Что такое стретчинг в фитнесе фото: Студия растяжки и фитнеса Its Stretching — отзывы о фитнес клубе, фото, цены на абонементы, телефон и адрес фитнес центра — Фитнес клубы — Владивосток

Содержание

Геометрия Фитнеса Владивосток

«Геометрия Фитнеса Давыдов» предлагает многообразие фитнес-направлений:

  • тренажерный зал и кардиозона 600 м2,
  • групповые тренировки (силовые, танцевальные, кардио-, многофункциональные, MindBody),
  • оборудование Life Fitness и Hammer Strength,
  • многофункциональная зона Synergy360 и комплекс Foreman.

Безопасность — выверенная планировка, трехуровневая система вентиляции, спортивный паркет, антискользящее покрытие Регупол и комфорт (парковка, хаммам, душевые, мыло, полотенце, вода, фены, весы, фитнес-бар).

«Геометрия Фитнеса Авангард» — фитнес-клуб, который предлагает систему Queenax — это тренажер, который открывает тренировки во всех четырех измерениях.

Aero-Yoga — направление в йоге и завершенная программа с использованием специально сконструированных гамаков. Это соединение традиционной йоги и воздушной акробатики.

Более 30 видов групповых программ – силовые, танцевальные, боевые искусства, тренировки MindBody, тренировки на петлях Variosling, функциональный тренинг с использованием Twister Bags.

Двухэтажный тренажерный зал оборудован моделями тренажеров Life Fitness и Hammer Strength.

Просторная Cycle-студия оборудована моделями тренажеров LifeCycle GX.

«Геометрия Фитнеса Кловер«это третий клуб сети «Геометрия Фитнеса». Идентификация проходит по отпечаткам пальцев.

В фитнес-клубе представлено:

  • тренажерный зал 600 кв. м. с оборудованием от швейцарского бренда, с выделенной кардио-зоной и такими тренажерами, как беговые дорожки, велотренажеры, гребные тренажеры, степперы, тренажеры для бицепса, тренажеры для грудных мышц, тренажеры для ног, тренажеры для плеч и трапеций, тренажеры для пресса, тренажеры для спины, тренажеры для трицепса, эллиптические тренажеры
    ;
  • более 20 фитнес-направлений — аэробика, бодибалет, бодифлекс, зумба, кроссфит, сайкл-аэробика, силовая аэробика, слайд-аэробика, степ-аэробика, тай-бо, танцевальнаяа эробика, фитбол и booty dance/twerk;
  • две студии групповых программ;
  • зона боевых искусств с клеткой ММА;
  • рама для функциональных тренировок, которая объединяет несколько станций для динамичных упражнений на все группы мышц и помогает проводить разнообразные тренировки как в индивидуальном, так и групповом форматах;
  • профессиональные тренеры, прошедшие обучение и стажировки в фитнес-клубе «World Class Владивосток».

В фитнес-клубе есть закрывающие шкафчики, душевые, магазин спортивного питания и фитнес-бар.

«Геометрия Фитнеса Строитель» — спортивный комплекс общей площадью 13 тысяч квадратных метров.

В комплекс входит:

  • Тренажерный зал;
  • Студии для групповых и индивидуальных тренировок;
  • Детский клуб, разнообразные фитнес-программы;
  • Фитнес-бар.

Площадь тренажерного зала: 900 кв. м.

Семь студий для групповых и индивидуальных тренировок:

  • Занятия по йоге и пилатесу;
  • Танцевальные и аэробные направления;
  • Силовые и боевые виды спорта;
  • Функциональный тренинг.

Двухуровневая парковка: 200 автомобилей. Эксплуатируемая крыша: открытая террасса.

Возможна покупка полугодового и годового абонементов.

ИП Киреева З. А.

ИП Латковский А. С.

ИП Миронова О. Н. 

Филиал находится в ТЦ «Clover House».

Медленный фитнес – новый модный тренд, с которым стоит познакомиьтся

Рассказываем все о новом тренде в мире фитнеса

Медленный фитнес стоит попробовать каждому (фото: @tropicofc)Мода на осознанность наконец-то дошла и до мира спорта. Теперь бегать как сумасшедший, не соблюдая технику и дыхание, или заниматься йогой, не зная основ, — моветон. На смену суперактивным тренировкам с большой нагрузкой пришли более размеренные варианты занятий, на которых каждый шаг выполняется с пониманием того, почему его нужно сделать именно так. InStyle.ru вместе с профессиональными тренерами постарался разобраться, почему медленный фитнес стал так востребован и долго ли продлится его популярность. 

Как похудеть и больше никогда не поправляться? Читать

Медленный фитнес стоит попробовать каждому (фото: @alo)Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Современный образ жизни априори слишком быстрый. Многофункциональные задачи, безумный ритм, повышенный уровень стресса, быстрая концентрация — все это приводит в большому желанию замедлиться. Поэтому направления осознанного фитнеса и физической культуры активно развиваются и действительно отлично помогают решить задачи такого рода. А главное, не стоит забывать, что ЦНС (центральная нервная система) контролирует и управляет нашим телом, а из-за повышенного стресса она часто перегружается, и рецепторы в суставах и в мышцах попросту хуже выполняют свои функции, а это чревато тем, что регион на карте тела будет хуже контролироваться ЦНС и мозгом.

Тренировки в медленном ритме — скажем, более осознанном — позволяют лучше прочувствовать тело в целом, а не отдельно его части. Кроме этого, они снимают психоэмоциональное напряжение, улучшают координацию, создают мышечный баланс и укрепляют тело плюс подготавливают к более интенсивным нагрузкам, если это необходимо».    

Влада Холоднова, тренер-эксперт групповых программ сети Pride Fitness: «Медленный фитнес рекомендован людям, которые страдают от хронических болей в суставах, заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Однако все чаще к нему обращаются и здоровые люди. Во-первых, потому что замедленные упражнения помогают сфокусироваться на себе и своем состоянии — то, что нужно после тяжелого дня. А во-вторых, медленный фитнес стал так популярен благодаря его эффективности. Во время тренировки целевые мышцы (

пресс, поясница) получают большую нагрузку за счет небольшой скорости и лучше прорабатываются». 

Вадим Гурьев, методист тренажерного зала, элит-тренер Encore Fitness Сити: «К медленному фитнесу относятся программы, которые позволяют выполнять все упражнения размеренно и с максимальной концентрацией, а также осознанием того, что вы делаете. Контроль каждого движения позволяет наладить связь между мозгом и мышцами. На самом деле к видам такого фитнеса можно отнести даже силовой тренинг в зале, если выполнять его крайне размеренно». 

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта Читать

Плюсы и минусы медленного фитнеса

Медленный фитнес стоит попробовать каждому (фото: @esipchenish)У медленных занятий есть ряд положительных и ряд отрицательных характеристик. К плюсам можно отнести то, что такой формат действительно помогает концентрироваться на своем теле, совмещая физическую нагрузку и медитацию

. Сочетание очень полезное для любого жителя мегаполиса: у мозговых центров появляется возможность переключиться и разгрузиться психологически. Положительным является и меньшая нагрузка на суставные поверхности, так как движения более плавные и контролируемые. При активных тренировках нагрузка на суставы, конечно, больше. 

Если говорить об отрицательных аспектах тренда, то стоит отметить, что спокойные занятия не подготавливают тело к реальной жизни. В ней мы не двигаемся в slow mo, скорее наоборот. День проходит у нас ритмично и быстро — даже ходьба является активным паттерном, который требует определенных качеств и от мышц, и от сухожильных аппаратов и так далее. Именно поэтому тело должно быть готово работать в абсолютно разных режимах.  

Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта Читать

Виды медленного фитнеса

Медленный фитнес стоит попробовать каждому (фото: @kayla_itsines)Пилатес

Как часто заниматься: два — три раза в неделю.

Вадим Гурьев, методист тренажерного зала, элит-тренер Encore Fitness Сити: «Пилатес — это система упражнений The Art of Contrology, в которых делается акцент на взаимодействии разума и тела, а также концентрации на дыхательном ритме. Занятия тренируют мышцы пресса, улучшают мышечный баланс и координацию, формируют правильную осанку».

Функциональный тренинг    

Как часто заниматься: до трех раз в неделю.

Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Функциональный тренинг сильно экономит время, заниматься им можно где и когда угодно, а главное, для него достаточно только веса собственного тела. Мне очень нравится концепция FAST (functional adaptive speed training) — в ней большой акцент состоит в блоке adaptive, то есть адаптации к более быстрым движениям, а значит, мы учимся выполнять упражнения правильно и естественно, оттачивая каждый паттерн (наклон, шаг, ротация, выпад и так далее)».

