Что значит правильное питание для похудения: Правильное питание для похудения, меню на каждый день для снижения веса

Содержание

что значит правильное питание для похудения меню

что значит правильное питание для похудения меню

что значит правильное питание для похудения меню

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое что значит правильное питание для похудения меню?

С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.

Эффект от применения что значит правильное питание для похудения меню

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Мнение специалиста

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ что значит правильное питание для похудения меню необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Вера

Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.

Евгения

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Где купить что значит правильное питание для похудения меню? Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.

Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей. При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам. С чего начать? Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Это значит, что Омега 3 жирных кислот в рационе должно быть больше. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Меню на неделю для женщины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. . Стремитесь разнообразить меню. Одно и то же быстро надоедает. Продукты для правильного питания. В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений: овощи с низким содержанием крахмала Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Варианты завтрака. овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Диетологи постоянно повторяют о необходимости питаться правильно и сбалансировано. Мы покорно слушаем и киваем головами, соглашаясь со специалистами. Но многие ли из нас знают, что представляет собой эта самая сбалансированная система питания? . Это значит, что мужчина ежедневно должен съедать примерно 60 г белков, а женщина – примерно 55 г. Фрукты. Фрукты не содержат жира, большинство из них низкокалорийные, но очень питательные. . Меню на 1500 ккал. Это меню для похудения лучше всего подойдет людям с высокой физической активностью или интенсивно занимающимся спортом. Для таких людей необходим питательный завтрак из пшеничной каши/творога и яблочного сока. Что такое правильное питание простыми словами? Правильное питание – это осознанное отношение к еде и питью. Вы выбираете продукты и напитки, которые приносят максимум пользы вашему организму, умело их сочетаете. Используете безвредные способы приготовления блюд, соблюдаете режим. Не путайте здоровый образ питания с диетой. . Контроль потребляемых калорий. Для похудения и поддержания нормального веса необходимо высчитывать суточную калорийность. Обратите внимание: для каждого расчитываются свои значения. Онлайн-калькулятор, правила подсчета и другие тонкости найдете в специальном разделе нашего сайта. Создание и соблюдение режима питания. Какое питание можно назвать правильным. Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Он долго переваривается и усваивается, помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это значит, что чувство голода не будет приходить резко и сильно. В целом, люди с большим лишним весом склонны терять меньше мышечной массы, чем худые, поэтому им не нужно много белка для поддержания мышц. Как только человек начинает становиться стройнее, требования к количеству белка увеличиваются. Дополнительным фактором является активность: регулярные тренировки так же увеличивают норму белка.
http://www.salon-agd-rtv.pl/images/ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia_na_600_kkal9448.xml
http://www.hurtglass.pl/upload/pravilnye_produkty_pitaniia_dlia_pokhudeniia6913.xml
http://en.budmar-okna.pl/upload/rasschitat_ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia_onlain9949.xml
http://hongsung114.com/files/fckeditor/keto_diet_meal_plan_delivery_miami_open8335.xml
http://hospitalityroyal.com/upload_files/razdelnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_prostoe9550.xml
Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.
что значит правильное питание для похудения меню
С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.
Explore GitHub →. Learn and contribute. Topics →. . Ships gRPC, REST APIs, newSQL, and an easy and granular permission language. Supports ACL, RBAC, and other access models. www.ory.sh/?utm_source=github&utm_medium=banner&utm_campaign=keto. Apache-2.0 License. 2.5k stars. . If you need to know if a user (or robot, car, service) is allowed to do something — Ory Keto is the right fit for you. Currently, Ory Keto implements the basic API contracts for managing and checking relations («permissions») with HTTP and gRPC APIs. Future versions will include features such as userset rewrites (e.g. RBAC-style role-permission models), Zookies, and more. An overview of what is implemented and upcoming can be found at Implemented and Planned Features. Who’s using it? Installation. Keto For Beginners — Ep 1 — How to start the Keto diet | Keto Basics with Headbanger’s Kitchen. Смотреть позже. Поделиться. . Keto Bacon and Egg Fried Rice Keto for Beginners — Free Keto Meal Plan Week 2. AboutSahil Makhija. Sahil is the master chef behind Headbanger’s Kitchen. . Many thanks for this straightforward , easy to use guide (your recipe book is now on order). I have a lot of 5 % mince in the freezer, can I add olive oil to this to make it Keto happy. Also I have Parma Ham 0.6g carb, can I use this instead of regular ham for the snacks. Looking for a keto meal plan that covers week one for beginners? Check out this 7 day ketogenic meal plan with keto recipes for breakfast, lunch, dinner & snacks – with macros. Deciding to start the keto diet is easy, but creating a keto meal plan and menu & sticking to it can be a challenge – especially if you’ve been eating a high carb diet for years. The good news? This 7-day keto meal plan will make transitioning to the ketogenic diet easier with simple low carb recipes (with macros), tips for beginners, and a printable low carb food list, so you’ll know what to stock up on for weight loss and what you may want to clear out of your kitchen cabinets ASAP. This post may contain affiliate links that help keep this content free. The keto diet is one way to get your body to make ketones. Your body can also produce ketones when you’re intermittent fasting or taking keto supplements like Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil, aka the most ketogenic MCT oil. . Make it easy on yourself by tracking your carbs, fat and protein using a food tracking app like MyFitnessPal and My Macros+. This will make it easy to set goals based on fat and carb intake instead of worrying about calories. Eat until you’re full, and listen to your body. Adding additional tactics, such as meal prep to help you stay on track, can also be helpful. Employ whatever tools or strategies you need to make your life easier while you transition to a new way of eating. Most importantly, check in with your body as you go. Complete Keto Diet Plan perfect for beginners! This is the perfect place to start if you are learning about keto diet plans or low carb diets. Ketosis plans. . Welcome to the Keto Diet Plan For Beginners. Today we are going to walk you through some step-by-step tutorials to get you started on the keto diet. This post was updated on 1/8/2019. After about three weeks of writing my low carb and keto posts, I think it’s time to share a Keto Diet Plan for those of you interested in learning more about this diet. I don’t just want to share diet basics; you need to leave here with a real understanding of how keto works. . I don’t know your situation but I would assume you are consuming too many calories which is very easy to do on keto. Tonya Dobish. Wednesday 28th of March 2018. 11. Make Easy Keto Recipes For Beginners. 12. Use Sweeteners Responsibly. 13. Get Support. 14. Plan Your Meals. 15. Choose The Keto Lifestyle For You. Summary: 15 Tips For Keto Beginners. If you’re starting a keto lifestyle and looking for information on keto for beginners, I always recommend my keto diet plan overview, along with our keto food list. . That’s why I create easy keto meal plan for beginners every week. They balance meal prep, super simple recipes (that even non-keto family members will eat!), and occasional leftovers to save time and money. I have options for a single person or a family of four, so that it can fit your life. Sign up for a free week of keto meal plans here! 15. Choose The Keto Lifestyle For You. 15 Easy keto dinner recipes for beginners. Keto low carb keto dinners that are super easy to make. Keto dinner ideas. Keto recipes for easy dinners. Easy keto meals. Low carb dinner recipes. Iced Coffee At Home Mocha Coffee Keto Coffee Recipe Coffee Recipes Keto Lunch Ideas Bulletproof Coffee Keto Diet For Beginners Keto Dinner Starbucks. . 7 day easy keto meal plan for weight loss and for beginners. Enjoy keto meal prep recipes for beginners#ketomealplan#easyketomealplanforbeginners#ketomealpreprecipes#ketomealprepideas#. Diet Lunch Ideas. Lunch Recipes. Low Carb Recipes. Breakfast Recipes Dinner Recipes Healthy Recipes Breakfast Ideas Breakfast Quiche Sausage Breakfast. Beginner’s Guide to the Keto Diet. All you need to know to help you kick-start a healthy ketogenic diet including hundreds of recipes, guides and weight loss challenges. . To make it easy for you to calculate your ideal macronutrients on a ketogenic diet, we developed a free online keto calculator, KetoDiet Buddy — try it now! What Foods Should I Eat and Avoid on a Keto Diet? In short, you should eat REAL food (meat, eggs, nuts, yogurt, vegetables and occasionally some fruits). . To make it easy for you, I have created several keto meal plans that include print-friendly shopping lists and useful tips for meal preparation to save time and money. No diet plan fits all and you may need to make small adjustments to fit your needs. Find a detailed keto diet plan, easy keto recipes, a keto grocery list, and helpful tips to take the guesswork out of going keto. . Super Simple 7-Day Keto Diet Plan for Beginners. Keto Beginner Grocery Shopping Food List. What to Expect After Week 1 on Keto. Conclusion: Kickstart Your Keto Diet. The ketogenic diet is a low-carb, high-fat diet popular for its weight loss and health benefits. Studies of the keto diet demonstrate rapid fat loss, lower appetite, higher energy levels, improved mood, decreased inflammation levels, reductions in insulin resistance, and more[*] [*]. In this article, you’ll find a detailed ketogenic diet plan, easy keto recipes, a keto grocery list, and helpful tips to take the guesswork out of going keto. 4 Preliminary Steps for Keto Beginners. Starting a new diet plan, such as keto, may feel intimidating, but it doesn’t have to be! Learn how to start a keto diet with these helpful tips from Atkins. . If you’re new to the keto diet, here are a few easy tips to getting your diet plan started. Keto Diet for Beginners. Decrease carbs (but eat more veggies). Eating a very low carb diet is important to achieving ketosis, but low carb does not mean no carb. The keto diet can provide you with the solution to this, by reducing carb intake, the body does not have to produce as much insulin, as the blood sugar levels from a reduction in carbs are greatly reduced. Studies have also shown, by following the keto diet, diabetics can actually reduce the need for medication within 6 months. It should be noted, if you are currently on medication, you should consult your doctor before proceeding. Lowered Blood Pressure. . So now that you know what to expect, you’re ready for Stage 1 of our easy keto diet plan. Follow the recipes for each day and feel free to mix-and-match your favorites if you don’t like a certain meal. Add a couple of snacks to each day, depending on how hungry you feel. Before you begin, you should familiarize yourself with what the keto diet is and how it can work for you. Basically, the ketogenic diet (commonly shortened to keto diet) is a high fat, low carb, and focuses on healthy proteins. Eating keto will force your body into a process called ketosis, during which your body will begin to burn fats for energy instead of carbohydrates. . With the basics of keto down, beginners should start to figure out exactly which foods are keto-friendly, as these building blocks will enable you to start crafting your ideal keto diet plans. Here’s a rundown of common keto foods to eat: Red Meat: Steaks, ground beef, pork chops, lamb, veal. The hardest part of a keto diet plan is getting used to an entirely new way of eating, particularly one that involves cutting out most high-carb foods and adding in tons of fat. Here are some tips for the best ways to eat on keto. Eat Plenty of Fat. . Constipation: It’s easy to miss out on fiber on keto, so if you notice constipation happening, look for fibrous veggies and seeds to counteract this. Increasing the amount of fat in your diet can also help get things moving. Keto Breath: Your body will produce ketone bodies in three forms, one being acetone via your breath. Keto Diet For Beginners: Ultimate Guide To Getting Started. Look back to the moment while you were gossiping with your colleagues in the lunch break at your office or hanging out with your friends in a restaurant and you were talking about starting a diet to lose your weight. There must be someone who told you to start the Keto Diet, right? If you’re planning on losing weight and gaining more fitness, you might have already heard the name Keto Diet. So, you’re wondering about what the Keto Diet is and why it is so hyped! In this article, I’ll walk you through the ins and outs of the Keto Diet and what things to know about the Keto diet for beginners. This is going to be the first guide to assist you in your fitness goal. Explore online courses on keto diet.

Как перейти на правильное питание без вреда для здоровья

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

116 статей

Сколько раз ты пробовала перейти на правильное питание с понедельника, и сколько этих понедельников уже было? И все они заканчивались очередным поражением.
Как же приучить себя сбалансированно питаться? Как сделать это безболезненно для организма?

Переходим на правильное питание постепенно

Теоретически мы все очень подкованы и знаем, что фруктов и овощей надо употреблять больше, а сладкого, жирного и мучного меньше. Но как только переходим к практике, благие намерения испаряются. 

Почему так происходит? В чем наша самая большая ошибка?
В резком переходе. Нельзя, как в сказке, взмахнуть волшебной палочкой и тут же перейти только на здоровое питание. Все равно что, никогда не бегая, выйти утром на улицу и побежать марафон. На каком километре ты сойдешь с дистанции? А вот если каждое утро пробегать сначала по километру, потом по 3, 5 и так далее, можно и марафон осилить.
Так и в переходе на правильный рацион питания, главное правило — постепенность.

Дорогу осилит идущий — делаем первые шаги к здоровому питанию

Начни с сахара. Постарайся снизить его употребление до минимума. 

Несмотря на то что для нормального функционирования организма необходимо потребление глюкозы, используй меньше сахара. Но не расстраивайся — сейчас большой выбор подсластителей, которые сделают твой рацион питания вкусным и сладким, а главное, здоровым.
Заменить сахар можно натуральными сахарозаменителями, жидкими или синтетическими подсластителями.

