Диета углеводы утром белки вечером: утром углеводы, вечером белки… кто знаком?

Содержание

Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир

Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.

С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (1). Зато во второй половине он ощутимо  вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха (2).

Что говорит наука

Недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.

Срывы

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Социальная изоляция

Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.

Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.

Тренировки и углеводы вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки.

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.

Психология

Для многих более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Или им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы).

Выводы

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.

Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.

А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.

Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.

Меню на неделю — лучшая диета для похудения

Множество диет, предлагаемые интернетом, имеют определенное меню. Часто эти диеты плохо сбалансированы и имеют крайне низкую калорийность. При таком питании сохранять привычную физическую активность на фитнес-тренировках очень сложно. Для правильного похудения нужно придерживаться определенных принципов рационального питания. С непривычки, подобрать разумную диету бывает крайне сложно. Для упрощения этого процесса можно составлять меню на неделю, так вы сможете не заботится о покупке нужных продуктов и точно рассчитать суточное потребление калорий.

Что такое правильное питание?

Правильное питание – целая система рационального меню, рассчитанного на похудение. Чтобы постройнеть, не обязательно есть только хлеб и пить воду. Кушать можно полноценно и вкусно и одновременно — худеть. Это немаловажный аспект, особенно для людей, ходящих на фитнес. На низкокалорийных диетах сил для занятий спортом практически не остается, да и на скудном меню велик риск срыва.

Основные и эффективные принципы правильного питания:

  • Питание небольшими порциями (150-250 г) через 3-4 часа.
  • Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Исключите простые углеводы, заменив их сложными.
  • Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3-4 часа до сна.
  • Соблюдайте питьевой режим. На 1 килограмм веса 30 миллилитров чистой воды.
  • Обязательно ешьте фрукты и овощи.
  • Сложные углеводы – до 14 дня, после обеда белок!
  • Откажитесь от жарки – варите, запекайте, готовьте на пару, но не жарьте!

Принципы похудения достаточно легкие, ничего экстраординарного в них нет. Однако, на первых парах, фитнес диета на неделю составляется не так просто, даже основываясь на правилах. Для более четкого виденья цели, рассмотрим меню на день:

Завтрак:

  • Фрукты;
  • Молочные продукты или другие, содержащие белки;
  • Сложные углеводы, овощи;
  • Малокалорийный десерт: пастила или горький шоколад;

Все должно быть в меру, не стоит за один присест съедать целую упаковку лакомства.

Второй завтрак

— это может быть:

  • Фрукт;
  • Молочный продукт;
  • Орехи.

На перекус отводится 150 грамм, все-таки это не основной прием пищи.

Не стоит съедать сразу 100 грамм орехов, они конечно полезные, но очень калорийные.

Лучше включить в меню перекуса 80 грамм творога или йогурта и 5-6 штук орехов.

Обед:

  • Сложные углеводы;
  • Белок;
  • Клетчатка;

Овощи должны составлять 50% от всего приема пищи. Белок не обязательно может быть животным. Можно заменить на бобовые или соевые.

Полдник:

  • Белок;
  • Клетчатка;

После обеда, для похудения, углеводы лучше исключить, фрукты в том числе. Можно съесть йогурт и огурец или кусок отварной грудки с листьями салата.

Ужин:

  • Белок;
  • Клетчатка;

Прием должен быть полноценным, не стоит ограничиваться только кефиром или салатом. Так же не нужно придерживаться для похудения правила – не есть после 6.

Голод более 6-ти часов вреден для вашего организма, начинается торможение обменных процессов.

К тому же велик риск сорваться и объесться вредностей и вкусностей.

Питание до и после фитнес-тренировки

Активно занимаясь в спортзале или дома, стоит подумать о правильном режиме питания до и после упражнений. Особенно, если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышцы.

Если вы проводите фитнес-тренировки с утра:

  • До тренировки, минут за 15-20 можно съесть протеиновый коктейль, творог. Йогурт или кефир с фруктом.
  • Не стоит кушать животный белок – он тяжелый для усвоения.
  • После упражнений в спортзале или дома пообедайте, но не менее чем через час или два после окончания тренировки.
  • Прием пищи должен быть полноценный, содержащий сложные углеводы, белковый продукт и овощи.

Если вы проводите фитнес-тренировки вечером:

  • На перекус перед упражнениями лучше будет углеводы убрать, все-таки мы стремимся к похудению.
  • Скушайте не жирный йогурт или творог.
  • После дома можно ужинать, после часа или двух перерыва.
  • Если занимаетесь дома и провести тренировку получается достаточно поздно, то промежутка между ужином и сном получается меньше чем один час. В этом случае сделайте прием пищи легким, это может быть творог низкой жирности с отрубями, салат из овощей, отварная рыба или мясо, нежирных сортов.

Диета и составление меню на неделю

Помните – меню должно быть разнообразным и полноценным! Не сидите на монодиетах, так вы «убьете» свой обмен веществ, а сброшенные килограммы очень быстро вернуться.

Чтоб соблюдать правильный режим или перекусить до фитнес-тренировки, всегда можно взять с собой контейнер с едой. Готовить можно на несколько дней и складывать в удобные для вас тары. Потом просто возьмите с собой посуду и покушайте, когда удобно, даже если вы не дома.

Завтраки и перекусы

На завтрак обязательно должны быть медленные углеводы, к ним относятся:

  • Каши,
  • Цельнозерновой хлеб,
  • Макароны твердых сортов,
  • Картофель,
  • Бобовые.

Также входить могут фрукты, молочные продукты, белок и низкокалорийные сладости

Перекусов у нас два.

  • Если в первой половине можно позволить себе что-то сладкое, то на полдник ограничимся в употреблении углеводов.
  • Не стоит пропускать перекусы. Большие перерывы между приемами пищи чреваты перееданием, что для похудения не очень хорошо.
  • Если нет возможности или просто забыли взять с собой из дома контейнер с подготовленной едой, съешьте питьевой йогурт или творог. Этой «быстрой едой» можно правильно перекусить перед фитнес-тренировкой или прямо на улице.

Для начала похудения, чтоб контролировать размер порций, купите кухонные весы. Вещь на кухне дома крайне полезная. Даже если вы просто будете за один прием пищи съедать рекомендуемые 250 грамм, не меняя общего рациона, то дефицит калорий составит порядка 300-400 ккал. Диета на неделю рассчитана на подсчет граммов в меню.

Обеды и ужины

Обед – это последний прием пищи, когда можно употреблять углеводы.

  • Разнообразьте свое питание. Не стоит каждый день питаться только куриной грудкой и гречкой.
  • Если обедаете вне дома, возьмите с собой тару с приготовленной едой.
  • Намного полезнее поесть на работе нормальную домашнюю еду, чем-либо ничего не есть, либо перекусывать чаем со сладостями.
  • Если обед у вас после фитнес-упражнений, то кушайте через два часа после занятий.

Ужин должен быть не позже 3-4 часов до сна!

Перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Не отказывайтесь от ужина, если вы оказались дома слишком поздно, после работы или фитнеса. Просто сделайте его легким, заменив тяжелые мясные продукты отварной рыбой или творогом.

Примерное меню на неделю

Эта диета на неделю составлена благодаря правилам рационального и эффективного похудения. На его основе можно составить свой собственный список.

Понедельник

  1. Завтрак: каша геркулесовая, сваренная на воде 150 г + творог 80 г + пастила.
  2. Перекус 1: кекс из муки грубого помола с отрубями 50 г, банан 100 г.
  3. Обед: отварной дикий рис 60 грамм, запеченная треска 80 г, салат из огурцов и помидоров 100 г.
  4. Перекус 2: нежирная ветчина 100 г, огурец свежий — 50.
  5. Ужин: отварная форель 100 г, зеленый салат 150.

Вторник

  1. Завтрак: белковый омлет 100 г + овощной салат 100 г + кусочек цельнозернового хлеба 30 г.
  2. Перекус 1: творог малой жирности 100 г, кедровые орехи и миндаль – 8 штук.
  3. Обед: тушеная капуста, отварная говядина, кусок цельнозернового хлеба, огурец.
  4. Перекус 2: отварная или запеченная рыба, нежирных сортов 100 грамм, помидор 50 грамм.
  5. Ужин: творог с молоком, малой жирности 0,3 кг.

Среда

  1. Завтрак: каша мультизлаковая, сваренная на воде 150 г + банан 100 + полоска горького шоколада 75%.
  2. Перекус 1: йогурт 100 мл. Слива и яблоко 50 г.
  3. Обед: болгарский перец начиненный гречкой и говяжьим фаршем 150 грамм, салат из свежей капусты 100 грамм.
  4. Перекус 2: кефир с огурцом и зеленью 150 мл.
  5. Ужин: отварные мидии 100 г с салатом из овощей 150 г.

Четверг

  1. Завтрак: куриная грудка 100 г + гречневая каша 100 гр + курага и изюм 30 гр.
  2. Перекус 1: сухофрукты 8 штук, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром.
  3. Обед: отварной картофель 70 грамм, запеченная куриная грудка без кожи 80 г, салат из овощей 100 г.
  4. Перекус 2: творог 100 грамм, салат из овощей 50 грамм.
  5. Ужин: рагу из кабачков, баклажанов и сельдерея с фасолью 0,4 кг.

Пятница

  1. Завтрак: пшенная каша 100 грамм + йогурт маложирный 100 мл + груша половинка.
  2. Перекус 1: фруктовый салат заправленный натуральным йогуртом с кунжутными семечками
  3. Обед: макароны твердых сортов с соусом из помидор и куриного фарша, отварная стручковая фасоль.
  4. Перекус 2: куриная грудка 100 граммов с салатом из свежей капусты 50 граммов.
  5. Ужин: запеченная говядина 120 грамм, зелень 30 грамм.

Суббота

  1. Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра 100 грамм + творог 100 + киви 50.
  2. Перекус 1: яблочный пирог из муки грубого помола без яиц, йогурт.
  3. Обед: фасоль с томатным соусом, перловая каша, салат со свежей морковью и курагой.
  4. Перекус 2: овощное рагу с фасолью 150 г.
  5. Ужин: отварная куриная грудка 100 грамм, салат из свежей капусты 150.

Воскресенье

  1. Завтрак: перловая каша 100 грамм + овощной салат 100 грамм + кекс из муки, грубого помола с отрубями.
  2. Перекус 1: омлет из белков с зеленью 100 грамм, апельсин 50 грамм.
  3. Обед: тефтели с овощным рагу, зелень.
  4. Перекус 2: омлет из белков с зеленью, апельсин.
  5. Ужин: белковый омлет, отварная стручковая фасоль.

Для эффективного похудения нужно есть! Уменьшите объем потребляемых порций,  из меню уберите простые углеводы и прочие «вредности», не забывайте о времени приема пищи и самих приемах. Правильно питаетесь до и после фитнес-тренировок. Готовьте дома, не перекусывайте на ходу – это убережет вас от лишних калорий.

Эти правила, наша диета на неделю и составленное меню приведет вас к стройности и здоровью.

Полезно знать: углеводную пищу лучше есть утром, а жиры и белки — днем и вечером


Научный эксперимент

Канадский ученый, который занимался исследованием Арктики, решил на собственном опыте доказать, что питаться исключительно одним мясом вредно. Ради этого Вильялмур Стефанссон перевел свой рацион питания на мясо, и это продолжалось на протяжении пяти лет. В результате он ежедневно получал восемьдесят процентов жиров и двадцать – белков. Через двадцать лет писатель и ученый повторил свой эксперимент. Но на этот раз он находился под наблюдением врачей и ел мясо только один год.

Еда для похудения: планируем правильно


Самое первое с чего необходимо начать, планируя рацион для снижения веса, это понять, какое количество еды лично для вас будет способствовать безопасному снижению веса. Иными словами, необходимо определить суточную калорийность питания на период снижения веса, которая, с одной стороны, создаст необходимый дефицит энергии, а с другой не приведет к недостаточному питанию, следствием которого может стать замедление обмена веществ и постоянный голод.
Подробно о том, как сделать такой расчет, написано вот здесь. Если что-то не получится или возникнут вопросы, проконсультируйтесь со мной.

Итак, общую калорийность определили. Теперь важно правильно распределить ее по приемам пищи. В идеале распределение должно выглядеть так:

  • Завтрак – от 20 до 25%
  • Первый перекус – от 10 до 15%
  • Обед – от 30 до 35%
  • Второй перекус – от 10 до 15%
  • Ужин – от 15 до 20%

Как посчитать эти проценты? Предположим, что ваша суточная калорийность 1200 ккал, значит, на завтрак может приходиться от 240 (20%) до 300 (25%) килокалорий вашего суточного рациона.

Обратите внимание, что на первую половину дня (завтрак, первый перекус и обед) приходится большая часть от общего объема пищи за день.

Как правило, до 15-16 часов наш метаболизм настроен на расходование энергии, поступающей с пищей, а после 16, наоборот, на накопление. Поэтому, старайтесь придерживаться общего правила – ужин не должен быть самым большим по объему приемом пищи. «Любимые вредности» — конфеты, пирожные и другие лакомства, тоже лучше кушать до 16 часов.

Если вы не будете пропускать ни одного из приемов пищи (а делать это крайне нежелательно), вы будете кушать с интервалом в 3-4 часа. Это очень хороший ритм питания для снижения веса. С одной стороны вы поддерживаете на высоком уровне скорость обменных процессов (разгоняете метаболизм), с другой — не допускаете развития сильного голода и аппетита, контролировать который часто сложно.

Это и есть дробное питание. Как видите, все достаточно просто. Главное – начать, и скоро такой ритм приема пищи войдет в привычку.

Результаты

Когда Вильялмур питался одним обезжиренным мясом, ему становилось хуже. И это было, как в первом, так и во втором случае. Стоило ученому прибавить немного жиров, как самочувствие резко улучшалось. Заканчивая эксперименты и переходя на обычное питание, Стефанссон снова ощущал ухудшение. Именно поэтому он пришел к выводу, что высокобелковая диета вредна для здоровья. Но если потреблять достаточное количество жиров, это может принести пользу для организма. Исследователь прожил до 83 лет и умер в хорошем здравии.

Звезда сериала «Султан моего сердца» рассказал о выборе будущей жены

От спортсменов до голливудских звезд: мужчины Наоми Кэмпбелл

«Ольга» из одноименного сериала: трагическая судьба актрисы Яны Трояновой

Белки на пике популярности

В последнее время люди стали больше страдать от избыточного веса. Некоторые предпочитают ради похудения исключить жиры и питаться только обезжиренными продуктами. Другие люди ради наращивания мышечной массы потребляют большое количество протеиновых коктейлей. Их производство и потребление увеличилось за последние годы в огромное количество раз. Производители получают большие прибыли и стараются приобщить побольше людей к такому режиму питания. Многие уверены, что именно избыток или нехватка белка будут для них полезными.

Белок для похудения: какой выбрать?

При составлении рациона необходимо помнить — примерно 60% всех белков должны быть животного происхождения. Они усваиваются организмом намного лучше, чем белки растительного происхождения.

Однако, отдавая предпочтение животным белкам, нужно помнить, что это должна быть, например, не свинина, а курица. То есть, более диетические и с малым содержанием жиров продукты.

Чтобы белки лучше усваивались, помимо круп обязательно в рационе должно присутствовать, как можно больше овощей. Ведь в их составе в изобилии присутствуют минералы, витамины, а также клетчатка, что и способствует повышению усвояемости пищи.

Придерживаясь данных рекомендаций, Вы сможете исключить постоянно преследующее худеющего человека чувство голода, а сам процесс избавления от лишних килограммов будет протекать без дискомфортных ощущений.

