Делай растяжку правильно: Не мечтай о красивой растяжке, делай ее! 7 фото-причин начать прямо сейчас

Содержание

Как делать растяжку мышц ног, чтобы лучше тренироваться

Многие начинающие спортсмены, особенно те, кто занимается в тренажерном зале, игнорируют важность растяжки и в итоге получают травмы или, как минимум, теряют эффективность упражнений. Если ты только начал тренироваться или уже давно занимаешься, но тебя не устраивают результаты, этот небольшой гайд по растяжке мышц ног поможет тебе улучшить тренировки и сделать их более эффективными и безопасными.

Какие преимущества дает растяжка

Недооценка растяжки — это большая ошибка, ведь это один из самых важных этапов в любой физической нагрузке. Причем растяжка необходима не только во время тренировок, но и в обычной жизни, чего не скажешь, к примеру, об изолирующих упражнений на определенные мышцы, которые в таком виде не задействуются в реальности. Вот что даст тебе растяжка мышц ног.

Улучшение кровоснабжения мышц

Дело в том, что мышцам необходимо качественное кровоснабжение и большое количество кислорода. Без растяжки, когда ты сразу начинаешь тренировки, кислорода может быть недостаточно, ведь упражнения заставляют получать приток крови и кислорода, прежде всего, самые важные части тела. А если крови и кислорода достаточно, мышцы будут получать все питательные вещества и быстрее набирать массу.

Снижение риска травматизации

Множество спортивных травм в тренажерном зале получают как раз из-за недооценки важности растяжки мышц. Причем мышцы ног травмируются чаще других потому, что они получают большую нагрузку, чем, к примеру, руки или пресс. Грамотная растяжка мышц ног не исключает риска травматизации, но существенно его уменьшает, особенно при соблюдении техники выполнения упражнений.

Уменьшение болезненности мышц после тренировок

Болеть мышцы заставляют микротравмы, молочная кислота, малое снабжение кислородом и другие факторы. Избежать болезненности в мышцах после тренировок нельзя, ведь суть наращивания мышц — это их повреждение с последующей регенерацией и увеличением мышечной массы. Однако растяжка ног поспособствует уменьшению болезненности, так как мышцы будут более подготовленными к тренировкам.

Улучшение гибкости

Растяжка позволяет тебе сгибаться под более острыми углами и в целом делает тебя более подвижным, что, в свою очередь, открывает возможность выполнять более сложные упражнения и уменьшает риск получения травм при резких движениях.

Выше перечислены лишь основные достоинства растяжки мышц ног перед тренировкой, и, как видишь, она стоит того. А теперь перейдем к видам растяжки.

Виды растяжки

Начинающие спортсмены смотрят на растяжку как на что-то простое, где есть пара движений. Но на самом деле растягивать мышцы можно по-разному. Вот основные виды растяжки.

Статическая растяжка

Это самый распространенный вид растяжки. Суть ее проста: ты тянешь мышцу настолько, насколько тебе удобно, с ощущением дискомфорта, но не боли, и удерживаешь ее в таком положении до 30 секунд. Статическая растяжка бывает активной, когда ты тянешь или толкаешь мышцу, чтобы увеличить интенсивность, и пассивной, когда кто-то другой прикладывает силу к мышце.

Динамическая растяжка

В этом виде растяжки применяются постоянные движения, имитирующие упражнения, которые далее ты будешь выполнять. Так, например, бегуны делают в качестве динамической растяжки медленные высокие шаги с широкими покачиваниями руками.

Баллистическая растяжка

В этой растяжке используются повторяющиеся подпрыгивающие движения, иногда в виде взрывных. Как пример, приседы со взрывным выпрыгиванием в воздух. Выполняется после разминки и более спокойной растяжки, чтобы исключить растяжения и разрывы мышц. Баллистическая растяжка особенно хороша для работы над икроножными мышцами и активно используется в упражнениях высокой интенсивности, к примеру, в воркауте.

Активная изолирующая растяжка

Выполняя эту растяжку, спортсмен делает множество быстрых подходов по 2 секунды за раз и в каждом интервале пытается увеличить степень растяжения. Как и баллистическая, активная изолирующая растяжка выполняется после тщательной разминки и не допускает слишком резких движений для предотвращения травматизации.

Миофасциальный релиз

Это растяжка, направленная на высвобождение фасции — соединительной ткани, покрывающей мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки. Их расслабление или укорачивание влияет на функционирование мышц, поэтому их растяжка так же важна. Такую растяжку делают с помощью валика путем его перекатывания мышцами.

Как видишь, растяжка мышц ног не так проста, как смотрится на первый взгляд, и требует грамотного подхода. Несмотря на всю пользу растяжки, одного неверного движения может быть достаточно, чтобы получить травму, поэтому нужно четко следовать технике.

Какие мышцы ног необходимо растягивать, как и когда это делать

По сути мышц не так много. Чаще всего растягивают икроножную мышцу, которая на самом деле состоит из двух отдельных мышц. Растяжка этой мышцы поможет эффективнее сгибать ногу и стопу. Чтобы растягивать икроножные мышцы, для начала тебе можно выполнять простое упражнение, которое выглядит следующим образом: встань прямо и перемести вес, делая шаг вперед и выставляя одну ногу перед собой. При этом держи пятку ноги, расположенной позади, на полу.

Также важна растяжка трех подколенных сухожилий, начинающихся в нижней части таза, пересекающих колено и заканчивающихся в нижней части ноги. Если правильно растягивать подколенные сухожилия, выполнять упражнения, где требуется распрямление ног и сгибание коленей, станет проще. Самое простое упражнение на растяжку подколенных сухожилий выглядит следующим образом: сядь на пол и выпрями ноги перед собой так, чтобы они были немного согнуты в коленях, а затем начни медленно, без резких движений, наклоняться вперед. Держи спину ровно и тянись руками к пяткам, стараясь не отрывать ноги от пола. Разумеется, нельзя заходить дальше легкого дискомфорта, чтобы избежать травм.

Важно растягивать и четырехглавую мышцу, расположенную в передней части бедра. Это одна из основных мышц ног, забитость которой существенно снижает эффективность выполнения упражнений. Простейшая растяжка четырехглавой мышцы выглядит следующим образом: встань прямо, схватись правой рукой за что-то устойчивое, к примеру, за спинку стола для удерживания равновесия, после чего согни правую ногу и одновременно вытяни левую руку за спину, чтобы схватиться за правую лодыжку. Опять же, без резких движений, плавно и медленно.

Растяжку нужно делать не менее 2-3 раз в неделю, при этом удерживаясь в позиции не менее 10 секунд. Каждую отдельную растяжку следует повторять от двух до четырех раз и проводить ее только после разминки, когда мышцы будут достаточно разогреты. Для этого необходимо в течение 5 минут выполнять легкую аэробную нагрузку вроде ходьбы или бега трусцой или же принять горячий душ.

Кроме того, можно выполнять растяжку в конце кардиотренировок. Это поможет прийти сердцебиению в норму и немного остыть телу, чтобы избежать воспаления.

Чего не стоит делать при растяжке мышц ног

Одна из главных ошибок — это растяжка вместо разминки. Это может привести к травме, ведь плохо разогретые мышцы недостаточно упругие и не могут так тянуться, как после разминки. Поэтому растяжку необходимо проводить только после разминки.

Также не следует выполнять резкие движения или невзирая на боль стараться коснуться руками пальцев ног, держа ноги прямо. Это не только приводит к повышенной нагрузке на колени, но и может стать причиной повреждения подколенных сухожилий.

Несмотря на то, что выше мы описали баллистическую и активную изолирующую растяжки и их применяют спортсмены, лучше отказаться от них в пользу статической и динамической растяжки. Дело в том, что взрывные движения сами по себе травмоопасные, а вкупе с совмещением с растяжкой, это повышает риск разрыва мышц и сухожилий. Делай растяжку медленно, соблюдай технику и не переусердствуй, тогда она принесет тебе только пользу.

О пользе растяжки и бессмысленности йоги

Зачем и как правильно делать заминку после тяжелого ВОДа. » Спортивный Мурманск

Многие атлеты не уделяют должного внимания заминке, считая это тратой времени или попросту маловажной частью тренировки. Но если бы это было так, то почему мы видим атлетов мирового уровня, которые принимают участие в Играх по Кроссфиту, на аэродайнах (тренировочный велосипед, который использует сопротивление воздуха) сразу после завершения состязания?

Также я заметил что некоторые атлеты возвращались на гребные тренажеры, после выполнения комплекса «Triple 3» во время Игр этого года. Они тратили 5 — 10 минут на греблю в размеренном, контролируемом темпе. А вся правда заключается в том, что заминка после тренировки так же важно, как и разминка перед ней. Но почему?

Польза от заминки

Важно отметить, что заминка отличается от активного восстановления. Заминка состоит из действий, которые ты выполняешь сразу по завершении ВОДа, находясь еще в зале. «Активное восстановление» это какая-то иная физическая активность, которой ты будешь заниматься, вернувшись домой или на следующий день. Во время интенсивной тренировки, отходы метаболизма скапливаются в твоем теле вплоть до отдельных мышечных клеток. Жидкость, которая окружает их, так же как и капилляры, вены и легкие, следует «прокачать» до того, как ты начнешь отдыхать.

Главная цель заминки — способствовать восстановлению и вернуть тело в предтренировочное состояние. Во время интенсивной тренировки, твое тело проходит через различные стрессовые процессы. Повреждаются мышечные волокна, сухожилия и связки, а отходы выделяются и скапливаются в твоем теле. Правильное выполнение заминки поможет твоем телу в процессах восстановления.