Не можешь отказаться от хлеба? И не надо! 

Перейди на цельнозерновой хлеб — от него одна польза. Такая выпечка содержит пищевые волокна, больше клетчатки, витаминов и минералов. Благодаря этому улучшается обмен веществ, умственная способность и нормализуется вес. 

Любишь промышленную выпечку? Для начала перейди на домашнюю. 

Есть масса вкусных, низкокалорийных рецептов, которые с легкостью осилишь.
Чтобы стать стройнее для малокалорийного теста используй овсяную, рисовую, цельнозерновую, ржаную или гречневую муку. Можно смешивать пшеничную и полезную муку. Уменьши количество жиров, используя нежирную сметану, йогурт или растительное масло вместо сливок, жирной сметаны или сливочного масла. Сахар замени на фрукты или мед. А для самого приготовления продукта используй духовой шкаф, вместо сковороды. 

Для начинки выбирай фрукты, овощи, ягоды, нежирный творог, сыр, нежирное мясо или рыбу. А вот от варенья, джема, сливок и сгущенки стоит отказаться. 

3 типичные ошибки при переходе на правильное питание

№1. Пропускаешь приемы пищи

Пропуская приемы пищи, мы вредим здоровью: замедляется метаболизм, повышается сахар в крови, появляются проблемы с желудком, постоянная усталость и головокружение. Чувство голода стимулирует организм откладывать запасы на будущее и вместо заветного похудения приходят лишние килограммы. 

№2. Резко урезаешь калорийность рациона питания

Чтобы похудеть, переходи на правильное питание и сокращай рацион на 10-15%, не больше. Так организм не будет испытывать сильного стресса и начнет сжигать лишние килограммы постепенно, не затрагивая мышечную массу. Такой дефицит калорий считается самым оптимальным и безопасным для организма. Резкое сокращение калорий приведет к замедлению обмена веществ, а значит похудеть будет сложнее. 

№3. Сидишь на разных диетах

Многочисленные диеты — стресс для организма.
Строгие ограничения и нехватка полезных веществ приводит к пищевому дисбалансу. Проявляются различные расстройства желудка, заболевания, организм испытывает настоящее напряжение. И, несмотря на резкое похудение во время диеты, нередко лишние килограммы возвращаются обратно быстрее и в большем размере.

Чтобы не сидеть на диетах и не срываться после них, заменяй продукты питания постепенно — один за другим, давая организму привыкнуть к их отсутствию в рационе. 

5 способов обмануть свой мозг

Есть несколько психологических хитростей, которые помогут тебе обмануть свой мозг, настроиться и выработать привычку питаться правильно. 

Первая хитрость — поставь четкую и понятную для себя цель, зачем ты переходишь на правильное питание. Например, похудеть на 3 килограмма за месяц или влезть в брюки, которые носила полгода назад. Не обязательно, чтобы задачи касались эстетических сторон. Если есть проблемы с ЖКТ поставь себе установку избавиться от болевых ощущений в животе. Цель, как похудеть на 10 килограмм за 2 недели — невыполнимые а, значит, и желание сбалансированно питаться и тренироваться пропадет очень быстро. 

Вторая хитрость — расскажи о своем намерении друзьям, так легче себя контролировать. 

Третья хитрость — если перед походом в супермаркет ты съешь фрукты и овощи, большая вероятность того, что именно их ты купишь в магазине. По крайней мере так свидетельствуют результаты исследований, опубликованных в журнале «Psychology and Marketing». 

Четвертая — напиши список необходимых продуктов для покупки. Так ты избежишь приобретения ненужной провизии и лишних затрат. 

Пятая — привлекательность приготовленных блюд. Если блюдо из полезных продуктов выглядит прекрасно и заманчиво, оно не просто вызывает аппетит, но и лучше усваивается организмом. 

Насколько сильно влияет сбалансированное питание на самочувствие человека, расскажет наш профессиональный диетолог Зинаида Руденко в лекциях «Основы правильного питания».

Принципы правильного питания: 5 вопросов диетологу | ЗДОРОВЬЕ

Правильное, рациональное, сбалансированное  — мы ежедневно слышим эти слова, когда разговариваем о питании с людьми, придерживающихся здорового образа жизни. В чём разница и как похудеть, зная основные принципы правильного питания, рассказала диетолог Дарья Нецлова.

ПП для ТП — что это значит?

ПП — это не совсем диета. Точнее, вообще не диета. Здесь нет строгих ограничений по рациону и жёстких рамок по времени. Правильное питание — это образ жизни, который позволяет организму получать из продуктов все необходимые микроэлементы и витамины, поддерживает его развитие.

ТП — тренировочный процесс. Во время физических нагрузок организм теряет достаточное количество энергии, которую нужно восполнять правильно.

То есть гамбургер из ближайшего магазина готовой еды не подойдёт. Поэтому правильное питание крайне важно, чтобы в будущем избежать многих проблем со здоровьем.

5 принципов здорового питания

1. Сколько раз нужно пережёвывать пищу?

Специалисты рекомендуют пережёвывать твёрдую пищу 30-40 раз. Чтобы соблюсти это правило, нужно правильно организовать место во время обеда. Уберите гаджеты, смартфоны и другие вещи, которые могут вас отвлечь. Старайтесь обедать в тишине.

«Первый принцип — уделяйте приёму пищи хотя бы 30 минут и пережёвывайте пищу медленно. Для чего мы это делаем? Для того, чтобы снизить нагрузку на пищеварительный тракт, чтобы улучшить усвоение макро и микронутриентов, чтобы не проглатывать большие кусочки пищи».

2. Сколько нужно спать взрослому человеку?

Второй принцип правильного питания — здоровый сон. Высыпайтесь. Продолжительность сна должна составлять не менее 6 часов, но и не более 9 часов. Переизбыток сна вреден — может снизиться качество памяти и концентрации внимания.

«Учёные доказали, что недосып может увеличить ощущение голода, тягу к сладкому. Как этого избежать? Занимайтесь стрессопротекцией. Стресс — это нормальная реакция организма на угрозу или переутомление. Так он пытается сопротивляться страху, излишней физической и психологической активности. Если человек стрессует, он может начать переедать или, наоборот, совсем перестать есть, чувствовать агрессию, столкнуться с физическими симптомами (акне, частые простуды, головные боли, изжога и т.д.).

Избегайте ненужных стрессов. Для чего вам вступать в перепалку в социальной сети или в очереди? Примите те вещи, которые вы не можете изменить. Запишитесь на массаж, чаще смейтесь.

3. Как научиться есть по голоду?

Есть по голоду значит питаться интуитивно. Для этого вам необязательно заранее закупать специальные продукты или ставить на телефоне таймер о следующем приёме пищи. Достаточно научиться слушать свой организм.

«Ешьте по голоду, а не по расписанию. Чувство голода — это и есть то, на что мы должны ориентироваться. Нормальные промежутки — 4-5 часов. Забудьте про старые принципы дробного питания, когда вы постоянно перекусываете. Они приводят к постоянному перееданию».

Начните с малого. Не садитесь за стол только потому, что «пора обедать». Ешьте только при первых признаках голода — ощущение пустоты в животе, характерные звуки в желудке, общая слабость, лёгкое головокружение и т.д.

4. В чём опасность жидких калорий?

Жидкие калории — это энергия, которая таится в напитках. Это враг дефицита калорий. Многие не учитывают калорийность напитков, недооценивая их энергетическую ценность. Но если взглянуть на цифры, можно поднять градус драматизма.

Например, апельсиновый сок из магазина — примерно 150 ккал, маленькая банка кока-колы — 140 ккал. При этом энергии у вас много не прибавится, а есть вы так  и не перехотите. Для сравнения — порция овсяной каши это около 200 ккал. При этом она сытная и полезная.

«Забывайте о жидких калориях. Исключайте из своего рациона капучино, соки, другие сладкие напитки. Они не учитываются нашим мозгом в балансе поступления калорийности, и вы просто забываете о том, что только что что-то выпили. Поэтому если хотите пить, выбирайте чёрный кофе, чай без добавок и ароматизаторов». Апельсиновый сок улучшает аппетит. Фото: pixabay.com

5. Что такое БЖУ?

Рациональное питание учитывает потребность организма в полезных питательных веществах — белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах и др. БЖУ — самая распространённая аббревиатура оптимального баланса белков, жиров и углеводов, необходимого для составления здорового рациона.

«Самое ценное — это белок. В вашем рационе должен быть минимум 1 грамм белка на килограмм вашей массы тела. Старайтесь использовать качественные источники белка — мясо (индейка, куриная грудка, телятина), орехи (кешью, миндаль, кедр), злаки (гречка, киноа, булгур, красный рис), яйцо, молочные продукты (молоко, творог), бобвые (белая и красная фасоль, маш, нут), рыба и морепродукты (кальмар, тунец, треска, лосось). Второй полезный макронутриент — полезные жиры. Забудьте об использовании подсолнечного масла. Используйте оливковое, масло кхи. Жирная рыба, авокадо, небольшое количество грамм орехов. Углеводы старайтесь минимизировать. 100-150 грамм углеводов в сутки — норма, особенно если у вас сидячая работа».

Правильное питание требует высокой внутренней самодисциплины. Тренируйтесь и будьте здоровы.

Правильное питание для похудения. Советы диетолога о меню. Видео.

Хотите худеть? Тогда правильное питание для похудения – это ваша тема. Правильное похудение с помощью диетолога. Да, чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно правильно питаться. В идеале- обратиться к врачу – диетологу, который выяснит причины, выяснит, имеет ли место ожирение или это психологическая проблема.

Поставлен диагноз ожирение? Придётся осознать, принять и привыкнуть к новому образу жизни. Среди ваших знакомых обязательно имеются люди, которые периодически «сидят» на диетах, а потом снова набирают вес.

Часто задают себя вопрос «Я толстая, что делать«? Вы хотите пополнить их ряды? А может быть, вам близок образ постепенно увеличивающегося толстяка, которому уже не помогают ни диеты, ни специальные физические упражнения? Нет? Тогда смиритесь с тем, что вы будете питаться так, как рекомендует вам диетолог, который установит истинные причины лишних килограммов.

Безусловно, в числе самых распространённых – неправильное питание, однако гормональный сбой, дисфункцию щитовидной железы также не стоит сбрасывать со счетов. Одна из основных, внешних, задач – избавиться от лишних килограммов. Решить её поможет составление меню, обеспечивающее правильное питание для похудения. Ожирение, с точки зрения диетолога, это избыточная

жировая масса. Далеко не весь жир, который имеется в организме, вреден. Да-да, именно жир участвует в биохимических процессах, защищает от механических воздействий, помогает взрослым женщинам после сорока лет сохранять хорошую форму. К тому же, жир выделяет гормоны, которые участвуют в заместительных процессах. Общеизвестно, что при похудении организм теряет воду и мышечную массу, и лишь в последнюю очередь – жировые отложения.

Совет диетолога о меню правильного питания для похудения

Изменить этот порядок под силу диетологу. С помощью анализов, исследований диетолог установит процентное соотношение жира в организме и поможет сформировать пропорциональную гармоничную фигуру. И без правильного питания не обойтись. Полная перестройка питания. Вы думаете, что худеть — значит, не есть или есть мало? Это самое распространённое заблуждение. Для похудения достаточно изменить набор продуктов, чтобы привести в норму обмен веществ и, следовательно, вес.

Вы хотите узнать как похудеть на 5 кг ?

Правильное питание для похудения, читайте  меню:

  • Меню правильного питания для похудения подразумевает, например, отказ от мучного и сахара. Конфеты, пирожные – это тоже разновидности сахара. Традиционно к мучному относят всё, что содержит муку, — пирожные, хлеб… и мясо в панировке. К быстрым углеводам относят не только манку, но и белый шлифованный рис. Вывод – эти продукты тоже под запретом.
  • Когда вы голодаете, организм начинает откладывать запасы, поэтому нужно есть тогда, когда испытываете голод, но выбирать низкокалорийные продукты.
  • Ваши союзники – зелёные овощи, в которых питательных веществ много, а калорий мало. Добавьте позитива: пусть содержимое вашей тарелки будет разноцветным.
  • Завтракать нужно обязательно, причём это повод изредка побаловать себя кусочком шоколадки. Полностью перейти на новый режим питания будет сложно, поэтому некоторые погрешности вполне простительны в первой половине дня, когда имеется время для траты лишних калорий.
  • Меню правильного питания для похудения включает салаты, которые заправляют нежирными соусами или лимонным соком. А вот свежевыжатые фруктовые соки из-за избытка фруктозы лучше заменить овощными.

… и образа жизни

Спорт – отдельная тема. Тренажёры и силовые упражнения вызывают аппетит, поэтому ваш выбор – спокойные прогулки, ходьба не меньше часа в день и домашний фитнес для похудения. Рацион питания от диетолога позволяет сохранить все необходимые витамины, микроэлементы. Это значит, что снижение веса будет проходить без таких постоянных спутников диеты, как головная боль, повышенный аппетит и обострение давних хронических заболеваний. А это, в свою очередь, убережёт от психологических проблем, недовольства собой, повышенного аппетита.

