Для отжиманий от пола упоры: Упоры для отжиманий купить от 329 руб. в интернет-магазине Идеальный Турник

Содержание

Упоры для отжиманий. Польза или вред? ⋆ Blog.AREARUN.RU

В этой заметке я бы хотел затронуть тему упоров (ручек) для отжиманий от пола. У меня самого имеется пара таких ручек (приобрел много лет назад в местном спортивном магазине, чтобы усложнить стандартные отжимания от пола). Итак, давайте попробуем разобраться, есть ли от них какая-то польза?

Если рассматривать стандартный вариант таких упоров, как представленный на рисунке (у меня дома, кстати, именно такие),

то выделить можно следующие преимущества и недостатки.

Преимущества.

Возможность изменить вектор нагрузки. Ни для кого не секрет, что мышцы через некоторый промежуток времени “привыкают” к однотипному физическому напряжению и перестают “откликаться” увеличиваясь в объеме. Из этого следует, если при отжиманиях от пола ваша цель – набрать мышечной массы, вы должны быть готовы постоянно “удивлять” свои мышцы разными разновидностями отжиманий. Так вот, упоры для отжиманий в этом плане, это одно из приспособлений для внесений новизны в ваши тренировки, как для мышц, так и для мозга. И расценивать их следует не более чем одно из разновидностей отжиманий от пола, которое в арсенале иметь полезно, но без которого, запросто, можно обойтись, прибегнув к уйме способов отжиматься без каких либо приспособлений.

Недостатки.

Повышенный риск травмироваться. Искусственно увеличив глубину отжиманий, преследуя цель максимально растянуть грудную клетку в нижней фазе опускания тела, ваши плечевые суставы получают дополнительную (отрицательную) нагрузку и могут быть травмированы, если не обладают достаточной гибкостью. При потере контроля во время выполнения упражнения (от сказавшейся усталости) вы также рискуете нанести травму плечам. Чтобы исключить все эти негативные моменты, опускать грудь следует не ниже уровня ваших кулаков на упорах, контролируя все фазы движения, а не бросать тело в низ.

Чем можно заменить упоры для отжиманий?

Для изменения глубины отжиманий вы можете использовать книги одинаковой толщины, этот вариант даже предпочтительней самих упоров, так как можно начать с минимальной толщины подставок из книг, постепенно добавляя по одной тоненькой книге с каждой стороны. В заключении, чтобы максимально сымитировать упоры и даже превзойти в сложности выполнения упражнения, перейдите с отжиманий на ладонях на отжимания на кулаках. Книги здесь выступят даже неким амортизатором для ваших кулаков и подготовят их к отжиманиям на более твердых поверхностях, если техника отжиманий на кулаках стоит в вашем списке на освоение.

Подведя итог, можно сказать, упоры для отжиманий – тот спортивный инвентарь без которого, в принципе, можно обойтись, но который иметь в арсенале домашних тренировок иногда может быть полезно, если использовать его правильно. Плюс ко всему, на упорах при достаточном уровне подготовке можно выполнять некоторые элементы акробатики.

Для чего нужны упоры для отжимания от пола?

Может показаться, что отжимания на упорах ничем не отличаются от обычных отжиманий от пола. Но это только на первый взгляд. Однако чем больше изучаешь их, тем больше различий в технике начинаешь замечать, и тем больше преимуществ видишь у отжиманий на упорах!

Преимущества отжиманий на упорах

Увеличенная амплитуда движения. Использование упоров для отжиманий увеличивает расстояние от грудной клетки до пола, а это значит, что увеличивается путь, который должны проделать мышцы и время под нагрузкой, что значительно повышает эффективность этого упражнения.

Вариативность нагрузки. Использование упоров позволяет значительно расширить арсенал вариантов постановки рук на полу, а значит дать мышцам новую непривычную нагрузку, которая станет толчком к дальнейшему росту. Это особенно важно, потому что с течением времени организм привыкает к любой, даже самой эффективной, тренировочной программе, и её результативность значительно падает.

Естественное положение для запястий. Использование упоров для отжиманий позволяет избежать угла в 90 градусов в кистях, который возникает при выполнении обычных отжиманий от пола, и который является крайне неудачным с точки зрения биомеханики и безопасности. Именно из-за этого угла большинство новичков жалуются на боли в кистях, когда только начинают заниматься, ну а если ты планируешь выполнять сотни повторений на каждой тренировке, то кисти будут болеть практически всегда.


С упорами для отжиманий такой проблемы не возникает, потому что запястья находятся в естественном положении, и даже если ты будешь целыми днями только и делать, что отжиматься, то они не будут болеть! 

Как выбрать упоры для отжиманий? Во-первых, предпочтение стоит отдавать конструкциям из металла, а не из пластика, потому что они более надежные и долговечные.

Во-вторых, если вы заботитесь о своем напольном покрытии, то ищите упоры с резиновыми ножками или мягкими валиками-насадками.

В-третьих, чтобы ручки не скользили, металлические упоры должны быть покрашены особой (рельефной, шагреневой) краской или иметь мягкие неопреновые или резиновые ручки.

Где купить упоры для отжиманий? В нашем магазине представлен широкий модельный ряд различных упоров для отжиманий, способный удовлетворить самые взыскательные запросы. У нас есть упоры разного диаметра (от 25 до 50 мм), с неопреновыми ручками и без, а также есть удлиненные упоры, которые более известны как гимнастические стоялки. Все они представлены по ссылкам ниже.

Как выбрать упоры для отжиманий? Виды, преимущества и недостатки

Содержание:

Собираетесь приобрести упоры для отжиманий, но не знаете, на что обратить внимание? Расскажем все самое важное, что стоит учесть при выборе данного спортивного аксессуара.

Что такое упоры для отжиманий

Упоры для отжиманий — это опоры с ручками, которые созданы для имитации отжиманий с собственным весом на кулаках. Спортивный инвентарь позволяет не только эффективно проработать мышцы, но и увеличить амплитуду движений. Это расширяет диапазон нагрузки для упражнений и позволяет повысить положительный результат от тренировки.

Какие мышцы работают с упорами для отжиманий

Основные мышцы, на которые идет нагрузка во время упражнений с упорами, — мышцы груди, задняя дельта, трицепс, пресс, бицепс. Прорабатываемые мышцы зависят от выбранного спортсменом упражнения.

Плюсы упоров для отжиманий

У упоров для отжиманий существует несколько преимуществ, которые делают данный спортивный аксессуар полезным во время тренировок.

  • упоры обеспечивают интенсивную нагрузку на тело спортсмена, которой невозможно добиться самостоятельно лишь с собственным весом;
  • возможность изменения нагрузки с упорами позволяет избежать мышечного привыкания во время отжиманий;
  • компактный и устойчивый на любой поверхности инвентарь создает комфортные тренировки;
  • с упором для отжиманий можно изменять хват, экспериментировать с упражнениями и нагрузкой.

Недостатки упоров для отжиманий

Несмотря на все плюсы, у упоров для отжиманий существуют и минусы. Например, для тренировок со спортивным аксессуаром нужен опыт физической подготовки с глубоким жимом. Без него тренировка с упорами может привести к травмам плечевых суставов.

Также во время тренировки у спортсмена должна быть высокая степень концентрации и контроля своего тела. Недостаток внимательности может повысить травмоопасность упражнений.