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Капоэйра 

Как часто заниматься: три раза в неделю.

Влада Холоднова, тренер-эксперт групповых программ сети Pride Fitness: «К медленным тренировкам можно отнести капоэйру и барре — каждая помогает решить определенные проблемы со здоровьем. Например, капоэйра (бразильское национальное боевое искусство, сочетающее в себе элементы акробатики и игры под музыкальное сопровождение) улучшает осанку, борется со стрессом и приводит тело в тонус. Супермодели Жизель Бюндхен и Адриана Лима говорят, что капоэйра — их любимый вид занятий, которые приводят в порядок и тело, и голову».

Йога

Как часто заниматься: два — три раза в неделю.

Вадим Гурьев, методист тренажерного зала, элит-тренер Encore Fitness Сити: «Йога подразумевает под собой выполнение упражнений в спокойном, размеренном ритме с полным осознание того, как их делать, зачем и почему. В ней, соблюдая принцип «от простого к сложному», безопасно осваивают все группы асан: позы стоя или сидя, наклоны и скручивания, прогибы, перевернутые позы, так полезные для прокачки всего тела».

Без хруста и боли: упражнения для мобильности суставов Читать

Медленный фитнес стоит попробовать каждому (фото: @joja)Стретчинг 

Как часто заниматься: один — два раза в неделю.

Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Стретчинг еще называют динамической мобилизацией или динамическим стретчингом. Это направление очень давно зарекомендовало себя на рынке фитнес-услуг и часто пользуется спросом. Динамический в данном случае означает движения, выполняемые плавно и осознанно. Работая в крайних точках амплитуды и используя принцип мобильности, вы значительно улучшаете длину мышц и подвижность суставов, которая может усугубляться от монотонной деятельности (к примеру, вождение автомобиля или однотипные физические нагрузки). Занятия такого типа проходят достаточно быстро, без резкой и сильной боли, которую ошибочно привыкли считать нормой.

Повысить эффект стретчинга можно, дополнив его самомассажем при помощи специального пенного ролла (цилиндра). Прокатывая им мышцы, вы оказываете на них оптимальное давление, что способствует снятию напряжения и повышенной чувствительности благодаря мануальному воздействию. Плюс уменьшается количество мышечных спаек, а также улучшается координация за счет раздражения поверхностных рецепторов. После такого массажа вами овладевает чувство легкости и свободы в теле».

Барре 

Как часто заниматься: три раза в неделю плюс два дня на отдых и восстановление.

Влада Холоднова, тренер-эксперт групповых программ сети Pride Fitness: «Барре — микс из движений из балета, функционально-силового тренинга, пилатеса и йоги. Это более активный вид тренировок, упражнения барре помогают избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и сделать тело более подтянутым».

5 простых упражнений с прыжками для разгона метаболизма Читать

Медленный фитнес стоит попробовать каждому (фото: @alo)Разумеется, медленный фитнес совершенно не исключает наличия в вашей жизни интенсивных тренировок с разными видами нагрузок. Совсем идеально будет, если у вас получится сочетать эти два направления.

Вадим Гурьев, методист тренажерного зала, элит-тренер Encore Fitness Сити: «Активные тренировки сделают тело сильным и выносливым, а медленные занятия отлично их дополнят. К примеру, растяжка и медитация после силовой тренировки помогут разгрузить мышцы и привести мысли в порядок».

Читайте также: Упражнение «Зеркало», или как полюбить себя со всеми недостатками и достоинствами

Стретчиг что это? — ДФК ПГУПС

Сегодня одним из направлений современного фитнеса является стретчинг. Мы поговорим о пользе этих занятий.

Что же такое стретчинг, и какие правила занятий?

Стретчинг-в переводе с английского “растяжка”, несколько упрощенный вариант йоги, впервые появившийся в Швеции.

При занятиях стретчингом соблюдаются определенные правила:

  1. Одежда должна быть удобной, чтобы движения можно было выполнять свободно.
  2. Обязательна разминка перед занятием стретчингом.
  3. Соблюдение нескольких важных принципов:
    • не делать резких движений, что может привести к травмам
    • правильное дыхание — медленно, ровно и равномерно
    • умеренность в нагрузке
    • сосредоточенность и концентрация внимания при выполнении упражнений
    • регулярность, длительные перерывы в тренировках не принесут никакого эффекта
Чем же полезен стретчинг?
  • Улучшает мышечный кровоток, что является гарантией прочности мышц, быстрого восстановления после нагрузки и увеличение срока жизни за счет более качественного снабжения мышц кислородом.
  • Заряд бодрости. Не менее чем на 1,5 часа после выполнения упражнений на растяжку, они сохраняют мышечный тонус, что и является зарядом бодрости.
  • Замедляется процесс атрофии мышц, причиной которому является малоподвижный образ жизни.
  • Предупреждение травм. Малая эластичность и прочность мышц и сухожилий являются причиной растяжений, вывихов, ушибов, переломов, надрывов связок. Также актуален для людей пожилого возраста, для которых упражнения на растяжку жизненно необходимы и не перегружают сердечно-сосудистую систему.
  • Увеличение амплитуды движений. Эластичные мышцы и связки позволяют увеличить амплитуду поворотов тела в целом и отдельных суставов в частности.
  • Силовая выносливость. Стретчинг укрепляет силовую составляющую мышц не меньше, чем активные занятия.
  • Внешняя привлекательность.
  • Чувство равновесия. Улучшается балансировка тела, походка становится более уверенной и грациозной, исчезают боли в коленях, спине, шее и пояснице.
  • Упругость ягодиц и бедер. Красивые формы этих частей тела очень немаловажны для многих женщин.
  • Здоровье мочеполовой системы. Эффективен в этом отношении такой уровень растяжки, как шпагат, который нужен для активизации работы мышц малого таза (подготовка для родов, избавление от типично женских проблем, проблем с геморроем и нарушением функционирования мочевого пузыря).
  • Жиросжигающий эффект, за счет ускорения обмена веществ.
  • Эффект хорошего настроения.

Желательно начинать регулярно заниматься растяжкой до 30 лет, пока волокна достаточно эластичные. Польза растяжки для нашего организма заключается в сохранении гибкости мышц, которые отвечают за осанку и за координацию движений. Регулярные занятия стретчингом помогут скорректировать физическое и психологическое состояние человека, предотвратить ряд проблем и заболеваний.

Помимо мышц, за красивую осанку и походку отвечают связки и суставы. От регулярных занятий растяжкой мышцы и связки становятся крепкими и эластичными, снижается вероятность их разрывов и повреждений при нагрузках.

При занятиях стретчингом суставной аппарат испытывает щадящую нагрузку, что предотвращает отложение солей, развитие артроза и снижает степень износа суставной ткани.

Подводя итог нашему сегодняшнему разговору, хочу сказать, что растяжка нужна всем, независимо от спортивной подготовки, цели занятий, возраста или пола.

С уважением, ваш тренер — Галина Бобрышова.

 

 

Гибче надо быть Мобилити-трейнинг — модная тренировка для тех, кто не достает пальцами до пола: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Роль хорошей растяжки в фитнесе часто недооценивалась, но теперь с этим покончено: знаменитости из списка «А» все чаще увлекаются тренировками, направленными на повышение гибкости. Мобилити-трейнинг — а так это теперь и называется — практикуют даже на Каннском кинофестивале! В Instagram хештег #bendy (#гибкий) также очень популярен. «Лента.ру» решила узнать, как дотянуться руками до пяток, и понять, зачем это вообще нужно тем, кто и так ведет активный образ жизни.

На днях светские репортеры засняли британскую актрису Эмму Томпсон в необычных позах — прибыв на Каннский кинофестиваль и остановившись в роскошном отеле Eden Roc, 58-летняя кинозвезда отправилась на пляж делать растяжку. И она далеко не одинока: почти все ведущие здоровый образ жизни звезды включают такие тренировки в свое фитнес-расписание. Актрисы Гвинет Пэлтроу, Меган Маркл, Сэди Фрост и многие другие не устают признаваться в любви мобилити-трейнингу.

Эмма Томпсон на пляже отеля Eden Roc, Канны, 20 мая 2017 года

Фото: KCS / East News

Растяжка считается одним из трех китов фитнеса, наряду с силовыми и кардиоупражнениями. Те, кто делает стретчинг регулярно, говорят, что он значительно увеличивает визуальный эффект от тренировок на тренажерах. Растяжка формирует красивые продолговатые мышцы и ненавязчивый, но заметный рельеф.

Природные возможности

Любой может улучшить свою гибкость, если регулярно практиковаться, но все-таки возможности мыщц и суставов предопределены генетически.