Хотите худеть с пользой для здоровья? Обратитесь к диетологу, смените пищевые привычки и образ жизни. Только при соблюдении этих простых правил вы избавитесь от лишних килограммов навсегда. И самое главное, приучите себя к мысли о том, что это не на месяц-другой, а навсегда. Супер Дама.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

358

Правильное питание для похудения: рецепты

Фото: UGC

Рациональное питание — самый эффективный способ держать себя в форме. А при наличии лишнего веса, если соблюдать принципы рационального питания, можно добиться идеальной фигуры. Похудеть в домашних условиях вполне реально без посещения тренажерных залов, диетологов. Для этого понадобится питание по режиму, а также терпение и исключение из рациона вредных продуктов.

Правильное питание: принципы и правила

Правильное питание — это не диета и не временное голодание. Рациональное питание должно стать постоянной привычкой. Это не значит, что желающий похудеть должен голодать: без регулярного питания организм начнет накапливать жир.

Нет необходимости придерживаться правила не есть после 18.00. Главное — употреблять легкую пищу не позже, чем за 2–3 часа до сна.

Если вы хотите перейти на правильное питание, рацион должен быть следующий:

  • ешьте небольшими порциями;
  • правильно подбирайте продукты. Не смешивайте несовместимые блюда, чтобы не нарушать работу пищеварительного тракта;
  • читайте состав. Не употребляйте те продукты, которые содержат сахарозаменители и консерванты;
  • салаты заправляйте сметаной, кукурузным или оливковым маслом;
  • откажитесь от жареного, предпочитая вареные, тушеные блюда или приготовленные на пару;
  • не спешите радикально отказываться от всего сладкого — важно, чтобы в организм поступала глюкоза;
  • постепенно полностью откажитесь от газированной воды, полуфабрикатов, сдобы;
  • чтобы вывести шлаки из организма, пейте не меньше двух литров чистой воды в день;
  • уменьшите употребление соусов и майонеза, а также домашней консервации.
Фото: vitamarg.com: UGC

При сбалансированном питании придерживайтесь таких принципов:

  • Меню на неделю составляйте без изделий из теста. Снижение веса начнется сразу, как только вы откажитесь от хлеба, макарон, сдобы.
  • Диетические хлебцы только поначалу кажутся пресными. Привыкнув к новой еде, вы распробуете их вкус и непременно полюбите.
  • Употребляйте белковую пищу, включая морепродукты, мясо, птицу и рыбу. Белок в большом количестве содержится в твороге, бобовых и яйцах.
  • Вместо конфет ешьте сухофрукты, цукаты, мед.

Исключите алкоголь. Особенно вредят фигуре пиво и крепленые напитки — они возбуждают аппетит и мешают контролировать количество съеденного. Вместо бокала игристого пейте кефир и молоко, которые ускоряют моторику кишечника, что способствует похудению.

До обеда употребляйте сложные углеводы и клетчатку, входящие в состав каш, овощей, выпечки из овса и отрубей. Так пища будет долго перевариваться, и давать силы и энергию.

Фото: 24tv.ua: UGC

Начните делать зарядку и полюбите свежие, сочные фрукты и овощи. В ежесуточном рационе их должно быть не менее 30% от всей пищи.

Читайте также: Как быстро похудеть в ногах дома

Правильное питание: рецепты на каждый день

Чтобы легко перейти на рациональное питание и похудеть, воспользуйтесь такими нехитрыми рецептами:

Рыба сочная

Фото: 24tv.ua: UGC

Для блюда возьмите нежирную морскую рыбу. Вам понадобится:

  • филе рыбы (хека, минтая) — 500 г;
  • лимон — 0,5 шт.;
  • яблочный сок — 5 ст. л.;
  • лук — 1 шт.;
  • соль и перец.

Филе обсушите, натрите солью и любимыми специями. Сбрызните соком лимона. Подготовленную рыбу уложите в фольгу, посыпьте луковыми кольцами, залейте яблочным соком. Фольгу заверните, дайте немного постоять, чтобы рыба промариновалась.

Выпекайте в духовке при температуре 200 °С.

Салат «Сельдерейчик»

Фото: vitamarg.com: UGC

Сочный, освежающий салат готовят за считанные минуты. Вам понадобятся:

  • сельдерей — 0,5 шт.;
  • лук зеленый — небольшой пучок;
  • огурец, яйцо — по 2 шт.;
  • нежирный сыр — 50 г;
  • чеснок — 1 зубок;
  • соль.

Измельчите все ингредиенты, сыр потрите на терке. Все перемешайте, посолите по вкусу, заправьте по желанию нежирной сметаной или оливковым маслом.

Маффины из кабачка

Вам понадобятся такие продукты:

  • кабачки — 0,5 кг;
  • яйцо — 2 шт.;
  • мука цельнозерновая — 0,5 ст.
  • специи, чеснок, зелень.
Фото: fitnessi.ru: UGC

Помойте овощи, очистите от кожуры и потрите на мелкой терке. К кабачкам добавьте яйца, специи, измельченный чеснок, нарезанный укроп и муку. Замесите тесто.

Разложите его в формы и запекайте в духовке при температуре 200°С.

Желтый панкейк

Этот невероятно вкусный десерт не оставит равнодушным никого. Чтобы получить эффектное блюдо, возьмите:

  • бананы — 3 шт.;
  • яйцо — 1 шт.;
  • кефир обезжиренный — 1 ст.;
  • овсяную муку — 1 ст.
Фото: beauty.ua: UGC

Очищенные от кожуры бананы пюрируйте, разминая вилкой. В полученную массу добавьте яйца и кефир, взбейте блендером. Введите муку, перемешайте. Обжарьте из полученного теста оладьи на сухой сковороде с двух сторон. Подавайте теплыми.

Не забывайте, что правильное питание подразумевает перекусы. Для этих приемов пищи выберите смузи, яблоко, обезжиренный йогурт, овсяное печенье и орешки.

Начиная питаться правильно, избегайте стрессовых ситуаций, больше гуляйте на свежем воздухе и занимайтесь спортом. Комплексный подход позволит быстрее втянуться в новый режим.

Читайте также: Смузи: что это и для чего

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1762349-pravilnoe-pitanie-dla-pohudenia-recepty/

Правильное питание для похудения. Все о правильном питании женщин.

Питайтесь грамотно, используйте все знания, которые сегодня доступны для правильного питания.

Здесь собрана вся необходимая информация для похудения в ритме нашего времени. Используйте ее, она поможет сделать вас теми, кем вы хотите быть. Идите по жизни легко и красиво, не предаваясь мыслями о похудении. Пусть баланс ваших жизненных приоритетов касается и вашего тела и вашего Здоровья! Перед вами современный сборник, который сделает ваши желания реальностью! Худейте на Здоровье и будьте Счастливы!

Рецепты для похудения составляют диетические блюда, которые помогут в похудении и обеспечат организм всеми необходимыми веществами для здорового функционирования всех его систем.

Вас волнует повышенный вес? Или вы решили «затормозить» повышение веса? В любом случае вам поможет эта информация для снижения веса. Также опубликовано специальное меню на каждый день. Сбалансированная пища поможет не набирать излишние калории и станет вашим проводником на каждый день, что конечно же, будет способствовать восстановлению нормального, правильного баланса в организме.

Вы узнаете о том, что можно кушать и что уже не желательно использовать для питания. Вашему вниманию предоставлен список и краткое описание таких продуктов. Кушайте только те продукты, которые хорошо усвоятся вашим организмом и не навредят. Перестраивайте свое питание в 40 лет и жить в дальнейшем будет только легко и приятно…

Если вам за 50, то существует специальные правила питания для вас. Это и рекомендации и советы. Списки продуктов питания, которые не нанесут вред вашему организму. Вы должны знать, что питание в вашем возрасте – это одно из главных причин долголетия и Здоровья! Внимательно изучите и воспользуйтесь этой информацией, подготовленной именно для вас.

«Рациональное питание на неделю» составлено для похудения. Тем, кто желает привести формы своего организма в «ощутимый вид», кто желает избавиться от лишнего веса – поможет эта информация. Вы узнаете о правилах эффективного похудения, изучите отзывы и комментарии женщин по использованию рациона для похудения.

Советы и рекомендации американского специалиста эндокринолога-диетолога Даниеллы Якубович. Она провела эксперимент, где наглядно выявила все аспекты правильного питания и роли питания в похудении. Более полную информацию о таких экспериментах вы можете узнать, изучив этот материал более детально.

Здоровье зависит не только от ваших желаний и предпочтений в питании. Оно зависит от определенных ограничений и определенных правил, которые нужно несомненно соблюдать! Не все можно кушать постоянно и каждый день! Не все нужно любить так, чтобы употреблять ежедневно. Вероятно, что вы «зациклились» на одних и тех же продуктах, употребление которых приносит вам ежедневный врем… Питайтесь правильно ежедневно! Это и будет считаться правильным для вашего организма!

Не налегайте на краткосрочные диеты. Худеть «краткосрочно», честно, смысла нету. Диеты, на которых не нужно «сидеть» короткое время – не эффективные диеты. Они умеют вес снижать только на время. Потом вес возвращается вновь. А вы же не согласны на такое!

Нельзя доводить до витаминной дефицитарности организм. С человеком может быть все, что угодно. Вплоть до летального исхода. Диеты должны быть рассчитаны так, чтобы организм получал все витамины.

Здоровое питания – это полнейшее отсутствие опасности, скрывающейся в продуктах питания. Ну, а если прибегнуть к научности обоснования, то можно использовать такое определение. Это отсутствие опасности для человеческого здоровья при продуктовом употреблении с точки зрения отдельных последствий и с точки зрения острейшей негативности воздействия.

Принцип работы, построения системы современного, сбалансированного питания человека.

Есть версия, что группа крови человека не отличается постоянством. Она может измениться. И это не будет никакой патологией! Не следует накручивать себя по данному поводу. Лучше узнайте правила питания по своей группе крови, если знаете…

Многие скажут, что, для того, чтобы хорошо похудеть, вообще ничего лучше не надо кушать. Но вы же понимаете, как это здоровью навредит! Давайте будем умненькими и рассудительными, чтобы не «угробить» ни организм, ни драгоценное здоровьечко. Ведь и то, и другое очень важно для любой женщины.

МКЦ (микрокристаллическая целлюлоза). Применение: В виде БАДа и в виде таблеточек. Первые пять дней принимайте пять таблеток в сутки, последующие пять дней – минимум десять таблеток в сутки. Последующие дни – пятнадцать таблеток. Принимайте таблетки за двадцать минут до употребления пищи. Запивать можно водичкой, кефиром или соком. Перестаньте принимать таблетки, если вдруг ощутите дискомфорт в области кишечника.

Дополнительная информация по теме:

Продукты лечебного питания

Лечебно-профилактическое питание

Здоровье нации зависит от здорового питания

Культура и пропаганда здорового питания человека

Здоровый образ жизни – это рациональное питание

Методика питания доктора Ковалькова

Организация здорового питания. Рацион.

Проблемы продуктов здорового питания

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Питание беременных и кормящих женщин

Диетические правила от Елены Малышевой

Правильное питание: мифы и реальность

Правильное питание: мифы и реальность

Всем привет!

Современные стандарты красоты неизбежно заставляют задуматься о своей форме. Правда, кто-то мечтает об идеальной фигуре, а кто-то действует. Похудение для многих процесс длительный и сложный. А парадокс заключается в том, что каждый хочет похудеть максимально быстро и без особых усилий, поэтому стремится найти легкий путь. Однако воздержитесь от крайностей, особенно учитывая, что жесткие диеты, диеты с названиями и дефицит питания, как правило, не работают.

Даже в исследовательской литературе на тему здорового питания есть некоторые обобщения. Стоит помнить, что питание – это индивидуально. Оно должно учитывать конкретные цели, потребности человека. Поэтому тот рацион, который является оптимальным для одного, может не подойти другому.

Далее рассмотрим несколько самых распространенных мифов о похудении и попытаемся их развеять. Итак:

Миф № 1.
ДИЕТА ЗНАЧИТ ГОЛОД.
Факт: Не правильно. Голодать во время диеты вообще нельзя! При голодании, сначала организм расходует гликоген в мышцах, затем сами мышцы, а уже после добирается до жира! Т.к. в жире в два раза больше калорий он используется в последнюю очередь, как самый ценный ресурс, но когда это произойдёт, ваш обмен веществ уже замедлится, а нервная система истощится, и вы не выдержите, и наедитесь всякой хрени. А организм он же умный, он сразу начнёт отлаживать жирок про запас, он ведь помнит, как ему пришлось голодать. В итоге, с нарушенным обменом веществ, с уменьшенной мышечной массой, вы наберёте ещё больше жира, чем было до этого. Вот как-то так, если коротко.

