Диета 2 дня белки 2 дня углеводы: Белково-углеводное чередование (БУЧ) для похудения и набора веса

Содержание

2 дня белок 2 дня углеводы диета

В последнее время годы большую популярность приобрели жиро-белковые диеты с крайне низким содержанием углеводов. Рассмотрим вопрос, что такое низкоуглеводная диета, ее особенности и назначение. Системы питания с ограничением углеводов используются с различными целями: для похудения, при сахарном диабете , лечении ожирения , при гипертонии. Низкоуглеводные диеты так называемые кето-диеты показаны и для спортсменов, занимающихся таким видом спорта как билболлдинг, при котором используется специальная система питания — сушка, позволяющая обрести в краткие сроки рельефность и выразительность тела за счет сокращения жировой прослойки и увеличения сухой мышечной массы. И в каждом из целевых назначений диет с пониженным содержанием углеводного компонента существуют свои правила и множество нюансов.

Поиск данных по Вашему запросу:

Медицинские справочники:

Истории болезней:

Консультации экспертов:

Дождитесь окончания поиска во всех базах.
По завершению появится ссылка для доступа к найденным материалам.

ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Теория однодневного голодания получила нобелевскую премию

Latex document example

Эта волшебная методика похудения позволяет сбрасывать лишние жировые накопления в преддверии свиданий или торжественных событий. Предлагаем вашему вниманию сразу несколько рецептов быстрого похудения. Именно поэтому прибегать к эффективной трехдневной диете стоит не чаще, чем раз в полгода.

Во время диеты обязательным условием является обильный питьевой режим, включающий негазированную воду и несладкие травяные чаи. После завершения диеты нельзя сразу переходить на привычный рацион. По крайней мере, на дня придется исключить жирные продукты, сладости и алкоголь.

Эти дни рекомендуется посвятить пище растительного происхождения и нежирным молочным продуктам вполне допустимы и постные мясные продукты, но в ограниченном количестве. Этот вариант диеты подразумевает одинаковое меню для всех дней.

На ужин положено употреблять лишь несоленый капустный отвар, приготовленный из г капусты и мл воды. Добавлять любые специи и приправы нельзя. Эта диета тоже не отличается сбалансированным рационом.

На протяжении 3-х дней стоит придерживаться одинакового меню. Похудение на белковой диете считается более здоровым, чем на монодиетах, когда вы вынуждены потреблять один и тот же продукт несколько дней подряд. Белковый же рацион радует своим разнообразием. Минусом представленной диеты является то, что все-таки придется отказаться от мучного, сладкого и жирного. Лишенный углеводов и жиров, организм использует собственные запасы, за счет чего и происходит похудение.

Это важно! Диеты следует придерживаться не более двух недель, а лучше дней. Повторить курс можно не ранее, чем через полгода-год. Если пренебречь этим правилом, то из-за большого количества белка, поступающего в организм, из него вымывается важный элемент — кальций, что чревато повышенной утомляемостью, ломкостью волос и ногтей, сухостью кожи и тусклым цветом лица.

Кроме того, длительное соблюдение диеты при пассивном образе жизни приводит к отеку почек и даже способствует развитию мочекаменной болезни. Чтобы этого избежать и уменьшить нагрузку на почки, следует потреблять достаточное количество жидкости и клетчатки в виде определенных фруктов и овощей.

Чтобы результат диеты был положительным, необходимо помнить о некоторых важных правилах:. Пищу можно приготовить на пару, в мультиварке или запечь. По вкусу блюда приправляют соевым соусом, бальзамическим уксусом, травами, соком лимона, солью и перцем. Жарить блюда категорически запрещается! Исходя из всего выше сказанного, мы составили в виде таблицы подробное меню на неделю при белковой диете. Сразу оговоримся, что рацион лишь приблизительный, что-то вы можете изменять, ориентируясь на список разрешенных высокобелковых продуктов.

Такое меню на каждый день при белковой диете позволит вам быстро ощутить эффект. Здорово то, что список продуктов, которые можно кушать, довольно солидный. Это значит, что есть, где разгуляться фантазии и можно готовить достаточно разнообразные блюда. Белковая диета должна сочетаться со спортом и здоровым образом жизни, бывайте чаще на природе, балуйте свое тело массажем и другими процедурами, тогда эффект от похудения приумножится и сохранится надолго, а вы будете выглядеть и чувствовать себя более здоровым и молодым человеком.

Результаты белковой диеты для похудения поистине впечатляют — примерно за неделю вы сможете сбросить до 5 кг веса зависит от начальных параметров и вашей активности. Для максимального эффекта диету рекомендуют сочетать с тренировками и здоровым образом жизни. Гуляйте, высыпайтесь, попрощайтесь с вредными привычками. Тем не менее, такое белковое меню подойдет не каждому в силу индивидуальных особенностей организма.

Отзывы имеются как положительные, так и отрицательные, однако уменьшение веса наблюдается почти у каждой последовательницы этой диеты. После прохождения курса похудения, не значит, что на следующий день вы можете есть что и сколько хотите.

Чтобы правильно выйти из этой диеты и сохранить полученный результат, нужно делать это постепенно. Приучайте себя пить кофе и чай без сахара, не увлекайтесь сладостями, жирными блюдами и выпечкой.

Перед завтраком рекомендуют выпивать стакан простой воды. Утром очень желательно кушать овсяную кашу или нежирный творог. Для обеда прекрасным решением станут нежирные супы, мясо и рыба, приготовленные на пару, на гриле или в духовке. Избегайте жареного. Налегайте на овощи, лакомьтесь фруктами — вкусно и полезно! В первые дни обходите стороной картофель — в нем слишком много крахмала.

Вводите привычные продукты в рацион постепенно. Кушайте часто, раз в день, но небольшими порциями. Нужно помнить, что даже у такой питательной диеты для похудения есть свои нюансы. Конечно, она противопоказана во время беременности и лактации. Пожилым людям тоже нежелательно сидеть на такой диете.

Дело в том, что питание исключительно в рамках белковой диеты увеличивает свертываемость крови, что в свою очередь может привести к возникновению тромбов в сосудах.

Чтобы ваш белковый рацион не был скучным, предлагаем подборку простых и полезных блюд. По единому мнению диетологов лучшей диетой является та, в которой вы ощущаете себя комфортно, не мучаясь от слабости, чувства голода и подсчета калорий.

К сожалению, не существует универсального рецепта быстрого похудения. Однако во всем разнообразии имеющихся на сегодня вариантов каждая сможет подобрать для себя оптимальный вариант. Чем хороша белковая диета, так это тем, что она позволяет сбросить лишние килограммы без угрозы голодания и нервного срыва и дает энергию для занятий спортом.

Чтобы приобрести желаемые формы, не забывайте следовать строго правилам, озвученным выше и придерживаться диетической программы, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Такая диета — всегда стресс для организма, она нарушает метаболизм, поэтому прибегать к этому радикальному средству рекомендуется на чаще, чем раз в месяцев. Предварительно проконсультируйтесь с врачом на предмет наличия заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно сосудистой системы.

Категорическое противопоказание — диабет. На эти три дня увеличьте потребление жидкости как минимум в два раза — не менее трех литров в день. Максимальный эффект будет достигнут, если строго придерживаться избранного режима питания, не допуская даже незначительных отклонений.

Выходите из диеты постепенно — нельзя сразу переключаться на жирное, сладкое и острое. Хотя бы неделю воздержитесь от алкоголя. В этот промежуточный период питайтесь постным мясом разных сортов, молочными продуктами, фруктами и овощами. Первый вариант. Есть только общие рекомендации, меню экспресс-диеты на три дня вы составляете сами. Пищу в течение дня рекомендуется принимать четыре раза, рассчитав так, чтобы последний раз поесть получилось не позже Полностью исключите молочные продукты.

Питайтесь свежими фруктами кроме винограда и бананов и овощами. Пейте свежевыжатые соки, особенно овощные, наполовину разведенные минеральной водой, зеленый чай, отвары трав. В обед съешьте не более г.

В качестве перекуса можно использовать тыквенные семечки, кунжут, семена льна, но понемногу. Последний прием пищи — не позже Второй вариант. Все три дня питаемся одинаково. Например, на завтрак — зеленый чай с медом и лимоном. Второй завтрак — большое яблоко и чашка кофе без сахара. На обед — порция не более г.

Третий вариант — белковая диета на три дня. Первый день — запеченная курятина г. Второй — телятина на гриле г. Третий — кофе без сахара и вода без ограничений. Или так — все три дня на завтрак — 1 вареное яйцо и чашка чая без сахара, на обед и ужин — г.

Четвертый вариант — монодиеты. Выбирайте продукт, ориентируясь на свои пищевые пристрастия и возможные медицинские противопоказания. Наиболее эффективными признаны:. Самый экстремальный, но и самый эффективный метод. Позволяет сбросить кг за 3 дня. Подумайте, действительно ли вы сможете такое пережить и обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Голодать можно двумя способами.

Сухое голодание. Все очень просто и очень сложно — не есть и не пить три дня. Морально готовьтесь к тошноте, головокружениям, общей слабости и мигреням. Если совсем плохо, размешайте чайную ложку меда в стакане теплой воды, добавьте пару капель лимонного сока или чуть-чуть лимонной кислоты и медленно выпейте. Мокрое голодание. Три дня пейте только воду в неограниченных количествах. Желательно каждый день ставить клизму.


Диета 2 дня голодных 2 дня белковых 2 дня овощных

Диетолог Ольга Белова 1, Просмотры. Питание диеты построено на употреблении дыни. Если прочитать отзывы худеющих людей, то можно понять дыня плохо сочетается с другими продуктами. Человек будет жаловаться на вздутие живота при сочетании фрукта с другими продуктам. Меню построено таким образом: мякоть фрукта нарезают и делят на шесть приёмов. Примерное количество мякоти составляет 2 тыс.

Правильное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня не менее важно, чем итоговое количество. Как же питаться в течении дня, чтобы организм получил все необходимое для правильного развития.

Белково-углеводное чередование для похудения

Вы все еще голодаете или круглыми сутками грызете яблоки? Значит, белково-углеводная диета для вас в новинку. Конечно, трудно поверить в то, что можно худеть не просто кушая, а кушая много и вдоволь, но это правда. В чем секрет? Никаких секретов, нужно лишь обратиться за помощью к профессиональным диетологам, которые знают все о пищеварительной системе и процессах обмена в человеческом организме. БУЧ или диета белково-углеводное чередование меню действительно не ограничивает. БУЧ — это выбор бегунов, атлетов, боксеров и всех спортсменов, для которых крайне важно сохранить мышечную массу и при этом контролировать процесс жирообразования. Фокус в том, чтобы скорректировать количество углеводов и белков, снизив потребление вредных жиров. Как это происходит?

Клетчатка и белок диета

Ну вот, смотрите. Мы собираемся в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем.

В последние годы большой популярностью пользуется полезная для здоровья белково-углеводная диета для похудения — методика избавления от лишних килограммов посредством чередования продуктов с повышенным содержанием белков и углеводов.

Лечебная диета при высоком креатинине в крови

Дописано 11 февраля года: По поводу вопросов о моих результатах. Вес уменьшился примерно на кг, и это ушёл чистый жир. Если кто-то подумает, что кг мало — поясняю: жир лёгкий, и нужно в первую очередь ориентироваться по объёмам замеряться сантиметровой лентой, смотреть по одежде, зеркалу. За весом рекомендую не следить вообще. Теперь об объёмах: талия уменьшилась с до 61 при первом заходе УЧ 2 месяца вроде , и потом я её добила безуглеводкой и повторным УЧ до 58 см.

Белково-углеводная диета

Среди всего многообразия вариантов ограничений в питании следует выделить белковую диету, которая считается одной из наиболее эффективных и по этой причине — популярных. Белки очень важны для организма. Они стимулируют обмен веществ и являются материалом для создания мышц. Таблицы белка в продуктах, представленные в данной статье позволят определиться с наиболее подходящим для вас режимом питания. Существует два типа белков: простые и сложные. Простые протеины представляют собой цепочку из альфа-аминокислот. Сложные белки протеиды содержат не только аминокислоты, но и ряд органических и неорганических веществ — например, металлы. Несмотря на примитивность некоторых рецептов, несколько сотен лет назад пища была здоровой натуральной.

Чтобы за 2 дня похудеть на 3 кг, нужно использовать комплексный подход на основе правильного питания, психологической установки, занятий спортом и выведения шлаков из организма.

Белки и углеводы для похудения. Жиры, белки и углеводы.

Давайте подробно разберем, как разные виды питательных веществ действуют на сахар в крови у больных диабетом. Установлены общие закономерности, как действуют жиры, белки, углеводы и инсулин, и мы их подробно опишем ниже. В то же время, невозможно предсказать заранее, насколько тот или иной пищевой продукт например, творог будет повышать сахар в крови у конкретного диабетика.

Белковая диета — это режим питания, основанный на сокращении углеводов и жиров и увеличении количества белков в рационе. Жиросжигание достигается за счет уменьшения калорийности питания и на фоне дефицита энергии организм вынужден запускать процесс липолиза, то есть использовать жировые запасы. Преимущество диеты заключается в том, что организм худеет преимущественно за счет жиров и при этом сохраняет мышечную массу. Белковая диета — подходящий вариант для тех, кто хочет сжечь именно жир, а не мышцы и похудеть без постоянного чувства голода. Белковая диета — одна из немногих, которая позволяет худеть без мучительного чувства голода, сохранить хороший внешний вид. Организм больше не получает энергию из быстрых углеводов и жиров, поэтому ему приходится использовать запасы гликогена из мышц и потом жировых отложений.

Поиск эффективных диет для похудения — любимое занятие всех домохозяек.

Красотой и гордостью каждого человека является стройная и подтянутая фигура. И ради этого мы готовы на все: морить себя голодом и сидеть на строгих диетах. Но существует более легкий способ избавиться от лишних килограмм. Достаточно правильно питаться. Лучшим способом похудеть является использование диет, разработанных специалистами по правильному питанию.

Суть диеты состоит в том, что ежедневно ты должна употреблять преимущественно белковую пищу — много рыбы, мяса и обезжиренных молочных продуктов. Все эти продукты очень питательны, надолго насыщают, поэтому тебя не будет беспокоить чувство голода. Зато лишенный углеводов и жиров организм начнет расходовать в качестве дополнительной энергии собственные жировые запасы.

Белково — углеводная диета на 21 день: белково углеводное чередование (БУЧ) * 2 дня белковых

Главная » Питание » Белково-углеводное чередование — диета на 21 день

Всем давно известно о диете, которая требует строгого ограничения углеводов в рационе. Но диетологами разработан более щадящий, но при этом и более эффективный вариант – диета 21 день белково-углеводное чередование. С помощью такого способа похудения можно не только избавиться от лишних килограммов быстро, но также сделать это просто и сохранить здоровье.

Как это работает?

Белково-углеводное чередование подразумевает, что вы 2 дня будете кушать только пищу, богатую белков, а следующие 2 дня – пищу богатую белком и углеводами. Таким образом, вот так выглядит диета – 2 дня белковых – 2 дня углеводных.

Если вы хотите похудеть достаточно быстро, то для белковых дней лучше выбирать малокалорийные продукты. Например, творог не более 3% жирности, кефир 1%, яйца, куриная грудка, йогурт, рыба. Вследствие такого питания возникнет дефицит жиров и углеводов, и организм будет вынужден тратить свои запасы.

Также не забудьте подсчитать норму белка для вашего организма в сутки. Для человека, не занимающегося спортом, будет достаточно 1-1,5 грамм на кг массы тела белка в день. Эта цифра должна состоять из 70% животных белков и 30% растительных. Если же вы ведёте активный образ жизни, то 1-1,5 грамма на килограмм массы тела должны составлять только животные белки.  Считать жиры не обязательно, нужно просто следить, чтобы их было немного.

Белково углеводная диета подразумевает, что в углеводные дни вы будете есть столько углеводов, сколько вам захочется, главное, чтобы они были простыми: каши, овощи, хлеб, макароны из твёрдых круп. Стоит отложить в сторону сладости, выпечку и сладкие фрукты. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, а значит, способствуют резкому и сильному повышению сахара в крови. И тем более, не стоит есть такие сладости с жирной пищей.

Если вы хотите похудеть действительно быстро и качественно, то пусть именно таким образом выглядит ваша диета – 2 дня белковых – 2 дня овощных или 2 дня белковой пищи – 2 дня на крупах.

Сейчас мы предложим вам меню обоих вариантов диеты.

2 дня белковых — 2 дня овощных:

Белковые дни:

  • Завтрак – омлет из 2 яиц, чашка чая;
  • Второй завтрак – 100 г творога 3%, чашка чая;
  • Обед – 100 г рыбы на пару, один огурец;
  • Полдник – 200 г йогурта;
  • Ужин – 200 г куриной грудки, чашка чая.

Овощные дни:

  • Завтрак – 2 варёных яйца, салат из перца и 2 помидор, кусочек хлеба, чашка чая с ложкой мёда;
  • Второй завтрак – 100 г творога с бананом и ягодами;
  • Обед – 200 г отварного риса и 100 г куриной грудки;
  • Полдник – 200 г йогурта с орехами и сухофруктами, чашка чая;
  • Ужин – 100 г рыбы на пару, салат из зелени, помидор, пекинской капусты и орехов.

2 дня белковых – 2 дня на крупах:

Белковые дни:

  • Завтрак – 200 г йогурта и чашка чая;
  • Второй завтрак – 2 варёных яйца с ложечкой натурального майонеза;
  • Обед – 200 г рыбы на пару, чашка кофе;
  • Полдник – 100 г творога с ложечкой сметаны;
  • Ужин – 200 мл кефира.

Дни на крупах:

  • Завтрак – 200 г йогурта + 3 чайные ложки овсянки и 1 ложка орехов, чашка чая;
  • Второй завтрак – 100 г риса на молоке;
  • Обед – 200 г гречки, 100 г отварной куриной грудки;
  • Полдник – коктейль из 300 мл кефира, ложки мёда, 3 столовых ложек овсянки;
  • Ужин – 50 грамм овсянки на воде, стакан кефира.

Диета БУЧ – отзывы:

«Как по мне, так это одна из лучших диет! Ничего лишнего, ничего вредного… Я придерживаюсь такого принципа питания уже год и ничего не беспокоит, даже исчезли проблемы с пищеварением. Для начала пробовала на ней похудеть, ограничила калорийность. Итог – за месяц скинула 5 кг.»

«Очень хороший и продуманный принцип питания. А главное – никаких жертв и мучений. Можно так питаться всегда и поддерживать стройность. Хотя я иногда позволяю себе и сладости в углеводные дни.»

«У меня после углеводных дней появлялось +1-2 кг на весах, так как сильно заливало водой, думал, что диета не продумана, но оказалось, что это неполадки в моей гормональной системе. Использую БУЧ, чтобы просушиться и действительно рабочая вещь, если сочетать с мягким жиросжигателем и убойными тренировками».

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Диета «Белково-углеводное чередование» — отзывы


(Mirochka) Мирослава

http://www.imho24.ru/recommendation/6445/#review89175

Работает на все 100%

Достоинства:

  • нету жестких ограничений в еде
  • отличная диета для сушки
  • сытная

Недостатки:

  • не всем подходит

Отзыв:

На белково-углеводном чередовании знайте то, что ваш вес стремительно уходить не будет и поэтому такой вариант не подойдет тем, кто хочет похудеть быстро. У меня вес уходил примерно около одного килограмма за неделю. Нужное количество я смогла сбросить только за два месяца с перерывом в неделю. Смысл такого подхода, что надо чередовать белковую пищу и белковую с углеводами. В роли углеводов будут выступать не хлеба и плюшки, да сахар, а овощи и зелень. Все жирное просто исключено.
Готовим на паровой обработке или в варим. Кушать надо примерно так — два дня чистые белки, а два — белки и вводим углеводы. Продукты можно употреблять не содержащие сахара — огурцы, помидоры, баклажаны, редиску, капусту и кабачки. Еще можно грибочки. Нельзя крахмалосодержащие продукты, например картошку или кукурузу. Данная диета очень похожа на Дюкановскую. У П. Дюкана даже книга есть по этой системе.
Минусы: есть тоже, белки тяжело организмом усваиваются и нельзя их есть на ночь, так как они не перевариваются пока спим. Ну а плюсы — сытность. Не забывайте выпивать не менее 2 литров чистой воды в день.


(Nataly19) Наталья

http://www.imho24.ru/recommendation/6445/#review4266

Как я похудела на 13 кг)

Достоинства:

Достоинства данной диеты:

  1. На ней вы не будете голодать
  2. Она основана на большом количестве белковой пищи
  3. На ней можно сидеть даже кормящим мамам.
  4. Она налаживает обменные процессы в организме.
  5. Можно есть в любое время суток, но небольшими порциями
  6. Она дает длительный эффект, сброшенные килограммы почти не возвращаются.

Недостатки:

  1. Однообразный рацион
  2. Полный отказ от сладкого и мучного.

Отзыв:

Эта диета мне очень помогла избавиться от лишнего веса после родов, а поправилась я на много, аж на 13 кг. До беременности была 50, после родов 63 кг.

В этой диете 2 этапа

1 этап в течение двух недель.

На этом этапе можно есть нежирное мясо – не более 300 г в сутки, рыбу, творог низкой жирности, яйца (только белок). Мясо несоленое! В общем из расчета 1 г белка на 1 кило вашего веса. Также можно употреблять отруби. Жидкости пить не менее 2,5 литров в сутки, т.к. это тоже важная составляющая для очищения организма. Можно себе позволить одну чашечку чая или кофе без сахара в день.

И конечно необходимы физические упражнения, пешие прогулки. На первом этапе я худела примерно по 500 г в день.

Далее 2 этап, на нем убавка веса уже не будет такой сильной, где то по 300 г в день. На этом этапе разрешаются овощи (кроме картошки) и фрукты, не менее 1 кг в день. Нужно чередовать 2 дня есть белки и 2 дня белки +углеводы. Этот этап может длиться месяца полтора.

Сладкого и мучного нельзя. Овощи можно как в сыром, так и тушеном и ли запеченом виде. Соленого не есть, соль только задержит в организме жидкость. Но и про нагрузки не забываем. Будьте стройными и красивыми) Советую эту диету)


Julya

http://citykey.net/review/buch

БУЧ это чередование белковых и углеводных дней. БУЧ является такой же диетой как и сушка, при которой идет сжигание жира. Но БУЧ переносится намного легче, чем сушка. В БУЧ пища которую можно употреблять очень разнообразна.

Вот примерная схема питания :

2 дня — белковые дни (постарайтесь найти те продукты, в которых много белка, например: творог, мясо, рыба и т. д)
1 день — углеводный день (есть одни углеводы, крупы, каши, зелень, различные фрукты, овощи)
2 дня- белковые дни (Опять два дня белковых)
1 день — углеводный день
1 день — смешанный день (в смешанный день нужно есть и белки и углеводы)
Можно сидеть на диете не более 2-3 месяцев. Больше я бы не советовала сидеть на диете, всё таки это диета.

Проверено на личном опыте 🙂 Всем советую, во время диеты заниматься активной физической культурой! ) После окончания диеты, более точно выражается рельефные черты вашего тела, снижается лишний вес и выводится ненужный жир.
Я не хотела худеть, я хотела выявить рельеф мышц, для кто хочет подсушиться, это самое то! Вместо того что бы сидеть на сушке, попробуйте БУЧ!


doc freid

http://nashemnenie.com/krasota-i-zdorove/45980-belkovo-uglevodnoe-cheredovanie.html

После того как я набрала мышечную массу, встал вопрос о «сушке» тела. Качаюсь я под присмотром тренера с индивидуальной программой. И доверяю ему полностью. Так вот он мне расписал схему питания. Т.к. на соревнования мне не надо и цикл мне еще дорог, то «сушка» была щадящей.

1-3 неделя: снижение углеводов до 100 г. Я взвешивала все продукты на весах и заносила результаты в программу на смартфоне. Т.к. до этого углеводов я употребляла около 150-200 г, то первую неделю болела голова. Взвешиваюсь я на весах с жироанализатором, у которых погрешность 1%. После 3-х недель я сбросила 1 кг жира и набрала 1 кг мышечной массы.

Неплохо.

4-8 неделя: я еще снизила углеводы. Первый день – 60 г, второй день – 100 г, третий день – 70 г, четвертый – 90 г. Не допускала, чтобы организм привык и включился на сбережение. Белка у меня было от 85 до 120 г. Было очень тяжело, я выдержала без срывов. Весы показали, что я потеряла 300 г жира и 300 г мышц. Тренировки у меня были специальные с учетом БУЧ, было много кардио.

И такой результат!!!

Прям руки опустились после взвешивания в зале. Пришла домой и съела ведерко мороженого. На следующий день уже на моих весах без жироанализатора было -1 кг. Тренер сказал, чтобы я подняла количество углеводов на первой неделе до 100 г, на второй неделе – до 150 г. Конечно, чувствовать стала лучше, ушла постоянная сонливость. На тренировках стала больший вес брать.

Мой вес не уменьшился, но резко выделился пресс и стали рельефными руки, ягодицы  и до этого были не плохими.

Не знаю, решусь ли я еще раз на такой подсчет и ограничения. И все же интересно, почему на меня не подействовало БУЧ?


Феломена Волконская

https://otzyvpohudenie.ru/buch-dieta-belkovo-uglevodnoe-cheredovanie/

Чередование неплохая вещь, самое главное – не переусердствовать, больше месяца сидеть не стоит, надо перерыв на 2-3 месяца делать. За месяц спокойно уходит порядка 8 килограммов. Основной рацион здесь: курица вареная, творог, яйца, нежирный сыр, ряженка. В углеводные дни – каши, овощи, фрукты, хлебцы. Стул первое время дестабилизирован, потом за неделю возвращается в норму. Несмотря на то, что есть четкие инструкции по количеству, все равно надо исходить из собственного веса, поэтому вела учет калоража: 1200-1300 при физической активности в день, не больше.


NushaMyz

http://citykey.net/review/deystvennaya-sistema-pitaniya

Что же такое белково- углеводное чередование? Назвать диетой данную систему питания у меня не повернется язык, прежде всего белково- углеводное чередование — это одна из разновидностей правильного питания. В чем же суть этой систмы питания? Белково- углеводное чередование- система питания, пришедшая к нам из спорта, принцип ее действия заключается в так называемой сушке организма, то есть расщиплении подкожного жира и обретении желаемой формы. Все питание делится по дням : в первый день употребляем в пищу только белковую пищу, второй день- углеводы и в третий день мы смешиваем белки и углеводы и так чередуем свое питание, рекомендую придерживаться данный системы для получения наглядного результата от двух недель до одного месяца, потом обязательно перерыв и можно снова повторять. Существует множество вариаций чередования, например два белковых, два углеводных дня и один смешанный, но самый оптимальный 1-1-1, так организм не испытывает больших нагрузок и получает все необходимые вещества.

Придерживаясь данной системы питания сразу забываем про хлеб, хлебобулочные изделия, колбасу и другие мясные полуфабрикаты (сосиски, сардельки и т. д. ), сладкие газированные напитки, пакетированные соки, сладости, картофель, майонез и всмевозможные соусы, список, конечно не маленький, однако цель перед нами очень важная. И в качестве напутствия хочу сказать не нужно относиться как каторге и лишению себя вкусняшек на определенный срок, для достижеия цели нужен другой подход- настраиваем сбя на то, что мы будем употреблять полезные продукты, тем самым мы помогаем своему организму и улучшаем свой внешний вид.

Расскажу как примерно питалась я: утро можно начать с омлета из 2 яиц с томатом без соли с чашкой зеленого чая, при желании можно добавить нежирный творог с кефиром, либо заменить салатом из овощей, но без соли и майонеза, можноприправить оливковым маслом, в углеводный день кушала овсяные хлопья с изюмом, залитые горячей водой, крупы с овощами и конечно же фрукты!

В смешанные дни можно употреблять как белковую, так и углеводную пищу, это может быть на завтрак каша, на обед рыба с рисом, курица с гречкой и овощной салат, на ужин фруктовый салат и творог.

Эффект у меня стал виден после недели чередования, килограммы не уходят, уходят сантиметры, на второй неделе ушли и килограммы, у меня 3 килограмма за 2 недели, медленный уход веса связан с тем, что уходит не вода, как при диетах, а именно жир, а он как известно имеет сам по себе небольшой вес. Советую выпивать ежедневно побольше жидкости, это была моя небольшая хитрость в желудке появляется эффект заполненности.

Бояться чередования не нужно, при правильном соблюдении вы сможете легко обрести желаемую форму, советую больше месяца не сидеть на чередовании, это тяжело для организма, но это совсем не значит, что сразу нужно набрасываться на шоколадки и булочки, придерживаемся некоторых принципов- нет фаст фуду, хлебу, сладкому (иногда можно позволить себе пастилу) и газировке и вы всегда будете в отличной форме!


Wisdomisess

http://otzyv.expert/velikolepnoe-sredstvo-dlya-snizheniya-vesa-i-podderzhaniya-svoego-tela-v-tonuse-1945623

Достоинства:

эффективное средство для достижения целей по снижению веса

Недостатки:

нет

Подробности:

У меня не повернется язык назвать белково — углеводное чередование диетой, скорее это разновидность правильного питания. Белково — углеводное чередование основано на принципе раздельного питания — в первый день употребляем в пищу белковую пищу, во второй день употребляем только высокоуглеводные продукты в пищу и третий день смешанный — совмещаем белки и углеводы. В принципе придерживаться принципа белково — углеводного чередования в питании без перерыва можно около месяца. Принцип питания заключается в том, что вышеуказанные дни повторяются и можно так делать в течение месяца. Кто- то чередует по два белковых дня, два углеводных дня и следующий день смешанный, но каждый решает для себя. Хотелось бы рассказать примерное меню белкового дня утро можно начать с омлета из 2 яиц с томатом, без соли и творога маложирного, перекусить можно салатом из овощей, приправленных небольшим количеством оливкового масла, на обед я запекала куриную грудку, кстати получается очень вкусно- грудку без шкурки слегка отбить, положить на противень без масла сверху полукольцами лук, помидор и твердый сыр, запекаем при 180 градусах 40-45 минут, на ужин можно выпить кефир или салат из огурцов, в углеводные дни можно кашу желательно на воде и без сахара, я делала с сухофруктами, на обед можно крупы с овощами, вечером фрукты, в смешанные дни можно сочетать продукты из белкового и углеводного дней, я например готовила рыбу с рисом очень питательно и вкусно. Я несколько раз пробовала на себе эту систему питания, в первую не делю мне казалось, что никакого эффекта нет, весы тоже особо не радовали, но вскоре замечаешь, что уходят объемы, вещи, которые раньше были в пору становятся большими. Принцип питания основан на том, что постепенно сжигается именно жировая прослойка, а не выводится жидкость, как при любой другой диете, поэтому вес уходит постепенно. После месяца питания по этому принципу я заметила изменения — во- первых ушли килограммы, во- вторых тело стало более подтянутым, для наилучшего эффекта советую посещать тренажерный зал, я ходила 2 раза в неделю тренировки по 1 часу. Кушать совсем не хочется, главное привыкнуть, после выхода с системы питания, если не употреблять вредные продукты типа фри, газировки, тортиков и хлеба можно надолго закрепить достигнутый результат. Подробное меню по всем дням можно найти в интернете, но я создавала для себя его сама. Очень легко переносится.


Anduriked

http://otzyv.expert/idealno-dlya-polnostyu-zdorovih-lyudey-1807952

Достоинства:

Легко переносится, прорисовывает рельеф, вес не возвращается

Недостатки:

Противопоказана для людей с больными почками и нарушением гормонального фона

Подробности:

Я занимаюсь любительским бодибилдингом и практикую, в связи с этим, массонаборные периоды. Как известно, набор массы это анаболический процесс (процесс создания) и набор мышц неизбежно влечет набор и жировых тканей. У профессиональных спортсменов за периодом массонабора следует сушка — избавление от жировых отложений с максимальным сохранением мышечной массы. Процесс этот сложный и жестокий для организма. Любителям так гробить себя не имеет смысла.
Я долго думала как мне набирать более чистую массу, с минимумом жира. И нашла для себя решение — раз в две недели я устраивала два 4-х дневных цикла белково-углеводного чередования.