Норма белков

Эксперты считают, что покупка продуктов с повышенным содержанием белка является пустой тратой денег. Белок нужен организму для того, чтобы смогли нормально расщепляться аминокислоты. Такая пища попадает в тонкий кишечник, а затем печень «сортирует», что следует оставить, а что вывести наружу (лишнее выходит с мочой). Взрослым, не очень активным в своем образе жизни, людям рекомендуется потреблять в день 0, 75 граммов белков на один килограмм веса. Для мужчин рекомендуемый показатель – это 55 граммов, а для женщин – 45. Это равно двум порциям мяса, рыбы, орехов, бобовых, тофу, которые могут поместиться в вашу ладонь.

Когда зубная паста приносит вред детям: допустимые возрастные дозы

25 детей бездетного мужчины: необыкновенное воссоединение

Иногда мы носим бюстгальтер неправильно: способы, которые вредят здоровью

Белки+углеводы эффективнее просто углеводов

Исследование от Stearns и его коллег посвящёно выяснению влияния приёма белка и углеводов при выполнении упражнений на выносливость и физическую работоспособность. Положительное влияние приёма углеводов на работоспособность при упражнениях, продолжающихся более часа, не вызывает сомнения, но не понятно, можно ли (и нужно ли) добавлять белки.

В анализ включили 11 исследований. В трёх исследованиях (протокол которых включал постоянную нагрузку в пределах определённого времени), не выявлено преимущества от потребления белков. В четырёх протоколах до изнеможения обнаружено существенное преимущество от потребления белков, но калорийность добавок не была аналогичной. Во всех протоколах, где нагрузка выполнялась до изнеможения, показано увеличение работоспособности в группе, потреблявшей белки.

Основной вывод: совместное потребление белка и углеводов при выполнении упражнений обеспечило преимущество (9%) для увеличения работоспособности по сравнению с группой, принимавшей только углеводы.

Статистически, анализ не выявил существенного влияния приёма белка в исследованиях, ограниченных по времени выполнения упражнения, тогда как при протоколах до изнеможения увеличение было значимым.

Учитывая небольшое количество исследований, практическое применение углеводов совместно с белками допустимо и, вероятно, не окажет негативного влияния на физическую работоспособность. Фактически, потребление белка может улучшать работоспособность, но для окончательных выводов необходимы дополнительные исследования. Спортсменам настоятельно рекомендуется потреблять белки непосредственно после окончания упражнений – для уменьшения времени восстановления и увеличения работоспособности на следующих тренировках.

Белки для бодибилдеров

Для обычного человека недостаток белка может привести к выпадению волос, ломкости костей и зубов. Также может наблюдаться появление сыпи на коже и потеря веса в результате уменьшения мышечной массы. Но этим симптомам в большей мере подвержены те, кто страдает от пищевых расстройств.

Среди спортсменов, которые активно занимаются спортом, очень много приверженцев белковых продуктов. И это неспроста, поскольку в результате силовых нагрузок белки расщепляются в мышцах. А для укрепления последних необходимо обновление белков. Основную роль в этом процессе играет аминокислота лейцин. Именно лейцина так много в белковых коктейлях, которые рекомендованы бодибилдерам (некоторые эксперты уверяют, что без этого пополнения, которое рекомендовано после тренировки, мышцы просто не вырастут).

Следует ли есть белок перед тренировкой?

Некоторые люди говорят, что употребление белка перед тренировкой не помогает или причиняет вред, и часто указывают на исследования, чтобы подкрепить свою точку зрения.

Другие говорят, что они ошибаются, и цитируют такие статьи, демонстрирующие, что употребление белка перед тренировкой действительно увеличивает рост мышц с течением времени.

Так что на самом деле является правильным?

Решение этой загадки на самом деле несложное, и оно было найдено в простой детали: во время последнего приема пищи испытуемыми, перед тем как они съедали что-либо прямо перед тренировкой.

Переваривание и поглощение белка занимает у организма несколько часов, поэтому состав еды и размер порции имеют значительное влияние.

Небольшое количество быстро усвояемого, например 20 г сывороточного белка, обычно расщепляется и полностью абсорбируется примерно через 2 часа. Стейк же с картофелем, маслом и овощами может перевариваться до 6-8 часов.

Итак, предположим, что вы съели большую порцию белка за пару часов до тренировки.

Уровень аминокислот в плазме крови будет расти благодаря пище, что способствует тому, что нет необходимости специально употреблять белок до тренировки.

Теперь предположим, что прошло несколько часов с тех пор, как вы последний раз ели белок, и это была небольшая порция, например, такая как чашка греческого йогурта.

В этом случае ваше тело переработает весь белок к тому времени, как вы начнете тренировку, и в этом случае лучше употребить еще белка перед спортивным занятием.

Что все сказанное значит? А то, что большинству людей не нужно есть белок до того, как они начнут тренироваться.

Большинство из нас едят смешанную пищу, содержащую достаточное количество белка за 1-3 часа до тренировки.

Например, вы можете пить белковый коктейль с фруктами и орехами в 3 часа дня, а в тренажерный зал прийти к 6. Или вы можете съесть большой завтрак в 8 часов утра и начать тренироваться в 12. Или плотно пообедать в час дня, и устроить тренировку в 5 вечера.

Во всех этих случаях вы скорее всего не получите пользу от употребления белка непосредственно до тренировки.

Если, однако, вы тренируетесь сразу с утра на голодный желудок или через 5-6 часов после относительно небольшого приема пищи, то вам было бы неплохо съесть около 20 грамм белка перед началом тренировки.

Это все вот так просто.

Польза или вред

Исследования 2012 года подтвердили, что протеин действительно увеличивает не жировую массу, а способствует результативности упражнений и восстановлению после занятий. Но только в том случае, если его потреблять с быстрыми углеводами. При этом ученые доказали (эксперимент проводился в 2014 году), что протеиновые добавки не помогают нетренированным людям. По крайней мере, на результат не стоит надеяться в течение нескольких недель. В дальнейшем, если вы продолжите занятия, эффект будет усиливаться.

Только по мягкому месту: русский Домострой запрещал иначе наказывать детей

Молодожены объездили весь мир и в каждой стране делали свадебное фото

Семь ежедневных привычек счастливых людей

Но можете быть уверены в том, что польза коктейлей и батончиков с увеличенным количеством белка сильно преувеличена. Человеку достаточно потреблять обычный набор продуктов с рекомендованным количеством белка. А все добавки – это всего лишь маркетинговый ход. Хотя в некоторых случаях (для спортсменов с особыми нагрузками) бывают исключения.

Что такое белок и почему он имеет большое значение?

Белок представляет собой соединение, состоящее из цепей меньших молекул, известных как аминокислоты, и является основным строительным блоком вашего тела.

Ткани организма, такие как мышцы, связки, сухожилия, волосы, органы и кожа — все состоят из белков, а также гормонов, ферментов и различных химических веществ, необходимых для жизни.

Организму требуется двадцать одна аминокислота для образования белков.

Он может производить двенадцать, а остальные получает из пищи. Они известны как «незаменимые» аминокислоты, это:

  • Фенилаланин
  • Валин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Метионин
  • Лейцин
  • Изолейцин
  • Лизин
  • Гистидин

Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить вашему организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле.

Регулярные упражнения с тяжелыми весами и более легкий тренинг увеличивают потребность организма в протеине, но оптимальное потребление белка важно и для мышц человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Если такой человек не съедает достаточное количество белка по мере взросления, то он быстрее потеряет мышцы. А потеря мышц приводит к смерти в более молодом возрасте.

С физиологической точки зрения, употребление белка это больше, чем просто повышение уровня аминокислот в крови (а именно плазме).

Употребление большего количества протеина также стимулирует его синтез, который является биологическим процессом, в ходе которого аминокислоты используются для создания новых белков.

Мышечные белки являются одним из многих типов белков, которые создаются организмом, и эти белки используются для восстановления и увеличения мышечных тканей.

Противоположным синтезу является распад белка, который является биологическим процессом, при котором организм разрушает существующие белки в составляющие их аминокислоты.

Оба этих процесса происходят в организме все время в той или иной степени.

Если рассматривать высказанное в терминах, то мышечный рост и мышечная потеря являются результатом того, что скорость синтеза белка превышает скорость распада белка, и наоборот.

Другими словами, когда скорость синтеза мышечного белка выше скорости его разрушения, происходит набор мышечной массы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «положительного баланса белка».

Когда скорость распада белка превосходит скорости синтеза, вы теряете мышцы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «отрицательного баланса белка».

При нормальных условиях эти два состояния уравновешивают друг друга, и мышечная масса остается неизменной. Вот почему люди, которые не тренируются, не наращивают или не теряют мышцы в течение определенного времени. Однако на самом деле люди медленно теряют мышцы изо дня в день, но это происходит с такой низкой скоростью, что заметить это сложно.

Итак, в основе всего лежит все то, что мы делаем для быстрого набора мышц — тренируемся в тренажерном зале, едим много белка и калорий, принимаем правильные добавки и т.д. — и оно выполняет одну из двух функций (или и то, и другое в некоторых случаях):

• Увеличивает скорость синтеза белка. • Снижает скорость его распада.

Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, и поэтому способствует увеличению мышечной массы.

Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, что объясняет потерю мышц.

Что касается максимизации роста мышц, основные принципы – это правильное питание, тренировки и восстановление. Их соблюдение дает большую часть результата.

Вы знаете такие вещи.

  • Есть достаточно белка каждый день.
  • Есть достаточное количество калорий каждый день.
  • Сфокусироваться на силовых тренировках.
  • Превышение обычной нормы нагрузки в пределах разумного.
  • Достаточное количество сна.
  • Необходимо убедиться, что вы не тренируетесь со 100% интенсивностью усилий в течение нескольких месяцев.

По крайней мере 80% прироста мышц происходит благодаря вышеперечисленному, а это означает, что все другие стратегии и советы, которым можно было бы следовать, всегда будут менее важными.

Менее важно – не значит бесполезно, что особенно важно для тяжелоатлета, который хочет увеличить свой прогресс.

Вот почему рекомендуется делать больше, чем просто придерживаться основ, в том числе дополнять рацион креатином и бета-аланином, уделяя внимание регламентированию времени приема белка, сведя количество кардиотренировок до минимума.

По отдельности это не даст большого эффекта, но в совокупности может дать большой прогресс в долгосрочной перспективе.

И вот где встает вопрос, есть ли белок до и после тренировок.

Белки для пожилых людей

Они просто необходимы для людей зрелого возраста, поскольку в этот период снижается мышечная масса. Люди становятся менее активными, и это приводит к возникновению различных заболеваний. Но дело в том, что в пожилом возрасте человек больше отдает предпочтение сладкому, чем белковым продуктам. Поэтому ученые рекомендуют производить некоторые виды лакомств с увеличенным количеством белка (например, печенье).

Норма потребляемого белка при похудении

С их дефицитом в первую очередь сталкиваются худеющие на фруктах и овощах. Вес, конечно же, на таких диетах уходит очень быстро, потому что организм начинает использовать свои запасы для компенсации дефицита энергии.

Но такая диета приводит к тому, что спустя какое-то время мышцы теряют тонус и тело выглядит «обвисающим ».

Если ограничить употребление белков, организм будет брать их из запасов. Так как аминокислоты являются связующим материалом всех эластичных тканей, то в первую очередь пострадают мышцы. Однако это вовсе не является причиной пересыщать свой рацион протеинами, ведь любые вещества при чрезмерном употреблении приносят вред.

Рекомендуется рассчитывать нужное количество, исходя из соотношения – 0,5 г «чистого» белка на 1 кг массы тела. Если человек занимается спортом или ведет очень активный образ жизни, то его норма в 2-3 раза выше от полученной цифры.

Переедание

Ученые уверены, что переедание белков – это состояние недостижимое. Вряд ли кто-то придумает себе такую диету, которая будет состоять исключительно из белков (без содержания даже минимального количества жиров и углеводов). Но если это сделать, то можно наблюдать проблемы с почками и костями. Поэтому, если человек нормально питается и имеет правильные пищевые привычки, ничего подобного ему не грозит. По крайней мере такие примеры встречаются крайне редко. Единственным предупреждением являются те же белковые добавки, которые при чрезмерном потреблении действительно могут привести к ухудшению здоровья.

Так, теперь как и обещал, переходим к желательному распределению белков, жиров и углеводов в течение дня. И опять же перво-наперво идем в раздел «100 000 почему?» и находим тему про правила рационального питания. Внимательно читаем, изучаем, записываем и запоминаем.

А я дополнительно прокомментирую. Так вот, существует всего несколько правил:

— большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Собираемся мы в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем. Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад-назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется, так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но дозаправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком. Уверен, описанная ситуация вполне обыденна и понятная большинству.

Так вот, чем являются углеводы в нашем организме? Правильно, углеводы — это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а «волшебный». Он, как в сказке про Золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками точно не пахнет. Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных «двуликих янусов» -углеводов мы имеем все шансы использовать их в течение дня полностью. Ну, а если мы налупимся углеводов во второй половине дня, и в особенности вечером? Куда им деваться горемычным то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит — там гормон инсулин на страже стоит, гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности. Куда еще? Да только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем, невостребованные артисты театра и кино спиваются, а невостребованные углеводы сжируются, то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами. Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону. Получается, что углеводы — это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой. Так что запоминаем — каши, крупы, хлеб, макароны и фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин — ни-ни!

— теперь немного о жирах. В принципе, жиры могут оказаться конкурентами углеводам в одном, отдельно взятом приеме пищи, хотя бы потому, что так же могут выступать в качестве источников энергии. Поэтому идеальной будет такая ситуация, когда в одном приеме пищи, чем больше углеводов, тем меньше жиров, и чем больше жиров, тем меньше углеводов. Получается, что утром жиров поменьше, а вечером побольше, хотя, если честно, те 40-60 гр. жиров в сутки, которые у вас получились при расчете так и так распределятся по приемам пищи в достаточно малых количествах. Но все равно, принцип их распределения вы уже знаете.

— белки. С белками тоже интересная картина получается. С одной стороны, они не конкурируют с другими питательными веществами и, вроде бы, их можно спокойно распределять по приемам пищи в равных количествах. Но это с одной стороны. На другой чаше весов у нас то, что сами по себе белки для своего усвоения требуют в разы больше затрат энергии, чем те же жиры и углеводы. Это раз. А два, это то, что к вечеру скорость обмена веществ у нас падает, то есть наши энерготраты несколько уменьшаются. Отсюда вывод — прием белка в вечернее время способен поддерживать скорость обмена веществ на более высоком уровне. Это здорово! Кроме того, напомню, что белок — это строительный материал в нашем теле, а значит, потребность в нем так же возрастает после физических нагрузок, т.е. когда он требуется мышцам для восстановления. Поэтому небольшие порции белка в размере 15-30 гр могут присутствовать в меню сразу после физических занятий, в течение 30-40 минут после оных.

Так, ну для того, чтобы окончательно закрепить материал по распределению белков, жиров и углеводов давайте вместе набросаем примерное меню на день.

Итак, завтрак: углеводы и немного белка. Скорее всего, это каши, яичко, хлебушек и немного масла. Возможны и фрукты.

Второй завтрак: фрукты, ну может еще немного каких-нибудь углеводов.

Обед: Супчик нежирный, гарнир — макароны, крупы — это углеводы. Немного овощей. И мясо или рыбка в качестве белка.

Полдник: заканчиваем с углеводами, поэтому небольшой фруктик или что-то легкое.