Миф № 2
“Сбрось 15 килограммов за 30 дней!” ,”Ешь, сколько хочешь, – и худей!”, “Попробуй новый тренажер – и мигом станешь стройной!”,
“Пей по 2 таблетки в день и худей без чувства голода!”
ПОДОБНЫЕ ДИЕТЫ СПОСОБСТВУЮТ ПОСТОЯННОМУ СНИЖЕНИЮ ВЕСА
Факт: Диеты не лучший способ снижения веса и поддержания его на нужном уровне. Они часто обещают резкое похудение или советуют исключить из рациона определенные продукты. И правда, соблюдая одну из таких диет, можно сбросить в первое время накопленные излишки. Однако постоянно жестко ограничивать калорийность и выбор продуктов чрезвычайно трудно. Большинство людей быстро устают от такой строгой диеты и, очень скоро набирают прежний вес.
Диеты могут даже нанести вред здоровью, так как не обеспечивают поступления в организм полного набора необходимых питательных веществ. Кроме того, слишком быстрое похудение повышает риск образования желчных камней.
Лучший способ снизить вес и сохранить его на достигнутом уровне – это худеть постепенно, потребляя полезные для здоровья продукты. Принимая пищу умеренными порциями и включая в свой режим ежедневные физические нагрузки. Привычка к здоровой пище и занятиям спортом снижает риск возникновения диабета 2-го типа, заболеваний сердечнососудистой системы и гипертонии.

Миф № 3
Я МОГУ ПОХУДЕТЬ, ДАЖЕ ЕСЛИ БУДУ ЕСТЬ ВСЕ, ЧТО ХОЧУ.
Факт: Чтобы сбросить вес, надо тратить больше калорий, чем поступает с пищей. Так что вполне возможно есть все, что угодно, и худеть. Надо только каждый день получать ограниченное количество калорий, а также увеличить ежедневные физические нагрузки. Ключевой момент – ограничение объемов пищи. Принимайте пищу небольшими порциями и выбирайте низкокалорийные продукты. Даже стараясь похудеть, вы можете есть свои любимые блюда. Нужно только соблюдать установленный коридор калорий.

Миф № 4
ПРОПУСК ПРИЕМОВ ПИЩИ ПОМОГАЕТ ХУДЕТЬ
Факт: Исследования показывают, что люди, пропускающие завтрак и слишком редко принимающие пищу в течение дня, обычно весят больше, чем те, кто нормально завтракает и питается не реже 4-5 раз в день. Это, вероятно, вызвано тем, что, пропустив завтрак, человек успевает сильно проголодаться к обеду и съедает гораздо больше, чем следовало бы. В то же время частые приемы небольших порций пищи помогают лучше контролировать свой аппетит. Ешьте в течение всего дня небольшие порции разнообразных низкокалорийных блюд с низким содержанием жира.

Миф № 5
ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ 8 ЧАСОВ ВЕЧЕРА СПОСОБСТВУЕТ НАБОРУ ВЕСА
Факт: Не имеет значения, в какое время дня вы едите. Это факт! Похудение, набор веса или удержание его – зависит от того, сколько вы едите и какова ваша физическая нагрузка. Организм “откладывает” в виде жира лишние калории вне зависимости от времени их поступления. Если захочется перекусить перед сном, хорошо подумайте и вспомните, сколько калорий уже съедено за сегодня. Старайся не есть перед телевизором, увлекаясь передачей, вы наверняка съедите больше, чем следует.

Миф № 6
ПЕРЕКУСЫ ВРЕДНЫ
Факт: Перекусы – перекусам рознь! Если вы привыкли целыми днями перекусывать бутербродами, пирожками и сосисками в тесте, это вряд ли добавит вам здоровья и будет способствовать похудению. А использование в качестве перекусов между регулярными приемами пищи нежирных молочных продуктов или фруктов – это одна из составляющих здорового питания.

Миф № 7
КРАХМАЛ СПОСОБСТВУЕТ ОЖИРЕНИЮ
Факт: многие богатые крахмалом продукты, в том числе хлеб, рис, макароны, крупы, бобовые, фрукты и некоторые овощи (например, картофель), низкокалорийны и содержат мало жиров. Множество жиров и калорий “получается”, если употреблять их в большом количестве или добавлять в приготовленные из них блюда масло, сметану и майонез. Продукты, богатые крахмалом (который относится к сложным углеводам), являются важным источником энергии для нашего организма.

Это лишь часть мифов о похудении и правильном питании. Перечислять их можно еще долго. Но, лучше научитесь прислушиваться к своему организму. И напоследок несколько советов:
– заранее подготовьте организм. возможно даже посоветуйтесь с врачом по поводу пищевой аллергии и ограничений в рационе
– пейте чистую воду в пределах 2,5-3 литра в сутки. Если у вас больные почки – уточните у врача максимально допустимое количество жидкости и полностью выпивайте суточную норму.
– принимайте пищу небольшими порциями раз в 2-3 часа, чтобы притупить чувство голода.
– больше двигайтесь. Любая диета будет эффективнее при наличии физических нагрузок, пусть даже небольших, но регулярных.

Здоровое питание для похудения | Beaumont

Если вы пытаетесь похудеть, здоровое питание имеет решающее значение для вашего успеха. Ваше тело работает лучше всего, когда оно получает необходимые ему калории и питательные вещества. Ваш метаболизм, который регулирует, сколько калорий вы сжигаете, играет важную роль в том, чтобы помочь вам похудеть и поддерживать здоровый вес. И если вы хотите, чтобы ваше тело сжигало в основном жир (а не мышцы, кости и другие ткани), здоровое питание и физические упражнения помогут вашему метаболизму работать должным образом.

Причудливые диеты и посты, как правило, рекламируют преимущества исключения из рациона одного или нескольких видов продуктов. Аткинс, например, предлагает полностью исключить углеводы из своего рациона на несколько недель, а диеты, основанные на очищении организма соком, рекомендуют исключить из рациона все жиры. В то время как многие причудливые диеты приводят к потере веса в краткосрочной перспективе, тип потерянного веса не обязательно является здоровым. Если вы резко ограничите потребление калорий или типы продуктов, которые вы едите, ваше тело попытается компенсировать то, чего ему не хватает.Возможно, ему потребуется использовать мышечную ткань в качестве топлива, а жир, который вы едите, может храниться для будущего использования. Все это может затруднить вам похудение сейчас или удержать его в будущем.

Так какая же идеальная диета для похудения? Самый простой ответ заключается в том, что лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, включающей все группы продуктов. Вам нужны белки, жиры и углеводы, чтобы ваше тело работало эффективно. Вот некоторые подробности об этих трех видах пищи.

Белок

Белок жизненно важен для вашего здоровья.Без белка вы потеряете мышцы, что сделает вас слабее и может привести к ряду проблем со здоровьем в будущем. Ваше тело нуждается в белке для многих функций. Ваши мышцы, кожа, органы, гормоны, нервы и почти каждая часть вашего тела состоят из белковых молекул, называемых аминокислотами. Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты, но другие вам необходимо получать с пищей.

Но сколько белка вам нужно? И имеет ли значение, в какой форме поступает белок?

В соответствии с рекомендуемой нормой потребления (DRI) вашему организму требуется .36 граммов белка каждый день на каждый фунт вашего веса. Это связано с малоподвижным образом жизни. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам следует есть больше белка. Таким образом, по этому показателю человек, ведущий малоподвижный образ жизни и весящий 150 фунтов, должен съедать не менее 54 граммов белка в день. Однако это минимальная сумма, которой, скорее всего, не хватит для большинства людей. Сколько белка вам нужно, зависит от вашего возраста, состава тела, ваших целей по снижению веса, от того, сколько вы тренируетесь и от того, на что похоже ваше общее состояние здоровья.

Самый простой способ обеспечить себя достаточным количеством аминокислот — это есть животные белки, такие как нежирное мясо, рыба, обезжиренные молочные продукты и яйца. Эти белки похожи на ваши собственные, что делает их эффективными в выполнении своей работы в вашем организме. Если вы решите придерживаться вегетарианской или веганской диеты, вы должны уделять больше внимания тому, что вы едите, чтобы получать достаточно белка. Большинство вегетарианцев едят молочные продукты и яйца, которые являются хорошими источниками белка. Но веганы должны получать весь свой белок из растительных источников.Орехи, бобовые и злаки, такие как лебеда, являются хорошими источниками растительного белка.

Белок может помочь вам похудеть

Поскольку для похудения вам нужно сжигать больше калорий, чем вы съедаете, убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, если ваша цель — похудеть. Белок может увеличить скорость метаболизма и снизить аппетит, что полезно для похудения. Если вы сидите на диете, старайтесь получать от 25 до 30 процентов калорий из источников белка. Если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вам следует съедать 150 граммов белка в день (30% от общего количества потребляемых калорий).

Белок также может помочь вам сбросить вес. Он помогает наращивать и сохранять мышечную ткань, что может помочь увеличить скорость метаболизма. Это также может заставить вас дольше чувствовать себя сытым, поэтому вы с меньшей вероятностью перекусите нездоровой пищей.

Жиры

Каждый нуждается в жирах в своем рационе, но важно различать типы жиров и понимать, какие жиры являются полезными, а какие — вредными.

Жир важен для здоровья. Вот некоторые вещи, которые жир делает для вашего тела:

  • Он дает вам энергию
  • Он обеспечивает незаменимые жирные кислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно
  • Он помогает создавать клеточные стенки
  • Он помогает усваивать определенные витамины, поэтому ваше тело может их использовать
  • Защищает ваши органы, такие как сердце
  • Создает слой изоляции в вашем теле

Если вы пытаетесь сбросить вес, поговорите с диетологом о том, как ограничить потребление жиров и как убедиться, что вы получаете достаточно хороших жиров в вашем рационе.

Рекомендуемая суточная норма калорий из жира составляет от 20 до 35 процентов для взрослых. В диете на 2000 калорий это от 44 до 77 граммов жира. Эксперты по питанию рекомендуют употреблять в пищу следующие виды жиров:

  • Мононенасыщенные жиры должны составлять от 15 до 20 процентов от общего количества потребляемых калорий. Мононенасыщенные жиры — ваш друг. Он поступает из растительных источников и обычно находится в жидком состоянии при комнатной температуре. Масла, такие как оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло, являются мононенасыщенными жирами, как и орехи, ореховые масла и масла из семян (например, арахисовое масло, миндальное масло и масло из семян подсолнечника).Оливки и авокадо также являются хорошим источником мононенасыщенных жиров.
  • Полиненасыщенные жиры должны составлять от 5 до 10 процентов от общего количества калорий в день. Полиненасыщенные жиры также поступают из растений. Некоторыми хорошими источниками полиненасыщенных жиров являются соевое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, хлопковое масло, рапсовое масло и сафлоровое масло. Вы, наверное, слышали об омега-3 жирных кислотах. Эти жиры также являются полиненасыщенными, и считается, что они помогают уменьшить воспаление и защитить сердце.Некоторыми хорошими природными источниками омега-3 жирных кислот являются семена льна, грецкие орехи, семена чиа, лосось, тунец и анчоусы.
  • Насыщенные жиры должны составлять менее 10 процентов от общего количества калорий, то есть менее 22 граммов. Несколько продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как красное мясо, переработанное мясо, такое как хот-доги, молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сливки и мороженое, сливочное масло и животный жир, выпечка, такая как торты, печенье и пирожные (будь то сладкие или соленые), кокосовое масло и пальмовое или косточковое пальмовое масло. Если у вас высокий уровень холестерина ЛПНП, вам следует сократить потребление насыщенных жиров до уровня менее 7 процентов от общего количества калорий.
  • Трансжиры не нужны и вредны, поэтому вам следует полностью избегать их употребления. Этот тип жира всегда вреден для вас, даже в небольших количествах. Трансжиры — это искусственные жиры, которые образуются при превращении жидкого жира в твердый жир. Некоторыми примерами трансжиров являются твердый маргарин, жиры и многие упакованные хлебобулочные изделия. Любая пища, которая содержит частично гидрогенизированное масло, содержит трансжиры, поэтому, когда вы читаете этикетки с пищевыми продуктами, обратите внимание на этот ингредиент.
  • Вам следует ограничить потребление холестерина до уровня менее 300 мг в день.Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца. Это также означает, что вы найдете холестерин в обработанных пищевых продуктах, в которых в качестве ингредиентов используются продукты животного происхождения. Выпечка и мороженое часто содержат много холестерина. Если у вас нормальный уровень холестерина, вам следует ограничить ежедневное потребление холестерина до 300 мг. Но если у вас высокий уровень холестерина, вы должны стремиться потреблять менее 200 мг холестерина каждый день.