Противопоказания

Присутствует ряд ситуаций, с которыми отжимания с упорами строго противопоказаны. Например:

  • проблемы с позвоночником;
  • растяжение связок;
  • повреждения запястья;
  • заболевания внутренних органов;
  • беременность;
  • восстановление после травм или операций.

Как выбрать упоры для отжиманий

Основные параметры выбора упоров для отжиманий — вид, классификация, материал, диаметр, антискользящее покрытие и форма. Разберем подробнее каждую характеристику.

Виды упоров

Все упоры для отжиманий делятся на стационарные и вращающиеся.

Стационарный упор для отжиманий надежно зафиксирован в одном положении. Инвентарь не двигается и обеспечивает устойчивость во время интенсивных движений.

Вращающийся упор подвижный и может изменять свое направление на 360 градусов. С таким спортивным аксессуаром спортсмен способен изменять угол работы и акцент нагрузки во время упражнения.

Классификация стационарных упоров

Среди стационарных упоров для отжиманий выделяют три типа: горизонтальные, наклонные и изогнутые.

Горизонтальные упоры созданы в виде прямых ручек. Некоторые производители добавляют к ним функцию регулировки высоты. Поэтому такие упоры подходят для спортсменов разного роста.

Наклонные упоры также выглядят, как прямые статичные ручки. Однако, хват с таким инвентарем находится под наклоном.

Изогнутые упоры отличаются от предыдущий своим внешним видом. Они похожи на две змейки.

Материал упоров

От материала упоров для отжимания зависит качество и долговечность спортивного аксессуара. Поскольку недостаточно прочный инвентарь не сможет выдержать вес спортсмена и интенсивную нагрузку.

Надежный материал для упоров — высокопрочный пластик или металл. Они легко способны выдержать спортсмена весом минимум 100 килограммов.

Места хвата в упорах для отжиманий должны иметь дополнительное покрытие. Оптимальный материал для него — неопрен. Поскольку он износостойкий и мягкий.

Диаметр рукоятки

Диаметр рукоятки подбирается индивидуально для комфортного хвата спортсмена во время упражнений. Слишком узкие или широкие рукоятки доставят дискомфорт во время тренировки. Поскольку невозможно удобно захватить ладонями рабочую поверхность.

Антискользящее покрытие упоров

Для надежного сцепления ладоней спортсмена с упорами для отжиманий необходимо антискользящее покрытие. Чаще всего его обеспечивает поверхность из резины. Так руки будут надежно зафиксированы даже во время интенсивных движений.

Форма упоров

Основными формами упоров являются П-, S- и Z-образные формы. Их выбор зависит от индивидуальных предпочтений спортсмена. Главное, чтобы оба используемых упора были одинаковой формы.

Например, П-образный упор — стандартный вариант. Он эргономичный и оптимально подойдет для удобного хвата. А Z-образный упор обеспечивает дополнительную устойчивость.

Упражнения с упорами для отжиманий

Думаете, что отжимания — это однотипное упражнение? А вот и нет! Отжимания имеют множество форм выполнения, а также способов регулировки нагрузки. Ниже расскажем о самых распространенных вариантах упражнений с упорами для отжиманий.

Имитация отжиманий на кулаках. Руки необходимо поставить на ширине плеч, пресс должен находиться в напряжении. Все тело должно создавать ровную линию.

Широкая постановка рук. Упражнение для нагрузки на мышцы груди и заднюю дельту. Постановка рук должна быть шире плеч. Спортсмен выбирает оптимальную ширину самостоятельно. Во время отжиманий ноги могут стоять на возвышенности. Например, на фитболе или плиобоксе. Это создаст дополнительную нагрузку на верхнюю часть груди.

Узкая постановка рук. Руки во время тренировки необходимо поставить уже ширины плеч. Это создаст дополнительную нагрузку на трицепс и середину груди. Так как образуется глубина движений.

Обратный хват. Во время упражнения изменяется положение хвата. Это необходимо для создания напряжения на бицепс. Конечно, нагрузка на оказывается небольшой. Но упражнение полезно для поддержания бицепса в тонусе.

Разнохват. Суть упражнения — постановка разных хватов во время тренировки. Изменение положения рук обеспечивает эффективную проработку плечевого пояса.

Вертикальные отжимания. Во время упражнения ноги спортсмена упираются в стенку. Данное положение позволяет прорабатывать передний дельт, верхнюю часть груди и трицепс.

Кроме вышеперечисленных упражнений существует множество других вариантов для тренировки с упорами. Поскольку диапазон нагрузки широкий, упражнения ограничиваются лишь вашей фантазией.

Рекомендации по тренировкам с упорами для отжиманий

Для безопасной и продуктивной тренировки с упорами для отжиманий обратите внимание на несколько наших советов.

  • Перед упражнениями с упором для отжиманий обязательно делайте разминку, чтобы уменьшить риск травм.
  • Не начинайте тренировку с максимальной нагрузки, повышайте ее постепенно. Это уменьшит стресс на организм.
  • Отжимания выполняются следующим образом: на вдохе вы опускаетесь к полу, а на выдохе — поднимайтесь в исходное положение.
  • Держать тело в время упражнений с упорами нужно максимально ровно. Не должно быть прогибов в пояснице или наклонов головы.
  • Оптимальное расстояние между стопами — 5-7 сантиметров.
  • Во время опускания к полу локти не должны топорщиться в стороны. Стоит держать их ближе к телу, чтобы избежать риска травм.

Ориентируясь на все эти параметры, вы легко сможете найти подходящие упоры для отжиманий. А если вы хотите протестировать спортивный инвентарь лично, то мы всегда готовы помочь вам с выбором в нашем салоне. Ждем вас!

Упоры для отжиманий — Gorillasports.ru

2 упора для отжиманий

Упоры для отжиманий выполнены из прочной стали с мягкими ручками из синтетического, нескользящего материала. Традиционную технику отжиманий можно существенно дополнить, используя напольные упоры для отжиманий — эффективный инструмент, который позволяет развивать и укреплять мышцы рук, груди и плечевого пояса, развивает выносливость.

Отжимания с помощью напольных упоров более эффективно действуют на грудные мышцы за счет большей амплитуды выполняемых упражнений. При таких занятиях мышцы работают лучше и качественнее и, как следствие, хорошо укрепляются прибавляя в росте.

Тренировка с напольными упорами для отжиманий позволяет снизить нагрузку на кисти рук и тщательнее проработать мышцы. Но в занятиях с упорами также следует соблюдать осторожность, так как риск травмы при отжиманиях с ними все же существует. Чтобы минимизировать риск, нужно выбирать безопасный и качественный спортивный инвентарь.

Эти упоры дают увеличенную нагрузку на плечи, бицепс, трицепс и мышцы брюшного пресса. Так как выполнять упражнения на упорах гораздо труднее, количество повторений в первое время должно быть меньше обычного. Не нужно стремиться во что бы то ни стало отжиматься столько раз, сколько вы отжимаетесь от пола. Гораздо важнее сосредоточиться на упражнениях и прочувствовать работу мышц и технично выполнять отжимания. Дополнительно можно составить специальную программу тренировок с использованием напольных упоров для отжиманий.

Упоры не обязательно должны стоять параллельно телу, для большинства спортсменов оптимально расположение упоров под углом примерно 45 градусов к туловищу. В ходе фитнес занятий упоры для отжиманий дают возможность экспериментировать, а не только выполнять стандартные отжимания в упоре лежа от пола. Например, можно поставить их на стулья или столы, тогда получится имитация брусьев. Только нужно убедиться в том, что конструкция достаточно безопасная и устойчивая.

