Для чего принимают креатин: Страница не найдена

Содержание

Для чего нужен креатин и стоит ли его принимать вам

Что такое креатин

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота. «Это веществоживотного происхождения, состоящая из аминокислот — глицина, аргинина и метионина, — объясняет Маргарита Будасси, специалист направления фитнес-тестирования, врач-диетолог, терапевт фитнес-клуба X-Fit в России. — Название для нее (с греческого переводится как «мясо») выбрано не случайно, поскольку она является одним из компонентов красного мяса».

Что дает креатин спортсменам

Креатин участвует в энергетическом обмене в клетках и выполняет немало других функций. «Креатин способствует увеличению взрывной силы мышц, силовых показателей, задерживает воду и ускоряет восстановление, — комментирует Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог клиники спортивной медицины «Спортмедика».

— В натуральных продуктах креатин содержится в рыбе и красном мясе».

Вещество представляет особую ценность для тех, кто активно тренируется. «Креатин помогает мышцам получать больше энергии, поэтому оно особенно полезно для спортсменов, которые хотят увеличить силу и набрать мышечную массу. Креатин — это вещество-анаболик, который блокирует миостатин (белок, угнетающий рост мышечной ткани)», — добавляет Маргарита Будасси.

Иными словами, креатин стимулирует рост мышечной ткани. Но, конечно, только при наличии тренировок — не получится употреблять добавки с креатином, пропускать фитнес-уроки и при этом растить мускулатуру. Для увеличения мышц необходимы спортивные нагрузки. «Прием спортивной добавки обеспечит набор мышечной массы – это распространенное заблуждение. Дело в том, что протеины применяют только в комплексе с правильным и сбалансированным питанием, а также физическими нагрузками», — комментирует Дарья Третьякова.

Как «работает» креатин

Организм использует креатин для восстановления (ресинтеза) АТФ. «Аденозинтрифосфат (АТФ) вырабатывается в митохондриях — энергетических станциях клетки, это органическое соединение, служащее «движущей силой» и «топливом» для мускулатуры. Расщепляясь, оно поставляет клеткам энергию, необходимую для сокращения мышц, — объясняет Маргарита Будасси. — Когда АТФ недостаточно и клетка теряет способность сокращаться, спортсменне сможетпрогрессировать в тренировочном процессе. Естьнесколько физиологических способов восстановления АТФ. Самый быстрый — без участия кислорода, но при наличии креатинфосфата. Т.е. самое эффективное и простое — для увеличения силы добавить в схему нутритивной поддержки спортсмена креатин».

В отличие от естественного креатина (который мы получаем из рыбы или красного мяса) вещество в форме БАД не расщепляется в пищеварительной системе. «Креатин из добавок сразу попадает в кровь, а затем в клетки мышц. И уже только там трансформируется в креатинфосфат. В такой форме он повышает выносливость мускулатуры на фоне относительно непродолжительных, но очень интенсивных нагрузок. То есть атлетам и марафонцам креатинбудет менее полезен, чем бодибилдерам. Краткосрочность такого эффекта объясняет биохимия: креатинфосфат не может долго храниться в клетке, он быстро израсходуется организмом», — добавляет Маргарита Будасси.

Главная задача, которую может решить прием креатина — набор мышечной массы. «На это работают все свойства вещества — в том числе и задержка жидкости в мышечной ткани, что визуально увеличивает объем мускулатуры», — рассказывает Маргарита Будасси.

Креатин: когда допустимо его использовать

В целом врачи и тренеры спокойно относятся к приему креатина. Однако его использование должно быть оправданно. Как уже отмечалось выше, употреблять креатин имеет смысл бодибилдерам. А вот спортсменам, которым важна скорость и выносливость (марафонцам, например), креатин пользы не принесет, только дополнительно нагрузит печень.

По словам Маргариты Будасси, использовать креатин стоит в тех случаях, когда вам нужно:

  • Увеличение мышечной силы;
  • Снижение ощущений мышечной усталости;
  • Ускоренное восстановление;
  • Увеличение мышечной выносливости;
  • Качественная гидратация.