Ваше тело нуждается в жире, но если вы едите слишком много жира, вы, скорее всего, наберете вес или у вас возникнут проблемы с его похудением.Легко неправильно оценить, сколько жира вы потребляете, если не понимаете, как выглядит порция жира. Например, порция жира содержит всего 45 калорий и пять граммов жира. Но слишком легко съесть много жира, не осознавая этого. Вот несколько примеров одной порции жира:

  • Одна чайная ложка майонеза
  • Одна столовая ложка сливочного сыра (или 2 столовые ложки обезжиренного сливочного сыра)
  • Одна столовая ложка семян подсолнечника
  • Шесть миндальных орехов
  • Два целые грецкие орехи
  • Восемь оливок
  • Две столовые ложки полуфабрикатов
  • Одна столовая ложка заправки для салата ранч

Вот несколько советов по снижению содержания жира в рационе:

  • Выбирая молочные продукты, придерживайтесь жирного — варианты без жира или с содержанием жира 1%
  • Когда дело доходит до салатных заправок, отдавайте предпочтение тем, которые основаны на полиненасыщенных жирах, а не на насыщенных жирах; хорошими примерами являются масло и уксус или итальянские заправки
  • Ешьте хумус, греческий йогурт или гуакамоле в качестве соуса вместо сметаны или сливочного сыра
  • Подумайте о том, чтобы добавлять в кофе 2% молока, а не сливки или половинки
  • Удалите видимый жир с мяса перед приготовлением или употреблением в пищу
  • Избегайте жарки продуктов и вместо этого используйте запекание, приготовление на гриле или гриле
  • Используйте лимонный или лаймовый сок или травы вместо сметаны, масла или сыра для ароматизации овощей, таких как картофель

Углеводы 

Так же, как вам нужны жиры и белки, вам нужны углеводы (углеводы) для хорошего здоровья.Если вы пытаетесь похудеть, один из лучших способов сделать это — сократить потребление углеводов. Люди часто задают вопрос, сколько углеводов они должны есть, чтобы похудеть, и какие углеводы они должны есть для достижения наилучших результатов.

Рекомендуемая суточная доза углеводов составляет от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий. В диете на 2000 калорий это от 225 до 325 граммов углеводов. Однако вашему телу не нужно так много углеводов, и если вы уменьшите количество углеводов в граммах до 50–150 граммов, вы, скорее всего, похудеете быстрее.

Не все углеводы одинаковы. Сложные углеводы являются важной частью вашего рациона. Они содержат питательные вещества и клетчатку, необходимые вашему телу для нормального функционирования. Они также являются хорошим и быстрым источником энергии. Простые углеводы, с другой стороны, не обладают большой питательной ценностью и могут помешать достижению целей по снижению веса. Эти углеводы включают обработанный сахар, белый хлеб, белые макароны и белый рис. Поэтому, если вы урезаете углеводы, убедитесь, что углеводы, которые вы едите, в основном сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты.

Когда вы урезаете углеводы, вам придется заменить их здоровыми вариантами, такими как овощи с низким содержанием углеводов или без них, нежирный белок и полезные жиры. Несколько исследований показали, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что, в свою очередь, приводит к потреблению меньшего количества калорий и, как и следовало ожидать, к потере веса.

Если вы хотите узнать, каково ваше идеальное потребление углеводов, поговорите с диетологом или врачом. Каждый организм уникален и имеет различные потребности в питании. Так что только потому, что вашему другу очень повезло похудеть, придерживаясь диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, это не значит, что вы похудеете.Как мы упоминали ранее, вам нужно есть жиры, углеводы и белки для оптимального здоровья. Сколько граммов углеводов вам нужно, будет зависеть от вашего возраста, общего состояния здоровья, веса, состава тела, уровня активности и метаболизма.

Медицинская программа по снижению веса Beaumont

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, несмотря на диету и физические упражнения, вы можете рассмотреть возможность медикаментозного снижения веса. Beaumont предлагает программу снижения веса под медицинским наблюдением, предназначенную для того, чтобы помочь людям похудеть быстро и безопасно.Позвоните сегодня по номеру 800-633-7377, чтобы записаться на консультацию.

Питание и диета: в чем разница?

Независимо от того, сколько раз люди пытаются упростить это, похудеть сложнее, чем «приход/расход калорий». Количество доступной противоречивой информации еще больше усугубляет ситуацию, и язык, используемый для обсуждения потери веса, также может сбивать с толку.

В компании Uniquely Fit Medical Weight Loss & Wellness доктор Латисса Карсон и ее команда работают с вами индивидуально, чтобы разработать лучший план снижения веса для вашей жизни и вашего здоровья.Если вы, скорее всего, выиграете от коучинга образа жизни, медицинского снижения веса, пищевых добавок или других услуг, мы можем помочь вам достичь ваших целей.

Ваша диета против диеты

Ваш рацион – это вся пища, которую вы едите. Вот и все. Ваш рацион может состоять в основном из пончиков из торговых автоматов и фаст-фуда — хотя мы надеемся, что это не так! Или ваша диета может состоять в основном из свежих овощей и постного белка. Скорее всего, что-то среднее между этими двумя крайностями.

Когда вы «сидите на диете», вы что-то ограничиваете.Вы можете ограничить количество калорий, которые вы потребляете в целом, или вы можете стремиться к диете с низким содержанием жиров и ограничивать жирную пищу.

Существует множество диет, и вы наверняка пробовали свою изрядную долю или даже больше. Есть службы, которые отправляют вам готовые блюда по почте, компании, которые делают коктейли вместо еды, есть даже «грейпфрутовая диета». Большинство из этих диет имеют тенденцию улучшать ваше питание.

Сосредоточьтесь на правильном питании

Питательные вещества содержатся в пище, которую вы едите. Когда вы придерживаетесь здоровой диеты, у вас хорошее питание, потому что продукты, которые вы потребляете, содержат питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.

Хорошее питание включает в себя все, от того, сколько воды вы выпиваете каждый день, до витаминов, минералов, жиров, углеводов и белков в продуктах, которые вы едите. Хорошее питание для одного человека может быть не совсем таким, как для другого, потому что тела разные. Вы можете придерживаться той же диеты, что и ваш партнер, но у одного из вас может быть дефицит витамина D.

Однако есть несколько основных рекомендаций, которые помогут вам приблизиться к правильному питанию. Вы должны стремиться потреблять большое разнообразие фруктов и овощей каждый день.Старайтесь есть натуральные продукты самых разных цветов: свеклу, чернику, зелень, морковь, тыкву и так далее.

Потеря веса под наблюдением врача отличается от

Когда вы приходите в Uniquely Fit, мы помогаем вам определить, что такое правильное питание для вас, и мы создаем меню, разработанное для обеспечения необходимого вам питания. Ваши потребности уникальны для вас.

Если вам нужно есть меньше, мы можем помочь, предоставив одобренные FDA безопасные средства для подавления аппетита. Если вам нужны пищевые добавки, мы можем их предоставить.Наши наставники по снижению веса могут помочь вам определить, с какими препятствиями вы сталкиваетесь, и предложить решения для их преодоления.

Мы стремимся помочь вам выработать привычку есть здоровую, питательную и соответствующую вашим потребностям пищу. Наряду с информацией о ваших конкретных потребностях, мы предоставляем информацию о том, что такое правильное питание и как вы можете продолжать правильно питаться после того, как закончите нашу программу.

Если вы хотите узнать больше о разнице между диетой и созданием образа жизни с правильным питанием, запишитесь на прием в компанию Uniquely Fit Medical для похудения и хорошего самочувствия.Мы будем рады ответить на ваши вопросы и предоставить рекомендации на пути к улучшению здоровья.

Питание для пожилых людей: рекомендации по диете и здоровью для снижения веса

Опубликовано в апреле 2021 г. | Идентификатор: T-3200

По Дженис Германн

Здоровая потеря веса

Здоровое похудение ориентировано на здоровый образ жизни.Совет тем, кто хочет проиграть веса заключается в том, чтобы стремиться к медленной, устойчивой потере веса путем:

  • Забота о здоровье, а не о внешности.
  • Постановка разумных целей по снижению веса.
  • Употребление здоровой пищи, а не «диета».
  • Регулярная физическая активность.

Разумные цели

Цели разумного веса:

  • Скорость – потеря от 1/2 до 2 фунтов в неделю.
  • Временные рамки – Потеря 10 процентов массы тела в течение шести месяцев.

Для человека весом 250 фунтов 10-процентная потеря за шесть месяцев составит около 25 фунтов.Это будет около одного фунта потери в неделю.

10-процентная потеря веса, даже если кто-то все еще имеет избыточный вес, может обеспечить много здоровья выгоды:

  • Помощь в контроле уровня глюкозы в крови.
  • Снижение артериального давления.
  • Снижение уровня холестерина ЛПНП.

Люди, которые медленно и неуклонно теряют вес, как правило, теряют больше жира и меньше мышц.Они также с большей вероятностью удержат вес.

 

Здоровое питание, а не диета

Ежедневное количество пищи, необходимой для каждой пищевой группы USDA MyPlate, основано на пол, возраст и уровень физической активности.

Здоровое питание для похудения фокусируется на употреблении в пищу разнообразных продуктов, одобренных Министерством сельского хозяйства США. Группы продуктов MyPlate с умеренным снижением калорийности.

Умеренное снижение составляет около 500 калорий в день, не опускаясь ниже 1200 калорий. для женщин или 1600 калорий для мужчин. Ниже этих значений трудно соблюдать здоровую диету. уровни калорий.

Некоторые советы по здоровому питанию для похудения:

  • Ешьте меньшими порциями.
  • Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов, такие как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
  • Выбирайте продукты с низким содержанием жира.
  • Выбирайте продукты и напитки с меньшим содержанием добавленного сахара.
  • Пейте много воды.
  • Ешьте медленно. Чтобы почувствовать себя сытым, требуется около 20 минут.

Физическая активность

Люди, сочетающие здоровое питание с физической активностью, добиваются большего успеха при похудении и удержании веса.Люди, которые включают физическую активность, также более скорее всего, потеря жира и наращивание мышечной массы.

Мышцы весят вдвое больше жира. В результате люди, которые включают физическую активность может наблюдаться более постепенная потеря веса, но потеря будет больше жира и меньше мышц.

Физическая активность увеличивает расход калорий в:

  • Краткосрочные – в связи с деятельностью.
  • В долгосрочной перспективе – за счет увеличения мышц, которые потребляют больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.

Физическая активность также может помочь уменьшить количество съеденной пищи из-за скуки, беспокойства или депрессия.

Помимо потери веса, физическая активность помогает снизить риск:

  • Сахарный диабет 2 типа.
  • Болезнь сердца.
  • Высокое кровяное давление.
  • Некоторые виды рака.
  • Остеопороз.

Будьте физически активны каждый день. Рекомендации: от 150 до 300 минут. физической активности средней интенсивности в неделю или от 75 до 150 минут высокой интенсивности физическая активность или эквивалентное сочетание умеренной и высокой интенсивности физическая активность.

 

Физическая активность не обязательно должна выполняться одновременно. Попробуйте два-три 10-минутных приступов вместо 30 минут за один раз. Если вы не были физически активны в какое-то время медленно накапливаются.

Важны различные виды физической активности. Постарайтесь включить мероприятия для:

  • Выносливость.
  • Сила.
  • Гибкость.
  • Баланс.

 

Самое главное – выбрать физическую активность, которая вам нравится и которой вы хотите заниматься регулярно.

 

Прежде чем начать

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать более активно заниматься спортом.Это важно, если у тебя есть:

  • Артрит или проблемы с суставами.
  • Болезнь сердца.
  • Высокое кровяное давление.
  • Диабет.
  • Остеопороз.

Источники


Уитни, Э.Н. и Рольфес, С.Р. (2015) Understanding Nutrition , 14-е изд., Wadsworth, Cengage Learning, Белмонт, Калифорния, 2008.

 

Бернштейн, М., и Муньос, Н. (2016). Питание для пожилых людей , 2-е изд., издательство Jones and Bartlett Publishers, Садбери, Массачусетс.



Министерство сельского хозяйства США.Выберите MyPlate.gov. Доступ по адресу: www.choosemyplate.gov

.

 

Министерство здравоохранения и социальных служб США. 2018.  Рекомендации по физической активности для американцев . 2-е изд.

Была ли эта информация полезной?
ДА НЕТ

Здоровое питание — это больше, чем просто похудение.Речь идет о развитии отношений с едой, которые сделают вас здоровыми и счастливыми на всю жизнь. Речь идет о питании таким образом, который снижает риск заболеваний, улучшает ваше физическое и психическое здоровье и помогает вам контролировать свой вес в процессе. Слово диета имеет два разных значения. Когда вы пытаетесь похудеть, это часто означает лишение себя определенных продуктов в попытке похудеть. Но в общем смысле ваша диета — это просто пища, которую вы обычно едите. Хотя диеты для похудения часто недолговечны, в целом здоровое питание — это то, к чему вы должны стремиться, чтобы выработать привычку на всю жизнь.Не существует универсальной здоровой диеты. У каждого из нас разные потребности и предпочтения, которые должны отражаться в продуктах, которые мы едим. Но каждая здоровая диета имеет одни и те же основные принципы:

Сбалансированный выбор

Для поддержания хорошего здоровья нам необходимо есть продукты, содержащие важные питательные вещества. Тем не менее, эти питательные вещества могут поступать из различных источников, и определение наилучшего способа включить их в свой рацион — это вопрос информированности и разумного выбора.