В первую очередь обязательно нужно обратить внимание на качество и прочность конструкции. Иногда низкое качество упоров легко заметить невооруженным глазом: скользящие ножки, хлипкие соединения, несимметричность и так далее. Покупая дешевый спортивный инвентарь плохого качества, вы рискуете нанести вред своему здоровью.

• Тренировка рук, груди и плеч
• Цвет: черный / хромированный
• Мягкие ручки обеспечивает надежное сцепление
• Размеры: 270 мм в длину / 175 мм в ширину / 130 мм в высоту
• Длина ручки: 100 мм

Упоры для отжиманий — просто и эффективно

Упоры для отжиманий — это приспособление, с помощью которого вы сможете достичь определенной цели. С их помощью можно эффективней проработать ту категорию мышц, которую трудно задействовать в стандартных упражнениях.

Например, если у вас не достаточно сильные кисти, то отжимание на кулаках может привести к повреждению суставов. А с помощью упоров, этого возможно избежать. Они делают нагрузку на кисти меньше, при этом хорошо прокачивают мышцы за счет увеличения амплитуды упражнения.

Этот силовой тренажер прокачивает бицепс, трицепс, мышцы спины, груди, пресс.

Конструкция этого инвентаря позволяет хранить его в офисе, дома, и даже в палатке. Если вы выбрались куда то на природу, а тренировка для вас святое, то упоры для отжиманий именно для вас.

Сам план конструкции тренажера имеет древние корни. Его немного изменили, добавили практичности и ВУАЛЯ – перед вами компактный и очень эффективный тренажер.

Работа на тренажере полезна практически для всех видов спорта. Он помогает достичь целей в фитнесе, кроссфите, боевых искусствах и даже в обычной атлетике. Размещение этого удобного мини станка определяет группу мышц, которые буду тренироваться.

Самое простое упражнение – это отжимания от пола или упор лежа, в данном случае от самого тренажера. Постановка рукояток определяет нагрузку на группу мышц. Возможен узкий и средний хват.

Для работы на тренажере нужно определить цель, то есть чего вы хотите достичь в работе с ним. Например, вы женщина и вам хочется иметь красивую, упругую грудь и тонкую талию. Тогда работа в станке с собственным весом поможет вам подкорректировать вашу фигуру.

Очень важно понять одну вещь, что тренажер — не волшебная палочка и на нем все-таки нужно «попахать».

Виды упоров. В основном бывают двух видов:

— стационарные упоры. Имеют подвиды: горизонтальные и наклонные.

Представляют собой обычные конструкции с метала или пластика с ручками, которые обязательно должны быть покрыты каким-либо мягким материалом для избежание скольжений рук. В горизонтальных упорах, ручки (перекладины) прикреплены параллельно к полу, у наклонных — под наклоном.  Этот вид упоров имеет определенные ограничения в возможностях.

— поворотные упоры. Являются универсальными упорами.

Основа их круглая, ручки вращаются на 360 градусов, что дает возможность распределять, регулировать нагрузку на мышцы.

Как правильно выбрать?

Производители предлагают нам огромный ассортимент таких тренажеров, отличающихся видами, размерами, материалами. В первую очередь, необходимо ознакомится с техническими характеристиками тренажера.

Обращайте внимание на размер ручки, на материал изготовления. Так, металлические упоры рассчитаны на вес до 110-150 кг, упоры из пластика — до 100-110 кг.  Лучше делать выбор, руководствуясь качеством, а не ценой.

Обратите внимание на прочность снаряда, он не должен скользить по полу. Если упор изготовленный из пластика — без постороннего запаха. И еще находясь в магазине, испробуйте упор на себе, чтоб ваши занятия проходили более комфортно и эффективно.

Чего же можно достичь с помощью упоров для отжимания?

Для начала бы не мешало определить саму программу достижения цели. Для любого упражнения есть своя техника. Следует придерживаться её.

Если Вы мужчина и мечтаете о сильном рукопожатии, то работа с упорами для отжиманий поможет вам развить в руках реактивную силу и уже никто не сможет заставить вас прогибаться под чьим то брутальным «руколаманием».

Для бойцов разных стилей это неплохое средство, что бы развить мышцы для ближнего боя, а это боковые удары, апперкоты, так как в упоре стремительно развиваются предплечья, плечи, грудная группа мышц и трицепсы.

Для борцов упоры помогут развить цепкость. Вы станете настоящими тисками!

Стоять в упоре для отжиманий – это настоящее испытание для спортсмена. При этом развиваются группы мышц пояса, бедер и таза.

Станок помогает развить выносливость всей мышечной системы. Мышцы должны быть сильными и выносливыми. Ведь помимо всех функций, они выполняют и защитные действия.

Упоры для отжиманий хорошо подойдут детям от 10 лет. Формирование их организма на этой стадии очень важны для их здорового будущего.

Не смотря на свою простоту упоры для отжиманий очень полезны. Имея в наличии только их и немного личного упорства, можно достичь немалого.

Вы можете их бросить в багажник и возить с собой. В офисе они помогут вашему телу набраться энергией. Также упоры можно использовать для реабилитации после травм средней тяжкости. Упражнения на упорах укрепят ваш позвонок.

В общем, этот простой мини тренажер станет вам незаменимым другом на пути к здоровому образу жизни.

4 2 голоса

Рейтинг статьи

Брусья : Упоры для отжиманий COMFORT

Описание

Стальные упоры для отжиманий COMFORT 

Упоры для отжиманий COMFORT – это специальный тренажер для  увеличения амплитуды движения тела в процессе выполнения упражнения. 

Увеличенная амплитуда укрепляет связки и сухожилия. Упоры способствует удобному и более эффективному выполнению отжиманий. Тренажер включает в работу труднодоступные мышцы пресса и плечевого пояса. Подобный эффект может быть достигнут отжиманиями на кулаках, однако, такие упражнения повышают риск травмы запястий. 

Мы рекомендуем использовать упоры для отжиманий новичкам и профессиональным спортсменам, чтобы не повредить запястья во время упражнений.

Упоры равномерно распределяют нагрузку во время отжиманий. Тренажер повышает выносливость всего тела. С помощью таких упоров можно сделать больше подходов. Высокопрочная сталь выдерживает нагрузку до 150 кг. В результате увеличенных нагрузок мускулатура становится гораздо более рельефной, а фигура – стройной и подтянутой.

Пример тренировки на упорах для отжиманий

Упоры для отжиманий идеально подходят для выполнения различных видов отжиманий в домашних условиях, способствующих укреплению мышц всего плечевого пояса, мышц спины и пресса.

Оптимальный размер брусьев

Компактные и эргономичные упоры для отжиманий COMFORT разработаны таким образом, чтобы снизить нагрузку на запястья во время выполнения упражнений. Такой тренажер удобно брать с собой в тренажерный зал и на улицу. Пара упоров поместятся даже в женской сумке! 


