Цельнозерновая мука пшеничная польза и вред: Цельнозерновая мука: вред или польза

Содержание

Цельнозерновая мука: вред или польза

В последнее время диетологи и приверженцы здорового питания много говорят о пользе цельнозерновой муки. Она стала популярной относительно недавно, а до этого ее использовали, по большей части, при изготовлении кормов для животных. Чаще ее именовали кормовой или фуражной мукой. Но, как выяснилось, этот продукт способен принести неоценимую пользу и человеку. В этой статье подробно рассказано, что такое цельнозерновая мука и какими положительными свойствами она обладает.

Польза цельнозерновой муки

Название продукта говорит само за себя – его получают из цельного, неочищенного сырья, тогда как для производства высших сортов используют лишь внутреннюю часть зерен. Цельнозерновую муку (или муку разового помола) делают не только из пшеницы, но и из других злаков и семян – гречихи, ржи, овса, сои, ячменя, льна, нута и проч. Сырье перемалывают однократно и не просеивают, за счет сего масса по структуре напоминает манную крупу и имеет серый или желтоватый оттенок. Частички в результате минимальной обработки получаются неоднородными, разного размера – от 0,5 до 1,5 мм.

Мука разового помола превосходит высшие сорта по содержанию полезных веществ, ведь последние по большей части состоят из крахмала. А значит, изделия из такого сырья, несмотря на внешнюю непривлекательность, намного полезнее для организма, чем белый пшеничный хлеб. Ведь в них сохраняются все вещества, содержащиеся в зерне.

За счет богатого химического состава муку разового помола можно назвать природной биодобавкой. В ней присутствуют ряд полезных микроэлементов (Zn, Mg, Ca, Mn, Na, K), витамины В, Е, РР, пектины, клетчатка, растительные волокна, белки, полезные бактерии.

Благодаря такому составу продукт положительно влияет на многие органы и системы, улучшает состояние организма в целом. Его польза заключается в следующем:

  • Витамин А выступает в качестве мощного антиоксиданта, выводя шлаки и токсины, а также благотворно влияет на органы зрения.
  • Витамин Е – тоже сильный антиоксидант. Он помогает организму избавиться от вредных веществ, активизирует иммунитет и предупреждает преждевременное старение.
  • Витамины группы В поддерживают нервную систему.
  • Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота) способствует нормальной выработке гормонов.
  • Медь необходима для формирования тканей и клеток, а также секреции желудочного сока и прочих пищеварительных ферментов.
  • Магний помогает нормализовать кровяное давление и защищает сосуды.
  • Железо способствует поддержанию нормального уровня гемоглобина.
  • Фосфор, калий и кальций участвуют в формировании костной и мышечной ткани.
  • Клетчатка помогает очистить организм от ядовитых веществ и наладить работу кишечника, стимулирует перистальтику.
  • Пищевые волокна способствуют нормализации уровня холестерина в крови.

Восполняя организм полезными веществами и своевременно выводя вредные соединения, цельнозерновая мука помогает предотвратить развитие ряда опасных нарушений – онкологии, сахарного диабета, атеросклероза, ожирения и проч. Кроме того, она обладает низким гликемическим индексом (пшеничная – 40-55, ржаная – 40, гречневая – 50). А значит, не вызывает резких скачков уровня сахара в крови и способствует нормализации этого показателя.

А также мука разового помола содержит намного меньше калорий, чем белая. А за счет присутствия клетчатки и грубых пищевых волокон расщепляется и переваривается медленно, и чувство насыщения сохраняется надолго. Поэтому изделия из этого сырья рекомендуют тем, кто следит за весом.

Вред цельнозерновой муки

Изучая полезные свойства продукта, нельзя забывать и о возможном вреде цельнозерновой муки. Следует сразу отметить, что при умеренном употреблении здоровым человекам изделия из этого сырья совершенно безопасны. Но если есть хлеб и прочую выпечку в неограниченных количествах, это может привести к проблемам с пищеварением и ухудшению общего состояния.

Дело в том, что избыток клетчатки способствует запорам. А также, учитывая ее сорбирующие свойства, необходимо понимать, что она может выводить из организма не только вредные, но и полезные вещества.

Кроме того, существует несколько противопоказаний и ограничений к употреблению изделий из цельнозерновой муки. С осторожностью и в малых количествах стоит есть их людям, страдающим заболеваниями желудка и кишечника – грубая структура сырья способна повредить слизистую и привести к обострению.

А также пищевые волокна, содержащиеся в муке разового помола, способствуют повышению кислотности желудочного сока. Поэтому такая выпечка противопоказана при панкреатите, холецистите, энтерите, кишечных спайках и язвенных заболеваниях органов ЖКТ.

Кроме того, нельзя есть изделия из пшеничной, ржаной, ячменной и овсяной муки при целиакии (непереносимости глютена). В таком случае подойдет выпечка из кукурузного, горохового, рисового или гречневого сырья – в нем этого фермента нет.

Еще один момент – перемолотые зерна могут содержать вредные вещества, ведь при производстве муки их используют целиком, не убирая внешние оболочки. Но это вряд ли можно причислить к существенным недостаткам продукта. Ведь муку никто не употребляет в пищу в «чистом», натуральном виде, а термическая обработка помогает нейтрализовать большую часть микробов и патогенных бактерий.

 

Заказать цельнозерновую муку по ценам производителя, вы можете на нашем сайте, воспользовавшись контактной формой.

[contact-form-7 404 «Not Found»]

Цельнозерновая мука: польза, применение, хранение

Мука пшеничная цельнозерновая – не единственный вид муки грубого помола. Ее также получают из ржи, овса, риса, кукурузы, гречихи, ячменя и других злаков.

Важно! Изделия из такой муки не рекомендуется употреблять людям с хроническими заболеваниями ЖКХ, поджелудочной железы и печени, а также детям до 12 лет – для них она слишком «тяжелая».

Цельнозерновая самоподнимающаяся мука от С.Пудовъ (купить) – совершенно новый продукт на российском рынке в тренде здорового питания и быстрой, легкой домашней выпечки! Он представляет собой идеально сбалансированную смесь следующих натуральных ингредиентов:

•    цельнозерновой пшеничной муки;

•    морской соли;

•    разрыхлителя высокого качества.

Применение цельнозерновой муки и цельнозерновой самоподнимающейся муки С.Пудовъ

Чаще всего цельнозерновую муку используют для выпечки домашнего хлеба. Он получается очень вкусным, имеет приятный аромат. При желании ее можно подмешивать к муке тонкого помола – это придаст выпечке особый вкус.

Обратите внимание! Тесто из цельнозерновой муки требует больше воды: крупно смолотое зерно при набухании впитывает много влаги. Поэтому хлеб получается более плотный.

Из обоих видов цельнозерновой муки (обычной и самоподнимающейся) готовят любые изделия домашней выпечки также, как из обычной пшеничной муки:

•    блины, оладьи, лепешки, пышки;

•    вареники, клецки, кнедлики, лапшу;

•    пироги, пирожки;

•    кексы, маффины;

•    всевозможное печенье;

•    макаронные изделия.

Особенности и польза для здоровья цельнозерновой муки

Самые ценные элементы зерна с точки зрения здорового питания – оболочка (отруби) и зародыш. Благодаря особому помолу, в продукте сохраняются все витамины и минералы, растительные волокна и даже жирные кислоты. Такая мука содержит:

•    витамин E и витамины группы B;

•    цинк, железо, калий, марганец;

•    много клетчатки;

•    крахмалистые в-ва.

Регулярное употребление изделий из цельнозерновой муки помогает нормализовать работу ЖКТ, положительно влияет на состояние кожи и волос, улучшает зрение и общее состояние ЦНС, регулирует обмен веществ. Вдобавок, клетчатка играет роль абсорбента: впитывает в себя токсины, в т. ч. соли тяжелых металлов и выводит их из организма естественным образом. Крахмалистые вещества, содержащиеся в эндосперме, богаты углеводами, что делает муку питательной.

Это интересно! Хлеб из цельнозерновой муки способствует борьбе с лишним весом. Причина – в большом кол-ве отрубей. Разбухая в желудке, они быстро вызывают чувство насыщения, что предупреждает переедание.

Как правильно хранить цельнозерновую муку

Поскольку в муке грубого помола сохраняются богатые жирными кислотами отруби и зародыши, она портится гораздо быстрее. По этой же причине в ней часто заводятся жучки. Кроме того, она отсыревает и приобретает неприятный привкус.

Если продукт не используется в ближайшее время, его целесообразно хранить на холоде: в холодильнике или морозильной камере (оптимальный вариант). Для этого муку высыпают пакет со специальной застежкой или в герметично закрывающуюся емкость.

Обратите внимание! Перед использованием «замороженную» цельнозерновую муку надо естественным образом нагреть до комнатной температуры.

Польза и вред пшеничной муки

Мука – основа современного западного (в том числе российского) рациона. На протяжении тысячелетий существовала неизменная технология: перемалывались цельные зерна, а затем муку хранили в надежном месте, где не было влаги и вредных насекомых. В XX веке произошли колоссальные изменения, которые привели к снижению качества продукта. В чём проблема магазинного товара, и можно ли в XXI веке готовить полезные пироги?

Современный коммерческий продукт не имеет ничего общего с тем, который употребляли наши предки. Поскольку раньше разделение зерна на составные части было в принципе невозможным, люди использовали цельнозерновую муку. Из неё можно было приготовить нечто подобное советским «кирпичикам»: плотный хлеб, имеющий сероватый оттенок.

Ожидание vs реальность

С развитием технологий промышленники решили повысить стоимость хлеба, а для этого требовалось разработать более совершенные методы приготовления муки. Оказалось, что зерно можно разделить на четыре составные части: семенную оболочку, алейроновый слой, эндосперм и зародыш. Для получения продукта так называемого «высшего сорта» отбирается только эндосперм. Он состоит из белков (на 12%), сахара (3%) но больше всего в нём крахмала – 59%. В ходе химических процессов при закваске теста белки образуют глютен. Чем больше в тесте этого вещества, тем пышнее получается буханка, и тем дольше она может храниться. Узнав об этом, производители стали добавлять в тесто в качестве добавки искусственно полученный глютен. В этом несложно убедиться, прочитав список ингредиентов любого магазинного батона.