  • Белок. Это питательное вещество помогает нам наращивать и поддерживать мышечную массу и может использоваться в качестве топлива. Это также помогает нам чувствовать себя сытыми и довольными после еды. Самыми полезными источниками белка, как правило, являются постное мясо, такое как рыба и курица, а также орехи, бобовые и нежирные молочные продукты.
  • Волокно. Это питательное вещество имеет решающее значение для пищеварения и, подобно белку, помогает нам чувствовать себя сытыми. Лучшими источниками клетчатки, как правило, являются цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
  • Полезные жиры. Нам нужно умеренное количество жира, чтобы поддерживать многие функции организма, такие как усвоение некоторых витаминов.Однако некоторые жиры полезнее других. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, оливковом масле, птице, авокадо и орехах, являются самыми полезными для здоровья.
  • Витамины и минералы. От витамина А до цинка, нам нужно много различных витаминов и минералов для нормального функционирования и развития. Чтобы получать все необходимые нам витамины и минералы, важно есть разнообразную пищу. Большинство витаминов и минералов можно найти во фруктах и ​​овощах, но они также поступают из мяса и молочных продуктов.

В общем, мы также можем помочь себе соблюдать здоровую диету, установив ограничения на продукты, которые часто употребляются в избытке, например:

  • Сахар
  • Натрий
  • Холестерин
  • Насыщенные и трансжиры
  • Обработанные и рафинированные углеводы

Употребление разумных порций

То, сколько мы едим, так же важно, как и то, что мы едим. Если есть слишком мало, это может привести к истощению, а если есть слишком много, то это может привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем.Употребление слишком большого или слишком малого количества определенных видов пищи может привести к тому, что мы упустим важные питательные вещества. Чтобы правильно питаться, нужно прислушиваться к своему телу и планировать количество каждого продукта, который вы едите. Когда вы едите медленнее и обращаете внимание как на чувство голода, так и на пропорции различных продуктов на тарелке, становится легче есть здоровое и сбалансированное количество пищи.

Участие в еде, которую вы едите

Из-за роста популярности фаст-фуда и упакованных, обработанных блюд многие из нас потеряли связь с процессом приготовления пищи.Мы также можем спешить с едой, и у нас слишком мало времени, чтобы подумать о том, что мы на самом деле едим. Соблюдение здоровой диеты предполагает более глубокое понимание ингредиентов вашей пищи и того, как они готовятся. Чтение этикеток о пищевой ценности, покупка питательных ингредиентов и изучение методов приготовления, которые максимизируют питательную ценность вашей пищи, могут быть краеугольными камнями здорового питания. Более активное участие в приготовлении пищи и внимательное отношение к ней помогут вам сделать каждый прием пищи максимально полезным, сохраняя контроль над собой.

Какой из них подходит именно вам?

В преддверии нового года многие из нас думают о своих талиях. Сыроедение? Средиземноморская диета? Ни одна мера не является слишком экстремальной для тех, кто серьезно относится к здоровому образу жизни.

Все лучшие способы заработать дефицит калорий сосредоточены на одном: на результатах. Забудьте о причудливых диетах для похудения — все в этом списке было проверено и одобрено как диетологами, так и диетологами.Вот лучшие типы диет для похудения в 2022 году.

Какую диету для похудения выбрать?

Какой самый эффективный способ похудеть? Дело в том, что в вашем рационе мало что имеет значение, кроме соотношения потребления и расхода калорий. Любую из этих диет стоит попробовать, если вы сыты по горло и готовы к переменам.

Лучший способ похудеть — составить план и придерживаться его. Хорошо питайтесь, следите за тем, что можете, и по возможности заставляйте свое тело двигаться.При достаточном упорстве и концентрации вы похудеете в кратчайшие сроки, и все это без риска для вашего тела из-за причудливой диеты, которая оставит вас голодным.

При выборе диеты для похудения учитывайте свой образ жизни, предпочтения и медицинские показания. Каждая диета уникальна, и для каждого возможного типа людей существует идеальный план диеты.

0 0 Низкоуглеводная (базовая низкоуглеводная диета, диета Аткинса, диета с нулевым содержанием углеводов, кетогенная)
Тип диеты и примеры Netyitally сбалансирован Устойчивые для длительного срока
Сбалансированные
(Dash, Mayo Clinic, Средиземноморье, Вес)
Да, все группы продуктов разрешены, но ограничены обработанные продукты, очищенные зерна, сладкие закуски и консервы. Да Да
Высокое содержание белка (Dukan, Paleo, Zone, South Beach Diet) Акцент на нежирный белок и молочные продукты Возможно Нет, при длительном применении может быть опасен для здоровья
Ограничение групп сахара и углеводов
(фрукты, зерновые, молочные продукты)
Возможно Да, но чрезмерное ограничение углеводов в долгосрочной перспективе увеличивает смертность при замене продуктами животного происхождения и жирами
С низким содержанием жира (HCG, Ornish) Ограничение продуктов животного происхождения, жирных групп и закусок с высоким содержанием жира Дефицит может развиться, если долговременно и сильно ограничительно Да, но, возможно, трудно соблюдать режим питания
Заменители пищи (Slim Fast, Jenny Craig, Medifast, HMR) Нет, так как заменители пищи заменяют один или два приема пищи в день Po Возможно, если выбран правильный рацион питания Возможно, возможно, слишком затратно
Очень низкокалорийный
(Optifast)
Безкалорийный, как правило, ограничен до 800 в день Нет Нет, предназначен для короткого употребления срок только под наблюдением врача

Ваш новый план похудения на 2022 год: диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов и растительные диеты

Палеолитическая диета, также известная как палеодиета или диета «пещерного человека», является одной из самых популярных диет, помогающих похудеть.

Он примечателен своим вниманием к тому, как люди эволюционировали, чтобы есть и переваривать пищу на заре цивилизации, а также технологическим достижениям каменного века, в частности, принятию практики как приготовления пищи с помощью инструментов, так и приготовления пищи. с огнем [1] .

У большинства эта диета ассоциируется с гигантскими стейками из томагавка и строгим запретом на очищенные злаки, такие как мука, но в палеодиете гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Палеодиета

Как это работает?

Одной из основных тем палеолитической диеты является упор на цельные продукты, такие же, как те, которые ели наши предки в давние времена.Он критикует полуфабрикаты с высокой степенью переработки и даже обработанные ингредиенты, такие как мука и пастеризованные молочные продукты.

Что можно есть на палеодиете? Подумайте о том, как древние люди питались до того, как возникла колыбель общества: если простой охотник или собиратель не мог добыть и приготовить какой-либо тип пищи, палеодиета рекомендует избегать ее, когда это возможно.

Некоторые основные продукты палеодиеты [2] и группы продуктов включают:

  • Нежирное мясо, птица и рыба
  • Крестоцветные овощи, такие как капуста и капуста
  • Корнеплоды
  • Фрукты почти любого типа
  • Грибы и грибы

Список продуктов, не разрешенных палеодиетой, конечно занимается прежде всего промышленно обработанными, предварительно приготовленными закусками и блюдами.Вы можете быть удивлены, узнав, что многие традиционно полезные для здоровья продукты [3] также снимаются со стола, однако:

  • Рафинированное и молотое зерно
  • Рафинированный сахар и производные как средиземноморская диета ниже. Подумайте об этом логически: нашим самым ранним предкам было бы очень трудно, скажем, сварить кастрюлю фасоли без соответствующих знаний о том, как их выращивать и лечить, или даже без кастрюли, чтобы сделать это в первую очередь.

    Плюсы
    • Идеально подходит для похудения с большой свободой действий; единственные реальные ограничения, которые вы найдете здесь, касаются типов продуктов, которые вы можете есть
    • Защита от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета [4]
    Минусы
    • Некоторым может показаться чрезмерно ограничительной
    • Менее структурированная, когда речь идет о контроле порций — если вы предпочитаете предписывающий план похудения, эта диета может быть слишком свободной для вас

    » Палео Было показано, что диета особенно полезна для уменьшения абдоминального жира у женщин в постменопаузе, страдающих ожирением, при одновременном снижении уровня триглицеридов.Палеодиета может быть полезна для снижения веса, но подвергает ее пользователей риску дефицита кальция и витамина D.

    Кэти Дж. Шаттлер, MS, RDN

    Средиземноморская диета

    Главной претензией знаменитой средиземноморской диеты на славу является ее статус одной из пяти диет «голубой зоны» [5] , которой пользуются некоторые из самых долгоживущих групп населения в мире. По этой причине эта здоровая диета считается лучшей, когда речь идет о здоровом питании, лишенном обработанных пищевых продуктов и других сомнительных продуктов.

    Как это работает?

    Хотя это и не растительная диета как таковая, она поощряет здоровые привычки, такие как ограничение еженедельного потребления мяса. Рацион голубых зон на 95% состоит из растений, и люди в голубых зонах, как правило, живут дольше и меньше страдают от рака и ожирения.

    Основное различие между этой диетой и палеодиетой, описанной выше, вероятно, будет заключаться в включении бобовых, цельного зерна и таких вещей, как оливковое масло и органические молочные продукты, выращенные на пастбищах, такие как сыр и йогурт.Все фрукты, овощи, орехи и семена прекрасно подходят для включения в эту высокоэффективную программу похудения.

    Ограничение на добавленный сахар, алкоголь, рафинированную и переработанную муку, транс-жиры и насыщенные жиры, а также такие продукты, как мясные деликатесы и нездоровая пища, помогает вам поддерживать дефицит калорий, позволяя вам худеть быстрее, даже не задумываясь об этом. .

    Плюсы
    • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, частично благодаря устранению [6] насыщенных жирных кислот из вашего ежедневного рациона
    • У вас есть много ингредиентов на выбор — вы можете способствовать снижению веса, не чувствуя себя хуже упускаете все возможности, наслаждаясь бесконечным разнообразием салатов, супов и зерновых тарелок
    • Можно легко адаптировать к вегетарианской или полностью растительной диете, что может дополнительно способствовать снижению веса
    Минусы
    • Средиземноморская диета может оказаться более дорогой, чем некоторые другие диеты из этого списка Средиземноморская диета часто рекомендуется тем, у кого есть болезни сердца, депрессия или слабоумие, и не обязательно для похудения.Она возглавляет чарты как лучшая диета пятый год подряд, так как в ней делается акцент на употреблении меньшего количества красного мяса, насыщенных жиров и сахара, а также на включении в свой план питания большего количества полезных жиров, фруктов, орехов, цельнозерновых продуктов и овощей. . Это диета, основанная на давних традициях, простых приготовлениях и простом наслаждении едой вместе с другими».

      Кэти Дж. Шаттлер, MS, RDN

      Кетогенная диета

      Эта диета, пожалуй, самая известная из всех имеющихся в вашем распоряжении диет с низким содержанием жиров.Он использует процесс в организме, известный как кетоз. Что такое кетоз? Как низкоуглеводные диеты могут помочь вам похудеть?

      Как это работает?

      Когда вы переходите на кето, вы обязуетесь почти полностью исключить углеводы (углеводы) из своего рациона.

      Обычно организм использует глюкозу в качестве основного источника топлива. Когда нет глюкозы для метаболизма и ваш организм испытывает дефицит, вместо этого он обращается к альтернативному источнику энергии: кетонам [7] .Что такое кетоны?

      Кетоны — это небольшое семейство соединений, вырабатываемых в печени из жира, хранящегося в нашем организме. Когда мы воздерживаемся от углеводов или полностью голодаем, производство кетонов резко возрастает. Жир, используемый для создания кетонов, должен откуда-то поступать — в основном поэтому для некоторых так легко похудеть на кето-диете.

      Здоровые жиры, нежирное мясо, нежирные молочные продукты и другие полезные продукты с низким содержанием углеводов — все это честная игра. Для вашей средней диеты в 2000 калорий тем, кто придерживается кето-диеты, рекомендуется потреблять от 20 до 50 граммов углеводов в день [8] .Вы также хотите потреблять только умеренное количество белка. Секрет вхождения в состояние кетоза больше связан с составом макронутриентов в вашем рационе, а не строго с потреблением калорий.

      Плюсы
      • Было показано, что у людей с ожирением кето-диета [9] помогает похудеть, улучшить жировую массу, уровень триглицеридов, холестерина и глюкозы в крови в долгосрочной перспективе
      • Кето-диета отлично подходит для людей с диабетом [10] и другие проблемы с уровнем сахара в крови; это отличная диета для контроля массы тела, гликемического индекса и т. д.
      Минусы
      • Если вы живете ради углеводов, кето-диета может быть не той моделью питания, которую вы предпочитаете
      • «Кето-грипп [11] » — это популярный термин, используемый для описания ощущения перехода на кето-диету; обычно это длится недолго, исчезая по мере того, как ваше тело приспосабливается к новому режиму питания.Он представляет собой группу симптомов, возникающих через два-семь дней после начала диеты и состоящих из диареи, затуманенного мышления, раздражительности и проблем со сном 2 диабет, кето-диета может быть полезной. Это также может быть полезно в качестве краткосрочной стратегии для сброса вашего метаболизма в качестве средства для снижения веса. В медицине он используется при неконтролируемых судорогах.