1 и 2 день белковые: белок 3-4гр на 1кг массы тела, углеводы 1-1,5гр на 1кг.
3 день углеводный: 5-6гр на 1кг массы тела, белок 1-1,5гр на 1кг.
4 день смешанный: по 2-3гр белков и углеводов на 1кг массы тела.
Жиры я сильно не урезала и в любой из дней они составляли 0,5-1 гр на 1кг массы тела. Сильное урезание жира крайне вредно для женской гормональной системы, да и для красоты.
Таким образом питания за два цикла каждый раз я теряла по 2-3кг и по 2-3 см в объемах. Вес у меня сравнительно небольшой, поэтому это было заметно.
Теперь немного о противопоказаниях. Как ни крути, а этот способ питания относится к белковому, поэтому для людей с больными почками противопоказан. Не дает эффекта и даже скорее вредит эта диета и в том случае, если имеются нарушения гормонального фона (а значит и обмена веществ в организме).
К вопросу о том что кушать. В белковые дни творог нежирный, нежирное мясо и нежирную рыбу, некрахмалистые овощи, яйца.
В углеводные ела что душе угодно, не отказывалась даже от быстрых углеводов. Но здесь поясню, у меня очень низкий уровень инсулина и сахара, поэтому максимум что со мной может случиться от употребления высокоуглеводной пищи это задержка жидкости. Гормоны всем советую проверять хотя бы раз в полгода-год. В смешанные кушала все вперемешку.
Но все в пределах нормы, конечно же, было.


aluonka_tyan

https://otzyvpohudenie.ru/buch-dieta-belkovo-uglevodnoe-cheredovanie/

По сути, БУЧ – это облеченный аналог питания спортсменов на сушке. Надо по программе чередовать белковые дни и углеводные, при этом белковые превалируют. Мне такой диеты хватило на 3 недели, потом плюнула на нее и стала как раньше идти по пути дефицита калорий. Все дело в том, что мой организм достаточно резко отреагировал на недостаток углеводов. Была постоянная сонливость, от которой не спасал и кофе, усталость, вялость. Качество тренировок значительно снизилось, выносливость стала меньше, если раньше в зале проводила по 2 часа, то на БУЧе – 30-40 минут. Углеводных дней ждала очень сильно, в них самочувствие улучшалось. За все время сбросила только 2 кг, эффект практически нулевой, а здоровье чуть не подорвала.



Shalmselion

http://otzyv.expert/progress-poshel-1689780

Достоинства:

Нет дефицита нужных организму веществ 0,5 кг жира за 4 дня (зависит от вида чередования)

Недостатки:

Хочется сладкого, ноя держусь, я смогу) Я иду к своей цели.

Подробности:

Рекомендую всем, кому не помогают простые диеты и подсчет каллорий.

За беременность я набрала около 20 килограмм. После родов я не смогла достигнуть своих дородовых 56 килограмм. Вес остановился на 60 и периодически плавал от 59 до 62.

Думала что мне поможет диета, которую соблюдают все кормящие мамочки, так как там многое нельзя употреблять в пишу, ешь в основном здоровую пищу, богатую витаминами и питательными веществами, необходимыми малышу. Но, к сожалению, и эта диета не помогла.

Я стала ходить в тренажерный за и считать калории, вес доходил до 59, и возвращался к 60.

И я для себя открыла БУЧ (белково-углеводное чередование). Чередования в этой диете могут быть самыми разными: 3 белковых дня, 3 углеводных — и так по кругу; есть еще вариант такой как, 2 белковых — 2 углеводных — 2 белковых — 1 смешанный день. Некоторые берут рабочую неделю 5 дней на белки, а в выходные 2 дня едят углеводы.

Моя система питания 2 белковых дня — 2 углеводных. За этот четырехдневный цикл уходит 0,5 кг. Самое главное, что уходит не масса (мышцы), а именно чистый жир. Мне очень нравится такое питание, все вещества поступают в нужном колличестве и нет их дифицита. Естесственно, я веду подсчет каллорий, так как нужно создавать дефицит энергии в организме, чтобы энергия расходовалась из залежей жира.

Продукты, которые я ем в белковый день это молочка (вся обезжиренная), иногда позволяю себе випить йогурт жирностью 2,5%, яйца, рыба, курица (рекомендуется есть грудку, так как это чистый белок, но я не ем одну лишь грудку, иногда ем голени и бедра), ну и конечно же овощи (кроме картошки). Кстати, из растительного белка, можно употреблять бобовые, фасоль, и т. д.
В углеводный день это каши (греча, рис, овсянка, перловка), макаронные изделия, ржаной хлеб, так же овощи и фрукты.

Девушки, женщины, пробуйте, только не останавливайтесь через месяц. Смотрите как будет вести себя ваш вес далее. Выбирайте удобную для вас программу чередования и все получится.

P.S. Для своего роста я полненькая, мой рост 150 см. Сейчас я вешу уже 56, но планирую избавиться еще, как минимум, от 6 килограмм. Удачи вам!!!


Хохловська

https://www.diets.ru/dieta/comments/497475/

Эта диета без спорта малодейственная. А вот спортом заниматься при ней невероятно тяжело. Упадок сил, хоть и не голодный ходишь, но отсутствие белков или углеводов чувствуется срвзу. в белковые дни настроя не хватало, в углеводные — сил. Замкнутый круг. Так что, не всем подходит, но если подойдет — действие хорошее


Speebel

http://otzyv.expert/dieta-belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-esli-5-nedel-pomuchitsya-vse-obyazatelno-poluchitsya-1336978

Достоинства:

Эффективно, доступно

Недостатки:

Нет

Подробности:

Занималась я своей фигурой с помощью физических тренировок на протяжении 2-х месяцев. Результата особого не видела, это меня очень разочаровало. Решила бросить, но на помощь пришел друг. Он спортсмен с идеальным телом и предложил мне попробовать эту диету. Я ее использовала, чтобы проявились мышцы, но она так же годится и для простого похудения. Прежде всего, нужно было убрать лишний жир, хоть у меня его и не много. Диета рассчитывается на срок не более чем на 5 недель. Каждую неделю нужно рассчитывать новую порцию углеводов, что я и делала.

Любые сладости заменила фруктами и медом (ох как это было сложно, я большая любительница шоколада), мучные изделия на каши (но не более 200г в день), животные жиры на рыбу.

Приветствуются такие продукты как:

  • гречка;
  • постное мясо;
  • рис;
  • бобовые;
  • овощи;
  • творог;
  • фрукты;
  • молоко.

В этой диете нужно обязательно:

  • посчитывать калории;
  • вечером не есть каши;
  • не есть за 2 часа до тренировки и после нее в течении 2-х часов.

Первая неделя.

Углеводы рассчитываем так: 2г – на 1 кг веса. Стоит сделать упор на клетчатку – это цельнозерновые каши, отварные куриные грудки, яичный белок. А так же белая рыба, творог, филе кальмара. Постараться не употреблять соль, масло и приправы. Для меня это было очень сложно. Но если хочешь добиться результатов, выполнишь все) По моим расчетам примерное количество белка не должно превышать 50%, жира – не более 20%, а углеводов 30%.

Мне было важно перебороть себя на первой неделе, на второй уже все намного легче.

Вторая неделя.

Уменьшается количество углеводов. Теперь на 1 кг массы тела – 1г углевода. К сожалению, полностью убирается соль. Возрастает употребление белка аж до 80%. Важно не убирать жиры. Ерунда, что если их не есть совсем, то быстрее похудеете. Нет. Организм теряет жир это да, но подкреплять его хоть небольшим количеством все же стоит. В противном случае может быть хуже.

Можно употреблять: творог, молоко, говядина, кефир, куриная отварная грудка, морепродукты, рыба, зелень, капусту, огурцы, помидоры.

На третей неделе белков 0.5г – на 1 кг массы тела. Продукты я ела те же, что и на второй неделе.

На четвертой повторять можно рацион или 1-ой, или 2-й недели. На протяжении всей диеты я пила по 2 литра воды в день. Тренировалась3 раза в неделю, упражнения делала на все группы мышц. Результат поражает. Все получилось так, как я и хотела. Хоть тренировки идут не впустую и виден результат. Большое спасибо другу.


Rainglissariveall

http://otzyv.expert/dieta-bez-stressa-dlya-organizma-1281779

Достоинства:

Легкая и удобная диета

Недостатки:

Нужно время для получения результата

Подробности:

Много видов диет я пробовала: гречневая, гречнево-кефирная, яблочная, чисто белковая. Да, я худею, если их строго соблюдать. Но разве можно выдержать долго есть один или два вида продуктов по 2 недели? Это же ужас. Тем более если нужно готовить отдельно нормальную еду всей семье. Я срывалась и вес обратно возвращался и еще с плюсом. И вот вычитала, что можно чередовать белковую пищу с углеводной. Мне эта диета по душе. Она легкая. Первые три дня чистый белок: курица, кролик, индейка, яйца варенные или в омлете, нежирный творог и молоко, твердый сыр, рыба, печень, морепродукты.( желательно все паренное и тушенное). Потом чередование 1 день белково-углеводный ( я ела БЕЛОК + овощи в сыром виде и иногда винегрет без картофеля), 1 день- чисто белковый. В белковые дни нужно делать силовые упражнения (качание пресса, отжимания и т. д), а в углеводные дни нужны кардио нагрузки (бег, прыжки на скакалке, танцы, ходьба по 2 часа в день). Чего я не ела совсем: хлеб, булочки, жаренное, очень соленное, перченное, сахар, кондитерку, шоколад, макаронные изделия. Вес падал медленно, но падал стабильно. За неделю минус 2-3 кг. Потом постепенно я включала, варенный и печенный картофель, суп и борщ без зажарки с зеленью. Зелень кушайте обязательно! И затем включила 2 раза в неделю фрукты. Если мой опыт по сбрасыванию лишних килограммов Вам поможет, буду очень рада. Будьте здоровы и красивы! И не мучайте себя однообразными тяжелыми диетами.
Еще обязательно выпивать около 2 литров чистой воды без газа и съедать 1 столовую ложку овсяных отрубей!!!


Ксенияфокс

https://otzovik.com/review_907464.html

Достоинства:

нету

Недостатки:

всегда хочется кушать

Здравствуйте дорогие женщины. Хочу поделиться своим опытом. Не смотря на мои 20 лет я перепробовала кучу диет. Эту пробовала совсем недавно. Порекомендовали девочки с работы. Мы всем коллективом худели на этой диете.
Не чего хорошего в ней нету. Я просидела на ней месяц ушло 2 кг. Я постоянно хотела есть. Была злая. Для тех кто хочет похудеть побыстрей то эта диета совсем не подходит. Эти килограммы сброшенные на этой диете возвратятся мигом.
Посидите лучше на без углеводной диете. У меня есть отзыв читайте . На ней я сбросила 9 кг за месяц и это еще не предел и я совсем не голодала.
А с этой диеты вы сорветесь даже если у вас очень сильная воли.


TatyD

https://irecommend.ru/content/samyi-luchshii-sposob-kotoryi-izbavil-menya-ot-15-lishnikh-kg

Всем привет! Хочу поделиться с вами своими впечатлениями от белково-углеводного чередования.

Честно говоря, когда нашла эту подходящую мне диету, то я даже и не предполагала, что это и есть БУЧ или сушка тела, к которой прибегают все спортсмены и бодибилдеры. В диете, которой пользовалась я были прописаны все приемы пищи от завтрака до ужина, причем там говорилось, что менять продукты ни в коем случае нельзя. В белковые дни я ела сыр, куриную грудку, йогурт и вареную говядину; в углеводные: яблоки, борщ на воде без мяса, винегрет, и так каждые 2 через 2 дня. Но устав от однообразного рациона, я все же нашла в интернете информацию по своей диете и рискнула ввести в свой рацион и другие продукты, не нарушая правила: белки и углеводы мы едим отдельно. И ни капли не жалею! Диета не перестала работать, а ненавистные кило начали уходить куда быстрее.

Мне очень понравилось, что результат не заставляет себя долго ждать, сантиметровая лента и весы тому свидетели Да, вы не похудеете на этой диете за месяц на 10 кг, но у вас уйдет 3-4 кг как минимум, причем не воды, а чистейшего жира, который после того как вы сойдете с диеты, будет довольно сложно вернуть назад. Что интересно, после углеводных дней вес растет, а после белковых стремиться вниз. Не переживайте, это все колебание жидкости в организме.

Если при этом еще давать своему телу физические нагрузки, то его внешнее состояние становится более подтянутым, чем, допустим, когда вы тренируетесь, но никаких диет не придерживаетесь. Кожа не обвисает, целлюлит уходит. Этому способствует большее потребление белка, который участвует в процессе укрепления мышечной массы. Я вообще человек очень ленивый, но заставляла себя раз в день поприсядать или покачать пресс, на крайний случай просто крутила обруч во время просмотра сериалов, все это нечасто и не систематически, но лучше что-то, чем совсем ничего. А еще у меня восстановился цикл! Это объясняю тем, что восстанавливается обмен веществ, что мне тоже было необходимо.

Теперь к цифрам. На этой диете я потеряла 15 кг жира, в объемах у меня ушло: с бедер 10 см, с талии 7 см. На диете просидела 1 месяц строго соблюдая все правила, и затем еще 2 месяца, давая себе слабину, иногда позволяя сладости на ночь и еду из фастфуда. После достижения желаемого результата, я сошла с диеты и за два года ничего не набрала. Вес стал возвращаться, когда я переехала жить в Тайланд, где кроме риса и курицы ничем не питалась, в связи с напряженным рабочим графиком. Сейчас, по возвращению, снова села на эту диету. И снова довольна результатами.

Если у вас возникли вопросы, пишите! С радостью поделюсь опытом!


Марина1809

https://irecommend.ru/content/momentalnoe-pokhudenie-eto-prostofoto-doposle

Я перепробовала десятки разных диет (и подсчет калорий, и безуглеводка, и семь лепестков), но результат держался максимум неделю и от жестких ограничений после диеты сносило голову, хотелось есть все под ряд. Тут я познакомилась с практикующим фитнес-тренером и он подсказал мне систему БУЧ, облегченный вариант, которого можно придерживаться достаточно долго, не испытывая при этом чувства голода, соответственно и срывы происходить не будут.

Система заключалась в следующем: два дня я ем только белок и овощи, на третий день я ем одни лишь сложные углеводы и немного фруктов (1 банан либо 1 яблоко+ягоды) и на четвертый день я ем сложные угли плюс белок. Далее цикл повторяем, пока не достигнем нужного веса. Главное правило здесь — все должно быть максимально обезжирено и никаких простых углеводов. Что можно из сложных углей: макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, греча, бобы, все каши кроме манной. Овощи можно все, кроме свеклы и моркови.

Итак, за месяц такой диеты я скинула 10 кг! Причем кожа осталась упругой, а мышцы все сохранились за счет потребления достаточного количества белка. Срывы были всего пару раз, и то только из-за праздников.

Калорийность была около 1450-1550.
Пример меню на 1 цикл:

1-ый и 2-ой день:

  1. Творог с орехами
  2. Запечённая кура с грибами и свежим салатом
  3. Омлет с сыром пониженной жирности.

3-ий день:

  1. Овсяная каша на молоке 1% жирности
  2. Банан с творожным кремом на хлебце (2 шт)
  3. Макароны со свежим салатом

4-ый день:

  1. Каша с ягодами и яйцо,
  2. Кура и рис,
  3. Творог с медом

Прикладываю фото результатов за месяц с 73 до 63кг!


Плюшевая коровка

https://irecommend.ru/content/luchshe-chem-mnogie-diety-no-ne-samaya-effektivnaya-v-otzyve-rasskazhu-kak-ochen-bystro-pokh

Всем привет! Сегодня хочу рассказать Вам о диете БУЧ, то есть белково-углеводном чередовании.

Я занимаюсь спортом, причем делаю это давно и с великим удовольствием. Как правило зимой я набираю мышечную массу, а набирается она, конечно же, с определенным процентом жира. Как правило это до 5 кг (все вместе).

Весной я начинаю подготовку к пляжному сезону, мне не составляет никакого труда сбросить эти лишние кг., с учетом того, что я держу диету и регулярно занимаюсь в спорт зале. Диеты, о которых я сегодня расскажу , будут эффективны и без физ нагрузок. Но моя цель — не просто худоба, а спортивное подтянутое тело, поэтому тренажерный зал — мой дом родной.

Итак, для похудения есть одно единственное условие, других нет. Вам не помогут не волшебные пилюли, ни разрекламированные браслеты, ничего, кроме одно го лишь правила — чтобы худеть организм должен тратить больше калорий, чем потребляет.

Вот

здесь я рассказала о самом эффективном и легком способе похудеть, результат вы увидите сразу, вес пойдет вниз с первого же дня. Рекомендую его абсолютно всем! На фото результаты менее , чем за месяц соблюдения этого

режима питания

Но сегодня речь о белково-углеводном чередовании.

Я эту диету скорее порекомендую, чем не порекомендую. Результат от нее, несомненно, есть. Но для меня

вот эта диета дала более быстрый эффект.

Суть БУЧ в том , чо мы чередуем дни, когда кушаем преимущественно белок и углеводы, НО!! Количество ккал на день не должно превышать норму для похудения!! Иначе никакого результата не ждите.

Моя схема была таковой: 2 дня — белковых, 1 день — углеводный, 1день — смешанный.

То есть первые 2 дня я кушаю филе кур, индейки, яйца, творог, рыбу и т.д и т.п.. Меню может быть настолько разнообразным и вкусным, что это не может не нравиться. Кушаем 5-6 раз в день, не превышая дневного калоража.

Третий день — углеводный — только медленные углеводы — крупы, всякие хлебцы, лепешки из цельнозерновой муки. Короче говоря, исключительно МЕДЛЕННЫЕ углеводы.НО! на ужин белковый прием пищи. Так калораж превышать нельзя!

И четвертый день — смешанный — то есть до обеда углеводы, после обеда белок.

С одной стороны очень комфортно сидеть на такой диете, но самый главный минус это то, что после углеводного дня весы покажут вам первоначальный вес. Так как после такой углеводной загрузки организм задержит воду.

Меняться будет именно качество тела. При физ нагрузках появиться рельеф, а жирок будет таять.

Отличная диета, я рекомендую ее попробовать всем и каждому. Пока не попробуешь- не поймешь, твоя ли она или нет.

Лично для меня есть более эффективный метод похудения,

вот он, но БУЧ тоже класс

Всем спасибо за внимание!

Будьте красивы!


КискаИриска

https://irecommend.ru/content/5-dnei-do-novogo-goda-plate-tesno-ne-vopros-eshche-padat-budet

Девочки, это даже не диета, это просто образ жизни теперь мой.

Я весной похудела на 7 кг, с 68 до 61, при росте — 155 это оооочень видно. Не прибавила ни грамма, хотя постоянно позволяю себе расслабиться.

Так вот, списка продуктов здесь нет. Только принцип: сегодня я ем белковую пищу, завтра-углеводную.

Белки- рыба, мясо нежирное, курица (желательно грудка, но я эту сухую бяку не люблю, так что и окорока в пароварке сгодились), яйца, обезжиренный творог.

Углеводы — овощи любые (сырые, запеченные, тушеные), даже печеная в мундире картошка допускается. Хороша квашеная капуста, налаживает пищеварение, после белкового дня никаких запоров и тяжести.

Хлебцы, каши-овсянка, микс злаков, гречка.

Фрукты, даже бананы.

Все это можно употреблять по желанию, хочу курицу сегодня ем , а не хочу -рыбу ем.

Главное — соблюдать принцип качелей: чередования белково-углеводных дней.

Обмен веществ получает очень мощный толчок, начинают уходить объемы просто ну мега- быстро.

Главный плюс : нет голода, нет ограничений, нет рамок!

Вы едите все, но в разные дни! А в белковый вообще много не съешь, в результате желудок сокращается сильно.

Я пользуюсь этой системой питания так: 5 рабочих дней — чередование, выходные -все подряд, что хочу. И так 2-3 круга. Потом месяц-два без ограничений. Если чувствую, что начинаю крепнуть, то опять 2-3 круга чередования.

Вес не возвращается! За пять предпраздничных дней — это просто панацея! 2-3 кг легко! Талию — легко! Хоть рот заклейте, а столько, сколько чередованием не сбросите.

Ведь чтобы похудеть, надо есть! Но есть правильно! Удачи!


masha6403

https://otzovik.com/review_3563670.html

Достоинства:

Быстро сбрасываются килограммы

Недостатки:

Запах изо рта,недостаток энергии,быстро возвращаются килограммы

Начала я своей эксперимент, после того, как незаметно для себя поправилась на 8 килограмм. Для любой женщины это если не огорчение, то трагедия. Комплексы донимали меня все больше и я решилась! Мой цикл растягивался на неделю(белковый, белковый, углеводный, белковый, белковый, углеводный, смешанный). Очень удобно и легко запоминается. В мой рацион в белковый день входили яичные белки, куриная грудка, нежирная рыба, творог и зеленые овощи(содержащие клечатку). В углеводные дни фрукты и крупы(исключая манную). Хочу сразу скачать, что голода не чувствуешь. Но былой энергии как не бывало, на второй белковый день ходишь как «не с этой планеты». Так же, при переваривании большого количества белков, выделяется большое количество аммиака, из-за чего начинает пахнуть изо рта. Очень скоро начинаешь скучать по фруктам и переживаешь каждый белковый день как ад. Безусловно, вы сбросите килограммы, но если правильно не сделаете выход, быстро наберете обратно(постепенно увеличивая углеводы). Пару килограмм, кстати, при добавлении углеводов вернется, т. к. это вода. Сами решайте, способны ли вы выдержать эту диету.


Наталья1902

https://otzovik.com/review_557435.html

Достоинства:

нет чувства голода можно есть в любое время стойкий результат

Недостатки:

однообразное меню

Расскажу о том, как эта диета помогла моей подруге сбросить 18 кг после родов. У нее было кесарево сечение, а после кесарева как известно, вес скинуть гораздо сложнее, чем после естественных родов. До беременности она весила 54, после родов стала аж 74, поправлялась на 20 кг. Сейчас после 3 месяцев диеты – весит 56.
Плюсы: данной диеты

  1. Она не «голодная», на ней вы не будете испытывать чувство голода.
  2. Эта диета основана на употреблении животного белка
  3. Ее можно даже тем, кто кормит грудью.
  4. Она налаживает обмен веществ, который замедляется после родов, белки и большое количество жидкости позволяет организму сжигать лишние килограммы.
  5. Можно кушать даже после 6 вечера!
  6. Она дает стойкие результат, лишние килограммы практически не возвращаются.

Минусы:

  1. Меню достаточно однообразное
  2. Придется отказаться от углеводной пищи (сладостей, мучного, того что мы, женщины, так любим)

Подруга худела в два этапа:
1 этап (длится 10 -14 дней). Употреблять нужно мясо отварное нежирное (говядину, курятину)- примерно 300 грамм в день, рыбу, печень (на более 100грамм) яичный белок (несколько штук, желтки не есть), творог обезжиренный не более 200 г в день.
В общем из расчета один грамм белка на килограмм веса. 100 грамм мяса — это 28-30 г чистого белка, значит, если вы весите допустим 100 кг, то нужно съедать 350 грамм. Есть часто, через каждые 1,5- 2 часа, мелкими порциями. По желанию дополнительно можно есть отруби. В день употреблять 2-2,5 литра воды, жидкость это важный элемент данной диеты. Можно себе позволить кофе, чай без сахара 1-2 чашечки в день.
И естественно физическая нагрузка, без нее конечно волшебного результата не добиться. Подруга ходила в тренажерный зал 2 раза в неделю. И пешие прогулки обязательно, если будете сидеть дома за компьютером, никакая диета не поможет.
На этом этапе, могут в первые несколько дней быть, пардон, запоры. Но потом организм адаптируется и они проходят.
2 этап основан на чередовании белков и углеводов. На этом этапе подключаются овощи и фрукты, по прежнему запрет на сладкое и мучное. И не забываем про воду, не менее 2 литров в день, чтобы очищать организм. На втором этапе, вес уходит не так резко. Подруга говорила, что сначала худела около 1 кг в день, на этой фазе будет убавка 200-300 грамм в сутки. Она 2 дня ела белковую пищу, 2 дня белки + углеводы, и так чередовала.
Овощи лучше в отварном или запеченном виде, сырые могут вызвать расстройство пищеварения (капуста, кабачки, перец, баклажаны, ни в коем случае не картофель!), из сырых можно огурцы, помидоры. Соления и маринады ни в коем случае, они задерживают жидкость в организме. Если будете салат делать, то без майонеза, ну в крайнем случае заправьте 10% сметаной.
Овощей нужно употреблять около 1 кг в день.
Ну и физический нагрузки не забывать. Этот этап длится месяца полтора, в зависимости от силы воли.
Будьте стройняшками)


Синеглазка 123

https://otzovik.com/review_2918755.html

Достоинства:

худеется))

Недостатки:

не для всех(

Всем доброго времени суток, дорогие посетители сайта)))).
Поскольку новогодние праздники уже окончены и многие представительницы прекрасного пола начинают мечтать о летних отпусках, у некоторых остро встает вопрос о том, на сколько привлекательно выглядит его фигура))). И я конечно же не исключение).
Вот по этому и решила написать отзыв о белково-углеводном чередовании, на мой взгляд прекрасном варианте быстро и насколько это возможно безболезненно привести свою фигуру в идеальное, на ваш взгляд, состояние.
Ну так вот, суть диеты заключается в том, что 2 дня вы питаетесь исключительно только белковой пищей и придерживаться этого нужно достаточно строго, остальные 2 дня в рационе должны присутствовать углеводы и некоторое количество белков. Ну и конечно же про сладости, булочки прочие радости жизни, конечно же стоит забыть). Все в общем-то достаточно просто. К стати эта диета очень похожа на

Диету 6 лепестков, на ней мне удалось скинуть около 6 килограмм.
Ну вот я и решила провести на себе очередной эксперимент по улучшению своей фигуры. Но все оказалось не так просто как хотелось бы, поскольку белковые дни выдержать достаточно сложно из-за постоянной слабости просто нет ни на что сил, так же меня мучала постоянная головная боль. А вот в дни, когда в мой рацион включались углеводы, все было гораздо веселее, выдерживать их было гораздо легче.
К сожалению меня хватило не надолго, поскольку с постоянной слабостью и головной болью особенно долго не протянешь, меня хватило в среднем на неделю и даже этого достаточно не большого срока хватило, чтобы избавиться от лишних 2 кило)))!
На мой взгляд эта диета прекрасно подходит для людей с небольшим избыточным весом, когда просто нужно убрать лишнее после так называемой «зимней спячки». А дольше на этой диете сидеть и не стоит, дабы в погоне за красотой не нанести вред своему здоровью.


neoblythe

https://otzovik.com/review_3436508.html

Достоинства:

очень быстрый сброс веса

Недостатки:

белковые дни тяжело переносятся; не подходит вегетарианцам

Сразу скажу, что уже давно я не сижу ни на каких диетах, несколько лет назад вес пришел в приемлемую для меня норму (56 кг при росте 170 см — я думаю, это вполне прилично).
Диета белково-углеводного чередования — самая эффективная из всех диет, которые я когда-либо пробовала, а пробовала я их немало, от полного голодания и кефирно-гречневых дней до диеты Протасова и макробиотики. Хотя никаких по-настоящему ужасных проблем с весом у меня никогда не было, мне надо было сбрасывать максимум 15-18 кг, а не пятьдесят-сто килограмм.
В 2006 году на этой диете мне удалось очень быстро, буквально за месяц, сбросить более шестнадцати килограммов. Я действовала по следующей схеме:

  1. Три дня едим низкоуглеводную пищу — яйца, мясо, рыбу, курицу — лучше всего в отварном виде. Молочные продукты (йогурт, молоко) исключаются; твердый сыр и творог можно в небольших количествах (они тоже содержат углеводы, зачастую помимо лактозы там будет еще и крахмал, бонус от производителя). Кофе и чай — без сахара и без подсластителей (даже не содержа калорий, они тормозят обмен веществ).
  2. Один день — углеводная загрузка. Жиры исключены; высокоуглеводная пища — сколько угодно. Рекомендую: овсянка, любые другие крупы, сухофрукты (не орехи!), фрукты (включая виноград и бананы), овощи (включая картошку, кукурузу, зеленый горошек), макаронные изделия, можно нежирные сладости типа мармелада и карамели.
  3. Возвращаемся к трем белковым дням и повторяем цикл до желаемого результата.

Примечание: белковые дни можно удлинить до 4-5 дневного периода. Все зависит от того, как быстро ваше тело сжигает углеводы. Симптомы полного углеводного истощения — головная боль, слабость, головокружение. Трудно, например, подняться по лестнице на 4-5 этаж. Если такие симптомы проявляются уже через два дня белкового режима, можно подкорректировать схему как 2-1-2.
В белковые дни надо пить побольше воды. Соль исключать не надо, но и селедку есть не следует. Одна из причин отвратительного самочувствия при соблюдении любой диеты, в том числе белково-углеводной — большое количество выпиваемой воды и исключение соли. Все это снижает артериальное давление.
В заключение замечу, что при всей эффективности диеты белково-углеводного чередования это совершенно нездоровый режим питания, более того, он не формирует привычек сбалансированного питания, которые необходимы для поддержания веса. Применять ее следует только в случае необходимости БЫСТРОГО сброса веса. И, конечно же, не помешает спросить мнение вашего доктора, который в курсе особенностей вашего состояния здоровья.
Выходить из нее рекомендую так: в белковые дни сократить потребление белковой пищи так, чтобы калорийность не превышала 1200 ккал, и начать добавлять сложные углеводы (овсянку, хлеб грубого помола), зелень и овощи, и не самые сладкие фрукты (то есть яблоки, а не бананы).



Белково-углеводная диета для похудения: как составить меню и правильно из нее выйти. Белково-углеводная диета: чередовать и не смешивать

Задачей большинства диет, направленных на интенсивное снижение лишнего веса, является разгон обменных процессов организма. Это предотвращает быстрый обратный набор килограммов после прекращения питания по схеме и переходе на правильный рацион. Улучшить метаболизм, сбросить вес и сохранить мышечную массу при похудении поможет белково-углеводное чередование – диета, которая основана на принципах здорового избавления от килограммов. Во время следования этому режиму человек не испытывает физического, психологического дискомфорта благодаря сбалансированному меню.

Основные принципы белково-углеводного чередования

Диета белково-углеводное чередование имеет одну главную задачу – заставить организм сжигать жиры, не используя как энергетическое топливо мышечную массу. Чтобы дать ему такую возможность, нужно чередовать дни с высоким потреблением белков, углеводные и смешанные дни. Принцип действия БУЧ заключается в следующем: во время первых двух дней (белковых) тело не получает достаточного количества углеводов, важных для поддержания тонуса, придания сил человеку. Эта диета к концу вторых суток почти полностью использует гликоген – энергетический резерв организма.

При быстром расходовании гликогена происходит стремительное использование жиров организма как топлива для его нормальной работы – то есть, они эффективно сжигаются, уже через два дня диеты наблюдается большая потеря веса. Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы. Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.

Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу. Но полностью восполнить нужное количество энергетического резерва за одни сутки не удастся, поэтому дальше идет смешанный жесткий день, при котором продолжают более умеренно употребляться углеводы в сочетании с меньшей массой белков. После него белково-углеводный цикл повторяется.

Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается. К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы. Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).

Схема диеты БУЧ

Белково-углеводное чередование реализуется по следующей схеме: два дня диеты с употреблением белков + один день углеводный + один смешанный день. Потом все повторяется сначала. Придерживаться диеты следует не больше двух месяцев, хотя некоторые диетологи рекомендуют не совершать цикличные повторения дольше двадцати восьми дней. Питаться нужно дробно – около пяти раз за день, чтобы улучшить обменные процессы. Схема контрастной диеты БУЧ:

  • 1-2 день.
    Употребление белков в количестве 3-4 грамма на килограмм веса, к которому вы стремитесь. Например, для желанных 55 килограмм нужно съедать 3*55 грамм белка (165). Также нужно ограничить общую массу потребляемых углеводов до 25 грамм в течение двух дней, а жиров – до 25-30 грамм.
  • 3 день.
    Потребление белка резко сокращается до одного-полутора грамма на килограмм, а углеводная масса увеличивается до 6 грамм на кг желаемого веса, калорийность предыдущих дней сохраняется.
  • 4 день.
    Употребляется примерно равное количество белков (до 2,5 грамм) и углеводов (до 3 грамм). Нельзя за день съедать более тридцати грамм жиров.

