Для похудения сбалансированное меню: еда для похудения — Новости о красоте и здоровье Череповца

Содержание

Диетическое питание для похудения меню на неделю

Говоря о диетическом питании, многие сразу вспоминают большое разнообразие диет, считая их лучшим вариантом для достижения целей. Однако, к сожалению, это не всегда так – большинство диет имеют малое разнообразие в питании и катастрофически низкую калорийность, что, конечно, позволяет достигнуть желаемых результатов в сжатые сроки. Однако в долгосрочной перспективе такое питание может серьёзно навредить здоровью и организму, а при переходе к привычному рациону вес стремительно возвращается, и, зачастую, с запасом.

Диетическое питание — какое оно должно быть?


Стоит подробнее остановиться на основных вехах здорового диетического питания. Для успешного похудения оптимальной суточной калорийностью является диапазон от 1200 до 2000 ккал, в зависимости от пола, возраста, уровня физических нагрузок и состояния здоровья.

Необходимо понимать, что для успешного процесса похудения поступление калорий должно быть меньше, чем их расход, но не менее установленного минимума в 1200 ккал. Питаться менее чем на 800 ккал опасно для здоровья!

При этом одним из основных факторов является соблюдение необходимых соотношений основных нутриентов – белков, жиров и углеводов. Их содержание в суточном рационе должно быть примерно равно 30/20/50% соответственно. Это обусловлено тем, что углеводы, составляющие половину суточного рациона, являются основным источником энергии, обеспечивая человека возможностью сохранять бодрость, активность и трудоспособность на протяжении всего дня.

Белки, которых должно быть около 30% от суточного рациона, также очень важны для организма, ввиду того, что именно они позволяют обновляться различным клеткам в организме. Также именно от них зависит строение мышечного скелета и наращивание мышечной массы.

Исключать жиры из рациона также нельзя – они являются обязательным элементом для правильной выработки гормонов, обеспечивают здоровье волосам и ногтям, а также упругость и здоровый вид коже.

Таким образом, только сбалансированное питание может помочь обеспечить правильный обмен веществ, адекватную работу внутренних органов и крепкое здоровье.

Важно помимо сбалансированности соблюдать и частоту приёмов пищи. Оптимальным будет питаться 4-6 раз в день соблюдая перерывы в 3-4 часа. Только постоянное и стабильное питание способно благотворно влиять на метаболизм, ускоряя его и обеспечивая активный процесс похудения. Кроме того, частые приёмы пищи позволяют сохранять ощущение сытости на протяжении всего дня. Важно также не забывать об умеренных размерах порций – не более 200 г за приём.

Не стоит забывать и о питьевом режиме – потребляйте достаточное количество жидкости на протяжении всего дня, не допуская обезвоживания.

Рекомендации по питанию также включают в себя перечень продуктов, которые будут оптимальны для достижения цели похудения. Источником белка, например, является нежирное мясо, например, птица, говядина, кролик. Также белок содержится в кисломолочных продуктах (творог, кефир, йогурт), белке яиц, морепродуктах и различных видах бобовых.

Полезные жиры содержатся в кисломолочных продуктах, рыбе, маслах.

Углеводы будут особенно хороши, если они сложные: злаковые каши отличный пример. Углеводы содержатся практически в любой еде, поэтому макароны твёрдых сортов, картофель, злаковый хлеб – всё это станет его источником. Очень важно ежедневно употреблять в пищу большое количество овощей, так как они хороший источник клетчатки, которая очищает организм и нормализует работу кишечника.

Однако стоит помнить, что простые или быстрые углеводы должны быть под контролем – они дают временное ощущение сытости, но зачастую крайне калорийны.

Интересуясь диетическим питанием для похудения и составляя меню на неделю, важно соблюдать разнообразие блюд, иначе даже самая вкусная и здоровая еда вскоре начнёт раздражать. Придерживаясь всех рекомендаций, приведённых выше, вы сможете составить наиболее оптимальное для себя и вкусное меню.

Если вы не поклонник многочасового стояния у плиты, сложных расчётов и вообще сомневаетесь, что сделать диетическое питание вкусным вообще возможно, то просто закажите на нашем сайте пробный рацион на пару дней. Мы гарантируем, что вам он придётся по вкусу.

Идеально выверенные по весу и составу порции, особое разнообразие блюд, потрясающий вкус и никаких дополнительных забот с вашей стороны. Каждый приём пищи упакован в отдельный контейнер и подписан, мы доставляем только самую свежую еду в удобное время, поэтому здоровое диетическое питание для вас станет приятным событием, которое благотворно будет влиять как на вашу фигуру, так и на ваше ежедневное настроение.

Профессиональные диетологи разработали свой рацион для каждой потребности человека – набора веса, похудения, поддержания массы тела. Известные повара воплотили эти рационы в жизнь, создавая кулинарные шедевры для каждого. Именно поэтому уже через пару недель вы заметите изменения – и в фигуре, и во внешнем виде, и в своих ощущениях. Поэтому делайте правильный выбор в вопросах питания!

Компания General Food предлагает вам фитнес еду с доставкой Москва недорого.

меню для женщин и мужчин от диетолога «ОН КЛИНИК Рязань»

Как показывает практика, рацион среднестатистического человека сложно назвать сбалансированным. Следствием этого может стать нарушение обменных процессов в организме, что приводит к развитию различных заболеваний. Это сахарный диабет, ожирение и т.д. Кроме того, неправильное питание негативно сказывается и на обновлении организма на клеточном уровне – не следящий за своим здоровьем человек быстро стареет.

Соблюдения диеты – низкокалорийной, с высоким содержанием белков, «японской», «голливудской» или какой-то другой – недостаточно для восстановления и сохранения здоровья, даже если она помогает эффективно сбросить вес. Попытки определить для себя режим питания без консультации со специалистом могут даже навредить! Диетолог нашей частной клиники в Рязани поможет подобрать сбалансированное питание для похудения и оздоровления.

Сбалансированное питание для женщин и мужчин

Наши специалисты разработали программу, цель которой – восстановить и стабилизировать обменные процессы в теле пациента. Суть этой программы заключается в том, что для каждого пациента индивидуально подбирается меню на первую, вторую и третью недели программы. Рацион пациента во время прохождения курса содержит все необходимые для оптимальной работы организма белки, жиры и углеводы, а также витамины и микроэлементы; при этом калорийность его невысока.

Программа «Сбалансированное питание» назначается пациенту только после прохождения им обследования. Оно может включать в себя следующие лабораторные и инструментальные исследования:

В чем заключается эффект от прохождения программы?

К основным задачам программы «Сбалансированное питание» относятся:

  • обеспечение низкокалорийного правильного питания с тщательно выверенным балансом белков, жиров, углеводов, волокон клетчатки, витаминов и микроэлементов;
  • оптимизация обменных процессов в организме;
  • нормализация веса;
  • оздоровление.

Таким образом, прохождение этой программы позволяет поддерживать хорошую форму без соблюдения диет и изнурительных тренировок. Данная методика очень популярна в ряде европейских стран, в том числе Германии и Франции. На сегодняшний день она считается одной из наиболее эффективных в ведущих клиниках диетологии мира.


Сбалансированное питание для похудения: меню, рецепты, отзывы практиков


Содержание:

Наш 21 век очень далек от идеала во многих смыслах. Взять только экологию в городах – она однозначно оставляет желать лучшего. Люди устремились в пригородные поселки, чтобы хотя бы там глотнуть чистого и свежего воздуха.

Безумный ритм городской жизни также сказывается на здоровье всего человеческого организма, особенно страдает нервная и пищеварительная система.

Многие люди пренебрегают советами диетологов про сбалансированное питание. А ведь оно — лучший помощник для похудения, крепких нервов и хорошего самочувствия.

Ну, с нервами-то всё понятно: постоянные стрессы на работе, многокилометровые пробки, чтобы добраться домой, а дома дети, помочь которым с домашним заданием сегодня может только профессор или доктор наук.

С пищеварительной системой все несколько сложнее, ведь на ней отражается и плохая экология, и ежедневные стрессы, и, не менее актуальная проблема большинства людей, неправильное питание.

Конечно, многие зададутся вопросом о том, откуда же в наше время взять время еще и еду, когда этот процесс из полноценной трапезы уже давно превратился в короткий перекус на ходу, причем всухомятку. Именно это и является причиной всех бед, от которых страдают люди, жалуясь на проблемы с желудком, кишечником и другие недуги.

Что такое сбалансированное питание?

Сбалансированное питание – это питание, вследствие которого организм получает все полезные вещества в необходимом соотношении для нормального его функционирования и применяется также для похудения, являясь  палочкой-выручалочкой, которая раз и навсегда решит эти проблемы.

Нужно всего лишь прислушаться к своему организму, уделить ему немного внимания и помочь.

Плюсы и минусы сбалансированного питания

Конечно, у сбалансированного питания намного больше плюсов, чем минусов, но стоит начать именно с минусов, чтобы обратить на них особое внимание.

Не нужно думать, что разнообразное питание – это идеальная формула для всех людей. Ведь часто бывает то, что хорошо для одного – вред для другого.

И речь здесь идет не только о болезнях, а просто о различии человеческих организмов, которые, несмотря на общее строение, все индивидуальны. Разумеется, у людей с хроническими заболеваниями совершенно другой рацион, кстати, также как и у спортсменов.

Плюсы сбалансированного питания:    

  • Уменьшение возможности развития заболеваний (сердечнососудистых, диабета и повышение кровяного давления)
  • Снижение веса. Вследствие этого поднимется самооценка, улучшится настроение, что позволит держать организм в постоянном тонусе.
  • Общее оздоровление и очищение организма. В результате этого наладится работа пищеварительной системы, и, следовательно, улучшится общее самочувствие.

Принципы сбалансированного питания

Главным принципом правильного  питания является рацион, включающий все питательные вещества. Конечно, в идеале ежедневный рацион должен соответствовать и здоровью, и вкусам конкретного человека, тогда, действительно, еду можно назвать полезной во всех отношениях.

Главный принцип сбалансированного питания – это соблюдения правильного соотношения белков, жиров и углеводов в пропорции 50:20:30, где 50% – это углеводы, 20% — белки и 30% — жиры.

Причем основную часть калорий необходимо употребить в обед и по 25% — на завтрак и на ужин.

Для человека, не страдающего никакими хроническими заболеваниями и физическими недугами, планируя рацион, нужно придерживаться общего принципа: в сутки употреблять

  • три порции зерновых продуктов (различные каши и макароны из твердых сортов пшеницы),
  • две порции белковых (мясо, рыба, молочные продукты),
  • пять-шесть порций овощей и фруктов,
  • а сладости и алкоголь ограничить до одной порции (из расчета одна порция – 200 грамм).

Необходимо вносить коррективы в соответствии с возрастом, полом и рода занятий. Что это значит?

Мужчинам, к примеру, следует увеличить употребление белковых и некоторых жиров для сохранения гормонального фона, а главное – следить за количеством выпитого спиртного.

Не рекомендуется употреблять больше 50 грамм крепких алкогольных напитков или 180 миллилитров вина. Основным принципом сбалансированного питания подростков является отказ от перекусов и снижение до минимума употребления чипсов, сухариков и т.д.

Правила сбалансированного питания для похудения

К сожалению, большинство людей, особенно женского пола, хотят сбросить лишние килограммы за очень короткое время. Для достижения такого результата они необдуманно пользуются различного рода диетами или истязают себя физическими упражнениями.

Однако и то, и другое опасно для здоровья, если заниматься самодеятельностью. Ведь не все физические нагрузки полезны и для некоторых людей даже вредны.

Например, женщинам, особенно еще нерожавшим, запрещено поднимать тяжести. Ограничений в диетах также очень много. Только специалист может подобрать индивидуальную диету для каждого конкретного человека. Необдуманное похудение может подорвать работу всего организма или даже привести к образованию различных заболеваний.

Главное правило сбалансированного питания заключается даже не в самой еде, а в ее приготовлении. Поэтому всем желающим питаться правильно просто необходимо приобрести пароварку.

Пища, приготовленная на пару, и вкусная, и полезная, потому что сохраняет все необходимые вещества. Многие, конечно, захотят поспорить, мол, очень мало блюд можно приготовить в пароварке, к тому же нельзя пользоваться специями. Это заблуждение. Можно сварить и кашу, и замечательные вторые блюда из мяса и рыбы, и многое другое. А что касается специй – продаются пароварки со специальным отсеком для них.