Особенности упоров для отжиманий

  • Устойчивые на 100% на люброй поверхности 
  • Высокая прочность стали
  • Максимальная нагрузка 150 кг
  • Компактные

Характеристики

  • Размеры (Д х Ш) — 160 мм х 290 мм
  • Диаметр брусьев: 45 мм
  • Максимальная нагрузка: 150 кг
  • Материал: сталь 
  • Покраска: порошковая
  • Цвет: черный матовый
  • Производство: BORABO, Россия
  • Гарантия: 1 год


    Упоры для отжиманий – зачем нужны, основные виды, особенности деревянных, полипропиленовых и железных вариантов

    Люди, которые осознанно занимаются спортом и выбирают тренировки с собственным весом, тоже приобретают специальные аксессуары для занятий. К одним из таких относятся простые, но функциональные упоры для отжиманий от пола, которые позволяют разнообразить и усложнять привычное упражнение.

    Зачем нужны упоры для отжиманий?

    Практически в любом спортивном магазине можно встретить специальные упоры для отжиманий от пола. Это простой спортивный снаряд, состоящий из опоры и ручек. В месте хвата на многих моделях имеются специальные антискользящие накладки. С такими упорами при тренировке происходит имитация отжиманий на кулаках, но с гораздо большими вариациями и результативностью.

    Этот аксессуар особенно ценят спортсмены, занимающиеся воркаутом. Для чего нужны упоры для отжиманий:

    1. Они помогают разнообразить привычные отжимания, лишь слегка изменяя положение рук.
    2. Из-за увеличения амплитуды движения происходит правильное растяжение и концентрация напряжения на грудные мышцы.
    3. Тренажер помогает снимать повышенную нагрузку с запястья, что важно для спортсмена, например, с большой массой тела.

    Виды упоров для отжиманий

    В спортивных магазинах можно встретить две основные разновидности этого снаряда для тренировок:

    1. Стационарные. Такие аксессуары напоминают старые дверные ручки, расположенные на неподвижном основании. Перекладина самой ручки может быть расположена как горизонтально, так и под определенным наклоном.
    2. Поворотные упоры для отжиманий. Их еще спортсмены называют «утюжки». Они состоят из круглой основы с поворотным механизмом, на которой располагается удобная ручка для хвата. Благодаря такой конструкции упоры для отжиманий утюжки универсальны и применяются для выполнения самых разных упражнений.

    Какие упоры для отжиманий лучше?

    Разнообразие моделей упоров для отжиманий в магазинах может привести в замешательство любого новичка, который только собирается изменять свой тип тренировок на более продвинутый. Тренеры и фитнес-инструкторы при выборе снаряда советуют обращать внимание на:

    1. Материал, из которого изготовлен тренажер. От него напрямую зависит прочность конструкции, а при использовании некачественного упора при выполнения упражнений можно получить травму. Стоит присмотреться к изделиям из металла или полипропилена.
    2. Допустимую нагрузку на снаряд. Здесь важно учитывать как нынешний, так и планируемый вес спортсмена. Ведь некоторые снаряды выдерживают нагрузку до 100 кг, тогда как другие до 150-180 кг.
    3. Размер и эргономику самой рукояти. Большие упоры для отжиманий могут быть хороши для взрослых мужчин с большими ладонями, но не подходить девушкам и подросткам. Перед покупкой упор лучше подержать в руке или и вовсе протестировать в деле.

    Упоры для отжиманий из полипропилена

    Самый дешевый и доступный снаряд для отжиманий изготавливается из полипропилена. Однако, увидев заманчивую цену, стоит помнить, что у пластика допустимая нагрузка всегда значительно ниже, чем у стали или дерева. То есть и запас прочности у такого материала не велик. Однако производители стремятся ежегодно совершенствовать пластиковые опоры для отжиманий, используя в производстве высокотехнологичные пластмассы с повышенными эксплуатационными характеристиками. К тому же девушкам и юношам с небольшой массой тела такого тренажера вполне хватит для активных тренировок.

    Железные упоры для отжиманий

    Более прочными и надежными считаются стальные упоры для отжиманий. Они имеют повышенный запас прочности и долговечности. К тому же определенные модели способны выдерживать вес спортсмена до 200 кг. Многие тренажерные залы фитнес-клубов имеют в арсенале металлические стойки для отжиманий. Однако у такого снаряда есть и некоторые минусы:

    1. Они тяжелее пластиковых. Это бывает неудобно, когда снаряд нужно брать с собой на тренировку.
    2. Стоимость стальных аналогов выше пластиковых.
    3. На основании и рукоятках обязательно должно быть антискользящее покрытие, иначе на гладких поверхностях пользоваться упорами будет не удобно.

    Деревянные упоры для отжиманий

    Среди некоторых спортсменов особенно популярен тренажер для отжиманий из дерева. Такой снаряд отличается более высокой стоимостью, чем у пластиковых аналогов, но имеет и ряд преимуществ:

    1. Тренажеры из дерева полностью экологически чистые и безопасные.
    2. Они обладают необходимым запасом прочности и устойчивости.
    3. Они имеют презентабельный внешний вид и отлично вписываются в любой интерьер.
    4. Существуют высокие и низкие модели для развития разных групп мышц.
    5. Овальную рукоять удобно и приятно держать в руках.
    6. Есть возможность изготовить самостоятельно или заказать изделие нужных размеров.

    Рейтинг упоров для отжиманий

    Выбирая упоры для отжимания от пола, можно прислушиваться к отзывам спортсменов и тренеров, которые уже оценили преимущества или недостатки той или иной модели. К самым популярным разновидностям можно отнести:

    1. Nike Accessories Push Up Grips. Это пластиковая стационарная модель с ручками из специального усиленного сплава. Тренажер славится отличными антискользящими накладками на стойке и рукоятках и эргономичной формой. Стоимость около $20.
    2. Torneo Twistmaster. Поворотная подставка для отжиманий, отлично подходящая для домашних тренировок. Отличается удобной прорезиненной ручкой и специальными антискользящими накладками для прочного сцепления с полом. Может применяться еще и как диск для здоровья. Стоимость около $16.
    3. Domyos PushUp. Отличная бюджетная модель металлического тренажера. Удобной особенностью является разборная конструкция и малый вес при достаточном запасе прочности. Единственным минусом считается низкое качество резиновых накладок на ручки, который полностью перекрывается ценой. Стоимость модели около $7.

    Упоры для отжиманий своими руками

    Многие спортсмены стремятся сэкономить и изготовить аксессуар для отжиманий самостоятельно. К тому же, при этом можно самостоятельно смастерить тренажер нужных параметров. Среди умельцев популярны следующие изобретения:

    1. Две стопки книг одинаковой высоты на нужном расстоянии. Нагрузку с кистей такой вариант не снимает, к тоже же, есть риск того, что книги просто поскользнутся на гладкой поверхности пола.
    2. Некоторые изготавливают аналоги пластиковых магазинных тренажеров из труб и сантехнических фитингов.
    3. Другие используют строительные деревянные полутерки, при необходимости наращивая высоту прикреплением деревянных панелей снизу.
    4. Изготовить упоры можно и их деревянных цилиндров и трапециевидных стоек при владении базовыми столярными навыками и инструментами.

    Как пользоваться упорами для отжиманий?

    Правила использования тренировочных упоров просты:

    1. Тренажер важно располагать на ровной нескользящей поверхности.
    2. Важно, чтобы при нагрузке кистям рук было удобно, не создавалось дополнительного напряжения на запястья.
    3. В зависимости от расположения рук и кистей, напрягаться будут разные группы мышц.