Ужин: Белок в виде нежирного мяса, рыбы, творога и т.д. Овощные салаты с небольшим количеством растительных масел на гарнир.

Ну, понятно, что весь этот набор продуктов должен укладываться в необходимую калорийность и нужное количество белков, жиров и углеводов.

Очень надеюсь, что вы со всем разобрались и поняли, как составлять себе меню и следить за питанием. Еще раз вот только напомню, что по мере снижения веса не забывайте пересчитывать на калькуляторах необходимое количество калорий и переводить их в питательные вещества, т.е. в белки, жиры и углеводы. Помните одно простое правило: если мы хотим весить, например, 60 кг, то и питаться мы в итоге должны на эти самые 60 кг. А то бывает так, что кто-то хотчет весить 60, а питается на 100 кг, а потом еще и удивляется, а что это у него никак ничего не получается.

И второй момент — помните, что вы набрали лишние килограммы жира не за неделю, не за две, и даже не за месяц, согласны? Тогда почему у всех такое непреодолимое желание избавиться от них в короткие сроки? Вот смотрите — альпинисты медленно лезут в гору и так же медленно с нее спускаются, никто с гор не спрыгивает и бегом не сбегает, ибо знают, что это опасно. Помните, в данной ситуации похудение — это тот же альпинизм! Спускаемся со своего веса медленно и аккуратно, без срывов и болезненных падений, и будет вам счастье и похудение. Наверх

Похудение

Если вы планируете похудеть, обязательно потребляйте белковую пищу. Особенно она будет полезна к завтраку. Если вы отдадите ей предпочтение, то целый день не будете ощущать голод. Ваш рацион должен состоять из 30 % белков и жиров и 40 % углеводов.

В то время как человеку, не желающему снизить вес, рекомендуется в день потреблять 15 % белков, 30 % жиров и 55 % углеводов. Только будьте осторожны с красным мясом, поскольку его избыточное потребление может привести не только к ожирению, но и к онкологическим заболеваниям. Питайтесь сбалансированно и будьте здоровы.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Белковые продукты для похудения (список)

Потребление белковых продуктов помогает сжигать жир, но не все знают, в чем содержится ценный протеин. Вашему вниманию предлагается список богатых белками продуктов:

  • Куриная грудка без кожи.
  • Индейка.
  • Субпродукты (печень, сердце, куриные желудки).
  • Яичный белок.
  • Рыба не жирных сортов.
  • Творог. с жирностью до 4–5%.
  • Фасоль, чечевица.
  • Говядина.
  • Натуральная ветчина без жира.
  • Маложирные сыры.
  • Грибы.
  • Орехи (не более 2–3 штук в день).

Продукты, которые включены в этот список, необходимо употреблять маленькими порциями. Несмотря на все полезные свойства, белковые дни больше подходят спортсменам, так как высокие порции протеина необходимы для роста мышц. Если вы не занимаетесь спортом, то для похудения достаточно поддерживать в рационе наличие белков, сложных углеводов и незначительное количество полезных жиров. Быстро вес сбросить в таких условиях не получится, но именно постепенное похудение обеспечивает долгосрочный результат и сохранение здоровья!

Прочтите: Как заставить себя заниматься спортом

Красота и здоровье — сбалансированное питание и роль белков, жиров и углеводовКрасота и как ее добиться

Людям, которые решили сбросить лишний вес, важно соблюдать правильный режим питания и особенно определенную очередность употребления пищи. Сохранить крепкое здоровье и стройную фигуру надолго позволит четко распланированный прием углеводов, жиров и белков.

Углеводы и их роль в рационе

Диетологи в один голос твердят, что углеводы употребляют строго до обеда, потому как это своеобразное топливо разрешает правильно функционировать всем органам на протяжении дня. Желательно не переборщить с их приемом, ведь лишние углеводы не успевают усваиваться организмом, что приводит к жировым отложениям на бедрах, талии, плечах и других проблемных зонах.

Злаки являются аккумулятором углеводов. Их нехватка накладывает негативный отпечаток на настроение. Для улучшения пищеварения требуются волокна и клетчатка. Из зерновых культур изготавливают крупы. Особенно ценятся крупяные каши из гречки, овса и риса. Оказывают благотворное влияние на организм и продлевают годы жизни.

Безусловно, если вы решили набрать в весе, то, конечно же, углеводы после обеда вам необходимы. А так ни в коем случае не стоит есть макароны, крупы, фрукты, алкоголь перед сном, в противном случае о стройности фигуры придется забыть. Правильное питание: белки, жиры, углеводы, таблица утром, днем, вечером – это залог эффективного результата.

Сладости в ограниченном количестве

Углеводы не в меру скажутся непременно на здоровье: диабет, расстройство сердечно-сосудистой деятельности, суставы, проблемы с лишним весом. В наличии шанс бесплодия, ухудшение зрения и ослабление интеллекта. В обязательном порядке гарантируется визит к стоматологу. Чрезмерное потребление углеводов отзывается отрицательно на работе желудочно-кишечного тракта. Внешний вид и красота — под угрозой.

Вторая половина дня не совсем подходящее время для лакомства сладким и мучным. Если очень хочется кондитерских изделий, старайтесь кушать до обеда: не каждый день и в разумных границах. Замените сладости сухофруктами, зефиром либо мармеладом.

Место овощей и фруктов в рациональном питании

Занимают около 40 % в меню человека. Содержат витамины и минеральные вещества. Отвечают за жизненные функции организма. Включение в меню на каждый день обеспечивает профилактику заболеваний, повышение иммунитета. Стимулируют пищеварительные процессы, обмен веществ и абсорбируют вредные и токсичные вещества. Их недостаток отражается негативно на работоспособности, внешнем облике и долголетии.

Фрукты отличаются быстротой усвояемости, но не тотчас после обеда. Впору отведать яблоко или грушу за полчаса до приема пищи либо спустя 1.5 часа после еды.

Основа белка

Без сомнения, это рыба и мясо. Суточная потребность белка для человека равняется примерно 120 г. Норма при диетическом питании уменьшается до 80 г. Овощи ускоряют процесс переваривания животной пищи. В зависимости от мясных и рыбных продуктов содержание белка варьируется от 15 до 20 %. Процент усвоения рыбы колеблется от 93 до 98, мяса – достигает 89. Недаром блюда из мяса и рыбы включаются в состав различных диет.

Список продукции, содержащей в себе большое количество белка: сыр, молочные изделия, яйца, бобовые. Употреблять белок желательно в то время, когда ощущается дефицит энергии в организме. Дело в том, что это своеобразный катализатор обменных процессов. Поэтому предпочтительно кушать белковые продукты на ужин. Но даже если вы будете есть такие продукты по два-три раза в день, то это никак не навредит организму.

Кладезь энергии

После попадания в организм жиры точно так же, как и углеводы, полноценно компенсируют энергетические затраты. Выполняют функции защиты и термоизоляции. Обеспечивают мягкость, эластичность и водонепроницаемость эпидермиса. Являются носителями вкуса пищевых продуктов. Однако чрезмерное употребление приводит к неполной усвояемости, следовательно, появятся жировые отложения.

Специалисты утвердили список продуктов, которые повышают уровень холестерина в крови. Это масло сливочное, масло растительного происхождения, сало, мясо, арахис, орехи, маслины и другие продукты. По возможности сократите их потребление, но не годится полностью отказываться от них. Диетологи рекомендуют не употреблять одновременно жиры и углеводы в большом количестве. Как было указано ранее, углеводы лучше съесть до обеда, а жиры ближе к вечеру. Даже после 18:00 40–60 граммов жиров не смогут навредить вашей фигуре, а вот углеводы легко.

В ежедневном рационе  около 2000 ккал

Насытят организм энергией и необходимыми микроэлементами. Сахар и жиры в умеренном количестве присутствуют в рационе. Выбирая продукты, исходите из калорийности, однако помните о полезных веществах.

Вода в организме

Контролируйте поступление жидкости. Является регулятором деятельности внутренних органов, энергетическим источником. Норма в сутки составляет примерно 2–2.5 л. Потребление жидкости в большем объеме приводит к разрушению водно-солевого равновесия.

Важно пить перед приемом еды воду натощак. Позволит избежать чувство голода. Если мучает жажда, на выручку придет несладкий чай из трав или теплая вода. Черный чай не лучший выход, так как содержит танин, тормозящий переваривание пищи. Кофе и газировка не заменяют воду. Алкоголь приводит к дегидрации.  Свежевыжатые фруктовые соки несут пользу, но не напитки с полок магазинов.

Газировка под запретом

Не обращайтесь жестоко со своим организмом. Высокое содержание сахара и консервантов – прямой путь к лишним килограммам и болезням кишечника и желудка. Компот, сок, чай, кисель, морс – достойная и полезная замена газированному напитку.

Завтрак обязателен

Начинайте день со стакана сока из овощей или воды. Способствуют выведению шлаков. Служат для запуска в действие внутренних органов. Диетологи утверждают, что идеальный завтрак содержит в себе продукты, насыщенные белком и углеводами. Это могут быть хлеб, фрукты, масло, каши, яйца, молоко, рыба и орехи.

Что на обед и ужин

И обед, и завтрак состоит из белковой пищи и пищи, богатой на углеводы (супы, овощи, макароны, рыба и мясо). На ужин организм должен получать только белки: мясо, свежие овощи, рыбу, растительное масло. Низкокалорийные продукты актуальны для рационального питания.

Внимание! Порция для мужчин составляет 350 г, для слабой половины – на 100 г меньше. Не увлекайтесь макаронами и картофелем, белым хлебом. Исключите жареные блюда, бутерброды с колбасой, майонез и шоколад. Кушайте овощи сырыми, а также приготовленными на пару, запеченными либо вареными.

О жирной и жареной пище

Без сомнения, не годится полностью отказываться от жирных и жареных блюд. Ежедневно человеку необходимо 1 г жира на 1 кг нормальной массы тела. Приготовление блюд на сковороде с противопригарным покрытием – способ снизить жирность пищи. Добавление жидкости при тушении овощей позволит сократить количество потребляемого жира. Поджаренные пирожки и рыбу помещайте на бумажное полотенце. Вместо майонеза используйте йогурт. Масло и лимонный сок для салатов – оптимальная заправка.

Азы рационального питания

Грамотная комбинация жиров, белков и углеводов в рационе – базис правильного питания. Целесообразно придерживаться следующих правил:

  • соотношение жиров, белков и углеводов в меню человека – 1:2:3;
  • удерживаться от чревоугодничества;
  • отсутствие однообразия в питании как предупреждение ожирения и насыщение организма микроэлементами и витаминами;
  • дробные, однако частые, до 5 раз в день, приемы пищи;
  • в приоритете овощи и фрукты из-за содержимого – пищевых волокон и клетчатки;
  • ограничивание в потреблении сладостей, алкоголя, сдобы, жирного по причине калорийности продуктов;
  • излишек соли – первопричина гипертонии, отеков. Немаловажно сократить ее употребление;
  • использование в салатах растительных, без термической обработки, масел;
  • отказ от фастфуда и полуфабрикатов;
  • копчености в ежедневном меню и стройная фигура – вещи несовместимые;
  • голодание является стрессом для организма, который сражается за самовыживание. В итоге сверхбыстрое возвращение потерянного веса.

Если вы будете придерживаться режима и азов сбалансированного питания, то не только сможете иметь красивую фигуру, но и полноценно позаботитесь о своем здоровье. Вдобавок получите уверенность, успех и жизнерадостность.

Контроль голода на диете

Контроль голода на диете
Все знают, что диета-дело неприятное. Как правило, у всех диета ассоциируется с голодом, страданиями, общей слабостью организма и т.д. И даже при вполне высокой калорийности возникает такой момент, как постоянное чувство голода.

Существует несколько способов сделать диету более комфортной:

 1. Дефицит калорий должен быть небольшим
Оптимальный дефицит равен 10-20% от поддерживающего уровня калорий. Типичная ошибка худеющих- чрезмерное урезание калорийности рациона. Да, такой метод хорошо работает в самом начале похудения, но в долгосрочной перспективе ведёт к замедлению метаболизма, к потере контроля над питанием и срывам. Чем больше дефицит калорий – тем сильнее чувство голода. 
 2. Употребляйте больше белковой пищи. 
Особенно это актуально, если вы сокращаете кол-во углеводов. Как правило, белковые продукты имеют низкую энергетическую плотность. Т.е. при достаточно большом объеме содержат совсем мало калорий. Это позволит вам набить желудок, добиться чувства сытости и не превысить свой калораж. Чем больше белка в вашем рационе — тем более сытым вы будете на диете. 
 3. Употребляйте достаточное количество жиров.
Не опускайте жиры ниже 1 г на кг веса тела. Жиры поддерживают чувство сытости. Снижение жиров помогает существенно понизить калорийность, однако в долгосрочной перспективе это ведёт к сильному чувству голода. Особенно это актуально, если до диеты вы потребляли очень много жиров. Также жиры помогают контролировать инсулин. Понижение инсулина благоприятствует сжиганию жира. Пищевые жиры замедляют усвоение углеводов, и понижает секрецию инсулина — таким образом, чувство сытости будет сохраняться дольше.
 4. Грамотно распределяйте калории в течение дня.
Не зацикливайтесь на рекомендациях диетологов: плотный завтрак, умеренный обед и лёгкий ужин. Или – утром углеводы, вечером — только белки и т.д. Всё это не имеет значения, если вы соблюдаете дефицит калорий. Делайте так, как вам удобно. Если утром у вас нет аппетита, а по вечерам «накрывает» дикий голод – делайте лёгкий завтрак, переносите основную порцию углеводов на ужин и будет вам счастье. Многие на диете страдают «голодной бессонницей». Углеводы на ночь помогут справиться с этой проблемой. Также важный момент – количество приёмов пищи. Не обязательно есть 4-6 раз в день, как рекомендуют многие диетологи. Если вам это удобно, если вы привыкли кушать маленькими порциями – то такой подход имеет место быть. Однако, если у вас достаточно маленькая калорийность, при разделении её на большое кол-во приёмов вы попросту не наедаетесь. Делайте меньше приёмов, но пусть они будут «сытными». Т.е бОльшими по объему и включающими одновременно и белки и жиры и углеводы. 
 5. Добавляйте клетчатку к приёмам пищи.
Ешьте достаточно круп, добавляйте к приёмам пищи овощи. Клетчатка не только добавит объем вашему приёму пищи, уменьшит его энергетическую плотность, но и усилит чувство насыщения.
 6. Пейте больше воды
Чувство жажды часто путают с чувством голода. Старайтесь потреблять адекватное количество чистой питьевой воды в течение дня. Недостаток необходимого количества жидкости может тормозить процесс сжигания и создавать ложное чувство «голода». Кроме того, дополнительный объем воды в желудке позволит отчасти контролировать чувство голода, что может помочь ограничить потребление калорий.
 7. Кофеин неплохо притупляет голод.
Крепкий кофе не только блокирует аппетит, но и сам по себе, способен влиять на увеличение энергетических затрат. Порядка 600 мг кофеина в день может увеличить общий расход энергии примерно на 100 калорий / день, что в долгосрочной перспективе может оказывать влияние на потерю жира.
 8. Тренируйтесь умеренно
При слишком частых тренировках организму не хватает ресурсов на восстановление, особенно в условиях диеты. Чрезмерное количество силовых тренировок и кардио ведёт к повышению уровня кортизола, вследствие чего возникает дикое чувство голода, которое очень сложно контролировать.
 9. Сделайте свою диету «вкусной».
Очень важный психологический момент! Впишите в свой рацион не только полезные, но и вкусные продукты. То, что вы действительно любите. Пусть это будет немного шоколада, зефира или мороженого — если вы любите сладкое. Чтобы избежать резкого скачка инсулина, употребляйте их не отдельно, а после основного приёма пищи. Они не скажутся отрицательно на фигуре, если будут вписаны в ваш суточный калораж.