В свой рацион обязательно следуют включить свежую зелень. Это самый лучший источник витаминов, к тому же и недорогой. Прекрасно подойдут продукты, богатые клетчаткой и волокнами. К ним относятся нежирные сорта рыбы, говядина, хлеб с отрубями, овощи, фрукты.

Сократить употребление кофе и чая, которые прекрасно можно заменить свежевыжатыми соками и минеральной водой без газа. Вода играет особую роль, поэтому необходимо выпивать 2-2,5 литра в сутки. Ну, и, конечно, постараться избегать соблазна полакомиться сладостями, поскольку они не только препятствуют снижению веса, но и не содержат никаких питательных элементов.

Как правильно питаться по принципу сбалансированного питания

Для правильного сбалансированного питания важно употреблять те продукты, которые содержат в нужном объеме белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Важно составить рацион, учитывая килограммы, которые нужно сбросить. Вначале пища должна быть очень низкокалорийной, но, тем не менее, сбалансированной. В дальнейшем, когда лишний вес постепенно начнет уходить, следует добавить и другие продукты, чтобы организм получал все полезные вещества.

Меню сбалансированного питания на каждый день

Разумеется, меню желательно составлять и с учетом своих вкусовых предпочтений, ведь еда всегда должна приносить не только пользу, но и радость. Приведем пример такого меню. Итак:

  1. Завтрак. Он может состоять из пары тостов из цельнозернового хлеба, хлопьев с молоком, йогурта или фрукта.
  2. Ланч. Выпить стакан йогурта или любого кисломолочного продукта. Можно добавить один фрукт.
  3. Обед. Подойдет легкий салат из помидоров, заправленный оливковым маслом, овощной суп, пюре с рыбой или с куриной котлетой. Компот, либо кисель.
  4. Полдник. Отличным вариантом будет овсяное печенье, коктейль из фруктов. Кстати, можно побаловать себя несколькими дольками темного шоколада.
  5. Ужин. Подойдет творог, либо тушеные овощи, а также обязательно съесть один фрукт. Позволительно выпить бокал сухого вина.

В принципе, это меню является универсальным примером сбалансированного питания для похудения и подойдет любому здоровому человеку, который не имеет никаких противопоказаний или ограничений. Важно только разнообразить меню каждый день в течение недели. К примеру, в понедельник на обед приготовить рыбу, во вторник овощное рагу, в среду котлету из мяса птицы и т.д.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Отзывы практиков

  • Алена: «…данное питание стоит попробовать, поскольку оно помогает не только снизить вес, но и улучшить самочувствие. У меня исчезли все проблемы с желудком, сопровождаемые изжогой после еды и общим дискомфортом…».
  • Надежда: «… я питаюсь сбалансировано уже не первый год, причем пользы это мне принесло намного больше, нежели те диеты, которыми я себя истязала раньше, к тому же выполняла еще и различные физические упражнения. Теперь научилась готовить вкусно в пароварке, поэтому совсем не думаю, что в чем-то себя ущемляю…».
  • Ирина: «…попробовала этот вид питания по совету подруги. Она дала мне диету, которую использую до сих пор в течение нескольких месяцев, правда я ее немного подстроила под себя. Очень довольна результатом. Чувствую себя легко, каждый день просыпаюсь в хорошем настроении, а главное, наконец-то исчезли те лишние четыре килограмма, от которых я давно мечтала избавиться. Спасибо сбалансированному питанию. Всем советую попробовать, не разочаруетесь…».
  • Нина: «…раньше я очень любила вкусно покушать, а на сбалансированное питание перешла только после визита к врачу, уж очень мне не понравилось лечение, которое пришлось пройти. Я так считаю – лучше есть здоровую пищу и немного себя в чем-то ограничить, чем потом питаться одними таблетками…».

Сбалансированное питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Если добавить еще и физические нагрузки, тогда их совокупность станет залогом долгой и счастливой жизни без ненужных проблем и болезней.

Сбалансированное питание для похудения: меню на неделю, рецепты

Чтобы похудеть, достаточно вести здоровый образ жизни, правильно питаться, активно двигаться, отказаться от вредных привычек. Многие девушки в борьбе против лишнего веса изнуряют себя строгими диетами, нарушая работу пищеварительной системы и нанося вред всему организму, однако наиболее безопасным способом похудения для женщины является сбалансированное питание, которое помогает сбросить вес медленно и равномерно. Причем организму не наносится ущерб, поскольку он получает все необходимые витамины и минералы.

На заметку! В отличие от диет, основная цель сбалансированного питания заключается не в похудении, а оздоровлении организма. А снижение веса – всего лишь приятный побочный эффект.

Принципы сбалансированного питания для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, каждой женщине придется вести подсчет калорий. В день нужно употреблять не более 1 200 ккал, если стоит цель похудеть. При занятиях спортом суточную калорийность можно увеличить до значения 1 600.

Основой сбалансированного питания для похудения является отказ от вредных продуктов и включение в меню здоровой пищи, а также правильное приготовление блюд. Чтобы сбросить лишний вес, не стоит употреблять жирную, жареную, копченую, слишком соленую, острую еду.

Особое значение стоит уделить питьевому режиму. Важно ежедневно пить обычную чистую воду без газов. Первый стакан должен попасть в организм сразу после пробуждения. Затем в течение дня нужно пить по стакану воды перед каждым приемом пищи. Всего в сутки требуется около 2 литров такой жидкости, причем чай, сок и другие напитки в этот объем не входят.

На заметку! Желательно отказаться от сахара. В качестве сладостей лучше использовать сухофрукты, они менее калорийные и более полезные.

Основу меню при сбалансированном питании для похудения составляют овощи, которые можно употреблять в любом виде. Нужно уменьшить объемы порций до 400 г. Ужинать следует, как минимум, за 3 часа до сна, для вечерней трапезы отдается предпочтение овощам и белковой пище.

В ежедневном меню при сбалансированном питании должны присутствовать кисломолочные продукты, которые помогают нормализовать микрофлору кишечника. В них не должно содержаться много жира.

На заметку! Главное правило сбалансированного питания, как и при любой диете, − не голодать. Не употребляя пищу длительное время, можно не только добиться обратного эффекта, набирая вес, но и нарушить работу пищеварительной системы.

Запрещенные и разрешенные продукты при сбалансированном питании

В результате исследований было выявлено 8 основных продуктов питания, которые содержат ценные компоненты и важны для работы организма человека. К ним относятся:

  • яйца – сбалансированный набор аминокислот;
  • творог – идеальный ночной протеин;
  • куриное филе – основной источник протеина;
  • рыба – источник омега-3;
  • овсянка – обеспечивает запас энергии;
  • овощи – содержат витамины и клетчатку;
  • фрукты – аналогичны овощам;
  • грецкие орехи – обеспечивают сытость и снимают усталость.

На заметку! Несмотря на то, что яйца входят в перечень основных продуктов питания, необходимых для человеческого организма, режим сбалансированного питания предполагает отказ от них. В частности, это касается желтка, который является высококалорийным и содержит холестерин. Чтобы не отказываться от ценного продукта, рекомендуется включить яйца в меню, но употреблять их можно не чаще 3 раз в неделю.

Как правильно сбалансировать питание, чтобы похудеть? Прежде всего, необходимо исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся:

  • консервы;
  • покупные заправки и соусы;
  • мороженое;
  • колбасные изделия;
  • копчености;
  • лимонады и другие газированные напитки;
  • соки в пакетах;
  • свежие мучные изделия;
  • сдоба;
  • сливки;
  • алкоголь.

Желательно полностью отказаться от сахара, но если сделать это не получается, нужно хотя бы свести к минимуму его употребление. Не обязательно пить несладкий чай, ведь можно добавить в него мед. Получится полезный и низкокалорийный напиток. Что касается таких сладостей, как шоколад, мороженое и другие, иногда можно позволить себе полакомиться этими продуктами в небольшом количестве (пару раз в неделю). Как свидетельствуют отзывы, уже через месяц соблюдения здорового питания тяга к сладостям пропадает самостоятельно.

Важно обеспечить организм достаточным количеством продуктов с высоким содержанием белка. Это соя, бобовые, мясо и рыба (предпочтительно нежирных сортов). Рекомендуется употреблять все каши, за исключением манной. Можно включить в рацион морепродукты. Ежедневно стоит употреблять овощи и фрукты, поскольку они содержат клетчатку, необходимую для правильного пищеварения.

На заметку! В режиме сбалансированного питания допускается замена одних продуктов на другие, состоящие в одной с ним пищевой группе. К примеру, вместо огурца можно съесть авокадо, а суп на основе овощей заменить овощным салатом.

Примерное меню на неделю

Чтобы придерживаться сбалансированного питания, важно составить примерное меню на неделю, которое не только поможет женщинам и мужчинам при похудении, но и подходит, как пример, для правильного рациона детей:

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша и ломтик ржаного хлеба (можно добавить в кашу измельченные грецкие орехи или мед).
  • Второй завтрак: яблоко либо другой фрукт (за исключением цитрусовых).
  • Обед: рыба на пару, пюре из картофеля, несладкий чай.
  • Полдник: творог с изюмом.
  • Ужин: овощи на пару.

Вторник

  • Завтрак: яйцо вкрутую, творог нежирный, чай несладкий.
  • Второй завтрак: ягоды (можно с медом, если они слишком кислые).
  • Обед: овощной суп, отварная куриная грудка, натуральный сок.
  • Полдник: любые фрукты.
  • Ужин: овощной салат.

Среда

  • Завтрак: гренки с брынзой, зеленый чай.
  • Второй завтрак: апельсины.
  • Обед: куриное мясо в отварном виде, овощи на пару, чай.
  • Полдник: ряженка.
  • Ужин: салат из овощей с ломтиком ржаного хлеба.

Четверг

  • Завтрак: овсяная каша с медом (можно из другой крупы, кроме манной), зеленый чай.
  • Второй завтрак: любой нежирный кисломолочный напиток.
  • Обед: бульон куриный, овощи на пару.
  • Полдник: ягоды.
  • Ужин: рыба отварная, творог.

Пятница

  • Завтрак: мюсли с медом и орехами, сок.
  • Второй завтрак: творог с сухофруктами.
  • Обед: овощи на пару, отварное мясо кролика, чай.
  • Полдник: горсть орехов.
  • Ужин: тушеная белая фасоль с овощами.

Суббота

  • Завтрак: куриное филе в духовке, огурец.
  • Второй завтрак: фрукты.
  • Обед: греческий салат, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, чай.
  • Полдник: апельсины.
  • Ужин: ряженка, галетное печенье.

Воскресенье

  • Завтрак: натуральный йогурт без наполнителей, хлебец.
  • Второй завтрак: сухофрукты.
  • Обед: филе рыбы отварное, салат из овощей, чай.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: отварная куриная грудка, хлебец.

Составив рацион сбалансированного питания по примеру данного меню на каждый день, можно быстро забыть о вредных продуктах.

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Рецептов блюд, которые можно включить в меню неделю день множество. Все они вкусные и полезные, поэтому не просто подарят наслаждение при употреблении, но еще не скажутся отрицательно на фигуре. Их можно придумывать и самостоятельно, придерживаясь общих правил, таких как правильный способ приготовления, выбор здоровых продуктов и прочее.

Ниже представлено несколько рецептов блюд для всей семьи, которые смело можно включить в меню на каждый день, обеспечив своим близким готовое сбалансированное питание.

Салат с морепродуктами

Для приготовления вкусного и полезного салата потребуются такие продукты:

  • очищенные креветки – 300 г;
  • свежие помидоры – 1 шт.;
  • листовой салат, сок лимона.

Готовить салат очень просто и быстро:

  1. Отварить креветки в слегка подсоленной воде. Очистить.
  2. Листья салата порвать руками. Помидоры помыть и измельчить небольшими дольками.
  3. Смешать все компоненты салата и полить соком лимона.

Плов из овощей

Чтобы приготовить полезный плов для всей семьи, нужно воспользоваться следующими ингредиентами:

  • рис – 1 стакан;
  • лук – 2 шт.;
  • морковь – 2 шт.;
  • растительное масло, зелень, приправы по вкусу.

