться в течение десяти минут или пока они не станут золотисто-коричневыми.
  • Добавьте чеснок и другие специи, затем добавьте помидоры, кукурузу, бульон и полбанки воды. Дать смеси покипеть пятнадцать минут.
  • Возьмите миску и смешайте авокадо с соком лайма и мелко нарезанным луком.
  • Слейте воду с пенне и бросьте его в соус с кориандром.
  • Разложите макароны по тарелкам, сверху положите авокадо и посыпьте листьями кориандра.

Анализ питания

  • Калорий — 495
  • Белок- 15 г
  • Углеводы – 65 г
  • Жир – 15 г

Ужин: курица с толченым нутом харисса (366 калорий)

Ингредиенты

  • 4 куриные грудки
  • 2 столовые ложки рапсового масла
  • 1 красный перец, тонко нарезанный
  • 1 желтый перец, тонко нарезанный
  • 1 чайная ложка заатара
  • 150 г молодого шпината
  • 1/2 небольшого пучка петрушки, мелко нарезанной
  • 400 г банка нута
  • 1 1/2 столовой ложки красной пасты хариссы
  • Дольки лимона для подачи
  • 1 луковица, нарезанная

Подготовка

  • Нагрейте 1 столовую ложку масла в сковороде на среднем огне и обжаривайте лук и чеснок в течение семи минут или пока они не станут мягкими и не станут золотисто-коричневыми.
  • Тем временем положите курицу между двумя листами пергамента для выпечки и слегка отбейте, пока она не станет толщиной около двух сантиметров. Смешайте оставшееся масло с заатаром, а затем натрите им курицу. Приправьте также курицу.
  • Разогрейте гриль до высокой температуры, затем положите курицу на противень и дайте обжариться в течение трех-четырех минут с каждой стороны.
  • Нагрейте нут в кастрюле с пастой из хариссы, а затем добавьте 2 столовые ложки воды. Грубо разомните смесь с помощью толкушки для картофеля.
  • Подсушите молодой шпинат в кастрюле с одной столовой ложкой воды. Перемешайте смесь лука и перца, шпинат и петрушку с нутом.
  • Подавайте с нарезанной курицей и дольками лимона для выдавливания.

Анализ питания

Рецепт рассчитан на четыре порции, но вот анализ пищевой ценности одной порции (2):

  • Калорий — 366
  • Жир – 12 г
  • Углеводы – 16 г
  • Белок – 44 г

Образец 4: План питания натощак для мужчин, голодающих в течение 12 часов

Как упоминалось ранее, среднестатистическому мужчине необходимо ежедневно потреблять от 2400 до 3000 калорий.Если такие мужчины голодали для похудения, то они могут снизить потребление калорий до 2000. В этом случае они могут рассмотреть следующий план диеты для похудения на 2000 калорий, полученный с веб-сайта Medical News Today (8):

.

Завтрак
  • Пюре из авокадо и жареное яйцо на ломтике ржаного тоста

Обед
  • Киноа брокколи и жареный миндаль

Ужин
  • Жареная курица и лапша соба

Закуска
  • Кокосовый йогурт и черника

Образец 5: голодание для 20-часового плана диеты

Когда вы голодаете в течение 20 часов, у вас есть четырехчасовое окно приема пищи.Вы можете легко упустить необходимые питательные вещества, особенно если вы не знаете, что есть или пить во время этого пищевого окна. Некоторые эксперты по питанию советуют людям, придерживающимся такого метода голодания, употреблять салат с заправкой, растительный белок, сыр и цельнозерновые продукты. Вот идея плана питания, включающая эти источники пищи для рассмотрения (4):

Салат из чечевицы с заправкой из тахини

Ингредиенты

  • 320 г сладкого картофеля, нарезанного кубиками
  • 2 большие моркови, нарезанные тонкими брусочками
  • 2 средние красные луковицы, разрезанные пополам и нарезанные ломтиками
  • 2 больших кабачка (375 г), нарезанных на кусочки
  • 2 столовые ложки рапсового масла холодного отжима
  • 1 ч.л. семян тмина
  • 2 ст.л. мелко нарезанного имбиря
  • 2 х 120 г био-йогурта
  • 2 ч. л. порошка овощного бульона
  • 2 столовые ложки тыквенных семечек
  • 1 лимон с цедрой
  • 2.от 5 до 3 столовых ложек тахини
  • 2 банки по 390 г Зеленая чечевица без жидкости
  • 1 зубчик чеснока, мелко натертый
  • Горсть петрушки, грубо нарезанной
  • Хорошая горсть мяты, грубо нарезанной
  • Немного копченой паприки для подачи

Подготовка

  • В большом воке разогреть масло и добавить сладкий картофель; пусть они жарятся в течение пяти минут. Убедитесь, что вы часто перемешиваете их, пока они не станут мягкими или коричневыми. Когда это произойдет, накройте кастрюлю крышкой.
  • Добавьте кабачки, имбирь, морковь, лук и тмин и готовьте на сильном огне, постоянно помешивая, пока овощи не станут мягкими и слегка обугленными. Добавьте семена ближе к концу, чтобы они готовились в течение нескольких минут. Снимите с огня и добавьте чечевицу, лимонную цедру, бульонный порошок, петрушку и мяту.
  • Смешайте тахини с чесноком, йогуртом и одной столовой ложкой воды, чтобы приготовить заправку.
  • Разложите чечевичный салат по тарелкам, посыпьте паприкой и заправкой.

Анализ питания

Питательная ценность одной порции этого рецепта показана ниже. Если это ваш единственный прием пищи в день, вам потребуется более одной порции и/или добавить несколько дополнительных закусок в течение 4-часового окна приема пищи (4):

  • Калорий — 460
  • Углеводы – 42 г
  • Белок – 18 г
  • Жир – 21 г

Практический результат

Существуют различные техники голодания, каждая из которых требует различных планов питания.Поэтому было бы полезно, если бы вы поговорили со своим лечащим врачом и диетологом, прежде чем принимать какой-либо план питания натощак. Надеемся, что следующие образцы плана питания на 5-дневную диету прольют свет на то, как вы составляете план голодания.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Рекомендации по питанию на 2015–2020 гг. (2020 г., health.gov)
  2. Курица с дробленым нутом харисса (2020, bbcgoodfood.com)
  3. Как соблюдать диету 5:2 (2019, medicalnewstoday.com)
  4. Салат из чечевицы с заправкой из тахини (2020, bbcgodfood.com)
  5. Планировщик питания (2021, eatthismuch.com)
  6. Переведите свою диету на автопилот (2021, ешьте это много.ком)
  7. Семь способов прерывистого голодания (2020, medicalnewstoday.com)
  8. Планы питания для похудения (2020, medicalnewstoday.com)
  9. Что такое периодическое голодание? Есть ли в нем польза для здоровья? (2020, mayoclinic.org)
  10. Что нужно знать о голодании через день (2020, medicalnewstoday.com)

Что есть во время прерывистого голодания: полное руководство

прерывистое голодание | что есть | продукты, которых следует избегать

Интервальное голодание — это все о когда есть а не что есть .Но значит ли это, что вы можете есть мороженое, шоколад и чипсы? Конечно, нет… Если во время прерывистого голодания вас больше всего беспокоит, что есть, вы попали по адресу. В этой статье мы обсудим прерывистое голодание и то, как правильный выбор продуктов питания может помочь вам извлечь больше пользы из этого режима диеты.

Во время прерывистого голодания планирование сбалансированного питания необходимо для поддержания оптимального здоровья. В периоды голодания жизненно важно выбирать здоровую пищу для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питании.Вам нужно больше сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов, богатых белком, продуктов с низким содержанием углеводов из цельного зерна и полезных жиров.

