Что такое сет в тренировке: Сет и повторение. Что это такое?

Содержание

Что это — сет в бодибилдинге?

Что такое сет? Этим вопросом, как правило, задаются люди, которые только недавно начали ходить в тренажерный зал. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем о том, что такое сет, каких видов он бывает и для чего он нужен. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!

Что такое сет в бодибилдинге?

Сет объединяет собой определенное количество повторений того или иного упражнения. Сеты разделяются временем отдыха между ними. Главной задачей выполнения сета является мышечная усталость. Если говорить максимально просто, то сет – это обычный подход в упражнении.

Разновидности сетов

Что такое сет? Думаем, с этим все понятно. Теперь хотелось бы акцентировать внимание на том, какие бывают сеты в бодибилдинге.

  1. Классический сет. Стандартный подход, в котором выполняется определенное количество повторений в упражнении. Как правило, в одном упражнении выполняют 3-4 сета. Отдых между такими классическими сетами в среднем длится от одной до трех минут.
  2. Суперсет. Два упражнения на противоположные мышечные группы, которые выполняются подряд без отдыха. Например, если спортсмен сделает 12 подъемов штанги на бицепс, а затем выполнит 10 повторений во французском жиме на трицепс, то это будет суперсет.

  3. Двусет. Как суперсет, но только упражнения подбираются на одну группу мышц (например, жим штанги лежа и разводка с гантелями). Выполняется также без отдыха.

  4. Дроп-сет. Его суть заключается в постепенном снижении веса снарядов. Например, спортсмен сделал подход со своим рабочим весом на 8 повторений. В следующем подходе он снизил вес на 20%. В следующем еще на 20% и так далее. Это и есть дроп-сет.
  5. Частичные повторения. Так называются повторения в неполную амплитуду, которые выполняются, когда у спортсмена под конец подхода не хватает сил сделать нормальные повторы.

  6. Форсированные повторения. Это когда у вас не хватает сил даже на частичные повторения, и к вам на помощь приходит ваш партнер или тренер, которые помогают вам сделать еще хотя бы парочку повторений.

Мы привели в пример лишь самые популярные и наиболее часто практикуемые сеты, на самом деле, их гораздо больше.

Сколько сетов нужно выполнять за тренировку?

Это все зависит от поставленной цели. Спортсмен может работать на увеличение силы, выносливости или мышечной массы, и в каждом из этих случаев количество сетов будет отличаться. Кроме того, не стоит забывать и про сжиросжигающие тренировки, у которых тоже есть своя система и принципы.

  1. Сила. Чтобы увеличить силу, необходимо выполнять одно упражнение (как правило, это база – жим штанги лежа, становая тяга и приседания) на одну мышечную группу. Всего за тренировку выполняется 7 сетов по 1-5 повторов в каждом. Выполнение большого количества подходов с большими отягощениями укрепляет нервные пути нашего тела и повышает коэффициент полезного действия мотонейронов.
  2. Выносливость. Для тренировки выносливости необходимо выполнять 3 упражнения на мышечную группу по 4 сета в каждом. Каждый сет должен состоять из 12+ повторений. Тренировка выносливости очень важна для бегунов, пловцов, велосипедистов и других спортсменов.
  3. Мышечная масса. В этом случае, как правило, выполняют 3 упражнения на одну группу мышц по 3-4 сета в каждом. За один подход в среднем делается от 6 до 12 повторений.
  4. Жиросжигание. Одного упражнения, состоящего из двух сетов, будет достаточно. Количество повторов в сете – от 6 до 12.

Также существует разогревающий сет, выполняемый в начале тренировки с минимальным весом для разминки мышц и суставов.

Другое значение термина

Что такое сет в теннисе? От одного вида спорта перейдем к другому. В теннисе словом «сет» называют партии. Теннисные матчи состоят из сетов, а сеты из – геймов. Матч может состоять из трех или из пяти сетов.

Теперь вы знаете о том, что такое сет. Надеемся, что эта информация была вам полезна!

дроп-сет, отдых-пауза и не только – Москва 24, 11.10.2018

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский продолжает раскрывать профессиональные секреты тренеров, которые помогут вам эффективнее тренироваться в спортзале.

Фото: depositphotos/kikujungboy

В своем прошлом материале я рассказывал о том, что в тренажерном зале используют ряд терминов, которые применяются не ради «красного словца». Они нужны для обозначения конкретного действия или приема, которые необходимы для получения нужного результата.

Сегодня я продолжу обзор «качковских» слов и методов.

Отдых-пауза

В силовых тренировках используют три основных режима работы с отягощением. Ключевым моментом является количество повторов (а значит, и результат, которого мы хотим добиться). Как правило, если клиент работает над увеличением мышечной массы, то это от восьми до двенадцати повторений – такой режим наиболее благоприятен для увеличения мышечного объема.

Но многие считают, что чем больше вес снаряда, тем сильнее так называемый «силовой стресс», а значит, и результат больше. Действительно, так и есть, но количество повторов все равно играет определяющую роль в наборе мышечной массы, а максимальный вес много раз подряд не поднимешь.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Более того, постоянная работа с большими весами травмоопасна. Но это не значит, что нужно исключить полностью такой вид тренировок. Если вы хотите «стрессануть» свои мышцы, добавить сверхнагрузгу и «подкрутить» результат, примените «отдых-паузу». Цель приема – дать возможность поработать с большим весом и при этом с правильным количеством повторений.

Суть проста. Например, вы выполняете подъем штанги на бицепс, ставите себе вес, с которым можете выполнить в первом подходе три-четыре повторения, но максимально качественно, без читинга. Выполняете свои повторы, ставите штангу на стойки или пол, считаете десять секунд и затем выполняете два-три повтора. Еще отдых и еще подход – так, пока не наберете в сумме 10-12 повторений.

Супер-сет

Отличный прием для увеличения кровообращения в той области, где располагаются мышцы, работающие в противофазе, или мышцы – антагонисты (самый простой пример – это бицепс и трицепс: бицепс сгибает руку, трицепс – разгибает). Задача метода – «нагнать» как можно больше крови с целью увеличения питания ткани и лучшей проработки данной области, а соответственно – и более качественного результата.

Суть приема: вы выполняете, например, упражнение на бицепс. Как правило, с небольшим весом в режиме 10-12 повторений. А затем, без паузы, вы сразу выполняете упражнение на трицепс.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Все, кто когда-нибудь пробовал этот прием, отмечают, как «распухают» руки от данного метода (в отличие от методики, когда вы качаете только одну мышцу на тренировке). Также примером супер-сета могут быть упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедер (как на специальных тренажерах – сначала делаете разгибание ног, а затем сгибание).

Три-сет

Метод, который похож на прошлый. Но, исходя из названия, несложно догадаться, что речь идет об одновременной проработке уже трех мышц или, например, трех пучков одной мышцы. Основным примером можно считать проработку дельтовидных мышц, их в народе называют «плечами» (и хоть это определение не совсем верное, но всем понятное).

Фото: depositphotos/DmitryPoch

У дельтовидной мышцы различают три пучка: передний, средний и задний, и для каждого из них существуют специальные упражнения. Как правило, каждый пучок прорабатывают отдельно, но можно сделать три упражнения подряд, что суммарно значительно улучшит качество проработки мышцы в целом за счет сильного прилива крови. Правда, если вы выполняете три упражнения подряд, то уменьшайте привычный вес отягощения для каждого из упражнений, ведь утомляемость наступит сразу после первого подхода. Примером таких упражнений могут быть подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны и разведение гантелей с наклоном корпуса вперед.

Дроп-сет

Отличный метод, позволяющий не только качественно проработать ту или иную мышцу/мышечную группу, но и существенно улучшить результат, если у вас давно не было улучшения показателей от регулярных тренировок (это состояние называется «застой»). Соответственно, данный метод актуален только для тех, кто уже занимается определенное время.

Фото: depositphotos/ibrak

Смысл приема рассмотрим на примере упражнения «жим штанги лежа». Допустим, что вы жмете с груди на один повтор 100 килограммов. Значит, вы вешаете на штангу после разминки 90 килограммов, но с каждой стороны грифа вы набираете этот вес пятикилограммовыми дисками, собирая их по всему залу. Дальше начинаете выполнять упражнение (обязательно в присутствии страхующего, который вам будет помогать выполнять прием). Вы снимаете штангу и делаете максимальное количество повторений – важно, чтобы вы их делали самостоятельно, без помощи. Сделав, как правило, пять-шесть повторов, вы возвращаете штангу на стойки, партнер быстро снимает с каждой стороны грифа по одному диску (что в сумме даст минус 10 кг), и вы выполняете упражнение с весом 80 килограммов, потом 70 и так далее, до пустого грифа, с которым и заканчивается упражнение.

Как показывает опыт, после первого веса вы будете с трудом выполнять по три-четыре повтора, так как мышцы сильно устают, и это абсолютно нормально. Это называется работать «на износ». Когда вы закончите выполнять упражнение, то почувствуете, что ваши мышцы просто «разрывает» от приливающей крови. Это действительно приятное ощущение для тех, кто занимается в тренажерном зале. Но самое главное, после такого метода ваши показатели (в том упражнении, где вы его применили) обязательно улучшатся.

Хороших тренировок! И не забывайте: до лета осталось не так много времени, как кажется.

Что такое сет в тренировке

Любой новичок, пришедший в тренажерный зал, сталкивается с общепринятой терминологией. И на начальном этапе важно разобраться хотя бы с главными понятиями бодибилдинга.

Сегодня расскажем о том, что такое сет, и какие у него бывают разновидности.

Понятие сета

Классический сет или подход – это последовательное выполнение определенного количества повторений в упражнении, после которого следует отдых.

В русскоязычной спортивной литературе по силовым видам спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) принято использовать термин “подход”. А вот в США и Западной Европе применяется именно англоязычное слово “set” – в переводе “ряд, серия”.

Это слова синонимы, обозначающие одно и тоже понятие.

Путаница в терминологии

Возможно, именно разные названия одного термина часто вызывают недоумение среди новичков. Также путают понятие классического подхода и его разновидностей.

По умолчанию, если говорят просто сет, значит речь идет об одиночном, классическом варианте.

При использовании какой-либо разновидности, в обязательном порядке указывают вид, который применяется. Например, суперсет, трисет и так далее.

В переведенных с иностранного языка источниках встречаются разные названия одного и того же вида. Это также вносит неразбериху в определениях. Поэтому в бодибилдинге до сих пор нет единой терминологии.

Виды составных сетов

Виды подходов, применяемых в бодибилдинге различны. Использование каждого из них преследует определенные тренировочные цели.

К главным видам составных сетов относятся:

  1. Суперсет (двусет)

Два упражнения выполняются подряд, без отдыха. В классическом варианте такого подхода объединяют движения на мышцы-антагонисты.

Используются как для набора мышечной массы (в качестве стрессовой нагрузки), так и при тренировках на рельеф.

  1. Трисет

Применяют три упражнения подряд, без отдыха. Подбор движений бывает как для мышц-антагонистов, так и для одной мышечной группы.

Используются либо для подтягивания отстающих мышц в период специализации, либо в период сушки, для увеличения энергозатратности тренировки.

  1. Гигантский сет

Выполняется 4-6 упражнений подряд, без отдыха. Интенсивный вид, требующий хорошей физической подготовки. Однозначно подходит только для продвинутого уровня. Чаще всего применяется в рельефный период.

  1. Комплексный сет (комбинированный)

Своеобразная вариация суперсета, с которым их часто путают. По факту это тот же двусет, только на одну мышечную группу.