«Некоторые — а таких примерно семь процентов — никогда не смогут наклониться вперед и достать до ступней, потому что у них укороченные подколенные сухожилия. Даже в детстве», — говорит физиотерапевт Тим Аллардис. Но тут же и обнадеживает: ограниченная подвижность в одном участке не означает, что все тело негибко.

«У всех разные уровни коллагена и разная анатомия. Нас формирует среда, в которой мы растем. Дети, которые больше занимались физическими упражнениями, будут сильнее, подвижнее и взрослыми», — поясняет остеопат Клэр Маккенна. И уточняет, что некоторые виды фитнеса даже мешают хорошей растяжке: «Бодибилдер не может быть таким гибким, как гимнаст или тот, кто занимается йогой, пилатесом». Поднятие тяжестей укорачивает мышцы.

Для тех, кто сидит

Офисная работа тоже не способствует гибкости. Если проводить дни напролет в сидячем положении, подколенные сухожилия сокращаются, а тазобедренные суставы становятся жесткими. Это сказывается на пояснице, вызывая боли. Человек постепенно теряет гибкость. Например, не может дотронуться руками до ступней в наклоне, сесть по-турецки, сцепить руки в замок за спиной (одна сверху, другая снизу).

Свою лепту вносит возраст — из-за дегенеративных изменений, происходящих в суставах (артроз), их подвижность уменьшается.

Зачем это нужно

Поклонники растяжки говорят, что это не только позволяет лучше выглядеть (хотя это так — исправляется осанка, человек словно становится выше ростом). Мобилити-трейнинг заряжает хорошим настроением, помогает циркуляции крови, выводу токсинов. Стретчинг предотвращает спортивные травмы, боли в спине. Прилив крови к мышцам ослабляет аппетит, а значит, делает нас стройнее.

Как стать гибче

«Гибкость сильно зависит от уровня гидратации организма», — говорит Клэр Маккенна. Поэтому обычный фитнес-совет — пить больше воды и меньше кофе и алкоголя — идеально походит и к мобилити-трейнингу.

Тем, кто увлеченно занимается йогой, пилатесом и делает другие упражнения на растяжку, поможет диета с повышенным содержанием коллагена — белка, отвечающего за эластичность тканей. Поэтому рекомендуется пополнить рацион лососем и, возможно, биодобавками с коллагеном.

С чего начать? «Я советую статическую растяжку, — говорит Тим Аллардис. — Чтобы растянуть подколенное сухожилие, положите одну ногу на стул и наклонитесь вперед хотя бы на 30 секунд. Повторите три раза для каждой ноги. Если вы сидите в офисе по 40 часов в неделю, для достижения результата потребуются месяцы. Но зато на упражнения нужно всего несколько минут».

Для улучшения подвижности суставов Клэр Маккена рекомендует обычные прогулки и хотя бы один урок пилатеса в неделю.

СТРЕТЧИНГ набор в группу с 1 марта — ФОК Звездный

Ведется набор в группу по Стретчингу (растяжке) с 1 марта в  ФОК «Звездный». Пенсионерам предоставляются льготы. Инструктор Александра Ляхова.  Телефон администратора: 22—32-92

Стретчинг (Stretching) – это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела.

Термин стретчинг еще несколько лет назад больше был известен профессиональным спортсменам. В настоящее время данный подвид фитнеса становится все более популярным, и это касается не только молодежи, но и людей в возрасте. Занятия стретчингом повышают гибкость тела, за счет чего мышцы и связки становятся эластичнее, а суставы прочнее. Это основной, но далеко не единственный эффект от упражнений. Стретчинг – один из способов общего оздоровления организма, продления молодости, снижение веса и улучшения рельефа фигуры.

Что обозначает стретчинг

Упражнения системы стретчинг были разработаны в 50-х годах прошлого века в Швеции и предназначались для разминки спортсменов перед общими тренировками. Слово stretch с английского переводится как «растягивать», «тянуть», именно на этом принципе был основан новый комплекс занятий.
Самое известное упражнение на растягивание мышц – шпагат. Но комплекс упражнений затрагивает не только ноги, во время занятий прорабатываются практически все мышцы тела. Кроме того, есть специальные упражнения, при выполнении которых улучшается растяжка глубоких мышечных слоев, возрастает пластичность суставов. Стретчинг – эффективный способ улучшения кровообращения, что положительно сказывается на функционировании внутренних органов, избавляет от застойных явлений и в итоге предупреждает развитие соматических заболеваний.

Упражнения на растяжку могут выполняться как самостоятельно, так и в комплексе с другими процедурами. Стретчинг часто входит в комплексную подготовку профессиональных спортсменов, используется в антицеллюлитных программах и при снижении веса. В основе занятий лежит напряжение мышц, чередующееся с их расслаблением. Смена интенсивности нагрузок, проработка отдельных зон и выполнение разных упражнений позволяют повысить эластичность практически всех групп мышц.

Источник: https://ezavi.ru/stretching.html

Soft Fitness: что нужно знать о новом фитнес-направлении? | Фитнес

Новая авторская программа тренеров World Class — Soft Fitness — разработана для тех, кто по разным причинам не может выдерживать высокоинтенсивные нагрузки.

Весной в расписании клубов World Class появился новый групповой тренинг — Soft Fitness. Одной из главных предпосылок для его появления стала необходимость помочь немалочисленной группе людей, не имеющей достаточно хорошей физической подготовки или ограниченных в интенсивных программах из-за травм, чтобы посещать программ Les Mills. Во всех клубах к интересам клиентов относятся с искренней заботой, поэтому к вопросу подошли решительно. Одним из авторов Soft Fitness выступил директор направления «Групповые программы» Евгений Ванюков, под руководством которого была проведена большая аналитическая работа, которая показала, что некоторым членам клуба не хватает низкоинтенсивной тренировки нового поколения. Да, в расписании есть Total Stretch, Body Balance и Pilates, но людям нужен выбор и новый, более универсальный формат тренировочного процесса. Евгений и команда методистов проработали весь накопленный за годы в спорте и фитнесе опыт и представили новую тренировку низкой интенсивности. Она дарит организму бодрое самочувствие и гармонично поддерживает все группы мышц в активном состоянии.  

Soft Fitness гармонично сочетает в себе: умеренную кардионагрузку; нагрузку, направленную на поддержание и повышение тонуса мышц; работу с балансом и гибкостью тела. Как и любая другая тренировка, Soft Fitness состоит из блоков. Первый блок — это «удлинённая разминка». Максимальной подготовке тела к тренировке наставники уделяют особенное внимание. Далее начинается работа с крупными мышцами ног, затем спина и кор. В заключении — качественный и бережный стретчинг. «На уроке мы используем коврики, амортизаторы и собственный вес — это оптимальный «набор» для безопасного и эффективного достижения заданной цели», — объясняет Евгений Ванюков.

Путь мягкости

«Мы разработали Soft Fitness так, чтобы его могли посещать люди с любым уровнем подготовки», – рассказывает Евгений. Классы понравятся всем, кто хочет чувствовать себя в тонусе без перегрузок. Это:

  • Новички фитнеса

Если вы только начинаете свой путь, Soft – это отличный старт. Эффективность, море положительных эмоций, безопасность для неподготовленного организма – всё это делает «мягкий фитнес» фаворитом для новых членов большой семьи World Class.

Профессионалы и любители смогут посещать занятия в качестве великолепного восстановления между тяжёлыми тренировками. Занятия подойдут и тем, кто вернулся в спорт после длительного перерыва.

  • Старшее поколение

По сути, всех, у кого есть дети, племянники или внуки, можно отнести к этой статусной категории. Это люди с опытом, которые знают, чего хотят от фитнеса и приходят в зал не для головокружительных свершений, а ради бодрого и активного самочувствия. Все, кто бережно относятся к своему здоровью.

Эти тренировки можно назвать и «нежным фитнесом», поэтому они подойдут даже тем, кто находится в ожидании чуда. Однако Евгений Ванюков отмечает особенно: Soft Fitness для беременных показан исключительно со 2 триместра.

Железные принципы «мягкого фитнеса»

Безопасность

Здесь нет высокой ударной нагрузки, все упражнения выполняются с оптимальной амплитудой и доступны для всех участников класса.

Оздоровление 

На протяжении всего занятия происходит контролируемая работа с пульсом, а также незначительные изменение гормонального фона в оздоровительных целях. Суставы не травмируются, ведь нагрузка ни них – бережная (резкие прыжковые движения исключены). Занятия дают ощутимый положительный эффект для здоровья.