Периодическое голодание 

В древние времена наши предки по всему миру практиковали добровольное отсутствие еды и питья в течение нескольких дней. Есть много книг по этнологии и религии, в которых рассказывается о различных формах практики поста. Поскольку мы эволюционировали, практикуя эти режимы голодания, считается, что наше тело может продержаться без еды в течение определенного периода времени.

Интервальное голодание — это режим питания, который включает периодическое голодание и прием пищи.Все дело в периоде времени между едой и голоданием. Это не накладывает никаких ограничений на ваш выбор еды.

Как правило, 16-часовое и 24-часовое голодание являются наиболее распространенными методами интервального голодания. Несколько книг пропагандируют голодание; научные доказательства поста и его пользы для здоровья были получены во время религиозного поста во время Рамадана.

Что есть во время прерывистого голодания

Интервальное голодание — это режим питания, а не план диеты.Вы можете запутаться в том, что есть во время прерывистого голодания. Хотя все дело в временных интервалах, употребление здоровой пищи может сделать его более мощным.

Вот список продуктов для периодического голодания , который поможет вам спланировать сбалансированную диету:

Вода

Вода не еда, верно? Но это жизненно важный ингредиент для периодического голодания. Когда вы голодаете в течение 16 часов, ваше тело использует сахар, хранящийся в печени, в форме гликогена.Во время голодания ваша энергия сжигается, а электролиты утилизируются. Следовательно, становится крайне важным держать себя гидратированным.

Однако количество воды, которую вы должны потреблять, зависит от различных аспектов, таких как возраст, пол и вес. Эксперты рекомендуют взрослому человеку выпивать не менее восьми стаканов воды каждый день. Питьевая вода помогает улучшить кровоток и предотвращает обезвоживание. Обезвоживание несет в себе риск возникновения нескольких проблем со здоровьем, таких как утомляемость, тошнота, увеличение веса и утомляемость.

Цвет вашей мочи является хорошим показателем, чтобы проверить, обезвожены ли вы. Как правило, моча должна быть бледно-желтой; если он темно-желтый, то это означает, что ваше тело обезвоживается.

Крестоцветные овощи

Овощи, такие как брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста и брюссельская капуста, являются одними из лучших продуктов для периодического голодания. Они загружены волокном. Когда вы едите с интервалами, важно потреблять больше клетчатки, чтобы избежать проблем с запорами.

Овощи семейства крестоцветных богаты витаминами С, Е и К; они также богаты бета-каротиноидами, минералами и обладают антиоксидантной активностью. Многие исследования показывают, что эти овощи предотвращают рак благодаря своей антиоксидантной активности. Они заставляют вас чувствовать себя сытыми, что помогает вам голодать в течение более длительного времени.

Авокадо

Авокадо — это богатый питательными веществами цельный продукт, который поможет вам избежать увеличения веса и снизить риск ожирения. Авокадо — среднекалорийные фрукты, помогающие уменьшить ожирение.Он содержит питательные вещества, такие как клетчатка, фитохимические вещества, манногептулоза и мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК).

Пищевые волокна в авокадо предотвращают увеличение веса, повышая чувство сытости и препятствуя усвоению жира. Манногептулоза — это моносахарид, который способствует снижению веса. Авокадо богат МНЖК, которые помогают предотвратить накопление жира и способствуют избавлению от лишнего жира.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что авокадо могут улучшать чувство сытости и снижать чувство голода и потребление пищи. Авокадо также влияет на гормоны кишечника; это в конечном итоге поможет вам с потреблением калорий и контролем веса.

Морепродукты

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, вы должны потреблять не менее 2-3 унций порций рыбы в неделю. Морепродукты, такие как рыба, креветки и креветки, богаты белками, витамином D и полезными жирами. Морепродукты — отличный выбор для поста , потому что они питательны и не добавляют вредных для здоровья калорий в ваш рацион.

Исследования показывают, что потребление рыбы полезно для здоровья и предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Настоятельно рекомендуется включать рыбу в пищу для периодического голодания.

Бобовые

Продукты, богатые углеводами, дают энергию для повседневной деятельности; поэтому важно добавить в свой рацион немного низкокалорийных углеводов. Бобовые и фасоль — это низкокалорийные углеводы, богатые белками и витаминами.

Бобовые и фасоль дают чувство сытости во время голодания.Исследования показывают, что черные бобы, горох, чечевица и нут связаны со снижением массы тела даже без ограничения калорий.

Яйца

Яйца богаты белками, и их можно приготовить за считанные минуты. рекомендуется включить яйца в свой прерывистый рацион; заставляет вас чувствовать себя сытым и обеспечивает вас необходимыми питательными веществами.

Картофель

Белый картофель легко усваивается и является хорошим выбором для добавления к вашему плану питания для интервального голодания .При приеме с источником белка он станет идеальной закуской после тренировки. Это может дозаправить энергию в ваших мышцах. Крахмал в картофеле полезен для кишечных бактерий.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды полезны и богаты витаминами, минералами и каротиноидами. Мы предлагаем включить в свой рацион миску различных фруктов и ягод. Эти фрукты дают ощущение сытости и здоровья. Ежедневно рекомендуется съедать не менее 400 г фруктов и овощей.

Фрукты помогают расщеплять белки и способствуют легкому пищеварению.Они также приводят к улучшению здоровья кожи, уменьшению повреждения клеток и снижению веса.

Гайки

Вы можете включить в свой рацион орехи в ассортименте, потому что они содержат полезные жиры. Это отличный выбор, когда вы жаждете закусок во время прерывистого голодания. Многие исследования показывают, что употребление орехов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и смертности.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты богаты натуральной клетчаткой; они могут заставить вас чувствовать себя сытым, а также помочь вам поддерживать свой вес.К цельнозерновым продуктам относятся пшеница, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, овсянка, просо, гречка, коричневый рис и дробленая пшеница.

Цельнозерновые продукты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем.

Топленое масло

Топленое масло богато жирами омега-3 (DHA) и омега (CLA), которые способствуют снижению веса. Короткоцепочечные жирные кислоты в топленом масле помогают увеличить скорость пищеварения в организме.

Омега-6 жиры связаны с увеличением мышечной массы тела и помогают снизить жировую массу.Это также помогает мобилизовать ваши жировые клетки и сжигать энергию.

Пробиотики

Хорошо включить пробиотический напиток во время прерывистого голодания. Помогает кишечным бактериям и улучшает пищеварение.

Несколько исследований показывают, что пробиотики помогают сбалансировать уровень полезных бактерий в пищеварительной системе и уменьшить синдром раздраженного кишечника.

Другое исследование показало, что пробиотики при прерывистом голодании улучшают толерантность к глюкозе, помогают добиться снижения веса и улучшения гликемического индекса у преддиабетиков.

Смузи

Коктейли с арахисовым маслом, коктейли из авокадо, коктейли из ягод, коктейли из бананов, коктейли из сухофруктов помогут удовлетворить ваши потребности в питательных веществах. Полезные и питательные смузи помогут вам почувствовать себя сытым. Они добавляют в ваш рацион много витаминов, минералов и белков.

Вы также можете добавить в свой рацион свежевыжатый фруктовый сок без сахара; это помогает вам похудеть и загружается питательными веществами. Просто помните, что соком нужно наслаждаться во время приема пищи.Во время голодания пейте некалорийные напитки, такие как вода, черный кофе или простой чай.

Чтобы узнать о вкусных домашних смузи, посмотрите: 10 простых домашних коктейлей-заменителей еды для похудения.

Продукты, которых следует избегать во время интервального голодания

Вам необходимо избегать некоторых продуктов во время прерывистого голодания для поддержания сбалансированного питания и здорового образа жизни. Обработанные продукты, такие как гамбургеры, картофель фри и наггетсы, содержат много калорий и могут увеличить вашу тягу к еде.Эти продукты содержат жир, добавленный сахар и пустые калории.