Бжу на завтрак обед и ужин

Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат – уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо – диета превращается в невыносимое испытание.

Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса!

Три простые истины, или почему мы набираем вес

• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.<>

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты

Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.

Правильные продукты

Неправильные продукты

Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты

Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш

Свежая рыба и морепродукты

Копченое мясо или рыба

Сезонные овощи, фрукты и ягоды

Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды

Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты

Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности

Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки

Крупы, которые требуют длительной варки

Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления

Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус

Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам

Маргарин, топленый животный жир, сало

Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе

Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка

Сухофрукты, орехи, мед

Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли

Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы

Зеленый чай, натуральный кофе

Растворимый кофе, сладкая газировка

Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном.

Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?

Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.

Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.

Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.

Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.

Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим

Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.

Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.

Самый правильный завтрак – это каша.

Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.

Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.

Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4–5 часов до сна.

Идеальный ужин – это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.

Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8–10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.

Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед.

Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше – базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.

Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня.

Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.

Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.

Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом – сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать – это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций.

Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!

Наглядное пособие для начинающих

Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.

Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.

Подъем – 9:00

За полчаса до завтрака – стакан воды

Завтрак 10:00 425 ккал – 25%

Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком

Через час после завтрака – стакан воды

Перекус 11:00 170 ккал – 10%

Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай

Через полчаса – стакан воды

Силовая тренировка 30–40 минут, кардиотренировка 15–20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)

Стакан воды после тренировки

1-й обед 14:00 500 ккал – 30%

Каша на воде без масла, мясо/рыба

Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)

Через час после обеда – стакан воды

2-й обед 17:00 260 ккал – 15%

Первые блюда, хлеб

Через час после обеда – стакан воды

Ужин 19:00–19:30 340 ккал – 20%

Овощи (свежие, тушеные)

Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)

Через час после ужина – стакан воды

Перекус 19:30 –20:00

Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Белки, жиры и углеводы – наши базовые нутриенты – перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии. Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки – то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи – белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером – больше.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину – не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

  1. В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
  2. Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
  3. На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

Здоровое питание дает красоту, отличное самочувствие и долголетие.

Откорректировать собственный рацион питания, с учетом соотношения белков, жиров и углеводов, калорийности и витаминно-минерального состава, сложно.

Можно упростить задачу, воспользовавшись таблицами, над которыми поработали диетологи.

С учетом предложенных продуктов можно составить дневной рацион для взрослых и детей.

Правила составления и организации (завтрак, обед, ужин, перекусы)

При составлении меню надо иметь базовые понятия о калориях, макро- и микроэлементах. Калориями измеряют энергию, которую мы получаем из пищи.

А макро- и микроэлементы – это составляющие любой биологической ткани. Поступая к нам с едой, они участвуют во всех процессах нашего организма. Необходимый и неизменный состав этих элементов регулируется организмом.

При недостатке элементов организм будет сигнализировать желанием что-то съесть (чаще определенное), либо будет изыскивать внутренние силы («съедать» собственные запасы жира или мышцы, например).

Если и этот лимит исчерпан, начнутся сбои в работе систем, что даст начало болезням.

Важно учитывать не только продукты, их состав, сочетания, но и размер порции на человека при правильном питании.

Внимание! Усредненная формула потребления белков, жиров и углеводов выглядит так: 1:1:4. Как видно, углеводам отводится значительная часть. Они – источники энергии.

Средняя норма потребления калорий в сутки для человека, не занятого активными тренировками, – 1800-2000 ккал, для мужчин – 2200-2800 ккал.

Калорийность и состав макроэлементов можно посмотреть в этой таблице:

Продукты Количество, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Мясо не жирное в готовом виде . 12-18 8-10 120-150
Рыба 100 11 2 50
Творог 150 20 0,7 5 110
Молоко или кефир 500 18 18 21 300
Яйцо 1 шт. 9 5 100
Масло сливочное 15 0,06 12 0,08 110
Сметана 30 0,6 8,0 1 86
Масло растительное 20 18 190
Сахар 50 47 190

Сбалансированность дневного меню по белкам, жирам, углеводам

Питание нужно как можно более разнообразное. И не только для удовлетворения вкусовых потребностей, что тоже важно, но и для того, чтобы организм получил все необходимое.

Состав продуктов на день должен содержать 10-15% белков, 20-30% жиров и до 60% углеводов. О нормах БЖУ в день для женщин и мужчин читайте в статье по ссылке.

Составляя меню, надо учесть:

  1. Белки можно получать из мяса, а также из растительных продуктов – гречки, фасоли, орехов, овсянки. Надо употребить в сутки 55% животных белков и 45% – растительных.
  2. Углеводы бывают простыми и сложными. Простые (сладости, булочки, тортики) лучше употреблять в утренние часы, они дают быструю энергию. Сложные (каши, макароны, картофель, цельнозерновой хлеб) обеспечивают длительный эффект. Если углеводов в меню мало, имеется большой риск ожирения.
  3. Жиры бывают и вредными. Лучше отдать предпочтение морской рыбе, орехам и семечкам, нерафинированному маслу. Исключить маргарин, рафинированное масло.

Белковая пища является основой для создания клеток мышечной ткани, в них синтезируются важные аминокислоты. Белки в организме не накапливаются и не откладываются. Они могут поступать только с пищей.

Важно! В овощах содержатся одновременно белки, жиры и углеводы. Есть низкоуглеводные овощи, которые даже для худеющих можно есть в неограниченном количестве.

Энергетический баланс: нужны ли таблицы калорийности

Калорийность – важный показатель. Энергии должно поступать в организм столько, сколько расходуется – не меньше и не больше.

При желании похудеть – меньше. Составляя меню на завтрак, обед и правильный ужин, нужно сверить все продукты с таблицей калорийности (ккал).

Стоит учесть такие моменты:

  1. Не учитывается калорийность воды, чая и кофе без сахара. Там калорий просто нет. Но если добавили мед, сахар, молоко, надо посчитать, какую энергетическую ценность приобрел напиток.
  2. Для сложных и многокомпонентных блюд калорийность высчитывается, исходя из калорийности каждого компонента. Это не так сложно, как может показаться.
  3. Когда надо обжарить продукты на масле, к калорийности продукта добавляется калорийность используемого ингредиента для жарки. Чтобы её снизить, рекомендуется использовать сковороды с антипригарной поверхностью либо тушить, запекать, а не жарить продукты.

Для женщины, живущей обычной жизнью, в среднем необходимо до 2000 калорий в день, а для мужчины – до 2500. Если речь идет об атлетах, калорийность для женщины может достигать 2200 ккал, а для мужчины – 2800.

Чтобы подсчитать собственный расход калорийности, прибегают к простой формуле: свой вес в килограммах умножить на 24. Этот расход относится к человеку, ведущему спокойный образ жизни.

При употреблении высококалорийной пищи стоит увеличить нагрузки, то есть «отработать» съеденный кусок. Расход энергии можно посмотреть в таблице:

Виды занятий Расход калорий
Ккал/мин Ккал/час
Ходьба прогулочная 2,3-2,8 152-175
Бег 6,3-7,2 363-431
Катание на коньках 6,1-7,1 365-435
Плавание 8,3-10,2 514-612
Ходьба на лыжах 5,7-7,1 352-427
Бадминтон 4,2-5,5 263-310
Подвижные игры 3,9-4,7 232-280

Подробнее о расходе калорий при различных видах деятельности с таблицами смотрите по ссылке.

Для определения индивидуальной энергозатратности с учетом активности можно применить такую формулу: умножить вес в килограммах на 24, а потом на еще одно число:

  • 1,2 – для тучных людей, ведущих размеренный и малоподвижный образ жизни;
  • 1,4 – для тех, кто два-три раза в неделю посещает тренажерный зал, спортивное поле;
  • 1,5 – для ежедневно занимающихся физическими упражнениями;
  • 1,6 – для работников офисов.

Интересно! Умственная деятельность также требует затрат энергии. При средней умственной деятельности затрачивается 0,25 ккал в минуту, а при интенсивных умственных нагрузках – до 1 ккал. Получается, что за минуту интеллектуал может сжечь 1,25 ккал, за час – 15 ккал.

Особенности здоровой еды за день взрослого и ребенка

Для взрослых и детей требуется разное количество калорий. В этой таблице видно, насколько отличается потребность в энергии у ребенка и взрослого разного пола.

Возраст (лет) Количество килокалорий
Мужчины Женщины
1-3 1300 1300
4-6 1800 1800
7-9 2000 2000
9-12 2250 2150
13-14 2500 2300
15-18 3000 2500
19-35 2600 2200
36-50 2400 2000
51-65 2200 1800
65 и старше 1900 1700

Важно! До 5 лет категорически запрещаются любые диеты для похудения. Кроме особенных случаев по показаниям врача. Надо лишь исключить фаст-фуд, газировки и снизить потребление сладостей.

С 5 до 9 лет можно незначительно снизить калорийность за счет уменьшения продуктов с простыми углеводами. Лучше побудить малыша больше двигаться, записать его в спортивную секцию или на плавание.

С 10 лет нужно оградить ребенка от долгого пребывания за компьютером, перевести на здоровое питание, но не лишать маленьких радостей в виде сладостей.

Советы профессионалов

Специалисты по питанию предлагают различные варианты совершенствования фигуры и улучшения здоровья за счет рационального потребления пищи. Из этого разнообразия можно выбрать то, что наиболее приемлемо.

Диетолог и автор книги «Минус 60» Екатерина Мириманова

При составлении меню этот специалист советует в первой половине дня до 12 часов включать в меню разные вкусности. Завтрак может быть углеводно-белковым, а второй завтрак состоять из простых углеводов.

Можно съесть целый торт при желании, на фигуре это не отразится. В обед немного строже – до 14 часов съесть можно мясо с гарниром из риса или другого зернового продукта. Но уже никаких сладостей. Разве что несладкий фрукт.

С 14 до 16 часов и фрукты под запретом. Лучше съесть чашку салата из свежих овощей или горстку орехов. Чай и кофе только без сахара. А до 18 часов еще более строгая диета. Есть можно белковую или углеводную пищу, но не вместе. Никаких сладостей. После 18:00 стараться не есть вовсе.

Московский врач-диетолог, автор рациональной системы питания Анатолий Волков

Рекомендует при составлении меню включать те продукты, которые «любит» организм. Определить их помогут диетологи, есть специальные тесты.

Его система предполагает свести к минимуму термообработку продуктов, не есть вместе углеводистую и белковую пищу и не путать голод с желанием пить.

Перед тем, как что-то съесть из-за возникшего чувства голода, надо выпить стакан воды. Если голод не прошел через час, можно и поесть.

Известный столичный врач-диетолог Альбина Комисарова

Этот специалист – противница всяких диет. Она считает, что похудение – вторичная цель. А на первом месте – здоровье. Поэтому есть надо все, но в умеренных количествах. На завтрак рекомендует кашу, она дает сытость надолго.

Сладкое есть по утрам. Утром натощак выпивать стаканчик воды с лимонным соком. Днем – суп, мясо с гарниром, салат. Вечером – белковое питание, но легкое. Ее совету уже последовали многие звезды шоу-бизнеса и обрели желаемый результат.

Полезное видео

Смотрите ролик о составлении суточного рациона питания человека в рамках системы правильного питания:

Основные выводы

Составление суточного рациона питания надо соотносить с таблицей калорийности и содержания макроэлементов.

Чтобы достичь здоровья, гармонии и красоты, меню стоит рассчитывать на день и неделю, прописать это в блокноте, даже вывесить на видном месте – на холодильнике.

Рациональное и здоровое питание предполагает большое разнообразие продуктов и блюд, так что голодать не придется. А если возникает чувство голода, надо сначала выпить воды.

Возможно, это ложный позыв, а значит, перекусов между основными трапезами будет меньше, соответственно, и меньше калорий. Для фигуры и здоровья все это только на пользу.

что пить утром, в обед и вечером

Ты есть то, что ты ешь! Эта фраза не теряет актуальности. Что чаще всего мы едим? То, что попадется на глаза. Это и перекус на работе в виде фастфуда, и полуфабрикаты сомнительного качества. Объясняем их употребление отсутствием времени. Часто мы опустошаем холодильник ночью, после целого дня без еды. Поглощая вредную еду, организм нередко «протестует», отсюда тяжесть в желудке, изжога, плохое состояние кожи и лишний вес. Придерживаясь правильного рациона, можно избавиться от всего этого. Появятся и жизненные силы, энергия и хорошее настроение.

Правильное питание — это диета?

Существует огромное количество диет, основанных на употреблении здоровых и полезных продуктов, такие как гречневая, огуречная, арбузная и т. п. Их продолжительност ь — от одной до двух недель. Правильное, здоровое питание — это не диета, а образ жизни, при котором организм получает все необходимые вещества в достаточном количестве из других блюд. Из рациона исключаются лишь бесполезные для организма продукты.

Кому противопоказано правильное питание?

Монодиеты можно использовать только небольшой промежуток времени, обычно это неделя или две. Для правильного питания таких ограничений нет. Его можно и нужно придерживаться постоянно. Правильно питаться можно даже при беременности, и в период грудного вскармливания.

Что же это за система, которую можно всем и всегда, которая способна поправить здоровье и избавить от лишнего веса?

Сбалансированный рацион — что, когда и сколько?

В правильном питании нет ничего сложного, в его основе здоровые продукты. Правильный режим питания очень важен и сводится к принципу «утром углеводы, вечером только белки». Нет смысла отказываться от еды после 6, если спать вы ложитесь не раньше полуночи. Важно распределить приемы пищи в течение дня. Можно есть и в 9 вечера! Главное, чтобы последний прием пищи был не меньше чем за 3 часа до сна.

Примерный режим питания

  1. Завтрак. Утром можно есть углеводы (каши, яйца, сыр, творог).
  2. Перекус (или второй завтрак): фрукты, творог, яйца, сметана (яблоки, апельсины, киви, творог с фруктами).
  3. Обед: супы без картофеля, на нежирном бульоне, овощи, мясо, крупы (овощное рагу с курицей, гречка с тушеным мясом, куриные отбивные с тушеной капустой).
  4. Перекус: кефир, творог, овощи, белок (свежий салат, тушеная рыба).
  5. Ужин: омлет, творог, мясо, овощи, курица или рыба.
  6. Кефир, йогурт, творог.