Универсальность

Soft Fitness доступен и полезен человеку с любой степенью подготовленности.  Во время занятия тренер подбирает опцию любого упражнения для каждого клиента.

Эффективность 

Если вы четко следуете советам вашего наставника, результат не заставит себя ждать, но заставить с нетерпением дожидаться каждое новое занятие. Улучшенные кардиовозможности, чувство тонуса, осознание того, что твое тело активно работает – бесценные ощущения.

Картинки растяжка — 73 фото


Карли Клосс йога



Дханурасана поза лука




Пилатес стретчинг





Растяжка для шпагата


Растяжка стретчинг


Набор в группу йоги


Йога утром


Яна Кузьмина стретчинг



Девушка занимается йогой






Упражнения для стретчинга


Динамический стретчинг



Красивая девушка йога



Намасте асана


Фитнес упражнения



Анастасия Завистовская шпагат




Йога стретчинг




Мостик стретчинг


Упражнения для гибкости тела


Статический стретчинг



Растяжка гибкость





Йога стретчинг


Продольный и поперечный шпагат





Девушка на мостике


Растяжка групповые занятия



Гимнастические позы



Спортивные девушки


Йога пилатес



Йога красивые асаны



Стройная гибкая девушка


Баддха Конасана поза бабочки


Девушка йога



Девушка йога


Девушка занимается гимнастикой


Гибкость в спорте


Растяжка стретчинг




Функциональный стретчинг


Растяжка силуэт


Девушка на мостике



34 изображения, чтобы увидеть, какую мышцу вы растягиваете

Независимо от вашего образа жизни — любите ли вы вечеринки, хронический рабочий или любитель тренировок, вы, вероятно, уже слышали, насколько важно было растягиваться. И, по правде говоря, этот очень точен. Растяжка увеличивает приток крови к мышцам и помогает суставам использовать весь диапазон движений. Он также улучшает вашу осанку и повышает ваши спортивные результаты при снижении риска боли и травм.

Однако знания важности растяжки недостаточно, чтобы пытаться практиковать йогу или начинать упражнения на гибкость. Чтобы ваши упражнения были эффективными, вы должны точно знать, на какие мышцы воздействует каждая растяжка, и как правильно их выполнять. Освоение этих знаний дает вам свободу в выборе растяжек, которые лучше всего служат вашим целям и типу телосложения.

Более того, если по какой-либо причине вы снова почувствуете боль в какой-либо части тела, это знание может помочь вам с большей точностью определить проблемную мышцу и соответствующим образом изменить свои упражнения, избегая, таким образом, травм или перенапряжения.

Упражнения на растяжку должны ощущаться в мышцах живота. Любое давление или нагрузка на суставы — явный признак того, что вы делаете что-то не так или заходите слишком далеко. Самое главное, всегда сосредотачивайтесь на своем дыхании и старайтесь выполнять движения легко и естественно.

Забудьте о том, сколько времени уходит на растяжку. Гораздо лучше обратить внимание на то, как ваши мышцы возвращаются к своей естественной длине в состоянии покоя.Это может занять от 5 до 30 секунд. И вы всегда должны отступить и оценить. Если какая-то конкретная растяжка слишком утомительна или не дает ощутимых результатов, не продолжайте упрямо практиковать ее только ради нее. Попробуйте другой вариант, измените позу.

Следующие иллюстрации были созданы Вики Тимон, экспертом по йоге и автором «Энциклопедии упражнений пилатеса», с комментариями Джеймса Килгаллона, CSCS, создателя программы ухода за телом Мазло.

 

1. Поза верблюда

Целевые мышцы: Прямая мышца живота и наружные косые мышцы живота.

Эта растяжка требует хорошей гибкости. В противном случае избегайте этого. Сидя на пятках, положите руки на стопы позади себя и толкните бедра вверх и вперед. Избегайте сильного давления на поясничный отдел позвоночника. Обратите внимание, что людям с проблемами шеи следует избегать запрокидывания головы назад.

2. Широкое складывание вперед

Целевые мышцы: Аддукторы.

Отличное упражнение для раскрытия бедер и растяжки приводящих и подколенных сухожилий Растяжка начинается с согнутых коленей и прямой спиной. Когда вы почувствуете, что ваши мышцы расслабляются, начните медленно выпрямлять ноги. Затем, округляя спину, дотянитесь до стоп. Обхватив ладонями шарики, слегка потяните. Это расслабит икроножные мышцы. Если вам трудно дотянуться до ног, помогите себе с помощью ремня или полотенца. Другой вариант этой растяжки включает в себя лежание на спине с подъемом ног на стену.

 

 

 

3. Поза лягушки

Целевые мышцы: Аддукторы.

Рекомендуется находиться на мягкой поверхности во время выполнения этой глубокой растяжки в паху, так как она оказывает значительное давление на колени. Опираясь на руки и колени, медленно разводите колени, как лягушка, пока не почувствуете, что мышцы паха полностью растянуты, но не напряжены. Вы можете добавить небольшие вариации, мягко толкая бедра назад и вперед.

4. Поза широкого бокового выпада

Целевые мышцы: Аддукторы.

Встаньте обеими ногами вперед и расставьте ноги как можно прямее. Медленно пройдите руками к правой ноге, согнув правое колено. Поверните пальцы все еще вытянутой левой ноги к потолку. В конце позы вы должны сесть на правое бедро. Не забывайте удерживать правую ногу на земле.

 

 

5.Растяжка бабочки

Целевые мышцы: Аддукторы.

Сядьте на пол и соедините подошвы ног. Сядьте на седалищные кости с твердой спиной. Вы можете попытаться удлинить эту растяжку, оказывая давление на колени руками. В то же время попытайтесь подтянуть стопы ближе к телу. Чем они ближе, тем больше вы растягиваете мышцы паха. После этого слегка переместите ступни вперед и в сторону от бедер и плавно округлите верхнюю часть тела, расслабляя мышцы спины.

6. Растяжка разгибателей предплечья

Целевые мышцы: Разгибатель предплечья.

Выполняется в положении стоя. Сначала опустите плечи вниз и назад. Затем вытяните левую руку и поверните плечо в оптимальное положение, чтобы растянуть мышцу предплечья. Расслабив тело в этом положении, начните растяжку, оказывая давление на ладонь противоположной рукой. Конечное положение вашей ладони может прогрессировать до тех пор, пока кончики ваших пальцев не соприкоснутся в форме чайной чашки.

 

 

7. Боковое сгибание шеи

Целевые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

Идеально выполняется сидя на стуле. Медленно опустите шею к плечам, в то же время удерживая ее как можно дольше. Следите за тем, чтобы в процессе не сломаться шейный отдел позвоночника. Для дополнительной растяжки попробуйте взяться за нижнюю часть сиденья. Создавая это постоянное напряжение вниз по руке и шее, вы нацелены на верхние трапеции.

8. Растяжка с вращением шеи

Целевые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

Медленное вращение шеи. При этом держите подбородок слегка приподнятым, чтобы изолировать SCM. Для более глубокого растяжения положите руку, противоположную направлению вращения, на подбородок и слегка надавите.

 

 

9. Растяжка шеи

Целевые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

Выполняется в положении стоя. Положите руки на бедра и запрокиньте голову назад. Держите позвоночник длинным, следите за тем, чтобы шейный отдел позвоночника не разрушался.

10. Боковое сгибание шеи с помощью рук

Целевые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидная «SCM» и верхняя трапециевидная мышца.

Выполняется так же, как боковое сгибание шеи, только в этом случае вы помогаете себе, кладя руку на макушку и слегка потянув.

 

 

Продолжение на следующей странице….

 

Stretch Inc Assisted Stretching —

Знаете ли вы те профессии, которые просто заставляют вас улыбаться? Это был один из тех. Очень веселая фитнес-фотосъемка прямо в центре Лондона.

Я сам немного фанатик фитнеса. Когда я узнал о них больше, идея Stretch Inc «лучше двигаться, чувствовать себя лучше и жить лучше» действительно нашла отклик во мне.

Тем не менее, мой первый вопрос на встрече с основателями и выдающимся стретчологом Рэйчел и Стеф был: «Кто такой стретчолог и что такое вспомогательная растяжка?».

Когда съемка начинается со смеха, вы знаете, что она будет хорошей!
По их словам:

«…мы работаем с вами, чтобы достичь ваших целей в области мобильности и гибкости . G поможет вам во время сеансов контролируемой растяжки, чтобы облегчить боли и мышечное напряжение.После краткой консультации наша команда квалифицированных специалистов по растяжке разработает план сеанса, специально разработанный с учетом ваших индивидуальных потребностей».