    Самые эффективные упражнения с упорами для отжиманий:

    1. Классические отжимания от пола, которые можно выполнять с большей амплитудой.
    2. С узкой постановкой рук. При этом упражнении активно задействован трицепс.
    3. С широкой постановкой. Упражнение хорошо для проработки всей поверхности грудных мышц и передней части дельты.
    4. Если руки расставить широко, а кисти повернуть внутрь, то можно хорошо проработать ключицы.

     

    Как отжимания в стойке могут увеличить мышцы верхней части тела

    Выполнение 50 отжиманий в минуту — это классический показатель фитнеса. «Но вы редко видите парней, которые делают хотя бы одно повторение с идеальной техникой», — говорит Роб Шауль, основатель тренировочного центра Strong Swift Durable.

     

    «Поэтому всякий раз, когда парень говорит мне, что он может сделать 50 за минуту, я говорю ему сделать это с помощью отжимания в упор, когда вы опускаетесь на землю и поднимаете руки».

     

    Эта пауза устраняет помощь рефлекса растяжения — тенденции мышцы возвращаться в укороченное состояние при растяжении — и заставляет вас выполнять полный диапазон движения.

     

    Результат? Без обмана. «Это настоящее испытание на прочность, — говорит Шауль. Читайте дальше, чтобы проверить свои, а затем следуйте плану Шауля, чтобы увеличить его.

     

    Связанный:  8 лучших отжиманий, которые вы не делаете

     

    Испытание на отжим до упора

    Примите положение для отжимания, ноги вместе, тело прямо, руки ниже, но немного шире плеч. Опустите тело на пол. Оторвите руки от пола, сделайте паузу, а затем опустите их обратно на пол и резко оттолкнитесь.

     

    Это буквально так же просто, как и звучит — не задумывайтесь над этим. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Двадцать средний; 30 исключительный.

     

    Увеличьте свою силу

    Добавьте отжимания в упор до трех еженедельных тренировок. Сделайте 5 подходов, используя приведенный ниже план в качестве руководства для ваших повторений. Перепроверьте себя через 4 недели. Повторяйте 4-недельный цикл, пока не достигнете своей цели: 30 идеальных повторений.

    Неделя 1 : Выполните 40 % вашего теста

    Неделя 2 : Выполните 40% от вашего числа тестов

    Неделя 3 : Выполните 50 % вашего теста

    Неделя 4 : Выполните 60 % вашего теста

     

    Совершенствуй свою форму

    Полностью опустив тело вниз и оторвав руки от пола, эта версия отжимания отличается от других, но вы также должны убедиться, что ваша техника в остальных движениях остается неизменной.Сделайте это, воспользовавшись приведенными ниже советами.

    1. Выпрямление

    Держите руки прямо, чтобы они были на одной линии с плечами, чтобы уменьшить нагрузку на эти важные суставы.

    2. Скрутка

    Опустите ладони вниз и прижмите их к полу, чтобы повысить устойчивость плеч, шеи и верхней части спины. Стабильность равна мощности.

    3. Скоба

    Увеличение напряжения кора повышает стабильность во всем.Представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот.

    4. Сожмите

    Сжимая ягодицы, вы фиксируете бедра на месте, удерживая тело прямо от головы до пяток. Это также снимает нагрузку с нижней части спины.

    5. Нажмите

    Сведение стоп вместе увеличивает мышечное напряжение в ногах, улучшая передачу энергии и выработку энергии во всем теле.

     

    Версия этой статьи впервые появилась на сайте menhealth.ком

    Отжимания с полной остановкой. Руководство по упражнению

    Отжимания — это эффективное комплексное функциональное упражнение с множеством различных вариаций. Они также являются отличной заменой упражнений в те дни, когда вы не можете прийти в местный спортзал.

    В этом варианте вы в конечном итоге опустите свое тело на землю и оторвете руки от пола, создавая полную остановку.

    Сегодня мы собираемся рассказать все, что вы должны знать об отжиманиях с мертвой остановкой, также обычно называемых «отжиманиями с высвобождением рук».

    Эта статья будет включать видео, изображения и письменное пошаговое описание того, как делать отжимания из стороны в сторону.

    Его уровень сложности, оборудование, которое вам понадобится для его выполнения, и работающие группы мышц.

    Различные преимущества, которые вы получите, добавив его в свою тренировочную программу. Кроме того, несколько различных советов по обучению, которые помогут убедиться, что вы получаете от этого максимум возможного.

    Как делать отжимания с полной остановкой

    Демонстрация видео

    Пример изображения

    Пошаговое описание

    Шаг 1: Лягте лицом вниз на пол, выпрямив тело.Положите ладони лицом вниз на пол. Ваши пальцы должны быть направлены прямо вперед. Вы собираетесь использовать положение чуть шире плеч (ваши руки должны быть на внешней стороне плеч).

    Шаг 2: Выпрямитесь в локтях, подняв тело в верхнее положение для отжимания. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Напрягите все тело и держите его напряженным на протяжении всего упражнения.

    Теперь вы находитесь в исходном положении.

    Шаг 3: Держите локти прижатыми к бокам и медленно опускайте тело, пока грудь не коснется пола. Теперь оторвите руки от земли и сделайте паузу на секунду. Положите ладони обратно на пол и вытяните локти (все еще держа их прижатыми к телу) и вернитесь в исходное положение.

    Поздравляем, теперь вы выполнили одно повторение. Повторите выбранное количество повторений.

    Уровень сложности

    Отжимания в тупике — это силовое тренировочное упражнение, которому присвоен уровень сложности для начинающих .

    Необходимое оборудование

    Так как это гимнастическая (вес тела) форма тренировки, единственное, что вам нужно, это ваше тело и площадь, достаточно большая для вашего тела.

    Полезным снаряжением, которое необходимо для дальнейшего увеличения сложности этого упражнения, является утяжеленная одежда. Использование утяжеленной одежды или жилета позволит вам увеличивать вес, который вы перемещаете.

    Проработанные мышцы

    Как и в традиционной версии, основное внимание в этом упражнении уделяется груди, плечам и трицепсам.

    Второстепенными задействованными мышцами являются мышцы кора и передняя зубчатая мышца «крыла» непосредственно под подмышкой.

    Положение ваших ног будет определять уровень задействованных основных требований. Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем больше ваш кор используется для стабилизации тела.

    Преимущества отжиманий без остановки

    Так как это гимнастическое упражнение (вес тела), вам не нужно никакого оборудования для его выполнения.Будучи упражнением по художественной гимнастике, оно полезно для людей, которые хотят заниматься дома или когда вы не можете выйти в местный спортзал.

    Отжимания — это функциональное упражнение, и если вы станете сильнее с их помощью, это поможет вам в повседневных делах, требующих от вас чего-то толкать.

    Комплексные упражнения тренируют ваши мышцы, чтобы они работали вместе и становились сильнее как единое целое.Они также являются отличным способом сжечь большое количество калорий за короткий период времени.

    По словам Брета Контрераса, он же ягодичный парень, использующий отжимания в упор, может помочь уменьшить чрезмерный наклон таза вперед, научив людей контролировать свои пояснично-тазовые тазобедренные комплексы (LPHC) и удерживать их в статике при выполнении динамических отжиманий.

    Поскольку вы выполняете полную остановку в нижней части отжимания, обмануть этот вариант отжимания намного сложнее, так как вы не можете использовать рефлекс растяжения, чтобы помочь себе.