{banner_m-001}

Заминка помогает выводить отходы и улучшает отток крови

Напряженная тренировка, которых так много в КроссФите, приводит к появлению метаболических отходов, таких как молочная кислота. Эти отходы скапливаются в твоем теле вплоть до отдельных мышечных клеток. Жидкость, которая их окружает (и в капиллярах, и в венах, и в легких), должна быть «прокачана» до того, как ты начнешь отдыхать. В добавок, энергичные упражнения приводят к тому, что кровеносные сосуды в ногах расширяются, что приводит, в свою очередь, к увеличению притока крови к ногам и стопам. Если ты резко останавливаешься после выполнения упражнений (то есть, после окончания ВОДа) и не уделяешь время заминке, то твой сердечный ритм резко замедляется и кровь может прилить к нижней части твоего тела, что может привести к головокружениям или даже обмороку. Серьезные атлеты, чьи вены вмещают больше крови, рискуют больше, так как их сердцебиение замедляется быстрее, и именно по этой причине ты часто можешь видеть, как элитные атлеты уделяют время заминке.

Снижение эффекта крепатуры

Наступающие позднее приступы мышечной боли (крепатура) — это известный побочный эффект интенсивных тренировок. Боль начинает проявляться через 8-24 часа после тренировки и может достигать своего пика через 24-72 часа после тяжелого ВОДа. Симптомы включают мышечную боль, отеки и крепатуру. Раньше считалось, что причины возникновения крепатуры связаны с накоплением молочной кислоты и образования токсичными отходов от напряженной работы мышц, но сейчас данная теория признана устаревшей.

Сегодня считается, что возникновение мышечных болей после тяжелых тренировок связано с микротравмами соединительной ткани, которые возникают когда мышцы удлиняются и растягиваются во время упражнений. Невозможно полностью избежать крепатуры, но уделяя время заминке после тренировки, можно снизить негативный эффект. Выполнение упражнений с низкой интенсивностью после ВОДа могут содействовать очистке от ферментов, которые отвечают за повреждение мышц и остаточную усталость.

Хотя, разумеется, неприятные ощущения от выматывающих приседаний на следующий день, все же, останутся. Кроме того, динамические растяжки (которые являются частью заминки) активируют мышцы и увеличивают температуру тела и приток крови, что помогает снабдить мышцы нужными веществами, а значит и снизить повреждения и боль.

Повышение гибкости

Время после тренировки, время заминки, едва ли не лучшее время для того, чтобы поработать над растяжкой и гибкостью. В этот момент твои мышцы наиболее разогреты и эластичны, что облегчает растяжку и позволяет достигнуть новых уровней гибкости. Это, также, возможность поработать над миофасциальной подвижностью и проследить, чтобы фасция оставалась в нужном тонусе, так как без подобных растяжек это может привести к возникновению проблем с подвижностью и будет ограничивать подвижность атлета.


Ключевые моменты эффективной заминки

Теперь, когда мы знаем что дает заминка после тренировки, и почему это важно, давай рассмотрим структуру эффективной заминки. Тут есть три ключевых момента, или этапа, которые должны присутствовать для того, чтобы ты мог быть уверен в эффективной и полноценной заминке.

Делай упражнения в спокойном темпе

Твоя цель во время активного остывания, поэтапно привести свой сердечный ритм к спокойному уровню. Когда твоя тренировка заканчивается, тело должно оставаться активным, но упражнения следует выполнять в более медленном темпе, понижая его каждую минуту или две. Твоя заминка должна длиться не менее пяти минут, но возможно придется потратить и немного больше времени, если твое сердцебиение все еще будет учащенным. Использование гребного тренажера, аэродайна или скакалки — это неплохие способы постепенно остыть и, в то же время, поработать над техникой.

Делай растяжку

Растяжка после тренировки, пока твои мышцы разогреты, это хорошая возможность добиться лучшей гибкости, что уменьшит риск травм. Также, растяжка расслабляет твои мышцы, помогает улучшить кровообращение и ускоряет вывод отходов из мышц после тренировки. Растягивай каждую большую группу мышц, выдерживая растяжку от 30 секунд до минуты. Тебе не должно быть больно, но ты должен чувствовать напряжение в растягиваемых мышцах. Динамическая растяжка активирует мышцы и повышает температуру тела и приток крови, которая поставляет в мышцы вещества, помогающие бороться с крепатурой.

Восполни свои запасы

Ты можешь потерять огромное количество жидкости во время тренинга, особенно если он проходил на улице в жару или при большой влажности (или в зале без должного кондиционирования). Убедиться, что ты выпил достаточно воды чтобы возместить всю ту жидкость, которую ты потерял во время ВОДа — это еще одна важная часть восстановления. Вода поддерживает любую метаболическую функцию.

После истощения своих запасов энергии упражнениями, тебе следует восполнить их, если ты надеешься на восстановление, регенерацию мышечных тканей, увеличение своей силы и готовность к следующему испытанию. В идеале, тебе не мешало бы поесть в течении 60 минут после тренировки и убедиться что в твоем меню есть высококачественный белок и сложные углеводы. К тому же это подходящее время чтобы слопать свою дозу послетренировчного протеинового коктейля, для того, чтобы накормить свои голодные мышцы.

Как правильно растянуть грудные мышцы?

Подавляющее большинство атлетов пренебрегает растяжкой во время походов в зал, а некоторые и вовсе считают ее лишней. Однако, последние исследования показали: растяжки могут помочь в восстановлении после тренировки и обеспечить дополнительный рост мышечной массы за счет растяжения фасций — плотной ткани, окружающей мышцы и сдерживающей их рост. Именно поэтому сегодня мы решили разобрать самые эффективные упражнения на растяжку грудных мышц, которые можно выполнять сразу после основной тренировки на данную группу мышц.

Немного теории

Однако, прежде чем мы перейдем к технике упражнений, давай попробуем разобраться — почему растяжка грудных мышц может стать полезной для твоего тела. И так, предположим, ты занимаешься уже несколько лет и достиг определенных результатов: увеличил силу, рабочие веса и набрал необходимую мышечную массу. Наряду с этим процессом происходит еще один: привыкая к большим весам организм постепенно укрепляет суставы с помощью соединительной ткани, которая закрепощает их и лишает гибкости. В результате со временем мы уже не можем выполнять упражнения с максимальной амплитудой, а значит, эффективность тренинга падает. Именно в этот момент на помощь могут прийти упражнения на растяжку, и растяжка грудных мышц в частности. Она поможет раскрепостить суставы и вернуться к оптимальным показателям амплитуды движения, что в свою очередь повысит эффективность тренировок.

Еще растяжка полезна тем, что увеличивает количество анаболических рецепторов в мышечной ткани и стимулирует рост полезных для мышечного роста простагландинов. Кроме того, она помогает избежать травм, поскольку растягивает мышечные волокна и повышает их эластичность, что помогает адаптироваться к большой амплитуде движения.

Растяжка поможет и еще в одном немаловажном деле — увеличении рабочих весов. Именно этот факт сумела доказать группа австралийских ученых еще в 1992 году. Тогда они взяли две группы спортсменов и составили для них одинаковую тренировочную программу, включив для одной из групп упражнения на растяжку мышц плечевого пояса. В результате после некоторого времени стабильных тренировок группы спортсменов, выполнявших растяжку, жала на 15% большие веса, чем группа, которая тренировалась без растяжки. В результате эксперимента учеными был сделан вывод: растяжка помогает увеличить рабочие веса, а следовательно, дать стимул для роста мышечной массы.

Есть еще одна причина, по которой растяжка грудных мышц является необходимым упражнением для атлетов. Дело в том, что при интенсивных занятиях мышцы грудной клетки растут и становятся толще и короче. В результате они начинают тянуть плечи вперед, а осанка спортсмена становится далекой от идеала. В этом случае растяжка поможет добиться эластичности волокон грудных мышц, и правильную осанку будет держать намного легче и естественнее.

Наконец, растяжка помогает увеличить потенциал для роста мышц за счет растяжения фасций. Фасция — твердая оболочка мышцы, которая механически препятствует ее росту. Растяжки помогут сделать фасцию тоньше, позволяя мышцам получить больше пространства для роста.

Когда выполнять растяжку

Различных мнений о том, когда выполнять растяжку во время тренировки, достаточно много, но сходятся они как правило в одном: оптимальное время растяжки мышц — после упражнений на целевую группу. В результате растяжка не только придаст эластичность мышечным волокнам, но и поможет мышцам расслабиться и сократить время на восстановление после тренировок на 15-20%.

Ни в коем случае не делай растяжку на неразогретых мышцах: в этом случае она может привести к травме и выбить тебя из колеи на несколько недель.

Также растяжку рекомендуется выполнять около 2 раз в месяц: именно такая частота занятий является наиболее оптимальной.

Упражнения на растяжку грудных мышц

Перейдем к упражнениям! Выполнять их можно все вместе в комплексе или по отдельности после тренировки целевой группы или в свободные от занятий дни.

Многие из упражнений не требуют какой-либо экипировки или тренажеров и их запросто можно выполнять дома или во дворе на турниках.

Упражнение в дверном проеме

Встань в дверном проеме, подними руки в стороны на уровень плеч, упрись кистями в дверной косяк или стену.

Сделай полшага вперед и начни тянуть грудь от дверного

проема растягивая грудные мышцы.

Замри в позиции максимального растяжения мышц на минуту и вернись в исходное положение.