Для приготовления плова нужно следующее:

  1. Очистить лук и морковь, измельчить овощи мелкими кубиками.
  2. Разогреть растительное масло на сковороде. Выложить овощи и немного обжарить. Сильно зажаривать не нужно, просто потомить лук и морковь на медленном огне, пока они не станут мягкими.
  3. Отварить рис на пару или в воде. Смешать с обжаренными овощами, зеленью и приправами.

Овсяная каша с корицей и яблоками

Для приготовления вкусной и ароматной каши понадобятся:

  • овсяная крупа – 1 стакан;
  • молоко – 2 стакана;
  • яблоки – 2 шт.;
  • молотая корица на кончике ножа.

Готовить овсяную кашу нужно по такому рецепту:

  1. Отварить овсяную крупу в молоке.
  2. Яблоки очистить, удалить сердцевину и натереть на средней терке.
  3. Смешать овсяную кашу с тертым яблоком и посыпать сверху корицей.

Творожная запеканка

Приготовить вкусную и полезную запеканку на десерт просто, понадобятся доступные продукты:

  • нежирный творог – 400 г;
  • белок яйца – 4 шт.;
  • овсяная мука – 1 ст. л.;
  • фруктоза.

Рецепт приготовления творожной запеканки:

  1. Взбить блендером все ингредиенты.
  2. Духовку разогреть до 180 градусов.
  3. Выложить взбитую творожную массу в форму, поставить в духовку и запекать 20 минут.

Овощные котлеты

Для приготовления овощных котлет понадобятся следующие ингредиенты:

  • кабачки – 2 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • овсяная мука – 1 стакан;
  • яйцо – 1 шт.

Способ приготовления овощных котлет:

  1. Кабачки промыть и натереть на терке вместе с луком и морковью.
  2. Смешать с овсяной мукой и яйцом.
  3. Вылепить котлеты и обжарить на оливковом масле

Полезнее приготовить овощные котлеты на пару.

Благодаря таким рецептам, в доме будут только полезные блюда, соответствующие сбалансированному питанию.

принципы питания, из простых продуктов, на неделю, с рецептами, с указанием веса, рекомендации врачей



При составлении меню на 1300 калорий в день для женщин для похудения на неделю нужно учитывать принципы правильного питания. Во время диеты организм должен получать достаточное количество полезных веществ, необходимых для поддержания стабильного метаболизма. При витаминно-минеральном дефиците недоедание вызовет проблемы со здоровьем и даже может привести к инвалидности.

Принципы питания на 1300 килокалорий


Основная опасность низкокалорийных монодиет — обедняется витаминно-минеральный резерв, вследствие чего нарушаются органические обменные процессы. Составляя дневное меню с энергетической ценностью 1300 ккал, в него нужно включать не только низкокалорийные, но и включающие себя множество ингредиентов блюда. Иначе восполнить запас полезных веществ будет невозможно. Только при стабильном метаболизме может включиться режим сжигания жировых запасов

Внимание!
Преимущества сбалансированной диеты: коррекция фигуры, очищение кожи, общее оздоровление организма за счет выведения скопившихся шлаков и токсинов.

Принципы питания:


1. Питаться нужно разнообразно и в одно и то же время.
2. Количество приемов пищи — не менее 5-6.
3. Преобладать должны белковые продукты, но необходимо следить за соотношением жиров и углеводов — 80 и 100 г в сутки соответственно.
4. Придется отказаться от сладкого, острого и пряного, повышающих кислотность желудочного сока и выработку ферментов, а также от крепкого алкоголя.


5. Уменьшите употребление соли.
6. Нужно отдавать предпочтение медленным углеводам.
7. Необходимо расширить питьевой режим до 2-2,5 л в сутки.
При переходе на диету придется корректировать не только питание, но и образ жизни. При уменьшении энергетической ценности придется снизить физические нагрузки.

Внимание!
Полностью отказываться от тренировок не следует. Но, например, занятия на тренажерах придется заменить кардиоупражнениями.

Рекомендации врачей по составлению рациона


Нельзя всю жизнь ограничивать калорийность дневного меню. Перед тем как перейти на диету со сниженной энергетической ценностью, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Противопоказания для снижения веса:
1. Заболевания органов пищеварения и поджелудочной железы. Для восполнения витаминно-минерального резерва необходимо съедать много свежих фруктов, овощей, зелени и ягод — при патологиях ЖКТ организм с подобной нагрузкой не справится.
2. Желчнокаменная и мочекаменная болезнь. Снижение соли и расширение питьевого режима вызывает движение конкрементов, что может спровоцировать колики.
3. Острые инфекционные процессы. В это время стрессы и пищевые качели могут в буквальном смысле уничтожить организм.

Внимание!
С осторожностью переходят на диету для похудения при хронических патологиях, в т. ч. онкологии. Но некоторые врачи считают, что уменьшение веса с помощью грамотного рациона — первый шаг к выздоровлению.

Расчет энергетической ценности рациона


Перед тем как переходить на низкокалорийную диету, нужно определиться, действительно ли это необходимо. Для этого нужно рассчитать калории, которые затрачиваются в дневное время. Ведь энергию организм тратит не только во время активных действий, но и при отдыхе. На подсчет влияет возраст, пол, образ жизни и метаболизм.
Усредненная формула для женщин: 9,99 х на вес в кг + 6,25 х рост — 4,92хвозраст — 161. При подсчете затрат калорий в течение дня вместо того чтобы отнимать 161, нужно прибавить 5.
Полученное число умножают на коэффициент активности, меняющийся в зависимости от образа жизни:
• 1,2 — пассивный;
• 1,4 — незначительная физическая нагрузка;
• 1,46 — активность умеренная;
• 1,55-1,63 — повышенные физические нагрузки.
Для человека, занимающегося спортом на профессиональном уровне, коэффициент равен 1,9. Затем полученный результат уменьшают на 10-15% от рассчитанного. Он показывает необходимую пищевую ценность диеты для похудения.

Внимание!
1300 ккал — предельная норма здорового рациона.

Рекомендации диетологов


Такая диета рассчитана на 1-4 недели, но врачи не рекомендуют придерживаться ее дольше 12 дней. В дальнейшем достаточно перейти на сбалансированное питание с энергетической ценностью 1600-1700 ккал в день или находиться под контролем диетолога.
Рекомендации:
• порция — не более 250 г;


• чай и кофе не являются заменителем чистой воды. При учете выпитой жидкости эти напитки в расчет не принимают;
• углеводы усваиваются медленно, поэтому их употребляют в первой половине дня;
• белки вводят в дневное меню после полудня, но не позже 3-4 часов перед сном;
• источник растительных жиров — орехи и семечки;
• резерв витаминов пополняют из свежих продуктов;
• не следует сбрасывать в день больше 500-800 г.
Также врачи советуют сделать фото, до того как переходишь на низкокалорийную диету, чтобы потом было с чем сравнить результат. Если судить по отзывам, изменения значительные.

Меню на 1300 калорий в день для женщин для похудения из простых продуктов на неделю с рецептами и указанием веса блюда


Продукты, на основе которых готовят блюда при снижении веса:
1. Крупы — гречка, перловка и овсянка.
2. Нежирное мясо и рыба.
3. Овощи и фрукты — сырые и после термообработки (но не манго, авокадо или виноград).
4. Грибы, яйца, кисломолочные продукты.
5. Хлеб — ржаной или с отрубями.
От жирного, острого, пряного, алкоголя, сухофруктов, сдобы и свежего хлеба придется отказаться.

Внимание!
Пищу в течение дня распределяют следующим образом: 25% — завтрак, 10% — перекус, 35% — обед, 10% — полдник и 20% — ужин.

Понедельник


День начинают с блина из овсяной муки с творожно-банановой начинкой. 60 г выпечка, 100 г — дополнение. Запивают кофе из цикория с обезжиренным молоком. Перекус — 250 г мякоти грейпфрута и 7 г грецких орехов. Обед — 150 г перловки на воде, 100 г парной рыбы, 50 г морковного салата с зеленью. Полдник — 180 г йогурта с зеленым яблоком (180-200 г). Ужин — омлет из 2 яиц с грибами, томатом и луком. Порция — 250 г.
Завершает день настой шиповника.

Внимание!
Пить их нужно за 40 минут до еды или через 30 мин после.

Вторник


Это «молочный» день. С утра можно побаловать себя черным кофе. Его выпивают после 220 г овсянки на молоке, заправленной 60 г клубники и 10 г толченых грецких орехов. В качестве перекуса подойдет зеленое яблоко (170-200 г) с кожурой. На обед — 120 г молочной гречки, 1 яйцо и 250 г низкокалорийного салата из огурца, помидоров и зеленого горошка, заправленного зеленью и йогуртом. На полдник — 1 банан. Ужин — салат из 180 г куриной грудки и овощей по вкусу (70 г). Запивают цикорием с молоком. Перед сном — стакан кефира и 1 маленький ржаной сухарик или сырный слайс.

Среда


Завтрак — 220 г овсяной каши на молоке с тертым зеленым яблоком, корицей и черный кофе. Ланч — фруктовый салат из половины грейпфрута и 10 г грецких орехов.

Внимание!
Цитрус для салата нужно освободить от мембран и косточек, чтобы не горчил. Как почистить грейпфрут, можно посмотреть на видео.

На обед — 300 г овощного супа с 70 г ржаного хлеба и 70 г сельди, вымоченной в молоке. Перекус — йогурт со свежими ягодами (250 г).


Ужин — 200 г творожной запеканки. Чтобы ее приготовить, взбивают яйцо с творогом и добавляют овсяные хлопья. Чтобы тесто было нежнее, добавляют кефир. Перед сном — напиток из цикория с молоком.

Четверг


С утра замочить в 200 мл кефира 80 г мюсли. Дополнение — половина грейпфрута с черным кофе. Как перекус 180 г зеленого яблока, которое лучше натереть.


На обед желательно приготовить куриный суп со 100 г картофеля, 25 г гречневой крупы, 50 г зеленого горошка и 15 г петрушки и укропа. В качестве горячего — 80 г белого мяса, а для разнообразия — слайс.


Полдник — бутерброд из ржаного хлеба, нежирного творога и помидора с зеленью. Вес порции — 50 г.


На ужин подают 190 г парной тилапии и салат из овощей: по 100 г огурца и помидора, по 50 г редиса, моркови, зеленого горошка и 15 г зелени. Блюдо заправляют йогуртом. Перед сном можно съесть 1 ст. л. йогурта, оставшегося после обеда, и запить травяным чаем.

Пятница


С утра — 210 г творога со 100 г банана и черный кофе без сахара. Ланч — 130 г филе апельсина и 150 г сырой моркови. Днем — 150 г лосося, приготовленного на пару, на гарнир — 120 г бурого риса и 250 г овощного салата, заправленного 1 ч. л. оливкового масла. На полдник — бутерброд с творогом, зеленью и ржаным хлебом. Порция — 50-60 г. Ужин — 230 г омлета с овощами и кофе из цикория с молоком.

Внимание!
День предлагается завершить зеленым яблоком. Его можно заменить 150 мл кефира, поскольку из-за высокого количества сырых фруктов и овощей в дневном меню нагрузка на органы пищеварения высокая.

Яблоко содержит высокое количество органических кислот. Ночью может появиться чувство голода из-за выработки пищеварительных ферментов.

Суббота


На завтрак — 2 отварных яйца, 30 г ржаного хлеба, и салат из 80 г огурца и 145 г болгарского перца, заправленный лимонным соком (145 г). Можно побаловать себя черным кофе.


Ланч — 110 г банана. На обед — гречневый молочный суп с 250 мл молока, 50 г гречки и 1 слайсом. На полдник — 1,5 квадратика черного шоколада (15 г), кофе из цикория с молоком и слайс.
На ужин готовят многокомпонентный салат.


Ингредиенты:
• 130 г отварной куриной печени;
• 120 г помидоров без кожицы;
• 60 г огурца;
• 40 г свежей моркови;
• 15 г зелени;
• 1 зубчик чеснока;
• 50 мл йогурта.
Овощи нужно нарезать как можно мельче. Печень отваривают с репчатым луком, зеленью и небольшим количеством соли.


За 3-4 часа до сна выпивают стакан кефира со слайсом.