    Тренировочные советы

    Убедитесь, что вы держите локти прижатыми к бокам. Ваши руки должны находиться под углом 45 градусов к телу или меньше. Если вы используете угол 90 градусов, на ваши плечи ложится значительная нагрузка, что увеличивает вероятность получения травмы.

    Вы должны сделать все свое тело жестким, как доска, когда выполняете отжимания с мертвой остановкой, и обязательно сжимайте ягодицы (ягодицы), чтобы зафиксировать бедра и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

    Изменение расстояния ваших ног друг от друга изменит объем работы, возлагаемой на ваше ядро. Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем больше должен компенсировать ваш кор, чтобы помочь вам сохранить равновесие тела.

    В заключении

    Просто потому, что вы не можете попасть в спортзал, нет причин, по которым вы не можете создать сильную и мощную верхнюю часть тела.

    Отжимания с мертвой остановкой — отличный способ максимизировать прирост силы и ограничить способность выполнять чит-повторения.

    Кроме того, не забудьте проверить наш бесплатный онлайн-регистратор упражнений. Это позволит вам отслеживать свои тренировки и просматривать свой прогресс, и, что самое приятное, мы предлагаем его бесплатно.

    10 правил продвинутых отжиманий

     

    Забавно, как много людей говорят, что отжимания — одно из лучших упражнений, но затем заявляют, что они могут только немного нарастить силу и мышцы, прежде чем вам нужно будет использовать веса.Я не виню большинство людей за то, что они рассматривают отжимания как упражнение для начинающих. Причина в том, что большинство людей никогда не развивают свои отжимания сверх того, чему они научились на уроках физкультуры.

    Но отжимания — убийственное упражнение, которое может помочь вам нарастить не меньше, если не больше, мышц и силы, чем любой жим лежа или силовой тренажер. Вам просто нужно знать, как выйти за пределы урока физкультуры в 3-м классе.

    Вот несколько идей для начала, но имейте в виду, что это всего лишь верхушка.

    Правило №1- Все отжимания начинаются с пола и отжимаются.

    Я всегда начинаю отжиматься, лежа на полу, а затем напрягаю все мышцы, прежде чем приступить к первому повторению. Это включает в себя мышцы груди, плеч, рук, пресса, ног и даже рук. Это обеспечит гораздо большую мышечную активность и напряжение.

    Правило № 2. Поднимайтесь вверх, пока не выпрямите руки, и опускайтесь, пока пол не остановит вас физически.

    Забудьте о том, чтобы попасть в кулаки ведьмы пола.Больше диапазон движения = больше результатов. Так что выжимайте каждый сантиметр из каждого повторения. Опускайтесь, пока не коснетесь пола, но не ложитесь на пол, чтобы поддерживать напряжение в мышцах. Сделайте паузу в нижней части, а затем снова двигайтесь вверх.

    Правило № 3 — Локти назад и в упор!

    Многие утверждают, что отведение локтей назад увеличивает нагрузку на трицепсы. Они правы, трицепс работает сильнее. Это также заставляет работать грудь, плечи и даже спину.Это также намного проще для плечевого сустава. Чем больше ваши локти расходятся в стороны, тем меньше нагрузка на целевые мышцы и тем больше нагрузка на суставы.

    Правило № 4 – Жмите!

    Обычно люди позволяют своим локтям раскачиваться во время отжиманий, даже на несколько дюймов. Чтобы по-настоящему сжечь грудь, активно втяните локти и сжимайте бока, когда вы поднимаетесь.

    Правило № 5. Бедра двигаются так же, как и плечи.

    Это то, что я вижу даже у профессиональных тренеров. Они начинают с пола и поднимают грудь на добрых 12 дюймов, пока их руки не заблокируются, но их бедра поднимаются только примерно на 3 дюйма.

    Опять же, диапазон движения огромен. Чем большую часть вашего тела вы можете переместить на большее расстояние, тем больше будут работать ваши мышцы. Я стараюсь держать спину прижатой к полу на протяжении всего отжимания. Это означает, что мое тело не находится на прямой линии в верхней части отжимания, но это означает, что мои мышцы работают лучше, мой пресс напрягается, а нижняя часть спины не испытывает нагрузки.

    Правило № 6. Напрягите спину

    Отжимания — это упражнение для спины. Напрягая спину, вы будете поддерживать форму лопаток и зафиксируете их низко. Это снизит нагрузку на плечевой сустав и заставит мышцы груди и плеч работать с большей нагрузкой.

    Правило № 7. Держите всю ладонь плоской и прижатой к полу

    Тугие слабые запястья досаждают нашему обществу. Отжимания руками от пола развивают сильные запястья, сильные руки и гибкие суставы.Так что следите за тем, чтобы внутренняя часть вашей руки отрывалась от пола, а ваш вес переносился на внешнюю часть ладони. Это также имеет тенденцию происходить, когда локти выворачиваются наружу. О, и забудьте о ручках для отжиманий. Они просто препятствуют обретению силы и гибкости. Конечно, такие состояния, как артрит, могут быть исключительными случаями.

    Правило №8 – Поднимите подбородок

    Как низко ты опускаешься? Достаточно низко, чтобы вам приходилось смотреть вверх, чтобы не коснуться подбородком пола в нижней точке повторения.Если вы обнаружите, что все время смотрите в пол, продолжайте опускаться ниже в конце каждого повторения.

    Правило №9 – Руки на ширине плеч.

    Более широкие руки имеют место быть, но в целом они просто сокращают диапазон движений в суставах и создают большую нагрузку на запястья. В целом руки должны быть примерно на ширине плеч. Когда я начинаю отжиматься от пола, мои большие пальцы смотрят внутрь и находятся под грудными мышцами.

    Этого должно быть достаточно, чтобы поднять ваши отжимания на новый уровень, и мы даже не начали говорить о технических прогрессах, таких как перемещение веса тела.А пока просто не забудьте усвоить эти правила. Опять же, я большой поклонник быстрого видео, на котором вы делаете отжимания. То, как вы думаете, что двигаетесь, и то, как вы двигаетесь на самом деле, может быть двумя совершенно разными вещами. Камера не лжет и может за несколько минут научить вас тому, как значительно улучшить технику отжиманий.

    Бонус! 10. Поверните плечи внутрь.

    Представьте, что вы пытаетесь ввинтить верхнюю часть своей юмористической кости в плечевую впадину, как будто вы вращаете локтевые сгибы вперед, когда подталкиваете себя вверх.Это небольшое вращение создаст гораздо большую нагрузку непосредственно на ваши целевые мышцы, одновременно снимая ту же нагрузку с суставов запястий, локтей и плеч.

     

    Боль в пояснице от отжиманий

    Правильная форма жизненно важна при выполнении отжиманий.

    Нижняя часть спины является уязвимым участком тела из-за множества расположенных там мелких костей, связок, сухожилий и мышц. Малейший просчет или неверное движение могут привести к травме.Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое при неправильном выполнении может вызвать боль в пояснице.

    Плохой тон

    Отжимания в основном задействуют грудь, трицепсы и плечи, которые находятся в верхней части тела. Боль в пояснице от отжиманий может развиться из-за неправильной формы. В первую очередь это видно на бедрах. Когда вы опускаетесь вниз, последнее, что вы хотите сделать, это позволить бедрам провисать. Это создает избыточную нагрузку на позвоночник и может вызвать обострение болей в пояснице.