Упражнение на фитболе

Сядь на пол, затем помести один локоть на фитбол, а второй рукой упрись в пол.

Опусти тело максимально близко к полу, оставив локоть на фитболе.

Почувствуй растяжение грудных мышц и замри в подобном положении на 30 секунд.

Упражнение стоя

Встань прямо, положи руки на нижнюю часть спины так, чтобы пальцы смотрели вниз. Отведи локти за спину и расправь плечи.

Отводи плечи назад пытаясь свести их вместе.

Растяжка грудных мышц должна длиться около 20-30 секунд.

Досиделся, или история о том, почему не стоит забивать на здоровье

Надеюсь, никто из вас никогда не испытает того чувства, когда ты не то, что не можешь встать с кровати, но даже не можешь повернуть голову. И всё, что у тебя остаётся — это дыхание и возможность смотреть в потолок.

{«id»:252026,»type»:»num»,»link»:»https:\/\/vc.ru\/life\/252026-dosidelsya-ili-istoriya-o-tom-pochemu-ne-stoit-zabivat-na-zdorove»,»gtm»:»»,»prevCount»:null,»count»:214,»isAuthorized»:false}

{«id»:252026,»type»:1,»typeStr»:»content»,»showTitle»:false,»initialState»:{«isActive»:false},»gtm»:»»}

{«id»:252026,»gtm»:null}

47 210 просмотров

Это история произошла со мной буквально в этот понедельник, меньше недели назад. Я просыпаюсь утром и понимаю, что не могу встать. Просто не могу и всё тут. Напрягаю мышцы, которые отвечают за привычные движения подъема с кровати, а они просто болят и всё. В здоровом подвижном состоянии это чувство даже сложно себе представить. И вот лежу я и думаю о планах, которые были на день и пошли прахом, а потом вдруг приходит странное пугающее осознание: «

а зачем это всё? кому нужны эти достижения и деньги, когда здоровье просто взяло и закончилось?«

С чего всё началось?

Я достаточно много времени провожу за компьютером. Не так много, как некоторые категории людей, для которых компьютер — это основной инструмент профессии, но много. И работаю за компьютером, и, грешен, отдыхаю за компьютером иногда. И, к сожалению, не всегда сижу ровно. А если конкретнее, то чаще всего выгляжу вот так:

И почему-то часто так получалось, что одно плечо у меня было выше, чем другое. Собственно, это основная база проблемы.

При этом, я почти всю свою жизнь за исключением последних нескольких лет так или иначе занимался спортом. И вот мы с другом, так сказать, решили вспомнить молодость, и провели на турниках комплексную функциональную тренировку на 2 часа. Это стало спусковым механизмом проблемы, как мне впоследствии объяснил врач.

Из-за неравномерной нагрузки на спину, мышцы спазмировались примерно в этих точках:

И всё, finita la commedia. Раньше я как-то не задумывался, что мышца рядом с лопаткой (верхняя точка), контролирует такое количество движений, включая все повороты шеей, и даже глотание и глубокие вдохи. Кстати да, на моменте, когда я пытался поесть и понял, что не могу нормально глотать, мне начало казаться, что это моя:

Как решилась ситуация?

Дальше началась суета. Консультации, вызовы врачей, повезло хоть, что было кому обо мне позаботиться. Знаете, я недолюбливаю уколы, но в какой-то момент я молил человека, чтобы он сделал мне укол с обезболивающим. Вообще, столько обезболивающего я не то, что не принимал никогда, даже не видео за раз в одном месте.

Теперь каждое моё утро начинается не с кофе, а с гимнастики.

или какого-то специального ортопедического стула, типа такого:

Может подскажете что-нибудь, у кого есть опыт в этой тематике, что лучше?

И самое главное, я теперь каждый раз содрогаюсь, вспоминая, каково это было.

Вместо вывода.

Не будьте мной, не стоит думать, что вы молодой, и организм спустит все ваши косяки с рук. Особенно следите за спиной. Потому что никакие удачные инвестиции и приходы денег не принесут радости, если здоровье начнёт отказывать. Для меня это был наглядный урок, надеюсь он и вас чему-то научит.

P.S. А если вам понравился мой стиль письма, можете поддержать меня, подписавшись на мой телеграм-канал.

как правильно делать, комплекс упражнений

Ты видела, как по утрам просыпаются животные — кошки или собаки? Очень занятное зрелище, понаблюдай как-нибудь. Как они, лёжа на груди, поднимают заднюю часть тела, вытягивают вперёд передние лапы и грудную клетку. Потом они тянут к полу задние лапы, и позвоночник растягивается. В конце они разминают мышцы шеи и головы, поднимая носы к небу, и на секунду замирают в этой позе. Нам стоит поучиться у животных, как растягивать мышцы.

Растяжка не подходит для усиления кровообращения, поскольку все движения выполняются очень медленно. Но в этом есть и свои плюсы.

Содержание статьи:


Польза от занятий растяжкой

Растяжка — в переводе с английского, «стретчинг» означает потягивание, вытяжение. Комплекс упражнений на растяжку обеспечивает хорошую осанку, снижает травматичность, избавляет от болей в спине и мышцах, улучшает подвижность и гибкость тела и т.д. В результате растяжения мышцы расслабляются и становятся более эластичными, к ним поступает больше крови. Положительно влияют занятия растяжкой и на суставы. Они приобретают большую подвижность, после нескольких занятий увеличивается гибкость всего тела.


Как правильно делать растяжку

Перед тем как приступить к растягиваю необходимо знать определенные правила. Как же правильно делать растяжку?

  • Лучше делать растяжку легче, чем слишком сильно. Ты должна чувствовать лишь лёгкое напряжение в растягиваемых мышцах. Это имеет большое значение и потому, что физиологически мышца, при перенапряжении, может рефлекторно сократиться, вместо того, чтобы расслабиться.
  • В каждой позе растяжения необходимо находиться в течение 10-30 секунд, а именно до тех пор, пока не исчезнет даже лёгкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.
  • Во время занятий дыхание должно быть медленным, глубоким и ровным, его нельзя задерживать. Каждое новое растягивание начинай со вдоха. И только выполняя наклоны, ты сначала должна выдохнуть.
  • Выполняя растягивание, сохраняй устойчивое положение.
  • Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег).
  • Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.

Комплекс упражнений

Итак, к самому главному, комплекс упражнений на растяжку.

  • Шпагат вдоль стены. Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Ляг на спину в нескольких сантиметрах от стены, подними ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведи их в стороны, до ощущения растяжки в паху.
  • Широкий шпагат. Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядь на пол, разведи в стороны ноги и старайся дотянуться левой рукой до правого носка и наоборот. Потом тянешься вперёд. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибай.
  • Баттерфляй. Ляг на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабься и попытайся развести колени ещё шире.
  • Баттерфляй сидя. Упражнение «Лягушка». Сидя на полу, спина прямая, согни ноги так, чтобы ступни ног соединились. Ступни подтяни как можно ближе к тазу и старайся коленями дотянуться до пола. Нажимай на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.
  • Передняя сторона бедра. Большой шаг выпадом. Колено ноги, находящейся впереди, — над голеностопным суставом, руки подпирают верхнюю часть туловища. Опусти к полу голень другой ноги. Двигай таз вперед, пока не ощутишь потягивание.
  • Растяжка мышц бедра. Ляг на пол. Подними правую ногу вверх с согнутым коленом. Обхвати бедро правой ноги руками и медленно выпрямляй ногу в колене, пока не почувствуешь напряжение в мышцах.
    Стоя, одну ногу согни в колене и помогая рукой, потяни её к бёдрам, как можно выше. То же самое с другой ногой.
  • Скрученная поза. Сядь на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начни поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.
  • Растяжка икр. Сделай шаг правой ногой вперед и согни правое колено. Левая нога должна оставаться прямой, пятка стоит на полу. Убедись, что пальцы обеих ног направлены вперед, а пятка левой ноги и голова находятся на одной диагонали. Задержись в таком положении. Затем поменяй ноги и вновь выполни упражнение.
  • Стоя, ноги вместе, делай пружинистые наклоны вперёд, стараясь дотянуться ладонями рук пола. Ноги в коленях при этом не сгибай, держи их прямыми.
  • Мышцы спины. Лежа на спине. Руками обхвати бедра сзади. Подтягивай ноги к туловищу до тех пор, пока не почувствуешь приятное потягивание в нижней части спины. Колени слегка расставлены. Это растягивание также улучшает дыхание.

  • Поза тюленя. Очень аккуратно выполняй это упражнение, если у тебя есть проблемы в нижней части спины. Ляг на живот. Затем приподними на прямых руках верхнюю часть тела и начни гнуться назад, не отрывая ноги от пола.
  • Растяжка — живот. Встань прямо. Ноги на ширине плеч. Руки помести на ягодицы. Отклонись слегка назад. Не допускай отклонение тазовой области вперед. Задержись в таком положении на 2 мин.
  • Прямые мышцы живота. Лежа на спине, ноги сначала ступнями на полу, потом вытянуты. Руки вытянуты вверх и раскинуты шире плеч. Растягивание: Выгни грудную клетку, так чтобы получилась дуга между лопатками и копчиком.
  • Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя). Сядь на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаешь переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке.

  • Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках). Встань на четвереньки. Ладони разверни так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начни понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернись в исходное положение.
  • Растяжка плечей. Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимай на локоть этой руки другой рукой. Поменяй руки.
  • Растяжка трицепсов: Согни локоть и заведите эту руку за голову. Другой рукой помогаешь отвести её как можно дальше за спину, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяй руки.
  • Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя). Обопрись руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайся податься всем телом вперёд сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начни сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми.
  • Растяжка рук и верхнего плечевого пояса. Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Подними вверх руки и положи вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянись вверх. Постой так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.