  1. Дроп-сет

Выполнение сразу 2-4 подходов без отдыха. Используется одно упражнение, где в каждом последующем подходе снижается вес отягощения.

  1. Сингл-сет (одиночный)

В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике больше применяется термин “проходка”. Это подъем отягощения на 1 раз, с постепенным увеличением веса, пока не будет достигнут личный силовой предел.

Синглы больше подходят для атлетов-силовиков, которые главной целью ставят увеличение уровня силы.

В бодибилдинге применяется редко, так как не способствует увеличению мышечных объемов.

  1. До “отказа”

Выполнение подхода до полного мышечного изнеможения, когда уже не получается сделать движение даже в частичной амплитуде.

Интенсивный вид подходов, ускоряющий рост мышечной массы. Наиболее популярен в бодибилдинге.

Считается, что во время такого подхода происходит сильное травмирование мышечных волокон (а это одно из условий для роста).

  1. Форсированный

Продолжение выполнения подхода после наступления мышечного отказа с помощью тренировочного партнера, который помогает поднимать снаряд.

Подходит только для продвинутых атлетов. Такие подходы хорошо стимулируют рост массы, но вместе с тем увеличивают риск перетренированности

  1. “Негативный”

Выполняется только уступающая (негативная) фаза движения. Преодолевающая фаза (подъем отягощения) осуществляется тренировочными партнерами.

Для увеличения нагрузки используют больший, чем обычно вес (на 15-20 кг), а фазу опускания снаряда замедляют до 5-6 секунд.

Такие подходы, в связи со своей высокой интенсивностью, подойдут для среднего и продвинутого уровней.

Резюме

Надеемся, теперь эта тема стала понятнее, и вы не будете путаться в терминологии.

Новичкам достаточно тренироваться с использованием только классических подходов. Но по мере роста мышечной массы и силы, их результативность будет снижаться. Это связано с адаптацией организма к силовым нагрузкам.

Чтобы добиваться дальнейшего прогресса, придется усложнять задачу. По возможности попробуйте все вышеперечисленные сеты, с учетом собственных тренировочных целей. А организм и новый рост результатов безошибочно подскажут, какой вид подходит именно вам.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Хотите нарастить мускулы? Используйте одну из этих тренировок — iMarket.by

Иногда к упражнениям приходится подходить как к головоломке. Если ваша цель –увеличить силу или размер мускулов, то нужно постоянно находить новые методы, чтобы бросить вызов своим мышцам. Как вариант, можно использовать дроп-сеты.

Дроп-сеты – это один из методов, который можно использовать в тренировках, чтобы стимулировать рост мышц.


Что такое дроп-сеты?

Как и суперсеты (когда вы выполняете два упражнения спина к спине), дроп-сеты – один из многих способов структурировать тренировку, чтобы получить больше пользы для наращивания мышц от упражнений, которые вы делаете. Особенно в тех случаях, когда ваш прогресс уже очевиден.

Дроп-сет представляет собой выполнение упражнения с весом на максимально возможное количество повторений с учетом той физической формы, в которой вы находитесь. Затем следует отдых, а потом снова повторение, но с более легким весом.

Допустим, вы выполняете сгибание бицепса с 10-килограммовыми гантелями. Сначала вы сделаете столько повторений, сколько сможете с выбранным весом. Затем вы бросаете эти гантели и берете, например, 5-килограммовые. После этого вы выполняете упражнение до тех пор, пока не сможете выполнить еще одно повторение.


Как дроп-сеты помогают наращивать мышечную массу

Дроп-сеты – это одна из стратегий, которую можно использовать для стимулирования роста мышц. Когда вы делаете упражнение на усталость, ваш мышечный гликоген (источник энергии ваших мышц) истощается, что создает повреждение мышечных волокон. В результате тело восстанавливает эти поврежденные волокна, делая их более крупными и сильными.

Дроп-сеты – это также способ увеличить общий объем тренировок, говорит Генри Халс (Henry Halse), специалист по силе и кондиционированию из Нью-Йорка, США. Объем тренировки – это количество повторений, которое вы делаете, умноженное на вес, который вы используете, умноженное на количество выполняемых вами сетов.

Добавляя больше объема в свой тренировочный режим, вы увеличите рост мышц. Это правда. Наука говорит так: мышечная гипертрофия увеличивается по мере увеличения общего объема тренировок, согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports Exercise.

Включение дроп-сетов также помогает улучшить построение формы мышц. Технически мышечный «тонус» – это состояние мышц, при котором они находятся в полусогнутом состоянии. Дроп-сеты могут помочь увеличить двигательную активность ваших мышц.


Как включить дроп-сеты в тренировку

Красота дроп-сетов заключается в том, что вы можете выполнять их практически с любым упражнением, независимо от того, используете ли вы тренажеры, гантели или штанги. Тем не менее, они определенно легче всего подходят для тренировок с весом, говорит Халс. В идеале ваш отдых должен быть как можно короче, поэтому нужно держать под рукой более легкий набор гантель.

Когда вы интегрируете дроп-сеты в свою тренировку, то обычно планируете их для последнего упражнения, говорит Халс. Цель состоит в том, чтобы привести мышцы к полной усталости, поэтому технически вы не должны быть в состоянии выполнять дроп-сеты один за другим.

«В идеале вы должны использовать только один дроп-сет за тренировку, потому что такая техника истощает мышцы», – говорит он. «Дроп-сеты используются на завершающей стадии тренировки, потому что они действительно утомительны и могут забрать всю вашу энергию.»

Хотя дроп-сеты сами по себе не опасны, старайтесь следить за своей формой. Выполнение дроп-сета с плохой осанкой или с упором на импульс не даст желаемых результатов. Кроме того, риск получить травму возрастает по мере того, как мышцы устают.


Попробуйте этот дроп-сет для бицепсов

Во время следующей тренировки верхней части тела попробуйте этот дроп-сет для бицепсов. Поначалу выполняйте сгибание бицепса (скручивание) с умеренным весом. Затем переключитесь на более легкие гантели и сделайте как можно больше «молотков».


Упражнение 1: Скручивание

Уровень подготовки: любой

Эффект: развитие силы

На что нагрузка: руки

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки по бокам с гантелями в каждой руке.
  2. Напрягите мышцы живота и на выдохе подтяните гантели к плечу. Ладони к себе, удерживайте локти близко к бокам.
  3. С контролем опускайте гантели вниз.

Упражнение 2: Молотки

Уровень подготовки: любой

Эффект: развитие силы

На что нагрузка: руки

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, напрягите мышцы спины.
  2. Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь, руки по бокам.
  3. Удерживая локти близко к бокам, согните руки на уровне плеч.
  4. Медленно опустите гантели вниз с контролем.

Совет

Делайте дроп-сеты для какой-то одной группы мышц и планируйте их на конец тренировки, чтобы предотвратить чрезмерную усталость.

Источник: livestrong.com

Поделиться

Тренировка 5 × 5 для невероятного роста

Схема сетов и повторов по умолчанию для большинства посетителей спортзала — 3 х 10. Люди считают, что она работает. Но серьезные спортсмены знают, что пять сетов по пять повторов (5 × 5) работают лучше.

Метод 5 × 5 был популяризирован в 1960-х годах Регом Парком — многократным Мистером Вселенная и кумиром начинающего тогда бодибилдера по имени Арнольд Шварценеггер. О том, почему 5 × 5 — действительно эффективная тренировка, хорошо описано в книге главного редактора Onnit Шона Хисона, C.S.C.S. «Энциклопедия мышц здоровья мужчин». Приведём отрывок из нее.

Почему 5 × 5 работает?

Прелесть системы 5 х 5 в том, что ее практически невозможно испортить. Практически любая интерпретация 5 х 5 даст определенный прогресс благодаря сочетанию нагрузки и объема. Сеты с малым числом повторов подразумевают довольно тяжелые веса, и пять подходов в сумме дают вам достаточно интенсивную нагрузку для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Большой вопрос с 5 × 5: сколько веса вы должны использовать? Подъем груза, который позволяет вам всего пять повторов, составляет примерно 87% от вашего максимума за один повтор. Однако из-за того, что вам нужно сделать пять подходов, вам нужно будет оставить немного в запасе в первом сете.

Если вы используете самую тяжелую нагрузку, которая позволяет вам ТОЛЬКО пять повторов сразу, вам будет трудно выполнить четыре следующих сета. Поэтому выбранный вами вес должен быть легче.

C. J. Murphy, пауэрлифтер и сильный спортсмен, а также владелец Total Performance Sports в Малдене, штат Массачусетс, рекомендует выбирать нагрузку, с которой вы можете сделать семь или восемь повторов. Это около 80% вашего максимума.

Итак, допустим, вы уверены, что на максимуме можете работать со 103 кг за один повтор и хотите провести тренировку 5 × 5. Восемьдесят процентов от 103 кг — это 82 кг, которые прекрасно подойдут для первого сета.

Следующий вопрос, который возникает, заключается в том, следует ли сохранять один и тот же вес или повышать его в каждом сете. Возможны оба варианта, поскольку форма важнее веса, говорит Мерфи. Таким образом, независимо от того, сохраняете ли вы ту же нагрузку или увеличиваете ее, каждый повтор должен выглядеть четким и плавным.

«У большинства людей лучший сет — обычно третий, четвертый или пятый», — говорит Мерфи, — когда нервная система полностью активируется с помощью упражнения, но усталость еще не наступила. Следите за своим состоянием и в зависимости от него можете немного (4-5 кг) увеличить вес в третьем сете».

Какие упражнения использовать в тренировках 5 × 5?

Пять на пять обычно выполняют с классическими подъемами штанги в приседаниях, становой тяге, жиме. Это упражнения, которые активируют большое количество мышц по всему телу.

При этом схема 5 × 5 не подойдет для изолированных движений, таких как скручивания, боковые подъемы или разгибания ног, так как эти упражнения не сочетаются с тяжелыми весами.

Попытка сделать скручивание с нагрузкой, которая кажется тяжелой в течение пяти повторов, может легко привести к воспалению суставов или растяжению бицепса с течением времени, поэтому ограничьте метод 5 × 5 основным подъемом тренировки. Кроме того, поскольку 5 × 5 является трудоемким и может занимать много времени, не используйте его для более чем трех упражнений за одну тренировку.

Сколько времени занимает тренировка 5 × 5?

Продолжительность любой силовой тренировки действительно зависит от того, насколько вы сильны. Требуется больше времени для работы в приседаниях с 165 кг, чем с 103 кг. Также важно не торопиться делать сеты один за другим.

Поскольку вы работаете с тяжелыми весами, вы должны позволить себе полностью восстанавливаться между подходами в целях безопасности и производительности. Отдых может быть 90–120 секунд или дольше, в зависимости от используемых нагрузок и сложности упражнения, которое вы выполняете по схеме 5 × 5. Таким образом тренировка с двумя или тремя упражнениями в стиле 5 × 5 продлится где-то от 30–60 минут.

Один из популярных методов использования 5 × 5 состоит в том, чтобы выполнять три упражнения за сеанс, используя 5 × 5 для тренировки всего тела. Например, вы можете приседать, затем делать жим лежа и заканчивать тягой штанги в наклоне. Через два дня вы можете выполнить три аналогичных упражнения для другого сеанса 5 × 5, а затем, после выходного, закончить неделю третьей тренировкой 5 × 5.

Это высокоэффективный способ тренировки, который подходит для начинающих и тех, кто молод, не травмирован и нуждается в практике с подъемами со штангой, чтобы овладеть ими. Тем не менее, это может быть слишком изнурительным для людей старше 35 лет или людей с травмами. Мерфи полагает, что большинство людей, вероятно, будут успешны, делая один или два 5 × 5 подъема за сеанс и используя такой подход в течение месяца или около того, а затем переключаясь.