Воскресенье


С утра подают порцию сырников. Для приготовления смешивают 100 г творога, 20 г овсяных отрубей и вбивают 1 яйцо. Если тесто получилось жидким, его выкладывают на сковороду ложкой. Подают с фруктовым пюре (40 г), запивают настоем шиповника. В качестве перекуса — 180 г обезжиренного йогурта.


В обед подают фрикадельки из филе курицы. Порция — 120 г, а на гарнир — по 50 г спагетти из пшеницы твердых сортов и квашеная капуста. На полдник — зеленое яблоко.


На ужин — низкокалорийный рыбный салат: 110 г тунца в собственном соку, 30 г сырого бурого риса, на 2 часа запаренного кипятком, 70 г нарезки помидоров и 50 г зеленого горошка. Заправка — 50 г йогурта. Перед сном — стакан томатного сока со слайсом.
Выдержав диету и похудев так, как планировали, необходимо возвращаться к более калорийному рациону. Но делать это нужно так, чтобы утраченный вес не вернулся. Если ограничение рациона продолжалось не более недели, то можно пищевую ценность дневного меню увеличивать на 100 ккал в течение 3-5 дней, от 10 дней — на 50 ккал, добавляя овощи или белковую пищу, но не более 1 наименования в день.


При этом лучше поменять посуду на более мелкую.
Не нужно вновь ограничивать себя после перехода к обычному рациону, если стрелка весов вновь ползет вверх. При возвращении к привычному режиму питания должны вернуться 1/3 утраченных кг — это естественно. Ведь организм терял жир, воду и расщеплял мышечную ткань. Все обязательно должно восстановиться.


Чтобы было легче соблюдать диету, нужно доставлять себе мелкие радости. Например, увеличивать пищевую ценность дневного меню за счет горького шоколада (10 г). Это поможет избавиться от нервного напряжения. И не нужно укорять себя, если вдруг не удержались и расслабились, съев чего-то запрещенное. К правильному питанию можно вернуться со следующего утра, а лишние калории переработать, выделив дополнительные 30 минут на пешую прогулку.

Сбалансированное питание для похудения. Меню правильного питания на каждый день для снижения веса

Сбалансированное питание для похудения. Меню правильного питания на каждый день для снижения веса

Не нужно путать понятия «правильное питание» и «диета» , это два разных способа достижения результатов в похудении. На диете мы ограничиваем себя в употреблении определенных продуктов питания, и не редко речь не идет о составлении сбалансированного питания, которое учитывает индивидуальные показатели худеющего. Результатом таких диет нередко может стать изжога, метеоризм, диарея, и даже гастрит. И даже если диета была правильно подобрана, ее эффект, как правило, держится до конца соблюдения строгого меню, и некоторое время после. С окончанием диеты заканчивается и ваше похудение, лишний вес возвращается еще быстрее, чем уходил.

Для того чтобы иметь стройную фигуру и здоровый вид, не нужно изнурять себя голодом. При соблюдении сбалансированного питания фигура сама постепенно придет в норму.

Если же вашей целью составления нового меню является не временная стройность, а улучшение здоровья в целом, тогда выбирайте правильное питание . Настраивайтесь на то, что правильное питание — это не временный режим, и не меню с целью быстрого похудения, это — образ жизни .

Основы правильного питания для снижения веса:

  • Постепенное сокращение потребляемых калорий в суточном рационе . Резкие ограничения в суточном меню приводят к замедлению обмена веществ и срывам, ведь так организму очень сложно начать процесс похудения. Посчитав калорийность дневного рациона, нужно постепенно снижать ее на 100-150 калорий в неделю.
  • Регулярное потребление жиров . Важно: жиры в меню при правильном питании должны быть полезными — то есть растительного и животного происхождения. Они одинаково помогают и во время похудения, и при наборе массы. Получить их можно из рыбы и орехов (Омега-3) или оливкового масла (полиненасыщенные жиры). Помните, если не включать их в рацион, или же включать недостаточно, можно спровоцировать гормональный сбой.
  • Снизить употребление углеводов . Совсем убрать их из меню нельзя, ведь правильное питание и здоровое похудение — это, прежде всего, соблюдение сбалансированного меню. Отдайте предпочтение медленным углеводам, способным длительное время обеспечивать уровень сытости. Это могут быть каши (гречка, овсянка) или овощи. А вот быстрые углеводы исключаем из меню правильного питания полностью, ведь в них нет никакой пользы. Они моментально всасываются, поднимая уровень сахара в крови, и уже спустя короткий промежуток времени организм снова подает сигнал голода.
  • Увеличить потребление белка . На его переваривание расходуется намного больше калорий, чем на жиры и углеводы. Включение белковой пищи в меню улучшает метаболизм и позволяет сохранить мышечную массу при похудении.
  • Есть маленькие порции, но часто . Дневной рацион во время похудения должен состоять из 5-6 приемов. Для улучшения метаболизма необходимо регулярно давать организму работу в виде переработки пищи. Это позволяет избежать чувства голода, ведь если перерывы между приемами пищи очень длительные, возникает вероятность срыва.

Правильное питание для похудения рецепты. Диетические рецепты для похудения в домашних условиях

В любом случае, чтобы питаться правильно придется готовить дома, так как в местах общественного питания вы не сможете контролировать количество добавленного масла и специй в ваше блюдо.

Диетологи советуют максимально исключить применение соли и специй для блюд, так как они раздражают желудок, вызывая голод.

Готовя и питаясь по диетическому меню нужно учитывать следующие рекомендации:

  1. Есть надо медленно и спокойно. Тщательное пережевывание пищи гарантирует полное усвоение всех необходимых элементов.
  2. Блюдо должно иметь привлекательный вид и приятный вкус.
  3. Рацион постоянно разбавляйте различными овощами и фруктами .
  4. Молочные продукты употребляются в пищу отдельно от основных блюд.
  5. Готовить следует только на один раз.
  6. За три часа до сна нельзя ничего есть.
  7. Фрукты и овощи употребляются отдельно.
  8. Из-за стола нужно вставать с легким чувством голода.

Помните, что все продукты, которые используются при приготовлении, должны быть свежими и чистыми.

Незаменимые продукты для диеты

Для приготовления блюд для похудения стоит запомнить несколько продуктов, которые помогут вам бороться с лишними килограммами:

  • Вареные яйца. Привычное куриное яйцо, сваренное вкрутую и съеденное на завтрак, насытит организм необходимым количеством белка для плодотворного дня .
  • Квашеная капуста. Знакомая многим с детства, капуста нормализует микрофлору кишечника, способствуя правильному пищеварению.
  • Низкокалорийный йогурт . Молочный продукт поможет вам не только утолить голод во время перекусов на работе, но и станет отличной заправкой для салатов.
  • Ячмень. Эти зерна содержат в себе большое количество клетчатки, которая так необходима при похудении. Она способствует улучшению метаболизма, а также создает чувство насыщения.
  • Бобовые. Большое количество антиоксидантов, содержащихся в фасоли, зарядят организм для новых свершений .
  • Льняное семя. Молотое льняное семя поможет быстро скинуть 2-3 килограмма за неделю. Богатый клетчаткой продукт добавляют маленькими порциями в каши или йогурты.
  • Сельдерей. Замечательный овощ, о котором слышал каждый худеющий. Сельдерей омолаживает клетки организма, способствует нормализации пищеварения, и содержит в себе множество полезных витаминов, минералов и минимум калорий.
  • Куриное филе. Самый популярный постный белок является лучшим продуктом для диетического питания .
  • Авокадо. Полезный фрукт, который наполнит организм жирами, минералами и витаминами , однако злоупотреблять им не стоит. Норма авокадо в день — 1-2 ломтика.
  • Шпинат. Одна порция этого зеленого растения содержит 5 видов витаминов, клетчатку, магний и фолиевую кислоту.

Готовое меню для похудения. Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки

Составляя план меню, рекомендуется продумать в том числе время приемов пищи. Это позволит всем домочадцам питаться по графику и со временем полностью уберет вспышки внезапного чувства голода. Для этого нужно исходить из режима дня, привычного для всех членов семьи с учетом их работы, учебы, времени отхода ко сну. Тогда рацион будет не только полезный, но и рациональный.

Для «жаворонков», которые рано ложатся и встают, идеальным будет такой график приемов пищи:

  • завтрак: 7:00;
  • второй завтрак: 10:00;
  • обед: 13:00;
  • полдник: 16:00;
  • ужин: 18:00.

«Совам» будет комфортнее питаться так:

  • завтрак: 10:00;
  • второй завтрак: 13:00;
  • обед: 15:00;
  • полдник: 17:00;
  • ужин: 19:00.

При этом время ужина можно перенести на более позднее время – главное, чтобы последний прием пищи был легким и не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.

Составляя примерное меню правильного питания на неделю, нужно составить большой список продуктов, которые можно купить и съесть в течение недели. Затем, продукты равномерно распределяются по дням недели, чтобы, например, не было два «куриных» или «рыбных» дня подряд.

Правильные, полезные продукты должны употребляться в таком соотношении:

  • половина рациона – углеводы;
  • 30% рациона – белки;
  • 20% рациона – жиры.

Ужин должен состоять из белковой пищи, причем жирность ее не должна превышать 9%. Рыбу, мясо лучше не запекать, а варить или тушить.

Чтобы лучше чувствовать момент утоления голода, во время трапезы нельзя отвлекаться на чтение или разговоры. Принимать пищу нужно неторопливо, в спокойной обстановке, смакуя каждый кусочек.

При формировании меню, нужно учитывать и физическую активность каждого члена семьи. Те, кто занимается спортом, много времени проводит на ногах или подвергается повышенному стрессу, должны получать более питательную пищу.

Помимо еды, каждый человек должен пить жидкость. Лучше, если выбор падет на фильтрованную негазированную воду. Можно также пить зеленый чай, который поможет избавить тело от шлаков и токсинов за счет антиоксидантов в своем составе.

Периодически, можно устраивать «пир», или «cheat meal», как называют это спортсмены. В такие дни можно побаловать себя сладким, соленым, алкоголем или другой пищей, которую не рекомендуется употреблять часто или которая может повредить фигуре или здоровью.

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Сбалансированное питание для похудения с меню на неделю

Состояние нашего здоровья во многом зависит от продуктов, которые мы употребляем. Сбалансированным называется тип ежедневного питания, состоящего из оптимального соотношения витаминов, минералов, аминокислот и количества калорий. Предлагаем познакомиться с его основами и полезным недельным меню.

Принципы здорового питания

Главные правила

Если вы решили сбросить лишний вес, используя теорию сбалансированного питания, выполняйте простейшие рекомендации.

  • Утром натощак выпивайте стакан чистой прохладной воды. Если у вас нет проблем с желудком, то добавляйте лимон.
  • Количество потребляемых килокалорий в сутки не должно превышать отметку в 1800 для женщин и 2000 для мужчин.
  • Кушайте 4-5 раз в день небольшими порциями по 150-200 гр. Таким образом вы избежите переедания.
  • Пережёвывайте пищу долго и тщательно. Не глотайте крупными кусками.
  • Сделайте ежедневное меню разнообразным. Готовьте только из свежих продуктов.
  • Откажитесь от употребления соленой, жареной и копченой пищи, фастфуда и различных соусов (майонезов, кетчупов). Постарайтесь перебороть собственные вредные привычки: алкоголь и курение.
  • Обязательно включайте в меню сезонные фрукты и овощи. В них содержится большое количество витаминов и питательных веществ.
  • Старайтесь питаться строго по расписанию. Не ешьте в сухомятку и на ходу.
  • Не морите себя голодом. В обратном случае ушедший вес вернется в двойном объеме.
  • Дополняйте диету физическими нагрузками: бегайте, плавайте в бассейне, занимайте фитнесом.

Допустимые продукты

Во время похудения в составе сбалансированного меню должны присутствовать следующие виды продуктов:

  • индейка, курица, крольчатина, телятина;
  • любые овощные и фруктовые культуры;
  • ягоды;
  • все орехи;
  • бобовые;
  • зелень;
  • обезжиренная молочная продукция;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • крупы;
  • отруби;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • сухофрукты;
  • чаи без сахара, свежевыжатые соки.