Упражнения на растяжку хорошо группировать с силовыми нагрузками.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: занятия растяжкой

Автор: Касимова Екатерина

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Multitran dictionary

English-Russian forum   EnglishGermanFrenchSpanishItalianDutchEstonianLatvianAfrikaansEsperantoKalmyk ⚡ Forum rules
✎ New thread | Private message Name Date
41  Electrical engineering translation  Ah-Qiao  16.04.2022  4:06
24 2105  OFF: что стало с МТ?  mahavishnu  28.03.2022  18:08
4 149  Electrical engineering translation  Ah-Qiao  15.04.2022  10:59
2 134  трехмашинной эквивалентной схеме  Ah-Qiao  14.04.2022  10:06
5 254  Перевод мемуаров с русского на грузинский  серёга  14.04.2022  16:47
25 484  Тема диплома на английском  summerfox  13.04.2022  13:41
8 242  Помогите разобраться с одним предложением  finance  14.04.2022  8:36
959 18555  Ошибки в словаре  | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 all 4uzhoj  23.02.2021  13:36
4 122  compliance  Bill Board1  13.04.2022  21:53
28 481  is a world devoted to celebrating the notion of the glorified self  koronid  9.04.2022  12:28
6 139  valve cord, sealing belt  LinGV  13.04.2022  6:38
14 340  Accepting delivery of the document in Legal disclaimer  Julia_KP  4.04.2022  14:25
6 186  Соответствие НД  Henadz  12.04.2022  19:59
3 190  Оборудование на целлюлозно-бумажном заводе  denghu  11.04.2022  17:34
2 101  Correction fractions of Corporate Actions delivery  adelaida  11.04.2022  17:08
3 215  FX  adelaida  11.04.2022  0:26
 In  adelaida  11.04.2022  17:49
2 162  Called as of  adelaida  11.04.2022  16:30
2 163  Sr Gtd  adelaida  9.04.2022  12:05
7 852  ОФФ мошенническое БП Кирилл и Мефодий  katt19888  8.04.2022  9:22
4 177  Cum.red.pref.reg.shs  adelaida  10.04.2022  21:34
6 245  leave a trace  littlemoor  10.04.2022  17:19
3 202  Заседание Общего Совета компании?  Alexander Orlov  8.04.2022  23:36
8 1403  Переводчики, не всё так страшно  Val61  2.04.2022  19:50

растяжка для тех, кто не встает с кровати – HEROINE

Карантин пугает все больше, и стресс может влиять на тело. Обозревательница Refinery29 Надя Эбрахим замечала в своих материалах, что ее мышцы стали очень напряженными – возможно, по ее мнению, из-за постоянной работы на ноутбуке.

Не все сейчас работают удаленно и потому коротают дни лежа, лежа и снова лежа. Рассказываем, зачем в таком случае нужна растяжка и как именно стоит расслаблять мышцы.

Зачем она нужна

Ванкуверская массажистка Энн Джонс отмечает, что растяжка – необходимый всем элемент заботы о себе в условиях изоляции. Энн считает, что многие люди, вынужденные сидеть дома, позабыли о тренировках и практически перестали двигаться.


Растяжка является отличным противоядием от эффекта, который на вас оказывает длительное сидение в одной позе.


– говорит Джонс.

Согласна с ней графический редактор филиала Refinery29 в Канаде, рассказавшая о своем опыте переживания карантина: как только он начался, женщина заметила зажатость в теле и ломоту в мышцах, притом каждый день напряжение нарастало. Ей помогли упражнения и дыхательная йога. Вероятно, и ты сейчас подолгу остаешься в одном и том же положении, отчего ощущаешь дискомфорт. Именно для борьбы с ним и нужна растяжка.

Как сделать все правильно

Энн Джонс советует упражняться в конце дня, чтобы снять напряжение перед сном. В идеале растяжке стоит уделять время в течение всего дня: говоря по телефону, можешь заняться ногами, затем размять руки, лежа в ванне, внося правки в работу, и так далее. Исследования специалистки Научно-медицинского центра Техасского университета в Хьюстоне Венделл Тейлор показали, что отвлечение от компьютера или кровати и ориентация на минимальную физическую активность во время перерывов поможет сохранить в норме умственную активность, так что можешь попробовать выбрать небольшие промежутки между задачами и занимать их следующими упражнениями. Для достижения эффекта попробуй повторять растяжку каждой зоны не менее трех подходов за раз.

Читать по теме:9 упражнений для растяжки, которые помогут лучше засыпать

Растяжка верхней части тела

Здесь ты работаешь с грудными, дельтовидными и трапециевидными мышцами – они отвечают за ровную осанку. Чтобы не лечить серьезные проблемы после частой работы за компьютером, попробуй держать их в тонусе. Для этого заведи руки за спину, держа их прямо. Затем сомкни ладони в замок и потяни их вниз к полу, сжимая лопатки.

Проработка зажимов в спине

Далее продолжай заниматься грудной клеткой, но уже делай упор на мышцы шеи и верхней части спины. Это позволит убрать намечающуюся горбатость, если она дает о себе знать. Сомкни руки за головой и осторожно потяни их назад, сжимая при этом лопатки вместе. Задержись на пять вдохов, затем медленно выдохни и вернись в исходную позу.

Вытягивание позвоночника

Находясь в статике, ты рискуешь потом страдать от болей по всей спине. Чтобы снять нагрузку с позвоночника и избежать этого, встань ровно, держа ноги вместе. Сомкни руки и вытяни их к потолку так, чтобы тыльная сторона ладоней смотрела вверх. Взгляни на потолок и глубоко вдохни, затем задержи дыхание на несколько секунд. Далее выдохни, при этом медленно осторожно наклоняясь назад. После вернись в исходное положение.

Скручивания лежа с упором на колено

Упражнение растягивает спину, грудные и ягодичные мышцы. Самое главное – тебе даже не придется вставать с кровати! Ляг на спину и подтяни правое колено к груди. Затем положи на него левую ладонь. Плавно тяни руку так, чтобы она опускала правое колено в левую сторону, при этом смотри вверх. Задержись в таком положении на 30-60 секунд, затем прими исходную позицию и повтори упражнение с другой стороной. При верном выполнении ты почувствуешь легкое напряжение в ягодицах, позвоночнике и груди.

Скручивания лежа с опорой на пол

Возвращаемся в прежнее положение – ложимся. Данное упражнение задействует прямые и косые мышцы живота. Ляг ровно и подтяни колени к груди. Руки при этом вытяни в разные стороны, упираясь ладонями вниз. Затем, глядя вверх, поверни нижнюю часть тела влево и положи на пол ноги. Останься в таком положении на 30-60 секунд, затем вернись в исходную позицию и повтори упражнение с другой стороны.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Что можно и чего нельзя делать при растяжке

Нравится вождение, растяжка, есть свой свод правил дорожного движения. Внимательно следуйте им, и вы доберетесь до места назначения целыми, невредимыми и в хорошей форме. Пренебрегайте ими, и вы сами по себе. Вот 18 самых важных советов и того, чего следует избегать, когда дело доходит до растяжки.

Чем заняться

«Даже несколько статических растяжек в конце одной тренировки помогут при мышечной боли на следующий день, так что вы не будете двигаться как труп.»

DO Используйте статическую растяжку для поддержания гибкости, но делайте это после тренировки, а не до нее. Даже выполнение нескольких статических растяжек в конце одной тренировки поможет при болезненных ощущениях в мышцах на следующий день, поэтому вы не будете двигаться как труп.

DO Растяжка напряженных мышц при тренировке любимой или сильной части тела. Например, если ваша грудь сильная, а икры напряжены — распространенный сценарий — растягивайте икры между подходами жима лежа. Чтобы по-настоящему увеличить свою гибкость с помощью растяжки, вы должны делать ее часто.Это один из способов увеличить частоту растяжек, не превращая их в скучную рутинную работу.

DO используйте вытяжение при растяжении, чтобы увеличить диапазон движений и уменьшить компрессию или сдавливание сустава. Это можно сделать в тренажерном зале, потянув за эспандер, прикрепленный к неподвижному объекту, например к силовой клетке или перекладине для подтягиваний. Либо возьмитесь за ленту рукой для различных растяжек верхней части тела, либо зацепите ее за ступню или лодыжку для ряда вариантов нижней части тела.

DO контролировать, какая область мышцы растягивается. Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы нацеливаетесь на мышечный живот, когда сгибаете колено, округляете спину или сгибаете лодыжку (т. е. отводите стопу в сторону). Если вы заблокируете колено, держите спину прямо или сгибаете лодыжку в тыльном направлении (то есть сгибаете стопу по направлению к голени), целью вместо этого является фасция, оболочка, покрывающая мышцу.

СДЕЛАЙТЕ растяжку, если у вас плохая осанка. Мышцы со временем укорачиваются и могут способствовать плохой осанке, что также может быть вызвано постоянными тренировками с ограниченным диапазоном движений (не выполнением повторений с полным диапазоном).Например:

  • Ношение высоких каблуков вызывает укорочение икр, поскольку икры постоянно находятся в состоянии почти полного сокращения.
  • Посмотрите на свои пальцы: они всегда согнуты при наборе текста, письме, еде, вождении автомобиля, тренировке и т. д. и имеют тенденцию сгибаться.
  • Сгибатели бедра считаются самыми напряженными мышцами в человеческом теле. Посмотрим правде в глаза: средний человек проводит до 40 процентов своей жизни в сидячем положении!