Эффективна ли тренировка 5 × 5?

Тренировка 5 × 5 известна не менее 50 лет, а может, и больше. Широко распространено мнение, что для новичков это хорошая практика, потому что она проста в выполнении и обеспечивает баланс тяжелых весов и увеличивающегося объема — двух факторов, которые, как известно, приводят к увеличению мышечной массы и силы.

В 2016 году в исследовании «Биология спорта» участники выполняли тренировки по 5 × 5 и 6 x 2. Через пять месяцев их сила на жиме лежа значительно увеличилась, но исследователи определили, что более тяжелый (6 × 2) режим был не более эффективным, чем 5 × 5, и что начинать с более легких нагрузок в прогрессивной долгосрочной программе может быть лучшей стратегией, поскольку она приводит к аналогичным результатам с меньшими усилиями.

Как тренироваться по схеме 5 × 5?

Включите в тренировку следующие упражнения на подвижность перед выполнением схемы 5 × 5. Выполните 5-10 повторов для каждого движения.

Следующая тренировка представляет предпочтительный способ выполнения метода 5 × 5. Сделайте свой первый сет упражнений 5 × 5 с весом, который позволяет вам восемь повторов. Если ваша скорость в первых двух сетах высока, и ваша форма хорошая, вы можете прибавить вес в третьем сете (в четвертом и пятом тоже, если ваша техника не станет хуже).

Если ваши повторы замедляются или форма распадается на любом подходе, завершите сет независимо от того, сколько повторов у вас осталось и уменьшите вес. Каждую неделю добавляйте от 1,1 до 4,4 кг при выполнении схемы.

Мерфи рекомендует использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы контролировать свою интенсивность. Если 10 представляет собой тотальное усилие, выполняйте тренировки следующим образом.

Неделя 1: 7 RPE (у вас должно быть около трех повторов в конце каждого сета)

Неделя 2: 8 RPE (осталось около двух повторов)

Неделя 3: 9 RPE (около одного представителя)

Неделя 4: 7 RPE (снизьте нагрузку на этой неделе, чтобы собрать энергию на следующую неделю)

Неделя 5: 10 RPE (увеличьте вес и сделайте это!)

Вы можете выполнять упражнения в виде прямых сетов (выполняя все сеты для одного подъема, прежде чем переходить к следующему) или чередовать два упражнения в мультисете. При необходимости отдохните между подходами и не менее 90 секунд между подходами при упражнениях 5 × 5.

Тренировка А

1. Приседания

Сеты: 5, повторы: 5

Шаг 1. Встаньте в стойку для приседаний и возьмите штангу руками насколько возможно удобно. Встаньте под штангу и сожмите лопатки вместе и опустите вниз, втиснув себя под штангу так, чтобы она упиралась в ваши трапеции или заднюю часть плеч.

Шаг 2. Выдвиньте штангу и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширину плеч, а пальцы ног слегка поверните наружу. Почти не позволяя вашим ногам двигаться, попытайтесь вкрутить обе ноги в пол — вы почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы и поднимаются дуги стоп. Сделайте глубокий вдох в живот, согните колени до натяжения в области задней поверхности бедра и опустите тело вниз. Вытяните колени, когда вы опускаетесь.

Шаг 3. Присядьте как можно ниже, держа голову, позвоночник и таз ровно, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Подтягивания

Сеты: 5, повторы: 5

Шаг 1. Повисните на брусе, руки на ширине плеч, ладонями к себе. Опустите ребра и крепко фиксируйте мышцы кора.

Шаг 2. Потяните лопатки назад и вместе и подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над брусом. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите лишний вес с помощью ремня или удерживайте гантель между ног.

3. Боковые подъемы рук

Сеты: 3, повторы: 8–12

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов по бокам, выпрямите локти. Опустите их обратно.

Тренировка Б

1. Жим лежа

Сеты: 5, повторы: 5


Шаг 1. Лягте на скамью и изогните спину, потянув лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч и вытяните ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, подтяните ягодицы и опустите штангу к грудине, поджав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга касается вашего тела, подтолкните ноги к полу и одновременно нажмите на штангу.

2. Жим в наклоне

Сеты: 5, повторы: 5


Шаг 1. Поместите штангу на стойку, установленную на уровне бедер. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и вытяните ее из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох, согните колени до натяжения в области задней поверхности бедра — держите голову, позвоночник и таз ровно. Сгибайтесь, пока туловище не станет почти параллельным полу.

Шаг 2. Приподнимите лопатки вместе, когда вы подтягиваете штангу к пупку.

3. Румынская тяга

Сеты: 3 повторы: 8–12

Шаг 1. Поместите штангу на стойку, установленную на уровне бедер. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и вытяните ее из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох , согните колени до натяжения в области задней поверхности бедра — держите голову, позвоночник и таз ровно, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. При необходимости согните колени на пути вниз. На пути вверх сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Тренировка С

1. Ягодичный мостик

Сеты: 5, повторы: 5

Шаг 1. Загрузите штангу на пол. Лягте так, чтобы верхняя часть спины лежала на скамье, а ноги лежали на полу перед вами. Положите штангу в складку между приподнятыми бедрами и животом (вам может понадобиться подушка или полотенце, чтобы было мягче), и держите ее руками с каждой стороны. Положите ноги на пол, расставив их на ширине бедер, и слегка выверните пальцы ног.

Шаг 2. Приподнимите пресс и поднимите бедра, двигаясь через пятки, пока туловище и бедра не будут параллельны полу.

2. Жим гантелей в наклоне

Сеты: 3, повторы: 8–12

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и откиньтесь на нее с гантелями в каждой руке.

Шаг 2. Сделайте жим с гантелями от уровня плеч до уровня головы, а затем опустите спину вниз.

3. Тяга блока к лицу

Сеты: 3, повторы: 12–15

Шаг 1. Прикрепите тросовые ручки к верхнему шкиву канатной станции. Возьмите конец каждой ручки ладонями внутрь. Отойдите назад, чтобы натянуть трос.

Шаг 2. Стягивая лопатки вместе, опускайте ручку ко лбу, ладони обращены к ушам, а верхняя часть спины полностью сжата.

Заключение.

  1. Схема 5 х 5 всегда дает определенный прогресс благодаря сочетанию нагрузки и объема. Сеты с малым числом повторов подразумевают довольно тяжелые веса, и пять подходов в сумме дают вам достаточно интенсивную нагрузку для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
  2. Пять на пять обычно выполняют с классическими подъемами штанги в приседаниях, становой тяге, жиме, избегая при этом изолрированных движений.
  3. Отдых может быть 90–120 секунд или дольше, в зависимости от используемых нагрузок и сложности упражнения. Тренировка с двумя или тремя упражнениями в стиле 5 × 5 продлится около 30–60 минут.
  4. Перед тренировкой 5 х 5 сделайте несколько упражнений на подвижность, а во время самой тренировкой используйте шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы контролировать свою интенсивность.

* Фотоиллюстрации упражнений взяты из книги Шона Хисона, C.S.C.S. «Энциклопедия мышц здоровья мужчин»


Приложение Tvoytrener.com

Приложение Tvoytrener.com

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер

Все статьи автора >

Дропсеты, это один из приёмов в бодибилдинге, который довольно широко используется для достижения мышечного отказа. С английского дроп (drop) переводится как – сбрасывать. В общем-то, название говорит само за себя. Итак:

Дроп-сет, это подход в процессе выполнения которого, происходит уменьшение веса отягощения.

То есть в момент выполнения подхода диски сбрасываются со штанги (если вес на штанге). Отсюда и название дроп-сет.

Например, вы выполняете сгибание рук со штангой на бицепс 40 кг на 10 повторений. После десятого повторения, вы уже не в состоянии продолжать подход. Тогда ассистенты тут же сбрасывают по 5 кг и на штанге уже 30 кг. И вы можете сделать ещё 4 – 6 повторений. Затем сбрасывают ещё по 5 кг. И вы с пустым грифом делаете ещё 5 – 8 повторений. И всё это происходит без перерыва в рамках одного подхода. Думаю, что суть ясна.

Вообще дроп-сеты лучше и правильнее делать с ассистентами. Это позволит выполнять подход без перерыва. Но если ассистентов нет, то можно и самому. Однако в таком случае вам придется прерывать подход, чтобы самому скинуть диски. А если это упражнение приседание со штангой или жим лёжа, то самому делать это очень неудобно.

Думаю, что представляют собой дроп-сеты, вы уже поняли. Давайте теперь выясним, зачем они нужны.

Зачем нужны дроп-сеты

1. Увеличение массы мышц

Не секрет, что чтобы ваши мышцы росли в объёмах, нагрузка должна быть непривычной. Иными словами, такой, от которой мышцы были бы в шоке. Чем больше атлет тренируется, тем сложнее ему шокировать свои мышцы. Так как организм становится всё более тренированный и устойчивый к нагрузкам.

И здесь дроп-сеты помогут дать мышцам максимальную нагрузку. Ведь когда вы выполнили 10 повторений с весом 40 кг и не можете больше выполнить ни одно повторения, это не говорит о том, что сил у вас больше не осталось. Это говорит о том, что у вас больше нет сил на 40 кг! Но ведь осталось ещё немного сил на меньший вес. И вот этот маленький резерв дроп-сеты помогают исчерпать до конца. И тем самым шокируют ваши мышцы.

2. Увеличение силовой выносливости

Если в сумме за подход вы выполняете по 30 и больше повторений (у меня доходило до 55) то таким образов вы дополнительно развиваете ещё и силовую выносливость. Такая выносливость пригодится как в повседневной жизни, так и на тренировках. То есть ваши мышцы смогут дольше выполнять работу силовой направленности.

Принцип действия тут такой, что при таких стрессах, мышцы начинают больше откладывать гликогена и креатинфосфата. А чем больше гликогена и креатина в мышцах, тем дольше они могут работать.

3. Увеличение силы

Если дроп-сеты выполняются с предельным весом и небольшое количество повторений, то такой вариант развивает силу мышц. Например, с весом 150 кг вы можете присесть только один раз. Вы ставите 150 кг и приседаете 1 повторение. Тут же ассистенты скидывают по 5 кг, и вы приседаете ещё одно повторение. Но уже с весом 140 кг. Затем, 130, 120, 110 кг. Итого вы сделали всего 5 повторений. Но все повторения с весом, который для вас является довольно тяжёлым. Такой подход будет растить вашу силу.

Советы по применению дроп-сетов

1. Не подходит для новичков. Точнее, не то чтобы не подходит, просто на начальном этапе в дроп-сетах нет необходимости. Да и травмироваться можно с непривычки. Потренируйтесь полгодика, а там уже можно и пробовать.

2. Если вы собрались делать дроп-сет, то выполняйте только один рабочий подход. То есть размялись 1 – 2 подхода с лёгким весом, потом сделали один дроп-сет и всё, упражнение закончено. Дело в том, что такие подходы до предела изматывают ваши мышцы. И необходимости в дополнительных подходах просто нет. Исключения можно делать только для дроп-сетов на силу. Да и то иногда и очень опытным атлетам.

3. Дроп-сеты есть смысл делать в том случае, если ваши мышцы хорошо отдохнули перед тренировкой. Здесь ведь задача стоит шокировать ваши мышцы. А если они уставшие, то они откажутся работать раньше, чем нагрузка выйдет за рамки стрессовой (непривычной).