Но опять-таки — все это допустимо только в комплекте со сбалансированными тренировками. Без физической нагрузки «построить» мышцы не получится.

В каких случаях не стоит употреблять креатин?

— При беременности;

— В возрасте до 18 лет;

— При аллергии;

— При сахарном диабете;

— При почечной недостаточности.

Даже при отсутствии у вас противопоказаний из этого списка, начало приема креатина и любых других БАДов стоит обсудить с врачом.

Как принимать креатин: дозировка

По мнению Маргариты Будасси, оптимальная дозировка — от 3 до 6 г креатина моногидрата в день. «Рекомендуется принимать креатин после тренировки в комплексной программе с коктейлями, гейнерами, аминокислотами, можно также с соком. В дни, когда тренировок нет, прием креатина не стоит прекращать — примите дозу 3-6 г утром», — уточняет Маргарита Будасси.

Побочные эффекты приема креатина

Их у этой добавки, увы, немало. «Возможные побочные эффекты — увеличение веса, тревога, затрудненное дыхание, усталость, жар, головная боль, проблемы с почками, тошнота, рвота, сыпь и расстройство желудка», — предупреждает Дарья Третьякова.

Но чаще всего те, кто принимают креатин, сталкиваются с другой (относительно безвредной «побочкой»). «Основной побочный эффект креатина — задержка воды в мышечной ткани. Сам по себе этот эффект безопасен для организма, но для всех бодибилдеров очень важно иметь рельефные мышцы и они употребляют мочегонные средства для того, чтобы лишнюю воду убрать. И уже вот это является проблемой», — подытоживает Маргарита Будасси.

Стоит ли употреблять креатин вам? Зависит от ваших целей и состояния здоровья. Креатин стимулирует рост мышц. Однако если рельеф и объемы мускулатуры для вас принципиальной роли не играют, а тренируетесь вы преимущественно «для здоровья», вполне вероятно, что креатин — не лучшее решение. Функциональное здоровое тело можно «построить» и без применения спортивных добавок.

Для чего в спорте нужен креатин?

Занятия спортом предусматривают не только регулярные физические нагрузки, но и соблюдение диеты, прием специальных спортивных добавок. Таковых существует множество, и мы рассмотрим одну из самых востребованных на рынке спорта. Для чего используется креатин в спортивном питании мы попробуем разобраться.

Действие на организм

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток.

  • В момент, когда нужен дополнительный источник энергии (при физических нагрузках), фосфокреатинкиназная система запускает передачу энергии из АТФ к мышцам, для накачивания ионов кальция.

Важно! Креатин накапливает жидкость в организме, а кофеин ее выводит. Поэтому, прием кофеина в повышенных дозах оказывает противоположный эффект действию креатина.

  • Во время тренировок вырабатываются кислоты, которые понижают рН крови, чем вызывают усталость мышц. Креатин нейтрализует их, чем повышает выносливость.
  • Запускает процесс гликолиза (расщепление глюкозы). Глюкоза является источником энергии и такой эффект служит основой для скоростной выносливости (спринт).
  • Улучшает работу сердца, является профилактикой инфаркта миокарда.

Из побочных эффектов у креатина выделяют только повышенный синтез мышечных белков (положительный эффект для бодибилдеров). Большая передозировка приводит к ослаблению костной ткани и, возможно, к нарушениям в работе почек.

Лучше воздержаться от приема добавки беременным, людям с почечной, печеночной недостаточностью, заболеваниями ЖКТ, склонным к аллергическим реакциям.

Чем привлекает спортсменов?

Спортивное питание должно улучшать результаты тренировок, для чего не обойтись без креатина. Он является быстрым источником питания для мышечных тканей, повышает эффективность тренировок. Начинающие спортсмены и любители должны знать, для чего креатин нужен в спорте.