DO растягивайте позвоночник между сериями компрессионных упражнений, таких как приседания и жимы над головой.Нередко кто-то теряет 20-40 миллиметров роста после тренировки с отягощениями! Вис на перекладине для подтягиваний может очень помочь при декомпрессии позвоночника.

DO Сканируйте свое тело на наличие напряженных мышц, затем атакуйте целевую область, растягивая ее. Всегда сначала растягивайте напряженные мышцы, так как они могут помешать вам выполнять полномасштабные упражнения. (Примечание: это тот случай, когда динамическая растяжка выполняется перед настоящей тренировкой.) Во время разминки используйте общее движение всех частей тела, чтобы сканировать напряжение.Найдя его, используйте соответствующие методы растяжки, чтобы освободить его.

DO отдает предпочтение закрытым, а не открытым участкам цепи. Большинство людей растягивают подколенные сухожилия, ставя пятку на скамью и вытягивая пальцы ног вперед, что представляет собой растяжку с открытой цепью. Исследования показывают, что растяжка с замкнутой цепью приводит к увеличению гибкости на 5 градусов. Любая форма растяжки, которая оказывает давление на подошвы ног или ладони рук (что замыкает цепь), вызовет сильное рефлекторное растяжение и большую амплитуду.Растяжки с касанием пальцев ног, выполняемые в положении стоя и сидя, на самом деле являются разными процедурами для вашей нервной системы.

DO используйте легкие движения для реабилитации, но не доводите до предела. Например, популярные растяжки «бешеный кот» и «верблюд», которые вы видите, как люди делают на руках и коленях, полезны для нейронной чистки позвоночника (заставляя нервы двигаться, они могут создавать свое собственное пространство). Если вы испытываете боль в спине, 5-6 циклов этих растяжек перед тренировкой могут помочь.

DO растягивайте окружающие мышцы, чтобы высвободить больший диапазон движений (ДД). Например, подвздошно-большеберцовый (IT) тяж представляет собой плотный волокнистый тяж соединительной ткани, который проходит по внешней стороне бедер и очень устойчив к растяжению. Чтобы действительно добраться до этой ткани, вам нужно обратиться к мышцам по обе стороны от подвздошно-большеберцового тракта, таким как четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие. Может помочь прокатывание на поролоновом валике.

Что нельзя делать

НЕ выполнять интенсивную растяжку дольше 15 секунд из-за мышечной гипоксии.Недостаток кислорода в мышцах развивается при высокой степени силы/напряжения и может увеличить развитие соединительной ткани, что снижает силу и фактически может способствовать негибкости. Лучше использовать несколько углов в течение короткого времени со статической растяжкой, чем удерживать один угол в течение длительного периода времени. Правило состоит в том, что чем интенсивнее растяжка, тем короче ее применение.

НЕ пропускать силовые упражнения, способствующие пассивной растяжке.Эти движения приведут к увеличению гибкости, если вы тренируетесь с полной амплитудой движений. Вот список лучших вариантов по частям тела:

  • Подколенные сухожилия: Становая тяга на прямых ногах или доброе утро
  • Грудные мышцы: Жим гантелей в горизонтальном положении
  • Трицепс: Разгибания на трицепс над головой сидя
  • Бицепс: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Широчайшие мышцы спины: Пул-овер с гантелями лежа
  • Средняя часть спины: Тросовый ряд сидя
  • Брюшной пресс: Скручивания мяча для устойчивости
  • Дельтовидные мышцы: Боковой подъем на тросе одной рукой
  • Икроножная мышца: Подъем на носки стоя
  • Камбаловидная мышца: Подъем на носки сидя

НЕ утром первым делом потянитесь, особенно если у вас травма поясницы.Подождите не менее одного часа после пробуждения. Пока вы спите, ваш позвоночник набухает от жидкости, и риск получения травмы возрастает, если вы растягиваетесь сразу после пробуждения.

НЕ сводить на нет растяжку, сокращая эту мышцу сразу после нее. Например, если вы схватитесь за перекладину в силовой клетке одной рукой и опуститесь как можно ниже, согнув ноги в коленях, вы почувствуете сильное растяжение широчайших мышц. Но если вы подтянетесь, используя те же самые мышцы, которые только что растянули, вы не достигнете цели.Вместо этого используйте ноги, чтобы выйти из растяжки.

НЕ используйте статическую растяжку мышц, которые собираетесь тренировать. Как я рассказываю в своем DVD «Разминка перед силовой тренировкой», эта практика успокаивает мышцы, и исследования показывают, что она уменьшает силу и мощность. Кроме того, статическая растяжка перед физической активностью может на самом деле вызвать травм, а не предотвратить их. Хотя для очень напряженных мышц применяются некоторые исключения, по большей части вам следует выполнять статическую растяжку 90–125 после 90–126 активности или упражнений.

НЕ задерживайте дыхание во время растяжки, так как это напрягает мышцы. Вместо этого вам нужно расслабиться, выдыхая дольше, чем вдыхая. Имейте в виду, что обратное действие (гипервентиляция) будет возбуждать систему. Это может помочь перед тяжелой серией становой тяги, но не во время растяжки!

«Тяжелоатлеты часто могут приседать глубже, чем другие спортсмены, развеивая миф о том, что силовые тренировки и большие мышцы снижают гибкость!»

НЕ верить мифу о том, что силовые тренировки сделают вас негибкими! Джон Гримек, тяжелоатлет и чемпион мира по бодибилдингу в 1930-х и 1940-х годах, выполнял сальто назад и шпагат во время позирования.Том Платц, чемпион мира по бодибилдингу 1970-х и 1980-х годов, также продемонстрировал необычайную гибкость, учитывая, что у него были, пожалуй, лучшие ноги во всем бодибилдинге. Платц выполнял полные глубокие приседания на тренировках, и он был известен тем, что мог не только дотрагиваться до пальцев ног, но и целовать колени! Вот какими гибкими были его подколенные сухожилия, так что не верьте рекламе!

Тренировка с отягощениями улучшит гибкость, если вы уравновешиваете агонистов и антагонистов и тренируетесь с полным диапазоном движений.На самом деле упражнения с полной амплитудой увеличивают как активную, так и пассивную гибкость. Гибкость, по крайней мере, средняя или выше у силовых спортсменов, таких как метатели, тяжелоатлеты, гимнасты и борцы, что опровергает концепцию мускулистости.

Кроме того, тяжелоатлеты часто могут приседать глубже, чем другие спортсмены, развеивая миф о том, что силовые тренировки и большие мышцы снижают гибкость! Есть много исследований, подтверждающих это.

НЕ растягиваться, если вы уже очень гибкие! Там действительно нет смысла.Если вы хотите расслабиться, попробуйте теплую ванну и классическую музыку. На самом деле существует обратная зависимость между подвижностью и стабильностью. Чрезмерная жесткость — это одно, но слишком далекое вхождение в другую крайность может привести к расшатыванию суставов, что нежелательно. Для каждого сустава требуется оптимальная, а не максимальная статическая и динамическая гибкость.

Растяни свой рост

Всему свое время и место, и растяжка не исключение. Если вы будете следовать этим основным правилам, вы получите максимальную отдачу от своих усилий по растяжке!

Важность растяжки для юных спортсменов — CHOC

Виктор Арайза, ассистент физиотерапевта в CHOC

Растяжка часто может отходить на второй план по сравнению с обычными упражнениями и спортивными мероприятиями, но они являются неотъемлемой частью любой программы физической подготовки или физиотерапии.Растяжка снижает риск травмы или повторной травмы и способствует хорошему самочувствию.

Почему растяжка так важна?

Правильная растяжка поможет улучшить гибкость и облегчить движения. Правильная растяжка может увеличить и улучшить подвижность суставов, усилить кровоток и уменьшить чувство скованности. Другими потенциальными преимуществами растяжки могут быть снижение боли в мышцах, повышение спортивных результатов и снижение риска разрывов сухожилий или мышц.

Важно правильно растягиваться и знать, какие группы мышц вы хотите растянуть. Часто напряженными мышцами являются подколенные сухожилия, сгибатели бедра, четырехглавые мышцы, икры и грудные мышцы. Если при растяжке используется правильная техника, это поможет улучшить гибкость и увеличить диапазон движений. Это увеличит кровоток и уменьшит скованность, что, в свою очередь, снизит риск травмы или повторной травмы.

Когда растягивать

Рекомендуется выполнять статическую растяжку после тренировки, напряженной физической активности или участия в спортивных соревнованиях.Статическая растяжка нацелена на определенные мышцы в зависимости от положения, в котором вы находитесь, с намерением удлиниться сразу после точки умеренного ощущения растяжения. Статическую растяжку следует удерживать в одном и том же положении 30-60 секунд и повторять 2-3 раза. Спортсмен обычно выполняет динамическую разминку перед занятиями, связанными со спортом, и статическую растяжку после занятий. Руководство Американского колледжа спортивной медицины рекомендует заниматься растяжкой не менее двух дней в неделю.Также важно знать и понимать, какие растяжки принесут вам пользу, исходя из ваших ограничений и желаемого участия в деятельности.

Растяжка приветствуется:

  •  Когда диапазон движения ограничен.
  • До или после энергичных упражнений.
  • Как компонент вашей спортивной программы физической подготовки, разминка/заминка команды до/после участия в спортивном мероприятии.

Когда растяжка не рекомендуется?