здоровый рацион помогает нормализовать вес

Диетический рацион на неделю

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша с медом

Вам потребуются:

  • мелкие овсяные хлопья — 4 ст.л.;
  • грецкие орехи — 30 гр.;
  • мед — 2 ч.л.;
  • вода — 1,5 стакана;

Измельчите орехи в ступке или при помощи блендера. Смешайте с медом. Залейте хлопья водой, варите на медленном огне в течение 4-5 минут. Выложите в глубокую тарелку, сверху украсьте медово-ореховой смесью.

Перекус: Фруктовый салат

Ингредиенты:

  • яблоко — ½ шт.;
  • банан — ½ шт.;
  • груша — ½ шт.

Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Перемешайте. Поставьте в холодильник на 10 минут.

Обед: Курица с овощами

Необходимые компоненты:

  • куриная грудка — 150 гр.;
  • стручковая фасоль — 100 гр.;
  • болгарский перец — ½ шт.;
  • лук — 1/3 шт.;
  • морковь — 2 шт.;
  • петрушка — 1 пучок.

Отварите куриную грудку в слегка подсоленной воде. Перец, морковь и лук порежьте аккуратной соломкой. Добавьте стручковую фасоль. Залейте овощи небольшим количеством воды и тушите на слабом огне около 30-35 минут. Готовое мясо расщепите на кусочки. Выложите на тарелку с овощной смесью. Посыпьте свежей петрушкой.

В качестве напитка сделайте несладкий черный или зеленый чай.

Полдник: Кефир с отрубями

Возьмите:

  • обезжиренный кефир — 250 мл;
  • ржаные отруби — 2 ст.л.

Размешайте порошкообразные отруби с кефиром. Пейте медленными глотками, не торопясь. Данная смесь способствует улучшению пищеварения.

Ужин: Овощной салат и омлет

Вам потребуются:

  • помидор — 1 шт.;
  • огурец — 1 шт.;
  • чеснок — 1 зубчик;
  • яйца — 2 шт.;
  • нежирное молоко — 100 мл.

Взбейте яйца с молоком, используя блендер или венчик. Влейте на сковороду. Готовьте 3-4 минуты. Нарежьте овощи соломкой или кубиками. Раздавите чеснок. Перемешайте с оливковым маслом. Подавайте вместе с омлетом.

Вторник

Завтрак: Творог с сухофруктами

Ингредиенты:

  • обезжиренный зернистый творог — 250 гр.;
  • курага — 5 шт.;
  • чернослив — 4 шт.;
  • изюм — 2 ст.л.

Порежьте курагу и чернослив на мелкие дольки. Смешайте с изюмом и творогом.

В дополнение к утреннему приему пищи сделайте несладкий мятный чай.

Перекус: Банан

Выберите сладкий средний банан. Обязательно вымойте его перед употреблением.

Обед: Суп с телятиной

Возьмите:

  • телятина — 150 гр.;
  • картофель — 2 шт.;
  • рис — 4 ст.л.;
  • лук — 1 шт.;
  • тыква — 50 гр.;
  • соль — по вкусу.

Отварите кусок телятины в немного подсоленной воде. Натрите лук и тыкву на крупной терке. Картофель порежьте кубиками. Рис промойте под холодной водой. Добавьте в мясной бульон все ингредиенты. Варите на медленном огне в течение 20-30 минут. По готовности выложите кусочки мяса. Украсьте любой свежей зеленью.

Полдник: Йогурт с яблоком

Необходимые компоненты:

  • обезжиренный йогурт — 250 мл;
  • яблоко — ½ шт.

Натрите яблоко на крупной терке. Смешайте с йогуртом, используя блендер.

Ужин: Салат из фасоли

Ингредиенты:

  • красная фасоль — 7 ст.л.;
  • сладкий перец — 50 гр.;
  • красный лук — 1 шт.;
  • огурец — 1 шт.

Нарежьте перец, огурец и лук соломкой. Смешайте с фасолью. Заправьте оливковым маслом. Присыпьте любой свежей зеленью.

Среда

Завтрак: Зерновые бутерброды с сыром

Возьмите:

  • зерновой хлеб — 50 гр.;
  • твердый сыр — 60 гр.;
  • авокадо — 1 шт.

Измельчите мякоть авокадо в блендере. Намажьте полученной смесью хлебцы. Сверху положите сыр. Сделайте ароматный зеленый чай без сахара. Отварите куриное яйцо всмятку.

Перекус: Грейпфрукт

Нарежьте цитрус дольками. Обязательно помойте перед употреблением.

Обед: Брокколи с индейкой

Вам понадобятся:

  • брокколи — 200 гр.;
  • филе индейки — 100 гр.;
  • яйцо — 2 шт.;
  • соль — по вкусу.

Сварите брокколи в подсоленной воде. Залейте яйцом и протушите на сковороде. Филе индейки нарежьте тонкими слайсами и отварите. Подавайте вместе с соцветиями.

Полдник: Ряженка

Стакан вкусной свежей ряженки поможет утолить голод. Дополните перекус цельнозерновой булочкой с отрубями.

Ужин: Гороховое пюре с курицей

Вам понадобятся:

  • горох — 2 стакана;
  • куриное филе — 100 гр.;
  • лук — 1 шт.;
  • морковь — 2 шт.

Замочите горох на сутки в холодной воде. На утро слейте жидкость и залейте чистым кипятком. Поставьте на слабый огонь. После закипания добавьте тертую морковь, нашинкованный лук и филе, нарезанное слайсами. Варите в течение 1-1,5 часов. Посолите по вкусу. Взбейте блендером. Украсьте свежей петрушкой.

правильное питание — основа красоты и здоровья

Четверг

Завтрак: Запеканка из творога

Составляющие:

  • обезжиренный творог — 250 гр.;
  • ржаная мука — 2 ст.л.;
  • куриное яйцо — 1 шт.;
  • банан — 1 шт.

Измельчите все составляющие при помощи блендера или миксера. Полученную массу выложите в форму для выпечки. Готовьте 15-20 минут. Дополните стаканом имбирного чая с корицей.

Перекус: Цитрусовая смесь

Компоненты:

  • апельсин — 1 шт.;
  • лимонная цедра — 2 ст.л.;
  • грейпфрут — 1 шт.

Очистите от кожуры апельсин и грейпфрут. Нарежьте кубиками. Присыпьте лимонной цедрой. Можно заправить ложкой жидкого меда.

Обед: Крем-суп из цветной капусты

Составляющие:

  • цветная капуста — 300 гр.;
  • картофель — 200 гр.;
  • морковь — 3 шт.;
  • плавленый сыр — 50 гр.

Отварите в подсоленной воде картофель, морковь и капусту. По готовности слейте бульон, оставив ¼ от его объема. Выложите плавленый сыр. Томите на слабом огне еще 5 минут. Взбейте блендером. Соль и специи на усмотрение.

Полдник: Ягодный смузи

Ингредиенты:

  • черная смородина — 60 гр.;
  • вишня — 50 гр.;
  • клубника — 100 гр.;
  • вода — 1/3 стакана.

Измельчите ягоды в блендере. Добавьте воду. Смешайте до образования однородной массы. Украсьте веточкой мяты. Пейте смузи охлажденным.

Ужин: Треска с овощами

Вам понадобятся:

  • филе трески — 200 гр.;
  • кабачок — 1 шт.;
  • баклажаны — 2 шт.;
  • помидоры — 2 шт.;
  • томатная паста — 1 ст.л.

Приготовьте рыбное филе на пару. Кабачок, баклажаны и помидоры нарежьте произвольным образом. Тушите в томатной пасте в течение 25-30 минут. Поместите на тарелку с треской.

Пятница

Завтрак: Ячменная каша с яйцом

Возьмите:

  • перепелиные яйца — 2 шт.;
  • ячменные хлопья — 4 ст.л.;
  • обезжиренное молоко — ½ стакана;
  • вода — ½ стакана.

Залейте хлопья молоком и водой в равных пропорциях. Готовьте 5-7 минут на медленном огне. Посолите по желанию или добавьте ложку меда. Отварите яйца вкрутую. Очистите и разрежьте пополам. Положите рядом на тарелку с кашей.

В качестве напитка подайте свежевыжатый апельсиновый сок.

Перекус: Миндаль и манго

Очистите манго, разрежьте на дольки. Съешьте вместе с миндалем.

Обед: Постные щи

Необходимо взять:

  • белокочанная капуста — ¼ вилка;
  • морковь — 3 шт.;
  • лук — 1 шт.;
  • картофель — 3 шт.;
  • соль — по вкусу.

Нашинкуйте лук и капусту. Картофель и морковь нарежьте соломкой. Залейте овощи водой. Варите около 35-40 минут. Посолите по вкусу. Украсьте свежей зеленью.

Полдник: Булочка с отрубями

Заварите зеленый чай. Выпейте чашечку ароматного напитка с небольшой отрубной булочкой.

Ужин: Тыква с молоком

Вам потребуются:

  • тыква — 300 гр.;
  • молоко — 250 мл;
  • мед — 2 ст.л.

Сварите тыкву до полуготовности. Разрежьте на средние кусочки. Залейте теплым, слегка подогретым молоком. Добавьте мед.

Суббота

Завтрак: Кукурузная каша с тыквой

Ингредиенты:

  • кукурузные хлопья — 5 ст.л.;
  • тыква — 300 гр.;
  • молоко — 300 мл;
  • мед — 1 ст.л.

Залейте хлопья молоком. Варите 5-7 минут. Добавьте тертую тыкву. Томите еще 4 минуты. Сверху украсьте медом.

Перекус: 2 яблока

Вымойте пару свежих зеленых яблок. Нарежьте на дольки.

Обед: Суп из шпината

Компоненты:

  • свежий шпинат — 200 гр.;
  • стручковая фасоль — 150 гр.;
  • лук — 1 шт.;
  • чеснок — 2 зубчика;
  • морковь — 2 шт.;
  • соль -по вкусу.

Натрите морковь, лук и чеснок на мелкой терке. Пробланшируйте на сковороде в оливковом масле. Фасоль и шпинат залейте водой. Варите до закипания, после чего добавьте луковую смесь. Посолите.

Полдник: Чай и гречневые хлебцы

Возьмите:

  • гречневые хлебцы — 4 шт.;
  • огурец — 1 шт.

Заварите любой чай по вкусу. Нарежьте огурец колечками. Выложите на хлебцы. Запивайте ароматным напитком.

Ужин: Окрошка

Вам потребуются:

  • огурец — 1 шт.;
  • редис — 3 шт.;
  • картофель — 2 шт.;
  • зеленый лук — 1 пучок;
  • соль — по вкусу.

Отварите картофель. Нарежьте кубиками вместе с редисом, огурцом. Нашинкуйте лук. Посолите. Заправьте кефиром.

Воскресенье

Завтрак: Овсянка с бананом

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья — 3 ст.л.;
  • молоко — 250 мл;
  • банан — 1 шт.

Залейте хлопья молоком. Варите около 5 минут, постоянно помешивая. Украсьте нарезанным бананом.

Перекус: 2 груши

Разрежьте пополам пару сладких груш. В качестве дополнения заварите мятный чай с медом.

Обед: Грибной суп

Вам понадобятся:

  • шампиньоны — 200 гр.;
  • соленые огурцы — 2 шт.;
  • куриная грудка — 1 шт.;
  • картофель — 3 шт.;
  • морковь — 2 шт.;
  • лук — 1 шт.

Отварите куриную грудку. В полученный бульон выложите картофель, лук, морковь и грибы. После закипания выложите соленые огурцы. Готовьте 20 минут.

Полдник: Свекольный салат

Компоненты:

  • свекла — 2 шт.;
  • чеснок — 2 зубчика;
  • оливковое масло — 1 ст.л.

Сварите свеклу. Натрите на мелкой терке. Добавьте чеснок. Заправьте оливковым маслом.

Ужин: Рис с семгой

Необходимо взять:

  • рис — 200 гр.;
  • семга — 100 гр.

Отварите рис и приготовьте семгу на пару. Подавайте со свежими овощами, нарезанными соломкой.

Как видите, правильное и полезное питание может быть не только диетическим, но и разнообразным. Вышеперечисленные рецепты приведены в качестве примера. Но на их основе вы сможете составить подобное меню, соответствующее вашим личным предпочтениям. Желаем удачи и приятного аппетита!

Сбалансированное питание | Советы по здоровому питанию

Отслеживание макросов, чистое питание, кето-диета по сравнению со средиземноморской диетой, чередование углеводов, прерывистое голодание — широта стратегий, ориентированных на питание, для повышения производительности и — часто для снижения веса — может вызвать головокружение.