    Правильная форма

    Отжимания не кажутся очень сложными, когда вы смотрите, как кто-то выполняет повторения, но в них есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Главное, на что нужно обратить внимание, это правильное положение позвоночника. Как только вы окажетесь в исходном положении, у вас должна получиться прямая линия от плеч до пяток. Это известно как поза планки в йоге. Чтобы занять это положение, вы должны сильно напрячь мышцы живота и квадрицепсы. Когда вы опускаетесь на пол, поддерживайте это прямое выравнивание осанки, напрягая пресс и квадрицепсы.Остановитесь, когда ваша грудь окажется прямо над полом, поднимите себя устойчивым движением и повторите. Удержание пресса в напряжении для поддержания стабильности позвоночника называется растяжкой.

    Эффект слабого пресса

    Слабый пресс является основной причиной провисания бедер во время отжиманий. Укрепляя пресс, вы не только улучшите свою производительность при отжиманиях, но и сохраните позвоночник более стабильным в течение дня. Это поможет снизить риск болей в пояснице в целом.Выполняйте упражнения, такие как подъемы ног, боковые скручивания, приседания и мертвые жуки, чтобы проработать всю область живота. Мертвый жук также является корректирующим упражнением при болях в спине. Для его выполнения лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, голени параллельны полу, а руки вытянуты прямо над грудью. Медленно опустите правую руку на пол за головой, выпрямляя левую ногу. Верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.Медленно чередуйте движения вперед и назад.

    Потеря веса

    Избыточный вес в желудке создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Это происходит в положении стоя и особенно во время отжиманий. Избавившись от жира на животе, вы уменьшите боль в спине, а также сможете выполнять отжимания с большей эффективностью. Лучший способ сбросить этот вес — сердечно-сосудистые упражнения. Если у вас есть боли в спине, используйте лежачий велосипед. По данным Spine-Health, наклонное положение вашего тела и ковшеобразное сиденье делают эту машину удобной для людей с механической болью в спине.В отличие от обычного велотренажера, в лежачем велосипеде педали находятся перед вами.

    Хватит делать стандартные отжимания! — Вне сети

    Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами по фитнесу, питанию и приключениям, а также более чем 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

    Большинству спортсменов на открытом воздухе не хватает толкающей силы верхней части тела. Это не только снижает производительность, но также может привести к дисбалансу и травмам.Самый простой способ решить проблему: отжимания.

    Конечно, вы можете сделать классический прием в стиле милитари. Но вы быстрее получите более надежное телосложение, выполняя более эффективные вариации. На самом деле, следующие пять вариантов — любезно предоставленные Марко Санчесом, помощником тренера по силовой и кондиционной подготовке команды «Сан-Хосе Шаркс», — не только помогут вам нарастить силу в тех областях, где это важно на поле, но и улучшит вашу мобильность. Результат: вы будете работать лучше, независимо от вида спорта.

    Боковые отжимания кролем

    Это отжимание заставляет вас ползать из стороны в сторону между повторениями. «Чтобы сделать это, вы должны использовать свое ядро ​​​​для борьбы с вращением», — говорит Санчес. «И вы также должны стабилизировать свои плечи». Блокировка этих двух областей является ключом к предотвращению травм при быстром движении.

    Упражнение также заставляет вас делать движение, которое вы, вероятно, не делали годами: ползание. Поначалу это может показаться неудобным, но это дает вам новый двигательный стимул, который может улучшить ваш атлетизм, заставляя ваш мозг устанавливать новые связи с вашими мышцами.

    Наконечники формы : Держите тело прямо, сделайте отжимание. Затем ползите на два «шага» вправо, «переступая» противоположной рукой и ногой. Сделайте еще одно отжимание, затем повторите, на этот раз влево.

    Отжимания со сгибанием бедра

    «Большинство людей не могут отделить сгибание бедра от сгибания спины, — говорит Санчес. А сгибание спины, а не бедер, может привести к травме поясницы во множестве спортивных движений, таких как катание на лыжах, скалолазание или даже просто подбор снаряжения.

    Этот вариант учит вас разгибать бедра, одновременно фиксируя и стабилизируя корпус и спину, избегая боли и травм.

    Советы по форме : Примите положение для отжиманий, поставив правую ногу на валслайд или бумажную тарелку (выполняйте это упражнение на ковре). Выполните отжимание, сохраняя тело прямо. Держите спину прямо, двигая правой ногой вперед так, чтобы правое колено оказалось под животом. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте все повторения с правой ноги, затем повторите с левой ногой.

    Отжимания Человека-Паука

    Виноват, что ты слишком много сидишь, но твои бедра, вероятно, напряжены. И это может сбить с толку почти любое движение нижней части тела, которое вы делаете, будь то поднятие тяжестей или бег.

    Это отжимание заставляет вас двигать ногами и тазом таким образом, чтобы улучшить гибкость бедер, — говорит Санчес.

    Советы по форме : Выполните отжимание. Затем шагните правой ногой сразу за правую руку. Вы должны почувствовать растяжение в бедрах. Повернитесь и повторите, на этот раз переместив левую ногу за пределы левой руки.

    Отжимания от плеч

    Если вы хотите развить равновесие и устойчивость от бедер, попробуйте этот вариант. «Это работает, потому что вам нужно собрать плечо и зафиксировать корпус, чтобы не скручиваться», — говорит Санчес. Это делает его особенно подходящим для альпинистов.

    Советы по форме : Выполните отжимание, полностью выпрямив тело. В верхней точке зафиксируйте корпус и медленно коснитесь правого плеча левой рукой. Вернитесь в положение для отжиманий и повторите, на этот раз касаясь правой рукой левого плеча.

    Отжимания в ряду отступников

    После того, как вы освоили отжимания от плеч, переходите к этому убийственному варианту. Санчес говорит, что это не только в большей степени прорабатывает ваш кор и плечи. «Но это также задействует тянущие мышцы спины».

    Это делает его больше упражнением для всего тела, которое особенно полезно для видов спорта, требующих сильных мышц спины, таких как скалолазание и гребля.

    Советы по форме : Делайте каждое повторение обдуманно. Выполните отжимание, затем зафиксируйте корпус и медленно поднесите гантель в правой руке к груди.Сделайте паузу, затем верните гантель на землю и повторите, на этот раз поднимая гантель левой рукой.

    Вот как сделать идеальное отжимание

    Проходит ли день, когда новая тенденция в фитнесе не появляется или не исчезает? Несмотря на постоянно вращающуюся дверь следующих больших вещей, когда дело доходит до поддержания формы, есть причина, по которой отжимания остаются популярным упражнением как для тренеров, так и для любителей фитнеса. Мы могли бы весь день говорить о пользе отжиманий, но сейчас давайте сосредоточимся на двух главных причинах добавить их в свою рутину: 1.Они работают почти со всеми основными мышцами вашего тела; и 2. Они не требуют оборудования, поэтому вы можете выполнять их где угодно.

    Готовы включить отжимания в свою тренировку? Мы поможем вам освоить это убийственное упражнение.