  • При чрезмерных движениях в суставах
  • Спортсмен, недавно перенесший перелом
  • После внезапного воспаления или отека
  • Когда вы чувствуете острую боль при попытке растянуть

 Советы о том, как растянуть

Важно помнить, что то, что вы выполняете растяжку, не означает, что вы никогда не получите травму.Растяжка не предотвратит травмы от перенапряжения, которые преобладают в видах спорта, включающих повторение одних и тех же моделей движений. Есть и другие важные факторы, такие как тренировка силы и выносливости, необходимые для снижения риска травм. Если вам и вашему ребенку нужна помощь с программой упражнений и растяжки, обратитесь к педиатру за направлением к физиотерапевту.

Узнайте больше о реабилитационных услугах в CHOC.

Мы все знаем, что упражнения важны

Знаете ли вы, что растяжка так же важна, как и упражнения?

В этом нет сомнений: американцы не получают достаточной физической активности.Здоровые взрослые должны уделять как минимум 150 минут умеренной физической активности каждую неделю.

Если вы уже знаете, что вам нужно быть более активным, вы можете разработать собственный режим регулярных упражнений. Это отличное начало, но не забудьте правильно закончить. Несколько минут нежных «заминочных» упражнений, таких как растяжки, могут повлиять на то, насколько хорошо ваше тело будет реагировать на новый распорядок дня.

Вы когда-нибудь замечали, как приятно растянуться после дневного сна, при первом утреннем пробуждении или после интенсивной физической активности? Это приятное ощущение лишь поверхностно отражает многие преимущества для здоровья, которые вы можете получить от регулярных упражнений на растяжку.

Вот почему наш физиотерапевт обычно рекомендует определенные виды упражнений на растяжку в дополнение к другим методам физиотерапии.

Почему важна растяжка?

​Многие распространенные боли возникают из-за напряжения мышц и плохой подвижности. Ключ к хорошему здоровью — держать свое тело гибким. Это помогает вашей кровеносной, дыхательной, лимфатической и опорно-двигательной системам.

Когда ваши ткани гибкие, нормальная кровь и лимфатические жидкости циркулируют в организме легче, правильно насыщая ткани кислородом.Это помогает вам чувствовать себя энергичным, облегчает боль и позволяет выполнять повседневные задачи, не чувствуя усталости.

Кроме того, растяжка необходима преданным спортсменам, воинам выходного дня или всем, кто хочет улучшить свои физические показатели. После тренировки вы можете не чувствовать необходимости растягиваться, если ваши мышцы не болят.

Однако есть несколько потенциальных последствий, если вы не уделяете достаточно времени правильной растяжке после тренировки. Вы можете испытывать скованность, если вы недостаточно растягиваетесь.Мышцы и сухожилия, которые не растягиваются должным образом после тренировки, могут быть более восприимчивы к травмам.

Вот три причины не пропускать эту важную часть тренировки:

Причина №1: Поддержание здорового сердечного ритма

Одним из больших преимуществ умеренных упражнений является их способность повышать частоту сердечных сокращений на продолжительное время. Этот контролируемый стресс помогает укрепить сердечную мышцу, улучшить кровообращение и доставить дополнительный кислород к мышцам.

Однако, как только эта тренировка закончится, пришло время вернуться к гомеостазу (естественному состоянию покоя вашего тела). Вы не хотите уходить с сеансов физиотерапии или домашних упражнений с учащенным сердцебиением, аномальным кровяным давлением и головокружением.

Растяжка после тренировки не просто так называется «заминкой». Они постепенно, мягко возвращают ваши жизненные показатели к их нормальным диапазонам, предотвращая слишком быстрое скопление крови и головокружение, которое может привести к серьезному падению или другому несчастному случаю.

Ваш физиотерапевт всегда проведет вас через расслабляющие растяжки после энергичных упражнений, чтобы убедиться, что вы получите максимальную пользу от тренировки без этих нежелательных побочных эффектов после тренировки.

Причина № 2: Высвобождение нежелательных токсинов

Вам знакома грызущая боль, которая возникает в мышцах во время тренировки? Эта реакция вызвана присутствием молочной кислоты. Молочная кислота является естественным побочным продуктом мышечного напряжения, наряду с накоплением другого продукта метаболизма, называемого гидроксипролином.

Вы не хотите, чтобы эти токсичные вещества висели в ваших мышцах, но именно это они и будут делать, пока вы не выставите их на дверь с помощью растяжки после тренировки.

Чем дольше эти вещества скапливаются в тканях, тем большую болезненность вы будете ощущать в течение 24–48 часов после тренировки.

Вы можете выиграть несколько минут в своем напряженном графике, но за это придется заплатить болью, и в результате вам, возможно, придется отложить или сократить следующую тренировку.

Причина № 3: предотвращение травм после тренировки

Представьте, что вы тратите время и силы на упражнения самостоятельно или в рамках программы физиотерапии — только для того, чтобы растянуть мышцу сразу после окончания тренировки. Это то, что может произойти, если вы не выполняете эти растяжки после тренировки.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы приобретают привычку сильно натягиваться на места прикрепления сухожилий. После того, как вы перестанете тренироваться, эти ткани все еще будут напряженными и тугими, что приведет к деформации, растяжению связок и развитию хронической воспалительной боли.

Растягивает ткани, чтобы они расслабились и восстановили свою прежнюю длину, восстанавливая их эластичность и делая их менее подверженными повреждениям после тренировки.

Начните свое путешествие сегодня

Пренебрежение растяжкой после тренировки — распространенная ошибка, если вы не привыкли к тренировкам.

Если вы делаете больше упражнений для борьбы с физической проблемой, такой как хроническая боль, вы даже можете причинить себе больше вреда, чем пользы без надлежащего руководства.

Наш физиотерапевт может предоставить такое руководство, поэтому свяжитесь с Vineyard Complementary Medicine сегодня!

Источники:

Теги: физиотерапия, физиотерапевт, здоровье и хорошее самочувствие, Дополнительная медицина, Упражнения, Растяжка, Профилактика травм

Когда лучше всего делать растяжку? Это может быть не так, как вы думаете.

Растяжка. Это болезненно, но в то же время кажется удивительным. Со временем многие люди осознают, насколько важна растяжка для их здоровья. Так как же нам получить максимальную отдачу от растяжки и когда лучше всего делать растяжку?

Прежде чем мы перейдем к этому, у нас есть еще пара вопросов. Почему растяжка так важна? Какие бывают виды растяжки? Когда делать растяжку какого типа? Во-первых, давайте сосредоточимся на различных видах растяжки.

Различные типы растяжения

Одним из первых аспектов правильной растяжки является знание различных типов растяжки.Если посмотреть на разные типы растяжки, то есть разные способы растянуться для разных целей и потребностей. Давайте избавимся от некоторой путаницы в отношении различных типов.

Статическая растяжка

Это определенно самый известный и используемый вид растяжки. Статическая растяжка определяется растяжением определенной группы мышц до ее максимальной длины и удержанием в течение 30 секунд или около того.

В статической растяжке есть два разных способа статической растяжки:

  • Активный  – Сила, прикладываемая к растягиваемой мышце, прикладывается человеком, который растягивается.
  • Пассив  – Сила, приложенная к растягиваемой мышце, создается внешней силой (например, бинтами или партнером по тренировке).

Динамическая растяжка

В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка — это растяжка в движении. Как правило, динамическая растяжка больше ориентирована на физическую активность. Например, если вы готовитесь к гонке на треке, вы можете рассмотреть возможность выполнения таких упражнений, как длинные, преувеличенные шаги, чтобы разогреть ноги.

Миофасциальный релиз

Миофасциальный релиз или «раскатывание», как его называют некоторые, выполняется с помощью пенопластового валика или аналогичного устройства. Целью раскатки является снятие напряжения, которое накапливается в фасции. Как правило, это упражнение выполняется путем помещения той части тела, которую вы хотите растянуть, на валик. Затем вы раскатываете примерно 6-дюймовую область этой мышцы в течение 30 секунд или около того.

Затем, когда вы закончите с начальной 6-дюймовой областью, вы работаете вверх, вниз и вокруг области фокусировки, чтобы убедиться, что вся область получила упражнение.

Что происходит, когда мы растягиваемся?

Не все аспекты растяжки ясны, однако мы знаем, что правильное растяжение тесно связано с увеличением гибкости и силы. Профессионалы отрасли считают, что регулярная растяжка тренирует тело двумя разными способами:

  • Вы тренируете нервную систему, чтобы выработать более высокую устойчивость к растяжке.
  • Что-то происходит с мышцей, чтобы обеспечить больший диапазон гибкости.

Со временем вы сможете тренировать мышцы с помощью регулярных растяжек, чтобы иметь больший диапазон движений. И физически имеет смысл, что большая гибкость сделает вас более сильным, потому что на самом деле это сводится к физической проблеме. Поясню .

Если бы вам сказали положить кулак на боксерскую грушу, а затем отвести кулак так, чтобы он находился всего в 6 дюймах от поверхности боксерской груши, как вы думаете, смогли бы вы приложить максимальную силу для удара? Ответ, вероятно, нет.Однако, если бы вы могли отвести кулак как можно дальше назад и нанести хороший удар, как вы думаете, смогли бы вы создать больше силы? Ответ скорее да.

Это та же концепция для растяжки. При правильной растяжке вы даете своим мышцам больший диапазон движений и, следовательно, больше возможностей для растяжения, а затем сокращения для создания большей силы. Некоторые из вас могут узнать эту концепцию как импульс .