  1. Выносливость — необходима при выполнении спринтов, при занятиях боевыми искусствами и кроссфитом. Организму требуется меньше времени на восстановление, и он может дольше выдерживать физические нагрузки.
  2. Прилив сил – дополнительный прием креатина позволяет спортсмену работать с большим весом и выполнять большее количество подходов, так как мышцы максимально сокращаются и работают в полную силу.
  3. Улучшение метаболизма – может быть полезным при желании сбросить вес, однако необходимы регулярные интенсивные тренировки.
  4. Стимуляция работы гормональной системы – активнее вырабатывается тестостерон (половой гормон мужчин) и соматотропин (гормон роста).
  5. Повышение мышечной массы – стимулирует набор сухой массы и защищает мышцы от разрушения.
  6. Улучшает работу мозга и сердца.

Если Вы хотите получить вышеперечисленные эффекты от креатина, то без специальных добавок не обойтись. Суточная его норма для спортсмена должна составлять не менее 4 г на 70 кг веса. Для получения такого количества нужно съедать килограмм говядины, тунца или лосося ежедневно.

Правила приема

Логично, что для повышения показателей тренировки, добавку нужно принимать непосредственно перед ней. Активные нагрузки предусматривают прием и в дни отдыха, и между приемами пищи. Необходимое количество порошка рассчитывается индивидуально, в зависимости от массы тела и спортивных целей. Курс приема составляет 1,5-2 месяца с 2-3 месячным перерывом.

Многие спортсмены рекомендуют прием комплексных добавок. Нельзя сказать, что лучше, креатин или протеин. Одновременный их прием дополняет друг друга и улучшает эффекты обоих. Важно только правильно подобрать комбинацию.

  1. Креатин увеличивает объем мышечных клеток, а протеин является источником строительного материала для них.
  2. Протеин помогает лучшему усвоению креатина.

Совмещать прием двух добавок или принимать что-то одно, зависит от того, какие цели Вы преследуете. Для интенсивного набора мышечной массы, правильнее будет одновременный прием двух препаратов. При стандартных нагрузках и для общего поддержания тела в хорошей форме лучше принимать креатин в невысоких дозах.


Креатин без спорта и спорт без креатина

Тренировки без добавок возможны если Вы любитель и преследуете цель поддержать себя в хорошей форме. У каждого спортсмена приходит момент, когда эффект от занятий не так очевиден и хочется большего. В таком случае креатин откроет второе дыхание для новых целей. Прием добавки без физических нагрузок имеет смысл только в индивидуальных целях (креатиновый дефицит, вегетарианцы). Набор мышечной массы не случится только от дозы креатина, его эффект проявляется во время тренировок.

Почему и кому нужно принимать креатин

Существует лишь небольшое количество добавок, эффективность которых доказана наукой. Креатин – одна из таких добавок, которая не просто безвредна и положительно влияет не только на рост мышечной массы, но и препятствует старению мозга.

На Зожнике есть “Креатин. Полный гид” – наиболее полный текст о креатине.

В этом тексте мы рассказываем о позиции авторитетной организации – Международного общества спортивного питания (ISSN) по поводу креатина.

Недавно был выпущен доклад “Официальная позиция “Международного общества спортивного питания” по поводу диет и композиции тела”. Затем, ISSN выпустил очередной доклад “Официальная позиция “Международного общества спортивного питания” по поводу приема белка в контексте атлетической подготовки”.

Эксперт Дмитрий Пикуль приводит в своем блоге актуальную позицию ISSN на предмет употребления креатина моногидрата.

Примерное содержание общего уровня мышечного креатина в ммоль/кг сухого веса мышц, для вегетарианцев, для лиц после нормальной диеты, и в ответ на загрузку креатина с (или без) углеводов (CHO) или СНО и белка (Pro).

1. Креатин моногидрат, является наиболее эффективной эргогенной и доступной пищевой добавкой для спортсменов, применяемой в целях, повышения толерантности к физической нагрузке высокой интенсивности и положительного воздействия на мышечную массу во время тренировки.