        Кэти Дж.Шаттлер, MS, RD

        Сыроедение

        Сыроедение может показаться экстремальным, но в нем есть нечто большее, чем тот факт, что вы по определению будете потреблять меньше калорий. Приготовление пищи делает ее канцерогенной, но это только одно из преимуществ сыроедения для здоровья, которое следует принимать во внимание.

        Как это работает?

        Сырыми, живыми продуктами считаются любые растительные, полностью необработанные ингредиенты, температура приготовления которых никогда не превышала примерно 92 градуса по Фаренгейту.

        Сырые продукты можно пюрировать, замачивать, обезвоживать при низких температурах или просто есть целиком, как и задумано природой. Естественно, такие продукты, как цельнозерновые и другие продукты, которые требуют времени на плите, будут запрещены, но не позволяйте этому факту сдерживать вас.

        В то время как сыроедение обычно считается веганским, существует также активное сообщество людей, которые придерживаются сыроедческой вегетарианской диеты и даже флекситарианского сыроедения. Сырые яйца, сырая рыба, сырые молочные продукты и даже сырое мясо также могут считаться приемлемыми для употребления в рамках этой категории.Тем, кто придерживается сыроедения, рекомендуется прекратить употребление рафинированного масла, соли, сахара, муки и даже напитков с кофеином и алкоголя.

        Плюсы
        • Естественный образ жизни с низким содержанием жиров и здоровый образ жизни — вы получите более низкую концентрацию триглицеридов и общего холестерина в плазме среди других преимуществ [12] , таких как значительное снижение риска сердечных заболеваний
        • Невероятно эффективный вес -метод потерь, особенно среди других диет с низким содержанием жиров
        • Может быть значительно улучшен [13] за счет включения таких вещей, как прерывистое голодание
        Минусы
        • Сыроедение — общеизвестно низкокалорийная диета; это может нарушить естественные процессы, такие как менструация [14] , если вы едите меньше калорий, чем вам нужно ежедневно.
        • Приготовление пищи часто приносит столько же пользы, сколько и употребление ее в сыром виде, только по-разному: помидоры, например, содержат ликопин, который становится более биодоступным [15] после приготовления их с каким-либо липидом

        Сыроедение подходит для тех, кто может следовать строгим санитарным нормам, вступая на путь повышения жизненных сил, улучшения общего состояния здоровья и кто хочет уменьшить воздействие на окружающую среду на планете.

         Кэти Дж. Шаттлер, MS, RDN

        Дэш-диета

        Диета DASH, сокращение от Диетические подходы к остановке гипертонии, предназначена в первую очередь для контроля высокого кровяного давления.

        Это список рекомендаций по ежедневному потреблению всех основных групп продуктов, в основном продуктов с высоким содержанием калия, кальция и магния. Это побуждает человека, сидящего на диете, избегать нездоровой пищи, жирных молочных продуктов, жирного мяса и избытка натрия [16] в пользу цельнозерновых продуктов, растительной пищи, нежирной рыбы и птицы, бобов и полезных растительных масел, таких как оливковое масло.

        Как это работает?

        Диета DASH для похудения противостоит вашей типичной американской пищевой среде. Он признает опасность фаст-фуда и других удобных вариантов как один из факторов, который может привести человека к хроническому метаболическому синдрому, связанному с кровяным давлением. Вы теряете вес и укрепляете сердечно-сосудистую систему, избавляясь от мусора, который не нужен вашему телу.

        Несмотря на то, что это не строго диета с низким содержанием натрия, поскольку она ограничивает потребление натрия до 2300 мг в день, настоятельно рекомендуется сократить потребление натрия.Диета DASH ориентирована на продукты с минимальной обработкой, предпочтительно приготовленные дома. Уже через две недели многие сообщают о снижении систолического артериального давления примерно на 6–11 мм рт. ст. [17] .

        Плюсы
        • Это идеальная диета для людей с гипертонией или любым другим нарушением артериального давления. у вас есть ежедневные цели, и если вы их достигнете, вы добьетесь успеха
        • Это невероятно просто изменить образ жизни, и вы значительно снизите риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и ожирение в долгосрочной перспективе
        Минусы
        • Опять же, это диета, направленная больше на сердечно-сосудистую систему, чем на снижение веса, но она содержит более здоровые рекомендации, чем те, которые привыкли потреблять многие гипертоники
        • Если вы ведете активный образ жизни и у вас нет времени на приготовление пищи , вы можете не похудеть на диете DASH

        Хотя диета DASH подходит для всех, кто хочет улучшить свой рацион за счет снижения содержания натрия и более здорового питания, она особенно ценна для тех, кто испытывает высокие кровяное давление или задержка жидкости.

        Кэти Дж. Шаттлер, MS, RDN

        Другие виды диет для похудения

        Если вы пробовали все вышеперечисленное, но ваша средняя потеря веса каждую неделю не соответствует вашим целям, мы рекомендуем попробовать другую диету для похудения. Вот еще несколько способов уменьшить потребление калорий и быстрее похудеть:

        • Диета Аткинса [19] : Низкоуглеводная диета, популярная в 1970-х годах
        • Периодическое голодание тело токсинов [20] и поможет вам сбросить больше веса, чем сокращение потребления калорий в целом
        • Веганская диета : Относится к любому из ряда растительных диет, которые полностью исключают молочные продукты и другие продукты животного происхождения; очень способствует снижению веса в общем смысле
        • Флекситарианская диета : Вегетарианская диета для похудения, которая время от времени и по возможности включает нежирные белки, такие как рыба, птица и иногда говядина
        • Орнишская диета : Эта диета направлена ​​на предотвращение Исключительно болезни сердца и другие хронические заболевания — он богат хорошими углеводами, такими как цельные зерна, и полезными жирами, такими как орехи и авокадо, и предлагает вам избегать сахара, алкоголя, жареной пищи и других плохих продуктов в этих категориях. диета, при которой человек, сидящий на диете, потребляет пищу большого объема и с низким содержанием калорий [21] ; во многих случаях диета с низким содержанием жиров, но это зависит от личных предпочтений

        Многие из этих диет для похудения можно комбинировать, чтобы адаптировать их к вашему образу жизни и вашим любимым вещам, которые вы обычно едите.Например, многие веганы также практикуют прерывистое голодание, а низкоуглеводные диеты могут стать гораздо более приятными и насыщающими, если включить в смесь элемент Volumetric.

        Все дело в том, чтобы найти образ жизни, которому вы готовы посвятить себя навсегда. Здесь нет правильных или неправильных ответов, только выбор, рекомендации и результаты.


        + 20 источников

        Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений.Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

        .
        1. Чалла, Х.Дж., Манав Бандламуди и Уппалури, К.Р. (2021). Палеолитическая диета. [онлайн] Nih.gov. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482457/ [По состоянию на 18 января 2022 г.].
        2. Ямка М., Кульчиньски Б., Юруч А., Грамза-Михаловска А., Стоукс К. С. и Валковяк Дж. (2020). Влияние палеолитической диеты по сравнению со здоровой диетой на гомеостаз глюкозы и инсулина: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний.Журнал клинической медицины, [онлайн] 9 (2), стр. 296. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7073984/ [Проверено 18 января 2022 г.].
        3. Фрончек Б., Пьента А., Бурда А., Мазур-Курах П. и Тырала Ф. (2021). Палеолитическая диета — влияние на состояние здоровья и результаты спортсменов? Питательные вещества, [онлайн] 13(3), стр.1019. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8004139/ [Проверено 18 января 2022 г.].
        4. Фрассетто, Л.А., Шлоттер, М., Миетус-Синдер, М., Моррис, Р.К. и Себастьян, А. (2009). Метаболические и физиологические улучшения от палеолитической диеты типа охотников-собирателей. Европейский журнал клинического питания, [онлайн] 63 (8), стр. 947–955. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19209185/ [Проверено 18 января 2022 г.].
        5. Бюттнер, Д. и Скемп, С. (2016). Синие зоны. Американский журнал медицины образа жизни, [онлайн] 10 (5), стр. 318–321. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30202288/ [Проверено 18 января 2022 г.].
        6. Ингве, А.(2009). Историческая перспектива понимания связи между диетой и ишемической болезнью сердца. Американский журнал медицины образа жизни, [онлайн] 3 (1_suppl), стр. 35S38S. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC27

          / [Проверено 18 января 2022 г.].
        7. Гершуни В.М., Ян С.Л. и Медичи, В. (2018). Пищевой кетоз для управления весом и устранения метаболического синдрома. Текущие отчеты о питании, [онлайн] 7 (3), стр. 97–106. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472268/ [По состоянию на 18 января 2022 г.].
        8. Масуд, В., Паван Аннамараджу и Уппалури, К.Р. (2021). Кетогенная диета. [онлайн] Nih.gov. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/#:~:text=A%20ketogenic%20diet%20primarily%20consists,to%2050%20g%20per%20day. [По состоянию на 18 января 2022 г.].
        9. Дашти, Х.М., Мэтью, Т.С., Хусейн, Т., Асфар, С.К., Бехбахани, А., Хуршид, М.А., Аль-Сайер, Х.М., Бо-Аббас, Ю.Ю. и Аль-Заид, Н.С. (2004). Долгосрочные эффекты кетогенной диеты у пациентов с ожирением.Экспериментальная и клиническая кардиология, [онлайн] 9 (3), стр. 200–5. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/ [Проверено 18 января 2022 г.].
        10. Аларим Р.А., Аласмре Ф.А., Алотаиби Х.А., Альшехри М.А. и Хуссейн С.А. (2020). Влияние кетогенной диеты на гликемический контроль у пациентов с диабетом: метаанализ клинических испытаний. Куреус. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7641470/ [По состоянию на 18 января 2022 г.].
        11. Босток, E.C.S., Киркби К.С., Тейлор Б.В. и Хаврелак Дж.А. (2020). Потребительские отчеты о «кето-гриппе», связанном с кетогенной диетой. Frontiers in Nutrition, [онлайн] 7. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7082414/ [Проверено 18 января 2022 г.].
        12. Кёбник, К., Гарсия, А.Л., Дагнели, П.К., Штрасснер, К., Линдеманс, Дж., Кац, Н., Лейтцманн, К. и Хоффманн, И. (2005). Длительное потребление сырой пищи связано с благоприятным уровнем холестерина ЛПНП и триглицеридов в сыворотке, а также с повышенным уровнем гомоцистеина в плазме и низким уровнем холестерина ЛПВП в сыворотке у людей.Журнал питания, [онлайн] 135 (10), стр. 2372–2378. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16177198/ [Проверено 18 января 2022 г.].
        13. Виденшек, М. (nd). Голодание и его последствия. [онлайн] Доступно по адресу: http://www.irdo.si/irdo2019/referati/b-9-vidensek.pdf [По состоянию на 18 января 2022 г.].
        14. Кёбник, К., Штрасснер, К., Хоффманн, И. и Лейтцманн, К. (1999). Последствия длительного сыроедения на массу тела и менструацию: результаты опроса. Анналы питания и метаболизма, [онлайн] 43 (2), стр.69–79. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10436305/ [Проверено 18 января 2022 г.].
        15. Филдинг (2019). Увеличение концентрации ликопина в плазме после употребления помидоров, приготовленных с оливковым маслом. Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, [онлайн] 14(2). Доступно по ссылке: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927929/ [Проверено 18 января 2022 г.].
        16. Них.гов. (2021). План питания DASH | НХЛБИ, НИЗ. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan [Проверено 18 января.2022].
        17. Чалла, Х.Дж., Мухаммад Атиф Амир и Уппалури, К.Р. (2021). Диета DASH для остановки гипертонии. [онлайн] Nih.gov. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/ [Проверено 18 января 2022 г.].
        18. О, Р., Гилани, Б. и Уппалури, К.Р. (2021). Низкоуглеводная диета. [онлайн] Nih.gov. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/ [По состоянию на 18 января 2022 г.].
        19. Паттерсон, Р.Э., Лафлин, Г.А., Лакруа, А.З., Хартман, С.Дж., Натараджан, Л., Сенгер, К.М., Мартинес, М.Э., Вильясеньор, А., Сирс, Д.Д., Маринак, Ч.Р. и Галло, Л.К. (2015). Интервальное голодание и метаболическое здоровье человека. Журнал Академии питания и диетологии, [онлайн] 115 (8), стр. 1203–1212. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/ [Проверено 18 января 2022 г.].
        20. Антон С., Хида А., Хикин К., Совальски К., Карабетян К., Матчи Х., Леувенбург К., Манини Т. и Барнетт Т. (2017). Влияние популярных диет без конкретных целевых показателей калорийности на результаты потери веса: систематический обзор результатов клинических испытаний.Питательные вещества, [онлайн] 9(8), стр. 822. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579615/ [Проверено 18 января 2022 г.].‌

        Как спланировать здоровую диету для похудения

        Среди миллионов диет многие люди задаются вопросом: как выглядит сбалансированная и здоровая диета для похудения? Лучше ли есть жирную пищу? Кето? Палео?