Вот список из продуктов, которых вам следует избегать во время периодического голодания ;

  • Закуски, такие как жареные чипы
  • сладкие напитки, такие как газированные напитки, кофе, холодный кофе
  • обработанные, упакованные соки
  • пирожные и мороженые
  • обработанные продукты, такие как сыр, мясо, и т.д.
  • Popcorn
  • конфет

Многие исследования показывают, что обработанные продукты и газированные напитки приводят к увеличению веса.Газированные напитки можно заменить свежевыжатыми соками, а жареную пищу – полезными салатами. Будьте более внимательны при выборе пищи, чтобы сделать интервальное голодание более эффективным.

Заключительные слова 

Интервальное голодание — отличный вариант для многих желающих похудеть. Крайне важно, чтобы в вашем плане питания для прерывистого голодания была здоровая и питательная пища. Попробуйте эти продуктов для интервального голодания , чтобы получить отличные результаты.

Также включите физические упражнения, такие как йога, упражнения и спокойный сон, чтобы сделать режим прерывистого голодания более эффективным.

Нужна помощь в планировании питания?

Вам нужны рекомендации по питанию? Если вам трудно планировать свое питание во время прерывистого голодания, попробуйте наш 21-дневный план питания для прерывистого голодания.

Получите здоровую и удобную программу питания, адаптированную для удовлетворения всех ваших потребностей в области здравоохранения. Наши полезные и вкусные рецепты помогут вам лучше следовать периодическому голоданию. Пройдите простой тест сегодня, чтобы выбрать свой план питания.

Он хочет продать вам «разгрузочную диету» за 300 долларов.Это может быть не сумасшествие

ЛОС-АНДЖЕЛЕС — Он знает, что звучит как продавец змеиного масла.

В конце концов, не каждый день штатный профессор престижного университета начинает продавать заказную по почте диету, чтобы растопить жир на животе, омолодить изношенные клетки, предотвратить различные заболевания, от диабета до рака, и, вдобавок, повернуть время вспять на старение.

Но биохимик Вальтер Лонго убежден, что наука на его стороне.

реклама

Лонго десятилетиями изучал старение клеток дрожжей и лабораторных мышей.Теперь он считает, что разработал диету, которая может увеличить продолжительность жизни, имитируя эффект периодического голодания. Поэтому он упаковал точное количество чипсов из капусты, суп из киноа, чай из гибискуса и другие нестандартные смеси в коробки по 300 долларов за штуку.

Диета ProLon Лонго (она означает «продление жизни», говорит он, а не «профессор Лонго») отражает растущий интерес к эпизодическому голоданию, которое рекламировали такие знаменитости, как Джимми Киммел и Бенедикт Камбербэтч, а также в бестселлерах. такие книги, как «Диета с чередованием дней.Его подход выделяется тем, что он настаивает на том, что может использовать определенные комбинации питательных веществ, чтобы обмануть тело, заставив его думать, что оно голодает, но на самом деле не сидит на жесткой диете, состоящей только из воды.

Связанный:

Крекеры с капустой и чай из каркаде: мои пять дней на «разгрузочной диете»

Заинтригованный, STAT рассмотрел десятки научных исследований и поговорил с полдюжиной экспертов по старению и питанию о голодании в целом и о ProLon в частности.Мы посетили лабораторию Лонго в Институте долголетия Университета Южной Калифорнии, где стройные черно-белые грызуны проводят свои дни в прозрачных пластиковых коробках с надписью «НЕ КОРМИТЬ». Мы даже попробовали диету Лонго в течение одной долгой и довольно голодной недели.

реклама

Наш вывод? По-видимому, голодание действительно укрепляет здоровье — особенно у мышей, и предварительные данные свидетельствуют о том, что это может происходить и у людей, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Пока неясно, связано ли это с тем, что воздержание от пищи вызывает клеточные изменения, которые способствуют долголетию, как считают некоторые ученые, или потому, что оно просто тормозит обильный и непрерывный поток калорий, которые мы потребляем в ущерб нашему здоровью.В любом случае, это может быть мощная сила.

«Мы не должны есть три раза в день — и перекусывать», — сказал Марк Мэттсон, пионер в изучении влияния периодического голодания на мозг, который руководит лабораторией неврологии в Национальном институте старения.

Связанный:

Считается ли хорошее питание заботой о здоровье? Новое исследование направлено на то, чтобы выяснить

Мыши и крысы, получающие голодание, становятся стройнее, живут дольше и с возрастом остаются умнее и физически сильнее.Они противостоят опухолям, воспалительным заболеваниям и нейродегенерации, которая характерна для таких болезней, как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. Они ловко борются с инфекцией и даже могут отращивать новые нейроны. Они не заканчиваются диабетом, аутоиммунными заболеваниями, высоким уровнем холестерина или ожирением печени.

Лонго, руководитель лабораторий Университета Южной Калифорнии и Института рака IFOM в Милане, уверен, что знает почему. Он и другие утверждают, что голодание дает клеткам передышку, чтобы отдохнуть, обновиться, перестроиться и, по сути, вынести мусор, когда тело переключается с накопления жира на его сжигание.Они не могут этого сделать, когда организм постоянно поглощает пищу, накапливая лишние калории и доводя клетки и органы до истощения.

«Данные о животных очень поразительны, — сказал Маттсон. «Это не тривиальные последствия для здоровья».

Конечно, многие захватывающие открытия, справедливые для лабораторных мышей, не применимы к более сложной биологии человека. Небольшие краткосрочные исследования на людях действительно показывают, что периодическое голодание снижает вес, брюшной жир, уровень холестерина и глюкозы в крови, а также такие белки, как С-реактивный белок и ИФР-1, которые связаны с воспалительными заболеваниями и раком.

Но неясно, как долго сохраняются эти эффекты и приводят ли они к каким-либо устойчивым клиническим преимуществам, таким как уменьшение количества сердечных приступов или увеличение продолжительности жизни.

Некоторые эксперты говорят, что клинических данных недостаточно, чтобы доказать, что диета делает все, что утверждает Лонго. «Это только исследования на животных. На людях нет большого количества доказательств», — сказала Кристен Грэдни, диетолог из Луизианы и представитель Академии питания и диетологии. «Это может сработать, но я не могу с уверенностью сказать, что сработает.

«Мы не должны есть три раза в день — и перекусывать».

Марк Мэттсон, Национальный институт старения

Тем не менее, даже некоторые ученые, полностью понимающие ограниченность данных, продаются.

Сатчидананда Панда, исследователь из Института биологических исследований Солка в Ла-Хойя, Калифорния, сравнил мышей, которым разрешалось есть, когда они хотели, с мышами, которые имели доступ к еде только в течение 10-12 часов каждый день.Различия были глубокими. У мышей, которые периодически голодали, не было серого меха и они не были вялыми, даже когда они приближались к 2 летнему возрасту, средней продолжительности жизни мыши.

Результаты были настолько поразительными, что Панда и его семья приняли эту практику. Он также проводит голодание только на воде в течение недели каждый год.

«Как только вы увидите этих животных, — сказал Панда, — трудно не следовать за ними».

Мэттсон тоже съедает все свои примерно 1800 калорий в день за шестичасовой интервал ближе к вечеру и ранним вечером.Он не завтракал 40 лет.

Что касается Лонго, то он раз в несколько месяцев садится на собственную диету — особенно для того, чтобы похудеть после возвращения из Италии. В противном случае он часто ест только два раза в день и увлечен натуральной, здоровой и растительной пищей.

Как выразился один из его старших научных сотрудников, Себастьян Брандхорст: «Вальтер всегда дает нам дерьмо, когда в лаборатории есть нездоровая пища».

Лонго держит мышей для своих исследований в пластиковых контейнерах, некоторые из которых имеют пометку «НЕ КОРМИТЬ.

‘Они думали, что это безумная наука’

Вальтер Лонго родился, чтобы изучать старение.