Процесс получения белой муки оказался достаточно дешевым, поэтому она быстро стала массовой, вытеснив с полок цельнозерновую, ржаную и любую другую. Производители начали перемалывать зерна тоннами, что потребовало создания современных способов хранения. В результате товар, который продается в каждом магазине, за год на полке совсем никак не меняется: он не отсыревает, и в нём не заводятся насекомые. Более того, негосударственная организация «Росконтроль» определила, что в определенных марках присутствуют пестициды. Получается, мы из лучших побуждений планируем самостоятельно готовить вкусные блюда, а получаем продукт сомнительного качества.


Пшеничная мука может быть полезной

В действительности, пшеничная мука, но только цельнозерновая, может быть продуктом здорового питания. Ведь в алейроновом слое и в зародыше содержится много жиров, минеральных солей и витаминов, а плодовая оболочка – источник клетчатки. Именно эти части зерна обеспечивают появление хлебного вкуса и аромата. Кроме того, отруби практически не подвергаются размягчению в процессе гидратации, поэтому они, словно микроскопические лезвия, разрезают цепочки глютена. Вот почему в настоящем хлебе из цельнозерновой муки содержится меньше этого растительного белка. Чтобы расставить все точки над «i», стоит отметить, что в магазинах продают «цельнозерновой хлеб», состав которого практически не отличается от самого дешевого батона.

Чтобы в цельнозерновой муке сохранилось максимум полезных веществ, она должна храниться в течение только нескольких дней в прохладном месте. Такой вывод сделали несколько американских исследовательских групп. Именно в США в 2010-х возникла дискуссия о влиянии глютена на здоровье человека, и параллельно начались исследования свежемолотой пшеницы. Очевидный результат: под действием воздуха и света в продукте разрушаются микроэлементы: витамины A, E, B и ненасыщенные липиды. Хотя результатов научных исследований всё еще недостаточно, американские пекари, которые пробуют использовать свежемолотую муку, полностью отказываются от промышленной.


По степени абсурдности этот вопрос может сравниться только с вопросом «Где находится ближайший телеграф?». Сейчас люди не отправляют телеграммы – они покупают мобильные телефоны и совершают звонки из любой (почти) точки мира. Купить и использовать домашнюю мельницу ничуть не сложнее, чем смартфон. Остается понять, какому бренду отдать предпочтение. Стоит обратить внимание на оборудование из Западной Европы. Нормативы ЕС в вопросе безопасности материалов достаточно строгие, поэтому европейскую продукцию можно приобретать спокойно.

Австрийский бренд KoMo – яркий пример того, как небольшая компания может достичь признания и успеха, выпуская качественную бытовую технику. В 1985 году в альпийском городке было налажено производство электрических мельниц. У товара была одна отличительная особенность: собранный вручную деревянный корпус из австрийского бука. Такой подход 30 лет назад считался революционным, однако сейчас это обеспечило глобальную популярность марки. Даже патриотичные американцы охотно покупают KoMo, потому что доверяют немецкому качеству.

 

Если вы готовы перейти на здоровый рацион, но не планируете отказываться от пирогов и спагетти, начните с использования свежемолотой муки. Собственно, процесс помола не отнимает времени: достаточно насыпать зерно в аппарат, установить необходимую степень помола и нажать кнопку «Пуск». Мельница справится с задачей за несколько минут, и Вам останется приготовить вкусное и полезное блюдо.

Мука пшеничная цельнозерновая — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

298

Углеводы, г: 

55.8

Современное мукомольное производство выпускает несколько десятков видов муки. Её классифицируют в зависимости от помола, то есть размера получаемых крупинок. Цельнозерновая мука отличается более крупными частицами, которые получаются после помола. Они сохраняют все полезные составляющие зерна: начиная с оболочки и заканчивая зародышем.

Наши предки научились выпекать хлеб, более четырёх тысячелетий назад и он был из муки грубого помола. Его считали лекарем, о нём слагали сказания и поверья. Многие пословицы, присказки о хлебе дошли и до нас, не утратив своей актуальности. «Хлеб – батюшка», «Хлеб – всему голова» – так трепетно и ласково относились к нему люди. Такой хлеб содержит множество полезных элементов, жизненно необходимых человеку.

Калорийность пшеничной цельнозерновой муки

Калорийность цельнозерновой пшеничной муки составляет 298 ккал на 100 грамм продукта.

Состав цельнозерновой пшеничной муки

В составе пшеничной цельнозерновой муки содержатся витамины: C, E, B5, D, P. Микроэлементы: йод, селен, медь, калий, хром, кальций.

Полезные свойства цельнозерновой пшеничной муки

В пшеничной цельнозерновой муке содержатся растительные волокна, которые служат своеобразной «щёткой» для кишечника (калоризатор). Клетчатка облегчает вывод из организма продуктов переработки, тяжёлых металлов, радиоактивных веществ, поднимает иммунитет. Регулярное употребление изделий из цельнозерновой пшеничной муки помогает организму легче переваривать пищу, снижает уровень сахара, улучшает память, зрение, предотвращает ожирение, снижает процент онкологических заболеваний.

Мука пшеничная цельнозерновая в кулинарии

Испеченный своими руками из пшеничной цельнозерновой муки каравай, не только наполнит дом ароматом праздника, но и укрепит здоровье. Пицца, пельмени или пряники из этой муки приятно порадуют близких вам людей.

Мука цельнозерновая, сочетания, состав, рецепты и интеренсные факты!

Из зерна, смолотого вместе с оболочкой, получают цельнозерновую муку, которая представляет собой мелкие крупинки размером с манку. При этом мука может быть очень тонкого помола (крупчатка) или очень крупного помола (обойная), а из чего делают цельнозерновую муку, догадаться просто – из тех же культур, которые используются для производства очищенной муки. Обычно это пшеница, рожь, овес, горох, ячмень и гречиха – самые полезные и вкусные злаки. Все виды цельнозерновой муки активно пропагандируются сторонниками здорового питания и натуропатами, и для этого имеются все основания, поскольку цельные зерна содержат клетчатку, витамины Е и В, белки, ненасыщенные жирные кислоты, минералы и микроэлементы.

Польза пшеничной цельнозерновой муки для организма давно признана медициной, а о вреде муки можно говорить лишь при наличии гастрита, холецистита и ожирения, поскольку мука отличается высокой калорийностью. Блюда из цельной пшеницы, ржи, овса, гречихи и ячменя помогают бороться против ожирения, сахарного диабета, слабости кишечника, авитаминоза, депрессии, болезней сердца и сосудов, а также на 20 % снижают смертность благодаря содержанию антиоксидантов и энзимов.

Из муки грубого помола можно готовить полезный хлеб и лепешки, которые обеспечивают организм всеми необходимыми витаминами и питательными веществами. Хлеб из муки грубого помола обладает ярким пикантным вкусом, нежным ароматом и насыщенным желтым оттенком, однако такая мука делает тесто более плотным, поэтому пирожки и булочки получаются более тяжелыми и грубоватыми. По этой причине рекомендуется смешивать очищенную и цельную муку, чтобы сохранить полезные свойства зерна и нежную текстуру хлебобулочных изделий. При отсутствии цельнозерновой муки ее можно заменить обычной мукой с добавлением отрубей и клетчатки, что намного лучше, чем пытаться смолоть цельные зерна пшеницы или ржи. Пользуйтесь нашими рецептами и готовьте полезную выпечку!

CAFAFREECA NEWS — ЦЕЛЬНОЗЕРНОВАЯ МУКА: ПОЛЬЗА И ВРЕД

В наше время существует как минимум несколько десятков видов пшеничной муки. Многие знают, что цельнозерновая мука содержит крупные частицы, в которых сохраняются все полезные составляющие зерна, начиная с зародыша, заканчивая оболочкой.

Само по себе пшеничное зерно содержит уйму полезных для нашего организма веществ! Например, витамины C, D, Е, В5, но основным достоинством цельнозерновой муки является присутствие в ней множества грубых растительных волокон. Они действуют на наш организм словно щетка, выметая вредные и токсичные вещества из кишечника, а также поддерживая здоровье пищеварительной системы в целом. Эти волокна – своего рода сорбент.

Во всех наших фитнес-десертах мы используем только цельнозерновую муку, она придает нашим низкокалорийным сладостям еще большую пользу в сочетании с отсутствием сахара. Фитнес-капкейки и торты на цельнозерновой муке — замечательное решение для всех, кто старается следить за своей фигурой.

Полезность муки также напрямую связана с помолом. Таким образом, при помоле свойства, приносящие большую пользу для организма, частично теряются. Мука высшего и первого сорта не содержит веществ, содержащихся в кожуре зерновой культуры. Регулярное употребление муки грубого помола наоборот способствует перевариванию пищи, а также снижает уровень сахара, что особенно актуально для диабетиков, улучшает зрение, память. Также такая мука прекрасно подходит для изготовления выпечки, если вы следите за своей фигурой.

Как мы уже успели выяснить, цельнозерновая мука во многом превосходит привычную всем муку. Однако, не все так просто. Минусов у этого прекрасного продукта практически нет, однако, людям с проблемами в работе желудочно-кишечного тракта следует с осторожностью употреблять цельнозерновую муку. Ограничить употребление продуктов, содержащих муку грубого помола рекомендуется людям с язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритами и колитами.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Чем полезна цельнозерновая мука?

Для приготовления воздушной, нежной сдобы, безусловно, нет муки лучше пшеничной высшего сорта. Однако кроме вкусовых качеств она не имеет явных плюсов, особенно в отношении здоровья человека. Белую муку нутрициологи считают почти таким же бессмысленным и даже опасным продуктом, как рафинированный сахар, предлагают заменять её цельнозерновой. В чем польза последней, может ли она навредить?

Общие характеристики цельнозерновой муки

Если мука высшего сорта получается посредством очень тщательной шлифовки и максимального измельчения ядра зерновой культуры, ввиду чего и выходит пустой, то цельнозерновая, как уже понятно из её названия, это зерно, которое перемалывалось вместе с оболочкой. В зависимости от величины помола она подразделяется на обойную (крупная) и крупку (мелкая). Именно за счет того, что оболочка не снимается, цельнозерновая мука сохраняет большое количество клетчатки, а также растительных белков.

Польза и вред цельнозерновой муки зависят от того, из какой злаковой культуры она была приготовлена. Так в магазинах можно найти:

  • ржаную;
  • овсяную;
  • гороховую;
  • ячменную;
  • гречишную.