Вода — основа жизни

Пять принципов правильного питания

  1. Утром можно есть углеводы, в обед углеводы с белком, вечером только белок.
  2. Есть часто. Прием пищи должен быть через каждые 2,5-3 часа. Есть нужно небольшими порциями, но часто. Это может быть перекус в виде фруктов, кефира или йогурта. Но получая еду через такие короткие промежутки времени, организм будет спокоен, и не станет накапливать жир.
  3. Пить много воды. Потреблять в день нужно 1,5-2,5 л простой воды. Ее количество зависит от массы человека, его образа жизни. Но вода необходима. За 20-30 минут до еды выпивайте 1 стакан. Это не только восстановит водный баланс в организме и ускорит метаболизм, но и поможет не переесть. Ведь желудок уже будет частично заполнен, и чувство голода отступит. Есть даже такая фраза: хочешь есть — попей воды. Зачастую организм жажду принимает за голод. Попробуйте! Когда возникнет чувство голода, выпекайте стакан воды и подождите хотя бы минут 15-20. Через это время есть особо и не захочется. В режиме питания важно поддерживать водный баланс.
  4. На завтрак — медленные углеводы. Углеводы нужны человеку, как и другие вещества. Нельзя совсем от них отказываться. Только это должны быть так называемые правильные углеводы. Не булочки, тортики, пирожные, сладкие газированные напитки и соки. Правильные — это медленные углеводы, которые долго расщепляются в организме и в течение длительного времени обеспечивают его энергией, без чувства голода. К ним относят крупы — гречневая, овсяная, пшеничная, кукурузная, перловая и др. Исключение составляют манка и рис. Съев тарелку каши утром, организм получит силы на долгое время. Кроме того, в крупах содержатся огромное количество полезных микроэлементов, отвечающих за процессы пищеварения, работу нервной системы, состояние кожных покровов.
  5. Жиры при правильном питании есть можно и нужно! Жиры — это не всегда лишние сантиметры на талии и бедрах. Организму они просто необходимы для хорошего состояния кожи, обменных процессов. Все дело в качестве этих веществ. Следует избегать жиров животного происхождения — свинины, баранины. Оливковое масло, растительное, орехи — употреблять нужно! Но в разумных количествах.

Сразу начать новую жизнь с правильными продуктами, наверно, будет тяжело. Организм получит стресс и совсем откажется от такого питания. Чтобы его не травмировать, нужно действовать постепенно.

  • Первое и самое главное. Точно обозначить для себя, для чего вам нужно правильное питание. Купить тот самый купальник, похудеть до 50 кг, вернуть 44-й размер одежды, иметь здоровую кожу и т. д.
  • Уменьшать порции. Ешьте меньше чем обычно. Пусть это какое-то время будут те же пельмени с майонезом, но их будет не ведро, а скромная тарелочка.
  • Начните ограничивать вредные продукты питания постепенно. Сначала вместо 3 ложек сахара добавляйте в чай 2, через неделю — только 1. Вместо майонеза попробуйте использовать сметану.
  • Если вы привыкли есть сладости в огромных количествах, попробуйте заменить их цукатами, сухофруктами.

Пять здоровых продуктов питания, которые прибавят веса

  1. Орехи (арахис, семечки). Полезны, но очень калорийны. Их нужно есть немного и только в первой половине дня.
  2. Фрукты. Конечно, польза их очевидна. Но в них большое содержание фруктозы — фруктового сахара. Их тоже следует есть утром. И лучше употреблять местные сезонные фрукты.
  3. Цельно зерновой хлеб. Часто о нем говорят, как о полезной и здоровой еде. Но часто это всего лишь маркетинговый ход. Не стоит забывать, что это тот же самый хлеб, пусть и усваивается он чуть дольше.
  4. Мюсли. Этот продукт позиционируют как полезный готовый завтрак. Однако стоит всегда читать состав. Это, несомненно, полезный продукт, но с большим содержанием сахара.
  5. Обезжиренные продукты питания. Не нужно гнаться за обезжиренным кефиром, йогуртом и творогом. Если содержание жира в них 0%, то, скорее всего, будет повышение количество сахара. Внимательно смотрите на состав. Небольшое содержание молочного жира — это польза для организма.

Какие продукты под запретом?

Что не стоит употреблять, придерживаясь правильного питания?

  • Сахар. Лучше вместо него использовать сахарозаменитель.
  • Жирные сорта мяса — свинину, баранину. Вместо них — говядина, курятина, индейка.
  • Майонез. Тут понятно. Заменить его можно на натуральный йогурт с добавлением горчицы. Вкус похож на майонез, а пользы больше.
  • Хлеб, мучные изделия. Можно использовать кукурузную и овсяную муку.
  • Фруктовые соки, компоты.
  • Алкоголь. Иногда можно позволить выпить красного сухого вина.
  • Жирные продукты. Выбирать продукты с пониженным содержанием жира — сыр (до 45%), молоко (1%), творог (5%).
  • Блюда, жаренные на масле. Можно тушить, запекать в духовке, мультиварке, микроволновке, готовить на гриле.

Наверное, вы думаете: ну вот, сейчас снова напишут, что нужно пить больше воды. Конечно, напишем! Но не только о воде. В этом материале эксперты «Леди Mail.Ru» расскажут о том, какие еще напитки должны оказаться на вашем столе.

Специалисты по питанию не зря так активно призывают соблюдать питьевой режим. Ведь вода нормализует обменные процессы, выводит из тела продукты распада, доносит питательные вещества к тканям и органам, поддерживает температуру тела. А организм теряет ее катастрофически быстро. «Вода выделяется в виде мочи и пота, а также при жидком стуле. Кроме того, мельчайшие частицы влаги покидают тело при каждом выдохе, — объясняет Карина Мусаева, главный врач Laser Lounge, wellness-коуч. — Обезвоживание отрицательно сказывается на всех функциях тела» . Но не будем зацикливаться на воде. Недостаток жидкости помогут восполнить и другие напитки: овощные и фруктовые соки, нежирное молоко, травяные чаи, без кофеина. Утолить жажду способны даже сочные фрукты и овощи: апельсины, томаты, огурцы и другие.

Нехватку жидкости могут восполнить и другие напитки: овощные и фруктовые соки, нежирное молоко, травяные чаи, кофе без кофеина. Утолить жажду помогут даже сочные фрукты и овощи: , томаты, огурцы и другие.

Но, конечно же, мы пьем напитки вовсе не для того, чтобы поддержать водный баланс, хоть и знаем, как это важно. Утренний кофе бодрит, обед мы любим завершать чаепитием с десертом, а вечером стакан теплого молока с медом помогает уснуть. Объясняем, что лучше пить в разное время суток.

Утро: мягко будим организм

Многие из нас любят начать утро с горячего напитка — или кофе. Кажется, будто и нет другого способа проснуться. И этот выбор не случаен: тело интуитивно подсказывает, что поможет ему переключиться с ночного режима работы на дневной. «Теплое питье улучшает кровообращение, благодаря чему активизируется пищеварение, — объясняет Дарья Русакова, к.м.н., научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», научный консультант клиники «Питание и здоровье». — А вот холодные напитки могут вызвать спазм гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта и нарушить пищеварение» . Наверное, не стоит глотать кипяток, чтобы не вызвать раздражение или даже ожоги слизистой рта и гортани. Желательно, чтобы напитки были умеренно горячими или даже комнатной температуры.

Теплые напитки улучшают кровообращение, благодаря чему активизируется пищеварие. Чашка горячего чая наилучшим образом подготовит пищеварительную систему к завтраку.

«Чай и кофе содержат кофеин, который обладает бодрящим и пробуждающим свойством, именно поэтому они идеальны для употребления в утренние » , — добавляет Дарья Русакова. Эксперт реабилитирует репутацию кофе. По ее словам, этот напиток улучшает память, благотворно влияет на работу печени и даже является отличным профилактическим средством против сахарного диабета 2-го типа. Поэтому нет причин отказывать себе в этой маленькой утренней радости. Тем более что чай и кофе, если не добавлять туда молоко и — напитки довольно низкокалорийные. Наконец, они обладают мягким мочегонным эффектом: выводят излишки жидкости из организма, благодаря чему спадает утренняя отечность лица.

Если же вы не готовы сразу после пробуждения пить горячий чай или кофе, предварить завтрак можно традиционным стаканом воды с долькой лимона. «Атомарный состав такого тоника похож на состав слюны и соляной кислоты, из которой состоит желудочный сок. Поэтому желудок принимает этот напиток очень хорошо» , — объясняет Карина Мусаева. А еще лимонная кислота стимулирует выработку этого самого сока. Кроме того, вода с лимоном помогает вывести из тела токсины и холестерин, защищает организм от свободных радикалов, укрепляет имунную систему и замедляет процессы старения.

День: получаем витамины

Что касается жидкостей, наиболее подходящих для питья в дневное время, то и тут мнения наших экспертов не противоречат друг другу. Дарья Русакова полагает, что в обеденный период можно пить воду, компот, чай и соки — овощные и фруктовые. «Пожалуй, не стоит пить что-то слишком сладкое, особенно если вы пообедали довольно плотно. В таком случае организм получает слишком большую нагрузку», — предостерегает эксперт.

Вечер: готовимся ко сну

В конце дня лучше совсем снизить объемы выпиваемой жидкости, чтобы не перегружать организм к ночи. А еще лучше — успокоить нервную систему, подготовить себя ко сну. Для этого выбираем определенные напитки. «Вечером, после ужина, неплохо выпить отвар шиповника, травяной чай или цикорий», — рекомендует Дарья Русакова. По ее мнению, за 30 минут до сна отлично усвоится стакан нежирного кефира, ряженки или йогурта без сахара. «Молоко и кисломолочные продукты не только улучшают пищевариение, но и успокаивают нервную систему и способствуют здоровому сну», — говорит эксперт. Так что, если у вас не было возможности полакомиться кисломолочными продуктами в обед, у вас есть шанс вечером наверстать упущенное.

Для тех, кто решил похудеть с помощью диеты, очень важно поддерживать правильный режим питания, поэтому необходимо соблюдать определенную очередность в употреблении тех или иных продуктов.

Только четко распланированный прием белков, жиров и углеводов поможет вам сохранить крепкое здоровье и хорошую фигуру.

Диетологи единогласно рекомендуют стараться есть пищу, богатую углеводами до обеда. Углеводы – это топливо, которое необходимо нашему организму для правильной работы в течение дня. Только, главное, не переборщить с таким топливом, ведь все неусвоенные углеводы оседают лишними килограммами на талии, животе, бедрах и других проблемных местах.

Пищу, богатую углеводами, можно есть во второй половине дня в большом количестве только тем, кто планирует осуществлять повышенные физические нагрузки. Если вечером вы собираетесь полежать несколько часов у телевизора, то не стоит есть перед этим макароны, хлеб, сладости, крупы, фрукты, а также пить любые алкогольные напитки. Если вы будете злоупотреблять углеводами после обеда, и, тем более, после ужина, можете забыть о подтянутой и стройной фигуре.

Жирная пища – это также источник энергии. Как и углеводы, жиры, попадая в наш организм, компенсируют его энергетические затраты.

Продукты, повышающие уровень холестерина в крови , содержат вредные жиры, употребление которых лучше всего, по возможности, сократить. Их высокое содержание наблюдается в подсолнечном масле, мясе, сале и др. Полезные жиры вы найдете в оливковом и арахисовом масле, мясе птицы, маслинах, орехах и многих других продуктах.

За один прием пищи диетологи не советуют, есть много жиров и много углеводов. Если вы собираетесь полакомиться большой порцией пищи, содержащей углеводы – следует сократить количество жиров и, наоборот, не стоит злоупотреблять углеводами, если вы съели много жирной пищи. Поскольку углеводы лучше есть с утра, то жиры желательно употреблять ближе к вечеру (40 – 60 грамм в день не испортят вашу фигуру даже после 18.00).

К высокобелковой пище относят мясо, яйца, сыр, бобы, молочные продукты и др. Белок выступает своеобразным катализатором обменных процессов, поэтому употреблять их в пищу стоит в то время, когда энерготраты всех систем организма человека сокращаются. То есть целесообразно налегать на высокобелковую пищу ближе к вечеру. Хотя вы вполне можете употреблять высокобелковых продуктов три раза в день.

Чтобы лучше понять, как действует принцип распределения белков жиров и углеводов на практике, давайте попробуем составить примерное меню . Идеальный с точки зрения диетологии завтрак должен состоять в основном из углеводов и белков. Можете позволить себе каши, хлеб, фрукты, масло.

Полноценный обед также должен состоять из комбинации белков и углеводов. Можете смело есть нежирные супы, спагетти, овощи (вареные или сырые), мясные или рыбные продукты.

Ужин должен преимущественно состоять из белковой пищи: творог, рыба, мясо, овощи, возможно, немного масла.

Если вы будете придерживаться такого режима питания каждый день, это позволит вам не только сохранить прекрасную фигуру, но и позаботиться о своем здоровье.

Правильное питание — это то, что я рекомендую всем без исключения! И планирующим, и беременным, и кормящим, и едящим, и пьющим)))
К слову, когда я я была беременная, я дико боялась, что меня разнесет во все стороны, т.к. я склонна к полноте. И начала искать приемлемый вариант похудения, или хотя бы поддержания веса. И нашла для себя правильное питание. Результат: август 2009 — 74 кг (я не беременная), август 2010 — 72 кг (я пошла в роддом), вышла из роддома 61 кг, сейчас вешу 50 кг.
Ни одна диета не даст вам такого хорошего и долговременного результата как правильное питание. Более того вы не только не навредите своему организму, но и оздоровите его.
Безусловно, переход на правильное питание занимает не мало времени, требует силы воли и желания. Но оно стоит того, поверьте!
И не воспринимайте правильное питание как диету, сделайте его своим образом жизни.

Вот основные принципы правильного питания:

1. Частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры).

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, — б40-ж20-у40 (40-25-35).

3. Питаться надо с учетом своих энергетических затрат, — что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4. Обязательно надо завтракать, — сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5. Надо следовать принципу питания: утром — углеводы, вечером – белки.

Вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываются в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, — на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, — а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6. Исключить все вредное — жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

Из сладкого лучше выбирать — зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., — есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, — так снижается скорость усвоения из них сахара, соответственно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
Но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7. Еда должна быть качественной.

— больше натуральных продуктов;
— чаще готовьте сами;
необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8. Пить больше воды, — около 1,5-2 л в сутки.

9. Еда должна приносить удовольствие.

Полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Фото Ланы Гущиной, она сидела на диете Протасова и снимала блюда, которые готовила. Даже я, не сидя на диете, захотела этих вкусностей. В них не содержится ничего вредного!!!




Основную часть вашего рациона должны составлять:

— каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

Бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

Овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

Фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

Нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, — остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

Нежирное молоко и кисломолочные продукты

Полезные жиры — растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Используйте натуральные специи: сушеные травы — укроп, петрушка, базилик, орегано, майоран, смеси трав — итальянские, прованские, для салатов и т.д; карри, куркума, перец, корица, ваниль, шафран, чеснок, лимонных сок и т.д.

Пирамида питания

Варианты приготовления:

-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

Примерная схема такая дневного меню:

Завтрак: сложные углеводы+немного белка+можно добавить немного простых углей (фруктов/сухофруктов)

Перекус: на ваш вкус, например, — кефир/творог с фруктами/сухофруктами; орехи; овощной салат с растительным маслом и т.д.

Обед: сложные углеводы+белок

Перекус: на ваш вкус, например, — омлет с овощами; творог; кефир; овощи (в этот перекус уже без фруктов)

Ужин: белок+овощи (не крахмалистые)

На ночь можно кефир/нежирный творог

Остальное зависит от ваших вкусовых предпочтений, режима дня и образа жизни в целом!

Всем удачи!!! Худейте правильно!!!

Основа правильного питания — это белки, углеводы, жиры, употребляемые в верных пропорциях , а также и их правильное распределение в течение дня. Оказывается, усвоение тех или иных продуктов зависит от времени суток. Сегодня мы поговорим о том, когда и почему лучше есть углеводы, а когда белки.

Многие знают, что правильное питание утром углеводы вечером белки обеспечивает наилучший метаболизм, а так же уменьшает вероятность набора веса.

Белок – основа основ

Белок играет важную роль в развитие мышечной ткани, а также является необходимым материалом для функционирования организма. Достаточное употребление белка в пищу обеспечит нас здоровыми блестящими волосами, красивой кожей, хорошими неломкими ногтями.