4. Не частите. Не нужно тренироваться только на одних дроп-сетах. Помните, что мышцы после таких нагрузок довольно долго восстанавливаются. Поэтому чередуйте дроп-сеты и обычные подходы в разных тренировках, чтобы давать мышцам время для отдыха.

5. Чем больше будет сбрасываний веса, тем тяжелее дроп-сет. Лично я использую примерно 3 – 4 сбрасывания. Меньше трёх использовать не советую. Так как в таком случае дроп-сет уже не будет сильно отличаться от обычного подхода.

В общем, дроп-сеты, это хороший приём для набора как силы так и массы. Лучше делать их с помощью ассистентов. Тогда их эффективность будет максимальной. Использовать дроп-сеты можно в любых упражнениях, где вы используете дополнительные отягощения. Шаг (количество сброшенных кг за один раз) каждый подбирает себе сам. Можно сказать, что это дело вкуса. Удачи!

Дроп-сеты в бодибилдинге — что это такое, преимущества, как тренироваться

Дроп-сет (от англ. drop — «сбрасывать» и англ. set — «устанавливать», «назначать») — это метод силовых тренировок в бодибилдинге с уменьшением веса отягощения в одном сете и выполнение ещё максимального количества повторений упражнения в пампинговой манере.

Подход снижения сопротивления во время тренировок описал в 1947 году Генри Аткинс (Henry Atkins), редактор журнала «Культура тела» (Body Culture), который назвал его «системой с несколькими фунтами» (multi-poundage system). В 1980-х годах дроп-сеты стали частью системы Джо Уайдера.

Дроп-сет, или сет со сбрасыванием веса, был открыт автором для себя давным-давно, когда литературы по бодибилдингу на русском языке не существовало в принципе, да и слова-то такого в русском языке не было – бодибилдинг. Я выполнял подъемы на бицепс одной рукой, держа в ней 24-килограммовую гирю и прижимая к ее ручке небольшую гантельку, так как вес одной гири был слишком мал для меня. По достижении отказа и сильного жжения я не смог больше контролировать снаряды, и гантелька вылетела из моей руки. А я продолжил упражнение, выдавив еще несколько повторений без гантельки. Ощущения мне понравились, и я начал регулярно использовать этот метод в своих тренировках на бицепс, ставя перед собой гири и гантели разных весов, чем приводил в немалое удивление коллег по тренажерному залу, а затем и на другие группы мышц.

Каково же было мое удивление, когда в вышедшей спустя несколько лет книге Вейдера я прочитал про этот метод, называемый там методом «стриптиза», или «раздевания». Суть метода довольна проста. Выполнив некоторое упражнение до отказа, снижаем вес снаряда (т. е. «раздеваем» штангу или гантель) и выполняем его дальше. Достигнув отказа снова, либо заканчиваем упражнение, либо опять снижаем вес и продолжаем выполнять упражнение. Этот метод является в своем роде единственным, который может удовлетворить сторонников как силовой, так и пампинговой тренировки.

Действительно, работая в каждой части дроп-сета в 5-7 повторениях, мы совершаем силовую работу. Но из-за большого общего количества повторений в сете тренируемая мышца прямо-таки разбухает на глазах. К примеру, вы можете выжать штангу 100 кг 7 раз. Вы жмете ее на 7 раз, затем сбрасываете вес, чтобы суметь выжать ее еще раз семь, затем опять сбрасываете вес и жмете еще семь раз. То есть общее количество повторений получилось 21 раз. Есть ли разница, спросите вы, если взять, например, штангу килограммов 70 и выжать ее эти же 21 раз? Есть, и очень большая. Работая в первой части сета в силовой манере, вы вовлекаете в работу намного большее количество волокон, чем при жиме 70-килограммовой штанги. После отказа, делая вторую и последующие ступени сета, вы вовлекаете в работу всё больше и больше дополнительных волокон. В результате после нескольких сбрасываний тренируемая мышца истощается настолько, что дальнейший ее тренинг этим упражнением может стать бессмысленным и травмоопасным. Поэтому дроп-сеты рекомендуется выполнять лишь в последних подходах упражнения, для окончательного «утомления» тренируемой мышцы.

Каким бы лёгким не казалось выполнение дроп-сета, выполняется обычно не более одного-двух сетов на отдельную группу мышц в течение тренировки. Дроп-сет не используется в качестве долгосрочного режима, его целью является «шокирование» мышц, создание серьёзного кратковременного мышечного стресса, таким образом вызывая дополнительную гипертрофию. Дроп-сет не применяется спортсменами, основная цель которых — выносливость, а не увеличение мышечной массы.

Преимущества дроп-сетов

Дроп-сет может активировать такие мышечные волокна, рост которых не может быть достигнут в рамках обычных простых подходов. Но нужно понимать, что данный метод, особенно на крупные мышечные группы, не стоит применять на каждой тренировке, так как он утомляет не только мускулатуру, но и психику, что, как известно, является главной причиной застоя в результатах.

Какие бывают дроп-сеты?

Главная характеристика – это, конечно же, количество ступеней в сете. Бывают двойные, тройные, четверные и т. д. дроп-сеты. Двойной дроп-сет состоит из двух ступеней и одного сбрасывания веса между ними. В тройном, соответственно, три ступени и два сбрасывания. Количество ступеней зависит лишь от вашей силы воли. Вторая немаловажная характеристика – это количество повторений в каждой ступени сета. Обычно, хотя и необязательно, количество повторений в каждой ступени стараются сделать одинаковым, так как на тренировке мышечной группы обычно решается одна тактическая задача. Можно работать в силовой манере, делая в каждой ступени небольшое количество повторений, а можно в пампинговой, делая две-три ступени по 15-20 повторений в каждой. Вариантов множество.

Кроме дроп-сетов со сбрасыванием веса существуют обратные дроп-сеты, в которых вес повышается от ступени к ступени. В рамках данной статьи мы это рассматривать не будем, коснемся этого приема когда-нибудь в другой раз. Кроме того, технику дроп-сетов можно использовать при выполнении комплексных сетов и суперсетов. То есть выполняется одно упражнение со сбрасыванием веса, а затем без перерыва другое, тоже со сбрасыванием веса, на эту же мышцу или на ее антагонист. Это, конечно, «убойные» техники и применять их начинающим спортсменам крайне не рекомендуется.

Комбинируя дроп-сеты с различными другими приемами, можно получить достаточно большое количество вариантов тренировки, что может разнообразить ваш тренировочный процесс и не так сильно будет истощать ваши психические ресурсы.

В некоторых упражнениях, выполняя подходы методом дроп-сетов, не забывайте пригласить страхующего партнера. Мышцы могут отказать в любой момент, и тогда может понадобиться его помощь. Заодно он поможет сбрасывать вес на используемых снарядах. На станках, конечно, пользоваться данным методом намного удобнее. Переставил штырь на меньшую нагрузку — и делай себе упражнение дальше.

Как подбирать вес в каждой ступени дроп-сета?

Здесь все сугубо индивидуально и познается лишь опытным путем. Обычно на каждой ступени сбрасывается 20-25% от начального веса. То есть, начав жать штангу 100 кг, сбрасываем 20 кг и жмем дальше 80 кг, затем можем сбросить еще 20 кг и жать 60 кг.  Очень удобно этим методом выполнять махи гантелями, идя вдоль гантельного ряда в сторону уменьшения веса гантелей. Начинать можно с тяжелых гантелей, делая махи в нижней части амплитуды или читингуя, затем переходить к более легким, работая уже в полной амплитуде, и так вдоль всего гантельного ряда. Именно так тренируют средние дельтоиды многие бодибилдеры, например, Алексей Шабуня, дельтоиды которого являются его визитной карточкой.

Выполнение упражнения должно быть подконтрольным во время всего дроп-сета. Не расслабляйтесь и не теряйте контроль, переходя на более легкие веса. Следите за постоянным соблюдением техники выполнения упражнения во время дроп-сета и тогда сможете получить максимальную отдачу от данного метода, избжав неприятных травм.

Среда в тренажерном зале

: что означают подходы и повторения?

Фред Смит, YWCA Fitness 25 th Персональный тренер

Сегодня я хотел бы поговорить о паре терминов, обычно используемых в тренажерном зале, и парочке примеров того, как они могут повлиять на тренировочный процесс. Я имею в виду НАБОРА и ПОВТОРЕНИЯ . Сет — это группа повторений (например, 3 сета по 12 повторений). Повторение — это однократное выполнение упражнения.

Вы можете спросить, имеет ли значение, сколько подходов или повторений я выполняю? Ответ ДА! Я приведу вам два примера тренировок из реальной жизни. Во-первых, количество подходов и повторений, которые вы делаете, будет в некоторой степени зависеть от вашего уровня опыта в тренировках с отягощениями. Чем больше у вас опыта, тем больше вы можете сделать. Мои примеры сегодня будут для новичков, которые имеют менее 6 месяцев опыта в тренажерном зале.

Пример 1. Тренировка для общего фитнеса

Подходы 2–4 x 10–15 повторений

Эта программа предназначена для тех, кто ищет хорошо сбалансированную силовую программу.Следование этой программе — отличный способ увеличить силу. Вы будете делать от 2 до 4 подходов по 10–15 повторений в каждом упражнении. Вы можете использовать тренажер или упражнение и выполнять от 2 до 4 подходов.

Пример 2. Тренировка для рельефа мышц

Подходы 3-6 x 12-20 повторений

Это программа для человека, который ищет скорее программу для тонуса мышц, чем цель наращивания силы.

Продолжительность времени между подходами:

Для общей фитнес-программы отдых между подходами составляет 1–2 минуты.

Если вашей целью является более четкая программа или программа с отягощениями, отдыхайте не более 1 минуты (или меньше). Это позволяет частоте сердечных сокращений оставаться повышенной на протяжении всей тренировки, а значит, сжигать больше калорий для достижения четкости. Имейте в виду, что вы будете поднимать меньший вес при выполнении большего количества повторений и подходов, чтобы поддерживать более высокий темп.

Какой вес следует использовать?

Помощь в определении веса, необходимого для достижения ваших целей, — это область, в которой преуспевают персональные тренеры.Запишитесь на занятие с одним из наших персональных тренеров, и мы поможем вам поставить перед собой конкретные цели. Но, чтобы дать вам некоторое руководство по достижению этого, самый простой способ установить вес (при условии, что используется правильная форма) — это немного поиграть с весом. Например, с программой из 3 подходов по 12 повторений вы должны с трудом выполнять последние пару повторений, сохраняя при этом форму. Если вы совсем не боретесь и можете сделать больше повторений, поднимайте тяжелее, чтобы войти в свой диапазон повторений.И наоборот, если вы начинаете бороться слишком рано, вам следует уменьшить вес. Эти концепции применимы к любому типу результатов программы, над достижением которых вы хотите работать.

Это всего лишь два примера того, как можно манипулировать подходами и повторениями, чтобы приблизиться на один шаг к цели. Пожалуйста, имейте в виду, что силовые тренировки — это только часть хорошо сбалансированной тренировки. Оставайтесь с нами, так как я планирую продолжить с описанием силовых тренировок и времени восстановления.

 

Типы тренировочных комплексов. Нарастите больше мышц с помощью этих советов и приемов

Независимо от того, новичок вы в поднятии тяжестей или нет, рекомендуется, чтобы каждый тяжелоатлет знал, как выбирать и применять различные типы подходов в своих тренировках.

Организация тренировки в соответствии с вашими тренировочными целями имеет первостепенное значение для достижения эффекта тренировки, рандомизация не имеет места в разумном планировании! В дополнение к этому; Время от времени важно манипулировать подходами, весами, упражнениями и повторениями, чтобы избежать аккомодации или плато.