Для некоторых из нас желание стать легче становится движущей силой с убеждением, что чем больше вес, тем меньше скорость. Но хотя стремление к здоровому составу тела важно, мы можем оказаться в серой зоне.В какой момент управление макросами и калориями превращается в нездоровую озабоченность?

Ответ у всех разный, но есть несколько общих стратегий, которые могут помочь пересмотреть ваш подход к еде, чтобы ежедневное потребление больше напоминало питание и сбалансированную диету, а не ограничение. Здесь некоторые эксперты делятся своим мнением о том, что следует учитывать, когда речь идет о воспитании здоровых отношений с едой.

1. Переосмыслите цели по весу

Наблюдая за элитными бегунами, пересекающими финиш в Бостоне, легко поверить, что жировые отложения — их враги.Но ошибка, которую совершают некоторые, заключается в том, что они стремятся к минимально возможному проценту жира с помощью корректировок в еде, а затем обнаруживают, что на самом деле замедляются, даже если они находятся на пути к своей цели по весу, по словам Майка Мэтьюза, CPT, автора книги «Больше, стройнее, сильнее». .

«Быть ​​легче и стройнее действительно повышает производительность в определенной степени, поэтому профессиональные бегуны и другие спортсмены, занимающиеся выносливостью, всегда будут стремиться быть стройными», — говорит он Runner’s World. «Но есть точка убывающей отдачи.Вы хотите быть достаточно стройным, чтобы не иметь слишком много лишнего веса, но не настолько худым, чтобы не оставаться здоровым, чувствовать себя хорошо и усердно тренироваться».

Частично трудность заключается в том, что трудно понять, где эта точка может находиться на индивидуальном уровне. Вот когда вы можете полагаться на восприятие того, что вы «должны» весить, говорит Мэтьюз. Лучшая форма постановки целей? Представление. Относитесь к потере жира как к потенциальному побочному эффекту ваших тренировок, а не как к конечной цели. А затем питайтесь так, чтобы подпитывать эти беговые цели, предлагает Мэтьюз.

2. Сосредоточьтесь на всех группах продуктов питания в равной степени

Когда дело доходит до макроэлементов — углеводов, белков и жиров — многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, отдают приоритет только первому в этом списке, а затем склонны зацикливаться на достижении определенного числа, говорит Мэтьюз. .

Подпишитесь, чтобы узнать больше о том, как стать более сильным бегуном!

«Нет никаких сомнений, что углеводы важны для спортсменов, но эта целеустремленность иногда может привести к тому, что они будут пренебрегать другими жизненно важными аспектами своего питания», — утверждает он.

Например, исследования показали, что спортсменам, занимающимся выносливостью, необходимо потреблять примерно в два-три раза больше белка, чем рекомендовано с пищей, чтобы поддерживать работоспособность, восстановление и мышечную массу. Мэтьюз добавляет, что это особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть, чтобы не терять мышцы вместо жира.

3. Обратите внимание на свои мысли, связанные с едой

Одним из признаков того, что ваша еда может стать предметом разногласий, является то, что вы часто думаете о том, что вы едите, а также о том, что вы ели и что собираетесь съесть. есть, что вы должны есть, и так далее.

«Увеличение количества мыслей о еде и планирование дня вокруг еды — это красные флажки, когда речь идет о потенциально проблемных отношениях с едой», — говорит Эми Гудинг, клинический психолог Центра восстановления после еды, Runner’s World . «Оттуда это может перейти к избеганию социальных ситуаций, потому что «правильная» еда недоступна».

В своей работе она видела, как многие спортсмены начинали новый план питания с благими намерениями, но затем их поглощали навязчивые мысли о еде.Даже если они едят так, как считают нужным, они могут вводить еще больше ограничений или правил.

«Это очень затрудняет возобновление нормального питания, потому что они не удовлетворены, они продолжают настаивать», — говорит она. В этот момент повторяющиеся мысли и поведение могут привести к травмам, и их много. Это могут быть стрессовые переломы, незаживающие травмы, хронические раны, воспаление суставов, плохое восстановление мышц и другие проблемы. Усталость также свирепствует, добавляет Гудинг.

«Если вы не питаете себя сбалансированным, здоровым образом, это рано или поздно проявится», — говорит она.

Хороший первый шаг — просто начать замечать свои мысли о еде, предлагает Гудинг. Если это отнимает большую часть вашей умственной энергии, вы можете, например, проконсультироваться с диетологом, который специализируется на спортсменах, чтобы получить более работоспособный план.

Мэтьюз добавляет, что еще один совет — мягко направить мысли в сторону того, что вам нравится. Думайте об этом как о стиле осознанности Мари Кондо — попытайтесь определить, что вызывает радость, что может быть чем угодно, от визуализации вашей последней удивительной пробежки до воспроизведения любимой сцены из фильма.Как и ваше тело, ваш мозг можно тренировать с практикой, предполагает он.

4. Избегайте маркировки продуктов как «хороших» и «плохих»

Многие диетологи советуют не маркировать продукты как «хорошие» или «плохие», потому что это превращает прием пищи в моральную проблему, а также вызывает тягу к еде. Тем не менее, стоит повнимательнее взглянуть на свое отношение к ультра-обработанной пище, считает Джоан Ифланд, доктор философии, исследователь в области питания и автор учебника «Зависимость от обработанной пищи».

«Мы живем в культуре, насыщенной сообщениями о ультра-обработанной еде, привязывая потребление к вознаграждению себя, рассматривая эти продукты как удовольствие, утешение или наслаждение», — рассказывает она Runner’s World. «Нам сказали, что все в порядке, из-за сообщения «все в меру». Но эти продукты изнашивают нас. Они повышают адреналин, а потом мы падаем».

Для бегунов есть некоторые продукты и напитки, которые могут похвастаться «ореолом здоровья» и утверждают, что улучшают результаты, говорит Ифланд, но они все же могут усиливать воспаление в организме. Она говорит, что такие варианты, как батончики мюсли и некоторые спортивные напитки, могут быть наполнены добавленным сахаром и простыми углеводами, которые могут быть проблематичными, если вы пытаетесь выбрать более здоровый выбор.

Полезным подходом было бы думать о сложении, а не о вычитании. Это означает, что вместо того, чтобы полностью запретить ультра-обработанные продукты, сделайте ставку на более здоровые продукты — фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры, рыбу — чтобы не было места для всех ультра-продуктов, предлагает диетолог Кара Хёрр, R.D.N.

«Ограничения почти всегда создают эффект, противоположный желаемому», — говорит она Runner’s World. «Как только вы даете себе безоговорочное разрешение есть все продукты и нагружаетесь здоровым выбором, это, как правило, лишает силы эти ультра-обработанные варианты.Вы можете даже обнаружить, что когда вы их едите, они не так хороши, как вы помните».

5. Не сравнивайте себя ни с кем другим

Возможно, большинство людей из вашей беговой группы клянутся, что питаются растительной пищей, но дни без животного белка истощают вашу энергию. Или вы слышали, что интервальное голодание имеет массу преимуществ — и есть убедительные доказательства того, что это правда, — но ужин в 16:30 не принесет вам пользы. ты совершаешь набеги на холодильник в предрассветные часы. Что с тобой не так?

Абсолютно ничего, говорит специалист по регенеративной и спортивной медицине Рэнд МакКлейн, Д.О., который говорит, что потребности в питании очень индивидуальны, особенно когда в дело вмешивается ваш график бега. Например, некоторые люди любят тренировки натощак, в то время как другие пробуют их и чувствуют головокружение и тошноту.

«У нас есть тенденция пробовать различные стратегии, основанные на том, что, по нашему мнению, делает большинство людей, особенно на наших представлениях о том, что делает средний бегун», — говорит он Runner’s World. «Но на самом деле среднего бегуна не бывает. Таким образом, нет смысла заставлять себя делать что-то, что явно не работает для вас, только потому, что вы считаете это нормой.

Вместо этого он предлагает вести дневник питания, но не ограничиваться только тем, что вы едите. Отслеживайте другие факторы, такие как уровень энергии, сон, стресс, настроение, результаты бега, мотивация и даже более глубокие потенциальные эффекты, такие как целеустремленность и общительность. Поэкспериментируйте с различными стратегиями питания, чтобы увидеть, что изменится, предлагает он.

«Послушайте, у всех нас где-то в семье есть тетя Дженни, которая дожила до 100 лет, несмотря на то, что выкуривала пачку сигарет и съедала пинту мороженого каждый день», — говорит Макклейн.«Вы не делаете выбор в пользу своего здоровья, основываясь на этом примере. Точно так же не делайте свой выбор, основываясь ни на ком другом, даже на людях, которых вы считаете примером идеальных привычек. Экспериментируйте, будьте непредубежденными, будьте в курсе и воспринимайте это как постоянное приключение».

Элизабет Миллард Элизабет Миллард — независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья, хорошего самочувствия, фитнеса и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Совет недели по диете Кингмана: лучший из планов по снижению веса | Кингман Дейли Майнер

Возможно, вы слышали, как вы говорите: «Мне нужно сбросить всего несколько фунтов, поэтому я попробую эту диету, которую я видел в журнале, или, может быть, я попробую эту таблетку для похудения».

Привет, это Юнис из Центра диетологии.

Это сработало или теперь у вас те же несколько фунтов плюс еще несколько? Вам может быть интересно, что делать дальше?

Пропуск приемов пищи не работает и, вероятно, приведет к тому, что мы будем настолько голодны к следующему приему пищи, что мы либо начнем пастись, либо добавим дополнительные закуски, либо просто переедем во время следующего приема пищи.

Важно сбалансировать белки, углеводы и жиры в наших блюдах. Например, на завтрак можно есть яйца, тосты из цельного зерна и маргарин. На перекус фрукты, орехи и йогурт. На обед или ужин мы можем съесть порцию нежирного белка, гарнир из овощей с высоким содержанием клетчатки и хороший выбор крахмала, такой как запеченный картофель с кожурой, коричневый рис или кукуруза. Не забывайте пить воду! Вода обладает естественными свойствами подавления аппетита, и это одна из причин, по которой фрукты и овощи помогают нам чувствовать себя сытыми, потому что они состоят в основном из воды.

Лучшие планы диеты учат нас, как правильно питаться в долгосрочной перспективе, чтобы мы могли достичь наших целей по снижению веса и поддерживать успех в снижении веса. Программы Центра диетологии делают именно это, обучая нас группам продуктов питания, здоровому выбору и здоровым размерам порций. По мере того, как вы худеете, вы знакомитесь с питательными продуктами, изучаете, из чего состоит сбалансированный план питания, изучаете размер порций и вырабатываете пищевое поведение, которое поможет вам поддерживать идеальный вес. Диетический центр также предлагает программы стабилизации и поддержания, которые помогут вам продвинуться дальше, включив в свой рацион больше повседневных продуктов.Кроме того, вы получаете план поддерживающего питания, которому вы можете следовать для контроля веса на протяжении всей жизни, и вам предоставляется поддержка и поощрение для поддержания здорового пищевого поведения, которому вы научились. С программами снижения веса и поддержания веса в диетическом центре вы можете добиться успеха в снижении веса на всю жизнь!

Упражнения также важны для похудения и успешного управления весом. Как вы, возможно, уже знаете, мышцы сжигают жир и калории, поэтому мы можем извлечь выгоду из наращивания мышечной массы и/или защиты имеющихся у нас мышц от естественной потери с возрастом.Знаете ли вы, что исследователь из Университета Тафтса обнаружил в ходе исследования, что женщины, которые следовали программе по снижению веса наряду с силовыми тренировками, потеряли на 44% больше жира, чем женщины, которые придерживались диеты без силовых тренировок? Упражнения поощряются во время выполнения программы по снижению веса диетического центра.

Если вам трудно достичь целей, которые вы, возможно, поставили перед собой восемь или девять недель назад, позвоните мне сегодня по телефону 928-753-5066 или зайдите в Diet Center по адресу 1848 Hope Ave.в Кингмане.

Так ли низкоуглеводная диета лучше для похудения? Новый обзор приносит доказательства

В 1970-х в моде были низкоуглеводные диеты. В книге доктора Аткина « Diet Revolution » утверждается, что ограничение углеводов — это «высококалорийный способ навсегда остаться худым».