Однако есть время и место для разминки.Исследования показывают, что статическая растяжка перед спортивным мероприятием может на самом деле уменьшить количество энергии, которую вы вырабатываете в краткосрочной перспективе. Итак, когда лучше всего заниматься растяжкой? Что ж, давайте посмотрим, как правильно выглядит растяжка в контексте спортивных результатов.

Как часто вам нужно растягиваться и бывает ли слишком много гибкости?

По данным Harvard Health, средний взрослый человек должен растягивать все основные группы мышц и сухожилий не менее двух-трех раз в неделю.Кроме того, вы должны сделать все возможное, чтобы удерживать каждую растяжку в общей сложности 60 секунд. Например, если вы растягиваете подколенное сухожилие левой ноги и можете удерживать его только 15 секунд, отдохните, а затем повторите это еще 3 раза, всего 60 секунд. Затем повторите для другой ноги и расширьте эту технику на все основные группы мышц.

Тем не менее, вы можете внести коррективы в свою программу растяжки в зависимости от вашей активности. Танцоры, например, должны быть гораздо более гибкими, чем бодибилдеры.

По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, думайте о своих мышцах как о пружине. Когда вы хотите, чтобы пружина генерировала энергию, вы сжимаете ее, а затем отпускаете. Но что произойдет, если вы слишком сильно растянете пружину? Он теряет способность генерировать столько энергии.

Эта аналогия демонстрирует потенциальные недостатки чрезмерной растяжки или растяжки в неподходящее время. Потому что, как и в случае с пружинами, если вы слишком сильно растягиваете свои мышцы, вы жертвуете частью эластичной природы ваших мышц, которая позволяет им сокращаться и растягиваться для создания силы.Ключевым выводом здесь является то, что спортсмены, которые занимаются бегом или занимаются взрывным видом спорта, могут не захотеть растягиваться так часто, как, скажем, танцор, или даже в то же время, что и танцор (перед выступлением).

Как растяжка перед тренировкой влияет на производительность?

Это исследование показало, что растяжка перед выступлением действительно ослабляет ваши мышцы и немного снижает мощность. Итак, ответ на вопрос «Когда лучше всего заниматься растяжкой?» заключается в том, что это зависит от последующей деятельности.Балеринам может потребоваться довольно много растягиваться, чтобы быть максимально гибкими, чтобы правильно выполнять все свои движения. Пока мышцы балерины будут слабее, они будут работать лучше. Наоборот, во время соревнований футболисту требуется больше мощности. Тренеры часто предлагают использовать метод растяжки, отличный от метода балерины, чтобы обеспечить максимальную мощность и предотвратить потенциальное растяжение мышц.

Однако в другом проведенном исследовании — , одном из трех крупнейших исследований, посвященных влиянию растяжки на спортивные результаты — практически не было продемонстрировано доказательств, подтверждающих мнение о том, что растяжка перед тренировкой коррелирует со снижением риска травм во время интенсивных упражнений. или соревнования.

В этом случае тренеры рекомендуют спортсменам в видах спорта, которым требуется наибольшая мощность, выполнять растяжку после соревнований и сосредоточиться на разогреве мышц перед соревнованиями. Лучшее время для растяжки для этих спортсменов может быть не перед соревнованиями.

Что вызывает мышечные травмы при интенсивных физических нагрузках?

Тренирующиеся обычно повреждают свои мышцы, когда подвергают их большему напряжению, чем они могут выдержать. Примером этого является поднятие и опускание тяжелого веса или выдерживание сильного удара по придатку, который толкает мышцу за ее пределы.

В данном случае мышца рвется не потому, что она недостаточно гибкая, а потому, что не может поддерживать себя, неся вес. Либо это, либо мышца не сократилась в нужное время, что привело к чрезмерному растяжению.

Уменьшает ли вообще болезненность растяжка?

Если коротко, то да. Однако, согласно другому исследованию, проведенному профессором Гербертом из Кокрановской библиотеки, растяжка может не оказывать такого большого влияния на болезненность после тренировки, как мы думали.

Хотя проведенные исследования показали, что растяжка до, после или до и после тренировки действительно уменьшала болезненность, она «…[не] приводила к клинически значимому уменьшению отсроченной мышечной болезненности у здоровых взрослых».

По сути, все это означает, что хотя растяжка очень незначительно  снижала болезненность у взрослых после тренировки, результаты были недостаточно значительными, чтобы делать какие-либо выводы или корреляции.

Итак, нужно ли делать растяжку перед тренировкой?

Это полностью зависит от вас.Если ваша цель — уменьшить болезненность или снизить риск получения травмы, то растяжка — не лучший вариант. Просто недостаточно доказательств, подтверждающих мнение о том, что растяжка снижает вероятность получения травмы. Действительно, специалисты в области спортивной медицины рекомендуют сосредоточить внимание на разогреве мышц с помощью легких аэробных упражнений, постепенно увеличивая интенсивность разминки до тех пор, пока у вас не появится легкий пот.

Если вы растягиваетесь, потому что вам нравится сидеть и растягиваться, и вам действительно все равно, то дерзайте.В этом нет никакого реального вреда.

Ладно, как, черт возьми, тогда разогреемся?

Да, написание этого блога тоже поставило меня в тупик. Написав этот блог, я понял, что всю жизнь готовил к соревнованиям неправильно . Мало того, мои тренеры неправильно инструктировали меня и по поводу разминки. Действительно, это не стало неожиданностью . Похоже, мы обнаруживаем, что многие наши предположения о «широко известных фактах фитнеса» на самом деле неверны.

Ладно, хватит жаловаться, вернемся к науке. Вы разогреваетесь, чтобы физически и морально подготовиться к упражнениям или соревнованиям. По мнению экспертов, разминка должна состоять из легкой аэробной активности и динамической растяжки, которые имитируют упражнения и движения, которые вы собираетесь выполнять. Цель состоит в том, чтобы увеличить кровоток за счет повышенной частоты сердечных сокращений. Это выполняет пару вещей:

  1. Усиленный кровоток буквально разогревает мышцы, делая их менее жесткими.
  2. Доставляет больше кислорода к мышцам, увеличивая доступность энергии для мышц.
  3. Разминка также помогает активировать больше нервов в мышцах, что помогает улучшить время реакции, что имеет решающее значение для спортивных результатов.

Хорошо, нужно ли мне делать растяжку после тренировки?

Имеются данные о том, что растяжка после тренировки действительно помогает увеличить мощность, скорость и уменьшить травматизм. Безусловно, лучшее время для растяжки — это когда ваши мышцы разогреты и гибки. Растяжка после тренировки также может служить приятной разминкой, поскольку она дает вашему телу возможность замедлить частоту сердечных сокращений и вернуться в состояние покоя.Некоторые тренеры также советуют делать легкую растяжку перед сном, чтобы улучшить качество сна.

Подведем итоги.

Часто неправильно понимают взаимосвязь между растяжкой и физической работоспособностью. После исследований выяснилось, что широко рекомендуется не делать статическую растяжку перед тренировкой или соревнованием, если только вы не попадаете под исключение или ваше упражнение/соревнование не является исключением (например, танцоры, балерины, люди, восстанавливающиеся после травм и т. д.). Настоятельно рекомендуется использовать легкую кардионагрузку и динамическую растяжку, чтобы подготовить тело к упражнениям или занятиям спортом.Однако важна гибкость, и растяжка после тренировки может быть очень полезной.

Куда обратиться за лучшим советом по растяжке?

Если вы беспокоитесь о правильной растяжке, вы можете проконсультироваться с личным тренером. Персональные тренеры — это опытные профессионалы, которые постоянно в курсе последних событий в области спортивной медицины и спортивных достижений. На самом деле, если вы зайдете на сайт www.findtraingain.com, вы даже сможете найти тренера, который специализируется на подобных вещах.

Как правильно растянуть ноги

Польза от выполнения упражнений на растяжку ног может положительно сказаться на общем самочувствии организма. Исследования показали, что ходьба может быть одной из лучших форм тренировки ног, в дополнение к частому сгибанию и вытягиванию пальцев ног в течение дня. Ноги становятся сильнее, когда выполняются упражнения с отягощениями, и это обычно достигается за счет использования эспандеров или гирь. Гибкости можно добиться, сидя на стуле и вращая одну лодыжку за раз в одном направлении.Это вращение лодыжки следует повторить примерно 15 раз, затем изменить направление и повторить на другой ноге. Кроме того, ноги будут чувствовать себя хорошо, когда подошвы должным образом растянуты, и этого можно добиться, прижимая пальцы ног к земле, одновременно поднимая пятку. Рекомендуется поговорить с ортопедом, если вам нужна дополнительная информация о том, как выполнять растяжку стопы.

Растяжка стоп — отличный способ предотвратить травмы. Если у вас есть какие-либо проблемы с ногами, проконсультируйтесь с доктором.Алан Дж. Спектор из Shore Podiatry. Наш врач оценит ваше состояние и проведет качественное лечение стопы и голеностопного сустава.

Растяжка стоп

Являясь основой тела, стопы несут на себе весь ваш вес и могут легко перенапрячься, вызывая судороги и боль. Как и в случае с любой другой частью тела, растяжка ног может принести много пользы. От повышения гибкости до облегчения боли — обязательно время от времени растягивайте ноги.Это особенно важно для спортсменов или тех, кто занимается аэробикой, но любой, кто испытывает боль в ногах или постоянно находится на ногах, также должен заниматься этой практикой.