Существует множество вариаций белково-углеводного чередования, кроме описанного выше четырехдневного цикла. Другие популярные варианты диеты:

  1. 2 дней белковых + 2 дня углеводного восполнения;
  2. 2 белковых дня + 1 с углеводами;
  3. 3 безуглеводных дня + 1 углеводный + один смешанный;
  4. 2 белковых + 2 углеводных + 2 средних.

В некоторых случаях схема диеты подбирается индивидуально врачами-диетологами.

Диета БУЧ показывает высокую эффективность сама по себе, особенно для людей, страдающих значительным отклонением от нормального веса, но для тех, кто хочет потерять относительно небольшое количество лишних килограмм, лучше сочетать белково-углеводное чередование с физическими нагрузками. Рекомендуется проводить тренировки во время первых двух суток, когда начинают запускаться механизмы интенсивного сжигания жиров, а количество гликогена в организме низкое. Крайне эффективно будет заниматься со скакалкой, делать силовые упражнения.

Что можно есть во время диеты, а что нельзя?

Во время диеты БУЧ врачи рекомендуют отдавать предпочтение блюдам, которые сделаны без значительного использования соли, жира, острых специй (хотя специи употреблять разрешается). Если для приготовления трапезы необходима термическая обработка, лучше сделать продукты на пару или в духовке, избегая жарки. Также при соблюдении диеты нужно выпивать за день не менее полулитра чистой отфильтрованной воды. Список продуктов, которые идеально подойдут для БУЧ, приведен ниже.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Продукты, которые разрешено или недопустимо употреблять во время соблюдения диеты, зависят не только от их общей полезности, но и от соответствия дню чередования белков и углеводов. Только в третий, последний день, возможно употребление продуктов из обоих списков. Какая еда рекомендуется к употреблению во время двух этапов контрастной сбалансированной диеты БУЧ:

  • Белковые дни диеты: следует отдать предпочтение таким продуктам, как нежирная рыба, отварная говядина, куриная грудка, белое мясо индейки, вареные яйца (максимум два желтка за день), нежирный сыр, творог 0%, обезжиренный кефир, молоко, допускается использование зелени, употребление огурцов (максимум два за день), небольшое количество орешков.
  • Углеводный день диеты: при соблюдении диеты во время третьего дня нужно употреблять сваренную на воде овсяную кашу, рис, перловую кашу, гречневую кашу, свежие овощи, не прошедшие термическую обработку, зерновой хлеб, зеленые яблоки, допускается съедать максимум одну столовую ложку меда за день, несколько кусочков черного шоколада.

Продукты, которые запрещены к употреблению: сладкие десерты с использованием сахарозаменителей, а также простого сахара, алкогольные напитки и газировка, соль, блюда из рафинированной пшеничной муки, нецельнозерновые каши, картофель, ананас, бананы, арбуз, хурма, виноград, жирное мясо, фруктовые соки, фастфуд, морковь. Хотя такие продукты как орехи, например, допускаются к употреблению, нужно есть их с осторожностью – кроме белка они содержат большое количество жиров.

Примерное меню на неделю

Чтобы худеть, используя белково-углеводный тип диеты, нужно употреблять не более 1500 калорий за день. Питаться необходимо дробно, до 5-6 раз, небольшими порциями, не забывая выпивать достаточное количество жидкости для поддержания водно-солевого баланса. Примерное меню, которого рекомендуется придерживаться, во время соблюдения диеты белково-углеводного чередования:

  • 1-2 день.
    Завтрак: творог + несладкий чай или нежирный омлет из двух яиц + салат с не крахмалистыми овощами. Второй завтрак: 100 грамм творога или омлет. Обед: 200 грамм нежирной рыбы + 100 грамм овощного салата, заправленного ложкой оливкового масла, в более строгом варианте – рыба на пару + один огурец. Полдник: один стакан кефира или натурального йогурта. Ужин: вареная курица (или на пару) или тушеная говядина.
  • 3 день.
    Завтрак: около ста грамм мюсли, заправленных медом, небольшим количеством изюма или овсяной каши на воде. Второй завтрак: зеленое яблоко или два абрикоса. Обед: немного риса, гречневой каши или макарон из твердых сортов пшеницы вместе с салатом из свежих овощей, кусочком цельнозернового хлеба. Полдник: фрукт с низким содержанием сахара. Ужин: хлебец + салат с листовыми овощами + мясо или рыба.
  • 4 день.
    Завтрак: около ста грамм овсянки, заправленной сухофруктами + йогурт. Второй завтрак: зеленое яблоко. Обед: гречневая каша или рис + 200 грамм рыбы, сделанной на пару. Полдник: медовая ряженка. Ужин: чечевица + тушеное мясо или 100 грамм креветок с не крахмалистыми овощами.

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

В отличие от жестких низкокалорийных диет, соблюдать БУЧ относительно просто благодаря большому списку разрешенных продуктов и ежедневному разнообразию в еде. Чтобы еще больше облегчить жизнь худеющего, для каждого дня диеты придумано множество интересных вкусных блюд. Смотрите ниже четыре диетических рецепта, предназначенных для белковых и углеводных суток.

  1. Куриная колбаса для белкового дня диеты. Ингредиенты: полкилограмма куриной грудки + 200 грамм творога + специи + чеснок + немного соли. Как готовить: курицу хорошо измельчить при помощи блендера, смешать с творогом и чесноком, снова измельчить, добавить специи. Придать форму колбаски, поместить в рукав для запекания и выпекать при 180 градусах около получаса.
  2. Суп для белкового дня диеты. Что нужно: одна куриная грудка, зелень, пять яичных белков, специи по вкусу. Как готовить: довести воду, в которой лежит свежая курица, до кипения, сразу же слить воду и продолжить варить мясо. Когда она будет готова, грудку нужно достать, порезать, снова бросить в бульон, взбитый белок поместить с зеленью, специями туда же. Варить 5 минут.
  3. Углеводное меню диеты – морковное печенье. Ингредиенты: овсянка, морковь, творог, яйца. Добавить к сухой овсянке кипяток, настаивать около двух часов, потом слить воду. К овсянке добавить тертую морковь, творог с яйцами и специями, все хорошо перемешать. Сформировать печенья, выложить на противень, выпекать до золотистой корочки.
  4. Углеводный сочник. Что нужно: обезжиренный творог, одно яйцо, 40 грамм овсяной муки, 30 грамм ржаной, чайная ложка оливкового масла, кефир на глаз. Кроме творога, все хорошенько смешать до консистенции мягкого теста, выложить на стол, посыпанный ржаной мукой. Раскатать. Выложить творог на тесто, завернуть начинку, поставить на накрытый бумагой противень в разогретую духовку. Выпекать около двадцати минут.

Видео о преимуществах и недостатках диеты

Диета БУЧ позволяет без особых лишений снизить лишний вес, становится источником хорошего настроения, улучшает метаболизм, но, как и любая диета, имеет свои недостатки и противопоказания. Еще подробнее о том, что такое БУЧ, какая еще существуем схема питания, основные недостатки диеты и какие продукты разрешено употреблять, рассказывает данное видео:

Текст: Ольга Натолина

Многие знают о популярной белковой диете, которая строится на дефиците углеводов в рационе питания. Диетологами так же разработана ее модификация — «белково-углеводная диета», или иначе говоря — белково-углеводное чередование (или коротко — диета БУЧ). Она более разнообразна и позволяет комбинировать белки и углеводы в рационе.

Как работает белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета подразумевает, что вы будете чередовать дни, когда необходимо употреблять только белковую пищу, с углеводными днями, во время которых нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов . Таким образом, ваш план на неделю будете следующим: первый день – смешанный тип питания, потом два дня вы едите творог, мясо, рыбу, не добавляя никаких углеводных продуктов в рацион. А следующий один день балуете себя гречкой , свежими некрахмалистыми овощами или фруктами. Разрешено есть даже цельнозерновой хлеб и печеный картофель. Потом опять следует вернуться к питанию белковыми продуктами на два дня. По этой схеме (1 смешанный + 2 белковых + 1 углеводный + 2 белковых + 1 углеводный) и выстраивается неделя. Срок диеты не ограничен — по идее подобный стиль питания подходит не только для постепенного похудения, но и для жизни вообще.

Особенности белковых дней

Если вы стремитесь похудеть, то в белковые дни нужно следить за калорийностью продуктов. Выбирайте для рациона продукты минимальной жирности: обезжиренный творог, тунец, постное мясо или рыбу. Из-за дефицита не только углеводов, но и жиров, организм будет вынужден тратит отложенные запасы — соответственно, вы будете неизменно терять лишний вес.

Также важно правильно рассчитать количество необходимого белка, который вам нужно съедать во время белковых дней. Углеводы и жиры считать не нужно — углеводы вы вообще должны исключить на время, а жир просто сводится к минимуму. Расчет белка проводится таким образом: вы берете ваш вес, и умножаете его на 3. Это и есть норма белка в день в граммах. Если ваш вес очень большой, то возьмите за расчет показатель уже сниженный, к которому вы стремитесь, но не отнимайте более 10 кг. Получив значение, вы составите рацион, и поймете, сколько белковых продуктов в него включить. Для удобства хорошо бы иметь под рукой таблицу калорийности продуктов с содержанием в них белков, жиров и углеводов .

Во время углеводного дня не нужно заниматься подсчетами. Главное — есть продукты, содержащие именно сложные углеводы, такие как каши, крупы, овощи, макароны из твердой пшеницы. Они как раз содержат мало жиров, что тоже имеет значение. Чтобы разобраться, содержаться в продукте быстрые (пустые) углеводы или более здоровые — медленные (сложные), воспользуйтесь таблицей гликемического индекса . Чем выше показатель ГИ в таблице — тем бесполезнее продукт. Для диеты белково-углеводного чередования следует выбирать продукты с максимально низким ГИ. Во время комбинированного дня вы едите утром углеводную пищу, днем — белковые продукты с добавлением углеводов, а вечером — только белковую пищу.

Плюсы белково-углеводного чередования

Главный плюс белково-углеводного чередования — это, конечно же, плавное снижение веса при очевидно сбалансированном питании. Что не вредит здоровью, как многие быстрые диеты. Кроме того, в этой методике похудения нет сложных расчетов калорийности съеденных продуктов. Достаточно легко понять, как планировать рацион самостоятельно. При такой диете снижение веса происходит за счет сжигания жиров, а не за счет выведения жидкости из организма. Когда результаты исчезают сразу, как только вы возвращаетесь к обычному питанию.

Во время белково-углеводной диеты вам не придется бороться с постоянным чувством голода, скорее наоборот иногда будет сложно съесть столько белковых продуктов, сколько необходимо. Так же вы не заметите ухудшения настроения, или сонливости как при многих диетах, когда человек становится раздражительным. Еще один плюс белково-углеводного чередования — ваш внешний вид не будет ухудшаться. А именно, волосы и ногти не будут страдать из-за отсутствия нужных микроэлементов в организме.

Если вы ставите цель похудеть и нарастить мышечную массу, то белково-углеводное чередование вам необходимо. Ваша мышечная масса будет расти, а жировая прослойка уменьшатся. Но для этого необходимы высокие физические нагрузки. Эта диета популярна среди спортсменов, ведь на ней вы не чувствуете слабости и недомогания из-за отсутствия углеводов. Можете вести активны образ жизни, в том числе и спортивный. А то количество белка, которое потребляется во время белково-углеводного чередования, достаточно для увеличения мышечной массы.

Если вы следуете белково-углеводной диете больше месяца, вы приучите организм обходиться без пирожных и разных вредных продуктов. В дальнейшем, после выхода из диеты, вы будете составлять свой рацион из сбалансированных, малокалорийных продуктов. Что не даст вашему весу вернуться, и будет залогом здоровья.

Минусы диеты

Многие диетологи тем не менее говорят также и о минусах белково-углеводного чередования. Они ставят под сомнение эффективность такой диеты в течение длительного времени, более трех месяцев. Так как наш организм хорошо приспосабливается, и перестанет реагировать на изменения в питании. Поэтому белково-углеводная диета не походит людям с проблемами ожирения. Здесь нужны более жесткие диеты, и систему питания лучше разработать диетологу.

Так же минусом белково-углеводного чередования считается большое употребление белков в день. Ведь съедать 3 грамма белка на каждый килограмм вашего веса — это действительно непривычное для организма количество, и переварить его будет сложно. Поэтому эта диета рекомендуется вместе с регулярными физическими нагрузками. Тогда метаболизм будет ускоряться, и белки лучше усваиваться. Таким образом, будет снижаться нагрузка на организм.

Во время белковых дней, из-за слишком большого потребления белка, вас может тошнить. Так же, может появляться неприятный запах во рту и дыхание потеряет свежесть.

Белково-углеводная диета: примерное меню по дням

Во время белковых дней ваше меню может выглядеть так:

  • Утром: нежирный творог и чай без добавления сахара;
  • Второй завтрак: омлет из 2-х яиц;
  • На обед: тунец на пару, можно добавить пару огурцов;
  • Полдник: йогурт нежирный или кефир;
  • Ужин – куриные грудки на пару или отварная говядина;
  • Перед сном: питьевой йогурт без сахара и добавок, или стакан ряженки.

В углеводные дни можно питаться так:

  • Утром: мюсли, можно с добавлением обезжиренного молока и меда, или сухофруктов;
  • Перекус: яблоко 1 шт., или абрикосы пару штук;
  • Обед: гречка, рис, макароны с томатным соусом или грибами, овощной салат с оливковым маслом, ржаной хлеб один кусочек;
  • Полдник – йогурт не жирный с медом и хлебец;
  • Ужин – мясо, обжаренное на оливковом масле или рыба, с салатом из листовых овощей;
  • За 30 минут до сна: стакан простокваши.

Во время белково-углеводных дней меню может выглядеть так:

  • На завтрак: овсяная каша с сухофруктами, йогурт не жирный;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: рыба на пару, гарнир из риса или гречки;
  • Перекус: стакан кефира с мёдом;
  • Ужин: тушеное мясо, на гарнир чечевица;
  • Перед сном: питьевой йогурт, или стакан ряженки.

БУЧ – краткая, звучная аббревиатура, обозначающая схему диетического питания, которая активно применяется спортсменами в период сушки. И действительно, направленность жиросжигающего эффекта вполне соответствует хлесткому названию, поскольку такая диета разработана для изолированного истощения подкожно-жировой клетчатки на фоне сохранения мышечной массы. Предметом сегодняшнего разговора стала диета «БУЧ»: меню на неделю, отзывы и способы составления долгосрочного рациона.

Общие моменты в составлении рациона

Действенность этой диеты базируется на понимании биологических механизмов, ведущих к снижению веса за счет жировых запасов. Для этого программа питания строится на основе чередования 3 последовательных этапов:

  • Белковый этап. Каждый прием пищи состоит из продуктов с высоким содержанием белка. На этом этапе допустимо включать в рацион свежие или тушеные овощи, избегая любых блюд с углеводным компонентом. Продолжительность белкового этапа составляет от 2 до 5 дней, в зависимости от степени физической активности человека. Если вы не работаете над наращиванием мускулатуры тела, а просто стремитесь похудеть, сохранив мышцы, придерживайтесь белкового этапа на протяжение 3-4 дней. За это время организм израсходует все имеющиеся запасы углеводов и запустит процесс сжигания жиров – липолиз.
  • Углеводный этап – продолжается всего один день, и направлен на частичное восполнение запасов гликогена. Делается это для того, чтобы предотвратить замедление метаболизма, и избежать известного всем худеющим «эффекта плато», т.е. остановки снижения веса. Основу рациона в этот день составят источники медленных углеводов (каши, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы) и фрукты.

  • Смешанный этап – длительностью один день. Также направлен на стабилизацию обмена веществ, и представляет собой правильное, сбалансированное питание, в котором присутствуют все нутриенты (белки, жиры, углеводы, клетчатка) в физиологическом соотношении. В случае, если выбрана диета БУЧ, меню на месяц будет содержать от 4 до 8 смешанных дней.

Для тех, кто выбрал белково-углеводное чередование, меню на всех этапах должно соответствовать ряду общих требований:

  • Калорийность рациона должна быть на 15-20% меньше нормы для данного человека. Свою индивидуальную норму, с учетом веса, возраста, роста и степени физической активности, можно рассчитать при помощи онлайн калькуляторов или вручную, по формуле Миффлина-Сан Жеора.
  • Составляйте меню при БУЧ таким образом, чтобы наиболее питательными были завтрак и обед, а во второй половине дня все приемы пищи были легкими.
  • Питание должно быть дробным, с количеством приемов пищи 5-7 раз в сутки. Чаще всего к стандартному трехразовому питанию добавляется второй завтрак и полдник, иногда еще и легкий перекус перед сном.
  • Поскольку БУЧ диета меню имеет лишь частично сбалансированное, полноценное поступление микронутриентов она обеспечить не может, поэтому позаботьтесь о приеме витаминно-минерального комплекса.
  • Питьевой режим стандартный – 1,5-2 л жидкости в сутки, но именно его часто упускают из виду худеющие девушки.

Считайте правильно!

Если для похудения выбрана БУЧ диета, меню для девушек с весом 60 кг при росте 170 см и занятиях спортом 3 раза в неделю, рассчитывается исходя из калорийности примерно 1500 ккал. Каждые лишние 10 кг веса добавляют к оптимальной калорийности 100ккал/сутки.

БУЧ: белковый день, меню в 7 вариантах

Белковый день предоставляет достаточно простора для фантазии, ведь ассортимент продуктов, которые допустимо использовать в этот день разнообразен. При схеме питания 3 белковых дня, углеводный и смешанный, каждый месяц будет иметь всего 18 белковых дней. Это значит, что 7 вариаций вполне достаточно для того, чтобы каждая из них была использована не больше, чем 2-3 раза месяц. Так что ваш рацион нельзя будет назвать однообразным, а если вы проявите инициативу, то такому меню для БУЧ на неделю позавидует любой ресторан.

Белково-углеводное чередование: меню на неделю, таблица белкового этапа

Еще раз акцентируйте внимание на том, что приведенное БУЧ меню на неделю не подходит, поскольку состоит только из белковых дней, которые не должны идти более, чем 5 дней подряд. Диета белково-углеводного чередования (меню в белковые дни) является достаточно разнообразной, но с явной нехваткой витаминов группы В, поэтому в обязательном порядке принимайте витаминные комплексы. Вы можете брать за основу продукты из приведенных блюд, и готовить по тем рецептам, которые больше по душе. Главное, чтобы в состав не входили высокоуглеводные компоненты.

БУЧ: углеводный день, меню в 4 вариантах

Несмотря на многообещающее название, никакого отношения к сладостям и сахарам эти дни не имеют. Рацион будет строиться на основе медленных углеводов, расщепление которых происходит постепенно, благодаря чему ощущение сытости остается надолго. Тем не менее, сладеньким вы себя все же побалуете, ведь на этом этапе диеты углеводного чередования меню содержит свежие фрукты и сухофрукты.

Если для похудения выбрана диета БУЧ, меню на неделю будет включать 1-2 углеводных дня, в зависимости от продолжительности белкового этапа. Из этого следует, что приведенных 4 суточных наборов блюд будет достаточно, чтобы каждый из них не повторился более, чем дважды в месяц.

Питание «БУЧ» меню смешанных дней

Самый приятный этап, в котором питание будет сбалансированным и правильным. В этот день вы даже можете позволить себе дольку шоколада, в качестве вознаграждения. Не бойтесь, на фигуре это не скажется, но вероятность отказа от цели на полпути значительно снизит.

Диета: чередование белковых и углеводных дней, меню-таблица смешанных дней:


Если в качестве схемы питания выбрано белково-углеводное чередование, меню на неделю практически не содержит блюд, предполагающих обжаривание. Тем, кому не по вкусу паровые котлеты, на выручку придет сковорода-гриль, минимизирующая контакт продукта с маслом при жарке.

Теперь вам досконально известен эффективный способ сжигания — диета «БУЧ», меню на каждый день для которой детально рассмотрено в этой статье.

Эксперт-диетолог, персональный тренер, заслуженный автор Evehealth

05-11-2018

143 579

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Из многочисленных методик похудения найдется мало таких, которые действительно позволяют избавиться от жировых запасов, а не снижают массу тела путем сжигания мышечной массы и выведения воды, нанося огромный вред здоровью человека. Чтобы не столкнуться с последними явлениями, следует очень тщательно изучать принципы воздействия на организм того или иного метода и быть настороже, когда обещают быстрое похудение. Ведь на самом деле до появления ненавистных складок прошло немалое время, просто мы его не замечаем и не контролируем. Так почему же избавление от них должно быть мгновенным?

Все метаболические процессы, как набора, так и потери энергии (жира) имеют свои закономерности. Бороться с ними, не зная механизмов протекания, все равно, что бросаться с красной тряпкой на разъяренного быка. Поэтому лучше выбрать определенную тактику, подкрепленную научными знаниями и практикой, и постепенно двигаться к цели. А помощь в этом серьезном деле окажет БУЧ диета, которая переводится как белково-углеводное чередование.

Немного истории

Сегодня существует множество вариантов белково-углеводной диеты, однако ее разработчиком стал американский врач-диетолог Джеймс Хантер. Его программа питания изначально вызвала недоумение у диетологов, ведь как можно похудеть, употребляя в пищу продукты с повышенным содержанием углеводов, которые и являются теми самыми калориями, которые худеющим необходимо снизить до минимума?

Но потом выяснилось, что эта самая программа позволяет сжигать только жиры, а не мышечную массу, как в других диетах. После такого «вердикта» мировых врачей-диетологов, эта диета начала набирать свою популярность очень быстро, особенно среди спортсменов.

Данная методика стала массово использоваться сравнительно недавно. Вначале ею пользовались исключительно спортсмены для поддержания себя в хорошей физической форме. Надо сказать, что и изобреталась диета медиками и диетологами именно для большого . Она имеет множество специальных курсов, которые позволяют при помощи питания повышать либо снижать количество мышечной массы в нужных зонах человеческого тела, избавляться от лишнего жира или сохранять его.

Безусловно, все это требует немалых знаний и обычно проводится под наблюдением специалистов, если дело идет о подготовке мировых чемпионов. Для простых же людей создана упрощенная версия БУЧ-методики, которая позволяет эффективно и безопасно навсегда попрощаться с лишними килограммами.

Основы белково-углеводного чередования

Как видно из расшифровки названия, в данной диете основным принципом является чередование в рационе питания дней с преобладанием белковой и углеводистой пищи. Для чего это нужно?

Чтобы заставить организм расставаться со своим неприкосновенным жировым запасом, необходимо в первую очередь расходовать весь гликоген (углеводы), содержащийся в мышцах и печени. Этого можно достичь путем снижения поступления углеводов с пищей. Но не все так просто. Ведь после того, как человек чувствует критический уровень их недостатка, организм начинает испытывать стресс и брать энергию, разрушая мышцы, дабы быстро получить энергию. И только после этого переходит к разрушению жировой ткани. Во избежание таких явлений нужно найти правильный баланс между окончанием углеводных запасов и их пополнением. Только в этом случае начинает использоваться энергия от распада жира.

БУЧ диета построена следующим образом:

  1. В первые два дня в организм поступает белковая пища, которая является строительным материалом для организма. В это время для обеспечения всех процессов жизнедеятельности в качестве источника энергии активно расходуется в большей части гликоген и немного жира.
  2. После идет углеводный день, когда пополняется израсходованный за 2 дня гликогеновый запас. Это позволяет сбить организм с толку и дать возможность ему функционировать в привычном режиме.
  3. В четвертый день в пищу употребляется белково-углеводная пища, что способствует нормализации всех обменных процессов.

Далее курс повторяется, и жировая клетчатка расходуется постепенно. Диета белково-углеводное чередование — это отличная технология снижения веса, без голоданий и изнурительных тренировок, и без опасений того, что лишние килограммы вернуться.

Важным является тот факт, что резкого ограничения калорийности пищи в данной системе не требуется. Нужно поддерживать суточную норму в размере и 1400 ккал, соответственно у женщин и мужчин, а также важно заниматься физическими упражнениями и спортом.

Диета на белково-углеводном чередование обычно проводится на протяжении не менее 4-х недель. Можно больше, но главное, чтобы количество дней было кратным четырем, т. е. 28, 32, 36 и т.д.

Преимущества белково-углеводной диеты

Главное преимущество этой белковой углеводной диеты в том, что она позволяет быстро снизить вес, совсем не голодая. Да и к тому же, она не предусматривает сложные расчеты калорийности продуктов питания. Здесь достаточно понять для себя, как правильно планировать рацион дня и вес начнет сам уходить.

Такая диета дает снижение веса не за счет выведения из организма лишней жидкости или путем , а за счет сжигания жировых отложений, что немало важно. Ведь жидкость очень быстро восполняется организмом и вес прибывает снова. А питаясь по данной программе, вес еще долго будет пребывать в норме, если, конечно же, потом питаться умеренно и следить за тем, что вы едите.

Меню

Завтрак должен составить обезжиренный творог массой 200 г. Можно к нему добавить корицу.

В 1-ый полдник необходимо съесть яичный омлет с любыми морепродуктами.

На обед обычно готовится любая рыба в отварном виде и употребляется с огурцом.

Во 2-ой полдник можно выпить кефир или снова съесть творог.

Для ужина следует отварить мяса курицы или говядины, чтобы получилась 200-ая порция.

Углеводный день

В этот день количество углеводов, поступающих с пищей должно быть равно 5-6 г на 1 кг веса человека. Однако необходимо избегать продуктов с высоким содержанием этих компонентов, т.е. сладостей, мучного и т.д.

Дело в том, что сладкие и мучные продукты содержат так называемые быстрые углеводы, которые вредят нашему организму. А вот медленные углеводы, содержащиеся в крупах, пророщенном зерне и т. п., совершенно необходимы для того, чтобы у нас была энергия для жизни. Каши можно кушать самые разнообразные, но лучше всего использовать необработанное зерно — гречка, нешлифованный рис и т. п. Можно разнообразить меню суперпродуктами — например, семенами чиа , семенами льна .

Меню

Завтрак может состоять из любых каш, мюсли с кефиром или молоком, а также медом.

В 1-ый полдник желательно есть разные фрукты.

На обед — вермишель или бурый рис с мясом, или морепродуктами.

В последние годы большой популярностью пользуется полезная для здоровья белково-углеводная диета для похудения — методика избавления от лишних килограммов посредством чередования продуктов с повышенным содержанием белков и углеводов.

Она удовлетворяет суточные потребности человеческого организма во всех необходимых веществах, и чувство голода не наступает. Вес сбрасывается очень хорошо, хоть и медленно, а потом не возвращается. Но как такие чудеса становятся возможными?

Действие на организм

Достаточно сбалансированная и очень грамотно продуманная диета белково-углеводного чередования направляет организм на сжигание собственных жировых отложений без всякого голодания и уж тем более истощения. Вот каким образом она это делает.

  1. Происходит сжигание исключительно жиров, но не мышечной массы. Благодаря этому, не образуются растяжки, кожа остаётся эластичной, тело приобретает красивые рельефы.
  2. Во время белковых дней организм тратит запасы жиров, тем самым способствуя похудению.
  3. В углеводный день он получает необходимую энергию, поэтому диета не вызывает депрессии и не способствует снижению работоспособности.
  4. Витамины и минералы усваиваются организмом в полном объёме. Так что состояние волос, ногтей и здоровья в целом не ухудшается.
  5. Улучшается метаболизм.
  6. Желудок не привыкает к какой-то конкретной суточной еде, так как происходит чередование углеводов и белков и их смешение.

Масса положительных моментов, среди которых главный — организм не испытывает стресса и не страдает от нехватки полезных веществ. Так что процесс похудения в рамках белково-углеводной диеты протекает с минимальным вредом для здоровья. Но чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать о противопоказаниях, при наличии которых данной методикой воспользоваться не получится.

По страницам истории. Поначалу белково-углеводная диета, разработанная американским врачом Джеймсом Хантером, вызвала у его коллег недоумение. Как можно похудеть, питаясь углеводосодержащими продуктами, в которых так много калорий? И только спустя годы его программу признали эффективной.

Противопоказания

Нельзя садиться на белково-углеводную диету тем людям, у которых имеются серьёзные проблемы со здоровьем следующего характера:

  • беременность;
  • кормление грудью;
  • заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы;
  • камни в желчном пузыре;
  • аллергия на продукты, которые составляют основу белково-углеводной диеты.

Моменты раздельного питания, когда диета предполагает отдельное употребление белков и углеводов, требуют от организма усиленной работы. В ней приходится участвовать всем системам, а если они находятся в состоянии болезни, это может привести к ухудшению здоровья и последующему лечению, а не похудению. Так что будьте предельно внимательны, чтобы не оказаться на больничной койке.

Продукты

Для белково-углеводной диеты существуют два списка, которые помогут составить меню и похудеть с максимальными результатами. Это разрешённые и запрещённые продукты.

Разрешённые продукты:

Белки

  • Обезжиренные молочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт без красителей, молоко, простокваша, твёрдые сыры;
  • нежирная рыба: горбуша, камбала, минтай, тунец;
  • морепродукты: креветки, кальмары, крабы;
  • говядина, крольчатина;
  • курица, индейка без кожицы;
  • бобовые: чечевица, фасоль, нут;
  • яичный белок;
  • орехи.

Углеводы

  • Хлебные, кондитерские изделия, выпечка;
  • сладости: шоколад, халва, конфеты, рафинад, мёд, повидло, варенье;
  • горох, фасоль;
  • сухофрукты: финики, изюм;
  • макароны;
  • все крупы: греча, рис, овсянка, перловка, пшёнка;
  • фрукты;
  • картофель;
  • макароны.

Запрещённые продукты:

  • молочные продукты с высоким содержанием жирности;
  • растительные масла;
  • свинина, баранина;
  • сосиски, сардельки;
  • маргарин, сливочное масло;
  • жирные сорта рыбы: палтус, скумбрия, сельдь, налим, осётр и др.;
  • консервы;
  • колбасы;
  • кремовые торты, пирожное;
  • пицца, чипсы, картофель фри, фастфуды.

Составляя меню углеводно-белковой диеты, всегда держите перед собой эти списки, чтобы ненароком не съесть кусочек торта в углеводный день, посчитав его за обычную выпечку, тогда как это жиры, на которых лежит запрет. Ещё нужно знать схему — как именно чередуются дни раздельного и смешанного питания.

Это интересно! Особую популярность белково-углеводная диета получила среди спортсменов, которым так важно держать мышцы в тонусе.

Основные принципы

Основной принцип данной диеты — чередование белковых и углеводных дней, т. е. напоминает принцип раздельного питания, если бы не было 1 смешанного дня. Помимо этого пункта, в данной методике похудения есть ещё несколько нюансов, знание которых позволит добиться лучших результатов.

  1. Схема питания: 1 день смешанный (белки + углеводы), 2 и 3 дни белковые, 4 день — чисто углеводный.
  2. Занимайтесь любыми видам спорта, так как углеводы дадут организму необходимую для этого энергию. Физические упражнения ускорят процесс метаболизма и помогут организму быстрее переваривать то огромное количество белка, которое ему поступает.
  3. Порции: для завтрака — 150 гр, для обеда и ужина — 200 гр. Напитки — стакан (250 мл).
  4. В углеводные дни все блюда желательно есть с хлебом.
  5. Сахар в белковом рационе должен отсутствовать.
  6. Присаливать блюда можно, но только слегка.
  7. Жарить продукты нельзя: овощи, мясо, рыбу тушите, запекайте, отваривайте или готовьте на пару.
  8. Пейте много чистой воды.
  9. Больше гуляйте на свежем воздухе.
  10. Кушайте в одно и то же время.
  11. Спите не меньше 8 часов в день.

