До и после тренировки протеин: советы для начинающих. Какие надо пить протеины для начинающих

Содержание

Какой Протеин Лучший До и После Тренировки

Какой протеин лучше пить

С целью облегчения жизни бодибилдерам, были разработаны специальные препараты, капсулы порошки и другие смеси, содержащие большое количество протеина. Это своего рода белок, который является крайне необходимым организму, получающему постоянные физические нагрузки. Если вы занимаетесь спортом, или только начали осваивать все азы, тогда вам точно необходимо знать о том, какой протеин лучше пить и в какое время. На самом деле данный вопрос стоит достаточно остро, поскольку на сегодняшний день можно встретить разные мнения экспертов. Весь материал, изложенный ниже, представлен исключительно в ознакомительных целях и не пропагандирует правильное применение.

Многие считают, что протеин лучше пить до тренировки, и тому есть ряд определенных причин. При употреблении его до начала физических упражнений вы добавляете силу и энергию своему организму. В целях выносливости используются другие средства. Если вы являетесь культуристом, тогда наверняка знаете о полезных свойствах продуктов и о том, в какой период лучше всего их использовать. Также многие спрашивают о том, что лучше пить: гейнер или протеин, но ответ на данный вопрос можно найти в другой нашей статье. Среди людей, которые никогда не занимались бодибилдингом или тех, кто посещал тренажерный зал пару раз, ходит мнение о том, что протеин после тренировки для похудения — это химическое вещество. Спешим развеять сомнения, поскольку в данный продукт входят исключительно натуральные компоненты, которые положительно влияют на человека.

Все виды протеина без исключения создаются с применением того или другого вида пищи, а лучшим из них считается тот, что изготовлен на основе яичного белка. Сможете ли вы сейчас ответить на вопрос о том, что такое белок? Если нет, мы предлагаем ознакомиться со значением этого слова. Элемент представляет собой молекулу, которая выступает строительным материалом для человеческих мускул. Это, пожалуй, лучший протеин после тренировки или до начала занятий, поскольку человек не сможет самостоятельно справиться с большими нагрузками. Также после тренировки отлично подойдет сывороточный протеин. При выборе страны производителся, рекомендуем выбирать из американских сывороточных протеинов,итак как традиционно они считаются самыми лучшими.

Когда же протеин лучше пить: до или после тренировки? Разбираемся подробнее

Если вы желаете сбросить ненужные килограммы, тогда вам обязательно следует ознакомиться с этой информацией: достаточно лишь уменьшить попадание углеводов в организм, а белок наоборот — увеличить. Вам удастся сбрасывать вес максимально комфортно, а ущерб организму будет минимален (при грамотной дозировке его не будет вовсе). Предлагаем пройти всего три шага, которые не потребуют от вас дополнительных затрат:

  • Принимайте пищу минимум 5 раз в день, однако порции должны быть меньше, чем обычно. Вам не придется узнавать эффективность протеина после тренировки для похудения, если все сделано правильно.
  • Второй шаг — постарайтесь заменить утреннюю и вечернюю еду протеиновым коктейлем. Это поможет существенно сбросить вес и ускорить метаболические процессы в организме. Также улучшит самочувствие после тренировки.
  • В последнюю очередь рекомендуется совсем не употреблять продукты, которые содержат сахар или муку. Такая диета является хорошей разгрузкой для тела, поэтому эффект будет замечательный.

Не стоит применять протеин во время тренировки, так как это может нарушить многие процессы. Если вы не знаете, как лучше использовать его для скорейшего набора мышц, то мы подготовили несколько дополнительных советов:

Вы должны пить протеин перед тренировкой и после тренировки. Это обязательно приведет к желаемому результату, однако не стоит принимать его сразу. Подождите около 2-3 часов после упражнений и такой же период до их выполнения.

Еще одно простое правило — старайтесь не думать о том, пить ли протеин после тренировки, а употреблять его в небольшом количестве на ночь. Это очень полезная процедура, поскольку она способствует снабжению организма аминокислотами. Наилучшим протеином на ночь считается казеиновый протеин.

Восстановление после циклических нагрузок. Какой протеин выбрать?

В чем разница между разными типами протеина, содержащимися в продуктах восстанавливающего питания, и что рекомендуют спортивные диетологи сразу после циклической тренировки? Попробуем рассмотреть разницу между сывороткой, соей и другими продуктами на рынке. Проясним что лучше работает – протеиновые батончики или коктейли?
Продукты восстановления могут содержать много разных типов белка, включая цельное молоко, сыворотку, казеин, соевый белок и даже гороховый белок.

Первые 30 минут после тренировки мышцы особенно восприимчивы к белковому и углеводному питанию.
Поэтому белки, которые быстро расщепляются на составляющие их аминокислоты после приема внутрь, считаются более предпочтительными, чем белки с более медленным высвобождением. Потребляя быстро усваиваемые белки, вы можете снабжать восстанавливающиеся мышцы аминокислотами в пределах первых 30 минут после тренировки.
Из белков, которые обычно входят в состав восстанавливающих напитков, сыворотка наиболее быстро переваривается и усваивается, и поэтому является лучшим вариантом сразу после тренировки.
Сыворотка также очень богата лейцином, а лейцин способствует росту мышц и восстановлению после упражнений. Однако белки с медленным высвобождением имеют место в процессе восстановления.
Они распадаются медленнее и служат источником аминокислот в течение более длительного периода времени. Самое время для таких продуктов- ночь. Перед сном пейте медленный протеиновый напиток с высоким содержанием казеина.
Теоретически восстанавливающие напитки и батончики работают одинаково. Но на практике в большинство протеиновых батончиков добавляют жир, чтобы сделать их вкуснее.
Жир замедляет опорожнение желудка и снижает скорость воздействия аминокислот на восстановление мышц. 
Вывод : сразу после тренировки рекомендуется пить жидкие протеиновые коктейли с белками, которые легко усваиваются (белки молочной сыворотки). На ночь употребляйте коктейли с «медленными белками» ( коктейли на основе яичных, молочных и соевых белков).
 

Спортивное питание для мужчин

Теперь пришла очередь поговорить о добавках для мужчин, и в этой статье мы представим вам наш топ этих продуктов. 

Протеин – это порошковый концентрат, в составе которого содержится от 75 до 95% белка. Он является натуральным продуктом, так как изготавливается из обычных растительных и животных белков. Итак, давайте же разберемся, какие виды протеина существуют, чем отличаются друг от друга и в какое время их лучше всего принимать. 

Сывороточный концентрат – на сегодняшний день один из самых популярных видов, изготавливается из молочной сыворотки. В зависимости от количества белка, сывороточный протеин можно разделить еще на 3 вида. 

Сывороточный концентрат 
-содержит до 85-89% белка 
-усваивается 1,5-2 часа и содержит небольшое количество лактозы и жиров в составе 
-является самым популярным на рынке из-за соотношения цена-качество 

Сывороточный изолят 
-содержит от 90 до 95% белка 
— усваивается 1-1.5 часа 

Сывороточный гидролизат 
-содержит 99% белка 
-усваивается в течение часа 
-является одним из самых дорогих видов протеина.

Все виды сывороточного протеина лучше принимать до и после тренировки, содержат практически весь набор аминокислот. 

Казеиновый протеин 
-также изготавливается из молока 
-имеет низкую скорость усвоения от 4 до 10 часов, что способствует продолжительному притоку аминокислот к мышцам 
-идеален для приема перед сном 
-богат кальцием. 

Яичный протеин — продукт, максимально приближенный к идеальному белку 
-производится из яичных белков 
-имеет самую высокую степень усвоения 
-мало популярен из-за высокой цены, подойдет тем, кто не переносит молочные продукты 
-принимается утром, до и после тренировки, время всасывания от 3 до 5 часов 

Говяжий протеин – производится из говяжьего белка 
-имеет полноценный аминокислотный состав 
-не содержит лактозы 
-имеет высокую скорость усвоения 
-натуральный креатин в составе 
поддерживает положительный азотистый баланс 
-дороже сывороточного протеина 

Многокомпонентный протеин
-содержит в составе разные виды протеина 
-усваивается от 3 до 6 часов 
-имеет невысокую цену 

Соевый протеин 
-плохо усваивается 
-слабый аминокислотный состав 
-наличие фитоэстрогенов, вредных для мужчин из-за схожих свойств с женскими гормонами 

Рисовый протеин 
-содержит аргинин, аминокислоту, которая стимулирует сжигание жира и рост мышечной массы 
-быстрая скорость усвоения 
-содержит крахмал 
-низкое содержание лизина 

Конопляный протеин 
-нет углеводов 
-максимально близок по аминокислотному составу к протеинам животного происхождения. 

Креатин – это вещество, содержащееся в мышцах человека, помогающее в выполнении движений и энергетическом обмене. Он содержится в продуктах белкового происхождения и может синтезироваться в организме при их поступлении. 
-увеличивает силу и мышечную массу тела 
-увеличивает выработку тестостерона и соматотропина 
-способен сдерживать выделение молочной кислоты во время интенсивных, анаэробных тренировок. 
Поскольку креатин обладает накопительным свойством, то его достаточно принимать по 5 грамм утром. 

Тестостероновые бустеры – относятся к спортивным добавкам или бадам. Применяются с целью увеличения производства тестостерона собственным организмом, что приводит к мышечному росту и увеличению либидо. Применение данного препарата до 20 лет не рекомендовано, так как он может нарушить работу гормональной системы. Так же на фоне приема данного препарата может наблюдаться агрессивность, раздражительность и изменения давления. Также при длительном приеме снижается выработка организмом собственного тестостерона, поскольку идет привыкание к получению данной добавки организмом. Но при приеме в установленных дозах побочные эффекты не наблюдаются. 
Так же к нашему ТОПУ относятся омега 3 и витамино – минеральные комплексы. Интересующую вас информацию вы можете узнать, прочитав прошлую статью.

Коктейли после тренировки — плюсы и минусы. Помогают ли они похудению?

Спортивные коктейли после тренировки — отличный способ повысить эффективность работы обмена веществ как для набора мышечной массы, так и для похудения. При этом если для роста мышц подходит белковый (или белково-углеводный) коктейль, то для похудения — исключительно белковый.

Протеиновый коктейль после тренировки позволяет максимально быстро восполнить потребности организма в нутриентах — в большинстве случаев обычная пища для этого не подходит. Как правильно подобрать нужный коктейль и как долго можно хранить разведенный протеин?