итальянец по происхождению, он проводил лето в родовом доме своей семьи, городе Молохио на юге Италии, где проживает необычно высокий процент долгожителей. Его отцу 91 год. Почему сельские жители живут так долго — это вопрос, который всегда крутился в затылке Лонго.

Лонго, которому сейчас 49 лет, изначально приехал в США, чтобы стать рок-звездой. Он поступил в Университет Северного Техаса, где есть известная программа джазовой гитары.Но он разочаровался в программе, когда ему пришлось руководить марширующим оркестром, и вместо этого обратился к биохимии — как к способу изучения старения.

Связанный:

Борьба за еду разгорается, когда ведущие диетологи собираются, чтобы определить здоровое питание

Он перешел в Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе, чтобы получить докторскую степень. с доктором Роем Уолфордом, который стал чем-то вроде знаменитого ученого, продвигая идею о том, что строгое ограничение потребления калорий продлит жизнь.

Называя Уолфорда пионером, Лонго вскоре разочаровался в экстремальном режиме, которого придерживался.Во-первых, это было жестоко поддерживать. Затем было то, что он сделал физически с Уолфордом, который был среди экипажа Биосферы 2, который резко ограничил потребление пищи во время своего пребывания в экспериментальной среде. «Когда они вышли из «Биосферы», они выглядели как ад, — сказал Лонго. «Уолфорд выглядел как скелет».

Уолфорд, колоритный персонаж, известный тем, что ходил по Африке и оплачивал обучение в медицинской школе, играя в рулетку в Рино, штат Невада, надеялся дожить до 120 лет. Утверждают, что это усугубилось или даже было вызвано его строгой диетой.

В Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе Лонго все больше разочаровывался в попытках Уолфорда изучить продолжительность жизни людей и даже мышей, не имея адекватных инструментов для углубления в генетические механизмы, лежащие в основе старения. Поэтому Лонго вернулся к биохимии.

Он перешел в генетическую лабораторию, специализирующуюся на дрожжах, полагая, что это позволит ему изучать механизмы старения простейших организмов.

«Если бы кто-то спросил: «Над чем вы работаете?», мы бы сказали, что это окислительная химия.Нельзя было сказать старение. Это было воспринято как шутка».

Вальтер Лонго, Университет Южной Калифорнии

Мало кто серьезно относился к его ранним результатам. Изучение старения по-прежнему считалось бесполезным. И многие ученые в то время глубоко скептически относились к тому, что можно многое узнать о биологии человека, изучая простые дрожжи.

«Если бы кто-то спросил: «Над чем вы работаете?», мы бы сказали, что это окислительная химия, — сказал Лонго. «Нельзя говорить о старении.Это было воспринято как шутка».

Убежденный, что его работа важна, Лонго опустил голову и продолжал идти. «Я не обращал внимания на то, что говорили люди, — сказал он. Всего за год Лонго смог разработать генетический путь, чтобы описать старение дрожжей и показать, что пища — белки и сахара — могут ускорять старение. Это был 1994 год.

«Я был так взволнован, я думал, что люди скажут: «Это открытие века», — вспоминал он. «Конечно, его отправили обратно — отказали.

Исследовательские материалы в лаборатории Лонго.

Он переписал статью и отправил ее повторно. Неудачно. Он не мог опубликовать ни одну работу, не убрав все до последней ссылки на старение. Открытие, которое он считал самым важным, — путь старения — он опубликовал только в своей диссертации в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. «Мы получали оскорбления от рецензентов. Мир дрожжей был худшим. Они думали, что это сумасшедшая наука», — сказал он.

Шли годы, другие группы начали публиковать работы, подробно описывающие, как и Лонго, конкретные пути старения, сначала у червей, а затем у мух.«Разочаровывает то, — сказал Лонго, — что мы все продумали, и никто нас не слушал».

Франк Мадео, исследователь дрожжей из Университета Граца в Австрии, видел, как Лонго увольняли на конференции за научной конференцией. Теперь, по его словам, работа, наконец, принимается. «Вальтер, безусловно, боец. Ему все равно, что думают другие», — сказал Мадео. «Он сделал что-то, что сначала сочли странным, и на него напали. Теперь это основа работы во многих лабораториях.

Поворотный момент, по словам Лонго, наступил, когда редактор журнала Science признал, что отвергнутая им статья является частью новой парадигмы понимания генетики старения. Статья была опубликована в 2001 году, через семь лет после того, как он впервые представил ее. С тех пор его цитировали сотни раз.

После того, как он определил путь старения, Лонго продолжил более глубокое изучение того, как ограничение калорий влияет на дрожжевые клетки. Он обнаружил, что воздержание от еды «полностью перепрограммирует» дрожжи — клетки живут дольше и становятся устойчивыми к угрозе за угрозой.«Вы можете добавить любой токсин, который придет вам в голову, и он не умрет», — сказал он.

Голодание «лежит в основе способности организма защищать, восстанавливать и омолаживать себя», — сказал он. «Мы начали задаваться вопросом: для чего мы можем его использовать?»

Связанный:

Записи, найденные в пыльном подвале, подрывают многолетние советы по питанию

Поэтому он начал экспериментировать с ограничением потребления грызунами белков и сахаров, которые, как он видел, активируют пути старения.(Его лаборатория вручную готовит диету для животных; она также является источником вдохновения для пятидневной диеты, которую он продает для людей.) Его команда обнаружила, что диета дает надежду на восстановление клеток поджелудочной железы, которые контролируют диабет, стимулируя иммунные клетки и помогают предотвратить разрушение миелина, играющего роль в рассеянном склерозе.

Вычислительный биолог из Сан-Диего Кармель Эллисон, которая ведет блог на сайте ASweetLife, посвященном диабетическому образу жизни, глубоко изучила статью Лонго о клетках поджелудочной железы и сочла полученные данные неубедительными.Она считает, что улучшения у мышей могли быть вызваны просто потерей веса, а не какими-либо клеточными изменениями, вызванными голоданием.

Другие ученые согласны с тем, что это ключевой вопрос для дальнейшего изучения как на мышах, так и на людях. Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации в мае этого года, поразило некоторых диетологов, показав, что альтернативное дневное голодание не лучше снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем обычная диета, и его труднее поддерживать. (Лонго утверждает, что популярные диеты с чередованием дней и диеты 5:2, когда люди потребляют до 800 калорий в так называемые разгрузочные дни, не являются настоящим голоданием, а просто сокращением калорий, и поэтому не вызывают метаболических сдвигов и клеточных улучшений. своего рациона.Он считает, что необходимо по крайней мере три дня голодания, хотя другие исследователи с этим не согласны.)

«У людей периодическое голодание эффективно только для похудения, потому что мы ограничиваем калории? На мой взгляд, это большой вопрос», — сказал Грант Тинсли, доцент кинезиологии Техасского технологического университета, изучающий спортивное питание. «Речь идет только о том, чтобы потреблять меньше калорий, или есть уникальные клеточные изменения?»

«У людей периодическое голодание эффективно только для похудения, потому что мы ограничиваем калории? На мой взгляд, это большой вопрос.

Грант Тинсли, Техасский технический университет

Сам Тинсли практикует прерывистое голодание: он ограничивает себя в еде в течение шести-девяти часов каждый день или голодает 24 часа один раз в неделю. Ему нравится идея диеты Лонго. И все же он хотел бы получить больше данных. «На самом деле не существует параллельных сравнений различных программ голодания для людей», — сказал он.

Однако он не понаслышке знает, как сложно будет провести такое исследование.Во-первых, трудно получить корпоративное финансирование для исследования воздержания от еды. Во-вторых, люди склонны обманывать диеты. «Очевидно, что неэтично держать людей в клетках в течение года и кормить их чем угодно», — сказал он.