Чтобы белково-углеводное чередование в рамках такой уникальной диеты способствовало не только похудению, но и улучшению здоровья и общего самочувствия, обязательно нужно придерживаться этих полезных советов. Результаты будут зависеть ещё и от того, насколько правильно вы из неё сможете выйти.

Тайнопись. Белково-углеводная диета во многих источниках значится как БУЧ, что расшифровывается как белково-углеводное чередование.

Выход из диеты

После того, как диета белково-углеводного чередования позволит добраться до заветной цифры на весах, не нужно тотчас бросаться на жареный шашлык из свинины или кремовый тортик. Так можно серьёзно навредить желудку, который не будет готов к такому обвалу жиров, и за пару дней с лихвой вернуть и животик, и бока, и целлюлит.

Чтобы этого не случилось, выход должен быть осторожным, постепенным. Следуйте рекомендациям диетологов:

  1. В первый день после белково-углеводной диеты на обед съесть 100 гр жирной жареной рыбы.
  2. Во второй день увеличить эту порцию до 150 гр, на ужин салат заправить оливковым маслом.
  3. В третий день включить в меню пельмени из свинины.
  4. В четвёртый и пятый дни приготовить мясо — свинину, баранину или скумбрию.
  5. На шестой выпить вина.
  6. Через неделю вернуться к обычному питанию.

Но и вернувшись к привычному рациону, следите за его сбалансированностью. Продукты должны быть в меру и дополнять друг друга. Только так можно сохранить красивую фигуру надолго. Ну и, конечно, многое будет зависеть от того, какую продолжительность белково-углеводной диеты вы выберете.

Продолжительность

Так как углеводно-белковая диета предполагает исключение из меню только жиров, которые будут восполняться организмом из собственных запасов, она может быть достаточно длительной. Но для протяжённого во времени голодания нужно прекрасное здоровье и доскональное знание всех нюансов этой методики похудения.

  • Диета всего на 4 дня хороша для экстренного сброса 1-2 кг.
  • Голодовка на неделю — самый оптимальный вариант.
  • Белково-углеводное чередование на 10 дней даст в итоге неплохие результаты.
  • Диета на 14 дней разрешает в смешанные дни заправлять салаты маслом.
  • Если вы решитесь голодать 21 день и дольше, изредка, но включайте жиры в своё меню: пейте кофе со сливками, заправляйте салаты маслом.

Белково-углеводная диета настолько грамотно выстроена и сбалансирована в плане питания, что люди сидят на ней по 2 месяца. Правда, дольше диетологи не рекомендуют: после столь длительного голодания обязательно нужно сделать перерыв на 1-2 месяца.

Примерное меню

Предлагаем белково-углеводное меню на каждый день, рассчитанное на 2 цикла чередований. Если вы планируете худеть дольше, можете их потом просто дублировать.

Первый день (смешанный)

  • Утром: творог с добавлением сухофруктов, кофе со сливками.
  • Второй завтрак: яблоко, зелёное или жёлтое.
  • В обед: чечевично-куриная похлёбка.
  • На полдник: чай с повидлом.
  • К ужину: карри.

Второй день (белковый)

  • Утром: белковый омлет, несладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: апельсин.
  • В обед: суп со шпинатом.
  • На полдник: кефир.
  • К ужину: куриные наггетсы.

Третий день (белковый)

  • Утром: творожная запеканка, несладкий кофе с молоком.
  • Второй завтрак: 2 киви.
  • В обед: сёмга в молоке.
  • На полдник: йогурт.
  • К ужину: яичный салат.

Четвёртый день (чисто углеводный)

  • Утром: овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом. Сладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: гранат.
  • В обед: картофельно-сметанный суп.
  • На полдник: горсть фиников.
  • К ужину: греча, медово-капустный салат.

Пятый день (смешанный)

  • Утром: творожная запеканка с мёдом, чай с вареньем.
  • Второй завтрак: банан.
  • В обед: рыбно-креветочный суп.
  • На полдник: йогурт.
  • К ужину: белково-углеводный салат.

Шестой день (белковый)

  • Утром: 2 отварных белка, несладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: 2 мандарина.
  • В обед: восточный яичный суп с горбушей.
  • На полдник: простокваша.
  • К ужину: шашлычки из индейки и овощей.

Седьмой день (белковый)

  • Утром: креветки, несладкий кофе с молоком.
  • Второй завтрак: помело.
  • В обед: белковая окрошка.
  • На полдник: ряженка.
  • К ужину: салат со спаржей.

Восьмой день (углеводный)

  • Утром: рисовая каша, сладкий кофе с печеньем.
  • Второй завтрак: банан.
  • В обед: овощной итальянский суп (минестроне).
  • На полдник: любая выпечка.
  • К ужину: вареники из картошки и капусты.

Теперь вам будет легко самостоятельно разработать меню на неделю и даже на месяц, дублируя и повторяя циклы. При составлении поможет следующая таблица, наглядно показывающая, чем наполнять белковые и углеводные дни в рамках такой диеты.

Это всего лишь примерное меню белково-углеводной диеты, на которое можно ориентироваться при составлении собственного рациона для похудения.

Рецепты

Наполнить меню белково-углеводной диеты помогут специальные рецепты салатов, первых и вторых блюд.

Салаты

Рецепт № 1. Белковый яичный салат

Ингредиенты:

  • луковица;
  • грудка 200 гр;
  • кальмары 200 гр;
  • яйца 4 шт;
  • порошковая горчица 10 гр.

Приготовление:

  1. Сварить яйца всмятку.
  2. Отварить грудку. Нарезать полосками.
  3. Отварить кальмары. Нарезать полосками.
  4. Смешать в блендере луковицу, яйца, горчицу.
  5. Заправить салат.
  6. Всё перемешать.

Рецепт № 2. Углеводный медово-капустный салат

Ингредиенты:

  • свежая капуста 300 гр;
  • сахар 10 гр;
  • лимонный сок 15 мл;
  • сок ревеня 40 мл;
  • мёд по вкусу.

Приготовление:

  1. Нашинковать капусту.
  2. Растереть её до выделения сока.
  3. Добавить все остальные компоненты.

Рецепт № 3. Белково-углеводный салат

Ингредиенты:

  • кальмар 150 гр;
  • огурец;
  • куриная грудка 100 гр;
  • салат 2 листа;
  • укроп веточка.

Приготовление:

  1. Отварить кальмара и куриную грудку до готовности.
  2. Нашинковать их палочками.
  3. Точно так же порезать огурец, добавить к ним. Перемешать.
  4. Выложить на тарелку листы салата.
  5. Красиво оформить салат.
  6. Сверху — измельчённый укроп.

Первые блюда (супы)

Рецепт № 1. Белковый суп со шпинатом

Ингредиенты:

  • индейка 400 гр;
  • шпинат 100 гр;
  • чеснок 2 зубчика;
  • молоко 100 мл;
  • приправы по вкусу.

Приготовление:

  1. Отварить мясо, вынуть из воды, охладить, освободить от костей, измельчить, вернуть в бульон.
  2. Измельчить шпинат, варить с мясом минут 10.
  3. Превратить смесь в пюре с помощью блендера, добавляя туда молоко мелкими порциями.
  4. Присыпать специями.
  5. Подавать горячим.

Рецепт № 2. Углеводный картофельно-сметанный суп

Ингредиенты:

  • зелёный лук, укроп;
  • картофель 400 гр;
  • морковь;
  • черешковый сельдерей 1 стебель;
  • корень сельдерея 100 гр;
  • овощной бульон 3 л;
  • сметана 250 гр;
  • лимонный сок 50 мл;
  • приправы.

Приготовление:

  1. Овощи почистить, измельчить, отварить.
  2. Добавить сметану.
  3. Варить до кремообразной консистенции.
  4. Приправить соком, измельчённой зеленью, приправами.
  5. Подавать горячим.

Рецепт № 3. Для смешанного дня. Чечевично-куриная похлёбка.

Ингредиенты:

  • чечевица 250 гр;
  • луковица;
  • вода 5 л;
  • куриное филе 400 гр;
  • корень сельдерея 100 гр;
  • морковь.

Приготовление:

  1. Отварить филе.
  2. В бульон запустить чечевицу.
  3. Через 10 минут добавить шинкованные овощи.
  4. Через 20 минут — курицу, нарезанную полосками.

Вторые блюда

Рецепт № 1. Белковые куриные наггетсы.

Ингредиенты:

  • овсяная мука 25 гр;
  • куриное филе 500 гр;
  • яйца 2 шт;
  • приправа по вкусу.

Приготовление:

  1. Сделать из филе наггетсы. Отбить молоточком.
  2. Взбить яйца, смешать с мукой и приправами.
  3. Обвалять наггетсы в панировке.
  4. Запечь в духовке до готовности.

Рецепт № 2. Углеводное питание. Вареники.

Ингредиенты:

  • картофель 500 гр;
  • капуста 200 гр;
  • луковица;
  • мука 250 гр.

Приготовление:

  1. Замесить тесто.
  2. Нарубить мелко капусту.
  3. Потушить.
  4. Поджарить измельчённый лук.
  5. Отварить из картофеля пюре.
  6. Смешать капусту, пюре, лук.
  7. Сделать, начинить, отварить вареники.

Рецепт № 3. Смешанное питание. Карри.

Ингредиенты:

  • коричневый рис 250 гр;
  • нут 100 гр;
  • говядина 400 гр;
  • карри по вкусу;
  • морковь.

Приготовление:

  1. Замочить нут на 12 часов.
  2. Рис и нут отварить отдельно друг от друга.
  3. Нарезать говядину полосками.
  4. Натереть морковь.
  5. Протушить морковь и говядину до полуготовности.
  6. Добавить к ним всё остальное. Залить водой. Протушить.

С такими рецептами белково-углеводная диета не будет похожа на голодовку и поможет перенести период похудения легко и вкусно.

Результаты

Белково-углеводная диета для похудения даёт неплохие результаты, но только если она рассчитана на короткие сроки — 1 или 2 недели. Если её растянуть на 21 день или месяц, эффективность будет постепенно снижаться.

  • 4 дня — минус 1 кг;
  • 1 неделя — 4 кг;
  • 10 дней — 6 кг;
  • 2 недели — 8 кг;
  • 3 недели — 10 кг;
  • 1 месяц — 11-12 кг;
  • 2 месяца — вес будет держаться на том же уровне.

Боитесь диет, потому что они истощают организм и вредят здоровью? Белково-углеводные чередования не грешат таким изъяном, если всё сделать грамотно. Напротив: похудеть помогут, работу желудка нормализуют, тело сделают рельефным и красивым. Обязательно опробуйте такую методику хотя бы на 4 дня, чтобы убедиться в том, что она действительно работает.

Белково углеводное чередование похудения меню. Белково-углеводное чередование при жиросжигании. Как оно работает, и в чем его преимущество? Запеченная куриная грудка с овощами

Диета углеводного чередования для сушки

Диета углеводного чередвания в последнее время стала очень популярной среди спортсменов, особенно бодибилдеров. Чем она лучше остальных? Судите сами: если вы пробовали сидеть на низкоуглеводной и низкокалорийной диетах, которые также весьма популярны среди культуристов, то могли заметить, что и у той, и у другой есть существенные недостатки.

Переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе «сушки» слишком много мышц. Но даже если вы умудрились их сохранить, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма — плоские, давно исчерпавшие запасы гликогена мышцы выглядят плоскими и дряблыми и на «глазок» кажутся куда меньше, чем есть на самом деле. Я уже не говорю про ментальную концентрацию и хорошее настроение — как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут возникнуть серьезные проблемы. Наконец, в выборе пищи «низкоуглеводка» также налагает серьезные ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы), а порой даже фрукты.

Белково углеводное чередование для похудения, или диета БУЧ имеет свою историю, связанную с бодибилдингом. Раньше она применялась после набора мышечной массы для сжигания жиров.

В наши дни диета популярна не только среди спортсменов.

Основанная на чередовании белковых и углеводных дней, эта программа питания не создает дискомфорта, а длительность диеты можно варьировать в зависимости от переносимости.

Чередовать – не значит смешивать

Белково углеводное чередование для похудения подразумевает попеременное употребление белковой пищи и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Недельный план питания начинается со смешанного дня, во время которого утром употребляются углеводосодержащие продукты, в дневное время – белковая пища с небольшим добавлением углеводов, а вечером – исключительно белковые продукты. Последующие два дня включают в рацион продукты, богатые белками: рыбу, мясо, творог.

За этими днями следует один, в рационе которого гречневая каша, хлеб из муки цельного зерна, овощи (картофель разрешается в печеном виде) и свежие фрукты. Затем опять наступает очередь двух белковых дней, и финальный день – углеводный.

Внимание!

В итоге белково углеводное чередование включает 7 дней: 1 смешанный -2 белковых- 1 углеводный- 2 белковых- 1 углеводный.

Диета углеводного чередования не ограничивает сроки. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и переносимости (а в результате спланированного баланса углеводов и белков диета переносится довольно легко), — недельный срок можно продлить до четырех недель и даже сделать принципом основной модели питания.

Нужно помнить, что углеводное чередование в графике комбинированного дня предполагает, тем не менее, раздельное употребление белков и углеводов в разные приемы пищи, ни в коем случае их не смешивая.Из-за недостатка углеводов организм начинает расходовать жировые запасы, и лишний вес уходит.

Диета углеводного чередования предполагает выбор продуктов с максимальным низким гликемическим индексом, то есть более полезных для усвоения организма. Выбрать эти продукты поможет разработанная специалистами таблица ГИ.

Подсчет белков и углеводов

Что касается белковых дней, то норма белков (они содержатся в нежирном твороге, рыбе, постном мясе), рассчитывается следующим образом: ваш вес, умноженный на три, в результате дает дневную норму потребления белков.

Диета рассчитана так, что в рационе содержится минимальное количество жиров. Поэтому в углеводные дни нужно есть пищу с небольшим количеством калорий, со сложными углеводами, содержащимися в крупяных кашах, овощах и макаронах из муки пшеницы твердых сортов.

Калорийность также подсчитывается с помощью таблиц, дающих расчет количества калорий на 100 г.

В том случае, если вес чрезмерно большой, то за точку отсчета возьмите более низкий показатель, результат, к которому вы стремитесь. Но не отнимайте больше 10 кг.

Диета + физические упражнения

Белково углеводное чередование – диета, которую применяют спортсмены, бодибилдеры всего мира, в том числе и российские. После тщательных исследований она получила одобрение отечественных экспертов.

Разумеется, этой диете могут следовать и обычные люди. Углеводное чередование для похудения рекомендуется сочетать с физической нагрузкой. Специальный комплекс физических упражнений помогает поддерживать тонус мышц.

Примерное меню белково углеводной диеты

Белковые дни:

  • Завтрак состоит из нежирного творога и чашки чая.
  • Второй завтрак – омлет из двух яиц.
  • Обед: нежирная рыба и салат из огурцов и помидор.
  • В полдник – нежирный кефир.
  • Ужин: отварное филе птицы или постная говядина.
  • Незадолго до сна можно выпить стакан кефира, простокваши или ряженки.

Углеводные дни:

  • На завтрак овсяная каша с медом, можно добавить молока.
  • Второй завтрак – одно яблоко.
  • Обед – макароны или гречка с тушеными овощами или грибами, салат из свежих овощей, кусочек черного хлеба.
  • Полдник: стакан кефира или йогурта.
  • Ужин: тушеная рыба или говядина, листовой салат либо салат из свежих огурцов.
  • За полчаса до сна выпить стакан кефира или простокваши.

Комбинированные (белково-углеводные дни):

  • На завтрак овсянка с сухофруктами и стакан йогурта.
  • Второй завтрак: пара абрикосов.
  • Обед: рыба нежирных сортов, приготовленная на пару или гриле с гарниром из риса.
  • Полдник: стакан ряженки.
  • Ужин: тушеная говядина с чечевичным гарниром.
  • Перед сном: нежирный йогурт.

Плюсы белково углеводной диеты

Белково углеводное чередование не наносит вреда здоровью, как многие краткосрочные диеты. Питание сбалансировано и позволяет плавно снижать вес.

Рацион можно спланировать самому, не ведя сложные расчеты калорийности употребляемой пищи. При этом во время диеты не придется подавлять изнуряющее чувство голода, дожидаясь очередного приема пищи, так как белково углеводное чередование дает ощущение сытости.

Внешний вид следующего данной диете не пострадает, поскольку диета углеводного чередования обеспечивает организм всеми нужными микроэлементами и витаминами, клетчаткой. А это значит, что ногти, волосы и кожа будут выглядеть здоровыми и ухоженными.

Следуя данной программе питания несколько недель, вы адаптируете организм к новому стилю питания, умеренному, сбалансированному и здоровому. Такой схемы питания можно будет придерживаться годами.

Минусы белково углеводной диеты

Диета имеет много положительных отзывов. Но есть и свои недостатки.

Некоторые диетологи ставят под сомнение длительность диеты и считают, что больше трех месяцев ей следовать не стоит. По их мнению, организм приспосабливается к физиологическим изменениям и не реагирует на них. Поэтому эффективной потери веса не последует.

Съедать по 3 г белков на килограмм (при весе, например 70 кг – это 210 г) – достаточная нагрузка для пищеварительной функции организма. Поэтому не стоит забывать о физических упражнениях, которые стимулируют обмен веществ.

Нужно учитывать индивидуальную переносимость белков: в некоторых случаях может возникнуть чувство тошноты.

В любом случае перед применением диеты консультация врача необходима.

Источник: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html

Диета чередование белковых и углеводных дней

В современном мире все стремятся обладать стройной фигурой и приятной внешностью – это один из залогов успешной карьеры. Стройную фигуру можно приобрести разными путями: изнурять себя тренировками в спортзале или ограничивать в продуктах питания. Одна из самых популярных, эффективных диет на сегодняшний день носит название диета углеводного чередования.

Основные принципы диеты

Принцип этой диеты состоит в поддерживании баланса потребляемых белков и углеводов. Такой стиль питания можно практиковать в течение нескольких месяцев, для этого весь период разбивают на отрезки по четыре дня.

Идея состоит в том, чтобы в первые два дня вы употребляли меньше углеводов и больше белков, на третий день наоборот – больше углеводов и меньше белков, а четвертый день сбалансированный – количество белков и углеводов примерно одинаковое.

На основе такого сочетания эту диету так же называют белково-углеводной.

Теперь расскажем, почему и каким образом она работает. Когда вы потребляете мало углеводов, в вашем организме уменьшается количество гликогена – основы энергетического резерва в организме. Поэтому, переходя на аварийный режим, организм начинает расходовать дополнительный источник энергии, т.е. жировые клетки.

Но употребление только низкоуглеводоной пищи не поможет вам сбросить вес, т.к.

при длительном отсутствии основного энергетического материала организм «впадает в панику» и начинает активно запасать жир на случай, если подобный голод повторится.

А энергию начинает извлекать из мышц, как самой ненужной части. Поэтому долгое время практиковать такой тип питания нельзя и на третий день необходимо удовлетворить потребность организма в углеводах.

Т.е. увеличиваем количество углеводов, но чтобы калорийность осталась прежней, снижаем количество белка. Организм не способен так быстро перестроиться, поэтому он продолжает активно использовать запасы жира в качестве источника энергии. Гликоген в это время запасается в печени.

На четвертый день, когда сочетание белков и углеводов примерно одинаковое, организм продолжает запасаться привычной энергией. Вот и все. Маленький четырехдневный цикл подошел к концу, теперь его надо повторить с начала.

Что происходит с весом в этот период? В первые два дня можно потерять до 1 кг, в третий день процесс снижения веса продолжается, но к концу четвертого-пятого дня привычная цифра на весах вернется.

Это не значит, что диета не работает. Вновь вернувшийся килограмм – это вода, задержавшая в организме благодаря углеводу, 1 грамм которого притягивает и удерживает 4 грамма воды.

К середине второго цикла вы вернетесь к тому весу, что был у вас до начала диеты.

Преимущества и недостатки

Эта диета обладает массой преимуществ. Она реально поможет вам сбросить вес и при этом не нанести ущерба здоровью, как это часто бывает в других диетах.

Она учитывает все особенности функционирования организма и разработана с расчетом этих особенностей. Прежде всего, вы сможете ускорить свой обмен веществ, что непосредственно скажется на вашем здоровье в лучшую сторону.

Употребляемые продукты питания не засоряют желудок и кишечник, вредные токсины не отравляют организм.

Эта диета не заставляет вас считать калории, калорийность пищи всегда разнообразная. Все мышцы и системы организма находятся в тонусе, способны к активной работе и нагрузкам. Посещение тренажерного зала несколько раз в неделю приветствуется.

Такая диета не лишает полностью организм так необходимых ему углеводов. Вследствие чего вы теряете жировую, а не мышечную массу. Потеря мышечной массы грозит быстрой утомляемостью. Как следствие вы практически перестаете худеть и теряете форму, начинаете есть еще меньше, но без желаемого результата. А с помощью диеты углеводного чередования вы сохраняете тонус фигуры, но при этом худеете.

Еще одно неоспоримое достоинство – нет никаких запрещенных продуктов. Ведь, как известно, запретный плод сладок. Если в диете наложено табу на какие-либо продукты, например, на хлеб, то вы только о нем и будете мечтать. Диета углеводного чередования разрешает все, поэтому ваше психическое здоровье тоже не пострадает. Надо только научиться правильно планировать завтрак, обед и ужин.

И самое главное – эта диета действительно может вам помочь! Правильно комбинируя продукты, вы добьетесь нужного вам результата. У диеты нет противопоказаний ни по возрасту, ни по полу, ни по личным пристрастиям.

Меню

Вот один из возможных вариантов питания на четыре дня.

Первый и второй день диеты (низкоуглеводные)

  • Завтрак – легкий салат из овощей, не содержащих крахмал, немного растительного масла, 2 яйца, диетический творог.
  • Обед – белое куриное мясо, нежирная говядина, фасоль или овощи, желательно тушеные или вареные на пару.
  • Ужин – легкий салат из овощей, не содержащих крахмал, в качестве заправки к салату – растительное масло, несколько кусочков рыбы.

Третий день (высокое содержание углеводов)

  • Завтрак – геркулесовая каша с изюмом, цельный хлеб.
  • Обед – рис, бурый или обычный, немного белого куриного мяса, легкий салат.
  • Ужин – макароны из твердых сортов пшеницы, в качестве заправки – легкий соус.

Четвертый день (баланс углеводов и белков)

  • Завтрак – геркулесовая каша с изюмом, диетический творог.
  • Обед – немного риса с белым куриным мясом, салат из овощей.
  • Ужин – салат из овощей, кусочек рыбы, 3 куска хлеба грубого помола.

Это один из вариантов, который вы можете взять на вооружение. К тому же диету можно видоизменять по вашему усмотрению, например, добавлять количество низкоуглеводных дней.

Главное, добиться того нужного соответствия белков и углеводов, благодаря которому ваш организм будет использовать жировые клетки для восполнения энергии.

Количество белков так же необязательно изменять, добиваясь результата только за счет углеводов.

Источник: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html

Чередование белков и углеводов как способ похудеть

Белково углеводное чередование (сокращенно БУЧ) – это диета для сжигания жира, при которой мышечная масса тела сохраняется. Тело становится подтянутым и стройным. Система БУЧ очень популярна в бодибилдинге, а в последнее время она становится модной методикой избавления от жировых запасов благодаря своему удобству и комфортности.

Диета состоит в последовательном переходе рациона с белкового на углеводный, поэтому и названа системой белково углеводного чередования.

Чередование белковых дней, когда в меню присутствуют мясные и молочные блюда, и углеводных дней, рацион которых состоит из каш, овощей и фруктов, ведет к ускорению обмена веществ и устойчивому снижению веса.

Самое замечательное достоинство такой системы в том, что, уменьшая жировые отложения, она не затрагивает мышцы. Она очень эффективна, особенно при систематических тренировках, занятиях спортом.

Один её цикл занимает четыре дня.

Схема вкратце выглядит так:

  • первый и второй дни – белковые;
  • день третий – углеводы;
  • день четвертый – сбалансированный.

В первые два дня основным питанием являются белковые продукты. Третий день – высокоуглеводный, почти без белковой пищи. На четвертый день разрешается сбалансированное употребление белков и углеводов. Калорийность в эти четыре дня должна оставаться без изменений.

Во время первых двух белковых дней происходит сжигание жира, сброс лишней жидкости, особенно на фоне тренировок. Когда запас углеводов подходит к концу, организм испытывает дефицит энергии.

Чтобы не наступил «аварийный режим» и мышечная масса не пострадала, на третий высокоуглеводный день должно происходить насыщение углеводами. Жир по инерции ещё уменьшается, а мышцы уже получают необходимую им энергию.

На четвертый день меню состоит из разнообразных продуктов и восстанавливает белково-углеводный баланс организма.

Белковых дней может быть больше, исходя из самочувствия во время диеты.

Сначала нужно запастись таблицей калорийности продуктов, весами и калькулятором.

По формуле нужно определить свой нормальный вес: от роста в сантиметрах отнять 100.

По советам специалистов, на один килограмм нормального веса разрешается:

  • в первые два дня до 3 граммов белков, углеводов – до 1 грамма;
  • в третий день – до 5 граммов углеводов, 1 грамм белков;
  • в четвертый, сбалансированный день до 1,5-2 граммов белков, 3 граммов углеводов.

В одном грамме белков и углеводов содержится 4 килокалории, в одном грамме жира – 9 килокалорий.

Лучше заранее произвести необходимые расчеты и спланировать меню. Употребление жирных продуктов рекомендуется свести к минимуму.

Дневная норма калорий не должна опускаться ниже 1200 килокалорий, а для тренирующихся – ниже 1600 килокалорий.

Внимание!

Но универсального, единого на всех рецепта белково углеводной диеты не существует. Её преимущество – гибкость и комфортность. Главный критерий – это самочувствие и правило, применимое ко всем диетам на свете – «не навредить». Голодать при белково углеводном чередовании нельзя.

Это продукты, не приносящие особой пользы для организма или очень калорийные:

  • мучные изделия из муки высшего и первого сортов;
  • нецельнозерновые крупы;
  • сладости и сахар;
  • копчёности и колбасные изделия;
  • фаст-фуд;
  • бананы и другие сладкие фрукты;
  • сладкие фруктовые соки, алкоголь.

Также под ограничение попадают излишнее употребление соли, острые приправы.

День первый белковый:

  • омлет или яичница, салат из огурцов с зеленью, заправкой из растительного масла, лимона;
  • отварное мясо курицы или индейки, запеченные кабачки или баклажаны;
  • творог с низким содержанием жира;
  • запеченная нежирная рыба, салат из зеленых овощей.

День второй белковый:

  • нежирное отварное мясо, салат из помидоров и огурцов с зеленью, заправкой из оливкового масла, сока лимона;
  • творог с низким содержанием жира;
  • рыба тушеная или запеченная, овощи тушеные;
  • творог с низким содержанием жира;
  • рыба-гриль, салат из зеленых овощей.

День третий углеводный:

  • каша на воде с изюмом, орехами, фруктами;
  • фруктовый салат;
  • рис отварной с рыбой нежирной, салат из овощей;
  • печеная картошка с приправами, с луком, немного растительного масла;
  • макароны с томатами.

День четвертый — углеводы + белки:

  • йогурт натуральный, тост из муки грубого помола, немного варенья;
  • груша;
  • рыба на пару с гречкой, салат овощной;
  • творог с ягодами или апельсин;
  • креветки или морская рыба, салат из капусты и моркови.

День первый белковый:

  • отварное мясо, тост, салат из зелени;
  • нежирный сыр;
  • тушеная рыба, помидор или огурец;
  • нежирный йогурт;
  • филе индейки на пару, тушеные овощи.

День второй белковый:

  • яичница, салат овощной из редиса, огурцов, зелени;
  • натуральный йогурт;
  • филе курицы запеченное, помидор;
  • отварная говядина, фасоль;
  • два куска рыбы, овощной салат из зеленых овощей.

День третий углеводный:

  • каша на воде из овсяных хлопьев с изюмом, орехами;
  • абрикосы или персик;
  • спагетти с заправкой из помидоров, салат из зелени;
  • запеченная картошка с пряными травами;
  • рис отварной с нежирной рыбой, три кусочка хлеба, яблоко.

День четвертый сбалансированный:

  • овсяная каша, йогурт несладкий;
  • творожное суфле с ягодами;
  • овощное рагу с куриной грудкой, картофель;
  • хлебец с нежирным сыром, абрикосы;
  • мясо или рыба запеченные, коричневый рис, овощной салат;

При правильно подобранном меню самочувствие и эмоциональное состояние на протяжении всего белково-углеводного чередования стабильны, в отличие от белковой диеты, при которой могут быть плохое настроение, слабость, головокружение.

Некоторые считают минусом такой диеты медленную потерю массы тела в сравнении с жесткими монодиетами. Такая особенность обусловлена сбалансированностью белково-углеводного чередования. Это не уменьшает его достоинство – судя по отзывам, жировые запасы уходят безвозвратно, чего нельзя сказать о жестких диетах. Единственное условие – здоровое питание и спорт.

Чтобы не выбиваться из предписанного количества калорий, нужно заранее подсчитать калорийность и составить меню.

Рацион питания нужно составлять из нежирных продуктов.

В первый и второй дни цикла в меню должны входить рыба, мясо, творог. Кефир, ряженка, нежирный сыр также должны быть на столе во время БУЧ.

Углеводное меню состоит из гречки, риса, любых каш, бобовых, овощей, фруктов, макарон из муки твердых сортов.

Для углеводных продуктов существует специальная таблица, где указывается гликемический индекс (ГИ). Для диеты белково-углеродного чередования лучше выбирать продукты с самым низким показателем гликемического индекса. Продукты с высоким ГИ очень быстро усваиваются, поэтому организм какую-то часть их преобразует в энергию, а остальное откладывается в жировые запасы.

Нужно учитывать, что затраты энергии должны находиться в балансе с энергетической ценностью продуктов, входящих в меню. Калорийность продуктов во время тяжелой физической работы или при интенсивных тренировках должна составлять до 3500 калорий в день, чтобы не было истощения организма.

Витамины и минералы обязательно должны входить в меню.

Людям с проблемами пищеварения или с заболеваниями почек лучше применять её с осторожностью.

Белково-углеводное чередование – это эффективная диета в борьбе с лишним весом.

Оно может подойти даже тем людям, у которых нет навыков здорового питания.

При положительном настрое и упорстве с помощью белково углеводного чередования можно добиться удивительных результатов, на долгое время расстаться с лишними килограммами и сохранить стройность тела.

▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰

Привет, всем! Сегодня на поделюсь с вами очень интересной диетой углеводного чередования.

За последние годы диета углеводного чередования приобрела широкую известность и популярность.

По результатам воздействия на организм эта диета считается одним из лучших и оптимальных способов похудения. Диета разработана на принципах низкоуглеводной диеты Аткинса, широко применяемой среди спортсменов.

Изначально, диета углеродного чередования разрабатывалась для спортсменов и культуристов. Результаты её применения превзошли все ожидания и диетологи адаптировали эту диету для всех желающих похудеть.

Основная идея метода углеводного чередования

Если низкокалорийная и низкоуглеводная диеты полностью ограничивают потребление жиров и углеводов, то смысл диеты углеводного чередования заключён в её названии. Основная роль в этой диете отводится постоянному чередованию количества потребляемых углеводов.

Современная диета углеводного чередования — быстрый способ похудения

Весь период времени, на который планируется диета, делится на циклы по четыре дня.

День первый и второй — низкоуглеводные или белковые. В эти дни потребление углеводов сокращается до 1-1,5 гр. на килограмм собственного веса, а потребление белка составляет 3-4 гр. на килограмм.

День третий — высокоуглеводный. В этот день приём углеводов увеличивается до 5-6 гр. на килограмм веса, а потребление белка уменьшается до 1-1,5 гр.

День четвёртый — смешанный или умеренны й. В этот день потребление белков и углеводов происходит в примерно равных количествах и составляет 2-3 гр. на килограмм веса.

Таким образом, человек за эти четыре дня получает в общем обычное полноценное питание. Так в чём же хитрость?

Всё дело в том, что диета углеводного чередования позволяет «обмануть и запутат ь» наш организм.