// Коктейль после тренировки

Коктейль после тренировки — отличный способ остановить катаболические процессы в организме. Напомним, что тренировка дольше 30-40 минут приводит к повышению гормона кортизола, запускающего распад мышц до аминокислот (составных частей протеина), а также провоцирующего выброс глюкозы в кровь.

При этом процессы жиросжигания активны не столько во время самой тренировки для похудения, сколько после нее — и исключительно при низкой глюкозе (иначе выход свободных жирных кислот из жировых клеток блокируется). Другими словами, употреблять углеводы после тренировки для похудения не рекомендуется.

По сути, протеиновый коктейль полезен для снижения уровня кортизола — что не только помогает остановить катаболические процессы после тренировки, но и снижает чувство голода. В конечном итоге, его применение позволяет продлить период без еды — активизируя процессы сжигания жира для похудения.

// Читать дальше:

Казеиновый коктейль

Казеин — это компонент молока, используемый для изготовления творога и сыра. Кроме этого, казеин доступен в виде спортивного питания. Главным отличием от сывороточного протеина является длительное время усвоения, а также более заметное чувство насыщения, создаваемое коктейлем с казеином.

По своей структуре казеиновый коктейль более густой, а также менее сладкий, чем сывороточный — при похудении чрезвычайно важно избежать соблазна подсластить вкус коктейля путем использования бананов или других источников углеводов.

Протеиновый батончик или шейк?

Протеиновый батончик — это продукт, изготовляемый на основе сывороточного протеина, ароматизаторов и подсластителей. Теоретически, он может заменять коктейль после тренировки для похудения — однако лишь в том случае, когда в его составе нет существенного количества углеводов.

Достаточно часто в протеиновых батончиках содержится мальтодекстрин и прочие вещества, действие которых аналогично быстрым углеводам. Поскольку химически они не являются сахаром, на упаковке может упоминаться “без сахара” — хотя фактически это введение в заблуждение.

Кроме этого, стоимость одного протеинового батончика зачастую превышает стоимость порции протеинового коктейля — хотя в коктейле может содержаться больше белка. По сути, спортивные батончики — это лишь немного более полезная версия обычных шоколадных снэков.

// Читать дальше:

Сколько можно хранить разведенный протеин?

Белково-углеводный коктейль — идеальная среда для размножения бактерий. Поскольку количество бактерий удваивается каждые 20 минут, уже через 7 часов из единичной бактерии образуется колония в 20 миллионов, превращая протеиновый коктейль в биологическое оружие.

Большинство рекомендаций говорит о том, что разведенный в воде протеин можно хранить не более 1 часа при комнатной температуре и не более 2-3 часов в холодильнике. В случае использования углеводов (или молока), а также температуре выше 25 градусов, время хранения коктейля не должно превышать 30-40 минут.

Также напомним о том, что после каждого использования пластиковый шейкер для коктейля необходимо тщательно промывать, используя теплую воду и мягкую губку. Также, по возможности, старайтесь покупать шейкер, помеченный как BPA-free — подобный пластик безопаснее для ежедневного применения.

Углеводный коктейль для роста мышц

Долгое время считалось, что после тренировки открывается “метаболическое окно” (его так же называют “углеводное окно”) — в период от 30 минут до 2 часов любые употребленные с коктейлем нутриенты используются, прежде всего, на нужды мышц, а не для отложения в жировую массу.

На этом принципе строилась рекомендация употреблять белково-углеводный коктейль (или гейнер) сразу же после окончания тренировки. Однако исследования показывают, что хотя углеводы останавливают катаболические процессы, они могут негативно влиять на уровень гормона роста.

Кроме этого, большинство современных рекомендаций сводятся к тому, что само определение углеводного окна ошибочно. Во-первых, употребление углеводного коктейля перед тренировкой несет большую пользу, чем после нее. Во-вторых, период, когда мышцы чувствительны к белку, может длиться несколько часов.

// Читать дальше:

***

Протеиновый коктейль после тренировки — лучший способ максимально быстро остановить катаболические процессы в организме. В конечном итоге, это полезно не только для набора мышечной массы, но и для похудения. Однако для сжигания жира важно следить за тем, чтобы в коктейле не было углеводов.

В продолжение темы

Казеин перед и после тренировки при похудении

Так уж сложилось, что большинство любителей, занимающихся спортом и многие профессиональные атлеты, испытывают проблемы с лишним весом. Связано это с неправильным, нездоровым питанием, генетическими особенностями организма и многими-многими другими негативными факторами.

Первоочередная тренинг-программа для таких людей, состоит из упражнений способствующих жиросжиганию и укреплению мышечной системы, а также из грамотно составленного меню питания, в которое входят не только низкоуглеводные продукты, но и спортивные добавки.

Что касается именно спортпита, важнейшими его составляющими для атлетов, являются протеины, как стройматериал для мышечной массы. А, кроме того, именно они — основной катализатор жиросжигания, дополнительный энергоисточник и защита от катаболизма в период жесткой диеты.

Казеин для похудения

Несомненно, в качестве мгновенного аминокислотного «спонсора», более всего подходят быстрые белки. При этом они еще и обладают ярко выраженными термогенными свойствами. В частности, самым легкодоступным и биологически ценным быстрым протеином является сывороточный. Однако в комплексе с ним, очень важно принимать казеин перед тренировкой, после нее и перед сном, чтобы добиться максимального эффекта в снижении веса.

Рассмотрим подробнее, что это за добавка, как пить казеин после тренировки или до ее начала и как он помогает организму худеющего во время сна.

Казеин для снижения веса

Если сравнивать смеси продолжительного воздействия по пищевой, биологической ценности, можно отметить, что казеин, в сравнение с соей, обладает лучшим аминокислотным составом, гораздо более полноценной абсорбцией и медленным высвобождением аминокислот. Следовательно, он лучше питает мышечную массу и способствует поступлению в организм меньшего количества калорий.

Пьют при снижении веса, казеин 2-4 раза в день, в порциях по 20 грамм (не нарушая суточную норму в 2-2,5 г/кг веса тела) — перед началом занятий, после них, перед сном и в течение дня.

Протеиновый казеин перед тренировкой для похудения, если она продолжительна, будет регулярно снабжать мышцы аминокислотным питанием на протяжении всего тренинга.

В течение дня эта добавка хороша тем, что она подавляет аппетит и помогает обеспечить мышцы белком, если приходится долгое время обходиться без нормальной пищи. Ее клейкая консистенция, обеспечивает наполненность желудка, поэтому усваивается она легко, как и все молочные продукты, но постепенно. При этом долгое время не хочется кушать, что особенно хорошо для худеющих любителей перекусить, но вместе с тем, организм обеспечен нужным количеством питательных веществ.

Употребляя казеин после тренировки вечером, не забудьте о том, что восполнить белковое окно необходимо быстро, поэтому лучше всего сочетать этот медленный протеин с сывороточным, например, в комплексных смесях. Однако он целесообразен лишь в раннее время, когда до сна остается как минимум несколько часов, а поужинать за это время, возможности не будет.

Другое дело — казеин после тренировки для худеющего, если она проходит в позднее время (опять же, в обязательном порядке, его нужно совместить с сывороточным). Таким образом, если вы не планируете ужинать и уже через 2-3 часа собираетесь лечь спать, лучше всего принять мицеллярный казеин, который отличается продолжительным воздействием (до 12 часов).

Прием этого протеина в ночное время целесообразен тем, что быстрые высокобелковые смеси, способны сохранить анаболический пул лишь на 3-4 часа. Этого мало для ночи, когда сон, в среднем, длится 8-10 часов. То есть, получается, что оставшиеся 5-6 часов, мышцы никак не будут защищены, при этом продолжая расти, восстанавливаться. Действуя от 8 до 12 часов, казеин предохранит мышцы от разрушения, подавив катаболизм до самого утра.

При снижении веса, эта добавка также снабдит достаточно большим количеством кальция и фосфора, необходимых элементов в период острой, стрессовой для организма диеты.

Без тренировок

Многие люди спрашивают, можно ли пить казеин для похудения без тренировок?

Любое спортивное питание, особенно белковые смеси, действуют, в основном, лишь в комплексе с активным тренингом. Зачем пить добавочный стройматериал для мышечной массы, если в принципе, при неактивном образе жизни, восполнить дефицит белка можно и при помощи обычной пищи. Однако как подавитель аппетита или заменитель одного приема еды, при введении определенной, небольшой программы упражнений, казеин вполне можно принимать. С условием, что белковая суточная норма в 1,5 г на каждый кг веса тела, нарушена не будет. Порция при таком употреблении — 20 грамм добавки в течение дня.




Загрузка…

Протеин до или после тренировки. время приёма

Каждому спортсмену, который стремится набрать мышечную массу, необходимо знать, как и когда пьют протеин. Организм требуется обеспечить нужным количеством белка, потому как именно он и отвечает за выносливость атлета и рост его мышц. К сожалению, далеко не всем известно, можно ли пить протеин до, после или во время тренировки. Разобраться во всех нюансах поможет данная статья.

Однозначный ответ на вопрос, сколько нужно пить протеина, дать сложно. Дневная норма, а также график приема напрямую зависят от целей спортсмена сушка, наращивание мускулатуры, повышение выносливости и силы.

Прием белка утром

Чтобы понять, когда пьют протеин профессиональные атлеты для улучшения своих характеристик, необходимо разобраться с особенностями человеческого организма. Как известно, человек спит около 7-8 часов в сутки. За этот промежуток времени организм не получает никаких питательных веществ, поэтому для обеспечения нормальной работы органов и систем он использует заранее заготовленные вещества. К их числу относятся: гликоген, содержащийся в мускулах и тканях печени, а также аминокислоты, которые образовываются после распада мышечных тканей.

Утром, сразу же после пробуждения, в организме в ускоренном темпе вырабатывается гормон кортизол, который способствует усилению катаболизма. Поэтому отвечая на вопрос, когда пьют протеин, специалисты утверждают, что делать это необходимо сразу же после сна. Прием протеина в это время поможет остановить вышеописанный процесс, что благоприятно скажется на организме спортсмена. Одним из наиболее выгодных вариантов является сывороточный белок.

Что делать на протяжении дня?

Нередко люди задаются вопросом, как пить протеин для набора массы и восполнения аминокислотных запасов. Ответ прост: в перерывах между приемами обычной пищи следует употреблять от 2 до 4 порций продукта (порции по 20 г). Если атлет заранее знает, что следующий прием пищи будет позже обычного, то ему лучше всего применять медленный или комплексный белок.