Однако

Лонго может делать это с мышами. И он, и его лаборатория в восторге от новых исследований, показывающих, что голодание укрепляет нормальные клетки грызунов, делая раковые клетки более уязвимыми. Лонго считает, что это означает, что голодание может повысить эффективность химиотерапии, уменьшая при этом ее побочные эффекты.

И действительно, небольшие клинические испытания на людях показали, что пациенты сообщают о меньшей усталости и меньшем количестве желудочно-кишечных симптомов во время голодания во время химиотерапевтического лечения. В настоящее время Лонго проводит клинические испытания в нескольких онкологических центрах по всему миру, чтобы увидеть, улучшает ли его диета результаты лечения.

Лонго обнаружил, что мыши на голодной диете получают ряд преимуществ для здоровья.

Диета, имитирующая голодание со свеклой и яблочным уксусом

Идея диеты, имитирующей голодание, пришла в голову Лонго около 10 лет назад.Он пытался проверить влияние водной диеты на больных раком. Но большинство пациентов отказывались голодать, и онкологи беспокоились о том, что их и без того худые пациенты будут участвовать.

Итак, Лонго решил разработать диету с минимальным количеством калорий, которая обеспечивала бы необходимое питание для пациентов, а также приносила пользу от голодания. Его лаборатория определила точное количество и типы калорий, углеводов, белков и жиров, протестировав различные диеты на мышах.

Разгрузочная диета при раке составляет всего от 200 до 500 калорий в день в течение четырех дней.Диета ProLon позволяет потреблять 1100 калорий в первый день и 800 в следующие четыре дня. (Лонго рекомендует соблюдать диету под наблюдением врача и отмечает, что она не подходит для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет.)

В его рационе мало белков и жиров; он приходит в ярость, когда видит, что врачи выступают за обратное, модная практика, которая, по его мнению, ускоряет старение.

Он очень взволнован, когда диетологи называют голодание причудой. «Голодание старо как никогда», — сказал он, отметив, что наши предки, охотники-собиратели, вероятно, делали большие перерывы между приемами пищи.«Если 70 процентов американцев страдают ожирением или избыточным весом, можно подумать, что они поняли, что их [более традиционные] вмешательства не работают».

«Он сказал: «Мне нужно что-то, что почти не содержит калорий, но при этом имеет вкус».

Амбра ДиТонно, владелец кафе

Чтобы разработать разгрузочную диету, которую люди действительно хотели бы есть, Лонго обратился к Амбре Дитонно, давней подруге, которая управляет популярным итальянским кафе в Голливуде.

Они работали вместе в нерабочее время в магазине панини Дитонно, готовя чрезвычайно низкокалорийные супы — от 30 до 45 калорий на порцию — из тыквы, свеклы, помидоров и бульона. «Он сказал: «Мне нужно что-то, что почти не содержит калорий, но при этом имеет вкус». Это было очень тяжело», — сказал Дитонно.

Это нетипичная работа для ученого, но типичная для практического Лонго, который не женат, не имеет детей и привык много работать (хотя он склонен вытаскивать гитару, когда его об этом просят, а также делает много катаюсь на велосипеде).

«Других интересов у него нет. Он женат на своей работе, — сказал Дитонно. И, добавила она, у него был природный талант к работе: «Он итальянец, так что у него есть представление о готовке».

Затем они замораживали отдельные порции супов для доставки больным раком. (Теперь супы изготавливаются на заводе и подвергаются лиофилизации, поэтому их можно легко транспортировать и хранить.) Рационы включают дополнительные ингредиенты — добавки с маслом водорослей, определенные белки, модные добавки, такие как семена льна, инулин, глицерин и яблочный уксус — которые, по мнению Лонго, действуют для улучшения здоровья или обманывают тело, заставляя его думать, что оно голодает.

Связанный:

Подробное изучение диет показывает, сколько американцы едят обработанной пищи

Приготовив так много постных супов, Дитонно сама попробовала эту диету в прошлом году. Она похудела, избавилась от лишнего жира на животе, который она носила с тех пор, как родила ребенка, и облегчила несколько проблем с пищеварением. Преимущества сохраняются еще долго после этого начального периода голодания. Как и многие из тех, кто работает с Лонго и пробовал диету, она стала новообращенной.«Я верю в это на 1000 процентов, — сказал Дитонно.

Идея профессора, рекламирующего собственную диету долголетия, вызвала удивление. «Это непростое место», — сказала Эллисон Достал, зарегистрированный диетолог и доктор философии. из Университета Миннесоты. Она была частью команды наблюдателей, которые написали резкий обзор пресс-релиза, рекламирующего одно из исследований Лонго, выпущенного Университетом Южной Калифорнии, который также получит прибыль, если диета окажется финансово успешной. «Это не то, что я обычно видел.

Стоимость ProLon также вызывает вопросы, тем более что нет никаких доказательств того, что эта конкретная комбинация продуктов работает лучше, чем любая другая сверхнизкокалорийная диета или периодическое голодание.

— С диетой все в порядке, — сказал Мэтсон. «Я просто думаю о людях, которые не могут себе этого позволить. Многие тучные люди имеют низкий социально-экономический статус. Это целевая группа, которая действительно может получить наибольшую пользу».

Лонго создал компанию L-Nutra для продажи диеты и сохраняет за собой контрольный пакет акций.Он намерен направить любую личную прибыль в некоммерческую организацию для финансирования исследований. На данный момент не так много денег, хотя он говорит, что около 5000 человек использовали ProLon — некоторые платные клиенты, некоторые объекты исследования. Он надеется, что когда-нибудь получит одобрение FDA на продажу диеты в качестве инструмента для предотвращения диабета, но это далеко не будущее.

Панда, исследователь из Института Солка, называет подход Лонго разумным деловым ходом.

«Широкая публика хочет чего-то инкапсулированного, они хотят рецепта», — сказал он.«Вальтер поступил очень умно. Он инкапсулировал голодание».

Исправление: в предыдущей версии этой истории было неверно указано местонахождение Университета Граца и академическая принадлежность Эллисон Досталь.

Правильный способ делать OMAD (один прием пищи в день) — LIFE Apps

Я веду периодическое голодание почти два года! Я начал с 16-часового голодания, затем постепенно перешел на OMAD (один прием пищи в день), и последние 18 месяцев я ем OMAD и мне это нравится!

Что такое ОМАД?

Большинство опишет это как прием пищи один раз в день.Я голодаю в течение 23 часов и ем полноценную, сытную еду в течение одного часа. Вот некоторые из преимуществ, которые я получил, практикуя образ жизни OMAD:

  • Потеря упрямого веса
  • Экономия времени
  • Есть то, что я люблю
  • Более чистая кожа
  • Уменьшение вздутия живота
  • Улучшение сна
  • 0 Потеря веса:  Хотя я немного похудел с помощью 16-18-часового голодания, я обнаружил, что переход на OMAD действительно помог избавиться от упрямого жира на талии и спине.Я смог оставаться в кетозе дольше, потому что время голодания было дольше. Кроме того, я сладкоежка, и практика OMAD позволила мне насладиться сладостями в течение короткого промежутка времени, поэтому я не переусердствовал. За год я похудел с 225 до 145 фунтов! Я сбросил в общей сложности 80 фунтов, просто поев в установленные сроки и позволив своему телу голодать до конца времени.

    Экономия времени: Я помню, как тратил так много времени на планирование завтрака, обеда и ужина. Я большую часть времени проводил на кухне.С OMAD я знаю, что я хочу съесть, я берусь за дело, готовлю и готово. Я больше не трачу часы на то, чтобы поесть и перекусить, или решаю, что и когда я буду есть. У меня гораздо больше времени на другие дела.