«…Все мы растягиваемся интуитивно. Но не выделяйте достаточно времени, чтобы регулярно практиковаться или открывать для себя долгосрочные преимущества растяжки с помощью.

«В ходе индивидуального сеанса наши специалисты по растяжке могут помочь сфокусировать ваше тело и направить его в наиболее выгодные положения для ваших конкретных потребностей. Они помогают проникнуть глубже в позиции, чем вы могли бы пойти в одиночку для более немедленных результатов . Они также предлагают экспертные знания о том, как правильно выполнять растяжку, помогая избежать перенапряжения или травм».

Чтобы помочь мне понять, что они делают, Стеф помогла мне растянуть напряженные подколенные сухожилия. На самом деле я побежал на нашу первую встречу, так что растяжка была очень нужна, и я чувствовал себя абсолютно ЗАМЕЧАТЕЛЬНО!

Стретч Инк., молодой и инновационный бизнес в области здоровья и фитнеса, рос и нуждался в новых фотографиях. Они хотели показать, кто они такие, что они делают и, самое главное, как они это делают.В течение двух съемок в их студиях Brixton и Central London мы сняли ряд изображений для использования на их веб-сайте, в социальных сетях и в маркетинге.

Стретчологи за работой Основатели Stretch Inc. Стеф и Рэйчел Снимая во время Covid, Стеф и Рэйчел хотели убедиться, что их фотографии показывают, что они принимают все разумные меры предосторожности. Stretch Inc. также проводит групповые занятия по растяжке в своих студиях в Брикстоне и в Центральном Лондоне.Подобно занятиям йогой, это возможность для людей прийти и попробовать дух Stretch Inc. Студия Seven Dials в центре Лондона Завершите урок расслабляющей позой! Основатели Stretch Inc. Рэйчел и Стеф Команда Stretch Inc.

Хотите узнать больше?

Если вы сейчас думаете, что вам нужна хорошая растяжка, я настоятельно рекомендую Stretch Inc. Они базируются в Brixton & Seven Dials в центре Лондона, и вы можете узнать больше о том, чем они занимаются здесь.

А если вы занимаетесь фитнесом и здоровьем в Лондоне и хотите обновить свои фотографии, взгляните на мое портфолио фотографий, посвященных здоровью и фитнесу, здесь.

7 преимуществ растяжки, которые заставят вас чувствовать себя потрясающе

WavebreakmediaGetty Images

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С самого первого урока физкультуры в начальной школе вы слышали, что растяжка важна для улучшения кровообращения и предотвращения травм. Но когда у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить растяжку, чтобы уделить несколько дополнительных минут кардио или позаниматься в тренажерном зале — не делайте этого. Собираетесь ли вы на пробежку или просидели весь день и могли бы сделать перерыв, растяжка — это здоровая привычка, которая действительно окупается. Вот некоторые из льгот, которые он может предоставить.

У вас будут горящие глаза и желание идти — даже в 15:00

А.И И. Крук/Shutterstock

Если к полудню вы полностью вымотались, перерыв на растяжку взбодрит вас за меньшее время, чем бариста, чтобы взбить ваш обычный обезжиренный латте. Всего несколько минут растяжки увеличивают приток крови ко всему телу, включая мозг, — говорит Дженнифер Уортан, сертифицированный персональный тренер из Сарри, штат Вирджиния. «Это будит вас и помогает вам чувствовать себя менее вялым».


Вы снизите вероятность того, что споткнетесь и упадете

Адам ГолтGetty Images

В исследовании приняли участие 42 студента колледжа, чтобы выяснить, повлияет ли растяжка на то, как долго они смогут оставаться на приспособлении, называемом стабилометром.Студенты, которые перед этим растягивались в течение 30 минут, могли балансировать дольше, чем те, кто сидел спокойно, прежде чем запрыгнуть на борт. Исследователи считают, что растяжка может помочь с тонкой мышечной координацией — это означает, что те, кто растягивался первым, могли избежать падения, немного изменив баланс.


Вам будет легче и с меньшей болью передвигаться

South_agencyGetty Images

Регулярная растяжка может облегчить ригидность мышц и скрипучие суставы, но чтобы воспользоваться этими преимуществами, важно правильно выполнять растяжку.«Избегайте статической растяжки или «растягивайтесь и держитесь», — говорит Майкл Росс, доктор медицинских наук, медицинский директор лаборатории производительности Института Ротмана. «Сосредоточьтесь на подвижности, выполняя упражнения на диапазон движений и работу с мягкими тканями с помощью роликов из пеноматериала». Упражнения на диапазон движений включают в себя пожимание плечами, сгибание запястий и подъемы коленей — все, что заставляет ваши мышцы и суставы двигаться (вы уже догадались!) в полном диапазоне движений.


Вы получите максимум удовольствия от сеанса пота

fizkesGetty Images

Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом или тяжелоатлетом, растяжка должна быть регулярной частью ваших тренировок до и после тренировки.Тренировки на гибкость — это то, что большинство людей отодвигают на задний план, когда дело доходит до фитнеса, но реальность такова, что растяжка позволяет вам иметь больший диапазон движений и подвижность. А большая амплитуда движений означает, что вы можете делать выпады ниже и прыгать выше, что делает тренировки более эффективными. «Для чего-то вроде приседаний это означает, что вы можете приседать глубже. Ваши колени и сгибатели бедра будут сгибаться дальше», — говорит Вартан. «Вы получите больше от тренировки».

Динамическая растяжка рекомендуется перед тренировкой для повышения температуры тела и повышения гибкости суставов, а статическая растяжка предпочтительнее в конце тренировки для заминки.


Посмотрите видео о растяжке, которую можно делать в офисе:


Вероятность того, что вы навредите себе, снизится

WavebreakmediaGetty Images

Включение растяжки в разминку — никогда не пытайтесь растягивать холодные мышцы — помогает вашему телу подготовиться к упражнениям, а также переключить мозг в «режим тренировки», — говорит Чарльз Драсс, сертифицированный персональный тренер в Марлтоне, штат Нью-Джерси.«Растяжка не может полностью устранить травмы, но она, безусловно, может помочь с точки зрения мышления», — говорит Драсс. Это также помогает вам сосредоточиться, поэтому вы с меньшей вероятностью сделаете оплошность, вызывающую раздражение. Попробуйте несколько поз йоги с раскрытием бедер, чтобы облегчить боль в спине и предотвратить ригидность мышц. Наш новый умный коврик для йоги Backslash\Fit — идеальный инструмент для разминки перед тренировкой. Его мягкая и плотная текстура обеспечивает дополнительную поддержку коленям, локтям и спине, когда вы выполняете глубокие растяжки.


Вы можете снизить уровень сахара в крови.

vgajicGetty Images

Упражнения хорошо известны тем, что помогают контролировать уровень глюкозы, и оказывается, что польза может проявиться еще до того, как вы зашнуровываете кроссовки. Через несколько минут после употребления сладкого напитка уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто делал «имитацию растяжки» — другими словами, принимал те же позы, но на самом деле не растягивал мышцы.


Вы будете меньше нервничать.

Обак/Shutterstock

Ваши плечи практически касаются ушей? Ваша спина в узлах? Растяжка может помочь укротить как физическое, так и умственное напряжение, поскольку она расслабляет напряженные мышцы и заставляет вас чувствовать себя более расслабленным. Только не переусердствуйте, особенно если вы довольно туго затянуты: «Никогда не следует растягивать мышцы», — говорит Драсс. «Вы должны уметь расслабляться до растяжки.Если тебе больно, значит, ты делаешь что-то неправильно.»

Кара Уолгрен Кара Уолгрен — независимый писатель из Нью-Джерси, специализирующийся на здоровье, развлечениях и личных финансах.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Удлиненное тело: сбалансированная гибкость, часть III

На прошлой неделе я обещал вам удивительные научные данные о растяжке.Вот результаты исследований по растяжке, которые проводились в университетах Канады, США и Великобритании.

Вывод № 1. И активная, и динамическая растяжка лучше увеличивают гибкость, чем пассивная растяжка. Вы растягиваетесь пассивно, когда используете свою руку, пол или часть тренажера для создания растяжки. Вы активно растягиваетесь, когда задействуете мышцы, расположенные по другую сторону от растягиваемых, называемые мышцами-агонистами, чтобы сформировать растяжку, как показано на рисунке справа.На этом рисунке подколенные сухожилия и ягодичные мышцы на задней части ноги растягивают мышцы бедра и сгибатели бедра на передней части ноги. Вы растягиваетесь динамически, когда ваши мышцы-агонисты создают небольшие импульсы движения, чтобы углубить растяжение на другой («антагонистической») стороне. В этом примере небольшие сокращения подколенного сухожилия и ягодичных мышц, оттягивающие ногу назад, динамически растягивают мышцы бедра и сгибатели бедра.