2. Креатин моногидрата, не только безопасен, но, как сообщается в многочисленных исследованиях, имеет ряд терапевтических преимуществ как для здоровых, так и больных людей, начиная от младенцев, заканчивая пожилыми людьми. Не было обнаружено, каких либо убедительных научных доказательств того, что кратко- или долгосрочного использование моногидрата креатина (до 30 г /сутки в течение 5 лет) имеет какое-либо вредное воздействие на здоровье человека (негативное влияние на текущее здоровье и/или на здоровье больного).

3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и контроля, прием креатина моногидрата у детей и спортсменов-подростков, является приемлемым и может обеспечить питательную альтернативу с благоприятным профилем безопасности, во избежание применения потенциально опасных анаболических андрогенных препаратов. Тем не менее, мы рекомендуем креатин рассматривать только для использования у молодых спортсменов, которые:

a). принимают участие в контролируемом тренировочном процессе;
b). употребляет хорошо сбалансированную диету, позволяющую в числе прочего оказывать положительное воздействие на спортивную производительность;
с). хорошо осведомлены о надлежащем использовании креатина, и
d). не превышают рекомендуемые дозы.

4. В настоящее время, креатин моногидрат является наиболее широко изученым и клинически доказанной эффективной формой креатина для использования в составе пищевых добавок, с точки зрения поглощения мышцами и способностью повышать толерантность к физической нагрузке высокой интенсивности.

6. Сочетание креатина с углеводами, или углеводами и белками, по всей видимости, увеличивает мышечное поглощение креатина, хотя общее на показатели производительности, скорее всего не будут выше того, что наблюдается при использовании креатина моногидрата в одиночку.

7. Для быстрого увеличения концентрации креатина в мышечной ткани, может быть употреблено: в течение первых 5-7-дней ~ 0.3 гр/кг/сут моногидрата креатина, после чего на ежедневной основе продолжить употребление креатина в кол-ве 3-5 гр/сут (хотя некоторые исследования, показывают, что более крупным спортсменам, возможно, потребуется дальнейшее употребление креатина на уровне 5-10 гр/сут, для поддержания оптимальной концентрации креатина в мышцах).

Употребление креатина моногидрата, ровным фоном (без фазы загрузки), в меньшем количестве, (например, 3-5 гр/сут), будет способствовать постепенному увеличению концентрации креатина в рамках пулов креатина до оптимальных значений, в течение 3-4-недельного периода (т.е. эффект будет таким же, но просто он будет отдален в будущее).

8. Клинические исследования приема креатина моногидрата в количестве 0.3 – 0.8 гр/кг/сут (что эквивалентно 21-56 гр/сут, для 70 кг человека) в течение многих лет, не показывают каких-либо клинически значимых или серьезных побочных эффектов.

9. Комментарии официальных органов и государственная политика, связанная с креатином, должны быть основаны на тщательной оценке научных доказательств из хорошо контролируемых клинических исследования; а не на голословных утверждениях, дезинформации, публикуемой в интернете, и/или некачественно разработанных и (таким же образом) проведенных опросов, т.к. все это, лишь закрепляют существующие мифы в сознании обывателей.

Креатин против старения мозга

Вот, что говорит наука о действии креатина на старение мозга:

  1. Липофусцин во многом обуславливает само старение. Если бы удалось ткань человека очищать от накопленного с годами липофусцина, то возможно удалось бы в сочетании с другими видами уже известной терапии очень сильно замедлить и наступление самой старости. Действие креатина проявляется в значительном замедлении скорости накопления липофусцина в головном мозге подопытных животных. Ссылка на исследование.
  2. В экспериментах на мышах периодически вводимый в корм креатин увеличил медианную продолжительность жизни животных на 9%. Ссылка на исследование.
  3. В том же исследовании было показано, защитное действие креатина от такого симптома старости, как болезнь Паркинсона (дрожательный паралич, вызванный разрушением клеток мозга), а также повышение способности к обучению. Сегодня креатин находится на третьей стадии клинических испытаний для лечения болезни Паркинсона на людях, а предварительные результаты обнадёживают.

Анализ действия креатина на мозг, даёт основание относиться к нему, как к безопасной для здоровья спортивной добавке при условии его правильного применения. Осторожность стоит проявлять только людям склонным к повышенному артериальному давлению.