Отличные способы размять ноги:

  • Закинуть одну ногу на другую и осторожно отвести пальцы ног назад. Сделайте 10-20 повторений и повторите процесс для каждой ноги
  • Лицом к стене, вытянув руки и прижав ладони к стене. Сделайте шаг назад одной ногой и держите ее на полу, одновременно продвигая другую ногу вперед.Наклоняйтесь к стене, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 30 секунд и выполните 10 повторений для каждой стопы
  • Не перенапрягайтесь и не толкайте конечности слишком сильно, иначе вы рискуете растянуть или напрячь мышцы

чтобы свести к минимуму боль в ногах и предотвратить возникновение новых проблем.

Если у вас есть вопросы, обращайтесь в наш офис, расположенный в Пойнт-Плезант, штат Нью-Джерси.Мы предлагаем новейшие технологии диагностики и лечения для всех ваших потребностей в уходе за ногами.

Узнайте больше о растяжке ног

Советы по растяжке: секреты правильной разминки

Все мы знаем, что растяжка важна, но знаете ли вы, как правильно растянуться и разогреться перед выходом на корт?

Идея растяжки может не приходить в голову большинству юных спортсменов. Тем не менее, растяжка и правильная разминка чрезвычайно важны, чтобы избежать травм и помочь вам проявить себя с лучшей стороны.

Для баскетболистов особенно рекомендуется сочетание динамических и статических растяжек. Ты знаешь разницу?

Динамическая растяжка — это контролируемые движения, которые подготавливают ваше тело умственно и физически к работе, увеличивая приток крови и кислорода к вашему телу. Статические растяжки — это те, в которых вы удерживаете одно положение без движения в течение определенного периода времени, обычно 20-30 секунд.

Хотя оба важны, их следует использовать в комбинации в разное время. Динамические растяжки следует использовать как часть разминки до того, как вы начнете играть, в то время как статические растяжки наиболее эффективны после тренировок как часть вашей программы заминки.

Члены нашего профсоюза не торопятся, чтобы как следует разогреться, и мы думаем, что вам тоже следует!

Ознакомьтесь с нашими советами по растяжке NBPA, подготовленными директором спортивной медицины NBPA Дэном О’Брайеном.

Эта форма растяжки помогает увеличить диапазон движений, скорость и ловкость.Динамические разминочные упражнения подготовят ваше тело к игре в баскетбол, выполняя движения, которые улучшат ощущение тела. Помните — их нужно выполнять прямо перед выходом на корт!

Выполняйте каждое упражнение в течение:30 секунд

Подъемы подколенных сухожилий

Начните с рук и ладонями вверх. Направьте носки вверх, пятки упираются в землю, тянитесь вниз и вверх, совершая черпающие движения при каждом шаге. Обязательно держите спину ровной.Это упражнение помогает растянуть подколенные сухожилия и икры.

Обхват колена

Подтяните колено и лодыжку, обхватив колено и поднявшись на носки. Чередуйте каждую ногу. Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и помогает активировать икры, когда вы поднимаетесь на носки.

Quad Pull 

Подтяните ногу за собой (той же рукой, той же ногой), вытягивая противоположную руку и удерживая ее в течение 1–2 секунд. Сделайте шаг и поменяйте ноги. Это упражнение растягивает квадрицепсы.

Удар прямой ногой

Вытяните руки вперед и поднимите одну ногу вверх. Повторяйте чередование ног с каждым шагом. Это упражнение растягивает подколенные сухожилия и икры, а также активирует сгибатели бедра.

Выпад вперед с вращением

Вытяните руки вперед, сделайте выпад вперед и повернитесь в сторону с поднятым коленом. Это упражнение растягивает и активирует сгибатели бедра, а также способствует стабилизации колена и уменьшению боли в колене.

Боковой выпад

Поднимите колено вверх, сделайте выпад в сторону, вернитесь в исходное положение. Повторить. Держите грудь прямо, спина ровная. Это упражнение помогает активировать ягодичные мышцы и повысить стабильность колена, а также растянуть пах и отводящие мышцы.

Ходьба RDL

RDL — это сокращение от румынской становой тяги. Вытяните вперед обе руки, вытянув одну ногу назад и держа спину прямо. Сделайте несколько шагов вперед и повторите. Это упражнение помогает развить силу и гибкость подколенного сухожилия, а также силу и активацию ягодичных мышц.

Боковое перемешивание

Выполняйте беговые движения в стороны, поднимая противоположную руку с противоположным коленом. Это упражнение помогает вам двигаться в стороны, одновременно разогревая сгибатели бедра и повышая «проприоцепцию» или осознание положения и движения тела.

Боковые перемычки

Встаньте на правую ногу, подняв колено. Используя только правую ногу, прыгайте влево, приземляясь на левую ногу. Это поможет активировать ягодичные мышцы и стабилизировать лодыжки и колени.

Статическое растяжение можно выполнять, перемещая мышцу до предела ее диапазона движения и удерживая ее в течение определенного периода времени — обычно 20–30 секунд. Это эффективный способ повысить гибкость. Помните: это следует делать только после тренировки во время фазы заминки, потому что статическая растяжка может ограничить способность вашего тела быстро реагировать.


Нижняя тело:

Постоянные растяжения подколенного сухожилия

Сгиб вперед, наклоняясь на бедрах, отпуская руки перед вашими пальцами .Это упражнение растянет ваши подколенные сухожилия.

Растяжка квадрицепсов стоя 

Стоя, согните колено назад, взявшись за лодыжку одной рукой. Это упражнение растянет ваши квадрицепсы

Баттерфляй

Сведите ноги вместе и позвольте коленям упасть на пол. Это упражнение растянет пах.

Растяжка икр 

Начните с положения отжимания, опустите пятку на пол. Это упражнение растянет икры.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:

Растяжка рук со скрещенными руками

Перекиньте одну руку через другую и удерживайте

Растяжка нижней части спины, скрестив левую руку и удерживая ее позади ноги

3 .

Шаг вперед и вытягивание рук

Начиная с положения для отжимания, поднесите правую ногу к правой руке, поднимите правую руку и посмотрите вверх

Чтобы узнать больше о том, как правильно подготовить тело и разум к игре в баскетбол, загрузите Приложение Famer и присоединяйтесь к тренировочной площадке NBPA!

Избавьтесь от тайны растяжения – КАРЕН ПЕЙП, доктор медицины

Растяжка Боба Андерсона

 

 

 

 

 

 

 

В последнее время у меня было много вопросов о том, как растянуть ребенка с ранней неврологической травмой.Раньше растяжка была основой физиотерапии, но в наши дни она, похоже, выпала из репертуара многих терапевтов. Спортсмен, достигший максимальной производительности, знает, что нужно растягиваться до и после любой активности, и делает это неукоснительно. Спортсмены, которые не растягиваются, — это спортсмены, которые могут получить травму. Тем не менее, большинство детей ходят на сеанс терапии и не растягиваются ни до, ни после интенсивного периода лечебной физкультуры. Напряженные мышцы работают не так хорошо, как гибкие мышцы.Вам не обязательно иметь спастичность, чтобы быть напряженным. Любая проблема, которая вызывает мышечную слабость, также приводит к напряжению мышц, поскольку тело напрягается в попытке увеличить силу во время движения.

Я проконсультировался у нескольких терапевтов по поводу книг для родителей о растяжке, и все рекомендовали классику Боба Андерсона, впервые опубликованную в 1980 году с юбилейным изданием в 2010 году. как правильно делать растяжку.Я не верю, что вы должны растягивать ребенка, если вы не знаете, как растяжка ощущается в вашем собственном теле. Точно так же терапевт не может научить правильно растягиваться, если он или она не знает, что такое растяжка. Когда растяжка выполняется правильно, она доставляет удовольствие. Для ребенка с ранними неврологическими проблемами растяжка — это метод, который позволяет им лучше осознавать свое тело и научиться различать, когда их мышцы напряжены, а когда они более расслаблены.

Я особенно хочу, чтобы вы прочитали раздел о рефлексе растяжения на странице 13 книги Андерсона.Чрезмерное растяжение мышц за счет того, что вы идете так далеко, как можете, или подпрыгивая в положении растяжения, напрягает мышцы и активирует рефлекс растяжения. У ребенка со спастичностью рефлекс растяжения также активируется, если вы растягиваете мышцу слишком сильно или слишком быстро. Растяжка никогда не должна причинять боль, потому что боль активирует рефлекс растяжения. Когда я пишу это, я знаю, что получу немало комментариев от родителей, которые скажут мне, что их ребенок плачет во время растяжки, и поэтому они не растягиваются.Если ребенок плачет, растяжка выполняется неправильно. Помните, чем крепче ребенок, тем больше ему нужно разогреть мышцы и сухожилия перед растяжкой. (Мышечный дисбаланс вредит растущему телу)

Я считаю книгу Боба Андерсона бесценным ресурсом и настоятельно рекомендую каждой семье приобрести одну книгу для себя и другую для своего любимого физиотерапевта. Упражнения на растяжку в книге предназначены для взрослых с нормальным телосложением. Это означает, что ваш терапевт должен будет прочитать его и выяснить, какие мышцы необходимо растянуть вашему ребенку и как растяжка может быть изменена.Возможно, вам придется использовать некоторые вспомогательные средства, такие как подушки или валики, чтобы сохранить выравнивание тела во время растяжки, но ключ в том, чтобы найти способ, который работает лучше всего, и затем делать это регулярно. Случайная растяжка довольно бесполезна.

Небольшое напоминание: Кинезиотейпирование в педиатрии Патрисии Мартин и Одри Ясукава — еще один ценный ресурс, который родители и их терапевты должны иметь в своей коллекции справочников.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.