Для этого здесь мы собрали группу самых известных типов наборов, каждый со своей целью использования.

 

1) Прямые комплекты

Прямая сета (или система сетов) означает выполнение упражнений по старинке, выполнение всех сетов каждого упражнения один за другим с отдыхом между ними.Эта система используется для обеспечения максимальной адаптивной реакции тренируемых мышц.

 

2) Супернаборы

В суперсетах вы выполняете сет упражнений сразу после другого сета упражнений, без отдыха между ними, только тот, который требуется для принятия позиции второго упражнения.

Суперсеты позволяют выполнять больше работы за меньшее время, они особенно полезны, если у вас мало времени на тренировку, плюс их можно использовать как средство для повышения интенсивности тренировок за счет меньшего времени отдыха.

Супернаборы можно разделить на следующие категории:

 

 

  • Составные (или агонистические) сеты: в этом вы чередуете два упражнения для одной и той же группы мышц (например, отжимания сидя и разгибание трицепса).

 

  • Три подхода: Используя этот тип подходов, вы выполняете три упражнения на одну и ту же группу мышц с небольшим отдыхом между ними.

 

  • Гигантские подходы: если вы выполняете 4 или более упражнений на одну группу мышц, это называется гигантским подходом.

 

3) Комплекты цепей

Круговые комплексы включают последовательное выполнение всех тренировочных упражнений с короткими перерывами между ними, только те, которые необходимы для принятия нового положения. Круги сокращают время тренировки и отлично подходят для повышения выносливости, мышечной силы и улучшения состояния мышц.

 

4) Тренировка пирамиды

Выполняя подходы пирамиды, вы начинаете тренировку частей тела с большого количества повторений и более легкого веса, а затем постепенно увеличиваете весовые нагрузки и уменьшаете количество повторений.( Например, вы делаете 12 повторений со штангой с весом 30 кг, затем 10 повторений с 35 кг, после этих 8 повторений 40 кг).

Пирамидальные наборы позволяют постепенно увеличивать интенсивность (сложность) и разогревать мышцы по ходу тренировки.

 

Вам также может быть интересно узнать об этих 12 проверенных способах ускорить восстановление после тренировок.

 

5) Наборы капель

В дроп-сетах вы уменьшаете вес после каждого сета, когда наступает усталость, например, вы делаете жим лежа с 50 кг, а когда вы устаете и не можете больше выполнять повторения, вы обычно уменьшаете вес на 10% и так далее до тех пор, пока Вы заканчиваете свои наборы.

Этот способ повышает мышечную выносливость и позволяет выполнять больше повторений, расходуя мышечную силу до последней капли.

Раздевание или (нисходящие подходы) аналогичны дроп-сетам, за исключением того, что наблюдатели уменьшают вес для вас, и, следовательно, между подходами нет отдыха.

 

6) Тренировка отдых-пауза

Наборы

отдых-пауза позволяют сделать больше повторений с тем же весом для повышения мышечной выносливости.В этом вы делаете подход до отказа, отдыхаете около 10 секунд, а затем делаете еще один подход, отдыхаете и так далее, всего 3-4 круга отдых-пауза. Эти короткие паузы для отдыха способствуют восстановлению АТФ в мышцах и частичному вымыванию накопившейся молочной кислоты.

 

7) Принцип предварительного истощения

Как следует из названия; В технике предварительного утомления вы сначала истощаете целевую мышцу с помощью изолированного упражнения, а затем выполняете базовые упражнения.

В каждом прогрессивном комплексе задействуются дополнительные мышцы, помогающие работе той мышцы, на которую направлено внимание.Например, сделайте разведение гантелей лежа (это упражнение на изолирование грудных мышц), а затем выполните жим лежа (которое прорабатывает грудь и трицепсы).

Другим примером предварительного утомления нижней части тела является сгибание ног (изолированное упражнение для подколенных сухожилий), затем становая тяга с прямыми ногами (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы), а затем легкие (подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы).

Этот способ используется для стимулирования большего мышечного гипертрофического роста; начинающим силовым тренировкам не рекомендуется избегать перетренированности мышц, а продвинутые и продвинутые тренеры могут делать это с осторожностью и частотой.

 

Теперь перейдите к конструктору планов тренировок, чтобы спланировать подходы так, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашим тренировочным целям. Если вам трудно решить, как разработать свою личную программу упражнений, эта статья поможет.

Как читать журналы тренировок

Вы когда-нибудь задумывались, что означают термины «сет», «отказ» или «повторения», когда вы смотрели на программу упражнений с пустым выражением на лице? Вам больше не нужно чесать голову. Теперь вы можете сесть, скрестив руки, и кивнуть в знак признательности, пока мы объясняем, что означает каждый термин и что они представляют.

Основы

Все журналы тренировок сосредоточены вокруг базовой схемы упражнений, подходов, повторений и отдыха. Сначала указывается упражнение, затем количество подходов и количество повторений в каждом подходе. Также могут быть добавлены примечания о периоде отдыха или количестве используемого веса.

Основные примеры
  • Жим лежа: 5×4, 45 сек
  • Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения, отдых 45 секунд

Эти примеры будут читаться как: «Выполните 5 подходов жима лежа по 4 повторения в каждом.Отдыхайте 45 секунд между подходами.»

  • Упражнение : Каждое отдельное движение (например, тяга на блоке сидя, сгибание рук со штангой или подъем на носки сидя), которое вы выполняете на тренировках по бодибилдингу.
  • Набор : Группа повторений (поднятие и опускание веса) упражнения, после которого вы делаете короткий период отдыха. Например, если вы выполните 10 повторений, установите вес, выполните еще восемь повторений, снова установите вес и повторите еще шесть повторений, вы выполнили три подхода упражнения.
  • Повторение (повторение) : Количество подъемов и опусканий веса в одном подходе упражнения. Например, если вы поднимаете и опускаете вес 10 раз, прежде чем опустить вес, вы выполнили 10 «повторений» в одном подходе.
  • Интервал отдыха : Пауза между подходами упражнения, которая позволяет мышцам частично восстановиться перед началом следующего подхода.

Продвинутые тренировки

Продвинутые тренировки начнут использовать такие термины, как:

  • Суперсет
  • Ошибка
  • 1 повторение максимум
  • Наборы капель
  • Отдых-Пауза
  • Форсированные повторения
  • Отрицательные повторения
  • Обманные повторения
  • Частичные повторения
  • Пирамиды
  • Трисеты
  • Гигантские наборы
  • 21с
Супермножество Пример
  • Суперсет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Разведения гантелей: 5 подходов по 4 повторения

Суперсет : Два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Пример отказа
  • Скручивания: 5 подходов до отказа, 45 секунд отдыха

Неудача : Точка в упражнении, в которой вы настолько утомили свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнить дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой. Вы всегда должны доводить свои послеразминочные сеты, по крайней мере, до точки мгновенного мышечного отказа, а часто и выше этой точки.

1 макс. число повторений Пример
  • Приседания: 5 подходов по 1 ПМ, отдых 45 секунд

1 Rep Max : Вес, который позволяет человеку дойти до отказа после всего лишь одного повторения.

Наборы капель Пример 1
  • Становая тяга: 5 дроп-сетов по 25 повторений

Где 5 — количество уровней веса, которые вы будете использовать, а общее количество повторений — это количество повторений, которое вы хотите выполнить после выполнения всех 5 подходов. Приблизительно у вас будет 5 повторений в подходе, но с дроп-сетами вы никогда не можете быть уверены, сколько повторений у вас будет для каждого значения веса. Обычно для каждого значения веса вы идете до отказа, прежде чем перейти к следующему значению.

Наборы капель Пример 2
  • Становая тяга: 5 сетов до отказа

5 — это снова количество уровней веса, которые вы будете использовать, но в этом примере вы будете продолжать делать повторения до тех пор, пока не сможете успешно выполнить больше с вашим последним значением веса.Дополнительную информацию о сбое см. выше.

Дроп-сеты : Также известные как стрип-сеты, дроп-сеты включают в себя немедленное снижение веса между подходами без отдыха. Это полностью сожжет мышцу.

Отдых-Пауза Пример
  • Становая тяга:  Набор «Отдых-Пауза» из 25 повторений

Отдых-Пауза:  Это продвинутая техника, позволяющая выполнять больше повторений с тем же весом. Делайте подход до отказа. Отдохните 5-10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом.Сделайте это один или несколько раз в зависимости от уровня вашей энергии и того, как далеко вы хотите зайти. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете сделать только для определенного количества повторений, и увеличить это количество.

Пример
форсированных повторений
  • Жим лежа: 5 подходов до отказа с форсированными повторениями, 45 секунд отдыха

Форсированные повторения : Форсированные повторения — это часто используемый метод увеличения количества подходов после точки отказа, чтобы вызвать больший прирост мышечной массы и качества.При форсированных повторениях партнер по тренировке тянет штангу вверх ровно настолько, чтобы вы смогли сделать два или три повторения выше порога отказа.

Отрицательные повторения Пример
  • Жим лежа: 5 подходов по 5 отрицательных повторений, отдых 45 секунд

Негативные повторения : Эта техника фокусируется на отрицательной части мышечного сокращения (эксцентрическая фаза или фаза опускания). Один или два партнера помогают вам поднять вес на 10-50% тяжелее, чем вы обычно поднимаете, чтобы закончить движение.Затем вы медленно опускаете вес самостоятельно.

Пример читерских повторений
  • Жим лежа: 5 подходов до отказа с читерскими повторениями, 45 секунд отдыха

Контролируемое мошенничество : Метод подталкивания мышцы для продолжения работы далеко за пределы точки, в которой она обычно не может продолжать сокращаться из-за чрезмерного накопления усталости. При читинге вы будете использовать контролируемые махи телом, рывки или другие неправильные формы упражнений, как только вы достигнете точки отказа, чтобы снять часть нагрузки с мышц и позволить им продолжать сет в двух или трех повторениях после отказа.

Частичные повторения Пример
  • Жим лежа: 5 подходов по 5 частичных повторений, отдых 45 секунд

Частичные повторения : Выполнение упражнения без выполнения полного диапазона движения в начале или в конце повторения.

Пирамиды Пример
  • Жим лежа: Пирамида, 5 подходов по 20,15,10,6,10 повторений

Пирамиды : Увеличение веса с каждым новым подходом при уменьшении количества повторений.Затем вес уменьшается, а количество повторений увеличивается.

Пример трисета
  • Трисет: Жим лежа: 5 сетов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 сетов по 4 повторения / Отжимания на брусьях: 5 сетов по 4 повторения

Трисеты : Три упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Гигантские наборы Пример
  • Гигантский сет: Жим лежа: 5 сетов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 сетов по 4 повторения / Разведения гантелей: 5 сетов по 4 повторения / Отжимания на брусьях: 5 сетов по 4 повторения

Гигантские сеты : Четыре или более упражнений выполняются последовательно без отдыха.

Примечание: Giant Sets чрезвычайно интенсивны. Следует проявлять большую осторожность при попытке выполнить гигантский сет.

21 с Пример
  • Сгибание рук со штангой 21 с: 1 подход по 21 повторению

21 с : При выполнении 21 с выполняется 7 повторений в нижней половине движения, затем 7 повторений в верхней половине, и сет завершается 7 полными повторениями.

Какую тренировку выбрать?

Когда дело доходит до решения, будете ли вы выполнять тренировку, основанную на времени или тренировке, основанной на повторениях, это действительно зависит от ваших предпочтений и ваших целей.Мы разбираем преимущества обоих, чтобы вы могли решить, что лучше для вас. И помните, что если вы не знаете, как решить, каковы ваши цели и с чего начать, Sworkit предлагает персональные тренировки один на один при регистрации (и у нас есть тысячи способов сделать ваши собственные тренировки на основе времени и тренировки на основе повторений)!