Самой популярной же, безусловно, остается пшеничная цельнозерновая мука, польза и вред которой специалистами продолжают обсуждаться. Калорийность её составляет всего 298 кКал на 100 г (у муки высшего сорта – более 350 кКал), а количество белка выше, чем у обычной: 11,5 г. Доля углеводов на тот же объем продукта – 55,8 г, а жиров минимум – 2,2 г. В советское время цельнозерновая мука применялась преимущественно для кормления скота, а сегодня, ввиду тренда на здоровое питание, она вновь попала на стол обычного человека.

Польза и вред цельнозерновой муки

Главным плюсом данного продукта является наличие большого количества пищевых волокон или клетчатки: она помогает очищать кишечник от токсинов и шлаков, улучшать его перистальтику, а также надолго насыщает. Выпечка из цельнозерновой муки будет более сытной, чем из муки высшего сорта (если брать одинаковые рецепты). Также нужно понимать, что у такой муки химический состав практически тот же, что у обычного цельного зерна, поэтому, в пшеничной будут присутствовать:

  • витамины группы В;
  • марганец;
  • хром;
  • кальций;
  • железо;
  • марганец.

Благодаря этому цельнозерновая пшеничная мука пользу несет не только пищеварительному тракту, но и сердечно-сосудистой системе, снижая уровень холестерина, нервной, кровеносной. Корректирует уровень сахара, снижает вероятность возникновения онкологических заболеваний. Кроме того, считается, что значения БЖУ у нее не противоречат канонам здорового питания, поэтому она может использоваться людьми с избыточным весом. Но все это не отрицает наличия определенных минусов у данного продукта:

  • Слизистая оболочка кишечника и желудка при попадании на нее грубой клетчатки раздражается, поэтому цельнозерновая мука не рекомендована тем, кто страдает от гастрита, язвенной болезни, имеет воспалительные процессы в желудке и кишечнике.
  • Если зерна росли в неблагоприятных экологических условиях, в оболочке могут накапливаться соли тяжелых металлов и иные вредные вещества, которые после перейдут в муку и нанесут вред организму.

Читайте также:

Также, выбирая кулинарные рецепты, стоит учитывать, что грубая клетчатка мешает подъему теста, забирает больше влаги, поэтому не стоит использовать цельнозерновую муку для приготовления бисквитов, сдобы, дрожжевой выпечки, слоеной. Преимущественно она идет на песочное тесто, для коврижек, лепешек, хлеба, сырников, лапши, блинов, оладий. Ввиду таких особенностей цельнозерновая мука зачастую в тесте смешивается с обычной.

это хорошо для вас?

В последние несколько лет люди стали все больше беспокоиться о еде из пшеницы. Это было связано с аллергией на пшеницу, целиакией и многим другим. Тем не менее, вы, возможно, также слышали, что пшеница обладает многими питательными свойствами. Так действительно ли пшеница полезна для вас?

Что такое пшеница?

Существует два основных вида пшеницы. Наиболее распространенным типом является хлеб или обычная пшеница, также известная как Triticum aestivum vulgare. Твердая пшеница, или Triticum turgidum durum, является другим типом.Большинство макаронных изделий производится из твердых сортов пшеницы.

Пшеничная мука является ключевым ингредиентом многих пищевых продуктов. К ним относятся макароны, лапша, хлеб, кускус и выпечка, такая как торты и печенье.

Когда проблема с пшеницей

Пшеница может быть проблемой из-за содержания в ней глютена. Глютен — это белок, который у некоторых людей может вызывать побочные эффекты. Но большинство людей могут есть глютен без каких-либо проблем.

Некоторые состояния, связанные с пшеницей, включают: 

Целиакия. Это аутоиммунное заболевание. Если у вас глютеновая болезнь, ваше тело запускает иммунный ответ в тонкой кишке, когда вы едите глютен. Эта реакция в конечном итоге повреждает слизистую оболочку тонкой кишки, заставляя ее поглощать меньше питательных веществ.

Аллергия на пшеницу. Это аллергия на пшеницу и продукты из пшеницы. Это чаще встречается у детей, чем у взрослых.

Чувствительность к глютену без целиакии. В последнее время все больше людей сообщают о симптомах после употребления пшеницы.Эти симптомы, такие как головная боль, утомляемость и мышечные боли, не связаны с аллергией или аутоиммунными заболеваниями.

пшеница и питание

A 3,5 унции, служащие не зеленым цельнозерновой пшеничной муки содержит:

  • 15 грамм белка
  • 10,6 г диетического волокна
  • 71,2 граммы углеводов
  • 38 миллиграмм кальция
  • 136 миллиграммов магния
  • 352 миллиграмма фосфора
  • 376 миллиграммов калия
  • 39 микрограммов фолиевой кислоты
  • 5.5 мг ниацина
  • 0,5 мг тиамина

Почему цельнозерновые продукты полезнее?

Вы, наверное, слышали, что цельнозерновые продукты полезнее. Но что такое цельнозерновые продукты?

Зерна пшеницы состоят из трех частей:

  • Отруби: внешний слой
  • Зародыш: сердцевина ядра
  • Эндосперм: крахмалистый средний слой

зародыша и остался только с эндоспермом.Удаленные слои богаты клетчаткой, витаминами группы В, антиоксидантами, фитохимическими веществами и минералами, такими как железо, медь, цинк и магний.

Эндосперм содержит только белок, углеводы и небольшое количество витаминов группы В и минералов.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется съедать 6 унций зерен при диете на 2000 калорий в день. По крайней мере, половина этого количества должна быть из 100% цельного зерна.

Польза пшеницы для здоровья

Пшеница является хорошим источником углеводов и некоторых витаминов и минералов.Цельная пшеница, в частности, имеет много преимуществ для вашего здоровья.

Высокое содержание углеводов. Углеводы важны для вашего здоровья. Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы работать должным образом. Диетические рекомендации для американцев говорят, что от 45% до 65% ваших общих ежедневных калорий должны составлять углеводы.

Углеводы выполняют несколько функций в вашем рационе. Они:

  • Обеспечивают энергией: Ваше тело расщепляет крахмалы и сахара на глюкозу (сахар в крови). Он использует эту глюкозу для получения энергии.
  • Помогите контролировать свой вес: клетчатка, содержащаяся во многих углеводах, помогает вам чувствовать себя сытым.
  • Защита от некоторых заболеваний. Цельнозерновые продукты помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вам также нужна клетчатка для пищеварения.

Содержит белок . Каждая клетка вашего тела содержит белок. Белок состоит из аминокислот. Ваше тело производит большую часть необходимых ему аминокислот, но девять из них должны поступать из пищи, которую вы едите.

‌Эксперты рекомендуют, чтобы белок составлял от 10% до 35% от общего количества калорий.Вы должны стараться получать белок из растений, таких как бобовые, орехи, семена и цельные зерна.

Содержание белка различается в зависимости от сорта пшеницы. Более твердая пшеница, такая как твердая, которая используется для макаронных изделий, содержит больше белков. Белок может составлять от 8,5% до 15% от сухого веса пшеницы.

Важный источник полезных ископаемых. Пшеница содержит много минералов. Концентрация минералов в пшенице определяется типом, почвой, климатом и методами ведения сельского хозяйства, такими как органическое земледелие.Цельнозерновая мука богаче минералами и витаминами, чем белая мука.

Организму нужны минералы для:

  • Регулирования ферментных систем
  • Строения костей и зубов
  • Помощь в сокращении мышц
  • Высвобождения энергии из пищи -Зерновая мука может обеспечить вас более чем 70% рекомендуемой суточной нормы следующих минералов:

    Антиоксиданты. Цельнозерновые продукты содержат антиоксиданты. Это вещества, которые могут отсрочить или предотвратить некоторые формы повреждения клеток. Лучший способ получить антиоксиданты — есть продукты, богатые ими. Исследователи говорят, что антиоксидантные добавки не так эффективны для профилактики заболеваний.

    Цельнозерновая мука содержит много антиоксидантов, в том числе:

    Лютеин и зеаксантин – это каротиноиды, пигменты, отвечающие за цвет пшеницы. Говорят, что они полезны для здоровья глаз, особенно благодаря снижению риска катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна.

    Эти антиоксиданты в основном содержатся в зародыше зерна пшеницы. Таким образом, вы найдете их в цельнозерновой муке, но не в белой муке.

    С высоким содержанием клетчатки. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой. Вам нужно от 25 до 38 граммов клетчатки в день. Пищевые волокна могут вам помочь:

    Вся правда о цельных зернах – Клиника Кливленда

    Правильное питание может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему и общее состояние здоровья, но этикетки и названия продуктов могут сбивать с толку.

    Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Вы не одиноки, если когда-либо задавались вопросом, полезны ли для вас цельнозерновые продукты. Вы также можете задаться вопросом: «Какие цельнозерновые продукты мне следует есть?» или «Какой вид хлеба или каш лучше всего подходит для поддержания здоровья?»

    «На все эти вопросы есть краткий ответ, — говорит врач-диетолог Эрин Росси MFN, RD, LD.«Выбирайте цельнозерновые продукты и избегайте рафинированных».

    Что означает понятие «цельное» в цельнозерновых продуктах и ​​зачем оно вам нужно

    В исходном, цельном (необработанном) состоянии такие зерна, как пшеница, овес, каша и рис, имеют внешние слои или оболочки. Цельные зерна сначала собирают в виде цельного зерна, состоящего из слоев отрубей, зародыша и эндосперма.

    Эти слои содержат полезные витамины, минералы и клетчатку, а также углеводы, немного белка и полезные ненасыщенные жиры.

    У обработанных или очищенных зерен удалены здоровые внешние слои. Производители продуктов питания будут удалять внешние слои зерна, чтобы создать коммерчески успешный продукт для потребителей. Этот процесс измельчения механически удаляет отруби — богатый клетчаткой внешний слой, содержащий витамины группы В и минералы. Измельчение также удаляет зародышевый слой, содержащий незаменимые жирные кислоты и витамин Е.

    Вот почему вы хотите, чтобы ваши зерна оставались целыми как можно чаще.Хотя в некоторые продукты, приготовленные из обработанных зерен, часто добавляют питательные вещества, чтобы сделать их более здоровыми, даже улучшенные или «обогащенные» продукты, приготовленные из очищенных зерен, не обладают полезными для здоровья свойствами, которые естественным образом присущи цельным, необработанным видам.

    Польза цельного зерна

    Преимущества цельнозерновых продуктов не ограничиваются питанием. Продукты, приготовленные из цельного зерна, могут помочь вам избежать увеличения веса.