Именно поэтому правильное питание белками и углеводами подразумевает прием белковой пищи утром в обед и вечером. Дело в том, что организм практически не может откладывать белок «про запас». Если сократить в рационе белковую пищу, то многие витамины, к примеру, В12, не будут поступать. Белок может быть как животного, так и растительного происхождения. Для правильного питания необходим и тот и другой. Взрослому человеку необходимо в сутки немалое количество белков, в зависимости от рода деятельности и телосложения от 50 и до 100 грамм. Но многие могут перепутать чистые белки с белковосодержащими продуктами. К примеру, в 100 граммах богатой белком сои всего 35 грамм белка, а в 100 граммах курицы- 20 грамм. Если вы собираетесь придерживаться правильного питания белками и углеводами, то следует знать, что лучше всего питаться продуктами с высоким содержанием белков, но с низким жиров. Вот пример, богатых белком и полезных продуктов:

  • курица, в особенности куриное филе
  • филе индейки
  • соевые продукты и соя
  • творог, нежирный сыр, молоко, натуральный йогурт
  • яичный белок
  • морепродукты в особенности кальмары
  • морская рыба
  • нежирная говядина

Законы правильного питания: утром углеводы, вечером белки

Мнение диетологов разделилось, кто-то уверен, что правильно питание подразумевает прием утром углеводов, а вечером белков, кто-то же — что каждый прием пищи должен быть полноценным. Давайте разбираться.

Утром углеводы легче усваиваются, к тому же они дают энергию. Но не все углеводы одинаково полезны. Углеводы можно разделить на 2 группы: быстрые и медленные, или как их еще называют простые и сложные. К последним относятся хлебные изделия (цельнозерновые), бобы и горох(сухие), фрукты(без тепловой обработки, овощи(зеленые, помидоры, молочные продукты и фасоль). Эти продукты полезно употреблять как на завтрак, так и в течение дня, за исключением ужина. Они обеспечат вас энергией на длительное время, причем чувство голода не наступит столь быстро как после перекуса быстрыми или простыми углеводами. К ним относятся: сахар, белый хлеб, сдобные изделия, очищенный рис, шоколад (белый и молочный), бананы, дыни, сладкие газированные напитки, мед, большинство сладких кондитерских изделий. Эти продукты, не подходят для диетического питания.

К примеру, сахар и хлеб вообще следует исключить, что касается меда – есть в разумных количествах, бананы и дыни, есть желательно в дни, когда у вас большие затраты энергии. Быстрые углеводы можно употреблять в первой половине дня, но желательно на второй завтрак, так как в первый прием пищи они будут мешать выработке инсулина. Правильное питание утром углеводы вечером белки подразумевает, что утром углеводы наиболее легко усваиваются, но это не значит, что на завтрак стоит исключать белковую пищу. В то же время вечером, углеводы нам не нужны, также как и лишняя энергия и более полезен для нашего организма белок.

Как мы видим, в правильном питании белки и углеводы играют немаловажную роль, и чтобы они были максимально полезными и питательными следует помнить какие продукты и в какое время употреблять в пищу.

белков и углеводов; Время имеет ключевое значение – Chronobiology.com

Не все диеты одинаковы. Некоторые диеты направлены на то, чтобы сбросить несколько сантиметров с талии, в то время как другие предназначены для очищения организма или поддержания надлежащего биологического здоровья. Хронодиета — это еще один подход к здоровому питанию, основанный на принципах хронобиологии.

Что такое Хронодиета?

Как и все другие области хронобиологических исследований, Хронодиета основана на концепции правильного питания в нужное время для достижения оптимальных результатов.Хронодиет предназначен для корректировки времени и содержания приемов пищи, чтобы они соответствовали времени, когда ваш организм оптимально усваивает и перерабатывает определенные продукты и добавки. В отличие от большинства краткосрочных диетических решений, которые требуют подсчета калорий или коктейлей, заменяющих прием пищи, Хронодиет сохраняет радость и разнообразие во время приема пищи, позволяя вам продолжать наслаждаться любимыми блюдами.

Когда дело доходит до реализации Хронодиеты, калории — это не просто калории, поэтому типы продуктов, потребляемых при каждом приеме пищи, так же важны, как и правильное время приема пищи.За завтраком и ужином нужно критически относиться к употреблению правильных видов пищи, чтобы добиться оптимальных результатов.

Основные принципы Хронодиеты и, следовательно, нашей биологической структуры предполагают, что для достижения оптимальных результатов в отношении здоровья и снижения веса углеводы не являются врагами, несмотря на то, что утверждают некоторые модные диеты, и должны подаваться утром во время завтрака. Для сравнения, во время ужина следует избегать углеводов, а во время ужина следует сосредоточиться на белках.

Зачем есть углеводы по утрам?

Несмотря на то, что пропагандируют модные диеты, с хронобиологической точки зрения углеводы должны быть в центре внимания утреннего завтрака.Когда наш организм получает углеводы, особенно сложные углеводы, они медленно расщепляются, что в конечном итоге замедляет время реакции организма на инсулин и обеспечивает наше тело энергией в течение длительного периода времени. При этом любители углеводов радуются, эта деревенская картошка хороша для употребления с утра. Но одна вещь, которую западная диета имеет много, когда дело доходит до утренних вариантов, это сахар. Будьте уверены, есть здоровое решение.

«Единственная вещь, на которой вы должны сосредоточиться при употреблении углеводов по утрам, это то, что углеводы не доставляются слишком быстро», — говорит немецкий врач, автор и хронобиолог

.

Др.Ян-Дирк Фаутек. «Это означает, что если вы используете фруктозу в качестве источника углеводов, а фруктоза является сахаром фруктов, таких как содержащиеся в смузи, вы понимаете, что эта фруктоза немедленно попадает в вашу кровь и немедленно активирует вашу инсулиновую систему, которая снижает ваш уровень сахара в крови. гликемия (уровень глюкозы в крови). Это быстрый эффект, и поэтому энергия не будет длиться так долго, как вы хотите ее иметь. Из-за этого вам нужны сложные углеводы по утрам».

В отличие от сложных углеводов, простые углеводы, такие как полученные из сахаров, обеспечивают немедленную энергию только на короткий период времени.Из-за этого важно следить за тем, чтобы углеводы, потребляемые утром, были комплексными. Но будьте спокойны, любители смузи, ваши утренние фруктовые напитки не должны уйти в прошлое. С помощью простых модификаций ингредиентов эти напитки с высоким содержанием сахара можно заставить медленно усваиваться организмом, как если бы они были сложными углеводами.

«Что вы можете сделать утром, если хотите выпить смузи или сок, в котором много фруктозы и который доставляется очень быстро, так это добавить в эти смузи чайную ложку масла.При этом сахар доставляется очень медленно, а затем трансформируется, действуя как сложный сахар или углевод», — говорит Фаутек. — Это самый простой способ приготовить завтрак. Если вы хотите использовать фрукты, смузи или подобные продукты с таким большим количеством простого сахара, использование небольшого количества хорошего масла изменит биологические свойства этих сахаров».

Но я люблю яйца на завтрак!

Если вы один из тех, кто любит утреннюю яичницу-болтунью, не бойтесь.Подобно способности изменять способ усвоения сахара путем добавления небольшого количества масла, белки, такие как яйца, также можно изменить, добавив простую приправу из черного перца.

«Перец лучше расщепляет белки, поэтому белки можно использовать в разных формах. Ночью мы используем белки, чтобы вернуть организм в состояние восстановления, чтобы белки не использовались для производства энергии. Утром мы хотим иметь энергию, поэтому, если мы используем белки, мы должны направлять эти белки в направлении энергии», — говорит Фаутек.«Если вы хотите есть яйца, то не слишком много, всего одно или два яйца в неделю, и вместе с черным перцем. Добавление перца к яйцам по утрам помогает быстрее усваивать белки».

Крепкий сон; Ешьте белки на ночь

В отличие от сложных углеводов, которые могут помочь питать и заряжать организм энергией в течение дня, белки могут помочь организму подготовиться к ночному голоданию во время сна.

«Белки утром не полезны, а белки дают в основном на ночь, потому что они не так богаты энергией.Энергия, которую вы получаете от белков, не так высока, как от углеводов, и ночью нам не нужна лишняя энергия. Что нам действительно нужно ночью, так это чувствовать себя сытым. Ощущение голода блокируется белками», — говорит Фаутик.

Биологическая истина заключается в том, что ночью определенные белки могут усиливать выработку определенных гормонов, таких как гормон роста, которые связаны с помощью гормона мелатонина, способствующего правильному сну, и чувству сытости.

Подводя итог, если вы хотите сбросить несколько килограммов, правильно подпитывать и пополнять свое тело или просто хотите перейти к здоровому питанию, сосредоточьтесь на углеводах утром, чтобы обеспечить увеличение энергии, и белках ночью, чтобы помочь вы преодолеваете период отдыха ночью, поэтому вам не хочется баловаться полуночными закусками.

Вас также может заинтересовать…

  • Ожирение является серьезной проблемой в Соединенных Штатах: более трети взрослого населения…

    [ читать далее ]

  • Хронобиология — раздел биологии, посвященный пониманию того, как наши внутренние часы взаимодействуют с…

    [ читать далее ]

  • Поздний перекус стал западной традицией. Многие тянутся перекусить…

    [ читать дальше ]

Должны ли вы есть углеводы или белки утром на диете?

Исследования показывают, что употребление белков вместо углеводов утром может помочь вам чувствовать себя сытым дольше в течение дня и сократить количество перекусов ночью.

Изображение предоставлено Mizina/iStock/GettyImages

Может показаться, что углеводы и белки находятся в постоянной борьбе. Когда вы на диете, должны ли вы есть углеводы утром или придерживаться завтраков с высоким содержанием белка? Есть ли лучшее время, чтобы есть углеводы, или вы вообще должны есть их много? В прошлом наука отражала разногласия по поводу этих ответов.

Однако недавние исследования показывают, что употребление белка утром может быть более полезным, чем углеводы на завтрак.Это не означает, что вам вообще нельзя есть углеводы, но лучше всего включать сложные углеводы в виде некрахмалистых овощей с высоким содержанием белка, таких как яйца.

Совет

Исследования показывают, что употребление белков вместо углеводов по утрам помогает дольше чувствовать себя сытым в течение дня и приводит к меньшему количеству перекусов ночью — два фактора, которые способствуют снижению веса и поддержанию веса. Если у вас есть выбор между яйцами и овсянкой, выбирайте яйца.

Белки или углеводы на завтрак

Продукты для завтрака обычно делятся на две основные категории: с высоким содержанием белка или с высоким содержанием углеводов. С одной стороны медали у вас есть традиционное белковое блюдо с беконом и яйцами, а с другой — готовые к употреблению хлопья и овсянка, богатые углеводами. Итак, что является лучшим выбором?

Что ж, если ваша цель — похудеть, возможно, вам лучше отказаться от протеина. Поскольку яйца являются типичным продуктом завтрака, многие исследования используют их в качестве источника белка, пытаясь выяснить, какие продукты являются лучшим вариантом.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Nutrients в феврале 2017 года, рассматривалась разница между двумя яйцами и пакетом овсяных хлопьев на завтрак. Участники, которые ели яйца, чувствовали себя сытыми дольше, чем группа, которая ела овсянку. В результате любители яиц, естественно, меньше ели в течение дня.

Исследователи пришли к выводу, что завтраки с высоким содержанием белка могут увеличить количество сжигаемых калорий и способствовать снижению веса. Они также обнаружили, что белок снижает количество грелина в крови.Грелин — это гормон, который говорит вам есть больше, и когда его уровень остается низким, легче похудеть и поддерживать эту потерю веса.

Другое исследование, опубликованное в февральском выпуске журнала Журнала Американского колледжа питания , дополнило эти выводы, заявив, что употребление в пищу яиц вместо овсянки на завтрак увеличивает количество специфических антиоксидантных веществ, называемых каротиноидами, в крови и, наоборот, по распространенному мнению, улучшил уровень холестерина и других маркеров сердечных заболеваний.

Другими словами, выбор богатых белком яиц вместо богатых углеводами овсяных хлопьев может обеспечить большее количество определенных питательных веществ, а также поможет вам похудеть.

Подробнее: 9 худших завтраков для вашей талии — и что выбрать вместо них

Больше доказательств для белка

Исследователи из еще одного исследования, которое было опубликовано в Американском журнале клинического питания_ в феврале 2013 года, хотели выяснить, приносит ли завтрак с высоким содержанием белка больше пользы, чем завтрак с нормальным содержанием белка.Для этого исследования нормальный белковый завтрак состоял из 15 процентов белка и 65 процентов углеводов, в то время как завтрак с высоким содержанием белка включал 40 процентов белка и 40 процентов углеводов.

В конце небольшого исследования, которое длилось семь дней, участники группы, принимавшей завтрак с высоким содержанием белка, сообщили, что дольше чувствуют себя сытыми. В результате они меньше перекусывали ночью. Исследователи также обнаружили, что завтраки с высоким содержанием белка улучшают гормональные и нервные сигналы, которые играют важную роль в голоде.

В то время как в этих исследованиях изучалось влияние белков и углеводов на здоровых людей, в других исследованиях изучалось влияние белков и углеводов на диабетиков 2 типа. Подобно результатам предыдущих исследований, исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition в феврале 2014 года, показало, что уменьшение количества углеводов (не обязательно только утром, но в целом) может помочь улучшить уровень сахара в крови и способствовать потере жира, особенно в область живота у больных сахарным диабетом 2 типа.

Лучшее время для употребления углеводов

Хотя включение высококачественного белка в ваш завтрак кажется более полезным, чем завтрак, богатый углеводами, это не означает, что вы вообще не можете есть углеводы. На самом деле, если вы решите включить углеводы в свой рацион, лучшее время для употребления этих углеводов может быть утром или ранним днем.

Согласно отчету, опубликованному в журнале Molecular and Cellular Endocrinology в декабре 2015 года, ваше тело имеет циркадный ритм, который регулирует метаболизм сахаров (из углеводов) и жиров.Этот циркадный ритм разработан таким образом, что метаболизм этих питательных веществ происходит в течение дня, а не ночью, когда высвобождается мелатонин. Из-за этого лучше получать углеводы пораньше, чтобы ваше тело могло переварить и усвоить их до того, как оно перейдет в режим сна.

Вы можете приготовить завтрак с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов, взбив несколько яиц с брокколи или шпинатом и подав их с оладьями из сладкого картофеля. Это хороший источник белка и сложных углеводов вместо рафинированных углеводов, которые содержатся в большинстве сухих завтраков (включая овсянку).

Подробнее: 14 белковых завтраков, которые зарядят вас энергией на утро

Как насчет пропуска завтрака?

Вот кое-что, что может поразить вас: вместо того, чтобы пытаться выбирать между углеводами и белками по утрам, лучше вообще пропустить завтрак. Это может противоречить всему, что вам когда-либо говорили, но с ростом популярности прерывистого голодания появляется больше исследований о том, может ли пропуск приема пищи помочь вам достичь ваших целей.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания в июне 2014 года, изучалось, оказывает ли утренний завтрак значительное влияние на вес. Участники исследования были разделены на три группы. Одна группа могла выбирать, завтракать ли; другой группе было приказано есть до 10 часов утра; а последней группе сказали ничего не есть до 11 часов утра

В конце исследования исследователи обнаружили, что не было существенной разницы в потере веса между участниками, которые завтракали, и теми, кто не завтракал.Однако исследователи отметили, что завтрак был связан с большим общим потреблением витаминов и минералов в течение всего дня.