В первые низкоуглеводные (белковые) дни в организме практически полностью расходуются запасы гликогена и для покрытия энергозатрат запускается процесс расходования жиров.

К концу второго дня ситуация достигает критического момента — запасы гликогена истощаются полностью, а расходование жиров в качестве «топлива» доходит до максимума.

Если такую диету продолжить, то организм, получивший сильнейший стресс в результате углеводного голодания, начнёт сберегать ценные, с его точки зрения жиры, а расходовать для покрытия энергозатрат будет мышечную массу.

Чтобы этого не случилось, предусмотрен высокоуглеводный день. Организм, получив солидную углеводную добавку в этот день, обязательно «запутается». Будет продолжать расходовать жиры, а полученные углеводы в виде гликогена откладывать в мышцах и печени.

Но за один день запас гликогена восполнить нереально, поэтому умеренное потребление углеводов допускается и в четвёртый день цикла.

Динамика изменения веса при диете углеводного чередования

По истечении двух первых низкоуглеводных дней потери в весе могут составить до 0,5-1 килограмма, причём процесс этот продолжается и на третий высокоуглеводный день.

Однако, к концу четвёртого смешанного дня значительная доля утраченного веса возвращается.

Но это временный процесс, обусловленный тем, что съеденные на 3-ий день углеводы провоцируют задержку воды в организме. Один грамм углеводов способен связать до 4 граммов воды.

Так, что временная прибавка в весе — вовсе не жир, а просто вода, которая выводится из организма уже к утру шестого дня.

Советы по подбору продуктов для диеты углеводного чередования

Как было сказано выше, основной смысл этой диеты в чередовании и контрасте белковых и углеводных дней. Чем сильнее этот контраст — тем эффективнее результат.

Поэтому в первые низкоуглеводные (белковые) дни нужно постараться максимально сократить потребление жиров и углеводов. Есть только нежирный , тунец в своем соку, морепродукты, куриные грудки и белки яиц. Для разнообразия можно съесть 1-2 желтка в день и 1-2 огурца. Можно добавлять , они помогут работе кишечника. Что не мало важно.

Если использовать вышеперечисленный набор продуктов, то не нужно будет «заморачиваться» с подсчётом жиров-углеводов. А необходимо только набирать необходимое количество белка, что легко сделать по следующей схеме:

  • творог — 18 грамм белка;
  • куриные грудки (филе) — 23 грамма;
  • тунец — 21 грамм;
  • яичный белок — 2 грамма.

Сыр и , которые тоже считаются белковыми продуктами, содержат жиры. Следовательно, эффект от их употребления будет хуже. Организм начнёт «сжигать» жиры из этих продуктов, а не собственные. И потери в весе будут значительно меньше.

В высокоуглеводный день можно вообще не заниматься подсчётами, а просто есть полезные углеводы целый день, делая акцент на макаронах-кашах-овощах. С утра можно съесть один-два фрукта. Главное — не переедать. А к вечеру перейти на белковую пищу.

В умеренный четвёртый день правильно распределить питание можно следующим образом:

завтрак — углеводы; обед — углеводы и белок; ужин — только белки.

Все продукты можно варить, тушить или запекать. Чеснок, лук, специи, зелень можно употреблять, а также пить кофе и чай с заменителями сахара.

Примерное меню диеты углеводного чередования

Низкоуглеводные дни:

  • 1-ый приём пищи: 200 г нежирного и несладкого творога, можно добавить ванилин или корицу.
  • 2-ой приём пищи: 1 яичный белок и 1 целое яйцо. Можно в виде омлета с курицей или тунцом.
  • 3-ий приём пищи: 200 грамм тунца и 1-2 огурца.
  • 4-ый приём пищи: 150 грамм нежирного творога.
  • 5-ый приём пищи: 200 грамм куриного филе.

Высокоглеводный и смешанный дни:

Конечно, это меню — не догма. Не обязательно его соблюдать буквально. Можно подобрать собственное меню в соответствии со своими потребностями и вкусовыми предпочтениями.

Главное — это соблюдать пропорции по приёму белков и углеводов.

Преимущества диеты углеводного чередования

За последнее время диета углеводного чередования снискала массы поклонников не только среди спортсменов и бодибилдеров, но и среди обычного населения. И это благодаря своим явным достоинствам:

  • организм получает достаточное количество и белков, и углеводов, поэтому нет чувства голода;
  • диета допускает достаточно разнообразный выбор продуктов, поэтому не возникает привыкания к одному виду продукта;
  • благодаря чередованию потребления белков и углеводов, ускоряется обмен веществ в организме.
  • диету можно начать и закончить практически в любое время, благодаря коротким циклам.

Если вы ещё не выбрали способ борьбы с лишним весом, то обратите своё внимание на диету углеводного чередования. Она поможет похудеть без особых «заморочек» в короткие сроки.

В последнее время диета белково-углеводного чередования (БУЧ) становится все более популярной среди остальных методов похудения. Изначально она была выведена из низкоуглеводной диеты для культуристов, но со временем диетологи стали рекомендовать ее всем, кто хочет эффективно похудеть, не разрушая мышечную массу. Полноценный рацион питания при диете чередования позволяет получить достаточное количество сил и энергии, а также укрепить иммунитет благодаря полезным веществам, витаминам, микро- и макроэлементам.

Основа диеты чередования заключается в попеременном изменении состава потребляемой пищи: углеводов и белков. Например, если вам необходимо сбросить 10 кг за 2 месяца, то весь период следует разделить на четырехдневные циклы. При этом первые 2 дня нужно употреблять лишь белковую пищу с невысоким содержанием углеводов, 3-й день сделайте высокоуглеводным, а 4-й – смешанным (употребляйте примерно одинаковое количество углеводов и белков).

Преимущества диеты углеводного чередования. Что происходит с организмом в период 4-дневки?

Как только вы сели на диету чередования, в течение первых 2 дней организм начинает практически полностью истощать запасы гликогена. Вместе с этим он интенсивнее расходует накопленный жир, используя его в качестве нового «топлива». После полного исчерпания гликогена расход жиров доходит до максимума и в этот период, как правило, уходит основное количество лишнего жира.

Однако продолжать диету белкового чередования больше 2-х дней не рекомендуется, поскольку организм, получив сильный стресс, может неожиданно переключиться в «сберегающий» режим, дабы покрыть затраты энергии. В таком случае он будет снова запасать жиры, а мышечные клетки при этом расходовать.

Поэтому, для того, чтоб такого не произошло, предусмотрен 3-й высокоуглеводный день диеты белково-углеводного чередования. Сохраняя прежнюю калорийность рациона, урежьте количество потребляемого белка, а количество жира сведите к минимуму. При этом вы сможете окончательно обмануть организм, и он продолжит сжигать жиры, не трогая мышцы. Для того чтоб пополнить запасы гликогена вам также потребуется 4-й день диеты чередования, в течение которого вам удастся нормализовать состав белково-углеводного баланса. После 4-х дней диеты чередования цикл снова повторяется, до тех пор, пока вы не добьетесь желаемого результата.

Основные преимущества диеты белково-углеводного чередования:

  • Отсутствие чувства голода из-за потребления необходимого количества белков и углеводов;
  • Потребляемые углеводы не позволяют организму расходовать мышечную ткань в качестве «топлива»;
  • Обмен веществ не тормозится, а ускоряется;
  • Благодаря богатому рациону и отсутствию однообразной пищи организм не привыкает к монопитанию;
  • Простота использования диеты: короткие циклы позволяют легко начать и закончить похудение;
  • Диету углеводного чередования можно сочетать с методикой раздельного питания;
  • Похудение в короткие сроки.

Примерное меню и принцип расчета для диеты белкового чередования

Для успешного похудения во время диеты чередования необходимо съедать столько пищи, сколько потребуется для поддержания здорового физического состояния организма. Для этого нужно придерживаться следующих простых правил:

  • В первый и второй день цикла необходимо употреблять по 3-4 грамма белка на 1 кг веса худеющего, а количество углеводов свести к 1-1,5 граммам на 1 кг веса.
  • На третий день наоборот – количество углеводов увеличивается до 5-6 граммов, а потребление белка сокращается до 1-1,5 граммов.
  • Четвертый день подразумевает практически равномерное потребление белков и углеводов – по 2-2,5 и 2-3 грамма соответственно.

В плане ограничения углеводов диета белкового чередования переносится намного мягче некоторых других диет, потому как обычные белковые системы резко ограничивают потребление углеводов, вплоть до 40 или даже 20 граммов (кремлевская и диета Аткинса). В диете чередования количество потребляемых углеводов снижается постепенно, что становится практически незаметным явлением для организма.

Для того чтоб определить меню диеты углеводного чередования, необходимо точно знать белково-углеводный состав употребляемой пищи. Для этого можно воспользоваться таблицей пищевой ценности продуктов. Например, исходя из вашего веса, организму в течение суток необходимо получить 210 граммов белка. В 100 граммах нежирной говядины содержится около 18,9 граммов белка. Для того чтоб получить необходимые 210 граммов, нужно их умножить на 100 и разделить на 18,9. Таким образом, мы узнаем, что в 1 кг говядины содержится 111 граммов белка, поэтому вам необходимо будет съесть в сутки около 2 кг говяжьего мяса. Подобный расчет можно проделать для любого продукта. А теперь приведем уже рассчитанный пример меню диеты чередования.

1-й и 2-й день цикла:

Завтрак: салат из свежих некрахмалистых овощей с растительным маслом, 3 желтка и 5 яичных белков.

Второй завтрак: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.

Обед: 1 куриная грудка и 1 грейпфрут.

Полдник: говядина и чашка отварной фасоли.

Ужин: Салат из свежих овощей с растительным маслом, 2 кусочка нежирной рыбы.

Перед сном: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.

3-й день цикла:

Второй завтрак: 1/2 куриной грудки, тарелка бурого риса, кусочек ржаного хлеба.

Обед: тарелка макарон из твердых сортов пшеницы.

Полдник: 1/2 куриной грудки и тарелка риса.

Ужин: кусочек нежирной рыбы, 3 кусочка ржаного хлеба.

4-й день цикла:

Завтрак: 3 яичных белка и 1 чашка овсянки с изюмом.

Второй завтрак: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке, 3 кусочка ржаного хлеба.

Обед: 1 куриная грудка, порция бурого риса, овощной салат.

Полдник: овощной салат с кусочком нежирной рыбы, 3 кусочка ржаного хлеба.

Ужин: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.

4.1 из 5 (7 Голосов)

В мире много различных диет. Некоторые бездейственны, другие портят здоровье. Есть и такие, которые рекомендуют диетологи и фитнес тренеры. Именно такой системой питания является БУЧ (белково-углеводное чередование). В этой системе главное придерживаться схемы питания. Она позволяет сжигать подкожный жир, а не мышечную массу. Высчитайте свою идеальную формулу и худейте без сложных подсчетов.

Основные принципы белково-углеводного чередования

Эта диета работает за счет чередования. Когда организм получает энергии больше, чем он нуждается, то происходит накопление жира. В случае неграмотного урезания калорий, то есть использования необоснованных диет, не сгорает сразу жир. Питательные вещества проще получить из мышечных волокон, чем из жировых запасов. И вот когда организм поймет, что уже в мышцах брать нечего, только тогда в ход пойдут ненавистные складки. Именно поэтому девушки, которые постоянно сидят на диете, даже при маленьком весе имеют большой процент жира в организме. Мышцы сгорают, а срывы ведут к образованию новых запасов.

Система БУЧ примечательна тем, что она вводит в заблуждение организм. Когда человек питается с частой периодичностью (2-3 часа), то постепенно тело перестает нуждаться в запасах и расстается с ними самостоятельно.

В белковый день организм испытывает стресс, и в то же время получает достаточно элементов для поддержания мышечных волокон. Приходится избавляться от накопленного. Потом закрадывается мысль, что пришли сложные времена и нужно поберечь жировые депо, но здесь наступают углеводные дни. Тело начинает понимать, что голодные дни отступили и можно не замедлять обмен веществ. Здесь снова на очередь приходят белковые блюда. Благодаря, этой системе мы обманываем организм, и он не успевает замедлять метаболизм, а сжигает подкожный жир. Плюсом, является и то, что такая схема помогает мышцам развиваться, а не идти на корм нашему организму.

Схема диеты БУЧ

Чередующиеся дни должны составлять не сумбур, а четкую последовательность. Не зря БУЧ называют системой питания. Все расчеты ведутся на идеальный вес, которого желаете достичь. Если считать по весу, который имеется сейчас, то процесса похудения не будет.

  • 1 день: вводим в рацион белок. Рассчитываем 3 гр. на 1 кг нужного веса. Оговоримся, что нужно быть внимательным к своему весу. Обычно, идеальный вес — это рост минус 110 для женщин и минус 100 для мужчин. Меньший вес может привести к ухудшению здоровья. Допустим, нужный вес 60 кг, то белка необходимо примерно 180 гр., но в то же время следите за жирами. Их не должно быть больше 20-30 гр. Эти данные не умножаются на килограммы. Это конечные цифры;
  • 2 день: тоже белковый;
  • 3 день: добавляем углеводы и урезаем белок. 4 гр. углеводов на 1 кг. Возьмем тот же вес, тогда скушать придется 240 гр. углеводов. Белок — 1,5 гр., то есть по нашему весу 90 гр;
  • 4 день: умеренный. Можно сказать день правильного питания. Ниже приведены примеры.

При похудении нужно придерживаться особенного коридора калорий. Для осуществления жизнедеятельности организму нужны 1200 калорий. Следите, чтобы рацион был не ниже минимума, но и не завышен. Верхняя зона 1500 калорий.

Что можно есть во время диеты, а что нельзя?

Нужно придерживаться разрешенного списка. Да, белковые продукты содержат немного калорий, но в них есть жиры, которые стоит ограничить до 0,5 гр. на 1 кг идеального веса. Поэтому жирные продукты исключаем. Не стоит в углеводные дни налегать на сахар. Уже доказано, что он плохо влияет на наш организм. Крахмалистые овощи тоже под запретом. Крахмал задерживает похудение.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

БУЧ предлагает небольшие списки разрешенных продуктов, но голодать не придется. Например, выше рассчитано сколько нужно белка на 60 кг, этот белок переводим в граммы куриной грудки. Получается в белковый день нужно съесть 700 гр. вареной куриной грудки без кожи, а еще овощи.

  • протеиновые продукты должны быть не жирными. К употреблению подходит: куриная грудка без кожи, нежирное мясо,
    сыр и творог небольшой жирности, морепродукты и рыба, яйца;
  • углеводы должны быть сложными. Можно взять и быстрые, но лучше их ограничить. Можно: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобы, муку грубого помола;
  • овощи нужно кушать во время всей диеты. Разрешены: баклажаны, кабачки, огурцы, любая зелень, тыква, перец, лук, капуста;
  • грибы;
  • фрукты;
  • сухофрукты;
  • ягоды;

Достаточно большой список. Нужно ограничить соль, чтобы вывести лишнюю воду. Готовить можно по-разному, но лучше вареное или пареное. Жарить на масле нельзя. Запрещены продукты с высоким содержанием сахара: пирожное, мороженое, конфеты, печенье и т.д. Крахмалистые овощи и жирные продукты тоже исключаются. Можно добавить ложку масла для заправки салатов, но использовать стоит оливковое или льняное.

Примерное меню на неделю

Неделя диеты поможет скинуть от 0,5 кг до 4, смотря от исходного веса. Нужно понимать, что мышцы намного тяжелее жира, и вес может уходить не так хорошо, как объемы. Лучше убрать весы, и достать сантиметр.

Для соблюдения режима нужно кушать в определенное время и 5-6 раз.

Понедельник


Вторник

  • завтрак: омлет в духовке;
  • перекус: нежирный сыр;
  • обед: куриная грудка, запеченная под сыром;
  • перекус: яйца вареные без желтков;
  • творог обезжиренный.

Среда

  • завтрак: приготовьте скраб для кишечника. Рецепт ниже;
  • на перекус можно взять любой фрукт. В это время и на завтрак кушают быстрые углеводы, если уже невозможно без этого;
  • обед составит каша гречневая и овощной салат;
  • на перекус фрукты;
  • белковый ужин: омлет из 4 яиц без желтков.

Четверг

  • завтрак: скраб для кишечника, пару вареных яиц;
  • перекус: яблоко;
  • обед: телятина запеченная, салат из капусты и моркови, перловка;
  • перекус: овощной салат или просто овощи;
  • ужин: творожная запеканка.

Пятница

  • завтрак: вареное мясо кальмара и огурец;
  • перекус: куриная грудка, припущенная на сковородке;
  • обед: запеченная тыква с курицей;
  • перекус: рыба на пару;
  • ужин: рыба с салатом.

Суббота

  • завтрак: говядина с кабачками;
  • перекус: овощная запеканка с грибами;
  • обед: запеченная рыба и овощи;
  • перекус: творог обезжиренный;
  • ужин: вареный коктейль из морепродуктов.

Воскресенье

  • завтрак: скраб;
  • перекус: банан;
  • обед: печеный картофель. Можно добавить салат из свежих овощей;
  • перекус: греча и салат «Щетка»;
  • ужин: омлет из белков.

Граммы не указаны, потому что у каждого человека будет своя формула. Примерно в один прием будет уходить 200-350 гр.

Меню на 21 день

Продукты можно заменять, менять местами. Главное, смотрите, чтобы продукты соответствовали дню и времени употребления.

Дни недели Завтрак Обед Ужин Перекусы
1) Белковый день Творог обезжиренный Рыба, запеченная с овощами Белковый омлет 1. Кусочек рыбы.

2. Пару овощей.

2) Белковый день Телятина на гриле, овощи Курица с капустным салатом Творог 0% 1. Яйца.

2. Вареный кальмар.

3) Углеводный день Каша перловая на воде Винегрет Омлет в духовке 1. Апельсин.
4) Смешанный день Скраб Плов из морепродуктов Вареная куриная грудка 1. Яблоко.

2. Тушеные овощи.

5) Белок Рыба жареная без масла Куриная грудка и стручковая фасоль Обезжиренный творог 1. Печеные овощи.
6) Белок Омлет Салат из свежих овощей и морепродукты Рыба запеченная 1. Творог 0%.

2. Кусочек нежирного сыра.

7) Углеводы Макароны из твердых сортов Тушеные овощи Вареная куриная грудка 1. Виноград.

2. Персик.

8) Смешанный Пшенная каша, вареные яйца Греча, салат, телятина Омлет 1. Яблоко.

2. Овощной салат

9) Белок Рыба на гриле, брюссельская капуста Омлет с овощами Творог 0% 1. Белки яиц.

2. Вареные креветки.

10) Белок Куриная грудка в духовке с овощами Творог 0% Говядина вареная с зеленью, огурцы 1. Кусок рыбы.

2. Белки яиц.

11) Углеводы Гречневая каша на воде Овсяная каша с фруктами Творог 0% 1. Персик.
12) Смешанный Скраб Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка Яичный омлет 1. Грейпфрут.

2. Нашинкованная капуста с лимонным соком

13) Белок Жареная телятина без масла Рыбные котлеты на пару с капустой Вареная куриная грудка, стручковая фасоль. 1. Яйца.

2. Пара овощей.

14) Белок Омлет Курица с баклажанами Тыква с куриной грудкой 1. Рыбка.

2. Творог 0%.

15) Углеводы Греча с овощами Овощной суп Перловка с салатом из свежих овощей 1. Банан.

2. Апельсин.

16) Смешанный Плов с морепродуктами Винегрет с рыбой Обезжиренный творог 1. Яйца.
Говядина на пару с зеленью Куриная грудка, запеченная с цветной капустой Омлет в духовке 1. Рыбка.

2. Овощная смесь.

18) Белок Рыба, запеченная с морковью Курица с тыквой Творог 0% 1. Яйца.

2. Кусочек сыра

19) Углеводы Каша перловая на воде Греча с морковью. Овощи с яйцами
20) Смешанный Скраб Курица со смесью овощей Рыбный суп 1. Творог.
Курица вареная Омлет Творог 1. Рыба.

2. Стручковая фасоль.

Рацион примерный. Все подбирается в особенности к организму. Смотрите, если чувствуете неприятные ощущения после какой-то пищи, то следует ее убрать из меню.

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

Простые и вкусные рецепты на каждый день, при соблюдении белково-углеводного питания.

Скраб для кишечника

Немного изменённый состав для БУЧ. Сначала покажется не совсем вкусным, но потом понравится. Легок в приготовлении.

Заливаем овсянку водой, добавляем орехи. Кушаем. В оригинале идет мед, но на БУЧ он запрещен.

Запеченная рыба

Используйте фольгу для приготовления. Так рыба останется сочной и не потеряет вкусовые качества.

  • рыба целая, примерно 300-400 гр.;
  • чеснок — 2-3 зубчика;
  • специи.

Смотрите, осторожнее со специями. Лучше использовать их минимум, или отказаться.

  1. Моем, чистим рыбку.
  2. Обмазываем специями и чуть солью.
  3. Даем настояться около 1 часа.
  4. В брюшко и надрезы на спине добавляем резаный чеснок.
  5. Заворачиваем в фольгу.
  6. Ставим в духовку на 200⁰, на час.

Рыба получается диетическая, но нужно выбирать нежирные сорта.

Запеченная куриная грудка с овощами

Просто запеченная грудка сухая, поэтому нужно запекать с овощами. Они будут держать курочку под шубкой. Мясо получится нежным и сочным.

  • куриная грудка — 2 шт.;
  • овощи: баклажаны, кабачки, перец, тыква. Можно выбрать любые разрешенные;
  • Чеснок и специи по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Оставим курицу на ночь замоченной.
  2. С утра намажем специями.
  3. Выдавим чеснок и им тоже намажем курочку.
  4. В холодильник на 30-60 минут.
  5. Режем кубиками овощи, или на слайсы.
  6. На фольгу выкладываем овощи, сверху курицу, потом снова овощи.
  7. В духовку на 40-60 минут при температуре 180⁰.

Также можно приготовить курицу на пару. Просто фольгу положить в пароварку.

Говядина вареная

Мясо нужно выбирать качественное, тогда блюдо получится вкусным. Кусочки будут таять во рту.


Лучше обойтись без специй, а добавить только много зелени.

  1. Мясо нужно хорошенько промыть и срезать видимый жир.
  2. Заливаем мясо и даем закипеть.
  3. Снимаем пенку.
  4. Отправляем зелень в кастрюлю.
  5. Варим до полной готовности.
  6. При подаче добавляем зелень.

Мясо лучше сочетать с овощами и салатами.

Овощной суп

Рецепт простой, но в то же время получившийся суп будет очень вкусным. Рецепт не требует сложных действий.

  • капуста — 100 гр.;
  • картофель — 100 гр.;
  • морковь — 100 гр.;
  • лук — 1 средний;
  • зелень, специи.

Это все нужно сварить, а потом размять в блендере до однородной каши. Сытный и диетический рецепт. Мясо можно добавить любое. Используйте нежирный бульон или воду для приготовления.

Все рецепты простые, потому что чем проще пища, тем она полезней. Пробуйте и наслаждайтесь вкусом.

Побочные эффекты

Нужно пить много воды иначе организм загрязниться элементами распада мясных продуктов. От этого может появиться:

  • запор;
  • аллергия;
  • высыпания;
  • неприятный запах изо рта;
  • землянистый цвет лица.

Также некоторые отмечают снижение работоспособности в белковые дни. Следует перед применением любой диеты проконсультироваться с врачом.

Белково-углеводное чередование

Что такое белково-углеводное чередование?

В последнее время в мире развелось уж больно много диет: в группе «40 кг» подписчицы неделями сидят на гречке или кефире, женщины за 50 предпочитают диету Дюкана, кто-то не ест после шести и еще целый океан всевозможных «похудашек». Одна из самых адекватных и популярных диет заключается в уменьшении суточной калорийности рациона.

В этом случае люди делятся на два типа:

одни питаются часто и употребляют в пищу только: сложные углеводы, овощи, фрукты и белки
другие позволяют себе питаться в обычном режиме, лишь бы вписаться в необходимую суточную калорийность.
Однако, сегодня мы хотим рассказать тебе о диете, которая неплохо показала себя в подготовке многих профессиональных атлетов. Речь пойдет о белково-углеводном чередовании.

Белково-углеводное чередование — это диета, которая заключается в постоянном варьировании количества углеводов в рационе. При этом скорость похудения снижается (по сравнению с простым сокращением калорийности рациона). Как и количество срывов с диет.

Почему белково-углеводное чередование работает?

Если ты решил(а) придерживаться такого плана питания, твоя диета будет поделена на четырехдневные циклы. Первые два дня количество углеводов в суточном рационе опускается до 0,5 г на 1 кг веса, количество белков при этом можно поднять (около 3 г на 1 кг веса). На третий день количество углеводов повышается до 5–6 г на 1 кг веса, при этом количество белка следует сократить (около 1 г на 1 кг веса). Четвертый день характеризуется умеренным потребление белка и углеводов (около 2–3 г на 1 кг веса).

При соблюдении обычной линейной диеты, уже в первый день ограничения углеводов в рационе, организм начинает терять запасы гликогена. На второй день начинается процесс сжигания жира, а в последующие дни включается антистрессовая адаптация (процесс, при котором организм стремится сохранить свои запасы и первоначальный вес. Этот механизм помогал животным не умирать с голоду во время недостатка пищи).

В период антистрессовой адаптации в организме:

замедляется процесс расщепления жиров
активируется катаболизм (начинается разрушение мышечной ткани)
повышается нервное напряжение.
Углеводные дни в период белково-углеводного чередования способствуют отключению антистрессовых механизмов. Благодаря этому запускается — активное сжигание жира, сохранение мышечной массы и отличного настроения без депрессий. При белково-углеводном чередовании ты не теряешь мышечную массу, а избавляешься только от жира.

Что можно сказать о недостатках белково-углеводного чередования?

Один из главных минусов: похудение при такой диете идет намного медленнее. Как ты уже знаешь, в период высокоуглеводных дней часть питательных веществ (хоть и немного) переходит обратно в жир. То есть, постоянно идет процесс «образование жира» — «сжигание жира». Это заметно тормозит тебя на пути к идеальному сухому телу. Однако, как говорится, «тише едешь — дальше будешь». Потому что, благодаря все тем же высокоуглеводным дням, нервная система практически не истощается. А значит, ты всегда будешь находиться в тонусе и отличном настроении. Это ли не самое важное в период тяжелых тренировок и работы над собой?

Помимо этого, белково-углеводное чередование может вызвать проблемы желудочно-кишечного тракта. Ведь большое количество белка в пище отрицательно сказывается на органах пищеварения. Очередной минус белково-углеводного чередования — сильный голод на следующий день после высокоуглеводного дня. Всё потому, что белковая пища насыщает не так сильно. Ну и конечно, такая диета не подходит людям с большим лишним весом. Организм очень быстро привыкнет к такому питанию и перестанет сжигать лишний жир. Да и количество белка, рассчитанного на 1 кг веса в высокоуглеводный день, может достигать 400 г в сутки!

Несмотря на недостатки, этот вид питания показал себя достаточно эффективным при разумном подходе. Поэтому, стоит присмотреться к белково-углеводному чередованию при очередном выборе подходящей диеты. Тем более, лето не так далеко как кажется, а к нему всё-таки хочется быть в лучшей форме!

Надеемся, что информация оказалось полезной для подготовки к пляжному сезону!

один день белки другой углеводы чередование — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

1. Утром натощак 0,4 литра кофе строго без сливок и сахара. Кофеин сжигает жир.
2. Во избежание разрушения мышц перед утренней кардио нагрузкой 5г ВСАА и карнитин.
3. После утренней нагрузки на завтрак 3 целых вареных яйца и 3 белка, если у вас нет проблем с «плохим» холестерином.
4. В роли медленных углеводов овсяная каша, мюсли, хлеб грубого сорта пшеницы и вообще зерновые продукты.
5. И на десерт половинку грейпфрута, которая снизит уровень инсулина в вашем организме.
6. Через два часа — второй завтрак. Снова овсянка на воде без сладких добавок. Домашний нежирный сыр в качестве белка.
7. Перед тренировкой и до еды принимается 500 г экстракта зеленого чая и еще пару раза на день.
8. После тренировки позволено есть быстрые углеводы, но только в этот промежуток времени.
9. Также пейте протеиновый коктейль на основе сывороточного белка, которого там должно быть от 20 до 40 г.
10. Употребляйте креатин и орехи в дневное время.
11. На ужин, чтобы не есть слишком много, первым блюдом сделайте овощной салат, включающий бобы и орехи, но заправленный не майонезом, а уксусом или лимонным соком.
12. Только нежареная рыба (но на гриле можно), сервировка из брокколи.
13. Молоко полезно, когда жирность меньше 2%.
14. Если без сладкого не можете, съедайте вечером грейпфрут или яблоко, но никаких кондитерских изделий вообще.
15. После ужина любые углеводы под запретом, как бы ни хотелось.
16. Лучше выпейте протеиновый коктейль, но теперь казеиновый.
17. Перед самым сном употребите добавку ZMA для поднятия уровня цинка.

1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин — это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио — интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая — интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута — бег, минута — быстрая ходьба.

5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант — куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров — увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.
Второй завтрак

8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).

10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!
Полдень/Тренинг

11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.

13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей — избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.

14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).
Полдень/После тренировки

17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.
ВЕЧЕР

21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть — это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли — идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный — грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).

26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.
Поздно ночью

27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение — поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор — казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне. http://keeplooks.com/index.php?pg=11&s=stati

Что это такое и как это работает?

Что такое углеводный цикл?

Циклирование углеводов — это очень строгая диета, используемая серьезными спортсменами и бодибилдерами, которые хотят сбросить жировые отложения, нарастить мышечную массу или накопить больше углеводов для длительных упражнений, например, марафона. Это становится все более популярным среди людей, которые хотят начать похудение, хотя большая часть веса, который вы можете сбросить, будет получена благодаря воде.

Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы работать должным образом. Углеводы, белки и жиры — это то, как он получает энергию, измеряемую в калориях.Но в 1 грамме углеводов или белков всего 4 калории, а в 1 грамме жиров — 9 калорий. Эксперты обычно рекомендуют получать от 50% до 55% дневной нормы калорий из углеводов, от 10% до 15% из белков и менее 28% из жиров.

Некоторые углеводы полезнее других. Они естественным образом содержатся в молочных продуктах и ​​растительных продуктах, таких как бобы, злаки, фрукты и овощи. Их также добавляют в обработанные пищевые продукты в виде сахара или крахмала.

Когда вы перевариваете углеводы, они расщепляются на глюкозу, которую ваше тело использует в качестве топлива.Как только вы перестанете полагаться на углеводы в качестве топлива для своего тела, вы почувствуете меньшую тягу к углеводам и больше энергии.

Циклирование углеводов включает в себя чередование дней с высоким содержанием углеводов и дней с низким содержанием углеводов. Могут быть даже «безуглеводные» дни.

Обычно у вас будет день с высоким содержанием углеводов, когда вы планируете усердно тренироваться. В эти дни вашему телу нужно больше топлива, поэтому вы можете съедать от 2 до 2,5 граммов углеводов на каждый фунт веса вашего тела.

Вы едите меньше углеводов в дни, когда вы менее активны.В дни с низким содержанием углеводов вы можете съедать 0,5 грамма углеводов на каждый фунт веса тела. Вы можете включить «безуглеводный» день, когда у вас менее 30 граммов углеводов за весь день.

Другой вариант — следовать плану, согласно которому вы в течение 3 дней употребляете небольшое количество углеводов: около 100–125 граммов каждый день. Затем вы проводите 2 дня, потребляя большое количество углеводов (175-275 граммов) в дни, когда вы более активны.

Как работает циклирование углеводов

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, и уровень сахара в крови повышается, ваша поджелудочная железа вырабатывает больше гормона, называемого инсулином, который доставляет глюкозу в клетки.Там глюкоза либо преобразуется в энергию, откладывается на потом, либо превращается в жир.

Когда клетки поглощают сахар крови, ваша поджелудочная сигнализирует клеткам высвобождать накопленную глюкозу, называемую глюкагоном. Это движение назад и вперед гарантирует, что ваше тело имеет нужное количество сахара.