Пить протеин на тренировках разрешается лишь некоторым людям. Это зависит от их целей и особенностей организма, поэтому назначить прием белка во время тренинга может лишь тренер или доктор.

Перекус перед тренировкой

Помимо применения белка между обычными приемами пищи, следует помнить и о том, как пить протеин до или после тренировки. За пару часов до начала тренинга спортсмену требуется принять сывороточный белок.

Протеин легко можно заменить ВСАА, т. е. комплексом аминокислот, представляющих треть всех белков мускул. Они всегда активно применяются атлетами в целях получения энергии для интенсивной работы мышц.

ВСАА необходимо принимать не в то же время, когда пьют протеин. В случае использования незаменимых аминокислот принимать их следует всего за 20 минут до занятий. При этом важно усвоить, что при отсутствии в крови достаточной концентрации аминокислот человеческий организм будет использовать в качестве источника энергии мышечные ткани. Белки, которые легко усваиваются, смогут поддержать необходимый уровень аминокислот, а следовательно, мышечная масса никак не уменьшится во время тренинга.

Протеин после занятия

Четко зная, сколько пить протеина в день, многие начинающие спортсмены забывают принять очередную порцию после тренировки, а ведь именно этот прием играет важную роль в увеличении мышц. Когда все резервы гликогена полностью исчерпаны, а в крови наблюдается малая концентрация сахара и аминокислот, организм полностью готов к употреблению и быстрому усвоению питательных веществ. С целью скорейшего восполнения баланса аминокислот и углеводов атлету требуется принять гейнер сразу же после тренинга. Такой белок усваивается достаточно хорошо, а сахара тут же поступают на регенерацию гликогена.

Часто можно встретить вопрос о том, сколько пить протеина при большой мышечной массе. Доктора и опытные атлеты утверждают, что чем больше мускулатура, тем больше человеку требуется белка. Из-за дефицита этого вещества могут появиться проблемы с кожей, волосами и ногтями. Кроме того, белок спасает мышечные группы от усыхания, поэтому выжить без его регулярного употребления просто невозможно.

Пик инсулина, обеспечивающийся углеводами с достаточно высоким гликемическим индексом, дает возможность питательным веществам нормально усвоиться, а также восстановить потерянные запасы организма. Если ставить перед собой целью не только наращивание мускулатуры, но и избавление от жировых отложений, то требуется отказаться от углеводов и принимать одни только протеины.

Прием перед сном

Большинство людей считают, что прием пищи перед ночным сном это залог накопления ненужных жировых отложений. Это мнение справедливо относительно употребления жиров, а также углеводов, но никак не белков. Потому как в период сна организм не получает пищу, он черпает энергию из внутренних запасов, из-за чего процесс восстановления мышц может быть остановлен на некоторое время.

Поставить препятствия для ночного катаболизма поможет коктейль медленных протеинов, принятый за полчаса до сна. Такая смесь обеспечит нормальную концентрацию аминокислот в крови.

Больше всего в этих целях подойдет белковый комплекс, в котором присутствует мицеллярный казеин, сывороточный белок и молочный протеин. Коктейль гарантированно даст достаточное количество питательных веществ для мышечного роста, а также поспособствует улучшению силовых показателей.

Сброс веса

Юношам и девушкам ближе к летнему сезону становится интересно, как пить протеин для похудения. Чтобы эффективно сбросить вес, необходимо употреблять достаточное количество белков, что, к сожалению, нельзя сделать при помощи обычных продуктов питания. По причине недостаточного количества данного вещества в организме активизируются катаболические процессы в мышцах, которые не позволяют человеку спокойно дойти до своей цели.

В период похудения люди практикуют частые приемы пищи (около 5-6 раз в сутки). Немного облегчить задачу можно с помощью белковых коктейлей, которые заменяют собой до 2-3 приемов пищи. В них отсутствуют жиры и углеводы, поэтому сбросить несколько лишних килограмм будет не так уж и сложно. Кроме того, подобные напитки дают организму немало питательных веществ для мышечного роста, а следовательно, помогают увеличить силовые показатели.

При похудении одна порция белков должна составлять лишь половину обычной 15 грамм. Коктейль необходимо выпивать за пару часов до тренировки и через столько же после нее.

Добиться главной цели помогут медленные белки. Они идут в комплексе и гарантируют нормальную концентрацию аминокислот, в которой нуждается организм.

Дозировка

Благодаря исследованиям физиологов уже давно стало ясно, что для быстрого роста мышечной массы спортсмену нужно потреблять более полутора граммов (желательно 2-2,5 г) протеина за 24 часа из учета на килограмм веса. Это означает, что у каждого атлета будет своя дозировка. То есть человек с весом в 80 кг должен потреблять меньшее количество протеина, чем атлет, который близится к отметке 130 кг.

Комплексный продукт

Комплексные протеины представляют собой смеси всевозможных типов протеина. Этот тип белков считается самым лучшим, если рассматривать его с точки зрения воздействия на организм и усвояемости. В одном продукте сочетаются казеиновый, сывороточный, соевый и яичный протеины со всеми их лучшими показателями.

Сывороточный протеин изготавливается из сывороток. Он отличается достаточно высокой биологической активностью. Употреблять его стоит сразу же после тренинга. Преимущество сывороточного компонента перед другими заключается в низкой стоимости.

Соевый протеин с трудом перерабатывается в организме, если он не очищен до конца. Несмотря на это, он считается одним из наиболее востребованных на сегодняшний день. Главным его преимуществом является возможность снижения уровня вредоносного холестерина в организме.

Казеиновый протеин представляет собой молочный белок, который хорош тем, что имеет достаточный показатель биологической ценности. Усваивается он довольно медленно, поэтому принимать лучше всего перед сном. Казеиновый протеин с трудом растворяется в жидкости и отличается неприятным вкусом.

Яичному белку для разложения требуется около 5 часов. Стоит он, конечно, дороговато, но зато имеет максимальный показатель биологической ценности.

В процессе набора мышечной массы комплексный белок следует принимать за пару часов до тренировки, перед сном, а также между приемами обычной пищи.

Когда и как пить казеиновые протеины?

С казеиновыми продуктами возникают проблемы чаще, чем с другими составляющими комплексных белков, поэтому их следует рассмотреть отдельно. Расщепляются они в несколько раз дольше, по сравнению с сывороточными протеинами. Казеин нередко применяют люди, жаждущие избавиться от лишних килограмм или нарастить мускулатуру, а также обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

При сжигании жировых клеток казеин активно применяется благодаря своему свойству давать ощущение насыщенности и блокировать голод. В составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы, а количество жиров минимально.

Во время увеличения объема мышц казеин снабжает волокна аминокислотами в течение нескольких часов. После тренинга мышцы активно используют полученные элементы с целью восстановления.

Если главной целью поставлен прирост мышечной массы, то казеин следует принимать между приемами обычной пищи. Особенно это касается тех случаев, когда не получается сделать перекус. Порция казеина прекрасно заменяет порцию привычной еды, не вредя при этом организму.

В случае сжигания жира продукт помогает утолить голод, не разрушая при этом мышцы. Пить его требуется 2-4 раза в сутки, а одна порция должна равняться 25-35 граммам. Делать это можно либо перед сном, либо в перерывах между основными приемами еды.

Где содержится протеин

Большое количество протеина присутствует в продуктах питания животного происхождения (мясо, рыба, яйца, сыр, творог и иные молочные продукты). Кроме того, немало белка есть и в крупах (овес, гречка, рис, овсянка и так далее).

Одним из наиболее богатых белковых источников являются орехи (кедровые, кешью или миндаль). Эти продукты очень полезны для организма человека, поэтому употреблять их следует не только спортсменам, ведущим активный образ жизни, но и другим людям. Также неплохим источником протеина выступают бобовые (чечевица, фасоль, горох).

Когда принимать белок?

Самым благоприятным временем для усвоения протеина считается утро, т. е. время сразу после сна. Принимая его после 8 часов вечера, шанс получить много пользы не так велик. Согласно гипотезе ученых, уровнем аминокислот в организме и усвояемостью белка управляют два главных гормона: гормон роста и тиреоидный. Всплеск их выделения приходится на время быстрого сна.

Из этого следует вывод, что употреблять протеин любой разновидности лучше всего утром, в течение часа после тренинга, а также сразу после полудня, когда активируется протеиновое окно.

Питание до, во время и после тренировки

Питание до, во время и после тренировки имеет гигантское значение. Мы расскажем, как с помощью нутриентов добиться максимальных результатов!

Автор: Мэтт Бисс

К этому моменту вы уже должны быть в курсе, что спортивное питание оказывает огромное влияние на ваши результаты. Брюшной пресс формируется на кухне, мы — это то, что мы едим, и так далее, и так далее. «Ну да, ну да», — бормочете вы. – «Я все это уже слышал и не раз».

Да нет же, серьезно: во время тренировки вы можете сравнять тренажерный зал с землей, но результат во многом будет зависеть от того, что вы съели до тренировки и сразу после нее. Исследования показывают, что зачастую именно питание определяет разницу между достижением цели и падением замертво в шаге от нее.

Мы должны научиться направлять всю силу и энергию спортивного питания, поступающего в организм до, во время и после тренировки, на повышение работоспособности и восстановление, и тогда наши мышцы будут расти быстрее, чем сорняк в огороде.

Питание перед тренировкой

Углеводы

Углеводы… немногие элементы вселенной бодибилдинга вызывают столь яростные споры и бесконечные дискуссии. Приводят ли они к ожирению? Нужны ли они нам вообще? Если да, то какие? И когда? И эти вопросы никогда не закончатся. Предлагаемые ответы могут противоречить друг другу, но если вы собираетесь выжать из тренировки максимум и хотите тренироваться на пределе возможностей, качество топлива имеет значение. Углеводы – это «любимое» топливо нашего организма. Нет, я не призывают вас поедать тарелки с картофельным пюре и целый день питаться шоколадными батончиками, но перед изнурительной тренировкой вам все же придется заправить свой организм топливом.

Вам нужно, чтобы каждый грамм съеденных углеводов использовался в качестве источника мгновенной энергии или запасался в виде гликогена, но вы не хотите, чтобы они превращались в жиры? Тогда не ешьте углеводов больше, чем вам необходимо и не слишком переживайте о том, как распределить их равномерно в течение дня. Просто съешьте львиную долю углеводов перед тренировкой и сразу после нее.

Я одобряю тех, кто перед тренировкой успевает поесть как минимум дважды.