Источники: nestarenie.ru, znatok-ne.livejournal.com

 

Читайте также на Зожнике:

4 добавки для фитнеса, за которые наука отвечает

Сравнение: добавки и еда, которую они заменяют

Гид по спортивному питанию. Белковые добавки

55 советов ученых, чтобы прожить дольше

9 причин выбросить переработанные продукты

6 причин, почему нужно принимать креатин

Содержание статьи:

Почему креатин так популярен в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге? Все очень просто. Креатин — природное вещество, поступающее в организм из красного мяса и рыбы, может улучшить восстановление и повысить скорость прогресса в силовых упражнениях. Но это всего лишь небольшая часть эффектов креатина. Вот 6 эффектов, которые должен знать каждый спортсмен, занимающийся силовым тренингом.

1. Креатин помогает наращивать силу

Эффект креатина в быстром повышении силы, в том числе и в увеличении одноповторного максимума, не преувеличен. Но только если креатин используется в комплексе со строгой диетой и грамотной тренировочной программой. Поэтому, если вы думали, что можно просто съесть баночку креатина и добавить 30 кг к своему жиму за месяц, то для вас есть новости.

Короче говоря, креатин может дать вам энергию, но вам все равно нужно тяжело тренироваться. Тем не менее, если креатин поможет вам сделать пять дополнительных повторений, то вы наберете больше мышц.

2. Вероятнее всего, вы наполните мышцы водой

Исследование, проведенное исследователями из США, предполагает, что использование креатина может привести к увеличению веса от 0,5 до 2 кг в течение первой недели приема из-за удержания воды. Но вес воды уходит после окончания приема креатина, а сила и набранная масса – нет.

3. Креатин хорош для вашего мозга

Креатин может помочь повысить мозговую функцию и память, и, возможно, даже поможет устранить депрессию. Именно креатин позволяет тренирующимся людям быть более стрессоустойчивыми. Таким способом с помощью креатина природа обеспечивает дополнительную энергию для большего количества движения.

4. Удобная форма приема

Креатин может быть в нескольких формах: таблетки, порошок и жидкая форма. Лучше всего – порошок. Основная и самая простая форма креатина является еще и самой лучшей. Порошок наиболее эффективен. 

5. Можно принимать с водой или соком

Креатин принимают с водой или в составе протеинового коктейля. Некоторые люди принимают его с соком, чтобы креатин быстрее попал в кровоток, но креатин попадает туда довольно быстро и самостоятельно. Кроме того, в соках содержится больше сахара и калорий.

6. Время приема неважно

Принимайте креатин утром, в процессе подготовки к тренировке или после нее. Можно попробовать принимать креатин и во время тренировки. В идеале после приема креатина должен пройти час или около того, прежде чем тренироваться, но важнее всего регулярность.

Что Такое Креатин | Для Чего Его Принимают

Креатин — это натуральное вещество, содержится в мышцах, как у человека, так и у животных. И играет важную роль для энергетического обмена и выполнения физических активных действий. Среднее содержание креатина в человеческом организме составляет 100 -140 г, он служит источником энергии для нашего организма.


Содержание

Что такое креатин

Креатин — это аминокислота, которая необходима организму для урегулирования энергии в мышцах, а также является источником энергии для мышечной ткани и не является гормоном. Для поддержания достаточного количества аминокислоты в организме необходимо употреблять креатин ежедневно.

При средней активности, за сутки человек тратит около 2-х г креатина, при больших физических нагрузках расход креатина увеличивается 2-3 раза. Зачастую человек неспособен получить суточную норму креатина из мяса, в таких случаях применяется добавка креатин. Вы должны знать что креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Креатин это азотосодержащая кислота, которая выполняет функцию энергетического обмена в мышечной и нервной ткани. Креатин был открыт в 1832 году. Данная кислота вырабатывается в почках, печени и поджелудочной железе человека из аминокислот. Но при регулярных тренировках организму стандартного количества креатина недостаточно, поэтому часто спортсмены начинают принимать креатиновые добавки. В качестве спортивного питания креатин стали использовать относительно недавно, в конце 20 века, а очень популярным он стал в последние годы.