Но когда вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты, ваше тело может вырабатывать слишком много инсулина. Это может привести к увеличению веса и повышению вероятности таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Короткие перерывы в цикле углеводов могут дать вашему телу возможность сжигать жир вместо углеводов и мышечной ткани.Но важно помнить, что если вы не выполняете много упражнений или интенсивных тренировок во время циклирования углеводов, дни с высоким содержанием углеводов могут привести к набору веса.

Не так много исследований о долгосрочных эффектах чередования углеводов, но, как правило, это безопасно в течение короткого времени. Убедитесь, что ваша диета в целом здоровая, чтобы вы могли держать под контролем артериальное давление, уровень сахара в крови и уровень холестерина.

Как выполнять циклирование углеводов

Ваш план циклирования углеводов будет зависеть от нескольких факторов, включая общее состояние здоровья и цели тренировок.Вот пример недели:

  • День 1 (высокоинтенсивная тренировка): 175–275 граммов углеводов
  • День 2 (легкая тренировка): 100–125 грамм углеводов
  • День 3 (высокая интенсивность): 175–275 граммов углеводов
  • День 4 (низкая интенсивность): 100–125 грамм углеводов
  • День 5 (высокая интенсивность): 175–275 грамм углеводов

Безопасен ли цикл углеводов?

Если вы сократите потребление углеводов на несколько дней, у вас может возникнуть:

Это называется «углеводный грипп», и обычно это длится недолго.Питьевая вода и электролиты могут помочь.

Поскольку это экстремально, циклирование углеводов подходит не всем. Вы не должны пробовать это, если вы:

Не пробуйте также, если у вас проблемы с надпочечниками.

Если вы сомневаетесь, перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Советы по углеводному питанию

Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать наиболее подходящие углеводы:

  • Выбирайте фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.
  • Выбирайте обезжиренное молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты.
  • Запаситесь бобовыми, включая фасоль, чечевицу и горох.
  • Ешьте много цельнозерновых продуктов.
  • Ограничьте рафинированное зерно, добавленный сахар и продукты с высокой степенью переработки.

Что это такое и как это работает?

Что такое углеводный цикл?

Циклирование углеводов — это очень строгая диета, используемая серьезными спортсменами и бодибилдерами, которые хотят сбросить жировые отложения, нарастить мышечную массу или накопить больше углеводов для длительных упражнений, например, марафона. Это становится все более популярным среди людей, которые хотят начать похудение, хотя большая часть веса, который вы можете сбросить, будет получена благодаря воде.

Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы работать должным образом. Углеводы, белки и жиры — это то, как он получает энергию, измеряемую в калориях. Но в 1 грамме углеводов или белков всего 4 калории, а в 1 грамме жиров — 9 калорий. Эксперты обычно рекомендуют получать от 50% до 55% дневной нормы калорий из углеводов, от 10% до 15% из белков и менее 28% из жиров.

Некоторые углеводы полезнее других. Они естественным образом содержатся в молочных продуктах и ​​растительных продуктах, таких как бобы, злаки, фрукты и овощи.Их также добавляют в обработанные пищевые продукты в виде сахара или крахмала.

Когда вы перевариваете углеводы, они расщепляются на глюкозу, которую ваше тело использует в качестве топлива. Как только вы перестанете полагаться на углеводы в качестве топлива для своего тела, вы почувствуете меньшую тягу к углеводам и больше энергии.

Циклирование углеводов включает в себя чередование дней с высоким содержанием углеводов и дней с низким содержанием углеводов. Могут быть даже «безуглеводные» дни.

Обычно у вас будет день с высоким содержанием углеводов, когда вы планируете усердно тренироваться. В эти дни вашему телу нужно больше топлива, поэтому вы можете съесть 2 к 2.5 граммов углеводов на каждый фунт веса вашего тела.

Вы едите меньше углеводов в дни, когда вы менее активны. В дни с низким содержанием углеводов вы можете съедать 0,5 грамма углеводов на каждый фунт веса тела. Вы можете включить «безуглеводный» день, когда у вас менее 30 граммов углеводов за весь день.

Другой вариант — следовать плану, согласно которому вы в течение 3 дней употребляете небольшое количество углеводов: около 100–125 граммов каждый день. Затем вы проводите 2 дня, потребляя большое количество углеводов (175-275 граммов) в дни, когда вы более активны.

Как работает циклирование углеводов

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, и уровень сахара в крови повышается, ваша поджелудочная железа вырабатывает больше гормона, называемого инсулином, который доставляет глюкозу в клетки. Там глюкоза либо преобразуется в энергию, откладывается на потом, либо превращается в жир.

Когда клетки поглощают сахар крови, ваша поджелудочная сигнализирует клеткам высвобождать накопленную глюкозу, называемую глюкагоном. Это движение назад и вперед гарантирует, что ваше тело имеет нужное количество сахара.

Но когда вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты, ваше тело может вырабатывать слишком много инсулина.Это может привести к увеличению веса и повышению вероятности таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Короткие перерывы в цикле углеводов могут дать вашему телу возможность сжигать жир вместо углеводов и мышечной ткани. Но важно помнить, что если вы не выполняете много упражнений или интенсивных тренировок во время циклирования углеводов, дни с высоким содержанием углеводов могут привести к набору веса.

Не так много исследований о долгосрочных эффектах чередования углеводов, но, как правило, это безопасно в течение короткого времени.Убедитесь, что ваша диета в целом здоровая, чтобы вы могли держать под контролем артериальное давление, уровень сахара в крови и уровень холестерина.

Как выполнять циклирование углеводов

Ваш план циклирования углеводов будет зависеть от нескольких факторов, включая общее состояние здоровья и цели тренировок. Вот пример недели:

  • День 1 (высокоинтенсивная тренировка): 175–275 граммов углеводов
  • День 2 (легкая тренировка): 100–125 грамм углеводов
  • День 3 (высокая интенсивность): 175–275 граммов углеводов
  • День 4 (низкая интенсивность): 100–125 грамм углеводов
  • День 5 (высокая интенсивность): 175–275 грамм углеводов

Безопасен ли цикл углеводов?

Если вы сократите потребление углеводов на несколько дней, у вас может возникнуть:

Это называется «углеводный грипп», и обычно это длится недолго.Питьевая вода и электролиты могут помочь.

Поскольку это экстремально, циклирование углеводов подходит не всем. Вы не должны пробовать это, если вы:

Не пробуйте также, если у вас проблемы с надпочечниками.

Если вы сомневаетесь, перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Советы по углеводному питанию

Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать наиболее подходящие углеводы:

  • Выбирайте фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.
  • Выбирайте обезжиренное молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты.
  • Запаситесь бобовыми, включая фасоль, чечевицу и горох.
  • Ешьте много цельнозерновых продуктов.
  • Ограничьте рафинированное зерно, добавленный сахар и продукты с высокой степенью переработки.

План похудения из двухдневной диеты

Новый тренд в похудении? Диета меньше, а не больше, для быстрых и долгосрочных результатов. Ученые из США и Великобритании обнаружили, что сочетание двух подходов к похудению — частичной диеты и низкоуглеводной диеты — позволяет придерживаться плана всего 2 дня в неделю, теряя при этом больше веса и больше жира на животе, чем на диете. Обычная диета 24 часа в сутки 7 дней в неделю снижает риск развития диабета.

И это не материал для ночных рекламных роликов. Несколько лет назад британские исследователи начали использовать диету неполный рабочий день, чтобы помочь женщинам с повышенным риском рака молочной железы похудеть. (Ожирение является фактором риска развития рака молочной железы, а химические вещества в организме, связанные с лишним весом, такие как гормоны инсулин и лептин, могут способствовать развитию опухолей.) Сначала ученые протестировали сверхнизкокалорийный план 2 раза в неделю и обнаружили, что это сработало: женщины похудели и снизили уровень лептина и инсулина; Кроме того, у них снизился уровень белков, стимулирующих воспаление, что также может увеличить риск развития рака.(Посмотрите, как еще пища может бороться с воспалением.)

Но была большая заминка: жить на 650 калориях в день 2 дня в неделю нелегко. Женщины не смогли бы придерживаться диеты, из-за которой они регулярно голодали в течение 48 часов. Поэтому исследователи направили их по другому маршруту: низкоуглеводное питание 2 дня в неделю. В оставшуюся часть недели участники исследования могли есть все, что хотели, при условии, что это было полезно для здоровья.

Результаты были ошеломляющими. Женщины, которые придерживались плана с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса и увидели более значительные улучшения в уровнях лептина, инсулина и воспалительных соединений, чем контрольная группа, которая придерживалась обычной низкокалорийной диеты на полный рабочий день.За 3 месяца группа, которая исключила из рациона богатые углеводами продукты, такие как хлеб, хлопья, макароны, крекеры и сладости, всего 2 дня в неделю, похудела на 9 фунтов, в то время как участники ежедневной диеты на 1500-калорийной диете потеряли всего 5 фунтов. У тех, кто работает неполный рабочий день с низким содержанием углеводов, также наблюдалось большее снижение уровня инсулина и воспалительных соединений, которые могут повышать риск диабета и некоторых видов рака, включая рак молочной железы.

Ваш двухдневный план
Старайтесь питаться с низким содержанием углеводов, избегая продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как макароны, пицца, хлеб, закуски и сладости, 2 дня в неделю.Вы выбираете, какие дни, и они не должны быть последовательными.

В дни с низким содержанием углеводов старайтесь съедать не более 50 г углеводов. Распределяйте углеводы — из овощей, хлеба с низким содержанием углеводов, фруктов и молочных продуктов — в течение дня, делая нежирные белки (яйца, рыбу или птицу) центральной частью вашего рациона. В общем, съедайте 15 г углеводов при каждом приеме пищи (примерно столько же, сколько содержится в маленьком яблоке или стакане молока), плюс 5 г углеводов на ежедневный перекус (скажем, несколько ломтиков свежих помидоров и моцареллы).Таким образом, в день с низким содержанием углеводов вы можете съесть омлет на завтрак, листовой зеленый салат с курицей-гриль на обед, сыр и немного миндаля на закуску, а также лосось с гарниром из стручковой фасоли или брокколи на ужин. Остальную часть недели наслаждайтесь обычными углеводами, но не переусердствуйте с обработанными продуктами. Старайтесь получать углеводы из более здоровых источников, таких как злаки, фрукты и некрахмалистые овощи.

Так это действительно работает?
Вдохновленные этим новым исследованием, мы разработали 2-дневную диету — план с низким содержанием углеводов, рассчитанный на неполный рабочий день и разработанный для вашей напряженной (и очень реальной) жизни.Мы знаем, что это работает, потому что протестировали план на 18 женщинах и мужчинах. Всего за 6 недель они потеряли в среднем 9,1 фунта и 7,5 фунта жира, а некоторые потеряли более 20 фунтов. Они также сократили уровень холестерина ЛПНП (опасного типа, который увеличивает риск сердечных заболеваний) и снизили уровень сахара в крови, что снизило риск развития диабета.

Еще от профилактики: Ешьте так, никогда больше не садитесь на диету

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Циклирование углеводов для начинающих: создайте свой план питания

Циклирование углеводов является частью большинства планов питания, составленных профессионалами в области фитнеса и питания, даже если этот термин специально не используется. Как и большинство диет, циклирование углеводов является формой ограничения калорий. Основной принцип похудения заключается в том, что вам нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете, чтобы увидеть снижение веса.

Когда диетологи, нутрициологи или персональные тренеры говорят о углеводном цикле, они имеют в виду манипуляции с количеством трех макронутриентов в организме: белков, углеводов и жиров. Мы определяем количество каждого из них на основе вашего веса, соотношения жира и мышц, а также частоты и интенсивности ваших тренировок.

Циклирование углеводов: знакомство с вашими макронутриентами

Макронутриенты, или макросы, являются строительными блоками продуктов, которые мы едим. (Микроэлементы – это витамины и минералы.) Макронутриенты классифицируются как углеводы, белки и жиры. Давайте погрузимся в каждый из них.

Что такое углеводы?

Компонентами углеводов являются углерод, водород и кислород. В своей исходной форме большинство углеводов поступает из растений.

Углеводы бывают двух типов: простые и сложные.

Простые и сложные углеводы

Простые углеводы быстро расщепляются в организме из-за отсутствия в них клетчатки. Они быстро повышают уровень сахара в крови, заставляя поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина.

Сложные углеводы являются более здоровым вариантом и больше подходят для диет для похудения из-за содержания в них клетчатки, которая замедляет повышение уровня сахара в крови.

Сложные углеводы, которые следует включить в свой рацион

Размышляя о чередовании углеводов, важно добавлять в пищу полезные сложные углеводы. Вот некоторые из лучших, чтобы поесть.

  • Органические крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, кабачки и ямс.
  • Безглютеновые злаки, такие как рис, овес, гречка и лебеда.
  • Фрукты с низким ГИ, такие как ягоды, яблоки и киви.

Сквош — это полезный углевод, который вы можете включить в свой план диеты, основанной на углеводном цикле. Фото Ким Дэниэлс/Unsplash.

Что такое белок?

Белок состоит из сложных макромолекул, содержащих углерод, водород, кислород, азот и серу, и состоит из одной или нескольких цепочек аминокислот. Эти аминокислоты расщепляются в пищеварительной системе. Ваше тело использует их для необходимого роста и восстановления тканей, а также в качестве вторичного источника энергии.

Источники животного происхождения называются «полными белками» (это означает, что они содержат все 20–22 аминокислоты). Растительные источники являются «неполными», поскольку они не содержат всех аминокислот.

Выбор здорового белка

Чтобы получить максимальную отдачу от белка, выбирайте с умом. Это белки, которые я рекомендую своим клиентам добавлять в свой рацион.

  • Органические нежирные куски мяса
  • Рыба, пойманная в дикой природе.
  • Яйца пастбищного содержания
  • Органические жирные молочные продукты
  • Фасоль, бобовые культуры
  • Сухой сывороточный и веганский протеин

Что такое пищевой жир?

Жиры состоят из углерода, водорода и кислорода.Пищевые жиры снабжают нас незаменимыми жирными кислотами (известными как линолевая и линоленовая кислоты), которые не могут вырабатываться организмом.

Жиры жизненно важны для нашего рациона. Он способствует усвоению некоторых витаминов, помогает развитию мозга и защищает наши органы. Это также второй наиболее предпочтительный источник энергии для организма.

Полезные жиры для употребления

Важно избегать трансжирных кислот и гидрогенизированных и частично гидрогенизированных жиров. Все это может иметь негативные последствия для здоровья.

Здоровые жиры включают:

  • Авокадо
  • Кокосовое масло
  • Масло пастбищного выращивания
  • Орехи и ореховое масло

Почему углеводы важны для похудения и сжигания жира

При рассмотрении любой диеты для похудения первостепенное значение имеет выбор продуктов, которые имеют наибольшую отдачу от затраченных средств (продукты с наибольшим содержанием питательных веществ). Когда калории ограничены, качество этих калорий имеет важное значение. Это верно не только для похудения.Это также важно для энергии, уровня стресса, хорошего сна и красивых волос, кожи и ногтей. Выбирайте однокомпонентные, необработанные продукты, которые являются органическими и сезонными.

Потребление углеводов обычно является первой переменной, изменяемой при диете для потери жира. Сокращение углеводов может привести к снижению веса по ряду причин.

  • Автоматически снижает калорийность
  • Ограничивает количество потребляемых обработанных пищевых продуктов
  • Эффективен, если у клиента проявляются признаки резистентности к инсулину

Что происходит с вашим телом, когда вы едите углеводы?

Когда вы едите углеводы любого типа, уровень сахара в крови повышается, после чего поджелудочная железа высвобождает инсулин.

Высвобождение инсулина позволяет сахару (энергии) попасть в мышечные клетки. Инсулин буквально «отпирает» клетки, чтобы обеспечить поступление энергии. 

Резистентность к инсулину — это неспособность организма эффективно обрабатывать углеводы, когда уровень сахара в крови повышается слишком быстро. Слишком часто организм не в состоянии справиться с количеством производимой энергии, он не может «попасть внутрь» для подпитки клеток и поэтому откладывается в виде жира.

Но не все углеводы вредны

И не все углеводы созданы одинаково.Рафинированные, обработанные углеводы (белый хлеб, пончики, печенье) очень быстро повышают уровень сахара в крови. Их не следует употреблять на регулярной основе.

Углеводы, такие как сладкий картофель, овес, кабачки и цельные зерна, можно употреблять в пищу как часть здоровой диеты, и они обладают рядом полезных питательных свойств.

Цельнозерновые продукты — это хорошие углеводы, которые можно включить в свой план диеты с циклическим вращением углеводов. Фото Wesual Click/Unsplash.

Циклирование углеводов лучше, чем низкоуглеводная диета

Несомненно, низкоуглеводная диета может быть отличным быстрым решением для некоторых, а результирующая потеря веса может дать столь необходимый импульс здоровью, самооценке и чувствительности к инсулину.

Тем не менее, у большинства на низкоуглеводной диете начинается плато. Кроме того, отказ от углеводов в вашем рационе может вызвать негативные последствия, такие как повышение уровня кортизола (гормона стресса), снижение функции щитовидной железы, плохое настроение и уровень энергии.

Циклирование углеводов, с другой стороны, имеет много преимуществ. Он может быть успешным как для обычных людей, так и для профессионального бодибилдера!

Почему циклирование углеводов работает

Циклирование углеводов — эффективный способ похудеть и избавиться от жира для большинства людей.Вот основные причины почему.

Облегчает переход от низкоуглеводной к умеренноуглеводной диете для вашего организма
Циркуляция углеводов восстанавливает углеводы в организме более медленными темпами, что важно для чувствительности к инсулину.

Это не универсальный подход
Масса тела и интенсивность тренировки используются для расчета ваших макрокоманд (и, следовательно, ваших калорий). Таким образом, он очень персонализирован, что очень важно для результатов похудения.

Продукты с высоким содержанием углеводов могут содержать больше микроэлементов
Некоторые углеводы содержат больше витаминов и минералов, чем белки и жиры, такие как витамины группы В, магний и бета-каротин.

Предотвращает потерю мышечной массы
Циклирование углеводов может предотвратить катаболизм (потерю мышечной массы) и даже ускорить рост мышц. Это важно при попытке нарастить мышечную массу и повысить метаболизм, потому что мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая.

Помогает преодолеть плато потери веса
Добавление углеводов в рацион может активизировать функцию щитовидной железы и обеспечить больше энергии для тяжелых тренировок.

Недостаток разнообразия в еде может помешать похудению
Скука при выборе еды — недооцененный фактор успеха в похудении. Циклирование углеводов позволяет вам повторно вводить различные продукты и планы питания.

Гибкость
Циклирование углеводов не является строгой диетой.Это позволяет вам планировать время, когда вы можете есть вне графика, например, обедать вне дома, праздники и отпуск.

Углеводы могут быть полезны при стрессе и сне
C арбогидраты усиливают нейротрансмиттеры, которые контролируют гормоны хорошего самочувствия (серотонин и дофамин). Это, в свою очередь, может помочь вам хорошо выспаться ночью и привести к большей потере веса.

Как составить план питания с чередованием углеводов

В большинстве диет «низкоуглеводным» считается потребление менее 50 г углеводов в день.Но то, что считается высоким содержанием углеводов, может сильно различаться, и то, что является высоким содержанием углеводов для одного человека, может быть низким для другого. Это зависит от множества факторов, в том числе:

  • Масса тела
  • Состав тела (соотношение мышечной массы и жира)
  • Уровень инсулинорезистентности/чувствительности к инсулину
  • Степень воспаления в организме
  • Уровни стресса
  • Генетическая предрасположенность
  • Гормональный баланс
  • Частота и интенсивность тренировок

Примеры циклической углеводной диеты

В этом примере с чередованием углеводов давайте рассмотрим 3 разных уровня потребления углеводов: день с высоким содержанием углеводов, день со средним содержанием углеводов и день с низким содержанием углеводов.

Чем больше веса вам нужно сбросить, тем менее чувствительным к инсулину вы будете. Это означает, что ваше тело с большей вероятностью будет запасать углеводы в виде жира, а не мышц. Если вам нужно сбросить более 20 фунтов, начните с 1-2 высокоуглеводных дней в неделю. Те, кто стройнее и хочет нарастить больше мышц, могут выдержать более частые дни с высоким содержанием углеводов, и им будет полезно 2-3 дня в неделю.

3 дня силовых тренировок, 2 дня кардио

Например, допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю в тренажерном зале, а 2 раза в неделю делаете кардио по 25-35 минут.

В два самых интенсивных дня силовых тренировок (например, тренировки всего тела или день ног) вы увеличите потребление углеводов, сохраните белок на среднем уровне и практически не будете потреблять жира. Это ваш высокоуглеводный день.

Это поможет увеличить рост мышц и даст энергию для ваших тренировок. На 3-й день силовой тренировки (ваш легкий день) вы должны потреблять среднее количество углеводов, немного больше белка и немного больше жира (среднеуглеводный день).

Другие дни будут вашими 4 днями с низким содержанием углеводов, поддерживая низкий уровень инсулина и позволяя вашему телу использовать жир в качестве источника топлива.

Как понять ваши макросы

Чтобы установить ваши собственные цели по макронутриентам, нам нужны три элемента информации

  • Частота и интенсивность ваших силовых тренировок
  • Вес вашего тела
  • Ваш соматотип

Соматотипы — это классификация 3 типов телосложения в зависимости от размера костей и мускулатуры. Они подробно описаны здесь, чтобы помочь вам определить свой:

Эктоморф : Обычно худощавый, с меньшим телосложением и более тонкими конечностями.Имеет более быстрый метаболизм. Ваша цель обычно состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, а не терять жир. Эктоморфы должны выбрать 3 высокоуглеводных дня, 3 среднеуглеводных дня и 1 низкоуглеводный день в неделю.

Мезоморф : Спортивный вид, телосложение среднего размера. Остается достаточно худым и мускулистым без особых усилий. Вашей целью обычно является оптимизация состава тела (увеличение мышц/уменьшение жира). Мезоморфы должны выбрать 2 дня с высоким содержанием углеводов, 2 дня со средним содержанием углеводов и 3 дня с низким содержанием углеводов в неделю.

Эндоморф : большая рама и более тяжелый набор.Более медленный метаболизм, вы обычно пытаетесь уменьшить жировые отложения. Эндоморфы должны выбрать 1 высокоуглеводный день, 1 среднеуглеводный и 5 низкоуглеводных дней в неделю.

Расчет циклов углеводов

Вот расчеты, которые я рекомендую для определения дней с низким, средним и высоким содержанием углеводов.

День с высоким содержанием углеводов

  • Углеводы: 1,4 г на фунт массы тела
  • Белок: 1,4 г на фунт массы тела
  • Жир: менее 30 г

Среднеуглеводный день

  • Углеводы: 0.8 г на фунт массы тела
  • Белок: 1,5 г на фунт массы тела
  • Жир: 0,3 г на фунт массы тела

День с низким содержанием углеводов

  • Углеводы: около 50 г углеводов получают только из некрахмалистых овощей
  • Белок: 1,4 г на фунт массы тела
  • Жир: 0,5 г на фунт массы тела

Пример: циклирование углеводов для женщин

Давайте применим это на практике для женщины-мезоморфа весом 125 фунтов, приоритетом которой является сжигание жира при сохранении мышечной массы.

Ее базовые калории составляют 1625 калорий в день. Она тренируется 5 раз в неделю и достаточно активна. Она тренируется с высокой интенсивностью 3 раза в неделю и проводит 2 тренировки по метаболическому кондиционированию по 35 минут в неделю.

Ее разбивка циклов углеводов на неделю может выглядеть так:

День с высоким содержанием углеводов (2 дня в неделю)

Углеводы: 175 г

Белок: 175 г

Жир: 20 г

Среднеуглеводный день (2 дня в неделю)

Углеводы: 100 г

Белок: 187.5г

Жир: 37,5 г

День с низким содержанием углеводов (3 дня в неделю)

Углеводы: 50 г

Белок: 200 г

Жир: 62,5 г

Планирование питания важно для успешной диеты с циклическим использованием углеводов. Фото Элло/Unsplash.

Сколько приемов пищи в день при циклическом потреблении углеводов

Природа чередования углеводов позволяет чаще есть небольшими порциями. Вы можете обнаружить, что 5 небольших приемов пищи легче перевариваются, особенно в дни с высоким содержанием углеводов.

Забытый (но эффективный) аспект циклирования углеводов известен как «время приема питательных веществ». Это размещение углеводов в определенное время (обычно во время тренировки), чтобы организм мог использовать их наиболее эффективно.

Чтобы использовать время приема питательных веществ, съедайте большую часть углеводов в два приема пищи после тренировки. Это может означать добавление овса в послетренировочный коктейль, а затем прием еще одной порции углеводов с низким гликемическим индексом (например, сладкого картофеля) во время следующего полноценного приема пищи после тренировки.

Сохраняйте низкое содержание жиров в этих двух приемах пищи, чтобы ваше тело могло использовать углеводы для полного эффекта наращивания мышц. При таком формате приемы пищи, наиболее далекие от вашей тренировки, будут состоять в основном из белков и жиров.

План питания для женщины-мезоморфа весом 125 фунтов

Ниже приведен рекомендуемый план питания для нашей женщины-мезоморфа весом 125 фунтов в высокоуглеводный день с тренировкой в ​​середине утра.

Завтрак: 40 г белков / 10 г жиров

2 больших яичницы-болтуньи, 4 ломтика бекона из индейки со шпинатом на пару

Смузи после тренировки: 35 г белка / 75 г углеводов

2 мерные ложки протеинового порошка, ½ стакана овса и небольшой банан

Обед: 35 г белка / 75 г углеводов

3.7 унций жареной куриной грудки, 1,25 чашки сладкого картофеля с зеленым салатом

Полдник: 30 г белка

1 порция 0% греческого йогурта с 0,5 мерной ложки протеинового порошка

Ужин: 35 г белка / 10 г жира

Ромштекс на 5 унций, брокколи на пару, стручковая фасоль и 1 чайная ложка сливочного масла

Здесь задействована некоторая математика, но как только вы сделаете свои индивидуальные расчеты, у вас будет очень эффективное руководство для работы.

совета, как сделать циклирование углеводов проще и эффективнее

  • Используйте продукты из одного ингредиента в их естественном состоянии. Это поможет разделить и рассчитать количество белков, жиров и углеводов
  • .
  • Приготовление пищи является ключевым моментом. Планируйте и готовьте еду заранее.
  • Используйте приложение для отслеживания калорий на своем смартфоне. My Fitness Pal прост в использовании, имеет огромную базу данных продуктов, и вы даже можете сканировать штрих-коды продуктов, которые вы едите.
  • Нет изменений на шкале? Помните, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому вы можете не увидеть ожидаемого снижения массы тела.Отслеживайте свои успехи, делая еженедельные фотографии в своей спортивной форме, и отмечайте улучшения в тренажерном зале, а также настроение и позитив.

Хотите узнать больше о чередовании углеводов и других привычках здорового питания? Присоединяйтесь к моей новой онлайн-программе The Skinny on Sugar, которая стартует 17 января.

 

Цикл прерывистого голодания Рекомендованная диета

Если вы следите за мной в социальных сетях, вы знаете, что я всегда готовлю фотосессию своего тела.Я стою чуть более 6 футов в высоту и вешу около 215 фунтов с 4%-5% жира в организме. Я поддерживаю это круглый год, несмотря на то, что в дороге почти столько же дней, сколько дома. Большинство людей шокированы тем, что я могу поддерживать всю свою мышечную массу и оставаться таким стройным, живя в отелях, питаясь в ресторанах и путешествуя по миру на самолетах, поездах и автомобилях.

Но у меня есть секрет. Это моя диета. Но это не совсем диета. Это образ жизни .

Я называю это Периодический цикл углеводов натощак .(IF Carb Cycle или IFCC, для краткости.) Это позволяет мне жить в дороге и оставаться измельченным до костей без особых усилий и с очень небольшими диетическими ограничениями.

Дело в том, что я большой гурман. Я люблю пончики, среди других вкусных и не очень полезных продуктов. Моя диета IF Carb Cycle позволяет мне есть большинство продуктов в разумных пределах и, конечно же, в течение определенного времени. В некоторые недели я могу есть пончики три дня или больше!

Очевидно, что нет настоящего способа есть все, что вы хотите и когда хотите, и при этом достигать впечатляющих результатов в физическом и фитнесе.Но вы можете стать довольно близкими, если проявите немного дисциплины. А мой IF Carb Cycle — это как раз та дисциплина, которая вам нужна.

Что такое ЕСЛИ?

Если вы не знакомы с этим, вот краткое введение: прерывистое голодание (IF) включает периоды голодания, чередующиеся с приемом пищи «окнами». Одна из самых популярных и эффективных схем IF (не говоря уже о методе, который я предпочитаю) — это план 16/8, при котором вы голодаете в течение 16 часов подряд, а затем потребляете все свои дневные калории в течение следующих 8 часов.Когда вы поститесь, зависит от вас — вы можете поститься с 22:00 до 14:00 следующего дня, с 20:00 до 12:00, с полуночи до 16:00, сколько хотите. Этот метод позволяет максимально сжечь жир, но при этом дает возможность нарастить мышечную массу. План 16/8 IF предназначен для ежедневного выполнения на неопределенный срок.

Другая популярная версия IF предполагает голодание в течение полных 24 часов в любые два дня недели. В остальные пять дней вам разрешено есть в любое время и довольно свободно, в зависимости от ваших целей. Это называется методом 5/2.Лично я не предпочитаю этот метод из-за увеличенной продолжительности голодания — целых 24 часа. Мне также не нравится идея заниматься IF неполный рабочий день. Как я уже сказал, IF — это образ жизни.

В моем плане 16/8 IFCC я лично голодаю с полуночи до 16:00 КАЖДЫЙ день. Затем я ем с 16:00 до 00:00 и повторяю цикл. Приятно то, что вы можете быть довольно свободными в том, что вы едите в период кормления — до тех пор, пока вы выполняете свои макросы в течение дня. Но вы ДОЛЖНЫ придерживаться своих макросов.

Это может показаться очевидным, но я все равно упомяну об этом, просто чтобы прояснить ситуацию: голодание означает потребление нулевых калорий. Никакой еды и калорийных напитков. На самом деле, я обычно рекомендую также избегать искусственно подслащенных напитков, так как сладость в них может повысить уровень инсулина в крови (наука все еще не дает окончательных выводов по этому поводу). Во время голодания можно пить воду, черный кофе и простой зеленый чай. Вот и все.

Это стоит упомянуть, потому что я часто слышу, как люди говорят что-то вроде: «Когда я голодаю, я потягиваю немного BCAA или пью кофе с маслом травяного откорма.«Если вы делаете это, вы не остаетесь в состоянии истинного голодания. Для получения дополнительной информации о допустимых напитках, которые можно пить во время голодания, ознакомьтесь с моей статьей «Часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании» и сопроводительным видео.

Наука прерывистого голодания

Исследования подтверждают, что IF не только хорошо способствует сжиганию жира, но также дает многочисленные преимущества для здоровья, включая лучшую чувствительность к инсулину, снижение уровня холестерина, усиление иммунной функции и даже улучшенную способность бороться со сменой часовых поясов.Есть также некоторые доказательства того, что IF может улучшить уровень эритроцитов и гемоглобина, что может улучшить производительность.

Основной принцип действия ИФ заключается в увеличении количества сжигаемых организмом калорий. Моя старая лаборатория в Медицинской школе Йельского университета (Нью-Хейвен, Коннектикут) вместе с коллегами из Копенгагенского университета в начале 2000-х провела много исследований голодания и потери жира.

Наша группа опубликовала несколько статей, показывающих, что голодание фактически увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.Это связано с тем, что голодание включает гены, которые производят специализированные белки, называемые разобщающими белками (UCP). Эти UCP протыкают митохондрии клеток (например, мышечных клеток). Митохондрии — это источник большей части энергии нашего тела в форме АТФ (аденозинтрифосфата), особенно в состоянии покоя. В результате протыкания этих отверстий митохондрии производят меньше энергии и должны сжигать гораздо больше калорий, чтобы произвести такое же количество энергии (АТФ).