Эти приемы пищи должны содержать сложные углеводы, источником которых могут быть овсяные хлопья или батат. Первый прием пищи дает углеводам пару часов на то, чтобы усвоиться и начать работать — повышать уровень сахара в крови и до краев наполнять хранилища гликогена.

Углеводный комплекс для повышения выносливости и быстрого восстановления после тренировки!

100% чистый мальтодекстрин, используется для повышения выносливости, снабжения организма энергией, восстановления после тренировки!

100 % чистая декстроза, является главным источником энергии в организме!

100% чистая фруктоза, идеально подойдет как для приема после тренировок, так и для кулинарных целей!

Второй прием пищи должен иметь место примерно за час до тренировки, большинству из вас будет достаточно 40 г углеводов. Не слишком усердствуйте, высчитывая минуты и секунды. Пятью минутами раньше или пятью минутами позже – диаметр вашего бицепса не зависит от этих мелочей. Ешьте, когда вам удобно, только старайтесь так выбрать время, чтобы к началу тренировки желудок не был переполнен.

Быстрый протеин

Спортсмены, принимавшие перед тренировкой сывороточный протеин, добились более высоких результатов

Исследования показали, что спортсмены, принимавшие перед тренировкой сывороточный протеин, добились подозрительно высоких результатов в сравнении с теми, кто выбрал другие источники протеина (или отказался от белка). Вероятнее всего, такой эффект обусловлен выраженным антикатаболическим и анаболическим действием аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), которые содержатся в сывороточном протеине, а наибольшее значение имеет лейцин. В сывороточном протеине концентрация BCAA намного выше, чем в других видах белка.

Но существуют и другие преимущества. Экспериментальным путем доказано, что прием протеина перед тренировкой повышал уровень энергетического обмена в покое на 6-6,5% в течение последующих 48 часов. Также предтренировочный протеин на весь день снижал в организме испытуемых уровень кортизола, чего не происходило в контрольной группе, представители которой ничего не получали или принимали только углеводы.

Протеин и аминокислоты помогают сохранить углеводы. Люди думают, что если организм исчерпал запасы углеводного топлива, он сразу переключается в режим использования жиров. На самом деле этот процесс происходит слишком медленно и не может обеспечить нас энергией во время интенсивной тренировки. А чтобы получить топливо здесь и сейчас, наши клетки берут аминокислоты и превращают их в глюкозу в процессе глюконеогенеза. Если этих аминокислот нет в крови, угадайте, откуда их можно изъять? Правильно, из вашего 50-сантиметрового бицепса. Тем, кто сидит на диете, небольшая порция аминокислот поможет сохранить мышечную массу.

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Наиболее консервативно настроенные тяжеловесы сдержанно (даже с некоторым предубеждением) относятся к использованию протеина перед тренировкой, особенно если они находятся в фазе сушки. В этом случае рекомендуется вместо протеина принять 10-15 г BCAA.

Аминокислоты оказывают такой же эффект и в конечном итоге способствуют синтезу белка. А тем, кто сидит на низкоуглеводной диете, предтренировочные BCAA помогут сжечь больше жиров.

Креатина моногидрат

Если вашей целью является увеличение силы и объема мышечной ткани, попробуйте добавить в свой рацион креатина моногидрат. Сейчас рынок буквально завален разнообразными препаратами креатина, но я предпочитают микронизированный креатина моногидрат, потому что это хорошо изученный, чистый и проверенный временем препарат.

Зачем он нужен? Наше тело использует три основных пути синтеза АТФ — конечного продукта энергетического обмена. Какой метод используется в конкретной ситуации, зависит от интенсивности нагрузки. Во время наиболее интенсивных нагрузок, к которым относится и тяжелая атлетика, организм расходует в качестве источника энергии креатинфосфат.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Добавление в ежедневный рацион 2-5 г креатина создаст хорошие резервы креатинфосфата, к которым организм сможет обратиться во время тренировок. И это позволит вам выкладываться по полной программе. Одним словом, креатин помогает поднимать большие веса и выполнять больше повторений, кроме того, он притягивает в мышцы воду, что визуально увеличивает их объем.

Выбор времени для приема креатина не имеет значения — перед тренировкой, после тренировки или в любое другое время суток. Если вы уже принимаете креатин в течение какого-то периода, вам достаточно 2-5 г в день. Если вы только начинаете пить креатина моногидрат, «загрузите» свои мышцы, подняв суточную дозу до 20-30 г на 4-5 дней.

Бета-Аланин

Главная задача бета-аланина — поддержание работоспособности мышц на высоком уровне. Основной причиной появления усталости является внутримышечный ацидоз. В процессе синтеза АТФ путем расщепления глюкозы и субстратного фосфорилирования образуются побочные продукты метаболизма, в числе которых ионы водорода. Если ионы водорода вовремя не удалить из клетки, они вступят во взаимодействие с солями пировиноградной кислоты, что приведет к образованию молочной кислоты. Повышение концентрации этого метаболита сопровождается падением работоспособности и нарушением согласованности мышечных сокращений.

Чтобы исправить этот дисбаланс, наш организм использует L-карнозин, который не только является внутриклеточным буфером и удаляет лишние ионы водорода, но и берет на себя роль антиоксиданта. L-карнозин – это дипептид, который синтезируется из аминокислот L-гистидина и бета-аланина, и лимитирующим фактором в этой реакции синтеза является именно бета-аланин. Исследования показали, что добавление в рацион бета-аланина повышает концентрацию карнозина в мышечной ткани, что позволяет тренирующимся на износ спортсменам улучшать свои результаты. Пригодится бета-аланин и тем, кто работает на выносливость.

Результаты последних исследований говорят о том, что оптимальная суточная доза бета-аланина — 4-5 г. В идеале ее следует равномерно распределить на несколько приемов в течение дня, но 800 мг нужно принять непосредственно перед тренировочной сессией.

Питание во время тренировки

Как правило, люди занимаются не настолько интенсивно, чтобы нуждаться в подпитке во время тренировки, особенно если они не пропускают предтренировочный прием нутриентов. Но тем, кто сидит на жесткой диете (например, в процессе подготовки к соревнованиям), может пригодиться дополнительное топливо. Одной из главных проблем спортсменов бодибилдеров является потеря мышечной массы во время изнурительной сушки, цель которой — сведение на нет всех жировых отложений. Во время сушки усиливается распад белка, и потребность истощенного организма в протеине даже выше, чем в период набора мышечной массы.

В такой ситуации идеальным препаратом для использования во время тренировки могут стать аминокислоты с разветвленными цепочками, которые в трудный момент защитят спортсменов от катаболизма. Пожалуй, не помешает тяжелоатлетам и дополнительный приток аминокислот на протяжении всего дня. Подъем концентрации аминокислот в крови во время тренировки позволяет увеличить синтез белка «на выходе».

Подпитка во время тренировочной сессии также может пригодиться атлетам, которые занимаются очень долго или выжигают изнурительными нагрузками все внутренние запасы энергии. Но, поверьте, таких немного. Большинство парней, потягивающих энергетический напиток в спортзале, на самом деле в дополнительном топливе не нуждаются. Для пятиминутной разминки и рутинного занятия на шести тренажерах оно ни к чему. Дополнительное топливо нужно лишь в том случае, если изнурительная тренировка продолжается намного дольше шестидесяти минут.

Коктейль, который спортсменам «стайерам» следует принимать во время тренировки, должен содержать воду, электролиты, BCAA (или гидролизат протеина) и углеводы. Конечно, можно разнообразить состав, но именно эти ингредиенты должны составлять его основу.

Питание после тренировки

Протеин

Процессы восстановления и роста мышечной ткани без протеина неосуществимы. А поскольку в организме распад белковых молекул происходит постоянно, наша диета должна в полной мере восполнять эти потери. Рекомендованная норма потребления белка варьирует в широких пределах и зависит от массы тела и степени физической активности. Но в чем можно не сомневаться, так это в том, что пост-тренировочный протеиновый коктейль является универсальным средством для запуска процессов восстановления и роста мышечной ткани.

Сывороточный протеин невероятно популярен. Все потому, что он богат аминокислотами с разветвленными цепочками, быстро всасывается, обладает высокой биологической доступностью и идеальным показателем усвояемости белка, скорректированным по аминокислотному составу (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, или PDCAAS). Но, несмотря на то, что сывороточный белок – прекрасный выбор для посттренировочного коктейля, исследования показали, что идеальным в этот момент является сочетание быстрого и медленного белка, например, сывороточного протеина и казеина.

Большинство сходится во мнении, что для запуска процессов восстановления и роста нужно как минимум 20 г сывороточного протеина. Гидролизат поднимет уровень аминокислот в крови быстрее, чем сывороточный протеин, но он не сможет поддерживать этот подъем в течение продолжительного времени. Потому, чтобы покрыть базовые потребности, используйте посттренировочный коктейль, состоящий из 40 г комплексного протеина (сывороточного белка и казеина).

BCAA

Когда вы сидите на низкокалорийной диете или занимаетесь подолгу и с полной отдачей, уровень сахара в крови снижается, запасов гликогена оказывается недостаточно, и включаются процессы катаболизма, которые ведут к распаду мышечной ткани. Поступление аминокислот имеет большое значение для каждого спортсмена. В особенности это справедливо по отношению к BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которые являются излюбленным топливом наших мышц.

Я включаю BCAA в посттренировочный комплекс по той же причине, что и ранее: вам они точно не навредят – если, конечно, вы не решили за один присест выпить всю упаковку – и вместе с тем помогут поднять уровень аминокислот в крови. После тренировки я рекомендую принимать 10 г BCAA, и настоятельно советую это тем, кто испытывает дефицит калорий.

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Незаменимые аминокислоты!
Для посттренировочного восстановления. Анаболический и антикатаболический эффект!

Анаболические аминокислоты в соотношении 3:1:2 для восстановления после тренировок и набора мышечной массы!

Быстрые углеводы

После упорной тренировки ваше топливо — сахар крови – на исходе, истощены и запасы гликогена. Возможно, к концу тренировки вы даже добрались до неприкосновенных запасов (если вы сидите на диете – точно добрались). Большинство из нас понимает, что организм в этой ситуации нуждается в белках, но многие недооценивают значение легкоусвояемых углеводов.

Основным приоритетом для нашего организма является восстановление уровня сахара в крови и восполнение запасов гликогена, а вовсе не увеличение объема бицепса. Приток быстрых углеводов позволит вам сэкономить протеин, восполнить запасы гликогена, поднять секрецию инсулина и ускорить восстановление. Рекомендации касательно количества углеводов могут отличаться, но для максимального эффекта вам хватит 50-75 г высокогликемических углеводов.