    Внешние покрытия содержат отруби или клетчатку, благодаря которым вы дольше сохраняете чувство сытости.И та же самая клетчатка помогает вашей пищеварительной системе хорошо функционировать, помогая вам чувствовать себя более комфортно.

    Исследования показали, что диета, богатая цельными зернами, помогает предотвратить диабет, а также защищает сердце. Очищенные зерна в рационе не имеют этих преимуществ, поэтому цельные зерна — разумный выбор.

    Советы покупателям по включению цельнозерновых продуктов в свой рацион

    «Покупка готовых продуктов может быть сложной задачей, особенно если вы ищете продукты, приготовленные из цельного зерна», — говорит Росси.Эти советы могут помочь:

    • Проверьте этикетку. В первом списке ингредиентов должно быть написано «100% цельное зерно».
    • Избегайте любых продуктов, в которых упоминается словосочетание «обогащенный» или «рафинированный». Это означает, что предмет содержит очищенное зерно.
    • Ищите штамп «Цельное зерно» некоммерческой организации «Совет по цельному зерну». Этот штамп говорит вам, что продукт содержит не менее половины порции цельного зерна.

    Вот краткая шпаргалка по некоторым популярным продуктам из цельного зерна, которые можно найти на большинстве рынков.

    • Овсяные хлопья (стальные, быстрорастворимые или старомодные).
    • Хлеб из 100% цельнозерновой муки, английские кексы или крекеры.
    • Тортильи или лепешки из 100% цельнозерновой муки.
    • 100% цельнозерновые (пшеница, кукуруза, овес) крупы.

    Конечно, вы можете приготовить или испечь свои собственные блюда, используя некоторые из полезных для здоровья продуктов, перечисленных ниже. (Нажмите, чтобы перейти к некоторым полезным рецептам, приготовленным из этих ингредиентов.)

    «Существует так много других вкусных рецептов, в которых используются цельные зерна вместо обработанных, — говорит Росси.«И вы можете чувствовать себя хорошо с каждым рецептом, который вы делаете, когда используете их».

    Пшеничная мука вредна для здоровья? | Здоровье

    Хотя мы часто слышим, что белая мука (майда) или изделия из нее вредны для нашего здоровья, причина их вреда большинству из нас неизвестна. Обработанные продукты, такие как белая мука, рафинированный сахар и безалкогольные напитки, широко доступны и в большинстве случаев неизбежны. Пшеница в рафинированном виде вредна для организма, так как не только способствует ожирению, но и является первопричиной ряда заболеваний.

    Производители продуктов питания умело удаляют эндосперм пшеницы (белая мука) из зародыша (пшеничные зародыши) и отрубей (пшеничных отрубей). Таким образом, продукты, приготовленные из рафинированной муки, сахара и масла, заимствуют питательные вещества из организма, чтобы способствовать их собственному усвоению, тем самым истощая запасы витаминов и минералов в организме. Даже если на упаковке белой муки, которую вы покупаете, написано «обогащенная мука» — это всего лишь означает, что 4-5 витаминов добавили, а 10 убрали, то есть потеряли при переработке.Пшеничная мука имеет высокий гликемический индекс (ГИ) 71, таким образом, она содержит в два раза больше калорий по сравнению с необработанными продуктами с низким ГИ.

    Вредное воздействие пшеничной муки, так как рафинированная мука имеет высокий ГИ, она быстро выделяет сахар в кровь. Это вызывает резкую реакцию инсулина, которая с течением времени при длительном потреблении обработанной и рафинированной пищи вызывает воспаление, резистентность к инсулину и, в конечном итоге, диабет II типа.

    Жареные изделия из пшеничной муки более вредны.Когда продукты, содержащие пшеничную муку, жарятся — такие продукты, как самоса, чакли, лапша, качори и паста, среди прочего — организм получает передозировку жиров и рафинированных углеводов. Это нарушает скорость метаболизма вашего тела и вызывает воспаление, гиперинсулинизм и резистентность к инсулину, что в конечном итоге приводит к сердечным заболеваниям, артриту, болезни Альцгеймера и даже раку.

    Другие вредные последствия употребления пшеничной муки заключаются в том, что она повышает уровень холестерина, закупоривает артерии, нарушает уровень сахара в крови, вызывает перепады настроения и раздражительность, а также усиливает тягу к еде.Это также вызывает ожирение печени, высокое кровяное давление и атеросклероз.

    Хотя продукты, приготовленные из пшеничной муки, вредны для здоровья, они вызывают привыкание, и от них нелегко отказаться. Поэтому их следует есть время от времени и в умеренных количествах. Кроме того, убедитесь, что ваша диета сбалансирована и включает много фруктов, овощей и цельного зерна, а также обеспечивает вас всеми питательными веществами. Можно также перейти на цельнозерновую муку вместо рафинированной для лучшего образа жизни. Некоторые формы упражнений, такие как ходьба, также необходимы, и их следует выполнять не менее 30-40 минут в день.

    Д-р Анджали Мукерджи — диетолог и основатель Health Total, консультационного центра по питанию.

    Влияние цельного зерна на здоровье

    Май 2013 г. Выпуск

    Влияние цельного зерна на здоровье
    Автор Densie Webb, PhD, RD
    Today’s Dietitian
    Vol.15 № 5 стр. 44

    Предлагаемые коды обучения CDR: 2020, 4030, 4040, 5150, 5160, 5190, 5220, 5260; Уровень 2

    Пройдите этот курс и заработайте 2 CEU в нашей библиотеке непрерывного образования

    Узнайте больше об их способности снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, рака, диабета 2 типа и ожирения.

    Несмотря на рекомендации Диетического руководства для американцев 2010 года потреблять больше цельного зерна1 и растущее количество данных, свидетельствующих о том, что регулярное потребление цельного зерна может помочь защитить от развития определенных хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, диабет 2 типа. , и рак,2 потребители все еще могут быть сбиты с толку относительно того, что такое цельнозерновые продукты, как они могут улучшить здоровье и как их можно включить в свой рацион.

    В этом непрерывном образовательном мероприятии рассматривается польза для здоровья от употребления в пищу цельных зерен и даются рекомендации для RD, которые они могут предложить своим клиентам и пациентам, которые хотят больше цельных зерен в своем рационе.

    Зерно Определено
    Цельные зерна включают в себя цельное семя зерна, называемое ядром, которое состоит из трех компонентов: отрубей, зародыша и эндосперма. Если ядро ​​было расколото, раздроблено или расколото, оно должно сохранить те же относительные пропорции этих компонентов, чтобы его можно было назвать цельным зерном.1 Примерами цельнозерновых продуктов являются булгур, овес, коричневый рис, гречка, кукуруза и лебеда.

    Очищенные зерна были обработаны (перемолоты) для удаления отрубей и зародышей, чтобы создать более тонкую текстуру и увеличить срок хранения, но этот процесс удаляет пищевые волокна, железо и многие витамины группы В. Чтобы сделать очищенное зерно обогащенным, в него снова добавляют витамины группы В и железо.

    Медицинские льготы
    Цельные зерна являются богатыми источниками витаминов, минералов, пищевых волокон, лигнанов, бета-глюканов, некоторых фитохимических веществ, фитостеролов, фитина и сфинголипидов, все из которых могут оказывать индивидуальное, синергетическое или аддитивное действие, положительно влияющее на здоровье.3,4 Кроме того, фитохимические вещества цельного зерна дополняют фитохимические вещества фруктов и овощей, когда они потребляются вместе.3-5

    Большинство полезных фитохимических веществ в цельных зернах содержится в отрубях и зародышах5, компонентах, которые часто перемалываются во время очистки, в результате чего зерна состоят в основном из эндосперма с низким содержанием питательных веществ. Рафинированная пшеничная мука теряет 83% фенольных кислот, 79% флавоноидов, 93% феруловой кислоты, 78% зеаксантина, 51% лютеина и 42% бета-критоксантина по сравнению с цельнозерновой мукой.5

    В целом, исследования показывают, что употребление двух-трех порций цельнозерновых продуктов в день приносит пользу для здоровья, возможно снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа, рака толстой кишки и ожирения.6 В проспективных исследованиях защита от эти заболевания, возникающие в результате употребления цельного зерна, намного превосходят защиту, ожидаемую от отдельных питательных веществ и фитохимических веществ, содержащихся в цельном зерне.7

    Сердечно-сосудистые заболевания
    Более чем каждый третий взрослый американец имеет по крайней мере один тип сердечно-сосудистых заболеваний.8 Имеются убедительные доказательства защитного действия цельных зерен против сердечно-сосудистых заболеваний2, а эпидемиологические исследования, проведенные в Северной Америке и Европе, неизменно показывают, что потребление цельных зерен связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний9. Исследование здоровья10 и исследование здоровья медсестер11 показали, что по мере увеличения потребления цельного зерна снижается риск ишемической болезни сердца.

    Исследование «Риск атеросклероза в сообществах» показало, что употребление трех порций продуктов из цельного зерна в день было связано с уменьшением риска ишемической болезни сердца на 28%12, а риск сердечной недостаточности снизился на 7% на каждую дополнительную порцию цельного зерна.13

    Недавний систематический обзор лонгитюдных исследований, изучающих потребление цельного зерна в связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, показал, что у тех, кто потреблял от 48 до 80 г цельного зерна в день (от трех до пяти порций), риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 21% ниже, чем у тех, кто не употреблял.14 А недавний метаанализ семи проспективных исследований показал, что риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21% ниже среди тех, кто потреблял 2,5 порции цельного зерна в день, по сравнению с теми, кто потреблял менее половины порции в день.15

    Гипертония
    Вероятность развития гипертонии, основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний, также может быть ниже среди тех, кто потребляет цельнозерновые продукты. В исследовании «Женское здоровье» исследователи обнаружили, что у женщин, которые потребляли не менее четырех порций цельнозерновых продуктов в день, риск развития гипертонии был на 23% ниже, чем у тех, кто потреблял менее половины порции в день.16

    Недавнее интервенционное исследование показало, что среди здоровых взрослых людей среднего возраста, которые потребляли три порции цельнозерновых продуктов в день, наблюдалось снижение как систолического, так и диастолического артериального давления, что теоретически означает 15% потенциальное снижение риска ишемической болезни сердца. заболевания артерий и снижение риска инсульта на 25 %17

    Цельнозерновые продукты являются неотъемлемой частью Диетических подходов к остановке гипертонии, схемы питания, которой в Диетических рекомендациях для американцев от 2010 г. предлагается следовать для контроля гипертонии и достижения общего хорошего здоровья.1,18

    Диабет 2 типа
    Диабетом страдают около 25,8 миллионов взрослых американцев, и от 90% до 95% из них страдают диабетом 2 типа. По данным Национальной образовательной программы по диабету, еще 79 миллионов американцев страдают преддиабетом.