Генная регуляция UCP благодаря физическим упражнениям и диете была одной из моих главных задач во время учебы в Йельском университете.Они могут оказывать значительное влияние на обмен веществ в организме, как это видно на примере IF. Для получения более подробной информации о науке и применении IF, прочитайте мою статью «Прерывистое голодание: блиц-сжигание жира».

IF Удобство 

Если научно обоснованные преимущества для вашего здоровья, телосложения и работоспособности не являются достаточно убедительными, рассмотрите практическое преимущество IF: удобство.

Возьмем, к примеру, мое расписание. Я голодаю с полуночи до 16 часов каждый день. Это означает, что мне не нужно беспокоиться о еде или еде до позднего вечера.Я не трачу время на приготовление еды или даже на то, чтобы сесть за стол. Мне не нужно упаковывать еду в контейнеры Tupperware, когда меня нет дома, и мне не нужно беспокоиться о том, как заказать «безопасную» еду из ресторана.

Если я не беспокоюсь о еде до вечера, у меня появляется больше времени, чтобы сосредоточиться на важных вещах, таких как работа, отвоз детей в школу и другие занятия. IF позволяет мне сделать за обычный день больше, чем большинству людей. И это обязательно, учитывая то, что я ношу множество шляп как владелец, создатель, разработчик, ученый, спортсмен и директор по образованию JYM Supplement Science и JimStoppani.ком.

Также удобно, что не нужно играть в судью каждый раз, когда присутствует еда. С IF, если это не ваше окно для кормления, вы не едите рассматриваемую пищу. ЕСЛИ действительно дает вашему мозгу передышку. Как только ваше тело узнает шаблон, оно знает, что даже не нужно беспокоить вас тягой. Это очень хорошо работает для людей, которые легко поддаются искушению.

Голод и перспектива

Если вы думаете, что будете голодны во время периода голодания, вы правы на 100%.Но оставайтесь твердыми с IF в течение недели или больше, и этот голод не будет вас сильно беспокоить. Вы можете даже предпочесть его чувству сытости.

Еще одно замечание, которое я хочу отметить по поводу IF, заключается в том, что оно заставляет вас голодать — не только в буквальном, но и в переносном смысле. Оставаться без еды, несмотря на то, что ее постоянно окружает достаточное количество еды, напоминает вам о миллионах людей по всему миру, которые не могут позволить себе роскошь есть, когда они голодны. Голод и неспособность обуздать этот голод едой вызывает сочувствие к тем, кто действительно голодает каждый божий день.

По оценкам Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, почти 800 миллионов человек в мире голодают. По оценкам, в Соединенных Штатах более 50 миллионов человек голодают. Я надеюсь, что IF не только сильно изменит ваше здоровье и ваше тело, но и вдохновит вас помогать тем, кто не может есть, когда хочет. Независимо от того, приходит ли эта помощь в виде пожертвований времени в местной столовой или продовольственном банке, или в форме пожертвований таким организациям, как FeedAmerica.org, который я также поддерживаю, зависит от вас.

Это может звучать глупо, но альтруизм может оказать очень положительное влияние на ваше здоровье — исследования подтверждают это. Помимо преимуществ, которые вы можете получить, подумайте о преимуществах, которые вы можете предоставить другим. В конце концов, те из нас, кто попал в фитнес-индустрию, сделали это, потому что хотели помочь другим.

IF Meets Carb Cycling

Мой стиль прерывистого голодания не означает, что вы голодаете до определенного времени, а затем просто едите все, что хотите, хотя это недалеко от этого времени.Вот основные параметры моего плана IF Carb Cycle:

  • Каждую неделю вы будете выбирать три дня с низким содержанием углеводов, три дня с умеренным содержанием углеводов и один день с высоким содержанием углеводов. Неважно, на какие дни недели они приходятся, и вы можете менять дни по ходу дела. Например, вы можете получить неожиданное приглашение на ужин и решить сделать его своим высокоуглеводным днем. Или в дни, когда вам приходится работать допоздна или в дороге, и вы знаете, что у вас не будет много времени на еду, или когда вы не будете подвергаться большому искушению, вы можете сделать эти дни низкоуглеводными.
  • В течение трех дней с низким содержанием углеводов вы будете потреблять либо 0,5 грамма, либо 0,25 грамма углеводов на фунт массы тела, в зависимости от вашей текущей диеты. Если в настоящее время вы едите 1 грамм углеводов на фунт или меньше, ваш низкоуглеводный день будет составлять 0,25 грамма на фунт; если вы едите более 1 грамма углеводов на фунт, ваши дни с низким содержанием углеводов будут состоять из 0,5 грамма углеводов или меньше.
  • В течение трех дней с умеренным потреблением углеводов вы будете съедать либо 0,5 грамма на фунт, либо 1 грамм на фунт. Если в настоящее время вы едите 1 грамм углеводов на фунт массы тела или меньше, ваши дни с умеренным потреблением углеводов позволят вам съесть 0.5 граммов углеводов на фунт; если в настоящее время вы едите более 1 грамма углеводов на фунт, вы будете съедать 1 грамм углеводов на фунт в дни с умеренным потреблением углеводов.
  • В еженедельный высокоуглеводный день вы можете есть столько углеводов, сколько захотите. Обязательно съедайте в этот день не менее 2 граммов на фунт веса тела и до 4 граммов на фунт. Наслаждаться!

Carb Cycle Cliff Примечания:

  • Низкоуглеводные дни (три раза в неделю): 0,25 г или 0,5 г на фунт массы тела
  • Умеренно-углеводные дни (три в неделю): 0.5 г или 1 г на фунт массы тела
  • День с высоким содержанием углеводов (один раз в неделю): 2-4 г на фунт массы тела
Макромышца

Когда углеводы установлены на каждый день недели, два других макронутриента, которые вписываются в уравнение вашего рациона, — это белок и жир. Любой, кто хоть что-нибудь знает о наращивании мышечной массы, знает, что для этого нужен белок. Так что почти само собой разумеется, что вы должны получать достаточное количество белка в своем окне кормления.

Каждый день, независимо от того, потребляете ли вы мало, умеренно или много углеводов, вы должны съедать как минимум 1 грамм белка на фунт веса тела.В идеале вы должны потреблять около 1,5 грамма, особенно в дни с низким содержанием углеводов. В день с высоким содержанием углеводов и даже в дни с умеренным потреблением белка количество белка может быть ближе к 1 грамму, но все равно 1,5 грамма. Просто не убивайте себя, если вы не доберетесь туда — если только вы не весите меньше 1 грамма. Тогда у вас есть мое разрешение быть строгим к себе!

Белок особенно важен для IF в отношении первого приема пищи после голодания. Исследования, проведенные в моей предыдущей лаборатории в Йельской школе медицины, показали, что одним из основных способов работы IF является ускорение метаболизма — по сути, это делает клетки менее эффективными в получении энергии, поэтому для получения того же количества энергии необходимо сжигать больше жира и белка.Более того, моя лаборатория обнаружила, что если вы после периода голодания употребляете пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, это еще больше повышает скорость метаболизма. С другой стороны, если вы прервете голодание едой с высоким содержанием углеводов, ускорение метаболизма, вызванное голоданием, уменьшится. Таким образом, даже в дни с высоким содержанием углеводов вам следует подождать не менее часа, прежде чем принимать углеводы после первого приема пищи с высоким содержанием белка.

Жир также важен для наращивания мышечной массы, поддержания здоровья и даже для сжигания жира. Вы должны ежедневно потреблять 0,5 грамма пищевого жира на фунт веса тела.По сути, вы будете съедать половину своего веса в граммах жира.

Время решает все

Я твердо верю в тайминг, и это не может звучать вернее, чем с ЕСЛИ. Как я уже упоминал, время первого приема пищи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов важно для достижения оптимальных результатов.

Еще одно правило выбора времени с IF – тренироваться в течение или непосредственно перед окном кормления. Если вы дорожите своей с трудом заработанной мышечной массой, вы ДОЛЖНЫ тренироваться в пределах окна для кормления. Очень важно иметь определенные питательные вещества во время тренировок для оптимального увеличения мышечной силы, выносливости, роста мышц и даже потери жира.Еще более важно иметь определенные питательные вещества для восстановления сразу после окончания тренировки.

Если вы не можете тренироваться в пределах окна для кормления, сделайте все возможное, чтобы первый прием пищи состоялся в течение двух часов после тренировки. Таким образом, вы, по крайней мере, получите необходимые аминокислоты и углеводы для адекватного восстановления мышц.

Интуитивно понятный интерфейс

Преимущество диеты IF Carb Cycle в том, что с ней легко уберечь себя от перебора и превышения макроэкономических показателей.Нужно просто немного подумать и быстро спланировать.

Например, скажите, что в пятницу вечером у вас запланирован ужин в вашем любимом ресторане. Вы знаете, что у вас возникнет соблазн съесть свою любимую жирную закуску и блюдо с высоким содержанием углеводов. А тут десерт! Да, я хорошо знаю это место!

Все, что вам нужно сделать в подобном случае, это сократить окно для кормления, чтобы ваша единственная еда в день была большим ужином и, возможно, парой ложек Pro JYM. Таким образом, даже если вы переборщите с одним или двумя макросами, вы, скорее всего, упустите один или два других.Кроме того, дополнительное время, проведенное на голодании, дополнительно предотвратит любой ущерб от лишнего жира и углеводов на ночь.

Вы также можете изменить интервалы кормления и голодания в зависимости от того, когда вам нужно тренироваться или есть в определенный день. Например, предположим, что вы обычно начинаете свое окно для кормления в 16:00, потому что тренируетесь после этого времени, но однажды вам нужно тренироваться на два часа раньше, чем обычно. Просто начните есть в 14:00, что на два часа раньше обычного дня. Не беспокойтесь о том, что вы не голодали полных 16 часов.Дайте себе некоторую свободу действий.

Это важное замечание — дайте себе некоторую гибкость при следовании IF. Да, мне нравится оставаться довольно строгим со схемой 16/8, но она не всегда должна быть такой жесткой. Что касается меня, то в некоторые дни я голодаю более 16 часов, если знаю, что приближается большой праздник), а иногда я могу поститься только 14 или 15 часов, если у меня есть конкретная проблема с расписанием. Если вам нужно сократить свой пост в какой-то день, нет проблем — просто вернитесь к расписанию на следующий день.Конечно, вы можете закончить период кормления на пару часов раньше обычного, если хотите, но это не обязательно. Жизнь слишком коротка, чтобы беспокоиться о периоде голодания, сокращенном на час или два.

Скажи «Нет» плато

Одно из преимуществ чередования углеводов заключается в том, что оно помогает предотвратить страшное «плато», когда потеря жира резко прекращается. Проблема с диетой в том, что ваше тело не хочет быть в дефиците питательных веществ. Поэтому, когда калории снижаются в течение длительного времени, ваш метаболизм также падает, так что вы можете существовать на меньшем количестве калорий.Когда это происходит, потеря жира замедляется или полностью прекращается.

Когда вы достигли такого плато, единственный способ продолжать сжигать жир — это снизить потребление калорий. Тем не менее, чередуя углеводы и калории, организм не так быстро адаптируется к новому количеству калорий, и это хорошо для ваших усилий по снижению веса. Вы обнаружите, что можете долго придерживаться плана диеты, прежде чем достигнете плато.

Я упоминал ранее, что вы можете соблюдать любой порядок дней на диете.На самом деле, я предлагаю вам не планировать одни и те же дни каждую неделю. Изменение дней с низким, умеренным и высоким содержанием углеводов от недели к неделе может еще больше продлить плато потери жира. Но если вы достигли плато, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы поддерживать сжигание жира на правильном пути.

Отчет о проделанной работе

Если вы достигли плато, самая простая стратегия — просто сократить количество дней, в течение которых вы едите умеренное количество углеводов. Например, вы можете заметить, что потеря жира останавливается через несколько месяцев после IFCC.Чтобы продолжать терять жир после того, как это произойдет, превратите один день с умеренным потреблением углеводов в день с низким содержанием углеводов. Это означает, что ваш новый план диеты будет включать четыре дня с низким содержанием углеводов, два дня с умеренным содержанием углеводов и один день с высоким содержанием углеводов.

Я разработал «План развития карбюратора», чтобы показать вам, как с течением времени развивать эту стратегию. Каждый раз, когда вы достигаете плато, переходите к следующей «фазе», превращая другой день с умеренным потреблением углеводов в день с низким содержанием углеводов. Вот как это будет выглядеть…

План развития карбюратора

Этап 1

  • 3 низкоуглеводных дня
  • 3 дня умеренного потребления углеводов
  • 1 высокоуглеводный день

Этап 2

  • 4 низкоуглеводных дня
  • 2 дня умеренного потребления углеводов
  • 1 высокоуглеводный день

Этап 3

  • 5 дней с низким содержанием углеводов
  • 1 день умеренного потребления углеводов
  • 1 высокоуглеводный день

Этап 4

  • 6 низкоуглеводных дней
  • 0 дней с умеренным потреблением углеводов
  • 1 высокоуглеводный день
Изменение времени

Еще одна хорошая стратегия для продолжительной потери жира — изменить окна голодания/корма.Когда вы достигнете плато, просто уменьшите количество часов в вашем окне приема пищи, удлинив при этом ежедневное голодание. Например, если вы обычно едите с 16:00 до 12:00, измените это время на период с 17:00 до 12:00 или с 16:00 до 23:00 — другими словами, перейдите от схемы 16/8 IF к схеме 17/7 (17-часовое голодание и 7-часовое голодание). окно кормления каждый день).

Вы можете продолжать таким образом каждый раз, когда достигаете плато. Вот схема того, как может выглядеть эта прогрессия…

План прогресса по затягиванию времени

Фаза 1: план 16/8

  • Период голодания: с 12:00 до 16:00
  • Окно кормления: с 16:00 до 00:00

Фаза 2: план 17/7

  • Период голодания: с 12:00 до 17:00
  • Окно кормления: с 17:00 до 00:00

Фаза 3: план 18/6

  • Период голодания: с 12:00 до 18:00
  • Окно кормления: с 18:00 до 00:00

Этот план лучше всего подходит для тех, кто не хочет так строго соблюдать диету.Сократив время вашего окна для кормления, вы, вероятно, съедите меньше пищи в целом; таким образом, вам не нужно специально урезать углеводы, что позволяет соблюдать более свободную диету. Выбор за вами, как вы предпочитаете прогрессировать, когда вы достигаете плато потери жира.

Тем не менее, некоторые люди на самом деле не достигают плато, в зависимости от их отправной точки и конечных целей. Например, если ваша цель состоит в том, чтобы достичь 5% жира в организме и оставаться на этом уровне, и вы достигаете 5%, используя мой стандартный план 16/8 как есть, вы, по сути, можете жить там и не должны использовать какой-либо из вышеупомянутых планов прогрессии.Если это так, вы можете играть со своими макросами и калориями, чтобы нарастить мышечную массу, сохраняя при этом этот уровень 5%. Это именно то, чем я сейчас занимаюсь: поддерживаю жировые отложения и наращиваю мышечную массу. Это позволяет весело провести время! #пончики и пончики

Планы питания IF Carb Cycle

Ниже я привожу примерный план ежедневного питания для соблюдения диеты IFCC. Планы включают в себя образцы низкоуглеводных, среднеуглеводных и высокоуглеводных дней в соответствии с тремя различными сценариями расписания тренировок: (1) для тех, кто тренируется в начале периода приема пищи, (2) для тех, кто тренируется в середине периода приема пищи. и (3) для тех, кто тренируется в самом конце окна кормления.Я разработал три примерных дня с различными сценариями тренировок для тех, кто в настоящее время ест более 1 грамма углеводов на фунт в день, а также для тех, кто в настоящее время ест менее 1 грамма — всего это 18 примерных ежедневных планов питания.

Как и все мои планы питания, это всего лишь пример, иллюстрирующий расщепление макронутриентов и то, как это может выглядеть в течение дня с реальными продуктами. Я намеренно сделал питание одинаковым изо дня в день, чтобы показать вам, как вносить необходимые изменения в разные дни.Не стесняйтесь заменять ваши любимые (сопоставимые) продукты, если вам не нравятся те, которые я предлагаю. Вы можете найти подходящие заменители в моих статьях «Список пищевых альтернатив» и «База данных продуктов питания / питательных веществ».

 

Пример диеты для тех, кто в настоящее время потребляет БОЛЕЕ 1 грамма углеводов на фунт в день. .

Дни с низким содержанием углеводов (0,5 грамма углеводов на фунт)

Низкоуглеводные дни в течение недели должны быть похожи на приведенные ниже ежедневные планы питания, которые обеспечивают человеку весом 180 фунтов 13 калорий, 1.5 г белков, 0,5 г углеводов и 0,5 г жиров на фунт массы тела.

Обучение в начале окна кормления

Прием пищи 1 (перед тренировкой)

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и отдельно смешайте Pro JYM с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 2 (после тренировки)

Смешайте Post JYM Active Matrix, Post JYM Dextrose и Pro JYM в 20-32 унциях воды.Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Прием пищи 3 (через 30–60 минут после приема пищи после тренировки)
  • 3 больших цельных яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 среднее яблоко

Яичницу-болтунью и поджарить на сковороде с маслом.

Еда 4
  • 8 унций.креветка
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Прием пищи 5 (Закуска)

1 банка сардин

Еда 6
  • 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
  • 2 чашки зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделайте котлету из говяжьего фарша и жарьте на гриле, жарьте или жарьте; добавьте в салат оливковое масло и уксус и перемешайте.

Питание 7
  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит. Д

Пищевые добавки на ночь (за 30-60 минут до сна; не менее чем за 1 час после/до еды 7)

3 капсулы ZMA JYM (самки принимают 2 капсулы)

Суточная норма: 2300 калорий, 265 г белков, 95 г углеводов, 95 г жиров

Обучение на полпути через окно для кормления

Еда 1
  • 3 больших цельных яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Яичницу-болтунью и поджарить на сковороде с маслом.

Еда 2
  • 8 унций. креветка
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Прием пищи 3 (перед тренировкой)
  • 1 яблоко среднего размера
  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и отдельно смешайте Pro JYM с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 4 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит. Д

Смешайте Post JYM Active Matrix, Post JYM Dextrose и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Питание 5
  • 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
  • 2 чашки зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделайте котлету из говяжьего фарша и жарьте на гриле, жарьте или жарьте; добавьте в салат оливковое масло и уксус и перемешайте.

Прием пищи 6 (Закуска)

1 банка сардин

Питание 7
  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит.Д

Пищевые добавки на ночь (за 30-60 минут до сна; не менее чем за 1 час после/до еды 7)

3 капсулы ZMA JYM (самки принимают по 2 капсулы)

Суточная норма : 2300 калорий, 260 г белков, 95 г углеводов, 95 г жиров

Обучение в конце окна кормления

Еда 1
  • 3 больших цельных яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 мерная ложка Pro JYM
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит.Д

Еда 2
  • 8 унций. креветка
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Прием пищи 3 (Закуска)
  • 1 банка сардин
  • 1 мерная ложка Pro JYM
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит.Д

Питание 4
  • 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
  • 2 чашки зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделайте котлету из говяжьего фарша и жарьте на гриле, жарьте или жарьте; добавьте в салат оливковое масло и уксус и перемешайте.

Прием пищи 5 (перед тренировкой )
  • 1 яблоко среднего размера
  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и отдельно смешайте Pro JYM с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 6 (после тренировки)
  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose

Смешайте Post JYM Active Matrix, Post JYM Dextrose и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Пищевые добавки на ночь (за 30–60 минут до сна; не менее чем за 1 час после/до еды 7)

3 капсулы ZMA JYM (самки принимают по 2 капсулы)

Суточная норма: 2300 калорий, 260 г белков, 95 г углеводов, 95 г жиров

 

Дни умеренного потребления углеводов (1 грамм углеводов на фунт)

Дни с умеренным потреблением углеводов в течение недели должны быть похожи на приведенные ниже ежедневные планы питания, которые обеспечивают человеку весом 180 фунтов 15 калорий, 1.5 г белков, 1 г углеводов и 0,5 г жиров на фунт массы тела.

Обучение в начале окна кормления

Прием пищи 1 (перед тренировкой)

  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и отдельно смешайте Pro JYM с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 2 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
  • 2 капсулы Омега JYM

Смешайте Post JYM Active Matrix, Post JYM Dextrose и Pro JYM в 20-32 унциях воды.Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Прием пищи 3 (через 30–60 минут после приема пищи после тренировки)

  • 3 больших цельных яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 чашка приготовленной овсянки
  • 2 ч. л. коричневый сахар

Взбить яйца и приготовить на сковороде с маслом; подсластите овсянку коричневым сахаром.

Еда 4

  • 8 унций. креветка
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 среднее яблоко
  • 1 порция Vita JYM

Обжарьте овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Прием пищи 5 (Закуска)

  • 1 банка сардин
  • 5 цельнозерновых крекеров

Еда 6

  • 8 унций.90% нежирный говяжий фарш
  • 1 большой запеченный батат
  • 2 чашки зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделайте котлету из говяжьего фарша и жарьте на гриле, жарьте или жарьте; добавьте в салат оливковое масло и уксус и перемешайте.

Еда 7

2 мерные ложки Pro JYM
2 капсулы Омега JYM
2000 МЕ вит. Д

Mix Pro JYM, 8–16 унций. воды.

Пищевые добавки на ночь (за 30–60 минут до сна; не менее чем через 1 час после/перед приемом пищи 7)

3 капсулы ZMA JYM (самки принимают по 2 капсулы)

Суточная норма: 2700 калорий, 275 г белков, 185 г углеводов, 95 г жиров

Обучение на полпути через окно для кормления

Еда 1

  • 3 больших цельных яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Яичницу-болтунью и поджарить на сковороде с маслом.

Второй прием пищи (через 30-60 минут после первого приема пищи)

1 чашка приготовленной овсянки
2 ч. л. коричневый сахар

Подсластите овсянку коричневым сахаром.

Еда 3

  • 8 унций. креветка
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Прием пищи 4 (перед тренировкой)

  • 1 яблоко среднего размера
  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и отдельно смешайте Pro JYM с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 5 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит. Д

Смешайте Post JYM Active Matrix, Post JYM Dextrose и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Еда 6

  • 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
  • 2 чашки зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделайте котлету из говяжьего фарша и жарьте на гриле, жарьте или жарьте; добавьте в салат оливковое масло и уксус и перемешайте.

Прием пищи 7 (Закуска)

  • 1 банка сардин
  • 5 цельнозерновых крекеров

Питание 8

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит.Д

Пищевые добавки на ночь (за 30–60 минут перед сном; не менее чем через 1 час после/перед приемом пищи 8)

3 капсулы ZMA JYM (самки принимают по 2 капсулы)

Суточная норма: 2700 калорий, 275 г белков, 185 г углеводов, 95 г жиров

Обучение в конце окна кормления

Еда 1

  • 3 больших цельных яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)

Яичницу-болтунью и поджарить на сковороде с маслом.

Второй прием пищи (через 30-60 минут после первого приема пищи)

  • 1 чашка приготовленной овсянки
  • 2 ч. л. коричневый сахар

Подсластите овсянку коричневым сахаром.

Еда 3

  • 8 унций. креветка
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Прием пищи 4 (закуска)

  • 1 банка сардин
  • 5 цельнозерновых крекеров
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Mix Pro JYM по 4-8 унций. воды.

Еда 5

  • 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
  • 1 большой запеченный батат
  • 2 чашки зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделайте котлету из говяжьего фарша и жарьте на гриле, жарьте или жарьте; добавьте в салат оливковое масло и уксус и перемешайте.

Прием пищи 6 (перед тренировкой)

  • 1 яблоко среднего размера
  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и отдельно смешайте Pro JYM с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 7 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит.Д

Смешайте Post JYM Active Matrix, Post JYM Dextrose и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Пищевые добавки на ночь (за 30-60 минут до сна; не менее чем через 1 час после/перед приемом пищи 8)

3 капсулы ZMA JYM (самки принимают по 2 капсулы)

Суточная норма : 2700 калорий, 275 г белков, 185 г углеводов, 95 г жиров

 

Дни с высоким содержанием углеводов (2+ грамма углеводов на фунт)

Ваши дни с высоким содержанием углеводов в течение недели должны быть похожи на приведенные ниже ежедневные планы питания, которые обеспечивают человеку весом 180 фунтов 21 калорию, 1.5 г белка, 2,5 г углеводов и 0,5 г жира на фунт массы тела.

Обучение в начале окна кормления

Прием пищи 1 (перед тренировкой)
  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и отдельно смешайте Pro JYM с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 2 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
  • 1 тарт Pop Tart с коричневым сахаром и корицей
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит.Д

Смешайте Post JYM Active Matrix, Post JYM Dextrose и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Еда 3
  • 3 больших цельных яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 средний банан
  • 1 чашка приготовленной овсянки
  • 3 ч. л.коричневый сахар

Взбить яйца и приготовить на сковороде с маслом; подсластите овсянку коричневым сахаром, нарежьте банан и добавьте овсяные хлопья или ешьте отдельно.

Еда 4
  • 8 унций. креветка
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 стакан риса
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 среднее яблоко
  • 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте рис и продолжайте готовить. Добавьте креветки и желаемые приправы. Варить до желаемой нежности.

Питание 5
  • 6-дюймовый бутерброд с индейкой Subway (двойное мясо)
  • 1 упаковка чипсов попкорн

Питание 6
  • 4 ломтика сырной пиццы
  • 24 унции пива
  • 1 стакан мороженого

Питание 7
  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 ст.л.арахисовое масло
  • 2 ст.л. Пух
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит. Д

Mix Pro JYM по 8-16 унций. вода.

Пищевые добавки на ночь (за 30–60 минут до сна; не менее чем через 1 час после/перед приемом пищи 7)

3 капсулы ZMA JYM (самки принимают по 2 капсулы)

Суточная норма: 3850 калорий, 275 г белков, 450 г углеводов, 100 г жиров

Обучение на полпути через окно для кормления

Еда 1

  • 3 больших цельных яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Яичницу-болтунью и поджарить на сковороде с маслом.

Второй прием пищи (через 30-60 минут после первого приема пищи)

1 средний банан
1 чашка приготовленной овсянки
3 ч. л. коричневый сахар

Подсластите овсянку коричневым сахаром, нарежьте банан и добавьте овсяные хлопья или ешьте отдельно.

Еда 3

  • 8 унций. креветка
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 стакан риса
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)

Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте рис и продолжайте готовить. Добавьте креветки и желаемые приправы. Варить до желаемой нежности.

Прием пищи 4 (перед тренировкой)

  • 1 яблоко среднего размера
  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и отдельно смешайте Pro JYM с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 5 (после тренировки)

2 мерные ложки Pro JYM
1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
1 мерная ложка Post JYM Dextrose
2 капсулы Омега JYM
2000 МЕ вит.Д

Смешайте Post JYM Active Matrix, Post JYM Dextrose и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Еда 6

  • 6-дюймовый бутерброд с индейкой Subway (двойное мясо)
  • 1 упаковка чипсов попкорн

Еда 7

  • 4 ломтика сырной пиццы
  • 24 унции пива
  • 1 стакан мороженого

Питание 8

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 ст.л.арахисовое масло
  • 2 ст.л. Пух
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит. Д

Mix Pro JYM по 8-16 унций. вода.

Пищевые добавки на ночь (за 30-60 минут до сна; не менее чем через 1 час после/перед приемом пищи 8)

3 капсулы ZMA JYM (самки принимают по 2 капсулы)

Суточная норма: 3800 калорий, 275 г белков, 450 г углеводов, 95 г жиров

Обучение в конце окна кормления

Еда 1

  • 3 больших цельных яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)

Яичницу-болтунью и поджарить на сковороде с маслом.

Второй прием пищи (через 30-60 минут после первого приема пищи)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 1 средний банан
  • 1 чашка приготовленной овсянки
  • 3 ч. л. коричневый сахар
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит. Д

Подсластите овсянку коричневым сахаром, нарежьте банан и добавьте овсяные хлопья или ешьте отдельно.

Еда 3

  • 8 унций. креветка
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 стакан риса
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 среднее яблоко
  • 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте рис и продолжайте готовить. Добавьте креветки и желаемые приправы. Варить до желаемой нежности.

Еда 4

  • 6-дюймовый бутерброд с индейкой Subway (двойное мясо)
  • 1 упаковка чипсов попкорн

Питание 5

  • 4 ломтика сырной пиццы
  • 24 унции пива
  • 1 стакан мороженого

Прием пищи 6 (перед тренировкой)

  • 1 яблоко среднего размера
  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и отдельно смешайте Pro JYM с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 7 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose

Смешайте Post JYM Active Matrix, Post JYM Dextrose и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Еда 8

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 ст.л. арахисовое масло
  • 2 ст.л. Пух
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит. Д

Пищевые добавки на ночь (за 30–60 минут перед сном; не менее чем через 1 час после/перед приемом пищи 8)

3 капсулы ZMA JYM (самки принимают по 2 капсулы)

Суточная норма: 3800 калорий, 275 г белков, 440 г углеводов, 100 г жиров

 

Пример диеты для тех, кто в настоящее время потребляет МЕНЬШЕ 1 грамма углеводов на фунт в день…

Дни с низким содержанием углеводов (0,25 грамма углеводов на фунт)

Дни с низким содержанием углеводов в течение недели должны быть похожи на приведенные ниже ежедневные планы питания, которые обеспечивают человеку весом 180 фунтов 11 калорий, 1,5 г белка, 0,25 г углеводов и 0,5 г жира на фунт массы тела.

Обучение в начале окна кормления

Прием пищи 1 (перед тренировкой)

  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и отдельно смешайте Pro JYM с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 2 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит. Д

Смешайте Post JYM Active Matrix и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix с 16-24 унциями воды и отдельно смешайте Pro JYM с 8-16 унциями воды.

Прием пищи 3 (через 30–60 минут после приема пищи после тренировки)

  • 3 больших цельных яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)

Яичницу-болтунью и поджарить на сковороде с маслом.

Еда 4

  • 8 унций. креветка
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте креветки и желаемые приправы.

Прием пищи 5 (Закуска)

Еда 6

  • 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
  • 2 чашки зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделайте котлету из говяжьего фарша и жарьте на гриле, жарьте или жарьте; добавьте в салат оливковое масло и уксус и перемешайте.

Еда 7

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит.Д

Mix Pro JYM по 8-16 унций. вода.

Пищевые добавки на ночь (за 30–60 минут до сна; не менее чем через 1 час после/перед приемом пищи 7)

3 капсулы ZMA JYM (самки принимают по 2 капсулы)

Суточная норма : 2000 калорий, 265 г белков, 45 г углеводов, 90 г жиров

Обучение на полпути через окно для кормления

Еда 1

  • 3 больших цельных яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Яичницу-болтунью и поджарить на сковороде с маслом.

Еда 2

  • 8 унций. креветка
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Прием пищи 3 (перед тренировкой)

  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и отдельно смешайте Pro JYM с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 4 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит. Д

Смешайте Post JYM Active Matrix и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix с 16-24 унциями воды и отдельно смешайте Pro JYM с 8-16 унциями воды.

Прием пищи 5 (через 30–60 минут после приема пищи после тренировки)

  • 8 унций.90% нежирный говяжий фарш
  • 2 чашки зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделайте котлету из говяжьего фарша и жарьте на гриле, жарьте или жарьте; добавьте в салат оливковое масло и уксус и перемешайте.

Прием пищи 6 (Закуска)

Еда 7

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит. Д

Пищевые добавки на ночь (за 30–60 минут перед сном; не менее чем через 1 час после/перед приемом пищи 7)

3 капсулы ZMA JYM (самки принимают по 2 капсулы)

Суточная норма: 2000 калорий, 265 г белков, 45 г углеводов, 95 г жиров

Обучение в конце окна кормления

Еда 1

  • 3 больших цельных яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 мерная ложка Pro JYM
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит.Д

Яичницу-болтунью и поджарить на сковороде с маслом. Mix Pro JYM в 4-8 унциях. вода.

Еда 2

  • 8 унций. креветка
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Прием пищи 3 (Закуска)

  • 1 банка сардин
  • 1 мерная ложка Pro JYM
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит.Д

Mix Pro JYM по 4-8 унций. вода.