Читайте также

Эффекты белково-углеводной добавки до и после тренировки у тренированных кроссфит-людей | SpringerPlus

  • Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, Blackwell JR, Dimenna FJ, Wilkerson DP, Tarr J, Benjamin N, Jones AM: пищевые добавки нитратов снижают O 2 затраты на низкоинтенсивные упражнения и повышают толерантность к высокоинтенсивные физические нагрузки у человека. J Appl Physiol 2009, 107(4):1144-1155.

    Артикул Google ученый

  • Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR: Влияние смеси аминокислот, белков и углеводов на чистый баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Int J Sport Nutr Exe 2004, 14(3):255-271.

    Google ученый

  • Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR: Влияние потребления углеводов на чистый синтез мышечного белка во время восстановления после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol 2004, 96(2):674-678.

    Артикул Google ученый

  • Bowtell JL, Sumners DP, Dyer A, Fox P, Mileva KN: Вишневый сок Монморанси уменьшает повреждение мышц, вызванное интенсивными силовыми упражнениями. Med Sci Sport Exer 2011, 43(8):1544-1551.

    Артикул Google ученый

  • Кэмпбелл Б., Крайдер Р.Б., Зигенфусс Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д., Лэндис Дж., Лопес Х., Антонио Дж.: Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sport Nutr 2007, 4: 8.

    Артикул Google ученый

  • Коннолли Д.А., МакХью М.П., ​​Падилья-Закур О.И., Карлсон Л., Сэйерс С.П.: Эффективность мягкого вишневого сока в предотвращении симптомов повреждения мышц. Британец J из Sport Med 2006, 40(8):679-683.

    Артикул Google ученый

  • Dalle-Donne I, Rossi R, Giustarini D, Milzani A, Colombo R: Карбонильные группы белков как биомаркеры окислительного стресса. Clin Chim Acta 2003, 329(1):23-38.

    Артикул Google ученый

  • Гольдштейн Э.Р., Зигенфусс Т., Калман Д., Крайдер Р., Кэмпбелл Б., Уилборн С., Тейлор Л., Уиллоуби Д., Стаут Дж., Грейвс Б.С., Уайлдман Р., Айви Дж.Л., Спано М., Смит А.Е., Антонио Дж.: Международный Позиция общества спортивного питания: кофеин и производительность. J Int Soc Sport Nutr 2010, 7:1.

    Артикул Google ученый

  • Грир Ф., Маклин С., Грэм Т.Э.: Кофеин, работоспособность и обмен веществ во время повторных нагрузочных тестов Вингейта. Jrnl App Phys 1998, 85(4):1502-1508.

    Google ученый

  • Guo C, Yang J, Wei J, Li Y, Xu J, Jiang Y: Антиоксидантная активность кожуры, мякоти и фракций семян обычных фруктов согласно анализу FRAP. Nutr Res 2003, 23(12):1719-1726.

    Артикул Google ученый

  • Guo C, Wei J, Yang J, Xu J, Pang W, Jiang Y: Гранатовый сок потенциально лучше, чем яблочный сок, в улучшении антиоксидантной функции у пожилых людей. Нутр Рез 2008, 28(2):72-77.

    Артикул Google ученый

  • Хопкинс В.Г., Маршалл С.В., Баттерхэм А.М.: Ханин Дж. (2009) Прогрессивная статистика для исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Med Sci Sport Exer 2009, 41(1):3-12.

    Артикул Google ученый

  • Howatson G, McHugh MP, Hill JA, Jewell AP, van Someren KA, Shave RE, Howatson SA: Влияние терпкого вишневого сока на показатели восстановления после марафонского бега. Med Sci Sports 2010, 20(6):843-852.

    Google ученый

  • Халми Дж. Дж., Локвуд С. М., Стаут Дж. Р.: Влияние белка/незаменимых аминокислот и тренировок с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Nutr Metabolis 2010, 7: 51.

    Статья Google ученый

  • Ichinnose T, Nomura S, Someya Y, Akimoto S, Tachiyashiki K, Imaizumi K: Влияние тренировок на выносливость с добавлением экстракта зеленого чая на метаболизм субстрата во время упражнений у людей. Scand J Med Sci Sport 2011, 21(4):598-605.

    Артикул Google ученый

  • Айви Дж.Л.: Стратегии диеты для стимулирования синтеза гликогена после тренировки. Can J Appl Physiol 2001, 26(S1):S236-S245.

    Артикул Google ученый

  • Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB: Раннее восстановление мышечного гликогена после тренировки усиливается углеводно-белковыми добавками. J Appl Physiol 2002, 93: 1337-1344.

    Артикул Google ученый

  • Jowko E, Sacharuk J, Balasinska B, Ostaszewski P, Charmas M, Charmas R: Экстракт зеленого чая защищает здоровых мужчин от окислительного повреждения, вызванного физической нагрузкой. Нутр Рез 2011, 31(11):813-821.

    Артикул Google ученый

  • Керксик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн С., Крайдер Р., Кальман Д., Зигенфусс Т., Лопес Х., Лэндис Дж., Айви Дж.Л., Антонио Дж.: Позиция Международного общества спортивного питания: Время питания . J Int Soc Sport Nutr 2008, 5: 17.

    Артикул Google ученый

  • Kuehl KS, Perrier ET, Elliot DL, Chesnutt JC: Эффективность терпкого вишневого сока в уменьшении мышечной боли во время бега: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sport Nutr 2010, 7: 17.

    Артикул Google ученый

  • Ларсен Ф.Дж., Вайцберг Э., Лундберг Дж.О., Экблом Б. Влияние нитратов на потребление кислорода во время физических упражнений. Acta Physiol 2007, 191(1):59-66.

    Артикул Google ученый

  • Ларсен Ф.Дж., Вайцберг Э., Лундберг Дж.О., Экблом Б.: Диетические нитраты снижают максимальное потребление кислорода, сохраняя при этом работоспособность при максимальных физических нагрузках. Free Radical Bio Med 2010, 48(2):342-347.

    Артикул Google ученый

  • Мор М., Нильсен Дж.Дж., Бангсбо Дж.: Потребление кофеина улучшает интенсивные прерывистые физические нагрузки и снижает накопление калия в интерстициальной ткани мышц. J Appl Physiol 2010, 111(5):1372-1379.

    Артикул Google ученый

  • Мурасе Т., Харамидзу С., Симотоёдомэ А., Токимицу I, Хасэ Т. Экстракт зеленого чая повышает беговую выносливость у мышей за счет стимуляции утилизации липидов во время упражнений. Am J Physiol-Reg I 2006, 290(6):R1550-R1556.

    Google ученый

  • Panza VSP, Wazlawik E, Schutz GR, Comin L, Hecht KC, da Silva EL: Потребление зеленого чая благоприятно влияет на маркеры окислительного стресса у тренирующихся мужчин. Питание 2008, 24(5):433-442.

    Артикул Google ученый

  • Самнер М.Д., Эллиот-Эллер М., Вайднер Г., Добенмиер Дж.Дж., Чу М.Х., Марлин Р., Изюм С.Дж., Омиш Д.: Влияние потребления гранатового сока на перфузию миокарда у пациентов с ишемической болезнью сердца. Am J Cardiol 2005, 96(6):810-814.

    Артикул Google ученый

  • Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM: Минимальное количество сывороточного белка с углеводами стимулирует синтез мышечного белка после силовых упражнений у тренированных молодых мужчин. Appl Physiol Nutr Metabolis 2007, 32(6):1132-1138.

    Артикул Google ученый

  • Tarnopolsky MA, Bosman M, Macdonald JR, Vandeputte D, Martin J, Roy BD: Послетренировочные белково-углеводные и углеводные добавки увеличивают мышечный гликоген у мужчин и женщин. J Appl Physiol 1997, 83(6):1877-1883.

    Google ученый

  • Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C: Влияние интенсивности упражнений на жировые отложения и метаболизм скелетных мышц. Metabolis 1994, 43(7):814-818.

    Артикул Google ученый

  • Trombold JR, Barnes JN, Critchley L, Coyle EF: потребление эллагитанина улучшает восстановление силы через 2–3 дня после эксцентрических упражнений. Med Sci Sport Exer 2010, 42(3):493-498.

    Артикул Google ученый

  • Trombold JR, Reinfeld AS, Casler JR, Coyle EF: Влияние добавок гранатового сока на силу и болезненность после эксцентрических упражнений. J Прочность Cond Res 2011, 25(7):1782-1788.

    Артикул Google ученый

  • Tsang C, Wood G, Al-Dujaili E: Потребление гранатового сока влияет на уровень глюкокортикоидов в моче, снижает артериальное давление и окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой, у здоровых добровольцев. Эндокрин Абст 2011, 25: 139.

    Google ученый

  • Wang H, Wen Y, Du Y, Yan X, Guo H, Rycroft JA, Boon N, Kovacs EM, Mela DJ: Влияние зеленого чая, обогащенного катехином, на состав тела. Ожирение 2010, 18(4):773-779.

    Артикул Google ученый

  • Уиллоуби Д.С., Стаут Дж.Р., Уилборн К.Д.: Влияние тренировок с отягощениями и добавок, содержащих белок и аминокислоты, на мышечный анаболизм, массу и силу. Amino Acids 2007, 32(4):467-477.

    Артикул Google ученый

  • Wolfram S, Wang Y, Thielecke F: Эффекты зеленого чая против ожирения: от постели до скамейки. Mol Nutr Food Res 2006, 50(2):176-187.

    Артикул Google ученый

  • Лучшие приемы пищи до и после тренировки

    Когда дело доходит до силовых тренировок, я всегда понимаю, как выполнять упражнения.

    Но компонент диеты, направленный на то, чтобы стать сильнее и добиться результатов, был вечным источником путаницы. Особенно, когда речь идет о цели, времени и составе приемов пищи до и после тренировки.

    Как и большинство мужчин, большую часть своей жизни занимавшихся силовыми тренировками, я слышал свою долю научных советов в раздевалке. Например, до недавнего времени я был убежден, что если я не буду потреблять протеин в течение 15 минут после тренировки, я полностью упущу «окно» к увеличению и укреплению мышц.Спасибо, школьный товарищ по футбольной команде.

    Устав от путаницы в силовых тренировках и питании, я провел небольшое исследование по этому вопросу, а также попросил своего тренера и приятеля Мэтта Рейнольдса, владельца онлайн-коучинга Barbell Logic, поделиться некоторыми мыслями. Ниже я делюсь тем, что я узнал. (Примечание: это предназначено для мужчин, которые занимаются силовыми тренировками . Если вы занимаетесь спортом на выносливость, приведенная ниже информация на самом деле не очень к вам относится.)