Исследования пришли к выводу, что пассивная растяжка хороша для расслабления тела, но не очень хороша для увеличения диапазона движений.Наибольшее увеличение гибкости произошло в исследованиях, в ходе которых испытуемые выполняли комбинацию активных и динамических растяжек и сохраняли пассивные растяжки для заминки. Йога, ориентированная на сдачу, в основном состоит из пассивных растяжек. В пилатесе в основном используются активные растяжки, поэтому он лучше увеличивает диапазон движений, чем йога. Метод со штангой сочетает в себе силовую работу с активной и динамической растяжкой. Посмотрите внимательно на его силовые упражнения, и вы заметите, что они удваиваются как активные/динамические растяжки для мышц обратной стороны или мышц-агонистов.

В балетном станке студенты сопоставляют силу и длину мышц ног, как показано на фотографии выше.

Позже, на матах, ученики Барного метода формируют динамическую и активную растяжку для спины, удерживая переднюю часть туловища в согнутом положении или выполняя небольшие наклоны вперед в талии, которые укрепляют их пресс, как показано слева. Наконец, метод Bar вставляет пассивную последовательность растяжения, как показано ниже, в конце каждой активной последовательности. Теплые, истощенные мышцы, только что работавшие , более полно подчиняются пассивным растяжкам, чем если бы они просто не работали.Таким образом, пассивные растяжки Барного метода действуют более глубоко, чем многие растяжки йоги, выполняемые со свежими мышцами. Эти пассивные растяжки, которые следуют в конце динамических подходов к растяжке, также дают учащимся момент, чтобы аккуратно усилить любой увеличенный диапазон движения, который они только что получили.

Вывод № 2. Вам не нужно слишком долго удерживать растяжку, чтобы получить максимальную пользу. Одно исследование, проведенное в Монреале, показало, что растяжка продолжительностью от 15 до 30 секунд лучше всего подходит для удлинения мышц. Удерживание растяжек 90 134 дольше – или их повторение слишком часто – либо вообще ничего не давало 90 134, либо приводило к неприятному эффекту повторного напряжения этих мышц.Это открытие говорит о том, что занятия йогой, в которых удерживание позы длится более минуты, могут подтягивать, а не удлинять мышцы их учеников. В другом исследовании, проведенном в Толедо, штат Огайо, две группы растягивали подколенные сухожилия в течение разного времени: одна в течение 30 секунд, а другая в течение 10 секунд, повторив это три раза. Через шесть недель диапазон прироста подвижности был одинаковым в обеих группах. Доказательства в пользу более коротких растяжек убедительны. Если вы стремитесь к более гибкому телу, длинные, непрерывные удержания в йоге не имеют преимущества перед многочисленными более короткими и даже могут быть контрпродуктивными.

Вывод № 3. Сила и растяжка являются частью одного континуума, а не отдельными элементами фитнеса. Представьте себе йога или акробата. Ваш разум, вероятно, вызовет в воображении стройную, хрупкую фигуру. Теперь представьте бодибилдера или футболиста. Скорее всего, вы увидите подтянутое, мускулистое телосложение. На самом деле эти стереотипы представляют крайности типа телосложения, а не конечные результаты физических режимов. Для людей среднего телосложения первым шагом в растяжке одной из наших мышц является ее укрепление.Наша более сильная мышца, в свою очередь, добавит устойчивости нижележащему суставу, уменьшая вероятность того, что сустав выйдет из-под контроля и получит травму (суставы умны). Тогда и только тогда сустав позволяет нашей мышце увеличить диапазон движения.

Когда мне было 30, я начал применять метод Лотте Берк, предшественник метода Бара. Я был обычным учеником йоги, но был разочарован отсутствием прироста гибкости. Я даже мечтал об операции, которая удлинила бы мои напряженные мышцы.Новая тренировка, которая значительно укрепила мои мышцы, почти сразу же стала давать мне больше гибкости. Сегодня я могу делать шпагаты и прогибы, которые когда-то были фантазиями.

Обратная сторона этого уравнения — сила, которую вы получаете, становясь гибкими. Проще говоря, растяжка делает вас сильнее, давая мышцам больше возможностей как сокращаться, так и расширяться. Так что, если вы не занимаетесь бодибилдингом исключительно для того, чтобы выглядеть накачанным, у вас есть все основания добавить диапазон движения к своей с трудом завоеванной силе.Этот диапазон движений будет способствовать большей силе во время выступления, независимо от того, делаете ли вы выпад с дальней дистанции на теннисном корте или бежите в марафоне.

Вывод № 4: Растяжка действительно заставляет мышцы выглядеть длинными и стройными. Нет, это не миф. Мышцы, которые растягиваются, а также укрепляются, выглядят заметно меньше, чем просто «накачанные». Эти же мышцы такие же сильные, как и их более массивные аналоги, но они будут лежать ближе к костям и выглядеть более гладкими.

Принимая во внимание все факты, становится ясно, что любая достойная силовая тренировка должна включать не только несколько пассивных растяжек в конце, но и полностью интегрировать тренировку гибкости в свою программу. Нажмите на эту ссылку, чтобы увидеть, как эффективные упражнения на растяжку в барном методе способствуют формированию тела танцора.

работа: растяжка тоже имеет правила: вот как расслабить эти мышцы на работе

Доктор Читра Катариа

Самые простые вещи в жизни труднее всего достичь, и, потратив немного времени на то, чтобы размять конечности, можно поручиться за это.Из-за того, что мы живем в кабинке, наши мышцы часто становятся негибкими, что может привести к травмам. А вот и самое скромное из всех упражнений — растяжка.

Это ключевой элемент режима фитнеса: растяжка улучшает гибкость и позволяет вашим суставам выполнять полный диапазон движений. Растяжка также очень важна для предотвращения травм. Включение растяжки в свой распорядок дня так же важно для здоровья и функционирования организма, как и регулярные физические упражнения.

Даже если вы регулярно посещаете тренажерный зал, растяжка может помочь вашим мышцам расслабиться.Однако, как и у всех других упражнений, у растяжки тоже есть свои правила.

РАСТЯЖАТЬСЯ ПО ВОЛЮ, НО ЗНАТЬ КОГДА
Вы можете растягивать мышцы в любое время дня, практически в любом месте, где есть место, чтобы развести руки и ноги – когда вы просыпаетесь, перед сном или во время перерывов на работе. Простые упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять сидя за столом, не только разрушают монотонность работы, но и омолаживают ваши мышцы. Растяните руки и руки, ноги и тело, чтобы улучшить гибкость и кровообращение.Вы также можете заниматься йогой; «Сурья Намаскар», включающая серию простых, но синхронизированных движений, сбалансированно растягивает тело и может дать хорошее начало вашему тренировочному режиму.

Getty Images

Избегайте слишком энергичной растяжки или слишком долгой растяжки или до тех пор, пока не станет больно.


Вы также можете сочетать разминку с растяжкой перед тренировкой. Однако растяжка после тяжелых тренировок, таких как силовые тренировки или бег, расслабляет мышцы без напряжения.

РАСТЯЖКА ДЛЯ ИЗБЕЖАНИЯ БОЛЕЗНЕЙ
Самым поразительным преимуществом растяжки является то, что она помогает поддерживать и увеличивать подвижность ключевых частей тела без особых физических усилий. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны растягивать каждую из основных групп мышц не менее двух раз в неделю по 60 секунд на каждое упражнение.

Растяжка поможет сохранить гибкость бедер и подколенных сухожилий даже в пожилом возрасте. Кроме того, это также может помочь решить проблемы, вызванные плохой осанкой или повторяющимися действиями.

Растяжка мышц нижней части спины, грудной клетки и плеч поможет сохранить правильное положение позвоночника и улучшит общую осанку, облегчив боли. Растяжка, особенно продолжительные сеансы, выполняемые медленно и сосредоточенно (в йоге или тай-чи), усиливают расслабление и уменьшают стресс.

Упражнения на растяжку обладают мощной способностью снимать стресс.

Растяжка вскоре после пробуждения может помочь дать толчок разуму и телу. Растяжка расслабляет напряженные мышцы, что помогает вашим мышцам расслабиться и увеличить приток крови.Он также способствует выбросу эндорфинов, обеспечивая чувство спокойствия и эйфории. Растяжка непосредственно перед сном сделает ваш сон более комфортным.

Фитнес-режим для занятых руководителей

Работа с 9 до 5

Напряженный график и работа на полную ставку не должны мешать похудению.