        Несмотря на то, что существует множество различных диет, и это правда, что некоторые из них работают лучше, чем другие, есть несколько основных принципов похудения, которые верны для всех!

        Если вы давно хотели похудеть, но отказались от краткосрочных и причудливых подходов, то эта статья определенно для вас.

        Будьте готовы похудеть здоровым и устойчивым способом, восполняя свою энергию, как никогда раньше!

        1. Знать основы

        Я знаю, вы уже слышали этот термин: входные калории и расходные калории.

        Хотя я не верю, что это все, что нужно для похудения, оно все же играет свою роль! Если вы потребляете 3000 калорий и сжигаете только 2000 в течение дня, вы похудеете. Но как именно работают калории и как они влияют на потерю веса?

        Первое, что вам нужно знать, это:

        3500 калорий = один фунт жира!

        Это означает, что если бы вы потребляли на 500 калорий меньше, чем тратите, вы бы теряли примерно 1 фунт в неделю.Если бы вы ели на 1000 калорий меньше, вы бы сжигали 2 фунта жира в неделю.

        Очевидно, это еще не все. Если это так, это будет означать, что вы можете съесть 1500 калорий сахара и при этом похудеть, что совершенно неверно. Однако важно понимать!

        Многие люди питаются здоровой пищей и думают, что калории не имеют значения. Но это неправда. Если вы съедаете горсть орехов каждый день, вы, вероятно, не сможете легко похудеть.

        Если вы встретите большинство людей, которые говорят, что они едят здоровую пищу и не беспокоятся о калориях, я могу почти гарантировать вам, что есть некоторые секреты, о которых они, возможно, даже не подозревают, и которые помогают им похудеть без особых усилий.Я собираюсь показать вам некоторые из этих секретов в этой статье, но убедитесь, что вы всегда помните этот ключ.

        Калории имеют значение, но хитрость заключается в том, чтобы кормить свое тело таким образом, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенным меньшим количеством калорий, чтобы ваше тело не обманывало вас, заставляя вас тянуть больше.

        2. Понимание макросов

        Первое, что я говорю людям, когда они хотят похудеть, это понять, что такое макросы и как они влияют на ваше тело.

        Во-первых, что такое макросы? «Макросы» — это сокращение от словосочетания «макроэлементы».В отличие от микроэлементов (которые представляют собой витамины и минералы, необходимые вашему телу для функционирования), макросы являются строительными блоками, в которых нуждается ваше тело. У каждого своя функция.

        Белок

        Белок, вероятно, является одним из наиболее важных компонентов для снижения веса по нескольким причинам. Во-первых, он повышает ваш метаболизм на 15-30%. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем выше ваш BMR (сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя). Поскольку белок является непосредственным «строительным материалом» для мышц, он может помочь вам похудеть в более долгосрочной перспективе.

        В дополнение к этим преимуществам белок усваивается медленно, что помогает сбалансировать уровень сахара в крови и уменьшить чувство голода в течение дня.

        Так что да, белок чрезвычайно важен! Однако, если вы веган или вегетарианец, не отчаивайтесь. Есть еще много продуктов с высоким содержанием белка, которыми вы можете наслаждаться во время диеты без мяса.

        Углеводы

        Воу воу воу! Пока не увлекайтесь углеводами! Как оказалось, углеводы являются неотъемлемой частью повседневной жизни! Проблема, однако, в том, что большинство людей не знают, как есть углеводы, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови.

        Подробнее об этом позже. Но пока позвольте мне просто заявить: углеводы не являются плохим парнем.

        Углеводы являются основным источником энергии для организма, а это означает, что они могут улучшить ваши тренировки и помочь вам сжечь больше калорий в целом.

        Кроме того, углеводы содержат клетчатку, необходимую для хорошего пищеварения. И да, клетчатка также может помочь вам похудеть, сохраняя чувство сытости в течение дня. Овощи, которые в основном состоят из углеводов, могут содержать много незаменимых микроэлементов, необходимых для долгосрочного похудения.

        Тем не менее, углеводы, как известно, вызывают увеличение веса, и это правда, ЕСЛИ вы получаете их из неправильных источников. Тем не менее, углеводы из правильных источников могут быть чрезвычайно полезными для похудения.

        Жиры

        Жиры, как и углеводы, иногда могут иметь плохую репутацию, хотя такие диеты, как кето и диета Аткинса, постепенно меняют это.

        Плотность жиров гораздо выше по калорийности, чем у любого другого макроэлемента, а это значит, что их немного может иметь большое значение.Всего четыре столовые ложки масла содержат 480 калорий, что равно 10 чашкам арбуза! Вы можете видеть, как жиры могут легко выйти из-под контроля на диете для похудения. Тем не менее, они также содержат много преимуществ, а это значит, что мы не должны отказываться от них полностью.

        Подобно углеводам, типы жиров во многом определяют их влияние на организм. Однако не стоит недооценивать мощные полезные жиры. Омега-3, например, являются мощными противовоспалительными средствами и имеют ряд других преимуществ для здоровья.

        Жиры на самом деле также являются важной частью гормонального баланса, который является ключевым для большинства женщин, желающих похудеть.

        Эти три макроэлемента необходимы. В то время как вы можете легко отказаться от одного из них на некоторое время, отказ от любого макроэлемента в долгосрочной перспективе может нанести большой вред!

        Знай правильный баланс!

        Теперь, когда вы знаете, что делает каждый макрос и какую пользу он приносит вам больше всего, важно выяснить, что на самом деле работает лучше всего для вас!

        Например, некоторые люди чувствуют себя лучше, употребляя меньше углеводов, в то время как другие чувствуют себя лучше, употребляя больше.Однако, как правило, при попытке похудеть лучше всего увеличить потребление белка, немного сократив количество углеводов и жиров.

        Другими словами, наедайтесь овощами, употребляйте умеренное количество полезных жиров и нагружайте себя углеводами, такими как овощи с низкой калорийностью, что подводит меня к следующему пункту.

        3. Ешьте продукты с низкой калорийностью

        Мне нравится этот пункт! На самом деле, когда я отказываюсь от еды, я руководствуюсь эмпирическим правилом. Почему?

        Самый простой способ объяснить это так: мне нравится еда! Здоровая диета для похудения не должна быть сложной задачей.Мне не нравится ощущение, что я хожу весь день натощак. Еще один плюс в том, что низкокалорийные продукты, как правило, богаты питательными веществами, что заставляет меня чувствовать себя потрясающе!

        Самый простой способ — заменить несколько блюд из ваших любимых блюд. Например, если вам нравятся макароны, попробуйте использовать в качестве основы вегетарианскую лапшу! Скорее всего, вы уменьшите калорийность этого приема пищи в два раза, при этом съев тот же размер порции!

        Вернемся к моей ссылке на жир: 4 столовые ложки масла содержат такое же количество калорий, как 10 чашек арбуза.Но какой из них поможет вам чувствовать себя более сытым?

        Добавление большего количества низкокалорийных продуктов, таких как овощи, поможет вам чувствовать себя сытым и при этом поможет вам достичь желаемых результатов!

        4. Изучите баланс сахара в крови

        Если вы действительно хотите стать машиной для сжигания жира, это означает, что вы должны контролировать уровень сахара в крови!

        Что такое сахар в крови? Сахар в крови является основным источником энергии (или сахара) в крови. Он поступает из пищи, которую вы едите, и необходим на определенных уровнях.

        Однако скачки уровня сахара в крови могут стать причиной огромной проблемы! Продукты, которые быстро усваиваются, вызывают скачки сахара в крови и провоцируют инсулиновую реакцию. Эта реакция заставит ваше тело накапливать больше жира и вызовет внезапное «падение» уровня сахара в крови, из-за чего вы почувствуете усталость и голод.

        Вспомните время, когда вы были маленьким ребенком и переусердствовали с сахаром! Какое-то время у вас был прилив энергии, и вы чувствовали себя неудержимым. Но вскоре после этого вы почувствовали себя усталым, вялым и эмоциональным.Вы просто хотели больше сахара!

        То же самое происходит в нашем взрослом организме, когда мы едим сахар, белый хлеб или другие продукты с высоким гликемическим индексом.

        Для простоты лучше полностью избегать подсластителей, белой муки, белого риса (на самом деле, любой белой пищи) и других продуктов с высоким гликемическим индексом. Вместо этого получайте большую часть углеводов из овощей и цельных зерен (таких как киноа, коричневый рис или цельный овес).

        Чтобы стать электростанцией, убедитесь, что вы добавляете много белка и умеренное количество жиров в каждый прием пищи.Поскольку эти продукты перевариваются медленно, они будут выделять постоянный поток глюкозы и поддерживать хорошее самочувствие до обеда. Использование только этих методов создаст здоровую диету для похудения, которой вы сможете легко следовать!

        Я всегда говорю своим клиентам, что это главный продукт для любого типа похудения. Если у вас есть тяга, я почти гарантирую вам, что это основная причина!

        5. Пусть вода сделает тяжелую работу

        Знаете ли вы, что если бы вы соблюдали диету с высоким содержанием белка, балансируя уровень сахара в крови и выпивая тонны воды, вы, скорее всего, похудели бы естественным образом? Это так просто, и это ключ к здоровой диете для похудения.

        Вода может помочь нам сделать большую часть тяжелой работы, уменьшая тягу к еде и ускоряя наш метаболизм. Однако, где большинству людей трудно не забывать пить воду в течение дня. В конце концов, мы все знаем, что это хорошо для нас. Почему бы нам тогда не сделать это?

        По этим причинам, вместо того, чтобы говорить вам пить больше воды (вы это уже знаете), я поделюсь некоторыми секретами, как это сделать!

        Найдите хорошую смесь электролитов

        Электролиты — это необходимые для нашего организма минералы, такие как калий, натрий, магний и т. д.Когда мы пьем много воды или тренируемся, наше тело может легко истощать необходимые нам электролиты и заставлять нас чувствовать жажду.

        Я не могу говорить за всех по этому поводу, но я могу сказать, что для себя, когда я истощил свои электролиты, питьевая вода кажется непривлекательной. Добавление электролитов — это быстрое и простое решение, которое делает воду более гасящей.

        Мой трюк заключается в том, чтобы добавить немного электролитов в мою бутылку с водой, прежде чем я уйду на день. Это заставляет меня БОЛЬШЕ хотеть воды, и это делает воду более приятной.Конечно, это естественным образом приводит к тому, что я пью больше воды в течение дня.

        Один из ключей — убедиться, что вы найдете напиток без сахара. Есть много хороших брендов, которые подслащивают их стевией или вообще не подслащивают. Мой любимый сорт поставляется в бутылке и несладкий.

        Найдите большую бутылку с водой с соломинкой

        Если до нее легко добраться, то она, скорее всего, у нас есть! Этот принцип вступает в силу, когда мы пытаемся убрать лотки с конфетами со своего стола.Однако с вещами, которые мы должны иметь, имеет место и обратное!

        Большая бутылка воды с соломинкой, которую можно держать рядом с собой, позволит вам пить воду в течение дня, не отвлекаясь от работы. Мои любимые имеют размер около галлона, что облегчает мне глоток, даже не осознавая этого!

        Игра «Улучши свою воду»

        Честно говоря, я не очень люблю подслащивать воду, потому что это вызывает тягу к сладкому. По этой причине я рекомендую использовать простые ароматизаторы для воды, чтобы сделать ее более насыщенной.

        Если у вас есть хорошая бутылка холодной воды с каплями электролита и огурцом, вы, вероятно, не захотите прекращать потягивать ее. Вы даже можете приготовить ароматизированную воду с ягодами, лимоном, мятой и множеством других замечательных добавок!

        Я обнаружил, что полный отказ от подсластителей сделал мой прогресс в фитнесе более успешным.

        Если вам абсолютно НЕОБХОДИМО это делать, я рекомендую использовать только водные ароматизаторы, содержащие стевию и архат. Сахар и большинство искусственных подсластителей, скорее всего, направят вас по неправильному пути с питанием.

        6. Ешьте часто

        Голодные диеты не работают. Они оставят вас более голодными в конце дня и только замедлят ваш прогресс.

        Сделайте здоровое питание своим приоритетом! Это не обязательно означает, что вы должны следовать эмпирическому правилу 6 небольших приемов пищи, но это означает, что вы должны быть осторожны, чтобы не есть скудно в течение дня только для того, чтобы переедать ночью

        7. Наконец, отслеживайте свой прогресс

        Подождите, а это не статья о здоровом питании для похудения? Абсолютно! Но следует помнить одну вещь: психология играет огромную роль в достижении ваших целей!

        Если вы действительно хотите достичь того, чего хотите, вам нужно сохранять мотивацию! Поставьте перед собой цель, которая взволновала и мотивировала.

        Что вас больше всего волнует? Что изменилось бы, если бы вы достигли своей цели? Как отсутствие цели влияет на вашу жизнь?

        Это вопросы, которые вы должны задать себе и всегда помнить перед тем, как отправиться в путешествие.

        Следите за тем, где вы находитесь, но в меру.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.