Как действует креатин в организме?

Креатин вырабатывается в печени и почках, далее он транспортируется кровью в места, где он больше всего необходим в качестве источника энергии для мышц, сердца и головного мозга. В качестве источника энергии креатин особенно предпочитают спортсмены. При активном занятии спортом и тренировки на выносливость нет необходимости увеличивать дозу креатина.

Доказано, что помимо воздействия на мышечную ткань креатин оказывает благотворное влияние на уровень холестерина в крови. Креатин снижает общий уровень холестерина, а также уровень нейтрального жира. Кроме того, он благоприятно влияет на уровень ЛПВП холестерина, предотвращающего серьезные сердечно-сосудистые заболевания.

Для чего нужен креатин и где он содержится?

В нашем организме подавляющее большинство креатина содержится в скелетных мышцах, а оставшаяся часть делится между сердцем и тканью мозга. Общее количество креатина в нашем организме составляет около 100 граммов. Основным источником креатина является мясо рыбы и птиц. 1 кг мяса содержит около 5 граммов креатина.

Креатин имеет свойство быстро всасываться в кровь при повышенном физическом напряжении, при этом энергия высвобождается, а молекула креатина превращается в отходы. Многие уже слышали об этом веществе в связи с лабораторным исследованием почечной активности. Креатин выводится из нашего организма с помощью почек, что и является показателем их активности.

ЧТО ЖЕ ДАЕТ КРЕАТИН ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СПОРТИВНЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ?

  • Увеличение силы и выносливости
  • Стабилизация состава крови
  • Увеличение роста мышечной массы и ускорение жиросжигания
  • Стабилизация работы сердца
  • Снижение уровня холестерина
  • Быстрое восстановление организма после тренировок

В качестве спортивного питания креатин стали использовать относительно недавно, в конце 20 века, а на сегодняшний день существует множество различных добавок с содержанием креатина.

Перед исследованием уровня креатина следует избегать увеличения физических усилий, так как это приводит к увеличению содержания креатина в крови. Значения теста, таким образом, ложно указывают на нарушения функции почек.

КРЕАТИН ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ

Спортсмены силовых видов и спорта, сильно нуждаются в пополнении запасах креатина во время выполнения высокоинтенсивных упражнений. Так как потребность в АТФ (аденозина дифосфата) — в сотни раз выше при больших физических нагрузках по сравнению с состоянием покоя. В любом случаи человек неизбежно исчерпает свои запасы АТФ и фосфокреатина.

Как уже было сказано АТФ жизненно не обходим для мышц и наши мышцы должны постоянно пополняться данным веществом, таким образом вы сохраните свои физические возможности на пиковом уровне и даже выше. Благодаря приему креатина моногидрата, вы можете увеличивать количество АТФ в мышцах, и таким образом вы увеличите или сохраните силу, а так восстановление.

КРЕАТИН ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Мы обязаны отдать важность креатина для мускулатуры. Креатин улучшает рельефность и сокращение мускулатуры. Многие слышали, что креатин задерживает воду в организме! Связано это с тем что, когда идет запас креатина большее количество воды направляется в мышечную клетку. Это явление обусловлено тем что мышечная клетка состоит на 75 процентов из воды. Бодибилдеры замечают эффект от накопления воды: мышцы приобретают более накаченный вид и округлость.

Входе научных исследований, было доказано, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется. Говоря на простом языке, креатин способен увеличить мышечный объем и предотвратить разрушение мышц.