    Эпидемиологические исследования показывают, что у людей, которые потребляют больше цельного зерна, улучшается резистентность к инсулину и снижается риск развития диабета 2 типа, даже с учетом таких факторов, как возраст, потребление калорий и ИМТ.19,20 Исследования также выявили связь между потреблением цельного зерна и уровнями глюкозы и инсулина натощак14,21-23, а также риском развития диабета 2 типа.

    Кроме того, недавний анализ 45 проспективных исследований и 21 рандомизированного контролируемого исследования показал, что у людей, которые потребляли от 48 до 80 г цельного зерна в день, риск развития диабета 2 типа был на 26% ниже, чем у тех, кто редко или никогда не ел цельнозерновые продукты. .14 ​​

    Финские исследователи обнаружили, что у тех, кто потреблял наибольшее количество цельнозерновых продуктов, риск развития диабета 2 типа был на 35% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего.23 Когда исследователи изучили данные исследований здоровья медсестер I и II, они обнаружили, что две порции цельнозерновых продуктов в день связаны со снижением риска развития диабета 2 типа на 21%, даже после поправки на такие факторы, как ИМТ. .24

    Рак толстой кишки
    По данным Американского онкологического общества, в Соединенных Штатах рак толстой кишки является третьим наиболее распространенным типом рака как у мужчин, так и у женщин. Несколько эпидемиологических исследований, проведенных в Соединенных Штатах и ​​других странах, выявили значительное снижение риска колоректального рака среди людей, потребляющих наибольшее количество цельнозерновых продуктов.25-27

    Опрос более 61 000 женщин в Швеции показал, что риск колоректального рака на 24% ниже у тех, кто потреблял больше всего цельнозерновых продуктов (твердый цельнозерновой хлеб, мягкий цельнозерновой хлеб, каши и холодные сухие завтраки) по сравнению с теми, кто потреблял потребляли меньше всего25. Точно так же исследование диеты и здоровья NIH-AARP показало снижение риска колоректального рака на 20% среди тех, кто потреблял наибольшее количество цельного зерна, по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего.26

    Метаанализ проспективных исследований 2011 года, опубликованный в BMJ , подтвердил, что высокое потребление цельного зерна связано со снижением риска развития колоректального рака. колоректальный рак на каждые три порции цельнозерновых продуктов, потребляемых в день, и риск был еще ниже при более высоком потреблении.27

    Несколько компонентов цельного зерна могут оказывать положительное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта, включая клетчатку, олигосахариды, фитохимические вещества, витамины-антиоксиданты и минералы, хотя клетчатка изучена наиболее подробно.Эти компоненты могут действовать вместе для защиты от рака и воспаления, одновременно укрепляя барьерную функцию и обеспечивая иммунную поддержку.2

    Различные виды цельного зерна, вероятно, по-разному влияют на здоровье кишечника. В рандомизированном перекрестном исследовании, в котором мужчин кормили продуктами из ржи и пшеницы, а исследователи анализировали биомаркеры здоровья кишечника, такие как уровни бутирата и энтеролактона (более высокие уровни обоих связаны с улучшением здоровья кишечника), рожь была более эффективной, чем пшеница, в общее улучшение биомаркеров.28

    Ожирение
    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти треть взрослых и каждый пятый ребенок и подростки в возрасте от 6 до 19 лет страдают ожирением,29 что увеличивает риск возникновения многочисленных заболеваний, включая гипертонию, неблагоприятные концентрации липидов и сахарный диабет 2 типа.

    Как поперечные, так и проспективные эпидемиологические исследования показывают, что включение в рацион цельнозерновых продуктов снижает риск ожирения и увеличения веса, хотя эффект скромный.30 В одном исследовании мужчин было подсчитано, что на каждые 40 г увеличения (2,5 порции) ежедневного потребления цельного зерна прибавка веса за восьмилетний период снижалась на 2,4 фунта. 31 Систематический обзор исследований также обнаружили умеренное снижение ИМТ и окружности талии у людей, которые потребляли три порции цельнозерновых продуктов в день.32

    Однако не все исследования выявили связь между снижением риска ожирения и потреблением цельного зерна. В недавнем неопубликованном обзоре, представленном на саммите Whole Grains Summit 2012, были проанализированы 25 контролируемых испытаний цельных зерен и цельнозерновых продуктов.не цельные зерна показали противоречивые результаты, которые не подтверждали результаты проспективных исследований.

    В исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition в 2012 году, изучалось влияние потребления цельного зерна по сравнению с рафинированной пшеницей на массу тела и состав у женщин с избыточным весом или ожирением. После двухнедельного подготовительного периода, в течение которого участники потребляли продукты из рафинированной пшеницы, за участниками наблюдали в течение 12 недель, когда они потребляли либо цельное зерно, либо рафинированную пшеницу.Потребление продуктов из цельного зерна привело к большему снижению процента жира в организме, хотя масса тела не изменилась.33

    Исследователи предположили, что потеря жира могла быть связана с более низкими постпрандиальными реакциями инсулина и глюкозы, которые способствуют липолизу и окислению липидов, а не накоплению жира. Исследователи предположили, что отсутствие разницы в потере веса между группами, вероятно, было результатом меньшего эффекта цельных зерен, чем ожидалось, а также большей разницы в потере веса, чем предполагалось в группе.

    Если потребление цельного зерна помогает снизить массу тела и/или жировые отложения, могут быть задействованы несколько механизмов, в том числе более низкая энергетическая ценность цельнозерновых продуктов, более низкий гликемический индекс, насыщение и модулирование уровней и типов бактерий в кишечном тракте.34

    Возможные механизмы профилактики заболеваний
    Поскольку цельные зерна представляют собой сложные смеси питательных веществ и фитохимических веществ, которые могут работать вместе для предотвращения хронических заболеваний, ни одно питательное вещество, фитохимическое вещество или конкретная комбинация не были определены как ответственные за их пользу для здоровья.Среди множества возможных механизмов, с помощью которых цельное зерно может предотвратить заболевание, можно выделить следующие:

    • пребиотическое действие цельных зерен, приводящее к изменению микрофлоры кишечника;

    • изменение рН в толстой кишке;

    • биологически активные соединения, обнаруженные в цельных зернах, обладают профилактическим действием;

    • полифенолы, которые могут участвовать в клеточной передаче сигналов и регуляции генов;

    • соединения, способствующие низкому гликемическому индексу цельнозерновых продуктов; и

    • пищевая структура, сокращающая время транспортировки.

    Исследования будущего
    В то время как большинство популяционных исследований показывают положительную связь между потреблением цельного зерна и снижением риска некоторых хронических заболеваний, было проведено относительно небольшое количество интервенционных исследований, и не все из них показали одинаковые положительные результаты. В идеале должны быть проведены долгосрочные интервенционные испытания, но это может быть нереалистичным из-за долгосрочного характера развития хронических заболеваний и связанных с этим затрат на проведение таких исследований.

    Рекомендации по цельнозерновым продуктам
    Несмотря на несоответствия в результатах исследований, касающихся цельного зерна, организации здравоохранения, эксперты по питанию и федеральное правительство рекомендуют всем увеличить потребление цельного зерна. Диетические рекомендации для американцев 2010 года призывают всех составлять по крайней мере половину зерна в своем рационе из цельного зерна.

    Информировать клиентов и пациентов о том, что зерновые продукты с маркировкой «мультизерновые», «пшеничный хлеб», «отруби», «зародыши пшеницы», «неотбеленная пшеничная мука», «100% пшеница» или «органическая мука» не гарантируют полного зерновой продукт.Два самых простых способа для клиентов и пациентов узнать, что они получают цельнозерновые продукты, — это искать продукты, в которых цельное зерно указано первым в списке ингредиентов, хотя даже это может быть неточным показателем продуктов, содержащих несколько зерен, или искать для марки Whole Grain Stamp, созданной Советом по цельному зерну, который является некоммерческой организацией по обучению потребителей.

    Существует две марки цельного зерна, основная марка и марка 100% цельного зерна, которые предназначены для четкой маркировки тех продуктов, которые содержат не менее 8 г цельного зерна на порцию, но могут содержать очищенные зерна (базовая марка) или не менее 16 г цельного зерна на порцию, и все его зерновые ингредиенты являются цельнозерновыми (штамп 100% цельного зерна).Рекомендуемое количество граммов на порцию составляет 16 г, а рекомендуемое количество граммов цельного зерна в день — 48 г.

    Ключевое значение имеет информирование об удобных способах увеличения потребления цельного зерна без радикальных изменений в пищевых привычках пациентов или клиентов. Предложите им выполнить некоторые или все из следующих действий:

    • Ешьте на завтрак овсяные хлопья быстрого приготовления, добавляя собственные фрукты или подсластители, чтобы сохранить здоровье.

    • Наслаждайтесь попкорном в качестве закуски, не заливая его маслом.

    • Подавайте кукурузу в початках или консервированную кукурузу в качестве гарнира.

    • Смешайте свои обычные рафинированные хлопья для завтрака с цельнозерновыми хлопьями, постепенно увеличивая количество цельнозерновых хлопьев.

    • Выбирайте цельнозерновой хлеб, булочки, булочки, лаваш или лепешки для бутербродов, гамбургеров, хот-догов, роллов и тако.

    • Выбирайте цельнозерновые крекеры для перекуса.

    • Добавляйте ячмень или коричневый рис в консервированные супы и тушеные блюда.

    • Подавайте дикий рис в качестве гарнира.

    • Замените половину белой муки цельнозерновой мукой при выпечке печенья, кексов и блинов.

    • Добавьте 1/2 стакана вареного булгура, дикого риса или ячменя в начинку для хлеба.

    • Купить цельнозерновые макароны.

    Барьеры для потребления цельного зерна
    Анализ данных Национального исследования здоровья и питания, опубликованного в журнале Американской ассоциации диетологов , показал, что, несмотря на то, что в Диетических рекомендациях содержится призыв потреблять не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день, американцы потребляют , в среднем менее одной порции в день.35 Менее 5% взрослых потребляют рекомендуемое количество, в то время как менее 30% подростков потребляют более 8 г цельного зерна в день.36

    Исследование «Питание и ваши тенденции» 2011 года, проведенное Академией питания и диетологии, показало, что за последние пять лет 45% опрошенных сказали, что потребление цельного зерна осталось прежним; 48% сказали, что он увеличился; и 7% сказали, что за это время оно действительно уменьшилось, но 71% сообщили, что они потребляют достаточно цельного зерна.