    Есть то, что я люблю: Поскольку я не готовлю несколько блюд и не планирую каждую секунду своего дня вокруг того, что я собираюсь съесть, я могу наслаждаться любимыми блюдами без чувства вины. Цель состоит в том, чтобы наслаждаться любимым делом и переходить к следующему дню. Преимущество OMAD в том, что вы можете наслаждаться тем, что ест вся семья.Вам не нужно готовить для себя специальное «диетическое» блюдо, наблюдая за тем, как ваша семья наслаждается пиццей или картофелем фри. Важно отметить, что, хотя вы можете наслаждаться тем, что любите, вы должны осознавать продукты, которые вы едите. То, что вы едите во время своего окна приема пищи, так же важно, как и то, как долго вы голодаете. Кроме того, во время голодания я люблю принимать электролиты (я принимаю Lyteline, который калорийен и не содержит сахара), особенно в дни, когда я чувствую голод или хочу прервать голодание раньше, чем обычно.Электролиты помогают предотвратить головную боль, а также помогают избежать обезвоживания. Я обычно добавляю несколько капель в газированную воду в середине дня.

    Более чистая кожа: Я заметила, что не только я наслаждаюсь преимуществами похудения, но и более чистой и эластичной кожей! Интервальное голодание будет делать это в целом. Однако, когда я практикую OMAD, я замечаю, что моя кожа стала намного чище. Урок выучен? Вам не нужно тратить сотни на средства по уходу за кожей, просто попробуйте OMAD и почувствуйте разницу!

    Уменьшение вздутия живота: Раньше я просыпался с ощущением сильного вздутия живота и тяжести после целого дня еды.С OMAD я не испытываю вздутие живота или расстройство желудка. К тому времени, когда я просыпаюсь утром, я уже натощак уже почти 12 часов и чувствую себя прекрасно, готовый к новому дню.

    Улучшение сна: Уменьшение вздутия живота означает более крепкий и отдохнувший сон. Я больше нахожусь в гармонии со своим циркадным ритмом, потому что я обычно ем примерно в одно и то же время, и обычно это происходит до захода солнца. Я стараюсь есть примерно за 3-4 часа до сна, чтобы я уже начал переваривать пищу, прежде чем лягу спать.

    Как OMAD поддерживает меня сытым и довольным в течение следующих 23 часов?

    Я обязательно включаю в свой рацион продукты, богатые питательными веществами. Я не ограничиваю себя, но я также не ем продукты с высокой степенью переработки. Включив в свой рацион некоторые из следующих продуктов, вы будете чувствовать себя сытым до тех пор, пока не придет время снова поесть:

    Такие продукты, как орехи, лосось, авокадо и листовая зелень, питательны и могут помочь вам дольше оставаться сытым.

    Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, мангольд и листовая капуста.Они богаты клетчаткой и водой, что помогает чувствовать себя сытым. Ничто не мешает вам есть этот чизбургер в качестве единственного приема пищи, и вы можете даже добавить картофель фри, которого так жаждали. Но вы также должны попробовать включить большой листовой зеленый салат из смешанной капусты и шпината с вашей любимой заправкой для салата в качестве прелюдии к вашему гамбургеру. У меня всегда есть огромная тарелка салата перед основным приемом пищи, и это определенно помогает мне чувствовать себя сытым и сытым.

    Авокадо:  Авокадо насыщен полезными и полезными жирами, которые оставят вас сытыми до следующего приема пищи.Вы даже можете добавить кусочки авокадо в свой листовой зеленый салат. В этот момент вы действительно пожинаете плоды сытости!

    Лосось Мы очень любим лосося в нашем доме. У нас минимум 2-3 раза в неделю. Эта рыба богата омега-3-жирными кислотами и, как было показано, увеличивает чувство сытости. Попробуйте кусок лосося на гриле весом 4-7 унций с вашим любимым гарниром! Моя дочь любит его с макаронами и сыром.

    Яйца Яйца с высоким содержанием белка позволяют наслаждаться ими в любое время.Если вы делаете их частью своего разового приема пищи, попробуйте омлет с овощами или добавьте яйцо в свой бургер; это, несомненно, оставит вас счастливыми и полными.

    Бобовые: Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица богаты клетчаткой и могут быть очень сытными. Вы можете добавить бобовые практически к любому блюду. Если вы готовите по-мексикански, добавьте еще немного бобов в миску с буррито. Если у вас есть гироскоп, добавьте немного хумуса для победы.

    Орехи: Миндаль, орехи макадамия, фисташки и грецкие орехи — это не только вкусное начало трапезы, они также богаты полезными жирами, которые помогут сохранить чувство сытости.У меня всегда есть под рукой порция жареного миндаля или орехов макадамия, когда я готов приступить к еде. Это подготавливает мое тело к еде, которая будет приходить, а также способствует моей сытости.

    Цельнозерновые продукты : Я имею в виду нерафинированный, необработанный цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельный овес и рожь. Эти зерна определенно работают с вашим телом, чтобы вы остались довольны. Иногда нездоровые обработанные углеводы могут быть причиной замедления процесса похудения.Включение большего количества неочищенных и необработанных цельных зерен может помочь вам дольше не испытывать чувство голода.

    Семена , , такие как лен, чиа, конопля, кунжут и тыква, также могут быть отличным дополнением к вашим блюдам. Они богаты полезными жирами и белком. Вы можете начать трапезу с высокого стакана пудинга из семян чиа. Или, может быть, вы добавляете семена кунжута в жаркое из говядины и брокколи. Я иногда добавляю семена льна и тыквы в свой йогурт в конце еды.

    Скир: Говоря о йогурте, скир — мой любимый! Раньше оно было греческим, пока я не обнаружил скир. Это самый простой способ по-настоящему насытиться, а также получить все питательные вещества. Я обычно добавляю в йогурт немного семян льна, тыквенных семечек и темного шоколада. В те дни, когда у меня нет действительно сладкого десерта, это действительно попадает в точку. Это всегда дает мне ощущение сытости, а также удовлетворяет мои пристрастия к сладкому!

    Ягоды: Вкусная миска ягод полна клетчатки, и вы можете есть их столько, сколько душе угодно! Мы также едим много ягод.Их можно добавлять практически ко всему: салатам, кашам, йогуртам и даже мороженому! Это определенно удовольствие, за которое вам не нужно чувствовать себя виноватым.

    Темный шоколад: Если вы меня знаете, то знаете, что я люблю все виды шоколада! Однако, хотите верьте, хотите нет, темный шоколад обладает свойством наполнения. Да, как вы уже догадались, он богат растворимой клетчаткой и полезными жирами, поэтому он помогает вам чувствовать себя сытым. Представь это! Шоколад, который насытит! Хорошо, не сходите с ума, ребята, это не дает вам права сходить с ума по темному шоколаду, но определенно наслаждайтесь в меру!

    Общая нить, которую я пытался проследить по этим группам продуктов, заключается в том, чтобы в вашем рационе были полезные жиры, белки и Клетчатка! Если вы начали OMAD или если вы начали периодическое голодание, вы должны убедиться, что в вашем рационе достаточно всего вышеперечисленного.Независимо от того, едите ли вы один раз в день или у вас есть более широкое окно приема пищи, вы хотите убедиться, что все, что вы едите, может насытить вас, поэтому вы можете придерживаться своего графика голодания. Это отличный совет для любого плана питания, которого вы придерживаетесь. Даже если вы находитесь на кето-диете, включение достаточного количества всех этих категорий продуктов в ваши блюда поможет вам оставаться сытым и не даст вам забрести в закусочную. Чтобы утолить чувство голода, у меня на столе всегда стоит огромная бутылка воды. Я работаю из дома, поэтому можно просто зайти на кухню и перекусить.Чтобы избежать этого, я держу все свои напитки на столе, бутылку воды, газированную воду и черный кофе. Чтобы изменить это, есть дни, когда я буду пить травяной чай вместо кофе.