    Во-первых, есть несколько проблем, с которыми сталкивается большинство людей при выполнении отжиманий, на которые вам следует обратить внимание:

    • Провисшие бедра
    • Согнутые руки
    • Боль в пояснице
    • Слишком широкие руки
    • Позвоночник не прямой
    • Неспособность произвести впечатление на других силой (это может быть только я)

    Роб Шаул, основатель тренировочного центра Strong Swift Durable, говорит, что для поддержания идеальной формы вам следует выбрать отжимания в упор.Этот метод не дает вам возможности «обмануть», полагаясь на помощь рефлекса растяжения, который сопровождает серию плавных повторений в быстрой последовательности.

    Шауль называет отжимания в упор «настоящим испытанием на силу», согласно Men’s Health. Вот как это сделать:

    1. Примите вертикальное положение, ноги и спина прямые. Руки должны быть ниже, но шире плеч. Растопырьте пальцы для устойчивости.
    2. Опустите все тело на пол. Ваш П.E. Учитель в средней школе, вероятно, сказал вам не падать на пол. Идите вперед и коснитесь животом пола; они не рядом, чтобы поставить вам пятерку в вашем табеле успеваемости.
    3. Оторвите руки от земли.
    4. Пауза.
    5. Отжимайтесь изо всех сил.

    Вот и все. Вот видео метода в действии:

    Пауза заставляет вас делать отжимания, используя весь диапазон движений, чтобы уберечь вас от жульничества.

    Если вы можете сделать 20 за минуту, это примерно в среднем. Тридцать — это исключительный уровень, 40 — это уровень всех звезд, а 50 — статус в зале славы.

    Есть два способа включить эти отжимания в свою тренировку. Один из способов — сначала проверить себя, а затем выполнить 40–60 % тестовых повторений. Например, если вы можете сделать 10 отжиманий в упоре, в течение следующих четырех недель делайте четыре или шесть отжиманий во время тренировки. Другой способ — сделать как можно больше за минуту. Если вы остановитесь через 30 секунд, отдохните до конца минуты (то есть 30 секунд).Продолжайте делать это в течение 10 минут, и вы устанете.

    Что касается идеальной формы, то самый простой способ ее поддерживать — напрягать все мышцы. Сожмите ягодицы вместе, чтобы позвоночник и бедра оставались прямыми. Напрягите мышцы кора, чтобы быть более устойчивым во время тренировки. И держите ноги вместе, чтобы обеспечить большее напряжение мышц.

    Эти отжимания в два раза тяжелее обычных отжиманий, но вы наберете больше силы за меньшее количество повторений.

    Почему отжимания на коленях не сделают вас сильнее

    Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Это движение всего тела, которое можно выполнять где угодно. Тем не менее, отжимания могут быть сложным движением для некоторых людей, часто требующим модификации поначалу.

    Эта статья будет довольно короткой, приятной и по существу. Но я хочу попросить об одной большой услуге тех из вас, кому в настоящее время не хватает сил, чтобы сделать полное отжимание: Прекратите делать модифицированное отжимание, когда ваши колени находятся на полу.

    Связанный: Лучшие тренировки груди для мышечной массы, силы и многого другого

    На самом деле все очень просто: если вы будете отжиматься, стоя коленями на полу, вы станете лучше в одном и только в одном – отжиматься, стоя коленями на полу. Извините, что разорвал ваш пузырь, но с этой модификацией вы никогда не станете лучше выполнять полные отжимания. Ты просто не будешь.

    «[I]Если вы будете отжиматься, поставив колени на пол, вы станете лучше в одном и только одном — отжиматься, опираясь коленями на пол».

    Почему? Потому что вы не тренируете правильное движение, не используете и не тренируете многие мышцы, участвующие в отжимании. Давайте разберем это, сначала рассмотрев положение для отжиманий.

    Правильная позиция для отжиманий

    В правильном положении для отжимания ноги вместе, ягодицы сжаты, спина в нейтральном положении. Другими словами, сзади не должно быть провисания и все должно быть плотно.

    При полном отжимании все тело работает вместе на протяжении всего движения.

    Затем все тело должно двигаться по прямой, без провисания и с локтями примерно под углом 45 градусов. В нижней точке движения ваши предплечья должны быть вертикально относительно земли.

    При правильном выполнении отжимание — это просто передвижение планки.

    Как видно из этого описания, все тело работает вместе, синхронно на протяжении всего движения. Кор и ягодицы стабилизируют поясничный отдел позвоночника, спина задействована, а грудная клетка находится в оптимальном для работы положении. Если подумать, то можно увидеть, что на самом деле это просто движущаяся доска.

    Отжимания на коленях

    Теперь давайте сравним это с отжиманием с коленями на полу. В этом положении вы полностью убираете ноги из уравнения. Становится сложнее задействовать ягодичные мышцы (просто попробуйте сжать ягодицы в этом положении — это не так просто). Вам также не нужно так сильно стабилизировать поясничный отдел позвоночника, да вы и не можете этого сделать, так как вы эффективно отключаете стабилизаторы бедра (которые играют огромную роль в стабилизации поясничного отдела позвоночника).

    «В этом положении вы полностью исключаете свои ноги из уравнения. Становится сложнее задействовать ягодицы (просто попробуйте сжать ягодицы в этом положении — это не так просто)».

    Более того, когда вы затем начинаете опускаться в нижнюю часть отжимания, положение на коленях заставляет большинство людей вести движение локтями. Это означает, что они редко могут закончить позицию с предплечьями вертикально к полу. Это создает ненужную нагрузку на локоть, запястье и плечо, что потенциально может привести к травмам, не говоря уже о том, что это не оптимальное положение для укрепления грудных мышц.

    Отжимания на коленях также создают ненужную нагрузку на локти, запястья и плечи .

    Что на самом деле вас останавливает?

    Эти причины не делать отжимания на коленях могут показаться неважными, но они есть. Для многих людей причина, по которой они борются с отжиманиями, не обязательно связана с их силой верхней части тела. Конечно, это часть борьбы, но часто более серьезным ограничением является то, что людям не хватает силы корпуса и/или правильной модели движения для правильного выполнения этого движения. Вот почему выполнение этого движения на коленях никоим образом не поможет вам улучшить ваши полные отжимания и потенциально принесет вам больше вреда, чем пользы в долгосрочной перспективе.

    Что делать, если вы не можете сделать полное отжимание?

    Если вы не можете сделать полное отжимание, не делайте больше отжиманий с колен в надежде на улучшение. Вместо этого измените позицию полного отжимания, чтобы ваше тело научилось правильно стабилизироваться и работать вместе.

    «Помните, ваше ядро ​​— это ваша опора.Отсюда исходит вся ваша сила и мощь. Если у вас нет сильной опоры, вы не можете рассчитывать на эффективное и действенное движение конечностей».

    Как ты это делаешь? Наклонные отжимания. Используйте скамью, машину Смита (по большей части, единственное, для чего они годятся) или штангу на стойке и поднимите руки так, чтобы вы могли выполнить полное движение, сохраняя при этом нейтральную спину и сильное ядро. По мере улучшения вы можете опускать штангу до тех пор, пока не окажетесь на полу.

    Отжимания на наклонной скамье позволяют сохранять нейтральную спину и сильный корпус.

    Ваше ядро ​​— ваша опора

    Я знаю, что эта информация может быть совершенно неожиданной для вас, читающих это. Не беспокойтесь о том, как вы отжимались на коленях в прошлом, и вместо этого постарайтесь улучшить их с этого момента.

    Помните, ваше ядро ​​— это ваша опора. Отсюда исходит вся ваша сила и мощь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.