    Два всеобъемлющих правила до и после тренировки Питание

    Прежде чем мы углубимся в суть питания до и после тренировки, запомните два основных правила:

    Правило № 1: не переусердствуйте переосмысление своих приемов пищи до и после тренировки.У них в голове крутится мысль, что если они правильно оптимизируют содержание и время приема пищи,

    просто , то получат такой массивный прирост, что люди будут обвинять их в приеме стероидов.

    Реальность такова, что ваша общая диета на день гораздо важнее, чем то, что вы едите до и после тренировки. Если вы едите как дерьмо до конца дня или не достигаете своих ежедневных целей по макронутриентам, не имеет значения, насколько оптимизированы ваши приемы пищи до и после тренировки — вы не увидите желаемого прогресса.

    Таким образом, хотя диета является важной частью любой фитнес-программы, вам не нужно зацикливаться на ее компонентах до и после тренировки.

    С учетом сказанного, мы должны потратить примерно времени на размышления о наших приемах пищи до и после тренировки, потому что они дают возможность оптимизировать нашу производительность в тренажерном зале и за его пределами.  

    Правило № 2: Экспериментируйте

    Организм каждого по-разному реагирует на разные диеты и режимы силовых тренировок.Чтобы найти идеальное питание до и после тренировки для вас , вам придется поэкспериментировать над собой.

    Если вы обнаружите, что чувствуете сонливость во время тренировки, это может означать, что вам нужно сократить потребление углеводов перед тренировкой. Если вы чувствуете вялость или вам кажется, что вес больше обычного, возможно, вам нужно больше углеводов.

    Для успешного эксперимента запишите все . (Я использую MyFitness Pal.) Отслеживайте не только то, что вы едите, но и то, как вы себя чувствовали во время тренировки.Настраивайте, записывайте и снова настраивайте, пока не найдете план питания до и после тренировки, который подходит именно вам.

    Перед тренировкой

    Цель приема пищи перед тренировкой: Дайте вашему телу углеводы, чтобы обеспечить энергию для тренировки, и белок, чтобы начать синтез белка.

    Во время тяжелой тренировки ваше тело использует гликоген, хранящийся в мышцах, для питания вашего тела. Гликоген состоит из глюкозы, которая поступает из углеводов. Правильно — ваши мышцы хранят углеводы.Благодаря гликолизу ваше тело превращает глюкозу в АТФ, который приводит в действие мышечные сокращения при поднятии тяжестей. Для достижения оптимальной производительности в тренажерном зале нам необходимо убедиться, что наши мышцы полностью восполнены гликогеном, предварительно потребляя углеводы.

    Во время тренировки происходит повреждение мышц. Как только это произойдет (например, когда вы закончите тяжелый присед), ваше тело начнет удалять и восстанавливать поврежденную мышечную ткань посредством процесса, называемого синтезом белка. Синтез белка делает вас больше и сильнее.Чтобы оптимизировать синтез белка, который происходит сразу после выполнения тяжелого подхода, нам нужно, чтобы в организме было некоторое количество белка до начала тренировки. Не много, только некоторые.

    Время : Идеально за 60–90 минут до тренировки. Это даст вашему телу время превратить эти сложные углеводы в гликоген в ваших мышцах.

    А что, если утром первым делом заняться спортом?

    Во время сна ваша печень расходует около 70% запасов гликогена. (Краткий отрывок: вот почему, когда вы утром первым делом взвешиваетесь, вы весите меньше, и почему, когда вы смотрите в зеркало, вы выглядите более «измельченным», чем обычно.Каждый грамм гликогена связан с 3-4 граммами воды. Поскольку утром в ваших мышцах меньше гликогена, ваше тело запасает меньше воды; меньше воды означает, что вы меньше весите и выглядите менее одутловатым.)

    Хотя меньшее количество гликогена в ваших мышцах позволяет вам на несколько минут ощутить мерцание шести кубиков пресса, это ужасно для вашей производительности в тренажерном зале. Помните, что силовые тренировки зависят от углеводов, которые подпитывают энергетическую систему сокращения мышц. Итак, нам нужны углеводы, но как получить эти углеводы, не просыпаясь на час раньше начала тренировки?

    Есть два варианта:

    Во-первых, вы можете тренироваться на голодный желудок и просто выпивать BCAA перед тренировкой.Этот вариант сработает только в том случае, если накануне вечером вы съели много углеводов, чтобы, когда вы проснулись и отправились в спортзал, у вас было достаточно гликогена в мышцах даже после ночного сна. BCAA обеспечивают строительные блоки для синтеза белка, и организм быстро их усваивает. Вам нужно всего лишь потреблять BCAA за 10–20 минут до тренировки. Гораздо лучше, чем 60-90 минут.

    Второй вариант — выпить легкий протеиновый коктейль с небольшим количеством быстросгораемых простых углеводов за 10–20 минут до тренировки.Подробнее о том, как будет выглядеть эта встряска, ниже.

    Что есть: Если вы можете поесть перед тренировкой за 60–90 минут до тренировки, съешьте хорошую смесь белков, медленных углеводов и жиров. Мы избегаем быстро сгорающих углеводов, потому что не хотим резкого всплеска энергии и падения, которые часто возникают при приеме большого количества простых углеводов прямо перед тренировкой. Жир поможет замедлить переваривание пищи, что поможет обеспечить хорошую, устойчивую энергию на протяжении всей тренировки.

    Вот некоторые образцы предтренировочных приемов пищи:

    Предтренировочный прием пищи Мэтта Рейнольдса

    • 2 мерные ложки сывороточного протеина (~40 г белка)
    • Упаковка овсяных хлопьев быстрого приготовления (~27 г углеводов1) 9000
    • Ложка арахисового масла (~8 граммов жира)

    Филейный стейк и картофель

    • 6 унций филе (~46 граммов белка и 24 грамма жира)
    • 1/2 крупного батата ~20 граммов углеводов)  

    Йогурт и ягоды

    • 7 унций жирного греческого йогурта (~18 граммов белка, 8 граммов углеводов, 10 граммов жира)
    • 2 черника (~5 граммов углеводов)

    Если вы тренируетесь утром и хотите чего-то большего, чем BCAA и воду, выпейте легкий протеиновый коктейль, содержащий какие-либо быстросгораемые углеводы, как мед или фрукты, и мало или совсем без жира.Вы хотите потреблять ровно столько углеводов, чтобы дать вам энергию во время тренировки, не чувствуя при этом тяжести или упадка сил:

    Коктейль перед тренировкой

    • 1 мерная ложка сывороточного протеина (~20 граммов белка)
    • 1 столовая ложка меда или 1 средний банан (~17–27 граммов простых углеводов)
    • 8 унций воды

    Прием пищи после тренировки

    Цель приема пищи после тренировки: Стимулировать синтез белка и пополнять запасы гликогена углеводы с низким гликемическим индексом.

    Как обсуждалось выше, как только мы начинаем поднимать тяжести, начинается синтез белка для восстановления поврежденной мышечной ткани. Наш прием пищи перед тренировкой дал нам немного белка, чтобы помочь запустить этот процесс. Белок в нашей посттренировочной еде поддерживает этот процесс.

    Помимо протеина, нам также необходимо обеспечить наши мышцы большим количеством углеводов, чтобы заменить гликоген, который мы использовали во время тяжелой тренировки. В конце относительно интенсивной тренировки ваше тело израсходовало от 30 до 40% своих запасов гликогена.Хотя употребление углеводов в течение дня поможет восполнить их запасы, мы собираемся начать с высокоуглеводной пищи сразу после тренировки.

    Чтобы избежать резких всплесков инсулина, которые могут помешать синтезу белка и привести к углеводным сбоям, мы будем избегать простых углеводов в пользу сложных.

    Время: В течение часа после тренировки. Если вы не получите его в указанный срок, не переживайте. Идея о том, что вы должны потреблять пищу после тренировки в течение определенного периода времени, чтобы максимизировать синтез белка, является мифом.Фактически, недавние исследования показывают, что так называемое «окно прироста» после тренировки длится 24 часа. Опять же, общая диета в долгосрочной перспективе важнее, чем прием пищи до и после тренировки. Мы уделяем особое внимание приему пищи до и после тренировки, потому что это дает возможность оптимизировать производительность, а не потому, что это мешает.

    Что есть: Постный белок, сложные углеводы, которые легко усваиваются, и мало или совсем без жира (жир мешает пищеварению). Сделайте это одним из самых богатых углеводами приемов пищи.

    Вместе с приемом пищи после тренировки принимайте 5 граммов креатина.

    Вот несколько примеров полезных посттренировочных блюд, которые приносят максимальную пользу:

    Курица и сладкий картофель

    • 1 куриная грудка на гриле (~43 г белка)
    • 1 сладкий картофель (~40 г углеводов) )

    свинина и рис

    • 1.5 постные свиные отбивные (~ 48 грамм белка)
    • 1 чашка риса (~ 40 грамм углеводов)

    яйца и овсянка

    • 3 цельных яйца (~18 г белка, 15 г жира)
    • 6 унций яичного белка (~18 г белка)
    • 1 чашка овсяных хлопьев (~42 г белка)

    После тренировки Протеиновый коктейль  

    • 2 мерные ложки сывороточного протеина (~40 г белка)
    • 1 пакет овсянки быстрого приготовления (~27 г углеводов)
    • 1 банан (~17 г углеводов)

      90 унций вода

    • 5 грамм креатина

    Питание до и после тренировки — это еще не все, это диета для силовых тренировок, но правильное питание может помочь вам раскрыть свой фитнес-потенциал в тренажерном зале и вне его.

    Если вам нужна дополнительная информация о силовых тренировках и питании, я настоятельно рекомендую ознакомиться со статьей Barbell Medicine от тренера Starting Strength и студента-медика Джордана Фейгенбаума.

     

    Полное руководство по питанию до и после тренировки — Johnson Fitness and Wellness

    Независимо от того, идете ли вы в спортзал, чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу или просто для того, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя, еда — это топливо, которое поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. На самом деле то, что вы едите до и после тренировки, часто может быть столь же важным, как и сама тренировка! Выбирая правильные продукты в рамках своего плана до и после тренировки, вы не только даете своему телу необходимое топливо для тяжелой тренировки, но и даете себе импульс, помогая своему телу восстановиться и восстановиться. адаптируйтесь к своим тренировкам и в конечном итоге получите максимальную выгоду, став более подтянутым.Давайте рассмотрим несколько простых правил питания, которым вы можете следовать, и которые помогут вам пожинать плоды вашего упорного труда и пота!