    Я определенно нашел свое место с OMAD. Меня часто спрашивают, буду ли я продолжать вести такой образ жизни, и сначала я переживал по этому поводу, задаваясь вопросом, вернусь ли я к прежнему питанию, чтобы снова набрать весь свой вес. Честно говоря, мне стало очень комфортно питаться таким образом.В основном потому, что я не отказываю себе в том, что хочу есть. Бывают ли дни, когда я не делаю OMAD? Конечно! По праздникам и особым случаям я обычно удлиняю окно приема пищи. В конце я всегда возвращаюсь к OMAD. Здесь я чувствую себя лучше всего и наиболее удовлетворенным. В настоящее время я поддерживаю свой вес, который колеблется между 142-145 фунтами, и я никогда не был так счастлив. Хотя я не много тренировался, чтобы похудеть, это то, что я хотел бы включить в этот новый год. За последние 18 месяцев меня стало намного меньше, я стал счастливее и здоровее, и, что важнее всего, я не вижу, чтобы я возвращался к тому, как я питался раньше.

    Я большой сторонник такого образа жизни, потому что я видел, как он изменил мою жизнь. Попробуйте OMAD. Вот один из моих любимых рецептов для начала!

    Жареный рис с цветной капустой и лососем:

    • 1 пакет риса из цветной капусты (можно найти в разделе замороженных продуктов) или приготовить дома. Просто нарежьте немного цветной капусты на соцветия и измельчите в блендере/кухонном комбайне, пока она не станет похожа на рис. Будьте осторожны, не пульсируйте слишком сильно, иначе он станет мягким.
    • ½ чашки замороженные горохи и морковь
    • 7 ½ стакана Broccoli
    • ½ стакана грибы
    • 2 яйца
    • 2 яйца
    • 7 ¼ чашка Scallions
    • 1 TBS оливковое или кокосовое масло
    • 7
    • Кулинария спрей
    • Около 4 тб кокосового аминома (или соя соус)
    • Соль, перец и т. д. по вкусу

    Обжарьте яйца в масле и отложите в сторону. Сбрызните сковороду кулинарным спреем, добавьте брокколи, грибы, горох и морковь. Обжаривайте около 3-4 минут, затем добавьте рис из цветной капусты и кокосовые аминокислоты.Все перемешиваем и даем потушиться под крышкой еще 2 минуты. Затем добавьте яйца и накройте крышкой еще на минуту.

    Для лосося я обычно приправляю кусок 4 унций солью, перцем, паприкой и хабанеро (я люблю острое)! Добавьте по ½ столовой ложки меда с обеих сторон, затем сбрызните растительным маслом. Поместите его в духовку при 425 ° F примерно на 7 минут. Вы также можете сделать это во фритюрнице. Вы узнаете, что ваша рыба готова, когда она станет золотисто-коричневой.

    Добавьте зеленый лук поверх жареного риса из цветной капусты и подавайте вместе с лососем!

    Как проводить прерывистое голодание и какой тип голодания вам подходит

    Интервальное голодание покорило мир.Это больше не прерогатива фанатов фитнеса. На вас больше не будут смотреть странно из-за того, что вы пропустили пончики в комнате отдыха. Теперь у вас есть бабушки, которые пробуют это, и врачи, которые рекомендуют это. Это здесь, преимущества легион, и вы заинтересованы. Но как это сделать? Существуют ли различные виды интервального голодания? Существуют ли различные преимущества, связанные с различными вариантами IF?

    Думать о посте, читать о нем и рассказывать о его преимуществах бессмысленно, если вы не знаете, как это сделать.

    Во-первых, самое фундаментальное понятие, лежащее в основе всех аспектов прерывистого голодания, — отказ от еды. Пропускать приемы пищи, пропускать целые дни приема пищи, позволять себе немного проголодаться. Это невозможно обойти. Это случится. давайте рассмотрим различные варианты голодания. Я дам краткий обзор. Каждый из них предполагает отказ от еды в течение определенного периода времени, что неудивительно.

    Пара других правил, которые применяются ко всем данным методам:

    1. Часы сна (при условии, что вы не спите-едите) считаются часами голодания.
    2. Хорошо питайтесь, несмотря ни на что. В то время как некоторые планы голодания рекламируют способность своих приверженцев есть дрянную пищу и при этом терять вес, меня не интересует голодание исключительно как метод похудения. Старайтесь, чтобы ваша пища была как можно более первобытной.

    Итак, к вариантам.


    Оставайтесь на правильном пути, где бы вы ни находились! Мгновенно загрузите свой путеводитель по ресторанам

    12:12, 16:8, 18:6 или 20:4 Интервальное голодание

    Как следует из названий, эти нарушения периодического голодания включают голодание в течение 12, 16, 18 или 20 часов и прием всей дневной пищи в течение оставшихся часов.

    Как узнать, какая продолжительность голодания вам подходит? Есть только один способ. Вы должны экспериментировать.

    Вы можете начать с прерывистого голодания 12:12, которое дает преимущества прерывистого голодания и легко выполняется для большинства людей. Вы прекращаете есть за пару часов до сна и откладываете завтрак на пару часов после пробуждения. Если это работает хорошо, продлите период голодания на следующий день и повторяйте, пока не найдете схему питания и голодания, которая приносит вам удовольствие.

    Во многих диетах модель прерывистого голодания была дополнена более подробной информацией, но простое прерывистое голодание — это просто более короткий период питания.

    Если вы слышали о Leangains, невероятно популярном протоколе голодания Мартина Берхана, вы слышали и о интервальном голодании 16:8. Как это работает?

    1. Ежедневное 16-часовое голодание, во время которого вы не едите ничего калорийного. Кофе, чай и другие некалорийные жидкости подойдут. Некоторым удается обойтись небольшим количеством сливок в напитке.
    2. Ежедневное 8-часовое окно приема пищи.
    3. Три дня силовых тренировок, идеально выполнять их в конце периода голодания. Чтобы улучшить производительность и синтез мышечного белка, у вас есть возможность потреблять 10 граммов аминокислот с разветвленной цепью за 10 минут до тренировки.
    4. Всегда ешьте много белка.
    5. В дни тренировок ешьте больше углеводов и меньше жиров.
    6. В дни отдыха ешьте больше жиров, меньше углеводов и немного сократите калории.
    7. Большинство людей начинают голодание после ужина (скажем, в 21:00), тренируются во второй половине дня (около 12:00) и прекращают голодание сразу после тренировки (около 13:00), но вы можете использовать любой график, который вам больше нравится. пока вы не достигнете 16-часового голодания.
    8. Ваш прием пищи после тренировки должен содержать около 50% дневной нормы калорий (настоящий праздник).

    Кому стоит попробовать?

    12 или 16 часов — это не так уж долго ждать еды, поэтому прерывистое голодание — отличная модель для всех, кто хочет поэкспериментировать с голоданием. Одним из преимуществ такого голодания является то, что это не , а долгое голодание — вы едите каждый день. Это вполне выполнимо. Добавляете ли вы подробные дни подъема и дни углеводов, решать вам.

    Женщины могут добиться большего успеха при немного более коротких интервалах голодания — 12–14 часов вместо 16 часов. Чтобы понять почему, прочтите мой пост о женщинах и голодании.

    Люди со стабильным графиком приема пищи добьются большего успеха, чем люди с неустойчивым графиком. Огромным преимуществом прерывистого голодания является гормональный выброс, вызванный регулярным кормлением. Как только вы войдете в свой распорядок, ваши гормоны голода адаптируются к графику, и голодание должно стать легче или даже без усилий.По этой причине рекомендуется составить график кормления и придерживаться его.

    OMAD — один прием пищи в день

    План Ори Хофмеклера основан на концепции пиршества и поста:

    1. Ешьте один раз в день, на ночь, и делайте это плотно. Настоящий праздник. У вас есть три или четыре часа, чтобы поесть до насыщения. Так что это в основном 20/4 часа.
    2. Вы можете время от времени перекусывать низкокалорийными сырыми фруктами и овощами в течение дня, но постарайтесь максимально ограничить белок до самого застолья.
    3. Упражнения в течение дня натощак.