Придерживайтесь этих советов, чтобы преодолеть препятствия.

Расписание тренировок

Ведение списка дел — это ваша фишка, так что просто прокрадитесь на встречу в тренажерном зале/йоге/зумбе.

Мы согласны с тем, что многое предстоит сделать, но вы, безусловно, можете уделить немного времени для достижения своих целей в фитнесе.

Станьте жаворонком

Утренняя тренировка первым делом гарантирует, что работа будет выполнена до того, как начнут появляться отговорки.

Первые несколько утра будут тяжелыми, но чем больше вы будете заставлять себя это делать, тем легче в итоге станет.

Отслеживание калорий

Ведите дневник калорий! Да, это звучит слишком много, но это полностью помогает.

Если вы не хотите записывать это, вы также можете сделать это через различные приложения.

Заполнение порций поможет вам понять и следить за размером порции, а также с необходимостью контроля.

Приготовление еды

Поначалу может показаться, что это требует больших усилий, но в конечном итоге это сэкономит вам много времени.

Планирование обеда заранее поможет вам придерживаться здоровых вариантов вместо того, чтобы покупать жирный кусок пиццы.

Кроме того, если вы инвестируете в ингредиенты и они легко доступны на вашей кухне, не будет оправдания тому, что вы не упаковали питательный обед.


СТРЕСТИ, НО НОУ-ХАУ
Умение растянуться так же важно, как и растяжка. Неправильное движение или растяжка могут навредить вам.

Избегайте слишком энергичных растяжек или удерживания растяжки слишком долго или до тех пор, пока не станет больно. Статическая растяжка, вероятно, самый безопасный метод растяжки, при котором вы растягиваете весь диапазон движений мышц до тех пор, пока не почувствуете сопротивление, но не боль. Вы можете растягиваться до тех пор, пока не почувствуете легкий дискомфорт, но если почувствуете какую-либо боль, немедленно прекратите.

Всегда начинайте с легких упражнений, таких как быстрая ходьба, бег на месте или езда на велотренажере в течение 5–10 минут, чтобы разогреть тело и мышцы, прежде чем переходить к растяжке. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток, а также повышает температуру мышц, связок и сухожилий. Избегайте прыжков во время растяжки и убедитесь, что вы растягиваете противоположные мышцы.

Вы можете выполнять статическую растяжку вместе с активной изолированной растяжкой и проприоцептивной нервно-мышечной стимуляцией (PNF).При активно-изолированной растяжке изолируйте одну мышцу и растягивайте ее, сокращая противоположную мышцу. При проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации вы сокращаете мышцу, преодолевая сопротивление. Вы также можете обратиться за помощью к своему тренеру. После сокращения расслабьтесь, а затем потянитесь, пока ваш тренер вынуждает мышцу выполнять статическую растяжку.

БЫСТРЫЕ РАСТЯЖКИ НА РАБОТЕ
Getty Images

Умение растягиваться так же важно, как и сама растяжка. Неправильное движение или растяжка могут навредить вам.


РАСТЯЖКА ДЛЯ СПИНЫ

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Наклонитесь вперед и положите руки чуть выше колен.
• Округлите спину так, чтобы грудь была сомкнута, а плечи выгнуты вперед.
• Затем выгните спину так, чтобы грудь раскрылась, а плечи откинулись назад.
• Повторить несколько раз

СТАТИЧЕСКАЯ ВЕРБЛЮДЬЯ КОШКА (РАСТЯЖКА РУКИ)

• Соедините пальцы и поверните ладони наружу.
• Вытяните руки как можно дальше, выгнув спину и плечи вперед.
• Удерживать 10 секунд
• Теперь отпустите пальцы и схватите запястья или пальцы за спиной.
• Поднимите руки как можно выше за спиной, не отпуская их, чтобы грудь раскрылась, а плечи расправились.

— Автор — руководитель службы реабилитации Индийского центра травм позвоночника, Нью-Дели.

34 изображения, которые точно показывают, какие мышцы вы растягиваете

Растяжка является важным компонентом как физических упражнений, так и здоровья, поскольку она помогает поддерживать гибкость и диапазон движений в суставах. Легко забыть о растяжке перед тренировкой, возможно, потому, что мы точно не знаем, почему растяжка так важна. Что ж, растяжка улучшает развитие мышц, увеличивает диапазон движений, снижает вероятность получения травмы и обеспечивает разминку для ваших мышц.Когда ваши мышцы более гибкие, тело может выполнять действия и упражнения с правильной формой; поэтому растяжка также помогает улучшить осанку.

Так что растяжка важна. Но какие растяжки работают для каких групп мышц? Вики Тимон, эксперт по йоге и автор «Энциклопедии упражнений пилатеса», создала 36 прекрасных иллюстраций, чтобы показать вам, на какие мышцы воздействует та или иная растяжка.

  1. Поза верблюда : Лучше всего подходит для тех, у кого хорошая гибкость, в этой растяжке выделяются прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота.Сядьте на пятки и положите руки на ступни, толкая бедра вверх и вперед. Избегайте чрезмерного давления на шею или позвоночник.
  2. Широкие наклоны вперед : Это отличное упражнение для раскрытия бедер при одновременном растяжении приводящих и подколенных сухожилий. Начните эту растяжку с согнутыми коленями. Когда ваши мышцы начнут расслабляться, медленно выпрямите ноги, округлите спину и потянитесь к ступням.

3. Поза Лягушки : Это глубокое растяжение паха, которое задействует приводящие мышцы.Начните с опоры на руки и колени и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете растяжение мышц паха. Двигайте бедрами назад и вперед, чтобы почувствовать небольшие колебания.

4. Поза выпада с широкой стороны : Это еще одна растяжка для приводящих мышц. Начните с обеих ног вперед в широкой стойке и медленно подойдите руками к правой ноге, сгибая правое колено и поворачивая пальцы левой ноги к потолку.

5. Растяжка бабочки : Эта растяжка подчеркивает приводящие мышцы.Начните в сидячем положении, соедините подошвы ног и сядьте прямо. Надавите руками на колени. Отодвиньте ноги от бедер и медленно округлите тело, чтобы расслабить мышцы спины.

6. Растяжка разгибателя предплечья : Чтобы растянуть разгибатель предплечья, начните с отжимания плеча вниз и назад, затем поверните плечо наружу. Оказавшись в положении, надавите на противоположную руку и начните растягиваться.

7. Боковые боковые сгибания шеи : Эта растяжка подчеркивает грудино-ключично-сосцевидную мышцу или SCM. Держите шею как можно длиннее, медленно опуская ухо к плечу. Вы можете усовершенствовать эту растяжку, сев на стул и взявшись за нижнюю часть сиденья.

8. Растяжка с вращением шеи : Чтобы растянуть SCM, медленно вращайте шею, удерживая подбородок приподнятым. Для более глубокого растяжения надавите рукой, противоположной направлению вращения.

9. Растяжка шеи : Чтобы выполнить SCM, положите руки на бедра, вытянув позвоночник, и наклоните голову назад.

10. Боковые сгибания шеи с помощью рук : Растяните SCM и верхнюю часть трапециевидной мышцы, вытянув шею и медленно опуская ухо к плечу.

11. Растяжка квадрицепсов на коленях/сгибателей бедра : Эта растяжка задействует поясничную и четырехглавую мышцы.Начните с полусидя на коленях. Медленно поднимите правое бедро вперед, возьмите заднюю ногу и сожмите заднюю ягодицу.

12. Растяжка разгибателей предплечья : Растяните разгибатели предплечья, отталкивая плечо вниз и назад и вращая плечо наружу. Надавите противоположной рукой, чтобы начать растяжку.

13. Боковая растяжка плеч : Чтобы растянуть боковые дельтовидные мышцы, поднесите руку к телу и слегка надавите, чтобы увеличить растяжку плеча.

14. Растяжка шеи с поддержкой стоя : Эта растяжка задействует трапециевидную мышцу. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Держите позвоночник вытянутым, медленно отведите бедра назад и округлите верхнюю часть спины, прижимая подбородок к груди.

15. Растяжка широчайших мышц с вытяжением позвоночника : Чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, крепко возьмитесь за перекладину, медленно отрывая ноги от земли. Избегайте этой растяжки, если вы недавно повредили плечо.

16. Растяжка широчайших у стены : Также для широчайших мышц спины положите обе руки на угол стены или стойки. Держите позвоночник вытянутым, медленно отводя бедра в стороны. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.