Преимущества временных наборов

  • Повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает сжигание жира
  • Быстрее и мощнее
  • Поставьте перед собой цель продолжать двигаться в течение всего рабочего времени или сократить время отдыха, чтобы испытать себя различными способами
  • Вам не нужно помнить для подсчета повторений
  • Сосредоточьтесь на упражнении и правильной форме
  • Установите время, сколько у вас есть

При выполнении тренировки Timed Set вы работаете в течение определенного времени с включенными перерывами на отдых в зависимости от используемых вами настроек.Во время таких тренировок частота сердечных сокращений повышается более чем на 2 минуты, что приводит к увеличению сжигания жира!

Это отличный вариант, если ваша цель — похудеть, стать стройнее, сохранить/нарастить первоначальный прирост силы или улучшить общую физическую форму. Несколько преимуществ, характерных для этого типа тренировок, включают в себя отсутствие необходимости вести подсчет, вы можете ставить цели, связанные с соотношением работы и отдыха, и вы можете установить конкретное время для тренировки в зависимости от вашего расписания.

Для сетов на время вы можете ставить цели, связанные с соотношением работы и отдыха, которые легко оценивать по мере продвижения, чтобы сохранять мотивацию.Один из примеров — просто продолжать двигаться в течение всего «рабочего» времени. Как только вы сможете это сделать, вы можете соответственно увеличить время работы. Другой целью может быть сокращение времени «отдыха». Это можно контролировать, увеличив количество упражнений между интервалами отдыха или уменьшив сам интервал отдыха. Одна вещь, о которой следует помнить при определении того, когда сокращать отдых, — это правильная форма. Если вы не можете выполнять упражнения с правильной техникой, значит, вы еще не готовы сокращать интервалы отдыха.Качество всегда лучше количества!

Возможно, одна из лучших особенностей временного набора — это то, что вы можете установить его на любое время, которое у вас есть в этот день. Если у вас есть 15 минут на быструю тренировку ног, вы можете установить это время и выполнить ее.

Преимущества тренировок на основе повторений

  • Вы точно знаете, сколько повторений вам нужно сделать
  • Они эффективны — вы можете сжечь много калорий за короткое время
  • Вы можете чувствовать меньше давления, когда выполняете более сложные упражнения, которые вы, возможно, не смогли бы выполнить сначала выполняться в течение длительного периода времени, поскольку оно не рассчитано по времени
  • Тренировки могут быть более самостоятельными, вы считаете повторения

Использование тренировок, основанных на повторениях, сделает вашу тренировку увлекательной и принесет много преимуществ! Количество повторений определяется либо вашими целями в фитнесе, либо конкретным типом программы повторений, которую вы выбираете, но может быть соответствующим образом изменено.

Одним из основных преимуществ является знание того, сколько повторений вам нужно сделать. Иногда легче быть мотивированным, когда вы точно знаете, сколько осталось, и можете их сосчитать! У вас также может быть меньшее количество различных упражнений в программе, основанной на повторениях, поэтому вы действительно можете сосредоточиться на том, чтобы чувствовать себя комфортно и улучшать свою форму для тех, которые выполняются. Упражнения, основанные на повторениях, часто можно выполнить за короткое время в зависимости от количества и типа выполняемых упражнений, что позволяет эффективно сжигать калории, если у вас есть только короткое время для использования.Наряду с этим, он позволяет вам настраивать свою рутину в зависимости от уровня физической подготовки. Если вы можете сделать только 5 отжиманий лучника, но вы можете сделать 8-12 вращений отжиманий, то вы можете установить их отдельно и обязательно выполнить их оба полностью. Обязательно бросайте себе вызов и увеличивайте количество повторений в соответствии со своими целями и способностями по мере того, как вы начинаете становиться сильнее!

Когда следует переключаться?

Вы можете в любое время переключить тренировки с повторений на тренировки по времени.Самое главное в программе упражнений — найти что-то, с чем вы будете согласовываться. Важно переключать его, когда вам скучно или вам не хватает мотивации. Все дело в балансе и в том, что лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Не существует «правильного» способа упражнений, который подходит всем, поэтому пробуйте новые вещи и находите то, что лучше всего подходит именно вам!

Вы можете сделать и то, и другое?

Вы можете и должны делать и то, и другое! Здорово включить и то, и другое в свой распорядок дня.Вам не нужно постоянно выполнять каждое из них, если вы этого не хотите, но они оба имеют преимущества, и это здорово для вашей общей физической формы, чтобы бросить себе вызов!

С помощью Sworkit вы можете попробовать сочетание тренировок, основанных на повторениях, а также тренировок, основанных на времени, чтобы увидеть, какие из них вы предпочитаете, или вы можете создать свою собственную тренировку с обоими упражнениями на время и сочетанием упражнений на основе повторений. Все тренировки проводятся под руководством наших тренеров, чтобы дать вам максимальную тренировку, как будто вы работаете с тренером один на один.

подходов и повторений, что это такое? Понимание их значения в программе обучения

Если вы новичок в силовых тренировках и сбиты с толку всеми разговорами о так называемых «сетах и ​​повторениях», эта статья поможет вам понять все, как только вы закончите читать.

Я уверен, что вы видели некоторые из моих программ или любых других программ в Интернете, где есть движение, а рядом с ним набор цифр.

Например, вот скриншот одной из моих тренировок для начинающих:

Как вы увидите выше, у вас есть движение, за которым следует: 3×6-8.

Первое число представляет общее количество наборов. «Х» означает «умножить на» (подробнее об этом чуть позже), а второе число представляет собой общее количество повторений (или диапазон повторений).

Чтобы понять все это, мы должны начать с самого маленького компонента и строить поверх него. Все начинается с повторений, что сокращенно от повторений.

Что такое представители?

Повтор (повторение) — это когда вы выполняете полное движение упражнения от начала до конца.

Итак, если программа требует 5 повторений, это означает, что вы выполняете движение 5 раз.

5 повторений прыжков в прыжке означает, что вы делаете всего 5 прыжков в прыжке.

5 повторений приседаний означает, что вы сделаете всего 5 приседаний от начала до конца.

Что такое набор?

«Сет» — это группа повторений, выполняемых одно за другим до тех пор, пока вы не достигнете определенного установленного числа или в пределах диапазона, например, 8-12. Чуть позже я расскажу, как все это сочетается.

Сет — это всегда серия повторений, выполняемых без отдыха между повторениями. Между подходами случаются преднамеренные периоды отдыха.

Что означает «X» между цифрами?

Теперь мы знаем, что такое повторения и подходы. «x» означает «умножить на».

Когда вы видите что-то, написанное как 3×8, или 10×3, или 5×5, это обычно читается как количество подходов, умноженное на повторения.

Итак, 3×8 означает 3 подхода по 8 повторений. 10×3 означает 10 подходов по 3 повторения и т. д.

См. скриншот моей тренировки для начинающих ниже:

Читается как:

1. Приседания (или жим ногами) // 3M отдых между подходами

3×6-8

В этом случае вы делаете приседания 3 подхода по 6-8 повторений.И это ведет к следующему разделу о диапазонах повторений.

Что такое диапазон повторений?

Диапазон повторений — это общее количество повторений, рекомендуемое для каждого подхода. В первую очередь это общее количество повторений, которое мы хотим выполнить в каждом подходе. Диапазоны полезны, когда вы пытаетесь стать сильнее и прогрессировать в движении. Диапазоны повторений особенно полезны, когда вы, наконец, достигли промежуточного уровня опыта, когда вы не можете добавлять вес к движению на каждой тренировке.

Диапазоны повторений

также помогут вам определить, какой вес использовать для движения.Например, если вы хотите выполнять рабочие подходы в диапазоне 6-8 повторений, вам нужно выбрать достаточно тяжелый вес, чтобы выполнить 6-8 повторений.

Если вы выбираете вес, с которым легко можете выполнить более 8 повторений, вам нужно брать больше. Если вам трудно сделать 6 повторений, вес слишком велик, и вам нужно уменьшить нагрузку.

диапазона повторений также полезны для планирования вашего прогресса с течением времени.

Интервалы отдыха

См. скриншот моей тренировки для начинающих ниже:

Читается как:

1.Приседания (или жим ногами) // 3M отдых между подходами

3×6-8

«3M» означает 3 минуты. Интервалы отдыха — это время, которое вы тратите между подходами на восстановление перед выполнением следующего подхода.

Интервалы отдыха будут варьироваться в зависимости от типа программы, которую вы выполняете. Например, если вы больше сосредоточены на максимальной силе и стремитесь стать сильнее в качестве своей главной цели, то периоды отдыха должны быть длиннее, а не короче.

2-5 минут — хороший период отдыха для чисто силовой работы.Чем дольше вы отдыхаете между подходами, тем лучше вы восстанавливаетесь, чтобы выработать максимальную силу.

Длинные интервалы отдыха лучше всего использовать, когда вы выполняете программу, требующую очень тяжелых нагрузок, обычно превышающих 80% вашего одноповторного максимума. Это полностью описано ниже.

Более короткие периоды отдыха (менее 2 минут) хороши, когда вы меньше заботитесь о максимальном усилии с точки зрения чистой силы.

Не существует правильного или неправильного подхода к выбору периодов отдыха, потому что они будут весьма индивидуальными в зависимости от вашей собственной способности восстанавливаться, продолжительности тренировок, вашего опыта, вашей текущей работоспособности и самое главное, ваши индивидуальные цели.

90 506 повторений и процент от вашего максимума на одно повторение 90 507

Как правило, чем больший вес вы поднимаете, тем меньше повторений вы сможете сделать в одном подходе. Таким образом, хотя вы можете сделать 10 подходов по 3 повторения с весом 275 фунтов в приседаниях, вы, скорее всего, не сможете сделать это с 3 подходами по 10 повторений, потому что нагрузки слишком велики для этого конкретного диапазона повторений.

Вот тут-то и вступают в игру все схемы, основанные на процентах повторений.

Для гипотетических целей предположим, что ваш одноповторный максимум (он же: 1ПМ, для краткости) в жиме лежа составляет 225 фунтов.Например, это один 45-фунтовый гриф с двумя 45-фунтовыми дисками с каждой стороны.

Если вы знаете, что ваш одноповторный максимум равен 225, все проценты падают на основе этой цифры. При написании программы, основанной на этих процентах, мы очень хорошо понимаем, как мы будем справляться с нагрузками, основанными на процентах от общего количества повторений.

Вот удобный способ взглянуть на это. В сети есть множество калькуляторов для расчета этих процентов. Мне особенно нравится этот.

Вот как это выглядит, когда я ввожу значения 225 для 1 повторения:

В этом формате будет следующее:

Процент от 1ПМ // общий вес // расчетное количество повторений, которое вы можете выполнить

100% // 225 // 1

90% // 203 // 3

80% // 180 // 7

70% // 158 // 12

60% // 135 // 15+ повторений

Вот хорошая диаграмма с оценкой повторений, которые вы сможете выполнить с заданным процентом:

Как это относится к диапазонам повторений?

Возвращаясь к примеру с моей программой, если вы хотите делать приседания в диапазоне 6-8 повторений, вы, вероятно, будете использовать около 75-85% своего 1ПМ.

Что чувствуют эти представители?

В общем, чем ближе вы к своему 1ПМ, тем тяжелее будет движение, а это означает, что нагрузка будет ощущаться намного тяжелее. В общем, вы можете наращивать силу в любом диапазоне повторений, и если вашей основной целью является мышечная гипертрофия (мышечный рост), вы получите наилучшие результаты, дойдя до мгновенного мышечного отказа в движениях по вашему выбору.