    Когда Международный совет по информации о пищевых продуктах спросил потребителей, в соответствии с какими рекомендациями по питанию они заинтересованы, только 37% назвали «увеличение потребления цельного зерна», подчеркнув несоответствие между рекомендациями и мотивацией к действию.

    Среди барьеров (некоторые реальные, а некоторые мнимые) на пути увеличения потребления цельного зерна являются вкус (сухость и горечь), текстура (более твердая), трудности с получением цельного зерна при еде вне дома, стоимость и нехватка времени при приготовлении цельнозерновых продуктов в домашних условиях. .37 Диетологи могут познакомить клиентов и пациентов с продуктами, содержащими меньшее количество цельных зерен, которые по вкусу и текстуре знакомы рафинированным зернам, но при этом способствуют потреблению ими цельных зерен. RD должен рекомендовать цельнозерновые продукты, такие как овсянка быстрого приготовления, лебеда, цельнозерновой кускус и коричневый рис быстрого приготовления, которые требуют минимального времени приготовления. Кроме того, они могут помочь клиентам найти рестораны и заведения быстрого питания, которые предлагают блюда из цельного зерна.

    Сильнейшее исследование
    Доказательства пользы для здоровья от употребления цельных зерен кажутся наиболее убедительными для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.Исследования также предполагают связь между потреблением цельного зерна и снижением риска рака толстой кишки и диабета 2 типа. Доказательства менее убедительны в отношении профилактики ожирения.

    Несмотря на то, что результаты популяционных исследований убедительны и убедительны, результаты клинических интервенционных испытаний на сегодняшний день противоречивы. Тем не менее, существует достаточно данных, чтобы предположить, что РД должны рекомендовать своим пациентам употреблять три порции цельнозерновых продуктов (48 г) в день.Для получения наиболее полной информации об исследованиях цельнозерновых продуктов, продуктах, ресторанах, где подают цельнозерновые продукты, и ресурсах для клиентов и пациентов посетите веб-сайт Совета по цельнозерновым продуктам (www.wholegrainscouncil.org).

    — Денси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант в Остине, штат Техас.

    Заявление о потенциальном конфликте интересов: Автор оказывает консультационные услуги General Mills, Inc.

     

    Цели обучения
    После завершения этого непрерывного обучения специалисты по питанию должны уметь:

    1. Опишите разницу между цельным зерном и очищенным зерном.

    2. Предложите три диетических рекомендации по цельнозерновым продуктам.

    3. Оцените пять заболеваний/состояний, распространенных среди населения США, которые можно уменьшить, употребляя в пищу цельнозерновые продукты.

    4. Оцените некоторые барьеры на пути увеличения потребления цельного зерна.

    5. Предоставлять клиентам и пациентам выбор из цельного зерна и способы включения его в свой рацион.

     

    Осмотр
    1. Что из перечисленного ниже содержится в рафинированном зерне?
    а. Эндосперм
    б. Бран
    в.Зародыш
    д. Ядро

    2. Сколько граммов цельного зерна должно быть в одной порции, чтобы продукт получил отметку «100% цельное зерно»?
    а. 8
    б. 16
    в. 24
    д. 48

    3. Что из следующего воспринимается как препятствие для потребления цельного зерна?
    а. Отсутствие доступа к рецептам, требующим цельнозерновых продуктов.
    б. Зерна имеют непривлекательный цвет.
    в. Не во многих магазинах есть цельнозерновые продукты.
    д. Вера в то, что цельные зерна имеют сухую текстуру и горький вкус.

    4. Регулярное потребление цельнозерновых продуктов снижает риск возникновения какого из следующих заболеваний?
    а. Рак молочной железы
    б. Диабет 1 типа
    в. Рак толстой кишки
    д.Синдром раздраженного кишечника

    5. Согласно исследованию «Риск атеросклероза в сообществах», употребление трех порций цельнозерновых продуктов в день на сколько процентов снижает риск ишемической болезни сердца?
    а. 7
    б. 28
    в. 32
    д. 39

    6. Эпидемиологические исследования показывают, что потребление цельного зерна улучшает резистентность к инсулину и снижает риск развития диабета 2 типа.
    а. Правда
    б. Ложь

    7. Какие из этих компонентов цельных зерен были изучены более широко, чем другие, в отношении пользы для здоровья желудочно-кишечного тракта?
    а. Фитохимикаты
    б. Олигосахариды
    в. Волокно
    д. Витамины-антиоксиданты

    8. Исследования показывают, что регулярное потребление цельного зерна значительно снижает риск ожирения и набора веса.
    а. Правда
    б. Ложь

    9. Что из перечисленного является хорошим способом включения в рацион цельнозерновых продуктов?
    а. Выбирайте продукты с пометкой «многозлаковые».
    б. Выбирайте продукты из органической муки.
    в. Покупайте хлебобулочные изделия из небеленой пшеничной муки.
    д. На завтрак ешьте овсянку быстрого приготовления.

    10. Что из перечисленного относится к возможным механизмам, с помощью которых цельные зерна могут предотвращать заболевания?
    а.Изменения pH в толстой кишке
    б. Синергетический эффект пребиотиков и фитохимикатов
    в. Изменения кишечной флоры, вызванные полифенолами
    д. Влияние пребиотиков на клеточную сигнализацию

     

    Каталожные номера
    1. Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. .7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2010.

    2. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH, et al. Собираем головоломку из цельного зерна: польза для здоровья, связанная с цельными зернами — резюме сателлитного симпозиума Американского общества питания 2010 года. Дж Нутр . 2011;141(5):1011S-1022S.

    3. Окартер Н., Лю Р.Х. Польза для здоровья цельнозерновых фитохимикатов. Crit Rev Food Sci Nutr . 2010;50(3):193-208.

    4. Лю Р.Х. Потенциальная синергия фитохимических веществ в профилактике рака: механизм действия. Дж Нутр . 2004; 134 (12 Дополнение): 3479S-3485S.

    5. Адом К.К., Сорреллс М.Э., Лю Р.Х. Фитохимия и антиоксидантная активность молотых фракций разных сортов пшеницы. J Agric Food Chem . 2005;53(6):2297-2306.

    6. Ланг Р., Джебб С.А. Кто потребляет цельнозерновые продукты и сколько? Proc Nutr Soc .2003;62(1):123-127.

    7. Славин Ю. Цельнозерновые продукты и здоровье человека. Nutr Res Rev . 2004;17(1):99-110.

    8. Роджер В.Л.К., Го А.С., Ллойд-Джонс Д.М. и соавт. Резюме: статистика сердечных заболеваний и инсультов — обновление 2012 г.: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2012;125(1):188-197.

    9. Seal CJ, Brownlee IA. Цельные зерна и здоровье, данные обсервационных и интервенционных исследований. Cereal Chem J . 2010;87(2):167-174.

    10. Джейкобс Д.Р. младший, Мейер К.А., Куши Л.Х., Фолсом А.Р. Потребление цельного зерна может снизить риск смерти от ишемической болезни сердца у женщин в постменопаузе: исследование здоровья женщин в Айове. Am J Clin Nutr . 1998;68(2):248-257.

    11. Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, et al. Потребление цельного зерна и риск ишемической болезни сердца: результаты исследования здоровья медсестер. Am J Clin Nutr .1999;70(3):412-419.

    12. Стеффен Л.М., Джейкобс Д.Р. младший, Стивенс Дж., Шахар Э., Каритерс Т., Фолсом А.Р. Ассоциации потребления цельного зерна, рафинированного зерна, фруктов и овощей с рисками смертности от всех причин и возникновения ишемической болезни сердца и ишемического инсульта: исследование риска атеросклероза в сообществах (ARIC). Am J Clin Nutr . 2003;78(3):383-390.

    13. Нетлтон Дж. А., Штеффен Л. М., Лоер Л. Р., Розамонд В. Д., Фолсом А. Р.Возникновение сердечной недостаточности связано с более низким потреблением цельного зерна и большим потреблением молочных продуктов с высоким содержанием жира и яиц в исследовании риска атеросклероза в сообществах (ARIC). J Am Diet Assoc . 2008;108(11):1881-1887.

    14. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Большее потребление цельного зерна связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. Дж Нутр . 2012;142(7):1304-1313.

    15.Меллен П.Б., Уолш Т.Ф., Херрингтон Д.М. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2008;18(4):283-290.

    16. Ван Л., Газиано Дж. М., Лю С., Мэнсон Дж. Э., Беринг Дж. Э., Sesso HD. Потребление цельного и рафинированного зерна и риск гипертонии у женщин. Am J Clin Nutr . 2007;86(2):472-479.

    17. Tighe P, Duthie G, Vaughan N, et al. Влияние повышенного потребления цельнозерновых продуктов на артериальное давление и другие маркеры сердечно-сосудистого риска у здоровых людей среднего возраста: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr . 2010;92(4):733-740.

    18. Сакс Ф.М., Светкей Л.П., Фоллмер В.М. и др. Влияние пониженного содержания натрия в рационе и диеты «Подходы к остановке гипертонии» (DASH) на артериальное давление: совместная исследовательская группа DASH-Sodium. N Engl J Med . 2001;344(1):3-10.

    19. Лизе А.Д., Роуч А.К., Спаркс К.С., Маркварт Л., Д’Агостино Р.Б. мл., Майер-Дэвис Э.Дж. Потребление цельного зерна и чувствительность к инсулину: исследование атеросклероза с резистентностью к инсулину. Am J Clin Nutr . 2003;78(5):965-971.

    20. Перейра М.А., Джейкобс Д.Р. мл., Слэттери М.Л. и соавт. Связь потребления цельного зерна и инсулина натощак в когорте молодых людей двух рас: исследование CARDIA. Профилактика ССЗ . 1998; 1:231-242.

    21. Nettleton JA, McKeown NM, Kanoni S, et al. Взаимодействие потребления цельнозерновых продуктов с генетическими локусами, связанными с глюкозой и инсулином натощак, у лиц европейского происхождения: метаанализ 14 когортных исследований. Лечение диабета . 2010;33(12):2684-2691.

    22. Мейер К.А., Куши Л.Х., Джейкобс Д.Р. младший, Славин Дж., Селлерс Т.А., Фолсом А.Р. Углеводы, пищевые волокна и диабет 2 типа у пожилых женщин. Am J Clin Nutr . 2000;71(4):921-930.