Еда 4

  • 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
  • 2 чашки зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделайте котлету из говяжьего фарша и жарьте на гриле, жарьте или жарьте; добавьте в салат оливковое масло и уксус и перемешайте.

Прием пищи 5 (перед тренировкой)

  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и отдельно смешайте Pro JYM с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 6 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 1 мерная ложка Post JYM Active Matrix

Смешайте Post JYM Active Matrix и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix с 16-24 унциями воды и отдельно смешайте Pro JYM с 8-16 унциями воды.

Пищевые добавки на ночь (за 30–60 минут до сна; не менее чем через 1 час после/перед приемом пищи 7)

3 капсулы ZMA JYM (самки принимают по 2 капсулы)

Суточная норма: 2000 калорий, 265 г белков, 45 г углеводов, 95 г жиров

 

дня умеренного потребления углеводов (0.5 грамм углеводов на фунт)

Дни с умеренным потреблением углеводов в течение недели должны быть похожи на приведенные ниже ежедневные планы питания, которые обеспечивают человеку весом 180 фунтов 13 калорий, 1,5 г белка, 0,5 г углеводов и 0,5 г жира на фунт массы тела.

Обучение в начале окна кормления

Прием пищи 1 (перед тренировкой)

  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и отдельно смешайте Pro JYM с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 2 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит. Д

Смешайте Post JYM Active Matrix, Post JYM Dextrose и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Прием пищи 3 (через 30–60 минут после приема пищи после тренировки)

  • 3 больших цельных яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 среднее яблоко

Яичницу-болтунью и поджарить на сковороде с маслом.

Еда 4

  • 8 унций. креветка
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавить креветки и желаемые приправы .

Прием пищи 5 (Закуска)

Еда 6

  • 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
  • 2 чашки зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделайте котлету из говяжьего фарша и жарьте на гриле, жарьте или жарьте; добавить оливковое масло и уксус в салат и в сс.

Еда 7

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит.Д

Mix Pro JYM по 8-16 унций. воды.

Пищевые добавки на ночь (за 30–60 минут до сна; не менее чем через 1 час после/перед приемом пищи 7)

3 капсулы ZMA JYM (самки принимают по 2 капсулы)

Суточная норма: 2300 калорий, 265 г белков, 95 г углеводов, 95 г жиров

Обучение на полпути через окно для кормления

Еда 1

  • 3 больших цельных яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Яичницу-болтунью и поджарить на сковороде с маслом.

Еда 2

  • 8 унций. креветка
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Прием пищи 3 (перед тренировкой)

  • 1 яблоко среднего размера
  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и отдельно смешайте Pro JYM с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 4 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит. Д

Смешайте Post JYM Active Matrix, Post JYM Dextrose и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Прием пищи 5 (через 30–60 минут после приема пищи после тренировки)

  • 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
  • 2 чашки зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделайте котлету из говяжьего фарша и жарьте на гриле, жарьте или жарьте; добавьте в салат оливковое масло и уксус и перемешайте.

Прием пищи 6 (Закуска)

Еда 7

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит.Д

Пищевые добавки на ночь (за 30–60 минут перед сном; не менее чем через 1 час после/перед приемом пищи 7)

3 капсулы ZMA JYM (самки принимают по 2 капсулы)

Суточная норма: 2300 калорий, 265 г белков, 95 г углеводов, 95 г жиров

Обучение в конце окна кормления

Еда 1

  • 3 больших цельных яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 мерная ложка Pro JYM
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит.Д

Взбить яйца и приготовить на сковороде с маслом. Mix Pro JYM в 4-8 унциях. вода.

Еда 2

  • 8 унций. креветка
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Обжарьте овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.

Прием пищи 3 (Закуска)

  • 1 банка сардин
  • 1 мерная ложка Pro JYM
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит.Д

Mix Pro JYM по 4-8 унций. воды.

Еда 4

  • 8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
  • 2 чашки зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса

Сделайте котлету из говяжьего фарша и жарьте на гриле, жарьте или жарьте; добавьте в салат оливковое масло и уксус и перемешайте.

Прием пищи 5 (перед тренировкой)

  • 1 яблоко среднего размера
  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и отдельно смешайте Pro JYM с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 6 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose

Смешайте Post JYM Active Matrix, Post JYM Dextrose и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Пищевые добавки на ночь (за 30-60 минут до сна; не менее чем через 1 час после/перед приемом пищи 8)

3 капсулы ZMA JYM (самки принимают по 2 капсулы)

Суточная норма: 2300 калорий, 260 г белков, 95 г углеводов, 95 г жиров

 

Дни с высоким содержанием углеводов (2+ грамма углеводов на фунт)

Ваши дни с высоким содержанием углеводов в течение недели должны быть похожи на приведенные ниже ежедневные планы питания, которые обеспечивают человеку весом 180 фунтов 21 калорию, 1.5 г белка, 2,5 г углеводов и 0,5 г жира на фунт массы тела.

Обучение в начале окна кормления

Прием пищи 1 (перед тренировкой)

  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и отдельно смешайте Pro JYM с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 2 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
  • 1 тарт Pop Tart с коричневым сахаром и корицей
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит.Д

Смешайте Post JYM Active Matrix, Post JYM Dextrose и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Прием пищи 3 (через 30–60 минут после приема пищи после тренировки)

  • 3 больших цельных яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 средний банан
  • 1 чашка приготовленной овсянки
  • 3 ч. л.коричневый сахар

Взбить яйца и приготовить на сковороде с маслом; подсластите овсянку коричневым сахаром, нарежьте банан и добавьте овсяные хлопья или ешьте отдельно.

Еда 4

  • 8 унций. креветка
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 стакан риса
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 среднее яблоко
  • 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте рис и продолжайте готовить.Добавьте креветки и желаемые приправы. Варить до желаемой нежности.

Еда 5

  • 6-дюймовый бутерброд с индейкой Subway (двойное мясо)
  • 1 упаковка чипсов попкорн

Еда 6

  • 4 ломтика сырной пиццы
  • 24 унции пива
  • 1 стакан мороженого

Еда 7

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 ст.л. арахисовое масло
  • 2 ст.л.Пух
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит. Д

Mix Pro JYM по 8-16 унций. вода.

Пищевые добавки на ночь (за 30–60 минут до сна; не менее чем через 1 час после/перед приемом пищи 7)

3 капсулы ZMA JYM (самки принимают по 2 капсулы)

Суточная норма: 3850 калорий, 275 г белков, 450 г углеводов, 100 г жиров

Обучение на полпути через окно для кормления

Еда 1

  • 3 больших цельных яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 порция Vita JYM

Яичницу-болтунью и поджарить на сковороде с маслом.

Второй прием пищи (через 30-60 минут после первого приема пищи)

  • 1 средний банан
  • 1 чашка приготовленной овсянки
  • 3 ч. л. коричневый сахар

Подсластите овсянку коричневым сахаром, нарежьте банан и добавьте овсяные хлопья или ешьте отдельно.

Еда 3

  • 8 унций. креветка
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 стакан риса
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)

Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте рис и продолжайте готовить. Добавьте креветки и желаемые приправы. Варить до желаемой нежности.

Прием пищи 4 (перед тренировкой)

  • 1 яблоко среднего размера
  • 1 мерная ложка Pre JYM
  • 1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и отдельно смешайте Pro JYM с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 5 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит.Д

Смешайте Post JYM Active Matrix, Post JYM Dextrose и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Еда 6

  • 6-дюймовый бутерброд с индейкой Subway (двойное мясо)
  • 1 упаковка чипсов попкорн

Еда 7

  • 4 ломтика сырной пиццы
  • 24 унции пива
  • 1 стакан мороженого

Питание 8

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 ст.л.арахисовое масло
  • 2 ст.л. Пух
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит. Д

Mix Pro JYM по 8-16 унций. вода.

Пищевые добавки на ночь (за 30-60 минут до сна; не менее чем через 1 час после/перед приемом пищи 8)

3 капсулы ZMA JYM (самки принимают по 2 капсулы)

Суточная норма: 3800 калорий, 275 г белков, 450 г углеводов, 95 г жиров

Обучение в конце окна кормления

Еда 1

  • 3 больших цельных яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)

Яичницу-болтунью и поджарить на сковороде с маслом.

Второй прием пищи (через 30-60 минут после первого приема пищи)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 1 средний банан
  • 1 чашка приготовленной овсянки
  • 3 ч. л. коричневый сахар
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит. Д

Подсластите овсянку коричневым сахаром, нарежьте банан и добавьте овсяные хлопья или ешьте отдельно.

Еда 3

  • 8 унций. креветка
  • 1 стакан овощной смеси
  • 1 стакан риса
  • 1 кусок сливочного масла (травяного откорма)
  • 1 среднее яблоко
  • 1 порция Vita JYM

Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте рис и продолжайте готовить. Добавьте креветки и желаемые приправы. Варить до желаемой нежности.

Еда 4

  • 6-дюймовый бутерброд с индейкой Subway (двойное мясо)
  • 1 упаковка чипсов попкорн

Питание 5

  • 4 ломтика сырной пиццы
  • 24 унции пива
  • 1 стакан мороженого

Прием пищи 6 (перед тренировкой)

1 яблоко среднего размера
1 мерная ложка Pre JYM
1 мерная ложка Pro JYM

Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и отдельно смешайте Pro JYM с 4-8 унциями воды.

Прием пищи 7 (после тренировки)

  • 2 мерные ложки Pro JYM
  • 1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
  • 1 мерная ложка Post JYM Dextrose

Смешайте Post JYM Active Matrix, Post JYM Dextrose и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.

Еда 8

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 ст.л. арахисовое масло
  • 2 ст.л. Пух
  • 2 капсулы Омега JYM
  • 2000 МЕ вит. Д

Пищевые добавки на ночь (за 30–60 минут перед сном; не менее чем через 1 час после/перед приемом пищи 8)

3 капсулы ZMA JYM (самки принимают по 2 капсулы)

Суточная норма: 3800 калорий, 275 г белков, 440 г углеводов, 100 г жиров

 

База данных продуктов питания/добавок

Ниже приведена таблица всех продуктов в приведенных выше планах питания с разбивкой по калориям, белкам, углеводам и жирам для каждого продукта в указанном размере порции.

Еда Кал. Прот. Углеводы Жир
1 мерная ложка Pre JYM *      
1 мерная ложка Pro JYM 140 24 4 3
2 мерные ложки Pro JYM 280 48 8 6
1 мерная ложка Post JYM Active Matrix *      
1 мерная ложка Post JYM Dextrose 128 0 30 0
2 капсулы Омега JYM *      
1 порция Vita JYM *      
2000 МЕ вит.Д *      
3 больших цельных яйца 222 18 2 15
3 больших яичных белка 51 12 0 0
1 кусок сливочного масла (травяного откорма) 36 0 0 4
1 яблоко среднего размера 95 0 25 0
8 унций.креветка 240 46 2 4
1 стакан овощной смеси 40 1 8 0
1 банка сардин 150 14 0 11
8 унций. 90% нежирный говяжий фарш 400 48 0 24
2 чашки зеленого салата 44 3 8 0
2 ст.оливковое масло и уксус 144 0 0 16
1 чашка приготовленной овсянки 147 6 25 2
2 ч. л. коричневый сахар 24 0 6 0
5 цельнозерновых крекеров 116 5 19 2
1 большой запеченный батат 160 4 37 0
1 тарт с коричневым сахаром и корицей 210 2 35 7
1 средний банан 105 1 27 0
1 стакан риса 218 5 46 2
6-дюймовый сэндвич Subway с индейкой (двойное мясо) 330 28 48 5
1 пакет Чипсы для попкорна 150 3 22 6
Пицца с сыром, 4 ломтика 400 8 21 8
24 унции.пиво 292 2 20 0
1 стакан мороженого 267 5 32 14
2 ломтика цельнозернового хлеба 160 10 34 2
1 ст. арахисовое масло 94 4 3 8
2 ст.Пух 40 0 10 0

*Количество калорий недостаточно для включения.


Посмотреть все рекомендуемые планы питания

Если вы хотите быстро похудеть, попробуйте циклирование углеводов. Вы едите углеводы

Когда вы в последний раз слышали: Ешьте больше углеводов, чтобы похудеть? Например, никогда не , верно? Но оказывается, вы можете наслаждаться любимым картофелем, макаронами с чечевицей, цельнозерновым хлебом , если делаете все правильно.Хитрость в том, чтобы заставить это работать и заставить ваше тело сжигать жир, заключается во времени. В стране появился новый метод диеты под названием «циклирование углеводов», и, по сути, он использует время ваших пищевых групп для похудения. По сути, вы будете есть два дня «на» углеводах и два дня «без» углеводов, и 2 дня «средних углеводов», и эта комбинация побуждает вашу реакцию инсулина срабатывать и сжигать жир, как будто ваше тело было поглощающим газ полуфабрикатом. -грузовик.

Чтобы узнать, как использовать циклирование углеводов для похудения, мы обратились к эксперту

Пока вы не освоите циклирование углеводов, это немного сложно, так как вам нужно отточить, когда именно добавлять макароны и когда натянуть бразды правления . А поскольку чаще всего это правильно делают спортсмены, сочетая потребление углеводов с самыми интенсивными тренировочными днями, Свекла попросила Ким Боуман, диетолога сообщества высокоинтенсивных тренировок F45, помочь нам в этом. правильно. Боуман дал нам полное руководство по углеводному циклу для эффективного похудения. Кроме того, она поделилась примерным планом питания, который поможет вам пройти первую неделю. Лучшая новость: циклирование углеводов отлично работает с растительным подходом.

«Если вы уже веган, вы на полпути», — говорит Боуман, поскольку вы будете потреблять здоровые углеводы, такие как картофель, кабачки, фасоль и бобовые, и избегать вредных животных жиров, когда вам нужно больше белка на низком уровне. углеводные дни.Боуман отмечает, что подход к диете с циклическим чередованием углеводов «полезен для веганов, поскольку помогает вам не отставать от того, что вы едите в течение дня». И, если вы уже пытаетесь прерывисто быстро, циклирование углеводов — это прогулка в парке, поскольку оба метода требуют, чтобы вы помнили, когда есть.

Как это работает: Циклирование углеводов в цифрах

Когда вы следуете циклированию углеводов, ваше потребление углеводов будет варьироваться между высокоуглеводным днем, где от 45 до 50 процентов вашего ежедневного потребления будут составлять углеводы, за которыми следуют умеренные — углеводы 90 174 дней, когда от 30 до 35 процентов вашего ежедневного потребления составляют углеводы, и очень 90 173 низкоуглеводных 90 174 дня, когда от 20 до 25 процентов вашего ежедневного потребления составляют углеводы.Эти соотношения помогут вашему организму сжигать жир для получения энергии в дни очень низкой и умеренной нагрузки. Думайте о днях с высоким содержанием углеводов как о поддержании, поскольку дополнительные калории помогут вашему телу восстановиться после тяжелых тренировок, а углеводы будут использоваться для восстановления мышц, которые изнашиваются всеми этими нагрузками в тренажерном зале.

Когда вы начинаете это делать, чередовать углеводы проще, чем вы думаете, и, поскольку вы можете полностью потреблять углеводы два дня в неделю, многие люди, которые следуют этой стратегии похудения, думают, что так легче оставаться на диете. отслеживать, чувствовать себя энергичным и быстро худеть, менее чем за месяц.

Что такое циклирование углеводов?

«Циклический цикл углеводов — это протокол, согласно которому потребление углеводов варьируется от высокого, умеренного или низкого ежедневно или еженедельно», — объясняет Боуман. «В зависимости от ваших целей в отношении состава тела, дневная норма здоровых углеводов может быть ниже, чем обычно, прежде чем вернуться к более высокому соотношению. Цель циклирования углеводов состоит в том, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и печени, не откладывая избыточную глюкозу в виде жира. Однако важно отметить, что не все углеводы обеспечивают одинаковую питательную ценность.»

The Beet: Как бы вы описали Carb Cycling другу?

KB: «Это концепция того, чтобы быть более внимательным и регулировать свою тягу. Если вы можете рассчитать время приема углеводов и помнить, что вы действительно можете регулировать степень голода, вы стабилизируете уровень сахара в крови. если вы не внимательны, вы будете есть еду повсюду. Тягу стимулируют изменения уровня сахара в крови. Циклирование углеводов помогает следить за этим, чтобы у вас не было дней с высоким содержанием углеводов».

Свекла: каких углеводов следует избегать, а какие следует есть? на потреблении качественных сложных углеводов, таких как овсянка, лебеда и бобы.В дни с низким содержанием углеводов ешьте некрахмалистые овощи и избегайте простых углеводов, таких как белый рис, выпечка, печенье, купленные в магазине продукты, которые повышают уровень сахара в крови. Простые углеводы с короткой цепью вызывают чувство голода быстрее, чем если бы вы ели сложные углеводы, потому что они полны пищевых волокон и расщепляются медленнее. В любом случае больше людей должны питаться таким образом».

Свекла: как выглядит примерная неделя?

То, как вы используете углеводный цикл, зависит от множества факторов, включая ваш текущий состав тела, цели по снижению веса, режим тренировок. и обычные привычки в еде.Например, спортсмен может проходить «сухую фазу» для сжигания жира, снижая потребление углеводов на пару недель, а затем снова вводя углеводы на «фазе наращивания». протокол циклирования углеводов может выглядеть следующим образом:
2 дня высокого уровня:  В воскресенье и понедельник ешьте максимально потребление углеводов, 45–50 % 3 дня с низким содержанием углеводов:  С четверга по субботу ешьте минимальное количество углеводов: от 20 до 25 %.

План питания высокоуглеводного дня приходится на воскресенье и понедельник.Углеводы составляют от 45 до 50% вашего дневного рациона, это примерно от 175 до 180 граммов углеводов в день. Вот точный план питания с рецептами.

Завтрак: овсянка и фрукты

    • 1 стакана приготовленные овес
    • ½ чашки смешанные фрукты (клубника, черника)
    • 1 TSP Chia Seeds
    • 1 TSP все натуральное органическое арахисовое масло
    • ½ чайной ложки сырого меда (агавы, если вы вегетарианец)
    • 2 столовые ложки грецких орехов
    • Обед: Иезекииль Проросшие зерна Tofurkey сэндвич с Золотой запеченный Ям
    • 1 большой Иезекииль лепешка
    • 1 TBSP HUMMUS
    • 1 стакан Arugula или смешанные зеленые
    • нарезанный огурец
    • ½ Small Yam, запеченный

    3 закуска:

  • Apple , Нарезка с миндалем

Ужин:

  • Чаша для буррито с тофу на гриле
  • 900 37 3-oz на гриле Tempeh
  • 1 стакан коричневого риса или Quinoa
  • ⅓ чашка черных бобов
  • 1 TBSP Pico de Gallo

Образец меню основано на общем ежедневном потреблении калорийности 1500 калорий.Обратите внимание, что распределение макронутриентов будет варьироваться в зависимости от массы тела, возраста и пола.

Свекла: полезны ли и эффективны ли циклы углеводов для веганов?

KB : «Да, и на самом деле это проще. Если вы слишком много потребляете углеводов, таких как растительная диета, вы уже более чем на полпути. потребление углеводов, поэтому для тех, кто питается растительной пищей, полезно иметь стабильный приток углеводов. И, если вы макроэкономически богаты углеводами и едите много бобов и бобовых, вы уже более чем на полпути.»

The Beet: полезен ли цикл углеводов для спортсменов и может ли он помочь вам нарастить мышечную массу?

KB: «»цикл углеводов используется многими спортсменами, и они обычно следуют модифицированной версии: 45–50 % углеводов в дни умеренного потребления и 20–25 % углеводов в дни пониженного потребления. уменьшите его или ее потребление углеводов на пару недель, прежде чем снова ввести углеводы во время «фазы наращивания мышечной массы».

The Beet: наберу ли я вес или почувствую вздутие живота в день с высоким содержанием углеводов?

KB :  «Вы не наберете вес, если будете правильно следовать плану питания и обращать внимание на соотношения. Вздутие живота зависит только от типов углеводов, которые вы едите, и от того, богаты ли они клетчаткой.»

The Beet: буду ли я голоден в день с низким содержанием углеводов?

KB : «Нет, потому что у вас по-прежнему будет достаточно белка и полезных жиров, которые заставят вас чувствовать себя сытым в дни с низким содержанием углеводов.Некоторые продукты, которые я рекомендую есть, это авокадо, орехи, семечки, бобы, богатые питательными веществами салаты и жирная рыба, если вы не веган. : «Похудение займет около 3-4 недель в зависимости от вашей диеты и телосложения. Но с точки зрения хорошего самочувствия и большей энергии вы начнете замечать разницу после первой недели».

The Beet: Если я хочу похудеть, стоит ли мне есть меньше углеводов?

: «Да, но ни в коем случае не ограничивайте потребление калорий.Если вы не замечаете результатов в снижении веса, посмотрите на углеводы, которые вы едите, и постарайтесь есть низкокалорийные углеводы, такие как крахмалистые овощи.

KB :  Не отчаивайтесь, просто попробуйте. Сосредоточьтесь на отказе от рафинированных и обработанных углеводов, и если вы уже это сделаете, вы уже на правильном пути.

Свекла: вы диетолог для F45, какие тренировки мне следует выполнять в день с низким содержанием углеводов?

KB :  «Больше кардиотренировок, таких как легкая пробежка, низкоинтенсивная тренировка HIIT и пилатес»

The Beet: Какие упражнения что мне делать в день с высоким содержанием углеводов?

KB : «Вы должны много тренироваться с отягощениями, чтобы использовать это топливо.

Полное руководство для начинающих по углеводному циклу в 2022 году

Главная > Разное > Руководство для начинающих по углеводному циклу на 2022 год

Вы когда-нибудь слышали о углеводной диете и задавались вопросом, что это такое? Что ж, в этом руководстве для начинающих по циклированию углеводов вы узнаете больше об этой диете, о том, как она работает и в чем ее польза.

На самом деле, решение об ограничении или сокращении углеводов — это то, что многие люди, сидящие на диете, склонны решать, чтобы ускорить общую потерю веса и улучшить внешний вид.Некоторые люди считают, что почти полный отказ от углеводов может быть быстрым способом сбросить вес, в то время как другие полагаются на циклирование углеводов.

Попытка полностью отказаться от углеводов не является долгосрочным решением , потому что углеводы являются важной частью вашего питания. Ваше тело может и будет использовать углеводы, которые вы потребляете, сжигая их во что-то полезное для вашего тела. Поиск углеводов, которые ваше тело может легче перерабатывать, может быть лучшим ответом, который вы ищете.

Если вы относитесь к тем, кто любит углеводы, но знает, что вам нужно ограничить их и их потребление, циклирование углеводов может быть тем, что вы и ваше тело ищете.

Что такое циклирование углеводов?

В двух словах, циклирование углеводов звучит так, как кажется.

Циклическое потребление углеводов, которое варьируется в зависимости от вашего образа жизни и программы упражнений в течение недели.

Подпитывать свое тело углеводами важно, но научиться делать это наиболее эффективным способом сжигать эти углеводы — это точка начала углеводного цикла.

Как работает углеводный цикл?

Циклирование углеводов на самом деле довольно просто понять, но некоторым может быть трудно справиться. Начните с понимания того, что циклирование углеводов в основном состоит из трех разных циклов:

  • Дни высокоуглеводной диеты
  • Дни низкоуглеводной диеты
  • Дни безуглеводной диеты

1. Дни высокоуглеводной диеты

В  90 163 днях высокоуглеводной диеты 90 164 углеводы потребляются больше, чем в любые другие дни. Обычно это делается в дни, когда запланированы дополнительные упражнения или физическая активность.Причина этого в том, что когда вы тренируете свое тело, ваше тело сжигает углеводы, которые вы потребляете.

Имейте в виду, что дни с высоким содержанием углеводов не означают, что вы сходите с ума по углеводам, но это дни, когда вы можете есть больше и «накапливать» немного этой углеводной энергии.

В дни высокоуглеводной диеты большинство людей потребляют 2-2,5 грамма углеводов на каждый фунт своего веса.

Поскольку все люди весят по-разному, не существует универсального количества углеводов, которое можно потреблять, а больше зависит от вашего веса и физической активности.(Если у вас есть вопросы о том, как должен выглядеть день диеты с высоким содержанием углеводов, вы также всегда можете обратиться за советом к своему врачу.)

1.1 План диеты с высоким содержанием углеводов

Прием пищи 1: Завтрак

  • 2 целых яйца, омлет в кокосовом масле
  • Безглютеновая каша с медом и свежими ягодами

Прием пищи 2: Обед

  • Домашние котлеты из индейки с порцией риса
  • 3 рисовых лепешки и банан

Прием пищи 3: Закуска

  • Небольшой запеченный картофель с тунцом и салатом

Прием пищи 4: питание для тренировок

  • Коктейль после тренировки: порция протеинового порошка, смешанного со свежими ягодами, рисовым молоком и большим спелым бананом

Прием пищи 5: ужин

  • Большая куриная грудка, фаршированная вялеными томатами, завернутая в пармскую ветчину, подается с белым жасминовым рисом Закуска на выбор

2.Низкоуглеводная диета дней

В дни низкоуглеводной диеты углеводы по-прежнему потребляются, но в меньшем объеме, чем в дни диеты с высоким содержанием углеводов. Те, кто участвует в днях низкоуглеводной диеты, могут снизить потребление углеводов до того, что подходит им и их телу, но некоторые предпочитают поддерживать потребление углеводов на уровне 0,5 грамма углеводов на каждый фунт своего веса.

Это позволяет по-прежнему потреблять углеводы, но в меньшем количестве, чем в дни их высокоуглеводной диеты.

2.1 План дневной диеты с низким содержанием углеводов

Прием пищи 1: Завтрак

  • Яичница из 4 цельных яиц в кокосовом масле со шпинатом
  • Протеиновый порошок с зеленью

Прием пищи 2: Обед

  • Домашние котлеты из индейки с большим гарниром из салата
  • Большая горсть жареных орехов

Блюдо 3: Закуска

  • Маленький батат с тунцом и сыром
  • Блюдо 4: ужин
  • Большая куриная грудка, фаршированная оливками, завернутая в пармскую ветчину, подается с жареными сезонными овощами, заправленными оливковым маслом

3Безуглеводная диета дней

Безуглеводная диета   дней  именно так, как кажется. В дни безуглеводной диеты есть место для маневра, и ограничение количества такси — это хорошо.

Ограничение углеводов до 30-50 граммов или меньше в дни безуглеводной диеты — это хороший способ начать сжигать часть накопленного жира, который вы носите с собой.

Кето — одна из многих безкарточных диет, используемых в наши дни.

Читайте также: Руководство для начинающих по интервальному голоданию

Подходит ли вам цикл углеводов?

Ответить на этот вопрос можете только вы и ваши потребности.Если вы хотите попытаться похудеть, циклирование углеводов может помочь. Что большинство людей склонны упускать из виду в циклическом цикле углеводов, так это то, что в начале может быть сложно ограничить количество углеводов.

Люди замечают, что их настроение и взгляды могут измениться, когда они исключают из своего рациона углеводы, так что об этом нужно знать.

Недостаток потребления углеводов у тех, кто постоянно ел углеводы всю свою жизнь, также может привести к:

  • Затуманенное сознание
  • Недостаток энергии
  • Раздражительность

Хотя это не все симптомы, они являются одними из наиболее распространенных, через которые люди проходят.

Как и при любых изменениях в диете или пищевых привычках, ваше тело может и будет привыкать к чередованию углеводов. Вашему телу требуется немного времени, чтобы совершить этот переход, но эти ощущения и симптомы могут начать немного рассеиваться, как только это произойдет.

Читайте также: Руководство для начинающих по интервальному голоданию

Как сделать углеводный цикл

Теперь, когда мы разобрались с концепцией, давайте рассмотрим, как начать циклирование углеводов.

Во-первых, поймите, что чередование углеводов потребует много времени на планирование и подготовку еды.

Трудно ограничивать углеводы, и если вы не готовы и не планируете свои идеи и приемы пищи, вам гораздо легче выпасть из вагона углеводного цикла и сбиться с пути.

Кроме того, поймите, что вам все равно нужно знать, что вы едите в дни высокоуглеводной диеты. Нездоровая пища остается нездоровой пищей, даже если вы соблюдаете установленное количество углеводов. Употребление 200 граммов картофеля фри, содержащих углеводы, вредно для здоровья, и с этим мы все можем согласиться.

Чтобы начать чередовать углеводы, начните день безуглеводной диеты в сочетании с небольшой активностью.

Не делайте свой самый тяжелый и напряженный день упражнений в день без углеводов, а наоборот.

После дня без углеводов наступает день с низким содержанием углеводов, а затем день с высоким содержанием углеводов.

Как только вы достигнете своего высокоуглеводного дня, используйте этот день как день, когда вы выполняете самые интенсивные упражнения. Таким образом, вы будете готовы справиться со всем, что принесет день.

Как только вы достигли пика своего высокоуглеводного дня, начните в обратном порядке и вернитесь к низкоуглеводному дню, а затем к безуглеводному дню, и продолжайте повторять этот цикл снова и снова.

Некоторые люди берут выходной тут и там, чтобы не считать углеводы и не выгорать, но это зависит от вас и вашей силы воли.

Может ли углеводный цикл помочь вам похудеть?

Циклирование углеводов может помочь вам похудеть, только если вы поддерживаете дефицит калорий.Если вы начнете есть больше, чтобы компенсировать нехватку углеводов, к концу дня вы наберете вес, а не потеряете его. Циклирование углеводов может быть отличным способом помочь сбросить вес, с которым у вас были проблемы в прошлом, но только если вы будете придерживаться количества калорий и физических упражнений.

Может ли углеводный цикл помочь вам с мышцами Гаиса?

Циклирование углеводов может помочь вам нарастить мышечную массу, если вы будете соблюдать диету и сочетать ее с физической активностью. Кроме того, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять белки, чтобы углеводы работали.Избегание белков приводит к меньшей эффективности, когда дело доходит до набора мышечной массы.

Каковы рекомендуемые источники углеводов?

Даже если углеводы — ваша навязчивая идея, и вы хотите использовать циклирование углеводов, вы должны знать, что некоторых углеводов на самом деле следует избегать, даже в дни с высоким содержанием углеводов.

Белая мука является основным источником углеводов, которого следует избегать, а вот некоторые из источников, из которых вы должны получать углеводы во время диеты:

  • Цельнозерновые
  • Овощи
  • Необработанные фрукты
  • Бобовые
  • Клубнеплоды

Все вышеперечисленные продукты содержат полезные углеводы, а также витамины и другие питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования.

Циклирование углеводов: полезные ресурсы

Если вам нужна дополнительная информация о чередовании углеводов, вот несколько ресурсов, к которым можно обратиться.

Велоспорт углеводов: практический результат

Предварительный просмотр в новой вкладке(открывается в новой вкладке)

Циклирование углеводов может быть хорошим режимом, если вы хотите оптимизировать свой рацион. Пока нет убедительных исследований, подтверждающих этот режим питания, поэтому можно с уверенностью предположить, что для поддержания здорового тела необходим хороший баланс между низким и высоким содержанием углеводов.

Помните, что не все углеводы равны , и рафинированной муки следует избегать даже при циклировании углеводов в дни с высоким содержанием углеводов; вместо этого используйте другие источники, чтобы получать углеводы, и не забудьте наполнить свой рацион другими питательными веществами, чтобы поддержать свое тело и разум.

Если вы умеете считать углеводы и следовать своему плану питания, вы можете и добьетесь успеха в чередовании углеводов.

Отказ от ответственности: этот пост содержит партнерские ссылки, что означает, что мы можем получить небольшую комиссию бесплатно для вас, если вы совершите покупку по ссылке.

Об авторе
Веруска Анконитано
Веруска работает SEO-менеджером и менеджером проектов по локализации. Она аккредитованный журналист, член Британской гильдии писателей-путешественников и сертифицированный сомелье. Она совладелица TheFoodellers и множества других веб-сайтов.
Веб-сайт Линкедин Твиттер
Если вы хотите больше информации об этом, используйте поисковую систему!
За это проголосовало 150 человек, средний балл: 4.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.