Для практического обучения и в целях общей безопасности я не вижу причин использовать тяжелее, чем 90% большую часть времени.Единственный раз, когда я вижу необходимость в одноповторном максимуме, это если вы соревнуетесь в силовых видах спорта, таких как стронгмен или пауэрлифтинг. Помимо этого, попытки сделать одноповторный максимум могут быть невероятно опасными, и риск НЕ стоит того, чтобы рассказать своим друзьям, сколько вы жмете.

Чем легче нагрузка, тем быстрее вы сможете выполнять движения и, как правило, у вас будет гораздо больше контроля. Чем тяжелее нагрузка, тем больше вероятность того, что вы будете полагаться на активацию своей нервной системы для получения силы или на корректировку рычагов (например, выгибаете спину на скамье, чтобы уменьшить диапазон движения).

По большей части я сторонник полного контроля над вашей способностью тренироваться с отягощениями во всех диапазонах повторений, и если вы не можете выполнить движение с правильной техникой и хорошим диапазоном движения, потому что оно слишком тяжелое, вы не имеете права пытаться это сделать.

Что насчет темпа?

Темп — самая рациональная тема для освещения после процентов. Темп — это время, необходимое для выполнения каждого отдельного повторения. Это может сбить с толку, поэтому я буду очень простым. Темп — это фактическое время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении в течение всего времени выполнения каждого повторения в каждом сете.

Если вы слышали термин «время под напряжением» (TUT), вы, вероятно, имеете представление о том, что это значит.

Например, если вы выполняете жим лежа и опускаете штангу на счет 3 секунды, делаете паузу в нижней точке на 1 секунду, а затем делаете 2 секунды, чтобы вернуться в исходное положение, вы взяли 6 полных секунд, чтобы выполнить это единственное повторение.

Сделайте подход из 10 повторений, и вы только что испытали 60 секунд времени под напряжением.

Существует множество способов управления темпом.

Иногда вы увидите, что это написано как 3-0-1-0, что может означать 3 секунды, чтобы опустить вес, без паузы внизу, 1 секунду, чтобы вернуть его в исходное положение, и без паузы вверху перед делаем еще одно повторение.

Другим способом может быть 4-1-2-0, что означает 4 секунды, чтобы опустить вес, 1-секундную паузу в нижней точке, 2 секунды, чтобы вернуться в исходное положение, и без паузы перед повторением.

Способы манипулирования временем под напряжением практически бесконечны, и в целом, чем больше напряжение, тем выше интенсивность.Чем больше интенсивность и активация, тем больше шансов на рост мышц.

Как определить интенсивность?

Интенсивность определяется различными способами. В моей статье о мышечной гипертрофии я рассказываю о шкале RPE. RPE расшифровывается как скорость воспринимаемой нагрузки.

Шкала от 1 до 10, где 1 означает наименьшую интенсивность, а 10 — максимально возможную интенсивность.

Шкала:

0 — вообще ничего

0,5 — едва заметно

1 – очень легкий

2 – Легкий

3 – умеренный

4 –   Несколько тяжелый

5 – Тяжелый

6

7 – Очень тяжелый

8

9

10 – Очень, очень тяжелый

В общем, чтобы сделать вашу тренировку максимально эффективной, в идеале вы должны стремиться к RPE 7-9 во время тренировки.Приведенная выше шкала в основном учитывает тяжесть нагрузки, но вы также можете измерить ее по степени утомления.

Итак, если вы выполняете суперсет, чередуя 2 движения подряд с очень небольшим отдыхом между подходами, вы заметите, что можете устать от более легких весов, чем обычно.

В этом случае вы могли бы генерировать такое же количество усталости, как и при использовании 85% вашего 1ПМ, используя 60% ваших нагрузок 1ПМ, сокращая периоды отдыха и работая до отказа.

Шкала RPE очень полезна для контроля усталости и повышения интенсивности при более легких нагрузках.

Сколько подходов и повторений нужно делать?

Это будет определяться несколькими факторами. Для краткости мы рассмотрим несколько переменных, и ниже я дам рекомендации на их основе.

  • Стаж обучения (возраст обучения)
  • Расписание, личные уровни стресса, индивидуальная генетика и способность к восстановлению

Общее количество подходов и повторений, которые вы делаете, в первую очередь определяется вашим тренировочным опытом.Мы разделим опыт на следующие категории:

  • Начинающие (0-2 года обучения)
  • Промежуточный уровень (2-4 года обучения)
  • Продвинутый (5 лет и старше)

С общей точки зрения, чем более вы продвинуты, тем больше стимулов вам нужно, поэтому больше повторений, больше подходов, больше воздействие стимула. Чем раньше вы тренируетесь, тем меньше стимулов вам нужно, чтобы вызвать положительную адаптацию.

Опыт обучения

Опыт определяет ваши тренировочные нагрузки, частоту, объем и способность к восстановлению.

Новички (без опыта тренировок)

Начинающим обычно требуется наименьшая доза тренировок (по сравнению с промежуточными и продвинутыми стажерами), чтобы получить результаты.

Хорошей отправной точкой для новичков, приступающих к тренировкам, будет всего 2-3 тренировочных дня в неделю, в основном программы для всего тела с сильным акцентом на сложные движения. Хорошим примером программы для использования является моя программа тренировок для начинающих.

Это заставит вас тренировать все тело 3 раза в неделю и даст вам достаточный объем и нагрузку для положительной адаптации большего количества мышц, большей силы, и у вас будет достаточно времени для восстановления после каждой тренировки.

По большей части линейная прогрессия (добавление веса и/или повторений почти на каждой тренировке) — это то, что чаще всего встречается у новичков, потому что адаптация происходит быстро.

Рекомендуемые подходы и повторения для начинающих: 3-6 подходов на каждую часть тела за занятие. IE: в моей программе для начинающих у вас будет 1-2 движения по 3-6 подходов на каждую часть тела, в зависимости от выбора упражнений.

Примерно через 1-2 года последовательного систематического обучения новичок перейдет на средний уровень опыта, который потребует некоторых корректировок в программировании для продолжения прогресса.

Промежуточные (2-4 года стажа)

По мере того, как спортсмен переходит от начального к среднему уровню, требования будут повышаться, чтобы обеспечить достаточный стимул для роста мышц и увеличения силы. По мере того, как тело адаптируется, вы должны заставить его измениться, прилагая еще больше усилий, чем раньше.

Хитрость заключается в том, чтобы управлять восстановлением, потому что чем более продвинутым вы становитесь, тем более тяжелым нагрузкам вы подвергаетесь, и тем меньше вероятность того, что вы сможете восстановиться так же легко, как вы, будучи новичком.

Несмотря на то, что тренирующиеся среднего уровня получат пользу от различных планов тренировок, необходимо внести коррективы, чтобы они продолжали прогрессировать.Хотя линейная прогрессия хорошо работает для новичков, это не всегда самый простой метод прогрессии для продвинутых.

Пример : в то время как вы можете прибавлять 10 фунтов каждую неделю в приседе как новичок в течение нескольких месяцев подряд, это маловероятно для среднего уровня, потому что чем сильнее и продвинутее вы становитесь, тем труднее прогрессировать. .

Подумайте об этом так. Если бы вы смогли увеличить свой жим лежа на 1 фунт в день после того, как начали с 45-фунтовой штанги, вы бы жимали 410 фунтов всего за год тренировок.Добиться такого большого прогресса всего за год почти невозможно, поэтому примите тот факт, что линейный прогресс будет сильно замедляться по мере того, как вы набираете больше опыта.

Рекомендуемые подходы и повторения для среднего уровня: 6-8 подходов на каждую часть тела за занятие. IE: Используя разделение верх/низ, в идеале у вас будет 2 движения по 3-4 подхода на каждую часть тела. Примеры смотрите в статье о планах тренировок.

Примерно через 3-4 года последовательного систематического обучения промежуточный уровень перейдет на продвинутый уровень опыта, который требует еще большего количества настроек в программировании для продолжения прогресса.

Продвинутый (более 5 лет опыта обучения)

Для продвинутого ученика есть 2 вещи, которые становятся важнее всего остального для долгосрочного прогресса. Это:

  • Максимальный потенциал восстановления
  • Как избежать травм

В то время как новичку может сойти с рук много тренировок, много раз нагружая все тело частыми тренировками в течение первых нескольких лет, продвинутому стажеру не так повезло.Это потому, что по мере того, как человек получает больше опыта в долгосрочной перспективе, восстановление становится все более и более важным.

Продвинутый тренирующийся должен следить за своей тренировкой и корректировать свои шпагаты в зависимости от их способности восстанавливаться от тренировки к тренировке. Количество энергии, затраченное на подъем 500 фунтов для продвинутого человека, будет гораздо более тяжелым, чем подъем 100 фунтов для новичка.

И это имеет смысл, если учесть общую нагрузку, которой подвергаются два стажера.В целом, новички используют гораздо меньший объем и нагрузку на группу мышц, в то время как опытные тренирующиеся могут утроить свои усилия как по объему, так и по нагрузке.

Рекомендуемые подходы и повторения для продвинутых тренирующихся: 8-12 подходов на каждую часть тела за занятие. IE: Используя разделение верх/низ или части тела, в идеале у вас будет 2-3 движения по 3-4 подхода на каждую часть тела. Примеры смотрите в статье о планах тренировок.

Для продвинутых тренирующихся все программы и тренировочные сплиты будут работать хорошо, пока работа, которую они выполняют, находится в пределах, позволяющих им эффективно восстанавливаться от тренировки к тренировке.

Рекомендации по разминке и общему количеству повторений

Разминочные подходы и повторения не должны быть включены в рекомендации по общему количеству подходов и повторений, поскольку разминочные подходы недостаточно тяжелы, чтобы их можно было классифицировать как рабочие подходы. Рабочие подходы относятся к общему объему работы, необходимому на тренировке, который удовлетворяет нагрузкам и диапазонам повторений, которые обеспечивают желаемую адаптацию большей силы и больше мышц.

Пример : если программа требует жима лежа 3×8, можно сделать 3-4 подхода перед первым рабочим подходом, чтобы убедиться, что он достаточно разогрелся и подготовился к первому тяжелому подходу тренировки.

Индивидуальные расписания, способность к восстановлению, темпераменты

Сплиты тренировок, программы и рекомендации по общему объему будут варьироваться в зависимости от индивидуального расписания, предпочтений, способности восстанавливаться и того, сколько времени можно посвятить тренировкам. Есть люди, которые могут тренироваться 6 дней в неделю и адекватно восстанавливаться, в то время как другие начнут регрессировать, если будут увеличивать количество тренировок более 3 раз в неделю.

В связи с индивидуальными различиями рекомендации по общему объему и тренировочным сплитам будут различаться в зависимости от необходимости.

Что такое набор для тренировок? (с картинками)

Тренировочный комплекс — это последовательное выполнение заданного количества повторений упражнений. В тренировке с отягощениями повторение определяется как завершение одного упражнения или движения в полном диапазоне движений. Количество подходов, используемых в упражнении на данной тренировке, обычно определяется индивидуальными целями и уровнем опыта. Новички в силовых тренировках обычно добиваются значительных результатов, выполняя только один подход в упражнении в течение первых шести-восьми недель тренировок.Для более продвинутых атлетов могут потребоваться дополнительные подходы, чтобы стимулировать мышечную усталость и стимулировать рост.