    Предтренировочные углеводы №1 — ваш друг

    Несмотря на плохую репутацию, которую сегодня имеют многие углеводы, они являются важной частью правильной подпитки вашего тела перед тренировкой. Точно так же, как автомобиль полагается на топливный бак во время поездки, вашему телу нужна глюкоза (расщепленные углеводы, которые попадают в мышечные клетки), чтобы работать с высокой интенсивностью тренировки. Исследования показывают, что прием углеводов перед тренировкой повышает как выносливость, так и эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).Без надлежащего количества глюкозы вы, скорее всего, почувствуете слабость и вялость во время тренировок. Хорошими источниками углеводов перед тренировкой могут быть греческий йогурт, фрукты, овощи, овсянка и цельнозерновой хлеб.

    Предтренировочный протеин #2

    Как и углеводы, белок жизненно важен для выработки энергии, необходимой для прохождения сложной тренировки. Белок настоятельно рекомендуется тем, кто выполняет любые силовые/силовые тренировки, поскольку он помогает предотвратить разрушение мышц.Хотя его часто считают скорее питательным веществом после тренировки, прием белка перед тренировкой помогает снабдить мышцы столь необходимыми аминокислотами, которые помогают в восстановлении, восстановлении и росте. Хорошими источниками предтренировочного белка могут быть протеиновые порошки легкой смеси, орехи, семена, яйца и греческий йогурт. В идеале вы должны съесть свой углеводный/белковый перекус перед тренировкой примерно за 30-60 минут до того, как отправитесь в спортзал. Для тех, кто тренируется рано утром, вы можете выделить немного дополнительного времени, чтобы перекусить… но вы также можете оставить его на легкой стороне с точки зрения размера порции.

    #3 Не допускайте обезвоживания

    Это относится не только к категории до и после тренировки, но и к категории «во время тренировки». Регулярное потребление воды в течение дня имеет жизненно важное значение для поддержания надлежащего уровня гидратации. Несмотря на то, что не существует универсального метода определения потребности в жидкости и физических упражнений, неплохо начать с употребления около 16-20 унций жидкости. воды за 1-2 часа до тренировки и от 8 до 10 унций. каждые 15-20 минут во время тренировки. Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму обезвоживание, не переусердствуя.В то время как некоторые спортивные напитки могут быть полезны во время тренировок на выносливость (более интенсивные и длящиеся час или более), вода почти всегда будет вашим лучшим выбором. Всегда держитесь подальше от газированных напитков, соков и спортивных напитков, а также газированных напитков до и во время тренировки.

    #4 Заправка после тренировки

    Упражнения истощают запасы топлива в вашем теле, поэтому важно пополнить запасы топлива вскоре после тренировки, чтобы помочь пополнить и накормить эти голодные мышцы! Хотя многим людям трудно есть сразу после интенсивной тренировки, важно получать питательные вещества в свой организм.Быстрый и простой способ сделать это — в жидкой форме, например, в белковых коктейлях или смузи, или даже в шоколадном молоке. Исследования показали, что соотношение углеводов и белков в шоколадном молоке 4:1 идеально подходит для восстановления мышц после тренировки. Другие быстрые и простые идеи подзарядки после тренировки включают протеиновые батончики (выбирайте с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара), вареные яйца, йогурт, домашние смузи/коктейли, цельнозерновой хлеб с ореховым маслом и т. д.

    #5 Прием пищи после тренировки

    В зависимости от того, когда вы тренируетесь и позволяет ли ваш график, вы должны попытаться получить полноценный прием пищи через 1-2 часа после тренировки.Для многих это самый большой и питательный прием пищи за день. Сосредоточьтесь на балансе, убедитесь, что у вас есть хорошее соотношение здоровых углеводов (овощи, фрукты), чистого источника белка (курица, индейка, рыба) и немного полезных жиров (авокадо, орехи, ореховое масло и т. д.). Будьте осторожны, чтобы не переедать и не развивать мышление «Я только что потренировался, поэтому могу есть все, что хочу», потворствуя продуктам с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров, обработанных пищевых продуктов и т. д. Это будет только контрпродуктивно для всех работа, которую вы только что проделали в тренажерном зале, и в конечном итоге саботирует ваши результаты.

    #6 Повторное посещение #3

    Убедитесь, что вы пьете много воды после тренировки и избегайте чрезмерного употребления жидкостей с высоким содержанием калорий, таких как алкоголь, газированные напитки и соки.

    Изображение

    Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

    The Fit 5: питание до и после тренировки

    Для всех наших фанатов, которые задают нам вопросы на нашей странице в Facebook, этот вопрос для вас.Каждую неделю мы будем подключаться к нашему пулу редакторов и экспертов, чтобы помочь с любыми вопросами или проблемами, с которыми вы сталкиваетесь в своем режиме фитнеса. На этой неделе Марк Перри, C.S.C.S., ACE-CPT и основатель Built Lean, отвечает на вопросы о том, как улучшить свое телосложение и максимизировать свою производительность с помощью оптимального питания до и после тренировки.

    1) Время приема углеводов перед тренировкой — вопрос от Guy Carpenter За какое время перед тренировкой я должен есть углеводы, чтобы получить максимальную пользу?
    «Не существует конкретной формулы, когда следует принимать углеводы для достижения максимальной производительности.Если вы чувствуете, что уровень вашей энергии снижается в течение 1-2 часов после тренировки или во время тренировки, простые углеводы (30 граммов), такие как горсть фруктов за 30 минут до тренировки, могут дать вам дополнительный толчок и стимулировать инсулин для противодействия кортизолу. (гормон, который может разрушать мышцы). Другой вариант — выпить половину протеинового коктейля с соотношением углеводов и белков 2:1 за 30 минут до тренировки и выпить его сразу после тренировки. Третий вариант — прием пищи с высоким содержанием сложных углеводов, таких как овсянка или батат, в течение нескольких часов после тренировки.
    2) Время приема пищи перед тренировкой — спрашивает Рональд Марин За какое время до тренировки нужно есть, чтобы быть максимально эффективным и легким для желудка?
    «Это зависит от (1) времени и размера приема пищи или перекуса перед тренировкой, (2) конкретных продуктов, которые вы едите, и (3) ваших целей в фитнесе. Поскольку жир переваривается дольше всего, за ним следуют белки, а затем углеводы, перед тренировкой лучше всего есть пищу с относительно низким содержанием жира, умеренным содержанием белка и умеренным или высоким содержанием углеводов с низким содержанием клетчатки.Если у вас чувствительный желудок и вы пытаетесь сбросить жир, небольшой прием пищи около 500-600 калорий примерно за 2-3 часа до тренировки должен помочь. Кроме того, вы можете попробовать небольшой перекус, например, фрукты, в течение 30-60 минут после тренировки, если с момента вашего последнего приема пищи прошло несколько часов. Вы должны экспериментировать с различными продуктами и временем, чтобы увидеть, что соответствует вашим индивидуальным потребностям».
    3) Питание для утренних тренировок — вопрос от Джеффа Уолсдорфа Я тренируюсь очень рано.Что и когда лучше всего есть утром для энергии?
    «Если у вас есть 30 минут с момента, когда вы встаете, до начала тренировки, могут быть полезны простые углеводы, такие как банан, яблоко или йогурт. Проблема заключается в том, что упражнения на пустой желудок могут сделать тренировку более сложной, не обеспечив при этом никакой пользы для сжигания жира. Если у вас нет времени поесть перед тренировкой и вы испытываете низкий уровень энергии во время тренировки, вам может помочь спортивный напиток или углеводный гель.Если вы будете поднимать большие веса, объедините спортивный напиток с пятью граммами BCAA, чтобы предотвратить разрушение мышц и улучшить восстановление».
    4) «Окно возможностей» — вопрос Мэтта Келли Действительно ли существует окно возможностей, чтобы поесть и пожинать наибольшую пользу?
    «Исследования показывают, что существует окно возможностей, которое длится до одного часа после тренировки.На самом деле, некоторые исследования показали, что участники, которые потребляли белок сразу после тренировки по сравнению с плацебо, набрали «значительно» больше мышечной массы и силы, чем те, кто потреблял его за два часа до тренировки. С физиологической точки зрения, после тренировки мышцы повреждаются, истощаются и биохимически готовятся к поглощению питательных веществ. Употребление углеводов в соотношении примерно 2:1 к белку с 20-30 граммами белка может помочь пополнить запасы гликогена и доставить белок в мышцы для оптимального восстановления и восстановления.
    5) Протеиновые коктейли против молока — спрашивает Сэм Стивенс В чем разница между дорогостоящим сывороточным протеином и большим стаканом молока, чтобы получить 20 г протеина после тренировки?
    «Самая большая разница — это скорость, с которой белки и углеводы молока усваиваются организмом. Молочный белок в основном состоит из медленно высвобождающегося казеина, на усвоение которого организму требуется до семи часов.С другой стороны, порошок сывороточного протеина усваивается организмом всего за 20-30 минут. На каждый грамм белка в молоке приходится 1,5 грамма углеводов в форме лактозы, которая высвобождается медленнее, чем, например, простые углеводы, такие как декстроза. В то время как молоко, безусловно, может быть полезным после тренировки, чтобы увеличить окно возможностей после тренировки, сывороточный протеин и быстро усваиваемые углеводы — ваш лучший выбор в соотношении 2: 1».

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    4 экспертных способа оптимизировать питание до и после тренировки

    Как у вас с питанием? Многие из вас задавали этот вопрос; «Какие добавки я должен принимать до и после тренировки?» Хотя не существует универсальной формулы, способной удовлетворить различные потребности каждого, рекомендуемый ниже план питания до и после тренировки направит вас на правильный путь для повышения производительности и увеличения мышечной массы.

    За час до тренировки

    Попробуйте принять 5 граммов L-глютамина и 3-5 граммов аргинина натощак.

    Глютамин зарядит энергией вашу тренировку и поможет восстановиться, а аргинин поможет с выработкой оксида азота для лучшего притока крови к мышцам.

    За 30 минут до тренировки

    Здесь вы можете съесть закуску с низким гликемическим индексом, такую ​​как тарелка овсянки, цельнозерновой хлеб или рис. 40 грамм должно быть достаточно, чтобы поддерживать вашу энергию на протяжении всей тренировки.Наряду с этим вам понадобится примерно 25-50 граммов сывороточного протеина. Предтренировочный протеин помогает повысить уровень аминокислот в крови до уровня, при котором он остается на высоком уровне на протяжении всей тренировки.