Углеводы содержатся в хлебе, крупах и других злаках, фруктах, овощах и молоке. Они также содержатся в фаст-фуде, тортах, чипсах и безалкогольных напитках.

 

В наши дни низкоуглеводные диеты рекламируются как средство для похудения, борьбы с сердечными заболеваниями и лечения диабета. Но как эти утверждения согласуются с последними исследованиями?

Новый обзор данных показал, что те, кто долгое время сидел на диете с низким содержанием углеводов, потеряли чуть меньше килограмма (примерно 2 фунта) больше веса, чем другие люди, сидящие на диете. Однако обзор пришел к выводу, что нет никаких доказательств того, что диеты с низким содержанием углеводов имеют какие-либо дополнительные преимущества для здоровья.

На самом деле, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, вам нужно уделять больше внимания тому, что вы едите, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно необходимых витаминов, минералов, пищевых волокон и других фитонутриентов.

Что исследовали рецензенты?

Кокрановский обзор включал 61 рандомизированное контролируемое исследование (самый высокий уровень доказательности) с участием почти 7000 взрослых с избыточной массой тела. Около 1800 человек страдали диабетом 2 типа. Люди в диапазоне здорового веса не были включены.

Авторы обзора сравнили диеты для похудения с различным содержанием углеводов:

  1. диеты с низким содержанием углеводов. Это включало очень низкоуглеводные или кетогенные диеты (менее 50 г углеводов в день или менее 10 процентов вашей общей энергии из углеводов) и диеты с низким содержанием углеводов (50-150 г углеводов в день, или менее 45 процентов от общего количества углеводов). общая энергия углеводов)

  2. «сбалансированных» углеводных диет (более 150 граммов углеводов в день, или 45-65 процентов вашей общей энергии из углеводов).

Вверху:  Вот пример сравнения того, как может выглядеть однодневный план питания с очень низким, низким и сбалансированным содержанием углеводов. Размеры порций различаются между приемами пищи, чтобы общее количество килоджоулей оставалось примерно одинаковым. Обратите внимание, что рецензенты сгруппировали первые две категории низкоуглеводной диеты вместе.

Что они нашли?

Обозреватели обнаружили, что среди взрослых с избыточной массой тела (но не страдающих диабетом 2 типа) те, кто придерживался низкоуглеводной диеты в течение 3–8 часов.За 5 месяцев потерял в среднем на 1 кг больше веса, чем те, кто придерживался сбалансированной углеводной диеты.

Однако, когда они обеспечили одинаковые ограничения в потреблении энергии в обеих группах, предоставив продукты или планы питания, разница составила около полукилограмма.

 

При долгосрочных вмешательствах по снижению веса, продолжавшихся от одного до двух лет, средняя разница в потере веса между теми, кто придерживался низкоуглеводной и сбалансированной диеты, составляла чуть менее одного килограмма.

Средний вес, потерянный группами на любой диете для снижения веса, сильно варьировался в ходе испытаний: от менее одного килограмма в одних до примерно 13 кг (28 фунтов) в других.

Исследования на взрослых с диабетом 2 типа выявили большую начальную потерю веса при низкоуглеводной диете по сравнению со сбалансированной углеводной диетой: 1,3 кг в течение трех-шести месяцев. Однако при более длительных вмешательствах, которые длились от одного до двух лет, разницы не было.

В небольшой группе исследований, которые включали поддерживающий период в конце вмешательства по снижению веса, не было выявлено различий в снижении веса у взрослых как с сахарным диабетом 2 типа, так и без него.

Не было никаких существенных различий в других показателях здоровья, включая артериальное давление, уровень холестерина, контроль уровня сахара в крови или риск запоров.И они не обнаружили важных клинических различий в результатах в зависимости от степени ограничения углеводов участниками.

В целом, обзор показывает, что независимо от того, предпочитаете ли вы низкоуглеводную или сбалансированную схему питания, оба варианта могут способствовать снижению веса.

 

Питательные вещества, за которыми следует следить при низкоуглеводной диете

Углеводы — это макроэлементы. Ваше тело использует его для производства энергии для питания мышц, мозга, легких и других жизненно важных процессов.

Здоровая пища с углеводами — хлеб, крупы и другие крупы, фрукты, овощи и молоко — богаты другими важными питательными веществами, особенно пищевыми волокнами, тиамином, кальцием и фолиевой кислотой.

Без тщательного планирования низкоуглеводная диета также может содержать меньше этих питательных веществ. Так как же убедиться, что вы потребляете достаточно? Вот на что следует обратить внимание — и некоторые варианты с низким и высоким содержанием углеводов.

Пищевые продукты  Клетчатка  необходимы для поддержания нормальной работы кишечника и стимулирования роста полезных бактерий в толстой кишке.

Источники с низким содержанием углеводов: шпинат, свежие и замороженные смешанные ягоды, миндаль, цветная капуста

Источники с высоким содержанием углеводов: цельнозерновой хлеб, яблоки, нут, сладкий картофель.

Тиамин или витамин B1 необходим для снабжения тканей организма энергией и используется для метаболизма углеводов.

Источники с низким содержанием углеводов: форель, тунец, семена подсолнечника, говядина, дрожжевые экстракты

Источники с высоким содержанием углеводов: коричневый рис, черные бобы, цельнозерновой хлеб, йогурт.

Кальций необходим для крепких костей.

Нижние источники углеводов: твердый сыр, консервированный лосось с мелкими костями, миндаль, твердый тофу

Высокоуглеводные источники: йогурт, молоко, мягкий сыр.

 

Фолат необходим для роста и используется для производства ДНК, вашего генетического кода. Адекватное потребление особенно важно для женщин, поскольку фолиевая кислота необходима для предотвращения дефектов нервной трубки у младенцев во время беременности.

Источники с низким содержанием углеводов: зеленые листовые овощи, авокадо, брокколи, арахис

Источники с высоким содержанием углеводов: хлеб из непросеянной муки (австралийская хлебопекарная мука обогащена фолиевой кислотой), обогащенные цельнозерновые злаки, коричневый рис, апельсины.

В конце концов, если вы любите углеводы и хотите похудеть, вы можете это сделать. Планируйте снизить потребление килоджоулей и углеводов, отказавшись от сверхобработанных, высококалорийных, бедных питательными веществами (мусорных) продуктов и продолжая употреблять углеводы из здоровых продуктов.

Клэр Коллинз, лауреат премии в области питания и диетологии Университета Ньюкасла; Эрин Кларк, научный сотрудник Университета Ньюкасла, и Ребекка Уильямс, научный сотрудник Университета Ньюкасла.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons.Прочитайте оригинальную статью.

 

Goshen Health | Живи хорошо

Правильное питание – важнейшая составляющая здорового образа жизни. В сочетании с регулярной физической активностью здоровая, сбалансированная диета может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес, снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака, а также улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Но как на самом деле выглядит правильное питание? Если вы хотите придерживаться более питательной диеты, это то, что должен включать в себя типичный день приема пищи.

Ешьте правильные продукты
Сбалансированная диета должна состоять из следующего:

  • Белки: рыба, курица, красное мясо, молочные продукты, яйца, орехи и бобы
  • Полезные жиры: мягкий или жидкий маргарин, авокадо, молотое льняное семя, орехи и масла
  • Углеводы: фрукты, крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые
  • Витамины: А, В, С, D, Е и К
  • Минералы: кальций, калий, цинк, фолиевая кислота, магний и железо
  • Вода: необходима для увлажнения, контроля калорий, здоровья кожи и мышц, работы почек и кишечника

Чтобы узнать о лучших продуктах, которые помогут вам получать необходимые витамины и минералы, нажмите здесь.

Сведите к минимуму потребление сахара
Избегайте обработанных закусок и напитков с добавлением сахара. Сахар не повредит вам в небольших количествах, но современная американская диета наполнена продуктами с добавлением сахара, который может привести к ожирению и увеличить риск серьезных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак.

Ешьте правильные порции
При подаче еды наполните половину своей тарелки фруктами и овощами, а другую половину разделите между цельнозерновыми продуктами и нежирным белком.Если вы пытаетесь похудеть, ваш ежедневный расход калорий должен быть больше, чем ваш ежедневный прием калорий, поэтому определите, сколько калорий вы должны получать в день, и придерживайтесь своего «бюджета калорий». Сбалансируйте высококалорийную пищу или прием пищи низкокалорийными продуктами во время следующего приема пищи или на следующий день.

Читать этикетки
Хотя лучше всего есть цельные продукты (продукты, наиболее близкие к их естественному состоянию, такие как свежие продукты и здоровое мясо), обязательно читайте этикетки на любых упакованных продуктах, чтобы отслеживать размер порции, количество калорий в порции и количество насыщенных веществ. и трансжиры, натрий и сахар, которые вы едите.

Ешьте в нужное время дня:  Когда вы едите, это может влиять на регуляцию обмена веществ, вес и цикл сна. Важно стараться есть в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

Следуйте этому общему графику приема пищи:

  • Завтрак в 8:00
  • Обед в полдень
  • Здоровый перекус в 15:00.
  • Легкий ужин в 18:30.

Не перекусывайте ночью:  Люди, которые едят после 20:00.м. имеют больше шансов весить больше, чем те, кто этого не делает. Отчасти это связано с тем, что полуночники, как правило, едят больше фаст-фуда, пьют больше газированных напитков, едят меньше фруктов и овощей и съедают большие порции пищи в конце дня.

Не могли бы вы помочь изменить свои привычки в еде, чтобы улучшить общее состояние здоровья? Попросите своего лечащего врача направить вас к нашей команде экспертов по питанию в больнице Гошен или позвоните нам по телефону (574) 364-2679, чтобы узнать больше о наших услугах нутриционной терапии.

Стоит ли диета Оптавия для похудения?

  • Диета Оптавия предполагает употребление в течение дня небольших заранее приготовленных блюд, называемых заправками.
  • Заправки Optavia могут стоить от 400 до 450 долларов в месяц.
  • Самый популярный план Optavia, 5&1, включает в себя низкоуглеводное питание, нежирное мясо и около 1000 калорий в день.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Диета Оптавия направлена ​​на быстрое потеря веса сосредоточена вокруг предварительно упакованных продуктов, таких как супы, пирожные и коктейли, которые компания называет «топливом».

Самый популярный план Optavia, называемый «5&1», состоит из пяти заправок каждый день и одного приема пищи, состоящего из нежирного белка и овощей.

«По сути, это план питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка», — говорит Эрин Холли, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо.

Хотя Optavia может привести к быстрой потере веса, это не устойчивый подход к здоровому питанию из-за ограничения калорий и зависимости от полуфабрикатов, говорит Холли.

«Чтобы диета работала в долгосрочной перспективе, она должна быть реалистичной», — говорит она, добавляя, что диета Optavia не соответствует этому описанию.

Что такое Оптавия?

Диета Optavia была введена в 2017 году. Диета побуждает людей есть небольшими порциями в течение дня, в основном расфасованными продуктами, которые продает компания.

В дополнение к этим заправкам вы будете есть от одного до трех «постных и зеленых» приемов пищи в день. Это блюда, которые вы готовите и покупаете самостоятельно. Каждый прием пищи должен включать одну порцию нежирного белка, такого как рыба, и три порции некрахмалистых овощей, таких как брокколи, и две порции полезных жиров, таких как оливковое масло.

Optavia предлагает два плана:

  • План 5&1: Вы съедите пять заправок и один постный и зеленый обед. Optavia рекомендует этот план для людей, стремящихся похудеть.
  • План Optimal Health 3&3: Вы съедите три заправки и три постных и зеленых блюда. Это рекомендуется для поддержания потери веса.

Два других плана доступны для людей, у которых есть дополнительные соображения. Согласно Optavia, это включает людей с такими заболеваниями, как диабет , те, кто тренируется более 45 минут каждый день, и те, кому за 65.Если вы попадаете в эти группы, вам следует поговорить со своим врачом о том, подходит ли вам тот или иной план.

  • Оптимальный вес 4&2&1 План: Вы будете съедать четыре заправки, два постных и зеленых блюда и один полезный перекус, потребляя 1100-1300 калорий каждый день.
  • Оптимальный вес 5&2&2 План: Вы съедите пять заправок, два постных и зеленых блюда и два здоровых перекуса, потребляя 1300-1500 калорий каждый день.