В первые недели тренировок обычно рекомендуется один тренировочный подход для каждого упражнения.В первую очередь это связано с тем, что ускоренный прирост силы, который обычно наблюдается у новичков, является результатом увеличения рекрутирования мышечных волокон. У неактивного человека процент мышечных волокон в каждой мышце находится в состоянии покоя. Одного подхода в упражнении обычно достаточно, чтобы разбудить эти спящие волокна, что приводит к значительному увеличению силы за короткий тренировочный период. Выполнение более одного подхода в одном упражнении может привести новичка к перетренированности, усталости или травме.

Хотя преимущество раннего задействования мышечных волокон является отличным мотивационным фактором для новичков, его эффект, как правило, сходит на нет после первых восьми недель тренировок.После этого часто рекомендуется добавлять дополнительные подходы за сеанс, чтобы увидеть сопоставимые результаты. Промежуточные программы могут включать более одного тренировочного набора одного упражнения. Очень продвинутые программы часто включают в себя различные суперсеты для увеличения интенсивности или нацеливания на разные группы мышц.

Среди спортсменов, тренеров и специалистов по лечебной физкультуре существуют разногласия относительно того, насколько много преимуществ дает несколько подходов по сравнению с одним тренировочным подходом.Некоторые эксперты утверждают, что для адекватного утомления мышечных волокон и стимуляции роста продвинутому спортсмену необходимо выполнять несколько подходов или даже суперсетов. Другие утверждают, что один подход, выполненный с высокой интенсивностью и отличной техникой, является лучшей стратегией для увеличения размера и силы.

Для среднего человека лучший выбор, как правило, тот, который приносит наибольшее удовольствие.Некоторым нравится мчаться в спортзал, выполнять по одному тренировочному комплексу для каждой части тела и идти дальше. Другие живут для того, чтобы прорабатывать каждую мышцу изолированно, используя множество сложных движений. Генетика, образ жизни и личность играют роль в определении того, какая комбинация работает лучше всего на индивидуальной основе. В конце концов, любой стиль, который мотивирует человека продолжать регулярные упражнения в течение длительного времени, обычно является лучшим вариантом.

подходов, повторений и тренировочный объем

Существует много путаницы в отношении количества повторений и подходов, необходимых для тренировки с отягощениями.Многие посетители тренажерного зала склонны следовать проверенным и верным трем подходам по десять повторений, но является ли это наиболее эффективным способом?

В этой статье мы рассмотрим множество факторов, влияющих на результаты, и как настроить схему подходов/повторений для ваших конкретных нужд.

Вы тренируетесь для «______».

Первое, что вам нужно решить, это то, для чего вы тренируетесь, хотите ли вы сделать упор на силу? Или гипертрофия? Возможно, вы даже готовитесь к спортивным выступлениям.В любом случае, все три требуют разного объема.

Еще одна вещь, которая может повлиять на требуемый объем, — это ваш текущий уровень тренировки. Более опытные атлеты смогут справиться с большими объемами. В качестве альтернативы, хотя новые лифтеры могут быть не в состоянии справиться с тем же объемом, они часто могут достичь столь желанного сочетания размера и увеличения силы, чего опытные лифтеры постоянно пытаются добиться.

Однако «прирост новичка» в начале жизни в спортзале всегда недолговечен, если только вы не продвинетесь в тренировках.Это означает, что вам нужно постоянно оценивать объем тренировок.

Опять? Ну, когда новенький начинает тренироваться, он переходит от того, чтобы не поднимать тяжести, к поднятию тяжестей. Если подумать, это резкое увеличение подъемного объема, переходя от ежедневного переноса веса тела к добавлению блинов в спортзале. Просто начать тренироваться было вашим первым опытом увеличения объема тренировок.

Что такое тренировочный объем?

Объем — это измерение общего поднятого веса, вы можете получить его, используя следующее уравнение: Количество подходов x повторений x вес.Таким образом, если вы выполняете три подхода по 10 повторений в жиме лежа по 100 кг, вы выполнили 30 повторений по 100 кг на общий объем 3000 кг.

Если вы сравните это с 5 подходами по 5 повторений со 120 кг (общий объем 3000 кг), вы увидите, что при выполнении меньшего количества повторений вы, по сути, поднимаете тот же самый вес, что касается объема.

Таким образом, тренировка с большим объемом не обязательно совпадает с тренировкой с большим количеством повторений (хотя корреляция обычно существует). Это различие важно для того, чтобы люди понимали, как в конце концов складывается весь вес.Например, два подхода по 15 повторений с весом, составляющим 40% от вашего максимума, — это довольно мало.

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли и укреплялись, вам придется адаптировать количество повторений в соответствии с ними (подробнее об этом позже), но вам нужно обратить внимание на общий объем. Если вы делали многоповторные подходы с общим весом 4000 кг, а затем решили перейти на малое количество повторений и большой вес, вам нужно обратить внимание на общий объем.

Если объем уменьшится, вы вряд ли получите какой-либо гипертрофический прирост, так как мышцы не будут работать так усердно, и не дойдете до мышечной усталости.Кстати, вы не хотите зацикливаться на общей громкости; это общее правило, позволяющее предотвратить перетренировку или недотренировку при смене программы. Держите его примерно одинаковым, и чем больше опыта вы приобретете в качестве лифтера, тем больший общий объем вы, естественно, сможете выдержать.

Если вы новичок в тренировках, не беспокойтесь в первую очередь об общей грузоподъемности по двум причинам. Во-первых, ваша тренировочная способность будет меняться быстро (и еженедельно), пока ваше тело адаптируется к упражнениям.И, во-вторых, есть более важные вещи, на которых следует сосредоточиться на ранних стадиях вашей вновь обретенной любви к тяжелой атлетике (например, совершенствование формы и техники!)

Другие факторы, которые следует учитывать в отношении общего объема.

  • Уровни стресса в повседневной жизни
  • Усталость
  • Независимо от того, испытываете ли вы дефицит или избыток калорий
  • Если вы страдаете от перетренированности
  • Если ваши результаты застопорились

Как увеличить общий объем

Исследование Schoenfeld et al.(2016) обнаружили, что использование более легкого веса приводит к большему увеличению общего объема по сравнению с тяжелым весом [1]. Эта разница была особенно заметна в упражнениях на нижнюю часть тела, где меньший вес обеспечивает более значительное улучшение возможностей как верхней, так и нижней части тела.

Теперь не было никакой разницы в гипертрофии между двумя нагрузками; единственная разница заключалась в рабочей функции. Это означает, что этот тип тренировок может помочь вам увеличить объем в будущем.

Итак, надеюсь, теперь вы понимаете, как работает общая громкость, и насколько важно сохранять ее примерно одинаковой при попытке изменить программу.Когда настало время его понизить, а когда настало время увеличить. Теперь мы рассмотрим, как диапазон повторений может повлиять на ваши мышцы.

Важность диапазона повторений

Помните, как мы говорили о важности знания того, чего вы хотите достичь в начале этой статьи? Ну вот и нужны эти знания. Вы хотите улучшить силу? Или вы заинтересованы в росте больших мышц? Мы рассмотрим каждый из них по очереди.

  1. Повышение прочности

В исследовании 2015 года тяжелые веса в среднем диапазоне повторений (8-12) сравнивались с легкими весами в очень большом диапазоне повторений (25-35) [2]. Наборы с тяжелым весом привели к значительно большему количеству повторений, чем подходы с легким весом. Когда дело доходит до увеличения силы, это исследование показывает, что более низкий диапазон повторений дает более благоприятные результаты.

  1. Нарастающая гипертрофия

Если более тяжелые веса и малое количество повторений лучше подходят для увеличения силы, то, по логике вещей, они также должны быть лучше для увеличения гипертрофии, верно? Неправильно.Недавние исследования показали, что, достигнув мышечного отказа, вы можете добиться такого же гипертрофического прироста с большим количеством повторений и небольшим весом.

Это означает, что большие веса и малое количество повторений могут обеспечить аналогичную гипертрофию и повышенную силу, в то время как легкие веса и большое количество повторений имеют преимущество в повышении работоспособности и мышечной выносливости [2].

Но сюжет сгущается…

Некоторые упражнения и группы мышц требуют определенного диапазона повторений независимо от цели, ради которой вы тренируетесь.Например, вы не найдете ни одного силового тренера, который рекомендовал бы 25-35 повторений в становой тяге, поскольку это упражнение подходит для малого количества повторений и больших весов.

Выполнение становой тяги с большим количеством повторений может привести к ухудшению формы, что может привести к травме. Эта структура тренировок — одна из причин, по которой CrossFit вызвал такую ​​ненависть, когда только появился. Точно так же другие упражнения, такие как подтягивания, которые не имеют регрессии, не дают каждому возможности выбора повторений. Если вы можете выполнить только три повторения, то вы не можете делать «высокие повторения», не так ли?

Тренировка по типу мышечного волокна

В этом разделе мы рассмотрим еще один фактор, какой диапазон повторений подходит вашим мышцам.Каждая мышца в вашем теле состоит из мышечных волокон типа I и типа II (для большей ясности тип II разбивается на тип IIa и тип IIb).

Мышечные волокна

типа I, также известные как медленно сокращающиеся, обладают высокой устойчивостью к утомлению и имеют медленное время сокращения. Они подходят для упражнений, основанных на выносливости, и не будут активированы, пока вы не достигнете отметки 7 или 8 повторений.

Перед активацией мышечных волокон I типа вы должны сначала истощить мышечные волокна II типа. Они также известны как быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые делятся на две категории.Быстросокращающийся оксидативный и быстрый гликолитический. Не вдаваясь в подробности, скажем, что тип I медленный, тип IIb быстрый, а тип IIa находится между ними двумя.

Некоторые люди очень верят в соответствие диапазона повторений типу мышечного волокна, и для этого есть веские причины. Например, камбаловидная мышца (нижняя часть голени) на 80% медленнее сокращается (тип I), и, как следствие, она выиграет от тренировки с большим количеством повторений.

Обучение типу волокна не является законом

Что интересно, так это то, что с помощью тренировки можно превратить один тип волокна в другой.

Так, например, если вы начали со значительным количеством волокон типа IIb, но затем тренировали почти исключительно в большом диапазоне повторений, волокна могут превратиться в волокна типа I. Это означает, что, хотя тренировка мышц по типу волокон может быть эффективной, в действительности вы должны подготовиться к достижению желаемых целей (сила или гипертрофия), и ваши типы волокон будут соответствовать этому лучше всего.

Как использовать подходы и повторения для достижения своих целей

Итак, для создания идеальной программы нужно:

  • Выберите цель
  • Определите объем обучения
  • Тренировка с низким и средним числом повторений для развития силы
  • Тренировка в большом диапазоне повторений для повышения работоспособности и выносливости
  • Обратите внимание (но не слишком много) на первоначальный состав волокон ваших мышц
  • Соотнесите объем тренировок с вашим текущим состоянием (т.е. ты устал?)
  • Продолжайте отслеживать и корректировать общую громкость

Нужно дополнительное преимущество?

Transparent Labs BULK для предварительной тренировки идеально подходит для повышения эффективности тренировок, увеличения объема и постоянного достижения новых PR. Посмотреть оптом здесь.

Каталожные номера

[1] Schoenfeld, B., Ogborn, D., Contreras, B., Cappaert, T., Ribeiro, A., Alvar, B., Vigotsky, A. 2016. Сравнение увеличения объемной нагрузки за 8 недель. тренировки с низкой и высокой нагрузкой.Азиатский журнал спортивной медицины 7(2): e29247

[2] Schoenfeld, B., Peterson, M., Ogborn, D., Contreras, B., Sonmez, G. 2015. Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. . Журнал силы и кондиционирования 29(10): 2954-2963

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.