Другими словами, если вы не голодны по утрам, вам не нужно заставлять себя есть во имя похудения. Совет о том, что «завтрак — самый важный прием пищи в день», возможно, придется пересмотреть — здоровое питание — это то, что лучше всего работает для вас.

Время приема пищи, когда есть углеводы, жиры и белки

Разделение питательных веществ (также называемое временем приема пищи или временем приема пищи) – это тщательное планирование потребления макронутриентов для снижения веса, потери жира или целей бодибилдинга. Спортсмены, которые используют эту диетическую стратегию, точно планируют, когда они едят углеводы, белки и жиры, чтобы в полной мере использовать питательные преимущества каждого из них.

Люди, которые пытаются похудеть, могут использовать стратегии выбора времени приема пищи, чтобы придерживаться своего плана питания. Не все эксперты согласны с тем, что время приема питательных веществ важно для сжигания жира или набора мышечной массы. На самом деле, исследование обнадеживает, но также показывает неоднозначные результаты.

Время приема питательных веществ и упражнения

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы, возможно, замечали, что тяжелоатлеты пьют протеиновый коктейль через несколько минут после окончания тренировки.Часто коктейли включают добавки (например, растительные соединения) или другие ингредиенты, чтобы усилить преимущества распределения макронутриентов.

Слово «разделение» используется для описания этой практики расчета времени приема пищи, потому что планирование потребления белков и углеводов может повлиять на то, как питательные вещества используются или «распределяются» в организме.

Люди, которые практикуют распределение питательных веществ по времени, считают, что потребление определенных питательных веществ в определенное время способствует регуляции инсулина для потери жира и наращивания мышечной массы.Например, вы можете съесть богатую углеводами и белком пищу или перекусить прямо перед тренировкой или сразу после тренировки, чтобы увеличить выработку инсулина.

Теория заключается в том, что, повышая уровень инсулина, вы увеличиваете поглощение глюкозы мышцами, которые строят и восстанавливают мышцы, которые разрушаются во время тренировки. В то время как некоторые исследования подтверждают правильность выбора времени приема макронутриентов, другие исследования не обнаружили никаких преимуществ в выборе времени приема пищи.

В одном большом обзоре исследований сделан вывод о том, что есть доказательства в пользу употребления белков в течение определенного периода времени, но не углеводов. Исследователи заявили, что «высококачественный белок в дозе 0,4–0,5 г/кг безжировой массы тела как до, так и после тренировки является простым и относительно безотказным общим правилом».

Они добавили, что время приема углеводов менее важно, если вы удовлетворяете свои ежедневные потребности.

Время приема питательных веществ и баланс питательных веществ

Внимательно следить за тем, что и когда вы едите, может быть очень сложно. Для многих людей просто придерживаться сбалансированной диеты достаточно сложно.Действительно ли необходимо также практиковать время приема питательных веществ? Ответ зависит от ваших целей. Многие эксперты говорят, что получение правильного баланса питательных веществ важнее, чем соблюдение режима питания. В результате разделение макронутриентов может принести больше проблем, чем пользы.

Лейсан Эколс, MS, RDN, CSSD, CSCS, советует, чтобы время приема определенных питательных веществ было зарезервировано только для тех, кто серьезно относится к своему уровню физической подготовки. «Как сертифицированный специалист по спортивной диетологии, большинство моих клиентов варьируются от заядлых спортсменов до элитных спортсменов.Достижение оптимального состава тела, изменение веса (потеря или набор) и/или повышение производительности — типичные цели», — говорит она.

«С учетом сказанного, — продолжает она, — для моих клиентов я считаю, что время и абсолютная суточная доза питательных веществ одинаково важны. Для неактивных людей я считаю, что абсолютная суточная доза питательных веществ важнее, чем время приема пищи».

Заядлые спортсмены, спортсмены и бодибилдеры могут извлечь выгоду из преимуществ своевременного приема питательных веществ.Для этих людей имеет смысл вкладывать больше времени и усилий в свои спортивные усилия.

Однако для многих из нас планирование потребления каждого питательного вещества — это больше работы, чем нам нужно вложить в свой рацион. Достаточно просто получить правильный баланс питательных веществ во время еды. Однако мы можем извлечь выгоду из запланированного времени приема пищи, если целью является потеря веса или здоровое управление весом.

Время приема пищи для контроля веса

Если вы пытаетесь похудеть и придерживаетесь диеты с контролем калорий, выбор времени приема пищи может принести дополнительные преимущества.На самом деле, исследования показали, что планирование приема пищи , чтобы есть больше утром, может немного повысить ваши результаты.

Одно исследование, проведенное в 2013 году среди 93 малоподвижных женщин с избыточным весом и ожирением и страдающих метаболическим синдромом, показало, что первоначальная загрузка калорий в виде более плотного завтрака с последующим небольшим ужином была более эффективной для снижения веса, чем обратное (меньшее количество завтрака и более обильный ужин). .

Женщины, принимавшие участие в исследовании, потребляли 1400 калорий в день и вели малоподвижный образ жизни на протяжении всего испытания.Авторы исследования пришли к выводу, что «высококалорийный завтрак с уменьшенным потреблением на ужин полезен и может быть полезной альтернативой для лечения ожирения и метаболического синдрома».

Эколс также заметила преимущества у своих клиентов по снижению веса, которые используют время приема пищи. Она говорит, что, когда она составляет для своих клиентов определенный график приема пищи и закусок, это дает им руководство, необходимое для достижения успеха.

«Структура плана питания делает прием пищи менее напряженным.[Клиенты] не только знают, когда есть, они также знают, сколько и каких продуктов нужно есть, чтобы получить правильный баланс белков, жиров и углеводов».

Эколс добавляет, что идеального графика приема пищи для всех не существует. Ваш идеальный график питания может быть уникальным для вас. «Это зависит от человека и многих дополнительных факторов», — говорит она. Факторы, которые могут вступить в игру, включают уровень вашей физической активности, тип упражнений, в которых вы участвуете, продолжительность вашей физической активности и даже генетику.

Слово из Веривелла

Определенное время приема питательных веществ может обеспечить преимущества для снижения веса и спортивных результатов. Однако эти преимущества, вероятно, минимальны для среднего человека. Если ваша цель — похудеть, употребление определенных продуктов в определенное время не компенсирует несбалансированную или слишком калорийную диету.

Если ваша цель — улучшить свои спортивные результаты, разделение питательных веществ не может заменить последовательную, хорошо разработанную программу тренировок, но может принести некоторую пользу.Короче говоря, время приема пищи помогает вам точно настроить правильное питание, но оно не заменяет сбалансированный план питания и физических упражнений.

Каковы преимущества большого количества белка по утрам? | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 27 декабря 2018 г.

Употребление белка во время завтрака может оптимизировать способность вашего мозга отправлять сообщения остальному телу, помогая вам проснуться. Если вы сочетаете белок с углеводами, ваше тело будет постепенно переваривать ваш завтрак, подавляя чувство голода и сохраняя энергию до обеда.Употребление большего количества белка, чем ваше тело может использовать, бесполезно, так как ваше тело откладывает избыток белка в виде жира, но если вы придерживаетесь диеты, в которой от 10 до 35 процентов потребляемых вами калорий поступает из белка, как рекомендует Центр по контролю и профилактике заболеваний. , вы можете извлечь из этого пользу, особенно если вы употребляете много белка по утрам.

Бдительность

Белок обеспечивает ваш мозг аминокислотами, необходимыми для оптимального функционирования. По данным Института Франклина, поскольку пища с высоким содержанием углеводов повышает уровень триптофана в мозге, вырабатывая серотонин, который заставляет вас чувствовать себя расслабленным, она является хорошим выбором для ужина.Утренний прием пищи с высоким содержанием белка повышает уровень тирозина в мозге. Это помогает вашему мозгу вырабатывать нейротрансмиттеры, называемые норэпинефрином и дофамином, которые дают вам энергию и заставляют вас чувствовать себя бодрым и бдительным.

Сытость

Исследователи из Университета Миссури использовали МРТ для сравнения мозговой активности подростков, которые ели завтраки с высоким содержанием белка, с подростками, которые либо пропускали завтрак, либо ели завтраки с умеренным содержанием белка. Непосредственно перед обедом те, кто пропускал завтрак, были самыми голодными, но МРТ показало, что у тех, кто ел завтрак с высоким содержанием белка, наблюдалась меньшая активность мозга в областях, которые контролируют пищевую мотивацию или голод, чем у тех, кто ел на завтрак хлопья.Исследователи пришли к выводу, что завтрак, богатый белком, помогает дольше оставаться сытым по сравнению с завтраком с низким содержанием белка.

Аминокислоты

Две аминокислоты, глутамат и аспартат, действуют как нейротрансмиттеры мозга и получаются из белка. Вам также необходимы некоторые другие вещества, в том числе тирозин, триптофан и фенилаланин, для производства нейротрансмиттеров норадреналина, серотонина и дофамина. Если вы едите яйца, мясо, рыбу или птицу на завтрак, ваш мозг будет иметь все нейротрансмиттеры, необходимые для правильной работы всего тела.Употребление в пищу неполных белков, таких как пшеничные тосты или только арахисовое масло, дает вам некоторые из необходимых вам аминокислот, но употребление пшеничных тостов с арахисовым маслом может дать вам их все, по данным Департамента здравоохранения и обслуживания пожилых людей штата Миссури.

Пара со сложными углеводами

Когда вы едите, ваше тело сначала использует углеводы, по данным Колледжа медсестер Университета Цинциннати. Если вы едите простые углеводы, такие как пончики, выпечка и сладкие хлопья, ваш организм использует углеводы быстро, но если вы едите сложные углеводы, такие как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и крупы, вашему организму требуется больше времени для метаболизма углеводов. .Как только он это сделал, он начинает использовать белок. Сочетание источника белка со сложными углеводами может помочь вам оставаться сытым до обеда, уменьшая желание перекусывать между приемами пищи.

Предупреждения

Высокобелковая диета также может быть диетой с высоким содержанием холестерина и жира, что может привести к увеличению веса и сердечно-сосудистым заболеваниям. По данным Министерства сельского хозяйства США, одно яйцо содержит около 190 миллиграммов холестерина, поэтому омлет из двух яиц превышает рекомендацию Национального института сердца, легких и крови по потреблению менее 300 миллиграммов холестерина в день.Ограничьте потребление яиц до 4 яиц в неделю или используйте только яичные белки. По данным Министерства сельского хозяйства США, четыре ломтика обжаренного на сковороде бекона содержат 12,12 грамма белка и 12,73 грамма жира. Поскольку каждый грамм белка содержит 4 калории, а каждый грамм жира — 9 калорий, это соответствует примерно 50 калориям из белка и примерно 115 калориям из жира. Избегайте жареной пищи, соусов и мяса с высоким содержанием жира, такого как говядина, свиная колбаса или бекон, и сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием жира, таких как индейка, курица, цельнозерновые продукты, орехи и бобы.

углеводов утром или вечером?

Существует множество мифов об углеводах, не последним из которых является время их приема. Кто-то говорит, что нужно употреблять углеводы утром, кто-то говорит, что после тренировки, кто-то говорит, что не надо. Лучшая рекомендация? Употребляйте их позже в течение дня, чтобы максимизировать состав тела и пользу для здоровья.

 

Хотя многие гуру бодибилдинга проповедовали и продолжают проповедовать углеводы по утрам, это не лучший вариант.Потребление углеводов в конце дня может улучшить состав тела, научив организм использовать жир в качестве основного источника топлива, а также может улучшить сон, что очень важно для потери жира, восстановления после тренировок и общего состояния здоровья.

 

Эксперты по питанию последние несколько лет настаивают на новых диетах, которые требуют переноса потребления углеводов на конец дня. Протокол Джона Кейфера «Углеводная загрузка» и диета «Углеводная ночь» позволяют употреблять большую часть углеводов в конце дня.Другой очень популярный и образованный профессионал в области фитнеса, Бен Пакульски, выступает за то, чтобы не употреблять углеводы до позднего вечера, и является большим поклонником употребления на завтрак высоких доз белка и полезных жиров, таких как мясо и орехи.

 

В дополнение к учениям этих экспертов появилось несколько исследований, подтверждающих эти утверждения. Одно исследование, проведенное в 1997 году (1), показало, что, съедая 70% дневного общего количества углеводов на ночь, при умеренной диете участники теряли больше жира, при этом теряя меньше общей массы тела.Это произошло из-за того, что те, кто ел углеводы утром, потеряли 30% своего веса за счет мышц, по сравнению с группой, принимавшей углеводы вечером, которая потеряла только 7% мышц.

 

В 2011 году было завершено еще одно исследование, в котором на этот раз изучались сотрудники израильской полиции, меняющие время приема углеводов (2). В течение шести месяцев за офицерами наблюдали двумя группами. Одна группа ела углеводы утром, другая – вечером. Результаты были такими же. Группа вечерних углеводов показала улучшение состава тела и улучшение общих показателей здоровья.

 

В 2013 году в исследовании, проведенном теми же авторами, что и исследование израильской полиции (3), авторы предполагают, что низкокалорийная диета с углеводами во время ужина может положительно влиять на гормоны. Они сказали, что эта гормональная регуляция может помочь предотвратить голод и тягу в течение дня, помогая соблюдать диету.

 

Наконец, исследование 2014 года (4) показало, что употребление в основном углеводов на ужин и преимущественно белков на обед приводило к более высокому уровню сжигания жира, вызванному диетой, известному как термогенез, по сравнению с контрольной диетой.В противоположной группе с углеводами на обед и белками на ужин уровень глюкозы был нарушен, что не является желаемым эффектом для общего состояния здоровья.

 

Итак, подведем итоги. Лучший способ распланировать свой день — это есть продукты с высоким содержанием белка утром и до полудня вместе с высокими дозами полезных жиров. Натуральные животные жиры, такие как те, что содержатся в мясе и яйцах, отлично подходят для этих блюд. Вечером потребляйте столько углеводов, сколько вам отведено в вашем текущем плане питания.Это увеличит выработку лептина, гормона, ответственного за сжигание жира, который будет сжигать жир в течение ночи и на следующий день. Еще одним преимуществом употребления углеводов на ночь является высвобождение серотонина, который может улучшить качество сна.

 

Единственным исключением будут утренние стажеры. Если вы занимаетесь силовыми тренировками по утрам, можно потреблять немного углеводов после тренировки в целях восстановления, скажем, 20-30% от вашего дневного общего количества. В противном случае приберегите их до вечера.

Связанные статьи (Нажмите, чтобы просмотреть):

  1. Потеря веса не является линейной
  2. Как не выглядеть худой и толстой
  3. 2 самых критических момента в вашем путешествии по снижению веса
  4. Одна вещь, которую вы должны сделать, чтобы успешно похудеть
  5. Верный способ потерпеть неудачу при похудении
  6. Почему соблюдение умеренного дефицита диеты — отстой
  7. Как пить алкоголь и при этом худеть

 

Каталожные номера:

http://www.strongsensei.com/the-case-for-eating-your-carbohydrates-at-night/

 

1) Keim et al. Потеря веса выше при потреблении обильных утренних приемов пищи, а безжировая масса сохраняется при обильных вечерних приемах пищи у женщин, получающих контролируемый режим снижения веса., J Nutr. 1997 январь; 127 (1): 75-82.

2) Sofer et al. Большая потеря веса и гормональные изменения после 6 месяцев диеты с углеводами, потребляемыми в основном за ужином. Ожирение (Серебряная весна) 7 апреля 2011 г.