    Кому стоит попробовать?

    Люди, у которых есть проблемы с соблюдением более строгого поста, лучше справятся с OMAD, так как он позволяет легко есть в период, предшествующий пиршеству, но мне интересно, не растратите ли вы часть преимуществ, съев пищу.

    Альтернативный день голодания

    Исследователи часто используют этот метод в лабораторных исследованиях:

    1. Один день питайтесь как обычно (последний прием пищи, скажем, в 9 часов вечера в понедельник).
    2. Не ешьте на следующий день.
    3. Возобновить прием пищи на следующий день (скажем, в 9 утра среды).
    4. Работает быстро до 36 часов, хотя места для маневра предостаточно. Вы можете поесть в 22:00 понедельника и прервать голодание в 6:00 в среду, чтобы голодать «всего» 32 часа.

    Кому стоит попробовать?

    Люди, которые без проблем ложатся спать голодными. При других методах прерывистого голодания всегда можно ложиться спать с полным животом; с ADF вы будете ложиться спать натощак несколько раз в неделю.Это может быть тяжело.

    Тем не менее, терапевтическая польза при серьезных заболеваниях, скорее всего, действительно будет выражена при таком способе голодания. Случайный 20-летний первобытный едок, который поднимает тяжелые вещи и любит гулять с друзьями? Наверное, не идеал. Старший первобытный едок, заинтересованный в создании некоторой аутофагии и, возможно, в предотвращении нейродегенерации? Может просто получится. И хотя я не могу сказать больному раком, проходящему химиотерапию, что делать, я предполагаю, что более длительные голодания будут более полезными в этом отношении.

    Ешьте Стоп Ешьте

    Собранный Брэдом Пилоном, Eat Stop Eat действительно прост:

    1. Один или два раза в неделю не есть в течение 24 часов.
    2. Начните голодать утром, в обед или во время ужина. Это не имеет значения, если вы не едите в течение 24 часов.
    3. Прервите свой пост «нормальной порцией еды». Не пытайтесь компенсировать потерянные калории едой.
    4. Регулярно делайте физические упражнения.

    Кому стоит попробовать?

    Люди, интересующиеся голоданием в терапевтических целях (защита от рака, аутофагия, продление жизни и т. д.).), вероятно, получат много пользы от этого метода, в отличие от людей, заинтересованных в преимуществах состава тела.

    Продержаться 24 часа без еды гораздо сложнее, чем 16 часов. По моему опыту, переход на более низкое содержание углеводов и более высокое содержание жиров облегчает более длительные голодания, поэтому я должен сказать, что первобытный едок с низким содержанием углеводов справится лучше, чем большинство.

    Но мой любимый способ голодания?

    КОГДА — Когда чувство голода возникает естественным образом

    Я не собираюсь расставлять здесь какие-либо маркеры, потому что они не требуются.Вместо этого приведу несколько сценариев:

    Я просыпаюсь рано утром в субботу. Температура около 65 градусов, солнце вышло, моя собака гуляет с поводком во рту, а каньон Ред-Рок  — это  — вроде как зовет меня по имени. Я уже выпил кофе и на самом деле не так уж голоден после ужина. Знаешь что? Я пойду в этот поход, пропущу завтрак и действительно нагуляю аппетит к обеду. Или не. Если после этого я проголодался, я поел. Это быстро, но не совсем.

    Я хожу в спортзал, делаю легкую разминку, затем качаюсь на пляже, чтобы побегать по песку.К концу я поджарился, и мне нужно, шатаясь, вернуться к машине, но я не голоден. Даже когда я прихожу домой и чувствую запах жареного лосося, у меня нет к нему желания. Я могу поесть позже той же ночью, но только если ко мне вернется аппетит. Я голодаю после тренировки только потому, что мне не приходит в голову есть, а не потому, что я следую плану.

    Я уехал по делам, застрял на пересадке, которая превратилась в задержку, которая превратилась в ночевку. Единственная доступная еда — это шоколадный батончик Kudos — я имею в виду, здоровые мюсли (они серьезно все еще делают это?) из мини-холодильника, жирная пиццерия на углу через дорогу от отеля, китайская закусочная рядом с пиццерия и множество ресторанов быстрого питания рядом по дороге.Уже поздно, я устал, перед отъездом в Лос-Анджелес я съел Салат с большой задницей… знаете что? Я просто собираюсь пропустить «еду». Я придумаю что-нибудь в аэропорту утром (20-часовое голодание) или после приземления (24-часовое голодание). И я буду в порядке в любом случае.

    Это еда, когда возникает естественный голод.

    Это самый естественный, самый легкий способ «голодания», по крайней мере для меня, потому что он позволяет человеку питаться интуитивно. Хотя большинство людей со временем приспособятся к более регламентированному графику голодания, и многие могут даже нуждаться в такой структуре и добиваться успеха, я предпочитаю более фрактальную, свободную, случайную модель «отсутствия» (в кавычках, потому что я не чувствую, что я ничего не хватает, и в этом весь смысл!) питание.У меня нет данных о том, эффективен ли он так же или более эффективен, чем более популярные методы, но я знаю, что часто голодаю в течение 16 часов и ем за восемь, или пропускаю целый день приема пищи, или иногда (но очень, очень редко) даже приближаются к полным 30 часам, и кажется вероятным, что эта случайная схема питания характеризовала «расписания» питания наших предков.

    Короче говоря, мы все делаем одно и то же, преследуя одни и те же цели. Мы все пропускаем приемы пищи, сокращаем калории, остаемся активными, и все это время мы делаем это, не чувствуя себя несчастными и ограниченными.Так уж получилось, что, поскольку мы являемся эффективными изначальными жиросжигателями, переход на сжигание собственных жировых запасов для получения энергии во время голодания является естественным и плавным переходом. Часто мы этого даже не замечаем. Никаких усилий не требуется.

    Это ключ: отсутствие стресса. Если какой-либо или все эти методы голодания вызывают у вас стресс, делают вас раздражительным, снижают вашу производительность, заставляют вас чувствовать себя ограниченным или уменьшают вашу способность радоваться жизни, и эти чувства сохраняются после первых пяти попыток голодания (когда некоторые трудности с адаптацией вполне ожидаемо), вы не должны использовать их.Вы должны отложить голодание на некоторое время и вернуться к нему позже или никогда. Это не «требование» или что-то в этом роде. Это просто инструмент, которым вы можете воспользоваться, если этого требует ваша ситуация. На самом деле, это прекрасная возможность провести неформальный эксперимент. Пробуйте один стиль в течение недели или двух, затем добавляйте другой стиль один или два раза в неделю на некоторое время, а затем пробуйте другой метод. Сравнивать и противопоставлять. Как ты себя чувствовал? Как вы себя чувствовали на работе, дома и в спортзале? Возможно, измерьте талию или проанализируйте свой любимый барометр состава тела , чтобы увидеть, как различные методы голодания сработали или не сработали для вас.

    Теперь я хотел бы услышать от вас. Какой ваш любимый метод голодания? У тебя он есть, или ты просто плывешь по течению? Обязательно ознакомьтесь с предыдущими частями ниже, и если у вас есть какие-либо вопросы по поводу того, что я рассмотрел в этой серии, оставьте их в разделе комментариев, и я постараюсь получить на них ответы на следующей неделе. Спасибо за прочтение!

    об авторе

    Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal food and lifestyle, New York Times , автор бестселлера The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с первобытным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которой приписывают ускорение роста движения первобытных/палео в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Для достижения и поддержания оптимального самочувствия Марк запустил Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни Primal/палео, кето и Whole30.

    Почтовая навигация

    Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.