    Сразу после тренировки

    Как только вы закончите, примите 5 граммов L-глютамина, 5-10 граммов лейцина и немного BCAA.

    Глютамин помогает восстановить уровень, который был истощен во время тренировки, а лейцин представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью, которая служит для стимуляции роста мышц.Это также помогает высвобождению инсулина в кровоток. Инсулин также способствует росту мышц благодаря своим анаболическим свойствам.

    30–60 минут после тренировки

    Теперь вам нужно потреблять немного сывороточного протеина и быстроусвояемых углеводов. Возьмите 2 мерные ложки порошка сывороточного протеина и попробуйте смешать с ним декстрозу (для быстрого усвоения углеводов). Если вы не можете получить декстрозу, хорошей альтернативой будет восковидная кукуруза/витарго. В крайнем случае вы также можете смешать столовый сахар с сывороточным белком или съесть немного белого хлеба с сывороткой, если сахар вам не подходит.Повышение уровня сахара в крови, связанное с приемом быстрых углеводов, также предотвращает высвобождение кортизола, гормона истощения мышц.

    Знаете ли вы, что Марк Уолберг создал свою предтренировочную добавку? Проверьте это!

    Питание до и после тренировки — CrossFit Central

    Лиза Бендер Тиль

    Как сделать все просто и стать источником успеха!

    «Если вы не поедите перед тренировкой, вы не добьетесь желаемых результатов»

    «Единственный способ сжечь жир — кардио натощак.

    «Поедание пончиков после тренировки оптимально для восстановления»

    «Вам нужно 80 граммов белка после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу»

    «Во время тренировки вам нужно пить BCAA или углеводы»

    БЛЯДЬ! Информационная перегрузка… так что же действительно лучше для вас и ваших целей?! Приведенные выше утверждения во многом зависят от контекста.

    Время приема пищи или то, что вы едите до и после тренировки, является важной частью, помогающей вам хорошо работать, хорошо восстанавливаться и достигать ваших личных целей.Как и многие другие вещи, вы можете легко застрять в кроличьей норе и в конечном итоге запутаться в том, как правильно питаться для вашей физической формы. Мы собрали несколько ключевых моментов, которые помогут вам упростить и добиться успеха!

    Если вы тренируетесь для выполнения перечисленных ниже упражнений, вам следует проконсультироваться с тренером по поводу индивидуального плана питания до и после тренировки.

    1. Соревнования на выносливость высокого уровня (т.е. марафон, айронмен и т.д.)

    2. Тренировка бодибилдера (т.е. увеличение мышечной массы)

    3. Подготовка к соревнованиям по фитнесу (т.е. требуется определенный состав тела)

    Для тех из S, что

    1. Упражнения для общего здравоохранения и фитнеса

    2. имеют скромную фитнес или потерю веса. Глата

    3. не имеет уникальных физиологических нужд

    .. . вам, вероятно, не нужны какие-то особые стратегии питания во время тренировок.

    Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации по питанию до и после тренировки, которые могут помочь почти всем нам!

    Имейте в виду: ОБЩЕЕ количество пищи, которую вы съедаете в течение дня, более важно для состава тела, производительности и восстановления, чем точное время приема пищи, поэтому убедитесь, что у вас есть это, прежде чем беспокоиться о стратегиях до и после тренировки!

    Питание перед тренировкой

    В идеале за 1-3 часа до тренировки можно съесть пищу, содержащую белки, жиры и углеводы.Этот прием пищи поможет вам почувствовать прилив энергии для выступлений, увлажнит вас и даст топливо для сохранения мышц.

    Каждый макронутриент играет уникальную роль в подготовке вашего тела к тренировкам. Предтренировочные приемы пищи (или перекусы) должны включать все три макронутриента для оптимизации производительности и восстановления.

    Белок помогает сохранить текущую мышечную массу, может уменьшить повреждение мышц во время тренировки (способствуя восстановлению) и доставляет в кровь аминокислоты, которые являются строительными блоками для увеличения мышечной массы!

    Углеводы подпитывают вашу тренировку «быстрой энергией», сохраняют запасы гликогена, сообщая вашему мозгу, что вы «сыты» и можете сохранить имеющиеся мышцы, а также стимулируют выброс инсулина, помогая предотвратить расщепление белков

    Жиры не улучшают или не снижают работоспособность предтренировочных приемов пищи.Они замедляют пищеварение, помогая сбалансировать уровень энергии!

    В: Итак, сколько белка мне нужно перед тренировкой?

    В: Должен ли я потреблять углеводы, чтобы получить энергию?

    В: Как насчет утренних тренировок?

    После тренировки

    После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и восстановить мышечные белки. Прием пищи вскоре после тренировки может помочь вашему телу сделать это быстрее.

    Лучшее время для подзарядки — от 45 минут до 2 часов после тренировки. Особенно важно съедать углеводов и белков после тренировки!

    Это поможет вашему телу:

    Белок помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена во время тренировки. Жиры замедляют пищеварение. Обычно после тренировки рекомендуется есть обезжиренную пищу.

    После тренировки считается одним из лучших периодов, когда можно насладиться продуктами с высоким гликемическим индексом, такими как фрукты, сладкий картофель, рисовые лепешки и т. д.Попробуйте потреблять их в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку). Например, это 40 граммов белка и 120 граммов углеводов.

    Употребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто занимаются спортом, например, дважды в день. Если у вас есть 1 или 2 дня на отдых между тренировками, это становится менее важным.

    В: Сколько белков и углеводов мне следует принимать после тренировки?

    В: Должен ли я пить коктейль или «настоящую еду» после тренировки?

    • ДА, это личные предпочтения.Вы можете обнаружить, что ваше тело после тренировки реагирует на одну форму питательных веществ лучше, чем на другую. Главное попасть внутрь!

    • Если вы предпочитаете коктейль, обязательно поэкспериментируйте с различными белками, например: сывороточный, веганский, сывороточный изолят. Все они усваиваются немного по-разному, найдите то, что подходит именно вам.

    Питание во время тренировки

    Поддержание водного баланса во время тренировок является ключевым фактором. Если вы не занимаетесь очень длительными (более 2 часов) тренировками, вам, скорее всего, не нужно беспокоиться о питании во время тренировки.Если вы чувствуете, что вам что-то нужно во время текущих тренировок, подумайте о том, чтобы попробовать добавки с BCAA или электролитами.

    Резюме:

    Прием пищи до и после тренировки должен включать сочетание качественных белков, углеводов и полезных жиров за 1-3 часа до и после тренировки. Количество зависит от личных предпочтений и переносимости для желудка.

    После тренировки ваше тело готово к приему белков и углеводов, стремитесь к рациону 3:1 (углеводы к белку).

    Общее количество белков и углеводов, потребляемых в течение дня, является наиболее важным, однако корректировка времени приема пищи может улучшить энергию, производительность и восстановление.

    Помните, что нет двух одинаковых людей или целей. Если вам нужна помощь в определении того, что лучше всего подходит для вас, команда LIFTOFF Nutrition будет рада помочь вам составить план, основанный на ваших целях, размере тела, пищеварительной системе и продолжительности/интенсивности тренировок!

    СКИДКИ НА МЕСЯЦ ПИТАНИЯ

    Планы питания
    Не гадай, что есть! Наши четырехнедельные планы питания включают четыре недели питания (включая завтрак, обед, ужин и закуски), рецепты, списки покупок и идеи заменителей.

    Обычная цена: $98
    Введите код LIFTOFF при оформлении заказа, чтобы получить скидку 25%!
    Подробнее

    Индивидуальный тренинг по питанию
    Перестаньте чувствовать себя некомфортно в одежде.
    Многие люди разочарованы и недовольны тем, как они выглядят и чувствуют себя. Они устали жить с низким уровнем энергии и, похоже, не могут добиться желаемых результатов в тренажерном зале. С таким количеством противоречивой информации и таким количеством вариантов невозможно знать, что есть, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо.Благодаря индивидуальному удаленному коучингу LIFTOFF Nutrition наша сертифицированная команда диетологов поможет вам решить ваши проблемы с питанием и разработать план, который работает для вашего тела и ваших целей.

    Получите первую неделю БЕСПЛАТНО!
    Введите код на кассе
    Детали

    Можно ли смешивать предтренировочный комплекс с сывороточным протеином? | Здоровое питание

    Автор: Андреа Болдт Обновлено 6 декабря 2018 г.

    Вы добросовестно тренируетесь на беговой дорожке и работаете с весами, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить килограммы и повысить выносливость.Что, если бы вы могли улучшить свои усилия, используя всего несколько безопасных, клинически проверенных добавок?

    Выпейте напиток перед тренировкой, который повысит уровень вашей энергии и поможет лучше сосредоточиться, чтобы вы могли максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Сывороточный протеин, часто рекомендуемый после тренировки, улучшает восстановление, восстановление и синтез мышц — процесс, благодаря которому ваши мышцы становятся толще и сильнее. Эти добавки имеют дополнительные эффекты. Смешивание предтренировочного комплекса с сывороточным протеином создает синергию добавок, которые могут повысить вашу производительность и результаты тренировок.

    Прилагайте максимум усилий


    Формулы предтренировочных комплексов различаются, но обычно содержат комбинацию кофеина, аминокислот и других стимуляторов, повышающих концентрацию внимания, повышающих уровень энергии и повышающих выносливость и силу. Журнал Международного общества спортивного питания опубликовал исследование в 2016 году, показывающее, что прием добавки перед тренировкой может заметно улучшить ваши анаэробные пиковые и средние показатели мощности по сравнению с плацебо. Предтренировочный комплекс не дает вам больше сил, но может помочь вам максимизировать то, что у вас есть.

    Сыворотка способствует росту и восстановлению мышц

    Сыворотка получается из молока – это жидкость, остающаяся после свертывания и процеживания молока. Его обезвоживают и превращают в порошок, который можно добавлять в воду, молоко, сок или коктейли. Ваше тело быстро переваривает сыворотку, а мышцы быстро ее поглощают, поэтому она почти идеальна в качестве добавки для тренировок. Работающие мышцы готовы получать питание в виде аминокислот, чтобы стать сильнее и быстрее восстанавливаться после тяжелой физической нагрузки.

    Обычный совет — принимать сыворотку как можно скорее после тренировки, чтобы получить пользу от послетренировочного окна, но исследования показывают, что это окно шире, чем первоначально предполагалось.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.