    23. Montonen J, Knekt P, Järvinen RJ, Aromaa A, Reunanen A. Потребление цельного зерна и клетчатки и заболеваемость диабетом 2 типа. Am J Clin Nutr .2003;77(3):622-629.

    24. Де Мюнтер Дж., Ху Ф.Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам Р.М. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск развития диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. PLoS Med . 2007;4(8):e261.

    25. Larsson SC, Giovannucci E, Bergkvist L, Wolk A. Потребление цельного зерна и риск колоректального рака: популяционная когорта из 60 000 женщин. Br J Рак . 2005;92(9):1803-1807.

    26. Schatzkin A, Mouw T, Park Y, et al. Пищевые волокна и потребление цельного зерна в связи с колоректальным раком в исследовании диеты и здоровья NIH-AARP. Am J Clin Nutr . 2007;85(5):1353-1360.

    27. Aune D, Chan DSM, Lau R, et al. Пищевые волокна, цельные зерна и риск развития колоректального рака: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований зависимости от дозы. БМЖ . 2011;343:d6617.

    28.Макинтош Г., Ноукс М., Ройл П., Фостер П. Цельнозерновые продукты из ржи и пшеницы и маркеры здоровья кишечника у мужчин среднего возраста с избыточным весом. Am J Clin Nutr . 2003;77(4):967-974.

    29. Хронические болезни и укрепление здоровья. Сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/chronicdisease/overview/index.htm. По состоянию на 8 сентября 2012 г.

    30. Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G. Связь между изменениями в потреблении пищевых волокон и зерновых продуктов и изменениями веса и развитием ожирения среди женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr . 2003;78(5):920-927.

    31. Koh-Banerjee P, Franz M, Sampson L, et al. Изменения в потреблении цельного зерна, отрубей и зерновых волокон в зависимости от 8-летнего прироста веса у мужчин. Am J Clin Nutr . 2004;80(5):1237-1245.

    32. Харланд Дж.И., Гартон Л.Е. Потребление цельного зерна как маркер здоровой массы тела и ожирения. Нутр общественного здравоохранения . 2008;11(6):554-563.

    33.Кристенсен М., Тоубро С., Дженсен М.Г. и др. Цельное зерно по сравнению с рафинированной пшеницей снижает процентное содержание жира в организме после 12-недельного диетического вмешательства с ограничением энергии у женщин в постменопаузе. Дж Нутр . 2012;142(4):710-716.

    34. Giacco R, Della Pepa G, Luongo D, Riccardi G. Потребление цельного зерна в зависимости от массы тела: от эпидемиологических данных до клинических испытаний. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2011;21(12):901-908.

    35. O’Neil CE, Nicklas TA, Zanovec M, Cho S. Потребление цельного зерна связано с качеством рациона и потреблением питательных веществ у взрослых: Национальное обследование состояния здоровья и питания, 1999–2004 гг. J Am Diet Assoc . 2010;110(10):1461-1468.

    36. Hur IY, Reicks M. Взаимосвязь между потреблением цельного зерна, показателями риска хронических заболеваний и массовым статусом среди подростков в Национальном обследовании здоровья и питания, 1999-2004 гг. J Acad Nutr Diet . 2012;112(1):46-55.

    37. Адамс Дж. Ф., Энгстрем А. Помощь потребителям в достижении рекомендуемого потребления цельнозерновых продуктов. Орехи J Am Coll Nutr . 2000; 19 (3 ​​Дополнение): 339S-344S.

    Цельнозерновые продукты не всегда полезны Новости и исследования

    В прошлом месяце Американское общество питания (ASN) подтвердило в отчете, что цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, снижают риск диабета и сердечных заболеваний.Средства массовой информации, такие как Reuters, должным образом сообщили об этой новости, но многие не указали важную деталь: некоторые цельнозерновые продукты могут не способствовать снижению риска заболеваний. На самом деле, многие продукты, официально продаваемые как цельнозерновые, на самом деле могут нанести вред здоровью.

    Термин «цельное зерно» может вызывать образ цельного, неповрежденного зерна, то есть богатой клетчаткой оболочки из отрубей, окружающей крахмалистый эндосперм и маленькое репродуктивное ядро, известное как зародыш. Но в определении, созданном в 1999 году Американской ассоциацией химиков-зерновых (AACC) International, организацией профессионалов и ученых пищевой промышленности, и принятом в США.S. Food and Drug Administration в 2006 г., «цельное зерно» относится к любой смеси отрубей, эндосперма и зародыша в пропорциях, которые можно было бы увидеть в цельном зерне, однако зерна могут быть обработаны и обычно обрабатываются таким образом, чтобы три части отделяют и измельчают перед добавлением в пищу. (Очищенные зерна, с другой стороны, — это зерна, лишенные отрубей и зародышей.) Чтобы пищевой продукт считался цельным зерном, FDA заявляет, что он должен содержать не менее 51 процента цельных зерен по весу.Однако по сравнению с цельными зернами обработанные цельные зерна часто содержат меньше клетчатки и питательных веществ.

    В так называемом научном заявлении ASN рассмотрел исследования, опубликованные о цельных зернах в период с 1965 по 2010 год. Описания во многих исследованиях не соответствовали текущему определению в том смысле, что они считали такие продукты, как зародыши пшеницы и отруби, цельнозерновыми. (И то, и другое теперь считается частью цельного зерна.) В конце концов, исследователи обнаружили, что единственными диетами, богатыми цельными зернами, которые снижали риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, были те, которые включали отруби в виде цельных зерен или те, которые содержали большое количество цельного зерна. количества клетчатки.Исследования «цельных зерен с использованием принятого в настоящее время определения не имеют достаточных данных, чтобы поддержать их в предотвращении этих различных хронических заболеваний», — говорит соавтор Дэвид Клурфельд, руководитель национальной программы по питанию человека в Службе сельскохозяйственных исследований Министерства США. сельского хозяйства.

    Отсутствующее волокно
    Одна из проблем с нынешним определением «цельного зерна» заключается в том, что оно не учитывает клетчатку, а многие цельнозерновые продукты на полках супермаркетов содержат очень мало клетчатки.Индивидуум должен съесть 10 чашек мультизерновых хлопьев Cheerios, 16 ломтиков цельнозернового хлеба или девять чашек коричневого риса, чтобы получить клетчатку, рекомендованную для взрослого американца в течение одного дня. «Нет ничего плохого в том, чтобы есть коричневый рис, но вы не можете ожидать пользы для здоровья, если собираетесь есть коричневый рис в качестве источника цельного зерна», — объясняет Клурфельд.

    Обычная обработка цельных зерен, которая может включать их измельчение, вздувание и шелушение, также может повлиять на их полезность.Обработка может сделать цельнозерновые продукты вкуснее; это также может продлить им срок хранения, удаляя жиры из внешнего слоя зерна, которые могут стать прогорклыми. Но было показано, что некоторые методы обработки разрушают природные антиоксиданты и снижают содержание клетчатки. Фактически, AACC International недавно предложила изменить свое определение «цельного зерна», чтобы учесть некоторые потери питательных веществ во время обработки.

    Люди также усваивают сахар из некоторых обработанных цельных зерен быстрее, чем из цельных зерен, вызывая всплески сахара в крови, которые могут «могут усилить чувство голода, привести к перееданию и увеличить риск заболеваний, связанных с резистентностью к инсулину, таких как диабет и сердце». болезнь», — говорит Дэвид Людвиг, профессор диетологии Гарвардской школы общественного здравоохранения.Например, хлеб, приготовленный из 80-процентных зерен цельной пшеницы, усваивается гораздо медленнее, чем хлеб, приготовленный из молотой цельной пшеницы. Когда человек ест цельные зерна, организму приходится расщеплять внешние отруби, прежде чем переваривать внутренний эндосперм и зародыш. Молотые зерна часто не обеспечивают этих метаболических тормозов.

    Штраф за быстрое приготовление
    Но даже когда цельные зерна не измельчаются, они могут быть обработаны способами, которые могут вызвать проблемы с обменом веществ. В исследовании 1999 года Людвиг и его коллеги разделили 12 мальчиков-подростков с ожирением на группы.Некоторым давали на завтрак овсянку быстрого приготовления, в которой цельные овсяные хлопья были раскатаны и приготовлены на пару, чтобы они быстро готовились. Другим мальчикам давали овсяную кашу, состоящую из цельного овса, нарезанного ломтиками, но не пропаренного. Хотя оба блюда имели одинаковую калорийность и содержание клетчатки, овсяные хлопья быстрого приготовления вызывали гораздо более сильные всплески сахара в крови (отражение того, насколько быстро они усваивались) и заставляли мальчиков потреблять на 53% больше калорий за обедом, чем мальчики, которые ели овсяные хлопья. нарезать овес. (Третья группа мальчиков получала такой же калорийный завтрак из овощных омлетов и фруктов и съедала в обеденное время на 81 % меньше калорий, чем те, кто ел овсянку быстрого приготовления.) Пищевые компании объединяют размолотые цельные зерна, частично обработанные зерна и неповрежденные необработанные зерна вместе в одной широкой категории «цельные зерна», поэтому потребителям трудно понять, что они получают.

    Цельнозерновые продукты также могут содержать вредные для здоровья добавки. В январе Людвиг и другие исследователи из Гарварда сравнили состав питательных веществ в 545 зерновых продуктах и ​​обнаружили, что продукты со знаком «Цельное зерно» — спонсируемой отраслью этикеткой для продуктов, содержащих не менее восьми граммов цельного зерна на порцию, — содержат больше калорий и сахара, чем без марки.Они были и дороже. Когда продукт продается как содержащий цельное зерно, «он приобретает «ореол здоровья», и компании могут подсовывать всякую ерунду, а люди не узнают, что они получают», — говорит Людвиг. Джоан Славин, профессор пищевой науки и питания в Университете Миннесоты, входившая в состав комитета Диетических рекомендаций для американцев , 2010 года, согласна с тем, что многие продукты с маркировкой из цельного зерна «действительно не очень питательны».

    Больше не хорошо
    Так как же «цельное зерно» стало синонимом «здорового»? Частично путаница связана с диетическими рекомендациями США, которые рекомендуют людям утроить потребление цельнозерновых продуктов в среднем с одной унции в день до трех унций. Но цель американцев состоит в том, чтобы заменить половину своих рафинированных зерен цельными зернами, а не есть цельные зерна в дополнение к рафинированным, которые они едят, объясняет Славин.«Мы не хотим, чтобы люди думали, что если в еде есть цельнозерновые продукты, они должны есть их больше», — говорит она. «Зерновые в целом потребляются в США чрезмерно».