План также способствует работе с тренерами Optavia, но на бумаге это может звучать лучше, чем на самом деле, говорит Эми Адамс, RDN, основатель Backyard RD.

«Эти тренеры не обязательно имеют опыт работы в области здравоохранения или питания», — говорит Адамс. Все, что нужно, чтобы стать коучем, — это купить бизнес-кит Optavia, добавляет она.

Кто составляет диету Оптавия?

Диета была разработана и выпущена на рынок компанией Medifast. Компания известна своими планами по снижению веса, такими как Optavia, Medifast и Take Shape for Life, которые основаны на расфасованных продуктах.

Компания многоуровневого маркетинга ранее урегулировала судебный процесс по поводу необоснованных заявлений о потере веса с помощью ее продуктов. Этот судебный процесс произошел до запуска Optavia и не касался Optavia.

Как работает диета Оптавиа?

План Optavia создает дефицит калорий, что способствует снижению веса.

В плане 5&1, который Optavia рекомендует для похудения, вы будете потреблять:

  • 800-1000 калорий в день
  • 80-100 граммов углеводов, что делает его низкоуглеводным планом
  • Не менее 72 граммов белок
  • Менее 30% калорий от общего количества жиров, что, исходя из целевого количества калорий, составляет около 27-33 граммов

Это может привести к быстрой потере веса, но результаты, вероятно, будут недолговечными, говорит Адамс.

«Большинство диет с низким содержанием углеводов или с очень низким содержанием калорий, как правило, показывают значительные результаты только в краткосрочной перспективе», — говорит она. «В целом эти диеты не являются устойчивыми, и многие участники могут восстановить потерянный вес».

Здорова ли Оптавия?

В целом диета слишком сильно сосредоточена на обработанных пищевых продуктах и ​​не обеспечивает достаточного количества калорий или углеводов, говорит Холли.

«Этого недостаточно, чтобы питать свое тело должным образом», — говорит она.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют среднестатистической взрослой женщине потреблять не менее 1600 калорий в день, а взрослым мужчинам – не менее 2000 калорий. Это количество будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст и уровень активности.

Из этих калорий 10–35 % должны приходиться на белки, 45–65 % — на углеводы и 20–35 % — на жиры.

Более того, слишком быстрое похудение может привести к гормональному дисбалансу, потере мышечной массы и спровоцировать нездоровую навязчивую идею о еде.Кроме того, нет исследований, подтверждающих долгосрочный успех Optavia, говорит Холли.

Есть ли что-то полезное в диете Оптавия?

План рекомендует есть рыбу два раза в неделю, что соответствует федеральным рекомендациям. Но в целом программа Optavia может не привести к хорошему здоровью или контролю веса в долгосрочной перспективе.

Диета Оптавия что-нибудь стоит?

Чтобы следовать диете Оптавия, вы должны приобрести топливо в компании.Это будет стоить вам от 400 до 450 долларов в месяц. Это сверх стоимости продуктов, которые вы покупаете для приготовления «постных и зеленых» блюд или блюд, приготовленных из свежих продуктов.

«Эта программа очень дорогая», — говорит Адамс.

Поскольку вам необходимо покупать топливо даже на этапе обслуживания, вы потратите тысячи долларов на эту диету в долгосрочной перспективе. Если вы можете и хотите тратить деньги на здоровое питание, есть лучшие способы, говорит Адамс.

«Сэкономьте деньги и поговорите с зарегистрированным диетологом, который может составить план в соответствии с вашими потребностями и обеспечить вам здоровые отношения с едой», — говорит она.

Альтернативы и другие соображения

Диета Optavia привлекла внимание публики из-за историй успеха знаменитостей, таких как звезда «Cake Boss» Бадди Валастро, который сказал, что похудел благодаря этому плану. Хотя эти истории хвастаются быстрой потерей веса по плану, диета не изменит ваше здоровье за ​​одну ночь, говорит Холли.

«Планы диеты — это не волшебная таблетка, — говорит Холли.

Вместо того, чтобы тратить деньги на определенную диету, она рекомендует следовать проверенным и надежным методам достижения и поддержания здорового веса. Соблюдайте диету, богатую цельными продуктами, включая фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, постный белок и полезные жиры.

«Придерживайтесь основ: двигайте своим телом, придерживайтесь сбалансированной диеты, найдите способы уменьшить или справиться со стрессом, развлекайтесь и живите своей жизнью», — говорит она.

Insider’s takeaway

Естественно задаться вопросом, может ли популярная диета помочь вам похудеть и улучшить здоровье.Тем не менее, лучший подход к устойчивой потере веса — это включение небольших повторяющихся изменений в свой распорядок дня, которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

«Хорошим практическим правилом было бы держаться подальше от любой диеты, которая обещает «быстрые решения», — говорит Адамс.

Диета Оптавия основана на строгом ограничении калорий и обработанных пищевых продуктах, которые стоят дорого. Это делает его ограничительным и нереалистичным, говорит Холли.

Вместо того, чтобы регистрироваться в Optavia, рассмотрите возможность встречи с диетологом, который может работать над вашими конкретными потребностями в здоровье и хорошем самочувствии, составив план, которому вы сможете следовать всю жизнь, а не только несколько недель.Начните с небольших изменений, например, включите в свой рацион фрукты и овощи или сократите потребление сладких закусок. Эти изменения окупятся в долгосрочной перспективе.

«Причудливые диеты, очищение, детоксикация, голодание, пищевые добавки и т. д. не нужны для того, чтобы похудеть или быть здоровым», — говорит Холли. «Просто скажи нет причудливым диетам».

Что есть на ужин, чтобы похудеть

Хотите знать, как последний прием пищи может помочь вам похудеть? Мы заручились опытом двух диетологов — Стефани Кларк, доктора медицинских наук, и Уиллоу Джарош, доктора медицинских наук из C&J Nutrition, — чтобы поделиться идеальным уравнением того, что есть на ужин, чтобы помочь вам похудеть.Следуйте их советам ниже, чтобы начать видеть результаты.

калорий

Стремитесь к диапазону от 450 до 550 калорий. Если вы пытаетесь похудеть, держитесь ближе к 450 калориям, а если вы пытаетесь сохранить вес, особенно если вы тренируетесь, стреляйте ближе к 550 калориям.

Углеводы

Приблизительно от 45 до 55 процентов калорий вашего ужина должно приходиться на углеводы, что составляет от 50 до 75 граммов углеводов. Не бойтесь есть углеводы на ночь, потому что боитесь, что не успеете их сжечь.Пока вы придерживаетесь общего количества калорий в течение дня, употребление углеводов в этот прием пищи с большей вероятностью не приведет к увеличению веса. На самом деле, употребление достаточного количества углеводов за ужином может растворить тягу к сладкому и чипсам после ужина.

Белок

Около 20-25 процентов калорий вашего ужина должно приходиться на белок, что соответствует 25-35 граммам. Белок жизненно важен для восстановления и поддержания мышечной массы, а поскольку ваше тело активно восстанавливается ночью, важно убедиться, что ваш ужин включает достаточное количество белка.Белок также заставляет вас чувствовать себя сытым, что является еще одним средством предотвращения обжорства после ужина.

Жиры

Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов, что составляет от 30 до 35 процентов от общего количества калорий вашего ужина. Вместо насыщенных жиров, таких как говядина и сыр, выбирайте мононенасыщенные жиры (МНЖК), такие как оливковое масло, кунжутное масло, кокосовое масло, авокадо, оливки, орехи и семена.

Волокно

Чтобы помочь вам достичь рекомендуемой суточной нормы в 25 граммов в день, стремитесь употреблять не менее восьми граммов во время обеда.Это должно происходить в первую очередь из богатых клетчаткой углеводов, таких как цельнозерновые, крахмалистые овощи, бобы, небольшое количество фруктов и жиров, содержащих клетчатку, таких как авокадо, орехи и семена.

Сахар

Придерживайтесь не более семи граммов общего количества сахара. А что касается добавленного сахара, старайтесь не превышать четырех граммов — это примерно одна чайная ложка любого подсластителя, используемого в соусах или заправках.

Время

В идеале вы должны поужинать примерно через два-три часа после 15:30.м. полдник. Если вы планируете тренироваться после работы, подкрепитесь поздним перекусом около 16:30. Затем вы можете тренироваться в 17:30. в течение часа и ужинать к 7/7:30 вечера. Как упоминалось выше, не беспокойтесь о том, чтобы поужинать слишком поздно. Пока вы не превышаете суточную норму калорий, время приема пищи не повлияет на ваш вес.

Несколько примеров идеального ужина

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Jenny Sugar

Мексиканские закуски из киноа с сальсой: Наслаждайтесь четырьмя порциями киноа и черной фасоли с четвертью авокадо и двумя столовыми ложками легкой сальсы.

Калорийность: 506
Всего жиров: 22,2 г
Насыщенных жиров: 7,9 г
Углеводов: 55,1 г
Клетчатки: 13,9 г
Сахаров: 6,5 г
Белков: 24,2 г

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Лиззи Фур

Рыба в панировочной панировке с капустой и диким рисом: Следуйте этому простому рецепту, чтобы приготовить одну порцию палтуса в панировочной панировке, и наслаждайтесь ею с салатом из кудрявой капусты и половиной чашки приготовленного дикого риса, смешанного с одним- восьмая чашка фасоли.

Калорийность: 550
Всего жиров: 20,4 г
Насыщенных жиров: 4,3 г
Углеводов: 52,8 г
Клетчатки: 7,4 г
Сахаров: 3,3 г
Белков: 41,9 г

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Лиззи Фур

Жареная куриная тарелка с буррито и коричневым рисом: Приготовьте это простое блюдо из курицы, черной фасоли и сальсы и добавьте полстакана вареного коричневого риса и полстоловой ложки оливкового масла, чтобы сделать его еще более сытным.

Калорий: 518
Всего жиров: 11.7 г
Насыщенные жиры: 1,4 г
Углеводы: 58,7 г
Клетчатка: 10,1 г
Сахара: 4,7 г
Белки: 45,1 г

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Jenny Sugar

Суп из мускатной тыквы и чечевицы с хлебом: Для веганов: утром бросьте все ингредиенты в мультиварку, и вы вернетесь домой с горячей тарелкой сливочного супа из чечевицы с тыквой и орехами. Наслаждайтесь тарелкой с двумя маленькими ломтиками теплого хлеба на закваске, смазанными половиной столовой ложки каждого из Earth Balance.

Калорийность: 538
Всего жиров: 14,3 г
Насыщенных жиров: 4,3 г
Углеводов: 76,8 г
Клетчатки: 18,5 г
Сахаров: 6,5 г
Белков: 25,5 г

Ошибки во время ужина, которых следует избегать

  • Отказ от углеводов: Люди часто отказываются от углеводов, чтобы быстро похудеть, но запрет на это важное питательное вещество сделает тягу к углеводам еще сильнее, что приведет к перееданию. Включение здоровых, богатых клетчаткой углеводов, таких как цельнозерновые, крахмалистые овощи и бобовые, на самом деле утоляет голод дольше и облегчит соблюдение сбалансированной диеты в долгосрочной перспективе.
  • Огромные тарелки: Обеденные тарелки довольно стандартны, но количество еды, которое вы можете положить на одну, может в два или три раза увеличить количество калорий, которые вы должны получить за ужином. Уменьшите размер своих тарелок и используйте тарелки меньшего размера для салата или миски для хлопьев. Не бойтесь отмерять порции, и как только вы это сделаете, уберите остатки в холодильник на завтрашний обед, чтобы не было соблазна съесть несколько лишних кусочков.
  • Установление строгого времени обеда: Хотя есть что сказать о том, чтобы дать себе рекомендации не перекусывать через определенное время (например,г., после того, как вы уже поужинали), если вы обнаружите, что пропускаете ужин, потому что уже слишком поздно, то, возможно, вы настраиваете себя на переедание на следующий день. Прием пищи после 8 часов вечера. (или в любое другое время) не заставит вас набрать вес, поэтому нет необходимости его пропускать. Просто убедитесь, что ваш ужин сбалансирован и не приводит к превышению дневной нормы калорий.

Хотите похудеть в другое время дня? Вот что есть на завтрак и что есть на обед, а также что есть во время перекуса, чтобы похудеть.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.