3) Софер и др.Изменения в суточных профилях лептина, грелина и адипонектина после диеты с углеводами, потребляемыми за ужином, у лиц с ожирением., Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 авг;23(8):744-50

4) Alves et al., Употребление углеводов в основном в обед и белков в основном во время ужина в рамках скрытой гипокалорийной диеты влияет на утренний гомеостаз глюкозы у мужчин с избыточным весом/ожирением. Евр Дж Нутр. 2014 Февраль;53(1):49-60

Пять причин есть углеводы на ночь — Poliquin Group

Приблизительное время прочтения: 6 минут

Один из самых больших мифов о правильном питании состоит в том, что вам никогда не следует есть углеводы на ночь, потому что они предположительно превратятся в жир.Связанный с этим миф заключается в том, что вы должны есть углеводы утром, чтобы ваше тело могло сжечь их в течение дня.

Ни одно из этих убеждений не верно. Они не отражают того, как на самом деле работает ваше тело.

Хорошая новость, как вы увидите ниже, заключается в том, что есть ряд веских причин есть углеводы на ночь, и все они могут способствовать улучшению состава тела и более счастливой жизни.

Причина №1: больше расслабления/лучшего настроения.

Исследования показывают, что пища может напрямую влиять на нейротрансмиттерные системы мозга, которые резко влияют на настроение.В частности, один нейротрансмиттер, который влияет на то, как вы себя чувствуете, — это серотонин.

Серотонин наиболее известен как нейротрансмиттер «хорошего самочувствия», улучшающий настроение и обеспечивающий чувство спокойствия. Когда уровень серотонина повышается ночью, это способствует спокойному сну. Так уж получилось, что углеводы необходимы организму для синтеза серотонина.

Это работает следующим образом: аминокислота триптофан является предшественником серотонина и не преобразуется, когда присутствуют другие аминокислоты из высокобелковой диеты.Однако, когда вы едите углеводы, они вызывают выработку инсулина, который снижает уровень аминокислот в крови, так что триптофан может легко преодолевать гематоэнцефалический барьер и превращаться в серотонин.

Время — это ключевой момент, когда речь идет о том, чтобы с помощью еды повлиять на самочувствие. Из исследований мы знаем, что взаимосвязь между едой и настроением зависит как минимум от двух факторов — времени суток и состава макронутриентов пищи. На это также сильно влияет ваша индивидуальная диета и генетическая ситуация — например, женщины и мужчины могут несколько по-разному реагировать на разные продукты.

В случае серотонина, когда он повышен утром или в течение дня, люди могут чувствовать сонливость, спокойствие или даже вялость. Объедините эти эффекты с тем, как продукты с высоким содержанием углеводов могут влиять на инсулин и уровень сахара в крови, и многие люди окажутся немотивированными, вялыми или туманными.

Решение состоит в том, чтобы отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка по утрам и в течение дня, потому что они содержат аминокислоты, которые активируют группу нейронов головного мозга, называемую гипокретиновой сетью.Затем наслаждайтесь продуктами с высоким содержанием углеводов на ужин или в качестве закуски перед сном, чтобы повысить уровень серотонина для расслабляющего вечера.

Причина №2: Улучшение сна.

Есть еще один способ, которым углеводы на ночь могут помочь вам уснуть. В дополнение к повышению уровня серотонина углеводы помогают снизить уровень гормона стресса кортизола, который может препятствовать сну, когда он повышен ночью.

Ваше тело следует циркадному ритму, согласно которому уровни гормонов меняются в течение дня. Кортизол — один из таких гормонов — он заставляет вас чувствовать себя бодрым, когда утром его уровень повышен, чтобы поднять вас с постели.Затем кортизол должен снижаться в течение дня, достигая низкого уровня перед сном, чтобы обеспечить сон. Но если вы тренируетесь или работаете допоздна или сталкиваетесь с «жизненным» стрессом позже в тот же день, кортизол может затопить вашу систему, заставляя вас нервничать и бодрствовать.

Углеводы могут помочь снизить уровень кортизола, поскольку они вызывают длительное высвобождение гормона инсулина, который является антагонистом кортизола. Высокий уровень кортизола является одной из причин, по которой многие люди жаждут «комфортной» пищи с высоким содержанием углеводов, поскольку их организм ищет способ бороться с физиологической реакцией на стресс и снизить уровень кортизола.

Какие углеводы следует есть на ночь?

Цельные продукты, сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи, фрукты, бобовые и вареные злаки, являются хорошим выбором, обеспечивающим высококачественное питание. Наилучшие результаты обычно дает отказ от рафинированных и обработанных углеводов — от хлеба до крекеров, печенья, мороженого и так далее.

Причина №3: ​​лучшее использование силы воли.

Сила воли имеет срок годности. Исследования показывают, что это ограниченный ресурс, который мы можем буквально исчерпать в течение дня.

Посмотрим правде в глаза, правильное питание и соблюдение порций требуют некоторой силы воли. Реальность такова, что для большинства из нас сила воли достигает пика утром, но мы могли бы проявить больше гибкости в еде в конце дня. Правильное время приема макронутриентов — один из способов лучше использовать силу воли.

Например, продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, стимулируют потребление пищи, в то время как белки обычно насыщают и приводят к снижению потребления калорий.Решение состоит в том, чтобы планировать дневные приемы пищи на основе белка (с полезными жирами и овощами), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и свести к минимуму чувство голода. Откладывая продукты с высоким содержанием углеводов на ужин, вы не должны бороться с тягой к углеводам, когда ваша сила воли пуста.

Причина № 4: большая метаболическая гибкость.

Наши тела работают лучше всего, когда они метаболически гибки, то есть способны легко переключаться между сжиганием углеводов и жиров. Метаболическая гибкость — идеальное состояние, потому что позволяет избежать низкого уровня энергии, если вы только что не поели.

Когда вы едите типичную западную диету с высоким содержанием углеводов, вы постоянно повышаете уровень инсулина и уровень глюкозы в крови, чтобы обеспечить себя энергией, необходимой для того, чтобы пережить день. У многих людей развивается резистентность к инсулину из-за такой метаболической среды, и их тела теряют способность быстро сжигать жир.

Завтрак с высоким содержанием белка и сохранение углеводов на более позднее время — идеальное решение:

Это означает, что ваше тело будет поддерживать (или восстанавливать) свою метаболическую гибкость и с большей вероятностью будет сжигать жир в течение дня.Чувствительность ваших клеток к инсулину также улучшается, так что, когда вы едите углеводы, они не будут откладываться в виде жира, а будут сжигаться для получения энергии или использоваться для пополнения гликогена в мышцах и печени.

Причина № 5: Больше энергии по утрам.

Еще в 1960-х годах ученые писали об успокаивающем эффекте пищи. Это привело к исследованию, показывающему, что когда женщины утром ели пищу с высоким содержанием углеводов, они чувствовали сонливость, в то время как у пожилых людей старше 40 лет, которые ели пищу с высоким содержанием углеводов в обед после завтрака с высоким содержанием углеводов, когнитивные функции были нарушены, в отличие от женщин с высоким содержанием углеводов. белковая еда.

Кроме того, когда пожилые испытуемые ели белок на завтрак, они испытывали чувство напряжения и беспокойства, хотя когнитивные способности были лучше. Ученые предположили, что это связано с тем, что нейроны в мозге изменяются с возрастом, что делает их более чувствительными к некоторым аминокислотам в богатых белком продуктах, таких как тирозин. Тирозин используется для синтеза возбуждающих нейротрансмиттеров катехоламинов, дофамина и норэпинефрина.

Вывод состоит в том, что многие люди обнаруживают, что у них больше энергии и лучше сосредоточены когнитивные функции, когда они отдают предпочтение продуктам с высоким содержанием белка утром и получая углеводы ночью.Потребление углеводов в ночное время, по-видимому, является ключевым — люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, часто сообщают о проблемах со сном и могут столкнуться с хронически истощенными запасами мышечного гликогена, если они регулярно занимаются спортом.

Во время активности ваши мышцы работают на углеводах, которые хранятся в мышцах (так называемые гликогены). Углеводы после тренировки и вечером будут гораздо более эффективными для восполнения запасов гликогена, поэтому утром вы будете готовы к работе, так как для хранения гликогена требуется время.Вот почему самым важным приемом пищи, который подготовит вас к тренировке, будет тот, который вы съели накануне вечером.

Вопросы и опасения

Как насчет употребления углеводов в течение дня?

Это зависит от вашего индивидуального уровня активности, целей и того, как углеводы влияют на ваше самочувствие в течение дня.

Если вас беспокоит чрезмерный стресс, не рекомендуется отказываться от всех углеводов в течение дня. Попробуйте различные цельнопищевые углеводы, чтобы увидеть, какие из них помогут вам лучше всего бороться со стрессом.Некоторые люди добьются лучших результатов, употребляя во время еды овощи с низким гликемическим индексом, в то время как другие, которые лучше переносят углеводы, реагируют на зерновые и крахмалы с более высоким гликемическим индексом.

Если вам нужно тренироваться днем ​​или вечером, экспериментируйте. Некоторые люди, особенно спортсмены или те, кто занимается тяжелыми, интенсивными тренировками, обнаружат, что, если они весь день едят низкоуглеводную пищу с высоким содержанием белка, у них ничего не остается в баке через четверть тренировки. Поэтому рекомендуется есть продукты с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена, по крайней мере, за 3-4 часа до тренировки.

С другой стороны, если вы тренируетесь для сжигания жира, у вас может не возникнуть проблем с переходом на тренировку с использованием белка и полезного жира.

Главный вывод: важно экспериментировать. Не просто следуйте за пакетом и всегда загружайтесь углеводами на завтрак, если это не работает для вас.

Понятно, что каждый по-разному реагирует на углеводы, белки и смешанные блюда в зависимости от всего, от возраста и пола до метаболического здоровья, истории питания, уровня активности, когнитивных потребностей и стресса.

Ссылки

Бенон Д., Донохью Р. Влияние питательных веществ на настроение. Общественное питание. 1999. 2(3А), 403-9.

Булло, М., и др. др. Диетическая регуляция метаболизма глюкозы при метаболическом синдроме. Современная сосудистая фармакология. 2013. 11(6):928-45.

Галгани Х. и др. др. Метаболическая гибкость и резистентность к инсулину. Американский журнал физиологической эндокринологии и метаболизма. 2008. 295(5):E1009-17.

Либерман, Дэниел Э. История человеческого тела.Нью-Йорк: Книги Пантеона. 2013.

Lindseth, G., et al. Влияние питания на сон. Западный журнал медицинских исследований. 2013. 35(4):497-513.

Пирсон Т. и др. др. Математическая модель метаболической системы человека и метаболической гибкости. Вестник математической биологии. 2014. 76(9):2091-121.

Роджерс, П. Еда, настроение и аппетит. Обзоры исследований в области питания. 1995. 8, 243-269.

Шмитт, Дж. Серотонин и когнитивные функции человека. Текущий фармацевтический дизайн.2006;12(20):2473-86.

Спринг, Б., эт. др. Влияние белковой и углеводной пищи на настроение и работоспособность: взаимодействие с полом и возрастом. Журнал психиатрических исследований. 1983. 17(2), 155-167.

Stubbs, R., et al. Углеводы, аппетит и пищевое поведение у людей. Журнал питания. 2001. 131(10), 277755-27815.

5 причин, по которым стареющим взрослым нужны углеводы

5 причин, по которым стареющим взрослым нужны углеводы Устроиться на работу Риски найма частного опекуна

Углеводы иногда ошибочно считают вредными для здоровья, поскольку многие сладкие продукты, такие как пирожные и печенье, попадают в эту категорию.Хотя многие диеты рекомендуют полностью исключить углеводы, пожилым людям всегда следует опасаться таких крайностей. При умеренном употреблении правильные типы углеводов обеспечивают пожилым людям преимущества, улучшающие их самочувствие.

1. Увеличение уровня энергии

Организм расщепляет крахмал и сахар в углеводах и превращает их в энергию. Пожилым людям лучше выбирать сложные углеводы, расщепление которых занимает больше времени, чтобы избежать слишком сильных колебаний уровня сахара в крови.Например, кусок цельнозернового тоста на завтрак вызовет меньше скачков уровня глюкозы, чем обработанный пончик.

2. Способствовать ощущению сытости

Пожилые люди, которым необходимо контролировать свой вес, иногда испытывают чувство голода, из-за чего им трудно сопротивляться тяге к еде. Сложные углеводы задерживаются в пищеварительной системе дольше, что облегчает чувство голода. Попробуйте давать любимому человеку тарелку овсянки утром, если он или она хочет перекусить перед обедом, или вы можете добавить цельнозерновые продукты к ужину, чтобы не перекусывать поздно ночью. Обученный профессиональный сиделка может стать прекрасным источником поддержки, когда дело доходит до помощи пожилым людям в планировании и приготовлении здоровой пищи. В Хендерсоне поставщики услуг по уходу на дому могут разными способами помочь пожилым людям. От приготовления питательных блюд до своевременных напоминаний о приеме лекарств — преданные своему делу сиделки из Home Care Assistance готовы помочь вашему пожилому близкому человеку 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

3. Не отказывайтесь от фруктов и овощей

Когда люди пытаются перейти на полностью белковую диету, они отказываются от некоторых самых полезных продуктов.Фрукты и овощи — это углеводы, которые также приносят пожилым людям множество других преимуществ. Например, они содержат мощные антиоксиданты и питательные вещества, такие как витамины А и С, необходимые для нормального функционирования организма. Если вашему близкому человеку необходимо следить за уровнем глюкозы в крови, давайте ему фрукты и овощи с меньшим содержанием сахара, такие как сельдерей и брокколи. Некоторые пожилые люди имеют проблемы со здоровьем, которые ограничивают их способность покупать здоровую пищу или готовить питательную пищу без посторонней помощи.Жизнь с серьезным состоянием здоровья может затруднить старение на месте для пожилых людей. Тем не менее, они могут поддерживать более высокое качество жизни с помощью профессионального ухода. Пожилые люди Хендерсона могут воспользоваться помощью в приготовлении пищи, купании, транспортировке в кабинет врача, напоминании о приеме лекарств и многом другом.

4. Помощь с пищеварением

Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи также содержат клетчатку, которая стимулирует пищеварительную систему. В дополнение к тому, что ваш любимый человек дольше остается сытым, клетчатка проталкивает пищу через кишечник, поэтому он или она меньше чувствует запор.Тем не менее, вашему близкому человеку может потребоваться постепенно увеличивать количество потребляемых углеводов, если он или она предпочитает продукты с высоким содержанием клетчатки (например, бобы), так как это предотвращает негативные побочные эффекты от приема слишком большого количества клетчатки за один раз, такие как газы. боли. Начните с добавления небольших порций одного или двух из этих типов углеводов в рацион вашего близкого человека, пока он или она не сможет их есть с комфортом.

5. Обеспечьте источник белка с низким содержанием жира

Некоторые из лучших углеводов также содержат большое количество белка, и они могут служить альтернативой жирному красному мясу, которое, возможно, придется ограничить в рационе вашего близкого человека.Попробуйте заменить сэндвич с обработанной ветчиной на сэндвич с ореховым маслом. Фасоль, йогурт и лебеда — это еще несколько углеводов, которые могут помочь вашему близкому человеку получить достаточное количество белка, не нагружая себя слишком большим количеством жира. Предоставление рекомендаций по питанию и приготовление здоровой пищи — это лишь два из многих способов, которыми профессиональный опекун может поддержать вашего близкого человека. Если вашему стареющему близкому человеку нужна помощь в выполнении повседневных задач или поощрение в выборе более здорового образа жизни, обратитесь в службу помощи на дому, ведущего поставщика услуг по уходу на дому.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.