    Еще одна причина, по которой цельнозерновые продукты могут казаться более полезными, чем они есть на самом деле: люди, которые едят их в больших количествах, обычно ведут более разумный образ жизни. Исследование 2006 года (pdf) показало, что квартиль людей, которые едят больше всего цельных зерен, в два раза реже курят и на 25 процентов чаще занимаются спортом, чем квартиль людей, которые едят меньше всего цельных зерен.

    Если и появляется один четкий совет о цельных зернах, так это то, что люди должны покупать цельные зерна с высоким содержанием клетчатки: все диеты, которые снижали риск заболевания в обзоре ASN, были с высоким содержанием клетчатки или отрубей, богатых клетчаткой, и Людвиг и его коллеги в своем исследовании 2013 года обнаружили, что цельнозерновые продукты с соотношением клетчатки к общему количеству углеводов выше 1:10 также содержат меньше сахара, натрия и трансжиров, чем другие цельнозерновые продукты. Людям также следует подумать о приготовлении пищи из неповрежденных цельных зерен, таких как цельнозерновые ягоды или спельта.А в случае сомнений потребители всегда должны доверять своим пищевым инстинктам. «Если это цельнозерновое печенье, оно вам, вероятно, не нужно», — говорит Славин. В глубине души большинство людей уже знают это.

    Питательное здоровье и хиропрактика: питание

    Почему пшеница и злаки вредны для здоровья?

    Скорее всего, вы знаете кого-то, кто избегает есть хлеб из-за чувствительности к глютену. Многие задаются вопросом: что делает пшеницу и злаки вредными для здоровья, и если они действительно так вредны для нас, то почему они до сих пор используются в пище, которую мы едим?

    Обработанная пшеница и зерно легко доступны, очень дешевы и очень вкусны, что делает их чрезвычайно опасными, потому что они есть почти во всем! Это наши макароны, рогалики, хлеб, печенье, крекеры, что угодно! Именно эти продукты оказывают катастрофическое воздействие на здоровье нашего общества в целом и являются основной причиной роста ожирения, хронических заболеваний и пищевой аллергии/чувствительности в этой стране .

    Чтобы лучше понять плохое питательное состояние, в котором находятся зерна после обработки, на изображении ниже показано, насколько пусты очищенные зерна от каких-либо питательных веществ:

    Заболевания и состояния, возникающие в результате употребления в пищу пшеницы:

    • Целиакия: Разрушительное кишечное заболевание, развивающееся в результате воздействия пшеничного глютена
    • Нарушения пищеварения:  Синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона, дивертикулит, изжога, кислотный рефлюкс
    • Неврологические расстройства: Болезнь Паркинсона, инсульт, деменция, фибромиалгия и т. д.
    • Повышенный уровень сахара в крови:  Скачки, приводящие к сильному голоду
    • Диабет
    • Аллергия/пищевая чувствительность: Заложенность носа, кашель, заложенность головы
    • Высокое кровяное давление
    • Заболевания сердца
    • Артрит
    • Кожные заболевания:  Псориаз, сыпь, зуд, морщины, сухость кожи и т. д..
    • Усталость/низкая энергия (особенно после еды)
    • Нарушения настроения:  Депрессия, тревога, тяжелый стресс, шизофрения
    • Мозговой туман/ Проблемы с ясностью ума

    Воспалительные зерна, которых следует избегать:

    Да, воспаление может быть вызвано продуктами, которые мы едим, в том числе вредными для здоровья сортами пшеницы и зерновых. Воспаление связано с болью, как объяснено в нашей статье «Малоизвестная связь между болью и воспалением», и многие удивляются, увидев, какую пользу получает весь их организм, просто избегая следующих особенно воспалительных зерен.

    «Без глютена» не означает, что это безопасно

    Остерегайтесь этих ингредиентов, вызывающих воспаление, болезни и/или увеличение веса, скрытых под маской этикеток «Без глютена».

    • Кукурузный крахмал
    • Крахмал картофельный
    • Тапиоковый крахмал
    • Крахмал рисовый
    • Соевые бобы

    Что можно есть с пшеницей и злаками вредно для здоровья?

    Хотя у нас есть другая статья, в которой перечислены некоторые более здоровые альтернативы продуктам питания, всегда полезно иметь дополнительную информацию, которая поможет вам избежать вредной для здоровья пшеницы и злаков.

    • Мука Альтернативы: миндальная мука, миндальная мука, мука из нута/мука из бобов нута, кокосовая мука, молотое золотое льняное семя (молотое обычное/коричневое льняное семя не подходит для выпечки), мука из фундука, мука из ореха пекан, арахисовая мука, тыква
      Ниже приведен список некоторых заменителей хлеба и крекеров, приготовленных из вышеупомянутой альтернативной муки.
    • Хлеб Иезекииля/Хлеб с проросшими зернами  (в умеренных количествах)
    • Макаронные изделия Альтернативы:  Паста с коричневым рисом (в умеренных количествах), Паста с нутом (в
    • Модерация)
    • Чудо-лапша Ширатаки (лапша с бататом)
    • Крекеры Wasa
    • Крекеры Ryvita
    • Лепешки из кокосовой муки/муки маниоки
    • Овсяные хлопья

    Дополнительные факты о пшенице и зерновых

    Знаете ли вы, что пшеница и другие зерновые, например, кукуруза, сильно изменились за последние 50 лет? Пшеница в 1950-х и 60-х годах сильно отличалась от того, что мы едим сегодня.В то время он был богат питательными веществами и витаминами, которые действительно питали организм.

    Сегодня, в двадцатом веке, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, многие зерновые генетически модифицированы ( См. график ниже ). Еще одна негативная тенденция заключается в том, что большая часть пшеницы, с которой мы соприкасаемся, полностью очищена, отбелена химическими веществами и не имеет питательной ценности, из-за чего наш организм испытывает недостаток питательных веществ.

     

    К сожалению, при обработке зерна все питательные вещества и витамины полностью удаляются и заменяются или «обогащаются» синтетическими витаминами, которые производятся из химических источников, а не из цельных пищевых источников.Это означает, что мы едим «пустую пищу», то есть пищу, из которой организм не может усваивать питательные вещества, что является основной причиной дефицита питательных веществ.

    Автор Хейли Имбриани Я специалист по расширенному тестированию реакции на питание и лицензированный массажист (LMT). В течение 2 лет я обучался в областях, связанных с питанием, и более 5 лет проработал клиницистом по тестированию реакции на питание и лицензированным массажистом.Я также недавно стал лауреатом премии «Доктор будущего» от Ulan Nutritional Systems.

    недостатков цельной пшеницы | Livestrong.com

    Некоторые хлебцы из цельнозерновой муки могут иметь горький вкус и плотную текстуру.

    Изображение предоставлено: masaltof/iStock/Getty Images

    Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы вы получали по крайней мере половину своей дневной порции зерна из цельного зерна, одним из наиболее распространенных из которых является цельная пшеница. Цельнозерновой хлеб, булочки, лепешки и другие продукты выстраиваются на полках продуктовых магазинов в надежде привлечь покупателей, заботящихся о своем здоровье, и у них есть ряд преимуществ.Однако такие продукты не идеальны, и они также иногда демонстрируют недостатки цельной пшеницы.

    Вкус и текстура

    если вы выросли на белом хлебе, у вас могут возникнуть трудности с переключением.

    Изображение предоставлено: Monkey Business Images/Monkey Business/Getty Images

    Если вы выросли на белом хлебе и продуктах из рафинированной муки, вам может показаться, что цельнозерновой хлеб имеет неприятный, горьковатый вкус «здоровой пищи». По словам репортера «USA Today» Элизабет Вайз, «танины и фенольная кислота в наружных отрубях красной пшеницы, используемой для производства цельнозерновой муки, могут придавать ей горький вкус.Некоторые продукты из цельного зерна также имеют более ореховую и грубую текстуру, чем их аналоги, изготовленные из рафинированной муки.

    Калорийность

    Продукты из цельного зерна содержат больше калорий.

    Изображение предоставлено: casafacilefelice/iStock/Getty Images

    Еще одним недостатком цельной пшеницы и продуктов ее переработки является калорийность. Хотя цельнозерновые продукты содержат больше питательных веществ на порцию, чем рафинированные, они не содержат мало калорий и могут стать препятствием, если вы пытаетесь похудеть или сохранить вес.По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка цельнозерновой муки содержит 410 калорий и около 90 граммов углеводов. Один ломтик цельнозернового хлеба содержит 130 калорий, 2,5 грамма жира и почти 25 граммов углеводов. Чтобы нейтрализовать их естественную горечь, в цельнозерновых продуктах может быть больше добавленного сахара, чем в продуктах, приготовленных из рафинированной белой муки.

    Возможности выпечки

    Продукты из цельного зерна, как правило, очень плотные.

    Изображение предоставлено: Павел Тимофеев/iStock/Getty Images

    Домашних и коммерческих пекарей также может смутить цельная пшеница.Несмотря на то, что цельнозерновая мука является более полезным продуктом, она не оптимальна для хлеба с высоким подъемом и нежной выпечки. В то время как из рафинированной белой муки были удалены отруби и зародыши, цельнозерновая мука их сохраняет, что может привести к осложнениям при выпечке. «Отруби разрезают нити глютена по мере их образования, делая их бесполезными, неспособными улавливать углекислый газ, вырабатываемый дрожжами», — заявляют руководители тестовых кухонь KingArthurFlour.com. «Это одна из причин, по которой 100-процентный цельнозерновой хлеб, как правило, плотный, а не легкий.»

    Соображения

    Клетчатка, присутствующая в цельных зернах, может способствовать снижению веса.

    Изображение предоставлено: tashka2000/iStock/Getty Images

    Прежде чем вы решите оставить в стороне цельную пшеницу и продукты из нее, подумайте о более полной картине ситуации. С точки зрения здоровья цельнозерновые продукты полезнее, чем рафинированные, поскольку они содержат больше белка, витаминов, минералов и клетчатки. Согласно ChooseMyPlate.gov, клетчатка, содержащаяся в цельных зернах, способствует снижению веса и контролю веса, а также снижает риск сердечных заболеваний, диабета, высокого уровня холестерина и дивертикулита.Поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.