ДЕЙСТВИЕ КРЕАТИНА

  • дополнительный прием креатина, защищает сердечнососудистую систему, за счет снижения вредного холестерина
  • креатин может оказывать анти воспалительное действие при таких заболеваниях как артрит
  • креатин оказывает защитное действие на центральную нервную систему при ишемии и при, недостатки кислорода
  • дополнительный прием креатина рекомендуется для людей страдающих атрофией мышц, при недостатке креатина и нейромышечные расстройствах
  • креатин все еще исследуют в научных институтах, и выявили еще одно полезное свойство. Креатин способен бороться с опухолевыми заболеваниями, такими как рак.
  • креатин рекомендуется для вегетарианцев, так как они не употребляют животные белки с большим содержанием креатина.
  • Важность креатина для сердца. При хронической сердечной недостаточности уровень креатина понижается; дополненная подпитка креатином при таком дагнозе увеличивает количество фосфокреатина в скелетной мускулатуре сердечной мышцы, что приводит к увеличению силы и выносливости . У пятидесяти пациентов, подвергшихся хирургической операции по замене сердечного клапана, добавки креатина снижали аритмию на 75%.

КРЕАТИН ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

Креатин зарекомендовал себя в таких спортивных дисциплинах как , в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и, разумеется, в бодибилдинге. Креатин особо популярен для некоторых видов спорта где важная взрывная сила , например — производить прыжки, броски, резкое ускорение . В момент взрыва пиковый момент нагрузки настолько велик, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Все это можно объяснить тем что креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией.

КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

Креатин моногидрат — это одно из самых популярных и научно протестированных добавок в бодибилдинге. Но все же в наше время остается актуальный вопрос по приему креатина. На рынке часто появляются различные формы креатина от разных производителей, таким способом улавливая новых покупателей, и тем самым водят в заблуждение потребителя, а как же его принимать. При создании статьи о способе приема креатина было использовано множество независимых исследований и научных работ, для того чтобы дать точный ответ по данному вопросу. И постараемся разобраться с ложными заявлениями по способу приема.

Без загрузки (рекомендуется): прием креатина зависит от вашего веса, при 60-70 кг принимайте по 5-6 г, каждый день, при 70-90 кг принимайте 10-12гр каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать до и после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотным напитком, или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра запивая сладким соком. Курс прием а креатина составляет 2 месяца, для наилучшего эффекта рекомендуется сделать перерыв на 3-4 недели.

С загрузкой: в первые четыре дня принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), сладким соком или вместе с протеиновым коктейлем. Через 4-5 дней снизьте дозу до 5г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или сладким соком. Продолжительность курса состовляет 1 месяц, далее сделайте перерыв на 3-4 недели.

Совет— не рекомендуется размешивать креатин в жидкости, так как он плохо растворяется, рекомендуется сразу запивать, объемом жидкости около 250 мл. Также советуем вам прочесть более подробную статью на тему Как принимать креатин моногидрат https://megapit.kz/blog/kak-prinimat-kreatin-2/ с самыми популярными способами приема креатина.

Побочные эффекты

Отрицательное действие креатина пока не доказано. Длительное использование больших доз может привести к увеличению веса.

Как и когда нужно употреблять креатин?


Ежедневная потребность в креатине взрослого человека составляет около 2 грамм. Увеличение потребления пищевых добавок — это своего рода дополнительный источник энергии, который помогает нам улучшить краткосрочную физическую работоспособность.

Креатин стал фаворитом в качестве пищевой добавки, особенно у спортсменов. Креатин позволяет улучшить производительность, что необходимо во многих спортивных состязаниях.

В первой фазе введения креатина происходит так называемое насыщение мышечной ткани, эта фаза занимает около 1 недели, для этого необходимо 5 г креатина четыре раза в день. После начальной фазы вводятся лишь незначительные поддерживающие дозы — около 3 граммов в день. Поскольку эффект длительного использования креатина все еще довольно сомнительный, рекомендуется не превышать дозировку. Также я рекомендую прочесть более подробную статью «Как принимать креатин в капсулах и порошке» здесь все расписано более подробно.

Также рекомендую Вам посмотреть интересный разбор про Креатин с научной точки зрения!


Также вам могут понравится статьи на тему:

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

Основные правила приема креатина


Компания Megapit.kz желает вам успехов, здоровья и процветания!

Поделитесь увиденным с друзьями!

Зачем женщинам принимать креатин? — Статьи Belok.shop

2021-04-08 20:55:10   0