17. Поза ребенка : Это еще один способ растянуть широчайшие мышцы спины. Встаньте на руки и колени, затем медленно отведите бедра назад, пока лоб не коснется пола. Выгните верхнюю часть спины и вращайте плечами, чтобы растянуть широчайшие и грудные мышцы.

18. Растяжка икр стоя : Чтобы проработать камбаловидную и икроножную мышцы, выполните эту растяжку на краю ступени лестницы. Слегка повращайте лодыжками, чтобы активно растянуть икроножные мышцы.

19. Передний шпагат : Это продвинутая растяжка для проработки поясничной мышцы и подколенного сухожилия. Начните с положения выпада на коленях и будьте осторожны, если у вас есть какие-либо проблемы с бедрами.

20. Сгибание вперед сидя / Касание пальцев ног сидя : Чтобы растянуть подколенные сухожилия и икры, сядьте и согните колени по мере необходимости.

21. Наклон одной ноги вперед : Чтобы проработать подколенные сухожилия, начните с этой позиции, поставив одну ногу перед другой. Поднимите руки к бедрам, сохраняя спину прямой, и начните сгибаться от бедер.

22. Глубокий присед t: Чтобы проработать ягодичные мышцы, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и медленно опуститесь в глубокий присед. Оказавшись в положении, заведите руки внутрь ног и слегка надавите на внутреннюю часть коленей.

23. Поза полукоролевского голубя сидя : Чтобы проработать ягодичные мышцы, начните с положения сидя и медленно подтяните ногу к груди, вращая бедром и удерживая позвоночник прямо.

24. Растяжка голени стоя у стены : Эта растяжка задействует камбаловидную и икроножную мышцы. Начните с положения выпада, слегка повернув заднюю ногу. Опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы.

25. Боковое сгибание у стены : Чтобы растянуть внешние косые мышцы живота, держите позвоночник вытянутым и медленно отводите бедра в сторону.

26. Скручивание лежа на спине t: Растянет ягодичные и внешние косые мышцы живота. Лягте на спину и перекиньте одну ногу через туловище. Медленно вращайте верхнюю часть тела в противоположном направлении.

27. Боковое сгибание со штифтом : Чтобы растянуть наружные косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины, держите позвоночник вытянутым и отводите бедра в сторону, одновременно вращая плечо.

28. Поза Треугольника : Это задействует ваши внешние косые мышцы живота.Начните с широкой стойки, поставив переднюю ногу прямо вперед, а заднюю под углом 90 градусов. Положите руку на переднюю ногу или на пол, садясь на переднее бедро, держа спину прямо.

29. Растяжка груди у стены : Поработайте грудными мышцами, повернувшись лицом к стене с поднятым большим пальцем. Медленно отклонитесь от стены, чтобы растянуть грудную мышцу.

30. Растяжка грудной клетки с помощью : Чтобы растянуть грудную клетку и широчайшие мышцы спины, лягте на пол ладонями вверх.Ваш партнер сядет в глубокий присед, помогая вам растянуться.

31. Вариация полуголубя сидя : Чтобы проработать переднюю большеберцовую мышцу, сядьте, поставив ноги перед собой и заведите одну руку за собой, вращая бедро и поднимая одну ногу над коленом.

32. Растяжка внешнего вращения плеча в положении лежа на спине : Растянет подлопаточные мышцы. Лягте на спину и вытяните прямую руку в сторону, согнув локоть под углом 90 градусов.Медленно опустите тыльную сторону ладони на пол.

33. Вариация лежащей собаки у стены : Чтобы растянуть грудные и широчайшие мышцы спины, расположитесь достаточно далеко от стены, чтобы при касании стены ваше тело стало параллельным земле. Согнитесь в бедрах и держите позвоночник прямо. Выдвиньте грудь вперед, слегка прогнув верхнюю часть спины; растяните широчайшие и грудные мышцы.

34. Вариант растяжки груди с помощью : Чтобы проработать грудные мышцы, лягте лицом вниз на пол ладонями вниз, пока ваш партнер тянет вас назад.

Растяжка не только помогает уберечь вас от травм и сохранить гибкость, но также высвобождает дофамин, благодаря которому вы чувствуете себя счастливее и позитивнее. Кажется, сейчас самое подходящее время, чтобы начать совершенствовать эти движения!

 

ч/т: открытый разум

Можете ли вы научиться любить упражнения на растяжку?

Фото: Prostock-studio (Shutterstock)

На прошлой неделе я обнаружил, что могу дотрагиваться до пальцев ног (и, возможно, вы тоже можете). В прошлом я никогда не чувствовал, что получаю много пользы от растяжки, и я знаю, что она мало что дает для предотвращения травм или повышения производительности.Но я практикую то, что проповедую, когда дело доходит до того, чтобы пробовать вещи, которые вам не нравятся, чтобы увидеть, возможно, они того стоят. И поэтому я растягиваюсь. И, возможно, даже начинает нравиться.

Моим первым делом было найти программу растяжки или, по крайней мере, распорядок, которому нужно следовать. Большая часть легкодоступной информации о растяжке бессвязна — типа «Сделайте эту растяжку, если ваши подколенные сухожилия напряжены». Я не хочу становиться балериной или йогой, я просто хочу найти подвижную работу, которая поможет мне в поднятии тяжестей и/или в повседневной жизни.

Я остановился на этой процедуре, которую нашел в сабреддите r/flexibility. Он предназначен для выполнения два-три раза в неделю, хотя в примечаниях говорится, что вы можете делать его каждый день, если хотите, и описывается как набор растяжек, которые воздействуют на большинство распространенных «проблемных зон», но которые, э-э, достаточно гибкий, чтобы вы могли добавлять растяжки, которые, по вашему мнению, вам нужны, и исключать те, которые вам не нужны.

Моя программа растяжки

Вот растяжки, на которых я остановился. Большинство из них взяты из исходной программы, но я внес некоторые изменения, чтобы задействовать все мышцы, над которыми лично мне нужно работать.

G/O Media может получить комиссию

Верхняя часть тела

  • Вывих плеча (ненавижу это имя; на самом деле вы не вывихиваете плечи)
  • Подвижность грудной клетки с помощью пенопластового валика
  • Застежка сзади, когда вы пытаетесь коснуться одной рукой другой за лопатками
  • Растяжка запястья и бицепса у стены

Нижняя часть тела

Если хотите следуйте оригинальной рутине, здесь есть видео.И если вам интересно, вот мои модификации:

Я отказался от растяжки икр, потому что у меня уже практически бесконечная подвижность голеностопного сустава. Я отказался от лживого креста, потому что могу делать «продвинутую» версию без малейшего представления о том, что я должен чувствовать. Касание пальцев ног было дополнением, так как я знаю, что гибкость подколенного сухожилия — это одна из вещей, над которыми мне нужно работать. Растяжка квадрицепсов стоя существует, потому что я хотел бы иметь другой способ работы над сгибателями бедра, помимо выполнения выпадов на коленях.

Я поменял первые две растяжки (сгибание плеч назад и сгибание позвоночника) на другие движения, которые, по-моему, лучше воздействуют на эти мышцы: ПВХ-вывихи и пенопластовый валик.

Последнее дополнение — W-sit, поза, в которой мне было удобно с детства. (У некоторых детей это признак плохой силы кора; для меня это был признак хорошей подвижности бедра.) Я отвык делать это через год после операции на колене, и теперь я не могу вполне вхожу в это положение больше, не чувствуя растяжения в бедре, так что теперь я заканчиваю сеансы растяжки тем, что W-сижу, положив задницу на маленькую подушку.Мне нужно только увеличить гибкость примерно на один дюйм, чтобы снова расслабиться в этом положении.

Мои цели по растяжке

Моя подвижность плеч достаточно хороша, но могла бы быть и лучше. Я надеюсь, что растяжка плеч поможет мне более комфортно выполнять подъемы над головой.

Если я снова смогу сделать эту застежку сзади или даже улучшу ее, мне будет намного легче надевать платье с молнией на спине самой.

Если я улучшу подвижность подколенных сухожилий, мне будет легче делать несколько нестандартных упражнений; Рывок Келли и подъем Мэнсфилда требуют, чтобы атлет наклонился с прямыми коленями.Большинство людей не могут сделать это или не могут сделать это хорошо, и я люблю вызовы.

И если я стану лучше в растяжке внутренней поверхности бедра, как блин, я смогу делать становую тягу сумо с лучшим положением.

Надеюсь, все получится. У меня уходит около 20 минут, чтобы выполнить всю рутину, и я делаю это прямо перед сном, когда пора расслабиться и успокоиться. Подробнее в следующий раз, но сначала: у кого-нибудь есть любимая растяжка? Что делает его великолепным? И какие результаты вы увидели?

 

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.